Kuidas jõusaalis õigesti treenida. Jõusaali juhend algajatele: põhivarustus ja harjutused. Lihasmassi komplekt

Kui otsustate, et oleks hea mõte hakata käima jõusaalis või "kiiktoolis", tähendab see, et olete otsustanud oma tervise eest hoolitsemiseks fitnessis käia. muuta oma keha tugevaks. tugev ja ilus. Näiteks mäletavad vanemad inimesed jõusaalist seda, kui juba tekkisid probleemid ülekaaluga, keegi ei meeldinud endale või tekkisid esimesed märgid või muud probleemid.

Aru saama. kuidas seda õigesti teha Jõusaal ja vajalike tulemuste saavutamiseks peate mõistma, mis on fitness üldiselt?

Mis on fitness?

Kas sa tead, mis on fitness? Fitness (inglise fitness, verbist "sobima" - sobima, heas vormis olema) - laiemas mõttes - see on inimkeha üldine füüsiline sobivus.

Kitsas tähenduses on fitness tervendav tehnika, mis võimaldab muuta keha kuju ja selle raskust ning kinnistada saavutatud tulemust pikaks ajaks. See hõlmab füüsilist treeningut koos hästi valitud dieediga.

Treeningud ja dieet valitakse individuaalselt - sõltuvalt vastunäidustustest, vanusest, tervislikust seisundist, figuuri struktuurist ja omadustest.

Sellepärast. kui lähete jõusaali, jõusaali või jõusaali, on see just õige koht oma tervise parandamiseks. lihaste kasvatamine ja keha kujundamine.

Üldiselt põhjused. inimeste sundimine jõusaali või jõusaali minema on sama. Naised või tüdrukud hakkavad jõusaalis käima. kaalu langetamiseks või perse üles pumpamiseks vajutage. jalad, tee keha ilusaks. Mehed muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks. Üldiselt on kõigi eesmärgid ja eesmärgid ligikaudu samad.

Heaolu tehnikad

Tervist parandavaid meetodeid on palju, kuid kõik need on suunatud inimese füüsilisele vormile. Füüsiline sobivus koosneb järgmistest elementidest:

Nagu näete, kõik, mis on teie taga, arendage seda. Vaja öelda. et jõutreening mängib tervise säilitamisel olulist rolli tavaline mees, samuti sportlase ettevalmistamisel, kuna nõrkade lihastega ei saa jooksja kiiresti joosta, tõstja tõstab kangi, ujuja ei saa ujuda. Isegi malemäng nõuab head füüsilist ettevalmistust.

Nii ütles suurmeister Sergei Karjakin, Magnus Carlseni peamine rivaal võitluses malekrooni eest:

Malemängud kestavad seitse tundi või rohkem. Selleks, et vaimselt ja füüsiliselt koormusele vastu pidada ilma keskendumisvõimet kaotamata, vajan head füüsilist ettevalmistust.

Fitnessiriided või mida selga panna tüdrukule ja mehele jõusaali

Paar sõna jõusaalis või jõusaalis treenimiseks mõeldud riiete kohta. Fitnessriietus on tavaliselt spetsiaalselt sisetreeninguteks mõeldud spordirõivad.

Spordirõivaste valikul pole praegu erilisi probleeme, seega tuleb need osta spetsialiseeritud spordipoodidest ning nautida ilusat ja mugavat vormi. Kaubamärgiga esemed säilitavad reeglina oma kuju, ei veni ja teenivad teid rohkem kui ühe aasta.

Näiteks säärised ei veni ja on ka kompressiooniefektiga ehk suruvad pidevalt erineva survega meie jäsemeid.Selline riietus aitab stressiga toime tulla tervist kahjustamata. Arvatakse, et "kompressioon" vähendab treeningu ajal pulssi kahe kuni kolme löögi võrra minutis.

Naiste spordirõivad

Mida peaks tüdruk fitnessis kandma? Naiste fitness-riided. samas, nagu meeste oma, on see valmistatud materjalidest, mis on võimelised imama liigset niiskust. See annab võimaluse tunda end kogu treeningu vältel jahedana. Lisaks pole mingit võimalust, et keha üle kuumeneb.

Selliste riiete materjaliks on tavaliselt polüester, lükra või spandex. Mõnele kaubamärgiga esemele lisavad tootjad spetsiaalseid kiude, COOLMAXi või SUPPLEXi. Need kiud on võimelised reguleerima kehatemperatuuri.

Puuvillane riietus on hea juhtudel, kus koormus ei ole suur, st kui te ei higista palju. Näiteks soojenduse ja venitamise ajal. Tugeva higistamise tõttu saavad sellised riided märjaks ja jäävad keha külge ning isegi venivad. Nõus, et see pole eriti mugav.

Mida minna fitnessi ülekaalulistele naistele

Eelistage elastseid mudeleid, mis ei piira liikumist. Need on sama kaubamärgiga esemed, mis peavad olema hingavast kangast. Riietus ei tohiks olla kitsas. Kõige tähtsam on mitte oma keha pärast häbeneda. Kõik tulid jõusaali treenima, nii et treenige, saavutage oma eesmärk.

Fitness - riided rasedatele

Enda heas vormis hoidmine on oluline ka rasedatele. Fitnesstunnid ei ole vastunäidustatud, kuid soovitatavad. Selge on see, et see kõik toimub lihtsas vormis väikese mehega sees.

Rasedate emade riided peaksid olema:

• mugav, ei sega teatud harjutuste sooritamist;
• seda ei tohiks olla palju, volangid, volangid jne on sobimatud;
• keha peab hingama ja seetõttu vali vaba lõikega T-särgid, T-särgid või tuunikad, laia kummipaelaga retuusid, mis ei pigista keha;
• rasedatele mõeldud spordirõivad peaksid olema valmistatud hügroskoopsest ja looduslikust kangast (puuvill, lina); suvel ei tohiks see keha üle kuumeneda ja talvel kaitseb külma eest.

Treening jõusaalis

Sisaldab jõusaalitreeningut. reeglina mingite harjutuste kompleks, olgu selleks siis raskustega või oma kehaga harjutused, crossfit või tai-bo. On oluline, et iga treening algaks soojendusega. Soojenduseks jõusaalis sobivad hästi jooksulint, orbiidirada, jalgratas, ellipsoid, stepper. Kui võimalik, siis pargis.

Jõusaalis treenima asumiseks tuleb end kurssi viia treeningu põhireeglitega, komplekside koostamise põhimõtetega ja toitumiskavaga.

Intensiivne treening jõusaalis on vajalik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka figuuri korrigeerimiseks. Kuid mõned naised usuvad endiselt, et jõutreening aitab komplektile kaasa. lihasmassi.

Seetõttu ei julge paljud neist endale tellimust osta ja jõusaalis treenima hakata. Kuigi tegelikult pole midagi karta, kuna lihaste kasvatamine pole nii lihtne. Selleks on vaja treenerit, kes aitaks koostada õige treeningprogrammi.

Pealegi sisse naise keha sisaldab suures koguses östrogeeni, mis aitab kaasa väga aeglasele lihasmassi komplektile. Ärge unustage, et naisel on kaks korda rohkem rasva kui mehel, millest suurem osa asub puusades ja vaagnas. Sellepärast aitab jõusaalis treenimine ennekõike liigset rasva tõhusamalt põletada ja mitte ehitada suuri biitsepsi.

Muidugi mõjutab jõufitness mingil määral lihasmassi kasvu, kuid selle käigus põletatakse intensiivselt rasva, misjärel figuur muutub toonusesse ja saledaks. Lisaks tugevdavad sellised harjutused silelihaste ja südamelihase lihaseid, moodustades “lihaskorseti”.

Samuti ei tasu unustada, et treeningu ajal toodetakse kehas endorfiine, mis tekitavad eufooria-, kergus- ja rahulikkustunde, mistõttu on stressi maandamiseks soovitatav sportida.

Seetõttu lahkuvad nad tavaliselt jõusaalist hea ja üleva meeleoluga. Tüdrukute jõusaalis käimine on tegelikult kasulikum kui shapingus või mõnes muus fitnessis käimine.

Lõppude lõpuks aitab ainult jõusaalis treenimine jõusaalis tõhusamalt kaalust alla võtta. lühike aeg ja anda figuurile soovitud leevendust ja harmooniat.

Kui soovid, et jõusaal tõesti aitaks sul liigsetest kilodest vabaneda ja figuuri korrigeerida, peaksid tähelepanu pöörama mõnele nende põhimõttele ja reeglile.

Et algajate sportlaste sport ei lõpeks vigastustega, tuleks ennekõike tähelepanu pöörata ohutusreeglitele. Nimelt tuleks enne tundide alustamist koormus alati hästi fikseerida, jälgida kaabli terviklikkust ja simulaatori stabiilsust, kuna need on sageli üsna rasked ja kohmakad, mistõttu võib ettevaatusabinõude eiramine põhjustada vigastusi.

Lisaks tuleb tundides järgida käitumisreegleid: panna kõik spordivahendid pärast treeningut oma kohale, mitte karjuda, mitte visata raskusi kõigest jõust, mitte võtta raskusi, mida sa ei suuda tõsta, ära treeni ilma turvavõrk.

Treeningu tulemus sõltub suuresti nende kestusest, intensiivsusest ja järjestusest. Sageli võib aeroobne treening, mille intensiivsus on madal, kesta üsna kaua. Kuid jõutreeningut saab teha mitte rohkem kui poolteist tundi.

Väga sageli ei saa algajad aru, kui palju nad peavad tegema, uskudes, et mida pikem on treening, seda märgatavam on tulemus. Kuid tegelikult võib ületöötamine viia ületöötamiseni, mis lööb su graafikust pikaks ajaks välja. Tundide intensiivsus võib sõltuda tunniplaanist, tööraskusest, sooritamise kiirusest ja seeriatevahelisest puhkusest.

Kaal tuleks valida nii, et iga lähenemise korral saaks teha nii palju kordusi kui vaja. Eksperdid märgivad, et koormus, millega tehakse 2–7 kordust, aitab kaasa jõu arendamisele, 8–12 korduse koormus arendab massi ja koormus, mis sisaldab rohkem kui 12 kordust, on suunatud kehakaalu langetamisele või treenimisele. kergendust.

Samal ajal peaks harjutuste kiirus olema mõõdukas. Südame löögisageduse taastamiseks on treeningu ajal vaja puhata, nii et see ei tohiks ületada 40-60 sekundit. Suured intervallid harjutuste vahel aitavad kaasa lihaste "jahtumisele", mille järel mõju neile väheneb järsult.

Jada põhiprintsiip on kõigepealt tegeleda suurte lihastega ja seejärel väikeste lihastega. Nimelt tuleb alustada pressiga, seejärel liikuda edasi reie, rindkere, selja, delta, biitsepsi ja triitsepsi, sääre ja küünarvarre treenimise juurde.

Samal ajal, kui teil on vaja konkreetset lihast pumbata, peaksite sellest alustama. Tulemust mõjutab ka lähenemiste ja harjutuste arv. Samal ajal peetakse minimaalseks arvuks kolme lähenemist ja optimaalseks neli või viis lähenemist.

Algajatele sportlastele võib soovitada alustada sellega, et õppige treenima kõiki lihasrühmi, pühendades igaühele 10 minutit. Nii saate pooleteise tunni jooksul kõigi lihaste treenimiseks kasutada 15–20 harjutust 45–60 lähenemisega.

Harjutuse reeglid

Erinevate jõuharjutuste sooritamise tehnika ja reeglid mõjutavad treeningu tulemust ja nende ohutust. Sageli usuvad jõusaali tellimuse ostnud algajad sportlased, et maksimaalse efekti saavutamiseks peavad nad tõstma võimalikult palju raskusi ja kasutama erinevaid simulaatoreid.

Aga tegelikult mõjutab tulemust eelkõige õige tunniplaan ja harjutustehnika. On selge, et iga harjutuse jaoks on eksperdid loonud selle rakendamiseks reeglid, millega iga sportlane peaks end kurssi viima.

Lõppude lõpuks, kui teete näiteks kangiga kükke valesti, pumpate parimal juhul puusad halvasti ja halvemal juhul kahjustate selgroogu. Samuti on olemas üldreeglid kõigi vastupanuharjutuste jaoks, millega peaksite kohe pärast liikmelisuse ostmist tutvuma.

Peamine on tähelepanu liikumise negatiivsele faasile. Nimelt, üldine soovitus on negatiivse faasi aeglasem täitmine võrreldes positiivsega. Näiteks lamades surumise ajal peate kangi rahulikult tõstma ja seejärel väga aeglaselt rinnale langetama.

Treeningprogramm

Treeningprogrammi nõuetekohaseks koostamiseks peate otsustama erinevate lihasrühmade harjutuste üle. Algajatele mõeldud programm sisaldab sageli põhiharjutusi vabade raskustega: kükid, kätekõverdused, pressid, jala- ja keretõsted, jõutõsted, juhtmestik, üle ridade painutamine, biitsepsi pikendamine, biitsepsi lokid.

Lisaks saavad algajad simulaatoritel treenida ka põhilisi harjutusi jalgade (esi- ja tagapuusad, jalgade aduktsioon ja röövimine) ja selja (tõmbejõud ülalt ja alt) treenimiseks. Samal ajal peab programm kindlasti sisaldama põhiharjutusi.

Spetsiifiliste probleemide lahendamiseks on vaja harjutusi vabade raskustega või erinevatel muudel simulaatoritel. Nimelt on neid vaja teatud lihase treenimiseks või sellele mõju muutmiseks või vigastatud lihase koormuse kaotamiseks.

Seetõttu on kõige parem, kui tunniplaan sisaldab valmisprogramme, mille on välja töötanud tuntud koolitajad. Mõnes ruumis võib leida üsna ebatavalisi simulaatoreid. Kuid mitte alati nende kasutamine tunni ajal ei taga edu.

Muidugi, ainult kogemus võimaldab mõista, millised masinad tasub oma plaani kaasata ja millised mitte. Seetõttu tasubki alustuseks valida end tõestanud traditsioonilised simulaatorid, mille abil saaks ühe treeningu jooksul treenida kõik lihasgrupid.

Enne treeninguks jõusaali liikmelisuse ostmist pöörake tähelepanu järgmiste simulaatorite saadavusele. Nimelt sisse hea saal seal peaks olema pingipressid, pressmasinad, hantlitega kangid, põhimasinate täiskomplekt, erinevad peeglid, suur valik käepidemeid ja hantleid.

Toitumine jõutreeningu ajal

Kui tunned huvi, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta, peaksid lisaks treeningprogrammile tähelepanu pöörama ka oma toitumisele. Nimelt tuleb jõutreeningu ajal hakata sööma tasakaalustatud ja toitvat toitu, et anda sportimiseks ja lihaskoe ehitamiseks vajalikku energiat.

Sel juhul on kõik vastunäidustatud, kuna sageli põhjustab toidu tarbimise vähenemine valkude põlemist. Valgupuudus põhjustab lihaskoe ammendumist, venitusarme ja naha elastsuse vähenemist. Dieet aeglustab ainevahetust, nii et rasva põletamise asemel hakkab keha seda koguma.

Sellel päeval, kui lähete trenni, vajate väikestes annustes kõrge kalorsusega eineid. Samal ajal ärge arvake, et dieet põhjustab kiire kaalulangus. Seega, vastates küsimusele: "Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta?", Peate kõigepealt pöörama tähelepanu toitumiskavale.

Nendel päevadel on kõige parem jätta toidust välja ainult loomse päritoluga rasvad: võid, erinevaid rasvaseid, soolaseid ja vürtsikaid liharoogasid. Lihast ei ole vaja täielikult loobuda, kuna valk on peamine ehitusmaterjal lihaseid.

Parim on valida lahja liha, näiteks veiseliha. Seega, kui kombineerite treeningut tervisliku toitumise, saate kiiresti saavutada kiire kaalulanguse ning muuta oma figuuri toonusemaks ja saledamaks.

3,4 – hinnangud: 45

2 . Treeni aeglases tempos. Tõstke kontole 3 (4) ja langetage kontole 3 (4).

3 . Ärge võtke arvesse kõiki teile antud nõuandeid. Kõik on valmis algajale nõu andma. Ja mõnikord on need näpunäited üksteise suhtes vastuolulised. Ja sageli annavad isegi saali juhendajad nõu, mis on sisuliselt vastupidine. Et peas jama ei oleks, vali üks kogenum inimene (mina näiteks) ja kuula tema arvamust. Ja kõik muud näpunäited esimest korda (enne kuus kuud koolitust) on parem ignoreerida.

4 . Ärge treenige, kui teil on viimasest treeningust palju valu.. Kui lihased kergelt valutavad, saate õppetunni läbi viia. Aga kui te läbi töötate äge valu, siis ei pruugi lihaskiud vastu pidada ja see põhjustab sageli vigastusi.

5 . Osalege ainult kompleksis. Tee see oma võimetele vastavaks. Ärge ainult treenige. Läheb alates simulaator treenerile.

6 . Muutused figuuris toimuvad mitte varem kui pärast kolmekuulist korralikku koolitust. Ärge oodake tulemusi iga päev ja ärge astuge iga päev kaalule. Kaalud on halb abimees treeningu tulemuste määramisel. Määrake tulemus fotode põhjal. Pildistage iga kolme kuu tagant.

7 . Ärge tegelege korraga mitme spordialaga (kui olete just alustanud treenimist). Esimesed kolm kuud 2-3 korda nädalas ainult jõusaal ja kõik. Seda juhul, kui te pole pikka aega midagi teinud.

8 . Alustage harjutusi 2-3 korda nädalas 60 min või vähem koolituse jaoks.

13 . Jooksulindil või velotrenažööril. Tehke seda kindlasti. Tehke harjutust, mida kavatsete teha, ainult väikese raskusega. Üks või kaks soojenduskomplekti. Sel viisil soojendage neid lihaseid, mis selles harjutuses töötavad.

14 . Võrreldes masinatega on vabad raskused köitvamad rohkem lihaseid samal ajal ja nõuavad rohkem pinget – just tasakaalu, keha tasakaalu ja koordinatsiooni säilitamiseks.

Esimest korda jõusaali minnes!

Enne jõusaali minekut peate selgelt teadma:
Põhiharjutused, isoleeritud harjutused.
Mis on üldine soojendus, erisoojendus.
Mis on komplektid ja kordused.
Kuidas valida töökaalu.
Kuidas ja miks lihaseid venitada.
Mis on süsivesikute aken.
Kui palju peaksite seeriate vahel puhkama?
Uurige süvalihaseid. Ja nende funktsioonid, st kus iga lihas liigutab jäset või keha.
See on vajalik selleks, et mõistaksite, millised lihased treeningu ajal töötavad.

(etiketireeglid)

Otsustate minna Jõusaal. Siin on mõned käitumisreeglid treeningu ajal.

Ärge võtke kaalu, mida te ei saa 10-12 korda tõsta. Esimesed kaks kuud töötage tehnika kallal kerge kuni mõõduka raskusega.

Kui teil paluti kindlustada, aidake kindlasti sportlast. Aga kui te pole kindel, et saate seda raskust üksi tõsta, andke talle teada.

Kui inimene teeb peegli ees, et näha harjutuse õigsust, ärge blokeerige tema vaadet.

Ärge kasutage masinat treeningu ajal pikka aega. Treeningut tehakse umbes 30 sekundit ja seejärel saate puhkamise ajal lubada teisel inimesel sellel simulaatoril seeria teha. Seega saate ühel simulaatoril korraga treenida kolme inimest. Pärast lähenemist määrake järgmise õpilase jaoks simulaatori kaal.

Kui teil on vaja treenida juba hõivatud baaril, siis saab seda teha, kui teie ja teise inimese kaaluerinevus pole suur. Suure treeningraskuste erinevuse korral on parem küsida õpilaselt, mitu lähenemist on tal selle harjutuse jaoks jäänud. Ja oodake, kuni baar on vaba. Parim on mitte maha jahutada, vaid lõpetada mõne muu harjutuse komplektid.

Lähenemise ajal sportlane on täielikult keskendunud raskuse tõstmisele. Siinkohal ei pea te temaga küsimuste ja vestlusega ühendust võtma. Oodake, kuni ta lähenemise lõpetab.

Ärge seiske enne treeningut"valage" end ohtralt parfüümi, odekolonni või deodorandiga. Higist see ikka ei päästa. Ja saalis võib olla inimesi, kellele teie parfüümi lõhn ei meeldi.

Võtke trenni kaasa kaks rätikut. Üks näost higi pühkimiseks, teine ​​treeningpingil lamamiseks. Kui lähenemise ajal jääb palju teie higi pingile, pühkige see teiste praktiseerijate jaoks maha.

Pärast lähenemisi, pange oma inventar ära. Eemaldage mürsust rasked pannkoogid. Näiteks pärast sind saab tüdruk treenida simulaatoril (jalapressi) ja ta ei suuda tõsta raskeid 20-kilogrammiseid pannkooke.

Pole vaja asjaosaliste tähelepanu kõrvale juhtida inimesed pikkadeks vestlusteks, lähevad jõusaali treenima, mitte pisiasjadest lobisema. Parem on oma küsimus esitada pärast treeningut. Kui saate telefonikõne, ei pea te telefonis kõvasti ja pikalt rääkima. Kui kõne on oluline, on parem sel ajal saalist lahkuda.

Treeningu alustamine, hoidke teistega distantsi. Mõned harjutused nõuavad palju vaba ruumi.

Ei saa müraga visata simulaatori riba ja käepidemed, langetage kestad sujuvalt, ilma mürata. Sa ei pea trenni tehes karjuma.

Kui töötate üksi, siis võib aja jooksul leida endale treeningkaaslase jõusaalist. Parim oleks, kui kestade töökaalud oleksid teie jaoks ligikaudu samad.

Tere kallid meie spordilehe külastajad. Tänane ülevaade vastab kõige populaarsemale küsimusele, kuidas jõusaalis kulturismi teha? Käsitleme treeningsüsteemi, taastumist ja toitumist. See on jõutõstmise spordimeistri seisukoht, kuna artikli autor on end tõestanud inimene. Mõned eelistavad isolatsiooniharjutusi, teised aga ainult baasi. Need usuvad, et kõiges on süüdi geneetika ja kehvad elutingimused. Kõik aga ainult meiega.

Loodame, et saate aru, millest me räägime. Mõisted spordis ja nõuanded on väga subjektiivsed. Sageli lähevad soovitused äärmustesse. Mõne jaoks toimib see uskumatult hästi, teiste jaoks on see rangelt keelatud.

Selle küsimuse iroonia seisneb selles, et igaüks annab sulle vastuse nii, et tema seisukoht on kõigi programmide standard. Selles artiklis ei pretendeeri ma treeneri ja harjutava sportlasena kõige lahedamale vaatenurgale. Võib-olla ei ole minu lähenemine sellele olukorrale õige, sest artikli autor on ka inimene. Mul ei ole veel rahvusvahelise klassi spordimeistri tiitlit. Ja see tähendab, et ma pole selles spordiharus teadmistes veel lõpuni jõudnud.

Niisiis, vaatame, mis on kulturism ja jõutõstmine? Esiteks on see treening või väike tera sisse raske tee. Vähesed algajad saavad aru, millest ma räägin. Võiks mõelda, mis need spordialad on - võistlused, range režiim, vigastused, toitumine, ravimid ja muud komponendid eesmärgi saavutamisel. Treening ei seisne ainult lihaste kasvatamises. See on õige lähenemine toitumise valikul, edukas taastumine. Kõik on võrdluses teada, seega püüame alati oma lugejatele selgitada.

Näiteks isegi kui sul on isetehtud looduslik toit ja sportlik toitumine, ja te ei puhka, siis ärge oodake vajalikku kasvu. Milline võib olla lihasmassi kasv, kui inimene töötab ehitusplatsil või voldib abimehena mööblit. Miks sajad tuhanded inimesed külastavad iga päev jõusaali, et saada soovitud lihaseid, kuid tulemust pole? Aga kuna mehhanism ei tööta ja tööks vajalikke osi pole. Tulemuse saamiseks peab mosaiik olema täielikult plaaditud:

• Kvaliteetne toit;
• Raske ja korrektne treening;
• Taastumine.

Pidage üks kord meeles, et ilma selle suhteta pole mõtet.

Sa ei pruugi oma saatusega rahul olla, kuid käigud peavad mehhanismis olema. Vastasel juhul te kindlasti tulemust ei näe. Jooge küll lihaskasvuks ükssarvikupiima, aga kui vastavat taastumist pole, siis ärge oodake 45 cm biitsepsit ja 150 kg lamades surumist. Kulturism ja jõutõstmine on tõsise sportlase elustiil. Sportlane tõuseb hommikul täpselt samal ajal. Seejärel joob ta valgukokteili ja sööb edenemiseks hommikusööki ning hakkab seejärel valmistama toitu, mille ta hoolikalt mahutitesse paigutab. Ja seda tehakse iga päev ilma katkestusteta, et lihased kasvaksid.

Toitumine kulturismis - 70% edu. Teave järelemõtlemiseks. Kuigi paljud on selle teabega tuttavad, peavad vähesed sellest kinni. Sööte kaalutõusuks toitu 5-7 korda päevas. Selle tulemusena võtab see suurema osa ajast.

Raske treening - umbes 15% edu. Õige skeem treening on sinu jaoks valitud harjutusstiil, kus näitad ette tehniliselt ideaalseid harjutusi. Ükskõik kui suurepärane programm teil ka poleks, pole jõudu ega lihaste kasvu ilma teise mosaiigita.

taastumine ja puhkus - 15%. Pärast biitsepsi pumpamist ja kõva kükki lihaskude hävib. Ilma taastumiseta korrutate oma edu nulliga. Kulturist peab hankima oma lihaseid kasvatavad klotsid. Nende loend sisaldab:

• valgud (valk);
• süsivesikud;
• rasvad.

Nad ravivad aktiivselt katkisi kiude, mille te treeningu ajal lihastele tekitasite. Kuid ilma kvaliteetse toidu, valgu, aminohapete, BCAA, oomega-3ta ei toimu kasvu, isegi kui olete täielikult taastunud. Need kolm vaala on edu, mida ootate. Ja jah, muide, kui teete kõik õigesti ja lähenete sellele probleemile õigesti, siis pumpate üsna kiiresti head lihased üles.

Ärge kunagi kuulake meistrite gurusid, jõusaalis treenijaid, kes nõuavad, et steroidid võivad lihaseid kasvatada ka ilma toidu ja puhkuseta. Nad väidavad, et biitseps, jalad ja muud lihasrühmad kasvavad nagu seened pärast vihma.

Loodame, et minitreenerina sain teile edastada vajalikku infot kogu lihaskasvu mehhanismi kohta.

Kuidas alustada mehele ja tüdrukule jõusaalis treenimist

Esimene samm on valida endale sobiv treeningprogramm. Loomulikult saate selle ise koostada, kuid me arvame, et teil pole selles valdkonnas vajalikke teadmisi. Sageli treenivad loodussportlased endale sobival ajal ja ilma kaaluvalikuta. Siis ronivad nad tohututele raskustele ja saavad viga. Selle tulemusena satuvad nad nõiaringi. Soovitame valida 3 korda nädalas tõhus treeningkava ja ujuda rangelt selle järgi. Vahetada pole mõtet. Võib-olla loed ajakirjast, et nende programm on kohati lahedam, aga see pole põhjust muuta. Hakkasime mööda rada ujuma, mis tähendab, et peame kontrollpunktist kinni. Saate aru, kui see tuleb, kuid see ei ole niipea. Pärast skeemi valimist peate soovitud tulemuse saavutamiseks sellest mitu aastat kinni pidama.

Kahjuks hakkavad algajad sageli programme muutma ega saa üldse aru, mida nad saalis teevad. Ka keha on šokeeritud sellisest vastutustundetust tegevusplaanist. Õnneks on meie saidil mitu tõeliselt toimivat programmi lihasmassi kasvatamiseks ja isegi keha kuivatamiseks. Siin on vajalike artiklite loend:

• Treeningprogramm jõusaalis meestele 3 korda nädalas.
• Rasvapõletuse treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis.

Jõusaalis treenimise õigeks alustamiseks peate alustama tehnoloogiast. Alustage treeninguid väikseimate raskustega. Pidage meeles – mitte kunagi teekonna alguses ärge ronige suure raskusega kangi alla. Peaaegu 90% algajatest sportlastest ronivad esimest korda selliste raskuste alla, mida on hirmus vaadata. No mis kasv see olla võib? Teeme nappe raskusi.

Aga kui õpid raskustega töötama, teed õigeid harjutusi ja kontrollid oma ambitsioone, saad juba kaalu tõsta. Sa pead seda tegema, sest kuidas lihased kasvavad, kui kükid aastaid 70 kg? Nii et seltsimehed, asjad ei toimi.

Suurendage koormust järk-järgult ja õpite edasi liikuma.

Millal saan töökaalu suurendada? Kui tunned, et oled muutunud järjest tugevamaks kui teistes trennides. Nii alustate superkompensatsioon. Kindlasti ostke endale tundide jaoks päevik. Teekonna alguses on ilma temata raske. Kirjutage igale paberilehele, mida te tegite või ei teinud. Ilma sülearvuti korraliku juhtimiseta ei näe te edusamme.

Mis on superkompensatsiooni ehk lihaskasvu faas ja milleks see on ette nähtud?

Treeningu ajal hävitate lihaskoe. Pärast korralikku puhkust ja täisväärtuslikku toitumist need taastatakse. Ja siit tuleb superkompensatsioon. Kuid sellel kasvutehnikal on oma eripära. Superkompensatsiooni tuleks teha ainult siis, kui tõstja tõstab kangi raskust või liigub uuele tasemele.

Pakume teile kõigi üksikasjadega teada saada, kuidas superkompenseerimine toimub:

• Lihaste lagunemine toimub juba treeningu ajal ja kestab umbes 40 minutit. Seda muidugi juhul, kui olete tavaline sportlane. On ka keemikuid, kes kasutavad steroide, neil on veidi erinev spetsiifika.
• Sellele järgneb puhke- ja taastumisfaas. See on väga individuaalne, sest kõik oleneb keha geneetikast, treeningust, unerežiimist. Lihaste kasv kestab kauem kui hävimine. Umbes kuus päeva.
• Kasvufaas saabub pärast korralikku taastumist. Kestab umbes 6-12 päeva.

Nüüd on kõik aru saanud, mis on superkompensatsioon ja kui palju hakkab lihaseid kasvama. Seetõttu pole vaja igat treeningut kõvasti teha. Isegi treeningu ajal peate oma kehale puhkust andma. Peate vaimselt, psühholoogiliselt ja füüsiliselt puhkama suurtest raskustest. Loodussportlastele üks nädal rasket treeningut ja kaks lihtsat. Ainult sel juhul saate kauaoodatud kasvu. Teeme ülaltoodud materjali kokkuvõtte.

Valisime programmi ja järgime seda vähemalt aasta. Jagame oma tegevused mitmeks etapiks:

• 1. etapp. Valmistame keha ette. Õpime ennast kuulama, harjutusi õigesti sooritama, eriti põhilisi. Kangile pannkookide lisamisega me ei kiirusta.
• 2. etapp. Hakkame lihaseid suurendama. Ostame treeningpäeviku ja paneme sinna kirja iga lähenemise, korduse ja raskuse. Tõstke kaalu järk-järgult, kuid siis, kui muutute tugevamaks. Seda saate teha ainult raske töö ajal. Ärge lisage kangile raskust kergetel päevadel.

Kuidas õigesti süüa?

Nüüdseks teate juba, et toidud mängivad lihaskasvus olulist rolli. Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, peaksite sööma 500 kalorit rohkem. Näiteks kui teie kaal on 70 kilogrammi, siis korrutage need 30-ga ja saate 2100 kalorit päevas. See näitaja aitab teil hoida keha samas asendis. Sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi, mis tähendab, et sööd 500 kalorit rohkem.

Nüüd kogub kindlasti palju liha ja kaalu. Olge piirkonna tervislikum. Kui kasvu pole, siis lihtsalt ei saa toidust piisavalt. Selleks tuleb palju süüa. Vähemalt kuus korda päevas. Süüa midagi jubedat, et kõht täita ja täiskõhutunnet tunda, pole õige.

Kaalutõusu jaoks mõeldud toitumine peaks olema järgmises vahemikus:

• valgud 20-35%;
• süsivesikud 50-65%;
• rasvad 10-20%.

Söö 6 kuni 10 väikest einet päevas. Toidukordade vaheline intervall ei ületa 2 tundi. Hankige valku suhtega 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Näidismenüü ühe päeva kaalutõusu jaoks:

• tõus - 8:00;
• 10:30 - hommikusöök;
• 12:00 - suupiste;
• 14:30 - lõunasöök;
• 16:30 - suupiste;
• 18:00 - täistreening;
• 19:30 - kiired oravad või valgu kokteil;
• 20:15 - õhtusöök;
• 21:45 - suupiste;
• 23:20 - suupiste.

Võimalusel korraldage endale vaikne tund ja magage tund aega koos lõunasöögiga.

Kuidas puhata (taastuda)?

Algajate paradoks on see, et lihased hakkavad kasvama siis, kui keha puhkab. Regulaarne treenimine, taastumine ja söömine = edu. Maja ehitamiseks on vaja ehitusklotse, mis on lihaste kasvatamise mõttes peegelpilt. Taastumine sõltub järgmistest teguritest:

• magada alates 8 tunnist;
• toitumine (valgud, süsivesikud, rasvad);
• toit (sporditoitumine);
• vann;
• ujumine;

Mida rohkem treenite, seda rohkem on vaja taastuda. Noh, oleme jõudnud oma artikli lõpuni. Loodan, et olete avastanud enda jaoks palju uut ja informatiivset.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Nüüd on muutunud moes hoolitseda oma keha tervise ja ilu eest. Külastajate arv kasvab pidevalt. Kui otsustate ka spordiga tegelema hakata, siis peaksite teadma, kuidas seda õigesti teha.Eelkõige tuleks tähelepanu pöörata treeningsaali valikule, eelkõige treeneri pädevusele. Lõppude lõpuks aitab ainult professionaal teil valida vajalikke harjutusi ja tehnikaid ning see on kasuliku aja tagatis. Ja pidage meeles, et hea jõusaaliga ei kaasne uut põrandakatet ja tasuta vett. Peamine on sel juhul võime saavutada soovitud tulemus. Heas jõusaalis peaks olema täielik komplekt põhisimulaatoreid (sh pressimismasinad), pingipressid, hantlitega kangid, suur valik käepidemeid ja hantleid, aga ka peegleid.

Pärast tundide jaoks jõusaali valimist peate mõtlema treenimiseks mõeldud riietele. Siin on põhinõue, et riided ei piiraks liikumist. Kui me räägime kangast, siis vältige sünteetikat, mis on halvasti hingav ja mõjutab nahka negatiivselt. Parem on osta spetsiaalsed kingad, kuid kui see pole võimalik, peatuge mugavate hea läbilaskvusega tossude juures.

Lihasfüsioloogia tunnused

Jõusaalides treenimise mõistmiseks tuleks meeles pidada, et lihasrühmad koosnevad aeglastest ja kiiretest kiududest. Esimesed vastutavad rasvade, teised glükoosi tarbimise eest. Lihaskiudude arv ja suhe on samad ega muutu kogu elu jooksul. Tõhus jõusaaliprogramm sisaldab harjutusi, mille käigus on lihased pidevas pinges. Treeningu ajal lihaskiud venivad ja rebenevad. Mida rohkem lihaseid venitatakse, seda kiiremini kiud kasvavad.

Igasugune treening peaks alati algama soojendusega, näiteks jooksuga - see soojendab lihaseid suurepäraselt ja valmistab need ette edasiseks treeninguks. Peate jooksma 5-7 minutit. Pidage seda reeglit kindlasti meeles, vastasel juhul võite oma tervist kahjustada. Pärast lühikest jooksulindil jooksmist saate teha venitusharjutusi. Need sobivad suurepäraselt ka treeningu lõpetamiseks.

Peamine kompleks algajatele

Alguses on parem keskenduda harjutuste põhikomplektile, et teha kindlaks oma füüsiline sobivus. Algajatele mõeldud programm põhineb riistvaraga harjutustel. Nii valmistate oma lihased ette tõsisemaks stressiks.

Kahe nädala pärast peaks treener rääkima, kuidas jõusaalides treenida, võttes arvesse külastuse eesmärki. Kui külastate jõusaali selleks, et end vormis hoida, siis valitakse teile üks harjutuste komplekt, figuuri korrigeerimiseks aga hoopis teine. Tuleb märkida, et selline kompleks tuleks valida iga saali külastaja jaoks eraldi. Meeste jõusaali programm võib põhineda jõutõstmise ja kulturismi harjutustel. Nende programmide erinevus seisneb selles, et kulturism hõlmab mitme raskusega lähenemise sooritamist ja jõutõstmine on suure raskuse tõstmine väike arv kordi.

Treeningprogramm

Selleks, et treeningprogramm jõusaalis oleks võimalikult tõhus, peate otsustama erinevate lihasrühmade harjutuste üle. Algajate klassides on sageli vabad raskused: kätekõverdused, kükid, jalgade tõsted, kehatüved, pressid, üle ridade painutamine, jõutõsted, lendutõmbed, biitsepsikõverdused ja biitsepsikõverdused. Lisaks sisaldab programm harjutusi jalgade ja selja treenimiseks.

Harjutused vabade raskustega või erinevatel simulaatoritel võimaldavad treenida teatud lihasgruppe. Lisaks kasutatakse selliseid harjutusi vigastatud lihase löögi muutmiseks või koormuse kõrvaldamiseks.

Jõusaalis treenimise põhiprintsiibid ja reeglid

Selleks, et jõusaaliprogramm aitaks teil võidelda ülekaaluga ja kohandada oma figuuri, peate teadma mõningaid ohutus- ja kasulikke treeninguid. Enne tundide alustamist peaksite alati kontrollima, kas koormus on hästi fikseeritud, kontrollima simulaatori stabiilsust ja kaabli terviklikkust. Lisaks peate treeningu käigus järgima teatud reegleid: ärge mürage, puhastage spordivarustust, ärge tõstke liiga palju suur kaal Ja ärge jätke tähelepanuta kindlustust.

Kestus, intensiivsus ja järjepidevus

Õige treening jõusaalis põhineb kolmel põhimõttel: harjutuste kestus, intensiivsus ja järjestus. Treenimist tuleb alustada suurte lihaste uurimisega ja alles siis võtta väikeste lihaste jaoks. Täpsemalt peate alustama ajakirjandusest, liikudes edasi reie, selja, rindkere, delta, triitsepsi, biitsepsi, sääre ja küünarvarre treenimiseni. Veelgi enam, kui soovite pumbata mõnda konkreetset lihast, peate sellega alustama. Mõjutab tulemust ja sooritatud lähenemiste arvu. Peate tegema vähemalt kolm ja optimaalseks arvuks peetakse 4-5 lähenemist. Neile, kes alles hakkavad jõusaali külastama, võib soovitada esialgu treenida kõiki lihasgruppe, pühendades igaühele vähemalt kümme minutit. Selle järjekindla lähenemisega saate pooleteise tunniga treenida kõik lihased.

Treeningu kestus ja intensiivsus mõjutavad otseselt ka tulemust. Näiteks aeroobne fitness, mida iseloomustab madal intensiivsus, võib kesta päris kaua, kuid jõutreeningut ei soovitata teha üle pooleteise tunni. Üsna sageli arvavad algajad, et mida kauem nad treenivad, seda märgatavam on tulemus. Kuid tegelikkuses viib ületöötamine ületöötamiseni, mis lööb su graafikust pikaks ajaks välja. Tundide koormus ja kestus sõltuvad tööraskusest, treeneri valitud programmist, harjutuste kiirusest ja ülejäänud seeriate vahel.

Kuidas valida õiget kaalu

Kaal tuleks valida nii, et saaksite iga lähenemisviisi korral teha vajaliku arvu kordusi. Jõu arendamiseks peate valima koormuse, millega saate teha 2-7 kordust, massi arendamiseks - 8-12 kordust, kaalu langetamiseks ja reljeefi väljatöötamiseks - koormus, milles rohkem kui 12 kordust. Samal ajal peaks harjutuste intensiivsus olema mõõdukas, puhkus ei tohiks ületada 40-60 sekundit. Sellest ajast piisab südame kontraktsioonide taastamiseks ning pikad pausid harjutuste vahel aitavad kaasa lihaste "jahutamisele" ning selle tulemusena väheneb mõju neile.

Treeningu tehnika

Jõuharjutuste õigest sooritamisest ei sõltu mitte ainult treeningu tulemus, vaid ka selle ohutus. Väga sageli usuvad algajad sportlased ekslikult, et maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja võtta palju kaalu ja kasutada erinevaid simulaatoreid. Kuid tegelikkuses mõjutab treeningu tulemuslikkust eelkõige tunniplaan ja harjutuste sooritamise tehnika.

Näiteks kui sa teed kangiga kükke valesti, siis parimal juhul ei pumpa sa piisavalt puusi ja halvimal juhul vigastad selgroogu. Millega veel jõusaali külastades arvestada? Meeste jaoks on oluline teada üldisi reegleid, mis kehtivad kõigi jõuharjutuste puhul. Peamine on tähelepanu liikumise negatiivsele faasile, see tähendab, et see faas viiakse läbi aeglasemalt kui positiivne. Näiteks lamades surumise sooritamisel tuleb kangi rahulikult tõsta ja seejärel aeglaselt rinnale langetada.

Kuidas kirjutada jõusaali treeningprogrammi

Igal inimesel on individuaalsed füüsilised andmed. Samas ei määra kehalist vormi alati vanus. On noori nõrku kehasid, aga on täiskasvanuid ja tugevaid ning vastupidi. Seetõttu on jõusaali valimine koos treeneriga ideaalne lahendus. Spetsialist valib teile treeningrežiimi, võttes arvesse ennekõike teie füüsilist vormi ja alles seejärel - vanust.

Väga raske on teha saadet, teadmata, milleks saalis viibija võimeline on. Siiski on lihtsad reeglid programmeerimine algajatele. Treening peaks algama soojendusega – velotrenažööri või jooksulint. Talle piisab 7-8 minutist. Ühe treeningu ajal peate treenima kõiki lihasrühmi. Igas harjutuses peaks olema vähemalt neli seeriat ja vähemalt kaheksa kordust seeria kohta. Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui üks minut. Kokku peaks olema 20-25 lähenemist. Kui teil on jõutreeningu lõpuks veel energiat üle, saate treeningratta- või jooksulindiseansi läbida 12–45 minutiga.

Me pumpame lihaseid

Lihaste pumpamise treeningkompleks koosneb neljast kuni viiest lähenemisest, millest igaüks sisaldab 8-12 harjutust. Põhimõtteliselt harjutavad nad kolm korda nädalas, see tähendab ülepäeviti. Treeningu põhieesmärk on koormata maksimaalselt ühte lihast, mitte jäseme või keha tervikuna. Sel juhul on tagatud lihaskiudude kiire kasv. Treeningprogramm peab muutuma, et lihased ei kohaneks, nad peavad alati olema hüpertoonilisuses. Seda on võimalik saavutada, kui teete viimasel lähenemisel harjutusi nii mitu korda, kui teil on piisavalt jõudu. Treenitavates lihastes peaks olema põletustunne.

Levinumad vead jõusaalis

Paljud inimesed on veendunud, et iga päev tuleks kinni pidada samast treeningprogrammist, kuid tegelikult vajavad lihased taastumiseks ja puhkamiseks aega. Igapäevased tegevused ei anna lihastele taastumisvõimalust, mis tähendab, et nad ei saa kunagi rohkem jõudu ja toonust juurde.

Jõusaalide külastajad kurdavad sageli nõrkust ja keha lõtvumist. See seisund näitab elundite puudulikku toitumist, mis kaasneb verega. Peate suurendama verevoolu ja unustate nõrkuse ja lõtvumise. kõige poolt tõhus viis verevoolu kiirendamist kehas peetakse intensiivseks füüsiliseks tegevuseks. Selles mõttes on sobivaimad tunnid pulsisagedusega 140 lööki vähemalt kolm tundi nädalas. Sellisest koormusest piisab, et kogu keha saaks hea toitumise. Selle treeningrežiimiga möödub keha lõtv paari kuuga. Lisaks, niipea kui treening muutub regulaarseks ja sagedaseks, üldine seisund nahk paraneb oluliselt.

Samuti peate mõistma, et ainult kardiotreeninguga pole võimalik olulisi muutusi saavutada. Muidugi saate lisakilodest lahti, aga mis selle tulemusel alles jääb? Ainult jõutreening võib saavutada soovitud leevenduse ja omandada üldise atraktiivse välimuse.

Märkimist väärib veevarude täiendamise olulisus organismis. Treeningu ajal me higistame ja kui vett ei joo, siis väsimus tuleb enne tähtaega. Lisaks aitab vesi väljutada toksiine, aitab hoida liigeseid tervena, kiirendab ainevahetust ning ennetab minestamist ja peapööritust.

Õige toitumine

Jõusaali kaalulangetamise programm hõlmab mitte ainult treeningut, vaid ka õige toitumine toitumine. Kuid isegi kui sportimise eesmärk ei ole kaalust alla võtta, tuleks ikkagi toituda täisväärtuslikult ja tasakaalustatult, et keha saaks lihasmassi kasvatamiseks vajalikku energiat. Samal ajal ei ole dieettoitumine soovitatav, kuna toidu tarbimise vähenemine põhjustab väga sageli valkude põlemist. Valgupuudus põhjustab omakorda venitusarme, lihaskoe kurnatust ja naha elastsuse vähenemist. Valgud ja süsivesikud peavad olema sportlase igapäevases toidus. Kasulik on süüa lahja liha, teravilja (riis, tatar ja kaerahelbed), kala, pähkleid, puuvilju ja mett. Aga umbes pagaritooted, sooda ja alkohoolsed joogid on kõige parem täielikult unustada.

Pärast jõutreeningut on kõige parem süüa valgurikkaid toite. Näiteks pärast õhtust trenni jõusaalis sobivad hästi õhtusöögiks köögiviljad ja kanarind. Selline toitumine aitab kaasa mitte ainult rasva põletamisele, vaid ka lihaste elastsuse säilitamisele.

Tüdrukutele mõeldud jõusaal on reeglina üks kaalu langetamise viise. Seetõttu on treeningpäevadel soovitatav piirata loomsete rasvade tarbimist, jätta toidust välja rasvased, soolased ja vürtsikad toidud. Seetõttu peate soovitud tulemuste saavutamiseks ühendama parimad jõusaalid õige toitumisega.