Si të stërviteni siç duhet në palestër. Udhëzues palestër për fillestarët: pajisje dhe ushtrime bazë. Set i masës muskulore

Kur vendosni se do të ishte mirë të filloni të shkoni në palestër apo “karrige lëkundëse”, do të thotë se keni vendosur të futeni në palestër për t'u kujdesur për shëndetin tuaj. bëje trupin tënd të fortë. e forte dhe e bukur. Për shembull, të moshuarit kujtojnë për palestrën kur tashmë u shfaqën problemet me peshën e tepërt, dikush nuk e pëlqente veten ose u përball me shenjat e para ose probleme të tjera.

Të kuptosh. si ta bëjmë siç duhet Palester dhe për të arritur rezultatet që ju nevojiten, duhet të kuptoni se çfarë është fitnesi në përgjithësi?

Çfarë është fitnesi?

A e dini se çfarë është fitnesi? Fitness (anglisht fitness, nga folja "për t'u përshtatur" - për t'u përshtatur, për të qenë në gjendje të mirë) - në një kuptim më të gjerë - kjo është aftësia e përgjithshme fizike e trupit të njeriut.

Në një kuptim të ngushtë, fitnesi është një teknikë shëruese që ju lejon të ndryshoni formën e trupit dhe peshën e tij dhe të konsolidoni rezultatin e arritur për një kohë të gjatë. Ai përfshin stërvitje fizike të kombinuar me një dietë të zgjedhur mirë.

Ushtrimet dhe dieta në palestër zgjidhen individualisht - në varësi të kundërindikacioneve, moshës, gjendjes shëndetësore, strukturës dhe veçorive të figurës.

Kjo është arsyeja pse. kur shkoni në palestër, palestër ose palestër, ky është vendi i duhur për të përmirësuar shëndetin tuaj. ndërtimin e muskujve dhe formësimin e trupit.

Në përgjithësi, arsyet. detyrimi i njerëzve për të shkuar në palestër apo palestër janë të njëjta. Gratë apo vajzat fillojnë të shkojnë në palestër. për të humbur peshë ose për të pompuar gomarin, shtypni. këmbët, e bëjnë trupin të bukur. Burrat bëhen më të fortë dhe më elastikë. Në terma të përgjithshëm, qëllimet dhe objektivat e të gjithëve janë afërsisht të njëjta.

Teknikat e Wellness

Ka shumë metoda për përmirësimin e shëndetit, por të gjitha synojnë aftësinë fizike të një personi. Fitnesi fizik përbëhet nga elementët e mëposhtëm:

Siç mund ta shihni, gjithçka që është pas jush, atëherë zhvilloni atë. Duhet thënë. se trajnimi i forcës luan një rol thelbësor në ruajtjen e shëndetit njeri i zakonshëm, si dhe në përgatitjen e sportistit, pasi me muskuj të dobët, vrapuesi nuk do të jetë në gjendje të vrapojë shpejt, peshëngritësi do të ngrejë shtangën, notari nuk do të jetë në gjendje të notojë. Edhe të luash shah kërkon përgatitje të mirë fizike.

Ja çfarë tha mjeshtri Sergey Karjakin, rivali kryesor i Magnus Carlsen në luftën për kurorën e shahut:

Lojërat e shahut zgjasin shtatë orë ose më shumë. Për të përballuar ngarkesën mendërisht dhe fizikisht pa humbur përqendrimin, më duhet një përgatitje e mirë fizike.

Veshje për palestër apo çfarë të vishni në palestër për një vajzë dhe një burrë

Disa fjalë për veshjet për stërvitje në palestër apo palestër. Veshjet e fitnesit janë zakonisht veshje sportive të dizajnuara posaçërisht për stërvitje në ambiente të mbyllura.

Nuk ka probleme të veçanta me zgjedhjen e veshjeve sportive tani, ndaj duhet ta blini në dyqane të specializuara sportive dhe të shijoni një formë të bukur dhe komode. Artikujt e markës, si rregull, ruajnë formën e tyre, nuk shtrihen dhe do t'ju shërbejnë për më shumë se një vit.

Për shembull, dollakët nuk shtrihen dhe gjithashtu kanë një efekt ngjeshjeje, domethënë, ato vazhdimisht i ngjeshin gjymtyrët tona me shkallë të ndryshme ngjeshjeje.Veshje të tilla ndihmojnë për të përballuar stresin pa cenuar shëndetin. Ekziston një mendim se "ngjeshja" zvogëlon rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes me dy deri në tre rrahje në minutë.

Veshje për fitnes për femra

Çfarë duhet të veshë një vajzë në fitnes? Veshje femrash për fitnes. megjithatë, si ai i meshkujve, është bërë nga materiale që janë në gjendje të thithin lagështinë e tepërt. Kjo do të bëjë të mundur që të ndiheni të freskët gjatë gjithë stërvitjes. Përveç kësaj, nuk ka asnjë shans që trupi juaj të mbinxehet.

Materiali për rroba të tilla është zakonisht poliestër, stilastik ose material elastik. Në disa artikuj të markës, prodhuesit shtojnë fibra speciale, COOLMAX ose SUPPLEX. Këto fibra janë në gjendje të rregullojnë temperaturën e trupit.

Veshjet prej pambuku janë të mira në rastet kur ngarkesa nuk do të jetë e madhe, pra ku nuk do të djersiteni shumë. Për shembull gjatë ngrohjes dhe shtrirjes. Nga djersitja e bollshme, rroba të tilla do të lagen dhe do të ngjiten në trup, madje edhe do të shtrihen. Pajtohem që nuk është shumë komode.

Çfarë duhet të shkoni në fitnes për gratë mbipeshë

Jepini përparësi modeleve elastike që nuk kufizojnë lëvizjet. Këto janë të njëjtat artikuj të markës. Ato duhet të jenë prej pëlhure që ajroset. Veshja nuk duhet të jetë e ngushtë. Gjëja më e rëndësishme është të mos keni turp për trupin tuaj. Të gjithë erdhën në palestër për të stërvitur, kështu që stërvituni, arrini qëllimin tuaj.

Fitnes - veshje për gratë shtatzëna

Mbajtja e vetes në gjendje të mirë është gjithashtu e rëndësishme për gratë shtatzëna. Klasat e fitnesit nuk janë kundërindikuar, por rekomandohen. Është e qartë se e gjithë kjo ndodh në një formë të lehtë me një burrë të vogël brenda.

Për nënat në pritje, rrobat duhet të jenë:

• të rehatshme, mos ndërhyni në kryerjen e ushtrimeve të caktuara;
• nuk duhet të jetë shumë, frills, ruffles, etj janë të papërshtatshme;
• trupi duhet të marrë frymë, dhe për këtë arsye zgjidhni bluza, bluza ose tunika me prerje të lirë, dollakë me një brez elastik të gjerë që nuk e shtrydh trupin;
• veshjet e fitnesit për gratë shtatzëna duhet të jenë prej pëlhurash higroskopike dhe natyrale (pambuk, liri); në verë nuk duhet të mbinxehet trupi, dhe në dimër duhet të mbrojë nga i ftohti.

Stërvitje në palestër

Ushtrimet në palestër janë të përfshira. si rregull, një kompleks i disa ushtrimeve, le të jenë ushtrime me pesha ose me trupin tuaj, crossfit ose tai-bo. Është e rëndësishme që çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje. Për një ngrohje në palestër, një rutine, një pistë orbite, një biçikletë, një elipsoid, një stepper janë të përshtatshme. Nëse është e mundur, atëherë në park.

Për të filluar stërvitjen në palestër, duhet të njiheni me rregullat themelore të stërvitjes, me parimet e përpilimit të komplekseve dhe një plani ushqimor.

Trajnimi intensiv në palestër është i nevojshëm jo vetëm për humbje peshe, por edhe për të korrigjuar figurën. Por disa gra ende besojnë se trajnimi i forcës kontribuon në grup. masë muskulore.

Prandaj, shumë prej tyre nuk guxojnë të blejnë një abonim dhe të fillojnë të ushtrohen në palestër. Edhe pse në fakt nuk ka absolutisht asgjë për t'u frikësuar, pasi ndërtimi i muskujve nuk është aq i lehtë. Për ta bërë këtë, ju nevojitet një trajner që t'ju ndihmojë të krijoni programin e duhur të trajnimit.

Përveç kësaj, në trupi i femrës përmban një përqindje të madhe të estrogjenit, i cili kontribuon në një grup shumë të ngadaltë të masës muskulore. Mos harroni se një grua ka dy herë më shumë yndyrë se një burrë, shumica e të cilave ndodhet në ijet dhe legen. Kjo është arsyeja pse stërvitja në palestër në radhë të parë do t'ju ndihmojë të digjni yndyrën e tepërt në mënyrë më efikase dhe të mos ndërtoni biceps të mëdhenj.

Sigurisht, fitnesi i forcës në një farë mase ndikon në rritjen e masës muskulore, por gjatë tij dhjami digjet intensivisht, pas së cilës figura bëhet e tonifikuar dhe e hollë. Për më tepër, ushtrime të tilla forcojnë muskujt e muskujve të lëmuar dhe muskulin e zemrës, duke formuar një "korse muskulore".

Gjithashtu, nuk duhet të harrojmë se gjatë stërvitjes, në trup prodhohen endorfina, të cilat shkaktojnë ndjesi euforie, lehtësie dhe qetësie, për këtë arsye rekomandohen sportet për të ulur stresin.

Prandaj, ata zakonisht largohen nga palestra me një humor të mirë dhe të lartë. Të shkosh në palestër për vajzat është në fakt më e dobishme sesa të shkosh në formësim apo ndonjë fitnes tjetër.

Në fund të fundit, vetëm palestër në palestër do t'ju ndihmojë të humbni peshë në mënyrë më efektive. kohë të shkurtër dhe i japin figurës lehtësimin dhe harmoninë e dëshiruar.

Nëse dëshironi që palestra t'ju ndihmojë vërtet të hiqni qafe kilogramët e tepërt dhe të korrigjoni figurën tuaj, duhet t'i kushtoni vëmendje disa prej parimeve dhe rregullave të tyre.

Në mënyrë që sportet për atletët fillestarë të mos përfundojnë me lëndime, para së gjithash ata duhet t'i kushtojnë vëmendje rregullave të sigurisë. Përkatësisht, përpara se të filloni orët e mësimit, gjithmonë duhet të rregulloni mirë ngarkesën, të monitoroni integritetin e kabllit dhe qëndrueshmërinë e simulatorit, pasi ato shpesh janë mjaft të rënda dhe të rënda, kështu që neglizhimi i masave paraprake të sigurisë mund të çojë në lëndime.

Përveç kësaj, duhet të ndiqni rregullat e sjelljes gjatë orëve të mësimit: hiqni të gjitha pajisjet sportive pas stërvitjes në vendin e tyre, mos bërtisni, mos hidhni pesha me gjithë forcën tuaj, mos merrni peshë që nuk mund t'i ngrini, mos ushtroni pa Rrjet sigurie.

Rezultati i stërvitjes varet kryesisht nga kohëzgjatja, intensiteti dhe sekuenca e tyre. Shpesh, fitnesi aerobik, i cili ka një intensitet të ulët, mund të zgjasë mjaft gjatë. Por fitnesi i forcës mund të bëhet jo më shumë se një orë e gjysmë.

Shumë shpesh, fillestarët nuk e kuptojnë se sa duhet të bëjnë, duke besuar se sa më e gjatë të jetë kohëzgjatja e trajnimit, aq më i dukshëm është rezultati. Por në fakt, puna e tepërt mund të çojë në punë të tepërt, e cila do t'ju largojë nga programi juaj për një kohë të gjatë. Intensiteti i klasave mund të varet nga plani i mësimit, pesha e punës, shpejtësia e ekzekutimit dhe pushimi midis grupeve.

Pesha duhet të zgjidhet në atë mënyrë që në çdo qasje të mund të bëni aq përsëritje sa të keni nevojë. Ekspertët vërejnë se ngarkesa në të cilën kryhen 2-7 përsëritje kontribuon në zhvillimin e forcës, ngarkesa prej 8-12 përsëritjesh zhvillon masë dhe ngarkesa, e cila përfshin më shumë se 12 përsëritje, ka për qëllim humbjen e peshës ose stërvitjen. lehtësim.

Në të njëjtën kohë, shpejtësia e ushtrimeve duhet të jetë e moderuar. Pushimi gjatë stërvitjes nevojitet për të rikthyer ritmin e zemrës, ndaj nuk duhet të kalojë më shumë se 40-60 sekonda. Intervalet e mëdha midis ushtrimeve do të kontribuojnë në "ftohjen" e muskujve, pas së cilës efekti mbi to do të ulet ndjeshëm.

Parimi themelor i sekuencës është që fillimisht të merreni me muskujt e mëdhenj dhe më pas me ata të vegjël. Domethënë, duhet të filloni me shtypjen, pastaj të vazhdoni me stërvitjen e kofshës, gjoksit, shpinës, deltës, bicepsit dhe tricepsit, këmbës së poshtme dhe parakrahut.

Në të njëjtën kohë, nëse keni nevojë të pomponi një muskul specifik, duhet të filloni me të. Rezultati ndikohet gjithashtu nga numri i qasjeve dhe ushtrimeve. Në të njëjtën kohë, tre qasje konsiderohen si numri minimal, dhe katër ose pesë qasje konsiderohen optimale.

Atletët fillestarë mund të këshillohen të fillojnë duke mësuar të stërvitin të gjitha grupet e muskujve, duke i kushtuar secilit nga 10 minuta. Kështu, në një orë e gjysmë, mund të përdorni 15-20 ushtrime me 45-60 qasje për të përpunuar të gjithë muskujt.

Rregullat e ushtrimeve

Teknika dhe rregullat për kryerjen e ushtrimeve të ndryshme të forcës ndikojnë në rezultatin e stërvitjes dhe sigurinë e tyre. Shpesh, atletët fillestarë që kanë blerë një abonim në palestër besojnë se për të arritur efektin maksimal, ata duhet të ngrenë sa më shumë peshë dhe të përdorin simulatorë të ndryshëm.

Por në fakt, rezultati ndikohet kryesisht nga plani i saktë i mësimit dhe teknika e ushtrimeve. Është e qartë se për çdo ushtrim, ekspertët kanë krijuar rregulla për zbatimin e tij, me të cilat çdo atlet duhet të njihet.

Në fund të fundit, nëse, për shembull, bëni squats me shtangë gabimisht, në rastin më të mirë do t'i pomponi dobët ijet, dhe në rastin më të keq, do të dëmtoni shtyllën kurrizore. Ka gjithashtu Rregulla të përgjithshme për të gjitha ushtrimet e rezistencës me të cilat duhet të njiheni menjëherë pasi të keni blerë një anëtarësim.

Kryesorja është vëmendja ndaj fazës negative të lëvizjes. Domethënë, rekomandim i përgjithshëmështë ekzekutimi më i ngadalshëm i fazës negative në krahasim me atë pozitive. Për shembull, kur kryeni një shtyp stoli, duhet të ngrini me qetësi shtangën dhe më pas ta ulni shumë ngadalë në gjoks.

Programi i trajnimit

Për të hartuar siç duhet një program trajnimi, duhet të vendosni për ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve. Programi për fillestarët shpesh përfshin ushtrime bazë me pesha të lira: squats, shtytje, shtypje, ngritje të këmbëve dhe bustit, ngritje vdekjeprurëse, instalime elektrike, të përkulura mbi rreshta, zgjatim biceps, kaçurrela biceps.

Për më tepër, fillestarët mund të përfshijnë gjithashtu ushtrime bazë në simulatorë për stërvitjen e këmbëve (ijet e përparme dhe të pasme, tërheqja dhe rrëmbimi i këmbëve) dhe mbrapa (tërheqja nga lart dhe poshtë). Në të njëjtën kohë, programi do të duhet patjetër të përfshijë ushtrime bazë.

Për zgjidhjen e problemeve specifike nevojiten ushtrime me pesha të lira ose në simulatorë të tjerë të ndryshëm. Përkatësisht, ato janë të nevojshme për të përpunuar një muskul të caktuar ose për të ndryshuar efektin në të, ose për të eliminuar ngarkesën në muskulin e dëmtuar.

Prandaj, është mirë që plani i mësimit të përfshijë programe të gatshme që janë zhvilluar nga trajnerë të njohur. Në disa dhoma mund të gjeni simulatorë mjaft të pazakontë. Por jo gjithmonë përdorimi i tyre gjatë mësimit mund të garantojë sukses.

Sigurisht, vetëm përvoja do t'ju lejojë të kuptoni se cilat makina ia vlen të përfshini në planin tuaj dhe cilat jo. Kjo është arsyeja pse, për fillestarët, ia vlen të zgjidhni simulatorët tradicionalë të provuar, me ndihmën e të cilëve mund të përpunoni të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje.

Para se të blini një anëtarësim në palestër për stërvitje, kushtojini vëmendje disponueshmërisë së simuluesve të mëposhtëm. Përkatësisht, në sallë e mirë duhet të ketë presa stolash, makina shtypi, shtanga me shtangë dore, një grup i plotë makinerish bazë, pasqyra të ndryshme, një përzgjedhje e madhe dorezash dhe shtangë dore.

Ushqyerja gjatë stërvitjes së forcës

Nëse jeni të interesuar se si të humbni peshë në palestër, duhet t'i kushtoni vëmendje edhe dietës suaj përveç programit të stërvitjes. Përkatësisht, gjatë stërvitjes së forcës, duhet të filloni të hani një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese në mënyrë që të siguroni energjinë e nevojshme për të luajtur sport dhe për të ndërtuar indet e muskujve.

Në këtë rast, çdo është kundërindikuar, pasi shpesh një ulje e marrjes së ushqimit çon në djegien e proteinave. Mungesa e proteinave do të çojë në varfërimin e indeve të muskujve, strijat dhe uljen e elasticitetit të lëkurës. Dieta ngadalëson metabolizmin, kështu që në vend të djegies së yndyrës, trupi do të fillojë ta grumbullojë atë.

Ditën që do të ushtroheni, do t'ju duhen vakte me kalori të lartë në doza të vogla. Në të njëjtën kohë, mos mendoni se dieta do të shkaktojë humbje e shpejtë në peshë. Prandaj, duke iu përgjigjur pyetjes: "Si të humbni peshë në palestër?", së pari duhet t'i kushtoni vëmendje planit të të ushqyerit.

Është mirë që këto ditë të përjashtohen vetëm yndyrnat me origjinë shtazore nga dieta: gjalpë, një shumëllojshmëri gatimesh me mish të yndyrshëm, të kripur dhe pikante. Nuk është e nevojshme të braktisni plotësisht mishin, pasi proteina është kryesore material për ndërtim muskujt.

Është mirë të zgjidhni mish pa dhjamë si viçi. Kështu, nëse kombinoni stërvitjen me të ushqyerit e shëndetshëm, mund të arrini shpejt humbje të shpejtë të peshës dhe ta bëni figurën tuaj më të tonifikuar dhe më të hollë.

3.4 - Vlerësimet: 45

2 . Stërvituni me një ritëm të ngadaltë. Ngrini në llogarinë 3 (4) dhe uleni në llogarinë 3 (4).

3 . Mos i merrni të gjitha këshillat që do t'ju jepen. Të gjithë janë të gatshëm t'i japin këshilla një fillestari. Dhe ndonjëherë këto këshilla do të jenë kontradiktore në raport me njëra-tjetrën. Dhe shpesh edhe instruktorët e sallës japin këshilla që në thelb janë të kundërta. Që të mos ketë rrëmujë në kokën tuaj, zgjidhni një nga njerëzit më me përvojë (unë, për shembull) dhe dëgjoni mendimin e tij. Dhe të gjitha këshillat e tjera për herë të parë (më parë gjashtë muaj trajnim) më së miri injorohet.

4 . Mos ushtroni nëse keni shumë dhimbje nga stërvitja juaj e fundit.. Kur muskujt dhembin pak, mund të bëni një mësim. Por nëse punoni dhimbje të forta, atëherë fibra muskulore mund të mos përballojë dhe kjo shpesh çon në lëndime.

5 . Angazhohuni vetëm në kompleks. Bëni atë të drejtë për aftësitë tuaja. Mos stërvitni vetëm. Duke shkuar nga simulator tek trajneri.

6 . Ndryshimet në figurë ndodhin jo më herët se pas tre muajsh trajnimi të duhur. Mos prisni rezultate çdo ditë dhe mos u ngjitni në peshore çdo ditë. Peshoret janë një ndihmës i keq në përcaktimin e rezultateve të stërvitjes. Përcaktoni rezultatin nga fotografitë. Bëni një foto çdo tre muaj.

7 . Mos luani disa sporte në të njëjtën kohë (nëse sapo keni filluar stërvitjen). Tre muajt e parë, 2-3 herë në javë, vetëm palestër dhe kaq. Kjo është nëse nuk keni bërë asgjë për një kohë të gjatë.

8 . Filloni të ushtroni 2-3 herë në javë 60 min ose më pak për trajnim.

13 . Në një biçikletë rutine ose stërvitje. Sigurohuni që ta bëni atë. Bëni ushtrimin që do të kryeni vetëm me peshë të lehtë. Një ose dy grupe ngrohjeje. Ngrohja në këtë mënyrë, ata muskuj që do të punojnë në këtë ushtrim.

14 . Krahasuar me makinat, peshat e lira janë më tërheqëse më shumë muskujt në të njëjtën kohë dhe kërkojnë më shumë tension - vetëm për të ruajtur ekuilibrin, ekuilibrin e trupit dhe koordinimin.

Hera e parë që shkon në palestër!

Para se të shkoni në palestër, duhet të dini qartë vetë:
Ushtrime bazë, ushtrime të izoluara.
Çfarë është një ngrohje e përgjithshme, një ngrohje e veçantë.
Cilat janë grupet dhe përsëritjet.
Si të zgjidhni një peshë pune.
Si dhe pse të zgjasni muskujt.
Çfarë është një dritare karbohidrate.
Sa pushim duhet të bëni midis grupeve?
Eksploroni muskujt thelbësorë. Dhe funksionet e tyre, pra ku çdo muskul lëviz një gjymtyrë ose trup.
Kjo është e nevojshme në mënyrë që të kuptoni se cilët muskuj punojnë në ushtrim.

(Rregullat e mirësjelljes)

Ju vendosni të shkoni në Palester. Këtu janë disa rregulla të sjelljes gjatë stërvitjes.

Mos e merrni peshën, të cilin nuk mund ta ngrini 10 - 12 herë. Për dy muajt e parë, punoni me teknikën me pesha të lehta deri në mesatare.

Nëse ju kërkohet të siguroheni, sigurohuni që të ndihmoni atletin. Por nëse nuk jeni të sigurt se mund të ndihmoni të ngrini këtë peshë vetëm, tregojeni atë.

Nëse një person është duke bërë përballë pasqyrës, për të parë korrektësinë e ushtrimit, mos ia bllokoni pamjen.

Mos e përdorni makinën gjatë stërvitjes për një kohë të gjatë. Ushtrimi kryhet për rreth 30 sekonda, dhe më pas, ndërsa jeni duke pushuar, mund të lejoni një person tjetër të bëjë një grup në këtë simulator. Kështu, ju mund të stërvitni tre persona në të njëjtën kohë në një simulator. Pas afrimit tuaj, vendosni peshën e simulatorit për studentin tjetër.

Nëse keni nevojë të stërviteni në një bar tashmë të zënë, atëherë kjo mund të bëhet nëse ndryshimi në peshë midis jush dhe një personi tjetër nuk është i madh. Me një ndryshim të madh në peshën e stërvitjes, është më mirë të pyesni studentin se sa qasje i ka mbetur për këtë ushtrim. Dhe prisni derisa bari të jetë i lirë. Është mirë të mos freskoheni, por të përfundoni grupe të një ushtrimi tjetër.

Gjatë afrimit atleti është plotësisht i fokusuar në ngritjen e peshës. Në këtë pikë, nuk keni nevojë ta kontaktoni me pyetje dhe biseda. Prisni që ai të përfundojë qasjen.

Mos qëndroni para stërvitjes"derdhni" veten me bollëk me parfum, kolonë ose deodorant. Ende nuk do t'ju shpëtojë nga djersa. Dhe në sallë mund të ketë njerëz që nuk do ta pëlqejnë erën e parfumit tuaj.

Merrni me vete në stërvitje dy peshqir. Njëra për të fshirë djersën nga fytyra, tjetra për t'u shtrirë në stolin e stërvitjes. Nëse shumë nga djersa juaj mbetet në stol gjatë afrimit, fshijeni atë për praktikuesit e tjerë.

Pas afrimeve, hiqni inventarin tuaj. Hiqni petullat e rënda nga predha. Për shembull, pas jush, një vajzë mund të stërvitet në simulator (shtypja e këmbëve) dhe ajo nuk mund të heqë petullat e rënda prej 20 kilogramësh.

Nuk ka nevojë të shpërqendroni ata që janë të përfshirë njerëzit për biseda të gjata, shkojnë në palestër për të ushtruar, dhe jo për të biseduar për gjëra të vogla. Është më mirë të bëni pyetjen tuaj pas stërvitjes. Kur merrni një telefonatë, nuk keni nevojë të flisni me zë të lartë dhe për një kohë të gjatë në telefon. Nëse thirrja është e rëndësishme, është më mirë të largoheni nga salla në këtë kohë.

Fillimi i ushtrimeve, mbani distancën nga të tjerët. Disa ushtrime kërkojnë shumë hapësirë ​​të lirë.

Nuk mund të hedh me zhurmë shiriti dhe dorezat e simulatorit, ulni predhat pa probleme, pa zhurmë. Nuk duhet të bërtisni gjatë stërvitjes.

Nëse punoni vetëm, atëherë me kalimin e kohës mund të gjeni një partner trajnimi në palestër. Do të ishte më mirë nëse pesha e punës e predhave të jetë afërsisht e njëjtë për ju.

Përshëndetje të dashur vizitorë të faqes sonë sportive. Rishikimi i sotëm do t'i përgjigjet pyetjes më të njohur, si të bëni bodybuilding në palestër? Ne do të mbulojmë sistemin e stërvitjes, rikuperimin dhe ushqimin. Ky do të jetë një këndvështrim nga mjeshtri i sportit në ngritjen e fuqisë, pasi autori i artikullit është një person i provuar. Disa preferojnë ushtrime izolimi, ndërsa të tjerët bëjnë vetëm bazën. Ata besojnë se gjenetika dhe kushtet e këqija të jetesës janë fajtore për gjithçka. Gjithsesi, të gjitha vetëm me ne.

Shpresojmë të kuptoni se për çfarë po flasim. Konceptet në sport dhe këshillat janë shumë subjektive. Shpesh rekomandimet shkojnë në ekstreme. Për disa, kjo funksionon jashtëzakonisht mirë, ndërsa për të tjerët është rreptësisht e ndaluar për ta bërë këtë.

Ironia e kësaj pyetjeje është se të gjithë do t'ju japin një përgjigje në atë mënyrë që këndvështrimi i tyre të jetë standardi i të gjitha programeve. Në këtë artikull, si trajner dhe sportist praktikues, nuk pretendoj të kem këndvështrimin më cool. Ndoshta qasja ime ndaj kësaj situate nuk është e saktë, sepse edhe autori i artikullit është një person. Nuk e kam ende titullin Master i Sporteve të Klasit Ndërkombëtar. Dhe kjo do të thotë se nuk kam ecur ende deri në dije në këtë degë të sportit.

Pra, le të shohim se çfarë është bodybuilding dhe powerlifting? Para së gjithash, kjo është një stërvitje ose një kokërr e vogël rrugë e vështirë. Pak fillestarë do të jenë në gjendje të kuptojnë se për çfarë po flas. Dikush mund të marrë parasysh se cilat janë këto sporte - garat, regjimi i rreptë, lëndimet, ushqimi, droga dhe komponentë të tjerë në arritjen e qëllimit. Stërvitja nuk ka të bëjë vetëm me ndërtimin e muskujve. Kjo është qasja e duhur në zgjedhjen e të ushqyerit, një rikuperim i suksesshëm. Gjithçka dihet në krahasim, kështu që ne gjithmonë përpiqemi t'u shpjegojmë lexuesve tanë.

Për shembull, edhe nëse keni ushqim natyral të bërë në shtëpi dhe të ushqyerit sportiv, dhe nuk do të pushoni, atëherë mos prisni rritjen që ju nevojitet. Çfarë mund të jetë rritja e masës muskulore nëse një person punon në një kantier ndërtimi ose palos mobiljet si ndihmës. Pse qindra mijëra njerëz vizitojnë palestrën çdo ditë për të marrë muskujt e dëshiruar, por nuk ka rezultat? Por sepse mekanizmi nuk funksionon dhe nuk ka pjesë të nevojshme për punë. Mozaiku duhet të jetë plotësisht i mbuluar me pllaka për të marrë rezultatin:

• Ushqim cilësor;
• Trajnim i vështirë dhe korrekt;
• Rimëkëmbja.

Mos harroni një herë e mirë se pa këtë marrëdhënie nuk do të ketë kuptim.

Ju mund të mos jeni të kënaqur me fatin tuaj, por ingranazhet duhet të jenë të pranishme në mekanizëm. Përndryshe, përfundimisht nuk do ta shihni rezultatin. Edhe pse pini qumësht njëbrirësh për rritjen e muskujve, por nëse nuk ka rikuperim përkatës, atëherë mos prisni 45 cm biceps dhe 150 kg shtypje stoli. Bodybuilding dhe ngritja e fuqisë është mënyra e jetesës së një atleti serioz. Atleti zgjohet në mëngjes saktësisht në të njëjtën kohë. Më pas ai pi një shake proteinash dhe ha mëngjes për të përparuar, dhe më pas vazhdon me përgatitjen e ushqimit, të cilin e rregullon me kujdes në enë. Dhe kjo bëhet çdo ditë pa ndërprerje në mënyrë që muskujt të rriten.

Ushqyerja në bodybuilding - 70% sukses. Informacion për reflektim. Edhe pse shumë janë të njohur me këtë informacion, pak i përmbahen atij. Ju hani ushqim për shtim në peshë 5-7 herë në ditë. Si rezultat, ajo merr shumicën e kohës.

Stërvitje e vështirë - rreth 15% sukses. Skema e saktë stërvitja është një stil ushtrimesh i zgjedhur për ju, ku tregoni ushtrime teknikisht ideale. Sado i shkëlqyer të keni një program, nuk do të ketë forcë dhe rritje të muskujve pa një mozaik tjetër.

Rimëkëmbja dhe pushimi - 15%. Pas pompimit të bicepsit dhe mbledhjeve të forta, indet e muskujve shkatërrohen. Pa rikuperim, ju e shumëzoni suksesin tuaj me zero. Një bodybuilder duhet të marrë tullat e tij për ndërtimin e muskujve. Lista e tyre përfshin:

• proteinat (proteina);
• karbohidratet;
• yndyrat.

Ata shërojnë në mënyrë aktive fibrat e thyera që keni shkaktuar në muskuj gjatë stërvitjes tuaj. Megjithatë, pa ushqim cilësor, proteina, aminoacide, BCAA, omega-3, nuk do të ketë rritje, edhe nëse keni një rikuperim të plotë. Këto tre balena janë suksesi që prisni. Dhe po, nga rruga, nëse bëni gjithçka siç duhet dhe i qaseni saktë kësaj çështje, atëherë, mjaft, me të vërtetë shpejt pomponi muskuj të mirë.

Mos dëgjoni kurrë gurutë e mjeshtrave, trajnerët në palestër, të cilët këmbëngulin se steroidet mund të ndërtojnë muskuj pa ushqim dhe pushim. Ata pretendojnë se bicepsi, këmbët dhe grupet e tjera të muskujve rriten si kërpudhat pas shiut.

Shpresojmë që, si një mini trainer, kam qenë në gjendje t'ju përcjell informacionin e nevojshëm për të gjithë mekanizmin e rritjes së muskujve.

Si të filloni të ushtroni në palestër për një burrë dhe një vajzë

Hapi i parë është të zgjidhni programin e duhur të trajnimit për ju. Sigurisht, mund ta kompozoni vetë, por mendojmë se nuk do të keni njohuritë e nevojshme në këtë fushë. Shpesh atletët natyralë stërviten sipas komoditetit të tyre dhe pa përzgjedhje të peshës. Pastaj ata ngjiten në pesha të mëdha dhe lëndohen. Si rezultat, ata bien në një rreth vicioz. Ne ju rekomandojmë të zgjidhni një plan trajnimi efektiv 3 herë në javë dhe të notoni në mënyrë rigoroze sipas tij. Nuk ka kuptim të ndryshosh. Ndoshta do të lexoni në një revistë se programi i tyre është më i freskët ndonjëherë, por kjo nuk është një arsye për të ndryshuar. Filluam të notonim përgjatë kursit, që do të thotë se i përmbahemi pikës së kontrollit. Do ta kuptoni kur të vijë, por nuk do të jetë shpejt. Pas zgjedhjes së një skeme, duhet t'i përmbaheni asaj për disa vjet për të marrë rezultatin e dëshiruar.

Fatkeqësisht, fillestarët shpesh fillojnë të ndryshojnë programet dhe nuk e kuptojnë fare se çfarë po bëjnë në sallë. Trupi është gjithashtu i tronditur nga një plan kaq i papërgjegjshëm veprimi. Për fat të mirë, në faqen tonë ka disa programe vërtet funksionale për fitimin e masës muskulore dhe madje edhe tharjen e trupit. Këtu është një listë e artikujve që ju nevojiten:

• Program trajnimi në palestër për meshkuj 3 herë në javë.
• Program stërvitje për djegien e dhjamit për vajzat në palestër.

Për të filluar ushtrimet në palestër në mënyrë korrekte, duhet të filloni nga teknologjia. Filloni stërvitjet tuaja me peshat më të vogla. Ju lutemi mbani mend - kurrë në fillim të udhëtimit mos u ngjitni nën shtangë me një peshë të madhe. Pothuajse 90% e atletëve fillestarë për herë të parë ngjiten nën pesha të tilla që është e frikshme të shikosh. Epo, çfarë lloj rritjeje mund të jetë? Ne bëjmë pesha të pakta.

Por kur mësoni se si të punoni me pesha, të bëni ushtrimet e duhura dhe të kontrolloni ambiciet tuaja, tashmë mund të rrisni peshën. Ju duhet ta bëni këtë, sepse si do të rriten muskujt nëse uleni 70 kg për vite me radhë? Pra, shokë, gjërat nuk do të funksionojnë.

Rritni gradualisht ngarkesën dhe do të mësoni të përparoni.

Kur mund të rris peshën e punës? Kur mendoni se jeni bërë më i fortë dhe më i fortë se në stërvitjet e tjera. Kështu do të filloni superkompensimi. Sigurohuni që t'i blini vetes një ditar për klasa. Në fillim të udhëtimit pa të do të jetë e vështirë. Në çdo copë letër, shkruani atë që keni bërë ose nuk keni bërë. Pa kontrollin e duhur në fletore, nuk do të shihni përparim.

Çfarë është faza e superkompensimit ose e rritjes së muskujve dhe për çfarë shërben?

Kur ushtroni, ju shkatërroni indet e muskujve. Pas pushimit të duhur dhe ushqimit të plotë, ato restaurohen. Dhe këtu vjen superkompensimi. Por ka një veçanti në këtë teknikë të rritjes. Superkompensimi duhet të bëhet vetëm kur ngritësi rrit peshën e shiritit ose kalon në një nivel të ri.

Ne ju ofrojmë të zbuloni se si ndodh superkompensimi me të gjitha detajet:

• Prishja e muskujve ndodh tashmë gjatë stërvitjes dhe zgjat rreth 40 minuta. Kjo është sigurisht nëse jeni një atlet i zakonshëm. Ka edhe kimistë që përdorin steroide, ato kanë një specifikë paksa të ndryshme.
• Kjo pasohet nga një fazë pushimi dhe rikuperimi. Është shumë individuale, sepse gjithçka varet nga gjenetika e trupit, stërvitjet, modelet e gjumit. Rritja e muskujve zgjat më shumë se shkatërrimi. Rreth gjashtë ditë.
• Faza e rritjes vjen pas një rikuperimi të duhur. Zgjat rreth 6-12 ditë.

Tani të gjithë kanë kuptuar se çfarë është superkompensimi dhe sa muskuj fillojnë të rriten. Kjo është arsyeja pse nuk është e nevojshme të bëni çdo stërvitje të vështirë. Ju duhet t'i jepni trupit tuaj pushim edhe gjatë stërvitjes. Ju duhet të pushoni mendërisht, psikologjikisht dhe fizikisht nga peshat e rënda. Për atletët natyralë, një javë stërvitje të vështirë dhe dy të lehta. Vetëm në këtë rast do të merrni rritjen e shumëpritur. Le të përmbledhim materialin e mësipërm.

Ne zgjodhëm një program dhe e ndjekim për të paktën një vit. Ne i ndajmë veprimet tona në disa faza:

• Faza 1. Ne përgatisim trupin. Mësojmë të dëgjojmë veten, të kryejmë drejt ushtrimet, veçanërisht ato themelore. Nuk nxitojmë të shtojmë petulla në shtangë.
• Faza 2. Ne fillojmë të rrisim muskujt. Ne blejmë një ditar trajnimi dhe shkruajmë çdo qasje, përsëritje dhe peshë atje. Rritni gradualisht peshën, por atëherë kur të bëheni më të fortë. Ju mund ta bëni këtë vetëm gjatë punës së vështirë. Mos i shtoni peshë shiritit gjatë ditëve të lehta.

Si të hani siç duhet?

Tashmë ju tashmë e dini se ushqimet luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve. Nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë duhet të hani 500 kalori më shumë. Për shembull, nëse pesha juaj është 70 kilogramë, atëherë shumëzojini ato me 30 dhe merrni 2100 kalori në ditë. Kjo shifër do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj në të njëjtin pozicion. Qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, që do të thotë të hani 500 kalori më shumë.

Tani ju patjetër do të krijoni shumë mish dhe peshë. Bëhuni më i shëndetshmi në zonë. Nëse nuk ka rritje, atëherë thjesht nuk merrni mjaftueshëm ushqim. Për ta bërë këtë, duhet të hani shumë. Të paktën gjashtë herë në ditë. Të hash diçka të tmerrshme për të mbushur stomakun dhe për t'u ndjerë të ngopur nuk është e drejtë.

Ushqyerja për shtim në peshë duhet të jetë në intervalin e mëposhtëm:

• proteina nga 20 në 35%;
• karbohidratet nga 50 në 65%;
• yndyrna nga 10 në 20%.

Hani 6 deri në 10 vakte të vogla në ditë. Intervali midis vakteve nuk është më shumë se 2 orë. Merrni proteina në një raport prej 2 gram për kilogram peshë.

Shembull i menusë për një ditë për shtim në peshë:

• ngritje - 8:00;
• 10:30 - mëngjes;
• 12:00 - rostiçeri;
• 14:30 - drekë;
• 16:30 - rostiçeri;
• 18:00 - trajnim i plotë;
• 19:30 - ketrat e shpejtë ose koktej proteinash;
• 20:15 - darkë;
• 21:45 - rostiçeri;
• 23:20 - meze të lehtë.

Nëse është e mundur, organizoni një orë qetësie për veten tuaj dhe flini një orë me drekën.

Si të pushoni (shërohen)?

Paradoksi për fillestarët është se muskujt fillojnë të rriten kur trupi pushon. Trajnimi i rregullt, rikuperimi dhe ushqimi = sukses. Tullat e ndërtimit nevojiten për ndërtimin e një shtëpie, e cila është një pasqyrë për sa i përket ndërtimit të muskujve. Rimëkëmbja ndikohet nga një listë faktorësh:

• fle nga 8 orë;
• të ushqyerit (proteina, karbohidrate, yndyrna);
• ushqimi (ushqimi sportiv);
• banjë;
• not;

Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë duhet të rikuperoheni. Epo, kemi ardhur në fund të artikullit tonë. Shpresoj që të keni zbuluar shumë gjëra të reja dhe informuese për veten tuaj.

Të pëlqyer? Tregojuni miqve tuaj.

Tani është bërë modë të kujdesesh për shëndetin dhe bukurinë e trupit. Numri i vizitorëve është në rritje të vazhdueshme. Nëse edhe ju vendosni të merreni me sport, atëherë duhet të dini se si ta bëni atë siç duhet. Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje zgjedhjes së palestrës për stërvitje, në veçanti, kompetencës së trajnerit. Në fund të fundit, vetëm një profesionist do t'ju ndihmojë të zgjidhni ushtrimet dhe teknikat që ju nevojiten, dhe kjo është një garanci për një kohë të dobishme të shpenzuar. Dhe mbani mend, një palestër e mirë nuk vjen me dysheme të reja dhe ujë falas. Gjëja kryesore në këtë rast është aftësia për të arritur rezultatin e dëshiruar. Një palestër e mirë duhet të ketë një grup të plotë simulatorësh bazë (përfshirë makinat e shtypit), presa stolash, shtangë me shtangë dore, një përzgjedhje të madhe dorezash dhe shtangë dore, si dhe pasqyra.

Pasi të zgjidhni një palestër për klasa, duhet të mendoni për rrobat për stërvitje. Këtu kërkesa kryesore është që rrobat të mos kufizojnë lëvizjen. Nëse flasim për pëlhurë, atëherë shmangni sintetikën, të cilat janë të dobëta të frymëmarrjes dhe ndikojnë negativisht në lëkurë. Është më mirë të blini këpucë speciale, por nëse kjo nuk është e mundur, atëherë ndaloni në atlete të rehatshme me xhiro të mirë.

Karakteristikat e fiziologjisë së muskujve

Për të kuptuar se si të ushtroheni në palestra, duhet të kihet parasysh se grupet e muskujve përbëhen nga fibra të ngadalta dhe të shpejta. Të parët janë përgjegjës për zbërthimin e yndyrave, të dytat për konsumimin e glukozës. Numri dhe raporti i fibrave të muskujve është i njëjtë dhe nuk ndryshon gjatë gjithë jetës. Një program efektiv palestër përfshin ushtrime gjatë të cilave muskujt do të jenë në tension të vazhdueshëm. Kur ushtrohemi, fibrat e muskujve shtrihen dhe grisen. Sa më shumë të shtrihen muskujt, aq më shpejt do të rriten fijet.

Çdo stërvitje duhet të fillojë gjithmonë me një ngrohje, për shembull, me një vrap - kjo do të ngrohë në mënyrë të përsosur muskujt dhe do t'i përgatisë ata për stërvitje të mëtejshme. Duhet të vraponi për 5-7 minuta. Sigurohuni që ta mbani mend këtë rregull, përndryshe rrezikoni të dëmtoni shëndetin tuaj. Pas një vrapimi të shkurtër në rutine, mund të bëni ushtrime shtrirjeje. Ato janë gjithashtu perfekte për të përfunduar stërvitjen tuaj.

Kompleksi kryesor për fillestarët

Në fillim, është më mirë të përqendroheni në grupin bazë të ushtrimeve për të përcaktuar aftësinë tuaj fizike. Programi për fillestarët bazohet në ushtrime me harduer. Kështu, ju do të përgatisni muskujt tuaj për stres më serioz.

Pas dy javësh, trajneri duhet t'ju tregojë se si të ushtroheni në palestra, duke marrë parasysh qëllimin e vizitës. Nëse vizitoni palestrën për të mbajtur veten në formë, atëherë do të zgjidhet një grup ushtrimesh për ju dhe një krejtësisht tjetër për të korrigjuar figurën tuaj. Duhet të theksohet se një kompleks i tillë duhet të zgjidhet individualisht për çdo vizitor në sallë. Programi i palestrës për meshkujt mund të bazohet në ushtrime të ngritjes së fuqisë dhe të bodybuilding. Dallimi në këto programe është se bodybuilding përfshin kryerjen e qasjeve të shumta me peshë, dhe ngritja e fuqisë është ngritja e shumë peshës një numër të vogël herë.

Programi i trajnimit

Në mënyrë që programi i stërvitjes në palestër të jetë sa më efektiv, duhet të vendosni për ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve. Klasat fillestare shpesh përfshijnë pesha të lira: shtytje, squats, ngritje të këmbëve, trungje, presa, të përkulura mbi rreshta, ngritje vdekjeprurëse, fluturime, kaçurrela bicep dhe kaçurrela bicep. Përveç kësaj, programi përfshin ushtrime për stërvitjen e këmbëve dhe shpinës.

Ushtrimet me pesha të lira ose në simulatorë të ndryshëm ju lejojnë të përpunoni grupe të caktuara të muskujve. Për më tepër, ushtrime të tilla përdoren për të ndryshuar ndikimin ose për të eliminuar ngarkesën në muskulin e dëmtuar.

Parimet dhe rregullat bazë të stërvitjes në palestër

Në mënyrë që programi i palestrës t'ju ndihmojë të luftoni peshën e tepërt dhe të rregulloni figurën tuaj, duhet të dini disa parime dhe rregulla të sigurisë dhe. stërvitje të dobishme. Para fillimit të klasave, gjithmonë duhet të kontrolloni nëse ngarkesa është e fiksuar mirë, të kontrolloni qëndrueshmërinë e simulatorit dhe integritetin e kabllit. Përveç kësaj, duhet të ndiqni disa rregulla në procesin e stërvitjes: mos bëni zhurmë, pastroni pajisjet sportive, mos ngrini shumë. peshë e madhe Dhe mos e lini pas dore sigurimin.

Kohëzgjatja, intensiteti dhe qëndrueshmëria

Ushtrimi i duhur në palestër bazohet në tre parime: kohëzgjatja, intensiteti dhe sekuenca e ushtrimeve. Ju duhet të filloni stërvitjen me studimin e muskujve të mëdhenj dhe vetëm atëherë të merreni për ato të vogla. Në mënyrë të veçantë, ju duhet të filloni me shtypjen, duke kaluar në stërvitjen e kofshës, shpinës, gjoksit, deltës, tricepsit, bicepsit, këmbës së poshtme dhe parakrahut. Për më tepër, nëse doni të pomponi disa muskuj specifikë, atëherë duhet të filloni me të. Ndikon në rezultatin dhe numrin e qasjeve të kryera. Ju duhet të bëni të paktën tre, dhe 4-5 qasje konsiderohen si numri optimal. Për ata që sapo kanë filluar të vizitojnë palestrën, mund të rekomandohet që fillimisht të përpunohen të gjitha grupet e muskujve, duke i kushtuar të paktën dhjetë minuta secilit. Me këtë qasje të qëndrueshme, ju mund të stërvitni të gjithë muskujt në një orë e gjysmë.

Kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes gjithashtu ndikon drejtpërdrejt në rezultat. Për shembull, fitnesi aerobik, i cili karakterizohet me intensitet të ulët, mund të zgjasë mjaft gjatë, por fitnesi i forcës nuk rekomandohet për më shumë se një orë e gjysmë. Shumë shpesh, fillestarët mendojnë se sa më gjatë të stërviten, aq më i dukshëm do të jetë rezultati. Por në realitet, puna e tepërt çon në punë të tepërt, e cila do t'ju largojë nga programi juaj për një kohë të gjatë. Ngarkesa dhe kohëzgjatja e klasave varet nga pesha e punës, programi i zgjedhur nga trajneri, shpejtësia e ushtrimeve dhe pjesa tjetër midis grupeve.

Si të zgjidhni peshën e duhur

Pesha duhet të zgjidhet në atë mënyrë që të mund të plotësoni numrin e kërkuar të përsëritjeve në secilën qasje. Për të zhvilluar forcën, duhet të zgjidhni një ngarkesë në të cilën mund të bëni 2-7 përsëritje, për zhvillimin e masës - një ngarkesë prej 8-12 përsëritjesh, për humbje peshe dhe për të përpunuar lehtësimin - një ngarkesë në të cilën më shumë se 12 përsëritje. Në të njëjtën kohë, intensiteti i ushtrimeve duhet të jetë i moderuar, pushimi nuk duhet të kalojë 40-60 sekonda. Kjo kohë është e mjaftueshme për të rikthyer kontraktimet e zemrës dhe pushimet e gjata midis ushtrimeve kontribuojnë në "ftohjen" e muskujve dhe si rezultat, efekti në to zvogëlohet.

Teknika e ushtrimeve

Jo vetëm rezultati i stërvitjes, por edhe siguria e tij varet nga performanca e saktë e ushtrimeve të forcës. Shumë shpesh, atletët fillestarë gabimisht besojnë se për efekt maksimal është e nevojshme të merrni shumë peshë dhe të përdorni simulatorë të ndryshëm. Por në realitet, efektiviteti i trajnimit ndikohet kryesisht nga plani i mësimit dhe teknika e kryerjes së ushtrimeve.

Për shembull, nëse bëni squats me shtangë gabimisht, atëherë në rastin më të mirë nuk do të pomponi mjaft ijet tuaja dhe në rastin më të keq do të dëmtoni shtyllën kurrizore. Çfarë tjetër duhet të keni parasysh kur vizitoni palestrën? Për meshkujt është e rëndësishme të dinë rregullat e përgjithshme që vlejnë për të gjitha ushtrimet me peshë. Kryesorja është vëmendja ndaj fazës negative të lëvizjes, domethënë kjo fazë kryhet më ngadalë se ajo pozitive. Për shembull, kur kryeni një shtyp stoli, duhet të ngrini me qetësi shtangën dhe më pas ta ulni ngadalë në gjoks.

Si të shkruani një program stërvitjeje në palestër

Çdo person ka të dhëna fizike individuale. Në të njëjtën kohë, aftësia fizike nuk përcaktohet gjithmonë nga mosha. Ka trupa të rinj të dobët, por ka të rritur dhe të fortë, dhe anasjelltas. Prandaj, zgjedhja e një palestre me një trajner është zgjidhje perfekte. Specialisti do të zgjedhë një regjim trajnimi për ju, duke marrë parasysh, para së gjithash, aftësinë tuaj fizike dhe vetëm atëherë - moshën tuaj.

Është shumë e vështirë të bësh një program pa e ditur se çfarë është në gjendje personi në sallë. Megjithatë, ekziston rregulla të thjeshta programim për fillestarët. Trajnimi duhet të fillojë me një ngrohje - një biçikletë stërvitore ose një rutine. I mjaftojnë 7-8 minuta. Gjatë një stërvitje, ju duhet të stërvitni të gjitha grupet e muskujve. Çdo ushtrim duhet të ketë të paktën katër grupe dhe të paktën tetë përsëritje për grup. Pushoni midis grupeve - jo më shumë se një minutë. Duhet të ketë 20-25 qasje në total. Nëse keni ende energji në fund të seancës së stërvitjes së forcës, mund ta përfundoni seancën e stërvitjes me biçikletë ose rutine në 12 deri në 45 minuta.

Ne pompojmë muskujt

Kompleksi i stërvitjes për pompimin e muskujve përbëhet nga katër deri në pesë qasje, secila me 8-12 ushtrime. Në thelb, ata praktikojnë tre herë në javë, domethënë çdo ditë tjetër. Qëllimi kryesor i stërvitjes është të ngarkoni maksimalisht një muskul të vetëm, dhe jo një gjymtyrë ose trupin në tërësi. Në këtë rast, sigurohet rritja e shpejtë e fibrave të muskujve. Programi i stërvitjes duhet të ndryshojë në mënyrë që muskujt të mos përshtaten, duhet të jenë gjithmonë në hipertonizëm. Kjo mund të arrihet nëse, në qasjen e fundit, i kryeni ushtrimet aq herë sa keni forcë të mjaftueshme. Duhet të ketë një ndjesi djegieje në muskujt që po stërviteni.

Gabimet më të shpeshta në palestër

Shumë njerëz janë të bindur se duhet t'i përmbaheni të njëjtit program stërvitje çdo ditë, por në fakt, muskujt kanë nevojë për kohë për t'u rikuperuar dhe për të pushuar. Aktivitetet e përditshme nuk u japin mundësinë muskujve të rikuperohen, që do të thotë se ata kurrë nuk do të fitojnë më shumë forcë dhe ton.

Vizitorët në palestra ankohen shpesh për dobësi dhe varje në trup. Kjo gjendje tregon mungesë të ushqyerjes në organe, e cila vjen me gjak. Ju duhet të rrisni rrjedhën e gjakut dhe do të harroni dobësinë dhe dobësinë. nga më së shumti mënyrë efektive për të përshpejtuar qarkullimin e gjakut në trup konsiderohet të jetë aktivitet fizik intensiv. Në këtë kuptim, më të përshtatshmet janë klasat me rrahje zemre 140 për të paktën tre orë në javë. Një ngarkesë e tillë është e mjaftueshme që i gjithë trupi të marrë ushqim të mirë. Me këtë regjim trajnimi, dobësia e trupit do të kalojë brenda disa muajsh. Përveç kësaj, sapo trajnimi të bëhet i rregullt dhe i shpeshtë, gjendjen e përgjithshme lëkura do të përmirësohet ndjeshëm.

Ju gjithashtu duhet të kuptoni se është e pamundur të arrihet ndonjë ndryshim domethënës vetëm me stërvitje kardio. Sigurisht që do të shpëtoni nga kilogramët e tepërt, por çfarë do të mbetet si rezultat? Vetëm trajnimi i forcës mund të arrijë lehtësimin e dëshiruar dhe të marrë një pamje të përgjithshme tërheqëse.

Vlen të përmendet rëndësia e rimbushjes së rezervave të ujit në trup. Gjatë stërvitjes, ne djersitemi, dhe nëse nuk pini ujë, atëherë lodhja do të vijë para kohe. Përveç kësaj, uji ndihmon në eliminimin e toksinave, ndihmon në mbajtjen e nyjeve të shëndetshme, përshpejton metabolizmin dhe parandalon të fikët dhe marramendje.

Ushqimi i duhur

Programi i humbjes së peshës në palestër përfshin jo vetëm stërvitje, por edhe dietën e duhur të ushqyerit. Por edhe nëse qëllimi i sportit nuk është humbja e peshës, duhet të hani një dietë të plotë dhe të ekuilibruar në mënyrë që trupi të marrë energjinë e nevojshme për të ndërtuar masën muskulore. Në të njëjtën kohë, ushqimi dietik nuk rekomandohet, pasi një ulje e marrjes së ushqimit shumë shpesh çon në djegien e proteinave. Mungesa e proteinave, nga ana tjetër, çon në strija, humbje të indeve të muskujve dhe reduktim të elasticitetit të lëkurës. Proteinat dhe karbohidratet duhet të jenë të pranishme në dietën e përditshme të një atleti. Është e dobishme të hani mish pa dhjamë, drithëra (oriz, hikërror dhe tërshërë), peshk, arra, fruta dhe mjaltë. Por rreth produkte buke, pijet e gazuara dhe alkoolike më së miri harrohen plotësisht.

Pas stërvitjes së forcës, është mirë të hani ushqime proteinike. Për shembull, pas një stërvitje në mbrëmje në palestër, perimet dhe gjoksi i pulës janë të shkëlqyera për darkë. Një ushqim i tillë kontribuon jo vetëm në djegien e yndyrës, por edhe në ruajtjen e elasticitetit të muskujve.

Si rregull, një palestër për vajza është një nga mënyrat për të humbur peshë. Prandaj, në ditët e stërvitjes, rekomandohet të kufizoni marrjen e yndyrave shtazore, të përjashtoni nga dieta ushqimet yndyrore, të kripura dhe pikante. Prandaj, për të arritur rezultatet që dëshironi, duhet të kombinoni palestrat më të mira me ushqimin e duhur.