Nastava u teretani bez trenera. Prvi put u teretanu: odakle početi? Vodič za početnike korak po korak. Kako doći u formu dok vježbate

Kada odlučite da bi bilo dobro da krenete u teretanu ili u „stolicu za ljuljanje“, to znači da ste odlučili da se bavite fitnesom kako biste vodili računa o svom zdravlju. učinite svoje tijelo jakim. jaka i lepa. Na primjer, stariji ljudi se sećaju teretane kada su se već pojavili problemi sa viškom kilograma, neko je prestao da se sviđa ili se suočio sa prvim znacima ili drugim problemima.

Razumjeti. kako to učiniti u teretani i postići željene rezultate, morate razumjeti šta je fitnes općenito?

Šta je fitnes?

Znate li šta je fitnes? Fitness (engleski fitness, od glagola "to fit" - pristajati, biti u dobroj formi) - u širem smislu - ovo je opća fizička spremnost ljudskog tijela.

U užem smislu, fitnes je tehnika iscjeljivanja koja vam omogućava da promijenite oblik tijela i njegovu težinu i učvrstite postignuti rezultat na duže vrijeme. Uključuje fizički trening u kombinaciji s dobro odabranom prehranom.

Vježbe i prehrana u fitnessu odabiru se pojedinačno - ovisno o kontraindikacijama, dobi, zdravstvenom stanju, strukturi i karakteristikama figure.

Zbog toga. kada idete u teretanu, teretanu ili teretanu, ovo je pravo mjesto da poboljšate svoje zdravlje. izgradnju mišića i oblikovanje tijela.

Općenito, razlozi. prisiljavanje ljudi da idu u teretanu ili teretana su isto. Žene ili djevojke počinju ići u teretanu. da smršate ili napumpate dupe, pritisnite. noge, čine telo lepim. Muškarci postaju jači i otporniji. Uopšteno govoreći, ciljevi i zadaci svih su približno isti.

Wellness tehnike

Postoji mnogo metoda za poboljšanje zdravlja, ali sve su usmjerene na fizičku spremnost osobe. Fizička spremnost se sastoji od sljedećih elemenata:

Kao što vidite, sve što je iza vas, onda to razvijajte. Treba reći. da trening snage igra bitnu ulogu u održavanju zdravlja običan čovek, kao i u pripremama sportiste, budući da sa slabim mišićima trkač neće moći brzo da trči, dizač tegova će podići uteg, plivač neće moći da pliva. Čak i igranje šaha zahtijeva dobru fizičku pripremu.

Evo šta je rekao velemajstor Sergej Karjakin, glavni rival Magnusa Carlsena u borbi za šahovsku krunu:

Šahovske partije traju sedam sati ili više. Da bih psihički i fizički izdržao opterećenje bez gubitka koncentracije potrebna mi je dobra fizička priprema.

Odjeća za fitnes ili šta obući u teretanu za djevojku i muškarca

Nekoliko riječi o odjeći za trening u teretani ili teretani. Odjeća za fitnes obično je sportska odjeća posebno dizajnirana za trening u zatvorenom prostoru.

Sada nema posebnih problema s izborom sportske odjeće, pa je morate kupiti u specijaliziranim sportskim trgovinama i uživati ​​u lijepom i udobnom obliku. Brendirani predmeti, u pravilu, zadržavaju svoj oblik, ne rastežu se i služit će vam više od jedne godine.

Na primjer, helanke se ne rastežu i također imaju kompresijski učinak, odnosno konstantno sabijaju naše udove različitim stepenom kompresije.Takva odjeća pomaže da se nosimo sa stresom bez ugrožavanja zdravlja. Postoji mišljenje da "kompresija" smanjuje broj otkucaja srca tokom treninga za dva do tri otkucaja u minuti.

Ženska odjeća za fitnes

Šta devojka treba da obuče za fitnes? Ženska odjeća za fitnes. međutim, kao i muški, napravljen je od materijala koji su u stanju apsorbirati višak vlage. Ovo će omogućiti da se osećate hladno tokom celog treninga. Osim toga, nema šanse da se vaše tijelo pregrije.

Materijal za takvu odjeću je obično poliester, likra ili spandex. U neke brendirane artikle proizvođači dodaju posebna vlakna, COOLMAX ili SUPPLEX. Ova vlakna mogu regulisati tjelesnu temperaturu.

Pamučna odjeća je dobra u slučajevima kada opterećenje neće biti veliko, odnosno gdje se nećete puno znojiti. Na primjer tokom zagrijavanja i istezanja. Od obilnog znojenja takva odjeća će se smočiti i lijepiti se za tijelo, pa čak i rastegnuti. Slažem se da nije baš udobno.

Šta ići na fitnes za žene sa viškom kilograma

Dajte prednost elastičnim modelima koji ne sputavaju pokrete. Ovo su isti brendirani artikli, moraju biti od prozračne tkanine. Odjeća ne bi trebala biti tesna. Najvažnije je da se ne stidite svog tela. Svi su došli u teretanu da treniraju, pa trenirajte, ostvarite svoj cilj.

Fitness - odjeća za trudnice

Održavanje sebe u dobroj kondiciji važno je i za trudnice. Časovi fitnesa nisu kontraindicirani, ali se preporučuju. Jasno je da se sve to odvija u laganoj formi sa malim čovjekom unutra.

Za buduće majke odjeća bi trebala biti:

• udobno, ne ometaju izvođenje određenih vježbi;
• ne bi trebalo biti puno, volani, volani itd. su neprikladni;
• tijelo mora disati, pa stoga birajte majice, majice ili tunike slobodnog kroja, tajice sa širokom elastičnom trakom koja ne steže tijelo;
• fitnes odjeća za trudnice treba biti izrađena od higroskopnih i prirodnih tkanina (pamuk, lan); leti ne bi trebalo da pregreva telo, a zimi da štiti od hladnoće.

Vježbajte u teretani

Uključeno vježbanje u teretani. po pravilu, kompleks nekih vježbi, neka to budu vježbe s utezima ili vlastitim tijelom, crossfit ili tai-bo. Važno je da svaki trening počne zagrijavanjem. Za zagrijavanje u teretani dobro su prikladni traka za trčanje, staza za orbitu, bicikl, elipsoid, steper. Ako je moguće, onda u parku.

Modni trend našeg vremena postao je kult zdravog načina života i lijepog tijela. Svake godine broj ljudi koji žele posjetiti sportske dvorane i centre ubrzano raste. Efekat i rezultat treninga ne zavisi samo od opremljenosti sportskog kompleksa i kompetentnosti trenera, već i od ispravnosti vežbi.

Udobnost

Na uspjeh treninga i postizanje dobrog rezultata utječe pravi izbor sportska odeća. Takva odjeća mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

Sportske vježbe u teretani uvijek se izvodi u sportskoj obući. Preporučljivo je dati prednost poznatim proizvođačima i kupiti skuplje, ali kvalitetnije tenisice. Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da cipele imaju dobru sposobnost da osiguraju cirkulaciju zraka.

Gdje započeti trening

Za efikasniju nastavu potrebno vam je razumijevanje principa rada mišića i suštine pokreta koji se izvode u teretani. Svo mišićno tkivo se sastoji od dvije vrste vlakana: sporih; brzo.

Spora vlakna su odgovorna za razgradnju masti, a brza za potrošnju glukoze. Ukupan broj oba tipa vlakana je isti i njihov odnos se ne menja tokom života.

Časovi u teretani imaju za cilj postizanje stanja napetosti i trening mišića, kada se istegnu, vlakna počinju rasti. Što se mišići više istežu, brže rastu.

Vježbajte u teretani uvek treba da prethodi zagrevanje, koji traje najmanje 10 minuta. Takve preliminarne pripreme omogućava vam da zagrijete mišiće i izbjegnete moguće ozljede pri izvođenju vježbi snage. Najbolji trening bi bio:

1. Jogging 7 minuta.
2. Nagibi, zamahi, čučnjevi, zaokreti.

Završna faza mora postojati zastoj za umirivanje i opuštanje napetih mišića.

Kompleksi za početnike

Osobe bez odgovarajućeg nivoa obuke i iskustva treba da budu oprezne u izvođenju fizičkih vežbi. U početku morate slijediti savjete instruktora i izvoditi vježbe samo pod njegovim nadzorom.

Nepravilno izvršenje može postati izazvati ozbiljne povrede. Odabir individualnog programa prvenstveno zavisi od svrhe posjete teretani. Kompleks vježbi i opterećenja ovisi o mnogim faktorima:

• fizički oblik.
• Dob.
• Rodna pripadnost.
• individualne karakteristike.
• Prisutnost bolesti i zdravstvenih ograničenja.

Prve dvije sedmice su najbolje za nastavu pod nadzorom trenera. To će vam omogućiti da odaberete pravi program obuke i, ako je potrebno, izvršite prilagodbe. Takve zajedničke vježbe s trenerom garantovat će ispravan izvođenje energetskih opterećenja i steći pravo iskustvo u izvođenju vježbi.

U budućnosti će početnik moći samostalno izvoditi set vježbi. Za muškarce danas se široko koriste dva fundamentalno različita programa: powerlifting; body-building.

Powerlifting osnovan na dizanju teških tegova, ali je broj takvih pristupa beznačajan. Bodybuilding se zasniva na stalnom dizanju manje teških težina. Za žene se u većini slučajeva razvija set vježbi, uključujući:

• vježbe istezanja;
• vježbe snage sa malim opterećenjem.

Časovi za početnike moraju sadržavati osnovni kompleks vježbe, uključujući sklekove, čučnjeve, podizanje nogu i trupa, istezanje. Takve se tehnike mogu izvoditi uz pomoć dodatnog opterećenja, koje se može postupno povećavati.

Program mora nužno uključivati ​​kompleks za vježbanje mišića leđa, nogu, ruku. Efikasnost treninga na mnogo načina zavisi od izbora set vježbi i o ispravnosti tehnike izvođenja.

Glavne vrste vježbi

Program treninga u teretani treba da obuhvati sve grupe mišića. Svaki program se bira uzimajući u obzir individualne karakteristike osobe. Ne postoje dvije potpuno slične osobe, pa stoga ne može postojati jedinstveni set vježbi koji je pogodan za sve.

Program se ne može napraviti samo uzimajući u obzir godine. Mnogo je primjera idealnih napuhanih tijela kod starijih i slabe fizičke spremnosti mladih.

Danas kompleks za obuku može uključivati najviše različite vrste vježbe, čija složenost i bogatstvo zavisi od individualnih karakteristika osobe. Razlikuju se sljedeće klase:

1. Vježbe sa vlastitom tjelesnom težinom - skakanje, sklekovi, zgibovi, vježbe u kojima se koristi samo vlastita težina osobe.
2. Trening s utezima - uključuje korištenje utega, bučica, girja, utega, sklekova pomoću palačinki.
3. Funkcionalni trening – uključuje veliku grupu mišića.

Danas postoji nekoliko načina opterećenje mišića: kružni; odvojeni dijelovi; serije aplikacija.

Kružni trening uključuje ujednačeno proučavanje svih mišića. S takvim vježbama sve vježbe se izvode uzastopno, počevši od rada na velikim mišićima - grudima, leđima, bokovima i završavajući malim - trbušnjacima, bicepsima, tricepsima.

Trening pojedinačnih dijelova koriste profesionalni sportisti i omogućava vam da vrlo dobro razradite pojedinačne mišiće. Časovi se održavaju 3 puta sedmično sa intervalom za odmor od 1 dana:

• Prvi dan je posvećen vježbanju nogu i ramena.
• Drugog dana pažnja se posvećuje grudima i bicepsima.

Trening koristeći serije omogućava stvaranje stresne situacije za mišiće, zbog čega se povećava efikasnost treninga u teretani. Princip izvođenja vježbi je dosljedno izvođenje 2-3 vježbe bez odmora.

Kako vježbati bez trenera

U teretani je za sastavljanje programa treninga odgovoran trener koji pomaže početnicima da kreiraju pravi set vježbi, uzimajući u obzir njihovu fizičku spremnost.

U isto vrijeme, postoje opšteprihvaćenim pravilima sastavljanje programa obuke za početnike. Uz samostalne vježbe u teretani bez sudjelovanja trenera, program može izgledati ovako:

• zagrevanje 10 minuta;
• vježbajte na sobnom biciklu ili traci za trčanje 8 minuta;
• vježbanje različitih mišićnih grupa;
• trčanje ili vožnja bicikla ne duže od 45 minuta;

Prilikom izvođenja vježbi za razradu različitih mišićnih grupa treba se pridržavati pravila po kojem se u svakoj od vježbi izvodi minimum. 4 serije po 8 ponavljanja u svima.

Obavezno između serija trebalo bi da se odmara, čije trajanje ne bi trebalo da prelazi 1 minut. Preporučeni broj pristupa je 20-25 puta.

Mišićni program

Preuzmite ako želite mišićna masa preporučuje se sastavljanje programa koji uključuje 4-5 pristupa sa 8-12 vježbi. Optimalan broj posjeta vremena treninga izbrojano 4 puta. Cilj lekcije je osigurati maksimalno opterećenje na jednom mišiću, a ne na cijelom tijelu. Takvim redovnim vježbanjem dolazi do brzog rasta vlakana.

Važno pravilo je periodične izmjene plana obuke. To vam omogućava da održavate mišiće u dobroj formi cijelo vrijeme, jer se ne prilagođavaju i ne navikavaju na određenu vježbu. Mnogi sportisti na poslednjem pristupu nastoje da završe vežbu što više puta.

Osnovna pravila za nastavu

Svaka obuka se mora izvoditi u skladu sa sigurnosnim propisima pri radu na simulatorima.

Ne pokušavajte da podignete preteško opterećenje, a pri radu sa teškom opremom preporučljivo je osigurati si zaštitnu mrežu. Nakon završetka seta vježbi, sportsku opremu treba blagovremeno ukloniti.

Pogrešno mišljenje početnika je da što se više diže tegove i što se broj simulatora koristi u treningu, to se više koristi od vježbi. Vrijedno je znati da je efikasnost nastave direktno zavisi od regularnosti te pridržavanje tehnike izvođenja određene vježbe.

Na primjer, za sve vježbe otpora, pažnja na negativnu fazu, koja se izvodi mnogo sporije od pozitivne faze, je fundamentalna. Primjer je vježba za podizanje šipke u položaju bench press, kada je nakon podizanja potrebno je polako i mirno vratiti na prsa.

Uobičajene greške

Vjerovanje da je svakodnevna vježba neophodna je pogrešno. Takva učestalost časova ne daje mišićima vremena za odmor i oporavak, što je vrlo važno za mogućnost njihovog rasta i tonusa.

Vrijedi se držati tri posete teretani, dok između svake posjete treba napraviti pauzu od jednog dana.

Vježbe trčanja su efikasne za brzo mršavljenje, ali takav trening neće značajno povećati mišićnu masu. Olakšanje i prileganje tijela može se postići samo redovnim treningom snage.

Rezultat nastave ne zavisi samo od programa vježbi i njegove pravilne provedbe. igra važnu ulogu u treningu pravilnu ishranu obezbeđujući dovoljno hranljivih materija.

Čak i kada težite cilju gubitka kilograma, prehrana treba biti uravnotežena i potpuna. Vrijedno je obratiti pažnju na dovoljnost sadržaja proteina u prehrani, jer njegov nedostatak dovodi do strija, gubitka mišića, pogoršanja elastičnosti kože.

Prisustvo u ishrani pirinča, heljde, ovsena kaša blagotvorno deluje na ljudsko zdravlje. Dobar učinak pokazuje upotreba ribe, orašastih plodova, svježeg voća, pčelinjih proizvoda.

Tokom treninga, trebalo bi odbiti koliko god je to moguće od proizvoda od tijesta, gaziranih i alkoholnih pića. Na stanje mišića utiče upotreba velike količine proteinske hrane, pa se uveče nakon treninga preporučuje jesti povrće i voće.

Pozdrav svima! Prvi put u teretanu - zaista važna tačka u životu svakog početnika, po osjećaju se može uporediti sa događajima kao što su prva školska linija ili prvi radni dan u novom timu :). Šta ovaj dan može i treba da bude, analiziraćemo u ovom članku.

Pa, jeste li spremni? Onda idemo.

Prvi put u teretanu: uvodna riječ.

Prvi put idem u teretanu, odakle da počnem? Takva se pitanja često mogu naći na internetu i raznim forumima. Iskreno govoreći, imam dva mišljenja o njima, s jedne strane, dobro je što je čovjek odlučio da brine o svom tijelu, ali s druge strane, da li je zaista spreman čuti odgovor na svoje pitanje? Kao što praksa pokazuje, vrlo rijetko. Sad ću popularno objasniti.

Da, i ja sam bio “zelen” i još se sjećam svog prvog odlaska u teretanu. Tada sam tek upisao prvu godinu instituta i odlučio, kako se kaže, "izgraditi mišić". Naravno, prije mog prvog putovanja nisam znao ništa o bodibildingu, ishrani i drugim stvarima. Urin mi je samo udario u glavu :) A momci i ja smo bez razmišljanja ostavili prtljag u vrećama i sad smo bili na pragu teretane. Dobro se sećam svojih prvih utisaka: ljudi su bili u mraku, bio je red za simulatore, vazduh je bio ustajao, seckalo je iz zvučnika. Spašeno je jedno - u sali je bila zgodna žena, koja je barem nekako olakšala situaciju.

Naravno, ljuljali smo se bez razmišljanja (tačnije, čak i bez prednje strane), one. mozak nije bio uključen - negdje su nešto radili, i ok. Najvažnija nam je tada bila komunikacija, vlastita kompanija i razmjena raznih svakodnevnih vijesti iz kategorije „ko, gdje, šta, kada i s kim“. Naš hrabri fitilj je bio dovoljan za tačno 3 mjesecima, onda nekako dosadilo, dosadilo, naviklo se i na kraju - "začepilo". Sve naše treninge smo izgradili po super-principu - simulator je besplatan, pa skačite, inače biste mogli glupo stajati pola dana.

Sa izborom radnih školjki i mašina takođe se nismo mnogo mučili, znali smo 3-4 dizajni, šta da se radi na njima i svi se nagomilali oko grma. Konkretno, od slobodnih utega to je bio klasik žanra - (klupa za bench press), bučice, (horizontal) i klupa za pres. Od sprava smo voleli da se držimo: sedeći biceps, blok trapez mašina (sleganja ramenima), leptir (za prsa) i potisak nogu u platformi.

Iskreno rečeno, nismo prilazili drugim simulatorima, prvo, jer su bili razbacani od našeg omiljenog mjesta razmještaj i bilo je nekako dosadno ići do njih :), a drugo, nismo željeli izgledati kao potpuni laici, jer nismo znali šta i kako na njima izvoditi, a iskusniji drugovi su ih potpuno zaobilazili i radili.

Zaključak: Svoje prve korake u stolici za ljuljanje posebno sam opisao tako detaljno da shvatite da se dešava situacija "prvi put u teretani", i to u 90% početnički slučajevi. Kako je tretirati? Bolje sa humorom, još bolje sa humorom i glavom, tj. uzimajući u obzir sve ove činjenice, izradite jasna pravila i koncept ponašanja prilikom prvog odlaska u teretanu. Što je upravo ono što ćemo uraditi sljedeće. Ali prvo, još malo tekstova.

Prvi put u teretanu: pretraživanje informacija

Tako se dogodilo da je čovjek racionalno biće, a njegov mozak je zatočen za stalne misaone procese, analizu informacija, donošenje zaključaka i donošenje odluka. Stoga, kada naiđe na neku nepoznatu (tj. tuđu) informaciju, on se prema njima odnosi sumnjičavo i još više nevoljko ih "pušta" u sebe. Čitava poenta je u tome da novo narušava uobičajeni mehanizam mozga, to ga dovodi iz ravnoteže, buni se, jer. bez ikakvog razloga, prekršili su njegov standardni (mirni) režim i izveli ga iz stanja udobnosti. Stoga, osoba vrlo često prvo kaže ne, a onda (nazad) shvati da je trebala reći da. Osim toga, vrlo često i sam homosapiens počinje uvoditi neke svoje male (kako on misli) mijenja program koji je već pokrenut, vjerujući da bi tako bilo bolje. Ili jednostavno odbije neke „neudobne“ stvari i zamijeni ih svojim, zgodnijim.

Na primjer, kažu da je bolje trčati na prazan želudac i sa 7 prije 8 . Mozak, koji sve ovo savršeno razumije, kaže: "...pa, ja ću trčati, ali samo jedi malo i malo kasnije, barem sa 9 To se zove sabotaža programiranog rezultata. To jest, efekat koji se postiže prema modelu treba da bude minus 5 kg mjesečno, a vaš stvarni rezultat je samo 2,5 kg u istom mjesecu. A sve zbog blagog odstupanja od zadanog kursa.

Moral: Ako kažu da je to potrebno, to znači samo ovako i ništa drugo.

Evo tako veliki uvod je ispao, da pređemo na stvar.

Prvi put u teretanu: modeli u tri koraka

Dakle, spreman sam da vam predstavim nekoliko modela korak po korak pod nazivom - prvi put u teretani: odakle početi? Neću reći da je to konačna istina, tako se sada osjećam (sa njegovog zvonika) izgleda da je odgovor na ovo pitanje. Razmotrimo tri uslovna modela pod nazivima: 1) idealna varijanta; 2) kako će zapravo biti; 3) šta ne treba raditi. Počnimo sa utopijom :).

Model br. 1. Savršena opcija

Možda najracionalniji i najbrži (u smislu promocije i postizanja rezultata) model. Sastoji se od sljedećih koraka:

• postavljanje konkretnih ciljeva za doglednu budućnost;
• apelovati na profesionalca - sertifikovanog instruktora, ličnog trenera;
• prilagođavanje trenutne prehrane;
• izrada individualnog programa obuke na osnovu karakteristika određene osobe (itd.);
• uvođenje programa tokom 3-4 mjeseci;
• prikupljanje povratnih informacija (rezultata) i prilagođavanje (izmjena) na trenutni program

Bilješka:

Napominjemo da se model može primijeniti na bilo koji spol, tj. Možete biti i djevojka - uostalom, ne žele sve mlade dame samo da budu u dobroj formi, neko voli snagu, volumen i formu.

Hajdemo detaljnije na svaku tačku.

Korak 1. Postavljanje ciljeva

Koliko god tužno zvučalo, ali prije nego što odete u teretanu i tamo se prepustite u ruke kvalifikovanog trenera, morate se pozabaviti sobom i provesti svoje vrijeme. Konkretno, morate sebi postaviti razna pitanja: "Koliko vam treba?", "Da li vam je uopšte potrebno i zašto?" i tako dalje. Preporučljivo je da ostanete sami sa sobom, uzmite olovku sa komadom papira i pismeno odgovorite na ova pitanja.

Osim opšta pitanja takođe je potrebno formulisati konkretnije antropometrijske ciljeve. Ovdje bi naglasak trebao biti na specifičnostima, tj. nema potrebe da formulišem nešto ovako: želim da postanem veliki, ili želim da povećam mišićnu masu. A zašto drugi idu u teretanu da bi postali mali i krhki? SMART ciljevi funkcioniraju, ali više o tome u sljedećim člancima. Ukratko, tu bi trebali biti brojevi, termini/datumi, cijena riječi itd. Na primjer: za 3 mjeseci (od januara do marta 2014 ) Smanjiću svoju težinu za 10 kg (Sa 90 prije 80 ) ili da 9 maja 2014 Tresnut ću nogama 200 kg (sa trenutnim rezultatom u 140 ) , inače se obavezujem da se više nikada neću pojaviti u sali :).

Prvo morate jasno zamisliti u svojoj glavi zbog čega ili, da tako kažem, zbog čega ste poželjeli da idete u teretanu: da li je to samo još jedna trenutna želja ili ste od djetinjstva sanjali da stvorite lijepo tijelo i izgledate dobro. O tome je potrebno jasno odlučiti za sebe, jer samo kada osoba ima određeni cilj (on ima čemu da teži), on počinje svoj pokret naprijed prema njoj. Mnogo toga zavisi i od ove faze, jer ovde prikupljate najdetaljnije podatke o sebi, svoju „listu želja“ i predajete je u ruke svog mentora u sali. On, pak, mora sve to pokupiti, analizirati i dati svoju procjenu situacije.

Korak #2. Lični trener

Dolaskom u dvoranu, prvo što uradite je da ne lupate na ulaz, već da nađete osobu u majici sa natpisom – trener ili pitate prisutne: „ko ovde vlada?“. Najbolje je komunicirati sa trenerom u neformalnom okruženju, tj. nemojte ga slučajno zgrabiti na minut-dva kada je zauzet svojim poslovima, već stvarno razgovarajte licem u lice. Time ćete pokazati ozbiljnost svojih namjera, a on će vas označiti ne kao još jednog "zelenog", već kao zainteresovanu osobu. O čemu razgovarati? Mislim da je jasno - o sebi, mojim ciljevima, zadacima (vidi prvi korak).

Rezultat vaše komunikacije ne bi trebao rezultirati banalnim: plati, dođi, vidi, napravićemo, već uspostavljanjem prijateljskog kontakta. Neophodno je pokazati da vam je to zaista potrebno, i spremni ste prihvatiti svaki odlazni savjet, besplatni i plaćeni. Da, nemojte biti škrti i uzmite barem 2-3 trening pod vodstvom ličnog trenera. Naknadno ćete sami odlučiti da li je to vrijedno uvesti u stalnu praksu ili je ipak bolje otići na „besplatu“.

Iza 2-3 plaćeni trening Morate: u potpunosti istražiti teretanu, sve njene zone (ako se radi o velikom fitnes centru) na njima instalirane i izvedene vježbe. Osim toga, morate saznati svoje parametre: visinu, težinu, trenutnu brzinu metabolizma (metabolizam) i napraviti antropometrijska mjerenja vašeg tijela. Na osnovu ove statistike donose se sve dalje odluke.

Bilješka:

Ako vas "žaba krastača" zadavi da svaki put platite usluge ličnog trenera, onda morate platiti ove plaćene 2-3 trening kako biste iz njega izvukli maksimum informacija, kako biste se kasnije mogli samostalno kretati u teretani i trenirati bez vanjske pomoći.

Korak #3. Podešavanje snage

Pravilna ishrana je najviše važna komponenta na putu ka novom telu. A ako vaš trener ovo ne razumije i ne obavijesti vas, onda je bezvrijedan. Veoma je važno da mu kažete o svojoj korpi sa namirnicama, dnevnoj rutini i pravilima ishrane. (ako ih uopšte ima). Klasik žanra gotovo svakog pridošlice koji se prijavio u teretanu je 2-3 jedan obrok u "kad god je moguće" vremenskom periodu. Rezultat vaših intervjua trebao bi biti planirani program ishrane koji uzima u obzir prirodu vaše radne aktivnosti, brzinu metabolizma i dnevnu rutinu. Nemojte silaziti sa trenera dok on sve ovo ne uradi :).

Korak broj 4. IPT (individualni program obuke)

Svi smo različiti (kako!), to se odnosi i na strukturu koštanog aparata, mišićni odgovor i neke vrste urođenih osobina. Stoga, namažite sve jednom bojom (čitaj, radi po standardnim-klasičnim programima obuke) ne isplati se. Trener to mora jasno shvatiti i ne smije vas se riješiti riječima "radite sa bazom i rezultati će doći". Ova izjava je tačna, ali samo djelimično. Dešava se da osoba ima zdravstvenih problema, možda čak i ima/ima ozljede, operacije, potrebno je sve to uzeti u obzir i sastaviti nježnije programe za takve odjele.

Ako je sve u redu sa zdravljem, onda je potrebno uzeti u obzir elemente kao što su: tip tijela, strukturne karakteristike zglobno-ligamentnog aparata (recimo da osoba nije fleksibilna), visina-težina-starost indikatori. Samo na osnovu svega toga možete napraviti zaista dobar (svoj) program treninga. Zahtijevajte, udarite šakom o sto, ali steknite jasnu strategiju treninga korak po korak iz dana u dan.

Korak broj 5. Način provale

Zamislite da vidite da li sve te gluposti funkcioniraju (šta je trener napisao :)) na tebi, treba ti malo vremena (po mogućnosti više 3 mjeseci). Tek nakon ovog perioda može se realno procijeniti efektivnost programa. U ovoj fazi, trener ide malo u pozadinu i gleda kako to radite. Naravno, tehnika se ispravlja izvana, otklanjaju se nedostaci, vrše se korekcije, ali sva odgovornost i savjesnost izvođenja posla pada na vas.

Korak broj 6. Način korekcije

Statistički podaci se prikupljaju tokom programskog perioda (rezultati transformacije) i analizira se. Posebno se otkriva stepen njegove efikasnosti, tj. koliko ste uspjeli da se približite ciljevima navedenim u koraku #1. Ako su rezultati pozitivni, daljnji rad na tome se nastavlja, ali uz razne suptilne tehničke dodatke. (dobitak na težini, ponavljanja, itd.). Ako su rezultati daleko od planiranih, bira se sljedeći program i tako dalje, sve dok se ciljevi ne zatvore.

Zapravo, ovako izgleda idealan model - prvi put u teretani: odakle početi?

Bilješka:

U ovom modelu svi koraci su važni i međusobno povezani, tj. ne mogu postojati odvojeno od drugih.

Surova ruska trenažna realnost može vas (početnika) povrijediti po nosu. A kada dođete u salu, shvatićete da je sve što je napisano u koraku broj 1 utopija. Teško mi je objektivno procijeniti kako stvari stoje u svim krajevima naše ogromne zemlje, ali ako imate takve sumnje, onda se može ispostaviti da je tako. Šta onda učiniti? Alternativno, koristite...

Model broj 2. Kako će zaista biti

Najvjerovatnije ćete morati poraditi na tome i to će vam biti polazna tačka. Model se sastoji od uzastopnog prolaska sljedećih faza:

• Opšta naknada: pozovite prijatelja, kupite uniformu, pronađite obližnju teretanu;
• Lako (u prolazu) upoznavanje sa „držaocem“ sale, nekoliko jednokratnih poseta, kupovina pretplate;
• Samostalno proučavanje svih simulatora i kutaka dvorane;
• Proučavanje "uskog" (članci na internetu, youtube kanali) i ishrana;
• Samostalno sastavljanje programa obuke prema metodama: pokušaj/greška i “bockanje”;
• Rad sa odabranim šemama obuke;
• Samoocjenjivanje u pitanjima prehrane;
• Analiza rezultata (dnevnik treninga), zaključci, prilagođavanje strategije.

Vrijedi reći da najčešće u malim gradovima (do 300 hiljada) početnici rade na ovom modelu. Zašto?

Prvo, kompetentnih stručnjaka jednostavno nema (čitaj vajari) kome se može verovati građevinski materijal- telo. Drugo, ovo je proračunska opcija u kojoj se možete okušati. Pa nešto treće - smislite društvo :)

Naravno, ovaj model ima svoje mjesto i najvjerovatnije ćete morati raditi s njim. Ako je tako, onda je potrebno zapamtiti da vas ovdje niko neće šutati i tjerati, sve uzde za kontrolu vašeg tijela su u vašim rukama. Sve ćete morati sami proučiti i sve razumjeti, a prva stvar s kojom trebate početi je proučavanje članka. Zatim morate proučiti sve simulatore dvorane, a za to će vam pomoći sljedeća slika (koja se može kliknuti).

Što se tiče opštih pitanja i principa obuke, moraju se poštovati sledeće preporuke:

1. ključ za uspješan početak. Dajte joj minimum. 10-15 minuta i temeljno zagrijte cijelo tijelo;
2. nastavite sa režimom pijenja: pijte svaki 20-25 minuta aktivnosti;
3. pogledajte unaprijed sastavljeni program obuke;
4. raditi tehnički sa adekvatno odabranim utezima;
5. obavezno zakačiti, istegnuti (lagano rastezanje) na kraju nastave;
6. voditi evidenciju (rezultati/dnevnik treninga) o toku obuke.

Bilješka:

Da biste imali ideju ​​kako sastaviti program obuke, preporučujem vam da pročitate članak. Ovdje ne može biti posebnih šablona i klišea, sve je individualno do đavola. Stoga ne biste trebali žuriti iz krajnosti (samo iz baze) u krajnost (samo trenerke).

Mnogi treneri kažu da početnici trebaju raditi isključivo sa. Da, ako postoji iskusan izvođač koji će vam pokazati kako se to radi, nema pitanja. Inače se ne treba naslanjati na podlogu, to su složene vježbe koordinacije u kojima nekoliko mišićnih grupa mora raditi istovremeno, inače zdravo. Zapamtite, na kraju krajeva, u teretanu ste došli zbog zdravlja, a ne da biste izašli „na brzinu“.

Pa, evo plana akcije. Takođe treba da znate da postoji i…

Model broj 3. Od buldožera

Ime, kao i sam model, ne sluti na dobro, ali vrlo često mnogi ljudi rade na njemu. Svodi se na sljedeće korake:

• Iznenadna jesen o potrebi da se bavite sportom i svojim tijelom;
• Pozivanje "tusy" (okruženje) za dosadnu kompaniju;
• Dolazak u teretanu i revnosno trčanje svih simulatora (bez razmišljanja šta, zašto i kako);
• "Iscrpljujući" treninzi 40 minute s bonusima: tryndezh na telefonu, neaktivan mirovanje, buljenje okolo, itd.;
• Rad na nerazumljivom programu preuzetom s interneta;
• Minimalno prilagođavanje prehrambenih problema;
• hard podsest on sportsku ishranu;
• Smanjenje žara i kraj obećavajuće karijere nakon trećeg mjeseca.

Ako mislite da sam ovaj model donio radi smijeha, onda se grdno varate - i on ima gdje biti. Ako uzmemo u obzir ukupan procenat za sva tri modela, onda će to izgledati ovako.

Zapravo, otkrili smo tri modela (nekako je ispalo dvosmisleno :)). Koju odabrati (Da, šta je, opet)- ti odluci.

Hajde da sumiramo neke rezultate i kažemo jedni drugima "adju".

Pogovor

Današnji članak - "Prvi put u teretanu" zaista se može nazvati kamenom temeljcem u sportskoj karijeri početnika, jer će on (prvi kamen) odrediti koliko će moćan i jak postati vaš budući temelj - tijelo. Pokušao sam da što detaljnije opišem račvanje tri puta (modela) kroz koje ćete morati proći. Napravite pravi izbor i rezultati će sigurno doći!

To je sve za ovo, dubok naklon i vidimo se na “ ”!

PS. Prilikom odlaska, ne zaboravite kliknuti na prelijepe gumbe i podijeliti informacije s kolegama.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Muškarac može ići u teretanu da smrša ili izgradi mišiće. Ali u isto vrijeme, malo ljudi u početku zna kako pravilno i učinkovito vježbati na simulatorima u teretani. Stoga bi početnik svakako trebao pročitati savjete trenera.

Kako pravilno i bezbedno početi da vežbate u teretani?

Prije početka prve nastave u, trebali biste isključiti moguće kontraindikacije na zdravlje. Ozbiljna opterećenja, posebno snažna, mogu negativno utjecati na stanje kardiovaskularnog sistema, a uz postojeće povrede mogu dovesti do invaliditeta. Stoga je prije posjete teretani korisno konsultovati ljekara.

Za maksimalna efikasnost klase, vrlo je važno pravilno sastaviti program kardio i energetskih opterećenja. U tome može pomoći iskusni trener, koji će odabrati kompleks koji uzima u obzir i fizičko stanje tijela i željeni rezultat, a također će provjeriti ispravnost vježbi.

Početnik također treba zapamtiti da intenzivne energetski intenzivne vježbe u teretani zahtijevaju poštivanje određenog režima, inače će biti više štete nego koristi. Prvo, vrlo je nepoželjno svakodnevno vježbati - učinak pretreniranosti za tjedan-dvije će obeshrabriti svaku želju za odlaskom u teretanu. Drugo, noću se potrebno potpuno odmoriti, inače umorno tijelo neće izgraditi željene mišiće, već se istrošiti.

Treće, pravilna ishrana je neophodna. Ovom aspektu pridaju povećanu pažnju i treneri i doktori. Za rast, mišićima je potrebna stalna opskrba proteinima, koji se mogu dobiti iz mesa, peradi, ribe i svježeg sira. Za izdržljivost tokom treninga važni su spori ugljeni hidrati čiji su izvori žitarice, testenine od brašna durum pšenice, hleb od celog zrna.

Kako vježbati u teretani za muškarca?

Treba da počnete da trenirate u teretani sa zagrevanjem i istezanjem. Jedan od efikasne načine zagrijte mišiće - vježbajte na traci za trčanje 5-8 minuta. Zatim - vježbe istezanja, koje mogu upotpuniti trening.

Postoje dva glavna pristupa treningu. Prvi praktikuju powerlifteri, čiji je cilj brza izgradnja mišića. Da bi to učinili, sportisti pokušavaju stisnuti što je više moguće velika težina za mali broj ponavljanja (1-5). Takođe praktikuju umerene serije, duge odmore između ponavljanja (3-5 minuta) i česte treninge (svaki drugi dan).

Veoma drugačiji pristup treningu za bodibildere koji teže maksimalnoj izdržljivosti. Oni rade s manjim težinama, ali rade više ponavljanja (6-12), manje se odmaraju između serija (1-2 minute), ali više između treninga (2-3 dana).

Program treninga na simulatorima trebao bi uključivati ​​vježbe za sve mišićne grupe - podizanje trupa, nogu, čučnjeve, sklekove, bench press itd. Počinju trenirati proučavanjem najvećih mišića, zatim prelaze na male, ali ako je potreban rad s određenim mišića, morate početi s njim.

Kako vježbati u teretani da smršate?

Program mršavljenja uključuje kardio trening i vježbe snage sa malom težinom i veliki iznos ponavljanja (10-12). Časovi na kardio simulatorima (bicikl za vježbanje, traka za trčanje, elipsoid) efikasno pomažu da se riješite tjelesne masti, a sprave za utege potrebne su za vježbanje mišića i stvaranje lijepe siluete tijela.

Pozdrav dragi posjetitelji naše sportske stranice. Današnja recenzija će odgovoriti na najpopularnije pitanje, kako se baviti bodybuildingom u teretani? Pokrićemo sistem treninga, oporavak i ishranu. Ovo će biti stajalište majstora sporta u powerliftingu, budući da je autor članka dokazana osoba. Neki preferiraju izolacijske vježbe, dok drugi rade samo bazu. Oni smatraju da su za sve krivi genetika i loši životni uslovi. Sve, međutim, samo kod nas.

Nadamo se da razumete o čemu pričamo. Koncepti u sportu i savjeti su vrlo subjektivni. Često preporuke idu u krajnost. Za neke ovo djeluje nevjerovatno dobro, dok je drugima to strogo zabranjeno.

Ironija ovog pitanja je u tome što će vam svako dati odgovor na način da je njihovo gledište standard svih programa. U ovom članku, kao trener i vježbač, ne pretendiram da imam najbolje gledište. Možda moj pristup ovoj situaciji nije tačan, jer je i autor članka osoba. Još nemam titulu majstora sporta međunarodne klase. A to znači da još nisam prešao do kraja u znanju u ovoj grani sporta.

Pa, da vidimo šta je to bodybuilding i powerlifting? Prije svega, ovo je trening ili mala zrna težak put. Malo početnika će moći da razume o čemu govorim. Moglo bi se razmisliti šta su to sportovi – takmičenja, strogi režim, povrede, ishrana, lekovi i druge komponente u postizanju cilja. Trening nije samo izgradnja mišića. Ovo je pravi pristup u izboru ishrane, uspešan oporavak. Sve se zna u poređenju, pa se uvek trudimo da objasnimo našim čitaocima.

Na primjer, čak i ako imate domaću prirodnu hranu i sportsku prehranu, a ne odmarate, onda ne očekujte rast koji vam je potreban. Kakav može biti rast mišićne mase ako osoba radi na gradilištu ili sklapa namještaj kao pomoćnik. Zašto stotine hiljada ljudi svakodnevno posjećuju teretanu kako bi dobili željene mišiće, a rezultata nema? Ali zato što mehanizam ne radi i nema potrebnih dijelova za rad. Mozaik mora biti u potpunosti popločan da bi se dobio rezultat:

• Kvalitetna hrana;
• Težak i ispravan trening;
• Oporavak.

Zapamtite jednom za svagda da bez ove veze neće biti smisla.

Možda niste zadovoljni svojom sudbinom, ali zupčanici moraju biti prisutni u mehanizmu. U suprotnom, sigurno nećete vidjeti rezultat. Iako pijte jednorogovo mlijeko za rast mišića, ali ako nema odgovarajućeg oporavka, onda ne očekujte 45 cm bicepsa i 150 kg bench press. Bodybuilding i powerlifting je stil života ozbiljnog sportiste. Sportista ustaje ujutru u tačno isto vreme. Potom popije proteinski šejk i doručkuje da napreduje, a zatim pređe na pripremu hrane koju pažljivo slaže u posude. I to se radi svakodnevno bez prekida kako bi mišići rasli.

Ishrana u bodibildingu - 70% uspeha. Informacije za razmišljanje. Iako su mnogi upoznati s ovim informacijama, rijetki ih se pridržavaju. Hranu za debljanje jedete 5-7 puta dnevno. Kao rezultat toga, oduzima većinu vremena.

Težak trening - oko 15% uspjeha. Ispravna shema trening je stil vježbanja koji ste odabrali za vas, gdje pokazujete tehnički idealne vježbe. Bez obzira koliko odličan program imate, nema snage i rasta mišića bez još jednog mozaika.

Oporavak i odmor - 15%. Nakon pumpanja bicepsa i tvrdih čučnjeva dolazi do uništavanja mišićnog tkiva. Bez oporavka, množite svoj uspjeh sa nulom. Bodibilder treba da nabavi svoje cigle za izgradnju mišića. Njihova lista uključuje:

• proteini (proteini);
• ugljikohidrati;
• masti.

Oni aktivno liječe slomljena vlakna koja ste nanijeli na mišiće tokom vježbanja. Međutim, bez kvalitetne hrane, proteina, aminokiselina, BCAA, omega-3, rasta neće biti, čak i ako imate potpuni oporavak. Ova tri kita su uspjeh koji očekujete. I da, usput, ako sve učinite kako treba i ispravno pristupite ovom pitanju, onda, prilično, jako brzo napumpajte dobre mišiće.

Nikad ne slušajte gurue majstora, trenere u teretani, koji insistiraju da steroidi mogu izgraditi mišiće bez hrane i odmora. Tvrde da bicepsi, noge i druge mišićne grupe rastu kao gljive nakon kiše.

Nadamo se da sam vam kao mini trener uspio prenijeti potrebne informacije o cijelom mehanizmu rasta mišića.

Kako početi vježbati u teretani za muškarca i djevojku

Prvi korak je odabir pravog programa treninga za vas. Naravno, možete ga sami sastaviti, ali mislimo da nećete imati potrebna znanja iz ove oblasti. Prirodni sportisti često treniraju kako im odgovara i bez odabira težine. Tada se penju na velike utege i ozlijede se. Kao rezultat toga, padaju u začarani krug. Preporučujemo da odaberete efikasan plan treninga 3 puta sedmično i da plivate striktno u skladu s njim. Nema smisla mijenjati se. Možda ćete u nekom časopisu pročitati da im je program ponekad hladniji, ali to nije razlog za promjenu. Počeli smo plivati ​​duž staze, što znači da se pridržavamo kontrolne tačke. Shvatićete kada dođe, ali neće biti uskoro. Nakon što odaberete shemu, morate je se pridržavati nekoliko godina da biste dobili željeni rezultat.

Nažalost, početnici često počinju mijenjati programe i uopće ne razumiju šta rade u dvorani. Tijelo je također šokirano takvim neodgovornim planom akcije. Srećom, na našoj web stranici postoji nekoliko zaista funkcionalnih programa za dobivanje mišićne mase, pa čak i sušenje tijela. Evo liste artikala koji su vam potrebni:

• Program treninga u teretani za muškarce 3 puta sedmično.
• Program treninga za sagorevanje masti za devojke u teretani.

Da biste pravilno počeli vježbati u teretani, morate krenuti od tehnologije. Započnite svoje treninge sa najmanjim utezima. Molimo zapamtite - nikada na početku putovanja nemojte se penjati ispod utege sa velikom težinom. Gotovo 90% sportista početnika po prvi put se penje pod takvim utezima da je strašno gledati. Pa, kakav to rast može biti? Radimo oskudne tegove.

Ali kada naučite kako raditi s utezima, raditi prave vježbe i kontrolirati svoje ambicije, već možete povećati težinu. To morate učiniti, jer kako će mišići rasti ako godinama čučite 70 kg? Dakle, drugovi, stvari neće ići.

Postepeno povećavajte opterećenje i naučićete da napredujete.

Kada mogu povećati radne težine? Kada osetite da ste postali jači i jači nego na drugim treninzima. Tako ćete početi superkompenzacija. Obavezno kupite sebi dnevnik za nastavu. Na početku putovanja bez njega će biti teško. Na svakom komadu papira zapišite šta ste uradili ili niste. Bez odgovarajuće kontrole na notebook-u, nećete vidjeti napredak.

Šta je superkompenzacija ili faza rasta mišića i čemu služi?

Kada vježbate, uništavate mišićno tkivo. Nakon pravilnog odmora i pune ishrane, obnavljaju se. I dolazi superkompenzacija. Ali postoji posebnost u ovoj tehnici rasta. Superkompenzaciju treba raditi samo kada dizač poveća težinu šipke ili pređe na novi nivo.

Nudimo vam da saznate kako dolazi do superkompenzacije sa svim detaljima:

• Do sloma mišića dolazi već tokom treninga, a traje oko 40 minuta. Ovo je naravno ako ste običan sportista. Postoje i kemičari koji koriste steroide, oni imaju malo drugačiju specifičnost.
• Nakon toga slijedi faza odmora i oporavka. Vrlo je individualno, jer sve zavisi od genetike organizma, treninga, načina spavanja. Rast mišića traje duže od uništavanja. Oko šest dana.
• Faza rasta dolazi nakon pravilnog oporavka. Traje oko 6-12 dana.

Sada su svi shvatili šta je superkompenzacija i koliko mišići počinju rasti. Zato nije potrebno svaki trening naporno raditi. Morate dati svom tijelu odmor čak i tokom treninga. Morate se psihički, psihički i fizički odmoriti od teških utega. Za prirodne sportiste, nedelju dana napornog treninga i dve lake. Samo u ovom slučaju dobit ćete dugo očekivani rast. Hajde da sumiramo gornji materijal.

Odabrali smo program i pratimo ga najmanje godinu dana. Naše akcije dijelimo u nekoliko faza:

• Faza 1. Pripremamo tijelo. Učimo da slušamo sebe, da pravilno izvodimo vježbe, posebno one osnovne. Ne žurimo sa dodavanjem palačinki na šipku.
• Faza 2. Počinjemo povećavati mišiće. Kupujemo dnevnik treninga i tamo zapisujemo svaki pristup, ponavljanje i težinu. Postepeno povećavajte težinu, ali onda kada ojačate. To možete učiniti samo tokom napornog rada. Nemojte dodavati težinu šipki tokom lakih dana.

Kako se pravilno hraniti?

Do sada već znate da hrana igra važnu ulogu u rastu mišića. Ako vam je cilj da dobijete na težini, onda biste trebali pojesti još 500 kalorija. Na primjer, ako je vaša težina 70 kilograma, onda ih pomnožite sa 30 i dobit ćete 2100 kalorija dnevno. Ova figura će vam pomoći da zadržite svoje tijelo u istom položaju. Vaš cilj je da dobijete mišićnu masu, što znači da pojedete 500 kalorija više.

Sada ćete sigurno dobiti puno mesa i težine. Budite najzdraviji u ovoj oblasti. Ako nema rasta, onda jednostavno ne dobijate dovoljno hrane. Da biste to učinili, morate puno jesti. Najmanje šest puta dnevno. Jesti nešto užasno da napuniš stomak i da se osećaš sit nije ispravno.

Ishrana za dobijanje na težini treba da bude u sledećem rasponu:

• proteini od 20 do 35%;
• ugljikohidrati od 50 do 65%;
• masti od 10 do 20%.

Jedite 6 do 10 malih obroka dnevno. Razmak između obroka nije veći od 2 sata. Uzmite proteine ​​u omjeru od 2 grama po kilogramu težine.

Primer menija za jedan dan za debljanje:

• uspon - 8:00;
• 10:30 - doručak;
• 12:00 - užina;
• 14:30 - ručak;
• 16:30 - užina;
• 18:00 - kompletan trening;
• 19:30 - brze vjeverice ili proteinski koktel;
• 20:15 - večera;
• 21:45 - užina;
• 23:20 - užina.

Ako je moguće, dogovorite za sebe mirni sat i spavajte sat vremena uz ručak.

Kako se odmoriti (oporaviti se)?

Paradoks za početnike je da mišići počinju da rastu kada se tijelo odmara. Redovni trening, oporavak i ishrana = uspjeh. Građevinske cigle su potrebne za izgradnju kuće, što je zrcalna slika u smislu izgradnje mišića. Na oporavak utiče lista faktora:

• spavanje od 8 sati;
• ishrana (proteini, ugljeni hidrati, masti);
• hrana (sportska prehrana);
• kupka;
• plivanje;

Što jače trenirate, više vam je potrebno da se oporavite. Pa, došli smo do kraja našeg članka. Nadam se da ste otkrili puno novih i informativnih stvari za sebe.

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.