كيف تتدرب بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية. دليل الصالة الرياضية للمبتدئين: المعدات الأساسية والتمارين. مجموعة من كتلة العضلات

عندما تقرر أنه من الجيد أن تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو "الكرسي الهزاز" ، فهذا يعني أنك قررت ممارسة اللياقة البدنية من أجل الاعتناء بصحتك. اجعل جسمك قويا. قوي وجميل. على سبيل المثال ، يتذكر كبار السن الصالة الرياضية عندما ظهرت بالفعل مشاكل الوزن الزائد ، أو توقف شخص ما عن الإعجاب بنفسه أو واجه العلامات الأولى أو مشاكل أخرى.

لفهم. كيف اقوم به بشكل صحيح نادي رياضيولتحقيق النتائج التي تحتاجها ، فأنت بحاجة إلى فهم ما هي اللياقة بشكل عام؟

ما هي اللياقة؟

هل تعرف ما هي اللياقة؟ اللياقة (اللياقة البدنية الإنجليزية ، من فعل "الملاءمة" - الملائمة ، لتكون في حالة جيدة) - بمعنى أوسع - هذه هي اللياقة البدنية العامة لجسم الإنسان.

بالمعنى الضيق ، فإن اللياقة هي تقنية شفاء تسمح لك بتغيير شكل الجسم ووزنه وترسيخ النتيجة المحققة لفترة طويلة. ويشمل التدريب البدني جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي جيد الاختيار.

يتم اختيار التمارين ونظام اللياقة البدنية بشكل فردي - اعتمادًا على موانع الاستعمال والعمر والحالة الصحية وهيكل وملامح الشكل.

لهذا السبب. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية ، فهذا هو المكان المناسب تمامًا لتحسين صحتك. بناء العضلات وتشكيل الجسم.

بشكل عام ، الأسباب. إجبار الناس على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية هي نفسها. تبدأ النساء أو الفتيات في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لفقدان الوزن أو ضخ الحمار ، اضغط. أرجل ، تجعل الجسم جميلاً. يصبح الرجال أقوى وأكثر مرونة. بشكل عام ، فإن أهداف وغايات الجميع هي نفسها تقريبًا.

تقنيات العافية

هناك الكثير من طرق تحسين الصحة ، ولكن جميعها تهدف إلى اللياقة البدنية للشخص. تتكون اللياقة البدنية من العناصر التالية:

كما ترى ، كل ما هو ورائك ، ثم قم بتطويره. بحاجة للقول. يلعب تدريب القوة دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة رجل عادي، وكذلك في إعداد الرياضي ، لأنه مع ضعف العضلات ، لن يتمكن العداء من الجري بسرعة ، ورافع الأثقال سيرفع الحديد ، ولن يتمكن السباح من السباحة. حتى لعب الشطرنج يتطلب إعدادًا بدنيًا جيدًا.

إليكم ما قاله الأستاذ الكبير سيرجي كارجاكين ، المنافس الرئيسي لماغنوس كارلسن في الكفاح من أجل تاج الشطرنج:

تستمر مباريات الشطرنج سبع ساعات أو أكثر. من أجل تحمل العبء عقليًا وجسديًا دون فقدان التركيز ، أحتاج إلى إعداد بدني جيد.

ملابس اللياقة أو ما يرتدونه في صالة الألعاب الرياضية للفتاة والرجل

بضع كلمات عن ملابس التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية. عادة ما تكون ملابس اللياقة البدنية ملابس رياضية مصممة خصيصًا للتدريب الداخلي.

لا توجد مشاكل خاصة في اختيار الملابس الرياضية الآن ، لذلك عليك شرائها من المتاجر الرياضية المتخصصة والتمتع بشكل جميل ومريح. العناصر ذات العلامات التجارية ، كقاعدة عامة ، تحتفظ بشكلها ولا تمتد وستخدمك لأكثر من عام واحد.

على سبيل المثال ، لا يتمدد اللباس الداخلي وله أيضًا تأثير ضغط ، أي أنه يضغط باستمرار على أطرافنا بدرجات متفاوتة من الضغط. تساعد هذه الملابس في التعامل مع الإجهاد دون المساس بالصحة. هناك رأي مفاده أن "الضغط" يقلل من معدل ضربات القلب أثناء التدريب بمقدار دقيقتين إلى ثلاث ضربات في الدقيقة.

ملابس اللياقة البدنية النسائية

ماذا يجب أن ترتدي الفتاة اللياقة البدنية؟ ملابس نسائية للياقة البدنية. ومع ذلك ، مثل الرجال ، فهو مصنوع من مواد قادرة على امتصاص الرطوبة الزائدة. هذا سيجعل من الممكن الشعور بالبرودة أثناء التمرين بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد فرصة لارتفاع درجة حرارة جسمك.

عادة ما تكون مادة هذه الملابس من البوليستر أو ليكرا أو دنة. في بعض العناصر ذات العلامات التجارية ، يضيف المصنعون أليافًا خاصة ، أو COOLMAX أو SUPPLEX. هذه الألياف قادرة على تنظيم درجة حرارة الجسم.

الملابس القطنية جيدة في الحالات التي لن يكون فيها الحمل كبيرًا ، أي حيث لن تتعرق كثيرًا. على سبيل المثال أثناء الإحماء والتمدد. من التعرق الغزير ، سوف تبلل هذه الملابس وستلتصق بالجسم ، وحتى تتمدد. توافق على أنها ليست مريحة للغاية.

ماذا تذهب للياقة البدنية للنساء ذوات الوزن الزائد

أعط الأفضلية للنماذج المرنة التي لا تقيد الحركات. هذه هي نفس العناصر ذات العلامات التجارية ، ويجب أن تكون مصنوعة من قماش يسمح بمرور الهواء. يجب ألا تكون الملابس ضيقة. أهم شيء ألا تخجل من جسدك. جاء الجميع إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، لذا تدرب ، وحقق هدفك.

اللياقة البدنية - ملابس للنساء الحوامل

الحفاظ على نفسك في حالة جيدة مهم أيضًا للحوامل. لا يتم بطلان دروس اللياقة البدنية ، ولكن يوصى بها. من الواضح أن كل هذا يحدث بشكل سهل مع وجود رجل صغير بالداخل.

بالنسبة للأمهات الحوامل ، يجب أن تكون الملابس:

• مريحة ، لا تتدخل في أداء تمارين معينة ؛
• لا ينبغي أن يكون كثيرًا ، الرتوش ، الكشكشة ، إلخ. غير مناسبة ؛
• يجب أن يتنفس الجسم ، وبالتالي اختيار قمصان أو قمصان أو سترات ذات قص حر ، طماق ذات شريط مطاطي عريض لا يضغط على الجسم ؛
• يجب أن تكون ملابس اللياقة البدنية للنساء الحوامل مصنوعة من أقمشة استرطابية وطبيعية (قطن ، كتان) ؛ في الصيف لا ينبغي أن يسخن الجسم ، وفي الشتاء يجب أن يحمي من البرد.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

وشملت تجريب الصالة الرياضية. كقاعدة عامة ، مجموعة من بعض التمارين ، دعها تكون تمارين بأوزان أو جسمك ، كروس فيت أو تاي بو. من المهم أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. للإحماء في صالة الألعاب الرياضية ، فإن جهاز المشي ، أو المسار المداري ، أو الدراجة الهوائية ، أو الإهليلجي ، أو السائر مناسب تمامًا. إذا كان ذلك ممكنا ، ثم في الحديقة.

لبدء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى التعرف على القواعد الأساسية للتدريب ، ومبادئ تجميع المجمعات وخطة التغذية.

مطلوب تدريب مكثف في صالة الألعاب الرياضية ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتصحيح الشكل. لكن بعض النساء ما زلن يعتقدن أن تدريب القوة يساهم في المجموعة. كتلة العضلات.

لذلك ، لا يجرؤ الكثير منهم على شراء اشتراك وبدء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أنه في الواقع لا يوجد ما يخشاه على الإطلاق ، لأن بناء العضلات ليس بهذه السهولة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مدرب لمساعدتك في إنشاء البرنامج التدريبي المناسب.

الى جانب ذلك ، في الجسد الأنثوييحتوي على نسبة كبيرة من هرمون الاستروجين الذي يساهم في بطء شديد في كتلة العضلات. لا تنس أن المرأة لديها ضعف دهون الرجل ، ومعظمها يقع في الوركين والحوض. هذا هو السبب في أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول سيساعدك على حرق الدهون الزائدة بكفاءة أكبر ، وليس بناء عضلات ذات رأسين ضخمة.

بطبيعة الحال ، فإن قوة اللياقة البدنية تؤثر إلى حد ما على نمو الكتلة العضلية ، ولكن أثناء ذلك يتم حرق الدهون بشكل مكثف ، وبعد ذلك يصبح الشكل منغمًا ونحيفًا. بالإضافة إلى أن هذه التمارين تقوي عضلات العضلات الملساء وعضلة القلب وتشكل "مشد عضلي".

كما يجب ألا ننسى أنه أثناء التدريب ينتج الإندورفين في الجسم مما يسبب الشعور بالنشوة والخفة والهدوء ، ولهذا ينصح بالرياضة لتقليل التوتر.

لذلك ، عادة ما يغادرون الصالة الرياضية بروح جيدة وعالية. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للفتيات هو في الواقع أكثر فائدة من الذهاب إلى اللياقة البدنية أو اللياقة البدنية الأخرى.

بعد كل شيء ، فإن اللياقة البدنية فقط في صالة الألعاب الرياضية ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية. وقت قصيروإعطاء الشكل الراحة والتناغم المطلوبين.

إذا كنت تريد أن تساعدك الصالة الرياضية حقًا في التخلص من الوزن الزائد وتصحيح قوامك ، فعليك الانتباه إلى بعض مبادئها وقواعدها.

حتى لا تنتهي الرياضة للرياضيين المبتدئين بالإصابات ، يجب أولاً وقبل كل شيء الانتباه إلى قواعد السلامة. وبالتحديد ، قبل بدء الفصول الدراسية ، يجب عليك دائمًا إصلاح الحمل جيدًا ومراقبة سلامة الكبل واستقرار جهاز المحاكاة ، نظرًا لأنها غالبًا ما تكون ثقيلة وضخمة جدًا ، لذا فإن إهمال احتياطات السلامة يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اتباع قواعد السلوك أثناء الحصص: ضع كل المعدات الرياضية في مكانها بعد التدريب ، لا تصرخ ، لا ترمي الأثقال بكل قوتك ، لا تأخذ وزناً لا يمكنك رفعه ، لا تمارس الرياضة بدون شبكة الأمان.

تعتمد نتيجة التدريب إلى حد كبير على مدته وشدته وتسلسله. في كثير من الأحيان ، يمكن أن تدوم اللياقة الهوائية ذات الكثافة المنخفضة لفترة طويلة. لكن قوة اللياقة البدنية يمكن أن تتم لمدة لا تزيد عن ساعة ونصف.

في كثير من الأحيان ، لا يفهم المبتدئون مقدار ما يحتاجون إلى القيام به ، معتقدين أنه كلما طالت مدة التدريب ، زادت ملاحظة النتيجة. ولكن في الواقع ، يمكن أن يؤدي الإفراط في العمل إلى إرهاق ، مما يؤدي إلى إخراجك من جدولك الزمني لفترة طويلة. قد تعتمد شدة الفصول الدراسية على خطة الدرس ووزن العمل وسرعة التنفيذ والراحة بين المجموعات.

يجب اختيار الوزن بطريقة تسمح لك في كل طريقة القيام بالعديد من التكرارات التي تحتاجها. يلاحظ الخبراء أن الحمل الذي يتم فيه تكرار 2-7 يساهم في تطوير القوة ، وأن الحمل من 8 إلى 12 تكرارًا يطور الكتلة ، والحمل ، الذي يتضمن أكثر من 12 تكرارًا ، يهدف إلى فقدان الوزن أو ممارسة التمارين الرياضية. اِرتِياح.

في نفس الوقت يجب أن تكون سرعة التمارين معتدلة. الراحة أثناء التدريب ضرورية لاستعادة معدل ضربات القلب ، لذلك يجب ألا تتجاوز 40-60 ثانية. ستساهم الفترات الكبيرة بين التمارين في "تهدئة" العضلات ، وبعد ذلك سيقل التأثير عليها بشكل حاد.

المبدأ الأساسي للتسلسل هو التعامل مع العضلات الكبيرة أولاً ، ثم التعامل مع العضلات الصغيرة. على وجه التحديد ، عليك أن تبدأ بالضغط ، ثم تنتقل إلى تمرين الفخذ والصدر والظهر والدلتا والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وأسفل الساق والساعد.

في نفس الوقت ، إذا كنت بحاجة إلى ضخ عضلة معينة ، يجب أن تبدأ بها. تتأثر النتيجة أيضًا بعدد الأساليب والتمارين. في الوقت نفسه ، تعتبر ثلاثة نهج هي الحد الأدنى للعدد ، وتعتبر أربعة أو خمسة نهج هي الأمثل.

يمكن نصح الرياضيين المبتدئين بالبدء من خلال تعلم تمرين جميع مجموعات العضلات ، وتخصيص 10 دقائق لكل منها. وهكذا ، في غضون ساعة ونصف ، يمكنك استخدام 15-20 تمرينًا مع 45-60 طريقة لتمرين كل العضلات.

قواعد التمرين

تؤثر تقنية وقواعد أداء تمارين القوة المختلفة على نتيجة التدريب وسلامتهم. في كثير من الأحيان ، يعتقد الرياضيون المبتدئون الذين اشتروا اشتراكًا في صالة الألعاب الرياضية أنه من أجل تحقيق أقصى تأثير ، يحتاجون إلى رفع أكبر قدر ممكن من الوزن واستخدام أجهزة محاكاة مختلفة.

ولكن في الواقع ، تتأثر النتيجة بشكل أساسي بخطة الدرس الصحيحة وأسلوب التمرين. من الواضح أنه لكل تمرين ، وضع الخبراء قواعد لتنفيذه ، والتي يجب على كل رياضي أن يتعرف عليها.

بعد كل شيء ، إذا قمت ، على سبيل المثال ، بعمل القرفصاء باستخدام قضيب الحديد بشكل غير صحيح ، في أحسن الأحوال سوف تضخ الوركين بشكل سيئ ، وفي أسوأ الأحوال ، ستلحق الضرر بعمودك الفقري. هناك أيضا قواعد عامةلجميع تمارين المقاومة التي يجب أن تعتاد عليها فور شرائك العضوية.

العامل الرئيسي هو الانتباه إلى المرحلة السلبية للحركة. يسمى، توصية عامةهو التنفيذ الأبطأ للمرحلة السلبية مقارنة بالمرحلة الإيجابية. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى رفع الحديد بهدوء ، ثم خفضه ببطء شديد إلى صدرك.

برنامج تدريب

لوضع برنامج تدريبي بشكل صحيح ، تحتاج إلى اتخاذ قرار بشأن التمارين لمجموعات العضلات المختلفة. غالبًا ما يشتمل برنامج المبتدئين على تمارين أساسية مع الأوزان الحرة: القرفصاء ، والضغط ، والمكابس ، ورفع الساق والجذع ، والرافعة المميتة ، والأسلاك ، والانحناء على الصفوف ، وتمديد العضلة ذات الرأسين ، وتمارين العضلة ذات الرأسين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمبتدئين أيضًا تضمين تمارين أساسية على أجهزة محاكاة لتمرين الساقين (الوركين الأمامية والخلفية ، التقريب واختطاف الساقين) والظهر (الجر من أعلى وأسفل). في الوقت نفسه ، سيحتاج البرنامج بالتأكيد إلى تضمين تمارين أساسية.

هناك حاجة إلى تمارين بأوزان حرة أو على أجهزة محاكاة أخرى لحل مشكلات معينة. وهي ضرورية لتمرين عضلة معينة أو تغيير تأثيرها عليها ، أو التخلص من العبء الواقع على العضلة المصابة.

لذلك ، من الأفضل أن تتضمن خطة الدرس برامج جاهزة تم تطويرها بواسطة مدربين معروفين. في بعض الغرف يمكنك أن تجد أجهزة محاكاة غير عادية. لكن عدم استخدامها دائمًا أثناء الفصل يمكن أن يضمن النجاح.

بالطبع ، ستسمح لك التجربة فقط بفهم الآلات التي تستحق تضمينها في خطتك وأيها ليست كذلك. لهذا السبب ، بالنسبة للمبتدئين ، من الجدير اختيار أجهزة محاكاة تقليدية مجربة ، والتي يمكنك من خلالها تمرين كل مجموعات العضلات في تمرين واحد.

قبل شراء عضوية صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، انتبه لتوافر أجهزة المحاكاة التالية. وهي في صالة جيدةيجب أن تكون هناك مكابس مقاعد ، وآلات ضغط ، وحديد مع دمبل ، ومجموعة كاملة من الآلات الأساسية ، ومرايا مختلفة ، ومجموعة كبيرة من المقابض والأثقال.

التغذية أثناء تمارين القوة

إذا كنت مهتمًا بكيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، فعليك أيضًا الانتباه إلى نظامك الغذائي بالإضافة إلى برنامج التدريب. وبالتحديد ، أثناء تدريب القوة ، عليك البدء في تناول نظام غذائي متوازن ومغذي من أجل توفير الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة وبناء الأنسجة العضلية.

في هذه الحالة ، يتم بطلان أي منها ، لأن الانخفاض في تناول الطعام يؤدي في كثير من الأحيان إلى احتراق البروتين. سيؤدي نقص البروتين إلى استنفاد الأنسجة العضلية وعلامات التمدد وانخفاض مرونة الجلد. يعمل النظام الغذائي على إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، لذلك بدلاً من حرق الدهون ، سيبدأ الجسم في تراكمها.

في اليوم الذي ستمارس فيه الرياضة ، ستحتاج إلى وجبات عالية السعرات الحرارية بجرعات صغيرة. في نفس الوقت ، لا تعتقد أن النظام الغذائي سوف يسبب فقدان الوزن بسرعة. لذلك ، بالإجابة على سؤال: "كيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية؟" ، يجب أولاً الانتباه إلى خطة التغذية.

من الأفضل استبعاد الدهون ذات الأصل الحيواني فقط من النظام الغذائي هذه الأيام: سمنة، مجموعة متنوعة من أطباق اللحوم الدهنية والمالحة والحارة. ليس من الضروري التخلي عن اللحوم تمامًا ، لأن البروتين هو العنصر الأساسي مواد بناءعضلات.

من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم البقر. وهكذا ، إذا قمت بدمج التدريب مع أكل صحي، يمكنك تحقيق فقدان سريع للوزن بسرعة وجعل قوامك أكثر رشاقة ونحافة.

3.4 - التقييمات: 45

2 . تدرب بوتيرة بطيئة. ارفع إلى الحساب 3 (4) وأدنى إلى الحساب 3 (4).

3 . لا تأخذ كل النصائح التي ستعطى لك. الجميع على استعداد لتقديم المشورة للمبتدئين. وأحيانًا تكون هذه النصائح متناقضة فيما يتعلق ببعضها البعض. وفي كثير من الأحيان ، حتى المدربون في القاعة يقدمون نصائح معاكسة بشكل أساسي. حتى لا يكون هناك فوضى في رأسك ، اختر واحدًا من أكثر الأشخاص خبرة (أنا على سبيل المثال) ، واستمع إلى رأيه. وجميع النصائح الأخرى لأول مرة (قبل ستة أشهر من التدريب) من الأفضل تجاهلها.

4 . لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من ألم شديد من آخر تمرين لك.. عندما تتألم العضلات قليلاً ، يمكنك إجراء درس. ولكن إذا كنت تعمل من خلال ألم حاد، ثم الألياف العضلية قد لا تصمد وهذا غالبا ما يؤدي إلى الإصابة.

5 . انخرط فقط في المجمع. اجعلها مناسبة لقدراتك. لا تتدرب فقط. ينطلق من محاكاةللمدرب.

6 . تحدث التغييرات في الرقم في موعد لا يتجاوز ثلاثة أشهر من التدريب المناسب. لا تتوقع نتائج كل يوم ولا تتقدم في الميزان كل يوم. المقاييس هي مساعد سيء في تحديد نتائج التدريب. تحديد النتيجة من الصور. التقط صورة كل ثلاثة أشهر.

7 . لا تلعب عدة رياضات في نفس الوقت (إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب). الأشهر الثلاثة الأولى ، 2-3 مرات في الأسبوع ، فقط الجيم وهذا كل شيء. هذا إذا لم تفعل أي شيء لفترة طويلة.

8 . ابدأ في ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع 60 دقيقةاو اقل للتدريب.

13 . على جهاز المشي أو دراجة التمرين. تأكد من القيام بذلك. قم بالتمرين الذي ستقوم بأدائه بوزن خفيف فقط. مجموعة أو مجموعتان من مجموعات الإحماء. الاحماء بهذه الطريقة ، تلك العضلات التي ستعمل في هذا التمرين.

14 . بالمقارنة مع الآلات ، تعتبر الأوزان الحرة أكثر جاذبية أكثرالعضلات في نفس الوقت وتتطلب المزيد من التوتر - فقط للحفاظ على التوازن وتوازن الجسم والتنسيق.

أول مرة تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية!

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تعرف جيدًا بنفسك:
تمارين أساسية ، تمارين متفرقة.
ما هو الإحماء العام ، إحماء خاص.
ما هي المجموعات والتكرار.
كيفية اختيار وزن العمل.
كيف ولماذا شد العضلات.
ما هي نافذة الكربوهيدرات.
ما مقدار الراحة التي يجب أن تأخذها بين المجموعات؟
اكتشف عضلات القلب. ووظائفها ، أي حيث تحرك كل عضلة طرفًا أو جسمًا.
هذا ضروري حتى تفهم العضلات التي تعمل في التمرين.

(قواعد الإتيكيت)

قررت الذهاب إلى نادي رياضي. فيما يلي بعض قواعد السلوك أثناء التدريب.

لا تأخذ الوزنالتي لا يمكنك رفعها من 10 إلى 12 مرة. في الشهرين الأولين ، اعمل على تقنية الأوزان الخفيفة إلى المعتدلة.

إذا طُلب منك التأمينتأكد من مساعدة الرياضي. ولكن إذا لم تكن متأكدًا من أنه يمكنك المساعدة في رفع هذا الوزن بمفردك ، فأخبره بذلك.

إذا كان الشخص يفعلأمام المرآة ، لكي ترى صحة التمرين ، لا تحجب رؤيته.

لا تستخدم الجهاز أثناء التدريبلفترة طويلة. يتم تنفيذ التمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا ، وبعد ذلك ، أثناء استراحتك ، يمكنك السماح لشخص آخر بالقيام بمجموعة على هذا المحاكي. وبالتالي ، يمكنك تدريب ثلاثة أشخاص في نفس الوقت على جهاز محاكاة واحد. بعد اقترابك ، اضبط وزن جهاز المحاكاة للطالب التالي.

إذا كنت بحاجة إلى العملعلى شريط مشغول بالفعل ، يمكن القيام بذلك إذا لم يكن الفرق في الوزن بينك وبين شخص آخر كبيرًا. مع وجود اختلاف كبير في أوزان التدريب ، من الأفضل أن تسأل الطالب عن عدد الأساليب التي تركها لهذا التمرين. وانتظر حتى يتحرر الشريط. من الأفضل عدم التهدئة ، ولكن إكمال مجموعات من تمرين آخر.

أثناء الاقترابيركز الرياضي بشكل كامل على رفع الأثقال. في هذه المرحلة ، لا تحتاج إلى الاتصال به لطرح الأسئلة والمحادثات. انتظر حتى يكمل الاقتراب.

لا تقف قبل التمرين"اسكب" بوفرة بالعطور أو الكولونيا أو مزيل العرق. لا يزال لن يخلصك من العرق. وفي القاعة قد يكون هناك أشخاص لا يحبون رائحة عطرك.

خذ معك إلى التدريبمنشفتين. أحدهما لمسح العرق عن وجهك والآخر للاستلقاء على مقعد التدريب. إذا بقي الكثير من العرق على المقعد أثناء الاقتراب ، امسحه للممارسين الآخرين.

بعد الاقتراب، ضع مخزونك بعيدًا. إزالة الفطائر الثقيلة من المقذوف. على سبيل المثال ، بعدك ، يمكن للفتاة أن تتمرن على جهاز المحاكاة (ضغط الساق) ولا يمكنها رفع فطائر ثقيلة وزنها 20 كيلوغرامًا.

لا حاجة لتشتيت المتورطينالأشخاص الذين يجرون محادثات طويلة ، يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية للتمرن ، وليس للدردشة حول الأشياء التافهة. من الأفضل أن تطرح سؤالك بعد التدريب. عندما تتلقى مكالمة هاتفية ، لا تحتاج إلى التحدث بصوت عالٍ ولفترة طويلة على الهاتف. إذا كانت المكالمة مهمة ، فمن الأفضل مغادرة القاعة في هذا الوقت.

البدء في ممارسة الرياضةحافظ على مسافة بينك وبين الآخرين. تتطلب بعض التمارين مساحة كبيرة.

لا تستطيع الرمي بالضوضاءشريط ومقابض جهاز المحاكاة ، قم بتخفيض الأصداف بسلاسة ، دون ضوضاء. ليس عليك الصراخ أثناء التمرين.

إذا كنت تعمل بمفردك، ثم بمرور الوقت يمكنك العثور على شريك تدريب في صالة الألعاب الرياضية. سيكون من الأفضل أن تكون أوزان عمل الأصداف متماثلة تقريبًا بالنسبة لك.

مرحبا أعزائي زوار موقعنا الرياضي. سوف تجيب مراجعة اليوم على السؤال الأكثر شيوعًا ، كيف تمارس كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية؟ سنغطي نظام التدريب والتعافي والتغذية. ستكون هذه وجهة نظر من سيد الرياضة في رفع الأثقال ، لأن مؤلف المقال شخص مثبت. يفضل البعض تمارين العزلة ، بينما يفضل البعض الآخر القاعدة فقط. يعتقد هؤلاء أن الجينات والظروف المعيشية السيئة هي المسؤولة عن كل شيء. كل ذلك معنا فقط.

نأمل أن تفهم ما نتحدث عنه. المفاهيم في الرياضة والمشورة ذاتية للغاية. غالبًا ما تذهب التوصيات إلى أقصى الحدود. بالنسبة للبعض ، يعمل هذا بشكل جيد للغاية ، بينما بالنسبة للآخرين ، يُمنع تمامًا القيام بذلك.

والمفارقة في هذا السؤال هي أن الجميع سيقدمون لك إجابة بطريقة تجعل وجهة نظرهم هي المعيار لجميع البرامج. في هذا المقال ، بصفتي مدربًا ورياضيًا ممارسًا ، لا أدعي أن لدي أروع وجهة نظر. ربما تكون مقاربتي لهذا الموقف غير صحيحة ، لأن كاتب المقال هو أيضًا شخص. ليس لدي لقب ماجستير في الرياضة من الدرجة الدولية حتى الآن. وهذا يعني أنني لم أقطع كل شوطي في المعرفة في هذا الفرع من الرياضة.

لذا دعونا نرى ما هو كمال الأجسام ورفع الأثقال؟ بادئ ذي بدء ، هذا تمرين أو حبة صغيرة فيه طريق صعب. قليل من المبتدئين سيكونون قادرين على فهم ما أتحدث عنه. يمكن للمرء أن يفكر في ماهية هذه الرياضات - مسابقات ، ونظام صارم ، وإصابات ، وتغذية ، وعقاقير ومكونات أخرى في تحقيق الهدف. لا يقتصر التدريب على بناء العضلات فقط. هذا هو النهج الصحيح في اختيار التغذية ، والشفاء الناجح. كل شيء معروف بالمقارنة ، لذلك نحاول دائمًا أن نشرح لقرائنا.

على سبيل المثال ، حتى لو كان لديك طعام طبيعي محلي الصنع و غذاء رياضي، ولن ترتاح ، فلا تتوقع النمو الذي تحتاجه. ماذا يمكن أن يكون نمو كتلة العضلات إذا كان الشخص يعمل في موقع بناء أو يطوي الأثاث كمساعد. لماذا يزور مئات الآلاف من الأشخاص الصالة الرياضية كل يوم للحصول على العضلات المطلوبة ، ولكن لا توجد نتيجة؟ لكن لأن الآلية لا تعمل ولا توجد أجزاء ضرورية للعمل. يجب أن تكون الفسيفساء مبلطة بالكامل للحصول على النتيجة:

• نوعية الغذاء؛
• تدريب صعب وصحيح.
• استعادة.

تذكر مرة واحدة وإلى الأبد أنه بدون هذه العلاقة لن يكون هناك معنى.

قد لا تكون سعيدًا بمصيرك ، ولكن يجب أن تكون التروس موجودة في الآلية. خلاف ذلك ، بالتأكيد لن ترى النتيجة. على الرغم من شرب حليب يونيكورن لنمو العضلات ، ولكن إذا لم يكن هناك انتعاش مماثل ، فلا تتوقع عضلات ذات رأسين 45 سم و 150 كجم من تمرين الضغط. كمال الأجسام ورفع الأثقال هو أسلوب حياة رياضي جاد. يستيقظ الرياضي في الصباح في نفس الوقت بالضبط. ثم يشرب مخفوق البروتين ويتناول وجبة الإفطار ، ثم يشرع في تحضير الطعام الذي يرتب بعناية في حاويات. ويتم ذلك بشكل يومي دون انقطاع حتى تنمو العضلات.

التغذية في كمال الأجسام - 70٪ نجاح. معلومات للتفكير. على الرغم من أن الكثيرين على دراية بهذه المعلومات ، إلا أن القليل منهم يلتزم بها. تأكل الطعام لزيادة الوزن 5-7 مرات في اليوم. نتيجة لذلك ، يستغرق معظم الوقت.

التدريب الشاق - حوالي 15٪ نجاح. المخطط الصحيحالتدريب هو أسلوب تمرين تم اختياره لك ، حيث تعرض تمارين مثالية من الناحية الفنية. مهما كان برنامجك ممتازًا ، فلن تكون هناك قوة ونمو عضلي بدون فسيفساء أخرى.

الانتعاش والراحة - 15٪. بعد ضخ العضلة ذات الرأسين والقرفصاء القاسية ، يتم تدمير الأنسجة العضلية. بدون التعافي ، تضاعف نجاحك بمقدار صفر. يحتاج لاعب كمال الأجسام إلى الحصول على أحجار بناء العضلات. تشمل قائمتهم:

• بروتينات (بروتين) ؛
• الكربوهيدرات.
• الدهون.

إنها تعالج بفعالية الألياف المكسورة التي تسببها في عضلاتك أثناء التمرين. ومع ذلك ، بدون طعام عالي الجودة ، بروتين ، أحماض أمينية ، BCAAs ، أوميغا 3 ، لن يكون هناك نمو ، حتى لو تعافت تمامًا. هذه الحيتان الثلاثة هي النجاح الذي تتوقعه. ونعم ، بالمناسبة ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح وتناولت هذه المشكلة بشكل صحيح ، فعندئذٍ ، حقًا ، تضخ عضلات جيدة بسرعة.

لا تستمع أبدًا إلى معلمو السادة ، المدربين في صالة الألعاب الرياضية ، الذين يصرون على أن المنشطات يمكنها بناء العضلات بدون طعام وراحة. يزعمون أن العضلة ذات الرأسين والساقين ومجموعات العضلات الأخرى تنمو مثل عيش الغراب بعد المطر.

نأمل ، بصفتي مدربًا صغيرًا ، أن أنقل إليكم المعلومات الضرورية حول الآلية الكاملة لنمو العضلات.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لرجل وفتاة

الخطوة الأولى هي اختيار البرنامج التدريبي المناسب لك. بالطبع ، يمكنك تأليفها بنفسك ، لكننا نعتقد أنه لن يكون لديك المعرفة اللازمة في هذا المجال. غالبًا ما يتدرب الرياضيون الطبيعيون على راحتهم ودون اختيار الوزن. ثم يصعدون على أوزان ضخمة ويصابون. ونتيجة لذلك ، يقعون في حلقة مفرغة. نوصي باختيار خطة تدريب فعالة 3 مرات في الأسبوع والسباحة بدقة وفقًا لها. لا جدوى من التغيير. ربما تقرأ في إحدى المجلات أن برنامجهم أكثر برودة في بعض الأحيان ، لكن هذا ليس سببًا للتغيير. بدأنا السباحة على طول المسار ، مما يعني أننا نلتزم بنقطة التحكم. ستفهم عندما يأتي ، لكنه لن يكون قريبًا. بعد اختيار المخطط ، تحتاج إلى التمسك به لعدة سنوات للحصول على النتيجة المرجوة.

لسوء الحظ ، غالبًا ما يبدأ المبتدئين في تغيير البرامج ولا يفهمون على الإطلاق ما يفعلونه في صالة الألعاب الرياضية. يصاب الجسد أيضًا بالصدمة من مثل هذه خطة العمل غير المسؤولة. لحسن الحظ ، يوجد على موقعنا العديد من البرامج الفعالة لاكتساب كتلة العضلات وحتى تجفيف الجسم. فيما يلي قائمة بالمقالات التي تحتاجها:

• برنامج تدريبي في الصالة الرياضية للرجال 3 مرات في الأسبوع.
• برنامج تمارين حرق الدهون للفتيات في الصالة الرياضية.

لبدء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية بشكل صحيح ، عليك أن تبدأ من التكنولوجيا. ابدأ تدريباتك بأصغر أوزان. يرجى تذكر - لا تصعد أبدًا في بداية الرحلة تحت الحديد بوزن كبير. ما يقرب من 90٪ من الرياضيين المبتدئين يتسلقون لأول مرة تحت هذه الأوزان التي تجعل مشاهدتها مخيفة. حسنًا ، ما هو نوع النمو الذي يمكن أن يكون؟ نقوم بعمل أوزان هزيلة.

ولكن عندما تتعلم كيفية العمل بالأوزان ، والقيام بالتمارين الصحيحة والتحكم في طموحاتك ، يمكنك بالفعل زيادة الوزن. أنت بحاجة للقيام بذلك ، فكيف ستنمو العضلات إذا جلست 70 كجم لسنوات؟ أيها الرفاق ، لن تنجح الأمور.

قم بزيادة الحمل تدريجيًا ، وسوف تتعلم التقدم.

متى يمكنني زيادة أوزان العمل؟ عندما تشعر أنك أصبحت أقوى وأقوى من التدريبات الأخرى. هكذا ستبدأ التعويض الفائق. تأكد من شراء دفتر يوميات خاص بالفصول الدراسية. في بداية الرحلة سيكون الأمر صعبًا بدونه. اكتب على كل ورقة ما فعلته وما لم تفعله. بدون التحكم المناسب في الكمبيوتر الدفتري ، لن ترى تقدمًا.

ما هي مرحلة التعويض الفائق أو مرحلة نمو العضلات وما الغرض منها؟

عندما تمارس الرياضة ، فإنك تدمر الأنسجة العضلية. بعد الراحة المناسبة والتغذية الكاملة ، يتم استعادتها. وهنا يأتي التعويض الفائق. لكن هناك خصوصية في تقنية النمو هذه. يجب أن يتم التعويض الفائق فقط عندما يزيد الرافع من وزن الشريط أو ينتقل إلى مستوى جديد.

نقدم لك معرفة كيفية حدوث التعويض الفائق بكل التفاصيل:

• يحدث انهيار العضلات بالفعل أثناء التدريب ، ويستمر حوالي 40 دقيقة. هذا بالطبع إذا كنت رياضيًا عاديًا. هناك أيضًا كيميائيون يستخدمون المنشطات ، لديهم خصوصية مختلفة قليلاً.
• ويلي ذلك مرحلة الراحة والتعافي. إنه فردي للغاية ، لأن كل هذا يتوقف على جينات الجسم ، والتدريب ، وأنماط النوم. يستمر نمو العضلات لفترة أطول من التدمير. حوالي ستة أيام.
• تأتي مرحلة النمو بعد الشفاء المناسب. تدوم حوالي 6-12 يومًا.

الآن اكتشف الجميع ما هو التعويض الفائق ومقدار العضلات التي تبدأ في النمو. هذا هو السبب في أنه ليس من الضروري القيام بكل تمرين شاق. يجب أن تمنح جسمك قسطا من الراحة حتى أثناء التدريب. يجب أن ترتاح عقليًا ونفسيًا وجسديًا من الأوزان الثقيلة. للرياضيين الطبيعيين ، أسبوع واحد من التدريب الشاق وأسبوعان سهلان. فقط في هذه الحالة ستحصل على النمو الذي طال انتظاره. دعونا نلخص المادة المذكورة أعلاه.

اخترنا برنامجًا وتابعناه لمدة عام على الأقل. نقسم أعمالنا إلى عدة مراحل:

• المرحلة 1. نحن نجهز الجسم. نتعلم أن نستمع لأنفسنا ، ونؤدي التمارين بشكل صحيح ، وخاصة التمارين الأساسية. لسنا في عجلة من أمرنا لإضافة الفطائر إلى الحديد.
• المرحلة الثانية. نبدأ في زيادة العضلات. نشتري مذكرات تدريب ونكتب كل مقاربة وتكرار ووزن هناك. قم بزيادة الوزن تدريجيًا ، ولكن بعد ذلك عندما تصبح أقوى. يمكنك القيام بذلك فقط أثناء العمل الشاق. لا تضيف وزناً إلى البار خلال الأيام السهلة.

كيف تأكل بشكل صحيح?

الآن أنت تعرف بالفعل أن الأطعمة تلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات. إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فعليك تناول 500 سعرة حرارية إضافية. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، فاضربها في 30 وستحصل على 2100 سعرة حرارية في اليوم. سيساعدك هذا الرقم على إبقاء جسمك في نفس الوضع. هدفك هو اكتساب كتلة العضلات ، مما يعني تناول 500 سعرة حرارية أكثر.

الآن ستكتسب بالتأكيد الكثير من اللحوم والوزن. كن الأكثر صحة في المنطقة. إذا لم يكن هناك نمو ، فأنت ببساطة لا تحصل على ما يكفي من الطعام. للقيام بذلك ، عليك أن تأكل كثيرا. ما لا يقل عن ست مرات في اليوم. إن تناول شيء مروع لملء معدتك والشعور بالشبع ليس صحيحًا.

يجب أن تكون التغذية لزيادة الوزن في النطاق التالي:

• البروتينات من 20 إلى 35٪ ؛
• الكربوهيدرات من 50 إلى 65٪ ؛
• الدهون من 10 إلى 20٪.

تناول من 6 إلى 10 وجبات صغيرة يوميًا. الفترة الفاصلة بين الوجبات لا تزيد عن ساعتين. احصل على البروتين بنسبة 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.

قائمة عينة ليوم واحد لزيادة الوزن:

• الارتفاع - 8:00 ؛
• 10:30 - الإفطار ؛
• 12:00 - وجبة خفيفة
• 14:30 - غداء
• 16:30 - وجبة خفيفة
• 18:00 - تدريب كامل
• 19:30 - السناجب السريعة أو كوكتيل بروتين;
• 20:15 - عشاء
• 21:45 - وجبة خفيفة
• 23:20 - وجبة خفيفة.

إذا أمكن ، رتب لنفسك ساعة هادئة ونم لمدة ساعة مع الغداء.

كيف تستريح (استعادة)?

المفارقة بالنسبة للمبتدئين هي أن العضلات تبدأ في النمو عندما يستريح الجسم. التدريب المنتظم والتعافي والأكل = النجاح. طوب البناء ضروري لبناء منزل ، وهي صورة معكوسة من حيث بناء العضلات. يتأثر التعافي بقائمة من العوامل:

• ينام من 8 ساعات ؛
• التغذية (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ؛
• الغذاء (التغذية الرياضية) ؛
• حمام؛
• سباحة؛

كلما زادت صعوبة تدريبك ، زادت حاجتك إلى التعافي. حسنًا ، لقد وصلنا إلى نهاية مقالتنا. آمل أن تكون قد اكتشفت الكثير من الأشياء الجديدة والمفيدة لنفسك.

احب؟ أخبر أصدقائك.

الآن أصبح من المألوف أن تعتني بصحة وجمال جسمك. عدد الزوار يتزايد باطراد. إذا قررت أيضًا ممارسة الرياضة ، فعليك معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. أولاً وقبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى اختيار صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، على وجه الخصوص ، إلى كفاءة المدرب. بعد كل شيء ، سيساعدك المحترف فقط في اختيار التمارين والتقنيات التي تحتاجها ، وهذا ضمان لقضاء وقت مفيد. وتذكر أن الصالة الرياضية الجيدة لا تحتوي على أرضيات جديدة ومياه مجانية. الشيء الرئيسي في هذه الحالة هو القدرة على تحقيق النتيجة المرجوة. يجب أن تحتوي الصالة الرياضية الجيدة على مجموعة كاملة من أجهزة المحاكاة الأساسية (بما في ذلك آلات الضغط) ، ومكابس المقاعد ، والحديد مع الدمبل ، ومجموعة كبيرة من المقابض والأثقال ، وكذلك المرايا.

بعد اختيار صالة رياضية للفصول ، عليك التفكير في الملابس للتدريب. هنا الشرط الرئيسي هو أن الملابس لا تقيد الحركة. إذا تحدثنا عن القماش ، فتجنب المواد التركيبية التي لا تسمح بمرور الهواء وتؤثر سلبًا على الجلد. من الأفضل شراء أحذية خاصة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتوقف عند أحذية رياضية مريحة ذات إنتاجية جيدة.

ملامح فسيولوجيا العضلات

لفهم كيفية ممارسة الرياضة في الصالات الرياضية ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مجموعات العضلات تتكون من ألياف بطيئة وسريعة. الأول مسؤول عن تكسير الدهون ، والأخير عن استهلاك الجلوكوز. عدد ونسبة ألياف العضلات هو نفسه ولا يتغير طوال الحياة. يشتمل برنامج الصالة الرياضية الفعال على تمارين تكون العضلات خلالها في حالة توتر مستمر. عندما نمارس الرياضة ، تتمدد ألياف العضلات وتمزق. كلما زادت شد العضلات ، زادت سرعة نمو الألياف.

يجب أن يبدأ أي تدريب دائمًا بالإحماء ، على سبيل المثال ، الجري - سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات تمامًا وإعدادها لمزيد من التدريب. تحتاج إلى الجري لمدة 5-7 دقائق. تأكد من تذكر هذه القاعدة ، وإلا فإنك تخاطر بالإضرار بصحتك. يمكنك ممارسة تمارين الإطالة بعد الجري لمسافة قصيرة على جهاز المشي. كما أنها مثالية لإنهاء التمرين.

المجمع الرئيسي للمبتدئين

في البداية ، من الأفضل التركيز على مجموعة التمارين الأساسية لتحديد لياقتك البدنية. يعتمد برنامج المبتدئين على التدريبات باستخدام الأجهزة. وبالتالي ، ستجهز عضلاتك لضغط أكثر خطورة.

بعد أسبوعين ، يجب أن يخبرك المدرب بكيفية ممارسة الرياضة في الصالات الرياضية ، مع مراعاة الغرض من الزيارة. إذا قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية لتحافظ على لياقتك ، فسيتم اختيار مجموعة واحدة من التمارين لك ، ومجموعة مختلفة تمامًا لتصحيح شخصيتك. وتجدر الإشارة إلى أنه يجب اختيار مثل هذا المجمع بشكل فردي لكل زائر للقاعة. يمكن أن يعتمد برنامج الصالة الرياضية للرجال على تمارين رفع الأثقال وكمال الأجسام. الاختلاف في هذه البرامج هو أن كمال الأجسام ينطوي على أداء أساليب متعددة مع الوزن ، وأن رفع الأثقال يرفع الكثير من الأثقال عددًا قليلاً من المرات.

برنامج تدريب

لكي يكون البرنامج التدريبي في صالة الألعاب الرياضية فعالاً قدر الإمكان ، عليك أن تقرر التمارين لمجموعات العضلات المختلفة. غالبًا ما تشتمل فصول المبتدئين على الأوزان الحرة: تمرينات الضغط ، والقرفصاء ، ورفع الساق ، والجذوع ، والضغط ، والانحناء فوق الصفوف ، والرافعة المميتة ، والقفزات ، وتموجات العضلة ذات الرأسين ، وتموجات العضلة ذات الرأسين. بالإضافة إلى ذلك ، يشتمل البرنامج على تمارين لتمرين الساقين والظهر.

تسمح لك التمارين ذات الأوزان الحرة أو المحاكيات المختلفة بتمرين مجموعات عضلية معينة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدام مثل هذه التمارين لتغيير التأثير أو التخلص من الحمل على العضلات المصابة.

المبادئ والقواعد الأساسية للتدريب في صالة الألعاب الرياضية

لكي يساعدك برنامج الصالة الرياضية على محاربة الوزن الزائد وتعديل قوامك ، تحتاج إلى معرفة بعض مبادئ وقواعد السلامة والأمان. تمارين مفيدة. قبل بدء الفصول الدراسية ، يجب عليك دائمًا التحقق مما إذا كان الحمل ثابتًا بشكل جيد ، والتحكم في ثبات جهاز المحاكاة وسلامة الكابل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى اتباع قواعد معينة في عملية التدريب: لا تصدر ضوضاء ، وتنظف المعدات الرياضية ، ولا ترفع الكثير وزن كبيرولا تهمل التأمين.

المدة والشدة والاتساق

يعتمد التمرين المناسب في صالة الألعاب الرياضية على ثلاثة مبادئ: المدة والشدة وتسلسل التمارين. تحتاج إلى بدء التدريب بدراسة العضلات الكبيرة وعندها فقط تؤخذ للعضلات الصغيرة. على وجه التحديد ، عليك أن تبدأ بالضغط ، والانتقال إلى تمرين الفخذ والظهر والصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين وأسفل الساق والساعد. علاوة على ذلك ، إذا كنت ترغب في ضخ بعض العضلات المحددة ، فأنت بحاجة إلى البدء بها. يؤثر على النتيجة وعدد الأساليب المنفذة. تحتاج إلى القيام بثلاثة طرق على الأقل ، وتعتبر الطريقة من 4 إلى 5 هي الرقم الأمثل. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يوصى بتمرين كل المجموعات العضلية مبدئيًا ، وتخصيص عشر دقائق على الأقل لكل مجموعة. مع هذا النهج المتسق ، يمكنك تمرين كل العضلات في ساعة ونصف.

تؤثر مدة وشدة التدريب أيضًا بشكل مباشر على النتيجة. على سبيل المثال ، يمكن أن تدوم اللياقة الهوائية ، التي تتميز بكثافة منخفضة ، وقتًا طويلاً ، لكن لا يُنصح باللياقة البدنية القوية لأكثر من ساعة ونصف. في كثير من الأحيان ، يعتقد المبتدئون أنه كلما طالت مدة تدريبهم ، كلما كانت النتيجة ملحوظة. لكن في الواقع ، يؤدي الإفراط في العمل إلى إرهاق ، مما يؤدي إلى إخراجك من جدولك الزمني لفترة طويلة. يعتمد حجم ومدة الفصول الدراسية على وزن العمل والبرنامج الذي يختاره المدرب وسرعة التمارين والباقي بين المجموعات.

كيفية اختيار الوزن المناسب

يجب اختيار الوزن بطريقة يمكنك من خلالها إكمال العدد المطلوب من التكرارات في كل طريقة. لتطوير القوة ، تحتاج إلى اختيار الحمل الذي يمكنك القيام به من 2 إلى 7 مرات ، من أجل تطوير الكتلة - حمولة من 8 إلى 12 تكرارًا ، لفقدان الوزن وتمرين الراحة - وهو حمل فيه المزيد من 12 تكرار. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون شدة التمارين معتدلة ، ويجب ألا تتجاوز الراحة 40-60 ثانية. هذه المرة كافية لاستعادة تقلصات القلب ، كما أن فترات الراحة الطويلة بين التمارين تساهم في "تبريد" العضلات ، ونتيجة لذلك يقل التأثير عليها.

تقنية التمرين

ليس فقط نتيجة التدريب ، ولكن أيضًا تعتمد سلامته على الأداء الصحيح لتمارين القوة. في كثير من الأحيان ، يعتقد الرياضيون المبتدئون خطأً أنه لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الضروري تحمل الكثير من الوزن واستخدام أجهزة محاكاة مختلفة. ولكن في الواقع ، تتأثر فعالية التدريب بشكل أساسي بخطة الدرس وتقنية أداء التمارين.

على سبيل المثال ، إذا قمت بجلسة القرفصاء باستخدام قضيب الحديد بشكل غير صحيح ، ففي أحسن الأحوال لن تضخ الوركين بما يكفي ، وفي أسوأ الأحوال ستؤذي عمودك الفقري. ما الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها عند زيارة صالة الألعاب الرياضية؟ بالنسبة للرجال ، من المهم معرفة القواعد العامة التي تنطبق على جميع تمارين الوزن. العامل الرئيسي هو الانتباه إلى المرحلة السلبية للحركة ، أي أن هذه المرحلة تتم بشكل أبطأ من المرحلة الإيجابية. على سبيل المثال ، عند أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى رفع الحديد بهدوء ثم خفضه ببطء إلى صدرك.

كيفية كتابة برنامج تمارين رياضية

كل شخص لديه بيانات مادية فردية. في الوقت نفسه ، لا يتم تحديد اللياقة البدنية دائمًا حسب العمر. هناك أجساد شابة ضعيفة ، ولكن هناك أشخاص بالغون وأقوياء ، والعكس صحيح. لذلك ، اختيار الصالة الرياضية مع المدرب هو الحل الأمثل. سيختار الأخصائي نظامًا تدريبيًا لك ، مع الأخذ في الاعتبار ، أولاً وقبل كل شيء ، لياقتك البدنية وبعد ذلك فقط - عمرك.

من الصعب جدًا عمل برنامج دون معرفة ما يمكن للشخص الموجود في القاعة القيام به. ومع ذلك ، هناك قواعد بسيطةالبرمجة للمبتدئين. يجب أن يبدأ التدريب بإحماء - دراجة تمرين أو جهاز مشي. 7-8 دقائق تكفيه. خلال تمرين واحد ، تحتاج إلى تمرين كل مجموعات العضلات. يجب أن يحتوي كل تمرين على أربع مجموعات على الأقل وثمانية ممثلين على الأقل لكل مجموعة. الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن دقيقة واحدة. يجب أن يكون هناك 20-25 نهج في المجموع. إذا كان لا يزال لديك طاقة متبقية في نهاية جلسة تدريب القوة ، يمكنك إكمال دراجة التمرين أو جلسة المشاية في غضون 12 إلى 45 دقيقة.

نقوم بضخ العضلات

يتكون مجمع التدريب الخاص بضخ العضلات من أربعة إلى خمسة طرق ، لكل منها 8-12 تمرينًا. في الأساس ، يتدربون ثلاث مرات في الأسبوع ، أي كل يومين. الهدف الرئيسي من التدريب هو تحميل عضلة واحدة إلى أقصى حد ، وليس أحد الأطراف أو الجسم ككل. في هذه الحالة ، يتم ضمان النمو السريع لألياف العضلات. يجب أن يتغير برنامج التدريب بحيث لا تتكيف العضلات ، يجب أن تكون دائمًا في حالة فرط التوتر. يمكن تحقيق ذلك إذا قمت ، في النهج الأخير ، بأداء التمارين عدة مرات بقدر ما لديك من القوة الكافية. يجب أن يكون هناك إحساس حارق في العضلات التي تمارسها.

أكثر الأخطاء شيوعًا في صالة الألعاب الرياضية

كثير من الناس مقتنعون أنه يجب عليك الالتزام بنفس برنامج التدريب كل يوم ، ولكن في الواقع ، تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي والراحة. لا تمنح الأنشطة اليومية العضلات فرصة للتعافي ، مما يعني أنها لن تكتسب أبدًا المزيد من القوة والتناغم.

غالبًا ما يشكو زوار الصالات الرياضية من ضعف وترهل في الجسم. تشير هذه الحالة إلى نقص التغذية في الأعضاء التي تأتي مع الدم. تحتاج إلى زيادة تدفق الدم ، وسوف تنسى الضعف والترهلات. على الأكثر على نحو فعاللتسريع تدفق الدم في الجسم يعتبر نشاطًا بدنيًا مكثفًا. وبهذا المعنى ، فإن الأنسب هي الفصول التي يبلغ معدل ضربات القلب فيها 140 نبضة لمدة ثلاث ساعات على الأقل في الأسبوع. مثل هذا الحمل يكفي لتلقي الجسم كله تغذية جيدة. مع هذا النظام التدريبي ، سوف يمر ترهل الجسم في غضون شهرين. بالإضافة إلى ذلك ، بمجرد أن يصبح التدريب منتظمًا ومتكررًا ، الحالة العامةسوف تتحسن البشرة بشكل ملحوظ.

تحتاج أيضًا إلى فهم أنه من المستحيل تحقيق أي تغييرات مهمة من خلال تدريب القلب وحده. طبعا سوف تتخلصين من الوزن الزائد ولكن ماذا سيتبقى لك؟ يمكن فقط لتدريب القوة أن يحقق الراحة المطلوبة ويكتسب مظهرًا جذابًا بشكل عام.

وتجدر الإشارة إلى أهمية تجديد مخزون الماء في الجسم. أثناء التدريب ، نتعرق ، وإذا لم تشرب الماء ، فسيأتي التعب في وقت مبكر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماء على التخلص من السموم ، ويساعد في الحفاظ على صحة المفاصل ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، ويمنع الإغماء والدوخة.

التغذية السليمة

لا يشمل برنامج فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية التدريب فحسب ، بل يشمل أيضًا نظام غذائي سليمتَغذِيَة. ولكن حتى لو لم يكن الهدف من ممارسة الرياضة هو إنقاص الوزن ، فلا يزال يتعين عليك تناول نظام غذائي كامل ومتوازن حتى يحصل الجسم على الطاقة اللازمة لبناء كتلة العضلات. في الوقت نفسه ، لا ينصح بالتغذية الغذائية ، لأن الانخفاض في تناول الطعام يؤدي في كثير من الأحيان إلى احتراق البروتين. يؤدي نقص البروتين بدوره إلى ظهور علامات تمدد الجلد وهزال الأنسجة العضلية وتقليل مرونة الجلد. يجب أن تكون البروتينات والكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي اليومي للرياضي. من المفيد تناول اللحوم الخالية من الدهون والحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والأسماك والمكسرات والفواكه والعسل. لكن حول منتجات المخبزوالصودا والمشروبات الكحولية هي الأفضل نسيانها تمامًا.

بعد تمارين القوة ، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية. على سبيل المثال ، بعد تمرين مسائي في صالة الألعاب الرياضية ، تعد الخضار وصدور الدجاج رائعة لتناول العشاء. تساهم هذه التغذية ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في الحفاظ على مرونة العضلات.

كقاعدة عامة ، تعد صالة الألعاب الرياضية للفتيات إحدى طرق إنقاص الوزن. لذلك ، في أيام التدريب ، يوصى بالحد من تناول الدهون الحيوانية ، لاستبعاد الأطعمة الدهنية والمالحة والحارة من النظام الغذائي. لذلك ، من أجل تحقيق النتائج التي تريدها ، تحتاج إلى الجمع بين أفضل الصالات الرياضية والتغذية الصحيحة.