التغذية بعد التدريب لحرق الدهون. أساسيات النظام الغذائي السليم قبل وأثناء وبعد اللياقة البدنية. وقت الوجبة

عند طرح سؤال حول ما يجب تناوله بعد التمرين ، عليك أن تفهم أن كل حالة فردية ، ويجب أن تأخذ في الاعتبار احتياجات كائن حي معين ، ولكن لا يزال هناك قواعد عامةوالاتجاهات في تغذية الرياضيين.

يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة تحسن الصحة وتسمح لك بجعل الشكل أكثر تناسقًا وجمالًا. ومع ذلك ، لتحقيق نتيجة ملحوظة ، من المهم ليس فقط تكريس الوقت للنشاط البدني. تعتبر التغذية السليمة شرطًا مهمًا للتدريب على إنقاص الوزن أو اكتساب كتلة عضلية. يجب أن تفهم ما يمكنك تناوله على العشاء أو في الصباح ، وكذلك قبل الحصص وبعد التدريب مباشرة.

ستكون قائمة الرجال والنساء مختلفة ، لأنهم يضعون أهدافًا مختلفة أثناء الفصول الدراسية في نادي رياضي. تهتم الفتاة بكيفية حرق الدهون ، ويحتاج الرجل إلى دروس لنمو العضلات. ستكون مبادئ التغذية في كل حالة مختلفة ، ويجب أخذ ذلك في الاعتبار.

ماذا نأكل لنمو العضلات

قبل ساعة من تمارين القوة ، يحتاج الرياضي إلى تناول الطعام لتنشيط الجسم وبدء عملية التمثيل الغذائي وتوفير أساس لإنتاج الجليكوجين. من الضروري في عملية التدريب أن يتم استهلاك الجليكوجين وليس العضلات. من الأفضل تضمين البروتينات في النظام الغذائي و.

بعد أو من الأفضل أن يأكل الرجال في العشرين دقيقة القادمة. خلال هذه الفترة الزمنية ، يتم فتح ما يسمى بـ "نافذة الكربوهيدرات". يتم تكسير أي طعام يدخل الجسم تقريبًا واستخدامه لاستعادة ألياف العضلات. هذه هي الفترة الزمنية الوحيدة التي يمكن للرياضي أن يستهلك فيها أي شيء ، حتى الكربوهيدرات السريعة.

هذه المواد ضرورية لتجديد احتياطيات الطاقة التي يتم إنفاقها أثناء التمرين. من الأفضل تناولها بشكل سهل الهضم ، ولكن ليس أكثر من 60-100 جرام. إذا كنت تبحث عن فقدان الدهون والبناء كتلة العضلاتبعد التمرين يمكنك تناول أي منتج من القائمة المعروضة:

• عصيدة (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير ، القمح) ؛
• الخبز الكامل؛
• المعكرونة القاسية
• موز؛
• طازج.

أثبتت الأبحاث الحديثة أنه من الجيد شربها عصير الرمانوتناول البطيخ ، لأنه بفضل تركيبته الفريدة والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ، تساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرين واستعادة خلايا الأنسجة العضلية. بعد تمرين القلب أو النشاط البدني الجاد ، يمكنك تناول الأطعمة البروتينية. يسرع تخليق البروتين في الخلايا.

سيكون الخيار الأفضل هو عجة البيض أو اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج والسمك والجبن القريش ، ويمكنك أيضًا شرب الرابح. إذا كان الرياضي في حالة قطع ، يجب أن تكون البروتينات هي أساس نظامه الغذائي.

كيف تأكل إذا كنت تفقد الوزن

تحتاج الفتيات ، من أجل إنقاص الوزن ، إلى الالتزام بالمبادئ الأخرى لتناول الطعام. يجب أن تكون التغذية اللازمة لحرق الدهون في منطقة البطن والفخذين متوازنة.

كم من الوقت يمكن للمرأة أن تأكل بعد التمرين؟

بعد الصالة الرياضية مباشرة ، لا تأكل الفتيات ، لأن عملية حرق الدهون مستمرة في الجسم. يمكن أن تؤكل خسارة الوزن بعد 1.5-2 ساعة من التمرين المكثف. يجب أن تكون هذه بروتينات:

• بياض البيضة؛
• الأسماك أو المأكولات البحرية
• جبن منزوع الدسم
• فيليه دجاج أو ديك رومي.

تفكر كل امرأة بما هو أفضل للجمع بين هذه المنتجات. سيكون الحل الصحيح هو سلطة الخضار بدون المايونيز. الملفوف والفجل والطماطم والخيار والكوسا - كل هذه الخضار تتناسب مع الأطعمة البروتينية. إذا كنت تدرس في المساء ، فمن الأفضل رفض العشاء تمامًا. بعد التمرين في وقت متأخر من المساء ، يمكنك شرب شاي أعشاب أو وجبة خفيفة على تفاحة. في الليل ، اشرب كوبًا من الكفير قليل الدسم.

تعتبر منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون مفيدة جدًا. إنهم يعطون إحساسًا بالامتلاء ، لكن لا يتم إيداعهم في الشكل سنتيمترات اضافيةعند الخصر. أيضًا ، يقوي الكفير والجبن القريش العظام ، ويحسن أداء أعضاء الجهاز الهضمي ، ويزيد من دفاعات الجسم ومناعته. بعد تمرين الصباح ، بعد الظهر أو المساء. يجب التخلي عن المنتج للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ومشاكل في الجهاز الهضمي.

قواعد مهمة لتناول الطعام الصحي

للحصول على مكبس جميل ، عليك أن تفعل الكثير ، وليس الإفراط في تناول الطعام. يمكنك استشارة اختصاصي تغذية ، جنبًا إلى جنب مع أخصائي لتطوير نظام غذائي مثالي لك. لم يكن تناول الطعام بشكل صحيح أمرًا صعبًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى اتباع سلسلة من قواعد بسيطةونصائح مهمة:

• من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن قليلاً ، يكون العدد الأمثل للمرات هو 5-6. التغذية الجزئيةيسمح لك بعدم شد المعدة.
• لا يمكنك أن تأكل الحلو والدقيق والدسم. من الدهون النباتية ، يجب إعطاء الأفضلية لزيت الزيتون.
• إذا كنت تشرب العصير أو الكومبوت أو الشاي الأخضر ، فلا يمكنك فقط استعادة توازن الماء والملح ، ولكن أيضًا استعادة القوة والطاقة للجسم. ومع ذلك ، لا ينبغي إضافة السكر إلى المشروب.
• ليست كل الحميات متشابهة. أفضل شيء ليس اتباع نظام غذائي على الإطلاق ، ولكن مراجعة نظامك الغذائي وتغيير نمط حياتك والالتزام بمبادئ PP.
• استخدم مكملات البروتين ومخفوقاته. أو الرابح قادر على استبدال وجبة كاملة. يعد تحضير هذه الخلطات أمرًا سهلاً ، ما عليك سوى خلط جميع المكونات وضربها بالخلاط. يستخدم الحليب أو العصير أو الماء كقاعدة سائلة.
• قم بالشحن. سوف يساعد التمرين الصباحي على إيقاظ الجسم ، وبدء عملية التمثيل الغذائي.
• المشي أكثر هواء نقي، ابحث عن هواية نشطة ، اذهب لممارسة اليوغا والسباحة.
• لا تنس أمراض القلب. لا يؤدي الجري والقفز على الحبل إلى تطوير القدرة على التحمل فحسب ، بل يقوي أيضًا جميع مجموعات العضلات.
• دائما تناول الفطور. يتفق معظم خبراء التغذية والمدربين على أن وجبة الصباح هي الأهم. ، يمكنك تحضير الجسم للأحمال القادمة.

شاهد فيديو قصير:

لتحقيق تأثير ملحوظ - يمكنك بناء العضلات أو إنقاص الوزن فقط من خلال توفير نهج متكامل. مارس الرياضة بكل سرور ، وتناول طعامًا صحيًا ولذيذًا قبل التدريب وبعده ، وقم بالتطوير ، وابحث عن الأشخاص ذوي التفكير المماثل وتبادل الخبرات. معًا ، السعي لتحقيق أهداف جديدة أكثر إثارة للاهتمام.

إنقاص الوزن - إنقاص الوزن من أجل زيادة جاذبية الجسم. إعادة ضبط زيادة الوزنتساعد التمارين البدنية - هذه هي الطريقة الأكثر فعالية ومعقولة ، من وجهة نظر فسيولوجية ، لفقدان الوزن. خلال فترة التدريب ، يتم إيلاء اهتمام كبير للتغذية. يسمح لك تنظيمها المناسب بتسريع عملية فقدان الوزن وتشكيل مخطط جميل للشكل وتحسين الجسم.

هل يمكنني تناول الطعام بعد التمرين أثناء خسارة الوزن؟

بعد اللياقة والرياضة وأي نشاط بدني ، تفتح نافذة بروتين الكربوهيدرات (الابتنائية). 90 دقيقة القادمة يحتاج جسم الإنسان لتجديد العناصر الغذائية. ماذا نأكل بعد التمرين لانقاص الوزن؟ بالطبع الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات! يؤدي تناول الطعام خلال هذه الفترة الزمنية إلى أقصى قدر من الاستجابة الابتنائية للجسم وفوائده ، مما يتيح لك تكوين مخطط جميل للشكل ، دون ترسب كتلة الدهون. قد يكون استهلاك الطعام لاحقًا عديم الفائدة ، لأن الجسم قد استخدم بالفعل مصادر طاقة داخلية (دهون ، بروتين عضلي) ولا يحتاج إلى مغذيات.

من المثير للاهتمام معرفة! هناك وجهة نظر معاكسة تمامًا - لا يمكنك تناول الطعام فورًا بعد التمرين لفقدان الوزن. ووفقًا لها ، خلال هذه الفترة ، يستمر جسم الإنسان في "حرق" الدهون المتراكمة ، كما أن تناول الطعام يعطل هذه العملية ، مما يجعل من الصعب فقدان الوزن الزائد. لكن لا تنسَ أنه إلى جانب الدهون ، يستهلك الجسم بشكل مكثف البروتين الخاص به ، مما يؤدي إلى إبطاء تفاعلات التمثيل الغذائي. وهكذا ، في البداية ، يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع قليلاً ، ولكنه يؤدي تدريجياً إلى استنفاد الجسم ، مما يؤدي إلى تثبيط وظائف جميع الأجهزة والأنظمة - يتوقف فقدان الوزن الزائد. بعد هذا التدريب ، يبدو جسم الإنسان قذرًا وغير جذاب.

المبادئ الأساسية للتغذية لفقدان الوزن

لكي تكون نحيفًا ، عليك أن تأكل. إن فقدان الوزن ليس رفضًا لتناول الطعام ، ولكنه التنظيم السليم للتغذية. يجب الالتزام بالمبادئ التالية.

• يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من الكمية المستهلكة ، بحوالي النصف. على سبيل المثال ، إذا تم إنفاق 500 سعرة حرارية في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن أن يدخل الجسم حوالي 250 سعرة حرارية. سيؤدي العجز الناتج إلى حرق رواسب الدهون بكفاءة.
• تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. تتضمن تغذية اللياقة البدنية تناول 5-7 مرات في اليوم. يجب أن يحتوي حجم الحصة الواحدة على ما يقرب من 60 جرامًا من البروتين و 40 جرامًا من الكربوهيدرات لتمارين القوة ، و 60 جرامًا من الكربوهيدرات و 40 جرامًا من البروتين للتمارين اللاهوائية. يتم امتصاص واستهلاك الكمية المحددة من العناصر الغذائية بشكل كامل. على العكس من ذلك ، فإن النظام الغذائي النادر أو الغزير يجبر الجسم على تخزين العناصر الغذائية في الاحتياطي.
• قلة تناول الدهون. يجب أن نتذكر أن 1 جرام من الدهون يساوي 9 كيلو كالوري. إن الاحتياجات اليومية الحيوية للجسم من الدهون هي 0.5 - 0.7 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. وهكذا ، بمتوسط ​​وزن 70-75 كجم ، يحتاج الشخص حوالي 50 جرامًا من الدهون يوميًا. يؤدي تجاوز هذا المقدار إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى السمنة.

مهم! بالنسبة للنظام الغذائي ، من الأفضل اختيار الأطباق المخبوزة أو المطبوخة على البخار. بعد كل شيء ، تؤدي عملية القلي أو الغليان أو الطبخ طويل الأمد إلى تدمير الفيتامينات و مواد مفيدةطعام.

أخطاء تمنعك من خسارة الوزن

تواجه مشكلة الوزن الزائدينسى كثير من الناس أن الكيلوجرامات غير الضرورية قد تراكمت لأشهر أو حتى سنوات. من المستحيل التخلص منها في غضون أسبوع إلى أسبوعين. سيكون من الصعب الحفاظ على الوزن المحقق ومنع الأخطاء المزعجة لفقدان الوزن. الأكثر شيوعًا هي 8 مفاهيم خاطئة.

1. مجموع الجوع.
2. نأمل في الحصول على "علاج سحري" لفقدان الوزن.
3. وجبات غير منتظمة.
4. الامتثال للأنظمة الغذائية الأحادية.
5. تخطي الإفطار أو العشاء.
6. غير كافٍ النشاط البدني.
7. قلة تناول السوائل.
8. توقع نتيجة سريعة.

إن الوعي بالعمليات التي تحدث في الجسم ومدرب اللياقة البدنية الشخصي والانضباط الذاتي سيساعد على تجنب أخطاء فقدان الوزن.

ماذا نأكل بعد التمرين لخسارة الوزن

النساء والرجال يفقدون الوزن بشكل مختلف. في الوقت نفسه ، يخلع ممثلو الجنس الأقوى تلك الأوزان الزائدة بشكل أسهل وأسرع. يرجع وجود الاختلافات إلى الخصائص التشريحية والفسيولوجية للإناث و جسم الذكر. لإنقاص الوزن ، يجب أخذها في الاعتبار.

نحيف

• أثناء تدريب اللياقة البدنية ، يلزم حوالي 1700-2000 سعرة حرارية في اليوم.
• لا توجد قيود على استهلاك اللحوم. الشيء الرئيسي هو تناول اللحوم الخالية من الدهون بالكمية اللازمة من البروتين.
• تحتاج الفتيات إلى تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والفيتامينات أ ، ب 6 ، هـ.

رجال

• خلال فترة تمارين القوة أو اللياقة ، فإن السعرات الحرارية الموصى بتناولها يومياً هي 2000 - 2300 سعرة حرارية.
• من الضروري الحد من استهلاك الأحشاء واللحوم لصالح الأسماك البحرية والمكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان.
• يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم والزنك وفيتامين هـ.

بعد التمرين الصباحي

بعد انتهاء الدرس في الصباح ، يمكنك أن تأكل صدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والبيض والأرز ، دقيق الشوفان، فواكه وخضراوات.

بعد التمرين المسائي

في الليل ، من الأفضل تناول أطباق السمك الخفيفة والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان ، مثل الجبن القريش.

مهم! حتى لو انتهى التمرين متأخرًا ، فلا يمكنك رفض العشاء. في هذه الحالة ، يمكنك أخذ "فرامل" صغيرة معك مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية وتناولها مباشرة بعد انتهاء اليوم الدراسي. أثناء رحلة العودة إلى المنزل والاستعداد للنوم ، سيبدأ بالفعل في هضم الطعام واستيعابه.

كم يمكنك أن تأكل بعد التمرين إذا كنت تفقد الوزن؟

يمكن أن تكون كمية الطعام أي شيء. الشيء الرئيسي هو أنه يحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين والكربوهيدرات والحد الأدنى من الدهون. من أجل الوضوح ، جدول صغير لمحتوى العناصر الغذائية الأساسية في 100 جرام من المنتج.

وبالتالي ، لتجديد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها ، يمكنك أن تأكل ، على سبيل المثال ، 200 جرام من صدور الدجاج و 2 موز. أو 300 جرام من الجبن و 50 جرام من الزبيب. إلخ.

كم تأكل بعد التمرين لخسارة الوزن؟

لتحقيق أقصى استجابة ابتنائية من الجسم ، يجب تناول الطعام في غضون 90 دقيقة بعد انتهاء التمرين.

تحتاج إلى تناول الطعام ببطء ومضغه (تقطيعه) بعناية. قطع الطعام الصغيرة أسهل وأسرع في الهضم ، ولا تخلق إحساسًا بالثقل في المعدة.

المكملات الرياضية لحرق الدهون

لحرق الدهون ، تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وتناولها بشكل صحيح. لن يكون من الضروري استخدام المكملات الرياضية التي تساهم في فقدان الوزن الفعال. أثبتت المجمعات التالية نفسها بشكل جيد.

• حارق للدهون(على سبيل المثال ، Thermogenic) - يثبط الشهية ويزيد من أداء التدريب ويسرع تكسير الأنسجة الدهنية.
• L- كارنيتين- يزيد من معدل تكسير الدهون ويحسن نقل منتجاتها المتحللة.
• BCAA(على سبيل المثال ، Intra Fuel from SAN) - يثبط الشهية ويحمي العضلات من الإجهاد أثناء التدريب وينشط تكسير الدهون.
• بروتين سائل(على سبيل المثال ، Syntha-6 من BSN) - مركب لا غنى عنه أثناء التدريب المنتظم ، يحتوي على الكمية اللازمة من الكربوهيدرات والدهون الصحية. يلبي احتياجات الجسم تمامًا من العناصر الغذائية.
• مجمعات الفيتامينات والمعادن الخاصة(على سبيل المثال ، للرجال - Opti-men ، و Opti-Women) - يسمح لك بالتعويض الكامل عن نقص المواد الحيوية اللازمة لتفاعلات التمثيل الغذائي في الجسم.

المكملات الرياضية هي مجمعات ذات فعالية مثبتة. صيغتها مثبتة علميًا ، الصيغ مسجلة ببراءة اختراع. لا يمكن أن تكلفتها رخيصة بشكل مثير للريبة ويتم شراؤها حصريًا في المتاجر المتخصصة. قبل استخدام المكملات الغذائية ، يجب التأكد من عدم وجود موانع - أمراض مزمنة في الكبد والكلى ونظام القلب والأوعية الدموية ، السكريوأمراض أخرى.

ما هي الأطعمة التي لا يجب تناولها عند فقدان الوزن؟

بعد اتخاذ قرار بالتدرب بجدية وفقدان الوزن ، يجب استبعاد الأطعمة التالية من نظامك الغذائي.

• الكافيين - يتداخل مع الامتصاص الكامل للبروتين ويعقد عملية استعادة الجسم. لذلك ، يحظر القهوة والشاي والكاكاو والشوكولاته وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكافيين.
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون - تعطل عملية التمثيل الغذائي ، وتبطئ معدل امتصاص البروتينات والكربوهيدرات.

مهم! يجب تجنب هذه الأطعمة في غضون ساعتين بعد التمرين. خلال النهار ، يُسمح للكافيين بالحفاظ على تناسق الجسم.

أفضل 10 أطعمة لخسارة الوزن بعد التمرين

من السهل اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، يمكن أن تشمل أطباق لذيذة وصحية حقًا.

1. لحم العجل- يحتوي على كمية كبيرة من البروتين (19.7 جم / 100 جم) وفيتامينات ب وعناصر معدنية وأحماض أمينية ضرورية لعمل العضلات بشكل كامل. يعزز الشفاء السريع للجسم
2. فيليه دجاج مسلوق- مصدر للبروتين سهل الهضم (30.4 جم / 100 جم). يساهم المحتوى العالي من الأحماض الأمينية في التعافي السريع لأنسجة العضلات ، كما تعمل فيتامينات ب على تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
3. ديك رومى- غني بالبروتين (25.3 جم / 100 جم) وفيتامينات أ ، هـ وعناصر حيوية. يسرع عملية التمثيل الغذائي وعملية تقسيم الدهون. يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
4. الأسماك الخالية من الدهون- مصدر للأحماض الأمينية المفيدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة. لا يحتوي على الكربوهيدرات وغني بالبروتينات سهلة الهضم.
5. مأكولات بحرية- منتج غذائي لا يمكن الاستغناء عنه غني بالبروتينات الطبيعية سهلة الهضم والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن. تطبيع عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي. يسرع نقل الدهون من الجسم وعمليات التمثيل الغذائي.
6. جبن منزوع الدسم- مثالي لتناول العشاء في وقت متأخر بعد التمرين. يساهم المحتوى العالي من البروتين الطبيعي (17 جم / 100 جم) في التعافي الفعال للعضلات.
7. فول- منتج غذائي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على نسبة عالية من البروتين (22 جم / 100 جم). مصدر للأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة.
8. أرز- غني بالكربوهيدرات المعقدة (24.9 جم / 100 جم) وفيتامينات ب والمعادن الضرورية للإنسان. يستعيد طاقة الجسم بشكل سريع ودائم ، ويقلل من الشعور بالجوع ويسرع تفاعلات التمثيل الغذائي.
9. الفاكهة- مصدر للبيوفلافونويد الطبيعي الذي يتحكم في عملية التمثيل الغذائي. زيادة القدرة على التحمل ومقاومة الجسم للعوامل السلبية بيئة. حماية ضد آثار الجذور الحرة.
10. خضروات وأعشاب طازجة- تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن سهلة الهضم. يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتفتيت الدهون.

مهم! بعد التدريب مباشرة ، يجب أن تحاول تجنب الأطعمة الحارة والمالحة والحارة. إنها تثير الشهية وبعد استخدامها هناك خطر "الانهيار" - الأكل أكثر من المتوقع.

06.03.2018

إذا كان الهدف الرئيسي للرياضة هو إنقاص الوزن ، فيجب إيلاء اهتمام كبير لاختيار التمارين البدنية والتغذية. إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل غير صحيح ، فسيتم إهدار الجهود الجبارة التي يتم إنفاقها في القاعة.

ماذا نأكل بعد التمرين؟

التغذية بعد التمرين لها خصائصها الخاصة. يؤدي تقلص العضلات إلى تشوه الخلايا ، مما يؤدي إلى التعب ، ويصعب عمل العضلات. أثناء ممارسة الرياضة ، يتم استهلاك الجليكوجين بسرعة.

لكي تكون اللياقة البدنية فعالة قدر الإمكان ، من الضروري استعادة خلايا العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين. في موعد لا يتجاوز 40 دقيقة بعد التمرين ، يجب تناول الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية مؤشر نسبة السكر في الدمومنتجات البروتين. سيفي الحليب أو البيضة بالغرض.

تسمى فجوة 45 دقيقة بعد التمرين نافذة البروتين الكربوهيدرات. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام في هذا الوقت ، فلن تأخذ العضلات الأنسولين بعد الآن ، مما يجعل عملية التعافي أبطأ. سيتم أيضًا إبطاء عملية فقدان الوزن.

لا تفرط في تناول الطعام بعد التمرين. يحتاج الجسم إلى الطاقة لهضم كميات كبيرة من الطعام. من الأفضل اختيار الأطعمة سهلة الهضم. سوف يساعدون العضلات على التعافي وتخزين الطاقة. يمكنك أن تأكل أكثر في 30-60 دقيقة.

في المساء يجب تناول الأطعمة البروتينية. سوف تزيد من نمو العضلات. من المعروف أن العضلات تتراكم في أول ساعتين من النوم. في هذا الوقت ، تكون هرمونات النمو أكثر نشاطًا. لذلك لا تبخل على البروتين.

ماذا نأكل بعد الرشاقة لانقاص الوزن؟

جنبا إلى جنب مع كتلة العضلات ، عادة ما يتم اكتساب الدهون. إذا تم تنظيم التغذية بشكل صحيح ، فستكون 3 أجزاء من العضلات مسؤولة عن جزء واحد من الدهون. إذا توقف التدريب ، وكانت التغذية خاطئة ، فإن كتلة العضلات ستنخفض ، وليس الدهون.

يحدث هذا الموقف غالبًا مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، عندما يبدأ الجسم في تدمير كتلة العضلات. ونتيجة لذلك ينخفض ​​الوزن وتبقى الدهون. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق تنظيم التدريب بطريقة تحافظ على حجم العضلات. بعد كل شيء ، تجعل العضلات عمليات التمثيل الغذائي في الجسم أكثر نشاطًا وتسبب إنفاق الطاقة حتى في حالة الهدوء.

إذا كان هناك الكثير من الدهون في الجسم ، على العكس من ذلك ، فإنها تسبب تراكم المزيد أكثرسمين. لإنقاص الوزن ، عليك أن تأكل بنفس الطريقة التي تتناولها عند بناء العضلات. يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية فقط في النظام الغذائي.

لا تأكل الأطعمة المقلية. من الأفضل تناول اللحوم المخبوزة أو الأطعمة المطهوة على البخار. من المفيد أيضًا تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.

يتم تسهيل فقدان الوزن عن طريق تناول أجزاء صغيرة على فترات قصيرة. إذا كنت تأكل 3 مرات في اليوم ، في وجبة واحدة عليك أن تأكل كمية كبيرة من الطعام. كل ذلك لا يمكن استخدامه للحصول على الطاقة ، لذا فإن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى الدهون.

في كثير من الأحيان ، بعد التمرين المكثف ، هناك جوع قوي للغاية. هذا امر طبيعي. يبدأ الجسم في المطالبة باستعادة الطاقة المستهلكة ، لكن هذا لا يستحق القيام به. يمكنك خداعه. للقيام بذلك ، يوصى بشرب كوب من الكفير. بعد هذا المشروب ، سيختفي شعور قوي بالجوع.

يمكنك أيضًا شرب أي مشروب آخر: مشروب فواكه ، شاي. التفاح الأخضر سيساعد أيضًا. فيما يلي أفضل خيارات التغذية بعد التمرين:

1. مصل اللبن كوكتيل بروتين. سيعطي الجسم كل المواد الضرورية. ومع ذلك ، فهي سهلة الهضم. تحتاج إلى شرب مثل هذا الكوكتيل فور مغادرة الصالة الرياضية.
2. الغذاء نسبة السكر في الدم. يمكن أن يكون الأرز والدجاج والسمك.
3. مخفوق البروتين أو أي مصدر كربوهيدرات.

من الأفضل تناول الطعام في أقرب وقت ممكن. بالنسبة لعدد السعرات الحرارية. ثم تحتاج إلى استخدام نصف ما تم إنفاقه بالضبط. أولئك. إذا حرقت حوالي 60 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يزيد عن 300 سعرة حرارية.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون أو الكافيين بعد التمرين. تمنع الدهون نقل الكربوهيدرات إلى الدم. يتدخل الكافيين في نقل الجليكوجين إلى العضلات واستعادة كتلة العضلات. قهوة ، شوكولاتة ، كاكاو من الأفضل استهلاك كل هذه المنتجات في اليوم التالي.

الخوف من زيادة الوزن في حالة التغذية بعد التمرين ليس أكثر من خرافة. إذا لم تتجاوز عدد السعرات الحرارية المحروقة ، فلن تتمكن من اكتساب الدهون. على العكس من ذلك ، فإن التغذية السليمة تساهم فقط في إنقاص الوزن. يعيد الطاقة المنفقة ولا يدخل الجسم في حالة من الإجهاد. إذا علم الجسم أنه بعد التمرين سوف يتلقى الطعام ، فلا يخشى حرق السعرات الحرارية. سوف تصبح التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية. ولن تشعر بالتعب.

في هذا الدليل ، ستجد كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية قبل التمرين وبعده لحرق دهون الجسم وزيادة كتلة العضلات. استخدم هذه المعلومات لإنشاء برنامج التغذية الخاص بك للتدريب على إنقاص الوزن!

كيف تأكل وممارسة لانقاص الوزن - الدليل الكامل

ستتعلم في هذا الدليل:

• كيف تحدد نوع جسمك وكيف يؤثر على الاختيار التغذية السليمةلحرق الدهون والتدريب اللازم ؛

• ما هي المغذيات الكبيرة المقدار ، وما الدور الذي تلعبه في عملية تقليل نسبة الدهون في الجسم ؛

• كيفية تحديد الكمية المطلوبة من المغذيات الكبيرة ، وكيف سيؤثر ذلك على اختيار التغذية السليمة ؛

• كيفية اختيار المصادر الصحيحة للبروتينات والكربوهيدرات لتقليل دهون الجسم.

• كيفية تخطيط أوقات الوجبات واختيار نظام غذائي كامل وفقًا لعملية التدريب الخاصة بك ؛

• كيفية اختيار تمارين القلب المناسبة لحرق الدهون ، وما الفرق بين التمارين المتقطعة عالية الكثافة والتمارين الهوائية منخفضة الكثافة ؛

• ما هو الدور المهم الذي تلعبه تمارين الوزن في حرق الدهون.

• ما هي المكملات الغذائية التي ستساعد في تسريع حرق الدهون الزائدة وكيفية استخدامها بشكل صحيح لزيادة الكفاءة.

يرى الكثيرون أن حرق الدهون في الجسم هو حفلة VIP مغلقة حيث يتعين عليك القيام بشيء خارق للطبيعة للدخول فيه. من ناحية ، هو كذلك. التغذية قبل وبعد التمرين لحرق الدهون ليست مجرد مجموعة من الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها في وقت معين. في الواقع ، هذا نظام غذائي يتم تجميعه بناءً على خصائص وقدرات جسم كل شخص.

لكن هؤلاء الأشخاص الذين حققوا بالفعل نتائج يعرفون أن هذه ليست عملية سهلة حقًا ، حيث لا يمكنك التعامل مع الحيل والقرارات السريعة. لكننا سنخبرك كيف تأكل بشكل صحيح عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية من أجل إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون في الجسم.

إن حرق الدهون هو عملية بيولوجية ، وآلية عملها ، لحسن الحظ ، لا تخفى علينا بغطاء من الغموض. إنه ليس بالأمر السهل ، لكن فهم جوهر هذه العملية سيسمح لك بالقيام بها القرارات الصحيحةمما يؤدي إلى انخفاض كمية الأنسجة الدهنية.

يحتوي الدليل على جميع المعلومات الضرورية التي قد تحتاجها لتحقيق نتيجة حقيقية. الدليل مخصص لأولئك الذين هم على استعداد للعمل الجاد لتحقيق هدفهم ، بدلاً من انتظار الحلول السحرية السريعة لفقدان الدهون التي ستساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم على الفور. اقرأ كل المعلومات ، يمكن أن يكون مفتاح النجاح.

تحديد الأهداف

قبل الشروع في أنشطة حرق الدهون ، ضع أهدافًا واضحة أمامك. ربما تريد أن تفقد 13 كجم ، أو ربما تريد أن تكون عضلات بطنك مرئية. مهما كان الهدف: خسارة وزن معين أو الظهور بمظهر جيد - فأنت بحاجة إلى تحديد إطار زمني معقول. سيؤدي غيابهم إلى انخفاض الشعور بالحاجة القصوى ، والتي بدونها يصعب التحرك نحو الهدف.

سرعة التقدم: مدى السرعة التي يمكنك بها حرق الدهون وفقدان الوزن

عندما يتعلق الأمر بسرعة فقدان الوزن وتحقيق تقدم معين ، يجب أن نفهم أن عملية حرق الدهون هي طريقة مختلفة تمامًا عن زيادة قوة العضلات. في حين أن بناء العضلات عملية بطيئة نوعًا ما ، يمكن تقليل الدهون بسرعة إلى حد ما. هناك الكثير من الإعلانات التجارية التي وعدت فيها بإنقاص الوزن من 5-10 كجم في غضون أسابيع قليلة. من الممكن أن تفقد وزنًا كبيرًا في فترة زمنية قصيرة نسبيًا ، لكن هذا ليس الهدف الذي يجب أن تحدده لنفسك على الإطلاق.

يؤدي فقدان الوزن السريع إلى انخفاض كتلة العضلات. نتيجة لذلك ، ستحصل على تباطؤ في التمثيل الغذائي ، وشكل جسم أقل جاذبية ، وفي النهاية ، فرصة كبيرة لعودة الكيلوجرامات المفقودة.

مع أي طريقة لفقدان الوزن ، يجب ألا يزيد الوزن الأسبوعي عن 0.5 - 1 كجم. ستضمن هذه السرعة تقليل كتلة الدهون وليس كتلة العضلات. سوف يساعدك أيضًا على تجنب إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.

النهج الفردي

عند قراءة هذا الدليل ، يمكن استخلاص استنتاج بسيط: for أقصى قدر من الكفاءةضروري لحرق الدهون النهج الفرديلكل شخص. لتحقيق أفضل النتائج ، لن يكفي مجرد بعض التوصيات العامة. عند وضع برنامج غذائي وتدريب فردي لفقدان الوزن عن طريق تقليل الدهون في الجسم ، يجب مراعاة العديد من الفروق الدقيقة. يصف الدليل كيفية القيام بذلك حسب نوع جسمك.

التعاريف والمصطلحات العامة

سعرات حرارية- وحدات قياس مصممة لتحديد قيمة الطاقة للأغذية. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة التي لا تستخدم كطاقة في جسم الإنسان على شكل أنسجة دهنية.

أثر العناصرهذه هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة. العناصر النزرة هي معظم الفيتامينات والمعادن.

أحماض أمينيةهذه هي العناصر الرئيسية المسؤولة عن تخليق البروتين. هم مواد بناءلإنتاج البروتينات في الجسم. تختلف أنواع البروتينات عن بعضها البعض في أنواع وعدد الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها.

الجليكوجيناتهي كربوهيدرات موجودة في جسم الإنسان. عندما يمتص الجسم الكربوهيدرات ، فإنها تترسب في أنسجة العضلات والكبد على شكل جليكوجين. الجليكوجينات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

معدل الأيضمعدل استهلاك الجسم للطاقة. تعني السرعة العالية أن الطاقة يتم استهلاكها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى بنية بدنية خفيفة.

تخليق البروتينعملية تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتينات. تخليق البروتين هو عملية نمو العضلات.

حالة الابتنائية (الابتنائية)هي حالة من نمو العضلات. إذا كنت تقوم بضخ العضلات ، فأنت في حالة ابتنائية.

حالة تقويضية (تقويض)- غلبة عمليات الاضمحلال في جسم الإنسان. إذا فقدت كتلة العضلات ، فأنت في حالة تقويضية.

تدريب الأيروبيك- تمارين تتطلب كمية كبيرة من الأكسجين.

التدريب اللاهوائي- تمارين لا تتطلب أكسجين.

المادة المتفاعلةأي مادة أو مادة تستخدمها الإنزيمات لإنتاج المنتجات النهائية.

تحديد نوع الجسم

دور نوع الجسم في حرق الدهون

عند حرق الدهون ، يلعب نوع الجسم دورًا مهمًا للغاية في اختيار النظام الغذائي وعملية التدريب المناسبة. ل أنواع مختلفةتتطلب الجسد كميات مختلفة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة ، ومقاربات مختلفة للتدريب. قبل تحديد مقدار ما تأكله وكيفية التدريب ، تحتاج إلى معرفة نوع جسمك.

إكتومورف.يمكن تعريف Ectomorph في كلمة واحدة - رقيقة. لديه عظام رقيقة وبنية هيكلية ضيقة. هذا يعني أن الشكل الخارجي له صدر صغير وأكتاف ضيقة وأطراف طويلة رفيعة. بالنسبة لمثل هذا الشخص ، يصبح اكتساب العضلات أو الدهون تحديًا حقيقيًا ، وعادةً ما تكون عملية زيادة الوزن بطيئة جدًا بالنسبة له.

على الرغم من كل هذا ، فإن تقليل الوزن الزائد في الأشكال الخارجية ، على العكس من ذلك ، سهل للغاية بسبب التمثيل الغذائي السريع في الجسم. المشكلة هي أنه مع فقدان الوزن ، ستفقد كتلة العضلات أيضًا.

ميسومورف.كانت Mesomorphs من حيث علم الوراثة أكثر حظًا. في أغلب الأحيان ، يتمتعون بلياقة بدنية رياضية ، دون بذل أي جهد في ذلك. لديهم أكتاف عريضة وخصر أنحف. واحدة من الخصائص الرئيسية لهذا النوع من الجسم هي أنه يمكن بسهولة كبيرة لبناء العضلات وحرق الدهون الزائدة.

على الرغم من أن لديهم مزايا وراثية معينة ، إلا أن هذا لا يعني أن مثل هؤلاء الأشخاص سوف يتمتعون بلياقة بدنية مثالية مثل ذلك. على الرغم من ذلك ، مطلوب التغذية السليمة وبرنامج التدريب المناسب.

إندومورف. Endomorphs هي العكس تمامًا من ectomorphs. لديهم هيكل عظمي واسع. هذا يعني أنهم عادة ما يكون لديهم أكتاف عريضة ، .القفص الصدريوالخصر. تكتسب بطانة الرحم بسهولة كتلة العضلات والدهون. لذلك ، عليهم العمل بجد على شخصية جيدة.

على الرغم من أن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بمثل هذه اللياقة البدنية ، إلا أنه ليس مستحيلًا. كما أن قدرة الجسم على اكتساب كتلة عضلية جيدة تمنحه مزايا معينة في حرق دهون الجسم.

السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة

المغذيات الرئيسية الثلاثة هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. دعونا نلقي نظرة عليها بمزيد من التفصيل. تعتبر معرفة المغذيات الكبيرة مهمة للغاية عند تقليل الدهون. يؤدي كل منهم وظيفة محددة في الجسم ، ومن المهم جدًا أن يتلقى الشخص الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة.

يلعب نوع الجسم أيضًا دورًا مهمًا في كيفية تفاعل الجسم معها. لكل نوع توصياته الخاصة بالكمية المطلوبة من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية.

سعرات حرارية

لقد سمع معظم الناس كثيرًا عن السعرات الحرارية ، لكنهم لا يفهمون تمامًا ماهيتها. السعرات الحرارية هي وحدات القياس التي تميز قيمة الطاقةجميع المنتجات الغذائية. يستهلك جسم الإنسان كمية معينة من الطاقة كل يوم ، والتي يمكن تحديدها من خلال عدد السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فسيتم تحويل الباقي إلى أنسجة دهنية. إذا كان الاستهلاك أقل ، فسيستخدم الجسم السعرات الحرارية المخزنة في الجسم كدهن لتعويض نقص الطاقة.

هناك سعرات حرارية في البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يحتوي 1 غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية ، و 1 غرام من الدهون - 9 سعرات حرارية ، و 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية. فيما يلي توصيات لتناول السعرات الحرارية بناءً على نوع الجسم.

• إكتومورف- وزن الجسم × 16-18 = الاحتياج اليومي.

• ميسومورف- وزن الجسم × 14-17 = الاحتياج اليومي.

• إندومورف- وزن الجسم × 12-15 = الاحتياج اليومي.

هذا ليس كل شئ. يمتص الجسم السعرات الحرارية المشتقة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بطرق مختلفة. تابع القراءة لمعرفة كيف.

السناجب

البروتينات هي عناصر مهمة للغاية لجسم الإنسان. كل نوع من البروتين له وظائف مختلفة. يطلق على بعضها اسم بروتينات مقلصة ، وهي تسمح للعضلات بالتقلص وتستخدم عند العمل مع المعدات الرياضية. البعض الآخر عبارة عن إنزيمات مسؤولة عن تفاعلات كيميائيةفي الكائن الحي. تستخدم بعض البروتينات في الحصول على الطاقة للجسم.

في أي برنامج لفقدان الدهون ، لا غنى عن البروتينات لتكوين الأنسجة العضلية. عندما يتم هضم البروتين ، يقوم الجسم بتقسيمه إلى أحماض أمينية تدخل مجرى الدم ثم إلى خلايا الجسم.

في أغلب الأحيان ، يتم تخزين البروتينات في الجسم على شكل أنسجة عضلية ، وغالبًا ما يتم تكسيرها واستخدامها كطاقة. هذه العملية التي يتم من خلالها تصنيع الجلوكوز تسمى استحداث السكر. لا يعد تكسير البروتينات أثناء استحداث السكر جيدًا جدًا لتكوين الأنسجة العضلية.

بالإضافة إلى ذلك ، توفر البروتينات أثناء التحلل طاقة أقل من الدهون والكربوهيدرات. لذلك ، سيكون من الأفضل أن يستخدم الجسم البروتينات كركيزة أو مادة بناء بدلاً من استخدامها للطاقة.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لحرق الدهون؟

عندما تخطط للتخلص من الدهون الزائدة ، يجب أن يكون تناولك للبروتين على النحو التالي:

• إكتومورف- وزن الجسم × 1.0-1.2 جرام.

• ميسومورف- وزن الجسم × 1.1-1.3 جرام.

• إندومورف- وزن الجسم × 1.1-1.4 جرام.

الدهون

تعتبر الدهون الموجودة في النظام الغذائي لكل شخص من العناصر التي لا غنى عنها ولا يمكن تجاهلها عند وضع أي خطة لحرق الدهون. يلعبون دورًا مهمًا في العديد من العمليات في الجسم. تحتوي الدهون على معظم السعرات الحرارية. لذا فإن 1 جرام يحتوي على 9 سعرات حرارية ، بينما يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات على 4 سعرات حرارية فقط. الجانب السلبي هو أن الدهون تتحول بسهولة إلى أنسجة دهنية.

وظيفة مهمة للدهون هي دورها في إنتاج هرمون التستوستيرون. عند الحديث عن النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن ، عليك أن تفهم شيئًا واحدًا بسيطًا: مع نقص السعرات الحرارية ، ينخفض ​​هرمون التستوستيرون. هذا رد فعل طبيعي. يتفاعل الجسم مع كمية غير كافية من الطاقة عن طريق تخصيص القليل منها لنمو العضلات.

الأحماض الدهنية هي ركيزة للكوليسترول. هذا يعني أن الأحماض الدهنية قادرة على إنتاج الكوليسترول. هذا مهم لأنه سيتم تحويله في النهاية إلى هرمون التستوستيرون. إذا كان تناول الدهون منخفضًا ، فلن يكون لدى الجسم ما يكفي من الأحماض الدهنية لإنتاج الكمية المثلى من هرمون التستوستيرون. سيكون هناك انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون.

عند اتباع نظام غذائي ، تؤدي الدهون وظائف أقل بكثير من أداء البروتينات والكربوهيدرات. نظرًا لارتفاع نسبة السعرات الحرارية ، يجب الحد من تناول الدهون في المقام الأول عند حرق الدهون في الجسم.

من المهم ملاحظة أنه عند الحد من تناول الدهون ، من الضروري التحكم في أن تناولهم اليومي في الجسم كافٍ للحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية.

ما هي كمية الدهون التي يجب أن تستهلكها عند حرق دهون الجسم؟

إكتومورف. وزن الجسم وتناول الدهون:

• 45-68 كجم = 45-50 جم يوميًا.

• 68-91 كجم = 50-55 جم يوميًا.

• 91 وما فوق = 55-60 جرامًا يوميًا.

ميسومورف. وزن الجسم وتناول الدهون:

• 45-68 كجم = 40-45 جم يوميًا.

• 68-91 كجم = 45-50 جم يوميًا.

• 91 وما فوق = 50-55 جرامًا في اليوم.

إندومورف. وزن الجسم وتناول الدهون:

• 45-68 كجم = 50-55 جم يوميًا.

• 68-91 كجم = 55-60 جم ​​يوميًا.

• 91 فأكثر = 60-65 جرامًا في اليوم.

الكربوهيدرات

في الجسم ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى مجموعات مختلفة من السكريات ، إحداها الجلوكوز. إنه المصدر الرئيسي للطاقة التي تغذي الدماغ والأنسجة العضلية والأعضاء الداخلية. يتم تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه في أنسجة العضلات حتى يحتاجها الجسم ، مثل أثناء التمرين.

الكربوهيدرات لها أهمية كبيرة في التدريب البدني ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة لعمل العضلات. أثناء تدريب المقاومة ، يتلقى الجسم الطاقة من ATP ، والذي يتكون من الجلوكوز نتيجة تحلل السكر. يدخل الجلوكوز إلى العضلات من خلال الدورة الدموية أو يتم إطلاقه من مخازن الجليكوجين في أنسجة العضلات.

في حالة عدم وجود كربوهيدرات كافية ، سيضطر الجسم إلى تحويل الأحماض الأمينية إلى جلوكوز لمزيد من الطاقة. عادة ، يتم تخزين الأحماض الأمينية كبروتينات ، لذا فإن كمية كافية من الكربوهيدرات ستوفر البروتينات التي يحتاجها الجسم.

الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على التمثيل الغذائي السريع. تعتمد الليكتين والهرمونات الأخرى التي لها تأثير إيجابي على تقليل الدهون بشكل مباشر على كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم. يؤدي هرمون الليكتين العديد من الوظائف المختلفة ، من أهمها التحكم في إنفاق الطاقة. مع تناول كمية كافية من جميع الكربوهيدرات الرئيسية أثناء الوجبات ، ستكون مستويات اللبتين مرتفعة. في هذه الحالة ، يتلقى الجسم إشارات تسمح لعملية التمثيل الغذائي بالبقاء سريعة.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات أثناء الوجبات ، فسيكون مستوى اللبتين منخفضًا. سيتلقى الجسم إشارات تفيد بأن إمدادات الطاقة غير كافية وأنه من الضروري إبطاء عملية التمثيل الغذائي من أجل التعويض عن ذلك. عند اتباع نظام غذائي ، فإن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات سيبقي مستويات الليبتين عالية ، حتى لو كان إجمالي السعرات الحرارية المتناولة منخفضًا.

تنظم الكربوهيدرات أيضًا حجم خلايا الأنسجة العضلية. قد تلاحظ أنه عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، تظهر العضلات أصغر من المعتاد. هذا لأن حجم الخلايا يتناقص. يتم تخزين الكربوهيدرات في أنسجة العضلات على شكل جليكوجين مع الماء ، لذا فإن 1 غرام من الجليكوجين يمثل 2.7 غرام من الماء ، والتي ، مع نقص الكربوهيدرات ، تؤثر بشكل جذري على حجم الخلية.

إذا تقلصت خلايا العضلات ، يتلقى الجسم إشارات تفيد بأن التغذية غير كافية وأن هناك حاجة إلى انخفاض في الهرمونات التي تنظم حرق الدهون. من ناحية أخرى ، عندما يتلقى الجسم كمية كافية من الكربوهيدرات ، تزداد خلايا الأنسجة العضلية في الحجم ، ويتم تلقي إشارة تفيد بأن التغذية كافية ويزداد التمثيل الغذائي.

يصبح حجم الخلية عاملاً محددًا في تخليق البروتين لأسباب عديدة. عندما تتضخم خلايا العضلات ، سيكون تخليق البروتين أسرع مما كان عليه عندما يتم تقليلها. كما ترون ، يجب أن تكون الكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي ، سواء من أجل الحفاظ على العضلات أو من أجلها العملية المثلىالحد من الأنسجة الدهنية.

تأثير الكربوهيدرات على عملية التدريب

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي لتغذية الجسم أثناء التمرين. يتم مطابقة الجلوكوز والجليكوجين المخزنين في أنسجة العضلات على النحو الأمثل لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الجليكوجين بسبب نقص الكربوهيدرات ، فيجب على الجسم البحث عن مصادر غذائية بديلة ، مثل الأحماض الأمينية. هذا يؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية. أيضًا ، لا يتم تحويل الأحماض الأمينية إلى طاقة بكفاءة مثل الكربوهيدرات ، لذا فإن فعالية التدريب ستكون صغيرة.

ينتج عن هذا عدد أقل من التكرارات لكل تمرين وأوزان أقل للاستخدام. إذا واصلت التدريب الشاق حتى مع نقص الطاقة ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الأنسجة العضلية. أي أنه مع نقص الكربوهيدرات ، سيحدث تأثير مضاعف. أولاً ، سيتم التضحية بأنسجة العضلات لتعويض الطاقة المفقودة. ثانياً ، ستفقد العضلات نتيجة الأحمال الزائدة. التدريب البدني هو عمل شاق ، لا تدعه يذهب هباءً.

الأنسولين

هناك سبب آخر لا يقل أهمية عن الحاجة إلى تناول كمية كافية من الكربوهيدرات وهو الأنسولين. تناول الكربوهيدرات يفرز هرمون الأنسولين. صحيح أن لها سمعة سيئة في تأخير فقدان الدهون ومنع الجسم من استخدامها كمصدر للطاقة. ربما تتساءل لماذا تحتاج إلى مستوى عالٍ من الأنسولين إذا كان يتداخل مع حرق الأنسجة الدهنية. ومع ذلك ، فإن فوائد الهرمون تفوق عيوبه.

أولاً ، الأنسولين هو أحد أكثر الهرمونات الابتنائية / المضادة للتقويض في جسم الإنسان. يرتبط بمستقبلات غشاء الخلية ، مما ينشط استخدام الجلوكوز. كمضاد للتقويض ، يتصدى الهرمون لهرمون تقويضي الكورتيزول. تتمثل إحدى وظائف الكورتيزول في تكسير البروتينات للحصول على الطاقة. لكن مستواه سيكون منخفضًا عندما تكون مستويات الأنسولين عالية. هذا هو التأثير الرئيسي المضاد للتقويض للأنسولين.

من أجل تحقيق النتائج عند حرق الدهون ، من الضروري التحكم في مستوى الأنسولين.

النظام الغذائي الكيتون (نظام غذائي غني بالدهون ولكنه محدود الكربوهيدرات)

اكتسب النظام الغذائي الكيتون شعبية في السنوات الاخيرة. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يتم تقليل المدخول اليومي من الكربوهيدرات إلى ما يقرب من الصفر ، ويتم الحصول على السعرات الحرارية المفقودة عن طريق زيادة كمية الدهون والبروتين.

إذا لم يكن لدى الجسم القدرة على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات ، فإنه يبدأ في إنتاج أجسام الكيتون. إنها منتجات ثانوية لأكسدة الدهون ويمكن استخدامها لتجديد الطاقة المفقودة. مع تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، ستكون مستويات الأنسولين منخفضة ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أسرع. ويترتب على ذلك أن خفض مستويات الأنسولين ليس دائمًا حلاً مبررًا.

للوهلة الأولى ، يعتبر النظام الغذائي الكيتوني ذا مصداقية ، ولهذا السبب يحظى بشعبية كبيرة. تكمن المشكلة في أنه مع نقص الإمداد بالكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في استخدام الأحماض الأمينية من الطعام الوارد والأنسجة العضلية لتحويلها إلى جلوكوز للحصول على الطاقة.

هذا يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. بالطبع ، نظام الكيتو يسمح لك بفقدان الوزن بسرعة. ولكن إذا قمت بضخ كل عضلة بعناد ولفترة طويلة ، فمن غير المرجح أن تكون سعيدًا بفقدان الأنسجة العضلية.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تأكلها لحرق الدهون؟

لوحظ ما يجب أن يكون المدخول اليومي من الدهون والبروتينات. يبقى معرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها. اجعله بسيط. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لاستهلاكك اليومي بعد طرح السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات. اقسم هذا الرقم على 4. هذا هو عدد الكربوهيدرات التي يحتاج الجسم لتلقيها كل يوم.

أغذية حرق الدهون

الآن أنت تعرف ما هي العناصر والكمية التي يجب تناولها يوميًا ، يبقى معرفة الأطعمة التي يجب تناولها. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن نوع الطعام الذي يجب تناوله أقل أهمية بكثير من توقيت وعدد الوجبات. بالطبع ، هذا لا يعني أن اختيار الغذاء للنظام الغذائي ليس مهمًا على الإطلاق. لا تزال بعض الأطعمة مناسبة بشكل أفضل لأغراض محددة.

لن يساعد الاختيار الصحيح للطعام في تحقيق نمو العضلات وتقليل الأنسجة الدهنية فحسب ، بل سيكون له تأثير محسن على الصحة العامة. يتدرب الكثير من الناس بجد واتباع نظام غذائي ليبدو جيدًا ، ويتمتع بالقوة ، ويحافظ على صحته. لا تتجاهل القواعد أكل صحي، فإن الجسم سوف يدرك بشكل أفضل النشاط البدني.

مصادر البروتينات الخالية من الدهون

عند اكتساب كتلة عضلية ، يجب عليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على بروتينات معينة. الخيار الأفضلستكون بروتينات من منتجات حيوانية. تعتبر البروتينات من أصل غير حيواني غير مكتملة. هذا يعني أنهم يفتقرون إلى بعض الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. إليك الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الصحيحة:

• صدور الدجاج؛

• صدور الديك الرومي

• الأسماك (يحتوي السلمون أيضًا على دهون صحية) ؛

• الحليب (وخاصة قليل الدسم أو خالي الدسم) ؛

• الجبن (قليل الدسم أو قليل الدسم) ؛

• الجبن محلي الصنع

• زبادي يوناني؛

• لحم الخنزير العجاف؛

• لحم بقر؛

• بيض كامل وبياض بيض.

• بروتين مصل اللبن

• بروتينات الكازين.

الدهون الصحية

للدهون وظائف مختلفة في جسم الإنسان. لا يمكن إنتاج بعض الأحماض الدهنية في الجسم ويجب الحصول عليها من الطعام فقط. لذلك ، من الضروري إدراج الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من الدهون الصحية في النظام الغذائي. فيما يلي بعض منهم:

• دهون السمك

• زيت بذر الكتان؛

• زيت الزيتون؛

• المكسرات.

• زبدة الفول السوداني (لا تحتوي على زيوت مهدرجة) ؛

• زيت اللوز؛

• زيت لسان الثور

• زيت زهرة الربيع؛

• سمك السلمون (أيضًا العديد من البروتينات المختلفة) ؛

• صفار البيض (توجد أيضًا بروتينات مختلفة).

نقطة أخرى مهمة في اختيار مصادر الدهون. تعرضت الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة لسمعة سيئة ، لكن الجسم لا يزال بحاجة إليها لأداء وظائف معينة ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي. يمكن أن تنشأ المشاكل فقط مع الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة.

الدهون المتحولة ، من ناحية ، لا تؤدي أي وظيفة في الجسم ، من ناحية أخرى ، فهي غير صحية بشكل لا يصدق. يجب تجنب الدهون المتحولة (المعروفة أيضًا باسم الزيوت المهدرجة) بأي ثمن بسبب آثارها السلبية على جسم الإنسان.

اختيار الكربوهيدرات

يسهل العثور على الكربوهيدرات في الطعام اليومي مقارنة بالبروتينات والدهون. هناك نوعان رئيسيان: الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. ترفع الكربوهيدرات المعقدة سكر الدم بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة.

يعتقد الكثيرون أن السكر هو السبب الرئيسي للوزن الزائد ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. الكربوهيدرات البسيطة ترفع مستويات الأنسولين أكثر من الكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تكون هذه الخاصية مفيدة للغاية أثناء المجهود البدني. زيادة مستويات الأنسولين أثناء التمرين يقلل من فقدان الأنسجة العضلية. لكن الكربوهيدرات المعقدة يجب ألا تدخل الجسم خلال ساعات عملية التدريب. بعض المنتجات لتجديد الجسم بالكربوهيدرات:

• أرز غير مصقول (بني) ؛

• بطاطا حلوة؛

• أصناف البطاطا الحمراء.

• دقيق الشوفان؛

• منتجات الحبوب من الحبوب الكاملة.

• معكرونة القمح القاسي ؛

• الفاكهة؛

• خضروات؛

• البقوليات.

• خبز أسمر؛

• دكستروز (من الجيد تناوله بعد التمرين) ؛

• مالتوديكسترين (الكربوهيدرات المعقدة التي ترفع مستويات السكر مثل تلك البسيطة ، رائعة لتناول ما بعد التمرين)

أهمية الفاكهة والخضروات

غالبًا ما ينسى الكثير من الناس تضمين الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي. حتى الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم. والبعض ببساطة لا يحبونها ، والبعض يعتقد أنه لا الفاكهة ولا الخضروات مفيدة للجسم. هذا غير صحيح. فهي غنية بالألياف والمواد الكيميائية النباتية المفيدة.

الألياف تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. قد يتساءل المرء ما علاقة حرق الدهون ونمو العضلات بها. لكن لا تنس أنه من المهم للغاية أن يتم هضم جميع الدهون والكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة جيدًا وامتصاصها من قبل الجسم.

المواد الكيميائية النباتية هي مركبات نشطة بيولوجيًا توجد في كل من الفواكه والخضروات. هذه المواد قادرة على إضفاء خصائص تسمح لها بالتعامل مع العديد من الأمراض ، وهو ما يؤكده العديد الأبحاث السريرية. مرة أخرى ، اسأل ما علاقة الوزن الزائد به. وعلى الرغم من حقيقة أن الجسم المريض لن يتمكن من التخلص من رواسب الدهون الزائدة.

يسمى السكر الموجود في الفاكهة بالفركتوز. يعتقد الكثيرون أن الفركتوز غير صحي ويسبب زيادة الوزن. مرة أخرى ، هذا غير صحيح. يتم هضمه بشكل مختلف عن أنواع السكر الأخرى. يعيد الفركتوز بسرعة الجليكوجين الموجود في الكبد ، بينما يتم تجديد الجليكوجين العضلي لفترة طويلة. أيضًا ، لا يتسبب الفركتوز في ارتفاع نسبة السكر في الدم مثل العديد من السكريات الأخرى. كل هذا يجعل الفاكهة منتجًا ممتازًا للاستهلاك اليومي.

لن تسمع أبدًا أي شخص يشتكي من الدهون الزائدة من الفواكه. وذلك لاحتوائها على السكر الطبيعي الذي لا يتعارض مع إنقاص الوزن.

وقت الوجبة

يلعب توقيت الوجبة دورًا مهمًا في الحفاظ على الأنسجة العضلية وتهيئة الظروف لتحقيق أقصى قدر من النمو. يحتاج الجسم إلى بعض العناصر الغذائية في كل وقت من اليوم لتلبية الحاجة إلى الأحماض الأمينية والحصول على طاقة كافية أثناء التمرين. ثلاث وجبات في اليوم غير مناسبة لمن يعمل على إنقاص الدهون. لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، تحتاج إلى إعادة النظر في وقت الأكل.

قيمة الإفطار

يتخطى الكثير من الناس وجبة الإفطار أكثر من الوجبات في أوقات أخرى. لا يملك الناس وقتًا كافيًا في الصباح ، فهم يريدون النوم دقيقة إضافية. وهذا خطأ كبير. بعد الليل ، يحتاج الجسم بشكل خاص إلى الأحماض الأمينية ، لذلك بعد الاستيقاظ من النوم ، لا غنى عن البروتين.

على الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلى الكربوهيدرات في هذا الوقت ، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار كبيرة في الصباح يشعرون بجوع أقل خلال النهار. إذا كنت تميل إلى تغيير نظامك الغذائي ، فقم بتضمين كمية كبيرة من الكربوهيدرات في وجبات الإفطار. إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تضيف بعضًا من تناولك اليومي للدهون إلى نظامك الغذائي في الصباح.

لا تدع الكسل يسيطر. إذا كنت جادًا بشأن حرق الدهون واكتساب كتلة عضلية ، فاضبط المنبه قبل ذلك ببضع دقائق حتى لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا.

كيف تأكل قبل التمرين لانقاص الوزن

ربما تكون وجبة ما قبل التمرين هي الأهم. بعد كل شيء ، سيتلقى الجسم منه الطاقة اللازمة للنشاط البدني. يجب أن تحتوي التغذية قبل التمرين لحرق الدهون على الكربوهيدرات والبروتينات التي تدخل الدورة الدموية. سيتم استخدام الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة. وستساعد الأحماض الأمينية المشتقة من البروتينات على حفظ الاحتياطيات المخزنة بالفعل من الأحماض الأمينية من الهدم أثناء التدريب.

لا يفهم الجميع أن التمارين الرياضية تسبب حالة تقويضية في الجسم. سوف تساعد التغذية قبل التمرين على تقليل الزيادة في هرمونات تقويضية التي تتميز بها عملية التدريب. يجب أن يكون تناول الطعام قبل 1.5-3 ساعات من النشاط البدني.

حرق الدهون بعد التمرين

تناول الطعام قبل التدريب لن يوقف تمامًا زيادة الهرمونات التقويضية. ستبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترة طويلة بعد النشاط البدني إذا لم يتم فعل أي شيء. يؤدي الكورتيزول إلى تدمير الأنسجة العضلية ، ولوقف هذه العملية يحتاج الجسم إلى بروتينات تحتوي على كربوهيدرات نسبة السكر في الدم.

بعد النشاط البدني ، يعتبر تناول البروتينات أمرًا حيويًا ، فقط يمكنهم إعادة الجسم من حالة تقويضية إلى حالة ابتنائية. الفترة الزمنية التي تلي انتهاء التمرين مباشرة تسمى النافذة الابتنائية لأن الجسم يتقبل بشكل كبير العناصر الغذائية لمدة تصل إلى ساعتين. هذا أفضل وقتلنمو العضلات.

أظهرت بعض الدراسات أن تناول مخفوق البروتين فورًا بعد التمرين يزيد من تخليق البروتين بما يصل إلى 25 مرة أكثر من تناوله بعد 3 ساعات. هذا يثبت الأهمية الكبيرة لتوقيت تناول الكوكتيل ، لكن يجب أيضًا ألا تنسى الحاجة إلى اختيار البروتينات التي يمتصها الجسم بسرعة.

أظهرت الدراسات أن الزيادة المفاجئة في عدد الأحماض الأمينية في الدورة الدموية بعد التدريب مباشرة تزيد من تخليق البروتين أكثر من التدفق المستمر لها بكميات صغيرة. من هذا يمكننا استخلاص نتيجة بسيطة مفادها أن البروتينات سريعة الهضم أكثر فاعلية لنمو العضلات. لهذه الأغراض ، تعتبر بروتينات مصل اللبن هي الأنسب. يتم امتصاصها بسرعة أكبر عن طريق النشوة وهي مثالية للكوكتيلات التصالحية.

من الضروري أيضًا وجود الكربوهيدرات في الكوكتيل. يفرزون الأنسولين ، ولا شيء أفضل من الأنسولين يمكنه خفض مستويات الكورتيزول. هذان نوعان من الهرمونات المضادة ، مما يعني أن مستويات الكورتيزول تنخفض عندما ترتفع مستويات الأنسولين. يعزز الأنسولين أيضًا الدخول المباشر للأحماض الأمينية من مصل اللبن إلى الأنسجة العضلية.

الهرمون له تأثير مضاد للدهون. من الضروري توفير مستويات عالية من الأنسولين بعد التدريب للحفاظ على نمو العضلات. أفضل طريقة هي تناول الكربوهيدرات عالية السكر في الدم مثل الدكستروز والجلوكوز والمالتوديكسترين. تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة عمل الأنسولين.

التغذية بعد التمرين لحرق الدهون

هزة الانتعاش بعد التمرين ستخفض مستويات الكورتيزول وتحسن نمو العضلات. ولكن لا يمكن لأي كوكتيل أن يحافظ على نسبة عالية من تخليق البروتين. منذ وقت طويل. لتحقيق ذلك ، يجب أن تأكل بعد مرور ساعة إلى ساعتين. يجب أن تكون وجبة كاملة ، غنية بالكربوهيدرات والبروتينات ، مع حد أدنى من الدهون. سيؤدي ذلك إلى تعزيز نمو العضلات عن طريق الحفاظ على مستوى عالٍ من تخليق البروتين وتقليل الهدم.

قبل وقت النوم

الوقت قبل النوم هو المفتاح أيضًا. أثناء النوم ، يفرز الجسم هرمونات الابتنائية مثل هرمونات النمو والتستوستيرون. لذلك ، يجب اتخاذ خطوات للحفاظ على كتلة العضلات ، لأن الجسم في الليل لا يتلقى الطعام لعدة ساعات. قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل تزويده بالبروتينات القابلة للهضم ببطء. سيعطي هذا إمدادًا بطيئًا ولكن مستمرًا من الأحماض الأمينية التي ستغذي أنسجة العضلات لعدة ساعات.

الأطعمة المثالية قبل النوم هي بروتينات الكازين والجبن محلي الصنع. جيد أيضا للحوم البقر. أهم شيء هو تناول البروتينات قبل النوم. يمكن للدهون أيضًا إبطاء امتصاص البروتينات ، لذا يمكنك إضافة كمية صغيرة من الدهون الصحية.

هناك فكرة خاطئة أخرى عن تناول الطعام قبل النوم تتعلق بالكربوهيدرات. يعتقد الكثيرون أن الكربوهيدرات يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون ، حيث لا يوجد مكان لاستخدامها. هذا غير صحيح. بالطبع ، ليست هناك حاجة لتلقي الكربوهيدرات قبل النوم ، لكن تحويلها إلى أنسجة دهنية لن يحدث أيضًا.

سيستمر جسم الإنسان في استخدام الكربوهيدرات للغرض المقصود منه فورًا بعد الاستيقاظ. لذلك لا يمنع تناول الكربوهيدرات قبل النوم. لن يتعارض مع حرق الدهون الزائدة. أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول الكربوهيدرات في المساء يؤدي إلى زيادة طفيفة في التمثيل الغذائي. لكن هذا لا يزال بحاجة إلى تأكيد.

خاتمة

السناجب. إن تحديد كمية البروتين التي تحتاجها لكل وجبة أمر بسيط. نقسم المعيار اليومي للبروتينات بالتساوي على عدد الوجبات الرئيسية. على سبيل المثال ، كمية البروتين التي تتناولها يوميًا هي 200 جرام ، وإذا كنت تأكل 5 مرات ، فقم بتقسيم 200 على 5. واتضح أن كل وجبة يجب أن تحتوي على 40 جرامًا من البروتين.

الكربوهيدرات.كما تعلم ، تفرز الكربوهيدرات الأنسولين ، والذي يكون لعمله آثار إيجابية وسلبية. من الأهمية بمكان الوقت الذي يتلقى فيه الجسم الكربوهيدرات ، عندما تكون مفيدة للغاية ولن تتداخل مع حرق الدهون. هذه وجبة قبل التمرين ، كوكتيل الانتعاش والتغذية بعدها. يجب أن يكون توزيع الكربوهيدرات على النحو التالي:

• وجبة قبل التمرين - 35٪ من الاحتياجات اليومية (الكربوهيدرات المعقدة) ؛

• اهتزاز الانتعاش بعد التدريب - 20 ٪ من القيمة اليومية (الكربوهيدرات البسيطة أو عالية نسبة السكر في الدم) ؛

• وجبة ما بعد التمرين - 25٪ من الاحتياجات اليومية (الكربوهيدرات المعقدة).

لا يزال هناك 20٪ من كمية الكربوهيدرات اليومية التي يمكن تناولها بحرية في أي وقت. إذا كنت تفضل تناول الطعام بشكل جيد في الصباح ، أضف الكمية المتبقية من الكربوهيدرات إلى وجبة الإفطار. إذا كنت تنام بشكل أفضل ومعدتك ممتلئة ، فتناولها في المساء. يمكن تقسيمها إلى عدة وجبات. اصنع اختيارك.

الدهون.هناك قيود أقل على توقيت تناول الدهون. ومع ذلك ، يجب استبعادهم من كوكتيلات الاسترداد والتغذية بعد التدريب. والسبب في ذلك أن الدهون لا تبطئ من امتصاص البروتينات والكربوهيدرات ، كما أن معدل امتصاص المواد الناتجة هو عامل أساسي لهذه الوجبات.

الباقي متروك لك. يمكنك توزيع كمية الدهون التي تتناولها بمرور الوقت على النحو الذي تراه مناسبًا. يمكنك تناولها بالتساوي ، يمكنك تناولها في وجبة واحدة. يوصى بتناول 10-15 جرامًا من الدهون قبل النوم. لن تتداخل مع الحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الأنسجة الدهنية في الليل.

أيام ارتفاع الكربوهيدرات

أي شخص حاول التخلص من الدهون الزائدة يعرف كيف يسير النظام الغذائي عادة. في الأسابيع القليلة الأولى ، يحدث فقدان سريع للوزن ، ثم يتباطأ معدل فقدان الوزن. بعد أسبوعين ، يقل حرق الدهون أو يتوقف تمامًا. والسبب في ذلك هو أن الجسم يشعر بانخفاض في نسبة الأنسجة الدهنية ويقرر أنه لا يحتوي على كمية كافية من الطعام الوارد.

لمواجهة الجوع ، يخفض الجسم مستويات اللبتين ويقلل من تناول الطاقة لوقف فقدان الأنسجة الدهنية. كما ذكرنا سابقًا ، فإن اللبتين هو هرمون مسؤول عن حرق كتلة الدهون ، لذا فإن انخفاض مستواه يؤدي إلى انهيار جميع خطط فقدان الوزن. هناك طريقة للحفاظ على مستويات الليبتين عالية. هذه هي الأيام التي يتم فيها التحكم في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. سوف يحافظون على كمية الهرمون عند مستوى عالٍ ويسمحون لك بالحفاظ على التمثيل الغذائي الفعال.

إذن ما هي كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها؟

إلى أي مدى يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات الخاصة بك؟ كل هذا يتوقف على التمثيل الغذائي لكل شخص. يجب أن تكون الزيادة 55-115٪ من الاحتياج اليومي. بالطبع ، هذا إطار واسع للغاية ، لكن يمكن تضييقه ، بدءًا من نوع اللياقة البدنية. إذا كان لديك أيض سريع (ectomorph) ، فيجب أن تكون الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات في منطقة الحد الأعلى. إذا كان لديك التمثيل الغذائي المنخفض (endomorph) ، فأنت بحاجة إلى البقاء بالقرب من الحد الأدنى. أخيرًا ، بالنسبة للأشكال المتوسطة في أيام تناول الكربوهيدرات المرتفع ، يجب أن يكون العدد المطلوب من المواد في منتصف الإطار المقترح.

ضع في اعتبارك كل ما سبق مع مثال على الشكل الداخلي ذو التمثيل الغذائي المنخفض ، والذي يأكل 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. في أيام الاستهلاك المرتفع ، سيزداد هذا العدد بنسبة 55٪ ليصل إلى 310 جرام ، ويجب أن يتم توزيعها وفقًا للمعايير الغذائية كما هو الحال في اليوم العادي.

تنظيم مجموع السعرات الحرارية

تؤدي زيادة تناول الكربوهيدرات إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها. لا حرج في الزيادة الطفيفة ، ولكن إذا كانت كبيرة ، فقد يكون لذلك تأثير على عملية التخلص من الدهون. لتجنب ذلك ، يمكنك تقليل تناول البروتين بشكل طفيف.

في الأيام التي يكون فيها استهلاك الكربوهيدرات مرتفعًا ، يجب تقليل تناول البروتين إلى 2.09 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، أي أنه يجب عليك مضاعفة وزنك بمقدار 2.09. بوزن 80 كجم ، يجب أن تأكل 167 جرامًا في اليوم. لا تخف من فقدان كتلة العضلات بسبب انخفاض تناول البروتين. مستوى عاليساعد الأنسولين بفضل الكربوهيدرات الإضافية في الحفاظ على أنسجة العضلات.

تواتر أيام عالية الكربوهيدرات

يجب تضمين الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل منتظم ، ولكن ليس كثيرًا. كل هذا يتوقف على معدل الأيض ونسبة الدهون في الجسم. حدد معدل التكرار باستخدام البيانات التالية:

• إكتومورف- مرة كل 7-8 أيام.

• ميسومورف- مرة كل 8-9 أيام.

• إندومورف- مرة كل 9-10 أيام.

• إكتومورف- مرة كل 4-6 أيام.

• ميسومورف- مرة كل 5-7 أيام.

• إندومورف- مرة كل 6-7 أيام.

القلب

كثير من الناس يحبون أمراض القلب بصدق ، والبعض الآخر يكرهها بصدق. لا يهم إذا كنت تنتمي إلى الأول أو الثاني. الشيء الرئيسي هو أنه بدون استخدام التمارين الهوائية ، لا يمكنك التفكير في حرق الدهون الزائدة. عند الحديث عن تدريب القلب ، تجدر الإشارة إلى أنه لا معنى لاختيار السلالم بدلاً من المصعد. التدريبات منخفضة الكثافة لن تعطي أي نتائج ملموسة. نحن بحاجة إلى نهج جاد.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

كما يوحي الاسم ، HIIT هي جلسة تدريب عالية الكثافة تليها فترات راحة أو تمرين أقل كثافة. Sprint هو مثال رائع. عند الجري لمسافات قصيرة ، يبذل الرياضي أقصى جهد في فترة زمنية قصيرة ، تليها الراحة. ثم تتكرر العملية برمتها مرة أخرى.

يجادل البعض بأن التدريب المتقطع عالي الكثافة أقل فعالية من التمارين الهوائية طويلة المدى منخفضة الكثافة. يبررون ذلك بقولهم أن معظم السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال HIIT مأخوذة من الجليكوجين (الكربوهيدرات) المخزنة في العضلات ، وليس من الأنسجة الدهنية. هذا صحيح ، لكنه ليس بهذا السوء. أظهرت نتائج البحث أنه لا يوجد فرق بين ما يتم استخدامه كمصدر للطاقة أو للدهون أو الكربوهيدرات. الشيء الرئيسي الذي يهم هو عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال HIIT مقارنة بتمارين القلب منخفضة الكثافة.

سبب آخر يجعل التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالًا للغاية هو أن حرق الدهون بعد هذا التمرين يكون أكبر بكثير من أي نوع آخر من تمارين القلب. يعني هذا أساسًا أنه حتى بعد انتهاء النشاط البدني ، يستمر التمثيل الغذائي في العمل ، كما هو الحال في الفرن العالي. سمة مذهلة متأصلة في HIIT.

هناك اعتقاد خاطئ آخر يتعلق بفقدان كتلة العضلات مع هذا النوع من التدريب. مرة أخرى ، هذا بعيد كل البعد عن الحقيقة. يأتي كل هذا من حقيقة أن معظم السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال HIIT تأتي من الأحماض الأمينية (الأنسجة العضلية) أكثر من التدريب منخفض الكثافة. ولكن نظرًا لأن التدريبات ذات الفترات العالية تتكون من مجموعات تدريب قصيرة ، فإن فقدان العضلات ليس مشكلة. في الواقع ، يزداد نمو العضلات بسبب تأثير HIIT على الهرمونات الابتنائية. مجموعة تدريب واحدة من 10 إلى 15 دقيقة تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وهرمونات النمو لفترة طويلة ، حتى عند توقف النشاط البدني.

نظرًا لأن هرمونات النمو تقلل بشكل كبير من دهون الجسم ، فسوف تستمر في حرق الدهون بعد انتهاء التمرين. المجموعات القصيرة تحافظ على أنسجة العضلات بشكل أفضل من تمارين القلب الطويلة. مجرد إلقاء نظرة على اللياقة البدنية للعدائين وعدائي الماراثون. كلاهما عداءان ، لكن شكلهما لهما مظهر معاكس تمامًا.

الجانب السلبي الوحيد لـ HIIT هو أنه لا يمكنك القيام بذلك إلا لعدد محدود من المرات في الأسبوع ، وإلا فإنك ستتجاوز تأثير التدريب المفرط. مثل تدريب المقاومة ، يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة إلى إجهاد الجهاز العصبي المركزي. لهذا السبب ، فإن العدد الأمثل للتمرينات في الأسبوع هو مرتين لمدة 10-20 دقيقة. لا ينبغي أن تقع في الأيام التي يتم فيها تدريب الوزن. كل من هؤلاء وغيرهم متساوون من حيث نهج التغذية.

تمارين القلب معتدلة الشدة

يُسمح فقط بتمرينين عالي الكثافة في الأسبوع ، لكن هذا لا يكفي لمعظم الناس. للتعويض عن الحاجة إلى مزيد من النشاط البدني ، فإن تمارين القلب متوسطة الشدة مناسبة تمامًا. تختلف آليات حرق الدهون إلى حد ما عن HIIT ، لكن المعنى يظل كما هو - يتم إنفاق عدد كبير من السعرات الحرارية مع فقدان قليل جدًا للأنسجة العضلية.

يتم إجراء تمارين الكارديو متوسطة الشدة بوتيرة متوسطة لفترة قصيرة من الزمن. لا يهم نوع التمرين. الشيء الوحيد المهم هو الحفاظ على وتيرة متوسطة لتنفيذها. إذا لم تتمكن من الالتزام بالسرعة المحددة خلال النهج بأكمله ، فعليك في المرة القادمة تقليل شدة التمارين. 65-70٪ من الكثافة القصوى هي أفضل قيمة لـ الاحتراق الأمثلالسعرات الحرارية ، مع تقليل مخاطر أن تصبح التمارين شديدة الشدة وتتحول من التمارين الهوائية إلى اللاهوائية.

تتسبب تمارين القلب في حدوث تقويض عالي في الجسم ، لذلك يجب ألا تكون مدتها طويلة. لذلك ، إذا كانت مجموعة واحدة من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة تستغرق من 10 إلى 20 دقيقة ، فيجب أن تكون مدة التمرين متوسط ​​الشدة من 20 إلى 35 دقيقة. مع تنفيذ نهج واحد لفترة أطول ، سيكون هناك خسارة في الأنسجة العضلية ، والتي ستكتسب تأثيرًا تراكميًا.

كم عدد التمارين التي يجب أن تكون في الأسبوع؟

لقد سبق أن لوحظ في وقت سابق أن عدد أساليب التدريب للتدريب عالي الكثافة هو مرتين في الأسبوع. في البداية ، يجب أن تكون المدة 10 دقائق ، ويمكن زيادتها تدريجياً إلى 20 دقيقة.

قم بدمج تمارين معتدلة الشدة في التمرين حسب الحاجة. إذا لم يكن هناك تقدم في فقدان الدهون من خلال جلستين تدريبيتين عاليتي الفاصل أسبوعيًا ، فيجب إضافة 1-2 تمرين متوسط ​​الشدة. يمكنك بعد ذلك زيادة عددهم إلى 4. لكن لا تدع نزهة واحدة تستمر لأكثر من 35 دقيقة.

تمارين القلب على معدة فارغة

كانت التدريبات أثناء الصيام شائعة لسنوات لحرق الدهون. وهي تمثل أداء التمارين البدنية فور الاستيقاظ في الصباح قبل الأكل. يكمن سبب الشعبية في حقيقة أن مثل هذا النشاط البدني الصباحي يزيد من نسبة السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الأنسجة الدهنية ، وأن كمية الجليكوجين لإنتاج الطاقة ، على العكس من ذلك ، ستكون ضئيلة. كما ذكرنا سابقًا ، لا يهم مصدر الطاقة - من الكربوهيدرات أو الدهون. حرق الدهون سيذهب بنفس الطريقة.

تدريب القلب على معدة فارغة لا يجلب أي فائدة بل ضرر. نتيجة مثل هذه التمارين لن تكون فقط انخفاض في الدهون في الجسم ، ولكن أيضًا انخفاض في الأحماض الأمينية ، مما سيؤدي إلى فقدان الأنسجة العضلية. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فإليك حقيقة لك: لقد وجد العلماء أن التمرين على معدة فارغة يحرق سعرات حرارية أقل بكثير من ممارسة الرياضة أثناء الرضاعة. لذا تأكد من تناول القليل من المرطبات قبل النشاط البدني.

تدريب الوزن

كثير من الناس يقللون من فعالية تدريب الوزن في حرق الدهون. هذا خطأ كبير ، لأنه عند القيام بتمارين القوة ، يتم إنفاق كمية هائلة من السعرات الحرارية ، ويظل التمثيل الغذائي مرتفعًا لفترة طويلة. يرغب الكثيرون في خسارة الدهون الزائدة ، ويتوقفون عن طريق الخطأ عن تدريب الوزن ويركزون فقط على تدريب القلب. هذا يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن ليس على حساب انخفاض كتلة الدهون. يجب على أي شخص يريد التخلص من الدهون الزائدة أن يفهم أن فقدان الوزن لا يعني تقليل نسبة الدهون في الجسم.

سيؤدي إيقاف جميع تدريبات القوة إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية وانخفاض التمثيل الغذائي وفقدان الأنسجة العضلية. بشكل عام ، لن يكون هذا هو الحل الأفضل.

أهمية كتلة العضلات في حرق الدهون

عند حرق الدهون ، فإن بناء العضلات له أهمية كبيرة. يعتقد الكثير من الناس أنه بعد ممارسة الرياضة بالأوزان سيبدو "صحيًا". بالنسبة للرياضي الحقيقي ، هذا ليس مهمًا ، لأنه غالبًا ما يتم إخفاء الدهون وراء هذا ، وليس العضلات.

العضلات أنسجة نشطة بيولوجيًا ، مما يعني أنها تحتاج باستمرار إلى السعرات الحرارية. أظهرت نتائج بعض الدراسات أن 1 كجم من الأنسجة العضلية تنفق حوالي 110 سعرة حرارية فقط لوجودها على هذا النحو. ويترتب على ذلك أنه إذا كان لديك 5 كجم من كتلة العضلات ، فيمكنك تناول 550 سعرة حرارية أخرى بأمان ، وهذا لن يؤثر على حرق الدهون بأي شكل من الأشكال.

تدريب الوزن وحرق الدهون

كما ذكرنا أعلاه ، فإن تدريب الوزن ضروري لحرق الدهون بشكل مثالي. الآن نحن بحاجة إلى معرفة كيفية القيام بها بشكل صحيح. هناك رأي مفاده أن العدد الكبير من عمليات التكرار ذات الأوزان الصغيرة هو الأنسب. هذه أسطورة أخرى يجب دحضها.

سيكون العمل بأوزان كبيرة مفيدًا في الحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها. بناء العضلات هو أفضل طريقة لعدم فقدانها. تقلل الأوزان الخفيفة من عملية التمثيل الغذائي ولها تأثير سيء على قوة العضلات.

أفضل نهج لعملية التدريب هو التركيز على التمارين المركبة الثقيلة ، والعمل على كل جزء من الجسم 1-2 مرات في الأسبوع. يعني إهمال أي جزء ضياع فرصة لحرق السعرات الحرارية الزائدة ، أثناء التمرين وبعده.

يجب أن يشمل تدريب الأثقال المتوازن كلاً من مجموعات الأوزان الثقيلة والممثلين المنخفضين ، بالإضافة إلى مجموعات الأوزان الخفيفة والتمثيلات العالية. ستكون آليات نمو العضلات مختلفة ، لذلك يجب أن يكون كلاهما موجودًا في عملية التدريب.

تمارين عضلات البطن

في أي صالة ألعاب رياضية ، ستجد عددًا غير قليل من الأشخاص يقومون بتمارين لا حصر لها من تمارين عضلات البطن المختلفة. إذا نظرت عن كثب ، فلن يكون لدى أي منهم مكعبات الصحافة سيئة السمعة. التمرين وحده لن يساعدك على تحقيق القيمة المطلقة المثالية.

كل هذه التمارين لا تؤثر على الأنسجة الدهنية. يتم تدريب عضلات البطن فقط وإخفائها تحت طبقة من الدهون. الطريقة الوحيدة لرؤية العبوات الست هي التخلص من كتلة الدهون التي تغطيها بمساعدة الوضع الصحيحالتغذية وتمارين القلب والوزن.

بمجرد التخلص من الدهون ، يمكنك الحصول على شخصية رائعة من خلال التمارين في الصحافة. يجب التعامل مع عضلات البطن مثل المجموعات العضلية الأخرى وممارسة التمارين 1-2 مرات في الأسبوع. كل هذا ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة وتدريب القلب ، سيؤدي إلى النتيجة المرجوة.

مكملات حرق الدهون

بروتين مصل اللبن

تشتهر بروتينات مصل اللبن بقدرتها على تسريع نمو العضلات. كل ذلك بفضل امتصاصها السريع من قبل الجسم والمحتوى العالي من الأحماض الأمينية - الليوسينات. يجب أن نتذكر أن كل ما يتم استخدامه لبناء العضلات يحافظ على صحتها أثناء النظام الغذائي.

إذا كانت فوائد مصل اللبن لبناء العضلات معروفة جيدًا ، فإن قلة من الناس يعرفون تأثيره على عملية حرق الدهون. أظهرت الدراسات أن الأشخاص يفقدون المزيد من الدهون ويحتفظون بمزيد من الأنسجة العضلية مع وجود مصل اللبن في النظام الغذائي أكثر من بدونه ، ولكن بنفس كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. تعمل بروتينات مصل اللبن على تحسين وظيفة التمثيل الغذائي في الجسم ، وزيادة حساسية الأنسولين.

يجب أن يكون مصل اللبن موجودًا عند حرق الدهون. يجب تناوله فور انتهاء التمرين ، لأنه يتم هضمه بسرعة كبيرة. يمكن أيضًا تناوله في أي وقت من اليوم عندما يحتاج الجسم إلى تناول البروتين.

الأحماض الدهنية الأساسية

تعتبر الأحماض الدهنية الأساسية (EFAs) حيوية لعمل جسم الإنسان ، حيث إنها بالفعل لا غنى عنها للعديد من العمليات البيولوجية. تختلف الأحماض الدهنية الأساسية عن الدهون الأخرى من حيث أنه لا يمكن تصنيعها في الجسم. هذا يعني أنه لا يمكنهم الدخول إلا بالطعام. إذا لم تكن كافية ، فسوف يتفاعل الجسم كما لو كان يفتقر إلى العناصر الغذائية. نتيجة لذلك ، سيتم الحفاظ على الأنسجة الدهنية. هذا هو سبب أهمية التعليم للجميع.

الأحماض الدهنية الأساسية لها الخصائص التالية:

• انخفاض في كتلة الدهون.

• زيادة امتصاص الأحماض الأمينية.

• خفض الكوليسترول وضغط الدم.

• تحسين نظام القلب والأوعية الدموية.

• إضعاف العمليات الالتهابية.

• تحسين الحالة العامةصحة؛

• أداء دقيق للدماغ.

• ترميم أغشية الخلايا التالفة.

• تقوية قدرة أغشية الخلايا على نقل المغذيات إلى الداخل والخارج ؛

• تستخدم كركيزة ل eicosanoids.

هذه ليست كل ميزاتها. قد يبدو أن الكثير منهم لا علاقة لهم بحرق الدهون. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه فقط في الكائن الحي الذي يعمل بشكل جيد سيكون هناك التمثيل الغذائي الأمثل.

يمكن أن تكون المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك وزيت بذور الكتان بمثابة مصدر للأحماض الدهنية الأساسية. سيكون الجسم كافيًا من 5-10 جم من هذه المنتجات يوميًا.

الكرياتين

يتم تخزين فوسفات الكرياتين في أنسجة العضلات ويعمل كمصدر للطاقة المستخدمة في فترات قصيرة من التدريب عالي الكثافة. أيضًا ، يتم استخدام فوسفات الكرياتين ، المسمى أدينوسيت ثلاثي الفوسفات (ATP) ، كطاقة خلال الثواني الأولى خلال أي تمرين بدني. يستخدم الجسم ATP للحصول على الطاقة أثناء التمرين ، مثل رفع المعدات الرياضية لأول 5 ثوانٍ ، ثم يتأكسد فوسفات الكرياتين لإنتاج 5-8 ثوانٍ من الطاقة. تستغرق العملية برمتها حوالي 15 ثانية. المكملات الرياضية التي تحتوي على الكرياتين تزيد من كمية فوسفات الكرياتين المخزنة في أنسجة العضلات. هذا يسمح لك برفع الأوزان الثقيلة والقيام بمزيد من التكرارات.

الكرياتين هو أكثر المكملات الغذائية مثبتة علميًا في السوق. وقد ثبت تأثيره المذهل في بناء العضلات. لا يؤدي الكرياتين إلى انخفاض في كتلة الدهون بشكل مباشر ، ولكنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي. المكمل يزيد من نمو العضلات ووقت الشفاء. كل هذا له تأثير إيجابي على حرق الدهون.

في أيام التدريب ، يكفي 5-10 جرام من الكرياتين.

مادة الكافيين

إن تناول الكافيين والأطعمة التي تحتوي عليه طريقة جيدة لتقليل دهون الجسم. كل ذلك بفضل تأثيرها المحفز. يزيد من توليد الحرارة ، أي تكوين الحرارة في الجسم. هذا يؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع والمزيد من استهلاك السعرات الحرارية على مدار اليوم.

الكافيين والمنشطات الأخرى و الجانب المعاكس. لأنها تؤثر على الوسط الجهاز العصبي، ثم مع الاستخدام المتكرر والمطول ، قد تشعر بالإرهاق ، كما لو كنت تتدرب بقوة لفترة طويلة. سيؤدي ذلك إلى الإرهاق وفقدان العضلات ثم انخفاض التمثيل الغذائي ، حيث سيحاول الجسم الحفاظ على الطاقة.

كما أن للكافيين تأثير قوي على الغدد الكظرية. ينظمون مستوى الهرمونات في الجسم. أهم الهرمونات هي الأدرينالين والنورادرينالين. يفرزها الكافيين ، مما يمنح الجسم دفعة من الطاقة. ولكن هنا تنشأ مشكلة. يؤدي التحفيز المستمر للغدد الكظرية إلى استنفاد الغدد الكظرية مما يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي والهضم وإنتاج الطاقة.

عند استخدام الكافيين ، يجب ممارسة ضبط النفس والاعتدال. المدخول المقترح هو 100-200 مجم 1-2 مرات في اليوم لمدة 1-2 أسبوع ، ثم 1-2 أسبوع بدون أي منتجات تحتوي على الكافيين. طريقة رائعة لاستهلاك الكافيين هي تناول مكملات الكافيين قبل التمرين. المنشطات الموجودة فيها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتزيد من إنتاج الطاقة. غالبًا ما تستخدم مثل هذه المكملات جنبًا إلى جنب مع المكملات الرياضية الأخرى لتعزيز نمو العضلات. في هذه الحالة يجب ألا تستهلك الكافيين بأي شكل آخر.

شاي أخضر

الشاي الأخضر ممتاز لتقليل دهون الجسم ، ويحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة القوية متعددة الفينول. خصائص مفيدةالشاي مدين به لمادة البوليفينول. أقوى محسن استقلابي هو epigallocatechin gallate. هذا البوليفينول لديه القدرة على زيادة توليد الحرارة على غرار الكافيين ، دون ممارسة ضغط إضافي على الجهاز العصبي المركزي ومنع الشعور بالتعب.

عند حرق الدهون ، من الأفضل شرب مستخلص الشاي الأخضر. من الشاي الأخضر نفسه ، سيكون التأثير ضئيلًا ، نظرًا لأن محتوى tepigallocatechin gallate فيه يتراوح من 6 إلى 10 ٪ ، بينما في المستخلص تكون النسبة المئوية 30-50. من المنطقي البحث عن مستخلص الشاي الأخضر الذي يحتوي على أعلى محتوى من مادة البوليفينول.

BCAAs هي أكثر من مجرد محفز لنمو العضلات

BCAAs عبارة عن مركب من ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة: ليسين ، آيسولوسين وفالين. إنها مادة بناء لا غنى عنها للعضلات. المكمل مع BCAAs يزيد من استخدام الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة مع تقليل تناول البروتينات لهذا الغرض.

BCAAs لها تأثير مزدوج على عملية حرق الدهون. أولاً ، يعمل على تسريع نمو الأنسجة العضلية ، مما يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. ثانيًا ، يزيد من استهلاك الأنسجة الدهنية. هذا يجعل مكملات BCAA واحدة من أكثر المكملات فعالية في سوق التغذية الرياضية. أفضل طريقة لتناول المكملات هي كما يلي. أثناء التدريب - 8-12 جم ، 10-20 جم أخرى خلال اليوم بين الوجبات. عندها سيكون تعافي العضلات وحرق الدهون هو الأمثل.

كيفية التدريب وتناول المزيد من الطعام لحرق الدهون

إذا حققت النتائج الأولى في عملية حرق الدهون ، فقد يطرح السؤال ، ولكن ماذا تفعل بعد ذلك. بادئ ذي بدء ، يجدر مراجعة النظام الغذائي لوزن جديد للجسم. إذا تخلصت من الوزن الزائد ، فأنت بحاجة إلى إعادة حساب المدخول الضروري من العناصر الغذائية.

كل شخص يرى حرق الدهون بطريقته الخاصة. شخص ما يريد أن يفقد بضعة أرطال إضافية ، ويريد شخص ما أن يخسر بطنه ، ويريد شخص ما التخلص من كل دهون الجسم. قد تكون الأهداف مختلفة ، لكن المبادئ الأساسية لتحقيقها هي نفسها. اتبع هذا الدليل وستكون قادرًا على استخدام أحزمة أصغر ، والحصول على 6 عبوات ، ولديك المزيد من الأسباب لخلع الجزء العلوي من الخزان وإظهار جسمك على الشاطئ أو حمام السباحة.

التغذية أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية

الغذاء هو العمل. يجب على كل شخص جاء إلى صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن أو ، على العكس من ذلك ، اكتساب كتلة عضلية أن يعتاد على هذه الفكرة. يعد تغيير نظامك الغذائي ، بدلاً من القيام بتمارين ثقيلة ، هو الأصعب في المعركة من أجل الحصول على الجسم المثالي. إنها من التغذية قبل وبعد التمرينغالبًا ما يعتمد على سرعة التقدم. كيفية عمل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة وثبات ، وماذا تأكل قبل وبعد التدريب لاكتساب الكتلة؟ اقرأ الإجابات على هذه الأسئلة في مقالي. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام حول التدريب و غذاء رياضي، على قناتي البرقية https://t.me/bestbodyblog

تعتبر التغذية قبل التمرين وبعده أسئلة مهمة بالتأكيد ، ولكن إذا حاولت الإجابة عليها بإيجاز ، فسيتم إخراجها من سياق أساسيات التغذية السليمة عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. لذلك ، سأبدأ القصة عن النظام الغذائي لشخص يشارك في تدريب القوة من بعيد ، في الصباح. وبما أن النظام الغذائي لفقدان الوزن يختلف عن التغذية لاكتساب الكتلة ، فسوف أشارك القصة وفقًا لهذه التوجيهات.

التغذية قبل التمرين لزيادة الكتلة

بعض الناس يفضلون التدريب في الصباح ، بينما يذهب البعض الآخر في موعد مع الحديد في المساء. ولكن ، على أي حال ، تكمن الإجابة على السؤال حول ما يجب تناوله قبل التدريب لاكتساب الكتلة في القدرة على تزويد نفسك بالطاقة لأداء التمارين الأساسية الثقيلة بشكل فعال. لكي تكون نشيطاً ونشطاً في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة لملء الجسم بالكربوهيدرات. إذا كانت الوجبة الأخيرة قبل 5-6 ساعات ، يعتبر الجسم جائعًا وغير صالح لممارسة الرياضة.

ملحوظة:بعض الرياضات لها خصائصها الخاصة في التغذية قبل التدريب. من الأفضل أداء اليوجا والجمباز وفنون الدفاع عن النفس والرقصات البهلوانية بعد 2.5-3 ساعات من تناول الطعام. قبل الوجبة القادمة أيضا لا يستحق كل هذا العناء. خلاف ذلك ، يمكن أن يؤدي الغثيان والدوخة وعدم الراحة في المعدة إلى تعطيل عملية التدريب.

الإفطار هو أهم وجبة في اليوم لأي رياضي يكتسب كتلة أو يحرق الدهون. الأيض في هذا الوقت من اليوم هو الأسرع ، كانت الوجبة الأخيرة قبل 7-8 ساعات ، مما يعني أن العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها أثناء الإفطار سيتم امتصاصها بسرعة وبشكل كامل. سيسمح لك شحن الطاقة المتلقاة في الصباح بالبقاء متيقظًا وحيويًا حتى فترة ما بعد الظهر.

تمرين الصباح |إذا كان من المقرر إجراء التمرين في الصباح ، قبل ساعة ونصف الساعة من الفصل ، يمكنك تناول 1-2 بيضة مسلوقة ووعاء من دقيق الشوفان (أو أي نوع آخر) من عصيدة الحبوب الكاملة المسلوقة في الحليب ، مع إضافة الفواكه المجففة والمكسرات.

يجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية الأولى (كوب من الماء يشرب على معدة فارغة لتسييل الدم) على بروتينات سهلة الهضم وكربوهيدرات معقدة ونسبة قليلة من الدهون والكربوهيدرات البسيطة. ليس من الضروري تناول الطعام قبل الذهاب إلى الجيم ، لأنه بعد الأكل يندفع الدم إلى المعدة ، بدلاً من ملء العضلات أثناء التدريب.

ستكون إضافة جيدة وإلزامية إلى الإفطار هي 5-6 تواريخ. بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للطاقة ، يمكن أن تحسن التمر بشكل كبير من تمرينك للأسباب التالية:

• زيادة المناعة. وبالتالي ، فإن خطر الإصابة بالمرض خلال فترة اكتساب الكتلة الشتوية والخريفية ينخفض ​​بشكل كبير.
• يحسن الهضم.وهذا يعني أن البروتينات والكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام لن تنزل في المرحاض ، ولكن لنمو العضلات.
• غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم. تعمل هذه العناصر النزرة على تحسين أداء عضلة القلب ، والتي بدورها تزيد من القدرة على التحمل والأداء.
• تحتوي على مواد مشابهة في تأثيرها للأسبرين. إنها تضعف الدم وتحسن تدفقه إلى العضلات.

من عصائر الفاكهة الطازجة التي تشرب على معدة فارغة والمعجنات من خميرة العجينيجب التخلص من الحبوب الفورية (موسلي ، حبوب) كوجبة قبل التمرين. تؤدي الأحماض الموجودة في الفاكهة إلى تهيج بطانة المعدة ، ويؤدي الخبز باستخدام الخميرة إلى زيادة الغازات ويجعل عملية الهضم صعبة.

تحتوي العصيدة السريعة على الكثير من السكر ، مما يزيد من مستويات الطاقة بسرعة ويقللها بسرعة. بعد هذا الإفطار ، سترغب في تناول الطعام حتى في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية.

تمرين مسائي |تعد خوارزمية الإفطار المذكورة أعلاه مثالية لأي وقت من التمرين. إذا تمت جدولة الدرس في المساء أو في منتصف النهار ، فيجب تناول وجبة خفيفة صغيرة بعد 2-3 ساعات من الإفطار. وتتمثل مهمتها في تهدئة الشهية التي نشأت وإعادة شحن الجسم. العناصر الغذائية. أفضل خيارات الوجبات الخفيفة:

• الزبادي قليل الدسم (الكفير) والموز
• شطيرة جبن مع قطعة خبز من الحبوب الكاملة
• حفنة من المكسرات
• سلطة خضار وبيض مسلوق
• الجبن قليل الدسم مع المشمش المجفف

يجب أن تكون التغذية قبل التمرين ، المجدولة في المساء ، وفق نفس مبدأ الجلسة الصباحية. تحتاج فقط إلى تناول الطعام قبل ذلك بقليل ، 2-2.5 ساعة قبل النشاط البدني.

لا توجد متطلبات غذائية صارمة ، ولكن يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمالحة. يجب أن يكون محتوى البروتين إلى الكربوهيدرات 1: 2. ستسمح لك هذه النسبة بتدريب وتغذية العضلات بالأحماض الأمينية الضرورية بشكل فعال. أقترح مشاهدة قصة معقولة حول هذا الموضوع

كوجبة قبل التمرين لزيادة الكتلة ، يمكنك استخدام الأطباق التالية:

• لحم الدواجن مع خبز الحنطة السوداء أو خبز القمح الكامل
• شريحة لحم قليل الدسم مع بطاطا مشوية
• سمك مشوي مع أرز بني
• مكرونة مع لحم قليل الدهن

ملحوظة: جزء كبير من سلطة الخضار يجب أن يكون إضافة إلزامية للوجبة قبل التدريب. هذا ينطبق على أي رياضة قوة. النظام الغذائي الغني بالبروتين يثقل كاهل الجهاز الهضمي ، والخضروات تقلل هذا الحمل وتزيد من مستوى امتصاص الجسم للبروتين.

ما يقرب من 30-45 دقيقة قبل بدء التمرين (ينطبق هذا على فصول الصباح والمساء) ، يمكنك (ولكن ليس مع الكريم) أو الشاي الأسود / الأخضر القوي. تحفز هذه المشروبات تخليق النوربينفرين والإبينفرين.

تعمل هذه الهرمونات على تسريع إطلاق الأحماض الدهنية من خلايا الأنسجة الدهنية ، بحيث يمكن للجسم استخدامها كمصدر إضافي للطاقة. يحفز الشاي والقهوة الجهاز العصبي بشكل مثالي ويزيدان الكفاءة.

الخلاصة: يجب أن تحتوي وجبات ما قبل التمرين لزيادة الكتلة على الكربوهيدرات المعقدة للطاقة ، والبروتين لحماية العضلات من الانهيار ، والخضروات لزيادة توافرها الحيوي.

التغذية قبل التمرين لفقدان الوزن

سيساعد التدريب على إنقاص الوزن ، الذي يتم إجراؤه على معدة فارغة ، حقًا على التخلص من 2-3 كجم يوميًا. المرحلة الأولية. لكن هذا لن يحدث بسبب الدهون ، ولكن بسبب انخفاض كمية السوائل تحت الجلد. لن ينجح التخلص من الدهون عن طريق ممارسة الرياضة على معدة فارغة. بالإضافة إلى ذلك ، التغذية قبل التمرين لفقدان الوزن ، تتكون من فنجان قهوة فقط -. لكي يساعد النشاط البدني في التخلص من الوزن الزائد ، تحتاج إلى جعل نظامك الغذائي وفقًا للمخطط المنصوص عليه في التدريب على اكتساب الكتلة.

يجب أن تستند التغذية قبل التدريب لفقدان الوزن إلى المبادئ التالية:

1. يجب أن تأكل 1-1.5 قبل التدريب ، بحيث تصبح المعدة نصف فارغة في بداية الدرس
2. يجب أن يكون أساس الوجبة عبارة عن كربوهيدرات معقدة (خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة القاسية ، الأرز البني ، البطاطس المخبوزة ، الحنطة السوداء)
3. يمكن أن يكون مصدر البروتين مسلوقًا أو مطهيًا أو مخبوزًا بالدجاج / الديك الرومي / لحم الأرانب ، البيض المسلوقعجة مخبوزة بالفرن وسلطة التونة
4. يجب أن تكون سلطات الخضار مكملة لكل وجبة.

تهدف التغذية من أجل زيادة الكتلة إلى خلق فائض من السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، فإن المحاسبة الدقيقة للمغذيات المستهلكة هي نزوة أكثر من كونها ضرورة. ولكن في عملية فقدان الوزن ، فإن مراقبة كل سعر حراري مستهلك يعد بالفعل شرطًا أساسيًا. لذلك ، عند تجميع قائمة اليوم ، لن يكون من الضروري الدراسة الأولى.

ملحوظة:عند ممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، يجب إيلاء اهتمام خاص للأحماض الدهنية أوميغا 3/6/9. هم ضروريون أيضًا عند اكتساب الكتلة ، ولإنقاص الوزن ، فهي ضرورية ببساطة. تعمل هذه الأحماض الدهنية على تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة الكفاءة ومعدل تحلل الدهون. يجب أن يشمل النظام الغذائي لفقدان الوزن أسماك البحر (خاصة الأنواع الحمراء) والمأكولات البحرية والمكسرات والأفوكادو والزيتون وبذر الكتان وبعض أنواع الزيوت الأخرى.

كوب من القهوة السوداء بدون قشدة ، أو شاي أسود أو أخضر قوي ، في حالة سكر قبل نصف ساعة من بدء التمرين ، سيساعد على جعل الجهاز العصبي في حالة مزاجية قتالية والتعامل مع الحمل القادم.

الخلاصة: يجب تناول الطعام قبل التمرين من أجل إنقاص الوزن وفق نفس المبادئ المتبعة خلال فترة زيادة الكتلة مع مراعاة التحكم في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالطبع. لانقاص الوزن تحتاج إلى ممارسة الرياضة ، والتدريب تحتاج إلى تناول الطعام.

التغذية بعد التمرين لزيادة الكتلة

المرحلة الثالثة |قبل الذهاب إلى الفراش ، من الضروري أن تنعش نفسك بالبروتين "طويل اللعب" لحماية العضلات من التلف أثناء النوم. يمكن أن يكون مصدره بروتين الكازين "الليلي" أو وجبة مع الفاكهة.

الخلاصة: التغذية قبل التمرين مهمة ، لكن التغذية بعد التمرين أكثر أهمية لتحقيق مكاسب جماعية. يحدث نمو العضلات في الليل ، وحماية العضلات من التقويض خلال هذه الفترة - شرط ضروريلتحقيق مكاسب جماعية.

التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن

ينصح بعض المهووسين باللياقة البدنية بممارسة الرياضة على معدة فارغة ، بينما يقول آخرون أنك لست مضطرًا لتناول الطعام بعد التمرين لفقدان الوزن على الإطلاق. لنفترض أن الجسم سيستخدم الدهون خلال هذه الفترة كطاقة. سيكون من الرائع بالطبع ، لكن الجسم لن يأخذ الطاقة من احتياطيات الدهون طالما أن لديه مصدر طاقة آخر أكثر ملاءمة - عضلاتنا.

أولاً ، يعتبر كتلة العضلات من طفيليات الطاقة ، والطيات الموجودة على الجانبين بمثابة احتياطيات ليوم ممطر. وثانيًا ، يسهل عليه تكسير جزيء البروتين أكثر من جزيء الدهون. إذا كنت تبني نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن وفقًا لطريقة "الإغماء الجائع" ، فسيكون من المستحيل التخلص من الوزن الزائد. لإجبار الجسم على استخدام الدهون كوقود ، يجب عليك:

• اخلق عجزًا مستدامًا في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
• زيادة إنفاق الجسم على الطاقة
• تحفيز حرق الدهون مع
• حماية العضلات من الهدم (التدمير)
• الحفاظ على هرمون حرق الدهون الرئيسي بمستوى عالٍ

يمكنك إضافة إلى هذه القائمة إذا كنت ترغب في ذلك. لكن منتجات إنقاص الوزن التي تعمل حقًا تنطوي على مخاطر صحية ، والمكملات الغذائية الآمنة غير فعالة. لذلك ، تحتاج إلى التركيز على التغذية عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وفي التدريب نفسه. ومرة أخرى قصة صغيرة حول هذا الموضوع

التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن:

تحتاج إلى تناول الطعام بعد التمرين لحرق الدهون ، ولكن بحكمة. الحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون ، الحد الأقصى من البروتين ، سريع وبطيء. كما هو الحال مع التغذية لزيادة الكتلة ، يمكن القيام بذلك عن طريق المكملات الرياضية أو المنتجات الطبيعية.

المرحلة 1 | 1.5-2 ساعة بعد التدريب ، يمكنك تناول 6-7 بياض بيض مع سلطة خضار ، سمك مسلوق (سمك القد ، الكارب ، بولوك ، سمك النازلي) ، مسلوق ، مطهي أو مطهي أو لحم دواجن / أرانب.

المرحلة 2 |يحدث حرق الدهون ، وكذلك نمو العضلات ، في الليل. مهمة إنقاص الوزن هي حماية العضلات ليلاً وبدء عملية تحلل الدهون (حرق الدهون). إن تناول الجبن قليل الدسم قبل النوم سيوفر للعضلات المغذيات ولن يسمح لعملية الأيض بالتباطؤ.

ملاحظة 1:الأطعمة الدهنية تبطئ من انهيار البروتين والكربوهيدرات في المعدة. لذلك ، يجب أن تكون المنتجات التي يتم تناولها بعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية خالية من الدهون قدر الإمكان.

ملاحظة 2:المشكلة الرئيسية في أي نظام غذائي لفقدان الوزن هو الشعور بالجوع الذي يحدث عند التحول إليه من نظام غذائي منتظم. كل نفس السلطات من الخضار الغنية بالألياف ستساعد في التغلب على الجوع. الألياف الغذائية الخشنة الموجودة فيها تملأ المعدة وتقلل الشهية. خضروات غنية بالألياف: بنجر ، خيار ، طماطم ، سلطات ، ملفوف.

الخلاصة: يجب أن تقوم التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن بأمرين: تزويد الجسم بالبروتين لحماية العضلات وقمع الجوع.

خاتمة

لا توجد تفاهات في المعركة من أجل الشكل المثالي. التغذية قبل وبعد التدريب ليست مجموعة من الوجبات الخفيفة العشوائية ، بل هي خطة وجبات واضحة تعتمد على بحث علمي. بالطبع ، يأتي النشاط البدني أولاً ، لكن النظام الغذائي المنظم جيدًا عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية يسرع من تحقيق الهدف عدة مرات. لا تكن كسولًا لحساب السعرات الحرارية والتفكير في القائمة اليومية مسبقًا. تناول الطعام بشكل صحيح ، وبناء العضلات ، وحرق الدهون. قد تكون القوة معك. وكتلة!