التغذية الجزئية بالساعة لفقدان الوزن. التغذية الجزئية لفقدان الوزن: ما هي وكيفية عمل قائمة طعام لمدة أسبوع أو شهر. التغذية الجزئية: نتائج فقدان الوزن ، قبل وبعد الصور

في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو نظام الطاقة الكسري. اقرأ أيضًا قائمة التغذية الجزئية ووصفات الطبخ للأطفال والكبار.

غالبًا ما يتم استخدام التغذية الجزئية لحل مشكلة الوزن الزائد. يُعرف هذا النمط من الأكل بحقيقة أنه لا يسمح لك بإزالة الوزن الزائد فحسب ، بل له أيضًا تأثير كبير عليه الحالة العامةصحتك. بعد كل شيء ، يأكل الشخص بشكل متساوٍ طوال اليوم - دون الإفراط في الأكل خمس أو ست مرات في اليوم.

بفضل التغذية الجزئية ، لن تشعر بثقل مزعج في المعدة. كما أن الشعور بالجوع لن يتعارض مع أنشطتك اليومية. في هذا النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى ترتيب وجبات خفيفة سريعة مع الكربوهيدرات الخفيفة ، والأطعمة السريعة ، وأطعمة الشوارع الأخرى ، والتي من خلالها تصاب بالدهون وتصاب بالتهاب المعدة.

ما هو نظام الطاقة الكسري؟

التغذية الجزئية هي نظام خاص للأكل الرشيد ، حيث يتم تقسيم الحصة اليومية إلى أجزاء صغيرة. بشكل أكثر تحديدًا ، من الضروري تناول الطعام بعد ثلاث إلى أربع ساعات. النوم الليلي ، بالطبع ، لا ينبغي أن ينقطع.

ماذا تعني التغذية الجزئية؟

مع مثل هذا النظام ، يمكنك تحسين التمثيل الغذائي(لتسريع امتصاص الجسم فيتامينات مفيدةوالمعادن والأحماض). الشرط المهم للأكل الجزئي هو تقليل الحصص. لا تسكب الطعام على الطبق كما كان من قبل ولا تأكل على الفور الأول والثاني والثالث.

قسّم هذه الأجزاء إلى عدة جرعات. وبسبب هذا سوف تنقبض جدران المعدة تدريجيًا ، وسوف تفقد الوزن ، علاوة على ذلك ، فإن الشعور بالجوع لن يكون مألوفًا بالنسبة لك. حاول أن تعد قائمة طعامك لليوم مقدمًا حتى يكون الطعام صحيًا ، ولا توجد أطعمة دهنية ومالحة ومقلية وحلوة في النظام الغذائي.

التغذية الجزئية. فوائد التغذية الجزئية

إذا كنت قد تحولت إلى مثل هذا النظام الغذائي ، فعليك مراعاة ما يلي التوصيات:

كل فقط أطعمة صحية, ينقص استهلاكالحيوانات سمينتناول الزيوت النباتية
يشرب سائل كافي(1.8 لتر على الأقل في اليوم)
تأكل كثيرا، ولكن القليل

أنواع التغذية الجزئية:

يمكنك إنقاص الوزن طرق مختلفةتغذية عقلانية. جداً طريقة فعالةهو أن تأكل قليلاً عندما تشعر بالجوع ، لا أن تنظر إلى الساعة. ثق بأحاسيس معدتك ولا تسمح لنفسك بأي شيء إضافي. خلال نظام الأكل هذا ، ستأكل طوال اليوم تقريبًا. حسنًا ، هذا الوضع مناسب فقط لمن يجلسون في المنزل في حالة فقدان الوزن ، لأن جميع الوجبات الخفيفة يجب أن تكون صحية (ليست الكعك الحلو أو الفطائر المقلية التي يتم شراؤها من الأكشاك ، ولكن الفواكه ، والجبن ، والأسماك المخبوزة ، واللحوم ، والخضروات).
بالنسبة للعمال ، سيستمر هذا النظام الغذائي أكثر. أساسها ليس الوجبات الخفيفة ، ولكن الوجبات الكاملة في أجزاء صغيرة من خمس إلى ست مرات في اليوم. بتعبير أدق ، يجب أن تأكل وجبة كاملة ثلاث مرات (حصة للنساء 250 جم ، للرجال 300 جم) ، ولكن ليس شطيرة أو وجبات سريعة ، وبقية الوقت يمكنك تناول القليل جدًا - فواكه وشرب الكفير والحليب ، شاي مع خبز (قطعة واحدة) أو كوكتيل.
الطريقة الثالثة هي تحضير ست حصص في اليوم قبل الموعد المحدد ثم تناولها تدريجيًا. في الوقت نفسه ، لا يمكنك تناول أي شيء إضافي.

فوائد التغذية الجزئية المنتظمة واضحة:

لا يعاني الجسم من الإجهاد ، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية التقليدية ، على التوالي ، لن يكون هناك تراكم لاحتياطيات الدهون في المستقبل بسبب نقص الغذاء
الاستيعاب العناصر الغذائيةتسير بشكل أفضل
إن تناول الأطعمة الصحية بثقة يحافظ على ارتفاع نسبة السكر في الدم
من الأسهل اتباع نظام غذائي عقلاني من اتباع نظام غذائي
لا الخمول ، الشعور بالفراغ ، النعاس ، كما في النظام الغذائي
يتحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، ويعود النوم إلى طبيعته

ماذا يجب أن تكون التغذية الجزئية الصحيحة لفقدان الوزن؟

لإنقاص الوزن ، سيتعين عليك تقليل الحصص تدريجياً ، وتناول المنتجات الصحية فقط. من الضروري التحول إلى التغذية الجزئية الصحيحة على مراحل. غالبًا ما يكون من الصعب على أولئك الذين يفقدون الوزن الالتزام بهذا النظام وتقطيع الأجزاء.

ولكن لكي تصبح جميلاً ، هناك حاجة إلى قوة الإرادة. بناءً على تجربة الأشخاص الذين فقدوا الوزن بالفعل على نظام التغذية هذا ، سيكون من الأسهل التبديل إليه إذا اتبعت التوصيات:

في البداية ، في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام ، تعتاد على طريقة الأكل ذاتها ، وتناول القليل ، ولكن ست مرات في اليوم (لا تغير نظامك الغذائي المعتاد على الفور)
عندما تكون معتادًا بالفعل على تناول ست وجبات في اليوم بكميات صغيرة ، استبدل النظام الغذائي (تكفي ثلاثة إلى أربعة أيام لذلك)
ثم ابدأ بتقطيع الحصص (من الأفضل تناول 200 جرام من الطعام في المرة الواحدة)
لا تنس أن تشرب الماء ، على الأقل 1.5-2 لتر في اليوم

وضع الطاقة الكسري:

تناول الإفطار في الساعة 7
يجب أن يأتي الإفطار الثاني في الساعة 10-00
الغداء عند الظهر
وجبة خفيفة بعد الظهر - من 15 إلى 16 ساعة
العشاء - من 17 إلى 18 ساعة
العشاء الثاني صغير جدًا في موعد لا يتجاوز 20 ساعة

قد تختلف أوقات الوجبات حسب روتينك اليومي.

كسور الوجبات ، قائمة طعام لكل يوم للبالغين والأطفال: مائدة

للاستفادة من نظام غذائي متوازن ، عليك تعويد جسمك على نظام معين. فور استيقاظك ، لا تجلس على الطاولة ، نصف ساعة على الأقل ولا يجب أن تمر أكثر من ساعتين قبل بدء الوجبة.

لا تأكل قبل النوم مباشرة. يجب أن يتم تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. بعد ذلك ، سوف ندرس النظام الغذائي لهذا الأسبوع.

الاثنين

في الصباح: أرز مسلوق في ماء عادي مع قطعة صغيرة من الزبدة ، تفاح أخضر ، قهوة
غداء: بيضة مسلوقة ، خيار
عشاء: سمك مشوي قليل الدسم ، سلطة ملفوف صيني مع خيار
شاي العصر: جبن قليل الدسم ، شاي بالنعناع
عشاء: دجاج منزوع الجلد مع مرق خضار مطهي

يوم الثلاثاء:

في الصباح: الجبن قليل الدسم مع الخضار ، وشريحة من خبز الجاودار والشاي مع الجبن الصلب
غداء: الجبن مع العسل
عشاء: مرق دجاج قليل الدسم ، سلطة خضار (طماطم ، خيار ، أعشاب)
شاي العصر: كيوي أو برتقال ، شاي أخضر
عشاء: فيليه دجاج ، 2 طماطم

التغذية الجزئية - الجبن قليل الدسم مع التوت

الأربعاء:

على إفطارتناول دقيق الشوفان مع العسل والموز وشرب الشاي الأخضر غير المحلى
غداء: مقشر عين الجمل، تفاح ، قهوة
عشاء: أرز بني بالخضار
بعد ثلاث ساعات: طاجن مع الجبن والموز والسميد
عشاء: المأكولات البحرية مع الخيار والطماطم والبازلاء الخضراء

يوم الخميس:

صباح: دقيق الشوفان مع الحليب والفاكهة
غداء: زبادي قليل الدسم ، خبز مقرمش ، قهوة
عشاء: مخلل الملفوف مع نازلي متعدد المطبوخ
شاي العصر: سلطة بالخضار مع كريمة حامضة قليلة الدسم
عشاء: دجاج مخبوز بالفرن مع جبنة بارميزان مع خيار

جمعة:

إفطار: بطاطس مهروسة مع بيض مسلوق وخيار
خلال ثلاث ساعات: حبتان من فاكهة الكيوي ، قهوة
عشاء: حساء مع فطر المحار والأرز والخبز الأسود بالجبن
شاي العصر: طاجن الجبن بالزبيب
عشاء: بولوك مخبوز في رقائق معدنية وأعشاب بحرية

السبت:

في الصباح: عجة بيضتان ، طماطم ، شاي أخضر
غداء: كيوي بالموز
عشاء: بطاطس مشويةمع الفطر المطبوخ في طباخ بطيء مع صدور الدجاج ، كوب من الكفير
خلف ثلاث ساعات قبل العشاء: تفاحة
عشاء: الجبن مع التفاح المخبوز

الأحد:

إفطار: عصيدة من جريش الشعير مع قطعة صغيرة من الزبدة ، شاي ضعيف
خلف ثلاث ساعات قبل الغداء: موز
عشاء: لحم دجاج مسلوق ، خضروات
شاي العصر: ثمار البحر ، كوب عصير طماطم
عشاء: أرز بني مع كعك السمك وكوب من عصير الطماطم

انظر أدناه للحصول على مثال آخر للتغذية الجزئية وفقًا للجدول الخاص بكل يوم من أيام الأسبوع.

طاولة. وجبات كسرية لمدة أسبوع

وصفات للتغذية الجزئية للاطفال

طاجن جبن

مكونات:

جبن قريش خالي من الدسم - 250 جرام
كريمة حامضة قليلة الدسم - ملعقتان كبيرتان
سميد - ملعقة واحدة
بيضة - قطعة واحدة
2 ملاعق صغيرة عسل
الزبيب - ملعقة كبيرة
ملح - رشة صغيرة
الفانيلين ، زيت لتزييت الصاج

طبخ:

اغسل الزبيب واسكب الماء المغلي
يُسكب السميد في وعاء منفصل ويُضاف الكريما الحامضة (ملعقة واحدة) ويُمزج المزيج ويُترك لمدة 30 دقيقة
ثم اخلطي الكتلة مع السميد والجبن المبشور وباقي المكونات ، لا تضيفي العسل بعد
أضف الزبيب المنقوع ، دهن القالب بالزيت
توضع العجينة في قالب ، وتُدهن بالكريمة الحامضة في الأعلى
تخبز أربعين دقيقة في الفرن

عندما تُخبز العجينة وتُبرد قليلاً ، تُدهن بالعسل وتزين بالفواكه.

بطاطس مهروسة "

مكونات:

بطاطس - 150 جرام
اللبن الرائب - 1 ملعقة كبيرة
الحليب - 1 ملعقة كبيرة

طبخ:

قشر البطاطس واغسلها واسلقها
ثم ضعيها في الخلاط مع الجبن والحليب ، وقطعيها ، واخفقيها
عندما يكون دافئًا بشكل لطيف ، يقدم على العشاء

وصفات التغذية الجزئية للرجال والنساء

سلطة خضار

مكونات:

سلطة خضراء - حفنة واحدة ، ريحان
زيتون - 4 قطع
طماطم كرزية - 200 جرام
زيت نباتي من الزيتون
خل

طبخ:

خذ وعاء السلطة إلى الأسفل ، ضع أوراق الريحان ، والسقف ،
ثم نسكب الزيت مع بعض الخل ونقلب جيدا
ثم نضيف الخس (اقطعها بيديك) والطماطم المفرومة والزيتون
مرة أخرى ، اخلطي المكونات وقدميها مع الدجاج أو السمك

حساء اللبن الرائب مع الطماطم

مكونات:

عصير طماطم - كوبان
جبنة قريش خالية من الدهون - 160 جرام
زيت نباتي
عصير ليمون - 1 ملعقة صغيرة
شبت البقدونس
ملح فلفل
سكر نصف ملعقة صغيرة

طبخ:

في وعاء ، اخلطي عصير الطماطم مع الجبن القريش
ثم تطحن بالخلاط لعمل هريس
نضيف باقي المكونات ونخلطها ونقدمها

التغذية الجزئية: نتائج فقدان الوزن ، قبل وبعد الصور

أدناه يمكنك رؤية نتائج فقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي جزئي:

التغذية الجزئية - النتائج

ماذا يجب أن يكون التغذية الجزئية الصحيحة: المراجعات

وفقًا لنتائج المراجعات حول التغذية الجزئية ، يمكن الاستنتاج أن الأشخاص الذين اتبعوا التوصيات بصرامة حافظوا على وزنهم على نفس المستوى لسنوات عديدة أو فقدوا الوزن. وأولئك الذين سمحوا لأنفسهم بكل أنواع الانحرافات عن النظام الغذائي وكمية الطعام المستهلكة لم يحققوا التأثير المطلوب.

فيديو: التغذية الجزئية

هي أذكى خطة وجبات على الإطلاق. هذا النظام الغذائي مناسب لمعظم الناس. باستخدامه ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد ، أو إعادة جسمك إلى حالة صحية ، أو ببساطة تعويد نفسك على التغذية السليمة. ما هي المزايا الرئيسية لهذه الطريقة ، وكيفية عمل قائمة التغذية الجزئية لمدة أسبوع وشهر؟

ما هذا

يتكون نظامنا الغذائي المعتاد من ثلاث وجبات (إفطار ، غداء ، عشاء). في التغذية الجزئية ، تنقسم القاعدة اليومية إلى 5-6 أجزاء صغيرة. عند مراقبة هذا الوضع ، ليس لدى الشخص ببساطة الوقت للجوع. ولكن من المهم هنا توزيع جميع المنتجات بشكل صحيح. ولا تنس حساب السعرات الحرارية. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في الصباح ، والبروتينات الخفيفة في المساء.

مزايا

إذا أكل الشخص 2-3 مرات في اليوم ، فحينئذٍ تمر حوالي 6-8 ساعات بين الوجبات. خلال هذا الوقت ، قد يشعر الشخص بشعور جامح بالجوع ، مما يدفعه إلى الانهيار والشراهة غير المنضبطة. يعرف الكثيرون الموقف عندما يرغب الشخص حقًا في تناول الطعام ويكون غير قادر على المقاومة. في مثل هذه اللحظة ، يمكنه أن يأكل نصف الثلاجة في المرة الواحدة. لانه فقط لا يستطيع التفكير نظام غذائي سليم. لأنه أمام عينيه برغر لذيذ أو كعكة حلوة. في وقت لاحق ، سوف يندم الشخص على ما أكله وما كسره ، ولكن في هذه اللحظة ، سيكون لدى جميع الأطعمة الضارة وقت لتتوضع على الجانبين.

الشهية والجوع يجب أن يتحكم فيهما العقل. إذا قسمت النظام الغذائي اليومي بشكل صحيح إلى عدة أجزاء ، فسيتم تقليل الفترة الفاصلة بين الوجبات إلى 3-4 ساعات. خلال هذا الوقت ، لن يكون للجوع وقت ليتحول إلى وحش غاضب. مع الأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة ، يتم تجميع وجبة جزئية لمدة أسبوع وشهر.

من المهم توزيع الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم. ثم يمكن للشخص أن يأكل في أجزاء صغيرة ، واختيار الأطعمة الصحية. نظرًا لأنه سيكون دائمًا ممتلئًا ، في وضع هادئ ، فلن يرغب في اقتحام الحلويات والمعجنات ، أو سيتمكن من التوقف في الوقت المناسب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الآن إلى القليل جدًا من الطعام لتشبعه. حشو المعدة باستمرار إلى السعة ، يقوم الشخص بشدها وتعويد نفسه على أجزاء ضخمة. وفقًا لذلك ، في كل مرة تحتاج إلى المزيد والمزيد من الطعام حتى تشبع تمامًا. من الضروري التحكم في جميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال النهار. تدريجيا ، يعتاد الجسم على تناول كمية صغيرة.

القواعد الاساسية

قبل الإفطار ، 20-25 دقيقة قبل الإفطار ، تحتاج إلى شرب كوب واحد من الماء النظيف لتحضير الجهاز الهضمي للعمل.
استبعاد جميع الأطعمة الضارة: المعجنات والحلويات والأطعمة الدهنية والمقلية والوجبات الخفيفة ورقائق البطاطس.
جميع الأطعمة مقسمة إلى أجزاء صغيرة. من الضروري تناول 5-6 مرات في اليوم (3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة).
يجب تناول كل جرعة بعد 2.5-3 ساعات. في نهاية الساعة الثالثة ، يجب الشعور بجوع طفيف.
يجب ألا يتجاوز حجم الطعام لاستقبال واحد 500 جرام.
من الضروري مراعاة BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) ومراقبة معدلها اليومي.
لست بحاجة إلى الجوع. ثم سيتباطأ التمثيل الغذائي.
إذا كنت تأكل في المنزل ، فاختر أطباق أصغر. تدريجيًا ، ستعتاد على أجزاء صغيرة.
يمكن وضع جميع الأطعمة في حاويات وحملها معك.
بناءً على نتائج أسبوعين ، من الضروري ضبط النظام الغذائي مع الحفاظ على النسب.
أحب النشاط البدني.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن هي شيء فعال لأولئك الذين يقومون بعمل مكثف خلال النهار (عسكريون ، رياضيون ، منقذون).

حساب BJU

البروتينات - 50٪ ؛
الدهون - 30٪ ؛
كربوهيدرات 20٪.

هذه النسب نظام غذائي متوازن. إذا كنت بحاجة للاتصال كتلة العضلات، ثم تتغير النسب:

البروتينات - 30٪ ؛
دهون - 10٪ ؛
الكربوهيدرات 60٪.

من المهم أن تعرف أنه في 1 غرام من البروتين - 4 كيلو كالوري ، في 1 غرام من الدهون - 9 كيلو كالوري ، في 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري. لكن جرامات BJU ليست جرامًا من المنتجات النهائية. يحتوي كل مكون على أجزاء قليلة فقط من نسبة مئوية من المكونات المطلوبة.

تعليمات الفيديو: ما هو

منتجات

عند اختيار الوجبات الجزئية لفقدان الوزن ، يجب أن نتذكر أن العدو الرئيسي للنظام الغذائي هو الكربوهيدرات. يجب إزالة المنتجات الضارة التالية من القائمة:

حلو (كعك ، حلويات ، كعك) ؛
خبز؛
معكرونة؛
البطاطس؛
مايونيز.

طماطم؛
خيار؛
كرنب؛
الفلفل؛
كرفس؛
بروكلي.

يجب أن تكون البروتينات مفيدة:

سمكة؛
بيض؛
جبن؛
فرخة؛
مأكولات بحرية.

الدهون الصحيحة هي بذور الكتان وزيت الزيتون.

الكمية المثلى

يجب أن تذهب مباشرة إلى سيناريو الأكل المعقول. إذا كان الشخص يأكل كثيرًا ، فسيكون من الصعب عليه الاحتفاظ بالكمية المناسبة من الطعام ضمن النطاق الطبيعي. حتى لو كانت حصص الطعام صغيرة ويأكل 8 مرات في اليوم ، لا يزال يأكل كثيرًا.

يمكنك ملء معدتك بالخضروات (جزر ، خيار ، كرفس) ، لكن مثل هذه الوجبات الخفيفة الصغيرة لن تعطي تشبعًا كاملاً. سيختبر الشخص باستمرار شعورًا أبديًا بالجوع. الخيار الأفضل- 5-6 وجبات في اليوم ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة الصغيرة.

من الضروري توزيع الطعام بطريقة تتجنب الفجوات الزمنية الكبيرة. لا تنسى الكمية الإجمالية للطعام طوال اليوم. من المهم أيضًا ما تأكله. على سبيل المثال ، 300 جرام من سلطة الخضار ستساعدك على إنقاص الوزن ، ونفس 300 جرام من الكعك ستزيد من حجم خصرك.

تقديم الطعام

تجمع التغذية الجزئية الآراء والمراجعات المتضاربة حول العالم. معظم الناس لا يعرفون كيف يأكلون في العمل. بعد كل شيء ، في بعض الأحيان لا توجد طريقة لتناول الطعام بشكل صحيح. ثم تأتي الحاويات للإنقاذ ، حيث يمكنك نقل الطعام. هناك عدة خيارات هنا:

حاويات بلاستيكية
حاويات يمكن التخلص منها
حقائب رياضية خاصة مع حاويات ؛
الهزازات.

إذا كنت تفضل الحاويات البلاستيكية التقليدية ، فاختر حاويات باهظة الثمن ومتينة لتقليل الفتح والتسرب العرضيين. لكن سيتعين غسلها كل مساء لملئها بالطعام في اليوم التالي.

العبوات التي يمكن التخلص منها خالية تمامًا من العيوب ، باستثناء التسرب. فهي خفيفة ويمكن أن تحمل ما يكفي من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن وضع كل حاوية في كيس بلاستيكي.

من أجل تنظيم التغذية الجادة ، تعتبر الحقائب الرياضية مناسبة ، حيث توجد عدة حاويات خاصة. إذا كان وقت الوجبة قد أوقعك في وسيلة النقل ، فاستخدم رجّازًا عاديًا. يمكنك صب الطعام السائل فيه (الزبادي أو كوكتيل الفواكه الرائب).

نظام عذائي

ما الذي يمكن طهيه خلال النهار بحيث يكون لذيذًا وصحيًا ومغذيًا ، وكل هذا يمكن وضعه في وعاء؟

وضع الطاقة الكسري

من أجل رؤية نتائج سريعة ، من الضروري منذ البداية أن تعتاد على التغذية العقلانية والمنهجية:

يجب أن يبدأ الإفطار في الساعة 7-8 صباحًا.
أول وجبة خفيفة في حوالي الساعة 10 صباحًا.
يكون الغداء أفضل في الساعة 13:00 بعد الظهر.
الوجبة الخفيفة الثانية حوالي 16-17 ساعة.
العشاء مقرر ما يقرب من 19-20 مساءا.
يُسمح بوجبة خفيفة قبل 4 ساعات من موعد النوم.

قائمة طعام الأسبوع

تتكون القائمة من منتجات بسيطة يمكن شراؤها من أي سوبر ماركت على مسافة قريبة. يوصى بتخزين أواني القلي طلاء غير لاصق، حيث يمكنك القلي بدون زيت ، بالإضافة إلى غلاية مزدوجة أو فرن أو طباخ متعدد.

	إفطار	بيركس 1	عشاء	وجبة خفيفة 2	عشاء
الاثنين	دقيق الشوفان مع 1-2 شريحة شوكولاتة أو موز أو كيوي ، فنجان قهوة.	شريط الحبوب.	شوربة الطماطم بالخضروات.	1 فاكهة (كيوي ، موز أو برتقال) وشاي أخضر.	سلطة خضروات دافئة ، كوب واحد من الكفير.
يوم الثلاثاء	2-3 عجة بيض مع طماطم طازجة وشريحة جبنة قاسية، شاي.	حفنة من المكسرات والتفاح.	أرز بني بالخضار.	طاجن الجبن مع السميد والفواكه.	دجاج منزوع الجلد وخضروات مطبوخة على البخار.
الأربعاء	دقيق الشوفان مع الحليب والفاكهة.	1 بيضة مسلوقة وخيار.	سمك مخبوز في الفرن أو على البخار ، سلطة مع ملفوف بكين والخيار والطماطم.	جبن منزوع الدسم.	سمك على البخار و 2-3 طماطم.
يوم الخميس	أرز على البخار ، تفاح أخضر وشاي أخضر حلو.	الزبادي قليل الدسم والخبز	أرز بني مع خضروات مشوية.	طاجن الجبن بالزبيب.	المأكولات البحرية مع الخضار المشوية.
جمعة	مع الحنطة السوداء بيض مسلوقوالخيار الطازج.	الجبن مع الفواكه المجففة.	فيليه ديك رومي مطهو على البخار مع بطاطا مشوية بدون زيت.	سلطة خضار مغطاه بالزبادي غير المحلى.	سمك مخبوز بالفرن مع طاجن خضار.
السبت	عصيدة القمح مع القليل من الزبدة والشاي غير المحلى.	الكيوي والموز والقهوة.	طاجن خضار ، سمك مشوي ، شاي.	المأكولات البحرية وكوب من شراب الفاكهة.	دجاج مخبوز بالرقائق والأعشاب البحرية.
الأحد	الجبن الخالي من الدسم مع الأعشاب وخبز الجاودار مع الجبن القاسي والشاي.	فواكه مجففة مع الكفير	شوربة الفطر مع العدس وسلطة الخضار بالفجل.	زبادي طبيعي بدون إضافات وتفاح.	صدر دجاج مخبوز مع تفاح بدون زبدة.

في التغذية الجزئية ، يمكن دمج جميع المنتجات مع بعضها البعض وإنشاء قائمة لفقدان الوزن لمدة شهر أو ستة أشهر. من الضروري فقط مراعاة كمية BJU في المنتجات.

ملاحظات صغيرة

لا تفوت وجبة الإفطار.
تذكر أن تشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. يجب أن يكون طعام الصباح غنيًا بالكربوهيدرات.
يجب أن يكون الطعام في الوجبة الخفيفة الأولى خفيفًا. ثم يتسارع الأيض ، وتنخفض كمية الطاقة المستهلكة.
لا تفوت الوجبات الرئيسية. يجب ألا يكون الغداء مغذيًا فحسب ، بل يجب أن يكون أيضًا صحيًا ولذيذًا. حاول طهي جميع الأطعمة دون إضافة الزيت. إذا بدت لطيفة جدًا ، يمكنك إضافة القليل من التوابل.
يجب أن تكون وجبات المساء خفيفة. تناول الأطعمة التي تساعد على التهدئة الجهاز العصبي. لا تتخطى العشاء تمامًا.

هناك العديد من الخيارات أنظمة غذائية مختلفة، الذي يهدف إلى إزالة الدهون تحت الجلد ، وتقليل وزن الجسم. نتيجة لهذه التغذية ، يبدأ الشخص في الشعور بتحسن كبير ، ويصبح الشعر والأظافر أقوى ، ويكتسب الجلد مظهرًا صحيًا.

ما هي التغذية الجزئية وما هي فوائدها؟

التغذية الجزئية هي نوع من النظام الغذائي الذي يقدم وجبات متعددة دون جوع. أي أنك تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.

لقد ثبت علميًا أن هذه الطريقة تسمح لك بالامتصاص الكامل لجميع الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة الضرورية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، ولا تسمح لك بتراكم الدهون تحت الجلد.

ضع في اعتبارك العوامل الرئيسية التي تثبت فعالية النظام الغذائي الجزئي:

أجزاء صغيرة لا تسمح لك بالحمل الزائد على المعدة ؛
يتم هضم الطعام بسهولة وسرعة ؛
هناك دائمًا شعور بالخفة في المعدة والأمعاء ؛
لا يحدث دسباقتريوز.

تتكون المعدة من أنسجة عضلية ويمكن أن تتشوه بسهولة. أي أنه مع وجود كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد ، فإنه يمتد. بعد فترة ، يزداد حجم المعدة بشكل لا إرادي ويحتاج الشخص إلى تناول المزيد من الطعام للقضاء على الشعور بالجوع.

إذا قمت بتدريب نفسك على تناول أجزاء صغيرة ، تصبح المعدة أصغر وستكون كمية صغيرة من الطعام كافية للحصول على ما يكفي وفي نفس الوقت تجنب الوزن الزائد.

مبدأ عملية التغذية الجزئية

جوهر التغذية الجزئية هو تقليل تناول السعرات الحرارية.

إذا مر وقت طويل بين الوجبات ونشأ شعور بالجوع ، يتم إنتاج ما يسمى بـ "الحفاظ على الذات" في الجسم ، حيث تتراكم الدهون تحت الجلد "احتياطيًا". هذا هو العامل الأول والرئيسي الذي يحظر تجويعه.

والعكس صحيح ، إذا كنت تأكل بانتظام ، فلن ينشأ الجوع ، بل على العكس من ذلك ، سيتم هضم جميع الأطعمة بسرعة ، لأنك تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة. بسبب هذه الطريقة ، ينخفض الوزن أيضًا ، لأن الجسم ليس في حالة إجهاد جائع.

مبدأ عملية التغذية الجزئية:

تأكل في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان ؛
حاول ألا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات ؛
شرب الكثير من السوائل؛
تستهلك الحد الأدنى من عدد السعرات الحرارية في اليوم ؛
تخلى عن الوجبات السريعة.

من خلال مراقبة هذه العوامل ، ستندهش أنت بنفسك من مقدار ما أصبح عليه الأمر أنحل شخصيةوصحة أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، بسبب الفاصل الزمني الكبير بين الجرعات ، يتم إنتاج الهرمونات التي تحفز الشهية.

وبسبب هذا ، لا يستطيع الشخص التحكم في الجزء ، كما يشعر. أي عدم تناول الطعام طوال اليوم ، وفي المساء تناول الأول والثاني والكومبوت - وهذا أسوأ بكثير من تناول وجبات خفيفة في أجزاء صغيرة خلال اليوم.

تستخدم التغذية الجزئية ليس فقط لتقليل الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين الأداء. الجهاز الهضمي. يصف العديد من أطباء الجهاز الهضمي هذا النوع من النظام الغذائي لمرضاهم لتنشيط الجهاز الهضمي. تعتبر هذه الطريقة الأفضل للتخلص من التهاب المعدة أو القرحة أو التهاب القولون.

ماذا نأكل بالتغذية الجزئية؟

مع التغذية الجزئية ، يمكنك أن تأكل كل شيء مفيد للصحة تقريبًا. يوصى برفض الوجبات السريعة والبذور ورقائق البطاطس.

يعتبر ما يلي من أفضل المنتجات:

لكامل التغذية السليمة، يوصى بتقليل بعض المنتجات:

يجب استخدام الملح باعتدال ، ولكن تجنب الملح تمامًا. أيضا ، بعض المنتجات تحتاج إلى الاستبدال. على سبيل المثال ، بدلاً من زيت عباد الشمسمن الأفضل استخدام الزيتون أو السمسم.

يجب تغيير اللحوم أو الخضار المقلية إلى مطهية أو مطبوخة على البخار أو مخبوزة. استهلاك الكحول خلال النظام الغذائي ممنوع منعا باتا.

أصعب جزء في بدء نظام غذائي كسري هو التعود على الأجزاء المصغرة. سيكون حجم الحصة لكل شخص مختلفًا ، حيث أن كل شخص لديه سعرات حرارية مختلفة في اليوم. من 1200 إلى 2000.

يعتمد ذلك على نمط الحياة ووجود الأمراض المزمنة والوزن والحالة الصحية وما إلى ذلك. متوسط، في جرعة واحدة يجب أن تستهلك 300 سعرة حرارية.من هذا الأمر يستحق البدء من تشكيل الأجزاء.

على سبيل المثال ، تحتوي الأسماك على 50 إلى 300 سعر حراري لكل 100 جرام. وفقًا لذلك ، فإن استهلاك أكثر أنواع التونة عالية السعرات الحرارية ، 100 جرام يكفي ، إذا كان هناك نزلي ، فيمكنك تناول 100 جرام أخرى من الحنطة السوداء والخضروات ، على سبيل المثال.

لا يعرف جميع الأشخاص كيفية حساب السعرات الحرارية ، ولهذا يوصى بالاتصال بأخصائي التغذية ، وسيقوم بإعداد قائمة جزئية لكل عميل على حدة.

قواعد التغذية الجزئية

هناك قاعدتان ذهبيتان في النظام الغذائي الجزئي:

تحتاج أن تأكل 5-6 مرات في اليوم.في الوقت نفسه ، يبقى العام كما هو الحال مع التغذية الطبيعية. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يستهلك ما معدله ثلاث مرات ، فيجب أن يحصل على نفس السعرات الحرارية لمدة 6 مرات.
تجنب الشعور بالجوع.إذا حدث ذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول شيء على الفور. يمكن أن تكون فاكهة أو خضروات أو بعض العصيدة أو زبادي أو شريحة خبز. النقطة الأساسية هي أنك لست بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام ، فالشيء الرئيسي هو القضاء على الجوع. لا يمكنك استخدام السندويشات والنقانق والحلويات والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات للوجبات الخفيفة.

هناك نوع آخر من التغذية الجزئية ، حيث يتم تقسيم النظام الغذائي إلى 10 وجبات في اليوم ، حيث يجب تناول الطعام كل ساعتين. من ناحية ، هذا ليس مريحًا للغاية ، ولكن من ناحية أخرى ، لن يسمح لك بالتأكيد بتجربة الشعور بالجوع.

الشيء الرئيسي هو أنه في نفس الوقت ، تظل التغذية متوازنة ومحصنة ، وهو أمر مهم للتشغيل الكامل للجهاز الهضمي. غالبًا ما يتم استخدام طريقة التغذية هذه من قبل الرياضيين الذين يحتاجون إلى الحفاظ على لياقتهم البدنية. يتم ترسيب الدهون فقط عند مرور 2.5-3 ساعات بين الوجبات. إذا كان أقل ، فلا يمكن الحديث عن الدهون تحت الجلد.

مزايا الطريقة

لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن التغذية الجزئية مع اتباع نظام غذائي سليم ونهج كفء يساهم في فقدان الوزن بسرعة. وبالتالي ، يمكنك التخلص من عدة عشرات من الأرطال الزائدة.

هذا النوع من النظام الغذائي طويل الأمد ، أي أن النتيجة ستكون ملحوظة بعد شهر أو أكثر ، على عكس وجبات سريعة، حيث يمكنك أن تفقد من 5 إلى 10 كيلوغرامات في الأسبوع. يكمن السر فقط في أنه عندما تعود إلى نظام غذائي طبيعي ، سيعود الوزن وستعود الدهون أيضًا ، ومع نظام كسري ، يظل الرقم نحيفًا ومنغمًا.

لا تسمح لك هذه الطريقة بالجوع والإفراط في تناول الطعام والإرهاق. أي أن الجسم يتلقى جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمليات الحياة والتمثيل الغذائي.

لتحقيق النتيجة المرجوة وفي نفس الوقت عدم الإضرار بصحتك ، من المهم ملاحظة الأطعمة التي لا يمكنك تناولها ، حيث يمكن هضمها لفترة طويلة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة سريعة الهضم - البذور والمكسرات والتوت والفواكه والخضروات (باستثناء البطاطس).

ضع في اعتبارك المزايا الرئيسية للتغذية الجزئية:

يحسن الهضم
يسمح من الخبث
تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
يعيد البكتيريا ، يحيد دسباقتريوز.
يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد.

لكي تعمل هذه الفوائد ، من المهم اتباع نظام غذائي ونظام. من المهم أيضًا النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا وممارسة بعض النشاط البدني على الأقل.

مساوئ النظام الغذائي الجزئي

بالإضافة إلى عدد من المزايا ، قد يكون للنظام الغذائي الجزئي بعض العيوب التي تحتاج إلى التعرف عليها قبل التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي:

الآن لدى كل شخص تقريبًا هواتف ذكية وأجهزة لوحية يمكنك من خلالها ضبط مؤقت أو برنامج يذكرك بالوجبات.

قائمة النظام الغذائي الجزئي

هناك أنواع عديدة من قوائم النظام الغذائي الجزئي.الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه هو أن التغذية الجزئية هي طريقة وليست وصفة. وبهذه الطريقة يمكنك تناول الطعام كالمعتاد ، الشيء الرئيسي هو تقسيم الأجزاء إلى 5-6 مرات. في هذه الحالة ، يمكنك استخدام نظام غذائي نباتي ، ومنتجات الألبان ، والملفوف ، والبيض ، وما إلى ذلك.
حتى مع اتباع نظام غذائي آكل اللحوم ، ستظل تفقد الوزن ،باستخدام طريقة النظام الغذائي الجزئي. للحصول على أقصى استفادة منه ، يوصى به من هناتتحد مع وجبات منفصلة. في هذه الحالة ، يجب عليك الالتزام بقائمة المنتجات المحظورة.
في الواقع ، يمكنك أن تأكل كل شيء.على سبيل المثال ، يمكن طهي اللحوم على البخار أو شويها (ولكن ليس في مقلاة) ، ومن الأفضل إزالة البطاطس من النظام الغذائي. يجب إيلاء اهتمام خاص لكمية الملح ، ويجب التقليل منها. لا توجد قائمة خاصة ، أي يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا - الحبوب ، مهروس الخضار ، السلطات ، الفواكه ، الخضار النيئة. تحتاج فقط إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية والتأكد من أن الحصة الواحدة تناسب الكوب.

على سبيل المثال ، يمكنك رؤية قائمة عينة للأسبوع في الجدول:

يوم

قائمة طعام

الاثنين

وجبة فطور واحدة:سلطة الخضار الطازجة والبيض المخفوق.

2 الفطور:يخنة الخضار.

عشاء:صلصة الخل والأسماك أو اللحوم.

يوم الثلاثاء

وجبة فطور واحدة: 100 جرام سمك مشوي وخضروات طازجة.

2 الفطور: 100 جرام جبن وشاي بدون سكر.

عشاء: حساء الخضاروشريحة خبز.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الزبادي والبرتقال.

عشاء:العصيدة واللحوم.

وجبة خفيفة:شاي و جبن.

الأربعاء

وجبة فطور واحدة: 100 جرام من اللحوم المخبوزة والفواكه.

2 الفطور:الخضار الطازجة والجبن القريش المحبب.

عشاء:سلطة عجة والخضروات.

يختلف كل كائن حي عن الآخر ، ويتمكن البعض من إنقاص الوزن على الحنطة السوداء باللحوم ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى استهلاك الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية حصريًا. قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى الخضوع لفحص طبي وإجراء الاختبارات والتأكد من عدم وجود موانع.

لانقاص الوزن بشكل سريع وفعال دون الاضرار بالصحة وبدون رجوع زيادة الوزنمن الأفضل الاتصال بأخصائي التغذية الذي سيساعد في الرسم ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم.

يعتقد أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو حل المشكلات الصحية أنهم وجدوا طريقة للخروج - التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، وقم بإعداد قائمة لمدة شهر والبدء في اتباعها بشكل أعمى. يقوم 30٪ فقط من الأشخاص بإجراء فحص كامل لأجسامهم قبل أنشطة إنقاص الوزن من أجل تحديد قدراتها واختيار برامج التغذية المناسبة. لن تؤثر قيود الطعام المحددة على شخص ما ، بينما قد يواجهها الآخرون مرض خطير- ليس مزمنًا فحسب ، بل مكتسبًا أيضًا. هل يستحق لعب الروليت أم أنه من الأفضل العمل على نفسك بصحبة أخصائي تغذية - نحن نفهم في المقال.

نحن نأكل كسور - كيف ولماذا

يحتوي النظام الغذائي المعتاد على 3 أجزاء كحد أقصى - الإفطار والغداء والعشاء. في واقع الوتيرة السريعة للحياة ، يتم تقليل عددهم إلى 1-2 ، لكن الكمية التي يتم تناولها في كل مرة تزداد بشكل كبير. في الصباح ، يريد الشخص إنقاص وزنه ، ولكنه جائع ، ينقض على الطعام ويعود إلى رشده عندما يكون قد تم بالفعل امتصاص كل ما كان على الطاولة. لكن الطعام يتم هضمه وبحلول الليل الذي تريد أن تأكله مرة أخرى ، عليك أن تنظر في الثلاجة وتناول الطعام قبل الذهاب إلى الفراش.

الانتقال إلى نمط حياة آخر هو تناول 6-8 مرات في اليوم بكميات قليلة. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون لديك وقت للشعور بالجوع ، لأن الفترة الفاصلة بين الوجبات ستكون 2-2.5 ساعة فقط. لن يكون للرغبة في ملء المعدة وقت للتشكل ، وبالتالي لن يتم تناول الكثير.

يجب وضع قائمة التغذية الجزئية لكل يوم بشكل صحيح ، ويفضل أن يكون ذلك وفقًا لتوصيات أخصائي. تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في الصباح ، وفي المساء - البروتينات الخفيفة فقط هي المرغوبة.

تعليق خبير التغذية:

هذا النهج في الغذاء يساعد على الخسارة الوزن الزائد، يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية خلال النهار. يعتمد على التأثير الحراري - عندما نأكل كثيرًا ، فإننا ننفق السعرات الحرارية المستهلكة في معالجة واستيعاب الطعام. مع الاستهلاك المتكرر لأجزاء من الطاقة ، سيتم إنفاق المزيد لاستيعابها. لكن من المهم أن تتحكم في حالتك وأن تكون على دراية بالاضطرابات المحتملة في الجسم بسبب إعادة الهيكلة القوية. في بعض الأحيان ، بدون إشراف ، يتم إعاقة وظائف بعض الأعضاء لدى الشخص ، أو يتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي أو عمل الجسم. من الضروري تغيير مخطط الوضع في الوقت المناسب أو التخلي عنه.

ملامح التغذية الجزئية

إذا جلس شخص ما لتناول الطعام مرتين في اليوم ، فإن فترة الصيام تصل في المتوسط إلى 8 ساعات ، وغالبًا ما يكون الإفطار غائبًا تمامًا. إذا لم يتم اتباع النظام ، يظهر شعور قوي بالجوع ، فمن الصعب إغراقه على الفور ، وبالتالي ، يتم امتصاص المزيد من الطعام أكثر من اللازم.
النظام ، الذي يتم فيه سحق الكمية المطلوبة من الطعام بمقدار 6-8 مرات ، مفيد في كثير من النواحي. سيكون عليك أن تأكل في أجزاء صغيرة ، من الناحية المثالية - أقل من قبضة يدك ، لكن هذا سيكون كافيًا ، لأنه بعد ساعتين إلى 2.5 ساعة سيكون هناك الوجبة الخفيفة التالية.

هناك ثلاث طرق للالتزام بهذا النظام الغذائي:

انظر في الثلاجة في كل مرة كان هناك جوع طفيف ؛
تناول الطعام بشكل كامل 5-6 مرات في أجزاء صغيرة ؛
تناول وجبات خفيفة كل 2-3 ساعات.

في الحالة الأولى ، يجب أن تأكل القليل جدًا ، يكفي فقط لإرضاء شعور التفاحة وبعد 15 دقيقة - موزة. هذه الطريقة لها عيوب كثيرة: من الصعب إنشاء قائمة طعام ، والطعام يصبح فوضوياً ، والرغبة في تناول الطعام تصبح عادة مهووسة. بالنسبة لبعض الذين اتخذوا هذا النهج ، تحول اليوم إلى مضغ مستمر. الجهاز الهضمي مثقل ، وفشل النظام بأكمله.

إذا قسمت الكمية الإجمالية للطعام اليومي على ما يعادل 5-6 مرات ، فسيكون هناك الكثير من الإيجابيات. من المهم فقط عدم ترك فجوة أكثر خطورة من 4 فترات من الصيام بين الوجبات الخفيفة. تسمح لك هذه الطريقة بالحصول على كمية منتظمة من السعرات الحرارية والعناصر النزرة الضرورية ، كما تتجنب الإفراط في تناول الطعام. تدريجيا ، تقلص المعدة في الحجم.

الطريقة الثالثة تتكون من 8-10 حصص متساوية مع سعرات حرارية مماثلة. لا يتجاوز حجم الطعام الذي يتم تناوله في المرة الواحدة كوبًا. يكاد الجوع لا يحدث أبدًا ، وتنخفض نسبة الدهون ، كجزء من نظام غذائي ، والتغذية الجزئية هي قائمة متنوعة لمدة أسبوع.

ما هو جوهر المنهجية

عندما يأكل الشخص كسورًا ، ليس لديه الوقت لتكوين رغبة في تفريغ الثلاجة ، فهو مشبع في أجزاء صغيرة. تدريجيًا ، ينخفض تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 1200-1600 سعرة حرارية ، عندما يتم ملاحظة القاعدة ، تصبح المعدة أصغر عدة مرات. هذا النهج يلغي إمكانية زيادة الوزن.

من الضروري التحكم الصارم في نسبة العناصر النزرة والكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

تعليق خبير التغذية:

يتيح لك الانتقال إلى نمط مشابه من الأكل خسارة حوالي 10 كيلوغرامات في ستة أشهر. لكن من المهم أن تتم ملاحظته من قبل أخصائي يتحكم في العملية ويراقب المؤشرات الصحية. إذا كنت تعاني من غثيان أو قيء أو تشنجات أو ألم في الجهاز الهضمي أو تغيرات في ضغط الدم أو مستويات السكر أو إفرازات غريبة أو نزيف ، فهذا سبب لاستشارة الطبيب على وجه السرعة.

القواعد الاساسية:

بعد الاستيقاظ ، يجب أن تشرب كوبًا من الماء قبل الإفطار بحوالي 20-30 دقيقة. سيؤدي ذلك إلى تحضير الجهاز الهضمي للعمل المنتج وزيادة التمثيل الغذائي.
إزالة المنتجات الضارة. من الأفضل عدم شراء وطهي المعجنات الحلوة والحارة والمقلية والدهنية ، والتخلي عن الوجبات السريعة ورقائق البطاطس المقلية.
لا يمكنك أن تتضور جوعًا ، وإلا فلن يكون هناك أي شك في أي تأثير مفيد.
خدعة صغيرة - ضعها على أطباق أصغر من المعتاد في الحجم.
السيطرة على BJU المستهلكة.
كل أسبوعين تحتاج إلى تعديل الخطة ، وتتبع النتائج والتغييرات.
ستعمل التدريبات الخفيفة أو اليوجا على تسريع فقدان الوزن وإضافة نغمة للحياة.

من المهم التحكم في BJU من أجل نظام غذائي متوازن بالنسب: 25٪ بروتينات ، 30٪ دهون و 45٪ كربوهيدرات - هذه هي الصيغة الأكثر مثالية وعقلانية لنظام غذائي صحي.

تعرف على المزيد حول برامج إنقاص الوزن لدينا:

لماذا هم نحيفون جدا

السبب الرئيسي هو عدم وجود جوع شديد مما يجعلك تستهلك أكثر مما يحتاجه الجسم. كثرة الوجبات الخفيفة منتجات مفيدةإرضاء هذه الحوافز ، ولم تعد ترغب في النظر إلى الثلاجة.

بالإضافة إلى ذلك ، في قائمة مجدولة بشكل صحيح ، يكون تناول السعرات الحرارية اليومية أقل بكثير من الروتين اليومي العادي. لا يلاحظ الشخص حتى أنه يأكل نصف الحجم المعتاد. تصبح المعدة أصغر بكثير ، وبالتالي فإن الشعور بالشبع يأتي بشكل أسرع.

من الضروري الجمع بين هذا النهج والمراقبة من قبل متخصص وممارسة الرياضة ، لذلك ستتم العملية بشكل أسرع بكثير ودون الإضرار بمن يريدون إنقاص الوزن.

ما يمكنك وما لا يمكنك أكله

الأطعمة المحظورة معروفة تقريبًا لكل من تابع هذا الرقم. هذه حلويات من أي نوع (ما عدا الفواكه المجففة والعسل). منتجات المخبزبما في ذلك المعكرونة. لا يمكنك تناول الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة المجمدة ، وكذلك:

مايونيز؛
الصودا ، وخاصة الحلوة.
أي طعام معلب.

يتضمن تنظيم التغذية الجزئية لفقدان الوزن لمدة أسبوع الكثير من الطهي ، لذلك سيتعين عليك تخصيص وقت في جدولك. يمكنك طهي الطعام مرة واحدة طوال الأيام السبعة ، ولكن بالطبع من الأفضل تحضير حصص طازجة كل بضعة أيام ، ويفضل تحضيرها لكل وجبة.

تسمح هذه الابتكارات ليس فقط بالشبع الجسدي ، ولكن أيضًا لخداع الدماغ نفسياً. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل مع أرطال إضافية، غالبًا ما تكون هناك عادة مهووسة بالنظر إلى الثلاجة أو مضغ شيء ما. يساعد هذا النهج على الانغماس في نفس الوقت في الرغبة في تكرار الإجراءات المعتادة ولا يسمح لك باكتساب الوزن.

التغذية الجزئية - قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن: جدول

سيكون التنظيم أسهل وأكثر قابلية للإدارة إذا تم وضع الوجبات الخفيفة الجاهزة والمجرعة في حاويات على الفور.

يُطهى بشكل صحيح في غلاية مزدوجة أو طباخ بطيء أو فرن أو في مقلاة غير لاصقة. تتجنب كل طريقة من هذه الطرق إضافة الزيت. أفضل من بينها لخلع الملابس والطبخ الزيتون أو بذر الكتان.

يُنصح بالجلوس على الطاولة في نفس الوقت في كل مرة. لذلك سوف يعتاد عليها الجسم بشكل أسرع ، وسيكون من الأسهل عمل جدول للوجبات. يمكنك تنزيل التطبيق ووضع الإشعارات عليه في الوقت المناسب.

أمثلة وجدول التغذية الجزئية لمدة أسبوع:

تتضمن هذه الوجبات الكسرية وصفات لقائمة لمدة 7 أيام ؛ لا يلزم هنا طهي أو تتبيل معقد. لسنا بحاجة إلى عناصر غريبة أو يصعب العثور عليها - فقط ما يمكنك الحصول عليه بالفعل من متجر البقالة في أي موسم.

الجدول المعروض هو مجرد مثال ، يمكن استبدال جميع مكوناته حسب يوم الأسبوع أو وجبات الطعام ، وترتيبها واستبدالها. من المهم فقط حساب BJU يوميًا وعدم تناول الكربوهيدرات التي يصعب هضمها في الليل.

الطهي وفقًا للبيانات المحسوبة مسبقًا والمجدولة ، إذا تم إجراؤها يدويًا ، يكون أسهل بكثير.

قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن لمدة شهر

عند وضع خطط لمدة 30 يومًا ، عليك التفكير في كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتينات في كل منها. من الضروري هنا تذكر القاعدة الرئيسية - حتى لو لم تكن هناك شهية ، فلا يزال الأمر يستحق الأكل.

كل يوم - طبقان ساخنان ، يمكن أن يكون الباقي باردًا وفقًا لتقدير المترجم. من الأفضل أن يكون أحدهما على الأقل حساءًا أو صلصة ، فلا يمكنك الاستغناء عنها طوال الوقت.

كوجبات خفيفة يمكنك تناولها:

سلطات الخضار
جبن؛
زبادي طبيعي
أطباق الفاكهة غير المحلاة
حساء خفيف مع مرق الخضار.

يُسمح بتناول أقل مما ينبغي وفقًا للقاعدة ، فالمزيد مستحيل. إذا فاتك الوقت ، فلن تحتاج إلى تناول حصة مضاعفة في المرة الواحدة. تأكد من شرب الماء 30 مجم لكل كيلوجرام من الوزن الحي في اليوم.

هل يمكن تناول ما يصل إلى ست مرات في اليوم وفقدان الوزن؟ نعم ، إذا كنا نتحدث عن التغذية الجزئية. أي نوع من الحيوانات هذا وكيف يكون مفيدًا لنا ، فنحن بالفعل نفقد الوزن. لكن مبادئها الأساسية ليست خطيئة لتكرارها - بحيث تكون جميع المعلومات الضرورية في متناول يدك. وسنضع لك أيضًا جدولًا للتغذية الجزئية مع قائمة طعام لمدة أسبوع وشهر. لكن أول الأشياء أولاً!

قبل أن نتحدث عن قائمة تقريبية للتغذية الجزئية لفقدان الوزن ، سنصف بإيجاز ماهية هذا النظام بشكل عام ولماذا هو جيد. على سبيل المثال ، يتم استخدام هذا النوع في.

لن نتحملكم بشروط معقدة. الأمر بسيط: يجب أن تتكون قائمة التغذية الجزئية من خمس إلى ست وجبات. أي أنك تحتاج إلى تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات تقريبًا (الليل ، بالطبع ، لا يحتسب). يجب أن تكون الأجزاء صغيرة - وهذا مهم جدًا أيضًا. من الناحية المثالية ، إذا كان مساويًا لحجم الزجاج (حوالي 250 جرامًا).

تأثير مثل هذا النظام واضح: التمثيل الغذائي ، وحالة الجهاز الهضمي والكبد تتحسن بشكل ملحوظ ، ويتم القضاء على عواقب سوء التغذية - الإسهال والغثيان والثقل في البطن والانتفاخ والتشنجات والمغص. وبطبيعة الحال ، فقدان الوزن. إذا اتبعت بدقة قائمة التغذية الجزئية لمدة شهر ، فيمكنك الفصل بـ 5-7 كيلوغرامات. كانت نتائج النظام الغذائي لستة أشهر مذهلة أكثر - خط راسيا يصل إلى 20 كيلوغراماً!

قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن

الآن دعنا نتحدث عن الأطعمة التي يجب أن يتكون منها النظام الغذائي لأولئك الذين يقررون الالتزام بالتغذية الجزئية. نعم ، نعم ، سيكون عليك أن تنسى بعض الحلويات المألوفة - وإلا فلن يكون هناك معنى.

لذلك ، يجب أن تكون المنتجات التالية موجودة في قائمة التغذية الجزئية لكل يوم:

الخضار الطازجة والمسلوقة: الملفوف بأنواعه - الأبيض والأحمر ، وكذلك القرنبيط ، والقرنبيط ، وبراعم بكين وبروكسل ، وجميع أنواع الكوسة ، والباذنجان ، والبصل ، والجزر ، والخيار ، والطماطم ، والبنجر ، والفجل.
الفواكه الطازجة: الحمضيات - البرتقال ، الجريب فروت ، اليوسفي ، البوميلو ، الليمون ، وكذلك - التفاح ، الكمثرى ، الرمان ، الخوخ ، الأناناس ، البطيخ ، البطيخ.
التوت: الفراولة ، عنب الثعلب ، توت العليق ، العليق ، العنب البري.
الخضر: شبت ، بقدونس ، سبانخ ، جرجير ، حميض ، سلطات بأنواعها ، ريحان ، كرفس ، شمر ، إكليل الجبل.
منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب ، الكفير ، الجبن ، الجبن ، الزبادي الطبيعي غير المحلى.
اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج ولحم البقر ولحم العجل) والأسماك (سمك السلمون ، سمك النازلي ، بولوك) ، البيض.
الكاشي: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز (ويفضل البني) وكذلك خبز الحبوب الكاملة.
المشروبات - الشاي والقهوة والكومبوت - يجب أن تكون غير محلاة ، بحد أقصى - مع ملعقة صغيرة من العسل.

احرص على شرب الماء - بمعدل 30 مل لكل كيلوغرام من وزنك. يجب أن يتم ذلك قبل الوجبة بحوالي 20-30 دقيقة وبعدها بساعة ونصف ، حتى لا يتم تخفيف عصير المعدة بالسائل.

ما الذي يجب مراعاته عند التخطيط لقائمة لمدة أسبوع على وجبات كسور؟

لإنشاء القائمة الصحيحة لفقدان الوزن بالتغذية الجزئية ، استرشد بالنصائح التالية:

تحتاج إلى عمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تخطط لتضمينها في النظام الغذائي ، وتوزيعها حسب اليوم من الأسبوع. على سبيل المثال ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للأسماك والدجاج.
الإفطار أمر لا بد منه! ولا تقبل الأعذار. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الوجبة الأولى متوازنة ومرضية ونصف الكربوهيدرات المعقدة (مع الدهون والبروتينات - 20 و 30 في المائة ، على التوالي).
تحتاج إلى تناول العشاء مع البروتينات فقط - الجبن قليل الدسم واللحوم / الأسماك المسلوقة أو المطهية.
عند تجميع قائمة للتغذية الجزئية ، لا تنس الوجبات الخفيفة بين الإفطار والغداء والعشاء. تذكر الشيء الرئيسي: يجب أن تكون الوجبات الخفيفة خفيفة. كقاعدة عامة ، تستخدم الفواكه والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات (عدة قطع) كوجبات خفيفة.
من الأفضل تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية (مثل القهوة مع الكريمة) قبل اثنين بعد الظهر.
يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية لجميع المشروبات التي تستهلكها يوميًا 500 سعرة حرارية.
وفقًا للمراجعات ، لا ينبغي أن تكون هناك أطعمة مقلية في قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن - وإلا فلن يكون هناك أي تأثير. اغلي ، يخنة ، اخبز في الفرن - وستكون سعيدًا.
يجب ألا تحتوي قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن على الكحول. تقليل استهلاك المشروبات القوية إلى الحد الأدنى. كاستثناء ، نوصي بشرب النبيذ الأحمر الجاف.
لا تشرب أي مشروبات مع الطعام. أي سوائل - قبل الوجبة بثلاثين دقيقة فقط وبعدها بساعة.
الحد الأدنى من الملح والبهارات. يحتفظ الملح بالماء في الجسم ، وتزيد البهارات الشهية.
لا تفوت وجبات الطعام. أولئك الذين قاموا بالفعل بتجميع القائمة الصحيحة مع التغذية الجزئية ، في المراجعات يقولون بالإجماع: إذا لم تأكل في الوقت المحدد ، فقد يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل بشكل كامل ، رتب وجبات خفيفة لنفسك: المكسرات والماء بالعسل والليمون.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن: قائمة الطعام للأسبوع

الآن بعد أن تعلمت ما هو النظام الغذائي للتغذية الجزئية - حول قائمة الطعام لهذا الأسبوع. كيف تؤلفه ، أنت تفهم بالفعل تقريبًا. إذا كنت لا تريد العمل بنفسك - خذ النسخة النهائية من طاولتنا. ليس من الضروري تناول طعام معين في يوم معين: يمكنك تغيير وجبات الإفطار والغداء والعشاء فيما بينها وخلطها حسب تقديرك. الشيء الرئيسي هو أن "التكوين" العام لوجبة معينة يجب أن يكون صحيحًا.

إذن ، التغذية الجزئية - قائمة الطعام للأسبوع:

	الإثنين	الثلاثاء	تزوج	خميس	الجمعة	قعد	شمس
إفطار	200 جرام أرز على الماء مع قطعة زبدة وتفاح وقهوة غير محلاة	شطيرة من خبز الجاودار والجبن الخالي من الدسم والجبن الصلب والموز والقهوة أو الشاي غير المحلى	دقيق الشوفان مع العسل والموز والشاي أو القهوة غير المحلاة	دقيق الشوفان مع الحليب ، 200 جرام من التوت	200 جرام هريس مع ملعقة صغيرة زبدة ، بيض مسلوق ، خيار	عجة ، قهوة غير محلاة	خلايا على الماء سمنةوالشاي غير المحلى
وجبة خفيفة	بيض مسلوق ، خيار ، توست حبوب كاملة	100 جرام من الجبن قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من العسل	50 جرام مكسرات ، تفاح ، شاي أخضر بالليمون	100 جرام من اللبن قليل الدسم غير المحلى ، وملعقة عسل ، أي شاي بدون سكر	زوجان من الكيوي والشاي الأخضر	الموز والبرتقال	الكيوي والموز
عشاء	200 جرام من السمك المشوي (على سبيل المثال ، سمك النازلي) وسلطة من ملفوف بكين والخيار والبازلاء الخضراء وزيت الزيتون	200 جرام من مرق الدجاج وسلطة الخيار والطماطم وملفوف بكين والجزر متبل بعصير الليمون	200 جرام من الأرز المسلوق (من الأفضل أن تأخذ البني) ، نفس الكمية من أي خضروات مطهية	250 جرام من سمك النازلي مخبوز في الفرن ، 150 جرام من مخلل الملفوف	طبق حساء الأرزمع الفطر ، قطعة صغيرة من الجبن الصلب ، توست الحبوب الكاملة	البطاطس المخبوزة والمشروم وفيليه الدجاج (200/100/70 جرام)	طاجن خضار ، فيليه دجاج مسلوق (250/100 جرام)
وجبة خفيفة	100 جرام من الجبن قليل الدسم والتفاح والشاي الأخضر بالليمون	كيوي تفاح ، شاي نعناع	طاجن الجبن والموز والسميد واللبن قليل الدسم - 150 جرام ، شاي أخضر غير محلى	سلطة الطماطم والخيار والقشدة الحامضة قليلة الدسم	150 جرام طاجن الجبن(الجبن قليل الدسم والقشدة الحامضة والزبيب)	كوب من الكفير قليل الدسم ، تفاحة	150 جرام روبيان مسلوق كوب عصير طماطم
عشاء	100 جرام صدر دجاج مطهي أو مخبوز 200 جرام خضار مسلوق	200-300 جرام دجاج مسلوق و 2 خيار	200 جرام روبيان وطماطم وخياران	صدر دجاج مخبوز مع جبن بارميزان ، زوجان من الخيار الطازج	200 جرام بولوك مطهو على البخار و 100 جرام من سلطة الأعشاب البحرية	150 جرام من الجبن قليل الدسم ، واثنين من التفاح المخبوز بالقرفة	كعك السمك على البخار ، أرز بني (150/100 جرام) ، كوب من عصير الطماطم

بناءً على هذا الجدول ، من السهل إنشاء قائمة بالتغذية الجزئية لفقدان الوزن لمدة شهر. يمكنك ببساطة "تصفح" الطاولة بأكملها بالترتيب مرارًا وتكرارًا ، ويمكنك تغيير وجبات الإفطار والغداء والعشاء فيما بينها وفقًا لتقديرك - الخيار لك. حظ سعيد!

أعلى