Спортзалда қалай дұрыс жаттығу керек. Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығу залы бойынша нұсқаулық: негізгі жабдықтар мен жаттығулар. Бұлшықет массасының жиынтығы

Сіз жаттығу залына немесе «тербелетін орындыққа» баруды бастаған дұрыс деп шешсеңіз, бұл сіздің денсаулығыңызды күту үшін фитнеспен айналысуды шешкеніңізді білдіреді. денеңізді күшті етіңіз. күшті және әдемі. Мысалы, егде жастағы адамдар артық салмақпен проблемалар пайда болған кезде спорт залы туралы есіне алады, біреу өзін ұнатпайды немесе алғашқы белгілерге немесе басқа мәселелерге тап болды.

Түсіну. оны қалай дұрыс жасауға болады Спорт залыжәне сізге қажетті нәтижелерге жету үшін жалпы фитнес деген не екенін түсіну керек пе?

Фитнес дегеніміз не?

Сіз фитнес деген не екенін білесіз бе? Фитнес (ағылшынша фитнес, «to fit» етістігінен – сай болу, жақсы пішінде болу) – кең мағынада – бұл адам денесінің жалпы физикалық дайындығы.

Тар мағынада фитнес - бұл дене пішінін және оның салмағын өзгертуге және ұзақ уақыт бойы қол жеткізілген нәтижені бекітуге мүмкіндік беретін емдеу әдісі. Ол дұрыс таңдалған диетамен біріктірілген дене шынықтыруды қамтиды.

Фитнестегі жаттығулар мен диета жеке таңдалады - қарсы көрсеткіштерге, жасына, денсаулық жағдайына, фигураның құрылымы мен ерекшеліктеріне байланысты.

Сондықтан. Сіз жаттығу залына, жаттығу залына немесе жаттығу залына барған кезде, бұл сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін дұрыс орын. бұлшықетті құру және денені қалыптастыру.

Жалпы, себептері. адамдарды жаттығу залына немесе спортзалға баруға мәжбүрлеу бірдей. Әйелдер немесе қыздар спортзалға бара бастайды. салмақ жоғалту немесе есекті көтеру үшін басыңыз. аяқтар, денені әдемі етіңіз. Ер адамдар күштірек және төзімдірек болады. Жалпы алғанда, барлығының мақсаттары мен міндеттері шамамен бірдей.

Сауықтыру техникасы

Сауықтыру әдістері өте көп, бірақ олардың барлығы адамның физикалық дайындығына бағытталған. Дене дайындығы келесі элементтерден тұрады:

Көріп отырғаныңыздай, сіздің артыңызда бәрі бар, содан кейін оны дамытыңыз. Айту керек. күш жаттығулары денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады қарапайым адам, сондай-ақ спортшыны дайындау кезінде, өйткені әлсіз бұлшықеттермен жүгіруші жылдам жүгіре алмайды, ауыр атлет штанганы көтереді, жүзуші жүзе алмайды. Тіпті шахмат ойнаудың өзі жақсы физикалық дайындықты қажет етеді.

Шахмат тәжі үшін күресте Магнус Карлсеннің басты қарсыласы гроссмейстер Сергей Карякин былай деді:

Шахмат ойындары жеті немесе одан да көп сағатқа созылады. Зейінді жоғалтпай жүктемеге ақыл-ой және физикалық тұрғыда төтеп беру үшін маған жақсы физикалық дайындық қажет.

Қыз бен ер адамға фитнеске арналған киім немесе спортзалға не кию керек

Спортзалда немесе жаттығу залында жаттығуға арналған киім туралы бірнеше сөз. Фитнес киімдері әдетте жабық жаттығуларға арналған спорттық киім.

Қазір спорттық киімді таңдауда ерекше проблемалар жоқ, сондықтан оны мамандандырылған спорт дүкендерінен сатып алып, әдемі және ыңғайлы пішіннен ләззат алу керек. Фирмалық заттар, әдетте, пішінін сақтайды, созылмайды және сізге бір жылдан астам қызмет етеді.

Мысалы, леггинстер созылмайды, сонымен қатар қысу әсері бар, яғни олар әртүрлі дәрежедегі қысу арқылы біздің аяқ-қолдарымызды үнемі қысып отырады.Мұндай киім денсаулыққа зиян келтірместен стрессті жеңуге көмектеседі. «Қысу» жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын минутына екі-үш соққыға азайтады деген пікір бар.

Әйелдер фитнес киімі

Қыз бала фитнеске не киюі керек? Фитнеске арналған әйелдер киімі. дегенмен, ерлер сияқты, ол артық ылғалды сіңіруге қабілетті материалдардан жасалған. Бұл бүкіл жаттығу кезінде салқын сезінуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, сіздің денеңіздің қызып кету мүмкіндігі жоқ.

Мұндай киімге арналған материал әдетте полиэфир, ликра немесе спандекс болып табылады. Кейбір фирмалық элементтерде өндірушілер арнайы талшықтарды, COOLMAX немесе SUPPLEX қосады. Бұл талшықтар дене температурасын реттеуге қабілетті.

Мақтадан жасалған киім жүк үлкен болмайтын, яғни көп терлемейтін жағдайларда жақсы. Мысалы, қыздыру және созылу кезінде. Қатты терлеуден мұндай киім суланып, денеге жабысып қалады, тіпті созылады. Бұл өте ыңғайлы емес екеніне келісіңіз.

Артық салмағы бар әйелдерге фитнеске не бару керек

Қозғалыстарды шектемейтін серпімді модельдерге артықшылық беріңіз. Бұл бірдей фирмалық заттар.Олар дем алатын матадан жасалған болуы керек. Киім тығыз болмауы керек. Ең бастысы, өз денеңізден ұялмаңыз. Барлығы жаттығу залына жаттығуға келді, сондықтан жаттығыңыз, мақсатыңызға жетіңіз.

Фитнес – жүкті әйелдерге арналған киім

Өзіңізді жақсы жағдайда ұстау жүкті әйелдер үшін де маңызды. Фитнес сабақтары қарсы емес, бірақ ұсынылады. Мұның бәрі ішінде кішкентай адам бар жеңіл формада өтетіні анық.

Болашақ аналар үшін киім келесідей болуы керек:

• ыңғайлы, белгілі бір жаттығуларды орындауға кедергі жасамаңыз;
• ол көп болмауы керек, бұйралар, бұдырлар және т.б. орынсыз;
• дене дем алуы керек, сондықтан футболкаларды, футболкаларды немесе еркін кесілген туникаларды, денені қыспайтын кең серпімді жолағы бар леггинстерді таңдаңыз;
• жүкті әйелдерге арналған фитнес-киім гигроскопиялық және табиғи матадан (мақта, зығыр) жасалған болуы керек; жазда ол денені қызып кетпеуі керек, ал қыста суықтан қорғауы керек.

Спортзалда жаттығу

Жаттығулар кіреді. әдетте, кейбір жаттығулар кешені, бұл салмақпен немесе өз денеңізбен, кроссфитпен немесе тай-бомен жаттығулар болсын. Кез келген жаттығуды қыздырудан бастау керек. Жаттығу залында дене шынықтыру үшін жүгіру жолы, орбиталық жол, велосипед, эллипсоид, степпер жақсы сәйкес келеді. Мүмкін болса, саябақта.

Спортзалда жаттығуды бастау үшін жаттығулардың негізгі ережелерімен, кешендерді құрастыру принциптерімен және тамақтану жоспарымен танысу керек.

Спортзалда қарқынды жаттығулар салмақ жоғалту үшін ғана емес, фигураны түзету үшін де қажет. Бірақ кейбір әйелдер әлі де күш жаттығулары жиынтыққа үлес қосады деп санайды. бұлшықет массасы.

Сондықтан олардың көпшілігі жазылымды сатып алып, жаттығу залында жаттығуды бастауға батылы бармайды. Шындығында қорқатын ештеңе жоқ, өйткені бұлшық ет салу оңай емес. Мұны істеу үшін сізге дұрыс оқу бағдарламасын жасауға көмектесетін жаттықтырушы қажет.

Сонымен қатар, в әйел денесіэстрогеннің үлкен пайызын қамтиды, бұл бұлшықет массасының өте баяу жиынтығына ықпал етеді. Әйелде ер адамға қарағанда екі есе көп май бар екенін ұмытпаңыз, олардың көпшілігі жамбас пен жамбаста орналасқан. Сондықтан жаттығу залында жаттығу бірінші кезекте артық майды тиімдірек жағуға көмектеседі және үлкен бицепстерді жасамайды.

Әрине, күшті фитнес белгілі бір дәрежеде бұлшықет массасының өсуіне әсер етеді, бірақ оның барысында май қарқынды түрде жағылады, содан кейін фигура серпімді және жұқа болады. Сонымен қатар, мұндай жаттығулар тегіс бұлшықеттер мен жүрек бұлшықеттерінің бұлшықеттерін күшейтіп, «бұлшықет корсетін» құрайды.

Сондай-ақ, жаттығу кезінде денеде эйфория, жеңілдік және тыныштық сезімін тудыратын эндорфиндер шығарылатынын ұмытпау керек, сондықтан стрессті азайту үшін спортпен айналысу ұсынылады.

Сондықтан олар әдетте жаттығу залынан көтеріңкі көңіл-күймен шығады. Қыздарға арналған жаттығу залына бару фитнеске немесе басқа фитнеске барудан гөрі пайдалырақ.

Өйткені, жаттығу залындағы күшті фитнес ғана салмақты тиімдірек жоғалтуға көмектеседі. қысқа уақытжәне фигураға қажетті рельеф пен үйлесімділік беріңіз.

Егер сіз жаттығу залы шынымен қосымша фунттан арылуға және фигураны түзетуге көмектесетінін қаласаңыз, олардың кейбір принциптері мен ережелеріне назар аудару керек.

Жаңа бастаған спортшыларға арналған спорт жарақаттармен аяқталмауы үшін ең алдымен қауіпсіздік ережелеріне назар аудару керек. Атап айтқанда, сабақтарды бастамас бұрын, сіз әрқашан жүктемені жақсы бекітіп, кабельдің тұтастығын және тренажердің тұрақтылығын бақылап отыруыңыз керек, өйткені олар жиі ауыр және көлемді, сондықтан қауіпсіздік шараларын елемеу жарақатқа әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, сабақ кезінде мінез-құлық ережелерін сақтау керек: жаттығудан кейін барлық спорттық құрал-жабдықтарды орнына қойыңыз, айқайламаңыз, бар күшіңізбен гір лақтырмаңыз, көтере алмайтын салмақты алмаңыз, спортсыз жаттығу жасамаңыз. қауіпсіздік торы.

Жаттығудың нәтижесі көбінесе олардың ұзақтығына, қарқындылығына және жүйелілігіне байланысты. Көбінесе қарқындылығы төмен аэробты фитнес ұзақ уақытқа созылуы мүмкін. Бірақ күш фитнесімен бір жарым сағаттан аспауға болады.

Көбінесе жаңадан бастаушылар жаттығудың ұзақтығы неғұрлым ұзақ болса, нәтиже соғұрлым айқын болады деп есептей отырып, қанша істеу керек екенін түсінбейді. Бірақ шын мәнінде, шамадан тыс жұмыс көп жұмыс істеуге әкелуі мүмкін, бұл сізді ұзақ уақыт кестеңізден шығарып жібереді. Сабақтардың қарқындылығы сабақ жоспарына, жұмыс салмағына, орындау жылдамдығына және жиындар арасындағы демалысқа байланысты болуы мүмкін.

Салмақ әр тәсілде қажетінше көп қайталауды жасай алатындай етіп таңдалуы керек. Сарапшылар 2-7 қайталау орындалатын жүктеме күштің дамуына ықпал ететінін, 8-12 қайталау жүктемесі массаны дамытады, ал 12-ден астам қайталауды қамтитын жүктеме салмақ жоғалтуға немесе жаттығуға бағытталғанын атап өтеді. рельеф.

Бұл ретте жаттығулардың жылдамдығы қалыпты болуы керек. Жаттығу кезінде демалу жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру үшін қажет, сондықтан ол 40-60 секундтан аспауы керек. Жаттығулар арасындағы үлкен аралықтар бұлшықеттердің «салқындауына» ықпал етеді, содан кейін оларға әсер күрт төмендейді.

Тізбектің негізгі принципі - алдымен үлкен бұлшықеттермен, содан кейін кішігірім бұлшықеттермен күресу. Атап айтқанда, сіз баспасөзден бастауыңыз керек, содан кейін жамбас, кеуде, арқа, дельта, бицепс және трицепс, төменгі аяқ пен білек жаттығуларына көшіңіз.

Сонымен қатар, егер сізге белгілі бір бұлшықетті сору қажет болса, онымен бастау керек. Нәтижеге тәсілдер мен жаттығулардың саны да әсер етеді. Бұл ретте үш тәсіл ең аз, ал төрт-бес тәсіл оңтайлы болып саналады.

Жаңадан бастаған спортшыларға әрқайсысына 10 минут уақыт бөліп, барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруды үйренуден бастауға кеңес беруге болады. Осылайша, бір жарым сағат ішінде сіз барлық бұлшықеттерді жаттықтыру үшін 45-60 тәсілмен 15-20 жаттығуды пайдалана аласыз.

Жаттығу ережелері

Әртүрлі күш жаттығуларын орындау техникасы мен ережелері жаттығу нәтижесіне және олардың қауіпсіздігіне әсер етеді. Жиі жаттығу залына жазылуды сатып алған жаңадан келген спортшылар максималды әсерге жету үшін мүмкіндігінше салмақты көтеру және әртүрлі тренажерларды пайдалану керек деп санайды.

Бірақ шын мәнінде нәтижеге ең алдымен дұрыс сабақ жоспары мен жаттығу техникасы әсер етеді. Әрбір жаттығу үшін сарапшылар оны орындау ережелерін жасағаны анық, онымен әрбір спортшы танысуы керек.

Өйткені, егер сіз, мысалы, штангамен дұрыс емес скват жасасаңыз, ең жақсы жағдайда сіз жамбасыңызды нашар сорып аласыз, ал ең нашар жағдайда омыртқаны зақымдайсыз. Сондай-ақ бар жалпы ережелермүшелікті сатып алғаннан кейін бірден танысу керек барлық қарсылық жаттығулары үшін.

Ең бастысы - қозғалыстың жағымсыз фазасына назар аудару. Атап айтқанда, жалпы ұсынысоң фазамен салыстырғанда теріс фазаның баяу орындалуы болып табылады. Мысалы, стендтік прессті орындаған кезде штанганы тыныштықпен көтеру керек, содан кейін оны кеудеге баяу түсіру керек.

Оқыту бағдарламасы

Жаттығу бағдарламасын дұрыс жасау үшін әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар туралы шешім қабылдау керек. Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама көбінесе еркін салмақпен негізгі жаттығуларды қамтиды: скваттар, итермелеу, пресстер, аяқты және денені көтеру, өлі көтеру, сымдар, қатарларға бүгілген, бицепсті ұзарту, бицепті бұйралар.

Сонымен қатар, жаңадан бастағандар аяқты (алдыңғы және артқы жамбас, аяқтың аддукциясы және ұрлауы) және артқы (жоғарыдан және төменнен тарту) жаттықтыруға арналған тренажерлардағы негізгі жаттығуларды қамтуы мүмкін. Сонымен қатар, бағдарлама міндетті түрде негізгі жаттығуларды қамтуы керек.

Белгілі бір мәселелерді шешу үшін бос салмақпен немесе әртүрлі басқа тренажерларда жаттығулар қажет. Атап айтқанда, олар белгілі бір бұлшықетті жұмыс істеу немесе оған әсер етуді өзгерту немесе зақымдалған бұлшықетке жүктемені жою үшін қажет.

Сондықтан сабақ жоспарында белгілі тренерлер әзірлеген дайын бағдарламалар болғаны дұрыс. Кейбір бөлмелерде сіз әдеттен тыс тренажерларды таба аласыз. Бірақ оларды сабақ барысында үнемі пайдалану табысқа кепілдік бере алмайды.

Әрине, тек тәжірибе сізге қандай машиналарды сіздің жоспарыңызға қосуға тұрарлық және қайсысы жоқ екенін түсінуге мүмкіндік береді. Сондықтан жаңадан бастағандар үшін дәлелденген дәстүрлі тренажерларды таңдаған жөн, олардың көмегімен бір жаттығуда барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруға болады.

Жаттығу үшін жаттығу залына мүшелікті сатып алмас бұрын, келесі тренажерлердің қолжетімділігіне назар аударыңыз. Атап айтқанда, в жақсы залстендтік престер, пресс машиналары, гантельдері бар штангалар, негізгі станоктардың толық жиынтығы, әртүрлі айналар, тұтқалар мен гантельдердің үлкен таңдауы болуы керек.

Күш жаттығулары кезінде тамақтану

Егер сіз жаттығу залында салмақ жоғалтуға қызығушылық танытсаңыз, жаттығу бағдарламасына қосымша диетаға да назар аудару керек. Атап айтқанда, күш жаттығулары кезінде спортпен айналысуға және бұлшықет тінін құруға қажетті энергияны қамтамасыз ету үшін теңдестірілген және қоректік диетаны жеуге кірісу керек.

Бұл жағдайда кез-келгені қарсы болып табылады, өйткені көбінесе тағамды тұтынудың төмендеуі ақуыздың жануына әкеледі. Ақуыздың жетіспеушілігі бұлшықет тінінің сарқылуына, созылу белгілеріне және терінің серпімділігінің төмендеуіне әкеледі. Диета метаболизмді баяулатады, сондықтан майды жағудың орнына дене оны жинақтай бастайды.

Жаттығуға баратын күні сізге аз мөлшерде жоғары калориялы тағамдар қажет болады. Сонымен қатар, диета себеп болады деп ойламаңыз жылдам салмақ жоғалту. Сондықтан: «Спортзалда қалай салмақ жоғалтуға болады?» Деген сұраққа жауап бере отырып, алдымен тамақтану жоспарына назар аудару керек.

Бұл күндері диетадан тек жануар текті майларды алып тастаған дұрыс: сарымай, әртүрлі майлы, тұзды және ащы ет тағамдары. Еттен толығымен бас тартудың қажеті жоқ, өйткені ақуыз негізгі болып табылады құрылыс материалыбұлшықеттер.

Сиыр еті сияқты майсыз етті таңдаған дұрыс. Осылайша, егер сіз жаттығуларды біріктірсеңіз салауатты тамақтану, сіз жылдам салмақ жоғалтуға тез қол жеткізе аласыз және фигураны тонды және сымбатты ете аласыз.

3.4 - Рейтингтер: 45

2 . Баяу қарқынмен жаттығу. 3 (4) шотына көтеріңіз және 3 (4) шотына төмендетіңіз.

3 . Сізге берілетін барлық кеңестерді қабылдамаңыз. Әркім жаңадан бастаушыға кеңес беруге дайын. Ал кейде бұл кеңестер бір-біріне қатысты қарама-қайшы болады. Көбінесе залдың нұсқаушылары да керісінше кеңес береді. Басыңызда шатаспау үшін ең тәжірибелі адамдардың бірін таңдап алыңыз (мысалы, мені) және оның пікірін тыңдаңыз. Және барлық басқа кеңестер бірінші рет (бұрын алты ай оқу) еленбегені дұрыс.

4 . Соңғы жаттығудан қатты ауырып жатсаңыз, жаттығу жасамаңыз.. Бұлшықеттер аздап ауырса, сабақты өткізуге болады. Бірақ егер сіз жұмыс істесеңіз қатты ауырсыну, содан кейін бұлшықет талшығы төтеп бермеуі мүмкін және бұл жиі жарақатқа әкеледі.

5 . Кешенмен ғана айналысыңыз. Оны сіздің қабілеттеріңізге сәйкес жасаңыз. Жәй ғана жаттықпаңыз. бастап барады симуляторжаттықтырушыға.

6 . Көрсеткіштегі өзгерістер үш айлық дұрыс жаттығудан кейін ерте емес болады. Күн сайын нәтиже күтпеңіз және күн сайын таразыға түспеңіз. Таразылар жаттығу нәтижелерін анықтауда нашар көмекші болып табылады. Фотосуреттерден нәтижені анықтаңыз. Үш ай сайын суретке түсіріңіз.

7 . Бір уақытта бірнеше спорт түрімен айналыспаңыз (егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз). Алғашқы үш айда, аптасына 2-3 рет, тек жаттығу залы және бітті. Бұл сіз ұзақ уақыт бойы ештеңе жасамаған болсаңыз.

8 . Аптасына 2-3 рет жаттығуды бастаңыз 60 миннемесе одан аз оқыту үшін.

13 . Жүгіру жолында немесе жаттығу велосипедінде. Міндетті түрде орындаңыз. Сіз орындайтын жаттығуды тек жеңіл салмақпен орындаңыз. Бір немесе екі қыздыру жиынтығы. Осылайша жылыну, бұл жаттығуда жұмыс істейтін бұлшықеттер.

14 . Машиналармен салыстырғанда бос салмақтар тартымдырақ Көбірекбұлшықеттер бір уақытта және көбірек шиеленісті қажет етеді - тек тепе-теңдікті, дене тепе-теңдігін және үйлестіруді сақтау үшін.

Спортзалға бірінші рет бару!

Спортзалға барар алдында сіз өзіңіз үшін анық білуіңіз керек:
Негізгі жаттығулар, оқшауланған жаттығулар.
Жалпы қыздыру, арнайы қыздыру дегеніміз не.
Жиындар мен қайталаулар дегеніміз не.
Жұмыс салмағын қалай таңдауға болады.
Бұлшықеттерді қалай және неге созу керек.
Көмірсулар терезесі дегеніміз не.
Жиындар арасында қанша демалу керек?
Негізгі бұлшықеттерді зерттеңіз. Және олардың функциялары, яғни әрбір бұлшықеттің аяқ-қолды немесе денені жылжытатын орны.
Бұл жаттығуда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін түсіну үшін қажет.

(Әдептілік ережелері)

Сіз баруды шешесіз жаттығу залы. Жаттығу кезінде кейбір мінез-құлық ережелері.

Салмақты қабылдамаңыз, оны 10 - 12 рет көтере алмайсыз. Алғашқы екі айда жеңіл және орташа салмақпен техникамен жұмыс жасаңыз.

Егер сізден сақтандыруды сұраған болса, спортшыға міндетті түрде көмектесіңіз. Бірақ бұл салмақты жалғыз көтеруге көмектесетініңізге сенімді болмасаңыз, оған хабарлаңыз.

Егер адам істеп жатсаЖаттығудың дұрыстығын көру үшін айна алдында оның көзқарасына кедергі жасамаңыз.

Жаттығу кезінде машинаны пайдаланбаңызузақ уақытқа. Жаттығу шамамен 30 секунд орындалады, содан кейін сіз демалу кезінде сіз басқа адамға осы тренажерде жиынтықты жасауға рұқсат ете аласыз. Осылайша, бір тренажерде бір уақытта үш адамды жаттықтыруға болады. Жақындағаныңыздан кейін келесі студент үшін тренажердің салмағын орнатыңыз.

Егер сізге жаттығу керек болсабұрыннан бар барда, егер сіз бен басқа адам арасындағы салмақ айырмашылығы үлкен болмаса, мұны жасауға болады. Жаттығу салмақтарының үлкен айырмашылығымен студенттен осы жаттығуға қанша тәсіл қалдырғанын сұраған дұрыс. Және бар бос болғанша күтіңіз. Ең дұрысы, салқындамай, басқа жаттығулардың жиынтығын аяқтау.

Жақындау кезіндеспортшы салмақты көтеруге толықтай жұмылған. Бұл кезде оған сұрақтармен және әңгімемен байланысудың қажеті жоқ. Оның тәсілді аяқтауын күтіңіз.

Жаттығу алдында тұрмаңызпарфюмерия, одеколон немесе дезодорантпен көп мөлшерде «құйыңыз». Бұл бәрібір сізді терден құтқара алмайды. Ал залда әтіріңіздің иісін ұнатпайтындар болуы мүмкін.

Жаттығуға өзіңізбен бірге апарыңызекі сүлгі. Біреуі бетіңіздегі терді сүрту үшін, екіншісі жаттығу орындығына жату үшін. Жақындау кезінде тердің көп бөлігі орындықта қалса, оны басқа тәжірибешілер үшін сүртіңіз.

Тәсілдерден кейін, түгендеуіңізді тастаңыз. Снарядтан ауыр құймақтарды алып тастаңыз. Мысалы, сізден кейін қыз тренажерде (аяқты прессте) жұмыс істей алады және ол ауыр 20 келі құймақтарды көтере алмайды.

Қатысушыларды алаңдатудың қажеті жоқҰзақ әңгімелесу үшін адамдар спортзалға жаттығуға барады, ұсақ-түйектер туралы сөйлеспейді. Сұрағыңызды жаттығудан кейін қойған дұрыс. Сізге телефон қоңырауы келгенде, телефонмен қатты және ұзақ сөйлесудің қажеті жоқ. Егер қоңырау маңызды болса, дәл осы уақытта залдан шыққан дұрыс.

Жаттығуды бастау, басқалардан арақашықтықты сақтаңыз. Кейбір жаттығулар көп бос орынды қажет етеді.

Шумен лақтыруға болмайдытренажердің штангасы мен тұтқалары, снарядтарды шусыз тегіс түсіріңіз. Жаттығу кезінде айқайлаудың қажеті жоқ.

Жалғыз жұмыс істеп жатсаңыз, содан кейін уақыт өте келе жаттығу залында жаттығу серіктесін таба аласыз. Раковиналардың жұмыс салмағы сіз үшін шамамен бірдей болса жақсы болар еді.

Сәлеметсіздер ме, құрметті спорттық сайтымыздың қонақтары. Бүгінгі шолу ең танымал сұраққа жауап береді, жаттығу залында бодибилдингпен қалай айналысуға болады? Біз жаттығу жүйесін, қалпына келтіруді және тамақтануды қарастырамыз. Бұл пауэрлифтингтен спорт шеберінің көзқарасы болады, өйткені мақала авторы дәлелденген адам. Кейбіреулер оқшаулау жаттығуларын жақсы көреді, ал басқалары тек негізді жасайды. Олар бәріне генетика мен нашар өмір сүру жағдайлары кінәлі деп санайды. Алайда бәрі тек бізбен бірге.

Сіз не туралы айтып жатқанымызды түсінесіз деп үміттенеміз. Спорттағы түсініктер мен кеңестер өте субъективті. Көбінесе ұсыныстар шектен шығады. Кейбіреулер үшін бұл керемет жұмыс істейді, ал басқалары үшін мұны істеуге қатаң тыйым салынады.

Бұл сұрақтың ирониясы сол, әркім сізге өз көзқарасы барлық бағдарламалардың стандарты болатындай етіп жауап береді. Бұл мақалада жаттықтырушы және тәжірибелі спортшы ретінде мен ең керемет көзқарасты көрсетпеймін. Бұл жағдайға менің көзқарасым дұрыс емес шығар, өйткені мақала авторы да адам. Менде халықаралық дәрежедегі спорт шебері атағы әлі жоқ. Ал бұл спорттың бұл саласында әлі толық білім алған жоқпын деген сөз.

Сонымен, бодибилдинг пен пауэрлифтинг деген не екенін көрейік? Ең алдымен, бұл жаттығу немесе шағын астық қиын жол. Жаңадан бастағандар аз ғана менің не туралы айтып тұрғанымды түсіне алады. Мақсатқа жету үшін бұл спорт түрлерінің не екенін - жарыстар, қатаң режим, жарақаттар, тамақтану, дәрі-дәрмектер және басқа компоненттерді қарастыруға болады. Жаттығу бұлшық еттерді құру ғана емес. Бұл тамақтануды таңдаудағы дұрыс көзқарас, табысты қалпына келтіру. Барлығы салыстырмалы түрде белгілі, сондықтан біз әрқашан оқырмандарымызға түсіндіруге тырысамыз.

Мысалы, үйдегі табиғи тағам болса да және спорттық тағам, және сіз демалмайсыз, содан кейін сізге қажет өсуді күтпеңіз. Егер адам құрылыс алаңында жұмыс істесе немесе жиһазды көмекші ретінде бүктесе, бұлшықет массасының өсуі қандай болуы мүмкін. Неліктен күн сайын жүздеген мың адам қалаған бұлшық еттерін алу үшін спортзалға барады, бірақ нәтиже жоқ? Бірақ механизм жұмыс істемейтіндіктен және жұмысқа қажетті бөлшектер жоқ болғандықтан. Нәтиже алу үшін мозаика толығымен плиткамен қапталған болуы керек:

• Сапалы тағам;
• Қатты және дұрыс жаттығу;
• Қалпына келтіру.

Бұл қарым-қатынассыз ешқандай мағына болмайтынын бір рет және мәңгі есте сақтаңыз.

Сіз өзіңіздің тағдырыңызға риза болмауыңыз мүмкін, бірақ механизмде беріліс болуы керек. Әйтпесе, нәтижені міндетті түрде көрмейсіз. Бұлшық еттердің өсуі үшін бір мүйізді сүтті ішсе де, бірақ тиісті қалпына келтіру болмаса, 45 см бицепс пен 150 кг стендтік прессті күтпеңіз. Бодибилдинг пен пауэрлифтинг - салмақты спортшының өмір салты. Спортшы таңертең дәл сол уақытта тұрады. Содан кейін ол протеиндік коктейльді ішеді және алға қарай таңғы ас ішеді, содан кейін ол контейнерлерге мұқият орналастыратын тағамды дайындауға кіріседі. Бұл бұлшықеттердің өсуі үшін күнделікті үзіліссіз жасалады.

Бодибилдингтегі тамақтану - 70% табыс. Рефлексияға арналған ақпарат. Көпшілік бұл ақпаратпен таныс болғанымен, оны ұстанатындар аз. Сіз күніне 5-7 рет салмақ қосу үшін тамақ ішесіз. Нәтижесінде ол көп уақытты алады.

Қатты жаттығулар - шамамен 15% табыс. Дұрыс схемажаттығу - сіз үшін таңдалған жаттығу стилі, онда сіз техникалық идеалды жаттығуларды көрсетесіз. Сізде қаншалықты керемет бағдарлама болса да, басқа мозаикасыз күш пен бұлшықеттің өсуі болмайды.

Қалпына келтіру және демалу - 15%. Бицепс пен қатты скваттарды айдағаннан кейін бұлшықет тіндері жойылады. Қалпына келмей, табысыңызды нөлге көбейтесіз. Бодибилдингпен айналысатын адам бұлшық еттерін дамытуға арналған кірпіш алуы керек. Олардың тізіміне мыналар кіреді:

• белоктар (белоктар);
• көмірсулар;
• майлар.

Олар жаттығу кезінде бұлшықетке түскен сынған талшықтарды белсенді түрде емдейді. Дегенмен, сапалы тағамсыз, ақуызсыз, амин қышқылдарысыз, BCAAs, омега-3сіз, тіпті толық қалпына келген жағдайда да өсу болмайды. Бұл үш кит - сіз күткен табыс. Иә, айтпақшы, егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз және бұл мәселеге дұрыс көзқараспен қарайтын болсаңыз, онда жақсы бұлшықеттерді шынымен тез сорғызыңыз.

Стероидтер тамақсыз және демалусыз бұлшықетті құра алады деп талап ететін шеберлердің, тренажер залындағы жаттықтырушының гуруларын ешқашан тыңдамаңыз. Олар бицепс, аяқ және басқа бұлшықет топтары жаңбырдан кейінгі саңырауқұлақтар сияқты өседі деп мәлімдейді.

Шағын жаттықтырушы ретінде мен сізге бұлшықеттердің өсуінің бүкіл механизмі туралы қажетті ақпаратты жеткізе алдым деп үміттенеміз.

Еркек пен қызға арналған жаттығу залында жаттығуды қалай бастау керек

Бірінші қадам - ​​сіз үшін дұрыс оқу бағдарламасын таңдау. Әрине, оны өзіңіз құрастыра аласыз, бірақ сізде бұл салада қажетті білім болмайды деп ойлаймыз. Көбінесе табиғи спортшылар өздеріне ыңғайлы және салмақты таңдаусыз жаттығады. Содан кейін олар үлкен салмаққа көтеріліп, жарақат алады. Нәтижесінде олар тұйық шеңберге түседі. Аптасына 3 рет тиімді жаттығу жоспарын таңдап, оған қатаң сәйкес жүзуді ұсынамыз. Өзгертудің мағынасы жоқ. Мүмкін сіз журналдан олардың бағдарламасы кейде салқынырақ екенін оқисыз, бірақ бұл өзгертуге себеп емес. Біз жол бойымен жүзе бастадық, яғни бақылау нүктесін ұстанамыз. Келген кезде түсінесіз, бірақ ол жақында болмайды. Схеманы таңдағаннан кейін, қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін оны бірнеше жыл бойы ұстану керек.

Өкінішке орай, жаңадан бастағандар жиі бағдарламаларды өзгерте бастайды және олар залда не істеп жатқанын мүлдем түсінбейді. Мұндай жауапсыз әрекеттен дене де есеңгіреп қалды. Бақытымызға орай, біздің сайтта бұлшықет массасын алуға және тіпті денені кептіруге арналған бірнеше шынымен жұмыс істейтін бағдарламалар бар. Мұнда сізге қажет мақалалар тізімі берілген:

• Ерлерге арналған жаттығу залында аптасына 3 рет жаттығу бағдарламасы.
• Спортзалдағы қыздарға арналған майды жағуға арналған жаттығу бағдарламасы.

Спортзалда жаттығуды дұрыс бастау үшін технологиядан бастау керек. Жаттығуларыңызды ең аз салмақпен бастаңыз. Есіңізде болсын - ешқашан сапардың басында үлкен салмақпен штанганың астына шықпаңыз. Жаңадан келген спортшылардың 90%-ға жуығы алғаш рет мұндай салмақтың астына көтеріледі, оны көру қорқынышты. Ал, бұл қандай өсу болуы мүмкін? Біз аз салмақпен айналысамыз.

Бірақ сіз салмақпен жұмыс істеуді, дұрыс жаттығуларды орындауды және өз амбицияларыңызды бақылауды үйренгенде, сіз қазірдің өзінде салмақты арттыра аласыз. Мұны істеу керек, өйткені сіз жылдар бойы 70 кг шөгіп тұрсаңыз, бұлшықеттер қалай өседі? Ендеше, жолдастар, жұмыс істемейді.

Бірте-бірте жүктемені арттырыңыз, сонда сіз ілгерілеуді үйренесіз.

Жұмыс салмағын қашан арттыруға болады? Сіз басқа жаттығуларға қарағанда күшті және күшті болғаныңызды сезінген кезде. Осылайша сіз бастайсыз суперкомпенсация. Сабақтар үшін күнделік сатып алуды ұмытпаңыз. Онсыз жолдың басында қиын болады. Әрбір қағазға не істегеніңізді не істемегеніңізді жазыңыз. Ноутбукта тиісті бақылау болмаса, прогрессті көре алмайсыз.

Суперкомпенсация немесе бұлшықет өсу фазасы дегеніміз не және ол не үшін қажет?

Жаттығу кезінде сіз бұлшықет тінін бұзасыз. Дұрыс демалудан және толық тамақтанудан кейін олар қалпына келтіріледі. Міне, суперкомпенсация келеді. Бірақ бұл өсу техникасының өзіндік ерекшелігі бар. Суперкомпенсацияны көтеруші штанганың салмағын арттырғанда немесе жаңа деңгейге өткенде ғана жасалуы керек.

Біз сізге суперкомпенсацияның қалай болатынын барлық мәліметтермен білуді ұсынамыз:

• Бұлшықеттердің бұзылуы жаттығу кезінде пайда болады және шамамен 40 минутқа созылады. Бұл, әрине, егер сіз қарапайым спортшы болсаңыз. Сондай-ақ стероидтерді қолданатын химиктер бар, олардың ерекшелігі сәл өзгеше.
• Осыдан кейін демалу және қалпына келтіру кезеңі өтеді. Бұл өте жеке, өйткені бәрі дененің генетикасына, жаттығуларға, ұйқы режиміне байланысты. Бұлшықеттердің өсуі бұзылудан ұзаққа созылады. Шамамен алты күн.
• Өсу фазасы дұрыс қалпына келтіруден кейін келеді. Шамамен 6-12 күнге созылады.

Енді барлығы суперкомпенсация деген не екенін және бұлшықеттің қаншалықты өсе бастайтынын анықтады. Сондықтан әрбір жаттығуды қатты жасаудың қажеті жоқ. Жаттығу кезінде де денеңізге демалу керек. Сіз ауыр салмақтан психикалық, психологиялық және физикалық демалуыңыз керек. Табиғи спортшылар үшін бір апта ауыр жаттығулар және екі жеңіл. Тек осы жағдайда сіз көптен күткен өсімді аласыз. Жоғарыдағы материалды қорытындылайық.

Біз бағдарлама таңдадық және оны кем дегенде бір жыл орындадық. Біз өз әрекеттерімізді бірнеше кезеңге бөлеміз:

• 1-кезең. Біз денені дайындаймыз. Біз өзімізді тыңдауға, жаттығуларды, әсіресе негізгі жаттығуларды дұрыс орындауға үйренеміз. Штангаға құймақ қосуға асықпаймыз.
• 2-кезең. Біз бұлшықеттерді көбейте бастаймыз. Біз жаттығу күнделігін сатып алып, әр тәсілді, қайталауды және салмақты сол жерге жазамыз. Бірте-бірте салмақты арттырыңыз, бірақ содан кейін сіз күшейген кезде. Сіз мұны ауыр жұмыс кезінде ғана жасай аласыз. Жеңіл күндерде барға салмақ қоспаңыз.

Қалай дұрыс тамақтану керек?

Осы уақытқа дейін сіз тамақтың бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқаратынын білесіз. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ қосу болса, онда сіз 500 калорияны көбірек жеуіңіз керек. Мысалы, сіздің салмағыңыз 70 килограмм болса, оларды 30-ға көбейтіңіз және сіз күніне 2100 калория аласыз. Бұл фигура денеңізді бір қалыпта ұстауға көмектеседі. Сіздің мақсатыңыз - бұлшықет массасын алу, яғни 500 калория көбірек жеу.

Енді сіз міндетті түрде көп ет пен салмақ жинайсыз. Аудандағы ең сау адам болыңыз. Егер өсу болмаса, онда сіз жай ғана тамақтанасыз. Ол үшін көп жеу керек. Күніне кемінде алты рет. Асқазанды толтыру және тоқ сезіну үшін қорқынышты нәрсе жеу дұрыс емес.

Артық салмақ үшін тамақтану келесі ауқымда болуы керек:

• ақуыздар 20-дан 35% дейін;
• көмірсулар 50-ден 65% -ға дейін;
• майлар 10-нан 20% дейін.

Күніне 6-дан 10-ға дейін аз мөлшерде тамақтаныңыз. Тамақтану арасындағы үзіліс 2 сағаттан аспайды. Бір килограмм салмаққа 2 грамм протеинді алыңыз.

Салмақ қосу үшін бір күндік мәзір үлгісі:

• көтерілу - 8:00;
• 10:30 - таңғы ас;
• 12:00 - тағамдар;
• 14:30 - түскі ас;
• 16:30 - тағамдар;
• 18:00 - толық жаттығу;
• 19:30 - жылдам тиін немесе ақуыз коктейлі;
• 20:15 - кешкі ас;
• 21:45 - тағамдар;
• 23:20 - тағамдар.

Мүмкін болса, өзіңізге тыныш сағат ұйымдастырыңыз және түскі аспен бірге бір сағат ұйықтаңыз.

Қалай демалуға болады (қалпына келтіру)?

Жаңадан бастағандар үшін парадокс дене демалу кезінде бұлшықеттер өсе бастайды. Тұрақты жаттығулар, қалпына келтіру және тамақтану = сәттілік. Үй салу үшін құрылыс кірпіштері қажет, бұл бұлшық ет құрылысы жағынан айна бейнесі. Қалпына келтіруге факторлардың тізімі әсер етеді:

• 8 сағаттан бастап ұйықтау;
• тамақтану (белоктар, көмірсулар, майлар);
• тамақ (спорттық тамақтану);
• ванна;
• жүзу;

Неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым қалпына келтіру керек. Міне, біз мақаламыздың соңына жеттік. Сіз өзіңіз үшін көптеген жаңа және танымдық нәрселерді таптыңыз деп үміттенемін.

Ұнады ма? Достарыңызға айтыңыз.

Қазір денеңіздің денсаулығы мен сұлулығына қамқорлық жасау сәнге айналды. Келушілер саны тұрақты өсуде. Егер сіз де спортпен шұғылдануды шешсеңіз, онда сіз мұны қалай дұрыс жасау керектігін білуіңіз керек.Ең алдымен жаттығу үшін жаттығу залын таңдауға, атап айтқанда, жаттықтырушының құзыретіне назар аудару керек. Өйткені, тек кәсіби маман сізге қажетті жаттығулар мен әдістерді таңдауға көмектеседі және бұл жұмсалған пайдалы уақыттың кепілі. Есіңізде болсын, жақсы спорт залы жаңа еденмен және тегін сумен келмейді. Бұл жағдайда ең бастысы - қалаған нәтижеге қол жеткізу мүмкіндігі. Жақсы тренажер залында негізгі тренажерлардың толық жиынтығы (соның ішінде пресс машиналары), стендтік пресстер, гантельдері бар штангалар, тұтқалар мен гантельдердің үлкен таңдауы, сондай-ақ айналар болуы керек.

Сабақтар үшін жаттығу залын таңдағаннан кейін жаттығуға арналған киім туралы ойлану керек. Бұл жерде басты талап – киімнің қозғалысты шектемеуі. Егер мата туралы айтатын болсақ, онда нашар тыныс алатын және теріге теріс әсер ететін синтетикадан аулақ болыңыз. Арнайы аяқ киім сатып алған дұрыс, бірақ бұл мүмкін болмаса, жақсы өткізу қабілеті бар ыңғайлы кроссовкаларға тоқтаңыз.

Бұлшық ет физиологиясының ерекшеліктері

Спорт залдарында жаттығуды түсіну үшін бұлшықет топтары баяу және жылдам талшықтардан тұратынын есте ұстаған жөн. Біріншісі майлардың ыдырауына, екіншісі глюкозаның тұтынылуына жауап береді. Бұлшық ет талшықтарының саны мен арақатынасы бірдей және өмір бойы өзгермейді. Тиімді жаттығу залы бағдарламасы бұлшықеттер тұрақты кернеуде болатын жаттығуларды қамтиды. Біз жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары созылып, жыртылады. Бұлшықеттер неғұрлым көп созылса, талшықтар соғұрлым тез өседі.

Кез келген жаттығу әрқашан жылынудан басталуы керек, мысалы, жүгіру - бұл бұлшықеттерді керемет жылытады және оларды одан әрі жаттығуларға дайындайды. Сізге 5-7 минут жүгіру керек. Бұл ережені есте сақтаңыз, әйтпесе денсаулығыңызға зиян тигізу қаупі бар. Жүгіру жолында қысқа жүгіруден кейін созылу жаттығуларын жасауға болады. Олар сонымен қатар жаттығуды аяқтауға өте ыңғайлы.

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі кешен

Бастапқыда физикалық дайындықты анықтау үшін жаттығулардың негізгі жиынтығына назар аударған дұрыс. Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарлама аппараттық құралдармен жаттығуларға негізделген. Осылайша сіз бұлшық еттеріңізді ауыр стресске дайындайсыз.

Екі аптадан кейін жаттықтырушы сапардың мақсатын ескере отырып, жаттығу залдарында қалай жаттығу керектігін айтуы керек. Егер сіз өзіңізді қалыпты ұстау үшін жаттығу залына барсаңыз, онда сіз үшін бір жаттығулар жиынтығы таңдалады, ал фигураны түзету үшін мүлдем басқа. Айта кету керек, мұндай кешен залға келген әрбір келуші үшін жеке таңдалуы керек. Ерлерге арналған жаттығу залының бағдарламасы пауэрлифтинг және бодибилдинг жаттығуларына негізделуі мүмкін. Бұл бағдарламалардың айырмашылығы - бодибилдинг салмақпен бірнеше тәсілдерді орындауды қамтиды, ал пауэрлифтинг - көп салмақты бірнеше рет көтеру.

Оқыту бағдарламасы

Спортзалдағы жаттығу бағдарламасы мүмкіндігінше тиімді болуы үшін әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар туралы шешім қабылдау керек. Бастауыш сыныптар жиі еркін салмақты қамтиды: итермелеу, скваттар, аяқты көтеру, сандықтарды көтеру, басу, қатардан иілу, өлі көтеру, ұшып кету, бицепті бұйралау және бицепті бұйралау. Сонымен қатар, бағдарламаға аяқ пен арқаны жаттықтыруға арналған жаттығулар кіреді.

Еркін салмақпен немесе әртүрлі тренажерларда жаттығулар белгілі бір бұлшықет топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, мұндай жаттығулар соққыны өзгерту немесе зақымдалған бұлшықетке жүктемені жою үшін қолданылады.

Спортзалдағы жаттығулардың негізгі принциптері мен ережелері

Тренажер залының бағдарламасы артық салмақпен күресуге және фигураны реттеуге көмектесуі үшін сіз қауіпсіздік пен спорттың кейбір принциптері мен ережелерін білуіңіз керек. пайдалы жаттығулар. Сабақтарды бастамас бұрын, сіз әрқашан жүктеменің жақсы бекітілгенін тексеріп, симулятордың тұрақтылығын және кабельдің тұтастығын бақылауыңыз керек. Сонымен қатар, жаттығу процесінде белгілі бір ережелерді сақтау керек: шу шығармаңыз, спорттық жабдықтарды тазаламаңыз, тым көп көтермеңіз. үлкен салмақЖәне сақтандыруды елемеңіз.

Ұзақтығы, қарқындылығы және консистенциясы

Спортзалда дұрыс жаттығу үш принципке негізделген: жаттығулардың ұзақтығы, қарқындылығы және реттілігі. Жаттығуды үлкен бұлшықеттерді зерттеуден бастау керек, содан кейін ғана кішкентайлар үшін қабылданады. Нақтырақ айтқанда, сіз жамбас, арқа, кеуде, дельта, трицепс, бицепс, төменгі аяқ пен білек жаттығуларына көшіп, баспасөзден бастауыңыз керек. Сонымен қатар, егер сіз белгілі бір бұлшықетті сорғыңыз келсе, одан бастау керек. Нәтижеге және орындалған тәсілдердің санына әсер етеді. Сізге кем дегенде үшеуі керек, ал 4-5 тәсіл оңтайлы сан болып саналады. Спортзалға баруды енді бастағандар үшін алдымен әрқайсысына кемінде он минут бөлетін барлық бұлшықет топтарын жаттықтыруды ұсынуға болады. Бұл дәйекті тәсілмен сіз бір жарым сағатта барлық бұлшықеттерді жасай аласыз.

Жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығы нәтижеге тікелей әсер етеді. Мысалы, аз қарқындылықпен сипатталатын аэробты фитнес жеткілікті ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, бірақ күш-қуатты фитнес бір жарым сағаттан артық ұсынылмайды. Көбінесе жаңадан бастағандар неғұрлым ұзақ жаттығатын болса, нәтиже соғұрлым айқын болады деп ойлайды. Бірақ шын мәнінде, шамадан тыс жұмыс істеу шамадан тыс жұмыс істеуге әкеледі, бұл сізді ұзақ уақыт кестеңізден шығарып жібереді. Сабақтардың жүктемесі мен ұзақтығы жұмыс салмағына, жаттықтырушы таңдаған бағдарламаға, жаттығулардың жылдамдығына және жинақтар арасындағы демалысқа байланысты.

Дұрыс салмақты қалай таңдауға болады

Салмақ әрбір тәсілде қайталаудың қажетті санын аяқтай алатындай етіп таңдалуы керек. Күшті дамыту үшін сіз 2-7 қайталауды орындауға болатын жүктемені, массаны дамыту үшін - 8-12 қайталау жүктемесін, салмақ жоғалту және рельефті өңдеу үшін - көбірек жүктемені таңдауыңыз керек. 12 қайталаудан артық. Бұл ретте жаттығулардың қарқындылығы орташа болуы керек, демалыс 40-60 секундтан аспауы керек. Бұл уақыт жүректің жиырылуын қалпына келтіру үшін жеткілікті, ал жаттығулар арасындағы ұзақ үзілістер бұлшықеттердің «салқындауына» ықпал етеді және нәтижесінде оларға әсер азаяды.

Жаттығу техникасы

Күш жаттығуларының дұрыс орындалуына жаттығудың нәтижесі ғана емес, оның қауіпсіздігі де байланысты. Көбінесе жаңадан келген спортшылар максималды әсер ету үшін көп салмақ алып, әртүрлі тренажерларды қолдану керек деп қателеседі. Бірақ шын мәнінде оқытудың тиімділігіне ең алдымен сабақ жоспары мен жаттығуларды орындау техникасы әсер етеді.

Мысалы, егер сіз штангамен скваттарды қате жасасаңыз, онда ең жақсы жағдайда сіз жамбасыңызды жеткілікті түрде сормайсыз, ал ең нашар жағдайда омыртқаны жарақаттайсыз. Спортзалға барғанда тағы нені ескеру керек? Ерлер үшін барлық салмақ жаттығуларына қолданылатын жалпы ережелерді білу маңызды. Ең бастысы - қозғалыстың жағымсыз фазасына назар аудару, яғни бұл фаза оңға қарағанда баяу орындалады. Мысалы, стендтік прессті орындаған кезде, штанганы тыныштықпен көтеріп, содан кейін оны кеудеге баяу түсіру керек.

Спортзалдағы жаттығу бағдарламасын қалай жазуға болады

Әр адамның жеке физикалық деректері бар. Сонымен қатар, дене дайындығы әрқашан жас бойынша анықталмайды. Жас әлсіз денелер бар, бірақ ересектер де, күштілер де бар және керісінше. Сондықтан жаттықтырушы бар жаттығу залын таңдау тамаша шешім. Маман, ең алдымен, сіздің дене дайындығыңызды, содан кейін ғана - жасыңызды ескере отырып, сізге жаттығу режимін таңдайды.

Залдағы адамның қабілетін білмей, бағдарлама жасау өте қиын. Дегенмен, бар қарапайым ережелержаңадан бастаушыларға арналған бағдарламалау. Жаттығуды қыздырудан бастау керек - велосипед немесе жүгіру жолы. Оған 7-8 минут жеткілікті. Бір жаттығу кезінде барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру керек. Әрбір жаттығуда кемінде төрт жиынтық және әр жиынтықта кемінде сегіз қайталау болуы керек. Жиындар арасында демалу - бір минуттан артық емес. Барлығы 20-25 тәсіл болуы керек. Күш жаттығуларының соңында әлі де қуат қалса, жаттығу велосипедін немесе жүгіру жолын 12-45 минут ішінде аяқтауға болады.

Біз бұлшықеттерді сорамыз

Бұлшықеттерді айдауға арналған жаттығу кешені әрқайсысы 8-12 жаттығудан тұратын төрт-бес тәсілден тұрады. Негізінен олар аптасына үш рет, яғни екі күн сайын жаттығады. Жаттығудың негізгі мақсаты - аяқ-қолды немесе жалпы денені емес, бір бұлшықетті максималды түрде жүктеу. Бұл жағдайда бұлшықет талшықтарының жылдам өсуі қамтамасыз етіледі. Жаттығу бағдарламасы бұлшықеттердің бейімделмейтіні үшін өзгеруі керек, олар әрқашан гипертонияда болуы керек. Бұған соңғы тәсілде жаттығуларды қанша рет күшіңіз болса, сонша рет орындасаңыз, қол жеткізуге болады. Сіз жаттығу жасап жатқан бұлшықеттерде жану сезімі болуы керек.

Спортзалда жиі кездесетін қателіктер

Көптеген адамдар күн сайын бір жаттығу бағдарламасын ұстану керек екеніне сенімді, бірақ шын мәнінде бұлшықеттер қалпына келтіру және демалу үшін уақытты қажет етеді. Күнделікті жаттығулар бұлшықеттерге қалпына келтіру мүмкіндігін бермейді, яғни олар ешқашан күш пен тонуста болмайды.

Спорт залдарына келушілер дененің әлсіздігі мен салбырауына жиі шағымданады. Бұл жағдай қанмен бірге келетін органдардағы тамақтанудың жетіспеушілігін көрсетеді. Сізге қан ағымын арттыру керек, және сіз әлсіздік пен әлсіздік туралы ұмытасыз. ең көп тиімді жолыДенедегі қан ағымын жеделдету қарқынды физикалық белсенділік болып саналады. Осы тұрғыдан алғанда, ең қолайлы болып аптасына кемінде үш сағат жүрек соғу жиілігі 140 соққы болатын сыныптар болып табылады. Мұндай жүктеме бүкіл дененің жақсы тамақтануы үшін жеткілікті. Бұл жаттығу режимімен дененің әлсіздігі бірнеше айдан кейін өтеді. Сонымен қатар, жаттығулар тұрақты және жиі бола бастағанда, жалпы күйтері айтарлықтай жақсарады.

Сондай-ақ, тек кардио жаттығуларымен айтарлықтай өзгерістерге қол жеткізу мүмкін емес екенін түсінуіңіз керек. Әрине, сіз қосымша фунттан құтыласыз, бірақ нәтижесінде не қалады? Тек күш жаттығулары қалаған рельефке қол жеткізе алады және жалпы тартымды көрініске ие болады.

Ағзадағы су қорын толықтырудың маңыздылығын атап өткен жөн. Жаттығу кезінде біз терлейміз, ал су ішпесеңіз, шаршау уақытынан бұрын пайда болады. Сонымен қатар, су токсиндерді кетіруге көмектеседі, буындарды сау ұстауға көмектеседі, зат алмасуды тездетеді, естен тану мен бас айналудың алдын алады.

Дұрыс тамақтану

Спортзалдағы салмақ жоғалту бағдарламасы тек жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар жаттығуларды да қамтиды дұрыс тамақтанутамақтану. Бірақ спортпен айналысудың мақсаты салмақ жоғалту болмаса да, дене бұлшықет массасын құру үшін қажетті энергияны алу үшін толық және теңдестірілген диетаны жеу керек. Сонымен қатар, диеталық тамақтану ұсынылмайды, өйткені тағамды тұтынудың төмендеуі көбінесе ақуыздың жануына әкеледі. Ақуыздың жетіспеушілігі, өз кезегінде, созылу белгілеріне, бұлшықет тінінің әлсіреуіне және терінің серпімділігінің төмендеуіне әкеледі. Белоктар мен көмірсулар спортшының күнделікті рационында болуы керек. Майсыз ет, жарма (күріш, қарақұмық және сұлы жармасы), балық, жаңғақтар, жемістер мен балды жеу пайдалы. Бірақ шамамен нан өнімдері, сода мен алкогольді сусындар толығымен ұмытылғаны жақсы.

Күш жаттығуларынан кейін ақуыз тағамдарын жеген дұрыс. Мысалы, жаттығу залында кешкі жаттығудан кейін көкөністер мен тауықтың төс еті кешкі асқа өте ыңғайлы. Мұндай тамақтану майды жағуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет серпімділігін сақтауға да ықпал етеді.

Әдетте, қыздарға арналған жаттығу залы салмақ жоғалтудың бір жолы болып табылады. Сондықтан жаттығу күндері жануар майларын тұтынуды шектеу, диетадан майлы, тұзды және ащы тағамдарды алып тастау ұсынылады. Сондықтан сіз қалаған нәтижеге жету үшін ең жақсы спорт залдарын дұрыс тамақтанумен біріктіру керек.