كيفية زيادة الوزن بعد. كيفية زيادة الوزن بسرعة لفتاة وشاب نحيف في المنزل. أسباب نقص الوزن

هل هناك الكثير من المعلومات المختلفة على الإنترنت وفي الكتب؟ يمكنك التعرف على مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية التي تساعدك على خسارة الوزن الوزن الزائدولكن ماذا عن الفتيات اللاتي لا يعرفن كيف يتحسنن بسرعة؟ بعد كل شيء، النحافة المفرطة في بعض الأحيان تعذب الجنس الأضعف حتى أكثر من سنتيمترات الدهون المكروهة.

أسباب النحافة

يمكن أن تكون الأسباب الجذرية مختلفة جدًا، بدءًا من الاستعداد الوراثي وحتى الانهيار العصبي. لكن جذر الشر يكمن في النظام الغذائي الخاطئ. في السباق من أجل الحياة الجنسية، لا تحتاج إلى الاعتماد على الكعك والسندويشات مع المايونيز، وإلا فإن السيلوليت سوف يتشكل، ويبدو سيئًا على الأرجل الرفيعة كما هو الحال في الأرجل الكاملة.

قبل بدء العلاج في المنزل، يجب عليك بالتأكيد استشارة المتخصصين:

1. اخصائي تغذيه؛
2. طبيب الغدد الصماء.
3. طبيب أعصاب.
4. معالج نفسي؛
5. اختصاصي وراثة.

بعد الانتهاء من هؤلاء المتخصصين، يمكنك البدء في إنشاء وصفات مصممة خصيصًا لنوعك، وتعديل نظامك الغذائي وأسلوب حياتك.

نحن نتحسن مع المخدرات

من الظواهر الشائعة جدًا بين الرياضيين عندما يحتاجون إلى زيادة الوزن بسرعة كبيرة وفقًا لفئة وزنهم، علاوة على ذلك، يجب أن تكون الكتلة عضلية وليست دهنية. البروتينات تأتي للإنقاذ. المكملات الغذائية بأسعار معقولة جدًا والتي تستخدم على نطاق واسع في علاج فقدان الشهية ونقص الوزن.

تحتاج أولاً إلى تطهير الأمعاء. من المفيد ترتيب يوم صيام الفاكهة. الآن نقوم بحساب جرعة الدواء، فكل نوع يتطلب جرعة منفصلة، ​​والتي يتم وصفها بالتفصيل في التعليمات.

يمكنك شراء خبرة الصالات الرياضية الحديثة، وهي عبارة عن خليط من البروتينات مع الكربونات - "Giner"، وهو علاج جيد جدًا إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة وسهولة. بالطبع، سيكون من الجيد الجمع بين هذه التغذية والفصول الدراسية نادي رياضيولكن إذا لم يكن هناك أي احتمال، فإن القرفصاء البسيط في المنزل سيكون كافيا.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

سوف تصبح الفتاة أكثر أنوثة، وتتعافى بسرعة، ولكن فقط إذا اقتربت من حل المشكلة بشكل شامل. عليك أن تبدأ باتباع خاص نظام غذائي البروتين. جوهر زيادة الوزن ليس فقط العدد المطلوب من الأرقام على قرص الميزان، بل الجسم الصحي والمظهر الجميل.

كيفية تناول الطعام للأشخاص النحيفين:

اليوم الأول. في الصباح نتناول وجبة الإفطار مع الحبوب ذات السعرات الحرارية العالية، ويمكن أن تكون دقيق الشوفان، والشعير، ويفضل دمجها مع قطعة من الجبن الدهني. بعد عشرين دقيقة من تناول الطعام، اشرب الكفير، على الأقل 2.5٪ دهون.

بعد ثلاث ساعات، تحتاج إلى الجلوس لتناول الطعام مرة أخرى، لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك تناول طبق من الجبن الممزوج بالقشدة الحامضة والسكر، إذا لم يكن هناك كريمة حامضة، فاستبدلها بالكريمة.
في الغداء، نقوم بسلق اللحم، أو لحم الخنزير أو الدجاج، حيث أن لحم البقر ليس مليئًا بالكربون. كطبق جانبي، يقدم سلطة مع البيض والبطاطس والجبن، متبل بالكريمة الحامضة أو الكريمة. بشكل عام، تناولي الحليب كامل الدسم قدر الإمكان، ففي وقت قصير سوف يحسن وظيفة الأمعاء ويساعدك على التعافي بسرعة. نحن لا نحاول جاهدين في الليل، وإلا فسيتعين علينا التعامل مع المشاكل المصاحبة لاحقًا.

تبدأ الوجبة الخفيفة بعد الظهر بالسمك المسلوق وبالطبع الأصناف الدهنية: الماكريل والتونة والكارب الفضي. يمكنك طهيها بالجبن أو الكريمة أو غسلها بالكفير. الآن، بعد نصف ساعة من تناول الطعام، سيكون من الجيد القيام بنزهة قصيرة في الهواء الطلق، والتمرين على القضبان الأفقية، وبهذه الطريقة سوف نتعافى بسرعة وبدون نفقات خاصة لنوادي اللياقة البدنية.

العشاء في موعد لا يتجاوز 20، لأن كل ما نأكله بعد ذلك لن يتحسن مظهروفي السيلوليت والطيات الدهنية القبيحة. يمكنك تناول الزبادي، يمكنك طهي العصيدة الدهنية بنفسك (صب الشعير أو دقيق الشوفان مع الحليب الساخن، أضف ملعقة من الزبدة والسكر حسب الرغبة).

اعتمادا على متطلباتك ورغباتك، يمكنك ذلك اضبط نظامك الغذائي بما يناسبك:

1. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة 3 كجم في خمسة أيام، فيمكنك محاولة الاعتماد على القشدة الحامضة كاملة الدسم، فلا داعي لتناولها مع أي شيء، يمكنك فقط تناول طبق من السكر بعد وجبة خفيفة بعد الظهر.
2. إذا كان هدفنا هو زيادة الوزن بمقدار 4 كجم في أيام قليلة، فنقوم بدمج الأطعمة والمشروبات الدهنية مثل البيرة والقشدة الحامضة، فسيتم زيادة الوزن بسرعة، لكنه لن يبقى لفترة طويلة.
3. في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا زيادة الوزن بمقدار 5 كجم في الأسبوع، عليك المحاولة. لذلك، تناول الطعام على الأقل 6 مرات في اليوم، وتتبل جميع الأطباق بالكريمة، ولا تستهلكها تحت أي ظرف من الظروف، فمن الأفضل التركيز على الفيتامينات والكربوهيدرات. بعد الوجبات، تناول قطعة واحدة ذات سعرات حرارية عالية.
4. والأصعب هو زيادة الوزن بسهولة بمقدار 10 كجم، وهو أمر خطير للغاية والأفضل أن يتم العلاج تحت إشراف الطبيب. كيف تزيد وزنك بسرعة بمقدار 15 كجم؟ وفي كلتا الحالتين، على الأرجح أن أخصائي التغذية سيصف لك الأدوية على شكل حقن، فلا تنزعج. بالطبع، ستكون البروتينات والمكملات الغذائية الخاصة ومخفوقات البروتين.

تمارين خاصة لزيادة الكتلة

إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن في صدرك أو ساقيك، فبالإضافة إلى ست وجبات في اليوم، يجب عليك ممارسة التمارين البدنية. نأخذ زجاجة واحدة سعة 0.5 لتر في كل يد (إذا لم يكن هناك دمبل نصف كيلوغرام)، ونبدأ في تحريكها في اتجاهات مختلفة. افعل ذلك عشر مرات، مع زيادة واحدة مع كل نهج. سيكون الأمر صعبا في البداية، ولكن بعد شهر من هذه التمارين، سيزداد حجم الصدر (العضلة) بشكل ملحوظ.

في الواقع، يمكنك الاستغناء عن الوجبات الغذائية على الإطلاق، تحتاج فقط إلى القليل من الاجتهاد، وعدم الانغماس في الأطعمة المقلية الدهنية والوجبات السريعة، وإلا فلن نحصل على أشكال مثيرة جميلة، ولكننا نخاطر بالحصول على سمنة قبيحة.

بعد كل نهج، من الضروري تناول منتج غني بالعناصر النزرة، على سبيل المثال، يعرف الجميع عن فوائد المكسرات، لذلك بعد التمرين، تناول حفنة، سيؤدي ذلك إلى تنشيط الدماغ، وسوف يعوض الجسم فقدان الكربوهيدرات.

في كثير من الأحيان لا يوجد حجم كافٍ في الساقين، فأنت بحاجة إلى وضع القرفصاء، لذلك سوف تشد مؤخرتك وستصبح الوركين أكثر استدارة. ما لا يقل عن 50 مرة، ومع مرور الوقت بعد كل نهج، نزيد عدد القرفصاء. جداً تمرين جيد"المتزلجون" نجلس على أعقابنا ونبدأ في المضي قدمًا في هذا الوضع. إذن خمس دقائق، ثم استراحة وبعض المكسرات.

أسهل طريقة لزيادة الوزن هي المؤخرة والقرفصاء والقفز والزحف والجري. هناك ببساطة طرق لا حصر لها، الكالانيتيكس يساعد بشكل فعال للغاية. فهو يجعل العضلات المخفية تعمل بشكل جيد، وهي المسؤولة عن تكوين الحجم أو اختفاءه. هذه الرياضة مناسبة لكل من الفتيات الصغيرات والنساء الأكبر سنا.

الحمل والنحافة

في الأشهر الأولى، لن يكون هذا ملحوظًا جدًا، ولكن في المستقبل سيصر الأطباء على العلاج المتخصص. إن اكتساب الوزن وزيادة الوزن بالنسبة للنساء الحوامل أصعب بكثير مما يبدو، ويعتمد الكثير على عملية التمثيل الغذائي، التي تغيرت بشكل كبير للأفضل أو للأسوأ بعد الحصول على وضع مثير للاهتمام.

على أية حال، نحن لا نستهلك الأطعمة المحظورة على النساء الحوامل، ونعيش نمط حياة صحي، ونمارس الجمباز ونمارس التمارين. هذه هي الطريقة الوحيدة للتعافي بسرعة دون الإضرار بصحتك.

لا يمكنك الاستغناء عن الأدوية هنا، خاصة إذا كنا لا نتحدث عن ثلاثة إلى خمسة سنتيمترات، ولكن عن عدة أحجام متتالية. ما عليك القيام به إذا كنت تريد حقًا أن تتحسن بسرعة:

1. كل بانتظام؛
2. قم بإجراء التمارين، كلما كان ذلك أفضل، ولكن دون تعصب؛
3. يُنصح الفتيات بتحريك أجسادهن كثيرًا، لكن عليك أن تصبح أبطأ قليلاً، وتقلل من سرعة عملية التمثيل الغذائي؛
4. قم بزيارة أخصائي التغذية، وإذا لزم الأمر، طبيب نفسي، لأن المشكلة تكمن فينا.

مقالات

هل اعتبرت نفسك دائمًا نحيفًا جدًا؟ الجلد والعظام؟ في حين أن معظم الناس يحتاجون إلى إنقاص الوزن، إلا أن استعادته قد تكون مهمة صعبة للغاية.

هل تريد أن تعرف كيفية زيادة الوزن بسرعة دون الإضرار بصحتك؟ في هذا المقال سنخبرك بكيفية زيادة وزن الجسم المدى القصير.

1. تناول الطعام بشكل متكرر لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية

على الرغم من أنه يجب على الجميع اتباع هذه القاعدة، إلا أن هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن بسرعة. غالبًا ما يعني تناول الطعام تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا تحتوي على أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية العناصر الغذائية.

هذا لا يعني تناول الوجبات السريعة والسكر، بل يعني المزيد من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت ترغب في الحصول على وزن صحي، فلا تقم بتخزين الدهون. يجب أن تكون وجباتك الخفيفة مغذية ولكن غنية بالسعرات الحرارية، فكر في:

• المكسرات
• زبدة الجوز
• الفواكه المجففة
• أفوكادو.

وهذه هي وجبتك الخفيفة في المساء. إلى الأمام!

وعلى الرغم من أن هذه طريقة رائعة لزيادة الوزن، إلا أنها ليست صحية، لذا تجنب المشروبات السكرية والقهوة. قم بتجديد مخزون السوائل لديك بالماء العادي والعصائر (مثل مخفوق الحليب المثلج) أو الحليب الخالي من الدسم أو مخفوق العصير لزيادة نشاط السعرات الحرارية.

قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن

هل اكتشفت بالفعل كيفية زيادة الوزن في وقت قصير؟ هذا صحيح، أنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل جيد، أي استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية لنمو العضلات. وعليك أن تأخذ في الاعتبار كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. خلاصة القول هي أن كل عنصر من هذه العناصر الغذائية مهم جدًا في التغذية، ويجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للشخص الذي يريد زيادة وزنه بسرعة.

لتسهيل الأمور عليك، قمنا بتجميعها نظام غذائي تقريبيالتغذية لزيادة الوزن للرجال والنساء. في البداية، يمكنك استخدامها كما هي على الموقع أو يمكنك تخصيصها لتناسبك عن طريق استبدال المنتجات أو زيادة كميتها إذا شعرت أن هذا لن يكون كافيًا للنمو النشط.

للرجال

إفطار

العشاء والعشاء

وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية

قائمة عينة للفتيات

إفطار

غداء عشاء

وجبات خفيفة 2-3 مرات في اليوم

لزيادة الوزن في أسرع وقت ممكن، يمكنك استخدام الخيارات الغذائية المقترحة. إذا لم تكن هناك نتيجة، فيجب زيادة السعرات الحرارية. ويمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق مضاعفة عدد الوجبات، أو إضافة 1-2 وجبات أخرى، أو إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إنه اختيارك، أيهما أكثر ملاءمة لك.

2. تناول الأنواع الصحيحة من الدهون

تريد زيادة الوزن والظهور بصحة جيدة، وليس مثل الهيكل العظمي ذو البطن. ثم قم بزيادة تناول الحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات (بما في ذلك زبدة الجوز) واللحوم، وتجنب الآيس كريم والأطعمة المقلية والأطعمة السريعة الدهنية.

يجب أن تأتي الدهون الصحية من الأسماك والفول السوداني والكاجو وزيت الزيتون. احذر من الدهون الحيوانية المشبعة (السيئة). إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا، فإن فطائر النخالة والزبادي وفطيرة الفاكهة وألواح اللياقة البدنية هي بدائل جيدة.

3. المزيد من البروتين

في حين أنه من الأساطير أنه كلما تناولت المزيد من البروتين، كلما بنيت المزيد من العضلات، إلا أن البروتين جزء مهم من نظامك الغذائي. إنها مادة بناء لجسمنا بالكامل: العضلات والعظام والجلد والشعر والدم. لذا أكمل القائمة الخاصة بك.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات اللحوم والجبن والحليب والأسماك والبيض. بالنسبة للنباتيين، يمكن أن يأتي البروتين من منتجات الصويا مثل التوفو، أو الأفضل من مزيج من الأطعمة مثل الأرز أو الذرة والبقوليات.

4. زيادة كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي

على الرغم من انتقادها، إلا أن الكربوهيدرات توفر الطاقة وتساعد في بناء العضلات وتشارك في جميع وظائف الحياة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ولكن من الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة. فهي تحتوي على سعرات حرارية فارغة ومن المحتمل أن يتم تخزينها على شكل دهون لأن دخول السكر بسرعة إلى مجرى الدم يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

تندرج الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة (المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي) والبطاطس وجميع الحبوب ضمن الفئة المعتمدة. يتم إطلاق الجلوكوز منها في الدم ببطء ويوفر إمدادات ثابتة من الطاقة لفترة طويلة، دون التسبب في ارتفاع الأنسولين الذي يؤدي إلى ترسب الدهون.

عند زيادة الوزن، يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. ولزيادة الوزن، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. تناول الطعام قبل النوم سيضيف وجبة أخرى ويزيد من السعرات الحرارية الإجمالية.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم إلى حوالي 3-4 ساعات لهضم وامتصاص الطعام. وبعد هذا الوقت يكون في حالة جوع ويبدأ في استخدام العضلات للحصول على العناصر الغذائية. أي أنه يبدأ في تدمير العضلات المكتسبة بشق الأنفس.

لتجنب اكتساب الدهون الزائدة، يمكنك تناول ما يلي كوجبة أخيرة قبل النوم:

• جبن
• اللحوم البيضاء
• سمكة.

2. تمارين لزيادة الوزن بسرعة

إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الحصول على بعض المعدات في المنزل، انتبه، فهذا سيسمح لك بإنشاء برنامج تدريبي بشكل صحيح. واستخدم أيضًا نصائح الاختيار الخاصة بنا، لأن طول الأطراف وحجمها وقوة العضلات يفرض قيودًا معينة على التدريب.

1. تدريب القوة

لزيادة الوزن بسرعة، لا يكفي مجرد زيادة السعرات الحرارية. الحقيقة هي أن الجسم يجب أن يرى الحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية إضافية. لأن الوزن الزائد يعني زيادة الحمل نظام القلب والأوعية الدموية، زيادة الحمل الجهاز العصبي. وهو ما لن تقوم به أجسامنا لأسباب تتعلق بالسلامة. يجب أن يرى حاجة واضحة لاكتساب العضلات.

سيساعدنا تدريب القوة في ذلك، لأنه سيعطي إشارة إلى أن العضلات الموجودة ليست كافية وأننا بحاجة إلى بناء عضلات جديدة. وزيادة تناول السعرات الحرارية ستكون فرصة جيدة لزيادة الوزن.

نعم، تعمل تمارين القلب على تطوير بعض عضلاتك، لكن كيف يمكنك زيادة الوزن بسرعة إذا لم يتلق جسمك تدريبات القوة الكافية؟ مستحيل. وهنا سيأتي التدريب بأوزان إضافية للإنقاذ. هذا مجمع جيد.

هذا لا يعني أنه يجب عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية (على الرغم من أن هذا يعمل بالتأكيد!). قم بأداء تمارين الضغط، والطحن، والطعنات، والقرفصاء في راحة منزلك. ولكن لتسريع العملية والحصول على نتائج أفضل، تحتاج إلى استخدام وزن إضافي.

ستؤدي التمارين أيضًا إلى زيادة شهيتك. لوح البروتين أو المخفوق بعد التمرين سيمنح عضلاتك ما تحتاجه.

2. زيادة النشاط البدني

كما ذكر أعلاه، من أجل زيادة الوزن، يجب أن يتلقى الجسم حافزا. يجب أن تتلقى عضلاتك المزيد من الحمل وتعمل بجدية أكبر. إذا كانت أحمالك صغيرة، قم بتغييرها واجعلها أكثر صعوبة.

شراء معدات تدريب القوة لمنزلك. سينجح هذا إذا كان لديك 15 دقيقة فقط قبل الذهاب إلى العمل، ثم يمكنك استعراض جميع عضلاتك عن طريق القيام ببرنامج بناء العضلات السريع الذي سيضعك على الطريق الصحيح.

3. استخدم طاقة أقل خارج التدريب

إلى جانب التخزين، احرق أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية. أمسك بجهاز التحكم عن بعد، ومخفوق الحليب الخاص بك، وانهار على الأريكة. 🙂

إذا أصبحت بالفعل أقل قدرة على الحركة في كل مكان، فمن المهم أن تقوم بتدريبات القوة. حتى إذا كنت لا ترى الدهون على جسمك، فقد تظهر الدهون الحشوية (النوع الذي يغطي أعضائك الداخلية) دون أن يلاحظها أحد. والدهون الداخلية تحب الخمول. لذلك، قبل أن تجلس لمشاهدة فيلم، قم بهز المكواة. ثم قم بترتيب ماراثون سينمائي مع بعض الوجبات الخفيفة.

• خذ معك الوجبات الخفيفة والجبن والمكسرات. ويمكن تناولها بين الوجبات. يعد هذا مناسبًا عندما لا يكون من الممكن تناول الحنطة السوداء مع اللحم معك.
• إذا كنت تشعر أنك تكتسب المزيد من الدهون، فقلل من السعرات الحرارية، وتخلص من الأطعمة غير الصحية أو استبدلها بأخرى صحية، وقم بممارسة المزيد من التمارين الرياضية لحرق الدهون.

نقص الوزن أمر سيء، فهو يؤثر تقريباً على جميع جوانب حياة المرأة، مما يجعلها تشعر بأنها مختلفة عن أي شخص آخر. أسوأ نتيجة يمكن أن تسبب نقص الوزن هي فقدانه وظيفة الإنجاب- القدرة على الحمل والحمل.

أسباب النحافة

هناك سببان رئيسيان لظهور النحافة.

الأول هو الجنف، أو انحناء العمود الفقري. يؤدي الجنف، الذي يتطور في أجزاء العمود الفقري المسؤولة عن عمل الغدة الدرقية والجهاز الهضمي، إلى النحافة الشديدة.

تحدث هذه المشكلة غالبًا بشكل خاص إذا كان العمود الفقري منحنيًا في المنطقة التي يتناسب فيها بشكل مريح مع أعضاء الجهاز الهضمي البشري. ستساعدك دورة التدليك والنشاط البدني على التعامل مع هذا الموقف. يعتمد معدل الشفاء على درجة الانحناء. إذا كانت الفتاة مهيئة وراثيا للنحافة، فإن احتمال فقدان الوزن الشديد مع الجنف يزيد بشكل كبير.

لزيادة الوزن، تحتاج إلى علاج الانحناء نفسه. متخصصو اليوغا وأطباء العظام يعملون مع هذا. سوف يكتب لك الجراح إحالة للعلاج الطبيعي لعمودك الفقري. كلما قمت باستشارة الطبيب بشكل أسرع، كلما أمكن علاجك بشكل أسرع. العلاج الذاتي ليس هو الحل.

السبب الثاني للنحافة الشديدة هو مشاكل في المعدة أو الأمعاء. إذا كان الهضم ضعيفًا، يتم هضم الطعام ببطء. يتم فقدان الشهية ويظهر الشحوب والنحافة المؤلمة. كثيرون ، عندما يرون فتاة نحيفة تبتلع كعكة بشهية ، يحسدونها بصدق. لكنهم لا يشكون في أن هذه ليست ميزته الطبيعية، بل هو مرض مرتبط بزيادة الكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن انهيار الأنسجة. الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة يأكلون كثيرًا، لكن لا يزيد وزنهم، لأن كل شيء يحرق الكورتيزول.

أيضًا حول الموضوع: ماذا يجب أن يكون وكيفية تكوينه.

تصحيح الأخطاء

في كثير من الأحيان، عندما تقرر الفتيات التحسن، فإنهن يرتكبن نفس الأخطاء. أولها التحول إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الدهنية أو الحلويات. لن تعتمد زيادة الوزن على الكمية التي تناولتها، بل على الكمية التي تم امتصاصها. لذلك، ليست هناك حاجة لتغيير نظامك الغذائي بالكامل - فطريقة "تناول المزيد" لا تعمل هنا، تمامًا مثل العشاء المتأخر. يرجى ملاحظة أنه إذا كنت تتناول وجبة دسمة، فسيتم امتصاص الطعام بشكل سيء.

القاعدة الأساسية: تناول الطعام باعتدال، ولا تنتظر حتى تشعر بثقل في معدتك. إذا كان هناك الكثير من السمن أو الزبدة في طعامك، فإن الشيء الوحيد الذي ستحققه هو زيادة نسبة الكوليسترول ومشاكل في الأوعية الدموية والقلب.

الإستراتيجية الخاطئة الأخرى هي تناول الكثير من الحلويات. بطبيعة الحال، في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك بالحلوى أو البسكويت، ولكن تناول الحلويات حصريًا هو الطريق المباشر لذلك مستوى مرتفعالسكر والفشل في عمليات التمثيل الغذائي.

قواعد التغذية

شراء المنتجات الطبيعية الصحية. لا يجب أن تكون تفضيلاتك الغذائية ذات سعرات حرارية عالية. قدّر الأطعمة التي تمنحك القوة: فالكربوهيدرات ستطلق الطاقة، والبروتينات ستساعد في بناء كتلة العضلات. التزم بنظام غذائي تأكل فيه 4 مرات في اليوم. حتى لو كانت الأجزاء صغيرة ولكنها مغذية.

استمع إلى جسدك، وخصص وقتًا لتناول وجبات خفيفة صحية وعالية السعرات الحرارية. لا تفرط في تناول الطعام. وهذا لن يؤدي إلا إلى إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.

حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم. وهذا سوف يساعد الجسم على تطوير رد الفعل، وسوف يطلق ما يكفي من الإنزيمات لهضم الطعام. ونتيجة لذلك، سوف يمتص الجسم كل شيء مادة مفيدة. لا تجوع، ليس عليك أن تعرف هذا الشعور. لا يزيد وزنك بالأطعمة السريعة أو المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. مثل هذا الطعام الثقيل سوف يؤدي إلى تفاقم مشاكل الجهاز الهضمي.

الأطعمة الصحية

هذا ما تأكله هو المهم. أعط الأفضلية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة. لكن لا يجب أن تتخلى تمامًا عن الدهون الصحية. بعد كل شيء، فإنها تشارك في عمليات التمثيل الغذائي لكل خلية في الجسم.

أكل الدجاج والبيض. مثل هذا الطعام سهل الهضم تمامًا، ويزودك بالأحماض الأمينية والبروتينات المفيدة. ستعمل البطاطس والبقوليات على تجديد الجسم بالنشويات الضرورية.

الحبوب مهمة جداً عند زيادة الوزن. سوف تعطيك الكثير من المعادن والفيتامينات، وقيمتها الغذائية عالية جدًا. تناول السمك، وخاصة الرنجة. فهو يعزز تكوين البروتين والكروم، وهو أمر ضروري لحسن سير العمل في الجهاز الهضمي.

تعتبر المعكرونة والخبز الأبيض وسيلة رائعة لزيادة الوزن. أنها تحتوي على العديد من الكربوهيدرات الصحية، والتي، عند إطلاقها، سوف تعطيك الكثير من الطاقة.

لا تنس منتجات الألبان: القشدة الحامضة والجبن والحليب والزبدة - فهذه المنتجات لا توفر البروتين فحسب، بل توفر أيضًا الدهون الحيوانية المفيدة.

الخضار والفواكه مهمة للنظام الغذائي اليومي. تساعد الألياف الأمعاء على العمل بشكل أكثر نشاطًا وإخراج الفضلات الضارة، كما تدعم الفيتامينات الجسم. يمكنك الاستمتاع بالطعم اللذيذ الشوكولاتةأو المخبوزات محلية الصنع - تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وستساعد أيضًا في التغلب على التوتر.

تمرين جسدي

من أجل زيادة الوزن بشكل جيد من خلال كتلة العضلات، عليك أن تعرف أن نصف النجاح لن يعتمد كثيرًا على التغذية، بل على نمط الحياة بشكل عام، وعلى التدريب بشكل خاص. في كثير من الأحيان، لا تأخذ الفتيات في الاعتبار القاعدة الأساسية لبناء العضلات: التدريب الجاد وتناول 20٪ أكثر مما تحرقه.

التدريب لبناء الكتلة هو في المقام الأول تدريب الأثقال. يجب أن تقوم بعشرة إلى اثني عشر تكرارًا، لا أكثر، لذا اختر الوزن المناسب لك. إذا كنت تستخدم الأوزان الخفيفة، فلن تنمو عضلاتك.

من خلال إضافة تدريب القوة، سوف تحصل على شخصية منحوتة جميلة. النظام الغذائي الجديد سوف تهيمن عليه البروتينات التي تغذي العضلات وتساعد على تكوين جسم جميل. السباحة ستكون تمرينًا ممتازًا. سيسمح لك باستخدام جميع مجموعات العضلات.

يمكنك ممارسة التمارين في المنزل عن طريق أداء تمارين القرفصاء والضغط والتمارين باستخدام الدمبل. العمل على مناطق المشاكل في الجسم. إذا كانت ذراعيك أو ساقيك نحيفتين جدًا، فركز عليهما. لكن لا تنسى تمارين التقوية العامة، قم بالجري هواء نقيأو مجرد المشي قبل النوم. يجب على الأشخاص الذين يزيد وزنهم ألا ينسوا الفيتامينات. وهي لا تؤثر بشكل مباشر على زيادة الوزن، ولكنها تلعب دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يمكن الحصول عليها من الأطعمة أو مجمعات الفيتامينات الخاصة.

النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات

يمكنك بسهولة زيادة الوزن في المنزل باتباع نظام غذائي لنمو العضلات، ولكن يجب التفكير في ذلك بأدق التفاصيل. سيوفر النظام الغذائي مواد "البناء" التي ستعيد ألياف العضلات، بالإضافة إلى وقود الكربوهيدرات، والذي بدونه تكون هذه العملية مستحيلة. اتبع هذه القاعدة: يجب أن يكون كل من البروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي.

حسابات BJU لاكتساب كتلة العضلات فردية. أضف 20-30% إلى نفقات الطاقة اليومية (يجب أيضًا أخذ التدريبات في الاعتبار) - ونتيجة لذلك، ستحصل على محتوى السعرات الحرارية المطلوب في نظامك الغذائي. حوالي 40% من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين، و50% من الكربوهيدرات، و10% فقط من مصادر الدهون. لكن عليك أن تنسى الكريمة أو الزبدة أو شحم الخنزير.

قائمة عينة:

• لتناول الإفطار يمكنك تناول القليل من الحنطة السوداء (200 جرام) و 100 جرام من الدجاج المسلوق (الصدر).
• لوجبة الإفطار الثانية بعد التدريب، تناول تفاحة وموزة.
• لتناول طعام الغداء، حصة من المعكرونة، إضافة صلصة الطماطموحصة واحدة من السمك المشوي (اختر الأصناف الدهنية) وأي فاكهة.
• قائمة الغداء الثاني: الموز واللبن، تفاحة واحدة والجبن.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك شرب عصير الفاكهة أو الزبادي الحي، بالإضافة إلى مخفوق البروتين.
• لتناول العشاء، لحم البقر على البخار مع الخضار المطبوخة على البخار والبطاطس. لن يكون هذا النظام الغذائي فعالاً إلا إذا تجنبت الأطعمة المصنعة والمشروبات الكحولية تمامًا.

كيفية زيادة الدهون في الجسم

هناك طريقة أخرى لزيادة الوزن وهي زيادة الدهون في الجسم.

الأنسجة الدهنية هي مؤشر يميز الصحة الإنجابية للفتاة. إذا لم تكن هذه الطبقة كافية، فإن إمكانية الحمل تميل إلى الصفر. في كثير من الأحيان، ينصح أطباء أمراض النساء بتناول المزيد من الطعام والتحرك بشكل أقل من أجل زيادة الأنسجة الدهنية بشكل متعمد وبالتالي زيادة فرصك في أن تصبحي أماً.

قم بمراجعة نظامك الغذائي بجعله أكثر تنوعًا. أضف المزيد من الدهون إليها، ولكن صحية فقط. قم بزيادة السعرات الحرارية تدريجيًا عن طريق إضافة 5% من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي القياسي كل أسبوع.

باستخدام هذه الطريقة، يمكنك ضمان امتصاص عالي الجودة لجميع العناصر الدقيقة والمواد من الطعام، وبالتالي يمكنك التعافي بشكل أسرع. يجب أن تستهلكي 30% بروتينات ونفس كمية الدهون و40% كربوهيدرات، على ألا تزيد نسبة الدهون الحيوانية عن 10% من إجمالي النظام الغذائي. أدخل المكسرات والجبن والأسماك والخبز والعسل في نظامك الغذائي.

قائمة عينة:

• في وجبة الإفطار، شرب الكاكاو مع الحليب كعك الشوفان(4-5 قطع).
• لوجبة الإفطار الثانية، تناولي بعض اللوز مع العسل، بالإضافة إلى التفاح والشاي. يمكنك شرب الشاي مع الحليب، ولكن فقط إذا كان جسمك يتحمله بسهولة.
• لتناول طعام الغداء، من الأفضل اختيار الحساء المطبوخ في مرق اللحم، وكذلك العصيدة مع اللحم أو السمك. لا تنسى الخضار.
• الغداء الثاني - الحبوب بالإضافة إلى الفواكه المجففة والحليب.
• لتناول العشاء، يمكنك تناول الأسماك واللحوم بأمان، وكذلك البطاطس أو السباغيتي والسلطات. قبل النوم مباشرة، يمكنك تدليل جسمك بالكفير وأي فاكهة. لا توجد قيود على النشاط البدني: مارس الرياضة في المنزل أو في الشارع أو في مركز اللياقة البدنية، ولا تنس الرعاية الشاملة لجسمك.

من الأفضل القيام بتمارين خفيفة كل صباح لتستيقظ بشكل أسرع وتستعيد نشاطك. ستعمل الرياضة على تقوية عضلاتك وتحسين شهيتك وتطبيع حالتك الجسدية والعقلية - سوف تنسى التوتر!

يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض النقاط، والتي بدونها سيكون من الصعب عليك زيادة وزنك.

تغيير النظام الغذائي الخاص بك

املأ نظامك الغذائي قدر الإمكان بالأطعمة التي سيكون لها، من ناحية، تأثير إيجابي على صحتك، ومن ناحية أخرى، ستساعدك على التحسن. تناول الطعام أربع مرات على الأقل يوميًا وتناول وجبتين خفيفتين. المكسرات أو الفواكه المجففة مناسبة هنا، وكذلك الموسلي، والتي يمكنك صنعها بنفسك في المنزل، وكذلك الفواكه الحلوة.

لا تحتاج إلى تناول الطعام بما يشبع قلبك – فقط تناول وجبة خفيفة دسمة. أولاً، تناول الطبق الأكبر حجمًا. وهذا هو، على سبيل المثال، أولا وقبل كل شيء تأكل الشيء الثاني، ثم الأول فقط. من الأفضل طهي الحساء في المرق (اللحم) واستخدام التوابل الحارة لإيقاظ الشهية.

أجزاء كبيرة

إنهم بحاجة إلى تناول الطعام بأجزاء يجب أن تكون أكبر مما استهلكوه حتى الآن. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، لكن مع مرور الوقت ستعتاد عليه.

عادات سيئة

يؤثر كل من الكحول والسجائر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام. ومن المعروف أنه إذا كان الشخص لا يستطيع إنقاص الوزن، أو على العكس من ذلك، زيادة الوزن، فإنه يعاني من مشاكل في التمثيل الغذائي. إذا كنت تتعاطي الكحول، فلن يعود التمثيل الغذائي لديك إلى طبيعته لفترة طويلة. لذلك، سيكون عليك اختيار ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: كوكتيل إضافي أو أشكال جذابة.

يسقط التوتر

يؤدي التوتر إلى حرق السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، مما يجعل من الصعب زيادة الوزن. هناك مثل يقول: "كلما كان الإنسان نحيلاً، كان أكثر غضباً". لذلك، هدفك هو تعلم كيفية تجنب التوتر.

التغذية المتخصصة

يمكنك زيادة الوزن مع الكوكتيلات سريعة التحضير. اذهب إلى متجر خاص بالرياضة أو اللياقة البدنية. هناك خيارات للرجال والنساء. خصوصية هذا المشروب هي الألياف والفيتامينات والبروتين في تركيبته - وهو مركب حقيقي لحل المشكلة.

مشاكل صحية

إذا كان الشخص يعيش نمط حياة طبيعي وينخفض ​​وزنه، فقد تكون هناك مشاكل صحية.

فقدان الشهية، والشعور بالثقل في المعدة بعد تناول الطعام، والانتفاخ أو الحرقة، ومشاكل في البراز - كل هذه العوامل تشير إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. وفي النهاية يمكن أن تتطور إلى مشاكل في الوزن.

هؤلاء الأشخاص الذين يحلمون باكتساب الوزن الزائد يرفضون تصديق أن لديهم مشاكل نفسية. لكن المزاج الداخلي، وإدراك العالم المحيط وأنفسنا هو الذي يشكل وعينا. يمكن أن يؤدي التفكير السلبي إلى توقف الجسم السليم تمامًا عن تناول الطعام أو فقدان شهيته تمامًا. سيساعدك الأخصائي على فهم نفسك والعودة إلى الوزن الطبيعي.

ما الذي يمنعك من زيادة الوزن

يمكنك معرفة بعض الأسباب التي تمنع الشخص من التحسن بمفردك.

وتشمل هذه:

• التدخين والكحول.
• سوء التغذية أو سوء التغذية.
• نمط حياة سلبي
• استهلاك عالي للكافيين.

الطرق التقليدية لزيادة الوزن

الطب التقليدي له طرقه الخاصة معركة فعالةمع النحافة المؤلمة.

اقطع 3 حبات من الجوز واخلطها مع ملعقة صغيرة من العسل الطازج واسكب 200 مل من البيرة. امزج كل شيء جيدًا واشرب الجزء بأكمله مرة واحدة. يتم تنفيذ هذا العلاج لمدة شهر، وخلال هذه الفترة يمكنك زيادة حوالي 3 كجم. يمكنك التعافي بسرعة من هذه الوصفة القديمة: قم بخلط البيرة الحية أو الداكنة (250 مل) مع ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة محلية الصنع، ثم قم بالرج. أنت بحاجة إلى شرب هذا الكوكتيل عالي السعرات الحرارية المحضر طازجًا كل يوم. سيسمح لك بزيادة ما يصل إلى 2-3 كجم شهريًا.

قم بخلط زهور البابونج (5 جم) والآذريون (5 جم) والمولين (10 جم). صب الماء المغلي (200-250 مل) فوق الأعشاب، ثم غطيها بقطعة قماش واتركها تنقع (30 دقيقة). يمكنك إضافة السكر وتناول ملعقة كبيرة من التسريب قبل الوجبات.

مشروب زيادة الكتلة: أضف الزبدة (5-10 جم) وملعقة من العسل إلى كوب من الحليب الساخن (يفضل أن يكون محلي الصنع). شرب هذا الخليط الغذائي يوميا في الليل.

تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجياً حتى لا تضر بصحتك. إذا سلكت هذا الطريق فلا تستسلم، لأن هذه العملية طويلة وستتطلب الصبر والمثابرة.

مشكلة زيادة الوزن مهمة جدًا بين الشباب. تشير نتائج الأبحاث إلى أن نقص الوزن يحدث لدى 15-17% من السكان الذين تقل أعمارهم عن 35 عامًا. هذه الطريقة الشاملة لزيادة الوزن مصممة للفتيات والنساء اللاتي يعانين من النحافة المفرطة وللرجال من مختلف الأعمار الذين يرغبون في بناء العضلات والحصول على قوام رياضي.

تم تصميم برنامج زيادة الوزن لمدة 10 أسابيع. للراحة، يتم تقسيم الدورة إلى 5 مراحل لمدة أسبوعين، لكل منها خصائصها الخاصة - معايير التغذية والتمارين البدنية. هذه المقالة هي تعليمات خطوه بخطوهمما سيساعد على زيادتها بشكل مكثف وآمن كتلة العضلات. بعد إكمال الدورة بأكملها، يمكنك تكرارها، مما يزيد من الحمل أثناء التدريب قدر الإمكان.

الغرض من البرنامج– زيادة وزن الجسم من خلال نمو العضلات بدلا من الأنسجة الدهنية. على سبيل المكافأة، يحصل الرجال على عضلات منحوتة ضخمة، وتحصل النساء على شكل متناغم ومتطور.

عناصر البرنامج:

• التغذية السليمة - سيتعين عليك تغيير نظامك الغذائي، وحساب السعرات الحرارية ووزن الأجزاء؛
• النشاط البدني – من الضروري أداء مجموعة من التمارين البدنية 3 مرات في الأسبوع؛
• الروتين اليومي – تحتاج إلى تخصيص وقت كافٍ للنوم والراحة.

يضمن كل مكون من مكونات البرنامج فعالية المكونين الآخرين، واستكمال جميع العناصر فقط هو الذي يضمن لك النمو العضلي المطلوب.

النمط الجسدي	علامات
إندومورف	"عظم عريض"، جسم مستدير قرفصاء، وركان متطوران، ميل إلى زيادة الوزن، نسبة عالية من الدهون في الجسم. بالنسبة لهذا النمط الجسدي، فإن مسألة زيادة الوزن ليست ذات صلة. لديهم تراكم بطيء للمواد ويجب على هؤلاء الأشخاص أن يحاولوا جاهدين عدم اكتسابها زيادة الوزن. محيط المعصم عند الرجال أكثر من 20 سم، وعند النساء أكثر من 18.5 سم.
ميسومورف	عضلات واضحة وملحوظة وقوية. عضلات ضخمة جميلة وأكتاف أوسع من الوركين. الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الجسم يكتسبون الوزن بسهولة مع التغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. محيط المعصم للرجال 16-20 سم، للنساء 16-18.5 سم.
ظاهري الشكل	بنية نحيفة، وأطراف طويلة نسبيًا، وعضلات ممدودة ضيقة، ونسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد. هؤلاء الأشخاص هم الذين يعانون من مشاكل نقص الوزن. ومن الصعب عليهم أكثر من غيرهم تجنيده. عملية التمثيل الغذائي نشطة للغاية - يتم حرق السعرات الحرارية دون بذل مجهود بدني، لذا فإن التغذية المعززة مهمة للغاية. ينصح المدربون ذوو الخبرة الأشخاص الخارجيين بالحصول على 20٪ من الوزن المخطط أولاً، وعندها فقط يبدأون التدريب النشط 3 مرات في الأسبوع. يصل محيط المعصم للرجال إلى 17.5 سم، وللنساء إلى 16 سم.

حتى لو كنت ظاهريًا ولديك جسم نحيف بشكل طبيعي، فإن هذا البرنامج يمكنه مساعدتك. ويستخدم الآليات الطبيعية لتشكيل الأنسجة العضلية المشتركة بين جميع أنواع الجسم.
تحديد مقدار الوزن الذي تريد اكتسابه.سيكون العدد الدقيق بمثابة حافز جيد في الطريق إلى الهدف. للحساب، استخدم جداول الوزن الطبيعي وآلة حاسبة لوزن الجسم عبر الإنترنت. من وزنك المثالي (بالنسبة لطولك)، اطرح الوزن الذي لديك حاليًا. سيكون الفرق الناتج هو الكتلة التي يجب اكتسابها.
لا تنطبق هذه القاعدة على الرجال الذين يقومون بتطوير كتلة عضلاتهم بشكل هادف. قد يكون هدفهم النهائي هو 2 أو 3 أضعاف الفرق بين وزنهم المثالي والفعلي.

تَغذِيَة

التغذية السليمة– وهذا نجاح 70%في زيادة الوزن. بدونها، لن ينجح أي تدريب، لأن العضلات لن يكون لديها ما تأخذ منه المواد للنمو. يجب أن يكون الطعام صحيًا ومفيدًا. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بترسب الدهون واضطرابات التمثيل الغذائي الخطيرة، والتي تتجلى لاحقا في العديد من الأمراض: تعاني الكلى والمفاصل، ويزيد خطر الإصابة بالسرطان.

فوائد هذا النظام الغذائيحقيقة أنه مفيد للصحة ويمكن أن يصبح نظامًا غذائيًا لسنوات عديدة. يعتمد على توصيات خبراء التغذية وخبرة الرياضيين المحترفين.

القاعدة الأساسية– تناول المزيد من البروتين والكربوهيدرات المعقدة على شكل الحبوب، والتقليل من الدهون والحلويات. ويجب أن تصل نسبة الخضار والفواكه الغنية بالألياف إلى 30%. الألياف الزائدة تتداخل مع امتصاص البروتين.

جودة المنتجات وطريقة تحضيرها.إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية: اللحوم والأسماك والبيض والحليب. ويفضل شرائها من السوق من المزارعين وأصحاب القطاع الخاص. الأمر نفسه ينطبق على الخضار والفواكه. في هذه الحالة، من خلال زيادة كمية الطعام المستهلكة، لن تحصل على جزء مزدوج من المضادات الحيوية الصناعية والنترات والهرمونات، والتي غالبا ما يتم إساءة استخدامها من قبل الشركات المصنعة.

من الضروري إعطاء الأفضلية للأطباق المطبوخة على البخار والمسلوقة والمطهية. يوصى أيضًا بالخبز في ورق القصدير أو الغلاف.

1. كيفية اتباع نظام غذائي؟إذا كان نظامك الغذائي الحالي أقل بكثير من كمية الطعام اللازمة لزيادة الوزن، فستحتاج إلى فترة تكيف. قد يستغرق 1-2 أسابيع. خلال هذا الوقت، ستتعلم الغدد الهضمية إفراز الكمية اللازمة من الإنزيمات لعملية الهضم والاستيعاب. وإلا فإن الجسم لن يكون قادرا على التعامل معها كمية كبيرةالطعام الذي يهدد بعسر الهضم. للبدء، أضف وجبة واحدة (الإفطار الثاني) في الصباح، مما سيزيد محتوى السعرات الحرارية بنسبة 15٪. إذا تعاملت جيدًا مع هذا الحمل، فبعد يومين قم بتقديم وجبة خفيفة بعد الظهر قبل 2-3 ساعات من العشاء، وما إلى ذلك.
2. ما ينبغي أن يكون النظام الغذائي؟تناول 70% من الطعام قبل الساعة 17:00. في المساء، اترك أطباق البروتين سهلة الهضم والتي لن تبقى في المعدة طوال الليل (البيض والأسماك وصدور الدجاج والجبن ومنتجات الألبان)
3. ما هو العدد الأمثل للوجبات؟ 5-7 يوميا. كل حصة من الطعام لها تأثير ابتنائي لمدة 3-4 ساعات. خلال هذه الفترة، يحدث تخليق البروتين النشط وتكوين الألياف العضلية. ولذلك، يجب توفير الطعام بهذا التردد طوال اليوم.
4. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميا؟ 45 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن هو الحد الأدنى المطلوب لزيادة وزن الجسم. وفي الوقت نفسه، يتلقى الجسم طاقة أكثر بقليل مما ينفقه على العمليات الحيوية والنشاط اليومي والنشاط البدني الإضافي. على سبيل المثال، بوزن 65 كجم، يتم حساب قيمة الطاقة للنظام الغذائي على النحو التالي: 65x45 = 2925 سعرة حرارية. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل التمثيل الغذائي والذين يقومون بعمل بدني ثقيل زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪ أخرى. إذا لم يكن هناك زيادة في الوزن بعد شهر من التغذية المعززة، فسيتم زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 50-55 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
5. ما هي نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون؟النسبة الصحيحة هي 50:35:15. ومن المهم أن نلاحظ بدقة هذه النسبة، لأن كل مكون يؤدي وظيفته الخاصة.

• السناجبنكون مواد بناءلتكوين خلايا جديدة. كما أنها توفر الحماية الميكانيكية والكيميائية والمناعية، وكجزء من الإنزيمات فإنها تحفز حدوث التفاعلات الكيميائيةمما يضمن النشاط الحيوي لكل خلية والكائن الحي بأكمله. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر البروتينات حاملة للمعلومات الوراثية اللازمة لتكوين خلايا الجسم الجديدة.
• الكربوهيدراتتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لهضم البروتينات. كما أنها تثير إطلاق الأنسولين، وهو أقوى هرمون الابتنائية المسؤول عن نمو العضلات.
• الدهونضرورية للعمل الطبيعي للجهاز العصبي والهرموني وكمصدر للطاقة، وبالتالي فهي أيضًا عنصر لا غنى عنه في التغذية.

يعتقد بعض الناس خطأً أنه كلما تناولت كمية أكبر من البروتين، كانت النتائج أسرع وأفضل. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. البروتين الزائد (أكثر من 2.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم) له تأثير سلبي على الجسم: فهو ينشط عمليات التعفن في الأمعاء، ويؤثر سلبًا على الكلى والكبد والأوعية الدموية، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

1. ما هي كمية السوائل التي يجب أن تستهلكها؟الكمية المطلوبة: 3 لترات شاملة المياه الموجودة في المشروبات، أطباق سائلةوالفواكه. يجب استهلاك 1.5 لتر من الماء يوميًا شكل نقي. عند زيادة الوزن، يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي. هناك انهيار المركبات وانهيار الخلايا القديمة. هناك حاجة إلى السوائل لطرد السموم المنطلقة خلال هذه التفاعلات.
2. متى يمكنك تناول الطعام قبل وبعد التدريب؟يُسمح بتناول وجبة كاملة قبل ساعتين من التدريب وبعد 30-40 دقيقة من التدريب. ومع ذلك، هذا لا ينطبق على وجبة خفيفة. وجدت الأبحاث الحديثة أن مخفوق بروتين مصل اللبن (البروتين النقي) قبل التدريب يعزز نمو العضلات. بعد دقائق قليلة من التدريب، يجب أن يتلقى الجسم البروتينات والكربوهيدرات "الخفيفة". يمكن أن يكون من الرابحين أو الجبن قليل الدسم مع المربى.
3. لماذا لا يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة لتحقيق مكاسب جماعية؟الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) هي الدقيق والحلويات والسكر والشوكولاتة. بالفعل أسبوعين من اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات السريعة يؤدي إلى ترسب الدهون تحت الجلد وحساسية الجسم. يزداد خطر الإصابة بالربو والتهاب الجلد العصبي والطفح الجلدي التحسسي. يتم قمع الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى نزلات البرد المتكررة والأمراض المعدية. يُسمح بالكربوهيدرات البسيطة بكميات صغيرة مباشرة بعد التدريب. أنها تسبب زيادة قصيرة المدى في مستويات الجلوكوز في الدم، تليها زيادة في هرمون الأنسولين. يعزز هذا الهرمون تكوين الجليكوجين في العضلات ويسرع عملية تعافي الخلايا.
4. أيّ آثار جانبيةهذا النظام الغذائي؟هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي متوازن. يمكنك الالتزام بها طالما أردت دون أي عواقب سلبية. لكن زيادة التغذية دون مجهود بدني مكثف هو الطريق إلى السمنة. لذلك، بمجرد الوصول إلى الوزن المستهدف أو التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تحتاج إلى التخلص من الوجبات الخفيفة البروتينية الإضافية وتناول الطعام 3-4 مرات في اليوم. يُنصح باستهلاك 30-35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
5. كيفية تحسين عملية الهضم؟تناول مستحضرات الإنزيم التي من شأنها تحسين عملية هضم الطعام وضمان امتصاص أفضل للبروتين (Pancreatin، Festal، Mezim). فهي غير ضارة تمامًا وغير مسببة للإدمان. لا يوجد خطر من أن ينسى جسمك كيفية إنتاج الإنزيمات بنفسه.
6. هل يستحق الاستخدام غذاء رياضي? في بعض الأحيان، عند زيادة الوزن، يتم استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين النقي أو البروتين مع الكربوهيدرات. ويمكن استخدامها كمصدر إضافي للبروتين أثناء الوجبات الخفيفة وقبل وبعد التمرين. ومع ذلك، ليست هناك حاجة ملحة لهذه المنتجات باهظة الثمن. ويمكن تحضير نظائرها في المنزل، وهو ما سنتحدث عنه في المقالات التالية.
7. هل من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات؟قطعا نعم. في الظروف الحديثة، لا تحتوي الفواكه والخضروات على الكمية المطلوبة من الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، لا يتضمن هذا النظام الغذائي تناولها بكميات كبيرة، لأن الألياف الزائدة تتعارض مع امتصاص البروتين. ومع ذلك، فإن الفيتامينات تنشط عملية التمثيل الغذائي، ونقصها يمنع زيادة الوزن. الخلاصة - يجب أن يتلقى الجسم فيتامينات إضافية. في مرحلة مبكرة من البرنامج، يمكنك اختيار Revita أو Undevit أو مجمعات الفيتامينات الأخرى التي تحتوي على عدد صغير من المكونات. المزيد عن هذا في المقالات التالية.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

تم أخذ الجدول رقم 11 حسب بيفزنر كأساس لنظام الطاقة. أدى هذا النظام الغذائي إلى زيادة قيمة الطاقة (المزيد من السعرات الحرارية) عن طريق زيادة كمية البروتينات والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، في هذا الاختلاف يتم تقليل كمية الدهون بنسبة 40٪، مما يسمح لك بالالتزام بالنظام الغذائي لفترة طويلة، دون التعرض لخطر رواسب الدهون في الأنسجة تحت الجلد، وفي الأوعية الدموية وحول الأعضاء الداخلية.

نظام عذائي.ينقسم النظام الغذائي إلى 6 وجبات: إفطار كاملوالغداء والعشاء و3 وجبات خفيفة.

الخصائص الرئيسية:

• البروتينات 110-130 جم؛
• الدهون 50-60 جم؛
• كربوهيدرات 400-450 جم؛
• محتوى السعرات الحرارية حوالي 3000 سعرة حرارية.

قائمة المنتجات الموصى بها

• الخبز - الجاودار أو الحبوب، مع النخالة، بدون خميرة. القاعدة تصل إلى 200 جرام يوميًا.
• المرق غني بالمواد المستخرجة لتحفيز الشهية - اللحوم والأسماك والفطر والحساء المبني عليها.
• لحمة أنواع مختلفةباستثناء الأصناف الدهنية.
• الأسماك بجميع أنواعها والمأكولات البحرية.
• بيض. في مرحلة مبكرة من النظام الغذائي، استخدم البيض مع صفار البيض. أنها تحتوي على الفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض الدهنية، والتي توفر بداية ناجحة لزيادة الوزن.
• منتجات الألبان قليلة ومتوسطة الدسم. الكريمة والقشدة الحامضة لتتبيل الأطباق.
• الدهون - الخضار غير المكررة والزبدة والسمن (بكميات صغيرة).
• الحبوب والبقوليات والموسلي.
• المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.
• الخضار النيئة والمطبوخة.
• الفواكه والتوت بأي شكل من الأشكال.
• الحلويات – المربى، المعلبات، العسل، الشوكولاتة، البسكويت، الجيلي.
• المشروبات - الشاي والقهوة والكاكاو مع الحليب والكومبوت والعصائر ومغلي ثمر الورد + ماء نقي 1.5 لتر.

الحد أو استبعاد من النظام الغذائي

• اللحوم الدهنية - لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن والأوز والبط.
• السميد والأرز المصقول.
• السمن ودهون الطبخ.
• مدخن ومقلي بالزيت أو الأطباق المقلية (يسمح بالشوي).
• الحلويات بالكريمة واللفائف والمخبوزات والحلويات.
• طعام معلب الإنتاج الصناعي.
• النقانق وغيرها من المنتجات المدخنة.
• المنتجات التي تحتوي على ألوان الطعام، النكهات، معززات النكهة، المواد الحافظة.
• المشروبات الغازية الحلوة.

من اليوم الأول للبرنامج سوف تحتاج إلى:

• دليل لتحديد محتوى السعرات الحرارية من المنتجات؛
• موازين إلكترونية لوزن الأجزاء؛
• منتجات طازجة وعالية الجودة؛
• كمية صغيرة من المعرفة النظرية التي ستجعل طريقك واعيًا ومحفزًا.

أمثلة القائمة لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن

الإفطار 450 سعرة حرارية

1. فطائر الجبن مع العسل 130 جرام، عصيدة أرز بالحليب 250 جرام، شاي بالليمون 200 جرام.
2. طاجن الجبنمع الزبيب 120 جرام، عصيدة حليب الدخن 250 جرام، قهوة بالحليب 150 جرام
3. جبنة قريش مع القشدة الحامضة والعسل والمكسرات 200، بيضة مسلوقة 2 قطعة، شاي بالسكر والليمون 200 جرام.

الإفطار الثاني 420-450 سعرة حرارية

1. أومليت 2 بيضة مع الكريمة والجبنة وجيلي التوت 120 جرام.
2. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب 200 جرام، ساندويتش مع فيليه الدجاج المسلوق أو لحم الخنزير 140 جرام، شاي مع السكر 200 جرام.
3. باتيه لحم 100 جرام مع خبز الحبوب 70 جرام، طماطم أو خيار 70 جرام، عصير خضار 180 جرام.

الغداء 800-850 سعرة حرارية

1. سلطة الخيار والطماطم مع البيض، حساء البازلاء مع مرق اللحم 200 مل، يخنة البطاطس مع اللحم (100 جرام لحم 200 جرام خضار). عصير فواكه 180 جم.
2. سلطة خضار و حبار 100 جرام، شوربة ملفوف 200 مل، جلاش لحم بقري 150 جرام مع معكرونة 200 جرام، عصير طماطم 180 جرام.
3. صلصة الخل مع زيت نباتي 75 جرام، رنجة 50 جرام، نودلز في مرق الدجاج 200 جرام، طاجن بطاطس مع لحم مسلوق 250 جرام، عصير تفاح 180 جرام.

وجبة خفيفة بعد الظهر 350-400 سعرة حرارية

1. بيضة مسلوقة 1 قطعة ساندويتش بالزبدة والكافيار 50 جرام عصير خضار 180 جرام.
2. تفاح مخبوز محشو بالجبنة والعسل 200 جرام شاي بالحليب والسكر 200 جرام.
3. زريزي بطاطا بالفطر 200. شاي بالسكر والليمون 200 جرام.

العشاء 400-450 سعرة حرارية

1. سمك مخبوز في رقائق معدنية 150 جرام مع خضار 150 جرام سلطة ملفوف 200 جرام مشروب الهندباء 200 جرام.
2. شريحة لحم مشوية (صدر دجاج، لحم بقري) 150 جرام، بطاطس مطهية 200 جرام، سلطة خضار متنوعة 100 جرام، مغلي ثمر الورد 200 جرام.
3. عجة مكونة من 2 بيضة محشوة بالدجاج المسلوق 150 جرام، سلطة الخيار والطماطم مع الزبادي 150 جرام، سلطة فواكه طازجة أو معلبة 100 جرام، كومبوت من الفواكه المجففة 200 جرام.

العشاء المتأخر 300-350 سعرة حرارية

1. الكفير والحليب المخمر، شرب الزبادي 180 جرام موز 1 قطعة
2. بات الكبد 70 غ، الحنطة السوداءبالزبدة 150 جرام كومبوت 180 جرام.
3. بودنغ الرائب مع المشمش المجفف 150 جرام مكسرات. حليب 1% 200 جرام.

النهج الفردي.لا تنس أن كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي الفردية الخاصة به. قد تحتاج إلى بعض الوقت للتجربة. على سبيل المثال، يحتاج بعض الأشخاص إلى استبدال اللحوم بالأسماك أو تقريب وجبتهم الأخيرة من الليل. ضع في اعتبارك أن كل شخص تقريبًا يعاني من عدم تحمل بعض الأطعمة، ويمكن أن تسبب الحساسية أو اضطرابات الجهاز الهضمي. لذلك، إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان أو بروتين الدجاج، فيجب عليك استبعادها من نظامك الغذائي. الأمر نفسه ينطبق على منتجات التغذية الرياضية.

النشاط البدني

يساعد النشاط البدني على توزيع السعرات الحرارية الزائدة من الأكل المكثف إلى العضلات بدلاً من توزيعها على الدهون الموجودة تحت الجلد وحول الأعضاء الداخلية.

يحدد المدربون 3 مجالات قد تنشأ فيها صعوبات عند زيادة الوزن

• تجنب رواسب الدهون. تؤدي زيادة التغذية إلى حقيقة أن السعرات الحرارية التي لم يتم إنفاقها على عمل العضلات وتكوين الأنسجة العضلية تتحول إلى رواسب دهنية. لتجنب ذلك، من الضروري التدريب المنتظم 3 مرات في الأسبوع. تم وصف التمارين النموذجية أدناه.
• تجنب الإدمانعندما لم يعد التدريب يؤدي إلى نمو العضلات. السبب هو التكيف - إنها آلية دفاعية تسمح لك بالتكيف مع الظروف المعيشية الجديدة. لسوء الحظ، فهو يعمل ضد الأشخاص الذين يقومون ببناء العضلات. يتكيف الجسم مع ممارسة الرياضة خلال 4-8 أسابيع، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في التأثير الابتنائي الذي يضمن زيادة الوزن. منهجيتنا تأخذ بعين الاعتبار هذه الميزة، لذلك سيُعرض عليك 5 خيارات تدريبية مع زيادة تدريجية في الأحمال، مما يضمن نموًا مستقرًا للعضلات.
• عبور العتبة الجينية. على المرحلة الأوليةوتحدث زيادة الوزن بشكل مطرد، ولكن بعد ذلك تتوقف الزيادة، على الرغم من النظام الغذائي والتدريب. إنها مسألة علم الوراثة. ربما تكون قد وصلت إلى وزنك الأمثل. للتغلب على العتبة، تعتبر طريقة مجموعة الإسقاط فعالة. تقوم بعدد كبير من التكرارات بوزن عمل كبير. بعد ذلك، يتم تقليل الوزن بنسبة 20-30٪ ويتم تنفيذ الحد الأقصى لعدد التكرار بوتيرة بطيئة.

الأسئلة الرئيسية في بداية البرنامج

1. كيف تنمو العضلات؟يتم توفير نمو العضلات عن طريق نوعين من الإجهاد. إذا تصرفوا في أزواج، فإن العضلات تزيد في الحجم.

• الضغط الميكانيكى. تؤدي الجهود الكبيرة إلى تمزق ألياف العضلات الفردية. تتشكل حولها بؤر التهاب مجهرية، ويتم تنشيط عملية التمثيل الغذائي ويتحسن تدفق الدم. وتؤدي هذه التمزقات الدقيقة، التي تنمو معًا، إلى زيادة حجم العضلات. يحدث الإجهاد الميكانيكي أثناء التمارين ذات وزن العمل الكبير (وزن الجهاز الذي يتم تنفيذ التمرين به).
• الإجهاد الأيضي– أثناء التدريب طويل الأمد، تتراكم منتجات الأيض اللاهوائي (حمض اللاكتيك) في العضلات. لتحييدها وإزالتها من الجسم، يتم توفير كمية متزايدة من الأكسجين للعضلات وتحسن تغذيتها. علامة على أن العضلات تعاني من الإجهاد الأيضي هي الإحساس بالحرقان. يحدث عند تكرار التمرين لفترة طويلة وبوتيرة بطيئة. تحفيز عمليات الإصلاح الكيميائي يحفز نمو العضلات.

• تدريب القوة. وخاصة القرفصاء والرفعة المميتة.
• نظام غذائي متوازن - اللحوم والمأكولات البحرية والخضر والفواكه والخضروات.
• الحفاظ على الروتين اليومي. قلة النوم والإرهاق تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.
• مكافحة التوتر. تزيد المشاعر القوية من مستوى هرمون الكورتيزول الذي يثبط إفراز هرمون التستوستيرون.
• الإقلاع عن الكحول والنيكوتين. أنها تضعف الدورة الدموية وتثبط عمل الغدد الصماء.
• تناول الفيتامينات A، E، D. نقصها يمنع إنتاج هرمون التستوستيرون.
• الاستجمام في الهواء الطلق. الاسترخاء يقلل من مستويات الكورتيزول. أ ضوء الشمسيزيد من مستويات فيتامين د ويحفز المبايض المسؤولة عن تخليق هرمون التستوستيرون.

لسوء الحظ، مع تقدمنا ​​في السن، ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي. ولذلك، لزيادة مستواه من الضروري استخدام الأدوية.

• الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6، وصبغات الجينسنغ والمكورات البيضاء والزنك والسيلينيوم - تعمل معًا وبشكل منفصل على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. وتباع هذه المواد في الصيدليات ويتم تضمينها في المكملات الغذائية المختلفة.

مجموعة من التمارين للأسبوعين الأول والثاني من التدريب

تم تصميم البرنامج لمدة 3 التدريبات في الأسبوع. يجب أن يكون هناك 48 ساعة على الأقل بين الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية. الوضع الموصى به: الاثنين، الأربعاء، الجمعة، ولكن يمكنك تغييره حسب تقديرك.

أساس التدريب هو المجموعات. هذه مجموعات من عدد معين من التكرارات التي تسمح لك بتحميل العضلات المستهدفة لفترة أطول. لهذا الغرض، يتم تنفيذ التمارين في دورات. لذلك، في البرنامج سترى تمارين متناوبة.

مهم!أداء جميع التمارين دون الرجيج بوتيرة بطيئة. بهذه الطريقة يمكنك تحقيق التوتر الميكانيكي اللازم في العضلات واستخدام جميع ألياف العضلات. نتيجة - مستوى عالتخليق البروتين الضروري لنمو العضلات.

ابدأ كل تمرين بالإحماء.اقضِ أول 5-10 دقائق في إحماء عضلاتك حتى تتلقى الأكسجين والمواد المغذية. سيؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابات والالتواءات، وسيساعدك على الاستعداد لتدريبات القوة، وسيؤدي أيضًا إلى تحفيز اندفاع الأدرينالين الذي يجعل التمرين أكثر فعالية. معدات القلب والتمارين المعقدة التي تنطوي على أكبر عدد ممكن من العضلات مناسبة للإحماء. العنصر المطلوب– الدوران في جميع مفاصل العمود الفقري والذراعين والساقين.

التدريب الأول

1. يتقرفص مع الحديد على الكتفين 4*(4*2).إجمالي 32 قرفصاء . تمرين أساسي لتنمية عضلات الأرداف والفخذين.

1
الكتلة (نهج متناوب واستراحات قصيرة)
2 قرفصاء الحديد. ضع الحديد - استرح لمدة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
راحة 1-2 دقيقة
2 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة
3 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة
4 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة

1. صف الحديد المنحني 4*(4*2). يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الظهر، وخاصة العضلة العريضة.

1 مجموعة
تمرين التجديف بالحديد مرتين + راحة لمدة 15 ثانية.
تمرين التجديف بالحديد مرتين + راحة لمدة 15 ثانية.
تمرين التجديف بالحديد مرتين + راحة لمدة 15 ثانية.
راحة 1-2 دقيقة
2 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة
3 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة
4 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة

1. اضغط على مقاعد البدلاء (3*6).

يوفر زيادة في الحزمة الأمامية للعضلات الدالية وثلاثية الرؤوس والعضلات الرئيسية والصغرى في الصدر. بالنسبة للرياضيين المبتدئين، فإن الخيار الأكثر ملاءمة هو عندما يتم إنزال الحديد على نقاط التوقف في الموضع السفلي فوق الصدر.

النهج الأول

1. حليقة الحديد الدائمة (3*6).

يساعد على زيادة العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية في الساعد.
النهج الأول

1. اضغط على مقاعد البدلاء (3*6)

النهج الثاني
اضغط على المقعد 6 مرات + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة (3*6)

النهج الثاني
ثني العضلة ذات الرأسين 6 مرات + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. اضغط على مقاعد البدلاء (3*6)

النهج الثالث
اضغط على المقعد 6 مرات + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. حليقة العضلة ذات الرأسين الدائمة(3*6)

النهج الثالث
ثني العضلة ذات الرأسين 6 مرات + راحة لمدة 1-2 دقيقة
تتضمن مجموعة كبيرة من العضلات: العضلات شبه المنحرفة، والعضلات الدالية الأمامية والجانبية.

النهج الأول

1. GHR العادية(3*كحد أقصى) أفضل من التمارين الأخرى، فهي تدرب عضلات الجزء الخلفي من الفخذ (“العضلة ذات الرأسين” في الفخذ)، والعضلة نصف الوترية، والعضلة الساقية. لا يمكنك الاستغناء عن مساعد يجب أن يضغط بأصابع قدميك على الأرض. التقنية: اجلس على ركبتيك. عازمة الأسلحة في المرفقين، والنخيل على مستوى الكتف. ببطء، دون الرجيج، اخفض وجهك للأسفل. العودة إلى وضع البداية.

النهج الأول

1. الصف العالي (صف القوة) مع الحديد من الأرض (3*5)

النهج الثاني

5 تكرارات للصفوف العالية مع رفع الحديد عن الأرض + راحة لمدة 1-2 دقيقة

النهج الثاني

قم بأداء الحد الأقصى لعدد المرات + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. الجر العالي (الرفعة المميتة) باستخدام الحديد من الأرض(3*5)

النهج الثالث

5 تكرارات للصفوف العالية مع رفع الحديد عن الأرض + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. GHR العادية(3*كحد أقصى)

النهج الثالث

قم بأداء الحد الأقصى لعدد المرات + راحة لمدة 1-2 دقيقة

النهج الأول

النهج الثاني
20 مرة رفع على أصابع القدمين + راحة 15 ثانية.

النهج الثالث
ارفع أصابع قدميك 20 مرة + راحة 1-2 دقيقة
النهج الأول

النهج الثاني
الحد الأقصى لعدد التكرارات + الراحة 15 ثانية.

النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد التكرارات + الراحة 1-2 دقيقة.

التدريب الثاني

النهج الأول

1. يقف ويتجاهل مع الدمبل(3*8) تدريب العلوي شبه منحرفالعضلات، وتحسن وضعية الجسم وهي مفيدة بشكل خاص إذا كان لديك وظيفة مستقرة.

النهج الأول

1. (4*6)

النهج الثاني
6 مرات صفوف الركبة + راحة 1-2 دقيقة
النهج الثاني
8 تمرينات رفع الكتف + راحة 1-2 دقيقة

1. الرفعة المميتة من مستوى الركبة (4*6)

النهج الثالث
6 مرات صفوف الركبة + راحة 1-2 دقيقة

1. يقف ويتجاهل مع الدمبل (3*8)

النهج الثالث
8 تمرينات رفع الكتف + راحة 1-2 دقيقة

1. الرفعة المميتة من مستوى الركبة (4*6)

النهج الرابع
6 مرات صفوف الركبة + راحة 1-2 دقيقة

النهج الأول
5 ضغطات + راحة 1-2 دقيقة

1. تمارين الضغط في كرة القدم(3*8). نسخة أكثر صعوبة من عمليات الدفع. إذا قمت في النقطة العلوية بتحريك لوحي كتفك بعيدًا عن العمود الفقري، فأنت تقوم بتمرين العضلة المنشارية الأمامية، الموجودة على الجدار الجانبي للصدر.

النهج الأول

1. اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة (3*5)

النهج الثاني
5 ضغطات + راحة 1-2 دقيقة

1. تمارين الضغط في كرة القدم (3*8)

النهج الثاني
8 تمارين ضغط + راحة 1-2 دقيقة

1. اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة (3*5)

النهج الثالث
5 ضغطات + راحة 1-2 دقيقة

النهج الثالث
8 تمارين ضغط + راحة 1-2 دقيقة

1. (3*8). ينمي عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين. الساقين في وضعية الاندفاع للأمام. من المهم أن يكون فخذ الساق المثنية موازياً للأرضية.

النهج الأول

1. عمليات سحب الصدر بقبضة واسعةعندما تكون المسافة بين اليدين 70-80 سم (3*كحد أقصى) يساعد التمرين على زيادة حجم العضلة الظهرية العريضة والدالية والمسننة والأجزاء السفلية والمتوسطة من العضلة شبه المنحرفة وكذلك العضلة ذات الرأسين. والساعدين، والحزم الخلفية من العضلات.

النهج الأول
النهج الثاني
8 قرفصاء بالحديد + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. عمليات سحب الصدر بقبضة واسعة(3*كحد أقصى)

النهج الثاني
الحد الأقصى لعدد عمليات السحب + الراحة 1-2 دقيقة

1. أبسط القرفصاء المنفصل مع الحديد على الظهر (3*8)

النهج الثالث
8 قرفصاء بالحديد + راحة لمدة 1-2 دقيقة

النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد عمليات السحب + الراحة 1-2 دقيقة

النهج الأول
15 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
15 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
15 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة

النهج الأول

النهج الثاني
الحد الأقصى لعدد تمارين البطن + الراحة 15 ثانية.

النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد تمارين البطن + الراحة 1-2 دقيقة.

التمرين الثالث

1 مجموعة
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 1-2 دقيقة
راحة 1-2 دقيقة
2 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة
3 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة
4 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة

1. صعمليات سحب القبضة العكسية مع الأوزان 4*(4*2).

مع قبضة ضيقة، يمكنك زيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين والأشرطة السفلية للعضلات العريضة، وبقبضة واسعة على العضلات الظهرية العريضة. إذا كانت قوتك البدنية لا تسمح لك بأداء التمرين مع حمل إضافي متصل بحزامك، فقم بإجراء عمليات سحب منتظمة.

1 مجموعة
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
راحة 1-2 دقيقة
2 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة
3 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة
4 تكرار الكتلة
راحة 1-2 دقيقة

يضمن نمو العضلة ذات الرأسين في الفخذين والأرداف وكذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

النهج الأول
10 مصاعد بالحديد + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. (3*6)

يوفر تطوير العضلات الدالية وثلاثية الرؤوس. تتلقى عضلات الساق والفخذين والأرداف حملاً غير مباشر. يرجى ملاحظة أن الشريط مدعوم بالصدر وليس بالحزم الأمامية للعضلات الدالية.

النهج الأول

1. (3*10)

النهج الثاني

1. الضغط على Shvung بالحديد أثناء الوقوف (الضغط على الصدر مع الضغط في أعلى نقطة) (3*6)

النهج الثاني
6 ضغطات بالحديد + راحة 1-2 دقيقة.

1. الرفعة المميتة بالحديد الروماني (3*10)

النهج الثالث
10 مصاعد بالحديد + راحة لمدة 1-2 دقيقة.

1. اضغط على Shvung بالحديد أثناء الوقوف (الضغط على الصدر مع الضغط في الأعلى) (3*6)

النهج الثالث
6 ضغطات بالحديد + راحة 1-2 دقيقة

1. (3*6).

يقع الحمل الرئيسي على عضلات الحوض والوركين وأسفل الظهر، كما تشارك معظم عضلات الجسم.

النهج الأول

1. (3*12) يعمل بشكل رئيسي على العضلة ذات الرأسين العضدية.

النهج الأول

1. يتقرفص مع الحديد على العضلات شبه المنحرفة(3*6)

النهج الثاني
6 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الثاني
12 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. يتقرفص مع الحديد على العضلات شبه المنحرفة (3*6)

النهج الثالث
6 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.

1. تجعيد الحديد يجلس (3*12)

النهج الثالث
12 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. رفع الساق أثناء الجلوس (مع دعم الظهر)(3*30) العمل على تكبير عضلات النعل والساق على جهاز يوفر الدعم للظهر.

النهج الأول
30 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
30 مصعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
30 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. فرط التمدد الجانبي (التواء) مع الأوزان (3*12).

لزيادة الحمل على العضلات المائلة والوربية، استخدم الدمبل أو قرص الحديد. بالنسبة للرياضيين المبتدئين، يكفي وزن إضافي قدره 5 كجم.

النهج الأول
النهج الثاني
12 تمرين طحن + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
12 تمرين طحن + راحة 1-2 دقيقة.
بعد كل تمرين، ستشعر بالضعف الشديد وستزداد شهيتك. تشير هذه العلامات إلى نجاح التدريب وبدء عمليات نمو العضلات.

احتياطات السلامة عند أداء التمارين

• ممارسة مع شريك بيلاي.
• قبل التدريب، قم بإجراء عملية إحماء تشمل جميع المفاصل ومجموعات العضلات.
• حافظ على وتيرة معتدلة. بهذه الطريقة تعمل عضلاتك بشكل أفضل.
• لا رعشة. في هذه الحالة، قد تتضرر مفاصل الأطراف والمفاصل الفقرية (خاصة في قطني).
• استمع لتعليمات المدرب وخاصة فيما يتعلق بتقنية أداء التمرين. يمكن أن تؤدي الانحرافات البسيطة عن هذه التقنية، مثل تقويس الظهر أو نشر المرفقين أو ثني الركبتين، إلى إصابة خطيرة.
• خذ وقتك لأداء التمارين على نفس مستوى الرياضيين ذوي الخبرة. إنهم محميون بواسطة عضلات قوية وأوتار قوية، وسوف تحصل على هذه الحماية في غضون بضعة أشهر.

برنامج للمبتدئين

إذا كان لديك نقص كبير في الوزن، فقم بتخصيص أول 2-3 أسابيع لاكتساب الكيلوجرامات. خلال هذه الفترة، قم بزيادة كمية الطعام المستهلكة والنشاط البدني تدريجياً. 5-7 دقائق من الجمباز مرتين في اليوم والمشي في الهواء الطلق لمدة 60 دقيقة كافية. بعد أن اكتسبت 1-2 كجم، يمكنك البدء في التدريب.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام من قبل، فلن يناسبك البرنامج المصمم للرياضيين ذوي الخبرة. ستكون التمارين ذات الوزن العملي الكبير (الدمبل والحدائد) مرهقة بالنسبة لك. أثناء التمرين، سيتم حرق جميع السعرات الحرارية الزائدة، وسيحدث زيادة في الوزن ببطء شديد.
في هذه الحالة، نسخة مبسطة من التدريب الذي يمكنك القيام به في المنزل مناسبة. النظام هو نفسه - 3 تمارين في الأسبوع مع فترات راحة لمدة 72 ساعة.

يتضمن كل تمرين:

• تمرين الضغط 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات.
• عمليات السحب 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات.
• تمرين الطعنات الخلفية 3 مجموعات من 10 تكرارات.
• فرط التمدد 3 مجموعات من 10-15 ممثلين.
• الجرش 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات.

خذ استراحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات.

النظام اليومي

لماذا هو مطلوب؟

جسمك يحب أن يعيش وفقًا للروتين. إذا كنت عصا الوضع الصحيحفي اليوم، يؤدي هذا دائمًا إلى تحسين أداء الجهاز العصبي وتقوية المناعة وتطبيع وزن الجسم.

من المرغوب فيه أن يحدث كل شيء في نفس الوقت. يعمل الاتساق على استقرار الإيقاعات الحيوية للجسم، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج الهرمونات المشاركة في زيادة الوزن. الأكل على مدار الساعة يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على مستوى عالٍ من الابتنائية. الراحة الكافية تحمي الجهاز العصبي، الذي ينظم كافة العمليات التي تحدث في جسم الإنسان، من الإجهاد. غالبًا ما يؤدي التعب والإرهاق الذي يصيب الجهاز العصبي المركزي إلى فقدان الوزن بسبب العصبية.
من الناحية المثالية يجب أن تنفق:

• 8 ساعات للعمل أو الدراسة؛
• 8 ساعات للراحة والقيام بالأعمال المنزلية؛
• 8 ساعات من النوم.

عن فوائد الراحة والنوم...

الزيادة في الكتلة العضلية لا تحدث أثناء التدريب، بل أثناء الاستشفاء العضلي خلال فترة الراحة. ولذلك، يجب أن تكون العضلات قادرة على التعافي. تستغرق هذه الفترة 48-72 ساعة. وبناء على ذلك يجب أن يتبع التدريب 2-3 أيام راحة.

في وقت فراغك، تجنب النشاط البدني المكثف والمطول: ركوب الدراجات، المشي السريع، الكرة الطائرة، كرة السلة. أنها تزيد من إجهاد العضلات وتبطئ عملية التعافي.

تحتاج إلى قضاء ما لا يقل عن 8-10 ساعات في النومفي اليوم. علاوة على ذلك، يُنصح بالذهاب إلى الفراش قبل 23 ساعة. في هذه الحالة، خلال فترة النوم، ينخفض ​​\u200b\u200bالإنتاج النشط لهرمون النمو، وتتعافى العضلات بشكل أكثر كفاءة وتزيد كتلتها. قلة النوم يضعف تخليق الهرمونات الابتنائية ويزيد من إنتاج الكورتيزول. هذه المادة تقلل من معدل تكوين الأنسجة العضلية، وتعزز عملية الهدم. ثبت أن النوم أقل من 6 ساعات يومياً يستنزف الجهاز العصبي، مما يضعف تعصيب العضلات ويؤدي إلى فقدان الوزن.

ليلة نوم سعيدةمهم للغاية، خاصة في الأيام التي تلي التدريب. في الحلم يحدث تخليق هرمون التستوستيرون والأنسولين، والذي بدونه يستحيل اكتساب كتلة العضلات. كما يتم إفراز 90% من هرمون النمو - السوماتوتروبين أثناء النوم بين الساعة 23:00 والساعة 01:00. توفر هذه المادة لدى الشباب نمو العظام، وفي مرحلة البلوغ تكون مسؤولة عن تخليق البروتين وتزيد من نسبة الأنسجة العضلية إلى الدهون.

هل القيلولة جيدة بالنسبة لك؟النوم أثناء النهار ليس مفيدًا لزيادة الكتلة، لأنه لا يسبب الاستجابة الهرمونية المطلوبة. والحقيقة هي أن الهرمونات يتم تصنيعها في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم، والتي عادة لا تتحقق أثناء الراحة أثناء النهار.

متى يكون التدريب أكثر فعالية؟

يعتمد جدول التدريب إلى حد كبير على جدول عملك والإيقاعات الحيوية. يفضل بعض الأشخاص الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح عندما يكون عدد الزوار أقل. وهذا يجعل من الممكن عدم الوقوف في الطابور للقذائف، فمن الأفضل التركيز على التمارين وإكمال التمرين بشكل أسرع. ومع ذلك، يعتقد الأطباء الرياضيون أن العضلات في الصباح لا تكون مستيقظة تماما، لذلك لا تعمل بكامل قوتها. يمكن التحايل على هذه المشكلة عن طريق الشحن المكثف.

التدريبات المسائية لها فوائدها. لذلك يحفز البعض وجود عدد كبير من الزوار في القاعة، وخاصة من الجنس الآخر. بالإضافة إلى ذلك، بعد التمرين المتأخر، تحصل العضلات استراحة جيدةأثناء النوم ليلا.

كما ترون، فإن اختيار الوقت هو مسألة فردية. الشيء الرئيسي هو الانخراط باستمرار وبكل سرور، ثم التدريب سيعطي بالتأكيد النتيجة المرجوة.

للذهاب إلى برنامج زيادة الوزن لمدة 3-4 أسابيع اضغط على الرابط:

لا تستطيع زيادة وزنك مهما أكلت؟ هل تريد أن تعرف الطريق الصحيحكيف تزيد وزن الفتاة دون ضرر وأنظمة غذائية معقدة؟ ستحصلين اليوم على أجوبة لهذه الأسئلة وتودعين النحافة إلى الأبد.

يمكن أن يؤدي نقص وزن الجسم إلى أضرار جسيمة لصحتك. بالنسبة للنساء، يمكن أن تؤدي هذه المشكلة إلى ضعف المناعة وهشاشة العظام وتساقط الشعر والعقم. يمكن أن يكون نقص الوزن بسبب بعض الأمراض، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية، واضطرابات الأكل، اصابات فيروسيةوالسكري من النوع الأول والسرطان. تلعب عوامل مثل الوراثة والتوتر وسوء التغذية دورًا مهمًا. كيف تزيد وزن الفتاة بشكل صحيح ولا تضر بصحتها؟

ما تحتاج الفتاة إلى تناوله لزيادة الوزن - الطعام والمكملات الغذائية

إحدى أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة هي تناول الأطعمة التي ستساعدك على التعافي بشكل أسرع. في أي حال، سوف تحتاج إلى إعادة النظر في النظام الغذائي الخاص بك. سيساعدك تناول بعض الأطعمة على اكتساب كتلة الدهون والعضلات والعظام. ومن ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة غير الصحية، بما في ذلك بعض الدهون، لا يمكن أن يؤدي إلا إلى مشاكل صحية إضافية.

ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي يجب أن تتناولها الفتاة النحيفة لزيادة الوزن؟ كيف يجب أن تأكل المرأة ظاهرية الشكل بشكل صحيح من أجل الحصول على مكاسب صحية وما هي التغذية الرياضية لزيادة الوزن التي يجب تضمينها في القائمة؟ اهم الاشياء اولا.

أ- أطعمة لزيادة الوزن

إن تناول الأطعمة البروتينية وزيادة كمية السعرات الحرارية سيضمن زيادة في كتلة العضلات. وهذا بدوره سيؤدي إلى زيادة في الوزن الإجمالي للجسم. لكن عليك أن تفهم أن الدهون المتحولة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والبسكويت، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة الأخرى، لن تؤدي إلى اكتساب عضلات صحية ولن تؤدي إلا إلى السمنة. ماذا يجب أن تأكل لزيادة الوزن دون الإضرار بصحتك؟ أدناه قائمة الأطعمة الصحيةالأطعمة التي سوف تساعدك على التحسن.

1. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على كميات كبيرة من الجلوكوز، الذي يعمل كمصدر رئيسي للطاقة لجسمك. الحبوب الكاملة هي مصدر صحي للكربوهيدرات، مما يسمح باستخدام البروتين لزيادة كتلة العضلات بدلاً من تحويله إلى طاقة. يجب استبدال الأطعمة المكررة مثل الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لأنها ستزودك بالكمية المناسبة من العناصر الغذائية والطاقة. وتشمل منتجات الحبوب الكاملة الخبز والمعكرونة والحبوب، أرز بنيالذرة المنتفخة. الخبز و منتجات المخبزتعتبر العصيدة المصنوعة من الحبوب غير المعالجة خيارًا ممتازًا للإفطار لزيادة الوزن.

2. المكسرات

تحتوي حصة صغيرة من المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية. لذا، فإن حفنتين من اللوز أو 18 حبة من الكاجو سوف تمدك بـ 160 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي اللوز على توكوفيرول، أو فيتامين E الطبيعي، الذي يحمي الخلايا من الجذور الحرة. الجوز عبارة عن مزيج من الدهون الأحادية غير المشبعة والفيتوستيرول والحمض الأميني أرجينين. تزود هذه المكونات الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى أكسيد النيتريك الذي يعزز نمو العضلات وتعافيها. الجوز البرازيلي غني بالسيلينيوم، وسبع حبات فقط ستزود الجسم بـ 190 سعرة حرارية. تحتوي جميع المكسرات على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة - أكثرها الدهون الصحيةلجسمنا. تناول المزيد من اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والقرع.

3. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة دهنية للغاية وعالية السعرات الحرارية. تحتوي الفاكهة متوسطة الحجم على ما يقرب من 300 سعرة حرارية و31 جرامًا من الدهون. الدهون الموجودة في الأفوكادو هي دهون أحادية غير مشبعة وبالتالي فهي آمنة. إن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي اليومي سيساعدك على زيادة الوزن بما يصل إلى ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع. يمكنك إضافة قطع من الفاكهة إلى العجة أو السلطات أو إعداد السندويشات.

4. البطاطس

تعد البطاطس أغنى مصدر للكربوهيدرات والسكريات المعقدة، ولهذا السبب يوصى بها غالبًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة. يجب تناول رقائق البطاطس المطبوخة بالزبدة النقية أو شطائر البطاطس كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. البطاطس المقلية أو المشوية – علاج فعاللاكتساب الكيلوجرامات. وينبغي تجنب رقائق البطاطس التي يتم شراؤها من المتجر أو غيرها من منتجات البطاطس المصنعة. أنها تحتوي على دهون غير مشبعة أو متحولة، والتي لا توفر أي منها القيمة الغذائيةللجسم.

5. المعكرونة والشعرية

يمكن تحضير هذه المنتجات طرق مختلفة. هذه مصادر لذيذة وعالية السعرات الحرارية وموثوقة للكربوهيدرات. المعكرونة بأسعار معقولة جدا. سيكون من الأفضل طهيها مع الكثير من الخضار، والتي ستوفر الكمية المناسبة من الفيتامينات والمعادن.

6. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة غنية جدًا بالألياف. بالإضافة إلى ذلك، فإن الفواكه المجففة هي حاملات قياسية لمحتوى الفيتامينات والعناصر النزرة اللازمة للصحة العامة وتعزيز الأنسجة العضلية. كونها عالية جدًا في السعرات الحرارية، ستوفر الفواكه المجففة الطاقة الزائدة جدًا اللازمة لزيادة وزن الجسم. تساعد الفواكه المجففة أيضًا على إزالة رواسب الدهون الزائدة. يمكن تناول الفواكه المجففة على مدار اليوم، ولكن تأكد من شرب كمية كافية من السوائل لتجنب الجفاف. الفواكه المجففة الكاملة وغير المعالجة هي ما تحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن. لا يؤخذ في الاعتبار الموز المستدق الذي يتم شراؤه من المتجر الفواكه المجففة الصحيةلأنها مليئة بالدهون غير الصحية.

7. لحم البقر

لحم البقر يحتوي على نسبة عالية من البروتين. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين هي المادة اللازمة لبناء الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، توفر السعرات الحرارية من البروتين ما بين 15 إلى 20 بالمائة من احتياجات الجسم من الطاقة. يعتبر لحم البقر مصدراً للحديد والزنك، اللذين يلعبان دوراً مهماً في بناء كتلة العضلات. يحتوي لحم البقر على مادة الكرياتين التي تضمن امتصاص الحديد. لحم البقر الخالي من الدهون رائع لزيادة كتلة العضلات.

8. عصير

تعتبر العصائر خيارًا رائعًا لزيادة السعرات الحرارية دون إضافة الكثير من الأطعمة الصلبة إلى نظامك الغذائي. يمكن تحضير العصائر عن طريق الجمع خيارات مختلفةموز، كاجو، زبدة، مانجو، حليب الصويا وجوز الهند، عسل، فراولة، زبادي. لتحضير وجبة خفيفة تحتوي على 400 سعرة حرارية، ما عليك سوى تناول الفاكهة الطازجة وزبدة الجوز. حليب بقرواللبن.

9. الزبدة

هذا واحد عطرة، والعطاء ولذيذ. منتج الحليبيحتوي على أحماض دهنية مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. يعتبر الزيت مصدرًا للفيتامينات A وB12 وE وK2 وD والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تحتوي الزبدة على حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة، وهو ما سيساعد بالتأكيد. الحصول على أفضل. لكن تذكري أن الاستهلاك المفرط للزيت يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة، لذلك لا ينصح باستهلاك أكثر من ملعقتين كبيرتين من هذا المنتج يومياً. عند الوصول إلى هدف زيادة الوزن، يجب عليك تقليل تناول الزيت إلى ملعقة واحدة أو حتى استخدام المنتج كل يومين.

10. الموز

الموز هو واحد من أكثر الفواكه الصحية والمغذية التي تقدمها لنا الطبيعة. وهو غني بالكربوهيدرات والدهون والأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6 والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A وC والفولات والألياف والسكر الطبيعي والبروتين. تحتوي موزة واحدة في المتوسط ​​على حوالي 90 سعرة حرارية. موزتان في اليوم ستكونان كافيتين للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن أو ببساطة الحفاظ على صحتهم.

11. الجبن

الجبن ذو سعرات حرارية عالية منتج الحليب المخمر. يوجد حوالي ثلاثمائة نوع من الجبن تختلف في مذاقها ويمكنها أيضًا تغيير طعم الأطباق الأخرى. وهو مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A وD وحمض الفوليك والكولين والدهون والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. في المتوسط، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 400 سعرة حرارية. أدخل الجبن في نظامك الغذائي لزيادة الوزن وتقوية عظام الهيكل العظمي.

12. البقوليات (العدس، البازلاء، الفول، فول الصويا)

الفاصوليا غنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات. تعد الفاصوليا أيضًا مصدرًا قيمًا للفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. لكل مائة جرام من المنتج يوجد 116 سعر حراري في العدس، 333 سعر حراري في الفول، 364 سعر حراري في البازلاء و 446 سعر حراري في فول الصويا.

13. البيض

البيض مغذية للغاية. وهو مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات A وD وحمض الفوليك والكولين، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم. واحد بيض مسلوقيحتوي على 75 سعرة حرارية. من أجل الحصول على وزن صحي دون زيادة الدهون، من الأفضل تناول بيضة واحدة مسلوقة أو مسلوقة جيداً. لا ينبغي الإفراط في استخدام البيض، فهو يحتوي على الكثير من الكولسترول. الحد الأقصى هو بيضتين يوميًا، وبعد زيادة الوزن، يجب عليك تقليل تناولك إلى بيضة واحدة يوميًا.

14. السمك

الأسماك غنية بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. الأسماك الدهنية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار". يبلغ محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج في المتوسط ​​200 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الوزن. تناول الأسماك يعزز تكوين كتلة العضلات بسبب كمية البروتين الكبيرة. أضف إلى القائمة أصناف مفيدةتشمل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن سمك السلمون والتونة والماكريل والسردينيلا والأنشوجة والتراوت والسردين. من الأفضل خبز أو شواء السمك. إذا كنت تريد السمك المقلي حقًا، يمكنك طهيه، لكن لا تبالغ في طهيه.

15. الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد، بالإضافة إلى فيتامينات A وK. وهي بديل جيد لشوكولاتة الحليب حيث تساعد الشوكولاتة الداكنة في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي. يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

16. الجرانولا

الجرانولا عبارة عن خليط من دقيق الشوفان المخبوز والأرز المنتفخ والمكسرات والعسل والسكر البني. تحتوي مائة جرام من المنتج على 471 سعرة حرارية. الجرانولا غنية بالكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور، حمض الفوليكوالفيتامينات E وK وA. تعتبر حصة الجرانولا خيارًا ممتازًا لتناول الإفطار. يمكنك تناول الجرانولا كحلوى أو كوجبة خفيفة بين الوجبات.

17. زبدة الفول السوداني

تعتبر المعكرونة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يحتوي على العديد من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين E والنياسين والفولات والكولين. مناسبة لتحل محل الزبدة العادية. تحتوي مائة جرام من زبدة الفول السوداني على 588 سعرة حرارية. تناول المعكرونة سيساعدك على زيادة الوزن والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.

18. عصائر الفاكهة

الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية. تحتوي الفواكه مثل العنب والمانجو والفراولة والخوخ والرمان على الكثير من العصير، حيث يساعد استهلاكها في الحصول على وزن صحي.

19. حليب كامل الدسم / الصويا / اللوز

الحليب كامل الدسم مفيد لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن. وهو غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات والسكريات الطبيعية والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات أ، د، حمض الفوليك والكولين. كوب واحد من الحليب غير المخفف يحتوي على 103 سعرة حرارية.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، يمكنك تناول حليب الصويا، الذي له نفس القيمة الغذائية مثل حليب البقر. حليب اللوز هو واحد آخر منتج مفيد‎استبدال الحليب العادي. يحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً وغني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات A وD. الحليب مفيد جدًا لزيادة كتلة العضلات والعظام.

20. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة هو أكثر من ذلك بكثير أكثر صحة من الخبزمن الدقيق الأبيض . قيمة الطاقةشريحة من خبز الحبوب الكاملة تحتوي على 130 سعرة حرارية. هذا الخبز غني بالفولات والكولين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. وهو مصدر جيد للدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات والألياف. غالبًا ما يتم استهلاك خبز الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي لإنقاص الوزن، ولكن يمكن استخدامه أيضًا لزيادة وزن الجسم إذا تم تناوله بكميات كبيرة إلى حد ما. يمكنك تحضير السندويشات بخبز الحبوب الكاملة، فهذا سيمنحك الفرصة لزيادة الوزن بشكل ملحوظ خلال بضعة أسابيع.

21. خبز الذرة

خبز الذرة مفيد لزيادة الوزن. هذا المنتج لديه نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم(شريحة واحدة من خبز الذرة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم 110) وهي مصدر جيد للدهون والبروتين وفيتامين أ والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. هذا منتج صحي عالي السعرات الحرارية: 100 جرام من الخبز تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية.

22. اللحوم البيضاء

يعتبر الدجاج والديك الرومي من اللحوم البيضاء. غالبًا ما يُنصح باستخدام صدور الدجاج منزوعة الجلد لإنقاص الوزن؛ فهي منخفضة السعرات الحرارية. أما إذا كان هدفك هو زيادة الوزن فيمكنك تناول الدجاج مع الجلد مرة واحدة في الأسبوع. يعد الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات مثل الكولين وفيتامين أ والنياسين والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. تحتوي مائة جرام من الدجاج على 239 سعرة حرارية، و100 جرام من الديك الرومي تحتوي على 104 سعرة حرارية. يتم شواء اللحوم البيضاء أو خبزها أو قليها أو طهيها في الحساء.

23. الجمبري

يعتبر الجمبري مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون وفيتامين أ والكولين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. تحتوي مائة جرام من الجمبري على 99 سعرة حرارية. أفضل طريقةاطبخ الجمبري - اقليه في وعاء ضحل مع الخضار سمنة. لا يجب عليك تناول الجمبري كثيرًا، فهو غني بالكوليسترول.

24. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان أو الحبوب- هذا هو الإفطار المثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. ولكن يمكن أن يساهم دقيق الشوفان أيضًا في زيادة الوزن لأنه يحتوي على العديد من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات. تحتوي مائة جرام من دقيق الشوفان على 68 سعرة حرارية. من الأفضل تناول دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم والفواكه المجففة.

25. الزبادي الكامل

الزبادي الكامل يساعد بشكل كبير في زيادة الوزن. وهو غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وفيتامين أ والفولات والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. كوب من الزبادي الكامل سيضيف 149 سعرة حرارية لجسمك. سيساعدك الزبادي كامل الدسم على اكتساب كتلة العضلات وتقوية عظامك. تناول الزبادي بعد الغداء. يمكنك أيضًا تناول الزبادي المنكه، فالسكر الذي يحتوي عليه سيضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.

26. الزيت النباتي

تعتبر الزيوت النباتية مثل الزيتون وفول الصويا والنخيل والفول السوداني مصادر جيدة للدهون والأحماض الدهنية. لا تحتوي هذه الزيوت على دهون متحولة ضارة وهي مناسبة لزيادة الوزن بشكل صحي. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني تحتوي على 119 سعرة حرارية. ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا تحتوي على 102 سعرة حرارية، وزيت النخيل - 120 سعرة حرارية. يمكن استخدام الزيوت لتتبيل السلطات والقلي والخبز معها.

27. مايونيز

هذا لذيذ مثالي للفتيات يعانون من نقص الوزن. المايونيز غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات K وE وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والبوتاسيوم. عادة مايونيز صناعة منزليةإنه مصنوع من البيض، ولكن هناك أيضًا نسخة نباتية. ملعقة كبيرة من المايونيز تحتوي على 94 سعرة حرارية. يمكنك غمس الطعام فيه أو دهنه على الخبز أو تزيين السلطات. سيتم اكتساب الكيلوغرامات المفقودة بسرعة كبيرة.

28. الآيس كريم

بشرى سارة لعشاق الآيس كريم! يحتوي منتج الألبان هذا على كميات وافرة من الدهون والكربوهيدرات والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ. وتحتوي حصة الآيس كريم على 207 سعرة حرارية. الحشوات والإضافات المختلفة تجعلها ألذ وأعلى في السعرات الحرارية. وهذا يعزز زيادة الوزن بسرعة عند تناوله بانتظام. ومع ذلك، لا ينبغي عليك تناول الآيس كريم كثيرًا أيضًا. لا يُنصح بتناول الأطعمة الباردة لعلاج التهاب الجيوب الأنفية والسعال ونزلات البرد.

29. تتبيلة السلطة

لتتبيل السلطة، يمكنك استخدام المايونيز مع الزيت النباتي - أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن، والتي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. بعد إضافة الصلصة يمكن تزيين السلطة بالجبن المبشور.

30. جنين القمح

يمكن أن يساعد جنين القمح في بناء الوزن لأنه غني بالدهون والكربوهيدرات والألياف والبروتين والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات C وB6. تحتوي مائة جرام من الجراثيم على 385 سعرة حرارية. من الأفضل استهلاك جنين القمح كزينة للحلويات، إلى جانب دقيق الشوفانأو الجرانولا.

ب. المكملات الغذائية لزيادة الوزن

تلعب المكملات الغذائية أيضًا دورًا مهمًا في زيادة الوزن. ومع ذلك، فإن هذه الإضافات لن تعمل من تلقاء نفسها. ويجب دمجها مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية وممارسة الرياضة. وفيما يلي أفضل المكملات الغذائية التي تستخدم لزيادة الوزن:

31. مسحوق البروتين (البروتين)

البروتينات هي مادة بناء الأنسجة العضلية. لكي يظهر الميزان زيادة بمقدار نصف كيلو، عليك تناول 1 جرام من المكمل يوميا. يوفر مسحوق البروتين عالي الجودة زيادة الوزن من خلال تزويد الجسم بالعناصر الأساسية لجسمنا.

32. الكرياتين

هذا مكمل آخر لزيادة الوزن يعزز إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات أثناء النشاط البدني المكثف. الكرياتين هو المسؤول عن انقباض العضلات، ويلعب دورًا مهمًا في ضمان معدلات عالية لنمو العضلات.

33. لوسين

في الأساس، هو حمض أميني يعزز إصلاح الأنسجة العضلية. يمكن العثور على الليوسين في العديد من مكملات BCAA. وينبغي النظر في هذا الملحق لزيادة الوزن بمعدل أسرع.

34. الذرة الشمعية

مكمل غذائي آخر يعزز الامتصاص السريع للكربوهيدرات ويزيد من مستويات الأنسولين ويعزز تشبع الجليكوجين. يتم هضم هذا الملحق بسرعة ويساعد على نقل البروتينات والأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية. ومن مزايا هذه التغذية الرياضية سهولة امتصاصها من قبل الجهاز الهضمي. إذا شعرت بالغثيان بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، يمكن خلط الذرة الشمعية واستهلاكها في أي عصير.

ستساعدك القائمة الكاملة للأطعمة والتغذية الرياضية المذكورة أعلاه على زيادة الوزن، لكن عليك أولاً استشارة طبيبك لمعرفة عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى زيادتها. سواء كنت رجلاً أو امرأة ذات بنية نحيفة بشكل طبيعي ونوع ظاهري البنية، تأكد من اتباع خطة النظام الغذائي التي يقترحها طبيبك أو أخصائي التغذية. الاستهلاك المفرط للبروتينات والدهون والكربوهيدرات يمكن أن يؤدي في النهاية إلى السمنة، وهو أمر محفوف بمضاعفات على نظام القلب والأوعية الدموية.

شارك قصصك إذا كنت تعرف كيفية تناول الطعام لزيادة الوزن المفقود. أيضًا، إذا كنت تريد الإضافة إلى قائمتنا لمنتجات زيادة الوزن و المضافات الغذائية، اترك تعليقك أدناه.