Jaki jest efekt przysiadów. Przysiady na potencję u mężczyzn. Przysiady pomagają budować masę mięśniową w całym ciele

Prosty, nie wymaga dodatkowego sprzętu. Dodatkowym plusem jest to, że to ćwiczenie jest dla człowieka bardzo naturalne, ponieważ w ciągu dnia nieustannie kucamy, aby usiąść na krześle, podnieść to, co upuściliśmy itp., Aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Nawiasem mówiąc, ostatnie badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że wykonywanie ciężkich przysiadów u kobiet cierpiących na osteopenię lub osteoporozę po menopauzie poprawia gęstość mineralną. tkanka kostna kręgosłupa, szczególnie w odcinku szyjnym.

Ponadto piękne i mocne biodra, a także sprężyste i napięte świetnie prezentują się zarówno na kobiecym, jak i męskim ciele. ;)

Dlaczego potrzebujesz przysiadów

1. Stymuluj produkcję hormonów. Przysiady zwiększają poziom testosteronu i hormonu wzrostu, które bezpośrednio biorą udział w tworzeniu mięśni.

2. Wzmocnij mięśnie rdzenia. Przysiady działają na mięśnie rdzenia, czyli dolną część pleców i mięśnie brzucha. Więc nie myśl, że przysiady są tylko dla nóg i pośladków. To niemal uniwersalne ćwiczenie wpłynie na znacznie więcej mięśni.

3. Popraw elastyczność. Głębokie przysiady poprawiają ruchomość stawów biodrowych. Wiele osób z powodu złej postawy doświadcza dużego obciążenia bioder, dlatego często chce usiąść i zrelaksować się. Rozwój elastyczności w stawach biodrowych pomaga korygować postawę, usuwa ból.

4. Pomóż szybko pozbyć się produktów przemiany materii z organizmu. Przysiady poprawiają krążenie krwi i innych płynów, pomagając w usuwaniu produktów przemiany materii, a także usprawniając dostarczanie niezbędnych składniki odżywcze do wszystkich narządów i tkanek.

5. Nie zabijaj swoich kolan. Artykuł w czasopiśmie Sports Medicine mówi, że nawet najgłębsze przysiady (kiedy robisz przysiad) nie są w stanie uszkodzić więzadeł. Jak zauważyli autorzy badania, tkanka chrzęstna dostosowuje się do obciążeń, aby poradzić sobie z dodatkowym ciężarem w taki sam sposób, jak robią to mięśnie.

Same przysiady nie szkodzą kolanom, ale mogą zaostrzyć istniejące problemy. Oznacza to, że jeśli nie powiedziałeś trenerowi o kontuzji, ból może powrócić. Ponadto istnieje możliwość otrzymania nowych obrażeń, ponieważ twoje ciało nie będzie już działać tak, jak powinno.

To nie przysiady są szkodliwe dla kolan, ale niewłaściwa technika wykonania.

Na przykład w żadnym wypadku nie należy wykonywać przysiadu z dużym ciężarem, tak aby kolana wychodziły poza linię palców stóp, ponieważ zwykle ciężar ciała rozkłada się równomiernie, aby zachować równowagę, a podczas podnoszenia należy odpychać się piętami, nie pochylając się zbytnio do przodu. Zwróć też uwagę na plecy. Należy to wyprostować. Brak garbów w dolnej części pleców i okolicy klatki piersiowej: mogą one prowadzić do urazów kręgosłupa.

6. Pomóż stać się szybszym i skakać wyżej. Badania wykazały, że przysiady zwiększają szybkość i wysokość skoku sportowców. Dlatego te ćwiczenia są zawsze uwzględnione w programie treningowym profesjonalnych sportowców.

Wyjaśnia się to bardzo prosto: przysiady wzmacniają (nie tylko mięśnie, ale także więzadła) i dodają nam elastyczności, przez co zwiększa się siła eksplozywna skoku, poprawia się amortyzacja, a co za tym idzie zmniejszają się kontuzje podczas skoków. Jeśli chodzi o bieganie, bardziej poprawne jest zwiększanie prędkości nie ze względu na rytm lub szerokość kroku, ale ze względu na prawidłowe działanie biodra.

7. Popraw równowagę. Jak już powiedzieliśmy, przysiady to ćwiczenia, które są dla nas naturalne Życie codzienne. Silne mięśnie nóg i rdzenia sprawiają, że jesteśmy bardziej stabilni i pomagają zachować równowagę, poprawiają połączenie między mózgiem a grupą mięśni, co pomaga uniknąć upadków. A to wydłużenie czasu zdrowego i aktywnego życia! W końcu w im mniej wpadamy, gdy kości nie są już tak mocne, tym mniej mamy kłopotów.

Jak przysiadać

Przysiady bez ciężaru

Przysiady

Czy uważasz, że aby schudnąć i zachować dobrą formę, trzeba spędzić co najmniej kilka godzin dziennie na siłowni, a następnie wyżymać koszulkę z potu? Nie, nawet „banalne” ćwiczenia stają się asystentami w treningu sportowym. Przysiady są tym, czego potrzebujesz! Ktoś powie, że kucanie nie jest ciekawe i nie przynosi żadnych korzyści z ćwiczeń. Ale to podstawa prawie każdego programu sportowego. Zacznij codziennie robić przysiady, nie ignoruj ​​odwiecznego ćwiczenia. Pomyśl o korzyściach, które otrzymasz jako bonus.

Przysiady to podstawowe ćwiczenia fizyczne, które wpływają na kilka grup mięśniowych jednocześnie. Myślałeś, że w ten sposób możesz „napompować” tylko nogi i pośladki? Zło! Są to złożone treningi, które są przydatne do wzmocnienia mięśni całego ciała.

Przysiad zmusza do pracy nie tylko mięśnie pośladków i ud. Nie zapomnij o obciążeniu, które spada na łydki, dolną część pleców, brzuch, górną część pleców, a nawet szyję. Spróbuj sam - aby wejść do pozycji stojącej z głębokiego przysiadu, całe ciało „pracuje”. Dlatego nawet jeśli celem twojego przyjścia na siłownię były wyciskanie „kostek”, nie zapomnij o starych dobrych przysiadach. Koniecznie włącz je do rozgrzewki przed głównymi treningami – prosto i skutecznie.

Ten rodzaj przysiadu pomoże wyrównać „nierównowagę”, gdy jedna noga jest słabsza od drugiej. Częsty przypadek.

Wstań prawidłowo - plecy są wyprostowane, ręce są z przodu, nogi są rozstawione na szerokość barków. Zegnij jedną nogę i cofnij ją. Teraz zacznij robić przysiady. Opuść ciało tak nisko, jak to możliwe. Następnie wyprostuj się i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy, używając drugiej nogi. Staraj się nie opuszczać zgiętej nogi do poziomej powierzchni między wizytami - tylko w ten sposób maksymalne obciążenie spadnie na „niezbędne” mięśnie.

Komentarz eksperta

Przysiady są różne:

• Rodzaj ciężarków - sztangi, hantle, przyrządy do ćwiczeń, piłki, worki bułgarskie i dziesiątki innych.
• Lokalizacja ciężarków - na plecach, na klatce piersiowej, w ramionach, na pasku i innych opcjach.
• Technika wykonania – z różnym ustawieniem stóp, nachyleniem ciała, szybkością, amplitudą wykonania itp.
• Różna realizacja w liczbie podejść i powtórzeń.

Jak widać, różnorodność odmian jest ogromna. Zawsze możesz spróbować nowy typ przysiady. Istnieją jednak ogólne dogmaty dotyczące przestrzegania techniki przysiadu. Opierają się na bezpieczeństwie.

Niedozwolony:

• „zaokrąglenie” grzbietu,
• odrywanie podeszew stóp od podłogi,
• stosowanie nieodpowiednich obciążeń,
• wykonywanie ćwiczenia „przez ból”, przy złym stanie zdrowia.

• trzymaj stopy w jednej linii z kolanami
• spójrz przed siebie lub lekko unieś podbródek,
• wdychać w momencie kucania i wydychać - gdy następuje ruch w górę.

Bardzo ważne jest również przeprowadzenie ogólnej rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń.

Tak więc, kucając, zmuszasz wiele grup mięśniowych do aktywnej pracy. A im więcej mięśni jest w dobrej formie, tym szybciej chudniesz. Dlatego jeśli pójdziesz do siłownia właśnie w celu utraty wagi przysiady z pewnością muszą być obecne w kompleksowym programie ćwiczeń.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt, które chcą szybko schudnąć, nie męcząc się wielogodzinnymi treningami na siłowni do potu. Chcesz napompować nogi i sprawić, by Twój brzuch stał się bardziej płaski? Usiądź do przodu!

Pistolet do przysiadów pomoże „pompować” nogi do maksimum, gdy wolna noga jest równoległa do podłogi. Ćwiczenie jest dość trudne, ale wyniki cię zadowolą.

Plecy są wyprostowane, nogi rozstawione, ręce przed sobą. Wyciągnij jedną nogę do przodu. Staraj się wykonywać ruchy tak, aby znajdował się w pozycji ściśle równoległej do ramion i poziomej powierzchni. Zacznij kucać, nie spiesz się. W najniższej możliwej pozycji biodra powinny dotykać pięty nogi, na której robisz przysiad, a druga noga powinna znajdować się kilka centymetrów od podłogi, nie dotykając jej. Najtrudniej jest wyprostować się bez upadku.

piękna postawa

Niezależnie od tego, czy robisz przysiad z ciężarkami, czy bez, dolna część pleców, górna część pleców i szyja są również zestresowane. Ale to właśnie te mięśnie odpowiadają za gładką, piękną postawę.

Podczas robienia przysiadów obserwuj pozycję swoich pleców. Musi być jak najbardziej wyrównany, w przeciwnym razie wynik pozytywny nie osiągnąć.

Urozmaic swoje domowe treningi przysiadami z orłem.

Plecy są proste, nogi razem. Zegnij lewą nogę w kolanie i spróbuj owinąć ją wokół prawej nogi (stopą za golenią). Czy to dla ciebie za trudne? Następnie po prostu połóż udo jednej nogi na udzie drugiej - tak, jakbyś usiadł, aby odpocząć na krześle. Zegnij ręce przed sobą w łokciach, dłonie w zamku. Przysiady wykonuj powoli.

Co powoduje wiele urazów sportowych? Wszystko za sprawą silnego wysiłku fizycznego, którego nie są w stanie wytrzymać słabe więzadła i stawy, słabo rozwinięte mięśnie pleców i nóg.

Aby zapobiegać kontuzjom, a dotyczy to zarówno początkujących, jak i profesjonalnych sportowców, aktywny trening mięśni dolnej części ciała nie zaszkodzi. Najzwyklejsze przysiady po prostu radzą sobie z tym zadaniem. Poprawia się ruchomość stawów, mięśnie kolan, kostek, nóg i pleców pracują w jednym trybie, jako jeden zespół. Równomierne rozłożenie obciążenia pomaga zwiększyć wytrzymałość sportową i staje się dobrą profilaktyką kontuzji „zawodowych”.

Nie spiesz się, aby usiąść na krześle. Nie będziesz go wcale potrzebować.

Stań prosto, złącz stopy, ręce do góry. Teraz przykucnij, cofając nieco miednicę - wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Kiedy uda są równoległe do poziomej powierzchni, pozostań krótko w tej pozycji, a następnie możesz się rozprostować i podnieść do pozycji wyjściowej. Możesz przykucnąć „na krześle”, stając na palcach.

Najszybszy, najwyższy

Robiąc przysiad rozwijasz siłę wyprostu bioder, co oznacza, że ​​z czasem łatwiej będzie odbić się od podłoża podczas wykonywania skoku. Aktywnie „trenujesz” mięśnie pośladków i ud, co oznacza, że ​​zwiększasz swoją wytrzymałość i będziesz mógł biegać dłuższe dystanse bez „zadyszki”.

Przysiady, jako integralna część głównego programu treningowego, pomogą poprawić ogólne wyniki sportowe. Będziesz biegał szybciej i dalej, skakał wyżej. Uniwersalne ćwiczenia dla profesjonalnych sportowców, którzy są zaangażowani rodzaje gier sport, skok wzwyż, bieganie.

Wykonanie ćwiczenia jest łatwe. Świetne dla początkujących.

Stań prosto - cofnij biodra, rozstaw nogi, obróć palce stóp na zewnątrz. Kucać. W dolnej pozycji kolana powinny być zgięte bezpośrednio. Zatrzymaj się w tej pozycji na chwilę i napnij mięśnie pośladkowe. Następnie wyprostuj się.

Ten rodzaj przysiadu można wykonać stojąc na palcach.

Przysiady sprawiają, że jesteś bardziej elastyczny. Obciążenie jest równomiernie rozłożone na stawach, są one w pracy. Regularnie wykonując najprostsze ćwiczenia, przestaniesz „chrupać” stawy, gdy tylko pochylisz się nad podłogą po upadły przedmiot lub wstaniesz z krzesła.

Przysiady są tym skuteczniejsze, im większa jest amplituda ruchu bioder podczas ćwiczeń.

Ćwiczenia poprawią rozciąganie.

Pozycja wyjściowa - plecy wyprostowane, palce u stóp rozstawione, pięty razem. Zacznij kucać - nie cofaj bioder, plecy są idealnie proste, ręce wzdłuż ciała, oderwij pięty od poziomej powierzchni w dolnym punkcie. Przykucnij tak głęboko, jak tylko potrafisz. Następnie wyprostuj się.

W każdej chwili w dowolnym miejscu

Przysiady to najprostsze ćwiczenia. Pełnowartościowy trening możesz ułożyć sobie nawet w domu – bez wydawania pieniędzy na abonamenty, trenerów personalnych i symulatory. Wszystko czego potrzebujesz to pragnienie!

Przysiad z własnym ciężarem lub z ciężarkami (hantle w dłoniach, lekka sztanga na ramionach). Jako dodatkowy „inwentarz” użyj krzesła. Alternatywne techniki przysiadów - jest ich dużo. Trening w domu na pewno nie będzie nudny!

Czy miałeś wolną minutę w serii niekończących się prac domowych? Poświęć go dla dobra organizmu - wykonaj kilka przysiadów! Na plaży, podczas porannego biegania czy przerwy reklamowej podczas oglądania filmu w domu – ćwicz w dowolnym miejscu.

Wykonując takie ćwiczenia, lepiej „pompuj” prasę.

Przyjmij standardową pozycję przysiadu. Zacznij robić regularne przysiady. A kiedy się wyprostujesz, zegnij lewą nogę, sięgnij łokciem prawej ręki do kolana. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Pomimo zalet przysiadów, przed rozpoczęciem intensywnych treningów nie zaszkodzi skonsultować się z lekarzem i dowiedzieć się, jakie obciążenia są dopuszczalne w konkretnym przypadku. Przysiady są przeciwwskazane dla osób, które niedawno doznały urazów, ze zdiagnozowanymi chorobami stawów nóg, pleców (skolioza, rwa kulszowa), podwyższony poziom ciśnienie krwi. Aby przysiady były naprawdę skuteczne, wykonuj ćwiczenia poprawnie. Nawet tak proste zajęcia sportowe wymagają przestrzegania określonej techniki!

Przysiady są ważnym ćwiczeniem zarówno dla ogólnego rozwoju fizycznego, jak i sportów siłowych. Jest zawarty w prawie wszystkich programach treningu fizycznego, w tym w programach dla profesjonalnych sportowców. Zastanów się, w jaki sposób te ćwiczenia są przydatne dla mężczyzn i kobiet, czy są do nich jakieś przeciwwskazania, jakie rodzaje istnieją i jak je prawidłowo wykonywać.

Wpływ przysiadów na zdrowie

Przysiady przynoszą wiele korzyści zarówno silnej, jak i słabej połowie ludzkości. To ćwiczenie musi być wykonane poprawnie, w przeciwnym razie nie uzyskasz wszystkich korzyści, a nawet możesz sobie zaszkodzić. Najbardziej niebezpieczna jest niewłaściwa technika wykonania kolan. Jednak nawet przy prawidłowym wykonywaniu głębokich przysiadów, zwłaszcza z ciężarkami, kolana i dolna część pleców są mocno obciążane, dlatego ważne jest, aby słuchać reakcji swojego ciała.

Ale dla serca efekt takich ćwiczeń jest niejednoznaczny. Z jednej strony to obciążenie dla organizmu, z drugiej strony poprawiają przepływ krwi i są przydatne przy niedokrwieniu i arytmii. Osoby ze słabymi nogami często mają słabe serce, a przysiady świetnie nadają się do wzmocnienia obu.

Czy wiedziałeś? Do leczenia jest zestaw ćwiczeń dr Bubnovsky'ego choroby układu krążenia, który obejmuje przysiady, pompki i unoszenie nóg z pozycji leżącej. Pod koniec jego wykonania ciśnienie wraca do normy.

Korzyść

Zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn ćwiczenia te przynoszą następujące korzyści:

1. Pomagają przyspieszyć metabolizm i spalić kalorie, pomagają pozbyć się tkanki tłuszczowej i cellulitu.
2. Trenuj oddech, serce i wytrzymałość.
3. Podczas ich wykonywania mężczyźni doskonale napompują mięsień czworogłowy i inne mięśnie nóg, a także pośladki, podbrzusze i plecy, do czego przy wykonywaniu tych ćwiczeń zaleca się stosowanie ciężarków.
4. Napnij mięśnie, nadaj sylwetce harmonię. Przede wszystkim wpływają na mięśnie nóg, napinają pośladki i brzuch.
5. Dobre dla postawy.
6. Zwiększ elastyczność nóg i dolnej części pleców.
7. Mają dobry wpływ na funkcjonowanie narządów miednicy, co pomaga w produkcji hormonów.
8. mieć pozytywny wpływ na układu sercowo-naczyniowego normalizować przepływ krwi.
9. Przygotuj ciało do innych ćwiczeń siłowych.

Jeśli czasami robisz przysiady, ale nie zauważyłeś wyraźnego wyniku treningu, powinieneś pomyśleć o tym, czy wykonujesz te ćwiczenia wystarczająco często. Przydają się w tym wykonaniu, ale efekt będzie dopiero przy ich regularnym stosowaniu.

Niewątpliwie skuteczność takich ćwiczeń zależy od prawidłowego wykonania, liczby podejść i liczby egzekucji.

Szkoda

Nieprawidłowe wykonanie techniki przysiadu może mieć negatywny wpływ:

• zranić kolana, spowodować w nich ból.
• Podczas używania materiałów obciążających nieprawidłowa postawa zwiększa ryzyko kontuzji.

Ponadto kobiety powinny szczególnie uważać na te ćwiczenia:

1. Duże obciążenie stawy kolanowe iz powrotem dają głębokie przysiady, nawet jeśli są wykonywane prawidłowo. To ćwiczenie może spowodować deformację stawów kolanowych i spowodować poważne uszkodzenia. wygląd nogi.
2. U kobiet znacznie wzrasta nacisk na narządy miednicy i szyjkę macicy. Takie ćwiczenie nie zawsze jest pożądane w czasie ciąży, dlatego wskazane jest, aby kobieta skonsultowała się w tej sprawie z lekarzem.
3. Wykonywanie dużej ilości głębokich przysiadów przez długi czas powoduje obkurczenie naczyń, co może przyczynić się do pojawienia się żylaków.

Dla kobiet, które dbają o piękno swojej sylwetki, ważne jest, aby nie pompować pośladków. Aby to zrobić, musisz rozstawić stopy na szerokość barków, może trochę szerzej. Głębokość nie powinna być mniejsza niż równoległa pozycja bioder. Nadmierne obciążenia mogą powodować muskularne nogi, co wygląda akceptowalnie u silniejszej płci, ale nie jest szczególnie estetyczne u kobiet.

Ważny! Rozgrzewka uchroni Cię przed niepotrzebnymi kontuzjami. Przed takimi zajęciami warto wskoczyć na skakankę i rozprostować nogi.

Przeciwwskazania

Istnieją również zakazy dotyczące tego ogólnego ćwiczenia odnowy biologicznej:

• urazy stawów i kości nóg, a także kręgosłupa;
• operacje przeniesione na powyższe części ciała;
• choroby kręgosłupa (skolioza, przepuklina, rwa kulszowa itp.);
• druga połowa ciąży i zagrożenie poronieniem;
• szereg chorób sercowo-naczyniowych (żylaki, choroby serca, w których obciążenia są niepożądane itp.).

Należy również powstrzymać się od takich czynności w okresie zaostrzenia chorób przewlekłych, przeziębień, grypy.

Jak prawidłowo wykonać przysiad

Aby prawidłowo przysiadać, ważne jest przestrzeganie następujących zaleceń profesjonalistów:

Ważny! Szarpnięcia, gwałtowne ruchy, duża prędkość mogą doprowadzić do utraty równowagi, co sprzyja kontuzjom. Stawy kolanowe mogą być szczególnie dotknięte.

Robiąc przysiady, musisz wziąć pod uwagę kilka niuansów:

• im szersze nogi, tym większe obciążenie pośladków;
• przy wąskim układzie nóg mięsień czworogłowy jest bardziej obciążony;
• im głębsze przysiady, tym silniejsze obciążenie pośladków;
• im bardziej stopy są obracane w różnych kierunkach, tym bardziej pracują mięśnie pośladków.

Wideo: Jak zrobić przysiad Dla początkujących w sporcie wskazane jest rozpoczęcie zajęć bez ciężarów. Każde obciążenie powinno być stopniowe. Przysiady ze sztangą można wykonać tylko przy odpowiednim treningu sportowym.

Warianty najskuteczniejszych przysiadów

Istnieć Różne rodzaje przysiady na położenie nóg i użycie sprzętu sportowego, który czyni to ćwiczenie cięższym. Rozważmy najskuteczniejszy z nich. Po ich opanowaniu możesz zacząć angażować się w bardziej skomplikowane opcje, na przykład przysiady na jednej nodze z „pistoletem”.

Ze sztangą na ramionach

Takie obciążenie przysiadów pomaga budować mięśnie czworogłowe. Pracują również mięśnie okolicy lędźwiowej i pośladków. Starają się trzymać plecy prosto, bez pochylania się do przodu.

Wideo: Przysiady ze sztangą

Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:

1. Rozstaw stopy na szerokość barków.
2. Chwyć sztangę średnim uchwytem (rozstaw nieco większy niż szerokość barków), zdejmij ją ze stojaków i umieść w górnej części pleców. Stopy powinny być całkowicie i mocno osadzone na podłodze. Podnieś głowę do góry, plecy proste.
3. Zegnij nogi tak, aby uda były równoległe do podłogi.
4. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Tylko zawodowi sportowcy niskiego wzrostu mogą wykonywać to ćwiczenie.

Ważny! W żadnym wypadku nie kładź sztangi na karku. Może to spowodować poważne obrażenia.

Z paskiem pułapki

Ten rodzaj przysiadu jest odpowiedni dla tych, którzy nie opanowali przysiadu ze sztangą, ale chcą opanować tę technikę. Używanie trapezu powoduje obciążenie pośladków i mięśnia czworogłowego, a także mięśni czworobocznych pleców. Ćwiczenia z takim pociskiem nie są zbyt popularne, ponieważ potrzebny jest trap bar, ale nie ma potrzeby stojaków i power rack.

Ćwiczenia dobrze sprawdzają się przy problemach z kręgosłupem, gdyż technika klasyczna nie sprawdza się w tym przypadku. Obciążenie kręgosłupa podczas przysiadu z trap barem nie jest tak duże.
Wykonaj ćwiczenie w następujący sposób:

1. Stań na środku trap baru, opuść biodra równolegle do poziomu podłogi, lekko ugnij kolana. Mocno chwyć uchwyty pocisku. To jest pozycja wyjściowa.
2. Wyprostuj kolana i biodra, skupiając się na piętach, czyli wyprostuj się do pełnej wysokości.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.

Półprzysiad

To jest częściowy przysiad. Półprzysiady pozwalają podnosić większe ciężary. Podczas jej wykonywania zmniejsza się obciążenie kolan i odcinka lędźwiowego pleców.
Ćwiczenie jest podobne do przysiadu sumo: rozstaw stopy na szerokość barków i obracaj kolana w różnych kierunkach. Różnica polega na tym, że nie musisz schodzić bardzo nisko - twoje kolana powinny być pod kątem około 110-120 °.

"Maminsynek"

To ćwiczenie działa dobrze na dolną część mięśnia czworogłowego. Wykonując taki przysiad, musisz odchylić się tak bardzo, jak to możliwe, ale biodra i tułów powinny znajdować się w tej samej linii. Aby nie stracić równowagi, możesz trzymać rękę na oparciu krzesła lub innej podporze.

Ten ruch jest podobny do wyprostu nóg na symulatorze. Jeśli z jakiegokolwiek powodu trening zostanie zawieszony (wakacje, podróż służbowa), to ćwiczenie pomoże Ci nie stracić formy do czasu, aż możliwe będzie wykonanie pełnego zestawu ćwiczeń.

„Plie”

To ćwiczenie działa dobrze na mięśnie pośladkowe i wewnętrzna część biodra.

Wykonując go, musisz:

1. Ustaw nogi tak, aby stały szerzej, lekko wychodząc poza szerokość barków. Skarpety należy obrócić na zewnątrz o 45 °.
2. Ugnij lekko kolana, napnij mięśnie brzucha, wciągnij pośladki. Wypchnij miednicę przed siebie i utrzymaj tę pozycję. Trzymaj plecy prosto, nie przykucaj głęboko.

Przysiady dla dziewczynek i dla mężczyzn to uniwersalne ćwiczenie, którego efekt będzie zauważalny po kilku tygodniach pracy. Przysiady codziennie, co drugi dzień ze sztangą, hantlami czy z własnym ciężarem? Każdy wybiera dla siebie odpowiednia opcja, w zależności od celów, możliwości, czasu wolnego. Każda z opcji przysiadu będzie miała wpływ, najważniejsza jest regularność ćwiczeń, poprawna technika, a jeśli jest to praca z ciężarkami, to stopniowe ich zwiększanie.

O zaletach przysiadów

Włączając przysiady do programu dla dziewcząt lub dla mężczyzn, możesz być pewien, że ćwiczenie przyniesie określone korzyści, a czasem nawet większe niż w przypadku wykonywania pojedynczego ćwiczenia.

Jaki efekt dają przysiady i czego można się spodziewać po ćwiczeniu wykonując je codziennie? Po pierwsze, podczas ćwiczeń pracuje jednocześnie kilka grup mięśni i stawów, więc ćwiczenie jest dobre dla ogólnego rozwoju fizycznego, pomaga poprawić siłę, moc i wytrzymałość.

Po drugie, pod warunkiem odpowiednio dobranych ciężarów, przysiady pomogą znormalizować metabolizm i ogólnie poprawić kondycję. Wykonując codziennie przysiady nawet bez ciężarków, możesz sobie zagwarantować ogólne napięcie mięśniowe i pogodny nastrój.

Mówiąc o wpływie przysiadów na organizm, warto zwrócić uwagę na szczególny wpływ ćwiczeń na układ hormonalny. Przysiady codziennie, a nawet co drugi dzień będą potrzebne do aktywnej produkcji hormonu odpowiedzialnego za wzrost mięśni – testosteronu. Będąc jednocześnie ćwiczeniem siłowym i aerobowym, przysiady umożliwiają połączenie kilku grup mięśniowych do pracy na raz, co prowadzi do stymulacji hormonalnej.

Możesz pracować z hantlami, aby zwiększyć biceps, ćwiczyć na symulatorze ramion, a nawet aktywnie robić brzuszki przez godzinę, ale nadal nie osiągniesz efektu, jaki dają przysiady z obciążeniem. Uczyń z reguły uzupełnianie bazy i dopiero potem włączaj do programu pojedyncze ćwiczenia.

O niebezpieczeństwach związanych z kucaniem

Korzyści z przysiadów są oczywiste i ponad wszelką wątpliwość. Czy można powiedzieć, że przysiady też mogą zaszkodzić? W rzeczywistości przysiady mogą być szkodliwe, ale tylko w niektórych przypadkach, gdy dana osoba ma przeciwwskazania do ich wykonania lub w przypadku naruszenia techniki. Jeśli zdecydujesz się przejść na przysiady z obciążeniem, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem i najlepiej popracuj pierwszy raz pod okiem doświadczonego trenera, który pomoże Ci opanować i utrwalić technikę.

Staraj się odpowiednio rozłożyć obciążenie, zwiększając je stopniowo i dopiero wtedy, gdy gorset mięśniowy zostanie wystarczająco wzmocniony do pracy ze sztangą.

Właściwe wykonanie jest kluczem do skutecznych rezultatów

Każdy wariant przysiadu ze sztangą lub hantlami ma swoją własną technikę wykonania, która daje wynik, ale tak czy inaczej musisz zacząć od ustalenia techniki prostych przysiadów ze swoją wagą. Najczęstszym błędem jest zbyt głęboki przysiad z hantlami opuszczonymi do podłogi. Aby ubezpieczyć się od obrażeń, zwłaszcza na etap początkowy przysiady tradycyjne lepiej wykonywać równolegle do pośladków z podłogą. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz nadwagę lub planujesz pracować z ciężarami. Z czasem, gdy mięśnie i ścięgna przystosują się do obciążeń, możliwe będzie opanowanie techniki wykonywania głębokich przysiadów i przejście do ćwiczeń ze sztangą.

Poniżej znajdują się podstawowe zasady wykonywania i cechy klasycznych przysiadów:

1. Plecy muszą być trzymane prosto, nie kołysać ciałem, opuszczanie powinno odbywać się płynnie, bez gwałtownych ruchów.
2. Ważne jest, aby utrzymywać stałe napięcie mięśni brzucha w celu dodatkowego unieruchomienia kręgosłupa i utrzymania pozycji pleców. Im silniejsza prasa, tym bardziej prawdopodobne będzie wykluczenie obrażeń podczas egzekucji.
3. Przed przysiadem koniecznie rozgrzej się, trenując kolana i kostki.
4. Nogi w przysiadzie klasycznym powinny być rozstawione na szerokość barków, stale kontrolując ułożenie kolan, które nie powinny wystawać poza skarpetki.
5. Musisz zrobić przysiad bez odrywania stóp od podłogi, przenosząc ciężar na środek stopy. Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie bez odrywania stóp, dozwolone jest użycie specjalnych prętów, które można umieścić pod piętami.
6. Przysiady bez ciężarów można wykonywać codziennie w dużych ilościach. Istnieją nawet programy, w których osoba musi przysiadać co najmniej 1000 razy w ciągu jednego dnia.
7. W przypadku bólu i chrupania w kolanach podczas ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę.

Podsumowując, zauważamy, że przysiady dają wymierny pozytywny efekt, a korzyści dla organizmu z nich płynące są oczywiste, zarówno z ciężarami, jak i bez przy wielokrotnych powtórzeniach każdego dnia. Łączenie przysiadów z odpowiednie odżywianie i innych ćwiczeń, można osiągnąć znaczny wzrost masy mięśniowej i wytrzymałości. Podczas przysiadu zawsze pamiętaj, że musi być jakaś granica, a zbyt duże zamiłowanie do ćwiczeń może prowadzić do przetrenowania organizmu. Nie zapomnij o regeneracji, odpowiednio zaplanuj obciążenie na każdy dzień, a efekt nie będzie długo czekać.

Należy zdawać sobie sprawę, że jeśli przysiady po 3, 5, 10, 12 powtórzeń do upadku rozwijają mięśnie nóg i pleców oraz przyczyniają się do wzrostu masy, to przysiady w ilości sprzyjają raczej treningowi wytrzymałościowemu i są w stanie spalić ta sama masa!

Nadmierna szczupłość nie jest teraz w modzie. Wręcz przeciwnie, kobiety mają tendencję do podkreślania i eksponowania bioder i piersi, aby uzyskać płaski brzuch. Mogą w tym pomóc dostępne ćwiczenia, takie jak przysiady. Najważniejsze jest, aby wybrać i wykonać je poprawnie.

Korzyści z przysiadów dla kształtowania pośladków, ud i wzmacniania mięśni grzbietu zostały udowodnione w praktyce. Niektóre odmiany przysiadów są w stanie utrzymać prasę w dobrej formie.

Skuteczność zestawu ćwiczeń do przysiadu z ciężarem własnym lub przy użyciu sprzętu sportowego można zobaczyć w następujący sposób:

1. Ćwiczone są wszystkie rodzaje mięśni pośladkowych. Dodatkowo w badaniu biorą udział mięśnie kostki, pleców i. Przykucając ze sztangą, sportowcy osiągają dobre wyniki w pompowaniu mięśnia pośladkowego.
2. Osiągnięto opracowanie kilku dużych grup mięśniowych. Dodatkowo wzmacniany jest aparat ścięgien w miednicy i nogach.
3. Systematyczne wdrażanie przyczynia się do poprawy. Wyjaśnia to fakt, że wszystkie mięśnie odpowiedzialne za jego wsparcie są zaangażowane w pracę. Korzyścią jest również stabilizacja kręgosłupa. Dotyczy to zwłaszcza tych, którzy mają problemy w tej dziedzinie.
4. Częste ćwiczenia pozwalają spalić tłuszcz i dodatkowe kalorie. Efektywny wynik obserwuje się wykonując ćwiczenie w szybkim tempie lub podczas ćwiczeń ze sztangą.

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane poprawnie, ściśle przestrzegając techniki. W przeciwnym razie możesz nauczyć się kontuzji kończyny dolne lub kręgosłupa.

Korzyści z przysiadów dla mężczyzn

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń przysiadów. Mają różną złożoność i technikę wykonania. Mężczyźni osiągają dobre wyniki zwiększając obciążenie w tym kierunku. Korzyści z przysiadów dla mężczyzn są następujące:

1. Zwiększone krążenie krwi w okolicy bioder, dzięki czemu normalizuje się mikrokrążenie w tkankach mięśniowych. Dzięki temu skóra pozostaje elastyczna.
2. Wpływa na badanie mięśni kręgosłupa, kostek prasowych. Pozwala na poprawę.
3. Delikatne obciążenia – przysiady z ciężarem ciała – pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
4. W każdym przypadku mięśnie są wzmocnione, co zapewnia lepszą koordynację.
5. Poprawia przemianę materii, co przyczynia się do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej i budowy mięśni.
6. Największe obciążenie rozkłada się na stawy kończyn dolnych. Jeśli podejdzie się mądrze, pozwolą na to umiarkowane obciążenia długi czas utrzymać ich pracę w dobrym stanie. W takich przypadkach zmniejsza się prawdopodobieństwo obrażeń przy rosnących obciążeniach.

Przysiady to te ćwiczenia, które nie wymagają specjalnie wyposażonego miejsca. Można je wykonywać w dowolnym miejscu, nie zajmując dużej powierzchni. To znacząco obniża koszty i zwiększa możliwości uprawiania sportu.

Wpływ na kobiety

Ćwiczenia przysiadów są niezbędne dla kobiet. W końcu korzyści z nich płynące są namacalne: pompowanie mięśni pośladkowych i pleców znacząco wpływa na kształtowanie sylwetki. Po prawidłowym opracowaniu treningu i przestrzeganiu techniki wykonania przysiady mogą zastąpić kilka rodzajów obciążeń skierowanych do różnych grup mięśni.

Problemy związane z krążeniem krwi i metabolizmem zostają rozwiązane. Skóra zawsze będzie napięta i elastyczna. Koncepcja cellulitu zostanie zapomniana na zawsze.

Taki wynik można osiągnąć tylko dzięki systematycznym ćwiczeniom. Potwierdzają to również liczby przytaczane przez ekspertów.

Oblicza się, że wykonując powtórzenia w średnim tempie, spala się określoną liczbę kalorii. Liczbę oblicza się według następującego wzoru: własną wagę mnoży się przez 0,1 i przez liczbę minut spędzonych na powtórzeniach.

Jeśli zwiększysz obciążenie wykonując więcej powtórzeń lub dodatkowego ciężaru, wówczas liczba spalonych kalorii znacznie wzrasta.

Warto zwrócić uwagę na stawy i więzadła. Obciążenia sportowe takiego planu korzystnie wpływają na ich kondycję. Tak więc zranienie jest zminimalizowane, a sama osoba staje się bardziej odporna.

Jak zrobić to dobrze

Skuteczność zależy od prawidłowej techniki wykonania:

1. Podczas ćwiczenia należy zwrócić uwagę, aby biodra w dolnej pozycji były ustawione równolegle do podłogi.
2. Plecy powinny być proste.
3. Stopy są całkowicie ułożone na powierzchni podłogi.

Przestrzegając tych prostych zasad, można nie tylko osiągnąć dobre wyniki, ale także ograniczyć występowanie kontuzji.

Treningi powinny składać się średnio z kilku serii po 10 przysiadów. Z biegiem czasu liczba ta stopniowo wzrasta. Dobry efekt daje również duży zakres ruchu.

Najbardziej skuteczne opcje

A więc lista najskuteczniejszych ćwiczeń:

• Klasyczny typ. Doskonale kształtuje nie tylko pośladki, ale również nogi i biodra. Zapewnia równomierne obciążenie wszystkich rodzajów mięśni, od kostki po pośladki. Poprawna technika wykonanie:

1. Pozycja wyjściowa - stopy rozstawione na szerokość barków;
2. Wdech - przykucnij do poziomu wykształcenia między podudziem a udami pod kątem 90 °;

Podczas prawidłowego wykonania plecy są zawsze wyprostowane, a łopatki złączone. Nie stawaj na palcach, pięty powinny dotykać podłogi. Głowa jest uniesiona, wzrok skierowany przed siebie. Nie ma potrzeby studiowania wzorów podłóg.

• „Plie”- element baletu, który z powodzeniem przekształcił się w fitness. Pozycja wyjściowa - nogi nieco szersze niż barki, skarpetki zwrócone na boki. Ponadto technika jest podobna klasyczny styl. To ćwiczenie ci na to pozwala ładny kształt tyłek.
• Przysiad na jednej nodze. Element o najwyższym stopniu skuteczności. Wynik jest odczuwalny natychmiast po kilku występach. Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć, możesz grać bezpiecznie i trzymać się czegoś:

1. W pozycji wyjściowej nogi są rozstawione na szerokość barków. Jedna noga jest uniesiona, zgięta i wyciągnięta do przodu.
2. Wdech - zaczynamy przysiadać, prostując zgiętą nogę przed sobą.
3. Wydech - wróć do pozycji wyjściowej.

• Z wąsko rozstawionymi nogawkami. Dzięki temu ćwiczeniu natychmiast uzyskuje się masę mięśniową w pośladkach. Jego technika wykonania jest podobna do stylu klasycznego, ale nogi muszą być ułożone razem lub jak najbliżej siebie.

Wykonując te ćwiczenia prawidłowo i regularnie, już po miesiącu zobaczysz niesamowite rezultaty.

Kto jest przeciwwskazany

Korzyści z ćwiczeń przysiadów są niezaprzeczalne. Ale są wyjątki. Wymieniamy kilka przypadków, w których szkodliwość przysiadów jest oczywista:

• Podczas wykonywania ćwiczeń na stawy i więzadła nakładane jest duże obciążenie. Osoby z przewlekłymi chorobami stawów muszą minimalizować ten rodzaj obciążenia;
• niewydolność sercowo-naczyniowa;
• przepuklina;
• flebeuryzm.

Przed rozpoczęciem treningu koniecznie skonsultuj się z lekarzem. O swoich problemach musisz także poinformować trenera. W takim przypadku będzie mógł poprawnie dobrać obciążenie i zbilansować trening.