OSNOVNE VJEŽBE AUTO TRENINGA

Tvorac auto-treninga bio je profesor Šulc. Umro je 27. septembra 1970. godine u 86. godini života, proživjevši dug stvaralački život. Njegov otac je bio profesor teologije na Univerzitetu u Getingenu. Šulc je često govorio da je njegov otac iscelitelj duše, a on je iscelitelj tela kroz dušu. Daleko od toga da se ovdje može pratiti savremeni trend odlaska osobe koja je izgubila korijene i nema čvrste vezanosti, od duhovnog pastira do psihoterapeuta.

Kako piše Šulc u svojoj knjizi "Životne beleške neurologa", u mladosti su ga prijatelji često zadirkivali da je slab. Ista je sudbina bila sa Frojdom, Kantom i Geteom. Međutim, kroz život su pokazali da se zahvaljujući neumornom radu na sebi može doživjeti duboku starost i pored lošeg zdravlja.

Nakon studija u Lozani, Getingenu i Breslauu (danas Vroclav (Poljska)) Šulc je pre Prvog svetskog rata neko vreme radio na Institutu Paul Ehrlich u Frankfurtu. Održavajući demonstracioni kurs o upotrebi hipnoze u psihoterapiji, jednom je stavio novčić na ruku devetnaestogodišnjeg majstora koji je veoma sugestibilan i sugerisao mu da je vruć i da će mu izazvati bezbolnu opekotinu. Kada je izvadio novčić, na ruci nije bilo crvenila ili plikova. Ali dvije sedmice kasnije, majstor se vratio i rekao da je svako jutro pronalazio žulj na ruci, koji je nestao u narednih nekoliko sati. Schultz je odmah shvatio da je zaboravio ukloniti prijedlog nakon sesije. Ispravio je svoju grešku i nakon toga su plikovi nestali.

Nakon toga, Schultz je postao neurolog. Tokom rata napisao je svoje prvo veliko djelo Liječenje mentalno oboljelih, za koje je kasnije dobio zvanje profesora na Univerzitetu u Jeni.

Potom je neko vreme bio glavni lekar čuvenog sanatorijuma Beli jelen kod Drezdena, da bi 1924. godine prešao u Berlin, gde je radio kao neuropatolog. Više od 400 publikacija i nekoliko knjiga svjedoče o njegovom stvaralačkom potencijalu.

Najvažniji Schultzov rad bio je stvaranje metodologije auto-treninga, koja je od tada neraskidivo povezana s njegovim imenom.

Do 1910. Šulc je radio u Breslauu u veoma popularnoj klinici za hipnozu. Tu se rodilo njegovo interesovanje za oblast nauke koja je danas poznata kao psihosomatska medicina. Već u djelu „Formiranje slojeva u hipnotičkom duhovnom životu“, koje se pojavilo 1920. godine, vidljiv je osnovni koncept autotreninga. Osobe koje su učestvovale u njegovim eksperimentima “sa apsolutnom pravilnošću” doživljavale su dva stanja u stanju hipnoze: “karakterističnu težinu”, posebno u udovima, i karakterističnu “toplinu”.

U srcu hipnoze je "centralni prekidač" koji se može aktivirati i mentalno i fizički. Već tada je bilo jasno da je efekat hipnoze da stimuliše pacijenta na hipnotičko samoprebacivanje. Istovremeno, bilo je potrebno osigurati da ne zaspi u potpunosti.

Prebacivanje, kao i kod auto-treninga, počinje s osjećajem težine i topline. Schultz govori o "organskom fizičko-psihičkom prelasku" koji se javlja, na primjer, kada se uzimaju takozvane "umirujuće kupke".

Najvažnije je, prema Schultzu, pripremiti pacijenta za sposobnost samostalnog prebacivanja. Da je to moguće, znao je iz rada istraživača mozga Oskara Vogta. Jednom je pričao o jednom subjektu koji je „potpunim prebacivanjem i sam sebe preveo u hipnotičko stanje.“ Sada su pacijenti morali u opuštenom stanju izazvati osjećaj težine i topline.

U narednim godinama Šulc je, uz podršku svojih učenika i sledbenika, razvio sistem autotreninga do te mere da se 1932. usudio da javnosti izloži veliku monografiju „Autogeni trening, koncentrisano samoopuštanje”. Nakon ovog prvog izdanja uslijedili su brojni drugi, kao i prijevodi na druge jezike.

Već u predgovoru sedmog izdanja 1951. godine, Schultz je rekao da mnogi amateri, iz modnih razloga, naširoko koriste autogeni trening kako bi sebe i druge doveli u stanje opuštenosti. Kako god bilo, ovo pokazuje koliko su vežbe opuštanja već tada bile neophodne. Danas su potrebniji nego ikad. Sada opet pričaju o modi, gubeći iz vida koliko je velika potreba, instinktivna potraga za lijekom koji će pomoći protiv stresa svakodnevnog života. Na kraju krajeva, čak i modni trend će uspjeti samo kada postoji potreba za njim. A potreba za samoobukom je velika. Pronašao je pristalice širom svijeta.

Prije svega, morate se uvjeriti da se autogena tehnika može savladati. Svaka sumnja u sebe, u metodu, u voditelja kursa otežava realizaciju namjera. Dobro je kada ste prema nečemu neutralni, ali je mnogo bolje ako ste prema tome pozitivni. Preduslov je unutrašnja spremnost.

Između ostalog, od velike je važnosti pravi razlog koji vas tjera na auto-trening. Iz iskustva je poznato da ljudi koji jednostavno žele da se sa njom "upoznaju" savladavaju ovu metodu sve sporije i lošije.Ko ide na kurseve sa prijateljima ili dovede ženu, a samo ubija vreme, teško da može da računa na dobre rezultate. Uvjerljiva motivacija koja stoji iznad svake unutrašnje sumnje i otklanja svaku sumnju u sebe najbolja je garancija za brzi razvoj autotreninga. Nakon što mi je jedan od učesnika priznao da mu je jeftinije sjediti na času nego čekati svoju supruga u kafiću, počeo sam na početku svakog kursa da naglašavam koliko je auto-trening važan čak i za ljude koji sebe smatraju zdravim.

"Slaba" osoba lakše savladava ovu metodu od "jake" koja ima dobro razvijenu svest o svojoj individualnosti i koja se teško poistovećuje sa drugima. Ne baš razvijeno logičko razmišljanje ponekad doprinosi učenju na isti način kao i čvrsto uvjerenje u uspjeh. Uravnotežena i tolerantna osoba uči nešto brže od nemirne, nervozne, aktivne i skeptične prirode.

“Vjera ti je pomogla” - ova životna mudrost je ovdje posebno primjenjiva. Iako vjera nije data svima, potrebno je svjesno se prilagoditi vjerovanju, jer „dati čovjeku vjeru znači udesetostručiti njegovu snagu“, kako je napisao Le Bon u svojoj knjizi Psihologija masa. Koliko psihološki efekat verovanja u efikasnost metode ili leka podsvesno utiče na osobu dokazuje placebo efekat.

Reč "placebo" dolazi iz latinskog i znači "molim". Placebo je prazan lijek koji se predstavlja kao lijek. Umjesto stvarno djelotvornog lijeka, daje se supstanca slična po izgledu, ali bez efekta, kao što je šećer ili nešto slično. Ako ni doktor ni eksperimentalna osoba ne znaju da li je u pitanju placebo ili pravi lek, onda je u ovom slučaju reč o „slepom“ eksperimentu.

U toku raznih eksperimenata ove vrste, dokazano je da se samohipnoza pri korišćenju placeba manifestuje u 30-90 posto slučajeva. Najčešće se pozitivna samohipnoza opaža uz glavobolju.

Volja ima snažan sputavajući efekat na asimilaciju metoda auto-treninga. Ako je subjekt previše revan, on sam ometa uspjeh. Ovdje možemo govoriti o "principu paradoksalnih namjera" Svjesni voljni napor izaziva i jača suprotno usmjerene impulse. Pojačana želja, s jedne strane, i sumnje, s druge strane, ometaju realizaciju. Schultz smatra da treba žrtvovati vlastite težnje i ići s tokom.

Svako ko sa samopouzdanjem uđe u proces učenja savladava auto-trening bez poteškoća.

Šulc stalno ističe da će „samo precizan sistematski i metodički pristup osigurati uspeh metode u okviru njenih mogućnosti“. Drugim riječima: početnik treba što je bliže moguće pratiti upute voditelja kursa. Naravno, odstupanje od uputstava može biti opravdano u svakom konkretnom slučaju, ali za većinu učenika je bolje pristupiti učenju sistematski.

Svako može izabrati najpovoljnije vrijeme za sebe. Najčešće se zadnja vježba poklapa s vremenom odlaska u krevet. Ovo ima mnoge prednosti, o kojima će biti riječi u nastavku. Večernji trening je apsolutno neophodan.

Početak novog dana autotreningom mnogi smatraju i svojevrsnom higijenskom procedurom za dušu. Ko tvrdi da ne mogu da nađu pet minuta za njega, vara se. Ovo je najlažljiviji izgovor koji možete pronaći. Možda je to znak prenaprezanja. Ujutro je najlakše dokazati sebi da lažne ideje nemaju moć nad vama. Vježbati ujutro znači naučiti pobjeđivati.

Mnogi polaznici kursa kažu da radeći vježbe ujutro ponovo zaspu. Oni se ohrabruju da u procesu treninga sebi ponove sljedeću formulu:

Tokom treninga sam potpuno slobodan i svjež.

Istu formulu treba ponoviti kada vježbate tokom dana na radnom mjestu ili bilo gdje drugdje gdje je uspavljivanje nepoželjno. Popodnevni trening, ako se odradi kako treba, može zamijeniti šoljicu kafe, jer ćete se ponovo osjećati svježe. Na isti način možete namjerno savladati umor koji dolazi nakon jela.

Ako ne postoji posebna prostorija i morate trenirati u prisustvu kolega, onda to ponekad nije lako učiniti. U takvim slučajevima su me više puta pitali za savjet. Jednom smo se dogovorili da će polaznik kursa svima u sali prije vježbi reći: „Čujte, moj doktor mi je preporučio da svaki put tokom ručka radim autogeni trening kako bih se riješio bolesti (npr. proširenih vena). Možete razgovarati tiho među sobom, ali ne razgovarajte sa mnom sljedećih pet minuta.”

Drugom prilikom, jedan od učesnika kursa rekao je kolegi koji je sjedio u sobi i pušio cigaretu: „Auto-trening za mene je isto što i cigareta za tebe. Ti pušiš deset puta ujutro, a ja vježbam samo jednom. Zato me ostavite na miru barem za ovo vrijeme, kako bih se u potpunosti koncentrisao na trening.”

Naravno, mogu se naći i druga objašnjenja, ali u oba ova slučaja bilo je važno zadržati nerazvijen osjećaj sebe kao osobe.

Što se časovi redovnije održavaju, to je lakše postići njihovu efikasnost.

Na početku bilo kojeg kursa odvojite oko dvije minute za prvu vježbu. Do kraja kursa svakom od njih možete posvetiti pet minuta. Ako se vježbama doda još formula ciljeva, onda može trajati i do deset minuta. Ali ovih deset minuta je vaš doprinos zdravom životu!

Prilikom savladavanja auto-treninga, u pravilu biste trebali raditi vježbe tri puta dnevno. Ako ste zadovoljni rezultatima, možete automatski preći na način održavanja. Međutim, potrebno je da trenirate barem jednom dnevno.

Ako je moguće, bolje je vježbati u malo zamračenoj i ne previše toploj prostoriji. Bolje je zatvoriti prozore tako da ne smetaju ni buka ni udari vjetra.

U takvim slučajevima ponekad pomaže ako zamislite da ste se upravo vratili iz duge šetnje i osjećate se ugodno umorno. Ovaj pogled će olakšati vježbu. Još je bolje ako zaista prošetate.

Postoji mnogo pojedinačnih razloga koji otežavaju koncentraciju misli. Neki polaznici kursa navode da im je teže da se koncentrišu na trening uveče ako piju vino, drugi imaju istu poteškoću nakon šoljice čaja, sira ili drugih proizvoda. Korisnici droga navode da hašiš otežava sabranje misli, ali čaša piva, naprotiv, olakšava vježbanje.

Ne može se svaki dan trenirati s istim uspjehom. A ipak se može reći da što je učenik iskusniji, to manje negativnih faktora utiče na njega. Baš kao u arapskoj poslovici: psi laju, a karavan ide dalje.

Naravno, vježbe opuštanja moraju se izvoditi u odgovarajućem položaju. Na kursevima ponekad vježbamo u takozvanoj pozi taksista. Da biste to prihvatili, potrebno je da se uspravite u sjedećem položaju, ispravite kičmu i slobodno se smjestite cijelim tijelom. U tom slučaju ne treba dozvoliti stiskanje trbuha i savijanje previše naprijed. Glava slobodno visi na grudima.

Ruke bez napetosti leže na kolenima. Ne bi trebali biti u kontaktu, jer to najčešće ometa koncentraciju i odvlači pažnju. Laktovi blago savijeni, noge blago razdvojene. Potkolenica sa butinom čini ugao od oko 90 stepeni, odnosno noge stoje okomito na podu.

Oči su zatvorene. Među hiljadama polaznika kursa do sada sam sreo samo jednog koji je više volio trenirati otvorenih očiju. Jezik je labav i težak, donja vilica slobodno visi, ali su usta zatvorena.

Ova takozvana pozicija u kabini ili aktivno sletanje može se zauzeti bilo gde, čak i u toaletu, kao što to ponekad čine školarci kada žele da se smire pred test ili izgovore potrebnu formulu cilja.

U pasivnom slijetanju, naprotiv, morate se nasloniti na naslon sjedišta. Kod kuće je to najbolje učiniti u udobnoj stolici s naslonom ili u fotelji. Ako je moguće, možete zabaciti glavu unazad i staviti je na naslon stolice. Ruke slobodno leže na naslonima za ruke. Ako to nije moguće, onda je bolje zauzeti poziciju taksista. Ne možete prekrižiti noge, to ometa.

Mnogi ljudi vole da vežbaju ležeći. Najčešći položaj za ovo je da udobno legnete na leđa i stavite nešto ispod glave tako da bude malo podignuto. Laktovi su i ovdje blago savijeni, a dlanovi su u nivou kukova. Ako neko u ovom položaju osjeti vučne bolove ili nelagodu u predjelu grudi, možete staviti jastuk ispod ramena. Stopala NOGE u opuštenom stanju trebaju biti blago razmaknuta. Ako su usmjereni okomito prema gore, to ukazuje na skrivenu napetost.

Osobe koje pate od lordoze mogu staviti dva presavijena ćebad ispod koljena. Nije svako u stanju da radi vežbe ležeći na leđima.

Gotovo na svakoj lekciji postavlja se pitanje da li je moguće trenirati u položaju u kojem čovjek obično zaspi. Ljudi sa zakrivljenošću kičme i srčanim oboljenjima često spavaju ležeći na desnoj strani. Naravno, možete trenirati u ovoj poziciji. Neki čak uspješno praktikuju auto-trening ležeći na trbuhu, ako im je to uobičajeni položaj za spavanje. Međutim, obično je teže postići rezultate ako stalno trenirate u različitim pozicijama. Naročito početnici treba da stalno zauzimaju isti položaj tokom treninga, u tom slučaju uspjeh dolazi brže. Poklonici joge, naravno, treniraju u svom uspravnom sjedećem položaju, što ima i neke druge prednosti i može se smatrati najboljim položajem za iskusne učenike.

Oni manje iskusni treba da sjednu na prednju ivicu stolice, da se usprave i zatim se spuste u slobodan položaj. Obje noge su na podu. Na držanje je potrebno malo navikavanja. U skladu sa drevnim kineskim učenjem, u ovom slučaju vitalna energija (ki, chi, prana, itd.) teče slobodno. Između ostalog, u ovom položaju je teže zaspati tokom treninga.

Naše blagostanje zavisi od sposobnosti da se opustimo tokom dana. Osoba čije je tijelo u fizičkoj napetosti je i psihički zarobljena, a njen odnos sa vanjskim svijetom često je također napet.

Tenzija je oduvek bila prisutna u životu čoveka, ne može se izbeći. Ali sada nam se čini da nam je teže da se opustimo nego u stara vremena, kada su dani prolazili potpuno mirno. Čini se i da danas teže nego prije podnosimo napetost.

Život bez nje je nemoguć. Dakle, osoba želi da se opusti. Kako god se to stanje zvalo – bilo da je u pitanju raj, raj ili blaženstvo – spreman je skratiti put do njega, bilo upotrebom opojnih sredstava ili čak nanošenjem štete drugim ljudima.

Osoba različito reaguje na stanje napetosti. Međutim, svaka bolest dovodi do njenog porasta, što može biti izraženo fizički, psihički ili u društvenoj sferi. Svi znamo nervozne ljude koji su stalno iritirani i koji im sve idu na živce. Oni su u stanju stalnog prenapona.

Mnogi ljudi nose „maske“, odnosno duhovno su porobljeni. Ponekad se to manifestuje kod njih i u napetosti mišića. Wilhelm Reich, Amerikanac njemačkog porijekla, sugerirao je da svaka "maska" dovodi do porobljavanja određene mišićne grupe, do stvaranja prave "mišićne ljuske". Takva napetost se može ublažiti posebnom masažom i posebnim vježbama opuštanja. utiču i na samu "masku". Taj odavno poznati odnos između duše i tela Amerikanac Julius Fast je sveo na kratku formulu: "Naše telo je poruka." Iz nje se može iščitati sve što se dešava u čoveku. .

Iako je sposobnost opuštanja potpuno prirodan proces, često se ne postiže. Savremeni čovek, da upotrebim poznatu sliku iz oblasti sporta, stalno je u zaletu, ali i dalje ne može da skoči. Već prije trideset godina, novinar i liječnik D. D. Ratcliffe sugerirao je da je prenapon ubio više ljudi od bilo koje druge opasnosti koja prijeti našim životima. Može se reći da nas nedostatak detanta ubija ili skraćuje život.

Motoričke vježbe - lagana šetnja, ples, gimnastika - dovode tijelo do opuštanja na prirodan način. Pauziranje na poslu ili promjena zanimanja također vam može pomoći da se opustite (na primjer, prebacivanje s posla na hobi). Tehnika svjesnog opuštanja u auto-treningu kao da je posebno stvorena za modernu osobu koja stalno pati od nedostatka vremena. Moramo naučiti koristiti ga u vlastitim interesima i stalno vježbati. Sposobnost opuštanja je već dostignuće, jer vježbe zahtijevaju karakter i izdržljivost. Osim toga, doprinosi oslobađanju pojedinca.

Okrećući se svom organizmu, učenik saznaje da on ne samo da ima tijelo, već da je i sam tijelo, kako kaže jedna od formulacija. Učenik mora, po Schulzovim riječima, "pasivno uroniti u iskustvo vlastitog tijela". U mislima se moramo prenijeti na organ na koji želimo utjecati. Ovo nema veze sa našom željom, jer se tu samo meša volja. Samohipnoza treba da se desi bez učešća volje. Kršenje ovog važnog principa može izazvati paradoksalnu reakciju. Prisjetimo se kako smo zaspali. Svako ko svakako želi da zaspi, da pozove na spavanje, po pravilu otežava ili čak potpuno onemogućava zaspanje.

Nekim slušaocima je teško razlikovati koncentraciju, unutrašnju smirenost tokom treninga i volju povezanu s aktivnom napetošću. Apsolutna usredsređenost na sadržaj vježbi znači potpunu odvojenost od vlastitih želja i težnji. To je jedini način da osigurate uspjeh. Neurolog G.R. Hayer formulirao je jednu od najčešće korišćenih teza autotreninga: „Onaj ko nauči da zaboravi na sebe u autotreningu, naći će sebe.“ Drugim rečima: potrebno je da se oslobodite sebe da biste pronašli svoje najdublje jezgro, oslobađanje.

Kao što već znamo, misli, ideje, a još više, formule ciljeva imaju tendenciju da se provedu u praksi. Dakle, ako zamislimo, u skladu s prvom formulom, da je "desna (lijeva) ruka teška", tada se u njoj javljaju promjene čije simptome naknadno treba "otkloniti". Ovdje je potrebno striktno pratiti Schulzove upute. Čak i ako ne učinite ništa, smatrali ste da je povlačenje prijedloga u svakom slučaju neophodno. Formule za povlačenje zvuče ovako:

"Ruke napete", ili: "Razvojite i savijte ruke",

Duboko udahnite, otvorite oči.

U tom slučaju, potrebno je snažno savijati i ispravljati ruke. Navodno je dovoljno samo nekoliko puta napregnuti i opustiti mišiće na obje ruke. Koliko sam vidio, radnja će biti ista kao kod savijanja i ekstenzije ruku. Povlačenje djeluje lošije ako prvo otvorite oči, a zatim zategnete mišiće ruku i duboko udahnete. U tim slučajevima može se dugo vremena osjećati težina i utrnulost ruku. Neki učesnici kursa su izjavili da je osećaj težine trajao nekoliko sati ili čak dana. Analiza je pokazala da je uklanjanje sugestije učinjeno pogrešno.

Što se otklanjanje odlučnije, energičnije i temeljitije provodi, to je izlaz iz autogene imerzije učinkovitiji.

Ako zaspite tokom vježbe u krevetu, uklanjanje nije potrebno. Stalno ima učenika koji to iz nekog razloga izgube iz vida i iznenada se noću probude, sjećajući se da se nisu povukli.

Slična je situacija i ako vam nešto smeta u vježbanju kod kuće, na primjer, zvono na vratima ili telefon. U tom slučaju osoba doživljava kratak šok koji čini povlačenje sugestije nepotrebnim. Stoga, ako vam je gost došao tokom treninga, onda ga nema potrebe ostavljati samog u prostoriji, već sami trčite u kuhinju pod izgovorom da vidite da tamo ništa ne gori i u tom trenutku sami izvršite uklanjanje . Nećeš ništa spaliti.

Svaki trening počinje fokusiranjem na smirenost, što je poznato iz svih vrsta meditacije. Sve tehnike opuštanja počinju mirnim podešavanjem, koje samo po sebi nije vježba autogenog treninga i koje je Schultz nazvao "prekid postavljanja ciljeva".

Svrha: 1- Sužavanje svesti, filtriranje spoljašnjih senzacija, potiskivanje unutrašnjih nadražaja (fragmenata misli). 2. Smiri se.

Formula ide ovako:

"Potpuno sam miran" (1-2 puta).

Ako ste prije treninga bili nervozni ili uzbuđeni, preporučuje se sljedeća formula:

"Potpuno sam miran i opušten" (1-4 puta).

Učenik mora izabrati jednu od formula i pokušati je zamisliti što je jasnije moguće. Istovremeno, potrebno je zamisliti da je željeno smirenje već došlo. Naše tijelo manje reagira na izjave o namjeri nego na izjave o svršenom činjenju. Formula "smirujem se" nije dobra, čak i ako još niste došli u stanje mira. Trebalo bi da zvuči: "Smiren sam." Zatim učenik mora sačekati početak odmora. Naravno, mora vjerovati u metodu, u sebe i u auto-trening. Neophodno je biti oprezan, ne posmatrati previše svoje stanje i ne pokušavati ocjenjivati ​​svoje uspjehe. Neophodno je ponašati se pasivno, ne uključujući volju. Ponekad, na primjer, kada ne možete da se riješite opsesivnih misli i želja, preporučuje se da prije treninga i tokom njega ponovite: "Potpuno sam odvojen." Za hrišćanina, Bog je jednak miru i odmoru. Razgovarati s njim, odnosno moliti se, znači i sam doći u stanje mira.

Kakav efekat ima mir na nas? U zavisnosti od trajanja ovog stanja, uticaj može biti manje ili više primetan, sve do sužavanja svesti i uspavljivanja. Uslovno je moguće odvojiti fazu budnosti prije spavanja i fazu sna. Ovo opušta mišiće i harmonizuje nervni sistem. Tijelo prelazi iz faze nemirnog rada u fazu oporavka, što je glavni cilj autogenog treninga. Različiti vegetativni regulatorni krugovi imaju mogućnost regeneracije.

Svrha ove vježbe je osjetiti težinu, odnosno postići opuštanje mišića. Ono je najvažnije u auto-treningu. Glavna premisa ove vježbe na početku vaše “auto-trening karijere” je da sjedite ili ležite u stanju potpune opuštenosti. Pažljivo gledajte ovo. Formula treninga sa utezima je:

"Moja ruka je teška."

Istovremeno, dešnjaci se fokusiraju na desnu ruku, a ljevaci - na lijevu, jer im je "bliže". Tako za njih zvuči ova formula: "Moja lijeva ruka je teška."

Neophodno je zamišljati sadržaj ove formule sa najvećim intenzitetom. Ne govori se naglas. Do sada mi je na mojim kursevima samo jedan od studenata rekao da je ovu formulu tiho ponavljao naglas. Međutim, na kraju treninga osjetio je da ga to muči, te je napustio ovu praksu.

Naravno, morate se okupiti što je više moguće i u potpunosti se fokusirati na ovu formulu. Ali teško je izbjeći pojavu raznih iznenadnih misli, ideja, ideja i sjećanja. Pritom, ne treba pokazivati ​​nestrpljenje, treba ponovo usmjeriti svoje misli bez upotrebe voljnih napora na naznačenu formulu. Ako ne možete da se koncentrišete, bolje je da cijeli trening počnete iznova. Ponekad drugi pokušaj ne uspije. U tom slučaju je preporučljivo odgoditi trening za neko drugo vrijeme.

Formula težine izgovara se u pravilu šest puta, a zatim se ubacuje fraza „Potpuno sam miran“, nakon čega slijedi formula „Ruka mi je teška“ ponovo šest puta.

Vreme tokom kojeg pokušavate da zamislite osećaj težine varira u zavisnosti od individualnih kvaliteta. Većini učenika je potrebno 20-30 sekundi da se formula gravitacije izgovori šest puta. U prvoj sedmici, formula gravitacije mora biti inspirisana oko 18 puta. Zajedno sa umetkom „Savršeno sam miran“, ovo će trajati oko dvije minute. Ako se tokom treninga iznenada osjećate loše, trening treba prekinuti i ukloniti prijedlog.

Ako osjetite da vam ta misao izmiče, formulu možete izgovoriti malo brže.

Mnogi učesnici osjećaju težinu već na prvoj sesiji, a neki čak osjećaju toplinu. Za druge je potrebno od nekoliko dana do dvije sedmice. Mali broj učenika je tek nakon tri-četiri sedmice sa uzdahom olakšanja prijavio uspjeh.

Nekima, da bi lakše postigli rezultate, vrijedi figurativno zamisliti da vučete aktovku punu teških knjiga. Ili oko pet sekundi snažno pritisnite ruke uz kukove. Ovo obično prati osjećaj težine. Relativno je lako postići i osjećaj težine ako obje podlaktice stavite na koljena, a zatim postupno povlačite dlanove prema kukovima sve dok se ne dođe do kritične tačke u kojoj se automatski počinje osjećati vlastita težina šaka.

Možete pokušati da se osjećate teško u obje ruke odjednom. Međutim, to otežava početnicima da se mentalno fiksiraju na određeni dio tijela, što je posebno važno na početku treninga.

Cijela vježba s utezima izgleda ovako:

“Potpuno sam miran.

Potpuno sam miran.

Moja ruka je veoma teška, veoma teška, teška (2x).

Potpuno sam miran.

Moja ruka je veoma teška, veoma teška, teška (2x).

Potpuno sam miran.

Moja ruka je veoma teška, veoma teška, teška (2x).

Cijelo tijelo je opušteno, osjećam se ugodno opušteno. I dalje sam miran."

U pravilu, nakon dvije sedmice možete započeti vježbu za osjećaj topline, bez obzira da li je postignut osjećaj težine. Većina voditelja kurseva predaje 6-10 dvosatnih sesija tokom 6-12 sedmica. Učenici koji iz nekog razloga nisu u mogućnosti da prisustvuju svim časovima, propuštene sate treba da rade samostalno iz knjige, izuzev vežbe za srce. Ako se pojave i najmanje komplikacije ili nerazumljive nuspojave, prijedlog se mora odmah ukloniti.

Vježbe topline imaju za cilj opuštanje zidova krvnih žila. Kada postoji osjećaj topline u desnoj (lijevoj) ruci, to znači da su se krvni sudovi proširili. Osjećaj težine znači opuštanje mišića.

Nova formula glasi: "Ruka mi je topla." Ovdje vrijedi isto pravilo: dešnjaci se fokusiraju na desnu ruku, a ljevaci na lijevu. Opšti tekst vježbe sada izgleda ovako:

„

Ruka mi je teška (oko 6 puta).

Potpuno sam miran (1 put).

Ruka mi je topla (oko 6 puta).

Potpuno sam miran (1 put).

Ruka mi je topla (otprilike 6-12 puta).

Ruke i noge su opuštene i osećaju prijatnu toplinu

(oko 6 puta).

I dalje sam miran."

Povlačenje: “Ruke su napete. Duboko udahnite, otvorite oči."

Ili: "Ustani, protresi se, protegni se i zijevaj."

Često se osjećaj topline može postići brže od težine. Ako ni nakon dvije sedmice treninga nema osjećaja topline, može se preporučiti da neposredno prije treninga ruku uronite u toplu vodu ili je stavite na topli radijator. Sjećanje na ovaj osjećaj olakšava izvođenje vježbe.

Koncentracija na toplinu u ruci dovodi do uspjeha za većinu vježbača, jer ima više „toplotnih tačaka“ u ruci nego u podlaktici.

Pojava osjećaja težine u ruci ukazuje na to da su mišići šake opušteni. Ako redovno vježbate, tada se taj osjećaj javlja brže i jasnije (efekat treninga), a na kraju se odmah javi, samo morate misliti na težinu (stečeni refleks).

Osjećaj topline ukazuje na opuštanje zidova krvnih žila. Naprotiv, osjećaj hladnoće signalizira da je cirkulacija krvi u ovom dijelu tijela otežana.

Sada je dokazano da osjećaj težine i topline dovodi do stvarnih promjena u tijelu, da se ne radi samo o samohipnozi i iluziji. Ako obje ruke stavite na različite vage i stvorite osjećaj težine i topline u jednoj od njih, tada kao rezultat povećanog protoka krvi možete primijetiti promjenu težine.

Osim toga, kao rezultat opuštanja zidova krvnih žila i pojačanog protoka krvi povezanog s tim, temperatura ruku raste. Uz pomoć specijalnih preciznih termometara bilo je moguće dokazati da te promjene temperature mogu biti i do dva stepena, posebno ako je početna temperatura bila dovoljno niska.

Ovu pojavu koriste mnogi pobornici autotreninga, koji zimi ne nose rukavice, ali se uspješno koncentrišu na osjećaj topline u rukama i nezaštićenim ušima, na vrijeme griju mokra stopala i čak odbijaju zimski kaput, budući da imaju “sopstveno centralno grijanje”. Međutim, svako bi trebao biti svjestan svojih granica i ne biti nepromišljen.

Autonomni nervni sistem, kao prenosilac impulsa između mozga i tela, toliko je isprepleten svojim razgranatim nervnim vlaknima sa mišićnim vlaknima da se napetost jedne mišićne grupe automatski prenosi na sledeću. Dakle, ako su mišići ruke opušteni, to će neminovno uticati i na druge mišićne grupe.

Osim toga, znamo da depresija utječe na tijelo na isti način kao i optimistično dobro raspoloženje. Bez takvog transfera, formule za auto-trening ne bi mogle imati utjecaja. Stoga je apsolutno pošteno govoriti o psihologiji mišića, jer postoji prirodna veza između ličnosti osobe i karakteristika njegovog kretanja. Ali to je bilo dobro poznato u antičko doba.

Osećaj težine i topline u početku se uočava u ruci koja je „bliža“ osobi, ali ubrzo počinju da se primećuju u drugoj ruci, a zatim i u nogama i po celom telu. Šulc ovu pojavu naziva „generalizacijom“. Tendencija ka generalizaciji je ranije opisana pod nazivom "transfer". Ovaj psihološki fenomen doprinosi uspješnosti našeg treninga.

Preko 80 posto učenika prvo iskusi osjećaj težine u „bližoj“ ruci za sebe, a potom i u drugoj ruci. Ostali osjećaju širenje težine po cijeloj polovini tijela ili naizmjenično u različitim organima, a ponekad i po cijelom tijelu.

Što se više iskustva stekne, to više težina i toplina dobijaju karakter refleksa. Mnogi slušaoci, posebno djeca i tinejdžeri, navode da osjećaju težinu i toplinu već kada su na početku treninga.

Međutim, može se dogoditi da se osjećaj težine javi u pogrešnoj ruci na koju ste se koncentrirali. To nije toliko zbog generalizacije koliko faktora koji nisu uvijek objašnjeni, na primjer, nesvjesnog opozicionog stava. Kod jednog profesionalnog fudbalera ovaj osjećaj se prvo javio u desnoj nozi, od koje je zavisilo njegovo dobro i koja mu je bila „bliža“ od desne ruke. Slične stvari se dešavaju i dizačima tegova koji ponekad osete težinu u ramenom pojasu. Onima koji su depresivni preporučuje se da zamijene riječ „teško“ sa „opušteno“. Isto važi i za osobe koje pate od proširenih vena, kao i za neke sportiste. Na kraju kursa, voditelj ocjenjuje napredak učesnika i, uzimajući u obzir generalizaciju, mijenja formulu treninga u „jako teške ruke“ i „ruke veoma tople“. Kasnije, polaznici mogu jednostavno reći: „Mir – težina – toplina“.

Kada se težina i toplina počnu osjećati u obje ruke, neki slušatelji s pravom primjećuju da odmah možete koristiti formulu "Ruke su vrlo teške i tople". U principu, i to je ispravno i u nekim slučajevima može donijeti uspjeh. Međutim, tokom dugih godina Schultzovih kurseva u Berlinu, ustanovljeno je da je pažnja učesnika bila raspršena i da su se morali fokusirati prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Stoga je lakše referirati se na jednu ruku koja vam je „bliža“.

Već prve dvije osnovne vježbe dovode do efikasnog prebacivanja, čiji je rezultat poboljšanje, a ponekad i izlječenje mnogih funkcionalnih poremećaja. Vježbe za osjećaj težine i topline također utiču na kardiovaskularni sistem. U tom slučaju opuštanje zidova krvnih žila lijeve ruke refleksno se prenosi na koronarne žile srca i na taj način ono prima više krvi i kisika. Kao rezultat toga, bol u srcu često nestaje.

Ne narušavajući previše sistem autogenog treninga koji je razvio njegov kreator, moguće je vježbu za srce zamijeniti sljedećom vježbom disanja, koju promovišu razni stručnjaci, uz dobre argumente. Mi se, međutim, držimo stare Schulzove šeme. Kada radim kardiološke vježbe u mojim generalno heterogenim grupama, javljaju se najčešće nuspojave, koje su, međutim, općenito prilično rijetke. Najčešće su uzrokovane postavljanjem čekanja. Ako je neko od polaznika kursa iz nekog razloga propustio čas i ranije je imao simptome srčanih oboljenja, onda mu obično ne savetujem da sam radi vežbu za srce kod kuće. Nova formula glasi:

"Srce kuca ravnomerno i snažno."

Preporučuje se mladima i slušaocima sa niskim krvnim pritiskom. Za sve ostale, savjetujem vam da date prednost frazi "Srce kuca mirno i ravnomjerno." U skoro svakoj grupi potrebno je tražiti formulu za jednog od učesnika koja nežnije karakteriše rad srca od njih dvojice. Formula „Srce radi savršeno mirno“ se dobro dokazala. Za posebno osjetljive ljude, takva pomoćna formulacija je sljedeća: "Puls je miran i ujednačen."

Za one koji pate od aritmije zbog fizičkih uzroka, preporučujemo korištenje izraza „Srce kuca potpuno mirno i ravnomjerno“.

promjene ovih formula

na „Srce kuca sasvim mirno

i polako." Srce na to izuzetno reaguje

osjetljivo, a to može dovesti do kršenja

u svom radu.

Koliko suptilno srce reaguje na senzacije odavno je poznato iz poslovica, izreka i stabilnih: fraza: „srce iskače iz grudi“, „srce krvari“, „čežnja je stisnula srce“ ili „grizla“ ga, „srce srce stalo od straha“, „uzmi to k srcu“, „olakšaj srce“, „daj srce nekome“, „otvrdni srce“, „lako srcu“.

Mnogo prije Barnardove senzacionalne prve transplantacije srca u Cape Townu, znali smo da je srce mišić koji pumpa. Međutim, tako je povezan preko autonomnog nervnog sistema sa svim fizičkim manifestacijama,

da se u prošlosti često javljala ideja da je srce sjedište duše, o čemu svjedoči i izraz "bezdušna osoba".

Ali u stvarnosti, samo svaki drugi učesnik kursa osjeća svoje srce. Druga polovina "uopšte ne zna da imaju srce". Ova grupa ljudi osjeća srce samo tokom fizičkog napora. Međutim, kuca jednako snažno i glasno tokom psihičkog uzbuđenja. U novinama se uvijek može pročitati da se, na primjer, tokom dramatične fudbalske utakmice, neko od navijača toliko poistovjećuje sa svojim timom da ima „srce“ – srčani udar. Sa zdravim srcem to je nemoguće. Ako ne primjećujete svoje srce, koristite razne trikove da ga „otkrijete“. Možete, na primjer, pronaći svoj puls i fokusirati se na njega. Ili stavite gumeni prsten na falangu prsta da osjetite puls. Kada stavite čep u uši, čućete otkucaje svog srca. U ležećem položaju možete staviti jastuk ispod desnog lakta, a desni dlan staviti na područje srca. U ovom slučaju, ruci je dodijeljena uloga pokazivača smjera, a ne taktilnog organa. Nakon što ste otkrili da imate srce, morate ponovo ispružiti ruku duž tijela. Nije neuobičajeno da slušaoci izjavljuju da osjećaju puls na vratu, zglobu ili pregibu lakta, što im pomaže u kretanju otkucaja srca. Vježba ide ovako:

“Apsolutno sam miran.

Moja ruka je veoma teška, veoma teška, teška (2x).

Potpuno sam miran.

Potpuno sam miran.

Potpuno sam miran.

Ruke i noge su opuštene i osećaju prijatnu toplinu (4 puta).

Srce kuca mirno i ujednačeno (4 puta).

I dalje sam potpuno miran."

Ove formule treba uzeti samo kao jednu od mogućih opcija i ne treba ih smatrati dogmom.

Svrha vježbe disanja u auto-treningu je osigurati da vam se to dogodi bez obzira na vašu svijest.

Već na drugom ili trećem satu, neki polaznici navode da im disanje postaje mirnije i ujednačenije. Nova formula glasi:

"Disanje je savršeno mirno."

To ne znači da se na to svjesno utiče. Upravo suprotno. Disanje bi trebalo da se desi samo od sebe, samo mu se treba "predati", "kao da ležite na leđima na površini vode koja se lagano talasa", kako je napisao Šulc. Treba izbjegavati svjesnu aktivnost disanja. Stoga je Schultz odabrao kao pomoćnu formulu, koju su mu podstaknuli njegovi učenici, "mogu slobodno disati". Ovu formulu treba shvatiti ne kao zadatak, već kao cilj.

Ne postoji „ispravan“ dah koji je pogodan za sve. Ona, kao i sve druge funkcije tijela, ovisi o raspoloženju u svakom pojedinom trenutku, što potvrđuju svi poznati uobičajeni izrazi: „od radosti, dah je stao u gušavi“ itd.

Kod ljudi u stanju napetosti ili strasti, disanje je neravnomjerno i jako varira u volumenu. Stoga preporučujemo dodatak koji je napravio Schultz: "Disanje je savršeno mirno i ujednačeno." Ova formulacija je pogodna za mnoge osobe sa osjetljivim autonomnim nervnim sistemom.

Učesnici kursa stalno postavljaju pitanje, nije li bolje reći: "Disanje se smiruje", jer do sada još nije sasvim mirno. U principu, naravno, to je tačno. Međutim, naše tijelo ponekad ne reaguje sasvim Uz pomoć novih eksperimenata može se nedvosmisleno ustvrditi da formulaciju "Disanje je potpuno mirno" tijelo percipira brže od "Disanje se smiruje." Drugu formulu, po svemu sudeći, razmatra samo naše tijelo kao deklaracija namjere. Stoga, sa fiziološke tačke gledišta, bolje je to izbjegavati. Dakle, naša vježba sada izgleda ovako:

“Apsolutno sam miran.

Moja ruka je veoma teška, veoma teška, teška (2x).

Potpuno sam miran.

Ruka mi je jako topla, jako topla, topla (2x).

Potpuno sam miran.

Potpuno sam miran.

Disanje je potpuno mirno, mirno

i čak. Dišem slobodno (2 puta).

Potpuno sam miran.

Ruke i noge su opuštene i osećaju prijatnu toplinu (2 puta).

Povlačenje: "Ruke napete - duboko udahnite - otvorite oči."

Nakon što smo opustili udove i organe grudnog koša, možemo početi smirivati ​​organe trbušne šupljine pomoću formule:

"Toplota se širi kroz solarni pleksus."

Koliko ovi organi zavise i od naših osjećaja i percepcija, opet pokazuju brojni narodni izrazi kao što su „samo mi je muka“, „znoji me do jetre“, „žučnjak“ itd.

Mišići probavnog trakta su vrlo osjetljivi na naša iskustva. Na primjer, spontano pražnjenje crijeva može nastati zbog straha, a, naprotiv, ljudi koji su sputani često imaju zatvor.

Čak i žlijezde koje luče probavne sokove bilježe i najmanje promjene u našem duševnom stanju na isti način kao i tragovi zemljotresa na seizmografu. Ako osoba osjeti težinu u želucu, to znači da su želučane žlijezde u udaru. Zahtevaju: prvo odmor, pa hranu.

Svako od nas zna koliko brzo pljuvačne žlezde reaguju pojačanom aktivnošću na pogled ili miris svoje omiljene hrane. Ne treba misliti da želučane žlezde slabije reaguju. A za one koji još uvijek sumnjaju u snagu naših ideja, trebamo samo pokušati mentalno zamisliti da grizu limun. Žlijezde pljuvačke će brzo doći na svoje osjećaje za takav nedostatak vjere.

Tokom posljednjih stotinu godina, neki liječnici su imali sreću (a njihovi pacijenti ne) da promatraju želučanu fistulu ili fistulu. Fistule nastaju usled povreda različitih vrsta. Kroz takve „prozore“ u želucu može se direktno posmatrati želučana sluznica i njena reakcija na emocionalna iskustva.uzdasi.

Iz ovoga možemo zaključiti da je gotovo svaka ćelija u našem tijelu pod utjecajem autonomnog nervnog sistema i stoga svaka ćelija doprinosi našem stanju uma. Prag za ovu percepciju varira od osobe do osobe. Može se promijeniti čak i kod iste osobe, ali u svakom slučaju tijelo je uvijek sluga duše. Ponekad se kaže da put do duše vodi kroz želudac, ali tamo može voditi kroz gotovo svaki organ...

Kada je osoba podložna čestim promjenama raspoloženja i svjesno ili nesvjesno uočava te fluktuacije, tada tijelo postaje žrtveno jarac. Zato se konstantno trudimo da uz pomoć auto-treninga utičemo na autonomni nervni sistem.

Solarni pleksus pripada autonomnom nervnom sistemu i predstavlja njegov najveći nervni čvor. Nalazi se iza stomaka, odnosno u samoj sredini tela sa obe strane kičme. Da biste ga pronašli, jednom rukom morate opipati donji kraj grudne kosti, a drugom pupak. U sredini se nalazi solarni pleksus koji reguliše rad trbušnih organa i istovremeno im prenosi informacije o našem psihičkom stanju.

Subjektivno, slušaoci osećaju prijatan osećaj toplote u gornjem delu stomaka. Ponekad se cijelo tijelo zagrije, a ponekad se u početku javlja osjećaj topline u predelu bubrega.

Ako se osjećaj topline ne pojavi ni nakon otprilike dvije sedmice, treba koristiti figurativne prikaze. Potrebno je zamisliti, na primjer, da izdahnuti zrak ulazi u gornji dio trbuha, da tijelo obasjava jarko sunce, da ste na prazan želudac popili čašu jakog pića ili stavili topli jastučić za grijanje na stomak. Većini učenika je lakše postići znakove autogene relaksacije u fazi izdisaja. Ovo posebno važi za osećaj toplote u gornjem delu stomaka.

Formula „toplina se širi solarnim pleksusom“ na našim kursevima retko se mora menjati, ponekad se koriste formule „topao stomak“ ili „prijatan osećaj toplote u stomaku“ ili „toplina se širi u predelu bubrega“.

Dakle, naš program obuke sada izgleda ovako:

“Apsolutno sam miran.

Moja ruka je veoma teška, veoma teška, teška (2x).

Potpuno sam miran.

Ruka mi je jako topla, jako topla, topla (2x).

Potpuno sam miran.

Srce kuca mirno i ravnomerno, mirno i ravnomerno (2 puta).

Potpuno sam miran i opušten.

Disanje je potpuno mirno, mirno i ujednačeno (2 puta).

Slobodno dišem.

Potpuno sam miran.

Potpuno sam miran.

Ruke i noge su opuštene i osećaju prijatnu toplinu

(2-4 puta).

Srce i disanje su savršeno mirni i ujednačeni (2 puta).

Toplina se širi kroz solarni pleksus,

izlivanje toplote, izlivanje toplote (2 puta).

I dalje sam potpuno miran."

Povlačenje: "Ruke napete - duboko udahnite - otvorite oči."

Vježba za glavu služi da spriječi prenošenje opšteg zagrijavanja tijela kao rezultat prethodnih vježbi na čelo ili glavu. Na kraju krajeva, želimo da zadržimo „hladnu“, bistru glavu u stresnim situacijama. U medicini su se ranije preporučivale tople umirujuće kupke, a zatim hladni oblog na čelo.

Jedna karakteristika je poznata: čelo, s temperaturom od 34 do 34,5 °C, obično ostaje najtoplije izloženo područje kože. Posebno je osjetljiv na temperaturne fluktuacije. Stoga majke, na primjer, pretpostavivši groznicu kod svog djeteta, prije svega opipaju njegovo čelo.

Originalna formulacija je bila: „Moje čelo je malo hladno.” Ali pošto se učesnicima kursa nije dopala ova formula, Schultz ju je promenio u „Moje čelo je prijatno hladno.” Mi jednostavno kažemo:

Čelo je ugodno hladno."

Alternativne opcije:

"Lice je opušteno, glava svijetla i bistra."

Ili: " Čelo je ugodno svježe, glava bistra i slobodna.

Nekim učenicima je vježba glave teško. Oni koji zamišljaju kako hladan povjetarac s prozora osvježava znojno čelo savladavaju ga lakše od drugih. U ekstremnim slučajevima možete zamisliti da udišete zrak kroz čelo. Možete si pomoći i tako što ćete lagano navlažiti čelo vodom.

Neki učenici kažu da ne mogu zaspati ako rade vježbu za glavu prije spavanja. Stoga se u pravilu preporučuje isključiti u večernjim satima.

Neopasne nuspojave mogu se javiti tokom izvođenja bilo koje vježbe auto-treninga, uključujući vježbe za glavu. Neki učesnici prijavljuju blagu glavobolju ako koriste riječ "kul" tokom vježbe. Takvim ljudima treba reći: „Čelo je ugodno svježe, glava čista i bistra.“ Bio je slučaj sa jednim doktorom kada je on, sugerirajući sebi da mu je čelo „ledeno“, izazvao kod sebe napad migrene. Otuda slijedi zaključak: formule za auto-trening ne mogu se proizvoljno mijenjati. To treba raditi pažljivo i svaki put se konsultovati sa voditeljem kursa.

U narodnom govoru možete pronaći mnogo primjera teme našeg razgovora: „vruće glave“, „hladne glave pristupite poslu“, „hladne glave i tople noge“ itd.

Uvek postoje slučajevi kada slušaoci ne mogu da se otarase glavobolje vežbanjem za glavu. Već ih je Schultz savjetovao u ovom slučaju da djeluju na potiljku. Smatrao je vježbu za vrat i vrat alternativom vježbi za glavu. Međutim, s obzirom da je bol u potiljku vrlo česta, ovu vježbu možete smatrati sedmom fazom autotreninga, a ponekad i prije vježbe za glavu.

Njegova svrha je da se oslobodi napetosti u potiljku stvarajući osjećaj topline i na taj način otkloni bol u potiljku.

Formula prijedloga bi mogla zvučati ovako:

„Vrat i potiljak su opušteni, mekani

i prijatno topao" ili "Zatiljak je opušten,

meko i toplo (kao da neko tamo diše)",

mulj i "Čelo je prijatno hladno, glava svetla i bistra,

potiljak je prijatno topao."

Nemojte brkati: čelo je uvijek ugodno hladno, dok su potiljak i vrat, naprotiv, uvijek mekani i topli.

Većina glavobolja se može ublažiti vježbama za vrat, ali kod jakih glavobolja ova vježba traje duže nego inače, ponekad i do jednog sata.

Koncentracija: 1 vježba: „Apsolutno sam miran. Moja ruka je veoma teška, veoma teška, teška (2x).

Insert: Apsolutno sam miran.

Vježba 2: Ruka mi je jako topla, vrlo topla, topla (2 puta).

Vježba 3: Srce kuca mirno i ravnomjerno, mirno i ravnomjerno (2 puta).

Vježba 4: Disanje je potpuno mirno, potpuno mirno i ujednačeno. Dišem slobodno (2 puta). Potpuno sam miran.

Vježba 5: Toplina se širi solarnim pleksusom, toplina se širi (2-3 puta). Potpuno sam miran.

Vježba 6: Čelo ugodno hladno, ugodno hladno, hladno (2 puta). Potpuno sam miran.

Vježba 7: Zatiljak je ugodno mekan i topao, mekan i tijelo (2-3 puta).

Ponavljanje: Ruke i noge su opuštene i osećaju prijatnu toplinu (2 puta). Srce i disanje su savršeno mirni i ujednačeni (2 puta). Toplina se širi kroz solarni pleksus, toplina se širi (2 puta). Čelo ugodno hladno, ugodno hladno, hladno. Zatiljak prijatno mekan i topao (3 puta). Celo telo je opušteno i oseća se prijatna toplina.

Formule ciljeva: Unutra se odmaram - verujem u svoju dobru sudbinu - kod kuće sam - pun sam radosti itd.

Priprema za povlačenje: I dalje sam apsolutno miran i opušten. Čvrste ruke - duboko udahnite - otvorite oči.

Kada ove vježbe uđu u tijelo i krv, mogu se smanjiti:

"Mir -

gravitacija -

toplo -

ja dišem -

Toplina se širi tijelom -

Zadnji deo glave je prijatno topao."

Povlačenje: "Čvrste ruke - duboko udahni - otvori oči."

"Apsolutno sam miran -

Opušten -

toplo -

I dalje sam miran i opušten."

Povlačenje: "Čvrste ruke - duboko udahni -

otvori oči".

Poznajem vrlo iskusne ljude koji redovno vježbaju. Samo treba da kažu: „Smirenost - težina - toplina", i umesto da to uklone, samo zijevaju. Takav uspjeh se postiže kao rezultat višegodišnjeg truda i dolazi automatski (kao uslovni refleks).

Dnevnik nije za svakoga, ali za nas ima mnogo prednosti. Kada polaznici kursa vode detaljnu evidenciju, lekar može izvući važne zaključke iz beležaka o svakodnevnim senzacijama i iskustvima. Ovo je posebno neophodno kada dođe do poremećaja ili kada rezultati dugo dolaze. Osim toga, vođenje dnevnika ima, naravno, edukativnu vrijednost. Neki slušaoci su opravdano ponosni na svoje dnevnike, koje kasnije ponovo čitaju kao porodične albume.

Evo jednog primjera dnevnika koji vodi 33-godišnja socijalna radnica:

1. dan. U toku prvog sata časova osjetila sam težinu u desnoj ruci tek na sugestiju voditelja, ali tokom samostalnog treninga nisam ništa osjećala. Ležanje uveče: blagi osećaj težine.

2. dan. Ujutro sam vježbala ležeći. Jedva se koncentrišem, ometa pjev ptica. Posle ručka: Pokušao sam da vežbam na poslu, ništa se ne dešava. Ležanje uveče: blagi osećaj težine, zaspao iznenađujuće brzo.

5. dan. Laganje ujutru: ništa ne radi, previše misli u mojoj glavi. Ne mogu da apstrahujem i koncentrišem se. Posle ručka u autu: radio sam na putu, na povratku iz K. Stao sam pored puta i počeo da radim vežbu. Odmah se pojavila težina u ruci, a potom i u nozi. Doživjela veliku radost! Prolazeći automobili mi nisu smetali. Bilo je nade. Ležanje uveče: vrlo izražen osjećaj težine u desnoj ruci i lagano peckanje, ali noga ne osjeća ništa.

7. dan. Na sugestiju voditelja kursa, jasno osjećam težinu i toplinu. U drugom pokušaju bez učešća vođe, opet blagi osjećaj težine i lagano trnce u desnoj ruci.

10. dan. Ležanje ujutru: ujutru konačno osetio težinu. Cvrkut vrabaca mi više ne smeta. Na poslu: Osećam se teško, ali samo malo toplo. Međutim, dolazi smirenost, osjećam se osvježeno i odmorno. Ležanje uveče: težina i trnci u desnoj ruci. Odmah je ponovo zaspao.

14. dan. U učionici prva vježba ispadne odlično, ali ne mogu se koncentrirati na drugu, ometaju lična iskustva. Ležeći uveče sam se ponovo mogao sabrati, čak sam lagano osjetio srce.

20. dan. Jutra su mi najteža, ali ovaj trening mi se čini još važnijim. Na poslu sada stalno dolazim u stanje smirenosti, osjećam težinu i toplinu. Ležeći uveče, odmah zaspim. Generalizacija se dešava tokom svakog večernjeg treninga.

28. dan. Kada su mi to spolja sugerisali, osetio sam talas topline u celom telu i bio sam toliko oduševljen da nisam mogao da se koncentrišem na vežbu disanja. Dok sam sama vježbala, osjećala sam i jaku vrućinu.

42. dan. Mora da se osećam kao uzoran student. Opet sam u pokretu savladao novu vježbu. Međutim, val vrućine pokriva cijelo tijelo samo uz pomoć vanjske sugestije. Samoobuka ne daje tako jasan učinak.

Dan 50 Ujutru sam mogao da radim vežbe. Poboljšanje u svim pravcima. Auto-trening ujutro je dobra osnova za cijeli dan. Prilikom treninga tokom dana refleksno se javljaju osjećaji težine i topline, ne moram se ni koncentrirati. Uveče, kao i obično, vrlo brzo zaspim tokom treninga.

Dan 63 Nisam trenirao ujutro, jer sam hitno morao na sastanak u D. Tamo sam popodne vježbao u sali za sastanke. Generalizacija nije došla odmah, ali je na kraju sve ispalo. Uveče na času: na sugestiju sa strane, odmah sam osjetio “dah duhova”, ali još ne samostalnim treningom. Kao formulu cilja sada koristim uobičajenu frazu: “Apsolutno sam miran i opušten.” Uvek mi to odgovara, iako sam već postao mnogo smireniji, međutim, za sada samo van kuće.

70. dan. Završio kurs danas. Ovo mi je veoma vredno. Sada neću odustati od auto-treninga. Za mene su jutarnji i popodnevni treninzi važniji od večernjih jer prebrzo zaspim. Možda će mi pomoći nova formula: "Tokom treninga sam na oprezu." Ako to ne pomogne, isprobat ću formulu "savršeno upozorenje".

84. dan: Ujutro, kao i obično, sve je uspjelo. Mir, težina i toplina u cijelom tijelu. Na poslu sam svakako postao smireniji i uravnoteženiji nego prije, ali kod kuće, nažalost, ne uvijek. Uspješno završen popodnevni trening tokom pauze za sastanak. Laganje uveče: formula „tokom treninga sam na oprezu“ dovoljna mi je. Uveče sam više puta doživeo osećaj da mi ruke slobodno lebde u praznini. Dan 99 Općenito, kao rezultat auto-treninga, osjećam se mnogo bolje. Treba samo sebi reći "Smiri se" i odmah se smirim. Stalno primjećujem uspjeh na poslu u nepredviđenim situacijama iu razgovorima sa agresivnim klijentima. Ali u porodičnom životu primjećujem kako je teško ostati miran u svim situacijama. Poslacu suprugu na sledece kurseve, a ja cu sam biti sa detetom.Stvarno je trebalo da idemo zajedno, kako mi je doktor preporucio.Da danas posle tri meseca nastave probam da procenim kako je auto-trening uticalo na mene, onda bih rekao da se formula "potpuno sam miran i opušten" bukvalno implementira. Život je postao bolji i spavanje je postalo zadovoljstvo. Odlučan sam da nastavim sa redovnim treninzima."

U poglavlju o detantu i pratećim pojavama dat ću izvode iz drugih dnevnika.

Najčešća i najteža greška je neredovno treniranje. Šulc je, međutim, više puta primetio da se ništa ne može postići bez sistematskih vežbi.

Nije slučajno što se ovaj sistem naziva “autogeni trening”. Naravno, svaka obuka, posebno sistematska, zahtijeva karakter. Zauzvrat, svaki trening gradi karakter.

Govoreći o sistematskoj obuci, prije svega mislimo na to da se ona treba odvijati u skladu sa razvijenim principima. Ovo se prvenstveno odnosi na voditelja kursa. U interesu studenata, on mora izgraditi obrazovni proces na način kako ga je zamislio osnivač i kako to zahtijevaju najnovija dostignuća nauke. Činjenica da se auto-trening stalno malo modificira i poboljšava dokazuje, na sreću, njegovu održivost. Inače bi već ustupio mjesto novoj metodi razvijenoj na osnovu najnovijih dostignuća nauke.

Naravno, sistem mora biti i u akcijama slušaoca. Ali ako se voditelj kursa ne pridržava sistema, onda ista sudbina čeka i studente. Stoga, voditelj treba na svakoj lekciji naglasiti koliko je važan sistematski i svrsishodan pristup obuci. Neki slušaoci smatraju da je jedan trening dnevno dovoljan. Međutim, ovo se odnosi samo na one koji se mogu dobro koncentrirati. Za većinu to očigledno nije dovoljno.

Neki studenti odustaju bez završenog kursa. Kao i kod onih koji prerano prestanu da treniraju nakon završetka kurseva, nedostatak motivacije igra ulogu, bez sumnje. Voditelj kursa treba da razmisli da li je dovoljno jasno stavio do znanja koliko je kontinuirano usavršavanje važno tokom života, koliko je neophodno za održavanje zdravlja i dobrih odnosa sa drugima. Naravno, ne mogu se svi uvjeriti i stimulisati. Mnogi polaznici kurseva su porobljeni, pa stoga nemaju dovoljno izdržljivosti. Ali čak i oni koji žele da izvedu vježbu što je bolje moguće, sami sebe ometaju. Slično, mogu postojati nuspojave kod slušalaca koji vježbe rade sa strahom. A apsolutno kobne posljedice nastaju u slučajevima kada voditelj kurseva svoje fobije prenese na njihove polaznike, kao što se dogodilo više puta.

Za one koji treniraju dugo, recimo godinu dana, trening postaje unutrašnja potreba. Ako su određene potrebe bile primarna motivacija, onda se poticaji pojavljuju sami. Na taj način navika postaje druga priroda.

Stoga je potrebno naviknuti se na sistematski bavljenje autotreningom kako bi to postalo unutrašnja potreba.

Zabavni auto-trening za djecu

Autotrening (iz grčkog. Autos - sebe, svoje, sebe i engleski. Trening - trening) - sistem vježbi u cilju razvoja maksimalnih performansi. Sposobnost ne samo opuštanja, već i okupljanja.

Autotrening je skup metoda za psihološko samousavršavanje. Na primjer, sljedeće metode:

Opuštanje mišića

Samohipnoza.

Autodidaktika (samoobrazovanje i samorazvoj pojedinca).

Svako od nas se povremeno oseća umorno, i to ne onaj koji se dešava na kraju napornog radnog dana, već sezonski, posle duge zime, pred godišnji odmor. Čak i ako je nama odraslima teško da se vratimo na posao, kako je onda djeci čija psiha nije pripremljena za takav stres. Jeste li primijetili kako se djeca nakon ljetovanja, a posebno godišnjeg odmora, teško prilagođavaju na naglu promjenu režima? I stoga, kada su u vrtiću ili počnu provoditi razne aktivnosti koje zahtijevaju aktivno sudjelovanje, djeca su prezasićena emocijama i jako se umaraju.

Za takve situacije posebno provodim svaki dan nakon jutarnje nastave auto-trening sa starijom decomšto povoljno utiče na razvoj dece.

Časovi imaju za cilj razvijanje sposobnosti upravljanja svojim emocionalnim stanjem, ispravljanje loših navika. Djeca u ovom uzrastu još uvijek se slabo nose sa svojim emocijama i oslobađaju napetosti, često mogu biti nezadovoljna sobom. Autogeni trening je osmišljen da pomogne djeci da se nose sa svim ovim problemima.

Časovi su izgrađeni na vježbama disanja i mašti polaznika. Autogeni trening uvijek počinje učenjem tehnike disanja, nakon čega slijedi objašnjenje položaja uključenih u trening.

Prva vježba koju treba savladati zove se "Hot Coins", koju je izmislio V.V. Kovalenko. Suština vježbe je vrlo jednostavna: naučite djecu da udišu na nos, a izdišu na usta.

Posebnu ulogu u autotreningu ima muzika koja je pratila trening. Umirene opuštajuće melodije su posebno odabrane. Obuka počinje činjenicom da su djeca smještena na podu. Uživljavanje u autogeni trening događa se postepeno, prije svake faze, kako bi se djeca usmjerila na koncentraciju – brojim do pet. Tako su se djeca postepeno smirila i smjestila na pod, zatvorila oči. Nakon toga počinje najjedinstveniji dio autogenog treninga - putovanje iz imaginarne bajke. Ovaj element treninga je veoma važan, pomaže djetetu da se koncentriše na svoja osjećanja, svaki dio tijela posebno, želju za kretanjem i ublažava psiho-emocionalni stres.

Svako putovanje počinje izgovaranjem šta vam je potrebno da osjetite kakav tvrdi pod, mekani tepih i vježbe disanja koje ste naučili na početku lekcije. Tada je obavljeno već naznačeno odbrojavanje do pet, i ... pretvorili smo se u zečiće, i došli do proplanka, u dolini okruženoj planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a s druge strane doline teče rijeka.

"lezi i okretanhare Maxim toplo, i zekoSofija je topla, a zec Denis i Artem . Trava je meka pod nogama, zečići su gledali u nebo i videli oblake koji su se pretvarali u različite figure.

Oči zeca su zatvorene: zec Nikita je zaspao, sa. Spavaju zečići. Sanjaju zelenu livadu, slatku šargarepu... Zečići su se odmorili, ispružili šape, postali zdravi, lijepi i snažni! Vratili smo se na čistinu, u dolinu okruženu planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a sa druge strane doline teče rijeka.

Brojim do pet i djeca su već u prostoriji, ali zatvorenih očiju, pa opet njihova pažnja prelazi na osjećaj poda i mekog tepiha, onda su djeca otvorila oči. Djeca su ustala, oponašajući igru ​​u "slow motionu".

Nakon toga, djeca su sjela u krug i podijelila svoje utiske, ispričala koga su upoznala, kojim bojama su obojena njihova svjetla i još mnogo toga.

U mojim rukama je tanjirić sa želeom. Zamislite da ste vi ovaj žele od jagoda. Šta je, opišite?

Zamislite sada da sam zaboravila da izvadim tanjirić sa želeom i ostavila ga na suncu. A šta se desilo sa divnim želeom? Počeo je da se topi i širi...

U zaključku, želio bih reći: ako ste često nervozni, zabrinuti, odustajete u teškim situacijama, onda svakako prođite kurs Auto-treninga i shvatit ćete
da je uslov za uspeh smirenost i staloženost;
da sve poteškoće i problemi imaju rješenja;
da su stresovi i iskustva beznačajni i da na njih ne treba gubiti vrijeme i trud;
da svako može da promeni sebe, glavna stvar je želja.

Stvorite sunce u sebi

U prirodi postoji sunce. Svije svijetli i voli i grije. . Stvorimo sunce u sebi. Zatvorite oči, zamislite malu zvijezdu u svom srcu. Mentalno joj usmjeri zrak koji donosi ljubav. Osećamo da je zvezda porasla. Usmjeravamo zrak dobrotom, zvjezdica je postala još veća. Zvezdi šaljem zrake koje donose zdravlje, radost, toplinu, svetlost, nežnost, naklonost. Sada zvjezdica postaje velika, kao sunce. Unosi toplinu svima, svima, svima (ruke u stranu).

Čarobni cvijet dobrote

Stavite cvijet dobrote i dobrog raspoloženja na oba dlana. Osjetite kako vas grije: vaše ruke, vaše tijelo, vašu dušu. Iz njega izbija neverovatan miris i prijatna muzika. I želite da ga slušate. Svu dobrotu i dobro raspoloženje ovog cvijeta mentalno smjesti unutra, u svoje srce.

Osjetite kako dobro ulazi u vas, donosi vam radost. Imate nove snage: snage zdravlja, sreće i radosti. Osjećate kako vam je tijelo ispunjeno zadovoljstvom i radošću. Kako je prijatno za tvoje lice, kako je dobro i radosno za tvoju dušu.

Topao, blagi povjetarac duva preko vas. Imate dobro raspoloženje koje grije dušu.

Želim da zapamtite šta trenutno osjećate i ponesete to sa sobom dok napuštate ovu sobu. Topla osećanja i dobro raspoloženje će i dalje biti uz vas.

Otvori oci.

Pogledaj okolo.

Šaljite dobre misli jedni drugima.

Sve najbolje!

Putujte u oblaku

Želim da vas pozovem na putovanje u oblaku. Skočite na bijeli pahuljasti oblak koji izgleda kao mekana planina debelih jastuka. Osjetite kako su vam noge, leđa, guza udobno smješteni na ovom velikom jastuku od oblaka.

Sada putovanje počinje. Vaš oblak se polako diže u plavo nebo. Osjećate li vjetar na licu?

Ovdje, visoko na nebu, sve je mirno i tiho. Neka vas vaš oblak sada odvede na mjesto gdje ćete biti sretni.

Pokušajte mentalno "vidjeti" ovo mjesto što je preciznije moguće. Ovdje se može dogoditi nešto divno i magično (pauza 30 sekundi)

Sada ste ponovo na svom oblaku i on vas vraća nazad. Na svoje mjesto u razredu. Siđite iz oblaka i zahvalite mu što vam je pružio tako dobru vožnju. Sada gledajte kako se polako topi u zrak. Istegnite se, uspravite se i budite budni, svježi i opet budni.

Izvor: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Vežbe autotreninga

1. "Dobar san"

Svrha: uklanjanje psihomišićne napetosti, odmor, oporavak, mobilizacija.

Trajanje: 10 minuta.

Postupak: zauzmite udoban položaj, zatvorite oči, smirite se, polako mentalno recite:

1. Smiren sam, mišići su mi opušteni... Odmaram se.

2. Dišem mirno. Moje srce je mirno. Lupa lako i ravnomerno... Potpuno sam miran.

3. Desna ruka mi je opuštena. Moja lijeva ruka je opuštena... Ruke su opuštene... Ramena su opuštena i spuštena...

4. Desna ruka mi je topla... Lijeva ruka je topla... Osećam prijatnu toplinu u rukama.

5. Desna ruka mi je teška… Teška mi je lijeva ruka… Osjećam težinu ruku…

6. Mišići desne noge su opušteni ... Mišići lijeve noge su opušteni ... Moje noge su opuštene ...

7. Noge su mi tople… Osećam prijatnu toplinu u nogama… Odmaram se…

8. Telo mi je opušteno… Leđni mišići su opušteni… Trbušni mišići su opušteni… Osjećam prijatnu toplinu po cijelom tijelu… Osjećam se lagano i ugodno… Odmaram se…

9. Kapci su spušteni… Mišići usta su opušteni… Čelo mi je hladno… Odmaram se… Smiren sam…

10. Osjećam se odmorno... Duboko dišem... protežem se... otvaram oči... osjećam se svježe i energično... budan sam i svjež...

2. "Visoka energija" (vizuelna tehnika)

Svrha: punjenje kratkoročne energije i optimalno korištenje.

Trajanje: 3 minute.

Procedura:

Zamislite svetlo noćno nebo. Odaberite svoju najsjajniju zvijezdu. A sad... progutaj... Eksplodira u tebi, puneći ceo organizam energijom. Energija prodire u sve ćelije vašeg tijela, ispunjavajući ga žeđom da nešto učinite, promijenite, ispravite. Budite hrabri, ne čekajte, djelujte.

3. "Osloboditi se anksioznosti" (vizuelna tehnika)

Cilj: osloboditi anksioznosti, anksioznosti, pripremiti se za očekivanu stresnu situaciju.

Trajanje: 5-10 minuta.

Procedura:

Opustite se i zamislite da sedite na divnom zelenom travnjaku po vedrom sunčanom danu... Nebo je obasjano dugom i deo ovog sjaja pripada vama... Svetlije je od hiljada sunaca... zraci nežno i nežno greju tvoju glavu, prodiru u telo, prelivaju ga, sve to greju tvoju glavu, prodiru u telo, prelivaju ga, sve je ispunjeno isceljujućom svetlošću koja čisti, u kojoj su tvoje strepnje i tuge , sve negativne misli i osjećaji, strahovi i predrasude se rastvaraju. Sve nezdrave čestice napuštaju vaše tijelo, pretvarajući se u kvarljiv dim, koji blagi vjetar brzo raznosi. Oslobođeni ste briga, očišćeni ste, lagani ste i radosni.

Izvor: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Formule samohipnoze se prvo izgovaraju naglas. Preciznost je ovde veoma važna. Potrebno je stvoriti sliku stanja, tada se daje formula za izlazak iz tog stanja. Djeci u početku može biti prilično teško da se koncentrišu, slabo znaju značenje aktivnosti, pa morate pokazati strpljenje i upornost. Potrebno je uzeti u obzir specifičnosti djetetovog razmišljanja. Ako, na primjer, čuje frazu: "Moja je ruka topla", onda te riječi ne pripisuje sebi. Takođe, u prvoj fazi učenja formula samohipnoze, on ne uključuje fraze poput "ruka ti je topla". On po pravilu ulazi u interni dijalog sa trenerom (ili spikerom), negirajući ove stavove zbog specifičnosti svog razmišljanja.

Efikasno je koristiti slike bajkovitih likova, životinja koje djeca vole, s kojima se lako i sa zadovoljstvom identificiraju.

Stoga treba naučiti kako sastavljati tekstove primjerene starosnoj percepciji djece kako bi lako ušli u željenu sliku. Osim toga, ovi tekstovi bi trebali sadržavati upute, prekrivene slikama, za ulazak i izlazak iz stanja opuštenosti. Ako je moguće postići dobar nivo reprezentacije radnje u umu djeteta, tada se njegove misli pretvaraju u stvarnost i dolazi do opuštanja.

Djeca obično dobro reagiraju na ovakve i slične tekstove:

"Sivi zečići su umorni i na travirilegli. I sivi zeko Jegor je legao, i pahuljasta zečica Nastjalezi i okretanZec Stjopalezi Zekine šape su bile ispružene, zečeve šapeteška, topla: i zečica Milenatoplo, i zekoSofija je topla, a zec Denis i Glebtopao i težak, ne može se podići. Blagi topli povjetarac nježno mazi zečiće: i zeko Katya, i zeko Vlad. Oči zeca su zatvorene: zec Nikita je zaspao, saoči zečice Varja su ljepljive, čela zečića su hladna. Spavaju zečići. Sanjaju zelenu livadu, slatku šargarepu... Zečići su se odmorili, ispružili šape, duboko udahnuli i otvorili oči!"
- Nudi se djeci na igriv način.

Vežbe autogenog treninga treba raditi najmanje jednom dnevno. Zato ih je preporučljivo uključiti u dnevnu rutinu djece. U dnevnu rutinu djece, takav trening se može uključiti u jutarnjim, popodnevnim ili večernjim satima. Treba imati na umu da se može obaviti ne ranije od sat vremena nakon jela.

Autogeni trening najbolje je izvoditi u zamračenoj prostoriji.

Direktna sesija auto-treninga je moguća tek nakon toga pre-trening:

Faza 1 – poza. U ovoj fazi djeca se uče da zauzmu kočijaški, lotos, pasivni i ležeći položaj.

Faza 2 – kontrola disanja i funkcionisanja mišića, unutrašnjih organa bez oslanjanja na voljne napore. Važno je naučiti djecu da se prepuste toku ideja. To je olakšano efikasnom upotrebom slika bajkovitih likova, životinja koje djeca vole, s kojima se lako i sa zadovoljstvom poistovjećuju.

Faza 3 – savladavanje čitavog kompleksa formula samohipnoze: "Odmor - težina - toplina (u gornjim i donjim udovima). Srce i disanje su mirni. Trbuh je topao. Čelo je hladno. Dišite duboko. Otvorite oči."

Razlog neuspjeha u ovoj aktivnosti može biti u nesistematičnim i dugim pauzama u radu.

Teme auto-treninga, heroji-učesnici mogu se birati ovisno o situaciji ili individualnim preferencijama djece. Moja djeca jako vole desert od voćnog želea, pa sam odlučila da ih razvijem dječji auto-trening "Jelly".

- Znate da je jedan od omiljenih dečijih deserta žele.

U mojim rukama je tanjirić sa želeom. Zamislite da ste vi ovaj žele od jagoda. Šta je, opišite?

Zamislite sada da sam zaboravila da izvadim tanjirić sa želeom i ostavila ga na suncu. A šta se desilo sa divnim želeom? Počeo je da se topi i širi...

Zamislite da ste divan žele. Počnite da se topite, raširite se u svim smjerovima, spustite se na pod, lezite na leđa, ispravite se i malo raširite noge, ispružite ruke, dlanovima prema gore.

Telo je opušteno. Lice joj se opustilo, usta otvorena. Odmori se.

Dobro si, miran si. Sada vam zrak toplog sunca obasjava desnu ruku, počinje da se "topi" i postaje težak. Desna ruka je teška. Dobro si, miran si. Postepeno se zagrijava. Desna ruka je topla. Dobro si, miran si. Sada sunce obasjava lijevu ručku. Zamislite da se lijeva ruka počinje "topiti" i postaje teška. Dobro si, miran si. Sunce postaje sve toplije. Lijeva ruka je topla. Dobro si, miran si. Zrak sunca prošao je duž vašeg malog tijela i zaustavio se na desnoj nozi. Desna noga je teška. Dobro si, miran si. Postepeno se toplota širi preko desne noge. Desna noga je topla. Dobro si, miran si. Sunce je prešlo na lijevu nogu. Lijeva noga je teška. Dobro si, miran si. Sve se više "topi" i postaje topao. Lijeva noga je topla. Dobro si, miran si.

Postepeno se širite kao žele na tanjir. Sretan si i dobro. Vaše srce radi ravnomjerno, kao dobar motor. Dobro ste, mirni ste. Vaše disanje je mirno. Sada vam sunce obasjava stomak. Stomak je topao. Dobro ste, mirni ste. Uprkos jarkom suncu, lagani povjetarac je prošao po površini otopljenog želea. Dodirnuo ti je čelo. Čelo je hladno. Dobro ste, mirni ste. Povjetarac je počeo jače da duva, a žele je prestao da se topi. Počelo je da se smrzava. Savijte ruke, zategnite ih. Diši duboko. Otvori oci.

Bilješke

1. U metodama rada sa decom kroz autogeni trening ukazuju na to da su formule samohipnoze „teška mi desna ruka; Desna ruka je topla; Lijeva noga je teška itd.” preporučljivo je ponoviti nekoliko puta, a zatim uključiti formulu: „Osjećam se dobro, miran sam“ (1 put).

2. Prilikom izlaska iz stanja, ako prvo otvorite oči pa tek onda aktivirate mišiće i disanje, izlazak iz stanja opuštenosti će se usporiti. Može doći do osjećaja težine, peckanja, slično kao kada trne ruke ili noge. Naredba za izlazak mora se dati odlučno.

Moja djeca su zaista uživala. Sada treba da unesete ove lekcije u sistem.

pretvorili smo se u zečiće i došli do proplanka, u dolini okruženoj planinama, a na rubu čistine vidi se rub šume, a sa druge strane doline teče rijeka.

Ovo je mjesto gdje sva putovanja uvijek počinju i završavaju. Sa proplanka su momci „otišli“, ili u čarobnu šumu, ili na rijeku, ili na more.

Autogeni trening je samohipnoza u stanju relaksacije (niži stupanj) ili hipnotičkog transa (viši stupanj).

Johans Heinrich Schulz se s pravom smatra tvorcem metode autogenog treninga, a njemu pripada i pojam "autogeni trening".

Metoda autogenog treninga koju je predložio Schultz, za razliku od njegovih brojnih modifikacija, naziva se klasičnom i podijeljena je u 2 stupnja: 1. ili početni (AT 1) i 2. ili viši (AT 2).

AT Tehnika 1. Prije početka treninga vodi se razgovor sa pacijentima u kojem se u pristupačnom obliku objašnjavaju fiziološke osnove metode, mehanizmi djelovanja na tijelo pojedinih vježbi. Uspešnosti daljeg lečenja doprinose vešto vođen razgovor, praćen demonstracijom delotvornosti pojedinačnih vežbi, kao i pacijenti koji su kroz trening postigli pozitivne rezultate. U razgovoru se naglašava da mentalno ponavljanje formula samohipnoze treba provoditi mirno, bez pretjerane koncentracije pažnje i emocionalnog stresa. Korisno je pacijenta od samog početka upoznati sa planom obuke.

Sesije samohipnoze se održavaju 3-4 puta dnevno. Prva 3 mjeseca trajanje svake sesije ne prelazi 13 minuta, zatim se njihovo vrijeme lagano povećava, ali ne prelazi 30 minuta.

Sesije se održavaju ležeći ili sjedeći, u položaju „kočijaša“ (glava se naginje naprijed, šake i podlaktice su na koljenima, noge su udobno razmaknute).

* 1. vježba - izaziva osjećaj težine. Mentalno ponovite: „Potpuno sam miran“ (1 put); “desna (lijeva) ruka mi je teška” (6 puta); "Smiren sam" (1 put). Nakon 4-6 dana vježbanja, osjećaj težine u ruci postaje izražen. Dalje, na isti način se izaziva osjećaj težine u obje ruke.., u obje noge.., u cijelom tijelu. Svaka vježba treba započeti i završiti formulom: „Smiren sam“.

* 2. vježba - izazivanje osjećaja topline. Mentalno ponovite: „Smiren sam“ (1 put); "teško tijelo" (1 put); “desna (lijeva) ruka mi je topla” (6 puta). Nakon toga, sugestija topline se širi na drugu ruku, noge i cijelo tijelo. Idite na formulu: "Obje ruke su tople.., obje noge su tople.., cijelo tijelo je toplo."

* Ubuduće, 1. i 2. vežba se kombinuju sa jednom formulom: "Ruke i noge su teške i tople." Vježba se smatra savladanom ako se lako i jasno izazove osjećaj težine i topline u tijelu.

* 3. vježba - regulacija ritma srčane aktivnosti. Vježba počinje formulom: „Smiren sam“. Tada se redom izaziva osjećaj težine i topline u tijelu. Pacijent stavlja desnu ruku na predio srca i misaono kaže 5 6 puta: "Srce mi kuca mirno, snažno i ritmično." Prethodno se pacijentu preporučuje da nauči mentalno brojati otkucaje srca. Vježba se smatra savladanom ako je moguće utjecati na snagu i ritam srčane aktivnosti.

* 4. vježba - regulacija disanja. Koristi se otprilike sljedeća formula samohipnoze: „Nemirna sam..., ruke su mi teške i tople..., srce mi kuca snažno, mirno i ritmično... Dišem mirno, duboko i ravnomjerno.” Posljednja fraza se ponavlja 5 6 puta. Nakon toga, formula se skraćuje: "Dišem mirno."

*5. vježba - utjecaj na trbušne organe. Pacijentu je prethodno objašnjena lokalizacija i uloga solarnog pleksusa u normalizaciji funkcije unutrašnjih organa. Isti osjećaji se evociraju uzastopno kao u vježbama 1-4, a zatim mentalno ponovite formulu 5-6 puta: "Solarni pleksus je topao..., zrači toplinom."

* 6. vježba - izaziva osjećaj hladnoće na čelu. Prvo se evociraju senzacije opisane u vježbama 1-5. Zatim pacijent mentalno ponavlja 5-6 puta: "Moje čelo je hladno".

Nakon izvođenja vježbe, pacijentima se savjetuje da se mirno odmaraju 1-2 minute, a zatim se izvuku iz stanja autogene imerzije. Da bi to učinili, sami sebi daju mentalnu komandu: "Savijte ruke (2-3 oštra pokreta savijanja u zglobovima laktova), duboko udahnite, otvorite oči dok udišete."

Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja za 4. razred. Materijal je kreiran za psihologa i razredne starešine, koji pomaže u stvaranju uslova za formiranje i razvoj socijalno prilagođene ličnosti sposobne da izdrži životne poteškoće. Trenutno se autogeni trening koristi za ublažavanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje osjećaja straha i anksioznosti, povećanje efikasnosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog efekta, ubrzavanje učenja stranog jezik.Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja za 4. razred. Materijal je kreiran za psihologa i razredne starešine, koji pomaže u stvaranju uslova za formiranje i razvoj socijalno prilagođene ličnosti sposobne da izdrži životne poteškoće. Trenutno se autogeni trening koristi za ublažavanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje osjećaja straha i anksioznosti, povećanje efikasnosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog efekta, ubrzavanje učenja stranog jezik.

Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja.docx

Slike

Autogeni trening kao sredstvo samoobrazovanja Autogeni trening se prvobitno koristio u medicinskim ordinacijama, s vremenom se počeo koristiti ne samo u medicinske svrhe. Sada sve aktivnije prodire u sferu pedagogije. Riječ "autogeni" sastoji se od dvije grčke riječi: "auto" sam, "genetski" generativ, proizvodi, tj. "samogenerirajući" trening ili trening koji proizvodi sama osoba. Izvor autogenog treninga je evropski sistem samohipnoze, drevni indijski sistem jogija i doktrina hipnoze. Početak svrsishodne upotrebe ove metode datira iz 1932. godine, kada je objavljena knjiga njemačkog psihoterapeuta I. G. Schulza “Autogeni trening”, koja je ubrzo prevedena na mnoge jezike i doživjela veliki broj izdanja. I. Schulz je preporučio autogeni trening kao sredstvo za liječenje i prevenciju neuroza. Autogeni trening se, prema Schultzu, sastoji od dvije faze: niže i više. Prvi korak se sastoji od šest vježbi koje se nazivaju standardnim. U ovoj fazi se savladavaju formule uz pomoć kojih se, nakon što se istrenira, može naučiti kontrolirati krvne žile, solarni pleksus, jetru, srce itd. Drugi korak je savladavanje autogene meditacije (introspekcije), zbog čega osoba može naučiti kontrolirati svoja osjećanja, ideje i misli, izazivajući u sebi određene slike i senzacije. Posljednjih godina teorijska i praktična znanja o autotreningu značajno su obogaćena. Stvoren je „Međunarodni koordinacioni odbor za kliničku primjenu i obuku autogene terapije“ koji djeluje već niz godina, a sazivaju se i međunarodni kongresi po tom pitanju. U našoj zemlji autogeni trening se sistematski proučava i koristi od kasnih 50-ih godina – prvo za liječenje i prevenciju poremećaja nervnog sistema. Pioniri u terapijskoj upotrebi autogenog treninga u našoj zemlji bili su A.M. Svyadoshch i G. S. Belyaev. Primena autogenog treninga u Klinici za nervne bolesti VMA i u Ujedinjenoj kliničkoj psihoneurološkoj bolnici. I.P. Pavlov je pokazao mogućnost njegove upotrebe ne samo u psihijatriji. Ovladavanje vlastitim emocijama, uvježbavanje volje, pamćenja, koncentracije pažnje, stvaranje fleksibilne, pokretne i stabilne više nervne aktivnosti, navike samoposmatranja i samoizvještavanja kvalitete su nervnog sistema koje se razvijaju autogenim treningom koje svaka osoba potrebe. Prateći kliničare, ovu metodu su usvojili i sportski liječnici kako bi regulisali fizičko i emocionalno stanje sportista, posebno da bi ih mobilizirali prije takmičenja, eliminisali „prestartnu groznicu“ i „prestartnu apatiju“, kao i psihičku posledice pretreniranosti. Trenutno se autogeni trening koristi i za ublažavanje umora i prevenciju profesionalnih bolesti, poboljšanje psihološke klime u timu, smanjenje osjećaja straha i anksioznosti, povećanje efikasnosti, optimizaciju procesa učenja uz postizanje ljekovitog efekta, ubrzavanje učenja. strani jezik. Autogeni trening vam omogućava da utječete na nevoljne funkcije tijela korištenjem ideja koje su prethodno bile povezane s određenim emocionalnim stanjima u osobi. Poznato je da se sve naše emocije očituju u određenoj promjeni aktivnosti unutrašnjih organa, tonusa mišića. Karakteristično je da je opuštanje mišića uvijek pokazatelj pozitivnih emocija, stanja mira, radosti, ravnoteže. Duboka relaksacija mišića može oslabiti ili čak zaustaviti negativne emocije, a uz njih i promjene u unutarnjim organima koje ih prate. Večiti nedostatak vremena, naporan rad, nedostatak ritma u aktivnostima, potreba za obuzdavanjem spoljašnjeg ispoljavanja emocija stvaraju u čoveku preduslove za gubitak veštine voljnog opuštanja, za pojavu 1.

uporni mišićni hipertonus. Istraživanja pokazuju da školarci, studenti i univerzitetski profesori imaju nizak nivo voljnog opuštanja, zbog čega se naglo manifestuju anksioznost, anksioznost, ljutnja i druge negativne emocije. Time se sprečava stvaranje osjećaja mira, zadovoljstva. Autogeni trening uključuje opuštanje mišića i samohipnozu. Uz pomoć posebnih vježbi postiže se stanje opuštenosti. U tom stanju moguće je samoregulirati one funkcije tijela koje se u normalnim uvjetima ne mogu kontrolisati. U stanju fizičke i mentalne relaksacije, kroz sugestiju i samohipnozu, možete kreirati postavke koje će poboljšati ponašanje učenika. Vrijednost autogenog treninga je i u tome što pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, što je posebno važno pri izlasku iz stresnih situacija. Posebnost relaksacije koja se postiže uz pomoć autogenog treninga je u tome što je „to svojevrsno hipnoidno stanje, koje karakteriše voljno opuštanje mišića i autonomnog aparata, kao i određeno sužavanje svesti. Neki nastavnici smatraju da je takvo uticaj na dete neprihvatljiv.Ali moderna medicina autogeni trening karakteriše kao da ima pozitivan uticaj na psihičko stanje i zdravlje čoveka.Stanje opuštenosti,naravno, nije hipnoza.U hipnozi je čovek pasivan,on je potpuno podređen hipnotizeru. Opuštanje se postiže aktivnim uticajem osobe na sopstveno telo. To je jedna od njenih prednosti u poređenju sa hipnozom. "Seansu opuštanja vodi učitelj. Ali to uopšte ne znači da student ostaje pasivan.Tokom sesije, sam student se uz pomoć posebnih verbalnih formula i predočenih slika uvodi u odgovarajuće stanje.Istovremeno radi samohipnoza i sugestija spolja.U uslovima relaksacije (uz fizičke i mentalno opuštanje) značajno povećava snagu sugestije i samohipnoze. Osim toga, postoji efekat koji G. Lozanov naziva hipermnezija (previše pamćenja). Upotreba autotreninga uz upotrebu posebnih sugestija ima normalizujući učinak na neke mentalne poremećaje. Eksperimenti sprovedeni sa različitim starosnim grupama učenika pokazali su da se učenici od 12 godina mogu baviti kolektivnom relaksacijom pod vođstvom nastavnika. Međutim, lakše je organizovati sistematski autogeni trening sa školarcima od 1415 godina. To je zbog uporne želje srednjoškolaca da se bave samoobrazovanjem. U ranijoj dobi, interesovanja djece se brzo mijenjaju i teže je voditi sistematski kurs. Ali čak i za starije tinejdžere, auto-trening nije uvijek od interesa. Zaista, u grupi se često mora okupiti "teška" djeca, koja obično pokazuju negativizam prema svim vrstama aktivnosti ako u njima ne vide pravi smisao. Ne susrećemo se uvijek sa željom školaraca da se bave autogenim treningom. Stoga je jedan od primarnih zadataka nastavnika da zainteresuje djecu za tehniku ​​mentalne samoregulacije, da im pokaže mogućnosti koje ova vrsta rada na sebi otvara čovjeku. Gdje početi? Preporučljivo je započeti prvi sastanak s momcima demonstracijom eksperimenata kako bi se kod školaraca izazvalo zanimanje za auto-trening. Kako tinejdžerima već na prvom času otkriti suštinu psihoregulatornog treninga, koje informacije dati o mentalnoj samoregulaciji? Na ovo pitanje detaljno odgovara I.E. Schwartz. U svojim radovima daje približan sadržaj prvog razgovora sa srednjoškolcima. “Svi vi znate kako svjesno upravljati svojim ponašanjem. To je temelj svih naših aktivnosti. Slušate nastavnika na času i pokušavate da razumete i zapamtite šta on govori; kontrolišete svoje ponašanje kroz interakciju sa svojim drugovima; donosite odluku kada imate izbor da idete u bioskop ili sednete da uradite svoj domaći zadatak. Međutim, unutrašnje stanje osobe nije podložno svjesnoj kontroli. Ne možemo sebi reći da ne pocrvenimo ako smo posramljeni ili uzbuđeni. Ne možemo sebi narediti da tužno raspoloženje momentalno promijenimo u veselo, nismo u stanju svjesno podići ili sniziti tjelesnu temperaturu sve to 2

dešava nehotice. Štaviše, mi često crvenimo, stidimo se, brinemo uprkos svojoj želji, nauštrb aktivnosti kojom se bavimo. Nastavnik je pozvao učenika do table da odgovori. Učenik ne poznaje dobro gradivo i misli u sebi: „Samo da ne pocrveni“. A onda krv juri u lice. Učiteljica kaže: Smiri se, Petrove, nemoj da crveniš. I ne crvenim se. Rekao je i još više se posramio, postao grimizno crven. Takve ili slične slike često viđate u životu. Preterano uzbuđenje ometa sportistu na važnim takmičenjima, osećaj stega čini nas zatvorenim, nespretnim baš tamo gde želimo da budemo društveni, spretni. Da li je moguće pronaći način na koji bi sama osoba mogla pouzdano kontrolisati svoje unutrašnje stanje? Postoji takav način. Da biste shvatili na čemu se zasniva, sprovešćemo eksperiment. Pogledaj me u oči! Veoma dobro. Zamislite limun. Odrežite krišku limuna. Pospite ga šećerom. Jasno, živo zamislite kako to radimo. Na jezik stavljamo krišku limuna mokru od soka. Kiselo u ustima. Mirišemo kiselinu. Zamislili smo jasno: limun u ustima, osjećamo kiselinu, kiselost... Sad smo počeli jako da slinimo. Pod uticajem verbalne sugestije, usta su se ovlažila. Ne postoji direktan način za to. Ako sebi kažemo: „Usta su navlažena“, neće biti rezultata, ali sugestijom, kroz živopisne predstave, došli smo do cilja. Ovaj princip je osnova metode autogenog treninga svojevrsne mentalne gimnastike, koja pomaže u upravljanju unutrašnjim stanjem. Suština autogenog treninga je da opuštanjem mišića, kao i posebno odabranim verbalnim formulacijama i figurativnim prikazima koji su uz njih povezani, postižemo željena fiziološka ili mentalna stanja. Na primjer, mentalno zamišljajući toplinu u desnoj ruci, možete postići vazodilataciju i povećan protok krvi u desnoj ruci. Ruka postaje toplija za nekoliko desetinki stepena. Tehnika mentalne samoregulacije zahteva ozbiljan, sistematičan rad. Morate naučiti da se uronite u fizički i psihički mir, da osjetite težinu i toplinu ruke. Ovo stanje je vrlo korisno, može se koristiti kao odmor nakon napornog rada. Generalno, auto-trening se sastoji od nekoliko delova: 1. Umirujući deo. Na osnovu opuštanja mišića i sugestije postiže se labavost cijelog organizma i psihički mir. 2. Usmjerena kontrola autonomnog sistema tijela. Sugestijom i samohipnozom postižu se osjećaji težine, povećane topline desne ruke i druga stanja. 3. Mobilizacijski dio. Uvode se formule za rješavanje obrazovnih problema ili se nude obrazovne informacije za trajnu asimilaciju. Evo nekoliko vježbi koje je predložio I.E. Schwartz. Prva vježba: Mentalni mir Zauzmite udoban položaj na stolici. Spustite glavu malo dole. Stavi ruke na koljena. Zatvori oci. Počnite izvoditi prvu vježbu "fizički odmor". Opustite mišiće tijela. Šapnite: "Moji mišići su opušteni." Opustiti se znači riješiti se svih mišićnih stezaljki. Recite ponovo: "Mišići su opušteni", pokušajte da osjetite opuštanje. Koncentrišite se na svoje ruke. Recite: "Ruke su opuštene." Pauza. Pokušajte osjetiti opuštenost ruku. Recite: „Ruke su opuštene, trome. Osjećam se dobro zbog toga." 3

Vaša pažnja je usmjerena na vaša stopala. Recite: „Noge su opuštene, mišići nogu su opušteni, nožni prsti su opušteni, mišići butina su opušteni, svi mišići nogu su opušteni, mlohavi.“ Izgovorili su ove fraze šapatom i osjetili opuštanje ruku i nogu. Nastavite opuštati cijelo tijelo. Recite: „Mišići leđa su opušteni, mišići vrata opušteni. Cijelo tijelo je opušteno i tromo." Zamislite da ležite na plaži, zatvorite oči i cijelo vam tijelo, zagrijano suncem, opušta. Recite šapatom nekoliko puta sa pauzama: „Svaki mi je mišić opušten i trom. bestežinsko stanje. Ja sam kao ptica u vazduhu." Nakon 56 minuta postići ćete izrazito stanje mirovanja cijelog tijela. Ponovite ovu vježbu sljedećih dana. Ako ne uspijete, onda ste pogriješili. Greške mogu biti nekoliko vrsta: niste dobro koncentrisani. Pokušajte se fokusirati na državu koja se razvija; nije moguće postići duboku relaksaciju određenih mišićnih grupa. Odredite koji se mišići ne opuštaju dobro. Povećajte im vrijeme za opuštanje; nemoguće je zamisliti sliku opuštanja na plaži. Potražite drugu sliku (sliku) koja odgovara vašem prethodnom iskustvu, koristite je tokom vježbe. U roku od nedelju dana trebalo bi da naučite da u sebi razvijete stanje fizičkog odmora. Sljedeći zadatak se daje tjedan dana nakon savladavanja prve vježbe. Već ste savladali prvu vježbu. Naučio opuštati mišiće i razvijati fizički mir. Sada bi trebalo da naučite da razvijate mentalni mir. Zauzmite poziciju suvozača na sjedištu aviona. Zatvori oci. Uradite prvu vježbu. Dakle, opušteni ste. Recite šapatom: "Potpuni fizički odmor." Osjetite stanje mira. Pređite na sljedeću vježbu. Samo na pozadini fizičkog mira može se postići stanje mentalnog mira. Recite šapatom: „Sve misli su nestale. Fokusiran sam na mir. Sve brige i brige su nestale. Mir me je, poput ćebeta, obavio. Pozovite predstave koje su vam poznate iz prethodnog iskustva (ležati na obali, gledati u vodu, ležati na čistini, gledati u nebo). Šaputajte: „Stopite se sa prirodom. Rastvoren u prirodi. Mir, odmor. odmaram se“. Potrebno je 56 minuta da se razvije stanje mentalnog mira, ne računajući vrijeme provedeno na prvoj vježbi. Shodno tome, trajanje samostalnog učenja, tokom kojeg se razvija mentalni mir, iznosi 10 12 minuta. Ako je sve urađeno kako treba, sa željom i vjerom u uspjeh, došli ste do stanja opuštanja fizičkog i psihičkog opuštanja. Sada morate postepeno izlaziti iz ovog stanja. Recite šapatom: „Opuštenost mišića je nestala. Snaga, energija, moć. Spremni za posao". Otvori oci. Uradite fizičku vežbu. Tokom sedmice, u vrijeme koje vam odgovara, svakodnevno radite vježbe fizičkog i mentalnog odmora. Trajanje svakog časa je 12 15 minuta. Treća vježba "Težina" izvodi se sedmicu dana nakon učenja vježbe "fizički i psihički mir". Provedite 810 minuta uz poznate vježbe "Fizičko i mentalno smirenje". Sada počnite učiti novu vježbu. Recite šapatom: „Moje ruke su teške, u rukama kante vode, teške ruke. Ruke snažno pritiskaju butine. Osjećam težinu u desnoj ruci. Mišiće nije potrebno naprezati. Ne stiskajte prste u šaku. Desna ruka je teška. U desnoj ruci mu je teška aktovka puna knjiga. Torbica vuče svojom težinom 4

desna ruka dolje. Desna ruka pritišće koleno desne noge. Ruka je bila prijatno teška. Ruka leži mirno, nepomična, teška. Mi sami razvijamo težinu desne ruke. Teška. Potpuni fizički i psihički mir. Desna ruka je teška. Osjećate težinu vaše desne ruke. Usmjerite svu svoju pažnju na razvijanje stanja težine ruku. Zatim šapatom recite: „Teške noge. Noge su punjene olovom. Gravitacija. Nastavite s vježbom dok ne osjetite težinu ruku i nogu. Recite šapatom: „Cijelo tijelo je teško. Teške ruke, teške noge, cijelo tijelo je teško.” Trajanje razvoja gravitacionog stanja na svakom času je 6 7 minuta. Svakog dana u sedmici provodite časove autotreninga, uključujući sve tri vježbe (fizički mir, mentalni mir, težina). Okvirno trajanje svake lekcije je 15 20 minuta. Ne zaboravite pravilno izaći iz stanja ronjenja. Prvo skinite težinu. Recite šapatom: „Težina je nestala. Ruke su postale lake. Noge su lagane. Osjećajući lakoću, odmah dođite do izlaska iz stanja opuštenosti. Uklonite stanje psihičkog i fizičkog odmora. Recite šapatom: „Energija, moć. Spremni da budete aktivni. Otvori oci." Četvrta vježba "Heat" izvodi se sedmicu nakon savladavanja vježbe "Težina". U pozadini stanja fizičkog i psihičkog odmora, težine tijela, počinje samoutjecaj usmjeren na stvaranje stanja topline. Recite šapatom: „Potpuni fizički i psihički mir, tijelo je teško. Ruke su tople. Ruke u toploj vodi. Topla voda grije vaše ruke. Voda prijatno golica vrhove prstiju. Ruke su tople. Dlanovi na vrućoj bateriji. Osećam prijatnu toplinu u desnoj ruci. Moja desna ruka je uronjena u suncem zagrijani pijesak. Pijesak grije desnu ruku. Krvni sudovi u mojoj ruci su se proširili. Ugodna toplina struji od ramena do podlaktice, od podlaktice do desne ruke. Desna ruka je topla. Pokušajte da vam bude toplo nakon svake izgovorene fraze. Recite šapatom: „Tople noge, tople noge. Tople potkoljenice. Topla bedra. Topli talas. prešao preko nogu. Cijelo tijelo je teško i toplo. Vruća krv grije desnu ruku. Ugodna toplina struji kroz ruke. Toplina dopire do prstiju. Osjećam toplinu u vrhovima prstiju. Naučio sam da širim posude u ruci. Mogu proširiti krvne sudove u ruci. I sam sam razvio stanje fizičkog i psihičkog mira, težine i topline desne ruke. Vaša pažnja je poput toplog snopa svjetlosti koji polako prolazite kroz sve mišiće tijela. Nakon 56 minuta, trebali biste jasno osjetiti stanje topline. Vježbajte sesiju od četiri elementa svakodnevno tokom cijele sedmice. Postepeno smanjite za 1 do 2 minute vrijeme predviđeno za svaku vježbu. Dovedite vrijeme (bez smanjenja kvaliteta generiranih stanja) na 10 15 minuta. Podsjećamo, svaka sesija mora završiti izlaskom iz stanja ronjenja. Potporne formule za izvođenje iz stanja uronjenja: „Dobro sam se odmorio (la). Osjećam lakoću po cijelom tijelu. Osjećam se energično i svježe. Pun snage i živahnosti. Spremni za sledeći čas. Brojaću do 10. Kad kažem 10, oči će mi biti otvorene. Dvaput... Nestaje težina desne ruke. Tri četiri... Nestaje toplina desne ruke. Pet-šest... Sa svakim dahom nestaje toplina i težina desne ruke. Sedam-osam... Raspoloženje je dobro, želim da ustanem i glumim. Devedeset... Oči otvorene, dubok udah. Istegnuta i nasmijana. Ja sam kao stisnuta opruga, spremna za rasklapanje. Raspoloženje je dobro, želim da ustanem i glumim. Otvorite oči, duboko udahnite." Uradite fizički trening. Kada se pripremate za nastavu, ne biste trebali pamtiti cijeli tekst formula s komentarima i objašnjenjima. Ali osnovne formule moraju se zapamtiti. Improvizacija je neizbežna tokom sesije. Svaka fraza treba da bude kratka, kategorična, razumljiva učenicima. Kako školarci savladavaju tehniku ​​auto-treninga, vrijeme za izvođenje relaksaciono-pedijske lekcije smanjuje se sa 30-35 minuta na 20-15 minuta. Broj ubrizganih 5

formule. Potrebno je samo pridržavati se strogog slijeda: prvo se daju formule fizičkog i mentalnog odmora, zatim osjećaji težine i topline ruke. Nastavnik vodi cijelu sesiju tihim, mirnim, samouvjerenim glasom. Pojedinačne, najbitnije formule izgovaraju se nešto glasnije. Nakon svake glavne formule slijedi pauza od 510 sekundi. Komentari i objašnjenja se daju šapatom, brzo. Na početku sesije treba obratiti pažnju na držanje učenika, vidjeti u kojem su položaju ruke i savjetovati ih da opuste mišiće. Na prvim seansama potrebno je upozoriti školarce da ne mogu sami otvoriti oči, bez komande. Ponekad, na početku sesije, pojedini studenti nisu u mogućnosti ili ne žele da se fokusiraju na sugestivni uticaj. Svi su već zatvorili oči, a jedan tinejdžer se to još ne usuđuje ili se smiješi zatvorenih očiju. U tim slučajevima nastavnik treba da priđe učeniku i kategorički naredi: „Bez kritike! Mirno!". Lako možete staviti ruku na glavu učenika. Stimulacija aktivnosti postiže se sljedećim formulama: „Ponovi šapatom“, „Ponavljaj za mnom kao eho“, „Sada osjeti ono što je rečeno!“, „Zapamti ovaj osjećaj!“. Kako bi se učenici osjećali sigurni u ispravnost svog rada, možete ih ohrabriti tokom sesije: „Radite ispravno!“, „U redu, svi su ušli u stanje mirovanja!“, „Nastavite da radite isto tako dobro !”, “Vidim kako svi radite. Svi su dobro!” Praktični značaj autogenog treninga određen je prvenstveno sadržajem njegovog mobilizacionog dijela. Određuje se zadatkom koji nastavnik sebi postavlja. Nakon autogene imerzije slijede edukativne informacije. Zbog efekta prekomjernog pamćenja, učenici uče značajnu količinu obrazovnog materijala. U mobilizacionom delu časa uvode se i formule od vaspitnog značaja, koje učenik lako primenjuje u svom ponašanju ili odnosu prema drugima. Na primjer: "Danas u 6 sati idem na nastavu." Nakon postizanja uspjeha u implementaciji jednostavnih i konkretnih prijedloga, može se preći na formule koje zahtijevaju promjene u stavovima i motivacionoj sferi školaraca. Na primjer: „U potpunosti kontrolišem svoje ponašanje“, „Smiren sam i fokusiran“, „Mogu i želim da budem uzdržan u svemu“, „Uvijek sam odgovoran za svoje postupke“. Upotreba autoobuke kao sredstva obrazovanja je efikasna samo u slučajevima kada se sugestija ne samo realizuje, već i donosi zadovoljstvo učeniku. Stoga je potrebno stimulisati primjenu primijenjenih sugestija, podsticati školarce na njihovu primjenu. Nastava treba da bude povezana sa celokupnim sistemom obrazovanja, a ne da bude izolovano pedagoško sredstvo. Nastava sa psihohigijenskim ciljem izvodi se sa grupom učenika udruženim u skladu sa prirodom psihičkih poremećaja. Na primjer, u mobilizacijskom dijelu lekcije uvode se formule poput: „Siguran sam u sebe“, „Smiren sam“. Predloženi stavovi deluju normalizujući na psihičko stanje, pomažu učeniku da razvije volju i karakter. Psihotehničke vežbe Vežba 1. „Unutrašnji zrak“ Ova vežba ima za cilj otklanjanje umora i unutrašnjih „stezanja“ nastavnika, sticanje unutrašnje stabilnosti. Potrebno je zauzeti udoban položaj sedeći ili stojeći, u zavisnosti od konkretne situacije u kojoj će se vežba izvoditi (u učionici, u učionici, u transportu). Zamislite da se unutar vaše glave, u njenom gornjem dijelu, javlja svjetlosni snop koji se polako i uzastopno kreće odozgo prema dolje, obasjavajući iznutra toplim, ravnomjernim i opuštajućim svjetlom sve dijelove lica, vrata, ramena, ruke, itd. Kako se snop kreće nestaje 6

napetost u potiljku, bore na licu su izglađene, oči bolje vide, ramena spuštena. „Unutrašnji zrak“ kao da formira novu pojavu mirne osobe, zadovoljne sobom i svojim životom, profesijom i studentima. Mentalno kretanje "unutrašnje grede" od vrha do dna, a zatim odozdo prema gore, mora se izvesti nekoliko puta. Važno je dobiti unutrašnje zadovoljstvo od vježbe, čak i zadovoljstvo. Vježba se završava riječima: „Postao sam nova osoba! Postao sam mlad i jak, miran i stabilan! Uradiću sve odmah!” Vježba 2. „Pritisni“ Ova vježba pomaže u neutralizaciji i suzbijanju emocija ljutnje, iritacije, povećane anksioznosti; agresija. Preporučuje se izvođenje prije rada u "teškom" odjeljenju, razgovora sa "teškim" učenikom ili njegovim roditeljima, prije psihički napete situacije koja zahtijeva unutrašnju samokontrolu, samopouzdanje i sposobnost upravljanja situacijom. Potrebno je pribjeći vježbi na samom početku pojave negativnih emocija, inače neće biti psihoterapijskog rezultata. Pošto je postao ovisan o svom emocionalnom stanju, nastavnik može pribjeći nepoželjnim načinima „prebacivanja“ negativne energije na učenika ili kolegu. Nažalost, to se često dešava u učiteljevoj porodici, gde on slabi unutrašnju samokontrolu. Suština vježbe je ovo. Učitelj mentalno zamišlja u sebi, na nivou grudi, snažan pritisak koji se kreće odozgo prema dolje, potiskujući nastajuću negativnu emociju i unutrašnju napetost povezanu s njom. Prilikom izvođenja vježbe važno je postići osjećaj fizičke težine unutrašnje štampe, koja obuzima i, takoreći, potiskuje neželjenu negativnu emociju i napetost koju ona nosi. Stanje unutrašnje napetosti karakteriše preterana koncentracija osobe na sopstvene senzacije, iskustva, emocije. Opipljivo slabljenje unutrašnje napetosti postiže se ako je osoba u stanju da se decentrira, odnosno mentalno prenese centar neugodne situacije sa sebe na neki predmet ili vanjske okolnosti. U tom slučaju negativna emocija se baca u vanjsko okruženje i osoba je se oslobađa. Suština vježbe je ovo. Na putu sa posla, u gradskom prevozu, nastavnik stoji i zamišlja sebe kao drvo sa kojim se najlakše može poistovetiti. Mora u mislima do detalja zamisliti sliku ovog drveta: njegovo moćno ili fleksibilno deblo, isprepletene grane, lišće koje se njiše na vjetru, kruženje hranjivih sokova duž debla, korijenje čvrsto ukorijenjeno u zemlju. Potrebno je što realnije zamisliti hranjive sokove koje korijenje dobija iz zemlje. Prezentacija umornog učitelja korijena drveta uraslog u zemlju, zapravo je simbolizacija njegove unutrašnje povezanosti sa stvarnošću, jačanja samopouzdanja. Vježba 4. "Knjiga" Neophodno je zamisliti sebe kao knjigu koja leži na stolu (ili bilo kom drugom predmetu koji vam je na vidiku). Neophodno je u umu detaljno konstruisati unutrašnje „dobrobit“ knjige – njen mir, položaj na stolu, korice koje štite od spoljašnjih uticaja, stranice. Osim toga, pokušajte mentalno, kao „s lica knjige“, vidjeti sobu i predmete koji se u njoj nalaze: olovke, olovke, papir, bilježnice, stolicu, ormar za knjige itd. Vježba se izvodi za 35 minuta. i potpuno otklanja unutrašnji stres nastavnika, prenoseći ga u svet predmeta. Vježba 5. "Marija Ivanovna" Imali ste neugodan razgovor, na primjer, sa ravnateljicom, koju smo uvjetno nazvali Marija Ivanovna. Dozvolila je sebi u razgovoru s vama nepristojan ton i nepravedne primjedbe. Radni dan je gotov, a na putu kući se setite neprijatnog razgovora, opet imate 7

postoji osećaj ljutnje. Pokušavate da zaboravite počinitelja, ali ne uspijeva. U pozadini umora, doživljavate psihički stres. Pokušajte to učiniti. Umjesto da izbrišete Mariju Ivanovnu iz sjećanja, pokušajte je, naprotiv, mentalno približiti sebi. Da biste to učinili, na putu kući igrajte ulogu Marije Ivanovne. Imitirajte njen hod, njeno držanje, zamislite njene misli, njenu porodičnu situaciju i na kraju njen stav prema razgovoru s vama. Za nekoliko minuta osjetit ćete ne samo slabljenje unutrašnje napetosti, već i promjenu stava prema sukobu, prema Mariji Ivanovnoj. U stvari, upleli ste se u situaciju Marije Ivanovne i mogli ste da je razumete. Rezultate ove vežbe naći ćete sledećeg dana kada dođete u školu: Marija Ivanovna će se iznenaditi kada oseti da ste mirni i prijateljski raspoloženi, i zauzvrat će nastojati da reši sukob. Vježba 6 „Glava“ Pored intelektualnog stresa, nastavnik je primoran da kontinuirano utiče na učenike tokom radnog dana, potiskuje njihovu pretjeranu aktivnost, sputava, kontroliše na neki način. Takvo intenzivno upravljanje obrazovnom situacijom dovodi do prenaprezanja i, kao rezultat, raznih fizičkih tegoba. Nastavnici se često žale na glavobolje, težinu u potiljačnom dijelu glave. Nudimo vježbu za ublažavanje ovih bolnih senzacija. Stanite uspravno sa zabačenim ramenima i blago zabačenom glavom. Pokušajte da shvatite u kom delu glave osećate težinu. Zamislite da nosite glomaznu kapu za glavu koja vrši pritisak na vašu glavu na mjestu gdje osjećate težinu. Mentalno skinite ovu kapu za glavu rukom, izražajno, emotivno bacite je na pod. Odmahnite glavom, ispravite kosu rukom, a zatim spustite ruke, kao da se oslobađate glavobolje. Vježba 7. "Ruke" Imate lekciju. Učenici rješavaju probleme. U učionici vlada tišina, a možete odvojiti nekoliko minuta za sebe. Ovo vam je danas peta lekcija, a vi ste, naravno, umorni. Sjednite na stolicu sa blago ispruženim nogama i obješenim rukama. Pokušajte da zamislite da umor "teče" od glave do ramena, zatim duž podlaktica, dopre do laktova, pa do šaka i "iscuri" kroz vrhove prstiju. Fizički osjećate kako vam težina klizi niz ruke. Sedite ovako 1,5-2 minuta, a zatim lagano protresite ruke i konačno se oslobodite umora. Lagano, elastično ustanite, prošetajte razredom. Radujte se pitanjima koja deca postavljaju, pokušajte da na njih odgovorite detaljno i detaljno. Ova vježba ublažava umor, pomaže u uspostavljanju mentalne ravnoteže. Vežba 8. „Raspoloženje“ Pre nekoliko minuta završili ste neprijatan razgovor sa majkom učenika koja je stalno preskakala časove, kršila disciplinu u učionici i bila gruba prema vama. Pozivali ste majku da redovno prati prisustvo svog sina na nastavi i njegov domaći zadatak. Neočekivano za vas, učenikova majka je odbila da ispoštuje vaše preporuke, rekavši da škola treba da školuje učenika. Nisi se mogao suzdržati i okrenuo se prijetnjama: obećao si da ćeš studenta pozvati na pedagoško vijeće, ostaviti ga na drugoj godini. Učenikova majka je otišla sa punim uverenjem da njeno dete nije voljeno u školi. Kako ukloniti neprijatan okus nakon takvog razgovora? Pred nama je još nekoliko lekcija, a potrebno je zadržati unutrašnji mir i efikasnost. Na odmoru sedite u učiteljskoj sobi, uzmite olovke u boji ili bojice i prazan list papira. Opušteno lijevom rukom crtajte linije, mrlje u boji, oblike. Pokušajte zamisliti da svoje tjeskobno raspoloženje prenosite na papir, kao da ga materijalizujete. Važno je odabrati boju u potpunosti u skladu s vašim raspoloženjem. Sada okrenite papir i na drugoj strani lista napišite 57 riječi koje odražavaju vaše raspoloženje. Nemojte dugo razmišljati, potrebno je da riječi nastaju spontano, bez posebne kontrole s vaše strane. 8

Nakon toga ponovo pogledajte svoj crtež, kao da ponovo proživljavate svoje stanje, ponovo pročitajte riječi i sa zadovoljstvom, emotivno pocijepajte list, bacite ga u smeće. Vaše emocionalno neugodno stanje će nestati, pretvorit će se u crtež i biti uništeno od vas. Sada se smiri, idi u razred! Vježba 9. "Poslovice" Nudimo vježbu koja dobro ublažava depresiju i loše raspoloženje. Uzmite bilo koju od knjiga: "Ruske poslovice", "Misli velikih ljudi", "Aforizmi". Ima ih u skoro svakoj školskoj biblioteci. Čitajte poslovice ili aforizme 2530 minuta dok ne osjetite unutrašnje olakšanje. Možda će vas, osim smirivanja, ova ili ona poslovica potaknuti na pravu odluku. Vježba 10. "Sjećanja" Jedan od profesionalnih nedostataka nastavnika je njegova punoljetnost. Paradoksalno, ali istinito. Učitelj djeci dolazi iz neshvatljivog i pomalo stranog svijeta odraslih, u kojem na svakom koraku postoje ograničenja, pravila, norme. Zbog toga se čini da se „udaljava“ od djeteta, postaje mu nerazumljivo, izaziva kod njega ili depresiju, ili agresiju, bunt. Otuđenje i protivljenje koje nastavnik izaziva kod djeteta može se značajno ublažiti ili potpuno ukloniti. To se može postići ako učitelj pokuša da „oživi” njegova sjećanja na to kako je bio u djetinjstvu. Tako će psihički moći da priđe svojim učenicima, bolje će ih razumjeti. Nudimo nekoliko vježbi za nastavnika. Pitaj roditelje, da li su živi, ​​kakav si bio kao dijete, koje si šale i prekršaje činio, da li su ti roditelji dolazili u školu kada je učiteljica zvala. Tokom priče, pokušajte da živo zamislite sebe kao dijete i, takoreći, oživite svoje utiske iz djetinjstva. Najvažnije, zapamtite koji su vas unutrašnji motivi natjerali da počinite ovaj ili onaj čin. Na primjer, preskočili ste lekciju zajedno sa cijelim razredom. Po vašem mišljenju, to je bilo herojsko djelo. Pokazali ste nezavisnost po prvi put u životu. I kako ste prezirali te učenike koji su došli na čas! Ili druga situacija. Vaš razred je dežurao u školi, a vi ste bili obavezni da održavate disciplinu na odmoru. Zaneseni ovim, zakasnili ste na lekciju. Stroga učiteljica je tražila dnevnik da zapiše primjedbu. Njen zahtjev ste ocijenili nepravednim („Bila sam na dužnosti!“) i rekli da ste dnevnik zaboravili kod kuće. Ljuti nastavnik ti je naredio da napustiš učionicu. Prisjetite se svojih osjećaja kada ste izašli u prazan hodnik. Podsjećajte se redovno na svoje školsko djetinjstvo. Na osnovu svog iskustva iz djetinjstva, pokušajte razumjeti svoje učenike, motive njihovih postupaka, saosjećati s njima, ulijevati im povjerenje. Pitajte djecu šta su, na primjer, radili kada su preskočili čas. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je kršenja discipline u vašem razredu sve manje i manje. Šta je razlog? I to što su deca odgovorila na vašu želju da razumete, da osetite njihovo unutrašnje stanje. Momci su izgubili želju za pobunom, konfrontacijom. Osjećaju se kao da su s vama. Vježba 11. „Ja sam dijete“ Mnogi iskusni učitelji koriste igru ​​„Ja sam dijete“ u svom radu. Evo kako je to opisao naučnik-nastavnik Yu. P. Azarov: „U sebi evociram stanje djetinjstva, odnosno onaj osjećaj djetinje lakoće koji je svojstven djetetu: odbacujem „sve odraslo“, a uglavnom tu eksternu odraslu osobu koja je svojstvena mojoj administrativnoj ulozi. Slijedi izbor oblika obraćanja djeci, koji uključuju izbor intonacije, načina objašnjenja, načina nošenja i što je najvažnije – promišljanje prvih riječi, da tako kažem, formule obraćanja. Razmislite koju igru ​​ste najviše voljeli kao dijete. Igrajte je sa svojom djecom ili unucima. U isto vrijeme, morate igrati ulogu djeteta, biti "ravnopravni" sa 9

učesnike igre. Osjetit ćete nevjerovatan ljekoviti učinak dječje igre, svježinu, originalnost, nestandardno dječje razmišljanje. Smatrajte da uspješno radite na sebi. Razmislite o riječima pisca A. Platonova: „Poštuj svoje dijete. On je predodređen da ostane na Zemlji nakon vas. Pokušajte da doživite divljenje prema bogatstvu i savršenstvu djetetovog unutrašnjeg svijeta i da mu se barem malo približite kako biste ga bolje razumjeli. Vežba 12. „Otvorenost“ Jedan od uslova za uspeh nastavnika je njegova sposobnost da pravilno komunicira sa decom, da komunicira sa njima u toku dijaloga. Nažalost, mnogi nastavnici ne prate svoje unutrašnje stanje kada komuniciraju sa djecom. Poznato je da je moguće iskazati ispravne sudove, ali ako govornika karakteriše arogancija, hladnoća, zanemarivanje, otuđenost, neke negativne emocije, onda oni potpuno blokiraju proces interakcije. Kao rezultat toga, djeca neće uočiti odgojne utjecaje učitelja, protestirati će svom snagom protiv njegovih zahtjeva, demonstrativno ih zanemarujući. Kako bismo eliminirali emocije koje blokiraju dijalog i stvorile unutrašnje stanje otvorenosti, nudimo ovu vježbu. Ispred vas je sagovornik (učenik, kolega sa posla, član porodice). Pokušajte svom licu dati dobru volju, osmijeh, klimanje glavom sagovorniku kao znak da ga pažljivo slušate. Otvorite svoju dušu osobi s kojom ste u interakciji, pokušajte joj se psihički približiti. Desilo se! Pa, sad uđite u dijalog. Vježba 13. "Ritam" Još jedna vježba će vam pomoći da formirate otvorenost prema sagovorniku. Mora se raditi u paru sa drugim učiteljem ili kod kuće, sa nekom od vama bliskih osoba. Dvoje ljudi stoje jedno naspram drugog i slažu se oko uloga: jedan je domaćin, drugi je „ogledalo“. Ruke učesnika su podignute do nivoa grudi i okrenute dlanovima jedna prema drugoj. Vođa počinje da pravi haotične pokrete rukama, a "ogledalo" pokušava da ih odrazi u istom ritmu. Oni koji izvode vježbu mijenjaju uloge nekoliko puta. Psihološki smisao vježbe je osjetiti unutrašnji ritam druge osobe i odraziti ga što je moguće potpunije. Istovremeno, korisno je shvatiti da je svaka osoba (vaš student, kolega s posla, član vaše porodice) individua sa jedinstvenim psihološkim ritmom, a da biste ispravno razumjeli osobu, morate prije svega osjetiti njenu unutrašnji ritam (energija, temperament, orijentacija, dinamika). , unutrašnji izraz). Vježba 14. “Rezervoar” Kada razgovarate sa učenikom, nastavnikom, roditeljima teškog djeteta ili sa svojim djetetom, igrajte ulogu “prazne forme”, rezervoara u koji vaš sagovornik “sipa” svoje riječi, misli, osjećaje. Pokušajte doći do unutrašnjeg stanja "rezervoara". Da biste to uradili, recite sebi: „Ja sam forma. Ne reagujem na spoljašnje uticaje, već ih samo prihvatam u svoj unutrašnji prostor. Odbacujem sve svoje lične sudove. Ja nisam u stvarnosti, postoji samo prazna forma!” Prije nego započnete razgovor, vježbajte na ovaj način 23 puta. Kada ste sigurni da ste formirali unutrašnje stanje "rezervoara", uđite u dijalog i pokušajte da se prema sagovorniku ponašate nepristrasno. Ovo će vam pomoći da ga bolje shvatite. Svaki nastavnik se može sjetiti teškog perioda u svom radu koji je povezan sa profesionalnom adaptacijom u školi. Mladi nastavnici koji su došli sa pedagoških fakulteta navikavaju se na školu u prosjeku od 6 mjeseci do 3 godine. Najteže im je razviti vještinu u roku od 45 minuta. održavati disciplinu u učionici. 10

Mladi učitelj, prije svega, treba zapamtiti da dobar vođa postaje onaj koji zna dobro upravljati sobom, odnosno koji ima razvijenu volju i samokontrolu. Nudimo nekoliko vježbi za razvoj unutrašnje samoregulacije. Vježba 15. Fokusiranje Ova vježba traje 1015 minuta. prije početka časa. Sjednite udobno u stolicu. Dajući sebi komande, usmerite pažnju na određeni deo tela i osetite njegovu toplinu. Na primjer, na komandu "Tijelo!" fokusirajte se na svoje tijelo, na komandu "Ruka!" s desne strane "Četka!" na desnoj ruci, "Prst!" na kažiprstu desne ruke i, na kraju, na komandu "Vrh prsta!" na vrhu kažiprsta desne ruke. Komande treba davati sebi u intervalima od 1012 sekundi. Vježba 16. "Disanje" Ovu vježbu je najbolje uraditi prije početka časa. Sjednite udobno u stolicu. Opustite se i zatvorite oči. Pokušajte skrenuti pažnju sa vanjske situacije i fokusirati se na svoje disanje. U tom slučaju ne biste trebali posebno kontrolirati svoje disanje, poremetiti njegov prirodni ritam. Vježba se izvodi 510 minuta. Vježba 17. "Psihoenergetski kišobran" Vježba se izvodi u prvim minutama nakon početka časa ili periodično tokom čitavog časa. Učitelj stoji ispred djece, najbolje u centru učionice, i u procesu objašnjavanja časa pokušava zamisliti da se iznad razreda formira neka vrsta „kišobrana“, koji čvrsto pokriva sve učenike. Cilj nastavnika je da samopouzdano, čvrsto i postojano drži dršku ovog „kišobrana“ tokom čitave lekcije. Vježba formira sposobnost kontrole situacije u učionici. Vježba 18. „Distribucija pažnje“ Mladi nastavnik često ne uspijeva da upravlja disciplinom u učionici, jer još nije naučio kako da svoju pažnju rasporedi između različitih elemenata situacije učenja i da je kontroliše. Nudimo vježbu koja razvija sposobnost raspodjele pažnje. Izvodi se u roku od 15-20 minuta. u kućnom okruženju. Uključite TV i otvorite knjigu koja vam nije poznata (po mogućnosti beletristiku ili nefikciju). Pokušajte čitati knjigu i gledati TV u isto vrijeme. Ako nakon 4-5 minuta. osjećat ćete se umorno, što znači da vaša sposobnost raspodjele pažnje nije razvijena. Zatim pokušajte ukratko na papiru reproducirati ono što ste pročitali i vidjeli na TV ekranu. Što češće radite ovu vježbu, svaki put ćete biti bolji u raspodjeli pažnje. Vježba 19. “Promjena pažnje” Sportske igre s loptom (tenis, odbojka, košarka) uče se brzom prebacivanju pažnje. Osim toga, preporučujemo ovu vježbu. Poželjno ga je izvoditi kod kuće ili između časova. Uradite malo aritmetike. Zatim, nakon otprilike 34 minuta, odmah počnite čitati težak novinski tekst i čitajte ga 57 minuta. Zaustavite se i pogledajte koliko ste grešaka napravili u aritmetičkim proračunima, a također pokušajte što potpunije reproducirati pročitani tekst. Vježba 20. „Životinja“ Profesionalna adaptacija neophodna je i iskusnim učiteljima nakon duže pauze u radu. Na primjer, nakon ljetnih praznika primjećuju neku unutrašnju inerciju, nespremnost da se naprežu, da se prisile da pokažu napore snažne volje. Nudimo vežbu koja doprinosi otklanjanju unutrašnje inercije, postizanju labavosti. Izvodi se prije nastave ili kod kuće (u posebnoj prostoriji). Pripremite 11

kartice na kojima se ispisuju imena životinja koje su vam karakteristične i poznate: vuk, zec, lav, lisica, nilski konj, zmija itd. Nasumično izvadite jednu od kartica i igrajte ulogu životinja (njeno držanje, kretanje) ispred ogledala čije je ime ispisano na kartici. Prikazujući različite životinje, učinite to nekoliko puta. Vježba 21. "Emocija" Vježba se izvodi 1015 minuta. prije početka časa u učionici. Unaprijed pripremite kartice na koje napišite nazive dijelova ljudskog tijela kojima ćete izraziti emocije. Na primjer, kartica s natpisom „Tuga. Ruke“ znači da emociju tuge treba iskazati uz pomoć ruku. Na karticama mogu biti takvi natpisi: „Jao. Lice", "Radost. Usne”, “Swagger. Desna ruka”, “Ponos. Natrag", "Strah. Noge” itd. Ova vježba, kao i prethodna, doprinosi postizanju labavosti. 12

Vežbe i raspoloženja Nastavnik nema uvek vremena i mesta da redovno izvodi psihotehničke vežbe. U ovom slučaju preporučujemo korištenje metode verbalne samohipnoze (“postavke”) koju koristi doktor G.N. Sytin „Koristeći njegove savete, nudimo nekoliko formula za samohipnozu koje nastavnik može izgovoriti sebi ili naglas ujutro i uveče, na putu do posla, tokom radnog dana, pre teškog razgovora. Ako ste osoba koja ne trpi stroge direktive i naredbe, onda tekst, koji ćete izgovarati, treba graditi u formi uvjerenja: "Smiren sam i samouvjeren. Moram zadržati unutrašnju stabilnost, jer me čeka teška lekcija ja. " Možda ste emotivni, onda bi tekst trebao sadržavati živopisne prideve: "Doživljavam izuzetnu smirenost i veliko samopouzdanje. Moram održavati unutrašnju stabilnost kao moćan temelj za lijepu i veličanstvenu zgradu. "Ako ste suzdržana osoba a istovremeno snažna, energična, formula samohipnoze može se implementirati u obliku kratke i oštre naredbe: "Treba da budem miran, samouvjeren". Ako ste samostalna osoba i uvijek pokušavate da se fokusirate samo prema vašim vlastitim uvjerenjima, vaša formula za samohipnozu može početi riječima "Želim...", "Moram", "Sviđa mi se...", "Volim...". Ako se vodite javnim mnijenjem, onda će vaša formula početi ovako: „Svi me ljudi doživljavaju kao osobu...“, „Svi koji me poznaju tretiraju me kao osobu…“. Ako je mišljenje vaših roditelja zakon za vas, onda početak formule samohipnoze može izgledati ovako: "Moja majka je htjela da postanem muškarac...", "Moj otac je uvijek vjerovao da ja..." . Ako bezuslovno vjerujete u svoj genotip ili astrološki znak, izgradite formulu ovako: „Moji roditelji, bake i djedovi, svi u našoj porodici, uključujući i mene, imaju...“, „Po mom horoskopskom znaku, ja sam zmaj, zato ...". Tekst formule za samohipnozu možete sastaviti unaprijed ili improvizirano. Da bi formule za samohipnozu bile efikasne, zapamtite ove zahtjeve za njih. 1. Poželjno je da formula samohipnoze bude kratak tekst koji ne sadrži više od tri fraze. 2. Početak formule samohipnoze je od velike važnosti. Pored gore navedenih formulacija, mogu početi i ovako: „Sebe vidim kao osobu...“, „Usuđujem se sve, sve mogu...“, „Vjerujem da...“, „ Uvjeren sam da šta...". 1. Formula samohipnoze mora se ponoviti nekoliko puta (ponekad i do 7). 2. Važno je nepokolebljivo vjerovati u "magična svojstva" riječi koje izgovorite. 3. Izgovaranje formule samohipnoze treba da bude praćeno određenim stanjem: koncentracijom, koncentracijom volje i samokontrolom. Vježba 22. "Jutarnje i večernje raspoloženje" Ujutro, prije ustajanja iz kreveta, neka vam bude pravilo da pročitate dvije formule samohipnoze koje mi preporučujemo. Možete ih ponoviti u krevetu prije spavanja. Formula 1. “Ja sam hrabra i samouvjerena osoba. Usuđujem se na sve, mogu sve i ničega se ne bojim ”(poslednja fraza se može ponoviti nekoliko puta). Formula 2. „Volim svoje učenike. Uvijek uživam u susretu s njima. Uvek sam otvoren za dijalog sa svojim studentima.” Vježba 23 „Srećan sam što idem na posao. Ja volim svoj posao. To je za mene najveći smisao mog života. Vježba 24. „Postavke tokom radnog dana“ Formula 1. „Želim da budem miran i stabilan. Želim da budem samouveren." Formula 2. “Cijelog dana održavam apsolutnu podređenost svih akcija postizanju najvećeg rezultata mog rada. Ni pod kojim okolnostima ne postajem nervozan ili iritiran. U svakoj situaciji održavam suzdržanost i samokontrolu. Ne stavljam se u istu ravan sa svojim učenicima i neću dozvoliti da me nervira njihov bezobrazluk ili kršenje 13

discipline. Držim se tamo gde niko drugi ne može. I svi, kada komuniciraju sa mnom, osjećaju tu moć. U stanju sam uložiti velike napore i suzdržati se u najuzbudljivijim okolnostima. Mogu sve. I svojim ću ponašanjem uvijek pokazivati ​​primjer velike duhovne snage i izdržljivosti. Mrzim ćud i razdražljivost najjačom, žestokom mržnjom. Prave me podsmijehom, ponižavaju me i potkopavaju moj autoritet. Osjećam se u stanju spriječiti iritaciju čak i kada je to vrlo teško učiniti. Mogu sve. Sposoban sam za veliku snagu volje.” Formula 3. "Zaista volim svoj posao, pričinjava mi veliko zadovoljstvo i ispunjava moj život radošću stalnih pobeda i velikim smislom." Formula 4. „Volim svoje učenike. Uvek uživam u susretu sa njima. Otvoren sam za dijalog sa svojim studentima.” Vježba 25. “Raspoloženje prije teškog razgovora” Formula 1. “Smiren sam i samouvjeren. Imam ispravan položaj. Spreman sam na dijalog i međusobno razumijevanje.” Formula 2. „Meni je lako, lako, besplatno. Vedro, jasno, osećam spokojnu sreću. Ja sam spokojno sretan. Svaka ćelija tela diše spokojnom srećom. Cijelo tijelo je lagano, lagano, slobodno. Mirna sreća." Ovaj tekst pomaže da se oslobodite uzbuđenja i nervozne napetosti. Vježba 26. „Prilagodite se za ublažavanje umora i vraćanje performansi“ Formula 1. „Vjerujem da se mogu lako i brzo oporaviti od posla. Svakako se trudim da se nakon posla osjećam vedro, energično. Nakon posla osjećam živost, mladalačku energiju u cijelom tijelu. Formula 2. „Pun sam snage i energije i spreman sam da nastavim raditi na nivou svojih najboljih mogućnosti, energično, pažljivo, nadahnuto. Pun sam snage i energije, imam energične, zdrave, mlade živce, imam neumorno, mlado, junačko srce. Vježba 27. "Moj neprijatelj je moj prijatelj" Predložena vježba je, u suštini, psihoterapijski oblik implementacije jedne od vodećih zapovijedi kršćanstva: voli svog neprijatelja. Usmjeren je na suštinsku promjenu stava osobe koja je došla u sukob sa kolegom, njegovim djetetom, članom porodice, učenikom, u smjeru od negativnog ka pozitivnom. Dakle, uzmite komad papira, zamislite svog nasilnika i opišite njegov izgled. Pokušajte uhvatiti slatke detalje njegovog izgleda. Onda pročitaj šta si napisao. Ako ste opisali negativne vanjske podatke ove osobe, precrtajte ih. Zatim, na drugom listu papira, opišite dobre karakterne osobine vašeg partnera u sukobu. Ne dozvolite sebi da opišete negativne aspekte njegove ličnosti. Ako se to ipak dogodilo, precrtajte ih prilikom ponovnog čitanja. Na trećem listu papira opišite različite situacije vaše interakcije sa tom osobom, na osnovu pozitivnih momenata u njenom ponašanju. U tom smislu pokušajte analizirati vlastito ponašanje. Sa iznenađenjem ćete osjetiti kako se nešto promijenilo na bolje u vašem odnosu prema ovoj osobi. Sada poradite na jačanju pozitivne linije vašeg ponašanja prema osobi sa kojom ste u sukobu. 14