Скваттың әсері қандай. Еркектердегі потенция үшін скваттар. Скваттар бүкіл денеде бұлшықет массасын құруға көмектеседі

Қарапайым, қосымша жабдық қажет емес. Тағы бір плюс - бұл жаттығу адам үшін өте табиғи, өйткені біз күндіз жарақат алу қаупін азайту үшін орындыққа отыруға, құлаған нәрсені жинауға және т.б.

Айтпақшы, Journal of Strength and Conditioning Research журналында жарияланған жақында жүргізілген зерттеу менопаузадан кейін остеопениядан немесе остеопороздан зардап шегетін әйелдерде ауыр скваттарды орындау минералды тығыздықты жақсартатынын көрсетті. сүйек тініомыртқа, әсіресе жатыр мойны аймағында.

Сонымен қатар, әдемі және күшті жамбас, сондай-ақ серпімді және тартылған, әйелге де, еркекке де жақсы көрінеді. ;)

Сізге скваттар не үшін қажет

1. Гормондардың өндірісін ынталандыру.Скваттар бұлшықеттердің қалыптасуына тікелей қатысатын тестостерон мен өсу гормонының деңгейін арттырады.

2. Негізгі бұлшықеттерді күшейтіңіз.Скваттар негізгі бұлшықеттерді, яғни төменгі арқа мен абсты жұмыс істейді. Сондықтан скваттарды тек аяқтар мен бөкселерге арналған деп ойламаңыз. Бұл дерлік әмбебап жаттығу көптеген бұлшықеттерге әсер етеді.

3. Икемділікті жақсарту.Терең скваттар жамбас буындарының қозғалғыштығын жақсартады. Көптеген адамдар, нашар позаның арқасында, жамбаста көп стрессті бастан кешіреді, сондықтан олар жиі отыруды және демалуды қалайды. Жамбас буындарындағы икемділікті дамыту позаны түзетуге көмектеседі, ауырсынуды жояды.

4. Ағзаның қалдықтарынан тез арылуға көмектесу.Скваттар қанның және басқа сұйықтықтардың айналымын жақсартады, қалдықтарды кетіруге көмектеседі, сонымен қатар қажетті заттардың жеткізілуін жақсартады. қоректік заттарбарлық органдар мен тіндерге.

5. Шындығында тізеңізді өлтірмеңіз. Sports Medicine журналындағы мақалада тіпті ең терең скваттар (сіз еңкейгенде) сіздің байламдарыңызға зиян тигізе алмайтыны айтылған. Зерттеу авторлары атап өткендей, шеміршек тіндері бұлшықеттер сияқты қосымша салмақты жеңу үшін жүктемелерге бейімделеді.

Скваттар өздігінен тізеңізге зиян тигізбейді, бірақ олар бар проблемаларды күшейтуі мүмкін. Яғни, бапкерге жарақат туралы айтпасаңыз, ауырсыну қайта басталуы мүмкін. Сонымен қатар, жаңа зақым алу мүмкіндігі бар, өйткені сіздің денеңіз қажет болғандай жұмыс істемейді.

Сіздің тізеңізге зиян келтіретін скват емес, дұрыс емес орындау техникасы.

Мысалы, ешбір жағдайда тізелер саусақтарыңыздан асып кетуі үшін көп салмақпен еңкеймеу керек, өйткені әдетте дене салмағы тепе-теңдік үшін біркелкі бөлінеді және көтеру кезінде сіз алға қарай еңкеймей, өкшеңізбен итеруіңіз керек. Сондай-ақ, арқаңызға назар аударыңыз. Оны түзетіп алу керек. Төменгі арқа және кеуде аймағында дөңес жоқ: олар омыртқаның жарақатына әкелуі мүмкін.

6. Жылдамырақ болуға және жоғары секіруге көмектесіңіз.Зерттеулер скваттың спортшылардың жылдамдығын және секіру биіктігін арттыратынын көрсетті. Сондықтан бұл жаттығулар әрқашан кәсіби спортшылардың жаттығу бағдарламасына кіреді.

Бұл өте қарапайым түсіндіріледі: скват бізді күшті етеді (бұлшық еттерді ғана емес, сонымен қатар байламдарды да) және бізге икемділік қосады, бұл секірудің жарылғыш күші артады, амортизация жақсарады және нәтижесінде секіру кезінде жарақаттар азаяды. Жүгіруге келетін болсақ, жылдамдықты каденс немесе қадам еніне байланысты емес, керісінше арттыру дұрысырақ дұрыс жұмысжамбас.

7. Тепе-теңдікті жақсартыңыз.Жоғарыда айтқанымыздай, скват - бұл біз үшін табиғи жаттығулар Күнделікті өмір. Күшті аяқтар мен негізгі бұлшықеттер бізді тұрақты етеді және тепе-теңдікті сақтауға, ми мен бұлшықеттер тобының арасындағы байланысты жақсартуға көмектеседі, бұл құлауды болдырмауға көмектеседі. Ал бұл салауатты және белсенді өмір ұзақтығының артуы! Өйткені, сүйектер соншалықты күшті болмай қалғанда, біз қаншалықты аз түсеміз, соғұрлым азаямыз.

Қалай отыру керек

Салмақсыз скваттар

Скваттар

Скваттар жалпы дене дамуы үшін де, күшті спорт түрлері үшін де маңызды жаттығу болып табылады. Ол барлық дерлік дене шынықтыру бағдарламаларына, соның ішінде кәсіби спортшыларға арналған бағдарламаларға енгізілген. Бұл жаттығулардың ерлер мен әйелдерге қаншалықты пайдалы екенін, оларға қарсы көрсетілімдер бар ма, қандай түрлері бар және оларды қалай дұрыс орындау керектігін қарастырыңыз.

Скваттың денсаулыққа әсері

Скваттар адамзаттың күшті және әлсіз жартысына көп пайда әкеледі. Бұл жаттығуды дұрыс орындау керек, әйтпесе сіз барлық артықшылықтарды алмайсыз және тіпті өзіңізге зиян келтіре аласыз. Ең қауіптісі - тізе үшін қате орындау техникасы. Дегенмен, тіпті терең скваттардың дұрыс орындалуымен, әсіресе салмақпен, тізе мен төменгі арқада күшті жүктеме бар, сондықтан сіздің денеңіздің реакцияларын тыңдау маңызды.

Бірақ жүрек үшін мұндай жаттығулардың әсері екіұшты. Бір жағынан, бұл денеге ауыртпалық түсіреді, ал екінші жағынан, олар қан ағымын жақсартуға көмектеседі және ишемиялар мен аритмия үшін пайдалы. Аяғы әлсіреген адамдардың жүрегі жиі әлсіз болады, ал скваттар екеуін де нығайту үшін тамаша.

Сіз білесіз бе? Емдеуге арналған доктор Бубновскийдің жаттығулар жиынтығы бар жүрек-тамыр аурулары, оған шалқасынан тұру, итеру және аяқты көтеру жатады. Оны орындаудың соңында қысым қалыпты жағдайға оралады.

Пайда

Әйелдерге де, ерлерге де бұл жаттығулар келесі артықшылықтар береді:

1. Олар метаболизмді тездетуге және калорияларды жағуға көмектеседі, дене майы мен целлюлиттен арылуға көмектеседі.
2. Тыныс алуды, жүректі және төзімділікті жаттықтыру.
3. Оларды орындау кезінде ерлер төрт аяқты және аяқтың басқа бұлшықеттерін, сондай-ақ бөкселерді, іштің төменгі бөлігін және арқаны тамаша сорып алады, бұл жаттығуларды орындау кезінде салмақты қолдану ұсынылады.
4. Бұлшық еттерді қатайтыңыз, фигураға үйлесімділік беріңіз. Ең бастысы, олар аяқтың бұлшықеттеріне әсер етеді, бөкселерді және ішті қатайтады.
5. Поза үшін жақсы.
6. Аяқтың және төменгі арқаның икемділігін арттырыңыз.
7. Олар гормондарды өндіруге көмектесетін жамбас органдарының жұмысына жақсы әсер етеді.
8. оң әсер етеді жүрек-тамыр жүйесіқан ағынын қалыпқа келтіру.
9. Денені басқа күш жаттығуларына дайындаңыз.

Егер сіз кейде скватинг жасасаңыз, бірақ жаттығудың айқын нәтижесін байқамасаңыз, онда сіз бұл жаттығуларды жеткілікті түрде жиі жасайсыз ба деп ойлануыңыз керек. Олар бұл өнімділікте пайдалы, бірақ әсер оларды тұрақты пайдалану арқылы ғана болады.

Мұндай жаттығулардың тиімділігі дұрыс орындалуына, амалдар санына және орындалу санына байланысты екені сөзсіз.

Зиян

Скват техникасын дұрыс орындамау теріс әсер етуі мүмкін:

• тізеңізді ауыртыңыз, олардың ауырсынуын тудырыңыз.
• Салмақтаушы материалдарды пайдаланған кезде дұрыс емес қалып жарақат алу қаупін арттырады.

Сонымен қатар, әйелдер бұл жаттығуларға ерекше назар аударуы керек:

1. Үлкен жүктеме тізе буындарыжәне арқа, тіпті дұрыс орындаған кезде де терең скваттар береді. Мұндай жаттығулар тізе буындарының деформациясын тудыруы және ауыр зақым келтіруі мүмкін. сыртқы түріаяқтар.
2. Әйелдерде жамбас мүшелеріне және жатыр мойнына қысым айтарлықтай артады. Жүктілік кезінде мұндай жаттығу әрқашан қажет емес, сондықтан әйелге бұл туралы дәрігермен кеңескен жөн.
3. Ұзақ уақыт бойы көптеген терең скваттарды жасау тамырларды қысады, бұл варикозды веналардың пайда болуына ықпал етеді.

Фигураның сұлулығына мән беретін әйелдер үшін бөкселерді сормау маңызды. Мұны істеу үшін аяғыңызды иықтың еніне қою керек, мүмкін сәл кеңірек. Тереңдігі жамбастың параллель орналасуынан төмен болмауы керек. Шамадан тыс жүктемелер күшті секс үшін қолайлы болып көрінетін, бірақ әйелдерде әсіресе эстетикалық емес, сіңірлі аяқтарды тудыруы мүмкін.

Маңызды! Жылыту сізді қажетсіз жарақаттардан сақтайды. Мұндай сабақтардың алдында арқанға секіру және аяқты созу ұсынылады.

Қарсы көрсеткіштер

Бұл жалпы сауықтыру жаттығуларына да тыйымдар бар:

• аяқтың буындары мен сүйектерінің, сондай-ақ омыртқаның жарақаттары;
• дененің жоғарыда аталған бөліктеріне ауыстырылған операциялар;
• омыртқа аурулары (сколиоз, грыжа, сіатика және т.б.);
• жүктіліктің екінші жартысы және түсік тастау қаупі;
• бірқатар жүрек-тамыр аурулары (варикозды тамырлар, жүктемелер қажет емес жүрек аурулары және т.б.).

Сондай-ақ созылмалы аурулардың, суық тиюдің, тұмаудың өршуі кезінде мұндай әрекеттерден бас тарту керек.

Қалай дұрыс отыру керек

Дұрыс отыру үшін мамандардың келесі ұсыныстарын орындау маңызды:

Маңызды! Серпілу, кенет қозғалыстар, жоғары жылдамдық тепе-теңдікті жоғалтуға әкелуі мүмкін, бұл жарақатқа ықпал етеді. Әсіресе тізе буындары зақымдалуы мүмкін.

Скват жасау кезінде сіз бірқатар нюанстарды ескеруіңіз керек:

• аяқтар неғұрлым кең болса, бөкселерге жүктеме соғұрлым көп болады;
• аяқтардың тар орналасуымен квадрицептерге көбірек жүктеме түседі;
• скваттар неғұрлым терең болса, бөкселерге жүктеме соғұрлым күшті болады;
• аяғы әртүрлі бағытта бұрылса, бөкселердің бұлшықеттері соғұрлым көп жұмыс істейді.

Бейне: қалай отыру керек Спортты жаңадан бастағандар үшін салмақсыз сабақтарды бастаған жөн. Кез келген жүктеме біртіндеп болуы керек. Штангамен скваттарды тек тиісті спорттық жаттығулармен жасауға болады.

Ең тиімді скваттардың нұсқалары

Бар әртүрлі түрлеріаяқтың орналасуына және бұл жаттығуды ауырлататын спорттық құралдарды пайдалану. Олардың ең тиімдісін қарастырайық. Оларды меңгергеннен кейін сіз күрделірек нұсқалармен айналыса аласыз, мысалы, «тапаншамен» бір аяқпен скваттау.

Иығында штангамен

Скваттардың мұндай салмағы төртбасты бұлшықеттердің бұлшықеттерін құруға көмектеседі. Бел аймағындағы және бөкседегі бұлшықеттер де жұмыс істейді. Олар алға еңкеймей, арқаны тік ұстауға тырысады.

Бейне: штангалық скваттар

Жаттығуды келесідей орындаңыз:

1. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
2. Штанганы орташа ұстағышпен (иық енінен сәл артық) ұстаңыз, оны сөрелерден алыңыз да, арқаның жоғарғы бөлігіне қойыңыз. Аяқтар еденге толығымен және мықтап отырғызылуы керек. Басыңызды жоғары көтеріңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.
3. Аяғыңызды жамбас еденге параллель болатындай етіп бүгіңіз.
4. Позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. Жаттығуды тек қысқа бойлы кәсіби спортшылар ғана орындай алады.

Маңызды! Ешбір жағдайда штанганы мойын аймағына қоймаңыз. Бұл ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.

Тұтқаны бар

Скваттың бұл түрі штангалық скватты меңгермеген, бірақ осы әдісті меңгергісі келетіндерге қолайлы. Тұзақ жолағын пайдалану бөкселерге және квадрицепстерге, сондай-ақ арқадағы трапеция бұлшықеттеріне жүктеме береді. Мұндай снарядпен жаттығулар өте танымал емес, өйткені қақпанға қажеттілік бар, бірақ тіректер мен қуат тартпасының қажеті жоқ.

Жаттығулар омыртқаның проблемаларымен жақсы айналысады, өйткені бұл жағдайда классикалық әдіс жарамайды. Омыртқаның омыртқаға түсетін жүктемесі траппен штангамен қозғалғанда онша үлкен емес.
Жаттығуды келесідей орындаңыз:

1. Траптың ортасында тұрыңыз, жамбасыңызды еден деңгейіне параллель түсіріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Снарядтың тұтқаларынан мықтап ұстаңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
2. Пяткиге назар аудара отырып, тізе мен жамбасыңызды түзетіңіз, яғни толық бойыңызға дейін түзетіңіз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.

Жартылай отыру

Бұл ішінара скват. Жартылай скваттар сізге ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Оны орындаған кезде тізе мен арқаның бел бөлігіндегі жүктеме аз болады.
Жаттығу сумо скватына ұқсас: аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және тізеңізді әртүрлі бағытта бұрыңыз. Айырмашылық мынада, сізге өте төмен түсудің қажеті жоқ - тізеңіз шамамен 110-120 ° бұрышта болуы керек.

«Сисси»

Бұл жаттығу квадрицепстің төменгі бөлігінде жақсы жұмыс істейді. Мұндай шұңқырды орындаған кезде мүмкіндігінше артқа еңкейу керек, бірақ жамбас пен дене бір сызықта болуы керек. Тепе-теңдікті жоғалтпау үшін қолыңызды орындықтың немесе басқа тіректің артқы жағында ұстауға болады.

Бұл қозғалыс тренажердегі аяқтарды ұзартуға ұқсас. Егер жаттығу қандай да бір себептермен (демалыс, іссапар) тоқтатылса, бұл жаттығу жаттығулардың толық кешенін аяқтағанға дейін дене шынықтыру деңгейін жоғалтпауға көмектеседі.

«Плие»

Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттерінде жақсы жұмыс істейді және ішкі бөлігіжамбас.

Оны орындау кезінде сізге қажет:

1. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінен сәл асып түсетіндей етіп орналастырыңыз. Шұлықтарды сыртқа 45 ° бұру керек.
2. Тізеңізді аздап бүгіңіз, іш бұлшық еттерін қатайтыңыз, бөкселеріңізді тартыңыз. Жамбасыңызды алдыңызда итеріп, сол күйде ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, терең еңкеймеңіз.

Қыздар мен ерлерге арналған скват - бұл әмбебап жаттығу, оның әсері бірнеше апталық жұмыстан кейін байқалады. Күнде, екі күн сайын штангамен, гантельмен немесе өз салмағыңызбен скват жасайсыз ба? Әркім өзі үшін таңдайды қолайлы нұсқа, мақсаттарға, мүмкіндіктерге, бос уақытқа байланысты. Сквот нұсқаларының кез келгені әсер етеді, бастысы - жаттығудың жүйелілігі, дұрыс техника, ал егер бұл салмақпен жұмыс болса, онда олардың біртіндеп өсуі.

Скваттың пайдасы туралы

Қыздарға немесе ерлерге арналған бағдарламадағы скваттарды қосқанда, жаттығу белгілі бір пайда әкелетініне сенімді бола аласыз, ал кейде оқшауланған жаттығуды орындаудан да көп.

Скваттар қандай әсер береді және оны күн сайын жасай отырып, жаттығудан не күтуге болады? Біріншіден, жаттығу кезінде бұлшықеттер мен буындардың бірнеше топтары бірден жұмыс істейді, сондықтан жаттығу жалпы физикалық даму үшін тамаша, ол күш, күшті және төзімділікті арттыруға көмектеседі.

Екіншіден, дұрыс таңдалған салмақ жағдайында скваттар метаболизмді қалыпқа келтіруге және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі. Күн сайын тіпті салмақсыз скваттарды орындау арқылы сіз жалпы бұлшықет тонусы мен көңілді көңіл-күйге кепілдік бере аласыз.

Денеге скваттардың әсері туралы айтатын болсақ, жаттығулардың гормоналды жүйеге ерекше әсерін атап өткен жөн. Бұлшықеттердің өсуіне жауап беретін гормонның - тестостеронның белсенді өндірісі үшін күн сайын және тіпті күн сайын скват қажет болады. Бір мезгілде күш пен аэробты жаттығулар бола отырып, скватинг бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта жұмыс істеуге қосуға мүмкіндік береді, бұл гормоналды ынталандыруға әкеледі.

Бицепсті арттыру үшін гантельдермен жұмыс істей аласыз, қол тренажерінде жаттығу жасай аласыз немесе тіпті бір сағат бойы белсенді жаттығулар жасай аласыз, бірақ сіз салмақты скваттар беретін әсерге әлі жете алмайсыз. Негізді аяқтауды ережеге айналдырыңыз және содан кейін ғана бағдарламаға оқшауланған жаттығуларды қосыңыз.

Шұңқырдың қауіптілігі туралы

Скваттың пайдасы айқын және күмән тудырмайды. Скваттар да зиян келтіруі мүмкін деп айтуға бола ма? Шын мәнінде, скваттар зиянды болуы мүмкін, бірақ тек кейбір жағдайларда, адамның оларды жүзеге асыруға қарсы көрсетілімдері болған кезде немесе техниканы бұзған жағдайда. Егер сіз салмақты скваттарға ауысуды шешсеңіз, онда дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз және тәжірибелі жаттықтырушының бақылауымен бірінші рет жұмыс істеңіз, ол сізге техниканы меңгеруге және біріктіруге көмектеседі.

Жүктемені дұрыс бөлуге тырысыңыз, оны бірте-бірте арттырыңыз және бұлшықет корсеті штангамен жұмыс істеу үшін жеткілікті түрде күшейтілгеннен кейін ғана.

Дұрыс орындау тиімді нәтиженің кілті болып табылады

Штангамен немесе гантельмен скваттың әрбір нұсқасының өзіндік орындау техникасы бар, ол нәтиже береді, бірақ бір жолмен немесе басқа жолмен қарапайым скват техникасын өз салмағыңызбен бекітуден бастау керек. Ең жиі кездесетін қателік - еденге түсірілген гантельдермен тым терең скваттау. Өзіңізді жарақаттан сақтандыру үшін, әсіресе бастапқы кезеңбөкселерді еденмен параллельге қарай дәстүрлі скваттарды жасаған дұрыс. Бұл әсіресе артық салмақ болған жағдайда немесе салмақпен жұмыс істеуді жоспарласаңыз өте маңызды. Уақыт өте келе, бұлшықеттер мен сіңірлер жүктемелерге бейімделген кезде, терең скваттарды орындау техникасын меңгеруге және штангамен жаттығуларға көшуге болады.

Төменде классикалық скваттарды орындаудың негізгі ережелері мен ерекшеліктері берілген:

1. Арқаны тік ұстау керек, денені сермеу керек, түсіру кенет қозғалыссыз біркелкі орындалуы керек.
2. Омыртқаны қосымша бекіту және арқа жағдайын сақтау үшін іш бұлшықеттерін тұрақты кернеуде ұстау маңызды. Баспасөз неғұрлым күшті болса, орындау кезінде жарақат алу мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады.
3. Еңкеймес бұрын міндетті түрде жылыну керек, тізе мен тобықты жаттықтыру керек.
4. Классикалық скваттағы аяқтар иықтың енінен бөлек тұруы керек, тізелердің жағдайын үнемі бақылап отырады, ол шұлықтан тыс шықпауы керек.
5. Аяғыңызды еденнен түсірмей, салмақты аяқтың ортасына ауыстырып, еңкейу керек. Егер жаттығуды аяқты жұлып алмай орындау қиын болса, онда өкше астына қоюға болатын арнайы штангаларды қолдануға рұқсат етіледі.
6. Салмақсыз скваттарды күн сайын көп мөлшерде жасауға болады. Тіпті бір күнде адам кем дегенде 1000 рет еңкейіп отыруы керек бағдарламалар бар.
7. Жаттығу кезінде тізедегі ауырсыну және қытырлақ үшін негізгі себепті анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.

Қорытындылай келе, скваттар айтарлықтай оң нәтиже беретінін және олардың денеге пайдасы күн сайын бірнеше рет қайталанатын салмақпен де, салмақсыз да айқын екенін атап өтеміз. Скваттарды біріктіру дұрыс тамақтанужәне басқа жаттығулар, сіз бұлшықет массасының және төзімділіктің айтарлықтай өсуіне қол жеткізе аласыз. Шыңғырған кезде, әрқашан шектеу болуы керек екенін және жаттығуға тым көп құмарлықтың денені шамадан тыс жаттығуларға әкелуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Қалпына келтіруді ұмытпаңыз, әр күн үшін жүктемені дұрыс жоспарлаңыз және әсер ұзаққа созылмайды.

Егер 3, 5, 10, 12 рет сәтсіздікке дейін скваттар аяқ пен арқа бұлшықеттерін дамытып, массаның өсуіне ықпал етсе, онда санға арналған скваттар төзімділікті арттыруға және күйдіруге қабілетті екенін түсіну маңызды. бұл өте масса!

Шамадан тыс жіңішкелік қазір трендте емес. Керісінше, әйелдер жамбас пен кеудеге ерекше мән беріп, тегіс ішке қол жеткізуге бейім. Бұған қолжеткізу сияқты қол жетімді жаттығулар көмектеседі. Ең бастысы - оларды дұрыс таңдау және орындау.

Бөкселерді, жамбастарды пішіндеуге және арқа бұлшықеттерін күшейтуге арналған скваттың пайдасы тәжірибеде дәлелденді. Скваттардың кейбір түрлері баспасөзді жақсы күйде ұстауға қабілетті.

Өз салмағыңызбен секіру немесе спорттық жабдықты пайдалану үшін жаттығулар кешенінің тиімділігін мыналардан көруге болады:

1. Бөксе бұлшықеттерінің барлық түрлері өңделеді. Сонымен қатар, зерттеуге тобық, арқа және бұлшықеттер қатысады. Штангамен скваттау, спортшылар gluteus medius соруда жақсы нәтижелерге қол жеткізеді.
2. Бірнеше үлкен бұлшықет топтарын әзірлеуге қол жеткізіледі. Сонымен қатар, жамбас пен аяқтардағы сіңір аппараты күшейтіледі.
3. Жүйелі түрде енгізу жақсартуға ықпал етеді. Бұл оның қолдауына жауапты барлық бұлшықеттердің жұмысқа қосылуымен түсіндіріледі. Омыртқаны тұрақтандырудың да пайдасы бар. Бұл әсіресе осы салада проблемалары бар адамдарға қатысты.
4. Жиі жаттығулар май мен қосымша калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Жаттығуды жылдам қарқынмен орындасаңыз немесе штангамен жаттығу кезінде тиімді нәтиже байқалады.

Барлық жаттығулар техниканы қатаң сақтай отырып, дұрыс орындалуы керек. Әйтпесе, сіз жарақаттануға үйрене аласыз төменгі аяқ-қолдарнемесе омыртқа.

Ерлер үшін скваттың пайдасы

Скват жаттығуларының көптеген түрлері бар. Олардың күрделілігі мен орындау техникасы әртүрлі. Ер адамдар осы бағытта жүктемені арттыру арқылы жақсы нәтижелерге қол жеткізеді. Ерлер үшін скваттың артықшылықтары келесідей:

1. Жамбас аймағында қан айналымының жоғарылауы, соның арқасында бұлшықет тіндеріндегі микроциркуляция қалыпқа келеді. Бұл терінің серпімділігін сақтауға мүмкіндік береді.
2. Омыртқаның бұлшық еттерін, пресс текшелерін зерттеуге әсер етеді. жақсартуға мүмкіндік береді.
3. Жұмсақ жүктемелер - өз салмағыңызбен отыру - жүрек-тамыр жүйесінің жұмысына оң әсер етеді.
4. Кез келген жағдайда бұлшықеттер күшейтіледі, бұл үйлестіруді жақсартуды қамтамасыз етеді.
5. Майдың тез жағылуына және бұлшықет құрылысына ықпал ететін метаболизмді жақсартады.
6. Ең үлкен жүктеме төменгі аяғындағы буындарға бөлінеді. Егер ақылмен жақындаса, онда қалыпты жүктемелер мүмкіндік береді ұзақ уақытжұмыстарын жақсы күйде ұстау. Бұл жағдайларда жүктеменің жоғарылауымен жарақат алу ықтималдығы төмендейді.

Скваттар - бұл арнайы жабдықталған орынды қажет етпейтін жаттығулар. Оларды үлкен аумақты алмай-ақ кез келген жерде орындауға болады. Бұл шығындарды айтарлықтай азайтады және спортпен айналысу мүмкіндігін арттырады.

Әйелдерге әсері

Скват жаттығулары әйелдер үшін таптырмас нәрсе. Өйткені, олардың пайдасы айқын: бөксе бұлшықеттерін және арқаны сору фигураның қалыптасуына айтарлықтай әсер етеді. Жаттығуды дұрыс дамыта отырып және орындау техникасын сақтай отырып, скваттар әртүрлі бұлшықет топтарына бағытталған жүктемелердің бірнеше түрін алмастыра алады.

Қан айналымы мен зат алмасуға байланысты мәселелер шешіледі. Тері әрқашан серпімді және серпімді болады. Целлюлит ұғымы мәңгілікке ұмытылады.

Мұндай нәтижеге тек жүйелі жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. Мұны мамандар келтірген цифрлар да дәлелдейді.

Қайталауды орташа қарқынмен орындаған кезде белгілі бір калория саны жағылады деп есептеледі. Көрсеткіш келесі формула бойынша есептеледі: өз салмағыңыз 0,1-ге және қайталауға жұмсалған минуттар санына көбейтіледі.

Егер сіз жүктемені орындау арқылы арттырсаңыз Көбірекқайталау немесе қосымша салмақ, содан кейін жағылған калория саны айтарлықтай артады.

Буындар мен байламдарға назар аударған жөн. Мұндай жоспардың спорттық жүктемелері олардың жағдайына жақсы әсер етеді. Осылайша, жарақат алу азаяды, ал адамның өзі төзімді болады.

Мұны қалай дұрыс жасауға болады

Тиімділік дұрыс орындау техникасына байланысты:

1. Жаттығу кезінде төменгі позициядағы жамбастың еденге параллель орналасуын қамтамасыз ету қажет.
2. Артқы жағы тік болуы керек.
3. Аяқтар толығымен еден бетінде орналасқан.

Осы қарапайым ережелерді сақтай отырып, сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізіп қана қоймай, жарақаттардың пайда болуын азайта аласыз.

Жаттығулар орташа есеппен 10 скваттың бірнеше жиынтығынан тұруы керек. Уақыт өте келе саны біртіндеп артады. Жақсы әсер қозғалыстың үлкен ауқымымен де беріледі.

Ең тиімді нұсқалар

Сонымен, ең тиімді жаттығулардың тізімі:

• Классикалық түрі.Ол тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар аяқтар мен жамбастарды да керемет пішінге келтіреді. Бұлшық еттердің барлық түрлеріне, тобықтан бөксеге дейін біркелкі жүктеме береді. Дұрыс техникаорындау:

1. Бастапқы позиция - аяқтар иықтың енінен бөлек;
2. Ингаляция - 90 ° бұрышта төменгі аяқ пен жамбас арасындағы білім деңгейіне дейін скваттау;

Дұрыс орындау кезінде арқа әрқашан иық пышақтарын біріктіріп түзу ұстайды. Саусақтарға көтерілмеңіз, өкшелер еденге тиіп тұруы керек. Басы көтерілген, көзқарас сіздің алдыңызға бағытталған. Еден үлгілерін зерттеудің қажеті жоқ.

• «Плие»- фитнеске сәтті айналған балет элементі. Бастапқы ұстаным - аяқтар иықтан сәл кеңірек, шұлықтар бүйірлерге бұрылған. Әрі қарай, техника ұқсас классикалық стиль. Бұл жаттығу сізге мүмкіндік береді жақсы пішінбөкселер.
• Бір аяқты еңкейту. Тиімділіктің ең жоғары дәрежесінің элементі. Нәтиже бірнеше қойылымнан кейін бірден сезіледі. Егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз, оны қауіпсіз ойнап, бір нәрсені ұстай аласыз:

1. Бастапқы күйде аяқтар иықтың енінен бөлек. Бір аяқ бүгіліп, алға созылады.
2. Ингаляция - біз еңкейе бастаймыз, алдымыздағы бүгілген аяқты түзетеміз.
3. Дем шығару – бастапқы қалыпқа оралу.

• Тар аралық аяқтары бар. Бұл жаттығудың көмегімен бөкседегі бұлшықет массасы бірден артады. Оның орындалу техникасы классикалық стильге ұқсас, бірақ аяқтар бірге немесе бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналасуы керек.

Бұл жаттығуларды дұрыс және жүйелі түрде орындасаңыз, бар болғаны бір айдан кейін сіз керемет нәтижелерге қол жеткізесіз.

Кімге қарсы

Скват жаттығуларының пайдасы даусыз. Бірақ, ерекше жағдайлар бар. Біз скваттың зияны айқын болатын бірнеше жағдайларды тізімдейміз:

• Жаттығуларды орындау кезінде буындар мен байламдарға үлкен жүктеме түседі. Созылмалы буын аурулары бар адамдар жүктеменің бұл түрін барынша азайту керек;
• жүрек-тамыр жеткіліксіздігі;
• грыжа;
• флеберизм.

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Сондай-ақ жаттықтырушыға проблемаларыңыз туралы хабарлауыңыз керек. Бұл жағдайда ол жүктемені дұрыс таңдап, жаттығуды теңестіре алады.