Proteinski napitak. Sve o proteinskim šejkovima, koji su bolji, recepti. Kada i kako koristiti proizvod

68525

Već smo pričali o tome kada i kako uzimati proteinske šejkove, te koji odabrati za sportiste početnika. Sada se želim osvrnuti na sastav ove sportske prehrane. Mnogi proizvođači dodaju sastojke kojih uopće ne bi trebalo biti! Oni ne samo da su beskorisni, visokokalorični i ometaju apsorpciju samog proteina, već mogu biti i prilično štetni za naše tijelo. Dakle, biramo proteinski šejk i pažljivo čitamo sastav: koji sastojci definitivno ne bi trebali biti tamo?

Ukratko o tome zašto su nam potrebni proteini?

Sam izraz "protein" ne znači ništa drugo do "protein" - ovo je poznatije našem sluhu. Da, to je protein čista forma, koje nije uvijek moguće dobiti u dovoljnim količinama iz obične hrane, čak i ako slijedite dijetu ili dijetu bogatu proteinima. Jer proteinski šejkovi su pomoćnici u ovom pitanju. I uopće ih nije potrebno piti za rast mišića - mnoge se žene i djevojke boje proteina poput vatre, vjerujući da će od toga postati muževne. Ništa od ovoga se, naravno, neće dogoditi.

Protein, poznat i kao protein, glavni je "cement" i "cigle" za cijelo naše tijelo. Povezuje ćelije tela zajedno i aktivno učestvuje u stvaranju novih. Osim rasta mišićnog tkiva, proteini su potrebni i za održavanje imuniteta, za poboljšanje funkcija probavnog sistema, za opskrbu tijela i mozga potrebnom količinom energije. Pa, sportistima je protein neophodan kako bi mišići rasli, kako bi tijelo postalo jače, otpornije, istaknutije i ljepše.

Da li su proteini štetni?

Većina tvrdnji da su proteini loši su neutemeljeni. Whey protein (a to je upravo vrsta koja se koristi za proizvodnju proteinskih šejkova) je apsolutno bezopasna za organizam. Naravno, morate zapamtiti da ne prekoračite normu, koja se izračunava pojedinačno za različiti spol, dob, strukturu tijela i način života. Ali postoji takva nijansa da svaka gotova proteinska mješavina koju kupite u trgovini sportske prehrane neće biti potpuno bezopasna.

Njegove ostale komponente, osim proteina, mogu uzrokovati štetu organizmu. Ovo se posebno odnosi na pojačivače ukusa i mirisa, boje, arome i stabilizatore, koji čine mešavinu gušću kada se kombinuju sa tečnošću. Sve je to hemija, koja u velike količine može negativno uticati na naše zdravlje. Da, bilo koji proteinski šejk bit će sladak i s nekim ukusom, ali pažljivo pogledajte ambalažu kako bi takvih aditiva (obično su označeni slovom, na primjer E621 - mononatrijum glutamat ili E469 - zgušnjivač) bilo što manje.

Koliko proteina ima u proteinskom šejku?

Kada proučavate sastav proizvoda, svakako obratite pažnju na sadržaj proteina u njemu, jer su proteini u čistom obliku ono što nam je prije svega potrebno. Ne vjerujte nejasnim oznakama poput „toliko grama proteina po porciji“, jer različiti proizvođači pod porcijom podrazumijevaju različitu količinu praha ili gotovog koktela. Standardna porcija proteinskog praha je 30 grama – obično je to puna merica koja dolazi uz teglu, ali bolje je bolje pogledati njene podele. U dobrom sastavu ima 20 do 25 grama čistog proteina na 30 grama - to je otprilike 75-85 grama proteina na 100 grama praha. Ako su ove brojke znatno manje, od takvog koktela neće biti posebne koristi.

Pročitali smo sastav

Zatim ispitajte sastojke uključene u sastav. Oni su uvijek navedeni u opadajućem redoslijedu - ovo je pravilo za sve proizvođače. Ako je koncentrisana surutka na prvom mjestu, onda je tu najviše. Obično se naziva koncentrat proteina surutke. Sirutka se u nekim slučajevima može zamijeniti izolatom mliječnih proteina (Whey Protein Isolate) - to je otprilike isto.

U nekim slučajevima, hidrolizirani izolat proteina surutke također može biti glavni sastojak, ali ovi šejkovi su obično skuplji, jer hidroliza proteina zahtijeva složeniji proces i posebnu opremu. Kao rezultat toga, protein se razlaže na aminokiseline, zbog čega je njegova apsorpcija brža i bolja. Ali govoriti o značajnoj razlici između whey, izolata i hidroliziranog proteina još uvijek nije potrebno.

Premium proteini obično označavaju na pakovanju kako je protein (whey ili izolat) pročišćen od nečistoća. Postoje dvije vrste čišćenja - mehaničko i kemijsko. Mehanički se smatra najbolja opcija, jer nakon čišćenja sa hemijske reakcije, neke supstance mogu ostati u sastavu proteina. Još jedna stvar: koktel treba da ima što manje sastojaka. Što ih je više, to je proizvod siromašniji, a manje čistih proteina će sadržavati.

03.12.2018 23:15:00 12 savjeta za zimsku njegu kose Suvi i ispucali vrhovi skloni lomljenju? U hladnoj sezoni kosa je potrebna posebna njega. U našem članku naučit ćete kako pravilno zaštititi kosu i na što treba obratiti pažnju prilikom obavljanja aktivnosti njege.
02.03.2016 Porođaj posle 40 ubistava... Prvorođene žene starije od 40 godina izlažu svoje zdravlje velikom riziku i skraćuju životni vijek.
13.01.2018 13:31:00 Top 8 namirnica koje ne biste trebali jesti na prazan stomak Jogurt, kafa i sok od pomorandže? Nije li tako zamišljate savršen doručak? A ako je tako, onda smo prisiljeni da vas razočaramo - ne preporučuje se upotreba ovih proizvoda na prazan želudac. Zašto? O svakom proizvodu vrijedi razgovarati detaljnije. Stoga, evo izbora od 8 najneprihvatljivijih namirnica koje svakako ne biste trebali jesti na prazan želudac.

U početku su proteinski šejkovi bili isključivo muški prerogativ koji je imao za cilj dobit. mišićna masa. Bodibilderi i sportisti aktivno su ih uključivali u svoju ishranu kako bi povećali efikasnost opterećenja.

Danas su se pogledi na ovo piće donekle promijenili. U svom sastavu je koncentrirani protein, koji je koristan ne samo za izgradnju i jačanje mišićnog tkiva tokom sporta. Nutricionisti su se razvili na njegovoj osnovi novi način otarasiti se višak kilograma za žene bilo koje dobi.

Kako niskokalorični obrok proteinski šejk za mršavljenje je idealan. Glavna stvar je odabrati pravu shemu primjene, slijediti upute - i uživati u nevjerojatnom rezultatu.

Gotov proizvod se može kupiti u ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama, gdje se isključivo prodaje sportsku ishranu ali će biti prilično skupo. Biće mnogo lakše koristiti domaće recepte.

Kako on radi?

Za početak, hajde da shvatimo zašto nam je potreban proteinski šejk za mršavljenje, koje funkcije obavlja u sistemu oblikovanja tela. Ako shvatite kako to funkcionira, to će otkloniti sumnje, a povjerenje u očekivane rezultate već je garancija njihovog ostvarenja.

Ako pravilno i redovno unosite proteinske napitke u ishranu, oni će imati sledeći efekat na organizam:

metabolizam se ubrzava, jer se puno energije troši na probavu proteina - mnogo više nego na ugljikohidrate i masti;
zbog pojačanog metabolizma povećava se dnevna potrošnja kalorija, bez obzira na fizičku aktivnost;
proteinski šejkovi za mršavljenje korisni su po tome što se apsorbiraju i probavljaju vrlo sporo, pa se puno vremena troši na probavu, a glad vam neće dosaditi;
mišićna masa se čuva čak i uz gladovanje proteina, tako da vam opuštena koža i strije ne prijete, a figura će postati ne samo vitka, već i reljefna;
proces gubitka težine odvija se bez smanjenja performansi: kalorijski sadržaj proteinskog šejka je minimalan pri visokim energetska vrijednost pa će se naplatiti dobro raspoloženje i odlično zdravlje za cijeli dan;
za razliku od iscrpljujućih dijeta, takva prehrana uključuje razne recepte i odličan okus pića.

Dakle, prednosti koje proteinski šejk sa sobom donosi za mršavljenje ne bi trebalo da bude upitno. Ovaj sistem mršavljenja zapravo radi, a mnoge žene su se u to već uvjerile iz vlastitog iskustva.

Unatoč svim mitovima o ovom čudesnom napitku, kojem se pripisuju najštetnija svojstva, jedini slučaj kada treba biti oprezan je prisutnost kontraindikacija.

Porijeklo imena. Proteini su osnovni materijal za izgradnju ćelija. Međutim, naučni izraz "proteini" preciznije ukazuje na prevashodnu važnost ovih supstanci u ljudskom tijelu: potiče od grčke riječi "Protos", što se prevodi kao "prvi, najvažniji, glavni".

Kontraindikacije

U procesu mršavljenja, proteinski šejk može naštetiti tijelu samo u jednom slučaju: ako se zanemare kontraindikacije za njegovu redovitu upotrebu. Budući da se smatra prilično teškim, može uzrokovati pogoršanje ako postoje zdravstveni problemi.

individualna netolerancija na komponente proteinskog napitka;
bolesti jetre i bubrega;
niska koncentracija želučanog soka;
problemi sa srcem (zatajenje, urođene bolesti) i krvnim sudovima;
dijabetes;
starost do 18 i nakon 60 godina;
trudnoća;
laktacija;
bolest mokraćne bešike.

Ako se u početku nisu pronašle nikakve kontraindikacije, ali se tokom gubitka kilograma zdravstveno stanje počelo pogoršavati (pojavili su se simptomi poput nadimanja, mučnine, žgaravice i drugih tegoba povezanih s radom želuca), konzumacija proteinskih šejkova će se moraju biti zaustavljeni. Možda tijelo jednostavno ne toleriše jednu od njegovih komponenti (gluten ili protein soje, na primjer).

Da biste izbjegli takve probleme, u početku morate odabrati pravu vrstu proteinske hrane namijenjene mršavljenju.

Razbijanje mitova. Redovno se pojavljuju glasine da proteinski šejkovi preopterećuju bubrege i jetru. Zapravo, da bi se to dogodilo, potrebno je da ga pijete u litrima.

Vrste

Prije nego što se odlučite za proteinsko oblikovanje mišića, saznajte koji su proteinski šejkovi za mršavljenje efikasni, a koji su namijenjeni isključivo sportskoj prehrani.

Postoji nekoliko klasifikacija ovog pića, a potrebno je prikupiti detaljne informacije o svim njegovim sortama kako biste odabrali jedinu ispravnu opciju.

Brendirani mogu biti u ljekarni ili prodavati u trgovinama sportske prehrane. Prvi su idealni za proces mršavljenja, drugi prepustite bodibilderima.
Domaći neće biti efikasni kao industrijski, ali je njihov sastav 100% prirodan, što znači da je potpuno bezopasan po zdravlje. Još jedan plus takvih proteinskih napitaka je relativni budžet u odnosu na brendirane proizvode.

Ovisno o prirodi proteina u proteinskim šejkovima, dijele se na nekoliko tipova.

Mliječni proizvodi

Odlikuje ih srednja svarljivost, prave se od mleka, sastoje se od 80% kazeina. Za gubitak težine odaberite Dymatize Elite Casein.

soja (povrće)

Dizajniran posebno za vegetarijance i one koji pate od intolerancije na mliječne proteine. Nutricionisti preporučuju uzimanje soja 80+ proteina.

jaje

Odlikuje se dobrom biološkom aktivnošću, skupo. Možete koristiti 100% proteina jaja.

Kazein

Sporo se apsorbira u tijelu, sadrži esencijalne aminokiseline. Najbolje ih je uzimati prije spavanja. Od brendova, Gold Standard 100% kazein je dobar.

Whey

Brzosvarljivi proteinski šejkovi napravljeni od surutke.

Uključuje nekoliko drugih varijanti:

- koncentrat sirutke u prahu - najisplativija opcija, sadrži proteine (do 80%), puno masti i laktoze;
- izolat - skuplja mješavina, sadrži do 95% proteina;
- hidrolizat - skupo zadovoljstvo, vrlo brzo se probavlja, razlikuje se po kvaliteti, ali je namijenjen uglavnom sportskoj prehrani.

U prodaji su i energetski proteinski napitci, ali nisu pogodni za oblikovanje tijela, jer su kalorični zbog ugljikohidrata (saharoza i fruktoza) i masti u sastavu.

Ako ne možete sami da shvatite raznovrsnost brendiranih proizvoda, potražite pomoć nutricionista. On će procijeniti vaše zdravstveno stanje i reći vam kako odabrati proteinski šejk za mršavljenje individualno. Ako to nije moguće, bolje je ne riskirati i zaustaviti se na kućnim receptima. Ali prvo pogledajte sheme za uzimanje ovih čudesnih koktela koji su vama prihvatljivi.

kroz stranice istorije. Namjerno proučavanje proteina počelo je u 18. vijeku. Antoine François de Fourcroix (francuski hemičar) istraživanja albumina, fibrina i glutena dovela su do činjenice da su proteini svrstani u posebnu grupu molekula.

Aplikacione šeme

Nutricionisti i sportisti, endokrinolozi i gastroenterolozi, treneri i amateri se svađaju oko toga kako piti proteinski šejk za mršavljenje. Prije ili poslije vježbanja? Zamijenite ih obrocima ili jedete kao užinu? Ujutru ili uveče? Ne postoje jednoznačni odgovori na ova pitanja. Stoga ćete morati skupiti mnogo informacija, proučiti recenzije, posavjetovati se s onima koji znaju puno o tome.

Šeme prijema

Šema br. 1. Zamijenite 1 ili 2 glavna obroka proteinskim šejkom. Najbolje ih je uzimati za ručak i večeru. Doručak treba da bude što potpuniji i uravnoteženiji, uključujući razumnu količinu ugljikohidrata i masti.

Šema broj 2. Pijte proteinske napitke između glavnih obroka. Oni će činiti vaš drugi doručak i popodnevnu užinu.

Šema broj 3. Pređite na tri obroka dnevno, isključujući užine (2. doručak i popodnevna užina), pijte proteinski šejk samo za večeru.

Šema broj 4. Zamijenite jedno od jela za ručak ili večeru proteinskim šejkom.

Šema broj 5. Mnogi nutricionisti su uvjereni da je ispravno koristiti proteinski šejk za doručak, nakon trčanja ili jutarnje vježbe. Zasititi će vas energijom za cijeli dan i na duže vrijeme otupiti osjećaj gladi.

Proteinske šejkove se preporučuje piti oko pola sata (+/-15 minuta po vremenskim prilikama ne može) nakon treninga.
Uparite ih sa hlebom od celog zrna, orašastim plodovima ili voćem.
Ako ne želite da postanete bodibilder, otkažite snažne fizičke aktivnosti i zamijenite ih lakšim dok gubite na težini.
Nemojte piti takva pića u jednom gutljaju. Gutljaji bi trebali biti mali, proces bi vam trebao pružiti maksimalno zadovoljstvo, pa ga rastegnite što je više moguće.
Počnite sa 1 čašom proteinskog šejka dnevno da vidite kako vaše telo reaguje na ovu metodu mršavljenja. Ako nuspojave tokom sedmice neće biti, dio se može povećati.
Pijte ih u pozadini. Ograničenja u ishrani za vrijeme njihove upotrebe su obavezna.
Trajanje gubitka težine treba odgovarati vremenu odabrane dijete. Uočljivi rezultati bi se trebali pojaviti na vagi do kraja prve sedmice proteinske prehrane.

Sve ove sheme, kako i kada piti proteinske šejkove za mršavljenje, razvili su nutricionisti i više puta su testirani u praksi. Pročitajte recenzije i odaberite sami najbolja opcija pridržavajući se preporuka stručnjaka. To je jedini način da se postignu dobri rezultati.

I, naravno, mnogo će ovisiti o tome koje piće preferirate - kupljeno u trgovini ili domaće.

Još jedan mit. Mnogi tvrde da proteinski šejkovi izazivaju ovisnost. U stvarnosti, maksimum koji ćete osjetiti nakon prestanka upotrebe je želja da ga probate ponovo, kao i svaki drugi ukusan proizvod (čokolada ili sladoled, na primjer).

Compound

Ako se odlučite kupiti ili pripremiti najbolji proteinski šejk za mršavljenje, pobliže pogledajte njihov sastav. Proteina u njima treba da bude najmanje 40%. Ostalo su vitamini, minerali, aminokiseline i druge korisne tvari.

Brendirani puderi se obično prave od:

mlijeko;
bjelance;
kazein;
surutka (njegov hidrolizat, koncentrat, izolat).

Domaći proteinski šejkovi uključuju:

bilo koji mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, kefir, jogurt;
bjelance;
orasi;
plodovi mora (isti škampi);
povrće Zelena boja: , spanać, šparoge, brokula;
klice pšenice, zobi;
žitarice.

To su prirodni izvori proteina biljnog i životinjskog porijekla. Dodavanjem voća i bobica u njih za okus i jačanje tijela, možete napraviti proteinski šejk kod kuće, koji po kvaliteti ni na koji način nije lošiji od kupljenog.

Glavna stvar je razumjeti umjetnost kuhanja, kako ne biste zbunili doze glavnih sastojaka, o kojima će ovisiti rezultati mršavljenja.

Napomenu!Često se nakon kursa mršavljenja na brendiranim proteinskim šejkovima pojavi iritacija na licu. Morate shvatiti da je to reakcija kože ne na sam protein, već na okuse i boje u sastavu proizvoda.

Proces kuvanja

Upute kako pripremiti proteinski shake za mršavljenje kod kuće su izuzetno jednostavne i ne zahtijevaju kulinarske vještine. I muškarac i dijete mogu se nositi s bilo kojim od recepata, a čak i žene sa svojim kulinarskim talentom moći će od ovog jela stvoriti pravo remek-djelo koje će se pokazati ne samo zdravim, već i vrlo, vrlo ukusnim.

Za pripremu proteinskih napitaka svakako će vam trebati ispravan, kvalitetan blender (šejker, mikser), jer će morati neumorno raditi tijekom cijelog perioda mršavljenja.
Potrebne su mjerne vage za vaganje sastojaka.
Mliječni proizvodi - ili potpuno bez masti ili sa minimalnim postotkom masti. Možete uzeti sojino mleko.
Jaja moraju biti tvrdo kuvana.

Apsolutno svi proteinski šejkovi, uprkos raznovrsnosti recepata, pripremaju se na približno isti način:

izrežite voće, klice, zelje na komade;
sipajte mlijeko u blender;
dodajte mu ostale proizvode navedene u receptu;
miješajte dok se na površini ne pojavi pjena;
sipajte u čašu;
popijte odmah.

Ako se striktno pridržavate recepta koji vam se sviđa, kao rezultat svih ovih dobro usklađenih radnji, dobit ćete pravi visokokvalitetni proteinski šejk, koji će vam za samo nekoliko sedmica pomoći da smršate i dovedete figuru u red.

Posebnost ovoga ukusna dijeta leži u činjenici da tokom proteinskog gladovanja možete piti napitke različitog sastava. Zato se pripremite da kušate različite recepte!

Koristan savjet. Nakon pripreme proteinskih napitaka, dobro isperite posudu blendera, inače vam je zagarantovan neprijatan miris od kiselih mlečnih proizvoda.

domaći recepti

Ostaje odabrati recept za proteinski šejk za mršavljenje koji će vam odgovarati na svoj način. ukusnost. Obratite pažnju na voće i bobice u njegovom sastavu kako ne biste bili alergični na njih - i tada će proces mršavljenja biti koristan, efikasan i vrlo ukusan. Uvjerite se i sami kako je lako napraviti ovo proteinsko jelo kod kuće!

Voćni proteinski šejkovi

Sa kivijem

Pomiješajte čašu nemasnog kefira, 350 ml sojinog mlijeka, dodajte 1 plod kivija srednje veličine narezan na kockice, 30 ml otopljenog meda.

Sa mandarinama

Pomešajte 125 ml kefira bez masti, 2 šolje sojinog mleka, 10 ml, 2 mandarine iseckane na komadiće.

sa bananama

Pomiješajte 100 g nemasnog svježeg sira, čašu nemasnog mlijeka, 15 ml otopljenog meda, 1 zgnječenu bananu, 30 g ovsenih pahuljica.

Sa jagodom

Pomiješajte čašu bezmasnog jogurta sa 340 ml sojinog ili obranog mlijeka, 15 g, 100 g jagoda.

Proteinski šejkovi od jaja i mleka

Vanilla Sky

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalnog sadržaja masti) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte prstohvat vanile.

slatka paprika

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalnog sadržaja masti) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte sjeckanu zelenu paprika u količini od 50 gr.

kafa sa cimetom

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalnog sadržaja masti) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte 10 g kakao praha i po ukusu.

selo

Pomiješajte 200 ml mlijeka (masnog ili sojinog) sa 2 bjelanjka i 20 g sjeckanog začinskog bilja (peršuna ili kopra).

gruda snijega

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalnog sadržaja masti) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte 1 bjelanjak.

Proteinski šejkovi

bobica

Pomiješajte 30 g proklijale zobi, 50 g bilo koje kisele bobice (brusnice ili brusnice), 150 g svježeg sira, dodajte 100 g proključale vode.

šumska staza

Proteinski šejk nije "čarobna pilula" za mršavljenje. Neće otopiti masnoću u struku niti dati vašem tijelu zaobljeni oblik. Ali uključivanjem proteinskih šejkova uravnoteženih sa makro i mikronutrijentima u svoju ishranu, povećaćete svoje šanse da izgubite težinu, ne samo brzo, već i lepo.

Možete li smršati na proteinskim šejkovima?

Proteinski šejkovi sami po sebi ne dozvoljavaju da smršate. Koriste se za obogaćivanje vaše ishrane lako svarljivim proteinima, posebno tokom intenzivnog treninga. Ali u isto vrijeme, promjena strukture prehrane u smjeru povećanja proteinske komponente smanjenjem udjela ugljikohidrata (posebno jednostavnih) definitivno pomaže u mršavljenju - čak i onima koji se uopće ne bave sportom.

Za postizanje značajnih rezultata, uz korištenje proteinskih šejkova, vrijedi barem malo smanjiti ukupan sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku i povećati fizičku aktivnost.

20% proteina;
30% masti;
50% ugljenih hidrata.

Već samo promjena ovog omjera na 30:30:40 stvara preduslove za gubitak težine iz sljedećih razloga:

Smanjuje vjerovatnoću konzumiranja suvišnih količina ugljikohidrata, koji se lako pretvaraju u masti.
Stvaraju se preduslovi za stvaranje manjka ugljikohidrata koje će tijelo biti prisiljeno nadoknaditi proteinima, a to je energetski zahtjevno.
Kao posljedica prethodnog stava, nastaje i opći kalorijski deficit, za pokrivanje kojeg će se početi koristiti prethodno taložena mast.

Oni koji su pokušali da prebroje nutritivnu vrijednost i strukturom ishrane, znaju koliko je teško postići dnevni unos proteina koji odgovara 30% kalorijskog sadržaja ishrane. Ovisno o spolu, dobi i veličini, ova norma se može kretati od 95 g do 150 g. S obzirom na to da se otprilike 30% proteina ne probavlja, brojke treba povećati na 120-200 g, što odgovara npr. 400 g. -650 g kuvanog pilećeg filea. Jasno je da je jesti toliku količinu gotovo nerealno, kao i unos prave količine proteina s drugim proizvodima.

Tu u pomoć priskaču proteinski šejkovi - jednostavni su za upotrebu, ne opterećuju gastrointestinalni trakt dodatnim opterećenjem, brzo i dugo zasićuju. Pomažu u konzumiranju norme proteina, prenose puno važnih mikroelemenata u tijelo, stvaraju osjećaj sitosti čak i uz kalorijski deficit u ishrani.

Proteinske šejkove možete uključiti u svoju prehranu na različite načine:

umjesto jednog ili dva obroka;
male porcije prije svakog obroka;
prije i/ili poslije treninga;
kao međuobrok (lagani ručak ili popodnevna užina).

Predoziranje proteinima ispijanjem proteinskih šejkova domaća kuhinja, gotovo je nerealno, ali sa unosom industrijskih proteinskih koncentrata treba biti oprezan. Ako dnevna količina proteina premašuje dozvoljeni maksimum, tijelo će morati hitno ukloniti višak iz tijela, što stvara prekomjerno opterećenje jetre i bubrega.

Maksimalna doza proteina za žene je 2 g po kilogramu tjelesne težine, za muškarce - 3 g.

Proteinski šejkovi iz prodavnice

Koncentrat proteina u prahu idealan je za sportiste, kao i za zaposlene ljude koji nemaju vremena da jedu tokom dana: čaša pića će organizmu dostaviti uravnotežen set aminokiselina i mikroelemenata sa kalorijskim sadržajem od približno 250 kcal. Istovremeno, priprema će trajati najmanje pola minute: u šejker sipajte vodu ili mlijeko i dodajte količinu praha naznačenu na pakovanju proizvoda, protresite i popijte.

Gotovi proteinski šejk će pomoći ako:

Niste imali vremena za jelo dva sata prije treninga.
Potrebna hitna dopuna snaga nakon fizičke aktivnosti.
Nemate priliku da jedete ili grickate na poslu ili na putu.
Doživljavanje akutnog, itd.

Posebno je dobro piti takve koktele nakon treninga s utezima i prije spavanja. U prvom slučaju, tijelo će dobiti potrebno građevinski materijal za obnavljanje mišićnog tkiva oštećenog tokom treninga. Protein koji se uzima noću doprinijeće proizvodnji hormona rasta, koji je odgovoran za oslobađanje triglicerida iz masnog depoa i djeluje noću.

Mješavine proteina u prahu mogu se razblažiti vodom ili mlijekom, dodati u bilo koje fermentisano mliječno piće ili jela, obogaćene superhranom, orašastim plodovima, suvim voćem, svježim voćem i bobičastim voćem, ovsena kaša itd. Ovdje možete eksperimentirati i pronaći nove ukuse i oblike potrošnje. Važno je zapamtiti da bilo koji aditiv povećava nutritivnu vrijednost koktela, tako da bi let mašte trebao biti ograničen na barem približne proračune kalorija.

Osnova proteinskih šejkova, po pravilu, su proteini jaja ili mleka. Vegetarijanske verzije proizvoda napravljene su od proteina soje.

Moderna industrija proizvodi širok spektar proteinskih koncentrata. Razlikuju se po sastavu mikroelemenata i aminokiselina, omogućavaju profesionalnim sportistima da postignu različite sportske ciljeve. Za gubitak težine najčešće se koriste:

Takozvani geteri, koji sadrže ne samo proteine, već i ugljikohidrate. Pogodno za upotrebu prije napornog treninga ili umjesto obroka.
Izolat - čisti protein - obično sa krom pikolinatom i L-karnitinom. Ne daje osjećaj sitosti, stoga nije pogodan za zamjenu obroka, ali pospješuje lučenje hormona rasta, obnavlja mišićna vlakna nakon vježbanja i nadoknađuje nedostatak proteina u ishrani.

Ako u bliskoj budućnosti ne planirate sudjelovati na Arnold Classicu, koncentrate proteinskog praha možete zamijeniti domaćim proteinskim šejkovima. Dobićete vrijedne prirodne proteine i diverzificirati svoj jelovnik, jer kokteli od svježeg sira, jogurta, kefira, jaja nisu samo zdravi, već i vrlo ukusni.

Recepti proteinskih šejkova

Osnova proteinskog šejka za mršavljenje može biti ne samo kefir, već i mlijeko - kravlje, kozje, itd., Kao i soja ili orašasti plodovi, bilo koji fermentirani mliječni proizvod, bjelanjci.

U nastavku pogledajte originalne recepte.

Jutro

Ovaj koktel se ponekad naziva kaša od lanenog semena i preporučujemo ga svima koji žele smršaviti kako bi optimizirali rad crijeva, očistili ga od toksina i toksina:

Uveče potopite kašiku lanenog semena u vodu.
Dobijenu žele ujutru umutite sa čašom prirodnog jogurta, kašičicom meda i šakom bobičastog voća.
Može se dopuniti sjemenkama susama, chia sjemenkama, amarantom, klicama pšenice ili heljde, ovsenim pahuljicama - u ovom slučaju dobijate pun i vrlo zasitan doručak.

Tabela ispod pokazuje osnovna verzija ovog koktela sa izračunatom nutritivnom vrijednošću:

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	At
Laneno seme	10	49,2	3,3	3,8	0,5
Jogurt prirodni 3,2%	300	198,0	15,0	9,6	10,5
Prirodni med	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Maline	100	42,0	0,8	0,3	8,3
Ukupni ulaz:	425	336,3	19,2	13,7	31,3

Čokolada

Ova opcija je takođe najbolji način savršeno za dobar početak dana. Pomiješajte u blenderu čašu baze (mlijeka ili jogurta) sa kašičicom instant kafe, dvije kriške crne čokolade i kašičicom meda (može se zamijeniti stevijom za smanjenje kalorija).

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	At
Prirodni med	15	47,1	0,1	0,0	12,0
čokolada 72%	10	54,5	0,9	4,1	3,6
Instant kafa	3	2,8	0,5	0,1	0,0
mlijeko 1,5%	250	110,0	7,0	3,8	11,8
Ukupni ulaz:	278	214,4	8,5	8,0	27,4

Banana

Čašu baze (mleko, jogurt, fermentisano mleko itd.) umutiti sa jednom bananom. Ovo je odličan shake nakon treninga za podmlađivanje. Ne biste trebali zloupotrebljavati ovaj recept, jer je banana visokokalorično voće s visokim glikemijskim indeksom, nije baš prikladno za one koji žele smršaviti.

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	At
kefir 1%	250	103,5	8,5	2,5	11,8
Banana	100	89,0	1,5	0,1	21,0
Ukupni ulaz:	350	192,5	10,0	2,6	32,8

jabuka cimet

Lagani proteinsko-voćni koktel pomoći će vam da utolite večernju glad, koja vas ponekad sprečava da zaspite, a da pritom ne šteti vašoj figuri. Dopuna sa takvim pićem lagana večera sigurno ćete smršaviti. Umutiti čašu kefira ili prirodnog jogurta sa kašičicom prirodnog meda, cimetom na vrhu noža i malom zelenom jabukom. Kalorija će biti sljedeća:

Srdačan doručak

Kao doručak možete koristiti koktel od 100 g mekog svježeg sira srednje masnoće, čaše prirodnog jogurta, banane i dvije kašike žitnih pahuljica. Koristite med ili urme bez koštica kao zaslađivač. Nakon čaše ovog koktela, definitivno nećete poželjeti da pojedete nešto štetno prije ručka:

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	At
Prirodni med	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Svježi sir 5% meki	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Jogurt 3,2% prirodan	250	165,0	12,5	8,0	8,8
Banana	80	71,2	1,2	0,1	16,8
Pahuljice od 5 žitarica	20	62,2	2,3	0,6	13,8
Ukupni ulaz:	465	465,5	33,1	13,7	53,2

Povrće

Najviše dijetetskih opcija za proteinske šejkove dobijaju se od fermentisanih mlečnih proizvoda i zelenog povrća - možete ih bezbedno piti u bilo koje doba dana. Istresite čašu nemasnog kefira ili grčkog jogurta sa krastavcem i začinskim biljem za osvježavajući napitak, posebno ugodan u vrućim ljetima.

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	At
grčki jogurt 0,5%	250	195,0	21,8	1,3	24,0
Krastavac	80	11,2	0,6	0,1	2,1
Peršun	10	4,9	0,4	0,0	0,8
Dill	10	3,2	0,3	0,1	0,4
Ukupni ulaz:	350	214,3	23,1	1,5	27,3

Protein curd desert

Ova opcija se isplati. praznični sto. Posebno umutite blenderom meki svježi sir sa bananom i/ili drugim voćem (bobičastim voćem), te bjelanjke od dva jajeta sa kašičicom šećera i vanilijom do guste pjene. Na masu od skute staviti proteinsku kremu. Možete posuti kakaom.

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	At
Svježi sir 5% meki	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Banana	50	44,5	0,8	0,1	10,5
Strawberry	30	10,2	0,2	0,1	1,9
Bjelance	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Šećer	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Ukupni ulaz:	267	241,2	26,4	5,2	22,0

Čokoladni desert

Odvojeno jedno od drugog umutite čašu ohlađenog mlijeka sa kašičicom meda i dvije - kakaa, te proteine sa šećerom i vanilijom. Nežno rasporedite proteinsku penu na mlečnu mešavinu. Može se ukrasiti rendanom crnom čokoladom.

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	At
mlijeko 0,5%	250	90,0	0,0	1,3	0,0
Prirodni med	15	47,1	0,1	0,0	12,0
kakao prah 11%	6	14,8	1,3	0,7	0,9
Bjelance	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Šećer	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Ukupni ulaz:	358	218,4	9,8	2,0	20,7

U sljedećem videu, pozvani ste da koristite 3 recepta za proteinske šejkove koji se mogu pripremiti od proizvoda koji će se nalaziti u frižideru:

Pravila za pravljenje domaćih koktela

Gore navedeni recepti se mogu bezbedno transformisati prema vašem ukusu. Glavna stvar je slijediti sljedeća pravila:

Glavni sastojak koktela je proizvod bogat proteinima. Ovo je mlijeko životinjskog porijekla ili za vegetarijanske opcije - soja (orašno), bilo koje mliječni proizvodi, proteini bilo kojeg jaja. Kalorijski sadržaj koktela uvelike ovisi o sadržaju masti odabrane baze.
Koktel možete zasladiti medom, javorovim sirupom, suvim voćem, prirodnim ili veštačkim zaslađivačima. Slatkozubi treba da budu oprezni sa ovim sastojcima – oni su veoma kalorični, sa izuzetkom stevije i sintetičkih zaslađivača, ali ni ove potonje ne treba zloupotrebljavati.
Čokolada, kakao, rogač, svježe i sušeno voće daju ukus i aromu koktelu, ali i povećavaju njegov kalorijski sadržaj. Za stvaranje laganih proteinskih šejkova za mršavljenje, bolje je koristiti nezaslađeno bobičasto voće, zelene jabuke. Ipak, povremeno, kao i ujutro ili prije treninga, možete se počastiti hranljivijim mješavinama s bananom, sušenim voćem, čokoladom.
Vrijedan sastojak proteinskog shakea je i tzv. superhrana: amarant, mak, chia i laneno sjeme, susam, kao i pčelinji proizvodi: pčelinji polen, polen, zabrus i dr. U proteinske šejkove se dodaju u količini od otprilike kašičica po porciji.
ili proklijala zrna praktično čine proteinski šejk puni doručak ili ručak, ali ni u kom slučaju večera - previše kalorija i ugljikohidrata. Ali mekinje (zobene pahuljice, pšenične i bilo koje druge) ne samo da će povećati prednosti proteinskog šejka, već će ih i smanjiti glikemijski indeks. Međutim, kako biste izbjegli pretjerani stres na gastrointestinalni trakt, ne biste trebali prekoračiti normu od jedne desertne žlice po porciji pića.

Šejk za doručak sa proteinima i ugljenim hidratima od Tatjane Rybakove

Proteinske šejkove napravljene od prirodnih proizvoda u svojoj prehrani koriste gotovo svi sportaši, fitness sportaši, pa i ljudi koji vode zdrav način života. Na primjer, poznata blogerka Tatyana Rybakova voli doručkovati koktel proteinsko-zobenih pahuljica, čiji recept dijeli sa svojim pretplatnicima u sljedećem videu:

Proteinski šejkovi će nesumnjivo donijeti značajne prednosti u rješavanju viška kilograma. Odlična je zamjena za večeru ili dodatak uravnoteženoj prehrani koja opskrbljuje tijelo važnim aminokiselinama i mikronutrijentima, potiče proizvodnju hormona rasta odgovornog za razgradnju masti, zadovoljava glad bez rizika od prejedanja.

Ako ste ikada bili uključeni u trening snage, onda vjerovatno razumijete osjećaje onih koji se nakon treninga vraćaju kući i doživljavaju potpuni nedostatak snage. Ili ste se možda sami osjećali slabo tokom sporta i niste razumjeli s čime je to povezano? Ili možda ne samo tokom nastave? Stvar je u tome da je čovjeku svakodnevno potrebna određena količina hranjivih tvari: masti i ugljikohidrata. Neophodno je da svi zdravstveni parametri budu normalni, usput, pročitajte ovdje o tome da li je to moguće i. To je veoma važno. Morate se pobrinuti da ih sve dobijete u normi - da, pazite na prehranu. Ali oni koji su zabrinuti za svoju težinu i nastoje da rade na tome (dodaju ili ispuste) treba da obrate posebnu pažnju na to koliko proteina njihov organizam dnevno prima. Da biste dobili dovoljno ovih elemenata, pomoći će vam korištenje proteinskog šejka kod kuće. Hajde da pogledamo šta je proteinski šejk i kako ga napraviti kod kuće.

Možda je neko bio iznenađen kada je čuo da se proteinski šejk lako može napraviti kod kuće. Zašto? Jer za većinu ljudi, riječ "protein" asocira na neorgansku hemiju, koju uzimaju profesionalni sportaši snage. Međutim, za takve ljude, iznenađenje je bilo da "protein" na engleskom znači "protein". Stoga, nemojte se uznemiravati: pravljenjem proteinskog šejka kod kuće pokazujete da kontrolišete nivo proteina u svom organizmu i ništa više Pre nego što počnemo da pravimo proteinski šejk, da spomenemo kome je ovaj proteinski šejk potreban najviše..

Kome treba proteinski šejk?

Ako se iz ovog ili onog razloga odlučite ograničiti unos masti i ugljikohidrata, onda to trebate nadopuniti proteinima kako bi tijelo imalo snagu. To će pomoći proteinskom šejku, čiji će recept biti dat u nastavku. Generalno, nivo unosa proteina zavisi od toga koliko smo izloženi opterećenjima i stresovima.

Najviše su proteini potrebni sportistima snage, poput powerliftera, bodibildera, dizača tegova, kao i onima koji se bave teškim fizičkim radom. U procesu naprezanja, mišići našeg tijela se oštećuju, ali se u roku od 1-2 dana obnavljaju, a pritom postaju veći i jači. Ali odakle tijelu građeni materijal? Protein je graditelj mišića. U stvari, mišići su napravljeni od njega. Zbog toga se sportistima koji se bave sportom snage savjetuje da naprave proteinski šejk kako bi tijelo imalo od čega da izgradi oštećena mišićna vlakna. Dakle, kao što vidite, proteini su potrebni i onima koji su strastveni oko gubitka kilograma i onima koji grade mišiće. Hajde sada da pričamo o tome kako možete napraviti proteinski šejk kod kuće.

Kako napraviti proteinski šejk kod kuće?

Prije nego počnete miješati sastojke, izračunajte koliko proteina vam je potrebno. Kako to definisati? U zavisnosti od cilja i opterećenja, računajte od 1 do 2,5 grama po kilogramu težine. Odnosno, ako osoba ima 100 kg i bavi se sportskim sportovima, onda treba napraviti proteinski šejk na način da sadrži 250 grama proteina. Sve ovo pijte ne odjednom, naravno, već tokom dana. Mislim da je ovo jasno.

Sada recept za proteinski šejk: nema ga! Zaista, samo trebate znati koje sastojke koristiti i pomiješati sa onim što želite. Lično sam kupio proteinski prah, pomiješao ga sa mlijekom i sirovim jajetom. Zatim dodajte malo aditiva i gotovi ste! Možete koristiti i druge proizvode koji sadrže proteine: svježi sir, sojino mlijeko i tako dalje. Njihovim mešanjem dobijamo odličan proteinski šejk, pogodan za razne namene!

Recept 1

Sastojci za 2 porcije:

svježi sir (1 pakovanje ili 180 g)
mlijeko (600 ml)
banane (2 ili 3)
orasi (50 g)
med (2-3 kašike ili po ukusu)

Dovedite blenderom do homogene konzistencije. Zapamtite da je proteinski šejk kompletan obrok, pa ga pijte između obroka.

Recept 2

Sastojci:

mleko ili kefir (250 ml)
banana (pola)
zobene pahuljice (2-3 supene kašike)
cimet.

Možete dodati i prirodni jogurt i sladoled.

Sameljite blenderom i popijte ujutro. Eksperimentirajte i s dodavanjem drugih proizvoda: svježi sir, jagode i drugo bobičasto voće, kivi, kakao, prirodni jogurt, kokosove pahuljice, vanilu, pa čak i kafu.

Recept 3

Sastojci:

kefir (500 ml)
svježi sir (250 ili 300 g)
kakao prah bez aditiva (5 kašičica)
voda (100 ml)
zaslađivač.

Kakao i zaslađivač razblažite vodom, prokuhajte. Kuvajte jedan minut uz stalno mešanje, a zatim ohladite. U izmiješanu masu svježeg sira i kefira dodajte čokoladnu smjesu i umutite dok ne postane glatka. Pijte nakon hlađenja.

Recept 4

Sastojci:

mlijeko (250 ml)
jaje (1 kom.)
šećer (1 kašičica)

Možete umutiti blenderom sa nastavkom za mućenje. Kao i uvijek šećer zamijenite medom, a mlijeko kefirom po želji. Ako želite da vaš proteinski šejk bude zadovoljavajući i zdraviji, dodajte seckane orahe.

Recept 5

Sastojci:

svježi sir (200 g)
sok (100 ml)
kefir (100 ml)
dragun (možete i bananu)

Sjedinite, pretvorite u koktel i uživajte.