Napój białkowy. Wszystko o koktajlach proteinowych, które są lepsze, przepisy kulinarne. Kiedy i jak stosować produkt

68525

Mówiliśmy już o tym, kiedy i jak przyjmować koktajle proteinowe oraz jaki wybrać dla początkującego sportowca. Teraz chcę przejść do składu tej odżywki sportowej. Wielu producentów dodaje składniki, których w ogóle nie powinno tam być! Są nie tylko bezużyteczne, wysokokaloryczne i zakłócają wchłanianie samego białka, ale mogą też być dość szkodliwe dla naszego organizmu. Wybieramy więc shake proteinowy i uważnie czytamy skład: jakich składników na pewno nie powinno w nim zabraknąć?

Krótko o tym, dlaczego potrzebujemy białka?

Sam termin „białko” oznacza nic innego jak „białko” - jest to bardziej znane naszemu słuchowi. Tak, to białko czysta forma, który nie zawsze jest możliwy do uzyskania w wystarczającej ilości ze zwykłej żywności, nawet jeśli stosuje się dietę lub dietę wysokobiałkową. Ponieważ koktajle proteinowe są pomocnikami w tej kwestii. I wcale nie trzeba ich pić dla wzrostu mięśni - wiele kobiet i dziewcząt boi się białka jak ognia, wierząc, że dzięki niemu staną się męscy. Nic takiego się oczywiście nie stanie.

Białko, zwane też białkiem, to główny „cement” i „cegła” dla całego naszego organizmu. Łączy ze sobą komórki organizmu i aktywnie uczestniczy w tworzeniu nowych. Oprócz wzrostu tkanki mięśniowej białko potrzebne jest także do utrzymania odporności, poprawy funkcji układu trawiennego, dostarczenia organizmowi i mózgowi niezbędnej ilości energii. Cóż, dla sportowców białko jest niezbędne, aby mięśnie rosły, dzięki czemu ciało stało się silniejsze, bardziej sprężyste, bardziej wydatne i piękniejsze.

Czy białko jest szkodliwe?

Większość twierdzeń, że białko jest złe, jest bezpodstawna. Białko serwatkowe (i właśnie tę odmianę wykorzystuje się do produkcji koktajli proteinowych) jest całkowicie nieszkodliwe dla organizmu. Naturalnie należy pamiętać, aby nie przekraczać normy, która jest obliczana indywidualnie dla danej płci, wieku, budowy ciała i trybu życia. Ale jest taki niuans, że nie każda gotowa mieszanka białkowa, którą kupisz w sklepie z odżywkami dla sportowców, będzie całkowicie nieszkodliwa.

Inne jego składniki, z wyjątkiem białka, mogą powodować szkody dla organizmu. Dotyczy to zwłaszcza wzmacniaczy smaku i zapachu, barwników, aromatów i stabilizatorów, które po połączeniu z płynem powodują, że mieszanina staje się gęstsza. Wszystko to jest chemia, która w duże ilości może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Tak, każdy shake proteinowy będzie słodki i z odrobiną smaku, ale uważnie przyjrzyj się opakowaniu, aby takich dodatków (zazwyczaj są oznaczone literą, np. E621 - glutaminian sodu lub E469 - zagęstnik) było jak najmniej.

Ile białka jest w koktajlu proteinowym?

Badając skład produktów, koniecznie zwróć uwagę na zawartość w nich białka, ponieważ to właśnie białko w czystej postaci jest nam potrzebne w pierwszej kolejności. Nie wierz niejasnym określeniom typu „tyle gramów białka w porcji”, ponieważ różni producenci mają na myśli różną ilość proszku lub gotowego koktajlu pod porcją. Standardowa porcja odżywki białkowej to 30 gramów – zazwyczaj jest to pełna miarka dołączona do słoiczka, jednak warto przyjrzeć się bliżej jej podziałom. W dobrym składzie w 30 gramach znajduje się od 20 do 25 gramów czystego białka – to około 75-85 gramów białka w 100 gramach proszku. Jeśli liczby te będą znacznie mniejsze, taki koktajl nie przyniesie szczególnych korzyści.

Czytamy skład

Następnie przeanalizuj składniki zawarte w składzie. Są one zawsze wymienione w kolejności malejącej - taka jest zasada obowiązująca wszystkich producentów. Jeśli na pierwszym miejscu jest skoncentrowana serwatka, to jest jej najwięcej. Powszechnie nazywany jest koncentratem białka serwatkowego. Serwatkę w niektórych przypadkach można zastąpić izolatem białka mleka (Whey Protein Isolate) - to mniej więcej tyle samo.

W niektórych przypadkach głównym składnikiem może być również hydrolizowany izolat białka serwatkowego, ale takie koktajle są zwykle droższe, ponieważ hydroliza białek wymaga bardziej złożonego procesu i specjalnego sprzętu. W efekcie białko ulega rozkładowi na aminokwasy, dlatego jego wchłanianie jest szybsze i lepsze. Jednak mówienie o znaczącej różnicy pomiędzy białkiem serwatkowym, izolatem i hydrolizatem nadal nie jest konieczne.

Białka premium zwykle wskazują na opakowaniu, w jaki sposób białko (serwatka lub izolat) zostało oczyszczone z zanieczyszczeń. Istnieją dwa rodzaje czyszczenia - mechaniczne i chemiczne. Brane są pod uwagę elementy mechaniczne najlepsza opcja, ponieważ po czyszczeniu reakcje chemiczne, niektóre substancje mogą pozostać w składzie białka. Kolejna kwestia: koktajl powinien zawierać jak najmniej składników. Im ich więcej, tym produkt będzie biedniejszy i mniej czystego białka będzie w nim zawarty.

03.12.2018 23:15:00 12 porad dotyczących zimowej pielęgnacji włosów Suche i rozdwajające się końcówki, podatne na łamanie? W zimnych porach roku włosy potrzebują specjalna opieka. Z naszego artykułu dowiesz się, jak prawidłowo chronić włosy i na co zwracać uwagę podczas wykonywania czynności pielęgnacyjnych.
02.03.2016 Poród po 40 zabójstwach... Pierworodne kobiety po 40. roku życia narażają swoje zdrowie na duże ryzyko i skracają oczekiwaną długość życia.
13.01.2018 13:31:00 Top 8 produktów, których nie powinieneś jeść na pusty żołądek Jogurt, kawa i sok pomarańczowy? Czy nie tak wyobrażasz sobie idealne śniadanie? A jeśli tak, to jesteśmy zmuszeni Cię rozczarować – zdecydowanie nie zaleca się stosowania tych produktów na pusty żołądek. Dlaczego? Każdy produkt jest wart omówienia bardziej szczegółowo. Dlatego oto wybór 8 najbardziej niedopuszczalnych pokarmów, których zdecydowanie nie należy jeść na pusty żołądek.

Początkowo koktajle proteinowe były przywilejem wyłącznie mężczyzn, mającym na celu zyski. masa mięśniowa. Kulturyści i sportowcy aktywnie włączali je do swojej diety, aby zwiększyć efektywność obciążeń siłowych.

Dziś poglądy na temat tego napoju nieco się zmieniły. W swoim składzie jest skoncentrowanym białkiem, które przydaje się nie tylko przy budowie i wzmacnianiu tkanki mięśniowej podczas uprawiania sportu. Na jego podstawie opracowali dietetycy nowy sposób pozbywając się nadwaga dla kobiet w każdym wieku.

Jak niskokaloryczny posiłek Koktajl proteinowy na odchudzanie jest idealny. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni schemat aplikacji, postępować zgodnie z instrukcjami - i cieszyć się niesamowitym rezultatem.

Gotowy produkt można kupić w aptekach i wyspecjalizowanych sklepach, gdzie jest sprzedawany wyłącznie odżywianie sportowe ale będzie dość drogo. Dużo łatwiej będzie skorzystać z domowych przepisów.

Jak on pracuje?

Na początek zastanówmy się, po co nam koktajl proteinowy na odchudzanie, jakie funkcje pełni w systemie kształtowania sylwetki. Jeśli zrozumiesz, jak to działa, rozwieje to wątpliwości, a pewność oczekiwanych rezultatów jest już gwarancją ich osiągnięcia.

Jeśli prawidłowo i regularnie włączasz do diety napoje białkowe, będą one miały następujący wpływ na organizm:

metabolizm ulega przyspieszeniu, ponieważ dużo energii zużywa się na trawienie białek - znacznie więcej niż na węglowodany i tłuszcze;
ze względu na zwiększony metabolizm wzrasta dzienne spożycie kalorii, niezależnie od aktywności fizycznej;
koktajle białkowe do odchudzania są przydatne, ponieważ są wchłaniane i trawione bardzo powoli, więc dużo czasu poświęca się na trawienie i nie będziesz się nudzić głodem;
masa mięśniowa zostaje zachowana nawet przy głodzie białka, dzięki czemu zwiotczenie skóry i rozstępy nie zagrażają Ci, a sylwetka stanie się nie tylko szczupła, ale także wytłoczona;
proces odchudzania przebiega bez pogorszenia wydajności: zawartość kalorii w koktajlu białkowym jest minimalna na wysokim poziomie wartość energetyczna więc będzie ładować dobry humor i doskonałe zdrowie na cały dzień;
w przeciwieństwie do wyczerpujących diet, takie odżywianie wiąże się z różnorodnością przepisów i doskonałym smakiem napojów.

Zatem korzyści, jakie niesie ze sobą koktajl proteinowy dla utraty wagi, nie powinny budzić wątpliwości. Ten system odchudzania rzeczywiście działa i wiele kobiet przekonało się o tym już na podstawie własnego doświadczenia.

Pomimo wszystkich mitów na temat tego cudownego napoju, któremu przypisuje się najbardziej szkodliwe właściwości, jedynym przypadkiem, w którym należy się go wystrzegać, jest obecność przeciwwskazań.

Pochodzenie imienia. Białka są podstawowym materiałem do budowy komórek. Jednak naukowy termin „białka” dokładniej wskazuje na ogromne znaczenie tych substancji w organizmie człowieka: wywodzi się z greckiego słowa „Protos”, które tłumaczy się jako „pierwszy, najważniejszy, główny”.

Przeciwwskazania

W procesie odchudzania koktajl proteinowy może zaszkodzić organizmowi tylko w jednym przypadku: jeśli zignoruje się przeciwwskazania do jego regularnego stosowania. Ponieważ jest uważany za dość poważny, może powodować pogorszenie, jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy zdrowotne.

indywidualna nietolerancja składników napoju białkowego;
choroby wątroby i nerek;
niskie stężenie soku żołądkowego;
problemy z sercem (niewydolność, choroby wrodzone) i naczyniami krwionośnymi;
cukrzyca;
wiek do 18 lat i po 60 latach;
ciąża;
laktacja;
choroba pęcherza.

Jeżeli początkowo nie stwierdzono przeciwwskazań, ale w trakcie odchudzania stan zdrowia zaczął się pogarszać (pojawiły się objawy takie jak wzdęcia, nudności, zgaga i inne dolegliwości związane z pracą żołądka), spożycie koktajli proteinowych będzie skuteczne. trzeba się zatrzymać. Być może organizm po prostu nie toleruje jednego z jego składników (na przykład glutenu lub białka sojowego).

Aby uniknąć takich problemów, należy najpierw wybrać odpowiedni rodzaj odżywki białkowej przeznaczonej na odchudzanie.

Rozwianie mitów. Regularnie pojawiają się pogłoski, że koktajle proteinowe przeciążają nerki i wątrobę. Tak naprawdę, aby tak się stało, trzeba pić go w litrach.

Rodzaje

Zanim zdecydujesz się na białkowe kształtowanie muskulatury, dowiedz się, które koktajle proteinowe na odchudzanie są skuteczne, a które przeznaczone wyłącznie do żywienia sportowego.

Istnieje kilka klasyfikacji tego napoju i należy zebrać szczegółowe informacje o wszystkich jego odmianach, aby wybrać jedyną właściwą opcję.

Markowe mogą być apteczne lub sprzedawane w sklepach z odżywkami dla sportowców. Te pierwsze są idealne w procesie odchudzania, te drugie pozostawmy kulturystom.
Domowe nie będą tak skuteczne jak przemysłowe, ale ich skład jest w 100% naturalny, co oznacza, że jest całkowicie nieszkodliwy dla zdrowia. Kolejną zaletą takich napojów białkowych jest względny budżet w porównaniu do markowych produktów.

W zależności od charakteru białka w koktajlach proteinowych dzieli się je na kilka rodzajów.

Mleczarnia

Charakteryzują się średnią strawnością, produkowane są z mleka, składają się w 80% z kazeiny. Na odchudzanie wybierz Dymatize Elite Casein.

Soja (warzywa)

Zaprojektowany specjalnie dla wegetarian i osób cierpiących na nietolerancję białek mleka. Dietetycy zalecają przyjmowanie białka sojowego 80+.

jajko

Różnią się dobrą aktywnością biologiczną, drogie. Możesz użyć 100% białka jaja.

Kazeina

Powoli wchłaniane przez organizm, zawierają niezbędne aminokwasy. Najlepiej przyjmować je przed snem. Spośród marek Gold Standard 100% Casein jest dobry.

Serwatka

Szybkostrawne koktajle białkowe na bazie serwatki.

Zawiera kilka innych odmian:

- koncentrat serwatki w proszku - opcja najbardziej budżetowa, zawiera białko (do 80%), dużo tłuszczu i laktozy;
- izolat - droższa mieszanka, zawiera aż 95% białka;
- hydrolizat - kosztowna przyjemność, bardzo szybko trawiony, różni się jakością, ale przeznaczony jest głównie do żywienia sportowego.

W sprzedaży są też energetyczne napoje białkowe, ale nie nadają się do modelowania sylwetki, gdyż są wysokokaloryczne ze względu na zawarte w składzie węglowodany (sacharoza i fruktoza) oraz tłuszcze.

Jeśli nie potrafisz samodzielnie rozgryźć różnorodności markowych produktów, zwróć się o pomoc do dietetyka. Oceni stan Twojego zdrowia i podpowie jak wybrać shake proteinowy na odchudzanie indywidualnie. Jeśli nie jest to możliwe, lepiej nie ryzykować i poprzestać na domowych przepisach. Ale najpierw spójrz na schematy przyjmowania tych cudownych koktajli, które są dla ciebie akceptowalne.

poprzez karty historii. Celowe badania białek rozpoczęły się w XVIII wieku. Badania Antoine’a François de Fourcroix (francuskiego chemika) nad albuminą, fibryną i glutenem doprowadziły do tego, że białka zaliczono do odrębnej grupy cząsteczek.

Schematy aplikacji

Dietetycy i sportowcy, endokrynolodzy i gastroenterolodzy, trenerzy i amatorzy spierają się o to, jak pić koktajl proteinowy w celu utraty wagi. Przed czy po treningu? Zastępowanie ich posiłkami czy jedzenie jako przekąska? Rano czy wieczorem? Na te pytania nie ma jednoznacznych odpowiedzi. Dlatego będziesz musiał przerzucić wiele informacji, przestudiować recenzje, skonsultować się z tymi, którzy dużo o tym wiedzą.

Schematy przyjęć

Schemat nr 1. Zastąp 1 lub 2 główne posiłki koktajlem białkowym. Najlepiej przyjmować je na lunch i kolację. Śniadanie powinno być jak najbardziej kompletne i zbilansowane, zawierać rozsądną ilość węglowodanów i tłuszczów.

Schemat nr 2. Pij napoje białkowe pomiędzy głównymi posiłkami. Będą stanowić Twoje drugie śniadanie i podwieczorek.

Schemat numer 3. Przejdź na trzy posiłki dziennie, wyłączając przekąski (drugie śniadanie i podwieczorek), pij koktajl proteinowy tylko do kolacji.

Schemat nr 4. Zastąp jedno z dań na lunch lub kolację koktajlem białkowym.

Schemat numer 5. Wielu dietetyków jest przekonanych, że słuszne jest spożywanie shake'a proteinowego na śniadanie, po porannym joggingu lub treningu. Nasyci Cię energią na cały dzień i na długo zagłuszy uczucie głodu.

Koktajle proteinowe zaleca się pić około pół godziny (+/-15 minut pogody nie wystarczy) po treningu.
Połącz je z chlebem pełnoziarnistym, orzechami lub owocami.
Jeśli nie chcesz być kulturystą, przestań trenować siłowo. ćwiczenia fizyczne i zastąp je lekkimi, jednocześnie tracąc na wadze.
Nie pij takich napojów jednym haustem. Łyki powinny być małe, proces powinien dawać maksimum przyjemności, więc rozciągnij go tak daleko, jak to możliwe.
Zacznij od 1 szklanki koktajlu proteinowego dziennie, aby zobaczyć, jak Twoje ciało zareaguje na tę metodę odchudzania. Jeśli skutki uboczne w tygodniu nie będzie, porcję można zwiększyć.
Wypij je w tle. Obowiązkowe są ograniczenia dietetyczne w okresie ich stosowania.
Czas trwania utraty wagi powinien odpowiadać czasowi wybranej diety. Zauważalne rezultaty powinny pojawić się na skali już pod koniec pierwszego tygodnia odżywki białkowej.

Wszystkie te schematy, jak i kiedy pić koktajle proteinowe na odchudzanie, zostały opracowane przez dietetyków i wielokrotnie przetestowane w praktyce. Przeczytaj recenzje i wybierz dla siebie najlepsza opcja stosując się do zaleceń ekspertów. Tylko w ten sposób można osiągnąć dobre rezultaty.

I oczywiście wiele będzie zależeć od tego, jakie napoje wolisz – kupne czy domowe.

Kolejny mit. Wielu twierdzi, że koktajle proteinowe uzależniają. W rzeczywistości maksimum, jakie poczujesz po zaprzestaniu jego używania, to chęć spróbowania go ponownie, jak każdego innego smacznego produktu (na przykład czekolady lub lodów).

Mieszanina

Jeśli decydujesz się na zakup lub przygotowanie najlepszego shake'a białkowego na odchudzanie, przyjrzyj się bliżej jego składowi. Białko w nich powinno wynosić co najmniej 40%. Reszta to witaminy, minerały, aminokwasy i inne przydatne substancje.

Markowe proszki są zwykle wykonane z:

mleko;
białko jajka;
kazeina;
serwatka (jej hydrolizat, koncentrat, izolat).

Domowe koktajle proteinowe obejmują:

wszelkie produkty mleczne: twarożek, mleko, śmietana, kefir, jogurt;
białko jajka;
orzechy;
owoce morza (te same krewetki);
warzywa Zielony kolor: , szpinak, szparagi, brokuły;
kiełki pszenicy, owsa;
płatki.

Są to naturalne źródła białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dodając do nich owoce i jagody dla smaku i wzmocnienia organizmu, możesz w domu przygotować shake proteinowy, który w niczym nie ustępuje jakością kupowanemu w sklepie.

Najważniejsze jest zrozumienie sztuki gotowania, aby nie pomylić dawek głównych składników, od których będą zależeć wyniki odchudzania.

Notatka! Często po odchudzaniu na markowych koktajlach proteinowych na twarzy pojawia się podrażnienie. Musisz zrozumieć, że jest to reakcja skórna nie na samo białko, ale na smaki i barwniki w składzie produktu.

Proces gotowania

Instrukcje, jak przygotować koktajl proteinowy na odchudzanie w domu, są niezwykle proste i nie wymagają umiejętności kulinarnych. Zarówno mężczyzna, jak i dziecko poradzą sobie z każdym przepisem, a nawet kobiety dzięki swojemu talentowi kulinarnemu będą w stanie stworzyć z tego dania prawdziwe arcydzieło, które okaże się nie tylko zdrowe, ale także bardzo, bardzo smaczne.

Do przygotowania napojów białkowych na pewno przyda się sprawny, wysokiej jakości blender (shaker, mikser), gdyż będzie on musiał niestrudzenie pracować przez cały okres odchudzania.
Do ważenia składników potrzebne są wagi miarowe.
Produkty mleczne – albo całkowicie beztłuszczowe, albo z minimalną zawartością tłuszczu. Możesz wziąć mleko sojowe.
Jajka muszą być ugotowane na twardo.

Absolutnie wszystkie koktajle białkowe, pomimo różnorodności przepisów, są przygotowywane w przybliżeniu w ten sam sposób:

pokroić owoce, kiełki, warzywa na kawałki;
wlać mleko do blendera;
dodaj do tego resztę produktów wskazanych w przepisie;
mieszać, aż na powierzchni pojawi się piana;
wlać do szklanki;
wypij od razu.

Jeśli będziesz ściśle trzymać się ulubionego przepisu, w wyniku tych wszystkich dobrze skoordynowanych działań otrzymasz naprawdę wysokiej jakości shake proteinowy, który w ciągu zaledwie kilku tygodni pomoże Ci schudnąć i uporządkować sylwetkę.

Charakterystyczną cechą tego pyszna dieta polega na tym, że w czasie głodu białkowego można pić napoje o różnym składzie. Przygotuj się więc na wypróbowanie różnych przepisów!

Pomocna rada. Po przygotowaniu napojów białkowych dokładnie opłucz misę blendera, w przeciwnym razie masz gwarancję nieprzyjemnego zapachu kwaśnych produktów mlecznych.

domowe przepisy

Pozostaje wybrać przepis na koktajl proteinowy na odchudzanie, który będzie Ci odpowiadał na swój sposób. smakowitość. Zwróć uwagę na owoce i jagody w swoim składzie, aby nie być na nie uczulonym - a wtedy proces odchudzania będzie przydatny, skuteczny i bardzo smaczny. Przekonaj się, jak łatwo jest przygotować to białkowe danie w domu!

Owocowe koktajle proteinowe

Z kiwi

Szklankę niskotłuszczowego kefiru wymieszaj z 350 ml mleka sojowego, dodaj 1 średniej wielkości owoc kiwi pokrojony w kostkę, 30 ml roztopionego miodu.

Z mandarynkami

Wymieszaj 125 ml odtłuszczonego kefiru, 2 szklanki mleka sojowego, 10 ml, 2 pokrojone na kawałki mandarynki.

z bananami

Wymieszaj 100 g niskotłuszczowego twarogu, szklankę niskotłuszczowego mleka, 15 ml roztopionego miodu, 1 puree bananowego, 30 g płatków owsianych.

Z truskawką

Zmieszaj szklankę odtłuszczonego jogurtu z 340 ml mleka sojowego lub odtłuszczonego, 15 g, 100 g truskawek.

Koktajle proteinowe z jajek i mleka

Waniliowe niebo

Zmieszaj 100 g twarożku (o minimalnej zawartości tłuszczu) ze 150 ml mleka (sojowego), dodaj szczyptę wanilii.

słodka papryka

Zmieszaj 100 g twarogu (o minimalnej zawartości tłuszczu) ze 150 ml mleka (sojowego), dodaj posiekaną zieloną papryka w ilości 50 gr.

kawa cynamonowa

Zmieszaj 100 g twarożku (o minimalnej zawartości tłuszczu) ze 150 ml mleka (sojowego), dodaj 10 g kakao i do smaku.

wieś

Zmieszaj 200 ml mleka (odtłuszczonego lub sojowego) z 2 białkami jaj i 20 g posiekanych ziół (natki pietruszki lub koperku).

śnieżna kula

Zmieszaj 100 g twarogu (o minimalnej zawartości tłuszczu) ze 150 ml mleka (sojowego), dodaj 1 białko.

Zbożowe koktajle białkowe

jagoda

Wymieszaj 30 g kiełków owsa, 50 g dowolnej kwaśnej jagody (żurawiny lub borówki brusznicy), 150 g twarogu, dodaj 100 g przegotowanej wody.

leśna ścieżka

Koktajl proteinowy nie jest „magiczną pigułką” na odchudzanie. Sam w sobie nie stopi tłuszczu w talii ani nie nada ciału zaokrąglonego kształtu. Ale włączając do swojej diety koktajle białkowe zrównoważone pod względem makro i mikroelementów, zwiększysz swoje szanse na utratę wagi, nie tylko szybką, ale także piękną.

Czy można schudnąć na koktajlach proteinowych?

Same koktajle proteinowe nie pozwolą Ci schudnąć. Służą do wzbogacania diety w łatwo przyswajalne białko, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Ale jednocześnie zmiana struktury diety w kierunku zwiększenia zawartości białka poprzez zmniejszenie udziału węglowodanów (zwłaszcza prostych) zdecydowanie pomaga w odchudzaniu – nawet tym, którzy w ogóle nie uprawiają sportu.

Aby osiągnąć znaczące rezultaty, wraz ze stosowaniem koktajli proteinowych warto choć w niewielkim stopniu zmniejszyć całkowitą kaloryczność codziennego jadłospisu i zwiększyć aktywność fizyczną.

20% białek;
30% tłuszczu;
50% węglowodanów.

Już sama zmiana tego stosunku na 30:30:40 stwarza warunki do utraty wagi z następujących powodów:

Zmniejsza prawdopodobieństwo spożycia nadmiernych ilości węglowodanów, które łatwo przekształcają się w tłuszcz.
Tworzone są warunki wstępne do powstania niedoboru węglowodanów, które organizm będzie zmuszony uzupełnić białkami, a to jest energochłonne.
Konsekwencją poprzedniego akapitu powstaje także ogólny deficyt kaloryczny, do pokrycia którego zacznie się zużywać zgromadzony wcześniej tłuszcz.

Ci, którzy próbowali liczyć Wartość odżywcza i strukturę diety, wiedzą, jak trudne może być uzyskanie dziennej dawki białka odpowiadającej 30% wartości kalorycznej diety. W zależności od płci, wieku i wielkości norma ta może wynosić od 95 g do 150 g. Biorąc pod uwagę, że około 30% białka nie jest trawione, liczby należy zwiększyć do 120-200 g, co odpowiada np. 400 -650 g gotowanego filetu z kurczaka. Wiadomo, że zjedzenie tak dużej ilości białka jest prawie nierealne, podobnie jak uzyskanie odpowiedniej ilości białka przy pomocy innych produktów.

Tutaj z pomocą przychodzą koktajle proteinowe – łatwe w użyciu, nie obciążające przewodu pokarmowego dodatkowym obciążeniem, szybko i na długo nasycające. Pomagają spożywać normę białka, transportują do organizmu wiele ważnych pierwiastków śladowych, powodują uczucie sytości nawet przy deficycie kalorycznym diety.

Koktajle proteinowe możesz włączać do swojej diety na różne sposoby:

zamiast jednego lub dwóch posiłków;
małe porcje przed każdym posiłkiem;
przed i/lub po treningu;
jako posiłek pośredni (lekki lunch lub podwieczorek).

Przedawkowanie białka poprzez picie koktajli proteinowych domowe gotowanie, jest prawie nierealne, ale przy spożywaniu przemysłowych koncentratów białkowych należy zachować ostrożność. Jeśli dzienna ilość białka przekroczy dopuszczalne maksimum, organizm będzie musiał pilnie usunąć nadmiar z organizmu, co powoduje nadmierne obciążenie wątroby i nerek.

Maksymalna dawka białka dla kobiet wynosi 2 g na kilogram masy ciała, dla mężczyzn – 3 g.

Kupowane w sklepie koktajle proteinowe

Koncentrat białka w proszku jest idealny dla sportowców, a także dla osób zapracowanych, które w ciągu dnia nie mają czasu na posiłek: szklanka napoju dostarczy do organizmu zbilansowany zestaw aminokwasów i mikroelementów o wartości kalorycznej około 250 kcal. Jednocześnie przygotowanie zajmie co najmniej pół minuty: do shakera wlej wodę lub mleko, dodaj ilość proszku wskazaną na opakowaniu produktu, wstrząśnij i wypij.

Gotowy shake proteinowy pomoże, jeśli:

Na dwie godziny przed treningiem nie miałeś czasu zjeść.
Potrzebujesz pilnego uzupełnienia sił po wysiłku fizycznym.
Nie masz możliwości zjedzenia lub przekąszenia w pracy lub w drodze.
Doświadczanie ostrego itp.

Szczególnie dobrze jest pić takie koktajle po treningu siłowym i przed snem. W pierwszym przypadku ciało otrzyma to, co niezbędne materiał konstrukcyjny w celu przywrócenia uszkodzonej podczas treningu tkanki mięśniowej. Białko przyjmowane w nocy przyczyni się do produkcji hormonu wzrostu, który odpowiada za uwalnianie trójglicerydów ze złoża tłuszczu i działa w nocy.

Mieszanki białkowe w proszku można rozcieńczać wodą lub mlekiem, dodawać do dowolnych napojów lub potraw z mleka fermentowanego, wzbogacać o superfoods, orzechy, suszone owoce, świeże owoce i jagody, owsianka itp. Tutaj możesz eksperymentować i odkrywać nowe smaki i formy konsumpcji. Warto pamiętać, że każdy dodatek zwiększa wartość odżywczą koktajlu, dlatego wzloty i upadki warto ograniczyć się do chociaż przybliżonej kalkulacji kalorii.

Podstawą koktajli białkowych są z reguły białka jaja lub mleka. Wegetariańskie wersje produktu produkowane są z białek sojowych.

Współczesny przemysł wytwarza szeroką gamę koncentratów białkowych. Różnią się składem mikroelementów i aminokwasów, pozwalają zawodowym sportowcom osiągać różnorodne cele sportowe. Do utraty wagi najczęściej stosuje się:

Tak zwane zyskały, które zawierają nie tylko białka, ale także węglowodany. Nadaje się do stosowania przed ciężkim treningiem lub zamiast posiłku.
Izolat - czyste białko - najczęściej z pikolinianem chromu i L-karnityną. Nie daje uczucia sytości, dlatego nie nadaje się do zastępowania posiłków, natomiast wspomaga wydzielanie hormonu wzrostu, regeneruje włókna mięśniowe po wysiłku i uzupełnia niedobory białka w diecie.

Jeżeli w najbliższej przyszłości nie planujesz udziału w Arnold Classic, koncentraty białkowe w proszku możesz zastąpić domowymi koktajlami proteinowymi. Otrzymasz cenne, naturalne białko i urozmaicisz swoje menu, bo koktajle na bazie twarogu, jogurtu, kefiru, jajek są nie tylko zdrowe, ale także bardzo smaczne.

Przepisy na koktajle proteinowe

Podstawą koktajlu białkowego na odchudzanie może być nie tylko kefir, ale także mleko - krowie, kozie itp., A także soja lub orzechy, dowolne fermentowane produkty mleczne, białka jaj.

Poniżej znajdziesz oryginalne przepisy.

Poranek

Ten koktajl jest czasami nazywany owsianka lniana i polecam go każdemu, kto chce schudnąć, aby zoptymalizować pracę jelit, oczyścić je z toksyn i toksyn:

Wieczorem namocz łyżkę siemienia lnianego w wodzie.
Rano ubić powstałą galaretowatą masę ze szklanką jogurtu naturalnego, łyżeczką miodu i garścią jagód.
Można go uzupełnić nasionami sezamu, nasionami chia, amarantusem, kiełkami pszenicy lub gryki, płatkami owsianymi – w tym przypadku otrzymasz pełne i bardzo sycące śniadanie.

Poniższa tabela pokazuje wersja podstawowa tego koktajlu o obliczonej wartości odżywczej:

Produkt	Waga, gr	kcal	B	I	Na
Nasiona lnu	10	49,2	3,3	3,8	0,5
Jogurt naturalny 3,2%	300	198,0	15,0	9,6	10,5
Naturalny miód	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Maliny	100	42,0	0,8	0,3	8,3
Całkowity wstęp:	425	336,3	19,2	13,7	31,3

Czekolada

Ta opcja też jest Najlepszym sposobem idealny na dobry początek dnia. Zmieszaj w blenderze szklankę bazy (mlecznej lub jogurtowej) z łyżeczką kawy rozpuszczalnej, dwoma plasterkami gorzkiej czekolady i łyżeczką miodu (dla zmniejszenia kalorii można zastąpić stewią).

Produkt	Waga, gr	kcal	B	I	Na
Naturalny miód	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Czekolada 72%	10	54,5	0,9	4,1	3,6
Kawa rozpuszczalna	3	2,8	0,5	0,1	0,0
Mleko 1,5%	250	110,0	7,0	3,8	11,8
Całkowity wstęp:	278	214,4	8,5	8,0	27,4

Banan

Szklankę bazy (mleka, jogurtu, sfermentowanego mleka pieczonego itp.) ubić z jednym bananem. To świetny koktajl potreningowy, który regeneruje. Nie należy nadużywać tego przepisu, ponieważ banan to wysokokaloryczny owoc o wysokim indeksie glikemicznym, niezbyt odpowiedni dla osób chcących schudnąć.

Produkt	Waga, gr	kcal	B	I	Na
Kefir 1%	250	103,5	8,5	2,5	11,8
Banan	100	89,0	1,5	0,1	21,0
Całkowity wstęp:	350	192,5	10,0	2,6	32,8

jabłkowy cynamon

Lekki koktajl białkowo-owocowy pomoże zaspokoić wieczorny głód, który czasami uniemożliwia zasypianie, nie szkodząc przy tym sylwetce. Uzupełnienie takim napojem lekki obiad na pewno schudniesz. Szklankę kefiru lub jogurtu naturalnego wymieszaj z łyżeczką naturalnego miodu, cynamonem na czubku noża i małym zielonym jabłkiem. Kalorie będą następujące:

Obfite śniadanie

Na śniadanie można zastosować koktajl sporządzony ze 100 g miękkiego twarogu średniotłustego, szklanki jogurtu naturalnego, banana i dwóch łyżek płatków zbożowych. Jako słodzik użyj miodu lub daktyli bez pestek. Po kieliszku tego koktajlu na pewno nie będziesz mieć ochoty na zjedzenie czegoś szkodliwego przed lunchem:

Produkt	Waga, gr	kcal	B	I	Na
Naturalny miód	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Twarożek 5% miękki	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Jogurt 3,2% naturalny	250	165,0	12,5	8,0	8,8
Banan	80	71,2	1,2	0,1	16,8
Płatki z 5 zbóż	20	62,2	2,3	0,6	13,8
Całkowity wstęp:	465	465,5	33,1	13,7	53,2

Warzywo

Najbardziej dietetyczne opcje koktajli proteinowych pochodzą ze sfermentowanych produktów mlecznych i zielonych warzyw - można je bezpiecznie pić o każdej porze dnia. Wstrząśnij szklanką niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu greckiego z ogórkiem i ziołami, aby uzyskać orzeźwiający napój, szczególnie przyjemny w upalne lato.

Produkt	Waga, gr	kcal	B	I	Na
Jogurt grecki 0,5%	250	195,0	21,8	1,3	24,0
Ogórek	80	11,2	0,6	0,1	2,1
Pietruszka	10	4,9	0,4	0,0	0,8
Koperek	10	3,2	0,3	0,1	0,4
Całkowity wstęp:	350	214,3	23,1	1,5	27,3

Białkowy deser twarogowy

Ta opcja jest tego warta. świąteczny stół. Osobno ubić miękki twarożek z bananem i/lub innymi owocami (jagodami) za pomocą blendera, a białka z dwóch jaj z łyżeczką cukru i wanilii, aż do uzyskania gęstej piany. Na masę twarogową wyłóż krem białkowy. Można posypać kakao.

Produkt	Waga, gr	kcal	B	I	Na
Twarożek 5% miękki	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Banan	50	44,5	0,8	0,1	10,5
Truskawka	30	10,2	0,2	0,1	1,9
Białko jajka	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Cukier	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Całkowity wstęp:	267	241,2	26,4	5,2	22,0

Czekoladowy deser

Oddzielnie ubić szklankę schłodzonego mleka z łyżeczką miodu i dwoma - kakao oraz białkami z cukrem i wanilią. Delikatnie rozprowadź piankę białkową na wierzchu mieszanki mlecznej. Można ozdobić startą gorzką czekoladą.

Produkt	Waga, gr	kcal	B	I	Na
Mleko 0,5%	250	90,0	0,0	1,3	0,0
Naturalny miód	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Proszek kakaowy 11%	6	14,8	1,3	0,7	0,9
Białko jajka	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Cukier	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Całkowity wstęp:	358	218,4	9,8	2,0	20,7

W poniższym filmie zapraszamy do skorzystania z 3 przepisów na koktajle proteinowe, które można przygotować z produktów znajdujących się w lodówce:

Zasady przygotowywania domowych koktajli

Powyższe przepisy można bezpiecznie modyfikować według własnych upodobań. Najważniejsze jest przestrzeganie następujących zasad:

Głównym składnikiem koktajlu jest produkt wysokobiałkowy. Jest to mleko pochodzenia zwierzęcego lub w wersji wegetariańskiej - sojowe (orzechowe), dowolne nabiał, białka dowolnych jaj. Zawartość kalorii w koktajlu w dużej mierze zależy od zawartości tłuszczu w wybranej bazie.
Koktajl można dosłodzić miodem, syropem klonowym, suszonymi owocami, słodzikami naturalnymi lub sztucznymi. Słodycze powinni uważać z tymi składnikami – są one bardzo kaloryczne, z wyjątkiem stewii i syntetycznych słodzików, ale tych drugich też nie należy nadużywać.
Czekolada, kakao, chleb świętojański, świeże i suszone owoce dodają koktajlowi smaku i aromatu, ale także zwiększają jego kaloryczność. Aby stworzyć lekkie koktajle białkowe na odchudzanie, lepiej użyć niesłodzonych jagód, zielonych jabłek. Jednak okazjonalnie, a także rano lub przed treningiem można zafundować sobie bardziej odżywcze mieszanki z bananem, suszonymi owocami, czekoladą.
Cennym składnikiem shake'a białkowego są tzw. superfoods: amarantus, mak, nasiona chia i lniane, sezam, a także produkty pszczele: pyłek pszczeli, pyłek, zabrus itp. Do shake'ów białkowych dodaje się je w objętości: około łyżeczki na porcję.
lub kiełki ziaren sprawiają, że koktajl białkowy jest praktycznie praktyczny pełne śniadanie lub lunch, ale w żadnym wypadku obiad - zbyt bogaty w kalorie i węglowodany. Ale otręby (płatki owsiane, pszenne i inne) nie tylko zwiększą korzyści płynące z koktajlu białkowego, ale także je zmniejszą indeks glikemiczny. Aby jednak uniknąć nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego, nie należy przekraczać normy jednej łyżeczki deserowej na porcję napoju.

Białkowo-węglowodanowy shake śniadaniowy od Tatiany Rybakowej

Koktajle proteinowe z produktów naturalnych stosowane są w swojej diecie niemal przez wszystkich sportowców, sportowców fitness, a nawet osoby prowadzące zdrowy tryb życia. Na przykład znana blogerka Tatyana Rybakova uwielbia zjeść na śniadanie koktajl białkowo-owsiany, którego przepis dzieli się ze swoimi subskrybentami w następującym filmie:

Koktajle proteinowe niewątpliwie przyniosą wymierne korzyści w pozbyciu się nadwagi. Stanowi doskonały zamiennik obiadu lub dodatek do zbilansowanej diety, dostarczający organizmowi ważnych aminokwasów i mikroelementów, wspomaga produkcję hormonu wzrostu odpowiedzialnego za rozkład tłuszczów, zaspokaja głód bez ryzyka przejadania się.

Jeśli kiedykolwiek uprawiałeś trening siłowy, prawdopodobnie rozumiesz uczucia tych, którzy wracają do domu po treningu i odczuwają całkowity brak sił. A może sam czułeś się słaby podczas uprawiania sportu i nie rozumiałeś z czym to się wiąże? A może nie tylko podczas zajęć? Rzecz w tym, że człowiek potrzebuje codziennie określonej ilości składników odżywczych: tłuszczów i węglowodanów. Nawiasem mówiąc, konieczne jest, aby wszystkie parametry zdrowotne były w normie, przeczytaj tutaj, czy jest to możliwe i. To jest bardzo ważne. Musisz zadbać o to, aby wszystkie z nich były w normie – tak, uważaj na swoją dietę. Natomiast ci, którzy martwią się swoją wagą i starają się nad nią popracować (dodawać lub upuszczać), powinni zwrócić szczególną uwagę na to, ile białka otrzymuje dziennie ich organizm. Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tych pierwiastków, pomocne będzie zastosowanie w domu shake'a proteinowego. Przyjrzyjmy się, czym jest shake proteinowy i jak go przygotować w domu.

Być może ktoś był zaskoczony, gdy usłyszał, że shake proteinowy można łatwo przygotować w domu. Dlaczego? Bo większości ludzi słowo „białko” kojarzy się z chemią nieorganiczną, którą przyjmują zawodowi sportowcy siłowi. Jednak dla takich osób zaskoczeniem było to, że „białko” po angielsku oznacza „białko”. Dlatego nie przejmuj się: robiąc shake proteinowy w domu, pokazujesz, że kontrolujesz poziom białka w swoim organizmie i nic więcej.Zanim porozmawiamy o tym, jak zrobić shake proteinowy, wspomnijmy, komu ten shake proteinowy jest potrzebny najbardziej..

Komu shake proteinowy?

Jeśli z tego czy innego powodu zdecydujesz się ograniczyć spożycie tłuszczów i węglowodanów, musisz uzupełnić je białkami, aby organizm miał siłę. Pomoże to w koktajlu białkowym, którego przepis zostanie podany poniżej. Ogólnie rzecz biorąc, poziom spożycia białka zależy od tego, jak bardzo jesteśmy narażeni na obciążenia i stresy.

Białka najbardziej potrzebują sportowcy siłowi, czyli trójboiści, kulturyści, ciężarowcy, a także osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną. W procesie wysiłku mięśnie naszego ciała ulegają uszkodzeniu, ale w ciągu 1-2 dni ulegają regeneracji, stając się jednocześnie większe i silniejsze. Ale skąd organizm czerpie materiały budowlane? Białko jest budulcem mięśni. Tak naprawdę z niego zbudowane są mięśnie. Dlatego sportowcom uprawiającym sporty siłowe zaleca się przygotowanie koktajlu białkowego, aby organizm miał co odbudować uszkodzone włókna mięśniowe. Jak więc widać, białka potrzebują zarówno osoby, które pasjonują się odchudzaniem, jak i osoby budujące mięśnie. Porozmawiajmy teraz o tym, jak przygotować koktajl proteinowy w domu.

Jak zrobić shake proteinowy w domu?

Zanim zaczniesz mieszać składniki, oblicz, ile białka potrzebujesz. Jak to zdefiniować? W zależności od celu i obciążenia licz od 1 do 2,5 grama na kilogram wagi. Oznacza to, że jeśli dana osoba waży 100 kg i uprawia sporty siłowe, musi przygotować koktajl białkowy w taki sposób, aby zawierał 250 gramów białka. Oczywiście nie pij tego wszystkiego na raz, ale przez cały dzień. Myślę, że to jest jasne.

A teraz przepis na shake proteinowy: nie ma go! Tak naprawdę musisz tylko wiedzieć, jakich składników użyć i wymieszać z czymkolwiek chcesz. Osobiście kupiłam odżywkę białkową, zmieszałam ją z mlekiem i surowym jajkiem. Następnie dodaj odrobinę dodatku smakowego i gotowe! Możesz także użyć innych produktów zawierających białko: twarogu, mleka sojowego i tak dalej. Mieszając je otrzymamy świetny shake proteinowy, nadający się do różnorodnych celów!

Przepis 1

Składniki na 2 porcje:

twarożek (1 opakowanie lub 180 g)
mleko (600ml)
banany (2 lub 3)
orzechy (50 g)
miód (2-3 łyżki lub do smaku)

Doprowadzić do jednolitej konsystencji za pomocą blendera. Pamiętaj, że shake proteinowy to pełnowartościowy posiłek, dlatego warto pić go pomiędzy posiłkami.

Przepis 2

Składniki:

mleko lub kefir (250 ml)
banan (połowa)
płatki owsiane (2-3 łyżki)
cynamon.

Można dodać także jogurt naturalny i lody.

Zmiel blenderem i wypij rano. Eksperymentuj także z dodawaniem innych produktów: twarogu, truskawek i innych jagód, kiwi, kakao, jogurtu naturalnego, płatków kokosowych, wanilii, a nawet kawy.

Przepis 3

Składniki:

kefir (500 ml)
twarożek (250 lub 300 g)
kakao w proszku bez dodatków (5 łyżek)
woda (100 ml)
słodzik.

Rozcieńczyć kakao i słodzik wodą, doprowadzić do wrzenia. Gotuj przez minutę, ciągle mieszając, a następnie ostudź. Do wymieszanej masy twarogu i kefiru dodajemy masę czekoladową i ubijamy na gładką masę. Pić po ostudzeniu.

Przepis 4

Składniki:

mleko (250 ml)
jajko (1 szt.)
cukier (1 łyżeczka)

Możesz ubić blenderem z końcówką do trzepaczki. Jak zawsze, w razie potrzeby cukier zastąp miodem, a mleko kefirem. Jeśli chcesz, aby Twój koktajl proteinowy był bardziej satysfakcjonujący i zdrowy, dodaj posiekane orzechy włoskie.

Przepis 5

Składniki:

twarożek (200 g)
sok (100ml)
kefir (100 ml)
persimmon (możesz też banan)

Połącz, zamień w koktajl i ciesz się smakiem.