Kako se ugojiti nakon. Kako brzo dobiti na težini za mršavu djevojku i momka kod kuće. Uzroci nedovoljne težine

Ima li mnogo različitih informacija na internetu i u knjigama? možete pronaći razne dijete i vježbe koje vam pomažu da izgubite višak kilograma, ali šta je sa djevojkama koje ne znaju kako da brzo ozdrave? Uostalom, ponekad pretjerana mršavost muči slabiji spol čak i više od omraženih centimetara sala.

Uzroci mršavosti

Osnovni uzroci mogu biti vrlo različiti, u rasponu od genetske predispozicije do nervnog sloma. Ali korijen svih zala leži u pogrešnoj ishrani. U trci za seksualnošću ne treba se naslanjati na lepinje i sendviče sa majonezom, inače će se stvoriti celulit, a na tankim nogama izgleda jednako loše kao i na punim.

Prije početka liječenja kod kuće, svakako se trebate posavjetovati sa specijalistima:

1. Nutricionista;
2. Endokrinolog;
3. neuropatolog;
4. Psihoterapeut;
5. Genetičar.

Nakon zaključka ovih stručnjaka, možete početi kreirati recepte posebno prilagođene vašem tipu, te prilagođavati svoju prehranu i način života.

S drogom postajemo bolji

Vrlo česta pojava među sportistima je kada vrlo brzo moraju da se ugoje za svoju težinsku kategoriju, a osim toga, masa treba da bude mišićna, a ne masna. Proteini dolaze u pomoć. Prilično pristupačni dodaci prehrani koji se široko koriste u liječenju anoreksije i pothranjenosti.

Prvo morate očistiti crijeva. Korisno je organizirati za sebe posni voćni dan. Sada izračunavamo dozu lijeka; svaka vrsta zahtijeva posebnu dozu, koja je detaljno opisana u uputama.

Možete kupiti know-how modernih teretana, mješavinu proteina sa ugljikom - “Gainer”, vrlo dobar lijek ako trebate brzo i lako da dobijete na težini. Naravno, bilo bi lijepo kombinirati takvu ishranu sa vježbanjem teretana, ali ako to nije moguće, onda će jednostavni čučnjevi kod kuće biti dovoljni.

Dijeta za debljanje

Djevojka će postati ženstvenija, brzo se oporavlja, ali samo ako sveobuhvatno pristupi rješavanju problema. Moramo početi posebno promatrati proteinska dijeta. Suština debljanja nije samo potreban broj brojeva na brojčaniku vage, već zdravo tijelo i lijep izgled.

Kako jesti za mršave ljude:

Prvi dan. Ujutro doručkujemo sa visokokaloričnim žitaricama, mogu biti ovsene pahuljice, ječam, po mogućnosti u kombinaciji sa komadom masnog sira. Dvadeset minuta nakon jela popijte kefir, najmanje 2,5% masti.

Nakon tri sata treba ponovo sjesti da jedete, za popodnevnu užinu možete pojesti tanjir svježeg sira pomiješanog sa pavlakom i šećerom, ako nema kisele pavlake zamijenite vrhnjem.
Za ručkom prokuvamo meso, svinjetina ili piletina će biti dovoljna, govedina nije toliko puna ugljika. Kao prilog poslužite salatu sa jajima, krompirom i sirom, začinjenu pavlakom ili vrhnjem. Općenito, konzumirajte punomasno mlijeko što je više moguće; ono će za kratko vrijeme poboljšati funkciju crijeva i pomoći vam da se brzo oporavite. Ne trudimo se previše noću, inače ćemo se kasnije morati nositi s popratnim problemima.

Popodnevni zalogaj počinje kuhanom ribom, naravno, masnim sortama: skuša, tunjevina, tolstolobik. Možete ga dinstati sa sirom ili kajmakom, ili ga popiti kefirom. Sada, pola sata nakon jela, bit će lijepo malo prošetati na svježem zraku, vježbati na šipkama, tako ćemo se brzo oporaviti i bez posebnih troškova za fitness klubove.

Večera najkasnije do 20, jer se sve što jedemo neće popraviti izgled, te u celulitu i neuglednim masnim naborima. Možete jesti jogurt, možete sami da skuvate masnu kašu (prelijte ječmene ili ovsene pahuljice vrelim mlekom, dodajte kašiku putera, šećer po ukusu).

U zavisnosti od vaših zahteva i želja, možete prilagodite svoju ishranu kako vam odgovara:

1. Ako brzo trebate da dobijete 3 kg za pet dana, onda se možete osloniti na punomasnu kiselu pavlaku, ne morate je jesti s nečim, možete samo pojesti tanjir šećera nakon popodnevne užine.
2. Ako nam je cilj da za nekoliko dana dobijemo 4 kg, onda kombiniramo masnu hranu i piće, na primjer pivo i pavlaku, na težini će se brzo dobiti, ali neće dugo ostati.
3. Ponekad je jako teško dobiti na težini za 5 kg u sedmici, morate pokušati. Dakle, jedite najmanje 6 puta dnevno, sva jela začinite vrhnjem, ni u kom slučaju ga ne konzumirajte, bolje je da se fokusirate na vitamine i ugljikohidrate. Nakon jela pojedite jednu visokokaloričnu pločicu.
4. Najteže je lako dobiti 10 kg više, vrlo je opasno i najbolje je ako se liječenje provodi pod nadzorom ljekara. Kako brzo dobiti na težini za 15 kg? U oba slučaja, najvjerovatnije će vam nutricionist propisati lijekove u injekcijama, nemojte se uznemiravati. Naravno, to će biti proteini, specijalni dodaci prehrani, proteinski šejkovi.

Posebne vježbe za povećanje mase

Ako treba da se udebljate u grudima ili nogama, onda pored šest obroka dnevno morate raditi i fizičke vježbe. Uzimamo po jednu bocu od 0,5 litara u svaku ruku (ako nema bučica od pola kilograma) i počinjemo ih pomicati u različitim smjerovima. Uradite ovo deset puta, povećavajući za jedan sa svakim pristupom. U početku će biti teško, ali nakon mjesec dana takvih vježbi, volumen grudi (mišića) će se značajno povećati.

Zapravo, možete uopće bez dijeta, samo trebate malo marljivosti, a ne upuštati se u masnu prženu hranu i brzu hranu, inače nećemo steći lijepe seksi forme, već riskiramo da se ružno udebljamo.

Nakon svakog pristupa potrebno je jesti proizvod bogat mikroelementima, na primjer, svi znaju za dobrobiti orašastih plodova, pa nakon fizičke vježbe pojedite šaku, to će aktivirati mozak, a tijelo će nadoknaditi gubitak ugljikohidrata.

Često nema dovoljno volumena u nogama, potrebno je da čučnete, pa će vam se guza zategnuti, a bokovi zaokružiti. Najmanje 50 puta, a vremenom nakon svakog pristupa povećavamo broj čučnjeva. Veoma dobra vježba„klizači“, sjednemo na guzice i počinjemo se kretati naprijed u ovom položaju. Dakle, pet minuta, pa pauza i malo oraha.

Najlakši način da se udebljate je u guzi, čučnjevima, skakanju, puzanju, trčanju. Postoji jednostavno bezbroj metoda, kalanetika pomaže vrlo efikasno. Omogućava da dobro rade skriveni mišići, koji su odgovorni za stvaranje ili nestanak volumena. Ovaj sport je pogodan i za mlade djevojke i za starije žene.

Trudnoća i mršavost

Prvih mjeseci to se neće ni primijetiti, ali će ubuduće ljekari insistirati na specijaliziranom tretmanu. Dobivanje na težini i debljanje za trudnice je mnogo teže nego što se čini, puno ovisi o metabolizmu koji se nakon sticanja zanimljivog položaja značajno promijenio na bolje ili nagore.

U svakom slučaju, ne konzumiramo namirnice koje su zabranjene za trudnice, vodimo zdrav način života, bavimo se gimnastikom i vježbamo. Ovo je jedini način da se brzo oporavite bez štete po zdravlje.

Ovdje ne možete bez lijeka, pogotovo ako ne govorimo o tri do pet centimetara, već o nekoliko veličina za redom. Šta treba da uradite ako zaista želite da brzo ozdravite:

1. Jedite pravilno;
2. Radite vježbe, što češće to bolje, ali bez fanatizma;
3. Djevojčicama se savjetuje da češće pokreću svoje tijelo, ali morate biti malo sporiji, smanjiti brzinu metaboličkog procesa;
4. posjetite nutricionista, a po potrebi i psihologa, jer problem leži u nama.

Članci

Da li ste se oduvek smatrali previše mršavim? Koža i kosti? Iako većina ljudi treba da smrša, njeno vraćanje može biti veoma težak zadatak.

Želite li znati kako brzo dobiti na težini bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo vam reći kako povećati tjelesnu težinu u kratkoročno.

1. Jedite često da biste unosili više kalorija

Iako bi se svi trebali pridržavati ovog pravila, ovo je posebno važno za one koji pokušavaju brzo dobiti na težini. Jesti često znači jesti pet do šest malih obroka dnevno koji sadrže što više kalorija i hranljive materije.

To ne znači jesti nezdravu hranu i šećer, to znači više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite da dobijete zdravu težinu, nemojte skladištiti masti. Vaše grickalice treba da budu hranjive, ali bogate kalorijama, razmislite o:

• orasi
• puter od oraha
• sušeno voće
• avokado.

A ovo je tvoja večernja užina. Naprijed!

I iako je ovo odličan način da se ugojite, nije zdrav, stoga izbjegavajte slatke napitke i kafu. I napunite svoju zalihu tekućine običnom vodom i smoothiejima (poput ledenog milkshakea) ili šejkovima od obranog mlijeka ili sokova za aktivnije povećanje kalorija.

Dijetalni meni za debljanje

Da li ste već shvatili kako da se ugojite za kratko vreme? Tako je, treba se dobro hraniti, odnosno unositi dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Suština je da je svaki od ovih nutrijenata veoma važan u ishrani i moraju biti prisutni u ishrani osobe koja želi brzo da dobije na težini.

Da bismo vam olakšali posao, sastavili smo približnu dijetu ishrana za povećanje telesne težine za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti onako kako su na stranici ili ih možete prilagoditi kako vam odgovaraju zamjenom proizvoda ili povećanjem njihove količine ako smatrate da to neće biti dovoljno za aktivan rast.

Za muškarce

Doručak

Večera i večera

Užine između glavnih obroka

Primer menija za devojčice

Doručak

Ručak - večera

Užine 2-3 puta dnevno

Da biste dobili na težini što je brže moguće, možete koristiti predložene opcije ishrane. Ako nema rezultata, potrebno je povećati unos kalorija. To se može učiniti jednostavnim udvostručenjem broja porcija, ili dodavanjem još 1-2 obroka, ili dodavanjem visokokalorične hrane. Vaš je izbor, šta vam više odgovara.

2. Jedite prave vrste masti

Želite da se ugojite i da izgledate zdravo, a ne kao kostur sa stomakom. Zatim povećajte unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od orašastih plodova) i mesa, a izbjegavajte sladoled, prženu hranu i masnu nezdravu hranu.

Zdrave masti treba da potiču iz ribe, kikirikija, indijskih oraščića i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih (loših) životinjskih masti. Ako želite nešto ukusno, dobre alternative su muffini od mekinja, jogurt, voćna pita i fitnes barovi.

3. Više proteina

Iako je mit da što više proteina jedete, to ćete izgraditi više mišića, proteini su važan dio vaše prehrane. Ona je građevinski materijal za čitavo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Dakle, kompletirajte svoj meni.

Namirnice obogaćene proteinima uključuju meso, sir, mlijeko, ribu i jaja. Za vegetarijance, proteini mogu doći iz proizvoda od soje kao što je tofu, ili još bolje iz kombinacije namirnica kao što su pirinač ili kukuruz i mahunarke.

4. Povećajte količinu ugljikohidrata u vašoj ishrani

Iako su kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića i uključeni su u sve životne funkcije. Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela. Ali bolje je izbjegavati jednostavne ugljikohidrate. Sadrže prazne kalorije i vjerovatno će biti pohranjene kao masnoća jer šećer koji brzo ulazi u vaš krvotok uzrokuje porast nivoa šećera u krvi.

Heljda, pirinač, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krompir i sve žitarice spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza iz njih se polako oslobađa u krv i osigurava stabilnu opskrbu energijom na duži period, bez izazivanja inzulinskih skokova koji dovode do taloženja masti.

Prilikom debljanja izračunava se ukupan dnevni unos kalorija. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jedenje prije spavanja će dodati još jedan obrok i povećati vaš ukupni kalorijski unos.

Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata da probavi i apsorbira hranu. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. Odnosno, počinje uništavati teško stečene mišiće.

Da biste izbjegli višak masnoće, kao posljednji obrok prije spavanja možete jesti sljedeće:

• svježi sir
• belo meso
• riba.

2. Vježbe za brzo dobijanje na težini

Ako odlučite da idete u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pažnju, to će vam omogućiti da pravilno kreirate program treninga. I također koristite naše savjete za odabir, jer dužina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja treningu.

1. Trening snage

Da biste brzo dobili na težini, nije dovoljno samo povećati kalorijski unos. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu da dobije dodatnu mišićnu masu. Jer veća težina znači povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem, povećanje opterećenja na nervni sistem. Što, iz sigurnosnih razloga, naše tijelo neće učiniti. Mora da vidi jasnu potrebu da dobije mišiće.

U tome će nam pomoći trening snage, koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da treba izgraditi nove. A povećani unos kalorija bit će dobra prilika za debljanje.

Da, kardio trening razvija neke od vaših mišića, ali kako možete brzo dobiti na težini ako vaše tijelo nema dovoljno treninga snage? Nema šanse. I ovdje će trening s dodatnim utezima doći u pomoć. Ovo je dobar kompleks.

To ne znači da morate postati član teretane (iako to svakako funkcionira!). Izvodite sklekove, trbušnjake, iskorene i čučnjeve u udobnosti vlastitog doma. Ali da biste ubrzali proces i dobili bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.

Vježbanje će također povećati vaš apetit. Proteinska pločica ili šejk nakon treninga pružiće vašim mišićima ono što im je potrebno.

2. Povećajte fizičku aktivnost

Kao što je gore navedeno, da bi se udebljalo, tijelo mora primiti stimulans. Vaši mišići bi trebali dobiti više opterećenja i raditi više. Ako su vaša opterećenja mala, promijenite ih i učinite ih izazovnijima.

Kupite opremu za trening snage za svoj dom. Ovo će uspjeti ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, tada možete savijati sve svoje mišiće radeći brzi program izgradnje mišića koji će vas postaviti na pravi put.

3. Koristite manje energije izvan treninga

Osim skladištenja, sagorite što manje kalorija. Uzmite daljinski, svoj milkshake i srušite se na kauč. 🙂

Ako zaista svuda postajete manje pokretni, onda je važno raditi trening snage. Čak i ako ne vidite masnoću na svom tijelu, visceralna masnoća (vrsta koja pokriva vaše unutrašnje organe) može izgledati neprimijećeno. A unutrašnja mast voli neaktivnost. Dakle, prije nego što sjednete da gledate film, napumpajte peglu. I tek onda filmski maraton uz nekoliko laganih zalogaja.

• Ponesite grickalice, sir, orahe. Mogu se konzumirati između obroka. Ovo je zgodno kada sa sobom ne možete ponijeti heljdu s mesom
• Ako osjećate da dobivate višak masnoće, smanjite unos kalorija, eliminirajte ili zamijenite nezdravu hranu zdravijom i radite više vježbe za sagorijevanje masti.

Nedostatak težine je loš; utiče na gotovo sve aspekte života žene, čineći da se osjeća drugačijom od svih ostalih. Najgora posljedica koja može uzrokovati nedostatak kilograma je gubitak težine reproduktivnu funkciju- sposobnost začeća i rađanja djeteta.

Uzroci mršavosti

Dva su glavna razloga koji objašnjavaju pojavu mršavosti.

Prvi je skolioza ili zakrivljenost kičme. Skolioza, koja se razvija u dijelovima kralježnice odgovornim za rad štitne žlijezde i gastrointestinalnog trakta, dovodi do velike mršavosti.

Ovaj problem se posebno često javlja ako je kičma zakrivljena u području gdje čvrsto pristaje uz ljudske probavne organe. Kurs masaže i fizičke aktivnosti pomoći će vam da se nosite s ovom situacijom. Brzina oporavka zavisi od stepena zakrivljenosti. Ako je djevojka genetski predisponirana za mršavost, tada se njezina vjerojatnost ozbiljnog gubitka težine zbog skolioze značajno povećava.

Da biste dobili na težini, morate liječiti samu zakrivljenost. Specijalisti za jogu i osteopati rade s ovim. Hirurg će vam napisati uputnicu za fizikalnu terapiju za vašu kičmu. Što se prije obratite ljekaru, brže ćete se izliječiti. Samoliječenje nije rješenje.

Drugi razlog velike mršavosti su problemi sa želucem ili crijevima. Ako je probava poremećena, hrana se probavlja sporo. Gubi se apetit, javlja se bolno bljedilo i mršavost. Mnogi, videći mršavu djevojku koja s apetitom jede tortu, iskreno joj zavide. Ali ne sumnjaju da to nije prirodna prednost, već bolest povezana s viškom kortizola, hormona odgovornog za razgradnju tkiva. Ljudi sa ovim problemom puno jedu, ali se ne debljaju, jer sve sagoreva kortizol.

Također na temu: Šta bi to trebalo biti i kako to konfigurirati.

Ispravljanje grešaka

Često, kada devojke odluče da postanu bolje, prave iste greške. Prvi od njih je prelazak na jedenje visokokalorične, masne hrane ili slatkiša. Povećanje telesne težine neće zavisiti od toga koliko ste pojeli, već od toga koliko ste apsorbovali. Stoga nema potrebe da potpuno mijenjate svoju ishranu - metoda „jedi više“ ovdje ne funkcionira, baš kao ni kasna večera. Imajte na umu da ako se prejedate, hrana se slabo apsorbira.

Glavno pravilo: jedite umjereno, ne čekajte dok ne osjetite težinu u stomaku. Ako u hrani ima previše margarina ili putera, jedino što ćete postići je povećanje holesterola i problemi sa krvnim sudovima i srcem.

Još jedna pogrešna strategija je puno slatkiša. Naravno, ponekad se možete počastiti slatkišima ili kolačićima, ali jedenje isključivo slatkiša je direktan put do povećan nivošećer, poremećaji u metaboličkim procesima.

Pravila ishrane

Kupujte zdrave prirodne proizvode. Vaše gastronomske preferencije ne moraju biti visokokalorične. Cijenite hranu koja vam daje snagu: ugljikohidrati će osloboditi energiju, a proteini će pomoći u izgradnji mišićne mase. Držite se dijete u kojoj jedete 4 puta dnevno. Čak i ako su porcije male, bit će hranjive.

Slušajte svoje tijelo, nađite vremena za zdrave i kalorične grickalice. Nemojte se prejedati. To će samo usporiti proces probave i dovesti do metaboličkih poremećaja.

Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme. To će pomoći tijelu da razvije refleks; oslobodit će dovoljno enzima za varenje hrane. Kao rezultat, tijelo će apsorbirati sve korisnim materijalom. Nemojte biti gladni, ne morate znati ovaj osjećaj. Nemojte se debljati uz brzu hranu ili visokokalorična pića. Takva teška hrana će pogoršati gastrointestinalne probleme.

Zdrava hrana

Važno je šta jedete. Dajte prednost visokokaloričnoj hrani koja sadrži puno složenih ugljikohidrata i proteina. Ali ne biste se trebali potpuno odreći zdravih masti. Na kraju krajeva, oni učestvuju u metaboličkim procesima svake ćelije u telu.

Jedite piletinu i jaja. Takva hrana je savršeno probavljiva, opskrbljuje vas korisnim aminokiselinama i proteinima. Krompir i mahunarke će vaš organizam napuniti potrebnim škrobom.

Žitarice su veoma važne prilikom gojenja. Oni će vam dati puno minerala i vitamina, a njihova nutritivna vrijednost je prilično visoka. Jedite ribu, posebno haringu. Pospešuje stvaranje proteina i hroma, koji su neophodni za pravilno funkcionisanje probavnog sistema.

Testenina i beli hleb su odlični za debljanje. Sadrže mnogo zdravih ugljikohidrata, koji će vam, kada se oslobode, dati puno energije.

Ne zaboravite na mliječne proizvode: kiselo vrhnje, svježi sir, mlijeko, puter - ovi proizvodi pružaju ne samo proteine, već i zdrave životinjske masti.

Povrće i voće su važni za svakodnevnu prehranu. Vlakna pomažu crijevima da rade aktivnije i oslobađaju štetni otpad, a vitamini podržavaju tijelo. Možete uživati ​​u ukusnom cokolade ili domaće pecivo - takvi proizvodi su prilično kalorični i također će pomoći u suočavanju sa stresom.

Fizičke vježbe

Da biste dobro dobili na težini kroz mišićnu masu, morate znati da pola uspjeha neće ovisiti toliko o ishrani, koliko o načinu života općenito, a posebno o treningu. Često djevojke ne uzimaju u obzir najosnovnije pravilo izgradnje mišića: naporno trenirajte i jedu 20% više nego što sagorite.

Trening za izgradnju mase je prvenstveno trening sa utezima. Trebali biste raditi deset do dvanaest ponavljanja, ne više, pa odaberite težinu koja vam odgovara. Ako koristite male utege, vaši mišići neće rasti.

Dodavanjem treninga snage dobit ćete prekrasnu izvajanu figuru. U novoj ishrani će dominirati proteini koji hrane mišiće i pomažu u formiranju lijepog tijela. Plivanje će biti odlična vježba. Omogućit će vam korištenje svih mišićnih grupa.

Možete vježbati kod kuće radeći čučnjeve, sklekove i vježbe s bučicama. Radite na problematičnim dijelovima tijela. Ako su vam ruke ili noge previše tanke, fokusirajte se na njih. Ali ne zaboravite na opće vježbe jačanja, trčite svježi zrak ili jednostavno prošetajte prije spavanja. Ljudi koji dobijaju na težini ne bi trebali zaboraviti na vitamine. Ne utječu direktno na debljanje, ali igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima u tijelu. Mogu se dobiti iz hrane ili posebnih vitaminskih kompleksa.

Dijeta za dobijanje mišićne mase

Kod kuće možete lako dobiti na težini uz dijetu za rast mišića, ali ona mora biti osmišljena do najsitnijih detalja. Dijeta će osigurati "građevinski" materijal koji će obnoviti mišićna vlakna, kao i gorivo ugljikohidrata, bez kojeg je ovaj proces nemoguć. Pridržavajte se ovog pravila: u prehrani trebaju biti i proteini i ugljikohidrati.

BJU proračuni za dobijanje mišićne mase su individualni. Dodajte 20-30% dnevnoj potrošnji energije (treba uzeti u obzir i treninge) - kao rezultat ćete dobiti potreban kalorijski sadržaj vaše prehrane. Oko 40% ovih kalorija trebalo bi da dolazi iz proteina, 50% iz ugljenih hidrata, a samo 10% iz izvora masti. Ali morate zaboraviti na kajmak, puter ili mast.

Primjer menija:

• Za doručak možete pojesti malo heljde (200 grama) i 100 grama kuvane piletine (prsa).
• Za drugi doručak nakon treninga uzmite jabuku i bananu.
• Za ručak, porcija tjestenine, dodavanje paradajz sos i jednu porciju ribe sa roštilja (odaberite masne sorte) i bilo kakvog voća.
• Meni za drugi ručak: banana i jogurt, jedna jabuka i svježi sir.
• Za popodnevnu užinu možete popiti smoothie na bazi voća ili živog jogurta, kao i proteinski šejk.
• Za večeru juneće meso na pari sa povrćem na pari i krompirom. Ova dijeta će biti efikasna samo ako potpuno izbjegavate prerađenu hranu i alkoholna pića.

Kako povećati tjelesnu masnoću

Drugi način da dobijete na težini je povećanje tjelesne masti.

Masno tkivo je indikator koji karakteriše reproduktivno zdravlje djevojčice. Ako takav sloj nije dovoljan, mogućnost zatrudnjenja teži nuli. Često ginekolozi čak savjetuju da jedete više i da se manje krećete kako bi namjerno povećali masno tkivo i time povećali svoje šanse da postanete majka.

Pregledajte svoju ishranu i učinite je raznovrsnijom. Dodajte mu više masti, ali samo zdravih. Postepeno povećavajte kalorije dodavanjem 5% kalorija vašoj standardnoj prehrani svake sedmice.

Ovom metodom možete osigurati kvalitetnu apsorpciju svih mikroelemenata i tvari iz hrane, a samim tim i brže se oporaviti. Trebalo bi da konzumirate 30% proteina, isto toliko masti i 40% ugljenih hidrata, ali procenat životinjskih masti ne bi trebalo da zauzima više od 10% ukupne ishrane. Uključite orašaste plodove, sireve, ribu, kruh i med u svoju ishranu.

Primjer menija:

• Za doručak popijte kakao sa mlekom ovseni kolačići(4-5 kom.).
• Za drugi doručak pojedite malo badema, možda sa medom, kao i jabuku i čaj. Možete piti čaj sa mlijekom, ali samo ako ga vaš organizam lako podnosi.
• Za ručak je bolje da se odlučite za supu kuvanu u mesnoj čorbi, kao i za kašu sa mesom ili ribom. Ne zaboravite na povrće.
• Drugi ručak – žitarice plus suvo voće, mleko.
• Za večeru možete bezbedno jesti ribu i meso, kao i krompir ili špagete, salate. Neposredno prije spavanja možete razmaziti svoje tijelo kefirom i bilo kojim voćem. Nema ograničenja u fizičkoj aktivnosti: bavite se sportom kod kuće, na ulici ili u fitnes centru i ne zaboravite na sveobuhvatnu njegu vašeg tijela.

Svako jutro je bolje raditi lagane vježbe kako biste se brže probudili i tonirali. Sport će ojačati vaše mišiće, poboljšati apetit, normalizirati fizičko i psihičko stanje - zaboravit ćete na stres!

Morate uzeti u obzir neke točke, bez kojih će vam biti vrlo teško povećati svoju težinu.

Promijenite ishranu

Ishranu ispunite što je više moguće namirnicama koje će, s jedne strane, pozitivno uticati na vaše zdravlje, as druge pomoći da se oporavite. Jedite najmanje četiri puta dnevno i uzmite dvije užine. Ovdje su pogodni orašasti plodovi ili sušeno voće, kao i musli koje možete sami napraviti kod kuće, kao i slatko voće.

Ne morate da jedete do mile volje – samo uzmite obilan zalogaj. Prvo pojedite jelo koje ima najveću zapreminu. To je, na primjer, prvo pojedete drugu stvar, pa tek onda prvu. Bolje je kuhati supe u bujonu (mesu), koristiti začinjene začine da probudite apetit.

Velike porcije

Trebaju da jedu u porcijama koje bi trebalo da budu veće nego što su jele do sada. U početku se može činiti teškim, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Loše navike

I alkohol i cigarete negativno utječu na metabolizam općenito. Poznato je da ako osoba ne može smršaviti ili, naprotiv, dobija na težini, onda pati od metaboličkih problema. Ako zloupotrebljavate alkohol, vaš metabolizam se neće vratiti u normalu dugo vremena. Stoga ćete morati odabrati ono što vam je važnije: dodatni koktel ili atraktivni oblici.

Dole sa stresom

Stres sagorijeva kalorije koje ulaze u tijelo, što otežava debljanje. Postoji izreka: „Što je čovek mršaviji, to je ljutiji“. Stoga je vaš cilj naučiti izbjegavati stres.

Specijalizovana ishrana

Možete dobiti na težini uz instant koktele. Idite u posebnu prodavnicu za sport ili fitness. Postoje opcije za muškarce i žene. Posebnost ovog pića su vlakna, vitamini, proteini u njegovom sastavu - pravi kompleks za rješavanje problema.

Zdravstvene probleme

Ako osoba vodi normalan način života, a težina se smanjuje, može doći do zdravstvenih problema.

Gubitak apetita, osjećaj težine u želucu nakon jela, nadimanje ili žgaravica, problemi sa stolicom - svi ovi faktori signaliziraju probleme sa gastrointestinalnim traktom. I na kraju se mogu razviti u probleme s težinom.

Oni ljudi koji sanjaju da dobiju višak kilograma odbijaju vjerovati da imaju psihičkih problema. Ali unutrašnje raspoloženje, percepcija i okolnog svijeta i nas samih je ono što oblikuje našu svijest. Negativno razmišljanje može uzrokovati da potpuno zdravo tijelo prestane jesti ili potpuno izgubi apetit. Specijalista će vam pomoći da shvatite sebe i vratite se na normalnu težinu.

Šta vas sprečava da se ugojite

Možete otkriti neke od razloga koji sprječavaju osobu da postane bolji sam.

To uključuje:

• pušenje, alkohol;
• nepravilna ili nedovoljna prehrana;
• pasivni način života;
• visoka potrošnja kofeina.

Tradicionalne metode debljanja

Tradicionalna medicina ima svoje metode efektivna borba sa bolnom mršavošću.

3 jezgra oraha nasjeckajte, pomiješajte sa kašičicom svježeg meda, prelijte sa 200 ml piva. Sve dobro promiješajte i popijte cijelu porciju odjednom. Ovaj tretman se provodi mjesec dana, a za to vrijeme možete dobiti oko 3 kg. Od ovog starog recepta možete se brzo oporaviti: pomiješajte živo ili tamno pivo (250 ml) sa 2 žlice domaće pavlake, promućkajte. Ovaj visokokalorični koktel treba da pijete sveže pripremljen svaki dan. Omogućit će vam da dobijete do 2-3 kg mjesečno.

Pomiješajte cvjetove kamilice (5 g), nevena (5 g) i divizma (10 g). Začinsko bilje preliti kipućom vodom (200-250 ml), pokriti krpom i ostaviti da odstoji (30 minuta). Možete dodati šećer i uzeti kašiku infuzije prije jela.

Napitak za povećanje mase: u čašu vrućeg mlijeka (najbolje domaćeg) dodajte puter (5-10 g) i kašičicu meda. Pijte ovu hranljivu mešavinu svakodnevno uveče.

Morate postepeno dobivati ​​na težini kako ne biste naštetili svom zdravlju. Ako ste krenuli ovim putem, nemojte odustati, jer je ovaj proces dug i zahtijevat će strpljenje i upornost.

Problem debljanja je veoma aktuelan među mladima. Rezultati istraživanja pokazuju da se pothranjenost javlja kod 15-17% populacije mlađe od 35 godina. Ova sveobuhvatna metoda debljanja namijenjena je djevojkama i ženama koje pate od prekomjerne mršavosti i muškarcima različite dobi koji žele izgraditi mišiće i imati atletsku figuru.

Program povećanja težine je dizajniran za 10 sedmica. Radi praktičnosti, tečaj je podijeljen u 5 faza po 2 sedmice, od kojih svaka ima svoje karakteristike - prehrambene standarde i fizičke vježbe. Ovaj članak je upute korak po korakšto će pomoći da se intenzivno i sigurno povećava mišićna masa. Nakon što završite cijeli kurs, možete ga ponoviti, povećavajući opterećenje tokom treninga što je više moguće.

Svrha programa– povećati tjelesnu težinu rastom mišića umjesto masnog tkiva. Kao bonus, muškarci dobijaju obimne, izvajane mišiće, a žene harmonično razvijenu, zategnutu figuru.

Elementi programa:

• pravilna prehrana - morat ćete promijeniti prehranu, brojati kalorije i vagati porcije;
• fizička aktivnost – potrebno je izvoditi set fizičkih vježbi 3 puta sedmično;
• dnevna rutina – potrebno je izdvojiti dovoljno vremena za spavanje i odmor.

Svaka komponenta programa osigurava efikasnost druge dvije, a samo ispunjavanje svih elemenata garantuje vam željeni rast mišića.

Somatotip	Znakovi
Endomorf	“Široka kost”, zdepasto okruglo tijelo, razvijeni kukovi, sklonost ka prekomjernoj težini, visok postotak tjelesne masti. Za ovaj somatotip pitanje debljanja nije relevantno. Oni imaju sporo akumulaciju supstanci i takvi ljudi se moraju jako truditi da ne dobiju prekomjerna težina. Obim zgloba kod muškaraca je preko 20 cm, kod žena preko 18,5 cm.
Mezomorf	Izraženi, uočljivi i snažni mišići. Prelepi masivni mišići, ramena šira od kukova. Osobe s ovim tipom tijela lako dobijaju na težini uz pravilnu ishranu i redovno vježbanje. Obim zgloba za muškarce je 16-20 cm, za žene 16-18,5 cm.
Ektomorf	Mršave građe, relativno dugih udova, uskih izduženih mišića, nizak procenat potkožnog masnog tkiva. Upravo ti ljudi imaju problema sa nedostatkom kilograma. Njima je teže nego drugima da ga regrutuju. Metabolizam je veoma aktivan – kalorije se sagorevaju bez fizičkog napora, pa je pojačana ishrana izuzetno važna. Iskusni treneri savjetuju ektomorfe da prvo dobiju 20% planirane težine, a tek onda započnu aktivni trening 3 puta tjedno. Obim ručnog zgloba za muškarce je do 17,5 cm, za žene do 16 cm.

Čak i ako ste ektomorf i imate prirodno mršavo tijelo, ovaj program vam može pomoći. Koristi prirodne mehanizme formiranja mišićnog tkiva koji su zajednički svim tipovima tijela.
Odredite koliko kilograma želite da dobijete. Tačan broj će poslužiti kao dobra motivacija na putu do cilja. Za izračun koristite tablice normalne težine i online kalkulator tjelesne težine. Od vaše idealne težine (za vašu visinu), oduzmite težinu koju trenutno imate. Rezultirajuća razlika će biti masa koju treba dobiti.
Ovo pravilo se ne odnosi na muškarce koji namjerno razvijaju svoju mišićnu masu. Njihov krajnji cilj može biti 2 ili 3 puta veća od njihove idealne i stvarne težine.

Ishrana

Pravilna ishrana– ovo je 70% uspjeha u debljanju. Bez toga nijedan trening neće raditi, jer mišići neće imati od čega da uzimaju materijal za rast. Hrana treba da bude zdrava i zdrava. U suprotnom, rizikujete taloženje masti i ozbiljne metaboličke poremećaje, koji se kasnije manifestuju brojnim bolestima: bubrezi i zglobovi pate, a rizik od raka raste.

Prednosti ove dijetečinjenica da je dobar za zdravlje i da može postati sistem ishrane dugi niz godina. Zasnovan je na preporukama nutricionista i iskustvu profesionalnih sportista.

Osnovno pravilo– konzumirajte više proteina i složenih ugljenih hidrata u obliku žitarica, manje masti i slatkiša. Udio povrća i voća bogatog vlaknima trebao bi biti do 30%. Višak vlakana ometa apsorpciju proteina.

Kvaliteta proizvoda i način njihove pripreme. Dajte prednost prirodnim proizvodima: mesu, ribi, jajima, mlijeku. Poželjnije ih je kupiti na tržištu od poljoprivrednika i privatnih vlasnika. Isto važi i za povrće i voće. U tom slučaju, povećanjem količine konzumirane hrane nećete dobiti duplu porciju industrijskih antibiotika, nitrata i hormona, koje proizvođači često zloupotrebljavaju.

Potrebno je dati prednost kuhanim, kuhanim i dinstanim jelima. Preporučuje se i pečenje u foliji ili rukavu.

1. Kako ići na dijetu? Ako je vaša trenutna ishrana znatno manja od količine hrane potrebne za dobijanje na težini, onda će vam trebati period adaptacije. Može potrajati 1-2 sedmice. Za to vrijeme, probavne žlijezde će naučiti da luče potrebnu količinu enzima za probavu i asimilaciju. U suprotnom, tijelo se neće moći nositi veliki iznos hranu, koja ugrožava probavne smetnje. Za početak dodajte 1 obrok (drugi doručak) ujutro, što će povećati sadržaj kalorija za 15%. Ako se dobro nosite s ovim opterećenjem, onda nakon 2 dana uvedite popodnevnu užinu 2-3 sata prije večere itd.
2. Kakva bi trebala biti dijeta? Konzumirajte 70% hrane prije 17:00 sati. Za večer ostavite lako svarljiva proteinska jela koja se neće zadržati u želucu preko noći (jaja, riba, pileća prsa, svježi sir i fermentirani mliječni proizvodi)
3. Koji je optimalan broj obroka? 5-7 dnevno. Svaka porcija hrane ima anabolički efekat 3-4 sata. U tom periodu dolazi do aktivne sinteze proteina i formiranja mišićnih vlakana. Stoga, hranu treba davati ovom učestalošću tokom dana.
4. Koliko kalorija treba da unosite dnevno? 45 kcal na 1 kg težine je potreban minimum za dobivanje tjelesne težine. Istovremeno, tijelo dobiva nešto više energije nego što je troši na vitalne procese, svakodnevnu aktivnost i dodatnu fizičku aktivnost. Na primjer, s težinom od 65 kg, energetska vrijednost dijete izračunava se na sljedeći način: 65x45 = 2925 kcal. Ljudi sa visokim metabolizmom i oni koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi povećati kalorijski unos za još 10-15%. Ako nakon mjesec dana pojačane prehrane nema povećanja tjelesne težine, tada se sadržaj kalorija povećava na 50-55 kcal po kg.
5. Kakav bi trebao biti omjer ugljikohidrata, proteina i masti? Tačan odnos je 50:35:15. Važno je strogo poštovati ovu proporciju, jer svaka od komponenti obavlja svoju funkciju.

• Vjeverice su građevinski materijal za stvaranje novih ćelija. Oni također pružaju mehaničku, hemijsku i imunološku zaštitu, a kao dio enzima katalizuju nastanak hemijske reakcije, osiguravajući vitalnu aktivnost svake ćelije i cijelog organizma u cjelini. Osim toga, proteini su nosioci genetskih informacija neophodnih za formiranje novih tjelesnih stanica.
• Ugljikohidrati daju tijelu energiju za varenje proteina. Oni također izazivaju oslobađanje inzulina, koji je najjači anabolički hormon odgovoran za rast mišića.
• Masti neophodni za normalno funkcionisanje nervnog i hormonskog sistema i kao izvor energije, stoga su i nezaobilazna komponenta ishrane.

Neki ljudi pogrešno vjeruju da što više proteina jedete, rezultati će biti brži i bolji. Ovo je daleko od istine. Višak proteina (preko 2,5 g po kg tjelesne težine) negativno djeluje na organizam: aktivira procese truljenja u crijevima, negativno utječe na bubrege, jetru i krvne žile te povećava rizik od srčanih oboljenja.

1. Koliko tečnosti treba da konzumirate? Potrebna količina: 3 litre, uključujući vodu sadržanu u pićima, tečna jela i voće. Dnevno treba konzumirati 1,5 litara vode čista forma. Kada dobijate na težini, aktiviraju se metabolički procesi. Dolazi do raspada jedinjenja i razgradnje starih ćelija. Tečnosti su potrebne za ispiranje toksina koji se oslobađaju tokom ovih reakcija.
2. Kada možete jesti prije i poslije treninga? Puni obrok je dozvoljen 2 sata prije i 30-40 minuta nakon treninga. Međutim, ovo se ne odnosi na laganu užinu. Moderna istraživanja su otkrila da šejkovi od whey proteina (čisti proteini) prije treninga pospješuju rast mišića. Nekoliko minuta nakon treninga tijelo bi trebalo da dobije “lake” proteine ​​i ugljikohidrate. To mogu biti gejneri ili nemasni svježi sir sa džemom.
3. Zašto ne možete jesti jednostavne ugljene hidrate da biste dobili na težini? Jednostavni (brzi) ugljikohidrati su brašno, konditorski proizvodi, šećer i čokolada. Već 2 sedmice dijete bogate brzim ugljikohidratima dovodi do taloženja potkožnog masnog tkiva i alergije organizma. Povećava se rizik od razvoja astme, neurodermatitisa i alergijskih osipa. Imuni sistem je potisnut, što dovodi do čestih prehlada i zaraznih bolesti. Jednostavni ugljikohidrati u malim količinama su dozvoljeni odmah nakon treninga. Oni uzrokuju kratkotrajno povećanje nivoa glukoze u krvi, praćeno porastom anaboličkog hormona insulina. Ovaj hormon pospješuje stvaranje glikogena u mišićima i ubrzava oporavak stanica.
4. Koji nuspojave ovu dijetu? Ova dijeta je uravnotežena dijeta. Možete ga se držati koliko god želite bez ikakvih negativnih posljedica. kako god povećana ishrana bez intenzivne fizičke aktivnosti je put do pretilosti. Stoga, čim dostignete ciljnu težinu ili prestanete s redovnim vježbanjem, morate izbaciti dodatne proteinske grickalice i jesti 3-4 puta dnevno. Preporučljivo je unositi 30-35 kcal po kg tjelesne težine dnevno.
5. Kako poboljšati probavu? Uzimajte enzimske preparate koji će poboljšati probavu hrane i osigurati bolju apsorpciju proteina (Pankreatin, Festal, Mezim). Oni su apsolutno bezopasni i ne izazivaju ovisnost. Nema opasnosti da vaše tijelo zaboravi kako sam proizvodi enzime.
6. Da li se isplati koristiti sportsku ishranu? Ponekad se prilikom debljanja koriste dodaci prehrani koji sadrže čist protein ili protein u kombinaciji s ugljikohidratima. Mogu se koristiti kao dodatni izvor proteina tokom užina i prije i poslije vježbanja. Međutim, nema hitne potrebe za ovim skupim proizvodima. Njihovi analozi mogu se pripremiti kod kuće, o čemu ćemo govoriti u sljedećim člancima.
7. Da li je potrebno uzimati vitaminske komplekse? Definitivno da. U savremenim uslovima voće i povrće ne sadrži potrebnu količinu vitamina. Osim toga, ova dijeta ne podrazumijeva njihovo jedenje u velikim količinama, jer višak vlakana ometa apsorpciju proteina. Međutim, vitamini aktiviraju anabolizam, a njihov nedostatak inhibira debljanje. Zaključak - tijelo mora dobiti dodatne vitamine. U ranoj fazi programa možete se odlučiti za Revitu, Undevit ili druge vitaminske komplekse sa malim brojem komponenti. Više o tome u budućim člancima.

Dijeta za debljanje

Sistem ishrane je zasnovan na tabeli br. 11 prema Pevzneru. Ova dijeta ima povećanu energetsku vrijednost (više kalorija) povećanjem količine proteina, vitamina i minerala. Međutim, u ovoj varijanti količina masti je smanjena za 40%, što vam omogućava da se držite dijete duže vrijeme, bez rizika od masnih naslaga u potkožnom tkivu, u krvnim žilama i oko unutrašnjih organa.

Dijeta. Dijeta je podijeljena na 6 obroka: puni doručak, ručak, večera i 3 užine.

Glavne karakteristike:

• proteini 110-130 g;
• masti 50-60 g;
• ugljikohidrati 400-450 g;
• Sadržaj kalorija je oko 3000 kcal.

Lista preporučenih proizvoda

• Hleb – raženi ili zrnati, sa mekinjama, bez kvasca. Norma je do 200 g dnevno.
• Čorbe bogate ekstraktivnim supstancama za podsticanje apetita - meso, riba, gljive i supe na njihovoj bazi.
• Meso različite vrste, isključujući masne sorte.
• Riba bilo koje vrste i plodovi mora.
• Jaja. U ranoj fazi dijete koristite jaja sa žumancima. Sadrže vitamine, mikroelemente i masne kiseline, koji omogućavaju uspješan početak debljanja.
• Mliječni proizvodi niske i srednje masnoće. Pavlaka i pavlaka za preliv jela.
• Masti – nerafinisano povrće, puter i ghee (u malim količinama).
• Žitarice i mahunarke, musli.
• Testenina napravljena od durum pšenice.
• Povrće, sirovo i kuvano.
• Voće i bobice u bilo kom obliku.
• Slatkiši – džem, konzerve, med, čokolada, kolačići, žele.
• Pića – čaj, kafa, kakao sa mlekom, kompoti, sokovi, odvar od šipka + čista voda 1,5 l.

Ograničite ili isključite iz prehrane

• Masno meso - masna svinjetina, jagnjetina, guska, patka.
• Griz i polirani pirinač.
• Margarin i masnoće za kuvanje.
• Dimljeno i prženo u ulju ili prženim jelima (dozvoljeno pečenje na roštilju).
• Poslastičarnice sa kremom, kiflice i peciva, slatkiši.
• Konzerviranu hranu industrijska proizvodnja.
• Kobasice i drugi dimljeni proizvodi.
• Proizvodi koji sadrže boje za hranu, arome, pojačivače ukusa, konzervanse.
• Gazirana slatka pića.

Od prvog dana programa biće vam potrebno:

• Priručnik za određivanje kalorijskog sadržaja hrane;
• Elektroničke vage za vaganje porcija;
• svježi i visokokvalitetni proizvodi;
• mala zaliha teorijskog znanja koja će učiniti vaš put svjesnim i motiviranim.

Primjeri menija za one koji žele da se ugoje

Doručak 450 kcal

1. Palačinke sa skutom sa medom 130 g, mliječna pirinčana kaša 250 g, čaj sa limunom 200 g.
2. Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem 120 g, prosena mlečna kaša 250 g, kafa sa mlekom 150 g
3. Svježi sir sa pavlakom i medom i orasima 200, meko kuhano jaje 2 kom, čaj sa šećerom i limunom 200 g.

Drugi doručak 420-450 kcal

1. Omlet od 2 jaja sa kajmakom i sirom, žele od bobica 120 gr.
2. Heljdina kaša sa mlekom 200 g, sendvič sa kuvanim pilećim fileom ili šunkom 140 g, čaj sa šećerom 200 g.
3. Mesna pašteta 100 g sa zrnatim hlebom 70 g, paradajzom ili krastavcem 70 g, sokom od povrća 180 g.

Ručak 800-850 kcal

1. Salata od krastavaca i paradajza sa jajetom, supa od graška sa mesnom čorbom 200 ml, krompir paprikaš sa mesom (100 g mesa 200 g povrća). Voćni sok 180 g.
2. Salata od povrća i lignji 100 g, čorba od kupusa 200 ml, goveđi gulaš 150 g sa testeninom 200 g Sok od paradajza 180 g.
3. Vinaigrette with biljno ulje 75 g, haringa 50 g, rezanci u pilećoj čorbi 200 g, tepsija od krompira sa kuvanim mesom 250 g, sok od jabuke 180 g.

Popodnevna užina 350-400 kcal

1. Meko kuvano jaje 1 komad, sendvič sa puterom i kavijarom 50 g Sok od povrća 180 g.
2. Pečene jabuke punjene svježim sirom i medom 200 g Čaj sa mlijekom i šećerom 200 g.
3. Krompir zrazy sa pečurkama 200. Čaj sa šećerom i limunom 200 gr.

Večera 400-450 kcal

1. Riba pečena u foliji 150 g sa povrćem 150 g, kupus salata 200 g Napitak od cikorije 200 g.
2. Odrezak na roštilju (pileća prsa, juneća) 150 g, dinstani krompir 200 g, salata od raznog povrća 100 g Uvarak od šipka 200 g.
3. Omlet od 2 jaja punjena kuvanom piletinom 150 g, salata od krastavca i paradajza začinjena jogurtom 150 g, voćna salata od svežeg ili konzervisanog voća 100. Kompot od suvog voća 200.

Kasna večera 300-350 kcal

1. Kefir, fermentisano pečeno mleko, jogurt za piće 180 g, banana 1 kom.
2. Jetrena pašteta 70 g, heljda sa puterom 150 g Kompot 180 g.
3. Puding od skute sa suvim kajsijama 150 g, orasi. Mlijeko 1% 200 g.

Individualni pristup. Ne zaboravite da svaka osoba ima svoj individualni metabolizam. Možda će vam trebati neko vrijeme za eksperimentiranje. Na primjer, neki ljudi moraju zamijeniti meso ribom ili svoj posljednji obrok premjestiti bliže noći. Imajte na umu da gotovo svaka osoba ima intoleranciju na određene namirnice, koje mogu uzrokovati alergije ili probavne smetnje. Stoga, ako ne podnosite laktozu sadržanu u mliječnim proizvodima ili pilećim proteinima, trebali biste ih isključiti iz svoje prehrane. Isto vrijedi i za proizvode sportske prehrane.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost pomaže u distribuciji dodatnih kalorija iz intenzivne ishrane u mišiće, a ne u masno tkivo ispod kože i oko unutrašnjih organa.

Treneri identifikuju 3 područja u kojima se mogu pojaviti poteškoće prilikom debljanja

• Izbjegavajte masne naslage. Povećana ishrana dovodi do toga da se kalorije koje nisu potrošene na rad mišića i formiranje mišićnog tkiva pretvaraju u masne naslage. Da se to ne bi dogodilo, neophodan je redovan trening 3 puta sedmično. Primjeri vježbi su opisani u nastavku.
• Izbjegavajte ovisnost kada trening više ne dovodi do rasta mišića. Razlog je adaptacija - to je odbrambeni mehanizam koji vam omogućava da se prilagodite novim životnim uslovima. Nažalost, djeluje protiv ljudi koji vježbaju mišiće. Tijelo se prilagođava vježbanju u roku od 4-8 sedmica, zbog čega je anabolički učinak, koji osigurava debljanje, značajno smanjen. Naša metodologija uzima u obzir ovu funkciju, tako da će vam biti ponuđeno 5 opcija treninga s postupnim povećanjem opterećenja, što će osigurati stabilan rast mišića.
• Pređite genetski prag. On početna faza dobijanje na težini se javlja postojano, ali onda povećanje prestaje, uprkos dijeti i treningu. To je stvar genetike. Možda ste dostigli svoju optimalnu težinu. Za prevazilaženje praga efikasna je metoda ispuštanja. Izvodite velika ponavljanja sa velikim težinama. Zatim se težina smanjuje za 20-30% i maksimalni broj ponavljanja se izvodi sporim tempom.

Ključna pitanja koja se javljaju na početku programa

1. Kako rastu mišići? Rast mišića osiguravaju dvije vrste stresa. Ako djeluju u paru, mišići povećavaju volumen.

• Mehanički stres. Značajni napori dovode do kidanja pojedinačnih mišićnih vlakana. Oko njih se formiraju mikroskopska žarišta upale, aktivira se metabolizam i poboljšava se opskrba krvlju. Kako ove mikrosuze rastu zajedno, one dovode do povećanja volumena mišića. Mehanički stres se javlja tokom vježbi sa velikom radnom težinom (težinom opreme s kojom se vježba).
• Metabolički stres– tokom dugotrajnog treninga u mišićima se nakupljaju proizvodi anaerobnog metabolizma (mliječna kiselina). Kako bi se neutralizirali i uklonili iz tijela, mišići se opskrbljuju povećanom količinom kisika i poboljšavaju njihovu ishranu. Znak da mišić doživljava metabolički stres je peckanje. Javlja se kada se vježba dugo ponavlja u sporom tempu. Pokretanje procesa hemijske popravke stimuliše rast mišića.

• Trening snage. Posebno čučnjevi i mrtvo dizanje.
• Uravnotežena ishrana - meso, plodovi mora, zelje, voće, povrće.
• Održavanje dnevne rutine. Nedostatak sna i iscrpljenost smanjuju nivoe testosterona.
• Borba protiv stresa. Jake emocije povećavaju nivo hormona kortizola, koji potiskuje lučenje testosterona.
• Odvikavanje od alkohola i nikotina. Oštećuju cirkulaciju krvi i potiskuju rad endokrinih žlijezda.
• Uzimanje vitamina A, E, D. Njihov nedostatak inhibira proizvodnju testosterona.
• Rekreacija na otvorenom. Opuštanje smanjuje nivo kortizola. A sunčeva svetlost povećava nivo vitamina D i stimuliše jajnike, koji su odgovorni za sintezu testosterona.

Nažalost, kako starimo, prirodna proizvodnja testosterona opada. Stoga je za povećanje njegovog nivoa potrebno koristiti lijekove.

• Omega-3 i Omega-6 masne kiseline, tinkture ginsenga i eleuterokoka, cink i selen – zajedno i odvojeno povećavaju nivo testosterona. Ove tvari se prodaju u ljekarnama i uključene su u razne dodatke prehrani.

Set vežbi za 1. i 2. nedelju treninga

Program je predviđen za 3 treninga sedmično. Između odlazaka u teretanu trebalo bi da prođe najmanje 48 sati. Preporučeni način rada: ponedjeljak, srijeda, petak, ali ga možete promijeniti po vlastitom nahođenju.

Osnova obuke su klasteri. To su setovi određenog broja ponavljanja koji vam omogućavaju da duže opterećujete ciljane mišiće. U tu svrhu vježbe se izvode u ciklusima. Stoga ćete u programu vidjeti naizmjenične vježbe.

Bitan! Sve vježbe izvodite bez trzaja u sporom tempu. Na taj način postižete potrebnu mehaničku napetost u mišićima i koristite sva mišićna vlakna. Rezultat - visoki nivo sinteza proteina neophodnih za rast mišića.

Svaki trening započnite zagrijavanjem. Provedite prvih 5-10 minuta zagrijavajući mišiće kako bi dobili kisik i hranjive tvari. To će smanjiti rizik od ozljeda i uganuća, pomoći će vam da se oraspoložite za trening snage, a također će pokrenuti nalet adrenalina koji vježbanje čini efikasnijim. Kardio oprema i složene vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića pogodne su za zagrijavanje. Obavezni element– rotacija u svim zglobovima kičme, ruku i nogu.

Prvi trening

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima 4*(4*2). Ukupno 32 čučnjeva . Osnovna vježba za razvoj mišića stražnjice i bedara.

1
klaster (naizmjenični pristupi i kratki odmori)
2 čučnja sa utegom. Postavite uteg - odmorite 15 sekundi.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute

1. Veslanje sa utegom 4*(4*2). Vježba je osmišljena za jačanje mišića leđa, posebno latissimusa.

1 klaster
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Veslanje sa utegom u pregibu 2 puta + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute

1. Bench press (3*6).

Osigurava povećanje prednjeg snopa deltoidnih mišića, tricepsa, velikih i malih mišića prsa. Za sportiste početnike, prikladnija opcija je kada se šipka spusti na graničnike u donjem položaju iznad prsa.

1. pristup

1. Pregib sa utegom u stojećem položaju (3*6).

Pomaže u povećanju bicepsa i brahioradijalnih mišića podlaktice.
1. pristup

1. Bench press (3*6)

2. pristup
Bench press 6 puta + odmor 1-2 minuta

1. Pregib bicepsa u stojećem položaju (3*6)

2. pristup
6 puta stojeći biceps savijanje + odmor 1-2 minuta

1. Bench press (3*6)

3. pristup
Bench press 6 puta + odmor 1-2 minuta

1. Pregib bicepsa u stojećem položaju(3*6)

3. pristup
6 puta stojeći biceps savijanje + odmor 1-2 minuta
Uključuje veliku grupu mišića: trapez, prednje i bočne deltoidne mišiće.

1. pristup

1. Regular GHR(3*max.) Bolje od ostalih vežbi, trenira mišiće zadnje strane butine („biceps” butine), semitendinozusa i gastrocnemiusa. Ne možete bez asistenta koji treba da pritisne prste vaših stopala na pod. Tehnika: Na koljena. Ruke savijene u laktovima, dlanovi u nivou ramena. Polako, bez trzaja, spustite se licem nadole. Vratite se u početnu poziciju.

1. pristup

1. Visoki red (power row) sa utegom od poda (3*5)

2. pristup

5 ponavljanja visokih redova sa utegom od poda + odmor 1-2 minute

2. pristup

Izvedite maksimalan broj puta + odmor 1-2 minute

1. Visoka trakcija (power deadlift) sa utegom od poda(3*5)

3. pristup

5 ponavljanja visokih redova sa utegom od poda + odmor 1-2 minute

1. Regular GHR(3*maks.)

3. pristup

Izvedite maksimalan broj puta + odmor 1-2 minute

1. pristup

2. pristup
20 puta podizanje na prste + odmor 15 sekundi.

3. pristup
Podignite nožne prste 20 puta + odmorite 1-2 minute
1. pristup

2. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 15 sekundi.

3. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 1-2 minuta.

Drugi trening

1. pristup

1. Stojeći sliježe ramenima s bučicama(3*8) trenirajte gornji trapezoidno mišića, poboljšavaju držanje i posebno su korisni ako imate sjedeći posao.

1. pristup

1. (4*6)

2. pristup
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta
2. pristup
8 podizanja ramena + odmor 1-2 minute

1. Mrtvo dizanje od nivoa kolena (4*6)

3. pristup
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta

1. Stojeći sliježe ramenima s bučicama (3*8)

3. pristup
8 podizanja ramena + odmor 1-2 minute

1. Mrtvo dizanje od nivoa kolena (4*6)

4. pristup
6 puta koleno + odmor 1-2 minuta

1. pristup
5 pritiska + odmor 1-2 minute

1. Fitbol sklekovi(3*8). Teža verzija sklekova. Ako u gornjoj tački odmaknete lopatice od kičme, onda radite na prednjem nazubljenom mišiću koji se nalazi na bočnom zidu grudnog koša.

1. pristup

1. Bench press bliskim hvatom (3*5)

2. pristup
5 pritiska + odmor 1-2 minute

1. Fitbol sklekovi (3*8)

2. pristup
8 sklekova + odmor 1-2 minute

1. Bench press bliskim hvatom (3*5)

3. pristup
5 pritiska + odmor 1-2 minute

3. pristup
8 sklekova + odmor 1-2 minute

1. (3*8). Razvija mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Noge u položaju za iskorak naprijed. Važno je da natkoljenica savijene noge bude paralelna s podom.

1. pristup

1. Povlačenje grudi širokim hvatom kada je razmak između ruku 70-80 cm (3*max.) Vježba pomaže u povećanju volumena latissimus dorsi, deltoidnih i serratusa mišića, donjeg i srednjeg dijela trapeznih mišića, kao i bicepsa i podlaktice, i stražnji snopovi mišića.

1. pristup
2. pristup
8 čučnjeva sa utegom + odmor 1-2 minute

1. Povlačenje grudi širokim hvatom(3*maks.)

2. pristup
Maksimalan broj zgibova + odmor 1-2 minute

1. Najjednostavniji razdvojeni čučanj sa utegom na leđima (3*8)

3. pristup
8 čučnjeva sa utegom + odmor 1-2 minute

3. pristup
Maksimalan broj zgibova + odmor 1-2 minute

1. pristup
15 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
15 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
15 dizanja + odmor 1-2 minute

1. pristup

2. pristup
Maksimalan broj trbušnjaka + odmor 15 sekundi.

3. pristup
Maksimalan broj trbušnjaka + odmor 1-2 minute.

Treći trening

1 klaster
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute

1. Pzgibovi obrnutim hvatom sa utezima 4*(4*2).

Uskim hvatom povećavate opterećenje na bicepse i donje trake latissimus mišića, a širokim hvatom na latissimus dorsi mišiće. Ako vam fizička snaga ne dozvoljava da vježbu izvodite s dodatnim opterećenjem pričvršćenim za pojas, tada izvodite redovne zgibove.

1 klaster
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
2 zgiba + odmor 15 sek.
Odmorite 1-2 minute
2 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
3 klaster ponavljanja
Odmorite 1-2 minute
4 ponavljanja
Odmorite 1-2 minute

Osigurava rast bicepsa bedara i stražnjice, kao i pravih i kosih trbušnih mišića.

1. pristup
10 dizanja sa utegom + odmor 1-2 minute

1. (3*6)

Omogućava razvoj deltoidnih mišića i tricepsa. Mišići listova, bedara i zadnjice primaju indirektno opterećenje. Imajte na umu da su oslonac utega grudni koš, a ne prednji deltoidni mišići.

1. pristup

1. (3*10)

2. pristup

1. Shvung potisak sa utegom dok stoji (potisak na prsima sa sklekovima u gornjoj tački) (3*6)

2. pristup
6 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute.

1. Rumunsko mrtvo dizanje sa utegom (3*10)

3. pristup
10 dizanja sa utegom + odmor 1-2 minute.

1. Shvung press sa utegom dok stoji (pres grudi sa sklekovima na vrhu) (3*6)

3. pristup
6 potisaka sa utegom + odmor 1-2 minute

1. (3*6).

Glavno opterećenje pada na mišiće karlice, kukova i donjeg dijela leđa, a uključena je i većina mišića tijela.

1. pristup

1. (3*12) uglavnom radi na biceps brachii mišić.

1. pristup

1. Čučnjevi sa šipkom na trapeznim mišićima(3*6)

2. pristup
6 čučnjeva + odmor 1-2 minute.
2. pristup
12 dizanja + odmor 1-2 minute.

1. Čučnjevi sa šipkom na trapeznim mišićima (3*6)

3. pristup
6 čučnjeva + odmor 1-2 minute.

1. Sjedeći pregibi sa utegom (3*12)

3. pristup
12 dizanja + odmor 1-2 minute.

1. Podizanje teladi u sedećem položaju (sa podrškom za leđa)(3*30) rade na povećanju mišića potplat i potkolenice na mašini koja pruža podršku leđima.

1. pristup
30 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
30 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
30 dizanja + odmor 1-2 minute.

1. Bočne hiperekstenzije (uvijanje) sa utezima (3*12).

Da biste povećali opterećenje kosih i interkostalnih mišića, koristite bučice ili disk s utegom. Za sportiste početnike dovoljna je dodatna težina od 5 kg.

1. pristup
2. pristup
12 trbušnjaka + odmor 15 sekundi.
3. pristup
12 trbušnjaka + odmor 1-2 minute.
Nakon svakog treninga osjećat ćete se jako slabo i imati pojačan apetit. Ovi znakovi ukazuju na to da je trening bio uspješan i da su počeli procesi rasta mišića.

Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi

• Vježbajte sa partnerom za osiguranje.
• Prije treninga napravite zagrijavanje koje uključuje sve zglobove i mišićne grupe.
• Držite umjeren tempo. Na taj način bolje radite svoje mišiće.
• Ne trzaj. U tom slučaju mogu doći do oštećenja zglobova udova i intervertebralnih zglobova (posebno kod lumbalni region).
• Poslušajte upute trenera, posebno u pogledu tehnike izvođenja vježbe. Manja odstupanja od tehnike, poput savijanja leđa, širenja laktova ili savijanja koljena, mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda.
• Uzmite si vremena da vježbe izvodite na istom nivou kao iskusni sportisti. Zaštićeni su snažnim mišićima i jakim tetivama, takvu zaštitu ćete steći za nekoliko mjeseci.

Program za početnike

Ako imate značajan deficit u težini, onda prve 2-3 sedmice posvetite gojenju kilograma. U tom periodu postepeno povećavajte količinu konzumirane hrane i fizičku aktivnost. Dovoljno je 5-7 minuta gimnastike 2 puta dnevno i šetnje na svježem zraku u trajanju od 60 minuta. Nakon što dobijete 1-2 kg možete početi sa treningom.

Ako prethodno niste redovno vježbali, onda vam program dizajniran za iskusne sportiste neće odgovarati. Vježbe sa značajnom radnom težinom (bučice i šipke) će vas iscrpiti. Tokom vježbanja, sve dodatne kalorije će se sagorjeti, a debljanje će se odvijati presporo.
U ovom slučaju prikladna je pojednostavljena verzija treninga koju možete raditi kod kuće. Režim je isti - 3 treninga sedmično sa pauzama od 72 sata.

Svaki trening uključuje:

• Sklekovi 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
• Zgibovi 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.
• Iskorak unazad 3 serije po 10 ponavljanja.
• Hiperekstenzije 3 serije po 10-15 ponavljanja.
• Trbuši 3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja.

Napravite pauzu od 2-3 minute između serija.

Dnevni režim

Zašto je to potrebno?

Vaše tijelo voli da živi u skladu sa rutinom. Ako se držiš ispravan način rada dana, to uvek vodi ka poboljšanju funkcionisanja nervnog sistema, jačanju imuniteta i normalizaciji telesne težine.

Poželjno je da se sve dešava u isto vreme. Konzistentnost stabilizira bioritmove tijela, što direktno utiče na proizvodnju hormona uključenih u debljanje. Ishrana po satu normalizuje metabolizam i održava visok nivo anabolizma. Dovoljan odmor štiti nervni sistem, koji reguliše sve procese koji se dešavaju u ljudskom organizmu, od stresa. Umor i iscrpljenost centralnog nervnog sistema često uzrokuju gubitak težine zbog nervoze.
Idealno bi trebalo da potrošite:

• 8 sati za rad ili učenje;
• 8 sati za odmor i kućne poslove;
• 8 sati spavanja.

O prednostima odmora i sna...

Povećanje mišićne mase se ne dešava tokom treninga, već tokom oporavka mišića tokom perioda odmora. Stoga se mišići moraju moći oporaviti. Ovaj period traje 48-72 sata. Na osnovu toga, trening treba da prati 2-3 dana odmora.

U slobodno vrijeme izbjegavajte intenzivne i dugotrajne fizičke aktivnosti: vožnju bicikla, brzo hodanje, odbojku, košarku. Povećavaju stres mišića i usporavaju oporavak.

Morate provesti najmanje 8-10 sati spavajući po danu. Štaviše, preporučljivo je otići na spavanje prije 23 sata. U ovom slučaju, aktivna proizvodnja hormona rasta se javlja tokom spavanja, mišići se efikasnije oporavljaju i povećavaju svoju masu. Nedostatak sna ometa sintezu anaboličkih hormona i povećava proizvodnju kortizola. Ova supstanca smanjuje brzinu formiranja mišićnog tkiva i pojačava katabolizam. Dokazano je da spavanje manje od 6 sati dnevno iscrpljuje nervni sistem, što narušava inervaciju mišića i dovodi do gubitka težine.

Dobar san izuzetno važno, posebno u danima nakon treninga. Tokom spavanja sintetiziraju se testosteron i inzulin, bez kojih je nemoguće dobiti mišićnu masu. Takođe, 90% hormona rasta - somatotropina - luči se tokom spavanja između 23:00 i 01:00. Ova tvar osigurava rast kostiju kod mladih ljudi, au odrasloj dobi je odgovorna za sintezu proteina i povećava omjer mišićnog tkiva i masti.

Je li drijemanje dobro za vas? Spavanje tokom dana nije toliko korisno za debljanje, jer ne izaziva željeni hormonski odgovor. Činjenica je da se hormoni sintetišu u 3. i 4. fazi sna, što se obično ne postiže tokom dnevnog odmora.

Kada je efikasnije trenirati?

Vaš raspored vježbanja u velikoj mjeri zavisi od vašeg radnog rasporeda i bioritma. Neki ljudi više vole da idu u teretanu ujutru kada ima manje posetilaca. To vam omogućava da ne stojite u redu za opremu, da se bolje koncentrišete na vježbe i brže završite trening. Međutim, sportski doktori smatraju da se ujutru mišići nisu u potpunosti probudili, pa ne rade punom snagom. Ovaj problem se može zaobići intenzivnim punjenjem.

Večernji treninzi imaju svoje prednosti. Dakle, neki su motivisani prisustvom brojnih posetilaca u sali, posebno suprotnog pola. Osim toga, nakon kasnog treninga, mišići postaju dobar odmor tokom noćnog sna.

Kao što vidite, izbor vremena je individualna stvar. Glavna stvar je uporno i sa zadovoljstvom vježbati, tada će trening definitivno dati željeni rezultat.

Da biste otišli na 3-4 sedmični program debljanja, kliknite na link:

Ne možete da se ugojite bez obzira koliko jedete? Da li želite da znate Pravi put kako dobiti na težini za djevojku bez štete i složenih dijeta? Danas ćete dobiti odgovore na ova pitanja i zauvijek se oprostiti od mršavosti.

Nedostatak tjelesne težine može ozbiljno oštetiti vaše zdravlje. Kod žena ovaj problem može rezultirati oslabljenim imunitetom, krhkim kostima, gubitkom kose i neplodnošću. Nedovoljna težina može biti uzrokovana određenim bolestima, kao što su hipertireoza, poremećaji u ishrani, virusne infekcije, dijabetes tipa 1 i rak. Faktori kao što su genetika, stres i loša ishrana igraju značajnu ulogu. Kako pravilno dobiti na težini za djevojku i ne naštetiti njenom zdravlju?

Šta devojka treba da jede da bi dobila na težini - hranu i suplemente

Jedan od najboljih načina da se nosite s ovim problemom je da jedete hranu koja će vam pomoći da se brže oporavite. U svakom slučaju, moraćete da preispitate svoju ishranu. Konzumiranje određene hrane će vam pomoći da dobijete masnoću, mišiće i koštanu masu. S druge strane, konzumiranje nezdrave hrane, uključujući i neke masti, može samo dovesti do dodatnih zdravstvenih problema.

Koju visokokaloričnu hranu treba da jede mršava devojka da bi se ugojila? Kako ektomorfna žena treba da se pravilno hrani da bi dobila zdrav rast i koju sportsku ishranu za debljanje treba uključiti u jelovnik? Krenimo redom.

A. Hrana za debljanje

Konzumiranje proteinske hrane i povećanje količine kalorija osigurat će povećanje mišićne mase. To će zauzvrat dovesti do povećanja ukupne tjelesne težine. Ali morate shvatiti da nezdrave trans masti poput čipsa i kolačića, kao i druge prerađene hrane, neće dovesti do zdravog povećanja mišića i samo će doprinijeti gojaznosti. Šta treba da jedete da biste se udebljali bez štete po zdravlje? Ispod je lista zdrave hrane namirnice koje će vam pomoći da ozdravite.

1. Celo zrno

Cjelovite žitarice sadrže velike količine glukoze, koja djeluje kao glavni izvor energije za vaše tijelo. Cjelovite žitarice su zdrav izvor ugljikohidrata, što omogućava da se proteini koriste za povećanje mišićne mase umjesto da se pretvaraju u energiju. Rafiniranu hranu kao što je bijelo brašno treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer će vam one pružiti odgovarajuću količinu hranjivih tvari i energije. Proizvodi od cjelovitog zrna uključuju kruh, tjesteninu, žitarice, smeđa riža, napuhani kukuruz. Hleb i pekarski proizvodi napravljena od neprerađenih žitarica, kaša je odlična opcija za doručak za debljanje.

2. Orasi

Mala porcija orašastih plodova sadrži puno kalorija. Dakle, dvije šake badema ili 18 indijskih oraščića ispunit će vas sa 160 kalorija. Osim toga, bademi sadrže tokoferol, ili prirodni vitamin E, koji štiti stanice od slobodnih radikala. Orasi kombinuju mononezasićene masti, fitosterole i aminokiselinu argenin. Ove komponente daju tijelu energiju, kao i dušikov oksid, koji potiče rast i oporavak mišića. Brazilski orasi bogati su selenom, a samo sedam orašastih plodova će tijelu obezbijediti 190 kalorija. Svi orašasti plodovi sadrže polinezasićene masne kiseline - najviše zdrave masti za naše telo. Jedite više badema, oraha, indijskih oraščića, sjemenki suncokreta, lana i bundeve.

3. Avokado

Avokado je veoma masno i visokokalorično voće. Plod srednje veličine sadrži oko 300 kalorija i 31 gram masti. Masti sadržane u avokadu su mononezasićene i stoga sigurne. Dodavanje avokada u vašu svakodnevnu ishranu može vam pomoći da dobijete do tri kilograma težine za samo nedelju dana. Možete dodati komadiće voća u omlet, salate ili napraviti sendviče.

4. Krompir

Krompir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera, pa se često preporučuje osobama koje žele brzo dobiti na težini. Čips kuvan u čistom ulju ili sendviče od krompira treba konzumirati kao užinu između obroka. Prženi ili pečeni krompir – efikasan lek da dobijete kilograme. Treba izbjegavati čips iz trgovine ili druge prerađene proizvode od krumpira. Sadrže nezasićene ili trans masti koje ih ne pružaju nutritivnu vrijednost za tijelo.

5. Testenina i rezanci

Ovi proizvodi se mogu pripremiti Različiti putevi. Ovo su ukusni, visokokalorični, pouzdani izvori ugljikohidrata. Testenina je veoma pristupačna. Biće zdravije kuvati ih sa dosta povrća, koje će obezbediti odgovarajuću količinu vitamina i minerala.

6. Suvo voće

Sušeno voće je veoma bogato vlaknima. Osim toga, sušeno voće je rekorder po sadržaju vitamina i mikroelemenata neophodnih za opće zdravlje i jačanje mišićnog tkiva. Pošto je visoko kalorično, sušeno voće će obezbediti sam višak energije koji je potreban za povećanje telesne težine. Sušeno voće takođe pomaže u uklanjanju viška masnih naslaga. Sušeno voće možete jesti tokom dana, ali obavezno pijte dovoljno tečnosti kako biste izbegli dehidraciju. Cijelo, neprerađeno sušeno voće je ono što trebate jesti da biste dobili na težini. Konusne banane kupljene u prodavnici se ne uzimaju u obzir zdravo sušeno voće jer su puni nezdravih masti.

7. Govedina

Govedina je bogata proteinima. Aminokiseline sadržane u proteinima su materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, kalorije iz proteina obezbjeđuju 15 do 20 posto energetskih potreba tijela. Govedina je izvor gvožđa i cinka, koji igraju važnu ulogu u izgradnji mišićne mase. Kravlje meso sadrži kreatin, koji osigurava apsorpciju željeza. Nemasna govedina je odlična za povećanje mišićne mase.

8. Smoothie

Smoothiesi su odlična opcija za povećanje unosa kalorija bez dodavanja previše čvrste hrane u prehranu. Smutiji se mogu pripremiti kombinovanjem razne opcije banane, indijski orah, puter, mango, sojino i kokosovo mleko, med, jagode, jogurt. Da pripremite užinu od 400 kalorija, samo uzmite svježe voće, puter od orašastih plodova, kravljeg mleka i jogurt.

9. Maslac

Ova je mirisna, nježna i ukusna. mlečni proizvod sadrži zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Ulje je izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala kao što su kalcijum, fosfor i kalijum, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Maslac ima oko 100 kalorija po supenoj kašiki, što će svakako pomoći. ozdravi. Ali zapamtite da prekomjerna konzumacija ulja može negativno utjecati na vaše zdravlje, pa se ne preporučuje konzumiranje više od dvije supene kašike ovog proizvoda dnevno. Kada postignete svoj cilj povećanja tjelesne težine, trebate smanjiti potrošnju ulja na jednu žlicu ili čak konzumirati proizvod svaki drugi dan.

10. Banane

Banana je jedno od najzdravijih i najhranljivijih voća koje nam je dala priroda. Bogat je ugljenim hidratima, mastima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, kalcijumom, kalijumom, fosforom, vitaminima A i C, folatima, vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Jedna banana u prosjeku sadrži oko 90 kalorija. Dvije banane dnevno bit će dovoljne za ljude koji žele dobiti na težini ili jednostavno održati svoje zdravlje.

11. Sirevi

Sir je visokokaloričan fermentisani mlečni proizvod. Postoji oko tri stotine vrsta sireva koji se razlikuju po ukusu, a mogu da transformišu i ukus drugih jela. Dobar je izvor kalcijuma, fosfora, kalijuma, magnezijuma, vitamina A i D, folne kiseline, holina, masti i masnih kiselina kao što su Omega-3 i Omega-6. U prosjeku, 100 g sira sadrži oko 400 kalorija. Uključite sir u svoju prehranu kako biste dobili na težini i ojačali svoje skeletne kosti.

12. Mahunarke (leća, grašak, pasulj, soja)

Grah je bogat proteinima koji su neophodni za izgradnju mišića. Grah je također vrijedan izvor vitamina, minerala, Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. Na sto grama proizvoda ima 116 kalorija u sočivi, 333 kalorije u pasulju, 364 kalorije u grašku i 446 kalorija u soji.

13. Jaja

Jaja su veoma hranljiva. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folne kiseline i holina, kao i minerala kao što su kalcijum, selen, fosfor i kalijum. Jedan kuhano jaje sadrži 75 kalorija. Da biste dobili zdravu težinu bez viška masnoće, bolje je pojesti jedno tvrdo ili meko kuvano jaje. Jaja ne treba previše koristiti jer sadrže mnogo holesterola. Dva jajeta dnevno je maksimum, a nakon dobijanja na težini smanjite unos na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Riba je bogata proteinima, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, te mineralima kao što su kalijum, fosfor, magnezij i kalcij. Masna riba, koja sadrži omega-3 masne kiseline, smanjuje nivo "lošeg" holesterola. Kalorični sadržaj ovog proizvoda je u prosjeku 200 kalorija na 100 g težine. Konzumiranje ribe potiče stvaranje mišićne mase zbog velike količine proteina. Dodaj na listu korisne sorte Namirnice koje vam pomažu da dobijete na težini su losos, tunjevina, skuša, sardinela, inćun, pastrmka i sardina. Ribu je najbolje peći ili roštiljati. Ako baš želite prženu ribu, možete je skuhati, ali nemojte je prepeći.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada je dobar izvor masti, proteina, magnezijuma, mangana, fosfora, kalijuma, kalcijuma, bakra i gvožđa, kao i vitamina A i K. Dobra je zamena za mlečnu čokoladu jer tamna čokolada pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska, štiti od kardiovaskularnih bolesti.

16. Granola

Granola je mješavina pečenih ovsenih pahuljica, lisnatog pirinča, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. Sto grama proizvoda sadrži 471 kaloriju. Granola je bogata ugljenim hidratima, mastima, proteinima, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom, fosforom, folna kiselina, vitamini E, K i A. Porcija granole je odlična opcija za doručak. Granolu možete jesti kao desert ili međuobrok između obroka.

17. Puter od kikirikija

Ukusna, visokokalorična tjestenina je dobar izvor ugljikohidrata, masti, proteina, Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. Sadrži mnoge minerale kao što su kalcijum, kalijum, fosfor, magnezijum, gvožđe i bakar, kao i vitamine kao što su vitamin E, niacin, folna kiselina i holin. Pogodan za zamjenu običnog putera. Sto grama putera od kikirikija sadrži 588 kalorija. Konzumiranje tjestenine pomoći će vam da dobijete na težini i spriječite kolorektalni rak.

18. Voćni sokovi

Voće je bogato vitaminima, mineralima i prirodnim šećerima. Voće kao što su grožđe, mango, jagode, breskva i šipak sadrži puno soka čija će konzumacija pomoći u zdravom dobijanju kilograma.

19. Punomasno/sojino/bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko je dobro za one koji žele da se ugoje. Bogat je mastima, ugljenim hidratima, proteinima, prirodnim šećerima, kalijumom, fosforom i magnezijumom, kao i vitaminima A, D, folatom i holinom. Jedna šolja nerazblaženog mleka sadrži 103 kalorije.

Ako ne podnosite laktozu, možete konzumirati sojino mlijeko, koje ima istu nutritivnu vrijednost kao i kravlje mlijeko. Bademovo mlijeko je još jedno koristan proizvod, zamjenjujući obično mlijeko. Ima nešto manje kalorija i bogato je proteinima, kalcijumom, vitaminima A i D. Mlijeko je vrlo korisno za povećanje mišićne i koštane mase.

20. Hleb od celog zrna

Hleb od celog zrna je mnogo više zdravije od hleba od belog brašna. Energetska vrijednost Kriška hleba od celog zrna sadrži 130 kalorija. Ovaj kruh je bogat folatima i holinom, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom i fosforom. Dobar je izvor zdravih masti, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Hleb od celog zrna se često konzumira kao deo dijete za mršavljenje, ali se može koristiti i za povećanje telesne težine ako se konzumira u prilično velikim količinama. Možete praviti sendviče sa hlebom od celog zrna, to će vam dati priliku da se primetno udebljate u roku od nekoliko nedelja.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni hleb je dobar za debljanje. Ovaj proizvod ima visoku glikemijski indeks(1 kriška kukuruznog hleba ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcijuma, fosfora, kalijuma, magnezijuma i gvožđa. Ovo je zdrav visokokalorični proizvod: 100 grama kruha sadrži oko 300 kalorija.

22. Bijelo meso

Piletina i ćuretina se smatraju bijelim mesom. Pileća prsa bez kože često se preporučuju za mršavljenje, jer imaju malo kalorija. Ali ako vam je cilj da dobijete na težini, onda možete jesti piletinu sa kožom jednom sedmično. Piletina i ćuretina su dobri izvori proteina, vitamina poput holina, vitamina A i niacina, te minerala kao što su fosfor, kalijum, kalcijum, magnezijum i selen. Sto grama piletine sadrži 239 kalorija, a 100 grama ćuretine sadrži 104 kalorije. Bijelo meso se peče na roštilju, peče, prži ili kuva u supama.

23. Škampi

Škampi su dobar izvor proteina, masti, vitamina A, holina, omega-3 masnih kiselina, kalijuma, fosfora, kalcijuma i magnezijuma. Sto grama škampa sadrži 99 kalorija. Najbolji način skuhajte škampe - pržite ih u plitkoj posudi zajedno sa povrćem puter. Ne treba jesti škampe prečesto, oni su bogati holesterolom.

24. Ovsena kaša

Ovsena kaša ili žitarice- Ovo je idealan doručak za one koji žele da smršaju. Ali zobena kaša može doprinijeti i debljanju jer sadrži mnogo ugljikohidrata, masti, proteina, minerala i vitamina. Sto grama zobenih pahuljica sadrži 68 kalorija. Najbolje je jesti zobene pahuljice sa punomasnim mlekom i suvim voćem.

25. Cijeli jogurt

Cijeli jogurt je odlična pomoć u debljanju. Bogat je mastima, ugljenim hidratima, proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, vitaminom A, folatima, kalcijumom, magnezijumom, fosforom i kalijumom. Čaša punog jogurta će vašem tijelu dodati 149 kalorija. Punomasni jogurt će vam pomoći da dobijete mišićnu masu i ojačate kosti. Popijte jogurt posle ručka. Možete konzumirati i aromatizirane jogurte, šećer koji sadrže dodat će kalorije vašoj prehrani.

26. Biljno ulje

Biljna ulja poput maslinovog, sojinog, palminog i kikirikija su dobri izvori masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne trans masti i pogodna su za zdravo debljanje. Jedna kašika maslinovog ili ulja od kikirikija sadrži 119 kalorija. Kašika sojinog ulja sadrži 102 kalorije, palminog ulja - 120 kalorija. Ulja se mogu koristiti za začinjavanje salata, prženje i pečenje s njima.

27. Majonez

Ovaj ukusan je idealan za djevojčice s malom težinom. Majonez je bogat mastima, ugljenim hidratima, proteinima, vitaminima K, E, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kao i kalijumom. Obično domaci majonez Pravi se od jaja, ali postoji i vegetarijanska verzija. Jedna kašika majoneze sadrži 94 kalorije. Možete umočiti hranu u nju, namazati je na kruh ili začiniti salate. Kilogrami koji nedostaju će se vrlo brzo dobiti.

28. Sladoled

Dobre vijesti za ljubitelje sladoleda! Ovaj mlečni proizvod sadrži velike količine masti, ugljenih hidrata, kalcijuma, kalijuma, fosfora i vitamina A. Porcija sladoleda sadrži 207 kalorija. Različita punila i aditivi čine ga još ukusnijim i kaloričnijim. Ovo podstiče brzo dobijanje na težini kada se redovno konzumira. Međutim, ni sladoled ne treba jesti prečesto. Hladna hrana nije preporučljiva kod upale sinusa, kašlja i prehlade.

29. Preljev za salatu

Za zalijevanje salate možete koristiti majonez s biljnim uljem - najkaloričniju hranu za debljanje, koja sadrži velike količine masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Nakon dodavanja dresinga, salatu možete ukrasiti rendanim sirom.

30. Pšenične klice

Pšenične klice mogu pomoći u izgradnji kilograma jer su bogate mastima, ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, gvožđem, magnezijumom i vitaminima C i B6. Sto grama klica sadrži 385 kalorija. Pšenične klice je najbolje konzumirati kao ukras za deserte, uz ovsena kaša ili granola.

B. Suplementi za debljanje

Dodaci prehrani također igraju važnu ulogu u debljanju. Međutim, takvi aditivi neće djelovati sami. Moraju se kombinirati s visokokaloričnom i hranjivom hranom i vježbanjem. U nastavku su najbolji suplementi koji se koriste za debljanje:

31. Proteinski prah (protein)

Proteini su građevinski materijal za mišićno tkivo. Da bi vaga pokazala povećanje od pola kilograma, potrebno je da konzumirate 1 gram suplementa dnevno. Visokokvalitetni proteinski prah osigurava debljanje tako što daje tijelu gradivne blokove za naše tijelo.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za debljanje koji potiče proizvodnju adenozin trifosfata tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Odgovoran za kontrakciju mišića, kreatin igra važnu ulogu u osiguravanju visokih stopa rasta mišića.

33. Leucin

U suštini, to je aminokiselina koja potiče popravku mišićnog tkiva. Leucin se može naći u mnogim BCAA suplementima. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za brže povećanje težine.

34. Voštani kukuruz

Još jedan dodatak prehrani koji potiče brzu apsorpciju ugljikohidrata, povećava razinu inzulina i potiče zasićenje glikogenom. Ovaj dodatak se brzo vari i pomaže transportu proteina i aminokiselina u mišićno tkivo. Jedna od prednosti ovakve sportske ishrane je njena laka apsorpcija u probavnom sistemu. Ako osjetite mučninu nakon napornog treninga, voštani kukuruz možete pomiješati i konzumirati u bilo kojem smutiju.

Cijela lista gore navedenih namirnica i sportske ishrane pomoći će vam da dobijete na težini, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko kilograma trebate dobiti. Bilo da ste muškarac ili žena prirodno mršave građe i ektomorfnog tipa, obavezno se pridržavajte plana ishrane koji vam je predložio vaš doktor ili nutricionista. Prekomjerna konzumacija proteina, masti i ugljikohidrata u konačnici može dovesti do pretilosti, koja je prepuna komplikacija za kardiovaskularni sistem.

Podelite svoje priče ako znate kako da jedete da biste dobili kilograme koji nedostaju. Također, ako želite dodati na našu listu proizvoda za debljanje i aditivi za hranu, ostavite svoj komentar ispod.