ما هو تأثير القرفصاء. القرفصاء للقوة عند الرجال. تساعد القرفصاء على بناء كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم

بسيطة ، لا تتطلب أجهزة إضافية. ميزة أخرى هي أن هذا التمرين طبيعي جدًا بالنسبة لأي شخص ، لأنه خلال النهار نجلس باستمرار على كرسي ، ونلتقط ما أسقطناه ، وما إلى ذلك ، بحيث يتم تقليل مخاطر الإصابة إلى الحد الأدنى.

بالمناسبة ، أظهرت دراسة حديثة نُشرت في مجلة Power of Strength and Conditioning Research أن أداء القرفصاء الثقيلة عند النساء اللواتي يعانين من هشاشة العظام أو هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث يحسن كثافة المعادن. أنسجة العظامالعمود الفقري ، وخاصة في منطقة عنق الرحم.

بالإضافة إلى ذلك ، تبدو الوركين الجميلة والقوية ، فضلاً عن المرونة والمشدودة ، رائعة على كل من جسم الأنثى والذكر. ؛)

لماذا تحتاج القرفصاء

1. تحفيز إنتاج الهرمونات.تزيد القرفصاء من مستوى هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، اللذين يساهمان بشكل مباشر في تكوين العضلات.

2. تقوية العضلات الأساسية.تعمل القرفصاء على العضلات الأساسية ، أي أسفل الظهر والبطن. لذلك لا تعتقد أن القرفصاء مخصصة للأرجل والأرداف فقط. سيؤثر هذا التمرين الشامل تقريبًا على العديد من العضلات.

3. تحسين المرونة.تعمل القرفصاء العميقة على تحسين حركة مفاصل الورك. يعاني الكثير من الناس ، بسبب وضعيتهم السيئة ، من الكثير من الضغط على الوركين ، لذلك غالبًا ما يرغبون في الجلوس والاسترخاء. يساعد تطوير المرونة في مفاصل الورك على تصحيح الموقف ويزيل الألم.

4. تساعد على التخلص بسرعة من فضلات الجسم.تعمل القرفصاء على تحسين الدورة الدموية والسوائل الأخرى ، مما يساعد على التخلص من الفضلات ، فضلاً عن تحسين توصيل المواد الضرورية العناصر الغذائيةلجميع الأعضاء والأنسجة.

5. لا تقتل ركبتيك في الواقع.ينص مقال في مجلة الطب الرياضي على أنه حتى أعمق القرفصاء (عند القرفصاء) غير قادرة على إيذاء الأربطة. كما لاحظ مؤلفو الدراسة ، فإن أنسجة الغضروف تتكيف مع الأحمال من أجل التعامل مع الوزن الإضافي بنفس الطريقة التي تعمل بها العضلات.

القرفصاء في حد ذاتها لا تؤذي ركبتيك ، لكنها قد تؤدي إلى تفاقم المشاكل الحالية. بمعنى ، إذا لم تخبر المدرب عن الإصابة ، فقد يستأنف الألم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك إمكانية لتلقي أضرار جديدة ، لأن جسمك لن يعمل كما ينبغي.

ليست القرفصاء هي التي تضر ركبتيك ، ولكن أسلوب التنفيذ الخاطئ.

على سبيل المثال ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تجلس بوزن كبير بحيث تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك ، لأن وزن الجسم عادةً ما يكون موزَّعًا بشكل متساوٍ لتحقيق التوازن ، وعند الرفع يجب أن تدفع نفسك بكعبيك دون الانحناء للأمام كثيرًا. أيضا ، انتبه لظهرك. يجب تقويمه. لا توجد حدبات في منطقة أسفل الظهر والصدر: يمكن أن تؤدي إلى إصابات في العمود الفقري.

6. تساعد على أن تصبح أسرع والقفز أعلى.أظهرت الدراسات أن القرفصاء تزيد من سرعة وقفز الرياضيين. لذلك ، يتم تضمين هذه التمارين دائمًا في البرنامج التدريبي للرياضيين المحترفين.

يتم شرح ذلك بكل بساطة: القرفصاء تجعلنا أقوياء (ليس فقط العضلات ، ولكن أيضًا الأربطة) وتضيف لنا المرونة ، مما يعني أن القوة التفجيرية للقفز تزداد ، ويتحسن الاستهلاك ، ونتيجة لذلك ، تقل الإصابات أثناء القفزات. أما بالنسبة للجري ، فالأصح زيادة السرعة ليس بسبب الإيقاع أو عرض الخطوة ، ولكن بسبب العملية الصحيحةخَواصِر.

7. تحسين التوازن.كما قلنا من قبل ، القرفصاء هي تمارين طبيعية بالنسبة لنا الحياة اليومية. تجعلنا الأرجل القوية والعضلات الأساسية أكثر استقرارًا وتساعد في الحفاظ على التوازن ، وتحسين الاتصال بين الدماغ ومجموعة العضلات ، مما يساعد على تجنب السقوط. وهذه زيادة في مدة حياة صحية ونشيطة! بعد كل شيء ، كلما قللنا من الوقوع فيه ، عندما لم تعد العظام قوية جدًا ، قلت المتاعب التي نحصل عليها.

كيفية القرفصاء

القرفصاء بدون وزن

القرفصاء

القرفصاء هي تمرين مهم لكل من التطور البدني العام ورياضات القوة. يتم تضمينه في جميع برامج التدريب البدني تقريبًا ، بما في ذلك برامج الرياضيين المحترفين. ضع في اعتبارك كيف تكون هذه التمارين مفيدة للرجال والنساء ، وهل هناك أي موانع لها ، وما هي الأنواع الموجودة وكيفية القيام بها بشكل صحيح.

تأثير القرفصاء على الصحة

تجلب القرفصاء العديد من الفوائد لكل من النصف القوي والضعيف من البشرية. يجب أن يتم هذا التمرين بشكل صحيح ، وإلا فلن تحصل على جميع الفوائد وقد تؤذي نفسك. الأخطر هو أسلوب التنفيذ الخاطئ للركبتين. ومع ذلك ، حتى مع التنفيذ الصحيح للقرفصاء العميقة ، خاصة مع الأوزان ، هناك حمل قوي على الركبتين وأسفل الظهر ، لذلك من المهم الاستماع إلى ردود فعل جسمك.

لكن بالنسبة للقلب ، فإن تأثير مثل هذه التمارين غامض. من ناحية ، يعد هذا عبئًا على الجسم ، ومن ناحية أخرى ، يساعدان في تحسين تدفق الدم ويفيدان في علاج نقص التروية وعدم انتظام ضربات القلب. غالبًا ما يعاني الأشخاص ذوو الأرجل الضعيفة من ضعف في القلب ، وتعد القرفصاء مفيدة لتقوية كليهما.

هل كنت تعلم؟ هناك مجموعة من التمارين للدكتور بوبنوفسكي للعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تشمل القرفصاء ، والضغط ، ورفع الساق من وضعية الاستلقاء. في نهاية التنفيذ ، يعود الضغط إلى طبيعته.

فائدة

لكل من النساء والرجال ، تجلب هذه التمارين المزايا التالية:

1. تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية والتخلص من دهون الجسم والسيلوليت.
2. تمرين التنفس والقلب والقدرة على التحمل.
3. عند القيام بها ، يمكن للرجال ضخ عضلات الفخذ وعضلات الساق الأخرى بشكل مثالي ، وكذلك الأرداف وأسفل البطن والظهر ، حيث يوصى باستخدام الأوزان عند إجراء هذه التمارين.
4. شد العضلات ، وإضفاء الانسجام على الشكل. الأهم من ذلك كله أنها تؤثر على عضلات الساقين وتشد الأرداف والبطن.
5. جيد لوضعية الجسم.
6. زيادة مرونة الساقين وأسفل الظهر.
7. لها تأثير جيد على عمل أعضاء الحوض ، مما يساعد على إنتاج الهرمونات.
8. لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدمويةتطبيع تدفق الدم.
9. جهز الجسم لتمارين القوة الأخرى.

إذا كنت تمارس القرفصاء أحيانًا ، لكنك لم تلاحظ نتيجة واضحة من التدريب ، فعليك التفكير فيما إذا كنت تقوم بهذه التمارين كثيرًا. إنها مفيدة في هذا الأداء ، لكن التأثير سيكون فقط مع استخدامها المنتظم.

ومما لا شك فيه أن فعالية مثل هذه التمارين تتوقف على التنفيذ الصحيح وعدد الأساليب وعدد الإعدامات.

ضرر

يمكن أن يكون للأداء غير الصحيح لتقنية القرفصاء تأثير سلبي:

• تؤذي ركبتيك وتسبب الألم فيهما.
• عند استخدام مواد التوزين ، فإن الوضع غير الصحيح يزيد من خطر الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون المرأة حذرة بشكل خاص في هذه التمارين:

1. تحميل كبير على مفاصل الركبةوتعطي قرفصاء عميقة ، حتى عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح. يمكن أن يتسبب هذا التمرين في حدوث تشوه في مفاصل الركبة والتسبب في أضرار جسيمة. مظهرأرجل.
2. عند النساء ، يزداد الضغط على أعضاء الحوض وعنق الرحم بشكل كبير. مثل هذا التمرين ليس مرغوبًا دائمًا أثناء الحمل ، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب حول هذا الأمر.
3. القيام بالكثير من القرفصاء العميقة لفترة طويلة يضغط الأوعية الدموية ، مما يساهم في ظهور الدوالي.

بالنسبة للنساء اللواتي يهتمن بجمال قوامهن ، من المهم عدم ضخ الأرداف. للقيام بذلك ، عليك أن تفصل بين قدميك بعرض الكتفين ، ربما على نطاق أوسع قليلاً. يجب ألا يكون العمق أقل من الوضع الموازي للوركين. يمكن أن تتسبب الأحمال الزائدة في حدوث توتر في الساقين ، والتي تبدو مقبولة في الجنس الأقوى ، ولكنها لا ترضي النساء بشكل خاص من الناحية الجمالية.

مهم! سيوفر لك الإحماء من الإصابات غير الضرورية. قبل هذه الفصول ، يُنصح بالقفز على الحبل وتمديد ساقيك.

موانع

هناك أيضًا محظورات لممارسة العافية العامة هذه:

• إصابات مفاصل وعظام الساقين وكذلك العمود الفقري.
• نقل العمليات إلى الأجزاء المذكورة أعلاه من الجسم ؛
• أمراض العمود الفقري (الجنف ، الفتق ، عرق النسا ، إلخ) ؛
• النصف الثاني من الحمل وخطر الإجهاض ؛
• عدد من أمراض القلب والأوعية الدموية (الدوالي ، وأمراض القلب التي تكون الأحمال فيها غير مرغوب فيها ، وما إلى ذلك).

يجب أيضًا الامتناع عن مثل هذه الأنشطة أثناء تفاقم الأمراض المزمنة ونزلات البرد والإنفلونزا.

كيفية القرفصاء بشكل صحيح

من أجل القرفصاء بشكل صحيح ، من المهم الالتزام بالتوصيات التالية من المحترفين:

مهم! الهزات ، الحركات المفاجئة ، السرعة العالية يمكن أن تؤدي إلى فقدان التوازن مما يساهم في الإصابة. يمكن أن تتأثر مفاصل الركبة بشكل خاص.

عند القيام بالقرفصاء ، عليك التفكير في عدد من الفروق الدقيقة:

• كلما اتسعت الأرجل ، زاد الحمل على الأرداف ؛
• مع ترتيب ضيق من الساقين ، هناك المزيد من الحمل على عضلات الفخذ ؛
• كلما كانت القرفصاء أعمق ، كلما كان الحمل أقوى على الأرداف ؛
• كلما زاد تدوير القدمين في اتجاهات مختلفة ، زاد عمل عضلات الأرداف.

فيديو: كيفية القرفصاء للمبتدئين في الرياضة ، يُنصح ببدء دروس بدون أوزان. يجب أن يكون أي حمل تدريجيًا. لا يمكن أداء تمرين القرفصاء بالبار إلا من خلال التدريب الرياضي المناسب.

المتغيرات من القرفصاء الأكثر فعالية

يخرج أنواع مختلفةالقرفصاء على موقع الساقين واستخدام المعدات الرياضية التي تجعل هذا التمرين أثقل. دعونا نفكر في أكثرها فعالية. بعد إتقانها ، يمكنك البدء في الانخراط في خيارات أكثر تعقيدًا ، على سبيل المثال ، القرفصاء على ساق واحدة باستخدام "مسدس".

مع قضيب حديد على الكتفين

يساعد هذا الوزن للقرفصاء على بناء عضلات الفخذ. تعمل العضلات في منطقة أسفل الظهر والأرداف أيضًا. يحاولون الحفاظ على استقامة الظهر ، دون إمالة للأمام.

فيديو: باربل القرفصاء

قم بإجراء التمرين على النحو التالي:

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
2. أمسك الحديد بقبضة متوسطة (أكثر بقليل من عرض الكتفين) ، قم بإزالته من الرفوف وضعه في الجزء العلوي من الظهر. يجب غرس القدمين بشكل كامل وثابت على الأرض. ارفع رأسك ، وحافظ على ظهرك مستقيمًا.
3. اثنِ رجليك بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.
4. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية.
5. يمكن فقط للرياضيين المحترفين ذوي القامة القصيرة أداء التمرين.

مهم! في أي حال من الأحوال لا تضع الحديد على منطقة الرقبة. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة.

مع شريط فخ

هذا النوع من القرفصاء مناسب لأولئك الذين لم يتقنوا تمرين القرفصاء ، لكنهم يريدون إتقان هذه التقنية. يعطي استخدام قضيب المصيدة عبئًا على الأرداف وعضلات الفخذ ، وكذلك على عضلات الظهر شبه المنحرفة. لا تحظى التدريبات بمثل هذا القذيفة بشعبية كبيرة ، نظرًا لوجود حاجة إلى شريط مصيدة ، ولكن ليست هناك حاجة إلى رفوف ورف كهربائي.

التمارين جيدة فيما يتعلق بمشاكل العمود الفقري ، لأن التقنية الكلاسيكية ليست مناسبة في هذه الحالة. الحمل على العمود الفقري عند القرفصاء بقضيب فخ ليس كبيرًا جدًا.
قم بإجراء التمرين على النحو التالي:

1. قف في منتصف شريط المصيدة ، وقم بخفض وركيك بالتوازي مع مستوى الأرض ، وثني ركبتيك قليلاً. أمسك مقابض المقذوف بقوة. هذه هي نقطة الانطلاق.
2. افرد ركبتيك وفخذيك ، مع التركيز على كعبيك ، أي تصويب إلى طولك الكامل.
3. العودة إلى وضع البداية.

نصف القرفصاء

هذا هو جزء من القرفصاء. تسمح لك القرفصاء النصفية برفع أوزان أثقل. عندما يتم إجراؤها ، يكون الحمل على الركبتين والجزء القطني من الظهر أصغر.
يشبه التمرين تمرين القرفصاء السومو: افرد قدميك بعرض الكتفين وأدر ركبتيك في اتجاهات مختلفة. الفرق هو أنك لست بحاجة إلى النزول إلى مستوى منخفض جدًا - يجب أن تكون ركبتيك بزاوية حوالي 110-120 درجة.

"سيسي"

يعمل هذا التمرين جيدًا في الجزء السفلي من عضلات الفخذ. عند إجراء مثل هذا القرفصاء ، تحتاج إلى الاتكاء إلى الوراء قدر الإمكان ، لكن الوركين والجذع يجب أن يكونا في نفس الخط. حتى لا تفقد التوازن ، يمكنك وضع يدك على ظهر كرسي أو أي دعم آخر.

هذه الحركة مشابهة لتمديد الأرجل على جهاز المحاكاة. إذا تم تعليق التدريب لأي سبب (إجازة ، رحلة عمل) ، فإن هذا التمرين سيساعدك على عدم فقدان مستوى لياقتك حتى يصبح من الممكن إكمال مجموعة كاملة من التمارين.

"بلي"

هذا التمرين يعمل بشكل جيد على عضلات الألوية و الجزء الداخليخَواصِر.

عند القيام بذلك ، يجب عليك:

1. ضع ساقيك بحيث تقف على نطاق أوسع ، بحيث تتجاوز عرض كتفيك قليلاً. يجب قلب الجوارب للخارج بمقدار 45 درجة.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً ، وشد عضلات بطنك ، واسحب الأرداف للداخل. ادفع حوضك أمامك واحتفظ بهذا الوضع. حافظ على استقامة ظهرك ، لا تجلس بعمق.

القرفصاء للفتيات والرجال هي تمرين عالمي ، سيكون تأثيره ملحوظًا بعد بضعة أسابيع من العمل. القرفصاء كل يوم ، كل يومين مع الحديد ، مع الدمبل أو مع وزنك؟ الجميع يختار لنفسه خيار مناسبحسب الأهداف والفرص ووقت الفراغ. سيكون لأي من خيارات القرفصاء تأثير ، والشيء الرئيسي هو انتظام التمرين ، والتقنية الصحيحة ، وإذا كانت تعمل بالأوزان ، فإن الزيادة التدريجية فيها.

حول فوائد القرفصاء

بما في ذلك القرفصاء في برنامج للفتيات أو الرجال ، يمكنك التأكد من أن التمرين سيحقق فوائد معينة ، وأحيانًا أكثر من أداء تمرين منفصل.

ما هو تأثير تمرين القرفصاء وماذا تتوقع من التمرين ، القيام به كل يوم؟ أولاً ، أثناء التمرين ، تعمل عدة مجموعات من العضلات والمفاصل في وقت واحد ، لذا فإن التمرين رائع للنمو البدني بشكل عام ، فهو يساعد على تحسين القوة والقوة والتحمل.

ثانيًا ، في حالة الأوزان المختارة بشكل صحيح ، ستساعد القرفصاء على تطبيع التمثيل الغذائي وتحسين الحالة بشكل عام. أداء القرفصاء حتى بدون أوزان كل يوم ، يمكنك أن تضمن لنفسك قوة عضلية عامة ومزاج مرح.

عند الحديث عن تأثير القرفصاء على الجسم ، تجدر الإشارة إلى التأثير الخاص للتمرين على النظام الهرموني. ستكون هناك حاجة إلى القرفصاء كل يوم وحتى كل يوم للإنتاج النشط للهرمون المسؤول عن نمو العضلات - التستوستيرون. كونه تمرينًا للقوة والتمارين الهوائية في نفس الوقت ، فإن القرفصاء يجعل من الممكن ربط عدة مجموعات عضلية للعمل في وقت واحد ، مما يؤدي إلى تحفيز الهرمونات.

يمكنك العمل مع الدمبل لزيادة العضلة ذات الرأسين ، أو ممارسة التمارين على جهاز محاكاة الذراع ، أو حتى أداء تمارين البطن بنشاط لمدة ساعة ، لكنك ما زلت لا تحقق التأثير الذي ستعطيه القرفصاء المرجحة. اجعلها قاعدة لإكمال القاعدة وفقط بعد ذلك قم بتضمين تمارين منفصلة في البرنامج.

حول مخاطر القرفصاء

فوائد القرفصاء واضحة ولا ريب فيها. هل من الممكن أن نقول أن القرفصاء يمكن أن تسبب الضرر أيضًا؟ في الواقع ، يمكن أن تكون القرفصاء ضارة ، ولكن في بعض الحالات فقط ، عندما يكون لدى الشخص موانع لتنفيذها أو في حالة انتهاك هذه التقنية. إذا قررت التحول إلى القرفصاء الموزونة ، فتأكد من استشارة الطبيب ويفضل العمل لأول مرة تحت إشراف مدرب متمرس سيساعدك على إتقان التقنية وتوحيدها.

حاول توزيع الحمل بشكل صحيح ، وزيادته تدريجيًا وفقط بعد تقوية مشد العضلات بشكل كافٍ للعمل مع الحديد.

التنفيذ السليم هو مفتاح النتائج الفعالة

كل نوع من تمرين القرفصاء مع الحديد أو الدمبل له أسلوب التنفيذ الخاص به ، والذي يعطي نتيجة ، ولكن بطريقة أو بأخرى ، عليك أن تبدأ بإصلاح تقنية القرفصاء البسيطة مع وزنك. الخطأ الأكثر شيوعًا هو القرفصاء العميق مع خفض الدمبل على الأرض. لتأمين نفسك ضد الإصابة ، وخاصة على المرحلة الأوليةمن الأفضل عمل القرفصاء التقليدية بالتوازي بين الأرداف والأرض. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو إذا كنت تخطط للعمل مع الأوزان. بمرور الوقت ، عندما تتكيف العضلات والأوتار مع الأحمال ، سيكون من الممكن إتقان تقنية أداء القرفصاء العميقة والانتقال إلى التمارين باستخدام قضيب الحديد.

فيما يلي القواعد الأساسية لأداء وميزات القرفصاء الكلاسيكية:

1. يجب إبقاء الظهر مستقيماً ، وعدم تأرجح الجسم ، ويجب أن يتم التخفيض بسلاسة ، دون حركات مفاجئة.
2. من المهم إبقاء عضلات البطن في حالة توتر مستمر من أجل التثبيت الإضافي للعمود الفقري والحفاظ على موضع الظهر. كلما زادت قوة الصحافة ، زادت احتمالية استبعاد الإصابة أثناء الإعدام.
3. قبل القرفصاء ، تأكد من الإحماء وتمرين ركبتيك وكاحليك.
4. يجب أن تبقى الأرجل في القرفصاء الكلاسيكية متباعدة بعرض الكتفين ، مع التحكم باستمرار في موضع الركبتين ، والتي لا ينبغي أن تبرز خارج الجوارب.
5. تحتاج إلى القرفصاء دون رفع قدميك عن الأرض ، ونقل الوزن إلى منتصف القدم. إذا كان من الصعب أداء التمرين دون تمزيق القدمين ، فيُسمح باستخدام قضبان خاصة يمكن وضعها تحت الكعب.
6. يمكن أداء القرفصاء بدون أوزان كل يوم بأعداد كبيرة. حتى أن هناك برامج يجب أن يجلس فيها الشخص على الأقل 1000 مرة في يوم واحد.
7. بالنسبة للألم والطحن في الركبتين أثناء التمرين ، يجب عليك استشارة طبيبك لتحديد السبب الأساسي.

في الختام ، نلاحظ أن القرفصاء تعطي تأثيرًا إيجابيًا ملموسًا وأن الفوائد التي تعود على الجسم منها واضحة ، سواء مع الأوزان أو بدونها مع تكرارات متعددة كل يوم. الجمع بين القرفصاء مع التغذية السليمةوغيرها من التمارين ، يمكنك تحقيق زيادة كبيرة في كتلة العضلات والقدرة على التحمل. عند الجلوس في وضع القرفصاء ، تذكر دائمًا أنه يجب أن يكون هناك حد وأن الشغف الشديد لممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تدريب الجسم. لا تنسى التعافي ، خطط بشكل صحيح للحمل لكل يوم ولن يكون التأثير طويلاً في المستقبل.

من المهم أن ندرك أنه إذا تم القرفصاء لمدة 3 ، 5 ، 10 ، 12 تكرارًا لفشل ، يطور عضلات الساقين والظهر ويساهم في نمو الكتلة ، فإن القرفصاء للعدد تساهم بدلاً من ذلك في تدريب التحمل والقدرة على الحرق هذه الكتلة جدا!

النحافة المفرطة ليست في الاتجاه الآن. على العكس من ذلك ، تميل النساء إلى إبراز الوركين والثديين والتعبير عنهما لتحقيق بطن مسطح. يمكن أن تساعد التمارين المتاحة ، مثل القرفصاء ، في ذلك. الشيء الرئيسي هو اختيارهم وتنفيذهم بشكل صحيح.

ثبت عملياً فوائد القرفصاء في تشكيل الأرداف والفخذين وتقوية عضلات الظهر. بعض أنواع القرفصاء قادرة على الحفاظ على الصحافة في حالة جيدة.

يمكن ملاحظة فعالية مجموعة تمارين القرفصاء مع وزنك أو استخدام المعدات الرياضية في ما يلي:

1. يتم عمل جميع أنواع عضلات الألوية. بالإضافة إلى عضلات الكاحل والظهر وتشارك في الدراسة. القرفصاء باستخدام الحديد ، يحقق الرياضيون نتائج جيدة في ضخ الألوية المتوسطة.
2. يتم تطوير العديد من مجموعات العضلات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقوية جهاز الأوتار في الحوض والساقين.
3. يساهم التنفيذ المنهجي في التحسين. يفسر ذلك حقيقة أن جميع العضلات المسؤولة عن دعمها مدرجة في العمل. هناك أيضا فائدة في استقرار العمود الفقري. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم مشاكل في هذا المجال.
4. يسمح لك التمرين المتكرر بحرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة. يتم ملاحظة نتيجة فعالة إذا كنت تؤدي التمرين بوتيرة سريعة أو عند التمرين باستخدام قضيب حديد.

يجب إجراء جميع التمارين بشكل صحيح ، والالتزام الصارم بالتقنية. خلاف ذلك ، يمكنك معرفة الإصابة الأطراف السفليةأو العمود الفقري.

فوائد تمرين القرفصاء للرجال

هناك أنواع عديدة من تمارين القرفصاء. لديهم تعقيد وتقنية مختلفة للتنفيذ. يحقق الرجال نتائج جيدة عن طريق زيادة الحمل في هذا الاتجاه. فوائد القرفصاء للرجال هي كما يلي:

1. زيادة الدورة الدموية في منطقة الورك ، مما يؤدي إلى تطبيع دوران الأوعية الدقيقة في الأنسجة العضلية. هذا يسمح للجلد بالبقاء مرنًا.
2. يؤثر على دراسة عضلات العمود الفقري ضغط المكعبات. يسمح لك بالتحسن.
3. الأحمال اللطيفة - القرفصاء مع وزنك - لها تأثير إيجابي على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
4. على أي حال ، يتم تقوية العضلات ، مما يضمن تحسين التنسيق.
5. يحسن عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم في سرعة حرق الدهون وبناء العضلات.
6. يتم توزيع الحمل الأكبر على مفاصل الأطراف السفلية. إذا تم الاقتراب بحكمة ، فإن الأحمال المعتدلة تسمح بذلك منذ وقت طويليحافظون على عملهم في حالة جيدة. في هذه الحالات ، تقل احتمالية الإصابة مع زيادة الأحمال.

القرفصاء هي تلك التمارين التي لا تتطلب مكانًا مجهزًا بشكل خاص. يمكن إجراؤها في أي مكان دون احتلال مساحة كبيرة. هذا يقلل بشكل كبير من التكاليف ويزيد من فرص ممارسة الرياضة.

التأثير على النساء

تمارين القرفصاء لا غنى عنها للنساء. بعد كل شيء ، الفوائد منها واضحة: ضخ عضلات الألوية والظهر يؤثر بشكل كبير على تشكيل الشكل. بعد تطوير التمرين بشكل صحيح ومراقبة تقنية التنفيذ ، يمكن للقرفصاء أن تحل محل عدة أنواع من الأحمال التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة.

يتم حل المشاكل المرتبطة بالدورة الدموية والتمثيل الغذائي. سيكون الجلد دائمًا مشدودًا ومرنًا. سيتم نسيان مفهوم السيلوليت إلى الأبد.

لا يمكن تحقيق هذه النتيجة إلا من خلال تمارين منهجية. وقد ثبت ذلك أيضًا من خلال الأرقام التي استشهد بها الخبراء.

يُحسب أنه عند إجراء التكرار بوتيرة متوسطة ، يتم حرق عدد معين من السعرات الحرارية. يتم حساب الرقم وفقًا للصيغة التالية: يتم ضرب وزنك في 0.1 وعدد الدقائق التي تقضيها في التكرار.

إذا قمت بزيادة الحمل عن طريق العمل أكثرالتكرار أو الوزن الإضافي ، ثم يزداد عدد السعرات الحرارية المحروقة بشكل ملحوظ.

يجدر الانتباه إلى المفاصل والأربطة. تؤثر الأحمال الرياضية لمثل هذه الخطة بشكل إيجابي على حالتهم. لذلك يتم التقليل من الإصابة ، ويصبح الشخص نفسه أكثر مرونة.

كيف اقوم به بشكل صحيح

تعتمد الفعالية على أسلوب التنفيذ الصحيح:

1. أثناء التمرين ، من الضروري التأكد من وضع الوركين في الموضع السفلي موازيين للأرض.
2. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
3. تقع الأقدام بالكامل على سطح الأرض.

باتباع هذه القواعد البسيطة ، لا يمكنك تحقيق نتائج جيدة فحسب ، بل يمكنك أيضًا تقليل حدوث الإصابات.

يجب أن تتكون التدريبات من عدة مجموعات من 10 قرفصاء في المتوسط. بمرور الوقت ، يزداد الرقم تدريجيًا. يتم إعطاء تأثير جيد أيضًا من خلال نطاق واسع من الحركة.

أكثر الخيارات فعالية

إذن ، قائمة التمارين الأكثر فاعلية:

• النوع الكلاسيكي.إنه يجلب شكلًا ممتازًا ليس فقط الأرداف ، ولكن أيضًا الساقين والوركين. يعطي حملاً موحدًا على جميع أنواع العضلات ، من الكاحل إلى الألوية. التقنية الصحيحةتنفيذ:

1. الموقف الأولي - عرض الكتفين القدمين متباعدتين ؛
2. يستنشق - القرفصاء إلى مستوى التعليم بين أسفل الساق والفخذين بزاوية 90 درجة ؛

أثناء التنفيذ الصحيح ، يتم الاحتفاظ بالظهر دائمًا بشكل مستقيم مع تجميع شفرات الكتف معًا. لا ترتقي على أصابع القدم ، يجب أن يلمس الكعب الأرض. الرأس مرفوع ، والنظرة موجهة أمامك. لا حاجة لدراسة أنماط الأرضيات.

• "بلي"- عنصر من عناصر الباليه ، الذي تحول بنجاح إلى لياقة. وضع البداية - الأرجل أوسع قليلاً من الكتفين ، والجوارب تحولت إلى الجانبين. علاوة على ذلك ، فإن التقنية متشابهة النمط الكلاسيكي. هذا التمرين يسمح لك شكل جميلردفان.
• ساق واحدة القرفصاء. عنصر أعلى درجات الكفاءة. يتم الشعور بالنتيجة مباشرة بعد عدة عروض. إذا كنت قد بدأت للتو في التدرب ، فيمكنك اللعب بأمان والتمسك بشيء ما:

1. في وضع البداية ، تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين. يتم رفع ساق واحدة مثنية وممتدة للأمام.
2. يستنشق - نبدأ في القرفصاء ، وتصويب الساق المثنية أمامنا.
3. الزفير - العودة إلى وضع البداية.

• بأرجل متباعدة بشكل ضيق. مع هذا التمرين ، يتم اكتساب كتلة العضلات في الأرداف على الفور. يشبه أسلوب التنفيذ الخاص به الأسلوب الكلاسيكي ، ولكن يجب وضع الأرجل معًا أو بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان.

من خلال القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ومنتظم ، سترى نتائج مذهلة في غضون شهر واحد فقط.

الذين هم بطلان

فوائد تمارين القرفصاء لا يمكن إنكارها. لكن هناك استثناءات. نسرد بعض الحالات التي يكون فيها ضرر القرفصاء واضحًا:

• عند إجراء التمارين ، يتم وضع حمولة كبيرة على المفاصل والأربطة. يحتاج الأشخاص المصابون بأمراض المفاصل المزمنة إلى تقليل هذا النوع من الحمل ؛
• قصور القلب والأوعية الدموية.
• فتق؛
• الوريد.

قبل البدء في التدريب ، تأكد من استشارة الطبيب. تحتاج أيضًا إلى إبلاغ المدرب بمشاكلك. في هذه الحالة ، سيكون قادرًا على تحديد الحمل بشكل صحيح وموازنة التمرين.