Kuidas saada paksuks pärast. Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta kõhnale tüdrukule ja poisile kodus. Alakaalulisuse põhjused

Palju erinevat teavet veebis ja raamatutes? leiate erinevaid dieete ja harjutusi, mis aitavad kaotada ülekaal, aga kuidas on lood tüdrukutega, kes ei tea, kuidas kiiresti paremaks saada? Tõepoolest, mõnikord ahistab liigne kõhnus õrnemat sugu isegi rohkem kui vihatud rasvasentimeetrid.

Kõhnuse põhjused

Algpõhjused võivad olla väga erinevad, ulatudes geneetilisest eelsoodumusest kuni närvivapustuseni. Kuid kurja juur peitub vales toitumises. Seksuaalsuse võidujooksus ei pea toetuma majoneesiga kuklitele ja võileibadele, vastasel juhul tekib tselluliit ja peenikestel jalgadel näeb see välja sama halb kui täis jalgadel.

Enne kodus ravi alustamist on vaja konsulteerida spetsialistidega:

Toitumisspetsialist;
Endokrinoloog;
neuroloog;
Psühhoterapeut;
Geneetik.

Pärast nende spetsialistide järeldust võite hakata koostama retsepte, võttes täpselt arvesse teie tüüpi, ning kohandama oma dieeti ja elustiili.

Narkootikumidega paraneb

Väga levinud nähtus sportlaste seas, kui on vaja oma kaalukategooria jaoks väga kiiresti kaalus juurde võtta ja pealegi peaks mass olema lihas, mitte rasv. Valgud tulevad appi. Üsna soodsad toidulisandid, mida kasutatakse laialdaselt anoreksia ja alakaalulisuse ravis.

Kõigepealt peate soolestikku puhastama. Kasulik on korraldada paastu puuviljapäev. Nüüd arvutame ravimi annuse, iga tüübi jaoks on vaja eraldi annust, mida on juhistes üksikasjalikult kirjeldatud.

Saate osta kaasaegsete jõusaalide oskusteavet, valkude segu süsinikuga - "Gainer", väga hea vahend, kui teil on vaja kiiresti ja lihtsalt kaalus juurde võtta. Muidugi oleks tore ühendada selline toitumine tundidega Jõusaal, aga kui võimalust pole, siis piisab lihtsatest kükkidest kodus.

dieet kaalutõusuks

Tüdruk muutub naiselikumaks, taastub kiiresti, kuid ainult siis, kui läheneb probleemi lahendamisele kompleksselt. Peate hakkama järgima spetsiaalset valgu dieet. Kaalutõusu olemus ei seisne ainult õiges numbrites kaalu sihverplaadil, vaid terves kehas ja ilusas välimuses.

Kuidas süüa kõhnasid inimesi:

Esimene päev. Hommikul sööme hommikusöögiks kõrge kalorsusega teraviljahelbeid, see võib olla kaerahelbed, pärl oder, soovitav on kombineerida tükikese rasvase juustuga. Kakskümmend minutit pärast söömist joo keefir, vähemalt 2,5% rasva.

Kolme tunni pärast peate uuesti sööma istuma, pärastlõunaseks suupisteks võite süüa taldriku hapukoore ja suhkruga segatud kodujuustu, kui hapukoort pole, asendame selle koorega.
Lõunaks keeda liha, sobib sealiha või kana, veiseliha pole nii süsi täis. Kõrvale serveeri salatit muna, kartuli ja juustuga, maitsestatuna hapukoore või koorega. Üldiselt tarbi võimalikult palju rasvast piima, lühikese ajaga parandab see soole tööd ja aitab sul kiiresti taastuda. Öösiti me väga ei pinguta, muidu on meil ikka kaasnevad hädad.

Pärastlõunane suupiste algab muidugi keedetud kalaga, rasvaste sortidega: makrell, tuunikala, hõbekarpkala. Saate seda hautada juustu või koorega, võite juua keefirit. Nüüd, pool tundi pärast söömist, on mõnus teha väike jalutuskäik värskes õhus, treenida horisontaalsetel ribadel, nii et taastume kiiresti ja ilma suuremate kulutusteta spordiklubidele.

Õhtusöök hiljemalt 20, sest kõik, mida me pärast seda sööme, ei lähe paremaks välimus, aga tselluliidis ja koledates rasvavoltides. Võid süüa jogurtit, võid endale rasvase putru keeta (vala odra- või kaerahelbed kuuma piimaga, maitsesta lusikatäie võiga, suhkruga maitse järgi).

Sõltuvalt nõudmistest ja soovidest saate kohandage oma dieeti:

Kui teil on kiiresti vaja viie päevaga 3 kg taastuda, siis võite proovida toetuda rasvasele hapukoorele, seda ei pea millegi kõrvale sööma, pärast pärastlõunast suupistet võite lihtsalt kausitäie suhkrut süüa.
Kui meie eesmärk on mõne päevaga 4 kg juurde võtta, siis kombineerime rasvaseid toite ja jooke, näiteks õlut ja hapukoort, kaal tuleb kiiresti juurde, kuid see ei püsi kaua.
5 kg nädalas on mõnikord väga raske paksuks saada, siin peate proovima. Niisiis, sööge vähemalt 6 korda päevas, maitsestage kõik toidud koorega, ärge mingil juhul kasutage seda, parem on keskenduda vitamiinidele ja süsivesikutele. Söö pärast sööki üks kõrge kalorsusega batoon.
Kõige keerulisem on kergesti saada üle 10 kg, see on väga ohtlik ja kõige parem on ravi läbi viia arsti järelevalve all. Kuidas kiiresti kaalust alla võtta 15 kg võrra? Mõlemal juhul määrab toitumisspetsialist tõenäoliselt ravimeid süstides, ärge kartke. Loomulikult on need valgud, spetsiaalsed toidulisandid, valgukokteilid.

Spetsiaalsed harjutused massi suurendamiseks

Kui on vaja end rindkeres või jalgades paremaks saada, siis tuleb lisaks kuuele toidukorrale päevas kindlasti teha ka füüsilisi harjutusi. Võtame igasse kätte ühe 0,5-liitrise pudeli (kui poolekilosed hantlid puuduvad) ja hakkame neid eri suundades kasvatama. Seega suurendage iga lähenemisega kümme korda ühe võrra. Alguses on see raske, kuid pärast kuu aega selliseid harjutusi suureneb rindkere (lihaste) maht märkimisväärselt.

Tegelikult saab üldse ilma dieetideta hakkama, vaja on vaid veidi hoolsust ning ära toetu rasvasele praetoidule ja kiirtoidule, muidu ei omanda me ilusaid seksuaalseid vorme, vaid riskime koledaks paksuks minna.

Pärast iga lähenemist peate sööma mikroelementiderikast toodet, näiteks kõik teavad pähklite kasulikkusest, nii et pärast treeningut sööge peotäis, see aktiveerib aju ja keha korvab süsivesikute kaotuse. .

Tihti pole jalgades piisavalt volüümi, peate kükitama ja tagumik tõmbub kokku ja puusad muutuvad ümaramaks. Vähemalt 50 korda ja aja jooksul, pärast iga lähenemist, suurendame kükkide arvu. Väga hea treening"liugurid", istume tagumikku ja hakkame selles asendis edasi liikuma. Nii viis minutit, pärast hingetõmbeaega ja pähklit.

Kõige lihtsam on paremaks saada paavstis, kükkides, hüppamises, roomamises, jooksmises. Meetodit lihtsalt ei saa üles lugeda, kalanetika aitab väga tõhusalt. See paneb hästi tööle peidetud lihased, mis vastutavad mahu tekkimise või kadumise eest. See spordiala sobib nii noorele tüdrukule kui ka eale naisele.

Rasedus ja kõhnus

Esimestel kuudel pole see isegi liiga silmatorkav, kuid edaspidi nõuavad arstid spetsiaalset ravi. Rasedatel on kaalus juurde võtta ja paremaks saada palju keerulisem, kui tundub, palju oleneb ainevahetusest, mis pärast huvitava positsiooni omandamist on oluliselt paremaks või halvemaks muutunud.

Igal juhul ei kasuta me rasedatele keelatud toite, juhime õiget elustiili, teeme võimlemist ja harjutusi. See on ainus viis kiiresti taastuda ilma tervist kahjustamata.

Ilma ravimiteta ei saa hakkama, eriti kui see pole umbes kolm kuni viis sentimeetrit, vaid umbes mitu suurust järjest. Mida teha, kui soovite tõesti kiiresti paremaks saada:

Söö korralikult;
Tehke harjutusi, mida sagedamini, seda parem, kuid ilma fanatismita;
Tüdrukutel kehas soovitatakse liikuda sagedamini, kuid peate muutuma veidi aeglasemaks, vähendama ainevahetusprotsessi kiirust;
külastage toitumisnõustajat, vajadusel ka psühholoogi, sest probleem peitub meis endis.

Artiklid

Kas olete end alati liiga kõhnaks pidanud? Luu ja nahk? Ajal, mil enamikul on vaja kaalust alla võtta, võib selle juurdevõtmine olla väga raske ülesanne.

Kas soovite õppida, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta ilma tervist kahjustamata? Selles artiklis räägime teile, kuidas suurendada kehakaalu lühiajaline.

1. Söö sageli, et saada rohkem kaloreid

Kuigi kõik peaksid seda reeglit järgima, on see eriti oluline neile, kes üritavad kiiresti kaalus juurde võtta. Söömine tähendab sageli viie kuni kuue väikese toidukorra söömist päevas, mis sisaldavad võimalikult palju kaloreid ja toitaineid.

See ei tähenda rämpstoidu ja suhkru söömist, see tähendab rohkem valku ja liitsüsivesikuid. Kui tahad tervislikult kaalus juurde võtta, siis ära kogu rasva. Teie suupisted peaksid olema toitvad, kuid kaloririkkad, mõelge järgmisele:

pähklid
pähklivõi
kuivatatud puuviljad
avokaado.

Ja see on teie õhtune suupiste. Edasi!

Ja kuigi see on suurepärane viis kaalus juurde võtta, on see ebatervislik, seega vältige magusaid jooke ja kohvi. Ja täiendage oma vedelikuvarusid tavalise vee ja smuutidega (nagu jääpiimakokteil) või lõssi- või mahlakokteilidega, et kaloreid oleks aktiivsem.

Dieedi menüü kehakaalu suurendamiseks

Kas olete juba aru saanud, kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta? See on õige, sa pead sööma hästi, siis sööma, et tarbida piisavalt kaloreid lihaste kasvatamiseks. Ja peate arvestama rasvade, valkude ja süsivesikute kogusega. Põhimõte on see, et kõik need toitained on toitumises väga olulised ja inimese toidus, kes soovib kiiresti kaalus juurde võtta, peavad need kindlasti olema.

Asjade lihtsustamiseks oleme koostanud ligikaudne dieet meeste ja naiste toitumine kehakaalu suurendamiseks. Alustuseks saate neid kasutada nii, nagu need saidil on, või kohandada neid tooteid vahetades või nende arvu suurendades, kui tunnete, et aktiivseks kasvuks sellest ei piisa.

Meeste

Hommikusöök

Õhtusöök ja õhtusöök

Vahepalad põhitoidukordade vahel

Näidismenüü tüdrukutele

Hommikusöök

Lõuna - õhtusöök

Suupisted 2-3 korda päevas

Kaalu võimalikult kiireks suurendamiseks võite kasutada soovitatud toitumisvõimalusi. Kui tulemust pole, tuleb kalorisisaldust suurendada. Seda saab teha lihtsalt kahekordistades portsjonite arvu või lisades veel 1-2 toidukorda või lisades kõrge kalorsusega toite. See on teie otsustada, kumb on teile mugavam.

2. Söö õiget tüüpi rasvu

Tahad kaalus juurde võtta ja terve välja näha, mitte nagu luukere kõhuga. Seejärel suurendage teraviljade, piimatoodete, pähklite (sh pähklivõi) ja liha tarbimist ning vältige jäätist, praetud toite ja rasvast rämpstoitu.

Tervislikud rasvad peaksid pärinema kalast, maapähklitest, kašupähklitest ja oliiviõlist. Hoiduge küllastunud (halbade) loomsete rasvade eest. Kui soovid midagi maitsvat, on head alternatiivid kliimuffinid, jogurt, puuviljapirukas ja fitnessibatoonid.

3. Rohkem valku

Kuigi arusaam, et mida rohkem valku sa sööd, seda rohkem lihaseid kasvatad, on müüt, on valk sinu dieedi oluline osa. See on kogu meie keha ehitusmaterjal: lihased, luud, nahk, juuksed ja veri. Seetõttu täiendage oma menüüd.

Valkudega rikastatud toidud on liha, juust, piim, kala ja munad. Taimetoitlaste jaoks võib valku saada sojatoitudest, nagu tofu, või veelgi parem selliste toiduainete kombinatsioonist nagu riis või mais ja oad.

4. Suurenda süsivesikute hulka toidus

Kuigi kritiseeritakse, annavad süsivesikud energiat ja aitavad lihaseid kasvatada ning on seotud kõigi elutegevusega. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Kuid lihtsaid süsivesikuid on kõige parem vältida. Need hoiavad tühje kaloreid ja neid hoitakse tõenäoliselt rasvana, sest teie vereringesse sisenev suhkur põhjustab kiiresti teie veresuhkru taseme tõusu.

Heakskiidetud kategooriasse kuuluvad tatar, riis, pasta (kõva nisu pasta), kartul ja kõik teraviljad. Nendest saadav glükoos vabaneb verre aeglaselt ja tagab stabiilse energiavarustuse pikaks ajaks, põhjustamata insuliini hüppeid, mis põhjustavad rasva ladestumist.

Kaalu juurde võtmisel arvestatakse kogu kalorite tarbimist päevas. Ja kaalus juurde võtmiseks peate suurendama oma päevast kalorikogust. Söömine enne magamaminekut lisab veel ühe söögikorra ja suurendab teie üldist kaloraaži.

Lisaks vajab keha toidu seedimiseks ja omastamiseks umbes 3-4 tundi. Pärast seda aega on ta näljas ja hakkab toitainete saamiseks kasutama lihaseid. See tähendab, et see hakkab saadud lihaseid raskustega hävitama.

Selleks, et mitte koguda liigset rasva viimase söögikorrana enne magamaminekut, võite süüa:

kodujuust
valge liha
kala.

2. Treeni kiireks kaalutõusuks

Kui otsustate minna jõusaali või teil on kodus mõni varustus, pöörake tähelepanu, see võimaldab teil treeningprogrammi õigesti koostada. Ja kasutage ka meie valikunõuandeid, sest jäsemete pikkus, lihaste suurus ja tugevus seavad treeningule teatud piirangud.

1. Jõutreening

Kiireks paranemiseks ei piisa ainult kaloritarbimise suurendamisest. Fakt on see, et keha peab nägema vajadust täiendava lihasmassi komplekti järele. Kuna suurem kaal on koormuse suurenemine südame-veresoonkonna süsteem, koormuse suurenemine peal närvisüsteem. Mida meie keha turvalisuse huvides ei tee. Ta peaks nägema selget vajadust lihaste värbamise järele.

Siin on meile abiks jõutreening, mis annab märku, et olemasolevatest lihastest ei piisa ja tuleb juurde ehitada. Ja suurenenud kalorite tarbimine on hea võimalus kaalutõusuks.

Jah, kardio arendab osa lihaseid, aga kuidas saab kiiresti kaalus juurde võtta, kui keha ei saa piisavalt jõutreeningut? Pole võimalik. Ja siin tuleb appi treenimine lisaraskustega. Siin on hea komplekt.

See ei tähenda, et peate jõusaali külge kiinduma (kuigi see kindlasti töötab!). Tehke oma kodus mugavalt kätekõverdusi, krõksumisi, väljahüppeid ja kükke. Kuid protsessi kiirendamiseks ja paremate tulemuste saamiseks peate kasutama lisaraskust.

Treening suurendab ka söögiisu. Valgubatoon või treeningjärgne shake annab teile seda, mida teie lihased vajavad.

2. Suurenda füüsilist aktiivsust

Nagu eespool mainitud, peab keha kaalu suurendamiseks saama särtsu. Teie lihased peaksid saama rohkem koormust ja pingutama. Kui teie koormused on väikesed, muutke neid ja muutke need keerulisemaks.

Osta koju jõutreeningu varustus. See toimib, kui teil on enne tööleminekut aega vaid 15 minutit, siis saate kõiki oma lihaseid painutada, tehes kiiret lihaste kasvatamise programmi, mis viib teid õigele teele.

3. Kasuta vähem energiat väljaspool treeningut

Lisaks kogumisele põletage nii vähe kaloreid kui võimalik. Haara kaugjuhtimispult, oma piimakokteil ja kukuta diivanile. 🙂

Kui sa muutud igal pool vähem liikuvaks, siis on oluline teha jõutreeningut. Isegi kui te oma kehas rasva ei näe, võib vistseraalne rasv (see, mis katab teie siseorganeid) ilmuda peenelt. Ja sisemine rasv armastab passiivsust. Seetõttu raputage triikrauda enne, kui istud filmi vaatama. Ja siis korraldage mõne kerge suupistega filmimaraton.

Võtke kaasa suupisteid, juustu, pähkleid. Neid võib tarbida söögikordade vahel. See on mugav, kui tatart koos lihaga ei ole võimalik kaasa võtta.
Kui tunnete, et kogunete liigset rasva, vähendage oma kaloreid, eemaldage ebatervislikud toidud või asendage need tervislikumatega ja tehke rasva põletamiseks rohkem trenni.

Kehakaalu puudumine on halb, see mõjutab peaaegu kõiki naise elu aspekte, paneb teda tundma end kõigist teistest erinevana. Kõige kohutavam tagajärg, mida kehakaalu puudumine võib põhjustada, on kaotus reproduktiivfunktsioon- võime eostada ja last kanda.

Kõhnuse põhjused

Kõhnuse ilmnemisel on kaks peamist põhjust.

Esimene on skolioos ehk selgroo kõverus. Skolioos põhjustab tugevat kõhnust, mis areneb lülisamba osades, mis vastutavad kilpnäärme ja seedetrakti töö eest.

See probleem ilmneb eriti sageli, kui selg on kõverdatud piirkonnas, kus see sobib tihedalt inimese seedeorganitega. Massaažikursus ja kehaline aktiivsus aitavad teil selle olukorraga toime tulla. Taastumise kiirus sõltub kõveruse astmest. Kui tüdrukul on geneetiline eelsoodumus kõhnusele, suureneb skolioosiga tõsise kaalukaotuse tõenäosus märkimisväärselt.

Kaalu suurendamiseks peate ravima kumerust ennast. Sellega töötavad joogaspetsialistid, osteopaadid. Kirurg kirjutab teile saatekirja lülisamba füsioteraapia harjutuste tegemiseks. Mida varem arsti juurde pöördute, seda kiiremini saate taastuda. Eneseravim ei ole valik.

Teiseks tõsise kõhnuse põhjuseks on probleemid mao või sooltega. Kui seedimine on häiritud, imendub toit aeglaselt. Söögiisu kaob, ilmneb valulik kahvatus ja kõhnus. Paljud, nähes kõhna tüdrukut, kes isuga kooki neelab, kadestavad teda siiralt. Kuid nad ei kahtlusta, et see pole selle loomulik eelis, vaid haigus, mis on seotud kudede lagunemise eest vastutava hormooni kortisooli liigse sisaldusega. Selle probleemiga inimesed söövad palju, kuid ei võta kaalus juurde, sest kõik põletab kortisooli.

Samuti teemal: Mis peaks olema ja kuidas seda seadistada.

Vigade parandamine

Sageli teevad tüdrukud, otsustades paremaks saada, samu vigu. Esimene neist on üleminek kaloririkka, rasvase toidu või maiustuste söömisele. Massi suurenemine ei sõltu sellest, kui palju sa sõid, vaid sellest, kui palju sul õnnestus seedida. Seetõttu ei pea te dieeti täielikult muutma - meetod “söö rohkem” siin ei tööta, nagu ka hiline õhtusöök. Pange tähele, et ülesöömise korral imendub toit halvasti.

Peamine reegel: söö mõõdukalt, ära oota raskustunnet maos. Kui teie toidus on liiga palju margariini või võid, siis ainus, mida te saavutate, on kolesterooli tõus ning probleemid veresoonte ja südamega.

Teine vale strateegia on palju maiustusi. Loomulikult võib mõnikord lubada end kommide või küpsistega, kuid ainult maiustuste söömine on otsene tee kõrgendatud tase suhkur, ainevahetusprotsesside häired.

Toitumisreeglid

Osta tervislikke looduslikke tooteid. Teie gastronoomilised sõltuvused ei pea olema kaloririkkad. Hinda toite, mis annavad sulle jõudu: süsivesikud vabastavad energiat ja valgud aitavad kaasa lihasmassi tekkele. Pidage kinni dieedist, mille kohaselt sööte 4 korda päevas. Isegi kui portsjonid on väikesed, kuid toitvad.

Kuulake oma keha, leidke aega tervislike ja kaloririkaste snäkkide jaoks. Ära söö üle. See ainult aeglustab seedimisprotsessi, põhjustades ainevahetushäireid.

Proovige süüa iga päev samal kellaajal. See aitab kehal arendada refleksi, see eritab toidu seedimiseks piisavalt ensüüme. Selle tulemusena imendub keha kõik kasulik materjal. Ära nälgi, sa ei pea seda tunnet tundma. Kiirtoidu (kiirtoidu) või kõrge kalorsusega jookide abil ei saa te kaalus juurde võtta. Selline raske eine süvendab seedetrakti probleeme.

Tervislikud toidud

Tähtis on see, mida sa sööd. Eelistage kõrge kalorsusega toite, mis sisaldavad palju liitsüsivesikuid ja valke. Kuid te ei pea tervislikke rasvu täielikult välja jätma. Lõppude lõpuks osalevad nad iga keharaku ainevahetusprotsessides.

Söö kanaliha, mune. Need toidud on hästi seeditavad, pakkudes teile kasulikke aminohappeid ja valke. Kartul ja kaunviljad varustavad teie keha vajaliku tärklisega.

Kilogrammide juurdevõtmisel on teraviljad väga olulised. Nad annavad teile palju mineraale ja vitamiine ning nende toiteväärtus on üsna kõrge. Söö kala, eriti heeringat. See suurendab valgu ja kroomi moodustumist, mis on vajalik seedesüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks.

Massi kasvatamiseks sobivad suurepäraselt pasta ja sai. Need sisaldavad palju kasulikke süsivesikuid, mis vabanemisel annavad palju energiat.

Ärge unustage piimatooteid: hapukoor, kodujuust, piim, või - need tooted ei anna mitte ainult valku, vaid ka tervislikke loomseid rasvu.

Köögi- ja puuviljad on igapäevases dieedis olulised. Kiudained aitavad sooltel aktiivsemalt töötada ja väljutada kahjulikke jääkaineid ning vitamiinid toetavad organismi. Saate nautida maitsvat šokolaadid või omatehtud koogid - sellised tooted on üsna kaloririkkad ja aitavad ka stressiga toime tulla.

Füüsiline treening

Selleks, et lihasmassi tõttu hästi kaalus juurde võtta, peate teadma, et pool edust ei sõltu mitte niivõrd toitumisest, kuivõrd elustiilist üldiselt, vaid eelkõige treeningust. Sageli ei võta tüdrukud arvesse lihaste kasvatamise kõige elementaarsemat reeglit: rasket treenimist ja söömist 20% rohkem toitu, kui põletatakse.

Massitreening on eelkõige jõutreening. Peaksite tegema kümme kuni kaksteist kordust, mitte rohkem, seega valige endale sobiv kaal. Kui kasutada kergeid raskusi, siis lihased ei kasva.

Lisades jõukoormuse, saad kauni reljeefse figuuri. Uues dieedis hakkavad domineerima valgud, mis toidavad lihaseid ja aitavad kujundada ilusat keha. Ujumisest saab suurepärane treening. See võimaldab teil kasutada kõiki lihasrühmi.

Harjutada saab kodus, tehes kükke, kätekõverdusi, hantlitega harjutusi. Töötage probleemsete kehapiirkondadega. Kui teil on liiga õhukesed käed või jalad, keskenduge neile. Kuid ärge unustage üldisi tugevdavaid harjutusi, jookske edasi värske õhk või lihtsalt jaluta enne magamaminekut. Inimesed, kes võtavad juurde kilosid, ei tohiks unustada vitamiine. Need ei mõjuta otseselt kaalutõusu, kuid mängivad olulist rolli organismi ainevahetusprotsessides. Neid saab toidust või spetsiaalsetest vitamiinikompleksidest.

Dieet lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvatamise dieedi abil saate kodus kergesti paremaks muutuda, kuid see tuleb peensusteni läbi mõelda. Dieet annab "ehitusmaterjali", mis taastab lihaskiude, aga ka süsivesikute kütust, ilma milleta on see protsess võimatu. Järgige seda reeglit: toidus peaksid olema nii valgud kui ka süsivesikud.

BJU arvutused lihasmassi kasvatamiseks on individuaalsed. Lisa oma igapäevastele energiakuludele 20-30% (arvestada tuleb ka treeninguga) – selle tulemusena saad oma dieedi vajaliku kalorisisalduse. Umbes 40% nendest kaloritest peaks tulema valkudest, 50% süsivesikutest ja ainult 10% rasvaallikatest. Kuid peate unustama koore, või või searasva.

Näidismenüü:

Hommikusöögiks võite süüa veidi tatart (200 grammi) ja 100 grammi keedetud kana (rinda).
Teiseks hommikusöögiks pärast treeningut võta õun ja banaan.
Lõunaks portsjon pastat, lisades tomati kaste ja üks portsjon grillkala (vali rasvased sordid) ja mis tahes puuvilju.
Teise lõunasöögi menüü: banaan ja jogurt, üks õun ja kodujuust.
Pärastlõunaseks suupisteks võite juua puuviljapõhist smuutit või elavat jogurtit, aga ka valgukokteili.
Õhtusöögiks aurutage veiseliha hautatud köögiviljade ja kartulitega. See dieet on tõhus ainult siis, kui loobute täielikult töödeldud toidust ja alkohoolsetest jookidest.

Kuidas suurendada keharasva

Teine võimalus kaalus juurde võtta on keharasva suurendamine.

Rasvkude on näitaja, mis iseloomustab tüdruku reproduktiivtervist. Kui sellisest kihist ei piisa, kipub rasestumise võimalus nulli. Sageli soovitavad günekoloogid isegi rohkem süüa ja vähem liikuda, et sihilikult suurendada rasvkude ja seeläbi suurendada emakssaamise võimalusi.

Vaadake üle oma dieet, muutes selle mitmekesisemaks. Lisage sellele rohkem rasvu, kuid ainult tervislikke. Suurendage kaloreid järk-järgult, lisades iganädalasele tavapärasele dieedile 5% kaloritest.

Seda meetodit kasutades on võimalik tagada kõigi toidust saadavate mikroelementide ja ainete kvalitatiivne omastamine, saate kiiremini taastuda. Süüa tuleks 30% valke, sama palju rasvu ja 40% süsivesikuid, kuid loomsete rasvade osakaal ei tohiks ületada 10% kogu toidust. Lisage oma dieeti pähklid, juustud, kala, leib ja mesi.

Näidismenüü:

Hommikusöögiks joo kakaod piimaga kaerahelbeküpsised(4-5 tükki).
Teiseks hommikusöögiks söö mandleid, võid koos meega, samuti õuna ja teed. Teed võib juua koos piimaga, kuid ainult siis, kui keha seda kergesti talub.
Lõunasöögiks on parem valida lihapuljongis keedetud supp, aga ka liha- või kalapuder. Ärge unustage ka köögivilju.
Teine lõunasöök on teravili pluss kuivatatud puuviljad, piim.
Õhtusöögiks võite julgelt süüa kala ja liha, aga ka kartulit või spagette, salateid. Vahetult enne magamaminekut võid oma keha hellitada keefiri ja mis tahes puuviljaga. Füüsilisel aktiivsusel pole piiranguid: tehke sporti kodus, tänaval või spordikeskuses, ärge unustage oma keha igakülgset hooldust.

Igal hommikul on parem teha kergeid harjutusi, et võimalikult kiiresti ärgata ja vormi saada. Sport tugevdab lihaseid, parandab söögiisu, normaliseerib füüsilist ja vaimset seisundit - unustate stressi!

Peate arvestama mõne punktiga, ilma milleta on teil väga raske oma kaalu tõsta.

Muutke oma dieeti

Maksimeerige oma dieeti toiduainetega, mis ühelt poolt avaldavad positiivset mõju tervisele ja teisalt aitavad teil paraneda. Söö vähemalt neli korda päevas ja söö kaks vahepala. Siia sobivad nii pähklid või kuivatatud puuviljad kui ka müsli, mida saad ise kodus valmistada, aga ka magusad puuviljad.

Sa ei pea küllastuma sööma – piisab vaid tihedast suupistest. Sööge kõigepealt suurim eine. See tähendab, et näiteks sööd kõigepealt teist ja alles siis esimest. Supid on kõige parem keeta puljongis (lihas), söögiisu äratamiseks kasutage vürtsikaid maitseaineid.

Suured portsjonid

Süüa tuleb portsjoneid, mida peaks olema rohkem, kui nad seni tarbinud on. Alguses võib see tunduda raske, kuid aja jooksul harjub sellega.

Halvad harjumused

Nii alkohol kui ka sigaretid mõjutavad ainevahetust üldiselt negatiivselt. On teada, et kui inimene ei saa kaalust alla võtta või, vastupidi, kaalus juurde võtta, siis vaevavad teda ainevahetusprobleemid. Kui te alkoholi kuritarvitate, ei saa teie ainevahetus pikka aega normaalseks taastuda. Seetõttu peate valima, mis on teie jaoks olulisem: lisakokteil või atraktiivsed vormid.

Alla stressist

Stress põletab kehasse sisenevaid kaloreid, mis raskendab kaalutõusu. On ütlus: "mida kõhnem inimene, seda vihasem ta on." Seetõttu on teie eesmärk õppida stressi vältima.

Spetsiaalne toitumine

Kiirkokteile saate kaalus juurde võtta. Minge spetsiaalsesse spordi- või spordipoodi. Valikuid on nii meestele kui naistele. Sellise joogi eripära - kiudained, vitamiinid, valk koostises - tõeline kompleks probleemi lahendamiseks.

Terviseprobleemid

Kui inimene elab normaalset elu ja kaal langeb, võib tekkida terviseprobleeme.

Söögiisu kaotus, raskustunne maos pärast söömist, puhitus või kõrvetised, probleemid väljaheitega – kõik need tegurid viitavad probleemidele seedetraktis. Ja lõpuks võivad need areneda kaaluprobleemideks.

Need inimesed, kes unistavad lisakilodest, keelduvad uskumast, et neil on psühholoogilisi probleeme. Kuid see on sisemine meeleolu, nii ümbritseva maailma kui ka meie endi tajumine, mis moodustab meie teadvuse. Negatiivne mõtlemine võib põhjustada täiesti terve keha toidu söömise lõpetamise või täieliku isu kaotamise. Spetsialist aitab teil ennast mõista, naasta normaalkaalu.

Mis takistab teil kaalus juurde võtmast

Mõnedel põhjustel, mis takistavad inimese taastumist, saate selle ise välja mõelda.

Need sisaldavad:

suitsetamine, alkohol;
alatoitumus või alatoitumus;
passiivne eluviis;
suur kofeiini tarbimine.

Rahvapärased viisid kaalus juurde võtta

Traditsioonilisel meditsiinil on oma meetodid tõhus võitlus valuliku kõhnusega.

Jahvatage 3 kreeka pähkli tuuma, ühendage teelusikatäie värske meega, valage 200 ml õlut. Segage kõik hästi, jooge kogu portsjon korraga. Seda ravi viiakse läbi kuu aega, selle aja jooksul saate lisada umbes 3 kg. Nii vanast retseptist saad kiiresti taastuda: sega elus või tume õlu (250 ml) 2 spl koduse hapukoorega, raputa. Sellist kõrge kalorsusega kokteili, mis on värskelt valmistatud, peate jooma iga päev. See võimaldab teil kaalus juurde võtta kuni 2-3 kg kuus.

Sega omavahel kummeliõied (5 g), saialill (5 g) ja mullein (10 g). Valage ürtidele keev vesi (200-250 ml), mässige rätikuga, laske tõmmata (30 minutit). Võite lisada suhkrut ja võtta infusiooni supilusikatäis enne sööki.

Joo kaalutõusuks: klaasi kuuma piima sisse (soovitavalt omatehtud), lisa või (5-10 g) ja lusikatäis mett. Joo seda toitainete segu iga päev öösel.

Peate kaalus juurde võtma järk-järgult, et mitte kahjustada teie tervist. Kui asute sellele teele, ärge taanduge, sest see protsess on pikk ja nõuab kannatlikkust ja visadust.

Kaalutõusu probleem on noorte seas väga aktuaalne. Uuringutulemused näitavad, et alakaalu esineb 15-17% alla 35-aastastest elanikkonnast. See kõikehõlmav massi suurendamise tehnika on mõeldud tüdrukutele ja naistele, kes kannatavad liigse kõhnuse all ning igas vanuses meestele, kes soovivad kasvatada lihaseid ja omada sportlikku figuuri.

Massi suurendamise programm on mõeldud 10 nädalaks. Mugavuse huvides on kursus jagatud viieks 2-nädalaseks etapiks, millest igaühel on oma omadused - toitumisnormid ja füüsilised harjutused. See artikkel on samm-sammult juhised, mis aitab intensiivselt ja ohutult suurendada lihasmassi. Pärast kogu kursuse läbimist saate seda korrata, suurendades treeningu ajal koormust.

Programmi eesmärk- kehakaalu suurendamiseks lihaste, mitte rasvkoe kasvu tõttu. Boonusena saavad mehed mahukad reljeefsed lihased ja naised harmooniliselt arenenud toonuses figuuri.

Programmi elemendid:

õige toitumine - peate muutma dieeti, lugema kaloreid ja kaaluma portsjoneid;
kehaline aktiivsus - on vaja sooritada füüsiliste harjutuste komplekti 3 korda nädalas;
igapäevane rutiin - peate eraldama piisavalt aega magamiseks ja puhkamiseks.

Programmi iga komponent tagab kahe ülejäänud efektiivsuse ja ainult kõigi elementide rakendamine tagab teile soovitud lihaskasvu.

Somatotüüp	märgid
Endomorf	"Lai luu", kükitud ümar keha, arenenud puusad, kalduvus ülekaalule, suur keharasva protsent. Selle somatotüübi puhul ei ole kaalutõusu küsimus asjakohane. Neil on aeglane ainete kogum ja sellised inimesed peavad kõvasti pingutama, et mitte kasu saada ülekaaluline. Randme ümbermõõt meestel üle 20 cm, naistel üle 18,5 cm.
Mesomorf	Väljendunud märgatavad ja tugevad lihased. Ilusad massiivsed lihased, õlad laiemad kui puusad. Selle kehatüübiga inimesed võtavad õige toitumise ja regulaarse treeninguga kergesti kaalus juurde. Randme ümbermõõt meestel on 16-20 cm, naistel 16-18,5 cm.
Ektomorf	Keha kehaehitus, suhteliselt pikad jäsemed, kitsad piklikud lihased, madal nahaaluse rasva osakaal. Just nendel inimestel on probleeme massipuudusega. Need on tema komplekti arvestades raskemad kui teised. Ainevahetus on väga aktiivne – kaloreid põletatakse ilma füüsilise pingutuseta, seega on tõhustatud toitumine ülimalt oluline. Kogenud treenerid soovitavad ektomorfidel esmalt kaalus juurde võtta 20% kavandatud kaalust ja alles seejärel jätkata aktiivset treeningut 3 korda nädalas. Randme ümbermõõt meestel kuni 17,5 cm, naistel kuni 16 cm.

Isegi kui olete ektomorf ja teil on loomulikult kõhn keha, võib see programm teid aidata. See kasutab lihaskoe moodustumise loomulikke mehhanisme, mis on ühised kõikidele kehatüüpidele.
Otsustage, kui palju kaalu soovite juurde võtta. Täpne näitaja on hea motivatsioon teel eesmärgi poole. Arvutamiseks kasutage normaalkaalu tabeleid ja veebipõhist kehakaalu kalkulaatorit. Ideaalkaalust (oma pikkuse järgi) lahutage praegune kaal. Saadud erinevus on mass, mis tuleks valida.
See reegel ei kehti meeste kohta, kes tegelevad sihikindlalt oma lihasmassi arendamisega. Nende lõppeesmärk võib olla 2-3 korda suurem erinevus ideaal- ja tegelikust kaalust.

Toitumine

Õige toitumine on 70% edukas massi juurdekasvus. Ilma selleta ei tööta ükski treening, kuna lihastel pole kasvuks materjali võtta. Toit peaks olema tervislik ja täisväärtuslik. Vastasel juhul ähvardavad teid rasvade ladestumine ja tõsised ainevahetushäired, mis hiljem väljenduvad arvukates haigustes: kannatavad neerud ja liigesed, suureneb vähirisk.

Selle dieedi eelised selles, et see on tervisele kasulik ja sellest võib saada paljude aastate toitumissüsteem. See põhineb toitumisspetsialistide soovitustel ja professionaalsete sportlaste kogemustel.

Põhireegel– tarbida rohkem valku ja liitsüsivesikuid teravilja kujul, vähem rasvaseid ja magusaid. Kiudaineterikaste köögiviljade ja puuviljade osakaal peaks olema kuni 30%. Liigne kiudaine häirib valkude imendumist.

Toodete kvaliteet ja nende valmistamise viis. Eelistage looduslikke tooteid, liha, kala, mune, piima. Eelistatav on neid turult osta põllumeestelt ja erakauplejatelt. Sama kehtib ka köögiviljade ja puuviljade kohta. Sellisel juhul ei saa te tarbitava toidu kogust suurendades topeltportsjonit tööstuslikke antibiootikume, nitraate ja hormoone, mida tootjad sageli kuritarvitavad.

Eelistada tuleks aurutatud, keedetud ja hautatud roogasid. Samuti on soovitatav küpsetada fooliumis või varrukas.

Kuidas dieeti pidada? Kui teie praegune dieet on oluliselt väiksem kui toidukogus, mis on vajalik massi suurendamiseks, siis vajate kohanemisperioodi. See võib võtta 1-2 nädalat. Selle aja jooksul õpivad seedenäärmed eritama seedimiseks ja assimilatsiooniks vajalikku kogust ensüüme. Vastasel juhul ei tule keha sellega toime suur summa toit, mis ähvardab seedehäireid. Alustuseks lisage hommikul 1 toidukord (teine hommikusöök), mis suurendab kaloreid 15%. Kui tulete selle koormusega hästi toime, sisestage 2 päeva pärast pärastlõunane suupiste 2-3 tundi enne õhtusööki jne.
Milline peaks olema dieet? Söö 70% toidust enne kella 17.00. Jäta õhtuks kergesti seeditavad proteiinitoidud, mis ei jää ööseks kõhule (munad, kala, kanarinnad, kodujuust ja piimatooted)
Milline on optimaalne söögikordade arv? 5-7 päevas. Igal toiduportsjonil on anaboolne toime 3-4 tundi. Sel perioodil toimub aktiivne valkude süntees ja lihaskiudude moodustumine. Seetõttu tuleks kogu päeva toitu sellise sagedusega varustada.
Kui palju kaloreid peaksite päevas saama? 45 kcal 1 kg kehakaalu kohta on kaalutõusuks vajalik miinimum. Samas saab organism veidi rohkem energiat, kui kulutab elutähtsatele protsessidele, igapäevastele tegevustele ja täiendavale füüsilisele tegevusele. Näiteks 65 kg kaaluva dieedi energiasisaldus arvutatakse järgmiselt: 65x45 \u003d 2925 kcal. Kõrge ainevahetusega inimesed ja raske füüsilise tööga inimesed peaksid suurendama dieedi kalorisisaldust veel 10-15%. Kui pärast kuuajalist tõhustatud toitumist kaalu ei tõuse, suurendatakse kalorisisaldust 50-55 kcal-ni kg kohta.
Milline peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade suhe?Õige suhe on 50:35:15. Oluline on seda proportsiooni rangelt järgida, kuna iga komponent täidab oma funktsiooni.

Oravad on ehitusmaterjal uute rakkude loomiseks. Nad pakuvad ka mehaanilist, keemilist ja immuunkaitset; ensüümide osana katalüüsivad keemilised reaktsioonid mis tagavad iga raku ja kogu organismi kui terviku elutegevuse. Lisaks on valgud uute keharakkude moodustamiseks vajaliku geneetilise informatsiooni kandjad.
Süsivesikud anda kehale energiat valkude seedimiseks. Nad provotseerivad ka insuliini vabanemist, mis on tugevaim lihaskasvu eest vastutav anaboolne hormoon.
Rasvad vajalikud närvi- ja hormonaalsüsteemi normaalseks talitluseks ning energiaallikana, seetõttu on need ka toitumise asendamatud komponendid.

Mõned arvavad ekslikult, et mida rohkem valku süüakse, seda kiirem ja parem on tulemus. See pole kaugeltki tõsi. Liigne valk (üle 2,5 g 1 kg kehakaalu kohta) mõjub organismile negatiivselt: aktiveerib soolestikus mädanevaid protsesse, mõjub negatiivselt neerudele, maksale ja veresoonkonnale ning suurendab südamehaiguste riski.

Kui palju vedelikku tarbida? Vajalik kogus on 3 liitrit, sealhulgas jookides sisalduv vesi, vedelad nõud ja puuviljad. Vett tuleks tarbida 1,5 liitrit puhtal kujul. Massi suurenemisel aktiveeruvad ainevahetusprotsessid. Toimub ühendite lõhenemine ja vanade rakkude lagunemine. Vedelik on vajalik nende reaktsioonide käigus vabanevate toksiinide eemaldamiseks.
Millal saab süüa enne ja pärast treeningut? Täisväärtuslik eine on lubatud 2 tundi enne ja 30-40 minutit pärast treeningut. See aga ei kehti kerge näksimise kohta. Kaasaegsed uuringud on näidanud, et treeningeelsed vadakuvalgu kokteilid (puhas valk) soodustavad lihaste kasvu. Mõni minut pärast treeningut peaks keha saama "kerged" valgud ja süsivesikud. See võib olla gainerid või rasvavaba kodujuust moosiga.
Miks ei võiks massi kasvatamiseks süüa lihtsaid süsivesikuid? Lihtsad (kiired) süsivesikud on jahu, kondiitritooted, suhkur ja šokolaad. Juba 2-nädalane kiirete süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab nahaaluse rasva ladestumist, keha allergiat. Suureneb astma, neurodermatiidi ja allergiliste löövete tekkerisk. Toimub immuunsüsteemi allasurumine, mis ähvardab sagedaste külmetus- ja nakkushaigustega. Lihtsad süsivesikud on väikestes kogustes lubatud kohe pärast treeningut. Need põhjustavad lühiajalist veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb anaboolse hormooni insuliini tõus. See hormoon suurendab glükogeeni moodustumist lihastes ja kiirendab rakkude taastumist.
Milline kõrvalmõjud see dieet? See dieet on tasakaalustatud toitumine. Saate sellest kinni pidada nii kaua, kui soovite, ilma negatiivsete tagajärgedeta. Kuid suurenenud toitumine ilma intensiivse füüsilise koormuseta on rasvumise tee. Seega, niipea kui saavutate soovitud kaalu või lõpetate regulaarse treeningu, peate lõpetama täiendavad valgulised suupisted ja sööma 3-4 korda päevas. Päevas on soovitatav tarbida 30-35 kcal 1 kg kehakaalu kohta.
Kuidas seedimist parandada? Võtke ensüümpreparaate, mis parandavad toidu seedimist ja tagavad parema valkude imendumise (Pancreatin, Festal, Mezim). Need on täiesti kahjutud, ei tekita sõltuvust. Pole ohtu, et teie keha unustab, kuidas ise ensüüme toota.
Kas tasub kasutada sportlik toitumine? Mõnikord kasutatakse massi suurendamisel toidulisandeid, mis sisaldavad puhast valku või valku kombineerituna süsivesikutega. Neid saab kasutada täiendava valguallikana vahepalade ajal, samuti enne ja pärast treeningut. Nende kallite toodete järele pole aga tungivat vajadust. Nende analooge saab valmistada kodus, mida me arutame järgmistes artiklites.
Kas on vaja võtta vitamiinikomplekse? Kindlasti jah. Kaasaegsetes tingimustes ei sisalda puu- ja köögiviljad vajalikku kogust vitamiine. Lisaks ei näe see dieet ette nende söömist suurtes kogustes, kuna liigne kiudaine häirib valkude imendumist. Vitamiinid aga aktiveerivad anabolismi ja nende puudus pärsib kaalutõusu. Järeldus – keha peab saama täiendavalt vitamiine. Programmi varases staadiumis saate valida Revit, Undevit või muud väikese koostisainetega vitamiinikompleksid. Lisateavet selle kohta järgmistes artiklites.

Dieet massi suurendamiseks

Elektrisüsteemi aluseks võeti Pevzneri järgi tabel nr 11. See dieet on kõrge energiasisaldusega (kõrge kalorsusega), suurendades valkude, vitamiinide ja mineraalainete hulka. Kuid selle variatsiooni korral väheneb rasva kogus 40%, mis võimaldab teil dieedist kinni pidada pikka aega, ilma et oleks oht, et nahaaluskoes, veresoontes ja siseorganite ümber tekiks rasva ladestumist.

Dieet. Dieet on jagatud 6 toidukorraks: täielik hommikusöök, lõuna, õhtusöök ja 3 vahepala.

Peamised omadused:

valgud 110-130 g;
rasvad 50-60 g;
süsivesikud 400-450 g;
Kalorite sisaldus on umbes 3000 kcal.

Esiletõstetud toodete loend

Leib - rukis või teravili, kliidega, pärmivaba. Norm on kuni 200 g päevas.
Ekstraktiivsete ainete rikkad puljongid söögiisu ergutamiseks – liha, kala, seened ja nende baasil valmistatud supid.
Liha erinevad tüübid välja arvatud rasvased sordid.
Igasugune kala ja mereannid.
Munad. Dieedi varases staadiumis kasutage munakollastega mune. Need sisaldavad vitamiine, mikroelemente ja rasvhappeid, mis annavad eduka alguse kaalutõusule.
Madala ja keskmise rasvasisaldusega piimatooted. Nõude kastmiseks koor ja hapukoor.
Rasvad - rafineerimata köögiviljad, või ja ghee (väikeses koguses).
Teravili ja kaunviljad, müsli.
Pasta kõvast nisust.
Köögiviljad toorelt ja keedetud.
Puuviljad ja marjad mis tahes kujul.
Maiustused - moos, moos, mesi, šokolaad, küpsised, tarretis.
Joogid - tee, kohv, kakao piimas, kompotid, mahlad, kibuvitsapuljong + puhas vesi 1,5 liitrit.

Piirata või eemaldada dieedist

Rasvane liha - rasvane sealiha, lambaliha, hani, part.
Manna ja poleeritud riis.
Margariin ja toiduõlid.
Suitsutatud ja õlis praetud või friteeritud nõud (grillitud on lubatud).
Maiustused koorega, rullid ja muffinid, maiustused.
konserv tööstuslik tootmine.
Vorstid ja muud suitsutatud tooted.
Tooted, mis sisaldavad toiduvärve, maitseaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid.
Gaseeritud magusad joogid.

Alates programmi esimesest päevast vajate:

toodete kalorisisalduse määramise juhend;
elektroonilised kaalud portsjonite kaalumiseks;
värsked ja kvaliteetsed tooted;
väike kogus teoreetilisi teadmisi, mis muudavad teie tee teadlikuks ja motiveerituks.

Menüünäited neile, kes soovivad kaalus juurde võtta

Hommikusöök 450 kcal

Kodujuustu pannkoogid meega 130 g, piimariisipuder 250 g, tee sidruniga 200 g.
Kodujuustu pajaroog rosinatega 120 g, hirsipiimapuder 250 g, kohv piimaga 150 g
Kodujuust hapukoore ja mee ja pähklitega 200, pehme keedetud muna 2 tk, tee suhkru ja sidruniga 200 g.

Teine hommikusöök 420-450 kcal

Omlett 2 munast koore ja juustuga, marjaželee 120 g.
Tatrapuder piimaga 200 g, võileib keedetud kanafilee või singiga 140 g, tee suhkruga 200 g.
Lihapasteet 100 g teraleivaga 70 g, tomat või kurk 70 g, köögiviljamahl 180 g.

Lõunasöök 800-850 kcal

Kurgi-tomati salat munaga, hernesupp lihaleemes 200 ml, kartulihautis lihaga (liha 100 g 200 g juurvilju). Puuviljamahl 180 g.
Köögivilja ja kalmaari salat 100 g, värskekapsa supp 200 ml, veiseliha guljašš 150 g pastaga 200 g Tomatimahl 180 g.
Vinegrett koos taimeõli 75 g, heeringas 50 g, nuudlid kanapuljongis 200, kartulipaja keedetud lihaga 250 g.Õunamahl 180 g.

Vahepala 350-400 kcal

Pehme keedetud muna 1 tk, võileib või ja kaaviariga 50 g Köögiviljamahl 180 g.
Kodujuustu ja meega täidetud ahjuõunad 200 g Tee piima ja suhkruga 200 g
Kartuli zrazy seentega 200. Tee suhkru ja sidruniga 200 g.

Õhtusöök 400-450 kcal

Fooliumis küpsetatud kala 150 g köögiviljadega 150 g, kapsasalat 200 g Sigurijook 200 g.
Grillipraad (kanarind, veiseliha) 150 g, hautatud kartul 200 g, salat erinevatest köögiviljadest 100 g Kibuvitsa puljong 200 g.
Omlett 2 munast keedetud kanalihaga täidisega 150 g, kurgi-tomati salat jogurtiga 150 g, puuviljasalat värsketest või konserveeritud puuviljadest 100. Kuivatatud puuviljade kompott 200.

Hiline õhtusöök 300-350 kcal

Keefir, ryazhenka, joogijogurt 180 g, banaan 1 tk.
Maksapasteet 70 g, tatar võiga 150 g Kompott 180 g.
Kodujuustupuding kuivatatud aprikoosidega 150 g, pähklid. Piim 1% 200 g.

Individuaalne lähenemine.Ärge unustage, et igal inimesel on oma individuaalne ainevahetus. Katsetamiseks võib vaja minna veidi aega. Näiteks peavad mõned inimesed asendama liha kalaga või viima viimase söögikorra ööle lähemale. Pidage meeles, et peaaegu igal inimesel on teatud toiduainete talumatus, need võivad põhjustada allergiat või seedehäireid. Seega, kui te ei taju piimatoodetes sisalduvat laktoosi või kanavalku, tuleks need oma toidust välja jätta. Sama kehtib ka sporditoidutoodete kohta.

Kehaline aktiivsus

Füüsiline aktiivsus aitab jaotada raskest toidukorrast saadavad lisakalorid lihastesse, mitte aga nahaalusesse ja siseorganeid ümbritsevasse rasvkoesse.

Treenerid toovad välja 3 valdkonda, kus võib olla raske kaalus juurde võtta

Vältige rasva ladestumist. Täiustatud toitumine viib selleni, et lihastööks ja lihaskoe moodustumiseks kulutamata jäänud kalorid muutuvad keharasvaks. Selle vältimiseks on vajalik regulaarne treenimine 3 korda nädalas. Näidisharjutusi kirjeldatakse allpool.
Vältige sõltuvust kui treenimine ei too enam kaasa lihaskasvu. Kohanemise põhjuseks on kaitsemehhanism, mis võimaldab kohaneda uute elutingimustega. Kahjuks töötab see lihaseid kasvatavatele inimestele. Keha kohaneb treeninguga 4-8 nädalaga, mille tulemusena väheneb oluliselt anaboolne toime, mis annab kaalutõusu. Meie metoodika võtab arvesse seda funktsiooni, seega pakutakse teile 5 treeningvõimalust järkjärgulise koormuste suurendamisega, mis tagavad stabiilse lihaskasvu.
Murra geneetiline lävi. Peal esialgne etapp kaalutõus on stabiilne, kuid siis tõus peatub, hoolimata dieedist ja treeningust. See on geneetika küsimus. Võib-olla olete saavutanud oma optimaalse kaalu. Künnise ületamiseks on tilk-set meetod efektiivne. Teete suure hulga kordusi suure tööraskusega. Lisaks väheneb kaal 20-30% ja maksimaalne korduste arv tehakse aeglases tempos.

Põhiküsimused programmi alguses

Kuidas lihased kasvavad? Lihaste kasvu tagavad kahte tüüpi stress. Kui nad tegutsevad paaris, suureneb lihaste maht.

mehaaniline pinge. Olulised jõupingutused viivad selleni, et üksikud lihaskiud on rebenenud. Nende ümber tekivad mikroskoopilised põletikukolded, aktiveerub ainevahetus ja paraneb verevarustus. Koos kasvades toovad need mikropisarad kaasa lihasmahu suurenemise. Mehaaniline pinge tekib suure tööraskusega harjutuste ajal (mürsu kaal, millega harjutust sooritatakse).
metaboolne stress- pikaajalisel treeningul kogunevad lihastesse anaeroobsed ainevahetusproduktid (piimhape). Nende neutraliseerimiseks ja kehast eemaldamiseks satub lihastesse suurenenud kogus hapnikku ja paraneb nende toitumine. Märk, et lihas on metaboolse stressi all, on põletustunne. Tekib siis, kui harjutust korratakse pikka aega aeglases tempos. Keemiliste taastumisprotsesside käivitamine stimuleerib lihaste kasvu.

Jõutreening. Eriti kükid ja surnud tõsted.
Tasakaalustatud toitumine - liha, mereannid, rohelised, puuviljad, köögiviljad.
Igapäevase rutiini järgimine. Unepuudus ja kurnatus alandavad testosterooni taset.
Võitlus stressi vastu. Tugevad emotsioonid tõstavad hormooni kortisooli taset, mis pärsib testosterooni sekretsiooni.
Alkoholist ja nikotiinist keeldumine. Need kahjustavad vereringet ja pärsivad endokriinsete näärmete tööd.
Vitamiinide A, E, D võtmine. Nende puudus pärsib testosterooni tootmist.
Vaba aeg väljas. Lõõgastumine alandab kortisooli taset. A päikesevalgus tõstab D-vitamiini taset ja stimuleerib testosterooni sünteesi eest vastutavate munasarjade tööd.

Kahjuks väheneb loomulik testosterooni tootmine vanusega. Seetõttu on selle taseme tõstmiseks vaja ravimeid kasutada.

Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped, ženšenni ja eleuterokoki tinktuurid, tsink ja seleen – koos ja eraldi tõstavad testosterooni taset. Neid aineid müüakse apteekides ja need on osa erinevatest toidulisanditest.

Harjutuste komplekt 1. ja 2. treeningnädalaks

Programm on mõeldud 3 treeninguks nädalas. Jõusaalireiside vahele peaks jääma vähemalt 48 tundi. Soovitatav aeg: esmaspäev, kolmapäev, reede, kuid saate seda oma äranägemise järgi muuta.

Koolituse alus - klastrid. Need on teatud arvu korduste komplektid, mis võimaldavad teil sihtlihaseid kauem koormata. Selleks tehakse harjutusi tsüklitena. Seetõttu näete programmis harjutuste vaheldust.

Tähtis! Tehke kõik harjutused aeglases tempos ilma tõmblemata. Nii saavutate lihastes vajaliku mehaanilise pinge ja kaasate kõik lihaskiud. Tulemus - kõrge tase lihaste kasvuks vajalik valkude süntees.

Alustage iga treeningut soojendusega. Esimesed 5-10 minutit soojendage oma lihaseid, et need saaksid hapnikku ja toitaineid. See vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu, aitab end jõutreeninguteks häälestada ning tekitab ka adrenaliinilaksu, mis muudab treeningu efektiivsemaks. Soojenduseks sobivad kardioseadmed ja kompleksharjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Nõutav element- pöörlemine lülisamba, käte ja jalgade kõikides liigestes.

Esimene trenn

Kükid kangiga õlgadel 4 * (4 * 2). Kokku 32 kükki . Põhiharjutus tuhara- ja reielihaste arendamiseks.

klaster (vahelduvad lähenemisviisid ja lühike puhkus)
2 kangiga kükki. Pange kang - puhka 15 sekundit.
2 kükki + puhkus 15 sek.
2 kükki + puhkus 15 sek.
2 kükki + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Üle rea painutatud 4* (4*2). Harjutuse eesmärk on tugevdada selja lihaseid, eriti selja-latissimus dorsi.

1 klaster
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Pingipress (3*6).

Tagab deltalihaste, triitsepsi, rindkere suurte ja väikeste lihaste eesmise kimbu suurenemise. Algajatele sportlastele on valik sobivam, kui madalamas asendis rinna kohal langeb latt piirajatele.

1. lähenemine

Biitsepsi kangi tõstmine seisvas asendis (3*6).

Aitab suurendada küünarvarre biitsepsi ja brachioradialis lihaseid.
1. lähenemine

Pingipress (3*6)

2. lähenemine
Lamades surumine 6 korda + puhkus 1-2 minutit

Biitsepsi kangi tõstmine seistes (3*6)

2. lähenemine
6 korda kangi tõstmine biitsepsi seismisel + puhkus 1-2 minutit

Pingipress (3*6)

3. lähenemine
Lamades surumine 6 korda + puhkus 1-2 minutit

Biitsepsi kangi tõstmine seistes(3*6)

3. lähenemine
6 korda kangi tõstmine biitsepsi seismisel + puhkus 1-2 minutit

Hõlmab suurt rühma lihaseid: trapets, deltalihase eesmised ja külgmised kimbud.

1. lähenemine

Tavaline GHR(3 * max.) Teistest harjutustest paremini treenib reie tagaosa (reie "biitsepsi"), poollihaseid ja säärelihaseid. Te ei saa hakkama ilma assistendita, kes peab teie jalgade varbad põrandale suruma. Tehnika: laskuge põlvili. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad õlgade kõrgusel. Aeglaselt, ilma tõmblemata, langetage end näoga allapoole. Naaske algasendisse.

1. lähenemine

Kõrge tõmme (jõutõmme) latiga põrandast (3*5)

2. lähenemine

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

2. lähenemine

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

Kõrge tõukejõud (jõuveojõud) latiga põrandast(3*5)

3. lähenemine

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

Tavaline GHR(max 3*)

3. lähenemine

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine

2. lähenemine
20 korda varvastel tõstmine + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
20 korda varvastele tõstmine + puhkus 1-2 minutit
1. lähenemine

2. lähenemine
Max kordused + 15 sek puhkust.

3. lähenemine
Maksimaalne korduste arv + puhkus 1-2 minutit.

Teine trenn

1. lähenemine

Kehitab õlgu hantlitega seistes(3*8) rongipealne trapetsikujuline lihaseid, parandavad rühti ja on eriti kasulikud istuva töö puhul.

1. lähenemine

(4*6)

2. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit

2. lähenemine
8 õlatõstet + puhkus 1-2 minutit

Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

3. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit

Kehitab õlgu hantlitega seistes (3*8)

3. lähenemine
8 õlatõstet + puhkus 1-2 minutit

Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

4. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

Fitballi kätekõverdused(3*8). Push-upi keeruline versioon. Kui abaluud ülaosas laiali lülisammast eemale, siis treenid eesmist serratuslihast (Serratus Anterior), mis asub rindkere külgseinal.

1. lähenemine

Close Grip Bench Press (3*5)

2. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

Fitballi kätekõverdused (3*8)

2. lähenemine
8 kätekõverdust + puhkus 1-2 minutit

Close Grip Bench Press (3*5)

3. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

3. lähenemine
8 kätekõverdust + puhkus 1-2 minutit

(3*8). Arendab alaselja, tuhara ja reie lihaseid. Jalad ettepoole kalduvas asendis. Oluline on, et painutatud jala reie oleks põrandaga paralleelne.

1. lähenemine

Laia haardega ülestõmbed rinnale, kui käte vaheline kaugus on 70-80 cm.(3 * max.) Treening aitab suurendada selja-latissimus dorsi, delta- ja serratuslihaste, trapetslihaste alumise ja keskmise osa, samuti biitsepsi ja käsivarte mahtu, selja lihaste kimbud.

1. lähenemine

2. lähenemine
8 kangiga kükki + puhkus 1-2 minutit

Laia haardega ülestõmbed rinnale(max 3*)

2. lähenemine
Maksimaalne jõutõmmete arv + puhkus 1-2 minutit

Lihtsaim poolkükk kangiga seljas (3*8)

3. lähenemine
8 kangiga kükki + puhkus 1-2 minutit

3. lähenemine
Maksimaalne jõutõmmete arv + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine
15 tõstet + puhkus 15 sek.
2. lähenemine
15 tõstet + puhkus 15 sek.
3. lähenemine
15 tõstet + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine

2. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 1-2 minutit.

Kolmas trenn

1 klaster
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 1-2 minutit
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Pkaalutud tagurpidi käepideme tõmbed 4*(4*2).

Kitsa haardega suurendate koormust latissimus dorsi biitsepsile ja alumistele kimpudele, laia haardega aga latissimus dorsi. Kui füüsiline jõud ei võimalda harjutust sooritada vööle kinnitatud lisakoormusega, siis tehke regulaarseid jõutõmbeid.

1 klaster
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Tagab reite ja tuharate biitsepsi, samuti sirglihaste ja kaldus kõhulihaste kasvu.

1. lähenemine
10 kangitõstet + puhkus 1-2 minutit

(3*6)

Tagab deltalihaste ja triitsepsi arengu. Kaudse koormuse saavad sääre-, reie- ja tuharalihased. Pange tähele, et kang toetub rinnale, mitte deltalihase eesmistele kimpudele.

1. lähenemine

(3*10)

2. lähenemine

Kangi surumine seistes (rinnale surumine ülapressiga) (3*6)

2. lähenemine
6 kangivajutust + puhkus 1-2 minutit.

Rumeenia jõutõstmine kangiga (3*10)

3. lähenemine
10 kangitõstet + puhkus 1-2 minutit.

Kangi tõukepress seistes (pingipress survega ülemises punktis) (3*6)

3. lähenemine
6 kangivajutust + puhkus 1-2 minutit

(3*6).

Põhikoormus langeb vaagna-, puusa- ja alaseljalihastele, haaratud on ka suurem osa kerelihastest.

1. lähenemine

(3 * 12) töötab peamiselt õla biitsepsis.

1. lähenemine

Kükid kangiga trapetslihastel(3*6)

2. lähenemine
6 kükki + puhkust 1-2 minutit.

2. lähenemine
12 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

Kükid kangiga trapetslihastel (3*6)

3. lähenemine
6 kükki + puhkust 1-2 minutit.

Istuvad kangiga lokid (3*12)

3. lähenemine
12 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

Istuv sääretõste (seljatoega)(3*30) tööd talla- ja gastrocnemius lihaste suurendamiseks seljatuge pakkuval simulaatoril.

1. lähenemine
30 tõstet + puhkus 15 sek.
2. lähenemine
30 tõstet + puhkus 15 sek.
3. lähenemine
30 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

Külgmised hüperekstensioonid (väänamine) raskustega (3*12).

Kald- ja roietevaheliste lihaste koormuse suurendamiseks kasutatakse hantleid või varda ketast. Algajatele sportlastele piisab 5 kg lisaraskusest.

1. lähenemine
2. lähenemine
12 krõmpsu + puhkust 15 sek.
3. lähenemine
12 keerdu + puhkus 1-2 minutit.
Pärast iga treeningut tunnete tugevat nõrkust ja suurenenud söögiisu. Need märgid viitavad sellele, et treening oli edukas ja lihaskasvu protsessid käivad.

Treeningu ohutus

Töötage koos kindlustuspartneriga.
Enne treeningut tehke soojendus, mis hõlmab kõiki liigeseid ja lihasrühmi.
Hoidke mõõdukat tempot. Nii treenite lihaseid paremini.
Ära tõmble. Sel juhul võivad kannatada jäsemete liigesed ja lülidevahelised liigesed (eriti nimme).
Kuulake treeneri juhiseid, eriti harjutuse tehnika osas. Väiksed kõrvalekalded tehnikast, nagu selja kaardumine, küünarnukid lahku või põlvede painutamine, võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.
Ärge kiirustage harjutusi kogenud sportlaste tasemel. Neid kaitsevad võimsad lihased ja tugevad kõõlused, sellise kaitse omandad mõne kuuga.

Algaja programm

Kui teil on märkimisväärne massipuudus, pühendage esimesed 2-3 nädalat kilogrammikomplektile. Sel perioodil suurendage järk-järgult tarbitud toidu kogust ja füüsilist aktiivsust. Piisab 5-7 minutist võimlemisest 2 korda päevas ja värskes õhus jalutamisest 60 minutit. Kui olete lisanud 1-2 kg, võite alustada treeningutega.

Kui te pole varem regulaarselt sporti teinud, siis kogenud sportlastele mõeldud programm teile ei sobi. Märkimisväärse tööraskusega harjutused (hantlid ja kangid) on teile kurnavad. Treeningu ajal põletatakse kõik lisakalorid ja kaalutõus on liiga aeglane.
Sel juhul sobib treeningu lihtsustatud versioon, mida saate teha kodus. Režiim on sama - 3 treeningut nädalas 72-tunniste pausidega.

Iga treening sisaldab:

Põrandalt surumised 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
Tõmbed 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
Tõmbab tagasi 3 seeriat 10 kordust.
Hüperpikendused 3 komplekti 10-15 kordust.
3 seeria keerdumine maksimaalse korduste arvuga.

Seeriate vahel tehke 2-3-minutiline paus.

Igapäevane režiim

Miks seda vaja on?

Sinu kehale meeldib rutiini järgida. Kui jääd kinni õige režiim päeval, toob see alati kaasa närvisüsteemi töö paranemise, immuunsüsteemi tugevdamise ja kehakaalu normaliseerimise.

On soovitav, et kõik toimuks samal ajal. Püsivus stabiliseerib keha biorütme, mis mõjutab otseselt massikasvuga seotud hormoonide tootmist. Kella järgi söömine normaliseerib ainevahetust ja hoiab anabolismi kõrgel tasemel. Piisav puhkus kaitseb närvisüsteemi stressi eest, mis reguleerib kõiki inimkehas toimuvaid protsesse. Ületöötamine ja kesknärvisüsteemi kurnatus põhjustab sageli närvilisel alusel kaalulangust.
Ideaalis peaksite kulutama:

8 tundi tööks või õppimiseks;
8 tundi puhkamiseks ja majapidamistöödeks;
8 tundi und.

Puhkamise ja une eeliste kohta ...

Lihasmassi kasv ei toimu treeningu ajal, vaid lihaste taastumise ajal puhkeperioodil. Seetõttu peavad lihased saama taastuda. See periood kestab 48-72 tundi. Sellest lähtuvalt peaks treeningule järgnema 2-3 päeva puhkust.

Vabal ajal väldi intensiivset ja pikaajalist füüsilist tegevust: jalgrattasõit, kiirkõnd, võrkpall, korvpall. Need suurendavad stressi lihastes ja aeglustavad nende taastumist.

Magage vähemalt 8-10 tundi päeva kohta. Ja soovitav on magama minna enne 23 tundi. Sel juhul langeb uneperioodil aktiivne kasvuhormooni tootmine, lihased taastuvad tõhusamalt ja suurendavad oma massi. Unepuudus kahjustab anaboolsete hormoonide sünteesi ja suurendab kortisooli tootmist. See aine vähendab lihaskoe moodustumise kiirust ja suurendab katabolismi. On tõestatud, et vähem kui 6 tunni magamine päevas kurnab närvisüsteemi, mis halvendab lihaste innervatsiooni ja toob kaasa kaalulanguse.

Täielik ööuni on äärmiselt oluline, eriti treeningjärgsetel päevadel. Unenäos toimub testosterooni ja insuliini süntees, ilma milleta on võimatu lihasmassi kasvatada. Samuti eritub 90% kasvuhormoonist - somatotropiinist une ajal ajavahemikus 23.00-01.00. See aine noortel tagab luude kasvu ja täiskasvanueas vastutab valkude sünteesi eest ja suurendab lihaskoe ja rasva suhet.

Kas päevane uni on hea? Päevasel ajal magamine ei ole nii kasulik massi suurendamiseks, kuna see ei põhjusta soovitud hormonaalset vastust. Fakt on see, et hormoonid sünteesitakse une 3. ja 4. faasis, mida päevase puhkuse ajal tavaliselt ei saavutata.

Millal on parim aeg trenni teha?

Treeningu ajakava sõltub suuresti sinu töögraafikust ja biorütmidest. Mõned eelistavad minna jõusaali hommikul, kui külastajaid on vähem. See võimaldab mitte kestade järjekorras seista, parem on keskenduda harjutustele ja lõpetada treening kiiremini. Spordiarstid aga usuvad, et hommikuti ei ole lihased veel täielikult ärkvel, mistõttu ei tööta nad täisjõuga. Seda probleemi saab vältida intensiivse laadimisega.

Õhtustel treeningutel on oma eelised. Nii mõnigi on motiveeritud rohkete külastajate kohalolekust saalis, eriti vastassoost. Lisaks saavad pärast hilist treeningut lihased hea puhkusööune ajal.

Nagu näete, on aja valik individuaalne. Peaasi on tegeleda järjekindlalt ja mõnuga, siis annab treening kindlasti soovitud tulemuse.

3-4 nädalaks kaalutõusuprogrammi minekuks klõpsake lingil:

Kas te ei saa paremaks, hoolimata sellest, kui palju sööte? Kas sa tahad teada Õige tee kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta ilma kahju ja keerukate dieetideta? Täna saad neile küsimustele vastused ja jätad kõhnusega igaveseks hüvasti.

Alakaalulisus võib teie tervist tõsiselt kahjustada. Naistel võib selle probleemi tagajärjeks olla nõrgenenud immuunsus, haprad luud, juuste väljalangemine ja viljatus. Alakaalulisuse põhjuseks võivad olla mõned haigused, nagu kilpnäärme ületalitlus, söömishäired, viirusnakkused, 1. tüüpi diabeet ja vähk. Olulist rolli mängivad sellised tegurid nagu geneetika, stress ja alatoitumus. Kuidas saada tüdruku kehakaalu juurde ja mitte kahjustada tema tervist?

Mida süüa, et tüdruk kaalus juurde võtta – toidud ja toidulisandid

Üks parimaid viise selle probleemiga tegelemiseks on süüa toite, mis aitavad teil kiiremini paraneda. Igal juhul peate dieedi uuesti läbi vaatama. Teatud toitude söömine aitab teil saada rasva, lihaseid ja luumassi. Teisest küljest võib ebatervisliku toidu, sealhulgas teatud rasvade söömine kaasa tuua vaid täiendavaid terviseprobleeme.

Milliseid kõrge kalorsusega toite tuleks süüa, et kõhn tüdruk kaalus juurde võtta? Kuidas õigesti toituda ektomorfsele naisele, et saada tervislikku juurdekasvu ja millist sportlikku toitumist kaalutõusuks peaks menüüsse võtma? Umbes kõik korras.

A. Tooted kehakaalu tõstmiseks

Valgutoidu söömine ja kalorite arvu suurendamine suurendab lihasmassi. See omakorda toob kaasa üldise kehakaalu tõusu. Kuid peate mõistma, et ebatervislikud transrasvad, nagu krõpsud ja küpsised, aga ka muud töödeldud toidud, ei too kaasa tervisliku lihasmassi suurenemist, vaid soodustavad ainult rasvumist. Mida peaksin sööma, et kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata? Allpool on nimekiri tervislikud toidud toidud, mis aitavad teil paremaks saada.

1. Täistera

Täisteratooted on kõrge glükoosisisaldusega, mis toimib teie keha peamise energiaallikana. Täisteratooted on tervislikud süsivesikute allikad, mis võimaldavad valku kasutada lihaste ehitamiseks, mitte energiaks muundada. Rafineeritud toidud, nagu valge jahu, tuleks asendada täisteratoodetega, sest viimane annab teile õige koguse toitaineid ja piisavalt energiat. Täisteratoitude hulka kuuluvad leib, pasta, teraviljad, pruun riis, popkorn. Leib ja pagaritooted töötlemata teradest on teraviljad suurepärane hommikusöögi võimalus massi kasvatamiseks.

2. Pähklid

Väike portsjon pähkleid sisaldab palju kaloreid. Seega täidavad kaks peotäit mandleid või 18 india pähklit 160 kaloriga. Lisaks sisaldavad mandlid tokoferooli ehk looduslikku E-vitamiini, mis kaitseb rakke vabade radikaalide eest. Kreeka pähklid on monoküllastumata rasvade, fütosteroolide ja arginiini aminohappe kombinatsioon. Need komponendid annavad kehale energiat, samuti lämmastikoksiidi, mis soodustab lihaste kasvu ja taastumist. Brasiilia pähklid on rikkad seleeni poolest ja ainult seitse pähklit annavad kehale 190 kalorit. Kõik pähklid sisaldavad polüküllastumata rasvhappeid – kõige rohkem tervislikud rasvad meie keha jaoks. Söö rohkem mandleid, kreeka pähkleid, india pähkleid, päevalilleseemneid, linaseemneid ja kõrvitsaid.

3. Avokaado

Avokaado on väga rasvane ja kõrge kalorsusega puuvili. Keskmise suurusega puuvili sisaldab umbes 300 kalorit ja 31 grammi rasva. Avokaados leiduvad rasvad on monoküllastumata ja seega ohutud. Avokaadode lisamine oma igapäevasesse dieeti aitab teil nädalaga kaalus juurde võtta kuni kolm kilogrammi. Puuviljatükke võid lisada munapuderisse, salatisse või teha võileibu.

4. Kartul

Kartul on rikkaim süsivesikute ja liitsuhkrute allikas, mistõttu soovitatakse seda sageli inimestele, kes soovivad kiiresti kaalus juurde võtta. Puhtas võis keedetud kartulikrõpse või kartulivõileibu tuleks süüa vahepalana põhitoidukordade vahel. Praetud või küpsetatud kartul - tõhus abinõu kaalus juurde võtma. Vältida tuleks poest ostetud krõpse või muid töödeldud kartulitooteid. Need sisaldavad küllastumata ehk transrasvu, mis ei kanna toiteväärtus keha jaoks.

5. Pasta ja nuudlid

Neid tooteid saab keeta erinevatel viisidel. Need on maitsvad, kõrge kalorsusega ja usaldusväärsed süsivesikute allikad. Pasta on väga soodne. Tervislikum on neid küpsetada rohke köögiviljaga, mis annab õiges koguses vitamiine ja mineraalaineid.

6. Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on väga kiudainerikkad. Lisaks on kuivatatud puuviljad meistrid üldiseks terviseks ja lihaskoe tugevdamiseks vajalike vitamiinide ja mikroelementide sisalduse osas. Kuna kuivatatud puuviljad on väga kaloririkkad, annavad nad liigse energia, mis on vajalik kehakaalu suurendamiseks. Ja kuivatatud puuviljad aitavad kaasa liigse keharasva eemaldamisele. Kuivatatud puuvilju võib süüa kogu päeva jooksul, kuid pidage meeles, et vedelikku säilitamiseks tuleb juua palju vedelikku. Terved, töötlemata kuivatatud puuviljad on need, mida pead sööma, et kaalus juurde võtta. Ostetud kitsenevad banaanid ei kehti tervislikud kuivatatud puuviljad sest need on täis halba rasva.

7. Veiseliha

Veiseliha on kõrge valgusisaldusega. Valgus sisalduvad aminohapped on materjaliks lihaskoe ehitamiseks. Lisaks katavad valkudest saadavad kalorid 15–20 protsenti keha energiavajadusest. Veiseliha on raua ja tsingi allikas, mis mängivad olulist rolli lihaste ülesehitamisel. Lehmaliha sisaldab kreatiini, mis tagab raua imendumise. Lahja veiseliha on suurepärane lihasmassi kasvatamiseks.

8. Smuutid

Smuutid on suurepärane võimalus kaloritarbimise suurendamiseks ilma liiga palju tahket toitu oma dieeti lisamata. Kombineerides saab valmistada smuutisid erinevaid valikuid banaanid, india pähklid, või, mango, soja- ja kookospiim, mesi, maasikad, jogurt. 400-kalorilise suupiste jaoks on vaja ainult värskeid puuvilju, pähklivõid, lehmapiim ja jogurt.

9. Või

See lõhnav, õrn ja maitsev piimatoode sisaldab küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid. Õli on A-, B12-, E-, K2- ja D-vitamiini, mineraalide, nagu kaltsium, fosfor ja kaalium, ning oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas. Võis on umbes 100 kalorit supilusikatäie kohta, mis kindlasti aitab. saada paremaks. Kuid pidage meeles, et õli liigne tarbimine võib tervist kahjustada, seetõttu ei ole soovitatav seda toodet tarbida rohkem kui kaks supilusikatäit päevas. Kui kaalutõusu eesmärk on saavutatud, tuleks õli tarbimist vähendada ühe supilusikatäie peale või kasutada toodet isegi ülepäeviti.

10. Banaanid

Banaan on üks kasulikumaid ja toitvamaid puuvilju, mida loodus meile on andnud. See on rikas süsivesikute, rasvade, Omega-3 ja Omega-6 rasvhapete, kaltsiumi, kaaliumi, fosfori, A- ja C-vitamiini, folaadi, kiudainete, loodusliku suhkru ja valgu poolest. Ühes banaanis on keskmiselt umbes 90 kalorit. Kahest banaanist päevas piisab inimestele, kes tahavad paraneda või lihtsalt oma tervist hoida.

11. Juust

Juust on kõrge kalorsusega fermenteeritud piimatoode. Seal on umbes kolmsada juustusorti, mis erinevad üksteisest maitse poolest ja on võimelised muutma ka teiste roogade maitset. See on hea kaltsiumi, fosfori, kaaliumi, magneesiumi, A- ja D-vitamiini, foolhappe, koliini, rasvade ja rasvhapete nagu Omega-3 ja Omega-6 allikas. Keskmiselt sisaldab 100 grammi juustu umbes 400 kalorit. Lisage oma dieeti juust, et kaalus juurde võtta ja luustiku luid tugevdada.

12. Kaunviljad (läätsed, herned, oad, sojaoad)

Oad on rikkad valkude poolest, mis on lihaste ehitamiseks hädavajalikud. Oad on ka väärtuslik vitamiinide, mineraalide, oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas. Läätsedes on 116 kalorit 100 grammi toote kohta, ubades 333 kalorit, hernestes 364 kalorit ja sojaubades 446 kalorit.

13. Munad

Munad on väga toitvad. See on hea valgu, rasva, vitamiinide A, D, foolhappe ja koliini allikas, aga ka mineraalaineid nagu kaltsium, seleen, fosfor ja kaalium. Üks keedetud muna sisaldab 75 kalorit. Tervisliku kaalu saavutamiseks ilma liigse rasvata on parem tarbida üks kõvaks või pehmeks keedetud muna. Muna ei tohi kuritarvitada, need sisaldavad palju kolesterooli. Kaks muna päevas on maksimum, pärast massi suurenemist vähendage tarbimist ühe munani päevas.

14. Kala

Kalas on palju valke, oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, mineraale nagu kaalium, fosfor, magneesium ja kaltsium. Rasvane kala, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid, alandab "halva" kolesterooli taset. Selle toote kalorisisaldus on keskmiselt 200 kalorit 100 grammi kaalu kohta. Kala söömine aitab kaasa lihasmassi tekkele suure valgukoguse tõttu. Nimekirja juurde kasulikud sordid mis aitavad kaalus juurde võtta, on lõhe, tuunikala, makrell, sardinella, anšoovis, forell, sardiin. Kala on kõige parem küpsetada või grillida. Kui soovite väga praekala, võite selle küpsetada, kuid ärge küpsetage seda üle.

15. Tume šokolaad

Tume šokolaad on hea rasva-, valgu-, magneesiumi-, mangaani-, fosfori-, kaaliumi-, kaltsiumi-, vase- ja rauaallikas, samuti A- ja K-vitamiini allikas. See on hea piimašokolaadi asendaja, kuna tume šokolaad aitab säilitada normaalset verd. survet, kaitseb südame-veresoonkonna haiguste eest.

16. Granola

Granola on segu küpsetatud kaerahelbedest, paisutatud riisist, pähklitest, meest ja pruunist suhkrust. Sada grammi toodet sisaldab 471 kalorit. Granola on rikas süsivesikute, rasvade, valkude, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, fosfori, foolhape, vitamiinid E, K ja A. Granola portsjon on suurepärane võimalus hommikusöögiks. Granolat võid süüa magustoiduna või vahepalana põhitoidukordade vahel.

17. Maapähklivõi

Maitsev kõrge kalorsusega pasta on hea süsivesikute, rasvade, valkude, oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas. Sisaldab palju mineraale nagu kaltsium, kaalium, fosfor, magneesium, raud ja vask, aga ka vitamiine nagu E-vitamiin, niatsiin, folaat ja koliini. Sobib asendama tavalist võid. Sada grammi maapähklivõi sisaldab 588 kalorit. Pasta kasutamine aitab kaalus juurde võtta ja on kolorektaalse vähi ennetamine.

18. Puuviljamahlad

Puuviljad on rikkad vitamiinide, mineraalide ja looduslike suhkrute poolest. Puuviljad, nagu viinamarjad, mangod, maasikad, virsikud ja granaatõunad, sisaldavad palju mahla, mis tarbimisel aitab kaasa tervisliku kehakaalu saavutamisele.

19. Täis-/soja-/mandlipiim

Täispiim sobib neile, kes soovivad kaalus juurde võtta. See on rikas rasvade, süsivesikute, valkude, looduslike suhkrute, kaaliumi, fosfori ja magneesiumi ning A-, D-vitamiinide poolest, sisaldab folaate ja koliini. Üks tass lahjendamata piima sisaldab 103 kalorit.

Kui teil on laktoositalumatus, võite tarbida sojapiima, millel on sama toiteväärtus kui lehmapiimal. Mandlipiim on teine kasulik toode tavalise piima asendamine. Selles on veidi vähem kaloreid ning see on rikas valkude, kaltsiumi, A- ja D-vitamiinide poolest. Piim on väga kasulik lihas- ja luumassi suurendamiseks.

20. Täisteraleib

Täistera leiba on palju tervislikum kui leib valgest jahust. Energeetiline väärtus täisteraleiva viil on 130 kalorit. Selline leib on rikas folaadi ja koliini, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja fosfori poolest. See on hea tervislike rasvade, süsivesikute, valkude ja kiudainete allikas. Täisteraleiba kasutatakse sageli kaalulangetusdieedi osana, kuid seda saab kasutada ka kaalutõusuks, kui seda tarbida üsna suurtes kogustes. Võileibu võid küpsetada täisteraleivaga, see annab võimaluse mõne nädalaga märgatavalt paremaks minna.

21. Maisileib

Maisileib on hea kaalutõusuks. Sellel tootel on kõrge glükeemiline indeks(1 viilu maisileiva glükeemiline indeks on 110) ja see on hea rasva-, valgu-, A-vitamiini, kaltsiumi, fosfori, kaaliumi, magneesiumi ja raua allikas. See on tervislik kõrge kalorsusega toode: 100 grammi leiba sisaldab umbes 300 kalorit.

22. Valge liha

Kana ja kalkunit peetakse valgeks lihaks. Kaalu langetamiseks soovitatakse sageli nahata kanarinda, need on madala kalorsusega. Kui aga eesmärk on kaalus juurde võtta, siis võid korra nädalas süüa kana koos nahaga. Kana ja kalkun on head valguallikad, vitamiinid nagu koliin, A-vitamiin ja niatsiin ning mineraalid nagu fosfor, kaalium, kaltsium, magneesium ja seleen. Sada grammi kanaliha sisaldab 239 kalorit ja 100 grammi kalkunit 104 kalorit. Nad küpsetavad grillil valget liha, küpsetavad, praevad või keedavad sellel suppe.

23. Krevetid

Krevetid on hea valgu, rasva, A-vitamiini, koliini, oomega-3 rasvhapete, kaaliumi, fosfori, kaltsiumi ja magneesiumi allikas. Sada grammi krevetti sisaldab 99 kalorit. Parim viis küpseta krevette - prae need madalas tassis koos köögiviljadega võid. Ärge sööge krevette liiga sageli, need on rikkad kolesterooli poolest.

24. Kaerahelbed

kaerahelbed või teraviljad- See on ideaalne hommikusöök neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kuid kaerahelbed võivad kaasa aidata ka kaalutõusule, kuna selles on palju süsivesikuid, rasvu, valke, mineraale ja vitamiine. 100 grammis kaerahelves on 68 kalorit. Kõige parem on süüa kaerahelbeid täispiima ja kuivatatud puuviljadega.

25. Terve jogurt

Terve jogurt on suurepärane kaalutõus. See on rikas rasvade, süsivesikute, valkude, oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete, A-vitamiini, folaadi, kaltsiumi, magneesiumi, fosfori ja kaaliumi poolest. Klaas tervet jogurtit rikastab keha 149 kalori võrra. Täisrasvane jogurt aitab teil kasvatada lihasmassi ja tugevdada luid. Joo jogurtit pärast õhtusööki. Süüa võib ka maitsestatud jogurteid, neis sisalduv suhkur lisab toidule kaloreid.

26. Taimeõli

Taimsed õlid nagu oliivi-, soja-, palmi- ja maapähkliõlid on head rasvade ja rasvhapete allikad. Need õlid ei sisalda kahjulikke transrasvu ja sobivad tervislikuks kaalutõusuks. Üks supilusikatäis oliivi- või maapähklivõid sisaldab 119 kalorit. Üks supilusikatäis sojaõli sisaldab 102 kalorit, palmiõli aga 120 kalorit. Õlisid saab kasutada salatite kastmiseks, neid praetakse ja küpsetatakse.

27. Majonees

See maiuspala sobib ideaalselt alakaalulistele tüdrukutele. Majonees sisaldab rohkelt rasvu, süsivesikuid, valke, vitamiine K, E, Omega-3 ja Omega-6 rasvhappeid, kaaliumi. Tavaliselt omatehtud majonees valmistatud munadest, kuid on ka taimetoite. Üks supilusikatäis majoneesi sisaldab 94 kalorit. Sellesse saab kasta toitu, määrida leivale või maitsestada salateid. Puuduvad kilogrammid tulevad väga kiiresti juurde.

28. Jäätis

Hea uudis jäätisesõpradele! See piimatoode sisaldab piisavalt rasva, süsivesikuid, kaltsiumi, kaaliumi, fosforit ja A-vitamiini. Üks portsjon jäätist sisaldab 207 kalorit. Erinevad täiteained ja lisandid muudavad selle veelgi maitsvamaks ja toitvamaks. See aitab kaasa kiirele kaalutõusule regulaarsel kasutamisel. Liiga sage jäätise söömine pole aga samuti seda väärt. Külmade toitude kasutamine on ebasoovitav põsekoopapõletiku, köha ja külmetuse korral.

29. Salatikaste

Salatikastmeks võid kasutada majoneesi taimeõliga – kaalutõusuks kõige kaloririkkamad toidud, mis sisaldavad suures koguses rasva, süsivesikuid, mineraale ja vitamiine. Pärast kastme lisamist võib salati kaunistada riivjuustuga.

30. Nisuidud

Nisuidud võivad aidata suurendada kehamassi, kuna see on rikas rasvade, süsivesikute, kiudainete, valkude, raua, magneesiumi ning C- ja B6-vitamiinide poolest. Sada grammi mikroobe sisaldab 385 kalorit. Nisuidu on kõige parem kasutada magustoitude kaunistusena koos kaerahelbed või granola.

B. Toidulisandid kehakaalu tõstmiseks

Ka toidulisanditel on kaalutõusus oluline roll. Kuid need toidulisandid ei tööta iseenesest. Neid tuleb kombineerida kõrge kalorsusega ja toitva toiduga ning spordiga. Allpool on toodud parimad toidulisandid, mida kasutatakse kaalutõusuks:

31. Valgupulber (valk)

Valgud on lihaskoe ehituskivid. Selleks, et kaal näitaks poole kilo võrra tõusu, peate iga päev tarbima 1 grammi toidulisandit. Kvaliteetne valgupulber suurendab kaalu, pakkudes meie keha ehitusplokke.

32. Kreatiin

See on veel üks kaalutõusu lisand, mis soodustab adenosiintrifosfaadi tootmist intensiivse füüsilise tegevuse ajal. Lihaste kokkutõmbumise eest vastutav kreatiin mängib olulist rolli lihaste kiire kasvu tagamisel.

33. Leutsiin

Tegelikult on see aminohape, mis aitab kaasa lihaskoe taastamisele. Leutsiini võib leida paljudes BCAA lisandites. Seda toidulisandit tuleks kaaluda kiirema kaalutõusu jaoks.

34. Vahajas mais

Veel üks toidulisand, mis soodustab süsivesikute kiiret imendumist, tõstab insuliinitaset ja soodustab glükogeeniga küllastumist. See toidulisand seedib kiiresti ja aitab transportida valke ja aminohappeid lihaskoesse. Sellise sportliku toitumise üks eeliseid on selle lihtne imendumine seedesüsteemi poolt. Kui pärast rasket treeningut iiveldab, võib vahajas maisi segada ja tarbida mis tahes smuutiga.

Kõik ülaltoodud toidud ja dieedid aitavad teil kaalus juurde võtta, kuid kõigepealt peaksite oma arstiga nõu pidama, et teada saada, kui palju kilo peate kaalust alla võtma. Kui olete loomulikult kõhna ektomorfse kehatüübiga mees või naine, järgige kindlasti oma arsti või toitumisspetsialisti soovitatud toitumiskava. Valkude, rasvade ja süsivesikute liigne tarbimine võib lõpuks põhjustada rasvumist, mis on tulvil südame-veresoonkonna süsteemi tüsistusi.

Jagage oma lugusid, kui teate, kuidas süüa, et puuduv kaal juurde võtta. Samuti, kui soovite lisada meie toodete nimekirja kaalutõusu ja toidulisandid jätke oma kommentaar alla.