Kuidas jõusaalis treeningut üles ehitada. Esimest korda jõusaali: kust alustada? Algaja samm-sammult juhend. Seisev barbell curl

2 . Treeni aeglases tempos. Tõstke kontole 3 (4) ja langetage kontole 3 (4).

3 . Ärge võtke arvesse kõiki teile antud nõuandeid. Kõik on valmis algajale nõu andma. Ja mõnikord on need näpunäited üksteise suhtes vastuolulised. Ja sageli annavad isegi saali juhendajad nõu, mis on sisuliselt vastupidine. Et peas jama ei oleks, vali välja üks kogenum inimene (mina näiteks) ja kuula tema arvamust. Ja kõik muud näpunäited esimest korda (enne kuus kuud koolitust) on parem ignoreerida.

4 . Ärge treenige, kui teil on viimasest treeningust palju valu.. Kui lihased kergelt valutavad, saate õppetunni läbi viia. Aga kui te läbi töötate äge valu, siis ei pruugi lihaskiud vastu pidada ja see põhjustab sageli vigastusi.

5 . Osalege ainult kompleksis. Tee see oma võimetele vastavaks. Ärge ainult treenige. Läheb alates simulaator treenerile.

6 . Muutused figuuris toimuvad mitte varem kui pärast kolmekuulist korralikku koolitust. Ärge oodake tulemusi iga päev ja ärge astuge iga päev kaalule. Kaalud on halb abimees treeningu tulemuste määramisel. Määrake tulemus fotode põhjal. Pildistage iga kolme kuu tagant.

7 . Ärge tegelege korraga mitme spordialaga (kui olete just alustanud treenimist). Esimesed kolm kuud 2-3 korda nädalas ainult jõusaal ja kõik. Seda juhul, kui te pole pikka aega midagi teinud.

8 . Alustage harjutusi 2-3 korda nädalas 60 min või vähem koolituse jaoks.

13 . Jooksulindil või velotrenažööril. Tehke seda kindlasti. Tehke harjutust, mida kavatsete teha, ainult väikese raskusega. Üks või kaks soojenduskomplekti. Sel viisil soojendage neid lihaseid, mis selles harjutuses töötavad.

14 . Võrreldes masinatega on vabad raskused köitvamad rohkem lihaseid samal ajal ja nõuavad rohkem pinget – just tasakaalu, keha tasakaalu ja koordinatsiooni säilitamiseks.

Esimest korda jõusaali minnes!

Enne jõusaali minekut peate selgelt teadma:
Põhiharjutused, isoleeritud harjutused.
Mis on üldine soojendus, erisoojendus.
Mis on komplektid ja kordused.
Kuidas valida töökaalu.
Kuidas ja miks lihaseid venitada.
Mis on süsivesikute aken.
Kui palju peaksite seeriate vahel puhkama?
Uurige süvalihaseid. Ja nende funktsioonid, st kus iga lihas liigutab jäset või keha.
See on vajalik selleks, et mõistaksite, millised lihased treeningu ajal töötavad.

(etiketireeglid)

Otsustate minna Jõusaal. Siin on mõned käitumisreeglid treeningu ajal.

Ärge võtke kaalu, mida te ei saa 10-12 korda tõsta. Esimesed kaks kuud töötage tehnika kallal kerge kuni mõõduka raskusega.

Kui teil paluti kindlustada, aidake kindlasti sportlast. Aga kui te pole kindel, et saate seda raskust üksi tõsta, andke talle teada.

Kui inimene teeb peegli ees, et näha harjutuse õigsust, ärge blokeerige tema vaadet.

Ärge kasutage masinat treeningu ajal pikka aega. Treeningut tehakse umbes 30 sekundit ja seejärel saate puhkamise ajal lubada teisel inimesel sellel simulaatoril seeria teha. Seega saate ühel simulaatoril korraga treenida kolme inimest. Pärast lähenemist määrake järgmise õpilase jaoks simulaatori kaal.

Kui teil on vaja treenida juba hõivatud baaril, siis saab seda teha, kui teie ja teise inimese kaaluerinevus pole suur. Suure treeningraskuste erinevuse korral on parem küsida õpilaselt, mitu lähenemist on tal selle harjutuse jaoks jäänud. Ja oodake, kuni baar on vaba. Parim on mitte maha jahutada, vaid lõpetada mõne muu harjutuse komplektid.

Lähenemise ajal sportlane on täielikult keskendunud raskuse tõstmisele. Siinkohal ei pea te temaga küsimuste ja vestlusega ühendust võtma. Oodake, kuni ta lähenemise lõpetab.

Ärge seiske enne treeningut"valage" end ohtralt parfüümi, odekolonni või deodorandiga. Higist see ikka ei päästa. Ja saalis võib olla inimesi, kellele teie parfüümi lõhn ei meeldi.

Võtke trenni kaasa kaks rätikut. Üks näost higi pühkimiseks, teine ​​treeningpingil lamamiseks. Kui lähenemise ajal jääb palju teie higi pingile, pühkige see teiste praktiseerijate jaoks maha.

Pärast lähenemisi, pange oma inventar ära. Eemaldage mürsust rasked pannkoogid. Näiteks pärast sind saab tüdruk treenida simulaatoril (jalapressi) ja ta ei suuda tõsta raskeid 20-kilogrammiseid pannkooke.

Pole vaja asjaosaliste tähelepanu kõrvale juhtida inimesed pikkadeks vestlusteks, lähevad jõusaali treenima, mitte pisiasjadest lobisema. Parem on oma küsimus esitada pärast treeningut. Kui saate telefonikõne, ei pea te telefonis kõvasti ja pikalt rääkima. Kui kõne on oluline, on parem sel ajal saalist lahkuda.

Treeningu alustamine, hoidke teistega distantsi. Mõned harjutused nõuavad palju vaba ruumi.

Ei saa müraga visata simulaatori riba ja käepidemed, langetage kestad sujuvalt, ilma mürata. Sa ei pea trenni tehes karjuma.

Kui töötate üksi, siis võib aja jooksul leida endale treeningkaaslase jõusaalist. Parim oleks, kui kestade töökaalud oleksid teie jaoks ligikaudu samad.

Kui otsustate, et oleks hea mõte hakata käima jõusaalis või "kiiktoolis", tähendab see, et olete otsustanud oma tervise eest hoolitsemiseks fitnessis käia. muuta oma keha tugevaks. tugev ja ilus. Näiteks mäletavad vanemad inimesed jõusaalist seda, kui juba tekkisid probleemid ülekaaluga, keegi ei meeldinud endale või tekkisid esimesed märgid või muud probleemid.

Aru saama. kuidas seda õigesti teha Jõusaal ja vajalike tulemuste saavutamiseks peate mõistma, mis on fitness üldiselt?

Mis on fitness?

Kas sa tead, mis on fitness? Fitness (inglise fitness, verbist "sobima" - sobima, heas vormis olema) - laiemas mõttes - see on inimkeha üldine füüsiline sobivus.

Kitsas tähenduses on fitness tervendav tehnika, mis võimaldab muuta keha kuju ja selle raskust ning kinnistada saavutatud tulemust pikaks ajaks. See hõlmab füüsilist treeningut koos hästi valitud dieediga.

Treeningud ja dieet valitakse individuaalselt - sõltuvalt vastunäidustustest, vanusest, tervislikust seisundist, figuuri struktuurist ja omadustest.

Sellepärast. kui lähete jõusaali, jõusaali või jõusaali, on see just õige koht oma tervise parandamiseks. lihaste kasvatamine ja keha kujundamine.

Sellised andmed on olemas, mille kohaselt on võimalik veresuhkru tase taas normaalseks viia vaid 7 minutiga igapäevaste treeningtundide jooksul. Õige treening ja õige toitumine on peamised edutegurid.

Üldiselt põhjused. inimeste sundimine jõusaali või jõusaali minema on sama. Naised või tüdrukud hakkavad jõusaalis käima. kaalu langetamiseks või perse üles pumpamiseks vajutage. jalad, tee keha ilusaks. Mehed muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks. Üldiselt on kõigi eesmärgid ja eesmärgid ligikaudu samad.

Heaolu tehnikad

Tervist parandavaid meetodeid on palju, kuid kõik need on suunatud inimese füüsilisele vormile. Füüsiline sobivus koosneb järgmistest elementidest:

Nagu näete, kõik, mis on teie taga, arendage seda. Vaja öelda. et jõutreening mängib tervise säilitamisel olulist rolli tavaline mees, samuti sportlase ettevalmistamisel, kuna nõrkade lihastega ei saa jooksja kiiresti joosta, tõstja tõstab kangi, ujuja ei saa ujuda. Isegi malemäng nõuab head füüsilist ettevalmistust.

Nii ütles suurmeister Sergei Karjakin, Magnus Carlseni peamine rivaal võitluses malekrooni eest:

Malemängud kestavad seitse tundi või rohkem. Selleks, et vaimselt ja füüsiliselt koormusele vastu pidada ilma keskendumisvõimet kaotamata, vajan head füüsilist ettevalmistust.

Sergei Aleksandrovitš Karjakin
Vene maletaja, suurmeister. 12 aasta ja 211 päeva vanuselt sai temast ajaloo noorim suurmeister, kes kanti Guinnessi rekordite raamatusse.

Riided fitnessiks või mida selga panna tüdrukule ja mehele jõusaali

Paar sõna jõusaalis või jõusaalis treenimiseks mõeldud riiete kohta. Fitnessriietus on tavaliselt spetsiaalselt sisetreeninguteks mõeldud spordirõivad.

Mugav meeste riided fitness jaoks - see on üks tegureid, mis aitab treeningprotsessis edu saavutada.

Spordirõivaste valikul pole praegu erilisi probleeme, seega tuleb need osta spetsialiseeritud spordipoodidest ning nautida ilusat ja mugavat vormi. Kaubamärgiga esemed säilitavad reeglina oma kuju, ei veni ja teenivad teid rohkem kui ühe aasta.

Fitnessi jaoks mõeldud meeste spordirõivad ei tohiks olla tulvil ohtusid. See tähendab, et asjadel on välistatud mitmesuguste metallist kinnitusdetailide, tõmblukkude, konksude olemasolu;
Valikuprotsessis pöörake tähelepanu toodete õmblustele. Need ei tohiks olla karmid ja väga märgatavad. Vastasel juhul võivad riided nahka hõõruda ja esile kutsuda allergilise reaktsiooni.

Näiteks säärised ei veni ja on ka kompressiooniefektiga ehk suruvad pidevalt erineva survega meie jäsemeid.Selline riietus aitab stressiga toime tulla tervist kahjustamata. Arvatakse, et "kompressioon" vähendab treeningu ajal pulssi kahe kuni kolme löögi võrra minutis.

Tooteid valides tuleb ennekõike arvestada fitnessi harjutuste suurust ja tüüpi. Pilatese jaoks sobivad sünteetilised retuusid, mille puusad on läbipaistvad. Jõukoormusi on lihtsam kanda puuvillast ja polüamiidist valmistatud kombineeritud toodetes, millel on imitatsioonitaskud ja lai vöö.

Naiste spordirõivad

Mida peaks tüdruk fitnessis kandma? Naiste fitness-riided. samas, nagu meeste oma, on see valmistatud materjalidest, mis on võimelised imama liigset niiskust. See annab võimaluse tunda end kogu treeningu vältel jahedana. Lisaks pole mingit võimalust, et keha üle kuumeneb.

Topid on tänapäeval väga nõutud. Avatud, maadlusjalatsite kujul, kinnise käeauguga, sarnased T-särkidele jne. Kõik nad jätavad kõhu lahti. Käeauku ja dekoltee sisse pandud spetsiaalsed elastsed ribad võimaldavad kanda toppi ilma rinnahoidjata. Seda kantakse liibuvana ja valitakse rangelt suuruse järgi.

Selliste riiete materjaliks on tavaliselt polüester, lükra või spandex. Mõnele kaubamärgiga esemele lisavad tootjad spetsiaalseid kiude, COOLMAXi või SUPPLEXi. Need kiud on võimelised reguleerima kehatemperatuuri.

Kuid hooaja “hitt” on spordipüksid. Need on valmistatud puuvilla ja sünteetika segust. Tihedalt liibuvad jalad põlvedeni, need lahknevad ülalt alla. Stiilid võivad olla väga erinevad: sisetükkidega, vöökohaga, puusadel hoitud, triipudega ... Lisaks fitness- ja aeroobikasaalidele sobivad need suurepäraselt jalutamiseks ja reisimiseks.

Puuvillane riietus on hea juhtudel, kus koormus ei ole suur, st kui te ei higista palju. Näiteks soojenduse ja venitamise ajal. Tugeva higistamise tõttu saavad sellised riided märjaks ja jäävad keha külge ning isegi venivad. Nõus, et see pole eriti mugav.

Lühikesed püksid, avar T-särk või liibuv topp, mida eelistavad juba mitu aastat kulturismiga tegelenud sportlased, kellel on, mida ette näidata. Disainerid pakuvad lihtsat mitteprofessionaalset mudelit, mis pole kergete spordialade tegemisel vähem efektiivne. Nendel fitness-pükstel on vaba lõige, elastne lai elastne riba ja need on valmistatud naturaalsest pehmest kangast - jersey, puuvill.

Mida minna fitnessi ülekaalulistele naistele

Eelistage elastseid mudeleid, mis ei piira liikumist. Need on sama kaubamärgiga esemed, mis peavad olema hingavast kangast. Riietus ei tohiks olla kitsas. Kõige tähtsam on mitte oma keha pärast häbeneda. Kõik tulid jõusaali treenima, nii et treenige, saavutage oma eesmärk.

Täna eest rasvunud naised soovita kinnise kõhu ja lühikeste varrukatega spordipluuse. Rasvunud naiste spordirõivaste alumine osa on suurte mõõtudega retuusid (retuusid) ja sukkpüksid (sääris põlvedeni). Spordipükse saab kanda ka allääres - need ei lähe kunagi moest välja, on erinevas stiilis ning on valmistatud puuvillast ja sünteetilisest kiust.Ülekaalulistele naistele mõeldud fitnessitunde saab teha nii tavalises dressis kui ka spetsiaalses spordikombinesoonid. Kombinesoonide ja soliidsete spordiülikondade kaasaegsed mudelid aitavad figuuri hästi tõmmata, annavad sellele harmoonia ja visuaalselt varjata ülekaal.

Fitness - riided rasedatele

Enda heas vormis hoidmine on oluline ka rasedatele. Fitnesstunnid ei ole vastunäidustatud, kuid soovitatavad. Selge on see, et see kõik toimub lihtsas vormis väikese mehega sees.

Rasedate naiste spordirõivaid pakutakse paljudes mudelites, kuid siiski eelistatakse laiu nööriga pükse koos T-särgi või vaba särgiga. Jalas muidugi mugavad jalanõud. Lihtsus, survekummide puudumine ja liibuvad elemendid muudavad rasedate spordirõivad väga mugavaks ja mugavaks. Rasedate naiste spordirõivad peaksid olema valmistatud looduslikest kangastest – puuvillast või linasest ega sisalda sünteetilisi lisandeid. Sellistes riietes tulevane ema võib julgelt minna loodusesse või treeningutele. Värske õhk tervisele kasulik ja väike füüsiline aktiivsus on lihtsalt vajalik, kuna peaksite oma keha eelseisvaks ette valmistama tähtis sündmus- sünnitusele.

Rasedate emade riided peaksid olema:

• mugav, ei sega teatud harjutuste sooritamist;
• seda ei tohiks olla palju, volangid, volangid jne on sobimatud;
• keha peab hingama ja seetõttu vali vaba lõikega T-särgid, T-särgid või tuunikad, laia kummipaelaga retuusid, mis ei pigista keha;
• rasedatele mõeldud spordirõivad peaksid olema valmistatud hügroskoopsest ja looduslikust kangast (puuvill, lina); suvel ei tohiks see keha üle kuumeneda ja talvel kaitseb külma eest.

Treening jõusaalis

Sisaldab jõusaalitreeningut. reeglina mingite harjutuste kompleks, olgu selleks siis raskustega või oma kehaga harjutused, crossfit või tai-bo. On oluline, et iga treening algaks soojendusega. Soojenduseks jõusaalis sobivad hästi jooksulint, orbiidirada, jalgratas, ellipsoid, stepper. Kui võimalik, siis pargis.

Mõlemad simulaatorid on umbes võrdselt tõhusad kehakaalu langetamiseks. Tunnise keskmise koormusega treeningu jaoks kulub umbes 600 kalorit.

See näpunäidete kogu on kasulik kõigile, kes tegelevad jõusaaliga. Algajatest kuni kogenud jokkideni!

Inimesed kipuvad tegema vigu. Isegi mitmeaastane jõusaali külastamise kogemus ei tähenda, et me treeningutel palju vigu ei teeks. Mida saab öelda uute tulijate kohta, kes ostsid esimest korda tellimuse ja ületasid spordiklubi läve!

Selles artiklis annan nõu korralik väljaõpe ja osutage tüüpilised vead jõusaalis treenides. Selle tulemusena muutuvad teie treeningud jõusaalis palju tõhusamaks ja korrektsemaks.

Kuidas jõusaalis treenida

Enne sind hea varahoidla head nõu professionaalselt treenerilt, kes veetis trennis üle aasta, nägi kõike ja tegi palju õigeid tähelepanekuid ja järeldusi.

Ärge treenige ainult kardiomasinatel

Kaasaegsed kardiomasinad on võimas asi! Ja kalorite põletamine on teatud määral kasulik. Kuid kahjuks ei aita kardioseadmed vajalikke lihaseid oluliselt tugevdada ja pumbata. Need on mõeldud keha aeroobsete võimete (süda, veresooned, kopsud, punased lihaskiud) treenimiseks. Kuid see pole veel kõik, millest tervis sõltub ja välimus. Pealegi ei pruugi aeroobsete võimete areng välisandmeid üldse mõjutada. Kardio toniseerib teie lihaseid ja aitab põletada rasva. Kuid ilma jõutreeninguta pole treeningu tulemus kuigi särav.

See, et sa tund aega kõndisid, jooksid või pedaalisid, ei tähenda, et keha on saanud täiskoormuse. Pealegi on koormus proportsionaalne.

Kasutage mittestandardseid harjutusi

Fantaasia ergutamiseks 🙂 jõusaalis treenides soovitan seda videot ebatavaliste harjutustega, mida jõusaalides harva näha võib. Filmitud kaua aega tagasi, kuid siiski aktuaalne.

Mehed ilma arvukate harjutusteta, nagu surumised, keerdud, jalad, ei näe keha reljeefseid detaile. Ainult karedad inetud "liha" tükid.

Ma ei väsi kordamast, pole olemas puhtalt naiste ja puhtalt meeste harjutusi! Kõik oleneb eesmärkidest. Ja erinevused on ainult kangi tööraskustes ja simulaatorites. Meestel on need palju suuremad, naistel vähem. Ja see on võib-olla ainus erinevus.

Valige simulaatoritel ja kangidel tööraskused õigesti

Kas olete näinud jõusaalides mehi, kes suruvad 120 kg 10 kordust ja seejärel kükitavad kangiga, mis kaalub ... 60-80 kg sama 10 korduse jaoks? Olen mitu korda näinud! Ja see pole norm, see on kindel.

Erinevate harjutuste puhul on tööraskustes õiged proportsioonid. Näiteks kui surute 10 korda 80 kg lamades, siis kükkides olge lahke sama 10 korda tõsta vähemalt 100-110 kg. Ja "horisontaalse tõukejõu" simulaatoris tõmmake 10 korduse jaoks vähemalt 85 kg. Neid suhteid ei võeta laest, vaid need dikteerivad inimese anatoomia ja füsioloogia, et ei tekiks ebatervislikke tasakaaluhäireid, mis põhjustavad selgroo kõverusi ja liigeste deformatsioone.

Ärge jätke tähelepanuta teiste ja treeneri abi

Levinud viga on "Ma saan kõike ise teha ja ma tean, ma nägin seda YouTube'is." Ma nägin midagi. Aga nägemine ja teadmine, nägemine ja oskamine, nägemine ja mõistmine on kaks erinevat asja.

Paljud harjutused masinatel ja kangil, mis tunduvad lihtsad, nõuavad tegelikult õige tehnika ja oskust. Need hakkavad õigesti välja tulema pärast 2-3-nädalast regulaarset jõudlust. Ja siis eeldusel, et saite välisvaatlejatelt (treener või läheduses olevad inimesed) õige tagasiside. Keegi peab vaatama, hindama ja vigadele osutama. Ja eeldusel, et töötate piisavalt suure tööraskusega. Sageli ei saa õiget tehnikat saavutada enne, kui võtate raskema kangi.

Muud soovitud efekti saavutamiseks tuleks teha raskusega, mida te viimastel kordustel tõenäoliselt tõsta ei suuda. Siin on vaja kindlustust, mille annab assistent.

Võtke lihtsalt sõna, treener on hea. Isegi kui see on algaja. See on parem kui mitte midagi.

Võimalusel kasutage kogenud treenerite teenuseid. See tasub end alati ära.

Kui sul on õnn kokku puutuda koolitaja-metoodikuga, on sul topeltõnn. Nagu mu kliendid...

Loomulikult saab jõusaalis treenida ka ilma treenerita. Ja päris edukalt. Treeneriga treenimine on aga palju tõhusam, kuna treener teab tavaliselt kõiki lõkse ja vigu. Ja lihtsalt ei lase neid teha, säästes teie jõudu, aega, närve. Ja selle käigus õpetame teile palju jõusaali nippe.

Minge kaugemale naiste/üldrühmade programmidest

See on mõeldud peamiselt tüdrukutele. Viga on siin levinud stereotüüp, et rühmatreeningus "pumpasime kõik lihased ja treenisime kardiotreeningut". Ja see on väikeses peegeltoas, kus pole ühtegi rauatükki? Ja seda hoolimata asjaolust, et iga kord mitu kuud või isegi aastaid tehakse sama harjutuste komplekt sama koormusega? Lõbusaks!

Keharaskuse harjutused, staatika, hüpped, venitused, sammuplatvormid, isegi minikangi töö jne. - see on hämmastav! Kuid sellel on oma loomulikud piirid. Ja klubide rühmaprogrammide ülesehitus on selline, et treener ei saa põhimõtteliselt kontrollida koormust ja harjutuste tehnikat. Sa ei pane isegi tähele, mida sa valesti teed. Hüppasin ja kõik on korras! Kas sa tunned, millest ma räägin?

Asenda aeg-ajalt tavapärane rühmatreening kvalitatiivselt erineva jõutreeninguga, mis paneb lihaseid täisvõimsusel käima. Näiteks käia kuu aega rühmatundides, kuu aega jõusaalis. Kaasake harjutuste komplekti simulaatorid ja kang, hantlid ja kettlebellid.

Ja programme tuleb muuta iga 1-2 kuu tagant, isegi kui kõik sobib. Ja eriti kui saate sellega hõlpsalt hakkama. See on märk sellest, et te ei arene enam. Arengut seostatakse alati raskustega treenimisel.

Või võite pärast tavalist rühmaprogrammi teha soovitud lihastele kangiga mitu lähenemist.

Ärge tehke ainult jõutreeningut

See on jõusaalis algajate lemmikviga. Me liigume simulaatorist simulaatorisse, unustades kangi ja hantlid. See on lihtsam ja huvitavam!

Noh, uudishimu rahuldamiseks võite esimestel sellistel treeningutel simulaatorites ringi jalutada. Kuid täieliku tulemuse saamiseks peate järgima kasulikku valemit.

70% treeningust tuleks teha vabade raskustega (kang, hantlid, keharaskus). Ja ainult 30% - simulaatoritel. See kuldne reegel treeningud jõusaalis.

Fakt on see, et enamik simulaatoreid on mõeldud üksikute lihaste isoleeritud treenimiseks. See on väga kasulik kahel juhul:

1. Kui inimesel on vigastus ja ta peab neid konkreetseid lihaseid sihikindlalt tugevdama. Või hankige vähemalt natuke koormust.

2. Kui tegemist on professionaalse sportlasega, kes soovib parandada kuju ja pingutada üksikute lihaste detaile. Või mõni tugev mees, kes töötab välja mõne talle vajaliku harjutuse trajektoori nõrgad kohad.

Kõigil muudel juhtudel on vaja lihaseid treenida koos teiste lihastega. See on tervisele väga kasulik ja on lihtsalt kasulik üldise lihasmassi kasvu ja ainevahetuse kiirendamise seisukohalt.

Seda efekti on lihtne saavutada kangi, hantlite, raskuste abil.

Kaasake oma treeningutesse kangiga kükid, jõutõsted, vertikaalsed read, ümbertõsted, hantlitega külgkiiged, kaldega pingipressid, hantlitega väljahüpped, hantlitega haamer jne.

Ärge pingutage kõhulihaste treeninguga üle

Loomulikult on vaja treenida kõhulihaseid. Kuid isegi see vajab mõõtu.

Ärge unustage, et press on üks lihaseid, mis moodustavad südamiku lihaskonna.

Mõnede südamiku osade liigne treenimine ilma piisava kompenseeriva koormuseta selle teistele osadele põhjustab vöö- ja vaagnapiirkonna deformatsioone. Need on erinevad kehahoiaku häired (ebapiisav või liigne lordoos), probleemid puusa- ja põlveliigesed, probleeme sisse emakakaela piirkond, kummarduma.

Mäletan lapsepõlvest ühte kangelast - naaberhoovist pärit noormeest Eugene'i, kes suutis meie kooli staadionil horisontaalsel ribal ja ebatasastel latidel luksuslikke lihaseid üles pumbata. Kui ta meie õuest läbi läks, siis me lihtsalt ei hinganud, vaadates teda varjamatu aukartusega! Tema võimas biitseps, pallikujulised õlad, kolmnurkne torso, võimsad rinnalihased venitasid lumivalget T-särki nii, et see tundus lõhkevat!

Kuid... Nüüd, kui meenutan tema suurepäraseid kõhulihaste kuubikuid, meenus mulle ka teine ​​tema tunnusjoon – kumerdunud selg, liigne nimmelordoos, ebapiisavalt võimsad jalad. Eugene ei jõudnud sõrmedega põrandale ...

Vaatamata suurepärastele torso, õlgade ja käte lihastele, polnud sellel mehel aimugi südamiku lihaste tasakaalust, mis on üldise tervise ja esteetika jaoks nii oluline. Aga siis, kaheksakümnendatel, tundus see ebaoluline, sest me ei teadnud sellest midagi ... Aga nüüd me teame!

Seetõttu ärge unustage pressi pumpamisel muid südamiku elemente: kaldus lihaseid, tuharad, selja sirutajad, hamstringid. Ärge unustage ka paindlikkust.

Sel juhul on koormuse tasakaal palju olulisem kui ühe lihase areng.

Ärge tehke ainult krutskeid või jalatõsteid, vaid ka kaldus krõmpsu, hüperekstensioone, tuharasildasid, hantliga küljekõverdusi, istesse tõuseid…

Vältige kokkupuudet arstide ja arstiabiga

Meile ei meeldi arstid ja need neetud munitsipaalkliinikud! Meil on selleks täielik õigus, arvestades madal tase teenust.

Siiski ilma ravimita fitnessis kuskil. Peame kuidagi oma tervist jälgima: võtma analüüse, jälgima hormoone, märkama esilekerkivate haiguste varajasi märke, lõpuks hambaid ravima.

Püüdke leida aega, et leida endale sobiv arst. Paremini tasustatud. Külasta teda iga 2-4 kuu tagant. Kontrollige vererõhku, nägemist, kuulmist, tehke üldanalüüsid, mõned eriuuringud (näiteks vähitest), läbige vajalikud ravikuurid, massaaž, ennetavad protseduurid. Viige alustatud ravi loogilise lõpuni (eriti kui te võtate antibiootikume).

Uskuge mind, see on suurepärane investeering tervisesse. Lõppude lõpuks on teil võimalus mitte ühtegi tõsist probleemi kasutamata jätta ja hakata seda lahendama ammu enne, kui see jõudu saab ja pöördumatute tagajärgedeni viib.

Tervis on ju üks olulisemaid põhjuseid, miks jõusaali minna!

Enne regulaarsete jõusaalitreeningutega alustamist on vajalik visiit arsti juurde!

Õppige koolitusel enesekontrolli elementaarseid viise

Hingamise ja pulsi mitte jälgimine jõusaalis treeningu ajal on halb harjumus.

Õppige oma pulssi käsitsi lugema. Kasutage selleks saadaolevaid vidinaid, teenuseid ja rakendusi.

Tehtud harjutused on parem filmida videole ja vaadata neid pärast treeningut, võrreldes standarditega. Või näita videot treenerile. Näiteks näen koheselt isegi pisivigu (ja probleeme luu- ja lihaskonnaga) pelgalt oma hoolealuste tehtud videoid vaadates.

Paljud harjutused on suurepäraseks testiks erinevate kehaparameetrite jaoks (painduvus, vastupidavus, selgroo kõverus). Kuid see teave on pigem treeneritele ja spetsialistidele.

Samuti tuleb omandada enesekontrolli põhioskused: jälgida pulssi, ära tunda väsimuse märke, mitte ületada soovitatud aktiivsustaset, haigena mitte trenni teha.

Treeningust õigel ajal lahkumine on mõnikord olulisem kui selle täielik lõpetamine.

Pea treeningpäevikut

Kõike, mida kavatsete teha või olete juba treeningul teinud, on võimatu meeles pidada. Jah, ja see pole vajalik. Piisab, kui kirjutada see spetsiaalsesse vihikusse või vihikusse. See annab võimaluse protsessi täielikult kontrollida ja vigu analüüsida. Juht!

Päevik puudub – pole selge, miks harjutuste komplekt ei töötanud või miks vigastus tekkis.

Päevikut pidama! See pole keeruline ja väga kasulik.

Loodan, et nüüd teate rohkem, kuidas jõusaalis korralikult treenida. Soovin, et te neid vigu ei teeks. Kasutage minu nõuandeid praktikas, treenige õigesti! Mul on hea meel teie küsimustele ja kommentaaridele.

Kui treenite ilma soojenduseta, suureneb vigastuste oht kõvasti ja treeningu efektiivsus väheneb. Lisaks kujundatakse nii halvad harjumused.

Soojendus on vajalik element treening. Lihased saate hõlpsalt töökorda viia, järgides lihtsat protseduuri:

1. Kasutage massaažirulli. Sellised rullid aitavad kogu keha lihaseid põhjalikult soojendada. Siin rääkis Lifehacker üksikasjalikult, mis need tööriistad on ja kuidas neid kasutada.
2. Viis minutit kardiotreeningut: mine kiires tempos ülesmäge, treeni elliptilisel trenažööril või velotrenažööril. Kui oled ülekaaluline, ära jookse – hoolitse oma põlvede eest.
3. Kindlasti tehke liigeste soojendus ja dünaamiline venitus. leiad video heast soojendusest.

Pärast seda on teil alustamiseks piisavalt soe.

Kuidas koostada koolitusprogrammi

Jõusaali tulles peaks sul olema juba selge tegevusplaan: milliseid harjutusi teed, milliseid lihasgruppe treenida.

Treeningprogramme on tohutult palju, kuid algajad ilma treenerita ei peaks proovima keerulised valikud. Alustuseks on parem piirduda kõigi lihaste järjekindla uurimisega.

Jagame keha tinglikult mitmeks lihasrühmaks: biitseps, triitseps, õlad, rind, selg, tuharad, puusad ja kõhulihased. Kui kavatsete treenida kaks korda nädalas, jagage lihasrühmad võrdselt. Näiteks esimeses treeningus treeni biitsepsit, selga, puusi ja kõhulihaseid ning teises treeningus triitsepsit, rindkere, õlad ja tuharad.

Siin on mõned harjutused masinate ja vabade raskustega erinevatele lihasgruppidele.

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Selle simulaatoriga saate nihutada fookust erinevatele lihasrühmadele, muutes lihtsalt jalgade asendit platvormil:

1. Jalad platvormi ülaosas – rõhk tuharalihastel ja reielihastel.
2. Jalad platvormi allosas – rõhk nelipealihastel.
3. Kitsas hoiak – rõhk välimine osa puusad.
4. Lai hoiak – rõhk sisemine osa puusad.

Jalgade röövimine simulaatoris

See harjutus mõjub suurepäraselt tuharatele. Tõstke jalg tagasi, kuni sääreosa on põrandaga paralleelne, kuid ärge sirutage põlvi täielikult välja. Lihaste paremaks treenimiseks langetage jalg aeglaselt algasendisse.

Kükid

See on põhiharjutus, millel on tohutult palju variatsioone: laia asendiga või ühel jalal, kangiga või hantlitega, tõusust või hüppamisest. Lifehacker jagab kükkide tegemise tehnika üksikasjalikult lahti ning kükkide ja muude puusaharjutuste jaoks on mitmeid võimalusi.

Teine harjutus koos suur summa variatsioonid. Lungeid saab teha oma raskusega, kangi või hantlitega, liikudes nii ruumis kui ka kohapeal.

Väljalangemise ajal jälgi, et seisva jala ees olev põlv oleks täpselt kannast kõrgemal. Kergelt keha ettepoole kallutades nihutad fookuse tuharatele.

See põhiharjutus ei treeni mitte ainult puusa- ja tuharalihaseid, vaid ka selja sirutajalihaseid ja trapetsi. Alustage klassikalise surnud tõstega, kuid ärge tõstke liiga palju raskusi.

Siin on video harjutuste tehnikaga:

Treeningu mitmekesistamiseks uuri teisi ja tuharad.

Harjutused seljale

See harjutus tugevdab selja sirutajalihaseid. See soojendab suurepäraselt ja valmistab ette oluliseks põhiharjutuseks - surnud tõstmiseks.

Kui soovite pumbata täpselt selja, mitte jalgade lihaseid, alustage harjutuse tegemist asendist, kus keha on simulaatoriga sirgjoonel. Seejärel tõstke selg, viies abaluud kokku ja liigutades käsi tagasi. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit.

Selle harjutuse põhipunkt on see, et plokki tuleb tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. Tõmbamise ajal lukustage selg ja viige abaluud kokku. Video näitab harjutuse tehnikat ja omadusi:

See harjutus aitab ka seljalihaseid tõhusalt üles pumbata. Allolev video selgitab teostustehnikat ja peamisi vigu:

rindkere harjutused

Pingipressimine

See põhiharjutus hõlmab nii rinnalihaseid, triitsepsit kui ka deltalihaseid. Rõhku saab haaret muutes nihutada: kitsa haardega lamades surumine koormab rohkem triitsepsit, laia haardega aga rinda. Samuti nihkub rõhk rinnale, kui võtate latti tagurpidi käepidemega, st peopesad enda poole.

Video selgitab harjutuse sooritamise tehnikat:

See masin võimaldab sooritada harjutusi, mis koormavad ainult rinnalihaseid. Ärge sirutage käsi täielikult välja äärmuslikud punktid tee harjutust sujuvalt.

Push-ups ebatasastel vardadel ette kaldega

Kui te ei saa veel ilma abita ebatasastel vardadel surumist teha, kasutage toestamiseks ekspanderit või spetsiaalset simulaatorit. Rindkere rõhutamiseks kallutage keha ettepoole.

Harjutuse sooritamise tehnikat saab näha videost:

Sellest leiate piltidelt rinnaharjutused.

Triitsepsi harjutused

Püüdke küünarnukke mitte külgedele sirutada. Kui õlgade liikuvus võimaldab, langetage end allapoole, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all.

Käte pikendus plokil

Seda harjutust saab sooritada tavalise või köie käepidemega. Selg on sirge, küünarnukid on keha lähedal ja ei liigu.

Biitsepsi harjutused

Seisev barbell curl

See on põhiline harjutus, mis aitab biitsepsit hästi treenida. Siin on video harjutuste tehnikaga:

Erinevalt eelmisest harjutusest tuleb hantlite tõstmisel käsi pöörata, kuna see annab biitsepsile täiendavat pinget. Allosas peaksid käed üksteisele otsa vaatama ja tõusu ajal keha poole pöörama.

Õlgade harjutused

Seisev kangi rinnale surumine

Enne seda harjutust peaksite tegema dünaamilise õlavenituse: võtke kätte pulk või laiendaja ja liigutage sirgeid käsi mitu korda selja taha ja seejärel uuesti edasi. Ärge painutage küünarnukke venitamise ajal. Mida lähemale oma käed asetate, seda tõhusam on venitus.

Lamades surumise ajal võtke kang pea taha. Kui ta jääb ette, koormab see tema alaselga palju.

Treeningu sooritamisel peaksid küünarnukid olema kergelt kõverdatud. Ärge tõstke käsi õlgadest kõrgemale – see võib põhjustada kokkupõrke sündroomi (rotaatori manseti põletik).

Kasvatamine hantlid istuvad kallakul

Keha on ette kallutatud, selg sirge. Käte liigutused on sarnased eelmise harjutusega.

Siit leiate õlgadele muude harjutuste sooritamise tehnika analüüsi.

Pressiharjutused

Väänamine jalgadega mäel

Tõstetud jalgade pressi harjutus

Asetades jalad kõrgendatud platvormile, kõrvaldate niudelihaste tarbetu pinge ja alaselja kahjustused. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võtke täidisega pall.

Plank treenib suurepäraselt kõiki südamiku lihaseid. Selle keerulisemaks muutmiseks võite asetada jalad ebastabiilsele toele: aasadesse või peale, nagu fotol näidatud.

Rippuv jala tõstmine

Rohkem lihtne versioon pead vaid põlved rinnani tooma.

Kui see on lihtne, proovige tõsta sirgeid jalgu horisontaalse riba suunas.

Kuidas valida õiget kaalu ja korduste arvu

Võtke selline kaal, et saaksite harjutust sooritada 5-8 korda. Viimased kordused tuleks teha pingutusega. Kui saate hõlpsalt kõik kaheksa kordust teha, on valitud kaal teie jaoks liiga väike.

Tehke kolm seeriat 5-10 kordust. Puhkus komplektide vahel peaks olema 1-2 minutit, harjutuste vahel - 2-3 minutit.

Kui teete harjutusi ilma raskuseta, peate lihaste nõuetekohaseks koormamiseks tegema rohkem kordusi. Nendes harjutustes tehke kolm seeriat 20 kordust.

Peale treeningut

Pärast treeningut venitage kindlasti: peate lõdvestama lihaseid, mis töötasid. Siit leiate harjutusi erinevate lihasgruppide venitamiseks ja - harjutusi laiendavate ribadega.

Juba esimesest treeningust alates peate oma toitumisele tähelepanu pöörama. Siit saate teada, mida süüa enne ja pärast treeningut, et kiirendada oma edusamme ja mitte kahjustada keha.

Kuulake julgelt oma keha ja nautige.

Tere kallid meie spordilehe külastajad. Tänane ülevaade vastab kõige populaarsemale küsimusele, kuidas jõusaalis kulturismi teha? Käsitleme treeningsüsteemi, taastumist ja toitumist. See on jõutõstmise spordimeistri seisukoht, kuna artikli autor on end tõestanud inimene. Mõned eelistavad isolatsiooniharjutusi, teised aga ainult baasi. Need usuvad, et kõiges on süüdi geneetika ja kehvad elutingimused. Kõik aga ainult meiega.

Loodame, et saate aru, millest me räägime. Mõisted spordis ja nõuanded on väga subjektiivsed. Sageli lähevad soovitused äärmustesse. Mõne jaoks toimib see uskumatult hästi, teiste jaoks on see rangelt keelatud.

Selle küsimuse iroonia seisneb selles, et igaüks annab sulle vastuse nii, et tema seisukoht on kõigi programmide standard. Selles artiklis ei pretendeeri ma treeneri ja harjutava sportlasena kõige lahedamale vaatenurgale. Võib-olla ei ole minu lähenemine sellele olukorrale õige, sest artikli autor on ka inimene. Mul ei ole veel rahvusvahelise klassi spordimeistri tiitlit. Ja see tähendab, et ma pole selles spordiharus teadmistes veel lõpuni jõudnud.

Niisiis, vaatame, mis on kulturism ja jõutõstmine? Esiteks on see treening või väike tera sisse raske tee. Vähesed algajad saavad aru, millest ma räägin. Võiks mõelda, mis need spordialad on - võistlused, range režiim, vigastused, toitumine, ravimid ja muud komponendid eesmärgi saavutamisel. Treening ei seisne ainult lihaste kasvatamises. See on õige lähenemine toitumise valikul, edukas taastumine. Kõik on võrdluses teada, seega püüame alati oma lugejatele selgitada.

Näiteks isegi kui sul on isetehtud looduslik toit ja sportlik toitumine, ja te ei puhka, siis ärge oodake vajalikku kasvu. Milline võib olla lihasmassi kasv, kui inimene töötab ehitusplatsil või voldib abimehena mööblit. Miks sajad tuhanded inimesed külastavad iga päev jõusaali, et saada soovitud lihaseid, kuid tulemust pole? Aga kuna mehhanism ei tööta ja tööks vajalikke osi pole. Tulemuse saamiseks peab mosaiik olema täielikult plaaditud:

• Kvaliteetne toit;
• Raske ja korrektne treening;
• Taastumine.

Pidage üks kord meeles, et ilma selle suhteta pole mõtet.

Sa ei pruugi oma saatusega rahul olla, kuid käigud peavad mehhanismis olema. Vastasel juhul te kindlasti tulemust ei näe. Jooge küll lihaskasvuks ükssarvikupiima, aga kui vastavat taastumist pole, siis ärge oodake 45 cm biitsepsit ja 150 kg lamades surumist. Kulturism ja jõutõstmine on tõsise sportlase elustiil. Sportlane tõuseb hommikul täpselt samal ajal. Seejärel joob ta valgukokteili ja sööb edenemiseks hommikusööki ning hakkab seejärel valmistama toitu, mille ta hoolikalt mahutitesse paigutab. Ja seda tehakse iga päev ilma katkestusteta, et lihased kasvaksid.

Toitumine kulturismis - 70% edu. Teave järelemõtlemiseks. Kuigi paljud on selle teabega tuttavad, peavad vähesed sellest kinni. Sööte kaalutõusuks toitu 5-7 korda päevas. Selle tulemusena võtab see suurema osa ajast.

Raske treening - umbes 15% edu. Õige skeem treening on sinu jaoks valitud harjutusstiil, kus näitad ette tehniliselt ideaalseid harjutusi. Ükskõik kui suurepärane programm teil ka poleks, pole jõudu ega lihaste kasvu ilma teise mosaiigita.

taastumine ja puhkus - 15%. Pärast biitsepsi pumpamist ja kõva kükki lihaskude hävib. Ilma taastumiseta korrutate oma edu nulliga. Kulturist peab hankima oma lihaseid kasvatavad klotsid. Nende loend sisaldab:

• valgud (valk);
• süsivesikud;
• rasvad.

Nad ravivad aktiivselt katkisi kiude, mille te treeningu ajal lihastele lõite. Kuid ilma kvaliteetse toidu, valgu, aminohapete, BCAA, oomega-3ta ei toimu kasvu, isegi kui olete täielikult taastunud. Need kolm vaala on edu, mida ootate. Ja jah, muide, kui teete kõik õigesti ja lähenete sellele probleemile õigesti, siis pumpate üsna kiiresti head lihased üles.

Ärge kunagi kuulake meistrite gurusid, jõusaalis treenijaid, kes nõuavad, et steroidid võivad lihaseid kasvatada ka ilma toidu ja puhkuseta. Nad väidavad, et biitseps, jalad ja muud lihasrühmad kasvavad nagu seened pärast vihma.

Loodame, et minitreenerina sain teile edastada vajalikku infot kogu lihaskasvu mehhanismi kohta.

Kuidas alustada mehele ja tüdrukule jõusaalis treenimist

Esimene samm on valida endale sobiv treeningprogramm. Loomulikult saate selle ise koostada, kuid me arvame, et teil pole selles valdkonnas vajalikke teadmisi. Sageli treenivad loodussportlased endale sobival ajal ja ilma kaaluvalikuta. Siis ronivad nad tohututele raskustele ja saavad viga. Selle tulemusena satuvad nad nõiaringi. Soovitame valida 3 korda nädalas tõhus treeningkava ja ujuda rangelt selle järgi. Vahetada pole mõtet. Võib-olla loed ajakirjast, et nende programm on kohati lahedam, aga see pole põhjust muuta. Hakkasime mööda rada ujuma, mis tähendab, et peame kontrollpunktist kinni. Saate aru, kui see tuleb, kuid see ei ole niipea. Pärast skeemi valimist peate soovitud tulemuse saavutamiseks sellest mitu aastat kinni pidama.

Kahjuks hakkavad algajad sageli programme muutma ega saa üldse aru, mida nad saalis teevad. Ka keha on šokeeritud sellisest vastutustundetust tegevusplaanist. Õnneks on meie saidil mitu tõeliselt toimivat programmi lihasmassi kasvatamiseks ja isegi keha kuivatamiseks. Siin on vajalike artiklite loend:

• Treeningprogramm jõusaalis meestele 3 korda nädalas.
• Rasvapõletuse treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis.

Jõusaalis treenimise õigeks alustamiseks peate alustama tehnoloogiast. Alustage treeninguid väikseimate raskustega. Pidage meeles – mitte kunagi teekonna alguses ärge ronige suure raskusega kangi alla. Peaaegu 90% algajatest sportlastest ronivad esimest korda selliste raskuste alla, mida on hirmus vaadata. No mis kasv see olla võib? Teeme nappe raskusi.

Aga kui õpid raskustega töötama, teed õigeid harjutusi ja kontrollid oma ambitsioone, saad juba kaalu tõsta. Sa pead seda tegema, sest kuidas lihased kasvavad, kui kükid aastaid 70 kg? Nii et seltsimehed, asjad ei toimi.

Suurendage koormust järk-järgult ja õpite edasi liikuma.

Millal saan töökaalu suurendada? Kui tunned, et oled muutunud järjest tugevamaks kui teistes trennides. Nii alustate superkompensatsioon. Kindlasti ostke endale tundide jaoks päevik. Teekonna alguses on ilma temata raske. Kirjutage igale paberilehele, mida te tegite või ei teinud. Ilma sülearvuti korraliku juhtimiseta ei näe te edusamme.

Mis on superkompensatsiooni ehk lihaskasvu faas ja milleks see on ette nähtud?

Treeningu ajal hävitate lihaskoe. Pärast korralikku puhkust ja täisväärtuslikku toitumist need taastatakse. Ja siit tuleb superkompensatsioon. Kuid sellel kasvutehnikal on oma eripära. Superkompensatsiooni tuleks teha ainult siis, kui tõstja tõstab kangi raskust või liigub uuele tasemele.

Pakume teile kõigi üksikasjadega teada saada, kuidas superkompenseerimine toimub:

• Lihaste lagunemine toimub juba treeningu ajal ja kestab umbes 40 minutit. Seda muidugi juhul, kui olete tavaline sportlane. On ka keemikuid, kes kasutavad steroide, neil on veidi erinev spetsiifika.
• Sellele järgneb puhke- ja taastumisfaas. See on väga individuaalne, sest kõik oleneb keha geneetikast, treeningust, unerežiimist. Lihaste kasv kestab kauem kui hävimine. Umbes kuus päeva.
• Kasvufaas saabub pärast korralikku taastumist. Kestab umbes 6-12 päeva.

Nüüd on kõik aru saanud, mis on superkompensatsioon ja kui palju hakkab lihaseid kasvama. Seetõttu pole vaja igat treeningut kõvasti teha. Isegi treeningu ajal peate oma kehale puhkust andma. Peate vaimselt, psühholoogiliselt ja füüsiliselt puhkama suurtest raskustest. Loodussportlastele üks nädal rasket treeningut ja kaks lihtsat. Ainult sel juhul saate kauaoodatud kasvu. Teeme ülaltoodud materjali kokkuvõtte.

Valisime programmi ja järgime seda vähemalt aasta. Jagame oma tegevused mitmeks etapiks:

• 1. etapp. Valmistame keha ette. Õpime ennast kuulama, harjutusi õigesti sooritama, eriti põhilisi. Kangile pannkookide lisamisega me ei kiirusta.
• 2. etapp. Hakkame lihaseid suurendama. Ostame treeningpäeviku ja paneme sinna kirja iga lähenemise, korduse ja raskuse. Tõstke kaalu järk-järgult, kuid siis, kui muutute tugevamaks. Seda saate teha ainult raske töö ajal. Ärge lisage kangile raskust kergetel päevadel.

Kuidas õigesti süüa?

Nüüdseks teate juba, et toidud mängivad lihaskasvus olulist rolli. Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, peaksite sööma 500 kalorit rohkem. Näiteks kui teie kaal on 70 kilogrammi, siis korrutage need 30-ga ja saate 2100 kalorit päevas. See näitaja aitab teil hoida keha samas asendis. Sinu eesmärk on lüüa skoor lihasmassi Seega sööme 500 kalorit rohkem.

Nüüd kogub kindlasti palju liha ja kaalu. Olge piirkonna tervislikum. Kui kasvu pole, siis lihtsalt ei saa toidust piisavalt. Selleks tuleb palju süüa. Vähemalt kuus korda päevas. Süüa midagi jubedat, et kõht täita ja täiskõhutunnet tunda, pole õige.

Kaalutõusu jaoks mõeldud toitumine peaks olema järgmises vahemikus:

• valgud 20-35%;
• süsivesikud 50-65%;
• rasvad 10-20%.

Söö 6 kuni 10 väikest einet päevas. Toidukordade vaheline intervall ei ületa 2 tundi. Hankige valku suhtega 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Näidismenüü ühe päeva kaalutõusu jaoks:

• tõus - 8:00;
• 10:30 - hommikusöök;
• 12:00 - suupiste;
• 14:30 - lõunasöök;
• 16:30 - suupiste;
• 18:00 - täistreening;
• 19:30 - kiired oravad või valgu kokteil;
• 20:15 - õhtusöök;
• 21:45 - suupiste;
• 23:20 - suupiste.

Võimalusel korraldage endale vaikne tund ja magage tund aega koos lõunasöögiga.

Kuidas puhata (taastuda)?

Algajate paradoks on see, et lihased hakkavad kasvama siis, kui keha puhkab. Regulaarne treenimine, taastumine ja söömine = edu. Maja ehitamiseks on vaja ehitusklotse, mis on lihaste kasvatamise mõttes peegelpilt. Taastumine sõltub järgmistest teguritest:

• magada alates 8 tunnist;
• toitumine (valgud, süsivesikud, rasvad);
• toit (sporditoitumine);
• vann;
• ujumine;

Mida rohkem treenite, seda rohkem on vaja taastuda. Noh, oleme jõudnud oma artikli lõpuni. Loodan, et olete avastanud enda jaoks palju uut ja informatiivset.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.