Кейін қалай май алуға болады. Үйде арық қыз бен жігітке қалай тез салмақ қосуға болады. Артық салмақтың себептері

Интернетте және кітаптарда әртүрлі ақпарат бар ма? жоғалтуға көмектесетін әртүрлі диеталар мен жаттығулар туралы таба аласыз Артық салмақ, бірақ тез сауығуды білмейтін қыздар ше? Шынында да, кейде шамадан тыс жіңішкелік майдың жек көретін сантиметрінен гөрі әлсіз жынысты мазалайды.

Жұқалықтың себептері

Түбірлік себептер өте әртүрлі болуы мүмкін, генетикалық бейімділіктен жүйке бұзылуына дейін. Бірақ зұлымдықтың тамыры дұрыс емес диетада жатыр. Сексуалдылық үшін жарыста майонез қосылған тоқаш пен бутербродтарға сүйенудің қажеті жоқ, әйтпесе целлюлит пайда болады, ал жұқа аяқтар толық аяқтарда сияқты нашар көрінеді.

Үйде емдеуді бастамас бұрын мамандармен кеңесу керек:

1. Диетолог;
2. Эндокринолог;
3. невропатолог;
4. Психотерапевт;
5. Генетик.

Осы мамандардың қорытындысынан кейін сіз өзіңіздің түріңізді ескере отырып, рецепттер жасауға және диета мен өмір салтын реттеуге кірісе аласыз.

Есірткімен жақсырақ болу

Сіздің салмақ санатыңыз үшін өте тез салмақ қосу қажет болғанда, спортшылар арасында өте кең таралған құбылыс, сонымен қатар масса май емес, бұлшықет болуы керек. Ақуыздар көмекке келеді. Анорексия мен салмақты емдеуде кеңінен қолданылатын өте қолжетімді диеталық қоспалар.

Алдымен ішектерді тазарту керек. Ораза жеміс күнін ұйымдастыру пайдалы. Енді біз препараттың дозасын есептейміз, әрбір түр үшін нұсқаулықта егжей-тегжейлі сипатталған жеке доза қажет.

Сіз заманауи спорт залдарының ноу-хауын, көміртегі бар ақуыздардың қоспасын сатып ала аласыз - «Гайнер», өте жақсы құрал, егер сізге тез және оңай салмақ қосу қажет болса. Әрине, мұндай тамақтануды сабақтармен біріктіру жақсы болар еді Спорт залы, бірақ егер мүмкіндік болмаса, онда үйде қарапайым скваттар жеткілікті болады.

салмақ қосу үшін диета

Қыз әйелдікке айналады, тез қалпына келеді, бірақ егер ол мәселені шешуге кешенді түрде жақындаса ғана. Сіз арнайы келесіні бастауыңыз керек ақуыз диетасы. Артық салмақтың мәні таразының теруіндегі сандар дұрыс санда ғана емес, сау денеде және әдемі келбетте.

Арық адамдарды қалай жеуге болады:

Бірінші күні. Таңертең біз жоғары калориялы жармамен таңғы ас ішеміз, ол сұлы, інжу арпа болуы мүмкін, оны майлы ірімшіктің бір бөлігімен біріктірген жөн. Тамақтанғаннан кейін жиырма минуттан кейін айран, кем дегенде 2,5% май ішіңіз.

Үш сағаттан кейін қайтадан тамақтануға отыру керек, түстен кейінгі тағамдар үшін қаймақ пен қант араласқан бір табақ сүзбе жеуге болады, қаймақ жоқ болса, оны кілегеймен ауыстырамыз.
Түскі асқа ет, шошқа немесе тауық етін қайнатыңыз, сиыр еті көміртегіге толы емес. Бүйір тағам ретінде қаймақ немесе кілегей қосылған жұмыртқа, картоп және ірімшік қосылған салатты ұсыныңыз. Жалпы, майлы сүтті мүмкіндігінше көп тұтыныңыз, аз уақыт ішінде бұл ішек жұмысын жақсартады және тез қалпына келтіруге көмектеседі. Біз түнде көп тырыспаймыз, әйтпесе бізде әлі де бірге жүретін қиындықтар болады.

Түстен кейінгі тағамдар пісірілген балықтан басталады, әрине, майлы сорттар: скумбрия, тунец, күміс тұқы. Сіз оны ірімшікпен немесе кілегеймен бұқтыра аласыз, айран ішуге болады. Енді тамақ ішкеннен кейін жарты сағаттан кейін таза ауада аздап серуендеу, турниктерде жаттығу жасау жақсы болады, сондықтан біз фитнес клубтарға көп шығындамай, тез қалпына келтіреміз.

Кешкі ас 20-дан кешіктірмей, өйткені одан кейін жейтіннің бәрі жақсармайды сыртқы түрі, бірақ целлюлит пен ұсқынсыз май қатпарларында. Сіз йогурт жеуге болады, сіз өзіңізді майлы ботқа дайындауға болады (ыстық сүтпен арпа немесе сұлы майын құйыңыз, май қасықпен дәмдеңіз, дәміне қарай қант).

Талаптар мен тілектерге қарай аласыз диетаңызды реттеңіз:

1. Егер сіз бес күнде 3 кг-ға тез қалпына келтіруіңіз керек болса, онда сіз майлы қаймаққа сүйенуге болады, оны бірдеңемен жеудің қажеті жоқ, түстен кейінгі тамақтан кейін бір тостаған қант жеуге болады.
2. Егер біздің мақсатымыз бірнеше күнде 4 кг салмақ қосу болса, онда майлы тағамдар мен сусындарды біріктіреміз, мысалы, сыра мен қаймақ, салмақ тез қосылады, бірақ ол ұзаққа созылмайды.
3. Аптасына 5 кг салмақта кейде семіру өте қиын, мұнда тырысу керек. Сонымен, күніне кем дегенде 6 рет тамақтаныңыз, барлық тағамдарды кілегеймен дәмдеңіз, ешбір жағдайда оны қолданбаңыз, витаминдер мен көмірсуларға назар аударған жөн. Тамақтанғаннан кейін бір жоғары калориялы барды жеңіз.
4. Ең қиыны - оңай 10 кг-нан асып кету, бұл өте қауіпті және емдеу дәрігердің бақылауымен жүргізілсе жақсы. 15 кг салмақты қалай тез қалпына келтіруге болады? Екі жағдайда да, диетолог дәрі-дәрмекті инъекцияға тағайындауы мүмкін, алаңдамаңыз. Әрине, бұл ақуыздар, арнайы диеталық қоспалар, ақуыз коктейльдері болады.

Массаны арттыруға арналған арнайы жаттығулар

Кеуде немесе аяқты жақсарту қажет болса, күніне алты мезгіл тамақтанудан басқа, міндетті түрде физикалық жаттығулар жасау керек. Біз әр қолға 0,5 л бір бөтелке аламыз (егер жарты килограмм гантельдер болмаса), біз оларды әртүрлі бағытта өсіруді бастаймыз. Сондықтан он есе, әр тәсілмен, бір көбейтіңіз. Бастапқыда бұл қиын болады, бірақ мұндай жаттығулардан бір айдан кейін кеуде қуысының көлемі (бұлшықеттер) айтарлықтай артады.

Шындығында, сіз диетасыз мүлдем жасай аласыз, сізге аздап ұқыптылық қажет және майлы қуырылған тағамдар мен фастфудтарға сүйенбеңіз, әйтпесе біз әдемі жыныстық формаларға ие болмаймыз, бірақ жағымсыз май алу қаупі бар.

Әрбір тәсілден кейін микроэлементтерге бай өнімді жеу керек, мысалы, жаңғақтардың пайдалылығы туралы бәрі біледі, сондықтан жаттығудан кейін бір уыс жеңіз, бұл миды белсендіреді және дене көмірсулардың жоғалуын толтырады. .

Көбінесе аяқтардағы көлем жеткіліксіз, сіз еңкейуіңіз керек, ал бөкселер тартылып, жамбас дөңгелектенеді. Кем дегенде 50 рет, және уақыт өте келе, әрбір жақындаудан кейін біз скваттардың санын көбейтеміз. Өте жақсы жаттығу«жылжытқыштар», біз есекке отырамыз және осы позицияда алға жылжи бастаймыз. Сондықтан бес минуттан кейін тыныс алу және жаңғақтар.

Папада, скватта, секіруде, жорғалауда, жүгіруде жақсырақ болу оңай. Бұл әдісті санау мүмкін емес, калланетика өте тиімді көмектеседі. Бұл көлемнің пайда болуына немесе жоғалуына жауап беретін жасырын бұлшықеттердің жақсы жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Бұл спорт түрі жас қызға да, кәмелетке толған әйелге де жарайды.

Жүктілік және арықтау

Алғашқы айларда бұл тіпті таңқаларлық емес, бірақ болашақта дәрігерлер мамандандырылған емдеуді талап етеді. Жүкті әйелдерге салмақ қосу және жақсырақ болу көрінгеннен әлдеқайда қиын, көп нәрсе метаболизмге байланысты, ол қызықты позицияны алғаннан кейін жақсы немесе нашар өзгерді.

Қалай болғанда да, жүкті әйелдерге тыйым салынған тағамдарды қолданбаймыз, дұрыс өмір салтын ұстанамыз, гимнастика жасаймыз, жаттығулар жасаймыз. Бұл денсаулыққа зиянсыз тез қалпына келтірудің жалғыз жолы.

Дәрі-дәрмексіз жасай алмайсыз, әсіресе ол үш-бес сантиметр емес, қатарынан бірнеше өлшемдер болса. Егер сіз шынымен тез жақсарғыңыз келсе не істеу керек:

1. Дұрыс тамақтаныңыз;
2. Жаттығуларды жиі орындаңыз, соғұрлым жақсы, бірақ фанатизмсіз;
3. Денедегі қыздарға жиі қозғалуға кеңес беріледі, бірақ сіз аздап баяулауыңыз керек, метаболикалық процестің жылдамдығын азайтыңыз;
4. диетологқа, ал қажет болса психологқа барыңыз, өйткені мәселе өз ішімізде.

Мақалалар

Сіз әрқашан өзіңізді тым арық деп санадыңыз ба? Тері мен сүйектер? Көптеген адамдар салмақ жоғалтуды қажет ететін уақытта оны алу өте қиын міндет болуы мүмкін.

Денсаулыққа зиянсыз тез салмақ қосуды үйренгіңіз келе ме? Бұл мақалада біз сізге дене салмағын қалай арттыру керектігін айтамыз қысқа мерзімді.

1. Көбірек калория алу үшін жиі тамақтаныңыз

Бұл ережені әркім орындауы керек болса да, бұл әсіресе тез салмақ қосуға тырысатындар үшін маңызды. Жиі тамақтану мүмкіндігінше көп калорияларды қамтитын күніне бес-алты шағын тамақты жеуді білдіреді қоректік заттар.

Бұл қалаусыз тамақ пен қантты жеуді білдірмейді, бұл ақуыз бен күрделі көмірсулардың көбірек болуын білдіреді. Егер сіз дұрыс салмақ қосқыңыз келсе, онда май жинамаңыз. Сіздің тағамдарыңыз қоректік, бірақ жоғары калориялы болуы керек, мынаны ойлаңыз:

• жаңғақтар
• жаңғақ майы
• кептірілген жемістер
• авокадо.

Ал бұл сіздің кешкі асыңыз. Алға!

Бұл салмақ қосудың тамаша тәсілі болғанымен, денсаулыққа зиян, сондықтан қантты сусындар мен кофеден аулақ болыңыз. Сұйықтық қорын кәдімгі сумен және коктейльдермен (мұздатылған сүт коктейль сияқты) немесе майсыздандырылған сүтпен немесе шырын коктейльдерімен толықтырып, калорияларды белсендірек көбейтіңіз.

Артық салмаққа арналған диета мәзірі

Сіз қысқа мерзімде қалай салмақ қосуға болатынын анықтадыңыз ба? Дұрыс, жақсы тамақтану керек, содан кейін бұлшықеттердің өсуі үшін жеткілікті калорияларды тұтыну үшін жеу керек. Және сіз майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың мөлшерін ескеруіңіз керек. Қорытындылай келе, бұл қоректік заттардың әрқайсысы тамақтануда өте маңызды және тез салмақ алғысы келетін адамның диетасында олар міндетті түрде болуы керек.

Сізге жағдайды жеңілдету үшін біз құрастырдық шамамен диетаерлер мен әйелдердің салмағын арттыруға арналған тамақтану. Жаңадан бастағандар үшін оларды сайттағыдай пайдалана аласыз немесе белсенді өсу үшін бұл жеткіліксіз деп ойласаңыз, өнімдерді өзгерту немесе олардың санын көбейту арқылы оларды теңшеуге болады.

Ерлерге арналған

Таңғы ас

Кешкі ас және кешкі ас

Негізгі тағамдар арасындағы тағамдар

Қыздарға арналған үлгі мәзір

Таңғы ас

Түскі ас - кешкі ас

Күніне 2-3 рет тағамдар

Мүмкіндігінше тез салмақ алу үшін ұсынылған тағамдық опцияларды пайдалануға болады. Нәтиже болмаса, калория мазмұнын арттыру керек. Мұны порция санын екі есе көбейту немесе тағы 1-2 тағам қосу немесе жоғары калориялы тағамдарды қосу арқылы жасауға болады. Сізге қайсысы ыңғайлы болса, ол сізге байланысты.

2. Майдың дұрыс түрлерін жеңіз

Іші бар қаңқа сияқты емес, салмақ қосып, сау болып көрінгіңіз келеді. Содан кейін жарма, сүт өнімдері, жаңғақтар (соның ішінде жаңғақ майы) және ет тұтынуды барынша арттырыңыз және балмұздақ, қуырылған тағамдар мен майлы тағамдардан аулақ болыңыз.

Салауатты майларды балықтан, жержаңғақтан, кешьюден және зәйтүн майынан алу керек. Жануарлардың қаныққан (жаман) майларынан сақ болыңыз. Егер сіз дәмді нәрсе алғыңыз келсе, кебектен жасалған кекстер, йогурт, жеміс пирогтары және фитнес-барлар жақсы балама болып табылады.

3. Көбірек ақуыз

Неғұрлым көп ақуызды жейсіз, соғұрлым бұлшық ет жинайды деген түсінік миф болса да, ақуыз сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл біздің бүкіл денеміз үшін құрылыс материалы: бұлшықеттер, сүйектер, тері, шаш және қан. Сондықтан мәзіріңізді аяқтаңыз.

Ақуыздармен байытылған тағамдарға ет, ірімшік, сүт, балық және жұмыртқа жатады. Вегетарианшылар үшін ақуызды тофу сияқты соя тағамдарынан немесе күріш немесе жүгері және бұршақ сияқты тағамдардың комбинациясынан жақсырақ алуға болады.

4. Рациондағы көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз

Сынға ұшырағанымен, көмірсулар қуат береді және бұлшықетті құруға көмектеседі және барлық өмірлік функцияларға қатысады. Көмірсулар сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі болып табылады. Бірақ қарапайым көмірсулардан аулақ болған жөн. Олар бос калорияларды сақтайды және май ретінде сақталуы мүмкін, өйткені қанға түсетін қант қандағы қант деңгейінің тез көтерілуіне әкеледі.

Қарақұмық, күріш, макарон өнімдері (қатты бидай макарондары), картоп және барлық дәнді дақылдар бекітілген санатқа жатады. Олардан глюкоза қанға баяу түседі және майдың шөгуіне әкелетін инсулин ұшқындарын тудырмай ұзақ уақыт бойы тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді.

Салмақ қосу кезінде күніне жалпы калория мөлшері ескеріледі. Ал салмақ қосу үшін күнделікті калория мөлшерін көбейту керек. Ұйықтар алдында тамақтану басқа тағамды қосады және жалпы калория мөлшерін арттырады.

Сонымен қатар, ағзаға тағамды сіңіру және ассимиляциялау үшін шамамен 3-4 сағат қажет. Осы уақыттан кейін ол аштық күйінде болады және қоректік заттарды алу үшін бұлшықеттерді пайдалана бастайды. Яғни, қиыншылықпен алынған бұлшықеттерді жоя бастайды.

Ұйықтар алдындағы соңғы тағам ретінде артық майды жинамау үшін мыналарды жеуге болады:

• сүзбе
• ақ ет
• балық.

2. Тез салмақ қосу үшін жаттығу

Егер сіз жаттығу залына баруды шешсеңіз немесе үйде қандай да бір жабдық болса, назар аударыңыз, бұл жаттығу бағдарламасын дұрыс құруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ таңдау бойынша кеңестерімізді пайдаланыңыз, өйткені аяқ-қолдардың ұзындығы, бұлшықеттердің мөлшері мен күші жаттығуларға белгілі бір шектеулер қояды.

1. Күш жаттығулары

Жылдам сауығу үшін калорияны тұтынуды көбейту жеткіліксіз. Өйткені, дене қосымша бұлшықет массасының жиынтығының қажеттілігін көруі керек. Өйткені көп салмақ - бұл жүктеменің артуы жүрек-тамыр жүйесі, бойынша жүктемені арттыру жүйке жүйесі. Қауіпсіздік мақсатында біздің денеміз не істемейді. Ол бұлшықеттерді тартудың нақты қажеттілігін көруі керек.

Бұл жерде күш жаттығулары бізге көмектеседі, бұл бар бұлшықеттердің жеткіліксіздігі туралы сигнал береді және жаңаларын салу керек. Ал калорияны тұтынудың жоғарылауы салмақ қосу үшін жақсы мүмкіндік болады.

Иә, кардио бұлшықеттеріңіздің бір бөлігін дамытады, бірақ дене күш жаттығуларын қабылдамаса, қалай тез салмақ қосуға болады? Мүмкін емес. Ал мұнда қосымша салмақпен жаттығулар көмекке келеді. Міне, жақсы жиынтық.

Бұл сізге жаттығу залына қосылу керек дегенді білдірмейді (бірақ ол сөзсіз жұмыс істейді!). Өз үйіңізде ыңғайлы жерде отжимандарды, жаттығуларды, лунгингтерді және скваттарды жасаңыз. Бірақ процесті жылдамдату және жақсы нәтиже алу үшін қосымша салмақты пайдалану керек.

Жаттығулар да тәбетіңізді арттырады. Протеин бар немесе жаттығудан кейінгі коктейль бұлшық еттерге қажет нәрсені береді.

2. Дене белсенділігін арттыру

Жоғарыда айтылғандай, салмақты арттыру үшін денеге ынталандыру қажет. Сіздің бұлшықеттеріңіз көбірек жүктеме алып, көп жұмыс істеуі керек. Егер сіздің жүктеріңіз аз болса, оларды өзгертіп, күрделірек етіңіз.

Үйде күш жаттығуларына арналған жабдықты сатып алыңыз. Жұмысқа барар алдында бар болғаны 15 минут уақытыңыз болса, ол жұмыс істейді, содан кейін сізді дұрыс жолға салатын жылдам бұлшықет құру бағдарламасын орындау арқылы барлық бұлшықеттеріңізді бүгуге болады.

3. Жаттығудан тыс энергияны аз жұмсаңыз

Жинақтаудан басқа, мүмкіндігінше аз калорияларды жағыңыз. Қашықтан басқару құралын, сүт коктейльді алыңыз да, диванға құлаңыз. 🙂

Егер сіз барлық жерде аз мобильді болсаңыз, онда күш жаттығуларын жасау маңызды. Денеңізде майды көрмесеңіз де, висцеральды май (ішкі ағзаларыңызды жабатын) нәзік көрінуі мүмкін. Ал ішкі майлар әрекетсіздікті жақсы көреді. Сондықтан, фильм көруге отырар алдында үтікті шайқаңыз. Содан кейін бірнеше жеңіл тағамдармен киномарафон ұйымдастырыңыз.

• Өзіңізбен бірге тағамдар, ірімшік, жаңғақтар алыңыз. Оларды тамақ арасында ішуге болады. Бұл сізбен бірге қарақұмық етімен бірге алу мүмкін болмаған кезде ыңғайлы.
• Егер сіз артық май жинап жатқаныңызды сезсеңіз, калорияңызды азайтыңыз, зиянды тағамдарды алып тастаңыз немесе пайдалы тағамдармен ауыстырыңыз және майды жағу үшін көбірек жаттығулар жасаңыз.

Салмақтың болмауы жаман, ол әйелдің өмірінің барлық аспектілеріне дерлік әсер етеді, оны басқалардан ерекше сезінеді. Салмақ жетіспеушілігі тудыруы мүмкін ең қорқынышты салдары - жоғалту репродуктивті функция- бала көтеру және бала көтеру қабілеті.

Жұқалықтың себептері

Жұқалықтың пайда болуының екі негізгі себебі бар.

Біріншісі – сколиоз немесе омыртқаның қисаюы. Сколиоз омыртқаның қалқанша безі мен асқазан-ішек жолдарының жұмысына жауапты бөліктерінде дамитын ауыр жұқалыққа әкеледі.

Бұл мәселе, әсіресе, омыртқа адамның ас қорыту мүшелеріне тығыз орналасқан жерінде қисық болса, жиі кездеседі. Массаж курсы және физикалық белсенділік сізге бұл жағдайды жеңуге көмектеседі. Қалпына келтіру жылдамдығы қисықтық дәрежесіне байланысты. Егер қыз генетикалық тұрғыдан жұқалыққа бейім болса, онда сколиозбен ауыр салмақ жоғалту ықтималдығы айтарлықтай артады.

Салмақ алу үшін қисықтықтың өзін емдеу керек. Мұнымен йога мамандары, остеопаттар жұмыс істейді. Хирург сізге омыртқаға арналған физиотерапия жаттығуларына жолдама жазады. Дәрігерге неғұрлым тезірек көрінсеңіз, соғұрлым тез сауығып кетесіз. Өзін-өзі емдеу опция емес.

Ауыр жұқалықтың екінші себебі - асқазан немесе ішек проблемалары. Ас қорыту бұзылса, тамақ баяу сіңеді. Аппетит жоғалады, ауырсыну бозару және арықтау пайда болады. Тортты тәбетімен жұтып қойған арық қызды көріп, көпшілік оған қызғанышпен қарайды. Бірақ олар бұл оның табиғи артықшылығы емес, тіндердің бұзылуына жауап беретін гормон кортизолдың артық болуымен байланысты ауру деп күдіктенбейді. Бұл проблемасы бар адамдар көп жейді, бірақ салмақ қоспайды, өйткені бәрі кортизолды күйдіреді.

Сондай-ақ тақырып бойынша: Не болуы керек және оны қалай орнату керек.

Қателерді түзету

Көбінесе жақсы болуды шеше отырып, қыздар бірдей қателіктер жібереді. Олардың біріншісі - жоғары калориялы, майлы тағамдарды немесе тәттілерді тұтынуға көшу. Жаппай өсу сіздің қанша жегеніңізге емес, қаншалықты қорыта алғаныңызға байланысты болады. Сондықтан диетаны толығымен өзгертудің қажеті жоқ - кешкі ас сияқты «көбірек жеу» әдісі жұмыс істемейді. Есіңізде болсын, артық тамақтану кезінде тағам нашар сіңеді.

Негізгі ереже: қалыпты мөлшерде тамақтаныңыз, асқазанда ауырлық сезімін күтпеңіз. Егер сіздің тағамыңызда маргарин немесе май тым көп болса, онда сіз қол жеткізетін жалғыз нәрсе - холестериннің жоғарылауы және қан тамырлары мен жүрек проблемалары.

Тағы бір қате стратегия - көп тәттілер. Әрине, кейде сіз өзіңізді кәмпиттер немесе печеньелермен тамақтандыруға болады, бірақ тек тәттілерді жеу - бұл тура жол жоғары деңгейқант, метаболикалық процестердегі сәтсіздіктер.

Тамақтану ережелері

Салауатты табиғи өнімдерді сатып алыңыз. Сіздің гастрономиялық тәуелділіктеріңіз жоғары калориялы болуы міндетті емес. Сізге күш беретін тағамдарды бағалаңыз: көмірсулар энергияны босатады, ал ақуыздар бұлшықет массасының қалыптасуына ықпал етеді. Күніне 4 рет тамақтанатын диетаны ұстаныңыз. Тіпті порциялар кішкентай, бірақ қоректік болса да.

Денеңізді тыңдаңыз, пайдалы және жоғары калориялы тағамдарға уақыт табыңыз. Артық тамақтанбаңыз. Бұл ас қорыту процесін баяулатады, метаболикалық бұзылуларға әкеледі.

Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз. Бұл денеге рефлексті дамытуға көмектеседі, ол тағамды қорыту үшін жеткілікті ферменттер шығарады. Нәтижесінде дене бәрін сіңіреді пайдалы материал. Аш қалмаңыз, бұл сезімді білудің қажеті жоқ. Фаст-фуд (фаст-фуд) немесе жоғары калориялы сусындардың көмегімен сіз салмақ қоса алмайсыз. Мұндай ауыр тағам асқазан-ішек жолдарының проблемаларын күшейтеді.

Салауатты тағамдар

Не жейтініңіз маңызды. Күрделі көмірсулар мен ақуыздарға бай жоғары калориялы тағамдарға артықшылық беріңіз. Бірақ пайдалы майларды толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Өйткені, олар денедегі әрбір жасушаның метаболикалық процестеріне қатысады.

Тауық етін, жұмыртқаны жеңіз. Бұл тағамдар өте сіңімді, пайдалы аминқышқылдары мен ақуыздармен қамтамасыз етеді. Картоп пен бұршақ дақылдары денеңізді қажетті крахмалмен толтырады.

Дәнді дақылдар килограмм салмақ қосқанда өте маңызды. Олар сізге көптеген минералдар мен витаминдер береді және олардың тағамдық құндылығы өте жоғары. Балықты, әсіресе майшабақ жеңіз. Ол ас қорыту жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті ақуыз мен хромның түзілуін күшейтеді.

Макарон және ақ нан масса алу үшін тамаша. Олардың құрамында көптеген пайдалы көмірсулар бар, олар босатылған кезде көп энергия береді.

Сүт өнімдері туралы ұмытпаңыз: қаймақ, сүзбе, сүт, май - бұл өнімдер тек ақуызды ғана емес, сонымен қатар жануарлардың сау майларын да қамтамасыз етеді.

Күнделікті диетада көкөністер мен жемістер маңызды. Талшық ішектің белсенді жұмыс істеуіне және зиянды қалдықтарды шығаруға көмектеседі, ал витаминдер денені қолдайды. Сіз дәмді ләззат аласыз шоколадтарнемесе үй торттары - мұндай өнімдердің калориялары өте жоғары, сонымен қатар стрессті жеңуге көмектеседі.

Жаттығу

Бұлшықет массасының арқасында жақсы салмақ қосу үшін табыстың жартысы тамақтануға емес, жалпы өмір салтына, әсіресе жаттығуларға байланысты болатынын білу керек. Көбінесе қыздар бұлшықетті құрудың ең қарапайым ережесін ескермейді: қатты жаттығулар және күйгеннен 20% көп тамақ жеу.

Жаппай жаттығулар, ең алдымен, салмақты жаттығулар. Сіз оннан он екіге дейін қайталауды орындауыңыз керек, артық емес, сондықтан сіз үшін дұрыс салмақты таңдаңыз. Жеңіл салмақты қолдансаңыз, бұлшықеттер өспейді.

Қуат жүктемесін қосу арқылы сіз әдемі рельефті фигураны аласыз. Жаңа диетада бұлшықеттерді нәрлендіретін және әдемі денені қалыптастыруға көмектесетін ақуыздар басым болады. Жүзу керемет жаттығу болады. Бұл барлық бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік береді.

Үйде отырып жаттыға аласыз, еңкейіп, отжимание, гантельмен жаттығулар жасай аласыз. Дененің проблемалы аймақтарында жұмыс істеу. Егер сізде тым жұқа қолдар немесе аяқтар болса, оларға назар аударыңыз. Бірақ жалпы күшейту жаттығулары туралы ұмытпаңыз, жүгіріңіз таза ауанемесе ұйықтар алдында серуендеңіз. Салмақ жинайтын адамдар витаминдер туралы ұмытпауы керек. Олар салмақтың өсуіне тікелей әсер етпейді, бірақ дененің метаболикалық процестерінде маңызды рөл атқарады. Оларды тағамнан немесе арнайы витаминдік кешендерден алуға болады.

Бұлшықет массасын алуға арналған диета

Бұлшықеттердің өсуіне арналған диета арқылы үйде оңай жақсартуға болады, бірақ оны ең кішкентай бөлшектерге дейін ойластыру керек. Диета бұлшықет талшықтарын қалпына келтіретін «құрылыс» материалын, сондай-ақ көмірсулар отынымен қамтамасыз етеді, онсыз бұл процесс мүмкін емес. Бұл ережені ұстаныңыз: ақуыздар да, көмірсулар да диетада болуы керек.

Бұлшықет массасын алу үшін BJU есептеулері жеке болып табылады. Күнделікті энергия шығындарына 20-30% қосыңыз (жаттығуды да ескеру қажет) - нәтижесінде сіз диетаңыздың қажетті калория мөлшерін аласыз. Бұл калориялардың шамамен 40% -ы ақуыздан, 50% -ы көмірсулардан және тек 10% -ы майлардан алынуы керек. Бірақ сіз кілегей, май немесе шошқа майы туралы ұмытуыңыз керек.

Үлгі мәзір:

• Таңғы асқа аздап қарақұмық (200 грамм) және 100 грамм пісірілген тауық еті (кеуде) жеуге болады.
• Жаттығудан кейін екінші таңғы асқа алма мен банан алыңыз.
• Түскі асқа макаронның бір бөлігі, қосу томат соусыжәне грильдегі балықтың бір порциясы (майлы сорттарды таңдаңыз) және кез келген жеміс.
• Екінші түскі ас мәзірі: банан мен йогурт, бір алма және сүзбе.
• Түстен кейінгі тағамдар үшін жеміс-жидек негізіндегі смузи немесе тірі йогурт, сондай-ақ протеиндік коктейль ішуге болады.
• Кешкі асқа сиыр етін бұқтырылған көкөністер мен картоппен пісіріңіз. Бұл диета өңделген тағамдар мен алкогольдік сусындардан толығымен бас тартқанда ғана тиімді болады.

Дене майын қалай арттыруға болады

Салмақ қосудың тағы бір жолы - дене майын көбейту.

Майлы тін - қыздың репродуктивті денсаулығын сипаттайтын көрсеткіш. Егер мұндай қабат жеткіліксіз болса, жүкті болу мүмкіндігі нөлге тең болады. Көбінесе гинекологтар май тінін әдейі көбейту және осылайша ана болу мүмкіндігін арттыру үшін көбірек тамақтануға және аз қозғалуға кеңес береді.

Диетаны әр түрлі ету арқылы қайта қарап шығыңыз. Оған көбірек май қосыңыз, бірақ тек сау. Аптасына стандартты диетаңызға калорияның 5% қосу арқылы калорияларды біртіндеп арттырыңыз.

Бұл әдісті қолдана отырып, тағамнан барлық микроэлементтер мен заттардың сапалы ассимиляциясын қамтамасыз етуге болады, сәйкесінше тезірек қалпына келтіруге болады. Сіз 30% белоктарды, бірдей мөлшерде майларды және 40% көмірсуларды жеуіңіз керек, алайда жануарлар майларының пайызы жалпы диетаның 10% -нан аспауы керек. Сіздің диетаңызға жаңғақтар, ірімшіктер, балық, нан және балды қосыңыз.

Үлгі мәзір:

• Таңғы асқа сүт қосылған какао ішіңіз сұлы печеньесі(4-5 дана).
• Екінші таңғы асқа бадам жеңіз, балмен, сондай-ақ алма мен шаймен ішуге болады. Шайды сүтпен ішуге болады, бірақ сіздің денеңіз оны оңай көтеретін болса ғана.
• Түскі ас үшін ет сорпасында пісірілген сорпаны, сондай-ақ ет немесе балық қосылған ботқаларды таңдаған дұрыс. Көкөністерді де ұмытпаңыз.
• Екінші түскі ас - жарма және кептірілген жемістер, сүт.
• Кешкі асқа сіз балық пен етті, сондай-ақ картопты немесе спагеттиді, салаттарды қауіпсіз жеуге болады. Ұйықтар алдында ғана денеңізді айранмен және кез келген жеміспен еркелетуге болады. Дене белсенділігіне ешқандай шектеулер жоқ: үйде, көшеде немесе фитнес орталығында спортпен шұғылданыңыз, денеңіздің жан-жақты күтімін ұмытпаңыз.

Күнде таңертең ұйқыдан тұрып, тез қалыпқа келу үшін жеңіл жаттығулар жасаған дұрыс. Спорт бұлшықеттерді күшейтеді, тәбетті жақсартады, физикалық және психикалық күйді қалыпқа келтіреді - сіз стрессті ұмытасыз!

Сіз кейбір тармақтарды ескеруіңіз керек, оларсыз сіздің салмағыңызды арттыру өте қиын болады.

Диетаны өзгертіңіз

Бір жағынан денсаулыққа оң әсер ететін, ал екінші жағынан жақсаруға көмектесетін тағамдармен диетаңызды барынша арттырыңыз. Күніне кем дегенде төрт рет тамақтаныңыз және екі жеңіл тамақ ішіңіз. Мұнда жаңғақтар немесе кептірілген жемістер, сондай-ақ үйде өзіңіз жасай алатын мюсли, сондай-ақ тәтті жемістер қолайлы.

Тойғанша жеудің қажеті жоқ - тек қатты жеңіл тамақ жеткілікті. Алдымен ең үлкен тағамды жеңіз. Яғни, мысалы, біріншіден екіншісін жейсің, содан кейін ғана біріншісін. Сорпаларды сорпада (ет) жақсы пісіреді, тәбетті ояту үшін ащы дәмдеуіштерді қолданыңыз.

Үлкен порциялар

Сіз порцияларды жеуіңіз керек, олар осы уақытқа дейін тұтынылғаннан көп болуы керек. Басында қиын болып көрінгенімен, уақыт өте үйреніп кетесің.

Жаман қылықтар

Алкоголь де, темекі де жалпы метаболизмге теріс әсер етеді. Белгілі болғандай, егер адам салмағын жоғалта алмаса немесе керісінше, салмақ қоса алса, онда ол зат алмасу проблемаларынан зардап шегеді. Егер сіз алкогольді теріс пайдалансаңыз, метаболизм ұзақ уақыт бойы қалыпты жағдайға орала алмайды. Сондықтан сіз үшін маңыздырақ нәрсені таңдауға тура келеді: қосымша коктейль немесе тартымды формалар.

Стресстен бас тартты

Стресс денеге түсетін калорияларды жояды, бұл салмақ қосуды қиындатады. «Адам неғұрлым арық болса, соғұрлым ашуланады» деген сөз бар. Сондықтан сіздің мақсатыңыз - стресстен аулақ болуды үйрену.

Арнайы тамақтану

Жедел дайындалатын коктейльдер арқылы салмақ қосуға болады. Арнайы спорт немесе фитнес дүкеніне барыңыз. Ерлер мен әйелдерге арналған нұсқалар бар. Мұндай сусынның ерекшелігі - талшықтар, витаминдер, композициядағы ақуыз - мәселені шешу үшін нақты кешен.

Денсаулық проблемалары

Егер адам қалыпты өмір сүрсе, салмағы азайса, денсаулығына байланысты проблемалар болуы мүмкін.

Тәбеттің жоғалуы, тамақтанғаннан кейін асқазанда ауырлық сезімі, кебулер немесе қыжылдау, нәжіспен проблемалар - осы факторлардың барлығы асқазан-ішек жолдарының проблемаларын көрсетеді. Соңында олар салмақ мәселесіне айналуы мүмкін.

Қосымша фунт алуды армандайтын адамдар өздерінің психологиялық проблемалары бар екеніне сенуден бас тартады. Бірақ біздің санамызды қалыптастыратын ішкі көңіл-күй, қоршаған әлемді де, өзімізді де қабылдау. Теріс ойлау мүлдем сау дененің тағамды жеуді тоқтатуына немесе аппетитін толығымен жоғалтуына әкелуі мүмкін. Маман өзіңізді түсінуге, қалыпты салмаққа оралуға көмектеседі.

Салмақ қосуға не кедергі

Адамның қалпына келуіне кедергі келтіретін кейбір себептермен сіз оны өзіңіз анықтай аласыз.

Оларға мыналар жатады:

• темекі шегу, алкоголь;
• дұрыс тамақтанбау немесе дұрыс тамақтанбау;
• пассивті өмір салты;
• кофеинді жоғары тұтыну.

Салмақ алудың халықтық әдістері

Дәстүрлі медицинаның өзіндік жолдары бар тиімді күресауыратын жұқалықпен.

3 грек жаңғағын ұнтақтаңыз, бір шай қасық жаңа балмен біріктіріңіз, 200 мл сыраны құйыңыз. Барлығын жақсылап араластырыңыз, бір уақытта бүкіл бөлікті ішіңіз. Бұл емдеу бір ай бойы жүргізіледі, осы уақыт ішінде шамамен 3 кг қосуға болады. Осындай ескі рецепттен тез қалпына келтіруге болады: тірі немесе қара сыраны (250 мл) 2 ас қасық үйдегі қаймақпен араластырыңыз, шайқаңыз. Күнделікті жаңадан дайындалған осындай жоғары калориялы коктейльді ішу керек. Бұл айына 2-3 кг салмақ қосуға мүмкіндік береді.

Ромашка гүлдері (5 г), мариголд (5 г) және коровяка (10 г) араластырыңыз. Шөптердің үстіне қайнаған су құйыңыз (200-250 мл), шүберекпен орап, қайнатыңыз (30 минут). Тамақтану алдында қант қосып, инфузияны ас қасықтан алуға болады.

Артық салмақ үшін ішіңіз: бір стақан ыстық сүтте (жақсырақ үй), сары май (5-10 г) және бал қасық қосыңыз. Бұл қоректік қоспаны күнделікті түнде ішіңіз.

Денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін бірте-бірте салмақ қосу керек. Егер сіз осы жолға түссеңіз, шегінбеңіз, өйткені бұл процесс ұзақ және шыдамдылық пен табандылықты қажет етеді.

Жастар арасында салмақ қосу мәселесі өте өзекті. Зерттеу нәтижелері көрсеткендей, 35 жасқа дейінгі халықтың 15-17% -ында салмақ жетіспеушілігі байқалады. Бұл жаппай салмақ жинау әдісі шамадан тыс арықтаудан зардап шегетін қыздар мен әйелдерге және бұлшық еттерін және спорттық фигурасына ұмтылатын барлық жастағы ер адамдарға арналған.

Жаппай алу бағдарламасы 10 аптаға арналған. Ыңғайлы болу үшін курс әрқайсысы 2 апталық 5 кезеңге бөлінеді, олардың әрқайсысының өзіндік сипаттамалары бар - тамақтану нормалары және дене жаттығулары. Бұл мақала қадамдық нұсқаулар, бұл қарқынды және қауіпсіз арттыруға көмектеседі бұлшықет массасы. Бүкіл курсты аяқтағаннан кейін, жаттығу кезінде жүктемені мүмкін арттыра отырып, оны қайталауға болады.

Бағдарламаның мақсаты- май тінінің емес, бұлшықеттің өсуіне байланысты дене салмағын арттыру. Бонус ретінде ерлер көлемді рельефті бұлшықеттерге ие болады, ал әйелдер үйлесімді дамыған, тонды фигураға ие болады.

Бағдарлама элементтері:

• дұрыс тамақтану - диетаны өзгертуге, калорияларды санауға және бөліктерді өлшеуге тура келеді;
• дене белсенділігі - аптасына 3 рет дене жаттығуларының кешенін орындау қажет;
• күнделікті режим - ұйқыға және демалуға жеткілікті уақыт бөлу керек.

Бағдарламаның әрбір құрамдас бөлігі қалған екеуінің тиімділігін қамтамасыз етеді және тек барлық элементтердің орындалуы сізге қажетті бұлшықет өсуіне кепілдік береді.

Соматотип	белгілері
Эндоморф	«Кең сүйек», еңкейген дөңгелек дене, дамыған жамбас, артық салмаққа бейімділік, дене майының жоғары пайызы. Бұл соматотип үшін салмақ көтеру мәселесі өзекті емес. Оларда заттардың баяу жиынтығы бар және мұндай адамдар пайда алмау үшін көп тырысуы керек артық салмақ. Ерлерде білезік шеңбері 20 см-ден, әйелдерде 18,5 см-ден жоғары.
Мезоморф	Көрінетін және күшті бұлшықеттерді білдірді. Әдемі массивті бұлшықеттер, жамбастан кеңірек иықтар. Мұндай дене түрі бар адамдар дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулар арқылы оңай салмақ қосады. Ерлерде білезік шеңбері 16-20 см, әйелдерде 16-18,5 см.
Эктоморф	Арық дене бітімі, салыстырмалы түрде ұзын аяқ-қолдар, тар созылған бұлшықеттер, тері астындағы майдың төмен пайызы. Дәл осы адамдар массаның жетіспеушілігімен проблемалары бар. Олар басқаларға қарағанда қиынырақ. Метаболизм өте белсенді - калориялар физикалық күш жұмсамай жағылады, сондықтан жақсартылған тамақтану өте маңызды. Тәжірибелі жаттықтырушылар эктоморфтарға алдымен жоспарланған салмақтың 20% -ын алуға кеңес береді, содан кейін аптасына 3 рет белсенді жаттығуларға көшу керек. Ерлерде білек шеңбері 17,5 см-ге дейін, әйелдерде 16 см-ге дейін.

Сіз эктоморф болсаңыз да және табиғи жұқа денеңіз болса да, бұл бағдарлама сізге көмектесе алады. Ол барлық дене түрлеріне тән бұлшықет тінін қалыптастырудың табиғи механизмдерін пайдаланады.
Қанша салмақ қосқыңыз келетінін шешіңіз.Нақты көрсеткіш мақсатқа жету жолында жақсы мотивация болады. Есептеу үшін қалыпты салмақ кестелерін және дене салмағының онлайн калькуляторын пайдаланыңыз. Сіздің идеалды салмағыңыздан (бойыңыз үшін) қазір бар салмақты алып тастаңыз. Алынған айырмашылық теру керек масса болады.
Бұл ереже бұлшықет массасын дамытумен мақсатты түрде айналысатын ер адамдарға қолданылмайды. Олардың түпкі мақсаты идеалды және нақты салмақ арасындағы 2 немесе 3 есе айырмашылық болуы мүмкін.

Тамақтану

Дұрыс тамақтану 70% табыстымассалық өсімде. Онсыз ешқандай жаттығу жұмыс істемейді, өйткені бұлшықеттердің өсу үшін материал алатын ештеңесі болмайды. Тамақ сау және пайдалы болуы керек. Әйтпесе, сіз майдың жиналуымен және кейінірек көптеген аурулармен көрінетін ауыр метаболикалық бұзылулармен қорқытасыз: бүйректер мен буындар зардап шегеді және қатерлі ісік қаупі артады.

Бұл диетаның пайдасыбұл денсаулыққа пайдалы және көптеген жылдар бойы тамақтану жүйесіне айналуы мүмкін. Ол диетологтардың ұсыныстарына және кәсіби спортшылардың тәжірибесіне негізделген.

Негізгі ереже– дәнді дақылдар түріндегі ақуызды және күрделі көмірсуларды көбірек, майлы және тәттіні аз тұтыныңыз. Талшыққа бай көкөністер мен жемістердің үлесі 30% дейін болуы керек. Артық талшық ақуызды сіңіруге кедергі келтіреді.

Өнімдердің сапасы және оларды дайындау тәсілі.Табиғи өнімдерге артықшылық беріңіз ет, балық, жұмыртқа, сүт. Оларды нарықта фермерлер мен жеке саудагерлерден сатып алған дұрыс. Бұл көкөністер мен жемістерге де қатысты. Бұл жағдайда тұтынылатын тағамның мөлшерін көбейту арқылы сіз өндірушілер жиі теріс пайдаланатын өнеркәсіптік антибиотиктердің, нитраттар мен гормондардың екі еселенген бөлігін алмайсыз.

Буға пісірілген, қайнатылған және бұқтырылған тағамдарға артықшылық беру керек. Сондай-ақ фольгада немесе жеңде пісіру ұсынылады.

1. Қалай диетаға отыру керек?Егер сіздің қазіргі диетаңыз массалық пайда алу үшін қажет азық-түлік мөлшерінен айтарлықтай аз болса, онда сізге бейімделу кезеңі қажет болады. 1-2 апта кетуі мүмкін. Осы уақыт ішінде ас қорыту бездері ас қорыту және ассимиляция үшін қажетті ферменттердің мөлшерін шығаруды үйренеді. Әйтпесе, дене оны жеңе алмайды үлкен сомаас қорытуға қауіп төндіретін тағам. Бастау үшін таңертең 1 тағамды (екінші таңғы ас) қосыңыз, бұл калорияны 15% арттырады. Егер сіз бұл жүктемені жақсы жеңсеңіз, онда 2 күннен кейін түскі асқа кешкі асқа 2-3 сағат қалғанда және т.б.
2. Диета қандай болуы керек?Тамақтың 70% кешкі 5-ке дейін жеу керек. Кешке асқазанда түнде қалмайтын жеңіл сіңімді ақуыз тағамдарын қалдырыңыз (жұмыртқа, балық, тауықтың төс еті, сүзбе және сүт өнімдері)
3. Тамақтың оңтайлы саны қандай?Күніне 5-7. Тамақтың әрбір порциясы 3-4 сағат бойы анаболикалық әсер береді. Бұл кезеңде белсенді ақуыз синтезі және бұлшықет талшықтарының қалыптасуы жүреді. Сондықтан тамақты күні бойы осы жиілікпен қамтамасыз ету керек.
4. Күніне қанша калория алу керек? 1 кг салмаққа 45 ккал - салмақ қосу үшін қажетті ең аз. Сонымен бірге организм өмірлік маңызды процестерге, күнделікті әрекеттерге және қосымша физикалық белсенділікке жұмсағаннан гөрі аздап көбірек энергия алады. Мысалы, салмағы 65 кг болса, диетаның энергетикалық құндылығы келесідей есептеледі: 65x45 \u003d 2925 ккал. Метаболизмі жоғары адамдар және ауыр дене еңбегімен айналысатындар диетаның калориясын тағы 10-15% арттыруы керек. Егер бір айдан кейін күшейтілген тамақтанудан кейін салмақ өспесе, калория мөлшері кг үшін 50-55 ккал дейін артады.
5. Көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың қатынасы қандай болуы керек?Дұрыс қатынас 50:35:15. Бұл пропорцияны қатаң сақтау маңызды, өйткені компоненттердің әрқайсысы өз функциясын орындайды.

• Тиіндерболып табылады құрылыс материалыжаңа ұяшықтарды жасау үшін. Олар сонымен қатар механикалық, химиялық және иммундық қорғанысты қамтамасыз етеді; ферменттердің бөлігі ретінде олар катализдейді химиялық реакцияларәрбір жасушаның және тұтастай алғанда бүкіл ағзаның тіршілік әрекетін қамтамасыз ететін. Сонымен қатар, белоктар жаңа дене жасушаларының пайда болуына қажетті генетикалық ақпаратты тасымалдаушылар болып табылады.
• Көмірсуларағзаны ақуыздарды қорыту үшін энергиямен қамтамасыз ету. Олар сонымен қатар бұлшықеттердің өсуіне жауап беретін ең күшті анаболикалық гормон болып табылатын инсулиннің шығарылуын тудырады.
• Майларжүйке және гормондық жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет және энергия көзі ретінде, сондықтан олар тамақтанудың ажырамас бөлігі болып табылады.

Кейбіреулер протеинді көбірек жесе, нәтиже соғұрлым тезірек және жақсы болады деп қателеседі. Бұл шындықтан алыс. Артық ақуыз (дене салмағының әр кг-на шаққанда 2,5 г-нан жоғары) ағзаға теріс әсер етеді: ол ішекте шірік процестерін белсендіреді, бүйрекке, бауырға және қан тамырларына теріс әсер етеді, жүрек ауруларының қаупін арттырады.

1. Қанша сұйықтықты тұтыну керек?Қажетті мөлшер сусындардағы суды қосқанда 3 литр, сұйық тағамдаржәне жемістер. Әр адамға 1,5 литр су ішу керек таза пішін. Масса алған кезде метаболикалық процестер белсендіріледі. Қосылыстардың бөлінуі және ескі жасушалардың ыдырауы байқалады. Сұйықтық осы реакциялар кезінде бөлінетін токсиндерді жою үшін қажет.
2. Жаттығу алдында және кейін қашан жеуге болады?Толық тамақтану жаттығудан 2 сағат бұрын және 30-40 минуттан кейін рұқсат етіледі. Дегенмен, бұл жеңіл тағамдарға қатысты емес. Заманауи зерттеулер көрсеткендей, жаттығу алдындағы сарысуы ақуыз коктейльдері (таза ақуыз) бұлшықет өсуіне ықпал етеді. Жаттығудан кейін бірнеше минуттан кейін дене «жеңіл» ақуыздар мен көмірсулар алуы керек. Бұл гейнер немесе джем қосылған майсыз сүзбе болуы мүмкін.
3. Неліктен масса алу үшін қарапайым көмірсуларды жеуге болмайды?Қарапайым (жылдам) көмірсулар - бұл ұн, кондитерлік өнімдер, қант және шоколад. Жылдам көмірсуларға бай диетаның 2 аптасы тері астындағы майдың шөгуіне, дененің аллергиясына әкеледі. Астма, нейродермит және аллергиялық бөртпелердің даму қаупі артады. Жиі суық тиюмен және жұқпалы аурулармен қауіп төндіретін иммундық жүйенің басылуы бар. Шағын мөлшерде қарапайым көмірсулар жаттығудан кейін бірден рұқсат етіледі. Олар қандағы глюкоза деңгейінің қысқа мерзімді жоғарылауына, содан кейін инсулиннің анаболикалық гормонының жоғарылауына әкеледі. Бұл гормон бұлшықеттерде гликогеннің түзілуін күшейтеді және жасушалардың қалпына келуін тездетеді.
4. Қайсы жанама әсерлербұл диета?Бұл диета теңдестірілген диета болып табылады. Сіз оны қалағаныңызша, ешқандай жағымсыз салдарсыз ұстай аласыз. Дегенмен қарқынды физикалық күш салусыз тамақтанудың жоғарылауы семіздікке апаратын жол болып табылады. Сондықтан, сіз қалаған салмаққа жеткенде немесе тұрақты жаттығуларды тоқтатқаннан кейін, сіз қосымша ақуыз тағамдарын тоқтатып, күніне 3-4 рет тамақтануыңыз керек. Тәулігіне дене салмағының әр кг үшін 30-35 ккал тұтынған жөн.
5. Ас қорытуды қалай жақсартуға болады?Тағамның ас қорытуын жақсартатын және ақуыздың жақсы сіңуін қамтамасыз ететін ферменттік препараттарды қабылдаңыз (Панкреатин, Фестал, Мезим). Олар мүлдем зиянсыз, тәуелді емес. Сіздің денеңіздің ферменттерді өздігінен өндіруді ұмытып кету қаупі жоқ.
6. Қолдануға тұрарлық па спорттық тағам? Кейде масса ұлғайған кезде құрамында таза ақуыз немесе көмірсулармен біріктірілген ақуыз бар тағамдық қоспалар қолданылады. Оларды тағамдар кезінде, сондай-ақ жаттығуға дейін және одан кейін ақуыздың қосымша көзі ретінде пайдалануға болады. Дегенмен, бұл қымбат өнімдерге шұғыл қажеттілік жоқ. Олардың аналогтары үйде дайындалуы мүмкін, біз келесі мақалаларда талқылаймыз.
7. Витаминдік кешендерді қабылдау қажет пе?Әрине иә. Қазіргі жағдайда жемістер мен көкөністерде витаминдердің қажетті мөлшері жоқ. Сонымен қатар, бұл диета оларды көп мөлшерде жеуді қарастырмайды, өйткені артық талшық ақуыздың сіңуіне кедергі келтіреді. Дегенмен, витаминдер анаболизмді белсендіреді, ал олардың жетіспеушілігі салмақтың өсуін тежейді. Қорытынды - дене қосымша витаминдер алуы керек. Бағдарламаның бастапқы кезеңінде сіз Revit, Undevit немесе аз мөлшерде ингредиенттері бар басқа витаминдік кешендерді таңдай аласыз. Бұл туралы толығырақ келесі мақалаларда.

Жаппай пайда алу үшін диета

Энергетикалық жүйенің негізі ретінде Певзнер бойынша No11 кесте алынды. Бұл диета ақуыздардың, витаминдердің және минералдардың мөлшерін арттыру арқылы жоғары энергияға (жоғары калорияға) ие. Дегенмен, бұл вариацияда майдың мөлшері 40% -ға азаяды, бұл тері астындағы тіндерде, тамырларда және ішкі органдардың айналасында майдың жиналу қаупінсіз ұзақ уақыт бойы диетаны ұстануға мүмкіндік береді.

Диета.Диета 6 тағамға бөлінеді: толық таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және 3 жеңіл тағамдар.

Негізгі сипаттамалары:

• ақуыздар 110-130 г;
• майлар 50-60 г;
• көмірсулар 400-450 г;
• калория мөлшері шамамен 3000 ккал құрайды.

Таңдаулы өнімдер тізімі

• Нан – қара бидай немесе дәнді, кебек қосылған, ашытқысыз. Норма тәулігіне 200 г дейін.
• Тәбетті ынталандыру үшін экстрактивті заттарға бай сорпалар - ет, балық, саңырауқұлақ және олардың негізіндегі сорпалар.
• Ет әртүрлі түрлерімайлы сорттардан басқа.
• Кез келген түрдегі балық және теңіз өнімдері.
• Жұмыртқа. Диетаның ерте кезеңінде сарысы бар жұмыртқаны қолданыңыз. Олардың құрамында витаминдер, микроэлементтер және май қышқылдары бар, олар салмақ қосудың сәтті басталуын қамтамасыз етеді.
• Майлылығы төмен және орташа сүт өнімдері. Ыдыстарды жағуға арналған кілегей мен қаймақ.
• Майлар - тазартылмаған көкөніс, сары май және май (аз мөлшерде).
• Дәнді және бұршақ дақылдары, мюсли.
• Қатты бидайдан жасалған макарон өнімдері.
• Шикі және пісірілген көкөністер.
• Кез келген пішіндегі жемістер мен жидектер.
• Кәмпиттер - джем, джем, бал, шоколад, печенье, желе.
• Сусындар - шай, кофе, сүттегі какао, компоттар, шырындар, итмұрын сорпасы + таза су 1,5 литр.

Диетадан шектеңіз немесе алып тастаңыз

• Майлы ет – майлы шошқа, қой, қаз, үйрек.
• Жарма және жылтыратылған күріш.
• Маргарин және ас майлары.
• Қақталған және майға немесе қуырылған ыдысқа қуырылған (грильге рұқсат етіледі).
• Кілегей қосылған кондитерлік өнімдер, орамдар мен кекстер, тәттілер.
• консервіленген тамақ өнеркәсіптік өндіріс.
• Шұжықтар және басқа да ысталған өнімдер.
• Құрамында тағамдық бояғыштар, хош иістер, дәм күшейткіштер, консерванттар бар өнімдер.
• Газдалған тәтті сусындар.

Бағдарламаның бірінші күнінен бастап сізге қажет:

• өнімдердің калориялық құрамын анықтауға арналған нұсқаулық;
• порцияларды өлшеуге арналған электронды таразылар;
• жаңа және сапалы өнімдер;
• Сіздің жолыңызды саналы және ынталандыратын теориялық білімнің шағын қоры.

Салмақ алғысы келетіндер үшін мәзір мысалдары

Таңғы ас 450 ккал

1. Бал қосылған сүзбе құймақтары 130 г, сүтті күріш ботқасы 250 г, лимон қосылған шай 200 г.
2. Ірімшік көмешімейізбен 120 г, тары сүті ботқасы 250 г, сүт қосылған кофе 150 г
3. Қаймақ пен бал және жаңғақ қосылған сүзбе 200, жұмсақ пісірілген жұмыртқа 2 дана, қант пен лимон қосылған шай 200 г.

Екінші таңғы ас 420-450 ккал

1. Кілегей мен ірімшік қосылған 2 жұмыртқадан жасалған омлет, жидек желе 120 г.
2. Сүт қосылған қарақұмық ботқасы 200 г, қайнатылған тауық еті немесе ветчина қосылған сэндвич 140 г, қант қосылған шай 200 г.
3. Ет паста 100 г дәнді нан қосылған 70 г, қызанақ немесе қияр 70 г, көкөніс шырыны 180 г.

Түскі ас 800-850 ккал

1. Жұмыртқа қосылған қияр және қызанақ салаты, ет сорпасында бұршақ сорпасы 200 мл, ет қосылған картоп бұқтырмасы (ет 100 г 200 г көкөніс). Жеміс шырыны 180 г.
2. Көкөніс пен кальмар салаты 100 г, жаңа қырыққабат сорпасы 200 мл, сиыр гуляш 150 г макаронмен 200 г Томат шырыны 180 г.
3. Винагретпен өсімдік майы 75 г, майшабақ 50 г, тауық сорпасында кеспе 200, қайнатылған ет қосылған картоп кастрюльі 250 г Алма шырыны 180 г.

Түскі ас 350-400 ккал

1. Жұмсақ пісірілген жұмыртқа 1 дана, сары май мен уылдырық қосылған бутерброд 50 г Көкөніс шырыны 180 г.
2. Сүзбе мен бал қосылған пісірілген алма 200 г Сүт пен қант қосылған шай 200 г
3. Саңырауқұлақпен картоп зразы 200. Қант пен лимон қосылған шай 200 г.

Кешкі ас 400-450 ккал

1. Фольгада пісірілген балық 150 г көкөніспен 150 г, салат салат 200 г. Цикорий сусыны 200 г.
2. Грильде пісірілген стейк (тауық еті, сиыр еті) 150 г, бұқтырылған картоп 200 г, әртүрлі көкөніс салаты 100 г Итмұрын сорпасы 200 г.
3. Пісірілген тауық еті қосылған 2 жұмыртқадан жасалған омлет 150 г, йогурт қосылған қияр мен қызанақ салаты 150 г, жаңа піскен немесе консервіленген жемістерден жасалған жеміс салаты 100. Кептірілген жеміс компоты 200.

Кешкі ас 300-350 ккал

1. Кефир, ряженка, йогурт ішу 180 г, банан 1 дана.
2. Бауыр пастасы 70 г, қарақұмық ботқасысары маймен 150 г Компот 180 г.
3. Кептірілген өрік қосылған сүзбе пудингі 150 г, жаңғақтар. Сүт 1% 200 г.

Жеке көзқарас.Әр адамның жеке метаболизмі бар екенін ұмытпаңыз. Тәжірибе жасау үшін сізге біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Мысалы, кейбір адамдар етті балықпен алмастыру керек немесе соңғы тағамды түнге жақындату керек. Әрбір адамның дерлік белгілі бір тағамдарға төзімсіздігі бар екенін есте сақтаңыз, олар аллергия немесе ас қорыту бұзылыстарын тудыруы мүмкін. Сондықтан, сүт өнімдерінің құрамындағы лактозаны немесе тауық протеинін байқамасаңыз, оларды диетадан шығару керек. Бұл спорттық тамақтану өнімдеріне де қатысты.

Физикалық белсенділік

Физикалық белсенділік ауыр тағамнан алынған қосымша калорияларды тері астындағы майлы тіндерге және ішкі ағзаларға емес, бұлшықеттерге таратуға көмектеседі.

Жаттықтырушылар салмақ қосу қиын болуы мүмкін 3 аймақты анықтайды

• Май шөгінділерінен аулақ болыңыз. Жақсартылған тамақтану бұлшықет жұмысына және бұлшықет тінінің пайда болуына жұмсалмайтын калориялардың дене майына айналуына әкеледі. Бұған жол бермеу үшін аптасына 3 рет жүйелі жаттығулар қажет. Мысал жаттығулар төменде сипатталған.
• Тәуелділіктен аулақ болыңызжаттығу енді бұлшықет өсуіне әкелмейтін кезде. Бейімделудің себебі - жаңа өмір жағдайларына бейімделуге мүмкіндік беретін қорғаныс механизмі. Өкінішке орай, бұл бұлшықетті жасайтын адамдарға қарсы жұмыс істейді. Дене жаттығуларға 4-8 аптада бейімделеді, нәтижесінде салмақтың өсуін қамтамасыз ететін анаболикалық әсер айтарлықтай төмендейді. Біздің әдістемеміз ескеріледі бұл мүмкіндік, сондықтан сізге бұлшықеттердің тұрақты өсуін қамтамасыз ететін жүктемелердің біртіндеп артуымен 5 жаттығу нұсқасы ұсынылады.
• Генетикалық шекті бұзыңыз. Қосулы бастапқы кезеңсалмақтың өсуі тұрақты, бірақ содан кейін диета мен жаттығуларға қарамастан өсу тоқтайды. Бұл генетикалық мәселе. Сіз оңтайлы салмаққа жеткен шығарсыз. Шекті еңсеру үшін тамшылатып орнату әдісі тиімді. Сіз үлкен жұмыс салмағымен көп қайталауды орындайсыз. Әрі қарай, салмақ 20-30% -ға азаяды және қайталаудың максималды саны баяу қарқынмен орындалады.

Бағдарламаның басындағы негізгі сұрақтар

1. Бұлшықеттер қалай өседі?Бұлшықет өсуі екі түрлі стресспен қамтамасыз етіледі. Егер олар жұппен әрекет етсе, онда бұлшықеттер көлемі артады.

• механикалық кернеу. Елеулі күш-жігер жеке бұлшықет талшықтарының жыртылуына әкеледі. Олардың айналасында микроскопиялық қабыну ошақтары қалыптасады, зат алмасу белсендіріледі және қанмен қамтамасыз ету жақсарады. Бірге өсіп, бұл микрокөз бұлшық ет көлемінің ұлғаюына әкеледі. Механикалық кернеу үлкен жұмыс салмағы бар жаттығулар кезінде пайда болады (жаттығу орындалатын снарядтың салмағы).
• метаболикалық стресс- ұзақ жаттығулар кезінде бұлшықеттерде анаэробты метаболизм өнімдері (сүт қышқылы) жиналады. Оларды бейтараптандыру және денеден шығару үшін бұлшық еттерге оттегінің жоғарылауы түседі және олардың тамақтануы жақсарады. Бұлшықеттің метаболикалық күйзеліске ұшырауының белгісі - жану сезімі. Жаттығуды ұзақ уақыт бойы баяу қарқынмен қайталағанда пайда болады. Химиялық қалпына келтіру процестерін бастау бұлшықет өсуін ынталандырады.

• Күш жаттығулары. Әсіресе еңкейіп тұру және өлі көтеру.
• Теңгерімді диета - ет, теңіз өнімдері, жасыл, жемістер, көкөністер.
• Күн тәртібін сақтау. Ұйқының болмауы және шаршау тестостерон деңгейін төмендетеді.
• Стресске қарсы күрес. Күшті эмоциялар тестостерон секрециясын басатын кортизол гормонының деңгейін арттырады.
• Алкоголь мен никотиннен бас тарту. Олар қан айналымын бұзады және ішкі секреция бездерінің жұмысын басады.
• A, E, D витаминдерін қабылдау. Олардың жетіспеушілігі тестостерон өндірісін тежейді.
• Ашық ауада демалу. Релаксация кортизол деңгейін төмендетеді. А күн жарығы D дәруменінің деңгейін жоғарылатады және тестостерон синтезіне жауап беретін аналық бездердің жұмысын ынталандырады.

Өкінішке орай, табиғи тестостерон өндірісі жасына қарай төмендейді. Сондықтан оның деңгейін көтеру үшін дәрі-дәрмек қолдану қажет.

• Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары, женьшень және элеутерококк тұнбалары, мырыш және селен – бірге және бөлек тестостерон деңгейін жоғарылатады. Бұл заттар дәріханаларда сатылады және әртүрлі тағамдық қоспалардың бөлігі болып табылады.

Жаттығудың 1 және 2 апталарына арналған жаттығулар жинағы

Бағдарлама аптасына 3 жаттығуға арналған. Спортзалға бару арасындағы уақыт кемінде 48 сағат болуы керек. Ұсынылатын уақыт: дүйсенбі, сәрсенбі, жұма, бірақ оны өз қалауыңыз бойынша өзгертуге болады.

Оқытудың негізі – кластерлер. Бұл мақсатты бұлшықеттерді ұзағырақ жүктеуге мүмкіндік беретін белгілі бір қайталаулар жиынтығы. Осы мақсатта жаттығулар циклдармен орындалады. Сондықтан бағдарламада жаттығулардың кезектесуін көресіз.

Маңызды!Барлық жаттығуларды баяу қарқынмен серпілмей орындаңыз. Осылайша сіз бұлшықеттерде қажетті механикалық кернеуге қол жеткізесіз және барлық бұлшықет талшықтарын тартасыз. Нәтиже - жоғары деңгейбұлшықеттердің өсуіне қажетті ақуыз синтезі.

Әрбір жаттығуды қыздырудан бастаңыз.Алғашқы 5-10 минутты бұлшық еттерді оттегі мен қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін жылытуға арнаңыз. Бұл жарақат алу және созылу қаупін азайтады, күш жаттығуларына дайындалуға көмектеседі, сондай-ақ жаттығуды тиімдірек ететін адреналиннің асқынуын тудырады. Жылыту үшін кардиотехника және бұлшықеттердің максималды санын қамтитын күрделі жаттығулар қолайлы. Міндетті элемент- омыртқаның, қолдың және аяқтың барлық буындарында айналу.

Бірінші жаттығу

1. Штангамен иық тіреу 4 * (4 * 2).Барлығы 32 скват . Бөксе және жамбас бұлшықеттерін дамытуға арналған негізгі жаттығулар.

1
кластер (балама тәсілдер және қысқа демалыс)
2 штангамен еңкейу. Штанганы қойыңыз - 15 секунд демалыңыз.
2 шөгу + демалу 15 сек.
2 шөгу + демалу 15 сек.
2 шөгу + демалу 15 сек.
1-2 минут демалыңыз
2 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз
3 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз
4 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз

1. Қатарға иілген 4*(4*2). Жаттығу арқа бұлшықеттерін, әсіресе артқы бұлшықетті нығайтуға арналған.

1 кластер
Қатарға 2 рет иілу + демалу 15 сек.
Қатарға 2 рет иілу + демалу 15 сек.
Қатарға 2 рет иілу + демалу 15 сек.
1-2 минут демалыңыз
2 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз
3 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз
4 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз

1. Орындық пресс (3*6).

Дельта тәрізді бұлшықеттердің, үшбасты бұлшықеттердің, кеуденің үлкен және кіші бұлшықеттерінің алдыңғы шоғырының ұлғаюын қамтамасыз етеді. Жаңадан бастаған спортшылар үшін кеудеден жоғары төменгі позицияда штанга шектегіштерге түскен кезде опция қолайлы.

1-ші тәсіл

1. Бицепс үшін штангаларды тұру күйінде көтеру (3*6).

Білектің бицепс пен брахиорадиалис бұлшықеттерін арттыруға көмектеседі.
1-ші тәсіл

1. Орындық пресс (3*6)

2-ші тәсіл
Орындық басу 6 рет + 1-2 минут демалу

1. Орнында тұрып бицепс үшін штанганы көтеру (3*6)

2-ші тәсіл
Бицепс тұру үшін штанганы 6 рет көтеру + 1-2 минут демалу

1. Орындық пресс (3*6)

3-ші тәсіл
Орындық басу 6 рет + 1-2 минут демалу

1. Орнында тұрып бицепс үшін штанганы көтеру(3*6)

3-ші тәсіл
Бицепс тұру үшін штанганы 6 рет көтеру + 1-2 минут демалу
Үлкен бұлшықеттер тобы қатысады: трапеция, дельта тәрізді бұлшықеттің алдыңғы және бүйір шоғырлары.

1-ші тәсіл

1. Тұрақты GHR(3 * макс.) Басқа жаттығуларға қарағанда, бұл санның артқы жағының («бицепс» жамбас), жартылай сіңір мен балтырдың бұлшықеттерін жаттықтырады. Сіз аяқтың саусақтарын еденге басу керек көмекшісіз жасай алмайсыз. Техника: тізеңізге отырыңыз. Қол шынтақта бүгілген, алақан иық деңгейінде. Баяу, жұлқылмай, бетіңізді төмен түсіріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

1-ші тәсіл

1. Еденнен штангамен жоғары тарту (қуат тарту). (3*5)

2-ші тәсіл

Еденнен штангамен 5 рет жоғары тарту + 1-2 минут демалу

2-ші тәсіл

Ең көп рет орындаңыз + 1-2 минут демалыңыз

1. Жоғары күш (қуатты тарту) еденнен штангамен(3*5)

3-ші тәсіл

Еденнен штангамен 5 рет жоғары тарту + 1-2 минут демалу

1. Тұрақты GHR(3*макс)

3-ші тәсіл

Ең көп рет орындаңыз + 1-2 минут демалыңыз

1-ші тәсіл

2-ші тәсіл
20 рет аяқтың ұшымен көтеру + демалу 15 сек.

3-ші тәсіл
20 бұзауды көтеру + 1-2 минут демалу
1-ші тәсіл

2-ші тәсіл
Ең көп қайталау + 15 сек демалыс.

3-ші тәсіл
Ең көп қайталау + 1-2 минут демалу.

Екінші жаттығу

1-ші тәсіл

1. Гантельдермен тұрып иығын көтереді(3*8) пойыз үсті трапеция тәріздібұлшық еттер, позаны жақсартады және сіз отырықшы жұмысыңыз болса, әсіресе пайдалы.

1-ші тәсіл

1. (4*6)

2-ші тәсіл
6 рет тізе қатары + демалу 1-2 минут
2-ші тәсіл
8 иықты көтеру + демалу 1-2 минут

1. Тізе деңгейінен өлі көтеру (4*6)

3-ші тәсіл
6 рет тізе қатары + демалу 1-2 минут

1. Гантельдермен тұрып иығын көтереді (3*8)

3-ші тәсіл
8 иықты көтеру + демалу 1-2 минут

1. Тізе деңгейінен өлі көтеру (4*6)

4-ші тәсіл
6 рет тізе қатары + демалу 1-2 минут

1-ші тәсіл
5 рет басу + демалу 1-2 минут

1. Фитболдан итермелеу(3*8). Отжиманның күрделі нұсқасы. Егер сіз жоғарғы нүктеде иық пышақтарын омыртқадан алысқа таратсаңыз, онда сіз кеуденің бүйір қабырғасында орналасқан алдыңғы серратус бұлшықетін (Serratus Anterior) өңдейсіз.

1-ші тәсіл

1. Grip Bench Press жабыңыз (3*5)

2-ші тәсіл
5 рет басу + демалу 1-2 минут

1. Фитболдан итермелеу (3*8)

2-ші тәсіл
8 рет итеру + 1-2 минут демалу

1. Grip Bench Press жабыңыз (3*5)

3-ші тәсіл
5 рет басу + демалу 1-2 минут

3-ші тәсіл
8 рет итеру + 1-2 минут демалу

1. (3*8). Төменгі арқа, бөксе және жамбас бұлшықеттерін дамытады. Аяқтар алға серпілу күйінде. Бүгілген аяқтың жамбасы еденге параллель болуы маңызды.

1-ші тәсіл

1. Кең ұстағышпен кеудеге тарту,қолдар арасындағы қашықтық 70-80 см болғанда (3 * макс.) Жаттығулар арқа сүйегі, дельта тәрізді және серратус бұлшықеттерінің, трапеция бұлшықеттерінің төменгі және ортаңғы бөліктерінің, сондай-ақ бицепс пен білектердің көлемін арттыруға көмектеседі, артқы бұлшықет шоғырлары.

1-ші тәсіл
2-ші тәсіл
8 штангамен еңкейу + 1-2 минут демалу

1. Кең ұстағышпен кеудеге тартылу(3*макс)

2-ші тәсіл
Тартулардың максималды саны + демалу 1-2 минут

1. Артқы жағында штангасы бар ең қарапайым сплит скват (3*8)

3-ші тәсіл
8 штангамен еңкейу + 1-2 минут демалу

3-ші тәсіл
Тартулардың максималды саны + демалу 1-2 минут

1-ші тәсіл
15 көтеру + демалыс 15 сек.
2-ші тәсіл
15 көтеру + демалыс 15 сек.
3-ші тәсіл
15 көтеру + 1-2 минут демалыс

1-ші тәсіл

2-ші тәсіл
Бұралулардың максималды саны + демалыс 15 сек.

3-ші тәсіл
Ең көп бұралу саны + демалу 1-2 минут.

Үшінші жаттығу

1 кластер
2 рет басу + демалу 15 сек.
2 рет басу + демалу 15 сек.
2 рет басу + демалу 15 сек.
2 рет басу + 1-2 минут демалу
1-2 минут демалыңыз
2 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз
3 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз
4 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз

1. Псалмақты кері ұстағыштар 4*(4*2).

Тар ұстағанда сіз екі реттік және төменгі арқалық байламдарға жүктемені арттырасыз, ал кең ұстағанда - арқа сүйегіне. Егер дене күші белбеуге бекітілген қосымша жүктемемен жаттығуды орындауға мүмкіндік бермесе, онда тұрақты тартылуларды орындаңыз.

1 кластер
2 тартылу + демалыс 15 сек.
2 тартылу + демалыс 15 сек.
2 тартылу + демалыс 15 сек.
1-2 минут демалыңыз
2 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз
3 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз
4 қайталау кластері
1-2 минут демалыңыз

Сан мен бөкселердің бицепстерінің, сонымен қатар тік және қиғаш құрсақ бұлшықеттерінің өсуін қамтамасыз етеді.

1-ші тәсіл
10 штанга көтеру + 1-2 минут демалу

1. (3*6)

Дельта тәрізді бұлшықеттер мен трицепстердің дамуын қамтамасыз етеді. Балтырдың, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттері жанама жүктеме алады. Жолақ дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы байламдарымен емес, кеудемен қолдау көрсетілетінін ескеріңіз.

1-ші тәсіл

1. (3*10)

2-ші тәсіл

1. Тұрып тұрған штанганы басу (үстіңгі басу арқылы кеудеге басу) (3*6)

2-ші тәсіл
6 штанга басу + 1-2 минут демалу.

1. Румыниялық штангамен көтеру (3*10)

3-ші тәсіл
10 штанга көтеру + 1-2 минут демалу.

1. Тұрақты штанганы басу (жоғарғы нүктеде қысыммен стендтік прес) (3*6)

3-ші тәсіл
6 штанга басу + 1-2 минут демалу

1. (3*6).

Негізгі жүктеме жамбас, жамбас және төменгі арқа бұлшықеттеріне түседі, дененің бұлшықеттерінің көпшілігі де қатысады.

1-ші тәсіл

1. (3 * 12) негізінен иықтың бицепсінде жұмыс істейді.

1-ші тәсіл

1. Трапеция бұлшықеттерінде штангамен скваттар(3*6)

2-ші тәсіл
6 шөгу + 1-2 минут демалу.
2-ші тәсіл
12 көтеру + 1-2 минут демалыс.

1. Трапеция бұлшықеттерінде штангамен скваттар (3*6)

3-ші тәсіл
6 шөгу + 1-2 минут демалу.

1. Отырған штанганы бұйралар (3*12)

3-ші тәсіл
12 көтеру + 1-2 минут демалыс.

1. Отырған балтырды көтеру (арқаны қолдау арқылы)(3*30) арқа сүйемелдеуін қамтамасыз ететін тренажерде табан және асқазан бұлшықеттерін ұлғайту бойынша жұмыс.

1-ші тәсіл
30 көтеру + демалыс 15 сек.
2-ші тәсіл
30 көтеру + демалыс 15 сек.
3-ші тәсіл
30 көтеру + 1-2 минут демалыс.

1. Салмақтармен бүйірлік гиперэкстензиялар (бұралу). (3*12).

Қиғаш және қабырғааралық бұлшықеттерге жүктемені арттыру үшін гантельдер немесе бардан диск қолданылады. Жаңадан бастаған спортшылар үшін қосымша 5 кг салмақ жеткілікті.

1-ші тәсіл
2-ші тәсіл
12 соққы + демалыс 15 сек.
3-ші тәсіл
12 бұрылыс + 1-2 минут демалу.
Әрбір жаттығудан кейін сіз қатты әлсіздік пен тәбеттің жоғарылауын сезінесіз. Бұл белгілер жаттығудың сәтті өткенін және бұлшықет өсу процестерінің жүріп жатқанын көрсетеді.

Жаттығу қауіпсіздігі

• Сақтандыру серіктесімен жұмыс жасаңыз.
• Жаттығудан бұрын барлық буындар мен бұлшықет топтарын қамтитын жылыну жасаңыз.
• Орташа қарқынды ұстаныңыз. Осылайша сіз бұлшық еттерді жақсырақ өңдейсіз.
• Дымбатпа. Бұл жағдайда аяқ-қолдардың және омыртқа аралық буындардың буындары зақымдалуы мүмкін (әсіресе бел).
• Жаттықтырушының нұсқауларын тыңдаңыз, әсіресе жаттығу техникасына қатысты. Артқы доға, шынтақты алшақ қою немесе тізелерді бүгу сияқты техникадан шамалы ауытқулар ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Тәжірибелі спортшылар деңгейінде жаттығуларды орындауға асықпаңыз. Олар күшті бұлшықеттер мен күшті сіңірлермен қорғалған, сіз бірнеше айдан кейін мұндай қорғанысқа ие боласыз.

Бастауыш бағдарламасы

Егер сізде массаның айтарлықтай жетіспеушілігі болса, онда алғашқы 2-3 аптаны килограммдар жиынтығына арнаңыз. Осы кезеңде тұтынылатын тағамның мөлшерін және физикалық белсенділікті біртіндеп арттырыңыз. Күніне 2 рет 5-7 минуттық гимнастика және 60 минут таза ауада серуендеу жеткілікті. 1-2 кг қосқаннан кейін жаттығуды бастауға болады.

Егер сіз бұрын спортпен үнемі айналыспаған болсаңыз, онда тәжірибелі спортшыларға арналған бағдарлама сізге сәйкес келмейді. Маңызды жұмыс салмағы бар жаттығулар (гантельдер мен штангалар) сізді шаршатады. Жаттығу кезінде барлық артық калориялар жағылады, ал салмақтың өсуі тым баяу болады.
Бұл жағдайда үйде жасауға болатын жаттығудың жеңілдетілген нұсқасы қолайлы. Режим бірдей - 72 сағаттық үзіліспен аптасына 3 жаттығу.

Әрбір жаттығу мыналарды қамтиды:

• Еденнен ең көп қайталанатын 3 жиынтық.
• Ең көп қайталанатын 3 жиынтық тарту.
• 10 қайталаудың 3 жиынтығын артқа қайтарыңыз.
• Гиперэкстензиялар 10-15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Ең көп қайталанатын 3 жиынтықты бұрау.

Жиындар арасында 2-3 минут үзіліс жасаңыз.

Тәулік режимі

Ол не үшін қажет?

Сіздің денеңіз күн тәртібін ұстанғанды ​​ұнатады. Егер сіз жабыссаңыз дұрыс режимкүні, бұл әрқашан жүйке жүйесінің жұмысын жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және дене салмағын қалыпқа келтіруге әкеледі.

Барлығы бір уақытта болғаны жөн. Тұрақтылық дененің биоритмдерін тұрақтандырады, бұл массаның өсуіне қатысатын гормондардың өндірісіне тікелей әсер етеді. Сағатпен тамақтану метаболизмді қалыпқа келтіреді және анаболизмнің жоғары деңгейін сақтайды. Жеткілікті демалу адам ағзасындағы барлық процестерді реттейтін жүйке жүйесін стресстен қорғайды. Орталық жүйке жүйесінің шамадан тыс жұмысы және сарқылуы көбінесе жүйке негізінде салмақ жоғалтуды тудырады.
Ең дұрысы, сіз жұмсауыңыз керек:

• жұмысқа немесе оқуға 8 сағат;
• 8 сағат демалыс пен үй шаруасына;
• 8 сағат ұйықтау.

Демалу мен ұйқының пайдасы туралы ...

Бұлшықет массасының ұлғаюы жаттығу кезінде емес, демалыс кезеңінде бұлшықетті қалпына келтіру кезінде болады. Сондықтан бұлшықеттер қалпына келуі керек. Бұл кезең 48-72 сағатты алады. Осыған сүйене отырып, жаттығуды 2-3 күн демалу керек.

Бос уақытыңызда қарқынды және ұзақ физикалық белсенділіктен аулақ болыңыз: велосипедпен жүру, жылдам жүру, волейбол, баскетбол. Олар бұлшықеттерде стрессті арттырады және олардың қалпына келуін баяулатады.

Кем дегенде 8-10 сағат ұйықтаңызкүніне. Ал 23 сағатқа дейін ұйықтаған жөн. Бұл жағдайда ұйқы кезеңінде өсу гормонының белсенді өндірісі төмендейді, бұлшықеттер тиімдірек қалпына келеді және олардың массасын арттырады. Ұйқының болмауы анаболикалық гормондардың синтезін бұзады және кортизол өндірісін арттырады. Бұл зат бұлшықет тінінің қалыптасу жылдамдығын төмендетеді және катаболизмді күшейтеді. Күніне 6 сағаттан аз ұйықтау жүйке жүйесін тоздыратыны дәлелденген, бұл бұлшықеттердің иннервациясын нашарлатып, салмақ жоғалтуға әкеледі.

Толық түнгі ұйқыәсіресе жаттығудан кейінгі күндері өте маңызды. Түсінде тестостерон мен инсулин синтезі жүреді, онсыз бұлшықет массасын алу мүмкін емес. Сондай-ақ өсу гормонының 90% - соматотропин ұйқы кезінде 23:00 мен 01:00 аралығында бөлінеді. Жастардағы бұл зат сүйектің өсуін қамтамасыз етеді, ал ересек жаста ақуыз синтезіне жауап береді және бұлшықет тінінің майға қатынасын арттырады.

Күндізгі ұйқы жақсы ма?Күндізгі ұйықтау массаны алу үшін пайдалы емес, өйткені ол қажетті гормоналды реакцияны тудырмайды. Өйткені, гормондар ұйқының 3-ші және 4-ші фазаларында синтезделеді, әдетте күндізгі демалыс кезінде қол жеткізілмейді.

Жаттығудың ең жақсы уақыты қашан?

Жаттығу кестесі көбінесе жұмыс кестесіне және биоритмдерге байланысты. Кейбіреулер таңертең келушілер аз кезде спортзалға баруды жөн көреді. Бұл снарядтар үшін кезекте тұрмауға мүмкіндік береді, жаттығуларға назар аударып, жаттығуды тезірек аяқтаған дұрыс. Дегенмен, спорт дәрігерлері таңертең бұлшықеттер толығымен оянбайды, сондықтан олар толық күшпен жұмыс істемейді деп санайды. Бұл мәселені қарқынды зарядтау арқылы айналып өтуге болады.

Кешкі жаттығулардың өз пайдасы бар. Сондықтан кейбіреулерді залда көптеген келушілердің, әсіресе қарама-қарсы жыныстың болуы ынталандырады. Сонымен қатар, кеш жаттығулардан кейін бұлшықеттер алады жақсы демалыстүнгі ұйқы кезінде.

Көріп отырғаныңыздай, уақытты таңдау жеке мәселе. Ең бастысы - табандылықпен және рахатпен айналысу, содан кейін жаттығу міндетті түрде қажетті нәтиже береді.

3-4 аптаға салмақ қосу бағдарламасына өту үшін мына сілтемені басыңыз:

Қанша тамақтансаңыз да жақсара алмайсыз ба? Білгің келе ме Дұрыс жолзиянсыз және күрделі диеталарсыз қызға қалай салмақ қосуға болады? Бүгін сіз осы сұрақтарға жауап алып, арықпен мәңгілікке қош айтысасыз.

Артық салмақ сіздің денсаулығыңызға үлкен зиян тигізуі мүмкін. Әйелдер үшін бұл мәселе иммунитеттің төмендеуіне, сүйектердің сынуына, шаштың түсуіне және бедеулікке әкелуі мүмкін. Артық салмақтың себептері гипертиреоз, тамақтанудың бұзылуы сияқты кейбір аурулар болуы мүмкін. вирустық инфекциялар, 1 типті қант диабеті және қатерлі ісік. Маңызды рөлді генетика, стресс және дұрыс тамақтанбау сияқты факторлар атқарады. Қыздың салмағын қалай алуға және оның денсаулығына зиян тигізбеуге болады?

Қызға салмақ қосу үшін не жеу керек - тағамдар мен қоспалар

Бұл мәселені шешудің ең жақсы тәсілдерінің бірі - тезірек сауығуға көмектесетін тағамдарды жеу. Кез келген жағдайда диетаны қайта қарау керек. Кейбір тағамдарды жеу сізге май, бұлшықет және сүйек массасын алуға көмектеседі. Екінші жағынан, зиянды тағамдарды, соның ішінде кейбір майларды жеу денсаулыққа қосымша проблемаларды ғана әкелуі мүмкін.

Арық қызға салмақ қосу үшін қандай жоғары калориялы тағамдарды жеу керек? Дені сау өсу үшін эктоморфты әйелге қалай дұрыс тамақтану керек және мәзірге салмақ қосу үшін қандай спорттық тамақтануды қосу керек? Барлығы туралы ретімен.

A. Салмақ қосуға арналған өнімдер

Протеиндік тағамдарды жеу және калория санын көбейту бұлшықет массасының ұлғаюын қамтамасыз етеді. Бұл, өз кезегінде, жалпы дене салмағының артуына әкеледі. Бірақ чипсы мен печенье, сондай-ақ басқа да өңделген тағамдар сияқты зиянды транс-майлар сау бұлшықет массасының ұлғаюына әкелмейтінін, тек семіздікке ықпал ететінін түсінуіңіз керек. Денсаулыққа зиянсыз салмақ қосу үшін не жеу керек? Төменде тізім берілген сау тағамдаржақсартуға көмектесетін тағамдар.

1. Тұтас астық

Тұтас дәндерде глюкоза көп, ол сіздің денеңіздің негізгі энергия көзі ретінде әрекет етеді. Тұтас дәнді дақылдар көмірсулардың пайдалы көзі болып табылады, бұл ақуызды энергияға айналдырудың орнына бұлшықет құрылысына пайдалануға мүмкіндік береді. Ақ ұн сияқты тазартылған тағамдарды тұтас дәндермен алмастыру керек, өйткені соңғысы сізді қоректік заттардың қажетті мөлшерімен және жеткілікті қуатпен қамтамасыз етеді. Тұтас дәнді тағамдарға нан, макарон, жарма, Қоңыр күріш, Попкорн. Нан және нан өнімдеріөңделмеген дәндерден дәнді дақылдар массаны алу үшін тамаша таңғы ас болып табылады.

2. Жаңғақтар

Жаңғақтардың кішкене порциясында көп калория бар. Сонымен, екі уыс бадам немесе 18 кешью жаңғағы сізді 160 калориямен толтырады. Сонымен қатар, бадамда токоферол немесе табиғи Е дәрумені бар, ол жасушаларды бос радикалдардан қорғайды. Жаңғақтар – бір қанықпаған майлардың, фитостеролдардың және аргинин амин қышқылының қосындысы. Бұл компоненттер денені энергиямен, сондай-ақ бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуіне ықпал ететін азот оксидімен қамтамасыз етеді. Бразилия жаңғақтары селенге бай, тек жеті жаңғақ денені 190 калориямен қамтамасыз етеді. Барлық жаңғақтар құрамында полиқанықпаған май қышқылдары бар - ең көп сау майларбіздің денеміз үшін. Бадам, грек жаңғағы, кешью, күнбағыс тұқымы, зығыр және асқабақты көбірек жеңіз.

3. Авокадо

Авокадо - өте майлы және жоғары калориялы жеміс. Орташа өлшемді жемісте шамамен 300 калория және 31 грамм май бар. Авокадо құрамындағы майлар бір қанықпаған, сондықтан қауіпсіз. Күнделікті диетаңызға авокадо қосу аптасына үш келіге дейін салмақ қосуға көмектеседі. Жұмыртқаларға, салаттарға жеміс кесектерін қосуға немесе бутерброд жасауға болады.

4. Картоп

Картоп көмірсулар мен күрделі қанттардың ең бай көзі болып табылады, сондықтан олар тез салмақ алғысы келетін адамдарға жиі ұсынылады. Таза майға немесе картоп бутербродтарына пісірілген картоп чиптерін негізгі тағамдар арасында жеңіл тағам ретінде жеу керек. Қуырылған немесе пісірілген картоп - тиімді емсалмақ қосу үшін. Дүкеннен сатып алынған чиптерден немесе басқа өңделген картоп өнімдерінен аулақ болу керек. Олардың құрамында қанықпаған немесе транс майлары бар, олар жоқ тағамдық құндылығыдене үшін.

5. Макарон және кеспе

Бұл өнімдерді дайындауға болады әртүрлі жолдар. Олар дәмді, жоғары калориялы, көмірсулардың сенімді көздері. Паста бағасы өте қолжетімді. Оларды көп мөлшерде көкөністермен пісіру пайдалы болады, бұл витаминдер мен минералдардың қажетті мөлшерін қамтамасыз етеді.

6. Кептірілген жемістер

Кептірілген жемістер талшыққа өте бай. Сонымен қатар, кептірілген жемістер жалпы денсаулық пен бұлшықет тінін нығайтуға қажетті витаминдер мен микроэлементтердің құрамында чемпион болып табылады. Калориялары өте жоғары болғандықтан, кептірілген жемістер дене салмағын арттыру үшін қажет артық энергияны қамтамасыз етеді. Сондай-ақ кептірілген жемістер денедегі артық майды кетіруге ықпал етеді. Кептірілген жемістерді күні бойы жеуге болады, бірақ ылғалдану үшін көп сұйықтық ішуді ұмытпаңыз. Тұтас, өңделмеген кептірілген жемістер - салмақ қосу үшін жеу керек. Сатып алынған конустық банандар қолданылмайды пайдалы кептірілген жемістерөйткені олар жаман майға толы.

7. Сиыр еті

Сиыр етінде ақуыз көп. Ақуыздың құрамындағы аминқышқылдары бұлшықет тінін құруға арналған материал болып табылады. Сонымен қатар, ақуыздан алынатын калориялар дененің энергия қажеттілігінің 15-20 пайызын қамтамасыз етеді. Сиыр еті – бұлшық еттердің құрылысында маңызды рөл атқаратын темір мен мырыштың көзі. Сиыр етінде темірдің сіңуін қамтамасыз ететін креатин бар. Майсыз сиыр еті бұлшықет массасын құру үшін тамаша.

8. Смузилер

Smoothies - диетаға қатты тағамды тым көп қоспай-ақ, калория мөлшерін көбейтудің тамаша мүмкіндігі. Смузилерді біріктіру арқылы жасауға болады әртүрлі опцияларбанан, кешью, сары май, манго, соя және кокос сүті, бал, құлпынай, йогурт. 400 калориялық тағамдар үшін сізге жаңа піскен жемістер, жаңғақ майы, сиыр сүтіжәне йогурт.

9. Сары май

Бұл хош иісті, нәзік және дәмді сүт өніміқұрамында қаныққан, бір қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдары бар. Май A, B12, E, K2 және D дәрумендерінің, кальций, фосфор және калий сияқты минералдардың, омега-3 және омега-6 май қышқылдарының көзі болып табылады. Сары майдың бір ас қасықында шамамен 100 калория бар, бұл сөзсіз көмектеседі. жақсарыңыз. Бірақ майды шамадан тыс тұтыну денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз, сондықтан бұл өнімді күніне екі ас қасықтан артық тұтыну ұсынылмайды. Салмақ алу мақсатына жеткенде, сіз май қабылдауды бір ас қасыққа дейін азайтуыңыз керек немесе өнімді күн сайын қолдануыңыз керек.

10. Банандар

Банан – табиғат бізге берген ең пайдалы және нәрлі жемістердің бірі. Ол көмірсуларға, майларға, Омега-3 және Омега-6 май қышқылдарына, кальцийге, калийге, фосфорға, А және С витаминдеріне, фолий қышқылына, талшықтарға, табиғи қант пен ақуызға бай. Бір бананда орташа есеппен шамамен 90 калория бар. Күніне екі банан сауығып кеткісі келетін немесе денсаулығын сақтағысы келетін адамдар үшін жеткілікті болады.

11. Ірімшік

Ірімшік - жоғары калория ашытылған сүт өнімі. Дәмі бойынша бір-бірінен ерекшеленетін, сонымен қатар басқа тағамдардың дәмін өзгертуге қабілетті ірімшіктердің үш жүзге жуық түрі бар. Ол кальцийдің, фосфордың, калийдің, магнийдің, А және Д витаминдерінің, фолий қышқылының, холиннің, майлардың және Омега-3 және Омега-6 сияқты май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Орташа алғанда, 100 грамм ірімшік шамамен 400 калориядан тұрады. Артық салмақ пен қаңқа сүйектерін нығайту үшін диетаңызға ірімшікті қосыңыз.

12. Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақ, бұршақ, соя)

Бұршақ ақуызға бай, ол бұлшықетті құруға қажет. Бұршақ сонымен қатар витаминдердің, минералдардың, омега-3 және омега-6 май қышқылдарының құнды көзі болып табылады. Жасымықта 100 грамм өнімде 116 калория, бұршақта 333 калория, бұршақта 364 калория және сояда 446 калория бар.

13. Жұмыртқа

Жұмыртқа өте қоректік. Бұл ақуыздың, майдың, A, D дәрумендерінің, фолий қышқылының және холиннің, сондай-ақ кальций, селен, фосфор және калий сияқты минералдардың жақсы көзі. Бір пісірілген жұмыртқақұрамында 75 калория бар. Артық майсыз сау салмақ қосу үшін бір пісірілген немесе жұмсақ пісірілген жұмыртқаны тұтынған дұрыс. Жұмыртқаларды теріс пайдаланбау керек, оларда холестерин көп. Күніне екі жұмыртқа - максимум, масса алғаннан кейін тұтынуды күніне бір жұмыртқаға дейін азайтыңыз.

14. Балық

Балық белоктарға, омега-3 және омега-6 май қышқылдарына, калий, фосфор, магний және кальций сияқты минералдарға бай. Құрамында омега-3 май қышқылдары бар майлы балық «жаман» холестерин деңгейін төмендетеді. Бұл өнімнің калория мөлшері 100 г салмаққа орташа есеппен 200 калорияны құрайды. Балықты жеу ақуыздың көп мөлшеріне байланысты бұлшықет массасының қалыптасуына ықпал етеді. Тізімге пайдалы сорттарсалмақ қосуға көмектесетін лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина жатады. Балықты пеште немесе грильде пісірген дұрыс. Егер сіз шынымен қуырылған балықты қаласаңыз, оны пісіруге болады, бірақ оны көп пісірмеңіз.

15. Қара шоколад

Қара шоколад майдың, ақуыздың, магнийдің, марганецтің, фосфордың, калийдің, кальцийдің, мыс пен темірдің, сондай-ақ А және К дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады. Бұл сүт шоколадын жақсы алмастырады, өйткені қара шоколад қалыпты қанды сақтауға көмектеседі. қысым жасайды, жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғайды.

16. Гранола

Гранола – пісірілген сұлы жармасы, ашытылған күріш, жаңғақтар, бал және қоңыр қант қоспасы. Өнімнің жүз граммында 471 калория бар. Гранола көмірсуларға, майларға, ақуыздарға, кальцийге, магнийге, калийге, фосфорға, фолий қышқылы, Е, К және А дәрумендері. Гранола порциясы таңғы ас үшін тамаша нұсқа болып табылады. Граноланы десерт ретінде немесе негізгі тағамдар арасында жеңіл тағам ретінде жеуге болады.

17. Жержаңғақ майы

Дәмді, жоғары калориялы макарон өнімдері көмірсулардың, майлардың, ақуыздардың, омега-3 және омега-6 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Құрамында кальций, калий, фосфор, магний, темір және мыс сияқты көптеген минералдар, сондай-ақ Е дәрумені, ниацин, фолий және холин сияқты витаминдер бар. Кәдімгі сары майды ауыстыруға жарамды. Жүз грамм жержаңғақ майының құрамында 588 калория бар. Макарон өнімдерін пайдалану салмақ қосуға көмектеседі және тоқ ішек қатерлі ісігінің алдын алады.

18. Жеміс шырындары

Жемістер витаминдерге, минералдарға және табиғи қантқа бай. Жүзім, манго, құлпынай, шабдалы және анар сияқты жемістерде көп шырын бар, олар тұтынылса, сау салмақ қосуға көмектеседі.

19. Тұтас/Соя/Бадам сүті

Толық сүт салмақ қосқысы келетіндер үшін пайдалы. Ол майларға, көмірсуларға, белоктарға, табиғи қанттарға, калийге, фосфорға және магнийге, сондай-ақ А, Д витаминдеріне бай, құрамында фолий мен холин бар. Бір кесе сұйылтылмаған сүтте 103 калория бар.

Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, сиыр сүтімен бірдей тағамдық құндылығы бар соя сүтін тұтынуға болады. Бадам сүті басқа пайдалы өнімкәдімгі сүтті ауыстыру. Оның калориясы азырақ және ақуызға, кальцийге, А және Д витаминдеріне бай. Сүт бұлшықет пен сүйек массасын арттыру үшін өте пайдалы.

20. Толық дәнді нан

Тұтас дәнді нан көп нанға қарағанда пайдалыақ ұннан. Энергетикалық құндылықтұтас дәнді нанның бір тілігі - 130 калория. Мұндай нан фолий мен холинге, кальцийге, магнийге, калийге және фосфорға бай. Бұл пайдалы майлардың, көмірсулардың, ақуыздардың және талшықтың жақсы көзі. Тұтас дәнді нан салмақ жоғалту диетасының бөлігі ретінде жиі пайдаланылады, бірақ оны жеткілікті мөлшерде тұтынатын болса, салмақ қосу үшін де қолдануға болады. Сіз сэндвичтерді тұтас дәнді нанмен пісіруге болады, бұл сізге бірнеше апта ішінде айтарлықтай жақсаруға мүмкіндік береді.

21. Жүгері нан

Жүгері наны салмақ қосуға жақсы. Бұл өнімнің жоғары көрсеткіші бар гликемиялық индекс(1 тілім жүгері нанының гликемиялық индексі 110) және майдың, ақуыздың, А витаминінің, кальцийдің, фосфордың, калийдің, магнийдің және темірдің жақсы көзі болып табылады. Бұл пайдалы жоғары калориялы өнім: 100 грамм нанда шамамен 300 калория бар.

22. Ақ ет

Тауық пен күркетауық ақ ет болып саналады. Салмақ жоғалту үшін терісі жоқ тауықтың төс еті жиі ұсынылады, олардың калориялары аз. Бірақ сіздің мақсатыңыз салмақ қосу болса, онда аптасына бір рет тауық етін терісімен жеуге болады. Тауық пен күркетауық ақуыздың, холин, А дәрумені және ниацин сияқты витаминдердің және фосфор, калий, кальций, магний және селен сияқты минералдардың жақсы көзі болып табылады. Жүз грамм тауық етінде 239 калория, ал 100 грамм күркетауықта 104 калория бар. Олар грильде ақ етті пісіреді, пісіреді, қуырады немесе көже пісіреді.

23. Асшаяндар

Асшаяндар ақуыздың, майдың, А витаминінің, холиннің, омега-3 май қышқылдарының, калийдің, фосфордың, кальцийдің және магнийдің жақсы көзі болып табылады. Жүз грамм асшаянның құрамында 99 калория бар. Ең жақсы жоласшаяндарды пісіріңіз - оларды көкөністері бар таяз ыдысқа қуырыңыз сары май. Асшаяндарды жиі жеуге болмайды, олар холестеринге бай.

24. Сұлы жармасы

сұлы майы немесе сұлы қауызы- Бұл артық салмақтан арылғысы келетіндер үшін тамаша таңғы ас. Бірақ сұлы майы да салмақ қосуға ықпал етеді, өйткені оның құрамында көмірсулар, майлар, ақуыздар, минералдар және витаминдер көп. 100 грамм сұлы жармасында 68 калория бар. Сұлы майын қаймағысыз сүтпен және кептірілген жемістермен жеген дұрыс.

25. Толық йогурт

Толық йогурт - тамаша салмақ қосады. Ол майларға, көмірсуларға, ақуыздарға, омега-3 және омега-6 май қышқылдарына, А витаминіне, фолий қышқылына, кальцийге, магнийге, фосфорға және калийге бай. Бір стақан тұтас йогурт денені 149 калорияға байытады. Майлы йогурт бұлшықет массасын алуға және сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Кешкі астан кейін йогурт ішіңіз. Сіз сондай-ақ хош иістендірілген йогурттарды жеуге болады, олардың құрамындағы қант диетаңызға калория қосады.

26. Өсімдік майы

Зәйтүн, соя, пальма және жержаңғақ майлары сияқты өсімдік майлары майлар мен май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады. Бұл майлардың құрамында зиянды транс майлары жоқ және салмақ қосуға жарамды. Бір ас қасық зәйтүн немесе жержаңғақ майында 119 калория бар. Бір ас қасық соя майында 102 калория болса, пальма майында 120 калория бар. Майларды салаттарды кию үшін қолдануға болады, олар қуырылады және пісіріледі.

27. Майонез

Бұл дәмді тағам салмағы аз қыздарға өте ыңғайлы. Майонез майларға, көмірсуларға, ақуыздарға, К, Е витаминдеріне, Омега-3 және Омега-6 май қышқылдарына, калийге бай. Әдетте үйдегі майонезжұмыртқадан пісірілген, бірақ вегетариандық та бар. Бір ас қасық майонезде 94 калория бар. Тамақты оған батырып, нанға немесе салаттарға жаюға болады. Жетіспейтін килограммдар өте тез жиналады.

28. Балмұздақ

Балмұздақ әуесқойлары үшін жақсы жаңалық! Бұл сүт өнімінің құрамында май, көмірсу, кальций, калий, фосфор және А дәрумені жеткілікті. Бір порция балмұздақта 207 калория бар. Әртүрлі толтырғыштар мен қоспалар оны одан да дәмді және қоректік етеді. Бұл тұрақты пайдалану кезінде салмақтың тез өсуіне ықпал етеді. Дегенмен, балмұздақты жиі жеу де оған тұрарлық емес. Синусит, жөтел және суық тию кезінде суық тағамдарды пайдалану жағымсыз.

29. Салатқа арналған таңғыш

Салаттар үшін майонезді өсімдік майымен қолдануға болады - майдың, көмірсулардың, минералдардың және витаминдердің көп мөлшері бар салмақ қосуға арналған ең жоғары калориялы тағамдар. Таңғышты қосқаннан кейін салатты үгітілген ірімшікпен безендіруге болады.

30. Бидай ұрығы

Бидай ұрығы майға, көмірсуларға, талшықтарға, ақуызға, темірге, магнийге және С және В6 витаминдеріне бай болғандықтан дене массасын құруға көмектеседі. Жүз грамм микробтың құрамында 385 калория бар. Онымен бірге десерттерге декорация ретінде бидай дәнін қолданған дұрыс сұлы жармасынемесе гранола.

B. Артық салмақ қосуға арналған диеталық қоспалар

Тағамдық қоспалар да салмақ қосуда маңызды рөл атқарады. Дегенмен, бұл қоспалар өздігінен жұмыс істемейді. Оларды жоғары калориялы және қоректік тағамдармен және спортпен біріктіру керек. Төменде салмақ қосу үшін қолданылатын ең жақсы қоспалар берілген:

31. Протеин ұнтағы (белок)

Ақуыздар бұлшықет тінінің құрылыс материалы болып табылады. Таразы жарты килограмға артуы үшін күнделікті 1 грамм қоспаны тұтыну керек. Жоғары сапалы протеин ұнтағы біздің денеміз үшін құрылыс материалдарын қамтамасыз ету арқылы салмақты арттырады.

32. Креатин

Бұл қарқынды физикалық белсенділік кезінде аденозин трифосфатының өндірісін шарттайтын салмақты арттыратын тағы бір қосымша. Бұлшықет жиырылуына жауап беретін креатин бұлшықет өсуінің жоғары қарқынын қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады.

33. лейцин

Шын мәнінде, бұл бұлшықет тінін қалпына келтіруге ықпал ететін амин қышқылы. Лейцинді көптеген BCAA қоспаларында табуға болады. Бұл қосымша салмақты жылдамырақ арттыру үшін қарастырылуы керек.

34. Балауыз жүгері

Көмірсулардың тез сіңуіне ықпал ететін, инсулин деңгейін жоғарылататын және гликогеннің қанығуына ықпал ететін тағы бір тағамдық қоспа. Бұл қоспа тез қорытылады және ақуыздар мен аминқышқылдарын бұлшықет тініне тасымалдауға көмектеседі. Мұндай спорттық тамақтанудың артықшылықтарының бірі оның ас қорыту жүйесіне оңай сіңуі болып табылады. Қатты жаттығудан кейін жүрек айнуын сезсеңіз, балауыз жүгеріні кез келген смузимен араластырып, жеуге болады.

Жоғарыда аталған барлық тағамдар мен диеталар салмақ қосуға көмектеседі, бірақ сізге қанша фунт қою керек екенін білу үшін алдымен дәрігермен кеңесу керек. Егер сіз табиғи жұқа эктоморфты дене түрі бар ер немесе әйел болсаңыз, дәрігеріңіз немесе диетолог ұсынған диета жоспарын орындаңыз. Ақуыздарды, майларды және көмірсуларды шамадан тыс тұтыну, сайып келгенде, семіздікке әкелуі мүмкін, бұл жүрек-тамыр жүйесі үшін асқынуларға толы.

Жетіспейтін салмақты алу үшін қалай тамақтану керектігін білсеңіз, әңгімелеріңізбен бөлісіңіз. Сондай-ақ, біздің тізімге салмақ қосуға арналған өнімдерді қосқыңыз келсе және тағамдық қоспалартөменге өз пікіріңізді қалдырыңыз.