Kako izgraditi trening u teretani. Prvi put u teretanu: odakle početi? Vodič za početnike korak po korak. Pregib sa utegom u stojećem položaju

2 . Trenirajte sporim tempom. Povećajte na račun 3 (4) i spustite na račun 3 (4).

3 . Nemojte prihvatiti sve savjete koje ćete dobiti. Svi su spremni dati savjet početniku. A ponekad će ti savjeti biti kontradiktorni jedni u odnosu na druge. A često čak i instruktori dvorane daju savjete koji su suštinski suprotni. Da ne bi bilo nereda u glavi, odaberite nekog od najiskusnijih ljudi (mene, na primjer) i poslušajte njegovo mišljenje. I svi ostali savjeti po prvi put (prije šest meseci obuke) najbolje je zanemariti.

4 . Nemojte vježbati ako vas jako boli od posljednjeg treninga.. Kada mišići lagano bole, možete voditi lekciju. Ali ako proradite jak bol, tada mišićno vlakno možda neće izdržati i to često dovodi do ozljeda.

5 . Uključite se samo u kompleksu. Učinite to u skladu sa svojim sposobnostima. Nemoj samo da treniraš. Idem iz simulator treneru.

6 . Promjene u figuri nastaju najranije nakon tri mjeseca pravilnog treninga. Ne očekujte rezultate svaki dan i nemojte svaki dan biti na vagi. Vage su loš pomoćnik u određivanju rezultata treninga. Odredite rezultat na osnovu fotografija. Slikajte svaka tri mjeseca.

7 . Nemojte se baviti nekoliko sportova istovremeno (ako ste tek počeli da trenirate). Prva tri mjeseca, 2-3 puta sedmično, samo teretana i to je to. Ovo je ako dugo niste ništa radili.

8 . Počnite da vežbate 2-3 puta nedeljno 60 min ili manje za obuku.

13 . Na traci za trčanje ili biciklu za vježbanje. Budite sigurni da to uradite. Uradite vježbu koju ćete izvoditi samo sa malom težinom. Jedan ili dva seta za zagrijavanje. Zagrijavanje na ovaj način, one mišiće koji će raditi u ovoj vježbi.

14 . U poređenju sa spravama, slobodni utezi su zanimljiviji više mišiće u isto vrijeme i zahtijevaju više napetosti - samo da bi se održala ravnoteža, ravnoteža tijela i koordinacija.

Prvi put u teretanu!

Prije odlaska u teretanu, morate jasno znati za sebe:
Osnovne vježbe, izolirane vježbe.
Šta je opšte zagrevanje, to je specijalno zagrevanje.
Šta su setovi i ponavljanja.
Kako odabrati radnu težinu.
Kako i zašto istegnuti mišiće.
Šta je prozor ugljenih hidrata.
Koliko treba da se odmarate između serija?
Istražite osnovne mišiće. I njihove funkcije, odnosno gdje svaki mišić pokreće ud ili tijelo.
To je neophodno kako biste razumjeli koji mišići rade u vježbi.

(pravila bontona)

Vi odlučujete da idete u teretana. Evo nekoliko pravila ponašanja tokom treninga.

Ne preuzimaj težinu, koji ne možete podići 10 - 12 puta. Prva dva mjeseca radite na tehnici sa malim do umjerenim težinama.

Ako se od vas traži da se osigurate, obavezno pomozite sportisti. Ali ako niste sigurni da možete sami da podignete ovu težinu, recite mu.

Ako osoba radi ispred ogledala, da biste videli ispravnost vežbe, nemojte mu zaklanjati pogled.

Nemojte koristiti mašinu tokom treninga dugo vremena. Vježba se izvodi oko 30 sekundi, a zatim, dok se vi odmarate, možete dozvoliti drugoj osobi da radi set na ovom simulatoru. Tako možete trenirati tri osobe u isto vrijeme na jednom simulatoru. Nakon vašeg pristupa, postavite težinu simulatora za sljedećeg učenika.

Ako treba da vežbaš na već zauzetom baru, onda se to može učiniti ako razlika u težini između vas i druge osobe nije velika. Uz veliku razliku u težini treninga, bolje je pitati učenika koliko mu je pristupa ostalo za ovu vježbu. I sačekajte da se bar oslobodi. Najbolje je da se ne ohladite, već da završite setove druge vežbe.

Tokom prilaza sportista je u potpunosti fokusiran na podizanje težine. U ovom trenutku, ne morate ga kontaktirati sa pitanjima i razgovorom. Sačekajte da završi pristup.

Nemojte stajati prije treninga obilno se „nalijte“ parfemom, kolonjskom vodom ili dezodoransom. I dalje te neće spasiti od znoja. A u sali mogu biti ljudi kojima se neće svideti miris vašeg parfema.

Ponesite sa sobom na trening dva peškira. Jedan za brisanje znoja s lica, drugi za ležanje na klupi za trening. Ako vam dosta znoja ostane na klupi tokom pristupa, obrišite ga drugim vježbačima.

Nakon pristupa, skloni svoj inventar. Uklonite teške palačinke iz projektila. Na primjer, nakon vas, djevojka može vježbati na simulatoru (leg press) i ne može dizati teške palačinke od 20 kilograma.

Nema potrebe da odvlačite pažnju onih koji su uključeni ljudi na duge razgovore, idu u teretanu da vježbaju, a ne da pričaju o sitnicama. Bolje je postaviti pitanje nakon treninga. Kada primite telefonski poziv, ne morate da govorite glasno i dugo na telefonu. Ako je poziv važan, bolje je napustiti salu u ovom trenutku.

Početak vježbanja, držite distancu od drugih. Neke vježbe zahtijevaju puno slobodnog prostora.

Ne mogu bacati uz bukušipka i ručke simulatora, spuštajte školjke glatko, bez buke. Ne morate vikati dok vježbate.

Ako radite sami, onda s vremenom možete pronaći partnera za trening u teretani. Najbolje bi bilo da vam radne težine školjki budu približno iste.

Kada odlučite da bi bilo dobro da krenete u teretanu ili u „stolicu za ljuljanje“, to znači da ste odlučili da se bavite fitnesom kako biste vodili računa o svom zdravlju. učinite svoje tijelo jakim. jaka i lepa. Na primjer, stariji ljudi se sećaju teretane kada su se već pojavili problemi sa viškom kilograma, neko je prestao da se sviđa ili se suočio sa prvim znacima ili drugim problemima.

Razumjeti. kako to uraditi kako treba teretana a da biste postigli rezultate koji su vam potrebni, morate razumjeti šta je fitnes općenito?

Šta je fitnes?

Znate li šta je fitnes? Fitness (engleski fitness, od glagola "to fit" - pristajati, biti u dobroj formi) - u širem smislu - ovo je opća fizička spremnost ljudskog tijela.

U užem smislu, fitnes je tehnika iscjeljivanja koja vam omogućava da promijenite oblik tijela i njegovu težinu i učvrstite postignuti rezultat na duže vrijeme. Uključuje fizički trening u kombinaciji s dobro odabranom prehranom.

Vježbe i prehrana u fitnessu odabiru se pojedinačno - ovisno o kontraindikacijama, dobi, zdravstvenom stanju, strukturi i karakteristikama figure.

Zbog toga. kada idete u teretanu, teretanu ili teretanu, ovo je pravo mjesto da poboljšate svoje zdravlje. izgradnju mišića i oblikovanje tijela.

Postoje takvi podaci, prema kojima je nivo šećera u krvi moguće vratiti u normalu za samo 7 minuta dnevnih časova fitnesa. Pravilno vježbanje i pravilnu ishranu su glavni faktori uspeha.

Općenito, razlozi. prisiljavanje ljudi da idu u teretanu ili teretana su isto. Žene ili djevojke počinju ići u teretanu. da smršate ili napumpate dupe, pritisnite. noge, čine telo lepim. Muškarci postaju jači i otporniji. Uopšteno govoreći, ciljevi i zadaci svih su približno isti.

Wellness tehnike

Postoji mnogo metoda za poboljšanje zdravlja, ali sve su usmjerene na fizičku spremnost osobe. Fizička spremnost se sastoji od sljedećih elemenata:

Kao što vidite, sve što je iza vas, onda to razvijajte. Treba reći. da trening snage igra bitnu ulogu u održavanju zdravlja običan čovek, kao i u pripremama sportiste, budući da sa slabim mišićima trkač neće moći brzo da trči, dizač tegova će podići uteg, plivač neće moći da pliva. Čak i igranje šaha zahtijeva dobru fizičku pripremu.

Evo šta je rekao velemajstor Sergej Karjakin, glavni rival Magnusa Carlsena u borbi za šahovsku krunu:

Šahovske partije traju sedam sati ili više. Da bih psihički i fizički izdržao opterećenje bez gubitka koncentracije potrebna mi je dobra fizička priprema.

Sergej Aleksandrovič Karjakin
Ruski šahista, velemajstor. Sa 12 godina i 211 dana postao je najmlađi velemajstor u istoriji, upisan u Ginisovu knjigu rekorda

Odjeća za fitnes ili šta obući u teretanu za djevojku i muškarca

Nekoliko riječi o odjeći za trening u teretani ili teretani. Odjeća za fitnes obično je sportska odjeća posebno dizajnirana za trening u zatvorenom prostoru.

Udoban muška odeća za fitnes - ovo je jedan od faktora koji pomaže u postizanju uspjeha u procesu treninga.

Sada nema posebnih problema s izborom sportske odjeće, pa je morate kupiti u specijaliziranim sportskim trgovinama i uživati u lijepom i udobnom obliku. Brendirani predmeti, u pravilu, zadržavaju svoj oblik, ne rastežu se i služit će vam više od jedne godine.

Muška sportska odjeća za fitnes ne bi trebala biti puna opasnosti. To znači da je na stvarima isključena prisutnost raznih metalnih zatvarača, patentnih zatvarača, kuka;
U procesu odabira obratite pažnju na šavove proizvoda. Ne bi trebali biti grubi i vrlo uočljivi. U suprotnom, odjeća može protrljati kožu i izazvati alergijsku reakciju.

Na primjer, helanke se ne rastežu i također imaju kompresijski učinak, odnosno konstantno stisnu naše udove različitim stepenom kompresije.Takva odjeća pomaže da se nosimo sa stresom bez ugrožavanja zdravlja. Postoji mišljenje da "kompresija" smanjuje broj otkucaja srca tokom treninga za dva do tri otkucaja u minuti.

Prilikom odabira proizvoda, prije svega, potrebno je uzeti u obzir veličinu i vrstu fitnes vježbi. Za pilates prikladne su sintetičke tajice s prozirnim umetcima na bokovima. Snažna opterećenja se lakše nose u kombinovanim proizvodima na bazi pamuka i poliamida sa imitacijom džepova i širokim pojasom.

Ženska odjeća za fitnes

Šta devojka treba da obuče za fitnes? Ženska odjeća za fitnes. međutim, kao i muški, napravljen je od materijala koji su u stanju apsorbirati višak vlage. Ovo će omogućiti da se osećate hladno tokom celog treninga. Osim toga, nema šanse da se vaše tijelo pregrije.

Topovi su ovih dana veoma traženi. Otvorene, u obliku hrvačkih cipela, sa zatvorenim rupom, nalik na majice itd. Svi ostavljaju stomak otvoren. Posebne elastične trake umetnute u rupu i dekolte omogućavaju vam da nosite gornji dio bez grudnjaka. Nosi se pripijeno i bira se strogo po veličini.

Materijal za takvu odjeću je obično poliester, likra ili spandex. U neke brendirane artikle proizvođači dodaju posebna vlakna, COOLMAX ili SUPPLEX. Ova vlakna mogu regulisati tjelesnu temperaturu.

Ali "hit" sezone su sportske pantalone. Izrađene su od mješavine pamuka i sintetike. Čvrsto pripijene noge do samih koljena, razilaze se od vrha do dna. Stilovi mogu biti veoma različiti: sa umetcima, sa pojasom u struku, koji se drže na bokovima, sa prugama... Osim za fitnes i aerobik sobe, odlične su za šetnju i putovanja.

Pamučna odjeća je dobra u slučajevima kada opterećenje neće biti veliko, odnosno gdje se nećete puno znojiti. Na primjer tokom zagrijavanja i istezanja. Od obilnog znojenja takva odjeća će se smočiti i lijepiti se za tijelo, pa čak i rastegnuti. Slažem se da nije baš udobno.

Šorts, široka majica ili uski top, što preferiraju sportisti koji se bodibildingom bave nekoliko godina i koji imaju šta da pokažu. Dizajneri nude jednostavan neprofesionalni model koji nije ništa manje efikasan kada se bavite lakim sportovima. Ovi šorc za fitnes su slobodnog kroja, elastične široke elastične trake i izrađeni su od prirodne mekane tkanine - jersey, pamuk.

Šta ići na fitnes za žene sa viškom kilograma

Dajte prednost elastičnim modelima koji ne sputavaju pokrete. Ovo su isti brendirani artikli, moraju biti od prozračne tkanine. Odjeća ne bi trebala biti tesna. Najvažnije je da se ne stidite svog tela. Svi su došli u teretanu da treniraju, pa trenirajte, ostvarite svoj cilj.

Danas za gojazne žene preporučujemo sportske bluze sa zatvorenim stomakom i kratkim rukavima. Donji dio sportske odjeće za gojazne žene su tajice (tajke) i tajice (tajice do koljena) velikih veličina. Sportske pantalone se mogu nositi i na donjem delu - nikada ne izlaze iz mode, dolaze u različitim stilovima i napravljene su od pamuka i sintetičkih vlakana.Časovi fitnesa za žene sa viškom kilograma mogu se raditi u običnoj trenerci, kao iu specijalnoj sportski kombinezon. Moderni modeli kombinezona i čvrstih sportskih odijela pomažu dobro izvući figuru, dati joj sklad i vizualno sakriti višak kilograma.

Fitness - odjeća za trudnice

Održavanje sebe u dobroj kondiciji važno je i za trudnice. Časovi fitnesa nisu kontraindicirani, ali se preporučuju. Jasno je da se sve to odvija u laganoj formi sa malim čovjekom unutra.

Sportska odjeća za trudnice predstavljena je u mnogim modelima, ali se ipak prednost daje širokim pantalonama na vezice u kombinaciji s majicom ili širokom košuljom. Na stopalima, naravno, udobne cipele. Jednostavnost, nedostatak elastičnih traka i usko pripijenih elemenata čine sportsku odjeću za trudnice vrlo udobnom i praktičnom. Sportska odjeća za trudnice treba biti izrađena od prirodnih tkanina - pamuka ili lana i ne sadrži sintetičke dodatke. U takvoj odeći buduća mama možete bezbedno ići u prirodu ili na treninge. Svježi zrak dobro za zdravlje, a mala fizička aktivnost je jednostavno neophodna, jer treba pripremiti svoje tijelo za nadolazeće važan događaj- do porođaja.

Za buduće majke odjeća bi trebala biti:

udobno, ne ometaju izvođenje određenih vježbi;
ne bi trebalo biti puno, volani, volani itd. su neprikladni;
tijelo mora disati, pa stoga birajte majice, majice ili tunike slobodnog kroja, tajice sa širokom elastičnom trakom koja ne steže tijelo;
fitnes odjeća za trudnice treba biti izrađena od higroskopnih i prirodnih tkanina (pamuk, lan); leti ne bi trebalo da pregreva telo, a zimi da štiti od hladnoće.

Vježbajte u teretani

Uključeno vježbanje u teretani. po pravilu, kompleks nekih vježbi, neka to budu vježbe s utezima ili vlastitim tijelom, crossfit ili tai-bo. Važno je da svaki trening počne zagrijavanjem. Za zagrijavanje u teretani dobro su prikladni traka za trčanje, staza za orbitu, bicikl, elipsoid, steper. Ako je moguće, onda u parku.

Oba simulatora su približno podjednako efikasna za mršavljenje. Za sat vremena treninga uz prosječno opterećenje potroši se oko 600 kalorija.

Ova zbirka savjeta bit će korisna svima koji se bave teretanom. Od početnika do iskusnih sportista!

Ljudi su skloni greškama. Čak i dugogodišnje iskustvo posjete teretani ne znači da ne pravimo mnogo grešaka na treningu. Šta tek reći o pridošlicama koji su prvi put kupili pretplatu i prešli prag fitnes kluba!

U ovom članku dat ću savjete o tome odgovarajuću obuku i pokažite na tipične greške dok vježbate u teretani. Kao rezultat toga, vaši treninzi u teretani će postati mnogo efikasniji i ispravniji.

Kako vježbati u teretani

Pred tobom dobar trezor dobar savjet od profesionalnog trenera koji je proveo više od godinu dana na treninzima, vidio sve i napravio mnogo tačnih zapažanja i zaključaka.

Nemojte trenirati samo na kardio spravama

Moderne kardio sprave su moćna stvar! A sagorijevanje kalorija je u određenoj mjeri korisno. Ali, nažalost, kardio oprema neće pomoći da se značajno ojačaju i napumpaju potrebni mišići. Namijenjeni su za treniranje aerobnih sposobnosti tijela (srce, krvni sudovi, pluća, crvena mišićna vlakna). Ali ovo nije sve o čemu zdravlje ovisi i izgled. Štoviše, razvoj aerobnih sposobnosti možda uopće neće utjecati na vanjske podatke. Kardio će tonirati vaše mišiće i pomoći vam da sagorite malo masti. Ali bez treninga snage, rezultat treninga neće biti baš sjajan.

Činjenica da ste hodali, trčali ili pedalirali sat vremena ne znači da je tijelo dobilo puno opterećenje. Štaviše, opterećenje je proporcionalno.

Koristite nestandardne vježbe

Za podsticanje fantazije 🙂 prilikom vježbanja u teretani, preporučujem ovaj video sa neobičnim vježbama koje se rijetko mogu vidjeti u teretanama. Snimljeno davno, ali i dalje aktuelno.

Muškarci bez brojnih vježbi poput sklekova, uvijanja, nogu ne vide reljefne detalje tijela. Samo grubi neugledni komadi "mesa".

Ne umaram se ponavljati, ne postoje čisto ženske i čisto muške vježbe! Sve zavisi od ciljeva. A razlike su samo u radnim tegovima na šipki i u simulatorima. Kod muškaraca su mnogo veće, kod žena manje. I ovo je možda jedina razlika.

Ispravno odaberite radne utege na simulatorima i šipkama

Jeste li vidjeli momke u teretanama koji benč potiskuju 120 kg za 10 ponavljanja, a zatim čučnu sa utegom težine... 60-80 kg za istih 10 ponavljanja? Vidio sam mnogo puta! I to nije norma, to je sigurno.

Postoje ispravne proporcije radnih utega za različite vježbe. Na primjer, ako bench press 80 kg 10 puta, a zatim u čučnjevima, budite ljubazni da podignete barem 100-110 kg za istih 10 puta. A u simulatoru "horizontalnog potiska" povucite najmanje 85 kg za 10 ponavljanja. Ovi omjeri nisu uzeti sa plafona, već su diktirani ljudskom anatomijom i fiziologijom, tako da ne dolazi do nezdravih neravnoteža, što dovodi do zakrivljenosti kičme i deformiteta zglobova.

Nemojte zanemariti pomoć drugih i trenera

Česta greška je "Sve mogu sam i znam, vidio sam to na YouTube-u." Video sam nešto. Ali vidjeti i znati, vidjeti i moći, vidjeti i razumjeti dvije su različite stvari.

Mnoge vježbe na spravama i šipkama koje se čine lakim zapravo zahtijevaju ispravna tehnika i veština. Počinju ispadati ispravno nakon 2-3 sedmice redovnog izvođenja. I onda, pod uslovom da ste dobili tačne povratne informacije od spoljnih posmatrača (trenera ili ljudi u blizini). Neko treba da pogleda, proceni i ukaže na greške. I pod uslovom da radite sa dovoljno velikom radnom težinom. Često se ispravna tehnika ne može postići dok ne uzmete težu uteg.

Ostale vježbe za željeni učinak treba izvoditi s utegom koji najvjerovatnije ne možete podići u posljednjim ponavljanjima. Ovdje vam je potrebno osiguranje, koje će osigurati pomoćnik.

Vjerujte mi na riječ, trener je dobar. Čak i ako je početnik. Bolje je nego ništa.

Ako je moguće, koristite usluge iskusnih trenera. Uvek se isplati.

Ako imate sreće da naletite na trenera-metodologa, bićete dvostruko sretni. Kao i moji klijenti...

Naravno, možete vježbati u teretani bez trenera. I prilično uspješno. Ali trening sa trenerom će biti mnogo efikasniji, jer trener obično zna sve zamke i greške. I jednostavno neće dozvoliti da se urade, štedeći vam snagu, vrijeme, živce. I usput vas učim mnogim trikovima u teretani.

Pohađajte više od samo ženskih/općih grupnih programa

Ovo je uglavnom za djevojčice. Greška je popularni stereotip da smo "napumpali sve mišiće i odradili kardio" u grupnom treningu. A ovo je u maloj sobi sa ogledalom bez ijednog komada gvožđa? I to uprkos činjenici da se svaki put nekoliko mjeseci ili čak godina izvodi isti set vježbi s istim opterećenjem? Zabavno!

Vježbe s tjelesnom težinom, statika, skokovi, istezanje, step platforme, čak i rad sa mini šipkom, itd. - ovo je neverovatno! Ali to ima svoje prirodne granice. I sama struktura grupnih programa u klubovima je takva da trener u principu ne može kontrolisati opterećenje i tehniku vježbanja. Čak i ne primećuješ šta radiš pogrešno. Skočio i sve je u redu! Osećate li o čemu pričam?

S vremena na vrijeme zamijenite uobičajeni grupni trening kvalitativno drugačijim treningom snage koji će uključiti mišiće punim kapacitetom. Na primjer, mjesec dana pohađajte grupne časove, mjesec dana u teretanu. Uključite u set vježbi simulatore i šipku, bučice i girje.

A programe je potrebno mijenjati svakih 1-2 mjeseca, čak i ako sve odgovara. A pogotovo ako to možete lako podnijeti. Ovo je znak da se više ne razvijate. Razvoj je uvijek povezan s poteškoćama u obuci.

Ili možete nakon uobičajenog grupnog programa izvesti nekoliko pristupa sa utegom na željenim mišićima.

Nemojte samo raditi trening snage

Ovo je omiljena greška početnika u teretani. Prelazimo sa simulatora na simulator, zaboravljajući na uteg i bučice. Lakše je i zanimljivije!

Pa, da zadovoljite radoznalost, možete prošetati simulatorima prvih nekoliko ovakvih treninga. Ali za potpuni rezultat morate slijediti korisnu formulu.

70% treninga treba raditi sa slobodnim tegovima (utega, bučice, tjelesna težina). I samo 30% - na simulatorima. Ovo Zlatno pravilo vežbe u teretani.

Činjenica je da je većina simulatora dizajnirana za izolirani trening pojedinih mišića. Ovo je veoma korisno u dva slučaja:

1. Ako osoba ima povredu, i treba da ciljano jača te mišiće. Ili se barem malo optereti.

2. Ako se radi o profesionalnom sportisti koji želi poboljšati formu i zategnuti detalje pojedinih mišića. Ili snažan muškarac koji radi slabe tačke putanje nekih vježbi koje su mu potrebne.

U svim ostalim slučajevima potrebno je trenirati mišiće u kombinaciji s drugim mišićima. Ovo je vrlo korisno za zdravlje i jednostavno je korisno u smislu rasta ukupne mišićne mase i ubrzanja metabolizma.

Ovaj efekat se lako postiže upotrebom utega, bučica, utega.

U svoje treninge uključite čučnjeve sa utegom, mrtvo dizanje, vertikalne veslanje, povlačenje, bočne zamahe bučicama, potisak sa klupe na nagibu, iskorake s bučicama u ruci, hamer s bučicama itd.

Nemojte pretjerivati u vježbanju trbušnjaka

Naravno, potrebno je trenirati trbušne mišiće. Ali i za ovo je potrebna mjera.

Ne zaboravite da je presa jedan od mišića koji čine muskulaturu jezgra.

Pretjerano treniranje nekih dijelova jezgra bez dovoljnog kompenzacijskog opterećenja na drugim dijelovima dovodi do deformiteta u struku i karlici. To su različiti posturalni poremećaji (nedovoljna ili pretjerana lordoza), problemi sa kukom i zglobovi kolena, problemi u cervikalna regija, sagnuti se.

Sjećam se jednog heroja iz svog djetinjstva - mladića iz susjednog dvorišta, Eugenea, koji je uspio napumpati luksuzne mišiće na vodoravnoj traci i šipkama na našem školskom stadionu. Kada je prošao kroz naše dvorište, jednostavno nismo disali, gledajući ga sa neskrivenim strahopoštovanjem! Njegovi moćni bicepsi, loptasta ramena, trouglasti torzo, moćni grudni mišići rastezali su njegovu snježnobijelu majicu tako da se činilo da je pukla!

Međutim… Sada, prisjećajući se njegovih veličanstvenih trbušnjaka, prisjetio sam se i još jedne njegove osobine – pognutih leđa, pretjerane lumbalne lordoze, nedovoljno snažnih nogu. Eugene nije mogao prstima doprijeti do poda ...

Uprkos odličnim mišićima trupa, ramena, ruku, ovaj momak nije imao pojma o balansu mišića jezgra, koji je toliko važan za cjelokupno zdravlje i estetiku. Ali tada, osamdesetih godina, to se činilo nevažnim, jer nismo znali ništa o tome... Ali sada znamo!

Stoga, kada pumpate prešu, ne zaboravite na druge elemente jezgre: kosih mišića, stražnjice, ekstenzora leđa, tetive koljena. Ne zaboravite ni na fleksibilnost.

U ovom slučaju je ravnoteža u opterećenju mnogo važnija od razvoja jednog mišića.

Ne radite samo trbušnjake ili podizanja nogu, već i kose trbušnjake, hiperekstenzije, glute mostove, bočne pregibe s bučicom u ruci, trbušnjake…

Izbjegavajte kontakt sa ljekarima i medicinskom njegom

Ne volimo doktore i te proklete opštinske ambulante! Imamo puno pravo na to, s obzirom na to nizak nivo usluga.

Međutim, bez medicine u fitnesu nigdje. Moramo nekako da pratimo svoje zdravlje: da radimo testove, da pratimo hormone, da uočimo rane znake bolesti u nastajanju, da na kraju lečimo zube.

Pokušajte da odvojite vrijeme da pronađete pravog ljekara za vas. Bolje plaćen. Posjetite ga svaka 2-4 mjeseca. Proverite krvni pritisak, vid, sluh, uradite opšte testove, neke posebne testove (test na rak, na primer), uradite neophodne kurseve lečenja, masaže i preventivnih postupaka. Započeto liječenje dovedite do logičnog kraja (naročito ako uzimate antibiotike).

Vjerujte, ovo će biti odlična investicija u zdravlje. Uostalom, imat ćete priliku da ne propustite nijedan ozbiljan problem i počnete ga rješavati mnogo prije nego što dobije snagu i dovede do nepovratnih posljedica.

Uostalom, zdravlje je jedan od najvažnijih razloga za odlazak u teretanu!

Prije početka redovnog treninga u teretani obavezna je posjeta ljekaru!

Naučite elementarne načine samokontrole na treningu

Nepraćenje disanja i otkucaja srca tokom treninga u teretani je loša navika.

Naučite ručno brojati puls. Za to koristite dostupne gadžete, usluge i aplikacije.

Vježbe koje se izvode bolje je snimiti na video i pogledati ih nakon treninga, upoređujući ih sa standardima. Ili pokažite video treneru. Na primjer, čak i manje greške (i probleme sa mišićno-koštanim sistemom) mogu odmah uočiti samo gledajući video zapise koje izvode moji štićenici.

Mnoge vježbe služe kao odličan test za različite tjelesne parametre (fleksibilnost, izdržljivost, zakrivljenost kralježnice). Ali ova informacija je prije za trenere i stručnjake.

Također morate ovladati osnovnim vještinama samokontrole: pratiti otkucaje srca, prepoznati znakove umora, ne prelaziti preporučene nivoe aktivnosti, ne vježbati ako ste bolesni.

Napustiti trening na vrijeme ponekad je važnije od potpunog završetka.

Vodite dnevnik vježbanja

Nemoguće je zapamtiti sve što ćete raditi ili ste već radili na treningu. Da, i nije potrebno. Dovoljno je to zapisati u posebnu svesku ili svesku. Ovo vam daje priliku da u potpunosti kontrolišete proces i analizirate greške. Olovo!

Dnevnika nema – nije jasno zašto set vežbi nije uspeo niti zašto je došlo do povrede.

Vodite dnevnik! Nije teško i veoma korisno.

Nadam se da sada znate više o tome kako pravilno trenirati u teretani. Želim vam da ne pravite ove greške. Pretvorite moj savjet u praksu, trenirajte ispravno! Bit će mi drago vašim pitanjima i komentarima.

Ako trenirate bez zagrijavanja, rizik od ozljeda se znatno povećava, a efikasnost treninga se smanjuje. Osim toga, na ovaj način stvarate loše navike.

Zagrijavanje je potreban element vježbati. Svoje mišiće možete lako dovesti u radno stanje slijedeći jednostavnu proceduru:

Koristite valjak za masažu. Takvi valjci pomažu u temeljitom zagrijavanju mišića cijelog tijela. Ovdje je Lifehacker detaljno ispričao šta su ovi alati i kako ih koristiti.
Pet minuta kardio treninga: idite uzbrdo brzim tempom, vježbajte na eliptičnom trenažeru ili sobnom biciklu. Ako imate višak kilograma, nemojte trčati – vodite računa o svojim kolenima.
Obavezno napravite zagrijavanje zglobova i dinamičko istezanje. naći ćete video dobrog zagrijavanja.

Nakon toga ćete biti dovoljno topli da počnete.

Kako napraviti program obuke

Kada dođete u teretanu, već biste trebali imati jasan plan akcije: koje ćete vježbe raditi, koje grupe mišića vježbati.

Postoji ogroman broj programa treninga, ali početnici bez trenera ne bi trebali pokušavati složene opcije. Za početak, bolje je ograničiti se na dosljedno proučavanje svih mišića.

Uvjetno podijelimo tijelo na nekoliko mišićnih grupa: biceps, triceps, ramena, grudi, leđa, stražnjica, kukovi i trbušnjaci. Ako ćete trenirati dva puta sedmično, podijelite mišićne grupe podjednako. Na primjer, u prvom treningu razradite bicepse, leđa, kukove i trbušne mišiće, a u drugom vježbate tricepse, prsa, ramena i zadnjicu.

Evo nekoliko vježbi sa spravama i slobodnim tegovima za različite mišićne grupe.

Vježbe za noge i zadnjicu

S ovim simulatorom možete prebaciti fokus na različite mišićne grupe jednostavnom promjenom položaja nogu na platformi:

Noge na vrhu platforme - naglasak na glutealnim mišićima i tetivima.
Noge na dnu platforme - naglasak na kvadricepsu.
Uski stav - naglasak na vanjski dio kukovi.
Široki stav - naglasak na unutrašnji deo kukovi.

Otmica noge u simulatoru

Ova vježba odlično djeluje na zadnjicu. Povucite nogu unazad dok vam potkoljenica ne bude paralelna s podom, ali ne ispružite koljena do kraja. Da biste bolje razradili mišiće, polako spustite nogu u prvobitni položaj.

Čučnjevi

Ovo je osnovna vježba s ogromnim brojem varijacija: sa širokim stavom ili na jednoj nozi, sa utegom ili s bučicama, sa uzvišenja ili skakanja. Lifehacker detaljno razlaže tehniku izvođenja čučnjeva, a postoji nekoliko opcija za čučnjeve i druge vježbe za kukove.

Još jedna vježba sa veliki iznos varijacije. Ispadi se mogu raditi vlastitom težinom, sa utegom ili bučicama, krećući se po prostoriji ili na licu mjesta.

Tokom iskora, pazite da koleno ispred stojeće noge bude tačno iznad pete. Lagano naginjući tijelo naprijed, fokus prebacujete na zadnjicu.

Ova osnovna vježba ne razrađuje samo mišiće kukova i zadnjice, već i mišiće ekstenzora leđa i trapeza. Počnite s klasičnim mrtvim dizanjem, ali nemojte dizati previše težine.

Evo video s tehnikom vježbanja:

Da biste diverzifikovali svoje treninge, istražite druge i zadnjicu.

Vježbe za leđa

Ova vježba jača mišiće ekstenzora leđa. Savršeno zagrijava i priprema za važnu osnovnu vježbu - mrtvo dizanje.

Ako želite napumpati upravo mišiće leđa, a ne nogu, počnite raditi vježbu iz položaja u kojem je tijelo u pravoj liniji sa simulatorom. Zatim podignite leđa, spajajući lopatice i pomerajući ruke unazad. Zadržite ovu poziciju 3-5 sekundi.

Ključna stvar u ovoj vježbi je da blok morate povući ne rukama, već leđima. Dok vučete, zaključajte leđa i spojite lopatice. Video prikazuje tehniku i karakteristike vježbe:

Ova vježba također pomaže da se efikasno napumpaju mišići leđa. Video ispod objašnjava tehniku izvođenja i glavne greške:

vežbe za grudi

Bench Press

Ova osnovna vježba uključuje i prsne mišiće, tricepse i deltoidne mišiće. Naglasak se može pomjeriti promjenom hvata: bench press s uskim hvatom više opterećuje tricepse, a širokim hvatom - prsa. Takođe, naglasak na grudima se pomera ako šipku uzmete obrnutim hvatom, odnosno dlanovima okrenutim prema vama.

Video objašnjava tehniku izvođenja vježbe:

Ova mašina vam omogućava da izvodite vježbe koje opterećuju samo prsne mišiće. Nemojte u potpunosti ispružiti ruke ekstremne tačke izvodite vježbu glatko.

Sklekovi na neravnim šipkama sa nagibom naprijed

Ako još uvijek ne možete raditi uron bez pomoći, koristite ekspander ili posebnu mašinu za podršku. Da biste naglasili grudi, nagnite tijelo naprijed.

Tehniku izvođenja vježbe možete vidjeti u videu:

U ovom možete pronaći vježbe za grudi na slikama.

Vježbe za triceps

Pokušajte da ne raširite laktove u stranu. Ako pokretljivost ramena dozvoljava, spustite se sve dok vam laktovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.

Produženje ruku na bloku

Ovu vježbu možete izvoditi s običnom ili užetom drškom. Leđa su ravna, laktovi su uz telo i ne pomeraju se.

Vježbe za bicepse

Pregib sa utegom u stojećem položaju

Ovo je osnovna vježba koja pomaže dobro razraditi bicepse. Evo videa sa tehnikom vježbanja:

Za razliku od prethodne vježbe, kada dižete bučice, morate rotirati ruke, jer to daje dodatni stres na bicepse. Pri dnu ruke treba da gledaju jedna u drugu, a tokom uspona se okreću prema tijelu.

Vježbe za ramena

Potisak sa utegom u stojećem položaju

Prije ove vježbe trebate napraviti dinamičko istezanje ramena: uzmite štap ili ekspander i nekoliko puta pomaknite ravne ruke iza leđa, a zatim ponovo naprijed. Nemojte savijati laktove dok se istežete. Što bliže postavite ruke, istezanje će biti efikasnije.

Tokom bench pressa, držite šipku iza glave. Ako ostane ispred, to će dovesti do velikog opterećenja donjeg dijela leđa.

Prilikom izvođenja vježbe, laktovi trebaju biti blago savijeni. Ne podižite ruke iznad ramena – to može uzrokovati impindžment sindrom (upala rotatorne manžete).

Uzgajanje bučica sjedeći u nagibu

Tijelo je nagnuto naprijed, leđa su ravna. Pokreti ruku su slični prethodnoj vježbi.

U ovome ćete pronaći analizu tehnike izvođenja drugih vježbi na ramenima.

Vježbe za štampu

Uvijanje s nogama na brdu

Vježba za potisak podignutih nogu

Postavljanjem stopala na podignutu platformu eliminisaćete nepotrebno opterećenje iliopsoas mišića i oštećenje donjeg dela leđa. Ako želite zakomplikovati vježbu, uzmite punjenu loptu.

Plank savršeno razrađuje sve mišiće jezgre. Da biste to zakomplikovali, možete postaviti noge na nestabilnu potporu: u petlje ili na, kao što je prikazano na fotografiji.

Viseći podizanje nogu

U više jednostavna verzija samo treba da podignete kolena do grudi.

Ako je to lako, pokušajte podići ravne noge prema horizontalnoj traci.

Kako odabrati pravu težinu i broj ponavljanja

Uzmite takvu težinu da vježbu možete izvesti 5-8 puta. Posljednja ponavljanja treba izvoditi s naporom. Ako možete lako napraviti svih osam ponavljanja, onda je odabrana težina premala za vas.

Uradite tri serije od 5-10 ponavljanja. Odmor između serija treba biti 1-2 minute, između vježbi - 2-3 minute.

Ako radite vježbe bez težine, potrebno je više ponavljanja kako biste pravilno opteretili mišiće. U ovim vježbama izvedite tri serije po 20 ponavljanja.

Nakon treninga

Nakon treninga, obavezno se istegnite: morate opustiti mišiće koji su radili. U njemu možete pronaći vježbe za istezanje različitih mišićnih grupa, te - vježbe sa ekspander trakama.

Od prvog treninga morate obratiti pažnju na ishranu. Od vas ćete naučiti šta jesti prije i poslije treninga kako biste ubrzali svoj napredak i ne štetili tijelu.

Slobodno slušajte svoje tijelo i zabavite se.

Pozdrav dragi posjetitelji naše sportske stranice. Današnja recenzija će odgovoriti na najpopularnije pitanje, kako se baviti bodybuildingom u teretani? Pokrićemo sistem treninga, oporavak i ishranu. Ovo će biti stajalište majstora sporta u powerliftingu, budući da je autor članka dokazana osoba. Neki preferiraju izolacijske vježbe, dok drugi rade samo bazu. Oni smatraju da su za sve krivi genetika i loši životni uslovi. Sve, međutim, samo kod nas.

Nadamo se da razumete o čemu pričamo. Koncepti u sportu i savjeti su vrlo subjektivni. Često preporuke idu u krajnost. Za neke ovo djeluje nevjerovatno dobro, dok je drugima to strogo zabranjeno.

Ironija ovog pitanja je u tome što će vam svako dati odgovor na način da je njihovo gledište standard svih programa. U ovom članku, kao trener i vježbač, ne pretendiram da imam najbolje gledište. Možda moj pristup ovoj situaciji nije tačan, jer je i autor članka osoba. Još nemam titulu majstora sporta međunarodne klase. A to znači da još nisam prešao do kraja u znanju u ovoj grani sporta.

Pa, da vidimo šta je to bodybuilding i powerlifting? Prije svega, ovo je trening ili mala zrna težak put. Malo početnika će moći da razume o čemu govorim. Moglo bi se razmisliti šta su to sportovi – takmičenja, strogi režim, povrede, ishrana, lekovi i druge komponente u postizanju cilja. Trening nije samo izgradnja mišića. Ovo je pravi pristup u izboru ishrane, uspešan oporavak. Sve se zna u poređenju, pa se uvek trudimo da objasnimo našim čitaocima.

Na primjer, čak i ako imate domaću prirodnu hranu i sportsku ishranu, i nećete mirovati, onda ne očekujte rast koji vam je potreban. Kakav može biti rast mišićne mase ako osoba radi na gradilištu ili sklapa namještaj kao pomoćnik. Zašto stotine hiljada ljudi svakodnevno posjećuju teretanu kako bi dobili željene mišiće, a rezultata nema? Ali zato što mehanizam ne radi i nema potrebnih dijelova za rad. Mozaik mora biti u potpunosti popločan da bi se dobio rezultat:

Kvalitetna hrana;
Težak i ispravan trening;
Oporavak.

Zapamtite jednom za svagda da bez ove veze neće biti smisla.

Možda niste zadovoljni svojom sudbinom, ali zupčanici moraju biti prisutni u mehanizmu. U suprotnom, sigurno nećete vidjeti rezultat. Iako pijte jednorogovo mlijeko za rast mišića, ali ako nema odgovarajućeg oporavka, onda ne očekujte 45 cm bicepsa i 150 kg bench press. Bodybuilding i powerlifting je stil života ozbiljnog sportiste. Sportista ustaje ujutru u tačno isto vreme. Potom popije proteinski šejk i doručkuje da napreduje, a zatim pređe na pripremu hrane koju pažljivo slaže u posude. I to se radi svakodnevno bez prekida kako bi mišići rasli.

Ishrana u bodibildingu - 70% uspeha. Informacije za razmišljanje. Iako su mnogi upoznati s ovim informacijama, rijetki ih se pridržavaju. Hranu za debljanje jedete 5-7 puta dnevno. Kao rezultat toga, oduzima većinu vremena.

Težak trening - oko 15% uspjeha. Ispravna shema trening je stil vježbanja koji ste odabrali za vas, gdje pokazujete tehnički idealne vježbe. Bez obzira koliko odličan program imate, nema snage i rasta mišića bez još jednog mozaika.

Oporavak i odmor - 15%. Nakon pumpanja bicepsa i tvrdih čučnjeva dolazi do uništavanja mišićnog tkiva. Bez oporavka, množite svoj uspjeh sa nulom. Bodibilder treba da nabavi svoje cigle za izgradnju mišića. Njihova lista uključuje:

proteini (proteini);
ugljikohidrati;
masti.

Aktivno liječe slomljena vlakna koja ste nanijeli na svoje mišiće tokom vježbanja. Međutim, bez kvalitetne hrane, proteina, aminokiselina, BCAA, omega-3, rasta neće biti, čak i ako imate potpuni oporavak. Ova tri kita su uspjeh koji očekujete. I da, usput, ako sve učinite kako treba i ispravno pristupite ovom pitanju, onda, prilično, jako brzo napumpajte dobre mišiće.

Nikad ne slušajte gurue majstora, trenere u teretani, koji insistiraju da steroidi mogu izgraditi mišiće bez hrane i odmora. Tvrde da bicepsi, noge i druge mišićne grupe rastu kao gljive nakon kiše.

Nadamo se da sam vam kao mini trener uspio prenijeti potrebne informacije o cijelom mehanizmu rasta mišića.

Kako početi vježbati u teretani za muškarca i djevojku

Prvi korak je odabir pravog programa treninga za vas. Naravno, možete ga sami sastaviti, ali mislimo da nećete imati potrebna znanja iz ove oblasti. Prirodni sportisti često treniraju kako im odgovara i bez odabira težine. Tada se penju na velike utege i ozlijede se. Kao rezultat toga, padaju u začarani krug. Preporučujemo da odaberete efikasan plan treninga 3 puta sedmično i da plivate striktno u skladu s njim. Nema smisla mijenjati se. Možda ćete u nekom časopisu pročitati da im je program ponekad hladniji, ali to nije razlog za promjenu. Počeli smo plivati duž staze, što znači da se pridržavamo kontrolne tačke. Shvatićete kada dođe, ali neće biti uskoro. Nakon što odaberete shemu, morate je se pridržavati nekoliko godina da biste dobili željeni rezultat.

Nažalost, početnici često počinju mijenjati programe i uopće ne razumiju šta rade u dvorani. Tijelo je također šokirano takvim neodgovornim planom akcije. Srećom, na našoj web stranici postoji nekoliko zaista funkcionalnih programa za dobivanje mišićne mase, pa čak i sušenje tijela. Evo liste artikala koji su vam potrebni:

Program treninga u teretani za muškarce 3 puta sedmično.
Program treninga za sagorevanje masti za devojke u teretani.

Da biste pravilno počeli vježbati u teretani, morate krenuti od tehnologije. Započnite svoje treninge sa najmanjim utezima. Molimo zapamtite - nikada na početku putovanja nemojte se penjati ispod utege sa velikom težinom. Gotovo 90% sportista početnika po prvi put se penje pod takvim utezima da je strašno gledati. Pa, kakav to rast može biti? Radimo oskudne tegove.

Ali kada naučite kako raditi s utezima, raditi prave vježbe i kontrolirati svoje ambicije, već možete povećati težinu. To morate učiniti, jer kako će mišići rasti ako godinama čučite 70 kg? Dakle, drugovi, stvari neće ići.

Postepeno povećavajte opterećenje i naučićete da napredujete.

Kada mogu povećati radne težine? Kada osetite da ste postali jači i jači nego na drugim treninzima. Tako ćete početi superkompenzacija. Obavezno kupite sebi dnevnik za nastavu. Na početku putovanja bez njega će biti teško. Na svakom komadu papira zapišite šta ste uradili ili niste. Bez odgovarajuće kontrole na notebook-u, nećete vidjeti napredak.

Šta je superkompenzacija ili faza rasta mišića i čemu služi?

Kada vježbate, uništavate mišićno tkivo. Nakon pravilnog odmora i pune ishrane, obnavljaju se. I dolazi superkompenzacija. Ali postoji posebnost u ovoj tehnici rasta. Superkompenzaciju treba raditi samo kada dizač poveća težinu šipke ili pređe na novi nivo.

Nudimo vam da saznate kako dolazi do superkompenzacije sa svim detaljima:

Do sloma mišića dolazi već tokom treninga, a traje oko 40 minuta. Ovo je naravno ako ste običan sportista. Postoje i kemičari koji koriste steroide, oni imaju malo drugačiju specifičnost.
Nakon toga slijedi faza odmora i oporavka. Vrlo je individualno, jer sve zavisi od genetike organizma, treninga, načina spavanja. Rast mišića traje duže od uništenja. Oko šest dana.
Faza rasta dolazi nakon pravilnog oporavka. Traje oko 6-12 dana.

Sada su svi shvatili šta je superkompenzacija i koliko mišići počinju rasti. Zato nije potrebno svaki trening naporno raditi. Morate dati svom tijelu odmor čak i tokom treninga. Morate se psihički, psihički i fizički odmoriti od teških utega. Za prirodne sportiste, nedelju dana napornog treninga i dve lake. Samo u ovom slučaju dobit ćete dugo očekivani rast. Hajde da sumiramo gornji materijal.

Odabrali smo program i pratimo ga najmanje godinu dana. Naše akcije dijelimo u nekoliko faza:

Faza 1. Pripremamo tijelo. Učimo da slušamo sebe, da pravilno izvodimo vježbe, posebno one osnovne. Ne žurimo sa dodavanjem palačinki na šipku.
Faza 2. Počinjemo povećavati mišiće. Kupujemo dnevnik treninga i tamo zapisujemo svaki pristup, ponavljanje i težinu. Postepeno povećavajte težinu, ali onda kada ojačate. To možete učiniti samo tokom napornog rada. Nemojte dodavati težinu šipki tokom lakih dana.

Kako se pravilno hraniti?

Do sada već znate da hrana igra važnu ulogu u rastu mišića. Ako vam je cilj da dobijete na težini, onda biste trebali pojesti još 500 kalorija. Na primjer, ako je vaša težina 70 kilograma, onda ih pomnožite sa 30 i dobit ćete 2100 kalorija dnevno. Ova figura će vam pomoći da zadržite svoje tijelo u istom položaju. Vaš cilj je postići gol mišićna masa Tako jedemo 500 kalorija više.

Sada ćete sigurno dobiti puno mesa i težine. Budite najzdraviji u ovoj oblasti. Ako nema rasta, onda jednostavno ne dobijate dovoljno hrane. Da biste to učinili, morate puno jesti. Najmanje šest puta dnevno. Jesti nešto užasno da napuniš stomak i da se osećaš sit nije ispravno.

Ishrana za dobijanje na težini treba da bude u sledećem rasponu:

proteini od 20 do 35%;
ugljikohidrati od 50 do 65%;
masti od 10 do 20%.

Jedite 6 do 10 malih obroka dnevno. Razmak između obroka nije veći od 2 sata. Uzmite proteine u omjeru od 2 grama po kilogramu težine.

Primer menija za jedan dan za debljanje:

uspon - 8:00;
10:30 - doručak;
12:00 - užina;
14:30 - ručak;
16:30 - užina;
18:00 - kompletan trening;
19:30 - brze vjeverice ili proteinski koktel;
20:15 - večera;
21:45 - užina;
23:20 - užina.

Ako je moguće, dogovorite za sebe mirni sat i spavajte sat vremena uz ručak.

Kako se odmoriti (oporaviti se)?

Paradoks za početnike je da mišići počinju da rastu kada se tijelo odmara. Redovni trening, oporavak i ishrana = uspjeh. Građevinske cigle su potrebne za izgradnju kuće, što je zrcalna slika u smislu izgradnje mišića. Na oporavak utiče lista faktora:

spavanje od 8 sati;
ishrana (proteini, ugljeni hidrati, masti);
hrana (sportska prehrana);
kupka;
plivanje;

Što jače trenirate, više vam je potrebno da se oporavite. Pa, došli smo do kraja našeg članka. Nadam se da ste otkrili puno novih i informativnih stvari za sebe.

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.