Kakav je efekat čučnjeva. Čučnjevi za potenciju kod muškaraca. Čučnjevi pomažu u izgradnji mišićne mase u cijelom tijelu

Jednostavno, nije potreban dodatni hardver. Još jedan plus je što je ova vježba vrlo prirodna za čovjeka, budući da tokom dana stalno čučimo da sjednemo na stolicu, pokupimo ono što nam je ispušteno i tako dalje, kako bi se rizik od ozljeda sveo na minimum.

Inače, nedavna studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning Research pokazala je da izvođenje teških čučnjeva kod žena koje pate od osteopenije ili osteoporoze nakon menopauze poboljšava mineralnu gustoću. koštanog tkiva kičme, posebno u cervikalnoj regiji.

Osim toga, lijepi i snažni bokovi, kao i elastični i zategnuti, odlično izgledaju i na ženskom i na muškom tijelu. ;)

Zašto su vam potrebni čučnjevi

1. Stimulirajte proizvodnju hormona.Čučnjevi povećavaju nivo testosterona i hormona rasta, koji su direktno uključeni u formiranje mišića.

2. Ojačajte mišiće jezgra.Čučnjevi rade na core mišiće, odnosno donji dio leđa i trbušnjake. Zato nemojte misliti da su čučnjevi samo za noge i gluteuse. Ova gotovo univerzalna vježba će utjecati na mnogo više mišića.

3. Poboljšajte fleksibilnost. Duboki čučnjevi poboljšavaju pokretljivost zglobova kuka. Mnogi ljudi zbog lošeg držanja doživljavaju veliki stres na kukovima, pa često žele da sjednu i opuste se. Razvoj fleksibilnosti u zglobovima kuka pomaže u ispravljanju držanja, uklanja bol.

4. Pomozite da se brzo riješite otpadnih tvari iz tijela.Čučnjevi poboljšavaju cirkulaciju krvi i drugih tekućina, pomažu u uklanjanju otpadnih tvari, kao i poboljšavaju isporuku potrebnih hranljive materije na sve organe i tkiva.

5. Nemojte zapravo ubijati koljena.Članak u časopisu Sports Medicine navodi da čak ni najdublji čučnjevi (kada čučnete) ne mogu oštetiti vaše ligamente. Kako su primijetili autori studije, vaše hrskavično tkivo se prilagođava opterećenjima kako bi se nosilo s dodatnom težinom na isti način na koji to rade mišići.

Čučnjevi sami po sebi ne štete vašim kolenima, ali mogu pogoršati postojeće probleme. Odnosno, ako niste rekli treneru za povredu, bol se može ponoviti. Osim toga, postoji mogućnost dobijanja novih oštećenja, jer vaše tijelo više neće raditi kako bi trebalo.

Za koljena nisu štetni čučnjevi, već pogrešna tehnika izvođenja.

Na primjer, ni u kom slučaju ne smijete čučnuti sa velikom težinom tako da vam koljena izlaze preko nožnih prstiju, jer je obično tjelesna težina ravnomjerno raspoređena radi ravnoteže i prilikom podizanja treba se gurati petama bez previše naginjanja naprijed. Takođe, obratite pažnju na leđa. Trebalo bi da se ispravi. Nema grba u donjem dijelu leđa i torakalnom dijelu: mogu dovesti do ozljeda kičme.

6. Pomozite da postanete brži i skočite više. Istraživanja su pokazala da čučnjevi povećavaju brzinu i visinu skoka sportista. Stoga su ove vježbe uvijek uključene u program treninga profesionalnih sportista.

To se objašnjava vrlo jednostavno: čučnjevi nas čine jakima (ne samo mišiće, već i ligamente) i daju nam fleksibilnost, što znači da se eksplozivna snaga skoka povećava, amortizacija se poboljšava i, kao rezultat, smanjuju se ozljede pri skokovima. Što se tiče trčanja, ispravnije je povećati brzinu ne zbog kadence ili širine koraka, već zbog ispravan rad kukovi.

7. Poboljšajte ravnotežu. Kao što smo već rekli, čučnjevi su vježbe koje su za nas prirodne Svakodnevni život. Jake noge i core mišići čine nas stabilnijima i pomažu u održavanju ravnoteže, poboljšavaju vezu između mozga i mišićne grupe, što pomaže u izbjegavanju padova. A ovo je produženje trajanja zdravog i aktivnog života! Uostalom, što manje upadamo, kada kosti više nisu tako jake, to imamo manje problema.

Kako čučanj

Čučnjevi bez težine

Čučnjevi

Čučnjevi su važna vježba kako za opći fizički razvoj tako i za sportove snage. Uključen je u gotovo sve programe fizičke obuke, uključujući i one za profesionalne sportiste. Razmotrite koliko su ove vježbe korisne za muškarce i žene, postoje li kontraindikacije za njih, koje vrste postoje i kako ih pravilno izvoditi.

Uticaj čučnjeva na zdravlje

Čučnjevi donose mnoge prednosti i jakoj i slaboj polovini čovječanstva. Ovu vježbu morate raditi ispravno, inače nećete dobiti sve prednosti, a možete čak i naštetiti sebi. Najopasnija je pogrešna tehnika izvođenja za koljena. Međutim, čak i uz pravilno izvođenje dubokih čučnjeva, posebno sa utezima, dolazi do jakog opterećenja koljena i donjeg dijela leđa, pa je važno slušati reakcije svog tijela.

Ali za srce, učinak takvih vježbi je dvosmislen. S jedne strane, ovo je opterećenje za tijelo, a s druge strane pomažu u poboljšanju protoka krvi i korisni su kod ishemije i aritmije. Ljudi sa slabim nogama često imaju slabo srce, a čučnjevi su odlični za jačanje i jednog i drugog.

Da li ste znali? Za lečenje postoji set vežbi dr. Bubnovskog kardiovaskularne bolesti, koji uključuje čučnjeve, sklekove i podizanja nogu iz ležećeg položaja. Na kraju njegovog izvođenja, pritisak se vraća u normalu.

Benefit

I za žene i za muškarce, ove vježbe donose sljedeće prednosti:

1. Pomažu u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija, pomažu u rješavanju tjelesne masti i celulita.
2. Trenirajte disanje, srce i izdržljivost.
3. Kada ih izvode, muškarci mogu savršeno napumpati kvadricepse i druge mišiće nogu, kao i zadnjicu, donji dio trbuha i leđa, za što se preporučuje korištenje utega prilikom izvođenja ovih vježbi.
4. Zategnite mišiće, dajte sklad figuri. Najviše od svega utiču na mišiće nogu, zatežu zadnjicu i stomak.
5. Dobro za držanje.
6. Povećajte fleksibilnost nogu i donjeg dijela leđa.
7. Dobro utiču na funkcionisanje karličnih organa, što pomaže u proizvodnji hormona.
8. imaju pozitivan efekat na kardiovaskularni sistem normalizovati protok krvi.
9. Pripremite tijelo za druge vježbe snage.

Ako ponekad radite čučnjeve, ali niste primijetili izražen rezultat od treninga, onda biste trebali razmisliti o tome radite li ove vježbe dovoljno često. Oni su korisni u ovoj izvedbi, ali efekat će biti samo uz njihovu redovnu upotrebu.

Bez sumnje, efikasnost ovakvih vježbi ovisi o pravilnom izvođenju, broju pristupa i broju izvođenja.

Šteta

Nepravilno izvođenje tehnike čučnjeva može imati negativan efekat:

• povrediti kolena, izazvati bol u njima.
• Kada koristite materijale za utege, nepravilno držanje povećava rizik od ozljeda.

Osim toga, žene bi trebale biti posebno oprezne s ovim vježbama:

1. Veliko opterećenje zglobovi kolena i leđa daju duboke čučnjeve, čak i kada se izvode pravilno. Takva vježba može uzrokovati deformitet zglobova koljena i uzrokovati teška oštećenja. izgled noge.
2. Kod žena se jako povećava pritisak na karlične organe i grlić materice. Ovakva vježba nije uvijek poželjna tokom trudnoće, pa je poželjno da se žena o tome posavjetuje sa ljekarom.
3. Dugotrajno izvođenje puno dubokih čučnjeva stisne krvne žile, što može doprinijeti pojavi proširenih vena.

Za žene koje brinu o ljepoti svoje figure, važno je da ne pumpaju zadnjicu. Da biste to učinili, treba da stavite stopala u širinu ramena, možda malo šire. Dubina ne smije biti niža od paralelnog položaja kukova. Prekomjerna opterećenja mogu uzrokovati žilave noge, što izgleda prihvatljivo kod jačeg spola, ali nije posebno estetski ugodno kod žena.

Bitan! Zagrijavanje će vas spasiti od nepotrebnih ozljeda. Prije takvih časova preporučuje se skočiti na konopac i protegnuti noge.

Kontraindikacije

Postoje i zabrane ove opće wellness vježbe:

• povrede zglobova i kostiju nogu, kao i kičme;
• operacije prenesene na gore navedene dijelove tijela;
• bolesti kralježnice (skolioza, hernija, išijas itd.);
• druga polovina trudnoće i opasnost od pobačaja;
• niz kardiovaskularnih bolesti (proširene vene, bolesti srca kod kojih su opterećenja nepoželjna, itd.).

Od takvih aktivnosti treba se suzdržati i tokom pogoršanja hroničnih bolesti, prehlade, gripa.

Kako pravilno čučanj

Za pravilno čučanj važno je pridržavati se sljedećih preporuka profesionalaca:

Bitan! Trzaji, nagli pokreti, velika brzina mogu dovesti do gubitka ravnoteže, što doprinosi ozljedama. Posebno mogu biti pogođeni zglobovi koljena.

Kada radite čučnjeve, morate uzeti u obzir niz nijansi:

• što su noge šire, to je veće opterećenje na zadnjici;
• s uskim rasporedom nogu, veće je opterećenje na kvadricepsima;
• što su čučnjevi dublji, to je veće opterećenje na zadnjici;
• što su stopala više okrenuta u različitim smjerovima, to više rade mišići stražnjice.

Video: Kako da čučnete Za početnike u sportu preporučljivo je započeti nastavu bez utega. Svako opterećenje treba da bude postepeno. Čučnjevi sa šipkom mogu se raditi samo uz odgovarajući atletski trening.

Varijante najefikasnijih čučnjeva

Postoji različite vrstečučnjevi na lokaciji nogu i korištenje sportske opreme koja ovu vježbu otežava. Razmotrimo najefikasnije od njih. Nakon što ih savladate, možete se početi baviti složenijim opcijama, na primjer, čučnjevi na jednoj nozi s "pištoljem".

Sa utegom na ramenima

Takvo opterećenje čučnjeva pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa. Rade i mišići u lumbalnoj regiji i zadnjici. Trude se da leđa drže uspravno, bez naginjanja naprijed.

Video: Čučnjevi sa šipkom

Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stavite stopala u širinu ramena.
2. Uteg uhvatite srednjim hvatom (malo više od širine ramena), izvadite je iz nosača i stavite u gornji dio leđa. Stopala treba da budu potpuno i čvrsto postavljena na pod. Podignite glavu gore, leđa držite uspravno.
3. Savijte noge tako da vam bedra budu paralelna s podom.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
5. Vježbu mogu izvoditi samo profesionalni sportisti niskog rasta.

Bitan! Uteg ni u kom slučaju ne stavljajte na područje vrata. To može dovesti do ozbiljnih ozljeda.

Sa trap barom

Ova vrsta čučnjeva pogodna je za one koji nisu savladali čučanj sa šipkom, ali žele da savladaju ovu tehniku. Korištenje trap šipke daje opterećenje na stražnjici i kvadricepsu, kao i na trapeznim mišićima leđa. Vježbe s takvim projektilom nisu baš popularne, jer postoji potreba za trap šipkom, ali nema potrebe za stalcima i power stackom.

Vježbe su dobre za probleme s kralježnicom, jer klasična tehnika u ovom slučaju nije prikladna. Opterećenje kičme prilikom čučnjeva sa trap šipkom nije toliko veliko.
Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stanite na sredinu trap šipke, spustite kukove paralelno sa podom, lagano savijte koljena. Čvrsto uhvatite ručke projektila. Ovo je početna pozicija.
2. Ispravite koljena i kukove, fokusirajući se na pete, odnosno ispravite se do svoje pune visine.
3. Vratite se u početni položaj.

Polučučanj

Ovo je djelomični čučanj. Polučučnjevi vam omogućavaju da podignete veće težine. Kada se izvodi manje je opterećenje koljena i lumbalnog dijela leđa.
Vježba je slična sumo čučnju: stavite stopala u širinu ramena i okrenite koljena u različitim smjerovima. Razlika je u tome što se ne morate spuštati jako nisko - koljena bi vam trebala biti pod uglom od oko 110–120 °.

"sissy"

Ova vježba dobro djeluje na donji dio kvadricepsa. Kada izvodite takav čučanj, morate se nagnuti što je više moguće, ali kukovi i trup trebaju biti u istoj liniji. Kako ne biste izgubili ravnotežu, možete držati ruku na naslonu stolice ili drugom osloncu.

Ovaj pokret je sličan ekstenziji nogu na simulatoru. Ako je trening obustavljen iz bilo kojeg razloga (odmor, službeno putovanje), ova vježba će vam pomoći da ne izgubite nivo kondicije sve dok ne bude moguće obaviti cijeli set vježbi.

"Plie"

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i unutrašnji deo kukovi.

Prilikom izvođenja morate:

1. Postavite noge tako da stoje šire, blago prelazeći širinu ramena. Čarape je potrebno okrenuti prema van za 45 °.
2. Savijte malo koljena, zategnite trbušne mišiće, uvucite zadnjicu. Gurnite karlicu ispred sebe i zadržite taj položaj. Držite leđa uspravno, nemojte duboko čučnuti.

Čučnjevi za djevojčice i za muškarce su univerzalna vježba čiji će učinak biti vidljiv nakon nekoliko sedmica rada. Čučnite svaki dan, svaki drugi dan sa utegom, s bučicama ili s vlastitom težinom? Svako bira za sebe odgovarajuća opcija, u zavisnosti od ciljeva, prilika, slobodnog vremena. Bilo koja od opcija čučnjeva će imati efekta, glavna stvar je regularnost vježbe, ispravna tehnika, a ako je to rad s utezima, onda postupno povećanje.

O prednostima čučnjeva

Uključujući čučnjeve u program za djevojčice ili muškarce, možete biti sigurni da će vježba donijeti određene koristi, a ponekad i više nego kada izvodite izoliranu vježbu.

Kakav učinak daju čučnjevi i šta očekivati ​​od vježbe, radeći je svaki dan? Prvo, tokom vježbe radi nekoliko grupa mišića i zglobova odjednom, tako da je vježba odlična za fizički razvoj općenito, pomaže u poboljšanju snage, snage i izdržljivosti.

Drugo, pod uvjetom pravilno odabranih utega, čučnjevi će pomoći u normalizaciji metabolizma i poboljšanju stanja općenito. Izvođenjem čučnjeva čak i bez utega svaki dan, možete sebi garantirati opći tonus mišića i veselo raspoloženje.

Govoreći o učinku čučnjeva na tijelo, vrijedi napomenuti poseban učinak vježbanja na hormonski sistem. Čučnjevi svaki dan, pa čak i svaki drugi dan bit će potrebni za aktivnu proizvodnju hormona odgovornog za rast mišića - testosterona. Budući da je istovremeno i snaga i aerobna vježba, čučanj omogućava povezivanje nekoliko mišićnih grupa za rad odjednom, što dovodi do hormonske stimulacije.

Možete raditi s bučicama kako biste povećali biceps, vježbali na simulatoru ruku ili čak sat vremena aktivno radili trbušnjake, ali i dalje nećete postići učinak koji će dati čučnjevi s težinom. Neka bude pravilo da dovršite bazu i tek nakon toga u program uključite izolovane vježbe.

O opasnostima čučnjeva

Prednosti čučnjeva su očigledne i nesumnjive. Može li se reći da i čučnjevi mogu naškoditi? Zapravo, čučnjevi mogu biti štetni, ali samo u nekim slučajevima, kada osoba ima kontraindikacije za njihovu primjenu ili u slučaju kršenja tehnike. Ako se odlučite prebaciti na čučnjeve s utezima, svakako se posavjetujte s liječnikom i po mogućnosti prvi put radite pod nadzorom iskusnog trenera koji će vam pomoći da savladate i učvrstite tehniku.

Pokušajte pravilno rasporediti opterećenje, povećavajući ga postupno i tek nakon što je mišićni korzet dovoljno ojačan za rad sa utegom.

Pravilno izvođenje je ključ za efektivne rezultate

Svaka varijanta čučnjeva sa šipkom ili s bučicama ima svoju tehniku ​​izvođenja, što daje rezultat, ali na ovaj ili onaj način, morate početi tako što ćete tehniku ​​jednostavnih čučnjeva fiksirati svojom težinom. Najčešća greška je predubok čučanj sa spuštenim bučicama na pod. Da biste se osigurali od povreda, posebno na početna faza bolje je raditi tradicionalne čučnjeve paralelno stražnjice s podom. Ovo je posebno važno ako imate višak kilograma ili planirate da radite sa utezima. S vremenom, kada se mišići i tetive prilagode opterećenjima, bit će moguće savladati tehniku ​​izvođenja dubokih čučnjeva i preći na vježbe sa utegom.

Ispod su osnovna pravila za izvođenje i karakteristike klasičnih čučnjeva:

1. Leđa moraju biti ravna, ne zamahujte tijelom, spuštanje treba izvoditi glatko, bez naglih pokreta.
2. Važno je držati trbušne mišiće u stalnoj napetosti radi dodatne fiksacije kičme i održavanja položaja leđa. Što je pritisak jači, veća je vjerovatnoća da će se isključiti povreda tokom izvođenja.
3. Prije čučnjeva obavezno se zagrijte, razradite koljena i gležnjeve.
4. Noge u klasičnom čučnju treba držati u širini ramena, stalno kontrolirajući položaj koljena, koja ne smiju viriti izvan čarapa.
5. Morate da čučnete bez skidanja stopala s poda, prebacujući težinu na sredinu stopala. Ako je teško izvesti vježbu bez kidanja stopala, tada je dopušteno koristiti posebne šipke koje se mogu postaviti ispod peta.
6. Čučnjevi bez tegova se mogu izvoditi svaki dan u velikom broju. Postoje čak i programi u kojima osoba mora da čučne najmanje 1000 puta u jednom danu.
7. Za bol i škripanje u koljenima tokom vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom kako biste utvrdili osnovni uzrok.

Zaključno, napominjemo da čučnjevi daju opipljiv pozitivan učinak, a koristi za tijelo od njih su očigledne, kako sa tegovima tako i bez njih sa višestrukim ponavljanjima svaki dan. Kombinovanje čučnjeva sa pravilnu ishranu i drugim vježbama, možete postići značajno povećanje mišićne mase i izdržljivosti. Prilikom čučnjeva uvijek imajte na umu da mora postojati granica i prevelika strast za vježbanjem može dovesti do pretreniranosti tijela. Ne zaboravite na oporavak, pravilno planirajte opterećenje za svaki dan i učinak neće dugo trajati.

Važno je shvatiti da ako čučnjevi od 3, 5, 10, 12 ponavljanja do neuspjeha razvijaju mišiće nogu i leđa i doprinose rastu mase, onda čučnjevi za broj radije doprinose treningu izdržljivosti i mogu sagorjeti ovo veoma masovno!

Pretjerana mršavost sada nije u trendu. Naprotiv, žene imaju tendenciju da istaknu i učine izražajnim bokove i grudi, kako bi postigle ravan trbuščić. Dostupne vježbe, poput čučnjeva, mogu pomoći u tome. Glavna stvar je da ih pravilno odaberete i izvršite.

U praksi su dokazane prednosti čučnjeva za oblikovanje zadnjice, bedara i jačanje mišića leđa. Neke vrste čučnjeva mogu održati presu u dobroj formi.

Efikasnost seta vježbi za čučanj s vlastitom težinom ili korištenjem sportske opreme može se vidjeti u sljedećem:

1. Rade se sve vrste glutealnih mišića. Osim toga, u studiju su uključeni mišići skočnog zgloba, leđa i. Čučeći sa utegom, sportisti postižu dobre rezultate u pumpanju gluteusa mediusa.
2. Postiže se razrada nekoliko velikih mišićnih grupa. Dodatno je ojačan tetivni aparat u karlici i nogama.
3. Sistematska implementacija doprinosi poboljšanju. To se objašnjava činjenicom da su svi mišići odgovorni za njegovu podršku uključeni u rad. Tu je i prednost u stabilizaciji kičme. Ovo posebno važi za one koji imaju problema u ovoj oblasti.
4. Česte vježbe vam omogućavaju sagorijevanje masti i dodatnih kalorija. Efikasan rezultat se opaža ako vježbu izvodite brzim tempom ili kada vježbate sa šipkom.

Sve vježbe se moraju izvoditi ispravno, strogo pridržavajući se tehnike. U suprotnom, možete naučiti ozljedu donjih ekstremiteta ili kičmu.

Prednosti čučnjeva za muškarce

Postoji mnogo vrsta vježbi čučnjeva. Različite su složenosti i tehnike izvođenja. Muškarci postižu dobre rezultate povećanjem opterećenja u ovom pravcu. Prednosti čučnjeva za muškarce su sljedeće:

1. Povećana cirkulacija krvi u području kuka, zbog čega se normalizira mikrocirkulacija u mišićnim tkivima. To omogućava koži da ostane elastična.
2. Utječe na proučavanje kičmenih mišića, pres kocke. Omogućava vam da se poboljšate.
3. Lagana opterećenja – čučanj sa svojom težinom – pozitivno utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
4. U svakom slučaju, mišići su ojačani, što osigurava bolju koordinaciju.
5. Poboljšava metabolizam, što doprinosi brzom sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
6. Najveće opterećenje je raspoređeno na zglobove donjih ekstremiteta. Ako se pristupi mudro, onda umjerena opterećenja dopuštaju dugo vrijeme održavaju svoj rad u dobroj formi. U tim slučajevima smanjuje se vjerojatnost ozljeda s povećanjem opterećenja.

Čučnjevi su one vježbe za koje nije potrebno posebno opremljeno mjesto. Mogu se izvoditi bilo gdje bez zauzimanja velike površine. Ovo značajno smanjuje troškove i povećava mogućnosti za sport.

Uticaj na žene

Vježbe čučnjeva su nezamjenjive za žene. Uostalom, prednosti od njih su opipljive: pumpanje glutealnih mišića i leđa značajno utječe na formiranje figure. Nakon pravilnog razvoja treninga i promatranja tehnike izvođenja, čučnjevi mogu zamijeniti nekoliko vrsta opterećenja usmjerenih na različite mišićne grupe.

Problemi vezani za cirkulaciju krvi i metabolizam su riješeni. Koža će uvijek biti zategnuta i elastična. Pojam celulita biće zauvek zaboravljen.

Takav rezultat može se postići samo sistematskim vježbama. To potvrđuju i brojke koje navode stručnjaci.

Računa se da se pri izvođenju ponavljanja u prosječnom tempu sagorijeva određeni broj kalorija. Brojka se izračunava prema sljedećoj formuli: vaša vlastita težina se množi sa 0,1 i brojem minuta utrošenih na ponavljanja.

Ako povećate opterećenje radeći više ponavljanja ili dodatne težine, tada se broj sagorjelih kalorija značajno povećava.

Vrijedi obratiti pažnju na zglobove i ligamente. Sportska opterećenja takvog plana povoljno utječu na njihovo stanje. Tako je ozljeda svedena na minimum, a sama osoba postaje otpornija.

Kako to uraditi kako treba

Efikasnost zavisi od pravilne tehnike izvođenja:

1. Tokom vježbe potrebno je osigurati da kukovi u donjem položaju budu postavljeni paralelno s podom.
2. Leđa treba da budu ravna.
3. Stopala su u potpunosti postavljena na podnu površinu.

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, možete ne samo postići dobre rezultate, već i smanjiti pojavu ozljeda.

Treninzi bi se trebali sastojati od nekoliko serija od po 10 čučnjeva u prosjeku. Vremenom se broj postepeno povećava. Dobar efekat daje i veliki raspon pokreta.

Najefikasnije opcije

Dakle, lista najefikasnijih vježbi:

• Klasični tip. Dovodi u odličnu formu ne samo zadnjicu, već i noge i bokove. Pruža ravnomjerno opterećenje svim vrstama mišića, od skočnog zgloba do glutealnih. Ispravna tehnika izvršenje:

1. Početni položaj - stopala u širini ramena;
2. Udahnite - čučnite do nivoa obrazovanja između potkoljenice i bedara pod uglom od 90 °;

Prilikom pravilnog izvođenja, leđa se uvijek drže uspravno sa spojenim lopaticama. Ne dižite se na prste, pete treba da dodiruju pod. Glava je podignuta, pogled usmjeren ispred vas. Nema potrebe za proučavanjem uzoraka poda.

• "Plie"- element baleta, koji se uspješno pretvorio u fitnes. Početni položaj - noge malo šire od ramena, čarape okrenute na strane. Nadalje, tehnika je slična klasični stil. Ova vježba vam omogućava da nice shape zadnjice.
• Čučanj sa jednom nogom. Element najvišeg stepena efikasnosti. Rezultat se osjeti odmah nakon nekoliko nastupa. Ako ste tek počeli vježbati, onda možete igrati na sigurno i držati se nečega:

1. U početnom položaju noge su u širini ramena. Jedna noga je podignuta savijena i ispružena naprijed.
2. Udahnite - počinjemo da čučimo, ispravimo savijenu nogu ispred sebe.
3. Izdahnite - vratite se u početni položaj.

• Sa usko raspoređenim nogama. Ovom vježbom mišićna masa u zadnjici se dobija trenutno. Tehnika izvođenja je slična klasičnom stilu, ali noge moraju biti postavljene zajedno ili što bliže jedna drugoj.

Pravilnim i redovnim izvođenjem ovih vježbi za samo mjesec dana vidjet ćete zadivljujuće rezultate.

Koji su kontraindicirani

Prednosti vježbi čučnjeva su neosporne. Ali, postoje izuzeci. Navodimo nekoliko slučajeva u kojima je šteta od čučnjeva očigledna:

• Prilikom izvođenja vježbi veliko opterećenje se stavlja na zglobove i ligamente. Osobe s kroničnim bolestima zglobova trebaju minimizirati ovu vrstu opterećenja;
• kardiovaskularna insuficijencija;
• hernija;
• flebeurizma.

Prije početka treninga obavezno se posavjetujte sa ljekarom. Također morate obavijestiti trenera o svojim problemima. U tom će slučaju moći pravilno odabrati opterećenje i izbalansirati trening.