Murdtoitmine tundide kaupa kehakaalu langetamiseks. Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: mis see on ja kuidas nädala või kuu menüüd koostada. Fraktsionaalne toitumine: kaalukaotuse tulemused, fotod enne ja pärast

Sellest artiklist saate teada, mis on fraktsionaalne toitesüsteem. Loe ka murdosa toitumismenüüd ja toiduvalmistamise retsepte lastele ja täiskasvanutele.

Liigse kehakaalu probleemi lahendamiseks kasutatakse sageli fraktsionaalset toitumist. See toitumisviis on tuntud selle poolest, et mitte ainult ei võimalda teil eemaldada liigset kaalu, vaid sellel on ka suurepärane mõju üldine seisund teie tervist. Inimene sööb ju terve päeva ühtlaselt – ilma viis-kuus korda ülesöömata.

Tänu fraktsioneerivale toitumisele ei tunne maos ebameeldivat raskustunnet. Samuti ei sega näljatunne su igapäevaseid tegevusi. Sellel dieedil ei pea te korraldama kergeid süsivesikuid sisaldavaid kiireid suupisteid, kiirtoitu ja muud tänavatoitu, millest te lähete paksuks ja saate gastriidi.

Mis on fraktsionaalne toitesüsteem?

Fraktsionaalne toitumine on ratsionaalse toitumise spetsiaalne süsteem, kus päevane ratsioon jagatakse väikesteks portsjoniteks. Täpsemalt on vaja süüa kolme kuni nelja tunni pärast. Öist und muidugi katkestada ei tohiks.

Mida tähendab fraktsionaalne toitumine?

Sellise süsteemiga saate parandada ainevahetust(organismis imendumise kiirendamiseks kasulikud vitamiinid, mineraalid, happed). Osalise söömise oluline tingimus on portsjonite vähendamine. Ärge valage toitu taldrikule, nagu varem, ja ärge sööge kohe esimest, teist, kolmandat.

Jagage need osad mitmeks annuseks. Selle tõttu tõmbuvad mao seinad järk-järgult kokku ja te kaotate kaalu, pealegi on näljatunne teile võõras. Proovige oma päevamenüü ette teha nii, et toit oleks tervislik, toidus ei oleks rasvaseid, soolaseid, praetud, magusaid toite.

Fraktsionaalne toitumine. Fraktsioneeritud toitumise eelised

Kui olete sellisele dieedile üle läinud, peaksite järgima järgmist soovitusi:

ainult süüa tervislikud toidud, vähenema tarbimist loomad rasv süüa taimeõlisid
juua piisavalt vedelikku(vähemalt 1,8 liitrit päevas)
süüa sageli, aga vähe

Fraktsionaalse toitumise tüübid:

Saate kaalust alla võtta erinevatel viisidel ratsionaalne toitumine. Väga tõhus meetod on süüa natuke, kui oled näljane, mitte kella vaadata. Usaldage oma kõhutunde ja ärge lubage endale midagi ekstra. Selle toitumissüsteemi ajal sööte peaaegu kogu päeva. Noh, see režiim sobib ainult neile, kes istuvad kodus, sest kõik snäkid peaksid olema tervislikud (mitte kioskitest ostetud magusad kuklid või praepirukad, vaid puuviljad, kodujuust, küpsetatud kala, liha, köögiviljad).
Töötajate jaoks läheb see toidusüsteem rohkem. Selle aluseks ei ole suupisted, vaid täielikud eined väikeste portsjonitena viis kuni kuus korda päevas. Täpsemalt tuleks kolm korda süüa täisväärtuslikku einet (naistele portsjon 250 g, meestele 300 g), aga mitte võileiba ega kiirtoitu ning ülejäänud aja võib süüa üsna vähe - puuvilju, juua keefirit, piima. , tee leivaga (1 tk) või kokteil.
Kolmas meetod on valmistada kuus portsjonit päevas enne tähtaega ja seejärel tarbida neid järk-järgult. Samal ajal ei saa te midagi ekstra süüa.

Süstemaatilise fraktsioneeriva toitumise eelised on ilmsed:

keha ei koge stressi, kuna vastavalt tavapärasele dieedile ei kogune toidupuuduse tõttu rasvavarusid tulevikuks
assimilatsioon toitaineid läheb paremini
Enesekindlalt tervisliku toidu söömine hoiab ära veresuhkru tõusu
ratsionaalset toitumist on lihtsam järgida kui dieete
ei letargiat, tühja tunnet, uimasust, nagu dieedil
paraneb kõigi kehasüsteemide töö, uni normaliseerub

Milline peaks olema õige fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks?

Kaalu kaotamiseks peate portsjoneid järk-järgult vähendama, sööma ainult tervislikke tooteid. Õigele fraktsioneerivale toitumisele on vaja üle minna etappide kaupa. Kaalu kaotajatel on sageli raske sellist režiimi järgida ja portsjoneid lõigata.

Et aga ilusaks saada, on vaja tahtejõudu. Nende inimeste kogemuste põhjal, kes on sellise toitumissüsteemiga juba kaalust alla võtnud, on sellele lihtsam üle minna, kui järgite soovitusi:

alguses, kolme kuni nelja päeva jooksul, harjuge toitumisrežiimiga, sööge vähe, kuid kuus korda päevas (ärge muutke oma tavalist toitumist kohe)
kui olete juba harjunud sööma kuus korda päevas väikeste portsjonitena, asendage dieet (selleks piisab kolmest kuni neljast päevast)
seejärel alustage portsjonite lõikamist (ideaaljuhul sööge korraga 200 grammi toitu)
ärge unustage juua vett, vähemalt 1,5-2 liitrit päevas

Murdvõimsuse režiim:

Söö hommikusööki kell 7
Teine hommikusöök peaks tulema kell 10-00
Lõunasöök - keskpäeval
Pärastlõunane suupiste - kell 15-16
Õhtusöök - kell 17-18
Teine väga väike õhtusöök hiljemalt 20 tundi

Söögiajad võivad olenevalt teie igapäevasest rutiinist erineda.

Osatoidud, menüü iga päev täiskasvanutele ja lastele: tabel

Tasakaalustatud toitumisest kasu saamiseks harjutage oma keha teatud režiimiga. Ärge istuge kohe pärast ärkamist laua taha, enne söögi algust ei tohiks mööduda vähemalt pool tundi ja mitte rohkem kui kaks tundi.

Ärge sööge vahetult enne magamaminekut. Õhtusöök peaks toimuma hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Järgmisena uurime nädala toitumist.

esmaspäev

Hommikul: keedetud riis tavalises vees väikese tükikese võiga, roheline õun, kohv
Lõunasöök: üks keedetud muna, kurk
Õhtusöök: madala rasvasisaldusega küpsetatud kala, hiina kapsa salat kurkidega
pärastlõunane tee: madala rasvasisaldusega kodujuust, piparmündi tee
Õhtusöök: nahata kana hautatud köögiviljahautisega

teisipäeval:

Hommikul: madala rasvasisaldusega kodujuust rohelistega, viil rukkileiba ja tee kõva juustuga
Lõunasöök: kodujuust meega
Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kanapuljong, köögiviljasalat (tomatid, kurgid, ürdid)
pärastlõunane tee: kiivi või apelsin, roheline tee
Õhtusöök: kanafilee, kaks tomatit

Fraktsionaalne toitumine - madala rasvasisaldusega kodujuust vaarikatega

kolmapäeval:

Peal hommikusöök süüa kaerahelbeid meega, banaani, juua magustamata rohelist teed
Lõunasöök: kooritud kreeka pähklid, õun, kohv
Õhtusöök: pruun riis köögiviljadega
Kolm tundi hiljem: pajaroog kodujuustu, banaani ja mannaga
Õhtusöök: mereannid kurkide, tomatite, roheliste hernestega

neljapäeval:

Hommik: kaerahelbed piima ja puuviljadega
Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt, näkileib, kohv
Õhtusöök: hapukapsas multikeedetud heigiga
pärastlõunane tee: madala rasvasisaldusega hapukoorega maitsestatud köögiviljasalat
Õhtusöök: ahjus küpsetatud kana, parmesani juustuga, kurkidega

reedel:

Hommikusöök: kartulipuder keedumuna ja kurgiga
Läbi kolm tundi: kaks kiivi, kohv
Õhtusöök: supp austrite seente ja riisiga, must leib juustuga
pärastlõunane tee: kodujuustu pajaroog rosinatega
Õhtusöök: fooliumis küpsetatud pollock ja merevetikad

laupäeval:

Hommikul: kahe muna omlett, tomat, roheline tee
Lõunasöök: kiivi banaaniga
Õhtusöök: küpsekartul aeglases pliidis keedetud šampinjonidega kana rinnaga, klaas keefirit
Taga kolm tundi enne õhtusööki: õun
Õhtusöök: kodujuust küpsetatud õunaga

pühapäev:

Hommikusöök: puder odrakruupidest väikese võitükiga, nõrk tee
Taga kolm tundi enne lõunat: banaan
Õhtusöök: keedetud kanaliha, köögiviljad
pärastlõunane tee: mereannid, tass tomatimahla
Õhtusöök: pruun riis kalakookide ja tassi tomatimahlaga

Vaadake allpool teist näidet fraktsioneeriva toitumise kohta vastavalt tabelile iga nädalapäeva kohta.

Tabel. Nädala osatoidud

Laste fraktsionaalse toitumise retseptid

Juustu pajaroog

Koostisained:

rasvavaba kodujuust - 250 grammi
Madala rasvasisaldusega hapukoor - kaks supilusikatäit
Manna - üks lusikas
Muna - 1 tk
Mesi 2 tl
Rosinad - supilusikatäis
Sool - väike näputäis
Vanilliin, õli lehe määrimiseks

Kokkamine:

peske rosinad ja valage keedetud vett
vala manna eraldi anumasse ja lisa hapukoor (1 lusikas), sega läbi, jäta 30 minutiks seisma
seejärel sega mass manna, riivitud kodujuust, ülejäänud koostisosad, mett veel ei lisa
lisa leotatud rosinad, määri vorm õliga
aseta tainas vormi, pintselda peale hapukoorega
küpseta nelikümmend minutit ahjus

Kui tainas on küpsenud ja veidi jahtunud, määri see meega, kaunista puuviljadega.

Kartuli puder"

Koostisained:

Kartul - 150 grammi
Kohupiim - 1 suur lusikas
Piim - 1 suur lusikas

Kokkamine:

koorige, peske ja keetke kartulid
seejärel asetage see koos kodujuustu ja piimaga blenderisse, tükeldage, peksake
kui mõnusalt soe, serveeri õhtusöögiks

Fraktsionaalse toitumise retseptid meestele ja naistele

Köögiviljasalat

Koostisained:

Roheline salat - üks hunnik, basiilik
Oliivid - 4 tükki
Kirsstomatid - 200 grammi
Taimeõli oliividest
Äädikas

Kokkamine:

Võtke salatikauss põhja, pange basiilikulehed, lagi,
seejärel vala õli, veidi äädikat, sega korralikult läbi
seejärel lisa salat (rebi kätega), tükeldatud tomatid, oliivid
jällegi sega koostisosad, serveeri kana või kalaga

Kohupiimasupp tomatiga

Koostisained:

Tomatimahl - kaks tassi
rasvavaba kodujuust - 160 grammi
taimeõli
Sidrunimahl - 1 tl
Peterselli tilli
Sool pipar
Suhkur pool väikest lusikat

Kokkamine:

anumas segage tomatimahl kodujuustuga
seejärel jahvata saumikseriga püreeks
lisa ülejäänud ained, sega läbi, serveeri

Fraktsionaalne toitumine: kaalukaotuse tulemused, fotod enne ja pärast

Allpool näete kaalulangetamise tulemusi pärast murdosa dieedi järgimist:

Fraktsionaalne toitumine – tulemused

Milline peaks olema õige fraktsionaalne toitumine: ülevaated

Fraktsionaalse toitumise ülevaadete tulemuste põhjal võib järeldada, et soovitusi rangelt järginud inimesed hoidsid oma kaalu mitu aastat samal tasemel või kaotasid kaalu. Ja need, kes lubasid endale igasuguseid kõrvalekaldeid dieedist ja tarbitud toidu hulgast, ei saavutanud soovitud efekti.

Video: fraktsionaalne toitumine

on kõige targem söögikava üldse. See dieet sobib enamikule inimestele. Selle abil saate vabaneda liigsetest kilodest, viia keha tervislikku seisundisse või lihtsalt harjutada end õige toitumisega. Millised on selle meetodi peamised eelised ja kuidas koostada fraktsionaalse toitumise menüü nädalaks ja kuuks?

Mis see on

Meie tavaline dieet koosneb kolmest toidukorrast (hommikusöök, lõuna, õhtusöök). Fraktsionaalse toitumise korral jagatakse päevane norm 5-6 väikeseks osaks. Seda režiimi jälgides pole inimesel lihtsalt aega nälga jääda. Kuid siin on oluline kõiki tooteid õigesti jaotada. Ja ärge unustage kaloreid lugemast. Hommikuti tuleks süüa süsivesikuid sisaldavaid toite, õhtul aga kergeid valke.

Eelised

Kui inimene sööb 2-3 korda päevas, siis toidukordade vahele jääb umbes 6-8 tundi. Selle aja jooksul võib inimene kogeda metsikut näljatunnet, mis sunnib ta kokkuvarisemise ja kontrollimatu ahnuse poole. Paljudele on tuttav olukord, kui inimene tõesti tahab süüa ega suuda vastu panna. Sellisel hetkel suudab ta pool külmkappi korraga ära süüa. Sest ta lihtsalt ei suuda mõelda õige toitumine. Sest tema silme ees on maitsev burger või magus kook. Hiljem inimene kahetseb, mida ta sõi ja mille murdis, kuid selleks hetkeks on kõigil kahjulikel toitudel aega külgedele ladestuda.

Söögiisu ja nälga peab kontrollima mõistus. Kui jagate igapäevase dieedi õigesti mitmeks osaks, väheneb söögikordade vaheline intervall 3-4 tunnini. Selle aja jooksul pole näljal aega vihaseks metsaliseks muutuda. Kõiki nüansse õigesti arvestades koostatakse nädala ja kuu murdosaline eine.

Oluline on toitu õigesti jaotada kogu päeva jooksul. Siis saab inimene süüa väikeste portsjonitena, valides tervisliku toidu. Kuna ta on alati täis, rahulikus režiimis, ei taha ta maiustustesse ja saiakestesse murda või suudab ta õigel ajal peatuda. Lisaks on nüüd vaja küllastamiseks väga vähe toitu. Pidevalt kõhtu täis toppides venitab inimene seda ja harjub tohutute portsjonitega. Seetõttu vajate iga kord rohkem ja rohkem toitu, et täielikult küllastuda. On vaja kontrollida kogu päeva jooksul söödud toitu. Järk-järgult harjub keha sööma väikeses koguses.

Põhireeglid

Enne hommikusööki, 20-25 minutit enne hommikusööki, tuleb juua 1 klaas puhast vett, et seedetrakt tööks ette valmistada.
Välista kõik kahjulikud toidud: saiakesed, maiustused, rasvased, praetud toidud, suupisted, laastud.
Kogu toit jagatakse väikesteks portsjoniteks. Süüa on vaja 5-6 korda päevas (3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala).
Iga annus tuleb tarbida 2,5-3 tunni pärast. 3. tunni lõpus peaks tunda andma kerget nälga.
Toidu maht ühe vastuvõtu jaoks ei tohiks ületada 500 grammi.
Arvestada tuleb BJU-ga (valgud, rasvad, süsivesikud) ja jälgida nende päevamäära.
Sul pole vaja nälga jääda. Siis ainevahetus aeglustub.
Kui sööte kodus, siis valige väiksemad taldrikud. Järk-järgult harjute väikeste portsjonitega.
Kõik toidud saab panna konteineritesse ja kaasas kanda.
2 nädala tulemuste põhjal on vaja kohandada dieeti, hoides proportsioone.
Armasta füüsilist tegevust.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks on tõhus asi neile, kes teevad päevasel ajal intensiivset tööd (sõjaväelased, sportlased, päästjad).

BJU arvutus

valgud - 50%;
rasvad - 30%;
süsivesikuid 20%.

Need proportsioonid on Tasakaalustatud toitumine. Kui teil on vaja helistada lihasmassi, siis proportsioonid muutuvad:

valgud - 30%;
rasvad - 10%;
süsivesikuid 60%.

Oluline on teada, et 1 g valku - 4 kcal, 1 g rasva - 9 kcal, 1 g süsivesikuid - 4 kcal. Kuid BJU grammid ei ole valmistoodete grammid. Iga koostisosa sisaldab vaid mõne protsendi fraktsiooni soovitud komponentidest.

Videojuhend: mis on

Tooted

Kaalu langetamiseks osatoidu valimisel tuleb meeles pidada, et dieedi peamine vaenlane on süsivesikud. Menüüst tuleks eemaldada järgmised kahjulikud tooted:

magus (koogid, maiustused, koogid);
leib;
pasta;
kartul;
majonees.

tomatid;
kurgid;
kapsas;
pipar;
seller;
brokkoli.

Valgud peaksid olema kasulikud:

kala;
munad;
kodujuust;
kana;
mereannid.

Õiged rasvad on linaseemned ja oliiviõli.

Optimaalne kogus

Peaksite minema otse mõistliku toitumisstsenaariumi juurde. Kui inimene sööb liiga sageli, on tal raske õiget toidukogust normi piires hoida. Isegi kui portsud on väikesed ja ta sööb 8 korda päevas, sööb ta ikkagi liiga palju.

Köögiviljadega (porgand, kurk, seller) võib kõhtu täita, kuid sellised väikesed suupisted ei anna täit küllastust. Inimene kogeb pidevalt igavest näljatunnet. Parim variant- 5-6 toidukorda päevas, sh väikesed vahepalad.

Toitu on vaja jaotada nii, et vältida suuri ajavahesid. Ärge unustage kogu päeva toidukogust. Samuti on oluline, mida sa sööd. Näiteks 300 g köögiviljasalatit aitab sul kaalust alla võtta ja sama 300 g kuklit tõstab vööümbermõõtu.

Toitlustamine

Fraktsionaalne toitumine kogub üle maailma vastakaid arvamusi ja ülevaateid. Enamik inimesi ei tea, kuidas tööl süüa. Lõppude lõpuks pole mõnikord lihtsalt võimalust õigesti süüa. Siis tulevad appi konteinerid, milles saab toitu nihutada. Siin on mitu võimalust:

plastmahutid;
ühekordsed konteinerid;
spetsiaalsed spordikotid konteineritega;
loksutajad.

Kui eelistate tavapäraseid plastmahuteid, valige kallid ja vastupidavad, et minimeerida juhuslikku avanemist ja lekkimist. Kuid neid tuleb igal õhtul pesta, et järgmisel päeval neid toiduga täita.

Ühekordselt kasutatavatel konteineritel puuduvad täielikult puudused, välja arvatud lekkimine. Need on kerged ja mahutavad piisavalt toitu. Iga anuma saab lisaks panna kilekotti.

Tõsise toitumise korraldamiseks sobivad spordikotid, milles on mitu spetsiaalset konteinerit. Kui söögiaeg teid transpordis tabas, kasutage tavalist šeikerit. Sinna võid valada vedelat toitu (jogurtit või kohupiima-puuviljakokteili).

Dieet

Mida saab päeva jooksul küpsetada, et see oleks maitsev, tervislik, toitev ja see kõik mahuks ära?

Murdvõimsuse režiim

Kiirete tulemuste nägemiseks tuleb algusest peale harjuda ratsionaalse ja süstemaatilise toitumisega:

Hommikusöök peaks algama kell 7-8 hommikul.
Esimene suupiste umbes kell 10 hommikul.
Lõunasöök on parim kell 13.00 pärastlõunal.
Teine suupiste umbes 16-17 tundi.
Õhtusöök on planeeritud umbes kell 19-20.
Kerge suupiste on lubatud 4 tundi enne magamaminekut.

Nädala menüü

Menüü koosneb lihtsatest toodetest, mida saab osta igast jalutuskäigu kaugusel asuvast supermarketist. Soovitatav on varuda praepanne koos mittenakkuva kate, millel saab praadida ilma õlita, samuti topeltkatlas, ahjus või multikeetjas.

	Hommikusöök	Löök 1	Õhtusöök	Suupiste 2	Õhtusöök
esmaspäev	kaerahelbed 1-2 viilu šokolaadiga, banaan või kiivi, tass kohvi.	teraviljabatoon.	köögiviljade tomatisupp.	1 puuvili (kiivi, banaan või apelsin) ja roheline tee.	soe köögiviljasalat, 1 klaas keefirit.
teisipäeval	2-3 muna omlett värske tomati ja viiluga kõva juust, tee.	peotäis pähkleid ja õun.	pruun riis köögiviljadega.	kodujuustu pajaroog manna ja puuviljadega.	nahata kana ja aurutatud köögiviljad.
kolmapäeval	kaerahelbed piima ja puuviljadega.	1 keedetud muna ja kurk.	ahjus või aurutatud küpsetatud kala, salat Pekingi kapsa, kurgi ja tomatiga.	kooritud juust.	aurutatud kala ja 2-3 tomatit.
neljapäeval	aurutatud riis, roheline õun ja magus roheline tee.	madala rasvasisaldusega jogurt ja leib	pruun riis grillitud köögiviljadega.	kodujuustu pajaroog rosinatega.	mereannid grillitud köögiviljadega.
reedel	tatar koos keedetud muna ja värsket kurki.	kodujuust kuivatatud puuviljadega.	aurutatud kalkunifilee ahjukartulitega ilma õlita.	köögiviljasalat magustamata jogurtiga.	ahjus küpsetatud kala köögiviljavormiga.
laupäeval	nisupuder vähese või ja magustamata teega.	kiivi, banaan ja kohv.	köögivilja pajaroog, küpsetatud kala, tee.	mereannid ja klaas puuviljajooki.	fooliumis küpsetatud kana ja merevetikad.
pühapäev	rasvavaba kodujuust ürtidega, rukkileib kõva juustu ja teega.	kuivatatud puuviljad keefiriga	seenesupp läätsedega ja köögiviljasalat redisega.	naturaalne jogurt ilma lisanditeta ja õun.	küpsetatud kanarind õuntega ilma võita.

Fraktsionaalses toitumises saab kõiki tooteid omavahel kombineerida ja luua kuuks või kuueks kuuks menüü kehakaalu langetamiseks. Arvestada tuleb ainult BJU kogustega toodetes.

Väikesed märkmed

Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele.
Ärge unustage enne söömist juua klaas joogivett. Hommikune toit peaks olema süsivesikuterikas.
Esimese suupiste toit peaks olema kerge. Siis ainevahetus kiireneb ja tarbitud energia hulk väheneb.
Ärge jätke põhitoidukordi vahele. Lõunasöök peaks olema mitte ainult toitev, vaid ka tervislik ja maitsev. Proovige küpsetada kõik toidud ilma õli lisamata. Kui need tunduvad liiga mahedad, võid lisada veidi maitseaineid.
Õhtusöök peaks olema kerge. Sööge toite, mis rahustavad närvisüsteem. Ärge jätke õhtusööki täielikult vahele.

Võimalusi on palju erinevad dieedid, mille toime on suunatud nahaaluse rasva eemaldamisele, kehakaalu vähendamisele. Sellise toitumise tulemusena hakkab inimene end palju paremini tundma, juuksed, küüned muutuvad tugevamaks, nahk omandab terve välimuse.

Mis on fraktsionaalne toitumine ja millised on selle eelised?

Fraktsionaalne toitumine on dieedi tüüp, mis pakub mitut toidukorda ilma nälgimiseta. See tähendab, et peate sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena.

Teaduslikult on tõestatud, et see meetod võimaldab täielikult omastada kõiki vajalikke vitamiine, mineraale ja mikroelemente, kiirendab ainevahetust ega lase koguneda nahaalust rasva.

Mõelge peamistele teguritele, mis tõestavad fraktsionaalse dieedi tõhusust:

väikesed portsjonid ei võimalda teil magu üle koormata;
toit seeditakse kergesti ja kiiresti;
maos ja sooltes on alati kergustunne;
düsbakterioosi ei esine.

Magu koosneb lihaskoest ja on kergesti deformeerunud. See tähendab, et suure koguse toiduga korraga venib. Mõne aja pärast suureneb mao maht tahes-tahtmata ja inimene peab näljatunde kaotamiseks rohkem sööma.

Kui treenite end sööma väikeste portsjonitena, muutub kõht väiksemaks ja piisab väikesest toidukogusest, et saada piisavalt ja samal ajal vältida liigseid kilosid.

Fraktsionaalse toitumise toimimise põhimõte

Fraktsioneeritud toitumise olemus on kalorite tarbimise vähendamine.

Kui toidukordade vahel läheb palju aega ja tekib näljatunne, tekib organismis nn “enesesäilitus”, mille käigus koguneb rasv naha alla “varuks”. See on esimene ja peamine tegur, mille tõttu on keelatud nälgida.

Ja vastupidi, kui sööte regulaarselt, siis nälga ei teki, vaid vastupidi, kogu toit seeditakse kiiresti, kuna peate sööma väikeste portsjonitena. Tänu sellele meetodile langeb ka kaal, kuna keha ei ole näljase stressi seisundis.

Fraktsionaalse toitumise toimimise põhimõte:

sööge väikeste portsjonitena, kuid sageli;
proovige toidukordade vahel mitte näksida;
juua palju vedelikku;
tarbida minimaalselt kaloreid päevas;
loobuma rämpstoidust.

Neid tegureid jälgides olete ise üllatunud, kui palju on muutunud saledam figuur ja parem tervis. Lisaks toodetakse suurte annuste vahelise intervalli tõttu hormoone, mis stimuleerivad söögiisu.

Seetõttu ei saa inimene seda osa kontrollida, nagu ta tunneb. See tähendab, et mitte süüa terve päeva ja süüa õhtul esimest, teist ja kompotti - see on palju hullem kui päeva jooksul väikeste portsjonitena näksimine.

Fraktsioonilist toitumist ei kasutata mitte ainult kaalu vähendamiseks, vaid ka jõudluse parandamiseks. seedetrakti. Paljud gastroenteroloogid määravad oma patsientidele seda tüüpi dieedi, et aktiveerida seedetrakti. Seda meetodit peetakse parimaks gastriidi, haavandite või koliidi kõrvaldamiseks.

Mida süüa fraktsioneeriva toitumisega?

Fraktsionaalse toitumisega saate süüa peaaegu kõike, mis on tervisele kasulik. Soovitatav on keelduda kiirtoidust, seemnetest, laastudest.

Järgmisi tooteid peetakse parimateks:

Täielikuks õige toitumine, soovitatakse mõningaid tooteid minimeerida:

Soola tuleks kasutada mõõdukalt, kuid soolast täielikult loobuda. Samuti tuleb mõned tooted välja vahetada. Näiteks selle asemel päevalilleõli Parem on kasutada oliivi või seesami.

Praetud liha või köögiviljad tuleks muuta hautatud, aurutatud või küpsetatud vastu. Alkoholi tarbimine dieedi ajal on rangelt keelatud.

Murddieedi alustamisel on kõige raskem harjuda miniatuursete portsjonitega. Iga inimese portsjoni suurus on erinev, kuna iga inimese päevane kalorikogus on erinev. 1200 kuni 2000.

See sõltub elustiilist, krooniliste haiguste esinemisest, kehakaalust, tervislikust seisundist jne. Keskmine, ühes annuses peate tarbima 300 kalorit. Sellest tasub alustada portsjonite moodustamisest.

Näiteks kalas on 50–300 kalorit 100 grammi kohta. Sellest lähtuvalt piisab kõige kaloririkkama tuunikala tarbimisel 100 grammist, kui on merluusi, siis võite võtta veel 100 grammi tatart ja näiteks köögivilja, kurki.

Kõik inimesed ei oska kaloreid arvutada, mistõttu on soovitatav pöörduda toitumisspetsialisti poole, kes koostab igale kliendile eraldi osamenüü.

Fraktsionaalse toitumise reeglid

Fraktsioneeritud dieedil on kaks kuldreeglit:

Sa pead sööma 5-6 korda päevas. Samal ajal jääb üldine sama, mis tavalise toitumise puhul. Näiteks kui inimene tarbib keskmiselt kolm korda, siis 6 korra eest peaks ta saama sama palju kaloreid.
Vältige näljatunnet. Kui see juhtub, peate kohe midagi sööma. See võib olla puuvili, köögivili, mõni puder, jogurt või leivaviil. Asi on selles, et te ei pea palju sööma, peamine on näljahäda kõrvaldada. Vahepaladeks ei saa kasutada võileibu, vorste, maiustusi ja muid süsivesikuterikkaid toite.

On ka teist tüüpi fraktsioneeritud toitumine, mille puhul toitumine on jagatud 10 toidukorraks päevas, kuna peate sööma iga kahe tunni järel. Ühest küljest pole see eriti mugav, kuid teisest küljest ei võimalda see kindlasti näljatunnet kogeda.

Peaasi, et samal ajal jääks toitumine tasakaalustatud ja rikastatud, mis on oluline seedetrakti täielikuks toimimiseks. Seda toitumismeetodit kasutavad sageli sportlased, kes peavad end vormis hoidma. Rasv ladestub alles siis, kui toidukordade vahele jääb 2,5-3 tundi. Kui vähem, siis nahaalusest rasvast ei saa juttugi olla.

Meetodi eelised

Korduvalt on tõestatud, et fraktsionaalne toitumine õige toitumise ja pädeva lähenemisega aitab kaasa kiire kaalulangus. Nii saate vabaneda mitmekümnest liigsest kilost.

Seda tüüpi dieet on pikaajaline, see tähendab, et erinevalt on tulemus märgatav kuu või pikema aja pärast kiirdieedid, millega saate nädalaga kaotada 5-10 kilogrammi. Ainult et saladus on selles, et normaalse toitumise juurde naastes tuleb kaal tagasi ja ka rasv ning murdosaga jääb figuur saledaks ja toonuses.

See meetod ei võimalda teil nälgida, üle süüa ega kurnata. See tähendab, et keha saab kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained, mis on vajalikud eluprotsesside ja ainevahetuse jaoks.

Soovitud tulemuse saavutamiseks ja samal ajal mitte kahjustada oma tervist, on oluline jälgida, milliseid toiduaineid te ei saa süüa, kuna need võivad pikka aega seedida. Parem on eelistada kiiresti seeduvaid toite - seemneid, pähkleid, marju, puuvilju, köögivilju (v.a kartul).

Mõelge fraktsionaalse toitumise peamistele eelistele:

parandab seedimist;
lubab räbudest;
normaliseerib seedetrakti tööd;
taastab mikrofloora, neutraliseerib düsbakterioosi;
võimaldab vabaneda liigsetest kilodest.

Nende eeliste toimimiseks on oluline järgida dieeti ja režiimi. Lisaks on oluline magada vähemalt 8 tundi päevas ja tegeleda vähemalt füüsilise tegevusega.

Fraktsioneeritud dieedi miinused

Lisaks paljudele eelistele võib fraktsionaalsel dieedil olla mõningaid puudusi, millega peate enne seda tüüpi dieedile üleminekut tutvuma:

Nüüd on peaaegu kõigil nutitelefonid ja tahvelarvutid, millele saab seadistada taimerit või toidukordi meelde tuletava programmi.

Menüü fraktsionaalse dieedi jaoks

Fraktsionaalse dieedi jaoks on mitut tüüpi menüüd. Peamine asi, mida mõista, on see, et fraktsionaalne toitumine on meetod, mitte retsept. See tähendab, et sel viisil saate süüa nagu tavaliselt, peamine on jagada portsjonid 5-6 korda. Sel juhul võite kasutada kõigesööja dieeti, taimetoitlust, piimatooteid, kapsast, muna jne.
Isegi kõigesööja dieediga kaotate ikkagi kaalu, kasutades fraktsionaalse dieedi meetodit. Sellest maksimumi saamiseks on soovitatav nii kombineerida eraldi toidukordadega. Sel juhul peate järgima keelatud toodete nimekirja.
Tegelikult võib süüa kõike. Näiteks liha võib aurutada või grillida (aga mitte pannil), kartulid on kõige parem toidust välja jätta. Erilist tähelepanu tuleks pöörata soola kogusele, seda tuleb minimeerida. Spetsiaalset menüüd pole ehk süüa võib peaaegu kõike – teravilju, köögiviljapüreed, salateid, puuvilju, tooreid köögivilju. Peate lihtsalt jälgima kalorisisaldust ja veenduma, et üks portsjon mahuks tassi.

Näiteks näete tabelist nädala näidismenüüd:

päev

Menüü

esmaspäev

1 hommikusöök: värske köögivilja salat ja munapuder.

2 hommikusööki: köögiviljahautis.

Õhtusöök: vinegrett ja kala või liha.

teisipäeval

1 hommikusöök: 100 grammi küpsetatud kala ja värskeid köögivilju.

2 hommikusööki: 100 grammi juustu ja teed ilma suhkruta.

Õhtusöök: köögiviljasupp ja viilu leiba.

Pärastlõunane suupiste: jogurt ja apelsin.

Õhtusöök: putru ja liha.

Suupiste: tee ja juust.

kolmapäeval

1 hommikusöök: 100 grammi küpsetatud liha ja puuvilju.

2 hommikusööki: värsked köögiviljad ja teraline kodujuust.

Õhtusöök: omlett ja köögiviljasalat.

Iga organism on erinev ja mõnel õnnestub tatar koos lihaga kaalust alla võtta, teised peavad tarbima eranditult madala kalorsusega köögi- ja puuvilju. Enne jõusaali minekut või dieedile minekut peate läbima arstliku läbivaatuse, võtma testid, veenduma, et vastunäidustusi pole.

Kaotada kaalu kiiresti, tõhusalt, tervist kahjustamata ja ilma tagasitulekuta ülekaaluline parem on pöörduda toitumisspetsialisti poole, kes aitab koostada, olenevalt keha individuaalsetest omadustest.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta või terviseprobleeme lahendada, arvavad, et on leidnud väljapääsu - fraktsioneeriva toitumise kaalulangus, koostavad kuuks menüü ja hakkavad seda pimesi järgima. Vaid 30% inimestest viib enne kaalulangetamist läbi oma keha täieliku läbivaatuse, et teha kindlaks selle võimalused ja valida sobivad toitumisprogrammid. Valitud toidupiirangud ei mõjuta kedagi, samas kui teised võivad seda kogeda tõsine haigus- mitte ainult krooniline, vaid ka omandatud. Kas tasub ruletti mängida või on parem enda kallal toitumisspetsialisti seltsis tööd teha – mõistame artiklist.

Sööme murdosa – kuidas ja miks

Tavaline dieet koosneb maksimaalselt 3 osast – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Kiire elutempo reaalsuses väheneb nende arv 1-2-ni, kuid korraga söödud kogus suureneb oluliselt. Hommikul, soovides kaalust alla võtta, kuid näljane, kargab inimene toidu kallale ja tuleb mõistusele, kui kõik, mis laual oli, on juba imendunud. Aga toit seeditakse ära ja õhtuks tahad jälle süüa, pead enne magamaminekut külmkappi vaatama ja sööma.

Üleminek teisele eluviisile on süüa 6-8 korda päevas minimaalsete portsjonitena. Lisaks ei jää teil aega nälga tunda, sest söögikordade vaheline intervall on vaid 2-2,5 tundi. Kõhu täitmise soov ei jõua tekkida ja seetõttu ei sööda palju.

Iga päeva osalise toitumise menüü tuleb koostada õigesti, eelistatavalt vastavalt spetsialisti soovitustele. Hommikul peate sööma süsivesikuid ja õhtul - soovitavad ainult kerged valgud.

Toitumisspetsialisti kommentaar:

Selline lähenemine toidule aitab kaotada ülekaal, kiirendab ainevahetust ja suurendab päeva jooksul kalorikulu. See põhineb termogeensel toimel – sagedamini süües kulutame tarbitud kalorid toidu töötlemisele ja assimilatsioonile. Sagedase energiaportsjoni tarbimisega kulutatakse nende assimilatsioonile palju rohkem. Kuid oluline on kontrollida oma seisundit ja olla teadlik võimalikest häiretest kehas, mis on tingitud tugevast ümberkorraldamisest. Mõnikord on ilma järelevalveta inimesel mõne elundi talitlus pärsitud, ainevahetus või organismi talitlus häiritud. Režiimi skeemi on vaja õigeaegselt muuta või sellest loobuda.

Fraktsionaalse toitumise omadused

Kui keegi istub sööma 2 korda päevas, siis on paastuintervall keskmiselt kuni 8 tundi ja sageli jääb hommikusöök üldse ära. Kui režiimi ei järgita, tekib tugev näljatunne, seda on raske kohe ära uputada, seetõttu imendub toitu rohkem kui vaja.
Süsteem, milles vajalik kogus toitu purustatakse 6-8 korda, on kasulik mitmes mõttes. Peate sööma väikeste portsjonitena, ideaalis vähem kui teie enda rusikas, kuid sellest piisab, sest 2–2,5 tunni pärast on järgmine suupiste.

Selle dieedi järgimiseks on kolm võimalust:

vaata külmkappi iga kord, kui oli kerge nälg;
sööge täielikult 5-6 korda väikeste portsjonitena;
sööge iga 2-3 tunni järel kergeid suupisteid.

Esimesel juhul peate sööma väga vähe, täpselt nii palju, et rahuldada õunatunnet ja 15 minuti pärast - banaani. Sellel meetodil on palju puudusi: menüü koostamine on keeruline, toit muutub kaootiliseks ja soov normaalselt süüa muutub obsessiivseks. Mõnede jaoks, kes seda lähenemist kasutasid, muutus päev pidevaks närimiseks. Seedetrakt on ülekoormatud, kogu süsteem ebaõnnestub.

Kui jagate päevase toidukoguse 5-6 korda, on plusse palju rohkem. Oluline on ainult, et suupistete vahele ei jääks tõsisem vahe kui 4 paastuperioodi. See meetod võimaldab saada regulaarse koguse vajalikke kaloreid ja mikroelemente ning väldib ka ülesöömist. Järk-järgult väheneb mao suurus.

Kolmas meetod koosneb 8-10 võrdsest portsjonist sarnaste kaloritega. Korraga söödud toidu suurus ei ületa klaasi. Nälga peaaegu kunagi ei tule, rasvaprotsent väheneb, dieedi osana on fraktsionaalne toitumine mitmekesine menüü nädalaks.

Mis on metoodika olemus

Kui inimene sööb murdosa, ei ole tal aega külmkapi tühjendamise soovi tekitada, ta on väikeste portsjonitena küllastunud. Järk-järgult väheneb päevane kalorikogus 1200-1600 kcal-ni, normi järgides muutub magu mitu korda väiksemaks. Selline lähenemine välistab võimaluse kaalus juurde võtta.

On vaja rangelt kontrollida mikroelementide, süsivesikute, rasvade ja valkude suhet.

Toitumisspetsialisti kommentaar:

Üleminek sarnasele toitumisstiilile võimaldab tõesti kuue kuuga kaotada umbes 10 kg. Kuid on oluline, et seda jälgiks spetsialist, kes kontrollib protsessi ja jälgib tervisenäitajaid. Kui tunnete iiveldust, oksendamist, spasme või valu seedetraktis, vererõhu või suhkrutaseme muutusi, imelikku eritist või verejooksu, on see põhjus kiiremas korras arsti poole pöörduda.

Põhireeglid:

Pärast ärkamist peate 20-30 minutit enne hommikusööki jooma klaasi vett. See valmistab seedetrakti ette produktiivseks tööks ja kiirendab ainevahetust.
Eemaldage kahjulikud tooted. Parem on mitte osta ja küpsetada saiakesi, magusaid, vürtsikaid, praetud ja rasvaseid, loobuda kiirtoidust ja kreekeritega krõpsudest.
Nälgida ei saa, vastasel juhul ei saa mingist kasulikust mõjust juttugi olla.
Väike nipp – pane lauale tavapärasest väiksemad taldrikud.
Kontrollige tarbitud BJU-d.
Iga 2 nädala järel peate plaani kohandama, jälgides tulemusi ja muudatusi.
Kerged treeningud või jooga kiirendavad kaalulangust ja lisavad elule toonust.

Tasakaalustatud toitumise jaoks on oluline kontrollida BJU-d vahekorras: 25% valke, 30% rasvu ja 45% süsivesikuid – see on tervisliku toitumise kõige optimaalsem ja ratsionaalsem valem.

Lisateavet meie kaalulangusprogrammide kohta:

Miks nad nii õhukesed on

Peamine põhjus on tugeva näljatunde puudumine, mis paneb sind tarbima rohkem, kui keha vajab. Sagedased suupisted kasulikud tooted selliseid tungisid rahuldada ja te ei taha enam külmkappi vaadata.

Lisaks on õigesti planeeritud menüüs päevane kaloraaž palju väiksem kui tavalise päevakava puhul. Inimene ei pane tähelegi, et sööb poole tavapärasest mahust. Kõht muutub palju väiksemaks, nii et küllastustunne tuleb kiiremini.

See lähenemine on vaja kombineerida spetsialisti jälgimise ja treeninguga, nii et protsess kulgeks palju kiiremini ja kahjustamata neid, kes soovivad kaalust alla võtta.

Mida saab ja mida mitte süüa

Keelatud toidud on teada peaaegu kõigile, kes on kunagi figuuri järginud. Need on igasugused maiustused (va kuivatatud puuviljad ja mesi), pagaritooted sealhulgas pasta. Te ei saa süüa kiirtoitu ja külmutatud valmistoite, samuti:

majonees;
sooda, eriti magus;
mis tahes konservid.

Nädala kaalulangetamise osalise toitumise korraldamine hõlmab palju toiduvalmistamist, selleks peate oma ajakavas aega varuma. Saate küpsetada ühe korra kõigi 7 päeva jooksul, kuid loomulikult on parem teha värskeid portsjoneid iga paari päeva tagant ja ideaalis igaks toidukorraks.

Sellised uuendused võimaldavad mitte ainult füüsiliselt küllastuda, vaid ka aju psühholoogiliselt petta. Neile, kellel on probleeme lisakilod, sageli on kinnisideeks harjumus külmkappi vaadata või midagi närida. See lähenemine aitab samaaegselt rahuldada soovi korrata harjumuspäraseid toiminguid ega lase teil kaalus juurde võtta.

Fraktsionaalne toitumine - nädala menüü kehakaalu langetamiseks: tabel

Korraldamine on lihtsam ja paremini juhitav, kui valmis ja doseeritud suupisted kohe konteineritesse laotakse.

Küpseta korralikult kahel katlal, aeglasel pliidil, ahjus või mittenakkuval pannil. Kõik need meetodid väldivad õli lisamist. Kastmiseks ja toiduvalmistamiseks on neist parim oliiv või linaseemned.

Soovitav on istuda laua taha iga kord samal ajal. Nii harjub keha kiiremini ja toidukorra koostamine on lihtsam. Saate rakenduse alla laadida ja õigel ajal märguandeid panna.

Nädala osalise toitumise näited ja tabel:

Sellised osatoidud sisaldavad retsepte 7-päevase menüü jaoks, siin pole vaja keerulisi toiduvalmistamise ega marineerimise etappe. Me ei vaja veidraid või raskesti leitavaid esemeid – just seda, mida toidupoest igal aastaajal tegelikult saada saab.

Esitatud tabel on vaid näide, kõiki selle komponente saab vahetada nädalapäevade või söögikordade kaupa, korraldada ja asendada. Oluline on vaid lugeda BJU päevas ja mitte tarbida öösel raskesti seeditavaid süsivesikuid.

Eelarvestatud ja plaanitud andmete järgi küpsetamine, kui need on käsitsi valmistatud, on palju lihtsam.

Fraktsionaalne toitumismenüü kehakaalu langetamiseks kuuks

30-päevaseid plaane tehes tuleb arvestada kalorite, süsivesikute, rasvade ja valkude kogusega neist igaühes. Siin on vaja meeles pidada peamist reeglit – isegi kui isu pole, tasub süüa ikkagi.

Iga päev - 2 sooja rooga, ülejäänud võivad koostaja äranägemisel olla külmad. Parem on, kui vähemalt üks neist on supp või kaste, ilma nendeta ei saa kogu aeg hakkama.

Suupistetena võite võtta:

köögiviljasalatid;
kodujuust;
looduslik jogurt;
magustamata puuviljataldrikud;
kerge supp köögiviljapuljongiga.

Süüa tohib vähem, kui normi järgi peaks, rohkem ei saa. Kui jäi aeg vahele, pole vaja topeltportsjonit korraga süüa. Joo vett kindlasti 30 mg eluskaalu kilogrammi kohta päevas.

Kas on võimalik süüa kuni kuus korda päevas ja kaalust alla võtta? Jah, kui me räägime fraktsioneerivast toitumisest. Mis loom see on ja kuidas see meile kasulik on, kaalust alla võtma, oleme juba. Kuid selle põhiprintsiipe pole patt korrata – et kogu vajalik info oleks käe-jala juures. Samuti koostame teile osalise toitumise tabeli koos nädala ja kuu menüüga. Aga kõigepealt asjad kõigepealt!

Enne kui räägime kehakaalu langetamiseks mõeldud fraktsionaalse toitumise ligikaudsest menüüst, kirjeldame lühidalt, mis see süsteem üldiselt on ja miks see hea on. Näiteks kasutatakse seda tüüpi .

Me ei tüüta teid keeruliste terminitega. See on lihtne: fraktsionaalse toitumise menüü peaks koosnema umbes viiest kuni kuuest toidukorrast. See tähendab, et peate sööma umbes iga kolme kuni nelja tunni järel (öö muidugi ei lähe arvesse). Portsjonid peaksid olema väikesed - see on samuti väga oluline. Ideaalis, kui see on võrdne klaasi mahuga (see on umbes 250 grammi).

Sellise režiimi mõju on ilmne: ainevahetus, seedetrakti ja maksa seisund paraneb märgatavalt, alatoitluse tagajärjed kaovad - kõhulahtisus, iiveldus, raskustunne kõhus, puhitus, krambid ja koolikud. Ja loomulikult kaalulangus. Kui järgite kuu aja jooksul rangelt osalise toitumise menüüd, võite loobuda 5–7 kilogrammist. Kuue kuu "dieedi" tulemused on veelgi vapustavamad - kuni 20 kilogrammi kaaluv loodijoon!

Menüü fraktsioneeriva toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks

Nüüd räägime sellest, millistest toitudest peaks koosnema nende toitumine, kes otsustavad jääda osalisele toitumisele. Jah, jah, mõned tuttavad maiustused peate unustama - muidu pole mõtet.

Seega peaksid fraktsionaalse toitumise menüüs iga päev olema järgmised tooted:

Värsked ja keedetud köögiviljad: igat liiki kapsas - valge ja punane, samuti lillkapsas, spargelkapsas, pekingi ja rooskapsas, igat tüüpi suvikõrvits, baklažaan, sibul, porgand, kurk, tomat, peet, redis.
Värsked puuviljad: tsitrusviljad - apelsinid, greibid, mandariinid, pomelo, sidrunid, aga ka - õunad, pirnid, granaatõunad, virsikud, ananassid, melonid, arbuusid.
Marjad: maasikad, karusmarjad, vaarikad, murakad, mustikad.
Rohelised: till, petersell, spinat, rukola, hapuoblikas, kõikvõimalikud salatid, basiilik, seller, apteegitill, rosmariin.
Vähendatud rasvasisaldusega piimatooted: piim, keefir, kodujuust, juust, looduslik magustamata jogurt.
Tailiha (kana, veise- ja vasikaliha) ja kala (lõhe, merluus, pollock), munad.
Kashi: kaerahelbed, tatar, riis (eelistatavalt pruun), samuti täisteraleib.
Joogid - tee, kohv, kompotid - peaksid olema magustamata, maksimaalselt - teelusikatäie meega.

Joo kindlasti vett – 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Seda tuleks teha 20-30 minutit enne sööki ja poolteist tundi pärast sööki, et maomahla vedelikuga mitte lahjendada.

Millega arvestada osatoidu nädala menüü koostamisel?

Õige menüü koostamiseks fraktsionaalse toitumise kaalu langetamiseks järgige järgmisi näpunäiteid:

Peate koostama eraldi nimekirja toodetest, mida kavatsete dieeti lisada, ja jaotama need nädalapäevade kaupa. Näiteks kala ja kana jaoks on parem valida erinevad päevad.
Hommikusöök on kohustuslik! Ja vabandusi ei aktsepteerita. Lisaks peaks esimene toidukord olema tasakaalustatud, rahuldav ja pool liitsüsivesikuid (koos rasvade ja valkudega - vastavalt 20 ja 30 protsenti).
Õhtusöök tuleb süüa ainult valkudega - madala rasvasisaldusega kodujuust, keedetud või hautatud liha / kala.
Fraktsionaalse toitumise menüü koostamisel ärge unustage hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahelisi suupisteid. Pidage meeles peamist: suupisted peaksid olema kerged. Suupistetena kasutatakse reeglina puuvilju, köögivilju, kuivatatud puuvilju ja pähkleid (mitu tükki).
Kõrge kalorsusega jooke (nt koorega kohv) on parem tarbida enne kahte päeval.
Kõigi jookide kalorisisaldus, mida tarbite päevas, ei tohiks ületada 500 kcal.
Läbivaatuste kohaselt ei tohiks kaalulangetamise fraktsioneeriva toitumise menüüs olla praetud toite - vastasel juhul pole mõju. Keeda, hauta, küpseta ahjus – ja sa oled õnnelik.
Kaalulangetamise fraktsionaalse toitumise menüü ei tohiks sisaldada alkoholi. Vähendage kangete jookide tarbimist miinimumini. Erandina soovitame juua kuiva punast veini.
Ärge jooge jooke koos toiduga. Kõik vedelikud - ainult kolmkümmend minutit enne ja tund pärast sööki.
Minimaalselt soola ja vürtse. Sool hoiab organismis vett kinni, vürtsid tõstavad söögiisu.
Ärge jätke söögikordi vahele. Need, kes on fraktsionaalse toitumisega õige menüü juba koostanud, ütlevad ülevaadetes üksmeelselt: kui te õigel ajal ei söö, võib see esile kutsuda ülesöömise. Kui te ei saa täielikult süüa, korraldage endale suupisted: pähklid, vesi mee ja sidruniga.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: nädala menüü

Nüüd, kui olete õppinud, mis on fraktsionaalse toitumise dieet – nädala menüü kohta. Kuidas seda koostada, saate juba umbes aru. Kui te ei soovi ise töötada - võtke meie tabelist valmis versioon. Konkreetsel päeval ei ole vaja süüa kindlat toitu: saate vahetada hommiku-, lõuna-, õhtusööke ja segada neid oma äranägemise järgi. Peaasi, et konkreetse toidukorra üldine “koostis” oleks õige.

Niisiis, fraktsionaalne toitumine - nädala menüü:

	Esmasp	teisip	kolmap	Neljap	P	laup	Päike
Hommikusöök	200 grammi riisi vee peal tükikese või, õuna, magustamata kohviga	võileib rukkileivast, rasvavabast kodujuustust ja kõvast juustust, banaanist, magustamata kohvist või teest	kaerahelbed mee, banaani, magustamata tee või kohviga	kaerahelbed piimaga, 200 grammi mis tahes marju	200 grammi püreed teelusikatäie või, kõvaks keedetud muna, kurgiga	omlett, magustamata kohv	rakud vee peal võid, magustamata tee
Suupiste	kõvaks keedetud muna, kurk, täistera röstsai	100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu teelusikatäie meega	50 grammi pähkleid, õunu, rohelist teed sidruniga	100 grammi madala rasvasisaldusega magustamata jogurtit, lusikatäis mett, mis tahes teed ilma suhkruta	paar kiivi, roheline tee	banaan ja apelsin	kiivi ja banaan
Õhtusöök	200 grammi küpsetatud kala (näiteks merluus), salat Pekingi kapsast, kurkidest, rohelistest hernestest ja oliiviõlist	200 grammi kanapuljongit, salat kurgist, tomatist, pekingi kapsast ja porgandist, maitsestatud sidrunimahlaga	200 grammi keedetud riisi (parem on võtta pruuni), sama palju hautatud köögivilju	250 grammi ahjus küpsetatud merluusi, 150 grammi hapukapsast	plaat riisisupp seentega, väike tükk kõva juustu, täistera röstsai	ahjukartulid, seened ja kanafilee (200/100/70 grammi)	köögivilja pajaroog, keedetud kanafilee (250/100 grammi)
Suupiste	100 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu, õun, roheline tee sidruniga	kiivi õun, piparmündi tee	kodujuust, banaan, manna ja madala rasvasisaldusega jogurti pajaroog - 150 grammi, magustamata roheline tee	salat tomatitest, kurkidest ja madala rasvasisaldusega hapukoorest	150 grammi kodujuustu pajaroog(madala rasvasisaldusega kodujuust, sama hapukoor pluss rosinad)	klaas madala rasvasisaldusega keefirit, õun	150 grammi keedetud krevette, klaas tomatimahla
Õhtusöök	100 grammi kanarinda, hautatud või küpsetatud, 200 grammi keedetud köögivilju	200-300 grammi keedetud kana, 2 kurki	200 grammi krevette, üks tomat ja kaks kurki	parmesaniga küpsetatud kanarind, paar värsket kurki	200 grammi aurutatud pollocki, 100 grammi merevetika salatit	150 grammi väherasvast kodujuustu, paar kaneeliga küpsetatud õuna	aurutatud kalakoogid, pruun riis (150/100 grammi), klaas tomatimahla

Selle tabeli põhjal on lihtne koostada kuu aega kehakaalu langetamiseks mõeldud fraktsionaalse toitumise menüü. Saate lihtsalt kogu tabeli järjest uuesti ja uuesti "läbi minna", hommiku-, lõuna- ja õhtusööke saate oma äranägemise järgi omavahel vahetada - valik on teie. Edu!

Üles