Frakciona ishrana po satu za gubitak težine. Frakciona prehrana za mršavljenje: šta je to i kako napraviti jelovnik za tjedan ili mjesec. Frakcijska ishrana: rezultati mršavljenja, fotografije prije i poslije

U ovom članku ćete naučiti šta je sistem frakcijske energije. Pročitajte i meni frakcijskih ishrana i recepte za kuvanje za djecu i odrasle.

Za rješavanje problema prekomjerne težine često se koristi frakciona prehrana. Ovaj način ishrane poznat je po tome što ne samo da omogućava uklanjanje viška kilograma, već i odlično utiče na opšte stanje tvoje zdravlje. Uostalom, osoba jede ravnomjerno tokom dana - bez prejedanja pet ili šest puta dnevno.

Zahvaljujući frakcijskoj ishrani nećete osjetiti neugodnu težinu u želucu. Također, osjećaj gladi neće ometati vaše svakodnevne aktivnosti. Na ovoj dijeti ne morate slagati brze užine sa laganim ugljikohidratima, brzu hranu i drugu uličnu hranu od koje se debljate i dobijate gastritis.

Šta je sistem razlomaka?

Frakcijska ishrana je poseban sistem racionalne prehrane, u kojem se dnevni obrok dijeli na male porcije. Tačnije, potrebno je jesti nakon tri do četiri sata. Noćni san, naravno, ne treba prekidati.

Šta znači frakciona ishrana?

Sa takvim sistemom možete poboljšati metabolizam(za ubrzanje apsorpcije u tijelu korisnih vitamina, minerali, kiseline). Važan uslov za frakcionu ishranu je smanjenje porcija. Ne sipajte hranu na tanjir, kao ranije, i nemojte odmah jesti prvu, drugu, treću.

Podijelite ove porcije u nekoliko doza. Zbog toga će se zidovi želuca postepeno skupljati i gubit ćete na težini, štoviše, osjećaj gladi će vam biti nepoznat. Pokušajte da unapred napravite jelovnik za dan tako da hrana bude zdrava, da u ishrani nema masnih, slanih, prženih, slatkih namirnica.

Frakciona prehrana. Prednosti frakcijske ishrane

Ako ste prešli na ovakvu dijetu, trebali biste se pridržavati sljedećeg preporuke:

samo jesti zdrave hrane, smanjiti potrošnjaživotinje debeo jesti biljna ulja
piće dovoljno tečnosti(najmanje 1,8 litara dnevno)
često jesti, ali malo

Vrste frakcijske prehrane:

Možete smršati na Različiti putevi racionalnu ishranu. Veoma efikasan metod je jesti malo kad ogladnite, a ne gledati na sat. Vjerujte osjećajima svog stomaka i ne dozvolite sebi ništa dodatno. Tokom ovog sistema ishrane, vi ćete jesti skoro ceo dan. Pa, ovaj način rada je pogodan samo za one koji mršave koji sjede kod kuće, jer sve grickalice trebaju biti zdrave (ne slatke lepinje ili pržene pite koje se kupuju na kioscima, već voće, svježi sir, pečena riba, meso, povrće).
Za radnike će ovaj sistem ishrane ići više. Njegova osnova nisu grickalice, već puni obroci u malim porcijama pet do šest puta dnevno. Tačnije, treba jesti pun obrok tri puta (porcija za žene 250 g, za muškarce 300 g), ali ne sendvič ili brzu hranu, a ostatak vremena možete jesti prilično malo - voće, piti kefir, mleko , čaj sa hlebom (1 kom) ili koktel.
Treći način je da unaprijed pripremite šest porcija dnevno, a zatim ih postepeno konzumirate. Istovremeno, ne možete jesti ništa dodatno.

Prednosti sistematske frakcione ishrane su očigledne:

tijelo ne doživljava stres, jer na konvencionalnoj dijeti, odnosno neće doći do nakupljanja rezervi masti za budućnost zbog nedostatka hrane
asimilacija hranljive materije ide bolje
Samopouzdano jedenje zdrave hrane sprečava porast šećera u krvi
lakše je pratiti racionalnu prehranu nego na dijetama
nema letargije, osjećaja praznine, pospanosti, kao na dijeti
poboljšava se rad svih tjelesnih sistema, normalizira san

Koja bi trebala biti ispravna frakciona prehrana za mršavljenje?

Da biste izgubili težinu, morat ćete postupno smanjivati porcije, jesti samo zdrave proizvode. Potrebno je prijeći na ispravnu frakcijsku prehranu u fazama. Onima koji gube često je teško pridržavati se takvog režima i smanjiti porcije.

Ali da biste postali lijepi, potrebna je snaga volje. Na osnovu iskustva ljudi koji su već smršavili na takvom sistemu ishrane, lakše će se prebaciti na njega ako slijedite preporuke:

prvo, u roku od tri do četiri dana, naviknite se na sam način ishrane, jedite malo, ali šest puta dnevno (ne menjajte odmah uobičajenu ishranu)
kada ste već navikli da jedete šest obroka dnevno u malim porcijama, zamijenite dijetu (za ovo je dovoljno tri do četiri dana)
zatim počnite rezati porcije (idealno jesti 200 grama hrane odjednom)
ne zaboravite piti vodu, najmanje 1,5-2 litre dnevno

Način rada frakcijske snage:

Doručak u 7 sati
Drugi doručak bi trebao doći u 10-00
Ručak - u podne
Popodnevna užina - u 15-16 sati
Večera - u 17-18 sati
Druga vrlo mala večera najkasnije do 20 sati

Vrijeme obroka može varirati ovisno o vašoj dnevnoj rutini.

Frakcijski obroci, meni za svaki dan za odrasle i djecu: stol

Da biste imali koristi od uravnotežene prehrane, naviknite svoje tijelo na određeni režim. Odmah, kada se probudite, nemojte sesti za sto, do početka obroka treba da prođe najmanje pola sata i ne više od dva sata.

Nemojte jesti neposredno pre spavanja. Večera treba da bude najkasnije dva sata pre spavanja. Zatim ćemo proučiti ishranu za nedelju dana.

ponedjeljak

Ujutro: kuvani pirinač u običnoj vodi sa komadićem putera, zelena jabuka, kafa
Ručak: jedno kuvano jaje, krastavac
Večera: nemasna pečena riba, salata od kineskog kupusa sa krastavcima
popodnevni čaj: nemasni svježi sir, čaj od nane
Večera: piletina bez kože sa dinstanom od povrća

utorak:

Ujutro: nemasni svježi sir sa zelenilom, kriška raženog kruha i čaj sa tvrdim sirom
Ručak: svježi sir sa medom
Večera: nemasna pileća čorba, salata od povrća (paradajz, krastavci, začinsko bilje)
popodnevni čaj: kivi ili narandža, zeleni čaj
Večera: pileći file, dva paradajza

Frakcijska ishrana - nemasni svježi sir sa malinama

srijeda:

On doručak jedite zobene pahuljice sa medom, bananu, pijte nezaslađeni zeleni čaj
Ručak: oguljen orasi, jabuka, kafa
Večera: smeđi pirinač sa povrćem
Tri sata kasnije: tepsija sa svježim sirom, bananom i grizom
Večera: plodovi mora sa krastavcima, paradajzom, zelenim graškom

četvrtak:

Jutro: ovsena kaša sa mlekom i voćem
Ručak: nemasni jogurt, hrskavi hleb, kafa
Večera: kiseli kupus sa višestruko kuvanim oslićem
popodnevni čaj: salata sa povrćem začinjena nemasnom pavlakom
Večera: piletina pečena u rerni, sa parmezanom, sa krastavcima

petak:

Doručak: pire krompir sa kuvanim jajetom i krastavcem
Kroz tri sata: dva ploda kivija, kafa
Večera: supa sa bukovačama i pirinčem, crni hleb sa sirom
popodnevni čaj: tepsija od svježeg sira sa grožđicama
Večera: polpet pečen u foliji i alge

Subota:

Ujutro: omlet od dva jajeta, paradajz, zeleni čaj
Ručak: kivi sa bananom
Večera: pečeni krompir sa šampinjonima kuvanim u spori šporet sa pilećim prsima, čašom kefira
Iza tri sata pre večere: jabuka
Večera: svježi sir sa pečenom jabukom

Nedjelja:

Doručak: kaša od ječmene krupice sa malim komadom putera, slab čaj
Iza tri sata pre ručka: banana
Večera: kuvano pileće meso, povrće
popodnevni čaj: plodovi mora, šolja soka od paradajza
Večera: smeđi pirinač sa ribljim kolačima i šoljicom soka od paradajza

U nastavku pogledajte još jedan primjer frakcijske prehrane prema tabeli za svaki dan u sedmici.

Table. Frakcijski obroci za nedelju dana

Recepti za frakcijsku prehranu za djecu

Tepsija sa sirom

Sastojci:

Svježi sir bez masti - 250 grama
Pavlaka sa niskim sadržajem masti - dve supene kašike
Griz - jedna kašika
Jaje - 1 komad
Med 2 kašičice
Suvo grožđe - supena kašika
Sol - mali prstohvat
Vanilin, ulje za podmazivanje lima

Kuvanje:

suvo grožđe operite i prelijte prokuhanom vodom
griz sipajte u posebnu posudu i dodajte kiselo vrhnje (1 kašika), promešajte, ostavite 30 minuta
zatim masu pomešati sa grizom, rendanim skutim sirom, ostalim sastojcima, med još ne dodavati
dodati natopljeno suvo grožđe, kalup premazati uljem
stavite testo u kalup, premažite ga kiselom pavlakom
pecite četrdeset minuta u rerni

Kada je testo ispečeno i malo ohlađeno premažite ga medom, ukrasite voćem.

Pire krompir"

Sastojci:

Krompir - 150 grama
Skuta - 1 velika kašika
Mleko - 1 velika kašika

Kuvanje:

krompir oguliti, oprati i skuvati
zatim stavite u blender sa svježim sirom i mlijekom, isjeckajte, umutite
kada je prijatno toplo, poslužite za večeru

Recepti za frakcionu ishranu za muškarce i žene

Salata od povrća

Sastojci:

Zelena salata - jedna veza, bosiljak
Masline - 4 komada
Cherry paradajz - 200 grama
Biljno ulje od maslina
Sirće

Kuvanje:

Uzmite činiju za salatu na dno, stavite listove bosiljka, plafon,
zatim uliti ulje, malo sirćeta, dobro promešati
zatim dodati zelenu salatu (iskidati rukama), seckani paradajz, masline
ponovo pomiješajte sastojke, poslužite uz piletinu ili ribu

Skuta supa sa paradajzom

Sastojci:

Sok od paradajza - dve šolje
Svježi sir bez masti - 160 grama
biljno ulje
Limunov sok - 1 kašičica
Peršun kopar
Posoliti biber
Šećer pola male kašike

Kuvanje:

u posudi pomiješajte sok od paradajza sa svježim sirom
zatim sameljite blenderom da dobijete pire
dodati ostale sastojke, promešati, poslužiti

Frakcijska ishrana: rezultati mršavljenja, fotografije prije i poslije

U nastavku možete vidjeti rezultate gubitka kilograma nakon frakcijske prehrane:

Frakcijska ishrana - rezultati

Koja bi trebala biti ispravna frakciona prehrana: recenzije

Prema rezultatima pregleda o frakcijskoj prehrani, može se zaključiti da su ljudi koji su se striktno pridržavali preporuka zadržali svoju težinu na istoj razini dugi niz godina ili su izgubili na težini. A oni koji su sebi dozvoljavali svakakva odstupanja od ishrane i količine konzumirane hrane nisu postigli željeni efekat.

Video: frakcijska prehrana

je najpametniji plan obroka ikada. Ova dijeta je pogodna za većinu ljudi. Pomoću nje možete se riješiti viška kilograma, dovesti tijelo u zdravo stanje ili se jednostavno naviknuti na pravilnu prehranu. Koje su glavne prednosti ove metode i kako napraviti jelovnik frakcijske prehrane za sedmicu i mjesec?

Šta je to

Naša uobičajena prehrana sastoji se od tri obroka (doručak, ručak, večera). U frakcijskoj prehrani dnevna norma je podijeljena na 5-6 malih dijelova. Promatrajući ovaj način rada, osoba jednostavno nema vremena da ogladni. Ali ovdje je važno pravilno distribuirati sve proizvode. I ne zaboravite da brojite kalorije. Ujutro treba jesti hranu bogatu ugljenim hidratima, a uveče lagane proteine.

Prednosti

Ako osoba jede 2-3 puta dnevno, onda između obroka prođe oko 6-8 sati. Za to vrijeme osoba može osjetiti divlji osjećaj gladi, koji je tjera na slom i nekontrolisanu proždrljivost. Mnogima je poznata situacija kada osoba zaista želi da jede i nije u stanju da odoli. U tom trenutku može pojesti pola frižidera odjednom. Jer on jednostavno ne može razmišljati o tome pravilnu ishranu. Jer pred njegovim očima je ukusna pljeskavica ili slatka torta. Kasnije će osoba požaliti što je pojela i što je slomila, ali do ovog trenutka sva štetna hrana će imati vremena da se taloži u bokovima.

Apetit i glad moraju biti kontrolirani umom. Ako dnevnu prehranu pravilno podijelite na nekoliko dijelova, interval između obroka će se smanjiti na 3-4 sata. Za to vrijeme glad neće imati vremena da se pretvori u ljutu zvijer. Ispravno uzimajući u obzir sve nijanse, sastavlja se frakcijski obrok za tjedan i mjesec.

Važno je pravilno rasporediti hranu tokom dana. Tada osoba može jesti u malim porcijama, birajući zdravu hranu. Pošto će uvek biti sit, u mirnom režimu, neće hteti da upada u slatkiše i peciva, ili će moći da stane na vreme. Osim toga, sada vam je potrebno vrlo malo hrane za zasićenje. Neprestano puneći stomak do kraja, osoba ga rasteže i navikava se na ogromne porcije. Shodno tome, svaki put vam je potrebno sve više i više hrane da biste se potpuno zasitili. Potrebno je kontrolisati svu hranu koja se konzumira tokom dana. Postepeno će se tijelo naviknuti da jede male količine.

Osnovna pravila

Prije doručka, 20-25 minuta prije doručka, potrebno je popiti 1 čašu čiste vode kako biste pripremili probavni trakt za rad.
Isključite svu štetnu hranu: peciva, slatkiše, masnu, prženu hranu, grickalice, čips.
Sva hrana je podijeljena u male porcije. Potrebno je jesti 5-6 puta dnevno (3 glavna obroka i 2-3 međuobroka).
Svaku dozu treba konzumirati nakon 2,5-3 sata. Na kraju 3. sata treba osjetiti laganu glad.
Količina hrane za 1 prijem ne smije prelaziti 500 grama.
Potrebno je uzeti u obzir BJU (proteine, masti, ugljikohidrate) i pratiti njihovu dnevnu dozu.
Ne morate gladovati. Tada će se metabolizam usporiti.
Ako jedete kod kuće, birajte manje tanjire. Postepeno ćete se navikavati na male porcije.
Sva hrana se može staviti u kontejnere i nositi sa sobom.
Na osnovu rezultata od 2 sedmice, potrebno je prilagoditi prehranu, držeći proporcije.
Volite fizičku aktivnost.

Frakciona ishrana za mršavljenje je efikasna stvar za one koji intenzivno rade tokom dana (vojska, sportisti, spasioci).

BJU proračun

proteini - 50%;
masti - 30%;
ugljeni hidrati 20%.

Ove proporcije su uravnoteženu ishranu. Ako trebate birati mišićna masa, tada se proporcije mijenjaju:

proteini - 30%;
masti - 10%;
ugljeni hidrati 60%.

Važno je znati da u 1 g proteina - 4 kcal, u 1 g masti - 9 kcal, u 1 g ugljikohidrata - 4 kcal. Ali grami BJU nisu grami gotovih proizvoda. Svaki sastojak sadrži samo nekoliko frakcija procenta željenih komponenti.

Video uputstvo: šta je

Proizvodi

Prilikom odabira frakcijskih obroka za mršavljenje, treba imati na umu da su glavni neprijatelj prehrane ugljikohidrati. Sljedeće štetne proizvode treba izbaciti iz jelovnika:

slatko (kolači, slatkiši, kolači);
kruh;
tjestenina;
krompir;
majoneza.

paradajz;
krastavci;
kupus;
biber;
celer;
brokoli.

Proteini bi trebali biti korisni:

riba;
jaja;
svježi sir;
piletina;
morski plodovi.

Prave masti su laneno seme i maslinovo ulje.

Optimalna količina

Trebalo bi da pređete direktno na scenario razumne ishrane. Ako osoba jede prečesto, biće mu teško da zadrži pravu količinu hrane u granicama normale. Čak i ako su porcije male i jede 8 puta dnevno, ipak jede previše.

Želudac možete napuniti povrćem (mrkva, krastavac, celer), ali takvi mali zalogaji neće dati punu zasićenost. Osoba će stalno osjećati vječni osjećaj gladi. Najbolja opcija- 5-6 obroka dnevno, uključujući male užine.

Hranu je potrebno rasporediti na način da se izbjegnu velike praznine u vremenu. Ne zaboravite na ukupnu količinu hrane za cijeli dan. Takođe je važno šta jedete. Na primjer, 300 g salate od povrća pomoći će vam da smršate, a istih 300 g lepinja povećat će vam struk.

Catering

Frakciona prehrana prikuplja oprečna mišljenja i kritike širom svijeta. Većina ljudi ne zna da jede na poslu. Uostalom, ponekad jednostavno ne postoji način da se pravilno hrani. Tada u pomoć priskaču kontejneri u koje možete prebaciti hranu. Ovdje postoji nekoliko opcija:

plastične posude;
Posude za jednokratnu upotrebu;
posebne sportske torbe sa spremnicima;
shakers.

Ako više volite konvencionalne plastične posude, odaberite skupe i izdržljive kako biste minimizirali slučajno otvaranje i curenje. Ali moraće da se peru svako veče da bi se sutradan napunili hranom.

Kontejneri za jednokratnu upotrebu su potpuno lišeni nedostataka, osim curenja. Lagani su i mogu primiti dovoljno hrane. Svaki kontejner se može dodatno staviti u plastičnu vrećicu.

Za organizaciju ozbiljne prehrane prikladne su sportske torbe u kojima se nalazi nekoliko posebnih posuda. Ako vas je vrijeme obroka zateklo u transportu, koristite običan šejker. U njega možete sipati tečnu hranu (jogurt ili koktel od skute).

Dijeta

Šta se može skuvati u toku dana da bude ukusno, zdravo, hranljivo, a sve to stane u posudu?

Način rada frakcijske snage

Da biste postigli brze rezultate, od samog početka potrebno je da se naviknete na racionalnu i sistematsku prehranu:

Doručak bi trebao početi u 7-8 sati ujutro.
Prva užina oko 10h.
Ručak je najbolji u 13:00 popodne.
Druga užina oko 16-17 sati.
Večera je zakazana za otprilike 19-20 sati.
Lagana užina je dozvoljena 4 sata prije spavanja.

Meni za sedmicu

Jelovnik se sastoji od jednostavnih proizvoda koji se mogu kupiti u bilo kojem supermarketu na pješačkoj udaljenosti. Preporučljivo je da se opskrbite tavama sa neljepljivi premaz, na kojoj možete pržiti bez ulja, kao i parni kotao, pećnicu ili multivarku.

	Doručak	Percus 1	Večera	Užina 2	Večera
ponedjeljak	zobene pahuljice sa 1-2 kriške čokolade, banane ili kivija, šoljica kafe.	cereal bar.	supa od paradajza od povrća.	1 voće (kivi, banana ili narandža) i zeleni čaj.	topla salata od povrća, 1 čaša kefira.
utorak	Omlet od 2-3 jaja sa svežim paradajzom i kriškom tvrdi sir, čaj.	šaka orašastih plodova i jabuka.	smeđi pirinač sa povrćem.	tepsija od svježeg sira sa grizom i voćem.	piletina bez kože i povrće kuvano na pari.
srijeda	ovsena kaša sa mlekom i voćem.	1 kuvano jaje i krastavac.	pečena riba u rerni ili na pari, salata sa pekinškim kupusom, krastavcima i paradajzom.	obranog sira.	kuvana riba i 2-3 paradajza.
četvrtak	pirinač na pari, zelena jabuka i slatki zeleni čaj.	nemasni jogurt i hleb	smeđi pirinač sa grilovanim povrćem.	tepsija od svježeg sira sa grožđicama.	plodovi mora sa grilovanim povrćem.
petak	heljda sa kuhano jaje i svježi krastavac.	svježi sir sa suvim voćem.	pareni ćureći file sa pečenim krompirom bez ulja.	salata od povrća začinjena nezaslađenim jogurtom.	riba pečena u rerni sa tepsijom od povrća.
Subota	pšenična kaša sa malo putera i nezaslađenim čajem.	kivi, banana i kafa.	tepsija od povrća, pečena riba, čaj.	plodovi mora i čaša voćnog napitka.	piletina pečena u foliji i alge.
Nedjelja	bezmasni svježi sir sa začinskim biljem, raženi kruh sa tvrdim sirom i čaj.	sušeno voće sa kefirom	supa od pečuraka sa sočivom i salatom od povrća sa rotkvom.	prirodni jogurt bez aditiva i jabuka.	pečena pileća prsa sa jabukama bez putera.

U frakcijskoj prehrani, svi proizvodi se mogu kombinirati jedni s drugima i kreirati jelovnik za mršavljenje za mjesec ili šest mjeseci. Potrebno je samo uzeti u obzir količinu BJU u proizvodima.

Male beleške

Nikad ne preskačite doručak.
Ne zaboravite da popijete čašu vode za piće prije jela. Jutarnja hrana treba da bude bogata ugljenim hidratima.
Hrana u prvoj užini treba da bude lagana. Tada će se metabolizam ubrzati, a količina potrošene energije će se smanjiti.
Ne preskačite glavne obroke. Ručak treba da bude ne samo hranljiv, već i zdrav i ukusan. Pokušajte kuhati svu hranu bez dodavanja ulja. Ako vam se čine previše bljutavi, možete dodati malo začina.
Večernji obroci treba da budu lagani. Jedite hranu koja umiruje nervni sistem. Nemojte potpuno preskočiti večeru.

Postoji mnogo opcija različite dijete, čije je djelovanje usmjereno na uklanjanje potkožnog masnog tkiva, smanjenje tjelesne težine. Kao rezultat takve prehrane, osoba se počinje osjećati mnogo bolje, kosa, nokti postaju jači, koža dobiva zdrav izgled.

Šta je frakciona ishrana i koje su njene prednosti?

Frakcijska ishrana je vrsta ishrane koja obezbeđuje višestruke obroke bez gladovanja. Odnosno, morate jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama.

Naučno je dokazano da ova metoda omogućava potpuno apsorpciju svih potrebnih vitamina, minerala i elemenata u tragovima, ubrzava metabolizam i ne dopušta nakupljanje potkožnog masnog tkiva.

Razmotrite glavne faktore koji dokazuju efikasnost frakcijske prehrane:

male porcije ne dopuštaju preopterećenje želuca;
hrana se lako i brzo vari;
u želucu i crijevima uvijek postoji osjećaj lakoće;
ne dolazi do disbakterioze.

Želudac se sastoji od mišićnog tkiva i lako se deformiše. Odnosno, sa velikom količinom hrane istovremeno se rasteže. Nakon nekog vremena, volumen želuca se nehotice povećava i osoba treba više jesti kako bi eliminirala osjećaj gladi.

Ako se trenirate da jedete male porcije, želudac postaje manji i mala količina hrane će biti dovoljna da se zasitite, a da pritom izbjegnete višak kilograma.

Princip rada frakcijske prehrane

Suština frakcijske prehrane je smanjenje unosa kalorija.

Ako između obroka prođe dosta vremena i javi se osjećaj gladi, u tijelu se proizvodi takozvano “samoodržanje” u kojem se pod kožom nakuplja mast “u rezervi”. Ovo je prvi i glavni faktor zbog kojeg je zabranjeno gladovati.

I obrnuto, ako jedete redovno, glad se neće pojaviti, već naprotiv, sva hrana će se brzo probaviti, jer morate jesti u malim porcijama. Zbog ove metode pada i težina, jer tijelo nije u stanju gladnog stresa.

Princip rada frakcijske prehrane:

jesti u malim porcijama, ali često;
pokušajte da ne grickate između obroka;
piti puno tečnosti;
unosite minimalni broj kalorija dnevno;
odustati od nezdrave hrane.

Posmatrajući ove faktore, i sami ćete se iznenaditi koliko je to postalo vitkija figura i bolje zdravlje. Osim toga, zbog velikog intervala između doza, proizvode se hormoni koji stimuliraju apetit.

Zbog toga osoba ne može kontrolisati porciju, kako se osjeća. Odnosno, ne jesti cijeli dan, a navečer jesti prvo, drugo i kompot - to je mnogo gore od grickanja u malim porcijama tokom dana.

Frakcijska prehrana se koristi ne samo za smanjenje težine, već i za poboljšanje performansi. gastrointestinalnog trakta. Mnogi gastroenterolozi propisuju ovu vrstu dijete svojim pacijentima kako bi aktivirali gastrointestinalni trakt. Ova metoda se smatra najboljom za eliminaciju gastritisa, čira ili kolitisa.

Šta jesti s frakcijskom ishranom?

Uz frakcijsku ishranu, možete jesti gotovo sve što je dobro za zdravlje. Preporučljivo je odbiti brzu hranu, sjemenke, čips.

Najboljim proizvodima se smatraju sljedeći:

Za kompletan pravilnu ishranu, neke proizvode se preporučuje da se minimiziraju:

Sol treba koristiti umjereno, ali u potpunosti izbjegavajte sol. Također, neke proizvode je potrebno zamijeniti. Na primjer, umjesto suncokretovo ulje Bolje je koristiti maslinu ili susam.

Prženo meso ili povrće treba zamijeniti dinstanim, kuhanim na pari ili peći. Konzumacija alkohola tokom dijete je strogo zabranjena.

Najteži dio u započinjanju s frakcijskom ishranom je navikavanje na minijaturne porcije. Veličina porcije za svaku osobu će biti drugačija, jer svaka osoba ima drugačiji dnevni unos kalorija. od 1200 do 2000.

Zavisi od načina života, prisutnosti hroničnih bolesti, težine, zdravstvenog stanja itd. prosjek, u jednoj dozi trebate potrošiti 300 kalorija. Od toga vrijedi krenuti od formiranja porcija.

Na primjer, riba ima 50 do 300 kalorija na 100 grama. Shodno tome, konzumirajući najkaloričniju tunjevinu, dovoljno je 100 grama, ako postoji oslić, onda možete pojesti još 100 grama heljde i povrće, krastavac, na primjer.

Ne znaju svi ljudi izračunati kalorije, zbog čega je preporučljivo kontaktirati nutricionista, a on će napraviti frakcijski jelovnik pojedinačno za svakog klijenta.

Pravila frakcione ishrane

Postoje dva zlatna pravila u frakcijskoj ishrani:

Treba jesti 5-6 puta dnevno. U isto vrijeme, općenito ostaje isto kao i kod normalne prehrane. Na primjer, ako osoba konzumira u prosjeku tri puta, onda bi 6 puta trebala dobiti iste kalorije.
Izbjegavajte osjećaj gladi. Ako se to dogodi, odmah morate nešto pojesti. To može biti voće, povrće, kaša, jogurt ili kriška hljeba. Poenta je da ne morate puno jesti, glavna stvar je eliminirati glad. Za užinu ne možete koristiti sendviče, kobasice, slatkiše i drugu hranu koja je bogata ugljikohidratima.

Postoji još jedna vrsta frakcijske prehrane, u kojoj je dijeta podijeljena na 10 obroka dnevno, jer morate jesti svaka dva sata. S jedne strane, ovo nije baš zgodno, ali s druge strane, definitivno vam neće dozvoliti da doživite osjećaj gladi.

Glavna stvar je da u isto vrijeme prehrana ostane uravnotežena i ojačana, što je važno za potpuno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta. Ovu metodu ishrane često koriste sportisti koji moraju da održavaju formu. Masnoća se taloži tek kada prođe 2,5-3 sata između obroka. Ako je manje, onda ne može biti govora o potkožnoj masnoći.

Prednosti metode

Više puta je dokazano da delimična prehrana uz pravilnu ishranu i kompetentan pristup doprinosi brz gubitak težine. Tako se možete riješiti nekoliko desetina viška kilograma.

Ova vrsta dijete je dugotrajna, odnosno rezultat će biti primjetan nakon mjesec dana ili više, za razliku od brze dijete, na kojoj možete izgubiti 5-10 kilograma u sedmici. Samo je tajna u tome da kada se vratite na normalnu ishranu, težina će se vratiti i salo će se takođe vratiti, a sa frakcijskom figura ostaje vitka i zategnuta.

Ova metoda vam ne dozvoljava gladovanje, prejedanje i iscrpljivanje. Odnosno, tijelo dobiva sve potrebne vitamine i minerale koji su neophodni za životne procese i metabolizam.

Da biste postigli željeni rezultat, a pritom ne naštetili svom zdravlju, važno je paziti koje namirnice ne možete jesti, jer se mogu dugo probaviti. Bolje je dati prednost brzosvarljivim namirnicama - sjemenkama, orašastim plodovima, bobičastom voću, voću, povrću (osim krompira).

Razmotrite glavne prednosti frakcijske prehrane:

poboljšava probavu;
dozvoljava od šljake;
normalizira rad gastrointestinalnog trakta;
obnavlja mikrofloru, neutralizira disbakteriozu;
omogućava vam da se riješite viška kilograma.

Da bi ove prednosti djelovale, važno je slijediti dijetu i režim. Također je dodatno važno spavati najmanje 8 sati dnevno i baviti se barem nekom fizičkom aktivnošću.

Nedostaci frakcijske prehrane

Pored niza prednosti, frakcijska prehrana može imati i neke nedostatke s kojima se morate upoznati prije nego što pređete na ovu vrstu prehrane:

Sada gotovo svi imaju pametne telefone i tablete na kojima možete postaviti tajmer ili program koji vas podsjeća na obroke.

Jelovnik za frakcijsku ishranu

Postoji mnogo vrsta menija za frakcijsku ishranu. Glavna stvar koju treba razumjeti je da je frakcijska ishrana metoda, a ne recept. Odnosno, na ovaj način možete jesti kao i obično, glavna stvar je podijeliti porcije na 5-6 puta. U tom slučaju možete koristiti svejednu prehranu, vegetarijansku, mliječne proizvode, kupus, jaja i tako dalje.
Čak i uz svejednu ishranu, i dalje ćete smršaviti, koristeći metodu frakcijske prehrane. Da biste izvukli maksimum, preporučuje se ovuda kombinovati sa odvojenim obrocima. U tom slučaju morate se pridržavati liste zabranjenih proizvoda.
U stvari, možete jesti sve. Na primjer, meso se može kuhati na pari ili na roštilju (ali ne u tavi), krompir je najbolje izbaciti iz prehrane. Posebnu pažnju treba obratiti na količinu soli, ona se mora svesti na minimum. Ne postoji poseban meni, odnosno možete jesti gotovo sve - žitarice, pire od povrća, salate, voće, sirovo povrće. Samo treba paziti na sadržaj kalorija i paziti da jedna porcija stane u šolju.

Na primjer, možete vidjeti uzorak menija za sedmicu u tabeli:

Dan

Meni

ponedjeljak

1 doručak: salata od svežeg povrća i kajgana.

2 doručka: paprikaš od povrća.

večera: vinaigrette i riba ili meso.

utorak

1 doručak: 100 grama pečene ribe i svežeg povrća.

2 doručka: 100 grama sira i čaj bez šećera.

večera: supa od povrća i parče hleba.

popodnevna užina: jogurta i narandže.

večera: kaša i meso.

užina:čaj i sir.

srijeda

1 doručak: 100 grama pečenog mesa i voća.

2 doručka: svježe povrće i zrnati svježi sir.

večera: salata od omleta i povrća.

Svaki organizam je drugačiji, a neki uspijevaju smršaviti na heljdi s mesom, dok drugi moraju konzumirati isključivo niskokalorično povrće i voće. Prije nego što odete u teretanu ili krenete na dijetu, morate proći liječnički pregled, napraviti testove, provjeriti da nema kontraindikacija.

Da smršate brzo, efikasno, bez štete po zdravlje i bez povratka prekomjerna težina bolje je kontaktirati nutricionista koji će pomoći u sastavljanju, ovisno o individualnim karakteristikama tijela.

Oni koji žele smršaviti ili riješiti zdravstvene probleme misle da su pronašli izlaz - frakcionu ishranu za mršavljenje, sastavljaju jelovnik za mjesec dana i počinju ga slijepo slijediti. Samo 30% ljudi provodi potpuni pregled svog tijela prije aktivnosti mršavljenja kako bi se utvrdile njegove mogućnosti i odabrali odgovarajući programi ishrane. Odabrana ograničenja u hrani neće utjecati na nekoga, dok drugi mogu doživjeti ozbiljna bolest- ne samo hronična, već i stečena. Isplati li se igrati rulet ili je bolje raditi na sebi u društvu nutricioniste - razumijemo u članku.

Jedemo frakciono - kako i zašto

Uobičajena dijeta sadrži maksimalno 3 dijela - doručak, ručak i večera. U stvarnosti brzog tempa života, njihov se broj smanjuje na 1-2, ali se količina koja se pojede odjednom značajno povećava. Ujutru, u želji da smrša, ali gladan, čovjek nasrne na hranu i dođe sebi kada je sve što je bilo na stolu već apsorbirano. Ali hrana se vari i uveče kada ponovo želite da jedete, morate pogledati u frižider i jesti pre spavanja.

Prelazak na drugi način života je jesti 6-8 puta dnevno u minimalnim porcijama. Osim toga, nećete imati vremena da osjetite glad, jer će interval između obroka biti samo 2-2,5 sata. Želja za punjenjem želuca neće imati vremena da se formira, pa se stoga neće mnogo jesti.

Jelovnik frakcijske prehrane za svaki dan mora biti ispravno sastavljen, po mogućnosti prema preporukama stručnjaka. Ujutro treba jesti ugljene hidrate, a uveče - poželjni su samo lagani proteini.

Komentar nutricionista:

Ovakav pristup hrani pomaže u gubitku višak kilograma, ubrzava metabolizam i povećava potrošnju kalorija tokom dana. Zasnovan je na termogenom dejstvu – kada jedemo češće, trošimo unesene kalorije na preradu i asimilaciju hrane. Uz česti unos porcija energije, mnogo više će se potrošiti na njihovu asimilaciju. Ali važno je kontrolisati svoje stanje i biti svjestan mogućih poremećaja u tijelu zbog snažnog restrukturiranja. Ponekad se, bez nadzora, kod čovjeka inhibiraju funkcije nekih organa, poremeti metabolizam ili funkcioniranje tijela. Potrebno je na vrijeme promijeniti shemu načina rada ili je napustiti.

Karakteristike frakcijske prehrane

Ako neko sjedne da jede 2 puta dnevno, tada je interval posta u prosjeku do 8 sati, a doručak često izostane. Ako se režim ne poštuje, pojavljuje se jak osjećaj gladi, teško ga je odmah ugušiti, stoga se apsorbira više hrane nego što je potrebno.
Sistem, u kojem se potrebna količina hrane usitnjava 6-8 puta, koristan je u mnogim aspektima. Morat ćete jesti u malim porcijama, idealno - manje od vlastite šake, ali to će biti dovoljno, jer će nakon 2-2,5 sata biti sljedeći užinak.

Postoje 3 načina da se pridržavate ove dijete:

pogledaj u frižider svaki put kad bi osetila blagu glad;
jedite u potpunosti 5-6 puta u malim porcijama;
lagane užine svaka 2-3 sata.

U prvom slučaju treba jesti vrlo malo, tek toliko da zadovoljite osjećaj jabuke i nakon 15 minuta - banane. Ova metoda ima dosta nedostataka: teško je napraviti jelovnik, hrana postaje haotična, a želja za normalnim jelom postaje opsesivna. Za neke koji su prihvatili ovaj pristup, dan se pretvorio u stalno žvakanje. Gastrointestinalni trakt je preopterećen, cijeli sistem otkazuje.

Ako ukupnu količinu dnevne hrane podijelite jednako 5-6 puta, tada će biti mnogo više plusa. Važno je samo ne dozvoliti ozbiljniji razmak od 4 perioda posta između užina. Ova metoda vam omogućava da dobijete redovnu količinu potrebnih kalorija i elemenata u tragovima, a također izbjegavate prejedanje. Postepeno, želudac se smanjuje u veličini.

Treća metoda se sastoji od 8-10 jednakih porcija sa sličnim kalorijama. Veličina hrane koja se pojede odjednom ne prelazi čašu. Glad gotovo nikad ne dolazi, postotak masti se smanjuje, kao dio dijete, frakciona prehrana je raznovrstan jelovnik za tjedan dana.

Šta je suština metodologije

Kada osoba jede frakciono, nema vremena da formira želju da isprazni frižider, zasićen je u malim porcijama. Postupno se dnevni unos kalorija smanjuje na 1200-1600 kcal, kada se poštuje norma, želudac postaje nekoliko puta manji. Ovakav pristup eliminira mogućnost debljanja.

Potrebno je strogo kontrolirati omjer elemenata u tragovima, ugljikohidrata, masti i proteina.

Komentar nutricionista:

Prelazak na sličan način ishrane zaista vam omogućava da izgubite oko 10 kg za šest meseci. Ali važno je da vas promatra stručnjak koji će kontrolirati proces i pratiti zdravstvene pokazatelje. Ako osjetite mučninu, povraćanje, grčeve ili bolove u gastrointestinalnom traktu, promjene krvnog pritiska ili nivoa šećera, čudan iscjedak ili krvarenje, to je razlog da hitno posjetite ljekara.

Osnovna pravila:

Nakon buđenja, potrebno je da popijete čašu vode 20-30 minuta prije doručka. Ovo će pripremiti probavni trakt za produktivan rad i povećati metabolizam.
Uklonite štetne proizvode. Bolje je ne kupovati i ne kuhati peciva, slatka, začinjena, pržena i masna, odreći se brze hrane i čipsa s krekerima.
Ne možete gladovati, inače nema govora o bilo kakvom blagotvornom efektu.
Mali trik - stavite na sto tanjire koje su manje nego inače.
Kontrolišite potrošnju BJU.
Svake 2 sedmice trebate prilagoditi plan, prateći rezultate i promjene.
Lagani treninzi ili joga će ubrzati mršavljenje i dati ton životu.

Važno je kontrolisati BJU za uravnoteženu ishranu u omjerima: 25% proteina, 30% masti i 45% ugljikohidrata - ovo je najoptimalnija i najracionalnija formula za zdravu prehranu.

Saznajte više o našim programima mršavljenja:

Zašto su tako tanki

Glavni razlog je odsustvo jake gladi, zbog koje konzumirate više nego što je tijelu potrebno. Česte užine korisni proizvodi zadovoljite takve porive i više ne želite da gledate u frižider.

Osim toga, u pravilno planiranom jelovniku, dnevni unos kalorija je mnogo manji nego kod uobičajene dnevne rutine. Osoba ni ne primjećuje da jede polovinu uobičajene količine. Želudac postaje znatno manji, pa se brže javlja osećaj sitosti.

Potrebno je kombinirati ovaj pristup s promatranjem specijaliste i vježbanjem, tako da će proces ići mnogo brže i bez štete za one koji žele smršaviti.

Šta možete, a šta ne možete jesti

Zabranjena hrana poznata je gotovo svima koji su ikada pratili figuru. Ovo su slatkiši bilo koje vrste (osim sušenog voća i meda), pekarski proizvodi uključujući tjesteninu. Ne možete jesti brzu hranu i zamrznutu gotovu hranu, kao i:

majoneza;
soda, posebno slatka;
bilo kakvu konzerviranu robu.

Organizacija frakcijske prehrane za mršavljenje za tjedan dana uključuje puno kuhanja, za to ćete morati odvojiti vrijeme u svom rasporedu. Možete kuhati jednom za svih 7 dana, ali, naravno, bolje je napraviti svježe porcije svakih nekoliko dana, a idealno za svaki obrok.

Takve inovacije omogućavaju ne samo da se fizički zasiti, već i psihički prevari mozak. Za one koji imaju problema sa višak kilograma, često postoji opsesivna navika gledanja u frižider ili žvakanja nečega. Ovaj pristup pomaže da se istovremeno prepusti želji za ponavljanjem uobičajenih radnji i ne dopušta vam da dobijete na težini.

Frakciona ishrana - meni za nedelju dana za mršavljenje: tabela

Organizacija će biti lakša i upravljivija ako se gotove i dozirane grickalice odmah rasporede u kontejnere.

Kuvajte pravilno u parnom kotlu, spori šporet, rerni ili u tiganju sa neprijanjajućim slojem. Svaka od ovih metoda izbjegava dodavanje ulja. Najbolja među njima za dotjerivanje i kuhanje je maslina ili laneno sjeme.

Preporučljivo je da svaki put sednete za sto u isto vreme. Tako će se tijelo brže naviknuti i lakše će napraviti raspored obroka. Možete preuzeti aplikaciju i postaviti obavještenja na nju u pravo vrijeme.

Primjeri i tabela frakcijske prehrane za tjedan dana:

Takvi frakcijski obroci uključuju recepte za 7-dnevni meni; ovdje nisu potrebni komplicirani koraci kuhanja ili mariniranja. Ne trebaju nam čudni ili teško dostupni artikli – samo ono što zapravo možete kupiti u trgovini u bilo koje godišnje doba.

Prikazana tabela je samo primjer, sve komponente iz nje se mogu zamijeniti po danima u sedmici ili obrocima, rasporediti i zamijeniti. Važno je samo računati BJU dnevno i ne konzumirati teško svarljive ugljikohidrate noću.

Kuvanje prema unaprijed izračunatim i planiranim podacima, ako se rade ručno, mnogo je lakše.

Frakcijski meni prehrane za mršavljenje za mjesec dana

Kada pravite planove za 30 dana, morate uzeti u obzir količinu kalorija, ugljikohidrata, masti i proteina u svakom od njih. Ovdje je potrebno zapamtiti glavno pravilo - čak i ako nema apetita, ipak vrijedi jesti.

Svaki dan - 2 topla jela, ostalo može biti hladno po nahođenju kompajlera. Bolje je da barem jedan od njih bude supa ili sos, bez njih se stalno ne može.

Kao grickalice možete uzeti:

salate od povrća;
svježi sir;
prirodni jogurt;
nezaslađene voćne ploče;
lagana supa sa supom od povrća.

Dozvoljeno je jesti manje nego što bi trebalo da bude prema normi, više je nemoguće. Ako ste propustili vrijeme, ne morate jesti duplu porciju odjednom. Obavezno pijte vodu 30 mg po kilogramu žive težine dnevno.

Da li je moguće jesti do šest puta dnevno i smršati? Da, ako govorimo o frakcijskoj ishrani. Kakva je ovo životinja i koliko je korisna za nas, mršavljenje, već jesmo. Ali njegove osnovne principe nije grijeh ponoviti - tako da vam sve potrebne informacije budu na dohvat ruke. Takođe ćemo vam sastaviti tabelu delimične ishrane sa jelovnikom za nedelju i mesec. Ali prvo stvari!

Prije nego što pričamo o približnom meniju za frakcijsku ishranu za mršavljenje, ukratko ćemo opisati šta je ovaj sistem općenito i zašto je dobar. Na primjer, ovaj tip se koristi u .

Nećemo vas zamarati složenim terminima. Jednostavno je: meni za frakcijsku ishranu treba da se sastoji od pet do šest obroka. Odnosno, morate jesti otprilike svaka tri do četiri sata (noć se, naravno, ne računa). Porcije treba da budu male - ovo je takođe veoma važno. Idealno, ako je jednaka zapremini čaše (ovo je oko 250 grama).

Efekat ovakvog režima je očigledan: metabolizam, stanje gastrointestinalnog trakta i jetre se primetno poboljšava, eliminišu se posledice pothranjenosti - proliv, mučnina, težina u stomaku, nadutost, grčevi i grčevi. I, naravno, gubitak težine. Ako se striktno pridržavate jelovnika frakcijske prehrane mjesec dana, možete se rastati sa 5-7 kilograma. Rezultati za šest mjeseci "dijete" su još zapanjujući - ivica do 20 kilograma!

Meni za frakcijsku ishranu za mršavljenje

Sada razgovarajmo o tome od kojih namirnica treba da se sastoji dijeta onih koji se odluče pridržavati se frakcijske prehrane. Da, da, morat ćete zaboraviti na neke poznate slatkiše - inače neće biti smisla.

Dakle, sljedeći proizvodi bi trebali biti prisutni u jelovniku frakcijske prehrane za svaki dan:

Sveže i kuvano povrće: kupus svih vrsta - beli i crveni, kao i karfiol, brokula, pekinška i prokulica, sve vrste tikvica, patlidžan, luk, šargarepa, krastavci, paradajz, cvekla, rotkvice.
Svježe voće: agrumi - narandže, grejpfrut, mandarine, pomelo, limun, a također - jabuke, kruške, šipak, breskve, ananas, dinje, lubenice.
Bobičasto voće: jagode, ogrozd, maline, kupine, borovnice.
Zeleni: kopar, peršun, spanać, rukola, kiseljak, salate svih vrsta, bosiljak, celer, komorač, ruzmarin.
Mliječni proizvodi smanjene masnoće: mlijeko, kefir, svježi sir, sir, prirodni nezaslađeni jogurt.
Nemasno meso (piletina, govedina i teletina) i riba (losos, oslić, polpet), jaja.
Kashi: ovsena kaša, heljda, pirinač (po mogućnosti braon), kao i hleb od celog zrna.
Pića - čaj, kafa, kompoti - treba da budu nezaslađena, maksimalno - sa kašičicom meda.

Obavezno pijte vodu - u količini od 30 ml po kilogramu vaše težine. To treba učiniti 20-30 minuta prije obroka i sat i po poslije, kako se želudačni sok ne bi razblažio tekućinom.

Šta treba uzeti u obzir pri planiranju jelovnika za sedmicu na frakcijskim obrocima?

Da biste kreirali pravi jelovnik za mršavljenje na frakcijskoj prehrani, vodite se sljedećim savjetima:

Morate napraviti posebnu listu proizvoda koje planirate uključiti u prehranu i distribuirati ih po danima u sedmici. Na primjer, bolje je odabrati različite dane za ribu i piletinu.
Doručak je obavezan! I nikakvi izgovori se ne prihvataju. Osim toga, prvi obrok treba da bude izbalansiran, zasitan i upola složen ugljikohidratima (sa mastima i proteinima - 20 odnosno 30 posto).
Morate večerati samo s proteinima - nemasni svježi sir, kuhano ili dinstano meso / riba.
Prilikom sastavljanja jelovnika za frakcijsku prehranu, ne zaboravite na grickalice između doručka, ručka i večere. Zapamtite glavnu stvar: grickalice trebaju biti lagane. U pravilu se kao grickalice koriste voće, povrće, sušeno voće i orašasti plodovi (više komada).
Visokokalorična pića (kao što je kafa sa vrhnjem) najbolje je konzumirati prije dva sata popodne.
Kalorijski sadržaj svih pića koje konzumirate dnevno ne bi trebao prelaziti 500 kcal.
Prema recenzijama, u meniju frakcijske prehrane za mršavljenje ne bi trebalo biti pržene hrane - inače neće biti efekta. Kuhajte, dinstajte, pecite u rerni - i bićete srećni.
Jelovnik frakcijske prehrane za mršavljenje ne bi trebao sadržavati alkohol. Smanjite konzumaciju jakih pića na minimum. Kao izuzetak, preporučujemo da pijete suvo crno vino.
Nemojte piti nikakva pića uz hranu. Bilo koja tečnost - samo trideset minuta pre i jedan sat posle obroka.
Minimum soli i začina. Sol zadržava vodu u organizmu, začini povećavaju apetit.
Ne preskačite obroke. Oni koji su već sastavili ispravan jelovnik s frakcijskom prehranom, u recenzijama jednoglasno kažu: ako ne jedete na vrijeme, to može izazvati prejedanje. Ako ne možete u potpunosti da jedete, pripremite za sebe grickalice: orašaste plodove, vodu sa medom i limunom.

Frakciona ishrana za mršavljenje: meni za nedelju dana

Sada kada ste naučili šta je frakciona ishrana - o jelovniku za nedelju. Kako ga komponovati, već ste otprilike shvatili. Ako ne želite sami da radite - uzmite gotovu verziju sa našeg stola. Nije potrebno jesti određenu hranu na određeni dan: doručke, ručkove, večere možete mijenjati između sebe i miješati ih po vlastitom nahođenju. Glavna stvar je da opći "sastav" određenog obroka bude tačan.

Dakle, frakcijska ishrana - meni za sedmicu:

	pon	uto	Wed	čet	pet	Sat	Ned
Doručak	200 grama pirinča na vodi sa komadićem putera, jabukom, nezaslađenom kafom	sendvič od raženog kruha, nemasnog svježeg sira i tvrdog sira, banane, nezaslađene kafe ili čaja	zobene pahuljice sa medom, banane, nezaslađeni čaj ili kafa	zobene pahuljice sa mlijekom, 200 grama bilo kojeg bobičastog voća	200 grama pirea sa kašičicom putera, tvrdo kuvano jaje, krastavac	omlet, nezaslađena kafa	ćelije na vodi puter, nezaslađeni čaj
Užina	tvrdo kuvano jaje, krastavac, tost od celog zrna	100 grama malomasnog svježeg sira sa kašičicom meda	50 grama orašastih plodova, jabuka, zeleni čaj sa limunom	100 grama nemasnog nezaslađenog jogurta, kašika meda, bilo koji čaj bez šećera	par kivija, zeleni čaj	banane i narandže	kivija i banane
Večera	200 grama pečene ribe (npr. oslić), salata od pekinškog kupusa, krastavaca, zelenog graška i maslinovog ulja	200 grama pilećeg bujona, salata od krastavaca, paradajza, pekinškog kupusa i šargarepe, začinjena limunovim sokom	200 grama kuvanog pirinča (bolje je uzeti braon), isto toliko dinstanog povrća	250 grama oslića pečenog u rerni, 150 grama kiselog kupusa	ploča supa od riže sa pečurkama, komadić tvrdog sira, tost od celog zrna	pečeni krompir, pečurke i pileći file (200/100/70 grama)	tepsija od povrća, kuvani pileći file (250/100 grama)
Užina	100 grama nemasnog svježeg sira, jabuka, zeleni čaj sa limunom	jabuka kivija, čaj od nane	svježi sir, banana, griz i tepsija od nemasnog jogurta - 150 grama, nezaslađeni zeleni čaj	salata od paradajza, krastavaca i nemasne pavlake	150 grama tepsija od svježeg sira(masni svježi sir, ista pavlaka plus grožđice)	čaša nemasnog kefira, jabuka	150 grama kuvanih škampa, čaša soka od paradajza
Večera	100 grama pilećih prsa, dinstanih ili pečenih, 200 grama kuvanog povrća	200-300 grama kuvane piletine, 2 krastavca	200 grama škampa, jedan paradajz i dva krastavca	pileća prsa pečena sa parmezanom, par svežih krastavaca	200 grama polupana na pari, 100 grama salate od morskih algi	150 grama nemasnog svježeg sira, par jabuka pečenih sa cimetom	riblji kolači na pari, smeđi pirinač (150/100 grama), čaša soka od paradajza

Na osnovu ove tabele, lako je kreirati jelovnik frakcijske prehrane za mršavljenje za mjesec dana. Možete jednostavno "proći kroz" cijeli stol iznova i iznova, možete mijenjati doručak, ručkove, večere među sobom po vlastitom nahođenju - izbor je vaš. Sretno!

Gore