USHTRIMET THEMELORE TË TRAJNIMIT AUTO

Krijuesi i auto-trajnimit ishte profesor Schultz. Vdiq më 27 shtator 1970 në moshën 86-vjeçare, pasi kishte bërë një jetë të gjatë krijuese. Babai i tij ishte profesor i teologjisë në Universitetin e Göttingen. Schultz shpesh thoshte se babai i tij ishte një shërues i shpirtit dhe ai ishte një shërues i trupit përmes shpirtit. Nuk është aspak e rastësishme që këtu mund të gjurmojmë prirjen moderne të largimit të një personi që ka humbur rrënjët dhe nuk ka lidhje të forta, nga një bari shpirtëror në një psikoterapist.

Siç shkruan Schultz në librin e tij "Shënimet e jetës së një neurologu", në rininë e tij, miqtë shpesh e ngacmonin se ishte i dobët. I njëjti fat ishte me Frojdin, Kantin dhe Gëten. Megjithatë, ata kanë treguar gjatë gjithë jetës së tyre se, falë punës së palodhshme për veten, njeriu mund të jetojë deri në pleqëri, pavarësisht shëndetit të dobët.

Pas studimeve në Lozanë, Göttingen dhe Breslau (tani Wroclaw (Poloni)) Schultz punoi për ca kohë në Institutin Paul Ehrlich në Frankfurt para Luftës së Parë Botërore. Duke dhënë një kurs demonstrimi mbi përdorimin e hipnozës në psikoterapi, një herë ai vendosi një monedhë në dorën e një mjeshtri nëntëmbëdhjetë vjeçar shumë të sugjerueshëm dhe i sugjeroi se ishte nxehtë dhe do t'i shkaktonte një djegie pa dhimbje. Kur hoqi monedhën, në dorën e tij nuk kishte asnjë skuqje apo flluska. Por dy javë më vonë, mjeshtri u kthye dhe tha se çdo mëngjes gjente një flluskë në dorën e tij, e cila u zhduk gjatë orëve të ardhshme. Schultz e kuptoi menjëherë se kishte harruar të hiqte sugjerimin pas seancës. Ai korrigjoi gabimin e tij dhe fshikëzat u larguan pas kësaj.

Më pas, Schultz u bë neurolog. Gjatë luftës, ai shkroi veprën e tij të parë madhore, Trajtimi i të sëmurëve mendorë, për të cilin më vonë mori titullin profesor në Universitetin e Jenës.

Më pas për ca kohë ishte kryemjeku i sanatoriumit të famshëm Dreri i Bardhë pranë Dresdenit dhe në vitin 1924 u transferua në Berlin, ku punoi si neuropatolog. Më shumë se 400 botime dhe disa libra dëshmojnë për potencialin e tij krijues.

Puna më e rëndësishme e Schultz ishte krijimi i metodologjisë së auto-stërvitjes, e cila që atëherë është e lidhur pazgjidhshmërisht me emrin e tij.

Deri në vitin 1910, Schultz punoi në Breslau në një klinikë shumë të njohur të hipnozës. Pikërisht këtu lindi interesimi i tij për fushën e shkencës që sot njihet si mjekësia psikosomatike. Tashmë në veprën "Formimi i shtresave në jetën shpirtërore hipnotike", e cila u shfaq në vitin 1920, koncepti bazë i auto-trajnimit është i dukshëm. Personat pjesëmarrës në eksperimentet e tij “me rregullsi absolute” përjetuan dy gjendje në gjendje hipnozë: një “rëndim karakteristik”, veçanërisht në gjymtyrë dhe një “ngrohtësi” karakteristike.

Në zemër të hipnozës është një "çelës qendror" që mund të aktivizohet si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Tashmë në atë kohë ishte e qartë se efekti i hipnozës është të stimulojë pacientin në vetë-ndërrim hipnotik. Në të njëjtën kohë, ishte e nevojshme të sigurohej që ai të mos binte në gjumë plotësisht.

Ndërrimi, si me auto-stërvitjen, fillon me një ndjenjë rëndese dhe ngrohtësie. Schultz flet për një "ndërrim organik fiziko-psikik" që ndodh, për shembull, gjatë marrjes së të ashtuquajturave "banja qetësuese".

Gjëja më e rëndësishme, sipas Schultz, është përgatitja e pacientit për aftësinë për të kaluar në mënyrë të pavarur. Se kjo ishte e mundur, ai e dinte nga puna e studiuesit të trurit Oskar Vogt. Një herë ai tregoi për një subjekt i cili "nëpërmjet një kalimi të plotë ai vetë e transferoi veten në një gjendje hipnotike." Tani pacientët duhej të shkaktonin një ndjenjë rëndeje dhe ngrohtësie në vetvete në një gjendje të relaksuar.

Në vitet në vijim, Schultz, me mbështetjen e studentëve dhe ndjekësve të tij, zhvilloi sistemin e auto-trajnimit në atë masë sa që në vitin 1932 ai guxoi të ekspozonte para publikut monografinë e madhe "Trajnim autogjenik, vetë-relaksim i përqendruar". Ky botim i parë u pasua nga shumë të tjerë, si dhe përkthime në gjuhë të tjera.

Tashmë në parathënien e botimit të shtatë në 1951, Schultz tha se shumë amatorë, për arsye të modës, përdorin gjerësisht stërvitjen autogjene për të sjellë veten dhe të tjerët në një gjendje relaksi. Sido që të jetë, kjo tregon se sa të nevojshme ishin ushtrimet relaksuese në atë kohë. Sot ato janë më të nevojshme se kurrë. Tani ata po flasin sërish për modën, ndërkohë që humbin vëmendjen se sa e madhe është nevoja, kërkimi instinktiv për një ilaç për të ndihmuar kundër stresit të jetës së përditshme. Në fund, edhe një trend i modës do të ketë sukses vetëm kur ka nevojë për të. Dhe nevoja për vetë-trajnim është e madhe. Ai gjeti adhurues në të gjithë botën.

Para së gjithash, duhet të bindni veten se teknika autogjenike mund të zotërohet. Çdo dyshim në vetvete, në metodë, te drejtuesi i kursit e vështirëson realizimin e synimeve. Është mirë kur je neutral për diçka, por është shumë më mirë nëse tregohesh pozitiv për të. Parakusht është gatishmëria e brendshme.

Ndër të tjera, arsyeja e vërtetë që ju shtyn të bëni auto-stërvitje ka një rëndësi të madhe. Dihet nga përvoja se njerëzit që thjesht duan të "njohin" me të, e zotërojnë këtë metodë më ngadalë dhe më keq. Kushdo që ndjek kurse me miqtë ose sjell gruan e tij atje, dhe thjesht vret kohën, vështirë se mund të llogarisë në rezultate të mira. Motivimi bindës që qëndron mbi çdo dyshim të brendshëm dhe eliminon çdo dyshim për veten është garancia më e mirë për një zotërim të shpejtë të reklamës në klasën e auto-tra. sesa të priste gruan e tij në një kafene, filloi të theksonte në fillim të çdo kursi se sa i rëndësishëm është trajnimi automatik edhe për njerëzit që e konsiderojnë veten të shëndetshëm.

Një person "i dobët" e zotëron këtë metodë më lehtë sesa një "i fortë", i cili ka një vetëdije të zhvilluar për individualitetin e tij dhe që vështirë se e identifikon veten me të tjerët. Mendimi logjik jo shumë i zhvilluar ndonjëherë kontribuon në të mësuarit në të njëjtën mënyrë si një besim i fortë në sukses. Një person i ekuilibruar dhe tolerant mëson disi më shpejt sesa një natyrë e shqetësuar, nervoze, aktive dhe skeptike.

"Besimi juaj ju ndihmoi" - kjo mençuri jetësore është veçanërisht e zbatueshme këtu. Edhe pse besimi nuk i jepet të gjithëve, është e nevojshme të akordohet me vetëdije për të besuar, sepse "t'i japësh besim një personi do të thotë të shumëzosh forcën e tij dhjetëfish", siç shkroi Le Bon në librin e tij Psikologjia e Masave. Se sa efekti psikologjik i besimit në efektivitetin e një metode ose ilaçi ndikon në mënyrë të pandërgjegjshme te një person, vërteton efektin placebo.

Fjala "placebo" vjen nga latinishtja dhe do të thotë "të lutem". Një placebo është një ilaç bosh që kalohet si ilaç. Në vend të një ilaçi vërtet efektiv, jepet një substancë e ngjashme në pamje, por që nuk ka efekt, si sheqeri ose diçka e ngjashme. Nëse as mjeku dhe as personi eksperimental nuk e dinë nëse bëhet fjalë për një placebo apo një ilaç të vërtetë, atëherë në këtë rast kemi të bëjmë me një eksperiment “të verbër”.

Gjatë eksperimenteve të ndryshme të këtij lloji, u vërtetua se vetë-hipnoza kur përdorni një placebo manifestohet në 30-90 për qind të rasteve. Më shpesh, vetë-hipnoza pozitive vërehet me dhimbje koke.

Vullneti ka një efekt të fortë frenues në asimilimin e metodave të auto-stërvitjes. Nëse subjekti është shumë i zellshëm, ai vetë ndërhyn në sukses. Këtu mund të flasim për "parimin e qëllimeve paradoksale" Përpjekja e ndërgjegjshme vullnetare shkakton dhe forcon impulse të drejtuara në të kundërt. Dëshira e intensifikuar nga njëra anë dhe dyshimet nga ana tjetër pengojnë realizimin. Schultz beson se njeriu duhet të sakrifikojë aspiratat e veta dhe të shkojë me rrjedhën.

Kushdo që hyn në procesin e të mësuarit me besim, zotëron pa vështirësi trajnimin automatik.

Schultz vazhdimisht thekson se "vetëm një qasje e saktë sistematike dhe metodike do të sigurojë suksesin e metodës brenda aftësive të saj". Me fjalë të tjera: fillestari duhet të ndjekë sa më shumë që të jetë e mundur udhëzimet e drejtuesit të kursit. Sigurisht, një largim nga udhëzimet mund të justifikohet në çdo rast të veçantë, por për shumicën e nxënësve është më mirë t'i qasen mësimit në mënyrë sistematike.

Të gjithë mund të zgjedhin kohën më të favorshme për veten e tyre. Më shpesh, ushtrimi i fundit përkon me kohën e gjumit. Kjo ka shumë përparësi, të cilat do të diskutohen më poshtë. Një stërvitje në mbrëmje është absolutisht thelbësore.

Fillimi i një dite të re me auto-stërvitje konsiderohet gjithashtu nga shumë njerëz si një lloj procedure higjienike për shpirtin. Kushdo që pretendon se nuk mund t'i gjejë pesë minuta, po mashtron veten. Ky është justifikimi më mashtrues që mund të gjeni. Ndoshta kjo është një shenjë e mbitensionit. Është më e lehtë që në mëngjes t'i vërtetosh vetes se idetë e rreme nuk kanë fuqi mbi ty. Të ushtrohesh në mëngjes do të thotë të mësosh të fitosh.

Shumë pjesëmarrës të kursit thonë se duke bërë ushtrime në mëngjes, ata bien përsëri në gjumë. Ata inkurajohen t'i përsërisin vetes formulën e mëposhtme në procesin e trajnimit:

Gjatë stërvitjes, jam plotësisht i lirë dhe i freskët.

E njëjta formulë duhet të përsëritet kur ushtroheni gjatë ditës në vendin e punës ose kudo tjetër ku të bini në gjumë është e padëshirueshme. Një stërvitje pasdite, nëse bëhet siç duhet, mund të zëvendësojë një filxhan kafe, pasi do të ndiheni sërish të freskët. Në të njëjtën mënyrë, ju mund të kapërceni me qëllim lodhjen që vjen pas ngrënies.

Nëse nuk ka dhomë të veçantë dhe duhet të stërviteni në prani të kolegëve, atëherë kjo ndonjëherë nuk është e lehtë për t'u bërë. Në raste të tilla, më kërkuan vazhdimisht këshilla. Pasi ramë dakord që pjesëmarrësi i kursit t'u thoshte të gjithëve në dhomë përpara ushtrimeve: "Dëgjo, mjeku im rekomandoi që të bëja stërvitje autogjene çdo herë gjatë drekës për të hequr qafe sëmundjen (për shembull, nga venat me variçe). Mund të flisni në heshtje mes jush, por mos më flisni për pesë minutat e ardhshme.”

Në një rast tjetër, një nga pjesëmarrësit e kursit i tha një kolegu që ishte ulur në dhomë duke pirë një cigare: “Trajnimi automatik për mua është njësoj si një cigare për ty. Ju pini duhan dhjetë herë në mëngjes, dhe unë stërvitem vetëm një herë. Kështu që më lini të paktën për këtë kohë, në mënyrë që të përqendrohem plotësisht në stërvitje.”

Sigurisht, mund të gjenden shpjegime të tjera, por në të dyja këto raste ishte e rëndësishme të ruhej një ndjenjë e pazhvilluar për veten si person.

Sa më rregullisht të zhvillohen orët, aq më lehtë është të arrihet efektiviteti i tyre.

Në fillim të çdo kursi, merrni rreth dy minuta për ushtrimin e parë. Deri në fund të kursit, secilit prej tyre mund t'i kushtoni pesë minuta. Nëse ushtrimeve u shtohen më shumë formula golash, atëherë mund të zgjasë deri në dhjetë minuta. Por këto dhjetë minuta janë kontributi juaj për një jetë të shëndetshme!

Kur zotëroni stërvitjen automatike, duhet, si rregull, të bëni ushtrime tre herë në ditë. Nëse jeni të kënaqur me rezultatet, mund të kaloni automatikisht në modalitetin e mirëmbajtjes. Sidoqoftë, duhet të stërviteni të paktën një herë në ditë.

Nëse është e mundur, është më mirë të praktikoni në një dhomë pak të errësuar dhe jo shumë të ngrohtë. Është më mirë të mbyllni dritaret në mënyrë që të mos ndërhyjnë as zhurma dhe as shpërthimet e erës.

Në raste të tilla, ndonjëherë ju ndihmon nëse imagjinoni se sapo jeni kthyer nga një shëtitje e gjatë dhe ndiheni të lodhur këndshëm. Kjo pamje do ta bëjë më të lehtë ushtrimin. Është edhe më mirë nëse vërtet bëni një shëtitje.

Ka shumë arsye individuale që e bëjnë të vështirë përqendrimin e mendimeve. Disa pjesëmarrës të kursit raportojnë se është më e vështirë për ta të përqendrohen në stërvitjen në mbrëmje nëse pinë verë, të tjerë kanë të njëjtën vështirësi pas një filxhani çaji, djathi ose produkte të tjera. Përdoruesit e drogës raportojnë se hashashi ua vështirëson mbledhjen e mendimeve, por një gotë birrë, përkundrazi, e bën më të lehtë ushtrimin.

Jo çdo ditë mund të stërvitet me të njëjtin sukses. E megjithatë mund të thuhet se sa më me përvojë studenti, aq më pak faktorë negativë ndikojnë tek ai. Ashtu si në fjalën e urtë arabe: qentë lehin, por karvani vazhdon.

Sigurisht, ushtrimet relaksuese duhet të kryhen në një qëndrim të përshtatshëm. Në kurse ndonjëherë praktikojmë në të ashtuquajturën pozë të shoferit të taksisë. Për ta pranuar atë, ju duhet të drejtoheni në një pozicion ulur, të drejtoni shtyllën kurrizore dhe të uleni lirshëm me gjithë trupin tuaj. Në këtë rast, nuk duhet lejuar shtrydhja e barkut dhe përkulja shumë përpara. Koka varet lirisht në gjoks.

Duart pa tension shtrihen në gjunjë. Ata nuk duhet të jenë në kontakt, sepse kjo më së shpeshti ndërhyn në përqendrim dhe shpërqendron. Bërrylat pak të përkulura, këmbët pak larg. Këmba e poshtme bën një kënd prej rreth 90 gradë me kofshën, domethënë këmbët qëndrojnë vertikalisht në dysheme.

Sytë janë të mbyllur. Në mesin e mijëra pjesëmarrësve të kursit, kam takuar deri tani vetëm një që ka preferuar të stërvitet me sy hapur. Gjuha është e lirshme dhe e rëndë, nofulla e poshtme varet lirshëm, por goja është e mbyllur.

Ky i ashtuquajtur pozicion kabine ose ulje aktive mund të merret kudo, madje edhe në tualet, siç bëjnë ndonjëherë nxënësit e shkollës kur duan të qetësohen para një testi ose të shqiptojnë formulën e nevojshme të qëllimit.

Në një ulje pasive, përkundrazi, duhet të mbështeteni në shpinë të sediljes. Në shtëpi, kjo bëhet më së miri në një karrige të rehatshme me shpinë ose në një kolltuk. Nëse është e mundur, mund ta ktheni kokën prapa dhe ta vendosni në pjesën e pasme të karriges. Duart shtrihen lirshëm në mbajtëset e krahëve. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë është më mirë të merrni pozicionin e një shofer taksie. Nuk mund t'i kryqëzosh këmbët, të shpërqendron.

Shumë njerëzve u pëlqen të ushtrohen shtrirë. Qëndrimi më i zakonshëm për këtë është të shtriheni rehat në shpinë dhe të vendosni diçka nën kokën tuaj në mënyrë që ajo të jetë pak e ngritur. Bërrylat këtu janë gjithashtu pak të përkulura, dhe pëllëmbët janë në nivelin e ijeve. Nëse dikush përjeton dhimbje tërheqëse ose siklet në zonën e gjoksit në këtë pozicion, mund të vendosni një jastëk nën shpatullat tuaja. Këmbët e KËMBËVE në gjendje të relaksuar duhet të jenë pak të larguara. Nëse ato drejtohen vertikalisht lart, kjo tregon një tension të fshehur.

Personat që vuajnë nga lordoza mund të vendosin dy batanije të palosura nën gjunjë. Jo të gjithë janë në gjendje të bëjnë ushtrime kur janë shtrirë në shpinë.

Pothuajse në çdo mësim, lind pyetja nëse është e mundur të stërviteni në pozicionin në të cilin një person zakonisht bie në gjumë. Njerëzit me lakim të shtyllës kurrizore dhe sëmundje të zemrës shpesh flenë të shtrirë në anën e tyre të djathtë. Sigurisht, ju mund të stërviteni në këtë pozicion. Disa madje praktikojnë me sukses stërvitjen automatike ndërsa janë shtrirë në bark, nëse ky është pozicioni i tyre i zakonshëm i gjumit. Megjithatë, zakonisht është më e vështirë për të arritur rezultate nëse stërviteni në pozicione të ndryshme gjatë gjithë kohës. Sidomos fillestarët duhet të marrin vazhdimisht të njëjtin pozicion gjatë stërvitjes, në këtë rast suksesi vjen më shpejt. Besimtarët e jogës, natyrisht, stërviten në qëndrimin e tyre të ulur, gjë që ka edhe disa përfitime të tjera dhe mund të konsiderohet si qëndrimi më i mirë për studentët me përvojë.

Ata më pak me përvojë duhet të ulen në skajin e përparmë të karriges, të drejtohen dhe më pas të ulen në një pozicion të lirë. Të dyja këmbët janë në dysheme. Qëndrimi kërkon pak për t'u mësuar. Në përputhje me mësimet e lashta kineze, në këtë rast, energjia jetësore (ki, chi, prana, etj.) rrjedh lirshëm. Ndër të tjera, në këtë pozicion është më e vështirë të biesh në gjumë gjatë një stërvitjeje.

Mirëqenia jonë varet nga aftësia për t'u çlodhur gjatë ditës. Një person, trupi i të cilit është në tension fizik është gjithashtu i skllavëruar mendërisht dhe marrëdhëniet e tij me botën e jashtme shpesh janë gjithashtu të tensionuara.

Tensioni ka qenë gjithmonë i pranishëm në jetën e një personi, ai nuk mund të shmanget. Por tani duket se është më e vështirë për ne të pushojmë se në kohët e vjetra, kur ditët kalonin në qetësi të plotë. Gjithashtu duket se sot e kemi më të vështirë se më parë të durojmë tensionin.

Jeta pa të është e pamundur. Prandaj, një person dëshiron të relaksohet. Sido që të quhet kjo gjendje - qoftë parajsë, parajsë apo lumturi - ai është gati të shkurtojë rrugën drejt saj, qoftë duke përdorur dehëse apo edhe duke dëmtuar njerëzit e tjerë.

Një person reagon ndryshe ndaj një gjendje tensioni. Megjithatë, çdo sëmundje çon në rritjen e saj, e cila mund të shprehet fizikisht, mendërisht ose në sferën sociale. Të gjithë njohim njerëz nervozë, të cilët janë vazhdimisht të irrituar dhe që u bëjnë nerva me gjithçka. Ata janë në një gjendje të mbitensionit të vazhdueshëm.

Shumë njerëz mbajnë një "maskë", domethënë janë të skllavëruar shpirtërisht. Ndonjëherë kjo manifestohet tek ata dhe në tensionin e muskujve. Wilhelm Reich, një amerikan me origjinë gjermane, sugjeroi se çdo "maskë" çon në skllavërimin e një grupi të caktuar muskujsh, në krijimin e një "predha muskulore". Një tension i tillë mund të largohet me masazh special dhe ushtrime të veçanta relaksimi. Ato ndikojnë gjithashtu në vetë "maskën". Kjo marrëdhënie e njohur prej kohësh midis shpirtit dhe trupit u reduktua në një formulë të shkurtër nga amerikani Julius F.

Edhe pse aftësia për t'u çlodhur është një proces krejtësisht i natyrshëm, ai shpesh nuk arrihet. Njeriu modern, për të përdorur një imazh të njohur nga fusha e sportit, është vazhdimisht në një gjendje vrapimi, por ai ende nuk mund të kërcejë. Tashmë tridhjetë vjet më parë, gazetari dhe mjeku D. D. Ratcliffe sugjeroi se mbitensioni vrau më shumë njerëz se çdo rrezik tjetër që kërcënon jetën tonë. Mund të thuhet se mungesa e detentit na vret ose na shkurton jetën.

Ushtrimet motorike - një shëtitje e qetë, vallëzim, gjimnastikë - e çojnë trupin drejt relaksimit në një mënyrë natyrale. Pushimi në punë ose ndryshimi i profesionit mund t'ju ndihmojë gjithashtu të relaksoheni (për shembull, kalimi nga puna në një hobi). Teknika e relaksimit të ndërgjegjshëm në auto-stërvitje duket se është krijuar posaçërisht për një person modern që vazhdimisht vuan nga mungesa e kohës. Ne duhet të mësojmë ta përdorim atë në interesat tona dhe të ushtrohemi vazhdimisht. Aftësia për t'u çlodhur është tashmë një arritje, pasi ushtrimet kërkojnë karakter dhe qëndrueshmëri. Përveç kësaj, ajo kontribuon në çlirimin e individit.

Duke iu kthyer organizmit të tij, studenti mëson se ai jo vetëm ka një trup, por se ai vetë është një trup, siç thotë një nga formulimet. Studenti duhet, sipas fjalëve të Schulz, "të zhytet pasivisht në përvojën e trupit të tij". Në mendime, ne duhet ta transferojmë veten në organin në të cilin duam të ndikojmë. Kjo nuk ka të bëjë me dëshirën tonë, pasi këtu ndërhyn vetëm vullneti. Vetëhipnoza duhet të ndodhë pa pjesëmarrjen e vullnetit. Shkelja e këtij parimi të rëndësishëm mund të shkaktojë një reagim paradoksal. Le të kujtojmë se si biem në gjumë. Kushdo që me siguri dëshiron të bjerë në gjumë, të thërrasë për gjumë, si rregull, e bën të vështirë të bie në gjumë ose madje e bën plotësisht të pamundur.

Është e vështirë për disa dëgjues të bëjnë dallimin midis përqendrimit, qetësisë së brendshme gjatë stërvitjes dhe vullnetit të lidhur me tensionin aktiv. Përqendrimi absolut në përmbajtjen e ushtrimeve nënkupton shkëputje të plotë nga dëshirat dhe aspiratat e dikujt. Kjo është mënyra e vetme për të siguruar sukses. Neurologu G.R. Hayer formuloi një nga tezat më të përdorura të auto-stërvitjes: "Ai që mëson të harrojë veten në auto-stërvitje do ta gjejë veten." Me fjalë të tjera: ju duhet të çliroheni nga vetja për të gjetur thelbin tuaj më të thellë. Për një trup të skllavëruar, kjo është e barabartë me çlirimin.

Siç e dimë tashmë, mendimet, idetë dhe aq më tepër, formulat e qëllimeve priren të vihen në praktikë. Kështu, nëse, në përputhje me formulën e parë, imagjinojmë se "dora e djathtë (e majtë) është e rëndë", atëherë në të ndodhin ndryshime, simptomat e të cilave më pas duhet "të hiqen". Këtu është e nevojshme të ndiqni me përpikëri udhëzimet e Schulz. Edhe nëse nuk keni ndjerë asgjë, heqja e sugjerimit është e nevojshme në çdo rast.

"Duart e tendosura", ose: "Zhlak dhe përkul krahët",

Merrni frymë thellë, hapni sytë.

Në këtë rast, është e nevojshme të përkulni dhe drejtoni me forcë krahët. Me sa duket, mjafton vetëm të tendosni dhe relaksoni muskujt disa herë me radhë në të dyja duart. Me sa kam parë, veprimi do të jetë i njëjtë si me përkuljen dhe shtrirjen e krahëve. Tërheqja funksionon më keq nëse fillimisht hapni sytë, dhe më pas shtrëngoni muskujt e duarve dhe merrni frymë thellë. Në këto raste, rëndimi dhe mpirja e duarve mund të ndihet për një kohë të gjatë. Disa pjesëmarrës të kursit raportuan se ndjenja e rëndesës vazhdoi për disa orë apo edhe ditë. Nga analiza rezultoi se heqja e sugjerimit ishte bërë gabim.

Sa më me vendosmëri, energji dhe tërësisht të kryhet heqja, aq më efektive është dalja nga zhytja autogjenike.

Nëse bie në gjumë gjatë stërvitjes në shtrat, atëherë heqja nuk kërkohet. Ka studentë gjatë gjithë kohës që për ndonjë arsye e humbin këtë nga sytë dhe zgjohen papritur natën, duke kujtuar se nuk janë tërhequr.

Situata është e ngjashme nëse diçka ndërhyn në stërvitjen tuaj në shtëpi, për shembull, një zile dere ose telefon. Në këtë rast, personi përjeton një tronditje të shkurtër që e bën të panevojshme tërheqjen e sugjerimit. Prandaj, nëse një mysafir ju ka ardhur gjatë një stërvitjeje, atëherë nuk ka nevojë ta lini vetëm në dhomë, por vraponi vetë në kuzhinë me pretekstin që të shihni se asgjë nuk digjet atje dhe në atë moment kryeni vetë heqjen. Ju nuk do të digjni asgjë.

Çdo stërvitje fillon me një fokus në qetësinë, e cila njihet nga të gjitha llojet e meditimit. Të gjitha teknikat e relaksimit fillojnë me një përshtatje të qetë, që nuk është në vetvete një ushtrim në stërvitjen autogjene dhe që Schultz e quajti "ndërhyrja e vendosjes së qëllimeve".

Qëllimi: 1- Ngushtimi i vetëdijes, filtrimi i ndjesive të jashtme, shtypja e stimujve të brendshëm (fragmente mendimesh). 2. Qetësohu.

Formula shkon si kjo:

"Jam plotësisht i qetë" (1-2 herë).

Nëse keni qenë nervoz ose të emocionuar para stërvitjes, atëherë rekomandohet formula e mëposhtme:

"Jam plotësisht i qetë dhe i relaksuar" (1-4 herë).

Nxënësi duhet të zgjedhë një nga formulat dhe të përpiqet ta imagjinojë atë sa më qartë. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të imagjinohet se qetësia e dëshiruar tashmë ka ardhur. Trupi ynë reagon më pak ndaj deklaratave të qëllimit sesa ndaj deklaratave të faktit të kryer. Formula "Unë qetësohem" nuk është e mirë, edhe nëse nuk keni arritur ende një gjendje paqeje. Duhet të tingëllojë: "Unë jam i qetë". Më pas, studenti duhet të presë fillimin e pushimit. Sigurisht, ai duhet të besojë në metodën, në vetvete dhe në auto-stërvitje. Duhet të jeni të kujdesshëm, të mos vëzhgoni shumë gjendjen tuaj dhe të mos përpiqeni të vlerësoni sukseset tuaja. Është e nevojshme të silleni në mënyrë pasive, duke mos përfshirë vullnetin. Ndonjëherë, për shembull, kur nuk mund të shpëtoni nga mendimet dhe dëshirat obsesive, rekomandohet të përsërisni para stërvitjes dhe gjatë tij: "Jam plotësisht i shkëputur". Për një të krishterë, Zoti është i barabartë me paqen dhe prehjen. Të flasësh me të, domethënë të lutesh, do të thotë të arrish vetë në një gjendje paqeje.

Çfarë ndikimi ka tek ne qetësia? Në varësi të kohëzgjatjes së kësaj gjendje, ndikimi mund të jetë pak a shumë i dukshëm, deri në ngushtimin e vetëdijes dhe rënien në gjumë. Është e mundur me kusht që të ndahet faza e zgjimit para se të bini në gjumë dhe faza e gjumit. Kjo relakson muskujt dhe harmonizon sistemin nervor. Trupi kalon nga një fazë pune e shqetësuar në një fazë rikuperimi, që është qëllimi kryesor i stërvitjes autogjene. Qarqet e ndryshme rregullatore vegjetative kanë mundësinë e rigjenerimit.

Qëllimi i këtij ushtrimi është të ndjeni peshë, domethënë të arrini relaksim të muskujve. Është më i rëndësishmi në stërvitjen automatike. Premisa kryesore e këtij ushtrimi në fillim të "karrierës suaj auto-stërvitore" është që ju të uleni ose të shtriheni në një gjendje relaksi të plotë. Shikojeni këtë nga afër. Formula e stërvitjes me peshë është:

“Dora ime është e rëndë”.

Në të njëjtën kohë, të djathtët përqendrohen në dorën e djathtë, dhe të majtët - në të majtë, sepse është "më afër" me ta. Kështu, për ta tingëllon kjo formulë: “Dora ime e majtë është e rëndë”.

Është e nevojshme të imagjinohet përmbajtja e kësaj formule me intensitetin më të madh. Nuk flitet me zë. Deri më tani, në kurset e mia, vetëm një nga studentët më tha se e përsëriste në heshtje me zë të lartë këtë formulë. Megjithatë, në fund të stërvitjes së tij, ai ndjeu se kjo po e shqetësonte dhe ai e braktisi këtë praktikë.

Sigurisht, ju duhet të mblidheni sa më shumë që të jetë e mundur dhe të përqendroheni plotësisht në këtë formulë. Por është e vështirë të shmangësh shfaqjen e mendimeve, ideve, ideve dhe kujtimeve të ndryshme të papritura. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të tregohet padurim, duhet t'i drejtoni përsëri mendimet e tij pa përdorimin e përpjekjeve me vullnet të fortë në formulën e treguar. Nëse nuk mund të përqendroheni, është më mirë të filloni të gjithë stërvitjen nga e para. Ndonjëherë përpjekja e dytë dështon të ketë sukses. Në këtë rast, këshillohet të riprogramoni stërvitjen për një herë tjetër.

Formula e rëndimit i thuhet vetes, si rregull, gjashtë herë dhe më pas futet shprehja "Jam plotësisht i qetë", pas së cilës formula "Dora ime është e rëndë" pason përsëri gjashtë herë.

Koha gjatë së cilës përpiqeni të imagjinoni ndjenjën e rëndesës ndryshon në varësi të cilësive individuale. Për shumicën e studentëve, duhen 20-30 sekonda për të shqiptuar gjashtë herë formulën e gravitetit. Në javën e parë, formula e gravitetit duhet të frymëzohet rreth 18 herë. Së bashku me insertin "Unë jam plotësisht i qetë", kjo do të zgjasë rreth dy minuta. Nëse gjatë stërvitjes papritmas ndiheni keq, trajnimi duhet të ndërpritet dhe sugjerimi të hiqet.

Nëse mendoni se mendimi po ju rrëshqet, mund ta shqiptoni formulën pak më shpejt.

Shumë pjesëmarrës ndiejnë rëndim që në seancën e parë, dhe disa madje përjetojnë një ndjenjë ngrohtësie. Për të tjerët, zgjat nga disa ditë deri në dy javë. Një numër i vogël studentësh vetëm pas tre ose katër javësh me një psherëtimë lehtësimi raportuan suksesin e tyre.

Për disa, për të arritur më lehtë rezultate, ia vlen të imagjinohet figurativisht se po tërhiqni zvarrë një çantë të mbushur me libra të rëndë. Ose për rreth pesë sekonda, shtypni me forcë duart në ijet tuaja. Kjo zakonisht pasohet nga një ndjenjë e rëndë. Është gjithashtu relativisht e lehtë për të arritur një ndjenjë të rëndimit nëse vendosni të dy parakrahët në gjunjë, dhe pastaj gradualisht tërhiqni pëllëmbët drejt ijeve derisa të arrihet një pikë kritike, në të cilën rëndimi juaj i duarve automatikisht fillon të ndihet.

Mund të përpiqeni ta bëni veten të ndiheni të rëndë në të dyja duart menjëherë. Megjithatë, kjo e bën të vështirë për fillestarët që të fiksohen mendërisht në një pjesë të caktuar të trupit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme në fillim të stërvitjes.

I gjithë ushtrimi me peshë duket kështu:

“Jam plotësisht i qetë.

Unë jam plotësisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam plotësisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam plotësisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

I gjithë trupi është i relaksuar, ndihem i relaksuar këndshëm. Jam ende i qetë”.

Si rregull, pas dy javësh, mund të filloni stërvitjen për ndjesinë e ngrohtësisë, pavarësisht nëse arrihet ndjesia e rëndesës. Shumica e drejtuesve të kurseve japin mësim 6-10 seanca dy-orëshe gjatë 6-12 javëve. Nxënësit që për ndonjë arsye nuk janë në gjendje të marrin pjesë në të gjitha klasat, duhet t'i punojnë vetë orët e humbura nga libri, me përjashtim të ushtrimit të zemrës. Nëse ndodhin komplikimet më të vogla ose efektet anësore të pakuptueshme, sugjerimi duhet të hiqet menjëherë.

Ushtrimi i nxehtësisë ka për qëllim relaksimin e mureve të enëve të gjakut. Kur ka një ndjenjë ngrohtësie në dorën e djathtë (të majtë), kjo do të thotë se enët e gjakut janë zgjeruar. Ndjenja e rëndesës nënkupton relaksim të muskujve.

Formula e re thotë: "Dora ime është e ngrohtë". I njëjti rregull vlen edhe këtu: të djathtët fokusohen në dorën e djathtë dhe të majtët në të majtë. Teksti i përgjithshëm i ushtrimit tani duket si ky:

„

Krahu im është i rëndë (rreth 6 herë).

Jam plotësisht i qetë (1 herë).

Dora ime është e ngrohtë (rreth 6 herë).

Jam plotësisht i qetë (1 herë).

Dora ime është e ngrohtë (rreth 6-12 herë).

Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme

(rreth 6 herë).

Jam ende i qetë”.

Tërheqja: “Duart janë të tensionuara. Merr frymë thellë, hap sytë”.

Ose: "Ngrihu, shkund veten, shtrihu dhe gogës".

Shpesh, një ndjenjë ngrohtësie mund të arrihet më shpejt se rëndimi. Nëse edhe pas dy javësh stërvitje nuk ka ndjenjë ngrohtësie, mund të rekomandohet të zhytni dorën në ujë të ngrohtë pak para stërvitjes ose ta vendosni në një radiator të ngrohtë. Kujtimi i kësaj ndjenje lehtëson zbatimin e ushtrimit.

Përqendrimi në ngrohtësinë në dorë çon në sukses për shumicën e kursantëve, pasi ka më shumë "pika të nxehtësisë" në dorë sesa në parakrah.

Shfaqja e ndjenjës së rëndesës në dorë tregon se muskujt e dorës janë të relaksuar. Nëse ushtroni rregullisht, atëherë kjo ndjenjë lind më shpejt dhe më qartë (efekti stërvitor), dhe përfundimisht ndodh menjëherë, thjesht duhet të mendoni për rëndimin (refleksin e fituar).

Ndjesia e nxehtësisë tregon relaksimin e mureve të enëve të gjakut. Përkundrazi, ndjesia e të ftohtit sinjalizon se qarkullimi i gjakut në këtë pjesë të trupit është i vështirë.

Tashmë është vërtetuar se ndjenja e rëndimit dhe e ngrohtësisë çon në ndryshime aktuale në trup, se nuk bëhet fjalë vetëm për vetëhipnozë dhe iluzion. Nëse vendosni të dyja duart në peshore të ndryshme dhe krijoni një ndjenjë rëndeje dhe ngrohtësie në njërën prej tyre, atëherë si pasojë e rritjes së qarkullimit të gjakut, mund të vini re një ndryshim në peshë.

Përveç kësaj, si rezultat i relaksimit të mureve të enëve të gjakut dhe rritjes së fluksit të gjakut që shoqërohet me të, temperatura e duarve rritet. Me ndihmën e termometrave të posaçëm me saktësi, u arrit të vërtetohej se këto ndryshime të temperaturës mund të jenë deri në dy gradë, veçanërisht nëse temperatura fillestare ishte mjaft e ulët.

Ky fenomen përdoret nga shumë adhurues të auto-trajnimit, të cilët nuk veshin doreza në dimër, por përqendrohen me sukses në ndjenjën e ngrohtësisë në duar dhe veshët e tyre të pambrojtur, ngrohin këmbët e lagura në kohën e duhur dhe madje refuzojnë një pallto dimërore, pasi kanë "ngrohjen e tyre qendrore". Megjithatë, të gjithë duhet të jenë të vetëdijshëm për kufijtë e tyre dhe të mos jenë të pamatur.

Sistemi nervor autonom, si një transmetues i impulseve midis trurit dhe trupit, është aq i ndërthurur me fijet e tij nervore të degëzuara me fibrat muskulore, saqë tensioni i një grupi muskulor transferohet automatikisht në grupin tjetër. Kështu, nëse muskujt e krahut janë të relaksuar, atëherë kjo në mënyrë të pashmangshme do të ndikojë edhe në grupet e tjera të muskujve.

Përveç kësaj, ne e dimë se depresioni ndikon në trup në të njëjtën mënyrë si një humor i mirë optimist. Pa një transferim të tillë, formulat e auto-stërvitjes nuk mund të kishin ndikim. Prandaj, është absolutisht e drejtë të flasim për psikologjinë e muskujve, pasi ekziston një lidhje e natyrshme midis personalitetit të një personi dhe karakteristikave të lëvizjes së tij. Por kjo ishte e njohur në kohët e lashta.

Ndjenjat e rëndimit dhe ngrohtësisë vërehen fillimisht në dorën që është “më afër” me personin, por së shpejti ato fillojnë të vihen re në dorën tjetër, e më pas në këmbë dhe në të gjithë trupin. Schultz e quan këtë fenomen "përgjithësim". Tendenca drejt përgjithësimit është përshkruar më herët me emrin "transferim". Ky fenomen psikologjik kontribuon në suksesin e trajnimit tonë.

Mbi 80 për qind e studentëve fillimisht përjetojnë një ndjenjë të rëndimit në dorën "më afër" për veten e tyre dhe më pas në anën tjetër. Pjesa tjetër ndjen përhapjen e rëndimit në të gjithë gjysmën e trupit ose në mënyrë alternative në organe të ndryshme, dhe ndonjëherë në të gjithë trupin.

Sa më shumë përvojë fitohet, aq më shumë peshë dhe ngrohtësi fitojnë karakterin e reflekseve. Shumë dëgjues, veçanërisht fëmijët dhe adoleshentët, raportojnë se ndiejnë një ndjenjë rëndeje dhe ngrohtësie tashmë kur janë gati të fillojnë stërvitjen.

Megjithatë, mund të ndodhë që ndjenja e rëndesës të lindë në dorën e gabuar në të cilën jeni përqendruar. Kjo është për shkak jo aq të përgjithësimit, sa të faktorëve që nuk shpjegohen gjithmonë, për shembull, një qëndrim i pavetëdijshëm opozitar. Për një futbollist profesionist, kjo ndjenjë lindi fillimisht në këmbën e djathtë, nga e cila varej mirëqenia e tij dhe e cila ishte "më afër" me të sesa dora e djathtë. Gjëra të ngjashme ndodhin me peshëngritësit që ndonjëherë ndjejnë peshë në brezin e shpatullave. Ata që janë në depresion rekomandohet të zëvendësojnë fjalën "i rëndë" me "të relaksuar". E njëjta gjë vlen edhe për njerëzit që vuajnë nga venat me variçe, si dhe për disa sportistë. Në fund të kursit, drejtuesi vlerëson përparimin e pjesëmarrësve dhe, duke marrë parasysh përgjithësimin, i ndryshon formulat e trajnimit në "duart shumë të rënda" dhe "duart shumë të ngrohta". Më vonë, kursantët thjesht mund të thonë: "Paqe - rëndim - ngrohtësi".

Kur rëndimi dhe ngrohtësia fillojnë të ndihen në të dyja duart, disa dëgjues me të drejtë vërejnë se mund të përdorni menjëherë formulën "Duart janë shumë të rënda dhe të ngrohta". Në parim, kjo është gjithashtu e saktë dhe në disa raste mund të sjellë sukses. Megjithatë, gjatë viteve të gjata të kurseve të Schultz-it në Berlin, u konstatua se vëmendja e pjesëmarrësve ishte shpërndarë dhe ata duhej të përqendroheshin fillimisht në njërën anë dhe më pas nga ana tjetër. Prandaj, është më e lehtë t'i referoheni njërës dorë, e cila është "më afër" me ju.

Tashmë dy ushtrimet e para bazë çojnë në një ndërrim efektiv, rezultati i të cilit është përmirësimi dhe ndonjëherë edhe shërimi i shumë çrregullimeve funksionale. Ushtrimet për të ndjerë peshë dhe ngrohtësi ndikojnë edhe në sistemin kardiovaskular. Në këtë rast, relaksimi i mureve të enëve të gjakut të dorës së majtë transferohet në mënyrë refleksive në enët koronare të zemrës dhe kështu merr më shumë gjak dhe oksigjen. Si rezultat, dhimbjet e zemrës shpesh zhduken.

Pa e shqetësuar shumë sistemin e stërvitjes autogjene të zhvilluar nga krijuesi i tij, është e mundur të ndërrohet ushtrimi për zemrën me ushtrimin e radhës për frymëmarrjen, i cili promovohet nga ekspertë të ndryshëm, duke dhënë argumente të mira. Megjithatë, ne i përmbahemi skemës së vjetër të Schulz-it. Kur bëj stërvitjen kardiake në grupet e mia përgjithësisht heterogjene, ndodhin efektet anësore më të zakonshme, të cilat, megjithatë, përgjithësisht janë mjaft të rralla. Më shpesh ato shkaktohen nga vendosja e pritjes. Nëse dikush nga pjesëmarrësit e kursit humbi një klasë për ndonjë arsye dhe më parë kishte simptoma të sëmundjes së zemrës, atëherë zakonisht nuk e këshilloj që të bëjë ushtrimin për zemrën në shtëpi vetë. Formula e re thotë:

"Zemra rreh në mënyrë të barabartë dhe të fortë."

Rekomandohet për të rinjtë dhe dëgjuesit me presion të ulët të gjakut. Për të gjithë të tjerët, ju këshilloj t'i jepni përparësi shprehjes "Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë". Pothuajse në çdo grup, duhet kërkuar një formulë për njërin nga pjesëmarrësit që e karakterizon punën e zemrës më butësisht se dy të mësipërmet. Formula "Zemra funksionon me qetësi të përsosur" është dëshmuar mirë. Për njerëzit veçanërisht të ndjeshëm, një formulim i tillë ndihmës është si më poshtë: "Pulsi është i qetë dhe i barabartë".

Për ata që vuajnë nga aritmia për shkaqe fizike, rekomandojmë përdorimin e shprehjes “Zemra rreh plotësisht e qetë dhe në mënyrë të barabartë”.

ndryshime në këto formula

në “Zemra rreh mjaft qetë

dhe ngadalë." Zemra reagon ndaj kësaj jashtëzakonisht

të ndjeshme, dhe kjo mund të çojë në shkelje

në punën e tij.

Sa delikatesë reagon zemra ndaj ndjesive është njohur prej kohësh nga fjalët e urta, thëniet dhe të qëndrueshme: frazat: "zemra kërcen nga gjoksi", "zemra rrjedh gjak", "ankthi e shtrydhi zemrën" ose "e gërryen", "zemra ndaloi nga frika", "merre pranë zemrës", "i lehtësoje zemrën", "i jep zemrën dikujt".

Shumë kohë përpara transplantit të parë sensacional të zemrës së Barnard-it në Cape Town, ne e dinim se zemra është një muskul pompues. Megjithatë, është aq i lidhur përmes sistemit nervor autonom me të gjitha manifestimet fizike,

se në të kaluarën shpesh lindi ideja se zemra është selia e shpirtit, siç dëshmohet nga shprehja "njeri pa zemër".

Por në realitet, vetëm çdo sekondë e pjesëmarrësve të kursit e ndjen zemrën e tij. Gjysma tjetër “nuk e di fare se kanë zemër”. Ky grup njerëzish e ndjejnë zemrën vetëm gjatë ushtrimeve fizike. Megjithatë, ajo rreh po aq fort dhe me zë të lartë gjatë zgjimit psikik. Gjithmonë mund të lexoni në gazeta se, për shembull, gjatë një ndeshjeje dramatike futbolli, një nga tifozët identifikohet me ekipin e tij aq shumë sa që ka një "thyerje zemre" - një atak në zemër. Me një zemër të shëndetshme, kjo është e pamundur. Nëse nuk e vini re zemrën, përdorni truke të ndryshme për ta “zbuluar”. Për shembull, mund të gjeni pulsin tuaj dhe të përqendroheni në të. Ose vendosni një unazë gome në falangën e gishtit për të ndjerë pulsin. Kur vendosni një prizë në veshët tuaj, do të dëgjoni rrahjet e zemrës suaj. Në një pozicion shtrirë, mund të vendosni një jastëk nën bërrylin tuaj të djathtë dhe të vendosni pëllëmbën tuaj të djathtë në zonën e zemrës. Në këtë rast, dorës i caktohet roli i një treguesi drejtimi, dhe jo një organi i prekshëm. Pasi të keni zbuluar se keni një zemër, duhet të shtrini përsëri dorën përgjatë trupit. Nuk është e pazakontë që dëgjuesit të raportojnë se ndjejnë pulsin e tyre në qafë, kyç ose bërryl, gjë që i ndihmon ata të lundrojnë rrahjet e zemrës. Ushtrimi shkon kështu:

“Jam absolutisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Unë jam absolutisht i qetë.

Unë jam absolutisht i qetë.

Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme (4 herë).

Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë (4 herë).

Unë jam ende plotësisht i qetë”.

Këto formula duhet të merren vetëm si një nga opsionet e mundshme dhe nuk duhet të konsiderohen si dogmë.

Qëllimi i ushtrimit të frymëmarrjes në auto-stërvitje është të sigurohet që kjo t'ju ndodhë pavarësisht nga vetëdija juaj.

Që në orën e dytë ose të tretë të orës së mësimit, disa pjesëmarrës raportojnë se frymëmarrja e tyre bëhet më e qetë dhe më e barabartë. Formula e re thotë:

"Frymëmarrja është krejtësisht e qetë."

Kjo nuk do të thotë se ndikohet me vetëdije. Krejt e kundërta. Frymëmarrja duhet të ndodhë vetë, thjesht duhet t'i "dorëzohesh" asaj, "sikur të ishe shtrirë me shpinë në sipërfaqen e ujit pak të valëzuar", siç shkroi Schultz. Aktiviteti i ndërgjegjshëm i frymëmarrjes duhet të shmanget. Prandaj, Schultz zgjodhi si një formulë ndihmëse, të nxitur nga studentët e tij, "Unë mund të marr frymë lirisht". Kjo formulë duhet kuptuar më tepër jo si detyrë, por si qëllim.

Nuk ka frymë "korrekte" të përshtatshme për të gjithë. Ai, si të gjitha funksionet e tjera të trupit, varet nga disponimi në çdo moment të caktuar, gjë që vërtetohet nga të gjitha shprehjet e njohura të zakonshme: "nga gëzimi, fryma ndaloi në strumë", etj.

Tek njerëzit në gjendje tensioni ose pasioni, frymëmarrja është e pabarabartë dhe luhatet shumë në vëllim. Prandaj, ne rekomandojmë shtesën e bërë nga Schultz: "Frymëmarrja është krejtësisht e qetë dhe e barabartë". Ky formulim është i përshtatshëm për shumë njerëz me një sistem nervor autonom të ndjeshëm.

Pjesëmarrësit e kursit vazhdimisht pyesin nëse është më mirë të thuhet: "Frymëmarrja qetësohet", sepse ende nuk është plotësisht e qetë deri në këtë kohë. Në parim, natyrisht, kjo është e saktë. Megjithatë, trupi ynë ndonjëherë reagon jo ashtu siç e presim. Me ndihmën e eksperimenteve të reja, mund të thuhet pa mëdyshje se formulimi "Frymëmarrja është plotësisht e qetë" perceptohet nga trupi ynë më shpejt sesa formula qetësuese se sa më shpejt. trupi vetëm si një deklaratë e qëllimeve. Prandaj, nga pikëpamja fiziologjike, është më mirë ta shmangni atë. Kështu, ushtrimi ynë tani duket kështu:

“Jam absolutisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Dora ime është shumë e ngrohtë, shumë e ngrohtë, e ngrohtë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Unë jam absolutisht i qetë.

Frymëmarrja është plotësisht e qetë, e qetë

dhe madje. Marr frymë lirisht (2 herë).

Unë jam absolutisht i qetë.

Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme (2 herë).

Tërheqja: "Duart e tendosura - merrni frymë thellë - hapni sytë".

Pasi të kemi relaksuar gjymtyrët dhe organet e gjoksit, mund të fillojmë të qetësojmë organet e zgavrës së barkut duke përdorur formulën:

"Nxehtësia përhapet përmes plexusit diellor."

Se sa varen edhe këto organe nga ndjenjat dhe perceptimet tona, e dëshmojnë sërish shumë shprehje popullore si “thjesht më sëmur”, “më djersin deri në mëlçi”, “biliare” etj.

Muskujt e traktit tretës janë shumë të ndjeshëm ndaj përvojave tona. Për shembull, lëvizjet spontane të zorrëve mund të ndodhin nga frika dhe, përkundrazi, njerëzit që janë të kufizuar shpesh kanë kapsllëk.

Edhe gjëndrat që sekretojnë lëngjet e tretjes regjistrojnë ndryshimet më të vogla në gjendjen tonë shpirtërore në të njëjtën mënyrë si gjurmët sizmografike të tërmeteve. Nëse një person përjeton rëndim në stomak, kjo do të thotë se gjëndrat gastrike janë në grevë. Ata kërkojnë: fillimisht pushim, e më pas ushqim.

Secili prej nesh e di se sa shpejt gjëndrat e pështymës reagojnë me aktivitet të shtuar ndaj pamjes ose erës së ushqimit të tyre të preferuar. Nuk duhet menduar se gjëndrat e stomakut reagojnë më dobët. Dhe për ata që ende dyshojnë në fuqinë e ideve tona, ne duhet vetëm të përpiqemi të imagjinojmë mendërisht se po kafshojnë një limon. Gjëndrat e pështymës do të vijnë shpejt në vete për një mungesë të tillë besimi.

Gjatë njëqind viteve të fundit, disa mjekë kanë pasur fatin (dhe pacientët e tyre jo) të vëzhgojnë një fistulë ose fistulë gastrike. Fistulat ndodhin për shkak të lëndimeve të llojeve të ndryshme. Nëpërmjet "dritareve" të tilla në stomak, mund të vëzhgohet drejtpërdrejt mukoza e stomakut dhe reagimi i saj ndaj përvojave emocionale.U arrit të konstatohej qartë se mukoza e stomakut skuqet gjatë stresit nervor në të njëjtën mënyrë si fytyra e një të riu të ndrojtur kur subjekti i psherëtimave të tij të fshehta i drejtohet atij.

Nga kjo mund të konkludojmë se pothuajse çdo qelizë në trupin tonë ndikohet nga sistemi nervor autonom dhe, kështu, çdo qelizë kontribuon në gjendjen tonë mendore. Pragu për këtë perceptim ndryshon nga personi në person. Mund të ndryshojë edhe tek i njëjti person, por në çdo rast, trupi është gjithmonë shërbëtori i shpirtit. Ndonjëherë thuhet se rruga për në shpirt të çon përmes stomakut, megjithatë, ajo mund të çojë atje pothuajse përmes çdo organi ...

Kur një person i nënshtrohet ndryshimeve të shpeshta të humorit dhe me vetëdije ose pa vetëdije i percepton këto luhatje, atëherë trupi bëhet një kok turku. Kjo është arsyeja pse ne vazhdimisht përpiqemi të ndikojmë në sistemin nervor autonom me ndihmën e auto-trajnimit.

Pleksusi diellor i përket sistemit nervor autonom, që përfaqëson nyjen e tij nervore më të madhe. Ndodhet pas stomakut, domethënë në mes të trupit në të dy anët e shtyllës kurrizore. Për ta gjetur atë, duhet të ndjeni skajin e poshtëm të sternumit me njërën dorë dhe kërthizën me tjetrën. Në mes ndodhet plexusi diellor, i cili rregullon funksionimin e organeve të barkut dhe në të njëjtën kohë u transmeton atyre informacione për gjendjen tonë mendore.

Subjektivisht, dëgjuesit ndjejnë një ndjenjë të këndshme ngrohtësie në pjesën e sipërme të barkut. Ndonjëherë i gjithë trupi ngrohet, dhe ndonjëherë ndjenja e ngrohtësisë fillimisht lind në rajonin e veshkave.

Nëse ndjesia e ngrohtësisë nuk shfaqet edhe pas rreth dy javësh, duhet të përdoren paraqitje figurative. Është e nevojshme të imagjinohet, për shembull, që ajri i nxjerrë hyn në pjesën e sipërme të barkut, se dielli i ndritshëm shkëlqen në trup, se keni pirë një gotë pije të fortë me stomak bosh ose keni vendosur një jastëk të ngrohtë ngrohës në stomak. Është më e lehtë për shumicën e studentëve të arrijnë shenja të relaksimit autogjen në fazën e nxjerrjes. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ndjenjën e ngrohtësisë në pjesën e sipërme të barkut.

Formula "Ngrohtësia përhapet përmes plexusit diellor" në kurset tona rrallë duhet të ndryshohet. Ndonjëherë përdoren formulat "bark i ngrohtë" ose "ndjenjë e këndshme ngrohtësie në stomak" ose "përhapje e ngrohtësisë në zonën e veshkave".

Kështu, programi ynë i trajnimit tani duket si ky:

“Jam absolutisht i qetë.

Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Dora ime është shumë e ngrohtë, shumë e ngrohtë, e ngrohtë (2x).

Unë jam absolutisht i qetë.

Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë, qetë dhe në mënyrë të barabartë (2 herë).

Jam plotësisht i qetë dhe i relaksuar.

Frymëmarrja është plotësisht e qetë, e qetë dhe e barabartë (2 herë).

Unë marr frymë lirisht.

Unë jam absolutisht i qetë.

Unë jam absolutisht i qetë.

Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme

(2-4 herë).

Zemra dhe frymëmarrja janë krejtësisht të qeta dhe të barabarta (2 herë).

Ngrohtësia përhapet përmes plexusit diellor,

derdhjet e nxehtësisë, derdhjet e nxehtësisë (2 herë).

Unë jam ende plotësisht i qetë”.

Tërheqja: "Duart e tendosura - merrni frymë thellë - hapni sytë".

Ushtrimi për kokën shërben për të parandaluar kalimin e ngrohjes së përgjithshme të trupit si rezultat i ushtrimeve të mëparshme në ballë ose në kokë. Në fund të fundit, ne duam të mbajmë një kokë "të ftohtë", të pastër në situata stresuese. Në mjekësi rekomandoheshin më parë banjat e ngrohta qetësuese, të ndjekura nga një kompresë e ftohtë në ballë.

Një veçori është e njohur: balli, me një temperaturë prej 34 deri në 34,5 ° C, zakonisht mbetet zona më e ngrohtë e ekspozuar e lëkurës. Është veçanërisht i ndjeshëm ndaj luhatjeve të temperaturës. Prandaj, nënat, për shembull, duke supozuar temperaturë tek fëmija i tyre, para së gjithash e ndjejnë ballin e tij.

Formulimi origjinal ishte: "Balli im është pak i lezetshëm." Por për shkak se pjesëmarrësve të kursit nuk u pëlqeu kjo formulë, Schultz e ndryshoi atë në "Balli im është i këndshëm." Ne thjesht themi:

Balli është këndshëm i ftohtë."

Opsionet alternative:

"Fytyra është e relaksuar, koka është e lehtë dhe e qartë."

Ose: " Balli është këndshëm i freskët, koka është e qartë dhe e lirë.

Disa studentë e kanë të vështirë ushtrimin e kokës. Ata që imagjinojnë një erë të ftohtë nga një dritare që freskojnë një ballë të djersitur, e zotërojnë atë më lehtë se të tjerët. Në raste ekstreme, mund të imagjinoni se thithni ajër përmes ballit. Ju gjithashtu mund të ndihmoni veten duke e lagur lehtë ballin me ujë.

Disa studentë raportojnë se nuk mund të bien në gjumë nëse bëjnë një stërvitje me kokën përpara se të shkojnë në shtrat. Prandaj, si rregull, rekomandohet ta përjashtoni atë në mbrëmje.

Efektet anësore jo të rrezikshme mund të ndodhin gjatë kryerjes së çdo ushtrimi auto-stërvitor, duke përfshirë ushtrimet për kokën. Disa pjesëmarrës raportojnë një dhimbje koke të lehtë nëse përdorin fjalën "cool" gjatë stërvitjes. Njerëzve të tillë duhet t'u thuhet: "Balli është këndshëm i freskët, koka është e pastër dhe e pastër". Kishte një rast me një mjek kur ai, duke i sugjeruar vetes se balli i tij ishte "akullt", shkaktoi një sulm migrenë në vetvete. Prandaj përfundimi vijon: formulat e auto-stërvitjes nuk mund të ndryshohen në mënyrë arbitrare. Kjo duhet të bëhet me kujdes dhe të konsultohet çdo herë me drejtuesin e kursit.

Në fjalimin popullor, mund të gjeni shumë shembuj të temës së bisedës sonë: "koka të nxehta", "afrojuni biznesit me kokë të ftohtë", "mbani kokën të ftohtë dhe këmbët tuaja të ngrohta", etj.

Gjithmonë ka raste kur dëgjuesit nuk mund të heqin qafe dhimbjen e kokës duke bërë ushtrimin e kokës. Tashmë Schultz i këshilloi ata që në këtë rast të vepronin në pjesën e pasme të kokës. Ai e konsideroi ushtrimin e qafës dhe qafës si një alternativë ndaj ushtrimit të kokës. Megjithatë, duke qenë se dhimbja në pjesën e pasme të kokës është shumë e zakonshme, ju mund ta konsideroni këtë ushtrim si fazën e shtatë të auto-stërvitjes dhe ndonjëherë ta bëni atë përpara ushtrimit të kokës.

Qëllimi i tij është të lehtësojë tensionin në pjesën e pasme të kokës duke krijuar një ndjenjë ngrohtësie dhe në këtë mënyrë të eliminojë dhimbjen në pjesën e pasme të kokës.

Formula e sugjerimit mund të tingëllojë si kjo:

“Qafa dhe pjesa e pasme e kokës janë të relaksuara, të buta

dhe këndshëm ngrohtë" ose "Prapa e kokës është e relaksuar,

i butë dhe i ngrohtë (sikur dikush po merr frymë atje)",

baltë dhe "Balli është këndshëm i ftohtë, koka është e lehtë dhe e qartë,

pjesa e pasme e kokës është këndshëm e ngrohtë."

Ju lutemi mos e ngatërroni: balli është gjithmonë këndshëm i ftohtë, ndërsa pjesa e pasme e kokës dhe qafa, përkundrazi, janë gjithmonë të buta dhe të ngrohta.

Shumica e dhimbjeve të kokës mund të lehtësohen me ushtrime të qafës, por për dhimbje koke të forta, ky ushtrim zgjat më shumë se zakonisht, ndonjëherë deri në një orë.

Përqendrimi: 1 ushtrim: “Jam absolutisht i qetë. Krahu im është shumë i rëndë, shumë i rëndë, i rëndë (2x).

Insert: Jam absolutisht i qetë.

Ushtrimi 2: Dora ime është shumë e ngrohtë, shumë e ngrohtë, e ngrohtë (2 herë).

Ushtrimi 3: Zemra rreh qetë dhe në mënyrë të barabartë, qetë dhe në mënyrë të barabartë (2 herë).

Ushtrimi 4: Frymëmarrja është plotësisht e qetë, plotësisht e qetë dhe e barabartë. Marr frymë lirisht (2 herë). Unë jam absolutisht i qetë.

Ushtrimi 5: Nxehtësia përhapet përmes plexusit diellor, nxehtësia përhapet (2-3 herë). Unë jam absolutisht i qetë.

Ushtrimi 6: Balli këndshëm i ftohtë, këndshëm i ftohtë, i ftohtë (2 herë). Unë jam absolutisht i qetë.

Ushtrimi 7: Pjesa e pasme e kokës është këndshëm e butë dhe e ngrohtë, e butë dhe trupore (2-3 herë).

Përsëritje: Krahët dhe këmbët janë të relaksuara dhe ndjejnë ngrohtësi të këndshme (2 herë). Zemra dhe frymëmarrja janë krejtësisht të qeta dhe të barabarta (2 herë). Nxehtësia përhapet përmes plexusit diellor, nxehtësia përhapet (2 herë). Balli këndshëm i ftohtë, këndshëm i ftohtë, i ftohtë. Nape këndshëm e butë dhe e ngrohtë (3 herë). I gjithë trupi është i relaksuar dhe ndjen ngrohtësi të këndshme.

Formulat e qëllimeve: Pushoj nga brenda - Besoj në fatin tim të mirë - Jam në shtëpi - Jam plot gëzim etj.

Përgatitja për tërheqje: Unë jam ende absolutisht i qetë dhe i relaksuar. Duart e forta - merrni frymë thellë - hapni sytë.

Kur këto ushtrime hyjnë në mish dhe gjak, ato mund të reduktohen:

"Paqe -

Graviteti -

E ngrohtë -

Unë marr frymë -

Ngrohtësia përhapet nëpër trup -

Pjesa e pasme e kokës është këndshëm e ngrohtë."

Tërheqja: "Duar të forta - merrni frymë thellë - hapni sytë."

"Unë jam absolutisht i qetë -

I relaksuar -

E ngrohtë -

Unë jam ende i qetë dhe i relaksuar”.

Tërheqja: "Duar të forta - merrni frymë thellë -

sytë hapur".

Njoh njerëz me shumë përvojë që ushtrojnë rregullisht. Ata thjesht duhet të thonë: "Qetësi - rëndim - ngrohtësi", dhe në vend që ta heqin atë, thjesht gogësini. Një sukses i tillë arrihet si rezultat i përpjekjeve shumëvjeçare dhe vjen automatikisht (si një refleks i kushtëzuar).

Gazetarja nuk është për të gjithë, por për ne ka shumë përfitime. Kur pjesëmarrësit e kursit mbajnë një shënim të detajuar, mjeku mund të nxjerrë përfundime të rëndësishme nga shënimet e ndjesive dhe përvojave të përditshme. Kjo është veçanërisht e nevojshme kur ndodhin shqetësime ose kur rezultatet janë të gjata. Përveç kësaj, mbajtja e një ditari ka, natyrisht, vlerë edukative. Disa dëgjues janë me të drejtë krenarë për ditarët e tyre, të cilët më vonë i rilexojnë si albume familjare.

Këtu është një shembull i një ditari të mbajtur nga një punonjës social 33-vjeçar:

dita e 1. Gjatë orës së parë të mësimit ndjeva peshë në dorën e djathtë vetëm pas sugjerimit të drejtuesit, por nuk ndjeva asgjë gjatë stërvitjes së pavarur. Gënjeshtra në mbrëmje: ndjenjë e lehtë rëndimi.

dita e 2. Në mëngjes e bëra ushtrimin i shtrirë. Vështirë se mund të përqendrohem, këndimi i zogjve ndërhyn. Pas drekës: U përpoqa të ushtrohesha në punë, asgjë nuk ndodh. Shtrirë në mbrëmje: një ndjenjë e lehtë rëndimi, ra në gjumë çuditërisht shpejt.

dita e 5. Gënjeshtra në mëngjes: asgjë nuk funksionon, shumë mendime në kokën time. Unë nuk mund të abstragoj dhe të përqendrohem. Pas drekës në makinë: Kam punuar në rrugë, në kthim nga K. U ndala në anë të rrugës dhe fillova të bëj ushtrimin. Menjëherë ka pasur një rëndim në krah dhe më pas në këmbë. Përjetoi gëzim të madh! Makinat që kalonin nuk më shqetësonin. Kishte shpresë. Shtrirë në mbrëmje: një ndjenjë shumë e dallueshme e rëndesës në krahun e djathtë dhe një shpim i lehtë, por këmba nuk ndjen asgjë.

dita e 7. Kur sugjerohet nga drejtuesi i kursit, ndjej qartë peshë dhe ngrohtësi. Në përpjekjen e dytë pa pjesëmarrjen e drejtuesit, përsëri një ndjenjë e lehtë rëndimi dhe një ndjesi shpimi gjilpërash në dorën e djathtë.

dita e 10. Gënjeshtra në mëngjes: më në fund ndjeu rëndim në mëngjes. Cicërima e harabela nuk më shqetëson më. Në punë: Ndihem i rëndë, por vetëm pak i ngrohtë. Megjithatë, qetësia vendoset, ndihem i freskët dhe i çlodhur. Shtrirja në mbrëmje: rëndim dhe ndjesi shpimi gjilpërash në krahun e djathtë. Ai e zuri gjumi përsëri menjëherë.

dita e 14. Në klasë, ushtrimi i parë rezulton i shkëlqyeshëm, por nuk mund të përqendrohem në të dytin, përvojat personale ndërhyjnë. I shtrirë në mbrëmje munda të mblidhja përsëri veten, madje ndjeva pak zemrën time.

dita e 20. Mëngjeset janë më të vështirat për mua, por ky stërvitje më duket edhe më i rëndësishëm. Në punë tani arrij vazhdimisht një gjendje qetësie, ndjej rëndim dhe ngrohtësi. I shtrirë në mbrëmje, më zë gjumi menjëherë. Përgjithësimi ndodh gjatë çdo stërvitje në mbrëmje.

dita e 28. Kur më sugjeruan nga jashtë, ndjeva një valë ngrohtësie në të gjithë trupin tim dhe u kënaqa aq shumë sa nuk mund të përqendrohesha në ushtrimet e frymëmarrjes. Ndërsa ushtrohesha vetë, ndjeva edhe nxehtësi të madhe.

dita e 42-të. Unë duhet të ndihem si një student shembullor. Përsëri, në lëvizje, kam kapërcyer një stërvitje të re. Megjithatë, vala e nxehtësisë mbulon të gjithë trupin vetëm me sugjerime të jashtme. Vetë-trajnimi nuk jep një efekt kaq të qartë.

Dita 50 Unë kam qenë në gjendje të bëj ushtrimet në mëngjes. Përmirësim në të gjitha drejtimet. Trajnimi automatik në mëngjes është një bazë e mirë për të gjithë ditën. Kur stërviteni gjatë ditës, ndjesitë e rëndimit dhe ngrohtësisë lindin në mënyrë refleksive, nuk kam pse të përqendrohem. Në mbrëmje, si zakonisht, më zë gjumi shumë shpejt gjatë stërvitjes.

Dita 63 Unë nuk stërvitesha në mëngjes, pasi më duhej urgjentisht të shkoja në një takim në D. Aty, pasdite, ushtrova në sallën e mbledhjeve. Përgjithësimi nuk erdhi menjëherë, por në fund gjithçka funksionoi. Në mbrëmje në klasë: kur më sugjeruan nga jashtë, ndjeva menjëherë një "frymë fantazmash", por jo ende me stërvitje të pavarur. Si formulë qëllimi, tani përdor frazën e zakonshme: "Unë jam absolutisht i qetë dhe i relaksuar." Më përshtatet gjithmonë, megjithëse tashmë jam bërë shumë më i qetë, megjithatë, deri më tani vetëm jashtë shtëpisë.

dita e 70-të. Përfundoi kursin sot. Kjo është shumë e vlefshme për mua. Tani nuk do të heq dorë nga trajnimi automatik. Për mua, stërvitjet në mëngjes dhe pasdite janë më të rëndësishme se stërvitjet në mbrëmje, sepse më zë gjumi shumë shpejt. Ndoshta një formulë e re do të më ndihmojë: "Gjatë stërvitjes, unë jam vigjilent". Nëse kjo nuk ndihmon, do të provoj formulën "perfekte vigjilent".

Dita 84: Në mëngjes, si zakonisht, gjithçka funksionoi. Paqe, rëndesë dhe ngrohtësi në të gjithë trupin. Në punë, sigurisht u bëra më i qetë dhe më i ekuilibruar se më parë, por në shtëpi, për fat të keq, jo gjithmonë. Përfundoi me sukses një stërvitje pasdite gjatë një pushimi takimi. Gënjeshtra në mbrëmje: formula "gjatë stërvitjes jam vigjilent" më mjafton. Në mbrëmje, kam përjetuar vazhdimisht ndjenjën se duart e mia notojnë lirshëm në zbrazëti. Dita 99 Në përgjithësi, si rezultat i auto-stërvitjes, ndihem shumë më mirë. Mjafton t'i thuash vetes "Qetë" dhe menjëherë qetësohem. Vëre vazhdimisht suksese në punë në situata të paparashikuara dhe në biseda me klientë agresivë. Por në jetën familjare vë re se sa e vështirë është të qëndrosh i qetë në çdo situatë. Do ta dërgoj gruan time në kurset e ardhshme dhe do të jem me një fëmijë. i qetë dhe i relaksuar "është duke u përmirësuar fjalë për fjalë një kënaqësi e rregullt familjare."

Në kapitullin për detentën dhe dukuritë shoqëruese, do të jap fragmente nga ditarë të tjerë.

Gabimi më i zakonshëm dhe më i rëndë është trajnimi i parregullt. Megjithatë, Schultz ka theksuar vazhdimisht se asgjë nuk mund të arrihet pa ushtrime sistematike.

Nuk është rastësi që ky sistem quhet "trajnim autogjen". Sigurisht, çdo trajnim, veçanërisht sistematik, kërkon karakter. Nga ana tjetër, çdo trajnim ndërton karakterin.

Duke folur për trajnimin sistematik, para së gjithash nënkuptojmë që ai duhet të kryhet në përputhje me parimet e zhvilluara. Kjo vlen kryesisht për udhëheqësin e kursit. Në interes të studentëve, ai duhet ta ndërtojë procesin arsimor në atë mënyrë siç e ka konceptuar themeluesi dhe siç e kërkojnë arritjet më të fundit të shkencës. Fakti që trajnimi automatik po modifikohet dhe përmirësohet vazhdimisht, dëshmon, për fat të mirë, qëndrueshmërinë e tij. Përndryshe, ajo tashmë do t'i kishte lënë vendin një metode të re të zhvilluar në bazë të arritjeve më të fundit të shkencës.

Sigurisht, sistemi duhet të jetë edhe në veprimet e dëgjuesit. Por nëse drejtuesi i kursit nuk i përmbahet sistemit, atëherë i njëjti fat i pret studentët. Prandaj, udhëheqësi duhet të theksojë në çdo mësim se sa e rëndësishme është një qasje sistematike dhe e qëllimshme ndaj trajnimit. Disa dëgjues mendojnë se mjafton një stërvitje në ditë. Megjithatë, kjo vlen vetëm për ata që mund të përqendrohen mirë. Për shumicën, kjo nuk mjafton qartë.

Disa studentë e braktisin shkollën pa përfunduar kursin. Ashtu si ata që ndalojnë stërvitjen shumë herët pas përfundimit të kurseve, këtu, pa dyshim, luan një rol mungesa e motivimit. Drejtuesi i kursit duhet të mendojë nëse ai e ka bërë mjaft të qartë se sa i rëndësishëm është trajnimi i vazhdueshëm gjatë gjithë jetës, sa është i nevojshëm për ruajtjen e shëndetit dhe marrëdhënieve të mira me të tjerët. Sigurisht, jo të gjithë mund të binden dhe të stimulohen. Shumë pjesëmarrës në kurse janë skllavëruar, dhe për këtë arsye ata nuk kanë qëndrueshmëri të mjaftueshme. Por edhe ata që duan ta kryejnë ushtrimin sa më mirë, ndërhyjnë me veten e tyre. Në mënyrë të ngjashme, mund të ketë efekte anësore tek dëgjuesit që i bëjnë ushtrimet me frikë. Dhe pasoja absolutisht fatale ndodhin në rastet kur drejtuesi i kurseve i transferon fobitë e tij tek pjesëmarrësit e tyre, siç ka ndodhur më shumë se një herë.

Për ata që stërviten për një kohë të gjatë, të themi, për një vit, trajnimi bëhet një nevojë e brendshme. Nëse nevoja të caktuara shërbyen si motivim primar, atëherë stimujt shfaqen më vete. Në këtë mënyrë, zakoni bëhet natyrë e dytë.

Prandaj, është e nevojshme të mësoheni për t'u angazhuar sistematikisht në auto-stërvitje në mënyrë që të bëhet një nevojë e brendshme.

Auto-trajnim argëtues për fëmijët

Autotrajnim (nga greqishtja. Autos - ai vetë, i veti, vetvetja dhe anglisht. Trajnim - trajnim) - një sistem ushtrimesh për të zhvilluar performancën maksimale. Aftësia jo vetëm për t'u çlodhur, por edhe për t'u mbledhur.

Autotrajnimështë një grup metodash për vetë-përmirësimin psikologjik. Për shembull, metodat e mëposhtme:

Relaksimi i muskujve

Vetëhipnozë.

Autodidaktika (vetë-edukimi dhe vetë-zhvillimi i individit).

Secili prej nesh ndihet periodikisht i lodhur, dhe jo ai që ndodh në fund të një dite të vështirë pune, por sezonale, pas një dimri të gjatë, para pushimeve. Edhe nëse është e vështirë për ne të rriturit të rikthehemi në punë, atëherë si është për fëmijët psikika e të cilëve nuk është e përgatitur për një stres të tillë. E keni vënë re se si pas verës dhe veçanërisht një udhëtimi pushimesh, fëmijët kanë vështirësi të përshtaten me një ndryshim të papritur të regjimit? Dhe për këtë arsye, kur janë në kopsht ose fillojnë të kryejnë aktivitete të ndryshme që kërkojnë pjesëmarrje aktive, fëmijët janë të mbingopur me emocione dhe lodhen shumë.

Për situata të tilla, unë posaçërisht kaloj çdo ditë pas orëve të mëngjesit auto-trajnim me fëmijët më të rritur e cila ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e fëmijëve.

Klasat kanë për qëllim zhvillimin e aftësisë për të menaxhuar gjendjen e tyre emocionale, për të korrigjuar zakonet e këqija. Fëmijët në këtë moshë janë ende në gjendje të dobët për të përballuar emocionet e tyre dhe për të lehtësuar tensionin, ata shpesh mund të jenë të pakënaqur me veten e tyre. Trajnimi autogjen është krijuar për të ndihmuar fëmijët të përballen me të gjitha këto probleme.

Klasat janë ndërtuar mbi ushtrimet e frymëmarrjes dhe imagjinatën e pjesëmarrësve. Trajnimi autogjen gjithmonë fillon me mësimin e teknikës së frymëmarrjes, e ndjekur nga një shpjegim i pozicioneve të përfshira në stërvitje.

Ushtrimi i parë që duhet të zotërohet quhet "Monedhat e nxehta", i shpikur nga V.V. Kovalenko. Thelbi i ushtrimit është shumë i thjeshtë: mësojini fëmijët të marrin frymë përmes hundës dhe të nxjerrin frymën përmes gojës.

Një rol të veçantë në auto-trajnimin i jepet muzikës që shoqëroi stërvitjen. Meloditë e qeta relaksuese janë zgjedhur posaçërisht. Trajnimi fillon me faktin se fëmijët janë të vendosur në dysheme. Zhytja në stërvitjen autogjene ndodh gradualisht, para çdo faze, në mënyrë që t'i drejtojë fëmijët drejt përqendrimit - unë numëroj deri në pesë. Kështu, fëmijët gradualisht u qetësuan dhe u vendosën në dysheme, mbyllën sytë. Pas kësaj, fillon pjesa më unike e trajnimit autogjen - një udhëtim imagjinar përrallor. Ky element i stërvitjes është shumë i rëndësishëm, e ndihmon fëmijën të përqendrohet në ndjenjat e tij, çdo pjesë të trupit veç e veç, dëshirën për të lëvizur dhe lehtëson stresin psiko-emocional.

Çdo udhëtim fillon duke thënë atë që ju nevojitet për të ndjerë se çfarë ushtrimesh për dyshemenë e fortë, tapetin e butë dhe ushtrimet e frymëmarrjes keni mësuar në fillim të mësimit. Pastaj u krye numërimi i treguar tashmë deri në pesë, dhe ... u shndërruam në lepurushë dhe erdhëm në një kthinë, në një luginë të rrethuar me male, dhe në buzë të kthinës mund të shihni skajin e pyllit, dhe një lumë rrjedh nga ana tjetër e luginës.

"u shtri dhe i shkathëtlepuri Maksim ngrohtë, dhe lepurushinSophia është e ngrohtë, dhe lepuri Denis dhe Artem . Bari është i butë nën këmbë, lepurushët shikuan qiellin dhe panë re që u kthyen në figura të ndryshme.

Sytë e lepurit janë mbyllur: lepurin Nikita e zuri gjumi, me. Lepurushë në gjumë. Ata ëndërrojnë për një livadh të gjelbër, një karotë të ëmbël ... Lepurushët pushuan, shtrinë putrat e tyre, u bënë të shëndetshëm, të bukur dhe të fortë! Ne u kthyem në kthjellim, në një luginë të rrethuar me male, dhe buzë kthinës shihet skaji i pyllit, dhe nga ana tjetër e luginës rrjedh një lumë.

Numëroj deri në pesë dhe fëmijët janë tashmë në dhomë, por me sytë mbyllur, më pas vëmendja e tyre kaloi sërish te ndjesitë e dyshemesë dhe tapetit të butë, më pas fëmijët hapën sytë. Fëmijët u ngritën duke imituar lojën në "lëvizje të ngadaltë".

Pas kësaj, fëmijët u ulën në një rreth dhe ndanë përshtypjet e tyre, treguan se kë takuan, çfarë ngjyrash ishin pikturuar dritat e tyre dhe shumë më tepër.

Në duart e mia është një disk me pelte. Imagjinoni që ju jeni kjo pelte luleshtrydhe. Çfarë është ajo, përshkruani?

Tani imagjinoni se kam harruar të heq diskun e pelte dhe e kam lënë në diell. Dhe çfarë ndodhi me peltenë e mrekullueshme? Filloi të shkrihej dhe të përhapej...

Si përfundim, do të doja të them: nëse shpesh jeni nervoz, i shqetësuar, hiqni dorë në situata të vështira, atëherë sigurohuni që të merrni kursin Auto-Training dhe do të kuptoni
se kushti për sukses është qetësia dhe gjakftohtësia;
se çdo vështirësi dhe problem ka zgjidhje;
se streset dhe përvojat janë të parëndësishme dhe nuk duhet të humbni kohë dhe përpjekje për to;
që të gjithë mund të ndryshojnë veten, gjëja kryesore është dëshira.

Krijo diellin në ty

Në natyrë ka një diell. Shkëlqen dhe i do dhe i ngroh të gjithë. . Le të krijojmë diellin në vetvete. Mbyllni sytë, imagjinoni një yll të vogël në zemrën tuaj. Drejtojini mendërisht asaj një rreze që sjell dashuri. Ne ndjejmë se ylli është rritur. Drejtojmë një rreze me mirësi, ylli është bërë edhe më i madh. I dërgoj rrezet yllit që sjellin shëndet, gëzim, ngrohtësi, dritë, butësi, dashuri. Tani ylli bëhet i madh, si dielli. Ajo sjell ngrohtësi për të gjithë, të gjithë, të gjithë (duart anash).

Lulja magjike e mirësisë

Vendosni lulen e Mirësisë dhe humorit të mirë në të dy pëllëmbët. Ndjeni se si ju ngroh: duart, trupi, shpirti juaj. Prej saj buron një erë e mahnitshme dhe muzikë e këndshme. Dhe ju dëshironi ta dëgjoni atë. Vendose mendërisht të gjitha të mirat dhe humorin e mirë të kësaj luleje brenda, në zemrën tënde.

Ndjeni sa e mira hyn në ju, ju sjell gëzim. Ju keni forca të reja: forcat e shëndetit, lumturisë dhe gëzimit. Ju ndjeni se si trupi juaj është i mbushur me kënaqësi dhe gëzim. Sa e këndshme është për fytyrën tuaj, sa e mirë dhe e gëzuar bëhet për shpirtin tuaj.

Një erë e ngrohtë dhe e butë fryn mbi ju. Ju keni një humor të mirë, që ngroh shpirtin.

Unë dua që ju të mbani mend atë që po ndjeni tani dhe ta merrni me vete ndërsa dilni nga kjo dhomë. Ndjenjat e ngrohta dhe humori i mirë do të vazhdojnë të jenë me ju.

Hapi sytë.

Shikoni përreth.

Dërgoni mendime të mira njëri-tjetrit.

Gjithe te mirat!

Udhëtoni në re

Unë dua t'ju ftoj në një udhëtim në re. Hidheni mbi një re të bardhë me gëzof që duket si një mal i butë me jastëkë të trashë. Ndjeni sesi këmbët, shpina, gomari juaj janë të vendosura rehat në këtë jastëk të madh reje.

Tani nis udhëtimi. Reja juaj po ngrihet ngadalë në qiellin blu. A e ndjeni erën në fytyrën tuaj?

Këtu, lart në qiell, gjithçka është e qetë dhe e qetë. Reja juaj le t'ju çojë tani në një vend ku do të jeni të lumtur.

Mundohuni ta "shikoni" mendërisht këtë vend sa më saktë që të jetë e mundur. Këtu mund të ndodhë diçka e mrekullueshme dhe magjike (Puzë 30 sekonda)

Tani jeni kthyer në renë tuaj dhe po ju kthen prapa. Në vendin tuaj në klasë. Largohu nga reja dhe falënderoje që të ka bërë një udhëtim kaq të mirë. Tani shikoje të shkrihet ngadalë në ajër. Shtrihu, drejtohu dhe ji sërish vigjilent, i freskët dhe vigjilent.

Burimi: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Ushtrime autotrajnuese

1. "Ëndërr e mirë"

Qëllimi: heqja e tensionit psikomuskular, pushimi, rikuperimi, mobilizimi.

Kohëzgjatja: 10 minuta.

Procedura: merrni një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë, qetësohuni, ngadalë thoni mendërisht:

1. Jam i qetë, muskujt e mi janë të relaksuar… Unë jam duke pushuar.

2. Marr frymë i qetë. Zemra ime qetësohet. Rrah lehtësisht dhe në mënyrë të barabartë ... Jam plotësisht i qetë.

3. Dora ime e djathtë është e relaksuar. Krahu im i majtë është i relaksuar... Krahët janë të relaksuar... Shpatullat janë të relaksuara dhe poshtë...

4. Dora ime e djathtë është e ngrohtë... Dora ime e majtë është e ngrohtë... Ndjej një ngrohtësi të këndshme në duart e mia.

5. Krahu i djathtë është i rëndë… Krahu im i majtë është i rëndë… E ndjej peshën e krahëve të mi…

6. Muskujt e këmbës së djathtë janë të relaksuar ... Muskujt e këmbës së majtë janë të relaksuar ... Këmbët e mia janë të relaksuara ...

7. Këmbët e mia janë të ngrohta… Ndjej ngrohtësi të këndshme në këmbë… Po pushoj…

8. Trupi im është i relaksuar… Muskujt e shpinës janë të relaksuar… Muskujt e barkut janë të relaksuar… Ndjej ngrohtësi të këndshme në të gjithë trupin… Ndihem i lehtë dhe i këndshëm… Unë jam duke pushuar…

9. Qepallat janë ulur… Muskujt e gojës janë të relaksuar… Balli im është i freskët… Po pushoj… Jam i qetë…

10. Ndihem i pushuar... Marr frymë thellë... Shtrihem... Hap sytë... Ndihem i freskët dhe me energji... Jam vigjilent dhe i freskët...

2. "Energji e lartë" (teknikë vizuale)

Qëllimi: të ngarkoni energjinë afatshkurtër dhe ta përdorni atë në mënyrë optimale.

Kohëzgjatja: 3 minuta.

Procedura:

Imagjinoni një qiell të ndritshëm nate. Zgjidhni yllin tuaj më të ndritshëm. Dhe tani... gëlltite... Ajo shpërthen në ty, duke e mbushur gjithë organizmin me energji. Energjia depërton në të gjitha qelizat e trupit tuaj, duke e mbushur atë me një etje për të bërë diçka, për të ndryshuar, për të korrigjuar. Jini të guximshëm, mos prisni, veproni.

3. "Të heqësh qafe ankthin" (teknikë vizuale)

Qëllimi: të lehtësoni ankthin, ankthin, përgatituni për situatën e pritur stresuese.

Kohëzgjatja: 5-10 minuta.

Procedura:

Relaksohuni dhe imagjinoni se jeni ulur në një lëndinë të mrekullueshme të gjelbër në një ditë të kthjellët me diell… Qielli ndriçohet nga një ylber dhe një grimcë e këtij shkëlqimi ju takon juve… Është më e shndritshme se mijëra diej… Rrezet e tij ngrohin kokën tuaj butësisht dhe butësisht, depërtojnë në trupin tuaj, përhapen mbi të, e gjithë ajo ngrohet me një laps të pastër mbi kokën tuaj. dritë, në të cilën ankthet dhe oh hidhërimi, të gjitha mendimet dhe ndjenjat negative, frikërat dhe paragjykimet. Të gjitha grimcat e pashëndetshme largohen nga trupi juaj, duke u kthyer në tym që prishet, i cili shpërndahet shpejt nga një erë e butë. Je i lirë nga shqetësimet, je i pastruar, je i lehtë dhe i gëzuar.

Burimi: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Formulat e vetëhipnozës shqiptohen fillimisht me zë. Saktësia është shumë e rëndësishme këtu. Është e nevojshme të krijohet një imazh i shtetit, pastaj jepet një formulë për daljen nga kjo gjendje. Në fillim, mund të jetë mjaft e vështirë për fëmijët të përqendrohen, ata kanë një ide të dobët për kuptimin e aktivitetit, kështu që ju duhet të tregoni durim dhe këmbëngulje. Është e nevojshme të merren parasysh specifikat e të menduarit të fëmijës. Nëse, për shembull, ai dëgjon shprehjen: "Dora ime është e ngrohtë", atëherë ai nuk ia atribuon vetes këto fjalë. Gjithashtu, në fazën e parë të të mësuarit të formulave të vetëhipnozës, ai nuk përfshin fraza si "dora jote është e ngrohtë". Si rregull, ai hyn në një dialog të brendshëm me trajnerin (ose spikerin), duke mohuar këto qëndrime për shkak të specifikës së të menduarit të tij.

Është efektive të përdoren imazhet e personazheve të përrallave, kafshëve të dashura nga fëmijët, me të cilat ata identifikohen lehtësisht dhe me kënaqësi.

Prandaj, duhet të mësoni se si të hartoni tekste të përshtatshme për perceptimin e moshës së fëmijëve, në mënyrë që ata të mund të hyjnë lehtësisht në imazhin e dëshiruar. Përveç kësaj, këto tekste duhet të përmbajnë udhëzime, të mbuluara me imazhe, për hyrjen dhe daljen nga gjendja e relaksimit. Nëse është e mundur të arrihet një nivel i mirë i përfaqësimit të veprimit në mendjen e fëmijës, atëherë mendimet e tij kthehen në realitet dhe ndodh relaksimi.

Zakonisht fëmijët u përgjigjen mirë teksteve të tilla dhe të ngjashme:

"Lepurushët gri janë të lodhur dhe në barrilegli. Dhe lepurushi gri Yegor u shtri, dhe lepurushja me gëzof Nastyau shtri dhe i shkathëtLepuri Styopau shtri Putrat e lepurit ishin shtrirë, putrat e lepurite rëndë, e ngrohtë: dhe Milena lepurushjangrohtë, dhe lepurushinSophia është e ngrohtë, dhe lepuri Denis dhe Glebe ngrohtë dhe e rëndë, nuk mund të ngrihet. Flladi i butë i ngrohtë i përkëdhel butësisht lepurushët: dhe lepurushja Katya, dhe lepurushja Vlad. Sytë e lepurit janë mbyllur: lepurin Nikita e zuri gjumi, mesytë e lepurushit Varya janë ngjitës, balli i lepurushëve është i ftohtë. Lepurushë në gjumë. Ata ëndërrojnë për një livadh të gjelbër, një karotë të ëmbël ... Lepurushët pushuan, shtrinë putrat, morën frymë thellë dhe hapën sytë!"
- Fëmijëve u ofrohet në mënyrë lozonjare.

Ushtrimet e stërvitjes autogjene duhet të bëhen të paktën një herë në ditë. Për këtë arsye këshillohet përfshirja e tyre në rutinën e përditshme të fëmijëve. Në rutinën e përditshme të fëmijëve, një trajnim i tillë mund të përfshihet në mëngjes, pasdite ose mbrëmje. Duhet mbajtur mend se mund të kryhet jo më herët se një orë pas ngrënies.

Një seancë trajnimi autogjenik bëhet më së miri në një dhomë të errësuar.

Një seancë e drejtpërdrejtë e trajnimit automatik është e mundur vetëm pas para-trajnimi:

Faza 1 – pozojnë. Gjatë kësaj faze, fëmijët mësohen të marrin pozicionet e karrocierit, lotusit, pasiv dhe të shtrirë.

Faza 2 – kontrollin e frymëmarrjes dhe funksionimin e muskujve, organeve të brendshme pa u mbështetur në përpjekjet vullnetare. Është e rëndësishme t'i mësoni fëmijët t'i dorëzohen rrjedhës së ideve. Kjo lehtësohet nga përdorimi efektiv i imazheve të personazheve të përrallave, kafshëve të dashura nga fëmijët, me të cilët identifikohen lehtësisht dhe me kënaqësi.

Faza 3 – zotërimi i të gjithë kompleksit të formulave të vetëhipnozës: "Pushim - rëndim - ngrohtësi (në gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme). Zemra dhe frymëmarrja janë të qeta. Barku është i ngrohtë. Balli është i freskët. Frymëmarrja është e thellë. Hapni sytë."

Arsyeja e dështimit në këtë veprimtari mund të jenë në pushime jo sistematike dhe të gjata në punë.

Temat e auto-trajnimit, heronjtë-pjesëmarrësit mund të zgjidhen në varësi të situatës ose preferencave individuale të fëmijëve. Fëmijët e mi e duan shumë ëmbëlsirën me pelte frutash, kështu që vendosa të zhvilloj për ta auto-trajnim për fëmijë "Jelly".

- E dini që një nga ëmbëlsirat e preferuara të fëmijëve është pelte.

Në duart e mia është një disk me pelte. Imagjinoni që ju jeni kjo pelte luleshtrydhe. Çfarë është ajo, përshkruani?

Tani imagjinoni se kam harruar të heq diskun e pelte dhe e kam lënë në diell. Dhe çfarë ndodhi me peltenë e mrekullueshme? Filloi të shkrihej dhe të përhapej...

Imagjinoni që jeni një pelte e mrekullueshme. Filloni të shkriheni, përhapeni në të gjitha drejtimet, zhyteni në dysheme, shtrihuni në shpinë, drejtoni dhe shtrini pak këmbët, shtrini krahët, pëllëmbët lart.

Trupi është i relaksuar. Fytyra e saj u qetësua, goja e saj u hap. Pushoni.

Je mirë, je i qetë. Tani një rreze dielli e ngrohtë po shkëlqen në dorën tuaj të djathtë, ajo fillon të "shkrihet" dhe bëhet e rëndë. Dora e djathtë është e rëndë. Je mirë, je i qetë. Ngrohet gradualisht. Dora e djathtë është e ngrohtë. Je mirë, je i qetë. Tani dielli shkëlqen në dorezën e majtë. Imagjinoni që dora e majtë fillon të "shkrihet" dhe bëhet e rëndë. Je mirë, je i qetë. Dielli po bëhet më i nxehtë. Dora e majtë është e ngrohtë. Je mirë, je i qetë. Një rreze dielli kaloi përgjatë trupit tuaj të vogël dhe u ndal në këmbën e djathtë. Këmba e djathtë është e rëndë. Je mirë, je i qetë. Gradualisht, nxehtësia përhapet në këmbën e djathtë. Këmba e djathtë është e ngrohtë. Je mirë, je i qetë. Dielli është zhvendosur në këmbën e majtë. Këmba e majtë është e rëndë. Je mirë, je i qetë. Ajo “shkrihet” gjithnjë e më shumë dhe bëhet e ngrohtë. Këmba e majtë është e ngrohtë. Je mirë, je i qetë.

Gradualisht e përhapni si pelte në një tigan. Ju jeni të lumtur dhe mirë. Zemra juaj punon në mënyrë të barabartë, si një motor i mirë. Je mirë, je i qetë. Frymëmarrja juaj është e qetë. Tani dielli po shkëlqen në barkun tuaj. Barku është i ngrohtë. Je mirë, je i qetë. Pavarësisht diellit të ndritshëm, një erë e vogël përshkoi sipërfaqen e peltesë së shkrirë. Të preku ballin. Balli është i ftohtë. Je mirë, je i qetë. Flladi filloi të frynte më fort dhe pelte pushoi së shkrirë. Filloi të ngrinte përsëri. Përkulni krahët, shtrëngojini ato. Merr frymë thellë. Hapi sytë.

Shënime

1. Në metodat e punës me fëmijët përmes trajnimit autogjen, ata tregojnë se formula të tilla vetëhipnoze si “Dora ime e djathtë është e rëndë; Dora e djathtë është e ngrohtë; Këmba e majtë është e rëndë, etj. këshillohet të përsërisni disa herë, dhe më pas të përfshini formulën: "Ndihem mirë, jam i qetë" (1 herë).

2. Kur dilni nga gjendja, nëse fillimisht hapni sytë dhe vetëm atëherë aktivizoni muskujt dhe frymëmarrjen, dalja nga gjendja e relaksimit do të ngadalësohet. Mund të ketë një ndjenjë të rëndimit, një ndjesi shpimi gjilpërash, e ngjashme me atë kur duart ose këmbët mpihen. Urdhri për dalje duhet të jepet me vendosmëri.

Fëmijëve të mi u pëlqeu vërtet. Tani ju duhet t'i futni këto mësime në sistem.

u kthyem në lepurushë dhe erdhëm në një kthinë, në një luginë të rrethuar me male, dhe në buzë të kthinës mund të shihni skajin e pyllit, dhe nga ana tjetër e luginës rrjedh një lumë.

Ky është vendi ku të gjitha udhëtimet gjithmonë fillojnë dhe mbarojnë. Nga lëndina djemtë "shkuan", ose në pyllin magjik, ose në lumë, ose në det.

Trajnimi autogjen është vetëhipnozë në gjendje relaksimi (faza e poshtme) ose ekstazë hipnotike (fazë më e lartë).

Johans Heinrich Schulz konsiderohet me të drejtë krijuesi i metodës së trajnimit autogjen, dhe termi "trajnim autogjen" gjithashtu i përket atij.

Metoda e stërvitjes autogjenike e propozuar nga Schultz, ndryshe nga modifikimet e saj të shumta, quhet klasike dhe ndahet në 2 faza: 1, ose fillestare (AT 1) dhe 2, ose më e lartë (AT 2).

Teknika AT 1. Para fillimit të stërvitjes, zhvillohet një bisedë me pacientët, në të cilën shpjegohen në një formë të arritshme bazat fiziologjike të metodës, mekanizmat e veprimit në trupin e ushtrimeve të caktuara. Biseda e zhvilluar me mjeshtëri, e shoqëruar me një demonstrim të efektivitetit të ushtrimeve individuale, si dhe pacientët që kanë arritur rezultate pozitive përmes trajnimit, kontribuojnë në suksesin e trajtimit të mëtejshëm. Biseda thekson se përsëritja mendore e formulave të vetëhipnozës duhet të kryhet me qetësi, pa përqendrim të tepruar të vëmendjes dhe stresit emocional. Është e dobishme të njohësh pacientin me planin e trajnimit që në fillim.

Seancat e vetëhipnozës mbahen 3-4 herë në ditë. 3 muajt e parë kohëzgjatja e çdo seance nuk i kalon 13 minuta, më pas koha e tyre rritet pak, por nuk i kalon 30 minutat.

Seancat mbahen të shtrirë ose ulur, në pozicionin "koader" (koka përkulet përpara, duart dhe parakrahët janë në gjunjë, këmbët janë të qetë).

* Ushtrimi i parë - duke shkaktuar një ndjenjë të rëndimit. Përsëriteni mendërisht: "Unë jam plotësisht i qetë" (1 herë); "Dora ime e djathtë (e majtë) është e rëndë" (6 herë); "Unë jam i qetë" (1 herë). Pas 4-6 ditësh ushtrime, ndjenja e rëndesës në dorë bëhet e dallueshme. Më tej, në të njëjtën mënyrë, ndjehet një ndjenjë e rëndimit në të dy duart .., në të dy këmbët .., në të gjithë trupin. Çdo ushtrim duhet të fillojë dhe të përfundojë me formulën: "Unë jam i qetë".

* Ushtrimi i dytë - nxitja e një ndjesie ngrohtësie. Përsëriteni mendërisht: "Unë jam i qetë" (1 herë); "trup i rëndë" (1 herë); "Dora ime e djathtë (e majtë) është e ngrohtë" (6 herë). Më pas, sugjerimi i ngrohtësisë përhapet në krahun e dytë, në këmbë dhe në të gjithë trupin. Shkoni në formulën: "Të dy duart janë të ngrohta .., të dy këmbët janë të ngrohta ..., i gjithë trupi është i ngrohtë".

* Në të ardhmen, ushtrimet e para dhe të dyta kombinohen me një formulë: "Këmbët dhe krahët janë të rëndë dhe të ngrohtë". Një ushtrim konsiderohet i zotëruar nëse ndjesia e rëndesës dhe ngrohtësisë në trup evokohet lehtësisht dhe qartë.

* Ushtrimi i tretë - rregullimi i ritmit të aktivitetit kardiak. Ushtrimi fillon me formulën: "Unë jam i qetë". Më pas evokohet në mënyrë sekuenciale një ndjesi rëndese dhe ngrohtësie në trup. Pacienti vendos dorën e djathtë në rajonin e zemrës dhe mendërisht thotë 5 6 herë: "Zemra ime rreh qetë, fuqishëm dhe ritmikisht". Më parë, pacientit rekomandohet të mësojë të numërojë mendërisht rrahjet e zemrës. Një ushtrim konsiderohet i zotëruar nëse është e mundur të ndikohet në forcën dhe ritmin e aktivitetit kardiak.

* Ushtrimi i 4-të - rregullimi i frymëmarrjes. Përafërsisht përdoret formula e mëposhtme e vetë-hipnozës: "Jam i shqetësuar .., duart e mia janë të rënda dhe të ngrohta ..., zemra ime rreh fort, qetë dhe ritmikisht ... Marr frymë me qetësi, thellësi dhe në mënyrë të barabartë." Fraza e fundit përsëritet 5 6 herë. Më pas, formula është shkurtuar: "Unë marr frymë me qetësi".

*Ushtrimi i 5-të - ndikim në organet e barkut. Pacientit i është shpjeguar më parë lokalizimi dhe roli i pleksusit diellor në normalizimin e funksionit të organeve të brendshme. Të njëjtat ndjesi evokohen në mënyrë sekuenciale si në ushtrimet 1-4, dhe më pas përsërisni mendërisht formulën 5-6 herë: "Pleksusi diellor është i ngrohtë .., rrezaton nxehtësi".

* Ushtrimi i 6-të - duke shkaktuar një ndjenjë freskie në ballë. Fillimisht evokohen ndjesitë e përshkruara në ushtrimet 1-5. Më pas pacienti përsërit mendërisht 5-6 herë: "Balli im është i ftohtë".

Pas kryerjes së ushtrimit, pacientët këshillohen të pushojnë të qetë për 1-2 minuta, dhe më pas të largohen nga gjendja e zhytjes autogjene. Për ta bërë këtë, ata i japin vetes një urdhër mendor: "Përkulni krahët (2-3 lëvizje të mprehta përkuljeje në nyjet e bërrylit), merrni frymë thellë, hapni sytë gjatë thithjes".

Trajnimi autogjen si një mjet vetë-edukimi për klasën 4. Materiali u krijua për një psikolog dhe mësues të klasës, i cili ndihmon në krijimin e kushteve për formimin dhe zhvillimin e një personaliteti të përshtatur shoqëror, të aftë për t'i bërë ballë vështirësive të jetës. Aktualisht, trajnimi autogjen përdoret për të lehtësuar lodhjen dhe për të parandaluar sëmundjet profesionale, për të përmirësuar klimën psikologjike në ekip, për të reduktuar ndjenjat e frikës dhe ankthit, për të rritur efikasitetin, për të optimizuar procesin e të mësuarit duke arritur një efekt shërues, për të përshpejtuar mësimin e një gjuhe të huaj. Trajnimi autogjen si një mjet vetë-edukimi për klasën 4. Materiali u krijua për një psikolog dhe mësues të klasës, i cili ndihmon në krijimin e kushteve për formimin dhe zhvillimin e një personaliteti të përshtatur shoqëror, të aftë për t'i bërë ballë vështirësive të jetës. Aktualisht, trajnimi autogjen përdoret për të lehtësuar lodhjen dhe për të parandaluar sëmundjet profesionale, për të përmirësuar klimën psikologjike në ekip, për të reduktuar ndjenjat e frikës dhe ankthit, për të rritur efikasitetin, për të optimizuar procesin e të mësuarit duke arritur një efekt shërues, për të përshpejtuar mësimin e një gjuhe të huaj.

Stërvitja autogjenike si mjet vetëedukimi.docx

Fotot

Trajnimi autogjen si një mjet vetë-edukimi Trajnimi autogjen fillimisht u përdor në zyrat mjekësore, me kalimin e kohës filloi të përdoret jo vetëm për qëllime mjekësore. Tani ajo po depërton gjithnjë e më shumë në sferën e pedagogjisë. Fjala "autogjenike" përbëhet nga dy fjalë greke: "auto" vetë, "gjenetike" gjeneruese, prodhuese, d.m.th. Trajnim "vetë-gjenerues", ose trajnim i prodhuar nga vetë personi. Burimi i trajnimit autogjen është sistemi evropian i vetë-hipnozës, sistemi i lashtë indian i jogëve dhe doktrina e hipnozës. Fillimi i përdorimit të qëllimshëm të kësaj metode daton në vitin 1932, kur u botua libri i psikoterapistit gjerman I. G. Schulz "Trajnimi autogjen", i cili shpejt u përkthye në shumë gjuhë dhe kaloi nëpër një numër të madh botimesh. I. Schulz rekomandoi trajnimin autogjen si një mjet për trajtimin dhe parandalimin e neurozave. Trajnimi autogjenik, sipas Schultz, përbëhet nga dy faza: më i ulët dhe më i lartë. Hapi i parë përbëhet nga gjashtë ushtrime, të quajtura standarde. Në këtë fazë, përvetësohen formula, me ndihmën e të cilave, duke u stërvitur, mund të mësohet të kontrollojë enët, plexusin diellor, mëlçinë, zemrën, etj. Hapi i dytë është zotërimi i meditimit autogjen (introspeksioni), si rezultat i të cilit një person mund të mësojë të kontrollojë ndjenjat, idetë dhe mendimet e tij, duke bërë që ai të ketë imazhe dhe ndjesi të caktuara. Vitet e fundit, njohuritë teorike dhe praktike rreth auto-trajnimit janë pasuruar ndjeshëm. Është krijuar dhe funksionon prej disa vitesh “Komiteti Koordinues Ndërkombëtar për Aplikimin Klinik dhe Trajnimin e Terapisë Autogjenike” dhe për këtë çështje po mblidhen kongrese ndërkombëtare. Në vendin tonë, trajnimi autogjen është studiuar dhe përdorur sistematikisht që nga fundi i viteve '50 - së pari për trajtimin dhe parandalimin e çrregullimeve të sistemit nervor. Pionierë në përdorimin terapeutik të trajnimit autogjen në vendin tonë ishin A.M. Svyadoshch dhe G. S. Belyaev. Përdorimi i stërvitjes autogjene në klinikën e sëmundjeve nervore të Akademisë Mjekësore Ushtarake dhe në Spitalin e Bashkuar Klinik Psikoneurologjik. I.P. Pavlov tregoi mundësinë e përdorimit të tij jo vetëm në psikiatri. Zotërimi i emocioneve të veta, trajnimi i vullnetit, memoria, përqendrimi i vëmendjes, krijimi i një aktiviteti më të lartë nervor fleksibël, të lëvizshëm dhe të qëndrueshëm, zakonet e vetë-vëzhgimit dhe vetë-raportimit janë cilësitë e sistemit nervor të zhvilluara nga trajnimi autogjen që ka nevojë çdo personi. Pas mjekëve klinik, kjo metodë u adoptua nga mjekët e sportit për të rregulluar gjendjen fizike dhe emocionale të sportistëve, në veçanti, për t'i mobilizuar ata para garave, për të eliminuar "ethet para fillimit" dhe "apatinë para fillimit", si dhe pasojat psikologjike të mbistërvitjes. Aktualisht, trajnimi autogjen përdoret gjithashtu për të lehtësuar lodhjen dhe për të parandaluar sëmundjet profesionale, për të përmirësuar klimën psikologjike në ekip, për të reduktuar ndjenjat e frikës dhe ankthit, për të rritur efikasitetin, për të optimizuar procesin e të mësuarit duke arritur një efekt shërues, për të përshpejtuar mësimin e një gjuhe të huaj. Trajnimi autogjen ju lejon të ndikoni në funksionet e pavullnetshme të trupit përmes përdorimit të ideve që më parë ishin të lidhura me gjendje të caktuara emocionale te një person. Dihet që të gjitha emocionet tona manifestohen në një ndryshim të caktuar në aktivitetin e organeve të brendshme, tonin e muskujve. Karakteristike, relaksimi i muskujve është gjithmonë një tregues i emocioneve pozitive, një gjendje paqeje, gëzimi, ekuilibri. Relaksimi i thellë i muskujve mund të dobësojë apo edhe të ndalojë emocionet negative dhe bashkë me to edhe ndryshimet në organet e brendshme që i shoqërojnë ato. Mungesa e përjetshme e kohës, puna e palodhur, mungesa e ritmit në aktivitet, nevoja për të frenuar shfaqjen e jashtme të emocioneve krijojnë te një person parakushtet për humbjen e aftësisë së relaksimit vullnetar, për shfaqjen e 1.

hipertoniteti i vazhdueshëm i muskujve. Studimet tregojnë se nxënësit e shkollave, studentët dhe profesorët e universitetit kanë një nivel të ulët të relaksimit vullnetar, si rezultat i të cilit ankthi, ankthi, zemërimi dhe emocione të tjera negative manifestohen ashpër. Kjo parandalon krijimin e një ndjenje paqeje, kënaqësie. Trajnimi autogjen përfshin relaksim të muskujve dhe vetë-hipnozë. Me ndihmën e ushtrimeve speciale arrihet një gjendje relaksi. Në këtë gjendje, është e mundur të vetërregullohen ato funksione të trupit që në kushte normale nuk mund të kontrollohen. Në një gjendje relaksimi fizik dhe mendor, përmes sugjerimit dhe vetëhipnozës, mund të krijoni mjedise që do të përmirësojnë sjelljen e studentit. Vlera e trajnimit autogjen qëndron gjithashtu në faktin se ai ndihmon në uljen e stresit emocional, i cili është veçanërisht i rëndësishëm kur dilni nga situata stresuese. E veçanta e relaksimit të arritur me ndihmën e stërvitjes autogjene është se "është një lloj gjendje hipnotike, e cila karakterizohet nga relaksim i vullnetshëm i muskujve dhe aparatit vegjetativ, si dhe një ngushtim i caktuar i vetëdijes. Disa mësues e konsiderojnë të papranueshëm një efekt të tillë tek fëmija. Por mjekësia moderne karakterizon një efekt të gjendjes autogjene në shëndetin e personit si të papranueshëm. hipnozë.Në hipnozë njeriu është pasiv, është plotësisht i varur nga hipnotizuesi.Relaksimi arrihet nga ndikimi aktiv i një personi në trupin e tij.Ky është një nga avantazhet e tij në krahasim me hipnozën.Një seancë relaksimi zhvillohet nga një mësues.Por kjo nuk do të thotë aspak se nxënësi mbetet pasiv, ndihmon nxënësin në formulën e duhur, prezanton formularin e duhur të nxënësit, e prezanton vetë formularin e duhur. gjendja.Njëkohësisht punë sugjerimi dhe sugjerimi nga jashtë.Në kushte relaksi (me relaksim fizik dhe mendor), fuqia e sugjestionit dhe autohipnozës. Përveç kësaj, ekziston një efekt i quajtur nga G. Lozanov hipermnezi (mbi memorie). Përdorimi i auto-stërvitjes me përdorimin e sugjerimeve të veçanta ka një efekt normalizues në disa çrregullime mendore. Eksperimentet e kryera me grupmosha të ndryshme nxënësish kanë treguar se nxënësit nga mosha 12 vjeçare mund të angazhohen në relaksim kolektiv nën drejtimin e një mësuesi. Sidoqoftë, është më e lehtë të organizohen seanca trajnimi sistematike autogjene me nxënës të moshës 1415 vjeç. Kjo për shkak të dëshirës së vazhdueshme të nxënësve të shkollave të mesme për t'u angazhuar në vetë-edukim. Në një moshë më të hershme, interesat e fëmijëve ndryshojnë me shpejtësi dhe është më e vështirë të zhvillohet një kurs sistematik. Por edhe për adoleshentët më të rritur, trajnimi automatik nuk është gjithmonë me interes. Në të vërtetë, në një grup shpesh duhet të mblidhen fëmijë "të vështirë", të cilët zakonisht tregojnë negativitet ndaj të gjitha llojeve të aktiviteteve nëse nuk shohin ndonjë kuptim të vërtetë në to. Ne jo gjithmonë takohemi me dëshirën e nxënësve të shkollës për t'u angazhuar në trajnime autogjene. Prandaj, një nga detyrat kryesore të mësuesit është t'i interesojë fëmijët për teknikën e vetërregullimit mendor, t'u tregojë atyre mundësitë që kjo lloj pune për veten i hap një personi. Ku të fillojë? Këshillohet që takimi i parë me djemtë të filloni me një demonstrim të eksperimenteve në mënyrë që të ngjallni interesin e nxënësve të shkollës për auto-trajnim. Si t'u zbuloni adoleshentëve thelbin e trajnimit psikorregullues tashmë në mësimin e parë, çfarë informacioni duhet të jepni në lidhje me vetë-rregullimin mendor? Kësaj pyetjeje i është përgjigjur në detaje I.E. Schwartz. Në veprat e tij ai jep përmbajtjen e përafërt të bisedës së parë me gjimnazistët. “Të gjithë ju dini si ta menaxhoni me vetëdije sjelljen tuaj. Ky është themeli i të gjitha aktiviteteve tona. Ju dëgjoni mësuesin në klasë dhe përpiqeni të kuptoni dhe mbani mend atë që ai thotë; ju kontrolloni sjelljen tuaj duke ndërvepruar me shokët tuaj; ju merrni një vendim kur keni një zgjedhje për të shkuar në kinema ose të uleni për të bërë detyrat e shtëpisë tuaj. Sidoqoftë, gjendja e brendshme e një personi nuk i nënshtrohet kontrollit të vetëdijshëm. Nuk mund t'i themi vetes që të mos skuqemi nëse jemi të zënë ngushtë ose të emocionuar. Ne nuk mund ta urdhërojmë veten që të ndryshojmë menjëherë një humor të trishtuar në një humor të gëzuar, ne nuk jemi në gjendje të ngremë ose të ulim me vetëdije temperaturën e trupit të gjithë këtë 2

ndodh në mënyrë të pavullnetshme. Për më tepër, shpesh skuqemi, turpërohemi, shqetësohemi pavarësisht dëshirës, ​​në dëm të aktivitetit me të cilin jemi marrë. Mësuesi e thirri nxënësin në dërrasën e zezë për një përgjigje. Nxënësi nuk e njeh shumë thellë materialin dhe mendon me vete: “Vetëm të mos skuqem”. Dhe pastaj gjaku nxiton në fytyrë. Mësuesi thotë: Qetëso, Petrov, mos u skuq. Dhe nuk po skuqem Ai tha dhe u turpërua akoma më shumë, u bë i kuq i kuq. Foto të tilla apo të ngjashme i vëreni shpesh në jetë. Eksitimi i tepërt ndërhyn me një atlet në garat e rëndësishme, një ndjenjë shtrëngimi na bën të mbyllur, të ngathët pikërisht aty ku duam të jemi të shoqërueshëm, të shkathët. A është e mundur të gjesh një mënyrë me të cilën një person mund të kontrollojë me besueshmëri gjendjen e tij të brendshme? Ekziston një mënyrë e tillë. Në mënyrë që ju të kuptoni se në çfarë bazohet, ne do të bëjmë një eksperiment. Shikoni në sytë e mi! Shume mire. Imagjinoni një limon. Prisni një fetë limoni. E spërkasim me sheqer. Në mënyrë të qartë, imagjinoni qartë se si e bëjmë atë. Vendosim një fetë limoni të lagur nga lëngu në gjuhë. E thartë në gojë. Ne nuhasim acid. E imagjinonim qartë: një limon në gojë, ndjejmë acid, thartë... Tani kemi filluar të na pështyjë fort. Nën ndikimin e sugjerimit verbal, goja u lagur. Nuk ka asnjë mënyrë të drejtpërdrejtë për këtë. Nëse i themi vetes: “Goja është lagur”, nuk do të ketë rezultat, por me sugjerim, përmes paraqitjeve të gjalla, ne kemi arritur qëllimin. Ky parim është baza e metodës së stërvitjes autogjene të një lloj gjimnastike mendore, e cila ndihmon në menaxhimin e gjendjes së brendshme të dikujt. Thelbi i stërvitjes autogjenike është se duke relaksuar muskujt, si dhe formulime verbale të zgjedhura posaçërisht dhe paraqitje figurative që lidhen me to, arrijmë gjendjet e dëshiruara fiziologjike ose mendore. Për shembull, duke imagjinuar mendërisht nxehtësinë në dorën e djathtë, mund të arrini vazodilim dhe rritje të rrjedhjes së gjakut në dorën e djathtë. Dora bëhet më e ngrohtë me disa të dhjetat e një shkalle. Teknika e vetërregullimit mendor kërkon punë serioze, sistematike. Ju duhet të mësoni të zhyteni në paqen fizike dhe mendore, të ndjeni peshën dhe ngrohtësinë e dorës. Kjo gjendje është shumë e dobishme, mund të përdoret si pushim pas punës së vështirë. Në përgjithësi, auto-stërvitja përbëhet nga disa pjesë: 1. Pjesa qetësuese. Në bazë të relaksimit dhe sugjerimit të muskujve, arrihet lirshmëria e të gjithë organizmit dhe qetësia mendore. 2. Kontrolli i drejtuar i sistemit autonom të trupit. Nëpërmjet sugjerimit dhe vetëhipnozës, arrihen ndjesi të rëndimit, rritjes së ngrohtësisë së dorës së djathtë dhe gjendjeve të tjera. 3. Pjesa e mobilizimit. Prezantohen formula që synojnë zgjidhjen e problemeve arsimore, ose ofrohet informacion arsimor për asimilim të qëndrueshëm. Këtu janë disa ushtrime të propozuara nga I.E. Schwartz. Ushtrimi i parë: Paqja mendore Merrni një pozicion të rehatshëm në një karrige. Uleni kokën pak poshtë. Vendos duart në gjunjë. Mbylli syte. Filloni të kryeni ushtrimin e parë "pushimi fizik". Relaksoni muskujt e trupit tuaj. Pëshpërit: "Muskujt e mi janë të relaksuar". Të relaksohesh do të thotë të heqësh qafe të gjitha kapëset e muskujve. Thuaj përsëri: "Muskujt janë të relaksuar", përpiquni të ndjeni relaksimin. Përqendrohuni në duart tuaja. Thuaj: "Duart janë të qetë". Ndalo. Mundohuni të ndjeni relaksimin e duarve tuaja. Thuaj: “Duart janë të qetë, të plogësht. Ndihem mirë për këtë”. 3

Vëmendja juaj drejtohet te këmbët tuaja. Thuaj: "Këmbët janë të relaksuar, muskujt e këmbëve janë të relaksuar, gishtat e këmbëve janë të relaksuar, muskujt e kofshëve janë të relaksuar, të gjithë muskujt e këmbëve janë të relaksuar, të dobët." Ata i thanë këto fraza me pëshpëritje dhe ndjenë relaksimin e krahëve dhe këmbëve. Vazhdoni të relaksoni të gjithë trupin tuaj. Thuaj: “Muskujt e shpinës u relaksuan, muskujt e qafës u relaksuan. I gjithë trupi është i relaksuar dhe i plogësht”. Imagjinoni sikur jeni shtrirë në plazh, mbyllni sytë dhe i gjithë trupi juaj, i ngrohur nga dielli, relaksohet. Thuaj me një pëshpëritje disa herë me pauza: “Çdo muskul im është i relaksuar dhe i plogësht. Papeshë. Unë jam si një zog në ajër." Pas 56 minutash, do të arrini një gjendje të veçantë pushimi të të gjithë trupit. Përsëriteni këtë ushtrim në ditët në vijim. Nëse nuk keni sukses, atëherë keni bërë një gabim. Gabimet mund të jenë të disa llojeve: nuk përqendroheni mirë. Mundohuni të përqendroheni te shteti në zhvillim; nuk është e mundur të arrihet relaksim i thellë i grupeve të caktuara të muskujve. Përcaktoni se cilët muskuj nuk relaksohen mirë. Shtoni kohën që ata të pushojnë; është e pamundur të imagjinohet një foto relaksi në plazh. Kërkoni një imazh tjetër (foto) që përputhet me përvojën tuaj të mëparshme, përdorni atë gjatë ushtrimit. Brenda një jave, duhet të mësoni të zhvilloni një gjendje pushimi fizik në veten tuaj. Detyra tjetër jepet një javë pas zotërimit të ushtrimit të parë. Ju tashmë e keni zotëruar ushtrimin e parë. Mësoi të relaksojë muskujt dhe të zhvillojë paqen fizike. Tani duhet të mësoni të zhvilloni paqen mendore. Merrni pozicionin e pasagjerit në sediljen e aeroplanit. Mbylli syte. Bëni ushtrimin e parë. Pra, ju jeni të relaksuar. Thuaj me një pëshpëritje: "Pushim i plotë fizik". Ndjeni gjendjen e paqes. Kaloni në ushtrimin tjetër. Vetëm në sfondin e paqes fizike mund të arrihet një gjendje e paqes mendore. Thuaj me një pëshpëritje: “Të gjitha mendimet janë zhdukur. Jam i fokusuar te paqja. Të gjitha shqetësimet dhe shqetësimet janë zhdukur. Paqja, si një batanije, më mbuloi. Thirrni përfaqësime të njohura për ju nga përvoja e mëparshme (shtrirë në breg, duke parë ujin, shtrirë në një kthinë, duke parë qiellin). Pëshpërit: "Shkrihu me natyrën. I tretur në natyrë. Paqe, pushim. Unë jam duke pushuar”. Duhen 56 minuta për të zhvilluar një gjendje paqeje mendore, pa llogaritur kohën e kaluar në ushtrimin e parë. Për rrjedhojë, kohëzgjatja e vetë-studimit, gjatë së cilës zhvillohet paqja mendore, është 10 12 minuta. Nëse gjithçka është bërë në mënyrë korrekte, me dëshirën dhe besimin në sukses, ju keni arritur një gjendje relaksimi të relaksimit fizik dhe mendor. Tani ju duhet të dilni gradualisht nga kjo gjendje. Thuaj me pëshpëritje: “Relaksimi i muskujve është zhdukur. Forca, energjia, fuqia. Gati për punë”. Hapi sytë. Bëni disa ushtrime fizike. Gjatë javës, në një kohë të përshtatshme për ju, bëni çdo ditë ushtrimet e pushimit fizik dhe mendor. Kohëzgjatja e çdo mësimi është 12 15 minuta. Ushtrimi i tretë "Ashpërsia" kryhet një javë pas mësimit të ushtrimeve "paqe fizike dhe mendore". Kaloni 810 minuta me ushtrimet e njohura "Qetësia fizike dhe mendore". Tani filloni të mësoni një ushtrim të ri. Thuaj me një pëshpëritje: "Duart e mia janë të rënda, në duart e kovave me ujë, duart e rënda. Duart shtypin fort në kofshë. Ndjej një peshë në dorën time të djathtë. Muskujt nuk kanë nevojë të tendosen. Mos i shtrëngoni gishtat në grusht. Dora e djathtë është e rëndë. Në dorën e djathtë është një çantë e rëndë plot me libra. Çanta tërhiqet me peshën e saj 4

dora e djathtë poshtë. Dora e djathtë shtyp në gjurin e këmbës së djathtë. Dora ishte e rëndë këndshëm. Dora shtrihet e qetë, e palëvizshme, e rëndë. Ne vetë zhvillojmë ashpërsinë e dorës së djathtë. E rëndë. Paqe e plotë fizike dhe mendore. Dora e djathtë është e rëndë. Ju ndjeni peshën e dorës tuaj të djathtë. Përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në zhvillimin e gjendjes së rëndimit të duarve. Pastaj thoni me një pëshpëritje: “Këmbët e rënda. Këmbët janë të mbushura me plumb. Graviteti. Vazhdoni ushtrimin derisa të ndjeni peshën e krahëve dhe këmbëve. Thuaj me një pëshpëritje: “I gjithë trupi është i rëndë. Krahët e rëndë, këmbët e rënda, i gjithë trupi është i rëndë.” Kohëzgjatja e zhvillimit të gjendjes së gravitetit në çdo mësim është 6 7 minuta. Çdo ditë për një javë, kryeni klasa auto-stërvitore, duke përfshirë të tre ushtrimet (paqja fizike, qetësia mendore, rëndimi). Kohëzgjatja e përafërt e çdo mësimi është 15 20 minuta. Mos harroni të dilni siç duhet nga gjendja e zhytjes. Hiqni peshën së pari. Thuaj me një pëshpëritje: “Rëndësia ka ikur. Duart u bënë të lehta. Këmbët janë të lehta. Duke ndjerë butësi, menjëherë dilni në dalje nga gjendja e relaksimit. Hiqni gjendjen e pushimit mendor dhe fizik. Thuaj me një pëshpëritje: "Energji, fuqi. Gati për të qenë aktiv. Hapi sytë." Ushtrimi i katërt "Nxehtësia" kryhet një javë pas zotërimit të ushtrimit "Rëndësia". Në sfondin e gjendjes së pushimit fizik dhe mendor, rëndimit të trupit, fillon vetë-ndikimi që synon të gjenerojë një gjendje nxehtësie. Thuaj me një pëshpëritje: “Paqe e plotë fizike dhe mendore, trupi është i rëndë. Duart janë të ngrohta. Duart në ujë të ngrohtë. Uji i ngrohtë ngroh duart tuaja. Uji gudulis këndshëm majat e gishtave. Duart janë të ngrohta. Palmat në një bateri të nxehtë. Ndjej një ngrohtësi të këndshme në dorën time të djathtë. Dora ime e djathtë është zhytur në rërën e ngrohur nga dielli. Rëra ngroh dorën e djathtë. Enët e gjakut në krahun tim u zgjeruan. Ngrohtësia e këndshme rrjedh nga supi në parakrah, nga parakrahu në dorën e djathtë. Dora e djathtë është e ngrohtë. Mundohuni të ndiheni ngrohtë pas çdo fraze të folur. Thuaj me një pëshpëritje: "Këmbë të ngrohta, këmbë të ngrohta. Këmbë të ngrohtë. Kofshët e ngrohta. Valë e ngrohtë. shkoi mbi këmbë. I gjithë trupi është i rëndë dhe i ngrohtë. Gjaku i nxehtë ngroh dorën e djathtë. Ngrohtësia e këndshme rrjedh nëpër duar. Ngrohtësia arrin te gishtat. Ndjej ngrohtësi në majë të gishtave. Mësova të zgjeroja enët në dorë. Unë mund të zgjeroj enët e gjakut në krahun tim. Unë vetë kam zhvilluar një gjendje paqeje fizike dhe mendore, rëndim dhe ngrohtësi të dorës së djathtë. Vëmendja juaj është si një rreze e ngrohtë drite që ngadalë kaloni nëpër të gjithë muskujt e trupit. Pas 56 minutash, duhet të ndjeni qartë gjendjen e ngrohtësisë. Praktikoni seancën me katër elementë çdo ditë gjatë gjithë javës. Ulni gradualisht me 1 deri në 2 minuta kohën e caktuar për çdo ushtrim. Sillni kohën (pa ulur cilësinë e gjendjeve të krijuara) në 10 15 minuta. Si kujtesë, çdo seancë duhet të përfundojë me një dalje nga gjendja e zhytjes. Formulat mbështetëse për nxjerrjen nga gjendja e zhytjes: “Pushova mirë (la). Ndjej lehtësi në të gjithë trupin. Ndihem energjik dhe i freskët. Plot forcë dhe gjallëri. Gati për klasën tjetër. Do të numëroj deri në 10. Kur të them 10, sytë e mi do të jenë të hapur. Dy herë... Ikën rëndimi i dorës së djathtë. Tre katër... Ikën ngrohtësia e dorës së djathtë. Pesë-gjashtë ... Me çdo frymëmarrje, ngrohtësia dhe rëndimi i dorës së djathtë ikën. Shtatë-tetë... Gjendja është e mirë, dua të ngrihem dhe të veproj. Nëntëdhjetë... Sytë hapur, frymë thellë. Shtrihet dhe buzëqeshi. Unë jam si një burim i ngjeshur, gati për t'u shpalosur. Gjendja është e mirë, dua të ngrihem dhe të veproj. Hapi sytë, merr frymë thellë." Bëni një stërvitje fizike. Kur përgatiteni për klasa, nuk duhet të mësoni përmendësh të gjithë tekstin e formulave me komente dhe shpjegime. Por formulat bazë duhet të mbahen mend. Improvizimi është i pashmangshëm gjatë seancës. Çdo frazë duhet të jetë e shkurtër, kategorike, e kuptueshme për studentët. Ndërsa nxënësit e shkollës zotërojnë teknikën e auto-trajnimit, koha për kryerjen e një mësimi relaksues-pedikal zvogëlohet nga 30-35 minuta në 20-15 minuta. Numri i të injektuarve 5

formulat. Është e nevojshme vetëm të vëzhgohet një sekuencë e rreptë: së pari jepen formulat e pushimit fizik dhe mendor, pastaj ndjesitë e rëndimit dhe ngrohtësisë së dorës. Mësuesi drejton të gjithë seancën me një zë të qetë, të qetë dhe të sigurt. Formulat individuale, më thelbësore shqiptohen disi më fort. Pas çdo formule kryesore, ka një pauzë prej 510 sekondash. Komentet dhe shpjegimet jepen me pëshpëritje, shpejt. Duke filluar seancën, duhet t'i kushtoni vëmendje qëndrimit të studentëve, të shihni se në çfarë pozicioni janë duart dhe t'i këshilloni ata të relaksojnë muskujt. Në seancat e para, duhet të paralajmërohen nxënësit se nuk mund t'i hapin sytë vetë, pa urdhër. Ndonjëherë, në fillim të një sesioni, studentët individualë nuk janë në gjendje ose nuk dëshirojnë të përqendrohen në ndikimin sugjestionues. Të gjithë tashmë i kanë mbyllur sytë dhe një adoleshent ende nuk guxon ta bëjë këtë ose buzëqesh me sytë mbyllur. Në këto raste mësuesi duhet t'i afrohet nxënësit dhe të urdhërojë kategorikisht: “Asnjë kritikë! Me qetësi!". Ju lehtë mund ta vendosni dorën në kokën e studentit. Stimulimi i aktivitetit arrihet me formulat e mëposhtme: "Përsëriteni me një pëshpëritje", "Përsëriteni pas meje si një jehonë", "Tani ndjeni atë që u tha!", "Mos harroni këtë ndjenjë!". Në mënyrë që studentët të ndihen të sigurt në korrektësinë e punës së tyre, ju mund t'i inkurajoni ata gjatë seancës: "Po punoni si duhet!", "Mirë, të gjithë kanë hyrë në një gjendje pushimi!", "Vazhdoni të punoni po aq mirë!", "E shoh se si punoni të gjithë. Të gjithë po shkojnë mirë!” Rëndësia praktike e trajnimit autogjen përcaktohet kryesisht nga përmbajtja e pjesës së tij mobilizuese. Përcaktohet nga detyra që mësuesi i vendos vetes. Pas zhytjes autogjene, vijon informacioni arsimor. Për shkak të efektit të memorizimit të tepërt, studentët mësojnë një sasi të konsiderueshme të materialit edukativ. Në pjesën mobilizuese të orës së mësimit futen edhe formula me rëndësi edukative, të cilat nxënësi i zbaton lehtësisht në sjelljen apo qëndrimet e tij ndaj të tjerëve. Për shembull: "Sot në orën 6 do të marr mësimet". Pas arritjes së suksesit në zbatimin e sugjerimeve të thjeshta dhe specifike, mund të kalohet në formula që kërkojnë ndryshime në qëndrimet dhe në sferën motivuese të nxënësve të shkollës. Për shembull: "Unë jam në kontroll të plotë të sjelljes sime", "Unë jam i qetë dhe i përqendruar", "Unë mund dhe dua të jem i përmbajtur në gjithçka", "Unë jam gjithmonë përgjegjës për veprimet e mia". Përdorimi i auto-trajnimit si mjet edukimi është efektiv vetëm në rastet kur sugjerimi jo vetëm realizohet, por sjell edhe kënaqësi te nxënësi. Prandaj, është e nevojshme të stimulohet zbatimi i sugjerimeve të aplikuara, të inkurajohen nxënësit në zbatimin e tyre. Mësimi duhet të lidhet me të gjithë sistemin arsimor dhe të mos jetë një mjet pedagogjik i izoluar. Klasat që ndjekin një qëllim psikohigjienik zhvillohen me një grup studentësh të bashkuar në përputhje me natyrën e çrregullimeve të tyre mendore. Për shembull, në pjesën mobilizuese të orës së mësimit futen formula si: “Kam besim në vetvete”, “Jam i qetë”. Qëndrimet e sugjeruara kanë një efekt normalizues në gjendjen mendore, ndihmojnë nxënësin të zhvillojë vullnetin dhe karakterin. Ushtrime psikoteknike Ushtrimi 1. “Rreze e brendshme” Ky ushtrim synon të largojë lodhjen dhe “kapsat” e brendshme të mësuesit, të fitojë stabilitet të brendshëm. Është e nevojshme të merrni një pozicion të rehatshëm ulur ose në këmbë, në varësi të situatës specifike në të cilën do të kryhet ushtrimi (në dhomën e mësuesit, në klasë, në transport). Imagjinoni që brenda kokës suaj, në pjesën e sipërme të saj, lind një rreze drite, e cila ngadalë dhe në mënyrë të njëpasnjëshme lëviz nga lart poshtë, duke ndriçuar nga brenda me një dritë të ngrohtë, uniforme dhe relaksuese të gjitha pjesët e fytyrës, qafës, shpatullave, krahëve etj. Ndërsa rrezja lëviz, ajo zhduket 6

tensioni në pjesën e pasme të kokës, rrudhat në fytyrë zbuten, sytë shohin më mirë, supet bien. “Rrezja e brendshme” duket se formon një pamje të re të një personi të qetë, të kënaqur me veten dhe jetën e tij, profesionin dhe studentët e tij. Lëvizja mendore e "rrezes së brendshme" nga lart poshtë, dhe pastaj nga poshtë lart, duhet të kryhet disa herë. Është e rëndësishme të merrni kënaqësi të brendshme nga stërvitja, madje edhe kënaqësi. Ushtrimi përfundon me fjalët: "Unë jam bërë një person i ri! U bëra i ri dhe i fortë, i qetë dhe i qëndrueshëm! Unë do të bëj gjithçka menjëherë!” Ushtrimi 2. “Press” Ky ushtrim ndihmon në neutralizimin dhe shtypjen e emocioneve të zemërimit, acarimit, ankthit të shtuar; sulm. Rekomandohet ta kryeni atë përpara se të punoni në një klasë "të vështirë", të bisedoni me një nxënës "të vështirë" ose prindërit e tij, përpara një situate të tensionuar psikologjikisht që kërkon vetëkontroll të brendshëm, vetëbesim dhe aftësi për të menaxhuar situatën. Është e nevojshme t'i drejtoheni ushtrimeve që në fillimin e shfaqjes së emocioneve negative, përndryshe nuk do të ketë rezultat psikoterapeutik. Pasi është bërë i varur nga gjendja e tij emocionale, mësuesi mund të përdorë mënyra të padëshiruara për të "hedhur" energjinë negative te nxënësi ose kolegu i punës. Fatkeqësisht, kjo ndodh shpesh në familjen e mësuesit, ku ai dobëson vetëkontrollin e brendshëm. Thelbi i ushtrimit është ky. Mësuesi imagjinon mendërisht brenda vetes, në nivelin e gjoksit, një shtypje të fuqishme që lëviz nga lart poshtë, duke shtypur emocionin negativ të shfaqur dhe tensionin e brendshëm që lidhet me të. Gjatë kryerjes së ushtrimit, është e rëndësishme të arrihet një ndjenjë e rëndimit fizik të shtypit të brendshëm, dërrmues dhe, si të thuash, duke shtypur emocionin e padëshiruar negativ dhe tensionin që ai mbart. Gjendja e tensionit të brendshëm karakterizohet nga përqendrimi i tepërt i një personi në ndjesitë, përvojat, emocionet e tij. Një dobësim i prekshëm i tensionit të brendshëm arrihet nëse një person është në gjendje të përqendrohet, domethënë të transferojë mendërisht qendrën e një situate të pakëndshme nga vetja në një objekt ose rrethanë të jashtme. Në këtë rast, emocioni negativ hidhet në mjedisin e jashtëm dhe personi e shpëton prej tij. Thelbi i ushtrimit është ky. Duke u nisur nga puna në shtëpi, në transportin publik, mësuesi qëndron në këmbë dhe e imagjinon veten si një pemë, me të cilën mund të identifikohet më lehtë. Ai duhet të imagjinojë në detaje imazhin e kësaj peme në mendjen e tij: trungun e tij të fuqishëm ose fleksibël, degët e ndërthurura, gjethet që lëkunden nga era, qarkullimin e lëngjeve ushqyese përgjatë trungut, rrënjët e rrënjosura fort në tokë. Është e nevojshme të imagjinohen sa më realisht lëngjet ushqyese që rrënjët marrin nga toka. Prezantimi nga një mësues i lodhur i rrënjëve të një peme të rritur në tokë është, në fakt, një simbol i lidhjes së tij të brendshme me realitetin, duke forcuar vetëbesimin. Ushtrimi 4. “Libër” Është e nevojshme ta imagjinoni veten si një libër të shtrirë në tavolinë (ose ndonjë objekt tjetër në pamje). Është e nevojshme të ndërtohet me detaje në mendje "mirëqenia" e brendshme e librit - qetësia e tij, pozicioni në tryezë, kopertina që mbron nga ndikimet e jashtme, faqet. Përveç kësaj, përpiquni të shihni mendërisht, sikur “nga faqja e librit”, të shihni dhomën dhe objektet që ndodhen në të: lapsa, stilolapsa, letra, fletore, një karrige, një raft librash etj. Ushtrimi kryhet për 35 minuta. dhe largon plotësisht stresin e brendshëm të mësuesit, duke e transferuar atë në botën e objekteve. Ushtrimi 5. "Maria Ivanovna" Keni pasur një bisedë të pakëndshme, për shembull, me drejtorin, të quajtur me kusht nga ne Maria Ivanovna. Ajo e lejoi veten në një bisedë me ju ton të pasjellshëm dhe vërejtje të padrejta. Dita e punës ka mbaruar dhe rrugës për në shtëpi kujton një bisedë të pakëndshme, ke sërish 7

ka një ndjenjë pakënaqësie. Ju po përpiqeni të harroni shkelësin, por dështon. Në sfondin e lodhjes, ju përjetoni stres mendor. Mundohuni ta bëni këtë. Në vend që të fshini Maria Ivanovna nga kujtesa juaj, përpiquni, përkundrazi, ta afroni atë mendërisht me veten tuaj. Për ta bërë këtë, gjatë rrugës për në shtëpi, luani rolin e Maria Ivanovna. Imitoni ecjen e saj, sjelljen e saj, imagjinoni mendimet e saj, situatën e saj familjare dhe në fund qëndrimin e saj ndaj të folurit me ju. Në pak minuta do të ndjeni jo vetëm dobësimin e tensionit të brendshëm, por edhe një ndryshim në qëndrimin tuaj ndaj konfliktit, ndaj Maria Ivanovna. Në fakt, ju u përfshive në situatën e Maria Ivanovna dhe keni mundur ta kuptoni atë. Rezultatet e këtij ushtrimi do t'i gjeni të nesërmen kur të vini në shkollë: Maria Ivanovna do të befasohet kur ndjeni se jeni të qetë dhe miqësore dhe, nga ana tjetër, do të përpiqet të zgjidhë konfliktin. Ushtrimi 6 “Koka” Krahas stresit intelektual, mësuesi detyrohet të ndikojë vazhdimisht tek nxënësit gjatë ditës së punës, të shtypë aktivitetin e tyre të tepruar, të përmbajë, të kontrollojë në një farë mënyre. Një menaxhim i tillë intensiv i situatës edukative e bën atë të sforcohet dhe si rrjedhojë të ketë sëmundje të ndryshme fizike. Mësuesit shpesh ankohen për dhimbje koke, rëndim në rajonin okupital të kokës. Ne ofrojmë një ushtrim për të ndihmuar në lehtësimin e këtyre ndjesive të dhimbshme. Qëndroni drejt me shpatullat mbrapa dhe kokën pak mbrapa. Mundohuni të kuptoni se në cilën pjesë të kokës ndjeni rëndim. Imagjinoni që keni veshur një kapelë të rëndë që ushtron presion mbi kokën tuaj në vendin ku ndjeni peshë. Hiqeni mendërisht këtë shami me dorën tuaj, në mënyrë ekspresive, emocionalisht hidheni në dysheme. Tundeni kokën, drejtoni flokët me dorë dhe më pas hidhni duart poshtë, sikur të shpëtoni nga një dhimbje koke. Ushtrimi 7. “Duart” Keni një mësim. Nxënësit zgjidhin problema. Ka heshtje në klasë dhe ju mund të merrni disa minuta për veten tuaj. Ky është mësimi juaj i pestë sot, dhe sigurisht që jeni të lodhur. Uluni në një karrige me këmbët tuaja pak të zgjatura dhe duart tuaja të varura poshtë. Përpiquni të imagjinoni se lodhja “rrjedh” nga koka te shpatullat, pastaj përgjatë parakrahëve, arrin deri te bërrylat, pastaj te duart dhe “rrjedh” përmes majave të gishtave. Ju e ndjeni fizikisht peshën që ju rrëshqet poshtë krahëve. Uluni kështu për 1.5-2 minuta, dhe më pas tundni lehtë duart tuaja, duke hequr qafe më në fund lodhjen tuaj. Ngrihuni lehtë, elastik, ecni nëpër klasë. Gëzohuni me pyetjet që bëjnë fëmijët, përpiquni t'u përgjigjeni atyre në mënyrë të plotë dhe të detajuar. Ky ushtrim lehtëson lodhjen, ndihmon në vendosjen e ekuilibrit mendor. Ushtrimi 8. "Gjendja shpirtërore" Pak minuta më parë përfunduat një bisedë të pakëndshme me nënën e një studenti që anashkalonte vazhdimisht mësimin, shkelte disiplinën në klasë dhe ishte e vrazhdë me ju. Ju e nxitët nënën që të monitoronte rregullisht pjesëmarrjen e djalit të saj në mësime dhe detyrat e tij të shtëpisë. E papritur për ju, nëna e studentit nuk pranoi t'i zbatonte rekomandimet tuaja, duke thënë se shkolla duhet të edukojë nxënësin. Nuk u përmbajt dot dhe iu drejtove kërcënimeve: premtove se do ta thërrisje studentin në këshillin pedagogjik, për ta lënë për vitin e dytë. Nëna e studentes u largua me besim të plotë se fëmija i saj nuk ishte i dashur në shkollë. Si të hiqni shijen e pakëndshme pas një bisede të tillë? Ka ende disa mësime përpara, dhe është e nevojshme të ruani paqen dhe efikasitetin e brendshëm. Në pushim, uluni në dhomën e mësuesit, merrni lapsa me ngjyra ose shkumësa me ngjyra dhe një fletë letre të bardhë. Në mënyrë të qetë, me dorën tuaj të majtë, vizatoni vija, pika me ngjyra, forma. Mundohuni të imagjinoni se po e transferoni disponimin tuaj të shqetësuar në letër, sikur e materializoni atë. Është e rëndësishme të zgjidhni një ngjyrë në përputhje të plotë me disponimin tuaj. Tani kthejeni letrën dhe në anën tjetër të fletës shkruani 57 fjalë që pasqyrojnë gjendjen tuaj shpirtërore. Mos mendoni për një kohë të gjatë, është e nevojshme që fjalët të lindin spontanisht, pa kontroll të veçantë nga ana juaj. 8

Pas kësaj, shikoni përsëri vizatimin tuaj, sikur të rijetoni gjendjen tuaj, rilexoni fjalët dhe me kënaqësi, grisni emocionalisht fletën, hidheni në plehra. Gjendja juaj emocionalisht e pakëndshme do të zhduket, do të kthehet në një vizatim dhe do të shkatërrohet nga ju. Tani, qetësohuni, shkoni në klasë! Ushtrimi 9. “Proverbat” Ofrojmë një ushtrim që largon mirë depresionin dhe humorin e keq. Merrni ndonjë nga librat: "Proverbat ruse", "Mendimet e njerëzve të mëdhenj", "Aforizmat". Ato gjenden pothuajse në çdo bibliotekë shkolle. Lexoni fjalë të urta ose aforizma për 2530 minuta derisa të ndjeni lehtësim të brendshëm. Ndoshta, përveç qetësimit, kjo apo ajo fjalë e urtë do t'ju shtyjë drejt vendimit të duhur. Ushtrimi 10. “Kujtimet” Një nga mangësitë profesionale të mësuesit është mosha e rritur. Paradoksale, por e vërtetë. Një mësues vjen tek fëmijët nga një botë e pakuptueshme dhe disi e huaj e të rriturve, në të cilën në çdo hap ka kufizime, rregulla, norma. Për shkak të kësaj, ai duket se "largohet" nga fëmija, bëhet i pakuptueshëm për të, shkakton ose depresion tek ai, ose agresion, rebelim. Tjetërsimi dhe kundërshtimi që mësuesi shkakton tek fëmija mund të zbutet ndjeshëm ose të hiqet fare. Kjo mund të arrihet nëse mësuesi përpiqet të "ringjallë" kujtimet e tij se si ka qenë në fëmijëri. Kështu, ai psikologjikisht do të jetë në gjendje t'u afrohet studentëve të tij, do t'i kuptojë ata më mirë. Ne ofrojmë disa ushtrime për mësuesin. Pyetni prindërit tuaj, nëse janë gjallë, se si keni qenë në fëmijëri, çfarë shakash dhe kundërvajtjesh keni bërë, nëse prindërit tuaj erdhën në shkollë kur të thërriste mësuesi. Gjatë tregimit, përpiquni të imagjinoni gjallërisht veten si fëmijë dhe, si të thuash, të rijetoni përshtypjet tuaja të fëmijërisë. Më e rëndësishmja, mbani mend se cilat motive të brendshme ju bënë të kryeni këtë apo atë veprim. Për shembull, ju kapërceni një mësim së bashku me të gjithë klasën. Sipas jush, ishte një vepër heroike. Ju treguat pavarësinë për herë të parë në jetën tuaj. Dhe sa i përbuzët ata nxënës që erdhën në mësim! Ose një situatë tjetër. Klasa jote ishte në detyrë në shkollë dhe ishe i detyruar të ruash disiplinën në pushim. Duke u marrë nga kjo, u vonuat në mësim. Mësuesi i rreptë kërkoi një ditar për të shkruar vërejtjen. Ju e vlerësuat kërkesën e saj si të padrejtë (“Isha në detyrë!”) Dhe thatë se e keni harruar ditarin në shtëpi. Mësuesi i zemëruar ju urdhëroi të dilni nga klasa. Kujtoni ndjenjat tuaja kur dolët në një korridor bosh. Kujtojini vetes rregullisht fëmijërinë tuaj të shkollës. Bazuar në përvojën tuaj të fëmijërisë, përpiquni t'i kuptoni nxënësit tuaj, motivet e veprimeve të tyre, t'i simpatizoni ata, të frymëzoni besimin e tyre. Pyetini fëmijët se çfarë bënë, për shembull, kur e braktisën klasën. Pas pak do të vini re se shkeljet e disiplinës në klasën tuaj bëhen gjithnjë e më pak. Cila eshte arsyeja? Dhe fakti që fëmijët iu përgjigjën dëshirës tuaj për të kuptuar, për të ndjerë gjendjen e tyre të brendshme. Djemtë humbën dëshirën për rebelim, konfrontim. Ata ndjehen sikur janë me ju. Ushtrimi 11. “Unë jam fëmijë” Shumë mësues me përvojë përdorin në punën e tyre lojën “Unë jam fëmijë”. Ja se si e përshkroi mësuesi shkencëtar Y. P. Azarov: "Unë ngjall në veten time një gjendje fëmijërie, domethënë atë ndjenjën e butësisë fëminore që është karakteristikë e një fëmije: flak "çdo gjë që është e rritur" dhe kryesisht atë të rritur të jashtëm që është e natyrshme në rolin tim administrativ. Më pas vjen zgjedhja e formave të adresimit të fëmijëve, të cilat përfshijnë zgjedhjen e intonacionit, metodën e shpjegimit, mënyrën e sjelljes dhe më e rëndësishmja - të menduarit përmes fjalëve të para, si të thuash, formulën e adresimit. Mendoni se çfarë loje keni dashur më shumë si fëmijë. Luaje me fëmijët ose nipërit e mbesat. Në të njëjtën kohë, ju duhet të luani rolin e një fëmije, të qëndroni "në një bazë të barabartë" me 9

pjesëmarrësit e lojës. Do të ndjeni efektin e mahnitshëm shërues të lojës së fëmijëve, freskinë, origjinalitetin, të menduarit jo standard të fëmijëve. Konsideroni se po punoni me sukses për veten tuaj. Reflektoni fjalët e shkrimtarit A. Platonov: “Nderojeni fëmijën tuaj. Ai është i destinuar të qëndrojë në Tokë pas jush. Mundohuni të përjetoni admirim për pasurinë dhe përsosmërinë e botës së brendshme të fëmijës dhe bëhuni të paktën pak më afër tij për ta kuptuar më mirë. Ushtrimi 12. “Çelja” Një nga kushtet për suksesin e mësuesit është aftësia e tij për të komunikuar drejt me fëmijët, për të bashkëvepruar me ta gjatë dialogut. Fatkeqësisht, shumë mësues nuk monitorojnë gjendjen e tyre të brendshme kur komunikojnë me fëmijët. Dihet se është e mundur të shprehen gjykime të sakta, por nëse folësi karakterizohet nga arrogancë, ftohtësi, neglizhencë, tjetërsim, disa emocione negative, atëherë ato bllokojnë plotësisht procesin e ndërveprimit. Si rrjedhojë, fëmijët nuk do të perceptojnë ndikimet edukative të mësuesit, ata do të protestojnë me të gjitha forcat kundër kërkesave të tij, duke i neglizhuar në mënyrë demonstrative. Për të eliminuar emocionet që bllokojnë dialogun dhe për të krijuar një gjendje të brendshme hapjeje, ne ofrojmë këtë ushtrim. Para jush është një bashkëbisedues (student, koleg pune, anëtar i familjes). Mundohuni t'i jepni fytyrës vullnet të mirë, buzëqeshni, tundni me kokë bashkëbiseduesin si shenjë se po e dëgjoni me vëmendje. Hapeni shpirtin me personin me të cilin po ndërveproni, përpiquni të afroheni psikologjikisht me të. Ndodhi! Epo, tani hyni në një dialog. Ushtrimi 13. “Ritmi” Një ushtrim tjetër do t'ju ndihmojë të krijoni një hapje ndaj bashkëbiseduesit. Duhet të bëhet në çift me një mësues tjetër ose në shtëpi, me një nga njerëzit e afërt. Dy njerëz qëndrojnë përballë njëri-tjetrit dhe bien dakord për rolet e tyre: njëri është nikoqiri, i dyti është "pasqyra". Duart e pjesëmarrësve ngrihen në nivelin e gjoksit dhe kthehen pëllëmbët drejt njëra-tjetrës. Lideri fillon të bëjë lëvizje kaotike me duart e tij dhe "pasqyra" përpiqet t'i pasqyrojë ato në të njëjtin ritëm. Ata që kryejnë ushtrimin ndryshojnë role disa herë. Kuptimi psikologjik i ushtrimit është të ndjeni ritmin e brendshëm të një personi tjetër dhe ta pasqyroni atë sa më plotësisht të jetë e mundur. Në të njëjtën kohë, është e dobishme të kuptoni se çdo person (studenti juaj, kolegu i punës, anëtari i familjes suaj) është një individ me një ritëm psikologjik unik, dhe për të kuptuar saktë një person, para së gjithash duhet të ndjeni ritmin e tij të brendshëm (energji, temperament, orientim, dinamikë, shprehje e brendshme). Ushtrimi 14. “Rezervuari” Kur flisni me një nxënës, mësues, prindër të një fëmije të vështirë ose me fëmijën tuaj, luani rolin e një “forme boshe”, një rezervuari në të cilin bashkëbiseduesi juaj “derdh” fjalët, mendimet, ndjenjat e tij. Mundohuni të arrini gjendjen e brendshme të "rezervuarit". Për ta bërë këtë, thuajini vetes: “Unë jam forma. Unë nuk reagoj ndaj ndikimeve të jashtme, por vetëm i pranoj ato në hapësirën time të brendshme. I hedh poshtë të gjitha gjykimet e mia personale. Unë nuk jam në realitet, ka vetëm një formë boshe!” Përpara se të filloni një bisedë, praktikoni në këtë mënyrë 23 herë. Kur të jeni të sigurt se keni formuar gjendjen e brendshme të "rezervuarit", hyni në një dialog dhe përpiquni ta trajtoni në mënyrë të paanshme bashkëbiseduesin tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë ta kuptoni më mirë. Çdo mësues mund të kujtojë një periudhë të vështirë në punën e tij që lidhet me përshtatjen profesionale në shkollë. Mësuesit e rinj që kanë ardhur nga universitetet pedagogjike mësohen me shkollën mesatarisht nga 6 muaj deri në 3 vjet. Është më e vështirë për ta që të zhvillojnë një aftësi brenda 45 minutave. ruajnë disiplinën në klasë. 10

Mësuesi i ri, para së gjithash, duhet të kujtojë se udhëheqës i mirë bëhet ai që di të menaxhojë mirë veten, domethënë që ka vullnet dhe vetëkontroll të zhvilluar mirë. Ne ofrojmë disa ushtrime për zhvillimin e vetë-rregullimit të brendshëm. Ushtrimi 15. Përqendrimi Ky ushtrim zgjat 1015 minuta. para fillimit të mësimit. Uluni rehat në një karrige. Duke i dhënë komanda vetes, përqendroni vëmendjen tuaj në një pjesë të caktuar të trupit dhe ndjeni ngrohtësinë e tij. Për shembull, me komandën "Trupi!" përqendrohuni në trupin tuaj, me komandën "Dorë!" në të djathtë, "Furçë!" në të djathtë, "Gishti!" në gishtin tregues të dorës së djathtë dhe, më në fund, në komandën "Maja e gishtit!" në majë të gishtit tregues të dorës së djathtë. Komandat duhet t'i jepen vetes në intervale prej 1012 sekondash. Ushtrimi 16. “Frymëmarrje” Ky ushtrim bëhet më së miri përpara fillimit të orës së mësimit. Uluni rehat në një karrige. Relaksohuni dhe mbyllni sytë. Mundohuni të largoni vëmendjen tuaj nga situata e jashtme dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Në këtë rast, nuk duhet të kontrolloni në mënyrë specifike frymëmarrjen tuaj, të shqetësoni ritmin e saj natyror. Ushtrimi kryhet për 510 minuta. Ushtrimi 17. “Ombrella Psikoenergjetike” Ushtrimi kryhet në minutat e para pas fillimit të orës së mësimit ose periodikisht gjatë gjithë orës së mësimit. Mësuesi qëndron përballë fëmijëve, mundësisht në qendër të klasës dhe në procesin e shpjegimit të mësimit, përpiqet të imagjinojë se mbi klasë është formuar një lloj “ombrelle” që mbulon fort të gjithë nxënësit. Qëllimi i mësuesit është të mbajë me besim, të vendosur dhe të qëndrueshëm dorezën e kësaj "ombrelle" gjatë gjithë mësimit. Ushtrimi formon aftësinë për të kontrolluar situatën në klasë. Ushtrimi 18. “Shpërndarja e vëmendjes” Një mësues i ri shpesh nuk arrin të menaxhojë disiplinën në klasë, sepse nuk ka mësuar ende si ta shpërndajë vëmendjen midis elementëve të ndryshëm të situatës së të nxënit dhe ta kontrollojë atë. Ne ofrojmë një ushtrim që zhvillon aftësinë për të shpërndarë vëmendjen. Ajo kryhet brenda 15-20 minutave. në një ambient shtëpiak. Ndizni televizorin dhe hapni një libër të panjohur për ju (mundësisht fiction ose jo-fiction). Provoni të lexoni një libër dhe të shikoni TV në të njëjtën kohë. Nëse pas 4-5 minutash. do të ndiheni të lodhur, që do të thotë se aftësia juaj për të shpërndarë vëmendjen nuk është e zhvilluar. Pastaj përpiquni të riprodhoni shkurtimisht në letër atë që keni lexuar dhe parë në ekranin e televizorit. Sa më shpesh ta bëni këtë ushtrim, aq më mirë çdo herë do të bëheni më të mirë në shpërndarjen e vëmendjes suaj. Ushtrimi 19. “Të ndërroni vëmendjen” Lojërat sportive me top (tenis, volejboll, basketboll) mësohen për të ndërruar shpejt vëmendjen. Përveç kësaj, ne rekomandojmë këtë ushtrim. Është e dëshirueshme ta kryeni atë në shtëpi ose në mes të mësimeve. Bëni pak aritmetikë. Më pas, pas rreth 34 minutash, filloni menjëherë të lexoni një tekst të vështirë gazete dhe lexoni atë për 57 minuta. Ndaloni dhe shikoni sa gabime keni bërë në llogaritjet aritmetike, dhe gjithashtu përpiquni të riprodhoni tekstin e lexuar sa më plotësisht të jetë e mundur. Ushtrimi 20. "Kafshë" Përshtatja profesionale është gjithashtu e nevojshme për mësuesit me përvojë pas një pushimi të gjatë në punë. Për shembull, pas pushimeve verore, ata vërejnë disa inerci të brendshme, mosgatishmëri për t'u tendosur, për ta detyruar veten të tregojnë përpjekje me vullnet të fortë. Ne ofrojmë një ushtrim që kontribuon në eliminimin e inercisë së brendshme, arritjen e lirshmërisë. Ajo kryhet ose para mësimit ose në shtëpi (në një dhomë të veçantë). Përgatitni 11

letra në të cilat shkruani emrat e kafshëve që janë karakteristikë në pamje dhe të njohura për ju: një ujk, një lepur, një luan, një dhelpër, një hipopotam, një gjarpër etj. Nxirrni njërën nga kartat në mënyrë të rastësishme dhe luani rolin e një kafshe (qëndrimi, lëvizja e saj) përpara pasqyrës, emri i së cilës është shkruar në kartë. Duke përshkruar kafshë të ndryshme, bëjeni këtë disa herë. Ushtrimi 21. “Emocioni” Ushtrimi kryhet në 1015 minuta. para fillimit të mësimit në klasë. Përgatitni paraprakisht karta në të cilat shkruani emrat e pjesëve të trupit të njeriut me të cilat mund të shprehni emocionet. Për shembull, një kartë me mbishkrimin "Trishtim. Duart” do të thotë që emocioni i trishtimit duhet të shprehet me ndihmën e duarve. Në kartat mund të ketë mbishkrime të tilla: "Mjerë. Fytyra", "Gëzimi. Buzët”, “Swagger. Dora e djathtë”, “Krenaria. Mbrapa", "Frika. Këmbët ", etj. Ky ushtrim, si ai i mëparshmi, kontribuon në arritjen e lirshmërisë. 12

Ushtrime dhe gjendje shpirtërore Mësuesi nuk ka gjithmonë kohë dhe vend për të kryer rregullisht ushtrime psikoteknike. Në këtë rast, ne rekomandojmë përdorimin e metodës së vetë-hipnozës verbale ("cilësimet") të përdorur nga mjeku G.N. Sytin "Duke përdorur këshillat e tij, ne ofrojmë disa formula vetëhipnoze që mësuesi mund t'i thotë vetes ose me zë të lartë në mëngjes dhe në mbrëmje, gjatë rrugës për në punë, gjatë ditës së punës, para një bisede të vështirë. Nëse je një person që nuk toleron direktiva dhe urdhra të ashpra, atëherë teksti që shqipton duhet të ndërtohet në formën e një bindjeje: "Unë jam një bindje më pak e brendshme, sepse jam më pak e vështirë për veten time." nëse je emocional, atëherë teksti duhet të përmbajë mbiemra të ndritshëm: "Unë përjetoj një qetësi të jashtëzakonshme dhe vetëbesim të madh. Duhet të ruaj stabilitetin e brendshëm si një themel i fuqishëm i një ndërtese të bukur dhe madhështore. "Nëse je person i përmbajtur dhe në të njëjtën kohë i fortë, energjik, formula e vetëhipnozës mund të zbatohet në formën e një personi të shkurtër dhe të pavarur, nëse duhet të jesh gjithmonë i qetë. vetëm në bindjet tuaja, formula juaj e vetëhipnozës mund të fillojë me fjalët "Dua ..." Më pëlqen ... "," Unë dua ... ". Nëse udhëhiqeni nga opinioni publik, atëherë formula juaj do të fillojë kështu: "Të gjithë njerëzit më perceptojnë si person ...", "Të gjithë ata që më njohin më trajtojnë si person ...". Nëse mendimi i prindërve tuaj është ligj për ju, atëherë fillimi i formulës së vetë-hipnozës mund të duket kështu: "Nëna ime donte që unë të bëhesha burrë ...", "Babai im gjithmonë besonte se unë ...". Nëse besoni pa kushte në gjenotipin ose shenjën tuaj astrologjike, ndërtoni formulën si kjo: "Prindërit, gjyshërit e mi, të gjithë në familjen tonë, përfshirë edhe mua, kanë ...", "Për shenjën time astrologjike, unë jam një Dragon, prandaj ... ". Teksti i formulës së vetë-hipnozës mund të përpilohet nga ju paraprakisht ose në mënyrë të improvizuar. Që formulat e vetëhipnozës të jenë efektive, mbani mend këto kërkesa për to. 1. Është e dëshirueshme që formula e vetëhipnozës të jetë një tekst i shkurtër që nuk përmban më shumë se tre fraza. 2. Fillimi i formulës së autohipnozës ka një rëndësi të madhe. Përveç formulimeve të përmendura më lart, ato mund të fillojnë kështu: "Unë e shoh veten si një person ...", "Unë guxoj gjithçka, mund të bëj gjithçka ...", "Unë besoj se ...", "Jam i bindur se ...". 1. Formula e vetëhipnozës duhet të përsëritet disa herë (ndonjëherë deri në 7). 2. Është e rëndësishme të besoni në mënyrë të palëkundur në "vetitë magjike" të fjalëve që flisni. 3. Shqiptimi i formulës së autohipnozës duhet të shoqërohet me një gjendje të caktuar: përqendrim, përqendrim të vullnetit dhe vetëkontroll. Ushtrimi 22. “Gjendjet e mëngjesit dhe të mbrëmjes” Në mëngjes, para se të ngriheni nga shtrati, bëni rregull leximin e dy formulave të autohipnozës të rekomanduara nga ne. Ato mund të përsëriten nga ju në shtrat para se të flini. Formula 1. “Unë jam një person i guximshëm dhe me vetëbesim. Unë guxoj gjithçka, mund të bëj gjithçka dhe nuk kam frikë nga asgjë "(fraza e fundit mund të përsëritet disa herë). Formula 2. “I dua studentët e mi. Unë gjithmonë kënaqem duke i takuar. Unë jam gjithmonë i hapur për dialog me studentët e mi.” Ushtrimi 23 “Jam i lumtur që shkoj në punë. Unë e dua punën time. Për mua është kuptimi më i lartë i jetës sime. Ushtrimi 24. “Cilësimet gjatë ditës së punës” Formula 1. “Dua të jem i qetë dhe i qëndrueshëm. Unë dua të jem i sigurt." Formula 2. “Gjatë ditës mbaj nënshtrimin absolut të të gjitha veprimeve ndaj arritjes së rezultatit më të madh të punës sime. Në asnjë rrethanë nuk nervozohem apo acarohem. Në çdo situatë, ruaj përmbajtje dhe vetëkontroll. Unë nuk e vendos veten në të njëjtin nivel me studentët e mi dhe nuk do ta lejoj veten të mërzitem nga vrazhdësia ose shkelja e tyre 13

disiplinat. E mbaj veten aty ku askush tjetër nuk mundet. Dhe të gjithë, kur komunikojnë me mua, e ndjejnë këtë fuqi. Unë jam në gjendje të bëj përpjekje të mëdha dhe të përmbahem në rrethanat më emocionuese. Unë mund të bëj gjithçka. Dhe me sjelljen time do të tregoj gjithmonë një shembull të forcës dhe qëndrueshmërisë së madhe shpirtërore. Unë e urrej temperamentin dhe nervozizmin me urrejtjen më të fortë dhe të ashpër. Më bëjnë tallje, më poshtërojnë dhe minojnë autoritetin tim. Ndihem në gjendje të parandaloj acarimin edhe kur është shumë e vështirë për ta bërë këtë. Unë mund të bëj gjithçka. Unë jam i aftë për një vullnet të madh”. Formula 3. “E dua shumë punën time, më jep kënaqësi të madhe dhe më mbush jetën me gëzimin e fitoreve të vazhdueshme dhe kuptimit të madh”. Formula 4. “I dua studentët e mi. Unë gjithmonë kënaqem duke i takuar. Jam i hapur për dialog me studentët e mi.” Ushtrimi 25. “Gjendja shpirtërore përpara një bisede të vështirë” Formula 1. “Jam i qetë dhe i sigurt. Unë kam pozicionin e duhur. Jam gati për dialog dhe mirëkuptim reciprok”. Formula 2. “Është e lehtë për mua, e lehtë, e lirë. Shkëlqyeshëm, qartë, ndjej lumturi të qetë. Jam qetësisht i lumtur. Çdo qelizë e trupit frymëzon lumturi të qetë. I gjithë trupi është i lehtë, i lehtë, i lirë. Lumturi e qetë." Ky tekst ndihmon për të lehtësuar eksitimin dhe tensionin nervor. Ushtrimi 26. “Angazhohuni për të lehtësuar lodhjen dhe për të rivendosur performancën” Formula 1. “Unë besoj se mund të shërohem lehtë dhe shpejt nga puna. Me çdo kusht përpiqem të ndihem i gëzuar, energjik pas punës. Pas punës ndjej gjallëri, energji rinore në të gjithë trupin tim. Formula 2. “Jam plot forcë dhe energji dhe gati të vazhdoj të punoj në nivelin e aftësive të mia më të mira, energjikisht, me vëmendje, me frymëzim. Jam plot forcë dhe energji, kam nerva energjikë, të shëndetshëm, të rinj, kam një zemër të palodhur, të re, heroike. Ushtrimi 27. "Armiku im është miku im" Ushtrimi i propozuar është, në thelb, një formë psikoterapeutike e zbatimit të një prej urdhërimeve kryesore të krishterimit: duaje armikun tënd. Ai synon një ndryshim thelbësor të qëndrimit të një personi që ka rënë në konflikt me një koleg, fëmijën e tij, një familjar, një student, në drejtimin nga negativ në pozitiv. Pra, merrni një copë letër, imagjinoni abuzuesin tuaj dhe përshkruani pamjen e tij. Mundohuni të kapni detajet e lezetshme të pamjes së tij. Pastaj lexoni atë që keni shkruar. Nëse keni përshkruar të dhënat e jashtme negative të këtij personi, kryqëzojini ato. Më pas, në një fletë të dytë letre, përshkruani tiparet e mira të karakterit të partnerit tuaj të konfliktit. Mos ia lejoni vetes të përshkruani aspektet negative të personalitetit të tij. Nëse, megjithatë, kjo ka ndodhur, atëherë kryqëzojini ato kur lexoni përsëri. Në fletën e tretë të letrës, përshkruani situata të ndryshme të ndërveprimit tuaj me këtë person, bazuar në momente pozitive në sjelljen e tij. Në këtë drejtim, përpiquni të analizoni sjelljen tuaj. Me habi, do të ndjeni se si diçka ka ndryshuar për mirë në qëndrimin tuaj ndaj këtij personi. Tani punoni për të forcuar linjën pozitive të sjelljes suaj ndaj personit me të cilin keni konflikt. 14