Jak przytyć po. Jak szybko przytyć dla szczupłej dziewczyny i faceta w domu. Przyczyny niedowagi

Wiele różnych informacji w Internecie i książkach? można znaleźć o różnych dietach i ćwiczeniach, które pomagają schudnąć nadwaga, ale co z dziewczynami, które nie wiedzą, jak szybko wyzdrowieć? Rzeczywiście, czasami nadmierna szczupłość nęka słabszą płeć nawet bardziej niż znienawidzone centymetry tłuszczu.

Przyczyny szczupłości

Przyczyny mogą być bardzo różne, od predyspozycji genetycznych po załamanie nerwowe. Ale samo źródło zła leży w niewłaściwej diecie. W wyścigu o seksualność nie trzeba opierać się na bułkach i kanapkach z majonezem, bo inaczej powstanie cellulit, a na chudych nogach wygląda tak samo źle, jak na pełnych.

Przed rozpoczęciem leczenia w domu należy skonsultować się ze specjalistami:

1. Specjalista od żywienia;
2. Endokrynolog;
3. Neurolog;
4. Psychoterapeuta;
5. Genetyk.

Po zakończeniu tych specjalistów możesz zacząć tworzyć przepisy, biorąc pod uwagę dokładnie swój typ i dostosować dietę i styl życia.

Coraz lepiej dzięki lekom

Bardzo częste zjawisko wśród sportowców, kiedy trzeba bardzo szybko przybrać na wadze dla swojej kategorii wagowej, a ponadto masa powinna być mięśniowa, a nie tłuszczowa. Na ratunek przychodzą białka. Dość przystępne cenowo suplementy diety, które znajdują szerokie zastosowanie w leczeniu anoreksji i niedowagi.

Najpierw musisz oczyścić jelita. Przydatne jest zorganizowanie dnia postu z owocami. Teraz obliczamy dawkę leku, dla każdego rodzaju potrzebna jest osobna dawka, która jest szczegółowo opisana w instrukcji.

Możesz kupić know-how nowoczesnych siłowni, mieszankę białek z węglem - "Gainer", bardzo dobre narzędzie, jeśli potrzebujesz szybko i łatwo przybrać na wadze. Oczywiście fajnie byłoby połączyć takie odżywianie z zajęciami w siłownia, ale jeśli nie ma takiej możliwości, to wystarczą proste przysiady w domu.

Dieta na przyrost masy ciała

Dziewczyna stanie się bardziej kobieca, szybko wyzdrowieje, ale tylko wtedy, gdy podejdzie do rozwiązania problemu w sposób kompleksowy. Musisz zacząć śledzić specjalne dieta białkowa. Istota przybierania na wadze tkwi nie tylko w odpowiedniej liczbie cyfr na tarczy wagi, ale w zdrowym ciele i pięknym wyglądzie.

Jak jeść szczupłych ludzi:

Pierwszy dzień. Rano jemy śniadanie z wysokokalorycznymi płatkami zbożowymi, mogą to być płatki owsiane, pęczak, wskazane jest połączenie go z kawałkiem tłustego sera. Dwadzieścia minut po jedzeniu wypij kefir, co najmniej 2,5% tłuszczu.

Po trzech godzinach trzeba znowu usiąść do jedzenia, na popołudniową przekąskę można zjeść talerz twarogu zmieszanego ze śmietaną i cukrem, jeśli nie ma kwaśnej śmietany, zastępujemy ją śmietaną.
Na lunch wystarczy gotowane mięso, wieprzowina lub kurczak, wołowina nie jest tak bogata w węgiel. Jako dodatek podawaj sałatkę z jajkiem, ziemniakami i serem, doprawioną kwaśną śmietaną lub śmietaną. Ogólnie rzecz biorąc, spożywaj jak najwięcej tłustego mleka, w krótkim czasie poprawi to pracę jelit i pomoże szybko zregenerować się. Nie staramy się bardzo w nocy, w przeciwnym razie nadal będziemy musieli mieć towarzyszące kłopoty.

Popołudniową przekąskę rozpoczynają oczywiście gotowane ryby, tłuste odmiany: makrela, tuńczyk, karp srebrny. Możesz dusić go z serem lub śmietaną, możesz pić kefir. Teraz, pół godziny po jedzeniu, miło będzie trochę pospacerować na świeżym powietrzu, poćwiczyć na poziomych drążkach, dzięki czemu szybko i bez większych wydatków na kluby fitness zregenerujemy się.

Obiad nie później niż o 20, bo wszystko co zjemy po tym nie pójdzie na poprawę wygląd, ale w cellulit i brzydkie fałdy tłuszczowe. Możesz zjeść jogurt, możesz ugotować sobie tłustą owsiankę (jęczmienną lub owsianą zalać gorącym mlekiem, doprawić łyżką masła, cukrem do smaku).

W zależności od wymagań i życzeń można dostosuj swoją dietę:

1. Jeśli potrzebujesz szybko odzyskać 3 kg w ciągu pięciu dni, możesz spróbować oprzeć się na tłustej kwaśnej śmietanie, nie musisz jej jeść z czymś, możesz po prostu zjeść miskę cukru po popołudniowej przekąsce.
2. Jeśli naszym celem jest dodanie 4 kg wagi w ciągu kilku dni, to łączymy tłuste potrawy i napoje, na przykład piwo i kwaśną śmietanę, waga szybko przybiera na wadze, ale nie potrwa to długo.
3. Przy 5 kg w ciągu tygodnia czasami bardzo trudno jest przytyć, tutaj musisz spróbować. Więc jedz co najmniej 6 razy dziennie, doprawiaj wszystkie potrawy śmietaną, w żadnym wypadku nie używaj jej, lepiej skupić się na witaminach i węglowodanach. Zjedz jeden wysokokaloryczny baton po posiłku.
4. Najtrudniej jest łatwo zejść powyżej 10 kg, jest to bardzo niebezpieczne i najlepiej, jeśli kuracja odbywa się pod nadzorem lekarza. Jak szybko odzyskać wagę o 15 kg? W obu przypadkach najprawdopodobniej dietetyk przepisze leki w zastrzykach, nie przejmuj się. Oczywiście będą to białka, specjalne suplementy diety, koktajle proteinowe.

Specjalne ćwiczenia na zwiększenie masy

Jeśli chcesz poprawić klatkę piersiową lub nogi, to oprócz sześciu posiłków dziennie zdecydowanie musisz wykonywać ćwiczenia fizyczne. Bierzemy jedną butelkę o pojemności 0,5 l w każdą rękę (jeśli nie ma półkilogramowych hantli) i zaczynamy je hodować w różnych kierunkach. Więc dziesięć razy, przy każdym podejściu, zwiększaj o jeden. Na początku będzie to trudne, ale po miesiącu takich ćwiczeń objętość klatki piersiowej (mięśni) znacznie wzrośnie.

Tak naprawdę można w ogóle obejść się bez diet, wystarczy trochę pracowitości i nie opierać się na tłustych smażonych potrawach i fast foodach, inaczej nie nabędziemy pięknych form seksualnych, ale ryzykujemy przybraniem brzydkiego tłuszczu.

Po każdym podejściu trzeba zjeść produkt bogaty w mikroelementy, na przykład wszyscy wiedzą o przydatności orzechów, więc po treningu zjedz garść, to aktywizuje mózg, a organizm nadrobi straty węglowodanów .

W nogach często nie ma wystarczającej objętości, musisz przykucnąć, a tyłek się zacieśni, a biodra staną się bardziej okrągłe. Co najmniej 50 razy, az biegiem czasu, po każdym podejściu, zwiększamy liczbę przysiadów. Bardzo dobre ćwiczenie„suwaki”, siadamy na tyłku i zaczynamy poruszać się do przodu w tej pozycji. A więc pięć minut, po chwili wytchnienia i orzechów.

Najłatwiej poprawić się w papie, przysiadach, skokach, czołganiu się, bieganiu. Metody po prostu nie da się zliczyć, callanetics pomaga bardzo skutecznie. Sprawia, że ​​dobrze pracują ukryte mięśnie, które odpowiadają za powstawanie lub zanikanie objętości. Ten sport jest odpowiedni zarówno dla młodej dziewczyny, jak i kobiety w wieku.

Ciąża i szczupłość

W pierwszych miesiącach nie będzie to nawet zbytnio rzucało się w oczy, ale w przyszłości lekarze będą nalegać na specjalistyczne leczenie. Kobietom w ciąży dużo trudniej jest przytyć i wydobrzeć niż się wydaje, dużo zależy od metabolizmu, który po zdobyciu ciekawej pozycji zmienił się znacząco na lepsze lub gorsze.

W żadnym wypadku nie stosujemy zakazanych pokarmów dla kobiet w ciąży, prowadzimy odpowiedni tryb życia, uprawiamy gimnastykę i ćwiczenia. To jedyny sposób na szybkie wyzdrowienie bez szkody dla zdrowia.

Nie można obejść się bez lekarstw, zwłaszcza jeśli nie ma to około trzech do pięciu centymetrów, ale około kilku rozmiarów z rzędu. Co zrobić, jeśli naprawdę chcesz szybko wyzdrowieć:

1. Jeść prawidłowo;
2. Wykonuj ćwiczenia, im częściej, tym lepiej, ale bez fanatyzmu;
3. Dziewczynom w ciele zaleca się częstsze poruszanie się, ale musisz stać się nieco wolniejszy, zmniejszyć szybkość procesu metabolicznego;
4. odwiedź dietetyka, aw razie potrzeby psychologa, bo problem tkwi w nas.

Artykuły

Zawsze uważałeś się za zbyt chudego? Skóra i kości? W czasach, gdy większość musi schudnąć, przybranie na wadze może być bardzo trudnym zadaniem.

Chcesz dowiedzieć się, jak szybko przytyć bez szkody dla zdrowia? W tym artykule powiemy Ci, jak zwiększyć masę ciała dla krótkoterminowe.

1. Jedz często, aby uzyskać więcej kalorii

Chociaż wszyscy powinni przestrzegać tej zasady, jest to szczególnie ważne dla tych, którzy starają się szybko przybrać na wadze. Jedzenie często oznacza spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie, które zawierają jak najwięcej kalorii i składniki odżywcze.

Nie oznacza to jedzenia śmieciowego jedzenia i cukru, oznacza to więcej białka i złożonych węglowodanów. Jeśli chcesz uzyskać zdrową wagę, nie gromadź tłuszczu. Twoje przekąski powinny być pożywne, ale wysokokaloryczne, pomyśl o:

• orzechy
• masło orzechowe
• suszone owoce
• awokado.

A to twoja wieczorna przekąska. Do przodu!

I chociaż jest to świetny sposób na przybranie na wadze, jest niezdrowy, więc unikaj słodkich napojów i kawy. Uzupełnij zapas płynów zwykłą wodą i koktajlami (takimi jak mrożony koktajl mleczny) lub koktajlami z odtłuszczonego mleka lub soków, aby uzyskać bardziej aktywny zastrzyk kalorii.

Menu diety na przyrost masy ciała

Czy już wiesz, jak przybrać na wadze w krótkim czasie? Zgadza się, musisz dobrze jeść, a następnie jeść, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii do wzrostu mięśni. I musisz wziąć pod uwagę ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. Najważniejsze jest to, że każdy z tych składników odżywczych jest bardzo ważny w żywieniu, aw diecie osoby, która chce szybko przytyć, muszą być obecne bezwarunkowo.

Aby ułatwić Ci pracę, skompilowaliśmy przybliżona dieta odżywianie dla przyrostu masy ciała dla mężczyzn i kobiet. Na początek możesz korzystać z nich tak, jak są na stronie, lub możesz je dostosować, zmieniając produkty lub zwiększając ich liczbę, jeśli czujesz, że to nie wystarczy do aktywnego wzrostu.

Dla mężczyzn

Śniadanie

Obiad i kolacja

Przekąski między posiłkami głównymi

Przykładowe menu dla dziewczyn

Śniadanie

Obiad - kolacja

Przekąski 2-3 razy dziennie

Aby jak najszybciej przybrać na wadze, możesz skorzystać z sugerowanych opcji żywieniowych. Jeśli nie ma rezultatu, należy zwiększyć zawartość kalorii. Można to zrobić po prostu podwajając liczbę porcji lub dodając 1-2 posiłki więcej lub dodając wysokokaloryczne potrawy. To zależy od Ciebie, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

2. Jedz odpowiednie tłuszcze

Chcesz przytyć i wyglądać zdrowo, a nie jak szkielet z brzuchem. Następnie zmaksymalizuj spożycie zbóż, produktów mlecznych, orzechów (w tym masła orzechowego) i mięsa oraz unikaj lodów, smażonych potraw i tłustych fast foodów.

Zdrowe tłuszcze powinny pochodzić z ryb, orzeszków ziemnych, orzechów nerkowca i oliwy z oliwek. Uważaj na nasycone (złe) tłuszcze zwierzęce. Jeśli masz ochotę na coś smacznego, dobrą alternatywą są babeczki z otrębami, jogurt, ciasto owocowe i batony fitness.

3. Więcej białka

Chociaż pogląd, że im więcej jesz białka, tym więcej budujesz mięśni, jest mitem, białko jest ważną częścią twojej diety. Jest budulcem całego naszego organizmu: mięśni, kości, skóry, włosów i krwi. Dlatego uzupełnij swoje menu.

Pokarmy wzbogacone w białka to mięso, ser, mleko, ryby i jaja. W przypadku wegetarian białko można uzyskać z pokarmów sojowych, takich jak tofu, lub jeszcze lepiej z kombinacji pokarmów, takich jak ryż lub kukurydza i fasola.

4. Zwiększ ilość węglowodanów w diecie

Choć krytykowane, węglowodany dostarczają energii i pomagają budować mięśnie oraz biorą udział we wszystkich funkcjach życiowych. Węglowodany są głównym źródłem energii dla Twojego organizmu. Ale najlepiej unikać węglowodanów prostych. Zawierają puste kalorie i prawdopodobnie będą przechowywane w postaci tłuszczu, ponieważ cukier dostający się do krwioobiegu szybko powoduje wzrost poziomu cukru we krwi.

Gryka, ryż, makaron (makaron z pszenicy durum), ziemniaki i wszystkie zboża należą do zatwierdzonej kategorii. Glukoza z nich jest uwalniana do krwi powoli i zapewnia stabilny dopływ energii przez długi czas, nie powodując skoków insuliny, które prowadzą do odkładania się tłuszczu.

Przy przybieraniu na wadze bierze się pod uwagę całkowite dzienne spożycie kalorii. Aby przytyć, musisz zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Jedzenie przed snem doda kolejny posiłek i zwiększy ogólne spożycie kalorii.

Ponadto organizm potrzebuje około 3-4 godzin na strawienie i przyswojenie pokarmu. Po tym czasie jest w stanie głodu i zaczyna wykorzystywać mięśnie do pozyskiwania składników odżywczych. Oznacza to, że zaczyna z trudem niszczyć uzyskane mięśnie.

Aby nie przytyć jako ostatni posiłek przed snem, możesz zjeść:

• twarożek
• białe mięso
• ryba.

2. Ćwiczenia na szybki przyrost masy ciała

Jeśli zdecydujesz się pójść na siłownię lub masz jakiś sprzęt w domu, zwróć uwagę, pozwoli to poprawnie ułożyć program treningowy. A także skorzystaj z naszych wskazówek dotyczących doboru, ponieważ długość kończyn, rozmiar i siła mięśni nakładają pewne ograniczenia na trening.

1. Trening siłowy

Aby szybko wyzdrowieć, nie wystarczy po prostu zwiększyć spożycie kalorii. Faktem jest, że organizm musi widzieć potrzebę zestawu dodatkowej masy mięśniowej. Ponieważ większa waga to wzrost obciążenia układu sercowo-naczyniowego, wzrost obciążenia system nerwowy. Czego ze względów bezpieczeństwa nasz organizm nie zrobi. Powinien widzieć wyraźną potrzebę rekrutacji mięśni.

Tu z pomocą przyjdzie nam trening siłowy, który da sygnał, że istniejące mięśnie nie wystarczą i trzeba budować nowe. A zwiększone spożycie kalorii będzie dobrą okazją do przybrania na wadze.

Tak, cardio rozwija niektóre mięśnie, ale jak możesz szybko przybrać na wadze, jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości treningu siłowego? Nie ma mowy. I tutaj z pomocą przyjdzie trening z dodatkowymi ciężarami. Oto dobry zestaw.

Nie oznacza to, że musisz przywiązywać się do siłowni (choć to z pewnością działa!). Wykonuj pompki, brzuszki, wypady i przysiady w zaciszu własnego domu. Ale aby przyspieszyć ten proces i uzyskać lepsze wyniki, musisz użyć dodatkowego ciężaru.

Ćwiczenia również zwiększą apetyt. Baton proteinowy lub koktajl potreningowy zapewnią Ci to, czego potrzebują Twoje mięśnie.

2. Zwiększ aktywność fizyczną

Jak wspomniano powyżej, aby zwiększyć wagę, organizm musi otrzymać bodziec. Twoje mięśnie powinny być bardziej obciążone i ciężko pracować. Jeśli twoje ładunki są małe, zmień je i spraw, aby były bardziej złożone.

Kup sprzęt do treningu siłowego w domu. To działa, jeśli masz tylko 15 minut przed pójściem do pracy, wtedy możesz napiąć wszystkie mięśnie, wykonując szybki program budowania mięśni, który naprowadzi Cię na właściwe tory.

3. Zużywaj mniej energii poza treningiem

Oprócz gromadzenia zapasów spalaj jak najmniej kalorii. Chwyć pilota, swój koktajl mleczny i opadnij na kanapę. 🙂

Jeśli wszędzie stajesz się mniej mobilny, ważne jest, aby wykonywać trening siłowy. Nawet jeśli nie widzisz tłuszczu w swoim ciele, tłuszcz trzewny (ten, który pokrywa twoje narządy wewnętrzne) może pojawić się subtelnie. A wewnętrzny tłuszcz uwielbia bezczynność. Dlatego zanim usiądziesz do oglądania filmu, potrząśnij żelazkiem. I dopiero wtedy zorganizuj maraton filmowy z kilkoma lekkimi przekąskami.

• Zabierz ze sobą przekąski, ser, orzechy. Można je spożywać między posiłkami. Jest to wygodne, gdy nie można zabrać ze sobą kaszy gryczanej z mięsem.
• Jeśli czujesz, że przybierasz na wadze, zmniejsz liczbę kalorii, wyeliminuj lub zastąp niezdrową żywność zdrowszą i wykonuj więcej ćwiczeń, aby spalić tłuszcz.

Brak wagi jest zły, wpływa na prawie wszystkie aspekty życia kobiety, sprawia, że ​​czuje się inna niż wszyscy. Najstraszniejszą konsekwencją, jaką może spowodować brak wagi, jest utrata funkcja reprodukcyjna- zdolność do poczęcia i urodzenia dziecka.

Przyczyny szczupłości

Istnieją dwa główne powody pojawienia się szczupłości.

Pierwszym z nich jest skolioza, czyli skrzywienie kręgosłupa. Skolioza prowadzi do znacznego wychudzenia, które rozwija się w odcinkach kręgosłupa odpowiedzialnych za funkcjonowanie tarczycy i przewodu pokarmowego.

Ten problem występuje szczególnie często, gdy kręgosłup jest zakrzywiony w miejscu, w którym ściśle przylega do narządów trawiennych człowieka. Kurs masażu i aktywność fizyczna pomogą ci poradzić sobie z tą sytuacją. Szybkość powrotu do zdrowia zależy od stopnia skrzywienia. Jeśli dziewczyna jest genetycznie predysponowana do szczupłości, prawdopodobieństwo poważnej utraty wagi ze skoliozą znacznie wzrasta.

Aby przybrać na wadze, musisz leczyć samą krzywiznę. Pracują z tym specjaliści od jogi, osteopaci. Chirurg wypisze skierowanie na ćwiczenia fizjoterapeutyczne kręgosłupa. Im szybciej udasz się do lekarza, tym szybciej wrócisz do zdrowia. Samoleczenie nie wchodzi w grę.

Drugim powodem poważnej szczupłości są problemy z żołądkiem lub jelitami. Jeśli trawienie jest zaburzone, pokarm jest wchłaniany powoli. Utrata apetytu, pojawia się bolesna bladość i chudość. Wielu, widząc szczupłą dziewczynę, która z apetytem połyka ciasto, szczerze jej zazdrości. Nie podejrzewają jednak, że nie jest to jej naturalna zaleta, a choroba związana z nadmiarem kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego za rozpad tkanek. Osoby z tym problemem dużo jedzą, ale nie tyją, bo wszystko spala kortyzol.

Również w temacie: Co powinno być i jak to ustawić.

Naprawianie błędów

Często decydując się na poprawę, dziewczyny popełniają te same błędy. Pierwszym z nich jest przejście na jedzenie wysokokalorycznych, tłustych potraw lub słodyczy. Przyrost masy nie będzie zależał od tego, ile zjadłeś, ale od tego, ile udało ci się strawić. Nie trzeba więc całkowicie zmieniać diety – metoda „jedz więcej” tu nie działa, podobnie jak późny obiad. Należy pamiętać, że w przypadku przejadania się pokarm jest słabo wchłaniany.

Główna zasada: jedz umiarkowanie, nie czekaj na uczucie ciężkości w żołądku. Jeśli twoje jedzenie ma za dużo margaryny lub masła, to jedyne, co osiągniesz, to wzrost cholesterolu i problemy z naczyniami krwionośnymi i sercem.

Inną błędną strategią jest dużo słodyczy. Naturalnie, czasem można zafundować sobie cukierki lub ciastka, ale jedzenie samych słodyczy to bezpośrednia droga do tego podwyższony poziom cukier, awarie procesów metabolicznych.

Zasady żywienia

Kupuj zdrowe, naturalne produkty. Twoje kulinarne nałogi wcale nie muszą być wysokokaloryczne. Doceń pokarmy, które dają siłę: węglowodany uwolnią energię, a białka przyczynią się do budowy masy mięśniowej. Trzymaj się diety, w której będziesz jeść 4 razy dziennie. Nawet jeśli porcje są małe, ale pożywne.

Słuchaj swojego organizmu, znajdź czas na zdrowe i wysokokaloryczne przekąski. Nie przejadaj się. To tylko spowolni proces trawienia, prowadząc do zaburzeń metabolicznych.

Staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Pomoże to ciału rozwinąć odruch, będzie wydzielać wystarczającą ilość enzymów do trawienia pokarmu. W rezultacie organizm wchłonie wszystko przydatny materiał. Nie głoduj, nie musisz znać tego uczucia. Nie możesz przytyć za pomocą fast foodów (fast food) lub wysokokalorycznych napojów. Tak obfity posiłek zaostrzy problemy żołądkowo-jelitowe.

Zdrowa żywność

Ważne jest to, co jesz. Daj pierwszeństwo wysokokalorycznej żywności bogatej w złożone węglowodany i białka. Ale nie musisz całkowicie eliminować zdrowych tłuszczów. W końcu biorą udział w procesach metabolicznych każdej komórki w ciele.

Jedz mięso z kurczaka, jajka. Te pokarmy są wysoce strawne i dostarczają korzystnych aminokwasów i białek. Ziemniaki i rośliny strączkowe uzupełnią twoje ciało w niezbędne skrobie.

Zboża są bardzo ważne przy przybieraniu na wadze. Dostarczą Ci dużo minerałów i witamin, a ich wartość odżywcza jest dość wysoka. Jedz ryby, zwłaszcza śledzie. Wspomaga tworzenie białka i chromu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Makaron i białe pieczywo są świetne na przyrost masy. Zawierają wiele przydatnych węglowodanów, które po uwolnieniu dadzą dużo energii.

Nie zapomnij o produktach mlecznych: śmietanie, twarogu, mleku, maśle - produkty te dostarczają nie tylko białka, ale także zdrowych tłuszczów zwierzęcych.

Warzywa i owoce są ważne w codziennej diecie. Błonnik pomaga jelitom pracować aktywniej i uwalniać szkodliwe odpady, a witaminy wspierają organizm. Możesz cieszyć się pysznym czekoladki czy domowe ciasta – takie produkty są dość wysokokaloryczne, a także pomogą radzić sobie ze stresem.

Ćwiczenia fizyczne

Aby dobrze przytyć dzięki masie mięśniowej, trzeba wiedzieć, że połowa sukcesu zależeć będzie nie tyle od odżywiania, co od stylu życia w ogóle, ale od treningu w szczególności. Często dziewczyny nie biorą pod uwagę najbardziej podstawowej zasady budowania mięśni: trenuj ciężko i jedz 20% więcej jedzenia niż spalasz.

Trening masowy to przede wszystkim trening siłowy. Powinieneś wykonać od dziesięciu do dwunastu powtórzeń, nie więcej, więc wybierz odpowiednią dla siebie wagę. Jeśli używasz lekkich ciężarów, mięśnie nie będą rosły.

Dodając obciążenie mocy, otrzymasz piękną figurę reliefową. W nowej diecie królować będą białka, które odżywiają mięśnie i pomagają w kształtowaniu pięknej sylwetki. Pływanie będzie świetnym ćwiczeniem. Pozwoli Ci to na wykorzystanie wszystkich grup mięśniowych.

Możesz ćwiczyć w domu, robiąc przysiady, pompki, ćwiczenia z hantlami. Pracuj nad problematycznymi obszarami ciała. Jeśli masz zbyt szczupłe ręce lub nogi, skup się na nich. Ale nie zapomnij o ogólnych ćwiczeniach wzmacniających, biegnij dalej świeże powietrze lub po prostu idź na spacer przed snem. Osoby, które przybierają na wadze, nie powinny zapominać o witaminach. Nie wpływają bezpośrednio na przyrost masy ciała, ale odgrywają ważną rolę w procesach metabolicznych organizmu. Można je uzyskać z żywności lub specjalnych kompleksów witaminowych.

Dieta na przyrost masy mięśniowej

Możesz łatwo poprawić się w domu poprzez dietę na wzrost mięśni, ale musi to być przemyślane w najdrobniejszych szczegółach. Dieta dostarczy budulca, który odbuduje włókna mięśniowe, a także węglowodanowego paliwa, bez którego ten proces jest niemożliwy. Przestrzegaj tej zasady: w diecie powinny znajdować się zarówno białka, jak i węglowodany.

Obliczenia BJU dotyczące przyrostu masy mięśniowej są indywidualne. Dodaj 20-30% do swoich dziennych kosztów energii (należy uwzględnić również trening) - w rezultacie uzyskasz wymaganą kaloryczność swojej diety. Około 40% tych kalorii powinno pochodzić z białka, 50% z węglowodanów, a tylko 10% ze źródeł tłuszczowych. Ale o śmietanie, maśle czy smalcu trzeba zapomnieć.

Przykładowe menu:

• Na śniadanie można zjeść trochę gryki (200 gramów) i 100 gramów gotowanego kurczaka (pierś).
• Na drugie śniadanie po treningu weź jabłko i banana.
• Na obiad porcja makaronu, dodając sos pomidorowy oraz jedna porcja grillowanej ryby (wybierz tłuste odmiany) i dowolnych owoców.
• Menu drugiego obiadu: banan i jogurt, jedno jabłko i twarożek.
• Na popołudniową przekąskę możesz wypić koktajl owocowy lub żywy jogurt, a także koktajl proteinowy.
• Na obiad wołowina na parze z duszonymi warzywami i ziemniakami. Ta dieta będzie skuteczna tylko wtedy, gdy całkowicie zrezygnujesz z przetworzonej żywności i napojów alkoholowych.

Jak zwiększyć tkankę tłuszczową

Innym sposobem na przybranie na wadze jest zwiększenie tkanki tłuszczowej.

Tkanka tłuszczowa jest wskaźnikiem charakteryzującym zdrowie reprodukcyjne dziewczynki. Jeśli taka warstwa nie wystarczy, możliwość zajścia w ciążę zmierza do zera. Często ginekolodzy radzą nawet więcej jeść i mniej się ruszać, aby celowo zwiększyć tkankę tłuszczową i tym samym zwiększyć swoje szanse na zostanie matką.

Przejrzyj swoją dietę, czyniąc ją bardziej zróżnicowaną. Dodaj do niego więcej tłuszczów, ale tylko tych zdrowych. Stopniowo zwiększaj kalorie, dodając co tydzień 5% kalorii do standardowej diety.

Za pomocą tej metody można zapewnić jakościowe przyswojenie wszystkich mikroelementów i substancji odpowiednio z pożywienia, dzięki czemu można szybciej wyzdrowieć. Powinieneś spożywać 30% białka, taką samą ilość tłuszczów i 40% węglowodanów, przy czym procentowy udział tłuszczów zwierzęcych nie powinien przekraczać 10% całkowitej diety. Włącz do swojej diety orzechy, sery, ryby, chleb i miód.

Przykładowe menu:

• Na śniadanie wypij kakao z mlekiem ciasteczka owsiane(4-5 sztuk).
• Na drugie śniadanie zjedz migdały, możesz z miodem, a także jabłko i herbatę. Herbatę można pić z mlekiem, ale tylko wtedy, gdy jest dobrze tolerowana przez organizm.
• Na lunch lepiej wybrać zupę gotowaną w bulionie mięsnym, a także owsiankę z mięsem lub rybą. Nie zapomnij też o warzywach.
• Drugi obiad to płatki zbożowe plus suszone owoce, mleko.
• Na obiad można spokojnie zjeść ryby i mięso, a także ziemniaki czy spaghetti, sałatki. Tuż przed pójściem spać możesz rozpieszczać swoje ciało kefirem i dowolnymi owocami. Nie ma ograniczeń co do aktywności fizycznej: uprawiaj sport w domu, na ulicy czy w klubie fitness, nie zapomnij o kompleksowej pielęgnacji ciała.

Codziennie rano lepiej wykonywać lekkie ćwiczenia, aby jak najszybciej się obudzić i nabrać formy. Sport wzmocni mięśnie, poprawi apetyt, znormalizuje stan fizyczny i psychiczny - zapomnisz o stresie!

Musisz wziąć pod uwagę kilka punktów, bez których bardzo trudno będzie ci zwiększyć wagę.

Zmień swoją dietę

Zmaksymalizuj swoją dietę o pokarmy, które z jednej strony pozytywnie wpłyną na zdrowie, a z drugiej pomogą Ci wyzdrowieć. Jedz co najmniej cztery posiłki dziennie i jedz dwie przekąski. Nadają się tu orzechy lub suszone owoce, a także musli, które można zrobić samemu w domu, a także słodkie owoce.

Nie musisz jeść do syta - wystarczy ciasna przekąska. Najpierw zjedz największy posiłek. To znaczy, na przykład, najpierw jesz drugi, a dopiero potem pierwszy. Zupy najlepiej gotować w bulionie (mięsnym), używaj pikantnych przypraw, aby rozbudzić apetyt.

Duże porcje

Musisz jeść porcje, które powinny być większe niż dotychczas spożywane. Na początku może się to wydawać trudne, ale z czasem przyzwyczaisz się.

Złe nawyki

Zarówno alkohol, jak i papierosy ogólnie negatywnie wpływają na metabolizm. Wiadomo, że jeśli dana osoba nie może schudnąć lub wręcz przeciwnie, przybrać na wadze, cierpi na problemy metaboliczne. Jeśli nadużywasz alkoholu, Twój metabolizm nie będzie mógł wrócić do normy przez długi czas. Dlatego będziesz musiał wybrać, co jest dla Ciebie ważniejsze: dodatkowy koktajl czy atrakcyjne formy.

Precz ze stresem

Stres spala kalorie, które dostają się do organizmu, co utrudnia przybranie na wadze. Jest takie powiedzenie: „im szczuplejszy człowiek, tym bardziej jest zły”. Dlatego twoim celem jest nauczenie się, jak unikać stresu.

Żywienie specjalistyczne

Możesz przytyć na koktajlach błyskawicznych. Idź do dedykowanego sklepu sportowego lub fitness. Istnieją opcje dla mężczyzn i kobiet. Specyfika takiego napoju - błonnik, witaminy, białko w kompozycji - prawdziwy kompleks do rozwiązania problemu.

Problemy zdrowotne

Jeśli dana osoba prowadzi normalny tryb życia, a waga spada, mogą wystąpić problemy zdrowotne.

Utrata apetytu, uczucie ciężkości w żołądku po jedzeniu, wzdęcia lub zgaga, problemy ze stolcem – wszystkie te czynniki wskazują na problemy z przewodem pokarmowym. W końcu mogą przerodzić się w problemy z wagą.

Osoby, które marzą o zdobyciu dodatkowych kilogramów, nie chcą uwierzyć, że mają problemy natury psychicznej. Ale to wewnętrzny nastrój, postrzeganie zarówno otaczającego świata, jak i nas samych kształtuje naszą świadomość. Negatywne myślenie może spowodować, że całkowicie zdrowy organizm przestanie jeść lub całkowicie straci apetyt. Specjalista pomoże Ci zrozumieć siebie, wrócić do normalnej wagi.

Co przeszkadza ci w przybieraniu na wadze

Z pewnych powodów, które uniemożliwiają osobie wyzdrowienie, możesz sam to rozgryźć.

Obejmują one:

• palenie, alkohol;
• niedożywienie lub niedożywienie;
• pasywny tryb życia;
• duże spożycie kofeiny.

Ludowe sposoby na przybranie na wadze

Tradycyjna medycyna ma swoje własne sposoby skuteczna walka z bolesną szczupłością.

Zmiel 3 orzechy włoskie, wymieszaj z łyżeczką świeżego miodu, zalej 200 ml piwa. Wszystko dobrze wymieszaj, wypij całą porcję na raz. Zabieg ten przeprowadza się przez miesiąc, w tym czasie można dodać około 3 kg. Możesz szybko wyleczyć się z tak starego przepisu: wymieszaj żywe lub ciemne piwo (250 ml) z 2 łyżkami domowej roboty kwaśnej śmietany, wstrząśnij. Musisz pić taki wysokokaloryczny koktajl świeżo przygotowany codziennie. Pozwoli Ci to przytyć nawet 2-3 kg miesięcznie.

Zmieszaj kwiaty rumianku (5 g), nagietka (5 g) i dziewanny (10 g). Zioła zalać wrzącą wodą (200-250 ml), owinąć ściereczką, pozostawić do zaparzenia (30 minut). Możesz dodać cukier i wziąć napar w łyżce stołowej przed posiłkami.

Napój na przyrost masy ciała: w szklance gorącego mleka (najlepiej domowej roboty) dodać masło (5-10 g) i łyżkę miodu. Pij tę mieszankę składników odżywczych codziennie wieczorem.

Musisz stopniowo przybierać na wadze, aby nie zaszkodzić zdrowiu. Jeśli wejdziesz na tę ścieżkę, nie cofaj się, ponieważ proces ten jest długi i wymaga cierpliwości i wytrwałości.

Problem przybierania na wadze jest bardzo istotny wśród młodych ludzi. Wyniki badań wskazują, że niedowaga występuje u 15-17% populacji poniżej 35 roku życia. Ta kompleksowa technika na masę jest przeznaczona dla dziewcząt i kobiet, które cierpią na nadmierną szczupłość oraz dla mężczyzn w każdym wieku, którzy dążą do budowy mięśni i atletycznej sylwetki.

Program przyrostu masy przeznaczony jest na 10 tygodni. Dla wygody kurs podzielony jest na 5 etapów po 2 tygodnie każdy, z których każdy ma swoją własną charakterystykę - normy żywieniowe i ćwiczenia fizyczne. Ten artykuł jest instrukcje krok po kroku, co pomoże intensywnie i bezpiecznie wzrastać masa mięśniowa. Po ukończeniu całego kursu możesz go powtórzyć, realnie zwiększając obciążenie podczas treningu.

Cel programu- w celu zwiększenia masy ciała z powodu wzrostu mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Jako bonus mężczyźni otrzymują obszerne mięśnie odciążające, a kobiety harmonijnie rozwiniętą, stonowaną sylwetkę.

Elementy programu:

• prawidłowe odżywianie - trzeba będzie zmienić dietę, liczyć kalorie i ważyć porcje;
• aktywność fizyczna – konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń fizycznych 3 razy w tygodniu;
• codzienna rutyna - musisz przeznaczyć wystarczająco dużo czasu na sen i odpoczynek.

Każdy składnik programu zapewnia skuteczność pozostałych dwóch, a dopiero realizacja wszystkich elementów gwarantuje Ci upragniony przyrost masy mięśniowej.

Somatotyp	oznaki
endomorf	„Szeroka kość”, przysadzista, zaokrąglona sylwetka, rozwinięte biodra, tendencja do nadwagi, wysoki procent tkanki tłuszczowej. Dla tego somatotypu kwestia przybierania na wadze nie ma znaczenia. Mają powolny zestaw substancji i tacy ludzie muszą się bardzo starać, aby nie zyskać nadwaga. Obwód nadgarstka u mężczyzn powyżej 20 cm, u kobiet powyżej 18,5 cm.
Mezomorf	Wyrażone zauważalne i silne mięśnie. Piękne masywne mięśnie, ramiona szersze niż biodra. Osoby o tym typie sylwetki łatwo przybierają na wadze przy prawidłowym odżywianiu i regularnych ćwiczeniach. Obwód nadgarstka u mężczyzn wynosi 16-20 cm, u kobiet 16-18,5 cm.
Ektomorf	Szczupła budowa ciała, stosunkowo długie kończyny, wąskie wydłużone mięśnie, niski procent podskórnej tkanki tłuszczowej. To właśnie te osoby mają problemy z brakiem masy. Są twardsze niż inne, biorąc pod uwagę jej zestaw. Metabolizm jest bardzo aktywny – kalorie spalane są bez wysiłku fizycznego, dlatego niezwykle ważne jest wzmożone odżywianie. Doświadczeni trenerzy radzą ektomorfikom najpierw przybrać 20% planowanej wagi, a dopiero potem przejść do aktywnego treningu 3 razy w tygodniu. Obwód nadgarstka u mężczyzn do 17,5 cm, u kobiet do 16 cm.

Nawet jeśli jesteś ektomorfikiem i masz naturalnie szczupłe ciało, ten program może ci pomóc. Wykorzystuje naturalne mechanizmy tworzenia tkanki mięśniowej, wspólne dla wszystkich typów budowy ciała.
Zdecyduj, ile chcesz przytyć. Dokładna liczba posłuży jako dobra motywacja w drodze do celu. Aby obliczyć, użyj normalnych tabel masy ciała i internetowego kalkulatora masy ciała. Od swojej idealnej wagi (przy swoim wzroście) odejmij wagę, którą masz teraz. Wynikowa różnica będzie masą, którą należy wykręcić.
Ta zasada nie dotyczy mężczyzn celowo zaangażowanych w rozwój masy mięśniowej. Ich ostatecznym celem może być 2 lub 3-krotna różnica między idealną a rzeczywistą wagą.

Odżywianie

Odpowiednie odżywianie to 70% sukcesu w przyrost masy. Bez tego żaden trening nie zadziała, ponieważ mięśnie nie będą miały z czego czerpać materiału do wzrostu. Jedzenie powinno być zdrowe i pełnowartościowe. W przeciwnym razie grozi Ci odkładanie się tkanki tłuszczowej i poważne zaburzenia metaboliczne, które później objawiają się licznymi chorobami: cierpią nerki i stawy, wzrasta ryzyko zachorowania na raka.

Korzyści z tej diety w tym, że jest dobra dla zdrowia i może stać się systemem żywieniowym na długie lata. Opiera się na zaleceniach dietetyków oraz doświadczeniu zawodowych sportowców.

Podstawowa zasada– spożywać więcej białka i węglowodanów złożonych w postaci płatków zbożowych, mniej tłustych i słodkich. Udział warzyw i owoców bogatych w błonnik powinien wynosić do 30%. Nadmiar błonnika utrudnia wchłanianie białka.

Jakość produktów i sposób ich przygotowania. Daj pierwszeństwo naturalnym produktom mięso, ryby, jajka, mleko. Najlepiej kupować je na rynku od rolników i prywatnych handlarzy. To samo dotyczy warzyw i owoców. W takim przypadku zwiększając ilość spożywanego pokarmu nie otrzymasz podwójnej porcji przemysłowych antybiotyków, azotanów i hormonów, które są często nadużywane przez producentów.

Konieczne jest preferowanie potraw gotowanych na parze, gotowanych i duszonych. Zaleca się również pieczenie w folii lub rękawie.

1. Jak przejść na dietę? Jeśli Twoja obecna dieta jest znacznie mniejsza niż ilość pożywienia potrzebna do przybrania na masie, potrzebny będzie Ci okres adaptacyjny. Może to potrwać 1-2 tygodnie. W tym czasie gruczoły trawienne nauczą się wydzielać niezbędną ilość enzymów do trawienia i przyswajania. W przeciwnym razie organizm nie będzie w stanie sobie z tym poradzić duża ilośćżywność, która grozi niestrawnością. Na początek dodaj 1 posiłek (drugie śniadanie) rano, co zwiększy kalorie o 15%. Jeśli dobrze sobie poradzisz z tym obciążeniem, to po 2 dniach wejdź na popołudniową przekąskę 2-3 godziny przed obiadem itp.
2. Jaka powinna być dieta? Zjedz 70% jedzenia przed godziną 17:00. Na wieczór zostaw lekkostrawne dania białkowe, które nie zalegają w żołądku przez całą noc (jajka, ryby, piersi z kurczaka, twaróg i nabiał)
3. Jaka jest optymalna liczba posiłków? 5-7 dziennie. Każda porcja pokarmu działa anabolicznie przez 3-4 godziny. W tym okresie następuje aktywna synteza białek i tworzenie włókien mięśniowych. Dlatego jedzenie powinno być dostarczane z taką częstotliwością przez cały dzień.
4. Ile kalorii powinieneś dostawać dziennie? 45 kcal na 1 kg masy ciała to minimum potrzebne do przybrania na wadze. Jednocześnie organizm otrzymuje nieco więcej energii, niż wydaje na procesy życiowe, codzienne czynności i dodatkową aktywność fizyczną. Na przykład przy wadze 65 kg wartość energetyczną diety oblicza się w następujący sposób: 65x45 \u003d 2925 kcal. Osoby o wysokim metabolizmie i wykonujące ciężką pracę fizyczną powinny zwiększyć kaloryczność diety o kolejne 10-15%. Jeśli po miesiącu zwiększonego odżywiania nie ma przyrostu masy ciała, wówczas zawartość kalorii zwiększa się do 50-55 kcal na kg.
5. Jaki powinien być stosunek węglowodanów, białek i tłuszczów? Prawidłowy stosunek to 50:35:15. Ważne jest ścisłe przestrzeganie tej proporcji, ponieważ każdy ze składników spełnia swoją funkcję.

• Wiewiórki Czy materiał budowlany do tworzenia nowych komórek. Zapewniają również ochronę mechaniczną, chemiczną i immunologiczną, jako część enzymów katalizują reakcje chemiczne które zapewniają żywotną aktywność każdej komórki i całego organizmu jako całości. Ponadto białka są nośnikami informacji genetycznej niezbędnej do powstania nowych komórek organizmu.
• Węglowodany dostarczają organizmowi energii do trawienia białek. Prowokują również wydzielanie insuliny, która jest najsilniejszym hormonem anabolicznym odpowiedzialnym za wzrost mięśni.
• Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego oraz jako źródło energii, dlatego są również niezbędnym składnikiem pożywienia.

Niektórzy błędnie uważają, że im więcej zje się białka, tym szybszy i lepszy będzie efekt. To jest dalekie od prawdy. Nadmiar białka (powyżej 2,5 g na kg masy ciała) ma negatywny wpływ na organizm: aktywuje procesy gnilne w jelitach, niekorzystnie wpływa na nerki, wątrobę i naczynia krwionośne, zwiększa ryzyko chorób serca.

1. Ile płynu spożywać? Wymagana ilość to 3 litry, wliczając w to wodę zawartą w napojach, naczynia płynne i owoce. Należy wypić 1,5 litra wody na dobę czysta forma. Podczas nabierania masy aktywowane są procesy metaboliczne. Następuje rozszczepienie związków i rozpad starych komórek. Płyn jest potrzebny do usunięcia toksyn uwalnianych podczas tych reakcji.
2. Kiedy można jeść przed i po treningu? Pełny posiłek jest dozwolony 2 godziny przed i 30-40 minut po treningu. Nie dotyczy to jednak lekkich przekąsek. Współczesne badania wykazały, że przedtreningowe koktajle białkowe (czyste białko) sprzyjają wzrostowi mięśni. Kilka minut po treningu organizm powinien otrzymać „lekkie” białka i węglowodany. Mogą to być gainery lub beztłuszczowy twarożek z dżemem.
3. Dlaczego nie możesz jeść prostych węglowodanów na masę? Proste (szybkie) węglowodany to mąka, słodycze, cukier i czekolada. Już 2 tygodnie diety bogatej w szybkie węglowodany prowadzą do odkładania się podskórnej tkanki tłuszczowej, alergizacji organizmu. Wzrasta ryzyko rozwoju astmy, neurodermitów i wysypek alergicznych. Dochodzi do osłabienia układu odpornościowego, co grozi częstymi przeziębieniami i chorobami zakaźnymi. Proste węglowodany w małych ilościach są dozwolone bezpośrednio po treningu. Powodują krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje gwałtowny wzrost poziomu anabolicznego hormonu insuliny. Hormon ten wzmaga tworzenie glikogenu w mięśniach i przyspiesza naprawę komórek.
4. Który skutki uboczne ta dieta? Ta dieta jest dietą zbilansowaną. Możesz go trzymać tak długo, jak chcesz, bez żadnych negatywnych konsekwencji. Jednakże zwiększone odżywianie bez intensywnego wysiłku fizycznego to droga do otyłości. Dlatego, gdy tylko osiągniesz pożądaną wagę lub przerwiesz regularne treningi, musisz zrezygnować z dodatkowych przekąsek białkowych i jeść 3-4 razy dziennie. Zaleca się spożywać 30-35 kcal na kg masy ciała dziennie.
5. Jak poprawić trawienie? Sięgaj po preparaty enzymatyczne, które poprawią trawienie pokarmów i zapewnią lepsze wchłanianie białka (Pancreatin, Festal, Mezim). Są absolutnie nieszkodliwe, nie uzależniają. Nie ma niebezpieczeństwa, że ​​organizm zapomni, jak samodzielnie wytwarzać enzymy.
6. Czy warto używać odżywianie sportowe? Niekiedy przy nabieraniu masy stosuje się odżywki zawierające czyste białko lub białko w połączeniu z węglowodanami. Można je stosować jako dodatkowe źródło białka podczas przekąsek, a także przed i po treningu. Jednak te drogie produkty nie są pilnie potrzebne. Ich analogi można przygotować w domu, co omówimy w kolejnych artykułach.
7. Czy konieczne jest przyjmowanie kompleksów witaminowych? Zdecydowanie tak. W nowoczesnych warunkach owoce i warzywa nie zawierają wymaganej ilości witamin. Ponadto dieta ta nie przewiduje spożywania ich w dużych ilościach, ponieważ nadmiar błonnika zaburza wchłanianie białka. Jednak witaminy aktywują anabolizm, a ich niedobór hamuje przyrost masy ciała. Wniosek - organizm musi otrzymywać dodatkowe witaminy. Na wczesnym etapie programu można zdecydować się na Revit, Undevit lub inne kompleksy witaminowe z niewielką ilością składników. Więcej na ten temat w kolejnych artykułach.

Dieta na masę

Za podstawę systemu elektroenergetycznego przyjęto tabelę nr 11 według Pevznera. Ta dieta jest wysokoenergetyczna (bogata w kalorie) poprzez zwiększenie ilości białek, witamin i minerałów. Jednak w tym wariancie ilość tłuszczu zostaje zmniejszona o 40%, co pozwala na długotrwałą dietę, bez ryzyka odkładania się tłuszczu w tkance podskórnej, naczyniach i okolicach narządów wewnętrznych.

Dieta. Dieta podzielona jest na 6 posiłków: pełne śniadanie, obiad, kolacja i 3 przekąski.

Główna charakterystyka:

• białka 110-130 g;
• tłuszcze 50-60 g;
• węglowodany 400-450 g;
• zawartość kalorii wynosi około 3000 kcal.

Lista polecanych produktów

• Pieczywo - żytnie lub zbożowe, z otrębami, bez drożdży. Norma wynosi do 200 g dziennie.
• Wywary bogate w substancje ekstrakcyjne pobudzające apetyt - mięsne, rybne, grzybowe oraz zupy na ich bazie.
• Mięso różne rodzaje z wyjątkiem odmian tłustych.
• Ryby wszelkiego rodzaju i owoce morza.
• Jajka. Na wczesnym etapie diety stosuj jajka z żółtkami. Zawierają witaminy, pierwiastki śladowe i kwasy tłuszczowe, które zapewniają pomyślny początek przybierania na wadze.
• Produkty mleczne o niskiej i średniej zawartości tłuszczu. Śmietana i kwaśna śmietana do zaprawiania potraw.
• Tłuszcze - nierafinowane warzywa, masło i ghee (w niewielkiej ilości).
• Zboża i rośliny strączkowe, musli.
• Makaron z pszenicy durum.
• Warzywa surowe i gotowane.
• Owoce i jagody w dowolnej postaci.
• Słodycze - dżem, dżem, miód, czekolada, ciasteczka, galaretki.
• Napoje - herbata, kawa, kakao w mleku, kompoty, soki, rosół z dzikiej róży + czysta woda 1,5 litra.

Ogranicz lub wyeliminuj z diety

• Tłuste mięsa - tłusta wieprzowina, jagnięcina, gęś, kaczka.
• Kasza manna i polerowany ryż.
• Margaryny i oleje jadalne.
• Dania wędzone i smażone na oleju lub smażone w głębokim tłuszczu (dopuszcza się grillowanie).
• Wyroby cukiernicze ze śmietaną, bułki i babeczki, słodycze.
• Jedzenie w puszce produkcja przemysłowa.
• Kiełbasy i inne produkty wędzone.
• Produkty zawierające barwniki spożywcze, aromaty, wzmacniacze smaku, konserwanty.
• Napoje gazowane słodkie.

Od pierwszego dnia programu będziesz potrzebować:

• przewodnik do określania kaloryczności produktów;
• wagi elektroniczne do ważenia porcji;
• świeże i wysokiej jakości produkty;
• mały zasób wiedzy teoretycznej, który sprawi, że Twoja ścieżka będzie świadoma i zmotywowana.

Przykładowe menu dla tych, którzy chcą przytyć

Śniadanie 450 kcal

1. Naleśniki z twarogu z miodem 130 g, kasza ryżowa na mleku 250 g, herbata z cytryną 200 g.
2. Zapiekanka z twarogu z rodzynkami 120 g, kasza jaglana na mleku 250 g, kawa z mlekiem 150 g
3. Twaróg ze śmietaną i miodem z orzechami 200, jajko na miękko 2 szt., herbata z cukrem i cytryną 200 g.

Drugie śniadanie 420-450 kcal

1. Omlet z 2 jaj ze śmietaną i serem, galaretka jagodowa 120 g.
2. Kasza gryczana z mlekiem 200 g, kanapka z gotowanym filetem z kurczaka lub szynką 140 g, herbata z cukrem 200 g.
3. Pasztet mięsny 100 g z pieczywem zbożowym 70 g, pomidorem lub ogórkiem 70 g, sok warzywny 180 g.

Obiad 800-850 kcal

1. Sałatka z ogórka i pomidora z jajkiem, grochówka w bulionie mięsnym 200 ml, gulasz ziemniaczany z mięsem (mięso 100 g 200 g warzyw). Sok owocowy 180 g.
2. Sałatka jarzynowa i kalmarowa 100 g, kapuśniak ze świeżej 200 ml, gulasz wołowy 150 g z makaronem 200 g. Sok pomidorowy 180 g.
3. Winegret z olej roślinny 75 g, śledzie 50 g, kluski w bulionie drobiowym 200, zapiekanka ziemniaczana z gotowanym mięsem 250 g. Sok jabłkowy 180 g.

Przekąska 350-400 kcal

1. Jajko na miękko 1 szt., kanapka z masłem i kawiorem 50 g. Sok warzywny 180 g.
2. Pieczone jabłka faszerowane twarogiem i miodem 200 g Herbata z mlekiem i cukrem 200 g
3. Zrazy ziemniaczane z grzybami 200. Herbata z cukrem i cytryną 200 g.

Kolacja 400-450 kcal

1. Ryba pieczona w folii 150 g z warzywami 150 g, surówka coleslaw 200 g. Napój z cykorii 200 g.
2. Grillowany stek (pierś z kurczaka, wołowina) 150 g, ziemniaki duszone 200 g, surówka z różnych warzyw 100 g. Rosół z dzikiej róży 200 g.
3. Omlet z 2 jaj faszerowanych gotowanym mięsem z kurczaka 150 g, sałatka z ogórka i pomidora polana jogurtem 150 g, sałatka owocowa z owoców świeżych lub konserwowych 100. Kompot z suszonych owoców 200.

Późny obiad 300-350 kcal

1. Kefir, ryazhenka, picie jogurtu 180 g, banan 1 szt.
2. Pasztet Wątróbkowy 70 g, gryka z masłem 150 g. Kompot 180 g.
3. Budyń twarogowy z suszonymi morelami 150 g, orzechy. Mleko 1% 200 g

Indywidualne podejście. Nie zapominaj, że każda osoba ma swój indywidualny metabolizm. Możesz potrzebować trochę czasu na eksperymentowanie. Na przykład niektórzy ludzie muszą zastąpić mięso rybami lub przenieść ostatni posiłek bliżej nocy. Należy pamiętać, że prawie każda osoba ma nietolerancję niektórych pokarmów, mogą one powodować alergie lub zaburzenia trawienia. Dlatego jeśli nie dostrzegasz zawartej w produktach mlecznych laktozy lub białka z kurczaka, należy je wykluczyć z diety. To samo dotyczy produktów do żywienia sportowców.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna pomaga rozprowadzić dodatkowe kalorie z obfitego posiłku do mięśni zamiast do tkanki tłuszczowej pod skórą i wokół narządów wewnętrznych.

Trenerzy identyfikują 3 obszary, w których może być trudno przybrać na wadze

• Unikaj złogów tłuszczu. Wzmożone odżywianie prowadzi do tego, że kalorie, które nie są zużywane na pracę mięśni i tworzenie tkanki mięśniowej zamieniają się w tkankę tłuszczową. Aby tego uniknąć konieczne są regularne treningi 3 razy w tygodniu. Przykładowe ćwiczenia opisano poniżej.
• Unikaj uzależnienia kiedy trening nie prowadzi już do wzrostu mięśni. Przyczyną adaptacji jest mechanizm ochronny, który pozwala przystosować się do nowych warunków życia. Niestety działa to przeciwko osobom budującym mięśnie. Organizm przystosowuje się do wysiłku w ciągu 4-8 tygodni, w efekcie efekt anaboliczny, który zapewnia przyrost masy ciała, jest znacznie zmniejszony. Nasza metodologia uwzględnia ta cecha, więc zaoferowanych zostanie Ci 5 opcji treningowych ze stopniowym zwiększaniem obciążeń, co zapewni stabilny wzrost mięśni.
• Przełamać próg genetyczny. NA etap początkowy przyrost masy ciała jest stabilny, ale potem wzrost ustaje, pomimo diety i treningu. To kwestia genetyki. Być może osiągnąłeś optymalną wagę. Aby pokonać próg, skuteczna jest metoda drop-set. Wykonujesz dużą liczbę powtórzeń z dużym ciężarem roboczym. Ponadto ciężar zmniejsza się o 20-30%, a maksymalna liczba powtórzeń jest wykonywana w wolnym tempie.

Kluczowe pytania na początku programu

1. Jak rosną mięśnie? Wzrost mięśni zapewniają dwa rodzaje stresu. Jeśli działają w parach, mięśnie zwiększają objętość.

• naprężenia mechaniczne. Znaczące wysiłki prowadzą do tego, że poszczególne włókna mięśniowe są rozdarte. Wokół nich tworzą się mikroskopijne ogniska zapalne, aktywowany jest metabolizm i poprawia się ukrwienie. Rosnące razem mikrouszkodzenia prowadzą do zwiększenia objętości mięśni. Obciążenie mechaniczne występuje podczas ćwiczeń z dużym ciężarem roboczym (ciężar pocisku, z którym wykonywane jest ćwiczenie).
• stres metaboliczny- podczas długotrwałego treningu w mięśniach gromadzą się produkty przemiany materii beztlenowej (kwas mlekowy). Aby je zneutralizować i usunąć z organizmu, do mięśni dostaje się zwiększona ilość tlenu i poprawia się ich odżywienie. Oznaką, że mięsień jest pod wpływem stresu metabolicznego, jest pieczenie. Występuje, gdy ćwiczenie jest powtarzane w wolnym tempie przez długi czas. Uruchomienie procesów regeneracji chemicznej stymuluje wzrost mięśni.

• Trening siłowy. Zwłaszcza przysiady i martwy ciąg.
• Zrównoważona dieta - mięso, owoce morza, warzywa, owoce, warzywa.
• Zgodność z codzienną rutyną. Brak snu i wyczerpanie obniżają poziom testosteronu.
• Walka ze stresem. Silne emocje zwiększają poziom hormonu kortyzolu, który hamuje wydzielanie testosteronu.
• Odmowa alkoholu i nikotyny. Upośledzają krążenie krwi i hamują pracę gruczołów dokrewnych.
• Przyjmowanie witamin A, E, D. Ich niedobór hamuje produkcję testosteronu.
• Rekreacja na świeżym powietrzu. Relaks obniża poziom kortyzolu. A światło słoneczne zwiększa poziom witaminy D oraz stymuluje pracę jajników, które odpowiadają za syntezę testosteronu.

Niestety wraz z wiekiem naturalna produkcja testosteronu spada. Dlatego, aby zwiększyć jego poziom, konieczne jest stosowanie leków.

• Kwasy Omega-3 i Omega-6, nalewki z żeń-szenia i eleutherococcus, cynk i selen - razem i osobno podnoszą poziom testosteronu. Substancje te są sprzedawane w aptekach i wchodzą w skład różnych suplementów diety.

Zestaw ćwiczeń na 1 i 2 tydzień treningu

Program zakłada 3 treningi w tygodniu. Pomiędzy wycieczkami na siłownię powinno być co najmniej 48 godzin. Zalecany czas: poniedziałek, środa, piątek, ale możesz go zmienić według własnego uznania.

Podstawa szkolenia - klastry. Są to serie o określonej liczbie powtórzeń, które pozwalają na dłuższe obciążenie docelowych mięśni. W tym celu ćwiczenia wykonuje się w cyklach. Dlatego w programie zobaczysz naprzemienność ćwiczeń.

Ważny! Wszystkie ćwiczenia wykonuj bez szarpnięć w wolnym tempie. W ten sposób osiągasz niezbędne napięcie mechaniczne w mięśniach i angażujesz wszystkie włókna mięśniowe. Wynik - wysoki poziom syntezę białek niezbędnych do wzrostu mięśni.

Każdy trening zaczynaj od rozgrzewki. Pierwsze 5-10 minut poświęć na rozgrzanie mięśni, aby otrzymały tlen i składniki odżywcze. Zmniejszy to ryzyko kontuzji i skręceń, pomoże przygotować się do treningu siłowego, a także spowoduje przypływ adrenaliny, dzięki czemu trening będzie bardziej efektywny. Do rozgrzewki odpowiedni jest sprzęt cardio i złożone ćwiczenia angażujące maksymalną liczbę mięśni. Wymagany element- obrót we wszystkich stawach kręgosłupa, rąk i nóg.

Pierwszy trening

1. Przysiady ze sztangą na ramionach 4*(4*2).Łącznie 32 przysiady . Podstawowe ćwiczenie na rozwój mięśni pośladków i ud.

1
klaster (naprzemienne podejścia i krótki odpoczynek)
2 przysiady ze sztangą. Połóż sztangę - odpocznij 15 sekund.
2 przysiady + odpoczynek 15 sek.
2 przysiady + odpoczynek 15 sek.
2 przysiady + odpoczynek 15 sek.
Odpocznij 1-2 minuty
2 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
3 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
4 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty

1. Pochylony nad rzędem 4*(4*2). Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni grzbietu, zwłaszcza najszerszego grzbietu.

1 klaster
Wiosłowanie w skłonie 2x + odpoczynek 15 sek.
Wiosłowanie w skłonie 2x + odpoczynek 15 sek.
Wiosłowanie w skłonie 2x + odpoczynek 15 sek.
Odpocznij 1-2 minuty
2 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
3 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
4 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty

1. Wyciskanie (3*6).

Zapewnia wzrost przedniej wiązki mięśni naramiennych, tricepsa, dużych i małych mięśni klatki piersiowej. Dla początkujących sportowców opcja jest bardziej odpowiednia, gdy w dolnej pozycji nad klatką piersiową sztanga opada na ograniczniki.

1. podejście

1. Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej (3*6).

Pomaga zwiększyć biceps i mięsień ramienno-promieniowy przedramienia.
1. podejście

1. Wyciskanie (3*6)

drugie podejście
Wyciskanie na ławce 6 razy + odpoczynek 1-2 minuty

1. Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej (3*6)

drugie podejście
6 razy podnoszenie sztangi na biceps stojąc + odpoczynek 1-2 minuty

1. Wyciskanie (3*6)

trzecie podejście
Wyciskanie na ławce 6 razy + odpoczynek 1-2 minuty

1. Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej(3*6)

trzecie podejście
6 razy podnoszenie sztangi na biceps stojąc + odpoczynek 1-2 minuty
Obejmuje dużą grupę mięśni: czworoboczną, pęczki przednie i boczne mięśnia naramiennego.

1. podejście

1. Zwykły GHR(3 * maks.) Lepiej niż inne ćwiczenia trenuje mięśnie tylnej części uda („bicepsy” uda), mięsień półścięgnisty i łydkę. Nie możesz obejść się bez asystenta, który musi docisnąć palce stóp do podłogi. Technika: Padnij na kolana. Ramiona zgięte w łokciach, dłonie na wysokości barków. Powoli, bez szarpnięć, opuść się twarzą w dół. Wróć do pozycji wyjściowej.

1. podejście

1. High pull (power pull) ze sztangą z podłogi (3*5)

drugie podejście

5-krotne podciągnięcie sztangą z podłogi + odpoczynek 1-2 minuty

drugie podejście

Wykonaj maksymalną liczbę razy + odpocznij 1-2 minuty

1. Wysoki ciąg (trakcja siłowa) z drążkiem z podłogi(3*5)

trzecie podejście

5-krotne podciągnięcie sztangą z podłogi + odpoczynek 1-2 minuty

1. Zwykły GHR(3*maks.)

trzecie podejście

Wykonaj maksymalną liczbę razy + odpocznij 1-2 minuty

1. podejście

drugie podejście
20 razy podnoszenie na palcach + odpoczynek 15 sek.

trzecie podejście
20 wznosów łydek + odpoczynek 1-2 minuty
1. podejście

drugie podejście
Maks powtórzeń + 15 sekund odpoczynku.

trzecie podejście
Maksymalna liczba powtórzeń + odpoczynek 1-2 minuty.

Drugi trening

1. podejście

1. Wzrusza ramionami stojąc z hantlami(3*8) górna część pociągu trapezowy wzmacniają mięśnie, poprawiają postawę i są szczególnie przydatne w przypadku pracy siedzącej.

1. podejście

1. (4*6)

drugie podejście
6 razy wiosłowanie kolanami + odpoczynek 1-2 minuty
drugie podejście
8 uniesień ramion + odpoczynek 1-2 minuty

1. Martwy ciąg z poziomu kolan (4*6)

trzecie podejście
6 razy wiosłowanie kolanami + odpoczynek 1-2 minuty

1. Wzrusza ramionami stojąc z hantlami (3*8)

trzecie podejście
8 uniesień ramion + odpoczynek 1-2 minuty

1. Martwy ciąg z poziomu kolan (4*6)

4. podejście
6 razy wiosłowanie kolanami + odpoczynek 1-2 minuty

1. podejście
5 wciśnięć + przerwa 1-2 minuty

1. Pompki Fitball(3*8). Skomplikowana wersja pompek. Jeśli w górnym punkcie odsuniesz łopatki od kręgosłupa, wówczas ćwiczysz mięsień zębaty przedni (Serratus Anterior), który znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej.

1. podejście

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (3*5)

drugie podejście
5 wciśnięć + przerwa 1-2 minuty

1. Pompki Fitball (3*8)

drugie podejście
8 pompek + odpoczynek 1-2 minuty

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (3*5)

trzecie podejście
5 wciśnięć + przerwa 1-2 minuty

trzecie podejście
8 pompek + odpoczynek 1-2 minuty

1. (3*8). Rozwija mięśnie dolnej części pleców, pośladków i ud. Nogi w pozycji wykroku do przodu. Ważne jest, aby udo zgiętej nogi było równoległe do podłogi.

1. podejście

1. Podciąganie do klatki piersiowej szerokim nachwytem, gdy odległość między dłońmi wynosi 70-80 cm (3*max.) Ćwiczenia pomagają zwiększyć objętość mięśnia najszerszego grzbietu, naramiennego i zębatego, dolnych i środkowych partii mięśnia czworobocznego oraz bicepsa i przedramion, wiązki mięśni pleców.

1. podejście
drugie podejście
8 przysiadów ze sztangą + odpoczynek 1-2 minuty

1. Podciąganie do klatki piersiowej szerokim nachwytem(3*maks.)

drugie podejście
Maksymalna liczba podciągnięć + odpoczynek 1-2 minuty

1. Najprostszy przysiad ze sztangą na plecach (3*8)

trzecie podejście
8 przysiadów ze sztangą + odpoczynek 1-2 minuty

trzecie podejście
Maksymalna liczba podciągnięć + odpoczynek 1-2 minuty

1. podejście
15 wyciągów + odpoczynek 15 sek.
drugie podejście
15 wyciągów + odpoczynek 15 sek.
trzecie podejście
15 wyciągów + odpoczynek 1-2 minuty

1. podejście

drugie podejście
Maksymalna ilość skrętów + odpoczynek 15 sek.

trzecie podejście
Maksymalna liczba skrętów + odpoczynek 1-2 minuty.

Trzeci trening

1 klaster
2 wyciśnięcia + przerwa 15 sek.
2 wyciśnięcia + przerwa 15 sek.
2 wyciśnięcia + przerwa 15 sek.
2 naciśnięcia + przerwa 1-2 minuty
Odpocznij 1-2 minuty
2 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
3 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
4 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty

1. Ppodciąganie na drążku z obciążeniem w odwrotnym uchwycie 4*(4*2).

Wąskim chwytem zwiększasz obciążenie bicepsów i dolnych wiązek mięśnia najszerszego grzbietu, a szerokim chwytem – najszerszy grzbietu. Jeśli siła fizyczna nie pozwala na wykonanie ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem przymocowanym do pasa, wykonuj regularne podciągnięcia.

1 klaster
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
2 podciągnięcia + odpoczynek 15 sek.
Odpocznij 1-2 minuty
2 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
3 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty
4 klastry powtórzeń
Odpocznij 1-2 minuty

Zapewnia wzrost bicepsów ud i pośladków, a także mięśni prostych i skośnych brzucha.

1. podejście
10 uniesień sztangą + odpoczynek 1-2 minuty

1. (3*6)

Zapewnia rozwój mięśnia naramiennego i tricepsa. Mięśnie łydek, ud i pośladków otrzymują obciążenie pośrednie. Należy pamiętać, że sztanga jest podtrzymywana przez klatkę piersiową, a nie przez przednie wiązki mięśni naramiennych.

1. podejście

1. (3*10)

drugie podejście

1. Wyciskanie sztangi stojąc (wyciskanie na klatkę piersiową z naciskiem na górę) (3*6)

drugie podejście
6 wyciśnięć ze sztangą + przerwa 1-2 minuty.

1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą (3*10)

trzecie podejście
10 uniesień sztangą + odpoczynek 1-2 minuty.

1. Wyciskanie sztangi stojąc (wyciskanie na ławce z naciskiem w górnym punkcie) (3*6)

trzecie podejście
6 wyciśnięć ze sztangą + przerwa 1-2 minuty

1. (3*6).

Główny ładunek spada na mięśnie miednicy, bioder i dolnej części pleców, zaangażowana jest również większość mięśni ciała.

1. podejście

1. (3 * 12) działa głównie na biceps barku.

1. podejście

1. Przysiady ze sztangą na mięśnie czworoboczne(3*6)

drugie podejście
6 przysiadów + odpoczynek 1-2 minuty.
drugie podejście
12 wyciągów + odpoczynek 1-2 minuty.

1. Przysiady ze sztangą na mięśnie czworoboczne (3*6)

trzecie podejście
6 przysiadów + odpoczynek 1-2 minuty.

1. Uginanie ze sztangą na siedząco (3*12)

trzecie podejście
12 wyciągów + odpoczynek 1-2 minuty.

1. Unoszenie łydek siedząc (z podparciem pleców)(3*30) praca nad zwiększeniem mięśni płaszczkowatego i brzuchatego łydki na symulatorze zapewniającym podparcie pleców.

1. podejście
30 wyciągów + odpoczynek 15 sek.
drugie podejście
30 wyciągów + odpoczynek 15 sek.
trzecie podejście
30 wyciągów + odpoczynek 1-2 minuty.

1. Boczne przeprosty (skręcenie) z ciężarkami (3*12).

Aby zwiększyć obciążenie mięśni skośnych i międzyżebrowych, stosuje się hantle lub dysk z paska. Dla początkujących sportowców wystarczy dodatkowe obciążenie 5 kg.

1. podejście
drugie podejście
12 brzuszków + odpoczynek 15 sek.
trzecie podejście
12 skrętów + przerwa 1-2 minuty.
Po każdym treningu poczujesz silne osłabienie i zwiększony apetyt. Oznaki te wskazują, że trening zakończył się sukcesem i zachodzą procesy wzrostu mięśni.

Bezpieczeństwo ćwiczeń

• Współpracuj z partnerem ubezpieczeniowym.
• Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, która obejmuje wszystkie stawy i grupy mięśniowe.
• Utrzymuj umiarkowane tempo. W ten sposób lepiej ćwiczysz mięśnie.
• Nie szarp się. W takim przypadku mogą ucierpieć stawy kończyn i stawy międzykręgowe (szczególnie w lędźwiowy).
• Słuchaj wskazówek trenera, zwłaszcza dotyczących techniki wykonywania ćwiczenia. Drobne odstępstwa od techniki, takie jak wygięcie pleców w łuk, rozstawienie łokci czy zgięcie kolan, mogą prowadzić do poważnych kontuzji.
• Nie spiesz się, aby wykonywać ćwiczenia na poziomie doświadczonych sportowców. Chronią je potężne mięśnie i mocne ścięgna, taką ochronę zdobędziesz w ciągu kilku miesięcy.

Program dla początkujących

Jeśli masz znaczny niedobór masy, to pierwsze 2-3 tygodnie poświęć na zestaw kilogramów. W tym okresie stopniowo zwiększaj ilość spożywanych pokarmów oraz aktywność fizyczną. Wystarczy 5-7 minut gimnastyki 2 razy dziennie i spacery na świeżym powietrzu przez 60 minut. Po dodaniu 1-2 kg możesz rozpocząć trening.

Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu regularnie, program przeznaczony dla doświadczonych sportowców nie będzie ci odpowiadał. Ćwiczenia ze znacznym ciężarem roboczym (hantle i sztanga) będą dla Ciebie wyczerpujące. Podczas ćwiczeń wszystkie dodatkowe kalorie zostaną spalone, a przyrost masy ciała będzie zbyt wolny.
W takim przypadku odpowiednia jest uproszczona wersja treningu, którą możesz wykonać w domu. Reżim jest ten sam - 3 treningi tygodniowo z przerwami 72 godzin.

Każdy trening obejmuje:

• Pompki z podłogi 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
• Podciąganie na drążku 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.
• Wykroki w tył 3 serie po 10 powtórzeń.
• Przeprosty 3 serie po 10-15 powtórzeń.
• Skręcanie 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Pomiędzy seriami rób 2-3 minuty przerwy.

Reżim dzienny

Dlaczego jest potrzebny?

Twoje ciało lubi podążać za rutyną. Jeśli się trzymasz prawidłowy tryb dziennie, zawsze prowadzi to do poprawy funkcjonowania układu nerwowego, wzmocnienia układu odpornościowego i normalizacji masy ciała.

Pożądane jest, aby wszystko działo się w tym samym czasie. Stałość stabilizuje biorytmy organizmu, co bezpośrednio wpływa na produkcję hormonów zaangażowanych w przyrost masy. Jedzenie według zegara normalizuje metabolizm i utrzymuje wysoki poziom anabolizmu. Wystarczający odpoczynek chroni układ nerwowy przed stresem, który reguluje wszystkie procesy w organizmie człowieka. Przepracowanie i wyczerpanie ośrodkowego układu nerwowego często powoduje utratę wagi na podłożu nerwowym.
Najlepiej wydać:

• 8 godzin na pracę lub naukę;
• 8 godzin na odpoczynek i prace domowe;
• 8 godzin snu.

O zaletach odpoczynku i snu...

Przyrost masy mięśniowej nie następuje podczas treningu, ale podczas regeneracji mięśni w okresie odpoczynku. Dlatego mięśnie muszą mieć możliwość regeneracji. Ten okres trwa 48-72 godzin. Na tej podstawie po treningu powinny nastąpić 2-3 dni odpoczynku.

W czasie wolnym unikaj intensywnej i długotrwałej aktywności fizycznej: jazda na rowerze, szybki marsz, siatkówka, koszykówka. Zwiększają napięcie w mięśniach i spowalniają ich regenerację.

Śpij co najmniej 8-10 godzin na dzień. I pożądane jest, aby iść spać przed 23 godzinami. W tym przypadku w okresie snu aktywna produkcja hormonu wzrostu spada, mięśnie sprawniej się regenerują i zwiększają swoją masę. Brak snu upośledza syntezę hormonów anabolicznych i zwiększa produkcję kortyzolu. Substancja ta zmniejsza tempo tworzenia tkanki mięśniowej i nasila katabolizm. Udowodniono, że spanie mniej niż 6 godzin dziennie wyczerpuje układ nerwowy, co upośledza unerwienie mięśni i prowadzi do utraty wagi.

Całkowity sen jest niezwykle ważny, szczególnie w dni potreningowe. We śnie następuje synteza testosteronu i insuliny, bez których nie da się nabrać masy mięśniowej. Również 90% hormonu wzrostu - somatotropiny jest wydzielane podczas snu między 23:00 a 01:00. Substancja ta u młodych osób zapewnia wzrost kości, a w wieku dorosłym odpowiada za syntezę białek oraz zwiększa stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczu.

Czy sen w ciągu dnia jest dobry? Spanie w ciągu dnia nie jest tak przydatne do przybierania na masie, ponieważ nie powoduje pożądanej odpowiedzi hormonalnej. Faktem jest, że hormony są syntetyzowane w 3. i 4. fazie snu, co zwykle nie jest osiągane podczas odpoczynku w ciągu dnia.

Kiedy najlepiej ćwiczyć?

Harmonogram treningów w dużej mierze zależy od Twojego harmonogramu pracy i biorytmów. Niektórzy wolą iść na siłownię rano, kiedy jest mniej gości. Dzięki temu nie trzeba stać w kolejce po muszle, lepiej skoncentrować się na ćwiczeniach i szybciej ukończyć trening. Jednak lekarze sportowi uważają, że rano mięśnie nie są w pełni rozbudzone, więc nie pracują z pełną siłą. Ten problem można obejść poprzez intensywne ładowanie.

Wieczorne treningi mają swoje zalety. Niektórych motywuje więc obecność na sali licznych gości, zwłaszcza płci przeciwnej. Ponadto po późnym treningu mięśnie dostają dobry wypoczynek podczas snu nocnego.

Jak widać wybór czasu to kwestia indywidualna. Najważniejsze jest, aby angażować się wytrwale iz przyjemnością, wtedy trening z pewnością da pożądany rezultat.

Aby przejść do programu przybierania na wadze na 3-4 tygodnie kliknij w link:

Nie możesz wyzdrowieć bez względu na to, ile jesz? Chcesz wiedzieć Właściwy sposób jak przytyć dla dziewczyny bez szkody i skomplikowanych diet? Już dziś otrzymasz odpowiedzi na te pytania i pożegnasz się ze szczupłością na zawsze.

Niedowaga może poważnie odbić się na twoim zdrowiu. U kobiet problem ten może skutkować osłabieniem odporności, łamliwością kości, wypadaniem włosów i bezpłodnością. Przyczyną niedowagi mogą być niektóre choroby, takie jak nadczynność tarczycy, zaburzenia odżywiania, infekcje wirusowe, cukrzyca typu 1 i nowotwory. Znaczącą rolę odgrywają czynniki takie jak genetyka, stres i niedożywienie. Jak przybrać na wadze dla dziewczynki i nie zaszkodzić jej zdrowiu?

Co jeść, aby przytyć dla dziewczynki - żywność i suplementy

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z tym problemem jest spożywanie pokarmów, które pomogą Ci szybciej wyzdrowieć. W każdym razie będziesz musiał ponownie rozważyć dietę. Spożywanie określonych pokarmów pomoże Ci przybrać tłuszcz, masę mięśniową i kostną. Z drugiej strony spożywanie niezdrowej żywności, w tym niektórych tłuszczów, może prowadzić jedynie do dodatkowych problemów zdrowotnych.

Jakie wysokokaloryczne potrawy jeść, aby przytyć dla szczupłej dziewczyny? Jak prawidłowo odżywiać się dla kobiety ektomorficznej, aby uzyskać zdrowy wzrost i jakie odżywki sportowe na przyrost masy ciała powinny znaleźć się w jadłospisie? O wszystko w porządku.

A. Produkty na przyrost masy ciała

Spożywanie pokarmów białkowych i zwiększanie liczby kalorii zapewni wzrost masy mięśniowej. To z kolei doprowadzi do wzrostu ogólnej masy ciała. Ale musisz zrozumieć, że niezdrowe tłuszcze trans, takie jak chipsy i ciastka, a także inna przetworzona żywność nie doprowadzą do wzrostu zdrowej masy mięśniowej, a jedynie przyczynią się do otyłości. Co jeść, aby przytyć bez szkody dla zdrowia? Poniżej znajduje się lista zdrowa żywność pokarmy, które pomogą Ci wyzdrowieć.

1. Pełnoziarniste

Pełne ziarna są bogate w glukozę, która działa jako główne źródło energii dla organizmu. Pełne ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów, dzięki czemu białko może być wykorzystywane do budowy mięśni, a nie przekształcane w energię. Produkty rafinowane, takie jak biała mąka, należy zastąpić pełnymi ziarnami, ponieważ te drugie zapewnią odpowiednią ilość składników odżywczych i wystarczającą ilość energii. Produkty pełnoziarniste obejmują chleb, makarony, płatki zbożowe, brązowy ryż, popcorn. Chleb i pieczywo z nieprzetworzonych ziaren, płatki śniadaniowe są świetną opcją śniadaniową na masę.

2. Orzechy

Mała porcja orzechów zawiera dużo kalorii. Tak więc dwie garście migdałów lub 18 orzechów nerkowca napełni Cię 160 kaloriami. Ponadto migdały zawierają tokoferol, czyli naturalną witaminę E, która chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Orzechy włoskie to połączenie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli i aminokwasu argininy. Składniki te dostarczają organizmowi energii, a także tlenek azotu, który sprzyja wzrostowi i regeneracji mięśni. Orzechy brazylijskie są bogate w selen, a zaledwie siedem orzechów dostarczy organizmowi 190 kalorii. Wszystkie orzechy zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe - najwięcej zdrowe tłuszcze dla naszego organizmu. Jedz więcej migdałów, orzechów włoskich, orzechów nerkowca, nasion słonecznika, siemienia lnianego i dyni.

3. Awokado

Awokado to bardzo tłusty i wysokokaloryczny owoc. Średniej wielkości owoc zawiera około 300 kalorii i 31 gramów tłuszczu. Tłuszcze znajdujące się w awokado są jednonienasycone, a zatem bezpieczne. Włączenie awokado do codziennej diety pomoże Ci przytyć nawet do trzech kilogramów w ciągu tygodnia. Możesz dodać kawałki owoców do jajecznicy, sałatek lub zrobić kanapki.

4. Ziemniak

Ziemniaki są najbogatszym źródłem węglowodanów i cukrów złożonych, dlatego często polecane są osobom, które chcą szybko przytyć. Chipsy ziemniaczane gotowane na czystym maśle lub kanapki ziemniaczane powinny być spożywane jako przekąska między głównymi posiłkami. Ziemniaki smażone lub pieczone - skuteczny środek przybrać na wadze. Należy unikać kupowanych w sklepie chipsów lub innych przetworzonych produktów ziemniaczanych. Zawierają nienasycone lub trans tłuszcze, które nie niosą Wartość odżywcza dla ciała.

5. Makarony i kluski

Te produkty można przygotować różne sposoby. Są smacznym, wysokokalorycznym, niezawodnym źródłem węglowodanów. Makaron jest bardzo przystępny cenowo. Zdrowiej będzie gotować je z dużą ilością warzyw, które dostarczą odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

6. Suszone owoce

Suszone owoce są bardzo bogate w błonnik. Ponadto suszone owoce są mistrzami w zawartości witamin i mikroelementów niezbędnych dla ogólnego zdrowia i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Suszone owoce, które są bardzo bogate w kalorie, zapewnią nadmiar energii potrzebnej do zwiększenia masy ciała. A także suszone owoce przyczyniają się do usuwania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Suszone owoce można jeść przez cały dzień, ale pamiętaj, aby pić dużo płynów, aby pozostać nawodnionym. Całe, nieprzetworzone suszone owoce są tym, czego potrzebujesz, aby przytyć. Zakupionych bananów stożkowych nie dotyczy zdrowe suszone owoce ponieważ są pełne złego tłuszczu.

7. Wołowina

Wołowina jest bogata w białko. Aminokwasy zawarte w białku są materiałem do budowy tkanki mięśniowej. Ponadto kalorie pochodzące z białka zapewniają od 15 do 20 procent zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wołowina jest źródłem żelaza i cynku, które odgrywają ważną rolę w budowie mięśni. Mięso krowie zawiera kreatynę, która zapewnia wchłanianie żelaza. Chude mięso wołowe świetnie nadaje się do budowania masy mięśniowej.

8. Koktajle

Koktajle to świetna opcja, aby zwiększyć spożycie kalorii bez dodawania zbyt dużej ilości pokarmów stałych do diety. Koktajle można zrobić, łącząc różne opcje banany, orzechy nerkowca, masło, mango, mleko sojowe i kokosowe, miód, truskawki, jogurt. Na 400-kaloryczną przekąskę potrzebujesz tylko świeżych owoców, masła orzechowego, krowie mleko i jogurt.

9. Masło

Ten pachnący, delikatny i pyszny produkt mleczny zawiera nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Olej jest źródłem witamin A, B12, E, K2 i D, minerałów takich jak wapń, fosfor i potas oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Masło ma około 100 kalorii na łyżkę stołową, co na pewno pomoże. lepiej. Pamiętaj jednak, że nadmierne spożycie oleju może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie, dlatego nie zaleca się spożywania więcej niż dwie łyżki tego produktu dziennie. Po osiągnięciu celu, jakim jest przybranie na wadze, należy ograniczyć spożycie oleju do jednej łyżki stołowej lub nawet stosować produkt co drugi dzień.

10. Banany

Banan jest jednym z najbardziej użytecznych i pożywnych owoców, które dała nam natura. Jest bogaty w węglowodany, tłuszcze, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, wapń, potas, fosfor, witaminy A i C, kwas foliowy, błonnik, naturalny cukier i białko. Jeden banan zawiera średnio około 90 kalorii. Dwa banany dziennie wystarczą osobom, które chcą wyzdrowieć lub po prostu zachować zdrowie.

11. Ser

Ser jest wysokokaloryczny fermentowany produkt mleczny. Istnieje około trzystu odmian serów, które różnią się od siebie smakiem, a także są w stanie zmienić smak innych potraw. Jest dobrym źródłem wapnia, fosforu, potasu, magnezu, witamin A i D, kwasu foliowego, choliny, tłuszczów i kwasów tłuszczowych, takich jak Omega-3 i Omega-6. Średnio 100 gramów sera zawiera około 400 kalorii. Włącz ser do swojej diety, aby przytyć i wzmocnić kości szkieletu.

12. Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola, soja)

Fasola jest bogata w białko, które jest niezbędne do budowy mięśni. Fasola jest również cennym źródłem witamin, składników mineralnych oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Jest 116 kalorii w soczewicy, 333 kalorii w fasoli, 364 kalorii w grochu i 446 kalorii w soi.

13. Jaja

Jajka są bardzo pożywne. Jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, witamin A, D, kwasu foliowego i choliny, a także minerałów, takich jak wapń, selen, fosfor i potas. Jeden ugotowane jajko zawiera 75 kalorii. Aby uzyskać zdrową wagę bez nadmiaru tłuszczu, lepiej spożywać jedno jajko na twardo lub na miękko. Jajek nie należy nadużywać, zawierają dużo cholesterolu. Dwa jajka dziennie to maksimum, po nabraniu masy ogranicz spożycie do jednego jajka dziennie.

14. Ryba

Ryby są bogate w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, minerały takie jak potas, fosfor, magnez i wapń. Tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, obniżają poziom „złego” cholesterolu. Zawartość kalorii w tym produkcie to średnio 200 kalorii na 100g wagi. Spożywanie ryb przyczynia się do tworzenia masy mięśniowej ze względu na dużą ilość białka. Do listy przydatne odmiany które pomagają przytyć to łosoś, tuńczyk, makrela, sardynela, anchois, pstrąg, sardynka. Ryba najlepiej smakuje pieczona lub grillowana. Jeśli naprawdę chcesz smażoną rybę, możesz ją ugotować, ale nie rozgotowuj.

15. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, magnezu, manganu, fosforu, potasu, wapnia, miedzi i żelaza, a także witamin A i K. Jest dobrym zamiennikiem czekolady mlecznej, ponieważ ciemna czekolada pomaga w utrzymaniu prawidłowej krwi ciśnienie, chroni przed chorobami układu krążenia.

16. Muesli

Granola to mieszanka pieczonych płatków owsianych, dmuchanego ryżu, orzechów, miodu i brązowego cukru. Sto gramów produktu zawiera 471 kalorii. Granola jest bogata w węglowodany, tłuszcze, białka, wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy, witaminy E, K i A. Porcja granoli to świetna opcja na śniadanie. Granolę możesz jeść jako deser lub jako przekąskę między głównymi posiłkami.

17. Masło orzechowe

Pyszny, wysokokaloryczny makaron jest dobrym źródłem węglowodanów, tłuszczów, białek, kwasów omega-3 i omega-6. Zawiera wiele składników mineralnych, takich jak wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo i miedź, a także witaminy, takie jak witamina E, niacyna, foliany i cholina. Nadaje się do zastąpienia zwykłego masła. Sto gramów masła orzechowego zawiera 588 kalorii. Stosowanie makaronu pomoże przybrać na wadze i stanowi profilaktykę raka jelita grubego.

18. Soki owocowe

Owoce są bogate w witaminy, minerały i naturalne cukry. Owoce takie jak winogrona, mango, truskawki, brzoskwinie i granaty zawierają dużo soku, który spożywany pomoże w uzyskaniu zdrowej wagi.

19. Mleko pełne/sojowe/migdałowe

Pełne mleko jest dobre dla tych, którzy chcą przybrać na wadze. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, naturalne cukry, potas, fosfor i magnez, a także witaminy A, D, zawiera foliany i cholinę. Jedna szklanka nierozcieńczonego mleka zawiera 103 kalorie.

Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz spożywać mleko sojowe, które ma taką samą wartość odżywczą jak mleko krowie. Mleko migdałowe to coś innego przydatny produkt zastępując zwykłe mleko. Ma nieco mniej kalorii i jest bogate w białko, wapń, witaminy A i D. Mleko bardzo korzystnie wpływa na przyrost masy mięśniowej i kostnej.

20. Chleb pełnoziarnisty

Chleba pełnoziarnistego jest dużo zdrowsze niż chleb z białej mąki. wartość energetyczna kromka pełnoziarnistego chleba to 130 kalorii. Takie pieczywo jest bogate w foliany i cholinę, wapń, magnez, potas i fosfor. Jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, węglowodanów, białek i błonnika. Chleb pełnoziarnisty jest często stosowany jako element diety odchudzającej, ale może być również stosowany do przybierania na wadze, jeśli jest spożywany w dość dużych ilościach. Możesz gotować kanapki z chlebem pełnoziarnistym, co da ci możliwość zauważalnej poprawy w ciągu kilku tygodni.

21. Chleb kukurydziany

Chleb kukurydziany jest dobry na przyrost masy ciała. Ten produkt ma wysoki indeks glikemiczny(1 kromka chleba kukurydzianego ma indeks glikemiczny 110) i jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, witaminy A, wapnia, fosforu, potasu, magnezu i żelaza. Jest to zdrowy produkt wysokokaloryczny: 100 gramów chleba zawiera około 300 kalorii.

22. Białe mięso

Kurczak i indyk są uważane za białe mięso. Do odchudzania często polecane są piersi z kurczaka bez skóry, ponieważ są niskokaloryczne. Ale jeśli twoim celem jest przybranie na wadze, możesz jeść kurczaka ze skórą raz w tygodniu. Kurczak i indyk są dobrym źródłem białka, witamin, takich jak cholina, witamina A i niacyna, oraz minerałów, takich jak fosfor, potas, wapń, magnez i selen. Sto gramów kurczaka zawiera 239 kalorii, a 100 gramów indyka zawiera 104 kalorie. Gotują białe mięso na grillu, pieczą, smażą czy gotują na nim zupy.

23. Krewetki

Krewetki są dobrym źródłem białka, tłuszczu, witaminy A, choliny, kwasów tłuszczowych omega-3, potasu, fosforu, wapnia i magnezu. Sto gramów krewetek zawiera 99 kalorii. Najlepszym sposobem gotować krewetki - smażyć je w płytkim naczyniu z warzywami masło. Nie jedz zbyt często krewetek, są bogate w cholesterol.

24. Płatki owsiane

płatki owsiane lub płatki- To idealne śniadanie dla tych, którzy chcą schudnąć. Ale płatki owsiane mogą również przyczynić się do przybierania na wadze, ponieważ są bogate w węglowodany, tłuszcze, białka, minerały i witaminy. Jest 68 kalorii w Płatki Owsiane (100 gram). Najlepiej jeść płatki owsiane z pełnym mlekiem i suszonymi owocami.

25. Cały jogurt

Jogurt pełnoziarnisty to świetny środek na przyrost masy ciała. Jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminę A, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor i potas. Szklanka pełnotłustego jogurtu wzbogaci organizm o 149 kalorii. Jogurt pełnotłusty pomoże Ci nabrać masy mięśniowej i wzmocnić kości. Pij jogurt po obiedzie. Możesz także jeść jogurty smakowe, zawarty w nich cukier doda kalorii do Twojej diety.

26. Olej roślinny

Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej sojowy, palmowy i olej z orzeszków ziemnych są dobrym źródłem tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Oleje te nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans i są odpowiednie dla zdrowego przybierania na wadze. Jedna łyżka oliwy lub masła orzechowego zawiera 119 kalorii. Łyżka oleju sojowego ma 102 kalorie, podczas gdy olej palmowy ma 120 kalorii. Oleje można stosować do zaprawiania sałatek, są smażone i pieczone.

27. Majonez

To pyszne jest idealne dla dziewcząt z niedowagą. Majonez jest bogaty w tłuszcze, węglowodany, białka, witaminy K, E, kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6, potas. Zazwyczaj Domowy Majonez gotowane z jajek, ale jest też wegetariańska. Jedna łyżka majonezu zawiera 94 kalorie. Można w niej maczać jedzenie, smarować chleb czy sezonować sałatki. Brakujące kilogramy zostaną nadrobione bardzo szybko.

28. Lody

Dobra wiadomość dla miłośników lodów! Ten produkt mleczny zawiera wystarczającą ilość tłuszczu, węglowodanów, wapnia, potasu, fosforu i witaminy A. Porcja lodów zawiera 207 kalorii. Różne wypełniacze i dodatki sprawiają, że jest jeszcze smaczniejszy i bardziej pożywny. Przyczynia się to do szybkiego przyrostu masy ciała przy regularnym stosowaniu. Jednak zbyt częste jedzenie lodów też nie jest tego warte. Stosowanie zimnych pokarmów jest niepożądane w przypadku zapalenia zatok, kaszlu i przeziębienia.

29. Sos sałatkowy

Do sosów sałatkowych można użyć majonezu z olejem roślinnym - najbardziej kalorycznej żywności na przyrost masy ciała, która zawiera dużą ilość tłuszczu, węglowodanów, minerałów i witamin. Po dodaniu dressingu sałatkę można udekorować tartym serem.

30. Kiełki pszenicy

Kiełki pszenicy mogą pomóc w budowaniu masy ciała, ponieważ są bogate w tłuszcz, węglowodany, błonnik, białko, żelazo, magnez oraz witaminy C i B6. Sto gramów zarazków zawiera 385 kalorii. Najlepiej używać kiełków pszenicy jako dekoracji do deserów wraz z owsianka lub muesli.

B. Suplementy diety na przyrost masy ciała

Suplementy diety odgrywają również ważną rolę w przybieraniu na wadze. Jednak te suplementy nie będą działać same. Muszą być łączone z wysokokaloryczną i pożywną żywnością oraz ze sportem. Poniżej znajdują się najlepsze suplementy, które są używane do przybierania na wadze:

31. Białko w proszku (białko)

Białka są budulcem tkanki mięśniowej. Aby waga wskazywała wzrost o pół kilograma, należy spożywać 1 gram suplementu dziennie. Wysokiej jakości odżywka białkowa zapewnia przyrost masy ciała dostarczając budulca dla naszego organizmu.

32. Kreatyna

To kolejny suplement na masę, który warunkuje produkcję trifosforanu adenozyny podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Odpowiadająca za skurcz mięśni kreatyna odgrywa ważną rolę w zapewnieniu wysokiego tempa wzrostu mięśni.

33. Leucyna

W rzeczywistości jest to aminokwas, który przyczynia się do odbudowy tkanki mięśniowej. Leucynę można znaleźć w wielu suplementach BCAA. Dodatek ten powinien być brany pod uwagę przy przybieraniu na wadze w szybszym tempie.

34. Kukurydza woskowa

Kolejny suplement diety, który sprzyja szybkiemu wchłanianiu węglowodanów, podnosi poziom insuliny oraz sprzyja wysyceniu glikogenu. Suplement ten szybko się trawi i pomaga w transporcie białek i aminokwasów do tkanki mięśniowej. Jedną z zalet takiej odżywki sportowej jest jej łatwe wchłanianie przez układ pokarmowy. Jeśli po ciężkim treningu czujesz mdłości, woskową kukurydzę można mieszać i spożywać z dowolnym koktajlem.

Wszystkie wymienione powyżej produkty spożywcze i diety pomogą Ci przybrać na wadze, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, ile funtów musisz przytyć. Jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą o naturalnie szczupłej sylwetce ektomorficznej, pamiętaj o przestrzeganiu planu diety zaleconego przez lekarza lub dietetyka. Nadmierne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów może ostatecznie doprowadzić do otyłości, która jest obarczona powikłaniami dla układu sercowo-naczyniowego.

Podziel się swoimi historiami, jeśli wiesz, jak jeść, aby przybrać na wadze. Ponadto, jeśli chcesz dodać do naszej listy produktów na przyrost masy ciała i dodatki do żywności zostaw swój komentarz poniżej.