Klasa në palestër pa trajner. Hera e parë në palestër: ku të filloni? Udhëzues hap pas hapi për fillestarët. Si të bëheni në formë gjatë ushtrimeve

Kur vendosni se do të ishte mirë të filloni të shkoni në palestër apo “karrige lëkundëse”, do të thotë se keni vendosur të futeni në palestër për t'u kujdesur për shëndetin tuaj. bëje trupin tënd të fortë. e forte dhe e bukur. Për shembull, të moshuarit kujtojnë për palestrën kur tashmë u shfaqën problemet me peshën e tepërt, dikush nuk e pëlqente veten ose u përball me shenjat e para ose probleme të tjera.

Të kuptosh. si ta bëni atë drejt në palestër dhe të arrini rezultatet që ju nevojiten, duhet të kuptoni se çfarë është fitnesi në përgjithësi?

Çfarë është fitnesi?

A e dini se çfarë është fitnesi? Fitness (anglisht fitness, nga folja "për t'u përshtatur" - për t'u përshtatur, për të qenë në gjendje të mirë) - në një kuptim më të gjerë - kjo është aftësia e përgjithshme fizike e trupit të njeriut.

Në një kuptim të ngushtë, fitnesi është një teknikë shëruese që ju lejon të ndryshoni formën e trupit dhe peshën e tij dhe të konsolidoni rezultatin e arritur për një kohë të gjatë. Ai përfshin stërvitje fizike të kombinuar me një dietë të zgjedhur mirë.

Ushtrimet dhe dieta në palestër zgjidhen individualisht - në varësi të kundërindikacioneve, moshës, gjendjes shëndetësore, strukturës dhe veçorive të figurës.

Kjo është arsyeja pse. kur shkoni në palestër, palestër ose palestër, ky është vendi i duhur për të përmirësuar shëndetin tuaj. ndërtimin e muskujve dhe formësimin e trupit.

Në përgjithësi, arsyet. detyrimi i njerëzve për të shkuar në palestër apo palestër janë të njëjta. Gratë apo vajzat fillojnë të shkojnë në palestër. për të humbur peshë ose për të pompuar gomarin, shtypni. këmbët, e bëjnë trupin të bukur. Burrat bëhen më të fortë dhe më elastikë. Në terma të përgjithshëm, qëllimet dhe objektivat e të gjithëve janë afërsisht të njëjta.

Teknikat e Wellness

Ka shumë metoda për përmirësimin e shëndetit, por të gjitha synojnë aftësinë fizike të një personi. Fitnesi fizik përbëhet nga elementët e mëposhtëm:

Siç mund ta shihni, gjithçka që është pas jush, atëherë zhvilloni atë. Duhet thënë. se trajnimi i forcës luan një rol thelbësor në ruajtjen e shëndetit njeri i zakonshëm, si dhe në përgatitjen e sportistit, pasi me muskuj të dobët, vrapuesi nuk do të jetë në gjendje të vrapojë shpejt, peshëngritësi do të ngrejë shtangën, notari nuk do të jetë në gjendje të notojë. Edhe të luash shah kërkon përgatitje të mirë fizike.

Ja çfarë tha mjeshtri Sergey Karjakin, rivali kryesor i Magnus Carlsen në luftën për kurorën e shahut:

Lojërat e shahut zgjasin shtatë orë ose më shumë. Për të përballuar ngarkesën mendërisht dhe fizikisht pa humbur përqendrimin, më duhet një përgatitje e mirë fizike.

Veshje për palestër apo çfarë të vishni në palestër për një vajzë dhe një burrë

Disa fjalë për veshjet për stërvitje në palestër apo palestër. Veshjet e fitnesit janë zakonisht veshje sportive të dizajnuara posaçërisht për stërvitje në ambiente të mbyllura.

Nuk ka probleme të veçanta me zgjedhjen e veshjeve sportive tani, ndaj duhet ta blini në dyqane të specializuara sportive dhe të shijoni një formë të bukur dhe komode. Artikujt e markës, si rregull, ruajnë formën e tyre, nuk shtrihen dhe do t'ju shërbejnë për më shumë se një vit.

Për shembull, dollakët nuk shtrihen dhe gjithashtu kanë një efekt ngjeshjeje, domethënë, ato vazhdimisht i ngjeshin gjymtyrët tona me shkallë të ndryshme ngjeshjeje.Veshje të tilla ndihmojnë për të përballuar stresin pa cenuar shëndetin. Ekziston një mendim se "ngjeshja" zvogëlon rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes me dy deri në tre rrahje në minutë.

Veshje për fitnes për femra

Çfarë duhet të veshë një vajzë në fitnes? Veshje Grash për fitnes. megjithatë, si ai i meshkujve, është bërë nga materiale që janë në gjendje të thithin lagështinë e tepërt. Kjo do të bëjë të mundur që të ndiheni të freskët gjatë gjithë stërvitjes. Përveç kësaj, nuk ka asnjë shans që trupi juaj të mbinxehet.

Materiali për rroba të tilla është zakonisht poliestër, stilastik ose material elastik. Në disa artikuj të markës, prodhuesit shtojnë fibra speciale, COOLMAX ose SUPPLEX. Këto fibra janë në gjendje të rregullojnë temperaturën e trupit.

Veshjet prej pambuku janë të mira në rastet kur ngarkesa nuk do të jetë e madhe, pra ku nuk do të djersiteni shumë. Për shembull gjatë ngrohjes dhe shtrirjes. Nga djersitja e bollshme, rroba të tilla do të lagen dhe do të ngjiten në trup, madje edhe do të shtrihen. Pajtohem që nuk është shumë komode.

Çfarë duhet të shkoni në fitnes për gratë mbipeshë

Jepini përparësi modeleve elastike që nuk kufizojnë lëvizjet. Këto janë të njëjtat artikuj të markës. Ato duhet të jenë prej pëlhure që ajroset. Veshja nuk duhet të jetë e ngushtë. Gjëja më e rëndësishme është të mos keni turp për trupin tuaj. Të gjithë erdhën në palestër për të stërvitur, kështu që stërvituni, arrini qëllimin tuaj.

Fitnes - veshje për gratë shtatzëna

Mbajtja e vetes në gjendje të mirë është gjithashtu e rëndësishme për gratë shtatzëna. Klasat e fitnesit nuk janë kundërindikuar, por rekomandohen. Është e qartë se e gjithë kjo ndodh në një formë të lehtë me një burrë të vogël brenda.

Për nënat në pritje, rrobat duhet të jenë:

• të rehatshme, mos ndërhyni në kryerjen e ushtrimeve të caktuara;
• nuk duhet të jetë shumë, frills, ruffles, etj janë të papërshtatshme;
• trupi duhet të marrë frymë, dhe për këtë arsye zgjidhni bluza, bluza ose tunika me prerje të lirë, dollakë me një brez elastik të gjerë që nuk e shtrydh trupin;
• veshjet e fitnesit për gratë shtatzëna duhet të jenë prej pëlhurash higroskopike dhe natyrale (pambuk, liri); në verë nuk duhet të mbinxehet trupi, dhe në dimër duhet të mbrojë nga i ftohti.

Stërvitje në palestër

Ushtrimet në palestër janë të përfshira. si rregull, një kompleks i disa ushtrimeve, le të jenë ushtrime me pesha ose me trupin tuaj, crossfit ose tai-bo. Është e rëndësishme që çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje. Për një ngrohje në palestër, një rutine, një pistë orbite, një biçikletë, një elipsoid, një stepper janë të përshtatshme. Nëse është e mundur, atëherë në park.

Trendi i modës së kohës sonë është bërë kulti i një stili jetese të shëndetshëm dhe një trupi të bukur. Çdo vit numri i njerëzve që dëshirojnë të vizitojnë sallat dhe qendrat sportive po rritet me shpejtësi. Efekti dhe rezultati i marrë nga trajnimi varet jo vetëm nga pajisja e kompleksit sportiv dhe kompetenca e trajnerëve, por edhe nga korrektësia e ushtrimeve.

Rehati

Suksesi i stërvitjes dhe marrja e një rezultati të mirë ndikohet nga zgjedhja e duhur veshje sportive. Veshje të tilla duhet të plotësojnë kërkesat e mëposhtme:

Ushtrime sportive në palestër kryhet gjithmonë me këpucë sportive. Rekomandohet t'u jepet përparësi prodhuesve të njohur dhe të blini atlete më të shtrenjta, por me cilësi të lartë. Vlen t'i kushtohet vëmendje faktit që këpucët kanë një aftësi të mirë për të siguruar qarkullimin e ajrit.

Ku të filloni stërvitjen

Për klasa më efektive, ju duhet të kuptoni parimin e punës së muskujve dhe thelbin e lëvizjeve të kryera në palestër. I gjithë indi muskulor përbëhet nga dy lloje fibrash: i ngadalshëm; shpejtë.

Fibrat e ngadalta janë përgjegjëse për zbërthimin e yndyrave, dhe fibrat e shpejta për konsumimin e glukozës. Numri i përgjithshëm i të dy llojeve të fibrave është i njëjtë dhe raporti i tyre nuk ndryshon gjatë jetës.

Klasat në palestër kanë për qëllim arritjen e një gjendje tensioni dhe stërvitjen e muskujve, kur shtrihen, fibrat fillojnë të rriten. Sa më shumë muskuj të shtrihen, aq më shpejt rriten.

Ushtroni në palestër duhet gjithmonë të paraprihet nga një ngrohje, e cila është të paktën 10 minuta e gjatë. Të tillë përgatitje paraprake ju lejon të ngrohni muskujt dhe të shmangni lëndimet e mundshme gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës. Stërvitja më e mirë do të ishte:

1. Vrapim për 7 minuta.
2. Pjerrësi, lëkundje, squats, kthesa.

Faza përfundimtare duhet të ketë një pengesë për të qetësuar dhe relaksuar muskujt e tensionuar.

Komplekse për fillestarët

Njerëzit pa nivelin e duhur të trajnimit dhe përvojës duhet të jenë të kujdesshëm në kryerjen e ushtrimeve fizike. Në fillim, duhet të ndiqni këshillat e instruktorit dhe të kryeni ushtrime vetëm nën mbikëqyrjen e tij.

Ekzekutimi i gabuar mund të bëhet shkaktojnë lëndime të rënda. Zgjedhja e një programi individual varet kryesisht nga qëllimi i vizitës së palestrës. Kompleksi i ushtrimeve dhe ngarkesa varet nga shumë faktorë:

• formë fizike.
• mosha.
• Përkatësia gjinore.
• veçoritë individuale.
• Prania e sëmundjeve dhe kufizimet shëndetësore.

Dy javët e para janë më të mirat për klasa nën mbikëqyrjen e një trajneri. Kjo do t'ju lejojë të zgjidhni programin e duhur të trajnimit dhe, nëse është e nevojshme, të bëni rregullime. Ushtrime të tilla të përbashkëta me një trajner do të garantojnë performancën e duhur të ngarkesave të fuqisë dhe do të fitojnë përvojën e duhur në kryerjen e ushtrimeve.

Në të ardhmen, fillestari do të jetë në gjendje të kryejë në mënyrë të pavarur një grup ushtrimesh. Për burrat sot, përdoren gjerësisht dy programe thelbësisht të ndryshme: ngritja e fuqisë; ndërtimin e trupit.

Powerlifting u themelua në ngritjen e peshave të rënda, por numri i qasjeve të tilla është i parëndësishëm. Bodybuilding bazohet në ngritjen e përsëritur të peshave më pak të rënda. Për gratë, në shumicën e rasteve, zhvillohet një grup ushtrimesh, duke përfshirë:

• ushtrime shtrirjeje;
• ushtrime forcash me një ngarkesë të vogël.

Klasat për fillestarët duhet të përmbajnë kompleksi bazë ushtrime, duke përfshirë shtytjet, squats, ngritjen e këmbëve dhe bustit, shtrirje. Teknika të tilla mund të kryhen duke përdorur një ngarkesë shtesë, e cila gradualisht mund të rritet.

Programi duhet të përfshijë domosdoshmërisht një kompleks për stërvitjen e muskujve të shpinës, këmbëve, krahëve. Efektiviteti i trajnimit në shumë mënyra varet nga zgjedhja një grup ushtrimesh dhe mbi korrektësinë e teknikës së ekzekutimit.

Llojet kryesore të ushtrimeve

Programi i stërvitjes në palestër duhet të mbulojë të gjitha grupet e muskujve. Çdo program zgjidhet duke marrë parasysh karakteristikat individuale të një personi. Nuk ka dy njerëz plotësisht të ngjashëm, dhe për këtë arsye nuk mund të ketë një grup unik ushtrimesh të përshtatshme për të gjithë.

Programi nuk mund të bëhet vetëm duke marrë parasysh moshën. Ka shumë shembuj të trupave idealë të fryrë tek të moshuarit dhe aftësisë së dobët fizike të të rinjve.

Sot, një kompleks trajnimi mund të përfshijë më së shumti lloje te ndryshme ushtrime, kompleksiteti dhe pasuria e të cilave varet nga karakteristikat individuale të personit. Dallohen klasat e mëposhtme:

1. Ushtrime me peshën e vet trupore - kërcime, shtytje, tërheqje, ushtrime në të cilat përdoret vetëm pesha e një personi.
2. Trajnimi me pesha - përfshin përdorimin e shtangave, shtangë dore, kettlebells, pesha, shtytje duke përdorur petulla.
3. Trajnimi funksional - përfshin një grup të madh muskujsh.

Sot ka disa mënyra ngarkesa e muskujve: rrethore; pjesë të veçanta; aplikacionet e serisë.

Stërvitje qarkore përfshin studimin uniform të të gjithë muskujve. Me ushtrime të tilla, të gjitha ushtrimet kryhen në mënyrë sekuenciale, duke filluar me punën në muskuj të mëdhenj - gjoks, shpinë, ijet, dhe duke përfunduar me ato të vogla - abs, biceps, triceps.

Stërvitja e pjesëve individuale përdoret nga atletët profesionistë dhe ju lejon të punoni shumë mirë muskujt individualë. Klasat mbahen 3 herë në javë me një interval pushimi 1 ditë:

• Dita e parë i kushtohet stërvitjes së këmbëve dhe shpatullave.
• Në ditën e dytë, vëmendje i kushtohet gjoksit dhe bicepsit.

Trajnimi duke përdorur seritë ju lejon të krijoni një situatë stresuese për muskujt, për shkak të së cilës rritet efektiviteti i stërvitjes në palestër. Parimi i kryerjes së ushtrimeve është të kryeni vazhdimisht 2-3 ushtrime pa pushime pushimi.

Si të ushtroheni pa trajner

Në palestër, trajneri është përgjegjës për hartimin e programit të stërvitjes, i cili ndihmon fillestarët të krijojnë grupin e duhur të ushtrimeve, duke marrë parasysh aftësinë e tyre fizike.

Në të njëjtën kohë, ka rregulla të pranuara përgjithësisht përpilimi i një programi trajnimi për fillestarët. Me ushtrime të pavarura në palestër pa pjesëmarrjen e një trajneri, programi mund të duket kështu:

• ngrohje për 10 minuta;
• ushtrime në një biçikletë të palëvizshme ose rutine për 8 minuta;
• ushtrimi i grupeve të ndryshme të muskujve;
• vrapimi ose çiklizmi jo më shumë se 45 minuta;

Kur kryeni ushtrime për të përpunuar grupe të ndryshme të muskujve, duhet t'i përmbaheni rregullit sipas të cilit kryhet një minimum në secilën prej ushtrimeve. 4 grupe me 8 përsëritje në të gjithë.

E detyrueshme midis grupeve duhet të pushojë, kohëzgjatja e së cilës nuk duhet të kalojë 1 minutë. Numri i rekomanduar i qasjeve është 20-25 herë.

Programi i muskujve

Shkarkoni nëse dëshironi masë muskulore rekomandohet të hartohet një program që përfshin 4-5 qasje me 8-12 ushtrime. Numri optimal i vizitave kohët e trajnimit numërohen 4 herë. Qëllimi i mësimit është të sigurojë ngarkesë maksimale në një muskul të vetëm, dhe jo në të gjithë trupin. Me një ushtrim të tillë të rregullt, ndodh rritja e shpejtë e fibrave.

Një rregull i rëndësishëm është ndryshime periodike në planin e trajnimit. Kjo ju lejon të mbani muskujt në formë të mirë gjatë gjithë kohës, pasi ata nuk përshtaten dhe mësohen me një ushtrim të veçantë. Shumë atletë në qasjen e fundit përpiqen ta kryejnë ushtrimin sa më shumë që të jetë e mundur.

Rregullat themelore për klasat

Çdo trajnim duhet të kryhet në përputhje me rregullat e sigurisë kur punoni në simulatorë.

Mos u mundoni të ngrini ngarkesë tepër e rëndë, dhe kur punoni me pajisje të rënda, rekomandohet t'i siguroni vetes një rrjetë sigurie. Pas përfundimit të një grupi ushtrimesh, pajisjet sportive duhet të hiqen në kohën e duhur.

Mendimi i gabuar i fillestarëve është se sa më shumë peshë të ngrihet dhe numri i simulatorëve të përdorur në stërvitje, aq më shumë përfitime merren nga ushtrimet. Vlen të dihet se efektiviteti i klasave drejtpërdrejt varet nga rregullsia dhe respektimi i teknikës së kryerjes së një ushtrimi të caktuar.

Për shembull, për të gjitha ushtrimet e rezistencës, vëmendja ndaj fazës negative, e cila kryhet shumë më ngadalë se faza pozitive, është thelbësore. Një shembull është ushtrimi për ngritjen e shtangës në pozicionin e shtypit të stolit, kur pas ngritjes së tij duhet ta ktheni ngadalë dhe me qetësi në gjoks.

Gabimet e zakonshme

Besimi se ushtrimi i përditshëm është i nevojshëm është i gabuar. Një frekuencë e tillë e klasave nuk u jep kohë muskujve për të pushuar dhe rikuperuar, gjë që është shumë e rëndësishme për mundësinë e rritjes dhe tonit të tyre.

Ia vlen të ngjitesh tre vizita palestër, ndërsa mes çdo vizite duhet të ketë pushim prej një dite.

Ushtrimet e vrapimit janë efektive për humbjen e shpejtë të peshës, por një stërvitje e tillë nuk do të rrisë ndjeshëm masën e muskujve. Lehtësimi dhe përshtatja e trupit mund të arrihet vetëm me stërvitje të rregullt të forcës.

Rezultati i klasave varet jo vetëm nga programi i ushtrimeve dhe zbatimi i tij i saktë. luan një rol të rëndësishëm në trajnim ushqyerjen e duhur duke siguruar lëndë ushqyese të mjaftueshme.

Edhe kur synoni të humbni peshë, ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar dhe i plotë. Vlen t'i kushtohet vëmendje mjaftueshmërisë së përmbajtjes së proteinave në dietë, pasi mungesa e saj çon në strija, humbje të muskujve, përkeqësim të elasticitetit të lëkurës.

Prania në dietë e orizit, hikërrorit, bollgur efekt i dobishëm në mirëqenien e njeriut. Një efekt i mirë tregon përdorimin e peshkut, arrave, frutave të freskëta, produkteve të bletëve.

Gjatë stërvitjes, duhet refuzoni sa më shumë që të jetë e mundur nga produktet e brumit, pijet e gazuara dhe alkoolike. Gjendja e muskujve ndikohet nga përdorimi i një sasie të madhe të ushqimeve proteinike, kështu që në mbrëmje pas stërvitjes rekomandohet të hani perime dhe fruta.

Pershendetje te gjitheve! Hera e parë në palestër - me të vërtetë pikë e rëndësishme në jetën e çdo fillestari, të krahasueshme në ndjesi me ngjarje të tilla si linja e parë e shkollës ose dita e parë e punës në një ekip të ri :). Çfarë mund dhe duhet të jetë kjo ditë, do ta analizojmë në këtë artikull.

Epo, a jeni gati? Atëherë le të shkojmë.

Hera e parë në palestër: një fjalë hyrëse.

Unë jam duke shkuar në palestër për herë të parë, ku të fillojë? Pyetje të tilla shpesh mund të gjenden në internet dhe forume të ndryshme. Për të qenë i sinqertë, kam dy mendime rreth tyre, nga njëra anë, është mirë që një person ka vendosur të kujdeset për trupin e tij, por nga ana tjetër, a është vërtet i gatshëm të dëgjojë përgjigjen e pyetjes së tij? Siç tregon praktika, shumë rrallë. Tani do të shpjegoj në mënyrë popullore.

Po, edhe unë isha "e gjelbër" dhe ende e mbaj mend udhëtimin tim të parë në palestër. Pastaj sapo hyra në vitin e parë të institutit dhe vendosa, siç thonë ata, të "ndërtoj një muskul". Sigurisht, para udhëtimit tim të parë, nuk dija asgjë për bodybuilding, ushqim dhe gjëra të tjera të ndryshme. Urina thjesht më goditi kokën :) Dhe djemtë dhe unë, pa u menduar dy herë, i lamë bagazhet në çanta dhe tani ishim në pragun e palestrës. Mbaj mend shumë mirë përshtypjet e mia të para: njerëzit ishin në errësirë, kishte një radhë për simulatorët, ajri ishte i ndenjur, po këputej nga altoparlantët. Një gjë shpëtoi - kishte një femër të bukur në sallë, e cila të paktën e lehtësoi disi situatën.

Sigurisht, u tronditëm pa u menduar (ose më mirë, edhe pa pjesën e përparme), ato. truri nuk ishte i ndezur - ata po bënin diçka diku, dhe në rregull. Gjëja kryesore për ne atëherë ishte komunikimi, shoqëria jonë dhe shkëmbimi i lajmeve të ndryshme të përditshme nga kategoria: “kush, ku, çfarë, kur dhe me kë”. Siguresa jonë e guximshme ishte e mjaftueshme për saktësisht 3 muaj, pastaj disi u mërzita, u mërzit, u mësua me të, dhe në fund - "bllokuar". Ne ndërtuam të gjitha stërvitjet tona sipas super-parimit - simulatori është falas, kështu që hidhuni, përndryshe thjesht mund të qëndroni budalla për gjysmë dite.

Me zgjedhjen e predhave dhe makinerive të punës, ne gjithashtu nuk u mërzitëm shumë, e dinim 3-4 dizajne, çfarë të bëni mbi to dhe të gjithë të mbushur me njerëz rreth shkurret. Në veçanti, nga peshat e lira ishte një klasik i zhanrit - (stol për shtypje stoli), shtangë dore, (shirit horizontal) dhe një stol për shtypin. Nga makineritë, na pëlqente të vareshim: kaçurrelat e ulura të bicepsit, një makinë trapeze blloku (ngre supet), një flutur (për gjoksin) dhe një shtypje këmbësh në platformë.

Për të qenë i sinqertë, ne nuk iu afruam simulatorëve të tjerë, së pari, sepse ata ishin shumë të shpërndarë nga vendi ynë i preferuar i vendosjes dhe ishte disi e mërzitshme të shkonim tek ata :), dhe së dyti, ne nuk donim të dukeshim si laikë të plotë, pasi të gjitha, ne nuk dinim se çfarë dhe si të bënim mbi to, dhe shokët më me përvojë i anashkaluan plotësisht dhe punuan thjesht me to.

Përfundim: Unë i përshkrova në mënyrë specifike hapat e mi të parë në një karrige lëkundëse në mënyrë kaq të detajuar, në mënyrë që të kuptoni se situata "për herë të parë në palestër" ndodh, dhe në 90% rastet fillestare. Si ta trajtojmë atë? Më mirë me humor, edhe më mirë me humor dhe kokë, d.m.th. duke marrë parasysh të gjitha këto fakte, zhvilloni rregulla të qarta dhe një koncept për sjelljen e udhëtimit tuaj të parë në palestër. Kjo është pikërisht ajo që ne do të bëjmë më pas. Por së pari, disa tekste të tjera.

Hera e parë në palestër: kërkimi i informacionit

Kështu ndodhi që një person është një qenie racionale dhe truri i tij është i burgosur për procese të vazhdueshme të mendimit, analiza të informacionit, nxjerrjen e përfundimeve dhe marrjen e vendimeve. Prandaj, kur ndeshet me ndonjë informacion të panjohur (d.m.th. të palës së tretë), ai e trajton atë me dyshim dhe akoma më me ngurrim "e lë" në vetvete. E gjithë çështja këtu është se e reja prish mekanizmin e zakonshëm të trurit, kjo e nxjerr jashtë ekuilibrit, rebelohet, sepse. pa asnjë arsye të dukshme, ata shkelën regjimin e tij standard (të qetë) dhe e nxorrën nga gjendja e tij e rehatisë. Prandaj, një person shumë shpesh fillimisht thotë jo, dhe më pas (në retrospektivë) e kupton se duhet të kishte thënë po. Përveç kësaj, shumë shpesh vetë homosapiens fillon të prezantojë disa nga të voglat e tij (siç mendon ai) ndryshon në një program tashmë të ekzekutuar, duke besuar se do të ishte më mirë në këtë mënyrë. Ose thjesht refuzon disa sende "të pakëndshme" dhe i zëvendëson me ato tuajat, më të përshtatshmet.

Për shembull, ata thonë se është më mirë të vraponi me stomak bosh dhe me 7 përpara 8 . Truri, duke i kuptuar të gjitha këto në mënyrë të përsosur, thotë: "... mirë, do të vrapoj, por vetëm ha pak dhe pak më vonë, të paktën me 9 ". Ky quhet sabotim i rezultatit të programuar. Domethënë, efekti i arritur sipas modelit duhet të jetë minus. 5 kg në muaj, dhe rezultati juaj aktual është vetëm 2,5 kg në të njëjtin muaj. Dhe gjithçka për shkak të një devijimi të lehtë nga kursi i caktuar.

Morali: Nëse thonë se është e nevojshme të bëhet kjo, do të thotë vetëm kështu dhe asgjë tjetër.

Këtu doli një hyrje kaq e madhe, le të shkojmë te pika.

Hera e parë në palestër: Modele me tre hapa

Pra, unë jam gati të paraqes në vëmendjen tuaj disa modele hap pas hapi të quajtur - hera e parë në palestër: ku të filloni? Nuk do të them se kjo është e vërteta përfundimtare, kështu ndihem tani (nga kumba e tij) duket se është përgjigja për këtë pyetje. Le të shqyrtojmë tre modele të kushtëzuara nën emrat: 1) varianti ideal; 2) si do të jetë në të vërtetë; 3) çfarë të mos bëni. Le të fillojmë me utopinë :).

Modeli nr. 1. Opsion perfekt

Ndoshta më racionalja dhe më e shpejta (përsa i përket promovimit dhe arritjes së rezultateve) model. Ai konsiston në hapat e mëposhtëm:

• vendosjen e qëllimeve specifike për të ardhmen e parashikueshme;
• apeloni tek një profesionist - një instruktor i certifikuar, trajner personal;
• rregullimi i dietës aktuale;
• hartimi i një programi trajnimi individual bazuar në karakteristikat e një personi të caktuar (, etj.);
• ekzekutimi i programit gjatë 3-4 muaj;
• mbledhja e reagimeve (rezultateve) dhe rregullimi (ndryshim) në programin aktual

Shënim:

Ju lutemi vini re, modeli mund të aplikohet për çdo gjini, dmth. Ju gjithashtu mund të jeni një vajzë - në fund të fundit, jo të gjitha zonjat e reja duan vetëm të jenë në formë të mirë, dikujt i pëlqen forca, vëllimi dhe forma.

Le të kalojmë çdo pikë në më shumë detaje.

Hapi 1. Vendosje qellimi

Sado e trishtueshme që tingëllon, por përpara se të shkoni në palestër dhe të dorëzoheni atje në duart e një trajneri të kualifikuar, duhet të merreni me veten dhe të kaloni kohën tuaj. Në veçanti, duhet t'i bëni vetes të gjitha llojet e pyetjeve: "Sa keni nevojë për të?", "A keni nevojë fare dhe pse?" e kështu me radhë. Këshillohet që të qëndroni vetëm me veten, të merrni një stilolaps me një copë letër dhe t'u përgjigjeni këtyre pyetjeve me shkrim.

Përveç çështje të përgjithshmeështë gjithashtu e nevojshme të formulohen synime antropometrike më specifike. Theksi këtu duhet të jetë në specifikat, d.m.th. nuk ka nevojë të formuloj diçka të tillë: Unë dua të bëhem i madh, ose dua të rris masën muskulore. Dhe pse të tjerët shkojnë në palestër për t'u bërë të vegjël dhe të dobët? Qëllimet SMART funksionojnë, por më shumë për këtë në artikujt vijues. Me pak fjalë, atëherë duhet të ketë numra, terma / data, çmimi i një fjale, etj. Për shembull: për 3 muaj (nga janari deri në mars 2014 ) Do të zvogëloj peshën time me 10 kg (Me 90 përpara 80 ) ose te 9 Mund 2014 Unë do të tund këmbët e mia 200 kg (me rezultatin aktual në 140 ) , përndryshe marr përsipër të mos shfaqem më kurrë në sallë :).

Fillimisht duhet të imagjinoni qartë në kokën tuaj për hir të asaj që ose, si të thuash, çfarë ju shtyu të shkoni në palestër: është vetëm një dëshirë tjetër momentale apo keni ëndërruar të krijoni një trup të bukur dhe të dukeni mirë që në fëmijëri. Është e nevojshme ta vendosni këtë qartë për veten tuaj, sepse vetëm kur një person ka një qëllim specifik (ai ka për çfarë të përpiqet), ai fillon lëvizjen e tij përpara drejt saj. Shumë varet gjithashtu nga kjo fazë, sepse këtu ju mbledhni informacionin më të detajuar për veten tuaj, "listën tuaj të dëshirave" dhe ia kaloni në duart e mentorit tuaj në sallë. Ai, nga ana tjetër, duhet të marrë të gjitha këto, të analizojë dhe të japë vlerësimin e tij për situatën.

Hapi #2. Trajner personal

Me të mbërritur në sallë, gjëja e parë që bëni nuk është të turpëroni për hyrjen, por të gjeni një person me një bluzë me mbishkrimin - një trajner ose pyesni të pranishmit: "Kush sundon këtu?". Është më mirë të komunikoni me trajnerin në një mjedis joformal, d.m.th. mos e kapni rastësisht për një ose dy minuta kur ai është i zënë me punët e veta, por realisht flisni ballë për ballë. Me këtë ju do të tregoni seriozitetin e qëllimeve tuaja dhe ai do t'ju shënojë jo si një tjetër "të gjelbër", por si një person i interesuar. Për çfarë të flasim? Unë mendoj se është e qartë - për veten time, qëllimet e mia, detyrat (shih hapin e parë).

Rezultati i komunikimit tuaj nuk duhet të rezultojë në banale: paguani, ejani, shikoni, do të bëjmë, por në vendosjen e kontaktit miqësor. Është e nevojshme të tregoni se keni vërtet nevojë për të dhe jeni gati të përthithni çdo këshillë dalëse, falas dhe me pagesë. Po, mos u bëni dorështrënguar dhe merrni të paktën 2-3 trajnimi nën drejtimin e një trajneri personal. Më pas, ju do të vendosni vetë nëse ia vlen ta futni këtë në një praktikë të përhershme, apo është akoma më mirë të shkoni për një "falas".

Mbrapa 2-3 trajnime me pagesë Duhet: të eksploroni plotësisht palestrën, të gjitha zonat e saj (nëse është një qendër e madhe fitnesi) ushtrime të instaluara dhe të kryera mbi to. Përveç kësaj, ju duhet të zbuloni parametrat tuaj: lartësinë, peshën, shkallën aktuale të metabolizmit (metabolizmin) dhe të bëni matje antropometrike të trupit tuaj. Bazuar në këto statistika, merren të gjitha vendimet e mëtejshme.

Shënim:

Nëse jeni mbytur nga një "zhabë" për të paguar shërbimet e një trajneri personal çdo herë, atëherë duhet të paguani për këto të paguara 2-3 stërvitje për të shtrydhur informacionin maksimal prej tij, në mënyrë që më vonë të mund të lundroni në mënyrë të pavarur në palestër dhe të stërviteni pa ndihmë nga jashtë.

Hapi #3. Rregullimi i fuqisë

Ushqimi i duhur është më i rëndësishmi komponent i rëndësishëm në rrugën drejt një trupi të ri. Dhe nëse trajneri juaj nuk e kupton këtë dhe nuk ju informon, atëherë ai është i pavlerë. Është shumë e rëndësishme t'i tregoni atij për shportën tuaj ushqimore, rutinën e përditshme dhe rregullat për të ngrënë. (nëse ka fare). Klasik i zhanrit të pothuajse çdo të sapoardhuri që regjistrohet në palestër është 2-3 një vakt të vetëm në një periudhë kohore "kur është e mundur". Rezultati i intervistave tuaja duhet të jetë një program i planifikuar ushqimor që merr parasysh natyrën e aktivitetit tuaj të punës, shkallën metabolike dhe rutinën e përditshme. Mos u largoni nga trajneri derisa ai t'i bëjë të gjitha këto :).

Hapi numër 4. IPT (program trajnimi individual)

Të gjithë jemi të ndryshëm (si!), kjo vlen edhe për strukturën e aparatit kockor, reagimin e muskujve dhe disa tipare të lindura. Prandaj, lyejeni të gjithë me një bojë (lexoni, punoni sipas programeve të trajnimit standard-klasik) nuk ia vlen. Trajneri duhet ta kuptojë qartë këtë dhe të mos ju heq qafe me fjalët "punoni me bazën dhe rezultatet do të vijnë". Kjo deklaratë është e vërtetë, por vetëm pjesërisht. Ndodh që një person të ketë probleme shëndetësore, ndoshta edhe të ketë/ka pasur lëndime, operacione, është e nevojshme të merren parasysh të gjitha këto dhe të hartohen programe më të buta për reparte të tilla.

Nëse gjithçka është në rregull me shëndetin, atëherë është e nevojshme të merren parasysh elementë të tillë si: lloji i trupit, tiparet strukturore të aparatit artikular-ligamentoz (le të themi se personi nuk është fleksibël), treguesit lartësi-peshë-moshë. Vetëm bazuar në të gjitha këto, ju mund të bëni një program trajnimi vërtet të mirë (tuaj). Kërkoni, goditni grushtin në tryezë, por merrni një strategji të qartë trajnimi hap pas hapi çdo ditë.

Hapi numër 5. Modaliteti i thyerjes

Imagjinoni të shihni nëse të gjitha këto marrëzi funksionojnë (çfarë ka shkruar trajneri :)) për ju, ju duhet pak kohë (mundësisht më shumë 3 muaj). Vetëm pas kësaj periudhe mund të vlerësohet realisht efektiviteti i programit. Në këtë fazë, trajneri shkon pak në prapavijë dhe shikon se si e punoni atë. Sigurisht, teknika korrigjohet nga jashtë, mangësitë hiqen, korrigjimet bëhen, por e gjithë përgjegjësia dhe ndërgjegjja e kryerjes së punës bie mbi ju.

Hapi numër 6. Mënyra e korrigjimit

Statistikat mblidhen gjatë gjithë periudhës së programit (rezultatet e transformimit) dhe analizohet. Në veçanti, zbulohet shkalla e efektivitetit të tij, d.m.th. sa keni arritur t'i afroheni qëllimeve të përcaktuara në hapin # 1. Nëse rezultatet janë pozitive, atëherë puna e mëtejshme për të vazhdon, por me shtesa të ndryshme teknike delikate. (shtim në peshë, përsëritje, etj.). Nëse rezultatet janë larg planit, atëherë zgjidhet programi tjetër, e kështu me radhë, derisa të mbyllen qëllimet.

Në fakt, kështu duket modelja ideale - hera e parë në palestër: ku të filloni?

Shënim:

Në këtë model, të gjithë hapat janë të rëndësishëm dhe të ndërlidhur, d.m.th. nuk mund të ekzistojë veçmas nga të tjerët.

Realiteti i ashpër i stërvitjes ruse mund t'ju lëndojë (fillestarin) në hundë. Dhe kur të vini në sallë, do të kuptoni se gjithçka që shkruhet në hapin numër 1 është një utopi. Është e vështirë për mua të vlerësoj objektivisht se si janë gjërat në të gjitha anët e vendit tonë të gjerë, por nëse keni dyshime të tilla, atëherë mund të rezultojë të jetë kështu. Çfarë duhet bërë atëherë? Përndryshe, përdorni...

Modeli numër 2. Si do të jetë në të vërtetë

Me shumë mundësi, do t'ju duhet të punoni për të dhe do të jetë pika juaj fillestare. Modeli konsiston në kalimin vijues të fazave të mëposhtme:

• Tarifa e përgjithshme: telefononi një mik, blini një uniformë, gjeni një palestër aty pranë;
• Njohje e lehtë (kalimthi) me "mbajtësin" e sallës, disa vizita një herë, blerje abonimi;
• Studim i pavarur i të gjithë simulatorëve dhe qosheve dhe çarjeve të sallës;
• Studimi i "të ngushtë" (artikuj në internet, kanale youtube) dhe të ushqyerit;
• Vetë-përpilimi i programeve të trajnimit sipas metodave: provë / gabim dhe "poke";
• Puna me skemat e përzgjedhura të trajnimit;
• Vetë-debrifikim në çështjet e të ushqyerit;
• Analiza e rezultateve (ditari i trajnimit), konkluzionet, rregullimi i strategjisë.

Vlen të thuhet se më shpesh në qytetet e vogla (deri 300 mijë) fillestarë punojnë në këtë model. Pse?

Së pari, thjesht nuk ka specialistë kompetentë (lexo skulptorët) me të cilët mund të besohet material ndërtimor- trupi. Së dyti, ky është një opsion buxhetor në të cilin mund të provoni dorën tuaj. Epo, diçka e tretë - dilni me një kompani :)

Sigurisht, ky model ka një vend për të qenë, dhe ka shumë të ngjarë që do t'ju duhet të punoni me të. Nëse po, atëherë duhet të mbani mend se askush nuk do t'ju shkelmojë dhe ju shtyjë këtu, të gjitha frenat për të kontrolluar trupin tuaj janë në duart tuaja. Ju do të duhet të studioni gjithçka dhe të kuptoni gjithçka vetë, dhe gjëja e parë me të cilën duhet të filloni është duke studiuar artikullin. Pastaj ju duhet të studioni të gjithë simulatorët e sallës, dhe për këtë do t'ju ndihmojë imazhi i mëposhtëm (i klikuar).

Sa i përket çështjeve dhe parimeve të përgjithshme të trajnimit, rekomandimet e mëposhtme duhet të ndiqen:

1. çelësi për një fillim të suksesshëm. Jepini asaj minimumin. 10-15 minuta dhe ngrohni plotësisht të gjithë trupin tuaj;
2. mbani regjimin e pijes: pini çdo 20-25 minutat e aktivitetit;
3. shikoni një program trajnimi të para-përpiluar;
4. punojnë teknikisht me pesha të përzgjedhura në mënyrë adekuate;
5. sigurohuni që të ngjiteni, të shtriheni (shtrirje e lehtë) në fund të klasave;
6. mbaj shënime (rezultatet/ditari i trajnimit) në lidhje me kursin e trajnimit.

Shënim:

Për të pasur një ide se si të hartoni një program trajnimi, ju rekomandoj të lexoni artikullin. Këtu nuk mund të ketë modele dhe klishe specifike, gjithçka është individuale për ferr. Prandaj, nuk duhet të nxitoni nga ekstremet (vetëm baza) në ekstreme (vetëm trajnerë).

Shumë trajnerë thonë se fillestarët duhet të punojnë ekskluzivisht me të. Po, nëse ka një interpretues me përvojë që do t'ju tregojë se si ta bëni këtë, nuk ka pyetje. Përndryshe, nuk duhet të mbështeteni në bazë, këto janë ushtrime komplekse koordinimi në të cilat duhet të punojnë disa grupe muskujsh njëkohësisht, përndryshe përshëndetje. Mbani mend, në fund të fundit, keni ardhur në palestër për shëndet, dhe jo për të dalë prej andej "me nxitim".

Epo, këtu është plani i veprimit. Gjithashtu duhet të jeni të vetëdijshëm se ekziston dhe…

Modeli numër 3. Nga buldozeri

Emri, si vetë modeli, nuk premton mirë, por shumë shpesh shumë njerëz punojnë në të. Ai zbret në hapat e mëposhtëm:

• Vjeshtë e papritur për nevojën për të marrë sport dhe trupin tuaj;
• Thirrja "tusy" (mjedis) për një kompani të mërzitshme;
• Ardhja në palestër dhe një vrapim i zellshëm i të gjithë simuluesve (pa menduar se çfarë, pse dhe si);
• Stërvitje "rraskapitëse". 40 minuta me bonuse: tryndezh në telefon, boshe në punë, vështrim rreth e rrotull etj.;
• Punoni në një program të pakuptueshëm të shkarkuar nga Interneti;
• Rregullimi minimal i çështjeve ushqimore;
• vështirë podsest në të ushqyerit sportiv;
• Zbehja e aromës dhe fundi i një karriere premtuese pas muajit të tretë.

Nëse mendoni se e solla këtë model për të qeshur, atëherë gaboheni ashpër - ai gjithashtu ka një vend për të qenë. Nëse marrim parasysh përqindjen totale për të tre modelet, atëherë do të duket kështu.

Në fakt, ne zbuluam tre modelet (disi doli të ishte e paqartë :)). Cilin të zgjidhni (Po, çfarë është, përsëri)- ti vendos.

Le të përmbledhim disa rezultate dhe t'i themi "adyu" njëri-tjetrit.

Pasthënie

Artikulli i sotëm - "Hera e parë në palestër" mund të quhet vërtet gur themeli në karrierën atletike fillestare, sepse ai (guri i parë) do të përcaktojë se sa i fuqishëm dhe i fortë do të bëhet themeli juaj i së ardhmes - trupi. Unë u përpoqa të përshkruaj sa më hollësisht të jetë e mundur degën e tre rrugëve (modelet) që do t'ju duhet të kaloni. Bëni zgjedhjen e duhur dhe rezultatet me siguri do të vijnë!

Kjo është e gjitha për këtë, një hark i thellë dhe shihemi në " "!

PS. Kur largoheni, mos harroni të klikoni mbi butonat e bukur dhe të ndani informacione me mendjet e tjera.

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Një burrë mund të shkojë në palestër për të humbur peshë ose për të ndërtuar muskuj. Por në të njëjtën kohë, pak njerëz në fillim dinë të ushtrojnë siç duhet dhe në mënyrë efektive simulatorët në palestër. Prandaj, një fillestar duhet patjetër të lexojë këshillat e trajnerëve.

Si të filloni siç duhet dhe në mënyrë të sigurt ushtrimet në palestër?

Para se të filloni klasat e para në, duhet të përjashtoni kundërindikacionet e mundshme mbi shëndetin. Ngarkesat serioze, veçanërisht ato të fuqisë, mund të ndikojnë negativisht në gjendjen të sistemit kardio-vaskular, dhe me lëndimet ekzistuese, ato mund të çojnë në paaftësi. Prandaj, para se të vizitoni palestrën, është e dobishme të konsultoheni me një mjek.

Për efikasitet maksimal klasa, është shumë e rëndësishme të hartoni saktë një program të ngarkesave kardio dhe fuqisë. Për këtë mund të ndihmojë një trajner me përvojë, i cili do të zgjedhë një kompleks që merr parasysh gjendjen fizike të trupit dhe rezultatin e dëshiruar, dhe gjithashtu do të kontrollojë korrektësinë e ushtrimeve.

Një fillestar duhet të kujtojë gjithashtu se ushtrimet intensive me energji intensive në palestër kërkojnë pajtueshmëri me një regjim të caktuar, përndryshe do të ketë më shumë dëm sesa dobi. Së pari, është shumë e padëshirueshme të ushtroheni çdo ditë - efekti i mbistërvitjes brenda një ose dy javësh do të dekurajojë çdo dëshirë për të shkuar në palestër. Së dyti, është e nevojshme të pushoni plotësisht gjatë natës, përndryshe një trup i lodhur nuk do të ndërtojë muskujt e dëshiruar, por do të lodhet.

Së treti, ushqimi i duhur është thelbësor. Këtij aspekti i kushtohet vëmendje e shtuar si nga trajnerët ashtu edhe nga mjekët. Për rritje, muskujt kanë nevojë për një furnizim të vazhdueshëm me proteina, të cilat mund të merren nga mishi, shpendët, peshku dhe gjiza. Për qëndrueshmëri gjatë stërvitjes janë të rëndësishme karbohidratet e ngadalta, burimet e të cilave janë drithërat, makaronat nga mielli i grurit të fortë, buka me drithëra të plota.

Si të ushtroheni në palestër për një mashkull?

Ju duhet të filloni stërvitjen në palestër me një ngrohje dhe shtrirje. Nje nga mënyra efektive ngrohni muskujt - stërvituni në rutine për 5-8 minuta. Pastaj - ushtrime shtrirëse, të cilat mund të përfundojnë stërvitjen.

Ekzistojnë dy qasje kryesore ndaj trajnimit. E para praktikohet nga ngritës të fuqisë, qëllimi i të cilëve është ndërtimi i shpejtë i muskujve. Për ta bërë këtë, atletët përpiqen të shtrydhin sa më shumë që të jetë e mundur peshë e madhe për një numër të vogël përsëritjesh (1-5). Ata gjithashtu praktikojnë grupe të moderuara, pushime të gjata midis përsëritjeve (3-5 minuta) dhe stërvitje të shpeshta (çdo ditë tjetër).

Një qasje shumë e ndryshme ndaj stërvitjes për bodybuilders që kërkojnë të maksimizojnë qëndrueshmërinë. Ata punojnë me pesha më të lehta, por bëjnë më shumë përsëritje (6-12), pushojnë më pak ndërmjet grupeve (1-2 minuta), por më shumë ndërmjet stërvitjeve (2-3 ditë).

Programi i stërvitjes në simulatorë duhet të përfshijë ushtrime për të gjitha grupet e muskujve - ngritjen e bustit, këmbët, squats, shtytje, shtytje stoli, etj. Ata fillojnë të stërviten me studimin e muskujve më të mëdhenj, pastaj kalojnë në ato të vogla, por nëse kërkohet punë me një të caktuar muskul, ju duhet të filloni me të.

Si të stërviteni në palestër për të humbur peshë?

Programi i humbjes së peshës përfshin stërvitje kardio dhe ushtrime forcash me peshë të lehtë dhe sasi e madhe përsëritje (10-12). Klasat në simulatorët kardio (biçikletë ushtrimesh, rutine, elipsoid) ndihmojnë në mënyrë efektive për të hequr qafe yndyrën e trupit, dhe makinat e peshës nevojiten për të punuar muskujt dhe për të krijuar një siluetë të bukur trupore.

Përshëndetje të dashur vizitorë të faqes sonë sportive. Rishikimi i sotëm do t'i përgjigjet pyetjes më të njohur, si të bëni bodybuilding në palestër? Ne do të mbulojmë sistemin e stërvitjes, rikuperimin dhe ushqimin. Ky do të jetë një këndvështrim nga mjeshtri i sportit në ngritjen e fuqisë, pasi autori i artikullit është një person i provuar. Disa preferojnë ushtrime izolimi, ndërsa të tjerët bëjnë vetëm bazën. Ata besojnë se gjenetika dhe kushtet e këqija të jetesës janë fajtore për gjithçka. Gjithsesi, të gjitha vetëm me ne.

Shpresojmë të kuptoni se për çfarë po flasim. Konceptet në sport dhe këshillat janë shumë subjektive. Shpesh rekomandimet shkojnë në ekstreme. Për disa, kjo funksionon jashtëzakonisht mirë, ndërsa për të tjerët është rreptësisht e ndaluar për ta bërë këtë.

Ironia e kësaj pyetjeje është se të gjithë do t'ju japin një përgjigje në atë mënyrë që këndvështrimi i tyre të jetë standardi i të gjitha programeve. Në këtë artikull, si trajner dhe sportist praktikues, nuk pretendoj të kem këndvështrimin më cool. Ndoshta qasja ime ndaj kësaj situate nuk është e saktë, sepse edhe autori i artikullit është një person. Nuk e kam ende titullin Master i Sporteve të Klasit Ndërkombëtar. Dhe kjo do të thotë se nuk kam ecur ende deri në dije në këtë degë të sportit.

Pra, le të shohim se çfarë është bodybuilding dhe powerlifting? Para së gjithash, kjo është një stërvitje ose një kokërr e vogël rrugë e vështirë. Pak fillestarë do të jenë në gjendje të kuptojnë se për çfarë po flas. Dikush mund të marrë parasysh se cilat janë këto sporte - garat, regjimi i rreptë, lëndimet, ushqimi, droga dhe komponentë të tjerë në arritjen e qëllimit. Stërvitja nuk ka të bëjë vetëm me ndërtimin e muskujve. Kjo është qasja e duhur në zgjedhjen e të ushqyerit, një rikuperim i suksesshëm. Gjithçka dihet në krahasim, kështu që ne gjithmonë përpiqemi t'u shpjegojmë lexuesve tanë.

Për shembull, edhe nëse keni ushqim natyral shtëpiak dhe ushqim sportiv, dhe nuk pushoni, atëherë mos prisni rritjen që ju nevojitet. Çfarë mund të jetë rritja e masës muskulore nëse një person punon në një kantier ndërtimi ose palos mobiljet si ndihmës. Pse qindra mijëra njerëz vizitojnë palestrën çdo ditë për të marrë muskujt e dëshiruar, por nuk ka rezultat? Por sepse mekanizmi nuk funksionon dhe nuk ka pjesë të nevojshme për punë. Mozaiku duhet të jetë plotësisht i mbuluar me pllaka për të marrë rezultatin:

• Ushqim cilësor;
• Trajnim i vështirë dhe korrekt;
• Rimëkëmbja.

Mos harroni një herë e mirë se pa këtë marrëdhënie nuk do të ketë kuptim.

Ju mund të mos jeni të kënaqur me fatin tuaj, por ingranazhet duhet të jenë të pranishme në mekanizëm. Përndryshe, përfundimisht nuk do ta shihni rezultatin. Edhe pse pini qumësht njëbrirësh për rritjen e muskujve, por nëse nuk ka rikuperim përkatës, atëherë mos prisni 45 cm biceps dhe 150 kg shtypje stoli. Bodybuilding dhe ngritja e fuqisë është mënyra e jetesës së një atleti serioz. Atleti zgjohet në mëngjes saktësisht në të njëjtën kohë. Më pas ai pi një shake proteinash dhe ha mëngjes për të përparuar, dhe më pas vazhdon me përgatitjen e ushqimit, të cilin e rregullon me kujdes në enë. Dhe kjo bëhet çdo ditë pa ndërprerje në mënyrë që muskujt të rriten.

Ushqyerja në bodybuilding - 70% sukses. Informacion për reflektim. Edhe pse shumë janë të njohur me këtë informacion, pak i përmbahen atij. Ju hani ushqim për shtim në peshë 5-7 herë në ditë. Si rezultat, ajo merr shumicën e kohës.

Stërvitje e vështirë - rreth 15% sukses. Skema e saktë stërvitja është një stil ushtrimesh i zgjedhur për ju, ku tregoni ushtrime teknikisht ideale. Sado i shkëlqyer të keni një program, nuk do të ketë forcë dhe rritje të muskujve pa një mozaik tjetër.

Rimëkëmbja dhe pushimi - 15%. Pas pompimit të bicepsit dhe mbledhjeve të forta, indet e muskujve shkatërrohen. Pa rikuperim, ju e shumëzoni suksesin tuaj me zero. Një bodybuilder duhet të marrë tullat e tij për ndërtimin e muskujve. Lista e tyre përfshin:

• proteinat (proteina);
• karbohidratet;
• yndyrat.

Ata shërojnë në mënyrë aktive fibrat e thyera që keni shkaktuar në muskuj gjatë stërvitjes tuaj. Megjithatë, pa ushqim cilësor, proteina, aminoacide, BCAA, omega-3, nuk do të ketë rritje, edhe nëse keni një rikuperim të plotë. Këto tre balena janë suksesi që prisni. Dhe po, nga rruga, nëse bëni gjithçka siç duhet dhe i qaseni saktë kësaj çështje, atëherë, mjaft, me të vërtetë shpejt pomponi muskuj të mirë.

Mos dëgjoni kurrë gurutë e mjeshtrave, trajnerët në palestër, të cilët këmbëngulin se steroidet mund të ndërtojnë muskuj pa ushqim dhe pushim. Ata pretendojnë se bicepsi, këmbët dhe grupet e tjera të muskujve rriten si kërpudhat pas shiut.

Shpresojmë që, si një mini trainer, kam qenë në gjendje t'ju përcjell informacionin e nevojshëm për të gjithë mekanizmin e rritjes së muskujve.

Si të filloni të ushtroni në palestër për një burrë dhe një vajzë

Hapi i parë është të zgjidhni programin e duhur të trajnimit për ju. Sigurisht, mund ta kompozoni vetë, por mendojmë se nuk do të keni njohuritë e nevojshme në këtë fushë. Shpesh atletët natyralë stërviten sipas komoditetit të tyre dhe pa përzgjedhje të peshës. Pastaj ata ngjiten në pesha të mëdha dhe lëndohen. Si rezultat, ata bien në një rreth vicioz. Ne ju rekomandojmë të zgjidhni një plan trajnimi efektiv 3 herë në javë dhe të notoni në mënyrë rigoroze sipas tij. Nuk ka kuptim të ndryshosh. Ndoshta do të lexoni në një revistë se programi i tyre është më i freskët ndonjëherë, por kjo nuk është një arsye për të ndryshuar. Filluam të notonim përgjatë kursit, që do të thotë se i përmbahemi pikës së kontrollit. Do ta kuptoni kur të vijë, por nuk do të jetë shpejt. Pas zgjedhjes së një skeme, duhet t'i përmbaheni asaj për disa vjet për të marrë rezultatin e dëshiruar.

Fatkeqësisht, fillestarët shpesh fillojnë të ndryshojnë programet dhe nuk e kuptojnë fare se çfarë po bëjnë në sallë. Trupi është gjithashtu i tronditur nga një plan kaq i papërgjegjshëm veprimi. Për fat të mirë, në faqen tonë ka disa programe vërtet funksionale për fitimin e masës muskulore dhe madje edhe tharjen e trupit. Këtu është një listë e artikujve që ju nevojiten:

• Program trajnimi në palestër për meshkuj 3 herë në javë.
• Program stërvitje për djegien e dhjamit për vajzat në palestër.

Për të filluar ushtrimet në palestër në mënyrë korrekte, duhet të filloni nga teknologjia. Filloni stërvitjet tuaja me peshat më të vogla. Ju lutemi mbani mend - kurrë në fillim të udhëtimit mos u ngjitni nën shtangë me një peshë të madhe. Pothuajse 90% e atletëve fillestarë për herë të parë ngjiten nën pesha të tilla që është e frikshme të shikosh. Epo, çfarë lloj rritjeje mund të jetë? Ne bëjmë pesha të pakta.

Por kur mësoni se si të punoni me pesha, të bëni ushtrimet e duhura dhe të kontrolloni ambiciet tuaja, tashmë mund të rrisni peshën. Ju duhet ta bëni këtë, sepse si do të rriten muskujt nëse uleni 70 kg për vite me radhë? Pra, shokë, gjërat nuk do të funksionojnë.

Rritni gradualisht ngarkesën dhe do të mësoni të përparoni.

Kur mund të rris peshën e punës? Kur mendoni se jeni bërë më i fortë dhe më i fortë se në stërvitjet e tjera. Kështu do të filloni superkompensimi. Sigurohuni që t'i blini vetes një ditar për klasa. Në fillim të udhëtimit pa të do të jetë e vështirë. Në çdo copë letër, shkruani atë që keni bërë ose nuk keni bërë. Pa kontrollin e duhur në fletore, nuk do të shihni përparim.

Çfarë është faza e superkompensimit ose e rritjes së muskujve dhe për çfarë shërben?

Kur ushtroni, ju shkatërroni indet e muskujve. Pas pushimit të duhur dhe ushqimit të plotë, ato restaurohen. Dhe këtu vjen superkompensimi. Por ka një veçanti në këtë teknikë të rritjes. Superkompensimi duhet të bëhet vetëm kur ngritësi rrit peshën e shiritit ose kalon në një nivel të ri.

Ne ju ofrojmë të zbuloni se si ndodh superkompensimi me të gjitha detajet:

• Prishja e muskujve ndodh tashmë gjatë stërvitjes dhe zgjat rreth 40 minuta. Kjo është sigurisht nëse jeni një atlet i zakonshëm. Ka edhe kimistë që përdorin steroide, ato kanë një specifikë paksa të ndryshme.
• Kjo pasohet nga një fazë pushimi dhe rikuperimi. Është shumë individuale, sepse gjithçka varet nga gjenetika e trupit, stërvitjet, modelet e gjumit. Rritja e muskujve zgjat më shumë se shkatërrimi. Rreth gjashtë ditë.
• Faza e rritjes vjen pas një rikuperimi të duhur. Zgjat rreth 6-12 ditë.

Tani të gjithë kanë kuptuar se çfarë është superkompensimi dhe sa muskuj fillojnë të rriten. Kjo është arsyeja pse nuk është e nevojshme të bëni çdo stërvitje të vështirë. Ju duhet t'i jepni trupit tuaj pushim edhe gjatë stërvitjes. Ju duhet të pushoni mendërisht, psikologjikisht dhe fizikisht nga peshat e rënda. Për atletët natyralë, një javë stërvitje të vështirë dhe dy të lehta. Vetëm në këtë rast do të merrni rritjen e shumëpritur. Le të përmbledhim materialin e mësipërm.

Ne zgjodhëm një program dhe e ndjekim për të paktën një vit. Ne i ndajmë veprimet tona në disa faza:

• Faza 1. Ne përgatisim trupin. Mësojmë të dëgjojmë veten, të kryejmë drejt ushtrimet, veçanërisht ato themelore. Nuk nxitojmë të shtojmë petulla në shtangë.
• Faza 2. Ne fillojmë të rrisim muskujt. Ne blejmë një ditar trajnimi dhe shkruajmë çdo qasje, përsëritje dhe peshë atje. Rritni gradualisht peshën, por atëherë kur të bëheni më të fortë. Ju mund ta bëni këtë vetëm gjatë punës së vështirë. Mos i shtoni peshë shiritit gjatë ditëve të lehta.

Si të hani siç duhet?

Tashmë ju tashmë e dini se ushqimet luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve. Nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë duhet të hani 500 kalori më shumë. Për shembull, nëse pesha juaj është 70 kilogramë, atëherë shumëzojini ato me 30 dhe merrni 2100 kalori në ditë. Kjo shifër do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj në të njëjtin pozicion. Qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, që do të thotë të hani 500 kalori më shumë.

Tani ju patjetër do të krijoni shumë mish dhe peshë. Bëhuni më i shëndetshmi në zonë. Nëse nuk ka rritje, atëherë thjesht nuk merrni mjaftueshëm ushqim. Për ta bërë këtë, duhet të hani shumë. Të paktën gjashtë herë në ditë. Të hash diçka të tmerrshme për të mbushur stomakun dhe për t'u ndjerë të ngopur nuk është e drejtë.

Ushqyerja për shtim në peshë duhet të jetë në intervalin e mëposhtëm:

• proteina nga 20 në 35%;
• karbohidratet nga 50 në 65%;
• yndyrna nga 10 në 20%.

Hani 6 deri në 10 vakte të vogla në ditë. Intervali midis vakteve nuk është më shumë se 2 orë. Merrni proteina në një raport prej 2 gram për kilogram peshë.

Shembull i menusë për një ditë për shtim në peshë:

• ngritje - 8:00;
• 10:30 - mëngjes;
• 12:00 - rostiçeri;
• 14:30 - drekë;
• 16:30 - rostiçeri;
• 18:00 - trajnim i plotë;
• 19:30 - ketrat e shpejtë ose koktej proteinash;
• 20:15 - darkë;
• 21:45 - rostiçeri;
• 23:20 - meze të lehtë.

Nëse është e mundur, organizoni një orë qetësie për veten tuaj dhe flini një orë me drekën.

Si të pushoni (shërohen)?

Paradoksi për fillestarët është se muskujt fillojnë të rriten kur trupi pushon. Trajnimi i rregullt, rikuperimi dhe ushqimi = sukses. Tullat e ndërtimit nevojiten për ndërtimin e një shtëpie, e cila është një pasqyrë për sa i përket ndërtimit të muskujve. Rimëkëmbja ndikohet nga një listë faktorësh:

• fle nga 8 orë;
• të ushqyerit (proteina, karbohidrate, yndyrna);
• ushqimi (ushqimi sportiv);
• banjë;
• not;

Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë duhet të rikuperoheni. Epo, kemi ardhur në fund të artikullit tonë. Shpresoj që të keni zbuluar shumë gjëra të reja dhe informuese për veten tuaj.

Të pëlqyer? Tregojuni miqve tuaj.