Ułamkowe odżywianie na godzinę w celu utraty wagi. Odżywianie frakcyjne na odchudzanie: co to jest i jak przygotować menu na tydzień lub miesiąc. Odżywianie frakcyjne: wyniki odchudzania, zdjęcia przed i po

W tym artykule dowiesz się, czym jest ułamkowy system zasilania. Przeczytaj także menu ułamkowego żywienia i przepisy kulinarne dla dzieci i dorosłych.

Aby rozwiązać problem nadwagi, często stosuje się odżywianie frakcyjne. Ten sposób odżywiania znany jest z tego, że nie tylko pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także świetnie wpływa na sylwetkę ogólne warunki Twoje zdrowie. W końcu człowiek je równomiernie przez cały dzień - bez przejadania się pięć lub sześć razy dziennie.

Dzięki odżywianiu frakcyjnemu nie będziesz odczuwać nieprzyjemnego ciężkości w żołądku. Również uczucie głodu nie będzie zakłócać codziennych czynności. Na tej diecie nie trzeba organizować szybkich przekąsek zawierających lekkie węglowodany, fast foody i inne uliczne jedzenie, od których tyjesz i nabawiasz się zapalenia żołądka.

Co to jest ułamkowy system zasilania?

Odżywianie frakcyjne to specjalny system racjonalnego odżywiania, w którym dzienna racja żywnościowa jest dzielona na małe porcje. Dokładniej, należy jeść po trzech do czterech godzinach. Nocnego snu oczywiście nie należy przerywać.

Co oznacza żywienie frakcyjne?

Dzięki takiemu systemowi jest to możliwe poprawić metabolizm(aby przyspieszyć wchłanianie przez organizm korzystne witaminy minerały, kwasy). Ważnym warunkiem ułamkowego jedzenia jest redukcja porcji. Nie wylewaj jedzenia na talerz, jak poprzednio, i nie jedz od razu pierwszego, drugiego, trzeciego.

Podziel te porcje na kilka porcji. Z tego powodu ściany żołądka będą stopniowo się kurczyć, a ty stracisz na wadze, a ponadto uczucie głodu będzie ci nieznane. Staraj się komponować menu na dany dzień z wyprzedzeniem, aby jedzenie było zdrowe, w diecie nie było tłustych, słonych, smażonych, słodkich potraw.

Odżywianie frakcyjne. Korzyści z odżywiania frakcyjnego

Jeśli przeszedłeś na taką dietę, powinieneś przestrzegać następujących zasad zalecenia:

jeść tylko zdrowa żywność, zmniejszenie konsumpcja Zwierząt tłuszcz jedz oleje roślinne
drink wystarczająco dużo płynu(co najmniej 1,8 litra dziennie)
jeść często, Ale niewiele

Rodzaje żywienia frakcyjnego:

Można schudnąć na różne sposoby racjonalne odżywianie. Bardzo skuteczna metoda jest zjeść trochę, gdy poczujesz głód, a nie patrzeć na zegarek. Zaufaj odczuciom żołądka i nie pozwalaj sobie na nic więcej. W tym systemie odżywiania będziesz jadł prawie cały dzień. Cóż, ten tryb jest odpowiedni tylko dla odchudzających się, którzy siedzą w domu, ponieważ wszystkie przekąski powinny być zdrowe (nie słodkie bułeczki czy smażone placki kupowane w kioskach, ale owoce, twarożek, pieczona ryba, mięso, warzywa).
Dla pracowników ten system żywnościowy będzie większy. Jego podstawą nie są przekąski, ale pełnowartościowe posiłki w małych porcjach pięć do sześciu razy dziennie. Dokładniej, należy zjeść pełny posiłek trzy razy (porcja dla kobiet 250 g, dla mężczyzn 300 g), ale nie kanapkę lub fast food, a przez resztę czasu można zjeść całkiem sporo - owoce, napój kefir, mleko , herbata z pieczywem (1 szt.) lub koktajl.
Trzeci sposób polega na przygotowaniu sześciu porcji dziennie z wyprzedzeniem i następnie ich stopniowym spożywaniu. Jednocześnie nie można jeść niczego dodatkowego.

Korzyści z systematycznego odżywiania frakcyjnego są oczywiste:

organizm nie doświadcza stresu, ponieważ odpowiednio w przypadku konwencjonalnych diet nie nastąpi gromadzenie się zapasów tłuszczu na przyszłość z powodu braku pożywienia
asymilacja składniki odżywcze idzie lepiej
Pewność spożywania zdrowej żywności zapobiega wzrostowi poziomu cukru we krwi
łatwiej jest przestrzegać racjonalnej diety niż na dietach
bez letargu, uczucia pustki, senności, jak na diecie
poprawia się praca wszystkich układów organizmu, normalizuje się sen

Jakie powinno być prawidłowe odżywianie ułamkowe w celu utraty wagi?

Aby schudnąć, będziesz musiał stopniowo zmniejszać porcje, jeść tylko zdrowe produkty. Konieczne jest stopniowe przejście na prawidłowe odżywianie frakcyjne. Osobom odchudzającym się często trudno jest przestrzegać takiego schematu i wycinać porcje.

Ale aby stać się pięknym, potrzebna jest siła woli. Bazując na doświadczeniach osób, które schudły już na takim systemie żywienia, łatwiej będzie przejść na niego, jeśli zastosujesz się do zaleceń:

na początku w ciągu trzech do czterech dni przyzwyczaj się do samego sposobu jedzenia, jedz trochę, ale sześć razy dziennie (nie zmieniaj od razu swojej zwykłej diety)
gdy jesteś już przyzwyczajony do spożywania sześciu posiłków dziennie w małych porcjach, zmień dietę (wystarczą na to trzy-cztery dni)
następnie zacznij kroić porcje (najlepiej jeść 200 gramów jedzenia na raz)
nie zapomnij pić wody, co najmniej 1,5-2 litrów dziennie

Tryb mocy ułamkowej:

Zjedz śniadanie o 7:00
Drugie śniadanie powinno przyjść o 10:00
Obiad – w południe
Popołudniowa przekąska - o 15-16 godzinach
Kolacja - o 17-18 godzinach
Drugi bardzo mały obiad nie później niż 20 godzin

Godziny posiłków mogą się różnić w zależności od codziennej rutyny.

Posiłki cząstkowe, menu na każdy dzień dla dorosłych i dzieci: tabela

Aby odnieść korzyści ze zbilansowanej diety, przyzwyczaj swoje ciało do określonego schematu. Natychmiast po przebudzeniu nie siadaj przy stole, co najmniej pół godziny i nie więcej niż dwie godziny powinny minąć przed rozpoczęciem posiłku.

Nie jedz tuż przed snem. Kolację należy zjeść nie później niż dwie godziny przed snem. Następnie przestudiujemy dietę na tydzień.

Poniedziałek

Rankiem: ugotowany ryż w zwykłej wodzie z małym kawałkiem masła, zielone jabłko, kawa
Obiad: jedno jajko na twardo, ogórek
Kolacja: niskotłuszczowa pieczona ryba, surówka z kapusty pekińskiej i ogórków
popołudniowa herbata: twarożek niskotłuszczowy, herbata miętowa
Kolacja: kurczak bez skóry z gulaszem z duszonych warzyw

Wtorek:

Rankiem: niskotłuszczowy twarożek z warzywami, kromka chleba żytniego i herbata z twardym serem
Obiad: twarożek z miodem
Kolacja: niskotłuszczowy rosół z kurczaka, sałatka jarzynowa (pomidory, ogórki, zioła)
popołudniowa herbata: kiwi lub pomarańcza, Zielona herbata
Kolacja: filet z kurczaka, dwa pomidory

Odżywianie frakcyjne - niskotłuszczowy twarożek z malinami

Środa:

NA śniadanie jedz płatki owsiane z miodem, bananem, pij niesłodzoną zieloną herbatę
Obiad: obrane orzechy włoskie, jabłko, kawa
Kolacja: brązowy ryż z warzywami
Trzy godziny później: zapiekanka z twarogiem, bananem i kaszą manną
Kolacja: owoce morza z ogórkami, pomidorami, zielonym groszkiem

Czwartek:

Poranek: płatki owsiane z mlekiem i owocami
Obiad: jogurt niskotłuszczowy, pieczywo chrupkie, kawa
Kolacja: kapusta kiszona z wielogotowanym morszczukiem
popołudniowa herbata: sałatka z warzywami zalana niskotłuszczową kwaśną śmietaną
Kolacja: kurczak pieczony w piekarniku, z parmezanem, z ogórkami

Piątek:

Śniadanie: puree ziemniaczane z jajkiem gotowanym i ogórkiem
Poprzez trzy godziny: dwa owoce kiwi, kawa
Kolacja: zupa z boczniakami i ryżem, czarny chleb z serem
popołudniowa herbata: zapiekanka z twarogu z rodzynkami
Kolacja: mintaj pieczony w folii i wodorosty

Sobota:

Rankiem: omlet z dwóch jaj, pomidor, zielona herbata
Obiad: kiwi z bananem
Kolacja: pieczony ziemniak z pieczarkami gotowanymi w powolnej kuchence z piersią kurczaka, szklanka kefiru
Za trzy godziny przed obiadem: jabłko
Kolacja: twarożek z pieczonym jabłkiem

Niedziela:

Śniadanie: owsianka z kaszy jęczmiennej z kawałkiem masła, słaba herbata
Za trzy godziny przed lunchem: banan
Kolacja: gotowane mięso z kurczaka, warzywa
popołudniowa herbata: owoce morza, szklanka soku pomidorowego
Kolacja: brązowy ryż z ciastkami rybnymi i filiżanką soku pomidorowego

Poniżej kolejny przykład żywienia ułamkowego według tabeli na każdy dzień tygodnia.

Tabela. Ułamkowe posiłki na tydzień

Przepisy na ułamkowe żywienie dzieci

Zapiekanka serowa

Składniki:

Twarożek beztłuszczowy - 250 gramów
Niskotłuszczowa śmietana - dwie łyżki
Kasza manna - jedna łyżka
Jajko - 1 sztuka
Miód 2 łyżeczki
Rodzynki - łyżka stołowa
Sól - mała szczypta
Wanilina, olej do smarowania blachy

Gotowanie:

Rodzynki umyć i zalać przegotowaną wodą
Do osobnego pojemnika wlać semolinę i dodać śmietanę (1 łyżka), wymieszać, odstawić na 30 minut
następnie wymieszaj masę z kaszą manną, startym twarogiem, resztą składników, nie dodawaj jeszcze miodu
dodać namoczone rodzynki, posmarować formę olejem
Ciasto przełożyć do formy, posmarować wierzch śmietaną
piec czterdzieści minut w piekarniku

Po upieczeniu i lekkim przestygnięciu ciasta posmaruj je miodem, udekoruj owocami.

Tłuczone ziemniaki"

Składniki:

Ziemniak - 150 gramów
Twaróg - 1 duża łyżka
Mleko - 1 duża łyżka

Gotowanie:

obierz, umyj i ugotuj ziemniaki
następnie wrzucić do blendera z twarogiem i mlekiem, posiekać, ubić
gdy będzie przyjemnie ciepłe, podawać na kolację

Ułamkowe przepisy żywieniowe dla mężczyzn i kobiet

Sałatka warzywna

Składniki:

Sałatka zielona - jedna pęczek, bazylia
Oliwki - 4 sztuki
Pomidory wiśniowe - 200 gramów
Olej roślinny z oliwek
Ocet

Gotowanie:

Zdejmij salaterkę na dno, połóż liście bazylii, sufit,
następnie wlać olej, trochę octu, dobrze wymieszać
następnie dodać sałatę (rozerwać ją rękami), pokrojone pomidory, oliwki
ponownie wymieszaj składniki, podawaj z kurczakiem lub rybą

Zupa twarogowa z pomidorami

Składniki:

Sok pomidorowy - dwie szklanki
Twarożek beztłuszczowy - 160 gramów
olej roślinny
Sok z cytryny - 1 łyżeczka
Koperek z pietruszki
Sól pieprz
Cukier pół małej łyżeczki

Gotowanie:

w pojemniku wymieszaj sok pomidorowy z twarogiem
następnie zmiksuj blenderem na puree
dodać resztę składników, wymieszać, podawać

Odżywianie frakcyjne: wyniki odchudzania, zdjęcia przed i po

Poniżej możesz zobaczyć efekty odchudzania po zastosowaniu diety ułamkowej:

Odżywianie frakcyjne - wyniki

Jakie powinno być prawidłowe odżywianie ułamkowe: recenzje

Na podstawie wyników przeglądów dotyczących żywienia frakcyjnego można stwierdzić, że osoby ściśle przestrzegające zaleceń utrzymywały wagę na tym samym poziomie przez wiele lat lub schudły. A ci, którzy pozwalali sobie na wszelkiego rodzaju odstępstwa od diety i ilości spożywanego jedzenia, nie osiągnęli pożądanego efektu.

Wideo: odżywianie frakcyjne

to najmądrzejszy plan posiłków w historii. Ta dieta jest odpowiednia dla większości ludzi. Dzięki niemu możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, doprowadzić organizm do zdrowego stanu lub po prostu przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania. Jakie są główne zalety tej metody i jak przygotować menu ułamkowego odżywiania na tydzień i miesiąc?

Co to jest

Nasza zwykła dieta składa się z trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja). W żywieniu frakcyjnym normę dzienną dzieli się na 5-6 małych części. Obserwując ten tryb, osoba po prostu nie ma czasu na głód. Ale tutaj ważne jest prawidłowe rozprowadzenie wszystkich produktów. I nie zapomnij liczyć kalorii. Pokarmy zawierające węglowodany należy spożywać rano, a produkty białkowe – wieczorem.

Zalety

Jeśli dana osoba je 2-3 razy dziennie, między posiłkami upływa około 6-8 godzin. W tym czasie człowiek może doświadczyć dzikiego uczucia głodu, co doprowadza go do załamania i niekontrolowanego obżarstwa. Wielu zna sytuację, gdy dana osoba naprawdę chce jeść i nie może się oprzeć. W takim momencie może zjeść połowę lodówki na raz. Bo po prostu nie może o tym myśleć odpowiednia dieta. Bo na jego oczach pojawia się pyszny burger lub słodkie ciasto. Później człowiek będzie żałował tego, co zjadł i co zepsuł, ale do tego momentu wszystkie szkodliwe pokarmy będą miały czas na odłożenie się na bokach.

Apetyt i głód muszą być kontrolowane przez umysł. Jeśli prawidłowo podzielisz codzienną dietę na kilka części, odstęp między posiłkami zostanie skrócony do 3-4 godzin. W tym czasie głód nie będzie miał czasu zamienić się w wściekłą bestię. Prawidłowo biorąc pod uwagę wszystkie niuanse, zestawia się ułamkowy posiłek na tydzień i miesiąc.

Ważne jest prawidłowe rozłożenie pożywienia w ciągu dnia. Wtedy człowiek może jeść w małych porcjach, wybierając zdrową żywność. Ponieważ zawsze będzie pełny, w spokojnym trybie nie będzie chciał włamywać się do słodyczy i ciastek, bo inaczej będzie mógł zatrzymać się na czas. Ponadto teraz potrzebujesz bardzo mało jedzenia, aby się nasycić. Ciągle napychając żołądek do pełna, osoba rozciąga go i przyzwyczaja się do ogromnych porcji. W związku z tym za każdym razem potrzebujesz coraz więcej pożywienia, aby się w pełni nasycić. Konieczne jest kontrolowanie całego jedzenia spożywanego w ciągu dnia. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do jedzenia małych ilości.

Podstawowe zasady

Przed śniadaniem, 20-25 minut przed śniadaniem, należy wypić 1 szklankę czystej wody, aby przygotować przewód pokarmowy do pracy.
Wyklucz wszystkie szkodliwe pokarmy: ciasta, słodycze, tłuste, smażone potrawy, przekąski, chipsy.
Całe jedzenie jest podzielone na małe porcje. Należy jeść 5-6 razy dziennie (3 główne posiłki i 2-3 przekąski).
Każdą porcję należy spożyć po 2,5-3 godzinach. Pod koniec 3. godziny powinien pojawić się lekki głód.
Objętość jedzenia na 1 przyjęcie nie powinna przekraczać 500 gramów.
Należy wziąć pod uwagę BJU (białka, tłuszcze, węglowodany) i obserwować ich dzienną stawkę.
Nie musisz głodować. Wtedy metabolizm zwolni.
Jeśli jesz w domu, wybierz mniejsze talerze. Stopniowo przyzwyczaisz się do małych porcji.
Całą żywność można umieścić w pojemnikach i zabrać ze sobą.
Na podstawie wyników po 2 tygodniach należy dostosować dietę, zachowując proporcje.
Uwielbiam aktywność fizyczną.

Odżywianie frakcyjne na odchudzanie jest skuteczne dla osób wykonujących intensywną pracę w ciągu dnia (wojsko, sportowcy, ratownicy).

Obliczenia BJU

białka - 50%;
tłuszcze - 30%;
węglowodany 20%.

Takie są proporcje zbilansowana dieta. Jeśli chcesz wybrać numer masa mięśniowa, to zmieniają się proporcje:

białka - 30%;
tłuszcze - 10%;
węglowodany 60%.

Warto wiedzieć, że w 1 g białka – 4 kcal, w 1 g tłuszczu – 9 kcal, w 1 g węglowodanów – 4 kcal. Ale gramy BJU nie są gramami gotowego produktu. Każdy składnik zawiera tylko kilka ułamków procenta pożądanych składników.

Instrukcja wideo: co to jest

Produkty

Wybierając posiłki frakcyjne na odchudzanie należy pamiętać, że głównym wrogiem diety są węglowodany. Z menu należy usunąć następujące produkty szkodliwe:

słodkie (ciasta, słodycze, ciasta);
chleb;
makaron;
Ziemniak;
majonez.

pomidory;
ogórki;
kapusta;
pieprz;
seler;
brokuły.

Białka powinny być przydatne:

ryba;
jajka;
twarożek;
kurczak;
owoce morza.

Odpowiednie tłuszcze to siemię lniane i oliwa z oliwek.

Optymalna ilość

Powinieneś od razu przejść do rozsądnego scenariusza żywieniowego. Jeśli dana osoba je zbyt często, będzie mu trudno utrzymać odpowiednią ilość pokarmu w normalnym zakresie. Nawet jeśli porcje są małe i je 8 razy dziennie, to i tak zjada za dużo.

Możesz wypełnić żołądek warzywami (marchew, ogórek, seler), ale takie małe przekąski nie zapewnią pełnego nasycenia. Osoba będzie stale odczuwać wieczne uczucie głodu. Najlepsza opcja- 5-6 posiłków dziennie, w tym małe przekąski.

Należy tak rozmieszczać żywność, aby uniknąć dużych przerw w czasie. Nie zapomnij o całkowitej ilości jedzenia na cały dzień. Ważne jest także to, co jesz. Na przykład 300 g sałatki warzywnej pomoże Ci schudnąć, a te same 300 g bułek powiększą obwód talii.

Żywnościowy

Odżywianie frakcyjne zbiera sprzeczne opinie i recenzje na całym świecie. Większość ludzi nie wie, jak jeść w pracy. W końcu czasami po prostu nie ma sposobu, aby dobrze się odżywiać. Wtedy na ratunek przychodzą pojemniki, w których można przesunąć żywność. Jest tu kilka opcji:

plastikowe pojemniki;
pojemniki jednorazowe;
specjalne torby sportowe z pojemnikami;
shakery.

Jeśli wolisz konwencjonalne plastikowe pojemniki, wybierz drogie i trwałe, aby zminimalizować ryzyko przypadkowego otwarcia i wycieku. Ale będą musiały być myte każdego wieczoru, aby następnego dnia napełnić je jedzeniem.

Pojemniki jednorazowe są całkowicie pozbawione wad, z wyjątkiem wycieków. Są lekkie, mieszczą odpowiednią ilość pokarmu. Każdy pojemnik można dodatkowo umieścić w plastikowej torbie.

Do organizacji poważnego odżywiania odpowiednie są torby sportowe, w których znajduje się kilka specjalnych pojemników. Jeśli pora posiłku zatrzymała Cię w transporcie, użyj zwykłego shakera. Można do niego wlać płynny pokarm (jogurt lub koktajl twarogowo-owocowy).

Dieta

Co można ugotować w ciągu dnia, żeby było smacznie, zdrowo, pożywnie, a to wszystko zmieściło się w pojemniku?

Tryb mocy ułamkowej

Aby zobaczyć szybkie efekty, już od samego początku należy przyzwyczajać się do racjonalnego i systematycznego odżywiania:

Śniadanie powinno zaczynać się o godzinie 7-8 rano.
Pierwsza przekąska około 10:00.
Lunch najlepiej smakuje o godzinie 13:00 po południu.
Druga przekąska około 16-17 godzin.
Kolację zaplanowano na około 19-20 wieczorem.
Lekka przekąska jest dozwolona na 4 godziny przed snem.

Menu na tydzień

Menu składa się z prostych produktów, które można kupić w dowolnym supermarkecie w odległości spaceru. Zaleca się zaopatrzenie w patelnie powłoka nieprzywierająca, na którym można smażyć bez oleju, a także w podwójnym bojlerze, piekarniku czy multicookerze.

	Śniadanie	Perkus 1	Kolacja	Przekąska 2	Kolacja
Poniedziałek	płatki owsiane z 1-2 plasterkami czekolady, banana lub kiwi, filiżanka kawy.	batonik zbożowy.	zupa pomidorowa jarzynowa.	1 owoc (kiwi, banan lub pomarańcza) i zielona herbata.	ciepła sałatka jarzynowa, 1 szklanka kefiru.
Wtorek	Omlet z 2-3 jajek ze świeżym pomidorem i plasterkiem twardy ser, herbata.	garść orzechów i jabłko.	brązowy ryż z warzywami.	Zapiekanka z twarogu z kaszą manną i owocami.	kurczak bez skóry i warzywa gotowane na parze.
Środa	płatki owsiane z mlekiem i owocami.	1 jajko na twardo i ogórek.	ryba pieczona w piekarniku lub na parze, sałatka z kapustą pekińską, ogórkami i pomidorami.	odtłuszczony ser.	ryba na parze i 2-3 pomidory.
Czwartek	ryż gotowany na parze, zielone jabłko i słodka zielona herbata.	jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i chleb	brązowy ryż z grillowanymi warzywami.	Zapiekanka z twarogu z rodzynkami.	owoce morza z grillowanymi warzywami.
Piątek	kasza gryczana z ugotowane jajko i świeży ogórek.	twarożek z suszonymi owocami.	Filet z indyka gotowany na parze z pieczonymi ziemniakami bez oleju.	sałatka jarzynowa z dodatkiem niesłodzonego jogurtu.	ryba pieczona w piekarniku z zapiekanką warzywną.
Sobota	owsianka pszenna z odrobiną masła i niesłodzoną herbatą.	kiwi, banan i kawa.	zapiekanka warzywna, pieczona ryba, herbata.	owoce morza i kieliszek napoju owocowego.	kurczak pieczony w folii i wodorosty.
Niedziela	twarożek odtłuszczony z ziołami, chleb żytni z serem twardym i herbata.	suszone owoce z kefirem	zupa grzybowa z soczewicą i sałatką jarzynową z rzodkiewką.	jogurt naturalny bez dodatków i jabłko.	pieczona pierś z kurczaka z jabłkami bez masła.

W żywieniu frakcyjnym wszystkie produkty można ze sobą łączyć i tworzyć menu odchudzające na miesiąc lub sześć miesięcy. Konieczne jest jedynie uwzględnienie ilości BJU w produktach.

Małe notatki

Nigdy nie pomijaj śniadania.
Pamiętaj, aby przed jedzeniem wypić szklankę wody pitnej. Poranny posiłek powinien być bogaty w węglowodany.
Jedzenie w pierwszej przekąsce powinno być lekkie. Wtedy metabolizm przyspieszy, a ilość zużywanej energii zmniejszy się.
Nie pomijaj głównych posiłków. Obiad powinien być nie tylko pożywny, ale także zdrowy i smaczny. Staraj się gotować wszystkie potrawy bez dodawania oleju. Jeżeli wydają się zbyt mdłe, można dodać odrobinę przypraw.
Wieczorne posiłki powinny być lekkie. Jedz produkty, które łagodzą system nerwowy. Nie rezygnuj całkowicie z kolacji.

Istnieje wiele opcji różne diety, którego działanie ma na celu usunięcie tkanki tłuszczowej podskórnej, redukcję masy ciała. W wyniku takiego odżywiania człowiek zaczyna czuć się znacznie lepiej, włosy, paznokcie stają się mocniejsze, skóra nabiera zdrowego wyglądu.

Czym jest żywienie frakcyjne i jakie są jego zalety?

Odżywianie frakcyjne to rodzaj diety, która zapewnia wiele posiłków bez głodu. Oznacza to, że musisz jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach.

Udowodniono naukowo, że metoda ta pozwala w pełni wchłonąć wszystkie niezbędne witaminy, minerały i pierwiastki śladowe, przyspiesza metabolizm i nie pozwala na gromadzenie się tłuszczu podskórnego.

Rozważ główne czynniki potwierdzające skuteczność diety ułamkowej:

małe porcje nie pozwalają na przeciążenie żołądka;
jedzenie jest łatwo i szybko trawione;
w żołądku i jelitach zawsze pojawia się uczucie lekkości;
nie występuje dysbakterioza.

Żołądek składa się z tkanki mięśniowej i łatwo ulega deformacjom. Oznacza to, że przy dużej ilości jedzenia na raz rozciąga się. Po pewnym czasie objętość żołądka mimowolnie wzrasta i osoba musi jeść więcej, aby wyeliminować uczucie głodu.

Jeśli nauczysz się jeść małe porcje, żołądek stanie się mniejszy i niewielka ilość jedzenia wystarczy, aby uzyskać wystarczającą ilość, a jednocześnie uniknąć dodatkowych kilogramów.

Zasada działania żywienia frakcyjnego

Istotą żywienia frakcyjnego jest zmniejszenie spożycia kalorii.

Jeśli między posiłkami upływa dużo czasu i pojawia się uczucie głodu, w organizmie wytwarza się tzw. „samozachowawczy”, w wyniku którego pod skórą gromadzi się „w rezerwie” tłuszcz. Jest to pierwszy i główny czynnik, dla którego nie wolno głodować.

I odwrotnie, jeśli jesz regularnie, głód nie pojawi się, ale wręcz przeciwnie, całe jedzenie zostanie szybko strawione, ponieważ musisz jeść w małych porcjach. Dzięki tej metodzie waga spada, ponieważ organizm nie znajduje się w stanie stresu głodowego.

Zasada działania żywienia frakcyjnego:

jedz w małych porcjach, ale często;
staraj się nie podjadać między posiłkami;
pij dużo płynów;
spożywaj minimalną liczbę kalorii dziennie;
zrezygnuj ze śmieciowego jedzenia.

Obserwując te czynniki, sam będziesz zaskoczony, jak wiele się stało szczuplejsza sylwetka i lepsze zdrowie. Dodatkowo, ze względu na dużą przerwę pomiędzy dawkami, produkowane są hormony pobudzające apetyt.

Z tego powodu człowiek nie może kontrolować tej części, jak mu się wydaje. Oznacza to, że nie jeść przez cały dzień, a wieczorem zjeść pierwszy, drugi i kompot - jest to znacznie gorsze niż podjadanie w małych porcjach w ciągu dnia.

Odżywianie frakcyjne służy nie tylko redukcji masy ciała, ale także poprawie wydajności. przewód pokarmowy. Wielu gastroenterologów przepisuje ten rodzaj diety swoim pacjentom w celu aktywacji przewodu żołądkowo-jelitowego. Ta metoda jest uważana za najlepszą w leczeniu zapalenia żołądka, wrzodów lub zapalenia okrężnicy.

Co jeść przy żywieniu frakcyjnym?

Dzięki żywieniu frakcyjnemu możesz jeść prawie wszystko, co jest dobre dla zdrowia. Zaleca się rezygnację z fast foodów, nasion, chipsów.

Za najlepsze produkty uważa się:

Dla kompletnego odpowiednie odżywianie zaleca się minimalizację niektórych produktów:

Sól należy stosować z umiarem, ale całkowicie jej unikaj. Ponadto niektóre produkty wymagają wymiany. Na przykład zamiast olej słonecznikowy Lepiej jest używać oliwy lub sezamu.

Smażone mięso lub warzywa należy zamienić na duszone, gotowane na parze lub pieczone. Spożywanie alkoholu podczas diety jest surowo zabronione.

Najtrudniejszą częścią rozpoczęcia diety ułamkowej jest przyzwyczajenie się do miniaturowych porcji. Wielkość porcji dla każdej osoby będzie inna, ponieważ każda osoba ma inne dzienne spożycie kalorii. od 1200 do 2000.

Zależy to od stylu życia, obecności chorób przewlekłych, masy ciała, stanu zdrowia itp. Przeciętny, w jednej dawce należy spożyć 300 kalorii. Od tego warto zacząć od formowania porcji.

Na przykład ryba ma od 50 do 300 kalorii na 100 gramów. Odpowiednio, spożywając najbardziej wysokokalorycznego tuńczyka, wystarczy 100 gramów, jeśli jest morszczuk, możesz zjeść kolejne 100 gramów kaszy gryczanej i warzywa, na przykład ogórka.

Nie wszyscy wiedzą, jak liczyć kalorie, dlatego zaleca się kontakt z dietetykiem, który ułoży ułamkowy jadłospis indywidualnie dla każdego klienta.

Ułamkowe zasady żywienia

W diecie frakcyjnej obowiązują dwie złote zasady:

Musisz jeść 5-6 razy dziennie. Jednocześnie ogólny pozostaje taki sam, jak w przypadku normalnego odżywiania. Na przykład, jeśli dana osoba spożywa średnio trzy razy, to 6 razy powinna otrzymać te same kalorie.
Unikaj uczucia głodu. Jeśli tak się stanie, natychmiast musisz coś zjeść. Może to być owoc, warzywo, owsianka, jogurt lub kromka chleba. Chodzi o to, że nie trzeba dużo jeść, najważniejsze jest wyeliminowanie głodu. Na przekąski nie można używać kanapek, kiełbasek, słodyczy i innych produktów bogatych w węglowodany.

Istnieje inny rodzaj odżywiania ułamkowego, w którym dieta jest podzielona na 10 posiłków dziennie, ponieważ trzeba jeść co dwie godziny. Z jednej strony nie jest to zbyt wygodne, ale z drugiej na pewno nie pozwoli doświadczyć uczucia głodu.

Najważniejsze jest to, że jednocześnie odżywianie pozostaje zrównoważone i wzmocnione, co jest ważne dla pełnego funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego. Z tej metody odżywiania często korzystają sportowcy chcący utrzymać formę. Tłuszcz odkłada się dopiero wtedy, gdy pomiędzy posiłkami upływa 2,5-3 godziny. Jeśli mniej, nie można mówić o tłuszczu podskórnym.

Zalety metody

Wielokrotnie udowodniono, że przyczynia się do tego odżywianie frakcyjne przy odpowiedniej diecie i kompetentnym podejściu szybka utrata wagi. W ten sposób możesz pozbyć się kilkudziesięciu dodatkowych kilogramów.

Ten rodzaj diety jest długotrwały, to znaczy, w przeciwieństwie do tego, wynik będzie zauważalny po miesiącu lub dłużej szybkie diety, przy którym w tydzień możesz schudnąć 5-10 kilogramów. Tyle tylko, że tajemnica polega na tym, że kiedy wrócisz do normalnej diety, waga powróci, a także tłuszcz, a przy ułamkowej sylwetka pozostanie szczupła i ujędrniona.

Ta metoda nie pozwala głodować, przejadać się i być wyczerpanym. Oznacza to, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy i minerały niezbędne do procesów życiowych i metabolizmu.

Aby osiągnąć pożądany efekt, a jednocześnie nie zaszkodzić zdrowiu, ważne jest, aby obserwować, jakich pokarmów nie można jeść, ponieważ mogą być trawione przez długi czas. Lepiej jest preferować szybko trawione pokarmy - nasiona, orzechy, jagody, owoce, warzywa (z wyjątkiem ziemniaków).

Rozważ główne zalety odżywiania frakcyjnego:

poprawia trawienie;
pozwala z żużli;
normalizuje pracę przewodu żołądkowo-jelitowego;
przywraca mikroflorę, neutralizuje dysbakteriozę;
pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów.

Aby te korzyści zadziałały, ważne jest przestrzeganie diety i schematu działania. Dodatkowo ważny jest także sen minimum 8 godzin dziennie i aktywność fizyczna.

Wady diety ułamkowej

Oprócz szeregu zalet dieta ułamkowa może mieć pewne wady, z którymi musisz się zapoznać przed przejściem na tego typu dietę:

Teraz prawie każdy ma smartfony i tablety, na których można ustawić timer lub program przypominający o posiłkach.

Menu dla diety ułamkowej

Istnieje wiele rodzajów menu dla diety ułamkowej. Najważniejsze, aby zrozumieć, że odżywianie ułamkowe to metoda, a nie przepis. Oznacza to, że w ten sposób możesz jeść jak zwykle, najważniejsze jest podzielenie porcji na 5-6 razy. W takim przypadku możesz zastosować dietę wszystkożerną, wegetariańską, nabiałową, kapustę, jajko i tak dalej.
Nawet na diecie wszystkożernej nadal będziesz chudnąć, stosując metodę diety frakcyjnej. Aby uzyskać jak najwięcej z niego, jest to zalecane tą drogąłączyć z oddzielnymi posiłkami. W takim przypadku musisz przestrzegać listy produktów zabronionych.
Tak naprawdę można jeść wszystko. Na przykład mięso można gotować na parze lub grillować (ale nie na patelni), ziemniaki najlepiej usunąć z diety. Szczególną uwagę należy zwrócić na ilość soli, należy ją minimalizować. Nie ma specjalnego menu, czyli można jeść prawie wszystko - płatki zbożowe, przeciery warzywne, sałatki, owoce, surowe warzywa. Trzeba tylko zwracać uwagę na zawartość kalorii i zadbać o to, aby jedna porcja zmieściła się w filiżance.

Przykładowe menu na tydzień możesz zobaczyć na przykład w tabeli:

Dzień

Menu

Poniedziałek

1 śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw i jajecznica.

2 śniadanie: gulasz warzywny.

Kolacja: winegret i ryba lub mięso.

Wtorek

1 śniadanie: 100 gramów pieczonej ryby i świeżych warzyw.

2 śniadanie: 100 gramów sera i herbata bez cukru.

Kolacja: zupa warzywna i kromka chleba.

Popołudniowa przekąska: jogurt i pomarańcza.

Kolacja: owsianka i mięso.

Przekąska: herbata i ser.

Środa

1 śniadanie: 100 gramów pieczonego mięsa i owoców.

2 śniadanie:świeże warzywa i ziarnisty twarożek.

Kolacja: omlet i sałatka jarzynowa.

Każdy organizm jest inny i niektórym udaje się schudnąć na kaszy gryczanej z mięsem, podczas gdy inni muszą spożywać wyłącznie niskokaloryczne warzywa i owoce. Zanim pójdziesz na siłownię lub przejdziesz na dietę, musisz przejść badania lekarskie, zrobić badania, upewnić się, że nie ma przeciwwskazań.

Aby schudnąć szybko, skutecznie, bez szkody dla zdrowia i bez zwrotu nadwaga lepiej skontaktować się z dietetykiem, który pomoże sporządzić, w zależności od indywidualnych cech organizmu.

Ci, którzy chcą schudnąć lub rozwiązać problemy zdrowotne, myślą, że znaleźli wyjście - ułamkowe odżywianie na odchudzanie, komponują menu na miesiąc i zaczynają ślepo go przestrzegać. Tylko 30% osób przed podjęciem działań odchudzających przeprowadza pełne badanie swojego organizmu, aby określić jego możliwości i dobrać odpowiednie programy żywieniowe. Wybrane ograniczenia żywieniowe nie dotkną kogoś, podczas gdy inni mogą doświadczyć poważna choroba- nie tylko przewlekłe, ale także nabyte. Czy warto grać w ruletkę, czy lepiej pracować nad sobą w towarzystwie dietetyka – wyjaśniamy w artykule.

Jemy ułamkowo – jak i dlaczego

Zwykła dieta zawiera maksymalnie 3 części - śniadanie, obiad i kolację. W realiach szybkiego tempa życia ich liczba zmniejsza się do 1-2, ale jednorazowo spożywana ilość znacznie wzrasta. Rano, chcąc schudnąć, ale głodny, człowiek rzuca się na jedzenie i odzyskuje przytomność, gdy wszystko, co było na stole, zostało już wchłonięte. Ale jedzenie jest trawione i wieczorem, gdy chcesz znowu coś zjeść, musisz zajrzeć do lodówki i zjeść przed pójściem spać.

Przejście na inny tryb życia polega na jedzeniu 6-8 razy dziennie w minimalnych porcjach. Ponadto nie będziesz miał czasu na uczucie głodu, ponieważ przerwa między posiłkami będzie wynosić tylko 2-2,5 godziny. Pragnienie napełnienia żołądka nie będzie miało czasu na uformowanie się i dlatego niewiele zostanie zjedzone.

Menu ułamkowego odżywiania na każdy dzień musi być prawidłowo opracowane, najlepiej zgodnie z zaleceniami specjalisty. Rano trzeba jeść węglowodany, a wieczorem pożądane są tylko lekkie białka.

Komentarz dietetyka:

Takie podejście do jedzenia pomaga schudnąć nadwaga, przyspiesza metabolizm i zwiększa wydatek kaloryczny w ciągu dnia. Opiera się na efekcie termogenicznym – gdy jemy częściej, spożytkowane kalorie przeznaczamy na przetwarzanie i przyswajanie pożywienia. Przy częstym przyjmowaniu porcji energii znacznie więcej zostanie wydane na ich przyswojenie. Ale ważne jest, aby kontrolować swój stan i mieć świadomość możliwych zaburzeń w organizmie na skutek silnej restrukturyzacji. Czasami bez nadzoru funkcje niektórych narządów u człowieka ulegają zahamowaniu, zaburzeniu ulega metabolizm lub funkcjonowanie organizmu. Konieczna jest zmiana schematu trybu na czas lub porzucenie go.

Cechy żywienia frakcyjnego

Jeśli ktoś siada do jedzenia 2 razy dziennie, wówczas przerwa na czczo wynosi średnio do 8 godzin, a śniadanie często jest w ogóle nieobecne. Jeśli schemat nie jest przestrzegany, pojawia się silne uczucie głodu, trudno go natychmiast zagłuszyć, dlatego wchłania się więcej pokarmu niż to konieczne.
System, w którym wymagana ilość pożywienia jest rozdrabniana 6-8 razy, jest korzystny pod wieloma względami. Będziesz musiał jeść małymi porcjami, najlepiej - mniejszymi niż własna pięść, ale to wystarczy, bo po 2-2,5 godzinach nadejdzie kolejna przekąska.

Istnieją 3 sposoby trzymania się tej diety:

zaglądaj do lodówki za każdym razem, gdy poczujesz lekki głód;
jedz w pełni 5-6 razy w małych porcjach;
jedz lekkie przekąski co 2-3 godziny.

W pierwszym przypadku trzeba jeść bardzo mało, tylko tyle, aby zaspokoić uczucie jabłka, a po 15 minutach – banana. Ta metoda ma wiele wad: trudno jest stworzyć menu, jedzenie staje się chaotyczne, a zwykła chęć jedzenia staje się obsesyjna. Dla niektórych, którzy przyjęli takie podejście, dzień zamienił się w ciągłe przeżuwanie. Przewód pokarmowy jest przeciążony, cały układ zawodzi.

Jeśli podzielisz całkowitą ilość dziennego jedzenia przez równe 5-6 razy, wówczas będzie znacznie więcej plusów. Ważne jest tylko, aby między przekąskami nie dopuścić do przerwy poważniejszej niż 4 okresy postu. Ta metoda pozwala uzyskać regularną ilość niezbędnych kalorii i pierwiastków śladowych, a także pozwala uniknąć przejadania się. Stopniowo żołądek zmniejsza się.

Trzeci sposób polega na przygotowaniu 8-10 równych porcji o podobnych kaloriach. Wielkość jednorazowo spożywanego pokarmu nie przekracza szklanki. Głód prawie nigdy nie przychodzi, procent tłuszczu spada, w ramach diety odżywianie frakcyjne to urozmaicone menu na tydzień.

Jaka jest istota metodologii

Kiedy dana osoba je ułamkowo, nie ma czasu na chęć opróżnienia lodówki, jest nasycona małymi porcjami. Stopniowo dzienne spożycie kalorii zmniejsza się do 1200-1600 kcal, przy przestrzeganiu normy żołądek staje się kilkakrotnie mniejszy. Takie podejście eliminuje możliwość przybrania na wadze.

Konieczne jest ścisłe kontrolowanie proporcji pierwiastków śladowych, węglowodanów, tłuszczów i białek.

Komentarz dietetyka:

Przejście na podobny styl odżywiania naprawdę pozwala schudnąć około 10 kg w ciągu sześciu miesięcy. Ale ważne jest, aby być obserwowanym przez specjalistę, który będzie kontrolował proces i monitorował wskaźniki zdrowotne. Jeśli wystąpią u Ciebie nudności, wymioty, skurcze lub ból w przewodzie pokarmowym, zmiany ciśnienia krwi lub poziomu cukru, dziwna wydzielina lub krwawienie, jest to powód do pilnej wizyty u lekarza.

Podstawowe zasady:

Po przebudzeniu należy wypić szklankę wody 20-30 minut przed śniadaniem. Przygotuje to przewód pokarmowy do produktywnej pracy i zwiększy metabolizm.
Usuń szkodliwe produkty. Lepiej nie kupować i nie gotować ciastek, słodkich, pikantnych, smażonych i tłustych, zamiast tego zrezygnować z fast foodów i frytek z krakersami.
Nie możesz głodować, w przeciwnym razie nie byłoby mowy o korzystnym działaniu.
Mała sztuczka - połóż na stole talerze mniejsze niż zwykle.
Kontroluj zużycie BJU.
Co 2 tygodnie musisz dostosować plan, śledząc wyniki i zmiany.
Lekkie treningi lub joga przyspieszą utratę wagi i dodadzą energii życiu.

Ważne jest kontrolowanie BJU dla zbilansowanej diety w proporcjach: 25% białek, 30% tłuszczów i 45% węglowodanów - to najbardziej optymalna i racjonalna formuła zdrowej diety.

Dowiedz się więcej o naszych programach odchudzania:

Dlaczego są takie cienkie

Głównym powodem jest brak silnego głodu, który powoduje, że spożywasz więcej, niż potrzebuje organizm. Częste przekąski przydatne produkty zaspokoisz takie pragnienia i nie będziesz już chciał patrzeć na lodówkę.

Ponadto w odpowiednio ułożonym menu dzienne spożycie kalorii jest znacznie niższe niż w przypadku normalnej codziennej rutyny. Osoba nawet nie zauważa, że je połowę zwykłej objętości. Żołądek staje się znacznie mniejszy, przez co uczucie sytości pojawia się szybciej.

Konieczne jest połączenie tego podejścia z obserwacją specjalisty i ćwiczeniami, aby proces przebiegał znacznie szybciej i bez szkody dla tych, którzy chcą schudnąć.

Co można, a czego nie można jeść

Zakazane produkty spożywcze są znane prawie każdemu, kto kiedykolwiek śledził tę postać. Są to wszelkiego rodzaju słodycze (z wyjątkiem suszonych owoców i miodu), pieczywołącznie z makaronem. Nie wolno spożywać dań typu fast food i mrożonych dań gotowych, a także:

majonez;
napoje gazowane, szczególnie słodkie;
wszelkie konserwy.

Organizacja ułamkowego odżywiania w celu utraty wagi na tydzień wymaga dużej ilości gotowania, w tym celu będziesz musiał przeznaczyć czas w swoim harmonogramie. Można gotować raz na 7 dni, ale oczywiście lepiej jest przygotowywać świeże porcje co kilka dni, a najlepiej do każdego posiłku.

Takie innowacje pozwalają nie tylko nasycić się fizycznie, ale także oszukać mózg psychicznie. Dla tych, którzy mają problemy z dodatkowe kilogramy, często pojawia się obsesyjny nawyk zaglądania do lodówki lub żucia czegoś. Takie podejście pomaga jednocześnie zaspokoić chęć powtarzania nawykowych działań i nie pozwala na przybranie na wadze.

Odżywianie frakcyjne - menu na tydzień na odchudzanie: tabela

Organizacja będzie łatwiejsza i łatwiejsza w zarządzaniu, jeśli gotowe i dozowane przekąski zostaną od razu ułożone w pojemnikach.

Prawidłowo gotuj w podwójnym bojlerze, powolnej kuchence, piekarniku lub na patelni z powłoką nieprzywierającą. Każda z tych metod pozwala uniknąć dodawania oleju. Najlepsze z nich do sosowania i gotowania to oliwa lub siemię lniane.

Wskazane jest, aby za każdym razem siadać przy stole o tej samej porze. Dzięki temu organizm szybciej się do tego przyzwyczaja i łatwiej będzie ułożyć harmonogram posiłków. Możesz pobrać aplikację i umieścić w niej powiadomienia w odpowiednim momencie.

Przykłady i tabela ułamkowego odżywiania na tydzień:

Takie ułamkowe posiłki obejmują przepisy na 7-dniowy jadłospis, nie są tu wymagane żadne skomplikowane etapy gotowania czy marynowania. Nie potrzebujemy dziwnych i trudnych do znalezienia przedmiotów – tylko to, co można dostać w sklepie spożywczym o każdej porze roku.

Prezentowana tabela jest jedynie przykładem, wszystkie jej elementy można zamieniać według dnia tygodnia czy posiłków, układać i wymieniać. Ważne jest jedynie liczenie BJU w ciągu dnia i nie spożywanie w nocy ciężkostrawnych węglowodanów.

Gotowanie według wcześniej obliczonych i zaplanowanych danych, jeśli są przygotowywane ręcznie, jest znacznie łatwiejsze.

Ułamkowe menu żywieniowe na odchudzanie na miesiąc

Tworząc plany na 30 dni, należy wziąć pod uwagę ilość kalorii, węglowodanów, tłuszczów i białek w każdym z nich. Tutaj należy pamiętać o głównej zasadzie – nawet jeśli nie ma apetytu, nadal warto jeść.

Codziennie - 2 dania gorące, reszta może być zimna według uznania kompilatora. Lepiej, jeśli chociaż jednym z nich jest zupa lub sos, nie można się bez nich obejść przez cały czas.

Jako przekąski możesz wziąć:

sałatki warzywne;
twarożek;
jogurt naturalny;
niesłodzone talerze owocowe;
lekka zupa z bulionem warzywnym.

Dopuszczalne jest jedzenie mniej niż powinno być zgodne z normą, więcej nie jest możliwe. Jeśli przegapiłeś czas, nie musisz jeść podwójnej porcji na raz. Pamiętaj, aby pić wodę w ilości 30 mg na kilogram żywej wagi dziennie.

Czy można jeść do sześciu razy dziennie i schudnąć? Tak, jeśli mówimy o żywieniu ułamkowym. Jakie to zwierzę i jak jest dla nas przydatne, tracąc na wadze, już jesteśmy. Ale powtarzanie jego podstawowych zasad nie jest grzechem – aby wszystkie niezbędne informacje były w zasięgu ręki. Przygotujemy dla Ciebie również tabelę żywienia ułamkowego z menu na tydzień i miesiąc. Ale przede wszystkim!

Zanim porozmawiamy o przybliżonym menu ułamkowego odżywiania w celu utraty wagi, krótko opiszemy, czym jest ten system w ogóle i dlaczego jest dobry. Na przykład ten typ jest używany w .

Nie będziemy Cię zanudzać skomplikowanymi terminami. To proste: menu ułamkowego odżywiania powinno składać się z około pięciu do sześciu posiłków. Oznacza to, że musisz jeść mniej więcej co trzy do czterech godzin (noc oczywiście się nie liczy). Porcje powinny być małe – to też jest bardzo ważne. Idealnie, jeśli jest równa objętości szklanki (to około 250 gramów).

Efekt takiego schematu jest oczywisty: zauważalnie poprawia się metabolizm, stan przewodu pokarmowego i wątroby, eliminowane są skutki niedożywienia - biegunka, nudności, uczucie ciężkości w jamie brzusznej, wzdęcia, skurcze i kolka. I oczywiście utrata wagi. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać menu ułamkowego odżywiania przez miesiąc, możesz rozstać się z 5-7 kilogramami. Wyniki sześciomiesięcznej „diety” są jeszcze bardziej oszałamiające – pionowa linia do 20 kilogramów!

Menu ułamkowego odżywiania w celu utraty wagi

Porozmawiajmy teraz o tym, z jakich pokarmów powinna składać się dieta tych, którzy decydują się na żywienie frakcyjne. Tak, tak, będziesz musiał zapomnieć o znanych słodyczach - inaczej nie będzie to miało sensu.

Dlatego w ułamkowym menu żywienia na każdy dzień powinny znajdować się następujące produkty:

Warzywa świeże i gotowane: kapusta wszelkiego rodzaju - biała i czerwona, a także kalafior, brokuły, kiełki pekińskie i brukselka, wszelkiego rodzaju cukinia, bakłażan, cebula, marchew, ogórki, pomidory, buraki, rzodkiewki.
Świeże owoce: owoce cytrusowe - pomarańcze, grejpfruty, mandarynki, pomelo, cytryny, a także jabłka, gruszki, granaty, brzoskwinie, ananasy, melony, arbuzy.
Jagody: truskawki, agrest, maliny, jeżyny, borówki.
Zieloni: koperek, pietruszka, szpinak, rukola, szczaw, wszelkiego rodzaju sałatki, bazylia, seler, koper włoski, rozmaryn.
Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu: mleko, kefir, twarożek, ser żółty, jogurt naturalny niesłodzony.
Chude mięso (kurczak, wołowina i cielęcina) i ryby (łosoś, morszczuk, mintaj), jaja.
Kashi: płatki owsiane, kasza gryczana, ryż (najlepiej brązowy), a także pieczywo pełnoziarniste.
Napoje - herbata, kawa, kompoty - powinny być niesłodzone, maksymalnie - z łyżeczką miodu.

Pamiętaj, aby pić wodę - w ilości 30 ml na kilogram masy ciała. Należy to zrobić 20-30 minut przed posiłkiem i półtorej godziny po, aby nie rozcieńczyć soku żołądkowego płynem.

Na co zwrócić uwagę planując jadłospis na tydzień oparty na posiłkach cząstkowych?

Aby stworzyć odpowiednie menu do utraty wagi na żywieniu ułamkowym, kieruj się następującymi wskazówkami:

Musisz sporządzić osobną listę produktów, które planujesz włączyć do diety i rozmieścić je według dni tygodnia. Na przykład lepiej wybrać różne dni na ryby i kurczaka.
Śniadanie jest koniecznością! I żadne wymówki nie są akceptowane. Ponadto pierwszy posiłek powinien składać się z zbilansowanych, sycących i w połowie złożonych węglowodanów (zawierających tłuszcze i białka - odpowiednio 20 i 30 proc.).
Musisz jeść obiad tylko z białkami - niskotłuszczowym twarogiem, gotowanym lub duszonym mięsem / rybą.
Komponując menu do żywienia ułamkowego, nie zapomnij o przekąskach między śniadaniem, lunchem i kolacją. Pamiętaj o najważniejszej rzeczy: przekąski powinny być lekkie. Z reguły jako przekąski stosuje się owoce, warzywa, suszone owoce i orzechy (kilka sztuk).
Napoje wysokokaloryczne (np. kawa ze śmietanką) najlepiej spożywać przed drugą po południu.
Zawartość kalorii we wszystkich napojach spożywanych dziennie nie powinna przekraczać 500 kcal.
Według opinii w menu ułamkowego odżywiania w celu utraty wagi nie powinno być smażonych potraw - w przeciwnym razie nie będzie efektu. Gotuj, dusisz, pieczesz w piekarniku - a będziesz szczęśliwy.
Menu ułamkowego odżywiania w celu utraty wagi nie powinno zawierać alkoholu. Ogranicz spożycie mocnych napojów do minimum. Jako wyjątek polecamy wypić wytrawne czerwone wino.
Nie pić żadnych napojów z jedzeniem. Wszelkie płyny - tylko trzydzieści minut przed i godzinę po posiłku.
Minimalna ilość soli i przypraw. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, przyprawy wzmagają apetyt.
Nie opuszczaj posiłków. Ci, którzy już opracowali prawidłowe menu z ułamkowym odżywianiem, w recenzjach jednomyślnie mówią: jeśli nie zjesz na czas, może to spowodować przejadanie się. Jeśli nie możesz zjeść do końca, przygotuj sobie przekąski: orzechy, wodę z miodem i cytryną.

Odżywianie frakcyjne na odchudzanie: menu na tydzień

Teraz, gdy już wiesz, czym jest dieta „Odżywianie frakcyjne” - o menu na tydzień. Jak to skomponować, już z grubsza rozumiesz. Jeśli nie chcesz pracować samodzielnie - weź gotową wersję z naszego stołu. Nie jest konieczne spożywanie określonego jedzenia w określonym dniu: możesz zmieniać śniadania, obiady, kolacje między sobą i mieszać je według własnego uznania. Najważniejsze, aby ogólny „skład” danego posiłku był prawidłowy.

A więc odżywianie ułamkowe - menu na tydzień:

	pon	wt	Poślubić	czw	piątek	sob	Słońce
Śniadanie	200 g ryżu na wodzie z kawałkiem masła, jabłko, niesłodzona kawa	kanapka z chleba żytniego, odtłuszczonego twarogu i sera twardego, banan, niesłodzona kawa lub herbata	płatki owsiane z miodem, bananem, niesłodzona herbata lub kawa	płatki owsiane z mlekiem, 200 gramów dowolnych jagód	200 g puree z łyżeczką masła, jajkiem na twardo, ogórkiem	omlet, niesłodzona kawa	komórki na wodzie masło, niesłodzona herbata
Przekąska	jajko na twardo, ogórek, tost pełnoziarnisty	100 gramów niskotłuszczowego twarogu z łyżeczką miodu	50 gramów orzechów, jabłko, zielona herbata z cytryną	100 gramów niskotłuszczowego niesłodzonego jogurtu, łyżka miodu, dowolna herbata bez cukru	kilka kiwi, zielona herbata	banan i pomarańcza	kiwi i banan
Kolacja	200 gramów pieczonej ryby (na przykład morszczuka), sałatka z kapusty pekińskiej, ogórków, zielonego groszku i oliwy z oliwek	200 g bulionu z kurczaka, sałatka z ogórków, pomidorów, kapusty pekińskiej i marchwi, doprawiona sokiem z cytryny	200 gramów gotowanego ryżu (lepiej wziąć brązowy), taką samą ilość wszelkich duszonych warzyw	250 gramów morszczuka pieczonego w piekarniku, 150 gramów kiszonej kapusty	płyta zupa ryżowa z grzybami, mały kawałek twardego sera, tost pełnoziarnisty	pieczone ziemniaki, pieczarki i filet z kurczaka (200/100/70 gramów)	zapiekanka warzywna, gotowany filet z kurczaka (250/100 gramów)
Przekąska	100 gramów niskotłuszczowego twarogu, jabłko, zielona herbata z cytryną	jabłko kiwi, herbata miętowa	Zapiekanka z twarogu, banana, kaszy manny i niskotłuszczowego jogurtu - 150 gramów, niesłodzona zielona herbata	sałatka z pomidorów, ogórków i niskotłuszczowej śmietany	150 gramów zapiekanka z twarogu(twarożek niskotłuszczowy, ta sama śmietana plus rodzynki)	szklanka niskotłuszczowego kefiru, jabłko	150 gramów gotowanych krewetek, szklanka soku pomidorowego
Kolacja	100 gramów piersi z kurczaka, duszonej lub pieczonej, 200 gramów gotowanych warzyw	200-300 gramów gotowanego kurczaka, 2 ogórki	200 gramów krewetek, jeden pomidor i dwa ogórki	pierś z kurczaka zapiekana z parmezanem, kilka świeżych ogórków	200 gramów mintaja gotowanego na parze, 100 gramów sałatki z wodorostów	150 gramów niskotłuszczowego twarogu, kilka jabłek zapiekanych z cynamonem	wafle rybne gotowane na parze, ryż brązowy (150/100 gramów), szklanka soku pomidorowego

Na podstawie tej tabeli łatwo jest stworzyć menu ułamkowego odżywiania w celu utraty wagi na miesiąc. Możesz po prostu „przejść” cały stół w kółko, możesz zmieniać między sobą śniadania, obiady, kolacje według własnego uznania - wybór należy do Ciebie. Powodzenia!

W górę