Ushqyerja pas stërvitjes për djegien e yndyrës. Bazat e dietës së duhur para, gjatë dhe pas fitnesit. Koha e vaktit

Duke bërë pyetjen se çfarë të hani pas një stërvitje, duhet të kuptoni se çdo rast është individual dhe duhet të merrni parasysh nevojat e një organizmi të veçantë, por megjithatë, ka Rregulla të përgjithshme dhe tendencat në të ushqyerit e atletëve.

Të gjithë e dinë që të luash sport përmirëson shëndetin dhe ju lejon ta bëni figurën më të tonifikuar dhe të bukur. Sidoqoftë, për të arritur një rezultat të dukshëm, është e rëndësishme jo vetëm t'i kushtoni kohë aktivitetit fizik. Një kusht i rëndësishëm për stërvitjen për humbje peshe ose për të fituar masë muskulore është ushqimi i duhur. Ju duhet të kuptoni se çfarë mund të hani për darkë ose në mëngjes, si dhe menjëherë para klasave dhe pas stërvitjes.

Menuja për burra dhe gra do të jetë e ndryshme, sepse ata vendosin qëllime të ndryshme gjatë orëve të mësimit Palester. Një vajzë është e interesuar se si të djegë dhjamin, një burrë ka nevojë për klasa për rritjen e muskujve. Parimet e të ushqyerit në secilin rast do të jenë të ndryshme, dhe kjo duhet të merret parasysh.

Çfarë duhet të hani për rritjen e muskujve

Një orë para stërvitjes së forcës, atleti duhet të hajë për të energjizuar trupin, për të filluar metabolizmin dhe për të siguruar një bazë për prodhimin e glikogjenit. Është e nevojshme që në procesin e stërvitjes të konsumohet glikogjen, dhe jo muskujt. Është mirë që të përfshihen proteinat në dietë dhe.

Pas ose meshkujve është më mirë të hani në 20 minutat e ardhshme. Gjatë kësaj periudhe kohore hapet e ashtuquajtura “dritare e karbohidrateve”. Pothuajse çdo ushqim që hyn në trup shpërbëhet plotësisht dhe përdoret për të rivendosur fibrat e muskujve. Kjo është e vetmja periudhë kohore kur një atlet mund të konsumojë çdo gjë, madje edhe karbohidrate të shpejta.

Këto substanca janë të nevojshme për të rimbushur rezervat e energjisë të shpenzuara gjatë stërvitjes. Është mirë që t'i konsumoni në formë lehtësisht të tretshme, por jo më shumë se 60-100 gram. Nëse jeni duke kërkuar të humbni yndyrë dhe të ndërtoni masë muskulore, pas stërvitjes, mund të hani çdo produkt nga lista e paraqitur:

• qull (hikërror, bollgur, elb, grurë);
• bukë integrale;
• makarona të forta;
• banane;
• të freskëta.

Hulumtimet e fundit vërtetojnë se është e mirë për të pirë lëng shege dhe hani shalqi, sepse falë përbërjes unike, lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve, ato ndihmojnë në reduktimin e dhimbjeve të muskujve pas stërvitjes dhe rivendosjen e qelizave të indeve të muskujve. Pas një stërvitje kardio ose një aktiviteti fizik serioz, mund të hani ushqime proteinike. Përshpejton sintezën e proteinave në qeliza.

Opsioni më i mirë do të ishte një omëletë, mish pa dhjamë ose pulë, peshk dhe gjizë, gjithashtu mund të pini një fitues. Nëse atleti është në prerje, proteinat duhet të jenë baza e dietës së tij.

Si të hani nëse jeni duke humbur peshë

Vajzat, për të humbur peshë, duhet t'u përmbahen parimeve të tjera të konsumimit të ushqimit. Ushqimi për djegien e dhjamit në bark dhe kofshë duhet të jetë i balancuar.

Sa kohë pas një stërvitje mund të hajë një grua?

Menjëherë pas palestrës vajzat nuk hanë, sepse në organizëm vazhdon procesi i djegies së dhjamit. Humbja e peshës mund të hahet 1,5-2 orë pas stërvitjes intensive. Këto duhet të jenë proteina:

• E bardha e vezes;
• peshk ose ushqim deti;
• djathë i skremuar;
• fileto pule ose gjeldeti.

Me çfarë është më mirë të kombinohen këto produkte, mendon çdo femër. Zgjidhja e duhur do të ishte një sallatë perimesh pa majonezë. Lakra, rrepkë, domate, kastravec, kungull i njomë - të gjitha këto perime shkojnë mirë me ushqimet proteinike. Nëse studioni në mbrëmje, është më mirë të refuzoni fare darkën. Pas një stërvitjeje në mbrëmje vonë, mund të pini çaj bimor ose të hani një mollë. Gjatë natës, pini një gotë kefir me pak yndyrë.

Produktet e qumështit me përmbajtje të ulët yndyre janë shumë të dobishme. Ata japin një ndjenjë të plotësisë, por nuk depozitohen në formë centimetra shtesë në bel. Gjithashtu, kefiri dhe gjiza forcojnë kockat, përmirësojnë funksionimin e organeve të traktit gastrointestinal, rrisin mbrojtjen dhe imunitetin e trupit. pas një stërvitje në mëngjes, pasdite ose mbrëmje. Produkti duhet të braktiset për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës dhe probleme në traktin gastrointestinal.

Rregulla të rëndësishme për të ushqyerit e shëndetshëm

Për një shtypje të bukur të pompuar, duhet të bëni shumë, dhe të mos e teproni. Mund të konsultoheni me një nutricionist, së bashku me një specialist për të zhvilluar një dietë ideale për ju. Për të ngrënë të drejtë nuk ishte shumë e vështirë, ju duhet të ndiqni një seri të rregulla të thjeshta dhe këshilla të rëndësishme:

• Është më mirë të hani më shpesh, por pak, numri optimal i herëve është 5-6. Ushqimi i pjesshëm ju lejon të mos zgjasni stomakun.
• Ju nuk mund të hani të ëmbël, miell dhe yndyror. Nga yndyrat bimore, përparësi duhet t'i jepet vajit të ullirit.
• Nëse pini lëng, komposto ose çaj jeshil, jo vetëm që mund të rivendosni ekuilibrin ujë-kripë, por gjithashtu të riktheni forcën dhe energjinë në trup. Megjithatë, sheqeri nuk duhet të shtohet në pije.
• Jo të gjitha dietat janë të njëjta. Gjëja më e mirë është të mos mbani fare dietë, por të rishikoni dietën tuaj, të ndryshoni stilin e jetesës dhe t'i përmbaheni parimeve të PP.
• Përdorni suplemente proteinike dhe shake. ose një fitues është në gjendje të zëvendësojë një vakt të plotë. Përgatitja e përzierjeve të tilla është e lehtë, thjesht përzieni të gjithë përbërësit dhe rrihni me blender. Qumështi, lëngu ose uji përdoret si bazë e lëngshme.
• Bëni karikimin. Ushtrimi i mëngjesit do të ndihmojë në zgjimin e trupit, fillimin e metabolizmit.
• Ec më shumë ajer i paster, gjeni një hobi aktiv, shkoni për joga, not.
• Mos harroni kardio. Vrapimi dhe kërcimi me litar jo vetëm që zhvillojnë qëndrueshmërinë, por gjithashtu forcojnë të gjitha grupet e muskujve.
• Hani gjithmonë mëngjes. Shumica e nutricionistëve dhe trajnerëve pajtohen se vakti i mëngjesit është më i rëndësishmi. , mund ta përgatisni trupin për ngarkesat e ardhshme.

Shikoni një video të shkurtër:

Për të arritur një efekt të dukshëm - mund të ndërtoni muskuj ose të humbni peshë vetëm duke siguruar një qasje të integruar. Ushtrohuni me kënaqësi, hani ushqim të shëndetshëm dhe të shijshëm para dhe pas stërvitjes, zhvillohuni, kërkoni njerëz me të njëjtin mendim dhe ndani përvojën. Së bashku, përpjekja për qëllime të reja është shumë më interesante.

Humbje peshe - humbje peshe për të rritur atraktivitetin e trupit. Rivendos mbipeshë Ushtrimet fizike ndihmojnë - kjo është metoda më efektive dhe e arsyeshme, nga pikëpamja fiziologjike, për të humbur peshë. Gjatë periudhës së stërvitjes, vëmendje e madhe i kushtohet ushqyerjes. Organizimi i duhur i tij ju lejon të shpejtoni procesin e humbjes së peshës, të krijoni një skicë të bukur të figurës dhe të përmirësoni trupin.

A mund të ha pas një stërvitje duke humbur peshë?

Pas fitnesit, sportit dhe çdo aktiviteti fizik, hapet një dritare protein-karbohidrate (anabolike). Trupi i njeriut ka nevojë për 90 minutat e ardhshme për të rimbushur lëndët ushqyese. Çfarë duhet të hani pas një stërvitje për të humbur peshë? Sigurisht, ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate! Ushqimi gjatë kësaj periudhe kohore shkakton reagimin maksimal anabolik të trupit dhe përfitimet, duke ju lejuar të krijoni një skicë të bukur të figurës, pa depozitim të masës dhjamore. Konsumimi i mëvonshëm i ushqimit mund të jetë i padobishëm, pasi trupi tashmë ka përdorur burime të brendshme të energjisë (yndyra, proteina muskulore) dhe nuk ka nevojë për lëndë ushqyese.

Interesante të dini! Ekziston një këndvështrim drejtpërdrejt i kundërt - nuk mund të hani menjëherë pas një stërvitje për humbje peshe. Sipas saj, gjatë kësaj periudhe trupi i njeriut vazhdon të “djeg” dhjamin e grumbulluar dhe ngrënia e prish këtë proces, gjë që vështirëson humbjen e kilogramëve të tepërt. Por mos harroni se së bashku me yndyrën, trupi konsumon intensivisht proteinën e tij, e cila ngadalëson reaksionet metabolike. Kështu, në fillim, humbja e peshës ndodh vërtet pak më shpejt, por gradualisht çon në rraskapitje të trupit, duke shkaktuar frenim të funksioneve të të gjitha organeve dhe sistemeve - humbja e kilogramëve të tepërt ndalon. Pas një trajnimi të tillë, trupi i njeriut duket i mërzitur dhe jo tërheqës.

Parimet themelore të të ushqyerit për humbje peshe

Për të qenë të dobët duhet të hani. Humbja e peshës nuk është një refuzim për të ngrënë, por organizim i duhur i të ushqyerit. Duhet të respektohen parimet e mëposhtme.

• Sasia e kalorive të konsumuara duhet të jetë më e vogël se sasia e konsumuar, rreth gjysmë. Për shembull, nëse shpenzohen 500 kcal në palestër, atëherë rreth 250 kcal mund të hyjnë në trup. Deficiti i krijuar do të çojë në djegie efikase të depozitave të yndyrës.
• Ju duhet të hani shpesh dhe në pjesë të vogla. Ushqimi i fitnesit përfshin të ngrënit 5-7 herë në ditë. Vëllimi i 1 porcioni duhet të përmbajë afërsisht 60 g proteina dhe 40 g karbohidrate për ushtrimet e forcës, dhe 60 g karbohidrate dhe 40 g proteina për ushtrimet anaerobe. Sasia e specifikuar e lëndëve ushqyese përthithet dhe konsumohet plotësisht. Anasjelltas, një dietë e rrallë ose e bollshme e detyron trupin të ruajë lëndët ushqyese në rezervë.
• Marrja e reduktuar e yndyrës. Duhet mbajtur mend se 1 gram yndyrë është 9 kcal. Kërkesa jetike ditore e trupit për yndyrna është 0,5 - 0,7 g për 1 kg peshë trupore. Kështu, me një peshë mesatare prej 70 - 75 kg, një person ka nevojë për rreth 50 g yndyrë në ditë. Tejkalimi i kësaj sasie ngadalëson metabolizmin dhe çon në obezitet.

E rëndësishme! Për një dietë, është më mirë të zgjidhni enët e pjekura ose të avulluara. Në fund të fundit, procesi i tiganisjes, zierjes ose zierjes afatgjatë çon në shkatërrimin e vitaminave dhe substancave të dobishme ushqimi.

Gabimet që ju pengojnë të humbni peshë

Përballë një problemi peshë të tepërt, shumë njerëz harrojnë se kilogramët e panevojshëm janë grumbulluar për muaj, apo edhe vite. Është e pamundur të largohen prej tyre brenda 1-2 javësh. Do të jetë edhe më e vështirë të ruani peshën e arritur dhe të parandaloni gabimet e bezdisshme të humbjes së peshës. Më të zakonshmet prej tyre janë 8 keqkuptime.

1. Uria totale.
2. Shpresoj për një "kurë mrekullie" për humbjen e peshës.
3. Ushqime të parregullta.
4. Pajtueshmëria me mono-dietat.
5. Shmangni mëngjesin ose darkën.
6. E pamjaftueshme Aktiviteti fizik.
7. Marrje e ulët e lëngjeve.
8. Duke pritur një rezultat të shpejtë.

Ndërgjegjësimi për proceset që ndodhin në trup, një trajner personal fitnesi dhe vetë-disiplina do të ndihmojnë për të shmangur gabimet e humbjes së peshës.

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje për humbje peshe

Gratë dhe burrat humbin peshë ndryshe. Në të njëjtën kohë, përfaqësuesit e seksit më të fortë i heqin kilogramët e tepërt shumë më lehtë dhe më shpejt. Ekzistenca e dallimeve është për shkak të karakteristikave anatomike dhe fiziologjike të femrës dhe trup mashkullor. Për të humbur peshë, ato duhet të merren parasysh.

Gratë

• Gjatë stërvitjes së fitnesit, kërkohen rreth 1700 - 2000 kalori në ditë.
• Nuk ka kufizime për konsumin e mishit. Gjëja kryesore është të hani mish pa yndyrë me sasinë e nevojshme të proteinave.
• Vajzat duhet të hanë ushqime të pasura me acid folik, vitamina A, B6, E.

burra

• Gjatë periudhës së stërvitjes së forcës ose fitnesit, marrja e rekomanduar ditore e kalorive është 2000 - 2300 kcal.
• Është e nevojshme të kufizohet konsumi i të brendshmeve dhe mishit në favor të peshkut detar, arrave, bishtajoreve dhe produkteve të qumështit.
• Rekomandohet të hani ushqime të pasura me selen, zink, vitaminë E.

Pas stërvitjes në mëngjes

Pas mësimit në mëngjes, mund të hani gjoks pule, peshk pa dhjamë, vezë, oriz, bollgur, fruta dhe perime.

Pas stërvitjes në mbrëmje

Natën, është më mirë të hani enët e lehta të peshkut, perimet, frutat dhe produktet e qumështit, për shembull, gjizë.

E rëndësishme! Edhe nëse stërvitja përfundon vonë, nuk mund të refuzoni darkën. Në këtë rast, mund të merrni një "frenim" të vogël me vete direkt në palestër dhe ta hani menjëherë pas orës së mësimit. Gjatë udhëtimit për në shtëpi dhe përgatitjes për shtrat, ushqimi tashmë do të fillojë të tretet dhe asimilohet.

Sa mund të hani pas një stërvitje nëse jeni duke humbur peshë?

Sasia e ushqimit mund të jetë çdo gjë. Gjëja kryesore është se ai përmban sasinë e nevojshme të proteinave, karbohidrateve dhe një minimum yndyre. Për qartësi, një tabelë e vogël e përmbajtjes së lëndëve ushqyese thelbësore në 100 g produkt.

Kështu, për të rimbushur kaloritë e shpenzuara, mund të hani, për shembull, 200 g gjoks pule dhe 2 banane. Ose 300 g gjizë dhe 50 g rrush të thatë. etj.

Sa duhet të hani pas një stërvitje për të humbur peshë?

Për të arritur reagimin maksimal anabolik nga trupi, ushqimi duhet të merret brenda 90 minutave të ardhshme pas përfundimit të stërvitjes.

Ju duhet të hani ngadalë, duke përtypur (copëtuar) me kujdes ushqimin. Copat e vogla të ushqimit treten më lehtë dhe më shpejt, nuk krijojnë ndjenjën e rëndimit në stomak.

Suplemente sportive për djegien e yndyrave

Për të djegur dhjamin, duhet të rrisni sasinë e kalorive që digjni dhe të hani siç duhet. Nuk do të jetë e tepërt të përdorni suplemente sportive që kontribuojnë në humbje efektive në peshë. Komplekset e mëposhtme e kanë provuar veten mirë.

• djegës dhjami(për shembull, Thermogenic) - shtyp oreksin, rrit performancën e stërvitjes dhe përshpejton ndarjen e indit dhjamor.
• L-karnitinë- rrit shkallën e zbërthimit të yndyrave dhe përmirëson transportin e produkteve të tyre të kalbjes.
• BCAA(për shembull, Intra Fuel nga SAN) - shtyp oreksin, mbron muskujt nga stresi gjatë stërvitjes dhe aktivizon ndarjen e yndyrave.
• Proteina e lëngshme(për shembull, Syntha-6 nga BSN) - një kompleks i domosdoshëm gjatë stërvitjes së rregullt, që përmban sasinë e nevojshme të karbohidrateve dhe yndyrave të shëndetshme. Plotëson plotësisht nevojën e trupit për lëndë ushqyese.
• Komplekse të veçanta të vitaminave dhe mineraleve(për shembull, për burrat - Opti-burrat, dhe për vajzat - Opti-Gratë) - ju lejojnë të kompensoni plotësisht mungesën e substancave jetike të nevojshme për reagimet e metabolizmit të trupit.

Suplementet sportive janë komplekse me efektivitet të provuar. Formulimi i tyre është i vërtetuar shkencërisht, formulat janë të patentuara. Ata nuk mund të kushtojnë në mënyrë të dyshimtë të lirë dhe blihen ekskluzivisht në dyqane të specializuara. Para se të përdorni suplemente, duhet të siguroheni që nuk ka kundërindikacione - sëmundje kronike të mëlçisë, veshkave, sistemit kardiovaskular, diabetit dhe sëmundje të tjera.

Cilat ushqime nuk duhen konsumuar kur humbni peshë?

Pasi të jetë marrë vendimi për të stërvitur seriozisht dhe për të humbur peshë, ushqimet e mëposhtme duhet të përjashtohen nga dieta juaj.

• Kafeina - ndërhyn në përthithjen e plotë të proteinave dhe ndërlikon procesin e rikthimit të trupit. Prandaj, kafeja, çaji, kakaoja, çokollata dhe produkte të tjera me kafeinë janë të ndaluara.
• Ushqimet e pasura me yndyrë - prishin metabolizmin, ngadalësojnë shkallën e përthithjes së proteinave dhe karbohidrateve.

E rëndësishme! Këto ushqime duhet të shmangen brenda 2 orëve pas stërvitjes. Gjatë ditës, kafeina lejohet të ruajë tonin e trupit.

10 ushqimet më të mira pas stërvitjes për humbje peshe

Ndjekja e një diete për humbje peshe është e lehtë. Në fund të fundit, mund të përfshijë pjata vërtet të shijshme dhe të shëndetshme.

1. Mishi i viçit- Përmban një sasi të madhe proteinash (19,7 g / 100 g), vitamina B, elemente minerale dhe aminoacide të nevojshme për funksionimin e plotë të muskujve. Promovon rikuperimin e shpejtë të trupit
2. Fileto pule e zier- një burim i proteinave lehtësisht të tretshme (30,4 g/100 g). Përmbajtja e lartë e aminoacideve kontribuon në rikuperimin e shpejtë të indeve të muskujve, dhe vitaminat B përshpejtojnë proceset metabolike.
3. Turqia- e pasur me proteina (25.3 g/100 g), vitamina A, E dhe elemente vitale. Përshpejton metabolizmin dhe procesin e ndarjes së yndyrave. Rrit qëndrueshmërinë e trupit.
4. Peshk i ligët- një burim i aminoacideve të dobishme, vitaminave dhe mikroelementeve. Nuk përmban karbohidrate dhe është i pasur me proteina lehtësisht të tretshme.
5. Ushqim deti- një produkt ushqimor i pazëvendësueshëm i pasur me proteina natyrale lehtësisht të tretshme, aminoacide, vitamina dhe minerale. Normalizon punën e sistemit kardiovaskular, nervor. Përshpejton transportin e yndyrave nga trupi dhe proceset metabolike.
6. Djathë i skremuar- Ideale për një darkë vonë pas një stërvitje. Përmbajtja e lartë e proteinave natyrale (17 g/100 g) kontribuon në rikuperimin efektiv të muskujve.
7. fasule- një produkt ushqimor me kalori të ulët me përmbajtje të lartë proteinash (22 g/100 g). Një burim i aminoacideve esenciale, vitaminave, mineraleve dhe karbohidrateve komplekse.
8. Oriz- i pasur me karbohidrate komplekse (24.9 g / 100 g), vitamina B dhe minerale të nevojshme për një person. Rikthen shpejt dhe përgjithmonë potencialin energjetik të trupit, zvogëlon ndjenjën e urisë dhe përshpejton reaksionet metabolike.
9. Frutat- një burim i bioflavonoideve natyrale që kontrollojnë metabolizmin. Rritja e qëndrueshmërisë dhe rezistencës së trupit ndaj faktorëve negativë mjedisi. Mbroni nga efektet e radikaleve të lira.
10. Perime të freskëta, barishte- përmbajnë një sasi të madhe të karbohidrateve lehtësisht të tretshme, vitaminave dhe mineraleve. Ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit dhe proceseve të ndarjes së yndyrës.

E rëndësishme! Menjëherë pas stërvitjes, duhet të përpiqeni të shmangni ushqimet pikante, të kripura dhe pikante. Ata nxisin oreksin dhe pas përdorimit të tyre ekziston rreziku i "shkëputjes" - të hahet më shumë se sa pritej.

06.03.2018

Nëse qëllimi kryesor i sportit është humbja e peshës, atëherë vëmendje e madhe duhet t'i kushtohet zgjedhjes së ushtrimeve fizike dhe të ushqyerit. Nëse dieta zgjidhet gabimisht, atëherë përpjekjet titanike të shpenzuara në sallë do të humbasin.

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje?

Të ushqyerit pas stërvitjes ka karakteristikat e veta. Tkurrja e muskujve shkakton deformim të qelizave, duke rezultuar në lodhje, puna e muskujve është e vështirë. Gjatë sportit, glikogjeni konsumohet shpejt.

Që fitnesi të jetë sa më efektiv, është e nevojshme të rivendosni qelizat e muskujve dhe të rimbushni rezervat e glikogjenit. Jo më vonë se 40 minuta pas stërvitjes, duhet të hani karbohidrate me përmbajtje të lartë indeksi glicemik dhe produkte proteinike. Qumështi ose një vezë do të bëjnë.

Hendeku 45-minutësh pas stërvitjes quhet dritarja protein-karbohidrate. Nëse nuk keni kohë për të ngrënë në këtë kohë, atëherë muskujt nuk do të marrin më insulinë, gjë që do të ngadalësojë procesin e rikuperimit. Procesi i humbjes së peshës gjithashtu do të ngadalësohet.

Mos shkoni në ekstreme dhe hani shumë pas një stërvitje. Trupi ka nevojë për energji për të tretur sasi të mëdha të ushqimit. Është më mirë të zgjidhni ushqime që treten lehtë. Ata do të ndihmojnë muskujt të rikuperohen dhe të grumbullojnë energji. Mund të hani më shumë në 30-60 minuta.

Në mbrëmje, duhet të hani ushqime proteinike. Ata do të rrisin rritjen e muskujve. Dihet që muskujt krijohen në 2 orët e para të gjumit. Në këtë kohë, hormonet e rritjes janë më aktive. Pra, mos kurseni në proteina.

Çfarë duhet të hani pas fitnesit për të humbur peshë?

Së bashku me një grup të masës muskulore, zakonisht fitohet edhe yndyra. Nëse ushqimi është i organizuar në mënyrë korrekte, atëherë 3 pjesë të muskujve do të përbëjnë 1 pjesë të yndyrës. Nëse stërvitja ndërpritet dhe ushqimi është i gabuar, atëherë masa e muskujve do të ulet, jo yndyra.

Kjo situatë ndodh shumë shpesh me dietat me pak kalori, kur trupi fillon të shkatërrojë masën muskulore. Si rezultat, pesha zvogëlohet, por yndyra mbetet. Nëse qëllimi është të humbni peshë, atëherë ia vlen të organizoni stërvitje në mënyrë të tillë që të ruhet vëllimi i muskujve. Në fund të fundit, muskujt i bëjnë proceset metabolike në trup më aktive dhe shkaktojnë shpenzime të energjisë edhe në një gjendje të qetë.

Nëse trupi ka shumë yndyrë, atëherë përkundrazi shkakton akumulimin e më shumë më shumë yndyrë. Për të humbur peshë, duhet të hani në të njëjtën mënyrë si kur ndërtoni muskuj. Vetëm përmbajtja kalorike e dietës duhet të reduktohet.

Mos hani ushqime të skuqura. Është më mirë të hani mish të pjekur ose ushqime në avull. Është gjithashtu e dobishme të përfshini frutat dhe perimet në dietën tuaj.

Humbja e peshës lehtësohet duke ngrënë pjesë të vogla në intervale të shkurtra. Nëse hani 3 herë në ditë, atëherë në një vakt duhet të hani një sasi të madhe ushqimi. E gjithë kjo nuk mund të përdoret për energji, kështu që kaloritë e tepërta shkojnë në yndyrë.

Shumë shpesh, pas një stërvitje intensive, ka një uri shumë të fortë. Kjo eshte normale. Trupi fillon të kërkojë të rivendosë energjinë e shpenzuar, por kjo nuk ia vlen të bëhet. Ju mund ta mashtroni atë. Për ta bërë këtë, rekomandohet të pini një gotë kefir. Pas kësaj pije, një ndjenjë e fortë e urisë do të largohet.

Ju gjithashtu mund të pini çdo pije tjetër: pije frutash, çaj. Një mollë jeshile do të ndihmojë gjithashtu. Këtu janë opsionet më të preferuara të të ushqyerit pas stërvitjes:

1. Hirrë koktej proteinash. Ai do t'i japë trupit të gjitha substancat e nevojshme. Megjithatë, ato janë të lehta për t'u tretur. Një koktej të tillë duhet ta pini menjëherë pas daljes nga palestra.
2. ushqim glicemik. Mund të jetë oriz dhe pulë, peshk.
3. Shake proteinash ose ndonjë burim karbohidratesh.

Është mirë të hani sa më herët. Sa i përket numrit të kalorive. Atëherë duhet të përdorni saktësisht gjysmën e shpenzuar. ato. nëse keni djegur rreth 60 kcal, atëherë duhet të hani jo më shumë se 300 kcal.

Shmangni ushqimet pas stërvitjes që përmbajnë yndyrë ose kafeinë. Yndyra pengon transferimin e karbohidrateve në gjak. Kafeina ndërhyn në transferimin e glikogjenit në muskuj dhe në restaurimin e masës muskulore. Kafe, çokollatë, kakao Të gjitha këto produkte më së miri konsumohen të nesërmen.

Frika nga shtimi në peshë në rastin e të ushqyerit pas stërvitjes nuk është gjë tjetër veçse një mit. Nëse nuk e kaloni numrin e kalorive të djegura, nuk do të arrini të fitoni yndyrë. Përkundrazi, ushqimi i duhur kontribuon vetëm në humbjen e peshës. Rikthen energjinë e shpenzuar dhe nuk e fut trupin në gjendje stresi. Nëse trupi e di se pas stërvitjes do të marrë ushqim, nuk ka frikë të djegë kalori. Ushtrimet tuaja do të bëhen më efektive. Dhe nuk do të ndiheni të lodhur.

Në këtë udhëzues, do të gjeni gjithçka që duhet të dini për ushqimin para dhe pas stërvitjes për të djegur yndyrën e trupit dhe për të rritur masën muskulore. Përdorni këtë informacion për të krijuar programin tuaj të ushqimit të stërvitjes për humbje peshe!

Si të hani dhe të ushtroni për të humbur peshë - udhëzues i plotë

Në këtë udhëzues do të mësoni:

• si të përcaktoni llojin e trupit tuaj dhe si ndikon në zgjedhjen ushqyerjen e duhur për djegien e yndyrës dhe stërvitjen e nevojshme;

• çfarë janë makronutrientët dhe çfarë roli luajnë ato në procesin e uljes së përqindjes së yndyrës në trup;

• si të përcaktohet sasia e kërkuar e makronutrientëve dhe si do të ndikojë kjo në zgjedhjen e ushqimit të duhur;

• si të zgjidhni burimet e duhura të proteinave dhe karbohidrateve për të reduktuar yndyrën e trupit;

• si të planifikoni oraret e vakteve dhe të zgjidhni një dietë të plotë në përputhje me procesin tuaj të trajnimit;

• si të zgjidhni stërvitjet e duhura kardio për djegien e yndyrës dhe cili është ndryshimi midis stërvitjes intervale me intensitet të lartë dhe ushtrimeve aerobike me intensitet të ulët;

• çfarë roli të rëndësishëm luan trajnimi me peshë në djegien e yndyrës.

• cilat suplemente ushqimore do të ndihmojnë në përshpejtimin e djegies së yndyrës së tepërt dhe si t'i përdorni ato në mënyrë korrekte për një efikasitet më të madh.

Shumë e shohin djegien e dhjamit në trup si një festë të mbyllur VIP ku duhet të bësh diçka të mbinatyrshme për të hyrë në të. Nga njëra anë, është. Ushqimi para dhe pas stërvitjes për djegien e yndyrës nuk është vetëm një grup ushqimesh që duhet të hani në një kohë të caktuar. Në fakt, kjo është një dietë që përpilohet në bazë të karakteristikave dhe aftësive të trupit të çdo personi.

Por ata njerëz që kanë arritur tashmë rezultate e dinë se ky nuk është një proces i lehtë, ku nuk mund t'ia dalësh me truke dhe vendime të shpejta. Por ne do t'ju tregojmë se si të hani siç duhet kur stërviteni në palestër në mënyrë që të humbni peshë duke djegur yndyrën e trupit.

Djegia e yndyrës është një proces biologjik dhe mekanizmi i veprimit të tij, për fat të mirë, nuk na fshihet nga një vello misteri. Nuk është e lehtë, por të kuptuarit e thelbit të këtij procesi do t'ju lejojë të merrni vendimet e drejta duke çuar në uljen e sasisë së indit dhjamor.

Udhëzuesi përmban të gjithë informacionin e nevojshëm që mund t'ju nevojitet për të arritur një rezultat real. Udhëzuesi është për ata që janë të gatshëm të punojnë shumë drejt qëllimit të tyre, në vend që të presin zgjidhje magjike për humbjen e shpejtë të yndyrës që do t'ju ndihmojnë të heqni qafe menjëherë yndyrën e tepërt të trupit. Lexoni të gjithë informacionin, ai mund të jetë çelësi i suksesit.

Vendosje qellimi

Përpara se të filloni aktivitetet e djegies së yndyrës, keni para vetes synime të qarta. Ndoshta dëshironi të humbni 13 kg, ose ndoshta dëshironi që barku juaj të jetë i dukshëm. Cilido qoftë qëllimi: të humbni një peshë të caktuar ose të dukeni mirë - duhet të përcaktoni një kornizë kohore të arsyeshme. Mungesa e tyre do të çojë në një ulje të ndjenjës së nevojës ekstreme, pa të cilën është e vështirë të lëvizësh drejt qëllimit.

Shpejtësia e përparimit: sa shpejt mund të digjni yndyrën dhe të humbni peshë

Kur bëhet fjalë për shpejtësinë e humbjes së peshës dhe arritjen e një progresi të caktuar, duhet kuptuar se procesi i djegies së yndyrës është një qasje krejtësisht e ndryshme nga rritja e forcës së muskujve. Ndërsa ndërtimi i muskujve është një proces mjaft i ngadaltë, humbja e yndyrës mund të arrihet mjaft shpejt. Ka shumë reklama në të cilat ju premtohet një humbje peshe prej 5-10 kg në pak javë. Është e mundur të humbni peshë të konsiderueshme në një periudhë relativisht të shkurtër kohore, por ky nuk është aspak qëllimi që duhet t'i vendosni vetes.

Humbja e shpejtë e peshës do të çojë në një ulje të masës muskulore. Rezultati është një metabolizëm më i ngadalshëm, një formë trupi më pak tërheqëse dhe, në fund të fundit, një shans i lartë që kilogramët e humbur të kthehen.

Me çdo metodë të humbjes së peshës, humbja e peshës në javë duhet të jetë jo më shumë se 0,5 - 1 kg. Kjo shpejtësi do të sigurojë reduktimin e masës dhjamore, dhe jo masës muskulore. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të shmangni ngadalësimin e metabolizmit tuaj.

Qasje individuale

Duke lexuar këtë manual, mund të nxirret një përfundim i thjeshtë: për efikasitet maksimal thelbësore për djegien e yndyrës qasje individuale ndaj çdo personi. Për të arritur rezultatet më të mira, nuk do të mjaftojnë vetëm disa rekomandime të përgjithshme. Kur hartoni një program individual të të ushqyerit dhe stërvitjes për humbje peshe duke zvogëluar yndyrën e trupit, duhet të merren parasysh shumë nuanca. Udhëzuesi përshkruan se si ta bëni këtë në varësi të llojit të trupit tuaj.

Përkufizime dhe terma të përgjithshëm

kalorive- njësitë matëse të dizajnuara për të përcaktuar vlerën energjetike të ushqimit. Kaloritë e tepërta që nuk përdoren si energji ruhen në trupin e njeriut në formën e indeve yndyrore.

elementët gjurmë Këto janë lëndë ushqyese për të cilat trupi ka nevojë në sasi të vogla. Elementet gjurmë janë shumica e vitaminave dhe mineraleve.

Aminoacidet Këta janë elementët kryesorë që janë përgjegjës për sintezën e proteinave. Ata janë material për ndërtim për prodhimin e proteinave në trup. Llojet e proteinave ndryshojnë nga njëra-tjetra në llojet dhe numrin e aminoacideve që ato përmbajnë.

Glikogjenet janë karbohidrate që gjenden në trupin e njeriut. Kur karbohidratet absorbohen nga trupi, ato depozitohen në indet e muskujve dhe mëlçinë në formën e glikogjenit. Glikogjenet janë burimi kryesor i energjisë për trupin.

norma metabolike Shkalla me të cilën trupi i njeriut përdor energji. Shpejtësia e lartë do të thotë që energjia përdoret shumë shpejt, duke rezultuar në një fizik të dobët.

sinteza e proteinave Procesi me të cilin aminoacidet shndërrohen në proteina. Sinteza e proteinave është procesi i rritjes së muskujve.

Gjendja anabolike (anabolizmi)është një gjendje e rritjes së muskujve. Nëse po pomponi muskujt, atëherë jeni në gjendje anabolike.

Gjendja katabolike (katabolizmi)- mbizotërimi i proceseve të kalbjes në trupin e njeriut. Nëse humbisni masën muskulore, atëherë jeni në një gjendje katabolike.

Stërvitje aerobike- ushtrime që kërkojnë një sasi të madhe oksigjeni.

Stërvitje anaerobe- ushtrime që nuk kërkojnë oksigjen.

substrateÇdo substancë ose substancë që përdoret nga enzimat për të prodhuar produkte përfundimtare.

Përcaktimi i llojit të trupit

Roli i llojit të trupit në djegien e yndyrës

Gjatë djegies së yndyrës, lloji i trupit të një personi luan një rol shumë të rëndësishëm në zgjedhjen e një diete dhe procesin e duhur të stërvitjes. Për lloje të ndryshme fiziku kërkon sasi të ndryshme të kalorive dhe makronutrientëve, qasje të ndryshme ndaj stërvitjes. Para se të përcaktoni se sa duhet të hani dhe si të stërviteni, duhet të zbuloni llojin e trupit tuaj.

Ektomorf. Ektomorfi mund të përkufizohet me një fjalë - i hollë. Ai ka kocka të holla dhe një strukturë të ngushtë skeletore. Kjo do të thotë se ektomorfi ka një gjoks të vogël, shpatulla të ngushta dhe gjymtyrë të gjata të holla. Për një person të tillë, fitimi i muskujve ose yndyrës bëhet një sfidë e vërtetë, shtimi në peshë është zakonisht një proces shumë i ngadaltë për të.

Edhe përkundër gjithë kësaj, ulja e peshës së tepërt tek ektomorfet, përkundrazi, është shumë e lehtë për shkak të metabolizmit të shpejtë në organizëm. Problemi është se me humbje peshe do të humbasë edhe masa muskulore.

Mesomorf. Mesomorfet për sa i përket gjenetikës ishin më me fat. Më shpesh, ata kanë një fizik sportiv, pa u përpjekur as për të. Ata kanë shpatulla të gjera dhe një bel më të hollë. Një nga karakteristikat kryesore të këtij lloji trupor është se mesomorfet mund të ndërtojnë shumë lehtë muskuj dhe të djegin yndyrën e tepërt.

Ndonëse kanë disa avantazhe gjenetike, kjo nuk do të thotë që persona të tillë do të kenë një fizik ideal tamam ashtu. Gjithsesi, kërkohet ushqimi i duhur dhe një program trajnimi i përshtatshëm.

Endomorf. Endomorfet janë saktësisht e kundërta e ektomorfeve. Ata kanë një strukturë të gjerë kockore. Kjo do të thotë se ata zakonisht kanë shpatulla të gjera, kafaz i kraharorit dhe beli. Endomorfet fitojnë lehtësisht masë muskulore dhe yndyrë. Prandaj, ata duhet të punojnë shumë për një figurë të mirë.

Edhe pse humbja e peshës nuk është e lehtë për personat me një fizik të tillë, nuk është e pamundur. Gjithashtu, aftësia e trupit për të fituar mirë masë muskulore u jep atyre disa avantazhe në djegien e yndyrës së trupit.

Kaloritë dhe makronutrientët

Tre makronutrientët kryesorë janë proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat. Le t'i hedhim një vështrim më të detajuar. Njohuritë për makronutrientët janë jashtëzakonisht të rëndësishme kur reduktoni yndyrën. Secila prej tyre kryen një funksion specifik në trup, është shumë e rëndësishme që një person të marrë sasinë e duhur të makronutrientëve.

Lloji i trupit gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në mënyrën se si trupi reagon ndaj tyre. Çdo lloj ka rekomandimet e veta për sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese dhe kalorive.

kalorive

Shumica e njerëzve kanë dëgjuar shumë për kaloritë, por nuk e kuptojnë plotësisht se çfarë është. Kaloritë janë njësi matëse që karakterizojnë vlera e energjisë të gjitha produktet ushqimore. Trupi i njeriut konsumon një sasi të caktuar energjie çdo ditë, e cila mund të përcaktohet nga numri i kalorive. Nëse merrni më shumë kalori sesa shpenzoni, pjesa e mbetur do të shndërrohet në ind dhjamor. Nëse konsumi është më i vogël, atëherë trupi do të përdorë kaloritë e ruajtura në trup si yndyrë për të kompensuar mungesën e energjisë.

Ka kalori në proteina, karbohidrate dhe yndyrna. 1 g proteina përmban 4 kalori, 1 g yndyrë - 9 kalori, 1 g karbohidrate - 4 kalori. Më poshtë janë rekomandimet për marrjen e kalorive bazuar në llojin e trupit.

• Ektomorf- pesha trupore x 16-18 = kërkesë ditore.

• Mesomorf- pesha trupore x 14-17 = kërkesë ditore.

• Endomorf- pesha trupore x 12-15 = kërkesë ditore.

Kjo nuk është e gjitha. Kaloritë e përftuara nga proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet do të përthithen nga trupi në mënyra të ndryshme. Lexoni për të zbuluar se si.

ketrat

Proteinat janë elementë tepër të rëndësishëm për trupin e njeriut. Çdo lloj proteine ​​ka funksione të ndryshme. Disa quhen proteina kontraktile, ato lejojnë muskujt të tkurren dhe përdoren kur punoni me pajisje sportive. Të tjerat janë enzima përgjegjëse për reaksionet kimike në organizëm. Disa proteina përdoren për të marrë energji për trupin.

Në çdo program për humbjen e yndyrës, proteinat janë të domosdoshme për formimin e indeve të muskujve. Kur proteina tretet, trupi e zbërthen në aminoacide, të cilat hyjnë në qarkullimin e gjakut dhe më pas në qelizat e trupit.

Më shpesh, proteinat në trup ruhen në formën e indeve të muskujve, më rrallë ato shpërbëhen dhe përdoren si energji. Ky proces me të cilin sintetizohet glukoza quhet glukoneogjenezë. Zbërthimi i proteinave gjatë glukoneogjenezës nuk është shumë i mirë për formimin e indit muskulor.

Përveç kësaj, proteinat gjatë dekompozimit japin më pak energji sesa yndyrat dhe karbohidratet. Prandaj, do të jetë më mirë nëse proteinat përdoren nga trupi si një substrat ose material ndërtimi sesa për energji.

Sa proteina i duhet trupit për të djegur yndyrën?

Kur planifikoni të hiqni qafe yndyrën e tepërt, atëherë marrja e proteinave duhet të jetë si më poshtë:

• Ektomorf- pesha trupore x 1,0-1,2 g.

• Mesomorf- pesha trupore x 1,1-1,3 g.

• Endomorf- pesha trupore x 1,1-1,4 g.

Yndyrnat

Yndyrnat, të përfshira në dietën e çdo personi, janë elementë të domosdoshëm që nuk mund të injorohen kur hartoni ndonjë plan për djegien e yndyrës. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në shumë procese në trup. Yndyrnat përmbajnë më së shumti kalori. Pra, 1 g përmban 9 kalori, ndërsa 1 g karbohidrate ose proteina ka vetëm 4. E keqja është se yndyrat shndërrohen lehtësisht në ind dhjamor.

Një funksion i rëndësishëm i yndyrave është roli i tyre në prodhimin e testosteronit. Duke folur për dietën e duhur për humbje peshe, duhet të kuptoni një gjë të thjeshtë: me mungesën e kalorive, testosteroni ulet. Ky është një reagim i natyrshëm. Trupi reagon ndaj një sasie të pamjaftueshme të energjisë duke ndarë më pak për rritjen e muskujve.

Acidet yndyrore janë një substrat për kolesterolin. Kjo do të thotë se acidet yndyrore janë në gjendje të krijojnë kolesterol. Kjo është e rëndësishme pasi përfundimisht do të shndërrohet në testosteron. Nëse marrja e yndyrës është e ulët, atëherë trupi nuk do të ketë acide yndyrore të mjaftueshme për të prodhuar sasinë optimale të testosteronit. Do të ketë një ulje të nivelit të testosteronit.

Kur mbani dietë, yndyrnat kryejnë shumë më pak funksione sesa proteinat dhe karbohidratet. Për shkak të përmbajtjes më të lartë të kalorive, marrja e yndyrës duhet të kufizohet në radhë të parë kur digjen yndyrën në trup.

Është e rëndësishme të theksohet se kur kufizoni marrjen e yndyrës, është e nevojshme të kontrolloni që marrja e tyre ditore në trup të jetë e mjaftueshme për të ruajtur nivelet normale të kolesterolit.

Sa yndyrë duhet të konsumoni kur digjni yndyrën e trupit?

Ektomorf. Pesha e trupit dhe marrja e yndyrës:

• 45-68 kg = 45-50 g në ditë.

• 68-91 kg = 50-55 g në ditë.

• 91 e lart = 55-60 gram në ditë.

Mesomorf. Pesha e trupit dhe marrja e yndyrës:

• 45-68 kg = 40-45 g në ditë.

• 68-91 kg = 45-50 g në ditë.

• 91 e lart = 50-55 gram në ditë.

Endomorf. Pesha e trupit dhe marrja e yndyrës:

• 45-68 kg = 50-55 g në ditë.

• 68-91 kg = 55-60 g në ditë.

• 91 e lart = 60-65 gram në ditë.

Karbohidratet

Në trup, karbohidratet ndahen në grupe të ndryshme sheqernash, një prej të cilëve është glukoza. Është burimi kryesor i energjisë që ushqen trurin, indet e muskujve dhe organet e brendshme. Glukoza shndërrohet në glikogjen dhe ruhet në indet e muskujve derisa të nevojitet nga trupi, si për shembull gjatë stërvitjes.

Karbohidratet kanë një rëndësi të madhe për stërvitjen fizike, pasi ato janë burimi kryesor i energjisë për punën e muskujve. Gjatë stërvitjes me rezistencë, trupi merr energji nga ATP, e cila formohet nga glukoza si rezultat i glikolizës. Glukoza hyn në muskuj përmes sistemit të qarkullimit të gjakut ose lirohet nga rezervat e glikogjenit në indet e muskujve.

Në mungesë të karbohidrateve të mjaftueshme, trupi do të detyrohet të shndërrojë aminoacidet në glukozë për energji të mëtejshme. Normalisht, aminoacidet ruhen si proteina, kështu që një sasi e mjaftueshme e karbohidrateve do të kursejë proteinat që i nevojiten trupit.

Karbohidratet janë thelbësore për të mbajtur një metabolizëm të shpejtë. Lektina dhe hormonet e tjera që kanë një efekt pozitiv në reduktimin e yndyrës varen drejtpërdrejt nga sasia e karbohidrateve që hyjnë në trup. Hormoni lektina kryen shumë funksione të ndryshme, një nga më të rëndësishmet është kontrolli i shpenzimeve të energjisë. Me marrjen e mjaftueshme të të gjitha karbohidrateve kryesore gjatë vakteve, nivelet e leptinës do të jenë të larta. Në këtë rast, trupi merr sinjale që lejojnë metabolizmin të mbetet i shpejtë.

Nëse nuk ka mjaft karbohidrate gjatë vakteve, atëherë niveli i leptinës do të jetë i ulët. Trupi do të marrë sinjale se furnizimi me energji është i pamjaftueshëm dhe është e nevojshme të ngadalësohet metabolizmi për të kompensuar këtë. Kur mbani dietë, një marrje e mjaftueshme e karbohidrateve do të mbajë nivelet e leptinës të larta, edhe nëse marrja totale e kalorive është e ulët.

Karbohidratet gjithashtu rregullojnë vëllimin e qelizave të indeve të muskujve. Ju mund të vini re se kur marrja e karbohidrateve është e ulët, muskujt duken më të vegjël se zakonisht. Kjo për shkak se vëllimi i qelizave zvogëlohet. Karbohidratet ruhen në indet e muskujve në formën e glikogjenit me ujë, kështu që 1 g glikogjen përbën 2,7 g ujë, i cili, me mungesë karbohidratesh, ndikon rrënjësisht në vëllimin e qelizave.

Nëse qelizat e muskujve tkurren, atëherë trupi merr sinjale se ushqimi është i pamjaftueshëm dhe kërkohet një ulje e hormoneve që rregullojnë djegien e yndyrës. Nga ana tjetër, kur trupi merr një sasi të mjaftueshme të karbohidrateve, qelizat e indit muskulor rriten në vëllim, merret një sinjal se ushqimi është i mjaftueshëm dhe metabolizmi rritet.

Vëllimi i qelizave bëhet një faktor përcaktues në sintezën e proteinave për shumë arsye. Kur qelizat e muskujve zmadhohen, sinteza e proteinave do të jetë më e shpejtë sesa kur ato zvogëlohen. Siç mund ta shihni, karbohidratet duhet të jenë të pranishme në dietë, si për ruajtjen e muskujve ashtu edhe për proces optimal reduktimi i indit dhjamor.

Efekti i karbohidrateve në procesin e stërvitjes

Karbohidratet janë burimi kryesor i ushqimit të trupit gjatë stërvitjes. Glukoza dhe glikogjeni i ruajtur në indet e muskujve përputhen në mënyrë optimale për të arritur efikasitetin maksimal. Nëse nuk ka mjaftueshëm glikogjen për shkak të mungesës së karbohidrateve, atëherë trupi duhet të kërkojë burime alternative të ushqimit, siç janë aminoacidet. Kjo çon në humbjen e indeve të muskujve. Gjithashtu, aminoacidet nuk shndërrohen në energji aq efikase sa karbohidratet, kështu që efektiviteti i stërvitjes do të jetë i vogël.

Kjo rezulton në më pak përsëritje për stërvitje dhe më pak pesha për t'u përdorur. Nëse vazhdoni të stërviteni fort edhe me mungesë energjie, atëherë kjo mund të çojë në humbje të indeve të muskujve. Kjo do të thotë, me mungesë të karbohidrateve, do të ndodhë një efekt i dyfishtë i goditjes. Së pari, indet e muskujve do të sakrifikohen për të kompensuar energjinë e munguar. Së dyti, muskujt do të humbasin si rezultat i ngarkesave të tepërta. Stërvitja fizike është punë e vështirë, mos e lini të shkojë dëm.

Insulinë

Një arsye tjetër po aq e rëndësishme për nevojën për marrje të mjaftueshme të karbohidrateve është insulina. Ngrënia e karbohidrateve çliron hormonin e insulinës. Vërtetë, ai ka një reputacion të keq për vonimin e humbjes së yndyrës, duke e penguar trupin ta përdorë atë si një burim energjie. Ju ndoshta po pyesni veten pse keni nevojë për një nivel të lartë të insulinës nëse ajo ndërhyn në djegien e indeve yndyrore. Megjithatë, përfitimet e hormonit janë më të mëdha se disavantazhet e tij.

Së pari, insulina është një nga hormonet më anabolike/anti-katabolike në trupin e njeriut. Ai lidhet me receptorët e membranës qelizore, gjë që aktivizon përdorimin e glukozës. Si një anti-katabolik, hormoni kundërshton hormonin katabolik kortizol. Një nga funksionet e kortizolit është shpërbërja e proteinave për energji. Por niveli i tij do të jetë i ulët kur nivelet e insulinës janë të larta. Ky është efekti kryesor anti-katabolik i insulinës.

Për të arritur rezultate gjatë djegies së yndyrës, është e nevojshme të kontrolloni nivelin e insulinës.

Dieta ketogjenike (një dietë e pasur me yndyrë, por e kufizuar në karbohidrate)

Dieta ketogjenike ka fituar popullaritet në vitet e fundit. Me një dietë të tillë, marrja ditore e karbohidrateve reduktohet pothuajse në zero, dhe kaloritë që mungojnë merren duke rritur sasinë e yndyrës dhe proteinave.

Nëse trupi nuk ka aftësinë për të prodhuar energji nga karbohidratet, atëherë ai fillon të prodhojë trupa keton. Ato janë nënprodukte të oksidimit të yndyrës dhe mund të përdoren për të rimbushur energjinë që mungon. Me më pak konsum të karbohidrateve, nivelet e insulinës do të jenë të ulëta, gjë që do të çojë në djegie më të shpejtë të yndyrës. Nga kjo rezulton se ulja e niveleve të insulinës nuk është gjithmonë një zgjidhje e justifikuar.

Në pamje të parë, dieta ketogjenike është e besueshme, prandaj është kaq e popullarizuar. Problemi është se me një furnizim të pamjaftueshëm të karbohidrateve, trupi fillon të përdorë aminoacide nga ushqimi i hyrjes dhe indet e muskujve për t'u shndërruar në glukozë për energji.

Kjo çon në humbjen e masës muskulore. Sigurisht, dieta ketogjenike ju lejon të humbni shpejt peshë. Por nëse pomponi me kokëfortësi dhe për një kohë të gjatë çdo muskul, atëherë nuk ka gjasa të jeni të kënaqur me humbjen e indeve të muskujve.

Sa karbohidrate duhet të hani për të djegur yndyrën?

U vu re se cila duhet të jetë marrja ditore e yndyrave dhe proteinave. Mbetet për të gjetur se sa karbohidrate ju nevojiten. Bëni të thjeshtë. Llogaritni sa kalori ju nevojiten për marrjen tuaj ditore pasi të keni zbritur kaloritë nga yndyra dhe proteinat. Pjesëtojeni këtë numër me 4. Ja sa karbohidrate duhet të marrë trupi çdo ditë.

Ushqimet që djegin yndyrat

Tani e dini se cilat elemente dhe në çfarë sasie duhet të hahen çdo ditë, mbetet të zbuloni se cilat ushqime duhet të hahen. Në kundërshtim me besimin popullor, lloji i ushqimit për të ngrënë është shumë më pak i rëndësishëm sesa koha dhe numri i vakteve. Sigurisht, kjo nuk do të thotë se zgjedhja e ushqimit për dietë nuk është aspak e rëndësishme. Disa ushqime janë akoma më të përshtatshme për qëllime specifike.

Zgjedhja e duhur e ushqimit jo vetëm që do të ndihmojë në rritjen e muskujve dhe reduktimin e indit dhjamor, por do të ketë një efekt optimizues në shëndetin e përgjithshëm. Shumë njerëz stërviten fort dhe bëjnë dietë për t'u dukur mirë, për të qenë të fortë dhe për të qëndruar të shëndetshëm. Mos i shpërfill rregullat të ushqyerit e shëndetshëm, atëherë trupi do ta perceptojë më mirë aktivitetin fizik.

Burimet e proteinave të ligët

Kur fitoni masë muskulore, duhet të zgjidhni ushqime që përmbajnë disa proteina. Zgjedhja më e mirë do të jenë proteina nga produktet shtazore. Proteinat me origjinë jo shtazore konsiderohen të paplota. Kjo do të thotë se atyre u mungojnë disa aminoacide të nevojshme për rritjen e muskujve. Ja cilat janë ushqimet që përmbajnë proteinat e duhura:

• gjoks pule;

• gjoks gjeldeti;

• peshk (salmoni gjithashtu përmban yndyrna të shëndetshme);

• qumësht (veçanërisht me pak yndyrë ose pa yndyrë);

• djathë (me pak yndyrë ose me pak yndyrë);

• djathë shtëpiak;

• kos grek;

• mish derri pa dhjamë;

• viçi pa dhjamë;

• vezë të plota dhe të bardha të vezëve;

• proteina hirrë;

• proteinat e kazeinës.

Yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat kanë funksione të ndryshme në trupin e njeriut. Disa acide yndyrore nuk mund të prodhohen në trup dhe duhet të merren vetëm nga ushqimi. Prandaj, është e nevojshme të përfshihen ushqime që përmbajnë sasinë e nevojshme të yndyrave të shëndetshme në dietë. Ja disa prej tyre:

• yndyrë peshku;

• vaj liri;

• vaj ulliri;

• arra;

• gjalpë kikiriku (që nuk përmban vajra të hidrogjenizuara);

• vaj bajame;

• vaj borage;

• vaj aguliçe;

• salmoni (gjithashtu shumë proteina të ndryshme);

• të verdhat e vezëve (janë të pranishme edhe proteina të ndryshme).

Një tjetër pikë e rëndësishme në zgjedhjen e burimeve të yndyrave. Yndyrnat që janë të larta në acide yndyrore të ngopura kanë marrë një rap të keq, por trupi ka ende nevojë për to për të kryer disa funksione, kështu që ato duhet të përfshihen në dietë. Problemet mund të lindin vetëm me konsumimin e tepërt të yndyrave të ngopura.

Yndyrnat trans, nga njëra anë, nuk kryejnë asnjë funksion në trup, nga ana tjetër, ato janë tepër të pashëndetshme. Yndyrnat trans (të njohura edhe si vajra të hidrogjenizuara) duhen shmangur me çdo kusht për shkak të efekteve të tyre negative në trupin e njeriut.

Zgjedhja e karbohidrateve

Karbohidratet gjenden më lehtë në ushqimin e përditshëm sesa proteinat dhe yndyrnat. Ekzistojnë dy lloje kryesore: karbohidratet komplekse dhe të thjeshta. Karbohidratet komplekse rrisin sheqerin në gjak më ngadalë sesa ato të thjeshta.

Shumë besojnë se sheqeri është fajtori kryesor për peshën e tepërt, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Karbohidratet e thjeshta rrisin nivelet e insulinës më shumë se karbohidratet komplekse. Kjo pronë mund të jetë shumë e dobishme gjatë sforcimit fizik. Rritja e niveleve të insulinës gjatë stërvitjes redukton humbjen e indeve të muskujve. Por karbohidratet komplekse nuk duhet të hyjnë në trup gjatë orëve të procesit të trajnimit. Disa produkte për rimbushjen e trupit me karbohidrate:

• oriz i pa lëmuar (kaf);

• patate e embel;

• varietetet e kuqe të patateve;

• bollgur;

• produkte të drithërave nga drithërat;

• makarona me grurë të fortë;

• frutat;

• perime;

• bishtajore;

• bukë e zezë;

• dekstrozë (e mirë për t'u marrë pas stërvitjes);

• maltodekstrinë (karbohidrate komplekse që rrisin nivelet e sheqerit si ato të thjeshta, të shkëlqyera për marrjen pas stërvitjes)

Rëndësia e frutave dhe perimeve

Shumë njerëz shpesh harrojnë të përfshijnë fruta dhe perime në dietën e tyre. Edhe njerëzit që kujdesen për shëndetin e tyre. Disa thjesht nuk i pëlqejnë, disa besojnë se as frutat dhe as perimet nuk i bëjnë mirë trupit. Nuk eshte e vertete. Ato janë të larta në fibra dhe fitokemikale të dobishme.

Fibra ndihmon në mbajtjen e sistemit tretës të shëndetshëm. Dikush mund të pyesë veten se çfarë lidhje ka djegia e yndyrës dhe rritja e muskujve me të. Por mos harroni se është jashtëzakonisht e rëndësishme që të gjitha yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat e konsumuara të treten mirë dhe të përthithen nga trupi.

Fitokimikatet janë komponime biologjikisht aktive që gjenden në fruta dhe perime. Këto substanca janë në gjendje t'i pajisin ato me veti që i lejojnë ata të përballen me shumë sëmundje, gjë që konfirmohet nga shumë hulumtimet klinike. Përsëri, pyesni se çfarë lidhje ka pesha shtesë me të. Dhe përkundër faktit se trupi i sëmurë nuk do të jetë në gjendje të heqë qafe depozitat e tepërta të yndyrës.

Sheqeri që gjendet në fruta quhet fruktozë. Shumë besojnë se fruktoza është e pashëndetshme dhe shkakton shtim në peshë. Përsëri, kjo është e pasaktë. Tretet ndryshe nga llojet e tjera të sheqerit. Fruktoza rikthen shpejt glikogjenin që përmbahet në mëlçi, ndërsa glikogjeni i muskujve rimbushet për një kohë të gjatë. Gjithashtu, fruktoza nuk shkakton një rritje të sheqerit në gjak si shumë sheqerna të tjerë. E gjithë kjo i bën frutat një produkt të shkëlqyer për konsum të përditshëm.

Nuk do të dëgjoni askënd që të ankohet për yndyrën e tepërt nga frutat. Kjo për shkak se ato përmbajnë sheqer natyral, i cili nuk pengon humbjen e peshës.

Koha e vaktit

Koha e vaktit luan një rol kritik në ruajtjen e indeve të muskujve dhe krijimin e kushteve për rritjen maksimale. Trupi ka nevojë për disa lëndë ushqyese në çdo kohë të ditës për të plotësuar nevojën për aminoacide dhe për të marrë energji të mjaftueshme gjatë stërvitjes. Tre vakte në ditë nuk janë të përshtatshme për ata që punojnë për të reduktuar yndyrën. Për të arritur rezultate maksimale, duhet të rishikoni kohën e ngrënies.

Vlera e mëngjesit

Shumë njerëz anashkalojnë mëngjesin më shumë se vaktet në kohë të tjera. Njerëzit nuk kanë kohë të mjaftueshme në mëngjes, ata duan të flenë një minutë shtesë. Ky është një gabim i madh. Pas natës, trupi ka nevojë veçanërisht për aminoacide, kështu që pas zgjimit, proteinat janë të domosdoshme.

Edhe pse trupi nuk ka nevojë për karbohidrate në këtë kohë, studimet kanë treguar se njerëzit që hanë një mëngjes të madh në mëngjes ndihen më pak të uritur gjatë ditës. Nëse keni tendencë për të ndryshuar dietën tuaj, atëherë përfshini një sasi të madhe të karbohidrateve në mëngjes. Është gjithashtu një ide e mirë që të shtoni një pjesë të marrjes së përditshme të yndyrës në dietën tuaj në mëngjes.

Mos lejoni që përtacia të pushtojë. Nëse jeni serioz për djegien e yndyrës dhe për të fituar masë muskulore, atëherë vendosni alarmin disa minuta më herët në mënyrë që të mos humbisni kurrë mëngjesin.

Si të hani para stërvitjes për të humbur peshë

Vakti para stërvitjes është ndoshta më i rëndësishmi. Në fund të fundit, është prej saj që trupi do të marrë energjinë e nevojshme për aktivitet fizik. Ushqimi para stërvitjes për djegien e yndyrës duhet të përmbajë karbohidrate dhe proteina që do të hyjnë në sistemin e qarkullimit të gjakut. Glukoza e përftuar nga karbohidratet do të përdoret për prodhimin e energjisë. Dhe aminoacidet që rrjedhin nga proteinat do të ndihmojnë në ruajtjen e rezervave tashmë të ruajtura të aminoacideve nga katabolizmi gjatë stërvitjes.

Jo të gjithë e kuptojnë se stërvitja shkakton një gjendje katabolike në trup. Ushqimi para stërvitjes do të ndihmojë në uljen e rritjes së hormoneve katabolike që janë karakteristike për procesin e stërvitjes. Ushqimi duhet të jetë 1.5-3 orë para aktivitetit fizik.

Djeg dhjami pas stërvitjes

Ushqimi para stërvitjes nuk do të ndalojë plotësisht rritjen e hormoneve katabolike. Nivelet e kortizolit do të mbeten të ngritura shumë kohë pas aktivitetit fizik nëse nuk bëhet asgjë. Kortizoli çon në shkatërrimin e indeve muskulore, për të ndaluar këtë proces, trupi ka nevojë për proteina me karbohidrate glicemike.

Pas aktivitetit fizik, marrja e proteinave është jetike, vetëm ato mund ta kthejnë trupin nga një gjendje katabolike në atë anabolike. Periudha kohore menjëherë pas përfundimit të një stërvitjeje quhet dritarja anabolike sepse trupi është jashtëzakonisht i pranueshëm ndaj lëndëve ushqyese deri në 2 orë. Kjo Koha me e mire për rritjen e muskujve.

Disa studime kanë treguar se një shake proteine ​​e marrë menjëherë pas stërvitjes rrit sintezën e proteinave deri në 25 herë më shumë se sa merret 3 orë më vonë. Kjo dëshmon rëndësinë e madhe të kohës së marrjes së koktejit, por gjithashtu nuk duhet të harroni nevojën për të zgjedhur proteina që absorbohen shpejt nga trupi.

Studimet kanë treguar se një rritje e papritur e numrit të aminoacideve në sistemin e qarkullimit të gjakut menjëherë pas stërvitjes rrit sintezën e proteinave shumë më tepër sesa një fluks i vazhdueshëm i tyre në sasi të vogla. Nga kjo mund të nxjerrim një përfundim të thjeshtë se proteinat me tretje të shpejtë janë shumë më efektive për rritjen e muskujve. Për këto qëllime, proteinat e hirrës janë më të përshtatshmet. Ato përthithen më shpejt nga orgazma dhe janë ideale për kokteje restauruese.

Prania e karbohidrateve në koktej është gjithashtu e nevojshme. Ata çlirojnë insulinë dhe asgjë më mirë se insulina nuk mund të ulë nivelet e kortizolit. Këto janë dy hormone antagoniste, që do të thotë se nivelet e kortizolit ulen kur rriten nivelet e insulinës. Insulina gjithashtu nxit hyrjen e drejtpërdrejtë të aminoacideve nga hirra në indet e muskujve.

Hormoni ka një efekt antilipotik. Është e nevojshme të sigurohen nivele të larta të insulinës pas stërvitjes për të ruajtur rritjen e muskujve. Mënyra më e mirë është të konsumoni karbohidrate me glicemi të lartë si dekstroza, glukoza dhe maltodekstrina. Ato shkaktojnë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak, gjë që shkakton një rritje të veprimit të insulinës.

Ushqimi pas stërvitjes për të djegur dhjamin

Një tundje rikuperimi pas stërvitjes do të ulë nivelet e kortizolit dhe do të optimizojë rritjen e muskujve. Por asnjë koktej nuk mund të mbajë sintezën e proteinave të larta. kohe e gjate. Për ta arritur këtë, duhet të hani pasi të kenë kaluar 1-2 orë. Duhet të jetë një vakt i plotë, i pasur me karbohidrate dhe proteina, me një sasi minimale yndyre. Kjo do të përmirësojë rritjen e muskujve duke mbajtur një nivel të lartë të sintezës së proteinave dhe duke reduktuar katabolizmin.

Para gjumit

Koha para gjumit është gjithashtu e rëndësishme. Gjatë gjumit, trupi lëshon hormone anabolike si hormonet e rritjes dhe testosteronin. Prandaj duhen ndërmarrë hapa për të ruajtur masën muskulore, pasi gjatë natës trupi nuk merr ushqim për disa orë. Para se të shkoni në shtrat, është mirë t'i siguroni proteina të tretshme ngadalë. Kjo do të japë një furnizim të ngadaltë, por të vazhdueshëm të aminoacideve që do të ushqejnë indet e muskujve për disa orë.

Ushqimet ideale para gjumit janë proteinat e kazeinës dhe djathi i bërë në shtëpi. E mirë edhe për viçin. Gjëja më e rëndësishme është marrja e proteinave para gjumit. Yndyrnat gjithashtu mund të ngadalësojnë përthithjen e proteinave, kështu që ju mund të shtoni një sasi të vogël yndyrnash të shëndetshme.

Një tjetër keqkuptim për të ngrënë para gjumit lidhet me karbohidratet. Shumë besojnë se karbohidratet do të ruhen në trup në formën e yndyrës së trupit, pasi nuk ka ku t'i përdorë ato. Nuk eshte e vertete. Natyrisht, nuk ka nevojë për marrjen e karbohidrateve para gjumit, por as shndërrimi i tyre në ind dhjamor nuk do të ndodhë.

Trupi i njeriut do të vazhdojë të përdorë karbohidratet për qëllimin e synuar menjëherë pas zgjimit. Prandaj, ngrënia e karbohidrateve para gjumit nuk është e ndaluar. Nuk do të ndërhyjë në djegien e yndyrës së tepërt. Studimet e fundit kanë treguar se marrja e karbohidrateve në mbrëmje çon në një rritje të lehtë të metabolizmit. Por kjo ende duhet të konfirmohet.

konkluzioni

ketrat. Përcaktimi i sasisë së proteinave që ju nevojitet për çdo vakt është i thjeshtë. Ne e ndajmë normën ditore të proteinave në mënyrë të barabartë me numrin e vakteve kryesore. Për shembull, marrja ditore e proteinave është 200 g. Nëse hani 5 herë, atëherë ndani 200 me 5. Rezulton se çdo vakt duhet të përmbajë 40 g proteina.

Karbohidratet. Siç e dini, karbohidratet çlirojnë insulinë, veprimi i së cilës ka efekte pozitive dhe negative. Me rëndësi të madhe është koha kur trupi merr karbohidratet, kur ato janë më të dobishme dhe nuk do të ndërhyjnë në djegien e yndyrës. Ky është një vakt para stërvitjes, një koktej rikuperimi dhe ushqimi pas tyre. Shpërndarja e karbohidrateve duhet të jetë si më poshtë:

• vakt para stërvitjes - 35% e kërkesës ditore (karbohidrate komplekse);

• lëkundje rikuperimi pas stërvitjes - 20% e vlerës ditore (karbohidrate të thjeshta ose të larta glicemike);

• vakt pas stërvitjes - 25% e kërkesës ditore (karbohidrate komplekse).

Ka ende 20% të marrjes ditore të karbohidrateve, të cilat mund të konsumohen lirisht në çdo kohë. Nëse preferoni të hani mirë në mëngjes, atëherë shtoni sasinë e mbetur të karbohidrateve në mëngjes. Nëse flini më mirë me stomakun plot, atëherë hani ato në mbrëmje. Mund të ndahet në disa vakte. Bej zgjedhjen tende.

Yndyrnat. Ka më pak kufizime në kohën e marrjes së yndyrës. Sidoqoftë, ato duhet të përjashtohen nga koktejet e rikuperimit dhe ushqimi pas stërvitjes. Arsyeja për këtë është se yndyrat nuk ngadalësojnë përthithjen e proteinave dhe karbohidrateve, dhe shkalla e përthithjes së substancave që rezultojnë është një faktor themelor për këto vakte.

Pjesa tjetër varet nga ju. Ju mund ta shpërndani marrjen tuaj të yndyrës me kalimin e kohës siç e shihni të arsyeshme. Mund t'i hani në mënyrë të barabartë, mundeni në një vakt. Rekomandohet të hani 10-15 gram yndyrë para gjumit. Ato nuk do të ndërhyjnë në ruajtjen e masës muskulore dhe reduktimin e indit dhjamor gjatë natës.

Ditë me karbohidrate të larta

Kushdo që është përpjekur të heqë qafe yndyrën e tepërt e di se si shkon zakonisht dieta. Në javët e para ka një rënie të shpejtë në peshë, më pas ritmi i humbjes së peshës ngadalësohet. Pas disa javësh, djegia e yndyrës bëhet edhe më e vogël ose ndalon fare. Arsyeja për këtë është se trupi ndjen një rënie të përqindjes së indeve yndyrore dhe vendos që nuk ka ushqim të mjaftueshëm në hyrje.

Për të përballuar urinë, trupi ul nivelet e leptinës dhe redukton marrjen e energjisë për të ndaluar humbjen e indit yndyror. Siç u përmend më herët, leptina është një hormon përgjegjës për djegien e masës dhjamore, kështu që niveli i ulët i saj çon në shembjen e të gjitha planeve për humbje peshe. Ekziston një mënyrë për të mbajtur nivelet tuaja të larta të leptinës. Këto janë ditë të marrjes së kontrolluar të karbohidrateve. Ata do të mbajnë sasinë e hormonit në një nivel të lartë dhe do t'ju lejojnë të mbani një metabolizëm efikas.

Pra, sa karbohidrate duhet të hani?

Sa i lartë duhet të jetë marrja e karbohidrateve? E gjitha varet nga metabolizmi i çdo personi. Rritja duhet të jetë 55-115% e kërkesës ditore. Sigurisht, ky është një kornizë shumë e gjerë, por ato mund të ngushtohen, duke filluar nga lloji i fizikut. Nëse keni një metabolizëm të shpejtë (ektomorf), atëherë sasia e kërkuar e karbohidrateve duhet të jetë në rajonin e kufirit të sipërm. Nëse keni një metabolizëm të ulët (endomorf), atëherë duhet të qëndroni më afër kufirit të poshtëm. Së fundi, për mesomorfet në ditët e marrjes së lartë të karbohidrateve, numri i kërkuar i substancave duhet të jetë në mes të kornizës së propozuar.

Konsideroni të gjitha sa më sipër me shembullin e një endomorfi me një metabolizëm të ulët, i cili ha 200 g karbohidrate çdo ditë. Në ditët e konsumit të lartë, ky numër do të rritet me 55% dhe do të arrijë në 310 g Shpërndarja e tyre sipas normave ushqimore duhet të bëhet si në një ditë normale.

Rregullimi i kalorive totale

Një marrje e shtuar e karbohidrateve do të çojë në një rritje të numrit të kalorive të marra. Nuk ka asgjë të keqe me një tepricë të lehtë, por nëse është domethënëse, atëherë kjo mund të ndikojë në procesin e reduktimit të yndyrës. Për të shmangur këtë, ju mund të zvogëloni pak marrjen e proteinave.

Në ditët e konsumit të lartë të karbohidrateve, marrja e proteinave duhet të reduktohet në 2.09 g për 1 kg peshë trupore, domethënë, ju duhet të shumëzoni peshën tuaj me 2.09. Me një peshë trupore prej 80 kg, do t'ju duhet të hani 167 g në ditë. Mos kini frikë nga humbja e masës muskulore për shkak të uljes së marrjes së proteinave. Niveli i lartë insulina falë karbohidrateve shtesë do të ndihmojë në ruajtjen e indeve të muskujve.

Frekuenca e ditëve të larta të karbohidrateve

Ditët e pasura me karbohidrate duhet të përfshihen në dietën tuaj rregullisht, por jo shumë shpesh. E gjitha varet nga shkalla metabolike dhe përqindja e yndyrës në trup. Përcaktoni shkallën e përsëritjes duke përdorur të dhënat e mëposhtme:

• Ektomorf- një herë në 7-8 ditë.

• Mesomorf- një herë në 8-9 ditë.

• Endomorf- një herë në 9-10 ditë.

• Ektomorf- një herë në 4-6 ditë.

• Mesomorf- një herë në 5-7 ditë.

• Endomorf- një herë në 6-7 ditë.

kardio

Shumë njerëz e duan vërtet kardio, të tjerët po aq sinqerisht e urrejnë atë. Nuk ka rëndësi nëse i përkisni të parës apo të dytës. Gjëja kryesore është që pa përdorimin e stërvitjes aerobike, nuk mund të mendoni për djegien e yndyrës së tepërt. Duke folur për stërvitjen kardio, vlen të përmendet se nuk ka kuptim të zgjidhni shkallët në vend të një ashensori. Stërvitjet me intensitet të ulët nuk do të japin ndonjë rezultat të prekshëm. Ne kemi nevojë për një qasje serioze.

Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)

Siç sugjeron emri, HIIT është një seancë stërvitore me intensitet të lartë e ndjekur nga periudha pushimi ose ushtrime më pak intensive. Sprint është një shembull i shkëlqyer. Gjatë vrapimit në distanca të shkurtra, atleti bën përpjekje maksimale në një periudhë të shkurtër kohe, e ndjekur nga pushimi. Pastaj i gjithë procesi përsëritet përsëri.

Disa argumentojnë se trajnimi me interval me intensitet të lartë është më pak efektiv sesa kardio afatgjatë me intensitet të ulët. Ata e justifikojnë këtë duke thënë se shumica e kalorive të djegura gjatë HIIT merren nga glikogjeni (karbohidratet) të ruajtura në muskuj, dhe jo nga indi dhjamor. Është e vërtetë, por nuk është edhe aq keq. Rezultatet e hulumtimit kanë treguar se nuk ka dallim se çfarë përdoret si burim energjie, yndyrnat apo karbohidratet. Gjëja kryesore që ka rëndësi është se sa kalori janë djegur gjatë HIIT në krahasim me stërvitjen kardio me intensitet të ulët.

Një arsye tjetër pse trajnimi me interval me intensitet të lartë është kaq efektiv është se djegia e yndyrës pas një stërvitje të tillë është shumë më e madhe se pas çdo lloj stërvitjeje tjetër kardio. Në thelb, kjo do të thotë që edhe pas përfundimit të aktivitetit fizik, metabolizmi vazhdon të funksionojë, si në furrën e zjarrit. Një tipar i mahnitshëm i natyrshëm në HIIT.

Një tjetër keqkuptim ka të bëjë me humbjen e masës muskulore me këtë lloj stërvitje. Përsëri, kjo është larg nga e vërteta. E gjitha vjen nga fakti se shumica e kalorive të djegura gjatë HIIT vijnë nga aminoacidet (indet e muskujve) sesa nga stërvitjet me intensitet të ulët. Por duke qenë se trajnimi me interval të lartë përbëhet nga grupe të shkurtra stërvitore, humbja e muskujve nuk është problem. Në fakt, rritja e muskujve rritet për shkak të efektit që HIIT ka në hormonet anabolike. Një grup trajnimi prej 10-15 minutash rrit nivelet e testosteronit dhe hormonet e rritjes për një kohë të gjatë, edhe kur aktiviteti fizik ndalet.

Meqenëse hormonet e rritjes reduktojnë ndjeshëm yndyrën e trupit, ata do të vazhdojnë të djegin yndyrë pas përfundimit të stërvitjes. Kompletet e shkurtra ruajnë indet e muskujve më mirë se stërvitjet e gjata kardio. Vetëm shikoni fizikun e vrapuesve dhe maratonistëve. Të dy janë vrapues, por figurat e tyre kanë një pamje krejtësisht të kundërt.

E vetmja pengesë e HIIT është se mund ta bëni atë vetëm një numër të kufizuar herë në javë, përndryshe do të kapërceni efektin e mbistërvitjes. Ashtu si stërvitja me rezistencë, stërvitja me intervale me intensitet të lartë mund të çojë në lodhje të sistemit nervor qendror. Për këtë arsye, numri optimal i stërvitjeve në javë është 2 herë për 10-20 minuta. Ata nuk duhet të bien në ditët në të cilat kryhet stërvitje me peshë. Të dyja ato dhe të tjerat janë ekuivalente për sa i përket qasjeve ndaj të ushqyerit.

Kardio me intensitet të moderuar

Lejohen vetëm dy stërvitje me intensitet të lartë në javë, por për shumicën e njerëzve kjo nuk mjafton. Për të kompensuar nevojën për më shumë aktivitet fizik, kardio me intensitet të moderuar është e përshtatshme. Mekanizmat e djegies së yndyrës janë disi të ndryshëm nga HIIT, por kuptimi mbetet i njëjtë - një numër i madh i kalorive shpenzohen me shumë pak humbje të indeve të muskujve.

Kardio me intensitet të moderuar kryhet me një ritëm mesatar për një kohëzgjatje të shkurtër kohore. Lloji i ushtrimit nuk ka rëndësi. E vetmja gjë që është e rëndësishme është ruajtja e një ritmi mesatar të zbatimit të tyre. Nëse nuk mund t'i përmbaheni ritmit të caktuar gjatë gjithë qasjes, atëherë herën tjetër duhet të zvogëloni intensitetin e ushtrimeve. 65-70% e intensitetit maksimal është vlera më e mirë për djegie optimale kalorive, ndërkohë që zvogëlon rrezikun që stërvitja të bëhet shumë intensive dhe të kthehet nga aerobike në anaerobe.

Stërvitjet kardio shkaktojnë katabolizëm të lartë në trup, kështu që kohëzgjatja e tyre nuk duhet të jetë e gjatë. Pra, nëse një grup stërvitjesh me intervale me intensitet të lartë zgjat 10-20 minuta, atëherë kohëzgjatja e një stërvitje me intensitet të moderuar duhet të jetë 20-35 minuta. Me një ekzekutim më të gjatë të një qasjeje, do të ketë një humbje të indit të muskujve, i cili do të fitojë një efekt kumulativ.

Sa stërvitje duhet të bëhen në javë?

Tashmë është vërejtur më herët se numri i qasjeve të trajnimit të trajnimit me intensitet të lartë është 2 herë në javë. Në fillim, kohëzgjatja duhet të jetë 10 minuta, gradualisht mund të rritet në 20 minuta.

Inkorporoni stërvitje me intensitet të moderuar në stërvitjen tuaj sipas nevojës. Nëse nuk ka përparim në humbjen e yndyrës me dy seanca stërvitore me interval të lartë në javë, atëherë duhet të shtohen edhe 1-2 stërvitje me intensitet të moderuar. Më pas mund ta rrisni numrin e tyre në 4. Por mos lejoni që një shëtitje të zgjasë më shumë se 35 minuta.

Kardio me stomak bosh

Stërvitjet me agjërim kanë qenë të njohura prej vitesh për djegien e yndyrës. Ato përfaqësojnë kryerjen e ushtrimeve fizike menjëherë pas zgjimit në mëngjes para ngrënies. Arsyeja e popullaritetit qëndron në faktin se një aktivitet i tillë fizik në mëngjes rrit përqindjen e kalorive të marra nga indi dhjamor, dhe sasia e glikogjenit për prodhimin e energjisë, përkundrazi, do të jetë minimale. Siç u përmend më herët, nuk ka rëndësi se nga vjen energjia - nga karbohidratet apo yndyrat. Djegia e yndyrës do të shkojë në të njëjtën mënyrë.

Trajnimi kardio në stomak bosh nuk sjell ndonjë përfitim, madje edhe dëm. Rezultati i ushtrimeve të tilla do të jetë jo vetëm një ulje e yndyrës në trup, por edhe një ulje e aminoacideve, gjë që do të çojë në humbjen e indeve të muskujve. Nëse kjo nuk mjafton, ja një fakt për ju: shkencëtarët kanë zbuluar se ushtrimet me stomakun bosh djegin shumë më pak kalori sesa të ushtroheni kur ushqeheni. Prandaj sigurohuni që të keni pak freskim përpara aktivitetit fizik.

Stervitje me pesha

Shumë njerëz e nënvlerësojnë efektivitetin e stërvitjes me peshë në djegien e yndyrës. Ky është një gabim i madh, sepse kur bëni ushtrime forcash, shpenzohen vetëm një sasi e madhe kalorish, dhe metabolizmi mbetet i lartë për një kohë të gjatë. Shumë, duke dashur të humbin yndyrën e tepërt, gabimisht ndalojnë stërvitjen me peshë dhe fokusohen vetëm në stërvitjen kardio. Kjo çon në humbje peshe, por jo në kurriz të uljes së masës yndyrore. Çdo person që dëshiron të heqë qafe yndyrën e tepërt duhet të kuptojë se të humbësh peshë nuk do të thotë të ulësh përqindjen e yndyrës në trup.

Ndalimi i të gjitha stërvitjeve të forcës do të çojë në ulje të shpenzimit të kalorive, metabolizëm të ulët dhe humbje të indeve të muskujve. Në përgjithësi, kjo nuk do të jetë zgjidhja më e mirë.

Rëndësia e masës muskulore në djegien e yndyrës

Gjatë djegies së yndyrës, ndërtimi i muskujve është i një rëndësie të madhe. Shumë njerëz mendojnë se pas ushtrimeve me pesha do të duken "të shëndetshëm". Për një atlet të vërtetë, kjo nuk është e rëndësishme, sepse shpesh dhjami fshihet pas kësaj, jo muskujt.

Muskujt janë inde biologjikisht aktive, që do të thotë se ata vazhdimisht kanë nevojë për kalori. Rezultatet e disa studimeve kanë treguar se 1 kg ind muskulor shpenzon rreth 110 kalori vetëm për ekzistencën e tij, si i tillë. Nga kjo rrjedh se nëse keni ndërtuar 5 kg masë muskulore, atëherë mund të hani me siguri 550 kalori të tjera, kjo nuk do të ndikojë në djegien e yndyrës në asnjë mënyrë.

Trajnimi me peshë dhe djegia e yndyrës

Siç u përmend më lart, trajnimi me peshë është thelbësor për djegien optimale të yndyrës. Tani duhet të kuptojmë se si t'i kryejmë ato në mënyrë korrekte. Ekziston një mendim se një numër i lartë i përsëritjeve me pesha të vogla është më i përshtatshmi. Ky është një mit tjetër që duhet të fshihet.

Puna me pesha të mëdha do të jetë e dobishme si për ruajtjen e masës muskulore ashtu edhe për fitimin e saj. Ndërtimi i muskujve është mënyra më e mirë për të mos e humbur atë. Pesha e lehtë do të reduktojë metabolizmin dhe do të ketë një efekt të keq në forcën e muskujve.

Qasja më e mirë ndaj procesit të stërvitjes do të ishte përqendrimi në ushtrime të rënda komplekse, duke punuar çdo pjesë të trupit 1-2 herë në javë. Neglizhimi i çdo pjese nënkupton një mundësi të humbur për të djegur kalori shtesë, si gjatë stërvitjes ashtu edhe pas tij.

Trajnimi me peshë të ekuilibruar mirë duhet të përfshijë grupe të peshave të rënda dhe përsëritje të ulëta, si dhe grupe të peshave të lehta dhe përsëritje të larta. Mekanizmat e rritjes së muskujve do të jenë të ndryshëm, kështu që të dy duhet të jenë të pranishëm në procesin e stërvitjes.

Ushtrimet e barkut

Në çdo palestër, do të gjeni mjaft njerëz që bëjnë përsëritje të panumërta të ushtrimeve të ndryshme të barkut. Nëse shikoni nga afër, atëherë asnjë prej tyre nuk do të ketë kube famëkeqe shtypi. Ushtrimi vetëm nuk do t'ju ndihmojë të arrini bark të përsosur.

Të gjitha këto ushtrime nuk ndikojnë në indin dhjamor. Punohen vetëm muskujt e barkut dhe fshihen nën një shtresë yndyre. Mënyra e vetme për të parë abs me gjashtë pako është të hiqni qafe masën dhjamore që i mbulon me ndihmën e modaliteti i duhur të ushqyerit, kardio dhe stërvitje me peshë.

Sapo të hiqni dhjamin, atëherë me ushtrime në shtyp mund të arrini një figurë të mrekullueshme. Muskujt e barkut duhet të trajtohen si grupet e tjera të muskujve dhe të stërviten 1-2 herë në javë. E gjithë kjo, së bashku me ushqimin e duhur dhe stërvitjen kardio, do të çojë në rezultatin e dëshiruar.

Suplemente për djegien e yndyrave

Proteina hirrë

Proteinat e hirrës janë të njohura për aftësinë e tyre për të përshpejtuar rritjen e muskujve. E gjitha kjo falë përthithjes së tyre të shpejtë nga trupi dhe përmbajtjes së lartë të aminoacideve - leucinave. Duhet mbajtur mend se gjithçka që përdoret për ndërtimin e muskujve i mban mirë gjatë dietës.

Nëse përfitimet e hirrës për ndërtimin e muskujve janë të njohura, atëherë pak njerëz dinë për efektin e saj në procesin e djegies së yndyrës. Studimet kanë treguar se njerëzit humbin më shumë yndyrë dhe mbajnë më shumë inde muskulore me praninë e hirrës në dietë sesa pa të, por me të njëjtën sasi kalorish që hyjnë në trup. Proteinat e hirrës përmirësojnë funksionin metabolik të trupit, rrisin ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Hirra duhet të jetë e pranishme gjatë djegies së yndyrës. Duhet të hahet menjëherë pas përfundimit të stërvitjes, sepse tretet shumë shpejt. Gjithashtu mund të hahet në çdo kohë të ditës kur trupi ka nevojë për marrjen e proteinave.

Acidet yndyrore esenciale

Acidet yndyrore esenciale (EFA) janë jetike për funksionimin e trupit të njeriut, pasi ato janë me të vërtetë të domosdoshme për shumë procese biologjike. EFA-të ndryshojnë nga yndyrnat e tjera në atë që ato nuk mund të sintetizohen në trup. Kjo do të thotë se ata mund të futen brenda vetëm me ushqim. Nëse nuk mjaftojnë, atëherë trupi do të reagojë sikur i mungojnë lëndët ushqyese. Si rezultat, indi dhjamor do të ruhet. Kjo është arsyeja pse EFA-të janë kaq të rëndësishme.

Acidet yndyrore esenciale kanë këto veti:

• reduktimi i masës yndyrore;

• rritja e përthithjes së aminoacideve;

• uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut;

• përmirësimi i sistemit kardiovaskular;

• dobësimi i proceseve inflamatore;

• përmirësim gjendjen e përgjithshme shëndeti;

• funksionimi i saktë i trurit;

• restaurimi i membranave qelizore të dëmtuara;

• forcimi i aftësisë së membranave qelizore për të transportuar lëndë ushqyese brenda dhe jashtë;

• përdoret si një substrat për eikosanoidet.

Këto nuk janë të gjitha tiparet e tyre. Mund të duket se shumë prej tyre nuk kanë asnjë lidhje me djegien e yndyrës. Por ia vlen të kujtojmë se vetëm në një organizëm që funksionon mirë do të ketë një metabolizëm optimal.

Suplementet ushqimore që përmbajnë vaj peshku dhe vaj liri mund të shërbejnë si burim i EFA-ve. Trupit do t'i mjaftojnë 5-10 g të këtyre produkteve në ditë.

Kreatinë

Fosfati i kreatinës ruhet në indet e muskujve dhe shërben si një burim energjie që përdoret në stërvitje të shkurtra me intensitet të lartë. Gjithashtu, fosfati i kreatinës, i quajtur trifosfat adenozit (ATP), përdoret si energji gjatë sekondave të para gjatë çdo ushtrimi fizik. Trupi përdor ATP për energji gjatë stërvitjes, si për shembull ngritja e pajisjeve sportive për 5 sekondat e para, më pas kreatina fosfati oksidohet për të prodhuar 5-8 sekonda energji. I gjithë procesi zgjat rreth 15 sekonda. Suplementet sportive me kreatinë rrisin sasinë e kreatinës fosfatit të depozituar në indet e muskujve. Kjo ju lejon të ngrini pesha më të rënda dhe të bëni më shumë përsëritje.

Kreatina është suplementi më i provuar shkencërisht në treg. Efekti i tij i mahnitshëm në ndërtimin e muskujve është vërtetuar. Kreatina nuk çon në një ulje të masës yndyrore drejtpërdrejt, por rrit metabolizmin. Suplementi rrit rritjen e muskujve dhe kohën e rikuperimit. E gjithë kjo ka një efekt pozitiv në djegien e yndyrës.

Në ditët e stërvitjes, mjaftojnë 5-10 g kreatinë.

Kafeina

Ngrënia e kafeinës dhe ushqimeve që e përmbajnë atë është një mënyrë e mirë për të reduktuar yndyrën e trupit. E gjitha kjo falë efektit të tyre stimulues. Rrit termogjenezën, domethënë formimin e nxehtësisë në trup. Kjo çon në një metabolizëm më të shpejtë dhe konsum më shumë kalori gjatë ditës.

Kafeina dhe stimuluesit e tjerë kanë dhe ana e kundërt. Meqenëse prekin qendrën sistemi nervor, atëherë me përdorim të shpeshtë dhe të zgjatur, mund të përjetoni një ndjenjë lodhjeje, sikur të kishit stërvitur fort për një kohë të gjatë. Kjo do të çojë në lodhje, humbje të muskujve dhe më pas një ulje të metabolizmit, pasi trupi do të përpiqet të kursejë energji.

Kafeina gjithashtu ka një efekt të fortë në gjëndrat mbiveshkore. Ato rregullojnë nivelin e hormoneve në trup. Hormonet më të rëndësishme janë epinefrina dhe norepinefrina. Kafeina i çliron ato, gjë që i jep trupit një shpërthim energjie. Por këtu lind një problem. Stimulimi i vazhdueshëm i gjëndrave mbiveshkore çon në rraskapitje të gjëndrave mbiveshkore, gjë që ndikon negativisht në metabolizmin, tretjen dhe prodhimin e energjisë.

Kur përdorni kafeinë, duhet të ushtroni përmbajtje dhe moderim. Marrja e sugjeruar është 100-200 mg 1-2 herë në ditë për 1-2 javë, pastaj 1-2 javë pa asnjë produkt me kafeinë. Një mënyrë e shkëlqyer për të konsumuar kafeinë është të merrni suplemente kafeine përpara stërvitjes. Stimuluesit që përmbahen në to përshpejtojnë metabolizmin dhe rrisin prodhimin e energjisë. Suplemente të tilla shpesh përdoren në kombinim me suplemente të tjera sportive për të nxitur rritjen e muskujve. Në këtë rast, nuk duhet të konsumoni kafeinë në asnjë formë tjetër.

Çaji jeshil

Çaji jeshil është i shkëlqyeshëm për reduktimin e yndyrës në trup, dhe gjithashtu përmban antioksidantë të fortë polifenolikë. Karakteristikat e dobishmeçaji i detyrohet polifenoleve. Përmirësuesi më i fuqishëm metabolik është epigallocatechin gallate. Ky polifenol ka aftësinë për të rritur termogjenezën ngjashëm me kafeinën, pa ushtruar stres shtesë në sistemin nervor qendror dhe duke parandaluar ndjenjën e lodhjes.

Kur digjen yndyrë, është mirë të pini ekstrakt çaji jeshil. Nga vetë çaji jeshil, efekti do të jetë minimal, pasi përmbajtja e tepigallocatechin gallate në të është 6-10%, ndërsa në ekstrakt përqindja është 30-50. Ka kuptim të kërkoni një ekstrakt çaji jeshil me përmbajtjen më të lartë të këtij polifenoli.

BCAA janë më shumë se thjesht një stimulues i rritjes së muskujve

BCAA-të janë një kompleks i tre aminoacideve me zinxhir të degëzuar: leucina, izoleucina dhe valina. Ato janë një material ndërtimi i domosdoshëm për muskujt. Plotësimi me BCAA rrit përdorimin e acideve yndyrore për energji ndërsa zvogëlon marrjen e proteinave për këtë qëllim.

BCAA-të kanë një efekt të dyfishtë në procesin e djegies së yndyrës. Së pari, përshpejton rritjen e indeve të muskujve, duke rezultuar në një rritje të metabolizmit. Së dyti, rrit konsumin e indit dhjamor. Kjo i bën suplementet BCAA një nga më efektivet në tregun e ushqimit sportiv. Mënyra më e mirë për të marrë suplemente është si më poshtë. Gjatë stërvitjes - 8-12 g, 10-20 g të tjera gjatë ditës midis vakteve. Atëherë rikuperimi i muskujve dhe djegia e yndyrës do të jenë optimale.

Si të stërviteni dhe të hani më tej për të djegur dhjamin

Nëse arrini rezultatet e para në procesin e djegies së yndyrës, atëherë mund të lindë pyetja, por çfarë të bëni më pas. Për të filluar, ia vlen të rishikoni dietën për një peshë të re trupore. Nëse keni hequr qafe kilogramët e tepërt, atëherë duhet të rillogaritni marrjen e nevojshme të lëndëve ushqyese.

Secili person e percepton djegien e yndyrës në mënyrën e vet. Dikush dëshiron të humbasë disa kilogramë shtesë, dikush dëshiron të arrijë një bark lehtësim dhe dikush dëshiron të heqë qafe të gjithë yndyrën e trupit. Qëllimet mund të jenë të ndryshme, por parimet bazë për arritjen e tyre janë të njëjta. Ndiqni këtë udhëzues dhe do të jeni në gjendje të përdorni rripa më të vegjël, të merrni bark me 6 pako dhe të keni më shumë arsye për të hequr topin dhe për të treguar trupin tuaj në plazh ose pishinë.

Ushqyerja gjatë ushtrimeve në palestër

Ushqimi është punë. Të gjithë ata që vijnë në palestër për të humbur peshë ose, anasjelltas, për të fituar masë muskulore, duhet të mësohen me këtë mendim. Të ndryshoni dietën tuaj, në vend që të bëni ushtrime të rënda, është ajo që është më e vështira në betejën për trupin perfekt. Është nga të ushqyerit para dhe pas stërvitjes shpesh varet nga shpejtësia e përparimit. Si të bëni një dietë për të humbur peshë shpejt dhe në mënyrë të qëndrueshme, dhe çfarë të hani para dhe pas stërvitjes për të fituar masë? Lexoni përgjigjet e këtyre pyetjeve në artikullin tim. Gjëja më interesante në lidhje me trajnimin dhe të ushqyerit sportiv, në kanalin tim telegram https://t.me/bestbodyblog

Ushqimi para dhe pas stërvitjes janë sigurisht pyetje të rëndësishme, por nëse do të përpiqesha t'u përgjigjesha shkurt, ato do të hiqeshin nga konteksti i bazave të të ushqyerit të duhur gjatë ushtrimeve në palestër. Prandaj, do ta filloj historinë për dietën e një personi të përfshirë në stërvitjen e forcës nga larg, në mëngjes. Dhe meqenëse një dietë për humbje peshe është e ndryshme nga ushqimi për të fituar masë, unë do ta ndaj historinë sipas këtyre drejtimeve.

Ushqimi para stërvitjes për fitim masiv

Disa njerëz preferojnë të stërviten në mëngjes, ndërsa të tjerë shkojnë në një takim me shtangë në mbrëmje. Por, në çdo rast, përgjigja e pyetjes se çfarë duhet të hani para stërvitjes për të fituar masë qëndron në aftësinë për t'i siguruar vetes energji për të kryer në mënyrë efektive ushtrime të rënda themelore. Për të qenë energjikë dhe aktivë në palestër, duhet ta mbushni trupin me karbohidrate. Nëse vakti i fundit ka qenë 5-6 orë më parë, trupi konsiderohet i uritur dhe i papërshtatshëm për stërvitje.

Shënim: disa sporte kanë veçoritë e tyre në të ushqyerit para stërvitjes. Joga, gjimnastika, artet marciale, vallet akrobatike bëhen më së miri 2,5-3 orë pas ngrënies. Para vaktit të ardhshëm gjithashtu nuk ia vlen veçanërisht. Përndryshe, të përzierat, marramendja dhe shqetësimi në stomak mund të prishin procesin e stërvitjes.

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës për çdo atlet që fiton masë ose djeg yndyrë. Metabolizmi në këtë kohë të ditës është më i shpejti, vakti i fundit ishte 7-8 orë më parë, që do të thotë se lëndët ushqyese të marra gjatë mëngjesit do të përthithen shpejt dhe më plotësisht. Ngarkesa e energjisë së marrë në mëngjes do t'ju lejojë të qëndroni vigjilentë dhe energjikë deri në pasdite.

STRËNIMET E MËNGJESIT | Nëse stërvitja është planifikuar për në mëngjes, 1-1,5 orë para orës së mësimit, mund të hani 1-2 vezë të ziera dhe një tas me tërshërë (ose ndonjë tjetër) qull integral, të zier në qumësht, me shtimin e frutave të thata dhe arra.

Vakti i parë kryesor (një gotë ujë i pirë me stomakun bosh për të holluar gjakun nuk llogaritet) duhet të përmbajë proteina lehtësisht të tretshme, karbohidrate komplekse, një minimum yndyre dhe karbohidrate të thjeshta. Nuk është e nevojshme të hani para se të shkoni në palestër, sepse pas ngrënies gjaku nxiton në stomak, në vend që të mbushë muskujt gjatë stërvitjes.

Një shtesë e mirë dhe madje e detyrueshme për mëngjesin do të jenë 5-6 hurma. Përveçse janë një burim i shkëlqyer energjie, hurmat mund të përmirësojnë shumë stërvitjen tuaj sepse:

• Rritja e imunitetit. Rrjedhimisht, rreziku për t'u sëmurur gjatë periudhës së rritjes së masës dimër-vjeshtë reduktohet ndjeshëm.
• Përmirësoni tretjen. Dhe kjo do të thotë që proteinat dhe karbohidratet e marra nga ushqimi nuk do të shkojnë në tualet, por për rritjen e muskujve.
• I pasur me magnez dhe kalium. Këta elementë gjurmë përmirësojnë funksionimin e muskujve të zemrës, i cili, nga ana tjetër, rrit qëndrueshmërinë dhe performancën.
• Përmbajnë substanca të ngjashme në efekt me aspirinën. Ato hollojnë gjakun dhe përmirësojnë rrjedhën e tij në muskuj.

Nga lëngjet e freskëta të frutave të shtrydhura që pihen me stomak bosh, pasta nga brumë maja dhe drithërat e çastit (muesli, drithëra) si vakt para stërvitjes duhet të hidhen poshtë. Acidet që gjenden në fruta irritojnë mukozën e stomakut dhe pjekja me bazë maja çon në një rritje të gazit dhe e bën tretjen e vështirë.

Qull i shpejtë përmban shumë sheqer, i cili shpejt rrit nivelin e energjisë dhe gjithashtu e redukton shpejt atë. Pas një mëngjesi të tillë, do të dëshironi të hani edhe gjatë rrugës për në palestër.

STURIMI I MBRËMJES | Algoritmi i mësipërm i mëngjesit është optimal për çdo kohë të stërvitjes. Nëse mësimi është planifikuar për në mbrëmje ose në mes të ditës, një meze të lehtë duhet të merret 2-3 orë pas mëngjesit. Detyra e tij është të zbusë oreksin që ka lindur dhe të rimbush trupin. lëndë ushqyese. Opsionet më të mira të rostiçeri:

• Jogurt me pak yndyrë (kefir) dhe banane
• Sanduiç djathi me një copë bukë me drithëra
• grusht arra
• Sallatë me perime dhe vezë të ziera
• Gjizë me pak yndyrë me kajsi të thata

Ushqyerja para stërvitjes, e planifikuar për në mbrëmje, duhet të ndërtohet sipas të njëjtit parim si për seancën e mëngjesit. Thjesht duhet të hani pak më herët, 2-2,5 orë para aktivitetit fizik.

Nuk ka kërkesa strikte dietike, por ushqimet e yndyrshme dhe të kripura duhet të shmangen. Përmbajtja e proteinave në karbohidrate duhet të jetë 1:2. Ky proporcion do t'ju lejojë të stërvitni dhe ushqeni në mënyrë efektive muskujt me aminoacidet e nevojshme. Unë sugjeroj të shikoni një histori të arsyeshme mbi këtë temë

Si një vakt para stërvitjes për fitim masiv, mund të përdorni pjatat e mëposhtme:

• Mishi i shpendëve me hikërror ose bukë integrale
• Biftek me pak yndyrë me patate të pjekura
• Peshk i pjekur me oriz kaf
• Makarona Durum me mish pa dhjamë

shënim: Një pjesë e madhe e sallatës së perimeve duhet të jetë një shtesë e detyrueshme në vakt para stërvitjes. Kjo vlen për çdo sport force. Një dietë e pasur me proteina mbingarkon sistemin tretës dhe perimet e minimizojnë këtë ngarkesë dhe rrisin nivelin e përthithjes së proteinave nga trupi.

Përafërsisht 30-45 minuta para fillimit të stërvitjes (kjo vlen për klasat e mëngjesit dhe të mbrëmjes), mund (por jo me krem) ose çaj të fortë të zi / jeshil. Pije të tilla stimulojnë sintezën e norepinefrinës dhe epinefrinës.

Këto hormone përshpejtojnë lirimin e acideve yndyrore nga qelizat e indit dhjamor, kështu që trupi mund t'i përdorë ato si një burim shtesë energjie. Çaji dhe kafeja stimulojnë në mënyrë të përkryer sistemin nervor dhe rrisin efikasitetin.

Përfundimi: Vaktet para stërvitjes për fitim masiv duhet të përmbajnë karbohidrate komplekse për energji, proteina për të mbrojtur muskujt nga prishja dhe perime për të rritur biodisponueshmërinë e tij.

Ushqimi para stërvitjes për humbje peshe

Stërvitja për humbje peshe, e kryer me stomak bosh, do të ndihmojë me të vërtetë të ndaheni me 2-3 kg në ditë. faza fillestare. Por kjo do të ndodhë jo për shkak të yndyrës, por për shkak të uljes së sasisë së lëngjeve nën lëkurë. Heqja e yndyrës duke ushtruar me stomakun bosh nuk do të funksionojë. Përveç kësaj, ushqimi para stërvitjes për humbje peshe, i përbërë nga vetëm një filxhan kafe -. Në mënyrë që aktiviteti fizik të ndihmojë në heqjen e kilogramëve të tepërt, duhet të bëni dietën tuaj sipas skemës së përcaktuar në stërvitjen për të fituar masë.

Ushqyerja para stërvitjes për humbje peshe duhet të bazohet në parimet e mëposhtme:

1. Ju duhet të hani 1-1,5 para stërvitjes, në mënyrë që stomaku të jetë gjysmë bosh në fillim të mësimit.
2. Baza e vaktit duhet të jetë karbohidratet komplekse (bukë me grurë të plotë, makarona të forta, oriz kaf, patate të pjekura, hikërror)
3. Burimi i proteinave mund të jetë mishi i pulës / gjelit të detit / lepuri i zier, i zier ose i pjekur, veze te ziera, omëletë e pjekur në furrë, sallatë me ton
4. Sallatat me perime duhet të plotësojnë çdo vakt.

Ushqyerja për fitim masiv ka për qëllim krijimin e një teprice kalori. Në këtë rast, llogaritja e përpiktë e lëndëve ushqyese të konsumuara është më shumë një trill sesa një domosdoshmëri. Por në procesin e humbjes së peshës, monitorimi i çdo kalorie të konsumuar është tashmë një parakusht. Prandaj, kur përpiloni menunë për ditën, nuk do të jetë e tepërt të studiohet së pari.

Shënim: kur ushtroheni për humbje peshe, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet acideve yndyrore omega 3/6/9. Ato nevojiten gjithashtu kur fitoni masë, dhe për humbje peshe, ato janë thjesht të nevojshme. Këto acide yndyrore përshpejtojnë metabolizmin, rrisin efikasitetin dhe shkallën e lipolizës. Një dietë për humbje peshe duhet të përfshijë peshk deti (veçanërisht speciet e kuqe), ushqim deti, arra, avokado, ullinj, fara liri dhe disa lloje të tjera vajrash.

Një filxhan kafe e zezë pa krem, çaj i fortë i zi ose jeshil, i pirë gjysmë ore para fillimit të stërvitjes, do të ndihmojë në sjelljen e sistemit nervor në një humor luftarak dhe për të përballuar ngarkesën e ardhshme.

Përfundim: duhet të hani para stërvitjes për humbje peshe sipas të njëjtave parime si gjatë periudhës së shtimit në masë, duke marrë parasysh, natyrisht, kontrollin e përmbajtjes kalorike të dietës. Për të humbur peshë duhet të ushtroheni dhe të stërviteni duhet të hani.

Ushqimi pas stërvitjes për të fituar masë

FAZA 3 | Para se të shkoni në shtrat, është e nevojshme të freskoheni me proteina "të gjatë" për të mbrojtur muskujt nga shkatërrimi gjatë gjumit. Burimi i saj mund të jetë një proteinë e kazeinës "natë" ose një shërbim me fruta.

Përfundim: ushqimi para stërvitjes është i rëndësishëm, POR ushqimi pas stërvitjes është edhe më i rëndësishëm për fitimin në masë. Rritja e muskujve ndodh gjatë natës, mbrojtja e muskujve nga katabolizmi gjatë kësaj periudhe - kusht i nevojshëm për fitim masiv.

Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe

Disa maniakë të fitnesit këshillojnë të ushtroheni me stomakun bosh, ndërsa të tjerë thonë se nuk keni nevojë të hani fare pas një stërvitje për humbje peshe. Thuaj, trupi do të përdorë yndyrën gjatë kësaj periudhe si energji. Do të ishte mirë, sigurisht, por trupi nuk do të marrë energji nga rezervat e yndyrës për sa kohë që ka një burim tjetër energjie më të përshtatshëm - muskujt tanë.

Së pari, ai e konsideron masën muskulore si një parazit energjie, dhe palosjet në anët si rezerva për një ditë me shi. Dhe së dyti, është më e lehtë për të të zbërthejë një molekulë proteine ​​sesa një molekulë yndyre. Nëse ndërtoni një dietë për humbje peshe sipas metodës së "të fikëtit të uritur", do të jetë e pamundur të hiqni qafe peshën e tepërt. Për ta detyruar trupin të përdorë yndyrnat si lëndë djegëse, duhet:

• Krijoni një deficit të qëndrueshëm të kalorive në dietën tuaj
• Rritja e shpenzimeve të energjisë së trupit
• Stimuloni djegien e yndyrës me
• Mbroni muskujt nga katabolizmi (shkatërrimi)
• Mbani hormonin kryesor të djegies së yndyrës në një nivel të lartë

Nëse dëshironi, mund t'i shtoni kësaj liste. Por produktet e vërteta të humbjes së peshës mbartin rreziqe për shëndetin dhe suplementet e tipit të sigurt janë joefektive. Prandaj, duhet të përqendroheni në ushqimin kur ushtroni në palestër dhe në vetë stërvitjen. Dhe përsëri një histori e vogël për këtë temë

Ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe:

Ju duhet të hani pas një stërvitje për djegien e yndyrës, por me mençuri. Një minimum karbohidratesh dhe yndyrash, një maksimum proteinash, të shpejta dhe të ngadalta. Ashtu si me ushqimin për fitim masiv, kjo mund të bëhet me suplemente sportive ose produkte natyrale.

FAZA 1 | 1,5-2 orë pas stërvitjes, mund të hani 6-7 të bardha veze me sallatë perimesh, peshk të zier (merluc, krap, polok, merluc), mish shpendësh/lepuri të zier, të zier ose të pjekur.

FAZA 2 | Djegia e yndyrës, si dhe rritja e muskujve, ndodh gjatë natës. Detyra e humbjes së peshës është mbrojtja e muskujve gjatë natës dhe fillimi i procesit të lipolizës (djegia e yndyrës). Një porcion me gjizë me pak yndyrë të ngrënë para gjumit do t'i sigurojë muskujt lëndë ushqyese dhe nuk do të lejojë që metabolizmi të ngadalësohet.

Shënim 1: ushqimet e yndyrshme ngadalësojnë zbërthimin e proteinave dhe karbohidrateve në stomak. Prandaj, produktet e konsumuara pas ushtrimeve në palestër duhet të jenë sa më pa yndyrë.

Shënim 2: Problemi kryesor i çdo diete për humbje peshe është ndjenja e urisë që shfaqet kur kaloni në të nga një dietë e rregullt. Të gjitha sallatat e njëjta nga perimet e pasura me fibra do të ndihmojnë për të përballuar urinë. Fibrat e trashë diete që përmbahen në to mbushin stomakun dhe ulin oreksin. Perime të pasura me fibra: panxhar, tranguj, domate, sallata, lakra.

Në fund të fundit: ushqimi pas stërvitjes për humbje peshe duhet të bëjë dy gjëra: t'i sigurojë trupit proteina për të mbrojtur muskujt dhe për të shtypur urinë.

konkluzioni

Nuk ka gjëra të vogla në betejën për figurën e përsosur. Ushqyerja para dhe pas stërvitjes nuk është një grup ushqimesh të rastësishme, por një plan i qartë vakt i bazuar në kërkimin shkencor. Sigurisht që aktiviteti fizik vjen i pari, por një dietë e mirëorganizuar gjatë ushtrimeve në palestër e përshpejton shumëfish arritjen e qëllimit. Mos u bëni dembel për të numëruar kaloritë dhe mendoni paraprakisht për menunë ditore. Hani siç duhet, ndërtoni muskuj, digjni yndyrën. Uroj që forca të jetë me ju. Dhe masë!