Toitumine pärast treeningut rasvapõletuseks. Õige toitumise põhitõed enne, treeningu ajal ja pärast treeningut. Söögiaeg

Küsides küsimust, mida pärast treeningut süüa, peate mõistma, et iga juhtum on individuaalne ja peate arvestama konkreetse organismi vajadustega, kuid siiski on üldreeglid ja sportlaste toitumise suundumused.

Kõik teavad, et sportimine parandab tervist ja võimaldab muuta figuuri toonusemaks ja kaunimaks. Märgatava tulemuse saavutamiseks on aga oluline mitte ainult füüsilisele tegevusele aega pühendada. Kaalu langetamise või lihasmassi kasvatamise treenimise oluline tingimus on õige toitumine. Peate mõistma, mida saate süüa õhtusöögiks või hommikul, samuti vahetult enne tunde ja pärast treeningut.

Meeste ja naiste menüü on erinev, sest nad seavad tundides erinevad eesmärgid Jõusaal. Tüdrukut huvitab, kuidas rasva põletada, mees vajab lihaste kasvatamiseks tunde. Toitumise põhimõtted on igal juhul erinevad ja sellega tuleb arvestada.

Mida süüa lihaste kasvatamiseks

Tund enne jõutreeningut on sportlasel vaja süüa, et anda kehale energiat, käivitada ainevahetus ja luua alus glükogeeni tootmiseks. On vaja, et treeningu käigus tarbitaks glükogeeni, mitte lihaseid. Parim on lisada dieeti valgud ja.

Pärast või meestel on parem süüa järgmise 20 minuti jooksul. Selle aja jooksul avaneb nn "süsivesikute aken". Peaaegu iga kehasse sattuv toit lagundatakse täielikult ja seda kasutatakse lihaskiudude taastamiseks. See on ainus ajavahemik, mil sportlane võib tarbida kõike, isegi kiireid süsivesikuid.

Neid aineid on vaja treeningu ajal kulutatud energiavarude täiendamiseks. Parim on neid tarbida kergesti seeditavas vormis, kuid mitte rohkem kui 60-100 grammi. Kui soovite kaalust alla võtta ja ehitada lihasmassi, pärast treeningut võite süüa mis tahes toodet esitatud loendist:

• puder (tatar, kaerahelbed, oder, nisu);
• täisteraleib;
• kõva pasta;
• banaanid;
• värske.

Hiljutised uuringud näitavad, et see on hea juua granaatõuna mahl ja sööge arbuusi, sest tänu ainulaadsele koostisele, toitainetele ja antioksüdantidele aitavad need vähendada lihasvalu pärast treeningut ja taastada lihaskoe rakke. Pärast kardiotreeningut või tõsist füüsilist tegevust võite süüa valgurikkaid toite. See kiirendab valkude sünteesi rakkudes.

Parim variant oleks omlett, lahja liha või kana, kala ja kodujuust, võite juua ka gaserit. Kui sportlane on lõikel, peaksid tema toitumise aluseks olema valgud.

Kuidas süüa, kui te kaotate kaalu

Tüdrukud peavad kehakaalu langetamiseks järgima teisi toidutarbimise põhimõtteid. Toitumine rasva põletamiseks kõhul ja reitel peaks olema tasakaalustatud.

Kui kaua pärast treeningut võib naine süüa?

Vahetult pärast jõusaali tüdrukud ei söö, sest kehas jätkub rasvapõletusprotsess. Kaalu langetades võib süüa 1,5-2 tundi pärast intensiivset treeningut. Need peaksid olema valgud:

• munavalge;
• kala või mereannid;
• kooritud juust;
• kana- või kalkunifilee.

Millega on parem neid tooteid kombineerida, mõtleb iga naine. Õige lahendus oleks köögiviljasalat ilma majoneesita. Kapsas, redis, tomat, kurk, suvikõrvits – kõik need köögiviljad sobivad hästi valgurikka toiduga. Kui õpite õhtul, on parem õhtusöögist üldse keelduda. Pärast hilisõhtust trenni võib juua taimeteed või näksida õuna. Öösel joo klaas madala rasvasisaldusega keefirit.

Väga kasulikud on madala rasvasisaldusega piimatooted. Need annavad täiskõhutunde, kuid ei ladestu vormis lisasentimeetrid vöökohas. Samuti tugevdavad keefir ja kodujuust luid, parandavad elundite tööd. seedetrakti, tõstavad organismi kaitsevõimet ja immuunsust. pärast hommikust treeningut, pärastlõunal või õhtul. Tootest tuleks loobuda inimestel, kellel on laktoositalumatus ja probleeme seedetraktiga.

Tervisliku toitumise olulised reeglid

Kauni pumbatava pressi jaoks peate palju tegema ja mitte üle sööma. Teile sobiva dieedi väljatöötamiseks võite konsulteerida toitumisspetsialistiga ja koos spetsialistiga. Õige söömine ei olnud liiga raske, peate järgima mitmeid lihtsad reeglid ja olulised näpunäited:

• Parem on süüa sagedamini, kuid natuke, optimaalne kordade arv on 5-6. Fraktsionaalne toitumine võimaldab teil kõhtu mitte venitada.
• Sa ei saa süüa magusat, jahust ja rasvast. Taimsetest rasvadest tuleks eelistada oliiviõli.
• Kui joote mahla, kompotti või rohelist teed, ei saa te mitte ainult taastada vee-soola tasakaalu, vaid taastada ka jõudu ja energiat kehale. Suhkrut aga joogile lisada ei tohi.
• Kõik dieedid ei ole ühesugused. Kõige parem on üldse mitte dieeti pidada, vaid oma toitumine üle vaadata, elustiili muuta ja PP põhimõtetest kinni pidada.
• Kasutage valgulisandeid ja kokteile. või gainer suudab täisväärtusliku toidukorra asendada. Selliste segude valmistamine on lihtne, lihtsalt segage kõik koostisosad ja klopige need segistiga läbi. Vedela alusena kasutatakse piima, mahla või vett.
• Tehke laadimine. Hommikune võimlemine aitab keha äratada, ainevahetust käivitada.
• Kõndige rohkem värske õhk, leidke aktiivne hobi, käige joogas, ujumas.
• Ärge unustage kardiotreeningut. Jooks ja hüppenöör ei arenda mitte ainult vastupidavust, vaid tugevdavad ka kõiki lihasgruppe.
• Söö alati hommikusööki. Enamik toitumisspetsialiste ja treenereid nõustuvad, et hommikune eine on kõige olulisem. , saate keha ette valmistada eelseisvateks koormusteks.

Vaadake lühikest videot:

Märgatava efekti saavutamiseks - saate lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta ainult integreeritud lähenemisviisi abil. Treeni mõnuga, söö tervislikku ja maitsvat toitu enne ja pärast treeningut, arene, otsi mõttekaaslasi ja jaga kogemusi. Koos on uute eesmärkide poole püüdlemine palju huvitavam.

Kaalulangus - kaalulangus keha atraktiivsuse suurendamiseks. Lähtesta ülekaaluline füüsilised harjutused aitavad - see on füsioloogilisest seisukohast kõige tõhusam ja mõistlikum viis kaalust alla võtta. Treeninguperioodil pööratakse suurt tähelepanu toitumisele. Selle õige korraldus võimaldab teil kiirendada kehakaalu langetamise protsessi, kujundada figuuri kaunid piirjooned ja parandada keha.

Kas ma võin pärast treeningut kaalust alla võtta?

Pärast fitnessi, sporti ja igasugust füüsilist tegevust avaneb valgu-süsivesikute (anaboolsete) aken. Järgmise 90 minuti jooksul peab inimkeha toitaineid täiendama. Mida süüa pärast treeningut, et kaalust alla võtta? Muidugi valgu- ja süsivesikurikkad toidud! Selle aja jooksul söömine põhjustab keha maksimaalset anaboolset reaktsiooni ja toob kasu, võimaldades teil kujundada figuuri kauni kontuuri ilma rasvamassi ladestumiseta. Hilisem toidu tarbimine võib osutuda kasutuks, kuna organism on sisemised energiaallikad (rasv, lihasvalk) juba ära kasutanud ega vaja toitaineid.

Huvitav teada! On täiesti vastupidine seisukoht - te ei saa kaalu langetamiseks kohe pärast treeningut süüa. Tema sõnul jätkab inimkeha sel perioodil kogunenud rasva “põletamist” ning söömine rikub selle protsessi, mistõttu on liigsete kilode kaotamine raskendatud. Kuid ärge unustage, et koos rasvaga tarbib keha intensiivselt oma valku, mis aeglustab metaboolseid reaktsioone. Seega toimub kaalulangus alguses tõesti veidi kiiremini, kuid viib järk-järgult keha kurnamiseni, põhjustades kõigi organite ja süsteemide funktsioonide pärssimist – liigsete kilode kadumine peatub. Pärast sellist treeningut näeb inimkeha räsitud ja ebaatraktiivne.

Toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Et olla sale, pead sööma. Kaalu kaotamine ei ole söömisest keeldumine, vaid toitumise õige korraldamine. Järgida tuleb järgmisi põhimõtteid.

• Tarbitud kalorite hulk peaks olema tarbitavast kogusest umbes poole võrra väiksem. Näiteks kui jõusaalis kulutati 500 kcal, siis kehasse võib siseneda umbes 250 kcal. Tekkinud puudujääk toob kaasa rasvade ladestumise tõhusa põletamise.
• Sa pead sööma sageli ja väikeste portsjonitena. Fitness toitumine hõlmab söömist 5-7 korda päevas. 1 portsjoni maht peaks sisaldama umbes 60 g valku ja 40 g süsivesikuid jõuharjutuste jaoks ning 60 g süsivesikuid ja 40 g valku anaeroobsete harjutuste puhul. Määratud kogus toitaineid imendub ja tarbitakse täielikult. Ja vastupidi, haruldane või külluslik toitumine sunnib keha toitaineid varuks talletama.
• Vähendatud rasvade tarbimine. Tuleb meeles pidada, et 1 gramm rasva on 9 kcal. Keha elutähtis päevane rasvavajadus on 0,5-0,7 g 1 kg kehakaalu kohta. Seega, keskmise kaaluga 70 - 75 kg, vajab inimene umbes 50 g rasva päevas. Selle koguse ületamine aeglustab ainevahetust ja põhjustab rasvumist.

Tähtis! Dieedi jaoks on parem valida küpsetatud või aurutatud toidud. Lõppude lõpuks põhjustab praadimine, keetmine või pikaajaline hautamine vitamiinide hävitamist ja kasulikud ained toit.

Vead, mis ei lase sul kaalust alla võtta

Seistes silmitsi probleemiga ülekaal, paljud inimesed unustavad, et mittevajalikud kilogrammid on kogunenud kuude või isegi aastate jooksul. Nendest on võimatu vabaneda 1-2 nädala jooksul. Veelgi keerulisem on säilitada saavutatud kaalu ja vältida tüütuid kaalulangetamise vigu. Kõige levinumad neist on 8 eksiarvamust.

1. Täielik nälg.
2. Loodetakse "imerohtu" kaalu langetamiseks.
3. Ebaregulaarsed toidukorrad.
4. Vastavus monodieetidele.
5. Jäta hommikusöök või õhtusöök vahele.
6. Ebapiisav kehaline aktiivsus.
7. Madal vedeliku tarbimine.
8. Oodata kiiret tulemust.

Kehas toimuvate protsesside teadvustamine, personaalne fitnesstreener ja enesedistsipliin aitavad vältida kaalulangetamise vigu.

Mida süüa pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Naised ja mehed kaotavad kaalu erinevalt. Samas võtavad tugevama soo esindajad need lisakilod maha palju lihtsamalt ja kiiremini. Erinevuste olemasolu on tingitud naise anatoomilistest ja füsioloogilistest omadustest ning mehe keha. Kaalu langetamiseks tuleb nendega arvestada.

Naised

• Treeningu ajal on vaja umbes 1700–2000 kalorit päevas.
• Liha tarbimisel piiranguid ei ole. Peamine on süüa tailiha koos vajaliku valgukogusega.
• Tüdrukud peavad sööma kõrge sisaldusega toite foolhape, vitamiinid A, B6, E.

mehed

• Jõutreeningu või fitnessi perioodil on soovitatav päevane kalorikogus 2000 - 2300 kcal.
• On vaja piirata rupsi ja liha tarbimist merekala, pähklite, kaunviljade ja piimatoodete kasuks.
• Soovitatav on süüa seleeni, tsingi, E-vitamiini rikkaid toite.

Peale hommikust trenni

Pärast hommikutundi saate süüa kanarinda, lahja kala, muna, riisi, kaerahelbed, Puuviljad ja köögiviljad.

Peale õhtust trenni

Öösel on parem süüa kergeid kalaroogasid, köögivilju, puuvilju ja piimatooteid, näiteks kodujuustu.

Tähtis! Isegi kui treening lõpeb hilja, ei saa te õhtusöögist keelduda. Sel juhul võid väikese “piduri” otse jõusaali kaasa võtta ja kohe peale tunde ära süüa. Koduteel ja magamaminekuks valmistumisel hakkab toit juba seedima ja omastama.

Kui palju võite pärast treeningut süüa, kui olete kaalust alla võtnud?

Toidu kogus võib olla ükskõik milline. Peaasi, et see sisaldab vajalikku kogust valku, süsivesikuid ja minimaalselt rasva. Selguse huvides väike tabel oluliste toitainete sisalduse kohta 100 g tootes.

Seega võib kulutatud kalorite täiendamiseks süüa näiteks 200 g kanarinda ja 2 banaani. Või 300 g kodujuustu ja 50 g rosinaid. Jne.

Kui palju süüa pärast treeningut, et kaalust alla võtta?

Keha maksimaalse anaboolse reaktsiooni saavutamiseks tuleks toitu võtta järgmise 90 minuti jooksul pärast treeningu lõppu.

Peate sööma aeglaselt, hoolikalt närides (tükeldades) toitu. Väikesed toidutükid on kergemini ja kiiremini seeditavad, ei tekita kõhus raskustunnet.

Rasvapõletavad spordilisandid

Rasva põletamiseks peate suurendama põletatud kalorite hulka ja sööma õigesti. Ei ole üleliigne kasutada spordilisandeid, mis aitavad kaasa tõhus kaalulangus. Järgmised kompleksid on end hästi tõestanud.

• rasva põletaja(näiteks Thermogenic) – pärsib söögiisu, tõstab treeningtulemust ja kiirendab rasvkoe lagunemist.
• L-karnitiin- suurendab rasvade lagunemise kiirust ja parandab nende lagunemissaaduste transporti.
• BCAA(näiteks Intra Fuel from SAN) – pärsib söögiisu, kaitseb lihaseid treeningu ajal stressi eest ja aktiveerib rasvade lagundamist.
• Vedel valk(näiteks Syntha-6 BSN-ist) - regulaarse treeningu ajal asendamatu kompleks, mis sisaldab vajalikus koguses süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Täielikult rahuldab organismi toitainete vajaduse.
• Spetsiaalsed vitamiinide ja mineraalide kompleksid(näiteks meestele - Opti-men ja tüdrukutele - Opti-Women) - võimaldab teil täielikult kompenseerida keha ainevahetuse reaktsioonide jaoks vajalike elutähtsate ainete puudust.

Spordilisandid on tõestatud efektiivsusega kompleksid. Nende koostis on teaduslikult põhjendatud, valemid on patenteeritud. Need ei saa maksta kahtlaselt odavalt ja neid ostetakse ainult spetsialiseeritud kauplustes. Enne toidulisandite kasutamist peate veenduma, et pole vastunäidustusi - kroonilised maksa-, neeru-, kardiovaskulaarsüsteemi haigused, diabeet ja muud haigused.

Milliseid toite ei tohiks kaalu langetamise ajal süüa?

Pärast seda, kui on tehtud otsus tõsiselt treenida ja kaalust alla võtta, tuleks järgmised toidud oma toidust välja jätta.

• Kofeiin - häirib valkude täielikku imendumist ja raskendab keha taastumise protsessi. Seetõttu on keelatud kohv, tee, kakao, šokolaad ja muud kofeiini sisaldavad tooted.
• Rasvarikkad toidud – häirivad ainevahetust, aeglustavad valkude ja süsivesikute imendumise kiirust.

Tähtis! Neid toite tuleks vältida 2 tunni jooksul pärast treeningut. Päevasel ajal on kofeiinil lubatud keha toonust säilitada.

10 parimat treeningjärgset toitu kehakaalu langetamiseks

Dieedi järgimine kehakaalu langetamiseks on lihtne. Lõppude lõpuks võib see sisaldada tõeliselt maitsvaid ja tervislikke roogasid.

1. Vasikaliha- sisaldab suures koguses valku (19,7 g / 100 g), B-vitamiine, mineraalelemente ja lihaste täielikuks funktsioneerimiseks vajalikke aminohappeid. Soodustab keha kiiret taastumist
2. Keedetud kanafilee- kergesti seeditava valgu allikas (30,4 g/100 g). Aminohapete kõrge sisaldus aitab kaasa lihaskudede kiirele taastumisele ja B-vitamiinid kiirendavad ainevahetusprotsesse.
3. Türgi- rikas valkude (25,3 g/100 g), A-, E-vitamiini ja elutähtsate elementide poolest. Kiirendab ainevahetust ja rasvade lõhustamise protsessi. Suurendab keha vastupidavust.
4. Lahja kala- kasulike aminohapete, vitamiinide ja mikroelementide allikas. Ei sisalda süsivesikuid ja on rikas kergesti seeditava valgu poolest.
5. Mereannid- asendamatu toidutoode, mis on rikas looduslike kergesti seeditavate valkude, aminohapete, vitamiinide ja mineraalainete poolest. Normaliseerib südame-veresoonkonna, närvisüsteemi tööd. Kiirendab rasvade transporti kehast ja ainevahetusprotsesse.
6. kooritud juust- Ideaalne hiliseks õhtusöögiks pärast treeningut. Kõrge loodusliku valgu sisaldus (17 g/100 g) aitab kaasa tõhusale lihaste taastumisele.
7. oad- madala kalorsusega kõrge valgusisaldusega toiduaine (22 g/100 g). Asendamatute aminohapete, vitamiinide, mineraalide ja liitsüsivesikute allikas.
8. Riis- rikas liitsüsivesikute (24,9 g / 100 g), B-vitamiinide ja inimesele vajalike mineraalainete poolest. Taastab kiiresti ja püsivalt keha energiapotentsiaali, vähendab näljatunnet ja kiirendab ainevahetusreaktsioone.
9. Puuviljad- looduslike bioflavonoidide allikas, mis kontrollivad ainevahetust. Suurendage vastupidavust ja keha vastupidavust negatiivsetele teguritele keskkond. Kaitsta vabade radikaalide mõju eest.
10. Värsked köögiviljad, ürdid- sisaldavad suures koguses kergesti seeditavaid süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Aitab kiirendada ainevahetust ja rasvade lagundamise protsesse.

Tähtis! Vahetult pärast treeningut peaksite püüdma vältida vürtsikat, soolast, vürtsikat toitu. Need tekitavad isu ja pärast nende kasutamist on oht "lahti murda" - süüa rohkem kui arvati.

06.03.2018

Kui sportliku tegevuse põhieesmärk on kaalulangus, siis tuleks suurt tähelepanu pöörata füüsiliste harjutuste ja toitumise valikule. Kui toitumine on valesti valitud, lähevad saalis kulutatud titaanlikud pingutused raisku.

Mida süüa pärast treeningut?

Toitumisel pärast treeningut on oma eripärad. Lihaste kokkutõmbumine põhjustab rakkude deformatsiooni, mille tagajärjeks on väsimus, lihaste töö on raskendatud. Spordi ajal kulub glükogeen kiiresti ära.

Et fitness oleks võimalikult tõhus, on vaja taastada lihasrakud ja täiendada glükogeenivarusid. Hiljemalt 40 minutit pärast treeningut tuleks süüa kõrge sisaldusega süsivesikuid glükeemiline indeks ja valgutooted. Piim või muna sobib.

45-minutilist treeningjärgset vaheaega nimetatakse valgu-süsivesikute aknaks. Kui teil pole sel ajal aega süüa, ei võta lihased enam insuliini, mis muudab taastumisprotsessi aeglasemaks. Ka kaalu langetamise protsess aeglustub.

Ärge laskuge äärmustesse ja sööge pärast treeningut liiga palju. Keha vajab energiat suurte toidukoguste seedimiseks. Parem on valida kergesti seeditavad toidud. Need aitavad lihastel taastuda ja energiat varuda. 30-60 minutiga saate rohkem süüa.

Õhtul tuleks süüa valgurikkaid toite. Need suurendavad lihaste kasvu. On teada, et lihased kogunevad esimese 2 unetunniga. Sel ajal on kasvuhormoonid kõige aktiivsemad. Nii et ärge koonerdage valkudega.

Mida süüa pärast treeningut, et kaalust alla võtta?

Koos lihasmassi komplektiga kogutakse tavaliselt ka rasva. Kui toitumine on õigesti korraldatud, moodustab 3 osa lihast 1 osa rasvast. Kui treening peatatakse ja toitumine on vale, väheneb lihasmass, mitte rasv.

Selline olukord tekib väga sageli madala kalorsusega dieediga, kui keha hakkab lihasmassi hävitama. Selle tulemusena kaal väheneb, kuid rasv jääb alles. Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis tasub treeningud korraldada nii, et lihasmaht säiliks. Lihased muudavad ju ainevahetusprotsessid kehas aktiivsemaks ja põhjustavad energiakulu ka rahulikus olekus.

Kui kehas on palju rasva, siis vastupidi, see põhjustab rohkema kogunemist rohkem rasv. Kaalu langetamiseks peate sööma samamoodi nagu lihaseid kasvatades. Vähendada tuleks ainult dieedi kalorisisaldust.

Ärge sööge praetud toitu. Parem on süüa küpsetatud liha või aurutatud toite. Samuti on kasulik lisada oma dieeti puu- ja köögivilju.

Kaalu langetamist soodustab väikeste portsjonite söömine lühikeste ajavahemike järel. Kui süüa 3 korda päevas, siis ühel toidukorral tuleb süüa suures koguses toitu. Seda kõike ei saa energiaks ära kasutada, seega lähevad üleliigsed kalorid rasvaks.

Väga sageli tekib pärast intensiivset treeningut väga tugev nälg. See on normaalne. Keha hakkab nõudma kulutatud energia taastamist, kuid seda ei tasu teha. Sa võid teda petta. Selleks on soovitatav juua klaas keefirit. Pärast seda jooki kaob tugev näljatunne.

Võite juua ka mis tahes muud jooki: puuviljajooki, teed. Abiks on ka roheline õun. Siin on kõige eelistatumad treeningujärgsed toitumisvõimalused:

1. Vadak valgu kokteil. See annab kehale kõik vajalikud ained. Neid on aga kerge seedida. Sellist kokteili peate jooma kohe pärast jõusaalist lahkumist.
2. glükeemiline toit. See võib olla riis ja kana, kala.
3. Valgukokteil või mis tahes süsivesikute allikas.

Parim on süüa nii vara kui võimalik. Mis puudutab kalorite arvu. Siis peate kasutama täpselt poole kulutatud summast. Need. kui põletasite umbes 60 kcal, siis peate sööma mitte rohkem kui 300 kcal.

Vältige pärast treeningut rasva või kofeiini sisaldavaid toite. Rasv pärsib süsivesikute liikumist verre. Kofeiin häirib glükogeeni ülekandumist lihastesse ja lihasmassi taastumist. Kohv, šokolaad, kakao Kõiki neid tooteid on parem tarbida järgmisel päeval.

Hirm kaalus juurde võtta treeningujärgse toitumise puhul pole midagi muud kui müüt. Kui te ei ületa põletatud kalorite arvu, ei saa te rasva juurde võtta. Vastupidi, õige toitumine aitab ainult kaalust alla võtta. See taastab kulutatud energia ega vii keha stressiseisundisse. Kui keha teab, et pärast treeningut saab ta toitu, ei karda ta kaloreid põletada. Teie treeningud muutuvad tõhusamaks. Ja te ei tunne end väsinuna.

Sellest juhendist leiate kõik, mida peate teadma treeningueelse ja -järgse toitumise kohta, et põletada keharasva ja suurendada lihasmassi. Kasutage seda teavet oma kehakaalu langetamise koolituse toitumisprogrammi koostamiseks!

Kuidas süüa ja treenida, et kaalust alla võtta – täielik juhend

Sellest juhendist saate teada:

• kuidas määrata oma kehatüüpi ja kuidas see valikut mõjutab õige toitumine rasvapõletuseks ja vajalikuks treeninguks;

• mis on makrotoitained ja millist rolli nad mängivad kehas rasvasisalduse vähendamise protsessis;

• kuidas määrata vajalikku makrotoitainete kogust ja kuidas see mõjutab õige toitumise valikut;

• kuidas valida õigeid valkude ja süsivesikute allikaid, et vähendada keharasva;

• kuidas planeerida ja ajastada sööki täisväärtuslik toitumine vastavalt teie treeningprotsessile;

• kuidas valida rasvapõletuseks õigeid kardiotreeningud ning mis vahe on kõrge intensiivsusega intervalltreeningul madala intensiivsusega aeroobsel treeningul;

• kui olulist rolli mängib jõutreening rasva põletamisel.

• millised toidulisandid aitavad kiirendada liigse rasva põletamist ja kuidas neid suurema efektiivsuse saavutamiseks õigesti kasutada.

Paljud peavad keharasvapõletust kinniseks VIP-peoks, kus sellesse pääsemiseks tuleb teha midagi üleloomulikku. Ühest küljest on see nii. Treeningueelne ja -järgne toitumine rasvapõletuseks ei ole ainult toitude kogum, mida peate teatud ajal sööma. Tegelikult on see dieet, mis on koostatud iga inimese keha omaduste ja võimaluste põhjal.

Kuid need inimesed, kes on juba tulemusi saavutanud, teavad, et see pole tõesti lihtne protsess, kus nippide ja kiirete otsustega ei saa hakkama. Kuid me räägime teile, kuidas jõusaalis treenides õigesti toituda, et keharasva põletades kaalust alla võtta.

Rasvapõletus on bioloogiline protsess ja selle toimemehhanismi ei varja meie eest õnneks saladuseloori. See pole lihtne, kuid selle protsessi olemuse mõistmine võimaldab teil seda teha õigeid otsuseid mis viib rasvkoe hulga vähenemiseni.

Juhend sisaldab kogu vajalikku teavet, mida võib reaalse tulemuse saavutamiseks vaja minna. Juhend on mõeldud neile, kes on valmis oma eesmärgi nimel kõvasti tööd tegema, selle asemel, et oodata maagilisi kiireid rasvakaotuse lahendusi, mis aitavad liigsest keharasvast koheselt vabaneda. Lugege kogu teavet, see võib olla edu võti.

Eesmärkide seadmine

Enne rasvakaotusega tegelemist seadke endale selged eesmärgid. Võib-olla soovite kaotada 13 kg või soovite, et teie kõhulihased paistaksid. Ükskõik, mis on eesmärk: teatud kaalu kaotamine või hea väljanägemine - peate määrama mõistliku aja. Nende puudumine viib äärmise vajaduse tunde vähenemiseni, ilma milleta on raske eesmärgi poole liikuda.

Edenemise kiirus: kui kiiresti saate rasva põletada ja kaalust alla võtta

Kui rääkida kaalu langetamise kiirusest ja teatud edusammude saavutamisest, siis tuleb mõista, et rasvapõletusprotsess on hoopis teistsugune lähenemine kui lihasjõu kasvatamine. Kui lihaste kasvatamine on üsna aeglane protsess, siis rasva kadu saab saavutada üsna kiiresti. Väga palju on reklaame, milles lubatakse mõne nädalaga 5-10 kg kaalulangust. Suhteliselt lühikese aja jooksul on võimalik kaalust alla võtta, kuid see pole üldse eesmärk, mille peaksite endale seadma.

Kiire kaalulangus toob kaasa lihasmassi vähenemise. Tulemuseks on aeglasem ainevahetus, vähem atraktiivne kehakuju ja lõppkokkuvõttes suur tõenäosus, et kaotatud kilod tulevad tagasi.

Mis tahes kehakaalu langetamise meetodi korral ei tohiks kaalulangus nädalas ületada 0,5–1 kg. See kiirus tagab rasvamassi, mitte lihasmassi vähenemise. Samuti aitab see vältida ainevahetuse aeglustumist.

Individuaalne lähenemine

Seda juhendit lugedes saab teha ühe lihtsa järelduse: jaoks maksimaalne efektiivsus rasvapõletuseks hädavajalik individuaalne lähenemine igale inimesele. Parimate tulemuste saavutamiseks ei piisa vaid mõnest üldisest soovitusest. Keharasva vähendamise kaudu kehakaalu langetamiseks individuaalse toitumis- ja treeningprogrammi koostamisel tuleks arvestada paljude nüanssidega. Juhendis kirjeldatakse, kuidas seda teha sõltuvalt teie kehatüübist.

Definitsioonid ja üldmõisted

kaloreid– toidu energiasisalduse määramiseks mõeldud mõõtühikud. Üleliigsed kalorid, mida energiana ei kasutata, ladestuvad inimkehas rasvkudede kujul.

mikroelemendid Need on toitained, mida keha vajab väikestes kogustes. Mikroelemendid on enamik vitamiine ja mineraalaineid.

Aminohapped Need on peamised elemendid, mis vastutavad valgusünteesi eest. Nemad on ehitusmaterjal valkude tootmiseks organismis. Valgutüübid erinevad üksteisest nendes sisalduvate aminohapete tüübi ja arvu poolest.

Glükogeenid on inimkehas leiduvad süsivesikud. Kui süsivesikud imenduvad kehasse, ladestuvad need lihaskoesse ja maksa glükogeeni kujul. Glükogeenid on keha peamine energiaallikas.

ainevahetuse kiirus Inimkeha energiatarbimise kiirus. Suur kiirus tähendab, et energia kulub väga kiiresti ära ja tulemuseks on kõhn kehaehitus.

valkude süntees Protsess, mille käigus aminohapped muundatakse valkudeks. Valkude süntees on lihaste kasvu protsess.

Anaboolne seisund (anabolism) on lihaste kasvu seisund. Kui pumpate lihaseid, siis olete anaboolses olekus.

Kataboolne seisund (katabolism)- lagunemisprotsesside ülekaal inimkehas. Kui kaotate lihasmassi, olete kataboolses seisundis.

Aeroobne treening- harjutused, mis nõuavad suures koguses hapnikku.

Anaeroobne treening- harjutused, mis ei vaja hapnikku.

substraat Mis tahes aine või aine, mida ensüümid kasutavad lõpptoodete tootmiseks.

Kehatüübi määramine

Kehatüübi roll rasvapõletuses

Rasva põletamisel on inimese kehatüübil dieedi ja õige treeningprotsessi valikul väga suur roll. Sest erinevat tüüpi kehaehitus nõuab erinevas koguses kaloreid ja makrotoitaineid, erinevat lähenemist treeningule. Enne kui otsustate, kui palju süüa ja kuidas treenida, peate välja selgitama oma kehatüübi.

Ektomorf. Ektomorfi saab defineerida ühe sõnaga – õhuke. Tal on õhukesed luud ja kitsas luustik. See tähendab, et ektomorfil on väike rind, kitsad õlad ja pikad õhukesed jäsemed. Sellise inimese jaoks muutub lihase või rasva kasvatamine tõeliseks väljakutseks, kaalutõus on tema jaoks tavaliselt väga aeglane protsess.

Isegi vaatamata kõigele sellele on ektomorfide ülekaalu vähendamine, vastupidi, väga lihtne tänu kiirele ainevahetusele kehas. Probleem on selles, et kaalukaotusega kaob ka lihasmass.

Mesomorf. Mesomorfidel vedas geneetika mõttes kõige rohkem. Enamasti on nad sportliku kehaehitusega, isegi pingutamata. Neil on laiad õlad ja õhem vöökoht. Selle kehatüübi üks peamisi omadusi on see, et mesomorfid suudavad väga lihtsalt lihaseid üles ehitada ja liigset rasva põletada.

Kuigi neil on teatud geneetilised eelised, ei tähenda see, et sellistel inimestel oleks just selline ideaalne kehaehitus. Samas on vaja õiget toitumist ja sobivat treeningprogrammi.

Endomorf. Endomorfid on täpselt ektomorfide vastandid. Neil on lai luu struktuur. See tähendab, et neil on tavaliselt laiad õlad, rinnakorv ja talje. Endomorfid võtavad kergesti juurde nii lihasmassi kui ka rasva. Seetõttu peavad nad hea figuuri nimel kõvasti tööd tegema.

Kuigi sellise kehaehitusega inimeste jaoks pole kaalu langetamine lihtne, pole see võimatu. Samuti annab keha võime lihasmassi hästi kasvatada neile teatud eelised keharasva põletamisel.

Kalorid ja makrotoitained

Kolm peamist makrotoitainet on valgud, süsivesikud ja rasvad. Vaatame neid üksikasjalikumalt. Teadmised makrotoitainetest on rasva vähendamisel ülimalt olulised. Igaüks neist täidab kehas kindlat funktsiooni, on väga oluline, et inimene saaks õiges koguses makrotoitaineid.

Kehatüüp mängib olulist rolli ka selles, kuidas keha neile reageerib. Igal tüübil on oma soovitused vajaliku toitainete ja kalorite koguse kohta.

kaloreid

Enamik inimesi on kalorite kohta palju kuulnud, kuid ei mõista täielikult, mis see on. Kalorid on mõõtühikud, mis iseloomustavad energiaväärtus kõik toiduained. Inimkeha kulutab iga päev teatud koguse energiat, mille saab määrata kalorite arvu järgi. Kui võtate rohkem kaloreid kui kulutate, muundatakse ülejäänu rasvkoeks. Kui tarbimine on väiksem, kasutab keha kehasse salvestatud kaloreid rasvana, et korvata energiapuudust.

Valkudes, süsivesikutes ja rasvades on kaloreid. 1 g valku sisaldab 4 kalorit, 1 g rasva - 9 kalorit, 1 g süsivesikuid - 4 kalorit. Järgnevalt on toodud soovitused kalorite tarbimiseks vastavalt kehatüübile.

• Ektomorf- kehakaal x 16-18 = päevane vajadus.

• Mesomorf- kehakaal x 14-17 = päevane vajadus.

• Endomorf- kehakaal x 12-15 = päevane vajadus.

See pole veel kõik. Valkudest, rasvadest ja süsivesikutest saadud kalorid imenduvad kehasse erineval viisil. Lugege edasi, et teada saada, kuidas.

Oravad

Oravad on uskumatud olulised elemendid inimkeha jaoks. Igal valgutüübil on erinevad funktsioonid. Mõnda nimetatakse kontraktiilseteks valkudeks, need võimaldavad lihastel kokku tõmbuda ja neid kasutatakse spordivahenditega töötamisel. Teised vastutavad ensüümide eest keemilised reaktsioonid organismis. Mõnda valku kasutatakse keha energia saamiseks.

Igas rasvakaotusprogrammis on valgud lihaskoe moodustamiseks asendamatud. Valgu seedimisel lagundab keha selle aminohapeteks, mis sisenevad vereringesse ja seejärel keharakkudesse.

Enamasti ladestuvad organismis valgud lihaskoe kujul, harvem lagundatakse ja kasutatakse energiana. Seda protsessi, mille käigus sünteesitakse glükoos, nimetatakse glükoneogeneesiks. Valkude lagunemine glükoneogeneesi käigus ei ole lihaskoe tekkeks kuigi hea.

Lisaks annavad valgud lagunemise ajal vähem energiat kui rasvad ja süsivesikud. Seetõttu on parem, kui keha kasutab valke substraadi või ehitusmaterjalina kui energia saamiseks.

Kui palju valku vajab keha rasva põletamiseks?

Kui plaanite liigsest rasvast vabaneda, peaks teie valgu tarbimine olema järgmine:

• Ektomorf- kehakaal x 1,0-1,2 g.

• Mesomorf- kehakaal x 1,1-1,3 g.

• Endomorf- kehakaal x 1,1-1,4 g.

Rasvad

Rasvad, mis sisalduvad iga inimese dieedis, on asendamatud elemendid, mida ei saa rasvapõletuse plaani koostamisel tähelepanuta jätta. Nad mängivad olulist rolli paljudes kehas toimuvates protsessides. Kõige rohkem kaloreid sisaldavad rasvad. Seega sisaldab 1 g 9 kalorit, samas kui 1 g süsivesikuid või valke on ainult 4. Negatiivne külg on see, et rasvad muunduvad kergesti rasvkoeks.

Rasvade oluline funktsioon on nende roll testosterooni tootmises. Rääkides õigest kehakaalu langetamise dieedist, peate mõistma üht lihtsat asja: kalorite puudumisega väheneb testosteroon. See on loomulik reaktsioon. Keha reageerib ebapiisavale energiahulgale, eraldades seda vähem lihaste kasvuks.

Rasvhapped on kolesterooli substraadiks. See tähendab, et rasvhapped on võimelised tootma kolesterooli. See on oluline, kuna see muundatakse lõpuks testosterooniks. Kui rasvade tarbimine on väike, ei ole kehal piisavalt rasvhappeid, et toota optimaalset kogust testosterooni. Testosterooni tase langeb.

Dieedi pidades täidavad rasvad palju vähem funktsioone kui valgud ja süsivesikud. Suurema kalorisisalduse tõttu tuleks rasvade tarbimist kehas eelkõige piirata.

Oluline on tähele panna, et rasvade tarbimise piiramisel tuleb jälgida, et nende päevane kogus organismis oleks piisav normaalse kolesteroolitaseme hoidmiseks.

Kui palju rasva tuleks keharasva põletamisel tarbida?

Ektomorf. Kehakaal ja rasva tarbimine:

• 45-68 kg = 45-50 g päevas.

• 68-91 kg = 50-55 g päevas.

• 91 ja rohkem = 55-60 grammi päevas.

Mesomorf. Kehakaal ja rasva tarbimine:

• 45-68 kg = 40-45 g päevas.

• 68-91 kg = 45-50 g päevas.

• 91 ja rohkem = 50-55 grammi päevas.

Endomorf. Kehakaal ja rasva tarbimine:

• 45-68 kg = 50-55 g päevas.

• 68-91 kg = 55-60 g päevas.

• 91 ja rohkem = 60-65 grammi päevas.

Süsivesikud

Kehas jagunevad süsivesikud erinevateks suhkrurühmadeks, millest üks on glükoos. See on peamine energiaallikas, mis toidab aju, lihaskoe ja siseorganeid. Glükoos muudetakse glükogeeniks ja hoitakse lihaskoes seni, kuni keha seda vajab, näiteks treeningu ajal.

Süsivesikutel on suur tähtsus kehalises treeningus, kuna need on lihaste töö peamiseks energiaallikaks. Resistentsustreeningu ajal saab organism energiat ATP-st, mis tekib glükolüüsi tulemusena glükoosist. Glükoos siseneb lihastesse vereringesüsteemi kaudu või vabaneb lihaskudede glükogeenivarudest.

Piisava süsivesikute puudumisel on keha sunnitud muundama aminohapped edasise energia saamiseks glükoosiks. Tavaliselt säilitatakse aminohappeid valkudena, nii et piisav kogus süsivesikuid säästab kehale vajalikke valke.

Süsivesikud on kiire ainevahetuse säilitamiseks hädavajalikud. Lektiin ja teised hormoonid, millel on positiivne mõju rasvade vähendamisele, sõltuvad otseselt kehasse sisenevate süsivesikute hulgast. Hormoon lektiin täidab palju erinevaid funktsioone, millest üks olulisemaid on energiakulu kontroll. Kõigi peamiste süsivesikute piisava tarbimise korral söögikordade ajal on leptiini tase kõrge. Sel juhul saab organism signaale, mis võimaldavad ainevahetusel kiireks jääda.

Kui toidukordade ajal pole piisavalt süsivesikuid, on leptiini tase madal. Keha saab signaale, et energiavarustus on ebapiisav ja selle kompenseerimiseks on vaja aeglustada ainevahetust. Dieedi pidades hoiab piisav süsivesikute tarbimine leptiini taseme kõrge, isegi kui kalorite kogutarbimine on madal.

Süsivesikud reguleerivad ka lihaskoe rakkude mahtu. Võite märgata, et kui süsivesikute tarbimine on madal, tunduvad lihased tavalisest väiksemad. Seda seetõttu, et rakkude maht väheneb. Süsivesikuid säilitatakse lihaskudedes glükogeeni kujul koos veega, seega moodustab 1 g glükogeeni 2,7 g vett, mis süsivesikute puudumisel mõjutab radikaalselt rakkude mahtu.

Kui lihasrakud vähenevad, saab organism signaale, et toitumine on ebapiisav ja vajalik on rasvapõletust reguleerivate hormoonide vähenemine. Teisest küljest, kui organism saab piisava koguse süsivesikuid, suureneb lihaskoe rakkude maht, saabub signaal, et toitumine on piisav ja ainevahetus kiireneb.

Rakkude maht muutub valgusünteesi määravaks teguriks mitmel põhjusel. Kui lihasrakud on suurendatud, on valkude süntees kiirem kui nende vähendamisel. Nagu näete, peavad süsivesikud toidus olema nii lihaste säilitamiseks kui ka optimaalne protsess rasvkoe vähenemine.

Süsivesikute mõju treeningprotsessile

Süsivesikud on keha peamine toitumisallikas treeningu ajal. Lihaskoes talletatud glükoos ja glükogeen on maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks optimaalselt sobitatud. Kui süsivesikute puudumise tõttu ei jätku glükogeeni, siis tuleb organismil otsida alternatiivseid toiduallikaid, näiteks aminohappeid. See viib lihaskoe kadumiseni. Samuti ei muudeta aminohappeid nii tõhusalt energiaks kui süsivesikuid, mistõttu on treeningu efektiivsus väike.

Selle tulemuseks on vähem kordusi treeningu kohta ja vähem raskusi. Kui jätkate tugevat treenimist isegi energiapuuduse korral, võib see põhjustada lihaskoe kadu. See tähendab, et süsivesikute puudumisel tekib kahekordne mõju. Esiteks ohverdatakse puuduva energia korvamiseks lihaskude. Teiseks kaovad liigsete koormuste tagajärjel lihased. Füüsiline treening on raske töö, ärge laske sellel raisku minna.

Insuliin

Teine sama oluline põhjus piisava süsivesikute tarbimise vajaduseks on insuliin. Süsivesikute söömine vabastab hormooninsuliini. Tõsi, sellel on halb maine, kuna see lükkab rasva kadu edasi, takistades kehal seda energiaallikana kasutamast. Tõenäoliselt mõtlete, miks vajate kõrget insuliinitaset, kui see häirib rasvkudede põletamist. Kuid hormooni eelised kaaluvad üles selle puudused.

Esiteks on insuliin inimkehas üks anaboolsemaid/antikataboolsemaid hormoone. See seondub rakumembraani retseptoritega, mis aktiveerib glükoosi kasutamise. Antikataboolsena toimib hormoon kataboolse hormooni kortisooli vastu. Kortisooli üks ülesandeid on lagundada valke energia saamiseks. Kuid selle tase on madal, kui insuliini tase on kõrge. See on insuliini peamine kataboolne toime.

Rasvade põletamisel tulemuste saavutamiseks on vaja kontrollida insuliini taset.

Ketogeenne dieet (rasvarikas, kuid piiratud süsivesikute sisaldusega dieet)

Ketogeenne dieet on kogunud populaarsust aastal viimased aastad. Sellise dieediga väheneb päevane süsivesikute kogus peaaegu nullini ning puuduvad kalorid saadakse rasva ja valgu koguse suurendamisega.

Kui kehal puudub võime süsivesikutest energiat toota, siis hakkab ta tootma ketokehi. Need on rasva oksüdatsiooni kõrvalsaadused ja neid saab kasutada puuduva energia taastamiseks. Väiksema süsivesikute tarbimise korral on insuliini tase madal, mis toob kaasa kiirema rasvapõletuse. Sellest järeldub, et insuliinitaseme alandamine ei ole alati õigustatud lahendus.

Esmapilgul on ketogeenne dieet usutav, mistõttu on see nii populaarne. Probleem on selles, et ebapiisava süsivesikute pakkumise korral hakkab organism kasutama sissetulevast toidust ja lihaskoest saadud aminohappeid, et need energia saamiseks glükoosiks muundada.

See viib lihasmassi kadumiseni. Muidugi võimaldab ketogeenne dieet kiiresti kaalust alla võtta. Kuid kui pumpate kangekaelselt ja pikka aega iga lihast, pole tõenäoliselt lihaskoe kaotusega rahul.

Kui palju süsivesikuid peaksite sööma, et rasva põletada?

Märgiti üles, milline peaks olema rasvade ja valkude päevane kogus. Jääb välja selgitada, kui palju süsivesikuid vajate. Tee see lihtsaks. Arvutage, kui palju kaloreid vajate oma päevase tarbimise jaoks, kui lahutate kalorid rasvast ja valkudest. Jaga see arv 4-ga. Nii palju süsivesikuid peab keha saama iga päev.

Rasva põletavad toidud

Nüüd teate, milliseid elemente ja millises koguses tuleks iga päev alla neelata, jääb üle välja selgitada, milliseid toite tuleks süüa. Vastupidiselt levinud arvamusele on söödava toidu tüüp palju vähem oluline kui söögikordade ajastus ja arv. See muidugi ei tähenda, et toiduvalik dieedi jaoks poleks üldse oluline. Teatud toidud sobivad siiski konkreetseks otstarbeks paremini.

Õige toiduvalik ei aita mitte ainult saavutada lihaskasvu ja rasvkoe vähenemist, vaid sellel on optimeeriv mõju üldisele tervisele. Paljud inimesed treenivad kõvasti ja järgivad dieeti, et hea välja näha, olla tugev ja terve. Ärge eirake reegleid tervisliku toitumise, siis tajub keha kehalist aktiivsust paremini.

Lahjade valkude allikad

Lihasmassi kasvatamisel tuleks valida teatud valke sisaldavad toidud. Parim valik on loomsetest saadustest pärinevad valgud. Mitteloomset päritolu valke peetakse mittetäielikeks. See tähendab, et neil puuduvad teatud lihaste kasvuks vajalikud aminohapped. Siin on toidud, mis sisaldavad õigeid valke:

• kana rinnad;

• kalkuni rinnad;

• kala (lõhe sisaldab ka tervislikke rasvu);

• piim (eriti madala rasvasisaldusega või rasvavaba);

• juust (madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega);

• omatehtud juust;

• Kreeka jogurt;

• lahja sealiha;

• lahja veiseliha;

• terved munad ja munavalged;

• vadakuvalk;

• kaseiini valgud.

Tervislikud rasvad

Rasvad täidavad inimkehas erinevaid funktsioone. Mõningaid rasvhappeid ei saa keha toota ja neid tuleb saada ainult toiduga. Seetõttu on vajalik toiduvalikusse lisada toidud, mis sisaldavad vajalikus koguses tervislikke rasvu. Siin on mõned neist:

• kalarasv;

• linaseemneõli;

• oliiviõli;

• pähklid;

• maapähklivõi (ei sisalda hüdrogeenitud õlisid);

• mandliõli;

• kurgirohuõli;

• priimula õli;

• lõhe (samuti palju erinevaid valke);

• munakollased (olemas on ka mitmesugused valgud).

Teine oluline punkt rasvaallikate valimisel. Kõrge küllastunud rasvhapete sisaldusega rasvad on saanud kehva rapsi, kuid keha vajab neid siiski teatud funktsioonide täitmiseks, seega tuleb neid dieeti lisada. Probleemid võivad tekkida ainult küllastunud rasvade liigse tarbimisega.

Transrasvad ühelt poolt ei täida organismis mingit funktsiooni, teisalt on need uskumatult ebatervislikud. Transrasvu (tuntud ka kui hüdrogeenitud õlisid) tuleks nende negatiivse mõju tõttu inimorganismile iga hinna eest vältida.

Süsivesikute valik

Süsivesikuid on igapäevases toidus lihtsam leida kui valke ja rasvu. On kahte peamist tüüpi: komplekssed ja lihtsad süsivesikud. Komplekssüsivesikud tõstavad veresuhkrut aeglasemalt kui lihtsad.

Paljud usuvad, et suhkur on ülekaalulisuse peamine süüdlane, kuid see pole täiesti tõsi. Lihtsüsivesikud tõstavad insuliini taset rohkem kui komplekssed süsivesikud. See omadus võib olla füüsilise koormuse ajal väga kasulik. Insuliinitaseme tõstmine treeningu ajal vähendab lihaskoe kadu. Kuid komplekssed süsivesikud ei tohiks treeningprotsessi tundide jooksul kehasse siseneda. Mõned tooted keha süsivesikutega varustamiseks:

• lihvimata (pruun) riis;

• magus kartul;

• punased kartulisordid;

• kaerahelbed;

• teraviljatooted täisteratoodetest;

• kõva nisu pasta;

• puuviljad;

• köögiviljad;

• kaunviljad;

• täisteraleib;

• dekstroos (hea võtta pärast treeningut);

• maltodekstriin (keerulised süsivesikud, mis tõstavad suhkrutaset nagu lihtsad, sobivad suurepäraselt pärast treeningut tarbimiseks)

Puu- ja köögiviljade tähtsus

Paljud inimesed unustavad sageli oma dieeti lisada puu- ja köögivilju. Isegi inimesed, kes hoolivad oma tervisest. Mõnele need lihtsalt ei meeldi, mõned usuvad, et ei puu- ega juurviljad ei tee kehale midagi head. See ei ole tõsi. Neis on palju kiudaineid ja kasulikke fütokemikaale.

Kiudained aitavad hoida seedesüsteemi tervena. Võib küsida, mis seos on rasvapõletusega ja lihaste kasvuga. Kuid ärge unustage, et on äärmiselt oluline, et kõik tarbitud rasvad, süsivesikud ja valgud oleksid organismis hästi seeditavad ja omastatavad.

Fütokemikaalid on bioloogiliselt aktiivsed ühendid, mida leidub nii puu- kui ka köögiviljades. Need ained on võimelised andma neile omadused, mis võimaldavad neil toime tulla paljude haigustega, mida kinnitavad paljud kliinilised uuringud. Küsige uuesti, mis on lisaraskusega pistmist. Ja hoolimata asjaolust, et haige keha ei saa vabaneda liigsetest rasvaladestustest.

Puuviljades leiduvat suhkrut nimetatakse fruktoosiks. Paljud usuvad, et fruktoos on ebatervislik ja põhjustab kaalutõusu. Jällegi, see on vale. See seeditakse teisiti kui muud tüüpi suhkrud. Fruktoos taastab kiiresti maksas sisalduva glükogeeni, samas kui lihaste glükogeen taastub pikaks ajaks. Samuti ei põhjusta fruktoos veresuhkru tõusu nagu paljud teised suhkrud. Kõik see teeb puuviljadest suurepärase toote igapäevaseks tarbimiseks.

Te ei kuule kunagi kedagi kurtmas puuviljade lisarasva üle. Seda seetõttu, et need sisaldavad looduslikku suhkrut, mis ei sega kaalulangust.

Söögiaeg

Söögiaeg mängib olulist rolli lihaskoe säilitamisel ja tingimuste loomisel maksimaalseks kasvuks. Keha vajab teatud toitaineid igal kellaajal, et rahuldada aminohapete vajadus ja saada treeningu ajal piisavalt energiat. Kolm toidukorda päevas ei sobi neile, kes tegelevad rasva vähendamisega. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate söömise aja uuesti läbi vaatama.

Hommikusöögi väärtus

Paljud inimesed jätavad muul ajal hommikusöögi rohkem vahele kui sööki. Inimestel pole hommikul piisavalt aega, nad tahavad magada lisaminuti. See on suur viga. Pärast ööd vajab organism eriti aminohappeid, seega on pärast ärkamist valk asendamatu.

Kuigi organism sel ajal süsivesikuid ei vaja, on uuringud näidanud, et hommikul rikkalikku hommikusööki söövad inimesed tunnevad end päeval vähem näljasena. Kui teil on kalduvus oma dieeti muuta, lisage hommikusöögile suur kogus süsivesikuid. Samuti on hea mõte lisada hommikul osa oma päevasest rasvakogusest oma dieeti.

Ära lase laiskusest võimust võtta. Kui soovite tõsiselt rasva põletada ja lihasmassi kasvatada, seadke äratus paar minutit varasemaks, et te ei jätaks hommikusööki kunagi vahele.

Kuidas süüa enne treeningut et kaalust alla võtta

Trennieelne eine on ilmselt kõige olulisem. Lõppude lõpuks saab keha kehaliseks tegevuseks vajaliku energia just sellest. Rasvapõletuseks mõeldud treeningeelne toitumine peaks sisaldama süsivesikuid ja valke, mis sisenevad vereringesüsteemi. Süsivesikutest saadavat glükoosi kasutatakse energia tootmiseks. Ja valkudest saadud aminohapped aitavad säästa juba talletatud aminohapete varusid treeningu ajal katabolismist.

Mitte igaüks ei mõista, et treening põhjustab kehas kataboolse seisundi. Treeningueelne toitumine aitab vähendada treeningprotsessile iseloomulikku kataboolsete hormoonide tõusu. Söömine peaks olema 1,5-3 tundi enne füüsilist tegevust.

Treeningujärgne rasvapõletaja

Söömine enne treeningut ei peata kataboolsete hormoonide tõusu täielikult. Kui midagi ette ei võeta, püsib kortisooli tase kõrgenenud kaua pärast füüsilist tegevust. Kortisool viib lihaskoe hävimiseni, selle protsessi peatamiseks vajab organism glükeemiliste süsivesikutega valke.

Pärast füüsilist aktiivsust on valkude tarbimine ülioluline, ainult need suudavad keha kataboolsest seisundist anaboolsesse tagasi viia. Ajavahemikku vahetult pärast treeningu lõppu nimetatakse anaboolseks aknaks, kuna keha on toitainete suhtes äärmiselt vastuvõtlik kuni 2 tundi. See parim aeg lihaste kasvatamiseks.

Mõned uuringud on näidanud, et vahetult pärast treeningut võetud valgukokteil suurendab valgusünteesi kuni 25 korda rohkem kui 3 tundi hiljem. See tõestab kokteili tarbimise ajastuse suurt tähtsust, kuid ei tasu unustada ka vajadust valida organismis kiiresti omastatavaid valke.

Uuringud on näidanud, et aminohapete arvu järsk tõus vereringesüsteemis vahetult pärast treeningut suurendab valkude sünteesi palju rohkem kui nende pidev sissevool väikestes kogustes. Sellest saame teha lihtsa järelduse, et kiiresti seeduvad valgud on lihaste kasvu jaoks palju tõhusamad. Nendel eesmärkidel sobivad kõige paremini vadakuvalgud. Need imenduvad kõige kiiremini orgasmiga ja sobivad ideaalselt taastavateks kokteilideks.

Vajalik on ka süsivesikute olemasolu kokteilis. Nad vabastavad insuliini ja miski parem kui insuliin ei saa kortisooli taset alandada. Need on kaks antagonisthormooni, mis tähendab, et insuliinitaseme tõustes kortisooli tase väheneb. Insuliin soodustab ka aminohapete otsest sisenemist vadakust lihaskoesse.

Hormoonil on lipootiline toime. Lihaste kasvu säilitamiseks on vaja pärast treeningut tagada kõrge insuliinitase. Parim viis on tarbida kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid, nagu dekstroos, glükoos ja maltodekstriin. Need põhjustavad veresuhkru kiiret tõusu, mis põhjustab insuliini toime suurenemist.

Toitumine pärast treeningut rasva põletamiseks

Treeningujärgne taastuskokteil alandab kortisooli taset ja optimeerib lihaskasvu. Kuid ükski kokteil ei suuda valkude sünteesi kõrgel hoida. kaua aega. Selle saavutamiseks peate sööma pärast 1-2 tunni möödumist. See peaks olema täisväärtuslik, süsivesikute ja valkude rikas, minimaalse rasvasisaldusega eine. See suurendab lihaste kasvu, säilitades valkude sünteesi kõrge taseme ja vähendades katabolismi.

Enne magamaminekut

Oluline on ka aeg enne magamaminekut. Une ajal vallandab keha anaboolseid hormoone nagu kasvuhormoonid ja testosteroon. Seetõttu tuleb võtta meetmeid lihasmassi säilitamiseks, kuna öösel ei saa keha mitu tundi toitu. Enne magamaminekut on kõige parem varustada seda aeglaselt seeditavate valkudega. See tagab aeglase, kuid pideva aminohapete tarnimise, mis toidab lihaskoe mitu tundi.

Ideaalsed magamamineku toidud on kaseiinvalgud ja kodujuust. Sobib hästi ka veiselihale. Kõige tähtsam on valkude tarbimine enne magamaminekut. Samuti võivad rasvad aeglustada valkude imendumist, nii et saate lisada väikese koguse tervislikke rasvu.

Teine eksiarvamus enne magamaminekut söömise kohta on seotud süsivesikutega. Paljud usuvad, et süsivesikud ladestuvad kehas keharasva kujul, kuna neid pole kusagil kasutada. See ei ole tõsi. Loomulikult pole vaja süsivesikuid enne magamaminekut saada, kuid ka nende muundumine rasvkoeks ei toimu.

Inimkeha jätkab süsivesikute kasutamist sihtotstarbeliselt kohe pärast ärkamist. Seetõttu pole süsivesikute söömine enne magamaminekut keelatud. See ei sega liigse rasva põletamist. Hiljutised uuringud on näidanud, et õhtune süsivesikute tarbimine põhjustab ainevahetuse kerget tõusu. Kuid see vajab veel kinnitust.

Järeldus

Oravad. Iga toidukorra jaoks vajamineva valgu koguse määramine on lihtne. Valkude päevanormi jagame võrdselt põhitoidukordade arvuga. Näiteks päevane valgukogus on 200 g Kui sööd 5 korda, siis jaga 200 5-ga. Selgub, et iga toidukord peaks sisaldama 40 g valku.

Süsivesikud. Nagu teate, vabastavad süsivesikud insuliini, mille toimel on nii positiivne kui ka negatiivne mõju. Väga oluline on aeg, mil keha saab süsivesikuid, mil need on kõige kasulikumad ega sega rasvapõletust. See on treeningueelne söök, taastuskokteil ja toitumine pärast neid. Süsivesikute jaotus peaks olema järgmine:

• treeningeelne söök - 35% päevasest vajadusest (komplekssüsivesikud);

• taastumiskokteil pärast treeningut - 20% päevasest väärtusest (lihtsad või kõrge glükeemilised süsivesikud);

• treeningjärgne söök - 25% päevasest vajadusest (komplekssüsivesikud).

Päevasest süsivesikute tarbimisest jääb alles 20%, mida võib igal ajal vabalt tarbida. Kui eelistad hommikul korralikult süüa, siis lisa ülejäänud kogus süsivesikuid hommikusöögile. Kui magad täis kõhuga paremini, siis söö neid õhtul. Võib jagada mitmeks toidukorraks. Tehke oma valik.

Rasvad. Rasvatarbimise ajastamise piiranguid on vähem. Küll aga tuleks need treeningjärgsetest taastumiskokteilidest ja toitumisest välja jätta. Selle põhjuseks on asjaolu, et rasvad ei aeglusta valkude ja süsivesikute imendumist ning nende toidukordade puhul on põhifaktoriks saadud ainete imendumise kiirus.

Ülejäänu on teie otsustada. Saate oma rasvatarbimist aja jooksul oma äranägemise järgi jaotada. Saate neid süüa ühtlaselt, võite ühe toidukorra ajal. Enne magamaminekut on soovitatav süüa 10-15 grammi rasva. Need ei sega lihasmassi säilimist ega rasvkoe vähenemist öösel.

Kõrge süsivesikute päevad

Kes on proovinud liigsest rasvast vabaneda, teab, kuidas dieet tavaliselt käib. Esimestel nädalatel on kiire kaalulangus, seejärel kaalulanguse tempo aeglustub. Paari nädala pärast väheneb rasvapõletus veelgi või lakkab üldse. Põhjus on selles, et keha tunneb rasvkudede protsendi vähenemist ja otsustab, et tal ei ole piisavalt sissetulevat toitu.

Näljahädaga toimetulemiseks alandab organism leptiini taset ja vähendab energiatarbimist, et peatada rasvkoe kadu. Nagu varem mainitud, on leptiin rasvamassi põletamise eest vastutav hormoon, seega madal tase viib kõigi kaalukaotuse plaanide kokkuvarisemiseni. On olemas viis, kuidas oma leptiini taset kõrgel hoida. Need on kontrollitud kõrge süsivesikute tarbimise päevad. Need hoiavad hormooni koguse kõrgel tasemel ja võimaldavad teil säilitada tõhusat ainevahetust.

Niisiis, kui palju süsivesikuid peaksite sööma?

Kui suur peaks olema teie süsivesikute tarbimine? Kõik oleneb iga inimese ainevahetusest. Kasv peaks olema 55-115% päevasest vajadusest. Loomulikult on see liiga lai raamistik, kuid neid saab kitsendada, alustades kehaehituse tüübist. Kui teil on kiire ainevahetus (ektomorf), siis peaks vajalik kogus süsivesikuid jääma ülempiiri piiresse. Kui teil on madal ainevahetus (endomorf), siis peate jääma alumisele piirile lähemale. Lõpuks peaks suure süsivesikute tarbimise päevadel mesomorfide jaoks vajalik arv aineid jääma kavandatava raamistiku keskele.

Vaatleme kõike eelnevat madala ainevahetusega endomorfi näitel, mis sööb päevas 200 g süsivesikuid. Suure tarbimise päevadel suureneb see arv 55% ja on 310 g. Nende jaotumine toidunormide järgi peaks toimuma nagu tavalisel päeval.

Kalorite üldkoguse reguleerimine

Suurenenud süsivesikute tarbimine suurendab saadud kalorite arvu. Väikeses liigses koguses pole midagi halba, kuid kui see on märkimisväärne, võib see rasvade vähendamise protsessi mõjutada. Selle vältimiseks võite valgu tarbimist veidi vähendada.

Suure süsivesikute tarbimise päevadel tuleks valgu tarbimist vähendada 2,09 g-ni 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab, et peate oma kehakaalu korrutama 2,09-ga. Kui kaalute 80 kg, peate päevas sööma 167 g. Ärge kartke valgutarbimise vähenemise tõttu lihasmassi kaotamist. Kõrge tase insuliin tänu täiendavatele süsivesikutele aitab säilitada lihaskoe.

Kõrge süsivesikusisaldusega päevade sagedus

Kõrge süsivesikute sisaldusega päevad peaksid kuuluma oma dieeti regulaarselt, kuid mitte liiga sageli. Kõik sõltub ainevahetuse kiirusest ja rasva protsendist kehas. Määrake kordussagedus järgmiste andmete abil:

• Ektomorf- üks kord 7-8 päeva jooksul.

• Mesomorf- üks kord 8-9 päeva jooksul.

• Endomorf- üks kord 9-10 päeva jooksul.

• Ektomorf- üks kord 4-6 päeva jooksul.

• Mesomorf- üks kord 5-7 päeva jooksul.

• Endomorf- üks kord 6-7 päeva jooksul.

kardio

Paljud inimesed armastavad siiralt kardiot, teised sama siiralt vihkavad seda. Pole vahet, kas kuulud esimesse või teise. Peaasi, et ilma aeroobset treeningut kasutamata ei saa te mõelda liigse rasva põletamisele. Rääkides kardiotreeningutest, tasub tähele panna, et lifti asemel pole mõtet valida treppi. Madala intensiivsusega treeningud ei anna käegakatsutavaid tulemusi. Vajame tõsist lähenemist.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Nagu nimigi ütleb, on HIIT kõrge intensiivsusega treening, millele järgneb puhkeperiood või vähemintensiivne treening. Sprint on suurepärane näide. Lühikesi distantse joostes teeb sportlane lühikese aja jooksul maksimaalse pingutuse, millele järgneb puhkus. Seejärel korratakse kogu protsessi uuesti.

Mõned väidavad, et kõrge intensiivsusega intervalltreening on vähem efektiivne kui madala intensiivsusega pikaajaline kardiotreening. Nad põhjendavad seda sellega, et suurem osa HIIT-i ajal põletatud kaloritest saadakse lihastesse talletatud glükogeenist (süsivesikud), mitte rasvkoest. See on tõsi, kuid see pole nii hull. Uuringutulemused on näidanud, et pole vahet, mida kasutatakse energiaallikana, rasvade või süsivesikutena. Peamine, mis loeb, on see, kui palju kaloreid põletati HIITi ajal võrreldes madala intensiivsusega kardiotreeningutega.

Teine põhjus, miks kõrge intensiivsusega intervalltreening on nii tõhus, on see, et rasvapõletus pärast sellist treeningut on palju suurem kui pärast mis tahes muud tüüpi kardiotreeningut. Sisuliselt tähendab see, et ka pärast kehalise aktiivsuse lõppu töötab ainevahetus edasi nagu kõrgahjus. Hämmastav HIIT-ile omane omadus.

Teine eksiarvamus puudutab lihasmassi kadu seda tüüpi treeningutel. Jällegi, see on tõest kaugel. See kõik tuleb sellest, et suurem osa HIIT-i ajal põletatud kaloritest pärineb aminohapetest (lihaskoest) kui madala intensiivsusega treeningust. Kuid kuna kõrge intervalltreening koosneb lühikestest treeningkomplektidest, pole lihaste kadu probleem. Tegelikult suureneb lihaste kasv tänu HIIT-i mõjule anaboolsetele hormoonidele. Üks 10-15-minutiline treeningkomplekt tõstab testosterooni taset ja kasvuhormoone pikaks ajaks ka siis, kui füüsiline aktiivsus on lõpetatud.

Kuna kasvuhormoonid vähendavad oluliselt keharasva, jätkavad nad rasvapõletust ka pärast treeningu lõppu. Lühikesed seeriad säilitavad lihaskoe paremini kui pikad kardiotreeningud. Vaadake vaid sprinterite ja maratonijooksjate füüsist. Mõlemad on jooksjad, kuid nende figuurid on täiesti vastupidise välimusega.

HIIT-i ainus miinus on see, et saate seda teha vaid piiratud arv kordi nädalas, vastasel juhul ületate ületreeningu mõju. Nagu vastupidavustreening, võib ka kõrge intensiivsusega intervalltreening põhjustada kesknärvisüsteemi väsimust. Sel põhjusel on optimaalne treeningute arv nädalas 2 korda 10-20 minutit. Need ei tohiks langeda päevadele, mil jõutreeningut tehakse. Nii need kui ka teised on toitumise lähenemisviiside poolest samaväärsed.

Mõõduka intensiivsusega kardiotreening

Lubatud on vaid kaks kõrge intensiivsusega treeningut nädalas, kuid enamiku inimeste jaoks sellest ei piisa. Suurema kehalise aktiivsuse vajaduse korvamiseks sobib hästi mõõduka intensiivsusega kardio. Rasvapõletuse mehhanismid on mõnevõrra erinevad HIIT-ist, kuid tähendus jääb samaks – suur hulk kaloreid kulutatakse väga vähese lihaskoe kadumisega.

Mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut tehakse keskmise tempoga lühikese aja jooksul. Treeningu tüüp ei oma tähtsust. Ainus asi, mis on oluline, on säilitada nende rakendamise keskmine tempo. Kui te ei suuda kogu lähenemise jooksul seatud tempost kinni pidada, peaksite järgmisel korral harjutuste intensiivsust vähendama. 65-70% maksimaalsest intensiivsusest on parim väärtus optimaalne põlemine kaloreid, vähendades samas riski, et treening muutub liiga intensiivseks ja muutub aeroobsest anaeroobseks.

Kardiotreeningud põhjustavad kehas suurt katabolismi, mistõttu nende kestus ei tohiks olla pikk. Seega, kui üks kõrge intensiivsusega intervalltreeningu komplekt võtab aega 10-20 minutit, siis ühe mõõduka intensiivsusega treeningu kestvus peaks olema 20-35 minutit. Ühe lähenemise pikemaajalisel kasutamisel toimub lihaskoe kadu, mis omandab kumulatiivse efekti.

Mitu treeningut peaks nädalas olema?

Juba varem on märgitud, et kõrge intensiivsusega treeningute treeninglähenemiste arv on 2 korda nädalas. Alguses peaks kestus olema 10 minutit, järk-järgult võib seda suurendada 20 minutini.

Vajadusel lisage oma treeningutesse mõõduka intensiivsusega treeninguid. Kui kahe kõrge intervalliga treeninguga nädalas rasvakaotus ei edene, tuleks lisada veel 1-2 mõõduka intensiivsusega treeningut. Seejärel saate nende arvu suurendada 4-ni. Kuid ärge laske ühel matkal kesta kauem kui 35 minutit.

Cardio tühja kõhuga

Paastunud treeningud on olnud rasvapõletuseks populaarsed juba aastaid. Need esindavad füüsiliste harjutuste sooritamist vahetult pärast hommikust ärkamist enne söömist. Populaarsuse põhjuseks on asjaolu, et selline hommikune kehaline aktiivsus suurendab rasvkoest saadavate kalorite protsenti ja glükogeeni kogus energia tootmiseks, vastupidi, on minimaalne. Nagu varem mainitud, pole vahet, kust energia tuleb – kas süsivesikutest või rasvadest. Rasva põletamine toimub samamoodi.

Kardiotreening tühja kõhuga ei too mingit kasu ja isegi kahju. Selliste harjutuste tulemuseks pole mitte ainult rasvade vähenemine kehas, vaid ka aminohapete vähenemine, mis põhjustab lihaskoe kadu. Kui sellest ei piisa, siis siin on teile tõsiasi: teadlased on avastanud, et tühja kõhuga treenimine põletab palju vähem kaloreid kui toitumine. Seega võta enne füüsilist tegevust kindlasti veidi kosutust.

Jõutreening

Paljud inimesed alahindavad jõutreeningu tõhusust rasva põletamisel. See on suur viga, sest jõuharjutusi tehes kulutatakse lihtsalt tohutult kaloreid ning ainevahetus püsib kõrgel pikka aega. Paljud, kes soovivad liigset rasva kaotada, lõpetavad ekslikult jõutreeningu ja keskenduvad ainult kardiotreeningule. See toob kaasa kaalulanguse, kuid mitte rasvamassi vähenemise arvelt. Iga inimene, kes soovib vabaneda liigsest rasvast, peaks mõistma, et kaalu langetamine ei tähenda keha rasvaprotsendi vähendamist.

Kogu jõutreeningu lõpetamine toob kaasa kalorikulu vähenemise, ainevahetuse vähenemise ja lihaskoe kadumise. Üldiselt pole see parim lahendus.

Lihasmassi tähtsus rasvapõletuses

Rasva põletamisel on lihasmassi kasvatamisel suur tähtsus. Paljud inimesed arvavad, et pärast raskustega treenimist näevad nad välja "terved". Tõelise sportlase jaoks pole see oluline, sest sageli on selle taga peidus rasv, mitte lihas.

Lihased on bioloogiliselt aktiivsed kuded, mis tähendab, et nad vajavad pidevalt kaloreid. Mõnede uuringute tulemused on näidanud, et 1 kg lihaskoe kulutab umbes 110 kalorit ainuüksi selle olemasoluks. Sellest järeldub, et kui teil on üles ehitatud 5 kg lihasmassi, võite julgelt süüa veel 550 kalorit, see ei mõjuta kuidagi rasvapõletust.

Jõutreening ja rasvapõletus

Nagu eespool mainitud, on jõutreening optimaalseks rasvapõletuseks hädavajalik. Nüüd peame välja mõtlema, kuidas neid õigesti teha. Arvatakse, et kõige paremini sobib suur korduste arv väikese raskusega. See on veel üks müüt, mis tuleb ümber lükata.

Suurte raskustega töötamine on kasulik nii lihasmassi säilitamiseks kui ka selle kasvatamiseks. Lihaste kasvatamine - Parim viisära kaota neid. Raskuste kergendamine vähendab ainevahetust ja mõjub halvasti lihasjõule.

Parim lähenemine treeningprotsessile oleks keskenduda rasketele liitharjutustele, töötades iga kehaosaga 1-2 korda nädalas. Mis tahes osa tähelepanuta jätmine tähendab kaotatud võimalust lisakaloreid põletada nii treeningu ajal kui ka pärast seda.

Hästi tasakaalustatud jõutreening peaks hõlmama nii raskete raskuste ja madalate korduste komplekti kui ka kergete raskuste ja suurte korduste komplekti. Lihaste kasvu mehhanismid on erinevad, nii et mõlemad peavad olema treeningprotsessis olemas.

Kõhulihaste treeningud

Igas jõusaalis leiate üsna palju inimesi, kes teevad lugematul hulgal erinevaid kõhulihaste harjutusi. Kui vaatate tähelepanelikult, pole ühelgi neist kurikuulsaid presskuubikuid. Treening üksi ei aita saavutada täiuslikke kõhulihaseid.

Kõik need harjutused ei mõjuta rasvkude. Treenitakse ainult kõhulihaseid ja need on peidetud rasvakihi alla. Ainus viis kuude kõhulihaste nägemiseks on vabaneda neid katvast rasvamassist õige toitumise, kardiotreeningu ja jõutreeningu abil.

Niipea, kui rasvast vabanete, saate pressi harjutustega saavutada suurepärase figuuri. Kõhulihaseid tuleks käsitleda nagu teisi lihasgruppe ja treenida 1-2 korda nädalas. Kõik see koos õige toitumise ja kardiotreeningutega viib soovitud tulemuseni.

Rasvapõletuse toidulisandid

Vadakuproteiin

Vadakuvalgud on hästi tuntud oma lihaskasvu kiirendamise võime poolest. Kõik tänu nende kiirele imendumisele organismis ja suurele aminohapete – leutsiinide – sisaldusele. Tuleb meeles pidada, et kõik, mida kasutatakse lihaste kasvatamiseks, hoiab neid dieedi ajal hästi.

Kui vadaku kasulikkus lihaste kasvatamisel on hästi teada, siis vähesed teavad selle mõjust rasvapõletusprotsessile. Uuringud on näidanud, et inimesed kaotavad rohkem rasva ja säilitavad rohkem lihaskudet vadaku sisalduse korral toidus kui ilma selleta, kuid kehasse jõuab sama palju kaloreid. Vadakuvalgud parandavad organismi ainevahetust, suurendavad insuliinitundlikkust.

Rasva põletamisel peab olema vadak. Süüa tuleks kohe peale trenni lõppu, sest see seeditakse väga kiiresti. Seda võib süüa ka igal kellaajal, mil keha vajab valgu tarbimist.

Asendamatud rasvhapped

Asendamatud rasvhapped (EFA-d) on inimkeha toimimiseks üliolulised, kuna need on tõepoolest asendamatud paljudes bioloogilistes protsessides. EFA-d erinevad teistest rasvadest selle poolest, et neid ei saa kehas sünteesida. See tähendab, et nad saavad sisse ainult toiduga. Kui neist ei piisa, reageerib keha nii, nagu oleks toitaineid puudu. Selle tulemusena säilib rasvkude. Seetõttu on EFA-d nii olulised.

Asendamatutel rasvhapetel on järgmised omadused:

• rasva massi vähenemine;

• aminohapete suurenenud imendumine;

• kolesterooli ja vererõhu alandamine;

• südame-veresoonkonna süsteemi parandamine;

• põletikuliste protsesside nõrgenemine;

• parandamine üldine seisund tervis;

• aju täpne toimimine;

• kahjustatud rakumembraanide taastamine;

• rakumembraanide võime tugevdamine toitaineid sisse ja välja transportida;

• kasutada eikosanoidide substraadina.

Need ei ole kõik nende funktsioonid. Võib tunduda, et paljudel neist pole rasvapõletusega mingit pistmist. Kuid tasub meenutada, et ainult hästitoimivas organismis on optimaalne ainevahetus.

Kalaõli ja linaseemneõli sisaldavad toidulisandid võivad olla EFA allikad. Kehale piisab 5-10 g nendest toodetest päevas.

Kreatiin

Kreatiinfosfaati hoitakse lihaskudedes ja see toimib energiaallikana, mida kasutatakse kõrge intensiivsusega treeningute lühikestes etappides. Samuti kasutatakse kreatiinfosfaati, mida nimetatakse adenosiittrifosfaadiks (ATP), mis tahes füüsilise treeningu esimestel sekunditel energiana. Keha kasutab ATP-d energia saamiseks treeningu ajal, näiteks spordivarustuse tõstmisel esimesed 5 sekundit, seejärel oksüdeeritakse kreatiinfosfaat, et toota 5-8 sekundit energiat. Kogu protsess võtab aega umbes 15 sekundit. Kreatiini sisaldavad spordilisandid suurendavad kreatiinfosfaadi kogust lihaskudedes. See võimaldab tõsta suuremaid raskusi ja teha rohkem kordusi.

Kreatiin on kõige teaduslikult tõestatud toidulisand turul. Selle hämmastav toime lihaste kasvatamisel on tõestatud. Kreatiin ei too kaasa otseselt rasvamassi vähenemist, vaid suurendab ainevahetust. Lisand suurendab lihaste kasvu ja taastumisaega. Kõik see mõjutab positiivselt rasvapõletust.

Treeningpäevadel piisab 5-10g kreatiinist.

Kofeiin

Kofeiini ja seda sisaldavate toitude söömine on hea viis keharasva vähendamiseks. Kõik tänu nende stimuleerivale toimele. See suurendab termogeneesi, see tähendab soojuse moodustumist kehas. See toob kaasa kiirema ainevahetuse ja suurema kalorikulu kogu päeva jooksul.

Kofeiinil ja teistel stimulantidel on ja tagakülg. Kuna need mõjutavad kesk närvisüsteem, siis sagedasel ja pikaajalisel kasutamisel võib tekkida väsimustunne, nagu oleksite pikka aega kõvasti treeninud. See toob kaasa väsimuse, lihaste kaotuse ja seejärel ainevahetuse vähenemise, kuna keha püüab energiat säästa.

Kofeiinil on tugev mõju ka neerupealistele. Nad reguleerivad hormoonide taset kehas. Kõige olulisemad hormoonid on epinefriin ja norepinefriin. Kofeiin vabastab need, mis annab kehale energiapuhangu. Siin aga tekib probleem. Neerupealiste pidev stimuleerimine toob kaasa neerupealiste kurnatuse, mis mõjutab negatiivselt ainevahetust, seedimist ja energia tootmist.

Kofeiini kasutamisel tuleb olla vaoshoitud ja mõõdukas. Soovitatav tarbimine on 100-200 mg 1-2 korda päevas 1-2 nädala jooksul, seejärel 1-2 nädalat ilma kofeiini sisaldavate toodeteta. Suurepärane viis kofeiini tarbimiseks on kofeiinilisandite võtmine enne treeningut. Nendes sisalduvad stimulandid kiirendavad ainevahetust ja suurendavad energia tootmist. Selliseid toidulisandeid kasutatakse lihaskasvu soodustamiseks sageli koos teiste spordilisanditega. Sel juhul ei tohiks te kofeiini muul kujul tarbida.

Roheline tee

Roheline tee on suurepärane keharasva vähendamiseks ning sisaldab ka tugevaid polüfenoolseid antioksüdante. Kasulikud omadused tee võlgneb selle polüfenoolidele. Kõige võimsam ainevahetuse parandaja on epigallokatehhiingallaat. Sellel polüfenoolil on kofeiiniga sarnaselt võime suurendada termogeneesi, avaldamata kesknärvisüsteemile täiendavat stressi ja vältides väsimustunnet.

Rasva põletamisel on kõige parem juua rohelise tee ekstrakti. Rohelise tee enda mõju on minimaalne, kuna tepigallokatehhiingallaadi sisaldus selles on 6–10%, samas kui ekstraktis on see protsent 30–50. Mõttekas on otsida rohelise tee ekstrakti, mille polüfenooli sisaldus on kõrgeim.

BCAA-d on midagi enamat kui lihtsalt lihaskasvu stimulaator

BCAA-d on kolme hargnenud ahelaga aminohappe kompleks: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need on lihaste jaoks asendamatu ehitusmaterjal. BCAA-de lisamine suurendab rasvhapete kasutamist energia saamiseks, samal ajal vähendades sel eesmärgil valkude tarbimist.

BCAA-del on kahekordne mõju rasvapõletusprotsessile. Esiteks kiirendab see lihaskoe kasvu, mille tulemuseks on ainevahetuse kiirenemine. Teiseks suurendab see rasvkoe tarbimist. See muudab BCAA toidulisandid sporditoitumise turul üheks tõhusamaks. Parim viis toidulisandite võtmiseks on järgmine. Treeningu ajal - 8-12 g, veel 10-20 g päeva jooksul söögikordade vahel. Siis on lihaste taastumine ja rasvapõletus optimaalne.

Kuidas rasva põletamiseks treenida ja edasi süüa

Kui saavutate rasvapõletuse protsessis esimesed tulemused, võib tekkida küsimus, kuid mida edasi teha. Alustuseks tasub toitumine uue kehakaalu jaoks üle vaadata. Kui vabanesite liigsetest kilodest, peate vajaliku toitainete tarbimise ümber arvutama.

Iga inimene tajub rasvapõletust omal moel. Keegi tahab kaotada paar lisakilo, keegi soovib saavutada kergendavat kõhtu ja keegi soovib vabaneda kogu keharasvast. Eesmärgid võivad olla erinevad, kuid põhiprintsiibid nende saavutamiseks on samad. Järgige seda juhendit ja saate kasutada väiksemaid vöösid, hankida 6-paki kõhulihased ja teil on rohkem põhjuseid, miks võtta seljast püksid ja näidata oma keha rannas või basseinis.

Toitumine jõusaalis treenides

Toit on töö. Selle mõttega peavad harjuma kõik, kes tulid jõusaali kaalu langetama või, vastupidi, lihasmassi kasvatama. Toitumise muutmine, mitte raske treening, on võitluses täiusliku keha eest kõige keerulisem. See on pärit treeningueelne ja -järgne toitumine sõltub sageli edenemise kiirusest. Kuidas koostada dieeti, et kiiresti ja stabiilselt kaalust alla võtta ning mida süüa enne ja pärast treeningut, et massi juurde saada? Lugege vastuseid nendele küsimustele minu artiklist. Kõige huvitavam koolituse ja sportlik toitumine, minu telegrammi kanalil https://t.me/bestbodyblog

Trennieelne ja -järgne toitumine on kindlasti olulised küsimused, kuid kui ma prooviksin neile lühidalt vastata, siis jõusaalis treenides oleks need õige toitumise põhitõdede kontekstist välja võetud. Seetõttu alustan jõutreeningutega tegeleva inimese toitumise lugu juba kaugelt, hommikust. Ja kuna kaalulangetamise dieet erineb massi kasvatamise toitumisest, siis jagan lugu nende juhiste järgi.

Treeningueelne toitumine massi suurendamiseks

Mõned inimesed eelistavad treenida hommikul, teised aga lähevad õhtul kangiga kohtingule. Kuid igal juhul peitub vastus küsimusele, mida enne treeningut massi saamiseks süüa, võimes varustada end energiaga raskete põhiharjutuste tõhusaks sooritamiseks. Selleks, et olla jõusaalis jõuline ja aktiivne, tuleb täita keha süsivesikutega. Kui viimane söögikord oli 5-6 tundi tagasi, peetakse keha näljaseks ja treeningukõlbmatuks.

Märge: mõnel spordialal on toitumisel enne treeningut oma eripärad. Jooga, võimlemine, võitluskunstid, akrobaatilised tantsud on kõige parem teha 2,5-3 tundi pärast söömist. Enne eelseisvat sööki pole ka eriti väärt. Vastasel juhul võivad iiveldus, pearinglus ja ebamugavustunne maos treeningprotsessi häirida.

Hommikusöök on iga sportlase jaoks, kes kogub massi või põletab rasva, päeva kõige olulisem söögikord. Ainevahetus sel kellaajal on kõige kiirem, viimane söögikord oli 7-8 tundi tagasi, mis tähendab, et hommikusöögi ajal saadud toitained imenduvad kiiresti ja kõige täielikumalt. Hommikul saadud energialaeng võimaldab püsida erksana ja energilisena kuni pärastlõunani.

HOMMIKUD TREENING | Kui treening on ette nähtud hommikuks, siis 1-1,5 tundi enne tundi võib süüa 1-2 keedumuna ja kausitäie kaerahelbe (või mis tahes muu) täisteraputru, mis on keedetud piimas, millele on lisatud kuivatatud puuvilju ja pähkleid.

Esimene põhitoidukord (tühja kõhu peale joodud klaas vett vere vedeldamiseks ei lähe arvesse) peaks sisaldama kergesti seeditavaid valke, liitsüsivesikuid, minimaalselt rasva ja lihtsüsivesikuid. Enne jõusaali minekut pole vaja süüa, sest pärast söömist tormab veri kõhtu, selle asemel, et treeningul lihaseid täita.

Hea ja isegi kohustuslik lisand hommikusöögile saab olema 5-6 kuupäeva. Lisaks sellele, et datlid on suurepärane energiaallikas, võivad nad teie treeningut oluliselt parandada, kuna:

• Suurendada immuunsust. Järelikult väheneb oluliselt risk haigestuda talvisel-sügisesel massikogumisperioodil.
• Parandage seedimist. Ja see tähendab, et toidust saadavad valgud ja süsivesikud ei lähe tualetti, vaid lihaste kasvatamiseks.
• Rikas magneesiumi ja kaaliumi poolest. Need mikroelemendid parandavad südamelihase tööd, mis omakorda suurendab vastupidavust ja jõudlust.
• Sisaldab aspiriiniga sarnase toimega aineid. Nad vedeldavad verd ja parandavad selle voolu lihastesse.

Tühja kõhu peale joodud värskelt pressitud puuviljamahladest, saiakesed alates pärmitainas ja kiirhelbed (müsli, teraviljahelbed) treeningeelse toiduna tuleks ära visata. Puuviljades leiduvad happed ärritavad mao limaskesta ning pärmipõhine küpsetamine põhjustab gaaside suurenemist ja raskendab seedimist.

Kiirpuder sisaldab palju suhkrut, mis tõstab kiiresti energiataset ja ka vähendab seda kiiresti. Pärast sellist hommikusööki tekib tahtmine süüa isegi teel jõusaali.

ÕHTUNE TREENING |Ülaltoodud hommikusöögi algoritm on optimaalne igaks treeningu ajaks. Kui tund on planeeritud õhtusse või keset päeva, tuleks 2-3 tundi pärast hommikusööki võtta väike vahepala. Selle ülesandeks on tekkinud söögiisu modereerimine ja keha laadimine. toitaineid. Parimad suupistevalikud:

• Madala rasvasisaldusega jogurt (keefir) ja banaan
• Juustuvõileib täisteraleiva tükiga
• peotäis pähkleid
• Köögiviljasalat ja keedetud muna
• Madala rasvasisaldusega kodujuust kuivatatud aprikoosidega

Toitumine enne treeningut, mis on kavandatud õhtuks, tuleks üles ehitada sama põhimõtte kohaselt nagu hommikuse seansi puhul. Süüa tuleb lihtsalt veidi varem, 2-2,5 tundi enne füüsilist tegevust.

Rangeid toitumisnõudeid ei ole, kuid rasvaseid ja soolaseid toite tuleks vältida. Valkude ja süsivesikute sisaldus peaks olema 1:2. See proportsioon võimaldab teil tõhusalt treenida ja toita lihaseid vajalike aminohapetega. Soovitan vaadata selleteemalist mõistlikku lugu

Massi suurendamiseks treeningeelse toiduna võite kasutada järgmisi roogasid:

• Linnuliha tatra või täisteraleivaga
• Madala rasvasisaldusega praad ahjukartulitega
• Küpsetatud kala pruuni riisiga
• Durum pasta lahja lihaga

Märge: Suur ports köögiviljasalatit peaks olema enne trenni kohustuslik lisand toidukorrale. See kehtib iga jõuspordi kohta. Valgurikas dieet koormab seedesüsteemi üle ning köögiviljad viivad selle koormuse miinimumini ja tõstavad valkude omastatavust organismis.

Umbes 30-45 minutit enne treeningu algust (see kehtib nii hommiku- kui ka õhtutundide kohta) võite juua (kuid mitte koorega) või kanget musta/rohelist teed. Sellised joogid stimuleerivad norepinefriini ja epinefriini sünteesi.

Need hormoonid kiirendavad rasvhapete vabanemist rasvkoe rakkudest, mistõttu organism saab neid kasutada täiendava energiaallikana. Tee ja kohv stimuleerivad suurepäraselt närvisüsteemi ja suurendavad efektiivsust.

Alumine rida: treeningeelsed toidud massi suurendamiseks peaksid sisaldama liitsüsivesikuid energia saamiseks, valku, mis kaitseb lihaseid lagunemise eest, ja köögivilju, et suurendada selle biosaadavust.

Treeningueelne toitumine kehakaalu langetamiseks

Tühja kõhuga läbiviidav kaalukaotustreening aitab tõesti vabaneda 2–3 kg-st päevas. esialgne etapp. Kuid see ei juhtu mitte rasva, vaid nahaaluse vedeliku koguse vähenemise tõttu. Rasvast vabanemine tühja kõhuga treenides ei toimi. Lisaks treeningeelne toitumine kehakaalu langetamiseks, mis koosneb ainult tassist kohvi -. Selleks, et füüsiline aktiivsus aitaks liigsetest kilodest vabaneda, peate oma dieedi koostama massi suurendamise treeningutel sätestatud skeemi järgi.

Toitumine enne kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningut peaks põhinema järgmistel põhimõtetel:

1. Enne treeningut tuleb süüa 1-1,5, et tunni alguseks oleks kõht pooltühi
2. Toidu aluseks peaksid olema liitsüsivesikud (täisteraleib, kõva pasta, pruun riis, ahjukartul, tatar)
3. Valguallikaks võib olla keedetud, hautatud või küpsetatud kana-/kalkuni-/küülikuliha, keedetud munad, ahjuomlett, tuunikalasalat
4. Köögiviljasalatid peaksid täiendama iga toidukorda.

Toitumine massi suurendamiseks on suunatud kalorite ülejäägi tekitamisele. Sel juhul on tarbitud toitainete täpne arvestus rohkem kapriis kui vajadus. Kuid kaalu langetamise protsessis on iga tarbitud kalori jälgimine juba eelduseks. Seetõttu ei ole päeva menüü koostamisel üleliigne esmalt uurida.

Märge: kaalu langetamise eesmärgil treenides tuleks erilist tähelepanu pöörata oomega 3/6/9 rasvhapetele. Neid on vaja ka massi kasvatamisel ja kaalu langetamiseks on need lihtsalt vajalikud. Need rasvhapped kiirendavad ainevahetust, suurendavad efektiivsust ja lipolüüsi kiirust. Kaalulangetamise dieet peaks sisaldama merekala (eriti punaseid liike), mereande, pähkleid, avokaadosid, oliivi-, linaseemneid ja mõnda muud tüüpi õlisid.

Tass musta kohvi ilma kooreta, kanget musta või rohelist teed, joodud pool tundi enne treeningu algust, aitab närvisüsteemil võitlustuju tuua ja eelseisva koormusega toime tulla.

Järeldus: enne kehakaalu langetamiseks treenimist peate sööma samade põhimõtete järgi nagu kaalutõusu perioodil, võttes loomulikult arvesse dieedi kalorisisalduse kontrolli. Kaalu langetamiseks peate treenima ja treenimiseks peate sööma.

Toitumine pärast treeningut massi suurendamiseks

3. ETAPP | Enne magamaminekut on vaja end värskendada “kaua mängiva” valguga, et kaitsta lihaseid une ajal hävimise eest. Selle allikaks võib olla "öö" kaseiinivalk või portsjon puuviljadega.

Järeldus: treeningeelne toitumine on oluline, AGA treeningjärgne toitumine on massi kasvu jaoks veelgi olulisem. Lihaskasv toimub öösel, lihaste kaitse katabolismi eest sel perioodil - vajalik tingimus massi kasvatamiseks.

Toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Mõned fitnessmaniakid soovitavad treenida tühja kõhuga, teised aga ütlevad, et kaalu langetamiseks pole vaja pärast treeningut süüa. Ütleme, et keha kasutab sel perioodil rasva energiana. Oleks muidugi tore, aga keha ei võta rasvavarudest energiat seni, kuni tal on teine ​​mugavam energiaallikas – meie lihased.

Esiteks peab ta lihasmassi energiaparasiidiks ja külgedel olevaid voldid vihmase päeva tagavaraks. Ja teiseks on tal kergem valgu molekuli lagundada kui rasvamolekuli. Kui koostate kehakaalu langetamiseks dieedi "näljase minestamise" meetodil, on ülekaalust võimatu vabaneda. Et sundida keha kasutama rasvu kütusena, peate:

• Looge oma dieedis jätkusuutlik kaloridefitsiit
• Suurendage keha energiakulu
• Stimuleerige rasvapõletust koos
• Kaitske lihaseid katabolismi (hävitamise) eest
• Säilitage peamine rasvapõletushormoon kõrgel tasemel

Soovi korral saate seda nimekirja täiendada. Kuid tõesti töötavad kaalulangustooted on tervisele ohtlikud ja ohutud toidulisandid on ebaefektiivsed. Seetõttu peate jõusaalis treenides keskenduma toitumisele ja treeningule endale. Ja jälle väike lugu sel teemal

treeningjärgne toitumine kehakaalu langetamiseks:

Süüa tuleb pärast rasvapõletustrenni, aga targalt. Minimaalselt süsivesikuid ja rasvu, maksimaalselt valku, nii kiiresti kui aeglaselt. Nagu ka toitumise puhul massi suurendamiseks, saab seda teha spordilisandite või loodustoodetega.

1. ETAPP | 1,5-2 tundi pärast treeningut võib süüa 6-7 munavalget köögiviljasalatiga, keedetud kala (tursk, karpkala, pollock, merluus), keedetud, hautatud või küpsetatud linnu-/küülikulihaga.

2. ETAPP |Öösel toimub rasvapõletus, aga ka lihaste kasv. Kaalu kaotamise ülesanne on öösel lihaseid kaitsta ja lipolüüsi (rasvapõletuse) protsessi käivitada. Enne magamaminekut söödud portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu annab lihastele toitaineid ega lase ainevahetusel aeglustuda.

Märkus 1: rasvane toit aeglustab valkude ja süsivesikute lagunemist maos. Seetõttu peaksid pärast jõusaalis treenimist tarbitavad tooted olema võimalikult rasvavabad.

Märkus 2: Iga kaalulangetusdieedi peamine probleem on näljatunne, mis tekib tavapäraselt dieedilt üle minnes. Kõik samad kiudainerikastest köögiviljadest valmistatud salatid aitavad näljaga toime tulla. Neis sisalduvad jämedad kiudained täidavad kõhtu ja vähendavad söögiisu. Kiudainerikkad köögiviljad: peet, kurk, tomat, salat, kapsas.

Kokkuvõte: treeningujärgne toitumine kehakaalu langetamiseks peaks tegema kahte asja: varustama keha valkudega, et kaitsta lihaseid ja summutada nälga.

Järeldus

Võitluses ideaalse figuuri eest pole pisiasju. Toitumine enne ja pärast treeningut ei ole suvaliste snäkkide komplekt, vaid sellel põhinev selge söögiplaan teaduslikud uuringud. Loomulikult on füüsiline aktiivsus esikohal, kuid hästi korraldatud toitumine jõusaalis treenides kiirendab eesmärgi saavutamist kordades. Ärge olge laisk kaloreid lugema ja mõelge päevamenüü eelnevalt läbi. Söö õigesti, kasvata lihaseid, põleta rasva. Olgu jõud sinuga. Ja mass!