Valgu jook. Kõik valgukokteilide kohta, millised on paremad, retseptid. Millal ja kuidas toodet kasutada

68525

Oleme juba rääkinud, millal ja kuidas valgukokteile võtta ning millist valida algajale sportlasele. Nüüd tahan pöörduda selle sporditoidu koostise poole. Paljud tootjad lisavad koostisosi, mida seal üldse olla ei tohiks! Need pole mitte ainult kasutud, kaloririkkad ja segavad valgu enda imendumist, vaid võivad olla ka meie organismile üsna kahjulikud. Niisiis, valime valgukokteili ja loeme hoolikalt koostist: milliseid koostisosi seal kindlasti ei tohiks olla?

Lühidalt sellest, miks me valku vajame?

Mõiste "valk" ise ei tähenda midagi muud kui "valk" - see on meile kuulda tuttavam. Jah, see on valk puhtal kujul, mida ei ole alati võimalik saada piisavas koguses tavapärastest toiduainetest, isegi kui järgite kõrge valgusisaldusega dieeti või dieeti. Sest valgukokteilid on selles küsimuses abilised. Ja lihaste kasvatamiseks pole neid üldse vaja juua - paljud naised ja tüdrukud kardavad valku nagu tuld, uskudes, et muutuvad sellest mehelikuks. Midagi sellest muidugi ei juhtu.

Valk, tuntud ka kui valk, on kogu meie keha peamine "tsement" ja "tellised". See ühendab keharakud omavahel ja osaleb aktiivselt uute moodustumisel. Valku on vaja lisaks lihaskoe kasvule ka immuunsuse säilitamiseks, seedesüsteemi funktsioonide parandamiseks, organismi ja aju vajaliku energiahulgaga varustamiseks. Noh, sportlastele on valk vajalik selleks, et lihased kasvaksid, et keha muutuks tugevamaks, vastupidavamaks, silmatorkavamaks ja ilusamaks.

Kas valk on kahjulik?

Enamik väiteid, et valk on halb, on alusetud. Vadakuvalk (ja just seda sorti kasutatakse valgukokteilide tootmiseks) on organismile täiesti kahjutu. Loomulikult peate meeles pidama, et mitte ületada normi, mis arvutatakse individuaalselt erineva soo, vanuse, kehaehituse ja elustiili jaoks. Kuid on selline nüanss, et mitte iga sporditoidupoest ostetud valmisvalgusegu pole täiesti kahjutu.

Selle muud komponendid, välja arvatud valk, võivad kehale kahjustada. Eriti puudutab see maitse- ja lõhnatugevdajaid, värvaineid, maitseaineid ja stabilisaatoreid, mis muudavad segu vedelikuga kombineerides paksemaks. Kõik see on keemia, mis sisaldab suured hulgad võib meie tervist negatiivselt mõjutada. Jah, iga valgukokteil on magus ja mõne maitsega, kuid vaadake hoolikalt pakendit, et sellised lisandid (neid tähistatakse tavaliselt tähega, näiteks E621 - naatriumglutamaat või E469 - paksendaja) oleksid võimalikult väikesed.

Kui palju valku on valgukokteilis?

Toodete koostist uurides pöörake kindlasti tähelepanu valgusisaldusele selles, sest just valku puhtal kujul vajame eelkõige. Ärge uskuge ebamääraseid nimetusi nagu "nii palju grammi valku portsjoni kohta", sest erinevad tootjad peavad portsjoni all silmas erinevat kogust pulbrit või valmiskokteili. Valgupulbri standardne portsjon on 30 grammi – tavaliselt on see purgiga kaasas olev kulbitäis, kuid parem on selle jaotustega lähemalt tutvuda. Hea koostise korral on 30 grammi kohta 20–25 grammi puhast valku – see on ligikaudu 75–85 grammi valku 100 grammi pulbri kohta. Kui need arvud on oluliselt väiksemad, pole sellisest kokteilist erilist kasu.

Lugesime kompositsiooni

Järgmisena uurige koostises sisalduvaid koostisosi. Need on alati loetletud kahanevas järjekorras – see on kõigi tootjate reegel. Kui kontsentreeritud vadak on esikohal, siis on see seal kõige rohkem. Seda nimetatakse tavaliselt vadakuvalgu kontsentraadiks. Vadaku võib mõnel juhul asendada piimavalgu isolaadiga (Whey Protein Isolate) – see on umbes sama.

Mõnel juhul võib peamiseks koostisosaks olla ka hüdrolüüsitud vadakuvalgu isolaat, kuid need kokteilid kipuvad olema kallimad, kuna valgu hüdrolüüs nõuab keerukamat protsessi ja spetsiaalseid seadmeid. Selle tulemusena laguneb valk aminohapeteks, mistõttu on selle imendumine kiirem ja parem. Kuid vadaku, isolaadi ja hüdrolüüsitud valgu olulisest erinevusest rääkimine pole endiselt vajalik.

Premium-valgud näitavad tavaliselt pakendil, kuidas valk (vadak või isolaat) lisanditest puhastati. Puhastust on kahte tüüpi – mehaaniline ja keemiline. Arvestatakse mehaanilist parim variant, sest pärast puhastamist koos keemilised reaktsioonid, võivad mõned ained jääda valgu koostisesse. Teine punkt: kokteilis peaks olema võimalikult vähe koostisosi. Mida rohkem neid, seda viletsam on toode ja vähem puhast valku see sisaldab.

03.12.2018 23:15:00 12 talvist juuksehooldusnõuannet Kuivad ja lõhenevad otsad, mis on altid murduma? Külmal aastaajal vajavad juuksed erilist hoolt. Meie artiklist saate teada, kuidas juukseid õigesti kaitsta ja mida hooldustoimingute tegemisel jälgida.
02.03.2016 Sünnitus pärast 40 tapmist... Üle 40-aastased ürgsünnitajad seavad oma tervise väga ohtu ja lühendavad oodatavat eluiga.
13.01.2018 13:31:00 8 parimat toitu, mida ei tohiks tühja kõhuga süüa Jogurt, kohv ja apelsinimahl? Kas mitte nii ei kujuta ette täiuslikku hommikusööki? Ja kui nii, siis oleme sunnitud teile pettumust valmistama – neid tooteid on väga soovitatav mitte kasutada tühja kõhuga. Miks? Iga toote kohta tasub lähemalt rääkida. Seetõttu on siin valik 8 kõige vastuvõetamatumat toitu, mida kindlasti ei tohiks tühja kõhuga süüa.

Algselt olid valgukokteilid ainult meeste eelisõigus, mille eesmärk oli kasu saada. lihasmassi. Kulturistid ja sportlased lisasid neid aktiivselt oma dieeti, et suurendada jõukoormuste tõhusust.

Tänaseks on seisukohad selle joogi kohta mõnevõrra muutunud. Oma koostiselt on see kontsentreeritud valk, mis on kasulik mitte ainult lihaskoe ehitamiseks ja tugevdamiseks sportimise ajal. Toitumisspetsialistid on selle põhjal välja töötanud uus viis lahti saama ülekaal igas vanuses naistele.

Kuidas madala kalorsusega eine valgukokteil kehakaalu langetamiseks on ideaalne. Peaasi on valida õige rakendusskeem, järgida juhiseid - ja nautida hämmastavat tulemust.

Valmistoodet saab osta apteekides ja spetsialiseeritud kauplustes, kus seda müüakse eranditult sportlik toitumine aga läheb päris kalliks. Koduseid retsepte on palju lihtsam kasutada.

Kuidas ta töötab?

Alustuseks mõtleme välja, miks me vajame kaalu langetamiseks valgukokteili, milliseid funktsioone see keha kujundamise süsteemis täidab. Kui saate aru, kuidas see toimib, hajutab see kahtlused ja usaldus oodatud tulemuste vastu on juba nende saavutamise tagatis.

Kui lisate dieeti õigesti ja regulaarselt valgujooke, on neil kehale järgmine mõju:

ainevahetus kiireneb, kuna valkude seedimisele kulutatakse palju energiat - palju rohkem kui süsivesikutele ja rasvadele;
kiirenenud ainevahetuse tõttu suureneb päevane kalorikulu, olenemata füüsilisest aktiivsusest;
valgukokteilid kehakaalu langetamiseks on kasulikud selle poolest, et need imenduvad ja seeditakse väga aeglaselt, nii et seedimisele kulub palju aega ja näljast ei tüdine;
lihasmass säilib isegi valgunälja korral, nii et naha lõtvumine ja venitusarmid ei ohusta teid ning figuur muutub mitte ainult saledaks, vaid ka reljeefseks;
kehakaalu langetamise protsess toimub ilma jõudluse vähenemiseta: valgukokteili kalorisisaldus on kõrgel tasemel minimaalne energiaväärtus nii et see laeb hea tuju ja suurepärane tervis terveks päevaks;
erinevalt kurnavast dieedist hõlmab selline toitumine mitmesuguseid retsepte ja suurepärast jookide maitset.

Seega ei tohiks valgukokteili eelistes kaalulangus kahelda. See kaalulangetussüsteem tegelikult töötab ja paljud naised on seda juba oma kogemusest näinud.

Vaatamata kõigile müütidele selle imelise joogi kohta, mis on omistatud kõige kahjulikumatele omadustele, on ainus juhtum, kui peaksite selle suhtes ettevaatlik olema, vastunäidustuste olemasolu.

Nime päritolu. Valgud on rakkude ehitamise põhimaterjal. Teaduslik termin "valgud" näitab aga täpsemalt nende ainete ülimat tähtsust inimkehas: see ulatub tagasi kreekakeelse sõnani "Protos", mis tõlkes tähendab "esimene, kõige olulisem, peamine".

Vastunäidustused

Kaalu kaotamise protsessis võib valgukokteil keha kahjustada ainult ühel juhul: kui eiratakse selle regulaarseks kasutamiseks vastunäidustusi. Kuna seda peetakse üsna raskeks, võib see terviseprobleemide korral põhjustada halvenemist.

individuaalne talumatus valgujoogi komponentide suhtes;
maksa ja neerude haigused;
maomahla madal kontsentratsioon;
probleemid südamega (puudulikkus, kaasasündinud haigused) ja veresoontega;
diabeet;
vanus kuni 18 ja pärast 60 aastat;
Rasedus;
laktatsioon;
põie haigus.

Kui esialgu vastunäidustusi ei leitud, kuid kehakaalu langetamise käigus hakkas tervislik seisund halvenema (ilmusid sellised sümptomid nagu kõhupuhitus, iiveldus, kõrvetised ja muud mao tööga seotud hädad), siis valgukokteilide tarbimine väheneb. tuleb peatada. Võib-olla ei talu keha lihtsalt mõnda selle komponenti (näiteks gluteeni või sojavalku).

Selliste probleemide vältimiseks peate esialgu valima õiget tüüpi proteiinisisaldusega toidu, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks.

Müütide kummutamine. Regulaarselt ilmuvad kuulujutud, et valgukokteilid töötavad üle neerude ja maksaga. Tegelikult, et see juhtuks, peate seda jooma liitrites.

Liigid

Enne kui otsustate valgulise lihaselise keha kujundamise kasuks, uurige, millised kaalulangetamise valgukokteilid on tõhusad ja mis on mõeldud ainult sporditoitumiseks.

Sellel joogil on mitu klassifikatsiooni ja ainsa õige valiku valimiseks tuleks koguda üksikasjalikku teavet kõigi selle sortide kohta.

Kaubamärgiga tooteid saab osta apteekides või müüa sporditoidupoodides. Esimesed sobivad ideaalselt kaalu langetamise protsessiks, teised jätke kulturistide hooleks.
Kodused ei ole nii tõhusad kui tööstuslikud, kuid nende koostis on 100% looduslik, mis tähendab, et see on tervisele täiesti kahjutu. Veel üks selliste valgujookide pluss on suhteline eelarve võrreldes kaubamärgitoodetega.

Sõltuvalt valgu olemusest valgukokteil jagatakse need mitmeks tüübiks.

Piimatooted

Neid iseloomustab keskmine seeduvus, need on valmistatud piimast, koosnevad 80% kaseiinist. Kaalu langetamiseks valige Dymatize Elite Casein.

Soja (köögiviljad)

Loodud spetsiaalselt taimetoitlastele ja neile, kes kannatavad piimavalkude talumatuse all. Toitumisspetsialistid soovitavad võtta Soy 80+ Protein.

muna

Erineb hea bioloogilise aktiivsuse poolest, kallis. Võite kasutada 100% munavalku.

Kaseiin

Imendub kehas aeglaselt, sisaldab asendamatuid aminohappeid. Parim on neid enne magamaminekut võtta. Brändidest on hea Gold Standard 100% Casein.

Vadak

Vadakust valmistatud kiiresti seeduvad valgukokteilid.

Sisaldab mitmeid teisi sorte:

- vadakupulbri kontsentraat - kõige soodsam valik, sisaldab valku (kuni 80%), palju rasva ja laktoosi;
- isolaat - kallim segu, sisaldab kuni 95% valku;
- hüdrolüsaat - kallis rõõm, väga kiiresti seeditav, erineb kvaliteedilt, kuid on mõeldud peamiselt sporditoitumiseks.

Müügil on ka energeetilised valgujoogid, kuid need ei sobi keha vormimiseks, kuna on koostises sisalduvate süsivesikute (sahharoos ja fruktoos) ja rasvade tõttu kaloririkkad.

Kui te ei suuda ise kaubamärgiga toodete valikut välja mõelda, otsige abi toitumisspetsialistilt. Ta hindab teie tervislikku seisundit ja ütleb teile, kuidas valida kehakaalu langetamiseks valgukokteili individuaalselt. Kui see pole võimalik, on parem mitte riskida ja peatuda kodus retseptide juures. Kuid kõigepealt vaadake nende imeliste kokteilide võtmise skeeme, mis teile vastuvõetavad.

läbi ajaloo lehekülgede. Valkude sihipärane uurimine algas 18. sajandil. Antoine François de Fourcroix (prantsuse keemik) albumiini, fibriini ja gluteeni uuringud viisid selleni, et valgud liigitati eraldi molekulide rühma.

Rakendusskeemid

Toitumisspetsialistid ja sportlased, endokrinoloogid ja gastroenteroloogid, treenerid ja amatöörid vaidlevad selle üle, kuidas kaalu langetamiseks valgukokteili juua. Enne või pärast treeningut? Kas asendada need toidukordadega või süüa vahepaladena? Hommikul või õhtul? Nendele küsimustele pole ühemõttelisi vastuseid. Seetõttu peate koguma palju teavet, uurima ülevaateid, konsulteerima nendega, kes sellest palju teavad.

Sisseastumisskeemid

Skeem nr 1. Asenda 1 või 2 põhitoidukorda valgukokteiliga. Parim on neid võtta lõuna- ja õhtusöögi ajal. Hommikusöök peaks olema võimalikult täielik ja tasakaalustatud, sisaldama mõistlikus koguses süsivesikuid ja rasvu.

Skeem number 2. Joo valgujooke põhitoidukordade vahel. Need moodustavad teie teise hommikusöögi ja pärastlõunase suupiste.

Skeem number 3. Lülituge kolmele toidukorrale päevas, välja arvatud vahepalad (2. hommikusöök ja pärastlõunane suupiste), jooge valgukokteili ainult õhtusöögiks.

Skeem number 4. Vahetage üks roog lõuna- või õhtusöögiks valgukokteiliga.

Skeem number 5. Paljud toitumisspetsialistid on veendunud, et valgukokteili on õige kasutada hommikusöögiks, pärast sörkimist või hommikust trenni. See küllastab teid terveks päevaks energiaga ja nüristab näljatunde pikaks ajaks.

Proteiinikokteile soovitatakse juua umbes pool tundi (+/-15 minutit ilm ei tee) peale treeningut.
Pane need kokku täisteraleiva, pähklite või puuviljadega.
Kui sa ei taha kulturistiks saada, lõpeta jõutreening. füüsiline harjutus ja asendada need kaalu langetamise ajal kergete vastu.
Ärge jooge selliseid jooke ühe sõõmuga. Loksud peaksid olema väikesed, protsess peaks pakkuma teile maksimaalset naudingut, nii et venitage seda nii kaugele kui võimalik.
Alustage 1 klaasi valgukokteile päevas, et näha, kuidas teie keha sellele kaalu langetamise meetodile reageerib. Kui kõrvalmõjud nädala jooksul ei tule, saab osa suurendada.
Joo neid taustal. Toitumispiirangud nende kasutamise ajal on kohustuslikud.
Kaalukaotuse kestus peaks vastama valitud dieedi ajastusele. Märkimisväärsed tulemused peaksid skaalal ilmnema valgulise toitumise esimese nädala lõpuks.

Kõik need skeemid, kuidas ja millal kaalu langetamiseks valgukokteile juua, on välja töötanud toitumisspetsialistid ja neid on praktikas testitud rohkem kui üks kord. Lugege arvustusi ja valige ise parim variant ekspertide soovituste järgimine. Ainult nii on võimalik häid tulemusi saavutada.

Ja loomulikult oleneb palju sellest, milliseid jooke eelistate – poest ostetud või omatehtud.

Teine müüt. Paljud väidavad, et valgukokteil tekitab sõltuvust. Tegelikkuses on maksimaalne, mida tunnete pärast selle kasutamise lõpetamist, soov seda uuesti proovida, nagu mis tahes muud maitsvat toodet (näiteks šokolaad või jäätis).

Ühend

Kui kavatsete osta või valmistada parimat valgukokteili kehakaalu langetamiseks, vaadake nende koostist lähemalt. Nendes peaks valku olema vähemalt 40%. Ülejäänud on vitamiinid, mineraalid, aminohapped ja muud kasulikud ained.

Kaubamärgiga pulbrid on tavaliselt valmistatud:

piim;
munavalge;
kaseiin;
vadak (selle hüdrolüsaat, kontsentraat, isolaat).

Kodused valgukokteilid hõlmavad järgmist:

kõik piimatooted: kodujuust, piim, koor, keefir, jogurt;
munavalge;
pähklid;
mereannid (sama krevetid);
köögiviljad Roheline värv: , spinat, spargel, spargelkapsas;
nisu, kaera idud;
teraviljad.

Need on looduslikud taimset ja loomset päritolu valguallikad. Lisades neile maitse ja keha tugevdamise huvides puuvilju ja marju, saab kodus valmistada valgukokteili, mis ei jää poest ostetud omale oma kvaliteedi poolest sugugi alla.

Peaasi on toiduvalmistamise kunstist aru saada, et mitte segi ajada peamiste koostisosade annuseid, millest sõltuvad kehakaalu langetamise tulemused.

Märkusena! Sageli pärast kaubamärgiga valgukokteilide kaalulanguskuuri ilmub näole ärritus. Peate mõistma, et see on naha reaktsioon mitte valgule endale, vaid toote koostises sisalduvatele maitsetele ja värvainetele.

Küpsetusprotsess

Juhised, kuidas kodus kaalulangetamiseks valgukokteili valmistada, on äärmiselt lihtsad ega nõua kulinaarseid oskusi. Nii mees kui ka laps saavad mis tahes retseptiga hakkama ja isegi oma kulinaarse andega naised saavad sellest roast luua tõelise meistriteose, mis osutub mitte ainult tervislikuks, vaid ka väga-väga maitsvaks.

Valgujookide valmistamiseks vajate kindlasti töökorras kvaliteetset blenderit (šeikerit, mikserit), sest see peab kogu kaalulangetamise perioodi väsimatult töötama.
Koostisosade kaalumiseks on vaja mõõtekaalusid.
Piimatooted – kas täiesti rasvavabad või minimaalse rasvaprotsendiga. Võite võtta sojapiima.
Munad peavad olema kõvaks keedetud.

Vaatamata retseptide mitmekesisusele valmistatakse absoluutselt kõik valgukokteilid ligikaudu samal viisil:

lõika puuviljad, idud, rohelised tükkideks;
vala piim segistisse;
lisage sellele ülejäänud retseptis märgitud tooted;
segage, kuni pinnale ilmub vaht;
vala klaasi;
juua kohe.

Kui järgite rangelt teile meeldivat retsepti, saate kõigi nende hästi koordineeritud tegevuste tulemusel tõelise kvaliteetse valgukokteili, mis aitab vaid paari nädalaga kaalust alla võtta ja figuuri korda teha.

Selle eripäraks maitsev dieet seisneb selles, et valgunälja ajal saab juua erineva koostisega jooke. Nii et olge valmis erinevaid retsepte maitsma!

Abistavad nõuanded. Pärast valgujookide valmistamist loputage segisti kaussi põhjalikult, vastasel juhul on hapude piimatoodete ebameeldiv lõhn garanteeritud.

omatehtud retseptid

Jääb üle valida kaalulangetamise valgukokteili retsept, mis sobib teile omal moel. maitseomadus. Pöörake tähelepanu selle koostises olevatele puuviljadele ja marjadele, et te ei oleks nende suhtes allergiline - ja siis on kaalulangetamise protsess kasulik, tõhus ja väga maitsev. Vaadake ise, kui lihtne on seda proteiinirooga kodus valmistada!

Puuviljavalgu kokteilid

Kiiviga

Sega klaas väherasvast keefirit, 350 ml sojapiima, lisa 1 kuubikuteks lõigatud keskmise suurusega kiivi, 30 ml sulatatud mett.

Mandariinidega

Sega 125 ml rasvavaba keefirit, 2 tassi sojapiima, 10 ml, 2 tükkideks hakitud mandariini.

banaanidega

Segage 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, klaas madala rasvasisaldusega piima, 15 ml sulatatud mett, 1 purustatud banaan, 30 g kaerahelbeid.

Maasikaga

Sega klaas rasvavaba jogurtit 340 ml soja- või lõssi, 15 g, 100 g maasikatega.

Muna- ja piimavalgukokteilid

Vanilje taevas

Sega 100 g kodujuustu (minimaalne rasvasisaldus) 150 ml piimaga (soja), lisa näputäis vanilli.

magus pipar

Sega 100 g kodujuustu (minimaalne rasvasisaldus) 150 ml piimaga (soja), lisa hakitud roheline paprika koguses 50 gr.

kaneeli kohv

Sega 100 g kodujuustu (minimaalne rasvasisaldus) 150 ml piimaga (soja), lisa 10 g kakaopulbrit ja maitse järgi.

küla

Sega 200 ml piima (madala rasvasisaldusega või soja) 2 munavalge ja 20 g hakitud ürtidega (petersell või till).

lumepall

Sega 100 g kodujuustu (minimaalne rasvasisaldus) 150 ml piimaga (soja), lisa 1 munavalge.

Teraviljavalgu kokteilid

marja

Sega 30 g idandatud kaera, 50 g mis tahes hapukat marja (jõhvikat või pohla), 150 g kodujuustu, lisa 100 g keedetud vett.

metsarada

Valgukokteil ei ole "võlupill" kaalu langetamiseks. See ei sulata vöökoha rasva ega anna kehale iseenesest kõverat kuju. Kuid lisades oma dieeti makro- ja mikrotoitainetega tasakaalustatud valgukokteile, suurendate oma võimalusi kaalust alla võtta, mitte ainult kiiresti, vaid ka kaunilt.

Kas saate valgukokteilidega kaalust alla võtta?

Ainuüksi valgukokteil ei lase kaalust alla võtta. Neid kasutatakse teie dieedi rikastamiseks kergesti seeditava valguga, eriti intensiivse treeningu ajal. Kuid samas aitab toitumise struktuuri muutmine valgukomponendi suurendamise suunas süsivesikute (eriti lihtsate) osakaalu vähendamise teel kindlasti kaalu langetada - ka neil, kes üldse ei tegele spordiga.

Oluliste tulemuste saavutamiseks tasub koos valgukokteilide kasutamisega vähemalt veidi vähendada igapäevase menüü kalorisisaldust ja suurendada füüsilist aktiivsust.

20% valke;
30% rasva;
50% süsivesikuid.

Juba ainuüksi selle suhte muutmine 30:30:40-le loob eeldused kaalu langetamiseks järgmistel põhjustel:

Vähendab tõenäosust tarbida liigselt süsivesikuid, mis muutuvad kergesti rasvaks.
Luuakse eeldused süsivesikute puuduse tekkeks, mille organism on sunnitud valkudega korvama ja see on energiakulukas.
Eelmise lõigu tagajärjel tekib ka üldine kaloridefitsiit, mille katmiseks hakatakse kasutama varem ladestunud rasva.

Need, kes üritasid lugeda toiteväärtus ja toitumise ülesehitust, teavad nad, kui raske võib olla päevase valgukoguse saavutamine, mis vastab 30%-le dieedi kalorisisaldusest. Olenevalt soost, vanusest ja suurusest võib see norm olla vahemikus 95 g kuni 150 g Arvestades, et ligikaudu 30% valkudest ei seedu, tuleks neid numbreid suurendada 120-200 g-ni, mis vastab näiteks 400-le. -650 g keedetud kanafileed. On selge, et nii palju süüa on peaaegu ebareaalne, nagu ka õiges koguses valku saada koos teiste toodetega.

Siin tulevadki appi valgukokteilid - lihtne kasutada, ei koorma seedekulglat lisakoormusega, kiiresti ja pikaks ajaks küllastav. Need aitavad tarbida valkude normi, transpordivad kehasse palju olulisi mikroelemente, tekitavad küllastustunde isegi dieedi kaloridefitsiidi korral.

Valgukokteile saate oma dieeti lisada mitmel viisil:

ühe või kahe toidukorra asemel;
väikesed portsjonid enne iga sööki;
enne ja/või pärast treeningut;
vahetoiduna (kerge lõuna või pärastlõunane vahepala).

Valgu üledoos valgukokteile juues kodune toiduvalmistamine, on peaaegu ebareaalne, kuid tööstuslike valgukontsentraatide tarbimisega tuleb olla ettevaatlik. Kui päevane valgukogus ületab lubatud maksimumi, peab organism liigse kiiremas korras organismist eemaldama, mis tekitab liigse koormuse maksale ja neerudele.

Valgu maksimaalne annus naistele on 2 g kehakaalu kilogrammi kohta, meestel - 3 g.

Poest ostetud valgukokteilid

Pulbriline valgukontsentraat sobib ideaalselt nii sportlastele kui ka kiiretele inimestele, kel pole päeva jooksul aega süüa: klaasitäis jooki viib kehasse tasakaalustatud aminohapete ja mikroelementide komplekti, mille kalorisisaldus on ligikaudu 250 kcal. Samal ajal võtab valmistamine aega vähemalt pool minutit: vala vesi või piim šeikerisse ja lisa toote pakendil märgitud kogus pulbrit, loksuta ja joo.

Valmis valgukokteil aitab välja, kui:

Kaks tundi enne treeningut polnud sul aega süüa.
Vajab kiiret jõudude täiendamist pärast füüsilist aktiivsust.
Teil ei ole tööl ega teel võimalust süüa ega näksida.
Kogevad ägedat jne.

Eriti hea on selliseid kokteile juua pärast jõutreeningut ja enne magamaminekut. Esimesel juhul saab keha vajaliku kätte ehitusmaterjal treeningu ajal kahjustatud lihaskoe taastamiseks. Öösel võetud valk aitab kaasa kasvuhormooni tootmisele, mis vastutab triglütseriidide vabanemise eest rasvadepoost ja töötab öösel.

Pulbrilisi valgusegusid võib lahjendada vee või piimaga, lisada mistahes hapendatud piimajookidele või -roogadele, rikastada supertoitude, pähklite, kuivatatud puuviljade, värskete puuviljade ja marjadega, kaerahelbed jne. Siin saate katsetada ja leida uusi maitseid ja tarbimisvorme. Oluline on meeles pidada, et iga lisand tõstab kokteili toiteväärtust, seega tuleks fantaasialendu piirduda vähemalt ligikaudsete kaloriarvutustega.

Valgukokteilide aluseks on reeglina muna- või piimavalgud. Toote taimetoitlased on valmistatud sojavalkudest.

Kaasaegne tööstus toodab laias valikus valgukontsentraate. Need erinevad mikroelementide ja aminohapete koostise poolest, võimaldavad professionaalsetel sportlastel saavutada erinevaid spordieesmärke. Kaalu langetamiseks kasutatakse neist kõige levinumaid:

Niinimetatud gainerid, mis sisaldavad mitte ainult valke, vaid ka süsivesikuid. Sobib kasutamiseks enne rasket treeningut või söögi asemel.
Isolaat – puhas valk – tavaliselt kroompikolinaadi ja L-karnitiiniga. See ei anna küllastustunnet, mistõttu ei sobi toidukordade asendajaks, küll aga soodustab kasvuhormooni eritumist, taastab pärast treeningut lihaskiude ning täiendab valgupuudust toidus.

Kes Arnold Classicul lähiajal osaleda ei plaani, võib valgupulbri kontsentraadid asendada isetehtud valgukokteilidega. Saate väärtuslikku looduslikku valku ja mitmekesistada oma menüüd, sest kodujuustust, jogurtist, keefirist, munast valmistatud kokteilid pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad.

Valgukokteilide retseptid

Kaalulangetamise valgukokteili aluseks võib olla mitte ainult keefir, vaid ka piim - lehm, kitse jne, aga ka soja või pähkel, mis tahes fermenteeritud piimatoode, munavalged.

Allpool leiate originaalretseptid.

Hommik

Seda kokteili nimetatakse mõnikord linaseemnepuder ja soovitame seda kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, et optimeerida soole tööd, puhastada seda toksiinidest ja toksiinidest:

Leota supilusikatäis linaseemneid õhtul vees.
Vahusta hommikul saadud tarretisesarnane mass klaasi naturaalse jogurti, teelusikatäie mee ja peotäie marjadega.
Seda võib täiendada seesamiseemnete, chia seemnete, amarandi, nisu- või tatravõrsete, kaerahelbetega – sellisel juhul saate täisväärtusliku ja väga rahuldava hommikusöögi.

Allolev tabel näitab põhiversioon sellest kokteilist arvutatud toiteväärtusega:

Toode	Kaal, g	kcal	B	JA	Kell
Lina seeme	10	49,2	3,3	3,8	0,5
Naturaalne jogurt 3,2%	300	198,0	15,0	9,6	10,5
Looduslik mesi	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Vaarikad	100	42,0	0,8	0,3	8,3
Sissepääs kokku:	425	336,3	19,2	13,7	31,3

Šokolaad

See valik on ka parim viis ideaalne päeva heaks alguseks. Sega blenderis klaas põhja (piim või jogurt) teelusikatäie lahustuva kohvi, kahe viilu tumeda šokolaadi ja teelusikatäie meega (kalorite vähendamiseks võib asendada steviaga).

Toode	Kaal, g	kcal	B	JA	Kell
Looduslik mesi	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Šokolaad 72%	10	54,5	0,9	4,1	3,6
Lahustuv kohv	3	2,8	0,5	0,1	0,0
piim 1,5%	250	110,0	7,0	3,8	11,8
Sissepääs kokku:	278	214,4	8,5	8,0	27,4

Banaan

Klaas põhja (piim, jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim jne) klopi ühe banaaniga läbi. See on suurepärane treeningjärgne shake noorendamiseks. Te ei tohiks seda retsepti kuritarvitada, kuna banaan on kõrge kalorsusega ja kõrge glükeemilise indeksiga puuvili, mis ei sobi eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Toode	Kaal, g	kcal	B	JA	Kell
keefir 1%	250	103,5	8,5	2,5	11,8
Banaan	100	89,0	1,5	0,1	21,0
Sissepääs kokku:	350	192,5	10,0	2,6	32,8

õuna kaneel

Kerge valgu-puuviljakokteil aitab leevendada õhtust nälga, mis mõnikord ei lase sul uinuda, ilma figuuri kahjustamata. Täiendades sellise joogiga kerge õhtusöök kaotad kindlasti kaalu. Vahusta klaas keefirit või naturaalset jogurtit teelusikatäie naturaalse mee, noaotsa kaneeli ja väikese rohelise õunaga. Kalorid on järgmised:

Rikkalik hommikusöök

Hommikusöögiks võid kasutada kokteili, mis on valmistatud 100 g pehmest keskmise rasvasisaldusega kodujuustust, klaasist naturaalsest jogurtist, banaanist ja kahest supilusikatäiest teraviljahelvestest. Kasutage magusainena mett või kivideta datleid. Pärast klaasi seda kokteili ei taha te kindlasti enne lõunasööki midagi kahjulikku süüa:

Toode	Kaal, g	kcal	B	JA	Kell
Looduslik mesi	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Kodujuust 5% pehme	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Jogurt 3,2% looduslik	250	165,0	12,5	8,0	8,8
Banaan	80	71,2	1,2	0,1	16,8
Helbed 5 teraviljast	20	62,2	2,3	0,6	13,8
Sissepääs kokku:	465	465,5	33,1	13,7	53,2

Köögiviljad

Valgukokteilide kõige dieedivamad valikud saadakse fermenteeritud piimatoodetest ja rohelistest köögiviljadest – neid võib julgelt juua igal kellaajal. Värskendavaks joogiks, mis on kuumal suvel eriti meeldiv, raputa peale klaas väherasvast keefirit või kreeka jogurtit kurgi ja ürtidega.

Toode	Kaal, g	kcal	B	JA	Kell
Kreeka jogurt 0,5%	250	195,0	21,8	1,3	24,0
Kurk	80	11,2	0,6	0,1	2,1
Petersell	10	4,9	0,4	0,0	0,8
Till	10	3,2	0,3	0,1	0,4
Sissepääs kokku:	350	214,3	23,1	1,5	27,3

Proteiinisisaldusega kohupiima magustoit

See valik on seda väärt. pühade laud. Vahusta pehme toorjuust eraldi banaani ja/või muude puuviljade (marjadega) segistiga ning kahe munavalged teelusikatäie suhkru ja vaniljega tihedaks vahuks. Pane proteiinikreem kohupiimamassi peale. Võid puistata kakaoga.

Toode	Kaal, g	kcal	B	JA	Kell
Kodujuust 5% pehme	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Banaan	50	44,5	0,8	0,1	10,5
Maasikas	30	10,2	0,2	0,1	1,9
Munavalge	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Suhkur	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Sissepääs kokku:	267	241,2	26,4	5,2	22,0

Šokolaadi magustoit

Vahusta klaas jahutatud piima üksteisest eraldi teelusikatäie mee ja kahe kakaoga ning valgud suhkru ja vaniljega. Määri valguvaht õrnalt piimasegu peale. Võib kaunistada riivitud tumeda šokolaadiga.

Toode	Kaal, g	kcal	B	JA	Kell
piim 0,5%	250	90,0	0,0	1,3	0,0
Looduslik mesi	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Kakaopulber 11%	6	14,8	1,3	0,7	0,9
Munavalge	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Suhkur	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Sissepääs kokku:	358	218,4	9,8	2,0	20,7

Järgmises videos kutsutakse teid üles kasutama 3 valgukokteilide retsepti, mida saab valmistada külmkapis olevatest toodetest:

Koduste kokteilide valmistamise reeglid

Ülaltoodud retsepte saab ohutult muuta vastavalt oma maitsele. Peaasi on järgida järgmisi reegleid:

Kokteili peamine koostisosa on kõrge valgusisaldusega toode. See on loomse päritoluga piim või taimetoitlastele mõeldud piim - soja (pähkel), mis tahes Piimatooted, mis tahes munade valgud. Kokteili kalorisisaldus sõltub suuresti valitud aluse rasvasisaldusest.
Kokteili võid magustada mee, vahtrasiirupi, kuivatatud puuviljade, looduslike või kunstlike magusainetega. Maiasmokk peaks nende koostisainetega ettevaatlik olema – need on väga kaloririkkad, välja arvatud stevia ja sünteetilised magusained, kuid ka viimast ei tasu kuritarvitada.
Šokolaad, kakao, jaanileib, värsked ja kuivatatud puuviljad lisavad kokteilile maitset ja aroomi, aga tõstavad ka selle kalorisisaldust. Kergete valgukokteilide loomiseks kehakaalu langetamiseks on parem kasutada magustamata marju, rohelisi õunu. Küll aga võib aeg-ajalt, aga ka hommikul või enne treeningut lubada endale toitvamaid segusid banaani, kuivatatud puuviljade, šokolaadiga.
Valgukokteili väärtuslikuks koostisosaks on nn supertoidud: amarant, mooni-, chia- ja linaseemned, seesam, aga ka mesindussaadused: mesilaste õietolm, õietolm, sabrus jne. Neid lisatakse valgukokteile koguses umbes teelusikatäis portsjoni kohta.
või idandatud terad teevad valgukokteili praktiliselt täielik hommikusöök või lõuna, aga mitte mingil juhul õhtusöök – liiga kalori- ja süsivesikuterikas. Kuid kliid (kaerahelbed, nisu ja mis tahes muu) mitte ainult ei suurenda valgukokteili eeliseid, vaid ka vähendavad seda glükeemiline indeks. Seedetrakti liigse stressi vältimiseks ei tohiks aga ületada normi üks magustoidulusikas joogi portsjoni kohta.

Valgu-süsivesikute hommikusöögikokteil Tatjana Rybakovalt

Looduslikest saadustest valmistatud valgukokteile kasutavad oma dieedis peaaegu kõik sportlased, fitnessisportlased ja isegi inimesed, kes juhivad tervislikku eluviisi. Näiteks tuntud blogija Tatjana Rybakova armastab hommikusöögiks süüa valgu-kaerahelbe kokteili, mille retsepti jagab ta oma tellijatega järgmises videos:

Proteiinikokteilid toovad ülekaalust vabanemisel kahtlemata märkimisväärset kasu. See on suurepärane õhtusöögi asendus või lisand tasakaalustatud toitumisele, mis varustab keha oluliste aminohapete ja mikroelementidega, soodustab rasvade lagundamise eest vastutava kasvuhormooni tootmist, rahuldab näljatunde ilma ülesöömisohuta.

Kui olete kunagi jõutreeningutega tegelenud, siis mõistate ilmselt nende tundeid, kes pärast treeningut koju suunduvad ja täielikku jõupuudust kogevad. Või äkki tundsite end spordi ajal nõrgana ega saanud aru, millega see seotud on? Või äkki mitte ainult tundide ajal? Asi on selles, et inimene vajab iga päev teatud kogust toitaineid: rasvu ja süsivesikuid. On vaja, et kõik tervisenäitajad oleksid normaalsed, muide, loe siit, kas see on võimalik ja. See on väga tähtis. Peate veenduma, et saate need kõik normis – jah, jälgige oma dieeti. Kuid need, kes tunnevad muret oma kaalu pärast ja püüavad selle nimel tööd teha (lisavad või loobuvad), peaksid pöörama erilist tähelepanu sellele, kui palju valku nende keha päevas saab. Et neid elemente piisavalt saada, aitab kodus valgukokteil. Vaatame, mis on valgukokteil ja kuidas seda kodus valmistada.

Võib-olla oli keegi üllatunud, kui kuulis, et valgukokteili saab hõlpsasti kodus valmistada. Miks? Sest enamiku inimeste jaoks seostub sõna "valk" anorgaanilise keemiaga, mida võtavad professionaalsed jõusportlased. Selliste inimeste jaoks oli aga üllatus, et "protein" tähendab inglise keeles "valku". Seetõttu ärge ehmatage: tehes kodus valgukokteili, näitate, et kontrollite oma keha valgu taset ja ei midagi enamat.Enne kui räägime valgukokteili valmistamisest, mainime ära, kes seda valgukokteili vajab kõige rohkem..

Kes vajab valgukokteili?

Kui otsustate ühel või teisel põhjusel oma rasvade ja süsivesikute tarbimist piirata, peate seda täiendama valkudega, et kehal oleks jõudu. See aitab valgukokteil, mille retsept on toodud allpool. Üldiselt sõltub valgu tarbimise tase sellest, kui palju me koormuste ja pingetega kokku puutume.

Kõige enam vajavad valku jõusportlased, nagu jõutõstjad, kulturistid, tõstjad, aga ka raske füüsilise tööga tegelejad. Pingutamise käigus meie keha lihased kahjustuvad, kuid 1-2 päeva jooksul taastuvad, muutudes samas suuremaks ja tugevamaks. Kust saab aga keha ehitusmaterjale? Valk on lihaste ehitaja. Tegelikult on lihased sellest valmistatud. Seetõttu soovitatakse jõuspordialadel teha valgukokteil, et kehal oleks, mida kahjustatud lihaskiude üles ehitada. Seega, nagu näete, vajavad valku nii need, kes on kirglikud kaalu langetamisest, kui ka need, kes kasvatavad lihaseid. Nüüd räägime sellest, kuidas saate kodus valgukokteili teha.

Kuidas valmistada valgukokteili kodus?

Enne koostisosade segamist arvutage, kui palju valku vajate. Kuidas seda defineerida? Sõltuvalt eesmärgist ja koormustest arvestage 1 kuni 2,5 grammi kilogrammi kaalu kohta. See tähendab, et kui inimene kaalub 100 kg ja tegeleb jõuspordiga, siis peab ta tegema valgukokteili nii, et see sisaldaks 250 grammi valku. Joo seda kõike muidugi mitte korraga, vaid terve päeva. Ma arvan, et see on selge.

Nüüd valgukokteili retsept: seda pole! Tõesti, sa pead lihtsalt teadma, milliseid koostisosi kasutada ja segada nendega, mis sulle meeldib. Mina isiklikult ostsin valgupulbrit, segasin selle piima ja toore munaga. Seejärel lisage maitseainet ja oletegi valmis! Võite kasutada ka muid valku sisaldavaid tooteid: kodujuustu, sojapiima jne. Neid segades saame suurepärase valgukokteili, mis sobib erinevatel eesmärkidel!

Retsept 1

Koostis 2 portsjoni jaoks:

kodujuust (1 pakk või 180 g)
piim (600 ml)
banaanid (2 või 3)
pähklid (50 g)
mesi (2-3 supilusikatäit või maitse järgi)

Viige segistiga homogeenne konsistents. Pea meeles, et valgukokteil on täisväärtuslik eine, seega joo seda toidukordade vahel.

2. retsept

Koostis:

piim või keefir (250 ml)
banaan (pool)
kaerahelbed (2-3 supilusikatäit)
kaneeli.

Võid lisada ka naturaalset jogurtit ja jäätist.

Jahvata blenderiga ja joo hommikul. Katsetage ka muude toodete lisamisega: kodujuust, maasikad ja muud marjad, kiivi, kakao, naturaalne jogurt, kookoshelbed, vanilje ja isegi kohv.

3. retsept

Koostis:

keefir (500 ml)
kodujuust (250 või 300 g)
lisaaineteta kakaopulber (5 tl)
vesi (100 ml)
magusaine.

Kakao ja magusaine lahjendada veega, lasta keema. Keeda pidevalt segades minut, seejärel jahuta. Lisa šokolaadisegu kodujuustu ja keefiri segatud massile ning klopi ühtlaseks. Joo pärast jahutamist.

4. retsept

Koostis:

piim (250 ml)
muna (1 tk.)
suhkur (1 tl)

Võid kloppida vispli kinnitusega blenderiga. Nagu ikka, asenda suhkur soovi korral meega ja piim keefiriga. Kui soovite muuta oma valgukokteili rahuldavamaks ja tervislikumaks, lisage hakitud kreeka pähkleid.

Retsept 5

Koostis:

kodujuust (200 g)
mahl (100 ml)
keefir (100 ml)
hurmaa (võib ka banaani)

Segage, muutke kokteiliks ja nautige.