Jak zbudować trening na siłowni. Pierwszy raz na siłownię: od czego zacząć? Przewodnik krok po kroku dla początkujących. Uginanie sztangi na stojąco

2 . Trenuj w wolnym tempie. Podnieś do konta 3 (4) i obniż do konta 3 (4).

3 . Nie kieruj się wszystkimi radami, które otrzymasz. Każdy jest gotowy udzielić porady początkującemu. A czasami te wskazówki będą ze sobą sprzeczne. I często nawet instruktorzy sali udzielają rad, które są zasadniczo odwrotne. Aby nie było bałaganu w głowie, wybierz jedną z najbardziej doświadczonych osób (na przykład mnie) i wysłuchaj jego opinii. I wszystkie inne wskazówki po raz pierwszy (wcześniej sześć miesięcy szkolenia) najlepiej zignorować.

4 . Nie ćwicz, jeśli odczuwasz silny ból po ostatnim treningu.. Kiedy mięśnie lekko bolą, możesz przeprowadzić lekcję. Ale jeśli przepracujesz silny ból, wtedy włókno mięśniowe może nie wytrzymać, co często prowadzi do kontuzji.

5 . Angażuj się tylko w kompleks. Zrób to odpowiednio do swoich możliwości. Nie tylko trenuj. Idę z symulator do trenera.

6 . Zmiany w sylwetce następują nie wcześniej niż po trzech miesiącach odpowiedniego treningu. Nie oczekuj rezultatów każdego dnia i nie wchodź na wagę codziennie. Wagi nie są dobrą pomocą w określaniu wyników treningu. Określ wynik na podstawie zdjęć. Rób zdjęcia co trzy miesiące.

7 . Nie uprawiaj kilku sportów jednocześnie (jeśli dopiero zaczynasz trenować). Pierwsze trzy miesiące 2-3 razy w tygodniu, tylko siłownia i tyle. Dzieje się tak, jeśli nie zrobiłeś nic przez długi czas.

8 . Zacznij ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu 60 minut lub mniej na trening.

13 . Na bieżni lub rowerze treningowym. Koniecznie to zrób. Wykonuj ćwiczenie, które zamierzasz wykonać, używając tylko lekkiego ciężaru. Jedna lub dwie serie rozgrzewkowe. Rozgrzej w ten sposób te mięśnie, które będą pracować w tym ćwiczeniu.

14 . W porównaniu do maszyn, wolne ciężary są bardziej angażujące więcej mięśnie jednocześnie i wymagają większego napięcia - właśnie po to, aby utrzymać równowagę, równowagę ciała i koordynację.

Pierwszy raz idę na siłownię!

Przed pójściem na siłownię musisz wyraźnie wiedzieć:
Ćwiczenia podstawowe, ćwiczenia izolowane.
Co to jest rozgrzewka ogólna, rozgrzewka specjalna.
Co to są serie i powtórzenia.
Jak wybrać ciężar roboczy.
Jak i dlaczego rozciągać mięśnie.
Co to jest okno węglowodanowe.
Ile odpoczynku należy robić pomiędzy seriami?
Poznaj mięśnie rdzenia. I ich funkcje, czyli gdzie każdy mięsień porusza kończyną lub ciałem.
Jest to konieczne, abyś wiedział, które mięśnie pracują podczas ćwiczenia.

(Zasady etykiety)

Decydujesz się pójść do siłownia. Oto kilka zasad postępowania podczas szkolenia.

Nie bierz tego ciężaru, których nie możesz podnieść 10 - 12 razy. Przez pierwsze dwa miesiące pracuj nad techniką z lekkimi i umiarkowanymi ciężarami.

Jeśli zostałeś poproszony o ubezpieczenie, pamiętaj, aby pomóc sportowcowi. Jeśli jednak nie jesteś pewien, czy sam możesz pomóc unieść ten ciężar, daj mu znać.

Jeśli dana osoba to robi przed lustrem, aby zobaczyć poprawność wykonania ćwiczenia, nie zasłaniaj mu widoku.

Nie używaj urządzenia podczas treningu przez długi czas. Ćwiczenie wykonuje się przez około 30 sekund, po czym w czasie odpoczynku możesz pozwolić innej osobie na wykonanie serii na tym symulatorze. Dzięki temu na jednym symulatorze można szkolić trzy osoby jednocześnie. Po podejściu ustaw wagę symulatora dla kolejnego ucznia.

Jeśli musisz poćwiczyć na już zajętym pasku, można to zrobić, jeśli różnica wagi między tobą a inną osobą nie jest duża. Przy dużej różnicy ciężarów treningowych lepiej zapytać ucznia ile podejść mu zostało do tego ćwiczenia. I poczekaj, aż pasek będzie wolny. Najlepiej nie schładzać, ale uzupełniać serie innego ćwiczenia.

Podczas podejścia sportowiec jest w pełni skupiony na podnoszeniu ciężarów. W tym momencie nie musisz się z nim kontaktować z pytaniami i rozmową. Poczekaj, aż zakończy podejście.

Nie stój przed treningiem obficie „polewaj” się perfumami, wodą kolońską lub dezodorantem. To i tak nie uchroni cię od potu. A na korytarzu mogą znajdować się ludzie, którym nie spodoba się zapach Twoich perfum.

Zabierz ze sobą na trening dwa ręczniki. Jeden do wycierania potu z twarzy, drugi do leżenia na ławce treningowej. Jeśli podczas podejścia na ławce pozostanie dużo potu, wytrzyj go dla innych ćwiczących.

Po podejściach, odłóż swój ekwipunek. Usuń ciężkie naleśniki z pocisku. Na przykład po tobie dziewczyna może ćwiczyć na symulatorze (wyciskanie nóg) i nie może podnosić ciężkich 20-kilogramowych naleśników.

Nie ma potrzeby odwracania uwagi zaangażowanych osób ludzie na długie rozmowy, chodzą na siłownię, żeby poćwiczyć, a nie pogawędzić o drobiazgach. Lepiej zadać pytanie po szkoleniu. Gdy odbierzesz połączenie telefoniczne, nie musisz rozmawiać głośno i długo przez telefon. Jeśli telefon jest ważny, lepiej w tym momencie opuścić salę.

Zaczynam ćwiczyć, zachowaj dystans od innych. Niektóre ćwiczenia wymagają dużo wolnego miejsca.

Nie można rzucać z hałasem drążek i uchwyty symulatora, opuść muszle płynnie, bez hałasu. Nie musisz krzyczeć podczas ćwiczeń.

Jeśli pracujesz sam, to z czasem można znaleźć partnera treningowego na siłowni. Najlepiej byłoby, gdyby ciężary robocze muszli były w przybliżeniu takie same dla Ciebie.

Kiedy stwierdzisz, że warto zacząć chodzić na siłownię lub „fotel bujany”, oznacza to, że zdecydowałeś się na fitness w trosce o swoje zdrowie. wzmocnij swoje ciało. silny i piękny. Przykładowo, osoby starsze pamiętają o siłowni, gdy pojawiły się już problemy z nadwagą, ktoś przestał lubić siebie lub borykał się z pierwszymi oznakami lub innymi problemami.

Rozumieć. jak to zrobić dobrze siłownia i aby osiągnąć potrzebne wyniki, musisz zrozumieć, czym ogólnie jest sprawność fizyczna?

Co to jest sprawność fizyczna?

Czy wiesz, co to fitness? Fitness (angielski fitness, od czasownika „fit” – pasować, być w dobrej formie) – w szerszym znaczeniu – to ogólna sprawność fizyczna organizmu człowieka.

W wąskim znaczeniu fitness to technika lecznicza, która pozwala zmienić kształt ciała i jego wagę oraz utrwalić uzyskany efekt na długi czas. Obejmuje trening fizyczny połączony z odpowiednio dobraną dietą.

Ćwiczenia i dieta w fitness dobierane są indywidualnie – w zależności od przeciwwskazań, wieku, stanu zdrowia, budowy i cech sylwetki.

Dlatego. kiedy idziesz na siłownię, siłownię lub siłownię, jest to właściwe miejsce na poprawę swojego zdrowia. budowanie mięśni i kształtowanie sylwetki.

Istnieją takie dane, według których już w 7 minut codziennych zajęć fitness można przywrócić normalny poziom cukru we krwi. Właściwe ćwiczenia i odpowiednie odżywianie to główne czynniki sukcesu.

Ogólnie rzecz biorąc, powody. zmuszanie ludzi do chodzenia na siłownię lub siłownię są takie same. Kobiety lub dziewczęta zaczynają chodzić na siłownię. aby schudnąć lub napompować tyłek, naciśnij. nogi, sprawiają, że ciało jest piękne. Mężczyźni stają się silniejsi i odporniejsi. Ogólnie rzecz biorąc, cele i zadania wszystkich są w przybliżeniu takie same.

Techniki odnowy biologicznej

Metod prozdrowotnych jest wiele, ale wszystkie mają na celu poprawę sprawności fizycznej człowieka. Sprawność fizyczna składa się z następujących elementów:

Jak widać, wszystko co jest za Tobą, rozwijaj to. Trzeba powiedzieć. że trening siłowy odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu zdrowia zwykły człowiek, a także w przygotowaniu sportowca, ponieważ przy słabych mięśniach biegacz nie będzie w stanie szybko biegać, sztangista podniesie sztangę, pływak nie będzie mógł pływać. Nawet gra w szachy wymaga dobrego przygotowania fizycznego.

Oto co powiedział arcymistrz Siergiej Karjakin, główny rywal Magnusa Carlsena w walce o szachową koronę:

Partia szachowa trwa siedem godzin lub dłużej. Aby psychicznie i fizycznie wytrzymać obciążenie bez utraty koncentracji, potrzebuję dobrego przygotowania fizycznego.

Siergiej Aleksandrowicz Kariakin
Rosyjski szachista, arcymistrz. W wieku 12 lat i 211 dni został najmłodszym arcymistrzem w historii, wpisanym do Księgi Rekordów Guinnessa

Odzież na fitness czyli w co się ubrać na siłownię dla dziewczynki i mężczyzny

Kilka słów o ubiorze do treningu na siłowni lub siłowni. Odzież fitness to zazwyczaj odzież sportowa zaprojektowana specjalnie do treningów w pomieszczeniach zamkniętych.

Wygodny Męska odzież dla sprawności - to jeden z czynników pomagających osiągnąć sukces w procesie treningowym.

Nie ma teraz specjalnych problemów z wyborem odzieży sportowej, dlatego trzeba ją kupować w wyspecjalizowanych sklepach sportowych i cieszyć się pięknym i wygodnym kształtem. Markowe przedmioty z reguły zachowują swój kształt, nie rozciągają się i będą Ci służyć dłużej niż rok.

Męska odzież sportowa do fitnessu nie powinna być obarczona niebezpieczeństwami. Oznacza to, że na rzeczach wykluczona jest obecność różnych metalowych zapięć, zamków błyskawicznych, haczyków;
W procesie selekcji zwracaj uwagę na szwy produktów. Nie powinny być szorstkie i bardzo zauważalne. W przeciwnym razie odzież może pocierać skórę i wywoływać reakcję alergiczną.

Legginsy np. nie rozciągają się, a dodatkowo mają działanie kompresyjne, czyli stale uciskają nasze kończyny z różnym stopniem ucisku.Taka odzież pomaga radzić sobie ze stresem bez uszczerbku dla zdrowia. Istnieje opinia, że ​​„kompresja” zmniejsza tętno podczas treningu o dwa do trzech uderzeń na minutę.

Wybierając produkty, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę wielkość i rodzaj ćwiczeń fitness. Do pilatesu odpowiednie są syntetyczne legginsy z przezroczystymi wstawkami na biodrach. Mocne obciążenia łatwiej przenosić w kombinowanych produktach na bazie bawełny i poliamidu z imitacją kieszeni i szerokim paskiem.

Damska odzież fitness

Co powinna założyć dziewczyna na fitness? Odzież damska do fitnessu. jednak podobnie jak męskie, jest wykonany z materiałów, które są w stanie wchłonąć nadmiar wilgoci. Dzięki temu będziesz mógł czuć się chłodno przez cały trening. Poza tym nie ma ryzyka, że ​​organizm się przegrzeje.

Topy są obecnie bardzo poszukiwane. Otwarte, w formie butów zapaśniczych, z zamkniętym pachą, podobne do T-shirtów itp. Wszystkie pozostawiają otwarty brzuch. Specjalne gumki wszyte w pachę i dekolt umożliwiają noszenie topu bez stanika. Jest noszony ściśle przylegający i dobierany ściśle pod względem rozmiaru.

Materiałem na takie ubrania jest najczęściej poliester, lycra lub spandex. W niektórych markowych produktach producenci dodają specjalne włókna COOLMAX lub SUPPLEX. Włókna te są w stanie regulować temperaturę ciała.

Ale „hitem” sezonu są spodnie sportowe. Wykonane są z mieszanki bawełny i materiałów syntetycznych. Nogawki przylegające do samych kolan, rozchodzą się od góry do dołu. Fasady mogą być bardzo różne: z wstawkami, z paskiem w talii, podtrzymywanym na biodrach, z paskami... Oprócz sal fitness i aerobiku świetnie sprawdzają się na spacerach i w podróży.

Odzież bawełniana sprawdzi się w przypadkach, gdy obciążenie nie będzie duże, czyli gdy nie będziemy się zbytnio pocić. Na przykład podczas rozgrzewki i rozciągania. Z powodu obfitego pocenia takie ubrania zamoczą się i przylgną do ciała, a nawet rozciągną. Zgadzam się, że nie jest to zbyt wygodne.

Spodenki, luźny T-shirt lub obcisły top, który preferują sportowcy, którzy zajmują się kulturystyką od kilku lat i mają coś do pokazania. Projektanci oferują prosty, nieprofesjonalny model, który jest nie mniej skuteczny podczas uprawiania lekkich sportów. Te spodenki do fitnessu mają swobodny krój, elastyczną szeroką gumkę i są wykonane z naturalnego miękkiego materiału - jerseyu, bawełny.

Na co chodzić na fitness dla kobiet z nadwagą

Preferuj modele elastyczne, które nie krępują ruchów. Są to rzeczy tej samej marki, muszą być wykonane z oddychającego materiału. Ubranie nie powinno być obcisłe. Najważniejsze to nie wstydzić się swojego ciała. Każdy przychodził na siłownię trenować, więc trenuj, osiągaj swój cel.

Dziś za otyłe kobiety polecamy bluzki sportowe z zakrytym brzuchem i krótkim rękawkiem. Dolną część odzieży sportowej dla otyłych kobiet stanowią legginsy (legginsy) i rajstopy (legginsy do kolan) o dużych rozmiarach. Spodnie sportowe można nosić również na dole - nigdy nie wychodzą z mody, występują w różnych fasonach, wykonane są z bawełny i włókien syntetycznych.Zajęcia fitness dla kobiet z nadwagą można wykonywać w zwykłym dresie, jak również w specjalnym kombinezony sportowe. Nowoczesne modele kombinezonów i solidnych dresów sportowych dobrze podciągają sylwetkę, nadają jej harmonii i optycznie ukrywają nadwaga.

Fitness - ubrania dla kobiet w ciąży

Utrzymanie dobrej kondycji jest ważne także dla kobiet w ciąży. Zajęcia fitness nie są przeciwwskazane, ale zalecane. Jasne jest, że wszystko to odbywa się w łatwej formie z małym człowiekiem w środku.

Odzież sportowa dla kobiet w ciąży prezentowana jest w wielu modelach, ale nadal preferowane są szerokie spodnie ze sznurkiem w połączeniu z T-shirtem lub luźną koszulą. Na nogach oczywiście wygodne buty. Prostota, brak gumek uciskowych i obcisłe elementy sprawiają, że odzież sportowa dla kobiet w ciąży jest bardzo wygodna i wygodna. Odzież sportowa dla kobiet w ciąży powinna być wykonana z naturalnych tkanin – bawełny lub lnu i nie zawierać syntetycznych dodatków. W takim ubraniu przyszła mama mogą bezpiecznie wychodzić na łono natury lub na treningi. Świeże powietrze dobre dla zdrowia, a niewielka aktywność fizyczna jest po prostu konieczna, gdyż należy przygotować organizm na nadchodzące wydarzenia ważne wydarzenie- do porodu.

Dla przyszłych matek ubrania powinny być:

• wygodne, nie przeszkadzają w wykonywaniu niektórych ćwiczeń;
• nie powinno być dużo, falbanki, marszczenia itp. są nieodpowiednie;
• ciało musi oddychać, dlatego wybieraj T-shirty, T-shirty lub tuniki o swobodnym kroju, legginsy z szeroką gumką, która nie uciska ciała;
• odzież fitness dla kobiet w ciąży powinna być wykonana z tkanin higroskopijnych i naturalnych (bawełna, len); latem nie powinna przegrzewać organizmu, a zimą chronić przed zimnem.

Ćwiczyć na siłowni

W cenie trening na siłowni. z reguły kompleks niektórych ćwiczeń, niech będą to ćwiczenia z ciężarami lub własnym ciałem, crossfit lub tai-bo. Ważne jest, aby każdy trening rozpoczynał się od rozgrzewki. Do rozgrzewki na siłowni dobrze nadają się bieżnia, tor orbitalny, rower, elipsoida, stepper. Jeśli to możliwe, to w parku.

Oba symulatory są mniej więcej równie skuteczne w odchudzaniu. Na godzinę treningu przy średnim obciążeniu zużywa się około 600 kalorii.

Ten zbiór wskazówek przyda się każdemu, kto ćwiczy na siłowni. Od początkujących po doświadczonych sportowców!

Ludzie mają tendencję do popełniania błędów. Nawet wieloletnie doświadczenie uczęszczania na siłownię nie oznacza, że ​​na treningu nie popełniamy wielu błędów. Cóż możemy powiedzieć o nowicjuszach, którzy po raz pierwszy wykupili abonament i przekroczyli próg klubu fitness!

W tym artykule podam porady dotyczące odpowiedni trening i wskazać typowe błędy podczas ćwiczeń na siłowni. Dzięki temu Twoje treningi na siłowni staną się dużo bardziej efektywne i poprawne.

Jak ćwiczyć na siłowni

Przed tobą dobry skarbiec dobra rada od profesjonalnego trenera, który spędził na szkoleniu ponad rok, wszystko widział i poczynił wiele trafnych obserwacji i wniosków.

Nie trenuj wyłącznie na maszynach cardio

Nowoczesne maszyny cardio to potężna rzecz! A spalanie kalorii jest w pewnym stopniu korzystne. Ale niestety sprzęt cardio nie pomoże znacząco wzmocnić i napompować niezbędnych mięśni. Przeznaczone są do treningu zdolności aerobowych organizmu (serce, naczynia krwionośne, płuca, czerwone włókna mięśniowe). Ale to nie wszystko, od czego zależy zdrowie i wygląd. Co więcej, rozwój zdolności aerobowych może w ogóle nie wpływać na dane zewnętrzne. Cardio ujędrni mięśnie i pomoże spalić trochę tłuszczu. Ale bez treningu siłowego wynik treningu nie będzie zbyt jasny.

To, że chodziłeś, biegłeś czy pedałowałeś przez godzinę, nie oznacza, że ​​organizm otrzymał pełne obciążenie. Co więcej, obciążenie jest proporcjonalne.

Stosuj niestandardowe ćwiczenia

Dla pobudzenia fantazji 🙂 podczas ćwiczeń na siłowni polecam ten filmik z nietypowymi ćwiczeniami, które rzadko można spotkać na siłowniach. Film nagrany dawno temu, ale nadal aktualny.

Mężczyźni bez licznych ćwiczeń typu pompki, skręty, nogi, nie dostrzegają reliefowych detali ciała. Tylko szorstkie, nieestetyczne kawałki „mięsa”.

Nie męczę się powtarzaniem, nie ma ćwiczeń czysto kobiecych i czysto męskich! Wszystko zależy od celów. Różnice dotyczą tylko ciężarów roboczych na drążku i symulatorów. U mężczyzn są one znacznie większe, u kobiet mniejsze. I to jest chyba jedyna różnica.

Prawidłowo dobierz ciężary robocze na symulatorach i sztangach

Czy widziałeś na siłowni facetów, którzy wyciskają na ławce 120 kg na 10 powtórzeń, a następnie przysiadają ze sztangą o wadze… 60-80 kg na te same 10 powtórzeń? Widziałem wiele razy! I nie jest to regułą, to pewne.

Istnieją odpowiednie proporcje ciężarów roboczych dla poszczególnych ćwiczeń. Na przykład, jeśli 10 razy wyciskasz na ławce 80 kg, to w przysiadach staraj się podnosić co najmniej 100-110 kg te same 10 razy. A w symulatorze „pchnięcia poziomego” pociągnij co najmniej 85 kg na 10 powtórzeń. Proporcje te nie są wzięte z sufitu, ale są podyktowane anatomią i fizjologią człowieka, tak aby nie dochodziło do niezdrowych zaburzeń równowagi prowadzących do skrzywień kręgosłupa i deformacji stawów.

Nie zaniedbuj pomocy innych i coacha

Częstym błędem jest: „Wszystko mogę zrobić sam i wiem, widziałem to na YouTubie”. Widziałem coś. Ale widzieć i wiedzieć, widzieć i móc, widzieć i rozumieć to dwie różne rzeczy.

Wiele ćwiczeń na maszynach i sztangach, które wydają się łatwe, w rzeczywistości wymagają prawidłowa technika i umiejętności. Zaczynają działać poprawnie po 2-3 tygodniach regularnego występu. A potem, pod warunkiem, że otrzymałeś właściwą informację zwrotną od zewnętrznych obserwatorów (trenera lub osób w pobliżu). Ktoś musi patrzeć, oceniać i wskazywać błędy. I pod warunkiem, że pracujesz z odpowiednio dużą masą roboczą. Często nie można osiągnąć prawidłowej techniki, dopóki nie weźmiesz cięższej sztangi.

Pozostałe ćwiczenia dla uzyskania pożądanego efektu należy wykonywać z ciężarem, którego najprawdopodobniej nie uda Ci się unieść w ostatnich powtórzeniach. Tutaj potrzebujesz ubezpieczenia, które zapewni asystent.

Wierzcie mi na słowo, trener jest dobry. Nawet jeśli jest to początkujący. To jest lepsze niż nic.

Jeśli to możliwe, korzystaj z usług doświadczonych trenerów. To zawsze się opłaca.

Jeśli będziesz miał szczęście trafić na trenera-metodologa, będziesz miał podwójne szczęście. Podobnie jak moi klienci...

Oczywiście można ćwiczyć na siłowni bez trenera. I całkiem pomyślnie. Ale trening z trenerem będzie znacznie skuteczniejszy, ponieważ trener zwykle zna wszystkie pułapki i błędy. I po prostu nie pozwoli na ich wykonanie, oszczędzając siły, czas, nerwy. A przy okazji nauczę Cię wielu sztuczek na siłowni.

Wyjdź poza programy grupowe dla kobiet/ogólne

Dotyczy to głównie dziewcząt. Błędem jest tutaj popularny stereotyp, że „napompowaliśmy wszystkie mięśnie i ćwiczyliśmy cardio” podczas treningu grupowego. I to w małym lustrzanym pokoju bez ani jednego kawałka żelaza? I to pomimo tego, że za każdym razem przez kilka miesięcy, a nawet lat wykonuje się ten sam zestaw ćwiczeń z tym samym obciążeniem? Bawić się!

Ćwiczenia z masą własnego ciała, statyka, skoki, rozciąganie, platformy do stepowania, a nawet praca z minibarem itp. - to jest niesamowite! Ale ma to swoje naturalne ograniczenia. A sama struktura programów grupowych w klubach jest taka, że ​​trener w zasadzie nie może kontrolować obciążenia i techniki ćwiczeń. Nawet nie zauważasz, co robisz źle. Skoczyłem i wszystko jest w porządku! Czy czujesz o czym mówię?

Od czasu do czasu zamień zwykły trening grupowy na jakościowo inny trening siłowy, który uruchomi mięśnie z pełną wydajnością. Na przykład uczęszczaj na zajęcia grupowe przez miesiąc, na siłownię przez miesiąc. Dołącz do zestawu symulatory ćwiczeń oraz sztangę, hantle i kettlebell.

Programy należy zmieniać co 1-2 miesiące, nawet jeśli wszystko pasuje. A zwłaszcza, jeśli łatwo sobie z tym poradzisz. To znak, że już się nie rozwijasz. Rozwój zawsze wiąże się z trudnościami w szkoleniu.

Możesz też po zwykłym programie grupowym wykonać kilka podejść ze sztangą na pożądanych mięśniach.

Nie rób tylko treningu siłowego

To ulubiony błąd początkujących na siłowni. Przechodzimy od symulatora do symulatora, zapominając o sztangi i hantlach. To prostsze i ciekawsze!

Cóż, dla zaspokojenia ciekawości, przez kilka pierwszych takich treningów możesz spacerować po symulatorach. Ale aby uzyskać pełnoprawny wynik, musisz postępować zgodnie z użyteczną formułą.

70% treningu należy wykonać z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle, ciężar ciała). I tylko 30% - na symulatorach. Ten złota zasada treningi na siłowni.

Faktem jest, że większość symulatorów jest przeznaczona do izolowanego treningu poszczególnych mięśni. Jest to bardzo przydatne w dwóch przypadkach:

1. Jeśli dana osoba doznaje kontuzji i musi celowo wzmocnić te konkretne mięśnie. Albo chociaż trochę obciążenia.

2. Jeśli jest to zawodowy sportowiec chcący poprawić kształt i zacieśnić szczegóły poszczególnych mięśni. Albo silny mężczyzna pracujący nad słabymi punktami trajektorii niektórych ćwiczeń, których potrzebuje.

We wszystkich innych przypadkach konieczne jest trenowanie mięśni w połączeniu z innymi mięśniami. Jest to bardzo korzystne dla zdrowia i jest po prostu korzystne w zakresie wzrostu ogólnej masy mięśniowej i przyspieszenia metabolizmu.

Efekt ten łatwo osiągnąć stosując sztangi, hantle, ciężarki.

Włącz do swoich treningów przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wiosłowanie w pionie, podciąganie na drążku, wymachy hantlami na boku, wyciskanie na ławce skośnej, wypady z hantlami w dłoni, młotek z hantlami itp.

Nie przesadzaj z treningiem mięśni brzucha

Oczywiście niezbędny jest trening mięśni brzucha. Ale nawet to wymaga środka.

Nie zapominaj, że prasa jest jednym z mięśni tworzących muskulaturę tułowia.

Nadmierny trening niektórych części tułowia bez wystarczającego obciążenia kompensacyjnego innych jego części prowadzi do deformacji talii i miednicy. Są to różnego rodzaju zaburzenia postawy (niewystarczająca lub nadmierna lordoza), problemy z biodrem oraz stawy kolanowe, problemy w okolica szyjna, pochyl się.

Pamiętam jednego bohatera z dzieciństwa - młodzieńca z sąsiedniego podwórka, Eugeniusza, któremu na naszym szkolnym stadionie udało się napompować luksusowe mięśnie na drążku poziomym i nierównych drążkach. Kiedy przechodził przez nasze podwórko, po prostu nie oddychaliśmy, patrząc na niego z nieukrywanym zachwytem! Jego potężny biceps, kuliste ramiona, trójkątny tułów, potężne mięśnie piersiowe rozciągały jego śnieżnobiały T-shirt tak, że wydawało się, że pęka!

Jednak… Teraz, przypominając sobie jego wspaniałe kostki, przypomniałam sobie jeszcze jedną jego cechę – pochylone plecy, nadmierną lordozę lędźwiową, niewystarczająco mocne nogi. Eugene nie mógł dosięgnąć palcami podłogi…

Pomimo doskonałych mięśni tułowia, ramion, ramion, ten facet nie miał pojęcia o równowadze mięśni tułowia, która jest tak ważna dla ogólnego stanu zdrowia i estetyki. Ale wtedy, w latach osiemdziesiątych, wydawało się to nieistotne, bo nic o tym nie wiedzieliśmy… Ale teraz wiemy!

Dlatego podczas pompowania prasy nie zapomnij o innych elementach tułowia: mięśniach skośnych, pośladkach, prostownikach pleców, ścięgnach podkolanowych. Nie zapomnij także o elastyczności.

W tym przypadku równowaga obciążenia jest znacznie ważniejsza niż rozwój jednego mięśnia.

Wykonuj nie tylko brzuszki czy uniesienia nóg, ale także brzuszki ukośne, przeprosty, mostki pośladkowe, skłony w bok z hantlem w dłoni, przysiady…

Unikaj kontaktu z lekarzami i opieką medyczną

Nie lubimy lekarzy i tych cholernych przychodni miejskich! Biorąc pod uwagę, że mamy do tego pełne prawo niski poziom praca.

Jednak bez medycyny w fitness gdziekolwiek. Trzeba w jakiś sposób monitorować swoje zdrowie: robić badania, monitorować hormony, zauważać wczesne oznaki pojawiających się chorób, w końcu leczyć zęby.

Spróbuj poświęcić trochę czasu na znalezienie odpowiedniego lekarza. Lepiej płatne. Odwiedzaj go co 2-4 miesiące. Sprawdź ciśnienie krwi, wzrok, słuch, poddaj się badaniom ogólnym, niektórym badaniom specjalnym (na przykład testowi na raka), poddaj się niezbędnym kuracjom, masażom i zabiegom profilaktycznym. Doprowadź rozpoczęte leczenie do logicznego końca (szczególnie jeśli bierzesz antybiotyki).

Uwierz mi, będzie to świetna inwestycja w zdrowie. W końcu będziesz miał szansę nie przeoczyć żadnego poważnego problemu i zacząć go rozwiązywać na długo, zanim nabierze on mocy i doprowadzi do nieodwracalnych konsekwencji.

W końcu zdrowie to jeden z najważniejszych powodów, dla których warto chodzić na siłownię!

Przed rozpoczęciem regularnych treningów na siłowni konieczna jest wizyta u lekarza!

Naucz się elementarnych sposobów samokontroli na szkoleniu

Brak monitorowania oddechu i tętna podczas treningu na siłowni to zły nawyk.

Naucz się liczyć swój puls ręcznie. Wykorzystaj w tym celu dostępne gadżety, usługi i aplikacje.

Wykonywane ćwiczenia lepiej nagrać na wideo i obejrzeć po treningu, porównując je ze standardami. Możesz też pokazać film trenerowi. Przykładowo, nawet drobne błędy (i problemy z narządem ruchu) od razu dostrzegam, po prostu oglądając filmy wykonywane przez moich podopiecznych.

Wiele ćwiczeń jest doskonałym sprawdzianem różnych parametrów ciała (elastyczność, wytrzymałość, krzywizna kręgosłupa). Ale to informacje raczej dla trenerów i specjalistów.

Trzeba także opanować podstawowe umiejętności samokontroli: monitorować tętno, rozpoznawać oznaki zmęczenia, nie przekraczać zalecanego poziomu aktywności, nie ćwiczyć, jeśli jesteś chory.

Czasem ważniejsze jest opuszczenie treningu na czas niż jego całkowite ukończenie.

Prowadź dziennik ćwiczeń

Nie da się zapamiętać wszystkiego, co będziesz robić lub już zrobiłeś na treningu. Tak i nie jest to konieczne. Wystarczy zapisać to w specjalnym zeszycie lub zeszycie. Daje to możliwość pełnej kontroli procesu i analizy błędów. Ołów!

Nie ma pamiętnika - nie jest jasne, dlaczego zestaw ćwiczeń nie zadziałał i dlaczego nastąpiła kontuzja.

Prowadzić pamiętnik! Nie jest to trudne i bardzo przydatne.

Mam nadzieję, że teraz wiesz więcej o tym, jak prawidłowo trenować na siłowni. Życzę Ci, abyś nie popełniał tych błędów. Zastosuj moje rady w praktyce, trenuj prawidłowo! Chętnie odpowiem na Państwa pytania i uwagi.

Jeśli trenujesz bez rozgrzewki, ryzyko kontuzji znacznie wzrasta, a efektywność treningu spada. Poza tym w ten sposób kształtujesz złe nawyki.

Rozgrzewka jest wymagany elementćwiczyć. Możesz łatwo przywrócić mięśnie do pracy, wykonując prostą procedurę:

1. Użyj wałka masującego. Rolki takie pomagają dokładnie rozgrzać mięśnie całego ciała. Tutaj Lifehacker szczegółowo opowiedział, czym są te narzędzia i jak z nich korzystać.
2. Pięć minut cardio: idź pod górę w szybkim tempie, ćwicz na orbitreku lub rowerze treningowym. Jeśli masz nadwagę, nie biegaj – dbaj o swoje kolana.
3. Pamiętaj o rozgrzewce stawów i rozciąganiu dynamicznym. znajdziesz film z dobrą rozgrzewką.

Potem będzie wystarczająco ciepło, aby zacząć.

Jak ułożyć program treningowy

Przychodząc na siłownię powinieneś mieć już jasny plan działania: jakie ćwiczenia będziesz wykonywać, jakie grupy mięśni ćwiczyć.

Istnieje ogromna liczba programów szkoleniowych, ale początkujący bez trenera nie powinni próbować złożone opcje. Na początek lepiej ograniczyć się do konsekwentnego badania wszystkich mięśni.

Warunkowo podzielmy ciało na kilka grup mięśni: biceps, triceps, ramiona, klatka piersiowa, plecy, pośladki, biodra i brzuch. Jeśli zamierzasz trenować dwa razy w tygodniu, podziel grupy mięśniowe po równo. Na przykład podczas pierwszego treningu ćwicz biceps, plecy, biodra i mięśnie brzucha, a podczas drugiego treningu ćwicz triceps, klatkę piersiową, ramiona i pośladki.

Oto kilka ćwiczeń z maszynami i wolnymi ciężarami dla różnych grup mięśni.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Za pomocą tego symulatora możesz przenieść uwagę na różne grupy mięśni, po prostu zmieniając pozycję nóg na platformie:

1. Nogi u góry platformy - nacisk na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe.
2. Nogi u dołu platformy - nacisk na mięśnie czworogłowe.
3. Wąska postawa - nacisk na zewnętrzna część biodra.
4. Szeroka postawa - nacisk na wewnętrzna część biodra.

Odwodzenie nogi w symulatorze

To ćwiczenie świetnie działa na pośladki. Cofnij nogę do tyłu, aż dolna część nogi będzie równoległa do podłogi, ale nie prostuj całkowicie kolan. Aby lepiej ćwiczyć mięśnie, powoli opuść nogę do pierwotnej pozycji.

Przysiady

To podstawowe ćwiczenie z ogromną liczbą odmian: z rozstawem szerokim lub na jednej nodze, ze sztangą lub hantlami, z wysokości lub ze skoków. Lifehacker szczegółowo opisuje technikę wykonywania przysiadów i istnieje kilka opcji przysiadów i innych ćwiczeń na biodra.

Kolejne ćwiczenie z duża ilość odmiany. Wykroki można wykonywać z własnym ciężarem, ze sztangą lub hantlami, poruszając się po pomieszczeniu lub w miejscu.

Podczas wypadu upewnij się, że kolano przed nogą stojącą znajduje się dokładnie nad piętą. Lekko przechylając ciało do przodu, przenosisz uwagę na pośladki.

To podstawowe ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie bioder i pośladków, ale także mięśnie prostowników pleców i trapezu. Zacznij od klasycznego martwego ciągu, ale nie podnoś zbyt dużego ciężaru.

Tutaj filmik z techniką ćwiczeń:

Aby urozmaicić swoje treningi, eksploruj inne i pośladki.

Ćwiczenia pleców

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie prostowników pleców. Doskonale rozgrzewa i przygotowuje do ważnego, podstawowego ćwiczenia - martwego ciągu.

Jeśli chcesz pompować dokładnie mięśnie pleców, a nie nóg, zacznij wykonywać ćwiczenie od pozycji, w której ciało znajduje się w linii prostej z symulatorem. Następnie unieś plecy, łącząc łopatki i odchylając ramiona do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund.

Kluczową kwestią w tym ćwiczeniu jest to, że musisz ciągnąć blok nie rękami, ale plecami. Podczas ciągnięcia zablokuj plecy i złącz łopatki. Film pokazuje technikę i cechy ćwiczenia:

To ćwiczenie pomaga również skutecznie napompować mięśnie pleców. Poniższy film wyjaśnia technikę wykonania i główne błędy:

ćwiczenia klatki piersiowej

Wyciskanie

To podstawowe ćwiczenie angażuje zarówno mięśnie piersiowe, jak i triceps oraz mięśnie naramienne. Nacisk można przesuwać zmieniając chwyt: wyciskanie na ławce wąskim chwytem bardziej obciąża triceps, a szerokim chwytem klatkę piersiową. Również nacisk na klatkę piersiową zostanie przesunięty, jeśli weźmiesz drążek z odwrotnym uchwytem, ​​to znaczy z dłońmi skierowanymi do siebie.

Film wyjaśnia technikę wykonywania ćwiczenia:

Na tej maszynie można wykonywać ćwiczenia obciążające wyłącznie mięśnie piersiowe. Nie rozciągaj całkowicie ramion skrajne punkty wykonaj ćwiczenie płynnie.

Pompki na nierównych drążkach z pochyleniem do przodu

Jeśli nie potrafisz jeszcze samodzielnie wykonywać pompek na nierównych drążkach, skorzystaj ze wsparcia ekspandera lub specjalnego symulatora. Aby podkreślić klatkę piersiową, przechyl ciało do przodu.

Technikę wykonywania ćwiczenia można zobaczyć na filmie:

W tym znajdziesz ćwiczenia na klatkę piersiową na zdjęciach.

Ćwiczenia na triceps

Staraj się nie rozkładać łokci na boki. Jeśli pozwala na to mobilność ramion, opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.

Prostowanie ramion na bloku

Ćwiczenie to można wykonać za pomocą zwykłej rączki lub liny. Plecy są proste, łokcie przylegają do ciała i nie poruszają się.

Ćwiczenia bicepsów

Uginanie sztangi na stojąco

Jest to podstawowe ćwiczenie, które pomaga dobrze wytrenować biceps. Tutaj filmik z techniką ćwiczeń:

W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, podczas podnoszenia hantli należy obracać rękami, ponieważ powoduje to dodatkowe obciążenie bicepsa. Na dole ręce powinny patrzeć na siebie, a podczas wynurzania odwracać się do ciała.

Ćwiczenia barków

Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą w pozycji stojącej

Przed tym ćwiczeniem należy wykonać dynamiczne rozciąganie barków: weź kij lub ekspander i kilka razy przesuń proste ręce za plecy, a następnie ponownie do przodu. Podczas rozciągania nie zginaj łokci. Im bliżej umieścisz ręce, tym skuteczniejsze będzie rozciąganie.

Podczas wyciskania na ławce sztangę weź za głowę. Jeśli pozostanie z przodu, będzie to bardzo obciążać jej dolną część pleców.

Podczas wykonywania ćwiczenia łokcie powinny być lekko ugięte. Nie unoś rąk powyżej barków – może to spowodować zespół uderzenia (zapalenie stożka rotatorów).

Hodowla hantli siedzących na pochyłości

Ciało jest pochylone do przodu, plecy proste. Ruchy rąk są podobne do poprzedniego ćwiczenia.

W tym znajdziesz analizę techniki wykonywania innych ćwiczeń na barkach.

Ćwiczenia prasowe

Skręcanie nogami na wzgórzu

Ćwiczenie wyciskania na uniesionych nogach

Stawiając stopy na podwyższonej platformie wyeliminujesz niepotrzebne obciążenie mięśni biodrowo-lędźwiowych i uszkodzenia dolnej części pleców. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, podnieś wypchaną piłkę.

Deska doskonale ćwiczy wszystkie mięśnie tułowia. Aby to skomplikować, możesz umieścić nogi na niestabilnym podparciu: w pętlach lub na, jak pokazano na zdjęciu.

Unoszenie nóg w zwisie

W więcej prosta wersja wystarczy tylko przyciągnąć kolana do klatki piersiowej.

Jeśli jest to łatwe, spróbuj unieść proste nogi w stronę poziomego drążka.

Jak dobrać odpowiedni ciężar i liczbę powtórzeń

Weź taki ciężar, abyś mógł wykonać ćwiczenie 5-8 razy. Ostatnie powtórzenia należy wykonywać z wysiłkiem. Jeśli bez problemu możesz wykonać wszystkie osiem powtórzeń, to wybrane obciążenie jest dla Ciebie za małe.

Wykonaj trzy serie po 5-10 powtórzeń. Odpoczynek między seriami powinien wynosić 1-2 minuty, między ćwiczeniami - 2-3 minuty.

Jeśli wykonujesz ćwiczenia bez obciążenia, musisz wykonać więcej powtórzeń, aby odpowiednio obciążyć mięśnie. W tych ćwiczeniach wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

Po treningu

Po treningu koniecznie się rozciągnij: musisz rozluźnić mięśnie, które pracowały. W dziale znajdziesz ćwiczenia rozciągające różne grupy mięśniowe oraz - ćwiczenia z użyciem taśm ekspanderów.

Już od pierwszego treningu trzeba zwracać uwagę na swoją dietę. Od Ciebie dowiesz się co jeść przed i po treningu, aby przyspieszyć swoje postępy i nie zaszkodzić organizmowi.

Zachęcamy do słuchania swojego ciała i dobrej zabawy.

Witajcie drodzy goście naszej strony sportowej. Dzisiejsza recenzja odpowie na najpopularniejsze pytanie, jak uprawiać kulturystykę na siłowni? Omówimy system treningowy, regenerację i odżywianie. Będzie to punkt widzenia mistrza sportu w trójboju siłowym, ponieważ autor artykułu jest osobą sprawdzoną. Niektórzy preferują ćwiczenia izolowane, inni natomiast wykonują tylko podstawy. Uważają, że za wszystko odpowiedzialna jest genetyka i złe warunki życia. Wszystko jednak tylko u nas.

Mamy nadzieję, że rozumiesz, o czym mówimy. Pojęcia w sporcie i doradztwie są bardzo subiektywne. Często zalecenia idą w skrajności. Dla niektórych działa to niesamowicie dobrze, podczas gdy dla innych jest to surowo zabronione.

Ironią tego pytania jest to, że każdy udzieli Ci odpowiedzi w taki sposób, że jego punkt widzenia będzie standardem wszystkich programów. W tym artykule jako trener i praktykujący sportowiec nie udaję, że mam najfajniejszy punkt widzenia. Być może moje podejście do tej sytuacji nie jest prawidłowe, gdyż autor artykułu to także człowiek. Nie posiadam jeszcze tytułu Mistrza Sportu Klasy Międzynarodowej. A to oznacza, że ​​nie doszedłem jeszcze do końca w wiedzy w tej gałęzi sportu.

Zobaczmy więc, czym jest kulturystyka i trójbój siłowy? Przede wszystkim jest to trening lub małe ziarno trudna ścieżka. Niewielu początkujących będzie w stanie zrozumieć o czym mówię. Można by zastanowić się, czym są te sporty – zawody, rygorystyczny reżim, kontuzje, odżywianie, leki i inne składniki osiągnięcia celu. Trening to nie tylko budowanie mięśni. To właściwe podejście w doborze żywienia, pomyślny powrót do zdrowia. Wszystko jest znane w porównaniu, dlatego zawsze staramy się wyjaśnić naszym czytelnikom.

Na przykład, nawet jeśli masz domowe naturalne jedzenie i odżywianie sportowe i nie odpoczniesz, to nie spodziewaj się wzrostu, którego potrzebujesz. Jaki może być wzrost masy mięśniowej, jeśli osoba pracuje na budowie lub składa meble jako pomocnik. Dlaczego setki tysięcy ludzi codziennie odwiedza siłownię, aby uzyskać upragnione mięśnie, ale nie ma rezultatu? Ale ponieważ mechanizm nie działa i nie ma niezbędnych części do pracy. Aby uzyskać efekt, mozaika musi być całkowicie wyłożona kafelkami:

• Wysokiej jakości żywność;
• Twardy i prawidłowy trening;
• Powrót do zdrowia.

Pamiętaj raz na zawsze, że bez tej relacji nie będzie sensu.

Możesz nie być zadowolony ze swojego losu, ale w mechanizmie muszą znajdować się koła zębate. W przeciwnym razie na pewno nie zobaczysz wyniku. Chociaż pij mleko jednorożca dla wzrostu mięśni, ale jeśli nie nastąpi odpowiednia regeneracja, nie spodziewaj się bicepsa 45 cm i wyciskania na ławce 150 kg. Kulturystyka i trójbój siłowy to styl życia poważnego sportowca. Sportowiec wstaje rano dokładnie o tej samej porze. Następnie pije shake proteinowy i zjada śniadanie, by móc dalej działać, po czym przystępuje do przygotowywania jedzenia, które starannie układa w pojemnikach. Odbywa się to codziennie bez przerwy, aby mięśnie rosły.

Odżywianie w kulturystyce – 70% sukcesu. Informacje do refleksji. Chociaż wielu zna te informacje, niewielu się do nich stosuje. Jesz jedzenie na przyrost masy ciała 5-7 razy dziennie. W rezultacie zajmuje to większość czasu.

Ciężki trening - około 15% sukcesu. Prawidłowy schemat trening to wybrany dla Ciebie styl ćwiczeń, w którym pokazujesz ćwiczenia idealne technicznie. Bez względu na to, jak doskonały masz program, nie będzie wzrostu siły i mięśni bez kolejnej mozaiki.

Regeneracja i odpoczynek - 15%. Po napompowaniu bicepsa i mocnych przysiadach tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu. Bez regeneracji pomnożysz swój sukces przez zero. Kulturysta potrzebuje cegieł do budowy mięśni. Ich lista obejmuje:

• białka (białko);
• węglowodany;
• tłuszcze.

Aktywnie leczą uszkodzone włókna, które zadałeś mięśniom podczas treningu. Jednak bez wysokiej jakości żywności, białka, aminokwasów, BCAA i omega-3 nie będzie wzrostu, nawet jeśli nastąpi pełny powrót do zdrowia. Te trzy wieloryby to sukces, jakiego oczekujesz. I tak, nawiasem mówiąc, jeśli zrobisz wszystko dobrze i poprawnie podejdziesz do tego problemu, to całkiem, naprawdę szybko napompujesz dobre mięśnie.

Nigdy nie słuchaj guru mistrzów, trenerów na siłowni, którzy upierają się, że sterydy mogą budować mięśnie bez jedzenia i odpoczynku. Twierdzą, że biceps, nogi i inne grupy mięśni rosną jak grzyby po deszczu.

Mamy nadzieję, że jako minitrener udało mi się przekazać Państwu niezbędne informacje na temat całego mechanizmu wzrostu mięśni.

Jak rozpocząć ćwiczenia na siłowni dla mężczyzny i dziewczynki

Pierwszym krokiem jest wybór odpowiedniego dla Ciebie programu treningowego. Oczywiście możesz skomponować go sam, jednak uważamy, że nie będziesz posiadał niezbędnej wiedzy w tym zakresie. Często urodzeni sportowcy trenują według własnego uznania i bez doboru ciężaru. Potem wspinają się na ogromne ciężary i doznają kontuzji. W rezultacie wpadają w błędne koło. Zalecamy wybrać skuteczny plan treningowy 3 razy w tygodniu i ściśle według niego pływać. Nie ma sensu się zmieniać. Być może przeczytacie w jakimś magazynie, że ich program jest czasami fajniejszy, ale nie jest to powód do zmiany. Zaczęliśmy płynąć wzdłuż trasy, czyli trzymamy się punktu kontrolnego. Zrozumiesz, kiedy to nadejdzie, ale nie nastąpi to wkrótce. Po wybraniu schematu musisz się go trzymać przez kilka lat, aby uzyskać pożądany rezultat.

Niestety początkujący często zaczynają zmieniać programy i w ogóle nie rozumieją, co robią na hali. Organizm też jest zszokowany tak nieodpowiedzialnym planem działania. Na szczęście na naszej stronie znajduje się kilka naprawdę działających programów na przyrost masy mięśniowej, a nawet wysuszenie ciała. Oto lista artykułów, których potrzebujesz:

• Program treningowy na siłowni dla mężczyzn 3 razy w tygodniu.
• Program ćwiczeń spalających tłuszcz dla dziewcząt na siłowni.

Aby prawidłowo rozpocząć ćwiczenia na siłowni, należy zacząć od technologii. Rozpocznij treningi od najmniejszych ciężarów. Pamiętaj - nigdy na początku przygody nie wchodź pod sztangę z ogromnym ciężarem. Prawie 90% początkujących sportowców po raz pierwszy wspina się pod takimi ciężarami, że aż strach na to patrzeć. Cóż to może być za wzrost? Wykonujemy skąpe ciężary.

Ale kiedy nauczysz się pracować z ciężarami, wykonywać odpowiednie ćwiczenia i kontrolować swoje ambicje, możesz już zwiększać ciężary. Trzeba to zrobić, bo jak urosną mięśnie, jeśli latami będziesz przysiadać 70 kg? Zatem, towarzysze, nic nie będzie działać.

Stopniowo zwiększaj obciążenie, a nauczysz się robić postępy.

Kiedy mogę zwiększyć ciężary robocze? Kiedy czujesz, że stałeś się silniejszy i silniejszy niż na innych treningach. W ten sposób zaczniesz superkompensacja. Koniecznie kup sobie pamiętnik na zajęcia. Na początku podróży bez niego będzie to trudne. Na każdej kartce papieru zapisz, co zrobiłeś, a czego nie. Bez odpowiedniej kontroli na notebooku nie zobaczysz postępu.

Co to jest faza superkompensacji czyli wzrostu mięśni i do czego służy?

Podczas ćwiczeń niszczysz tkankę mięśniową. Po odpowiednim odpoczynku i pełnym odżywieniu zostają przywrócone. I tu pojawia się superkompensacja. Ale ta technika wzrostu ma pewną specyfikę. Superkompensację należy wykonywać tylko wtedy, gdy zawodnik zwiększa ciężar sztangi lub przechodzi na nowy poziom.

Oferujemy możliwość sprawdzenia, jak zachodzi superkompensacja ze wszystkimi szczegółami:

• Rozpad mięśni następuje już w trakcie treningu i trwa około 40 minut. Dzieje się tak oczywiście, jeśli jesteś zwykłym sportowcem. Są też chemicy, którzy stosują sterydy, mają one nieco inną specyfikę.
• Następnie następuje faza odpoczynku i regeneracji. Jest to bardzo indywidualne, bo wszystko zależy od genetyki organizmu, treningu, wzorców snu. Wzrost mięśni trwa dłużej niż zniszczenie. Około sześciu dni.
• Faza wzrostu następuje po właściwej regeneracji. Trwa około 6-12 dni.

Teraz wszyscy zrozumieli, czym jest superkompensacja i ile mięśni zaczyna rosnąć. Dlatego nie jest konieczne wykonywanie każdego treningu ciężko. Nawet podczas treningu musisz dać organizmowi odpocząć. Musisz odpocząć psychicznie, psychicznie i fizycznie od dużych ciężarów. Dla naturalnych sportowców jeden tydzień ciężkiego treningu i dwa łatwe. Tylko w tym przypadku uzyskasz długo oczekiwany wzrost. Podsumujmy powyższy materiał.

Wybraliśmy program i realizowaliśmy go przez co najmniej rok. Nasze działania dzielimy na kilka etapów:

• Scena 1. Przygotowujemy ciało. Uczymy się słuchać siebie, prawidłowo wykonywać ćwiczenia, zwłaszcza te podstawowe. Nie spieszymy się z dodawaniem naleśników do sztangi.
• Etap 2. Zaczynamy zwiększać mięśnie. Kupujemy dziennik treningowy i zapisujemy w nim każde podejście, powtórzenie i ciężar. Stopniowo zwiększaj ciężar, ale wtedy, gdy staniesz się silniejszy. Można to zrobić tylko podczas ciężkiej pracy. Nie dodawaj ciężaru do sztangi podczas łatwych dni.

Jak dobrze się odżywiać?

Już wiesz, że żywność odgrywa ważną rolę w rozwoju mięśni. Jeśli Twoim celem jest przybranie na wadze, powinieneś spożywać 500 kalorii więcej. Na przykład, jeśli Twoja waga wynosi 70 kilogramów, pomnóż je przez 30, a otrzymasz 2100 kalorii dziennie. Ta figura pomoże Ci utrzymać ciało w tej samej pozycji. Twoim celem jest zdobycie gola masa mięśniowa Jemy więc o 500 kalorii więcej.

Teraz na pewno zgromadzisz dużo mięsa i wagi. Bądź najzdrowszy w okolicy. Jeśli nie ma wzrostu, po prostu nie masz wystarczającej ilości pożywienia. Aby to zrobić, musisz dużo jeść. Co najmniej sześć razy dziennie. Jedzenie czegoś okropnego, co napełni żołądek i sprawi, że poczujesz się pełny, nie jest właściwe.

Odżywianie na przyrost masy ciała powinno mieścić się w następującym zakresie:

• białka od 20 do 35%;
• węglowodany od 50 do 65%;
• tłuszcze od 10 do 20%.

Jedz od 6 do 10 małych posiłków dziennie. Przerwa między posiłkami nie przekracza 2 godzin. Zdobądź białko w proporcji 2 gramy na kilogram masy ciała.

Przykładowe menu na dzień na przyrost masy ciała:

• wzrost - 8:00;
• 10:30 – śniadanie;
• 12:00 – poczęstunek;
• 14:30 - obiad;
• 16:30 – przekąska;
• 18:00 – pełne szkolenie;
• 19:30 - szybkie wiewiórki lub koktajl białkowy;
• 20:15 - kolacja;
• 21:45 – przekąska;
• 23:20 – przekąska.

Jeśli to możliwe, zorganizuj dla siebie cichą godzinę i prześpij się przez godzinę z lunchem.

Jak odpocząć (odzyskiwać)?

Paradoksem dla początkujących jest to, że mięśnie zaczynają rosnąć, gdy ciało odpoczywa. Regularny trening, regeneracja i jedzenie = sukces. Do budowy domu potrzebne są cegły budowlane, które są lustrzanym odbiciem pod względem budowy mięśni. Na powrót do zdrowia ma wpływ szereg czynników:

• spać od 8 godzin;
• odżywianie (białka, węglowodany, tłuszcze);
• żywność (żywienie sportowe);
• wanna;
• pływanie;

Im ciężej trenujesz, tym więcej potrzebujesz regeneracji. Cóż, dotarliśmy do końca naszego artykułu. Mam nadzieję, że odkryłeś dla siebie wiele nowych i pouczających rzeczy.

Podobało się? Powiedz swoim przyjaciołom.