Jak prawidłowo trenować na siłowni. Przewodnik po siłowni dla początkujących: podstawowy sprzęt i ćwiczenia. Zestaw masy mięśniowej

Kiedy stwierdzasz, że warto zacząć chodzić na siłownię lub „fotel bujany”, oznacza to, że zdecydowałeś się na fitness w trosce o swoje zdrowie. wzmocnij swoje ciało. silny i piękny. Przykładowo, osoby starsze pamiętają o siłowni, gdy pojawiły się już problemy z nadwagą, ktoś przestał lubić siebie lub borykał się z pierwszymi oznakami lub innymi problemami.

Rozumieć. jak to zrobić dobrze siłownia i aby osiągnąć potrzebne wyniki, musisz zrozumieć, czym ogólnie jest sprawność fizyczna?

Co to jest sprawność fizyczna?

Czy wiesz, co to fitness? Fitness (angielski fitness, od czasownika „fit” – pasować, być w dobrej formie) – w szerszym znaczeniu – to ogólna sprawność fizyczna organizmu człowieka.

W wąskim znaczeniu fitness to technika lecznicza, która pozwala zmienić kształt ciała i jego wagę oraz utrwalić uzyskany efekt na długi czas. Obejmuje trening fizyczny połączony z odpowiednio dobraną dietą.

Ćwiczenia i dieta w fitness dobierane są indywidualnie – w zależności od przeciwwskazań, wieku, stanu zdrowia, budowy i cech sylwetki.

Dlatego. kiedy idziesz na siłownię, siłownię lub siłownię, jest to właściwe miejsce na poprawę swojego zdrowia. budowanie mięśni i kształtowanie sylwetki.

Ogólnie rzecz biorąc, powody. zmuszanie ludzi do chodzenia na siłownię lub siłownię są takie same. Kobiety lub dziewczęta zaczynają chodzić na siłownię. aby schudnąć lub napompować tyłek, naciśnij. nogi, sprawiają, że ciało jest piękne. Mężczyźni stają się silniejsi i odporniejsi. Ogólnie rzecz biorąc, cele i zadania wszystkich są w przybliżeniu takie same.

Techniki odnowy biologicznej

Metod prozdrowotnych jest wiele, ale wszystkie mają na celu poprawę sprawności fizycznej człowieka. Sprawność fizyczna składa się z następujących elementów:

Jak widać, wszystko co jest za Tobą, rozwijaj to. Trzeba powiedzieć. że trening siłowy odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowia zwykły człowiek, a także w przygotowaniu sportowca, ponieważ przy słabych mięśniach biegacz nie będzie w stanie szybko biegać, sztangista podniesie sztangę, pływak nie będzie mógł pływać. Nawet gra w szachy wymaga dobrego przygotowania fizycznego.

Oto co powiedział arcymistrz Siergiej Karjakin, główny rywal Magnusa Carlsena w walce o szachową koronę:

Partia szachowa trwa siedem godzin lub dłużej. Aby psychicznie i fizycznie wytrzymać obciążenie bez utraty koncentracji, potrzebuję dobrego przygotowania fizycznego.

Odzież na fitness czyli w co się ubrać na siłownię dla dziewczynki i mężczyzny

Kilka słów o ubiorze do treningu na siłowni lub siłowni. Odzież fitness to zazwyczaj odzież sportowa zaprojektowana specjalnie do treningów w pomieszczeniach zamkniętych.

Nie ma teraz specjalnych problemów z wyborem odzieży sportowej, dlatego trzeba ją kupować w wyspecjalizowanych sklepach sportowych i cieszyć się pięknym i wygodnym kształtem. Markowe przedmioty z reguły zachowują swój kształt, nie rozciągają się i będą Ci służyć dłużej niż rok.

Legginsy np. nie rozciągają się, a dodatkowo mają działanie kompresyjne, czyli stale uciskają nasze kończyny z różnym stopniem ucisku.Taka odzież pomaga radzić sobie ze stresem bez uszczerbku dla zdrowia. Istnieje opinia, że ​​„kompresja” zmniejsza tętno podczas treningu o dwa do trzech uderzeń na minutę.

Damska odzież fitness

Co powinna założyć dziewczyna na fitness? Odzież damska do fitnessu. jednak podobnie jak męskie, jest wykonany z materiałów, które są w stanie wchłonąć nadmiar wilgoci. Dzięki temu będziesz mógł czuć się chłodno przez cały trening. Poza tym nie ma ryzyka, że ​​organizm się przegrzeje.

Materiałem na takie ubrania jest najczęściej poliester, lycra lub spandex. W niektórych markowych produktach producenci dodają specjalne włókna COOLMAX lub SUPPLEX. Włókna te są w stanie regulować temperaturę ciała.

Odzież bawełniana sprawdzi się w przypadkach, gdy obciążenie nie będzie duże, czyli gdy nie będziemy się zbytnio pocić. Na przykład podczas rozgrzewki i rozciągania. Z powodu obfitego pocenia takie ubrania zamoczą się i przylgną do ciała, a nawet rozciągną. Zgadzam się, że nie jest to zbyt wygodne.

Na co chodzić na fitness dla kobiet z nadwagą

Preferuj modele elastyczne, które nie krępują ruchów. Są to rzeczy tej samej marki, muszą być wykonane z oddychającego materiału. Ubranie nie powinno być obcisłe. Najważniejsze to nie wstydzić się swojego ciała. Każdy przychodził na siłownię trenować, więc trenuj, osiągaj swój cel.

Fitness - ubrania dla kobiet w ciąży

Utrzymanie dobrej kondycji jest ważne także dla kobiet w ciąży. Zajęcia fitness nie są przeciwwskazane, ale zalecane. Jasne jest, że wszystko to odbywa się w łatwej formie z małym człowiekiem w środku.

Dla przyszłych matek ubrania powinny być:

• wygodne, nie przeszkadzają w wykonywaniu niektórych ćwiczeń;
• nie powinno być dużo, falbanki, marszczenia itp. są nieodpowiednie;
• ciało musi oddychać, dlatego wybieraj T-shirty, T-shirty lub tuniki o swobodnym kroju, legginsy z szeroką gumką, która nie uciska ciała;
• odzież fitness dla kobiet w ciąży powinna być wykonana z tkanin higroskopijnych i naturalnych (bawełna, len); latem nie powinna przegrzewać organizmu, a zimą chronić przed zimnem.

Ćwiczyć na siłowni

W cenie trening na siłowni. z reguły kompleks niektórych ćwiczeń, niech będą to ćwiczenia z ciężarami lub własnym ciałem, crossfit lub tai-bo. Ważne jest, aby każdy trening rozpoczynał się od rozgrzewki. Do rozgrzewki na siłowni dobrze nadają się bieżnia, tor orbitalny, rower, elipsoida, stepper. Jeśli to możliwe, to w parku.

Aby rozpocząć ćwiczenia na siłowni należy zapoznać się z podstawowymi zasadami treningu, zasadami układania kompleksów oraz planem żywieniowym.

Intensywny trening na siłowni potrzebny jest nie tylko w celu utraty wagi, ale także w celu skorygowania sylwetki. Ale niektóre kobiety nadal wierzą, że trening siłowy przyczynia się do serii. masa mięśniowa.

Dlatego wielu z nich nie odważy się wykupić abonamentu i rozpocząć ćwiczeń na siłowni. Chociaż tak naprawdę nie ma się czego bać, skoro budowanie mięśni nie jest takie proste. Aby to zrobić, potrzebujesz trenera, który pomoże Ci stworzyć odpowiedni program treningowy.

Poza tym w kobiece ciało zawiera duży procent estrogenu, który przyczynia się do bardzo powolnego przyrostu masy mięśniowej. Nie zapominaj, że kobieta ma dwa razy więcej tłuszczu niż mężczyzna, z czego większość znajduje się w biodrach i miednicy. Dlatego trening na siłowni pomoże Ci przede wszystkim efektywniej spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a nie rozbudować ogromne bicepsy.

Oczywiście sprawność siłowa w pewnym stopniu wpływa na przyrost masy mięśniowej, jednak w jej trakcie następuje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, po czym sylwetka staje się ujędrniona i szczupła. Ponadto takie ćwiczenia wzmacniają mięśnie gładkie i mięsień sercowy, tworząc „gorset mięśniowy”.

Nie można też zapominać, że podczas treningu w organizmie wydzielają się endorfiny, które powodują uczucie euforii, lekkości i spokoju, dlatego też sport polecany jest w celu redukcji stresu.

Dlatego zazwyczaj wychodzą z siłowni w dobrym nastroju. Chodzenie na siłownię dla dziewcząt jest w rzeczywistości bardziej przydatne niż chodzenie na kształtowanie sylwetki lub inną aktywność fizyczną.

W końcu tylko ćwiczenia siłowe na siłowni pomogą Ci skuteczniej schudnąć. krótki czas i nadaj sylwetce upragnioną ulgę i harmonię.

Jeśli chcesz, aby siłownia naprawdę pomogła Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i skorygować sylwetkę, warto zwrócić uwagę na niektóre jej zasady i zasady.

Aby sport dla początkujących sportowców nie zakończył się kontuzjami, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na zasady bezpieczeństwa. Mianowicie przed rozpoczęciem zajęć należy zawsze dobrze zamocować ładunek, monitorować integralność kabla i stabilność symulatora, ponieważ często są one dość ciężkie i nieporęczne, więc zaniedbanie środków bezpieczeństwa może prowadzić do obrażeń.

Ponadto należy przestrzegać zasad postępowania podczas zajęć: cały sprzęt sportowy po treningu odkładać na swoje miejsce, nie krzyczeć, nie rzucać ciężarami z całej siły, nie podnosić ciężarów, których nie da się unieść, nie ćwiczyć bez sieć bezpieczeństwa.

Wynik treningu w dużej mierze zależy od jego czasu trwania, intensywności i kolejności. Często fitness aerobowy, który ma niską intensywność, może trwać dość długo. Ale fitness siłowy można wykonywać nie dłużej niż półtorej godziny.

Bardzo często początkujący nie rozumieją, ile muszą zrobić, wierząc, że im dłuższy czas trwania treningu, tym bardziej zauważalny wynik. Ale tak naprawdę przepracowanie może prowadzić do przepracowania, które na długi czas wytrąci Cię z harmonogramu. Intensywność zajęć może zależeć od planu zajęć, ciężaru roboczego, szybkości wykonania i odpoczynku pomiędzy seriami.

Ciężar należy dobrać tak, aby w każdym podejściu można było wykonać tyle powtórzeń, ile potrzeba. Eksperci zauważają, że obciążenie, przy którym wykonuje się 2-7 powtórzeń, przyczynia się do rozwoju siły, obciążenie 8-12 powtórzeń rozwija masę, a obciążenie, które obejmuje więcej niż 12 powtórzeń, ma na celu utratę wagi lub wypracowanie ulga.

Jednocześnie prędkość ćwiczeń powinna być umiarkowana. Odpoczynek podczas treningu jest niezbędny, aby przywrócić tętno, dlatego nie powinien przekraczać więcej niż 40-60 sekund. Duże przerwy pomiędzy ćwiczeniami przyczynią się do „ochłodzenia” mięśni, po czym wpływ na nie gwałtownie się zmniejszy.

Podstawową zasadą tej sekwencji jest zajęcie się najpierw dużymi mięśniami, a dopiero potem małymi. Mianowicie musisz zacząć od wyciskania, a następnie przejść do ćwiczeń ud, klatki piersiowej, pleców, delty, bicepsa i tricepsa, podudzia i przedramienia.

Jednocześnie, jeśli potrzebujesz pompować konkretny mięsień, powinieneś zacząć od niego. Na wynik wpływa również liczba podejść i ćwiczeń. Jednocześnie trzy podejścia uważa się za liczbę minimalną, a cztery lub pięć podejść za optymalne.

Początkującym sportowcom można doradzić, aby zaczęli od nauki ćwiczeń wszystkich grup mięśni, poświęcając każdej z nich 10 minut. Tak więc w ciągu półtorej godziny możesz wykonać 15-20 ćwiczeń z 45-60 podejściami, aby wypracować wszystkie mięśnie.

Zasady ćwiczeń

Technika i zasady wykonywania różnych ćwiczeń siłowych wpływają na wynik treningu i ich bezpieczeństwo. Często początkujący sportowcy, którzy wykupili abonament na siłownię, uważają, że aby osiągnąć maksymalny efekt, muszą podnieść jak najwięcej ciężarów i korzystać z różnych symulatorów.

Ale tak naprawdę na wynik wpływa przede wszystkim prawidłowy plan lekcji i technika ćwiczeń. Oczywiste jest, że dla każdego ćwiczenia eksperci stworzyli zasady jego realizacji, z którymi powinien się zapoznać każdy sportowiec.

W końcu jeśli będziesz na przykład nieprawidłowo wykonywał przysiady ze sztangą, w najlepszym przypadku słabo pompujesz biodra, a w najgorszym uszkodzisz kręgosłup. Istnieje również Główne zasady dla wszystkich ćwiczeń oporowych, z którymi powinieneś zapoznać się niezwłocznie po wykupieniu karnetu.

Najważniejszym z nich jest zwrócenie uwagi na negatywną fazę ruchu. Mianowicie, ogólne zalecenie jest wolniejszym wykonaniem fazy ujemnej w porównaniu z fazą dodatnią. Na przykład podczas wyciskania na ławce musisz spokojnie podnieść sztangę, a następnie bardzo powoli opuścić ją do klatki piersiowej.

Program treningowy

Aby prawidłowo ułożyć program treningowy, należy zdecydować się na ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Program dla początkujących często obejmuje podstawowe ćwiczenia z wolnymi ciężarami: przysiady, pompki, wyciskanie, unoszenie nóg i tułowia, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie w skłonach, prostowanie bicepsa, uginanie bicepsa.

Dodatkowo dla początkujących dostępne są także podstawowe ćwiczenia na symulatorach, służące do ćwiczeń nóg (biodra przód i tył, przywodzenie i odwodzenie nóg) oraz pleców (trakcja od góry i od dołu). Jednocześnie program na pewno będzie musiał obejmować podstawowe ćwiczenia.

Aby rozwiązać konkretne problemy, potrzebne są ćwiczenia z wolnymi ciężarami lub na różnych innych symulatorach. Mianowicie są potrzebne do ćwiczenia określonego mięśnia lub zmiany na niego wpływu lub wyeliminowania obciążenia uszkodzonego mięśnia.

Dlatego najlepiej, aby w planie zajęć znalazły się gotowe programy, które opracowali znani trenerzy. W niektórych pokojach można znaleźć dość nietypowe symulatory. Jednak nie zawsze użycie ich podczas zajęć może zagwarantować sukces.

Oczywiście dopiero doświadczenie pozwoli Ci zrozumieć, które maszyny warto uwzględnić w swoim planie, a które nie. Dlatego na początek warto wybrać sprawdzone, tradycyjne symulatory, za pomocą których w jednym treningu można wypracować wszystkie grupy mięśniowe.

Przed zakupem karnetu na siłownię na treningi zwróć uwagę na dostępność poniższych symulatorów. A mianowicie w dobra sala powinny znaleźć się wyciskarki na ławce, maszyny do wyciskania, sztangi z hantlami, pełen zestaw podstawowych maszyn, różne lusterka, duży wybór uchwytów i hantli.

Odżywianie podczas treningu siłowego

Jeśli interesuje Cię, jak schudnąć na siłowni, oprócz programu treningowego powinieneś zwrócić uwagę również na swoją dietę. Mianowicie podczas treningu siłowego należy zacząć stosować zbilansowaną i pożywną dietę, aby zapewnić energię niezbędną do uprawiania sportu i budowania tkanki mięśniowej.

W tym przypadku każdy jest przeciwwskazany, ponieważ często zmniejszenie spożycia pokarmu prowadzi do spalania białka. Brak białka doprowadzi do wyczerpania tkanki mięśniowej, rozstępów i zmniejszenia elastyczności skóry. Dieta spowalnia metabolizm, więc zamiast spalać tłuszcz, organizm zacznie go gromadzić.

W dniu, w którym zamierzasz ćwiczyć, będziesz potrzebować wysokokalorycznych posiłków w małych dawkach. Jednocześnie nie myśl, że dieta spowoduje szybka utrata wagi. Dlatego odpowiadając na pytanie: „Jak schudnąć na siłowni?”, W pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na plan żywieniowy.

Obecnie najlepiej wykluczyć z diety wyłącznie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: masło, różnorodne tłuste, słone i pikantne dania mięsne. Nie jest konieczne całkowite porzucenie mięsa, ponieważ białko jest najważniejsze materiał budowlany mięśnie.

Najlepiej wybierać chude mięsa, takie jak wołowina. Tak więc, jeśli połączysz trening z zdrowe odżywianie można szybko osiągnąć szybką utratę wagi oraz uwydatnić i wyszczuplić sylwetkę.

3,4 - Oceny: 45

2 . Trenuj w wolnym tempie. Podnieś do konta 3 (4) i obniż do konta 3 (4).

3 . Nie kieruj się wszystkimi radami, które otrzymasz. Każdy jest gotowy udzielić porady początkującemu. A czasami te wskazówki będą ze sobą sprzeczne. I często nawet instruktorzy sali udzielają rad, które są zasadniczo odwrotne. Aby nie było bałaganu w głowie, wybierz jedną z najbardziej doświadczonych osób (na przykład mnie) i wysłuchaj jego opinii. I wszystkie inne wskazówki po raz pierwszy (wcześniej sześć miesięcy szkolenia) najlepiej zignorować.

4 . Nie ćwicz, jeśli odczuwasz silny ból po ostatnim treningu.. Kiedy mięśnie lekko bolą, możesz przeprowadzić lekcję. Ale jeśli przepracujesz silny ból, wtedy włókno mięśniowe może nie wytrzymać, co często prowadzi do kontuzji.

5 . Angażuj się tylko w kompleks. Zrób to odpowiednio do swoich możliwości. Nie tylko trenuj. Idę z symulator do trenera.

6 . Zmiany w sylwetce następują nie wcześniej niż po trzech miesiącach odpowiedniego treningu. Nie oczekuj rezultatów każdego dnia i nie wchodź na wagę codziennie. Wagi nie są dobrą pomocą w określaniu wyników treningu. Określ wynik na podstawie zdjęć. Rób zdjęcia co trzy miesiące.

7 . Nie uprawiaj kilku sportów jednocześnie (jeśli dopiero zaczynasz trenować). Pierwsze trzy miesiące 2-3 razy w tygodniu, tylko siłownia i tyle. Dzieje się tak, jeśli nie zrobiłeś nic przez długi czas.

8 . Zacznij ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu 60 minut lub mniej na trening.

13 . Na bieżni lub rowerze treningowym. Koniecznie to zrób. Wykonuj ćwiczenie, które zamierzasz wykonać, używając tylko lekkiego ciężaru. Jedna lub dwie serie rozgrzewkowe. Rozgrzej w ten sposób te mięśnie, które będą pracować w tym ćwiczeniu.

14 . W porównaniu do maszyn, wolne ciężary są bardziej angażujące więcej mięśnie jednocześnie i wymagają większego napięcia - właśnie po to, aby utrzymać równowagę, równowagę ciała i koordynację.

Pierwszy raz idę na siłownię!

Przed pójściem na siłownię musisz wyraźnie wiedzieć:
Ćwiczenia podstawowe, ćwiczenia izolowane.
Co to jest rozgrzewka ogólna, rozgrzewka specjalna.
Co to są serie i powtórzenia.
Jak wybrać ciężar roboczy.
Jak i dlaczego rozciągać mięśnie.
Co to jest okno węglowodanowe.
Ile odpoczynku należy robić pomiędzy seriami?
Poznaj mięśnie rdzenia. I ich funkcje, czyli gdzie każdy mięsień porusza kończyną lub ciałem.
Jest to konieczne, abyś wiedział, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia.

(Zasady etykiety)

Decydujesz się pójść do siłownia. Oto kilka zasad postępowania podczas szkolenia.

Nie bierz tego ciężaru, których nie możesz podnieść 10 - 12 razy. Przez pierwsze dwa miesiące pracuj nad techniką z lekkimi i umiarkowanymi ciężarami.

Jeśli zostałeś poproszony o ubezpieczenie, pamiętaj, aby pomóc sportowcowi. Jeśli jednak nie jesteś pewien, czy sam możesz pomóc unieść ten ciężar, daj mu znać.

Jeśli dana osoba to robi przed lustrem, aby zobaczyć poprawność wykonania ćwiczenia, nie zasłaniaj mu widoku.

Nie używaj urządzenia podczas treningu przez długi czas. Ćwiczenie wykonuje się przez około 30 sekund, po czym w czasie odpoczynku możesz pozwolić innej osobie na wykonanie serii na tym symulatorze. Dzięki temu na jednym symulatorze można szkolić trzy osoby jednocześnie. Po podejściu ustaw wagę symulatora dla kolejnego ucznia.

Jeśli musisz poćwiczyć na już zajętym pasku, można to zrobić, jeśli różnica wagi między tobą a inną osobą nie jest duża. Przy dużej różnicy ciężarów treningowych lepiej zapytać ucznia ile podejść mu zostało do tego ćwiczenia. I poczekaj, aż pasek będzie wolny. Najlepiej nie schładzać, ale uzupełniać serie innego ćwiczenia.

Podczas podejścia sportowiec jest w pełni skoncentrowany na podnoszeniu ciężarów. W tym momencie nie musisz się z nim kontaktować z pytaniami i rozmową. Poczekaj, aż zakończy podejście.

Nie stój przed treningiem obficie „polewaj” się perfumami, wodą kolońską lub dezodorantem. To i tak nie uchroni cię od potu. A na korytarzu mogą znajdować się ludzie, którym nie spodoba się zapach Twoich perfum.

Zabierz ze sobą na trening dwa ręczniki. Jeden do wycierania potu z twarzy, drugi do leżenia na ławce treningowej. Jeśli podczas podejścia na ławce pozostanie dużo potu, wytrzyj go dla innych ćwiczących.

Po podejściach, odłóż swój ekwipunek. Usuń ciężkie naleśniki z pocisku. Na przykład po tobie dziewczyna może ćwiczyć na symulatorze (wyciskanie nóg) i nie może podnosić ciężkich 20-kilogramowych naleśników.

Nie ma potrzeby odwracania uwagi zaangażowanych osób ludzie na długie rozmowy, chodzą na siłownię, żeby poćwiczyć, a nie pogawędzić o drobiazgach. Lepiej zadać pytanie po szkoleniu. Gdy odbierzesz połączenie telefoniczne, nie musisz rozmawiać głośno i długo przez telefon. Jeśli telefon jest ważny, lepiej w tym momencie opuścić salę.

Zaczynam ćwiczyć, zachowaj dystans od innych. Niektóre ćwiczenia wymagają dużo wolnego miejsca.

Nie można rzucać z hałasem drążek i uchwyty symulatora, opuść muszle płynnie, bez hałasu. Nie musisz krzyczeć podczas ćwiczeń.

Jeśli pracujesz sam, to z czasem można znaleźć partnera treningowego na siłowni. Najlepiej byłoby, gdyby ciężary robocze muszli były w przybliżeniu takie same dla Ciebie.

Witajcie drodzy goście naszej strony sportowej. Dzisiejsza recenzja odpowie na najpopularniejsze pytanie, jak uprawiać kulturystykę na siłowni? Omówimy system treningowy, regenerację i odżywianie. Będzie to punkt widzenia mistrza sportu w trójboju siłowym, ponieważ autor artykułu jest osobą sprawdzoną. Niektórzy preferują ćwiczenia izolowane, inni natomiast wykonują tylko podstawy. Uważają, że za wszystko odpowiedzialna jest genetyka i złe warunki życia. Wszystko jednak tylko u nas.

Mamy nadzieję, że rozumiesz, o czym mówimy. Pojęcia w sporcie i doradztwie są bardzo subiektywne. Często zalecenia idą w skrajności. Dla niektórych działa to niesamowicie dobrze, podczas gdy dla innych jest to surowo zabronione.

Ironią tego pytania jest to, że każdy udzieli Ci odpowiedzi w taki sposób, że jego punkt widzenia będzie standardem wszystkich programów. W tym artykule jako trener i praktykujący sportowiec nie udaję, że mam najfajniejszy punkt widzenia. Być może moje podejście do tej sytuacji nie jest prawidłowe, gdyż autor artykułu to także człowiek. Nie posiadam jeszcze tytułu Mistrza Sportu Klasy Międzynarodowej. A to oznacza, że ​​nie doszedłem jeszcze do końca w wiedzy w tej gałęzi sportu.

Zobaczmy więc, czym jest kulturystyka i trójbój siłowy? Przede wszystkim jest to trening lub małe ziarno trudna ścieżka. Niewielu początkujących będzie w stanie zrozumieć o czym mówię. Można by zastanowić się, czym są te sporty – zawody, rygorystyczny reżim, kontuzje, odżywianie, leki i inne składniki osiągnięcia celu. Trening to nie tylko budowanie mięśni. To właściwe podejście w doborze żywienia, pomyślny powrót do zdrowia. Wszystko jest znane w porównaniu, dlatego zawsze staramy się wyjaśnić naszym czytelnikom.

Na przykład, nawet jeśli masz domowe naturalne jedzenie i odżywianie sportowe i nie odpoczniesz, to nie spodziewaj się wzrostu, którego potrzebujesz. Jaki może być wzrost masy mięśniowej, jeśli osoba pracuje na budowie lub składa meble jako pomocnik. Dlaczego setki tysięcy ludzi codziennie odwiedza siłownię, aby uzyskać upragnione mięśnie, ale nie ma rezultatu? Ale ponieważ mechanizm nie działa i nie ma niezbędnych części do pracy. Aby uzyskać efekt, mozaika musi być całkowicie wyłożona kafelkami:

• Wysokiej jakości żywność;
• Twardy i prawidłowy trening;
• Powrót do zdrowia.

Pamiętaj raz na zawsze, że bez tej relacji nie będzie sensu.

Możesz nie być zadowolony ze swojego losu, ale w mechanizmie muszą znajdować się koła zębate. W przeciwnym razie na pewno nie zobaczysz wyniku. Chociaż pij mleko jednorożca dla wzrostu mięśni, ale jeśli nie nastąpi odpowiednia regeneracja, nie spodziewaj się bicepsa 45 cm i wyciskania na ławce 150 kg. Kulturystyka i trójbój siłowy to styl życia poważnego sportowca. Sportowiec wstaje rano dokładnie o tej samej porze. Następnie pije shake proteinowy i zjada śniadanie, by móc dalej działać, po czym przystępuje do przygotowywania jedzenia, które starannie układa w pojemnikach. Odbywa się to codziennie bez przerwy, aby mięśnie rosły.

Odżywianie w kulturystyce – 70% sukcesu. Informacje do refleksji. Chociaż wielu zna te informacje, niewielu się do nich stosuje. Jesz jedzenie na przyrost masy ciała 5-7 razy dziennie. W rezultacie zajmuje to większość czasu.

Ciężki trening - około 15% sukcesu. Prawidłowy schemat trening to wybrany dla Ciebie styl ćwiczeń, w którym pokazujesz ćwiczenia idealne technicznie. Bez względu na to, jak doskonały masz program, nie będzie wzrostu siły i mięśni bez kolejnej mozaiki.

Regeneracja i odpoczynek - 15%. Po napompowaniu bicepsa i mocnych przysiadach tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu. Bez regeneracji pomnożysz swój sukces przez zero. Kulturysta potrzebuje cegieł do budowy mięśni. Ich lista obejmuje:

• białka (białko);
• węglowodany;
• tłuszcze.

Aktywnie leczą uszkodzone włókna, które zadałeś mięśniom podczas treningu. Jednak bez wysokiej jakości żywności, białka, aminokwasów, BCAA i omega-3 nie będzie wzrostu, nawet jeśli nastąpi pełny powrót do zdrowia. Te trzy wieloryby to sukces, jakiego oczekujesz. I tak, nawiasem mówiąc, jeśli zrobisz wszystko dobrze i poprawnie podejdziesz do tego problemu, to całkiem, naprawdę szybko napompujesz dobre mięśnie.

Nigdy nie słuchaj guru mistrzów, trenerów na siłowni, którzy upierają się, że sterydy mogą budować mięśnie bez jedzenia i odpoczynku. Twierdzą, że biceps, nogi i inne grupy mięśni rosną jak grzyby po deszczu.

Mamy nadzieję, że jako minitrener udało mi się przekazać Państwu niezbędne informacje na temat całego mechanizmu wzrostu mięśni.

Jak rozpocząć ćwiczenia na siłowni dla mężczyzny i dziewczynki

Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego dla Ciebie programu treningowego. Oczywiście możesz skomponować go samodzielnie, jednak uważamy, że nie będziesz posiadał niezbędnej wiedzy w tym zakresie. Często urodzeni sportowcy trenują według własnego uznania i bez doboru ciężaru. Potem wspinają się na ogromne ciężary i doznają kontuzji. W rezultacie wpadają w błędne koło. Zalecamy wybrać skuteczny plan treningowy 3 razy w tygodniu i ściśle według niego pływać. Nie ma sensu się zmieniać. Być może przeczytacie w jakimś magazynie, że ich program jest czasami fajniejszy, ale nie jest to powód do zmiany. Zaczęliśmy płynąć wzdłuż trasy, czyli trzymamy się punktu kontrolnego. Zrozumiesz, kiedy to nadejdzie, ale nie nastąpi to wkrótce. Po wybraniu schematu musisz się go trzymać przez kilka lat, aby uzyskać pożądany rezultat.

Niestety początkujący często zaczynają zmieniać programy i w ogóle nie rozumieją, co robią na hali. Organizm też jest zszokowany tak nieodpowiedzialnym planem działania. Na szczęście na naszej stronie znajduje się kilka naprawdę działających programów na przyrost masy mięśniowej, a nawet wysuszenie ciała. Oto lista artykułów, których potrzebujesz:

• Program treningowy na siłowni dla mężczyzn 3 razy w tygodniu.
• Program ćwiczeń spalających tłuszcz dla dziewcząt na siłowni.

Aby prawidłowo rozpocząć ćwiczenia na siłowni, należy zacząć od technologii. Rozpocznij treningi od najmniejszych ciężarów. Pamiętaj - nigdy na początku przygody nie wchodź pod sztangę z ogromnym ciężarem. Prawie 90% początkujących sportowców po raz pierwszy wspina się pod takimi ciężarami, że aż strach na to patrzeć. Cóż to może być za wzrost? Wykonujemy skąpe ciężary.

Ale kiedy nauczysz się pracować z ciężarami, wykonywać odpowiednie ćwiczenia i kontrolować swoje ambicje, możesz już zwiększać ciężary. Trzeba to zrobić, bo jak urosną mięśnie, jeśli latami będziesz przysiadać 70 kg? Zatem, towarzysze, nic nie będzie działać.

Stopniowo zwiększaj obciążenie, a nauczysz się robić postępy.

Kiedy mogę zwiększyć ciężary robocze? Kiedy czujesz, że stałeś się silniejszy i silniejszy niż na innych treningach. W ten sposób zaczniesz superkompensacja. Koniecznie kup sobie pamiętnik na zajęcia. Na początku podróży bez niego będzie to trudne. Na każdej kartce papieru zapisz, co zrobiłeś, a czego nie. Bez odpowiedniej kontroli na notebooku nie zobaczysz postępu.

Co to jest faza superkompensacji czyli wzrostu mięśni i do czego służy?

Podczas ćwiczeń niszczysz tkankę mięśniową. Po odpowiednim odpoczynku i pełnym odżywieniu zostają przywrócone. I tu pojawia się superkompensacja. Ale ta technika wzrostu ma pewną specyfikę. Superkompensację należy wykonywać tylko wtedy, gdy zawodnik zwiększa ciężar sztangi lub przechodzi na nowy poziom.

Oferujemy możliwość sprawdzenia, jak zachodzi superkompensacja ze wszystkimi szczegółami:

• Rozpad mięśni następuje już w trakcie treningu i trwa około 40 minut. Dzieje się tak oczywiście, jeśli jesteś zwykłym sportowcem. Są też chemicy, którzy stosują sterydy, mają one nieco inną specyfikę.
• Następnie następuje faza odpoczynku i regeneracji. Jest to bardzo indywidualne, bo wszystko zależy od genetyki organizmu, treningu, wzorców snu. Wzrost mięśni trwa dłużej niż zniszczenie. Około sześciu dni.
• Faza wzrostu następuje po właściwej regeneracji. Trwa około 6-12 dni.

Teraz wszyscy zrozumieli, czym jest superkompensacja i ile mięśni zaczyna rosnąć. Dlatego nie jest konieczne wykonywanie każdego treningu ciężko. Nawet podczas treningu musisz dać organizmowi odpocząć. Musisz odpocząć psychicznie, psychicznie i fizycznie od dużych ciężarów. Dla naturalnych sportowców jeden tydzień ciężkiego treningu i dwa łatwe. Tylko w tym przypadku uzyskasz długo oczekiwany wzrost. Podsumujmy powyższy materiał.

Wybraliśmy program i realizowaliśmy go przez co najmniej rok. Nasze działania dzielimy na kilka etapów:

• Scena 1. Przygotowujemy ciało. Uczymy się słuchać siebie, prawidłowo wykonywać ćwiczenia, zwłaszcza te podstawowe. Nie spieszymy się z dodawaniem naleśników do sztangi.
• Etap 2. Zaczynamy zwiększać mięśnie. Kupujemy dziennik treningowy i zapisujemy w nim każde podejście, powtórzenie i wagę. Stopniowo zwiększaj ciężar, ale wtedy, gdy staniesz się silniejszy. Można to zrobić tylko podczas ciężkiej pracy. Nie dodawaj ciężaru do sztangi podczas łatwych dni.

Jak dobrze się odżywiać?

Już wiesz, że żywność odgrywa ważną rolę w rozwoju mięśni. Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, powinieneś spożywać 500 kalorii więcej. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kilogramów, pomnóż je przez 30, a otrzymasz 2100 kalorii dziennie. Ta figura pomoże Ci utrzymać ciało w tej samej pozycji. Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, co oznacza spożywanie 500 kalorii więcej.

Teraz na pewno zgromadzisz dużo mięsa i wagi. Bądź najzdrowszy w okolicy. Jeśli nie ma wzrostu, po prostu nie masz wystarczającej ilości pożywienia. Aby to zrobić, musisz dużo jeść. Co najmniej sześć razy dziennie. Jedzenie czegoś okropnego, co napełni żołądek i sprawi, że poczujesz się pełny, nie jest właściwe.

Odżywianie na przyrost masy ciała powinno mieścić się w następującym zakresie:

• białka od 20 do 35%;
• węglowodany od 50 do 65%;
• tłuszcze od 10 do 20%.

Jedz od 6 do 10 małych posiłków dziennie. Przerwa między posiłkami nie przekracza 2 godzin. Zdobądź białko w proporcji 2 gramy na kilogram masy ciała.

Przykładowe menu na dzień na przyrost masy ciała:

• wzrost - 8:00;
• 10:30 – śniadanie;
• 12:00 – poczęstunek;
• 14:30 - obiad;
• 16:30 – przekąska;
• 18:00 – pełne szkolenie;
• 19:30 - szybkie wiewiórki lub koktajl białkowy;
• 20:15 - kolacja;
• 21:45 – przekąska;
• 23:20 – przekąska.

Jeśli to możliwe, zorganizuj dla siebie cichą godzinę i prześpij się przez godzinę z lunchem.

Jak odpocząć (odzyskiwać)?

Paradoksem dla początkujących jest to, że mięśnie zaczynają rosnąć, gdy ciało odpoczywa. Regularny trening, regeneracja i jedzenie = sukces. Do budowy domu potrzebne są cegły budowlane, które są lustrzanym odbiciem pod względem budowy mięśni. Na powrót do zdrowia ma wpływ szereg czynników:

• spać od 8 godzin;
• odżywianie (białka, węglowodany, tłuszcze);
• żywność (żywienie sportowe);
• wanna;
• pływanie;

Im ciężej trenujesz, tym więcej potrzebujesz regeneracji. Cóż, dotarliśmy do końca naszego artykułu. Mam nadzieję, że odkryłeś dla siebie wiele nowych i pouczających rzeczy.

Podobało się? Powiedz swoim przyjaciołom.

Teraz modne stało się dbanie o zdrowie i urodę swojego ciała. Liczba odwiedzających stale rośnie. Jeżeli i Ty decydujesz się na uprawianie sportu to warto wiedzieć jak to zrobić dobrze.Przede wszystkim zwrócić uwagę na wybór sali do treningu, a w szczególności na kompetencje trenera. W końcu tylko profesjonalista pomoże Ci wybrać potrzebne ćwiczenia i techniki, a to gwarancja pożytecznie spędzonego czasu. I pamiętaj, dobra siłownia nie ma nowej podłogi i darmowej wody. Najważniejsze w tym przypadku jest możliwość osiągnięcia pożądanego rezultatu. Dobra siłownia powinna posiadać pełen zestaw podstawowych symulatorów (m.in. wyciskarki), wyciskarki na ławce, sztangi z hantlami, duży wybór uchwytów i hantli, a także lusterka.

Wybierając siłownię na zajęcia, trzeba pomyśleć o ubiorze na trening. Tutaj głównym wymaganiem jest to, aby ubranie nie krępowało ruchów. Jeśli mówimy o tkaninach, unikaj materiałów syntetycznych, które są słabo oddychające i negatywnie wpływają na skórę. Lepiej kupić specjalne buty, ale jeśli nie jest to możliwe, zatrzymaj się na wygodnych tenisówkach o dobrej przepustowości.

Cechy fizjologii mięśni

Aby zrozumieć, jak ćwiczyć na siłowni, należy pamiętać, że grupy mięśni składają się z wolnych i szybkich włókien. Te pierwsze odpowiadają za rozkład tłuszczów, drugie za zużycie glukozy. Liczba i stosunek włókien mięśniowych jest taki sam i nie zmienia się przez całe życie. Skuteczny program na siłowni obejmuje ćwiczenia, podczas których mięśnie będą w ciągłym napięciu. Kiedy ćwiczymy, włókna mięśniowe rozciągają się i rozrywają. Im bardziej mięśnie są rozciągnięte, tym szybciej rosną włókna.

Każdy trening warto zawsze zaczynać od rozgrzewki, np. biegu – to doskonale rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do dalszego treningu. Musisz biegać przez 5-7 minut. Pamiętaj o tej zasadzie, w przeciwnym razie ryzykujesz uszkodzeniem zdrowia. Po krótkim biegu na bieżni możesz wykonać ćwiczenia rozciągające. Świetnie nadają się również na zakończenie treningu.

Główny kompleks dla początkujących

Na początku lepiej skupić się na podstawowym zestawie ćwiczeń, aby określić swoją sprawność fizyczną. Program dla początkujących opiera się na ćwiczeniach ze sprzętem. W ten sposób przygotujesz swoje mięśnie na poważniejszy stres.

Po dwóch tygodniach trener powinien poinformować Cię, jak ćwiczyć na siłowniach, biorąc pod uwagę cel wizyty. Jeżeli w celu utrzymania formy wybierasz się na siłownię, wówczas dobrany zostanie dla Ciebie jeden zestaw ćwiczeń, a zupełnie inny korygujący sylwetkę. Należy zaznaczyć, że taki kompleks powinien być dobierany indywidualnie dla każdego gościa hali. Program siłowni dla mężczyzn może opierać się na ćwiczeniach z trójboju siłowego i kulturystyki. Różnica w tych programach polega na tym, że kulturystyka wymaga wykonywania wielu podejść z ciężarem, a trójbój siłowy polega na podnoszeniu dużych ciężarów niewielką liczbę razy.

Program treningowy

Aby program treningowy na siłowni był jak najbardziej efektywny, należy zdecydować się na ćwiczenia dla różnych grup mięśni. Zajęcia dla początkujących często obejmują wolne ciężary: pompki, przysiady, unoszenie nóg, tułowia, wyciskanie, wiosłowanie w pochyleniu, martwy ciąg, wykroki, uginanie bicepsa, uginanie bicepsa. Ponadto program obejmuje ćwiczenia wzmacniające nogi i plecy.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami lub na różnych symulatorach pozwalają wypracować określone grupy mięśni. Ponadto takie ćwiczenia służą do zmiany uderzenia lub wyeliminowania obciążenia uszkodzonego mięśnia.

Podstawowe zasady i zasady treningu na siłowni

Aby program siłowni pomógł Ci zwalczyć nadwagę i wyregulować sylwetkę, musisz znać pewne zasady i zasady bezpiecznego i zdrowego odżywiania. przydatne treningi. Przed rozpoczęciem zajęć należy zawsze sprawdzić, czy obciążenie jest dobrze zamocowane, sprawdzić stabilność symulatora i integralność kabla. Ponadto w trakcie treningu należy przestrzegać pewnych zasad: nie hałasować, sprzątać sprzęt sportowy, nie podnosić zbyt mocno duża waga I nie zaniedbuj ubezpieczenia.

Czas trwania, intensywność i konsystencja

Prawidłowe ćwiczenia na siłowni opierają się na trzech zasadach: czasie trwania, intensywności i kolejności ćwiczeń. Musisz rozpocząć trening od nauki dużych mięśni, a dopiero potem zająć się małymi. W szczególności musisz zacząć od wyciskania, przechodząc do ćwiczeń ud, pleców, klatki piersiowej, delty, tricepsów, bicepsów, podudzi i przedramion. Co więcej, jeśli chcesz napompować jakiś konkretny mięsień, musisz od niego zacząć. Wpływa na wynik i liczbę wykonanych podejść. Musisz wykonać co najmniej trzy, a 4-5 podejść uważa się za optymalną liczbę. Tym, którzy dopiero zaczynają chodzić na siłownię, można początkowo zalecić ćwiczenie wszystkich grup mięśni, poświęcając każdej z nich co najmniej dziesięć minut. Dzięki takiemu konsekwentnemu podejściu możesz wypracować wszystkie mięśnie w półtorej godziny.

Czas trwania i intensywność treningu również bezpośrednio wpływają na wynik. Przykładowo fitness aerobowy, który charakteryzuje się małą intensywnością, może trwać dość długo, natomiast nie zaleca się ćwiczeń siłowych dłużej niż półtorej godziny. Dość często początkujący myślą, że im dłużej trenują, tym bardziej zauważalny będzie wynik. Ale w rzeczywistości przepracowanie prowadzi do przepracowania, które na długi czas wytrąci Cię z harmonogramu. Obciążenie i czas trwania zajęć uzależnione są od ciężaru roboczego, programu wybranego przez trenera, szybkości wykonywanych ćwiczeń oraz odpoczynku pomiędzy seriami.

Jak wybrać odpowiednią wagę

Ciężar należy dobrać tak, aby w każdym podejściu móc wykonać wymaganą liczbę powtórzeń. Aby rozwinąć siłę, musisz wybrać obciążenie, przy którym jesteś w stanie wykonać 2-7 powtórzeń, dla rozwoju masy - obciążenie 8-12 powtórzeń, dla utraty wagi i wypracowania ulgi - obciążenie, w którym więcej niż 12 powtórzeń. Jednocześnie intensywność ćwiczeń powinna być umiarkowana, odpoczynek nie powinien przekraczać 40-60 sekund. Czas ten wystarczy, aby przywrócić skurcze serca, a długie przerwy między ćwiczeniami przyczyniają się do „schłodzenia” mięśni, w wyniku czego zmniejsza się ich wpływ.

Technika ćwiczeń

Od prawidłowego wykonania ćwiczeń siłowych zależy nie tylko wynik treningu, ale także jego bezpieczeństwo. Bardzo często początkujący sportowcy błędnie uważają, że aby uzyskać maksymalny efekt, należy wziąć duże ciężary i korzystać z różnych symulatorów. Ale w rzeczywistości na efektywność treningu wpływa przede wszystkim plan lekcji i technika wykonywania ćwiczeń.

Na przykład, jeśli nieprawidłowo wykonasz przysiady ze sztangą, w najlepszym przypadku nie będziesz wystarczająco pompować bioder, a w najgorszym uszkodzisz kręgosłup. O czym jeszcze warto pamiętać odwiedzając siłownię? W przypadku mężczyzn ważna jest znajomość ogólnych zasad, które obowiązują przy wszystkich ćwiczeniach z ciężarami. Najważniejszym z nich jest zwrócenie uwagi na negatywną fazę ruchu, to znaczy faza ta wykonywana jest wolniej niż faza pozytywna. Na przykład podczas wyciskania na ławce musisz spokojnie podnieść sztangę, a następnie powoli opuścić ją do klatki piersiowej.

Jak napisać program ćwiczeń na siłowni

Każda osoba ma indywidualne dane fizyczne. Jednocześnie sprawność fizyczna nie zawsze jest determinowana wiekiem. Są młode, słabe ciała, ale są też dorosłe i silne, i odwrotnie. Dlatego wybór siłowni z trenerem jest idealne rozwiązanie. Specjalista dobierze dla Ciebie plan treningowy, biorąc pod uwagę przede wszystkim Twoją sprawność fizyczną, a dopiero w drugiej kolejności – wiek.

Bardzo trudno jest stworzyć program, nie wiedząc, do czego zdolna jest osoba na sali. Jednak istnieje proste zasady programowanie dla początkujących. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki – na rowerze stacjonarnym lub na bieżni. Wystarczy mu 7-8 minut. Podczas jednego treningu musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni. Każde ćwiczenie powinno składać się z co najmniej czterech serii i co najmniej ośmiu powtórzeń w każdej serii. Odpoczynek między seriami - nie dłużej niż jedna minuta. W sumie powinno być 20-25 podejść. Jeśli na koniec sesji treningu siłowego nadal masz energię, możesz ukończyć sesję na rowerze treningowym lub bieżni w ciągu od 12 do 45 minut.

Pompujemy mięśnie

Kompleks treningowy do pompowania mięśni składa się z czterech do pięciu podejść, każde po 8-12 ćwiczeń. W zasadzie ćwiczą trzy razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Głównym celem treningu jest maksymalne obciążenie pojedynczego mięśnia, a nie kończyny czy całego ciała. W tym przypadku zapewniony jest szybki wzrost włókien mięśniowych. Program treningowy musi się zmienić, aby mięśnie się nie przystosowały, muszą zawsze znajdować się w hipertoniczności. Można to osiągnąć, jeśli w ostatnim podejściu wykonasz ćwiczenia tyle razy, ile masz dość sił. W ćwiczonych mięśniach powinno pojawić się uczucie pieczenia.

Najczęstsze błędy na siłowni

Wiele osób jest przekonanych, że należy codziennie trzymać się tego samego programu treningowego, jednak tak naprawdę mięśnie potrzebują czasu na regenerację i odpoczynek. Codzienne czynności nie dają mięśniom możliwości regeneracji, co oznacza, że ​​nigdy nie zyskają większej siły i napięcia.

Bywalcy siłowni często skarżą się na osłabienie i wiotkość ciała. Ten stan wskazuje na brak odżywienia narządów, co wiąże się z krwią. Musisz zwiększyć przepływ krwi, a zapomnisz o słabości i wiotczeniu. jak najbardziej efektywny sposób przyspieszenie przepływu krwi w organizmie uważane jest za intensywną aktywność fizyczną. W tym sensie najbardziej odpowiednie są zajęcia z tętnem 140 uderzeń przez co najmniej trzy godziny w tygodniu. Taki ładunek wystarczy, aby całe ciało zostało dobrze odżywione. Dzięki temu schematowi treningowemu wiotkość ciała minie za kilka miesięcy. Ponadto, gdy tylko treningi staną się regularne i częste, stan ogólny skóra znacznie się poprawi.

Musisz także zrozumieć, że samym treningiem cardio nie da się osiągnąć znaczących zmian. Oczywiście pozbędziesz się zbędnych kilogramów, ale co w rezultacie pozostanie? Tylko trening siłowy może osiągnąć pożądaną ulgę i uzyskać ogólnie atrakcyjny wygląd.

Warto zwrócić uwagę na znaczenie uzupełniania zapasów wody w organizmie. Podczas treningu pocimy się, a jeśli nie pijesz wody, zmęczenie przyjdzie wcześniej. Ponadto woda pomaga w usuwaniu toksyn, pomaga zachować zdrowe stawy, przyspiesza metabolizm, zapobiega omdleniom i zawrotom głowy.

Odpowiednie odżywianie

Program odchudzania na siłowni obejmuje nie tylko trening, ale także odpowiednia dieta odżywianie. Ale nawet jeśli celem uprawiania sportu nie jest utrata wagi, to mimo to należy stosować pełnowartościową i zbilansowaną dietę, aby organizm otrzymał energię niezbędną do budowy masy mięśniowej. Jednocześnie nie zaleca się żywienia dietetycznego, ponieważ zmniejszenie spożycia pokarmu bardzo często prowadzi do spalania białka. Niedobór białka z kolei prowadzi do rozstępów, zaniku tkanki mięśniowej i zmniejszonej elastyczności skóry. Białka i węglowodany muszą być obecne w codziennej diecie sportowca. Warto jeść chude mięso, zboża (ryż, kasza gryczana i płatki owsiane), ryby, orzechy, owoce i miód. Ale o pieczywo, napoje gazowane i alkoholowe najlepiej całkowicie zapomnieć.

Po treningu siłowym najlepiej spożywać pokarmy białkowe. Na przykład po wieczornym treningu na siłowni warzywa i pierś z kurczaka świetnie sprawdzą się na obiad. Takie odżywianie przyczynia się nie tylko do spalania tłuszczu, ale także do utrzymania elastyczności mięśni.

Z reguły siłownia dla dziewcząt jest jednym ze sposobów na odchudzanie. Dlatego w dni treningowe zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, wykluczenie z diety potraw tłustych, słonych i pikantnych. Dlatego, aby osiągnąć upragnione rezultaty, trzeba połączyć najlepsze siłownie z odpowiednim odżywianiem.