Zajęcia na sali bez trenera. Pierwszy raz na siłownię: od czego zacząć? Przewodnik krok po kroku dla początkujących. Jak być fit podczas ćwiczeń

Kiedy uznasz, że warto zacząć chodzić na siłownię lub „bujany fotel”, oznacza to, że zdecydowałeś się na fitness, aby zadbać o swoje zdrowie. wzmocnij swoje ciało. silny i piękny. Na przykład osoby starsze pamiętają o siłowni, gdy już pojawiły się problemy z nadwagą, ktoś przestał się lubić lub napotkał pierwsze oznaki lub inne problemy.

Rozumieć. jak zrobić to dobrze na siłowni i osiągnąć potrzebne wyniki, musisz zrozumieć, czym jest ogólnie fitness?

Co to jest sprawność fizyczna?

Czy wiesz, co to jest fitness? Fitness (ang. fitness, od czasownika „to fit” – pasować, być w dobrej formie) – w szerszym znaczeniu – to ogólna sprawność fizyczna organizmu człowieka.

W wąskim znaczeniu fitness jest techniką leczniczą, która pozwala na zmianę kształtu ciała i jego wagi oraz utrwalenie osiągniętego wyniku na długi czas. Obejmuje trening fizyczny połączony z dobrze dobraną dietą.

Ćwiczenia i dieta w fitness dobierane są indywidualnie – w zależności od przeciwwskazań, wieku, stanu zdrowia, budowy i cech sylwetki.

Dlatego. kiedy idziesz na siłownię, siłownię lub siłownię, jest to właściwe miejsce, aby poprawić swoje zdrowie. budowanie mięśni i kształtowanie sylwetki.

Ogólnie przyczyny. zmuszanie ludzi do chodzenia na siłownię lub siłownię to to samo. Kobiety lub dziewczęta zaczynają chodzić na siłownię. aby schudnąć lub napompować tyłek, naciśnij. nogi, sprawiają, że ciało jest piękne. Mężczyźni stają się silniejsi i bardziej odporni. Ogólnie rzecz biorąc, cele i zadania wszystkich są w przybliżeniu takie same.

Techniki odnowy biologicznej

Sposobów na poprawę zdrowia jest bardzo dużo, ale wszystkie mają na celu poprawę sprawności fizycznej człowieka. Sprawność fizyczna składa się z następujących elementów:

Jak widzisz wszystko co masz za sobą to rozwijaj to. Muszę powiedzieć. że trening siłowy odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowia zwykły człowiek, a także w przygotowaniu sportowca, ponieważ przy słabych mięśniach biegacz nie będzie w stanie szybko biec, sztangista podniesie sztangę, pływak nie będzie w stanie pływać. Nawet gra w szachy wymaga dobrego przygotowania fizycznego.

Oto co powiedział arcymistrz Sergey Karjakin, główny rywal Magnusa Carlsena w walce o szachową koronę:

Gry w szachy trwają siedem godzin lub więcej. Aby psychicznie i fizycznie wytrzymać obciążenie bez utraty koncentracji, potrzebuję dobrego przygotowania fizycznego.

Odzież na fitness, czyli co ubrać na siłownię dla dziewczynki i mężczyzny

Kilka słów o ubraniach do treningu na siłowni lub siłowni. Odzież fitness to zazwyczaj odzież sportowa zaprojektowana specjalnie do treningu w pomieszczeniach.

Nie ma teraz specjalnych problemów z wyborem odzieży sportowej, więc trzeba ją kupować w wyspecjalizowanych sklepach sportowych i cieszyć się pięknym i wygodnym kształtem. Markowe przedmioty z reguły zachowują swój kształt, nie rozciągają się i będą Ci służyć przez ponad rok.

Na przykład legginsy nie rozciągają się, a dodatkowo mają efekt kompresji, czyli stale uciskają nasze kończyny z różnym stopniem kompresji.Taka odzież pomaga radzić sobie ze stresem bez uszczerbku na zdrowiu. Istnieje opinia, że ​​„kompresja” zmniejsza tętno podczas treningu o dwa do trzech uderzeń na minutę.

Damska odzież fitness

W co dziewczyna powinna się ubrać na fitness? Ubrania Damskie dla kondycji. jednak podobnie jak męska jest wykonana z materiałów, które są w stanie wchłonąć nadmiar wilgoci. Dzięki temu będziesz mógł czuć się chłodno podczas całego treningu. Ponadto nie ma szans, aby Twój organizm się przegrzał.

Materiałem na takie ubrania jest najczęściej poliester, lycra lub spandex. W niektórych markowych produktach producenci dodają specjalne włókna COOLMAX lub SUPPLEX. Włókna te są w stanie regulować temperaturę ciała.

Odzież bawełniana jest dobra w przypadkach, gdy ładunek nie będzie duży, czyli gdzie nie będziesz się dużo pocić. Na przykład podczas rozgrzewki i rozciągania. Od obfitego pocenia się takie ubrania zmokną i będą przyklejać się do ciała, a nawet rozciągać. Zgadzam się, że nie jest to zbyt wygodne.

Co wybrać na fitness dla kobiet z nadwagą

Daj pierwszeństwo elastycznym modelom, które nie ograniczają ruchów. To te same markowe produkty, które muszą być wykonane z przewiewnej tkaniny. Odzież nie powinna być ciasna. Najważniejsze to nie wstydzić się swojego ciała. Wszyscy przyszli na siłownię trenować, więc trenuj, osiągaj swój cel.

Fitness - ubrania dla kobiet w ciąży

Dbanie o dobrą kondycję jest również ważne dla kobiet w ciąży. Zajęcia fitness nie są przeciwwskazane, ale zalecane. Widać, że wszystko to odbywa się w prostej formie z małym człowiekiem w środku.

Dla przyszłej mamy ubrania powinny być:

• wygodne, nie przeszkadzają w wykonywaniu niektórych ćwiczeń;
• nie powinno być dużo, falbanki, marszczenia itp. są nieodpowiednie;
• ciało musi oddychać, dlatego wybieraj T-shirty, T-shirty lub tuniki o swobodnym kroju, legginsy z szeroką gumką, która nie uciska ciała;
• odzież fitness dla kobiet w ciąży powinna być wykonana z higroskopijnych i naturalnych tkanin (bawełna, len); latem nie powinien przegrzewać organizmu, a zimą powinien chronić przed chłodem.

Ćwiczyć na siłowni

Trening na siłowni wliczony w cenę. z reguły kompleks kilku ćwiczeń, niech to będą ćwiczenia z ciężarkami lub własnym ciałem, crossfit lub tai-bo. Ważne jest, aby każdy trening zaczynał się od rozgrzewki. Do rozgrzewki na siłowni dobrze nadaje się bieżnia, tor orbitalny, rower, elipsoida, stepper. Jeśli to możliwe, to w parku.

Modowym trendem naszych czasów stał się kult zdrowego stylu życia i pięknego ciała. Z roku na rok szybko rośnie liczba osób chcących odwiedzić hale i ośrodki sportowe. Efekt i wynik uzyskany z treningu zależy nie tylko od wyposażenia kompleksu sportowego i kompetencji trenerów, ale także od poprawności wykonywanych ćwiczeń.

Komfort

Na powodzenie treningu i uzyskanie dobrego wyniku ma wpływ m.in właściwy wybór odzież sportowa. Taka odzież musi spełniać następujące wymagania:

Ćwiczenia sportowe na siłowni zawsze wykonywane w butach sportowych. Zaleca się preferowanie znanych producentów i zakup droższych, ale wysokiej jakości trampek. Warto zwrócić uwagę na fakt, że buty mają dobrą zdolność do zapewniania cyrkulacji powietrza.

Od czego zacząć trening

Aby zajęcia były bardziej efektywne, potrzebne jest zrozumienie zasady pracy mięśni i istoty ruchów wykonywanych na siłowni. Cała tkanka mięśniowa składa się z dwóch rodzajów włókien: wolnych; szybko.

Włókna wolne odpowiadają za rozkład tłuszczów, a włókna szybkie za zużycie glukozy. Całkowita liczba obu rodzajów włókien jest taka sama, a ich stosunek nie zmienia się w ciągu życia.

Zajęcia na siłowni mają na celu osiągnięcie stanu napięcia i wytrenowanie mięśni, po rozciągnięciu włókna zaczynają rosnąć. Im bardziej mięśnie są rozciągnięte, tym szybciej rosną.

Ćwicz na siłowni powinna być zawsze poprzedzona rozgrzewką, który trwa co najmniej 10 minut. Taki wstępne przygotowanie pozwala na rozgrzanie mięśni i uniknięcie ewentualnych kontuzji podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Najlepszym treningiem byłoby:

1. Bieganie przez 7 minut.
2. Pochylenia, huśtawki, przysiady, skręty.

Ostatni etap musi być jakiś haczyk do ukojenia i rozluźnienia napiętych mięśni.

Kompleksy dla początkujących

Osoby bez odpowiedniego poziomu wytrenowania i doświadczenia powinny uważać na wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Na początku należy stosować się do zaleceń instruktora i wykonywać ćwiczenia wyłącznie pod jego nadzorem.

Niewłaściwe wykonanie może stać się spowodować poważne obrażenia. Wybór indywidualnego programu zależy przede wszystkim od celu wizyty na siłowni. Kompleks ćwiczeń i obciążenia zależy od wielu czynników:

• forma fizyczna.
• wiek.
• Przynależność płciowa.
• indywidualne cechy.
• Obecność chorób i ograniczeń zdrowotnych.

Pierwsze dwa tygodnie są najlepsze na zajęcia pod okiem trenera. Pozwoli to dobrać odpowiedni program treningowy i w razie potrzeby wprowadzić korekty. Takie wspólne ćwiczenia z trenerem zagwarantują prawidłowe wykonanie obciążeń siłowych oraz zdobycie odpowiedniego doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń.

W przyszłości początkujący będzie mógł samodzielnie wykonać zestaw ćwiczeń. W przypadku mężczyzn obecnie szeroko stosowane są dwa zasadniczo różne programy: trójbój siłowy; kulturystyka.

Trójbój siłowy założony przy podnoszeniu ciężarów, ale liczba takich podejść jest niewielka. Kulturystyka polega na wielokrotnym podnoszeniu mniejszych ciężarów. Dla kobiet w większości przypadków opracowano zestaw ćwiczeń, w tym:

• ćwiczenia rozciągające;
• ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem.

Zajęcia dla początkujących muszą zawierać podstawowy kompleksćwiczenia, w tym pompki, przysiady, unoszenie nóg i tułowia, rozciąganie. Takie techniki można wykonywać przy dodatkowym obciążeniu, które może stopniowo wzrastać.

Program musi koniecznie obejmować kompleks do ćwiczeń mięśni pleców, nóg, ramion. Skuteczność treningu na wiele sposobów zależy od wyboru zestawu ćwiczeń i poprawności techniki wykonania.

Główne rodzaje ćwiczeń

Program treningowy na siłowni powinien obejmować wszystkie grupy mięśniowe. Każdy program jest wybierany z uwzględnieniem indywidualnych cech osoby. Nie ma dwóch całkowicie podobnych osób, dlatego też nie może istnieć unikalny zestaw ćwiczeń odpowiedni dla wszystkich.

Program nie może być tworzony wyłącznie z uwzględnieniem wieku. Przykładów idealnie napompowanych ciał osób starszych i słabej sprawności fizycznej młodzieży jest wiele.

Dziś kompleks szkoleniowy może obejmować najbardziej Różne rodzajećwiczenia, których złożoność i bogactwo zależy od indywidualnych cech osoby. Wyróżnia się następujące klasy:

1. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała - podskoki, pompki, podciągnięcia na drążku, ćwiczenia z wykorzystaniem wyłącznie ciężaru własnego ciała.
2. Trening siłowy - polega na wykorzystaniu sztangi, hantli, kettlebells, ciężarków, pompek z wykorzystaniem naleśników.
3. Trening funkcjonalny - angażuje dużą grupę mięśni.

Dziś jest kilka sposobów obciążenie mięśni: okrągły; oddzielne części; aplikacje seryjne.

Szkolenie obwodu obejmuje jednolite badanie wszystkich mięśni. Przy takich ćwiczeniach wszystkie ćwiczenia wykonuje się sekwencyjnie, zaczynając od pracy na dużych mięśniach - klatce piersiowej, plecach, biodrach, a kończąc na małych - abs, biceps, triceps.

Trening poszczególnych partii jest stosowany przez profesjonalnych sportowców i pozwala bardzo dobrze wypracować poszczególne mięśnie. Zajęcia odbywają się 3 razy w tygodniu z przerwą 1 dnia:

• Pierwszy dzień poświęcony jest na ćwiczenia nóg i barków.
• Drugiego dnia zwraca się uwagę na klatkę piersiową i biceps.

Szkolenie za pomocą serii pozwala na stworzenie stresującej sytuacji dla mięśni, dzięki czemu wzrasta efektywność treningu na siłowni. Zasadą wykonywania ćwiczeń jest konsekwentne wykonywanie 2-3 ćwiczeń bez przerw na odpoczynek.

Jak ćwiczyć bez trenera

Na siłowni za ułożenie programu treningowego odpowiada trener, który pomaga początkującym stworzyć odpowiedni zestaw ćwiczeń, uwzględniający ich sprawność fizyczną.

Jednocześnie istnieją ogólnie przyjęte zasady opracowanie programu treningowego dla początkujących. Przy samodzielnych ćwiczeniach na siłowni bez udziału trenera program może wyglądać następująco:

• rozgrzewka przez 10 minut;
• ćwicz na rowerze stacjonarnym lub bieżni przez 8 minut;
• ćwiczenie różnych grup mięśni;
• bieganie lub jazda na rowerze przez nie więcej niż 45 minut;

Wykonując ćwiczenia na rozpracowanie różnych grup mięśniowych, należy przestrzegać zasady, zgodnie z którą w każdym z ćwiczeń wykonuje się minimum. 4 serie po 8 powtórzeń w każdym.

Obowiązkowo między seriami powinien być spokój, którego czas trwania nie powinien przekraczać 1 minuty. Zalecana liczba podejść to 20-25 razy.

Program mięśniowy

Pobierz, jeśli chcesz masa mięśniowa zaleca się ułożenie programu obejmującego 4-5 podejść z 8-12 ćwiczeniami. Optymalna liczba wizyt czasy treningów liczone 4 razy. Celem lekcji jest maksymalne obciążenie pojedynczego mięśnia, a nie całego ciała. Przy takich regularnych ćwiczeniach następuje szybki wzrost włókien.

Ważną zasadą jest okresowe zmiany planu treningowego. Pozwala to na utrzymanie mięśni przez cały czas w dobrej formie, ponieważ nie dostosowują się one i nie przyzwyczajają do konkretnego ćwiczenia. Wielu sportowców na ostatnim podejściu stara się ukończyć ćwiczenie jak najwięcej razy.

Podstawowe zasady zajęć

Wszelkie szkolenia muszą być przeprowadzone zgodnie z przepisami bezpieczeństwa podczas pracy na symulatorach.

Nie próbuj podnosić zbyt duże obciążenie, a podczas pracy z ciężkim sprzętem zaleca się zaopatrzenie się w siatkę zabezpieczającą. Po wykonaniu zestawu ćwiczeń sprzęt sportowy należy zdjąć w odpowiednim czasie.

Błędna opinia osób początkujących jest taka, że ​​im więcej podniesionych ciężarów i im więcej symulatorów użytych w treningu, tym więcej korzyści płynących z ćwiczeń. Warto wiedzieć, że skuteczność zajęć bezpośrednio zależy od regularności i przestrzegania techniki wykonywania danego ćwiczenia.

Na przykład, we wszystkich ćwiczeniach oporowych, fundamentalne znaczenie ma zwrócenie uwagi na fazę negatywną, która jest wykonywana znacznie wolniej niż faza pozytywna. Przykładem jest ćwiczenie na podnoszenie sztangi w pozycji wyciskania leżąc, kiedy po jej podniesieniu należy powoli i spokojnie odłożyć ją z powrotem do klatki piersiowej.

Typowe błędy

Przekonanie, że codzienne ćwiczenia są konieczne, jest błędne. Taka częstotliwość zajęć nie daje mięśniom czasu na odpoczynek i regenerację, co jest bardzo ważne dla możliwości ich wzrostu i napięcia.

Warto się trzymać trzy wizyty siłowni, a pomiędzy każdą wizytą powinien być jeden dzień przerwy.

Ćwiczenia biegowe są skuteczne w przypadku szybkiej utraty wagi, ale taki trening nie zwiększy znacząco masy mięśniowej. Odciążenie i dopasowanie ciała można osiągnąć tylko przy regularnym treningu siłowym.

Wynik zajęć zależy nie tylko od programu ćwiczeń i jego prawidłowej realizacji. odgrywa ważną rolę w treningu odpowiednie odżywianie dostarczanie wystarczającej ilości składników odżywczych.

Nawet jeśli dążysz do utraty wagi, odżywianie powinno być zrównoważone i kompletne. Warto zwrócić uwagę na wystarczającą zawartość białka w diecie, ponieważ jego niedobór prowadzi do powstawania rozstępów, zaniku mięśni, pogorszenia elastyczności skóry.

Obecność w diecie ryżu, kaszy gryczanej, owsianka korzystny wpływ na samopoczucie człowieka. Dobry efekt pokazuje stosowanie ryb, orzechów, świeżych owoców, produktów pszczelich.

Podczas treningu powinieneś jak najbardziej odmówić z wyrobów ciastkarskich, napojów gazowanych i alkoholowych. Na stan mięśni wpływa spożywanie dużej ilości pokarmów białkowych, dlatego wieczorem po treningu zaleca się spożywanie warzyw i owoców.

Pozdrawiam wszystkich! Pierwszy raz na siłownię - naprawdę ważny punkt w życiu każdego początkującego, porównywalne w odczuciu do takich wydarzeń jak pierwsza linia szkolna czy pierwszy dzień pracy w nowym zespole :). Jaki może i powinien być ten dzień, przeanalizujemy w tym artykule.

Jesteś gotowy? Więc chodźmy.

Pierwszy raz na siłownię: słowo wprowadzające.

Idę pierwszy raz na siłownię, od czego zacząć? Takie pytania często można znaleźć w Internecie i na różnych forach. Szczerze mówiąc, mam o nich dwie opinie, z jednej strony dobrze, że człowiek zdecydował się zadbać o swoje ciało, ale z drugiej strony, czy naprawdę jest gotowy usłyszeć odpowiedź na swoje pytanie? Jak pokazuje praktyka, bardzo rzadko. Teraz wyjaśnię popularnie.

Tak, ja też byłem „zielony” i do dziś pamiętam swój pierwszy wypad na siłownię. Potem właśnie wszedłem na pierwszy rok instytutu i postanowiłem, jak to mówią, „zbudować mięśnie”. Oczywiście przed moim pierwszym wyjazdem nie wiedziałem nic o kulturystyce, odżywianiu i innych sprawach. Mocz po prostu uderzył mnie w głowę :) A ja i chłopaki bez zastanowienia zostawiliśmy bagaże w workach i już byliśmy na progu sali gimnastycznej. Doskonale pamiętam swoje pierwsze wrażenia: ludzie byli w ciemności, była kolejka do symulatorów, powietrze było zatęchłe, z głośników trzeszczało. Jedno uratowało - na korytarzu pojawiła się ładna kobieta, która przynajmniej w jakiś sposób załagodziła sytuację.

Oczywiście bez chwili zastanowienia się pokłóciliśmy (a raczej nawet bez przodu), te. mózg nie był włączony - gdzieś coś robili i dobrze. Wtedy najważniejsza była dla nas komunikacja, własna firma i wymiana różnych codziennych wiadomości z kategorii: „kto, gdzie, co, kiedy i z kim”. Nasz dzielny lont wystarczył dokładnie 3 miesięcy, potem jakoś się znudził, znudził, przyzwyczaił się, a na koniec - „zatkany”. Wszystkie nasze treningi zbudowaliśmy zgodnie z super zasadą - symulator jest darmowy, więc skacz, inaczej możesz po prostu głupio stać przez pół dnia.

Z wyborem działających pocisków i maszyn też nie zawracaliśmy sobie głowy, wiedzieliśmy 3-4 wzory, co na nich zrobić i wszyscy stłoczeni po buszu. W szczególności z wolnych ciężarów był to klasyk gatunku - (ławeczka do wyciskania sztangi), hantle, (drążek poziomy) i ławkę do wyciskania. Z maszyn lubiliśmy trzymać się: bicepsów siedzących, maszyny do trapezu blokowego (wzrusza ramionami), motyla (na klatkę piersiową) i prasy do nóg na platformie.

Szczerze mówiąc, nie podchodziliśmy do innych symulatorów, po pierwsze dlatego, że były daleko od naszego ulubionego miejsca rozlokowania i jakoś wkurzało do nich jechać :), a po drugie nie chcieliśmy wyjść na kompletnych laików, po wszyscy nie wiedzieliśmy, co i jak na nich wykonać, a bardziej doświadczeni towarzysze całkowicie ich omijali i pracowali wyłącznie z nimi.

Wniosek: Konkretnie opisałem swoje pierwsze kroki w bujanym fotelu na tyle szczegółowo, abyście zrozumieli, że sytuacja „pierwszy raz na siłowni” ma miejsce, a w 90% sprawy debiutantów. Jak ją leczyć? Lepiej z humorem, jeszcze lepiej z humorem i głową, tj. biorąc pod uwagę wszystkie te fakty, opracuj jasne zasady i koncepcję zachowania podczas pierwszego wyjścia na siłownię. To jest dokładnie to, co zamierzamy zrobić dalej. Ale najpierw trochę więcej tekstów.

Pierwszy raz na siłownię: wyszukiwanie informacji

Tak się złożyło, że człowiek jest istotą rozumną, a jego mózg jest uwięziony w ciągłych procesach myślowych, analizie informacji, wyciąganiu wniosków i podejmowaniu decyzji. Dlatego gdy natrafia na jakieś nieznane mu (tj. postronne) informacje, traktuje je z podejrzliwością i jeszcze niechętnie „wpuszcza” je do siebie. Chodzi o to, że to, co nowe, zaburza zwykły mechanizm mózgu, wytrąca go z równowagi, buntuje się, bo. bez wyraźnego powodu naruszyli jego standardowy (spokojny) reżim i wyprowadzili go ze stanu komfortu. Dlatego bardzo często osoba najpierw mówi „nie”, a potem (z perspektywy czasu) dochodzi do wniosku, że powinna była powiedzieć „tak”. Ponadto bardzo często homosapiens sam zaczyna wprowadzać kilka swoich małych (jak myśli) zmiany w już działającym programie, wierząc, że tak będzie lepiej. Lub po prostu odrzuca niektóre „niewygodne” przedmioty i zastępuje je własnymi, wygodniejszymi.

Na przykład mówią, że lepiej biegać na pusty żołądek iz 7 zanim 8 . Mózg, doskonale to wszystko rozumiejąc, mówi: „… no, pobiegnę, ale tylko zjedz trochę i trochę później, przynajmniej z 9 ". To się nazywa sabotaż zaprogramowanego wyniku. Czyli efekt osiągnięty według wzorca powinien być minus 5 kg miesięcznie, a Twój rzeczywisty wynik to tylko 2,5 kg w tym samym miesiącu. A wszystko przez lekkie zboczenie z wyznaczonego kursu.

Morał: Jeśli mówią, że trzeba to zrobić, oznacza to tylko w ten sposób i nic więcej.

Oto taki duży wstęp, przejdźmy do sedna.

Pierwszy raz na siłownię: modele w trzech krokach

Jestem więc gotów przedstawić państwu kilka modeli krok po kroku o nazwie - pierwszy raz na siłowni: od czego zacząć? Nie powiem, że to jest ostateczna prawda, tak się teraz czuję (z jego dzwonnicy) wydaje się być odpowiedzią na to pytanie. Rozważmy trzy modele warunkowe pod nazwami: 1) wariant idealny; 2) jak to będzie w rzeczywistości; 3) czego nie robić. Zacznijmy od utopii :).

Wzór nr 1. Idealna opcja

Być może najbardziej racjonalny i najszybszy (w zakresie promocji i osiągania wyników) Model. Składa się z następujących kroków:

• wyznaczanie konkretnych celów na najbliższą przyszłość;
• odwołać się do profesjonalisty - certyfikowanego instruktora, trenera personalnego;
• dostosowanie dotychczasowej diety;
• sporządzenie indywidualnego programu szkoleniowego w oparciu o cechy konkretnej osoby (itd.);
• uruchamianie programu w trakcie 3-4 miesiące;
• zbieranie informacji zwrotnej (wyników) i dostosowanie (zmiana) do aktualnego programu

Notatka:

Należy pamiętać, że model można zastosować do dowolnej płci, tj. Możesz też być dziewczyną – w końcu nie wszystkie młode panie chcą być po prostu w dobrej formie, ktoś lubi siłę, objętość i kształt.

Przyjrzyjmy się każdemu punktowi bardziej szczegółowo.

Krok 1. Ustalanie celów

Choć brzmi to smutno, ale zanim pójdziesz na siłownię i oddasz się tam w ręce wykwalifikowanego trenera, musisz zająć się sobą i poświęcić swój własny czas. W szczególności musisz zadać sobie różnego rodzaju pytania: „Ile tego potrzebujesz?”, „Czy w ogóle tego potrzebujesz i dlaczego?” i tak dalej. Wskazane jest, aby zostać sam ze sobą, wziąć długopis z kartką papieru i odpowiedzieć na te pytania na piśmie.

Z wyjątkiem ogólne problemy konieczne jest również sformułowanie bardziej szczegółowych celów antropometrycznych. Tutaj należy położyć nacisk na konkrety, tj. nie trzeba formułować czegoś takiego: chcę urosnąć, albo chcę zwiększyć masę mięśniową. I dlaczego inni chodzą na siłownię, aby stać się małymi i wątłymi? Cele SMART działają, ale więcej na ten temat w kolejnych artykułach. W skrócie, wtedy powinny być liczby, terminy/daty, cena słowa itp. Na przykład: dla 3 miesiące (od stycznia do marca 2014 ) Zmniejszę wagę o ok 10 kg (Z 90 zanim 80 ) lub 9 Móc 2014 potrząsnę nogami 200 kg (z obecnym wynikiem w 140 ) , inaczej zobowiązuję się już nigdy nie pojawić na sali :).

Musisz najpierw jasno wyobrazić sobie w swojej głowie, po co lub, że tak powiem, co sprawiło, że chcesz iść na siłownię: czy to tylko kolejna chwilowa zachcianka, czy też marzyłeś o stworzeniu pięknego ciała i dobrym wyglądzie od dzieciństwa. Konieczne jest jasne rozstrzygnięcie tego dla siebie, ponieważ tylko wtedy, gdy dana osoba ma określony cel (ma do czego dążyć), rozpoczyna ruch do przodu w jej kierunku. Dużo zależy też od tego etapu, ponieważ tutaj zbierasz najbardziej szczegółowe informacje o sobie, swoją „listę życzeń” i przekazujesz ją w ręce swojego mentora na korytarzu. On z kolei musi to wszystko zebrać, przeanalizować i ocenić sytuację.

Krok 2. Trener osobisty

Przybywając na halę, pierwszą rzeczą, którą robisz, nie jest walenie o wejście, ale znalezienie osoby w koszulce z napisem – trener lub zapytanie obecnych: „kto tu rządzi?”. Najlepiej komunikować się z trenerem w nieformalnej atmosferze, tj. nie złap go przypadkowo na minutę lub dwie, gdy jest zajęty własnymi sprawami, ale naprawdę porozmawiaj twarzą w twarz. W ten sposób pokażesz powagę swoich intencji, a on oznaczy cię nie jako kolejnego „zielonego”, ale jako zainteresowaną osobę. O czym rozmawiać? Myślę, że to jasne - o sobie, moich celach, zadaniach (patrz krok pierwszy).

Efektem Waszej komunikacji nie powinno być banalne: zapłać, przyjdź, zobacz, zrobimy, ale nawiązanie przyjacielskiego kontaktu. Konieczne jest pokazanie, że naprawdę tego potrzebujesz i jesteś gotowy przyjąć każdą wychodzącą poradę, zarówno bezpłatną, jak i płatną. Tak, nie bądź skąpy i weź przynajmniej 2-3 trening pod okiem trenera personalnego. Następnie sam zadecydujesz, czy warto wprowadzić to do stałej praktyki, czy jednak lepiej iść na „darmówkę”.

Za 2-3 płatny trening Musisz: w pełni poznać siłownię, wszystkie jej strefy (jeśli jest to duże centrum fitness) zainstalowane i wykonywane na nich ćwiczenia. Ponadto musisz poznać swoje parametry: wzrost, wagę, aktualne tempo przemiany materii (metabolizm) oraz dokonać pomiarów antropometrycznych swojego ciała. Na podstawie tych statystyk podejmowane są wszystkie dalsze decyzje.

Notatka:

Jeśli zostaniesz uduszony przez „ropuszkę”, aby za każdym razem płacić za usługi trenera personalnego, to musisz zapłacić za te płatne 2-3 treningu, aby wycisnąć z niego maksimum informacji, aby później móc samodzielnie poruszać się po sali i trenować bez pomocy z zewnątrz.

Krok 3. Regulacja mocy

Najważniejsze jest właściwe odżywianie ważny składnik w drodze do nowego ciała. A jeśli twój trener tego nie rozumie i nie informuje cię, to jest bezwartościowy. Bardzo ważne jest, aby powiedzieć mu o swoim koszyku spożywczym, codziennej rutynie i zasadach jedzenia. (jeśli w ogóle są). Klasykiem gatunku jest prawie każdy nowicjusz, który zapisał się na siłownię 2-3 jeden posiłek w „w miarę możliwości” okresie czasu. Wynikiem wywiadów powinien być zaplanowany program żywieniowy uwzględniający charakter Twojej aktywności zawodowej, tempo przemiany materii i codzienną rutynę. Nie schodź z autokaru, dopóki on tego wszystkiego nie zrobi :).

Krok numer 4. IPT (indywidualny program szkoleniowy)

Wszyscy jesteśmy różni (jak!), dotyczy to również budowy aparatu kostnego, reakcji mięśniowej i pewnego rodzaju cech wrodzonych. Dlatego posmaruj wszystkich jedną farbą (czytaj, pracuj według standardowych klasycznych programów szkoleniowych) nie jest tego warte. Trener musi to jasno zrozumieć i nie pozbywać się Ciebie słowami „pracuj z bazą, a efekty przyjdą”. To stwierdzenie jest prawdziwe, ale tylko częściowo. Zdarza się, że dana osoba ma problemy zdrowotne, być może nawet miała/ma urazy, operacje, trzeba to wszystko wziąć pod uwagę i opracować łagodniejsze programy dla takich oddziałów.

Jeśli wszystko jest w porządku ze zdrowiem, należy wziąć pod uwagę takie elementy, jak: budowa ciała, cechy strukturalne aparatu stawowo-więzadłowego (powiedzmy, że osoba nie jest elastyczna), wskaźniki wzrost-waga-wiek. Tylko w oparciu o to wszystko można stworzyć naprawdę dobry (swój) program treningowy. Żądaj, uderzaj pięścią w stół, ale uzyskaj jasną strategię treningową krok po kroku na każdy dzień.

Krok numer 5. Tryb włamania

Wyobraź sobie, aby zobaczyć, czy wszystkie te bzdury działają (co napisał trener :)) na ciebie, potrzebujesz trochę czasu (najlepiej więcej 3 miesiące). Dopiero po tym okresie można realistycznie ocenić skuteczność programu. Na tym etapie trener schodzi trochę na dalszy plan i obserwuje, jak to rozpracowujesz. Oczywiście technika jest korygowana od zewnątrz, niedociągnięcia są usuwane, wprowadzane są poprawki, ale cała odpowiedzialność i sumienność wykonania pracy spada na Ciebie.

Krok numer 6. Tryb korekcji

Statystyki są gromadzone przez cały okres trwania programu (wyniki transformacji) i to jest analizowane. W szczególności ujawnia się stopień jego skuteczności, tj. o ile udało Ci się zbliżyć do celów określonych w kroku nr 1. Jeśli wyniki będą pozytywne, to dalsze prace nad nim trwają, ale z różnymi subtelnymi dodatkami technicznymi. (przyrost masy ciała, powtórzenia itp.). Jeśli wyniki są dalekie od planowanych, wybierany jest kolejny program i tak dalej, aż do zamknięcia celów.

Właściwie tak wygląda idealny model - pierwszy raz na siłowni: od czego zacząć?

Notatka:

W tym modelu wszystkie kroki są ważne i wzajemnie powiązane, tj. nie może istnieć w oderwaniu od innych.

Surowa rosyjska rzeczywistość treningowa może zranić cię (początkującego) w nos. A kiedy przyjdziesz na salę, zrozumiesz, że wszystko, co jest napisane w kroku numer 1, jest utopią. Trudno mi obiektywnie ocenić, jak sprawy mają się we wszystkich zakątkach naszego rozległego kraju, ale jeśli ma się takie podejrzenia, to może się okazać, że tak. Co wtedy robić? Alternatywnie użyj...

Numer modelu 2. Jak będzie naprawdę

Najprawdopodobniej będziesz musiał nad tym popracować i to będzie twój punkt wyjścia. Model polega na sekwencyjnym przejściu następujących etapów:

• Opłata ogólna: zadzwoń do znajomego, kup strój, znajdź pobliską siłownię;
• Łatwa (przelotna) znajomość z „właścicielem” sali, kilka jednorazowych wizyt, wykupienie abonamentu;
• Samodzielne badanie wszystkich symulatorów i zakamarków hali;
• Studiowanie „wąskiego” (artykuły w internecie, kanałach youtube) i odżywianie;
• Samodzielna kompilacja programów treningowych wg metod: próba/błąd i „poke”;
• Praca z wybranymi schematami szkoleń;
• Self-debriefing w kwestiach żywienia;
• Analiza wyników (dziennik treningowy), wnioski, dostosowanie strategii.

Warto dodać, że najczęściej w małych miejscowościach (do 100 tys 300 tysięcy) początkujących pracuje nad tym modelem. Dlaczego?

Po pierwsze, po prostu nie ma kompetentnych specjalistów (czytaj rzeźbiarzy) komu można zaufać materiał konstrukcyjny- ciało. Po drugie, jest to opcja budżetowa, w której możesz spróbować swoich sił. No to coś trzeciego - wymyśl firmę :)

Oczywiście ten model ma swoje miejsce i najprawdopodobniej będziesz musiał z nim pracować. Jeśli tak, to trzeba pamiętać, że nikt nie będzie Cię tu kopał i nagabywał, wszystkie wodze za panowanie nad swoim ciałem są w Twoich rękach. Będziesz musiał przestudiować wszystko i zrozumieć wszystko na własną rękę, a pierwszą rzeczą, od której musisz zacząć, jest przestudiowanie artykułu. Następnie musisz przestudiować wszystkie symulatory hali, a do tego pomoże ci poniższy obraz (klikalny).

Jeśli chodzi o ogólne kwestie i zasady szkolenia, należy przestrzegać następujących zaleceń:

1. klucz do udanego startu. Daj jej absolutne minimum. 10-15 minuty i dokładnie rozgrzać całe ciało;
2. kontynuuj schemat picia: pij co 20-25 minuty aktywności;
3. przeglądać wstępnie skompilowany program szkoleniowy;
4. pracować technicznie z odpowiednio dobranymi ciężarami;
5. koniecznie zaczep, rozciągnij (lekkie rozciąganie) na zakończenie zajęć;
6. prowadzić zapisy (wyniki/dziennik treningowy) o przebiegu szkolenia.

Notatka:

Aby mieć pomysł jak ułożyć program treningowy polecam przeczytać artykuł. Tu nie może być żadnych schematów i schematów, wszystko jest indywidualne dla piekła. Dlatego nie należy spieszyć się od skrajności (tylko podstawy) do skrajności (tylko trenerzy).

Wielu trenerów twierdzi, że początkujący muszą pracować wyłącznie z. Tak, jeśli jest doświadczony wykonawca, który pokaże ci, jak to zrobić, nie ma pytań. W przeciwnym razie nie należy opierać się o podstawę, są to złożone ćwiczenia koordynacyjne, w których musi pracować kilka grup mięśniowych jednocześnie, w przeciwnym razie cześć. Pamiętaj, w końcu przyszedłeś na siłownię dla zdrowia, a nie po to, żeby wyjść „w pośpiechu”.

Cóż, oto plan działania. Należy również mieć świadomość, że istnieje i…

Numer modelu 3. Z buldożera

Nazwa, podobnie jak sam model, nie wróży dobrze, ale bardzo często pracuje nad nią wiele osób. Sprowadza się to do następujących kroków:

• Nagła jesień o potrzebie uprawiania sportu i swojego ciała;
• Nazywanie „tusy” (środowisko) dla nudnej firmy;
• Przyjście na siłownię i gorliwy bieg na wszystkich symulatorach (bez namysłu co, dlaczego i jak);
• „Wyczerpujące” treningi 40 minuty z bonusami: tryndezh na telefonie, bezczynny bezczynny, rozglądanie się itp .;
• Pracuj nad niezrozumiałym programem pobranym z Internetu;
• Minimalne dostosowanie kwestii żywieniowych;
• twardy podsest włączony odżywianie sportowe;
• Wygaśnięcie zapału i koniec obiecującej kariery po trzecim miesiącu.

Jeśli myślisz, że przyniosłem ten model dla śmiechu, to się grubo mylisz – on też ma swoje miejsce. Jeśli weźmiemy pod uwagę całkowity procent dla wszystkich trzech modeli, będzie to wyglądać tak.

Właściwie wymyśliliśmy trzy modele (jakoś okazało się to niejednoznaczne :)). Który wybrać (Tak, o co chodzi, znowu)- ty decydujesz.

Podsumujmy niektóre wyniki i powiedzmy sobie „adyu”.

Posłowie

Dzisiejszy artykuł – „Pierwszy raz na siłownię” naprawdę można nazwać kamieniem węgielnym w karierze początkującego sportowca, ponieważ to on (pierwszy kamień) zadecyduje o tym, jak potężny i silny stanie się twój przyszły fundament – ​​ciało. Starałem się jak najdokładniej opisać rozwidlenie trzech dróg (modeli), przez które będziesz musiał przejść. Dokonaj właściwego wyboru, a efekty na pewno przyjdą!

To wszystko, głęboki ukłon i do zobaczenia na „ ”!

PS. Wychodząc, nie zapomnij kliknąć pięknych przycisków i podzielić się informacjami z innymi umysłami.

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Mężczyzna może iść na siłownię, aby schudnąć lub zbudować mięśnie. Ale jednocześnie niewiele osób na początku wie, jak prawidłowo i skutecznie ćwiczyć na symulatorach na siłowni. Dlatego początkujący zdecydowanie powinien zapoznać się z poradami trenerów.

Jak prawidłowo i bezpiecznie rozpocząć ćwiczenia na siłowni?

Przed rozpoczęciem pierwszych zajęć należy wykluczyć możliwe przeciwwskazania na zdrowie. Poważne obciążenia, zwłaszcza te o dużej mocy, mogą niekorzystnie wpłynąć na stan układu sercowo-naczyniowego, a przy istniejących urazach mogą prowadzić do niepełnosprawności. Dlatego przed wizytą na siłowni warto skonsultować się z lekarzem.

Dla maksymalna wydajność zajęcia, bardzo ważne jest prawidłowe sporządzenie programu obciążeń kardio i mocy. Pomóc w tym może doświadczony trener, który dobierze kompleks uwzględniający zarówno stan fizyczny organizmu, jak i zamierzony efekt, a także sprawdzi poprawność wykonywanych ćwiczeń.

Początkujący powinien również pamiętać, że intensywne energochłonne ćwiczenia na siłowni wymagają przestrzegania określonego schematu, w przeciwnym razie będzie więcej szkody niż pożytku. Po pierwsze, wysoce niepożądane jest codzienne ćwiczenie – efekt przetrenowania za tydzień lub dwa zniechęci wszystkich do pójścia na siłownię. Po drugie, konieczny jest pełny odpoczynek w nocy, inaczej zmęczone ciało nie zbuduje upragnionej muskulatury, tylko się zużyje.

Po trzecie, niezbędne jest prawidłowe odżywianie. Na ten aspekt zwraca się coraz większą uwagę zarówno trenerów, jak i lekarzy. Do wzrostu mięśnie potrzebują stałej podaży białka, które można uzyskać z mięsa, drobiu, ryb i twarogu. Dla wytrzymałości podczas treningu ważne są wolne węglowodany, których źródłem są zboża, makaron z mąki z pszenicy durum, pieczywo pełnoziarniste.

Jak ćwiczyć na siłowni dla mężczyzny?

Trening na siłowni należy rozpocząć od rozgrzewki i rozciągania. Jeden z skuteczne sposoby rozgrzej mięśnie - ćwicz na bieżni przez 5-8 minut. Następnie - ćwiczenia rozciągające, które mogą uzupełnić trening.

Istnieją dwa główne podejścia do treningu. Pierwszą uprawiają trójboiści siłowi, których celem jest szybkie zbudowanie masy mięśniowej. Aby to zrobić, sportowcy starają się wycisnąć jak najwięcej duża waga dla niewielkiej liczby powtórzeń (1-5). Ćwiczą też umiarkowane serie, długie przerwy między powtórzeniami (3-5 minut) i częste treningi (co drugi dzień).

Zupełnie inne podejście do treningu dla kulturystów, którzy dążą do maksymalizacji wytrzymałości. Pracują z mniejszymi ciężarami, ale wykonują więcej powtórzeń (6-12), odpoczywają mniej między seriami (1-2 minuty), ale więcej między treningami (2-3 dni).

Program treningu na symulatorach powinien obejmować ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe - podnoszenie tułowia, nóg, przysiady, pompki, wyciskanie na ławce itp. Rozpoczynają trening od badania największych mięśni, a następnie przechodzą do małych, ale jeśli wymagana jest praca z pewnym mięśnie, od tego trzeba zacząć.

Jak ćwiczyć na siłowni, aby schudnąć?

Program odchudzania obejmuje trening cardio i ćwiczenia siłowe z lekką wagą i duża ilość powtórzenia (10-12). Zajęcia na symulatorach cardio (rowerek, bieżnia, elipsoida) skutecznie pomagają pozbyć się tkanki tłuszczowej, a maszyny siłowe są potrzebne do wypracowania mięśni i stworzenia pięknej sylwetki.

Witajcie drodzy odwiedzający naszą stronę sportową. Dzisiejsza recenzja odpowie na najpopularniejsze pytanie, jak uprawiać kulturystykę na siłowni? Omówimy system treningowy, regenerację i odżywianie. Będzie to punkt widzenia mistrza sportu w trójboju siłowym, ponieważ autor artykułu jest sprawdzoną osobą. Niektórzy preferują ćwiczenia izolacyjne, podczas gdy inni wykonują tylko podstawę. Uważają, że wszystkiemu winna jest genetyka i złe warunki życia. Wszystko jednak tylko u nas.

Mamy nadzieję, że rozumiesz, o czym mówimy. Pojęcia w sporcie i porady są bardzo subiektywne. Często zalecenia posuwają się do skrajności. Dla niektórych działa to niesamowicie dobrze, podczas gdy dla innych jest to surowo zabronione.

Ironia tego pytania polega na tym, że każdy udzieli Ci odpowiedzi w taki sposób, że jego punkt widzenia jest standardem wszystkich programów. W tym artykule jako trener i ćwiczący sportowiec nie pretenduję do najfajniejszego punktu widzenia. Być może moje podejście do tej sytuacji nie jest właściwe, bo autor artykułu to też człowiek. Nie posiadam jeszcze tytułu Mistrza Sportu klasy międzynarodowej. A to oznacza, że ​​nie doszedłem jeszcze do końca w wiedzy w tej dziedzinie sportu.

Zobaczmy więc, czym jest kulturystyka i trójbój siłowy? Przede wszystkim jest to trening lub małe ziarno trudna ścieżka. Niewielu początkujących będzie w stanie zrozumieć, o czym mówię. Można by się zastanowić, czym są te sporty - zawody, ścisły reżim, kontuzje, odżywianie, leki i inne elementy w osiągnięciu celu. Trening to nie tylko budowanie mięśni. Jest to właściwe podejście w doborze żywienia, pomyślne wyzdrowienie. Wszystko jest znane w porównaniu, więc zawsze staramy się wyjaśnić naszym czytelnikom.

Na przykład, nawet jeśli masz domowe naturalne jedzenie i odżywki dla sportowców i nie odpoczywasz, nie oczekuj wzrostu, którego potrzebujesz. Jaki może być przyrost masy mięśniowej, jeśli osoba pracuje na budowie lub składa meble jako pomocnik. Dlaczego setki tysięcy ludzi codziennie odwiedza siłownię, aby uzyskać upragnione mięśnie, ale nie ma rezultatu? Ale ponieważ mechanizm nie działa i nie ma części niezbędnych do pracy. Mozaika musi być w całości wyłożona płytkami, aby uzyskać wynik:

• Jakość żywności;
• Twardy i poprawny trening;
• Powrót do zdrowia.

Zapamiętaj raz na zawsze, że bez tego związku nie będzie sensu.

Możesz nie być zadowolony ze swojego losu, ale koła zębate muszą być obecne w mechanizmie. W przeciwnym razie na pewno nie zobaczysz wyniku. Chociaż pij mleko jednorożca dla wzrostu mięśni, ale jeśli nie ma odpowiedniej regeneracji, nie oczekuj 45 cm bicepsów i 150 kg wyciskania na ławce. Kulturystyka i trójbój siłowy to styl życia poważnego sportowca. Zawodnik wstaje rano dokładnie o tej samej porze. Następnie pije koktajl proteinowy i je śniadanie, aby się rozwijać, a następnie przystępuje do przygotowywania jedzenia, które starannie układa w pojemnikach. I odbywa się to codziennie bez przerwy, aby mięśnie rosły.

Odżywianie w kulturystyce - 70% sukcesu. Informacja do refleksji. Chociaż wielu jest zaznajomionych z tą informacją, niewielu się do niej stosuje. Jesz jedzenie na przyrost masy ciała 5-7 razy dziennie. W rezultacie zajmuje większość czasu.

Ciężki trening - około 15% sukcesu. Poprawny schemat trening to wybrany dla Ciebie styl ćwiczeń, w którym pokazujesz technicznie idealne ćwiczenia. Bez względu na to, jak doskonały masz program, nie będzie wzrostu siły i mięśni bez kolejnej mozaiki.

Regeneracja i odpoczynek - 15%. Po pompowaniu bicepsów i twardych przysiadach tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu. Bez regeneracji pomnożysz swój sukces przez zero. Kulturysta musi zdobyć swoje klocki budujące mięśnie. Ich lista obejmuje:

• białka (białko);
• węglowodany;
• tłuszcze.

Aktywnie leczą zerwane włókna, które zadałeś mięśniom podczas treningu. Jednak bez wysokiej jakości żywności, białka, aminokwasów, BCAA, omega-3 nie będzie wzrostu, nawet jeśli w pełni wyzdrowiejesz. Te trzy wieloryby to sukces, którego oczekujesz. I tak, przy okazji, jeśli zrobisz wszystko dobrze i prawidłowo podejdziesz do tego problemu, to całkiem, bardzo szybko napompujesz dobre mięśnie.

Nigdy nie słuchaj guru mistrzów, trenerów na siłowni, którzy upierają się, że sterydy mogą budować mięśnie bez jedzenia i odpoczynku. Twierdzą, że bicepsy, nogi i inne grupy mięśni rosną jak grzyby po deszczu.

Mamy nadzieję, że jako minitrener udało mi się przekazać Państwu niezbędne informacje na temat całego mechanizmu wzrostu mięśni.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni dla mężczyzny i dziewczyny

Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego programu treningowego dla siebie. Oczywiście możesz sam go skomponować, ale uważamy, że nie będziesz miał niezbędnej wiedzy w tym zakresie. Często naturalni sportowcy trenują dla własnej wygody i bez selekcji wagi. Potem wspinają się na ogromne ciężary i doznają kontuzji. W rezultacie wpadają w błędne koło. Zalecamy wybranie skutecznego planu treningowego 3 razy w tygodniu i pływanie ściśle według niego. Nie ma sensu zmieniać. Może przeczytasz w jakimś czasopiśmie, że ich program jest czasami fajniejszy, ale to nie jest powód do zmiany. Zaczęliśmy płynąć wzdłuż kursu, czyli trzymamy się punktu kontrolnego. Zrozumiesz, kiedy to nadejdzie, ale nie będzie to prędko. Po wybraniu schematu musisz trzymać się go przez kilka lat, aby uzyskać pożądany rezultat.

Niestety, początkujący często zaczynają zmieniać programy i w ogóle nie rozumieją, co robią na siłowni. Organizm też jest zszokowany tak nieodpowiedzialnym planem działania. Na szczęście na naszej stronie jest kilka naprawdę działających programów na przyrost masy mięśniowej, a nawet wysuszenie organizmu. Oto lista potrzebnych artykułów:

• Program treningowy na siłowni dla mężczyzn 3 razy w tygodniu.
• Program ćwiczeń spalających tłuszcz dla dziewcząt na siłowni.

Aby prawidłowo zacząć ćwiczyć na siłowni, trzeba zacząć od technologii. Treningi zaczynaj od najmniejszych ciężarów. Pamiętaj - nigdy na początku podróży nie wspinaj się pod sztangę z dużym ciężarem. Prawie 90% początkujących sportowców po raz pierwszy wspina się pod takimi ciężarami, że aż strach patrzeć. Cóż to może być za wzrost? Robimy skąpe wagi.

Ale kiedy nauczysz się pracować z ciężarami, wykonywać odpowiednie ćwiczenia i kontrolować swoje ambicje, możesz już zwiększać ciężar. Musisz to zrobić, bo jak urosną mięśnie, jeśli przez lata będziesz robić przysiady 70 kg? Tak więc, towarzysze, nic nie będzie działać.

Stopniowo zwiększaj obciążenie, a nauczysz się robić postępy.

Kiedy mogę zwiększyć obciążenie robocze? Kiedy czujesz, że stałeś się silniejszy i silniejszy niż w innych treningach. W ten sposób zaczniesz superkompensacja. Koniecznie kup sobie pamiętnik na zajęcia. Na początku podróży bez niego będzie trudno. Na każdej kartce napisz, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś. Bez odpowiedniej kontroli nad notatnikiem nie zobaczysz postępów.

Co to jest superkompensacja lub faza wzrostu mięśni i do czego służy?

Podczas ćwiczeń niszczysz tkankę mięśniową. Po odpowiednim odpoczynku i pełnym odżywieniu wracają do zdrowia. I tu dochodzi do superkompensacji. Ale w tej technice wzrostu jest szczególna cecha. Superkompensację należy wykonywać tylko wtedy, gdy zawodnik zwiększa ciężar sztangi lub przechodzi na nowy poziom.

Proponujemy dowiedzieć się, jak zachodzi superkompensacja ze wszystkimi szczegółami:

• Rozpad mięśni następuje już podczas treningu i trwa około 40 minut. Dzieje się tak oczywiście, jeśli jesteś zwykłym sportowcem. Są też chemicy, którzy stosują sterydy, mają nieco inną specyfikę.
• Po tym następuje faza odpoczynku i regeneracji. Jest to bardzo indywidualne, ponieważ wszystko zależy od genetyki organizmu, treningu, wzorców snu. Wzrost mięśni trwa dłużej niż zniszczenie. Około sześciu dni.
• Faza wzrostu następuje po właściwej regeneracji. Trwać około 6-12 dni.

Teraz wszyscy zorientowali się, czym jest superkompensacja i ile mięśni zaczyna rosnąć. Dlatego nie jest konieczne wykonywanie każdego treningu ciężko. Musisz dać organizmowi odpocząć nawet podczas treningu. Musisz odpocząć psychicznie, psychicznie i fizycznie od dużych ciężarów. Dla naturalnych sportowców jeden tydzień ciężkich treningów i dwa łatwe. Tylko w tym przypadku uzyskasz długo oczekiwany wzrost. Podsumujmy powyższy materiał.

Wybraliśmy program i realizujemy go przez co najmniej rok. Nasze działania dzielimy na kilka etapów:

• Scena 1. Przygotowujemy ciało. Uczymy się słuchać siebie, poprawnie wykonywać ćwiczenia, szczególnie te podstawowe. Nie spieszy nam się z dodaniem naleśników do sztangi.
• Etap 2. Zaczynamy zwiększać mięśnie. Kupujemy dzienniczek treningowy i zapisujemy tam każde podejście, powtórzenie i wagę. Stopniowo zwiększaj wagę, ale potem, gdy staniesz się silniejszy. Możesz to zrobić tylko podczas ciężkiej pracy. Nie obciążaj sztangi podczas łatwych dni.

Jak dobrze się odżywiać?

Wiesz już, że żywność odgrywa ważną rolę we wzroście mięśni. Jeśli twoim celem jest przybranie na wadze, powinieneś zjeść 500 kalorii więcej. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kilogramów, pomnóż je przez 30, a otrzymasz 2100 kalorii dziennie. Ta figura pomoże ci utrzymać ciało w tej samej pozycji. Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, co oznacza zjedzenie 500 kalorii więcej.

Teraz na pewno zbudujesz dużo mięsa i wagi. Bądź najzdrowszy w okolicy. Jeśli nie ma wzrostu, po prostu nie masz wystarczającej ilości jedzenia. Aby to zrobić, musisz dużo jeść. Co najmniej sześć razy dziennie. Jedzenie czegoś okropnego, aby wypełnić żołądek i poczuć się pełnym, nie jest w porządku.

Odżywianie na przyrost masy ciała powinno mieścić się w następującym zakresie:

• białka od 20 do 35%;
• węglowodany od 50 do 65%;
• tłuszcze od 10 do 20%.

Jedz od 6 do 10 małych posiłków dziennie. Odstęp między posiłkami nie przekracza 2 godzin. Uzyskaj białko w stosunku 2 gramów na kilogram wagi.

Przykładowe menu na jeden dzień na przyrost masy ciała:

• wstać - 8:00;
• 10:30 - śniadanie;
• 12:00 - przekąska;
• 14:30 - obiad;
• 16:30 - przekąska;
• 18:00 - pełny trening;
• 19:30 - szybkie wiewiórki lub koktajl proteinowy;
• 20:15 - obiad;
• 21:45 - przekąska;
• 23:20 - przekąska.

Jeśli to możliwe, zorganizuj sobie spokojną godzinę i prześpij godzinę z obiadem.

Jak odpocząć (odzyskiwać)?

Paradoksem dla początkujących jest to, że mięśnie zaczynają rosnąć, gdy ciało odpoczywa. Regularny trening, regeneracja i jedzenie = sukces. Cegły budowlane są potrzebne do budowy domu, który jest lustrzanym odbiciem pod względem budowy mięśni. Na powrót do zdrowia ma wpływ lista czynników:

• spać od 8 godzin;
• odżywianie (białka, węglowodany, tłuszcze);
• żywność (odżywianie sportowe);
• wanna;
• pływanie;

Im ciężej trenujesz, tym więcej potrzebujesz regeneracji. Cóż, dotarliśmy do końca naszego artykułu. Mam nadzieję, że odkryłeś dla siebie wiele nowych i pouczających rzeczy.

Podobało ci się? Powiedz swoim przyjaciołom.