АВТОТРЕНИНГТІҢ НЕГІЗГІ ЖАТТЫҒУЛАРЫ

Автотренингті жасаушы профессор Шульц болды. Ұзақ шығармашылық ғұмыр кешкен ол 1970 жылы 27 қыркүйекте 86 жасында дүниеден өтті. Оның әкесі Геттинген университетінде теология профессоры болған. Шульц әкесінің жанның емшісі, ал ол жан арқылы тәннің емшісі екенін жиі айтатын. Бұл жерде рухани бақташыдан психотерапевтке дейінгі тамырынан айырылған, берік байланысы жоқ адамның қазіргі замандағы тенденциясын байқауға болатыны кездейсоқтық емес.

Шульц «Невропатологтың өмірлік жазбалары» кітабында жазғандай, жас кезінде достары оны әлсіз деп мазақтайтын. Фрейдпен, Кантпен және Гетемен бірдей тағдыр болды. Дегенмен, олар өз-өзіне тынымсыз еңбек етудің арқасында денсаулығы нашар болса да, пісіп-жетілген қарттыққа дейін өмір сүретінін өмір бойы көрсетті.

Лозаннада, Геттинген мен Бреслауда (қазіргі Вроцлав (Польша)) оқығаннан кейін Шульц Бірінші дүниежүзілік соғысқа дейін Франкфурттегі Пол Эрлих институтында біраз уақыт жұмыс істеді. Психотерапияда гипнозды қолданудың демонстрациялық курсын өткізе отырып, ол бір рет он тоғыз жасар шебердің қолына тиын салып, оған ыстық екенін және оны ауыртпалықсыз күйікке әкелетінін айтты. Тиынды алып тастаған кезде қолында қызару немесе көпіршік жоқ. Бірақ екі аптадан кейін шебер қайтып келіп, күн сайын таңертең қолында көпіршік табылғанын, ол бірнеше сағат ішінде жоғалып кеткенін айтты. Шульц сессиядан кейін ұсынысты алып тастауды ұмытып кеткенін бірден түсінді. Ол қатесін түзетті, содан кейін көпіршіктер жойылды.

Кейіннен Шульц невропатолог болды. Соғыс кезінде ол өзінің «Психикалық ауруларды емдеу» атты алғашқы ірі еңбегін жазып, кейін Йена университетінің профессоры атағын алды.

Одан кейін біраз уақыт Дрезден маңындағы атақты «Ақ бұғы» санаторийінің бас дәрігері болып, 1924 жылы Берлинге ауысып, невропатолог болып жұмыс істейді. 400-ден астам басылымдар мен бірнеше кітаптар оның шығармашылық әлеуетін айғақтайды.

Шульцтің ең маңызды жұмысы автотренинг әдістемесін жасау болды, ол содан бері оның есімімен тығыз байланысты.

1910 жылға дейін Шульц Бреслауда өте танымал гипноз клиникасында жұмыс істеді. Дәл осы жерде оның бүгінде психосоматикалық медицина деп аталатын ғылым саласына деген қызығушылығы туды. Қазірдің өзінде 1920 жылы пайда болған «Гипноздық рухани өмірдегі қабаттардың қалыптасуы» еңбегінде автотренингтің негізгі тұжырымдамасы көрінеді. Оның эксперименттеріне «абсолютті жүйелілікпен» қатысқан адамдар гипноз күйінде екі күйді бастан кешірді: «сипатты ауырлық», әсіресе аяқ-қолдардағы және тән «жылу».

Гипноздың негізінде психикалық және физикалық белсендіруге болатын «орталық қосқыш» жатыр. Гипноздың әсері пациентті гипноздық өзін-өзі ауыстыруға ынталандыру екені сол кезде белгілі болды. Сонымен бірге оның толық ұйықтап қалмауын қамтамасыз ету қажет болды.

Ауыстыру, автотренинг сияқты, ауырлық пен жылу сезімінен басталады. Шульц, мысалы, «тыныштандыратын ванналар» деп аталатын қабылдау кезінде пайда болатын «органикалық физикалық-психикалық ауысу» туралы айтады.

Ең бастысы, Шульцтің пікірінше, науқасты өз бетінше ауысу мүмкіндігіне дайындау. Бұл мүмкін екенін ол ми зерттеушісі Оскар Фогттың жұмысынан білді. Бірде ол «толық ауысу арқылы өзін гипноздық күйге ауыстырған» бір науқас туралы айтты. Енді пациенттерге босаңсыған күйде ауырлық пен жылу сезімін тудыру керек болды.

Одан кейінгі жылдары Шульц өзінің шәкірттері мен жақтастарының қолдауымен автотренинг жүйесін дамытқаны сонша, 1932 жылы ол «Автогендік жаттығулар, шоғырланған өзін-өзі релаксация» атты үлкен монографиясын көпшілік назарына шығаруға кірісті. Бұл бірінші басылымнан кейін көптеген басқалары, сондай-ақ басқа тілдерге аудармалары шықты.

1951 жылы жетінші басылымның алғы сөзінде Шульц көптеген әуесқойлар сәнді себептермен өзін және басқаларды релаксация жағдайына келтіру үшін аутогендік жаттығуларды кеңінен қолданатынын айтты. Қалай болғанда да, бұл релаксация жаттығуларының сол кезде қаншалықты қажет екенін көрсетеді. Бүгінде олар бұрынғыдан да қажет. Енді олар күнделікті өмірдегі күйзеліске қарсы тұруға көмектесетін құралды инстинктивті іздеу қажеттілігінің қаншалықты үлкен екенін ұмытып, қайтадан сән туралы айтады. Ақыр соңында, тіпті сән үрдісі оған қажеттілік болған кезде ғана табысқа жетеді. Ал өзін-өзі оқытудың қажеттілігі өте зор. Ол бүкіл әлем бойынша өз жақтастарын тапты.

Ең алдымен, сіз аутогендік техниканы меңгеруге болатынына өзіңізді сендіруіңіз керек. Өзіне, әдістемесіне, курс жетекшісіне қандай да бір күмәндану ниетті жүзеге асыруды қиындатады. Бір нәрсеге бейтарап болғаныңыз жақсы, бірақ оған оң көзқараспен қарасаңыз әлдеқайда жақсы. Алғы шарт - ішкі дайындық.

Басқа нәрселермен қатар, сізді автотренингке шақыратын нақты себеп өте маңызды. Тәжірибеден белгілі, онымен «танысқысы» келген адамдар бұл әдісті баяу және нашар меңгереді.Кімде-кім курстарға достарымен бірге барса немесе ол жерге әйелін әкеліп, уақытты өзі өлтірсе, жақсы нәтижеге сене алмайды. Кез келген ішкі күмәндан жоғары тұратын және өзіне деген сенімсіздікті жоятын сенімді мотивация автотренингтің қарқынды дамуының ең жақсы кепілі болып табылады. Қатысушылардың бірі маған оның сабағын күткеннен гөрі сабақта отыру арзанырақ екенін мойындағаннан кейін Әйелім кафеде отырып, мен әр курстың басында өзін сау санайтын адамдар үшін автотренингтің қаншалықты маңызды екенін айта бастадым.

«Әлсіз» адам бұл әдісті «күштіге» қарағанда оңай игереді, оның даралық санасы жақсы дамыған және өзін басқалармен әрең таныстырады. Өте дамымаған логикалық ойлау кейде табысқа деген берік сенім сияқты оқуға ықпал етеді. Теңгерімді және төзімді адам мазасыз, жүйке, белсенді және күмәншіл табиғатқа қарағанда біршама жылдамырақ үйренеді.

«Сенім саған көмектесті» - бұл өмірлік даналық әсіресе осы жерде қолданылады. Сенім әркімге берілмесе де, сенуге саналы түрде бейімделу керек, өйткені «Адамға сенім беру – оның күшін он есе көбейту» деп Ле Бон өзінің «Психология масса» кітабында жазған. Әдістің немесе дәрі-дәрмектің тиімділігіне сенудің психологиялық әсері адамға санадан тыс әсер ететіні плацебо әсерін дәлелдейді.

«Плацебо» сөзі латын тілінен шыққан және «өтінемін» дегенді білдіреді. Плацебо - бұл дәрі ретінде берілетін бос дәрі. Шынымен тиімді дәрінің орнына сыртқы түрі ұқсас, бірақ әсері жоқ, мысалы, қант немесе соған ұқсас зат беріледі. Егер дәрігер де, эксперименталды адам да оның плацебо немесе нақты дәрі екенін білмесе, онда бұл жағдайда біз «соқыр» экспериментпен айналысамыз.

Осы түрдегі әртүрлі эксперименттер барысында плацебо қолданған кезде өзін-өзі гипноз 30-90% жағдайда көрінетіні дәлелденді. Көбінесе оң өзін-өзі гипноз бас ауруымен байқалады.

Автотренинг әдістерін игеруде ерік күшті тежеуші әсер етеді. Егер субъект тым ынталы болса, оның өзі табысқа кедергі жасайды. Бұл жерде біз «парадоксальды ниеттер принципі» туралы айтуға болады саналы ерікті күш қарама-қарсы бағытталған импульстарды тудырады және күшейтеді. Бір жағынан күшейген құштарлық, екінші жағынан, іске асыруға кедергі жасайды. Шульц адам өз ұмтылыстарын құрбан етіп, ағынмен жүру керек деп санайды.

Оқу процесіне сеніммен кірген кез келген адам еш қиындықсыз автотренингті меңгереді.

Шульц үнемі «нақты жүйелі және әдістемелік тәсіл ғана әдістің өз мүмкіндіктері шегінде табысты болуын қамтамасыз етеді» деп атап көрсетеді. Басқаша айтқанда: бастаушы курс жетекшісінің нұсқауларын мүмкіндігінше мұқият орындауы керек. Әрине, нұсқаулардан ауытқу кез келген нақты жағдайда ақталуы мүмкін, бірақ оқушылардың көпшілігі үшін оқуға жүйелі түрде жақындаған дұрыс.

Әркім өзі үшін ең қолайлы уақытты таңдай алады. Көбінесе соңғы жаттығу ұйықтау уақытымен сәйкес келеді. Мұның көптеген артықшылықтары бар, олар төменде талқыланады. Кешкі жаттығу өте маңызды.

Автотренингпен жаңа күннің басталуы да жанға гигиеналық процедура деп санайды. «Бес минут таба алмай жатырмыз» деген адам өзін алдап жатыр. Бұл сіз таба алатын ең өтірік сылтау. Мүмкін бұл шамадан тыс күш салудың белгісі. Таңертең өзіңізге жалған идеялардың күші жоқ екенін дәлелдеу оңай. Таңертең жаттығу жасау жеңіске жетуді үйренуді білдіреді.

Көптеген курс тыңдаушылары таңертең жаттығулар жасап, қайтадан ұйықтап кететінін айтады. Тренинг барысында оларға келесі формуланы қайталау ұсынылады:

Жаттығу кезінде мен толығымен бос және сергекмін.

Күндізгі уақытта жұмыс орнында немесе ұйықтау қажет емес кез келген жерде жаттығу кезінде бірдей формуланы қайталау керек. Түстен кейінгі жаттығу, егер дұрыс орындалса, бір кесе кофені алмастыра алады, өйткені сіз қайтадан балғын сезінесіз. Дәл осылай тамақ ішкеннен кейін пайда болатын шаршауды мақсатты түрде жеңуге болады.

Бөлек бөлме болмаса және әріптестердің қатысуымен жаттығу керек болса, кейде мұны істеу оңай емес. Мұндай жағдайларда менен қайта-қайта кеңес сұрады. Бірде біз курсқа қатысушының жаттығулар алдында бөлмедегілердің бәріне айтатынына келістік: «Тыңдаңыздар, менің дәрігерім түскі ас кезінде аурудан (мысалы, варикозды тамырлардан) құтылу үшін аутогендік жаттығулар жасауды ұсынды. Бір-бірлеріңмен үндемей сөйлесулерің мүмкін, бірақ келесі бес минут бойы менімен сөйлеспеңдер».

Тағы бірде курс тыңдаушыларының бірі бөлмеде темекі шегіп отырған әріптесіне: «Мен үшін автотренинг сізге темекімен бірдей. Сіз таңертең он рет темекі шегесіз, мен бір рет қана жаттығамын. Сондықтан мен жаттығуға толықтай жұмылуым үшін мені тым болмағанда осы уақытқа қалдырыңыз».

Әрине, басқа да түсініктемелерді табуға болады, бірақ осы екі жағдайда да тұлға ретінде өзін-өзі сезінудің дамымаған сезімін сақтау маңызды болды.

Сабақтар неғұрлым жиі өткізілсе, олардың тиімділігіне жету оңайырақ.

Кез келген курстың басында бірінші жаттығуға екі минуттай уақыт бөліңіз. Курстың соңында сіз олардың әрқайсысына бес минут бөле аласыз. Егер жаттығуларға көбірек мақсат формулалары қосылса, онда ол он минутқа дейін созылуы мүмкін. Бірақ бұл он минут сіздің салауатты өмірге қосқан үлесіңіз!

Автотренингті меңгерген кезде, әдетте, күніне үш рет жаттығулар жасау керек. Нәтижелерге қанағаттансаңыз, техникалық қызмет көрсету режиміне автоматты түрде ауыса аласыз. Дегенмен, күніне кемінде бір рет жаттығу керек.

Мүмкіндігінше, аздап қараңғыланған және тым жылы емес бөлмеде жаттығу жақсы. Шу да, желдің екпіні де кедергі келтірмейтіндей етіп терезелерді жауып тастаған дұрыс.

Мұндай жағдайларда, кейде сіз ұзақ серуенден оралғаныңызды елестетіп, жағымды шаршағаныңызды сезсеңіз, көмектеседі. Бұл көрініс жаттығуды жеңілдетеді. Егер сіз шынымен серуендеген болсаңыз, одан да жақсы.

Ойды шоғырландыруды қиындататын көптеген жеке себептер бар. Кейбір курс тыңдаушылары шарап ішетін болса, кешкі уақытта жаттығуларға зейін қою қиынға соғатынын айтады, ал басқалары бір кесе шай, ірімшік немесе басқа өнімдерден кейін осындай қиындыққа тап болады. Есірткі қолданушылардың айтуынша, гашиш олардың ойларын жинақтауды қиындатады, бірақ бір стақан сыра, керісінше, жаттығуды жеңілдетеді.

Күн сайын бірдей жетістікпен жаттығу мүмкін емес. Дегенмен, студент неғұрлым тәжірибелі болса, соғұрлым оған жағымсыз факторлар аз әсер етеді деп айтуға болады. Араб мақалындағыдай: ит үреді, керуен жүреді.

Әрине, релаксация жаттығулары тиісті қалыпта орындалуы керек. Курстарда біз кейде такси жүргізушісі деп аталатын позада жаттығамыз. Оны қабылдау үшін сіз отырған күйде түзетіп, омыртқаны түзетіп, бүкіл денеңізбен еркін отыруыңыз керек. Бұл жағдайда іштің қысылуына және тым алға иілуіне жол бермеу керек. Басы кеудеге еркін салбырап тұрады.

Кернеусіз қолдар тізеде жатыр. Олар байланыста болмауы керек, өйткені бұл көбінесе шоғырлануға кедергі келтіреді және алаңдатады. Шынтақ сәл бүгілген, аяқтары сәл алшақ. Төменгі аяқ жамбаспен шамамен 90 градус бұрыш жасайды, яғни аяқтар еденде тігінен тұрады.

Көздер жабық. Мыңдаған курс тыңдаушыларының арасында мен осы уақытқа дейін көзі ашық жаттығуды жөн көрген біреуді кездестірдім. Тілі бос және ауыр, төменгі жақ еркін салбырап тұрады, бірақ ауыз жабық.

Бұл кабина позициясы немесе белсенді қону деп аталатын кез келген жерде, тіпті дәретханада да қабылдануы мүмкін, өйткені мектеп оқушылары кейде сынақ алдында тынышталғысы келгенде немесе қажетті мақсат формуласын айтқысы келгенде жасайды.

Пассивті қону кезінде, керісінше, орындықтың арқасына арқа сүйеу керек. Үйде мұны арқасы бар ыңғайлы креслода немесе креслода жасаған дұрыс. Мүмкін болса, басыңызды артқа еңкейтіп, орындықтың артқы жағына қоюға болады. Қол тіректерге еркін жатады. Егер бұл мүмкін болмаса, онда такси жүргізушісі лауазымын алған дұрыс. Аяғыңызды айқастыра алмайсыз, көңіл бөледі.

Көптеген адамдар жатып жаттығуды ұнатады. Бұл үшін ең көп таралған поза - арқада ыңғайлы жату және сәл көтерілу үшін басыңыздың астына бірдеңе қою. Мұндағы шынтақтар да аздап бүгілген, алақандар жамбас деңгейінде. Егер біреу осы күйде кеуде аймағында ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты сезінсе, иығыңыздың астына жастық қоюға болады. Босаңсыған күйде аяқтың аяқтары сәл алшақ болуы керек. Егер олар тігінен жоғары бағытталған болса, бұл жасырын шиеленісті көрсетеді.

Лордозбен ауыратын адамдар тізе астына екі бүктелген көрпе қоюға болады. Шалқасынан жатып жаттығулар жасау кез келген адамның қолынан келе бермейді.

Әрбір дерлік сыныпта адам әдетте ұйықтап жатқан күйде жаттығуға болады ма деген сұрақ туындайды. Омыртқалары қисайып, жүрек ауруы бар адамдар көбінесе оң жағымен жатып ұйықтайды. Әрине, бұл позицияда жаттығуға болады. Кейбіреулер тіпті, егер бұл олардың әдеттегі ұйықтау жағдайы болса, асқазанда жатып, автотренингті сәтті өткізеді. Дегенмен, егер сіз үнемі әртүрлі позицияларда жаттығатын болсаңыз, нәтижеге жету әдетте қиынырақ болады. Әсіресе жаңадан бастағандар жаттығу кезінде үнемі бірдей позицияны алуы керек, бұл жағдайда сәттілік тезірек келеді. Йогаға табынушылар, әрине, тік отыруға жаттығады, оның басқа да артықшылықтары бар және тәжірибелі студенттер үшін ең жақсы поза болып саналуы мүмкін.

Тәжірибесі аз адамдар орындықтың алдыңғы шетіне отыруы керек, түзетіліп, содан кейін бос орынға түсуі керек. Екі аяғы еденде. Позаға үйрену үшін біраз уақыт қажет. Ежелгі қытай іліміне сәйкес, бұл жағдайда өмірлік энергия (ки, чи, прана және т.б.) еркін ағады. Басқа нәрселермен қатар, бұл позицияда жаттығу кезінде ұйықтап кету қиынырақ.

Біздің әл-ауқатымыз күн ішінде демалу мүмкіндігіне байланысты. Денесі физикалық шиеленіске ұшыраған адам психикалық тұрғыдан да құлдыққа түседі, оның сыртқы әлеммен қарым-қатынасы да жиі шиеленіседі.

Адам өмірінде шиеленіс әрқашан болған, оны болдырмауға болмайды. Бірақ қазір күндер мүлде тыныштықпен өткен бұрынғы күндерден гөрі бізге демалу қиынырақ сияқты. Сондай-ақ бүгінде шиеленіске төтеп беру бұрынғыдан қиындап кеткендей.

Онсыз өмір мүмкін емес. Сондықтан адам демалғысы келеді. Бұл күй не деп аталса да – жәннәт болсын, жәннәт болсын, бақыт болсын – ол не мастықты қолдану арқылы, не тіпті басқа адамдарға зиян келтіру арқылы оған апаратын жолды қысқартуға дайын.

Адам шиеленіс жағдайына басқаша әрекет етеді. Дегенмен, кез келген ауру оның өсуіне әкеледі, ол физикалық, психикалық немесе әлеуметтік салада көрсетілуі мүмкін. Үнемі тітіркеніп жүретін, әр нәрседен жүйкесін тоздыратын жүйкесі жұқа адамдарды бәріміз білеміз. Олар тұрақты асқын кернеу жағдайында.

Көптеген адамдар «маска» киеді, яғни олар рухани құлдыққа түседі. Кейде бұл оларда және бұлшықет кернеуінде көрінеді. Неміс текті американдық Вильгельм Рейх кез келген «маска» белгілі бір бұлшықет тобын құлдыққа түсіруге, нағыз «бұлшықет қабығын» жасауға әкеледі деп болжады.Мұндай шиеленісті арнайы массаж және арнайы релаксация жаттығулары арқылы жеңілдетуге болады.Олар. Сондай-ақ «масканың» өзіне де әсер етеді.Жан мен дене арасындағы бұрыннан белгілі қарым-қатынасты американдық Джулиус Фаст қысқаша формулаға келтірген: «Біздің денеміз - хабарлама.» Адамның ішінде болып жатқан барлық нәрсені одан оқуға болады. .

Демалу мүмкіндігі толығымен табиғи процесс болғанымен, көбінесе оған қол жеткізілмейді. Заманауи адам, спорт саласындағы таныс бейнені қолданатын болсақ, үнемі жүгіру жағдайында болады, бірақ ол әлі де секіре алмайды. Осыдан отыз жыл бұрын журналист және дәрігер Д.Д.Рэтклифф артық кернеу біздің өмірімізге қауіп төндіретін кез келген басқа қауіптен гөрі көп адамды өлтіретінін айтты. Жеңілдетудің болмауы бізді өлтіреді немесе өмірімізді қысқартады деп айтуға болады.

Қозғалыс жаттығулары - жай серуендеу, би билеу, гимнастика - денені табиғи түрде релаксацияға әкеледі. Жұмыста үзіліс жасау немесе кәсіпті өзгерту сізге демалуға көмектеседі (мысалы, жұмыстан хоббиге ауысу). Автотренингтегі саналы релаксация әдісі үнемі уақыт тапшылығынан зардап шегетін заманауи адам үшін арнайы жасалған сияқты. Біз оны өз мүддемізде пайдалануды үйренуіміз керек және үнемі жаттығулар жасауымыз керек. Босаңсу мүмкіндігі қазірдің өзінде жетістік болып табылады, өйткені жаттығулар мінез бен төзімділікті талап етеді. Сонымен қатар, ол жеке тұлғаның азат болуына ықпал етеді.

Оның ағзасына жүгінсек, студент оның тек денесі ғана емес, сонымен бірге тұжырымдардың бірінде айтылғандай, өзінің дене екенін біледі. Студент, Шульцтің сөзімен айтқанда, «өз денесінің тәжірибесіне енжар ​​түрде енуі» керек. Ойларда біз өзімізді әсер еткіміз келетін органға ауыстыруымыз керек. Бұл біздің қалауымызбен ешқандай байланысы жоқ, өйткені ерік мұнда ғана араласады. Өзін-өзі гипноз еріктің қатысуынсыз болуы керек. Бұл маңызды принципті бұзу парадоксалды реакция тудыруы мүмкін. Қалай ұйықтайтынымызды еске түсірейік. Кім, әрине, ұйықтағысы келеді, ұйқыға шақырады, әдетте, ұйықтауды қиындатады немесе тіпті оны мүлдем мүмкін емес етеді.

Кейбір тыңдаушыларға зейінді, жаттығу кезіндегі ішкі байсалдылықты және белсенді шиеленіспен байланысты ерікті ажырату қиын. Жаттығулардың мазмұнына абсолютті назар аудару адамның өз қалауы мен ұмтылысынан толық алшақтауды білдіреді. Бұл табысқа жетудің жалғыз жолы. Невропатолог Г.Р.Хейер автотренингтің жиі қолданылатын тезистерінің бірін тұжырымдады: «Автотренингте өзін ұмытуды үйренген адам өзін табады.» Басқаша айтқанда: ең терең нәрсені табу үшін өзіңізді өзіңізден босатуыңыз керек. негізгі. шығару.

Біз білетіндей, ойлар, идеялар және одан да көп мақсат формулалары іс жүзінде қолданылады. Сонымен, егер бірінші формулаға сәйкес «оң (сол) қол ауыр» деп елестетсек, онда өзгерістер пайда болады, оның белгілері кейіннен «алып тастау» керек.Бұл жерде қатаң түрде ұстану керек. Шульцтің нұсқаулары.Ештеңе жасамасаңыз да, кез келген жағдайда ұсынысты қайтарып алу қажет деп ойлайсыз.Қайта алу формулалары келесідей естіледі:

«Қолдар керілген», немесе: «Қолдарды бүгу және бүгу»,

Терең тыныс алыңыз, көзіңізді ашыңыз.

Бұл жағдайда қолды қатты бүгіп, түзету керек. Шамасы, бұлшық еттерді екі қолыңызда бірнеше рет кезекпен созып, босаңсу жеткілікті. Менің білуімше, әрекет қолды бүгу және ұзарту сияқты болады. Егер сіз алдымен көзіңізді ашсаңыз, содан кейін қолыңыздың бұлшық еттерін қатайтып, терең тыныс алсаңыз, абстиненция нашарлайды. Бұл жағдайларда қолдың ауырлығы мен ұюы ұзақ уақыт бойы сезілуі мүмкін. Кейбір курс қатысушылары ауырлық сезімі бірнеше сағат немесе тіпті күндер бойы сақталатынын хабарлады. Талдау көрсеткендей, ұсынысты алып тастау дұрыс емес.

Жою неғұрлым батыл, жігерлі және мұқият жүргізілсе, аутогендік батырудан шығу соғұрлым тиімді болады.

Егер төсекте жаттығу кезінде ұйықтап қалсаңыз, онда алып тастау қажет емес. Белгілі бір себептермен мұны байқамай қалып, түнде күтпеген жерден оянып, шегінбегенін есіне түсіретін студенттер бар.

Үйде жаттығуыңызға бір нәрсе кедергі келтірсе, мысалы, есік қоңырауы немесе телефон болса, жағдай ұқсас. Бұл жағдайда адам ұсынысты қайтарып алуды қажет етпейтін қысқа шокты бастан кешіреді. Сондықтан, егер сізге жаттығу кезінде қонақ келсе, оны бөлмеде жалғыз қалдырудың қажеті жоқ, бірақ ол жерде ештеңе жанбайды деген сылтаумен ас үйге өзіңіз жүгіріңіз және сол сәтте алып тастауды өзіңіз жасаңыз. . Сіз ештеңені күйдірмейсіз.

Әрбір жаттығу медитацияның барлық түрлерінен белгілі тыныштыққа назар аударудан басталады. Барлық релаксация әдістері сабырлы күйге келтіруден басталады, бұл өздігінен аутогендік жаттығулардағы жаттығу емес және Шульц оны «мақсат қою интермедиясы» деп атады.

Мақсаты: 1- Сананы тарылту, сыртқы түйсіктерді сүзгілеу, ішкі тітіркендіргіштерді (ой фрагменттері) басу. 2. Тынышталыңыз.

Формула келесідей болады:

«Мен толығымен тынышпын» (1-2 рет).

Егер сіз жаттығу алдында қобалжысаңыз немесе қобалжысаңыз, келесі формуланы қолдану ұсынылады:

«Мен толығымен тыныш және босаңсыдым» (1-4 рет).

Оқушы формулалардың бірін таңдап, оны мүмкіндігінше анық елестетуге тырысуы керек. Сонымен қатар, қалаған тыныштық қазірдің өзінде келді деп елестету керек. Біздің денеміз орындалды деген мәлімдемелерге қарағанда ниет туралы мәлімдемелерге азырақ әрекет етеді. «Мен тыныштандырамын» формуласы сіз әлі тыныштық жағдайына жетпеген болсаңыз да, жақсы емес. Ол: «Мен тынышпын» деп естілуі керек. Содан кейін студент демалыстың басталуын күтуі керек. Әрине, ол әдіске, өзіне және автотренингке сенуі керек. Сақ болу керек, сіздің жағдайыңызды тым көп бақыламау және сіздің жетістіктеріңізді бағалауға тырыспау керек. Ерік-жігерді қоспай, өзін пассивті ұстау керек. Кейде, мысалы, сіз обсессивті ойлар мен тілектерден арыла алмасаңыз, жаттығу алдында және оның барысында қайталау ұсынылады: «Мен толығымен ажырадым». Христиан үшін Құдай тыныштық пен тыныштыққа тең. Онымен сөйлесу, яғни намаз оқу, өзің тыныштық күйге келу деген сөз.

Тыныштық бізге қандай әсер етеді? Бұл күйдің ұзақтығына байланысты әсер сананың тарылуына және ұйықтап кетуіне дейін аз немесе көп байқалуы мүмкін. Ұйқыға дейін сергектік фазасын және ұйқы фазасын шартты түрде бөлуге болады. Бұл бұлшықеттерді босаңсытып, жүйке жүйесін үйлестіреді. Ағза тынымсыз жұмыс кезеңінен қалпына келтіру фазасына ауысады, бұл аутогендік жаттығулардың негізгі мақсаты болып табылады. Әртүрлі вегетативті реттеуші тізбектердің регенерация мүмкіндігі бар.

Бұл жаттығудың мақсаты - ауырлықты сезіну, яғни бұлшықет релаксациясына қол жеткізу. Бұл автотренингтегі ең маңыздысы. Сіздің «автотренингтік мансабыңыздың» басында бұл жаттығудың негізгі шарты - сіз толық релаксация жағдайында отыру немесе жату. Мұны мұқият қадағалаңыз. Салмақ жаттығуларының формуласы:

«Менің қолым ауыр».

Сонымен қатар, оң қолдар оң қолға, ал сол қолдар - солға назар аударады, өйткені бұл оларға «жақын». Осылайша, олар үшін бұл формула: «Менің сол қолым ауыр» деп естіледі.

Бұл формуланың мазмұнын барынша қарқынды түрде елестету керек. Ол дауыстап айтылмайды. Осы уақытқа дейін курстарымда студенттердің біреуі ғана бұл формуланы дауыстап үнсіз қайталағанын айтты. Алайда, жаттығудың соңында ол мұның өзін мазалағанын сезіп, бұл тәжірибеден бас тартты.

Әрине, мүмкіндігінше жиналып, осы формулаға толығымен назар аудару керек. Бірақ кенеттен түрлі ойлар, идеялар, идеялар мен естеліктердің пайда болуынан аулақ болу қиын. Бұл ретте шыдамсыздық танытпау керек, ерік-жігерді жұмсамай-ақ өз ойын қайтадан көрсетілген формулаға бағыттау керек. Егер сіз зейінді жинақтай алмасаңыз, барлық жаттығуды қайта бастаған дұрыс.Кейде екінші әрекет сәтсіз аяқталады.Бұл жағдайда жаттығуды басқа уақытқа ауыстырған жөн.

Ауырлық формуласы, әдетте, алты рет айтылады, содан кейін «Мен толығымен тынышпын» тіркесі енгізіледі, содан кейін «Менің қолым ауыр» формуласы алты рет қайталанады.

Ауырлық сезімін елестетуге тырысатын уақыт жеке қасиеттерге байланысты өзгереді. Көптеген студенттерге гравитация формуласын алты рет айту үшін 20-30 секунд қажет. Бірінші аптада гравитация формуласы шамамен 18 рет шабытталуы керек. «Мен өте тынышпын» кірістіруімен бірге бұл шамамен екі минутты алады. Егер жаттығу кезінде сіз кенеттен нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, ұсынысты алып тастау керек.

Егер сіз ойдың сізден алыстап бара жатқанын сезсеңіз, формуланы сәл тезірек айтуға болады.

Көптеген қатысушылар бірінші сессияда ауырлықты сезінеді, ал кейбіреулері тіпті жылу сезімін сезінеді. Басқалары үшін бұл бірнеше күннен екі аптаға дейін созылады. Студенттердің аз саны үш-төрт аптадан кейін ғана жеңіл күрсініп, жетістіктерін хабарлады.

Кейбіреулер үшін нәтижеге оңай жету үшін сіз ауыр кітаптарға толы портфельді сүйреп бара жатқаныңызды бейнелі түрде елестеткен жөн. Немесе шамамен бес секунд бойы қолыңызды жамбасыңызға күшпен басыңыз. Бұл әдетте ауырлық сезімімен бірге жүреді. Егер сіз екі білегіңізді тізеңізге қойып, содан кейін қолыңыздың ауырлығы автоматты түрде сезілетін сыни нүктеге жеткенше алақаныңызды жамбасыңызға қарай тартсаңыз, ауырлық сезіміне жету оңай.

Сіз бірден екі қолыңызда ауырлық сезінуге тырысуға болады. Дегенмен, бұл жаңадан бастағандарға дененің белгілі бір бөлігіне ойша бекітуді қиындатады, бұл жаттығудың басында әсіресе маңызды.

Барлық салмақ жаттығулары келесідей көрінеді:

«Мен толығымен тынышпын.

Мен толығымен тынышпын.

Менің қолым өте ауыр, өте ауыр, ауыр (2x).

Мен толығымен тынышпын.

Менің қолым өте ауыр, өте ауыр, ауыр (2x).

Мен толығымен тынышпын.

Менің қолым өте ауыр, өте ауыр, ауыр (2x).

Бүкіл дене босаңсыған, мен өзімді жайлы сезінемін. Мен әлі тынышпын».

Әдетте, екі аптадан кейін ауырлық сезіміне қол жеткізілгеніне қарамастан, жылу сезіміне арналған жаттығуды бастауға болады. Курс жетекшілерінің көпшілігі 6-12 апта ішінде 6-10 екі сағаттық сеанстарды оқытады. Белгілі бір себептермен барлық сабақтарға қатыса алмайтын студенттер жүрек жаттығуларын қоспағанда, босатқан сағаттарды кітаптан өздігінен жұмыс істеуі керек. Егер ең аз асқынулар немесе түсініксіз жанама әсерлер пайда болса, ұсынысты дереу жою керек.

Жылу жаттығулары қан тамырларының қабырғаларын босаңсуға бағытталған. Оң жақта (сол жақта) жылу сезімі пайда болғанда, бұл қан тамырларының кеңеюін білдіреді. Ауырлық сезімі бұлшықеттердің босаңсуын білдіреді.

Жаңа формулада: «Менің қолым жылы». Бұл жерде де сол ереже қолданылады: оң қолмен жұмыс істейтіндер оң қолға, ал сол қолдар сол жаққа назар аударады. Жаттығудың жалпы мәтіні енді келесідей:

„

Менің қолым ауыр (шамамен 6 рет).

Мен толығымен тынышпын (1 рет).

Менің қолым жылы (шамамен 6 рет).

Мен толығымен тынышпын (1 рет).

Менің қолым жылы (шамамен 6-12 рет).

Қолдар мен аяқтар босаңсып, жағымды жылуды сезінеді

(шамамен 6 рет).

Мен әлі тынышпын».

Шығу: «Қолдар кернеулі. Терең дем ал, көзіңді аш».

Немесе: «Тұр, өзіңді сілкіп, созылып, есіне».

Көбінесе жылу сезіміне ауырлықтан тезірек қол жеткізуге болады. Екі апталық жаттығудан кейін де жылу сезімі болмаса, жаттығу алдында қолыңызды жылы суға батыру немесе жылы радиаторға қою ұсынылады. Бұл сезімді есте сақтау жаттығуды орындауды жеңілдетеді.

Қолдағы жылуды шоғырландыру көптеген тыңдаушылар үшін сәттілікке әкеледі, өйткені білекке қарағанда қолдағы «жылу нүктелері» көп.

Қолдағы ауырлық сезімінің пайда болуы қолдың бұлшық еттерінің босаңсығанын көрсетеді. Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, онда бұл сезім тезірек және айқынырақ пайда болады (жаттығу әсері) және ақырында ол бірден пайда болады, сіз жай ғана ауырлық (жүре бастаған рефлекс) туралы ойлануыңыз керек.

Жылу сезімі қан тамырларының қабырғаларының релаксациясын көрсетеді. Керісінше, суық сезім дененің осы бөлігіндегі қан айналымы қиын екенін білдіреді.

Ауырлық пен жылулық сезімі денедегі нақты өзгерістерге әкелетіні, бұл тек өзін-өзі гипноздау мен иллюзияға қатысты емес екендігі қазір дәлелденді. Егер сіз екі қолыңызды әртүрлі таразыларға қойып, олардың біреуінде ауырлық пен жылу сезімін тудырсаңыз, онда қан ағымының жоғарылауы нәтижесінде салмақтың өзгеруін байқауға болады.

Сонымен қатар, қан тамырларының қабырғаларының босаңсуы және онымен байланысты қан ағымының жоғарылауы нәтижесінде қолдың температурасы көтеріледі. Арнайы дәлдіктегі термометрлердің көмегімен бұл температураның өзгеруі екі градусқа дейін болуы мүмкін екенін дәлелдеуге болады, әсіресе бастапқы температура жеткілікті төмен болса.

Бұл құбылысты қыста қолғап кимейтін, бірақ қолдарындағы және қорғалмаған құлақтарындағы жылу сезіміне сәтті шоғырланатын, дымқыл аяқтарын уақтылы жылытатын және тіпті қысқы пальтодан бас тартатын көптеген автотренингті ұстанушылар пайдаланады, өйткені олардың «өз орталық жылытуы» бар. Дегенмен, әркім өз шегін біліп, немқұрайлы болмауы керек.

Вегетативтік жүйке жүйесі ми мен дене арасындағы импульстарды тасымалдаушы ретінде оның бұлшықет талшықтары бар тармақталған жүйке талшықтарымен біріктірілгені соншалық, бұлшықет тобының кернеуі автоматты түрде келесіге ауысады. Осылайша, егер қолдың бұлшықеттері босаңсыған болса, бұл сөзсіз басқа бұлшықет топтарына да әсер етеді.

Сонымен қатар, біз депрессияның денеге оптимистік жақсы көңіл-күй сияқты әсер ететінін білеміз. Мұндай трансферсіз автотренинг формулалары әсер ете алмайды. Сондықтан бұлшық еттердің психологиясы туралы айту өте орынды, өйткені адамның жеке басы мен оның қозғалыс ерекшеліктері арасында табиғи байланыс бар. Бірақ бұл ежелгі дәуірде белгілі болды.

Ауырлық пен жылулық сезімі бастапқыда адамға «жақынырақ» қолында байқалады, бірақ көп ұзамай олар екінші қолында, содан кейін аяқтар мен бүкіл денеде байқала бастайды. Шульц бұл құбылысты «жалпылау» деп атайды. Жалпылау тенденциясы бұрын «трансферт» деген атпен сипатталған. Бұл психологиялық құбылыс тренингіміздің сәтті өтуіне ықпал етеді.

Студенттердің 80 пайыздан астамы алдымен «жақын» қолында, содан кейін екінші жағынан ауырлық сезімін сезінеді. Қалғандары ауырлықтың бүкіл дененің жартысына немесе кезектесіп әртүрлі органдарға, кейде бүкіл денеге таралуын сезінеді.

Тәжірибе неғұрлым көп болса, соғұрлым ауырлық пен жылулық рефлекстердің сипатына ие болады. Көптеген тыңдаушылар, әсіресе балалар мен жасөспірімдер жаттығуды енді бастағалы жатқанда ауырлық пен жылулық сезімін сезінетінін айтады.

Дегенмен, сіз шоғырланған дұрыс емес қолыңызда ауырлық сезімі пайда болуы мүмкін. Бұл жалпылаумен ғана емес, әрқашан түсіндірілмейтін факторлармен байланысты, мысалы, бейсаналық оппозициялық көзқарас. Бір кәсіпқой футболшы үшін бұл сезім алдымен оның әл-ауқаты тәуелді болатын және оң қолға қарағанда «жақынырақ» болатын оң аяқта пайда болды. Осындай жағдайлар кейде иық белдеуінде ауырлық сезінетін ауыр атлеттерде де болады. Депрессияға ұшырағандарға «ауыр» сөзін «босаңсыған» деген сөзбен ауыстыру ұсынылады. Бұл варикозды тамырлардан зардап шегетін адамдарға, сондай-ақ кейбір спортшыларға қатысты. Курстың соңында жетекші қатысушылардың үлгерімін бағалайды және жалпылауды ескере отырып, жаттығу формулаларын «қолдар өте ауыр» және «қолдар өте жылы» деп өзгертеді. Кейінірек тыңдаушылар жай ғана: «Бейбітшілік – ауырлық – жылулық» деп айта алады.

Екі қолға ауырлық пен жылулық сезіле бастағанда, кейбір тыңдаушылар бірден «Қолдар өте ауыр және жылы» формуласын қолдануға болатынын дұрыс байқайды. Негізінде, бұл да дұрыс және кейбір жағдайларда табысқа әкелуі мүмкін. Дегенмен, Шульцтің Берлиндегі ұзақ жылдардағы курстарында қатысушылардың назары шашырағандығы және олар алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына шоғырлануы керек екендігі анықталды. Сондықтан сізге «жақынырақ» бір қолға сілтеме жасау оңайырақ.

Қазірдің өзінде алғашқы екі негізгі жаттығулар тиімді ауысуға әкеледі, оның нәтижесі көптеген функционалдық бұзылуларды жақсарту, кейде емдеу болып табылады. Ауырлық пен жылуды сезінуге арналған жаттығулар жүрек-тамыр жүйесіне де әсер етеді. Бұл жағдайда сол қолдың қан тамырларының қабырғаларының релаксациясы жүректің коронарлық тамырларына рефлексті түрде ауысады және осылайша ол қан мен оттегін көбірек алады. Нәтижесінде жүрек ауруы жиі жоғалады.

Оны жасаушы әзірлеген аутогендік жаттығулар жүйесін тым көп бұзбай, жақсы дәлелдер келтіре отырып, әртүрлі сарапшылар ілгерілететін тыныс алу жаттығуларын жүрекке ауыстыруға болады. Дегенмен, біз Шульцтің ескі схемасын ұстанамыз. Менің жалпы гетерогенді топтарымда жүрек жаттығуларын жасағанда, ең көп таралған жанама әсерлер пайда болады, бірақ олар әдетте өте сирек кездеседі. Көбінесе олар күтуді орнатудан туындайды. Егер курсқа қатысушылардың ішінен біреу қандай да бір себептермен сабақтан қалып қойса және бұрын жүрек ауруының белгілері болса, мен оған әдетте үйде жүрекке арналған жаттығуды өз бетімен жасауға кеңес бермеймін. Жаңа формула былай деп жазылған:

«Жүрек біркелкі және күшті соғады».

Қан қысымы төмен жастар мен тыңдаушыларға ұсынылады. Қалғандары үшін мен сізге «Жүрек тыныш және біркелкі соғады» деген сөзге артықшылық беруге кеңес беремін. Әрбір дерлік топта қатысушылардың біреуіне жоғарыдағы екеуіне қарағанда жүрек жұмысын жұмсақ сипаттайтын формуланы іздеу керек. «Жүрек өте тыныш жұмыс істейді» формуласы өзін жақсы дәлелдеді. Әсіресе сезімтал адамдар үшін мұндай көмекші тұжырым келесідей: «Пульс тыныш және біркелкі».

Физикалық себептерге байланысты аритмиядан зардап шегетіндерге «Жүрек керемет тыныш және біркелкі соғады» деген тіркесті қолдануды ұсынамыз.

осы формулаларға өзгерістер енгізеді

on «Жүрек өте тыныш соғады

және баяу». Жүрек бұған қатты әсер етеді

сезімтал және бұл бұзушылықтарға әкелуі мүмкін

өз жұмысында.

Жүректің сезімге қаншалықты нәзік әсер ететіні мақал-мәтелдерден, мақал-мәтелдерден және тұрақты тіркестерден бұрыннан белгілі: «кеудеден секіреді», «жүрек қан жылайды», «жүректі сағынышпен қысады» немесе «кеміреді», «жүрек». жүрек қорқыныштан тоқтады», «жүрекке ал», «жүректі жеңілдет», «жүрегіңді біреуге бер», «жүрегіңді қатал», «жүрекке жеңіл».

Барнардтың Кейптаундағы сенсациялық бірінші жүрегін трансплантациялаудан көп бұрын біз жүректің бұлшық ет екенін білдік. Дегенмен, ол автономды жүйке жүйесі арқылы барлық физикалық көріністермен байланысты,

бұрын жүрек – жанның ордасы деген ойдың жиі туындағанын «жүрексіз адам» деген сөз дәлелдейді.

Бірақ шын мәнінде курс тыңдаушыларының әрбір секунды ғана оның жүрегін сезінеді. Екінші жартысы «жүрегі бар екенін мүлде білмейді». Бұл топтағы адамдар жүректі физикалық күш салу кезінде ғана сезінеді. Дегенмен, ол психикалық қозу кезінде дәл солай қатты және қатты соғады. Сіз әрқашан газеттерден, мысалы, драмалық футбол матчында жанкүйерлердің бірі өз командасымен сәйкестендірілгені сонша, оның «жүрек ауруы» - инфаркт болғанын оқи аласыз. Сау жүрекпен бұл мүмкін емес. Жүрегіңізді байқамасаңыз, оны «ашу» үшін түрлі айла-амалдарды қолданыңыз. Сіз, мысалы, импульсіңізді тауып, оған назар аудара аласыз. Немесе пульсті сезіну үшін саусағыңыздың фалангасына резеңке сақина салыңыз. Құлағыңызға тығын тақсаңыз, жүрегіңіздің дүрсілін естисіз. Жатқан күйде оң жақ шынтағыңыздың астына жастық қойып, оң алақаныңызды жүрек аймағына қоюға болады. Бұл жағдайда қолға тактильді орган емес, бағыт көрсеткіш рөлі тағайындалады. Сізде жүрек бар екенін білгеннен кейін, қолыңызды дене бойымен қайтадан созу керек. Тыңдаушылар жүрек соғу жиілігін басқаруға көмектесетін мойын, білек немесе шынтақ бүгілуінде импульсті сезетінін хабарлауы сирек емес. Жаттығу келесідей өтеді:

«Мен мүлдем тынышпын.

Менің қолым өте ауыр, өте ауыр, ауыр (2x).

Мен мүлдем тынышпын.

Мен мүлдем тынышпын.

Мен мүлдем тынышпын.

Қолдар мен аяқтар босаңсып, жағымды жылуды сезінеді (4 рет).

Жүрек тыныш және біркелкі соғады (4 рет).

Мен әлі де толығымен тынышпын ».

Бұл формулалар мүмкін нұсқалардың бірі ретінде ғана қабылдануы керек және догма ретінде қарастырылмауы керек.

Автотренингтегі тыныс алу жаттығуларының мақсаты - бұл сіздің санаңызға қарамастан сізде болуын қамтамасыз ету.

Сабақтың екінші немесе үшінші сағатында кейбір қатысушылар тыныс алулары тыныш және біркелкі болатынын айтады. Жаңа формула былай деп жазылған:

«Тыныс алу өте тыныш».

Бұл саналы түрде әсер етті дегенді білдірмейді. Мүлдем керісінше. Тыныс алу өздігінен жүруі керек, Шульц жазғандай, сіз «сәл толқынды судың бетінде шалқаңызбен жатқан сияқты» оған «берілу» керек. Саналы тыныс алу белсенділігінен аулақ болу керек. Сондықтан Шульц көмекші формула ретінде оған шәкірттері ұсынған «Мен еркін тыныс аламын» деп таңдады. Бұл формуланы тапсырма ретінде емес, мақсат ретінде түсіну керек.

Барлығына қолайлы «дұрыс» тыныс жоқ. Ол, дененің барлық басқа функциялары сияқты, әр нақты сәттегі көңіл-күйге байланысты, бұл барлық белгілі жалпы өрнектермен расталады: «қуаныштан, зобта тыныс тоқтады» және т.б.

Шиеленіс немесе құмарлықтың күйіндегі адамдарда тыныс алу біркелкі емес және көлемі айтарлықтай өзгереді. Сондықтан Шульц жасаған қосымшаны ұсынамыз: «Тыныс алу өте тыныш және біркелкі». Бұл рецепт сезімтал вегетативті жүйке жүйесі бар көптеген адамдар үшін жарамды.

Курсқа қатысушылар үнемі сұрақ қояды: «Тыныс тыныштандырады» деп айту дұрыс емес пе, өйткені бұл уақытқа дейін ол әлі де тыныш емес. Негізінде, бұл әрине дұрыс. Дегенмен, біздің денеміз кейде дұрыс емес жауап береді. Жаңа эксперименттердің көмегімен «Тыныс алу тыныштандырады» деген сөзді ағза «Тыныс алу тыныштандырылғаннан» тезірек қабылдайтынын анық айтуға болады.Екінші формуланы, шамасы, біздің денеміз ғана қарастырады. ниет туралы мәлімдеме ретінде.Сондықтан физиологиялық тұрғыдан алғанда, одан аулақ болған дұрыс.Осылайша, біздің жаттығуымыз енді келесідей:

«Мен мүлдем тынышпын.

Менің қолым өте ауыр, өте ауыр, ауыр (2x).

Мен мүлдем тынышпын.

Менің қолым өте жылы, өте жылы, жылы (2x).

Мен мүлдем тынышпын.

Мен мүлдем тынышпын.

Тыныс алуы толығымен тыныш, тыныш

және тіпті. Мен еркін тыныс аламын (2 рет).

Мен мүлдем тынышпын.

Қолдар мен аяқтар босаңсып, жағымды жылуды сезінеді (2 рет).

Шығару: «Қолдар тартылады - терең тыныс алыңыз - көзіңізді ашыңыз».

Кеуде мүшелері мен мүшелерін босаңсытқаннан кейін, формуланы қолдана отырып, іш қуысының мүшелерін тыныштандыруды бастауға болады:

«Жылу күн плексусы арқылы таралады».

Бұл органдардың да біздің сезімдеріміз бен қабылдауларымызға қаншалықты тәуелді екенін тағы да көптеген халықтық сөз тіркестері көрсетеді, мысалы: «Мені ауыртады», «бауырымды терлейді», «өтірік адам» т.б.

Асқорыту трактінің бұлшықеттері біздің тәжірибемізге өте сезімтал. Мысалы, ішектің өздігінен жүруі қорқыныштан пайда болуы мүмкін, ал керісінше, шектелген адамдар жиі іш қатады.

Тіпті асқорыту сөлін бөлетін бездер де жер сілкінісінің сейсмограф ізі сияқты біздің көңіл күйіміздегі ең аз өзгерістерді тіркейді. Егер адам асқазанда ауырлық сезінсе, бұл асқазан бездерінің ереуілге ұшырағанын білдіреді. Олар талап етеді: алдымен демалыс, содан кейін тамақ.

Әрқайсымыз сілекей бездері өздерінің сүйікті тағамының көрінісіне немесе иісіне белсенділіктің жоғарылауымен қаншалықты тез жауап беретінін білеміз. Асқазанның бездері әлсіз әрекет етеді деп ойламау керек. Біздің идеяларымыздың күшіне әлі де күмәнданатындар үшін біз тек лимонды тістеп жатқанын ойша елестетуіміз керек. Сілекей бездері мұндай сенімсіздікті тез түсінеді.

Соңғы жүз жыл ішінде кейбір дәрігерлер асқазанның фистуласын немесе фистуласын байқауға сәттілікке ие болды (және олардың пациенттері емес). Фистулалар әртүрлі жарақаттардың салдарынан пайда болады. Асқазандағы осындай «терезелер» арқылы асқазанның шырышты қабығын және оның эмоционалды әсерлерге реакциясын тікелей байқауға болады.

Бұдан біздің денеміздегі әрбір дерлік жасушаға вегетативті жүйке жүйесі әсер етеді және осылайша әрбір жасуша біздің психикалық жағдайымызға ықпал етеді деген қорытынды жасауға болады. Бұл қабылдаудың шегі адамнан адамға өзгереді. Ол бір адамда да өзгеруі мүмкін, бірақ кез келген жағдайда дене әрқашан жанның қызметшісі болып табылады. Кейде жанға апаратын жол асқазан арқылы жүреді дейді, бірақ ол кез келген мүше арқылы апара алады...

Адамның көңіл-күйі жиі құбылып, бұл тербелістерді саналы немесе бейсаналы түрде қабылдаса, онда дене тайғақ болады. Сондықтан біз үнемі автотренингтің көмегімен вегетативті жүйке жүйесіне әсер етуге тырысамыз.

Күн плексусы оның ең үлкен жүйке түйінін білдіретін вегетативті жүйке жүйесіне жатады. Ол асқазанның артында, яғни омыртқаның екі жағында дененің дәл ортасында орналасқан. Оны табу үшін бір қолыңызбен төс сүйегінің төменгі ұшын, екінші қолыңызбен кіндік тұсын сезіну керек. Ортасында құрсақ мүшелерінің жұмысын реттейтін және сонымен бірге оларға біздің психикалық жағдайымыз туралы ақпаратты беретін күн плексусы орналасқан.

Субъективті түрде тыңдаушылар іштің жоғарғы бөлігінде жағымды жылу сезімін сезінеді. Кейде бүкіл дене қызады, ал кейде жылу сезімі бастапқыда бүйрек аймағында пайда болады.

Егер жылу сезімі шамамен екі аптадан кейін де пайда болмаса, бейнелі бейнелерді пайдалану керек. Мысалы, дем шығарылған ауа іштің жоғарғы бөлігіне енетінін, денеге жарқын күн сәулесін түсіретінін, аш қарынға бір стақан күшті ішімдік ішкеніңізді немесе асқазанға жылы жылытқышты қойғаныңызды елестету керек. Оқушылардың көпшілігіне дем шығару фазасында аутогендік релаксация белгілеріне жету оңайырақ. Бұл әсіресе іштің жоғарғы бөлігіндегі жылу сезіміне қатысты.

Біздің курстардағы «жылу күн плексусы арқылы таралады» формуласын сирек өзгерту қажет.Кейде «жылы асқазан» немесе «асқазандағы жағымды жылу сезімі» немесе «жылу бүйрек аймағында таралады» формулалары қолданылады.

Осылайша, біздің оқу бағдарламамыз келесідей көрінеді:

«Мен мүлдем тынышпын.

Менің қолым өте ауыр, өте ауыр, ауыр (2x).

Мен мүлдем тынышпын.

Менің қолым өте жылы, өте жылы, жылы (2x).

Мен мүлдем тынышпын.

Жүрек тыныш және біркелкі, тыныш және біркелкі (2 рет) соғады.

Мен толығымен тыныш және босаңсыдым.

Тыныс алу толығымен тыныш, тыныш және біркелкі (2 рет).

Мен еркін тыныс аламын.

Мен мүлдем тынышпын.

Мен мүлдем тынышпын.

Қолдар мен аяқтар босаңсып, жағымды жылуды сезінеді

(2-4 рет).

Жүрек және тыныс алу өте тыныш және біркелкі (2 рет).

Жылу күн плексусы арқылы таралады,

жылудың төгілуі, жылу төгілуі (2 рет).

Мен әлі де толығымен тынышпын ».

Шығару: «Қолдар тартылады - терең тыныс алыңыз - көзіңізді ашыңыз».

Басқа арналған жаттығу алдыңғы жаттығулардың нәтижесінде дененің жалпы қызуының маңдайға немесе басқа ауысуын болдырмауға қызмет етеді. Өйткені, біз стресстік жағдайларда «суық», таза бас ұстағымыз келеді. Медицинада бұрын жылы тыныштандыратын ванналар ұсынылды, содан кейін маңдайға суық компресс қолданылады.

Бір ерекшелігі белгілі: 34-тен 34,5 ° C-қа дейінгі температурасы бар маңдай, әдетте, терінің ең жылы ашық аймағы болып қалады. Ол әсіресе температура ауытқуларына сезімтал. Сондықтан аналар, мысалы, баласының қызуы көтерілсе, ең алдымен оның маңдайын сезінеді.

Түпнұсқа мәтіні: «Менің маңдайым сәл салқын». Бірақ курс қатысушыларына бұл формула ұнамағандықтан, Шульц оны «Менің маңдайым өте салқын» деп өзгертті. Біз жай ғана айтамыз:

Маңдайы жағымды салқын».

Балама опциялар:

«Бет босаңсыған, басы жеңіл, мөлдір».

Немесе: " Маңдайы жағымды балғын, басы таза және бос.

Кейбір оқушылар бас жаттығуын қиын деп санайды. Терезеден соққан салқын самал тер басқан маңдайды сергітетінін елестететіндер оны басқаларға қарағанда оңай меңгереді. Төтенше жағдайларда сіз маңдай арқылы ауаны жұтатыныңызды елестете аласыз. Сондай-ақ, маңдайыңызды сумен аздап ылғалдандыру арқылы өзіңізге көмектесе аласыз.

Кейбір студенттер ұйықтар алдында бас жаттығуын жасаса, ұйықтай алмайтынын айтады. Сондықтан, әдетте, кешке оны алып тастау ұсынылады.

Кез келген автотренинг жаттығуларын орындау кезінде қауіпті емес жанама әсерлер болуы мүмкін, соның ішінде бас жаттығулары. Кейбір қатысушылар жаттығу кезінде «салқын» сөзін қолданса, жеңіл бас ауруы туралы хабарлайды. Ондай адамдарға: «Маңдайы сүйкімді, басы таза, таза» деп айту керек. Бір дәрігердің өзі маңдайы «мұзды» деп болжап, мигрень ұстамасын тудырған жағдай болды. Бұдан шығатын қорытынды: автотренинг формулаларын ерікті түрде өзгертуге болмайды. Мұны мұқият жасап, курс жетекшісімен әр жолы ақылдасып отыру керек.

Халық сөзінде әңгімеміздің тақырыбына көптеген мысалдарды кездестіруге болады: «ыстық бастар», «іске салқын баспен жақындау», «басты суық, аяғыңды жылы ұстау» т.б.

Тыңдаушылар бас жаттығуларын орындау арқылы бас ауруынан арыла алмайтын жағдайлар әрқашан болады. Қазірдің өзінде Шульц оларға бұл жағдайда бастың артқы жағында әрекет етуге кеңес берді. Ол мойын және мойын жаттығуларын бас жаттығуларына балама ретінде қарастырды. Дегенмен, бастың артқы жағындағы ауырсыну өте жиі кездесетіндіктен, бұл жаттығуды автотренингтің жетінші кезеңі деп санауға болады, кейде оны бас жаттығуына дейін де жасауға болады.

Оның мақсаты - жылу сезімін тудыру арқылы бастың артқы жағындағы кернеуді жеңілдету және осылайша бастың артқы жағындағы ауырсынуды жою.

Ұсыныс формуласы келесідей болуы мүмкін:

«Мойын мен бастың артқы жағы босаңсыған, жұмсақ

және жағымды жылы» немесе «Бастың артқы жағы босаңсыған,

жұмсақ және жылы (біреу дем алып жатқан сияқты)»,

лай және «Маңдайы жағымды салқын, басы жеңіл және мөлдір,

бастың артқы жағы жағымды жылы ».

Шатастыруға болмайды: маңдай әрқашан жағымды салқын, ал бас пен мойынның артқы жағы, керісінше, әрқашан жұмсақ және жылы.

Бас ауруларының көпшілігін мойын жаттығуларымен жеңілдетуге болады, бірақ қатты бас аурулары үшін бұл жаттығу әдеттегіден ұзағырақ, кейде бір сағатқа дейін созылады.

Зейінді шоғырландыру: 1 жаттығу: «Мен мүлдем тынышпын. Менің қолым өте ауыр, өте ауыр, ауыр (2x).

Кірістіру: Мен мүлдем тынышпын.

2-жаттығу: Қолым өте жылы, өте жылы, жылы (2 рет).

3-жаттығу: Жүрек тыныш және біркелкі, тыныш және біркелкі соғады (2 рет).

4-жаттығу: Тыныс алу толығымен тыныш, толығымен тыныш және біркелкі. Мен еркін тыныс аламын (2 рет). Мен мүлдем тынышпын.

5-жаттығу: Жылу күн өрімі арқылы таралады, жылу таралады (2-3 рет). Мен мүлдем тынышпын.

6-жаттығу: Маңдай жағымды салқын, жағымды салқын, салқын (2 рет). Мен мүлдем тынышпын.

7-жаттығу: Бастың артқы жағы жағымды жұмсақ және жылы, жұмсақ және дене (2-3 рет).

Қайталау: Қолдар мен аяқтар босаңсып, жағымды жылуды сезінеді (2 рет). Жүрек және тыныс алу өте тыныш және біркелкі (2 рет). Жылу күн плексусы арқылы таралады, жылу таралады (2 рет). Маңдайы жағымды салқын, жағымды салқын, салқын. Жағымды жұмсақ және жылы желке (3 рет). Бүкіл дене босаңсып, жағымды жылуды сезінеді.

Мақсат формулалары: Мен іштей демаламын - Мен өзімнің жақсы тағдырыма сенемін - Мен үйдемін - Мен қуанышқа толымын т.б.

Шығуға дайындық: Мен әлі де тыныш және босаңсыдым. Қолдар қатты - терең дем алыңыз - көзіңізді ашыңыз.

Бұл жаттығулар ет пен қанға енгенде, оларды азайтуға болады:

«Бейбітшілік-

Ауырлық -

Жылы -

Мен дем аламын -

Жылу денеге таралады -

Бастың артқы жағы жағымды жылы ».

Шығу: «Қолдар қатты - терең тыныс алыңыз - көзіңізді ашыңыз».

«Мен мүлдем тынышпын -

босаңсыған -

Жылы -

Мен әлі де тыныш және босаңсыдым ».

Шығу: «Қолдар қатты - терең тыныс алыңыз -

ашық көз».

Мен үнемі жаттығу жасайтын өте тәжірибелі адамдарды білемін. Олар жай ғана: «Тыныштық - ауырлық - жылу» деп айту керек және оны алып тастаудың орнына жай ғана есінеу. Мұндай табысқа көп жылғы күш-жігердің нәтижесінде қол жеткізіледі және автоматты түрде келеді (шартты рефлекс ретінде).

Журналистика кез келген адамның қолынан келе бермейді, бірақ біз үшін оның пайдасы көп. Курсқа қатысушылар егжей-тегжейлі жазба жүргізгенде, дәрігер күнделікті сезімдер мен тәжірибелердің жазбаларынан маңызды қорытындылар жасай алады. Бұл әсіресе бұзылулар орын алған кезде немесе нәтижелер ұзақ уақыт күткен кезде қажет. Сонымен қатар, күнделік жүргізудің, әрине, тәрбиелік мәні бар. Кейбір тыңдаушылар кейінірек отбасылық альбомдар сияқты қайталап оқитын күнделіктерімен мақтанады.

Міне, 33 жастағы әлеуметтік қызметкердің күнделігінің бір мысалы:

1-ші күн. Сабақтың алғашқы сағатында жетекшінің ұсынысынан кейін ғана оң қолымның ауырлығын сезіндім, бірақ өз бетімен жаттығу кезінде ештеңе сезбедім. Кешке жату: аздап ауырлық сезімі.

2-ші күн. Таңертең жаттығуды жатып жасадым. Ойымды жинай алмаймын, құстардың сайрауы кедергі жасайды. Түскі астан кейін: Мен жұмыста жаттығуға тырыстым, ештеңе болмайды. Кешке жатып: шамалы ауырлық сезімі, таңқаларлық тез ұйықтап қалды.

5-ші күн. Таңертең жатып: ештеңе жұмыс істемейді, менің басымда тым көп ойлар. Мен абстрактілі және шоғырлана алмаймын. Түскі астан кейін көлікте: Мен жолда жұмыс істедім, Қ-дан қайтып келе жатқанда.Жол жиегіне тоқтап, жаттығуды жасай бастадым. Бірден қолында, содан кейін аяғында ауырлық пайда болды. Үлкен қуаныш болды! Жолдан өтіп бара жатқан көліктер мені алаңдатпады. Үміт болды. Кешке жату : оң қолында өте айқын ауырлық сезімі және аздап шаншу, бірақ аяқ ештеңе сезбейді.

7-ші күн. Курс жетекшісінің ұсынысы бойынша мен ауырлық пен жылулықты анық сезінемін. Жетекшінің қатысуынсыз екінші әрекетте тағы да жеңіл ауырлық сезімі және оң қолында аздап шаншу.

10-шы күн. Таңертең жатып: ақыры таңертең ауырлық сезінді. Торғайлардың сайрауы мені енді мазаламайды. Жұмыста: Мен ауыр сезінемін, бірақ сәл ғана жылы. Дегенмен, тыныштық орнайды, мен өзімді сергек сезінемін, демаламын. Кешке жату: оң қолдағы ауырлық пен шаншу. Ол бірден ұйықтап қалды.

14-ші күн. Сыныпта бірінші жаттығу өте жақсы болды, бірақ мен екіншісіне назар аудара алмаймын, жеке тәжірибелер кедергі жасайды. Кешке жатып, өзімді қайта жинап алдым, жүрегімді сәл де болса сездім.

20-шы күн. Таңертеңгілік мен үшін ең қиын, бірақ бұл жаттығу маған одан да маңыздырақ болып көрінеді. Жұмыста мен қазір үнемі тыныштық күйіне жетемін, мен ауырлық пен жылулықты сезінемін. Кешке жатып, бірден ұйықтап кетемін. Жалпылау әр кешкі жаттығу кезінде орын алады.

28-ші күн. Сырттан ұсыныс жасағанда, мен бүкіл денемде жылу толқынын сезіндім және қатты қуанып, тыныс алу жаттығуларына назар аудара алмадым. Өз бетімше жаттығу кезінде мен де қатты қызуды сезіндім.

42-ші күн. Мен өзімді үлгілі студент ретінде сезінуім керек. Тағы да, қозғалыста мен жаңа жаттығуды жеңдім. Алайда, жылу толқыны тек бөгде ұсыныспен бүкіл денені қамтиды. Өзін-өзі жаттықтыру мұндай айқын нәтиже бермейді.

50-күн Мен таңертең жаттығуларды жасай алдым. Барлық бағыттар бойынша жетілдіру. Таңертеңгі автотренинг - күн бойына жақсы негіз. Күндізгі уақытта жаттығу кезінде ауырлық пен жылулық сезімі рефлексивті түрде пайда болады, мен тіпті шоғырланудың қажеті жоқ. Кешке, әдеттегідей, жаттығу кезінде өте тез ұйықтаймын.

63 күн Таңертең жаттыққан жоқпын, өйткені маған шұғыл түрде Д-дағы кездесуге бару керек болды. Сол жерде, түстен кейін жиналыс бөлмесінде жаттығатынмын. Жалпылау бірден келмеді, бірақ соңында бәрі ойдағыдай болды. Кешке сабақта: сырттан ұсыныс жасағанда, мен бірден «елестердің тынысын» сезіндім, бірақ әлі тәуелсіз жаттығулармен емес.Мақсат формуласы ретінде мен қазір әдеттегі сөйлемді қолданамын: «Мен мүлдем тыныш және босаңсыдым». Бұл маған әрқашан сәйкес келеді, бірақ мен әлдеқайда сабырлы болдым, бірақ әзірге тек үйден тыс жерде.

70-ші күн. Бүгін курсты бітірді. Бұл мен үшін өте құнды. Енді мен автотренингтен бас тартпаймын. Мен үшін таңғы және түстен кейінгі жаттығулар кешкі жаттығуларға қарағанда маңыздырақ, өйткені мен тым тез ұйықтап қаламын. Мүмкін маған жаңа формула көмектеседі: «Жаттығу кезінде мен сергекмін». Егер бұл көмектеспесе, мен «мінсіз ескерту» формуласын қолданып көремін.

84-күн: Таңертең, әдеттегідей, бәрі ойдағыдай болды. Бүкіл денеде тыныштық, ауырлық пен жылулық. Жұмыста мен бұрынғыға қарағанда сабырлы және салмақты болдым, бірақ үйде, өкінішке орай, әрқашан емес. Кездесу үзілісінде түстен кейінгі жаттығуды сәтті аяқтады. Кешке жату: маған «жаттығу кезінде мен сергек» формуласы жеткілікті. Кешке мен бірнеше рет қолдарымның бос жерде еркін қалқып бара жатқанын сезіндім. 99-күн Жалпы, автотренинг нәтижесінде өзімді әлдеқайда жақсы сезінемін. Өз-өзіме «Тыныштық» деп айту керек, мен бірден тынышталамын.Мен күтпеген жағдайларда және агрессивті клиенттермен сөйлескенде мен жұмыста сәттілікті байқаймын.Бірақ отбасылық өмірде барлық жағдайда сабырлы болу қаншалықты қиын екенін байқаймын. Мен әйелімді келесі курстарға жіберемін, баламен өзім боламын.Дәрігердің ұсынысы бойынша біз бірге баруымыз керек еді.Егер бүгін үш айлық сабақтан кейін мен автотренингтің қалай өткенін бағалауға тырысамын. Маған әсер етті, содан кейін «Мен толығымен тынышпын және босаңсыдым» формуласы сөзбе-сөз жүзеге асырылды деп айтар едім. Өмір жақсарды және ұйқы рахатқа айналды. Мен тұрақты жаттығуларды жалғастыруға бел будым».

Детент және онымен бірге жүретін құбылыстар тарауында мен басқа күнделіктерден үзінді беремін.

Ең жиі кездесетін және ауыр қателік - тұрақты емес жаттығулар. Шульц жүйелі жаттығуларсыз ештеңеге қол жеткізуге болмайтынын бірнеше рет атап өтті.

Бұл жүйені «автогендік оқыту» деп атауы кездейсоқ емес. Әрине, кез келген жаттығу, әсіресе жүйелі, мінезді қажет етеді. Өз кезегінде кез келген жаттығу мінезді қалыптастырады.

Жүйелі оқытуды айта отырып, біз ең алдымен оны әзірленген қағидаттарға сәйкес жүргізу керектігін айтамыз. Бұл бірінші кезекте курс жетекшісіне қатысты. Студенттердің мүддесі үшін ол оқу процесін негізін қалаушы ойлағандай және ғылымның соңғы жетістіктері талап ететіндей етіп құруы керек. Автотренингтің үнемі аздап өзгертіліп, жетілдіріліп отыруы, бақытымызға орай, оның өміршеңдігін дәлелдейді. Әйтпесе ғылымның соңғы жетістіктері негізінде жасалған жаңа әдіске орын беріп қойған болар еді.

Әрине, жүйе тыңдаушының әрекетінде де болуы керек. Бірақ курс жетекшісі жүйені ұстанбаса, студенттерді де сол тағдыр күтіп тұр. Сондықтан басшы әрбір сабақта оқытуға жүйелі және мақсатты көзқарастың қаншалықты маңызды екенін атап өтуі керек. Кейбір тыңдаушылар күніне бір жаттығу жеткілікті деп ойлайды. Дегенмен, бұл жақсы зейінін шоғырландыра алатындарға ғана қатысты. Көпшілігі үшін бұл жеткіліксіз екені анық.

Кейбір студенттер курсты аяқтамай тастап кетеді. Курстарды аяқтағаннан кейін жаттығуды тым ерте тоқтатқандар сияқты, мұнда мотивацияның жоқтығы маңызды рөл атқарады. Курс жетекшісі өмір бойы үздіксіз жаттығулардың қаншалықты маңызды екенін, денсаулықты сақтау және басқалармен жақсы қарым-қатынаста болу үшін қаншалықты қажет екенін жеткілікті түрде түсіндірді ме, жоқ па деп ойлануы керек. Әрине, кез келген адамды сендіру және ынталандыру мүмкін емес. Курстардың көптеген қатысушылары құлдыққа түседі, сондықтан олардың төзімділігі жеткіліксіз. Бірақ жаттығуды мүмкіндігінше жақсы орындағысы келетіндер де өздеріне кедергі жасайды. Сол сияқты жаттығуларды қорқынышпен орындайтын тыңдаушыларда жанама әсерлер болуы мүмкін. Курстардың жетекшісі өзінің фобияларын қатысушыларына бір емес бірнеше рет болған жағдайда, мүлдем өлімге әкелетін зардаптар орын алады.

Ұзақ уақыт, айталық, бір жыл жаттығатындар үшін жаттығу ішкі қажеттілікке айналады. Егер белгілі бір қажеттіліктер негізгі мотивация ретінде қызмет етсе, онда ынталандырулар өздігінен пайда болады. Осылайша әдет екінші табиғатқа айналады.

Сондықтан ішкі қажеттілікке айналуы үшін автотренингпен жүйелі түрде айналысуға дағдылану керек.

Балаларға арналған қызықты автотренинг

Автотренинг (грек тілінен. Автокөлік - өзі, өзінің, өзі және Ағылшын. Тренинг – тренинг) – максималды өнімділікті дамыту мақсатындағы жаттығулар жүйесі. Тек демалуға ғана емес, сонымен бірге жиналуға да қабілеттілік.

Автотренингпсихологиялық өзін-өзі жетілдіру әдістерінің жиынтығы болып табылады. Мысалы, келесі әдістер:

Бұлшықет релаксациясы

Өзін-өзі гипноз.

Аутодидактика (жеке тұлғаның өзін-өзі тәрбиелеуі және өзін-өзі дамытуы).

Әрқайсымыз мезгіл-мезгіл шаршауды сезінеміз, бұл ауыр жұмыс күнінің соңында емес, маусымдық, ұзақ қыстан кейін, демалыс алдында. Біз ересектер үшін жұмысқа қайта оралу қиын болса да, психикасы мұндай күйзеліске дайын емес балалардың жағдайы қандай? Жаздан кейін және әсіресе демалыстан кейін балалардың режимнің кенеттен өзгеруіне бейімделу қиынға соғатынын байқадыңыз ба? Сондықтан, балабақшада немесе белсенді қатысуды талап ететін әртүрлі іс-шараларды жүзеге асыра бастағанда, балалар эмоцияларға қаныққан және қатты шаршайды.

Мұндай жағдайлар үшін мен күнделікті таңертеңгілік сабақтардан кейін ерекше өткіземін үлкен балалармен автотренингбұл балалардың дамуына жақсы әсер етеді.

Сабақтар өздерінің эмоционалдық жағдайын басқару, жаман әдеттерді түзету қабілетін дамытуға бағытталған. Бұл жастағы балалар әлі де өз эмоцияларын жеңе алмайды және шиеленісті жеңілдетеді, олар көбінесе өздеріне қанағаттанбауы мүмкін. Аутогендік жаттығулар балаларға осы проблемалардың барлығын жеңуге көмектесу үшін жасалған.

Сабақтар тыныс алу жаттығулары мен қатысушылардың қиялына негізделген. Аутогендік жаттығулар әрқашан тыныс алу техникасын үйретуден басталады, содан кейін жаттығуға қатысатын қалыптарды түсіндіру.

Игеруді қажет ететін бірінші жаттығу В.В. ойлап тапқан «Ыстық монеталар» деп аталады. Коваленко. Жаттығудың мәні өте қарапайым: балаларды мұрын арқылы дем алуға, ал ауыз арқылы дем шығаруға үйрету.

Автотренингте жаттығуды сүйемелдейтін музыкаға ерекше рөл беріледі. Тыныштандыратын әуендер арнайы таңдалған. Жаттығу балалардың еденде орналасуынан басталады. Аутогендік жаттығуларға шомылу балаларды зейін қоюға бағыттау үшін әр кезеңнің алдында бірте-бірте жүзеге асады – беске дейін санаймын. Сонымен, балалар бірте-бірте тынышталып, еденге жайғасты, көздерін жұмыды. Осыдан кейін аутогендік жаттығулардың ең ерекше бөлігі - қиялдағы ертегі саяхаты басталады. Тренингтің бұл элементі өте маңызды, ол баланың өз сезімдеріне, дененің әрбір бөлігіне жеке-жеке шоғырлануына, қозғалысқа деген ұмтылысына көмектеседі және психоэмоционалды стрессті жеңілдетеді.

Әрбір саяхат сабақтың басында үйренген қатты еден, жұмсақ кілем және тыныс алу жаттығуларын сезіну үшін не қажет екенін айтудан басталады. Содан кейін көрсетілген беске дейін кері санақ жүргізілді және ... қоянға айналдық та, таулармен қоршалған алқапта бір жайлауға келдік, ал сайдың шетінде орманның шеті көрінеді, аңғардың арғы жағынан өзен ағып жатыр.

"жатып, ептіқоян Максим жылы, және қоянСофия жылы, ал қоян Денис пен Артем . Аяқ астындағы шөп жұмсақ, қояндар аспанға қарап, әртүрлі фигураға айналған бұлттарды көрді.

Қоянның көздері жабық: қоян Никита ұйықтап қалды. Ұйқыдағы қояндар. Олар жасыл шалғынды, тәтті сәбізді армандайды ... Қояндар демалып, лаптарын созып, сау, әдемі және күшті болды! Айналасына таумен қоршалған алқапқа қайта оралдық, ал сайдың шетінде орманның шеті көрінеді, аңғардың арғы жағында өзен ағып жатыр.

Мен беске дейін санаймын, балалар қазірдің өзінде бөлмеде, бірақ көздерін жұмып, содан кейін олардың назары қайтадан еденге және жұмсақ кілемге ауысты, содан кейін балалар көздерін ашты. Балалар «баяу қозғалыста» ойынға еліктеп орындарынан тұрды.

Осыдан кейін балалар шеңберге отырып, алған әсерлерімен бөлісті, кіммен кездескенін, шамдары қандай түстерге боялғанын және т.б.

Менің қолымда желе табақшасы. Сіз бұл құлпынай желесіз деп елестетіп көріңіз. Бұл не, сипаттаңыз?

Енді елестетіп көріңізші, мен желе табақшасын алуды ұмытып, оны күнге қалдырдым. Ал тамаша желеге не болды? Ол еріп, тарай бастады...

Қорытындылай келе, айтарым: егер сіз жиі қобалжысаңыз, уайымдасаңыз, қиын жағдайларда бас тартсаңыз, онда Автотренинг курсынан өтуді ұмытпаңыз, сонда сіз түсінесіз.
табысқа жетудің шарты сабырлылық пен байсалдылық екенін;
кез келген қиындықтар мен мәселелердің шешімі бар екенін;
стресстер мен тәжірибелер шамалы және оларға уақыт пен күш жұмсамау керек;
әркім өзін өзгерте алады, бастысы - тілек.

Сізде күнді жасаңыз

Табиғатта күн бар. Ол барлығын жарқыратып, жақсы көреді және жылытады. . Күнді өзімізде жасайық. Көзіңізді жұмыңыз, жүрегіңіздегі кішкентай жұлдызды елестетіңіз. Оған сүйіспеншілік әкелетін сәулені ақылмен бағыттаңыз. Біз жұлдыздың өскенін сеземіз. Біз сәулені жақсылықпен бағыттаймыз, жұлдызша одан да үлкен болды. Мен жұлдызға денсаулық, қуаныш, жылу, жарық, нәзіктік, сүйіспеншілік әкелетін сәулелерді жіберемін. Енді жұлдызша күн сияқты үлкен болады. Барлығына, барлығына, барлығына жылулық әкеледі (қолдар жағына).

Жақсылықтың сиқырлы гүлі

Екі алақанға мейірімділік пен жақсы көңіл-күй гүлін қойыңыз. Бұл сізді қалай жылытатынын сезініңіз: қолдарыңызды, денеңізді, жаныңызды. Одан таңғажайып иіс пен жағымды әуен шығады. Ал сен оны тыңдағың келеді. Осы гүлдің бар жақсылығы мен жақсы көңіл-күйін ойша ішке, жүрегіңізге қойыңыз.

Сізге қаншалықты жақсылық кіретінін, сізге қуаныш әкелетінін сезініңіз. Сізде жаңа күштер бар: денсаулық, бақыт және қуаныш күштері. Сіз денеңіздің рахат пен қуанышқа толы екенін сезінесіз. Бұл сіздің жүзіңізге қаншалықты жағымды, сіздің жаныңызға қаншалықты жақсы және қуанышты болады.

Үстіңнен жылы, жұмсақ жел соғады. Сізде жақсы, жаныңызды жылытатын көңіл-күй бар.

Мен сіздің дәл қазір не сезініп жатқаныңызды есте сақтауыңызды және осы бөлмеден шыққанда оны өзіңізбен бірге алып жүруіңізді қалаймын. Жылы сезімдер мен жақсы көңіл-күй сізбен бірге болады.

Көзіңді аш.

Айналаңызға қараңыз.

Бір-біріңізге жақсы ойлар жолдаңыз.

Бар жақсылықты тілеймін!

Бұлтта саяхат

Мен сені бұлттағы саяхатқа шақырғым келеді. Толық жастықтардың жұмсақ тауына ұқсайтын ақ үлпілдек бұлтқа секіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз, арқаңыз, есектеріңіз осы үлкен бұлт жастығында қалай ыңғайлы орналасқанын сезініңіз.

Енді саяхат басталады. Бұлтыңыз көк аспанға жайлап көтеріледі. Сіз бетіңізде желді сезінесіз бе?

Мұнда, биік аспанда, бәрі тыныш және тыныш. Бұлтыңыз сізді бақытты болатын жерге апарсын.

Бұл орынды мүмкіндігінше дәл ойша «көруге» тырысыңыз. Мұнда керемет және сиқырлы нәрсе болуы мүмкін (30 секунд үзіліс)

Енді сіз бұлтқа оралдыңыз және ол сізді кері қайтарады. Сыныптағы сіздің орныңызға. Бұлттан түсіп, сізге осындай жақсы көлік сыйлағаны үшін алғыс айтыңыз. Енді оның баяу ауаға ерігенін бақылаңыз. Созылыңыз, түзетіңіз және қайтадан сергек, сергек және сергек болыңыз.

Дереккөз: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Автоматты жаттығулар

1. «Жақсы арман»

Мақсаты: психо-бұлшықет кернеуін жою, демалу, сауықтыру, жұмылдыру.

Ұзақтығы: 10 минут.

Процедура: ыңғайлы позицияны алыңыз, көзіңізді жұмыңыз, тыныштаныңыз, баяу ойша айтыңыз:

1. Мен тынышпын, бұлшық еттерім босаңсыған... Мен демалып жатырмын.

2. Мен тыныш тыныс аламын. Менің жүрегім тыныш. Ол оңай және біркелкі соғады ... Мен толығымен тынышпын.

3. Менің оң қолым босаңсыған. Сол қолым босаңсыған... Қолдар босаңсыған... Иықтар босаңсып, төмен...

4. Оң қолым жылы... Сол қолым жылы... Қолымда жағымды жылуды сеземін.

5. Оң қолым ауыр... Сол қолым ауыр... Қолымның ауырлығын сеземін...

6. Оң аяқтың бұлшықеттері босаңсыған ... Сол аяқтың бұлшықеттері босаңсыған ... Менің аяғым босаңсыған ...

7. Менің аяғым жылы... Аяғымда жағымды жылу сезіледі... Мен демалып жатырмын...

8. Менің денем босаңсыған... Арқа бұлшықеттері босаңсыған... Іш бұлшықеттері босаңсыған... Мен бүкіл денемде жағымды жылуды сезінемін... Мен жеңіл және жағымды сезінемін... Мен демалып жатырмын ...

9. Қабақтар төмендеді... Ауыз бұлшықеттері босаңсыды... Маңдайым салқын... Мен демалып жатырмын... Мен тынышпын...

10. Мен өзімді тыныш сезінемін... Терең тыныс аламын... созылып жатырмын... Көзімді ашамын... Мен өзімді сергек және жігерлі сезінемін... Мен сергек және сергекпін...

2. «Жоғары энергия» (визуалды техника)

Мақсаты: қысқа мерзімді энергияны зарядтау және оны оңтайлы пайдалану.

Ұзақтығы: 3 минут.

Процедура:

Жарқын түнгі аспанды елестетіңіз. Ең жарық жұлдызды таңдаңыз. Ал енді... жұтып қой... Ол сенің ішіңде жарылып, бүкіл ағзаны қуатқа толтырады. Энергия сіздің денеңіздің барлық жасушаларына еніп, оны бірдеңе істеуге, өзгертуге, түзетуге құштарлықпен толтырады. Батыл болыңыз, күтпеңіз, әрекет етіңіз.

3. «Мазасыздықтан арылу» (көрнекі техника)

Мақсаты: алаңдаушылықты, алаңдаушылықты жою, күтілетін стресстік жағдайға дайындалу.

Ұзақтығы: 5-10 минут.

Процедура:

Демалыңыз және ашық шуақты күнде керемет жасыл көгалда отырғаныңызды елестетіңіз... Аспанды кемпірқосақ нұрландырады және бұл нұрдың бір бөлшегі сізге тиесілі... Ол мыңдаған күннен де жарқын... Оның сәулелер басыңызды ақырын және ақырын жылытады, денеге енеді, үстіне төгіледі, оның бәрі басыңызды жылытады, денеге енеді, үстіне төгіледі, оның бәрі сіздің уайымыңыз бен қайғыңыз болатын тазартатын емдік нұрға толы. , барлық жағымсыз ойлар мен сезімдер, қорқыныштар мен алдын ала пікірлер жойылады. Барлық зиянды бөлшектер денеңізден шығып, тез бұзылатын түтінге айналады, ол жұмсақ желмен тез таралады. Уайым-қайғыдан арылып, тазарып, нұрлы, қуанышқа кенелесің.

Дереккөз: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

Өзін-өзі гипноз формулалары алдымен дауыстап айтылады. Мұнда дәлдік өте маңызды. Мемлекеттің бейнесін жасау керек, содан кейін осы күйден шығу формуласы беріледі. Бастапқыда балалардың зейінін шоғырландыру өте қиын болуы мүмкін, олар әрекеттің мағынасын нашар түсінеді, сондықтан сіз шыдамдылық пен табандылық танытуыңыз керек. Баланың ойлау ерекшеліктерін ескеру қажет. Мысалы, ол: «Менің қолым жылы» деген сөзді естісе, онда ол бұл сөздерді өзіне жатқызбайды. Сондай-ақ, өзін-өзі гипноз формулаларын үйренудің бірінші кезеңінде ол «қолың жылы» деген тіркестерді қоспайды. Әдетте, ол жаттықтырушымен (немесе диктормен) ішкі диалогқа түседі, оның ойлау ерекшелігіне байланысты бұл көзқарастарды жоққа шығарады.

Ертегі кейіпкерлерінің, балалар жақсы көретін жануарлардың, олар өздерін оңай және қуана сәйкестендіретін бейнелерін пайдалану тиімді.

Сондықтан балалардың жас ерекшеліктеріне сәйкес мәтіндерді құрастыруды үйрену керек, сонда олар қалаған суретке оңай енеді. Сонымен қатар, бұл мәтіндерде релаксация жағдайына кіру және шығу үшін кескіндермен жасырылған нұсқаулар болуы керек. Бала санасында іс-әрекетті бейнелеудің жақсы деңгейіне жету мүмкін болса, онда оның ойы шындыққа айналып, релаксация пайда болады.

Әдетте балалар осындай және ұқсас мәтіндерге жақсы жауап береді:

"Сұр қояндар шаршап, шөптерилегли. Ал сұр қоян Егор жатты, үлпілдек қоян Настяжатып, ептіСтиопа қоянжинап қою Қоянның табандары созылды, қоянның табандарыауыр, жылы: және Милена қоянжылы, және қоянСофия жылы, ал қоян Денис пен Глебжылы және ауыр, көтеру мүмкін емес. Жұмсақ жылы жел қояндарды ақырын сипады: және қоян Катя және қоян Влад. Қоянның көздері жабық: қоян Никита ұйықтап қалдықоян Варяның көздері жабысқақ, қояндардың маңдайлары салқын. Ұйқыдағы қояндар. Олар жасыл шалғынды, тәтті сәбізді армандайды ... Қояндар демалып, табандарын созып, терең дем алып, көздерін ашты!"
- Балаларға ойын түрінде ұсынылады.

Аутогендік жаттығуларды күніне кемінде бір рет жасау керек. Сондықтан оларды балалардың күнделікті жұмысына қосқан жөн. Балалардың күнделікті режимінде мұндай жаттығуларды таңертең, түстен кейін немесе кешке қосуға болады. Оны тамақтанғаннан кейін бір сағаттан ерте емес өткізуге болатындығын есте ұстаған жөн.

Аутогендік жаттығуды қараңғы бөлмеде жасаған дұрыс.

Автотренингтің тікелей сеансы кейін ғана мүмкін болады алдын ала дайындық:

1-кезең – қалып.Бұл кезеңде балалар жаттықтырушы, лотос, пассивті және өтірік позаларын қабылдауға үйретіледі.

2-кезең – ерікті күштерге сүйенбестен тыныс алуды және бұлшықеттердің, ішкі органдардың жұмысын бақылау. Балаларды идеялар ағынына берілуге ​​үйрету маңызды. Бұған ертегі кейіпкерлерінің, балалар жақсы көретін жануарлардың бейнелерін тиімді пайдалану көмектеседі, олар өздерін оңай және ләззатпен таниды.

3-кезең – өзін-өзі гипноз формулаларының бүкіл кешенін меңгеру: "Демалыс - ауырлық - жылу (жоғарғы және төменгі аяқ-қолдарда). Жүрек және тыныс тыныш. Іші жылы. Маңдай салқын. Дем алу терең. Көзіңді аш".

Сәтсіздіктің себебібұл қызметте жұмыста жүйесіз және ұзақ үзілістер болуы мүмкін.

Автотренинг тақырыптары, кейіпкерлер-қатысушылар жағдайға немесе балалардың жеке қалауына байланысты таңдалуы мүмкін. Менің балаларым жеміс желе десертін жақсы көреді, сондықтан мен олар үшін әзірлеуді шештім балалар автотренингі «Желе».

- Балалардың сүйікті тәттілерінің бірі желе екенін білесіздер.

Менің қолымда желе табақшасы. Сіз бұл құлпынай желесіз деп елестетіп көріңіз. Бұл не, сипаттаңыз?

Енді елестетіп көріңізші, мен желе табақшасын алуды ұмытып, оны күнге қалдырдым. Ал тамаша желеге не болды? Ол еріп, тарай бастады...

Сіз керемет желе екеніңізді елестетіңіз. Ерітуді бастаңыз, жан-жақты жайыңыз, еденге батып, шалқаңызда жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз және сәл таратыңыз, қолыңызды созыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз.

Дене босаңсыған. Оның беті босаңсып, аузы ашылды. Демалыс.

Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Енді оң қолыңызға жылы күн сәулесі түседі, ол «еріп» бастайды және ауыр болады. Оң қолы ауыр. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Ол бірте-бірте қызады. Оң қолы жылы. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Енді сол тұтқаға күн сәулесі түседі. Елестетіп көріңізші, сол қол «еріп» бастайды және ауыр болады. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Күн қызып барады. Сол қолы жылы. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Күн сәулесі кішкентай денеңді бойлай өтіп, оң аяғыңа тоқтады. Оң аяғы ауыр. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Біртіндеп жылу оң аяққа таралады. Оң аяғы жылы. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Күн сол аяққа жылжыды. Сол аяғы ауыр. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Ол барған сайын «еріп», жылы болады. Сол аяғы жылы. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз.

Бірте-бірте сіз табаққа желе сияқты таратыңыз. Сіз бақытты және жақсысыз. Сіздің жүрегіңіз жақсы мотор сияқты біркелкі жұмыс істейді. Жақсысың, тынышсың. Сіздің тынысыңыз тыныш. Енді сіздің ішіңізге күн сәулесі түседі. Іші жылы. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Жарқыраған күнге қарамастан, еріген желенің бетінен кішкене самал өтті. Ол сенің маңдайыңа тиді. Маңдайы салқын. Сізде бәрі жақсы, сіз тынышсыз. Жел қаттырақ соғып, желе еруін тоқтатты. Артынан қата бастады. Қолдарыңызды бүгіңіз, оларды қатайтыңыз. Терең тыныс алыңыз. Көзіңді аш.

Ескертпелер

1. Балалармен аутогендік оқыту арқылы жұмыс істеу әдістемесінде олар «Менің оң қолым ауыр; Оң қол жылы; Сол аяғы ауыр, т.б.» бірнеше рет қайталаған жөн, содан кейін формуланы қосыңыз: «Мен өзімді жақсы сезінемін, мен тынышпын» (1 рет).

2. Күйден шыққанда алдымен көзіңізді ашып, содан кейін ғана бұлшықеттер мен тыныс алуды белсендірсеңіз, релаксация күйінен шығу баяулайды. Қолдың немесе аяқтың ұйып қалуына ұқсас ауырлық сезімі, қышу сезімі болуы мүмкін. Шығу бұйрығын шешуші түрде беру керек.

Менің балаларыма қатты ұнады. Енді осы сабақтарды жүйеге енгізу керек.

біз қоянға айналып, бір жайлауға келдік, таулармен қоршалған алқапта, ал алқаптың шетінде орманның шеті көрінеді, аңғардың арғы жағынан өзен ағып жатыр.

Бұл барлық сапарлар әрқашан басталып, аяқталатын жер. Жігіттер даладан сиқырлы орманға, өзенге немесе теңізге «барды».

Аутогендік жаттығу релаксация (төменгі кезең) немесе гипноздық транс (жоғары саты) жағдайында өзін-өзі гипноздау болып табылады.

Иоганс Генрих Шульц заңды түрде аутогендік оқыту әдісін жасаушы болып саналады және «аутогендік оқыту» термині де оған тиесілі.

Шульц ұсынған аутогендік оқыту әдісі, оның көптеген модификацияларынан айырмашылығы, классикалық деп аталады және 2 кезеңге бөлінеді: 1-ші, немесе бастапқы (АТ 1) және 2-ші немесе жоғары (АТ 2).

АТ техникасы 1. Жаттығуды бастамас бұрын науқастармен әңгімелесу жүргізіледі, онда әдістің физиологиялық негіздері, белгілі бір жаттығулардың денеге әсер ету механизмдері қолжетімді түрде түсіндіріледі. Жеке жаттығулардың тиімділігін көрсетумен сүйемелденетін шебер жүргізілген әңгімелесу, сонымен қатар жаттығулар арқылы оң нәтижеге қол жеткізген пациенттер одан әрі емдеудің табысты болуына ықпал етеді. Әңгімелесуде өзін-өзі гипноз формулаларының ойша қайталануы назардың шамадан тыс шоғырлануынсыз және эмоционалды стресссіз тыныш жүргізілуі керек екендігі атап өтіледі. Науқасты оқыту жоспарымен басынан бастап таныстыру пайдалы.

Өзін-өзі гипноз сеанстары күніне 3-4 рет өткізіледі. Алғашқы 3 айда әрбір сессияның ұзақтығы 13 минуттан аспайды, содан кейін олардың уақыты аздап артады, бірақ 30 минуттан аспайды.

Сеанстар жатып немесе отырып, «жаттықтырушы» қалпында өткізіледі (бас алға еңкейеді, қолдар мен білектер тізеде, аяқтар ыңғайлы бөлек).

* 1-ші жаттығу – ауырлық сезімін тудыру. Ойша қайталаңыз: «Мен толығымен тынышпын» (1 рет); «оң (сол) қолым ауыр» (6 рет); «Мен тынышпын» (1 рет). 4-6 күн жаттығудан кейін қолдағы ауырлық сезімі айқын болады. Әрі қарай, дәл осылай екі қолға .., екі аяққа .., бүкіл денеде ауырлық сезімі пайда болады. Әрбір жаттығу мына формуламен басталып, аяқталуы керек: «Мен тынышпын».

* 2-жаттығу – жылу сезімін тудыру. Ойша қайталау: «Мен сабырлымын» (1 рет); «ауыр дене» (1 рет); «менің оң (сол) қолым жылы» (6 рет). Кейіннен жылулық ұсыныс екінші қолға, аяққа және бүкіл денеге таралады. «Екі қол жылы .., екі аяқ жылы .., бүкіл дене жылы» формуласына өтіңіз.

* Болашақта 1-ші және 2-ші жаттығулар бір формуламен біріктіріледі: «Қолдар мен аяқтар ауыр және жылы». Денедегі ауырлық пен жылу сезімі оңай және анық байқалса, жаттығу игерілген болып саналады.

* 3-ші жаттығу – жүрек жұмысының ырғағын реттеу. Жаттығу мына формуламен басталады: «Мен сабырлымын». Содан кейін денедегі ауырлық пен жылу сезімі кезекпен туындайды. Науқас оң қолын жүрек аймағына қойып, ойша 5 6 рет айтады: «Менің жүрегім тыныш, күшті және ырғақты соғады». Бұрын науқасқа жүрек соғысын ойша санауды үйрену ұсынылады. Жүрек қызметінің күші мен ырғағына әсер ету мүмкіндігі болса, жаттығу игерілген болып саналады.

* 4-ші жаттығу – тыныс алуды реттеу. Шамамен келесі өзін-өзі гипноз формуласы қолданылады: «Мен мазасызмын .., менің қолым ауыр және жылы .., менің жүрегім қатты, тыныш және ырғақты соғады ... Мен тыныш, терең және біркелкі тыныс аламын». Соңғы сөйлем 5 6 рет қайталанады. Кейіннен формула қысқартылады: «Мен тыныш тыныс аламын».

*5-ші жаттығу – іш қуысы мүшелеріне әсер ету. Науқасқа бұрын ішкі органдардың жұмысын қалыпқа келтірудегі күн плексусының локализациясы мен рөлі түсіндіріледі. Сол сезімдер 1-4-жаттығулардағыдай дәйекті түрде туындайды, содан кейін формуланы ойша 5-6 рет қайталайды: «Күн плексусы жылы .., жылуды таратады».

* 6-шы жаттығу – маңдайда салқындық сезімін тудыру. Алдымен 1-5-жаттығуларда сипатталған сезімдер оятылады.Содан кейін науқас ойша 5-6 рет қайталайды: «Маңдайым салқын».

Жаттығуды орындағаннан кейін пациенттерге 1-2 минут тыныштықпен демалуға кеңес беріледі, содан кейін өздерін аутогендік батыру күйінен алып тастайды. Ол үшін өздеріне ақыл-ой бұйрығын береді: «Қолдарыңызды бүгіңіз (шынтақ буындарында 2-3 өткір иілу қозғалысы), терең дем алыңыз, дем алғанда көзіңізді ашыңыз.

Аутогендік оқыту 4-сыныптың өзін-өзі тәрбиелеу құралы ретінде. Материал психолог пен сынып жетекшілеріне арналған, ол өмірлік қиындықтарға төтеп бере алатын, әлеуметтік бейімделген тұлғаны қалыптастыруға және дамытуға жағдай жасауға көмектеседі. Қазіргі уақытта аутогендік оқыту шаршауды жеңілдету және кәсіптік аурулардың алдын алу, ұжымдағы психологиялық климатты жақсарту, қорқыныш пен үрей сезімін азайту, тиімділікті арттыру, емдік әсерге қол жеткізу кезінде оқу процесін оңтайландыру, шетел тілін үйренуді жеделдету үшін қолданылады. тілі.Автогендік оқыту 4-сыныптың өзін-өзі тәрбиелеу құралы ретінде. Материал психолог пен сынып жетекшілеріне арналған, ол өмірлік қиындықтарға төтеп бере алатын әлеуметтік бейімделген тұлғаны қалыптастыру және дамыту үшін жағдай жасауға көмектеседі. Қазіргі уақытта аутогендік оқыту шаршауды жеңілдету және кәсіптік аурулардың алдын алу, ұжымдағы психологиялық климатты жақсарту, қорқыныш пен үрей сезімін азайту, тиімділікті арттыру, емдік әсерге қол жеткізу кезінде оқу процесін оңтайландыру, шетел тілін үйренуді жеделдету үшін қолданылады. тіл.

Аутогендік оқыту өзін-өзі тәрбиелеу құралы ретінде.docx

Суреттер

Аутогендік оқыту өзін-өзі тәрбиелеу құралы ретінде Аутогендік оқыту бастапқыда медициналық кабинеттерде қолданылған, уақыт өте келе ол тек емдік мақсатта ғана қолданыла бастады. Қазір ол педагогика саласына барған сайын белсенді түрде енуде. «Автогендік» сөзі гректің екі сөзінен тұрады: «авто» өзі, «генетикалық» генеративті, өндіруші, т.б. «өзін-өзі тудыратын» тренинг немесе адамның өзі шығарған тренинг. Аутогендік дайындықтың қайнар көзі – еуропалық өзін-өзі гипноздау жүйесі, ежелгі үнді йоги жүйесі және гипноз туралы ілім. Бұл әдісті мақсатты түрде қолданудың басталуы 1932 жылы неміс психотерапевті И.Г.Шульцтің «Автогендік оқыту» кітабы жарық көрген кезден басталады, ол көп ұзамай көптеген тілдерге аударылып, көптеген басылымдардан өтті. И.Шульц невроздарды емдеу және алдын алу құралы ретінде аутогендік жаттығуларды ұсынды. Аутогендік дайындық, Шульц бойынша, екі кезеңнен тұрады: төменгі және жоғары. Бірінші қадам стандартты деп аталатын алты жаттығудан тұрады. Бұл кезеңде формулалар игеріледі, олардың көмегімен сіз өзіңізді жаттықтыра отырып, тамырларды, күн плексусын, бауырды, жүректі және т.б. басқаруды үйренуге болады. Екінші қадам - ​​аутогендік медитацияны (интроспекцияны) меңгеру, нәтижесінде адам өз сезімдерін, идеяларын және ойларын басқаруды үйренеді, өзін белгілі бір бейнелер мен сезімдерге ие болады. Соңғы жылдары автотренинг туралы теориялық және практикалық білім айтарлықтай байытылды. «Аутогендік терапияны клиникалық қолдану және оқыту бойынша халықаралық үйлестіру комитеті» құрылып, бірнеше жылдар бойы жұмыс істеп келеді, осы мәселе бойынша халықаралық конгресстер шақырылуда. Біздің елімізде аутогендік жаттығулар жүйелі түрде зерттеліп, 50-ші жылдардың аяғынан бастап қолданыла бастады - ең алдымен жүйке жүйесінің бұзылуын емдеу және алдын алу үшін. Біздің елімізде аутогендік жаттығуларды терапевтік қолданудың пионерлері А.М. Свядощ және Г.С.Беляев. Әскери-медициналық академияның жүйке аурулары клиникасында және Біріккен клиникалық психоневрологиялық госпитальда аутогендік оқытуды қолдану. I.P. Павлов оны психиатрияда ғана емес қолдану мүмкіндігін көрсетті. Өз эмоцияларын меңгеру, ерік-жігерін, есте сақтау қабілетін, зейінін шоғырландыру, икемді, қозғалмалы және тұрақты жоғары жүйке қызметін құру, өзін-өзі бақылау және өзін-өзі есеп беру әдеттері - бұл әр адамда аутогендік жаттығулар арқылы дамыған жүйке жүйесінің қасиеттері. қажеттіліктер. Клиниктердің соңынан бұл әдісті спорт дәрігерлері спортшылардың физикалық және эмоционалдық жағдайын реттеу үшін, атап айтқанда, оларды жарыстар алдында жұмылдыру, «бастау алдындағы қызбаны» және «бастау алдындағы апатияны», сондай-ақ психологиялық шамадан тыс жаттығулардың салдары. Қазіргі уақытта аутогендік жаттығулар шаршауды басу және кәсіптік аурулардың алдын алу, ұжымдағы психологиялық климатты жақсарту, қорқыныш пен үрей сезімін азайту, тиімділікті арттыру, сауықтыру әсеріне жету кезінде оқу процесін оңтайландыру, оқуды жеделдету үшін де қолданылады. шет тілі. Аутогендік жаттығулар адамда бұрын белгілі бір эмоционалдық күйлермен байланысты болған идеяларды қолдану арқылы дененің еріксіз функцияларына әсер етуге мүмкіндік береді. Біздің барлық эмоцияларымыз ішкі органдардың белсенділігінің, бұлшықет тонусының белгілі бір өзгеруінен көрінетіні белгілі. Тән ретінде бұлшық еттердің релаксациясы әрқашан жағымды эмоциялардың, тыныштық, қуаныш, тепе-теңдік күйінің көрсеткіші болып табылады. Терең бұлшықет релаксациясы жағымсыз эмоцияларды және олармен бірге олармен бірге жүретін ішкі органдардағы өзгерістерді әлсіретуі немесе тіпті тоқтатуы мүмкін. Мәңгілік уақыттың жетіспеушілігі, қажырлы еңбек, белсенділік ырғағының болмауы, эмоциялардың сыртқы көрінісін тежеу ​​қажеттілігі адамда ерікті релаксация дағдысын жоғалтудың алғышарттарын жасайды, 1.

тұрақты бұлшықет гипертониясы. Зерттеулер көрсеткендей, мектеп оқушыларының, студенттердің, университет оқытушыларының ерікті релаксация деңгейі төмен, соның нәтижесінде қобалжу, қобалжу, ашулану және басқа да жағымсыз эмоциялар күрт көрінеді. Бұл тыныштық, қанағат сезімін тудырмайды. Аутогендік жаттығулар бұлшықет релаксациясын және өзін-өзі гипнозды қамтиды. Арнайы жаттығулардың көмегімен релаксация жағдайына қол жеткізіледі. Бұл күйде организмнің қалыпты жағдайда бақылауға болмайтын функцияларын өзін-өзі реттеуге болады. Физикалық және психикалық релаксация жағдайында ұсыныс және өзін-өзі гипноз арқылы сіз оқушының мінез-құлқын жақсартатын параметрлерді жасай аласыз. Аутогендік жаттығулардың құндылығы сонымен қатар эмоционалдық стрессті азайтуға көмектесетіндігінде, бұл әсіресе стресстік жағдайлардан шығу кезінде маңызды. Аутогендік жаттығулардың көмегімен қол жеткізілетін релаксацияның ерекшелігі «бұл бұлшық еттердің және вегетативті аппараттың ерікті босаңсуымен, сонымен қатар сананың белгілі бір тарылуымен сипатталатын гипноидты күйдің бір түрі.Кейбір педагогтар осындай деп есептейді. балаға әсер ету мүмкін емес.Бірақ қазіргі заманғы медицина аутогендік жаттығуларды адамның психикалық жай-күйі мен денсаулығына оң әсер ететінін сипаттайды.Релаксация жағдайы, әрине, гипноз емес.Гипнозда адам пассивті, ол гипнозшыға толығымен бағынады.Релаксация адамның өз денесіне белсенді әсер етуі арқылы жүзеге асады.Бұл оның гипнозбен салыстырғандағы артықшылығының бірі «Релаксация сессиясын мұғалім жүргізеді.Бірақ бұл мүлде студент пассивті болып қалады.Сабақ барысында студенттің өзі арнайы вербальды формулалар мен ұсынылған бейнелер арқылы өзін тиісті күйге енгізеді.Бір уақытта өзін-өзі гипноздау және сыртқы жұмыстан ұсыныс жасау.Релаксация жағдайында (физикалық және психикалық релаксация) ұсыныс пен өзін-өзі гипноздың күшін айтарлықтай арттырады. Сонымен қатар, Г.Лозанов гипермнезия (шамадан тыс есте сақтау) деп аталатын әсер бар. Арнайы ұсыныстарды қолдану арқылы автотренингті қолдану кейбір психикалық бұзылуларға қалыпқа келтіретін әсер етеді. Оқушылардың әртүрлі жас топтарымен жүргізілген эксперименттер 12 жастан бастап оқушылар мұғалімнің жетекшілігімен ұжымдық релаксациямен айналыса алатынын көрсетті. Дегенмен, 1415 жастағы мектеп оқушыларымен жүйелі аутогендік оқу сабақтарын ұйымдастыру оңайырақ. Бұл жоғары сынып оқушыларының өздігінен білім алуға деген табанды ұмтылысымен байланысты. Ерте жаста балалардың қызығушылықтары тез өзгереді және жүйелі курсты жүргізу қиынырақ. Бірақ егде жастағы жасөспірімдер үшін де автотренинг әрқашан қызығушылық тудырмайды. Шынында да, топта жиі «қиын» балаларды жинауға тура келеді, олар әдетте іс-әрекеттің барлық түрлеріне теріс қарайды, егер оларда ешқандай нақты мағына көрмесе. Біз мектеп оқушыларының аутогендік жаттығулармен айналысуға деген ұмтылысын әрдайым кездестіре бермейміз. Сондықтан мұғалімнің бірінші кезектегі міндеттерінің бірі - балаларды психикалық өзін-өзі реттеу әдістемесіне қызықтыру, оларға өз бетінше жұмыс жасаудың бұл түрінің адам үшін ашатын мүмкіндіктерін көрсету. Неден бастау керек? Мектеп оқушыларының автотренингке деген қызығушылығын ояту үшін жігіттермен алғашқы кездесуді тәжірибелер көрсетуден бастаған жөн. Бірінші сабақта жасөспірімдерге психорегуляторлық тренингтің мәнін қалай ашуға болады, психикалық өзін-өзі реттеу туралы қандай ақпарат беру керек? Бұл сұраққа толық жауап берген И.Е. Шварц. Ол өз шығармаларында жоғары сынып оқушыларымен алғашқы әңгіменің шамамен мазмұнын береді. «Барлығыңыз өз мінез-құлқыңызды саналы түрде басқаруды білесіз. Бұл біздің барлық қызметіміздің негізі. Сіз сабақта мұғалімді тыңдайсыз және оның айтқанын түсінуге және есте сақтауға тырысасыз; жолдастарыңызбен қарым-қатынас жасау арқылы мінез-құлқыңызды бақылайсыз; Сіз киноға бару немесе үй тапсырмасын орындау үшін отыру таңдауыңыз болған кезде шешім қабылдайсыз. Алайда адамның ішкі күйі саналы түрде бақылауға жатпайды. Біз өзімізге ұялсақ немесе қуансақ, қызармаймыз деп айта алмаймыз. Біз өзімізге қайғылы көңіл-күйді бірден көңілді күйге ауыстыруды бұйра алмаймыз, біз осының барлығын саналы түрде дене температурасын көтере немесе түсіре алмаймыз.

еріксіз болады. Оның үстіне, біз жиі қызарамыз, ұяламыз, өз қалауымызға қарамастан, өзіміз айналысатын қызметімізге зиян келтіреміз. Мұғалім жауап алу үшін оқушыны тақтаға шақырды. Оқушы материалды аса терең білмейді және іштей: «Тек қызарып кетпеу үшін» деп ойлайды. Содан кейін қан бетке қарай жүгіреді. Мұғалім: Сабыр ет, Петров, қызарма. Мен қызармаймын деді де, одан бетер ұялып, қызыл қызыл болып кетті. Осындай немесе ұқсас суреттерді өмірде жиі байқайсыз. Шамадан тыс толқу маңызды жарыстарда спортшыға кедергі келтіреді, шектеу сезімі бізді жабық, ебедейсіз, біз көпшіл, епті болғымыз келетін жерде жасайды. Адамның ішкі жағдайын сенімді түрде басқара алатын жолды табу мүмкін бе? Мұндай жол бар. Неге негізделгенін түсіну үшін біз эксперимент жүргіземіз. Менің көзіме қара! Өте жақсы. Лимонды елестетіңіз. Лимонның бір бөлігін кесіңіз. Оны қантпен себіңіз. Мұны қалай жасайтынымызды анық елестетіп көріңіз. Шырыннан суланған лимонның бір тілімін тілге саламыз. Аузында қышқыл. Біз қышқылдың иісін сеземіз. Біз анық елестеттік: аузымыздағы лимон, біз қышқыл, қышқыл сезінеміз ... Енді біз қатты сілекейлей бастадық. Ауызша ұсыныс әсерінен ауыз суланған. Бұған тікелей жол жоқ. «Ауыз суланды» десек, нәтиже болмас, бірақ ұсыныспен, жарқын бейнелер арқылы біз мақсатқа жеттік. Бұл принцип адамның ішкі күйін басқаруға көмектесетін психикалық гимнастика түрінің аутогендік жаттықтыру әдісінің негізі болып табылады. Аутогендік жаттығулардың мәні мынада: бұлшық еттерді босаңсыту арқылы, сондай-ақ олармен байланысты арнайы таңдалған сөздік тұжырымдар мен бейнелі бейнелер арқылы біз қалаған физиологиялық немесе психикалық күйлерге қол жеткіземіз. Мысалы, оң қолдағы жылуды ойша елестете отырып, оң қолдағы қан тамырларының кеңеюіне және қан ағымының жоғарылауына қол жеткізуге болады. Қол бірнеше ондық градусқа жылы болады. Психикалық өзін-өзі реттеу техникасы байыпты, жүйелі жұмысты қажет етеді. Сіз өзіңізді физикалық және психикалық тыныштыққа батыруды, қолдың ауырлығы мен жылуын сезінуді үйренуіңіз керек. Бұл күй өте пайдалы, оны ауыр жұмыстан кейін демалыс ретінде пайдалануға болады. Жалпы автотренинг бірнеше бөліктен тұрады: 1. Тыныштандыру бөлімі. Бұлшықеттердің босаңсуы мен ұсынысы негізінде бүкіл ағзаның босаңсуы және психикалық тыныштыққа қол жеткізіледі. 2. Ағзаның вегетативті жүйесін бағытталған басқару. Ұсыныс және өзін-өзі гипноз арқылы ауырлық сезімі, оң қолдың жылынуы және басқа күйлерге қол жеткізіледі. 3. Жұмылдыру бөлімі. Білім беру мәселелерін шешуге бағытталған формулалар енгізіледі немесе ұзақ уақыт бойы ассимиляцияға арналған білім беру ақпараты ұсынылады. Мұнда И.Е. ұсынған жаттығулар берілген. Шварц. Бірінші жаттығу: Психикалық тыныштық Орындыққа ыңғайлы жағдайды алыңыз. Басыңызды сәл төмен түсіріңіз. Қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Көзіңді жаб. Бірінші жаттығуды орындауды бастаңыз «дене демалысы». Дене бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Сыбырлаңыз: «Менің бұлшық еттерім босаңсыды». Босаңсу дегеніміз - барлық бұлшықет қысқыштарынан құтылу. Тағы да айтыңыз: «Бұлшықеттер босаңсыды», релаксацияны сезінуге тырысыңыз. Қолдарыңызға назар аударыңыз. Айтыңыз: «Қолдар босаңсыды». Кідірту. Қолдарыңыздың босаңсуын сезінуге тырысыңыз. Айтыңызшы: «Қолдар босаңсыған, жалқау. Мен бұл туралы жақсы сезінемін ». 3

Сіздің назарыңыз аяғыңызға бағытталған. Айтыңыз: «Аяқ босаңсыған, аяқ бұлшықеттері босаңсыған, саусақтар босаңсыған, жамбас бұлшықеттері босаңсыған, аяқтың барлық бұлшықеттері босаңсыған, босаңсыған». Олар бұл тіркестерді сыбырлап айтып, қолдар мен аяқтардың босаңсығанын сезінді. Бүкіл денеңізді босаңсуды жалғастырыңыз. Айтыңызшы: «Арқа бұлшықеттері босаңсыды, мойын бұлшықеттері босаңсыды. Бүкіл дене босаңсыған және баяу». Жағажайда жатыр екеніңізді елестетіп көріңіз, көзіңізді жұмып, күн жылынған бүкіл денеңіз босаңсыды. Үзіліспен бірнеше рет сыбырлап айтыңыз: «Менің әрбір бұлшықетім босаңсыған және баяу. Салмақсыздық. Мен ауадағы құс сияқтымын». 56 минуттан кейін сіз бүкіл дененің айқын тыныштық жағдайына қол жеткізесіз. Бұл жаттығуды келесі күндері қайталаңыз. Егер сіз табысқа жете алмасаңыз, онда сіз қателескенсіз. Қателер бірнеше түрлі болуы мүмкін: сіз зейінді дұрыс жинай алмайсыз. Дамып жатқан мемлекетке назар аударуға тырысыңыз; белгілі бір бұлшықет топтарының терең релаксациясына қол жеткізу мүмкін емес. Қандай бұлшықеттер жақсы босаңсымайтынын анықтаңыз. Олардың демалу уақытын көбейтіңіз; жағажайда демалу суретін елестету мүмкін емес. Бұрынғы тәжірибеңізге сәйкес келетін басқа суретті (суретті) іздеңіз, оны жаттығу кезінде пайдаланыңыз. Бір апта ішінде сіз өзіңізде физикалық демалу жағдайын дамытуды үйренуіңіз керек. Келесі тапсырма бірінші жаттығуды меңгергеннен кейін бір аптадан кейін беріледі. Сіз бірінші жаттығуды меңгердіңіз. Бұлшықеттерді босаңсуды және физикалық тыныштықты дамытуды үйренді. Енді сіз психикалық тыныштықты дамытуды үйренуіңіз керек. Ұшақ отырғышындағы жолаушы орнын алыңыз. Көзіңді жаб. Бірінші жаттығуды жасаңыз. Сонымен, сіз босаңсыдыңыз. Сыбырлап айтыңыз: «Толық физикалық демалыңыз». Бейбітшілік жағдайын сезініңіз. Келесі жаттығуға өтіңіз. Тек физикалық тыныштық фонында ғана психикалық тыныштық жағдайына қол жеткізуге болады. Сыбырлап айтыңыз: «Барлық ойлар жойылды. Мен бейбітшілікке назар аударамын. Барлық уайымдар мен уайымдар жойылды. Бейбітшілік, көрпедей, мені орап алды. Бұрынғы тәжірибеден таныс бейнелерді шақырыңыз (жағада жату, суға қарау, ашық жерде жату, аспанға қарау). Сыбырлау: «Табиғатпен қосылыңыз. Табиғатта еріген. Бейбітшілік, демалыс. Мен демалып жатырмын». Бірінші жаттығуға жұмсалған уақытты есептемегенде, психикалық тыныштық жағдайын дамыту үшін 56 минут қажет. Демек, психикалық тыныштықты дамытатын өзіндік жұмыстың ұзақтығы 10 12 минутты құрайды. Егер бәрі дұрыс жасалса, сәттілікке деген ұмтылыс пен сеніммен сіз физикалық және психикалық релаксацияның релаксация жағдайына жеттіңіз. Енді бірте-бірте бұл күйден шығу керек. Сыбырлап айтыңыз: «Бұлшықеттердің босаңсуы жоғалды. Күш, қуат, қуат. Жұмысқа дайын». Көзіңді аш. Біраз физикалық жаттығулар жасаңыз. Аптаның ішінде өзіңізге ыңғайлы уақытта күнделікті физикалық және психикалық демалу жаттығуларын жасаңыз. Әр сабақтың ұзақтығы 12 15 минут. Үшінші «Ауырлық» жаттығуы «дене және психикалық тыныштық» жаттығуларын үйренгеннен кейін бір аптадан кейін жүзеге асырылады. Өзіңізге таныс «Физикалық және психикалық тыныштық» жаттығуларына 810 минут жұмсаңыз. Енді жаңа жаттығуды үйренуді бастаңыз. Сыбырлап айтыңыз: «Қолым ауыр, шелек судың қолында, қолым ауыр. Қолдар жамбасқа қатты басады. Оң қолымда ауырлық барын сеземін. Бұлшық еттерге күш түсірудің қажеті жоқ. Саусақтарыңызды жұдырыққа айналдырмаңыз. Оң қолы ауыр. Оң қолында кітаптарға толы ауыр портфель. Портфель өз салмағымен тартады 4

оң қол төмен. Оң қол оң аяқтың тізесін басады. Қолы жағымды ауыр болды. Қол тыныш, қозғалыссыз, ауыр жатыр. Біз өзіміз оң қолдың ауырлығын дамытамыз. Ауыр. Толық физикалық және психикалық тыныштық. Оң қолы ауыр. Сіз оң қолыңыздың ауырлығын сезінесіз. Барлық назарыңызды қолдың ауырлық күйін дамытуға аударыңыз. Содан кейін сыбырлап айтыңыз: «Ауыр аяқтар. Аяқтары қорғасынмен толтырылған. Ауырлық. Қолдар мен аяқтардың ауырлығын сезінгенше жаттығуды жалғастырыңыз. Сыбырлап айтыңыз: «Бүкіл дене ауыр. Қолы ауыр, аяғы ауыр, бүкіл денесі ауыр». Әр сабақта ауырлық күйінің даму ұзақтығы 6 7 минут. Бір апта бойы күн сайын барлық үш жаттығуды (дене тыныштығы, психикалық тыныштық, ауырлық) қоса алғанда, автотренинг сабақтарын өткізіңіз. Әр сабақтың шамамен ұзақтығы 15 20 минут. Сүңгуір күйден дұрыс шығуды ұмытпаңыз. Алдымен салмақты алып тастаңыз. Сыбырлап айтыңыз: «Ауырлық кетті. Қолдар жеңіл болды. Аяқтары жеңіл. Жеңілдік сезініп, бірден релаксация күйінен шығуға келіңіз. Психикалық және физикалық демалу жағдайын алып тастаңыз. Сыбырлап айтыңыз: «Энергия, қуат. Белсенді болуға дайын. Көзіңді аш.» Төртінші «Жылу» жаттығуы «Ауырлық» жаттығуын меңгергеннен кейін бір аптадан кейін жүргізіледі. Физикалық және психикалық тыныштық күйінің, дененің ауырлығының фонында жылу күйін тудыруға бағытталған өзіне-өзі әсер ете бастайды. Сыбырлап айтыңыз: «Толық физикалық және рухани тыныштық, дене ауыр. Қолдар жылы. Қолдар жылы суда. Жылы су қолыңызды жылытады. Су саусақ ұшын жағымды қытықтайды. Қолдары жылы. Ыстық батареядағы алақандар. Мен оң қолымда жағымды жылуды сезінемін. Оң қолым күн жылыған құмға батып кетті. Құм оң қолды жылытады. Қолымдағы қан тамырлары кеңейіп кетті. Жағымды жылу иықтан білекке, білектен оң қолға қарай ағады. Оң қолы жылы. Әрбір айтылған сөзден кейін жылы сезінуге тырысыңыз. Сыбырлап айтыңыз: «Жылы аяқ, жылы аяқ. Жылы жіліншіктер. Жылы жамбас. Жылы толқын. аяқтың үстіне шықты. Бүкіл денесі ауыр және жылы. Ыстық қан оң қолды жылытады. Жағымды жылу қолдар арқылы өтеді. Жылу саусақтарға жетеді. Мен саусақтардың ұшында жылуды сезінемін. Мен қолымдағы ыдыстарды кеңейтуді үйрендім. Мен қолымдағы қан тамырларын кеңейте аламын. Менде физикалық және психикалық тыныштық, оң қолдың ауырлығы мен жылуы пайда болды. Сіздің назарыңыз дененің барлық бұлшықеттерінен баяу өтетін жылы жарық сәулесі сияқты. 56 минуттан кейін сіз жылу күйін анық сезінуіңіз керек. Төрт элементтен тұратын сеансты апта бойы күнделікті орындаңыз. Әр жаттығуға бөлінген уақытты бірте-бірте 1-2 минутқа азайтыңыз. Уақытты (жасалған күйлердің сапасын төмендетпей) 10 15 минутқа жеткізіңіз. Еске сала кетейік, әрбір сеанс суға түсу күйінен шығумен аяқталуы керек. Шомылу күйінен шығаруға арналған тірек формулалар: «Мен жақсы демалдым (ля). Мен бүкіл денемді жеңіл сезінемін. Мен өзімді сергек және сергек сезінемін. Күш пен сергектікке толы. Келесі сабаққа дайын. 10-ға дейін санаймын.10 десем көзім ашылады. Екі рет... Оң қолдың ауырлығы кетеді. Үш төрт... Оң қолдың жылуы кетеді. Бес-алты ... Әр тыныс алған сайын оң қолдың жылуы мен ауырлығы кетеді. Жеті-сегіз... Көңіл-күй жақсы, орнымнан тұрып әрекет еткім келеді. Тоқсан... Көз ашылып, терең тыныс. Созылып күлді. Мен қысылған серіппе сияқтымын, ашылуға дайынмын. Көңіл-күй жақсы, орнымнан тұрып әрекет еткім келеді. Көзіңді аш, терең дем ал». Физикалық жаттығу жасаңыз. Сабаққа дайындалу кезінде түсініктемелер мен түсініктемелер бар формулалардың мәтінін толығымен жаттап алмау керек. Бірақ негізгі формулаларды есте сақтау керек. Сеанс кезінде импровизация сөзсіз. Әрбір сөз тіркесі қысқа, категориялық, оқушыларға түсінікті болуы керек. Мектеп оқушылары автотренинг техникасын меңгергендіктен, релаксация-педикалық сабақты өткізу уақыты 30-35 минуттан 20-15 минутқа дейін қысқарады. Инъекциялар саны 5

формулалар. Тек қатаң дәйектілікті сақтау қажет: алдымен физикалық және психикалық демалу формулалары беріледі, содан кейін ауырлық пен қолдың жылу сезімі. Мұғалім бүкіл сессияны тыныш, сабырлы, сенімді дауыспен жүргізеді. Жеке, ең маңызды формулалар біршама қаттырақ айтылады. Әрбір негізгі формуладан кейін 510 секунд үзіліс болады. Түсініктемелер мен түсініктемелер сыбырлап, жылдам беріледі. Сабақты бастағанда, сіз студенттердің қалпына назар аударып, қолдың қандай күйде екенін көріп, бұлшық еттерін босаңсуға кеңес беруіңіз керек. Алғашқы сессияларда мектеп оқушыларына бұйрықсыз, көздерін өздері аша алмайтынын ескерту керек. Кейде сабақтың басында жекелеген студенттер суггестациялық әсерге назар аудара алмайды немесе қаламайды. Барлығы көздерін жұмып қойған, ал бір жасөспірім әлі де бұған батылы бармайды немесе көздерін жұмып жымиды. Мұндай жағдайларда мұғалім оқушыға жақындап, үзілді-кесілді бұйрық беруі керек: «Сынға болмайды! Тыныш!». Оқушының басына қолыңызды оңай қоюға болады. Белсенділікті ынталандыруға келесі формулалар арқылы қол жеткізіледі: «Сыбырлап қайталаңыз», «Менен кейін жаңғырық сияқты қайталаңыз», «Енді не айтылғанын сезініңіз!», «Осы сезімді есте сақта!». Студенттер өз жұмыстарының дұрыстығына сенімді болу үшін оларды сессия барысында: «Сіз дұрыс жұмыс істеп жатырсыз!», «Жарайды, барлығы демалу жағдайына келді!», «Дәл солай жұмысты жалғастырыңыз» деп мадақтауға болады. !», «Барлығыңыздың қалай жұмыс істеп жатқаныңызды көріп тұрмын. Барлығы жақсы!» Аутогендік дайындықтың практикалық маңызы ең алдымен оның жұмылдыру бөлігінің мазмұнымен анықталады. Ол мұғалімнің алдына қойған міндетімен анықталады. Автогенді батырудан кейін оқу ақпараты келеді. Шамадан тыс есте сақтаудың әсерінен оқушылар оқу материалын едәуір көлемде меңгереді. Сабақтың жұмылдыру бөлімінде оқушының мінез-құлқында немесе басқаларға қатынасында оңай жүзеге асырылатын тәрбиелік мәні бар формулалар да енгізіледі. Мысалы: «Бүгін сағат 6-да мен сабаққа кірісемін». Қарапайым және нақты ұсыныстарды жүзеге асыруда жетістікке жеткеннен кейін мектеп оқушыларының көзқарастары мен мотивациялық сферасының өзгеруін талап ететін формулаларға көшуге болады. Мысалы: «Мен өз мінез-құлқымды толығымен басқарамын», «Мен сабырлы және шоғырланғанмын», «Мен бәріне ұстамды бола аламын және қалаймын», «Мен әрқашан өз іс-әрекеттеріме жауаптымын». Автотренингті білім беру құралы ретінде пайдалану тек қана ұсыныс жүзеге асырылып қана қоймай, сонымен қатар оқушының көңілінен шығуы мүмкін болған жағдайда ғана тиімді. Сондықтан, қолданылған ұсыныстарды жүзеге асыруды ынталандыру, оларды жүзеге асыруда мектеп оқушыларын ынталандыру қажет. Сабақ жеке педагогикалық құрал емес, бүкіл білім беру жүйесімен байланысты болуы керек. Психогигиеналық мақсатты көздейтін сабақтар олардың психикалық бұзылыстарының сипатына сәйкес біріккен студенттер тобымен өткізіледі. Мысалы, сабақтың жұмылдыру бөлімінде: «Мен өзіме сенімдімін», «Мен сабырлымын» сияқты формулалар енгізіледі. Ұсынылған көзқарастар психикалық жағдайға қалыпқа келтіретін әсер етеді, оқушының ерік-жігері мен мінезін дамытуға көмектеседі. Психотехникалық жаттығулар 1-жаттығу «Ішкі сәуле» Бұл жаттығу мұғалімнің шаршауын және ішкі «қысқыштарын» кетіруге, ішкі тұрақтылыққа жетуге бағытталған. Жаттығу орындалатын нақты жағдайға байланысты (мұғалім бөлмесінде, сыныпта, көлікте) отыру немесе тұру ыңғайлы жағдайды алу қажет. Елестетіп көріңізші, басыңыздың ішінде, оның үстіңгі бөлігінде жоғарыдан төменге баяу және дәйекті түрде жылжитын, беттің, мойынның, иықтың, иықтың барлық бөліктерін жылы, біркелкі және босаңсытатын жарықпен іштен жарықтандыратын жарық сәулесі пайда болады. қолдар және т.б. Сәуле қозғалған сайын жоғалады 6

бастың артқы жағындағы кернеу, беттегі әжімдер тегістеледі, көздер жақсы көреді, иықтар төмендейді. «Ішкі сәуле» өзіне және өміріне, кәсібіне, шәкірттеріне қанағаттанған сабырлы адамның жаңа келбетін қалыптастыратындай. «Ішкі сәуленің» ақыл-ой қозғалысы жоғарыдан төменге, содан кейін төменнен жоғарыға бірнеше рет орындалуы керек. Жаттығудан ішкі ләззат алу, тіпті ләззат алу маңызды. Жаттығу мына сөздермен аяқталады: «Мен жаңа адам болдым! Мен жас және күшті, сабырлы және тұрақты болдым! Мен дәл қазір бәрін жасаймын!» 2-жаттығу. «Баспа» Бұл жаттығу ашулану, тітіркену, үрейдің күшеюі эмоцияларын бейтараптандыруға және басуға көмектеседі; агрессия. Оны «қиын» сыныпта жұмыс жасамас бұрын, «қиын» оқушымен немесе оның ата-анасымен сөйлесер алдында, ішкі өзін-өзі бақылауды, өзіне сенімділікті және жағдайды басқара білуді талап ететін психологиялық шиеленісті жағдайға дейін орындау ұсынылады. Жаттығуға жағымсыз эмоциялар пайда болған кезде жүгіну керек, әйтпесе психотерапиялық нәтиже болмайды. Өзінің эмоционалдық жағдайына тәуелді бола отырып, мұғалім оқушыға немесе әріптесіне теріс энергияны «төктеп берудің» жағымсыз тәсілдеріне жүгінуі мүмкін. Өкінішке орай, бұл мұғалімнің жанұясында жиі кездеседі, ол ішкі өзін-өзі бақылауды әлсіретеді. Жаттығудың мәні мынада. Мұғалім ойша өзінің ішінде, кеуде деңгейінде, жоғарыдан төменге қарай қозғалатын, пайда болған жағымсыз эмоцияны және онымен байланысты ішкі шиеленісті басатын күшті прессті елестетеді. Жаттығуды орындау кезінде қажетсіз жағымсыз эмоцияны және ол көтеретін шиеленісті басатын ішкі баспасөздің физикалық ауырлық сезіміне қол жеткізу маңызды. Ішкі шиеленіс жағдайы адамның өз сезімдеріне, тәжірибелеріне, эмоцияларына шамадан тыс шоғырлануымен сипатталады. Ішкі шиеленістің айтарлықтай әлсіреуі, егер адам децентрациялай алса, яғни жағымсыз жағдайдың орталығын өзінен қандай да бір объектіге немесе сыртқы жағдайға психикалық түрде ауыстыра алса, қол жеткізіледі. Бұл жағдайда жағымсыз эмоция сыртқы ортаға тасталады және адам одан құтылады. Жаттығудың мәні мынада. Жұмыстан үйге келе жатқанда, қоғамдық көлікте мұғалім тұрып, өзін оңай танитын ағаш ретінде елестетеді. Ол өзінің санасында осы ағаштың бейнесін егжей-тегжейлі елестетуі керек: оның қуатты немесе икемді діңі, бір-бірімен өрілген бұтақтары, желде тербелген жапырақтары, дің бойымен нәрлендіретін шырындардың айналымы, жерге нық тамырланған тамырлар. Тамырлар жерден алатын қоректік шырындарды мүмкіндігінше шынайы елестету керек. Шаршаған ұстаздың жерге өскен ағаштың тамырын таныстыруы, шын мәнінде, оның шындықпен ішкі байланысының символы, өзіне деген сенімділігін күшейтеді. 4-жаттығу. «Кітап» Өзіңізді үстел үстінде жатқан кітап (немесе көзге көрінетін кез келген басқа зат) ретінде елестету керек. Кітаптың ішкі «саулығын» - оның тыныштығын, үстел үстіндегі орнын, сыртқы әсерлерден қорғайтын мұқабасын, беттерін егжей-тегжейлі құрастыру керек. Сонымен қатар, «кітаптың бетінен» бөлмені және онда орналасқан заттарды: қарындаштар, қаламдар, қағаз, дәптер, орындық, кітап шкафы және т.б. көруге тырысыңыз. Жаттығулар үшін орындалады. 35 минут. және мұғалімнің ішкі күйзелісін толығымен жояды, оны заттар әлеміне ауыстырады. 5-жаттығу. «Мария Ивановна» Сіз, мысалы, біз Мария Ивановна деген шартты түрде атаған бас мұғаліммен жағымсыз әңгіме айттыңыз. Ол сізбен сөйлесуге әдепсіз үн мен әділетсіз ескертулерге жол берді. Жұмыс күні аяқталды, үйге келе жатқанда жағымсыз әңгіме есіңе түседі, тағы 7 болады

реніш сезімі бар. Сіз қылмыскерді ұмытуға тырысасыз, бірақ ол сәтсіздікке ұшырайды. Шаршау фонында сіз психикалық стрессті сезінесіз. Мұны істеуге тырысыңыз. Мария Ивановнаны жадыңыздан өшірудің орнына, керісінше, оны өзіңізге ойша жақындатыңыз. Ол үшін үйге қайтар жолда Мария Ивановнаның рөлін сомдаңыз. Оның жүрісіне, жүріс-тұрысына еліктеңіз, оның ойларын, отбасылық жағдайын және соңында сізбен сөйлесуге деген көзқарасын елестетіңіз. Бірнеше минуттан кейін сіз ішкі шиеленістің әлсіреуін ғана емес, сонымен бірге қақтығысқа, Мария Ивановнаға деген көзқарасыңыздың өзгергенін сезінесіз. Расында, сіз Мария Ивановнаның жағдайына араласып, оны түсіне білдіңіз. Бұл жаттығудың нәтижесін келесі күні мектепке келген кезде көресіз: Мария Ивановна сіздің сабырлы және мейірімді екеніңізді сезініп, таңғалады және өз кезегінде дауды шешуге ұмтылады. 6-жаттығу «Бас» Интеллектуалды күйзеліспен қатар, мұғалім жұмыс күні ішінде оқушыларға үздіксіз әсер етуге, олардың шектен тыс белсенділігін басуға, ұстамдылыққа, қандай да бір жолмен бақылауға мәжбүр. Оқу жағдайын мұндай қарқынды басқару оның шамадан тыс жүктемесін тудырады және соның салдарынан әртүрлі физикалық ауруларды тудырады. Мұғалімдер жиі бас ауруы, бастың желке аймағындағы ауырлық сезіміне шағымданады. Осы ауыр сезімдерден арылуға көмектесетін жаттығуды ұсынамыз. Иықтарыңызды артқа, басыңызды сәл артқа қойып түзу тұрыңыз. Бастың қай бөлігінде ауырлық сезілетінін түсінуге тырысыңыз. Сіз ауырлық сезінетін жерде басыңызға қысым жасайтын көлемді бас киім киіп жүрсіз деп елестетіңіз. Бұл бас киімді қолыңызбен ойша алып тастаңыз, мәнерлі, эмоционалды түрде еденге лақтырыңыз. Басыңызды шайқаңыз, шашыңызды қолыңызбен түзетіңіз, содан кейін бас ауруынан құтылғандай қолыңызды төмен түсіріңіз. 7-жаттығу «Қолдар» Саған сабақ бар. Оқушылар есептерді шешеді. Сыныпта тыныштық орнады, сіз өзіңізге бірнеше минут уақыт бөле аласыз. Бұл сенің бүгін бесінші сабағың, әрине, шаршадың. Аяқтарыңызды сәл алға созып, қолдарыңызды төмен түсіріп, орындыққа отырыңыз. Шаршау басынан иыққа, сосын білек бойына «ағып», шынтақтарға, содан кейін қолға жетіп, саусақ ұшы арқылы «шығатынын» елестетіп көріңіз. Сіз қолдарыңыздан төмен сырғып жатқан ауырлықты физикалық түрде сезінесіз. Осылай 1,5-2 минут отырыңыз, содан кейін қолыңызды жеңіл сілкіңіз, ақыры шаршағаныңыздан құтылыңыз. Жеңіл, серіппелі тұрып, сыныпты айналып өту. Балалардың қойған сұрақтарына қуаныңыз, оларға тиянақты және егжей-тегжейлі жауап беруге тырысыңыз. Бұл жаттығу шаршауды басады, психикалық тепе-теңдікті орнатуға көмектеседі. 8-жаттығу. «Көңіл-күй» Бірнеше минут бұрын сабақты үнемі босатып, сабақта тәртіпті бұзып, сізге дөрекілік танытатын оқушының анасымен болған жағымсыз әңгімені аяқтадыңыз. Сіз анасын баласының сабаққа қатысуын және үй тапсырмасын үнемі бақылауға шақырдыңыз. Сіз үшін күтпеген жерден оқушының анасы мектеп оқушыға білім беруі керек деп, сіздің ұсынысыңызды орындаудан бас тартты. Сіз өзіңізді ұстай алмай, қорқытуға бет бұрдыңыз: студентті педагогикалық кеңеске шақыруға, оны екінші курсқа қалдыруға уәде бердіңіз. Оқушының анасы баласын мектепте жақсы көрмегеніне толық сеніммен кетіп қалды. Мұндай әңгімеден кейін жағымсыз дәмді қалай жоюға болады? Алда әлі бірнеше сабақ бар, ішкі тыныштық пен тиімділікті сақтау қажет. Үзілісте мұғалім бөлмесіне отырыңыз, түрлі-түсті қарындаштарды немесе қарындаштарды және бос парақты алыңыз. Босаңсытып, сол қолыңызбен сызықтарды, түсті дақтарды, пішіндерді сызыңыз. Мазасыз көңіл-күйіңізді қағазға түсіріп жатқаныңызды, оны жүзеге асырғандай етіп елестетіп көріңіз. Сіздің көңіл-күйіңізге толық сәйкес түсті таңдау маңызды. Енді қағазды аударып, парақтың екінші жағына көңіл-күйіңізді көрсететін 57 сөз жазыңыз. Ұзақ уақыт бойы ойланбаңыз, сіздің тарапыңыздан ерекше бақылаусыз сөздер өздігінен пайда болуы керек. 8

Осыдан кейін сызбаңызға қайта қараңыз, өз күйіңізді қайта өмір сүріп жатқандай, сөздерді қайта оқып шығыңыз және рахаттанып, парақты эмоционалды түрде жыртып, қоқыс жәшігіне тастаңыз. Сіздің эмоционалды жағымсыз күйіңіз жоғалады, ол суретке айналады және сіз арқылы жойылады. Енді тыныштал, сабаққа бар! 9-жаттығу «Мақал-мәтелдер» Көңіл-күйді, көңіл-күйді жақсы кетіретін жаттығуды ұсынамыз. Кез келген кітаптарды алыңыз: «Орыс мақал-мәтелдері», «Ұлы адамдардың ойлары», «Афоризмдер». Олар барлық дерлік мектеп кітапханасында бар. Нақыл сөздерді немесе афоризмдерді 2530 минут ішінде іштей жеңілдік сезінгенше оқыңыз. Мүмкін, тыныштандырудан басқа, осы немесе басқа мақал сізді дұрыс шешімге итермелейді. 10-жаттығу «Естеліктер» Мұғалімнің кәсіби кемшілігінің бірі – оның есейген шағы. Парадоксальды, бірақ шындық. Педагог балаларға әр қадамында шектеулер, ережелер, нормалар болатын ересектердің түсініксіз және біршама бөтен әлемінен келеді. Осыған байланысты ол баладан «алысқан» сияқты, оған түсініксіз болып қалады, не депрессияны, не агрессияны, көтерілістерді тудырады. Мұғалім балада тудыратын иеліктен шығару мен қарсылықты айтарлықтай азайтуға немесе мүлдем жоюға болады. Мұғалім өзінің балалық шағындағы естеліктерін «жандандыруға» тырысса, бұған қол жеткізуге болады. Осылайша, ол психологиялық тұрғыдан студенттеріне жақындай алады, оларды жақсы түсінеді. Мұғалімге бірнеше жаттығуларды ұсынамыз. Ата-анаңыздан сұраңыз, олар тірі ме, бала кезіңізде қандай болдыңыз, қандай еркелік пен теріс қылықтар жасадыңыз, ата-анаңыз мұғалім шақырғанда мектепке келді ме? Әңгіме барысында өзіңізді бала ретінде елестетуге тырысыңыз және балалық шақтағы әсерлеріңізді қайталаңыз. Ең бастысы, сізді осы немесе басқа әрекетті жасауға қандай ішкі мотивтер түрткі болғанын есте сақтаңыз. Мысалы, сіз бүкіл сыныппен бірге сабақты өткізіп жібердіңіз. Сіздің ойыңызша, бұл ерлік болды. Сіз өміріңізде бірінші рет тәуелсіздікті көрсеттіңіз. Ал сабаққа келген оқушыларды қалай менсіндіңіздер! Немесе басқа жағдай. Сіздердің сыныптарыңыз мектепте кезекшілікте болды, ал сіз үзілісте тәртіпті сақтауға міндеттісіз. Осыған алданып, сабаққа кешігіп қалдың. Қатаң мұғалім ескерту жазу үшін күнделік талап етті. Сіз оның талабын әділетсіз деп бағаладыңыз («Мен қызметте болдым!») Күнделікті үйде ұмытып кеткеніңізді айттыңыз. Ашуланған мұғалім саған сыныптан шығуды бұйырды. Бос дәлізге шыққан кездегі сезімдеріңізді еске түсіріңіз. Мектептегі балалық шағыңызды үнемі еске түсіріңіз. Балалық шақтағы тәжірибеңізге сүйене отырып, оқушыларыңызды, олардың іс-әрекеттерінің мотивтерін түсінуге тырысыңыз, оларға жанашырлық танытыңыз, олардың сенімін оятыңыз. Балалардан, мысалы, сабақты босатқан кезде не істегенін сұраңыз. Біраз уақыттан кейін сіз өз сыныбыңызда тәртіп бұзушылықтар азайып бара жатқанын байқайсыз. Себебі неде? Ал балалардың сіздің ішкі күйіңізді түсінуге, сезінуге деген ықыласыңызға жауап бергені. Жігіттер көтеріліске, қарсыласуға деген ынтасын жоғалтты. Олар сенімен бірге жүргендей сезінеді. 11-жаттығу «Мен баламын» Көптеген тәжірибелі мұғалімдер өз жұмыстарында «Мен баламын» ойынын пайдаланады. Мұны ғалым-педагог Ю.П.Азаров былай сипаттады: «Мен өз бойымда балалық күйді, яғни балаға тән балалық жеңілдік сезімін оятамын: мен «ересектердің бәрін» тастаймын және негізінен менің әкімшілік рөліме тән сыртқы ересек адам. Одан әрі балаларға үндеу формаларын таңдау келеді, олар интонацияны таңдауды, түсіндіру әдісін, жеткізу мәнерін және ең бастысы - бірінші сөздерді, былайша айтқанда, өтініш формуласын ойлауды қамтиды. Бала кезіңізде қандай ойынды жақсы көретініңізді ойлап көріңіз. Оны балаларыңызбен немесе немерелеріңізбен ойнаңыз. Бұл ретте сіз баланың рөлін ойнауыңыз керек, 9-мен «тең деңгейде» ұстаңыз

ойынға қатысушылар. Сіз балалар ойынының таңғажайып емдік әсерін, балғындықты, ерекшелікті, стандартты емес балалар ойлауын сезінесіз. Өзіңізбен табысты жұмыс істеп жатырсыз деп есептеңіз. Жазушы А.Платоновтың «Балаңды сыйла. Ол сенен кейін жер бетінде қалуы керек. Баланың ішкі дүниесінің байлығы мен кемелдігіне тәнті болуды сезінуге тырысыңыз және оны жақсы түсіну үшін оған аз да болса жақынырақ болыңыз. 12-жаттығу «Ашық болу» Мұғалімнің табысты болуының бір шарты – оның балалармен дұрыс қарым-қатынас жасауы, диалог барысында олармен қарым-қатынас жасай білуі. Өкінішке орай, көптеген мұғалімдер балалармен сөйлескенде өздерінің ішкі жағдайын қадағаламайды. Дұрыс пайымдауларды айтуға болатыны белгілі, бірақ сөйлеуші ​​тәкаппарлық, салқындық, немқұрайлылық, бөтендік, кейбір жағымсыз эмоциялармен сипатталса, онда олар өзара әрекеттесу процесін толығымен бөгеп тастайды. Соның салдарынан балалар мұғалімнің тәрбиелік ықпалын байқамай қалады, оның талаптарына немқұрайлы қарай отырып, бар күшімен наразылық білдіреді. Диалогқа кедергі келтіретін эмоцияларды жою және ішкі ашықтық жағдайын жасау үшін біз осы жаттығуды ұсынамыз. Сіздің алдыңызда әңгімелесуші (студент, жұмыс әріптесі, отбасы мүшесі). Әңгімелесушіге оны мұқият тыңдайтындығыңыздың белгісі ретінде жүзіңізге ізгі ниет, күлімсіреу, бас изеп көріңіз. Қарым-қатынас жасайтын адамға жаныңызды ашыңыз, оған психологиялық тұрғыдан жақындауға тырысыңыз. Болды! Ал, енді диалогқа кірісіңіз. 13-жаттығу. «Ритм» Тағы бір жаттығу сұхбаттасушыға ашықтықты қалыптастыруға көмектеседі. Оны жұппен басқа мұғаліммен немесе үйде, жақын адамдардың бірімен орындау керек. Екі адам бір-біріне қарама-қарсы тұрып, рөлдері бойынша келіседі: бірі - жүргізуші, екіншісі - «айна». Қатысушылардың қолдары кеуде деңгейіне көтеріліп, алақандарын бір-біріне бұрады. Көшбасшы қолдарымен ретсіз қозғалыстар жасай бастайды, ал «айна» оларды бірдей ырғақта көрсетуге тырысады. Жаттығуды орындайтындар рөлдерді бірнеше рет ауыстырады. Жаттығудың психологиялық мәні - басқа адамның ішкі ырғағын сезіну және оны мүмкіндігінше толық көрсету. Сонымен қатар, әрбір адам (сіздің студентіңіз, жұмыстағы әріптесіңіз, сіздің отбасыңыздың мүшесі) ерекше психологиялық ырғағы бар жеке тұлға екенін және адамды дұрыс түсіну үшін ең алдымен оның сезімін сезіну керек екенін түсіну пайдалы. ішкі ырғақ (қуат, темперамент, бағдар, динамика). , ішкі көрініс). 14-жаттығу. «Су қоймасы» Оқушымен, мұғаліммен, қиын баланың ата-анасымен немесе балаңызбен сөйлескен кезде «бос форманың» рөлін ойнаңыз, оған сіздің әңгімелесуші өз сөзін, ойын, сезімін «құйып» отырыңыз. «Су қоймасының» ішкі күйіне жетуге тырысыңыз. Мұны істеу үшін өзіңізге айтыңыз: «Мен пішінмін. Мен сыртқы әсерлерге жауап бермеймін, тек өзімнің ішкі кеңістігімде қабылдаймын. Мен өзімнің барлық жеке пайымдауларымнан бас тартамын. Мен шындықта емеспін, тек бос форма бар!» Әңгімелесуді бастамас бұрын, осылайша 23 рет жаттығу жасаңыз. Сіз «су қоймасының» ішкі күйін қалыптастырғаныңызға сенімді болсаңыз, диалогқа кірісіңіз және әңгімелесушіңізге бейтарап қарауға тырысыңыз. Бұл сізге оны жақсырақ түсінуге көмектеседі. Әрбір мұғалім мектепте кәсіби бейімделумен байланысты өз жұмысындағы қиын кезеңді есте сақтай алады. Педагогикалық жоғары оқу орындарынан келген жас мұғалімдер орта есеппен 6 айдан 3 жылға дейін мектепке үйренеді. Оларға 45 минут ішінде дағдыны дамыту өте қиын. сыныпта тәртіпті сақтау. 10

Жас ұстаз, ең алдымен, өзін жақсы басқара білетін, яғни ерік-жігері мен өзін-өзі ұстай білу қабілеті дамыған адам жақсы басшы болатынын есте ұстауы керек. Біз ішкі өзін-өзі реттеуді дамытуға арналған бірнеше жаттығуларды ұсынамыз. 15-жаттығу. Фокустау Бұл жаттығу 1015 минутты алады. сабақ басталар алдында. Орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Өзіңізге бұйрық беріп, назарыңызды дененің белгілі бір бөлігіне аударыңыз және оның жылуын сезініңіз. Мысалы, «Дене!» командасы бойынша. «Қол!» пәрмені бойынша денеңізге назар аударыңыз. оң жақта "Қылқалам!" оң жақта "Саусақ!" оң қолдың сұқ саусағында және соңында «Саусақ ұшы!» пәрменімен оң қолдың сұқ саусағының ұшында. Командалар өзіңізге 1012 секунд аралықпен берілуі керек. 16-жаттығу «Тыныс алу» Бұл жаттығуды сабақ басталар алдында жасаған дұрыс. Орындыққа ыңғайлы отырыңыз. Демалыңыз және көзіңізді жабыңыз. Назарыңызды сыртқы жағдайдан бұрып, тыныс алуыңызға назар аударуға тырысыңыз. Бұл жағдайда тыныс алуды арнайы бақылауға, оның табиғи ырғағын бұзуға болмайды. Жаттығу 510 минутта орындалады. 17-жаттығу. «Психоэнергетикалық қолшатыр» Жаттығу сабақ басталғаннан кейінгі алғашқы минуттарда немесе сабақ бойы кезеңді түрде орындалады. Мұғалім балалардың алдында, жақсырақ сыныптың ортасында тұрады және сабақты түсіндіру барысында сыныптың үстінде барлық оқушыларды мықтап қамтитын өзіндік «қолшатыр» пайда болғанын елестетуге тырысады. Мұғалімнің мақсаты – сабақ бойы осы «қолшатырдың» тұтқасын сенімді, берік және тұрақты ұстау. Жаттығу сыныптағы жағдайды бақылау қабілетін қалыптастырады. 18-жаттығу «Зейіннің бөлінуі» Жас мұғалім көбінесе сабақта тәртіпті басқара алмайды, өйткені ол өзінің зейінін оқу жағдайының әртүрлі элементтері арасында бөлуді және оны бақылауды әлі үйренбеген. Назарды бөлу қабілетін дамытатын жаттығуды ұсынамыз. Ол 15-20 минут ішінде орындалады. үй жағдайында. Теледидарды қосып, сізге бейтаныс кітапты ашыңыз (мүмкіндігінше көркем немесе көркем емес). Бір уақытта кітап оқып, теледидар көруге тырысыңыз. Егер 4-5 минуттан кейін. шаршағаныңызды сезінесіз, бұл сіздің зейінді бөлу қабілетіңіз дамымағанын білдіреді. Содан кейін теледидар экранында оқығандарыңызды және көргендеріңізді қағазға қысқаша қайталап көріңіз. Бұл жаттығуды қаншалықты жиі орындасаңыз, соғұрлым зейініңізді бөлуде жақсырақ боласыз. 19-жаттығу «Зейінді ауыстыру» Доппен спорттық ойындар (теннис, волейбол, баскетбол) зейінді тез ауыстыруға үйретеді. Сонымен қатар, біз бұл жаттығуды ұсынамыз. Оны үйде немесе сабақ арасында өткізген жөн. Біраз арифметика жасаңыз. Содан кейін, шамамен 34 минуттан кейін қиын газет мәтінін оқуды дереу бастаңыз және оны 57 минут бойы оқыңыз. Тоқтаңыз және арифметикалық есептеулерде қанша қате жібергеніңізді көріңіз, сонымен қатар оқылған мәтінді мүмкіндігінше толық қайта шығаруға тырысыңыз. 20-жаттығу. «Жануар» Кәсіби бейімделу жұмыста ұзақ үзілістен кейін тәжірибелі мұғалімдерге де қажет. Мысалы, жазғы демалыстан кейін олар кейбір ішкі инерцияны, шиеленісті қаламауды, күшті ерік-жігерді көрсетуге мәжбүрлеуді байқайды. Біз ішкі инерцияны жоюға, борпылдақтыққа қол жеткізуге ықпал ететін жаттығуды ұсынамыз. Ол сабақтың алдында немесе үйде (бөлек бөлмеде) орындалады. 11 дайындаңыз

сыртқы түрімен ерекшеленетін және сізге таныс жануарлардың аттары жазылатын карточкалар: қасқыр, қоян, арыстан, түлкі, бегемот, жылан және т.б. картада аты жазылған жануар (оның қалпы, қозғалысы) айна алдындағы. Әртүрлі жануарларды бейнелей отырып, мұны бірнеше рет жасаңыз. 21-жаттығу «Эмоция» Жаттығу 1015 минутта орындалады. сыныпта сабақ басталар алдында. Адам денесінің эмоцияларын білдіретін бөліктерінің аттары жазылатын карталарды алдын ала дайындаңыз. Мысалы, «Қайғы. Қолдар» демекші, мұңды сезімді қолдың көмегімен білдіру керек. Карточкаларда мынадай жазулар болуы мүмкін: «Қасіретке. Бет», «Қуаныш. Еріндер», «Свягер. Оң қол», «Мақтаныш. Артқа», «Қорқыныш. Аяқтар » және т.б. Бұл жаттығу, алдыңғы сияқты, еркіндікке қол жеткізуге ықпал етеді. 12

Жаттығулар мен көңіл-күй Мұғалімнің үнемі психотехникалық жаттығуларды өткізуге уақыты мен орны бола бермейді. Бұл жағдайда дәрігер Г.Н. Сытиным" Пользуясь его советами, предлагаем несколько формул самовнушения, которые учитель может произносить про себя или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в течение рабочего дня, перед трудной беседой. Если вы человек, не терпящий жестких директив и приказов, то текст , который вы произнесете, должен быть построен в форме убеждения: «Я спокоен и уверен в себе. Я должен сохранять внутреннюю стабильность, потому что впереди у меня трудный урок». Возможно, вы эмоциональны, тогда текст должен содержать яркие прилагательные: «Я испытываю необыкновенное спокойствие и огромную уверенность в себе. Я должен сохранять внутреннюю стабильность как мощный фундамент красивого и великолепного здания». Если же вы человек сдержанный и в то же время сильный, энергичный, формула самовнушения может быть реализована в виде краткого и резкого приказа: «Я должен быть спокойным, уверенным в себе». Если вы человек самостоятельный и всегда стараетесь ориентироваться только на свои собственные убеждения, ваша формула самовнушения может начинаться словами «Я хочу...», «Я должен», «Мне нравится...», «Мен жақсы көремін...». Егер сіз қоғамдық пікірді басшылыққа алсаңыз, онда сіздің формулаңыз былай басталады: «Барлық адамдар мені адам ретінде қабылдайды ...», «Мені білетіндердің бәрі маған адам ретінде қарайды ...». Егер сіздің ата-анаңыздың пікірі сіз үшін заң болса, онда өзін-өзі гипноздың формуласының басы келесідей болуы мүмкін: «Анам менің адам болғанымды қалады ...», «Әкем мені әрқашан ... деп сенді. . Егер сіз өзіңіздің генотипіңізге немесе астрологиялық белгіңізге сөзсіз сенсеңіз, формуланы келесідей құрастырыңыз: «Менің ата-анам, ата-әжелеріміз, біздің отбасымыздағы барлық адамдар, соның ішінде мен де ...», «Менің астрологиялық белгісім бойынша мен айдаһармын, сондықтан ...». Өзін-өзі гипноз формуласының мәтінін сіз алдын ала немесе экспромттық түрде құрастыра аласыз. Өзін-өзі гипноз формулалары тиімді болуы үшін оларға қойылатын осы талаптарды есте сақтаңыз. 1. Өзін-өзі гипноз формуласы үш сөз тіркесінен аспайтын қысқа мәтін болғаны жөн. 2. Өзін-өзі гипноз формуласының басталуы үлкен маңызға ие. Жоғарыда аталған тұжырымдардан басқа, олар былай басталуы мүмкін: «Мен өзімді адам ретінде көремін ...», «Мен бәріне батылдық жасаймын, мен бәрін істей аламын ...», «Мен сенемін ...», « Мен не екеніне сенімдімін ...». 1. Өзін-өзі гипноз формуласын бірнеше рет қайталау керек (кейде 7-ге дейін). 2. Сөйлеген сөздердің «сиқырлы қасиеттеріне» мызғымас сену маңызды. 3. Өзін-өзі гипноз формуласының айтылуы белгілі бір күймен: шоғырлану, ерікті шоғырландыру және өзін-өзі бақылаумен бірге жүруі керек. 22-жаттығу «Таңертеңгілік және кешкі көңіл-күй» Таңертең төсектен тұрмас бұрын біз ұсынған өзін-өзі гипноздың екі формуласын оқуды ережеге айналдырыңыз. Оларды сіз ұйықтар алдында төсекте қайталай аласыз. Формула 1. «Мен батыл және өзіне сенімді адаммын. Мен бәріне батылмын, мен бәрін істей аламын және мен ештеңеден қорықпаймын »(соңғы фразаны бірнеше рет қайталауға болады). Формула 2. «Мен оқушыларымды жақсы көремін. Мен олармен кездескеннен әрқашан ләззат аламын. Мен студенттеріммен диалогқа әрқашан ашықпын». 23-жаттығу «Мен жұмысқа баруға қуаныштымын. Мен өз жұмысымды жақсы көремін. Бұл мен үшін өмірімнің ең жоғарғы мәні. 24-жаттығу. «Жұмыс күніндегі баптаулар» Формула 1. «Мен сабырлы және тұрақты болғым келеді. Мен сенімді болғым келеді ». Формула 2. «Күні бойы мен жұмысымның ең үлкен нәтижесіне жету үшін барлық әрекеттердің абсолютті бағыныштылығын сақтаймын. Ешбір жағдайда мен қобалжымаймын немесе тітіркенбеймін. Кез келген жағдайда мен ұстамдылық пен ұстамдылықты сақтаймын. Мен өзімді оқушыларыммен бір деңгейге қоймаймын және олардың дөрекілігі мен тәртібін бұзуына ренжуге жол бермеймін 13

пәндер. Мен өзімді ешкім алмайтын жерде ұстаймын. Әр адам менімен сөйлескенде осы күшті сезінеді. Мен ең қызықты жағдайларда көп күш жұмсап, өзімді ұстай аламын. Мен бәрін істей аламын. Ал мен өз мінез-құлқымда әрқашан үлкен рухани күш пен төзімділіктің үлгісін көрсетемін. Мен ашушаңдық пен ашушаңдықты қатты, қатты жек көремін. Олар мені күлкіге айналдырып, мені қорлап, беделімді түсіреді. Мен тітіркенудің алдын алу өте қиын болған кезде де өзімді сезінемін. Мен бәрін істей аламын. Мен үлкен ерік-жігерге қабілеттімін ». Формула 3. «Мен өз жұмысымды шынымен жақсы көремін, бұл маған үлкен ләззат береді және менің өмірімді тұрақты жеңістер қуанышымен және үлкен мәнмен толтырады». Формула 4. «Мен оқушыларымды жақсы көремін. Мен олармен кездескеннен әрқашан ләззат аламын. Мен студенттеріммен диалогқа ашықпын». 25-жаттығу «Қиын әңгіме алдындағы көңіл-күй» Формула 1. «Мен сабырлы және сенімдімін. Менде дұрыс ұстаным бар. Мен диалог пен өзара түсіністікке дайынмын». Формула 2. «Мен үшін оңай, оңай, тегін. Жарқын, анық, мен тыныш бақытты сезінемін. Мен жайбарақат бақыттымын. Дененің әрбір жасушасы тыныш бақытпен тыныс алады. Бүкіл дене жеңіл, жеңіл, еркін. Тыныш бақыт». Бұл мәтін толқу мен жүйке кернеуін жеңілдетуге көмектеседі. 26-жаттығу. «Шаршауды жеңілдету және өнімділікті қалпына келтіру үшін орнату» Формула 1. «Жұмыстан оңай әрі тез қалпына келетініме сенемін. Мен жұмыстан кейін өзімді көңілді, жігерлі сезінуге тырысамын. Жұмыстан кейін мен бүкіл денемде сергектік, жастық қуат сезінемін. Формула 2. «Мен күш пен қуатқа толымын және өзімнің ең жақсы мүмкіндіктерім деңгейінде, жігерлі, мұқият, шабытпен жұмыс істеуге дайынмын. Күш пен жігерге толы, жігерлі, сау, жас жүйкем бар, менде жалықпас, жас, батыр жүрек бар. 27-жаттығу. «Менің жауым – менің досым» Ұсынылып отырған жаттығу, шын мәнінде, христиандықтың жетекші өсиеттерінің бірін жүзеге асырудың психотерапевтік формасы: жауыңды сүй. Әріптесімен, оның баласымен, отбасы мүшесімен, оқушымен қақтығысқа түскен адамның көзқарасын теріс жақтан оңға қарай түбегейлі өзгертуге бағытталған. Сонымен, қағаз парағын алып, өзіңізді қорлаушыны елестетіп, оның сыртқы түрін сипаттаңыз. Оның сыртқы келбетінің сүйкімді бөлшектерін түсіруге тырысыңыз. Сосын жазғаныңды оқы. Егер сіз осы адамның теріс сыртқы деректерін сипаттасаңыз, оларды сызып тастаңыз. Содан кейін екінші парақта жанжалдас серіктесіңіздің жақсы мінез-құлық қасиеттерін сипаттаңыз. Оның жеке басының жағымсыз жақтарын сипаттауға рұқсат бермеңіз. Егер бұл орын алса, қайта оқу кезінде оларды сызып тастаңыз. Қағаздың үшінші парағында оның мінез-құлқындағы жағымды сәттерге негізделген осы адаммен қарым-қатынасыңыздың әртүрлі жағдайларын сипаттаңыз. Осыған байланысты өз мінез-құлқыңызды талдауға тырысыңыз. Таң қалсаңыз, сіз бұл адамға деген көзқарасыңыздың жақсы жаққа өзгергенін сезінесіз. Енді сіз жанжалдасып жатқан адамға қатысты мінез-құлқыңыздың оң сызығын нығайтуға тырысыңыз. 14