Cili është efekti i squats. Squats për potencë tek meshkujt. Squats ndihmojnë në ndërtimin e masës muskulore në të gjithë trupin

E thjeshtë, nuk kërkohet pajisje shtesë. Një plus tjetër është se ky ushtrim është shumë i natyrshëm për një person, pasi gjatë ditës ne ulemi vazhdimisht për t'u ulur në një karrige, për të marrë atë që kemi rënë e kështu me radhë, në mënyrë që rreziku i lëndimit të minimizohet.

Nga rruga, një studim i fundit i botuar në Journal of Strength and Conditioning Research tregoi se kryerja e squats të rënda tek gratë që vuajnë nga osteopenia ose osteoporoza pas menopauzës përmirëson densitetin mineral. ind kockor shpinë, veçanërisht në rajonin e qafës së mitrës.

Përveç kësaj, ijet e bukura dhe të forta, si dhe elastike dhe të tendosura, duken të shkëlqyera si në trupin e femrës ashtu edhe në atë të mashkullit. ;)

Pse keni nevojë për squats

1. Stimuloni prodhimin e hormoneve. Squats rrisin nivelin e testosteronit dhe hormonit të rritjes, të cilët janë të përfshirë drejtpërdrejt në formimin e muskujve.

2. Forconi muskujt e bërthamës. Squats punojnë muskujt bazë, domethënë pjesën e poshtme të shpinës dhe barkun. Pra, mos mendoni se squats janë vetëm për këmbët dhe glutes. Ky ushtrim pothuajse universal do të ndikojë në shumë më tepër muskuj.

3. Përmirësoni fleksibilitetin. Gjuajtjet e thella përmirësojnë lëvizshmërinë e nyjeve të ijeve. Shumë njerëz, për shkak të qëndrimit të dobët, përjetojnë shumë stres në ijet, kështu që shpesh duan të ulen dhe të pushojnë. Zhvillimi i fleksibilitetit në nyjet e ijeve ndihmon në korrigjimin e qëndrimit, largon dhimbjen.

4. Ndihmoni për të hequr qafe shpejt mbetjet e trupit. Squats përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe lëngjeve të tjera, duke ndihmuar në largimin e produkteve të mbeturinave, si dhe duke përmirësuar shpërndarjen e nevojshme lëndë ushqyese në të gjitha organet dhe indet.

5. Në fakt mos i vrisni gjunjët. Një artikull i revistës Sports Medicine thotë se as squats më të thella (kur ju squat) nuk janë në gjendje të dëmtojnë ligamentet tuaja. Siç vunë në dukje autorët e studimit, indi juaj i kërcit përshtatet me ngarkesat në mënyrë që të përballojë peshën shtesë në të njëjtën mënyrë si muskujt.

Squats në vetvete nuk i dëmtojnë gjunjët, por ato mund të përkeqësojnë problemet ekzistuese. Kjo do të thotë, nëse nuk i keni treguar trajnerit për dëmtimin, dhimbja mund të rifillojë. Plus, ekziston mundësia për të marrë dëme të reja, pasi trupi juaj nuk do të funksionojë më siç duhet.

Nuk janë squats ato që janë të dëmshme për gjunjët, por teknika e gabuar e ekzekutimit.

Për shembull, në asnjë rast nuk duhet të uleni me shumë peshë, në mënyrë që gjunjët të shkojnë përtej gishtërinjve të këmbëve, pasi zakonisht pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të barabartë për ekuilibër dhe gjatë ngritjes duhet të shtyni veten me thembra pa u përkulur shumë përpara. Gjithashtu, kushtojini vëmendje shpinës. Duhet të drejtohet. Nuk ka gunga në pjesën e poshtme të shpinës dhe kraharorit: ato mund të çojnë në dëmtime të shtyllës kurrizore.

6. Ndihmoni të bëheni më të shpejtë dhe të hidheni më lart. Studimet kanë treguar se squats rrisin shpejtësinë dhe lartësinë e kërcimit të atletëve. Prandaj, këto ushtrime përfshihen gjithmonë në programin stërvitor të atletëve profesionistë.

Kjo shpjegohet shumë thjeshtë: squats na bëjnë të fortë (jo vetëm muskujt, por edhe ligamentet) dhe na shtojnë fleksibilitetin, që do të thotë se fuqia shpërthyese e kërcimit rritet, amortizimi përmirësohet dhe si rrjedhojë ulen dëmtimet gjatë kërcimeve. Sa i përket vrapimit, është më e saktë të rritet shpejtësia jo për shkak të kadencës ose gjerësisë së hapit, por për shkak të funksionimin e duhur ijet.

7. Përmirësoni ekuilibrin. Siç kemi thënë tashmë, squats janë ushtrime që janë të natyrshme për ne Jeta e përditshme. Këmbët e forta dhe muskujt bazë na bëjnë më të qëndrueshëm dhe ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit, përmirësimin e lidhjes midis trurit dhe grupit të muskujve, gjë që ndihmon në shmangien e rënieve. Dhe kjo është një rritje në kohëzgjatjen e një jete të shëndetshme dhe aktive! Në fund të fundit, sa më pak të biem, kur kockat nuk janë më aq të forta, aq më pak probleme kemi.

Si të squat

Squats pa peshë

Squats

Squats janë një ushtrim i rëndësishëm si për zhvillimin e përgjithshëm fizik ashtu edhe për sportet e forcës. Përfshihet pothuajse në të gjitha programet e stërvitjes fizike, përfshirë ato për atletët profesionistë. Konsideroni se si këto ushtrime janë të dobishme për burrat dhe gratë, a ka ndonjë kundërindikacion për to, cilat lloje ekzistojnë dhe si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte.

Ndikimi i squats në shëndet

Squats sjellin shumë përfitime për gjysmën e fortë dhe gjysmën e dobët të njerëzimit. Ky ushtrim duhet të bëhet në mënyrë korrekte, përndryshe nuk do të merrni të gjitha përfitimet dhe madje mund të dëmtoni veten. Më e rrezikshmja është teknika e gabuar e ekzekutimit për gjunjët. Megjithatë, edhe me ekzekutimin e duhur të mbledhjeve të thella, veçanërisht me pesha, ka një ngarkesë të fortë në gjunjë dhe në pjesën e poshtme të shpinës, ndaj është e rëndësishme të dëgjoni reagimet e trupit tuaj.

Por për zemrën, efekti i ushtrimeve të tilla është i paqartë. Nga njëra anë, kjo është një ngarkesë për trupin, dhe nga ana tjetër, ato ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe janë të dobishme për isheminë dhe aritmitë. Njerëzit me këmbë të dobëta shpesh kanë një zemër të dobët, dhe squats janë të shkëlqyera për forcimin e të dyjave.

A e dinit? Ekziston një grup ushtrimesh nga Dr. Bubnovsky për trajtimin sëmundjet kardiovaskulare, i cili përfshin mbledhje, shtytje dhe ngritje të këmbëve nga një pozicion shtrirë. Në fund të ekzekutimit të tij, presioni kthehet në normale.

Përfitoni

Si për gratë ashtu edhe për burrat, këto ushtrime sjellin përparësitë e mëposhtme:

Ato ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit dhe djegien e kalorive, ndihmojnë në largimin e yndyrës dhe celulitit.
Trajnoni frymëmarrjen, zemrën dhe durimin.
Gjatë kryerjes së tyre, burrat mund të pompojnë në mënyrë të përsosur kuadricepsin dhe muskujt e tjerë të këmbëve, si dhe të pasmet, pjesën e poshtme të barkut dhe shpinën, për të cilat rekomandohet përdorimi i peshave gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve.
Shtrëngoni muskujt, jepni harmoni figurës. Mbi të gjitha, ato prekin muskujt e këmbëve, shtrëngojnë të pasmet dhe barkun.
E mirë për qëndrim.
Rritni fleksibilitetin e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Ato kanë një efekt të mirë në funksionimin e organeve të legenit, gjë që ndihmon në prodhimin e hormoneve.
kanë një efekt pozitiv në sistemi kardiovaskular normalizimin e qarkullimit të gjakut.
Përgatitni trupin për ushtrime të tjera të forcës.

Nëse ndonjëherë bëni squats, por nuk keni vënë re një rezultat të theksuar nga trajnimi, atëherë duhet të mendoni nëse i bëni këto ushtrime mjaft shpesh. Ato janë të dobishme në këtë performancë, por efekti do të jetë vetëm me përdorimin e tyre të rregullt.

Pa dyshim, efektiviteti i ushtrimeve të tilla varet nga ekzekutimi i saktë, numri i afrimeve dhe numri i ekzekutimeve.

Dëmtimi

Performanca e gabuar e teknikës squat mund të ketë një efekt negativ:

lëndoni gjunjët, shkaktoni dhimbje në to.
Kur përdorni materiale peshuese, qëndrimi i gabuar rrit rrezikun e lëndimit.

Përveç kësaj, gratë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshme me këto ushtrime:

Ngarkesa e madhe në nyjet e gjurit dhe mbrapa japin mbledhje të thella, edhe kur kryhen siç duhet. Ky ushtrim mund të shkaktojë deformim të nyjeve të gjurit dhe të shkaktojë dëme të rënda. pamjen këmbët.
Tek gratë, presioni në organet e legenit dhe qafën e mitrës rritet shumë. Një ushtrim i tillë nuk është gjithmonë i dëshirueshëm gjatë shtatzënisë, ndaj këshillohet që një grua të konsultohet me mjekun për këtë.
Bërja e shumë mbledhjeve të thella për një kohë të gjatë i shtrydh enët, gjë që mund të kontribuojë në shfaqjen e venave me variçe.

Për femrat që kujdesen për bukurinë e figurës së tyre, është e rëndësishme të mos pompojnë të pasmet. Për ta bërë këtë, duhet t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, ndoshta pak më të gjera. Thellësia nuk duhet të jetë më e ulët se pozicioni paralel i ijeve. Ngarkesat e tepërta mund të shkaktojnë këmbë të mprehta, gjë që duket e pranueshme në seksin më të fortë, por jo veçanërisht estetikisht e këndshme tek gratë.

E rëndësishme! Ngrohja do t'ju shpëtojë nga lëndimet e panevojshme. Para klasave të tilla, rekomandohet të hidheni në një litar dhe të shtrini këmbët.

Kundërindikimet

Ekzistojnë gjithashtu ndalime për këtë ushtrim të përgjithshëm të mirëqenies:

lëndime të nyjeve dhe kockave të këmbëve, si dhe të shtyllës kurrizore;
operacionet e transferuara në pjesët e mësipërme të trupit;
sëmundjet e shtyllës kurrizore (skoliozë, hernie, dhimbje të nervit shiatik, etj.);
gjysma e dytë e shtatzënisë dhe kërcënimi i abortit;
një sërë sëmundjesh kardiovaskulare (venat me variçe, sëmundje të zemrës në të cilat ngarkesat janë të padëshirueshme, etj.).

Gjithashtu duhet të përmbaheni nga aktivitete të tilla gjatë përkeqësimit të sëmundjeve kronike, ftohjes, gripit.

Si të uleni si duhet

Për të ulur si duhet, është e rëndësishme t'i përmbaheni rekomandimeve të mëposhtme nga profesionistët:

E rëndësishme! Dridhjet, lëvizjet e papritura, shpejtësia e lartë mund të çojnë në humbje të ekuilibrit, gjë që kontribuon në lëndime. Nyjet e gjurit mund të preken veçanërisht.

Kur bëni squats, duhet të merrni parasysh një numër nuancash:

sa më të gjera të jenë këmbët, aq më e madhe është ngarkesa në mollaqe;
me një rregullim të ngushtë të këmbëve, ka më shumë ngarkesë në kuadriceps;
sa më të thella të jenë mbledhjet, aq më e fortë është ngarkesa në mollaqe;
sa më shumë të kthehen këmbët në drejtime të ndryshme, aq më shumë funksionojnë muskujt e vitheve.

Video: Si të bëni mbledhje Për fillestarët në sport, këshillohet të filloni klasa pa pesha. Çdo ngarkesë duhet të jetë graduale. Squats me shtangë mund të bëhen vetëm me stërvitje të përshtatshme atletike.

Variantet e squats më efektive

ekzistojnë lloje te ndryshme squats në vendndodhjen e këmbëve dhe përdorimi i pajisjeve sportive që e bëjnë këtë ushtrim më të rëndë. Le të shqyrtojmë më efektivët prej tyre. Pasi t'i zotëroni ato, mund të filloni të përfshiheni në opsione më të ndërlikuara, për shembull, mbledhje në njërën këmbë me një "pistoletë".

Me shtangë mbi supe

Një peshë e tillë e squats ndihmon në ndërtimin e muskujve të kuadricepsit. Muskujt në rajonin e mesit dhe të vitheve gjithashtu funksionojnë. Ata përpiqen ta mbajnë shpinën drejt, pa u anuar përpara.

Video: Squats me barbell

Kryeni ushtrimin si më poshtë:

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave.
Kapeni shtangën me një kapje mesatare (pak më shumë se gjerësia e shpatullave), hiqeni nga raftet dhe vendoseni në pjesën e sipërme të shpinës. Këmbët duhet të vendosen plotësisht dhe fort në dysheme. Ngrini kokën lart, mbajeni shpinën drejt.
Përkulni këmbët në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
Mbajeni pozicionin për disa sekonda. Kthehu në pozicionin e fillimit.
Vetëm atletët profesionistë me shtat të shkurtër mund ta kryejnë ushtrimin.

E rëndësishme! Në asnjë rast mos e vendosni shtangën në zonën e qafës. Kjo mund të rezultojë në lëndime të rënda.

Me shirit kurthi

Ky lloj squat është i përshtatshëm për ata që nuk e kanë zotëruar squat-in me barbell, por duan të zotërojnë këtë teknikë. Përdorimi i një shirit kurthi jep një ngarkesë në mollaqe dhe kuadriceps, si dhe në muskujt e trapezit të shpinës. Ushtrimet me një predhë të tillë nuk janë shumë të njohura, pasi ka nevojë për një shirit kurthi, por nuk ka nevojë për raftet dhe një raft energjie.

Ushtrimet janë të mira për të bërë me problemet me shtyllën kurrizore, pasi teknika klasike nuk është e përshtatshme në këtë rast. Ngarkesa në shtyllën kurrizore kur uleni me një shirit kurthi nuk është aq e madhe.
Kryeni ushtrimin si më poshtë:

Qëndroni në mes të shiritit të kurthit, ulni ijet paralelisht me nivelin e dyshemesë, përkulni pak gjunjët. Kapni fort dorezat e predhës. Ky është pozicioni fillestar.
Drejtoni gjunjët dhe ijet, duke u fokusuar në thembra, pra drejtohuni deri në lartësinë e plotë.
Kthehu në pozicionin e fillimit.

Gjysmë mbledhje

Ky është një mbledhje e pjesshme. Gjysmë squats ju lejojnë të ngrini pesha më të rënda. Kur kryhet ngarkesa në gjunjë dhe në pjesën lumbale të shpinës është më e vogël.
Ushtrimi është i ngjashëm me squat-in sumo: vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe ktheni gjunjët në drejtime të ndryshme. Dallimi është se ju nuk keni nevojë të shkoni shumë poshtë - gjunjët tuaj duhet të jenë në një kënd prej rreth 110-120 °.

"Sissy"

Ky ushtrim funksionon mirë në pjesën e poshtme të kuadricepsit. Kur kryeni një mbledhje të tillë, duhet të përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur, por ijet dhe busti duhet të jenë në të njëjtën linjë. Për të mos humbur ekuilibrin, mund ta mbani dorën në pjesën e pasme të një karrige ose një mbështetje tjetër.

Kjo lëvizje është e ngjashme me zgjatjen e këmbëve në simulator. Nëse trajnimi ndërpritet për ndonjë arsye (pushime, udhëtim pune), ky ushtrim do t'ju ndihmojë të mos humbni nivelin tuaj të fitnesit derisa të jetë e mundur të përfundoni një grup të plotë ushtrimesh.

"Plie"

Ky ushtrim funksionon mirë në muskujt gluteal dhe pjesa e brendshme ijet.

Gjatë kryerjes së tij, duhet:

Poziciononi këmbët tuaja në mënyrë që ato të qëndrojnë më të gjera, duke shkuar pak përtej gjerësisë së shpatullave tuaja. Çorapet duhet të kthehen nga jashtë me 45 °.
Përkulni pak gjunjët, shtrëngoni muskujt e barkut, tërhiqni të pasmet brenda. Shtyjeni legenin përpara jush dhe mbajeni atë pozicion. Mbajeni shpinën drejt, mos u ulni thellë.

Squats për vajzat dhe për burrat janë një ushtrim universal, efekti i të cilit do të jetë i dukshëm pas disa javësh pune. Squat çdo ditë, çdo ditë tjetër me shtangë, me shtangë dore apo me peshën tuaj? Secili zgjedh për vete opsion i përshtatshëm, në varësi të qëllimeve, mundësive, kohës së lirë. Secili prej opsioneve të mbledhjes do të ketë një efekt, gjëja kryesore është rregullsia e ushtrimit, teknika e saktë dhe nëse është punë me pesha, atëherë një rritje graduale e tyre.

Rreth përfitimeve të squats

Duke përfshirë mbledhjet në një program për vajza ose për burra, mund të jeni i sigurt se stërvitja do të sjellë përfitime të caktuara, dhe ndonjëherë edhe më shumë sesa kur kryeni një ushtrim të izoluar.

Çfarë efekti japin squats dhe çfarë të presësh nga ushtrimi, duke e bërë atë çdo ditë? Së pari, gjatë stërvitjes, disa grupe të muskujve dhe nyjeve punojnë në të njëjtën kohë, kështu që ushtrimi është i shkëlqyeshëm për zhvillimin fizik në përgjithësi, ndihmon në përmirësimin e forcës, fuqisë dhe qëndrueshmërisë.

Së dyti, në kushtet e peshave të zgjedhura saktë, squats do të ndihmojnë në normalizimin e metabolizmit dhe përmirësimin e gjendjes në përgjithësi. Duke kryer squats edhe pa pesha çdo ditë, mund t'i garantoni vetes një ton të përgjithshëm të muskujve dhe një humor të gëzuar.

Duke folur për efektin e squats për trupin, vlen të përmendet efekti i veçantë i ushtrimeve në sistemin hormonal. Squats çdo ditë dhe madje çdo ditë tjetër do të nevojiten për prodhimin aktiv të hormonit përgjegjës për rritjen e muskujve - testosteronit. Duke qenë një ushtrim forcash dhe aerobik në të njëjtën kohë, squatting bën të mundur lidhjen e disa grupeve të muskujve për të punuar në të njëjtën kohë, gjë që çon në stimulimin e hormoneve.

Ju mund të punoni me shtangë dore për të rritur bicepsin, të ushtroni në simulatorin e krahut, apo edhe të bëni në mënyrë aktive kërcitje për një orë, por gjithsesi nuk do të arrini efektin që do të japin squats me peshë. Bëjeni rregull plotësimin e bazës dhe vetëm pas kësaj përfshini ushtrime të izoluara në program.

Rreth rreziqeve të mbledhjes

Përfitimet e squats janë të dukshme dhe pa dyshim. A mund të thuhet se squats gjithashtu mund të sjellin dëm? Në fakt, squats mund të jenë të dëmshme, por vetëm në disa raste, kur një person ka kundërindikacione për zbatimin e tyre ose në rast të shkeljes së teknikës. Nëse vendosni të kaloni në mbledhje me peshë, atëherë sigurohuni që të konsultoheni me një mjek dhe mundësisht të punoni për herë të parë nën mbikëqyrjen e një trajneri me përvojë, i cili do t'ju ndihmojë të zotëroni dhe konsolidoni teknikën.

Mundohuni të shpërndani siç duhet ngarkesën, duke e rritur gradualisht dhe vetëm pasi korse muskulore të forcohet mjaftueshëm për të punuar me shtangë.

Ekzekutimi i duhur është çelësi i rezultateve efektive

Çdo variant i një mbledhje me shtangë ose me shtangë dore ka teknikën e vet të ekzekutimit, e cila jep një rezultat, por në një mënyrë ose në një tjetër, duhet të filloni duke rregulluar teknikën e mbledhjeve të thjeshta me peshën tuaj. Gabimi më i zakonshëm është një mbledhje shumë e thellë me shtangë dore të ulura në dysheme. Për të siguruar veten kundër lëndimeve, veçanërisht në faza fillestareështë më mirë të bëni squats tradicionale në paralelin e të pasmeve me dyshemenë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni mbipeshë ose nëse planifikoni të punoni me pesha. Me kalimin e kohës, kur muskujt dhe tendinat përshtaten me ngarkesat, do të jetë e mundur të zotëroni teknikën e kryerjes së mbledhjeve të thella dhe të kaloni në ushtrime me shtangë.

Më poshtë janë rregullat themelore për kryerjen dhe tiparet e squats klasike:

Shpina duhet të mbahet drejt, mos e tundni trupin, ulja duhet të kryhet pa probleme, pa lëvizje të papritura.
Është e rëndësishme të mbani muskujt e barkut në tension të vazhdueshëm për fiksim shtesë të shtyllës kurrizore dhe ruajtjen e pozicionit të shpinës. Sa më i fortë të jetë shtypi, aq më shumë ka të ngjarë të përjashtohet lëndimi gjatë ekzekutimit.
Para se të uleni, sigurohuni që të ngroheni, duke ushtruar gjunjët dhe kyçet e këmbës.
Këmbët në squat klasik duhet të mbahen sa gjerësia e shpatullave, duke kontrolluar vazhdimisht pozicionin e gjunjëve, të cilët nuk duhet të dalin përtej çorapeve.
Ju duhet të uleni pa hequr këmbët nga dyshemeja, duke e transferuar peshën në mes të këmbës. Nëse është e vështirë të kryhet ushtrimi pa shkëputur këmbët, atëherë lejohet përdorimi i shufrave speciale që mund të vendosen nën thembra.
Squats pa pesha mund të kryhen çdo ditë në numër të madh. Madje, ka programe në të cilat një person duhet të ulet të paktën 1000 herë në një ditë.
Për dhimbje dhe kërcitje në gjunjë gjatë stërvitjes, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për të identifikuar shkakun themelor.

Si përfundim, vërejmë se squats japin një efekt pozitiv të prekshëm dhe përfitimet për trupin prej tyre janë të dukshme, si me dhe pa pesha me përsëritje të shumta çdo ditë. Kombinimi i squats me ushqyerjen e duhur dhe ushtrime të tjera, ju mund të arrini një rritje të konsiderueshme të masës dhe qëndrueshmërisë së muskujve. Kur uleni, mbani mend gjithmonë se duhet të ketë një kufi dhe pasioni i tepërt për stërvitjen mund të çojë në mbistërvitje të trupit. Mos harroni për rikuperimin, planifikoni saktë ngarkesën për çdo ditë dhe efekti nuk do të zgjasë shumë.

Është e rëndësishme të kuptohet se nëse mbledhjet për 3, 5, 10, 12 përsëritje deri në dështim zhvillojnë muskujt e këmbëve dhe shpinës dhe kontribuojnë në rritjen e masës, atëherë mbledhjet për numrin më tepër kontribuojnë në stërvitjen e qëndrueshmërisë dhe janë në gjendje të digjen. shumë kjo masë!

Hollësia e tepërt nuk është në trend tani. Përkundrazi, femrat priren të theksojnë dhe të bëjnë shprehës ijet dhe gjoksin, për të arritur një bark të sheshtë. Ushtrimet e disponueshme, të tilla si squats, mund të ndihmojnë me këtë. Gjëja kryesore është t'i zgjidhni dhe t'i ekzekutoni ato në mënyrë korrekte.

Përfitimet e squats për formësimin e vitheve, kofshëve dhe forcimin e muskujve të shpinës janë vërtetuar në praktikë. Disa lloje të mbledhjeve janë në gjendje të mbajnë shtypin në gjendje të mirë.

Efektiviteti i një grupi ushtrimesh për mbledhje me peshën tuaj ose përdorimin e pajisjeve sportive mund të shihet në sa vijon:

Punohen të gjitha llojet e muskujve gluteal. Përveç kësaj, muskujt e kyçit të këmbës, të shpinës dhe janë të përfshirë në studim. Duke u ulur me shtangë, atletët arrijnë rezultate të mira në pompimin e gluteus medius.
Arrihet përpunimi i disa grupeve të mëdha të muskujve. Për më tepër, aparati i tendinit në legen dhe këmbët forcohet.
Zbatimi sistematik kontribuon në përmirësim. Kjo shpjegohet me faktin se të gjithë muskujt përgjegjës për mbështetjen e tij janë të përfshirë në punë. Ka gjithashtu një përfitim në stabilizimin e shtyllës kurrizore. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që kanë probleme në këtë fushë.
Ushtrimi i shpeshtë ju lejon të digjni yndyrë dhe kalori shtesë. Një rezultat efektiv vërehet nëse e kryeni ushtrimin me ritëm të shpejtë ose kur ushtroni me shtangë.

Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në mënyrë korrekte, duke iu përmbajtur rreptësisht teknikës. Përndryshe, ju mund të mësoni lëndime ekstremitetet e poshtme ose shpinë.

Përfitimet e squats për burrat

Ka shumë lloje të ushtrimeve squat. Ata kanë kompleksitet dhe teknikë të ndryshme të ekzekutimit. Meshkujt arrijnë rezultate të mira duke rritur ngarkesën në këtë drejtim. Përfitimet e squats për burrat janë si më poshtë:

Rritja e qarkullimit të gjakut në zonën e ijeve, për shkak të së cilës mikroqarkullimi në indet e muskujve është normalizuar. Kjo lejon që lëkura të mbetet elastike.
Ndikon në studimin e muskujve të shtyllës kurrizore, kube shtypi. Ju lejon të përmirësoheni.
Ngarkesat e buta - ulja me peshën tuaj - kanë një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit kardiovaskular.
Në çdo rast, muskujt forcohen, gjë që siguron një koordinim të përmirësuar.
Përmirëson metabolizmin, i cili kontribuon në djegien e shpejtë të yndyrës dhe ndërtimin e muskujve.
Ngarkesa më e madhe shpërndahet në nyjet e ekstremiteteve të poshtme. Nëse afrohet me mençuri, atëherë ngarkesat e moderuara lejojnë kohe e gjate mbajnë punën e tyre në gjendje të mirë. Në këto raste, gjasat e lëndimit me ngarkesa në rritje ulen.

Squats janë ato ushtrime që nuk kërkojnë një vend të pajisur posaçërisht. Ato mund të kryhen kudo pa zënë një zonë të madhe. Kjo ul ndjeshëm kostot dhe rrit mundësitë për sport.

Ndikimi tek femrat

Ushtrimet squat janë të domosdoshme për gratë. Në fund të fundit, përfitimet prej tyre janë të dukshme: pompimi i muskujve gluteal dhe i shpinës ndikon ndjeshëm në formimin e figurës. Duke zhvilluar saktë një stërvitje dhe duke respektuar teknikën e ekzekutimit, squats mund të zëvendësojnë disa lloje ngarkesash që synojnë grupe të ndryshme të muskujve.

Zgjidhen problemet që lidhen me qarkullimin e gjakut dhe metabolizmin. Lëkura do të jetë gjithmonë e tendosur dhe elastike. Koncepti i celulitit do të harrohet përgjithmonë.

Një rezultat i tillë mund të arrihet vetëm me ushtrime sistematike. Këtë e dëshmojnë edhe shifrat e cituara nga ekspertët.

Është llogaritur që gjatë kryerjes së përsëritjeve me një ritëm mesatar, digjen një numër i caktuar kalorish. Shifra llogaritet sipas formulës së mëposhtme: pesha juaj shumëzohet me 0.1 dhe me numrin e minutave të shpenzuara në përsëritje.
Nëse e rritni ngarkesën duke bërë më shumë përsëritje ose peshë shtesë, atëherë numri i kalorive të djegura rritet ndjeshëm.

Vlen t'i kushtohet vëmendje nyjeve dhe ligamenteve. Ngarkesat sportive të një plani të tillë ndikojnë në mënyrë të favorshme në gjendjen e tyre. Pra, lëndimi minimizohet dhe vetë personi bëhet më elastik.

Si ta bëni atë siç duhet

Efektiviteti varet nga teknika e saktë e ekzekutimit:

Gjatë ushtrimit, është e nevojshme të sigurohet që ijet në pozicionin e poshtëm të vendosen paralelisht me dyshemenë.
Mbrapa duhet të jetë e drejtë.
Këmbët janë plotësisht të vendosura në sipërfaqen e dyshemesë.

Duke ndjekur këto rregulla të thjeshta, jo vetëm që mund të arrini rezultate të mira, por edhe të zvogëloni shfaqjen e lëndimeve.

Stërvitjet duhet të përbëhen nga disa grupe me 10 mbledhje mesatarisht. Me kalimin e kohës, numri rritet gradualisht. Një efekt i mirë jepet edhe nga një gamë e madhe lëvizjesh.

Opsionet më efektive

Pra, lista e ushtrimeve më efektive:

Lloji klasik. Ajo sjell në formë të shkëlqyer jo vetëm të pasmet, por edhe këmbët dhe ijet. Jep një ngarkesë uniforme në të gjitha llojet e muskujve, nga kyçi i këmbës deri tek gluteali. Teknika e duhur ekzekutimi:

Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave;
Thithni - mbledhje në nivelin e edukimit midis këmbës së poshtme dhe kofshëve në një kënd prej 90 °;

Gjatë ekzekutimit të saktë, pjesa e pasme mbahet gjithmonë drejt me tehet e shpatullave të bashkuara. Mos u ngrini në gishta, thembra duhet të prekin dyshemenë. Koka është ngritur, vështrimi drejtohet para jush. Nuk ka nevojë të studioni modelet e dyshemesë.

"Plie"- një element i baletit, i cili u kthye me sukses në fitnes. Pozicioni fillestar - këmbët pak më të gjera se supet, çorapet e kthyera në anët. Për më tepër, teknika është e ngjashme stil klasik. Ky ushtrim ju mundëson formë e bukur vithet.
Gjuajtje me një këmbë. Elementi i shkallës më të lartë të efikasitetit. Rezultati ndihet menjëherë pas disa shfaqjeve. Nëse sapo keni filluar të praktikoni, atëherë mund ta luani të sigurt dhe të mbani diçka:

Në pozicionin fillestar, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Njëra këmbë është ngritur e përkulur dhe e shtrirë përpara.
Thithni - fillojmë të ulemi, drejtojmë këmbën e përkulur para nesh.
Nxjerr - kthehu në pozicionin e fillimit.

Me këmbë të ngushta. Me këtë ushtrim, masa muskulore në vithe fitohet menjëherë. Teknika e ekzekutimit të tij është e ngjashme me stilin klasik, por këmbët duhet të vendosen së bashku ose sa më afër njëra-tjetrës.

Duke i bërë këto ushtrime në mënyrë korrekte dhe të rregullt, në vetëm një muaj do të shihni rezultate të mahnitshme.

Të cilët janë kundërindikuar

Përfitimet e ushtrimeve squat janë të pamohueshme. Por, ka përjashtime. Ne rendisim disa raste në të cilat dëmi i squats është i dukshëm:

Gjatë kryerjes së ushtrimeve, një ngarkesë e madhe vendoset në nyje dhe ligamente. Njerëzit me sëmundje kronike të kyçeve duhet të minimizojnë këtë lloj ngarkese;
pamjaftueshmëria kardiovaskulare;
hernie;
flebeurizmi.

Para se të filloni stërvitjen, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek. Ju gjithashtu duhet të informoni trajnerin për problemet tuaja. Në këtë rast, ai do të jetë në gjendje të zgjedhë saktë ngarkesën dhe të balancojë stërvitjen.