Si të shëndosheni pas. Si të fitoni shpejt peshë për një vajzë dhe djalë të hollë në shtëpi. Arsyet për të qenë nën peshë

Shumë informacione të ndryshme në ueb dhe libra? ju mund të gjeni për një shumëllojshmëri të dietave dhe ushtrimeve që ndihmojnë për të humbur peshë të tepërt, por çfarë ndodh me vajzat që nuk dinë të përmirësohen shpejt? Në të vërtetë, ndonjëherë dobësia e tepërt ngacmon seksin më të dobët edhe më shumë se centimetrat e urryer të yndyrës.

Shkaqet e dobësisë

Shkaqet rrënjësore mund të jenë shumë të ndryshme, duke filluar nga një predispozicion gjenetik deri te një avari nervor. Por rrënja e së keqes qëndron në dietën e gabuar. Në garën për seksualitetin, nuk keni nevojë të mbështeteni në simite dhe sanduiçe me majonezë, përndryshe do të krijohet celuliti, dhe në këmbët e holla duket po aq keq sa tek ato të plota.

Para fillimit të trajtimit në shtëpi, është e nevojshme të konsultoheni me specialistë:

1. Nutricionist;
2. Mjeku endokrinolog;
3. Neurolog;
4. Psikoterapist;
5. Gjenetik.

Pas përfundimit të këtyre specialistëve, mund të filloni të bëni receta, duke marrë parasysh saktësisht llojin tuaj, dhe të rregulloni dietën dhe stilin e jetesës.

Përmirësimi me drogë

Një fenomen shumë i zakonshëm tek sportistët kur ju duhet të shtoni peshë shumë shpejt për kategorinë tuaj të peshës dhe për më tepër, masa duhet të jetë muskulore, jo dhjamore. Proteinat vijnë në shpëtim. Suplemente dietike mjaft të përballueshme që përdoren gjerësisht në trajtimin e anoreksisë dhe nënpeshës.

Së pari ju duhet të pastroni zorrët. Është e dobishme të organizoni një ditë frutash agjërimi. Tani ne llogarisim dozën e barit, për secilin lloj nevojitet një dozë e veçantë, e cila përshkruhet në detaje në udhëzimet.

Mund të blini njohuritë e palestrave moderne, një përzierje proteinash me karbon - "Gainer", një mjet shumë i mirë nëse keni nevojë për të fituar peshë shpejt dhe lehtë. Natyrisht, do të ishte mirë të kombinosh një ushqim të tillë me klasa brenda Palester, por nëse nuk ka mundësi, atëherë do të mjaftojnë mbledhjet e thjeshta në shtëpi.

Dietë për shtim në peshë

Vajza do të bëhet më femërore, duke u rikuperuar shpejt, por vetëm nëse i qaset zgjidhjes së problemit në mënyrë komplekse. Ju duhet të filloni të ndiqni një speciale dietë proteinike. Thelbi i shtimit të peshës nuk është vetëm në numrin e duhur të numrave në numrin e peshores, por në një trup të shëndetshëm dhe pamje të bukur.

Si të ushqehemi me njerëzit e dobët:

Dita e parë. Në mëngjes hamë mëngjes me drithëra me kalori, mund të jetë bollgur, elb margaritar, këshillohet ta kombinoni me një copë djathë të yndyrshëm. Njëzet minuta pas ngrënies, pini kefir, të paktën 2.5% yndyrë.

Pas tre orësh, duhet të uleni për të ngrënë përsëri, për një meze të lehtë pasdite mund të hani një pjatë gjizë të përzier me salcë kosi dhe sheqer, nëse nuk ka salcë kosi, e zëvendësojmë me krem.
Për drekë, mishi i zierjes, derrit ose pulës do të bëjë, viçi nuk është aq i mbushur me karbon. Si pjatë anësore, shërbejeni një sallatë me vezë, patate dhe djathë, të kalitur me salcë kosi ose krem. Në përgjithësi, konsumoni sa më shumë qumësht me yndyrë, në një kohë të shkurtër do të përmirësojë funksionin e zorrëve dhe do t'ju ndihmojë të rikuperoni shpejt. Ne nuk përpiqemi shumë gjatë natës, përndryshe atëherë do të na duhet të kemi ende telashe shoqëruese.

Rostiçeri i pasdites fillon me peshk të zier, natyrisht, varietete yndyrore: skumbri, ton, krap argjendi. Mund ta zieni me djathë ose krem, mund të pini kefir. Tani, gjysmë ore pas ngrënies, do të jetë mirë të bëni një shëtitje të vogël në ajër të pastër, të stërviteni në hekurat horizontale, kështu që do të shërohemi shpejt dhe pa shumë shpenzime në klubet e fitnesit.

Darka jo më vonë se 20, sepse gjithçka që hamë pas kësaj nuk do të shkojë në përmirësim pamjen, por në celulit dhe palosjet e shëmtuara të yndyrës. Ju mund të hani kos, mund të gatuani vetë qull yndyror (derdhni elbin ose tërshërën me qumësht të nxehtë, rregulloni me një lugë gjalpë, sheqer sipas shijes).

Në varësi të kërkesave dhe dëshirave, mundeni rregulloni dietën tuaj:

1. Nëse duhet të rikuperoni shpejt me 3 kg në pesë ditë, atëherë mund të përpiqeni të mbështeteni në salcë kosi yndyrore, nuk keni pse ta hani me diçka, thjesht mund të hani një tas me sheqer pas një rostiçeri pasdite.
2. Nëse qëllimi ynë është të shtojmë 4 kg në peshë brenda disa ditësh, atëherë kombinojmë ushqimet dhe pijet yndyrore, për shembull, birrë dhe kosi, pesha fitohet shpejt, por nuk do të zgjasë shumë.
3. Me 5 kg në javë ndonjëherë është shumë e vështirë të dhjamosesh, këtu duhet të provosh. Pra, hani të paktën 6 herë në ditë, sezononi të gjitha pjatat me krem, në asnjë rast mos e përdorni, është më mirë të përqendroheni te vitaminat dhe karbohidratet. Hani një bar me kalori të lartë pas ngrënies.
4. Gjëja më e vështirë është të bëheni lehtësisht më shumë se 10 kg, është shumë e rrezikshme dhe është mirë nëse trajtimi kryhet nën mbikëqyrjen e mjekut. Si të rikuperoni shpejt peshën me 15 kg? Në të dyja rastet, ka shumë të ngjarë që dietologu të përshkruajë ilaçe në injeksione, mos u shqetësoni. Sigurisht, këto do të jenë proteina, suplemente të veçanta dietike, shake proteinash.

Ushtrime speciale për rritjen e masës

Nëse keni nevojë të përmirësoheni në gjoks apo në këmbë, atëherë përveç gjashtë vakteve në ditë, duhet patjetër të bëni ushtrime fizike. Marrim nga një shishe 0,5 l në secilën dorë (nëse nuk ka shtangë dore gjysmë kilogrami) dhe fillojmë t'i rritim ato në drejtime të ndryshme. Pra, dhjetë herë, me çdo qasje, rriteni me një. Në fillim do të jetë e vështirë, por pas një muaji ushtrimesh të tilla, vëllimi i gjoksit (muskujt) do të rritet ndjeshëm.

Në fakt, ju mund të bëni fare pa dieta, ju duhet vetëm pak zell, dhe mos u mbështetni në ushqime të skuqura me yndyrë dhe ushqime të shpejta, përndryshe nuk do të fitojmë forma të bukura seksuale, por rrezikojmë të marrim yndyrë të shëmtuar.

Pas çdo qasjeje, ju duhet të hani një produkt të pasur me mikroelemente, për shembull, të gjithë e dinë për dobinë e arrave, kështu që pas stërvitjes, hani një grusht, kjo do të aktivizojë trurin dhe trupi do të kompensojë humbjen e karbohidrateve. .

Shpesh nuk ka vëllim të mjaftueshëm në këmbë, duhet të uleni, dhe prapanica do të shtrëngohet, dhe ijet do të bëhen më të rrumbullakëta. Të paktën 50 herë, dhe me kalimin e kohës, pas çdo afrimi, ne rrisim numrin e mbledhjeve. Shumë ushtrim i mirë"rrëshqitës", ne ulemi në gomar dhe fillojmë të ecim përpara në këtë pozicion. Pra, pesë minuta, pas një frymëmarrje dhe arra.

Është më e lehtë të përmirësohesh në papë, squats, kërcime, zvarritje, vrapim. Metoda thjesht nuk mund të numërohet, callanetics ndihmon në mënyrë shumë efektive. Bën që muskujt e fshehur të funksionojnë mirë, të cilët janë përgjegjës për formimin ose zhdukjen e vëllimit. Ky sport është i përshtatshëm si për një vajzë të re ashtu edhe për një grua në moshë.

Shtatzënia dhe dobësia

Në muajt e parë kjo nuk do të jetë as shumë e dukshme, por në të ardhmen mjekët do të insistojnë për trajtim të specializuar. Për gratë shtatzëna është shumë më e vështirë të shtojnë peshë dhe të bëhen më mirë sesa duket, shumë varet nga metabolizmi, i cili pas marrjes së një pozicioni interesant ka ndryshuar ndjeshëm për mirë ose për keq.

Në çdo rast, ne nuk përdorim ushqime të ndaluara për gratë shtatzëna, ne bëjmë stilin e duhur të jetesës, bëjmë gjimnastikë dhe bëjmë ushtrime. Kjo është mënyra e vetme për t'u rikuperuar shpejt pa dëmtuar shëndetin.

Nuk mund të bëhet pa ilaç, veçanërisht nëse nuk bëhet fjalë për tre deri në pesë centimetra, por për disa madhësi me radhë. Çfarë duhet të bëni nëse vërtet dëshironi të përmirësoheni shpejt:

1. Hani siç duhet;
2. Bëni ushtrime, sa më shpesh aq më mirë, por pa fanatizëm;
3. Vajzat në trup këshillohen të lëvizin më shpesh, por ju duhet të bëheni pak më të ngadalta, të zvogëloni shpejtësinë e procesit metabolik;
4. vizitoni një nutricionist, dhe nëse është e nevojshme, një psikolog, sepse problemi qëndron brenda nesh.

Artikuj

E keni konsideruar gjithmonë veten shumë të dobët? Lëkura dhe kockat? Në një kohë kur shumica kanë nevojë për të humbur peshë, shtimi i saj mund të jetë një detyrë shumë e vështirë.

Dëshironi të mësoni se si të fitoni shpejt peshë pa dëmtuar shëndetin? Në këtë artikull do t'ju tregojmë se si të rrisni peshën trupore për afatshkurtër.

1. Hani shpesh për të marrë më shumë kalori

Edhe pse të gjithë duhet ta ndjekin këtë rregull, ai është veçanërisht i rëndësishëm për ata që përpiqen të shtojnë peshë shpejt. Të hash shpesh nënkupton të hash pesë deri në gjashtë vakte të vogla në ditë që përmbajnë sa më shumë kalori dhe lëndë ushqyese.

Kjo nuk do të thotë të hani ushqime të padëshiruara dhe sheqer, do të thotë më shumë proteina dhe karbohidrate komplekse. Nëse dëshironi të fitoni një peshë të shëndetshme, atëherë mos grumbulloni yndyrë. Ushqimet tuaja duhet të jenë ushqyese, por të larta në kalori, mendoni për:

• arra
• gjalpë arra
• fruta të thata
• avokado.

Dhe kjo është rostiçeri juaj i mbrëmjes. Përpara!

Dhe ndërsa është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar peshë, është e pashëndetshme, ndaj shmangni pijet me sheqer dhe kafen. Dhe plotësoni furnizimin me lëngje me ujë të thjeshtë dhe smoothie (si një milkshake me akull) ose qumësht të skremuar ose lëngje për një rritje më aktive të kalorive.

Menuja e dietës për shtim në peshë

A e keni kuptuar tashmë se si të shtoni peshë në një kohë të shkurtër? Kjo është e drejtë, ju duhet të hani mirë, pastaj të hani për të konsumuar kalori të mjaftueshme për rritjen e muskujve. Dhe ju duhet të merrni parasysh sasinë e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Përfundimi është se secili prej këtyre lëndëve ushqyese është shumë i rëndësishëm në të ushqyerit, dhe në dietën e një personi që dëshiron të fitojë shpejt peshë, ato duhet të jenë të pranishme pa dështuar.

Për t'ju lehtësuar gjërat, ne kemi përpiluar dietë e përafërt të ushqyerit për shtim në peshë për burrat dhe gratë. Si fillim, mund t'i përdorni ashtu siç janë në faqe, ose mund t'i personalizoni duke ndryshuar produktet ose duke rritur numrin e tyre nëse mendoni se kjo nuk do të jetë e mjaftueshme për rritje aktive.

Për burrat

Mëngjesi

Darka dhe darka

Snacks ndërmjet vakteve kryesore

Shembull i menusë për vajzat

Mëngjesi

Dreke darke

Snacks 2-3 herë në ditë

Për të fituar peshë sa më shpejt që të jetë e mundur, mund të përdorni opsionet e sugjeruara ushqimore. Nëse nuk ka rezultat, atëherë përmbajtja e kalorive duhet të rritet. Kjo mund të bëhet thjesht duke dyfishuar numrin e porcioneve, ose duke shtuar 1-2 vakte të tjera, ose duke shtuar ushqime me kalori të lartë. Varet nga ju se cila është më e përshtatshme për ju.

2. Hani yndyrnat e duhura

Ju dëshironi të shtoni peshë dhe të dukeni të shëndetshëm, jo ​​si një skelet me bark. Më pas maksimizoni marrjen e drithërave, produkteve të qumështit, arrave (përfshirë gjalpin e arrave) dhe mishin dhe shmangni akulloren, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e padëshiruara yndyrore.

Yndyrnat e shëndetshme duhet të merren nga peshku, kikirikët, shqemet dhe vaji i ullirit. Kujdes nga yndyrat shtazore të ngopura (të këqija). Nëse dëshironi diçka të shijshme, kiflet me krunde, kosi, byreku me fruta dhe baret e fitnesit janë alternativa të mira.

3. Më shumë proteina

Ndërsa nocioni që sa më shumë proteina të hani, aq më shumë muskuj të ndërtoni është një mit, proteinat janë një pjesë e rëndësishme e dietës suaj. Është materiali ndërtimor për të gjithë trupin tonë: muskujt, kockat, lëkurën, flokët dhe gjakun. Prandaj, plotësoni menunë tuaj.

Ushqimet e fortifikuara me proteina janë mishi, djathi, qumështi, peshku dhe vezët. Për vegjetarianët, proteina mund të merret nga ushqimet e sojës si tofu, ose edhe më mirë nga një kombinim i ushqimeve si orizi ose misri dhe fasulet.

4. Rritni sasinë e karbohidrateve në dietë

Edhe pse kritikohen, karbohidratet sigurojnë energji dhe ndihmojnë në ndërtimin e muskujve dhe janë të përfshirë në të gjitha funksionet e jetës. Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Por karbohidratet e thjeshta më së miri shmangen. Ato mbajnë kalori boshe dhe ka të ngjarë të ruhen si yndyrë, sepse sheqeri që hyn në gjakun tuaj shpejt shkakton rritjen e niveleve të sheqerit në gjak.

Hikërrori, orizi, makaronat (makaronat e grurit të fortë), patatet dhe të gjitha drithërat hyjnë në kategorinë e miratuar. Glukoza prej tyre lëshohet në gjak ngadalë dhe siguron një furnizim të qëndrueshëm të energjisë për një periudhë të gjatë pa shkaktuar pika të insulinës që çojnë në depozitimin e yndyrës.

Kur fitoni peshë, merret parasysh marrja totale e kalorive në ditë. Dhe për të shtuar peshë, duhet të rrisni marrjen e kalorive ditore. Të hash para gjumit do të shtojë një vakt tjetër dhe do të rrisë marrjen e përgjithshme të kalorive.

Përveç kësaj, trupit i duhen rreth 3-4 orë për të tretur dhe asimiluar ushqimin. Pas kësaj kohe, ai është në gjendje urie dhe fillon të përdorë muskujt për të marrë lëndë ushqyese. Kjo do të thotë, fillon të shkatërrojë, me vështirësi, muskujt e marrë.

Për të mos fituar yndyrë të tepërt si vakti i fundit para gjumit, mund të hani:

• gjizë
• mish i bardhë
• peshku.

2. Ushtroni për shtim të shpejtë në peshë

Nëse vendosni të shkoni në palestër ose të keni disa pajisje në shtëpi, kushtojini vëmendje, kjo do t'ju lejojë të hartoni saktë një program trajnimi. Dhe gjithashtu përdorni këshillat tona të përzgjedhjes, sepse gjatësia e gjymtyrëve, madhësia dhe forca e muskujve imponojnë kufizime të caktuara në stërvitje.

1. Trajnimi i forcës

Për t'u përmirësuar shpejt, nuk mjafton vetëm rritja e marrjes së kalorive. Fakti është se trupi duhet të shohë nevojën për një grup të masës muskulore shtesë. Sepse më shumë peshë është një rritje e ngarkesës në sistemi kardiovaskular, rritja e ngarkesës në sistemi nervor. Atë që, për arsye sigurie, trupi ynë nuk do ta bëjë. Ai duhet të shohë një nevojë të qartë për rekrutimin e muskujve.

Këtu do të na ndihmojë trajnimi i forcës, i cili do të japë një sinjal se muskujt ekzistues nuk janë të mjaftueshëm dhe ju duhet të ndërtoni të rinj. Dhe rritja e marrjes së kalorive do të jetë një mundësi e mirë për shtim në peshë.

Po, kardio zhvillon disa nga muskujt tuaj, por si mund të fitoni shpejt peshë nëse trupi nuk po merr stërvitje të mjaftueshme për forcë? Në asnjë mënyrë. Dhe këtu trajnimi me pesha shtesë do të vijë në shpëtim. Këtu është një grup i mirë.

Kjo nuk do të thotë që ju duhet të lidheni me palestrën (edhe pse sigurisht që funksionon!). Bëni shtytje, kërcitje, gjuajtje dhe mbledhje në komoditetin e shtëpisë tuaj. Por për të përshpejtuar procesin dhe rezultate më të mira, duhet të përdorni peshë shtesë.

Ushtrimi gjithashtu do të rrisë oreksin tuaj. Një bar proteinash ose shake pas stërvitjes do t'ju japë atë që kanë nevojë për muskujt tuaj.

2. Rritni aktivitetin fizik

Siç u përmend më lart, për të rritur peshën, trupi duhet të marrë një stimul. Muskujt tuaj duhet të marrin më shumë ngarkesë dhe të punojnë shumë. Nëse ngarkesat tuaja janë të vogla, ndërrojini dhe bëjini më komplekse.

Blini pajisje për stërvitje të forcës në shtëpi. Funksionon nëse keni vetëm 15 minuta para se të shkoni në punë, atëherë mund të përkulni të gjithë muskujt tuaj duke bërë një program të shpejtë të ndërtimit të muskujve që do t'ju vendosë në rrugën e duhur.

3. Përdorni më pak energji jashtë stërvitjes

Përveç grumbullimit, digjni sa më pak kalori që të mundeni. Merrni telekomandën, milkshake-in tuaj dhe hidheni në divan. 🙂

Nëse bëheni më pak të lëvizshëm kudo, atëherë është e rëndësishme të bëni stërvitje forcash. Edhe nëse nuk shihni yndyrë në trupin tuaj, yndyra viscerale (ajo që mbulon organet tuaja të brendshme) mund të shfaqet në mënyrë delikate. Dhe yndyra e brendshme e do pasivitetin. Prandaj, para se të uleni për të parë një film, shkundni hekurin. Dhe vetëm atëherë organizoni një maratonë filmash me disa ushqime të lehta.

• Merrni me vete ushqime, djathë, arra. Ato mund të konsumohen ndërmjet vakteve. Kjo është e përshtatshme kur nuk është e mundur të marrësh hikërror me mish me vete.
• Nëse ndiheni sikur po fitoni yndyrë të tepërt, zvogëloni kaloritë tuaja, hiqni ose zëvendësoni ushqimet e pashëndetshme me ushqime më të shëndetshme dhe bëni më shumë ushtrime për të djegur dhjamin.

Mungesa e peshës është e keqe, prek pothuajse të gjitha aspektet e jetës së një gruaje, e bën atë të ndihet ndryshe nga të gjithë të tjerët. Pasoja më e tmerrshme që mund të shkaktojë mungesa e peshës është humbja funksioni riprodhues- aftësia për të konceptuar dhe mbajtur një fëmijë.

Shkaqet e dobësisë

Ka dy arsye kryesore për shfaqjen e hollë.

E para është skolioza, ose lakimi i shtyllës kurrizore. Skolioza çon në dobësi të rëndë, e cila zhvillohet në pjesët e shtyllës kurrizore përgjegjëse për funksionimin e gjëndrës tiroide dhe traktit gastrointestinal.

Ky problem shfaqet veçanërisht shpesh nëse shtylla kurrizore është e lakuar në zonën ku përshtatet fort me organet e tretjes së njeriut. Një kurs masazhi dhe aktiviteti fizik do t'ju ndihmojë të përballoni këtë situatë. Shkalla e rikuperimit varet nga shkalla e lakimit. Nëse një vajzë është gjenetikisht e predispozuar për dobësi, atëherë probabiliteti i humbjes së rëndë të peshës me skoliozë rritet ndjeshëm.

Për të fituar peshë, duhet të trajtoni vetë lakimin. Specialistët e jogës, osteopatët punojnë me këtë. Kirurgu do t'ju shkruajë një rekomandim për ushtrime fizioterapie për shtyllën kurrizore. Sa më shpejt të shkoni te mjeku, aq më shpejt mund të shëroheni. Vetë-mjekimi nuk është një opsion.

Arsyeja e dytë për dobësinë e rëndë janë problemet me stomakun ose zorrët. Nëse tretja është e shqetësuar, atëherë ushqimi përthithet ngadalë. Oreksi humbet, shfaqet zbehje e dhimbshme dhe dobësi. Shumë, duke parë një vajzë të hollë që gëlltit një tortë me oreks, e kanë zili sinqerisht. Por ata nuk dyshojnë se ky nuk është avantazhi i tij natyror, por një sëmundje e lidhur me një tepricë të kortizolit, një hormon përgjegjës për prishjen e indeve. Personat me këtë problem hanë shumë, por nuk shtojnë në peshë, sepse gjithçka djeg kortizolin.

Gjithashtu në temën: Çfarë duhet të jetë dhe si ta vendosni atë.

Rregullimi i gabimeve

Shpesh, duke vendosur të përmirësohen, vajzat bëjnë të njëjtat gabime. E para prej tyre është kalimi drejt ngrënies së ushqimeve me kalori të lartë, të yndyrshme ose ëmbëlsirave. Fitimi masiv nuk do të varet nga sa keni ngrënë, por nga sa keni arritur të tresni. Prandaj, nuk keni nevojë të ndryshoni plotësisht dietën - metoda "ha më shumë" nuk funksionon këtu, ashtu si një darkë e vonë. Ju lutemi vini re se në rast të ngrënies së tepërt, ushqimi përthithet dobët.

Rregulli kryesor: hani në mënyrë të moderuar, mos prisni ndjenjën e rëndimit në stomak. Nëse ushqimi juaj ka shumë margarinë ose gjalpë, atëherë e vetmja gjë që do të arrini është rritja e kolesterolit dhe problemet me enët e gjakut dhe zemrën.

Një tjetër strategji e gabuar janë shumë ëmbëlsirat. Natyrisht, ndonjëherë mund ta trajtoni veten me karamele ose biskota, por ngrënia vetëm e ëmbëlsirave është një rrugë e drejtpërdrejtë nivel i ngritur sheqer, dështime në proceset metabolike.

Rregullat e të ushqyerit

Blini produkte natyrale të shëndetshme. Varësitë tuaja gastronomike nuk duhet të jenë me kalori të lartë. Vlerësoni ushqimet që ju japin forcë: karbohidratet do të çlirojnë energji dhe proteinat do të kontribuojnë në formimin e masës muskulore. Ndiqni një dietë në të cilën do të hani 4 herë në ditë. Edhe nëse porcionet janë të vogla, por ushqyese.

Dëgjoni trupin tuaj, gjeni kohë për ushqime të shëndetshme dhe me kalori. Mos e teproni. Kjo vetëm do të ngadalësojë procesin e tretjes, duke çuar në çrregullime metabolike.

Mundohuni të hani çdo ditë në të njëjtën kohë. Kjo do të ndihmojë trupin të zhvillojë një refleks, do të sekretojë mjaft enzima për të tretur ushqimin. Si rezultat, trupi do të thithë të gjitha material i dobishëm. Mos vdisni nga uria, nuk duhet ta dini këtë ndjenjë. Ju nuk mund të shtoni peshë me ndihmën e ushqimit të shpejtë (fast food) ose pijeve me shumë kalori. Një vakt i tillë i rëndë do të përkeqësojë problemet gastrointestinale.

Ushqime te Shendetshme

Ajo që ka rëndësi është se çfarë hani. Jepini përparësi ushqimeve me kalori të lartë që përmbajnë karbohidrate komplekse dhe proteina. Por ju nuk keni nevojë të hiqni plotësisht yndyrat e shëndetshme. Në fund të fundit, ata janë të përfshirë në proceset metabolike të çdo qelize në trup.

Hani mish pule, vezë. Këto ushqime janë shumë të tretshme, duke ju siguruar aminoacide dhe proteina të dobishme. Patatet dhe bishtajore do ta mbushin trupin tuaj me niseshtenë e nevojshme.

Drithërat janë shumë të rëndësishme kur shtoni kilogramë. Ata do t'ju japin shumë minerale dhe vitamina, dhe vlera e tyre ushqyese është mjaft e lartë. Hani peshk, veçanërisht harengë. Ai rrit formimin e proteinave dhe kromit, i cili është i nevojshëm për funksionimin e duhur të sistemit tretës.

Makaronat dhe buka e bardhë janë të shkëlqyera për të fituar masë. Ato përmbajnë shumë karbohidrate të dobishme, të cilat, kur lirohen, do të japin shumë energji.

Mos harroni për produktet e qumështit: salcë kosi, gjizë, qumësht, gjalpë - këto produkte ofrojnë jo vetëm proteina, por edhe yndyrna të shëndetshme shtazore.

Perimet dhe frutat janë të rëndësishme për dietën e përditshme. Fibrat i ndihmojnë zorrët të punojnë në mënyrë më aktive dhe të çlirojnë mbetje të dëmshme, dhe vitaminat mbështesin trupin. Mund të shijoni të shijshme çokollata ose ëmbëlsira shtëpiake - produkte të tilla janë mjaft të larta në kalori, dhe gjithashtu do të ndihmojnë për të përballuar stresin.

Ushtrime fizike

Për të fituar peshë mirë për shkak të masës muskulore, duhet të dini se gjysma e suksesit do të varet jo aq nga ushqimi, sa nga mënyra e jetesës në përgjithësi, por nga stërvitja në veçanti. Shpesh vajzat nuk marrin parasysh rregullin më themelor të ndërtimit të muskujve: stërvituni fort dhe hani 20% më shumë ushqim sesa digjni.

Trajnimi masiv është kryesisht stërvitje me peshë. Ju duhet të bëni dhjetë deri në dymbëdhjetë përsëritje, jo më shumë, kështu që zgjidhni peshën e duhur për ju. Nëse përdorni pesha të lehta, muskujt nuk do të rriten.

Duke shtuar një ngarkesë energjie, do të merrni një figurë të bukur lehtësimi. Dieta e re do të dominohet nga proteinat që ushqejnë muskujt dhe ndihmojnë në formimin e një trupi të bukur. Noti do të jetë një ushtrim i shkëlqyer. Kjo do t'ju lejojë të përdorni të gjitha grupet e muskujve.

Ju mund të praktikoni në shtëpi, duke bërë squats, shtytje, ushtrime me shtangë dore. Punoni në zonat problematike të trupit. Nëse keni krahë ose këmbë shumë të holla, përqendrohuni në to. Por mos harroni për ushtrimet e përgjithshme forcuese, vraponi ajer i paster ose thjesht bëni një shëtitje para gjumit. Njerëzit që po shtojnë kilogramë nuk duhet të harrojnë vitaminat. Ato nuk ndikojnë drejtpërdrejt në rritjen e peshës, por luajnë një rol të rëndësishëm në proceset metabolike të trupit. Ato mund të merren nga ushqime ose komplekse të veçanta vitaminash.

Dietë për të fituar masë muskulore

Mund të përmirësoheni lehtësisht në shtëpi përmes një diete për rritjen e muskujve, por duhet menduar deri në detajet më të vogla. Dieta do të sigurojë material “ndërtues” që do të rivendosë fibrat muskulore, si dhe lëndë djegëse karbohidrate, pa të cilat ky proces është i pamundur. Ndiqni këtë rregull: si proteinat ashtu edhe karbohidratet duhet të jenë në dietë.

Llogaritjet BJU për fitimin e masës muskulore janë individuale. Shtoni 20-30% në kostot tuaja ditore të energjisë (duhet të merret parasysh edhe trajnimi) - si rezultat, do të merrni përmbajtjen e kërkuar kalorike të dietës suaj. Rreth 40% e këtyre kalorive duhet të vijnë nga proteinat, 50% nga karbohidratet dhe vetëm 10% nga burimet e yndyrës. Por ju duhet të harroni për krem, gjalpë ose sallo.

Shembull i menusë:

• Për mëngjes, mund të hani pak hikërror (200 gramë) dhe 100 gramë pulë të zier (gji).
• Për një mëngjes të dytë pas stërvitjes, merrni një mollë dhe një banane.
• Për drekë, një pjesë makarona, duke shtuar salce domatesh dhe një porcion peshk i pjekur në skarë (zgjidhni varietete yndyrore) dhe çdo frut.
• Menuja për drekën e dytë: banane dhe kos, një mollë dhe gjizë.
• Për një meze të lehtë pasdite, mund të pini një smoothie me bazë frutash ose kos të gjallë, si dhe një shake proteinash.
• Për darkë, ziej viçi me avull me perime të ziera dhe patate. Kjo dietë do të jetë efektive vetëm kur të hiqni dorë plotësisht nga ushqimet e përpunuara dhe pijet alkoolike.

Si të rrisim yndyrën e trupit

Një mënyrë tjetër për të shtuar peshë është rritja e yndyrës në trup.

Indi dhjamor është një tregues që karakterizon shëndetin riprodhues të një vajze. Nëse një shtresë e tillë nuk mjafton, mundësia për të mbetur shtatzënë tenton në zero. Shpesh, gjinekologët këshillojnë edhe të hani më shumë dhe të lëvizni më pak në mënyrë që të rrisni qëllimisht indin dhjamor dhe në këtë mënyrë të rrisni shanset për t'u bërë nënë.

Rishikoni dietën tuaj duke e bërë atë më të larmishme. Shtoni më shumë yndyrna në të, por vetëm ato të shëndetshme. Rritni kaloritë gradualisht duke shtuar 5% të kalorive në dietën tuaj standarde çdo javë.

Duke përdorur këtë metodë, është e mundur të sigurohet asimilimi cilësor i të gjithë mikroelementeve dhe substancave nga ushqimi, përkatësisht, ju mund të rikuperoni më shpejt. Ju duhet të hani 30% proteina, të njëjtën sasi yndyrnash dhe 40% karbohidrate, megjithatë, përqindja e yndyrave shtazore nuk duhet të marrë më shumë se 10% të dietës totale. Përfshini arra, djathëra, peshk, bukë dhe mjaltë në dietën tuaj.

Shembull i menusë:

• Për mëngjes pini kakao me qumësht biskota me tërshërë(4-5 copë).
• Për mëngjesin e dytë, hani pak bajame, mundeni me mjaltë, si dhe një mollë dhe çaj. Çaji mund të pihet me qumësht, por vetëm nëse tolerohet lehtësisht nga trupi juaj.
• Për drekë, është më mirë të zgjidhni supë të gatuar në lëng mishi, si dhe qull me mish ose peshk. Mos harroni edhe perimet.
• Dreka e dytë është drithëra plus fruta të thata, qumësht.
• Për darkë, ju mund të hani me siguri peshk dhe mish, si dhe patate ose spageti, sallata. Pak para se të shkoni në shtrat, ju mund ta përkëdhelni trupin tuaj me kefir dhe çdo frut. Nuk ka kufizime për aktivitetin fizik: bëni sport në shtëpi, në rrugë ose në një qendër fitnesi, mos harroni për kujdesin gjithëpërfshirës të trupit tuaj.

Çdo mëngjes është më mirë të bëni ushtrime të lehta në mënyrë që të zgjoheni dhe të viheni sa më shpejt në formë. Sporti do të forcojë muskujt, do të përmirësojë oreksin, do të normalizojë gjendjen fizike dhe mendore - do të harroni stresin!

Duhet të keni parasysh disa pika, pa të cilat do ta keni shumë të vështirë të rrisni peshën.

Ndryshoni dietën tuaj

Maksimizoni dietën tuaj me ushqime që nga njëra anë do të ndikojnë pozitivisht në shëndet dhe nga ana tjetër do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni. Hani të paktën katër vakte në ditë dhe hani dy rostiçeri. Këtu janë të përshtatshme arrat ose frutat e thata, muesli, të cilin mund ta bëni vetë në shtëpi, si dhe frutat e ëmbla.

Ju nuk keni nevojë të hani deri në ngopje - mjafton vetëm një rostiçeri e ngushtë. Hani vaktin më të madh në fillim. Kjo është, për shembull, së pari ju hani të dytën, dhe vetëm atëherë të parën. Supat gatuhen më së miri në lëng mishi (mish), përdorni erëza pikante për të zgjuar oreksin tuaj.

Pjesë të mëdha

Duhet të hani porcione, të cilat duhet të jenë më shumë se sa kanë konsumuar deri tani. Mund të duket e vështirë në fillim, por me kalimin e kohës do të mësoheni me të.

Zakone të këqija

Si alkooli ashtu edhe cigaret ndikojnë negativisht në metabolizmin në përgjithësi. Dihet se nëse një person nuk mund të humbasë peshë ose, përkundrazi, të fitojë peshë, atëherë ai vuan nga probleme metabolike. Nëse abuzoni me alkoolin, metabolizmi juaj nuk do të mund të kthehet në normale për një kohë të gjatë. Prandaj, do t'ju duhet të zgjidhni atë që është më e rëndësishme për ju: një koktej shtesë ose forma tërheqëse.

Poshtë stresi

Stresi djeg kaloritë që hyjnë në trup, gjë që e bën të vështirë shtimin në peshë. Ekziston një thënie: "Sa më i dobët të jetë njeriu, aq më i zemëruar është". Prandaj, qëllimi juaj është të mësoni se si të shmangni stresin.

Ushqimi i specializuar

Mund të shtoni peshë me kokteje të menjëhershme. Shkoni në një dyqan sportiv ose fitnesi të dedikuar. Ka mundësi për burra dhe gra. E veçanta e një pije të tillë - fibra, vitamina, proteina në përbërje - një kompleks i vërtetë për të zgjidhur problemin.

Problemet e shëndetit

Nëse një person bën një jetë normale dhe pesha bie, mund të ketë probleme shëndetësore.

Humbja e oreksit, ndjenja e rëndimit në stomak pas ngrënies, fryrje ose urth, probleme me jashtëqitje - të gjithë këta faktorë tregojnë probleme me traktin gastrointestinal. Dhe në fund, ato mund të zhvillohen në probleme me peshën.

Ata njerëz që ëndërrojnë të shtojnë kilogramë të tepërt refuzojnë të besojnë se kanë probleme psikologjike. Por është gjendja shpirtërore e brendshme, perceptimi i botës përreth dhe i vetvetes që formojnë ndërgjegjen tonë. Të menduarit negativ mund të bëjë që një trup plotësisht i shëndetshëm të ndalojë së ngrëni ushqim ose të humbasë plotësisht oreksin. Specialisti do t'ju ndihmojë të kuptoni veten, të ktheheni në peshën normale.

Çfarë ju pengon të shtoni peshë

Me disa arsye që e pengojnë një person të shërohet, mund ta kuptoni vetë.

Kjo perfshin:

• pirja e duhanit, alkooli;
• kequshqyerja ose kequshqyerja;
• mënyrë jetese pasive;
• konsumi i lartë i kafeinës.

Mënyrat popullore për të fituar peshë

Mjekësia tradicionale ka mënyrat e veta luftë efektive me hollësi të dhimbshme.

Grini 3 kokrra arre, bashkojini me një lugë çaji mjaltë të freskët, hidhni 200 ml birrë. Përziejini gjithçka mirë, pini të gjithë porcionin në të njëjtën kohë. Ky trajtim kryhet për një muaj, kohë gjatë së cilës mund të shtoni rreth 3 kg. Ju mund të rikuperoni shpejt nga një recetë kaq e vjetër: përzieni birrën e gjallë ose të errët (250 ml) me 2 lugë salcë kosi të bërë në shtëpi, tundeni. Ju duhet të pini një koktej të tillë me kalori të freskët të përgatitur çdo ditë. Kjo do t'ju lejojë të shtoni deri në 2-3 kg në muaj.

Përzieni lule kamomili (5 g), kumak (5 g) dhe lëpushkë (10 g). Hidhni ujë të valë mbi barishte (200-250 ml), mbështilleni me një leckë, lëreni të piqet (30 minuta). Mund të shtoni sheqer dhe ta merrni infuzionin në një lugë gjelle para ngrënies.

Pijeni për shtim në peshë: në një gotë qumësht të nxehtë (mundësisht shtëpi), shtoni gjalpë (5-10 g) dhe një lugë mjaltë. Pini këtë përzierje ushqyese çdo ditë gjatë natës.

Ju duhet të shtoni peshë gradualisht në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj. Nëse niseni në këtë rrugë, mos u tërhiqni, sepse ky proces është i gjatë dhe do të kërkojë durim dhe këmbëngulje.

Problemi i shtimit në peshë është shumë i rëndësishëm tek të rinjtë. Rezultatet e hulumtimit tregojnë se nënpesha ndodh në 15-17% të popullsisë nën 35 vjeç. Kjo teknikë gjithëpërfshirëse e rritjes së masës është krijuar për vajzat dhe gratë që vuajnë nga dobësia e tepërt dhe për burrat e të gjitha moshave që kërkojnë të ndërtojnë muskuj dhe të kenë një figurë atletike.

Programi i fitimit masiv është krijuar për 10 javë. Për lehtësi, kursi ndahet në 5 faza nga 2 javë secila, secila prej të cilave ka karakteristikat e veta - normat ushqyese dhe ushtrimet fizike. Ky artikull është udhëzime hap pas hapi, e cila do të ndihmojë në rritjen intensive dhe të sigurt masë muskulore. Pasi të keni përfunduar të gjithë kursin, mund ta përsërisni atë, duke rritur në mënyrë të mundshme ngarkesën gjatë stërvitjes.

Qëllimi i programit- për të rritur peshën trupore për shkak të rritjes së muskujve, jo të indit dhjamor. Si një bonus, burrat marrin muskuj lehtësim voluminoz, dhe gratë marrin një figurë të zhvilluar në mënyrë harmonike dhe të tonifikuar.

Elementet e programit:

• ushqimi i duhur - do t'ju duhet të ndryshoni dietën, të numëroni kalori dhe të peshoni pjesë;
• aktiviteti fizik - është e nevojshme të kryhen një grup ushtrimesh fizike 3 herë në javë;
• rutina e përditshme - duhet të ndani kohë të mjaftueshme për gjumë dhe pushim.

Secili komponent i programit siguron efektivitetin e dy të tjerëve dhe vetëm zbatimi i të gjithë elementëve ju garanton fitimin e dëshiruar të muskujve.

Somatotipi	shenjat
Endomorf	"Kocka e gjerë", trup i rrumbullakosur i squat, ije të zhvilluara, tendencë për të qenë mbipeshë, përqindje e lartë e yndyrës në trup. Për këtë somatotip, çështja e shtimit të peshës nuk është e rëndësishme. Ata kanë një grup të ngadaltë substancash dhe njerëz të tillë duhet të përpiqen shumë për të mos fituar mbipeshë. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt mbi 20 cm, tek femrat mbi 18.5 cm.
Mesomorf	Shprehen muskuj të dukshëm dhe të fortë. Muskuj të bukur masivë, supet më të gjera se ijet. Njerëzit me këtë lloj trupi shtojnë peshë lehtësisht me ushqimin e duhur dhe ushtrimet e rregullta. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt është 16-20 cm, tek femrat 16-18,5 cm.
Ektomorf	Një fizik i dobët, gjymtyrë relativisht të gjata, muskuj të ngushtë të zgjatur, një përqindje e ulët e yndyrës nënlëkurore. Janë këta persona që kanë probleme me mungesën e masës. Ata janë më të vështirë se të tjerët duke pasur parasysh setin e saj. Metabolizmi është shumë aktiv - kaloritë digjen pa përpjekje fizike, kështu që ushqimi i përmirësuar është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Trajnerët me përvojë këshillojnë ektomorfet që së pari të fitojnë 20% të peshës së planifikuar, dhe vetëm atëherë të vazhdojnë në stërvitje aktive 3 herë në javë. Perimetri i kyçit të dorës tek meshkujt deri në 17.5 cm, tek femrat deri në 16 cm.

Edhe nëse jeni ektomorf dhe keni një trup natyral të hollë, ky program mund t'ju ndihmojë. Përdor mekanizmat natyralë të formimit të indeve muskulore, të cilat janë të zakonshme për të gjitha llojet e trupit.
Vendosni se sa peshë dëshironi të shtoni. Shifra e saktë do të shërbejë si një motivim i mirë në rrugën drejt qëllimit. Për të llogaritur, përdorni tabelat e peshës normale dhe një kalkulator në internet të peshës trupore. Nga pesha juaj ideale (për gjatësinë tuaj), zbritni peshën që keni tani. Dallimi që rezulton do të jetë masa që duhet të thirret.
Ky rregull nuk vlen për burrat që janë të angazhuar me qëllim në zhvillimin e masës së tyre muskulore. Qëllimi i tyre përfundimtar mund të jetë 2 ose 3 herë diferenca midis peshës ideale dhe asaj reale.

Të ushqyerit

Ushqimi i duhurështë 70% sukses në fitim masiv. Pa të, asnjë stërvitje nuk do të funksionojë, pasi muskujt nuk do të kenë asgjë për të marrë materiale për rritje. Ushqimi duhet të jetë i shëndetshëm dhe i shëndetshëm. Përndryshe, ju kërcënohet me depozitim të yndyrës dhe çrregullime të rënda metabolike, të cilat më vonë manifestohen me sëmundje të shumta: vuajnë veshkat dhe kyçet dhe rritet rreziku për kancer.

Përfitimet e kësaj diete në atë që është i mirë për shëndetin dhe mund të bëhet një sistem ushqimor për shumë vite në vijim. Ai bazohet në rekomandimet e nutricionistëve dhe përvojën e atletëve profesionistë.

Rregulli themelor– konsumoni më shumë proteina dhe karbohidrate komplekse në formën e drithërave, më pak yndyrore dhe të ëmbla. Përqindja e perimeve dhe frutave të pasura me fibra duhet të jetë deri në 30%. Fibra e tepërt ndërhyn në përthithjen e proteinave.

Cilësia e produkteve dhe mënyra e përgatitjes së tyre. Jepini përparësi produkteve natyrale mish, peshk, vezë, qumësht. Preferohet blerja e tyre në treg nga fermerët dhe tregtarët privatë. E njëjta gjë vlen edhe për perimet dhe frutat. Në këtë rast, duke rritur sasinë e ushqimit të konsumuar, nuk do të merrni një pjesë të dyfishtë të antibiotikëve industrialë, nitrateve dhe hormoneve, të cilat shpesh abuzohen nga prodhuesit.

Është e nevojshme t'i jepet përparësi pjatave të ziera, të ziera dhe të ziera. Rekomandohet gjithashtu pjekja në petë ose mëngë.

1. Si të shkoni në një dietë? Nëse dieta juaj aktuale është dukshëm më e vogël se sasia e ushqimit që nevojitet për fitim masiv, atëherë do t'ju duhet një periudhë përshtatjeje. Mund të duhen 1-2 javë. Gjatë kësaj kohe, gjëndrat tretëse do të mësojnë të sekretojnë sasinë e nevojshme të enzimave për tretje dhe asimilim. Përndryshe, trupi nuk do të jetë në gjendje të përballojë sasi e madhe ushqim që kërcënon dispepsi. Për të filluar, shtoni 1 vakt (mëngjesi i dytë) në mëngjes, i cili do të rrisë kaloritë me 15%. Nëse e përballoni mirë këtë ngarkesë, atëherë pas 2 ditësh futni një meze të lehtë pasdite 2-3 orë para darkës, etj.
2. Cila duhet të jetë dieta? Hani 70% të ushqimit para orës 17:00. Për mbrëmje, lini enët proteinike lehtësisht të tretshme që nuk mbeten në stomak gjatë natës (vezë, peshk, gjoks pule, gjizë dhe produkte qumështi)
3. Cili është numri optimal i vakteve? 5-7 në ditë. Çdo porcion ushqimi ka një efekt anabolik për 3-4 orë. Gjatë kësaj periudhe, ndodh sinteza aktive e proteinave dhe formimi i fibrave të muskujve. Prandaj, ushqimi duhet të furnizohet me këtë frekuencë gjatë gjithë ditës.
4. Sa kalori duhet të merrni në ditë? 45 kcal për 1 kg peshë është minimumi i kërkuar për shtim në peshë. Në të njëjtën kohë, trupi merr pak më shumë energji sesa shpenzon për proceset jetësore, aktivitetet e përditshme dhe aktivitetin fizik shtesë. Për shembull, me një peshë prej 65 kg, vlera energjetike e dietës llogaritet si më poshtë: 65x45 \u003d 2925 kcal. Njerëzit me metabolizëm të lartë dhe ata që janë të angazhuar në punë të rënda fizike duhet të rrisin përmbajtjen kalorike të dietës me 10-15%. Nëse pas një muaji të ushqyerjes së zgjeruar nuk ka shtim në peshë, atëherë përmbajtja e kalorive rritet në 50-55 kcal për kg.
5. Cili duhet të jetë raporti i karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave? Raporti i saktë është 50:35:15. Është e rëndësishme të vëzhgoni rreptësisht këtë proporcion, pasi secili nga komponentët kryen funksionin e tij.

• ketrat janë material për ndërtim për të krijuar qeliza të reja. Ato gjithashtu ofrojnë mbrojtje mekanike, kimike dhe imune; si pjesë e enzimave, ato katalizojnë reaksionet kimike që sigurojnë veprimtarinë jetësore të çdo qelize dhe të gjithë organizmit në tërësi. Përveç kësaj, proteinat janë bartës të informacionit gjenetik të nevojshëm për formimin e qelizave të reja të trupit.
• Karbohidratet siguroni trupin me energji për të tretur proteinat. Ato gjithashtu provokojnë çlirimin e insulinës, e cila është hormoni anabolik më i fortë përgjegjës për rritjen e muskujve.
• Yndyrnat të nevojshme për funksionimin normal të sistemit nervor dhe hormonal dhe si burim energjie, prandaj janë edhe një komponent i domosdoshëm i të ushqyerit.

Disa gabimisht besojnë se sa më shumë proteina të hahet, aq më i shpejtë dhe më i mirë do të jetë rezultati. Kjo është larg nga e vërteta. Teprica e proteinave (mbi 2.5 g për kg peshë trupore) ka një efekt negativ në organizëm: aktivizon proceset kalbëzimi në zorrët, ndikon negativisht në veshkat, mëlçinë dhe enët e gjakut dhe rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

1. Sa lëng për të konsumuar? Sasia e nevojshme është 3 litra, duke përfshirë ujin që përmban pijet, vakte të lëngshme dhe frutat. Duhet të konsumohet 1,5 litra ujë për formë e pastër. Kur fitoni masë, aktivizohen proceset metabolike. Ka një ndarje të përbërjeve dhe kalbje të qelizave të vjetra. Lëngu nevojitet për të hequr toksinat e çliruara gjatë këtyre reaksioneve.
2. Kur mund të hani para dhe pas një stërvitje? Një vakt i plotë lejohet 2 orë para dhe 30-40 minuta pas stërvitjes. Megjithatë, kjo nuk vlen për ushqimet e lehta. Hulumtimet moderne kanë treguar se proteinat e hirrës (proteina e pastër) para stërvitjes nxisin rritjen e muskujve. Disa minuta pas stërvitjes, trupi duhet të marrë proteina dhe karbohidrate "të lehta". Mund të jetë fitues ose gjizë pa yndyrë me reçel.
3. Pse nuk mund të hani karbohidrate të thjeshta për të fituar masë? Karbohidratet e thjeshta (të shpejta) janë mielli, ëmbëlsirat, sheqeri dhe çokollata. Tashmë 2 javë të një diete të pasur me karbohidrate të shpejta çojnë në depozitimin e yndyrës nënlëkurore, alergji të trupit. Rreziku i zhvillimit të astmës, neurodermatitit dhe skuqjeve alergjike rritet. Ekziston një shtypje e sistemit imunitar, i cili kërcënon me ftohje të shpeshta dhe sëmundje infektive. Karbohidratet e thjeshta në sasi të vogla lejohen menjëherë pas stërvitjes. Ato shkaktojnë një rritje afatshkurtër të niveleve të glukozës në gjak, e ndjekur nga një rritje e insulinës së hormonit anabolik. Ky hormon rrit formimin e glikogjenit në muskuj dhe përshpejton riparimin e qelizave.
4. E cila Efektet anësore kjo dietë? Kjo dietë është një dietë e ekuilibruar. Mund t'i përmbaheni për aq kohë sa të doni, pa asnjë pasojë negative. Megjithatë ushqyerja e shtuar pa sforcim intensiv fizik është rruga drejt obezitetit. Prandaj, sapo të arrini peshën e dëshiruar ose të ndaloni stërvitjen e rregullt, duhet të ndaloni ushqimet shtesë të proteinave dhe të hani 3-4 herë në ditë. Këshillohet që të konsumohen 30-35 kcal për kg peshë trupore në ditë.
5. Si të përmirësohet tretja? Merrni preparate enzimatike që do të përmirësojnë tretjen e ushqimit dhe do të sigurojnë përthithje më të mirë të proteinave (Pankreatin, Festal, Mezim). Ata janë absolutisht të padëmshëm, jo ​​të varur. Nuk ka asnjë rrezik që trupi juaj të harrojë se si të prodhojë vetë enzimat.
6. A ia vlen të përdoret të ushqyerit sportiv? Ndonjëherë kur fitoni masë, përdoren suplemente ushqimore që përmbajnë proteina të pastër ose proteina të kombinuara me karbohidrate. Ato mund të përdoren si një burim shtesë i proteinave gjatë snackeve, si dhe para dhe pas stërvitjes. Megjithatë, nuk ka nevojë urgjente për këto produkte të shtrenjta. Analogët e tyre mund të përgatiten në shtëpi, të cilat do t'i diskutojmë në artikujt vijues.
7. A është e nevojshme të merrni komplekse vitaminash? Definitivisht po. Në kushtet moderne, frutat dhe perimet nuk përmbajnë sasinë e nevojshme të vitaminave. Për më tepër, kjo dietë nuk parashikon ngrënien e tyre në sasi të mëdha, pasi fibrat e tepërta ndërhyjnë në përthithjen e proteinave. Megjithatë, vitaminat aktivizojnë anabolizmin dhe mungesa e tyre pengon shtimin në peshë. Përfundim - trupi duhet të marrë vitamina shtesë. Në një fazë të hershme të programit, mund të zgjidhni Revit, Undevit ose komplekse të tjera vitaminash me një sasi të vogël përbërësish. Më shumë për këtë në artikujt e mëposhtëm.

Dietë për të fituar masë

Tabela nr. 11 sipas Pevznerit është marrë si bazë e sistemit elektroenergjetik. Kjo dietë është e pasur me energji (e lartë në kalori) duke rritur sasinë e proteinave, vitaminave dhe mineraleve. Megjithatë, në këtë variacion, sasia e yndyrës zvogëlohet me 40%, gjë që ju lejon t'i përmbaheni dietës për një kohë të gjatë, pa rrezikun e depozitimit të yndyrës në indin nënlëkuror, në enët e gjakut dhe rreth organeve të brendshme.

Dieta. Dieta është e ndarë në 6 vakte: mëngjes i plotë, drekë, darkë dhe 3 meze të lehtë.

Karakteristikat kryesore:

• proteina 110-130 g;
• yndyrna 50-60 g;
• karbohidrate 400-450 g;
• Përmbajtja e kalorive është rreth 3000 kcal.

Lista e produkteve të veçuara

• Bukë - thekër ose kokërr, me krunde, pa maja. Norma është deri në 200 g në ditë.
• Lëngje të pasura me substanca nxjerrëse për të stimuluar oreksin - mish, peshk, kërpudha dhe supa të bazuara në to.
• Mish tipe te ndryshme përveç varieteteve yndyrore.
• Peshk i çdo lloji dhe fruta deti.
• Vezët. Në një fazë të hershme të dietës, përdorni vezë me të verdha. Ato përmbajnë vitamina, elementë gjurmë dhe acide yndyrore, të cilat sigurojnë një fillim të suksesshëm të shtimit të peshës.
• Produktet e qumështit me përmbajtje të ulët dhe mesatare të yndyrës. Krem dhe salcë kosi për veshjen e enëve.
• Yndyrnat - perime të parafinuara, gjalpë dhe ghee (në një sasi të vogël).
• Drithëra dhe bishtajore, muesli.
• Makarona nga gruri i fortë.
• Perime të papërpunuara dhe të ziera.
• Frutat dhe manaferrat në çdo formë.
• Ëmbëlsirat - reçel, reçel, mjaltë, çokollatë, biskota, pelte.
• Pije - çaj, kafe, kakao në qumësht, komposto, lëngje, supë me trëndafil + ujë të pastër 1.5 litra.

Kufizoni ose eliminoni nga dieta

• Mish me yndyrë - mish derri me yndyrë, qengji, patë, rosë.
• Bollgur dhe oriz i lëmuar.
• Margarinë dhe vajra gatimi.
• Të tymosura dhe të skuqura në vaj ose enët e skuqura thellë (lejohen të zihen në skarë).
• Ëmbëlsira me krem, role dhe kifle, ëmbëlsira.
• Ushqim të konservuar prodhimit industrial.
• Salcice dhe produkte të tjera të tymosura.
• Produkte që përmbajnë ngjyra ushqimore, aromatizues, përmirësues shije, konservues.
• Pije të ëmbla të gazuara.

Nga dita e parë e programit do t'ju duhet:

• një udhëzues për përcaktimin e përmbajtjes kalorike të produkteve;
• peshore elektronike për peshimin e porcioneve;
• produkte të freskëta dhe cilësore;
• një furnizim të vogël njohurish teorike që do ta bëjnë rrugën tuaj të ndërgjegjshme dhe të motivuar.

Shembuj menyje për ata që duan të shtojnë peshë

Mëngjesi 450 kcal

1. Petulla me gjizë me mjaltë 130 g, qull orizi me qumësht 250 g, çaj me limon 200 g.
2. Tavë me gjizë me rrush të thatë 120 g, qull qumësht meli 250 g, kafe me qumësht 150 g
3. Gjizë me salcë kosi dhe mjaltë dhe arra 200, vezë të ziera të buta 2 copë, çaj me sheqer dhe limon 200 g.

Mëngjesi i dytë 420-450 kcal

1. Omëletë nga 2 vezë me krem ​​dhe djathë, pelte me manaferra 120 g.
2. Qull hikërror me qumësht 200 g, sanduiç me fileto pule të zier ose proshutë 140 g, çaj me sheqer 200 g.
3. Pate mishi 100 g me bukë kokërr 70 g, domate ose kastravec 70 g, lëng perimesh 180 g.

Dreka 800-850 kcal

1. Sallatë me kastravec dhe domate me vezë, supë bizele në lëng mishi 200 ml, zierje patate me mish (mish 100 g 200 g perime). Lëng frutash 180 g.
2. Sallatë me perime dhe kallamar 100 gr supë me lakër të freskët 200 ml gulash viçi 150 gr me makarona 200 gr lëng domate 180 gr.
3. Vinegrette me vaj perimesh 75 gr harengë 50 gr petë në lëng pule 200 gr tavë patate me mish të zier 250 gr lëng molle 180 gr.

Rostiçeri 350-400 kcal

1. Vezë e zier e butë 1 pc, sanduiç me gjalpë dhe havjar 50 g Lëng perimesh 180 g.
2. Mollë të pjekura të mbushura me gjizë dhe mjaltë 200 g Çaj me qumësht dhe sheqer 200 g
3. Zrazy patate me kërpudha 200. Çaj me sheqer dhe limon 200 gr.

Darka 400-450 kcal

1. Peshk i pjekur ne pete 150 gr me perime 150 gr sallate lakra 200 gr Pije cikore 200 gr.
2. Biftek i pjekur në skarë (gji pule, mish viçi) 150 gr, patate të ziera 200 gr, sallatë me perime të ndryshme 100 gr Lëpë me trëndafil 200 gr.
3. Omeletë nga 2 vezë të mbushura me mish pule të zier 150 g, sallatë me kastravec dhe domate të veshur me kos 150 g, sallatë frutash nga fruta të freskëta ose të konservuara 100. Komposto me fruta të thata 200.

Darka e vonë 300-350 kcal

1. Kefir, ryazhenka, duke pirë kos 180 g, banane 1 pc.
2. Pate mëlçie 70 g, hikërror me gjalpë 150 gr Komposto 180 gr.
3. Puding me gjizë me kajsi të thata 150 g, arra. Qumësht 1% 200 g

Qasje individuale. Mos harroni se secili person ka metabolizmin e tij individual. Mund t'ju duhet pak kohë për të eksperimentuar. Për shembull, disa njerëz duhet të zëvendësojnë mishin me peshk ose ta zhvendosin vaktin e fundit më afër natës. Mbani në mend se pothuajse çdo person ka një intolerancë ndaj disa ushqimeve, ato mund të shkaktojnë alergji ose çrregullime të tretjes. Prandaj, nëse nuk e perceptoni laktozën që përmbajnë produktet e qumështit, ose proteinat e pulës, ato duhet të përjashtohen nga dieta juaj. E njëjta gjë vlen edhe për produktet ushqimore sportive.

Aktiviteti fizik

Aktiviteti fizik ndihmon në shpërndarjen e kalorive shtesë nga një vakt i rëndë në muskuj në vend të indit yndyror nën lëkurë dhe rreth organeve të brendshme.

Trajnerët identifikojnë 3 fusha në të cilat mund të jetë e vështirë të shtosh peshë

• Shmangni depozitat e yndyrës. Ushqimi i përmirësuar çon në faktin se kaloritë që nuk përdoren për punën e muskujve dhe formimin e indeve të muskujve kthehen në yndyrë trupore. Për të shmangur këtë, është i nevojshëm trajnimi i rregullt 3 herë në javë. Shembuj të ushtrimeve janë përshkruar më poshtë.
• Shmangni varësinë kur stërvitja nuk çon më në rritjen e muskujve. Arsyeja e përshtatjes është një mekanizëm mbrojtës që ju lejon të përshtateni me kushtet e reja të jetesës. Fatkeqësisht, funksionon kundër njerëzve që ndërtojnë muskuj. Trupi përshtatet me ushtrimet në 4-8 javë, si rezultat, efekti anabolik, i cili siguron shtim në peshë, zvogëlohet ndjeshëm. Metodologjia jonë merr parasysh këtë veçori, kështu që do t'ju ofrohen 5 mundësi trajnimi me një rritje graduale të ngarkesave, të cilat do të sigurojnë rritje të qëndrueshme të muskujve.
• Thyeni pragun gjenetik. Aktiv faza fillestare shtimi në peshë është i qëndrueshëm, por më pas rritja ndalon, pavarësisht dietës dhe stërvitjes. Është çështje gjenetike. Ju mund të keni arritur peshën tuaj optimale. Për të kapërcyer pragun, metoda drop-set është efektive. Ju kryeni një numër të madh përsëritjesh me një peshë të madhe pune. Më tej, pesha zvogëlohet me 20-30% dhe numri maksimal i përsëritjeve kryhet me një ritëm të ngadaltë.

Pyetjet kryesore në fillim të programit

1. Si rriten muskujt? Rritja e muskujve sigurohet nga dy lloje stresi. Nëse ata veprojnë në çifte, atëherë muskujt rriten në vëllim.

• stresi mekanik. Përpjekjet e rëndësishme çojnë në faktin se fibrat individuale të muskujve janë grisur. Rreth tyre formohen vatra mikroskopike të inflamacionit, aktivizohet metabolizmi dhe përmirësohet furnizimi me gjak. Duke u rritur së bashku, këta mikrolot çojnë në një rritje të vëllimit të muskujve. Stresi mekanik ndodh gjatë ushtrimeve me peshë të madhe pune (pesha e predhës me të cilën kryhet ushtrimi).
• stresi metabolik- gjatë stërvitjes së zgjatur, produktet metabolike anaerobe (acidi laktik) grumbullohen në muskuj. Për t'i neutralizuar dhe larguar nga trupi, një sasi e shtuar e oksigjenit hyn në muskuj dhe përmirësohet ushqimi i tyre. Një shenjë se një muskul është nën stres metabolik është një ndjesi djegieje. Ndodh kur ushtrimi përsëritet me një ritëm të ngadaltë për një kohë të gjatë. Fillimi i proceseve të rikuperimit kimik stimulon rritjen e muskujve.

• Trajnimi i fuqisë. Sidomos squats dhe deadlifts.
• Dietë e ekuilibruar - mish, ushqim deti, zarzavate, fruta, perime.
• Pajtueshmëria me rutinën e përditshme. Mungesa e gjumit dhe rraskapitja ulin nivelet e testosteronit.
• Lufta kundër stresit. Emocionet e forta rrisin nivelin e hormonit kortizol, i cili ndrydh sekretimin e testosteronit.
• Refuzimi i alkoolit dhe nikotinës. Ato dëmtojnë qarkullimin e gjakut dhe shtypin punën e gjëndrave endokrine.
• Marrja e vitaminave A, E, D. Mungesa e tyre pengon prodhimin e testosteronit.
• Rekreacion në natyrë. Relaksimi ul nivelin e kortizolit. A rrezet e diellit rrit nivelin e vitaminës D dhe stimulon punën e vezoreve, të cilat janë përgjegjëse për sintezën e testosteronit.

Fatkeqësisht, prodhimi natyror i testosteronit bie me kalimin e moshës. Prandaj, për të rritur nivelin e tij, është e nevojshme të përdoren barna.

• Acidet yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, tinkturat e xhensen dhe eleutherococcus, zink dhe selen - së bashku dhe veçmas rrisin nivelet e testosteronit. Këto substanca shiten në barnatore dhe janë pjesë e suplementeve të ndryshme dietike.

Një grup ushtrimesh për javën e parë dhe të dytë të stërvitjes

Programi është krijuar për 3 stërvitje në javë. Midis udhëtimeve në palestër duhet të jetë së paku 48 orë. Koha e rekomanduar: e hënë, e mërkurë, e premte, por mund ta ndryshoni sipas gjykimit tuaj.

Baza e trajnimit - grupe. Këto janë grupe të një numri të caktuar përsëritjesh që ju lejojnë të ngarkoni muskujt e synuar për më gjatë. Për këtë qëllim, ushtrimet kryhen në cikle. Prandaj, në program do të shihni alternimin e ushtrimeve.

E rëndësishme! Kryeni të gjitha ushtrimet pa u tundur me një ritëm të ngadaltë. Kështu ju arrini tensionin e nevojshëm mekanik në muskuj dhe përfshini të gjitha fibrat muskulore. Rezultati - nivel të lartë sintezën e proteinave të nevojshme për rritjen e muskujve.

Filloni çdo stërvitje me një ngrohje. Kaloni 5-10 minutat e para duke ngrohur muskujt tuaj në mënyrë që të marrin oksigjen dhe lëndë ushqyese. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimeve dhe ndrydhjeve, do t'ju ndihmojë të përgatiteni për stërvitjen e forcës dhe gjithashtu do të shkaktojë një nxitim të adrenalinës, gjë që e bën stërvitjen më efektive. Për një ngrohje, pajisjet kardio dhe ushtrimet komplekse që përfshijnë numrin maksimal të muskujve janë të përshtatshme. Elementi i kërkuar- rrotullim në të gjitha nyjet e shtyllës kurrizore, krahëve dhe këmbëve.

Stërvitja e parë

1. Squats me një shtangë mbi supet 4 * (4 * 2). Gjithsej 32 mbledhje . Ushtrimi bazë për zhvillimin e muskujve të vitheve dhe kofshëve.

1
grup (qasje alternative dhe pushim i shkurtër)
2 mbledhje me shtangë. Vendosni shtangën - pushoni 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
2 mbledhje + pushim 15 sekonda.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta

1. Përkulur mbi rresht 4*(4*2). Ushtrimi është krijuar për të forcuar muskujt e shpinës, veçanërisht latissimus dorsi.

1 grup
Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Bent Over Row 2x + Pushim 15 sek.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta

1. Shtypja e stolit (3*6).

Ofron një rritje të paketës së përparme të muskujve deltoid, tricepsit, muskujve të mëdhenj dhe të vegjël të gjoksit. Për atletët fillestarë, opsioni është më i përshtatshëm kur, në pozicionin e poshtëm mbi gjoks, shiriti bie mbi kufizuesit.

Qasja 1

1. Ngritja e shiritit për biceps në një pozicion në këmbë (3*6).

Ndihmon në rritjen e muskujve biceps dhe brachioradialis të parakrahut.
Qasja 1

1. Shtypja e stolit (3*6)

Qasja e 2-të
Shtypni stol 6 herë + pushoni 1-2 minuta

1. Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë (3*6)

Qasja e 2-të
6 herë ngritja e shiritit për bicepsin në këmbë + pushim 1-2 minuta

1. Shtypja e stolit (3*6)

Qasja e 3-të
Shtypni stol 6 herë + pushoni 1-2 minuta

1. Ngritja e shiritit për biceps gjatë qëndrimit në këmbë(3*6)

Qasja e 3-të
6 herë ngritja e shiritit për bicepsin në këmbë + pushim 1-2 minuta
Përfshin një grup të madh muskujsh: trapezius, tufa të përparme dhe anësore të muskulit deltoid.

Qasja 1

1. GHR e rregullt(3 * maksimum.) Më mirë se ushtrimet e tjera, stërvit muskujt e pjesës së pasme të kofshës ("biceps" të kofshës), gjysëmtendinozët dhe viçin. Ju nuk mund të bëni pa një asistent i cili duhet të shtypë gishtat e këmbëve tuaja në dysheme. Teknika: Uluni në gjunjë. Krahët e përkulur në bërryla, pëllëmbët në nivelin e shpatullave. Ngadalë, pa u tundur, uleni me fytyrë poshtë. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Qasja 1

1. Tërheqje të lartë (tërheqje me fuqi) me një shufër nga dyshemeja (3*5)

Qasja e 2-të

Tërheqje 5 herë lart me shtangë nga dyshemeja + pushoni 1-2 minuta

Qasja e 2-të

Kryeni numrin maksimal të herë + pushoni 1-2 minuta

1. Shtytje e lartë (tërheqje e fuqisë) me një shufër nga dyshemeja(3*5)

Qasja e 3-të

Tërheqje 5 herë lart me shtangë nga dyshemeja + pushoni 1-2 minuta

1. GHR e rregullt(3*maksimumi)

Qasja e 3-të

Kryeni numrin maksimal të herë + pushoni 1-2 minuta

Qasja 1

Qasja e 2-të
20 herë ngritje në gishta + pushim 15 sekonda.

Qasja e 3-të
20 ngritje viçi + pushim 1-2 minuta
Qasja 1

Qasja e 2-të
Përsëritjet maksimale + 15 sekonda pushim.

Qasja e 3-të
Përsëritjet maksimale + pushim 1-2 minuta.

Stërvitja e dytë

Qasja 1

1. Ngre supet në këmbë me shtangë dore(3*8) maja e trenit trapezoidale muskujt, përmirësojnë qëndrimin dhe janë veçanërisht të dobishme nëse keni një punë të ulur.

Qasja 1

1. (4*6)

Qasja e 2-të
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta
Qasja e 2-të
8 ngritje shpatullash + pushim 1-2 minuta

1. Deadlift nga niveli i gjurit (4*6)

Qasja e 3-të
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta

1. Ngre supet në këmbë me shtangë dore (3*8)

Qasja e 3-të
8 ngritje shpatullash + pushim 1-2 minuta

1. Deadlift nga niveli i gjurit (4*6)

Qasja e 4-të
6 herë rresht gjuri + pushim 1-2 minuta

Qasja 1
5 shtypje + pushim 1-2 minuta

1. Shtytje të fitbollit(3*8). Versioni i komplikuar i shtytjeve. Nëse në pikën e sipërme i shtrini tehet e shpatullave larg shtyllës kurrizore, atëherë punoni muskulin e përparmë të serratusit (Serratus Anterior), i cili ndodhet në murin anësor të gjoksit.

Qasja 1

1. Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes (3*5)

Qasja e 2-të
5 shtypje + pushim 1-2 minuta

1. Shtytje të fitbollit (3*8)

Qasja e 2-të
8 shtytje + pushim 1-2 minuta

1. Mbyllni shtypjen e stolit të kapjes (3*5)

Qasja e 3-të
5 shtypje + pushim 1-2 minuta

Qasja e 3-të
8 shtytje + pushim 1-2 minuta

1. (3*8). Zhvillon muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, vitheve dhe kofshëve. Këmbët në pozicionin e shtyllës përpara. Është e rëndësishme që kofsha e këmbës së përkulur të jetë paralele me dyshemenë.

Qasja 1

1. Tërheqje në gjoks me një shtrëngim të gjerë, kur distanca midis duarve është 70-80 cm (3 * max.) Ushtrimi ndihmon në rritjen e vëllimit të muskujve latissimus dorsi, deltoid dhe serratus, pjesëve të poshtme dhe të mesme të muskujve të trapezit, si dhe bicepsit dhe parakrahëve; tufat e muskujve të shpinës.

Qasja 1
Qasja e 2-të
8 mbledhje me shtangë + pushim 1-2 minuta

1. Tërheqje në gjoks me një kapje të gjerë(3*maksimumi)

Qasja e 2-të
Numri maksimal i tërheqjeve + pushim 1-2 minuta

1. Gjuajtja më e thjeshtë e ndarë me një shtangë në shpinë (3*8)

Qasja e 3-të
8 mbledhje me shtangë + pushim 1-2 minuta

Qasja e 3-të
Numri maksimal i tërheqjeve + pushim 1-2 minuta

Qasja 1
15 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 2-të
15 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
15 ashensorë + pushim 1-2 minuta

Qasja 1

Qasja e 2-të
Numri maksimal i kthesave + pushimi 15 sek.

Qasja e 3-të
Numri maksimal i kthesave + pushim 1-2 minuta.

Stërvitja e tretë

1 grup
2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 15 sekonda.
2 shtypje + pushim 1-2 minuta
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta

1. Ptërheqje të peshuara me kapje të kundërt 4*(4*2).

Me një shtrëngim të ngushtë, ju rritni ngarkesën në biceps dhe tufat e poshtme të latissimus dorsi, dhe me një shtrëngim të gjerë, në latissimus dorsi. Nëse forca fizike nuk ju lejon të kryeni ushtrimin me një ngarkesë shtesë të bashkangjitur në rrip, atëherë kryeni tërheqje të rregullta.

1 grup
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
2 tërheqje + pushim 15 sekonda.
Pushoni 1-2 minuta
2 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
3 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta
4 grup i përsëritur
Pushoni 1-2 minuta

Siguron rritjen e bicepsit të kofshëve dhe vitheve, si dhe muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut.

Qasja 1
10 ngritje me shtanga + pushim 1-2 minuta

1. (3*6)

Ofron zhvillimin e muskujve deltoid dhe triceps. Muskujt e viçave, kofshëve dhe vitheve marrin një ngarkesë indirekte. Ju lutemi vini re se shiriti mbështetet nga gjoksi, dhe jo nga tufat e përparme të muskujve deltoid.

Qasja 1

1. (3*10)

Qasja e 2-të

1. Shtypje shtytëse në këmbë (shtypje gjoksi me presion në krye) (3*6)

Qasja e 2-të
6 shtypje me shtangë + pushim 1-2 minuta.

1. Deadlift rumun me shtangë (3*10)

Qasja e 3-të
10 ngritje me shtanga + pushim 1-2 minuta.

1. Shtytje me shtyllë në këmbë (shtypja e stolit me presion në pikën e sipërme) (3*6)

Qasja e 3-të
6 shtypje me shtangë + pushim 1-2 minuta

1. (3*6).

Ngarkesa kryesore bie në muskujt e legenit, ijeve dhe shpinës, shumica e muskujve të trupit janë gjithashtu të përfshirë.

Qasja 1

1. (3 * 12) punon kryesisht në bicepsin e shpatullës.

Qasja 1

1. Squats me një shtangë në muskujt e trapezit(3*6)

Qasja e 2-të
6 mbledhje + pushim 1-2 minuta.
Qasja e 2-të
12 ashensorë + pushim 1-2 minuta.

1. Squats me një shtangë në muskujt e trapezit (3*6)

Qasja e 3-të
6 mbledhje + pushim 1-2 minuta.

1. Kaçurrela ulur me shtangë (3*12)

Qasja e 3-të
12 ashensorë + pushim 1-2 minuta.

1. Ngritja e viçit ulur (me mbështetje të shpinës)(3*30) punoni për rritjen e muskujve soleus dhe gastrocnemius në një simulator që ofron mbështetje për shpinën.

Qasja 1
30 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 2-të
30 ashensorë + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
30 ashensorë + pushim 1-2 minuta.

1. Hiperekstensionet anësore (përdredha) me pesha (3*12).

Për të rritur ngarkesën në muskujt e zhdrejtë dhe ndër brinjë, përdoren shtangë dore ose një disk nga shiriti. Për atletët fillestarë, mjafton një peshë shtesë prej 5 kg.

Qasja 1
Qasja e 2-të
12 kërcitje + pushim 15 sek.
Qasja e 3-të
12 rrotullime + pushim 1-2 minuta.
Pas çdo stërvitje, do të ndjeni dobësi të rëndë dhe rritje të oreksit. Këto shenja tregojnë se stërvitja ishte e suksesshme dhe proceset e rritjes së muskujve po zhvillohen.

Siguria e ushtrimeve

• Punoni me një partner sigurimi.
• Para stërvitjes, bëni një ngrohje që përfshin të gjitha nyjet dhe grupet e muskujve.
• Mbani një ritëm të moderuar. Kështu, ju punoni më mirë muskujt.
• Mos u turbullo. Në këtë rast, nyjet e gjymtyrëve dhe nyjeve ndërvertebrale mund të vuajnë (veçanërisht në mesit).
• Dëgjoni udhëzimet e trajnerit, veçanërisht në lidhje me teknikën e ushtrimit. Devijimet e vogla nga teknika, të tilla si harkimi i shpinës, bërrylat larg ose përkulja e gjunjëve, mund të çojnë në lëndime serioze.
• Mos nxitoni për të kryer ushtrime në nivelin e atletëve me përvojë. Ato mbrohen nga muskuj të fuqishëm dhe tendinat e forta, një mbrojtje të tillë do ta fitoni brenda pak muajsh.

Programi fillestar

Nëse keni një mungesë të konsiderueshme të masës, atëherë kushtojini 2-3 javët e para një grupi kilogramësh. Gjatë kësaj periudhe, rritni gradualisht sasinë e ushqimit të konsumuar dhe aktivitetin fizik. Mjaftojnë 5-7 minuta gjimnastikë 2 herë në ditë dhe ecje në ajër të pastër për 60 minuta. Pasi të keni shtuar 1-2 kg, mund të filloni stërvitjen.

Nëse nuk keni bërë sport rregullisht më parë, atëherë një program i krijuar për atletë me përvojë nuk do t'ju përshtatet. Ushtrimet me një peshë të konsiderueshme pune (shtanga dhe shtangë) do të jenë rraskapitëse për ju. Gjatë stërvitjes, të gjitha kaloritë shtesë do të digjen dhe shtimi i peshës do të jetë shumë i ngadaltë.
Në këtë rast, një version i thjeshtuar i stërvitjes që mund të bëni në shtëpi është i përshtatshëm. Regjimi është i njëjtë - 3 stërvitje në javë me pushime prej 72 orësh.

Çdo stërvitje përfshin:

• Shtytje nga dyshemeja 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
• Tërheqje 3 grupe me numrin maksimal të përsëritjeve.
• Shpëton 3 grupe me 10 përsëritje.
• Hiperekstensione 3 grupe me 10-15 përsëritje.
• Përdredhja e 3 grupeve me numrin maksimal të përsëritjeve.

Bëni një pushim prej 2-3 minutash midis grupeve.

Regjimi ditor

Pse është e nevojshme?

Trupit tuaj i pëlqen të ndjekë një rutinë. Nëse ju rrinë modaliteti i duhur ditë, ajo gjithmonë çon në një përmirësim të funksionimit të sistemit nervor, forcimin e sistemit imunitar dhe normalizimin e peshës trupore.

Është e dëshirueshme që gjithçka të ndodhë në të njëjtën kohë. Qëndrueshmëria stabilizon bioritmet e trupit, gjë që ndikon drejtpërdrejt në prodhimin e hormoneve të përfshira në fitimin në masë. Ushqimi sipas orës normalizon metabolizmin dhe ruan një nivel të lartë anabolizmi. Pushimi i mjaftueshëm mbron sistemin nervor nga stresi, i cili rregullon të gjitha proceset në trupin e njeriut. Puna e tepërt dhe rraskapitja e sistemit nervor qendror shpesh shkakton humbje peshe në baza nervore.
Në mënyrë ideale, ju duhet të shpenzoni:

• 8 orë për punë ose studim;
• 8 orë për pushim dhe punët e shtëpisë;
• 8 orë gjumë.

Për përfitimet e pushimit dhe gjumit...

Rritja e masës muskulore nuk ndodh gjatë stërvitjes, por gjatë rikuperimit të muskujve gjatë periudhës së pushimit. Prandaj, muskujt duhet të jenë në gjendje të rikuperohen. Kjo periudhë zgjat 48-72 orë. Bazuar në këtë, trajnimi duhet të pasohet nga 2-3 ditë pushim.

Në kohën tuaj të lirë shmangni aktivitetin fizik intensiv dhe të zgjatur: çiklizëm, ecje të shpejtë, volejboll, basketboll. Ato rrisin stresin në muskuj dhe ngadalësojnë rikuperimin e tyre.

Flini të paktën 8-10 orë gjumë në ditë. Dhe është e dëshirueshme të shkoni në shtrat para 23 orëve. Në këtë rast, gjatë periudhës së gjumit, prodhimi aktiv i hormonit të rritjes bie, muskujt shërohen në mënyrë më efikase dhe rrisin masën e tyre. Mungesa e gjumit dëmton sintezën e hormoneve anabolike dhe rrit prodhimin e kortizolit. Kjo substancë zvogëlon shkallën e formimit të indeve të muskujve dhe rrit katabolizmin. Është vërtetuar se gjumi më pak se 6 orë në ditë e varfëron sistemin nervor, gjë që dëmton innervimin e muskujve dhe çon në humbje peshe.

Një gjumë i plotë i natësështë jashtëzakonisht e rëndësishme, veçanërisht në ditët pas stërvitjes. Në një ëndërr, ndodh sinteza e testosteronit dhe insulinës, pa të cilën është e pamundur të fitoni masë muskulore. Gjithashtu, 90% e hormonit të rritjes - somatotropina sekretohet gjatë gjumit ndërmjet orës 23:00 dhe 01:00. Kjo substancë tek të rinjtë siguron rritjen e kockave, dhe në moshën e rritur është përgjegjëse për sintezën e proteinave dhe rrit raportin e indit muskulor me yndyrën.

A është gjumi i mirë gjatë ditës? Gjumi gjatë ditës nuk është aq i dobishëm për fitim masiv, pasi nuk shkakton përgjigjen e dëshiruar hormonale. Fakti është se hormonet sintetizohen në fazën e tretë dhe të katërt të gjumit, të cilat zakonisht nuk arrihen gjatë pushimit të ditës.

Kur është koha më e mirë për të ushtruar?

Orari i trajnimit varet kryesisht nga orari juaj i punës dhe bioritmet. Disa preferojnë të shkojnë në palestër në mëngjes kur ka më pak vizitorë. Kjo bën të mundur që të mos qëndroni në radhë për predha, është më mirë të përqendroheni në ushtrimet dhe të përfundoni stërvitjen më shpejt. Megjithatë, mjekët e sportit besojnë se në mëngjes muskujt nuk janë plotësisht të zgjuar, kështu që ata nuk punojnë me forcë të plotë. Ky problem mund të anashkalohet me karikim intensiv.

Stërvitjet në mbrëmje kanë përfitimet e tyre. Ndaj disa janë të motivuar nga prania e vizitorëve të shumtë në sallë, sidomos të seksit të kundërt. Përveç kësaj, pas një stërvitje të vonë, muskujt bëhen pushim të mirë gjatë gjumit të natës.

Siç mund ta shihni, zgjedhja e kohës është një çështje individuale. Gjëja kryesore është të angazhoheni me këmbëngulje dhe me kënaqësi, atëherë trajnimi patjetër do të japë rezultatin e dëshiruar.

Për të shkuar në programin e shtimit të peshës për 3-4 javë, klikoni në lidhjen:

Nuk mund të përmirësoheni pa marrë parasysh sa hani? A doni të dini Rruga e duhur si të fitoni peshë për një vajzë pa dëm dhe dieta komplekse? Sot do të merrni përgjigje për këto pyetje dhe do t'i thoni lamtumirë hollësisë përgjithmonë.

Të qenit nënpeshë mund të dëmtojë rëndë shëndetin tuaj. Për gratë, ky problem mund të rezultojë në dobësim të imunitetit, kocka të brishta, rënie të flokëve dhe infertilitet. Shkaktarët e nënpeshës mund të jenë disa sëmundje si hipertiroidizmi, çrregullimet e të ngrënit, infeksionet virale, diabeti i tipit 1 dhe kanceri. Një rol të rëndësishëm luajnë faktorë të tillë si gjenetika, stresi dhe kequshqyerja. Si të fitoni peshë trupore për një vajzë dhe të mos dëmtoni shëndetin e saj?

Çfarë duhet të hani për të fituar peshë për një vajzë - ushqime dhe suplemente

Një nga mënyrat më të mira për t'u marrë me këtë problem është të hani ushqime që do t'ju ndihmojnë të përmirësoheni më shpejt. Në çdo rast, do t'ju duhet të rishikoni dietën. Ngrënia e disa ushqimeve do t'ju ndihmojë të fitoni yndyrë, muskuj dhe masë kockore. Nga ana tjetër, ngrënia e ushqimeve të pashëndetshme, duke përfshirë disa yndyrna, mund të çojë vetëm në probleme shtesë shëndetësore.

Çfarë ushqimesh me kalori të lartë duhet të hani për të shtuar peshë për një vajzë të dobët? Si të ushqehemi siç duhet për një grua ektomorfe në mënyrë që të ketë një rritje të shëndetshme dhe çfarë lloj ushqimi sportiv për shtim në peshë duhet të përfshihet në menu? Për gjithçka në rregull.

A. Produkte për shtim në peshë

Ngrënia e ushqimeve proteinike dhe rritja e numrit të kalorive do të sigurojë një rritje të masës muskulore. Kjo, nga ana tjetër, do të çojë në një rritje të peshës së përgjithshme të trupit. Por ju duhet të kuptoni se yndyrnat trans jo të shëndetshme si patatet e skuqura dhe biskotat, si dhe ushqimet e tjera të përpunuara, nuk do të çojnë në një rritje të masës së shëndetshme të muskujve, por vetëm kontribuojnë në obezitet. Çfarë duhet të ha për të fituar peshë pa dëmtuar shëndetin? Më poshtë është një listë Ushqime te Shendetshme ushqime që ju ndihmojnë të përmirësoheni.

1. Kokrra integrale

Drithërat integrale janë të larta në glukozë, e cila vepron si burimi kryesor i energjisë për trupin tuaj. Drithërat integrale janë një burim i shëndetshëm i karbohidrateve, i cili lejon që proteina të përdoret për ndërtimin e muskujve në vend që të shndërrohet në energji. Ushqimet e rafinuara si mielli i bardhë duhet të zëvendësohen me drithëra pasi këto të fundit do t'ju ofrojnë sasinë e duhur të lëndëve ushqyese dhe energji të mjaftueshme. Ushqimet me drithëra integrale përfshijnë bukën, makaronat, drithërat, oriz kaf, kokoshka. Bukë dhe produkte buke nga drithërat e papërpunuara, drithërat janë një mundësi e shkëlqyer mëngjesi për të fituar masë.

2. Arra

Një porcion i vogël me arra përmban shumë kalori. Pra, dy grushta bajame ose 18 arra shqeme do t'ju mbushin me 160 kalori. Përveç kësaj, bajamet përmbajnë tokoferol, ose vitaminë E natyrale, e cila mbron qelizat nga radikalet e lira. Arrat janë një kombinim i yndyrave të pangopura, fitosteroleve dhe aminoacidit arginine. Këta përbërës i sigurojnë trupit energji, si dhe oksid nitrik, i cili nxit rritjen dhe rikuperimin e muskujve. Arrat braziliane janë të pasura me selen, dhe vetëm shtatë arra do t'i sigurojnë trupit 190 kalori. Të gjitha arrat përmbajnë acide yndyrore të pangopura - më së shumti yndyrna të shëndetshme për trupin tonë. Hani më shumë bajame, arra, shqeme, fara luledielli, fara liri dhe kunguj.

3. Avokado

Avokado është një frut shumë i yndyrshëm dhe me shumë kalori. Një frut me madhësi mesatare përmban afërsisht 300 kalori dhe 31 gram yndyrë. Yndyrnat që gjenden në avokado janë të pangopura dhe për këtë arsye të sigurta. Shtimi i avokados në dietën tuaj ditore do t'ju ndihmojë të shtoni peshë deri në tre kilogramë në javë. Mund të shtoni copa frutash në vezë të fërguara, sallata ose të bëni sanduiçe.

4. Patate

Patatet janë burimi më i pasur i karbohidrateve dhe sheqernave komplekse, kjo është arsyeja pse ato shpesh rekomandohen për njerëzit që duan të shtojnë peshë shpejt. Patate të skuqura të gatuara në gjalpë të pastër ose sanduiçe me patate duhet të hahen si një meze të lehtë midis vakteve kryesore. Patate të skuqura ose të pjekura - ilaç efektiv për të fituar peshë. Duhet të shmangen patatinat e blera në dyqan ose produkte të tjera të përpunuara të patates. Ato përmbajnë yndyrna të pangopura, ose trans, të cilat mbartin nr vlera ushqyese për trupin.

5. Makarona dhe petë

Këto produkte mund të gatuhen menyra te ndryshme. Ato janë burime të shijshme, me kalori të lartë dhe të besueshme të karbohidrateve. Makaronat janë shumë të përballueshme. Do të jetë më e shëndetshme t'i gatuani me shumë perime, të cilat do të ofrojnë sasinë e duhur të vitaminave dhe mineraleve.

6. Frutat e thata

Frutat e thata janë shumë të pasura me fibra. Përveç kësaj, frutat e thata janë kampionë në përmbajtjen e vitaminave dhe mikroelementeve të nevojshme për shëndetin e përgjithshëm dhe forcimin e indeve të muskujve. Duke qenë shumë të larta në kalori, frutat e thata do të ofrojnë energjinë e tepërt të nevojshme për të rritur peshën trupore. Dhe gjithashtu frutat e thata kontribuojnë në heqjen e yndyrës së tepërt të trupit. Frutat e thata mund të hahen gjatë gjithë ditës, por mos harroni të pini shumë lëngje për të qëndruar të hidratuar. Frutat e thata të plota dhe të papërpunuara janë ato që duhet të hani për të shtuar peshë. Bananet e blera të ngushta nuk zbatohen për fruta të thata të shëndetshme sepse janë plot me yndyrë të keqe.

7. Mish viçi

Mishi i viçit është i pasur me proteina. Aminoacidet që përmban proteina janë materiali për ndërtimin e indeve të muskujve. Përveç kësaj, kaloritë nga proteinat sigurojnë 15 deri në 20 për qind të nevojave të trupit për energji. Mishi i viçit është një burim i hekurit dhe zinkut, të cilët luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve. Mishi i lopës përmban kreatinë, e cila siguron thithjen e hekurit. Mishi pa dhjamë është i shkëlqyeshëm për ndërtimin e masës muskulore.

8. Smoothies

Smoothies janë një opsion i shkëlqyeshëm për të rritur marrjen e kalorive pa shtuar shumë ushqime të ngurta në dietën tuaj. Smoothies mund të bëhen duke i kombinuar opsione të ndryshme banane, shqeme, gjalpë, mango, soje dhe qumësht kokosi, mjaltë, luleshtrydhe, kos. Për një rostiçeri me 400 kalori, gjithçka që ju nevojitet është fruta të freskëta, gjalpë arra, qumështi i lopës dhe kos.

9. Gjalpë

Kjo aromatik, e butë dhe e shijshme produkt qumështi përmban acide yndyrore të ngopura, të pangopura dhe të pangopura. Vaji është një burim i vitaminave A, B12, E, K2 dhe D, minerale të tilla si kalciumi, fosfori dhe kaliumi dhe acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6. Gjalpi ka rreth 100 kalori për lugë gjelle, gjë që patjetër do t'ju ndihmojë. bëhu më mirë. Por mos harroni se konsumimi i tepërt i vajit mund të ndikojë negativisht në shëndetin, ndaj nuk rekomandohet të konsumoni më shumë se dy lugë gjelle të këtij produkti në ditë. Kur të arrihet qëllimi i shtimit të peshës, duhet të reduktoni marrjen e vajit në një lugë gjelle ose madje ta përdorni produktin çdo ditë tjetër.

10. Banane

Banania është një nga frutat më të dobishme dhe ushqyese që na ka dhënë natyra. Është i pasur me karbohidrate, yndyrna, acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, kalcium, kalium, fosfor, vitamina A dhe C, folate, fibra, sheqer natyral dhe proteina. Një banane përmban rreth 90 kalori mesatarisht. Dy banane në ditë do të jenë të mjaftueshme për njerëzit që duan të përmirësohen ose thjesht të ruajnë shëndetin e tyre.

11. Djathë

Djathi është me kalori të lartë produkt qumështi i fermentuar. Ka rreth treqind lloje djathrash që ndryshojnë në shije nga njëri-tjetri, dhe gjithashtu janë në gjendje të transformojnë shijen e pjatave të tjera. Është një burim i mirë i kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit, vitaminave A dhe D, acidit folik, kolinës, yndyrave dhe acideve yndyrore si Omega-3 dhe Omega-6. Mesatarisht, 100 gram djathë përmban rreth 400 kalori. Përfshini djathin në dietën tuaj në mënyrë që të shtoni peshë dhe të forconi kockat e skeletit.

12. Bishtajoret (thjerrëzat, bizelet, fasulet, soja)

Fasulet janë të pasura me proteina, të cilat janë thelbësore për ndërtimin e muskujve. Fasulet janë gjithashtu një burim i vlefshëm i vitaminave, mineraleve, acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Ka 116 kalori për 100 gram produkt në thjerrëzat, 333 kalori në fasule, 364 kalori në bizele dhe 446 kalori në sojë.

13. Vezë

Vezët janë shumë ushqyese. Është një burim i mirë i proteinave, yndyrave, vitaminave A, D, acidit folik dhe kolinës, si dhe mineraleve si kalciumi, seleniumi, fosfori dhe kaliumi. Një veze e zier përmban 75 kalori. Për të fituar një peshë të shëndetshme pa yndyrë të tepërt, është më mirë të konsumoni një vezë të zier ose të zier. Vezët nuk duhet të abuzohen, ato përmbajnë shumë kolesterol. Dy vezë në ditë është maksimumi, pasi të keni fituar masë, reduktoni konsumin në një vezë në ditë.

14. Peshku

Peshku është i pasur me proteina, acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, minerale si kalium, fosfor, magnez dhe kalcium. Peshku i yndyrshëm, i cili përmban acide yndyrore omega-3, ul nivelin e kolesterolit "të keq". Përmbajtja kalorike e këtij produkti është mesatarisht 200 kalori për 100 g peshë. Ngrënia e peshkut kontribuon në formimin e masës muskulore për shkak të sasisë së madhe të proteinave. Tek lista varieteteve të dobishme që ndihmojnë në shtimin e peshës përfshijnë salmon, ton, skumbri, sardele, açuge, troftë, sardele. Peshku është më mirë i pjekur ose i pjekur në skarë. Nëse dëshironi shumë peshk të skuqur, mund ta gatuani, por mos e teproni.

15. Çokollatë e zezë

Çokollata e zezë është një burim i mirë i yndyrës, proteinave, magnezit, manganit, fosforit, kaliumit, kalciumit, bakrit dhe hekurit, si dhe vitaminave A dhe K. Është një zëvendësues i mirë për çokollatën me qumësht, pasi çokollata e zezë ndihmon në ruajtjen e gjakut normal. presioni, mbron nga sëmundjet kardiovaskulare.

16. Granola

Granola është një përzierje e tërshërës së pjekur, orizit të fryrë, arrave, mjaltit dhe sheqerit kaf. Njëqind gram produkt përmban 471 kalori. Granola është e pasur me karbohidrate, yndyrna, proteina, kalcium, magnez, kalium, fosfor, acid folik, vitaminat E, K dhe A. Një porcion granola është një mundësi e shkëlqyer për mëngjes. Granolën mund ta hani si ëmbëlsirë ose si meze të lehtë midis vakteve kryesore.

17. Gjalpë kikiriku

Makaronat e shijshme dhe me kalori të lartë janë një burim i mirë i karbohidrateve, yndyrave, proteinave, acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6. Përmban shumë minerale si kalcium, kalium, fosfor, magnez, hekur dhe bakër, si dhe vitamina si vitamina E, niacinë, folate dhe kolinë. I përshtatshëm për të zëvendësuar gjalpin e zakonshëm. Njëqind gram gjalpë kikiriku përmban 588 kalori. Përdorimi i makaronave do të ndihmojë në shtimin e peshës dhe është parandalimi i kancerit kolorektal.

18. Lëngje frutash

Frutat janë të pasura me vitamina, minerale dhe sheqerna natyrale. Frutat si rrushi, mangoja, luleshtrydhet, pjeshkët dhe shega përmbajnë shumë lëngje, të cilat nëse konsumohen do të ndihmojnë në shtimin e një peshe të shëndetshme.

19. Qumësht i plotë/sojë/bajame

Qumështi i plotë është i mirë për ata që duan të shtojnë peshë. Është i pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, sheqerna natyralë, kalium, fosfor dhe magnez, si dhe vitamina A, D, përmban folate dhe koline. Një filxhan qumësht i paholluar përmban 103 kalori.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, mund të konsumoni qumësht soje, i cili ka të njëjtat vlera ushqyese si qumështi i lopës. Qumështi i bajames është një tjetër produkt i dobishëm duke zëvendësuar qumështin e zakonshëm. Ka pak më pak kalori dhe është i pasur me proteina, kalcium, vitamina A dhe D. Qumështi është shumë i dobishëm për rritjen e masës muskulore dhe kockore.

20. Bukë integrale

Buka me drithëra është shumë më e shëndetshme se buka nga mielli i bardhë. Vlera e energjisë një fetë bukë me drithëra është 130 kalori. Një bukë e tillë është e pasur me folate dhe koline, kalcium, magnez, kalium dhe fosfor. Është një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme, karbohidrateve, proteinave dhe fibrave. Buka me drithëra integrale përdoret shpesh si pjesë e një diete për humbje peshe, por mund të përdoret gjithashtu për shtim në peshë nëse konsumohet në sasi mjaft të mëdha. Ju mund të gatuani sanduiçe me bukë me drithëra, kjo do t'ju japë mundësinë që të përmirësoheni dukshëm brenda disa javësh.

21. Bukë misri

Buka e misrit është e mirë për shtimin në peshë. Ky produkt ka një të lartë indeksi glicemik(1 fetë bukë misri ka një indeks glicemik 110) dhe është një burim i mirë i yndyrës, proteinave, vitaminës A, kalciumit, fosforit, kaliumit, magnezit dhe hekurit. Ky është një produkt i shëndetshëm me kalori të lartë: 100 gram bukë përmban rreth 300 kalori.

22. Mishi i bardhë

Pula dhe gjeli i detit konsiderohen si mish i bardhë. Për humbje peshe, shpesh rekomandohen gjoks pule pa lëkurë, ato janë të ulëta në kalori. Por nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë mund të hani pulë me lëkurë një herë në javë. Pula dhe gjeli i detit janë burime të mira proteinash, vitaminash si kolina, vitamina A dhe niacin, dhe minerale si fosfori, kaliumi, kalciumi, magnezi dhe seleniumi. Njëqind gram mish pule përmban 239 kalori, dhe 100 gramë gjeldeti përmban 104 kalori. Ata gatuajnë mish të bardhë në skarë, pjekin, skuqin ose gatuajnë supa mbi të.

23. Karkaleca

Karkalecat janë një burim i mirë i proteinave, yndyrave, vitaminës A, kolinës, acideve yndyrore omega-3, kaliumit, fosforit, kalciumit dhe magnezit. Njëqind gram karkaleca përmban 99 kalori. Menyra me e mire gatuaj karkaleca - skuq ato në një pjatë të cekët me perime gjalpë. Mos hani shumë shpesh karkaleca, ato janë të pasura me kolesterol.

24. Bollgur

bollgur ose drithërat- Ky është mëngjesi perfekt për ata që duan të humbin peshë. Por tërshëra gjithashtu mund të kontribuojë në shtimin e peshës, pasi është i lartë në karbohidrate, yndyrna, proteina, minerale dhe vitamina. Ka 68 kalori në 100 gram bollgur. Është mirë të hani bollgur me qumësht të plotë dhe fruta të thata.

25. Kos i plotë

Kosi i plotë është një shtues i madh i peshës. Është i pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, vitaminë A, folate, kalcium, magnez, fosfor dhe kalium. Një gotë me kos të plotë do ta pasurojë trupin me 149 kalori. Kosi me yndyrë të plotë do t'ju ndihmojë të fitoni masë muskulore dhe të forconi kockat. Pini kos pas darkës. Ju gjithashtu mund të hani kos me shije, sheqeri që ata përmbajnë do të shtojë kalori në dietën tuaj.

26. Vaj vegjetal

Vajrat vegjetale si vaji i ullirit, sojës, palmës dhe kikirikut janë burime të mira të yndyrave dhe acideve yndyrore. Këto vajra nuk përmbajnë yndyrna të dëmshme trans dhe janë të përshtatshme për shtim të shëndetshëm në peshë. Një lugë gjelle gjalpë ulliri ose kikiriku përmban 119 kalori. Një lugë gjelle vaj soje ka 102 kalori, ndërsa vaji i palmës ka 120 kalori. Vajrat mund të përdoren për veshjen e sallatave, ato skuqen dhe piqen.

27. Majonezë

Ky i shijshëm është i përsosur për vajzat nën peshë. Majoneza është e pasur me yndyrna, karbohidrate, proteina, vitamina K, E, acide yndyrore Omega-3 dhe Omega-6, kalium. Zakonisht majonezë e bërë në shtëpi e gatuar nga vezët, por ka edhe një vegjetarian. Një lugë gjelle majonezë përmban 94 kalori. Mund të zhytni ushqimin në të, ta përhapni në bukë ose sallata të stinës. Kilogramet që mungojnë do të fitohen shumë shpejt.

28. Akullore

Lajm i mirë për adhuruesit e akullores! Ky produkt qumështi përmban mjaftueshëm yndyrë, karbohidrate, kalcium, kalium, fosfor dhe vitaminë A. Një porcion akullore përmban 207 kalori. Mbushës dhe aditivë të ndryshëm e bëjnë atë edhe më të shijshëm dhe më ushqyes. Kjo kontribuon në shtimin e shpejtë të peshës me përdorim të rregullt. Megjithatë, ngrënia e akullores shumë shpesh nuk ia vlen gjithashtu. Përdorimi i ushqimeve të ftohta është i padëshirueshëm për sinusit, kollë dhe ftohje.

29. Salcë për sallatë

Për salcën e sallatës, mund të përdorni majonezë me vaj vegjetal - ushqimet më me kalori për shtim në peshë, të cilat përmbajnë një sasi të madhe yndyre, karbohidrate, minerale dhe vitamina. Pas shtimit të salcës, sallata mund të zbukurohet me djathë të grirë.

30. Embrion gruri

Embrioni i grurit mund të ndihmojë në ndërtimin e masës trupore pasi është i pasur me yndyrë, karbohidrate, fibra, proteina, hekur, magnez dhe vitamina C dhe B6. Njëqind gramë mikrobe përmbajnë 385 kalori. Është mirë të përdorni embrion gruri si dekorim për ëmbëlsirat, së bashku me bollgur ose granola.

B. Suplemente dietike për shtim në peshë

Suplementet ushqimore gjithashtu luajnë një rol të rëndësishëm në shtimin e peshës. Megjithatë, këto suplemente nuk do të funksionojnë më vete. Ato duhet të kombinohen me ushqime me shumë kalori dhe ushqyese dhe me sporte. Më poshtë janë suplementet më të mira që përdoren për shtim në peshë:

31. Pluhur proteinash (proteina)

Proteinat janë blloqet ndërtuese për indet e muskujve. Në mënyrë që pesha të tregojë një rritje prej gjysmë kilogrami, duhet të konsumoni 1 gram suplement në ditë. Pluhuri i proteinave me cilësi të lartë siguron shtim në peshë duke siguruar blloqet ndërtuese për trupin tonë.

32. Kreatina

Ky është një tjetër suplement për shtimin e peshës që kushtëzon prodhimin e adenozinës trifosfatit gjatë aktivitetit fizik intensiv. Përgjegjëse për tkurrjen e muskujve, kreatina luan një rol të rëndësishëm në sigurimin e ritmeve të larta të rritjes së muskujve.

33. Leucine

Në fakt, është një aminoacid që kontribuon në restaurimin e indeve të muskujve. Leucina mund të gjendet në shumë suplemente BCAA. Ky shtojcë duhet të konsiderohet për shtim në peshë me një ritëm më të shpejtë.

34. Misër dylli

Një tjetër suplement ushqimor që nxit përthithjen e shpejtë të karbohidrateve, rrit nivelet e insulinës dhe nxit ngopjen e glikogjenit. Ky suplement tretet shpejt dhe ndihmon në transportimin e proteinave dhe aminoacideve në indet e muskujve. Një nga avantazhet e një ushqimi të tillë sportiv është përthithja e lehtë e tij nga sistemi tretës. Nëse ndiheni të përzier pas një stërvitje të vështirë, misri dylli mund të përzihet dhe konsumohet me çdo smoothie.

Të gjitha ushqimet dhe dietat e listuara më sipër do t'ju ndihmojnë të shtoni peshë, por së pari duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të zbuluar se sa kilogramë duhet të shtoni. Nëse jeni burrë ose grua me një lloj trupi ektomorf të hollë natyralisht, sigurohuni që të ndiqni planin e dietës të sugjeruar nga mjeku ose dietologu juaj. Konsumimi i tepërt i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve mund të çojë përfundimisht në obezitet, i cili është i mbushur me komplikime për sistemin kardiovaskular.

Ndani historitë tuaja nëse dini si të hani për të fituar peshën që mungon. Gjithashtu, nëse dëshironi të shtoni në listën tonë të produkteve për shtim në peshë dhe aditivëve ushqimorë lini komentin tuaj më poshtë.