Odżywianie po treningu na spalanie tłuszczu. Podstawy prawidłowej diety przed, w trakcie i po treningu. Czas posiłku

Zadając sobie pytanie co jeść po treningu trzeba mieć świadomość, że każdy przypadek jest indywidualny i trzeba brać pod uwagę potrzeby konkretnego organizmu, ale jednak są Główne zasady i trendy w żywieniu sportowców.

Każdy wie, że uprawianie sportu poprawia zdrowie i pozwala na umięśnienie i piękną sylwetkę. Aby jednak osiągnąć zauważalny efekt, ważne jest nie tylko poświęcenie czasu na aktywność fizyczną. Ważnym warunkiem treningu na redukcję wagi lub przyrost masy mięśniowej jest prawidłowe odżywianie. Musisz zrozumieć, co możesz zjeść na obiad lub rano, a także bezpośrednio przed zajęciami i po treningu.

Menu dla kobiet i mężczyzn będzie inne, ponieważ stawiają sobie inne cele podczas zajęć siłownia. Dziewczyna jest zainteresowana spalaniem tłuszczu, mężczyzna potrzebuje zajęć na rzecz wzrostu mięśni. Zasady żywienia w każdym przypadku będą inne i należy to wziąć pod uwagę.

Co jeść na przyrost mięśni

Na godzinę przed treningiem siłowym sportowiec musi zjeść, aby pobudzić organizm, uruchomić metabolizm i zapewnić podstawę do produkcji glikogenu. Konieczne jest, aby w procesie treningu zużywany był glikogen, a nie mięśnie. Najlepiej włączyć do diety białka i.

Po lub mężczyznach lepiej zjeść w ciągu następnych 20 minut. W tym okresie otwiera się tzw. „okno węglowodanowe”. Prawie każdy pokarm, który dostaje się do organizmu, jest całkowicie rozkładany i wykorzystywany do odbudowy włókien mięśniowych. Jest to jedyny okres, w którym sportowiec może spożywać wszystko, nawet szybkie węglowodany.

Substancje te są potrzebne do uzupełnienia zapasów energii wydatkowanych podczas ćwiczeń. Najlepiej spożywać je w formie lekkostrawnej, jednak nie większej niż 60-100 gramów. Jeśli chcesz schudnąć i zbudować sylwetkę masa mięśniowa po treningu możesz zjeść dowolny produkt z przedstawionej listy:

• owsianka (gryka, płatki owsiane, jęczmień, pszenica);
• chleb razowy;
• makaron durum;
• banany;
• świeży.

Najnowsze badania dowodzą, że warto je pić sok z granata i jedz arbuza, ponieważ dzięki unikalnemu składowi, składnikom odżywczym i przeciwutleniaczom pomagają zmniejszyć ból mięśni po wysiłku i odbudować komórki tkanki mięśniowej. Po treningu cardio lub poważnej aktywności fizycznej możesz spożywać pokarmy białkowe. Przyspiesza syntezę białek w komórkach.

Najlepszym rozwiązaniem będzie omlet, chude mięso lub kurczak, ryba i twarożek, można też pić Gainer. Jeśli sportowiec jest na diecie, podstawą jego diety powinny być białka.

Jak jeść, jeśli tracisz wagę

Dziewczyny, aby schudnąć, muszą przestrzegać innych zasad przyjmowania pokarmu. Odżywianie w celu spalania tłuszczu na brzuchu i udach powinno być zrównoważone.

Jak długo po treningu kobieta może jeść?

Zaraz po siłowni dziewczyny nie jedzą, ponieważ w organizmie trwa proces spalania tłuszczu. Odchudzanie można spożywać 1,5-2 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. Powinny to być białka:

• białko jajka;
• ryby lub owoce morza;
• odtłuszczony ser;
• filet z kurczaka lub indyka.

Z czym lepiej połączyć te produkty, myśli każda kobieta. Właściwym rozwiązaniem byłaby sałatka jarzynowa bez majonezu. Kapusta, rzodkiewka, pomidor, ogórek, cukinia - wszystkie te warzywa dobrze komponują się z pokarmami białkowymi. Jeśli uczysz się wieczorem, lepiej całkowicie zrezygnować z kolacji. Po wieczornym treningu możesz napić się herbaty ziołowej lub przekąsić jabłko. Wieczorem wypij szklankę niskotłuszczowego kefiru.

Bardzo przydatne są produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Dają poczucie pełni, ale nie osadzają się w formie dodatkowe centymetry w talii. Również kefir i twarożek wzmacniają kości, poprawiają funkcjonowanie narządów. przewód pokarmowy, zwiększyć obronę i odporność organizmu. po porannym treningu, po południu lub wieczorem. Z produktu należy zrezygnować w przypadku osób z nietolerancją laktozy i problemami ze strony przewodu pokarmowego.

Ważne zasady zdrowego odżywiania

Aby uzyskać piękną pompowaną prasę, musisz dużo zrobić i nie przejadać się. Możesz skonsultować się z dietetykiem, wspólnie ze specjalistą, aby opracować idealną dla Ciebie dietę. Aby dobrze się odżywiać, nie było to zbyt trudne, należy przestrzegać serii proste zasady i ważne wskazówki:

• Lepiej jeść częściej, ale trochę, optymalna liczba razy to 5-6. Odżywianie frakcyjne pozwala nie rozciągać brzucha.
• Nie można jeść słodko, mącznie i tłusto. Z tłuszczów roślinnych preferowana jest oliwa z oliwek.
• Pijąc sok, kompot czy zieloną herbatę, możesz nie tylko przywrócić równowagę wodno-solną, ale także przywrócić organizmowi siłę i energię. Nie należy jednak dodawać cukru do napoju.
• Nie wszystkie diety są takie same. Najlepiej w ogóle nie stosować diety, tylko przejrzeć swoją dietę, zmienić styl życia i trzymać się zasad PP.
• Stosuj odżywki białkowe i koktajle. lub Gainer jest w stanie zastąpić pełny posiłek. Przygotowanie takich mieszanek jest proste, wystarczy wymieszać wszystkie składniki i ubić je blenderem. Jako płynną bazę stosuje się mleko, sok lub wodę.
• Wykonaj ładowanie. Poranne ćwiczenia pomogą obudzić organizm, uruchomić metabolizm.
• Chodź dalej świeże powietrze, znajdź aktywne hobby, ćwicz jogę, pływaj.
• Nie zapomnij o cardio. Bieganie i skakanie na skakance nie tylko rozwijają wytrzymałość, ale także wzmacniają wszystkie grupy mięśni.
• Zawsze jedz śniadanie. Większość dietetyków i trenerów zgadza się, że poranny posiłek jest najważniejszy. , możesz przygotować organizm na nadchodzące obciążenia.

Obejrzyj krótki film:

Aby osiągnąć zauważalny efekt - możesz budować mięśnie lub schudnąć tylko dzięki zintegrowanemu podejściu. Ćwicz z przyjemnością, jedz zdrowo i smacznie przed i po treningu, rozwijaj się, szukaj ludzi o podobnych poglądach i dziel się doświadczeniem. Wspólne dążenie do nowych celów jest dużo ciekawsze.

Odchudzanie – odchudzanie w celu zwiększenia atrakcyjności ciała. Resetowanie nadwagaćwiczenia fizyczne pomagają - to najskuteczniejsza i najrozsądniejsza z fizjologicznego punktu widzenia metoda odchudzania. W okresie treningowym dużą wagę przywiązuje się do odżywiania. Jej właściwa organizacja pozwala przyspieszyć proces odchudzania, wyrzeźbić piękny zarys sylwetki i poprawić sylwetkę.

Czy mogę jeść po treningu odchudzając się?

Po fitnessie, sporcie i jakiejkolwiek aktywności fizycznej otwiera się okno białkowo-węglowodanowe (anaboliczne). Przez kolejne 90 minut organizm ludzki potrzebuje uzupełnienia składników odżywczych. Co jeść po treningu, aby schudnąć? Oczywiście żywność bogata w białko i węglowodany! Jedzenie w tym okresie powoduje maksymalną reakcję anaboliczną organizmu i korzyści, pozwalając na ukształtowanie pięknej sylwetki sylwetki, bez odkładania się masy tłuszczowej. Późniejsze spożywanie pokarmu może okazać się bezużyteczne, gdyż organizm wykorzystał już wewnętrzne źródła energii (tłuszcz, białko mięśniowe) i nie potrzebuje już składników odżywczych.

Warto wiedzieć! Istnieje zupełnie odwrotny punkt widzenia - nie można jeść bezpośrednio po treningu, aby schudnąć. Według niej w tym okresie organizm ludzki w dalszym ciągu „spala” nagromadzony tłuszcz, a jedzenie zakłóca ten proces, co utrudnia utratę zbędnych kilogramów. Ale nie zapominaj, że wraz z tłuszczem organizm intensywnie zużywa własne białko, co spowalnia reakcje metaboliczne. Tak więc początkowo utrata masy ciała następuje rzeczywiście nieco szybciej, jednak stopniowo prowadzi do wyczerpania organizmu, powodując zahamowanie funkcji wszystkich narządów i układów – utrata zbędnych kilogramów ustanie. Po takim treningu ciało ludzkie wygląda wychudzone i nieatrakcyjne.

Podstawowe zasady żywienia w odchudzaniu

Aby być szczupłym trzeba jeść. Odchudzanie to nie odmowa jedzenia, ale właściwa organizacja żywienia. Należy przestrzegać poniższych zasad.

• Ilość spożywanych kalorii powinna być mniejsza od ilości spożywanych, o około połowę. Na przykład, jeśli na siłowni wydano 500 kcal, wówczas do organizmu może przedostać się około 250 kcal. Powstały deficyt doprowadzi do efektywnego spalania złogów tłuszczu.
• Trzeba jeść często i w małych porcjach. Odżywianie fitness polega na jedzeniu 5-7 razy dziennie. Objętość 1 porcji powinna zawierać około 60 g białka i 40 g węglowodanów przy ćwiczeniach siłowych oraz 60 g węglowodanów i 40 g białka przy ćwiczeniach beztlenowych. Określona ilość składników odżywczych zostaje w pełni wchłonięta i spożyta. I odwrotnie, rzadka lub obfita dieta zmusza organizm do przechowywania składników odżywczych w rezerwie.
• Zmniejszone spożycie tłuszczu. Należy pamiętać, że 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Zapotrzebowanie dzienne organizmu na tłuszcze wynosi 0,5 – 0,7 g na 1 kg masy ciała. Zatem przy średniej wadze 70–75 kg osoba potrzebuje około 50 g tłuszczu dziennie. Przekroczenie tej ilości spowalnia metabolizm i prowadzi do otyłości.

Ważny! Na dietę lepiej wybrać dania pieczone lub gotowane na parze. Przecież proces smażenia, gotowania czy długotrwałego duszenia prowadzi do zniszczenia witamin i przydatne substancjeżywność.

Błędy, które uniemożliwiają odchudzanie

W obliczu problemu nadwaga wiele osób zapomina, że ​​niepotrzebne kilogramy gromadziły się miesiącami, a nawet latami. Nie da się ich pozbyć w ciągu 1-2 tygodni. Jeszcze trudniej będzie utrzymać uzyskaną wagę i zapobiec irytującym błędom odchudzania. Najczęstsze z nich to 8 błędnych przekonań.

1. Totalny głód.
2. Nadzieja na „cudowne lekarstwo” na odchudzanie.
3. Nieregularne posiłki.
4. Przestrzeganie monodiet.
5. Pomiń śniadanie lub kolację.
6. Niewystarczający aktywność fizyczna.
7. Niskie spożycie płynów.
8. Oczekując szybkiego rezultatu.

Świadomość procesów zachodzących w organizmie, osobisty trener fitness i samodyscyplina pozwolą uniknąć błędów odchudzania.

Co jeść po treningu na odchudzanie

Kobiety i mężczyźni tracą na wadze inaczej. Jednocześnie przedstawicielki silniejszej płci znacznie łatwiej i szybciej pozbywają się zbędnych kilogramów. Istnienie różnic wynika z anatomicznych i fizjologicznych cech kobiety i męskie ciało. Aby schudnąć, należy je wziąć pod uwagę.

Kobiety

• Podczas treningu fitness potrzeba około 1700 – 2000 kalorii dziennie.
• Nie ma żadnych ograniczeń w spożyciu mięsa. Najważniejsze jest, aby jeść chude mięso z niezbędną ilością białka.
• Dziewczyny muszą jeść produkty o wysokiej zawartości kwas foliowy, witaminy A, B6, E.

mężczyźni

• W okresie treningu siłowego lub fitness zalecane dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 – 2300 kcal.
• Należy ograniczyć spożycie podrobów i mięsa na rzecz ryb morskich, orzechów, roślin strączkowych i nabiału.
• Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w selen, cynk, witaminę E.

Po porannym treningu

Rano po zajęciach można zjeść pierś z kurczaka, chudą rybę, jajka, ryż, owsianka, owoce i warzywa.

Po wieczornym treningu

W nocy lepiej jeść lekkie dania rybne, warzywa, owoce i produkty mleczne, na przykład twarożek.

Ważny! Nawet jeśli trening zakończy się późno, nie można odmówić obiadu. W takim przypadku możesz zabrać ze sobą małą „przerwę” bezpośrednio na siłownię i zjeść ją od razu po zajęciach. Podczas podróży do domu i przygotowywania się do snu jedzenie zacznie być już trawione i przyswajane.

Ile możesz zjeść po treningu, jeśli chudniesz?

Ilość jedzenia może być dowolna. Najważniejsze jest to, że zawiera wymaganą ilość białka, węglowodanów i minimum tłuszczu. Dla przejrzystości mała tabelka z zawartością niezbędnych składników odżywczych w 100 g produktu.

Zatem, aby uzupełnić spalone kalorie, możesz zjeść na przykład 200 g piersi kurczaka i 2 banany. Lub 300 g twarogu i 50 g rodzynek. Itp.

Ile jeść po treningu, aby schudnąć?

Aby uzyskać maksymalną reakcję anaboliczną ze strony organizmu, posiłek należy przyjąć w ciągu kolejnych 90 minut po zakończeniu treningu.

Musisz jeść powoli, ostrożnie przeżuwając (siekając) jedzenie. Małe kawałki jedzenia są łatwiejsze i szybsze do strawienia, nie powodują uczucia ciężkości w żołądku.

Suplementy sportowe spalające tłuszcz

Aby spalić tłuszcz, musisz zwiększyć ilość spalanych kalorii i dobrze się odżywiać. Nie będzie zbędne stosowanie suplementów sportowych, które przyczyniają się do skuteczne odchudzanie. Następujące kompleksy sprawdziły się dobrze.

• spalacz tłuszczu(np. Termogeniczny) – hamuje apetyt, zwiększa wydajność treningową i przyspiesza rozkład tkanki tłuszczowej.
• L-karnityna- zwiększa tempo rozkładu tłuszczów i usprawnia transport produktów ich rozpadu.
• BCAA(np. Intra Fuel firmy SAN) - hamuje apetyt, chroni mięśnie przed stresem podczas treningu i aktywuje rozkład tłuszczów.
• Płynne białko(np. Syntha-6 od BSN) - niezbędny kompleks podczas regularnych treningów, zawierający niezbędną ilość węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Całkowicie pokrywa zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze.
• Specjalne kompleksy witaminowo-mineralne(na przykład dla mężczyzn - Opti-men, a dla dziewcząt - Opti-Women) - pozwalają w pełni zrekompensować niedobory substancji niezbędnych do reakcji metabolicznych organizmu.

Suplementy sportowe to kompleksy o udowodnionej skuteczności. Ich skład jest naukowo potwierdzony, receptury opatentowane. Nie mogą kosztować podejrzanie tanio i są kupowane wyłącznie w wyspecjalizowanych sklepach. Przed zastosowaniem suplementów należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań – przewlekłe choroby wątroby, nerek, układu krążenia, cukrzyca i inne choroby.

Jakich produktów nie należy spożywać podczas odchudzania?

Po podjęciu decyzji o poważnym treningu i utracie wagi należy wykluczyć z diety następujące produkty.

• Kofeina - zakłóca pełne wchłanianie białka i komplikuje proces odbudowy organizmu. Dlatego kawa, herbata, kakao, czekolada i inne produkty zawierające kofeinę są zabronione.
• Pokarmy bogate w tłuszcze - zaburzają metabolizm, spowalniają tempo wchłaniania białek i węglowodanów.

Ważny! Tych pokarmów należy unikać w ciągu 2 godzin po wysiłku fizycznym. W ciągu dnia kofeina może utrzymać napięcie ciała.

10 najlepszych pokarmów po treningu na odchudzanie

Przestrzeganie diety odchudzającej jest łatwe. W końcu może zawierać naprawdę smaczne i zdrowe dania.

1. Cielęcina- zawiera dużą ilość białka (19,7 g/100 g), witamin z grupy B, pierwiastków mineralnych i aminokwasów niezbędnych do pełnego funkcjonowania mięśni. Wspomaga szybką regenerację organizmu
2. Gotowany filet z kurczaka- źródło łatwo przyswajalnego białka (30,4 g/100 g). Wysoka zawartość aminokwasów przyczynia się do szybkiej regeneracji tkanki mięśniowej, a witaminy z grupy B przyspieszają procesy metaboliczne.
3. Indyk- bogata w białko (25,3 g/100 g), witaminy A, E i pierwiastki witalne. Przyspiesza metabolizm i proces rozkładu tłuszczów. Zwiększa wytrzymałość organizmu.
4. Chude ryby- źródło przydatnych aminokwasów, witamin i mikroelementów. Nie zawiera węglowodanów i jest bogaty w łatwo przyswajalne białko.
5. owoce morza- niezastąpiony produkt spożywczy bogaty w naturalne, łatwo przyswajalne białko, aminokwasy, witaminy i minerały. Normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego. Przyspiesza transport tłuszczów z organizmu i procesy metaboliczne.
6. Odtłuszczony ser- Idealne na późny obiad po treningu. Wysoka zawartość naturalnego białka (17 g/100 g) przyczynia się do skutecznej regeneracji mięśni.
7. fasolki- niskokaloryczny produkt spożywczy o wysokiej zawartości białka (22 g/100 g). Źródło niezbędnych aminokwasów, witamin, minerałów i węglowodanów złożonych.
8. Ryż- bogaty w węglowodany złożone (24,9 g/100 g), witaminy z grupy B i niezbędne dla człowieka minerały. Szybko i trwale przywraca potencjał energetyczny organizmu, zmniejsza uczucie głodu i przyspiesza reakcje metaboliczne.
9. Owoce- źródło naturalnych bioflawonoidów regulujących metabolizm. Zwiększ wytrzymałość i odporność organizmu na negatywne czynniki środowisko. Chronić przed działaniem wolnych rodników.
10. Świeże warzywa, zioła- zawierają dużą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów, witamin i minerałów. Pomaga przyspieszyć metabolizm i procesy rozkładu tłuszczu.

Ważny! Zaraz po treningu powinieneś starać się unikać pikantnych, słonych, pikantnych potraw. Pobudzają apetyt, a po ich zażyciu istnieje ryzyko „uwolnienia się” – zjedzenia większej ilości, niż się spodziewano.

06.03.2018

Jeśli głównym celem uprawiania sportu jest utrata masy ciała, wówczas dużą uwagę należy zwrócić na dobór ćwiczeń fizycznych i odżywiania. Jeśli dieta zostanie wybrana nieprawidłowo, tytaniczny wysiłek spędzony na hali zostanie zmarnowany.

Co jeść po treningu?

Odżywianie po wysiłku fizycznym ma swoją własną charakterystykę. Skurcz mięśni powoduje deformację komórek, co skutkuje zmęczeniem, praca mięśni jest utrudniona. Podczas uprawiania sportu glikogen jest szybko zużywany.

Aby sprawność fizyczna była jak najbardziej efektywna, konieczna jest odbudowa komórek mięśniowych i uzupełnienie zapasów glikogenu. Nie później niż 40 minut po wysiłku należy spożyć węglowodany zawierające wysoką zawartość węglowodanów indeks glikemiczny i produkty białkowe. Wystarczy mleko lub jajko.

45-minutowa przerwa po treningu nazywana jest oknem białkowo-węglowodanowym. Jeśli w tym czasie nie będziesz miał czasu na jedzenie, mięśnie nie będą już przyjmować insuliny, co spowolni proces regeneracji. Spowolniony zostanie także proces odchudzania.

Nie popadaj w skrajności i nie jedz zbyt dużo po treningu. Organizm potrzebuje energii, aby strawić duże ilości pożywienia. Lepiej wybierać produkty lekkostrawne. Pomogą mięśniom zregenerować się i zgromadzić energię. Możesz zjeść więcej w 30-60 minut.

Wieczorem należy jeść produkty białkowe. Zwiększą wzrost mięśni. Wiadomo, że mięśnie budują się w ciągu pierwszych 2 godzin snu. W tym czasie hormony wzrostu są najbardziej aktywne. Nie oszczędzaj więc na białku.

Co jeść po treningu, aby schudnąć?

Wraz z zestawem masy mięśniowej zwykle gromadzi się także tłuszcz. Jeśli odżywianie jest prawidłowo zorganizowane, 3 części mięśni będą stanowić 1 część tłuszczu. Jeśli trening zostanie przerwany, a odżywianie będzie niewłaściwe, wówczas zmniejszy się masa mięśniowa, a nie tłuszcz.

Taka sytuacja bardzo często ma miejsce przy dietach niskokalorycznych, kiedy organizm zaczyna niszczyć masę mięśniową. W rezultacie waga zostaje zmniejszona, ale tłuszcz pozostaje. Jeśli celem jest utrata wagi, warto zorganizować trening w taki sposób, aby zachować objętość mięśni. Przecież mięśnie aktywizują procesy metaboliczne w organizmie i powodują wydatek energetyczny nawet w stanie spokoju.

Jeśli w organizmie jest dużo tłuszczu, to wręcz przeciwnie, powoduje to jego gromadzenie więcej tłuszcz. Aby schudnąć, musisz jeść tak samo, jak podczas budowania mięśni. Należy jedynie zmniejszyć kaloryczność diety.

Nie jedz smażonych potraw. Lepiej jeść pieczone mięso lub potrawy gotowane na parze. Pomocne jest także włączenie do diety owoców i warzyw.

Utratę masy ciała ułatwia spożywanie małych porcji w krótkich odstępach czasu. Jeśli jesz 3 razy dziennie, to podczas jednego posiłku musisz zjeść dużą ilość jedzenia. Całość nie może zostać wykorzystana na energię, dlatego nadmiar kalorii odkłada się w tłuszczu.

Bardzo często po intensywnym treningu pojawia się bardzo silny głód. To normalne. Ciało zaczyna domagać się przywrócenia zużytej energii, ale nie warto tego robić. Możesz go oszukać. Aby to zrobić, zaleca się wypicie szklanki kefiru. Po tym napoju zniknie silne uczucie głodu.

Można pić także dowolny inny napój: napój owocowy, herbatę. Pomocne będzie także zielone jabłko. Oto najbardziej preferowane opcje odżywiania po treningu:

1. Serwatka koktajl białkowy. Dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych substancji. Są jednak łatwe do strawienia. Taki koktajl należy wypić natychmiast po wyjściu z siłowni.
2. żywność glikemiczna. Może to być ryż i kurczak, ryba.
3. Koktajl białkowy lub dowolne źródło węglowodanów.

Najlepiej zjeść jak najwcześniej. Co do ilości kalorii. Następnie musisz wykorzystać dokładnie połowę wydanej kwoty. Te. jeśli spaliłeś około 60 kcal, musisz zjeść nie więcej niż 300 kcal.

Unikaj potreningowych pokarmów zawierających tłuszcz lub kofeinę. Tłuszcz hamuje przenikanie węglowodanów do krwi. Kofeina zakłóca transfer glikogenu do mięśni i odbudowę masy mięśniowej. Kawa, czekolada, kakao Wszystkie te produkty najlepiej spożyć następnego dnia.

Strach przed przybraniem na wadze w przypadku odżywiania potreningowego to nic innego jak mit. Jeśli nie przekroczysz liczby spalonych kalorii, nie będziesz w stanie przybrać na wadze. Wręcz przeciwnie, prawidłowe odżywianie tylko przyczynia się do utraty wagi. Przywraca zużytą energię i nie wprowadza organizmu w stan stresu. Jeśli organizm wie, że po wysiłku otrzyma pożywienie, nie boi się spalania kalorii. Twoje treningi staną się bardziej efektywne. I nie będziesz czuć zmęczenia.

W tym przewodniku znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć na temat odżywiania przed i po treningu, aby spalić tkankę tłuszczową i zwiększyć masę mięśniową. Skorzystaj z tych informacji, aby stworzyć swój program odżywiania podczas treningu odchudzającego!

Jak jeść i ćwiczyć, aby schudnąć – kompletny przewodnik

W tym przewodniku dowiesz się:

• jak określić typ budowy ciała i jak to wpływa na wybór odpowiednie odżywianie do spalania tłuszczu i niezbędnego treningu;

• czym są makroelementy i jaką rolę odgrywają w procesie zmniejszania procentowej zawartości tłuszczu w organizmie;

• jak określić wymaganą ilość makroskładników i jaki będzie to miało wpływ na wybór prawidłowego odżywiania;

• jak wybrać odpowiednie źródła białka i węglowodanów w celu redukcji tkanki tłuszczowej;

• jak planować i planować posiłki kompletna dieta zgodnie z Twoim procesem szkoleniowym;

• jak wybrać odpowiednie treningi cardio do spalania tłuszczu i jaka jest różnica między treningiem interwałowym o wysokiej intensywności a ćwiczeniami aerobowymi o niskiej intensywności;

• jak ważną rolę odgrywa trening siłowy w spalaniu tłuszczu.

• jakie suplementy diety pomogą przyspieszyć spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej i jak prawidłowo je stosować dla większej efektywności.

Wielu postrzega spalanie tkanki tłuszczowej jako zamkniętą imprezę VIP, na którą trzeba zrobić coś nadprzyrodzonego, aby się na nią dostać. Z jednej strony tak. Odżywianie przed i potreningowe na spalanie tkanki tłuszczowej to nie tylko zestaw pokarmów, które należy spożywać w określonym czasie. W rzeczywistości jest to dieta opracowana w oparciu o cechy i możliwości ciała każdej osoby.

Ale ci, którzy już osiągnęli rezultaty, wiedzą, że to naprawdę nie jest łatwy proces, w którym nie da się obejść sztuczkami i szybkimi decyzjami. Ale powiemy Ci, jak prawidłowo jeść podczas treningu na siłowni, aby schudnąć poprzez spalanie tkanki tłuszczowej.

Spalanie tłuszczu jest procesem biologicznym, a mechanizm jego działania na szczęście nie jest przed nami zasłonięty tajemnicą. Nie jest to łatwe, ale zrozumienie istoty tego procesu pozwoli Ci podjąć właściwe decyzje co prowadzi do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

Poradnik zawiera wszystkie niezbędne informacje, które mogą być potrzebne do osiągnięcia realnego rezultatu. Poradnik przeznaczony jest dla tych, którzy chcą ciężko pracować, aby osiągnąć swój cel, zamiast czekać na magiczne sposoby na szybką utratę tkanki tłuszczowej, które pomogą Ci błyskawicznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Przeczytaj wszystkie informacje, to może być klucz do sukcesu.

Ustalanie celów

Przed rozpoczęciem działań odchudzających ustal sobie jasne cele. Może chcesz schudnąć 13 kg, a może chcesz, żeby mięśnie brzucha były widoczne. Niezależnie od tego, jaki jest cel: schudnąć lub dobrze wyglądać – musisz określić rozsądne ramy czasowe. Ich brak doprowadzi do zmniejszenia poczucia skrajnej konieczności, bez której trudno jest zbliżyć się do celu.

Szybkość postępu: jak szybko możesz spalić tłuszcz i schudnąć

Jeśli chodzi o szybkość utraty wagi i osiągnięcie pewnego postępu, należy zrozumieć, że proces spalania tłuszczu to zupełnie inne podejście niż wzrost siły mięśni. Chociaż budowanie mięśni jest procesem raczej powolnym, utratę tłuszczu można osiągnąć dość szybko. Istnieje wiele reklam, w których obiecuje się utratę 5-10 kg w ciągu kilku tygodni. Stracić znaczną wagę można w stosunkowo krótkim czasie, jednak wcale nie jest to cel, jaki należy sobie wyznaczać.

Szybka utrata wagi doprowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej. Efektem jest wolniejszy metabolizm, mniej atrakcyjna sylwetka, a w efekcie duża szansa na powrót zrzuconych kilogramów.

Przy dowolnej metodzie odchudzania utrata masy ciała na tydzień nie powinna przekraczać 0,5 - 1 kg. Taka prędkość zapewni redukcję masy tłuszczowej, a nie mięśniowej. Pomoże Ci to również uniknąć spowolnienia metabolizmu.

Indywidualne podejście

Czytając tę ​​instrukcję można wyciągnąć jeden prosty wniosek: za maksymalna wydajność niezbędny do spalania tłuszczu indywidualne podejście każdej osobie. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, nie wystarczą same ogólne zalecenia. Opracowując indywidualny program żywieniowo-treningowy dotyczący utraty wagi poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, należy wziąć pod uwagę wiele niuansów. W poradniku opisano, jak to zrobić w zależności od typu budowy ciała.

Definicje i terminy ogólne

kalorie- jednostki miary służące do określenia wartości energetycznej żywności. Nadmiar kalorii, który nie jest wykorzystywany jako energia, magazynowany jest w organizmie człowieka w postaci tkanki tłuszczowej.

pierwiastki śladowe Są to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach. Pierwiastki śladowe to większość witamin i minerałów.

Aminokwasy Są to główne elementy odpowiedzialne za syntezę białek. Oni są materiał budowlany do produkcji białek w organizmie. Rodzaje białek różnią się między sobą rodzajem i liczbą zawartych w nich aminokwasów.

Glikogeny to węglowodany występujące w organizmie człowieka. Kiedy węglowodany są wchłaniane przez organizm, odkładają się w tkance mięśniowej i wątrobie w postaci glikogenu. Glikogeny są głównym źródłem energii dla organizmu.

tempo metabolizmu Szybkość, z jaką organizm ludzki wykorzystuje energię. Wysoka prędkość oznacza, że ​​energia jest zużywana bardzo szybko, co skutkuje szczupłą sylwetką.

synteza białek Proces, w którym aminokwasy przekształcają się w białka. Synteza białek to proces wzrostu mięśni.

Stan anaboliczny (anabolizm) to stan wzrostu mięśni. Jeśli pompujesz mięśnie, oznacza to, że jesteś w stanie anabolicznym.

Stan kataboliczny (katabolizm)- przewaga procesów rozkładu w organizmie człowieka. Jeśli tracisz masę mięśniową, oznacza to, że znajdujesz się w stanie katabolicznym.

Trening aerobowy- ćwiczenia wymagające dużej ilości tlenu.

Trening beztlenowy- ćwiczenia niewymagające tlenu.

podłoże Dowolna substancja lub substancja wykorzystywana przez enzymy do wytwarzania produktów końcowych.

Określenie typu budowy ciała

Rola typu budowy ciała w spalaniu tłuszczu

Podczas spalania tkanki tłuszczowej bardzo ważną rolę w wyborze diety i właściwym procesie treningowym odgrywa budowa ciała danej osoby. Dla różne rodzaje Organizmy wymagają różnej ilości kalorii i makroskładników, innego podejścia do treningu. Zanim określisz, ile jeść i jak trenować, musisz poznać typ swojej budowy ciała.

Ektomorf. Ektomorfię można określić jednym słowem – chudy. Ma cienkie kości i wąską budowę szkieletu. Oznacza to, że ektomorf ma małą klatkę piersiową, wąskie ramiona i długie, cienkie kończyny. Dla takiej osoby przyrost masy mięśniowej czy tkanki tłuszczowej staje się nie lada wyzwaniem, przyrost masy ciała jest dla niego zazwyczaj procesem bardzo powolnym.

Nawet pomimo tego, zmniejszenie nadwagi u ektomorfów jest wręcz przeciwnie, bardzo łatwe ze względu na szybki metabolizm w organizmie. Problem w tym, że wraz z utratą wagi tracimy także masę mięśniową.

Mezomorf. Mezomorfy pod względem genetycznym miały najwięcej szczęścia. Najczęściej mają atletyczną sylwetkę, nawet nie wkładając w to żadnego wysiłku. Mają szerokie ramiona i węższą talię. Jedną z głównych cech tego typu budowy ciała jest to, że mezomorfy mogą bardzo łatwo budować mięśnie i spalać nadmiar tłuszczu.

Chociaż mają pewne zalety genetyczne, nie oznacza to, że tacy ludzie będą mieli idealną sylwetkę. Niemniej jednak wymagane jest prawidłowe odżywianie i odpowiedni program treningowy.

Endomorf. Endomorfy są dokładnym przeciwieństwem ektomorfów. Mają szeroką strukturę kości. Oznacza to, że zazwyczaj mają szerokie ramiona, klatka piersiowa i talia. Endomorficy łatwo zyskują zarówno masę mięśniową, jak i tłuszcz. Dlatego muszą ciężko pracować nad dobrą sylwetką.

Choć utrata wagi nie jest łatwa dla osób o takiej budowie ciała, nie jest niemożliwa. Ponadto zdolność organizmu do dobrego przyrostu masy mięśniowej daje im pewne korzyści w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Kalorie i makroelementy

Trzy główne makroskładniki to białka, węglowodany i tłuszcze. Przyjrzyjmy się im bardziej szczegółowo. Znajomość makroskładników jest niezwykle istotna przy redukcji tkanki tłuszczowej. Każdy z nich pełni w organizmie określoną funkcję, bardzo ważne jest, aby człowiek otrzymywał odpowiednią ilość makroskładników.

Typ ciała również odgrywa ważną rolę w reakcji organizmu na nie. Każdy rodzaj ma swoje własne zalecenia dotyczące wymaganej ilości składników odżywczych i kalorii.

kalorie

Większość ludzi wiele słyszała o kaloriach, ale nie do końca rozumie, co to jest. Kalorie to jednostki miary, które charakteryzują wartość energetyczna wszystkie produkty spożywcze. Organizm ludzki zużywa codziennie określoną ilość energii, którą można określić na podstawie liczby kalorii. Jeśli przyjmiesz więcej kalorii niż wydatkujesz, pozostała część zostanie przekształcona w tkankę tłuszczową. Jeśli spożycie jest mniejsze, organizm wykorzysta kalorie zgromadzone w organizmie w postaci tłuszczu, aby uzupełnić brak energii.

Kalorie zawierają białka, węglowodany i tłuszcze. 1 g białka zawiera 4 kalorie, 1 g tłuszczu – 9 kalorii, 1 g węglowodanów – 4 kalorie. Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące spożycia kalorii w zależności od typu ciała.

• Ektomorf- masa ciała x 16-18 = dzienne zapotrzebowanie.

• Mezomorf- masa ciała x 14-17 = dzienne zapotrzebowanie.

• Endomorf- masa ciała x 12-15 = dzienne zapotrzebowanie.

To nie wszystko. Kalorie pochodzące z białek, tłuszczów i węglowodanów będą wchłaniane przez organizm na różne sposoby. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Wiewiórki

Wiewiórki są niesamowite ważne elementy dla ludzkiego ciała. Każdy rodzaj białka pełni inne funkcje. Niektóre nazywane są białkami kurczliwymi, umożliwiają kurczenie się mięśni i są wykorzystywane podczas pracy ze sprzętem sportowym. Za inne odpowiedzialne są enzymy reakcje chemiczne w organizmie. Niektóre białka służą do pozyskiwania energii dla organizmu.

W każdym programie utraty tłuszczu białka są niezbędne do tworzenia tkanki mięśniowej. Kiedy białko jest trawione, organizm rozkłada je na aminokwasy, które dostają się do krwioobiegu, a następnie do komórek organizmu.

Najczęściej białka w organizmie magazynowane są w postaci tkanki mięśniowej, rzadziej ulegają rozkładowi i wykorzystaniu jako energia. Ten proces syntezy glukozy nazywa się glukoneogenezą. Rozkład białek podczas glukoneogenezy nie sprzyja tworzeniu tkanki mięśniowej.

Ponadto białka podczas rozkładu dostarczają mniej energii niż tłuszcze i węglowodany. Dlatego lepiej będzie, jeśli białka zostaną wykorzystane przez organizm jako substrat lub budulec, niż jako źródło energii.

Ile białka potrzebuje organizm, aby spalić tłuszcz?

Jeśli planujesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, spożycie białka powinno kształtować się następująco:

• Ektomorf- masa ciała x 1,0-1,2 g.

• Mezomorf- masa ciała x 1,1-1,3 g.

• Endomorf- masa ciała x 1,1-1,4 g.

Tłuszcze

Tłuszcze, obecne w diecie każdego człowieka, to niezbędny element, którego nie można pominąć, układając plan spalania tkanki tłuszczowej. Odgrywają ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie. Tłuszcze zawierają najwięcej kalorii. Zatem 1 g zawiera 9 kalorii, podczas gdy 1 g węglowodanów lub białek ma tylko 4. Wadą jest to, że tłuszcze łatwo przekształcają się w tkankę tłuszczową.

Ważną funkcją tłuszczów jest ich rola w produkcji testosteronu. Mówiąc o właściwej diecie na odchudzanie, musisz zrozumieć jedną prostą rzecz: przy braku kalorii spada poziom testosteronu. To naturalna reakcja. Organizm reaguje na niewystarczającą ilość energii przeznaczając jej mniejszą ilość na rozwój mięśni.

Kwasy tłuszczowe są substratem cholesterolu. Oznacza to, że kwasy tłuszczowe są zdolne do tworzenia cholesterolu. Jest to ważne, ponieważ ostatecznie zostanie on przekształcony w testosteron. Jeśli spożycie tłuszczu jest niskie, organizm nie będzie miał wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych, aby wytworzyć optymalną ilość testosteronu. Nastąpi spadek poziomu testosteronu.

Podczas diety tłuszcze pełnią znacznie mniej funkcji niż białka i węglowodany. Ze względu na wyższą kaloryczność, w pierwszej kolejności należy ograniczyć spożycie tłuszczu w organizmie podczas spalania tkanki tłuszczowej.

Warto pamiętać, że ograniczając spożycie tłuszczów należy kontrolować, czy ich dzienne spożycie w organizmie jest wystarczające do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu.

Ile tłuszczu należy spożywać podczas spalania tkanki tłuszczowej?

Ektomorf. Masa ciała i spożycie tłuszczu:

• 45-68 kg = 45-50 g dziennie.

• 68-91 kg = 50-55 g dziennie.

• 91 i więcej = 55-60 gramów dziennie.

Mezomorf. Masa ciała i spożycie tłuszczu:

• 45-68 kg = 40-45 g dziennie.

• 68-91 kg = 45-50 g dziennie.

• 91 lat i więcej = 50-55 gramów dziennie.

Endomorf. Masa ciała i spożycie tłuszczu:

• 45-68 kg = 50-55 g dziennie.

• 68-91 kg = 55-60 g dziennie.

• 91 i więcej = 60-65 gramów dziennie.

Węglowodany

W organizmie węglowodany dzielą się na różne grupy cukrów, z których jedną jest glukoza. Jest głównym źródłem energii zasilającej mózg, tkankę mięśniową i narządy wewnętrzne. Glukoza jest przekształcana w glikogen i magazynowana w tkance mięśniowej do momentu, aż organizm będzie jej potrzebował, np. podczas ćwiczeń.

Węglowodany mają ogromne znaczenie w treningu fizycznym, gdyż stanowią główne źródło energii potrzebnej do pracy mięśni. Podczas treningu oporowego organizm otrzymuje energię z ATP, który powstaje z glukozy w wyniku glikolizy. Glukoza dostaje się do mięśni przez układ krwionośny lub jest uwalniana z zapasów glikogenu w tkankach mięśniowych.

W przypadku braku wystarczającej ilości węglowodanów organizm będzie zmuszony przekształcić aminokwasy w glukozę w celu uzyskania dalszej energii. Zwykle aminokwasy są magazynowane w postaci białek, więc wystarczająca ilość węglowodanów oszczędzi białka potrzebne organizmowi.

Węglowodany są niezbędne do utrzymania szybkiego metabolizmu. Lektyna i inne hormony mające pozytywny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej są bezpośrednio zależne od ilości węglowodanów dostarczanych do organizmu. Lektyna hormonalna pełni wiele różnych funkcji, jedną z najważniejszych jest kontrola wydatku energetycznego. Przy wystarczającym spożyciu wszystkich głównych węglowodanów podczas posiłków, poziom leptyny będzie wysoki. W tym przypadku organizm otrzymuje sygnały, które pozwalają na utrzymanie szybkiego metabolizmu.

Jeśli podczas posiłków nie będzie wystarczającej ilości węglowodanów, wówczas poziom leptyny będzie niski. Organizm otrzyma sygnały, że podaż energii jest niewystarczająca i należy spowolnić metabolizm, aby to zrekompensować. Podczas diety wystarczające spożycie węglowodanów utrzyma wysoki poziom leptyny, nawet jeśli całkowite spożycie kalorii jest niskie.

Węglowodany regulują również objętość komórek tkanki mięśniowej. Możesz zauważyć, że gdy spożycie węglowodanów jest niskie, mięśnie wydają się mniejsze niż zwykle. Dzieje się tak dlatego, że zmniejsza się objętość komórek. Węglowodany magazynowane są w tkankach mięśniowych w postaci glikogenu z wodą, zatem na 1 g glikogenu przypada 2,7 g wody, co przy braku węglowodanów radykalnie wpływa na objętość komórek.

Jeśli komórki mięśniowe się kurczą, organizm otrzymuje sygnały, że odżywianie jest niewystarczające i konieczne jest zmniejszenie poziomu hormonów regulujących spalanie tłuszczu. Z drugiej strony, gdy organizm otrzymuje wystarczającą ilość węglowodanów, komórki tkanki mięśniowej zwiększają swoją objętość, otrzymuje się sygnał, że odżywienie jest wystarczające i metabolizm wzrasta.

Objętość komórek staje się czynnikiem decydującym w syntezie białek z wielu powodów. Kiedy komórki mięśniowe są powiększone, synteza białek będzie szybsza niż w przypadku ich zmniejszenia. Jak widać, węglowodany muszą być obecne w diecie, zarówno dla zachowania mięśni, jak i dla optymalny proces redukcja tkanki tłuszczowej.

Wpływ węglowodanów na proces treningowy

Węglowodany są głównym źródłem pożywienia organizmu podczas ćwiczeń. Glukoza i glikogen magazynowane w tkankach mięśniowych są optymalnie dobrane, aby osiągnąć maksymalną wydajność. Jeśli z powodu braku węglowodanów nie ma wystarczającej ilości glikogenu, organizm musi szukać alternatywnych źródeł pożywienia, takich jak aminokwasy. Prowadzi to do utraty tkanki mięśniowej. Ponadto aminokwasy nie są tak efektywnie przekształcane w energię jak węglowodany, dlatego efektywność treningu będzie niewielka.

Skutkuje to mniejszą liczbą powtórzeń na treningu i mniejszym obciążeniem. Jeśli nadal będziesz ciężko trenował, nawet przy braku energii, może to prowadzić do utraty tkanki mięśniowej. Oznacza to, że przy braku węglowodanów wystąpi podwójny efekt whammy. Po pierwsze, tkanka mięśniowa zostanie poświęcona, aby uzupełnić brakującą energię. Po drugie, mięśnie ulegną utracie w wyniku nadmiernych obciążeń. Trening fizyczny to ciężka praca, nie pozwól, aby się zmarnowała.

Insulina

Kolejnym równie ważnym powodem konieczności odpowiedniego spożycia węglowodanów jest insulina. Jedzenie węglowodanów uwalnia hormon insulinę. To prawda, że ​​ma złą reputację ze względu na opóźnianie utraty tkanki tłuszczowej i uniemożliwianie organizmowi wykorzystania jej jako źródła energii. Pewnie zastanawiasz się po co Ci wysoki poziom insuliny skoro utrudnia ona spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak zalety hormonu przewyższają jego wady.

Po pierwsze, insulina jest jednym z najbardziej anabolicznych/antykatabolicznych hormonów w organizmie człowieka. Wiąże się z receptorami błony komórkowej, co aktywuje wykorzystanie glukozy. Jako środek antykataboliczny, hormon przeciwdziała katabolicznemu hormonowi kortyzolowi. Jedną z funkcji kortyzolu jest rozkład białek na energię. Ale jego poziom będzie niski, gdy poziom insuliny będzie wysoki. Jest to główne działanie antykataboliczne insuliny.

Aby osiągnąć rezultaty przy spalaniu tkanki tłuszczowej konieczna jest kontrola poziomu insuliny.

Dieta ketogeniczna (dieta bogata w tłuszcze, ale ograniczona w węglowodany)

Dieta ketogeniczna zyskała popularność w ostatnie lata. Przy takiej diecie dzienne spożycie węglowodanów zmniejsza się niemal do zera, a brakujące kalorie uzupełnia się poprzez zwiększenie ilości tłuszczu i białka.

Jeśli organizm nie ma możliwości wytwarzania energii z węglowodanów, wówczas zaczyna wytwarzać ciała ketonowe. Są produktami ubocznymi utleniania tłuszczów i można je wykorzystać do uzupełnienia brakującej energii. Przy mniejszym spożyciu węglowodanów poziom insuliny będzie niski, co doprowadzi do szybszego spalania tłuszczu. Wynika z tego, że obniżenie poziomu insuliny nie zawsze jest rozwiązaniem uzasadnionym.

Na pierwszy rzut oka dieta ketogeniczna jest wiarygodna, dlatego cieszy się tak dużą popularnością. Problem w tym, że przy niewystarczającej podaży węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać aminokwasy z pożywienia i tkanki mięśniowej, które następnie przekształcają w glukozę na energię.

Prowadzi to do utraty masy mięśniowej. Oczywiście dieta ketogeniczna pozwala szybko schudnąć. Ale jeśli uparcie i przez długi czas pompujesz każdy mięsień, to raczej nie będziesz zadowolony z utraty tkanki mięśniowej.

Ile węglowodanów należy jeść, aby spalić tłuszcz?

Zaznaczono, jakie powinno być dzienne spożycie tłuszczów i białek. Pozostaje dowiedzieć się, ile węglowodanów potrzebujesz. Uprość to. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz w dziennym spożyciu, po odjęciu kalorii z tłuszczu i białka. Podziel tę liczbę przez 4. Oto, ile węglowodanów organizm potrzebuje każdego dnia.

Pokarmy spalające tłuszcz

Skoro już wiesz, jakie elementy i w jakiej ilości należy spożywać codziennie, pozostaje dowiedzieć się, jakie pokarmy należy spożywać. Wbrew powszechnemu przekonaniu, rodzaj spożywanego pożywienia jest znacznie mniej ważny niż pora i liczba posiłków. Nie oznacza to oczywiście, że dobór pokarmu do diety nie jest w ogóle ważny. Niektóre produkty spożywcze nadal lepiej nadają się do określonych celów.

Właściwy dobór pożywienia nie tylko pomoże w osiągnięciu wzrostu mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej, ale będzie miał optymalizujący wpływ na ogólny stan zdrowia. Wiele osób ciężko trenuje i stosuje dietę, aby dobrze wyglądać, być silnym i zachować zdrowie. Nie lekceważ zasad zdrowe odżywianie, wtedy organizm lepiej odbierze aktywność fizyczną.

Źródła chudego białka

Przybierając na masie mięśniowej należy wybierać pokarmy zawierające określone białka. Najlepszy wybór będą białka z produktów zwierzęcych. Białka pochodzenia niezwierzęcego uważa się za niekompletne. Oznacza to, że brakuje im pewnych aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni. Oto produkty zawierające odpowiednie białka:

• Pierśi kurczaka;

• piersi z indyka;

• ryby (łosoś zawiera również zdrowe tłuszcze);

• mleko (zwłaszcza niskotłuszczowe lub beztłuszczowe);

• ser (o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu);

• Domowy Ser;

• Jogurt grecki;

• chuda wieprzowina;

• chude mięso wołowe;

• całe jaja i białka jaj;

• białko serwatkowe;

• białka kazeinowe.

Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze pełnią w organizmie człowieka różnorodne funkcje. Niektóre kwasy tłuszczowe nie mogą być wytwarzane w organizmie i muszą być pozyskiwane wyłącznie z pożywienia. Dlatego konieczne jest włączenie do diety produktów zawierających odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów. Tutaj jest kilka z nich:

• tłuszcz rybny;

• olej lniany;

• Oliwa z oliwek;

• orzechy;

• masło orzechowe (niezawierające olejów uwodornionych);

• olejek migdałowy;

• olej z ogórecznika;

• olej z pierwiosnka;

• łosoś (również wiele różnych białek);

• żółtka jaj (obecne są również różne białka).

Kolejny ważny punkt przy wyborze źródeł tłuszczów. Tłuszcze o dużej zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych cieszą się złą sławą, ale organizm nadal ich potrzebuje do pełnienia określonych funkcji, dlatego należy je uwzględniać w diecie. Problemy mogą pojawić się dopiero przy nadmiernym spożyciu tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze trans z jednej strony nie spełniają żadnej funkcji w organizmie, z drugiej są niesamowicie niezdrowe. Tłuszczów trans (znanych również jako oleje uwodornione) należy za wszelką cenę unikać ze względu na ich negatywny wpływ na organizm ludzki.

Wybór węglowodanów

Węglowodany łatwiej znaleźć w codziennym pożywieniu niż białka i tłuszcze. Istnieją dwa główne typy: węglowodany złożone i proste. Węglowodany złożone podnoszą poziom cukru we krwi wolniej niż proste.

Wiele osób uważa, że ​​głównym winowajcą nadwagi jest cukier, jednak nie jest to do końca prawdą. Węglowodany proste podnoszą poziom insuliny bardziej niż węglowodany złożone. Ta właściwość może być bardzo przydatna podczas wysiłku fizycznego. Zwiększanie poziomu insuliny podczas ćwiczeń zmniejsza utratę tkanki mięśniowej. Ale złożone węglowodany nie powinny przedostawać się do organizmu w godzinach procesu treningowego. Niektóre produkty do uzupełniania organizmu węglowodanami:

• ryż niepolerowany (brązowy);

• słodki ziemniak;

• czerwone odmiany ziemniaków;

• owsianka;

• produkty zbożowe z pełnego ziarna;

• makaron z pszenicy durum;

• owoce;

• warzywa;

• rośliny strączkowe;

• chleb pełnoziarnisty;

• dekstroza (dobrze zażywać po treningu);

• maltodekstryna (węglowodany złożone, które podnoszą poziom cukru podobnie jak proste, idealne do spożycia po treningu)

Znaczenie owoców i warzyw

Wiele osób często zapomina o włączeniu do swojej diety owoców i warzyw. Nawet osobom dbającym o swoje zdrowie. Niektórzy po prostu ich nie lubią, niektórzy uważają, że ani owoce, ani warzywa nie służą organizmowi. To nie prawda. Są bogate w błonnik i korzystne związki fitochemiczne.

Błonnik pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny. Ktoś mógłby się zastanawiać, co ma z tym wspólnego spalanie tłuszczu i wzrost mięśni. Ale nie zapominaj, że niezwykle ważne jest, aby wszystkie spożywane tłuszcze, węglowodany i białka były dobrze trawione i wchłaniane przez organizm.

Fitochemikalia to biologicznie aktywne związki występujące zarówno w owocach, jak i warzywach. Substancje te są w stanie nadać im właściwości, które pozwalają im radzić sobie z wieloma chorobami, co potwierdzają liczne badania kliniczne. Zapytaj jeszcze raz, co ma z tym wspólnego dodatkowa waga. I pomimo tego, że chory organizm nie będzie w stanie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Cukier znajdujący się w owocach nazywa się fruktozą. Wiele osób uważa, że ​​fruktoza jest niezdrowa i powoduje przyrost masy ciała. To znowu jest nieprawidłowe. Jest trawiony inaczej niż inne rodzaje cukru. Fruktoza szybko odbudowuje glikogen zawarty w wątrobie, natomiast glikogen mięśniowy jest uzupełniany na długi czas. Ponadto fruktoza nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, jak ma to miejsce w przypadku wielu innych cukrów. Wszystko to sprawia, że ​​owoce są doskonałym produktem do codziennego spożycia.

Nigdy nie usłyszysz, jak ktoś narzeka na dodatkowy tłuszcz z owoców. Dzieje się tak dlatego, że zawierają naturalny cukier, który nie zakłóca procesu odchudzania.

Czas posiłku

Pora posiłków odgrywa kluczową rolę w zachowaniu tkanki mięśniowej i tworzeniu warunków dla maksymalnego wzrostu. Organizm potrzebuje określonych składników odżywczych o każdej porze dnia, aby zaspokoić zapotrzebowanie na aminokwasy i uzyskać wystarczającą ilość energii podczas ćwiczeń. Trzy posiłki dziennie nie są odpowiednie dla osób pracujących nad redukcją tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, należy ponownie rozważyć czas jedzenia.

Wartość śniadania

Wiele osób pomija śniadanie częściej niż posiłki o innych porach. Ludzie nie mają rano czasu, chcą przespać się choćby minutę dłużej. To duży błąd. Po nocy organizm szczególnie potrzebuje aminokwasów, dlatego po przebudzeniu niezbędne jest białko.

Choć organizm nie potrzebuje w tym czasie węglowodanów, badania wykazały, że osoby jedzące rano duże śniadanie odczuwają mniejszy głód w ciągu dnia. Jeśli masz tendencję do zmiany diety, to wprowadź do śniadań dużą ilość węglowodanów. Dobrym pomysłem jest także dodanie rano do diety części dziennej dawki tłuszczów.

Nie pozwól, aby lenistwo wzięło górę. Jeżeli poważnie myślisz o spaleniu tłuszczu i przyroście masy mięśniowej, to nastaw budzik kilka minut wcześniej, aby nigdy nie przegapić śniadania.

Jak jeść przed treningiem, aby schudnąć

Posiłek przedtreningowy jest prawdopodobnie najważniejszy. Przecież to z niego organizm otrzyma energię niezbędną do aktywności fizycznej. Odżywka przedtreningowa na spalanie tkanki tłuszczowej powinna zawierać węglowodany i białka, które przedostaną się do układu krążenia. Glukoza uzyskana z węglowodanów zostanie wykorzystana do produkcji energii. A aminokwasy pochodzące z białek pomogą uratować już zmagazynowane rezerwy aminokwasów przed katabolizmem podczas treningu.

Nie każdy rozumie, że wysiłek fizyczny powoduje w organizmie stan kataboliczny. Odżywianie przedtreningowe pomoże zredukować wzrost hormonów katabolicznych charakterystycznych dla procesu treningowego. Jedzenie powinno nastąpić 1,5-3 godziny przed aktywnością fizyczną.

Potreningowy spalacz tłuszczu

Jedzenie przed treningiem nie zatrzyma całkowicie wzrostu hormonów katabolicznych. Jeśli nic nie zostanie zrobione, poziom kortyzolu pozostanie podwyższony długo po zakończeniu aktywności fizycznej. Kortyzol prowadzi do zniszczenia tkanki mięśniowej, aby zatrzymać ten proces organizm potrzebuje białek z węglowodanami glikemicznymi.

Po wysiłku fizycznym niezbędne jest spożycie białek, które jedynie mogą przywrócić organizm ze stanu katabolicznego do anabolicznego. Okres bezpośrednio po zakończeniu treningu nazywany jest oknem anabolicznym, ponieważ organizm jest wyjątkowo otwarty na składniki odżywcze nawet przez 2 godziny. Ten Najlepszy czas dla wzrostu mięśni.

Niektóre badania wykazały, że koktajl białkowy wypity bezpośrednio po treningu zwiększa syntezę białek nawet 25 razy bardziej niż wypity 3 godziny później. Świadczy to o tym, jak duże znaczenie ma pora spożycia koktajlu, ale nie należy zapominać także o konieczności wybierania białek, które są szybko wchłaniane przez organizm.

Badania wykazały, że nagły wzrost liczby aminokwasów w układzie krwionośnym bezpośrednio po treningu powoduje znacznie większy wzrost syntezy białek niż stały ich dopływ w małych ilościach. Z tego możemy wyciągnąć prosty wniosek, że szybko trawione białka są znacznie skuteczniejsze dla wzrostu mięśni. Do tych celów najlepiej nadają się białka serwatkowe. Najszybciej wchłaniają się podczas orgazmu i idealnie nadają się do regenerujących koktajli.

Niezbędna jest także obecność węglowodanów w koktajlu. Wydzielają insulinę, a nic lepszego niż insulina nie jest w stanie obniżyć poziomu kortyzolu. Są to dwa hormony antagonistyczne, co oznacza, że ​​poziom kortyzolu spada wraz ze wzrostem poziomu insuliny. Insulina sprzyja także bezpośredniemu przedostawaniu się aminokwasów z serwatki do tkanki mięśniowej.

Hormon ma działanie antylipotyczne. Aby utrzymać wzrost mięśni, konieczne jest zapewnienie wysokiego poziomu insuliny po treningu. Najlepszym sposobem jest spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak dekstroza, glukoza i maltodekstryna. Powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje nasilenie działania insuliny.

Odżywianie po treningu w celu spalania tłuszczu

Koktajl regeneracyjny po treningu obniży poziom kortyzolu i zoptymalizuje wzrost mięśni. Ale żaden koktajl nie jest w stanie utrzymać wysokiej syntezy białek. długi czas. Aby to osiągnąć, musisz jeść po upływie 1-2 godzin. Powinien to być posiłek pełnoporcjowy, bogaty w węglowodany i białka, z minimalną ilością tłuszczu. Poprawi to wzrost mięśni poprzez utrzymanie wysokiego poziomu syntezy białek i ograniczenie katabolizmu.

Przed spaniem

Kluczowy jest także czas przed snem. Podczas snu organizm uwalnia hormony anaboliczne, takie jak hormon wzrostu i testosteron. Dlatego należy podjąć kroki w celu zachowania masy mięśniowej, ponieważ w nocy organizm nie otrzymuje pożywienia przez kilka godzin. Przed pójściem spać najlepiej dostarczyć mu wolno przyswajalne białka. Zapewni to powolny, ale stały dopływ aminokwasów, które będą odżywiać tkankę mięśniową przez kilka godzin.

Idealnymi posiłkami przed snem są białka kazeinowe i domowy ser. Dobre również do wołowiny. Najważniejszą rzeczą jest spożycie białka przed snem. Tłuszcze mogą również spowalniać wchłanianie białek, dlatego można dodać niewielką ilość zdrowych tłuszczów.

Kolejne błędne przekonanie na temat jedzenia przed snem dotyczy węglowodanów. Wielu wierzy, że węglowodany będą magazynowane w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ nie ma gdzie ich wykorzystać. To nie prawda. Oczywiście nie ma konieczności przyjmowania węglowodanów przed snem, ale ich konwersja do tkanki tłuszczowej też nie nastąpi.

Zaraz po przebudzeniu organizm ludzki będzie nadal wykorzystywał węglowodany zgodnie z ich przeznaczeniem. Dlatego spożywanie węglowodanów przed snem nie jest zabronione. Nie będzie zakłócał spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ostatnie badania wykazały, że spożycie węglowodanów wieczorem prowadzi do nieznacznego przyspieszenia metabolizmu. Ale to wymaga jeszcze potwierdzenia.

Wniosek

Wiewiórki. Określenie zapotrzebowania na białko w każdym posiłku jest proste. Dzienną normę białka dzielimy równomiernie przez liczbę głównych posiłków. Przykładowo Twoje dzienne spożycie białka wynosi 200 g. Jeżeli zjadasz 5 razy, to 200 podziel przez 5. Okazuje się, że każdy posiłek powinien zawierać 40 g białka.

Węglowodany. Jak wiadomo, węglowodany uwalniają insulinę, której działanie ma zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Duże znaczenie ma moment, w którym organizm otrzymuje węglowodany, kiedy są one najbardziej przydatne i nie będą zakłócać spalania tłuszczu. Jest to posiłek przedtreningowy, koktajl regeneracyjny i odżywka po nich. Rozkład węglowodanów powinien wyglądać następująco:

• posiłek przedtreningowy – 35% dziennego zapotrzebowania (węglowodany złożone);

• koktajl regeneracyjny po treningu – 20% dziennej wartości (węglowodany proste lub o wysokim indeksie glikemicznym);

• posiłek potreningowy – 25% dziennego zapotrzebowania (węglowodany złożone).

Pozostaje jeszcze 20% dziennego spożycia węglowodanów, które można swobodnie spożywać w dowolnym momencie. Jeśli rano wolisz dobrze zjeść, to do śniadania dodaj pozostałą ilość węglowodanów. Jeśli lepiej śpisz z pełnym żołądkiem, zjedz je wieczorem. Można podzielić na kilka posiłków. Dokonaj swojego wyboru.

Tłuszcze. Istnieje mniej ograniczeń dotyczących czasu spożycia tłuszczu. Należy je jednak wykluczyć z koktajli regeneracyjnych i odżywiania po treningu. Dzieje się tak dlatego, że tłuszcze nie spowalniają wchłaniania białek i węglowodanów, a szybkość wchłaniania powstających substancji jest czynnikiem podstawowym w przypadku tych posiłków.

Reszta zależy od Ciebie. Możesz rozłożyć spożycie tłuszczu w czasie według własnego uznania. Można je jeść równomiernie, można w trakcie jednego posiłku. Zaleca się spożywanie 10-15 gramów tłuszczu przed snem. Nie będą zakłócać zachowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej w nocy.

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów

Każdy, kto próbował pozbyć się nadmiaru tłuszczu, wie, jak zwykle przebiega dieta. W ciągu pierwszych kilku tygodni następuje szybka utrata masy ciała, następnie tempo utraty wagi maleje. Po kilku tygodniach spalanie tłuszczu staje się jeszcze mniejsze lub całkowicie zatrzymuje się. Dzieje się tak dlatego, że organizm odczuwa spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i stwierdza, że ​​nie ma wystarczającej ilości dostarczanego pożywienia.

Aby poradzić sobie z głodem, organizm obniża poziom leptyny i zmniejsza spożycie energii, aby zatrzymać utratę tkanki tłuszczowej. Jak wspomniano wcześniej, leptyna jest hormonem odpowiedzialnym za spalanie masy tłuszczowej, a więc tzw niski poziom prowadzi do upadku wszelkich planów odchudzania. Istnieje sposób na utrzymanie wysokiego poziomu leptyny. Są to dni kontrolowanego spożycia dużej ilości węglowodanów. Utrzymają ilość hormonu na wysokim poziomie i pozwolą na utrzymanie sprawnej przemiany materii.

Ile zatem węglowodanów należy spożywać?

Jak wysokie powinno być spożycie węglowodanów? Wszystko zależy od metabolizmu każdej osoby. Zwiększenie powinno wynosić 55-115% dziennego zapotrzebowania. To oczywiście zbyt szerokie ramy, ale można je zawęzić, zaczynając od typu budowy ciała. Jeśli masz szybki metabolizm (ektomorf), to wymagana ilość węglowodanów powinna mieścić się w górnej granicy. Jeśli masz niski metabolizm (endomorf), musisz trzymać się bliżej dolnej granicy. Wreszcie, dla mezomorfów w dni o dużym spożyciu węglowodanów, wymagana liczba substancji powinna znajdować się pośrodku proponowanych ram.

Rozważ wszystkie powyższe na przykładzie endomorfa o niskim metabolizmie, który dziennie zjada 200 g węglowodanów. W dni zwiększonego spożycia liczba ta wzrośnie o 55% i wyniesie 310 g. Ich dystrybucja zgodnie z normami żywieniowymi powinna odbywać się jak w normalny dzień.

Regulacja całkowitej liczby kalorii

Zwiększone spożycie węglowodanów doprowadzi do zwiększenia liczby przyjmowanych kalorii. W niewielkim nadmiarze nie ma nic złego, jeśli jednak jest znaczny, to może mieć to wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Aby tego uniknąć, możesz nieznacznie zmniejszyć spożycie białka.

W dni zwiększonego spożycia węglowodanów należy zmniejszyć spożycie białka do 2,09 g na 1 kg masy ciała, czyli masę ciała należy pomnożyć przez 2,09. Przy masie ciała 80 kg będziesz musiał jeść 167 g dziennie. Nie bój się utraty masy mięśniowej na skutek zmniejszenia spożycia białka. Wysoki poziom insulina dzięki dodatkowym węglowodanom pomoże zachować tkankę mięśniową.

Częstotliwość dni o wysokiej zawartości węglowodanów

Dni wysokowęglowodanowe powinny być uwzględniane w diecie regularnie, ale nie za często. Wszystko zależy od tempa metabolizmu i procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Określ częstotliwość powtarzania, korzystając z następujących danych:

• Ektomorf- raz na 7-8 dni.

• Mezomorf- raz na 8-9 dni.

• Endomorf- raz na 9-10 dni.

• Ektomorf- raz na 4-6 dni.

• Mezomorf- raz na 5-7 dni.

• Endomorf- raz na 6-7 dni.

kardio

Wiele osób naprawdę kocha cardio, inni tak samo go nienawidzą. Nie ma znaczenia, czy należysz do pierwszego, czy drugiego. Najważniejsze jest to, że bez stosowania treningu aerobowego nie można myśleć o spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Skoro już mowa o treningu cardio, warto zaznaczyć, że nie ma sensu wybierać schodów zamiast windy. Treningi o niskiej intensywności nie dadzą wymiernych rezultatów. Potrzebujemy poważnego podejścia.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Jak sama nazwa wskazuje, HIIT to sesja treningowa o wysokiej intensywności, po której następują okresy odpoczynku lub mniej intensywne ćwiczenia. Sprint jest tego doskonałym przykładem. Podczas biegu na krótkich dystansach zawodnik wykonuje maksymalny wysiłek w krótkim czasie, po czym następuje odpoczynek. Następnie cały proces powtarza się ponownie.

Niektórzy twierdzą, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest mniej skuteczny niż długotrwały trening cardio o niskiej intensywności. Uzasadniają to stwierdzeniem, że większość kalorii spalanych podczas HIIT pochodzi z glikogenu (węglowodanów) zmagazynowanego w mięśniach, a nie z tkanki tłuszczowej. To prawda, ale nie jest tak źle. Wyniki badań wykazały, że nie ma różnicy co jest wykorzystywane jako źródło energii, tłuszcze czy węglowodany. Najważniejsze jest to, ile kalorii spalono podczas HIIT w porównaniu z treningiem cardio o niskiej intensywności.

Innym powodem, dla którego trening interwałowy o wysokiej intensywności jest tak skuteczny, jest to, że spalanie tkanki tłuszczowej po takim treningu jest znacznie większe niż po jakimkolwiek innym treningu cardio. Zasadniczo oznacza to, że nawet po zakończeniu aktywności fizycznej metabolizm nadal pracuje, jak w wielkim piecu. Niesamowita cecha tkwiąca w HIIT.

Kolejne błędne przekonanie dotyczy utraty masy mięśniowej podczas tego typu treningu. Ponownie jest to dalekie od prawdy. Wszystko wynika z tego, że większość kalorii spalanych podczas HIIT pochodzi z aminokwasów (tkanki mięśniowej), a nie z treningu o niskiej intensywności. Ponieważ jednak trening interwałowy składa się z krótkich serii treningowych, utrata mięśni nie stanowi problemu. W rzeczywistości wzrost mięśni wzrasta ze względu na wpływ HIIT na hormony anaboliczne. Jedna seria treningowa trwająca 10-15 minut zwiększa poziom testosteronu i hormonu wzrostu na długi czas, nawet po zaprzestaniu aktywności fizycznej.

Ponieważ hormony wzrostu znacznie redukują tkankę tłuszczową, będą spalać tłuszcz po zakończeniu treningu. Krótkie serie chronią tkankę mięśniową lepiej niż długie treningi cardio. Wystarczy spojrzeć na sylwetkę sprinterów i maratończyków. Obaj są biegaczami, ale ich sylwetki mają zupełnie odwrotny wygląd.

Jedyną wadą HIIT jest to, że możesz go wykonywać tylko ograniczoną liczbę razy w tygodniu, w przeciwnym razie wyprzedzisz efekt przetrenowania. Podobnie jak trening oporowy, trening interwałowy o wysokiej intensywności może prowadzić do zmęczenia centralnego układu nerwowego. Z tego powodu optymalna ilość treningów w tygodniu to 2 razy po 10-20 minut. Nie powinny przypadać na dni, w które wykonywany jest trening siłowy. Zarówno te, jak i inne są równoważne pod względem podejścia do żywienia.

Kardio o umiarkowanej intensywności

Dozwolone są tylko dwa treningi o wysokiej intensywności w tygodniu, ale dla większości ludzi to nie wystarczy. Aby zrekompensować potrzebę większej aktywności fizycznej, dobrze nadaje się kardio o umiarkowanej intensywności. Mechanizmy spalania tłuszczu różnią się nieco od HIIT, ale sens pozostaje ten sam – duża liczba kalorii jest spalana przy bardzo małej utracie tkanki mięśniowej.

Kardio o umiarkowanej intensywności jest wykonywane w średnim tempie przez krótki czas. Rodzaj ćwiczeń nie ma znaczenia. Ważne jest jedynie utrzymanie średniego tempa ich realizacji. Jeśli nie możesz utrzymać ustalonego tempa przez całe podejście, następnym razem zmniejsz intensywność ćwiczeń. Najlepsza wartość to 65-70% maksymalnej intensywności optymalne spalanie kalorii, jednocześnie zmniejszając ryzyko, że ćwiczenia staną się zbyt intensywne i zmienią się z aerobowych na beztlenowe.

Treningi cardio powodują duży katabolizm w organizmie, dlatego ich czas trwania nie powinien być długi. Tak więc, jeśli jedna seria treningu interwałowego o wysokiej intensywności zajmuje 10-20 minut, wówczas czas trwania jednego treningu o umiarkowanej intensywności powinien wynosić 20-35 minut. Przy dłuższym wykonaniu jednego podejścia nastąpi utrata tkanki mięśniowej, co nabierze efektu skumulowanego.

Ile treningów powinno być tygodniowo?

Zauważono już wcześniej, że liczba podejść treningowych do treningu o wysokiej intensywności wynosi 2 razy w tygodniu. Początkowo czas trwania powinien wynosić 10 minut, stopniowo można go zwiększyć do 20 minut.

W razie potrzeby włącz do swojego treningu treningi o umiarkowanej intensywności. Jeśli przy dwóch sesjach treningowych o dużej interwałowości tygodniowo nie widać postępu w utracie tkanki tłuszczowej, należy dodać jeszcze 1-2 treningi o umiarkowanej intensywności. Następnie możesz zwiększyć ich liczbę do 4. Nie pozwól jednak, aby jedna wędrówka trwała dłużej niż 35 minut.

Cardio na czczo

Treningi na czczo są od lat popularne w spalaniu tłuszczu. Reprezentują wykonywanie ćwiczeń fizycznych bezpośrednio po przebudzeniu, rano przed jedzeniem. Powodem popularności jest to, że taka poranna aktywność fizyczna zwiększa procent kalorii pozyskiwanych z tkanki tłuszczowej, a ilość glikogenu do produkcji energii, wręcz przeciwnie, będzie minimalna. Jak wspomniano wcześniej, nie ma znaczenia, skąd pochodzi energia - z węglowodanów czy tłuszczów. Spalanie tłuszczu będzie przebiegać w ten sam sposób.

Trening cardio na czczo nie przynosi żadnych korzyści, a nawet szkodzi. Efektem takich ćwiczeń będzie nie tylko spadek tkanki tłuszczowej w organizmie, ale także spadek aminokwasów, co doprowadzi do utraty tkanki mięśniowej. Jeśli to nie wystarczy, oto fakt: naukowcy odkryli, że ćwiczenia na czczo spalają znacznie mniej kalorii niż ćwiczenia po posiłku. Dlatego przed aktywnością fizyczną pamiętaj o lekkim odświeżeniu.

Trening siłowy

Wiele osób nie docenia skuteczności treningu siłowego w spalaniu tkanki tłuszczowej. To duży błąd, bo wykonując ćwiczenia siłowe zużywa się po prostu ogromną ilość kalorii, a metabolizm pozostaje na wysokim poziomie przez długi czas. Wiele osób chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej błędnie rezygnuje z treningów siłowych i skupia się wyłącznie na treningu cardio. Prowadzi to do utraty wagi, ale nie kosztem zmniejszenia masy tłuszczowej. Każda osoba chcąca pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej powinna zrozumieć, że odchudzanie nie oznacza zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Zaprzestanie wszelkich treningów siłowych doprowadzi do zmniejszenia wydatku kalorii, spowolnienia metabolizmu i utraty tkanki mięśniowej. Generalnie nie będzie to najlepsze rozwiązanie.

Znaczenie masy mięśniowej w spalaniu tłuszczu

Podczas spalania tłuszczu ogromne znaczenie ma budowa mięśni. Wiele osób uważa, że ​​po ćwiczeniach z ciężarami będą wyglądać „zdrowo”. Dla prawdziwego sportowca nie jest to istotne, gdyż często kryje się za tym tłuszcz, a nie mięśnie.

Mięśnie są tkankami biologicznie aktywnymi, co oznacza, że ​​stale potrzebują kalorii. Wyniki niektórych badań wykazały, że 1 kg tkanki mięśniowej zużywa około 110 kalorii samo w sobie. Wynika z tego, że jeśli zbudowałeś 5 kg masy mięśniowej, to możesz bezpiecznie zjeść kolejne 550 kalorii, nie wpłynie to w żaden sposób na spalanie tłuszczu.

Trening siłowy i spalanie tłuszczu

Jak wspomniano powyżej, trening siłowy jest niezbędny do optymalnego spalania tłuszczu. Teraz musimy dowiedzieć się, jak poprawnie je wykonać. Istnieje opinia, że ​​najlepiej sprawdza się duża liczba powtórzeń z małymi ciężarami. To kolejny mit, który należy rozwiać.

Praca z dużymi ciężarami przyda się zarówno w utrzymaniu masy mięśniowej, jak i w jej zdobyciu. Budowanie mięśni - Najlepszym sposobem nie zgub ich. Zmniejszanie ciężarów spowalnia metabolizm i ma zły wpływ na siłę mięśni.

Najlepszym podejściem do procesu treningowego byłoby skupienie się na ciężkich, złożonych ćwiczeniach, angażujących każdą partię ciała 1-2 razy w tygodniu. Zaniedbanie jakiejkolwiek części oznacza utratę możliwości spalenia dodatkowych kalorii zarówno w trakcie ćwiczeń, jak i po nich.

Dobrze zbilansowany trening siłowy powinien obejmować zarówno serie dużych ciężarów i małą liczbę powtórzeń, jak i serie lekkich ciężarów i dużą liczbę powtórzeń. Mechanizmy wzrostu mięśni będą różne, dlatego w procesie treningowym muszą być obecne oba.

Treningi mięśni brzucha

Na każdej siłowni znajdziesz sporo osób wykonujących niezliczoną ilość powtórzeń różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Jeśli przyjrzysz się uważnie, to żaden z nich nie będzie miał osławionych kostek prasowych. Same ćwiczenia nie pomogą Ci osiągnąć idealnych mięśni brzucha.

Wszystkie te ćwiczenia nie wpływają na tkankę tłuszczową. Ćwiczone są tylko mięśnie brzucha, które są ukryte pod warstwą tłuszczu. Jedynym sposobem, aby zobaczyć sześciopak mięśni brzucha, jest pozbycie się pokrywającej je masy tłuszczowej za pomocą odpowiedniej diety, treningu cardio i treningu siłowego.

Gdy tylko pozbędziesz się tłuszczu, dzięki ćwiczeniom na prasie możesz osiągnąć wspaniałą sylwetkę. Mięśnie brzucha należy traktować jak inne grupy mięśni i ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu. Wszystko to w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i treningiem cardio doprowadzi do pożądanego rezultatu.

Suplementy spalające tłuszcz

Białko serwatkowe

Białka serwatkowe są dobrze znane ze swojej zdolności do przyspieszania wzrostu mięśni. Wszystko dzięki ich szybkiemu wchłanianiu przez organizm oraz wysokiej zawartości aminokwasów – leucyny. Należy pamiętać, że wszystko, co służy do budowy mięśni, dobrze je utrzymuje podczas diety.

Jeśli powszechnie znane są zalety serwatki dla budowy mięśni, to niewiele osób wie o jej wpływie na proces spalania tłuszczu. Badania wykazały, że ludzie tracą więcej tłuszczu i zachowują więcej tkanki mięśniowej przy obecności serwatki w diecie niż bez niej, ale przy tej samej ilości kalorii dostarczanych do organizmu. Białka serwatkowe poprawiają funkcje metaboliczne organizmu, zwiększają wrażliwość na insulinę.

Serwatka musi być obecna podczas spalania tłuszczu. Należy spożywać go bezpośrednio po zakończeniu treningu, ponieważ jest bardzo szybko trawiony. Można go także spożywać o każdej porze dnia, kiedy organizm potrzebuje spożycia białka.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) są niezbędne do funkcjonowania organizmu człowieka, gdyż są niezbędne w wielu procesach biologicznych. NNKT różnią się od innych tłuszczów tym, że nie mogą być syntetyzowane w organizmie. Oznacza to, że mogą dostać się do środka jedynie z jedzeniem. Jeśli nie wystarczą, organizm będzie reagował tak, jakby brakowało mu składników odżywczych. Dzięki temu tkanka tłuszczowa zostanie zachowana. Dlatego właśnie obszary proekologiczne są tak ważne.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mają następujące właściwości:

• redukcja masy tłuszczowej;

• zwiększone wchłanianie aminokwasów;

• obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi;

• poprawa układu sercowo-naczyniowego;

• osłabienie procesów zapalnych;

• poprawa ogólne warunki zdrowie;

• dokładne funkcjonowanie mózgu;

• odbudowa uszkodzonych błon komórkowych;

• wzmocnienie zdolności błon komórkowych do transportu składników odżywczych do i na zewnątrz;

• stosowany jako substrat dla eikozanoidów.

To nie wszystkie ich cechy. Może się wydawać, że wiele z nich nie ma nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że tylko w dobrze funkcjonującym organizmie nastąpi optymalny metabolizm.

Źródłem NNKT mogą być suplementy diety zawierające olej rybny i olej lniany. Organizmowi wystarczy 5-10 g tych produktów dziennie.

Kreatyna

Fosforan kreatyny magazynowany jest w tkankach mięśniowych i służy jako źródło energii wykorzystywanej w krótkich seriach treningu o dużej intensywności. Ponadto fosforan kreatyny, zwany adenozytrójfosforanem (ATP), jest wykorzystywany jako energia w pierwszych sekundach każdego wysiłku fizycznego. Organizm wykorzystuje ATP do wytwarzania energii podczas ćwiczeń, takich jak podnoszenie sprzętu sportowego, przez pierwsze 5 sekund, następnie fosforan kreatyny jest utleniany w celu wytworzenia energii przez 5-8 sekund. Cały proces trwa około 15 sekund. Suplementy sportowe zawierające kreatynę zwiększają ilość fosforanu kreatyny magazynowanego w tkankach mięśniowych. Dzięki temu możesz podnosić większe ciężary i wykonywać więcej powtórzeń.

Kreatyna to najbardziej udowodniony naukowo suplement na rynku. Udowodniono jego niesamowity wpływ na budowę mięśni. Kreatyna nie prowadzi bezpośrednio do zmniejszenia masy tłuszczowej, lecz zwiększa metabolizm. Suplement zwiększa przyrost mięśni i czas regeneracji. Wszystko to pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.

W dni treningowe wystarczy 5-10g kreatyny.

Kofeina

Dobrym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest spożywanie kofeiny i pokarmów ją zawierających. Wszystko dzięki ich stymulującemu działaniu. Zwiększa termogenezę, czyli powstawanie ciepła w organizmie. Prowadzi to do szybszego metabolizmu i większego spożycia kalorii w ciągu dnia.

Kofeina i inne stymulanty mają i Odwrotna strona. Ponieważ wpływają one na centralny system nerwowy, wówczas przy częstym i długotrwałym użytkowaniu możesz odczuwać uczucie zmęczenia, jakbyś intensywnie i długo trenował. Doprowadzi to do zmęczenia, utraty mięśni, a następnie zmniejszenia metabolizmu, ponieważ organizm będzie próbował oszczędzać energię.

Kofeina silnie oddziałuje także na nadnercza. Regulują poziom hormonów w organizmie. Najważniejszymi hormonami są adrenalina i norepinefryna. Kofeina uwalnia je, co daje organizmowi zastrzyk energii. Ale tutaj pojawia się problem. Ciągła stymulacja nadnerczy prowadzi do ich wyczerpania, co negatywnie wpływa na metabolizm, trawienie i produkcję energii.

Podczas stosowania kofeiny należy zachować powściągliwość i umiar. Sugerowane spożycie to 100-200 mg 1-2 razy dziennie przez 1-2 tygodnie, następnie 1-2 tygodnie bez żadnych produktów zawierających kofeinę. Świetnym sposobem na spożycie kofeiny jest przyjmowanie suplementów kofeiny przed treningiem. Zawarte w nich stymulanty przyspieszają metabolizm i zwiększają produkcję energii. Takie suplementy są często stosowane w połączeniu z innymi suplementami sportowymi w celu promowania wzrostu mięśni. W takim przypadku nie należy spożywać kofeiny w żadnej innej postaci.

Zielona herbata

Zielona herbata doskonale wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, zawiera także silne przeciwutleniacze polifenolowe. Przydatne właściwości herbata zawdzięcza to polifenolom. Najsilniejszym wzmacniaczem metabolizmu jest galusan epigalokatechiny. Polifenol ten ma zdolność zwiększania termogenezy podobnie jak kofeina, nie wywierając przy tym dodatkowego obciążenia na centralny układ nerwowy i nie zapobiegając uczuciu zmęczenia.

Podczas spalania tłuszczu najlepiej pić ekstrakt z zielonej herbaty. Z samej zielonej herbaty efekt będzie minimalny, ponieważ zawartość galusanu tepigallokatechiny w niej wynosi 6-10%, podczas gdy w ekstrakcie odsetek ten wynosi 30-50. Warto szukać ekstraktu z zielonej herbaty o najwyższej zawartości tego polifenolu.

BCAA to coś więcej niż tylko stymulator wzrostu mięśni

BCAA to kompleks trzech aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny i waliny. Są niezbędnym materiałem budulcowym mięśni. Suplementacja BCAA zwiększa wykorzystanie kwasów tłuszczowych do celów energetycznych, jednocześnie zmniejszając spożycie białek przeznaczonych do tego celu.

BCAA mają dwojaki wpływ na proces spalania tłuszczu. Po pierwsze, przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej, co skutkuje zwiększeniem metabolizmu. Po drugie, zwiększa zużycie tkanki tłuszczowej. To sprawia, że ​​suplementy BCAA są jednymi z najskuteczniejszych na rynku odżywek dla sportowców. Najlepszy sposób na przyjmowanie suplementów jest następujący. Podczas treningu – 8-12 g, kolejne 10-20 g w ciągu dnia pomiędzy posiłkami. Wtedy regeneracja mięśni i spalanie tłuszczu będą optymalne.

Jak trenować i jeść dalej, aby spalić tłuszcz

Jeśli osiągniesz pierwsze rezultaty w procesie spalania tłuszczu, może pojawić się pytanie, ale co dalej. Na początek warto przejrzeć dietę pod kątem nowej masy ciała. Jeśli pozbyłeś się dodatkowych kilogramów, musisz ponownie obliczyć niezbędne spożycie składników odżywczych.

Każdy postrzega spalanie tłuszczu na swój sposób. Ktoś chce stracić kilka zbędnych kilogramów, ktoś chce uzyskać ulgę w brzuchu, a ktoś chce pozbyć się całej tkanki tłuszczowej. Cele mogą być różne, ale podstawowe zasady ich osiągnięcia są takie same. Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, a będziesz mogła nosić mniejsze paski, zyskać 6-pak mięśni brzucha i mieć więcej powodów, aby zdjąć podkoszulek i pochwalić się swoim ciałem na plaży lub basenie.

Odżywianie podczas ćwiczeń na siłowni

Jedzenie to praca. Każdy, kto przyszedł na siłownię, aby schudnąć lub odwrotnie, nabrać masy mięśniowej, musi przyzwyczaić się do tej myśli. W walce o idealną sylwetkę najtrudniej jest zmienić dietę, zamiast wykonywać ciężkie ćwiczenia. To jest z odżywianie przed i po treningu często zależy od szybkości postępu. Jak ułożyć dietę, aby schudnąć szybko i stabilnie oraz co jeść przed i po treningu, aby nabrać masy? Odpowiedzi na te pytania przeczytasz w moim artykule. Najciekawszą rzeczą w treningu i odżywianie sportowe, na moim kanale telegramu https://t.me/bestbodyblog

Odżywianie przed i potreningowe to z pewnością ważne pytania, jednak gdybym próbowała odpowiedzieć na nie krótko, zostałyby one wyrwane z kontekstu podstaw prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń na siłowni. Dlatego opowieść o diecie osoby zajmującej się treningiem siłowym zacznę z daleka, od rana. A ponieważ dieta na odchudzanie różni się od odżywiania na masę, podzielę się historią zgodnie z tymi wskazówkami.

Odżywka przedtreningowa na przyrost masy

Niektórzy wolą trenować rano, inni natomiast wieczorem wybierają się na randkę ze sztangą. Jednak w każdym razie odpowiedź na pytanie, co jeść przed treningiem, aby nabrać masy, leży w umiejętności zapewnienia sobie energii do efektywnego wykonywania ciężkich ćwiczeń podstawowych. Aby być energicznym i aktywnym na siłowni, musisz wypełnić organizm węglowodanami. Jeśli ostatni posiłek miał miejsce 5-6 godzin temu, organizm uważa się za głodny i nienadający się do ćwiczeń.

Notatka: niektóre sporty mają swoją własną specyfikę żywienia przed treningiem. Jogę, gimnastykę, sztuki walki, tańce akrobatyczne najlepiej wykonywać 2,5-3 godziny po jedzeniu. Przed zbliżającym się posiłkiem również nie jest to szczególnie tego warte. W przeciwnym razie nudności, zawroty głowy i dyskomfort w żołądku mogą zakłócić proces treningu.

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia dla każdego sportowca budującego masę lub spalającego tłuszcz. Metabolizm o tej porze jest najszybszy, ostatni posiłek był 7-8 godzin temu, co oznacza, że ​​składniki odżywcze otrzymane podczas śniadania zostaną wchłonięte najszybciej i najpełniej. Ładunek energii otrzymany o poranku pozwoli Ci zachować czujność i energię aż do popołudnia.

PORANNY TRENING | Jeśli trening zaplanowany jest na poranek, 1-1,5 godziny przed zajęciami, można zjeść 1-2 jajka na twardo i miskę płatków owsianych (lub innej) pełnoziarnistej owsianki gotowanej na mleku z dodatkiem suszonych owoców i orzechów.

Pierwszy główny posiłek (nie liczy się szklanka wody wypitej na pusty żołądek w celu rozrzedzenia krwi) powinien zawierać łatwo przyswajalne białka, węglowodany złożone, minimalną ilość tłuszczu i węglowodanów prostych. Nie trzeba jeść przed pójściem na siłownię, gdyż po jedzeniu krew napływa do żołądka, zamiast wypełniać mięśnie podczas treningu.

Dobrym, a nawet obowiązkowym dodatkiem do śniadania będzie 5-6 daktyli. Daktyle są nie tylko doskonałym źródłem energii, ale mogą znacznie usprawnić Twój trening, ponieważ:

• Zwiększ odporność. W rezultacie ryzyko zachorowania w okresie zimowo-jesiennym przybierania masy jest znacznie zmniejszone.
• Popraw trawienie. A to oznacza, że ​​białka i węglowodany uzyskane z pożywienia nie pójdą do toalety, ale na przyrost mięśni.
• Bogaty w magnez i potas. Te pierwiastki śladowe poprawiają funkcjonowanie mięśnia sercowego, co z kolei zwiększa wytrzymałość i wydajność.
• Zawierają substancje o działaniu podobnym do aspiryny. Rozrzedzają krew i poprawiają jej przepływ do mięśni.

Od świeżo wyciskanych soków owocowych pitych na czczo, wypieków ciasto drożdżowe oraz płatki zbożowe typu instant (muesli, płatki) jako posiłek przedtreningowy należy wyrzucić. Kwasy znajdujące się w owocach podrażniają błonę śluzową żołądka, a pieczenie na bazie drożdży powoduje wzrost gazów i utrudnia trawienie.

Szybka owsianka zawiera dużo cukru, który szybko podnosi poziom energii, ale także szybko ją redukuje. Po takim śniadaniu będziesz chciał zjeść nawet w drodze na siłownię.

WIECZORNY TRENING | Powyższy algorytm śniadaniowy jest optymalny na każdą porę treningu. Jeśli lekcja zaplanowana jest na wieczór lub w środku dnia, małą przekąskę należy zjeść 2-3 godziny po śniadaniu. Jego zadaniem jest złagodzenie powstałego apetytu i doładowanie organizmu. składniki odżywcze. Najlepsze opcje przekąsek:

• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu (kefir) i banan
• Kanapka serowa z kawałkiem chleba pełnoziarnistego
• garść orzechów
• Sałatka jarzynowa i jajko gotowane
• Twarożek niskotłuszczowy z suszonymi morelami

Odżywianie przed treningiem, zaplanowane na wieczór, należy budować według tej samej zasady, co w przypadku sesji porannej. Wystarczy zjeść trochę wcześniej, 2-2,5 godziny przed aktywnością fizyczną.

Nie ma ścisłych wymagań dietetycznych, należy jednak unikać potraw tłustych i słonych. Stosunek białka do węglowodanów powinien wynosić 1:2. Taka proporcja pozwoli Ci efektywnie trenować i odżywiać mięśnie niezbędnymi aminokwasami. Sugeruję obejrzenie rozsądnej historii na ten temat

Jako posiłek przedtreningowy na masę możesz zastosować następujące dania:

• Mięso drobiowe z pieczywem gryczanym lub razowym
• Niskotłuszczowy stek z pieczonymi ziemniakami
• Pieczona ryba z brązowym ryżem
• Makaron durum z chudym mięsem

Notatka: Obowiązkowym dodatkiem do posiłku przed treningiem powinna być duża porcja sałatki jarzynowej. Dotyczy to każdego sportu siłowego. Dieta bogata w białko obciąża układ trawienny, a warzywa minimalizują to obciążenie i zwiększają poziom wchłaniania białka przez organizm.

Około 30-45 minut przed rozpoczęciem treningu (dotyczy to zarówno zajęć porannych, jak i wieczornych) można (ale nie ze śmietanką) lub mocną czarną/zieloną herbatę. Takie napoje stymulują syntezę noradrenaliny i epinefryny.

Hormony te przyspieszają uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tkanki tłuszczowej, dzięki czemu organizm może je wykorzystać jako dodatkowe źródło energii. Herbata i kawa doskonale stymulują układ nerwowy i zwiększają wydajność.

Konkluzja: Posiłki przedtreningowe na przyrost masy powinny zawierać złożone węglowodany zapewniające energię, białko chroniące mięśnie przed rozpadem oraz warzywa zwiększające jego biodostępność.

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie

Trening na odchudzanie, prowadzony na czczo, naprawdę pomoże rozstać się z 2-3 kg dziennie. etap początkowy. Ale stanie się to nie z powodu tłuszczu, ale ze względu na zmniejszenie ilości płynu pod skórą. Pozbycie się tłuszczu poprzez ćwiczenia na czczo nie zadziała. Dodatkowo odżywka przedtreningowa na odchudzanie, składająca się wyłącznie z filiżanki kawy. Aby aktywność fizyczna pomogła pozbyć się zbędnych kilogramów, należy ułożyć dietę według schematu przyjętego w treningu na masę.

Odżywianie przed treningiem odchudzającym powinno opierać się na następujących zasadach:

1. Przed treningiem musisz zjeść 1-1,5, aby na początku lekcji żołądek był w połowie pusty
2. Podstawą posiłku powinny być węglowodany złożone (chleb pełnoziarnisty, makaron durum, ryż brązowy, pieczone ziemniaki, kasza gryczana)
3. Źródłem białka może być gotowane, duszone lub pieczone mięso z kurczaka/indyka/królika, gotowane jajka, omlet z piekarnika, sałatka z tuńczyka
4. Sałatki warzywne powinny uzupełniać każdy posiłek.

Odżywianie na przyrost masy ma na celu stworzenie nadwyżki kalorycznej. W tym przypadku skrupulatne rozliczanie spożywanych składników odżywczych jest raczej kaprysem niż koniecznością. Ale w procesie odchudzania monitorowanie każdej spożytej kalorii jest już warunkiem wstępnym. Dlatego przy tworzeniu menu na dany dzień pierwsze badanie nie będzie zbędne.

Notatka: podczas ćwiczeń odchudzających należy zwrócić szczególną uwagę na kwasy tłuszczowe omega 3/6/9. Są potrzebne także przy przybieraniu na wadze, a przy odchudzaniu są po prostu niezbędne. Te kwasy tłuszczowe przyspieszają metabolizm, zwiększają wydolność i tempo lipolizy. Dieta odchudzająca powinna uwzględniać ryby morskie (zwłaszcza gatunki czerwone), owoce morza, orzechy, awokado, oliwki, siemię lniane i niektóre inne rodzaje olejów.

Filiżanka czarnej kawy bez śmietanki, mocnej czarnej lub zielonej herbaty wypita na pół godziny przed rozpoczęciem treningu pomoże wprowadzić układ nerwowy w bojowy nastrój i poradzić sobie z nadchodzącym obciążeniem.

Wniosek: przed treningiem odchudzającym należy jeść na tych samych zasadach, co w okresie przybierania na wadze, pamiętając oczywiście o kontroli kaloryczności diety. Aby schudnąć trzeba ćwiczyć, a żeby trenować trzeba jeść.

Odżywianie po treningu w celu zwiększenia masy

ETAP 3 | Przed pójściem spać należy koniecznie odświeżyć się białkiem „długo grającym”, aby chronić mięśnie przed zniszczeniem podczas snu. Jej źródłem może być „nocna” kazeina białkowa lub porcja z owocami.

Wniosek: odżywianie przed treningiem jest ważne, ALE odżywianie po treningu jest jeszcze ważniejsze dla przyrostu masy. Wzrost mięśni następuje w nocy, ochrona mięśni przed katabolizmem w tym okresie - warunek konieczny dla przyrostu masy.

Odżywianie po treningu w celu utraty wagi

Niektórzy maniacy fitnessu zalecają ćwiczenia na czczo, inni twierdzą, że nie trzeba jeść po treningu, aby schudnąć. Załóżmy, że organizm będzie w tym okresie zużywał tłuszcz jako energię. Byłoby oczywiście miło, ale organizm nie będzie pobierał energii z zapasów tłuszczu, jeśli ma inne, wygodniejsze źródło energii – nasze mięśnie.

Po pierwsze, uważa masę mięśniową za pasożyta energetycznego, a fałdy po bokach za rezerwę na deszczowy dzień. Po drugie, łatwiej mu rozbić cząsteczkę białka niż cząsteczkę tłuszczu. Jeśli zbudujesz dietę odchudzającą metodą „głodowego omdlenia”, pozbycie się nadwagi nie będzie możliwe. Aby zmusić organizm do wykorzystania tłuszczów jako paliwa, musisz:

• Stwórz trwały deficyt kalorii w swojej diecie
• Zwiększ wydatek energetyczny organizmu
• Stymuluj spalanie tłuszczu za pomocą
• Chronią mięśnie przed katabolizmem (zniszczeniem)
• Utrzymuj główny hormon spalający tłuszcz na wysokim poziomie

Jeśli chcesz, możesz dodać do tej listy. Ale naprawdę działające produkty odchudzające niosą ze sobą ryzyko dla zdrowia, a bezpieczne suplementy są nieskuteczne. Dlatego podczas ćwiczeń na siłowni i na samym treningu należy skoncentrować się na odżywianiu. I znowu mała historia na ten temat

Odżywianie po treningu na odchudzanie:

Po treningu spalającym tłuszcz trzeba jeść, ale mądrze. Minimum węglowodanów i tłuszczów, maksimum białka, zarówno szybkie, jak i wolne. Podobnie jak w przypadku odżywiania na masę, można to osiągnąć za pomocą suplementów sportowych lub produktów naturalnych.

ETAP 1 | 1,5-2 godziny po treningu można zjeść 6-7 białek z sałatką warzywną, gotowaną rybą (dorsz, karp, mintaj, morszczuk), gotowanym, duszonym lub pieczonym mięsem drobiowym/króliczym.

ETAP 2 | Spalanie tłuszczu i wzrost mięśni następuje w nocy. Zadaniem odchudzania jest nocna ochrona mięśni i rozpoczęcie procesu lipolizy (spalania tłuszczu). Porcja niskotłuszczowego twarogu zjedzona przed snem dostarczy mięśniom składników odżywczych i nie pozwoli na spowolnienie metabolizmu.

Notatka 1: tłuste potrawy spowalniają rozkład białek i węglowodanów w żołądku. Dlatego produkty spożywane po ćwiczeniach na siłowni powinny być jak najbardziej beztłuszczowe.

Uwaga 2: Głównym problemem każdej diety odchudzającej jest uczucie głodu, które pojawia się po przejściu na nią ze zwykłej diety. Wszystkie te same sałatki z warzyw bogatych w błonnik pomogą poradzić sobie z głodem. Zawarty w nich gruboziarnisty błonnik pokarmowy wypełnia żołądek i zmniejsza apetyt. Warzywa bogate w błonnik: buraki, ogórki, pomidory, sałatki, kapusta.

Konkluzja: odżywianie po treningu w celu utraty wagi powinno spełniać dwie funkcje: dostarczać organizmowi białka w celu ochrony mięśni i tłumienia głodu.

Wniosek

W walce o idealną sylwetkę nie ma drobiazgów. Odżywianie przed i po treningu to nie zestaw przypadkowych przekąsek, ale przejrzysty plan posiłków, na którym się opiera badania naukowe. Oczywiście na pierwszym miejscu jest aktywność fizyczna, jednak dobrze zorganizowana dieta podczas ćwiczeń na siłowni wielokrotnie przyspiesza osiągnięcie celu. Nie bądź leniwy w liczeniu kalorii i przemyśl z wyprzedzeniem codzienne menu. Jedz prawidłowo, buduj mięśnie, spalaj tłuszcz. Niech moc będzie z Tobą. I masa!