Адам қалай жақсы күйде қалады? Денсаулықты қалай сақтауға және денеңізді жақсы пішінде ұстауға болады. Созылу жаттығуларын жасаңыз
Өзіңізді формада қалай ұстауға болады? Спортзалға баруға уақытыңыз болмаса. Дене пішінін қалай сақтауға болады? Егер сіз жұмыста үнемі жоғалып кетсеңіз. Фитнесті қалай ұстау керек? Егер сізде көп нәрсе істеп жатсаңыз, тіпті ұйықтауға да уақытыңыз жоқ.Жақсы дене пішіні дегеніміз не? Дәл осы кезде сіз өзіңізді сау және бақытты сезінесіз!
Бірақ спортпен айналысатын және денсаулығын бақылайтын адамдар да елемейтін үш маңызды кеңес бар.
Көптеген әйелдер, тіпті ерлер де тырысады құтылу артық салмақ , диеталардың барлық түрлеріне отырыңыз, калорияларды санаңыз, олар жегісі келетін әрбір жаңалықты бақылаңыз. Олар дәрумендерге өте мұқият, олар жоғалған әрбір килограммды мақтан тұтады. Барлығы өз қалауымен жүріп жатқан сияқты, солай емес пе? Дегенмен, әрқашан БІРАҚ бар.
Ұйқыдан тұру, дүкенге бару және т.б. сияқты сіз білуге және өміріңізге енгізуге болатын үш маңызды кеңес бар.
1. Әр жаттығудан кейін тамақтаныңыз
Жаттығу залынан жаңа келдіңіз бе, әлде жарты сағат кино көрдіңіз бе? үйде йогамен қалай айналысуға боладыБұл қосымша фунттарды тастау үшін бар күшіңізді салуға тырысыңыз және сіздің ойыңыздағы соңғы нәрсе - тамақ, солай ма? Сонымен, сіз қателесесіз.
Болмасаңыз жаттығудан кейін тамақтаныңыз, сіздің денеңіз нашарлайды, қандағы қант төмендейді және шаршайды. Бұлшықеттерді келесі жүктемеге дұрыс дайындау үшін оларды қалпына келтіру үшін энергиямен қамтамасыз ету керек. Бұл процедура ұзақ уақыт бойы, мысалы, 60 минут немесе одан да көп физикалық белсенділікпен айналысатын адамдар үшін өте маңызды. Кез келген жаттығуды немесе әрекетті аяқтағаннан кейін 30-45 минут ішінде жеуге тырысыңыз. Ақуыздар мен көмірсуларды біріктіруге тырысыңыз.
2. Отырған күйде аз уақыт өткізуге тырысыңыз.
Сіз өте, өте спортшы бола аласыз, бірақ күннің қалған бөлігін отырған күйде өткізсеңіз, бұл өте нашар! Диванда, орындықта, креслода отырғаныңыз маңызды емес - бұл бәрібір жаман және денсаулыққа зиян. Әдетте, егер сіз үнемі отырсаңыз, сіз өзіңізге көптеген жағымсыздықтарды таба аласыз. Мен қандай проблемалар болуы мүмкін екенін жазған жоқпын, өйткені мен сізді қорқытқым келмейді. Бірақ қозғалыста болған дұрыс, егер сіз отырықшы жұмысыңыз болса, әр 45 минут сайын үзіліс жасап тұруыңыз керек (егер жұмыс стресстік және ұжымда болса), үйде жұмыс жасасаңыз, әр 15 минут сайын тұрып, серуендеу, жүру және қайтадан жүру.
3. Созылуды ұмытпаңыз.
Мен өзіңізді жаттығулар жасауға немесе спортзалға баруға мәжбүрлеу қаншалықты қиын екенін білемін, кішкентай балалары бар көптеген адамдар үшін бұл одан да қиын, өйткені олар ұйықтағысы келеді немесе балалар оянғанша қысқа уақыт ішінде жаттығулар жасайды. Жаттығуларыңызды немесе жаттығуларыңызды қысқартып алсаңыз, бірдеңені құрбан етуге тура келетіні анық. Дегенмен, созылуды құрбан ету - абайсыздық.
Себебі, созылу қан тамырларын кеңейтеді, қозғалыс ауқымын арттырады және қан айналымын жақсартадыбұлшық еттеріңіз. Созылу алдында бұлшықеттеріңізді қыздырып, созуға дайындалғаныңызға көз жеткізіңіз. Әйтпесе, сіз оларды жарақаттай аласыз, бұл өте жағымсыз салдарға әкеледі. Икемділік сізге қосымша фунттан арылуға көмектеспеуі мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңіз үшін пайдалы және маңызды. Егер созылуСізге скучно болып көрінеді, сабақтарыңызға аздап йога немесе би қосып, күнделікті өміріңізді жарқын және денеңізді сау етеді ...
Барлығы жақсы көңіл-күйжәне денсаулық. Құрметпен, Мария Кулькова
Өкінішке орай, уақыт бізге қарсы. Сондықтан уақыт өте келе денсаулықты сақтау және тамаша формада болу үшін көбірек күш салу керек.
Әрқашан өзіңізді пішінде ұстау және қатаң диеталар мен күнделікті шаршағыш стресс қажеттілігін тудырмау үшін бірнеше кеңестерді есте сақтау және орындау керек. Олар сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға, фигураны түзетуге көмектеседі, сонымен қатар сіздің әрқашан көңілді және жақсы көңіл-күйде болуыңызға ықпал етеді.
1. Калорияны ішпеңіз.
Кез келген жоғары калориялы сусындардан біржола бас тартыңыз. Олар сіздің фигураңызды ғана емес, денсаулығыңызды да бұзады. Өзіңізді қантсыз шай мен кофе ішуге үйретіңіз. Сондай-ақ күн ішінде жеткілікті мөлшерде таза су ішіңіз (кем дегенде 1,5 литр).
2. Табиғи тағамдарды жеу.
«Қалай дене шынықтыру керек?» Деген сұраққа негізгі жауап. - Бұл дұрыс тамақтану. Табиғи өнімдерге артықшылық берсеңіз, денеңіздің көлемі үнемі өспейді. Табиғи өнімдер өте пайдалы және қоректік, оларды жасанды алмастырғыштар туралы айту мүмкін емес. Ең аз өңдеуден өткен және мүмкіндігінше бастапқы күйіне жақын тағамды сатып алыңыз.
3. Диетаны жоспарлаңыз.
Тәртіпсіз тамақтану сіздің фигураны қосымша фунтпен қорқытады. Жедел аштықты сезінгенде, сіз қажетті мөлшерден жоғары калориялы тағамдарды жеуіңіз мүмкін. Сондықтан аз мөлшерде (күніне 5 рет), бірақ пайдалы тағамның кішкене бөліктерінде жеген дұрыс.
4. Үйде тамақтаныңыз.
Мейрамханаларда, асханаларда немесе мейрамханаларда жиі тамақтанбаңыз, өйткені мұндай диета арқылы өзіңізді қалыпқа келтіру әлдеқайда қиын болады, өйткені бұл көп мөлшерде калорияларды тұтыну ықтималдығын арттырады. Мұндай ортада тек біреумен шектелуіңіз екіталай жеңіл салат. Көбінесе үйде және өзіңіз дайындаған тағамды жеуге тырысыңыз.
5. Қанттан бас тартыңыз.
Қант - әдемі дененің басты жауы. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда таразы сізге қажетті сандарды көрсеткенше диетадан барлық тәттілерді толығымен алып тастауға тура келеді. Әрқашан пішінде болу үшін тәтті тағамдарды қатаң шектеулі мөлшерде тұтыну керек.
Сыртқы қолдану үшін қантты қолданған дұрыс. Сонымен, қантты скраб теріңізді жұмсақ және жібектей етеді.
6. Тұзды тағамды жеуге болмайды.
«Неге?» - сен сұрадың. Мысалы, сіз бір кездері зиянды тұзды чиптерді жегіңіз келді. Бұл жерде ештеңе жоқ сияқты. Дегенмен, тұзды тағамдар шөлді тудырады. Демек, сіз жегеннің бәрін ішесіз, тұз, өз кезегінде, денеде суды сақтайды және нәтиже қандай? Нәтижесінде сіз қосымша су салмағын аласыз.
7. Протеинді тағамды жақсы көріңіз.
Ақуызға бай тағамдар денеңізді қалпына келтіруге көмектеседі. Көмірсулардан айырмашылығы белоктар ағзада «резервте» жиналмайды. Олардың барлығы бұлшықет салу үшін қолданылады.
Қосымша ақуыз денеңіздің метаболизмін арттырады, бұл калорияларды жағуға көмектеседі. Сондай-ақ белсенді жаттығудан кейін бұлшықет сезімталдығын төмендетеді.
8. Мақсат қойыңыз.
Кез келген жетістік мақсат қоюдан басталады. Сіз не қалайтыныңызды анық білуіңіз керек. Денеңізді әдемі етіп, жоғалтқыңыз келсе артық салмақ, онда сізге «аздап салмақ тастауды» мақсат етіп қоюдың қажеті жоқ. Өзіңізге белгілі бір салмақты бағдарламалаңыз және мақсатыңызға жетіңіз.
9. Көбірек жылжытыңыз.
Салауатты өмір салтын ұстаныңыз. Көбірек жаяу жүріңіз, бассейнге барыңыз, фитнес немесе йога сабағына жазылыңыз. Кез келген физикалық белсенділік сіздің денеңіздің пішіні мен сыртқы түріне пайдалы әсер етеді.
Еденнен күнделікті отжимания жасауды ережеге айналдырыңыз. Таңертең душқа барар алдында еденнен 20 рет итеріңіз. Қысқа уақыттан кейін сіз фигурада оң өзгерістерді байқайсыз.
10. Белсенді хобби табыңыз.
Спортзалсыз және дене шынықтырусыз өзіңізді қалай ұстау керектігін ойлаңыз. Бұл көрінгендей қиын емес. Күні бойы көбірек қозғалуға көмектесетін жаңа хобби табыңыз. Мысалы, үйден бидің қандай да бір түрін үйренуге болады.
11. Өзіңізге серіктес табыңыз.
Біреумен бірге мақсатыңызға жету сізге қызық болады. Бірлескен жүгіру және спорт одан да үлкен нәтиже береді және сіздің денеңіз сізге алғысын білдіреді.
12. Демалуды ұмытпаңыз.
Күнделікті азық-түлік шектеулерімен және ауыр физикалық күшпен жаныңыз бен денеңізді шаршатпаңыз. Барлығы қалыпты болуы керек. Аптасына бір немесе екі рет тәтті нәрсе жеуге рұқсат етіңіз және стандартты жаттығу бағдарламасын орындамаңыз (оны созу немесе жай зарядтаумен ауыстыруға болады).
Әйгілі адамдар көпшілікті таң қалдырады сыртқы түрі. Бірақ бұл үшін қанша күш жұмсағанын аз адамдар біледі. Атақты адамдар қалай фитнесті сақтайды? ZdravCom жеті атақты арудың диета рецептерін үйренді.
Мәтін: Шелена Ярухина
Жұлдыздар киноға түссе де, ток-шоуларға барса да, премьерада қызыл кілемде жүрсе де, әрқашан көпшіліктің алдында болады. Олар өздерінің сыртқы келбетіне бей-жай қарай алмайды. Өйткені, олардың табысы түптеп келгенде сыртқы келбетіне байланысты.
Әдетте, әрбір атақтының өзін қалай асырауға болатыны туралы өз құпиясы болады. Әдетте бұл салмақ жоғалту үшін ғана емес, жаттығулар мен диеталар жиынтығын қамтитын тұтас бағдарлама. ZdravCom Голливуд жұлдыздары мен танымал модельдердің диетасының құпиясын анықтады.
1. Дженнифер Энистон, 43 жаста
Ол өзінің тамаша юмор сезімімен ғана емес, көрермендерді баурап алды Дженнифер Энистон, танымал «Достар» телехикаясының жұлдызы. Жанкүйерлер оны Голливудтағы ең сексуалды денеге ие деп санайды. Оның фотосуреттері көптеген жылтыр журналдардың мұқабасын безендіруі кездейсоқ емес.
Күнделікті калорияның 40% көмірсулардан келеді. Ол көмірсуларды калориясыз тағамдардан алады - жемістер, көкөністер, бұршақ және басқа да бұршақ дақылдары;
30% белоктар. Әдетте, бұл майсыз ет (тауық, күркетауық), балық, тофу және төмен калориялы сүт өнімдері;
Әр тамақ кезінде Дженнифер ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың дұрыс қатынасын қамтамасыз ететін тағамды таңдайды. Оның пікірінше, бұл гормоналды теңгерімге және оңтайлы салмақты сақтауға ықпал етеді. Ал, кардио жаттығуларынан басқа, Дженнифер йогамен айналысады. Актрисаның айтуынша, оған алшақтықты еңсеруге йога көмектескен Брэд Питт.
2. Кейт Хадсон, 33 жаста
Жаңа фильмнің түсірілімі басталды Кит Хадсонқажет болды - жүктілік кезінде «Оскардың» қызы Голди Хоун 24 келі салмақ қосты.
Кейт әдеттегі диетаны ауыстырды. Ол ақуызы жоғары тағамдарды жеді, бірақ кішкене бөліктерде. Диета жаттығу залында жаттығулар мен кардио жаттығуларын қамтитын жаттығулармен толықтырылды. Бала туылғаннан кейін Кейт қиын уақытты бастан өткерсе де, ол төрт айда оны жоғалтты! Сонымен қатар, ол Голливудтағылардың көпшілігі қызғанышпен қарайтын бұлшықеттерді де сорады.
3. Опра Уинфри, 58 жаста
Әлемдегі ең табысты тележүргізуші ретінде, Опра Уинфримиллиондаған көрермендер үшін өзінің физикалық тартымдылығын сақтауға мәжбүр болды. Келісіңіз, артық салмақты тележұлдыз өте сирек кездеседі. Жасыратыны жоқ, Опра көп жылдар бойы солардың бірі болды. Дегенмен, жақында ол өзін әкелді және қазір диетаның арқасында ол жасынан әлдеқайда жас көрінеді.
Опраның құпиясы: Forbes журналының 2010 жылғы ең ықпалды атақтысы аптасына бес рет жаттығады - ол жүгіру жолында жарты сағат жұмсайды, содан кейін күш жаттығуларын жасайды. Оның тамақтану стратегиясы қарапайым: бұршақ, балық, жаңғақтар, жемістер, көкөністер, тауық еті және майы аз сүт өнімдері жақсы, ал ақ қант пен ұн өнімдері зиянды.
Кешкі жетіден кейін Опра мүлдем ештеңе жемейді - пайдалы да, зиянды тағамдар да.
4. Гвинет Пэлтроу, 40 жаста
Жүгінде Оскар және бірнеше кәсіби марапаттары бар бұл сымбатты аққұбаға диета не үшін керек сияқты? Дегенмен, Гвинет ұқсас тамақтану стратегиясын мұқият ұстанады Опра Уинфри. Теледива сияқты ол диетадан ұн мен ақ қантты да алып тастады.
Макробиотикалық диетаның жанкүйері бола отырып, Гвинет көкөністерге сүйенеді Қоңыр күріш. Егер ол ет жесе, онда тек арық. Бірақ ол диетадан сүт өнімдерін алып тастады. Сонымен қатар, Гвинет күн сайын йогамен және фитнеспен айналысады. Оның үстіне жаттығуда екі баланың анасы тер төгіп тұруы үшін аянбай еңбек етеді.
5. Мадонна, 53 жаста
Sticky and Sweet әлемдік турненің аясында Санкт-Петербургтегі Мадоннаның концертінде болдыңыз ба? Егер жоқ болса, Интернеттен рекорд тауып, оның сахнада қалай жұмыс істейтінін көріңіз: екі сағатта 24 концерттік нөмір - мұндай жүктемені әрбір орындаушы көтере алмайды! 52 жастағы поп-жұлдыздың физикалық пішіні таңқаларлық.
Сұраңыз, ол мұны қалай жасайды? Мадонна көп жылдар бойы Аштанга йогасымен айналысады және қатаң диетаны ұстанады. Нағыз «Материалдық қызға» лайық әнші майсыз ақуызға бай органикалық тағамды қамтитын макробиотикалық диетаны ұстанады.
6. Клаудия Шиффер, 41 жаста
.jpg)
Сұлулық ерлерді ғана емес, әйелдерді де тартады. Алайда, егер әйелдер бүкіл өмірін сыртқы келбетін жақсартуға жұмсайтын болса, ер адамдар үшін бұл әдеттен тыс нәрсе. Күшті жыныстың өкілдері оған көп уақыт жұмсамай және қандай да бір қиындықтарды бастан өткермей, өз келбетін қалай сақтай алады?
Диета пішінді сақтауға көмектеседі
Диета зардап шегетіндерге қажет артық салмақжәне өз конституциясының осы ерекшелігімен байланысты кешендердің барлық жиынтығы бар. Диетаны таңдау сыртқы өнімділікті жақсарту үшін жиі диеталық шектеулерге жүгінетін қыздарға қалдырылады.
Егер сізде лайықты ақпарат көзі болмаса, түпнұсқаны қолданып көріңіз. Мысалы, екі апта бойы протеиндік диетаға отырыңыз (диетадан майлы тағамдарды алып тастау керек, оларды майсыздандырылған сүт, тауық және соямен алмастыру керек), банан (таңғы асқа 2-3 піспеген банан денені май шөгінділерінен тазартады. бірнеше айда) немесе жұмыртқа. Ұн мен тәттілерден бас тарта алмайсыз ба? Содан кейін біз басқа әдістерге көшеміз.
Жүгіру ерлерге дене шынықтыруға көмектеседі
Ғалымдар жүгіру кезінде энергия шығындарын жылдам анықтауға болатын формула әзірледі. Ал энергия шығындары - бұл майлы адамдар үшін құтылу өте қиын калориялар. Осылайша жағуға болатын калория санын алу үшін жүгірген әрбір мильді өз салмағыңызға көбейтіңіз. Сіз 80 килограмм салмақпен 5 шақырым жүгіре аласыз ба? Егер солай болса, онда 400 килокалориядан құтылыңыз.
Күн сайын саябақта немесе орманда бір-екі апта жүгіргеннен кейін сіз айнадағы нәтижені көресіз (тек жол бойымен жүгірмеңіз - барлық кірді жұтыңыз). Сыртқы көріністі жақсартудан басқа, сіз жақын арада көңіл-күйдің жақсарғанын және өміршеңдіктің жоғарылағанын байқайсыз. Оның үстіне, сіз спринтердің, марафоншының жылдамдығымен жүгіресіз бе, әлде ырғақты үнемі өзгерте отырып, «жарық жүгіру» режимінде жүгіресіз бе, бұл маңызды емес.
Бассейн
Жүзу - ең танымал болмаса да, тамаша спорт түрі (өкінішке орай, мұнда бассейндер жеткіліксіз. ірі қалаларқалалар мен ауылдарды айтпағанда). Жүзу кезінде барлық бұлшықет топтары қатысады; Бассейнде белсенді өткізілген бір сағат гантельдер мен штангалармен жаттығудан кем емес пайдалы. Сонымен қатар, әуесқой жүзгіш буындарды зақымдау немесе созылу қаупін тудырмайды. Ал жүзу, көріп тұрсыз, ластанған тас жолмен жүгіруден әлдеқайда жағымды.
Сіз барлығын керемет пішінмен де, суда сәнді болу мүмкіндігімен де таң қалдыра алатыныңыз үшін біраз уақыт қажет. Жақсы жүзуші тек алтын құмдағы жүзу сандықтарында ғана емес, сонымен қатар теңізден алыс қарапайым киіммен де көрінеді: ол спорттық тұрғыда, серіппелі, бірақ сорғыш емес. Аптасына екі рет бассейнге барыңыз, бір айдан кейін бүкіл әдемі қабат сізге қарайды.
Зарядталуда таза ауа
Жақын жерде бассейн немесе жақсы фитнес орталығы болмаса, өз аулаңызды мұқият қараңыз. Жақын жерде прессті, штангаларды және турникті үрлеуге арналған құрылым немесе қарапайым құрылғы болуы әбден мүмкін. Мұндай «әуесқойлар спортының оазистері» әр кварталда, тоғайлар мен саябақтарда бар.
Айтпақшы, баспасөз туралы: егер сіз оны күніне кемінде бес минут жүктеп алсаңыз, екі аптадан кейін кез-келген семіз адам айнадағы өз көрінісіне қарап таң қалады. Баспасөз дененің негізгі бұлшықеттерінің бірі болып табылады. Баспасөзде жұмыс істеу процесінде барлық басқа бұлшықеттер өсу мен жаңару үшін импульс алады.
Дене шынықтыру үшін үй жаттығулары
Компьютерге, теледидарға немесе диванға «бекітілген» ең жалқауларға күніне кемінде бір рет қарапайым жаттығулар жасауды ұсынамыз. Он отыру, он түрткі жасау, алға, оңға және солға иілу керемет жасай алады. Бірден емес, ең көбі бір айдан кейін күш-қуатыңыз көтеріліп, көңіл-күйіңіз жақсы жаққа өзгереді, өмір салтыңыз өздігінен өзгере бастайды.
Ер адамдар өздерін пішінде ұстау керек пе және ойын шамға тұрарлық па?
Жақсы сұрақ, оған дәрігер емес, психолог жақсы жауап береді. Иә, шынында да, көпшілігіміз саналы түрде дененің сыртқы түрі мен жағдайын әдеттегі жайлы өмір салтының пайдасына құрбан етеді. Өзіңізді спорттық жүктемелермен азаптау, нәтижені алда көрмеу мағынасы жоқ. Егер туннельдің соңында жарық болмаса, бірақ ескі жолмен өмір сүруден шаршасаңыз, әрекеттен бастаңыз: мінез-құлық терапиясы өмірді жақсартуға және күнделікті өмірдің батпағынан шығуға арналған ең танымал психологиялық әдістердің бірі болып табылады. .
Спорт
Сіз әрқашан формада болуды армандайсыз ба? Жақсы нәтижеге тек жаттығу залдарына бару немесе үйде жаттығу құралдарын пайдалану арқылы қол жеткізуге болатынына сенімдісіз бе? Шындығында, өзіңізді формада ұстау әлдеқайда оңай, бұл үшін сізге көп ақша қажет емес, сізге қажет емес ұзақ уақытспорт залдарында жұмсаңыз немесе қымбат құрал сатып алыңыз. Біз сізді фитнесті сақтау жолдары туралы білуге шақырамыз, олар негізінен толығымен тегін.
1) Итті серуендету
Күйіп кеткен калориялар: үйді аралап жүрсеңіз де, сіз 65 ккал жоғалтасыз. Егер сіз үнемі жүрсеңіз, сіз әлдеқайда көп калорияларды жағып, жақсы көрініп қана қоймай, сонымен қатар ақыл-ой белсенділігіңізді жақсарта аласыз.
2) Баспалдақпен жоғары көтерілу
Күйген калориялар: баспалдақпен көтерілу, сіз әрбір баспалдақ үшін 12 ккал жоғалтасыз
3) Жаяу серуендеу
Үйіңіздің жанында серуендеу үшін жағымды орын табыңыз. Күйіп кеткен калориялар: Жаяу жүру сағат сайын орташа есеппен 390 калория күйдіреді, бірақ бәрі сіздің жылдамдық пен рельефке байланысты.
4) Балаларыңызбен уақыт өткізіңіз
Күйген калориялар: Егер сіз балаларыңызбен серуендеуге немесе олармен белсенді ойындар ойнасаңыз, сағатына 261 ккалдан құтылуға болады.
5) Кез келген бұйрықты орындаңыз
Егер азық-түлік дүкені үйіңізге жақын болмаса және сізге тек бірнеше азық-түлік сатып алу қажет болса, көлікті пайдаланбай, жаяу барыңыз. Күйген калориялар: Сіз жылдам жүрсеңіз немесе баяу жылдамдықпен жүгірсеңіз де, сағатына 461 ккалдан құтылуға болады.
6) Пәтерді жинаңыз
Күйіп кеткен калориялар: егер сіз физикалық үй жұмысын жасасаңыз - шаң сору, еденді сүрту, кәстрөлдерді сүрту - әр сағат сайын 296 калория жоғалтуыңыз мүмкін.
7) Суға барыңыз
Жүзу бейнелері оң әсер етедіденсаулық және дене шынықтыруға көмектеседі. Егер сіз жай ғана суға шашсаңыз, сағатына 263 ккалдан құтылуға болады, ал жүзсеңіз, сағат сайын 400 ккал азаяды.
Күйген калориялар: жаяу жүргенде әр 5 минут сайын 24 ккал жоғалтасыз.
9) Жеңіл жаттығулар жасаңыз
Қарапайым жаттығуларды орындаңыз - мүмкіндігінше, теледидарды көргенде немесе жұмыстан үзіліс кезінде еңкейіп тұру, итермелеу, аяқты көтеру және абсты сору. Күйіп кеткен калориялар: скватинг жасау, сіз минутына 5 ккал жоғалтасыз.
10) Баспасөзбен жұмыс
Көптеген жаттығулар бар - күрделі және қарапайым, олар баспасөзді нығайтуға көмектеседі. Егер сіз тұрақты жаттығуларды жек көрсеңіз, іштегі артық майдан арылуға көмектесетін велосипед тебу сияқты кез келген басқа жаттығуларды таңдауға болады, сонымен қатар дененің көптеген басқа бөліктеріне арналған күрделі жаттығулар. Жанып кеткен калориялар: 10 минуттық велосипедпен сіз 69 ккал жоғалтасыз.
11) Салмақ көтеріп көріңіз
Күш жаттығулары сізге ақша салуды талап етпейді. Ауыр заттарды пайдалану немесе қарапайым толтыру арқылы гантельдерді немесе шайнекті өзіңіз жасай аласыз пластикалық бөтелкелерқұм немесе су. Жанған калориялар: салмақпен жұмыс істеген 20 минутта сіз 57 ккал жоғалтасыз.
12) Жағажайда серуендеу
Құм қосымша қарсылықты қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар жағажайда құм бойымен жүру буындарды нығайтуға көмектеседі. Жанып кеткен калориялар: Кейбір фитнес мамандары құмда жүру немесе жүгіру жаяу немесе тегіс жерде жүгіруден екі есе көп калория күйдіретінін есептеді.
13) Волейбол ойнау
Егер сіз жағажайда болсаңыз, демалысыңызды белсендірек өткізудің көптеген жолдары бар. Неліктен жағажай волейболын ойнамасқа? Жағажайыңызда арнайы волейбол торы болмаса да, допты басқа ойыншыларға лақтырып, онсыз ойнай аласыз. Жанып кеткен калориялар: Жағажайда волейбол ойнау сағатына 200 ккалдан арылуға көмектеседі.
14) Үлкен сауда орталығына барыңыз
Ауа-райы жақсы болмаса, ірі сауда орталығында серуендеу тамаша балама болуы мүмкін. Сіз тек денсаулығыңызға пайдасын тигізіп қана қоймайсыз, сонымен қатар сіз бүкіл дүкенді бірнеше рет айналып өтсеңіз, барлық бөлімдерді егжей-тегжейлі зерттеп, сәтті сатып алулар жасай аласыз. Жанып кеткен калориялар: Үлкен сауда орталығын аралап, баспалдақпен көтерілгенде, сіз сағатына 250 ккал жағасыз.
15) Белсенді ойындарға қатысыңыз
Батыстағы танымал ойындардың бірі, бірақ біздің елде онша танымал емес, геокешинг - қатысушылар қазыналар мен кэштерді іздейтін белсенді ойын. Аймағыңызда осы ойындарды ойнайтын адамдар тобы болса, оларға қосыла аласыз. Бұл ойын сіздің мақсатыңызды іздеуде көбірек қозғалуға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар сіз тұратын аймақ туралы көп нәрсені білуге көмектеседі. Сіз велосипедпен жүру кезіндегідей калориядан арыла аласыз.
16) Шөп шапқышпен шөп шабу
Жанған калориялар: сағатына 287 ккал.
17) Созылу
Жанып кеткен калориялар: мұндай жаттығулардың 20 минутында сіз 87 ккал жоғалтасыз. Бұл жаттығулар майдың төгілуіне көп әсер етпейді, бірақ созылу денені қыздыру және физикалық белсенділікке дайындалу үшін өте маңызды.
18) Жаттығу бағдарламасына секіруді қосыңыз
«Қуыршақ» жаттығуы қолды жоғары көтеріп, аяқты иықтың еніне дейін созу арқылы секіруді қамтиды. Бұл артық калориядан арылуға көмектесетін өте тиімді аэробты жаттығу: 10 минутта 88 ккал.
19) Волонтерлік қозғалыстарға қатысу
Күйген калориялар: Егер сіз әртүрлі қайырымдылық бағдарламаларына қатыса отырып, ерікті ретінде өз көмегіңізді ұсына алсаңыз, сіз тек басқаларға ғана емес, өзіңізге де пайдалы боласыз. Дене еңбегі сағатына 362 ккал жағуға көмектеседі. Егер сіз тамақ дайындауға көмектесіп, оны кедейлерге таратсаңыз, сіз сағатына 139 ккал күйесіз.
20) Би
Жандырылған калориялар: егер сіз үйде кем дегенде 30 минут билесеңіз, 196 ккалдан құтылуға болады.
21) Зумба биімен айналысыңыз
Спорттық бидің бұл түрі жақсы нәтиже беретін латынамерикалық билерге негізделген арнайы әзірленген фитнес бағдарламасы. Күйіп кеткен калориялар: 90 минуттық жаттығу үшін сіз 500-800 ккалдан құтыласыз.
22) Оңай йога позаларын қолданып көріңіз
Теледидар көргенде немесе радио тыңдаған кезде қарапайым йога асанасын орындаудан бастауға болады. Бұл үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес. Мысалы, бір жеңіл поза - тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін ағаш позасы (бір аяқпен тұру). Жанып кеткен калориялар: бір сағат бойы орындайтын орташа позалар 348 ккал немесе одан да көп мөлшерден арылуға көмектеседі.
23) Спорттық туризммен айналысыңыз
Үйіңізге жақын жерде жүгіру қызықсыз болып көрінсе, өзіңіз үшін жаңа орындар таба аласыз. Күйген калориялар: жарты сағаттық жүгіруде сіз 231 калория жоғалтасыз.
24) Егер сізде велосипед болса, оны мүмкіндігінше жиі мақсатына сай пайдаланыңыз.
Жанып кеткен калориялар: 20 км/сағ жылдамдықпен велосипедпен жүргенде сағатына шамамен 574 ккал жоғалтуға болады.
25) Түскі ас кезінде досыңызбен кофе ішу үшін көлікті пайдаланбаңыз, жаяу жүргеніңіз жақсы.
Жанып кеткен калориялар: жаяу жүру 20 минут ішінде 61 ккалдан арылуға көмектеседі
26) Таңертең бау-бақшамен немесе үй шаруасымен айналысыңыз
Арамшөптерді тазалау, сыпыру немесе үйді тазалау - таңертең жасалатын тамаша жаттығулар. Жанған калориялар: сағатына 313 ккал.
27) Жергілікті саябақта немесе ойын алаңында баскетбол ойнаңыз
Жанып кеткен калориялар: 20 минуттық ойын 148 ккалдан арылуға көмектеседі.
28) Мүмкіндігінше футбол ойнаңыз
Жанып кеткен калориялар: достарыңызбен футбол ойнаңыз немесе тіпті бір ойын серіктесімен допты соғуға жаттығады. Жоғалған калориялар: 20 минут футбол ойнау 154 калорияны жағады. Бірнеше команда ойнап, жарысатын болса, одан да көп калорияларды жағуға болады.
29) Қоғамдық теннис корттарына бару
Аймағыңыздағы ең жақын теннис корттарында сізбен бірге теннис ойнауға досыңызды шақырыңыз. Жанып кеткен калориялар: теннис ойнау сағатына 529 ккалдан арылуға мүмкіндік береді.
30) Кітапханаға барыңыз
Кітапханалардан тек кітаптарды ғана емес, сонымен қатар жалға алуға болатын пайдалы оқу дискілерін де таба аласыз. Жанып кеткен калориялар: бәрі өзіңіз үшін қандай спорттық бағдарламаларды таңдағаныңызға байланысты. Мысалы, 10 минуттық пилатес 50 килокалорияны жағуға көмектеседі.
31) Жұмыс үзілістерін белсенді түрде өткізіңіз
Жанып кеткен калориялар: түскі үзіліс кезінде жігерлі серуендеу әрбір 10 минут үшін 42 ккал.
32) Көліктен бірнеше аялдама ерте түсіңіз
Жұмысқа автобуспен, метромен немесе пойызбен жетсеңіз, 1-2 аялдамадан ерте түсіп, жаяу жүріңіз. Жанып кеткен калориялар: жұмыс алдында әр 20 минуттық жаяу жүру үшін 72 ккал
33) Кәдімгі компьютер ойындарының орнына экшн ойындарын ұсынатын келесі буын консольдерін ойнаңыз
Жаңа буын консольдері көбірек қозғалуға мүмкіндік беретін көптеген қызықты компьютерлік ойындарды ұсынады: теннис, боулинг және т.б. Күйіп кеткен калориялар: мұндай мобильді компьютерлік ойындарды ойнай отырып, жарты сағатта 20-дан 176 ккалға дейін жоғалтасыз.
34) Су ойындары
Теңізге немесе ең жақын су айдынына демалысқа бара отырып, сізде су ойындарын ойнауға, серфингпен немесе байдаркамен жүру мүмкіндігі бар. Әдетте мұндай тақталар мен қайықтар арзан емес, бірақ оларды жалға алуға болады.
35) Пәтерде жөндеу жұмыстарын жүргізіңіз
Жөндеу - үйіңізді жаңартуға және уақытты белсендірек өткізуге арналған тамаша идея. Күйген калориялар: не істейтініңізге байланысты жөндеу жұмыстары, сіз сағатына 100-ден 200 ккал-ға дейін жағасыз.
Бүгін сіз Интернетте танымал спортшылар, модельдер және т.б. әзірлеген әртүрлі бағдарламалардың алуан түрін таба аласыз. Сіз өзіңізге ұнайтын кез келгенін таңдай аласыз немесе жаттығуларыңызды әртүрлі ету үшін әртүрлі бағдарламаларды біріктіре аласыз.
37) Су аэробикасымен айналысыңыз
Күйген калориялар: су астында орындалатын қарапайым жаттығулардың өзі құрлықтағыға қарағанда тиімдірек болады. Жаттығу сағатына 261 калория жоғалтуға болады.
38) Жаттығуларды желіден табыңыз
Спортзалға баруға немесе жаттықтырушы жалдауға қаражатыңыз болмаса, тегін онлайн кеңестерді пайдалана аласыз. Олардың көпшілігі теледидарда осындай тегін қадамдық бағдарламаларды ұсынады, оларды Интернетте жиі табуға болады.
39) Топқа қосылу
Көптеген қалаларда адамдар әртүрлі тегін клубтар ұйымдастырып, адамдарға оқуға және араласуға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, топпен немесе кем дегенде досыңызбен бірге жаттығу жасау сізге спортпен айналысуға ынталы болуға көмектеседі.
40) Балет барре жаттығуларын жасап көріңіз
Балет, пилатес және күш жаттығулары элементтерін қамтитын арнайы бағдарламалар аяқтың бұлшықеттерін жақсы пішінде ұстауға көмектеседі. Бұл жаттығуларды бөренемен орындау ыңғайлы, бірақ сіз оларды үй жағдайында бөренесіз жасап көруге болады. Күйіп кеткен калориялар: мұндай әрекеттердің бір сағатында сіз 316 ккалдан арыла аласыз.
