ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿ ಮತ್ತು ಹುಡುಗನಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಕಾರಣಗಳು

ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾಹಿತಿಗಳಿವೆಯೇ? ನೀವು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಆದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಹುಡುಗಿಯರ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಅತಿಯಾದ ತೆಳ್ಳಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ವೇಷದ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗಿಂತಲೂ ದುರ್ಬಲ ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ಹಿಂಸಿಸುತ್ತದೆ.

ತೆಳುವಾಗಲು ಕಾರಣಗಳು

ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳು ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯಿಂದ ನರಗಳ ಕುಸಿತದವರೆಗೆ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಡುಕುಗಳ ಮೂಲವು ತಪ್ಪು ಆಹಾರದಲ್ಲಿದೆ. ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಓಟದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೇಯನೇಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಕಾಲುಗಳಂತೆಯೇ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು:

1. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ;
2. ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ;
3. ನರರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ;
4. ಸೈಕೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್;
5. ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ.

ಈ ತಜ್ಞರ ತೀರ್ಮಾನದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಕಾರಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ನಾವು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗುತ್ತೇವೆ

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವಿದ್ಯಮಾನವೆಂದರೆ ಅವರು ತಮ್ಮ ತೂಕದ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಬೇಗನೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾದಾಗ, ಮತ್ತು ಮೇಲಾಗಿ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು.

ಮೊದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳನ್ನು ಶುದ್ಧೀಕರಿಸಬೇಕು. ನಿಮಗಾಗಿ ಉಪವಾಸ ಹಣ್ಣಿನ ದಿನವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈಗ ನಾವು ಔಷಧದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ; ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಕ್ಕೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಡೋಸೇಜ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸೂಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿವರವಾಗಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಆಧುನಿಕ ಜಿಮ್‌ಗಳ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ನೀವು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಕಾರ್ಬನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಮಿಶ್ರಣ - “ಗೇನರ್”, ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಜಿಮ್, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಾಕು.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಆಹಾರ

ಹುಡುಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗವಾಗುತ್ತಾಳೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾಳೆ, ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸಲು ಅವಳು ಸಮೀಪಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ನಾವು ವಿಶೇಷತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಮೂಲತತ್ವವು ಸ್ಕೇಲ್ನ ಡಯಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ನೋಟವಾಗಿದೆ.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಜನರಿಗೆ ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು:

ಮೊದಲನೇ ದಿನಾ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಇದು ಓಟ್ಮೀಲ್, ಬಾರ್ಲಿ, ಮೇಲಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ತಿನ್ನುವ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ಕೆಫೀರ್ ಕುಡಿಯಿರಿ, ಕನಿಷ್ಠ 2.5% ಕೊಬ್ಬು.

ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತೆ ತಿನ್ನಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿದ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಾಂಸವನ್ನು ಕುದಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಂದಿಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಗೋಮಾಂಸವು ಕಾರ್ಬನ್ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸೈಡ್ ಡಿಶ್ ಆಗಿ, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅಥವಾ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹಾಕಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಬಡಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೇವಿಸಿ; ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಾವು ನಂತರದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳು: ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಟ್ಯೂನ, ಬೆಳ್ಳಿ ಕಾರ್ಪ್. ನೀವು ಅದನ್ನು ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟ್ಯೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಕೆಫಿರ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ತೊಳೆಯಬಹುದು. ಈಗ, ತಿನ್ನುವ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ನಂತರ, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆಯಲು, ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ವೆಚ್ಚವಿಲ್ಲದೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

20 ಕ್ಕಿಂತ ನಂತರ ಭೋಜನ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಎಲ್ಲವೂ ಸುಧಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ, ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಮತ್ತು ಅಸಹ್ಯವಾದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಡಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ. ನೀವು ಮೊಸರು ತಿನ್ನಬಹುದು, ನೀವೇ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗಂಜಿ ಬೇಯಿಸಬಹುದು (ಬಿಸಿ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಲಿ ಅಥವಾ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ, ಬೆಣ್ಣೆಯ ಚಮಚ, ರುಚಿಗೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸಿ).

ನಿಮ್ಮ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಮತ್ತು ಶುಭಾಶಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ:

1. ನೀವು ಐದು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 3 ಕೆಜಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು ಆಹಾರದ ನಂತರ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ಲೇಟ್ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.
2. ಕೆಲವೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 4 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ನಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೇವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಯರ್ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಎಲ್ಲಾ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಕೆನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೀಸನ್ ಮಾಡಿ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಊಟದ ನಂತರ, ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
4. ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸುಲಭವಾಗಿ 10 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು; ಇದು ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. 15 ಕೆಜಿ ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಚುಚ್ಚುಮದ್ದುಗಳಲ್ಲಿ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಡಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಗಳು.

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕಾದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಆರು ಊಟಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು 0.5 ಲೀಟರ್ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (ಅರ್ಧ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ), ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಒಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಎದೆಯ (ಸ್ನಾಯು) ಪ್ರಮಾಣವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಆಹಾರಕ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಶ್ರದ್ಧೆ ಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಾವು ಸುಂದರವಾದ ಮಾದಕ ರೂಪಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೊಳಕು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದ ನಂತರ, ನೀವು ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೀಜಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಬೆರಳೆಣಿಕೆಯಷ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ, ಇದು ಮೆದುಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ನಷ್ಟವನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಮಾಣವಿಲ್ಲ; ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ ಬಿಗಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 50 ಬಾರಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದ ನಂತರ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ"ಸ್ಲೈಡರ್ಗಳು", ನಾವು ನಮ್ಮ ಬಟ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು, ನಂತರ ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬೀಜಗಳು.

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಬಟ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್, ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು, ಓಡುವುದು. ಸರಳವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕವಿಲ್ಲದಷ್ಟು ವಿಧಾನಗಳಿವೆ; ಕ್ಯಾಲನೆಟಿಕ್ಸ್ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಗುಪ್ತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪರಿಮಾಣದ ರಚನೆ ಅಥವಾ ಕಣ್ಮರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಯುವತಿಯರು ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾಗುವುದು

ಮೊದಲ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯರು ವಿಶೇಷ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ತೋರುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ; ಬಹಳಷ್ಟು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಉತ್ತಮ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ನಿಷೇಧಿಸಲಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಇಲ್ಲಿ ಔಷಧಿ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಸತತವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಗಾತ್ರಗಳ ಬಗ್ಗೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ;
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಮತಾಂಧತೆ ಇಲ್ಲದೆ;
3. ಹುಡುಗಿಯರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸರಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆಗಬೇಕು, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ;
4. ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ನಮ್ಮೊಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಲೇಖನಗಳು

ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ತೆಳ್ಳಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಚರ್ಮ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು? ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನೀವು ಬಯಸುವಿರಾ? ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಅಲ್ಪಾವಧಿ.

1. ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದರೂ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಐದರಿಂದ ಆರು ಸಣ್ಣ ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು.

ಇದರರ್ಥ ಜಂಕ್ ಫುಡ್ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಎಂದಲ್ಲ, ಇದರರ್ಥ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು. ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಿಂಡಿಗಳು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿರಬೇಕು ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಯೋಚಿಸಿ:

• ಬೀಜಗಳು
• ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆ
• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಆವಕಾಡೊ.

ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಂಜೆಯ ತಿಂಡಿ. ಮುಂದೆ!

ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಫಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ ಸರಳ ನೀರು ಮತ್ತು ಸ್ಮೂಥಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ಐಸ್ಡ್ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್‌ನಂತೆ) ಅಥವಾ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಜ್ಯೂಸ್ ಶೇಕ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸಿ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಡಯಟ್ ಮೆನು

ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಎಂದು ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಾ? ಅದು ಸರಿ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೀವು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎಂದರೆ ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವು ಇರಬೇಕು.

ನಿಮಗೆ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನಾವು ಸಂಕಲಿಸಿದ್ದೇವೆ ಅಂದಾಜು ಆಹಾರಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೋಷಣೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬಳಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪುರುಷರಿಗೆ

ಉಪಹಾರ

ಡಿನ್ನರ್ ಮತ್ತು ಸಪ್ಪರ್

ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ತಿಂಡಿಗಳು

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಉಪಹಾರ

ಊಟ - ಭೋಜನ

ತಿಂಡಿಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಸೂಚಿಸಿದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಸೇವೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ 1-2 ಹೆಚ್ಚಿನ ಊಟಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಯಾವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

2. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿ

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಕಾಣಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದಂತೆ ಅಲ್ಲ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಏಕದಳ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳು (ಅಡಿಕೆ ಬೆಣ್ಣೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ) ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್, ಕರಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮೀನು, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬರಬೇಕು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ (ಕೆಟ್ಟ) ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ. ನೀವು ರುಚಿಕರವಾದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಬಯಸಿದರೆ, ಹೊಟ್ಟು ಮಫಿನ್ಗಳು, ಮೊಸರು, ಹಣ್ಣಿನ ಪೈ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾರ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯಗಳಾಗಿವೆ.

3. ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಪುರಾಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿದೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೂಳೆಗಳು, ಚರ್ಮ, ಕೂದಲು ಮತ್ತು ರಕ್ತ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಂಸ, ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ, ತೋಫುಗಳಂತಹ ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬರಬಹುದು ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

4. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಅವರು ಟೀಕಿಸಿದರೂ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಜೀವನ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅವು ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಾಗಿ ಶೇಖರಗೊಳ್ಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಕ್ವೀಟ್, ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ಟಾ (ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪಾಸ್ಟಾ), ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅನುಮೋದಿತ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಿಂದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉಲ್ಬಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಸ್ಥಿರ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಊಟವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಮಾರು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಅವರು ಹಸಿವಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ, ಅದು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಗಳಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಾಶಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟವಾಗಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು:

• ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್
• ಬಿಳಿ ಮಾಂಸ
• ಮೀನು.

2. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಇದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೈಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದ, ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವು ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ನಿರ್ಬಂಧಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಎಂದರೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಲೋಡ್ ನರಮಂಡಲದ. ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸ್ಪಷ್ಟ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅವನು ನೋಡಬೇಕು.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಾವು ಹೊಸದನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶವಾಗಿದೆ.

ಹೌದು, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದು? ಅಸಾದ್ಯ. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯು ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಜಿಮ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅಂಗಸಂಸ್ಥೆಯಾಗಬೇಕೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ (ಅದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ!). ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯ ಸೌಕರ್ಯದಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು, ಲುಂಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಶೇಕ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

2. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಮೇಲೆ ಹೇಳಿದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ದೇಹವು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೊರೆ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಲೋಡ್‌ಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿದ್ದರೆ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸುವ ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.

3. ತರಬೇತಿಯ ಹೊರಗೆ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ

ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿ. ರಿಮೋಟ್, ನಿಮ್ಮ ಮಿಲ್ಕ್‌ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಕುಸಿಯಿರಿ. 🙂

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಲ್ಲೆಡೆ ಕಡಿಮೆ ಮೊಬೈಲ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ನೋಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬು (ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಆವರಿಸುವ ರೀತಿಯ) ಗಮನಿಸದೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಕೊಬ್ಬು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಕೆಲವು ಲಘು ತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನಚಿತ್ರ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ.

• ತಿಂಡಿಗಳು, ಚೀಸ್, ಬೀಜಗಳನ್ನು ತನ್ನಿ. ಊಟದ ನಡುವೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಹುರುಳಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಾಗ ಇದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ತೂಕದ ಕೊರತೆಯು ಕೆಟ್ಟದು; ಇದು ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅವಳು ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತಾಳೆ. ತೂಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ನಷ್ಟ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಕಾರ್ಯ- ಮಗುವನ್ನು ಗರ್ಭಧರಿಸುವ ಮತ್ತು ಹೆರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ತೆಳುವಾಗಲು ಕಾರಣಗಳು

ತೆಳ್ಳನೆಯ ನೋಟವನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಿವೆ.

ಮೊದಲನೆಯದು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆ. ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಗ್ರಂಥಿ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುವ ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ತೀವ್ರ ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಮಾನವನ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವಕ್ರವಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವು ವಕ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತಳೀಯವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರೆ, ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ನಿಂದಾಗಿ ಆಕೆಯ ತೀವ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವತಃ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೋಪಥಿಕ್ ವೈದ್ಯರು ಇದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸಕ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಉಲ್ಲೇಖವನ್ನು ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬೇಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತೀರೋ ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು. ಸ್ವ-ಔಷಧಿ ಉತ್ತರವಲ್ಲ.

ತೀವ್ರವಾದ ತೆಳ್ಳಗೆ ಎರಡನೇ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಕರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಹಸಿವು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ನೋವಿನ ಪಲ್ಲರ್ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅನೇಕರು, ಹಸಿವಿನಿಂದ ಕೇಕ್ ತಿನ್ನುವ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿಯನ್ನು ನೋಡಿ, ಅವಳನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಅಸೂಯೆಪಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಯೋಜನವಲ್ಲ ಎಂದು ಅವರು ಅನುಮಾನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ರೋಗ, ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ಥಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯಿರುವ ಜನರು ಬಹಳಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ನಿಂದ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಷಯದ ಮೇಲೆ: ಅದು ಏನಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಾನ್ಫಿಗರ್ ಮಾಡುವುದು.

ದೋಷಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಹುಡುಗಿಯರು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ಅದೇ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎಷ್ಟು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ತಡವಾದ ಭೋಜನದಂತೆಯೇ “ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಿರಿ” ವಿಧಾನವು ಇಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರವು ಕಳಪೆಯಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ: ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕಾಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಾಧಿಸುವ ಏಕೈಕ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.

ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪು ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು. ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಂಡಿ ಅಥವಾ ಕುಕೀಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನೇರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎತ್ತರದ ಮಟ್ಟಸಕ್ಕರೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆಗಳು.

ಪೋಷಣೆಯ ನಿಯಮಗಳು

ಆರೋಗ್ಯಕರ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊನೊಮಿಕ್ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಶ್ಲಾಘಿಸಿ: ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾಗಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೂ, ಅವು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ದೇಹವು ಪ್ರತಿಫಲಿತವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಇದು ಆಹಾರವನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಉಪಯುಕ್ತ ವಸ್ತು. ಹಸಿವಿನಿಂದ ಇರಬೇಡಿ, ಈ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಡಿ. ಇಂತಹ ಭಾರೀ ಆಹಾರವು ಜಠರಗರುಳಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು

ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಬಹಳಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವರು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಅಂತಹ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ಪಿಷ್ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಧಾನ್ಯಗಳು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ಮೀನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆರಿಂಗ್ ತಿನ್ನಿರಿ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೋಮಿಯಂ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಅವು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಬಿಡುಗಡೆಯಾದಾಗ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಬೆಣ್ಣೆ - ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನೂ ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.

ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮುಖ್ಯ. ಫೈಬರ್ ಕರುಳುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಾನಿಕಾರಕ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ರುಚಿಕರವಾಗಿ ಆನಂದಿಸಬಹುದು ಚಾಕೊಲೇಟುಗಳುಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು - ಅಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮೂಲಕ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಯಶಸ್ಸು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಹುಡುಗಿಯರು ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಾಣದ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ: ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ 20% ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹತ್ತರಿಂದ ಹನ್ನೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವುದಿಲ್ಲ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸುಂದರವಾದ ಕೆತ್ತನೆಯ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಹೊಸ ಆಹಾರವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪೋಷಿಸುವ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾಬಲ್ಯ ಹೊಂದಿದೆ. ಈಜು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಲಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ತೆಳುವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ರನ್ ಮಾಡಿ ಶುಧ್ಹವಾದ ಗಾಳಿಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಡೆಯಿರಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬಾರದು. ಅವರು ನೇರವಾಗಿ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ವಿಟಮಿನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆಹಾರ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಚಿಕ್ಕ ವಿವರಗಳಿಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ಆಹಾರವು "ಕಟ್ಟಡ" ವಸ್ತುವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇಂಧನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎರಡೂ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು BJU ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳು ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚಕ್ಕೆ 20-30% ಸೇರಿಸಿ (ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಸಹ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು) - ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಈ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 40% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ, 50% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮತ್ತು 10% ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ಕೆನೆ, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಬೇಕು.

ಮಾದರಿ ಮೆನು:

• ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹುರುಳಿ (200 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ (ಸ್ತನ) ತಿನ್ನಬಹುದು.
• ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಸೇಬು ಮತ್ತು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಊಟಕ್ಕೆ, ಪಾಸ್ಟಾದ ಸೇವೆ, ಸೇರಿಸುವುದು ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನುಗಳ ಒಂದು ಸೇವೆ (ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ) ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣು.
• ಎರಡನೇ ಊಟಕ್ಕೆ ಮೆನು: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಮೊಸರು, ಒಂದು ಸೇಬು ಮತ್ತು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಲೈವ್ ಮೊಸರು, ಹಾಗೆಯೇ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸ್ಮೂಥಿಯನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು.
• ಭೋಜನಕ್ಕೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಟೀಮ್ ಗೋಮಾಂಸ. ನೀವು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಆಹಾರವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೇಗೆ

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.

ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವು ಹುಡುಗಿಯ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರೂಪಿಸುವ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ಪದರವು ಸಾಕಷ್ಟಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯು ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಆ ಮೂಲಕ ತಾಯಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಚಲಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾದವುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 5% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಆಹಾರದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪದಾರ್ಥಗಳ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು 40% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಒಟ್ಟು ಆಹಾರದ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಕ್ರಮಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೀಜಗಳು, ಚೀಸ್, ಮೀನು, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಮಾದರಿ ಮೆನು:

• ಉಪಾಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋಕೋವನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಕುಕೀಸ್(4-5 ಪಿಸಿಗಳು.).
• ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ಕೆಲವು ಬಾದಾಮಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ, ಬಹುಶಃ ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಸೇಬು ಮತ್ತು ಚಹಾ. ನೀವು ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಹಾವನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಊಟಕ್ಕೆ, ಮಾಂಸದ ಸಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಸೂಪ್, ಹಾಗೆಯೇ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನಿನೊಂದಿಗೆ ಗಂಜಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ತರಕಾರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
• ಎರಡನೇ ಊಟ - ಏಕದಳ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಹಾಲು.
• ಭೋಜನಕ್ಕೆ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ, ಹಾಗೆಯೇ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ, ಸಲಾಡ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಫೀರ್ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುದ್ದಿಸಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ: ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಗ್ರ ಆರೈಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಏಳಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಪಡೆಯಲು ಲಘು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಕ್ರೀಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೀರಿ!

ನೀವು ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಒಂದು ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತುಂಬಿಸಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಬೀಜಗಳು ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣುಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ತೃಪ್ತಿಗೆ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಕೇವಲ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಲಘು ತಿನ್ನಿರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾದ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಅಂದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಮೊದಲನೆಯದು. ಸಾರು (ಮಾಂಸ) ನಲ್ಲಿ ಸೂಪ್ ಬೇಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಹಸಿವನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸಲು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳು

ಅವರು ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಸೇವಿಸಿದ್ದಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.

ಕೆಟ್ಟ ಹವ್ಯಾಸಗಳು

ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಿಗರೇಟ್ ಎರಡೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಅವನು ಚಯಾಪಚಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಅನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ: ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅಥವಾ ಆಕರ್ಷಕ ಆಕಾರಗಳು.

ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕೆಳಗೆ

ಒತ್ತಡವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಮಾತಿದೆ: "ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಎಷ್ಟು ತೆಳ್ಳಗೆ ಇರುತ್ತಾನೋ, ಅವನು ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ." ಆದ್ದರಿಂದ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.

ವಿಶೇಷ ಪೋಷಣೆ

ತ್ವರಿತ ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಿ. ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಈ ಪಾನೀಯದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯು ಫೈಬರ್, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಅದರ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ - ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನಿಜವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸಿದರೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರಬಹುದು.

ಹಸಿವಿನ ನಷ್ಟ, ತಿಂದ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಎದೆಯುರಿ, ಮಲದಲ್ಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು - ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅವರು ತೂಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಕನಸು ಕಾಣುವ ಜನರು ಅವರಿಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಂಬಲು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ನಮ್ಮ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಆಂತರಿಕ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಪ್ರಪಂಚದ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಗ್ರಹಿಕೆ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತನ್ನ ಹಸಿವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಯಾವುದು

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

• ಧೂಮಪಾನ, ಮದ್ಯಪಾನ;
• ಅನುಚಿತ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆ;
• ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ;
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಫೀನ್ ಬಳಕೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವಿಧಾನಗಳು

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಔಷಧವು ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೋರಾಟನೋವಿನ ತೆಳುವಾದ ಜೊತೆ.

3 ಆಕ್ರೋಡು ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ತಾಜಾ ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಟೀಚಮಚದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ, 200 ಮಿಲಿ ಬಿಯರ್ನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಕುಡಿಯಿರಿ. ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಮಾರು 3 ಕೆ.ಜಿ. ಈ ಹಳೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನದಿಂದ ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ನ 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲೈವ್ ಅಥವಾ ಡಾರ್ಕ್ ಬಿಯರ್ (250 ಮಿಲಿ) ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ಹೊಸದಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಕುಡಿಯಬೇಕು. ಇದು ತಿಂಗಳಿಗೆ 2-3 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ಯಾಮೊಮೈಲ್ ಹೂಗಳು (5 ಗ್ರಾಂ), ಕ್ಯಾಲೆಡುಲ (5 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಮುಲ್ಲೀನ್ (10 ಗ್ರಾಂ) ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕುದಿಯುವ ನೀರನ್ನು (200-250 ಮಿಲಿ) ಸುರಿಯಿರಿ, ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಕಡಿದಾದ (30 ನಿಮಿಷಗಳು) ಬಿಡಿ. ನೀವು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಒಂದು ಚಮಚ ಕಷಾಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸಾಮೂಹಿಕ ಲಾಭದ ಪಾನೀಯ: ಬೆಣ್ಣೆ (5-10 ಗ್ರಾಂ) ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪವನ್ನು ಗಾಜಿನ ಬಿಸಿ ಹಾಲಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ (ಆದ್ಯತೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ). ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಈ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ದೀರ್ಘವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆ ಯುವಜನರಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. 35 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ 15-17% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಈ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವು ಹುಡುಗಿಯರು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತೆಳ್ಳಗೆ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಫಿಗರ್ ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವ ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 10 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು 2 ವಾರಗಳ 5 ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾನದಂಡಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ಲೇಖನ ಹಂತ ಹಂತದ ಸೂಚನೆಗಳುಇದು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದ್ದೇಶ- ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಪುರುಷರು ಬೃಹತ್, ಕೆತ್ತಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ, ಸ್ವರದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಂಶಗಳು:

• ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ - ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಭಾಗಗಳನ್ನು ತೂಗಬೇಕು;
• ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ - ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ;
• ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ - ನೀವು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕವು ಇತರ ಎರಡರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೊಮಾಟೊಟೈಪ್	ಚಿಹ್ನೆಗಳು
ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್	"ಬ್ರಾಡ್ ಬೋನ್", ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸುತ್ತಿನ ದೇಹ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸೊಂಟ, ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಪ್ರವೃತ್ತಿ, ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು. ಈ ಸೊಮಾಟೊಟೈಪ್‌ಗೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಪ್ರಸ್ತುತವಲ್ಲ. ಅವರು ಪದಾರ್ಥಗಳ ನಿಧಾನ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಜನರು ಗಳಿಸದಿರಲು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಅಧಿಕ ತೂಕ. ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಳತೆ 20 ಸೆಂ.ಮೀಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ 18.5 ಸೆಂ.ಮೀ.
ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್	ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗಮನಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಸುಂದರವಾದ ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಭುಜಗಳು. ಈ ರೀತಿಯ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಳತೆ 16-20 ಸೆಂ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 16-18.5 ಸೆಂ.
ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್	ತೆಳುವಾದ ಮೈಕಟ್ಟು, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಉದ್ದವಾದ ಅಂಗಗಳು, ಕಿರಿದಾದ ಉದ್ದನೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಶೇಕಡಾವಾರು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು. ತೂಕದ ಕೊರತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರು ಈ ಜನರು. ಅದನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತರರಿಗಿಂತ ಅವರಿಗೆ ಕಷ್ಟ. ಚಯಾಪಚಯವು ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ - ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವರ್ಧಿತ ಪೋಷಣೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಯೋಜಿತ ತೂಕದ 20% ಅನ್ನು ಮೊದಲು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪುರುಷರಿಗೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸುತ್ತಳತೆ 17.5 ಸೆಂ.ಮೀ ವರೆಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 16 ಸೆಂ.ಮೀ.

ನೀವು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಆಗಿದ್ದರೂ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ದೇಹ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ರಚನೆಯ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ.ನಿಖರವಾದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಗುರಿಯ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕದ ಕೋಷ್ಟಕಗಳು ಮತ್ತು ಆನ್‌ಲೈನ್ ದೇಹದ ತೂಕದ ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ತೂಕದಿಂದ (ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ), ನೀವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಹೊಂದಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಈ ನಿಯಮವು ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರ ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯು ಅವರ ಆದರ್ಶ ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ತೂಕದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ 2 ಅಥವಾ 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಪೋಷಣೆ

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ- ಇದು 70% ಯಶಸ್ಸುತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ. ಇದು ಇಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಏನೂ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಆಹಾರವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಚಯಾಪಚಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಂತರ ಹಲವಾರು ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ: ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಬಳಲುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಆಹಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳುಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಅನುಭವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ.

ಮೂಲ ನಿಯಮ- ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ. ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು 30% ವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನ.ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಾಲು. ಅವುಗಳನ್ನು ರೈತರು ಮತ್ತು ಖಾಸಗಿ ಮಾಲೀಕರಿಂದ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅದೇ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕೈಗಾರಿಕಾ ಪ್ರತಿಜೀವಕಗಳು, ನೈಟ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಎರಡು ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದನ್ನು ತಯಾರಕರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಫಾಯಿಲ್ ಅಥವಾ ಸ್ಲೀವ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

1. ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದು ಹೇಗೆ?ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅವಧಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದು 1-2 ವಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಸಮೀಕರಣಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಸ್ರವಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತವೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ದೊಡ್ಡ ಮೊತ್ತಆಹಾರ, ಇದು ಅಜೀರ್ಣವನ್ನು ಬೆದರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 1 ಊಟ (ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ) ಸೇರಿಸಿ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು 15% ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಹೊರೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಿದರೆ, ನಂತರ 2 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಊಟಕ್ಕೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘುವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
2. ಆಹಾರ ಕ್ರಮ ಹೇಗಿರಬೇಕು? 17:00 ಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲು 70% ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸಂಜೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಅದು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ (ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು, ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು)
3. ಊಟದ ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ ಎಷ್ಟು?ದಿನಕ್ಕೆ 5-7. ಆಹಾರದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೇವೆಯು 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ರಚನೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದಿನವಿಡೀ ಈ ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕು.
4. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು 1 ಕೆಜಿ ತೂಕಕ್ಕೆ 45 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕನಿಷ್ಠ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 65 ಕೆಜಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಆಹಾರದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ: 65x45 \u003d 2925 kcal. ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಮತ್ತು ಭಾರೀ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು 10-15% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ವರ್ಧಿತ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 50-55 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.
5. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅನುಪಾತ ಹೇಗಿರಬೇಕು?ಸರಿಯಾದ ಅನುಪಾತವು 50:35:15 ಆಗಿದೆ. ಈ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಘಟಕಗಳು ಅದರ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

• ಅಳಿಲುಗಳುಇವೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಹೊಸ ಕೋಶಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು. ಅವು ಯಾಂತ್ರಿಕ, ರಾಸಾಯನಿಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ; ಕಿಣ್ವಗಳ ಭಾಗವಾಗಿ, ಅವು ವೇಗವರ್ಧಿಸುತ್ತವೆ ರಾಸಾಯನಿಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಪ್ರತಿ ಜೀವಕೋಶದ ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಇಡೀ ಜೀವಿಗಳನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಹೊಸ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳ ರಚನೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಆನುವಂಶಿಕ ಮಾಹಿತಿಯ ವಾಹಕಗಳಾಗಿವೆ.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳುಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಜೀರ್ಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅವರು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಪ್ರಬಲವಾದ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳುನರ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಪೋಷಣೆಯ ಅನಿವಾರ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕೆಲವರು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸತ್ಯದಿಂದ ದೂರವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 2.5 ಗ್ರಾಂ) ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ: ಇದು ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಕೊಳೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

1. ನೀವು ಎಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು?ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣ: ಪಾನೀಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ನೀರು ಸೇರಿದಂತೆ 3 ಲೀಟರ್, ದ್ರವ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳುಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು. ದಿನಕ್ಕೆ 1.5 ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು ಶುದ್ಧ ರೂಪ. ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ವಿಘಟನೆ ಮತ್ತು ಹಳೆಯ ಕೋಶಗಳ ವಿಘಟನೆ ಇದೆ. ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದ ವಿಷವನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ದ್ರವಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
2. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನಬಹುದು?ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಊಟವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಲಘು ತಿಂಡಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ (ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆಧುನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ, ದೇಹವು "ಬೆಳಕು" ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಬೇಕು. ಇವುಗಳು ಗೇಯ್ನರ್ಗಳಾಗಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಜಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಆಗಿರಬಹುದು.
3. ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಏಕೆ ತಿನ್ನಬಾರದು?ಸರಳ (ವೇಗದ) ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹಿಟ್ಟು, ಮಿಠಾಯಿ, ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್. ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ 2 ವಾರಗಳ ಆಹಾರವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅಲರ್ಜಿಯ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆಸ್ತಮಾ, ನ್ಯೂರೋಡರ್ಮಟೈಟಿಸ್ ಮತ್ತು ಅಲರ್ಜಿಕ್ ದದ್ದುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಶೀತಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ರಚನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋಶಗಳ ದುರಸ್ತಿಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಯಾವುದು ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳುಈ ಆಹಾರಕ್ರಮ?ಈ ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಋಣಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವವರೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪೋಷಣೆ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಿದ ತಕ್ಷಣ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ದಿನಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 30-35 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್ ಸೇವಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?ಆಹಾರದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಿಣ್ವದ ಸಿದ್ಧತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಪ್ಯಾಂಕ್ರಿಯಾಟಿನ್, ಫೆಸ್ಟಲ್, ಮೆಜಿಮ್). ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರುಪದ್ರವ ಮತ್ತು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ.
6. ಇದು ಬಳಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ? ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಿಂಡಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ದುಬಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ತುರ್ತು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅವರ ಸಾದೃಶ್ಯಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಅದನ್ನು ನಾವು ಮುಂದಿನ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
7. ವಿಟಮಿನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವೇ?ಖಂಡಿತ ಹೌದು. ಆಧುನಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಈ ಆಹಾರವು ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕೊರತೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ತೀರ್ಮಾನ - ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ರೆವಿಟಾ, ಅನ್ಡೆವಿಟ್ ಅಥವಾ ಇತರ ವಿಟಮಿನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಘಟಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಮುಂದಿನ ಲೇಖನಗಳಲ್ಲಿ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು.

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಆಹಾರ

ಆಹಾರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪೆವ್ಜ್ನರ್ ಪ್ರಕಾರ ಟೇಬಲ್ ಸಂಖ್ಯೆ 11 ಅನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ಆಹಾರವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು (ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವು 40% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ, ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ.ಆಹಾರವನ್ನು 6 ಆಹಾರಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ: ಪೂರ್ಣ ಉಪಹಾರ, ಊಟ, ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮತ್ತು 3 ತಿಂಡಿಗಳು.

ಮುಖ್ಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು 110-130 ಗ್ರಾಂ;
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು 50-60 ಗ್ರಾಂ;
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 400-450 ಗ್ರಾಂ;
• ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 3000 kcal ಆಗಿದೆ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿ

• ಬ್ರೆಡ್ - ರೈ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯ, ಹೊಟ್ಟು ಜೊತೆ, ಯೀಸ್ಟ್ ಇಲ್ಲದೆ. ರೂಢಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 200 ಗ್ರಾಂ ವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
• ಹಸಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಹೊರತೆಗೆಯುವ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಾರುಗಳು - ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮಶ್ರೂಮ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸೂಪ್ಗಳು.
• ಮಾಂಸ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
• ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ.
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಆಹಾರದ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಅವುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು, ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಯಶಸ್ವಿ ಆರಂಭವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್.
• ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ತರಕಾರಿ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತುಪ್ಪ (ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ).
• ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ.
• ಡುರಮ್ ಗೋಧಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪಾಸ್ಟಾ.
• ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಚ್ಚಾ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ.
• ಯಾವುದೇ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.
• ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು - ಜಾಮ್, ಸಂರಕ್ಷಣೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕುಕೀಸ್, ಜೆಲ್ಲಿ.
• ಪಾನೀಯಗಳು - ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕೋಕೋ, ಕಾಂಪೋಟ್ಗಳು, ರಸಗಳು, ರೋಸ್ಶಿಪ್ ಕಷಾಯ + ಶುದ್ಧ ನೀರು 1.5 ಲೀ.

ಆಹಾರದಿಂದ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೊರಗಿಡಿ

• ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ - ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಂದಿ, ಕುರಿಮರಿ, ಹೆಬ್ಬಾತು, ಬಾತುಕೋಳಿ.
• ರವೆ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡಿದ ಅಕ್ಕಿ.
• ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು.
• ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ಹುರಿದ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಗ್ರಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ).
• ಕೆನೆ, ರೋಲ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿಠಾಯಿ.
• ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಕೈಗಾರಿಕಾ ಉತ್ಪಾದನೆ.
• ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.
• ಆಹಾರ ಬಣ್ಣಗಳು, ಸುವಾಸನೆಗಳು, ಸುವಾಸನೆ ವರ್ಧಕಗಳು, ಸಂರಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.
• ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲ ದಿನದಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ:

• ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಉಲ್ಲೇಖ ಪುಸ್ತಕ;
• ತೂಕದ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಮಾಪಕಗಳು;
• ತಾಜಾ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು;
• ಸೈದ್ಧಾಂತಿಕ ಜ್ಞಾನದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪೂರೈಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಮೆನುಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳು

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ 450 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

1. ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಚೀಸ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು ​​130 ಗ್ರಾಂ, ಹಾಲು ಅಕ್ಕಿ ಗಂಜಿ 250 ಗ್ರಾಂ, ನಿಂಬೆ ಜೊತೆ ಚಹಾ 200 ಗ್ರಾಂ.
2. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ 120 ಗ್ರಾಂ, ರಾಗಿ ಹಾಲಿನ ಗಂಜಿ 250 ಗ್ರಾಂ, ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಫಿ 150 ಗ್ರಾಂ
3. ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ 200, ಮೃದುವಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ 2 ಪಿಸಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ 200 ಗ್ರಾಂ.

ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ 420-450 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

1. ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಬೆರ್ರಿ ಜೆಲ್ಲಿ 120 ಗ್ರಾಂ.
2. ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಕ್ವೀಟ್ ಗಂಜಿ 200 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ 140 ಗ್ರಾಂ, ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ 200 ಗ್ರಾಂ.
3. ಮಾಂಸ ಪೇಟ್ 100 ಗ್ರಾಂ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ 70 ಗ್ರಾಂ, ಟೊಮೆಟೊ ಅಥವಾ ಸೌತೆಕಾಯಿ 70 ಗ್ರಾಂ, ತರಕಾರಿ ರಸ 180 ಗ್ರಾಂ.

ಊಟದ 800-850 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್

1. ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್, ಮಾಂಸದ ಸಾರು 200 ಮಿಲಿ ಜೊತೆ ಬಟಾಣಿ ಸೂಪ್, ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಸ್ಟ್ಯೂ (100 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ 200 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳು). ಹಣ್ಣಿನ ರಸ 180 ಗ್ರಾಂ.
2. ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಿಡ್ ಸಲಾಡ್ 100 ಗ್ರಾಂ, ಎಲೆಕೋಸು ಸೂಪ್ 200 ಮಿಲಿ, ಗೋಮಾಂಸ ಗೌಲಾಷ್ 150 ಗ್ರಾಂ ಪಾಸ್ಟಾದೊಂದಿಗೆ 200 ಗ್ರಾಂ. ಟೊಮೆಟೊ ರಸ 180 ಗ್ರಾಂ.
3. ವಿನೈಗ್ರೇಟ್ ಜೊತೆ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ 75 ಗ್ರಾಂ, ಹೆರಿಂಗ್ 50 ಗ್ರಾಂ, ಚಿಕನ್ ಸಾರು 200 ರಲ್ಲಿ ನೂಡಲ್ಸ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸದೊಂದಿಗೆ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ 250 ಗ್ರಾಂ. ಆಪಲ್ ಜ್ಯೂಸ್ 180 ಗ್ರಾಂ.

ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಲಘು 350-400 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

1. ಮೃದುವಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ 1 ತುಂಡು, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾವಿಯರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ 50 ಗ್ರಾಂ. ತರಕಾರಿ ರಸ 180 ಗ್ರಾಂ.
2. ಬೇಯಿಸಿದ ಸೇಬುಗಳು ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ 200 ಗ್ರಾಂ ತುಂಬಿಸಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಹಾ 200 ಗ್ರಾಂ.
3. ಅಣಬೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ zrazy 200. ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ಜೊತೆ ಚಹಾ 200 ಗ್ರಾಂ.

ಭೋಜನ 400-450 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್

1. ಫಾಯಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನು 150 ಗ್ರಾಂ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ 150 ಗ್ರಾಂ, ಎಲೆಕೋಸು ಸಲಾಡ್ 200 ಗ್ರಾಂ. ಚಿಕೋರಿ ಪಾನೀಯ 200 ಗ್ರಾಂ.
2. ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಸ್ಟೀಕ್ (ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ, ಗೋಮಾಂಸ) 150 ಗ್ರಾಂ, ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ 200 ಗ್ರಾಂ, ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳ ಸಲಾಡ್ 100 ಗ್ರಾಂ. ರೋಸ್ ಹಿಪ್ ಡಿಕಾಕ್ಷನ್ 200 ಗ್ರಾಂ.
3. ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ 150 ಗ್ರಾಂ ತುಂಬಿದ 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಮೊಸರು 150 ಗ್ರಾಂ ಧರಿಸಿರುವ ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಸಲಾಡ್, ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಣ್ಣಿನ ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್ 100. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳ ಕಾಂಪೋಟ್ 200.

ತಡವಾದ ಭೋಜನ 300-350 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್

1. ಕೆಫೀರ್, ಹುದುಗಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಿದ ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಕುಡಿಯುವುದು 180 ಗ್ರಾಂ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 1 ಪಿಸಿ.
2. ಲಿವರ್ ಪೇಟ್ 70 ಗ್ರಾಂ, ಬಕ್ವೀಟ್ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ 150 ಗ್ರಾಂ. ಕಾಂಪೋಟ್ 180 ಗ್ರಾಂ.
3. ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಸರು ಪುಡಿಂಗ್ 150 ಗ್ರಾಂ, ಬೀಜಗಳು. ಹಾಲು 1% 200 ಗ್ರಾಂ.

ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಧಾನ.ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಮಾಂಸವನ್ನು ಮೀನಿನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟವನ್ನು ರಾತ್ರಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ; ಅವರು ಅಲರ್ಜಿಗಳು ಅಥವಾ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಅದೇ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತೀವ್ರವಾದ ಆಹಾರದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಚರ್ಮದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ತೊಂದರೆಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದಾದ 3 ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರು ಗುರುತಿಸುತ್ತಾರೆ

• ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿದ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ರಚನೆಗೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ವ್ಯಸನವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿತರಬೇತಿಯು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರಣ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ - ಇದು ಹೊಸ ಜೀವನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಜನರ ವಿರುದ್ಧ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು 4-8 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಪರಿಣಾಮವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ವಿಧಾನವು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಲೋಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ 5 ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದು, ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆನುವಂಶಿಕ ಮಿತಿಯನ್ನು ದಾಟಿ. ಆನ್ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಲಾಭವು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಇದು ತಳಿಶಾಸ್ತ್ರದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ತಲುಪಿರಬಹುದು. ಮಿತಿಯನ್ನು ಜಯಿಸಲು, ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ ವಿಧಾನವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮುಂದೆ, ತೂಕವು 20-30% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

1. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ?ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಎರಡು ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ.

• ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡ. ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಉರಿಯೂತದ ಸೂಕ್ಷ್ಮದರ್ಶಕವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯವು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮೈಕ್ರೊಟಿಯರ್‌ಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಳೆದಂತೆ, ಅವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ (ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಉಪಕರಣದ ತೂಕ).
• ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡ- ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಯಾಪಚಯ (ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ) ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವು ಚಯಾಪಚಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬ ಸಂಕೇತವು ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದಾಗ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ರಾಸಾಯನಿಕ ದುರಸ್ತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು.
• ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ - ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು.
• ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಣೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಒತ್ತಡದ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವುದು. ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸ್ರವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.
• ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ ತ್ಯಜಿಸುವುದು. ಅವರು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಂತಃಸ್ರಾವಕ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಇ, ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವರ ಕೊರತೆ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೊರಾಂಗಣ ಮನರಂಜನೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕುವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂಡಾಶಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಾವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅದರ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

• ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಜಿನ್ಸೆಂಗ್ ಮತ್ತು ಎಲುಥೆರೋಕೊಕಸ್ನ ಟಿಂಕ್ಚರ್ಗಳು, ಸತು ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ - ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಔಷಧಾಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಆಹಾರ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1 ನೇ ಮತ್ತು 2 ನೇ ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ತಾಲೀಮುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್‌ಗೆ ಪ್ರಯಾಣದ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 48 ಗಂಟೆಗಳಿರಬೇಕು. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮೋಡ್: ಸೋಮವಾರ, ಬುಧವಾರ, ಶುಕ್ರವಾರ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಆಧಾರವು ಕ್ಲಸ್ಟರ್ ಆಗಿದೆ. ಇವುಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ.

ಪ್ರಮುಖ!ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಯಾಂತ್ರಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಫಲಿತಾಂಶ - ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ.

ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮೊದಲ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಕಳೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದು ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕುಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಚಿತ್ತವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ವಿಪರೀತವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅಂಶ- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ.

ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ

1. ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು 4 * (4 * 2).ಒಟ್ಟು 32 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು . ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ.

1
ಕ್ಲಸ್ಟರ್ (ಪರ್ಯಾಯ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)
2 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ - 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆ.
2 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆ.
2 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆ.
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
2 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
3 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
4 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1. ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು 4*(4*2). ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.

1 ಕ್ಲಸ್ಟರ್
ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು 2 ಬಾರಿ + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು 2 ಬಾರಿ + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು 2 ಬಾರಿ + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
2 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
3 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
4 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (3*6).

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಎದೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ನಿಲುಗಡೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ (3*6).

ಮುಂದೋಳಿನ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (3*6)

2 ನೇ ವಿಧಾನ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 6 ಬಾರಿ + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ (3*6)

2 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಬಾರಿ ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (3*6)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 6 ಬಾರಿ + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್(3*6)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಬಾರಿ ನಿಂತಿರುವ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಕರ್ಲ್ + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು
ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್, ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ನಿಯಮಿತ GHR(3*ಗರಿಷ್ಠ.) ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು, ಇದು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ತೊಡೆಯ "ಬೈಸೆಪ್ಸ್"), ಸೆಮಿಟೆಂಡಿನೋಸಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕಾದ ಸಹಾಯಕರಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳು. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲು (ವಿದ್ಯುತ್ ಸಾಲು). (3*5)

2 ನೇ ವಿಧಾನ

ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲುಗಳ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು + 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

2 ನೇ ವಿಧಾನ

ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ + 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ

1. ಹೆಚ್ಚಿನ ಎಳೆತ (ಪವರ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್) ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ(3*5)

3 ನೇ ವಿಧಾನ

ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಲುಗಳ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು + 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1. ನಿಯಮಿತ GHR(3*ಗರಿಷ್ಠ.)

3 ನೇ ವಿಧಾನ

ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ + 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ

1 ನೇ ವಿಧಾನ

2 ನೇ ವಿಧಾನ
ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ 20 ಬಾರಿ ಏರಿಸುವುದು + 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

3 ನೇ ವಿಧಾನ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ + 1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
1 ನೇ ವಿಧಾನ

2 ನೇ ವಿಧಾನ
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆ + 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

3 ನೇ ವಿಧಾನ
ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಎರಡನೇ ತರಬೇತಿ

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು(3*8) ಮೇಲಿನ ತರಬೇತಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. (4*6)

2 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಬಾರಿ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಲುಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು
2 ನೇ ವಿಧಾನ
8 ಭುಜದ ಏರಿಕೆ + 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (4*6)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಬಾರಿ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಲುಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಭುಜಗಳು (3*8)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
8 ಭುಜದ ಏರಿಕೆ + 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟದಿಂದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (4*6)

4 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಬಾರಿ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಲುಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1 ನೇ ವಿಧಾನ
5 ಪ್ರೆಸ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು(3*8). ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಚಲಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಎದೆಯ ಪಕ್ಕದ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಸೆರಾಟಸ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ (3*5)

2 ನೇ ವಿಧಾನ
5 ಪ್ರೆಸ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (3*8)

2 ನೇ ವಿಧಾನ
8 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು + 1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1. ಹಿಡಿತದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ (3*5)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
5 ಪ್ರೆಸ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

3 ನೇ ವಿಧಾನ
8 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು + 1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1. (3*8). ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ಸ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತ ಎದೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳುಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು 70-80 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗಿರುವಾಗ (3*ಗರಿಷ್ಠ.) ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು.

1 ನೇ ವಿಧಾನ
2 ನೇ ವಿಧಾನ
8 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತ ಎದೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು(3*ಗರಿಷ್ಠ.)

2 ನೇ ವಿಧಾನ
ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾದ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ (3*8)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
8 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

3 ನೇ ವಿಧಾನ
ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1 ನೇ ವಿಧಾನ
15 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ಉಳಿದ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
2 ನೇ ವಿಧಾನ
15 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ಉಳಿದ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
3 ನೇ ವಿಧಾನ
15 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1 ನೇ ವಿಧಾನ

2 ನೇ ವಿಧಾನ
ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು + ಉಳಿದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

3 ನೇ ವಿಧಾನ
ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಮೂರನೇ ತರಬೇತಿ

1 ಕ್ಲಸ್ಟರ್
2 ಪ್ರೆಸ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
2 ಪ್ರೆಸ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
2 ಪ್ರೆಸ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
2 ಪ್ರೆಸ್ + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
2 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
3 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
4 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

1. ಪತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು 4*(4*2).

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ, ನೀವು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್‌ಗೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಯಮಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

1 ಕ್ಲಸ್ಟರ್
2 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
2 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
2 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
2 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
3 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
4 ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕ್ಲಸ್ಟರ್
1-2 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ಗುದನಾಳದ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ
10 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. (3*6)

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕರುಗಳು, ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರೋಕ್ಷ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಬೆಂಬಲವು ಎದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. (3*10)

2 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ Shvung ಒತ್ತಿರಿ (ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪುಶ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಒತ್ತಿರಿ) (3*6)

2 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

1. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (3*10)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
10 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

1. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಶ್ವುಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ (ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಒತ್ತಿರಿ) (3*6)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು

1. (3*6).

ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಸೊಂಟ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ; ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. (3*12) ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ

1. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು(3*6)

2 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.
2 ನೇ ವಿಧಾನ
12 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

1. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (3*6)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
6 ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

1. ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು (3*12)

3 ನೇ ವಿಧಾನ
12 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

1. ಕುಳಿತಿರುವ ಕರುವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಬೆನ್ನಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ)(3*30) ಹಿಂಭಾಗದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸೋಲಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲಸ.

1 ನೇ ವಿಧಾನ
30 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ಉಳಿದ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
2 ನೇ ವಿಧಾನ
30 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ಉಳಿದ 15 ಸೆಕೆಂಡು.
3 ನೇ ವಿಧಾನ
30 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

1. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್ (ತಿರುಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು). (3*12).

ಓರೆಯಾದ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, 5 ಕೆಜಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಸಾಕು.

1 ನೇ ವಿಧಾನ
2 ನೇ ವಿಧಾನ
12 ಕ್ರಂಚ್ಗಳು + ಉಳಿದ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
3 ನೇ ವಿಧಾನ
12 ಕ್ರಂಚ್ಗಳು + ವಿಶ್ರಾಂತಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು.
ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನೀವು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲರಾಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಹಸಿವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಈ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ತರಬೇತಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು

• ಬೆಲೈ ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
• ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಮಧ್ಯಮ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
• ಜರ್ಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಕೀಲುಗಳ ಕೀಲುಗಳು ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ).
• ತರಬೇತಿದಾರರ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ. ಬೆನ್ನು ಕಮಾನು, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಂತಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ಸಣ್ಣ ವಿಚಲನಗಳು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಂತೆಯೇ ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲಾಗಿದೆ; ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಂತಹ ರಕ್ಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಹರಿಕಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಮೊದಲ 2-3 ವಾರಗಳನ್ನು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿನಿಯೋಗಿಸಿ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 5-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ದಿನಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯಲು ಸಾಕು. ನೀವು 1-2 ಕೆಜಿ ಗಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಈ ಹಿಂದೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ. ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್) ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ದಣಿದಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - 72 ಗಂಟೆಗಳ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ತಾಲೀಮುಗಳು.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತಾಲೀಮು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು.
• ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳ ಹಿಂಭಾಗ.
• ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು 10-15 ರೆಪ್ಸ್‌ನ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು.
• ಗರಿಷ್ಠ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ದೈನಂದಿನ ಆಡಳಿತ

ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು?

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನಚರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಬದುಕಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಸರಿಯಾದ ಮೋಡ್ದಿನ, ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ನರಮಂಡಲದ ಸುಧಾರಿತ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಬಲಪಡಿಸಿದ ವಿನಾಯಿತಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲವೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ಥಿರತೆಯು ದೇಹದ ಬೈಯೋರಿಥಮ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಗಡಿಯಾರದ ಪ್ರಕಾರ ತಿನ್ನುವುದು ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಅನಾಬೊಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲದ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನರಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು:

• ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ 8 ಗಂಟೆಗಳ;
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮನೆಕೆಲಸಗಳಿಗಾಗಿ 8 ಗಂಟೆಗಳ;
• 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ದೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ...

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯು 48-72 ಗಂಟೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ತರಬೇತಿಯನ್ನು 2-3 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರವಾದ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ವೇಗದ ನಡಿಗೆ, ವಾಲಿಬಾಲ್, ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್. ಅವರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 8-10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಬೇಕುಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, 23 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮಲಗಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ನ ಸಕ್ರಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಸ್ತುವು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ರಚನೆಯ ದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 6 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನರಮಂಡಲವು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆವಿಷ್ಕಾರವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ. ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, 90% ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ - ಸೊಮಾಟೊಟ್ರೋಪಿನ್ - 23:00 ಮತ್ತು 01:00 ರ ನಡುವೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವಸ್ತುವು ಯುವಜನರಲ್ಲಿ ಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ನಿದ್ರೆಯ 3 ನೇ ಮತ್ತು 4 ನೇ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಗಲಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಯಾವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ?

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಬೈಯೋರಿಥಮ್‌ಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಸಂದರ್ಶಕರಿರುವಾಗ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲದಿರಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ತೀವ್ರವಾದ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಮೂಲಕ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಸಂಜೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳು ತಮ್ಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲವರು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಸಂದರ್ಶಕರ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಪ್ರೇರೇಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗದವರು. ಜೊತೆಗೆ, ತಡವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.

ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಸಮಯದ ಆಯ್ಕೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು, ನಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

3-4 ವಾರಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು, ಲಿಂಕ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲಿಕ್ ಮಾಡಿ:

ಎಷ್ಟು ತಿಂದರೂ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲವೇ? ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಾ ಸರಿಯಾದ ದಾರಿಹಾನಿ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ ಹುಡುಗಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು? ಇಂದು ನೀವು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗೆ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ವಿದಾಯ ಹೇಳುತ್ತೀರಿ.

ದೇಹದ ತೂಕದ ಕೊರತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಗಂಭೀರ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೂಳೆಗಳು, ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಬಂಜೆತನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್, ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವು ಉಂಟಾಗಬಹುದು. ವೈರಲ್ ಸೋಂಕುಗಳು, ಟೈಪ್ 1 ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್. ಜೆನೆಟಿಕ್ಸ್, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಪೋಷಣೆಯಂತಹ ಅಂಶಗಳು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹುಡುಗಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಅವಳ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹುಡುಗಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು - ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು

ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕೊಬ್ಬು, ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ತೆಳ್ಳಗಿನ ಹುಡುಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು? ಆರೋಗ್ಯಕರ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫಿಕ್ ಮಹಿಳೆ ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಯಾವ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವನ್ನು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು? ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ.

A. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಹಾರಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕುಕೀಗಳಂತಹ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲಾಭಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು? ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಇದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳುನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳು.

1. ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯ

ಧಾನ್ಯಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಬದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಪಫ್ಡ್ ಕಾರ್ನ್. ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳುಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗಂಜಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಪಹಾರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

2. ಬೀಜಗಳು

ಬೀಜಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸೇವೆಯು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎರಡು ಹಿಡಿ ಬಾದಾಮಿ ಅಥವಾ 18 ಗೋಡಂಬಿ ನಿಮಗೆ 160 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಬಾದಾಮಿ ಟೋಕೋಫೆರಾಲ್ ಅಥವಾ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಟಮಿನ್ ಇ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳಿಂದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ವಾಲ್‌ನಟ್ಸ್ ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಫೈಟೊಸ್ಟೆರಾಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಮಿನೊ ಆಸಿಡ್ ಅರ್ಜೆನೈನ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಘಟಕಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ನೈಟ್ರಿಕ್ ಆಕ್ಸೈಡ್, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು ಸೆಲೆನಿಯಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಏಳು ಬೀಜಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ 190 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ - ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳುನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ. ಹೆಚ್ಚು ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಮತ್ತು ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.

3. ಆವಕಾಡೊ

ಆವಕಾಡೊ ತುಂಬಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹಣ್ಣು. ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹಣ್ಣು ಸುಮಾರು 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 31 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಕೇವಲ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆಮ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ಸಲಾಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ವಿಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಣ್ಣಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

4. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ

ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಕ್ಕರೆಗಳ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶುದ್ಧ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳನ್ನು ಊಟದ ನಡುವೆ ಲಘುವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ - ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಹಾರತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ ಚಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಅವು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಅಥವಾ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಯಾವುದನ್ನೂ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದೇಹಕ್ಕೆ.

5. ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ನೂಡಲ್ಸ್

ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ. ಇವು ಟೇಸ್ಟಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಪಾಸ್ಟಾ ತುಂಬಾ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು

ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೊಲೆಮೆಂಟ್‌ಗಳ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ದಾಖಲೆ ಹೊಂದಿರುವವರು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ, ಮೊನಚಾದ ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳುಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

7. ಗೋಮಾಂಸ

ಗೋಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅಧಿಕವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವಸ್ತುವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯತೆಯ 15 ರಿಂದ 20 ಪ್ರತಿಶತವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಗೋಮಾಂಸವು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವುಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಸುವಿನ ಮಾಂಸವು ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

8. ಸ್ಮೂಥಿ

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಘನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಮೂಥಿಗಳು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಮೂಥಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳುಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಗೋಡಂಬಿ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಮಾವು, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನ ಹಾಲು, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಮೊಸರು. 400 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಸುವಿನ ಹಾಲುಮತ್ತು ಮೊಸರು.

9. ಬೆಣ್ಣೆ

ಇದು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ, ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾಗಿದೆ. ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್, ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತೈಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಬಿ 12, ಇ, ಕೆ 2 ಮತ್ತು ಡಿ, ಖನಿಜಗಳಾದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಬೆಣ್ಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಎಣ್ಣೆಯ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಎರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೈಲ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಂದು ಚಮಚಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.

10. ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು

ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಪ್ರಕೃತಿಯಿಂದ ನಮಗೆ ನೀಡಿದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಸಿ, ಫೋಲೇಟ್, ಫೈಬರ್, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಸರಾಸರಿ 90 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು ಸಾಕು.

11. ಚೀಸ್

ಚೀಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಗಿದೆ ಹುದುಗಿಸಿದ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನ. ರುಚಿಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಸುಮಾರು ಮುನ್ನೂರು ವಿಧದ ಚೀಸ್‌ಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ರುಚಿಯನ್ನು ಸಹ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಡಿ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಕೋಲೀನ್, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ನಂತಹ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಸರಾಸರಿ, 100 ಗ್ರಾಂ ಚೀಸ್ ಸುಮಾರು 400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಚೀಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

12. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಸೋಯಾಬೀನ್)

ಬೀನ್ಸ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಬೀನ್ಸ್ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಅಮೂಲ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಮಸೂರದಲ್ಲಿ 116 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಬೀನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ 333 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ 364 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 446 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ.

13. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ತುಂಬಾ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಡಿ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್, ಜೊತೆಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ 75 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಇಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸಬಾರದು; ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಇರುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಗರಿಷ್ಠ; ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಮೊಟ್ಟೆಗೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.

14. ಮೀನು

ಮೀನಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಂತಹ ಖನಿಜಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನುಗಳು "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಉತ್ಪನ್ನದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಂಶವು 100 ಗ್ರಾಂ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 200 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ರಚನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಉಪಯುಕ್ತ ಪ್ರಭೇದಗಳುತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಸಾರ್ಡಿನೆಲ್ಲಾ, ಆಂಚೊವಿ, ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ ಸೇರಿವೆ. ಮೀನುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹುರಿದ ಮೀನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಬೇಡಿ.

15. ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್

ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ತಾಮ್ರ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಕೆ. ಇದು ಹಾಲಿನ ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

16. ಗ್ರಾನೋಲಾ

ಗ್ರಾನೋಲಾ ಎಂಬುದು ಬೇಯಿಸಿದ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಪಫ್ಡ್ ರೈಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಿಶ್ರಣವಾಗಿದೆ. ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನವು 471 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಗ್ರಾನೋಲಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಇ, ಕೆ ಮತ್ತು ಎ. ಗ್ರಾನೋಲಾವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಊಟದ ನಡುವೆ ಸಿಹಿ ಅಥವಾ ಲಘುವಾಗಿ ಗ್ರಾನೋಲಾವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು.

17. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ

ರುಚಿಕರವಾದ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾಸ್ಟಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಫಾಸ್ಫರಸ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ತಾಮ್ರದಂತಹ ಅನೇಕ ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇ, ನಿಯಾಸಿನ್, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್‌ನಂತಹ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು 588 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪಾಸ್ಟಾ ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

18. ಹಣ್ಣಿನ ರಸಗಳು

ಹಣ್ಣುಗಳು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಮಾವು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ, ಪೀಚ್ ಮತ್ತು ದಾಳಿಂಬೆಯಂತಹ ಹಣ್ಣುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ರಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇವುಗಳ ಸೇವನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

19. ಸಂಪೂರ್ಣ/ಸೋಯಾ/ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು

ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಜೊತೆಗೆ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು A, D, ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸದ ಹಾಲು 103 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸೋಯಾ ಹಾಲನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹಸುವಿನ ಹಾಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬಾದಾಮಿ ಹಾಲು ಇನ್ನೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ಉತ್ಪನ್ನ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಾಲು ಬದಲಿಗೆ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಡಿ ಯಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಮೂಳೆ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಾಲು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

20. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್

ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಬ್ರೆಡ್ಗಿಂತ ಆರೋಗ್ಯಕರಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ. ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ 130 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಅಂತಹ ಬ್ರೆಡ್ ಫೋಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಫಾಸ್ಫರಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

21. ಕಾರ್ನ್ಬ್ರೆಡ್

ಜೋಳದ ರೊಟ್ಟಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಈ ಉತ್ಪನ್ನವು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ(1 ಜೋಳದ ಬ್ರೆಡ್ ಸ್ಲೈಸ್ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ 110) ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದೆ: 100 ಗ್ರಾಂ ಬ್ರೆಡ್ ಸುಮಾರು 300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

22. ಬಿಳಿ ಮಾಂಸ

ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿಯನ್ನು ಬಿಳಿ ಮಾಂಸವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ; ಅವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಚರ್ಮದೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ತಿನ್ನಬಹುದು. ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು, ಕೋಲೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ನಿಯಾಸಿನ್‌ನಂತಹ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಂಜಕ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸೆಲೆನಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳು. ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ 239 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂ ಟರ್ಕಿಯಲ್ಲಿ 104 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ. ಬಿಳಿ ಮಾಂಸವನ್ನು ಸುಟ್ಟ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

23. ಸೀಗಡಿ

ಸೀಗಡಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಕೋಲೀನ್, ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್‌ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಸೀಗಡಿ 99 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಸೀಗಡಿ ಬೇಯಿಸಿ - ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ಬೆಣ್ಣೆ. ನೀವು ಸೀಗಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬಾರದು, ಅವುಗಳು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.

24. ಓಟ್ಮೀಲ್

ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳು- ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತ ಉಪಹಾರವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಓಟ್ ಮೀಲ್ 68 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ.

25. ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಸರು

ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಸರು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಫೋಲೇಟ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಲೋಟ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಸರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ 149 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೊಸರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಊಟದ ನಂತರ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಿ. ನೀವು ಸುವಾಸನೆಯ ಮೊಸರುಗಳನ್ನು ಸಹ ಸೇವಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಕ್ಕರೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

26. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆ

ಆಲಿವ್, ಸೋಯಾಬೀನ್, ಪಾಮ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯಂತಹ ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ತೈಲಗಳು ಹಾನಿಕಾರಕ ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಅಥವಾ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಎಣ್ಣೆಯು 119 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ 102 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಪಾಮ್ ಎಣ್ಣೆ - 120 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು. ಸಲಾಡ್‌ಗಳನ್ನು ಧರಿಸಲು, ಫ್ರೈ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ತಯಾರಿಸಲು ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

27. ಮೇಯನೇಸ್

ಈ ರುಚಿಕರವಾದವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮೇಯನೇಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಕೆ, ಇ, ಒಮೆಗಾ -3 ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -6 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಯನೇಸ್ಇದನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆವೃತ್ತಿಯೂ ಇದೆ. ಒಂದು ಚಮಚ ಮೇಯನೇಸ್ 94 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅದ್ದಬಹುದು, ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಡ್ರೆಸ್ ಸಲಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹರಡಬಹುದು. ಕಾಣೆಯಾದ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

28. ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್

ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಪ್ರಿಯರಿಗೊಂದು ಗುಡ್ ನ್ಯೂಸ್! ಈ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ರಂಜಕ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಐಸ್ ಕ್ರೀಂನ ಒಂದು ಸೇವೆಯು 207 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ವಿವಿಧ ಭರ್ತಿಸಾಮಾಗ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ರುಚಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಇದು ತ್ವರಿತ ತೂಕವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಐಸ್ ಕ್ರೀಮ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಬಾರದು. ಸೈನಸೈಟಿಸ್, ಕೆಮ್ಮು ಮತ್ತು ನೆಗಡಿಗಳಿಗೆ ತಣ್ಣನೆಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.

29. ಸಲಾಡ್ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್

ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ಧರಿಸಲು, ನೀವು ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಮೇಯನೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು - ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳು. ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಸೇರಿಸಿದ ನಂತರ, ಸಲಾಡ್ ಅನ್ನು ತುರಿದ ಚೀಸ್ ನೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸಬಹುದು.

30. ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು

ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣು ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಫೈಬರ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ಬಿ 6 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಕಾರಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೂರು ಗ್ರಾಂ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಗಳು 385 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಗೋಧಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮಾಣುಗಳನ್ನು ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಅಲಂಕಾರವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಓಟ್ಮೀಲ್ಅಥವಾ ಗ್ರಾನೋಲಾ.

B. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪೂರಕಗಳು

ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕಗಳು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

31. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ (ಪ್ರೋಟೀನ್)

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಪ್ರಮಾಣವು ಅರ್ಧ ಕಿಲೋ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ತೋರಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 1 ಗ್ರಾಂ ಪೂರಕವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

32. ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್

ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಡೆನೊಸಿನ್ ಟ್ರೈಫಾಸ್ಫೇಟ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ದರವನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

33. ಲ್ಯೂಸಿನ್

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ. ಲ್ಯುಸಿನ್ ಅನ್ನು ಅನೇಕ BCAA ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಈ ಪೂರಕವನ್ನು ವೇಗದ ದರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

34. ವ್ಯಾಕ್ಸಿ ಕಾರ್ನ್

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ತ್ವರಿತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಶುದ್ಧತ್ವವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪೂರಕವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ವಾಕರಿಕೆ ಬಂದರೆ, ಮೇಣದಂತಹ ಕಾರ್ನ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಮೂತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.

ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯು ನಿಮಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು. ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೆಳುವಾದ ಮೈಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆಯಾಗಿರಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸಿದ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ತೊಡಕುಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.

ಕಾಣೆಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಿನ್ನಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಥೆಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಿ.