Si të ndërtoni një stërvitje në palestër. Hera e parë në palestër: ku të filloni? Udhëzues hap pas hapi për fillestarët. Kaçurrela me shtangë në këmbë

2 . Stërvituni me një ritëm të ngadaltë. Ngrini në llogarinë 3 (4) dhe uleni në llogarinë 3 (4).

3 . Mos i merrni të gjitha këshillat që do t'ju jepen. Të gjithë janë të gatshëm t'i japin këshilla një fillestari. Dhe ndonjëherë këto këshilla do të jenë kontradiktore në raport me njëra-tjetrën. Dhe shpesh edhe instruktorët e sallës japin këshilla që në thelb janë të kundërta. Që të mos ketë rrëmujë në kokën tuaj, zgjidhni një nga njerëzit më me përvojë (unë, për shembull) dhe dëgjoni mendimin e tij. Dhe të gjitha këshillat e tjera për herë të parë (më parë gjashtë muaj trajnim) më së miri injorohet.

4 . Mos ushtroni nëse keni shumë dhimbje nga stërvitja juaj e fundit.. Kur muskujt dhembin pak, mund të bëni një mësim. Por nëse punoni dhimbje të forta, atëherë fibra muskulore mund të mos përballojë dhe kjo shpesh çon në lëndime.

5 . Angazhohuni vetëm në kompleks. Bëni atë të drejtë për aftësitë tuaja. Mos stërvitni vetëm. Duke shkuar nga simulator tek trajneri.

6 . Ndryshimet në figurë ndodhin jo më herët se pas tre muajsh trajnimi të duhur. Mos prisni rezultate çdo ditë dhe mos u ngjitni në peshore çdo ditë. Peshoret janë një ndihmës i keq në përcaktimin e rezultateve të stërvitjes. Përcaktoni rezultatin nga fotografitë. Bëni një foto çdo tre muaj.

7 . Mos luani disa sporte në të njëjtën kohë (nëse sapo keni filluar stërvitjen). Tre muajt e parë, 2-3 herë në javë, vetëm palestër dhe kaq. Kjo është nëse nuk keni bërë asgjë për një kohë të gjatë.

8 . Filloni të ushtroni 2-3 herë në javë 60 min ose më pak për trajnim.

13 . Në një biçikletë rutine ose stërvitje. Sigurohuni që ta bëni atë. Bëni ushtrimin që do të kryeni vetëm me peshë të lehtë. Një ose dy grupe ngrohjeje. Ngrohja në këtë mënyrë, ata muskuj që do të punojnë në këtë ushtrim.

14 . Krahasuar me makinat, peshat e lira janë më tërheqëse më shumë muskujt në të njëjtën kohë dhe kërkojnë më shumë tension - vetëm për të ruajtur ekuilibrin, ekuilibrin e trupit dhe koordinimin.

Hera e parë që shkon në palestër!

Para se të shkoni në palestër, duhet të dini qartë vetë:
Ushtrime bazë, ushtrime të izoluara.
Çfarë është një ngrohje e përgjithshme, një ngrohje e veçantë.
Cilat janë grupet dhe përsëritjet.
Si të zgjidhni një peshë pune.
Si dhe pse të zgjasni muskujt.
Çfarë është një dritare karbohidrate.
Sa pushim duhet të bëni midis grupeve?
Eksploroni muskujt thelbësorë. Dhe funksionet e tyre, pra ku çdo muskul lëviz një gjymtyrë ose trup.
Kjo është e nevojshme në mënyrë që të kuptoni se cilët muskuj punojnë në ushtrim.

(Rregullat e mirësjelljes)

Ju vendosni të shkoni në Palester. Këtu janë disa rregulla të sjelljes gjatë stërvitjes.

Mos e merrni peshën, të cilin nuk mund ta ngrini 10 - 12 herë. Për dy muajt e parë, punoni me teknikën me pesha të lehta deri në mesatare.

Nëse ju kërkohet të siguroheni, sigurohuni që të ndihmoni atletin. Por nëse nuk jeni të sigurt se mund të ndihmoni të ngrini këtë peshë vetëm, tregojeni atë.

Nëse një person është duke bërë përballë pasqyrës, për të parë korrektësinë e ushtrimit, mos ia bllokoni pamjen.

Mos e përdorni makinën gjatë stërvitjes për një kohë të gjatë. Ushtrimi kryhet për rreth 30 sekonda, dhe më pas, ndërsa jeni duke pushuar, mund të lejoni një person tjetër të bëjë një grup në këtë simulator. Kështu, ju mund të stërvitni tre persona në të njëjtën kohë në një simulator. Pas afrimit tuaj, vendosni peshën e simulatorit për studentin tjetër.

Nëse keni nevojë të stërviteni në një bar tashmë të zënë, atëherë kjo mund të bëhet nëse ndryshimi në peshë midis jush dhe një personi tjetër nuk është i madh. Me një ndryshim të madh në peshën e stërvitjes, është më mirë të pyesni studentin se sa qasje i ka mbetur për këtë ushtrim. Dhe prisni derisa bari të jetë i lirë. Është mirë të mos freskoheni, por të përfundoni grupe të një ushtrimi tjetër.

Gjatë afrimit atleti është plotësisht i fokusuar në ngritjen e peshës. Në këtë pikë, nuk keni nevojë ta kontaktoni me pyetje dhe biseda. Prisni që ai të përfundojë qasjen.

Mos qëndroni para stërvitjes"derdhni" veten me bollëk me parfum, kolonë ose deodorant. Ende nuk do t'ju shpëtojë nga djersa. Dhe në sallë mund të ketë njerëz që nuk do ta pëlqejnë erën e parfumit tuaj.

Merrni me vete në stërvitje dy peshqir. Njëra për të fshirë djersën nga fytyra, tjetra për t'u shtrirë në stolin e stërvitjes. Nëse shumë nga djersa juaj mbetet në stol gjatë afrimit, fshijeni atë për praktikuesit e tjerë.

Pas afrimeve, hiqni inventarin tuaj. Hiqni petullat e rënda nga predha. Për shembull, pas jush, një vajzë mund të stërvitet në simulator (shtypja e këmbëve) dhe ajo nuk mund të heqë petullat e rënda prej 20 kilogramësh.

Nuk ka nevojë të shpërqendroni ata që janë të përfshirë njerëzit për biseda të gjata, shkojnë në palestër për të ushtruar, dhe jo për të biseduar për gjëra të vogla. Është më mirë të bëni pyetjen tuaj pas stërvitjes. Kur merrni një telefonatë, nuk keni nevojë të flisni me zë të lartë dhe për një kohë të gjatë në telefon. Nëse thirrja është e rëndësishme, është më mirë të largoheni nga salla në këtë kohë.

Fillimi i ushtrimeve, mbani distancën nga të tjerët. Disa ushtrime kërkojnë shumë hapësirë të lirë.

Nuk mund të hedh me zhurmë shiriti dhe dorezat e simulatorit, ulni predhat pa probleme, pa zhurmë. Nuk duhet të bërtisni gjatë ushtrimeve.

Nëse punoni vetëm, atëherë me kalimin e kohës mund të gjeni një partner trajnimi në palestër. Do të ishte më mirë nëse pesha e punës e predhave të jetë afërsisht e njëjtë për ju.

Kur vendosni se do të ishte mirë të filloni të shkoni në palestër apo “karrige lëkundëse”, do të thotë se keni vendosur të futeni në palestër për t'u kujdesur për shëndetin tuaj. bëje trupin tënd të fortë. e forte dhe e bukur. Për shembull, të moshuarit kujtojnë për palestrën kur tashmë u shfaqën problemet me peshën e tepërt, dikush nuk e pëlqente veten ose u përball me shenjat e para ose probleme të tjera.

Të kuptosh. si ta bëjmë siç duhet Palester dhe për të arritur rezultatet që ju nevojiten, duhet të kuptoni se çfarë është fitnesi në përgjithësi?

Çfarë është fitnesi?

A e dini se çfarë është fitnesi? Fitness (anglisht fitness, nga folja "për t'u përshtatur" - për t'u përshtatur, për të qenë në gjendje të mirë) - në një kuptim më të gjerë - kjo është aftësia e përgjithshme fizike e trupit të njeriut.

Në një kuptim të ngushtë, fitnesi është një teknikë shëruese që ju lejon të ndryshoni formën e trupit dhe peshën e tij dhe të konsolidoni rezultatin e arritur për një kohë të gjatë. Ai përfshin stërvitje fizike të kombinuar me një dietë të zgjedhur mirë.

Ushtrimet dhe dieta në palestër zgjidhen individualisht - në varësi të kundërindikacioneve, moshës, gjendjes shëndetësore, strukturës dhe veçorive të figurës.

Kjo është arsyeja pse. kur shkoni në palestër, palestër ose palestër, ky është vendi i duhur për të përmirësuar shëndetin tuaj. ndërtimin e muskujve dhe formësimin e trupit.

Ekzistojnë të dhëna të tilla, sipas të cilave është e mundur që nivelet e sheqerit në gjak të kthehen në normale në vetëm 7 minuta orët e përditshme të fitnesit. Ushtrimi i duhur dhe ushqyerjen e duhur janë faktorët kryesorë të suksesit.

Në përgjithësi, arsyet. detyrimi i njerëzve për të shkuar në palestër apo palestër janë të njëjta. Gratë apo vajzat fillojnë të shkojnë në palestër. për të humbur peshë ose për të pompuar gomarin, shtypni. këmbët, e bëjnë trupin të bukur. Burrat bëhen më të fortë dhe më elastikë. Në terma të përgjithshëm, qëllimet dhe objektivat e të gjithëve janë afërsisht të njëjta.

Teknikat e Wellness

Ka shumë metoda për përmirësimin e shëndetit, por të gjitha synojnë aftësinë fizike të një personi. Fitnesi fizik përbëhet nga elementët e mëposhtëm:

Siç mund ta shihni, gjithçka që është pas jush, atëherë zhvilloni atë. Duhet thënë. se trajnimi i forcës luan një rol thelbësor në ruajtjen e shëndetit njeri i zakonshëm, si dhe në përgatitjen e sportistit, pasi me muskuj të dobët, vrapuesi nuk do të jetë në gjendje të vrapojë shpejt, peshëngritësi do të ngrejë shtangën, notari nuk do të jetë në gjendje të notojë. Edhe të luash shah kërkon përgatitje të mirë fizike.

Ja çfarë tha mjeshtri Sergey Karjakin, rivali kryesor i Magnus Carlsen në luftën për kurorën e shahut:

Lojërat e shahut zgjasin shtatë orë ose më shumë. Për të përballuar ngarkesën mendërisht dhe fizikisht pa humbur përqendrimin, më duhet një përgatitje e mirë fizike.

Sergei Aleksandrovich Karyakin
Shahist rus, mjeshtër i madh. Në moshën 12 vjeç e 211 ditë, ai u bë gjyshja më e re në histori, hyri në Librin e Rekordeve Guinness.

Veshje për palestër apo çfarë të vishni në palestër për një vajzë dhe një burrë

Disa fjalë për veshjet për stërvitje në palestër apo palestër. Veshjet e fitnesit janë zakonisht veshje sportive të dizajnuara posaçërisht për stërvitje në ambiente të mbyllura.

Të rehatshme veshje për meshkuj për palestër - ky është një nga faktorët që ndihmon për të arritur sukses në procesin e trajnimit.

Nuk ka probleme të veçanta me zgjedhjen e veshjeve sportive tani, ndaj duhet ta blini në dyqane të specializuara sportive dhe të shijoni një formë të bukur dhe komode. Artikujt e markës, si rregull, ruajnë formën e tyre, nuk shtrihen dhe do t'ju shërbejnë për më shumë se një vit.

Veshjet sportive për meshkuj për fitnes nuk duhet të jenë të mbushura me rreziqe. Kjo do të thotë që prania e lidhësve të ndryshëm prej metali, zinxhirët, grepa është e përjashtuar në sende;
Në procesin e përzgjedhjes, kushtojini vëmendje shtresave të produkteve. Ato nuk duhet të jenë të përafërta dhe shumë të dukshme. Përndryshe, veshja mund të fërkojë lëkurën dhe të provokojë një reaksion alergjik.

Për shembull, dollakët nuk shtrihen dhe gjithashtu kanë një efekt ngjeshjeje, domethënë, ato vazhdimisht i ngjeshin gjymtyrët tona me shkallë të ndryshme ngjeshjeje.Veshje të tilla ndihmojnë për të përballuar stresin pa cenuar shëndetin. Ekziston një mendim se "ngjeshja" zvogëlon rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes me dy deri në tre rrahje në minutë.

Kur zgjidhni produkte, para së gjithash, është e nevojshme të merret parasysh madhësia dhe lloji i ushtrimeve të fitnesit. Për Pilates, dollakë sintetike me futje transparente në ijet janë të përshtatshme. Ngarkesat e energjisë janë më të lehta për t'u bartur në produktet e kombinuara të bazuara në pambuk dhe poliamide me xhepa imitues dhe një rrip të gjerë.

Veshje për fitnes për femra

Çfarë duhet të veshë një vajzë në fitnes? Veshje femrash për fitnes. megjithatë, si ai i meshkujve, është bërë nga materiale që janë në gjendje të thithin lagështinë e tepërt. Kjo do të bëjë të mundur që të ndiheni të freskët gjatë gjithë stërvitjes. Përveç kësaj, nuk ka asnjë shans që trupi juaj të mbinxehet.

Topat janë shumë të kërkuara këto ditë. E hapur, në formë këpucësh mundjeje, me vrimë të mbyllur të krahut, të ngjashme me bluzat etj. Të gjithë e lënë barkun hapur. Shiritat specialë elastikë të futur në vrimën e krahut dhe dekoltenë ju lejojnë të vishni një majë pa sytjena. Ajo është e veshur në mënyrë të ngushtë dhe është zgjedhur në mënyrë strikte në madhësi.

Materiali për rroba të tilla është zakonisht poliestër, stilastik ose material elastik. Në disa artikuj të markës, prodhuesit shtojnë fibra speciale, COOLMAX ose SUPPLEX. Këto fibra janë në gjendje të rregullojnë temperaturën e trupit.

Por “hiti” i sezonit janë pantallonat sportive. Ato janë bërë nga një përzierje pambuku dhe sintetike. Këmbët e shtrënguara deri tek gjunjët, ato ndryshojnë nga lart poshtë. Stilet mund të jenë shumë të ndryshme: me futje, me rrip në bel, të mbajtur në ijë, me vija... Përveç dhomave të fitnesit dhe gjimnastikës, ato janë të shkëlqyera për ecje dhe udhëtime.

Veshjet prej pambuku janë të mira në rastet kur ngarkesa nuk do të jetë e madhe, pra ku nuk do të djersiteni shumë. Për shembull gjatë ngrohjes dhe shtrirjes. Nga djersitja e bollshme, rroba të tilla do të lagen dhe do të ngjiten në trup, madje edhe do të shtrihen. Dakord që nuk është shumë komode.

Pantallona të shkurtra, një bluzë e gjerë apo një bluzë e ngushtë, e cila preferohet nga sportistët që prej disa vitesh merren me bodybuilding dhe që kanë diçka për të treguar. Dizajnerët ofrojnë një model të thjeshtë jo profesional që nuk është më pak efektiv kur bëni sporte të lehta. Këto pantallona të shkurtra për fitnes kanë një prerje të lirë, një brez elastik të gjerë dhe janë prej pëlhure të butë natyrale - triko, pambuk.

Çfarë duhet të shkoni në fitnes për gratë mbipeshë

Jepini përparësi modeleve elastike që nuk kufizojnë lëvizjet. Këto janë të njëjtat artikuj të markës. Ato duhet të jenë prej pëlhure që ajroset. Veshja nuk duhet të jetë e ngushtë. Gjëja më e rëndësishme është të mos keni turp për trupin tuaj. Të gjithë erdhën në palestër për të stërvitur, kështu që stërvituni, arrini qëllimin tuaj.

Sot për femrat obeze rekomandoni bluza sportive me bark të mbyllur dhe mëngë të shkurtra. Pjesa e poshtme e veshjeve sportive për femrat e dhjamosura është dollakë (dollakë) dhe pantallona të ngushta (kallake deri në gjunjë) të përmasave të mëdha. Pantallonat sportive mund të vishen edhe në pjesën e poshtme - ato nuk dalin kurrë nga moda, vijnë në stile të ndryshme dhe janë prej pambuku dhe fibra sintetike.Klasat e fitnesit për gratë mbipeshë mund të bëhen me tuta të zakonshme, si dhe me një të veçantë kominoshe sportive. Modelet moderne të pantallonave të gjera dhe kostumeve të forta sportive ndihmojnë për të tërhequr mirë figurën, për t'i dhënë asaj harmoni dhe për t'u fshehur vizualisht peshë të tepërt.

Fitnes - veshje për gratë shtatzëna

Mbajtja e vetes në gjendje të mirë është gjithashtu e rëndësishme për gratë shtatzëna. Klasat e fitnesit nuk janë kundërindikuar, por rekomandohen. Është e qartë se e gjithë kjo ndodh në një formë të lehtë me një burrë të vogël brenda.

Veshjet sportive për gratë shtatzëna prezantohen në shumë modele, por gjithsesi preferenca u jepet pantallonave të gjera me kordon në kombinim me një bluzë apo një këmishë të gjerë. Në këmbë, sigurisht, këpucë të rehatshme. Thjeshtësia, mungesa e shiritave elastikë me presion dhe elementët e ngushtë i bëjnë veshjet sportive për gratë shtatzëna shumë të rehatshme dhe të përshtatshme. Veshjet sportive për gratë shtatzëna duhet të bëhen nga pëlhura natyrale - pambuku ose liri dhe të mos përmbajnë aditivë sintetikë. Në rroba të tilla nëna e ardhshme mund të shkojë me siguri në natyrë ose në seancat stërvitore. Ajer i paster i mirë për shëndetin, dhe aktiviteti i vogël fizik është thjesht i nevojshëm, pasi duhet ta përgatisni trupin tuaj për të ardhmen ngjarje e rëndësishme- deri në lindjen e fëmijës.

Për nënat në pritje, rrobat duhet të jenë:

të rehatshme, mos ndërhyni në kryerjen e ushtrimeve të caktuara;
nuk duhet të jetë shumë, frills, ruffles, etj janë të papërshtatshme;
trupi duhet të marrë frymë, dhe për këtë arsye zgjidhni bluza, bluza ose tunika me prerje të lirë, dollakë me një brez elastik të gjerë që nuk e shtrydh trupin;
veshjet e fitnesit për gratë shtatzëna duhet të jenë prej pëlhurash higroskopike dhe natyrale (pambuk, liri); në verë nuk duhet të mbinxehet trupi, dhe në dimër duhet të mbrojë nga i ftohti.

Stërvitje në palestër

Ushtrimet në palestër janë të përfshira. si rregull, një kompleks i disa ushtrimeve, le të jenë ushtrime me pesha ose me trupin tuaj, crossfit ose tai-bo. Është e rëndësishme që çdo stërvitje duhet të fillojë me një ngrohje. Për një ngrohje në palestër, një rutine, një pistë orbite, një biçikletë, një elipsoid, një stepper janë të përshtatshme. Nëse është e mundur, atëherë në park.

Të dy simulatorët janë pothuajse njësoj efektivë për humbje peshe. Për një orë stërvitje me një ngarkesë mesatare, konsumohen rreth 600 kalori.

Ky koleksion këshillash do të jetë i dobishëm për të gjithë ata që janë të angazhuar në palestër. Nga fillestarët tek ata me përvojë!

Njerëzit priren të bëjnë gabime. Edhe eksperienca shumëvjeçare e vizitës në palestër nuk do të thotë që nuk bëjmë shumë gabime në stërvitje. Çfarë mund të themi për të ardhurit që blenë një abonim për herë të parë dhe kaluan pragun e një klubi fitnesi!

Në këtë artikull, unë do të jap këshilla për trajnimin e duhur dhe tregoni për gabime tipike gjatë ushtrimeve në palestër. Si rezultat, stërvitjet tuaja në palestër do të bëhen shumë më efektive dhe korrekte.

Si të ushtroheni në palestër

Para jush një kasafortë e mirë këshillë e mirë nga një trajner profesionist i cili kaloi më shumë se një vit në stërvitje, pa gjithçka dhe bëri shumë vëzhgime dhe përfundime të sakta.

Mos stërvitni vetëm në makina kardio

Makinat moderne kardio janë një gjë e fuqishme! Dhe djegia e kalorive është e dobishme në një masë të caktuar. Por, për fat të keq, pajisjet kardio nuk do të ndihmojnë për të forcuar dhe pompuar ndjeshëm muskujt e nevojshëm. Ato janë krijuar për të trajnuar aftësitë aerobike të trupit (zemra, enët e gjakut, mushkëritë, fibrat e kuqe të muskujve). Por kjo nuk është gjithçka nga e cila varet shëndeti dhe pamjen. Për më tepër, zhvillimi i aftësive aerobike mund të mos ndikojë aspak në të dhënat e jashtme. Kardio do të tonifikojë muskujt tuaj dhe do t'ju ndihmojë të digjni pak yndyrë. Por pa stërvitje të forcës, rezultati i stërvitjes nuk do të jetë shumë i ndritshëm.

Fakti që keni ecur, vrapuar ose pedaluar për një orë nuk do të thotë që trupi ka marrë një ngarkesë të plotë. Për më tepër, ngarkesa është proporcionale.

Përdorni ushtrime jo standarde

Për të stimuluar fantazinë 🙂 kur ushtroni në palestër, ju rekomandoj këtë video me ushtrime të pazakonta që rrallë mund të shihen në palestra. Filmuar shumë kohë më parë, por ende aktuale.

Meshkujt pa ushtrime të shumta si shtytje, përdredhje, këmbë, nuk i shohin detajet e relievit të trupit. Vetëm copa të përafërta të shëmtuara të "mishit".

Nuk lodhem duke përsëritur, nuk ka ushtrime thjesht femërore dhe thjesht mashkullore! Gjithçka varet nga qëllimet. Dhe ndryshimet janë vetëm në peshat e punës në shirit dhe në simulatorë. Tek meshkujt ato janë shumë më të mëdha, tek femrat më pak. Dhe ky është ndoshta ndryshimi i vetëm.

Zgjidhni saktë peshat e punës në simulatorë dhe shtangë

A keni parë djem në palestra të cilët shtypin 120 kg në stol për 10 përsëritje, dhe më pas ulen me një shtangë që peshon ... 60-80 kg për të njëjtat 10 përsëritje? Unë kam parë shumë herë! Dhe kjo nuk është normë, kjo është e sigurt.

Ka përmasa të sakta në peshat e punës për ushtrime të ndryshme. Për shembull, nëse shtypni stol 80 kg për 10 herë, atëherë në mbledhje, jini të sjellshëm të ngrini të paktën 100-110 kg për të njëjtat 10 herë. Dhe në simulatorin "shtytje horizontale", tërhiqni të paktën 85 kg për 10 përsëritje. Këto raporte nuk merren nga tavani, por diktohen nga anatomia dhe fiziologjia e njeriut, në mënyrë që të mos ndodhin disbalanca jo të shëndetshme, duke çuar në lakim të shtyllës kurrizore dhe deformime të kyçeve.

Mos e neglizhoni ndihmën e të tjerëve dhe trajnerit

Një gabim i zakonshëm është "Unë mund të bëj gjithçka vetë dhe e di, e pashë në YouTube". Unë pashë diçka. Por të shohësh dhe të dish, të shohësh dhe të jesh në gjendje, të shohësh dhe të kuptosh janë dy gjëra të ndryshme.

Shumë ushtrime në makineri dhe shtanga që duken të lehta në fakt kërkojnë teknikë e saktë dhe aftësi. Ata fillojnë të dalin saktë pas 2-3 javësh të performancës së rregullt. Dhe më pas, me kusht që të keni marrë reagimet e sakta nga vëzhguesit e jashtëm (trajneri ose njerëzit afër). Dikush duhet të shikojë, vlerësojë dhe vërë në dukje gabimet. Dhe me kusht që të punoni me një peshë pune mjaft të madhe. Shpesh, teknika e saktë nuk mund të arrihet derisa të merrni një shtangë më të rëndë.

Ushtrime të tjera për efektin e dëshiruar duhet të kryhen me një peshë që me shumë mundësi nuk mund ta ngrini në përsëritjet e fundit. Këtu keni nevojë për sigurim, i cili do të sigurohet nga një asistent.

Merre fjalën time, trajneri është i mirë. Edhe nëse është fillestar. Është më mirë se asgjë.

Nëse është e mundur, përdorni shërbimet e trajnerëve me përvojë. Gjithmonë shpërblehet.

Nëse keni fatin të hasni në një trajner-metodolog, do të jeni dyfish me fat. Ashtu si klientët e mi...

Sigurisht, ju mund të stërviteni në palestër pa një trajner. Dhe me mjaft sukses. Por trajnimi me një trajner do të jetë shumë më efektiv, pasi trajneri zakonisht i di të gjitha kurthet dhe gabimet. Dhe thjesht nuk do t'i lejojë ato të bëhen, duke kursyer forcën, kohën, nervat tuaja. Dhe gjatë rrugës, duke ju mësuar truket e shumta të palestrës.

Merrni pjesë më shumë se vetëm programe të grave/grupeve të përgjithshme

Kjo është kryesisht për vajzat. Gabimi këtu është stereotipi popullor se "ne pompuam të gjithë muskujt dhe ushtruam kardio" në një stërvitje në grup. Dhe kjo është në një dhomë të vogël të pasqyruar pa asnjë copë hekuri? Dhe kjo pavarësisht se çdo herë për disa muaj apo edhe vite kryhet i njëjti grup ushtrimesh me të njëjtën ngarkesë? Bërë argëtim!

Ushtrime për peshën e trupit, statika, kërcimet, streçet, platformat e hapave, madje edhe punë me minibarbell etj. - kjo është e mahnitshme! Por ajo ka kufijtë e saj natyrorë. Dhe vetë struktura e programeve në grup në klube është e tillë që trajneri, në parim, nuk mund të kontrollojë ngarkesën dhe teknikën e ushtrimeve. Ju as nuk e vini re atë që po bëni gabim. U hodh dhe gjithçka është në rregull! A e ndjen se për çfarë po flas?

Herë pas here, zëvendësoni stërvitjen e zakonshme në grup me trajnime forcash cilësore të ndryshme që do të ndezin muskujt me kapacitet të plotë. Për shembull, ndiqni klasat në grup për një muaj, një palestër për një muaj. Përfshini në grupin e ushtrimeve simulatorë dhe një shtangë, shtangë dore dhe kettlebells.

Dhe programet duhet të ndryshohen çdo 1-2 muaj, edhe nëse gjithçka përshtatet. Dhe veçanërisht nëse mund ta trajtoni lehtësisht. Kjo është një shenjë se ju nuk jeni më në zhvillim. Zhvillimi shoqërohet gjithmonë me vështirësi në trajnim.

Ose mundeni pas programit të zakonshëm në grup, të kryeni disa qasje me shtangë në muskujt e dëshiruar.

Mos bëni vetëm stërvitje forcash

Ky është një gabim i preferuar i fillestarëve në palestër. Ne kalojmë nga simulatori në simulator, duke harruar shtangën dhe shtangë dore. Është më e lehtë dhe më interesante!

Epo, për të kënaqur kuriozitetin, mund të ecni nëpër simulatorë për stërvitjet e para si kjo. Por për një rezultat të plotë, duhet të ndiqni një formulë të dobishme.

70% e stërvitjes duhet të bëhet me pesha të lira (barbell, shtangë dore, peshë trupore). Dhe vetëm 30% - në simuluesit. Kjo Rregulli I arte stërvitje në palestër.

Fakti është se shumica e simuluesve janë krijuar për stërvitje të izoluar të muskujve individualë. Kjo është shumë e dobishme në dy raste:

1. Nëse një person ka një lëndim, dhe ai duhet të forcojë me qëllim këta muskuj të veçantë. Ose merrni të paktën një ngarkesë.

2. Nëse ky është një atlet profesionist që kërkon të përmirësojë formën dhe të shtrëngojë detajet e muskujve individualë. Ose një burrë i fortë që përpunon pikat e dobëta të trajektores së disa prej ushtrimeve që i nevojiten.

Në të gjitha rastet e tjera, është e nevojshme të stërvitni muskujt në lidhje me muskujt e tjerë. Kjo është shumë e dobishme për shëndetin dhe është thjesht e dobishme për sa i përket rritjes së masës së përgjithshme të muskujve dhe përshpejtimit të metabolizmit.

Ky efekt arrihet lehtësisht duke përdorur shtangë, shtangë dore, pesha.

Përfshini squats me shtangë, ngritjet vdekjeprurëse, rreshtat vertikalë, tërheqjet, lëkundjet anësore të shtangës, shtytjet e pjerrëta të stolit, lunges me shtangë në dorë, çekiç me shtangë dore, etj. në stërvitjet tuaja.

Mos e teproni me stërvitjen e barkut

Sigurisht, është e nevojshme të stërvitni muskujt e barkut. Por edhe kjo ka nevojë për një masë.

Mos harroni se shtypi është një nga muskujt që përbëjnë muskulaturën e bërthamës.

Trajnimi i tepërt i disa pjesëve të bërthamës pa ngarkesë të mjaftueshme kompensuese në pjesët e tjera të saj çon në deformime në bel dhe legen. Këto janë çrregullime të ndryshme posturale (lordozë e pamjaftueshme ose e tepruar), probleme me ijën dhe nyjet e gjurit, probleme në rajoni i qafës së mitrës, përkulem.

Më kujtohet një hero nga fëmijëria ime - një i ri nga një oborr fqinj, Eugene, i cili arriti të ngrinte muskuj luksoz në shiritin horizontal dhe shufrat e pabarabarta në stadiumin e shkollës sonë. Kur ai kaloi nëpër oborrin tonë, ne thjesht nuk merrnim frymë, duke e parë me një frikë të pambuluar! Bicepsi i tij i fuqishëm, shpatullat në formë topi, busti trekëndor, muskujt e fuqishëm të kraharorit shtrinë bluzën e tij të bardhë si bora, aq sa dukej se shpërtheu!

Megjithatë… Tani duke kujtuar kubet e tij madhështore të barkut, m'u kujtua edhe një tipar tjetër i tij – një shpinë e përkulur, lordozë e tepruar lumbare, këmbë të pamjaftueshme të fuqishme. Eugjeni nuk mund të arrinte dyshemenë me gishtat e tij ...

Megjithë muskujt e shkëlqyer të bustit, shpatullave, krahëve, ky djalë nuk kishte asnjë ide për ekuilibrin e muskujve të bërthamës, gjë që është kaq e rëndësishme për shëndetin dhe estetikën e përgjithshme. Por atëherë, në vitet tetëdhjetë, dukej e parëndësishme, sepse ne nuk dinim asgjë për të ... Por tani e dimë!

Prandaj, kur pomponi shtypjen, mos harroni për elementët e tjerë të bërthamës: muskujt e zhdrejtë, mollaqet, ekstensorët e shpinës, kërdhokullat. Mos harroni edhe për fleksibilitetin.

Në këtë rast, ekuilibri në ngarkesë është shumë më i rëndësishëm sesa zhvillimi i një muskuli.

Mos bëni vetëm kërcitje ose ngritje të këmbëve, por edhe kërcitje të pjerrëta, hiperekstensione, ura glute, kthesa anësore me trap në dorë, ulje në këmbë…

Shmangni kontaktin me mjekët dhe kujdesin mjekësor

Nuk na pëlqejnë mjekët dhe ato klinikat e mallkuara komunale! Ne kemi çdo të drejtë ta bëjmë këtë, duke pasur parasysh nivel i ulët shërbimi.

Megjithatë, pa ilaçe në palestër askund. Ne disi duhet të monitorojmë shëndetin tonë: të bëjmë analiza, të monitorojmë hormonet, të vërejmë shenjat e hershme të sëmundjeve në zhvillim, të trajtojmë dhëmbët në fund.

Mundohuni të gjeni kohë për të gjetur mjekun e duhur për ju. Më mirë të paguar. Vizitoni atë çdo 2-4 muaj. Kontrolloni presionin e gjakut, shikimin, dëgjimin, bëni analiza të përgjithshme, disa teste speciale (për shembull, testi i kancerit), merrni kurset e nevojshme të trajtimit, masazhit dhe procedurave parandaluese. Sillni trajtimin që keni filluar në fundin e tij logjik (veçanërisht nëse jeni duke marrë antibiotikë).

Më besoni, ky do të jetë një investim i madh për shëndetin. Në fund të fundit, do të keni një shans të mos humbisni asnjë problem serioz dhe të filloni ta zgjidhni atë shumë kohë përpara se të fitojë forcë dhe të çojë në pasoja të pakthyeshme.

Në fund të fundit, shëndeti është një nga arsyet më të rëndësishme për të shkuar në palestër!

Para se të filloni stërvitjen e rregullt në palestër, kërkohet një vizitë te mjeku!

Mësoni mënyra elementare të vetëkontrollit në stërvitje

Mos monitorimi i frymëmarrjes dhe ritmit të zemrës gjatë një stërvitje në palestër është një zakon i keq.

Mësoni të numëroni pulsin tuaj me dorë. Përdorni veglat, shërbimet dhe aplikacionet e disponueshme për këtë.

Është më mirë të xhironi ushtrimet e kryera në video dhe t'i shikoni ato pas stërvitjes, duke krahasuar me standardet. Ose tregoni videon trajnerit. Për shembull, mund të shoh menjëherë edhe gabime të vogla (dhe probleme me sistemin muskuloskeletor) vetëm duke parë videot e kryera nga pavijonet e mia.

Shumë ushtrime shërbejnë si një test i shkëlqyer për parametra të ndryshëm të trupit (fleksibiliteti, qëndrueshmëria, lakimi i shtyllës kurrizore). Por ky informacion është më tepër për trajnerët dhe specialistët.

Ju gjithashtu duhet të zotëroni aftësitë themelore të vetëkontrollit: monitoroni rrahjet e zemrës, njihni shenjat e lodhjes, mos i kaloni nivelet e rekomanduara të aktivitetit, mos ushtroni nëse jeni të sëmurë.

Të lësh një stërvitje në kohë është ndonjëherë më e rëndësishme sesa ta mbarosh plotësisht.

Mbani një ditar stërvitjeje

Është e pamundur të mbani mend gjithçka që do të bëni ose keni bërë tashmë në stërvitje. Po, dhe nuk është e nevojshme. Mjafton ta shënoni në një fletore ose fletore të veçantë. Kjo ju jep mundësinë për të kontrolluar plotësisht procesin dhe për të analizuar gabimet. Plumb!

Nuk ka ditar - nuk është e qartë pse grupi i ushtrimeve nuk funksionoi ose pse ndodhi lëndimi.

Mbaj nje ditar! Nuk është e vështirë dhe shumë e dobishme.

Shpresoj që tani të dini më shumë se si të stërviteni siç duhet në palestër. Uroj që të mos i bëni këto gabime. Vëreni në praktikë këshillën time, stërvituni siç duhet! Do të jem i lumtur për pyetjet dhe komentet tuaja.

Nëse stërviteni pa u ngrohur, rreziku i lëndimit rritet shumë dhe efektiviteti i stërvitjes zvogëlohet. Përveç kësaj, kështu ju formoni zakone të këqija.

Ngrohja është elementi i kërkuar stërvitje. Ju lehtë mund t'i vini muskujt tuaj në gjendje pune duke ndjekur një procedurë të thjeshtë:

Përdorni një rul masazhi. Rrotulla të tilla ndihmojnë në ngrohjen e plotë të muskujve të të gjithë trupit. Këtu Lifehacker tregoi në detaje se cilat janë këto mjete dhe si t'i përdorin ato.
Pesë minuta kardio: shkoni përpjetë me një ritëm të shpejtë, ushtroni me një trajner eliptik ose biçikletë ushtrimore. Nëse jeni mbipeshë, mos vraponi - kujdesuni për gjunjët.
Sigurohuni që të bëni ngrohje të përbashkët dhe shtrirje dinamike. do të gjeni një video të një ngrohjeje të mirë.

Pas kësaj, do të jeni mjaftueshëm ngrohtë për të filluar.

Si të bëni një program trajnimi

Kur të vini në palestër, duhet të keni tashmë një plan të qartë veprimi: çfarë ushtrimesh do të bëni, çfarë grupesh muskujsh duhet të stërvitni.

Ka një numër të madh të programeve stërvitore, por fillestarët pa trajner nuk duhet të provojnë opsione komplekse. Për të filluar, është më mirë të kufizoheni në studimin e vazhdueshëm të të gjithë muskujve.

Le ta ndajmë me kusht trupin në disa grupe muskujsh: biceps, triceps, shpatulla, gjoks, shpinë, mollaqe, ijet dhe abs. Nëse do të stërviteni dy herë në javë, ndani grupet e muskujve në mënyrë të barabartë. Për shembull, në stërvitjen e parë, stërvitni bicepsin, shpinën, ijet dhe barkun, dhe në stërvitjen e dytë stërvitni tricepsin, gjoksin, shpatullat dhe të pasmet.

Këtu janë disa ushtrime me makineri dhe pesha të lira për grupe të ndryshme muskujsh.

Ushtrime për këmbët dhe të pasmet

Me këtë simulator, ju mund ta zhvendosni fokusin në grupe të ndryshme të muskujve duke ndryshuar thjesht pozicionin e këmbëve në platformë:

Këmbët në majë të platformës - theksi në muskujt gluteal dhe kërdhokullat.
Këmbët në fund të platformës - theksi në kuadriceps.
Qëndrim i ngushtë - theksimi në pjesa e jashtme ijet.
Qëndrim i gjerë - theksimi në pjesa e brendshme ijet.

Rrëmbimi i këmbës në simulator

Ky ushtrim funksionon shumë në të pasmet. Kthejeni këmbën prapa derisa këmba e poshtme të jetë paralele me dyshemenë, por mos i zgjatni plotësisht gjunjët. Për të punuar më mirë muskujt, uleni ngadalë këmbën në pozicionin e saj origjinal.

Squats

Ky është një ushtrim bazë me një numër të madh variacionesh: me një qëndrim të gjerë ose në një këmbë, me shtangë ose me shtangë dore, nga një ngritje ose kërcim. Lifehacker zbërthen në detaje teknikën e të bërit squats dhe ka disa opsione për squats dhe ushtrime të tjera për ijet.

Një ushtrim tjetër me sasi e madhe variacionet. Lëvizjet mund të bëhen me peshën tuaj, me shtangë ose me shtangë dore, duke lëvizur nëpër dhomë ose në vend.

Gjatë gjuajtjes, sigurohuni që gjuri përpara këmbës në këmbë të jetë pikërisht mbi thembër. Duke e anuar pak trupin përpara, ju e zhvendosni fokusin tek të pasmet.

Ky ushtrim bazë punon jo vetëm muskujt e ijeve dhe vitheve, por edhe muskujt zgjatues të shpinës dhe trapezit. Filloni me ngritjen klasike të vdekjes, por mos ngrini shumë peshë.

Këtu është një video me teknikën e ushtrimeve:

Për të diversifikuar stërvitjet tuaja, eksploroni të tjerët dhe të pasmet.

Ushtrime për shpinën

Ky ushtrim forcon muskujt ekstensor të shpinës. Ngroh në mënyrë të përkryer dhe përgatitet për një ushtrim bazë të rëndësishëm - ngritjen e vdekjes.

Nëse dëshironi të pomponi saktësisht muskujt e shpinës, dhe jo këmbët, filloni të bëni ushtrimin nga një pozicion ku trupi është në një vijë të drejtë me simulatorin. Më pas ngrini shpinën, duke bashkuar tehet e shpatullave dhe duke lëvizur krahët prapa. Mbajeni këtë pozicion për 3-5 sekonda.

Pika kryesore në këtë ushtrim është se ju duhet të tërhiqni bllokun jo me duart tuaja, por me shpinë. Gjatë tërheqjes, mbyllni shpinën dhe bashkoni tehet e shpatullave. Videoja tregon teknikën dhe veçoritë e ushtrimit:

Ky ushtrim gjithashtu ndihmon për të pompuar në mënyrë efektive muskujt e shpinës. Videoja më poshtë shpjegon teknikën e ekzekutimit dhe gabimet kryesore:

ushtrimet e gjoksit

Shtypja e stolit

Ky ushtrim bazë përfshin si muskujt gjoksorë, ashtu edhe muskujt triceps dhe muskujt deltoid. Theksi mund të zhvendoset duke ndryshuar rrokjen: shtypja e stolit me një kapje të ngushtë ngarkon më shumë tricepsin, dhe me një kapje të gjerë - gjoksin. Gjithashtu, theksi te gjoksi zhvendoset nëse e merrni shiritin me një dorezë të kundërt, pra me pëllëmbët përballë jush.

Videoja shpjegon teknikën e kryerjes së ushtrimit:

Kjo makinë ju lejon të kryeni ushtrime që ngarkojnë vetëm muskujt gjoksorë. Mos i zgjatni plotësisht krahët pikat ekstreme bëni ushtrimin pa probleme.

Shtytje në shufrat e pabarabarta me një prirje përpara

Nëse ende nuk mund të bëni zhytje pa ndihmë, përdorni një zgjerues ose një makinë speciale për mbështetje. Për të theksuar gjoksin, anoni trupin përpara.

Teknika e kryerjes së ushtrimit mund të shihet në video:

Në këtë mund të gjeni ushtrimet e gjoksit në foto.

Ushtrime për triceps

Mundohuni të mos përhapni bërrylat tuaja anash. Nëse lëvizshmëria e shpatullave ju lejon, uleni veten derisa bërrylat tuaja të jenë në një kënd 90 gradë.

Zgjatja e krahëve në bllok

Ky ushtrim mund të kryhet me një dorezë të rregullt ose me litar. Shpina është e drejtë, bërrylat janë afër trupit dhe nuk lëvizin.

Ushtrime për biceps

Kaçurrela me shtangë në këmbë

Ky është një ushtrim bazë që ndihmon për të punuar mirë bicepsin. Këtu është një video me teknikën e ushtrimeve:

Ndryshe nga ushtrimi i mëparshëm, kur ngrini shtangë dore, duhet të rrotulloni duart, pasi kjo siguron stres shtesë në biceps. Në fund, duart duhet të shikojnë njëra-tjetrën, dhe gjatë ngritjes, të ktheheni në trup.

Ushtrime të shpatullave

Shtypje gjoksi me barbell në këmbë

Para këtij ushtrimi, duhet të bëni një shtrirje dinamike të shpatullave: merrni një shkop ose zgjerues dhe lëvizni krahët e drejtë pas shpinës disa herë, dhe pastaj përsëri përpara. Mos i përkulni bërrylat gjatë shtrirjes. Sa më afër t'i vendosni duart, aq më efektive do të jetë shtrirja.

Gjatë shtypjes së stolit, merrni shtangën pas kokës. Nëse ajo qëndron përpara, kjo do të bëjë shumë tendosje në pjesën e poshtme të shpinës.

Gjatë kryerjes së ushtrimit, bërrylat duhet të jenë pak të përkulura. Mos i ngrini krahët mbi supet tuaja - kjo mund të shkaktojë sindromën e përplasjes (inflamacion të manshetës rrotulluese).

Mbarështimi i shtangave të ulur në një pjerrësi

Trupi është i përkulur përpara, shpina është e drejtë. Lëvizjet e duarve janë të ngjashme me ushtrimin e mëparshëm.

Në këtë do të gjeni një analizë të teknikës për kryerjen e ushtrimeve të tjera mbi supet.

Ushtrime për shtyp

Përdredhje me këmbë në një kodër

Ushtrim për shtypjen e këmbëve të ngritura

Duke vendosur këmbët tuaja në një platformë të ngritur, ju do të eliminoni stresin e panevojshëm në muskujt iliopsoas dhe dëmtimin e pjesës së poshtme të shpinës. Nëse dëshironi të komplikoni ushtrimin, merrni një top të mbushur.

Dërrasa punon në mënyrë të përsosur të gjithë muskujt e bërthamës. Për ta komplikuar, mund t'i vendosni këmbët në një mbështetje të paqëndrueshme: në sythe ose në, siç tregohet në foto.

Ngritja e këmbës së varur

Në më shumë version i thjeshtë ju duhet vetëm të ngrini gjunjët deri në gjoks.

Nëse kjo është e lehtë, provoni të ngrini këmbët tuaja të drejta drejt shiritit horizontal.

Si të zgjidhni peshën e duhur dhe numrin e përsëritjeve

Merrni një peshë të tillë që të mund ta kryeni ushtrimin 5-8 herë. Përsëritjet e fundit duhet të kryhen me përpjekje. Nëse mund të bëni lehtësisht të tetë përsëritjet, atëherë pesha e zgjedhur është shumë e vogël për ju.

Bëni tre grupe me 5-10 përsëritje. Pushimi midis grupeve duhet të jetë 1-2 minuta, midis ushtrimeve - 2-3 minuta.

Nëse jeni duke bërë ushtrime pa peshë, duhet të bëni më shumë përsëritje në mënyrë që të ngarkoni siç duhet muskujt. Në këto ushtrime, kryeni tre grupe me 20 përsëritje.

Pas stërvitjes

Pas stërvitjes, sigurohuni që të shtriheni: duhet të relaksoni muskujt që kanë punuar. Në ju mund të gjeni ushtrime për shtrirjen e grupeve të ndryshme të muskujve, dhe - ushtrime me shirita zgjerues.

Që në stërvitjen e parë, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës suaj. Nga ju do të mësoni se çfarë të hani para dhe pas stërvitjes për të përshpejtuar përparimin tuaj dhe për të mos dëmtuar trupin.

Mos ngurroni të dëgjoni trupin tuaj dhe të argëtoheni.

Përshëndetje të dashur vizitorë të faqes sonë sportive. Rishikimi i sotëm do t'i përgjigjet pyetjes më të njohur, si të bëni bodybuilding në palestër? Ne do të mbulojmë sistemin e stërvitjes, rikuperimin dhe ushqimin. Ky do të jetë një këndvështrim nga mjeshtri i sportit në ngritjen e fuqisë, pasi autori i artikullit është një person i provuar. Disa preferojnë ushtrime izolimi, ndërsa të tjerët bëjnë vetëm bazën. Ata besojnë se gjenetika dhe kushtet e këqija të jetesës janë fajtore për gjithçka. Gjithsesi, të gjitha vetëm me ne.

Shpresojmë të kuptoni se për çfarë po flasim. Konceptet në sport dhe këshillat janë shumë subjektive. Shpesh rekomandimet shkojnë në ekstreme. Për disa, kjo funksionon jashtëzakonisht mirë, ndërsa për të tjerët është rreptësisht e ndaluar për ta bërë këtë.

Ironia e kësaj pyetjeje është se të gjithë do t'ju japin një përgjigje në atë mënyrë që këndvështrimi i tyre të jetë standardi i të gjitha programeve. Në këtë artikull, si trajner dhe sportist praktikues, nuk pretendoj të kem këndvështrimin më cool. Ndoshta qasja ime ndaj kësaj situate nuk është e saktë, sepse edhe autori i artikullit është një person. Nuk e kam ende titullin Master i Sporteve të Klasit Ndërkombëtar. Dhe kjo do të thotë se nuk kam ecur ende deri në dije në këtë degë të sportit.

Pra, le të shohim se çfarë është bodybuilding dhe powerlifting? Para së gjithash, kjo është një stërvitje ose një kokërr e vogël rrugë e vështirë. Pak fillestarë do të jenë në gjendje të kuptojnë se për çfarë po flas. Dikush mund të marrë parasysh se cilat janë këto sporte - garat, regjimi i rreptë, lëndimet, ushqimi, droga dhe komponentë të tjerë në arritjen e qëllimit. Stërvitja nuk ka të bëjë vetëm me ndërtimin e muskujve. Kjo është qasja e duhur në zgjedhjen e të ushqyerit, një rikuperim i suksesshëm. Gjithçka dihet në krahasim, kështu që ne gjithmonë përpiqemi t'u shpjegojmë lexuesve tanë.

Për shembull, edhe nëse keni ushqim natyral të bërë në shtëpi dhe të ushqyerit sportiv, dhe nuk do të pushoni, atëherë mos prisni rritjen që ju nevojitet. Çfarë mund të jetë rritja e masës muskulore nëse një person punon në një kantier ndërtimi ose palos mobiljet si ndihmës. Pse qindra mijëra njerëz vizitojnë palestrën çdo ditë për të marrë muskujt e dëshiruar, por nuk ka rezultat? Por sepse mekanizmi nuk funksionon dhe nuk ka pjesë të nevojshme për punë. Mozaiku duhet të jetë plotësisht i mbuluar me pllaka për të marrë rezultatin:

Ushqim cilësor;
Trajnim i vështirë dhe korrekt;
Rimëkëmbja.

Mos harroni një herë e mirë se pa këtë marrëdhënie nuk do të ketë kuptim.

Ju mund të mos jeni të kënaqur me fatin tuaj, por ingranazhet duhet të jenë të pranishme në mekanizëm. Përndryshe, përfundimisht nuk do ta shihni rezultatin. Edhe pse pini qumësht njëbrirësh për rritjen e muskujve, por nëse nuk ka rikuperim përkatës, atëherë mos prisni 45 cm biceps dhe 150 kg shtypje stoli. Bodybuilding dhe ngritja e fuqisë është mënyra e jetesës së një atleti serioz. Atleti zgjohet në mëngjes saktësisht në të njëjtën kohë. Më pas ai pi një shake proteinash dhe ha mëngjes për të përparuar, dhe më pas vazhdon me përgatitjen e ushqimit, të cilin e rregullon me kujdes në enë. Dhe kjo bëhet çdo ditë pa ndërprerje në mënyrë që muskujt të rriten.

Ushqyerja në bodybuilding - 70% sukses. Informacion për reflektim. Edhe pse shumë janë të njohur me këtë informacion, pak i përmbahen atij. Ju hani ushqim për shtim në peshë 5-7 herë në ditë. Si rezultat, ajo merr shumicën e kohës.

Stërvitje e vështirë - rreth 15% sukses. Skema e saktë stërvitja është një stil ushtrimesh i zgjedhur për ju, ku tregoni ushtrime teknikisht ideale. Sado i shkëlqyer të keni një program, nuk do të ketë forcë dhe rritje të muskujve pa një mozaik tjetër.

Rimëkëmbja dhe pushimi - 15%. Pas pompimit të bicepsit dhe mbledhjeve të forta, indet e muskujve shkatërrohen. Pa rikuperim, ju e shumëzoni suksesin tuaj me zero. Një bodybuilder duhet të marrë tullat e tij për ndërtimin e muskujve. Lista e tyre përfshin:

proteinat (proteina);
karbohidratet;
yndyrat.

Ata shërojnë në mënyrë aktive fibrat e thyera që keni shkaktuar në muskuj gjatë stërvitjes tuaj. Megjithatë, pa ushqim cilësor, proteina, aminoacide, BCAA, omega-3, nuk do të ketë rritje, edhe nëse keni një rikuperim të plotë. Këto tre balena janë suksesi që prisni. Dhe po, nga rruga, nëse bëni gjithçka siç duhet dhe i qaseni saktë kësaj çështje, atëherë, mjaft, me të vërtetë shpejt pomponi muskuj të mirë.

Mos dëgjoni kurrë gurutë e mjeshtrave, trajnerët në palestër, të cilët këmbëngulin se steroidet mund të ndërtojnë muskuj pa ushqim dhe pushim. Ata pretendojnë se bicepsi, këmbët dhe grupet e tjera të muskujve rriten si kërpudhat pas shiut.

Shpresojmë që, si një mini trainer, kam qenë në gjendje t'ju përcjell informacionin e nevojshëm për të gjithë mekanizmin e rritjes së muskujve.

Si të filloni të ushtroni në palestër për një burrë dhe një vajzë

Hapi i parë është të zgjidhni programin e duhur të trajnimit për ju. Sigurisht, mund ta kompozoni vetë, por mendojmë se nuk do të keni njohuritë e nevojshme në këtë fushë. Shpesh atletët natyralë stërviten sipas komoditetit të tyre dhe pa përzgjedhje të peshës. Pastaj ata ngjiten në pesha të mëdha dhe lëndohen. Si rezultat, ata bien në një rreth vicioz. Ne ju rekomandojmë të zgjidhni një plan trajnimi efektiv 3 herë në javë dhe të notoni në mënyrë rigoroze sipas tij. Nuk ka kuptim të ndryshosh. Ndoshta do të lexoni në një revistë se programi i tyre është më i freskët ndonjëherë, por kjo nuk është një arsye për të ndryshuar. Filluam të notonim përgjatë kursit, që do të thotë se i përmbahemi pikës së kontrollit. Do ta kuptoni kur të vijë, por nuk do të jetë shpejt. Pas zgjedhjes së një skeme, duhet t'i përmbaheni asaj për disa vjet për të marrë rezultatin e dëshiruar.

Fatkeqësisht, fillestarët shpesh fillojnë të ndryshojnë programet dhe nuk e kuptojnë fare se çfarë po bëjnë në sallë. Trupi është gjithashtu i tronditur nga një plan kaq i papërgjegjshëm veprimi. Për fat të mirë, në faqen tonë ka disa programe vërtet funksionale për fitimin e masës muskulore dhe madje edhe tharjen e trupit. Këtu është një listë e artikujve që ju nevojiten:

Program trajnimi në palestër për meshkuj 3 herë në javë.
Program stërvitje për djegien e dhjamit për vajzat në palestër.

Për të filluar ushtrimet në palestër në mënyrë korrekte, duhet të filloni nga teknologjia. Filloni stërvitjet tuaja me peshat më të vogla. Ju lutemi mbani mend - kurrë në fillim të udhëtimit mos u ngjitni nën shtangë me një peshë të madhe. Pothuajse 90% e atletëve fillestarë për herë të parë ngjiten nën pesha të tilla që është e frikshme të shikosh. Epo, çfarë lloj rritjeje mund të jetë? Ne bëjmë pesha të pakta.

Por kur mësoni se si të punoni me pesha, të bëni ushtrimet e duhura dhe të kontrolloni ambiciet tuaja, tashmë mund të rrisni peshën. Ju duhet ta bëni këtë, sepse si do të rriten muskujt nëse uleni 70 kg për vite me radhë? Pra, shokë, gjërat nuk do të funksionojnë.

Rritni gradualisht ngarkesën dhe do të mësoni të përparoni.

Kur mund të rris peshën e punës? Kur mendoni se jeni bërë më i fortë dhe më i fortë se në stërvitjet e tjera. Kështu do të filloni superkompensimi. Sigurohuni që t'i blini vetes një ditar për klasa. Në fillim të udhëtimit pa të do të jetë e vështirë. Në çdo copë letër, shkruani atë që keni bërë ose nuk keni bërë. Pa kontrollin e duhur në fletore, nuk do të shihni përparim.

Çfarë është faza e superkompensimit ose e rritjes së muskujve dhe për çfarë shërben?

Kur ushtroni, ju shkatërroni indet e muskujve. Pas pushimit të duhur dhe ushqimit të plotë, ato restaurohen. Dhe këtu vjen superkompensimi. Por ka një veçanti në këtë teknikë të rritjes. Superkompensimi duhet të bëhet vetëm kur ngritësi rrit peshën e shiritit ose kalon në një nivel të ri.

Ne ju ofrojmë të zbuloni se si ndodh superkompensimi me të gjitha detajet:

Prishja e muskujve ndodh tashmë gjatë stërvitjes dhe zgjat rreth 40 minuta. Kjo është sigurisht nëse jeni një atlet i zakonshëm. Ka edhe kimistë që përdorin steroide, ato kanë një specifikë paksa të ndryshme.
Kjo pasohet nga një fazë pushimi dhe rikuperimi. Është shumë individuale, sepse gjithçka varet nga gjenetika e trupit, stërvitjet, modelet e gjumit. Rritja e muskujve zgjat më shumë se shkatërrimi. Rreth gjashtë ditë.
Faza e rritjes vjen pas një rikuperimi të duhur. Zgjat rreth 6-12 ditë.

Tani të gjithë kanë kuptuar se çfarë është superkompensimi dhe sa muskuj fillojnë të rriten. Kjo është arsyeja pse nuk është e nevojshme të bëni çdo stërvitje të vështirë. Ju duhet t'i jepni trupit tuaj pushim edhe gjatë stërvitjes. Ju duhet të pushoni mendërisht, psikologjikisht dhe fizikisht nga peshat e rënda. Për atletët natyralë, një javë stërvitje të vështirë dhe dy të lehta. Vetëm në këtë rast do të merrni rritjen e shumëpritur. Le të përmbledhim materialin e mësipërm.

Ne zgjodhëm një program dhe e ndjekim për të paktën një vit. Ne i ndajmë veprimet tona në disa faza:

Faza 1. Ne përgatisim trupin. Mësojmë të dëgjojmë veten, të kryejmë drejt ushtrimet, veçanërisht ato themelore. Nuk nxitojmë të shtojmë petulla në shtangë.
Faza 2. Ne fillojmë të rrisim muskujt. Ne blejmë një ditar trajnimi dhe shkruajmë çdo qasje, përsëritje dhe peshë atje. Rritni gradualisht peshën, por atëherë kur të bëheni më të fortë. Ju mund ta bëni këtë vetëm gjatë punës së vështirë. Mos i shtoni peshë shiritit gjatë ditëve të lehta.

Si të hani siç duhet?

Tashmë ju tashmë e dini se ushqimet luajnë një rol të rëndësishëm në rritjen e muskujve. Nëse qëllimi juaj është të shtoni peshë, atëherë duhet të hani 500 kalori më shumë. Për shembull, nëse pesha juaj është 70 kilogramë, atëherë shumëzojini ato me 30 dhe merrni 2100 kalori në ditë. Kjo shifër do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj në të njëjtin pozicion. Qëllimi juaj është të shënoni masë muskulore Pra, ne hamë 500 kalori më shumë.

Tani ju patjetër do të krijoni shumë mish dhe peshë. Bëhuni më i shëndetshmi në zonë. Nëse nuk ka rritje, atëherë thjesht nuk merrni mjaftueshëm ushqim. Për ta bërë këtë, duhet të hani shumë. Të paktën gjashtë herë në ditë. Të hash diçka të tmerrshme për të mbushur stomakun dhe për t'u ndjerë të ngopur nuk është e drejtë.

Ushqyerja për shtim në peshë duhet të jetë në intervalin e mëposhtëm:

proteina nga 20 në 35%;
karbohidratet nga 50 në 65%;
yndyrna nga 10 në 20%.

Hani 6 deri në 10 vakte të vogla në ditë. Intervali midis vakteve nuk është më shumë se 2 orë. Merrni proteina në një raport prej 2 gram për kilogram peshë.

Shembull i menusë për një ditë për shtim në peshë:

ngritje - 8:00;
10:30 - mëngjes;
12:00 - rostiçeri;
14:30 - drekë;
16:30 - rostiçeri;
18:00 - trajnim i plotë;
19:30 - ketrat e shpejtë ose koktej proteinash;
20:15 - darkë;
21:45 - rostiçeri;
23:20 - meze të lehtë.

Nëse është e mundur, organizoni një orë qetësie për veten tuaj dhe flini një orë me drekën.

Si të pushoni (shërohen)?

Paradoksi për fillestarët është se muskujt fillojnë të rriten kur trupi pushon. Trajnimi i rregullt, rikuperimi dhe ushqimi = sukses. Tullat e ndërtimit nevojiten për ndërtimin e një shtëpie, e cila është një pasqyrë për sa i përket ndërtimit të muskujve. Rimëkëmbja ndikohet nga një listë faktorësh:

fle nga 8 orë;
të ushqyerit (proteina, karbohidrate, yndyrna);
ushqimi (ushqimi sportiv);
banjë;
not;

Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë duhet të rikuperoheni. Epo, kemi ardhur në fund të artikullit tonë. Shpresoj që të keni zbuluar shumë gjëra të reja dhe informuese për veten tuaj.

Të pëlqyer? Tregojuni miqve tuaj.