Kako pravilno trenirati u teretani. Vodič za teretanu za početnike: osnovna oprema i vježbe. Skup mišićne mase

Kada odlučite da bi bilo dobro da krenete u teretanu ili u „stolicu za ljuljanje“, to znači da ste odlučili da se bavite fitnesom kako biste vodili računa o svom zdravlju. učinite svoje tijelo jakim. jaka i lepa. Na primjer, stariji ljudi se sećaju teretane kada su se već pojavili problemi sa viškom kilograma, neko je prestao da se sviđa ili se suočio sa prvim znacima ili drugim problemima.

Razumjeti. kako to uraditi kako treba teretana a da biste postigli rezultate koji su vam potrebni, morate razumjeti šta je fitnes općenito?

Šta je fitnes?

Znate li šta je fitnes? Fitness (engleski fitness, od glagola "to fit" - pristajati, biti u dobroj formi) - u širem smislu - ovo je opća fizička spremnost ljudskog tijela.

U užem smislu, fitnes je tehnika iscjeljivanja koja vam omogućava da promijenite oblik tijela i njegovu težinu i učvrstite postignuti rezultat na duže vrijeme. Uključuje fizički trening u kombinaciji s dobro odabranom prehranom.

Vježbe i prehrana u fitnessu odabiru se pojedinačno - ovisno o kontraindikacijama, dobi, zdravstvenom stanju, strukturi i karakteristikama figure.

Zbog toga. kada idete u teretanu, teretanu ili teretanu, ovo je pravo mjesto da poboljšate svoje zdravlje. izgradnju mišića i oblikovanje tijela.

Općenito, razlozi. prisiljavanje ljudi da idu u teretanu ili teretana su isto. Žene ili djevojke počinju ići u teretanu. da smršate ili napumpate dupe, pritisnite. noge, čine telo lepim. Muškarci postaju jači i otporniji. Uopšteno govoreći, ciljevi i zadaci svih su približno isti.

Wellness tehnike

Postoji mnogo metoda za poboljšanje zdravlja, ali sve su usmjerene na fizičku spremnost osobe. Fizička spremnost se sastoji od sljedećih elemenata:

Kao što vidite, sve što je iza vas, onda to razvijajte. Treba reći. da trening snage igra bitnu ulogu u održavanju zdravlja običan čovek, kao i u pripremama sportiste, budući da sa slabim mišićima trkač neće moći brzo da trči, dizač tegova će podići uteg, plivač neće moći da pliva. Čak i igranje šaha zahtijeva dobru fizičku pripremu.

Evo šta je rekao velemajstor Sergej Karjakin, glavni rival Magnusa Carlsena u borbi za šahovsku krunu:

Šahovske partije traju sedam sati ili više. Da bih psihički i fizički izdržao opterećenje bez gubitka koncentracije potrebna mi je dobra fizička priprema.

Odjeća za fitnes ili šta obući u teretanu za djevojku i muškarca

Nekoliko riječi o odjeći za trening u teretani ili teretani. Odjeća za fitnes obično je sportska odjeća posebno dizajnirana za trening u zatvorenom prostoru.

Sada nema posebnih problema s izborom sportske odjeće, pa je morate kupiti u specijaliziranim sportskim trgovinama i uživati ​​u lijepom i udobnom obliku. Brendirani predmeti, u pravilu, zadržavaju svoj oblik, ne rastežu se i služit će vam više od jedne godine.

Na primjer, helanke se ne rastežu i također imaju kompresijski učinak, odnosno konstantno stisnu naše udove različitim stepenom kompresije.Takva odjeća pomaže da se nosimo sa stresom bez ugrožavanja zdravlja. Postoji mišljenje da "kompresija" smanjuje broj otkucaja srca tokom treninga za dva do tri otkucaja u minuti.

Ženska odjeća za fitnes

Šta devojka treba da obuče za fitnes? Ženska odjeća za fitnes. međutim, kao i muški, napravljen je od materijala koji su u stanju apsorbirati višak vlage. Ovo će omogućiti da se osećate hladno tokom celog treninga. Osim toga, nema šanse da se vaše tijelo pregrije.

Materijal za takvu odjeću je obično poliester, likra ili spandex. U neke brendirane artikle proizvođači dodaju posebna vlakna, COOLMAX ili SUPPLEX. Ova vlakna mogu regulisati tjelesnu temperaturu.

Pamučna odjeća je dobra u slučajevima kada opterećenje neće biti veliko, odnosno gdje se nećete puno znojiti. Na primjer tokom zagrijavanja i istezanja. Od obilnog znojenja takva odjeća će se smočiti i lijepiti se za tijelo, pa čak i rastegnuti. Slažem se da nije baš udobno.

Šta ići na fitnes za žene sa viškom kilograma

Dajte prednost elastičnim modelima koji ne sputavaju pokrete. Ovo su isti brendirani artikli, moraju biti od prozračne tkanine. Odjeća ne bi trebala biti tesna. Najvažnije je da se ne stidite svog tela. Svi su došli u teretanu da treniraju, pa trenirajte, ostvarite svoj cilj.

Fitness - odjeća za trudnice

Održavanje sebe u dobroj kondiciji važno je i za trudnice. Časovi fitnesa nisu kontraindicirani, ali se preporučuju. Jasno je da se sve to odvija u laganoj formi sa malim čovjekom unutra.

Za buduće majke odjeća bi trebala biti:

• udobno, ne ometaju izvođenje određenih vježbi;
• ne bi trebalo biti puno, volani, volani itd. su neprikladni;
• tijelo mora disati, pa stoga birajte majice, majice ili tunike slobodnog kroja, tajice sa širokom elastičnom trakom koja ne steže tijelo;
• fitnes odjeća za trudnice treba biti izrađena od higroskopnih i prirodnih tkanina (pamuk, lan); leti ne bi trebalo da pregreva telo, a zimi da štiti od hladnoće.

Vježbajte u teretani

Uključeno vježbanje u teretani. po pravilu, kompleks nekih vježbi, neka to budu vježbe s utezima ili vlastitim tijelom, crossfit ili tai-bo. Važno je da svaki trening počne zagrijavanjem. Za zagrijavanje u teretani dobro su prikladni traka za trčanje, staza za orbitu, bicikl, elipsoid, steper. Ako je moguće, onda u parku.

Da biste počeli vježbati u teretani, morate se upoznati s osnovnim pravilima treninga, s principima sastavljanja kompleksa i plana ishrane.

Intenzivni trening u teretani potreban je ne samo za mršavljenje, već i za ispravljanje figure. Ali neke žene i dalje vjeruju da trening snage doprinosi setu. mišićna masa.

Zbog toga se mnogi od njih ne usude kupiti pretplatu i početi vježbati u teretani. Iako se zapravo nema čega bojati, jer izgradnja mišića nije tako jednostavna. Da biste to učinili, potreban vam je trener koji će vam pomoći da kreirate pravi program obuke.

Osim toga, u žensko tijelo sadrži veliki procenat estrogena, što doprinosi veoma sporom skupu mišićne mase. Ne zaboravite da žena ima duplo više sala od muškarca, od čega se većina nalazi u bokovima i karlici. Zato će vam trening u teretani prije svega pomoći da efikasnije sagorite višak masnoće, a ne da izgradite ogromne bicepse.

Naravno, fitness snage u određenoj mjeri utječe na rast mišićne mase, ali se tokom njega intenzivno sagorijeva mast, nakon čega figura postaje zategnuta i vitka. Osim toga, takve vježbe jačaju mišiće glatkih mišića i srčani mišić, formirajući "mišićni korzet".

Takođe, ne treba zaboraviti da se tokom treninga u tijelu stvaraju endorfini koji izazivaju osjećaj euforije, lakoće i smirenosti, zbog čega se preporučuje bavljenje sportom za smanjenje stresa.

Stoga iz teretane najčešće napuštaju dobro raspoloženi. Odlazak u teretanu za djevojčice je zapravo korisniji od odlaska na oblikovanje ili neki drugi fitnes.

Uostalom, samo power fitness u teretani pomoći će vam da efikasnije smršate. kratko vrijeme i dajte figuri željeni reljef i sklad.

Ako želite da vam teretana zaista pomogne da se riješite viška kilograma i ispravite figuru, obratite pažnju na neka njihova načela i pravila.

Kako sport za sportiste početnike ne bi završio s ozljedama, prije svega treba obratiti pažnju na sigurnosna pravila. Naime, prije početka nastave uvijek treba dobro popraviti teret, pratiti integritet sajle i stabilnost simulatora, jer su često prilično teški i glomazni, pa zanemarivanje sigurnosnih mjera može dovesti do ozljeda.

Osim toga, morate se pridržavati pravila ponašanja tokom nastave: odložite svu sportsku opremu nakon treninga na svoje mjesto, ne vrištite, ne bacajte utege svom snagom, ne uzimajte utege koje ne možete podići, ne vježbajte bez sigurnosna mreža.

Rezultat treninga u velikoj mjeri ovisi o njihovom trajanju, intenzitetu i redoslijedu. Često aerobni fitnes, koji ima niski intenzitet, može trajati dosta dugo. Ali fitnes snage se može raditi ne više od sat i po.

Vrlo često početnici ne shvaćaju koliko treba da urade, vjerujući da što duže traje trening, to je rezultat uočljiviji. Ali u stvari, preopterećenost može dovesti do prezaposlenosti, što će vas na duže vrijeme izbaciti iz rasporeda. Intenzitet nastave može zavisiti od plana časa, radne težine, brzine izvođenja i odmora između serija.

Težina bi trebala biti odabrana na takav način da u svakom pristupu možete napraviti onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno. Stručnjaci napominju da opterećenje pri kojem se radi 2-7 ponavljanja doprinosi razvoju snage, opterećenje od 8-12 ponavljanja razvija masu, a opterećenje koje uključuje više od 12 ponavljanja ima za cilj gubitak težine ili vježbanje. olakšanje.

Istovremeno, brzina vježbi treba biti umjerena. Odmor tokom treninga je neophodan kako bi se povratio otkucaj srca, tako da ne bi trebalo da bude duži od 40-60 sekundi. Veliki intervali između vježbi doprinijet će "hlađenju" mišića, nakon čega će se učinak na njih naglo smanjiti.

Osnovni princip sekvence je da se prvo pozabavite velikim mišićima, a zatim malim mišićima. Naime, potrebno je početi sa presom, pa preći na razradu butina, grudi, leđa, delte, bicepsa i tricepsa, potkolenice i podlaktice.

U isto vrijeme, ako trebate pumpati određeni mišić, trebali biste početi s njim. Na rezultat utječe i broj pristupa i vježbi. Istovremeno, tri pristupa se smatraju minimalnim brojem, a četiri ili pet pristupa se smatraju optimalnim.

Sportistima početnicima može se savjetovati da počnu tako što nauče vježbati sve grupe mišića, posvetivši svakoj 10 minuta. Dakle, za sat i pol možete koristiti 15-20 vježbi sa 45-60 pristupa kako biste razradili sve mišiće.

Pravila vježbanja

Tehnika i pravila izvođenja različitih vježbi snage utječu na rezultat treninga i njihovu sigurnost. Često sportaši početnici koji su kupili pretplatu na teretanu vjeruju da kako bi postigli maksimalan učinak, moraju podići što je moguće više težine i koristiti razne simulatore.

Ali zapravo, na rezultat prvenstveno utječe ispravan plan časa i tehnika vježbanja. Jasno je da su za svaku vježbu stručnjaci kreirali pravila za njeno izvođenje, sa kojima svaki sportista treba da se upozna.

Uostalom, ako, na primjer, nepravilno radite čučnjeve sa utegom, u najboljem slučaju ćete loše pumpati kukove, au najgorem oštetiti kičmu. Postoje također opšta pravila za sve vježbe otpora sa kojima se trebate odmah upoznati nakon što ste kupili članstvo.

Glavna je pažnja na negativnu fazu pokreta. Naime, opšta preporuka je sporije izvođenje negativne faze u odnosu na pozitivnu. Na primjer, kada izvodite bench press, morate mirno podići šipku, a zatim je vrlo polako spustiti na prsa.

Program obuke

Da biste pravilno sastavili program treninga, morate se odlučiti za vježbe za različite grupe mišića. Program za početnike često uključuje osnovne vježbe sa slobodnim utezima: čučnjevi, sklekovi, potisak, podizanje nogu i trupa, mrtvo dizanje, wiring, bent over rows, biceps ekstenzija, bicep curls.

Osim toga, početnici mogu uključiti i osnovne vježbe na simulatorima za vježbanje nogu (prednji i stražnji kukovi, adukcija i abdukcija nogu) i leđa (trakcija odozgo i odozdo). Istovremeno, program će svakako morati uključivati ​​osnovne vježbe.

Za rješavanje specifičnih problema potrebne su vježbe sa slobodnim utezima ili na raznim drugim simulatorima. Naime, oni su potrebni da bi se razradio određeni mišić ili promijenio učinak na njega, odnosno eliminirao opterećenje ozlijeđenog mišića.

Stoga je najbolje da plan nastave uključuje gotove programe koje su razvili poznati treneri. U nekim sobama možete pronaći prilično neobične simulatore. Ali ne uvijek njihovo korištenje tokom nastave može garantirati uspjeh.

Naravno, samo iskustvo će vam omogućiti da shvatite koje mašine vrijedi uključiti u svoj plan, a koje ne. Zato, za početak, vrijedi odabrati provjerene tradicionalne simulatore, uz pomoć kojih biste u jednom treningu mogli razraditi sve grupe mišića.

Prije kupovine članstva u teretani za trening, obratite pažnju na dostupnost sljedećih simulatora. Naime, u dobra dvorana treba da postoje bench press, mašine za presu, utege sa bučicama, kompletan set osnovnih sprava, razna ogledala, veliki izbor ručki i bučica.

Ishrana tokom treninga snage

Ako vas zanima kako smršaviti u teretani, pored programa treninga treba obratiti pažnju i na ishranu. Naime, tokom treninga snage potrebno je da počnete da se hranite uravnoteženo i hranljivo kako biste obezbedili potrebnu energiju za bavljenje sportom i izgradnju mišićnog tkiva.

U ovom slučaju, bilo koji je kontraindiciran, jer često smanjenje unosa hrane dovodi do sagorijevanja proteina. Nedostatak proteina će dovesti do iscrpljivanja mišićnog tkiva, strija i smanjenja elastičnosti kože. Dijeta usporava metabolizam, pa će umjesto sagorijevanja masti tijelo početi da ih akumulira.

Na dan kada ćete vježbati bit će vam potrebni visokokalorični obroci u malim dozama. U isto vrijeme, nemojte misliti da će dijeta uzrokovati brz gubitak težine. Stoga, odgovarajući na pitanje: "Kako smršati u teretani?", prvo morate obratiti pažnju na plan ishrane.

Najbolje je ovih dana isključiti samo masti životinjskog porijekla iz prehrane: puter, razna masna, slana i začinjena jela od mesa. Nije potrebno potpuno napustiti meso, jer su proteini glavni građevinski materijal mišiće.

Najbolje je odabrati nemasno meso poput govedine. Dakle, ako kombinirate trening sa zdrava ishrana, možete brzo postići brzi gubitak težine i učiniti svoju figuru zategnutijom i vitkijom.

3.4 - Ocjene: 45

2 . Trenirajte sporim tempom. Povećajte na račun 3 (4) i spustite na račun 3 (4).

3 . Nemojte prihvatiti sve savjete koje ćete dobiti. Svi su spremni dati savjet početniku. A ponekad će ti savjeti biti kontradiktorni jedni u odnosu na druge. A često čak i instruktori dvorane daju savjete koji su suštinski suprotni. Da ne bi bilo nereda u glavi, odaberite nekog od najiskusnijih ljudi (mene, na primjer) i poslušajte njegovo mišljenje. I svi ostali savjeti po prvi put (prije šest meseci obuke) najbolje je zanemariti.

4 . Nemojte vježbati ako vas jako boli od posljednjeg treninga.. Kada mišići lagano bole, možete voditi lekciju. Ali ako proradite jak bol, tada mišićno vlakno možda neće izdržati i to često dovodi do ozljeda.

5 . Uključite se samo u kompleksu. Učinite to u skladu sa svojim sposobnostima. Nemoj samo da treniraš. Idem iz simulator treneru.

6 . Promjene u figuri nastaju najranije nakon tri mjeseca pravilnog treninga. Ne očekujte rezultate svaki dan i nemojte svaki dan biti na vagi. Vage su loš pomoćnik u određivanju rezultata treninga. Odredite rezultat na osnovu fotografija. Slikajte svaka tri mjeseca.

7 . Nemojte se baviti nekoliko sportova istovremeno (ako ste tek počeli da trenirate). Prva tri mjeseca, 2-3 puta sedmično, samo teretana i to je to. Ovo je ako dugo niste ništa radili.

8 . Počnite da vježbate 2-3 puta sedmično 60 min ili manje za obuku.

13 . Na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje. Budite sigurni da to uradite. Uradite vježbu koju ćete izvoditi samo sa malom težinom. Jedan ili dva seta za zagrijavanje. Zagrijavanje na ovaj način, one mišiće koji će raditi u ovoj vježbi.

14 . U poređenju sa spravama, slobodni utezi su zanimljiviji više mišiće u isto vrijeme i zahtijevaju više napetosti - samo da bi se održala ravnoteža, ravnoteža tijela i koordinacija.

Prvi put u teretanu!

Prije odlaska u teretanu, morate jasno znati za sebe:
Osnovne vježbe, izolirane vježbe.
Šta je opšte zagrevanje, to je specijalno zagrevanje.
Šta su setovi i ponavljanja.
Kako odabrati radnu težinu.
Kako i zašto istegnuti mišiće.
Šta je prozor ugljenih hidrata.
Koliko treba da se odmarate između serija?
Istražite osnovne mišiće. I njihove funkcije, odnosno gdje svaki mišić pokreće ud ili tijelo.
To je neophodno kako biste razumjeli koji mišići rade u vježbi.

(pravila bontona)

Vi odlučujete da idete u teretana. Evo nekoliko pravila ponašanja tokom treninga.

Ne preuzimaj težinu, koji ne možete podići 10 - 12 puta. Prva dva mjeseca radite na tehnici sa malim do umjerenim težinama.

Ako se od vas traži da se osigurate, obavezno pomozite sportisti. Ali ako niste sigurni da možete sami da podignete ovu težinu, recite mu.

Ako osoba radi ispred ogledala, da biste videli ispravnost vežbe, nemojte mu zaklanjati pogled.

Nemojte koristiti mašinu tokom treninga dugo vremena. Vježba se izvodi oko 30 sekundi, a zatim, dok se vi odmarate, možete dozvoliti drugoj osobi da radi set na ovom simulatoru. Tako možete trenirati tri osobe u isto vrijeme na jednom simulatoru. Nakon vašeg pristupa, postavite težinu simulatora za sljedećeg učenika.

Ako treba da vežbaš na već zauzetom baru, onda se to može učiniti ako razlika u težini između vas i druge osobe nije velika. Uz veliku razliku u težini treninga, bolje je pitati učenika koliko mu je pristupa ostalo za ovu vježbu. I sačekajte da se bar oslobodi. Najbolje je da se ne ohladite, već da završite setove druge vežbe.

Tokom prilaza sportista je u potpunosti fokusiran na podizanje težine. U ovom trenutku, ne morate ga kontaktirati sa pitanjima i razgovorom. Sačekajte da završi pristup.

Nemojte stajati prije treninga obilno se „nalijte“ parfemom, kolonjskom vodom ili dezodoransom. I dalje te neće spasiti od znoja. A u sali mogu biti ljudi kojima se neće svideti miris vašeg parfema.

Ponesite sa sobom na trening dva peškira. Jedan za brisanje znoja s lica, drugi za ležanje na klupi za trening. Ako vam dosta znoja ostane na klupi tokom pristupa, obrišite ga drugim vježbačima.

Nakon pristupa, skloni svoj inventar. Uklonite teške palačinke iz projektila. Na primjer, nakon vas, djevojka može vježbati na simulatoru (leg press) i ne može dizati teške palačinke od 20 kilograma.

Nema potrebe da odvlačite pažnju onih koji su uključeni ljudi na duge razgovore, idu u teretanu da vježbaju, a ne da pričaju o sitnicama. Bolje je postaviti pitanje nakon treninga. Kada primite telefonski poziv, ne morate da govorite glasno i dugo na telefonu. Ako je poziv važan, bolje je napustiti salu u ovom trenutku.

Početak vježbanja, držite distancu od drugih. Neke vježbe zahtijevaju puno slobodnog prostora.

Ne mogu bacati uz bukušipka i ručke simulatora, spuštajte školjke glatko, bez buke. Ne morate vikati dok vježbate.

Ako radite sami, onda s vremenom možete pronaći partnera za trening u teretani. Najbolje bi bilo da vam radne težine školjki budu približno iste.

Pozdrav dragi posjetitelji naše sportske stranice. Današnja recenzija će odgovoriti na najpopularnije pitanje, kako se baviti bodybuildingom u teretani? Pokrićemo sistem treninga, oporavak i ishranu. Ovo će biti stajalište majstora sporta u powerliftingu, budući da je autor članka dokazana osoba. Neki preferiraju izolacijske vježbe, dok drugi rade samo bazu. Oni smatraju da su za sve krivi genetika i loši životni uslovi. Sve, međutim, samo kod nas.

Nadamo se da razumete o čemu pričamo. Koncepti u sportu i savjeti su vrlo subjektivni. Često preporuke idu u krajnost. Za neke ovo djeluje nevjerovatno dobro, dok je drugima to strogo zabranjeno.

Ironija ovog pitanja je u tome što će vam svako dati odgovor na način da je njihovo gledište standard svih programa. U ovom članku, kao trener i vježbač, ne pretendiram da imam najbolje gledište. Možda moj pristup ovoj situaciji nije tačan, jer je i autor članka osoba. Još nemam titulu majstora sporta međunarodne klase. A to znači da još nisam prešao do kraja u znanju u ovoj grani sporta.

Pa, da vidimo šta je to bodybuilding i powerlifting? Prije svega, ovo je trening ili mala zrna težak put. Malo početnika će moći da razume o čemu govorim. Moglo bi se razmisliti šta su to sportovi – takmičenja, strogi režim, povrede, ishrana, lekovi i druge komponente u postizanju cilja. Trening nije samo izgradnja mišića. Ovo je pravi pristup u izboru ishrane, uspešan oporavak. Sve se zna u poređenju, pa se uvek trudimo da objasnimo našim čitaocima.

Na primjer, čak i ako imate domaću prirodnu hranu i sportsku ishranu, i nećete mirovati, onda ne očekujte rast koji vam je potreban. Kakav može biti rast mišićne mase ako osoba radi na gradilištu ili sklapa namještaj kao pomoćnik. Zašto stotine hiljada ljudi svakodnevno posjećuju teretanu kako bi dobili željene mišiće, a rezultata nema? Ali zato što mehanizam ne radi i nema potrebnih dijelova za rad. Mozaik mora biti u potpunosti popločan da bi se dobio rezultat:

• Kvalitetna hrana;
• Težak i ispravan trening;
• Oporavak.

Zapamtite jednom za svagda da bez ove veze neće biti smisla.

Možda niste zadovoljni svojom sudbinom, ali zupčanici moraju biti prisutni u mehanizmu. U suprotnom, sigurno nećete vidjeti rezultat. Iako pijte jednorogovo mlijeko za rast mišića, ali ako nema odgovarajućeg oporavka, onda ne očekujte 45 cm bicepsa i 150 kg bench press. Bodybuilding i powerlifting je stil života ozbiljnog sportiste. Sportista ustaje ujutru u tačno isto vreme. Potom popije proteinski šejk i doručkuje da napreduje, a zatim pređe na pripremu hrane koju pažljivo slaže u posude. I to se radi svakodnevno bez prekida kako bi mišići rasli.

Ishrana u bodibildingu - 70% uspeha. Informacije za razmišljanje. Iako su mnogi upoznati s ovim informacijama, rijetki ih se pridržavaju. Hranu za debljanje jedete 5-7 puta dnevno. Kao rezultat toga, oduzima većinu vremena.

Težak trening - oko 15% uspjeha. Ispravna shema trening je stil vježbanja koji ste odabrali za vas, gdje pokazujete tehnički idealne vježbe. Bez obzira koliko odličan program imate, nema snage i rasta mišića bez još jednog mozaika.

Oporavak i odmor - 15%. Nakon pumpanja bicepsa i tvrdih čučnjeva dolazi do uništavanja mišićnog tkiva. Bez oporavka, množite svoj uspjeh sa nulom. Bodibilder treba da nabavi svoje cigle za izgradnju mišića. Njihova lista uključuje:

• proteini (proteini);
• ugljikohidrati;
• masti.

Oni aktivno liječe slomljena vlakna koja ste nanijeli na mišiće tokom vježbanja. Međutim, bez kvalitetne hrane, proteina, aminokiselina, BCAA, omega-3, rasta neće biti, čak i ako imate potpuni oporavak. Ova tri kita su uspjeh koji očekujete. I da, usput, ako sve učinite kako treba i ispravno pristupite ovom pitanju, onda, prilično, jako brzo napumpajte dobre mišiće.

Nikad ne slušajte gurue majstora, trenere u teretani, koji insistiraju da steroidi mogu izgraditi mišiće bez hrane i odmora. Tvrde da bicepsi, noge i druge mišićne grupe rastu kao gljive nakon kiše.

Nadamo se da sam vam kao mini trener uspio prenijeti potrebne informacije o cijelom mehanizmu rasta mišića.

Kako početi vježbati u teretani za muškarca i djevojku

Prvi korak je odabir pravog programa treninga za vas. Naravno, možete ga sami sastaviti, ali mislimo da nećete imati potrebna znanja iz ove oblasti. Prirodni sportisti često treniraju kako im odgovara i bez odabira težine. Tada se penju na velike utege i ozlijede se. Kao rezultat toga, padaju u začarani krug. Preporučujemo da odaberete efikasan plan treninga 3 puta sedmično i da plivate striktno u skladu s njim. Nema smisla mijenjati se. Možda ćete u nekom časopisu pročitati da im je program ponekad hladniji, ali to nije razlog za promjenu. Počeli smo plivati ​​duž staze, što znači da se pridržavamo kontrolne tačke. Shvatićete kada dođe, ali neće biti uskoro. Nakon što odaberete shemu, morate je se pridržavati nekoliko godina da biste dobili željeni rezultat.

Nažalost, početnici često počinju mijenjati programe i uopće ne razumiju šta rade u dvorani. Tijelo je također šokirano takvim neodgovornim planom akcije. Srećom, na našoj web stranici postoji nekoliko zaista funkcionalnih programa za dobivanje mišićne mase, pa čak i sušenje tijela. Evo liste artikala koji su vam potrebni:

• Program treninga u teretani za muškarce 3 puta sedmično.
• Program treninga za sagorevanje masti za devojke u teretani.

Da biste pravilno počeli vježbati u teretani, morate krenuti od tehnologije. Započnite svoje treninge sa najmanjim utezima. Molimo zapamtite - nikada na početku putovanja nemojte se penjati ispod utege sa velikom težinom. Gotovo 90% sportista početnika po prvi put se penje pod takvim utezima da je strašno gledati. Pa, kakav to rast može biti? Radimo oskudne tegove.

Ali kada naučite kako raditi s utezima, raditi prave vježbe i kontrolirati svoje ambicije, već možete povećati težinu. To morate učiniti, jer kako će mišići rasti ako godinama čučite 70 kg? Dakle, drugovi, stvari neće ići.

Postepeno povećavajte opterećenje i naučićete da napredujete.

Kada mogu povećati radne težine? Kada osetite da ste postali jači i jači nego na drugim treninzima. Tako ćete početi superkompenzacija. Obavezno kupite sebi dnevnik za nastavu. Na početku putovanja bez njega će biti teško. Na svakom komadu papira zapišite šta ste uradili ili niste. Bez odgovarajuće kontrole na notebook-u, nećete vidjeti napredak.

Šta je superkompenzacija ili faza rasta mišića i čemu služi?

Kada vježbate, uništavate mišićno tkivo. Nakon pravilnog odmora i pune ishrane, obnavljaju se. I dolazi superkompenzacija. Ali postoji posebnost u ovoj tehnici rasta. Superkompenzaciju treba raditi samo kada dizač poveća težinu šipke ili pređe na novi nivo.

Nudimo vam da saznate kako dolazi do superkompenzacije sa svim detaljima:

• Do sloma mišića dolazi već tokom treninga, a traje oko 40 minuta. Ovo je naravno ako ste običan sportista. Postoje i kemičari koji koriste steroide, oni imaju malo drugačiju specifičnost.
• Nakon toga slijedi faza odmora i oporavka. Vrlo je individualno, jer sve zavisi od genetike organizma, treninga, načina spavanja. Rast mišića traje duže od uništenja. Oko šest dana.
• Faza rasta dolazi nakon pravilnog oporavka. Traje oko 6-12 dana.

Sada su svi shvatili šta je superkompenzacija i koliko mišići počinju rasti. Zato nije potrebno svaki trening naporno raditi. Morate dati svom tijelu odmor čak i tokom treninga. Morate se psihički, psihički i fizički odmoriti od teških utega. Za prirodne sportiste, nedelju dana napornog treninga i dve lake. Samo u ovom slučaju dobit ćete dugo očekivani rast. Hajde da sumiramo gornji materijal.

Odabrali smo program i pratimo ga najmanje godinu dana. Naše akcije dijelimo u nekoliko faza:

• Faza 1. Pripremamo tijelo. Učimo da slušamo sebe, da pravilno izvodimo vježbe, posebno one osnovne. Ne žurimo sa dodavanjem palačinki na šipku.
• Faza 2. Počinjemo povećavati mišiće. Kupujemo dnevnik treninga i tamo zapisujemo svaki pristup, ponavljanje i težinu. Postepeno povećavajte težinu, ali onda kada ojačate. To možete učiniti samo tokom napornog rada. Nemojte dodavati težinu šipki tokom lakih dana.

Kako se pravilno hraniti?

Do sada već znate da hrana igra važnu ulogu u rastu mišića. Ako vam je cilj da dobijete na težini, onda biste trebali pojesti još 500 kalorija. Na primjer, ako je vaša težina 70 kilograma, onda ih pomnožite sa 30 i dobit ćete 2100 kalorija dnevno. Ova figura će vam pomoći da zadržite svoje tijelo u istom položaju. Vaš cilj je da dobijete mišićnu masu, što znači da pojedete 500 kalorija više.

Sada ćete sigurno dobiti puno mesa i težine. Budite najzdraviji u ovoj oblasti. Ako nema rasta, onda jednostavno ne dobijate dovoljno hrane. Da biste to učinili, morate puno jesti. Najmanje šest puta dnevno. Jesti nešto užasno da napuniš stomak i da se osećaš sit nije ispravno.

Ishrana za dobijanje na težini treba da bude u sledećem rasponu:

• proteini od 20 do 35%;
• ugljikohidrati od 50 do 65%;
• masti od 10 do 20%.

Jedite 6 do 10 malih obroka dnevno. Razmak između obroka nije veći od 2 sata. Uzmite proteine ​​u omjeru od 2 grama po kilogramu težine.

Primer menija za jedan dan za debljanje:

• uspon - 8:00;
• 10:30 - doručak;
• 12:00 - užina;
• 14:30 - ručak;
• 16:30 - užina;
• 18:00 - kompletan trening;
• 19:30 - brze vjeverice ili proteinski koktel;
• 20:15 - večera;
• 21:45 - užina;
• 23:20 - užina.

Ako je moguće, dogovorite za sebe mirni sat i spavajte sat vremena uz ručak.

Kako se odmoriti (oporaviti se)?

Paradoks za početnike je da mišići počinju da rastu kada se tijelo odmara. Redovni trening, oporavak i ishrana = uspjeh. Građevinske cigle su potrebne za izgradnju kuće, što je zrcalna slika u smislu izgradnje mišića. Na oporavak utiče lista faktora:

• spavanje od 8 sati;
• ishrana (proteini, ugljeni hidrati, masti);
• hrana (sportska prehrana);
• kupka;
• plivanje;

Što jače trenirate, više vam je potrebno da se oporavite. Pa, došli smo do kraja našeg članka. Nadam se da ste otkrili puno novih i informativnih stvari za sebe.

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.

Sada je postalo moderno voditi računa o zdravlju i ljepoti svog tijela. Broj posjetilaca stalno raste. Ako i vi odlučite da se bavite sportom, onda bi trebalo da znate kako da to uradite kako treba.Pre svega, obratite pažnju na izbor teretane za trening, a posebno na kompetenciju trenera. Uostalom, samo profesionalac će vam pomoći da odaberete vježbe i tehnike koje su vam potrebne, a to je garancija korisnog provedenog vremena. I zapamtite, dobra teretana ne dolazi s novim podovima i besplatnom vodom. Glavna stvar u ovom slučaju je sposobnost postizanja željenog rezultata. Dobra teretana treba da ima kompletan set osnovnih simulatora (uključujući sprave za pres), bench press, utege sa bučicama, veliki izbor ručki i bučica, kao i ogledala.

Nakon što odaberete teretanu za nastavu, morate razmisliti o odjeći za trening. Ovdje je glavni zahtjev da odjeća ne ograničava kretanje. Ako govorimo o tkanini, onda izbjegavajte sintetiku, koja je slabo prozračna i negativno utječe na kožu. Bolje je kupiti posebne cipele, ali ako to nije moguće, zaustavite se na udobnim patikama s dobrom propusnošću.

Karakteristike fiziologije mišića

Da biste razumjeli kako vježbati u teretani, treba imati na umu da se mišićne grupe sastoje od sporih i brzih vlakana. Prvi su odgovorni za razgradnju masti, a drugi za potrošnju glukoze. Broj i odnos mišićnih vlakana je isti i ne menja se tokom života. Efikasan program teretane uključuje vježbe tokom kojih će mišići biti u stalnoj napetosti. Kada vježbamo, mišićna vlakna se istežu i kidaju. Što se mišići više istežu, vlakna će brže rasti.

Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem, na primjer, trčanjem - to će savršeno zagrijati mišiće i pripremiti ih za daljnji trening. Trebate trčati 5-7 minuta. Obavezno zapamtite ovo pravilo, inače riskirate naštetiti svom zdravlju. Nakon kratkog trčanja na traci za trčanje možete raditi vježbe istezanja. Takođe su savršeni za završetak vašeg treninga.

Glavni kompleks za početnike

U početku je bolje da se fokusirate na osnovni set vježbi kako biste utvrdili svoju fizičku spremnost. Program za početnike baziran je na vježbama sa hardverom. Tako ćete pripremiti svoje mišiće za ozbiljniji stres.

Nakon dvije sedmice, trener treba da vam kaže kako vježbati u teretani, uzimajući u obzir svrhu posjete. Ako idete u teretanu kako biste se održali u formi, tada će za vas biti odabran jedan set vježbi, a potpuno drugi za ispravljanje vaše figure. Treba napomenuti da takav kompleks treba odabrati pojedinačno za svakog posjetitelja dvorane. Program teretane za muškarce može se bazirati na powerlifting i bodibilding vježbama. Razlika u ovim programima je u tome što bodibilding uključuje izvođenje više pristupa sa utezima, a powerlifting je podizanje velike težine mali broj puta.

Program obuke

Kako bi program treninga u teretani bio što efikasniji, potrebno je da se odlučite za vježbe za različite grupe mišića. Početni časovi često uključuju slobodne utege: sklekove, čučnjeve, podizanje nogu, trup, potisak, savijanje, mrtvo dizanje, pregibe, pregibe za biceps i pregibe na biceps. Osim toga, program za uključuje vježbe za vježbanje nogu i leđa.

Vježbe sa slobodnim utezima ili na različitim simulatorima omogućuju vam da razradite određene mišićne grupe. Osim toga, takve vježbe se koriste za promjenu utjecaja ili uklanjanje opterećenja na ozlijeđeni mišić.

Osnovni principi i pravila treninga u teretani

Kako bi vam program u teretani pomogao u borbi protiv viška kilograma i prilagodili figuru, morate znati neke principe i pravila sigurnog i korisnih vježbi. Prije početka nastave uvijek treba provjeriti da li je opterećenje dobro fiksirano, kontrolirati stabilnost simulatora i integritet kabela. Osim toga, potrebno je pridržavati se određenih pravila u procesu treninga: ne praviti buku, čistiti sportsku opremu, ne dizati previše velika težina I nemojte zanemariti osiguranje.

Trajanje, intenzitet i konzistentnost

Pravilno vježbanje u teretani zasniva se na tri principa: trajanju, intenzitetu i redoslijedu vježbi. Trebate početi trenirati s proučavanjem velikih mišića, a tek onda uzeti za male. Konkretno, morate početi sa presom, prelazeći na vježbanje butina, leđa, grudi, delte, tricepsa, bicepsa, potkolenice i podlaktice. Štaviše, ako želite da pumpate neki određeni mišić, onda morate početi s tim. Utječe na rezultat i broj izvedenih pristupa. Morate napraviti najmanje tri, a 4-5 pristupa se smatra optimalnim brojem. Za one koji tek počinju da posjećuju teretanu, može se preporučiti da u početku vježbaju sve mišićne grupe, posvetivši svakoj najmanje deset minuta. Ovim dosljednim pristupom možete razraditi sve mišiće za sat i po.

Trajanje i intenzitet treninga takođe direktno utiču na rezultat. Na primjer, aerobni fitnes, koji se odlikuje niskim intenzitetom, može trajati dosta dugo, ali se fitness snage ne preporučuje duže od sat i po. Često početnici misle da što duže treniraju, rezultat će biti uočljiviji. Ali u stvarnosti, preopterećenost dovodi do prezaposlenosti, što će vas na duže vrijeme izbaciti iz rasporeda. Opterećenje i trajanje nastave zavise od radne težine, programa koji odabere trener, brzine vježbi i odmora između serija.

Kako odabrati pravu težinu

Težina bi trebala biti odabrana na takav način da možete izvršiti potreban broj ponavljanja u svakom pristupu. Da biste razvili snagu, morate odabrati opterećenje pri kojem možete napraviti 2-7 ponavljanja, za razvoj mase - opterećenje od 8-12 ponavljanja, za mršavljenje i vježbanje reljefa - opterećenje u kojem više od 12 ponavljanja. Istovremeno, intenzitet vježbi treba biti umjeren, odmor ne smije biti duži od 40-60 sekundi. Ovo vrijeme je dovoljno za obnavljanje srčanih kontrakcija, a duge pauze između vježbi doprinose "hlađenju" mišića, a kao rezultat toga, učinak na njih je smanjen.

Tehnika vježbanja

Od pravilnog izvođenja vježbi snage ovisi ne samo rezultat treninga, već i njegova sigurnost. Vrlo često, sportaši početnici pogrešno vjeruju da je za maksimalan učinak potrebno uzeti veliku težinu i koristiti razne simulatore. Ali u stvarnosti, na efikasnost treninga prvenstveno utiču plan časa i tehnika izvođenja vežbi.

Na primjer, ako nepravilno radite čučnjeve sa šipkom, tada u najboljem slučaju nećete dovoljno napumpati kukove, au najgorem ćete ozlijediti kičmu. Šta još trebate uzeti u obzir prilikom posjete teretani? Za muškarce je važno da znaju opšta pravila koja važe za sve vežbe sa utezima. Glavna je pažnja na negativnu fazu pokreta, odnosno ova faza se izvodi sporije od pozitivne. Na primjer, kada izvodite bench press, morate mirno podići šipku, a zatim je polako spustiti na prsa.

Kako napisati program vježbanja u teretani

Svaka osoba ima individualne fizičke podatke. Istovremeno, fizička spremnost nije uvijek određena godinama. Ima mladih slabih tijela, ali ima odraslih i jakih, i obrnuto. Stoga je odabir teretane sa trenerom savršeno rješenje. Specijalist će odabrati režim treninga za vas, uzimajući u obzir, prije svega, vašu fizičku spremnost, a tek onda - vaše godine.

Veoma je teško napraviti program bez znanja za šta je osoba u sali sposobna. Međutim, postoji jednostavna pravila programiranje za početnike. Trening treba započeti zagrijavanjem - biciklom za vježbanje ili trakom za trčanje. Dovoljno mu je 7-8 minuta. Tokom jednog treninga potrebno je razraditi sve grupe mišića. Svaka vježba treba imati najmanje četiri serije i najmanje osam ponavljanja po seriji. Odmor između serija - ne više od jedne minute. Ukupno bi trebalo biti 20-25 pristupa. Ako vam je i dalje ostalo energije na kraju treninga snage, možete završiti sesiju bicikla za vježbanje ili trake za trčanje za 12 do 45 minuta.

Pumpamo mišiće

Trenažni kompleks za pumpanje mišića sastoji se od četiri do pet pristupa, svaki sa 8-12 vježbi. Uglavnom, vježbaju tri puta sedmično, odnosno svaki drugi dan. Glavni cilj treninga je maksimalno opteretiti jedan mišić, a ne ud ili tijelo u cjelini. U ovom slučaju je osiguran brzi rast mišićnih vlakana. Program treninga se mora mijenjati da se mišići ne prilagođavaju, moraju uvijek biti u hipertonusu. To se može postići ako na posljednjem pristupu vježbe izvodite onoliko puta koliko imate dovoljno snage. Trebalo bi da postoji osjećaj peckanja u mišićima koje vježbate.

Najčešće greške u teretani

Mnogi ljudi su uvjereni da se treba držati istog programa treninga svaki dan, ali zapravo mišićima treba vremena da se oporave i odmore. Svakodnevne aktivnosti ne daju mišićima priliku da se oporave, što znači da nikada neće dobiti više snage i tonusa.

Posjetitelji teretana često se žale na slabost i opuštenost tijela. Ovo stanje ukazuje na nedostatak ishrane u organima, koja dolazi sa krvlju. Morate pojačati protok krvi i zaboravit ćete na slabost i mlohavost. po najviše efikasan način za ubrzanje protoka krvi u tijelu smatra se intenzivna fizička aktivnost. U tom smislu, najpogodniji su časovi sa pulsom od 140 otkucaja u trajanju od najmanje tri sata sedmično. Takvo opterećenje je dovoljno da cijelo tijelo dobije dobru ishranu. Uz ovaj režim treninga, mlohavost tijela će proći za par mjeseci. Osim toga, čim treninzi postanu redovni i učestali, opšte stanje koža će se značajno poboljšati.

Također morate shvatiti da je nemoguće postići značajne promjene samo kardio treningom. Naravno, riješit ćete se viška kilograma, ali šta će ostati kao rezultat? Samo trening snage može postići željeno olakšanje i dobiti ukupni atraktivan izgled.

Vrijedi napomenuti važnost obnavljanja rezervi vode u tijelu. Tokom treninga se znojimo, a ako ne pijete vodu, umor će doći prije vremena. Osim toga, voda pomaže u eliminaciji toksina, pomaže u održavanju zdravih zglobova, ubrzava metabolizam i sprječava nesvjesticu i vrtoglavicu.

Pravilna ishrana

Program mršavljenja u teretani uključuje ne samo trening, već i trening pravilnu ishranu ishrana. Ali čak i ako cilj bavljenja sportom nije mršavljenje, ipak biste trebali jesti puno i uravnoteženo kako bi tijelo dobilo potrebnu energiju za izgradnju mišićne mase. Istovremeno, dijetalna prehrana se ne preporučuje, jer smanjenje unosa hrane vrlo često dovodi do sagorijevanja proteina. Nedostatak proteina, zauzvrat, dovodi do strija, trošenja mišićnog tkiva i smanjene elastičnosti kože. Proteini i ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakodnevnoj ishrani sportiste. Korisno je jesti nemasno meso, žitarice (pirinač, heljda i zobene pahuljice), ribu, orašaste plodove, voće i med. Ali o pekarski proizvodi, soda i alkoholna pića najbolje je potpuno zaboraviti.

Nakon treninga snage, najbolje je jesti proteinsku hranu. Na primjer, nakon večernjeg treninga u teretani, povrće i pileća prsa su odlični za večeru. Takva prehrana doprinosi ne samo sagorijevanju masti, već i održavanju elastičnosti mišića.

Po pravilu, teretana za djevojčice je jedan od načina za mršavljenje. Stoga se u danima treninga preporučuje ograničavanje unosa životinjskih masti, isključivanje masne, slane i začinjene hrane iz prehrane. Stoga, da biste postigli željene rezultate, trebate kombinirati najbolje teretane s pravilnom ishranom.