كل أكثر. طعام صحي لجميع أفراد الأسرة: نختار منتجات صحية ونعد قائمة طعام لكل يوم. قائمة الشهر

هل ترغب في إطالة أمد شبابك وصحتك؟ ثم تحتاج فقط إلى معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. يجدر البدء بدراسة الأساسيات بكلمات أبقراط: "الغذاء يجب أن يكون دوائنا". بالإضافة إلى كل شيء التغذية السليمةيسمح لنا بالبقاء بصحة جيدة ، مما يعني الجمال والشباب وعدم مواجهة المشاكل الوزن الزائد، السيلوليت أو الشيخوخة المبكرة.

النظام الغذائي المتوازن ينشط الجسم ، والعمل البدني أو الرياضة تجعله قويًا وقادرًا على المقاومة. اصابات فيروسيةوغيرها من مصادر المرض.

في الشباب ، يتم وضع أساس الصحة. يمكن أن يكون قوياً كالحجر أو هشاً كالرمل ، ثم يصاب الناس بالضعف والمرض في مرحلة البلوغ. إذا كنت تحلم حياة صحيةبدون مرض ، تعلم أن تأكل بشكل صحيح.

3 قواعد للتغذية السليمة

• القاعدة الأولى: نظام غذائي سليميتكون النظام الغذائي من العديد من الأطعمة المختلفة من كل مستوى من مستويات الهرم الغذائي. الرتابة في الطعام لا تزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية. يجب أن تتضمن قائمة كل يوم منتجات من جميع الألوان (كلما زاد عددها ، كان ذلك أفضل للصحة).
• القاعدة الثانية: تتضمن قائمة كل يوم الكمية الصحيحة من المنتجات من كل مستوى من مستويات الهرم الغذائي. بهذه الطريقة فقط يمكنك الحصول على جميع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة للنمو والتطور الطبيعي.
• القاعدة الثالثة: لا يمكنك الإفراط في تناول نوع واحد من الطعام. هذا يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي أو مضاعفات أخرى.

ما هو النظام الغذائي المتوازن

كيف تأكل بشكل صحيح لتزويد الجسم بكل ما يحتاجه؟ لنبدأ بالأمر الرئيسي. تدعمنا الفواكه والخضروات بالفيتامينات ومضادات الأكسدة ومنتجات الألبان للمعادن واللحوم والفاصوليا والبروتينات والحبوب بالألياف والكربوهيدرات الصحية.

يشتمل النظام الغذائي المتوازن على 30٪ خضروات و 20٪ فواكه و 20٪ كربوهيدرات (نشا مثل القمح والأرز والذرة وغيرها) و 20٪ بروتين (موجود في اللحوم والفاصوليا والبقوليات وغيرها). .) و 10٪ منتجات الألبان.

عادات الأكل السيئة والجيدة

لا تفوت وجبة الإفطار. يحتاج الجسم في الصباح إلى الطعام من أجل إمداده بالطاقة. إذا كنت لا تأكل في الصباح ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ ، مما يعني أنك تكتسب وزناً زائداً (ليس في شكل أنسجة عضلية ، ولكن من دهون الجسم).

تعلم أن تشرب الكثير من الماء وكوبًا - اثنان من العصير الطازج ، مثل هذه العادة سيكون لها تأثير إيجابي على الصحة والمظهر. ومع ذلك ، هناك مشروبات أخرى ضارة ، خاصة عصائر الفاكهة التي يتم شراؤها من المتجر ، والتي لا تحتوي إلا على الأصباغ والسكر والكثير من المواد الكيميائية الأخرى.

لا تشتري الرقائق والسمن والأطعمة المجمدة والخبز الأبيض والحلوى وما إلى ذلك. كل منهم يؤدي إلى زيادة الوزن ويدمر الصحة.

كيف تأكل الحق - القائمة ليوم واحد

يبدأ اليوم الناجح بوجبة فطور جيدة ، والتي يجب أن تشمل مصدرًا صحيًا للبروتين والكثير من الألياف. سيساعدك هذا المزيج على إرضاء جوعك وإشباعك بالشبع حتى الغداء. يمكن أن يأتي البروتين من منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات. البيض مصدر جيد للبروتين. تم العثور على نسبة عالية من الألياف في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. أفضل مصدر للألياف هو دقيق الشوفان.

قائمة طعام الإفطار.

• بيض مسلوق جيدا.
• توست الحبوب الكاملة.
• كوب عصير فواكه.

• دقيق الشوفان مع حليب خالي الدسم وفراولة (موز).
• ملعقة كبيرة أو اثنتين من المكسرات المفرومة.
• عصير البرتقال.

عندما لا يكون هناك وقت لتناول الإفطار ، اشرب كوبًا من اللبن في المنزل ، وبعد ساعة ، في العمل ، تناول وجبة خفيفة مع تفاحة وحفنة من المكسرات (الجوز أو البقان).

قائمة طعام الغداء.

• شطيرة من شريحتين من خبز الحبوب محشوة بقطعة صغيرة من فيليه الديك الرومي ، خس ، مايونيز ، صلصة طماطمأو الخردل.
• جزر مبشور (200 - 300 جرام)
• عصير فواكه 1 ملعقة كبيرة.

إذا كنت ترغب في تناول الطعام بين الغداء والعشاء ، تناول وجبة خفيفة من تفاحة وكوب من الحليب أو اشرب الماء (كوبان أو كوبان).

قائمة العشاء.

إذا كان النظام الغذائي سيئًا خلال النهار ، فهناك احتمال كبير للإفراط في تناول الطعام أثناء العشاء. لمنع حدوث ذلك ، قسّم طبقًا صغيرًا عقليًا إلى أربعة أرباع.

1. جزء منه يجب أن يكون مليئا بمصدر البروتين (صدور الدجاج المشوية).

2. الجزء الثاني: حبة بطاطس صغيرة مخبوزة مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

3. الجزأين الثالث والرابع: خضار خضراء أو ملونة أو سلطة خضار.

4. أكل الفاكهة للحلوى.

5. الكفير - قبل النوم.

يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين وجبات الطعام للبالغين 4-5 ساعات ، وللأطفال - 3 (4) ساعات.

لتنفيذ فكرة التغذية السليمة في حياتك ، تحتاج إلى عمل قائمة طعام لكل يوم. بالنسبة لأولئك الذين لم ينجحوا بعد في هذا الأمر ، نقدم خطة جاهزة لمدة 5 أيام.

نظام غذائي صحي: قائمة طعام لمدة 5 أيام.

إن اتباع نظام غذائي متوازن باستخدام مثال عينات القائمة المحددة لكل يوم سيساعد في الحفاظ على صحة وجمال الجسم ، ويؤثر على الوزن ، ويحسن الحالة المزاجية ويزيد المناعة. جرب تناول الطعام بشكل صحيح لبضعة أيام فقط لترى الفرق الكبير في شعورك ومظهرك الرائع.

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة الجيدة والصحة الجيدة مزاج جيد. بصحبة النشاط البدني والرياضة ، يمكن أن تعمل العجائب ، وتقوي جهاز المناعة.

يجب ألا تعتقد أن تغيير نظامك الغذائي أمر صعب. كل شيء أسهل بكثير مما تعتقد. اكتشف العلماء أن عادات الأكل الجديدة تتشكل في 21 يومًا فقط. هذا يعني أنه بعد 3 أسابيع من التغذية السليمة ، لن تنظر حتى إلى الوجبات السريعة والكعك.

اقترح حفظ 10 قواعد مهمةلتنظيم نظامك الغذائي الذي يضمن لك التقيد به صحة جيدة وشكل ممتاز.

1. تنظيم نظام غذائي متوازن ومتنوع

مفتاح الصحة الجيدة والصحة الجيدة هو نظام غذائي متوازن ومتنوع. ماذا يعني هذا؟ هذا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان وأن يتألف من عدد كبير من الأطعمة المختلفة ، والتي تحتوي على الفيتامينات والمعادن وغيرها. مواد مفيدةالأمثل لجسم الإنسان. التغذية المثالية تزود الجسم بجميع المواد القيمة دفعة واحدة: البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف والماء والسكريات الصحية.

2. تناول ما لا يقل عن 500 جرام من الفاكهة والخضروات كل يوم

يجب إعطاء نصف النظام الغذائي للأطعمة النيئة. الفئة الأكثر أهمية وفائدة هي الخضار والفواكه الطازجة. ينصح الأطباء وخبراء التغذية الشخص بتناول ما لا يقل عن 500 جرام من الفواكه المختلفة يوميًا. جميعها مفيدة جدًا للجسم ومصدر قيم للفيتامينات والمعادن التي لا غنى عنها للحياة الطبيعية.

من الأفضل تضمين الفاكهة في النظام الغذائي في النصف الأول من اليوم ، لأنها تحتوي على السكر. إنها مثالية للإفطار أو وجبة خفيفة بين وجبتي الصباح والغداء. لكن الخضار مثالية كوجبة ثانية وثالثة. لا تخف من التجربة وتجرب الفواكه التي ليست مألوفة لك بعد - الكرفس والباذنجان والكوسة وجميع أنواع الخس. بالمناسبة ، الكرفس هو طعام سلبي من السعرات الحرارية. هذا يعني أن الجسم ينفق سعرات حرارية أكثر بكثير مما يتلقاه في عملية الهضم.

3. اختر الطرق الصحيحةطبخ

من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة عالية الجودة والغنية بالفيتامينات لنظامك الغذائي ، ولكن أيضًا لتكون قادرًا على طهيها بشكل صحيح. ليست كل طرق الطهي متساوية. حاول تجنب القلي بالزيت. في عملية الطهي هذه ، تتشكل المواد المسرطنة الضارة ويزداد محتوى السعرات الحرارية في الطعام عدة مرات.

خبز أو غلي أو يخنة أو شواء أو بخار - كل طرق الطهي هذه مسموح بها مع التغذية السليمة والمحافظة عليها ميزات مفيدةمنتجات.

4. اختر الفواكه والخضروات الموسمية

عند اختيار الخضار والفواكه ، يجب الاسترشاد الفطرة السليمة. طازج فواكه مفيدةمن المستحيل الحصول عليه على مدار السنة. بالطبع ، اليوم على أرفف محلات السوبر ماركت يمكنك رؤية جميع الفواكه والخضروات في أي وقت من السنة. ومع ذلك ، ما إذا كان لديهم على الأقل بعض الفوائد للجسم ، فهذا سؤال كبير. حاول شراء الفواكه والخضروات الموسمية فقط. أنها تحتوي على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمواد القيمة. وفقط هم سوف يفيدونك.

5. اتبع النظام الغذائي

النظام الغذائي السليم لا يقل أهمية عن النظام الغذائي نفسه إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة حقًا. لا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل عشوائي ، ولكن حاول أن تفعل ذلك في ساعات معينة كل يوم. ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتناول أجزاء جزئية ، أي 5-6 مرات في اليوم كل 2-3 ساعات. هذه 3 وجبات كاملة (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين خفيفتين. حتى تتحكم في شهيتك ولا تكون عبداً للمعدة. بالمناسبة ، يجب أن تتم الوجبة الأخيرة قبل 4 ساعات من موعد النوم.

6. لا تتجنب الدهون

لسبب ما ، يُعتقد أنه إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة ، فيجب عليك تقليل تناول الدهون. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. تختلف الدهون ، وهي مهمة جدًا ومفيدة للجسم. يجب تجنب الدهون المتحولة ، الموجودة في الوجبات السريعة والأطعمة المقلية ، لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 ، على العكس من ذلك ، مفيدة جدًا للجسم. وهي بدورها تساعد على تطبيع مستوى الكوليسترول في الدم وتقويته نظام القلب والأوعية الدمويةيزيد دفاعات الجسم ويحسن وظائف المخ. توجد بكميات كبيرة في السمك الأحمر والأبيض والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

7. اشرب أكثر

حاول أن تشرب الكثير من النقية يشرب الماء. المعدل اليومي للبالغين هو 1.5-2 لتر. هذه مياه نقية وليست صودا أو عصائر أو شاي أو قهوة. كمية كافية من السوائل لها تأثير إيجابي على أداء جميع الأعضاء ، ويحسن مظهر، يعمل على تطبيع توازن الماء والملح في الجسم.

بالمناسبة ، في بعض الأحيان يمكن الخلط بسهولة بين الشعور بالعطش العادي والجوع. نتيجة لذلك ، يتلقى الجسم سعرات حرارية إضافية لا يحتاجها على الإطلاق.

8. ترتيب أيام الصيام

أيام الصيام مهمة. في الواقع ، هذا نوع من الإجازة لجسمك عندما لا تحمّله بالطعام وتمنحه استراحة من هضم الطعام المستمر. بالمناسبة ، أيام الصيام ليست مرادفة للصيام. ليس عليك العبث بجسمك على الإطلاق. هناك تنوع كبير أيام التفريغ: على الكفير ، على الحنطة السوداء ، على التفاح. اختر الخيار الذي يعجبك أكثر والذي من المريح اتباعه.

مرحبا أيها القراء الأعزاء. تواجه العديد من النساء مشكلة زيادة الوزن. وعلى الرغم من ذلك رقم ضخم أنظمة غذائية مختلفةأصبحت هذه المشكلة أكثر إلحاحًا. دعونا نتعرف على كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن؟

"تناول النظام الغذائي الصحيح لانقاص الوزن!" هذه التوصية معلن عنها من كل شاشة تليفزيونية ، مسموعة من شفاه خبراء التغذية ، مكتوبة في الصحف والمجلات. يتم ببساطة قصف الكثير من البرامج التلفزيونية والمنشورات بكمية هائلة من المعلومات.

كيف تجد في هذا التيار أن "الحبوب الذهبية" التي تنطبق على المرأة العادية العادية؟

كيف تأكل الحق في إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي والإضرار بالصحة

ربما لا يوجد شخص واحد لم يسمع عن التغذية السليمة. لكن إذا سألت السؤال: كيف تأكل لانقاص الوزن؟ - لن يجيب الجميع.

ليس من المستغرب ، لأنه في الظروف العالم الحديثلقد اكتسب مفهوم "التغذية السليمة" محتوى مختلفًا نوعًا ما. يجادل البعض بأن اللحوم تعتبر سمًا للجسم ، والبعض الآخر يرفض البطاطس ، ولا يزال البعض الآخر يقترح فقدان الوزن عن طريق تناول الشوكولاتة.

لمن تصدق؟ وكيف تأكل لانقاص الوزن؟

يقول الخبراء أنه ليس من الضروري على الإطلاق تعذيب نفسك باتباع نظام غذائي صارم وإرهاق نفسك بالتمارين. يتيح لك النظام الغذائي المتوازن التخلص من الوزن الزائد.

النصائح التالية من اختصاصي التغذية حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن سترفع الحجاب عن نظام غذائي فعال:

• يجب أن تتوافق قيمة الطاقة للمنتجات مع تكاليف الجسم ؛
• يجب أن يلبي التركيب الكيميائي للغذاء احتياجات الجسم ؛
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة ؛
• يجب اتباع نظام غذائي.

مع الأخذ في الاعتبار تجربة الماضي ، ومراعاة للبحوث الحديثة ، حدد الخبراء عدة توصيات فعالة.

دعنا ندرس نصيحة خبير التغذية حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن:

1. طهي الطعام.حاول تجنب الأطعمة المقلية. تعتبر الأطعمة المطبوخة على البخار أكثر صحة للجسم. أعط الأفضلية لليخنات والأطعمة المسلوقة. سيؤدي ذلك إلى تقليل استهلاك الدهون وجعل الطعام خفيفًا وقليل السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، ستحتفظ الأطباق بمزيد من العناصر النزرة والفيتامينات.
2. تجنب المنتجات شبه المصنعة.تحتوي هذه المنتجات على مكونات عالية السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، مسحوق البيض ، الذي يضاف إلى العديد من المنتجات شبه المصنعة ، يكون أكثر تغذية من البيض بعدة مرات.
3. تناول طعامًا طازجًا.الأطباق التي يعاد تسخينها عدة مرات تفقد عناصرها الغذائية.
4. راقب سعراتك الحرارية.كيف تأكل لانقاص الوزن؟ يوصى بالالتزام بعدد معين من السعرات الحرارية يوميًا. لا يتعين عليك عدهم بعناية. بعد كل شيء ، أنت نفسك تفهم ما هو أكثر تغذية: بسكويت أم وعاء من الحساء؟
5. اشرب الماء النظيف.يوصى بشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا.
6. توقف عن تناول الكحوليات.هذه المشروبات غنية بالسعرات الحرارية وتزيد من الشهية.
7. كل ببطء.امضغ الطعام جيدًا. تدخل الإشارة حول تشبع الجسم إلى الدماغ بعد 20-30 دقيقة فقط من بدء الوجبة.
8. اتبع النظام الغذائي.خلال النهار ، يُنصح بتناول 5-6 مرات ، ولكن شيئًا فشيئًا. وبعد 18 من الأفضل رفض الطعام تمامًا.

يتساءل الكثير من الناس ، هل من الممكن التخلص من الوزن الزائد دون ممارسة الرياضة؟ من الممكن إذا كنت تعرف كيفية التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.

التقنية سهلة. ضع يدك على بطنك. اعمل على تمرين عضلاتك عن طريق دفعها للخارج (استنشاق) ، ثم سحبها للداخل (الزفير). حاول سحب أقصى قدر من الهواء ، وفي الزفير أطلقه تمامًا.

كما ترى ، ليس من الصعب فهم كيفية التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن. لكن يجب تكرار مثل هذه الجمباز يوميًا (1-3 مرات). سوف يعفيك من الحاجة إلى تجربة الأحمال المرهقة في صالة الألعاب الرياضية وتوفير معدة مسطحة.

بعد إتقان تقنية كيفية التنفس بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن ، ستضمن ليس فقط الشكل الممتاز ، ولكن أيضًا تحسين جسمك بشكل كبير. بعد كل شيء ، مثل هذا التمرين البسيط يحفز عمل الجهاز الهضمي وأعضاء الحوض.

ماذا نأكل وما لا نأكله عند فقدان الوزن

الأطباء، منذ وقت طويلبدراسة المشكلة ، إعطاء عدة توصيات حول كيفية إنقاص الوزن بدون حميات غذائية ورياضات.

في البداية ، من الضروري استبعاد الأطعمة "الضارة" من نظامك الغذائي:

• الخبز الأبيض ، الكعك ، عجين الفطير ؛
• حساء الحليب ، مرق قوي ، الدورات الأولى مع البقوليات ؛
• اللحوم الدهنية والأسماك.
• لحوم مدخنة
• الأسماك واللحوم والأغذية المعلبة.
• النقانق الدهنية والنقانق.
• الجبن المملح والقشدة والجبن الدهني.
• زيوت الطبخ والصلصات الحارة والدهنية والخردل والمايونيز والفجل والتوابل والبهارات ؛
• المعكرونة والسميد والأرز وجميع البقوليات ؛
• خضروات مخللة ومملحة.
• الموز والعنب والتمر والتين والزبيب.
• الحلويات والسكر والآيس كريم والمربى والشوكولاته والهلام والكاكاو.
• عصائر حلوة
• المشروبات الكربونية؛
• كحول.

على الرغم من هذه القيود الواسعة ، فإن التغذية السليمة (لإنقاص الوزن) تتضمن قائمة ضخمة من المنتجات:

• خبز الجاودار والقمح بالنخالة ودقيق القمح الكامل ؛
• يُسمح بالحساء ، ومعظمها نباتي ، بالدورات الأولى على الأسماك قليلة الدسم أو مرق اللحم ؛
• الخضار: جزر ، طماطم ، خيار ، فجل ، خس ، ملفوف ، لفت ، قرع ، كوسة. أنها مفيدة نيئة ، يمكنك استخدام الخضار المطبوخة أو المسلوقة أو المخبوزة ؛
• العصيدة لفقدان الوزن: الحنطة السوداء والشعير والشعير ودقيق الشوفان.
• في بعض الأحيان يمكنك تناول المعكرونة والحلويات والأطباق مع الخضار والفواكه ؛
• اللحوم الخالية من الدهون (مخبوزة ، مطهية ، مسلوقة): لحم البقر ، الأرانب ، الدجاج ، لحم العجل ، الديك الرومي ؛
• الأسماك الخالية من الدهون
• البيض - 1-2 قطعة. في اليوم ، على شكل عجة بالخضروات أو مسلوقة ؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب ، اللبن الرائب ، الكفير ، الجبن ، القشدة الحامضة ؛
• الجبن الطري؛
• صلصة الخل ، سلطة الخضار الطازجة أو المخللة ؛
• التوت غير المحلى والفواكه والموس والجيلي والكومبوت والجريب فروت مفيد ؛
• صلصة بيضاء وطماطم
• الشاي والقهوة (السوداء والحليب) وعصائر الخضار والفواكه (غير المحلاة) ومرق ثمر الورد.

يستخدم بعض الناس في مكافحة الوزن الزائد زيت بذر الكتان. يوفر هذا المنتج تحفيزًا لعملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي ، عند تناوله ، يمكنك التخلي تمامًا عن الوجبات الغذائية. من المهم فقط معرفة كيفية شرب زيت بذور الكتان من أجل إنقاص الوزن.

لكن تذكر أن المنتج غير مناسب للجميع. لديها عدد من موانع الاستعمال.

لذا فكر في كيفية شرب زيت بذور الكتان من أجل إنقاص الوزن:

1. في الصباح ، 20 دقيقة قبل الوجبة ، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة صغيرة. زيوت.
2. في المساء ، بعد 20 دقيقة من الوجبة ، يتم شرب 1 ملعقة صغيرة أخرى.

يجب زيادة الجرعة تدريجياً حتى تصل إلى 1 ملعقة كبيرة. ل.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

كيف تأكل لانقاص الوزن؟ في كل حالة ، يختار اختصاصي التغذية نظامًا غذائيًا فرديًا يأخذ في الاعتبار جميع احتياجات الجسم.

تبدو التغذية السليمة لفقدان الوزن كما يلي:

• موسلي مع إضافة الفواكه المجففة والحليب الخالي من الدسم ؛
• جزر مطهي
• شريحة جبن (قليل الدسم) ؛
• الشاي (يمكنك شرب الزنجبيل).

• قطعة شمام.

• حساء الخضار مع مخلل الملفوف.
• خبز الجاودار؛
• الفلفل، محشي باللحم المفروموأرز مطهي بالخضروات (جزر ، طماطم ، بصل) ؛
• عصير التوت البري.

• الكمثرى - 2 قطعة.

• عصيدة الحنطة السوداء مع المأكولات البحرية.
• سلطة الخضار (طماطم ، خس ، بصل أخضر, فلفل حلو) مع إضافة كمية صغيرة من الزيت النباتي ؛
• مغلي ثمر الورد.

الأطعمة الخارقة - الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية

تحليل التغذية السليمة من أجل إنقاص الوزن ، من المستحيل ببساطة عدم لمس هذه المنتجات. أولا ، دعونا ننظر إلى ما هو؟

الأطعمة الخارقة هي الأطعمة التي تحتوي على كمية قياسية من العناصر الغذائية. لا تشمل مواد كيميائية. من فوائد الأطعمة الخارقة الطبيعة ، هدية من الطبيعة.

انتبه لهذه المنتجات إذا كنت رياضيًا. بعد كل شيء ، يشبعون الجسم تمامًا بالمواد المفيدة.

ماذا يعتقد خبراء التغذية عن سوبرفوودس؟ يركز الخبراء على العوامل التالية:

1. هذه المنتجات هي في الواقع هي كنز دفين من العناصر الغذائية. من الجيد تضمينها في نظامك الغذائي.
تساعد على شفاء الجسم. ومع ذلك ، فإن النتائج الأولى يمكن ملاحظتها بعد بضعة أشهر من الاستخدام المنتظم. بعد كل شيء ، هذه المنتجات ليست أدوية. يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. السر بسيط. يؤدي استخدامها إلى انخفاض الشهية.

لكن لا تنس أن الأطعمة الخارقة ليست طعامًا تقليديًا لمنطقتنا ، لذلك يمكن أن تثير ردود فعل تحسسية أو تسبب عدم تحمل.

الأكثر فعالية وشعبية هي الأطعمة الخارقة التالية:

1. غوجي التوت. اقرأ المزيد في مقال "Goji Berries".
2. شاي الدير. يمكنك التعرف على خصائص الشراب العلاجي في مقال "الشاي الرهباني".
3. بذور الشيا. لمزيد من المعلومات ، راجع منشور "بذور الشيا".
4. قهوة خضراء. ستتيح لك مقالة "Green Coffee" التعرف على خصائص الأطعمة الفائقة.
5. كستناء سائل. اقرأ عن خصائص الأطعمة الفائقة في المنشور Liquid Chestnut.

أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بشكل فعال

كثير من النساء ، عند التفكير في كيفية تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن ، يختارن نظامًا غذائيًا. وهذا صحيح.

تخلص من الوزن الزائد بدون حمية أو بشكل كامل التغذية المتوازنةمستحيل.

كثير مخططات فعالةتَغذِيَة. بعضها يسمح لك بفقدان الوزن في غضون أيام. تم تصميم البعض الآخر لفترة أطول.

بغض النظر عن التصنيف ، سنركز على الأنظمة الغذائية الأكثر فاعلية التي صمدت أمام اختبار الزمن ، وبفضل النتائج الممتازة لفقدان الوزن ، أصبحت الأكثر شعبية. دعونا نتعرف على كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن؟

حمية الحنطة السوداء

إنه ينتمي إلى مجموعة الأنظمة الغذائية الأحادية. المبدأ الرئيسيهذه التغذية هي استخدام منتج واحد طوال الفترة بأكملها - عصيدة الحنطة السوداء. عند سماع مثل هذا النظام الغذائي ، لدى العديد من النساء سؤال: هل من الممكن إنقاص الوزن على الحنطة السوداء؟

الحبوب منتج مغذي وتحتوي على عدد من المواد المفيدة. يحتوي على بروتين. لكن الكربوهيدرات الموجودة فيه ، إذا قارنا الحنطة السوداء مع الحبوب الأخرى ، تحتوي على أقلها.

بالنظر إلى هذه الحقيقة ، يصبح من الواضح ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن على الحنطة السوداء. يستمد الجسم الطاقة للحياة من الكربوهيدرات. الحنطة السوداءغير قادر على توفير الكمية المطلوبة. الجسم ليس لديه خيار آخر سوى تكسير الدهون الخاصة به.

لذلك ، لا تتردد: هل من الممكن أن تفقد الوزن على الحنطة السوداء؟ تشهد النساء اللواتي اخترن هذا النظام الغذائي أنه في غضون أسبوع يمكنك التخلص من 6-10 كجم.

من المهم أن تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال. حمية الحنطة السوداءغير مناسب على الإطلاق لمرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص الذين يقومون بأعمال بدنية شاقة.

يمكنك معرفة كل التفاصيل الدقيقة لنظام التغذية هذا في مقالة "حمية الحنطة السوداء".

حمية البروتين

أصبح النظام الغذائي الفريد ، الذي يشمل اللحوم والأسماك والجبن والبيض والجبن ، الذي يحبه معظم الناس ، أحد الأنظمة الغذائية الشعبية. تضاف الخضار والفواكه إلى قائمة المنتجات هذه.

تم تصميم قائمة متنوعة ولذيذة إلى حد ما لمدة أسبوعين. معرفة كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن ، تمكنت النساء من التخلص من 4 إلى 8 كجم.

ما سر النظام الغذائي البروتيني؟ يعني تجنب الكربوهيدرات. يتحول الجسم إلى احتياطيات الطوارئ الخاصة به - الدهون لإنتاج الطاقة.

يمكنك معرفة المزيد من المعلومات حول نظام التغذية هذا في مقالة "حمية البروتين".

اليوم هو واحد من الأنظمة الغذائية الأكثر فعالية. لقد ساعدت الكثير من الناس ، بما في ذلك الكثيرين شخصيات مشهورةالتخلص من الكيلوجرامات المكروهة. تحتاج فقط إلى فهم كيفية تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن.

يتكون النظام الغذائي من 4 مراحل ، لكل منها خصائصها الخاصة. حدد خبير التغذية الفرنسي بيير دوكان 100 نوع من الأطعمة التي يوصى باستهلاكها. من بينها ، البروتين - 72 وتحتوي على الكربوهيدرات - 28. مكان خاص في النظام الغذائي تحتلها نخالة الشوفان.

هل يمكنك إنقاص الوزن على دقيق الشوفان؟يقول الدكتور دوكان أن استخدام النخالة إلزامي. على الرغم من أنه في كل مرحلة يوصي بعدد مختلف منهم لتلقي.

لا تتفاجأ عندما تتساءل عما إذا كان يمكنك إنقاص الوزن على دقيق الشوفان. يسمح لك الامتثال للنظام الغذائي بملاحظة النتائج الإيجابية الأولى بسرعة كبيرة. بالفعل في المرحلة الأولى ، التي تسمى هجوم البروتين ، عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، يتم فقدان الكيلوجرامات الأولى.

ومع ذلك ، من أجل استقرار النتائج ، من الضروري المرور بجميع مراحل النظام الغذائي. قد يستغرق هذا عدة أشهر. ولكن النتائج تستحق ذلك.

هل ما زلت تشك في إمكانية إنقاص الوزن عند تناول دقيق الشوفان؟ ثم اقرأ مقال "نظام دوكان الغذائي" ، والذي سيكشف لك كل تعقيدات نظام التغذية هذا.

الصيام العلاجي لإنقاص الوزن: المبادئ الأساسية

هذه طريقة رائعة ليس فقط لإعادة التعيين زيادة الوزنولكن أيضًا لتحسين الجسم. يسمح لك الجوع العلاجي بالتخلص من 2 إلى 20 كجم. تعتمد النتائج على الوزن الأولي والتقنية المختارة ومدة الصيام.

لا تنس أن الجوع العلاجي هو أقوى ضغوط للجسم. قبل اللجوء إليه ، تأكد من استشارة طبيبك.

قبل الصيام ، يجب أن تستعد جيدًا. فعالية الحدث كله يعتمد على هذا.

المبادئ الأساسية:

1. لا تأكل قبل الصيام.
2. لمدة أسبوعين قبل البدء ، استبعد الوجبات السريعة واللحوم من نظامك الغذائي.
3. قبل الصيام ، نظف الأمعاء بحقنة شرجية.
4. أثناء الحدث ، اشرب رشفات صغيرة ، وإلا ستصاب بنوبة غثيان.
5. اشرب حوالي 2-3 لتر من الماء طوال اليوم.
6. من المستحسن أن يكون لديك دائمًا زجاجة ماء صغيرة في متناول اليد. بلل فمك بشكل دوري.
7. تأكد من المشي هواء نقي. المشي يثري الجسم بالأكسجين. سيؤدي ذلك إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الحالة المزاجية.

التجويع العلاجي هو بطلان:

• أثناء الحمل؛
• خلال فترة الرضاعة.
• مع مرض السل.
• الأطفال دون سن 18 ؛
• مع عمليات قيحية في الجسم.
• تكوينات خبيثة
• أمراض نفسية عصبية.

للصيام عدة أنواع:

1. ماء.من الضروري رفض أي طعام. يسمح فقط بالماء.
2. جاف. الماء محظور. الصيام الجافلا تدوم أكثر من يوم واحد.
3. المتتالية.إنه يعني تناوب أيام الجوع مع تلك الأيام التي يُسمح فيها بتناول الطعام. أخف نوع الصيام العلاجي. في الوقت نفسه ، يوفر الحدث أقصى قدر من النتائج.

كيف تشرب الماء لانقاص الوزن

من المهم أن تعرف ليس فقط كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن. تحتاج إلى فهم كيفية شرب الماء بشكل صحيح.

تمكنت النساء اللواتي أتقن تقنية الاستهلاك المناسب للمياه من التخلص من 8-12 كجم في أسبوعين.

جوهر رجيم الماء:

1. إفطار.اشرب كوبين من الماء. بعد 15-20 دقيقة ، ابدأ وجبتك الصباحية. لا توجد قيود على المنتج. ولكن أثناء الوجبة وبعد ساعتين من منع منعا باتا شرب السوائل.
2. عشاء.كوبان من الماء. بعد 15-20 دقيقة - أي غداء. الطعام ليس في حالة سكر. بعد الأكل ، لا نشرب أي شيء لمدة ساعتين.
3. عشاء.نشرب كوبًا واحدًا من الماء. بعد 15-20 دقيقة ، يجب أن يتبع العشاء. لا يتم غسل الطعام مرة أخرى. يمكنك شرب الماء ، إذا رغبت ، بعد ساعتين فقط.

كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

النظام الغذائي القائم على السعرات الحرارية هو أحد الطرق السهلة لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، هذا لا يعني التخلي عن المنتجات المفضلة لديك. من الضروري فقط تنظيم الكمية التي يتم تناولها يوميًا.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟ تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك.

1. الشخص الذي يقود الصورة المستقرةالحياة تحتاج 1200 سعرة حرارية في اليوم.
2. كيف تأكل أثناء ممارسة الرياضة لانقاص الوزن؟ بالنسبة لمثل هؤلاء الأشخاص ، يزيد النظام الغذائي إلى 1800 سعر حراري.

لتحديد استهلاك السعرات الحرارية ، استخدم متوسط ​​البيانات:

1. الرجل الذي يشغل منصب مدير ينفق حوالي 2800 سعرة حرارية في اليوم.
2. المديرة تستهلك 2200 سعرة حرارية.
3. الرجل الذي يعمل بجد يفقد 3000 سعرة حرارية.
4. المرأة - حوالي 2500 سعرة حرارية.

لحساب السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى جدول السعرات الحرارية الغذائية. من المستحسن أن يكون لديك موازين. سيسمح لك ذلك بحساب محتوى السعرات الحرارية بدقة في أي منتج في المنزل. ولا تنس دراسة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المشتراة المطبوعة على الملصق.

بعد أن اخترت طريق تحسين جسمك ، يجب أن تدرك أنه من الآن فصاعدًا أصبح أسلوب حياتك. يجب على المرأة التي فقدت وزنها أن تتذكر باستمرار كيف تأكل من أجل إنقاص الوزن. هذه هي الطريقة الوحيدة للتخلص من الوزن الزائد.

استخدم نصيحة الخبراء حتى تظل شخصيتك مثالية دائمًا:

1. كل بطريقة مناسبة. لا تنقض على المنتجات الضارة. استمر في تناول الطعام وجبات منخفضة السعرات الحرارية. تأكد من تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. أعلاه ، نظرنا في كيفية إنقاص الوزن بدون اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. تسمح لك هذه القواعد بالحفاظ على نتائج إيجابية.
2. اذهب للرياضة. النشاط البدني هو القاعدة الرئيسية لإكمال النظام الغذائي بنجاح. اختر لنفسك الرياضة التي تجلب لك المتعة. ولا تنس كيف تأكل أثناء ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. بعد كل شيء ، يستهلك الجسم أكثرسعرات حرارية.
3. تخلص من الكحول في حياتك. المشروبات الكحولية والأرطال الزائدة رفقاء مخلصون. كتساهل ، يمكنك أحيانًا شراء كأس من النبيذ الأحمر الجاف.
4. انس أمر "المادة المضافة". بعد الأكل ، يجب أن تشعر بشعور طفيف بالجوع. بعد كل شيء ، "يفهم" الجسم عن التشبع بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
5. تناول الفيتامينات. يوصى بشكل دوري بتناول مجمعات الفيتامينات. سوف يحميك من مرض البري بري ولن يمنح جسمك فرصة "للتمرد".
6. نظام عذائي.كل يوم يجب أن تأكل 4-5 مرات. الأكل غير مقبول قبل 3 ساعات من موعد النوم. تذكر أن تمضغ طعامك جيدًا. وتذكر أن قراءة الكتب أو مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام هي مصدر إلهاء يشجع على الإفراط في تناول الطعام.
7. اشرب ماء. النظام المائي هو عنصر مهم في إنقاص الوزن بنجاح. يحتاج الجسم من 1.5 إلى 2 لتر من الماء النظيف يوميًا. لا تستبدله بالصودا والشاي والقهوة.

الآن ، معرفة كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن وأسلوب الحياة الذي يجب اتباعه ، كل هذا يتوقف عليك. إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية مثالية والتقاط نظرات الإعجاب للرجال ، فعليك التصرف.

ساعدت النصائح والأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه أكثر من امرأة على تحقيق النتائج المرجوة. احصل على استعداد للعمل على نفسك و جسم نحيفأنت مضمون!

دائما لك ، آنا 😉

تم بالفعل كتابة مليون مقال وكتاب حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. ولكن في مثل هذا التدفق الضخم للمعلومات ، يمكن لأي شخص أن يضيع بسرعة ويسهل ارتباكه. لذلك ، قمنا بجمع كل الأشياء الأكثر أهمية وضرورية التي يجب أن يعرفها كل منا عن التغذية الصحية والسليمة.

درجة

إذا كنت تريد أن تأكل بشكل طبيعي ، ولا تريد أن تتضور جوعًا ، وفي نفس الوقت تكون نحيفًا وصحيًا ، فمن المهم أن تعرف ما يلي:

- الغذاء هو معزز التمثيل الغذائي. كلما أكلنا أكثر ، كلما كانت عمليات التمثيل الغذائي في الجسم أفضل. لهذا السبب يوصي جميع خبراء التغذية بشدة التغذية الجزئية(كل 2-2.5-3 ساعات).

- يجب أن يكون حجم الحصة 250-300 جم للنساء ،للرجال - حوالي 400 غرام وهذا ينطبق حتى على أكثر الأطعمة الصحية: من السذاجة الاعتقاد بأن دلو من التوت سيفيدك. حتى الفواكه والخضروات والأطعمة الصحية الأخرى يجب أن تكون في ممر الحجم المحدد.

موصى به لكل وجبة إضافة مواد شحمية(المواد التي تساهم في تطبيع التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول في الجسم ، وتحفيز تعبئة الدهون من الكبد وأكسدته). المنتجات ذات التأثير الموجه للدهون تشمل التوابل (الكركم ، الكزبرة ، القرفة ، الزنجبيل ، الحلبة) ، الزيوت (شوك الحليب ، السمسم ، اليقطين ، بذر الكتان ، جوز) ، بذور (بذر الكتان ، سمسم) ، مكسرات (جوز ، بندق ، أرز ، لوز).

في غذاء الإنسان يجب أن تكون جميع العناصر الغذائية موجودة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والمياه.

يجب ان يتوافق نظام الماء الصحيح.اشرب 30 دقيقة قبل الوجبات وبعد ساعتين. يتم حساب المعدل اليومي للمياه للشخص بالصيغة: لكل 1 كجم من الوزن - 30 مل من الماء. خلال النهار ، يجب أن تشرب شيئًا فشيئًا ، وليس نصف لتر على الفور. في الحرارة أو النشاط البدنييزيد المعدل اليومي للمياه بنسبة 20-30٪.

هناك شيء مثل إيقاع الغذاء. هناك طعام "يعمل" بشكل مثالي فقط في الصباح ، وفي المساء لا فائدة منه. والعكس صحيح. المزيد عن هذا أدناه.

يجب أن يبدو النظام الغذائي المتوازن مثل هذا :

إفطار

يحتاج الإنسان في الصباح إلى الطاقة ، فنحن نتناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب. من الأفضل إعطاء الأفضلية للخلو من الغلوتين - الحنطة السوداء والأرز والذرة ؛ من أغلى - الكينوا ، قطيفة.

نضيف إضافات شحمية إلى العصيدة: 1 ملعقة كبيرة من أي زيت ، 1 ملعقة كبيرة من البهارات ونرشها بأي بذور (كل ذلك من القائمة أعلاه).

غداء

قبل الغداء ، يُسمح بسلامة الشكل لاستهلاك الكربوهيدرات ، والتي تشمل الخضار والفواكه والتوت. لذلك ، لتناول وجبة الإفطار الثانية ، نتناول 250-300 جرام من التوت أو الفواكه (سينتج حوالي 3 تفاحات صغيرة أو كوب بلاستيكي كبير من التوت).

عشاء

في فترة ما بعد الظهر ، من تحفيز التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، ننتقل إلى البروتين. الغداء - قد يكون الوجبة الأكثر تشبعًا وكثافة (يُسمح للنساء بزيادة الحصة إلى 300-350 جم) ، لأنه في هذا الوقت تراكمت بالفعل كمية كافية من الإنزيمات في المعدة يمكنها معالجة أي طعام. لذلك من الأفضل التخطيط لأي أعياد لوقت الغداء. أو إذا كنت تريد أن تمنح نفسك فترة راحة - فافعل ذلك في فترة ما بعد الظهر.

وإذا كنت تأكل بشكل طبيعي ، اختر اللحوم والأسماك والخضروات.

وجبة خفيفة

يوصى باستخدام منتجات الألبان المخمرة كوجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير والعجين المخمر واللبن والحليب المخمر - كل ذلك بدون سكر ، لأنه في فترة ما بعد الظهيرة تحتاج إلى الحد الأقصى من استخدام الكربوهيدرات.

أيضا ، المكسرات مثالية كوجبة خفيفة ، ولكن يجب أن تكون حصتها 30-40 جم (حفنة).

عشاء

نحن نأكل البروتين الخفيف على العشاء. يمكن أن يكون الجبن جبن أبيض(موزاريلا ، فيتا) ، سمك ، بيض ، مأكولات بحرية. اختيار جيدالبقوليات (الفول والعدس والبازلاء) والفطر ستصبح أيضًا. يمكن استكمال هذه المنتجات بالخضروات ، ولكن ليست النشوية (تجنب البطاطس والجزر والكوسا في المساء).

أفضل استراتيجية لاتباع نظام غذائي صحي هي البدء في تناول المزيد من الأطعمة المفيدة لصحتك. يمنح هذا جسمك وقتًا لإعادة التكيف ، مما يخفف عنك الشعور بالحرمان والصداع المفاجئ الذي يمكن أن يأتي مع التخلص من السموم أو النظام الغذائي الشديد. لتناول المزيد من الأطعمة الصحية ، بطبيعة الحال ، تحتاج إلى تقليل الأطعمة غير الصحية. وهنا لن تتدخل بعض الحيل الصغيرة ، مما سيساعد في جعل عملية التحول إلى التغذية السليمة سريعة وسهلة.

1. أضف منتجات إضافية

هناك العديد من البذور والمكسرات والأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى وجباتك. على سبيل المثال:

• رش بذور الشيا على العصيدة في الصباح أو السلطة بعد الظهر. تحتوي ملعقة واحدة فقط على حوالي 10٪ من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم ، و 20٪ من الألياف ، و 8 مرات أكثر من أوميغا 3 من سمك السلمون! محتوى مضادات الأكسدة مرتفع مثل العنب البري.
• أضف زيت بذور الكتان مباشرة إلى الخضار أو تتبيلة السلطة. يحتوي على أوميغا 3 مرات أكثر من معظم زيوت السمك ويمكن أن توفر مغرفة بسيطة الكمية اليومية الموصى بها.

2. التحول إلى مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة

جرب المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، أو أفضل من الباستا الحنطة السوداء. بدلًا من الأرز الأبيض المصقول ، انتقل إلى اللون البني أو الأحمر. إلى جانب النكهات الجديدة المثيرة للاهتمام ، ستحصل على المزيد العناصر الغذائية، لأن معظم المعادن والألياف توجد في قشرة الحبوب. تساعدك الألياف الإضافية على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام ، كما أنها ضرورية لوظيفة الأمعاء والهضم.

3. تناول المزيد من الأطعمة النيئة

في حين أن بعض العناصر الغذائية موجودة بكميات كبيرة في الأطعمة المطبوخة (مثل بيتا كاروتين والليكوبين) ، فإن الأطعمة المطبوخة والعصائر المبسترة لا تزال تفقد الكثير من فيتامين سي والإنزيمات. , التي تساعد على هضم وامتصاص العناصر الغذائية. لذلك ، من المفيد تناول المزيد من الخضار والفواكه والأعشاب النيئة وإعطاء الأفضلية للعصائر الطازجة.

4. أضف الخضار إلى جميع أنواع الأطباق

بالإضافة إلى الشرب أكثرالفواكه النيئة والسلطات الخضراء ، يمكنك تحسين نظامك الغذائي عن طريق إضافة المزيد من الخضار إلى أي وجبة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب شرائح اللحم ، فجربها في المرة القادمة مع ضعف السبانخ والهليون. هل أنت من محبي اللازانيا؟ عند طهيه ، أضف طبقة إضافية من الخضار. كلما زاد عدد الخضروات التي تضيفها إلى وجباتك ، قلت الكربوهيدرات المكررة أو اللحوم التي ستأكلها.

5. قم بتحديث قائمة الأطعمة المفضلة لديك

أكل صحيلا شيء جديد. هناك الكثير من الوصفات لمساعدتك على تناول الطعام بشكل أفضل. لقد طور الطهاة المبدعون بصحة جيدة وليس أقل خيارات لذيذةأطباق. ليس مخيفًا إذا كنت في البداية متشككًا في شيء جديد وغير عادي. حاول فقط! في أسوأ الأحوال ، سوف تضيع نصف ساعة في الطهي. ولكن قد تجد أيضًا أن لديك طبقًا صحيًا مفضلًا جديدًا.

6. اشرب مشروبات صحية

هناك طريقة أخرى لدمج المزيد من الأطعمة الصحية المغذية في نمط حياتك اليومية وهي شرب مشروبات صحية. عصائر الفاكهة الطازجة هي أحد الخيارات. لكن من الأفضل شرب عصائر الخضار الطازجة. فهي منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والسكر ، ولكنها غنية بالمعادن والفيتامينات والإنزيمات. تعتبر العصائر أيضًا خيارًا رائعًا لأنها تحتوي على جميع الألياف التي تساعدنا على الشعور بالشبع. وأخيرًا ، يعد الماء النقي النقي الذي يُضاف إليه قطع الفاكهة والأعشاب من أكثر الخيارات ألذًا وصحية للغاية. على سبيل المثال ، ليمون بالنعناع ، أو برتقال بالفراولة ، إلخ.

7. استخدم خطة الوجبات

مع قائمة المهام الطويلة والجدول الزمني المزدحم ، من السهل نسيان تناول الطعام الصحي. غالبًا ما نلجأ إلى الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة غير الصحية لمجرد أننا غير منظمين بدرجة كافية. خذ بعض الوقت لوضع خطة وجبات. لتسهيل هذه المهمة على نفسك ، يمكنك استخدام أحد ملفات تطبيقات خاصة، والذي يسمح لك بإنشاء ، على سبيل المثال ، جدول أسبوعي مع وصفات محددة مسبقًا و قائمة كاملةمنتجات لتحضيرها.

8. قم بزيارة مطعم طعام صحي

يستمتع معظم الناس بالطعام. وما الذي يمكن أن يكون أفضل من فرصة تجربة شيء جديد ومثير للاهتمام ، مع الحصول على فرصة لتنويع نظامك الغذائي الصحي. فلماذا لا تذهب إلى بعض الأطعمة النيئة الجديدة والمختلفة أو الأطعمة النباتية أو المطاعم الصحية؟

9. شراء طعام صحي

من السهل تناول طعام صحي عندما يكون في متناول يدك. إنه نفس الشيء بالنسبة للوجبات السريعة. إذا اشتريت طعامًا غير صحي ، فسوف تأكله. حتى تنقذ نفسك من هذا الإغراء ، اذهب إلى المتجر واملأ سلتك بالفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والوجبات الخفيفة الصحية. عندما تكون هناك خيارات صحية في الثلاجة أو الخزانة ، يكون من الأسهل تناول الطعام بشكل صحيح.

10. اختيار وجبات خفيفة جيدة

في بعض الحالات ، يصعب تغيير المسار الرئيسي إلى نظام غذائي صحي. لكن لديك دائمًا فرصة لتناول وجبة خفيفة من الطعام الصحي! على سبيل المثال ، يمكن أن يكون كيسًا من المكسرات النيئة غير المملحة تحتوي على العديد من الأحماض الدهنية الأساسية. أو جزر مقرمشة غنية بفيتامين سي والألياف. أكل من أجل الصحة!