Ishrana nakon treninga za sagorevanje masti. Osnove pravilne prehrane prije, za vrijeme i nakon fitnesa. Vrijeme obroka

Postavljajući pitanje šta jesti nakon treninga, morate shvatiti da je svaki slučaj individualan i da morate uzeti u obzir potrebe određenog organizma, ali ipak postoje opšta pravila i trendovi u ishrani sportista.

Svi znaju da bavljenje sportom poboljšava zdravlje i omogućava vam da figuru učinite zategnutijom i ljepšom. Međutim, za postizanje zapaženog rezultata važno je ne samo posvetiti vrijeme fizičkoj aktivnosti. Važan uslov za trening za mršavljenje ili dobijanje mišićne mase je pravilna prehrana. Morate razumjeti šta možete jesti za večeru ili ujutro, kao i neposredno prije nastave i nakon treninga.

Jelovnik za muškarce i žene će biti drugačiji, jer oni postavljaju različite ciljeve tokom nastave teretana. Djevojku zanima kako sagorijevati masti, muškarcu su potrebni časovi za rast mišića. Principi ishrane u svakom slučaju bit će različiti, i to se mora uzeti u obzir.

Šta jesti za rast mišića

Sat vremena prije treninga snage, sportista treba da jede kako bi energizirao tijelo, pokrenuo metabolizam i obezbijedio osnovu za proizvodnju glikogena. Neophodno je da se u procesu treninga troši glikogen, a ne mišići. Najbolje je uključiti proteine ​​u prehranu i.

Posle ili muškarci je bolje jesti u narednih 20 minuta. U tom periodu otvara se takozvani "prozor ugljikohidrata". Gotovo svaka hrana koja uđe u tijelo potpuno se razgrađuje i koristi za obnavljanje mišićnih vlakana. Ovo je jedini vremenski period kada sportista može da konzumira bilo šta, čak i brze ugljene hidrate.

Ove supstance su potrebne za obnavljanje energetskih rezervi potrošene tokom vježbanja. Najbolje ih je konzumirati u lako svarljivom obliku, ali ne više od 60-100 grama. Ako želite izgubiti salo i izgraditi mišićna masa, nakon treninga možete jesti bilo koji proizvod sa predstavljene liste:

• kaša (heljda, zobena kaša, ječam, pšenica);
• kruh od integralnog brašna;
• durum tjestenina;
• banane;
• svježe.

Najnovija istraživanja dokazuju da je dobro piti sok od nara i jedite lubenicu, jer zahvaljujući jedinstvenom sastavu, nutrijentima i antioksidansima pomažu u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja i obnavljanju stanica mišićnog tkiva. Nakon kardio treninga ili ozbiljne fizičke aktivnosti, možete jesti proteinsku hranu. Ubrzava sintezu proteina u stanicama.

Najbolja opcija bi bio omlet, nemasno meso ili piletina, riba i svježi sir, možete popiti i geter. Ako je sportista na rezanju, proteini bi trebali biti osnova njegove prehrane.

Kako se hraniti ako gubite na težini

Djevojčice, da bi smršavile, moraju se pridržavati drugih principa konzumiranja hrane. Ishrana za sagorevanje masti na stomaku i bedrima treba da bude uravnotežena.

Koliko dugo žena može jesti nakon treninga?

Odmah nakon teretane djevojke ne jedu, jer se u tijelu nastavlja proces sagorijevanja masti. Gubitak kilograma može se jesti 1,5-2 sata nakon intenzivnog vježbanja. Ovo bi trebali biti proteini:

• bjelance;
• riba ili morski plodovi;
• obrani sir;
• pileći ili ćureći file.

S čime je bolje kombinirati ove proizvode, razmišlja svaka žena. Pravo rješenje bi bila salata od povrća bez majoneze. Kupus, rotkvica, paradajz, krastavac, tikvice - sve ovo povrće dobro ide uz proteinsku hranu. Ako učite uveče, bolje je potpuno odbiti večeru. Nakon kasnog večernjeg treninga možete popiti biljni čaj ili grickati jabuku. Uveče popijte čašu nemasnog kefira.

Mliječni proizvodi sa niskim sadržajem masti su veoma korisni. Daju osjećaj punoće, ali se ne talože u obliku dodatnih centimetara u struku. Također, kefir i svježi sir jačaju kosti, poboljšavaju rad organa gastrointestinalnog trakta, povećavaju obranu i imunitet organizma. nakon jutarnjeg treninga, popodneva ili uveče. Proizvod treba napustiti osobama s intolerancijom na laktozu i problemima u gastrointestinalnom traktu.

Važna pravila za zdravu ishranu

Za prekrasnu napumpanu presu, morate učiniti mnogo, a ne prejedati se. Možete se konsultovati sa nutricionistom, zajedno sa specijalistom kako biste razvili dijetu koja je idealna za vas. Da pravilno jedete nije bilo previše teško, morate pratiti niz jednostavna pravila i važni savjeti:

• Bolje je jesti češće, ali po malo, optimalan broj puta je 5-6. Frakciona prehrana omogućava vam da ne rastežete stomak.
• Ne možete jesti slatko, brašnasto i masno. Od biljnih masti, prednost treba dati maslinovom ulju.
• Ako pijete sok, kompot ili zeleni čaj, ne samo da možete vratiti ravnotežu vode i soli, već i vratiti snagu i energiju tijelu. Međutim, u piće ne treba dodavati šećer.
• Nisu sve dijete iste. Najbolje je da se uopšte ne dijete, već da preispitate ishranu, promenite način života i pridržavate se principa PP.
• Koristite proteinske suplemente i šejkove. ili dobitnik može zamijeniti puni obrok. Priprema takvih smjesa je jednostavna, samo pomiješajte sve sastojke i umutite ih blenderom. Kao tečna baza koristi se mlijeko, sok ili voda.
• Uradite punjenje. Jutarnja vježba pomoći će razbuditi tijelo, pokrenuti metabolizam.
• Hodajte dalje svježi zrak, nađi aktivan hobi, idi na jogu, plivanje.
• Ne zaboravite kardio. Trčanje i skakanje užeta ne samo da razvijaju izdržljivost, već i jačaju sve mišićne grupe.
• Uvek doručkujte. Većina nutricionista i trenera se slaže da je jutarnji obrok najvažniji. , možete pripremiti tijelo za nadolazeća opterećenja.

Pogledajte kratak video:

Da biste postigli primjetan učinak - možete izgraditi mišiće ili izgubiti težinu samo pružanjem integriranog pristupa. Vježbajte sa zadovoljstvom, jedite zdravu i ukusnu hranu prije i poslije treninga, razvijajte se, tražite istomišljenike i dijelite iskustva. Zajedno, težiti novim ciljevima mnogo je zanimljivije.

Mršavljenje - gubitak težine u cilju povećanja privlačnosti tijela. Resetovati prekomjerna težina fizičke vježbe pomažu - ovo je najefikasniji i najrazumniji, sa fiziološke točke gledišta, način mršavljenja. Tokom perioda treninga velika pažnja se poklanja ishrani. Njegova pravilna organizacija omogućava vam da ubrzate proces mršavljenja, formirate prekrasan obris figure i poboljšate tijelo.

Mogu li jesti nakon treninga dok gubim težinu?

Nakon fitnesa, sporta i bilo koje fizičke aktivnosti, otvara se proteinsko-ugljikohidratni (anabolički) prozor. Sljedećih 90 minuta ljudsko tijelo treba da nadoknadi hranjive tvari. Šta jesti nakon treninga da smršate? Naravno, hrana bogata proteinima i ugljenim hidratima! Jedenje tokom ovog vremenskog perioda izaziva maksimalan anabolički odgovor organizma i koristi, omogućavajući vam da formirate prekrasan obris figure, bez taloženja masne mase. Kasnije konzumiranje hrane može biti beskorisno, jer je tijelo već iskoristilo unutrašnje izvore energije (masti, mišićni proteini) i ne trebaju mu hranjive tvari.

Zanimljivo je znati! Postoji direktno suprotna tačka gledišta - ne možete jesti odmah nakon treninga za mršavljenje. Prema njenim riječima, u tom periodu ljudski organizam nastavlja da "sagorijeva" nagomilane masnoće, a ishrana remeti ovaj proces, što otežava gubitak viška kilograma. Ali ne zaboravite da tijelo uz masnoću intenzivno troši vlastite proteine, što usporava metaboličke reakcije. Tako se u početku mršavljenje zaista događa nešto brže, ali postepeno dovodi do iscrpljivanja organizma, uzrokujući inhibiciju funkcija svih organa i sistema - gubitak viška kilograma se zaustavlja. Nakon takvog treninga, ljudsko tijelo izgleda iscrpljeno i neprivlačno.

Osnovni principi ishrane za mršavljenje

Da biste bili vitki, morate jesti. Gubitak kilograma nije odbijanje jela, već pravilna organizacija ishrane. Mora se pridržavati sljedećih principa.

• Količina unesenih kalorija trebala bi biti manja od unesene količine, otprilike za polovicu. Na primjer, ako je u teretani potrošeno 500 kcal, u tijelo može ući oko 250 kcal. Stvoreni deficit će dovesti do efikasnog sagorevanja masnih naslaga.
• Morate jesti često i u malim porcijama. Fitnes ishrana podrazumeva ishranu 5-7 puta dnevno. Zapremina 1 porcije treba da sadrži približno 60 g proteina i 40 g ugljikohidrata za vježbe snage, te 60 g ugljikohidrata i 40 g proteina za anaerobne vježbe. Navedena količina hranjivih tvari se u potpunosti apsorbira i konzumira. S druge strane, rijetka ili obilna ishrana prisiljava tijelo da skladišti hranjive tvari u rezervi.
• Smanjen unos masti. Treba imati na umu da je 1 gram masti 9 kcal. Vitalna dnevna potreba organizma za mastima je 0,5 - 0,7 g na 1 kg tjelesne težine. Dakle, uz prosječnu težinu od 70 - 75 kg, čovjeku je dnevno potrebno oko 50 g masti. Prekoračenje ove količine usporava metabolizam i dovodi do pretilosti.

Bitan! Za dijetu je bolje odabrati pečena ili kuhana jela na pari. Uostalom, proces prženja, kuhanja ili dugotrajnog dinstanja dovodi do uništenja vitamina i korisne supstance hrana.

Greške koje vas sprečavaju da smršate

Suočen sa problemom višak kilograma, mnogi ljudi zaboravljaju da su se nepotrebni kilogrami nakupljali mjesecima, pa čak i godinama. Nemoguće ih je riješiti u roku od 1-2 sedmice. Biće još teže održati postignutu težinu i spriječiti dosadne greške mršavljenja. Najčešći od njih su 8 zabluda.

1. Totalna glad.
2. Nadajte se "čudotvornom lijeku" za mršavljenje.
3. Neredovni obroci.
4. Usklađenost sa mono-dijetama.
5. Preskočite doručak ili večeru.
6. Nedovoljno fizička aktivnost.
7. Nizak unos tečnosti.
8. Očekuje se brz rezultat.

Svijest o procesima koji se odvijaju u tijelu, lični fitnes trener i samodisciplina pomoći će da se izbjegnu greške mršavljenja.

Šta jesti nakon treninga za mršavljenje

Žene i muškarci gube na težini različito. Istovremeno, predstavnici jačeg pola mnogo lakše i brže skidaju višak kilograma. Postojanje razlika je zbog anatomskih i fizioloških karakteristika ženke i muško tijelo. Da biste smršali, morate ih uzeti u obzir.

Žene

• Tokom fitnes treninga potrebno je oko 1700 - 2000 kalorija dnevno.
• Nema ograničenja u konzumaciji mesa. Glavna stvar je da jedete nemasno meso sa potrebnom količinom proteina.
• Djevojčice treba da jedu hranu bogatu folnom kiselinom, vitaminima A, B6, E.

muškarci

• Tokom perioda treninga snage ili fitnesa, preporučeni dnevni unos kalorija je 2000 - 2300 kcal.
• Potrebno je ograničiti potrošnju iznutrica i mesa u korist morske ribe, orašastih plodova, mahunarki i mliječnih proizvoda.
• Preporučljivo je jesti hranu bogatu selenom, cinkom, vitaminom E.

Nakon jutarnjeg treninga

Poslije nastave ujutro možete jesti pileća prsa, posnu ribu, jaja, pirinač, ovsena kaša, voce i povrce.

Nakon večernjeg treninga

Noću je bolje jesti lagana riblja jela, povrće, voće i mliječne proizvode, na primjer, svježi sir.

Bitan! Čak i ako se trening završi kasno, ne možete odbiti večeru. U tom slučaju možete ponijeti malu „kočnicu“ sa sobom direktno u teretanu i pojesti je odmah nakon nastave. Tokom putovanja kući i pripreme za spavanje, hrana će se već početi variti i asimilirati.

Koliko možete jesti nakon treninga ako gubite na težini?

Količina hrane može biti bilo koja. Glavna stvar je da sadrži potrebnu količinu proteina, ugljikohidrata i minimum masti. Radi jasnoće, mala tabela sadržaja esencijalnih nutrijenata u 100 g proizvoda.

Dakle, da biste nadoknadili potrošene kalorije, možete pojesti, na primjer, 200 g pilećih prsa i 2 banane. Ili 300 g svježeg sira i 50 g grožđica. itd.

Koliko pojesti nakon treninga da smršate?

Da bi se postigao maksimalni anabolički odgovor organizma, hranu treba uzimati u narednih 90 minuta nakon završetka treninga.

Hranu treba jesti polako, pažljivo žvakati (iseckajući). Mali komadići hrane se lakše i brže vari, ne stvaraju osjećaj težine u želucu.

Sportski dodaci za sagorevanje masti

Da biste sagorjeli masti, morate povećati količinu kalorija koje sagorijevate i pravilno jesti. Neće biti suvišno koristiti sportske dodatke koji doprinose efikasnog gubitka težine. Sljedeći kompleksi su se dobro pokazali.

• sagorjevač masti(na primjer, Thermogenic) - potiskuje apetit, povećava performanse treninga i ubrzava razgradnju masnog tkiva.
• L-karnitin- povećava brzinu razgradnje masti i poboljšava transport proizvoda njihovog raspadanja.
• BCAA(na primjer, Intra Fuel iz SAN-a) - potiskuje apetit, štiti mišiće od stresa tokom treninga i aktivira razgradnju masti.
• Tečni protein(na primjer, Syntha-6 iz BSN-a) - nezamjenjiv kompleks tokom redovnog treninga, koji sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata i zdravih masti. U potpunosti zadovoljava potrebe organizma za nutrijentima.
• Posebni vitaminsko-mineralni kompleksi(na primjer, za muškarce - Opti-men, a za djevojčice - Opti-Women) - omogućavaju vam da u potpunosti nadoknadite nedostatak vitalnih tvari potrebnih za reakcije metabolizma tijela.

Sportski suplementi su kompleksi sa dokazanom efikasnošću. Njihova formulacija je naučno potkrijepljena, formule su patentirane. Ne mogu koštati sumnjivo jeftino i kupuju se isključivo u specijalizovanim prodavnicama. Prije upotrebe suplemenata, morate se uvjeriti da nema kontraindikacija - hronične bolesti jetre, bubrega, kardiovaskularnog sistema, dijabetes i druge bolesti.

Koje namirnice ne treba jesti prilikom mršavljenja?

Nakon što se donese odluka da ozbiljno trenirate i smršate, sljedeće namirnice treba isključiti iz vaše prehrane.

• Kofein - ometa punu apsorpciju proteina i otežava proces obnove organizma. Zbog toga su kafa, čaj, kakao, čokolada i drugi proizvodi koji sadrže kofein zabranjeni.
• Namirnice bogate mastima - remete metabolizam, usporavaju brzinu apsorpcije proteina i ugljikohidrata.

Bitan! Ovu hranu treba izbjegavati u roku od 2 sata nakon vježbanja. Tokom dana, kofein je dozvoljen za održavanje tonusa tijela.

10 najboljih namirnica nakon treninga za mršavljenje

Pratiti dijetu za mršavljenje je lako. Uostalom, može uključivati ​​zaista ukusna i zdrava jela.

1. Teletina- sadrži veliku količinu proteina (19,7 g/100 g), B vitamine, mineralne elemente i aminokiseline neophodne za puno funkcionisanje mišića. Podstiče brzi oporavak organizma
2. Kuvani pileći file- izvor lako svarljivih proteina (30,4 g/100 g). Visok sadržaj aminokiselina doprinosi brzom oporavku mišićnog tkiva, a vitamini B ubrzavaju metaboličke procese.
3. Turska- bogat proteinima (25,3 g/100 g), vitaminima A, E i vitalnim elementima. Ubrzava metabolizam i proces cijepanja masti. Povećava izdržljivost organizma.
4. Nemasna riba- izvor korisnih aminokiselina, vitamina i mikroelemenata. Ne sadrži ugljikohidrate i bogat je lako svarljivim proteinima.
5. Morski plodovi- nezamjenjiv prehrambeni proizvod bogat prirodnim lako svarljivim proteinima, aminokiselinama, vitaminima i mineralima. Normalizuje rad kardiovaskularnog, nervnog sistema. Ubrzava transport masti iz organizma i metaboličke procese.
6. Obran sir- Idealno za kasnu večeru nakon treninga. Visok sadržaj prirodnih proteina (17 g/100 g) doprinosi efikasnom oporavku mišića.
7. pasulj- niskokalorični prehrambeni proizvod sa visokim sadržajem proteina (22 g/100 g). Izvor esencijalnih aminokiselina, vitamina, minerala i složenih ugljikohidrata.
8. Rice- bogat složenim ugljikohidratima (24,9 g / 100 g), vitaminima B i mineralima neophodnim za osobu. Brzo i trajno obnavlja energetski potencijal organizma, smanjuje osjećaj gladi i ubrzava metaboličke reakcije.
9. Voće- izvor prirodnih bioflavonoida koji kontrolišu metabolizam. Povećajte izdržljivost i otpornost organizma na negativne faktore okruženje. Štiti od djelovanja slobodnih radikala.
10. Sveže povrće, začinsko bilje- sadrže veliku količinu lako probavljivih ugljikohidrata, vitamina i minerala. Pomaže u ubrzavanju metabolizma i procesa razgradnje masti.

Bitan! Odmah nakon treninga pokušajte izbjegavati začinjenu, slanu, začinjenu hranu. Oni pobuđuju apetit i nakon njihove upotrebe postoji opasnost da se "oslobode" - jedu više od očekivanog.

06.03.2018

Ako je glavni cilj sportskih aktivnosti mršavljenje, onda veliku pažnju treba posvetiti izboru fizičkih vježbi i ishrani. Ako je dijeta odabrana pogrešno, tada će titanski napori provedeni u dvorani biti uzaludni.

Šta jesti nakon treninga?

Ishrana nakon vježbanja ima svoje karakteristike. Kontrakcija mišića uzrokuje deformaciju ćelija, što rezultira umorom, otežan je rad mišića. Tokom sporta glikogen se brzo troši.

Da bi fitnes bio što efikasniji, potrebno je obnoviti mišićne ćelije i napuniti zalihe glikogena. Najkasnije 40 minuta nakon vježbanja, trebali biste jesti ugljikohidrate s visokim sadržajem glikemijski indeks i proteinski proizvodi. Mlijeko ili jaje će biti dovoljno.

Razmak od 45 minuta nakon treninga naziva se prozor protein-ugljikohidrata. Ako u ovom trenutku nemate vremena za jelo, tada mišići više neće uzimati inzulin, što će proces oporavka učiniti sporijim. Proces mršavljenja će takođe biti usporen.

Nemojte ići u ekstreme i jesti previše nakon treninga. Tijelu je potrebna energija za varenje velikih količina hrane. Bolje je birati hranu koja je lako svarljiva. Oni će pomoći mišićima da se oporave i opskrbe energijom. Možete jesti više za 30-60 minuta.

Uveče treba jesti proteinsku hranu. Oni će povećati rast mišića. Poznato je da se mišići izgrađuju u prva 2 sata sna. U ovom trenutku, hormoni rasta su najaktivniji. Zato ne štedite na proteinima.

Šta jesti nakon fitnesa da smršate?

Uz skup mišićne mase, obično se dobija i masnoća. Ako je prehrana pravilno organizirana, tada će 3 dijela mišića činiti 1 dio masti. Ako se trening prekine, a ishrana je pogrešna, onda će se smanjiti mišićna masa, a ne masnoća.

Ova situacija se vrlo često javlja kod niskokaloričnih dijeta, kada tijelo počinje uništavati mišićnu masu. Kao rezultat toga, težina se smanjuje, ali masnoća ostaje. Ako je cilj izgubiti težinu, onda je vrijedno organizirati trening na takav način da se zadrži volumen mišića. Uostalom, mišići čine metaboličke procese u tijelu aktivnijim i uzrokuju trošenje energije čak iu mirnom stanju.

Ako u tijelu ima puno masti, onda naprotiv, uzrokuje nakupljanje više više debeo. Da biste smršali, morate se hraniti na isti način kao kada gradite mišiće. Treba smanjiti samo sadržaj kalorija u prehrani.

Nemojte jesti prženu hranu. Bolje je jesti pečeno meso ili hranu kuvanu na pari. Takođe je korisno uključiti voće i povrće u svoju ishranu.

Gubitak težine se olakšava jedenjem malih porcija u kratkim intervalima. Ako jedete 3 puta dnevno, onda u jednom obroku morate pojesti veliku količinu hrane. Sve se to ne može iskoristiti za energiju, pa višak kalorija ide u masnoću.

Vrlo često se nakon intenzivnog treninga javlja veoma jaka glad. Ovo je normalno. Tijelo počinje zahtijevati obnavljanje potrošene energije, ali to se ne isplati. Možete ga prevariti. Da biste to učinili, preporučuje se da popijete čašu kefira. Nakon ovog pića, snažan osjećaj gladi će nestati.

Možete piti i bilo koje drugo piće: voćni napitak, čaj. U tome će pomoći i zelena jabuka. Evo najpoželjnijih opcija ishrane nakon treninga:

1. Whey proteinski koktel. To će tijelu dati sve potrebne supstance. Međutim, lako se svare. Takav koktel morate popiti odmah po izlasku iz teretane.
2. glikemijska hrana. Može biti pirinač i piletina, riba.
3. Proteinski šejk ili bilo koji izvor ugljikohidrata.

Najbolje je jesti što ranije. Što se tiče broja kalorija. Tada morate iskoristiti tačno polovinu potrošenog. One. ako ste sagorjeli oko 60 kcal, tada ne trebate jesti više od 300 kcal.

Izbjegavajte hranu nakon treninga koja sadrži masti ili kofein. Masnoća inhibira prijenos ugljikohidrata u krv. Kofein ometa prijenos glikogena u mišiće i obnavljanje mišićne mase. Kafa, čokolada, kakao Sve ove proizvode najbolje je konzumirati sljedeći dan.

Strah od debljanja u slučaju ishrane nakon treninga nije ništa drugo do mit. Ako ne prekoračite broj sagorjenih kalorija, nećete se moći ugojiti. Naprotiv, pravilna prehrana samo doprinosi gubitku težine. Vraća utrošenu energiju i ne dovodi tijelo u stanje stresa. Ako tijelo zna da će nakon vježbanja dobiti hranu, ne plaši se sagorijevanja kalorija. Vaši treninzi će postati efikasniji. I nećete se osećati umorno.

U ovom vodiču ćete pronaći sve što trebate znati o ishrani prije i poslije treninga za sagorijevanje tjelesne masti i povećanje mišićne mase. Koristite ove informacije da kreirate svoj program ishrane za trening za mršavljenje!

Kako se hraniti i vježbati da biste smršali - potpuni vodič

U ovom vodiču ćete naučiti:

• kako odrediti svoj tip tijela i kako to utiče na izbor pravilnu ishranu za sagorevanje masti i neophodnu obuku;

• šta su makronutrijenti i kakvu ulogu imaju u procesu smanjenja procenta masti u tijelu;

• kako odrediti potrebnu količinu makronutrijenata i kako će to uticati na izbor pravilne prehrane;

• kako odabrati prave izvore proteina i ugljikohidrata za smanjenje tjelesne masti;

• kako planirati vrijeme obroka i odabrati kompletnu prehranu u skladu sa vašim trenažnim procesom;

• kako odabrati prave kardio treninge za sagorijevanje masti i koja je razlika između intervalnog treninga visokog intenziteta i aerobnog vježbanja niskog intenziteta;

• kakvu važnu ulogu igra trening sa utezima u sagorevanju masti.

• koji će dodaci prehrani pomoći da se ubrza sagorijevanje viška masnoće i kako ih pravilno koristiti za veću efikasnost.

Mnogi vide sagorevanje telesne masti kao zatvorenu VIP zabavu na kojoj morate da uradite nešto natprirodno da biste ušli u to. S jedne strane, jeste. Prehrana prije i poslije treninga za sagorijevanje masti nije samo skup namirnica koje trebate jesti u određeno vrijeme. Zapravo, ovo je dijeta koja se sastavlja na osnovu karakteristika i mogućnosti tijela svake osobe.

Ali oni ljudi koji su već postigli rezultate znaju da ovo zaista nije lak proces u kojem se ne može proći trikovima i brzim odlukama. Ali mi ćemo vam reći kako da se pravilno hranite dok trenirate u teretani kako biste smršali sagorijevanjem tjelesne masti.

Sagorijevanje masti je biološki proces, a mehanizam njegovog djelovanja, srećom, nije skriven od nas velom misterije. Nije lako, ali razumijevanje suštine ovog procesa omogućit će vam da preuzmete ispravne odlukešto dovodi do smanjenja količine masnog tkiva.

Vodič sadrži sve potrebne informacije koje će vam možda trebati da postignete pravi rezultat. Vodič je za one koji su spremni naporno raditi na svom cilju, umjesto da čekaju čarobna rješenja za brzi gubitak masti koja će vam pomoći da se trenutno riješite viška tjelesne masti. Pročitajte sve informacije, to može biti ključ uspjeha.

Postavljanje ciljeva

Prije nego što se upustite u aktivnosti gubitka masti, postavite sebi jasne ciljeve. Možda želite da smršate 13 kg, ili možda želite da vam se pokažu trbušnjaci. Šta god da je cilj: izgubiti određenu težinu ili izgledati dobro - morate odrediti razuman vremenski okvir. Njihovo odsustvo će dovesti do smanjenja osjećaja krajnje nužde, bez koje je teško krenuti ka cilju.

Brzina napretka: koliko brzo možete sagorjeti masti i izgubiti težinu

Kada je u pitanju brzina mršavljenja i postizanje određenog napretka, mora se shvatiti da je proces sagorijevanja masti potpuno drugačiji pristup od rasta mišićne snage. Iako je izgradnja mišića prilično spor proces, gubitak masti može se postići prilično brzo. Postoji mnogo reklama u kojima vam se obećava gubitak težine od 5-10 kg za nekoliko sedmica. Moguće je značajno smršaviti u relativno kratkom vremenskom periodu, ali to uopće nije cilj koji biste trebali sebi postaviti.

Brzi gubitak težine dovest će do smanjenja mišićne mase. Rezultat je sporiji metabolizam, manje atraktivan oblik tijela i, na kraju, velika šansa da će se izgubljeni kilogrami vratiti.

Kod bilo koje metode mršavljenja, gubitak težine tjedno ne bi trebao biti veći od 0,5 - 1 kg. Ova brzina će osigurati smanjenje masne mase, a ne mišićne mase. Također će vam pomoći da izbjegnete usporavanje metabolizma.

Individualni pristup

Čitajući ovaj priručnik, može se izvući jedan jednostavan zaključak: za maksimalna efikasnost neophodna za sagorevanje masti individualni pristup svakoj osobi. Za postizanje najboljih rezultata neće biti dovoljne samo neke opće preporuke. Prilikom sastavljanja individualnog programa prehrane i treninga za mršavljenje smanjenjem tjelesne masnoće potrebno je uzeti u obzir mnoge nijanse. Vodič opisuje kako to učiniti u zavisnosti od vašeg tipa tijela.

Definicije i opšti pojmovi

kalorija- mjerne jedinice namijenjene određivanju energetske vrijednosti hrane. Višak kalorija koji se ne koristi kao energija pohranjuje se u ljudskom tijelu u obliku masnog tkiva.

elementi u tragovima To su hranjive tvari koje su tijelu potrebne u malim količinama. Elementi u tragovima su većina vitamina i minerala.

Amino kiseline Ovo su glavni elementi koji su odgovorni za sintezu proteina. Oni su građevinski materijal za proizvodnju proteina u tijelu. Vrste proteina se međusobno razlikuju po vrstama i broju aminokiselina koje sadrže.

Glikogeni su ugljikohidrati koji se nalaze u ljudskom tijelu. Kada se ugljikohidrati apsorbiraju u tijelu, oni se talože u mišićnom tkivu i jetri u obliku glikogena. Glikogeni su glavni izvor energije za tijelo.

brzina metabolizma Brzina kojom ljudsko tijelo koristi energiju. Velika brzina znači da se energija troši vrlo brzo, što rezultira vitkim tijelom.

sinteza proteina Proces kojim se aminokiseline pretvaraju u proteine. Sinteza proteina je proces rasta mišića.

Anaboličko stanje (anabolizam) je stanje mišićnog rasta. Ako pumpate mišiće, onda ste u anaboličkom stanju.

Kataboličko stanje (katabolizam)- prevladavanje procesa propadanja u ljudskom tijelu. Ako gubite mišićnu masu, onda ste u kataboličkom stanju.

Aerobni trening- vježbe koje zahtijevaju veliku količinu kiseonika.

Anaerobni trening- vježbe koje ne zahtijevaju kiseonik.

supstrat Svaka tvar ili tvar koju enzimi koriste za proizvodnju konačnih proizvoda.

Određivanje tipa tijela

Uloga tipa tijela u sagorijevanju masti

Prilikom sagorijevanja masti, tip tijela osobe igra vrlo važnu ulogu u odabiru dijete i pravilnom trenažnom procesu. Za razne vrste tjelesne građe zahtijevaju različite količine kalorija i makronutrijenata, različite pristupe treningu. Prije nego što odredite koliko ćete jesti i kako trenirati, morate saznati svoj tip tijela.

Ektomorf. Ektomorf se može definisati jednom rečju - tanak. Ima tanke kosti i usku strukturu skeleta. To znači da ektomorf ima mala prsa, uska ramena i duge tanke udove. Za takvu osobu dobivanje mišića ili masti postaje pravi izazov, debljanje je za njega obično vrlo spor proces.

I pored svega toga, smanjenje viška kilograma kod ektomorfa je, naprotiv, vrlo lako zbog brzog metabolizma u tijelu. Problem je što će se gubitkom kilograma gubiti i mišićna masa.

Mezomorf. Najviše sreće imali su mezomorfi u genetičkom smislu. Najčešće imaju atletsku građu, a da se u to ne trude. Imaju široka ramena i tanji struk. Jedna od glavnih karakteristika ovog tipa tijela je da mezomorfi vrlo lako mogu izgraditi mišiće i sagorjeti višak masnoće.

Iako imaju određene genetske prednosti, to ne znači da će takvi ljudi tek tako imati idealnu građu. Ipak, potrebna je pravilna ishrana i odgovarajući program treninga.

Endomorf. Endomorfi su sušta suprotnost ektomorfima. Imaju široku strukturu kostiju. To znači da obično imaju široka ramena, grudni koš i struka. Endomorfi lako dobijaju i mišićnu masu i masnoću. Zbog toga moraju naporno da rade na dobroj figuri.

Iako osobama takve tjelesne građe mršavljenje nije lako, nije nemoguće. Također, sposobnost tijela da dobro dobije mišićnu masu daje im određene prednosti u sagorijevanju tjelesne masti.

Kalorije i makronutrijenti

Tri glavna makronutrijenta su proteini, ugljikohidrati i masti. Pogledajmo ih detaljnije. Znanje o makronutrijentima je izuzetno važno za smanjenje masti. Svaki od njih obavlja određenu funkciju u tijelu, vrlo je važno da osoba dobije pravu količinu makronutrijenata.

Tip tijela također igra važnu ulogu u tome kako tijelo reaguje na njih. Svaka vrsta ima svoje preporuke za potrebnu količinu nutrijenata i kalorija.

kalorija

Većina ljudi je čula mnogo o kalorijama, ali ne razumeju u potpunosti šta je to. Kalorije su mjerne jedinice koje karakteriziraju energetska vrijednost svi prehrambeni proizvodi. Ljudsko tijelo svakodnevno troši određenu količinu energije, što se može odrediti brojem kalorija. Ako unesete više kalorija nego što ih potrošite, ostatak će se pretvoriti u masno tkivo. Ako je potrošnja manja, tada će tijelo iskoristiti kalorije pohranjene u tijelu kao masnoće da nadoknadi nedostatak energije.

Kalorije se nalaze u proteinima, ugljikohidratima i mastima. 1 g proteina sadrži 4 kalorije, 1 g masti - 9 kalorija, 1 g ugljikohidrata - 4 kalorije. Sljedeće su preporuke za unos kalorija na osnovu tipa tijela.

• Ektomorf- tjelesna težina x 16-18 = dnevna potreba.

• Mezomorf- tjelesna težina x 14-17 = dnevna potreba.

• Endomorf- tjelesna težina x 12-15 = dnevna potreba.

To nije sve. Kalorije dobivene iz proteina, masti i ugljikohidrata tijelo će apsorbirati na različite načine. Čitajte dalje da saznate kako.

Vjeverice

Proteini su izuzetno važni elementi za ljudski organizam. Svaka vrsta proteina ima različite funkcije. Neki se nazivaju kontraktilnim proteinima, omogućavaju kontrakciju mišića i koriste se pri radu sa sportskom opremom. Za druge su odgovorni enzimi hemijske reakcije u organizmu. Neki proteini se koriste za dobijanje energije za telo.

U svakom programu gubitka masti, proteini su neophodni za formiranje mišićnog tkiva. Kada se protein probavi, tijelo ga razgrađuje na aminokiseline, koje ulaze u krvotok, a zatim u ćelije tijela.

Najčešće se proteini u tijelu pohranjuju u obliku mišićnog tkiva, rjeđe se razgrađuju i koriste kao energija. Ovaj proces kojim se glukoza sintetiše naziva se glukoneogeneza. Razgradnja proteina tokom glukoneogeneze nije baš dobra za formiranje mišićnog tkiva.

Osim toga, proteini tokom razgradnje daju manje energije od masti i ugljikohidrata. Stoga će biti bolje da tijelo koristi proteine ​​kao supstrat ili građevinski materijal nego kao energiju.

Koliko je proteina potrebno tijelu da sagorije masti?

Kada planirate da se riješite viška masnoće, onda bi vaš unos proteina trebao biti sljedeći:

• Ektomorf- tjelesna težina x 1,0-1,2 g.

• Mezomorf- tjelesna težina x 1,1-1,3 g.

• Endomorf- tjelesna težina x 1,1-1,4 g.

Masti

Masti, koje se nalaze u prehrani svake osobe, nezaobilazni su elementi koji se ne mogu zanemariti pri izradi bilo kakvog plana za sagorijevanje masti. Oni igraju važnu ulogu u mnogim procesima u tijelu. Masti sadrže najviše kalorija. Dakle, 1 g sadrži 9 kalorija, dok 1 g ugljikohidrata ili proteina ima samo 4. Loša strana je što se masti lako pretvaraju u masno tkivo.

Važna funkcija masti je njihova uloga u proizvodnji testosterona. Govoreći o pravoj prehrani za mršavljenje, morate razumjeti jednu jednostavnu stvar: s nedostatkom kalorija, testosteron se smanjuje. Ovo je prirodna reakcija. Tijelo reagira na nedovoljnu količinu energije izdvajajući je manje za rast mišića.

Masne kiseline su supstrat za holesterol. To znači da su masne kiseline u stanju da stvaraju holesterol. Ovo je važno jer će se na kraju pretvoriti u testosteron. Ako je unos masti nizak, tada tijelo neće imati dovoljno masnih kiselina za proizvodnju optimalne količine testosterona. Doći će do smanjenja nivoa testosterona.

Kada ste na dijeti, masti obavljaju mnogo manje funkcija od proteina i ugljikohidrata. Zbog većeg sadržaja kalorija, unos masti prije svega treba ograničiti pri sagorijevanju masti u tijelu.

Važno je napomenuti da je prilikom ograničavanja unosa masti potrebno kontrolisati da njihov dnevni unos u organizam bude dovoljan za održavanje normalnog nivoa holesterola.

Koliko masti treba da konzumirate kada sagorevate telesne masti?

Ektomorf. Telesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 45-50 g dnevno.

• 68-91 kg = 50-55 g dnevno.

• 91 i više = 55-60 grama dnevno.

Mezomorf. Telesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 40-45 g dnevno.

• 68-91 kg = 45-50 g dnevno.

• 91 i više = 50-55 grama dnevno.

Endomorf. Telesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 50-55 g dnevno.

• 68-91 kg = 55-60 g dnevno.

• 91 i više = 60-65 grama dnevno.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati razlažu na različite grupe šećera, od kojih je jedna glukoza. Glavni je izvor energije koji hrani mozak, mišićno tkivo i unutrašnje organe. Glukoza se pretvara u glikogen i skladišti u mišićnom tkivu dok ne bude potrebna tijelu, kao na primjer tokom vježbanja.

Ugljikohidrati su od velike važnosti za fizički trening, jer su glavni izvor energije za rad mišića. Tokom treninga otpora, tijelo prima energiju iz ATP-a, koji nastaje iz glukoze kao rezultat glikolize. Glukoza ulazi u mišiće kroz cirkulacijski sistem ili se oslobađa iz zaliha glikogena u mišićnom tkivu.

U nedostatku dovoljno ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno da pretvara aminokiseline u glukozu za dalju energiju. Normalno, aminokiseline se pohranjuju kao proteini, pa će dovoljna količina ugljikohidrata poštedjeti proteine ​​koji su tijelu potrebni.

Ugljikohidrati su neophodni za održavanje brzog metabolizma. Lektin i drugi hormoni koji imaju pozitivan učinak na smanjenje masnoće direktno zavise od količine ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Hormon lektin obavlja mnogo različitih funkcija, a jedna od najznačajnijih je kontrola potrošnje energije. Uz dovoljan unos svih glavnih ugljenih hidrata tokom obroka, nivo leptina će biti visok. U tom slučaju tijelo prima signale koji omogućavaju da metabolizam ostane brz.

Ako nema dovoljno ugljenih hidrata tokom obroka, tada će nivo leptina biti nizak. Tijelo će dobiti signale da je opskrba energijom nedovoljna i potrebno je usporiti metabolizam kako bi se to nadoknadilo. Kada ste na dijeti, dovoljan unos ugljenih hidrata će održati visok nivo leptina, čak i ako je ukupan unos kalorija nizak.

Ugljikohidrati također regulišu volumen ćelija mišićnog tkiva. Možda ćete primijetiti da kada je unos ugljikohidrata nizak, mišići izgledaju manji nego inače. To je zato što se volumen ćelija smanjuje. Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićnim tkivima u obliku glikogena sa vodom, pa 1 g glikogena otpada na 2,7 g vode, što uz nedostatak ugljikohidrata radikalno utiče na volumen ćelije.

Ako se mišićne ćelije smanjuju, tada tijelo prima signale da je prehrana nedovoljna i da je potrebno smanjenje hormona koji reguliraju sagorijevanje masti. S druge strane, kada tijelo dobije dovoljnu količinu ugljikohidrata, ćelije mišićnog tkiva se povećavaju u volumenu, dobija se signal da je ishrana dovoljna i metabolizam se ubrzava.

Volumen ćelije postaje odlučujući faktor u sintezi proteina iz mnogo razloga. Kada su mišićne ćelije povećane, sinteza proteina će biti brža nego kada su smanjene. Kao što vidite, ugljikohidrati moraju biti prisutni u prehrani, kako za očuvanje mišića, tako i za optimalan proces smanjenje masnog tkiva.

Utjecaj ugljikohidrata na trenažni proces

Ugljeni hidrati su glavni izvor ishrane za telo tokom vežbanja. Glukoza i glikogen uskladišteni u mišićnom tkivu su optimalno usklađeni kako bi se postigla maksimalna efikasnost. Ako zbog nedostatka ugljikohidrata nema dovoljno glikogena, onda tijelo mora tražiti alternativne izvore hrane, poput aminokiselina. To dovodi do gubitka mišićnog tkiva. Takođe, aminokiseline se ne pretvaraju tako efikasno u energiju kao ugljeni hidrati, pa će efikasnost treninga biti mala.

Ovo rezultira manjim brojem ponavljanja po treningu i manjim brojem utega za korištenje. Ako nastavite naporno trenirati čak i uz nedostatak energije, to može dovesti do gubitka mišićnog tkiva. Odnosno, uz nedostatak ugljikohidrata, doći će do dvostrukog efekta. Prvo, mišićno tkivo će biti žrtvovano kako bi se nadoknadila energija koja nedostaje. Drugo, mišići će biti izgubljeni kao rezultat prekomjernih opterećenja. Fizički trening je težak posao, ne dozvolite da propadne.

Insulin

Drugi jednako važan razlog potrebe za dovoljnim unosom ugljikohidrata je inzulin. Konzumiranjem ugljikohidrata oslobađa se hormon inzulin. Istina, ima lošu reputaciju zbog odlaganja gubitka masti, sprečavajući tijelo da ih koristi kao izvor energije. Verovatno se pitate zašto vam je potreban visok nivo insulina ako ometa sagorevanje masnog tkiva. Međutim, prednosti hormona su veće od njegovih nedostataka.

Prvo, inzulin je jedan od najanaboličkih/antikataboličkih hormona u ljudskom tijelu. Veže se za receptore ćelijske membrane, što aktivira upotrebu glukoze. Kao antikatabolički, hormon se suprotstavlja kataboličkom hormonu kortizolu. Jedna od funkcija kortizola je razlaganje proteina za dobijanje energije. Ali njegov nivo će biti nizak kada su nivoi insulina visoki. Ovo je glavni antikatabolički efekat insulina.

Da bi se postigli rezultati pri sagorevanju masti, potrebno je kontrolisati nivo insulina.

Ketogena dijeta (prehrana bogata mastima, ali ograničena ugljikohidratima)

Ketogena dijeta je stekla popularnost u poslednjih godina. Takvom prehranom dnevni unos ugljikohidrata svodi se gotovo na nulu, a kalorije koje nedostaju dobijaju se povećanjem količine masti i proteina.

Ako tijelo nema sposobnost da proizvodi energiju iz ugljikohidrata, tada počinje proizvoditi ketonska tijela. Oni su nusproizvodi oksidacije masti i mogu se koristiti za nadoknadu energije koja nedostaje. Sa manjim unosom ugljenih hidrata nivo insulina će biti nizak, što će dovesti do bržeg sagorevanja masti. Iz ovoga proizilazi da snižavanje nivoa insulina nije uvek opravdano rešenje.

Na prvi pogled, ketogena dijeta je vjerodostojna, zbog čega je i toliko popularna. Problem je u tome što uz nedovoljnu opskrbu ugljikohidratima tijelo počinje da koristi aminokiseline iz pristigle hrane i mišićnog tkiva da bi se pretvorilo u glukozu za energiju.

To dovodi do gubitka mišićne mase. Naravno, ketogena dijeta vam omogućava da brzo smršate. Ali ako tvrdoglavo i dugo pumpate svaki mišić, malo je vjerovatno da ćete biti zadovoljni gubitkom mišićnog tkiva.

Koliko ugljenih hidrata treba da jedete da biste sagoreli masti?

Zabilježeno je koliki bi trebao biti dnevni unos masti i proteina. Ostaje da saznate koliko vam je ugljikohidrata potrebno. Neka bude jednostavno. Izračunajte koliko kalorija vam je potrebno za dnevni unos nakon oduzimanja kalorija od masti i proteina. Podijelite ovaj broj sa 4. To je koliko ugljikohidrata tijelo treba da primi svaki dan.

Fat Burning Foods

Sada znate koje elemente i u kojoj količini treba unositi dnevno, ostaje da saznate koju hranu treba jesti. Suprotno popularnom vjerovanju, vrsta hrane koju jedete mnogo je manje važna od vremena i broja obroka. Naravno, to ne znači da izbor hrane za dijetu uopšte nije bitan. Određene namirnice su i dalje prikladnije za određene svrhe.

Pravi izbor hrane ne samo da će pomoći u postizanju rasta mišića i smanjenju masnog tkiva, već će imati i optimizirajući učinak na cjelokupno zdravlje. Mnogi ljudi naporno treniraju i drže dijetu kako bi izgledali dobro, bili snažni i ostali zdravi. Nemojte zanemariti pravila zdrava ishrana, tada će tijelo bolje percipirati fizičku aktivnost.

Izvori nemasnih proteina

Prilikom dobijanja mišićne mase treba birati hranu koja sadrži određene proteine. Najbolji izborće biti proteini iz životinjskih proizvoda. Proteini neživotinjskog porijekla smatraju se nepotpunim. To znači da im nedostaju određene aminokiseline potrebne za rast mišića. Evo namirnica koje sadrže prave proteine:

• pileća prsa;

• pureća prsa;

• riba (losos takođe sadrži zdrave masti);

• mlijeko (posebno nemasno ili nemasno);

• sir (bezomasni ili nemasni);

• domaći sir;

• Grčki jogurt;

• nemasna svinjetina;

• nemasna govedina;

• cijela jaja i bjelanjci;

• whey protein;

• kazein proteini.

Zdrave masti

Masti imaju različite funkcije u ljudskom tijelu. Neke masne kiseline se ne mogu proizvesti u tijelu i moraju se dobiti samo iz hrane. Stoga je neophodno u prehranu uključiti namirnice koje sadrže potrebnu količinu zdravih masti. Evo nekih od njih:

• riblja mast;

• laneno ulje;

• maslinovo ulje;

• orasi;

• maslac od kikirikija (koji ne sadrži hidrogenizirana ulja);

• bademovo ulje;

• ulje boražine;

• ulje peršuna;

• losos (takođe mnogo različitih proteina);

• žumanca (prisutni su i razni proteini).

Još jedna važna tačka u odabiru izvora masti. Masnoće koje su bogate zasićenim masnim kiselinama su loše ocijenjene, ali su tijelu i dalje potrebne za obavljanje određenih funkcija, tako da se moraju uključiti u ishranu. Problemi mogu nastati samo kod prekomjerne konzumacije zasićenih masti.

Trans masti, s jedne strane, ne obavljaju nikakvu funkciju u tijelu, s druge strane su nevjerovatno nezdrave. Trans masti (poznate i kao hidrogenizovana ulja) treba izbegavati po svaku cenu zbog njihovog negativnog dejstva na ljudski organizam.

Izbor ugljenih hidrata

Ugljikohidrate je lakše pronaći u svakodnevnoj hrani nego proteine ​​i masti. Postoje dvije glavne vrste: složeni i jednostavni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati podižu šećer u krvi sporije od jednostavnih.

Mnogi smatraju da je šećer glavni krivac za višak kilograma, ali to nije sasvim tačno. Jednostavni ugljeni hidrati podižu nivo insulina više od složenih ugljenih hidrata. Ovo svojstvo može biti vrlo korisno tokom fizičkog napora. Povećanje nivoa insulina tokom vežbanja smanjuje gubitak mišićnog tkiva. Ali složeni ugljikohidrati ne bi trebali ulaziti u tijelo tokom sati trenažnog procesa. Neki proizvodi za popunjavanje tijela ugljikohidratima:

• nepolirana (smeđa) riža;

• slatki krompir;

• crvene sorte krompira;

• ovsena kaša;

• proizvodi od žitarica od cjelovitih žitarica;

• tjestenina od durum pšenice;

• voće;

• povrće;

• mahunarke;

• kruh od cjelovitog zrna pšenice;

• dekstroza (dobro uzimati nakon treninga);

• maltodekstrin (složeni ugljikohidrati koji podižu nivo šećera poput jednostavnih, odličan za unos nakon treninga)

Značaj voća i povrća

Mnogi ljudi često zaborave da u svoju prehranu uvrste voće i povrće. Čak i ljudi koji brinu o svom zdravlju. Neki ih jednostavno ne vole, neki smatraju da ni voće ni povrće ne čine ništa dobro za organizam. To nije istina. Sadrže mnogo vlakana i korisnih fitokemikalija.

Vlakna pomažu u održavanju zdravlja probavnog sistema. Neko bi se mogao zapitati kakve veze sa tim ima sagorijevanje masti i rast mišića. Ali ne zaboravite da je izuzetno važno da se sve konzumirane masti, ugljikohidrati i proteini dobro probavljaju i apsorbiraju u tijelu.

Fitokemikalije su biološki aktivna jedinjenja koja se nalaze u voću i povrću. Ove supstance su u stanju da im daju svojstva koja im omogućavaju da se nose sa mnogim bolestima, što potvrđuju brojni klinička istraživanja. Opet, pitajte kakve veze ima višak kilograma s tim. I pored toga što se bolesno tijelo neće moći riješiti viška masnih naslaga.

Šećer koji se nalazi u voću naziva se fruktoza. Mnogi vjeruju da je fruktoza nezdrava i da uzrokuje debljanje. Opet, ovo je netačno. Probavlja se drugačije od ostalih vrsta šećera. Fruktoza brzo obnavlja glikogen koji se nalazi u jetri, dok se mišićni glikogen nadoknađuje dugo vremena. Takođe, fruktoza ne uzrokuje skok šećera u krvi kao što to čine mnogi drugi šećeri. Sve ovo čini voće odličnim proizvodom za svakodnevnu konzumaciju.

Nikada nećete čuti da se neko žali na višak masnoće iz voća. To je zato što sadrže prirodni šećer, koji ne ometa gubitak težine.

Vrijeme obroka

Vrijeme obroka igra ključnu ulogu u očuvanju mišićnog tkiva i stvaranju uslova za maksimalan rast. Organizmu su potrebni određeni nutrijenti u svako doba dana kako bi zadovoljili potrebe za aminokiselinama i dobili dovoljno energije tokom vježbanja. Tri obroka dnevno nisu pogodna za one koji rade na smanjenju masti. Da biste postigli maksimalne rezultate, potrebno je preispitati vrijeme jela.

Vrijednost doručka

Mnogi ljudi preskaču doručak više nego obroke u drugim vremenima. Ljudi nemaju dovoljno vremena ujutru, žele da odspaju dodatni minut. Ovo je velika greška. Nakon noći tijelu su posebno potrebne aminokiseline, pa su nakon buđenja proteini neizostavni.

Iako tijelu u ovom trenutku nisu potrebni ugljikohidrati, istraživanja su pokazala da ljudi koji ujutro pojedu obilan doručak osjećaju manje gladi tokom dana. Ako imate tendenciju da promijenite svoju ishranu, onda u doručak uključite veliku količinu ugljikohidrata. Takođe je dobra ideja da u jutarnju prehranu dodate dio dnevnog unosa masti.

Ne dozvolite da vas lenjost preuzme. Ako ozbiljno razmišljate o sagorijevanju masti i dobijanju mišićne mase, onda postavite alarm nekoliko minuta ranije kako nikada ne biste propustili doručak.

Kako jesti prije treninga da smršate

Obrok prije treninga je vjerovatno najvažniji. Uostalom, iz njega će tijelo dobiti potrebnu energiju za fizičku aktivnost. Ishrana pre treninga za sagorevanje masti treba da sadrži ugljene hidrate i proteine ​​koji će ući u krvožilni sistem. Glukoza dobijena iz ugljikohidrata koristit će se za proizvodnju energije. A aminokiseline izvedene iz proteina pomoći će da se sačuvaju već pohranjene rezerve aminokiselina od katabolizma tokom treninga.

Ne razumiju svi da vježbanje uzrokuje kataboličko stanje u tijelu. Prehrana prije treninga pomoći će u smanjenju porasta kataboličkih hormona koji su karakteristični za proces treninga. Jesti treba 1,5-3 sata prije fizičke aktivnosti.

Sagorevač masti nakon treninga

Jelo prije treninga neće u potpunosti zaustaviti porast kataboličkih hormona. Nivo kortizola će ostati povišen dugo nakon fizičke aktivnosti ako se ništa ne preduzme. Kortizol dovodi do uništavanja mišićnog tkiva, da bi zaustavio ovaj proces, tijelu su potrebni proteini s glikemijskim ugljikohidratima.

Nakon fizičke aktivnosti, unos proteina je od vitalnog značaja, jedino oni mogu vratiti organizam iz kataboličkog stanja u anaboličko. Vremenski period neposredno nakon završetka treninga naziva se anabolički prozor jer je tijelo izuzetno prijemčivo za hranljive materije do 2 sata. Ovo najbolje vrijeme za rast mišića.

Neka istraživanja su pokazala da proteinski šejk koji se uzima odmah nakon treninga povećava sintezu proteina do 25 puta više nego što se uzima 3 sata kasnije. To dokazuje veliku važnost vremena uzimanja koktela, ali ne treba zaboraviti ni na potrebu odabira proteina koji se brzo apsorbiraju u tijelu.

Istraživanja su pokazala da naglo povećanje broja aminokiselina u krvožilnom sistemu neposredno nakon treninga povećava sintezu proteina mnogo više nego njihov stalni priliv u malim količinama. Iz ovoga možemo izvući jednostavan zaključak da su brzo probavljivi proteini mnogo efikasniji za rast mišića. Za ove svrhe su najprikladniji proteini surutke. Najbrže se apsorbiraju do orgazma i idealni su za restorativne koktele.

Neophodno je i prisustvo ugljenih hidrata u koktelu. Oni oslobađaju inzulin, a ništa bolje od inzulina ne može smanjiti nivoe kortizola. Ovo su dva hormona antagonista, što znači da se nivoi kortizola smanjuju kada nivo insulina raste. Insulin također potiče direktan ulazak aminokiselina iz surutke u mišićno tkivo.

Hormon ima antilipotički efekat. Neophodno je obezbediti visok nivo insulina nakon treninga da bi se održao rast mišića. Najbolji način je konzumiranje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom kao što su dekstroza, glukoza i maltodekstrin. Izazivaju nagli porast šećera u krvi, što uzrokuje pojačano djelovanje inzulina.

Ishrana posle treninga za sagorevanje masti

Šejk za oporavak nakon treninga snizit će nivo kortizola i optimizirati rast mišića. Ali nijedan koktel ne može održati visoku sintezu proteina. dugo vrijeme. Da biste to postigli, morate jesti nakon 1-2 sata. To bi trebao biti kompletan obrok, bogat ugljikohidratima i proteinima, sa minimalnom količinom masti. Ovo će poboljšati rast mišića održavanjem visokog nivoa sinteze proteina i smanjenjem katabolizma.

Prije spavanja

Vrijeme prije spavanja je takođe ključno. Tokom sna tijelo oslobađa anaboličke hormone kao što su hormoni rasta i testosteron. Stoga se moraju poduzeti koraci za očuvanje mišićne mase, jer noću tijelo ne prima hranu nekoliko sati. Prije spavanja, najbolje ga je snabdjeti sporo svarljivim proteinima. Ovo će dati sporu, ali konstantnu opskrbu aminokiselinama koje će hraniti mišićno tkivo nekoliko sati.

Idealna hrana za spavanje su proteini kazeina i domaći sir. Takođe dobro za govedinu. Najvažnije je unos proteina prije spavanja. Masti također mogu usporiti apsorpciju proteina, tako da možete dodati malu količinu zdravih masti.

Još jedna zabluda o jedenju prije spavanja odnosi se na ugljikohidrate. Mnogi vjeruju da će se ugljikohidrati u tijelu skladištiti u obliku tjelesne masti, jer ih nema gdje iskoristiti. To nije istina. Naravno, nema potrebe za unosom ugljikohidrata prije spavanja, ali neće doći ni do njihovog pretvaranja u masno tkivo.

Ljudsko tijelo će odmah nakon buđenja nastaviti da koristi ugljikohidrate za predviđenu svrhu. Stoga nije zabranjeno jesti ugljikohidrate prije spavanja. Neće ometati sagorijevanje viška masti. Nedavna istraživanja su pokazala da večernji unos ugljikohidrata dovodi do blagog povećanja metabolizma. Ali ovo još treba potvrditi.

Zaključak

Vjeverice. Odrediti koliko proteina vam je potrebno za svaki obrok je jednostavno. Dnevnu normu proteina ravnomjerno dijelimo sa brojem glavnih obroka. Na primjer, vaš dnevni unos proteina je 200 g. Ako jedete 5 puta, onda podijelite 200 sa 5. Ispada da svaki obrok treba da sadrži 40 g proteina.

Ugljikohidrati. Kao što znate, ugljikohidrati oslobađaju inzulin, čije djelovanje ima i pozitivne i negativne učinke. Od velike važnosti je vrijeme u kojem tijelo prima ugljikohidrate, kada su oni najkorisniji i neće ometati sagorijevanje masti. Ovo je obrok prije treninga, koktel za oporavak i ishrana nakon njih. Raspodjela ugljikohidrata bi trebala biti sljedeća:

• obrok prije treninga - 35% dnevne potrebe (složeni ugljikohidrati);

• šejk za oporavak nakon treninga - 20% dnevne vrijednosti (jednostavni ili visoko glikemijski ugljikohidrati);

• obrok nakon treninga - 25% dnevne potrebe (složeni ugljeni hidrati).

Još uvijek postoji 20% dnevnog unosa ugljikohidrata, koje možete slobodno konzumirati u bilo koje vrijeme. Ako više volite da jedete dobro ujutro, dodajte preostalu količinu ugljikohidrata u doručak. Ako bolje spavate punog stomaka, jedite ih uveče. Može se podijeliti na nekoliko obroka. Izaberi.

Masti. Postoji manje ograničenja u vremenu unosa masti. Međutim, trebalo bi ih isključiti iz koktela za oporavak i prehrane nakon treninga. Razlog tome je što masti ne usporavaju apsorpciju proteina i ugljikohidrata, a brzina apsorpcije nastalih supstanci je fundamentalni faktor za ove obroke.

Ostalo je na vama. Možete rasporediti unos masti tokom vremena kako vam odgovara. Možete ih jesti ravnomjerno, možete u jednom obroku. Preporučljivo je pojesti 10-15 grama masti prije spavanja. Neće ometati očuvanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva noću.

High Carb Days

Svako ko je pokušao da se riješi viška masnoće zna kako obično ide dijeta. U prvih nekoliko sedmica dolazi do brzog gubitka težine, a zatim se brzina gubitka težine usporava. Nakon nekoliko sedmica, sagorijevanje masti postaje još manje ili potpuno prestaje. Razlog tome je što tijelo osjeća smanjenje procenta masnog tkiva i odlučuje da nema dovoljno pristigle hrane.

Kako bi se izborilo sa gladovanjem, tijelo snižava nivo leptina i smanjuje unos energije kako bi zaustavio gubitak masnog tkiva. Kao što je ranije spomenuto, leptin je hormon odgovoran za sagorijevanje masne mase, pa njegov nizak nivo dovodi do kolapsa svih planova za mršavljenje. Postoji način da održite visok nivo leptina. Ovo su dani kontroliranog visokog unosa ugljikohidrata. Oni će održavati količinu hormona na visokom nivou i omogućiti vam da održite efikasan metabolizam.

Dakle, koliko ugljenih hidrata treba da jedete?

Koliko visok treba da bude vaš unos ugljenih hidrata? Sve zavisi od metabolizma svake osobe. Povećanje bi trebalo da bude 55-115% dnevne potrebe. Naravno, ovo je preširok okvir, ali oni se mogu suziti, počevši od tipa tjelesne građe. Ako imate brz metabolizam (ektomorf), onda bi potrebna količina ugljikohidrata trebala biti u području gornje granice. Ako imate nizak metabolizam (endomorf), onda morate ostati bliže donjoj granici. Konačno, za mezomorfe u dane visokog unosa ugljikohidrata, potreban broj supstanci bi trebao biti u sredini predloženog okvira.

Razmotrite sve navedeno na primjeru endomorfa sa niskim metabolizmom, koji dnevno pojede 200 g ugljikohidrata. U danima velike potrošnje ovaj broj će se povećati za 55% i iznositi 310 g. Njihova raspodjela prema normama ishrane treba da se odvija kao i običnog dana.

Regulacija ukupnih kalorija

Povećani unos ugljikohidrata će dovesti do povećanja broja primljenih kalorija. Nema ništa loše u malom višku, ali ako je značajan, onda to može uticati na proces redukcije masti. Da biste to izbjegli, možete malo smanjiti unos proteina.

U danima velike potrošnje ugljikohidrata unos proteina treba smanjiti na 2,09 g po 1 kg tjelesne težine, odnosno svoju težinu morate pomnožiti sa 2,09. Sa tjelesnom težinom od 80 kg, morat ćete jesti 167 g dnevno. Nemojte se bojati gubitka mišićne mase zbog smanjenja unosa proteina. Visoki nivo inzulin će zahvaljujući dodatnim ugljikohidratima pomoći u očuvanju mišićnog tkiva.

Učestalost dana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata

Dane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata trebalo bi redovno uključiti u vašu ishranu, ali ne prečesto. Sve zavisi od brzine metabolizma i procenta masti u telu. Odredite stopu ponavljanja koristeći sljedeće podatke:

• Ektomorf- jednom u 7-8 dana.

• Mezomorf- jednom u 8-9 dana.

• Endomorf- jednom u 9-10 dana.

• Ektomorf- jednom u 4-6 dana.

• Mezomorf- jednom u 5-7 dana.

• Endomorf- jednom u 6-7 dana.

kardio

Mnogi ljudi iskreno vole kardio, drugi ga isto tako iskreno mrze. Nije bitno da li pripadate prvom ili drugom. Glavna stvar je da bez upotrebe aerobnog treninga ne možete razmišljati o sagorijevanju viška masti. Govoreći o kardio treningu, vrijedi napomenuti da nema smisla birati stepenice umjesto lifta. Vježbe niskog intenziteta neće dati nikakve opipljive rezultate. Potreban nam je ozbiljan pristup.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Kao što samo ime govori, HIIT je trening visokog intenziteta nakon kojeg slijede periodi odmora ili manje intenzivnog vježbanja. Sprint je odličan primjer. Prilikom trčanja na kratke udaljenosti, sportista ulaže maksimalne napore u kratkom vremenskom periodu, nakon čega slijedi odmor. Zatim se cijeli proces ponovo ponavlja.

Neki tvrde da je intervalni trening visokog intenziteta manje efikasan od dugotrajnog kardio treninga niskog intenziteta. To opravdavaju time da se većina kalorija sagorijenih tokom HIIT-a uzima iz glikogena (ugljikohidrata) pohranjenih u mišićima, a ne iz masnog tkiva. Istina je, ali nije tako loše. Rezultati istraživanja su pokazali da nema razlike šta se koristi kao izvor energije, masti ili ugljikohidrati. Glavna stvar koja je važna je koliko je kalorija sagorjelo tokom HIIT-a u odnosu na kardio trening niskog intenziteta.

Drugi razlog zašto je intervalni trening visokog intenziteta toliko efikasan je taj što je sagorijevanje masti nakon takvog treninga mnogo veće nego nakon bilo kojeg drugog tipa kardio treninga. U suštini, to znači da i nakon završetka fizičke aktivnosti metabolizam nastavlja da radi, kao u visokoj peći. Nevjerovatna osobina svojstvena HIIT-u.

Još jedna zabluda odnosi se na gubitak mišićne mase kod ove vrste treninga. Opet, ovo je daleko od istine. Sve dolazi iz činjenice da većina kalorija sagorijenih tokom HIIT dolazi iz aminokiselina (mišićno tkivo) nego od treninga niskog intenziteta. Ali budući da se trening sa visokim intervalima sastoji od kratkih serija treninga, gubitak mišića nije problem. Zapravo, rast mišića se povećava zbog efekta koji HIIT ima na anaboličke hormone. Jedan trening od 10-15 minuta povećava nivo testosterona i hormona rasta na duže vreme, čak i kada je fizička aktivnost prestala.

Budući da hormoni rasta značajno smanjuju tjelesnu masnoću, oni će nastaviti sa sagorijevanjem masti nakon završetka treninga. Kratke serije čuvaju mišićno tkivo bolje od dugih kardio treninga. Pogledajte samo građu sprintera i maratonaca. Obojica su trkači, ali njihove figure imaju potpuno suprotan izgled.

Jedina mana HIIT-a je to što ga možete raditi samo ograničen broj puta sedmično, inače ćete prestići učinak pretreniranosti. Kao i trening otpora, intervalni trening visokog intenziteta može dovesti do umora centralnog nervnog sistema. Iz tog razloga, optimalan broj treninga sedmično je 2 puta po 10-20 minuta. Ne bi trebalo da padaju na dane u kojima se izvodi trening sa tegovima. I ovi i drugi su ekvivalentni u pogledu pristupa ishrani.

Kardio umjereni intenzitet

Dozvoljena su samo dva treninga visokog intenziteta sedmično, ali većini ljudi to nije dovoljno. Da bi se nadoknadila potreba za većom fizičkom aktivnošću, dobro je prikladan kardio umjerenog intenziteta. Mehanizmi sagorevanja masti su donekle drugačiji od HIIT-a, ali značenje ostaje isto – troši se veliki broj kalorija uz vrlo mali gubitak mišićnog tkiva.

Kardio umjerenog intenziteta se izvodi prosječnim tempom u kratkom vremenskom periodu. Vrsta vježbe nije bitna. Jedino što je važno je održati prosječan tempo njihove implementacije. Ako ne možete da se pridržavate zadanog tempa tokom čitavog pristupa, onda bi sledeći put trebalo da smanjite intenzitet vežbi. 65-70% maksimalnog intenziteta je najbolja vrijednost za optimalno sagorevanje kalorija, istovremeno smanjujući rizik da vježba postane preintenzivna i da se iz aerobne pretvori u anaerobnu.

Kardio treninzi izazivaju visok katabolizam u organizmu, pa njihovo trajanje ne bi trebalo da bude dugo. Dakle, ako jedan set intervalnog treninga visokog intenziteta traje 10-20 minuta, onda bi trajanje jednog treninga srednjeg intenziteta trebalo biti 20-35 minuta. Dužim izvođenjem jednog pristupa doći će do gubitka mišićnog tkiva, što će dobiti kumulativni efekat.

Koliko treninga treba da bude sedmično?

Već je ranije napomenuto da je broj pristupa treninga visokog intenziteta 2 puta sedmično. U početku, trajanje bi trebalo biti 10 minuta, postepeno se može povećati na 20 minuta.

Po potrebi uključite treninge umjerenog intenziteta u svoj trening. Ako nema napretka u gubitku masti sa dva treninga sa visokim intervalom nedeljno, onda treba dodati još 1-2 treninga umerenog intenziteta. Tada možete povećati njihov broj na 4. Ali nemojte dozvoliti da jedna šetnja traje duže od 35 minuta.

Kardio na prazan želudac

Vežbe na pošćenje su godinama popularne za sagorevanje masti. Predstavljaju izvođenje fizičkih vježbi neposredno nakon jutarnjeg buđenja prije jela. Razlog popularnosti leži u činjenici da takva jutarnja fizička aktivnost povećava postotak kalorija dobivenih iz masnog tkiva, a količina glikogena za proizvodnju energije, naprotiv, bit će minimalna. Kao što je ranije spomenuto, nije bitno odakle dolazi energija - iz ugljikohidrata ili masti. Sagorevanje masti će ići na isti način.

Kardio trening na prazan želudac ne donosi nikakvu korist, pa čak ni štetu. Rezultat takvih vježbi neće biti samo smanjenje masti u tijelu, već i smanjenje aminokiselina, što će dovesti do gubitka mišićnog tkiva. Ako to nije dovoljno, evo jedne činjenice za vas: naučnici su otkrili da vježbanje na prazan želudac sagorijeva mnogo manje kalorija nego vježbanje kada se hrani. Zato se obavezno malo osvježite prije fizičke aktivnosti.

Trening sa utezima

Mnogi ljudi potcjenjuju efikasnost treninga sa utezima u sagorijevanju masti. Ovo je velika greška, jer se prilikom izvođenja vježbi snage troši samo ogromna količina kalorija, a metabolizam ostaje visok dugo vremena. Mnogi, u želji da izgube višak masnoće, greškom prekinu trening sa utezima i fokusiraju se isključivo na kardio trening. To dovodi do gubitka težine, ali ne na račun smanjenja masne mase. Svaka osoba koja želi da se riješi viška masnoće treba da shvati da gubitak težine ne znači smanjenje procenta tjelesne masti.

Prekid svih treninga snage će dovesti do smanjenja potrošnje kalorija, niskog metabolizma i gubitka mišićnog tkiva. Općenito, ovo neće biti najbolje rješenje.

Važnost mišićne mase u sagorijevanju masti

Prilikom sagorijevanja masti izgradnja mišića je od velike važnosti. Mnogi ljudi misle da će nakon vježbanja sa tegovima izgledati “zdravo”. Za pravog sportistu to nije bitno, jer se iza toga često krije masnoća, a ne mišići.

Mišići su biološki aktivna tkiva, što znači da su im stalno potrebne kalorije. Rezultati nekih studija su pokazali da 1 kg mišićnog tkiva potroši oko 110 kalorija samo za svoje postojanje, kao takvo. Iz ovoga slijedi da ako ste izgradili 5 kg mišićne mase, onda možete sigurno pojesti još 550 kalorija, to ni na koji način neće utjecati na sagorijevanje masti.

Trening sa utezima i sagorevanje masti

Kao što je već pomenuto, trening sa utezima je neophodan za optimalno sagorevanje masti. Sada moramo shvatiti kako ih pravilno izvesti. Postoji mišljenje da je veliki broj ponavljanja s malim težinama najprikladniji. Ovo je još jedan mit koji treba razbiti.

Rad s velikim utezima bit će koristan kako za održavanje mišićne mase, tako i za njeno dobivanje. Izgradnja mišića je najbolji način da ih ne izgubite. Smanjenje utega će smanjiti metabolizam i loše uticati na snagu mišića.

Najbolji pristup trenažnom procesu bi bio fokusiranje na teške složene vježbe, radeći na svakom dijelu tijela 1-2 puta sedmično. Zanemarivanje bilo kojeg dijela znači izgubljenu priliku za sagorijevanje dodatnih kalorija, kako tokom vježbe, tako i nakon nje.

Dobro izbalansirani trening sa utezima treba da uključuje i setove sa velikim utezima i malim brojem ponavljanja, kao i setove sa malim utezima i velikim brojem ponavljanja. Mehanizmi rasta mišića bit će različiti, tako da oba moraju biti prisutna u trenažnom procesu.

Abs Workouts

U bilo kojoj teretani ćete naći dosta ljudi koji rade bezbroj ponavljanja raznih vježbi za trbušnjake. Ako bolje pogledate, ni jedna od njih neće imati ozloglašene press kocke. Samo vježba vam neće pomoći da postignete savršene trbušnjake.

Sve ove vježbe ne utječu na masno tkivo. Razrađeni su samo trbušni mišići, koji su skriveni ispod sloja masti. Jedini način da vidite trbušnjake od šest paketa je da se riješite masne mase koja ih prekriva uz pomoć ispravan način rada ishrana, kardio trening i trening sa utezima.

Čim se riješite sala, onda vježbama na presi možete postići prekrasnu figuru. Trbušne mišiće treba tretirati kao ostale mišićne grupe i vježbati ih 1-2 puta sedmično. Sve to, uz pravilnu ishranu i kardio trening, dovest će do željenog rezultata.

Suplementi za sagorevanje masti

Whey Protein

Proteini sirutke su dobro poznati po svojoj sposobnosti da ubrzaju rast mišića. Sve zahvaljujući njihovoj brzoj apsorpciji u tijelu i visokom sadržaju aminokiselina - leucina. Treba imati na umu da ih sve što se koristi za izgradnju mišića dobro održava tokom dijete.

Ako su dobrobiti sirutke za izgradnju mišića dobro poznate, onda malo ljudi zna za njen učinak na proces sagorijevanja masti. Istraživanja su pokazala da ljudi gube više masti i zadržavaju više mišićnog tkiva uz prisustvo sirutke u ishrani nego bez nje, ali sa istom količinom kalorija koje ulaze u tijelo. Proteini sirutke poboljšavaju metaboličku funkciju tijela, povećavaju osjetljivost na inzulin.

Surutka mora biti prisutna prilikom sagorijevanja masti. Treba je jesti odmah po završetku treninga, jer se veoma brzo vari. Takođe se može jesti u bilo koje doba dana kada je telu potreban unos proteina.

Esencijalne masne kiseline

Esencijalne masne kiseline (EFA) su vitalne za funkcioniranje ljudskog tijela, jer su zaista neophodne za mnoge biološke procese. EFA se razlikuju od ostalih masti po tome što se ne mogu sintetizirati u tijelu. To znači da unutra mogu ući samo s hranom. Ako nisu dovoljni, tada će tijelo reagovati kao da mu nedostaju hranjive tvari. Kao rezultat toga, masno tkivo će biti sačuvano. Zbog toga su EFA toliko važne.

Esencijalne masne kiseline imaju sljedeća svojstva:

• smanjenje masne mase;

• povećana apsorpcija aminokiselina;

• snižavanje holesterola i krvnog pritiska;

• poboljšanje kardiovaskularnog sistema;

• slabljenje upalnih procesa;

• poboljšanje opšte stanje zdravlje;

• precizno funkcioniranje mozga;

• obnavljanje oštećenih staničnih membrana;

• jačanje sposobnosti ćelijskih membrana da transportuju nutrijente unutra i van;

• koristiti kao supstrat za eikosanoide.

Ovo nisu sve njihove karakteristike. Može se činiti da mnogi od njih nemaju nikakve veze sa sagorijevanjem masti. Ali vrijedi podsjetiti da će samo u organizmu koji dobro funkcionira postojati optimalan metabolizam.

Dodaci prehrani koji sadrže riblje ulje i laneno ulje mogu poslužiti kao izvor EFA. Organizmu će biti dovoljno 5-10 g ovih proizvoda dnevno.

Kreatin

Kreatin fosfat se skladišti u mišićnim tkivima i služi kao izvor energije koji se koristi u kratkim naletima treninga visokog intenziteta. Takođe, kreatin fosfat, nazvan adenozit trifosfat (ATP), koristi se kao energija tokom prvih sekundi tokom bilo koje fizičke vežbe. Tijelo koristi ATP za energiju tokom vježbanja, kao što je podizanje sportske opreme prvih 5 sekundi, a zatim se kreatin fosfat oksidira i proizvodi 5-8 sekundi energije. Cijeli proces traje oko 15 sekundi. Sportski suplementi sa kreatinom povećavaju količinu kreatin fosfata pohranjenog u mišićnom tkivu. Ovo vam omogućava da podignete veće težine i uradite više ponavljanja.

Kreatin je naučno dokazani dodatak na tržištu. Dokazano je njegovo neverovatno dejstvo u izgradnji mišića. Kreatin ne dovodi direktno do smanjenja masne mase, već ubrzava metabolizam. Dodatak povećava mišićni rast i vrijeme oporavka. Sve ovo pozitivno utiče na sagorevanje masti.

U danima treninga biće dovoljno 5-10g kreatina.

Kofein

Konzumiranje kofeina i hrane koja ga sadrži dobar je način za smanjenje tjelesne masti. Sve zahvaljujući njihovom stimulativnom dejstvu. Povećava termogenezu, odnosno stvaranje toplote u telu. To dovodi do bržeg metabolizma i veće potrošnje kalorija tokom dana.

Kofein i drugi stimulansi imaju i poleđina. Pošto utiču na centralnu nervni sistem, zatim uz čestu i dugotrajnu upotrebu možete osjetiti osjećaj umora, kao da ste dugo trenirali. To će dovesti do umora, gubitka mišića, a potom i smanjenja metabolizma, jer će tijelo pokušati sačuvati energiju.

Kofein takođe snažno utiče na nadbubrežne žlezde. Regulišu nivo hormona u telu. Najznačajniji hormoni su epinefrin i norepinefrin. Kofein ih oslobađa, što tijelu daje nalet energije. Ali ovdje nastaje problem. Stalna stimulacija nadbubrežnih žlijezda dovodi do iscrpljivanja nadbubrežnih žlijezda, što negativno utječe na metabolizam, probavu i proizvodnju energije.

Kada koristite kofein, treba biti uzdržan i umjeren. Preporučeni unos je 100-200 mg 1-2 puta dnevno tokom 1-2 nedelje, zatim 1-2 nedelje bez ikakvih proizvoda koji sadrže kofein. Odličan način konzumiranja kofeina je uzimanje suplemenata kofeina prije treninga. Stimulansi koji se nalaze u njima ubrzavaju metabolizam i povećavaju proizvodnju energije. Takvi se suplementi često koriste u kombinaciji s drugim sportskim dodacima za promicanje rasta mišića. U tom slučaju ne biste trebali konzumirati kofein u bilo kojem drugom obliku.

Zeleni čaj

Zeleni čaj je odličan za smanjenje tjelesne masti, a sadrži i jake polifenolne antioksidanse. Korisna svojstvačaj duguje polifenolima. Najmoćniji pojačivač metabolizma je epigalokatehin galat. Ovaj polifenol ima sposobnost da poveća termogenezu slično kofeinu, bez dodatnog stresa na centralni nervni sistem i sprječavanja osjećaja umora.

Prilikom sagorijevanja masti najbolje je piti ekstrakt zelenog čaja. Od samog zelenog čaja efekat će biti minimalan, jer je sadržaj tepigalokatehin galata u njemu 6-10%, dok je u ekstraktu procenat 30-50. Ima smisla tražiti ekstrakt zelenog čaja sa najvećim sadržajem ovog polifenola.

BCAA su više od samo stimulatora rasta mišića

BCAA su kompleks tri aminokiseline razgranatog lanca: leucin, izoleucin i valin. Oni su nezamjenjiv građevinski materijal za mišiće. Suplementacija sa BCAA povećava upotrebu masnih kiselina za energiju dok smanjuje unos proteina u tu svrhu.

BCAA imaju dvostruki efekat na proces sagorevanja masti. Prvo, ubrzava rast mišićnog tkiva, što rezultira povećanjem metabolizma. Drugo, povećava potrošnju masnog tkiva. Ovo čini BCAA suplemente jednim od najefikasnijih na tržištu sportske ishrane. Najbolji način za uzimanje suplemenata je sljedeći. Tokom treninga - 8-12 g, još 10-20 g tokom dana između obroka. Tada će oporavak mišića i sagorijevanje masti biti optimalni.

Kako trenirati i jesti dalje da sagorevate masti

Ako postignete prve rezultate u procesu sagorijevanja masti, onda se može postaviti pitanje, ali što dalje. Za početak, vrijedi pregledati prehranu za novu tjelesnu težinu. Ako ste se riješili viška kilograma, onda morate preračunati potreban unos hranjivih tvari.

Sagorevanje masti svaka osoba doživljava na svoj način. Neko želi da izgubi par kilograma viška, neko želi da postigne reljefni stomak, a neko želi da se reši svih telesnih masti. Ciljevi mogu biti različiti, ali osnovni principi za njihovo postizanje su isti. Slijedite ovaj vodič i moći ćete koristiti manje pojaseve, nabaviti trbušnjake od 6 paketa i imati više razloga da skinete majicu bez rukava i pokažete svoje tijelo na plaži ili bazenu.

Ishrana tokom vježbanja u teretani

Hrana je posao. Svi koji su došli u teretanu kako bi smršali ili, obrnuto, dobili mišićnu masu, moraju se naviknuti na ovu misao. Promjena ishrane, a ne teške vježbe, ono je što je najteže u borbi za savršeno tijelo. To je iz ishrana pre i posle treningačesto zavisi od brzine napredovanja. Kako napraviti dijetu za brzo i stabilno mršavljenje, a šta jesti prije i poslije treninga da dobijete na masi? Pročitajte odgovore na ova pitanja u mom članku. Najzanimljivija stvar u vezi treninga i sportsku ishranu, na mom telegram kanalu https://t.me/bestbodyblog

Ishrana prije i poslije treninga svakako su važna pitanja, ali ako bih pokušao ukratko odgovoriti na njih, bila bi izvučena iz konteksta osnova pravilne ishrane prilikom vježbanja u teretani. Stoga ću priču o prehrani osobe koja se bavi treningom snage započeti izdaleka, ujutro. A pošto se dijeta za mršavljenje razlikuje od ishrane za debljanje, ispričaću priču prema ovim uputstvima.

Prehrana prije treninga za povećanje mase

Neki ljudi više vole da treniraju ujutru, dok drugi idu na sastanak sa šipkom uveče. Ali, u svakom slučaju, odgovor na pitanje šta jesti prije treninga da dobijete masu leži u sposobnosti da sebi obezbijedite energiju za efikasno izvođenje teških osnovnih vježbi. Da biste bili energični i aktivni u teretani, tijelo morate napuniti ugljikohidratima. Ako je zadnji obrok bio prije 5-6 sati, tijelo se smatra gladnim i nesposobnim za vježbanje.

Bilješka: neki sportovi imaju svoje posebnosti u ishrani prije treninga. Jogu, gimnastiku, borilačke vještine, akrobatske plesove najbolje je raditi 2,5-3 sata nakon jela. Prije nadolazećeg obroka također se ne isplati. U suprotnom, mučnina, vrtoglavica i nelagoda u stomaku mogu poremetiti proces treninga.

Doručak je najvažniji obrok u danu za svakog sportistu koji dobija na masi ili sagoreva masti. Metabolizam u ovo doba dana je najbrži, posljednji obrok je bio prije 7-8 sati, što znači da će se nutrijenti primljeni tokom doručka brzo i najpotpunije apsorbirati. Punjenje energije primljene ujutro omogućit će vam da ostanete budni i energični do poslijepodneva.

JUTARNJE VJEŽBANJE | Ako je trening zakazan za jutro, 1-1,5 sat prije nastave, možete pojesti 1-2 kuhana jaja i činiju ovsene (ili bilo koje druge) integralne kaše, kuhane na mlijeku, uz dodatak sušenog voća i orašastih plodova.

Prvi glavni obrok (čaša vode popijena na prazan želudac za razrjeđivanje krvi se ne računa) treba da sadrži lako probavljive bjelančevine, složene ugljikohidrate, minimum masti i jednostavne ugljikohidrate. Nije potrebno jesti prije odlaska u teretanu, jer nakon jela krv juri u stomak, umjesto da puni mišiće tokom treninga.

Dobar, pa čak i obavezan dodatak doručku biće 5-6 hurmi. Osim što su odličan izvor energije, urme mogu uvelike poboljšati vaš trening jer:

• Povećajte imunitet. Posljedično, rizik od obolijevanja tokom zimsko-jesenjeg perioda masovnog dobivanja značajno je smanjen.
• Poboljšajte probavu. A to znači da proteini i ugljikohidrati dobiveni hranom neće ići u toalet, već za rast mišića.
• Bogata magnezijumom i kalijumom. Ovi elementi u tragovima poboljšavaju rad srčanog mišića, što zauzvrat povećava izdržljivost i performanse.
• Sadrži tvari slične po djelovanju aspirinu. Oni razrjeđuju krv i poboljšavaju njen protok do mišića.

Od svježe cijeđenih voćnih sokova koji se piju na prazan želudac, peciva od testo sa kvascem a instant žitarice (musli, žitarice) kao obrok prije treninga treba odbaciti. Kiseline koje se nalaze u voću iritiraju sluznicu želuca, a pečenje na bazi kvasca dovodi do povećanja plinova i otežava probavu.

Brza kaša sadrži mnogo šećera, što brzo povećava nivo energije i brzo je smanjuje. Posle takvog doručka poželećete da jedete čak i na putu do teretane.

VEČERNJI TRENING | Gore navedeni algoritam za doručak je optimalan za bilo koje vrijeme vježbanja. Ako je nastava zakazana za veče ili sredinom dana, malu užinu treba uzeti 2-3 sata nakon doručka. Njegov zadatak je da ublaži nastali apetit i napuni organizam. hranljive materije. Najbolje opcije za užinu:

• Nemasni jogurt (kefir) i banana
• Sendvič sa sirom sa komadom hleba od celog zrna
• šaka orašastih plodova
• Salata od povrća i kuvano jaje
• Nemasni svježi sir sa suvim kajsijama

Prehranu prije treninga, zakazanu za večer, treba graditi po istom principu kao i za jutarnji trening. Samo treba jesti nešto ranije, 2-2,5 sata prije fizičke aktivnosti.

Ne postoje strogi zahtjevi u ishrani, ali masnu i slanu hranu treba izbjegavati. Sadržaj proteina i ugljenih hidrata treba da bude 1:2. Ova proporcija će vam omogućiti da efikasno trenirate i hranite mišiće potrebnim aminokiselinama. Predlažem da pogledate razumnu priču na ovu temu

Kao obrok prije treninga za povećanje mase možete koristiti sljedeća jela:

• Meso peradi sa heljdom ili integralnim hlebom
• Nemasni odrezak sa pečenim krompirom
• Pečena riba sa smeđim pirinčem
• Durum testenina sa nemasnim mesom

Bilješka: Velika porcija salate od povrća treba da bude obavezan dodatak obroku prije treninga. Ovo se odnosi na bilo koji sport snage. Ishrana bogata proteinima preopterećuje probavni sistem, a povrće minimizira ovo opterećenje i povećava nivo apsorpcije proteina od strane organizma.

Otprilike 30-45 minuta prije početka treninga (ovo se odnosi i na jutarnje i na večernje časove) možete (ali ne sa kremom) ili jak crni/zeleni čaj. Takva pića stimulišu sintezu norepinefrina i epinefrina.

Ovi hormoni ubrzavaju oslobađanje masnih kiselina iz ćelija masnog tkiva, pa ih tijelo može koristiti kao dodatni izvor energije. Čaj i kafa savršeno stimulišu nervni sistem i povećavaju efikasnost.

Zaključak: Obroci prije treninga za povećanje mase trebaju sadržavati složene ugljikohidrate za energiju, proteine ​​koji štite mišiće od razgradnje i povrće za povećanje njegove bioraspoloživosti.

Prehrana prije treninga za mršavljenje

Trening za mršavljenje, koji se izvodi na prazan želudac, zaista će pomoći da se rastanete sa 2-3 kg dnevno. početna faza. Ali to se neće dogoditi zbog masti, već zbog smanjenja količine tekućine ispod kože. Otklanjanje masti vježbanjem na prazan stomak neće uspjeti. Osim toga, ishrana prije treninga za mršavljenje, koja se sastoji od samo šalice kafe -. Kako bi fizička aktivnost pomogla da se riješite suvišnih kilograma, svoju prehranu morate napraviti prema shemi koja je postavljena u treningu za povećanje mase.

Prehrana prije treninga za mršavljenje treba se zasnivati ​​na sljedećim principima:

1. Morate jesti 1-1,5 prije treninga, tako da želudac bude napola prazan do početka lekcije
2. Osnova obroka treba da budu složeni ugljeni hidrati (hleb od celog zrna, durum testenina, smeđi pirinač, pečeni krompir, heljda)
3. Izvor proteina može biti kuvano, dinstano ili pečeno pileće/pureće/zečje meso, kuhana jaja, omlet pečen u rerni, salata od tunjevine
4. Salate od povrća trebale bi upotpuniti svaki obrok.

Ishrana za povećanje mase usmjerena je na stvaranje viška kalorija. U ovom slučaju, savjesno obračunavanje utrošenih nutrijenata više je hir nego potreba. Ali u procesu mršavljenja, praćenje svake unesene kalorije već je preduvjet. Stoga, prilikom sastavljanja jelovnika za dan, neće biti suvišno prvo proučiti.

Bilješka: pri vježbanju za mršavljenje posebnu pažnju treba obratiti na omega 3/6/9 masne kiseline. Potrebni su i prilikom dobijanja na masi, a za mršavljenje su jednostavno neophodni. Ove masne kiseline ubrzavaju metabolizam, povećavaju efikasnost i brzinu lipolize. Dijeta za mršavljenje treba da uključuje morsku ribu (posebno crvene vrste), plodove mora, orašaste plodove, avokado, maslinovo, laneno i neke druge vrste ulja.

Šolja crne kafe bez vrhnja, jakog crnog ili zelenog čaja, popijena pola sata pre početka treninga, pomoći će da se nervni sistem dovede u borbeno raspoloženje i da se nosi sa nadolazećim opterećenjem.

Zaključak: morate jesti prije treninga za mršavljenje po istim principima kao i tijekom perioda povećanja mase, uzimajući u obzir kontrolu kalorijskog sadržaja dijete, naravno. Da biste smršali morate vježbati, a da biste trenirali morate jesti.

Ishrana nakon treninga za povećanje mase

FAZA 3 | Prije spavanja, potrebno je osvježiti se proteinom „dugo igranja“ kako biste zaštitili mišiće od uništenja tokom spavanja. Njegov izvor može biti "noćni" kazein protein ili porcija sa voćem.

Zaključak: ishrana pre treninga je važna, ALI ishrana posle treninga je još važnija za povećanje mase. Rast mišića se dešava noću, zaštita mišića od katabolizma tokom ovog perioda - neophodno stanje za masovni dobitak.

Ishrana nakon treninga za gubitak težine

Neki fitnes manijaci savjetuju vježbanje na prazan želudac, dok drugi kažu da uopće ne morate jesti nakon treninga za mršavljenje. Recimo, tijelo će tokom ovog perioda koristiti masti kao energiju. Bilo bi lijepo, naravno, ali tijelo neće uzimati energiju iz masnih rezervi sve dok ima drugi, pogodniji izvor energije - naše mišiće.

Prvo, on smatra mišićnu masu energetskim parazitom, a nabore sa strane rezervama za kišni dan. I drugo, lakše mu je razgraditi proteinski molekul nego molekul masti. Ako izgradite dijetu za mršavljenje po metodi "gladne nesvjestice", bit će nemoguće riješiti se viška kilograma. Da biste natjerali tijelo da koristi masti kao gorivo, morate:

• Stvorite održivi kalorijski deficit u svojoj ishrani
• Povećajte potrošnju energije tijela
• Stimulišite sagorevanje masti sa
• Štiti mišiće od katabolizma (razaranja)
• Održavajte glavni hormon za sagorevanje masti na visokom nivou

Možete dodati na ovu listu ako želite. Ali stvarno djelotvorni proizvodi za mršavljenje nose zdravstvene rizike, a suplementi bezbednog tipa su neefikasni. Stoga se morate koncentrirati na ishranu kada vježbate u teretani i na sam trening. I opet mala priča na ovu temu

ishrana posle treninga za gubitak težine:

Morate jesti nakon treninga za sagorijevanje masti, ali mudro. Minimum ugljikohidrata i masti, maksimum proteina, brzo i sporo. Kao i kod ishrane za povećanje mase, to se može učiniti sportskim suplementima ili prirodnim proizvodima.

FAZA 1 | 1,5-2 sata nakon treninga možete jesti 6-7 bjelanaca sa salatom od povrća, kuhanu ribu (bakalar, šaran, polot, oslić), kuhano, dinstano ili pečeno meso peradi/zeca.

FAZA 2 | Sagorevanje masti, kao i rast mišića, dešava se noću. Zadatak mršavljenja je zaštita mišića noću i pokretanje procesa lipolize (sagorijevanja masti). Porcija nemasnog svježeg sira pojedena prije spavanja pružit će mišićima hranjive tvari i neće dozvoliti da se metabolizam uspori.

Napomena 1: masna hrana usporava razgradnju proteina i ugljikohidrata u želucu. Stoga proizvodi koji se konzumiraju nakon vježbanja u teretani trebaju biti što bezmasniji.

Napomena 2: Glavni problem svake dijete za mršavljenje je osjećaj gladi koji se javlja pri prelasku na nju sa redovne prehrane. Sve iste salate od povrća bogatog vlaknima pomoći će da se nosite s glađu. Gruba dijetalna vlakna koja se nalaze u njima ispunjavaju želudac i smanjuju apetit. Povrće bogato vlaknima: cvekla, krastavci, paradajz, salate, kupus.

Zaključak: ishrana posle treninga za mršavljenje treba da čini dve stvari: da obezbedi telu proteinima za zaštitu mišića i suzbijanje gladi.

Zaključak

U borbi za savršenu figuru nema sitnica. Ishrana prije i poslije treninga nije set nasumičnih grickalica, već jasan plan obroka zasnovan na naučno istraživanje. Naravno, fizička aktivnost je na prvom mjestu, ali dobro organizirana prehrana prilikom vježbanja u teretani višestruko ubrzava postizanje cilja. Nemojte biti lijeni brojati kalorije i unaprijed razmisliti o dnevnom meniju. Jedite pravilno, gradite mišiće, sagorijevajte masti. Neka sila bude s vama. I masa!