Tunnid jõusaalis ilma treenerita. Esimest korda jõusaali: kust alustada? Algaja samm-sammult juhend. Kuidas treenimise ajal vormi saada

Kui otsustate, et oleks hea mõte hakata käima jõusaalis või "kiiktoolis", tähendab see, et olete otsustanud oma tervise eest hoolitsemiseks fitnessis käia. muuta oma keha tugevaks. tugev ja ilus. Näiteks mäletavad vanemad inimesed jõusaalist seda, kui juba tekkisid probleemid ülekaaluga, keegi ei meeldinud endale või tekkisid esimesed märgid või muud probleemid.

Aru saama. kuidas seda jõusaalis õigesti teha ja soovitud tulemusi saavutada, peate mõistma, mis on fitness üldiselt?

Mis on fitness?

Kas sa tead, mis on fitness? Fitness (inglise fitness, verbist "sobima" - sobima, heas vormis olema) - laiemas mõttes - see on inimkeha üldine füüsiline sobivus.

Kitsas tähenduses on fitness tervendav tehnika, mis võimaldab muuta keha kuju ja selle raskust ning kinnistada saavutatud tulemust pikaks ajaks. See hõlmab füüsilist treeningut koos hästi valitud dieediga.

Treeningud ja dieet valitakse individuaalselt - sõltuvalt vastunäidustustest, vanusest, tervislikust seisundist, figuuri struktuurist ja omadustest.

Sellepärast. kui lähete jõusaali, jõusaali või jõusaali, on see just õige koht oma tervise parandamiseks. lihaste kasvatamine ja keha kujundamine.

Üldiselt põhjused. inimeste sundimine jõusaali või jõusaali minema on sama. Naised või tüdrukud hakkavad jõusaalis käima. kaalu langetamiseks või perse üles pumpamiseks vajutage. jalad, tee keha ilusaks. Mehed muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks. Üldiselt on kõigi eesmärgid ja eesmärgid ligikaudu samad.

Heaolu tehnikad

Tervist parandavaid meetodeid on palju, kuid kõik need on suunatud inimese füüsilisele vormile. Füüsiline sobivus koosneb järgmistest elementidest:

Nagu näete, kõik, mis on teie taga, arendage seda. Vaja öelda. et jõutreening mängib tervise säilitamisel olulist rolli tavaline mees, samuti sportlase ettevalmistamisel, kuna nõrkade lihastega ei saa jooksja kiiresti joosta, tõstja tõstab kangi, ujuja ei saa ujuda. Isegi malemäng nõuab head füüsilist ettevalmistust.

Nii ütles suurmeister Sergei Karjakin, Magnus Carlseni peamine rivaal võitluses malekrooni eest:

Malemängud kestavad seitse tundi või rohkem. Selleks, et vaimselt ja füüsiliselt koormusele vastu pidada ilma keskendumisvõimet kaotamata, vajan head füüsilist ettevalmistust.

Riided fitnessiks või mida selga panna tüdrukule ja mehele jõusaali

Paar sõna jõusaalis või jõusaalis treenimiseks mõeldud riiete kohta. Fitnessriietus on tavaliselt spetsiaalselt sisetreeninguteks mõeldud spordirõivad.

Spordirõivaste valikul pole praegu erilisi probleeme, seega tuleb need osta spetsialiseeritud spordipoodidest ning nautida ilusat ja mugavat vormi. Kaubamärgiga esemed säilitavad reeglina oma kuju, ei veni ja teenivad teid rohkem kui ühe aasta.

Näiteks säärised ei veni ja on ka kompressiooniefektiga ehk suruvad pidevalt erineva survega meie jäsemeid.Selline riietus aitab stressiga toime tulla tervist kahjustamata. Arvatakse, et "kompressioon" vähendab treeningu ajal pulssi kahe kuni kolme löögi võrra minutis.

Naiste spordirõivad

Mida peaks tüdruk fitnessis kandma? Naisteriided fitnessi jaoks. samas, nagu meeste oma, on see valmistatud materjalidest, mis on võimelised imama liigset niiskust. See annab võimaluse tunda end kogu treeningu vältel jahedana. Lisaks pole mingit võimalust, et keha üle kuumeneb.

Selliste riiete materjaliks on tavaliselt polüester, lükra või spandex. Mõnele kaubamärgiga esemele lisavad tootjad spetsiaalseid kiude, COOLMAXi või SUPPLEXi. Need kiud on võimelised reguleerima kehatemperatuuri.

Puuvillane riietus on hea juhtudel, kus koormus ei ole suur, st kui te ei higista palju. Näiteks soojenduse ja venitamise ajal. Tugeva higistamise tõttu saavad sellised riided märjaks ja jäävad keha külge ning isegi venivad. Nõus, et see pole eriti mugav.

Mida minna fitnessi ülekaalulistele naistele

Eelistage elastseid mudeleid, mis ei piira liikumist. Need on sama kaubamärgiga esemed, mis peavad olema hingavast kangast. Riietus ei tohiks olla kitsas. Kõige tähtsam on mitte oma keha pärast häbeneda. Kõik tulid jõusaali treenima, nii et treenige, saavutage oma eesmärk.

Fitness - riided rasedatele

Enda heas vormis hoidmine on oluline ka rasedatele. Fitnesstunnid ei ole vastunäidustatud, kuid soovitatavad. Selge on see, et see kõik toimub lihtsas vormis väikese mehega sees.

Rasedate emade riided peaksid olema:

• mugav, ei sega teatud harjutuste sooritamist;
• seda ei tohiks olla palju, volangid, volangid jne on sobimatud;
• keha peab hingama ja seetõttu vali vaba lõikega T-särgid, T-särgid või tuunikad, laia kummipaelaga retuusid, mis ei pigista keha;
• rasedatele mõeldud spordirõivad peaksid olema valmistatud hügroskoopsest ja looduslikust kangast (puuvill, lina); suvel ei tohiks see keha üle kuumeneda ja talvel kaitseb külma eest.

Treening jõusaalis

Sisaldab jõusaalitreeningut. reeglina mingite harjutuste kompleks, olgu selleks siis raskustega või oma kehaga harjutused, crossfit või tai-bo. On oluline, et iga treening algaks soojendusega. Soojenduseks jõusaalis sobivad hästi jooksulint, orbiidirada, jalgratas, ellipsoid, stepper. Kui võimalik, siis pargis.

Meie aja moesuund on muutunud tervisliku eluviisi ja kauni keha kultuseks. Igal aastal kasvab spordisaale ja -keskusi külastada soovijate arv kiiresti. Treeningutest saadav efekt ja tulemus ei sõltu ainult spordikompleksi varustusest ja treenerite pädevusest, vaid ka harjutuste korrektsusest.

Mugavus

Treeningu edukust ja hea tulemuse saamist mõjutavad õige valik spordirõivad. Selline riietus peab vastama järgmistele nõuetele:

Spordiharjutused jõusaalis esinenud alati spordijalatsites. Soovitatav on eelistada tuntud tootjaid ja osta kallimad, kuid kvaliteetsed tossud. Tähelepanu tasub pöörata sellele, et kingadel on hea õhuringluse tagamise võime.

Kust alustada treenimist

Tõhusamateks tundideks on vaja arusaamist lihastöö põhimõttest ja jõusaalis tehtavate liigutuste olemusest. Kogu lihaskude koosneb kahte tüüpi kiududest: aeglane; kiire.

Aeglased kiudained vastutavad rasvade lagundamise eest ja kiired kiudained glükoosi tarbimise eest. Mõlemat tüüpi kiudude koguarv on sama ja nende suhe elu jooksul ei muutu.

Tunnid jõusaalis on suunatud pingeseisundi saavutamisele ja lihaste treenimisele, venitamisel hakkavad kiud kasvama. Mida rohkem lihaseid venitatakse, seda kiiremini need kasvavad.

Treeni jõusaalis sellele peaks alati eelnema soojendus, mis on vähemalt 10 minutit pikk. Sellised eelnev ettevalmistus võimaldab soojendada lihaseid ja vältida võimalikke vigastusi jõuharjutuste sooritamisel. Parim treening oleks:

1. Jooksmine 7 minutit.
2. Kallutab, kiigutab, kükitab, keerutab.

Viimane etapp mingi konks peab olema pinges lihaste rahustamiseks ja lõdvestamiseks.

Kompleksid algajatele

Inimesed, kellel pole piisavat koolitust ja kogemusi, peaksid olema füüsiliste harjutuste tegemisel ettevaatlikud. Alguses peate järgima juhendaja nõuandeid ja sooritama harjutusi ainult tema järelevalve all.

Ebaõige täitmine võib muutuda põhjustada tõsiseid vigastusi. Individuaalse programmi valik sõltub eelkõige jõusaali külastuse eesmärgist. Harjutuste kompleks ja koormus sõltub paljudest teguritest:

• füüsiline vorm.
• vanus.
• Sooline kuuluvus.
• individuaalsed omadused.
• Haiguste olemasolu ja tervisepiirangud.

Esimesed kaks nädalat on klasside jaoks parimad treeneri järelevalve all. See võimaldab valida õige treeningprogrammi ja vajadusel teha kohandusi. Sellised ühisharjutused koos treeneriga tagavad jõukoormuste õige sooritamise ja omandavad õige kogemuse harjutuste sooritamisel.

Tulevikus saab algaja iseseisvalt sooritada harjutuste komplekti. Tänapäeval kasutatakse meeste jaoks laialdaselt kahte põhimõtteliselt erinevat programmi: jõutõstmine; kehaehitus.

Jõutõstmine asutatud raskete raskuste tõstmisel, kuid selliste lähenemisviiside arv on tühine. Kulturism põhineb korduval vähem raskete raskuste tõstmisel. Naiste jaoks töötatakse enamikul juhtudel välja harjutuste komplekt, sealhulgas:

• venitusharjutused;
• jõuharjutused väikese koormusega.

Algajatele mõeldud klassid peavad sisaldama põhiline kompleks harjutused, sh surumised, kükid, jalgade ja torso tõstmine, venitused. Selliseid tehnikaid saab teostada täiendava koormuse abil, mis võib järk-järgult suureneda.

Programm peab tingimata sisaldama selja, jalgade, käte lihaste treenimise kompleksi. Treeningu tõhusus mitmes mõttes oleneb valikust harjutuste komplekti ja täitmistehnika õigsuse kohta.

Peamised harjutuste liigid

Treeningprogramm jõusaalis peaks hõlmama kõiki lihasrühmi. Iga programm valitakse, võttes arvesse inimese individuaalseid omadusi. Pole olemas kahte täiesti sarnast inimest ja seetõttu ei saa olla ainulaadset kõigile sobivat harjutuste komplekti.

Programmi ei saa koostada ainult vanust arvestades. Näiteid ideaalsest täispuhutud kehast eakatel ja noorte kehvast füüsilisest vormist on palju.

Tänapäeval võib treeningkompleks sisaldada kõige erinevat tüüpi harjutusi, mille keerukus ja rikkus oleneb inimese individuaalsetest omadustest. Eristatakse järgmisi klasse:

1. Oma keharaskusega harjutused - hüpped, kätekõverdused, jõutõmbed, harjutused, milles kasutatakse ainult inimese enda raskust.
2. Jõutreening – hõlmab kangi, hantlite, kettlebellide, raskuste, kätekõverduste kasutamist pannkookide abil.
3. Funktsionaalne treening – hõlmab suurt rühma lihaseid.

Tänapäeval on mitu võimalust lihaste koormus: ringikujuline; eraldi osad; seeria rakendused.

Ringraja treening hõlmab kõigi lihaste ühtset uurimist. Selliste harjutustega tehakse kõik harjutused järjestikku, alustades suurte lihaste - rindkere, selja, puusade - ja lõpetades väikeste lihastega - abs, biitseps, triitseps.

Üksikute osade treeningut kasutavad professionaalsed sportlased ja see võimaldab teil üksikuid lihaseid väga hästi treenida. Tunnid toimuvad 3 korda nädalas 1-päevase vaheajaga:

• Esimene päev on pühendatud jalgade ja õlgade treenimisele.
• Teisel päeval pööratakse tähelepanu rinnale ja biitsepsile.

Koolitus sarja kasutades võimaldab luua lihastele stressirohke olukorra, tänu millele suureneb jõusaalis treenimise efektiivsus. Harjutuste sooritamise põhimõte on teha järjepidevalt 2-3 harjutust ilma puhkepausideta.

Kuidas treenida ilma treenerita

Jõusaalis vastutab treeningprogrammi koostamise eest treener, kes aitab algajatel koostada õige harjutuste komplekti, arvestades nende füüsilist vormi.

Samas on üldtunnustatud reeglid koolitusprogrammi koostamine algajatele. Sõltumatute harjutustega jõusaalis ilma treeneri osaluseta võib programm välja näha järgmine:

• soojendus 10 minutit;
• treenige 8 minutit statsionaarsel jalgrattal või jooksulindil;
• erinevate lihasrühmade treenimine;
• jooksmine või jalgrattasõit mitte rohkem kui 45 minutit;

Erinevate lihasrühmade treenimiseks mõeldud harjutusi tehes tuleks kinni pidada reeglist, mille kohaselt tehakse igas harjutuses miinimum. 4 komplekti 8 kordust kõigis.

Komplektide vahel kohustuslik peaks puhkama, mille kestus ei tohiks ületada 1 minut. Soovitatav lähenemiste arv on 20-25 korda.

Lihasprogramm

Laadige alla, kui soovite lihasmassi soovitatav on koostada programm, mis sisaldab 4-5 lähenemist 8-12 harjutusega. Optimaalne külastuste arv treeningu ajad loetud 4 korda. Tunni eesmärk on tagada maksimaalne koormus üksikule lihasele, mitte kogu kehale. Sellise regulaarse treeningu korral toimub kiudude kiire kasv.

Oluline reegel on perioodilised muudatused treeningplaanis. See võimaldab teil hoida lihaseid kogu aeg heas vormis, kuna nad ei kohane ega harju konkreetse harjutusega. Paljud viimast lähenemist kasutavad sportlased püüavad harjutust võimalikult palju kordi sooritada.

Klasside põhireeglid

Kõik koolitused tuleb simulaatoritel töötamisel läbi viia ohutuseeskirjade kohaselt.

Ärge proovige tõsta liiga suur koormus, ja rasketehnikaga töötades on soovitatav varustada end turvavõrguga. Pärast harjutuste komplekti täitmist tuleks spordivarustus õigeaegselt eemaldada.

Algajate ekslik arvamus on, et mida rohkem raskusi tõstetakse ja treeningul kasutatakse simulaatoreid, seda rohkem kasu harjutustest saadakse. Tasub teada, et klasside tõhusus on otse oleneb regulaarsusest ja konkreetse harjutuse sooritamise tehnikast kinnipidamine.

Näiteks kõigi vastupanuharjutuste puhul on põhiline tähelepanu negatiivsele faasile, mida sooritatakse palju aeglasemalt kui positiivset faasi. Näiteks on harjutus kangi tõstmiseks lamades surumise asendis, kui pärast tõstmist tuleb see aeglaselt ja rahulikult rinnale tagasi viia.

Levinud vead

Arvamus, et igapäevane treening on vajalik, on vale. Selline tundide sagedus ei anna lihastele aega puhata ja taastuda, mis on nende kasvu ja toonuse võimaluse jaoks väga oluline.

Tasub kinni pidada kolm külastust jõusaalis, samas kui iga külastuse vahele peaks jääma üks päev.

Jooksuharjutused on tõhusad kiireks kaalukaotuseks, kuid lihasmassi selline treening oluliselt ei suurenda. Kere kergendust ja sobivust saab saavutada ainult regulaarse jõutreeninguga.

Tundide tulemus ei sõltu ainult treeningprogrammist ja selle õigest rakendamisest. mängib treeningutel olulist rolli õige toitumine pakkudes piisavalt toitaineid.

Ka kaalu langetamise eesmärki taotledes peaks toitumine olema tasakaalustatud ja täisväärtuslik. Tähelepanu tasub pöörata valgusisalduse piisavusele toidus, kuna selle puudus põhjustab venitusarme, lihaste kurnatust, naha elastsuse halvenemist.

Riisi, tatra olemasolu toidus, kaerahelbed kasulik mõju inimese heaolule. Hea efekt näitab kala, pähklite, värskete puuviljade, mesindussaaduste kasutamist.

Treeningu ajal peaksite keelduda nii palju kui võimalik taignatoodetest, gaseeritud ja alkohoolsetest jookidest. Lihaste seisundit mõjutab suures koguses valgurikka toidu kasutamine, seetõttu on õhtul pärast treeningut soovitatav süüa köögi- ja puuvilju.

Tervitused kõigile! Esimest korda jõusaali – tõesti oluline punkt iga algaja elus, enesetundelt võrreldav selliste sündmustega nagu esimene kooliliin või esimene tööpäev uues kollektiivis :). Mis see päev saab ja peaks olema, analüüsime selles artiklis.

Noh, kas olete valmis? Siis lähme.

Esimest korda jõusaali: sissejuhatav sõna.

Ma lähen esimest korda jõusaali, millest alustada? Selliseid küsimusi võib sageli leida Internetist ja erinevatest foorumitest. Ausalt öeldes on mul nende kohta kaks arvamust, ühest küljest on hea, et inimene on otsustanud oma keha eest hoolt kanda, aga teisest küljest, kas ta on tõesti valmis oma küsimusele vastust kuulma? Nagu praktika näitab, väga harva. Nüüd selgitan rahvalikult.

Jah, ka mina olin “roheline” ja mäletan siiani oma esimest jõusaalireisi. Siis astusin just instituudi esimesele kursusele ja otsustasin, nagu öeldakse, "lihast kasvatada". Muidugi ei teadnud ma enne esimest reisi kulturismist, toitumisest ja muust mitte midagi. Uriin lõi lihtsalt pähe :) Ja mina ja kutid jätsime pagasi kottidesse ja nüüd olimegi jõusaali lävel. Mäletan väga hästi oma esimesi sensatsioone: inimesed olid pimeduses, simulaatorite juurde oli järjekord, õhk oli roiskunud, kõlaritest hakkis. Üks asi päästis - saalis oli kena emane, kes vähemalt kuidagi leevendas olukorda.

Loomulikult rokkisime pikemalt mõtlemata (õigemini isegi ilma esiosata), need. aju polnud sisse lülitatud - nad tegid kuskil midagi ja okei. Meie jaoks oli siis põhiline suhtlus, oma seltskond ja erinevate igapäevaste uudiste vahetamine kategooriast: “kes, kus, mis, millal ja kellega”. Meie vaprast kaitsmest piisas täpselt 3 kuud, siis hakkas kuidagi igav, tüdines, harjus ja lõpuks - “jäi kinni”. Kõik trennid ehitasime üles superprintsiibi järgi - simulaator on tasuta, nii et hüppa, muidu võid pool päeva lihtsalt lolli seista.

Töötavate kestade ja masinate valikuga me samuti eriti ei vaevanud, teadsime 3-4 kujundused, mida nendega teha ja kõik tunglesid ümber põõsa. Eelkõige vabade raskuste poolest oli see žanri klassika - (pink pingipresside jaoks), hantlid, (horisontaalne latt) ja pink pressi jaoks. Masinatest meeldis meile rippuda: istuvad biitsepsi lokid, plokktrapetsimasin (kehitab õlgu), liblikas (rinna jaoks) ja jalapress platvormis.

Kui aus olla, siis me ei lähenenud teistele simulaatoritele esiteks seetõttu, et need asusid meie lemmikpaigast kaugel laiali ja nende juurde oli kuidagi tige minna :) ja teiseks, me ei tahtnud tunduda täielike võhikutena, pärast kõik, me ei teadnud, mida ja kuidas nende peal esitada ning kogenumad seltsimehed läksid neist täielikult mööda ja töötasid puhtalt nendega.

Järeldus: kirjeldasin konkreetselt oma esimesi samme kiiktoolis nii üksikasjalikult, et saaksite aru, et olukord "esimest korda jõusaalis" toimub ja 90% algaja juhtumid. Kuidas teda kohelda? Parem huumoriga, veel parem huumori ja peaga, st. kõiki neid fakte arvesse võttes töötage välja selged reeglid ja kontseptsioon oma esimese jõusaalireisi käitumise kohta. See on täpselt see, mida me järgmisena teeme. Aga kõigepealt veel mõned laulusõnad.

Esimest korda jõusaali: teabeotsing

Juhtus nii, et inimene on ratsionaalne olend ja tema aju on vangis pidevate mõtlemisprotsesside, info analüüsimise, järelduste tegemise ja otsuste tegemise eest. Seetõttu suhtub ta mõne võõra (s.o kolmanda osapoole) teabe peale sattudes sellesse kahtlustavalt ja veelgi vastumeelsem "laseb" endasse. Asi on selles, et uus häirib aju tavapärast mehhanismi, viib selle tasakaalust välja, mässab, sest. ilma nähtava põhjuseta rikkusid nad tema tavalist (rahulikku) režiimi ja viisid ta mugavusseisundist välja. Seetõttu ütleb inimene väga sageli kõigepealt ei ja siis (tagantjärele mõeldes) jõuab järele, et oleks pidanud jah ütlema. Lisaks väga sageli hakkab homosapiens ise tutvustama mõnda oma väikest (nagu ta arvab) muudab juba töötavat programmi, uskudes, et nii oleks parem. Või lihtsalt keeldub mõnest “ebamugavast” esemest ja asendab need enda, mugavamate asjadega.

Näiteks öeldakse, et parem on joosta tühja kõhuga ja koos 7 enne 8 . Aju, saades sellest kõigest suurepäraselt aru, ütleb: "... no ma jooksen, aga lihtsalt sööge natuke ja natuke hiljem, vähemalt koos 9 ". Seda nimetatakse programmeeritud tulemuse saboteerimiseks. See tähendab, et mudeli järgi saavutatud efekt peaks olema miinus 5 kg kuus ja teie tegelik tulemus on ainult 2,5 kg samal kuul. Ja seda kõike kerge kõrvalekaldumise tõttu seatud kursist.

Moraal: Kui nad ütlevad, et seda on vaja teha, tähendab see ainult seda teed ja mitte midagi muud.

Siin on selline suur sissejuhatus välja tulnud, asume asja juurde.

Esimest korda jõusaali: kolmeastmelised mudelid

Niisiis, olen valmis teie tähelepanu tutvustama mõned samm-sammult mudelid nimega - esimest korda jõusaalis: kust alustada? Ma ei ütle, et see on ülim tõde, nii ma praegu tunnen (tema kellatornist) näib olevat vastus sellele küsimusele. Vaatleme nimede all kolme tingimuslikku mudelit: 1) ideaalvariant; 2) kuidas see tegelikult saab olema; 3) mida mitte teha. Alustame utoopiaga :).

Mudel nr 1. Ideaalne variant

Võib-olla kõige ratsionaalsem ja kiireim (edendamise ja tulemuste saavutamise osas) mudel. See koosneb järgmistest sammudest:

• konkreetsete eesmärkide seadmine lähitulevikus;
• pöörduge professionaali poole - sertifitseeritud juhendaja, personaaltreener;
• praeguse dieedi kohandamine;
• individuaalse koolitusprogrammi koostamine, lähtudes konkreetse isiku omadustest (vms);
• programmi käivitamise ajal 3-4 kuud;
• tagasiside (tulemuste) kogumine ja korrigeerimine (muutus) praegusele programmile

Märge:

Pange tähele, et mudelit saab rakendada igale soole, st. Sa võid olla ka tüdruk - lõppude lõpuks ei taha kõik preilid lihtsalt heas vormis olla, kellelegi meeldib jõud, maht ja vorm.

Vaatame iga punkti üksikasjalikumalt.

Samm 1. Eesmärkide seadmine

Nii kurb kui see ka ei kõla, aga enne kui lähete jõusaali ja alistute seal kvalifitseeritud treeneri kätte, peate tegelema iseendaga ja veetma oma aega. Eelkõige peate endalt küsima igasuguseid küsimusi: "Kui palju sa seda vajad?", "Kas teil seda üldse vaja on ja miks?" ja nii edasi. Soovitav on jääda iseendaga kahekesi, võtta paberiga pastakas ja vastata neile küsimustele kirjalikult.

Välja arvatud üldised probleemid samuti on vaja sõnastada konkreetsemad antropomeetrilised eesmärgid. Siin tuleks rõhku panna spetsiifikale, s.t. pole vaja sõnastada midagi sellist: ma tahan saada suureks või tahan suurendada lihasmassi. Ja miks lähevad teised jõusaali selleks, et olla väiksed ja nõrgad? SMART-eesmärgid töötavad, kuid sellest lähemalt järgmistes artiklites. Lühidalt, siis peaks olema numbrid, terminid / kuupäevad, sõna hind jne. Näiteks: jaoks 3 kuud (jaanuarist märtsini 2014 ) Ma võtan kaalust alla 10 kg (Koos 90 enne 80 ) või selleks 9 mai 2014 Ma raputan jalgu 200 kg (praeguse tulemusega 140 ) , muidu võtan endale kohustuse mitte kunagi enam saali ilmuda :).

Esmalt tuleb oma peas selgelt ette kujutada, et mis või nii-öelda mis tekitas sinus soovi jõusaali minna: kas see on lihtsalt järjekordne hetkesoov või oled juba lapsepõlvest saati unistanud ilusa keha loomisest ja heast väljanägemisest. See on vaja enda jaoks selgelt otsustada, sest ainult siis, kui inimesel on konkreetne eesmärk (tal on mille poole püüelda), alustab ta edasiliikumist tema poole. Palju oleneb ka sellest etapist, sest siia kogud enda kohta kõige täpsema info, oma “soovide nimekirja” ja annad selle saalis oma mentori kätte. Tema omakorda peab seda kõike üles võtma, analüüsima ja andma oma hinnangu olukorrale.

Samm nr 2. Isiklik treener

Saali jõudes ei pea te esimese asjana sissepääsu poole tormama, vaid leidke T-särgis inimene, millel on kiri - treener või küsige kohalolijatelt: "Kes siin valitseb?". Koolitajaga on kõige parem suhelda mitteformaalses keskkonnas, s.t. ärge kogemata haarake teda minutiks või paariks, kui ta on oma asjadega hõivatud, vaid rääkige tõesti näost näkku. Sellega näitate oma kavatsuste tõsidust ja ta märgib teid mitte järjekordseks "roheliseks", vaid huvitatud inimeseks. Millest rääkida? Ma arvan, et see on selge – minu enda, minu eesmärkide, ülesannete kohta (vt esimene samm).

Teie suhtluse tulemuseks ei tohiks olla banaalne: makske, tule, vaata, teeme, vaid sõbraliku kontakti loomine. On vaja näidata, et vajate seda tõesti, ja olete valmis vastu võtma kõik väljaminevad nõuanded, nii tasuta kui ka tasulised. Jah, ära ole ihne ja võta vähemalt 2-3 treening personaaltreeneri juhendamisel. Seejärel otsustate ise, kas tasub seda püsivaks praktikaks juurutada või on siiski parem "tasuta" osta.

Taga 2-3 tasuline koolitus Peate: täielikult uurima jõusaali ja kõiki selle tsoone (kui see on suur spordikeskus) neile paigaldatud ja sooritatud harjutused. Lisaks peate välja selgitama oma parameetrid: pikkus, kaal, hetke ainevahetuse kiirus (ainevahetus) ja tegema oma keha antropomeetrilisi mõõtmisi. Selle statistika põhjal tehakse kõik edasised otsused.

Märge:

Kui "kärnkonn" kägistab teid iga kord personaaltreeneri teenuste eest tasuma, peate nende tasuliste eest tasuma. 2-3 treening, et pigistada sellest välja maksimaalne info, et hiljem iseseisvalt jõusaalis liigelda ja treenida ilma kõrvalise abita.

Samm nr 3. Võimsuse reguleerimine

Õige toitumine on kõige olulisem oluline komponent teel uue keha poole. Ja kui teie treener sellest aru ei saa ega teavita teid, siis on ta väärtusetu. Väga oluline on rääkida talle oma toidukorvist, päevakavast ja söömisreeglitest. (kui neid üldse on). Peaaegu iga jõusaali registreerunud uustulnuka žanri klassika on 2-3 ühekordne söögikord "võimaluse korral" aja jooksul. Teie intervjuude tulemuseks peaks olema planeeritud toitumisprogramm, mis arvestab teie töötegevuse iseloomu, ainevahetuse kiirust ja igapäevast rutiini. Ärge astuge treenerist maha enne, kui ta seda kõike teeb :).

Samm number 4. IPT (individuaalne koolitusprogramm)

Me kõik oleme erinevad (kuidas!), see kehtib ka luuaparaadi ehituse, lihasreaktsiooni ja mingisuguste kaasasündinud iseärasuste kohta. Seetõttu määrige kõik ühe värviga (loe, töötage standardsete klassikaliste koolitusprogrammide järgi) ei ole seda väärt. Treener peab sellest selgelt aru saama ega tohi sinust lahti saada sõnadega "tööta baasiga ja tulemused tulevad." See väide on tõsi, kuid ainult osaliselt. Juhtub, et inimesel on terviseprobleeme, võib-olla on olnud/on isegi vigastusi, operatsioone, seda kõike tuleb arvestada ja koostada sellistele palatitele leebemad programmid.

Kui tervisega on kõik korras, siis tuleb arvestada selliste elementidega nagu: kehatüüp, liigese-sidemete aparatuuri struktuurilised omadused (oletame, et inimene pole paindlik), pikkuse-kaalu-vanuse näitajad. Ainult kõige selle põhjal saad koostada tõeliselt hea (oma) treeningprogrammi. Nõudke, lööge rusikas vastu lauda, ​​kuid hankige selge samm-sammult treeningstrateegia päevade kaupa.

Samm number 5. Sissemurdmise režiim

Kujutage ette, kas kõik see jama töötab (mida treener kirjutas :)) teie jaoks, vajate natuke aega (soovitavalt rohkem 3 kuud). Alles pärast seda perioodi saab programmi tõhusust realistlikult hinnata. Selles etapis läheb treener veidi tagaplaanile ja jälgib, kuidas sa seda teed. Loomulikult parandatakse tehnikat kõrvalt, kõrvaldatakse puudused, tehakse parandused, kuid kogu vastutus ja kohusetundlikkus töö tegemisel langeb teie kanda.

Samm number 6. Parandusrežiim

Statistikat kogutakse kogu programmiperioodi jooksul (ümberkujundamise tulemused) ja seda analüüsitakse. Eelkõige selgub selle efektiivsuse aste, s.t. kui palju õnnestus teil sammus nr 1 seatud eesmärkidele lähemale jõuda. Kui tulemused on positiivsed, siis edasine töö selle kallal jätkub, kuid erinevate peente tehniliste lisadega. (kaalutõus, kordused jne). Kui tulemused on plaanitust kaugel, siis valitakse järgmine programm ja nii edasi, kuni eesmärgid on suletud.

Ideaalne modell näeb tegelikult välja selline – esimene kord jõusaalis: kust alustada?

Märge:

Selles mudelis on kõik sammud olulised ja omavahel seotud, s.t. ei saa eksisteerida teistest eraldi.

Karm vene treeningreaalsus võib sulle (algajale) ninapidi haiget teha. Ja kui tulete saali, saate aru, et kõik, mis on kirjas sammus number 1, on utoopia. Mul on raske objektiivselt hinnata, kuidas on lood meie suure riigi kõigis nurkades, kuid kui teil on selliseid kahtlusi, siis võib see nii osutuda. Mida siis teha? Teise võimalusena kasutage...

Mudeli number 2. Kuidas tegelikult saab olema

Tõenäoliselt peate selle kallal töötama ja see on teie lähtepunkt. Mudel koosneb järgmiste etappide järjestikusest läbimisest:

• Üldtasu: helista sõbrale, osta vorm, leia läheduses olev jõusaal;
• Lihtne (möödaminnes) tutvumine saali “hoidjaga”, mitu ühekordset külastust, abonemendi ostmine;
• Kõigi simulaatorite ja saali nurkade iseseisev uurimine;
• "Kitsa" uurimine (artiklid Internetis, youtube'i kanalitel) ja toitumine;
• Treeningprogrammide ise koostamine vastavalt meetoditele: katse / viga ja "torkamine";
• Töötada valitud koolitusskeemidega;
• Eneseküsitlus toitumise küsimustes;
• Tulemuste analüüs (treeningu päevik), järeldused, strateegia kohandamine.

Tasub öelda, et kõige sagedamini väikelinnades (kuni 300 tuhat) algajad töötavad selle mudeli kallal. Miks?

Esiteks pole lihtsalt pädevaid spetsialiste (loe skulptoreid) keda saab usaldada ehitusmaterjal- keha. Teiseks on see eelarvevalik, milles saate kätt proovida. Noh, midagi kolmandat – leia seltskond välja :)

Loomulikult on sellel mudelil koht, kus olla, ja tõenäoliselt peate sellega töötama. Kui jah, siis on vaja meeles pidada, et keegi sind siin ei peksa ega utsita, kõik ohjad oma keha valitsemiseks on sinu kätes. Peate kõike ise uurima ja kõigest aru saama ning esimene asi, millest peate alustama, on artikli uurimine. Seejärel peate uurima kõiki saali simulaatoreid ja selleks on abiks järgmine pilt (klõpsatav).

Üldiste koolitusküsimuste ja põhimõtete osas tuleb järgida järgmisi soovitusi:

1. eduka alguse võti. Andke talle miinimum. 10-15 minutit ja soojendage põhjalikult kogu keha;
2. hoidke joomise režiimi: jooge iga 20-25 minutit tegevust;
3. vaadata eelnevalt koostatud koolitusprogrammi;
4. töötada tehniliselt adekvaatselt valitud raskustega;
5. kindlasti haakida, venitada (kerge venitus) tundide lõpus;
6. pidama arvestust (tulemused/treeningupäevik) koolituse käigust.

Märge:

Et saada aimu, kuidas koolitusprogrammi koostada, soovitan teil artiklit lugeda. Siin ei saa olla konkreetseid mustreid ja klišeesid, kõik on paganama individuaalne. Seetõttu ei tohiks äärmustest (ainult baasist) äärmustesse kiirustada (ainult treenerid).

Paljud treenerid ütlevad, et algajad peavad töötama eranditult. Jah, kui on kogenud esineja, kes näitab, kuidas seda teha, pole küsimusi. Muidu ei tohiks alusele toetuda, need on keerulised koordinatsiooniharjutused, milles peavad töötama korraga mitu lihasgruppi, muidu tere. Pidage meeles, et lõppude lõpuks tulite jõusaali tervise pärast, mitte selleks, et sealt "kiiresti" välja saada.

Noh, siin on tegevuskava. Samuti peaksite teadma, et on olemas ja…

Mudeli number 3. Buldooserist

Nimi, nagu ka mudel ise, ei tõota head, kuid väga sageli töötavad selle kallal paljud inimesed. See taandub järgmistele sammudele:

• Äkiline sügis vajadusest tegeleda spordiga ja oma kehaga;
• Igavale ettevõttele "tusy" (keskkond) kutsumine;
• Jõusaali tulek ja kõigi simulaatorite innukas jooks (ilma pikemalt mõtlemata, mis, miks ja kuidas);
• "Kunastavad" treeningud 40 minutid koos boonustega: tryndezh telefonis, tühikäik tühikäigul, ringi vahtimine jne;
• Töötage Internetist alla laaditud arusaamatu programmiga;
• toitumisprobleemide minimaalne korrigeerimine;
• kõva podsest peal sportlik toitumine;
• Tuli kadumine ja paljutõotava karjääri lõpp pärast kolmandat kuud.

Kui arvate, et tõin selle mudeli naeru pärast, siis eksite rängalt – ka sellel on koht, kus olla. Kui arvestada kõigi kolme mudeli koguprotsenti, näeb see välja selline.

Tegelikult mõtlesime välja kolm mudelit (millegipärast jäi see kahemõtteliseks :)). Kumba valida (Jah, mis see on, jälle)- sina otsustad.

Võtame mõned tulemused kokku ja ütleme üksteisele "adyu".

Järelsõna

Tänast artiklit – "Esimest korda jõusaali" võib tõesti nimetada algaja sportlaskarjääri nurgakiviks, sest sellest (esimesest kivist) sõltub see, kui võimsaks ja tugevaks saab sinu tulevane vundament – ​​keha. Püüdsin võimalikult üksikasjalikult kirjeldada kolme tee (mudeli) hargnemist, mida peate läbima. Tehke õige valik ja tulemused tulevad kindlasti!

See on kõik, sügav kummardus ja kohtumiseni saatel “ ”!

PS. Lahkudes ärge unustage klõpsata ilusatel nuppudel ja jagada infot kaasmõistustega.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Mees võib minna jõusaali, et kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada. Kuid samal ajal teavad vähesed inimesed alguses, kuidas jõusaalis simulaatoritel õigesti ja tõhusalt treenida. Seetõttu peaks algaja kindlasti treenerite nõuandeid lugema.

Kuidas õigesti ja turvaliselt jõusaalis treenima hakata?

Enne esimeste tundide alustamist peaksite välja jätma võimalikud vastunäidustused tervise kohta. Tõsised koormused, eriti võimsad, võivad seisundit negatiivselt mõjutada südame-veresoonkonna süsteemist ja olemasolevate vigastustega võivad need põhjustada puude. Seetõttu on enne jõusaali külastamist kasulik konsulteerida arstiga.

Sest maksimaalne efektiivsus klasside jaoks on väga oluline õigesti koostada kardio- ja jõukoormuse programm. Selles saab abiks olla kogenud treener, kes valib välja nii keha füüsilist seisundit kui ka soovitud tulemust arvestava kompleksi ning kontrollib ka harjutuste õigsust.

Samuti peaks algaja meeles pidama, et intensiivsed energiamahukad harjutused jõusaalis nõuavad teatud režiimi järgimist, vastasel juhul on sellest rohkem kahju kui kasu. Esiteks on iga päev treenimine äärmiselt ebasoovitav – nädala või paari pärast tehtav ületreening heidutab igasugust soovi jõusaali minna. Teiseks on vaja öösel täielikult puhata, vastasel juhul ei ehita väsinud keha soovitud lihaseid, vaid kulub.

Kolmandaks on õige toitumine hädavajalik. Sellele aspektile pööravad nii treenerid kui ka arstid kõrgendatud tähelepanu. Kasvuks vajavad lihased pidevat valku, mida saab lihast, linnulihast, kalast ja kodujuustust. Treeningu ajal vastupidavuse tagamiseks on olulised aeglased süsivesikud, mille allikateks on teraviljad, kõva nisujahust valmistatud pasta, täisteraleib.

Kuidas mehele jõusaalis trenni teha?

Jõusaalis treenimist tuleb alustada soojenduse ja venitustega. Üks neist tõhusaid viise soojendage lihaseid - treenige jooksulindil 5-8 minutit. Seejärel - venitusharjutused, millega saab treeningu lõpule viia.

Treeningul on kaks peamist lähenemist. Esimest harjutavad jõutõstjad, kelle eesmärgiks on kiiresti lihaseid kasvatada. Selleks püüavad sportlased võimalikult palju pigistada suur kaal väikese arvu korduste jaoks (1-5). Samuti harjutavad nad mõõdukaid seeriaid, pikki puhkeid korduste vahel (3-5 minutit) ja sagedasi treeninguid (ülepäeviti).

Väga erinev lähenemine treeningule kulturistidele, kes soovivad maksimeerida vastupidavust. Nad töötavad kergemate raskustega, kuid teevad rohkem kordusi (6-12), puhkavad vähem seeriate vahel (1-2 minutit), kuid rohkem treeningute vahel (2-3 päeva).

Simulaatorite treeningprogramm peaks sisaldama harjutusi kõikidele lihasrühmadele - kere tõstmine, jalad, kükid, surumised, lamades surumised jne. Nad alustavad treenimist suurimate lihaste uurimisega, seejärel jätkavad väikeste lihastega, kuid kui on vaja teatud tööd teha lihaseid, peate sellega alustama.

Kuidas jõusaalis treenida, et kaalust alla võtta?

Kaalulangetamise programm sisaldab kardiotreeningut ja jõuharjutusi kerge raskusega ja suur summa kordused (10-12). Tunnid kardiosimulaatoritel (trenažöör, jooksulint, ellipsoid) aitavad tõhusalt vabaneda keharasvast ning lihaste treenimiseks ja kauni kehasilueti loomiseks on vaja jõumasinaid.

Tere kallid meie spordilehe külastajad. Tänane ülevaade vastab kõige populaarsemale küsimusele, kuidas jõusaalis kulturismi teha? Käsitleme treeningsüsteemi, taastumist ja toitumist. See on jõutõstmise spordimeistri seisukoht, kuna artikli autor on end tõestanud inimene. Mõned eelistavad isolatsiooniharjutusi, teised aga ainult baasi. Need usuvad, et kõiges on süüdi geneetika ja kehvad elutingimused. Kõik aga ainult meiega.

Loodame, et saate aru, millest me räägime. Mõisted spordis ja nõuanded on väga subjektiivsed. Sageli lähevad soovitused äärmustesse. Mõne jaoks toimib see uskumatult hästi, teiste jaoks on see rangelt keelatud.

Selle küsimuse iroonia seisneb selles, et igaüks annab sulle vastuse nii, et tema seisukoht on kõigi programmide standard. Selles artiklis ei pretendeeri ma treeneri ja harjutava sportlasena kõige lahedamale vaatenurgale. Võib-olla ei ole minu lähenemine sellele olukorrale õige, sest artikli autor on ka inimene. Mul ei ole veel rahvusvahelise klassi spordimeistri tiitlit. Ja see tähendab, et ma pole selles spordiharus teadmistes veel lõpuni jõudnud.

Niisiis, vaatame, mis on kulturism ja jõutõstmine? Esiteks on see treening või väike tera sisse raske tee. Vähesed algajad saavad aru, millest ma räägin. Võiks mõelda, mis need spordialad on - võistlused, range režiim, vigastused, toitumine, ravimid ja muud komponendid eesmärgi saavutamisel. Treening ei seisne ainult lihaste kasvatamises. See on õige lähenemine toitumise valikul, edukas taastumine. Kõik on võrdluses teada, seega püüame alati oma lugejatele selgitada.

Näiteks isegi kui teil on omatehtud looduslik toit ja sportlik toitumine ning te ei puhka, siis ärge oodake vajalikku kasvu. Milline võib olla lihasmassi kasv, kui inimene töötab ehitusplatsil või voldib abimehena mööblit. Miks sajad tuhanded inimesed külastavad iga päev jõusaali, et saada soovitud lihaseid, kuid tulemust pole? Aga kuna mehhanism ei tööta ja tööks vajalikke osi pole. Tulemuse saamiseks peab mosaiik olema täielikult plaaditud:

• Kvaliteetne toit;
• Raske ja korrektne treening;
• Taastumine.

Pidage üks kord meeles, et ilma selle suhteta pole mõtet.

Sa ei pruugi oma saatusega rahul olla, kuid käigud peavad mehhanismis olema. Vastasel juhul te kindlasti tulemust ei näe. Jooge küll lihaskasvuks ükssarvikupiima, aga kui vastavat taastumist pole, siis ärge oodake 45 cm biitsepsit ja 150 kg pingipressi. Kulturism ja jõutõstmine on tõsise sportlase elustiil. Sportlane tõuseb hommikul täpselt samal ajal. Seejärel joob ta valgukokteili ja sööb edenemiseks hommikusööki ning hakkab seejärel valmistama toitu, mille ta hoolikalt mahutitesse paigutab. Ja seda tehakse iga päev ilma katkestusteta, et lihased kasvaksid.

Toitumine kulturismis - 70% edu. Teave järelemõtlemiseks. Kuigi paljud on selle teabega tuttavad, peavad vähesed sellest kinni. Sööte kaalutõusuks toitu 5-7 korda päevas. Selle tulemusena võtab see suurema osa ajast.

Raske treening - umbes 15% edu. Õige skeem treening on sinu jaoks valitud harjutusstiil, kus näitad ette tehniliselt ideaalseid harjutusi. Ükskõik kui suurepärane programm teil ka poleks, pole jõudu ega lihaste kasvu ilma teise mosaiigita.

taastumine ja puhkus - 15%. Pärast biitsepsi pumpamist ja kõva kükki lihaskude hävib. Ilma taastumiseta korrutate oma edu nulliga. Kulturist peab hankima oma lihaseid kasvatavad klotsid. Nende loend sisaldab:

• valgud (valk);
• süsivesikud;
• rasvad.

Nad ravivad aktiivselt katkisi kiude, mille te treeningu ajal lihastele lõite. Kuid ilma kvaliteetse toidu, valgu, aminohapete, BCAA, oomega-3ta ei toimu kasvu, isegi kui olete täielikult taastunud. Need kolm vaala on edu, mida ootate. Ja jah, muide, kui teete kõik õigesti ja lähenete sellele probleemile õigesti, siis pumpate üsna kiiresti head lihased üles.

Ärge kunagi kuulake meistrite gurusid, jõusaalis treenijaid, kes nõuavad, et steroidid võivad lihaseid kasvatada ka ilma toidu ja puhkuseta. Nad väidavad, et biitseps, jalad ja muud lihasrühmad kasvavad nagu seened pärast vihma.

Loodame, et minitreenerina sain teile edastada vajalikku infot kogu lihaskasvu mehhanismi kohta.

Kuidas alustada mehele ja tüdrukule jõusaalis treenimist

Esimene samm on valida endale sobiv treeningprogramm. Loomulikult saate selle ise koostada, kuid me arvame, et teil pole selles valdkonnas vajalikke teadmisi. Sageli treenivad loodussportlased endale sobival ajal ja ilma kaaluvalikuta. Siis ronivad nad tohututele raskustele ja saavad viga. Selle tulemusena satuvad nad nõiaringi. Soovitame valida 3 korda nädalas tõhus treeningkava ja ujuda rangelt selle järgi. Vahetada pole mõtet. Võib-olla loed ajakirjast, et nende programm on kohati lahedam, aga see pole põhjust muuta. Hakkasime mööda rada ujuma, mis tähendab, et peame kontrollpunktist kinni. Saate aru, kui see tuleb, kuid see ei ole niipea. Pärast skeemi valimist peate soovitud tulemuse saavutamiseks sellest mitu aastat kinni pidama.

Kahjuks hakkavad algajad sageli programme muutma ega saa üldse aru, mida nad saalis teevad. Ka keha on šokeeritud sellisest vastutustundetust tegevusplaanist. Õnneks on meie saidil mitu tõeliselt toimivat programmi lihasmassi kasvatamiseks ja isegi keha kuivatamiseks. Siin on vajalike artiklite loend:

• Treeningprogramm jõusaalis meestele 3 korda nädalas.
• Rasvapõletuse treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis.

Jõusaalis treenimise õigeks alustamiseks peate alustama tehnoloogiast. Alustage treeninguid väikseimate raskustega. Pidage meeles – mitte kunagi teekonna alguses ärge ronige suure raskusega kangi alla. Peaaegu 90% algajatest sportlastest ronivad esimest korda selliste raskuste alla, mida on hirmus vaadata. No mis kasv see olla võib? Teeme nappe raskusi.

Aga kui õpid raskustega töötama, teed õigeid harjutusi ja kontrollid oma ambitsioone, saad juba kaalu tõsta. Sa pead seda tegema, sest kuidas lihased kasvavad, kui kükid aastaid 70 kg? Nii et seltsimehed, asjad ei toimi.

Suurendage koormust järk-järgult ja õpite edasi liikuma.

Millal saan töökaalu suurendada? Kui tunned, et oled muutunud järjest tugevamaks kui teistes trennides. Nii alustate superkompensatsioon. Kindlasti ostke endale tundide jaoks päevik. Teekonna alguses on ilma temata raske. Kirjutage igale paberilehele, mida te tegite või ei teinud. Ilma sülearvuti korraliku juhtimiseta ei näe te edusamme.

Mis on superkompensatsiooni ehk lihaskasvu faas ja milleks see on ette nähtud?

Treeningu ajal hävitate lihaskoe. Pärast korralikku puhkust ja täisväärtuslikku toitumist need taastatakse. Ja siit tuleb superkompensatsioon. Kuid sellel kasvutehnikal on oma eripära. Superkompensatsiooni tuleks teha ainult siis, kui tõstja tõstab kangi raskust või liigub uuele tasemele.

Pakume teile kõigi üksikasjadega teada saada, kuidas superkompenseerimine toimub:

• Lihaste lagunemine toimub juba treeningu ajal ja kestab umbes 40 minutit. Seda muidugi juhul, kui olete tavaline sportlane. On ka keemikuid, kes kasutavad steroide, neil on veidi erinev spetsiifika.
• Sellele järgneb puhke- ja taastumisfaas. See on väga individuaalne, sest kõik oleneb keha geneetikast, treeningust, unerežiimist. Lihaste kasv kestab kauem kui hävimine. Umbes kuus päeva.
• Kasvufaas saabub pärast korralikku taastumist. Kestab umbes 6-12 päeva.

Nüüd on kõik aru saanud, mis on superkompensatsioon ja kui palju hakkab lihaseid kasvama. Seetõttu pole vaja igat treeningut kõvasti teha. Isegi treeningu ajal peate oma kehale puhkust andma. Peate vaimselt, psühholoogiliselt ja füüsiliselt puhkama suurtest raskustest. Loodussportlastele üks nädal rasket treeningut ja kaks lihtsat. Ainult sel juhul saate kauaoodatud kasvu. Teeme ülaltoodud materjali kokkuvõtte.

Valisime programmi ja järgime seda vähemalt aasta. Jagame oma tegevused mitmeks etapiks:

• 1. etapp. Valmistame keha ette. Õpime ennast kuulama, harjutusi õigesti sooritama, eriti põhilisi. Kangile pannkookide lisamisega me ei kiirusta.
• 2. etapp. Hakkame lihaseid suurendama. Ostame treeningpäeviku ja paneme sinna kirja iga lähenemise, korduse ja raskuse. Tõstke kaalu järk-järgult, kuid siis, kui muutute tugevamaks. Seda saate teha ainult raske töö ajal. Ärge lisage kangile raskust kergetel päevadel.

Kuidas õigesti süüa?

Nüüdseks teate juba, et toidud mängivad lihaskasvus olulist rolli. Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, peaksite sööma 500 kalorit rohkem. Näiteks kui teie kaal on 70 kilogrammi, siis korrutage need 30-ga ja saate 2100 kalorit päevas. See näitaja aitab teil hoida keha samas asendis. Sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, mis tähendab, et sööd 500 kalorit rohkem.

Nüüd kogub kindlasti palju liha ja kaalu. Olge piirkonna tervislikum. Kui kasvu pole, siis lihtsalt ei saa toidust piisavalt. Selleks tuleb palju süüa. Vähemalt kuus korda päevas. Süüa midagi jubedat, et kõht täita ja täiskõhutunnet tunda, pole õige.

Kaalutõusu jaoks mõeldud toitumine peaks olema järgmises vahemikus:

• valgud 20-35%;
• süsivesikud 50-65%;
• rasvad 10-20%.

Söö 6 kuni 10 väikest einet päevas. Toidukordade vaheline intervall ei ületa 2 tundi. Hankige valku suhtega 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Näidismenüü ühe päeva kaalutõusu jaoks:

• tõus - 8:00;
• 10:30 - hommikusöök;
• 12:00 - suupiste;
• 14:30 - lõunasöök;
• 16:30 - suupiste;
• 18:00 - täistreening;
• 19:30 - kiired oravad või valgu kokteil;
• 20:15 - õhtusöök;
• 21:45 - suupiste;
• 23:20 - suupiste.

Võimalusel korraldage endale vaikne tund ja magage tund aega koos lõunasöögiga.

Kuidas puhata (taastuda)?

Algajate paradoks on see, et lihased hakkavad kasvama siis, kui keha puhkab. Regulaarne treenimine, taastumine ja söömine = edu. Maja ehitamiseks on vaja ehitusklotse, mis on lihaste kasvatamise mõttes peegelpilt. Taastumine sõltub järgmistest teguritest:

• magada alates 8 tunnist;
• toitumine (valgud, süsivesikud, rasvad);
• toit (sporditoitumine);
• vann;
• ujumine;

Mida rohkem treenite, seda rohkem on vaja taastuda. Noh, oleme jõudnud oma artikli lõpuni. Loodan, et olete avastanud enda jaoks palju uut ja informatiivset.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.