Майды жағуға арналған жаттығулардан кейін тамақтану. Фитнеске дейін, фитнес кезінде және одан кейін дұрыс тамақтану негіздері. Тамақтану уақыты

Жаттығудан кейін не жеу керек деген сұрақты қоя отырып, сіз әр жағдайдың жеке екенін түсінуіңіз керек және сіз белгілі бір ағзаның қажеттіліктерін ескеруіңіз керек, бірақ бәрібір бар жалпы ережелержәне спортшылардың тамақтануындағы тенденциялар.

Спортпен айналысу денсаулықты жақсартатынын және фигураны тонды және әдемі етуге мүмкіндік беретінін бәрі біледі. Дегенмен, айтарлықтай нәтижеге жету үшін физикалық белсенділікке уақыт бөлу ғана маңызды емес. Салмақ жоғалту немесе бұлшықет массасын алу үшін жаттығудың маңызды шарты дұрыс тамақтану болып табылады. Сіз кешкі асқа немесе таңертең не жеуге болатынын, сондай-ақ сабақтардың алдында және жаттығудан кейін бірден түсінуіңіз керек.

Ерлер мен әйелдердің мәзірі әртүрлі болады, өйткені олар сабақ кезінде әртүрлі мақсаттар қояды Спорт залы. Қызды майды қалай жағу керек, ер адамға бұлшықеттердің өсуі үшін сабақтар қажет. Әрбір жағдайда тамақтану принциптері әртүрлі болады және бұл ескеру қажет.

Бұлшықет өсуі үшін не жеу керек

Күш жаттығуларынан бір сағат бұрын спортшы денені қуаттандыру, метаболизмді бастау және гликоген өндіруге негіз болу үшін тамақтану керек. Жаттығу процесінде бұлшықеттер емес, гликоген тұтынылуы керек. Бұл диетаға ақуыздарды қосу жақсы және.

Кейін немесе ер адамдар келесі 20 минутта тамақтанған дұрыс. Осы уақыт аралығында «көмірсулар терезесі» деп аталатын терезе ашылады. Денеге енетін кез келген дерлік тағам толығымен бұзылып, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қолданылады. Бұл спортшы кез келген нәрсені, тіпті жылдам көмірсуларды да тұтына алатын жалғыз уақыт кезеңі.

Бұл заттар жаттығу кезінде жұмсалған энергия қорын толтыру үшін қажет. Оларды оңай сіңетін түрінде тұтынған дұрыс, бірақ 60-100 грамнан артық емес. Егер сіз майды жоғалтқыңыз келсе және құрылыс жасағыңыз келсе бұлшықет массасы, жаттығудан кейін ұсынылған тізімдегі кез келген өнімді жеуге болады:

• ботқа (қарақұмық, сұлы жармасы, арпа, бидай);
• тұтас нан;
• қатты макарон;
• банандар;
• балғын.

Жақында жүргізілген зерттеулер оны ішудің жақсы екенін дәлелдеді анар шырыныжәне қарбызды жеуге болады, өйткені бірегей құрамның, қоректік заттардың және антиоксиданттардың арқасында олар жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын азайтуға және бұлшықет тінінің жасушаларын қалпына келтіруге көмектеседі. Кардио жаттығуларынан немесе ауыр физикалық белсенділіктен кейін ақуыз тағамдарын жеуге болады. Ол жасушаларда ақуыз синтезін жеделдетеді.

Ең жақсы нұсқа омлет, майсыз ет немесе тауық еті, балық және сүзбе болады, сонымен қатар гейнерді ішуге болады. Егер спортшы кесілген болса, ақуыздар оның диетасының негізі болуы керек.

Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, қалай жеуге болады

Қыздар, салмақ жоғалту үшін, тамақ қабылдаудың басқа принциптерін ұстану керек. Іштің және жамбастың майын жағуға арналған тамақтану теңгерімді болуы керек.

Жаттығудан кейін әйел қанша уақыт жей алады?

Спортзалдан кейін қыздар бірден тамақтанбайды, өйткені денеде майдың жағылу процесі жалғасады. Салмақты жоғалту қарқынды жаттығулардан кейін 1,5-2 сағаттан кейін жеуге болады. Бұл белоктар болуы керек:

• жұмыртқаның ақтығы;
• балық немесе теңіз өнімдері;
• майсыздандырылған ірімшік;
• тауық немесе күркетауық филесі.

Бұл өнімдерді немен біріктіру жақсы, әрбір әйел ойлайды. Дұрыс шешім майонезсіз көкөніс салаты болады. Қырыққабат, шалғам, қызанақ, қияр, цуккини - бұл көкөністердің барлығы ақуызды тағамдармен жақсы үйлеседі. Егер сіз кешкі уақытта оқысаңыз, кешкі астан мүлдем бас тартқан дұрыс. Кешкі жаттығудан кейін сіз шөп шайын немесе алмаға арналған тағамдарды ішуге болады. Түнде бір стақан майсыз айран ішіңіз.

Майлылығы аз сүт өнімдері өте пайдалы. Олар толықтық сезімін береді, бірақ пішінде сақталмайды қосымша сантиметрбелде. Сондай-ақ, айран мен сүзбе сүйектерді нығайтады, органдардың жұмысын жақсартады. асқазан-ішек жолдары, дененің қорғаныс және иммунитетін арттыру. таңертеңгілік жаттығудан кейін, түстен кейін немесе кешке. Лактоза төзімсіздігі және ас қорыту жолындағы проблемалары бар адамдар үшін өнімнен бас тарту керек.

Дұрыс тамақтанудың маңызды ережелері

Әдемі айдалатын пресс үшін сіз көп нәрсені істеуіңіз керек және артық тамақтанбаңыз. Диетологпен кеңесіп, маманмен бірге өзіңізге қолайлы диетаны әзірлеуге болады. Дұрыс тамақтану тым қиын болған жоқ, сіз серияны ұстануыңыз керек қарапайым ережелержәне маңызды кеңестер:

• Жиі тамақтану жақсы, бірақ аздап, оңтайлы рет саны 5-6. Фракциялық тамақтануасқазанды созбауға мүмкіндік береді.
• Тәтті, ұнды және майлы тағамдарды жеуге болмайды. Өсімдік майларынан зәйтүн майына артықшылық беру керек.
• Егер сіз шырын, компот немесе жасыл шай ішсеңіз, сіз су-тұз теңгерімін қалпына келтіріп қана қоймай, денеге күш пен қуат береді. Дегенмен, сусынға қант қосуға болмайды.
• Барлық диеталар бірдей емес. Ең дұрысы - диетаны мүлдем ұстанбау, бірақ диетаны қайта қарау, өмір салтын өзгерту және PP принциптерін ұстану.
• Протеиндік қоспалар мен коктейльдерді қолданыңыз. немесе гейнер толық тамақты алмастыра алады. Мұндай қоспаларды дайындау оңай, тек барлық ингредиенттерді араластырып, блендермен шайқаңыз. Сұйық негіз ретінде сүт, шырын немесе су қолданылады.
• Зарядтауды орындаңыз. Таңертеңгілік жаттығу денені оятуға, метаболизмді бастауға көмектеседі.
• Көбірек жүріңіз таза ауа, белсенді хобби табыңыз, йогамен, жүзумен айналысыңыз.
• Кардионы ұмытпаңыз. Жүгіру және арқанмен секіру төзімділікті дамытып қана қоймайды, сонымен қатар барлық бұлшықет топтарын күшейтеді.
• Әрқашан таңғы ас ішіңіз. Көптеген диетологтар мен жаттықтырушылар таңғы ас ең маңызды екеніне келіседі. , денені алдағы жүктемелерге дайындауға болады.

Қысқа бейнені қараңыз:

Көрінетін әсерге қол жеткізу үшін - бұлшық еттерді құруға немесе салмақты азайтуға тек кешенді тәсілді қамтамасыз ету арқылы ғана қол жеткізуге болады. Жаттығуларды рахатпен орындаңыз, жаттығуға дейін және одан кейін пайдалы және дәмді тағамды жеңіз, дамытыңыз, пікірлес адамдарды іздеңіз және тәжірибе бөлісіңіз. Бірге жаңа мақсаттарға ұмтылу әлдеқайда қызықты.

Арықтау - дененің тартымдылығын арттыру мақсатында салмақ жоғалту. Қалпына келтіру артық салмақдене жаттығулары көмектеседі - бұл физиологиялық тұрғыдан салмақ жоғалту әдісі ең тиімді және ақылға қонымды. Жаттығу кезеңінде тамақтануға үлкен көңіл бөлінеді. Оның дұрыс ұйымдастырылуы салмақ жоғалту процесін жылдамдатуға, фигураның әдемі контурын қалыптастыруға және денені жақсартуға мүмкіндік береді.

Жаттығудан кейін салмақ жоғалтқан кезде жеуге бола ма?

Фитнес, спорт және кез келген физикалық белсенділіктен кейін ақуыз-көмірсу (анаболикалық) терезесі ашылады. Келесі 90 минутта адам ағзасына қоректік заттарды толтыру қажет. Салмақты жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеу керек? Әрине, ақуыздар мен көмірсуларға бай тағамдар! Осы уақыт аралығында тамақтану дененің максималды анаболикалық реакциясын тудырады және май массасын тұндырмай, фигураның әдемі контурын қалыптастыруға мүмкіндік береді. Кейінірек тағамды тұтыну пайдасыз болуы мүмкін, өйткені дене ішкі энергия көздерін (май, бұлшықет ақуызы) пайдаланған және қоректік заттарды қажет етпейді.

Білу қызықты! Тікелей қарама-қарсы көзқарас бар - салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін бірден жеуге болмайды. Оның айтуынша, осы кезеңде адам ағзасы жинақталған майды «жағуды» жалғастырады, ал тамақтану бұл процесті бұзады, бұл қосымша фунт жоғалтуды қиындатады. Бірақ маймен бірге организм метаболикалық реакцияларды бәсеңдететін өзінің ақуызын қарқынды түрде тұтынатынын ұмытпаңыз. Осылайша, бастапқыда салмақ жоғалту шынымен аздап тезірек жүреді, бірақ бірте-бірте дененің сарқылуына әкеледі, барлық органдар мен жүйелердің функцияларын тежейді - қосымша фунт жоғалту тоқтайды. Мұндай жаттығулардан кейін адам денесі өңсіз және тартымсыз көрінеді.

Салмақ жоғалту үшін тамақтанудың негізгі принциптері

Арық болу үшін тамақтану керек. Салмақты жоғалту - тамақтанудан бас тарту емес, тамақтануды дұрыс ұйымдастыру. Келесі принциптерді сақтау керек.

• Тұтынылатын калория мөлшері тұтынылатын мөлшерден шамамен жартысына аз болуы керек. Мысалы, егер жаттығу залында 500 ккал жұмсалса, денеге шамамен 250 ккал түсуі мүмкін. Құрылған тапшылық май шөгінділерінің тиімді жағылуына әкеледі.
• Сіз жиі және кішкене бөліктерде тамақтануыңыз керек. Фитнес тамақтануы күніне 5-7 рет тамақтануды қамтиды. 1 порцияның көлемінде күш жаттығулары үшін шамамен 60 г ақуыз және 40 г көмірсулар, ал анаэробты жаттығулар үшін 60 г көмірсулар және 40 г ақуыз болуы керек. Көрсетілген қоректік заттардың мөлшері толығымен сіңеді және тұтынылады. Керісінше, сирек немесе мол диета денені қоректік заттарды резервте сақтауға мәжбүр етеді.
• Майды тұтынуды азайту. 1 грамм майдың 9 ккал екенін есте ұстаған жөн. Ағзаның майларға деген өмірлік қажетті тәуліктік қажеттілігі 1 кг дене салмағына 0,5 - 0,7 г құрайды. Осылайша, орташа салмағы 70 - 75 кг болатын адамға күніне шамамен 50 г май қажет. Бұл мөлшерден асып кету зат алмасуды баяулатады және семіздікке әкеледі.

Маңызды! Диета үшін пісірілген немесе буға пісірілген тағамдарды таңдаған дұрыс. Өйткені, қуыру, қайнату немесе ұзақ уақыт бұқтыру процесі витаминдердің бұзылуына әкеледі және пайдалы заттартамақ.

Артық салмақтан арылуға кедергі келтіретін қателіктер

Мәселеге тап болды артық салмақ, көптеген адамдар қажетсіз килограммдар айлар, тіпті жылдар бойы жинақталғанын ұмытып кетеді. 1-2 апта ішінде олардан құтылу мүмкін емес. Қол жеткізілген салмақты сақтау және салмақ жоғалтудың тітіркендіргіш қателіктерін болдырмау одан да қиын болады. Олардың ең көп тарағаны – 8 қате түсінік.

1. Толық аштық.
2. Арықтау үшін «ғажайып емге» үміттеніңіз.
3. Тұрақты емес тамақтану.
4. Монодиеталарға сәйкестік.
5. Таңғы немесе кешкі асты өткізіп жіберіңіз.
6. Жеткіліксіз физикалық белсенділік.
7. Сұйықтықты аз қабылдау.
8. Жылдам нәтиже күту.

Денеде болып жатқан процестерді білу, жеке фитнес жаттықтырушы және өзін-өзі тәртіпке келтіру салмақ жоғалту қателерін болдырмауға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеуге болады

Әйелдер мен ерлер әр түрлі салмақ жоғалтады. Сонымен қатар, күшті жыныстың өкілдері бұл артық фунттарды әлдеқайда оңай және жылдам алып тастайды. Айырмашылықтардың болуы анатомиялық және физиологиялық ерекшеліктеріне байланысты және еркек денесі. Салмақты жоғалту үшін оларды ескеру қажет.

Әйелдер

• Фитнес жаттығулары кезінде күніне шамамен 1700 - 2000 калория қажет.
• Етті тұтынуға ешқандай шектеулер жоқ. Ең бастысы - ақуыздың қажетті мөлшері бар майсыз етті жеу.
• Қыздар жоғары мазмұнды тағамдарды жеуі керек фолий қышқылы, А, В6, Е дәрумендері.

ерлер

• Күш жаттығулары немесе фитнес кезінде ұсынылатын тәуліктік калория мөлшері 2000 - 2300 ккал құрайды.
• Теңіз балықтары, жаңғақтар, бұршақ және сүт өнімдерінің пайдасына ішімдік пен етті тұтынуды шектеу қажет.
• Селенге, мырышқа, Е витаминіне бай тағамдарды жеу ұсынылады.

Таңертеңгілік жаттығудан кейін

Таңертең сабақтан кейін тауықтың төс еті, майсыз балық, жұмыртқа, күріш, сұлы жармасы, жеміс пен көкеністер.

Кешкі жаттығудан кейін

Түнде жеңіл балық тағамдарын, көкөністерді, жемістерді және сүт өнімдерін, мысалы, сүзбе жеген дұрыс.

Маңызды! Жаттығу кеш аяқталса да, кешкі астан бас тартуға болмайды. Бұл жағдайда сіз өзіңізбен бірге жаттығу залына тікелей кішкентай «тежегішті» алып, сабақтан кейін бірден жеуге болады. Үйге бару және төсекке дайындалу кезінде тамақ қорытыла бастайды және сіңеді.

Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, жаттығудан кейін қанша жеуге болады?

Азық-түлік мөлшері кез келген болуы мүмкін. Ең бастысы, оның құрамында ақуыздың, көмірсулардың және майдың ең аз мөлшері бар. Түсінікті болу үшін 100 г өнімдегі маңызды қоректік заттардың мазмұнының шағын кестесі.

Осылайша, жұмсалған калорияларды толтыру үшін, мысалы, 200 г тауықтың төс еті және 2 банан жеуге болады. Немесе 300 г сүзбе және 50 г мейіз. Және т.б.

Салмақты жоғалту үшін жаттығудан кейін қанша жеу керек?

Дененің максималды анаболикалық реакциясына жету үшін жаттығу аяқталғаннан кейін келесі 90 минут ішінде тамақ ішу керек.

Тамақты баяу, мұқият шайнау (турау) керек. Азық-түліктің кішкене бөліктері оңай және тезірек сіңеді, асқазанда ауырлық сезімін тудырмайды.

Майды жағуға арналған спорттық қоспалар

Майды жағу үшін сіз жағылатын калория мөлшерін көбейтіп, дұрыс тамақтануыңыз керек. Оған үлес қосатын спорттық қоспаларды пайдалану артық болмайды тиімді салмақ жоғалту. Келесі кешендер өздерін жақсы дәлелдеді.

• май қыздырғыш(мысалы, Термогендік) - тәбетті басады, жаттығу өнімділігін арттырады және май тінінің ыдырауын тездетеді.
• L-карнитин- майлардың ыдырау жылдамдығын арттырады және олардың ыдырау өнімдерін тасымалдауды жақсартады.
• BCAA(мысалы, Intra Fuel from SAN) - тәбетті басады, жаттығу кезінде бұлшықеттерді стресстен қорғайды және майлардың бөлінуін белсендіреді.
• Сұйық ақуыз(мысалы, BSN-ден Syntha-6) - көмірсулар мен пайдалы майлардың қажетті мөлшерін қамтитын тұрақты жаттығулар кезінде таптырмайтын кешен. Ағзаның қоректік заттарға деген қажеттілігін толық қанағаттандырады.
• Арнайы витаминдер мен минералды кешендер(мысалы, ерлер үшін - Opti-men, ал қыздар үшін - Opti-Women) - ағзадағы зат алмасу реакцияларына қажетті өмірлік маңызды заттардың тапшылығын толығымен өтеуге мүмкіндік береді.

Спорттық қоспалар - бұл дәлелденген тиімділігі бар кешендер. Олардың тұжырымы ғылыми негізделген, формулалары патенттелген. Олар күдікті түрде арзан бола алмайды және тек мамандандырылған дүкендерде сатып алынады. Қоспаларды қолданбас бұрын, қарсы көрсетілімдер жоқ екеніне көз жеткізу керек - бауырдың, бүйректің, жүрек-тамыр жүйесінің созылмалы аурулары, қант диабетіжәне басқа аурулар.

Салмақты жоғалтқанда қандай тағамдарды жеуге болмайды?

Шынайы жаттығу және салмақ жоғалту туралы шешім қабылданғаннан кейін диетадан келесі тағамдарды алып тастау керек.

• Кофеин - ақуыздың толық сіңуіне кедергі келтіреді және денені қалпына келтіру процесін қиындатады. Сондықтан кофе, шай, какао, шоколад және басқа кофеин бар өнімдерге тыйым салынады.
• Майы жоғары тағамдар – зат алмасуды бұзады, белоктар мен көмірсулардың сіңу жылдамдығын баяулатады.

Маңызды! Бұл тағамдарды жаттығудан кейін 2 сағат ішінде алып тастау керек. Күн ішінде кофеинге дене тонусын сақтауға рұқсат етіледі.

Жаттығудан кейінгі салмақ жоғалтуға арналған 10 ең жақсы тағам

Салмақты жоғалту үшін диетаны ұстану оңай. Өйткені, ол шынымен дәмді және пайдалы тағамдарды қамтуы мүмкін.

1. Бұзау еті- бұлшық еттердің толық жұмыс істеуі үшін қажетті ақуыздың көп мөлшері (19,7 г / 100 г), В дәрумендері, минералды элементтер мен аминқышқылдары бар. Дененің тез қалпына келуіне ықпал етеді
2. Пісірілген тауық филесі- оңай сіңетін ақуыздың көзі (30,4 г/100 г). Амин қышқылдарының жоғары мөлшері бұлшықет тіндерінің тез қалпына келуіне ықпал етеді, ал В дәрумендері метаболикалық процестерді жеделдетеді.
3. Түйетауық- ақуызға (25,3 г/100 г), А, Е витаминдеріне және өмірлік маңызды элементтерге бай. Метаболизмді және майларды бөлу процесін жылдамдатады. Дененің төзімділігін арттырады.
4. Майсыз балық- пайдалы аминқышқылдарының, витаминдер мен микроэлементтердің көзі. Құрамында көмірсулар жоқ және оңай сіңетін ақуызға бай.
5. Теңіз тағамдары- табиғи жеңіл сіңетін протеинге, аминқышқылдарына, витаминдер мен минералдарға бай алмастырылмайтын тағамдық өнім. Жүрек-тамыр, жүйке жүйесінің жұмысын қалыпқа келтіреді. Денедегі майлардың тасымалдануын және метаболикалық процестерді жылдамдатады.
6. Майсыз ірімшік- Жаттығудан кейін кешкі асқа өте ыңғайлы. Табиғи ақуыздың жоғары мөлшері (17 г/100 г) бұлшықеттердің тиімді қалпына келуіне ықпал етеді.
7. атбас бұршақтар- құрамында ақуызы жоғары (22 г/100 г) төмен калориялы тағамдық өнім. Маңызды аминқышқылдарының, витаминдердің, минералдардың және күрделі көмірсулардың көзі.
8. Күріш- күрделі көмірсуларға (24,9 г / 100 г), В тобындағы витаминдерге және адамға қажетті минералдарға бай. Дененің энергетикалық әлеуетін тез және тұрақты түрде қалпына келтіреді, аштық сезімін азайтады және метаболикалық реакцияларды жеделдетеді.
9. Жемістер- зат алмасуды бақылайтын табиғи биофлавоноидтардың көзі. Төзімділікті және дененің теріс факторларға төзімділігін арттыру қоршаған орта. Бос радикалдардың әсерінен қорғаңыз.
10. Жаңа піскен көкөністер, шөптер- құрамында оңай сіңетін көмірсулардың, витаминдер мен минералдардың көп мөлшері бар. Метаболизмді және майдың ыдырау процестерін жылдамдатуға көмектеседі.

Маңызды! Жаттығудан кейін бірден ащы, тұзды, ащы тағамдардан бас тартуға тырысу керек. Олар тәбетті қоздырады және оларды қолданғаннан кейін «бұзылу» қаупі бар - күткеннен көп тамақтану.

06.03.2018

Егер спорттық іс-шаралардың негізгі мақсаты салмақ жоғалту болса, онда дене жаттығулары мен тамақтануды таңдауға үлкен назар аудару керек. Егер диета дұрыс таңдалмаса, залда жұмсалған титаникалық күш-жігер босқа кетеді.

Жаттығудан кейін не жеуге болады?

Жаттығудан кейінгі тамақтанудың өзіндік ерекшеліктері бар. Бұлшықеттердің жиырылуы жасушалардың деформациясын тудырады, нәтижесінде шаршайды, бұлшықет жұмысы қиындайды. Спорт кезінде гликоген тез жұмсалады.

Фитнес мүмкіндігінше тиімді болуы үшін бұлшықет жасушаларын қалпына келтіріп, гликоген қорларын толтыру қажет. Жаттығудан кейін 40 минуттан кешіктірмей құрамында жоғары көмірсулар бар тағамдарды жеу керек гликемиялық индексжәне ақуыз өнімдері. Сүт немесе жұмыртқа көмектеседі.

Жаттығудан кейінгі 45 минуттық үзіліс белок-көмірсулар терезесі деп аталады. Егер сізде осы уақытта тамақтануға уақыт болмаса, онда бұлшықеттер инсулинді қабылдамайды, бұл қалпына келтіру процесін баяулатады. Салмақты жоғалту процесі де баяулайды.

Жаттығудан кейін шектен шықпаңыз және тым көп тамақтанбаңыз. Ағзаға көп мөлшердегі тағамды қорыту үшін энергия қажет. Ас қорытуға жеңіл тағамдарды таңдаған дұрыс. Олар бұлшықеттерді қалпына келтіруге және энергияны жинақтауға көмектеседі. 30-60 минуттан кейін көбірек жеуге болады.

Кешке протеинді тағамдарды жеу керек. Олар бұлшықет өсуін арттырады. Ұйқының алғашқы 2 сағатында бұлшықеттер жиналатыны белгілі. Бұл уақытта өсу гормондары ең белсенді. Сондықтан ақуызды үнемдемеңіз.

Арықтау үшін фитнестен кейін не жеу керек?

Бұлшықет массасының жиынтығымен қатар, әдетте май да жиналады. Егер тамақтану дұрыс ұйымдастырылса, бұлшықеттің 3 бөлігі майдың 1 бөлігін құрайды. Егер жаттығу тоқтатылып, тамақтану дұрыс болмаса, онда май емес, бұлшықет массасы азаяды.

Бұл жағдай өте жиі төмен калориялы диеталармен, дене бұлшықет массасын бұза бастаған кезде пайда болады. Нәтижесінде салмақ азаяды, бірақ май қалады. Егер мақсат салмақ жоғалту болса, онда бұлшықет көлемін сақтайтындай жаттығуларды ұйымдастырған жөн. Өйткені, бұлшықеттер денедегі метаболикалық процестерді белсендірек етеді және тыныш күйде де энергия шығынын тудырады.

Егер денеде май көп болса, керісінше, ол көбірек жиналуын тудырады. Көбірекмай. Салмақты жоғалту үшін бұлшық еттерді құру кезіндегідей тамақтану керек. Диетаның калориялық мазмұнын ғана азайту керек.

Қуырылған тағамдарды жемеңіз. Пісірілген ет немесе буға пісірілген тағамдарды жеген дұрыс. Сондай-ақ диетаға жемістер мен көкөністерді қосу пайдалы.

Салмақты жоғалту қысқа аралықпен кішкене бөліктерді жеу арқылы жеңілдетіледі. Егер сіз күніне 3 рет тамақтанатын болсаңыз, онда бір тағамда көп мөлшерде тағамды жеуге тура келеді. Оның барлығын энергияға жұмсау мүмкін емес, сондықтан артық калориялар майға кетеді.

Өте жиі, қарқынды жаттығулардан кейін өте күшті аштық бар. Бұл қалыпты жағдай. Дене жұмсалған энергияны қалпына келтіруді талап ете бастайды, бірақ мұны істеудің қажеті жоқ. Сіз оны алдай аласыз. Ол үшін бір стақан айран ішу ұсынылады. Бұл сусыннан кейін күшті аштық сезімі кетеді.

Сондай-ақ кез келген басқа сусынды ішуге болады: жеміс сусыны, шай. Жасыл алма да көмектеседі. Міне, жаттығудан кейінгі тамақтанудың ең қолайлы нұсқалары:

1. Сарысу ақуыз коктейлі. Ол денеге барлық қажетті заттарды береді. Дегенмен, олар оңай қорытылады. Мұндай коктейльді жаттығу залынан шыққаннан кейін бірден ішу керек.
2. гликемиялық тағам. Бұл күріш және тауық еті, балық болуы мүмкін.
3. Протеиндік коктейль немесе кез келген көмірсулар көзі.

Мүмкіндігінше ертерек тамақтанған дұрыс. Калориялар санына келетін болсақ. Содан кейін жұмсалғанның дәл жартысын пайдалану керек. Анау. егер сіз шамамен 60 ккал күйдірсеңіз, онда сіз 300 ккал артық емес жеуіңіз керек.

Жаттығудан кейін құрамында май немесе кофеин бар тағамдардан аулақ болыңыз. Май көмірсулардың қанға өтуін тежейді. Кофеин бұлшықеттерге гликогенді тасымалдауға және бұлшықет массасын қалпына келтіруге кедергі келтіреді. Кофе, шоколад, какао Бұл өнімдердің барлығы келесі күні жақсы тұтынылады.

Жаттығудан кейінгі тамақтану жағдайында салмақ қосу қорқынышы мифтен басқа ештеңе емес. Егер сіз жағылған калориялар санынан асып кетпесеңіз, сіз май жинай алмайсыз. Керісінше, дұрыс тамақтану тек салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Ол жұмсалған энергияны қалпына келтіреді және денені күйзеліске ұшыратпайды. Егер дене жаттығулардан кейін тамақ алатынын білсе, ол калорияларды жағудан қорықпайды. Сіздің жаттығуларыңыз тиімдірек болады. Ал сіз шаршағаныңызды сезбейсіз.

Бұл нұсқаулықта сіз дене майын жағу және бұлшықет массасын арттыру үшін жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану туралы білуіңіз керек барлық нәрсені таба аласыз. Бұл ақпаратты салмақ жоғалтуға арналған тамақтану бағдарламасын жасау үшін пайдаланыңыз!

Салмақты жоғалту үшін қалай тамақтану және жаттығу керек - толық нұсқаулық

Бұл нұсқаулықта сіз үйренесіз:

• дене түрін қалай анықтауға болады және ол таңдауға қалай әсер етеді дұрыс тамақтанумайды жағу және қажетті жаттығулар үшін;

• макронутриенттер дегеніміз не және олар ағзадағы майдың пайыздық мөлшерін азайту процесінде қандай рөл атқарады;

• макронутриенттердің қажетті мөлшерін қалай анықтауға болады және бұл дұрыс тамақтануды таңдауға қалай әсер етеді;

• дене майын азайту үшін ақуыздар мен көмірсулардың дұрыс көздерін қалай таңдауға болады;

• тамақты қалай жоспарлау және жоспарлау керек толық диетаоқу үрдісіне сәйкес;

• майды жағу үшін дұрыс кардио жаттығуларын қалай таңдауға болады және жоғары қарқынды аралық жаттығулар мен аз қарқынды аэробты жаттығулардың айырмашылығы неде;

• майды жағуда салмақ жаттығулары қандай маңызды рөл атқарады.

• қандай тағамдық қоспалар артық майды жағуды тездетуге көмектеседі және тиімдірек болу үшін оларды қалай дұрыс пайдалану керек.

Көптеген адамдар дене майын жағуды жабық VIP кеші ретінде қарастырады, оған кіру үшін табиғаттан тыс нәрсе жасау керек. Бір жағынан, солай. Майды жағуға арналған жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтану белгілі бір уақытта жеу керек тағамдардың жиынтығы ғана емес. Шын мәнінде, бұл әр адамның денесінің ерекшеліктері мен мүмкіндіктеріне негізделген диета.

Бірақ нәтижеге қол жеткізген адамдар бұл шын мәнінде оңай процесс емес екенін біледі, мұнда айла-амалмен және жылдам шешім қабылдау мүмкін емес. Бірақ біз сізге дене майын жағу арқылы салмақ жоғалту үшін жаттығу залында жаттығу кезінде қалай дұрыс тамақтану керектігін айтамыз.

Майды жағу - бұл биологиялық процесс және оның әсер ету механизмі, бақытымызға орай, бізден құпия перде арқылы жасырын емес. Бұл оңай емес, бірақ бұл процестің мәнін түсіну сізге қабылдауға мүмкіндік береді дұрыс шешімдермай тінінің мөлшерінің төмендеуіне әкеледі.

Нұсқаулық нақты нәтижеге қол жеткізу үшін қажет болуы мүмкін барлық қажетті ақпаратты қамтиды. Нұсқаулық артық дене майынан бірден арылуға көмектесетін майды тез жоғалтуға арналған сиқырлы шешімдерді күтпей, өз мақсатына жету үшін аянбай еңбек етуге дайын адамдарға арналған. Барлық ақпаратты оқыңыз, бұл сәттіліктің кілті болуы мүмкін.

Мақсат қою

Май жоғалту әрекеттеріне кіріспес бұрын, өзіңізге нақты мақсаттар қойыңыз. Мүмкін сіз 13 кг жоғалтқыңыз келеді немесе ішіңіздің көрінуін қалайсыз. Мақсат қандай болса да: белгілі бір салмақты жоғалту немесе жақсы көріну - ақылға қонымды уақыт шеңберін анықтау керек. Олардың болмауы аса қажеттілік сезімінің төмендеуіне әкеледі, онсыз мақсатқа жету қиын.

Прогресс жылдамдығы: сіз майды қаншалықты тез жағасыз және салмақ жоғалта аласыз

Салмақты жоғалту жылдамдығына және белгілі бір прогреске қол жеткізуге келетін болсақ, майды жағу процесі бұлшықет күшінің өсуіне қарағанда мүлдем басқа тәсіл екенін түсіну керек. Бұлшықет құру өте баяу процесс болғанымен, майдың жоғалуына тез қол жеткізуге болады. Бірнеше апта ішінде 5-10 кг салмақ жоғалтуға уәде беретін көптеген жарнамалар бар. Салыстырмалы түрде қысқа мерзімде айтарлықтай салмақ жоғалтуға болады, бірақ бұл сіздің алдыңызға қойған мақсат емес.

Жылдам салмақ жоғалту бұлшықет массасының төмендеуіне әкеледі. Нәтиже - метаболизмнің баяулауы, дене пішінінің тартымдылығы және, сайып келгенде, фунттың қайта оралу мүмкіндігі жоғары.

Салмақты жоғалтудың кез келген әдісімен аптасына салмақ жоғалту 0,5 - 1 кг-нан аспауы керек. Бұл жылдамдық бұлшықет массасын емес, май массасының азаюын қамтамасыз етеді. Бұл сонымен қатар метаболизмді бәсеңдетпеуге көмектеседі.

Жеке көзқарас

Осы нұсқаулықты оқи отырып, бір қарапайым қорытынды жасауға болады: үшін максималды тиімділікмай жағу үшін қажет жеке көзқарасәрбір адамға. Ең жақсы нәтижеге жету үшін кейбір жалпы ұсыныстарды орындау жеткіліксіз. Дене майын азайту арқылы салмақ жоғалту үшін жеке тамақтану және жаттығу бағдарламасын жасаған кезде көптеген нюанстарды ескеру қажет. Нұсқаулық сіздің дене түріне байланысты мұны қалай жасау керектігін сипаттайды.

Анықтамалар және жалпы терминдер

калория- тағамның энергетикалық құндылығын анықтауға арналған өлшем бірліктері. Энергия ретінде пайдаланылмайтын артық калориялар адам ағзасында майлы тіндер түрінде сақталады.

микроэлементтерБұл ағзаға аз мөлшерде қажет қоректік заттар. Микроэлементтер - бұл витаминдер мен минералдардың көпшілігі.

Амин қышқылдарыБұл ақуыз синтезіне жауап беретін негізгі элементтер. Олар құрылыс материалыағзадағы белоктарды өндіру үшін. Ақуыз түрлері бір-бірінен құрамындағы аминқышқылдарының түрлері мен саны бойынша ерекшеленеді.

Гликогендерадам ағзасында кездесетін көмірсулар. Көмірсулар ағзаға сіңген кезде бұлшықет тінінде және бауырда гликоген түрінде жиналады. Гликогендер организм үшін негізгі энергия көзі болып табылады.

метаболизм жылдамдығыАдам ағзасының энергияны пайдалану жылдамдығы. Жоғары жылдамдық энергияның өте тез жұмсалатынын білдіреді, нәтижесінде арық дене болады.

ақуыз синтезіАминқышқылдарының ақуызға айналу процесі. Ақуыз синтезі - бұлшықеттердің өсу процесі.

Анаболикалық күй (анаболизм)бұлшық еттердің өсу күйі. Егер сіз бұлшықеттерді сорып жатсаңыз, онда сіз анаболикалық күйдесіз.

Катаболизм (катаболизм)- адам ағзасындағы ыдырау процестерінің басым болуы. Егер сіз бұлшықет массасын жоғалтсаңыз, онда сіз катаболикалық күйдесіз.

Аэробты жаттығулар- оттегінің көп мөлшерін қажет ететін жаттығулар.

Анаэробты жаттығулар- оттегін қажет етпейтін жаттығулар.

субстратАқырғы өнім алу үшін ферменттер пайдаланатын кез келген зат немесе зат.

Дене түрін анықтау

Майды жағудағы дене түрінің рөлі

Майды жағу кезінде адамның дене түрі диетаны және дұрыс оқу процесін таңдауда өте маңызды рөл атқарады. Үшін әртүрлі түрлеріФизика әртүрлі мөлшердегі калорияларды және макронутриенттерді, жаттығулардың әртүрлі тәсілдерін қажет етеді. Қанша тамақтану және қалай жаттықтыру керектігін анықтамас бұрын, сіздің дене түріңізді білуіңіз керек.

Эктоморф.Эктоморфты бір сөзбен анықтауға болады - жіңішке. Оның жіңішке сүйектері және тар қаңқа құрылымы бар. Бұл эктоморфтың кішкентай кеудесі, тар иық және ұзын жіңішке аяқтары бар екенін білдіреді. Мұндай адам үшін бұлшықет немесе май алу нағыз қиындыққа айналады, әдетте салмақ қосу ол үшін өте баяу процесс болып табылады.

Осының бәріне қарамастан, эктоморфтардағы артық салмақты азайту, керісінше, ағзадағы жылдам метаболизмге байланысты өте оңай. Мәселе мынада, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасы да жоғалады.

Мезоморф.Генетика тұрғысынан мезоморфтар ең бақытты болды. Көбінесе олар спорттық дене бітіміне ие, тіпті оған күш салмайды. Олардың кең иықтары және жіңішке белі бар. Бұл дене түрінің негізгі сипаттамаларының бірі - мезоморфтар бұлшықетті өте оңай құрастырып, артық майды жаға алады.

Олардың белгілі бір генетикалық артықшылықтары болса да, бұл мұндай адамдардың идеалды дене бітіміне ие болады дегенді білдірмейді. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану және тиісті жаттығу бағдарламасы қажет.

Эндоморф.Эндоморфтар эктоморфтарға мүлдем қарама-қайшы. Олардың кең сүйек құрылымы бар. Бұл олардың әдетте кең иықтары бар екенін білдіреді, көкірек қуысыжәне бел. Эндоморфтар бұлшықет массасын да, майды да оңай алады. Сондықтан олар жақсы фигура үшін көп жұмыс істеуі керек.

Мұндай дене бітімі бар адамдарға арықтау оңай болмаса да, мүмкін емес. Сондай-ақ, дененің бұлшықет массасын жақсы алу мүмкіндігі оларға дене майын жағуда белгілі бір артықшылықтар береді.

Калориялар мен макронутриенттер

Үш негізгі макронутриенттер - ақуыздар, көмірсулар және майлар. Оларды толығырақ қарастырайық. Майды азайту кезінде макронутриенттер туралы білім өте маңызды. Олардың әрқайсысы денеде белгілі бір функцияны орындайды, адамның макронутриенттердің дұрыс мөлшерін алуы өте маңызды.

Дененің түрі де дененің оларға қалай әрекет ететінінде маңызды рөл атқарады. Әрбір түрдің қажетті қоректік заттар мен калория мөлшері бойынша өз ұсыныстары бар.

калория

Көптеген адамдар калория туралы көп естіген, бірақ оның не екенін толық түсінбейді. Калориялар сипаттайтын өлшем бірліктері болып табылады энергетикалық құндылығыбарлық тамақ өнімдері. Адам ағзасы күн сайын белгілі бір мөлшерде энергияны тұтынады, оны калория санымен анықтауға болады. Егер сіз жұмсағаннан көп калория алсаңыз, қалғаны май тініне айналады. Егер тұтыну аз болса, онда дене энергияның жетіспеушілігін толтыру үшін денеде жинақталған калорияларды май ретінде пайдаланады.

Ақуыздарда, көмірсуларда және майларда калория бар. 1 г ақуызда 4 калория, 1 г майда - 9 калория, 1 г көмірсуда - 4 калория бар. Төменде дене түріне негізделген калорияларды тұтыну бойынша ұсыныстар берілген.

• Эктоморф- дене салмағы х 16-18 = тәуліктік қажеттілік.

• Мезоморф- дене салмағы х 14-17 = тәуліктік қажеттілік.

• Эндоморф- дене салмағы х 12-15 = тәуліктік қажеттілік.

Бұл бәрі емес. Ақуыздардан, майлардан және көмірсулардан алынған калориялар денеге әртүрлі жолдармен сіңеді. Қалай екенін білу үшін оқыңыз.

Тиіндер

Тиіндер керемет маңызды элементтерадам ағзасы үшін. Ақуыздың әр түрі әртүрлі функцияларды орындайды. Кейбіреулері жиырылғыш белоктар деп аталады, олар бұлшықеттердің жиырылуын қамтамасыз етеді және спорттық жабдықтармен жұмыс істегенде қолданылады. Басқалары жауапты ферменттер химиялық реакцияларорганизмде. Кейбір белоктар денеге энергия алу үшін қолданылады.

Кез келген май жоғалту бағдарламасында ақуыздар бұлшықет тінін қалыптастыру үшін қажет. Ақуыз қорытылған кезде дене оны аминқышқылдарына ыдыратады, олар қанға, содан кейін дененің жасушаларына түседі.

Көбінесе ағзадағы ақуыздар бұлшықет тінінде сақталады, азырақ ыдырайды және энергия ретінде пайдаланылады. Глюкоза синтезделетін бұл процесс глюконеогенез деп аталады. Глюконеогенез кезінде белоктардың ыдырауы бұлшықет тінінің пайда болуына өте жақсы әсер етпейді.

Сонымен қатар, ыдырау кезінде белоктар майлар мен көмірсуларға қарағанда аз энергия береді. Сондықтан белоктарды организм энергияға қарағанда субстрат немесе құрылыс материалы ретінде пайдаланса жақсы болады.

Майды жағу үшін денеге қанша ақуыз қажет?

Артық майдан құтылуды жоспарлаған кезде, ақуызды тұтыну келесідей болуы керек:

• Эктоморф- дене салмағы х 1,0-1,2 г.

• Мезоморф- дене салмағы х 1,1-1,3 г.

• Эндоморф- дене салмағы х 1,1-1,4 г.

Майлар

Әрбір адамның диетасына кіретін майлар - бұл майды жағудың кез-келген жоспарын жасау кезінде елемеуге болмайтын маңызды элементтер. Олар ағзадағы көптеген процестерде маңызды рөл атқарады. Майларда ең көп калория бар. Сонымен, 1 г құрамында 9 калория бар, ал 1 г көмірсуларда немесе ақуыздарда тек 4 калория бар. Кемшілігі - майлар май тініне оңай айналады.

Майлардың маңызды қызметі - олардың тестостерон өндірісіндегі рөлі. Салмақты жоғалту үшін дұрыс диета туралы айтатын болсақ, сіз бір қарапайым нәрсені түсінуіңіз керек: калория жетіспеушілігімен тестостерон төмендейді. Бұл табиғи реакция. Дене бұлшықеттердің өсуіне азырақ энергия бөлу арқылы жеткіліксіз мөлшерде жауап береді.

Май қышқылдары холестериннің субстраты болып табылады. Бұл май қышқылдары холестеринді жасауға қабілетті дегенді білдіреді. Бұл өте маңызды, өйткені ол тестостеронға айналады. Егер майдың мөлшері аз болса, денеде тестостеронның оңтайлы мөлшерін өндіру үшін май қышқылдары жеткіліксіз болады. Тестостерон деңгейінің төмендеуі болады.

Диета кезінде майлар ақуыздар мен көмірсуларға қарағанда әлдеқайда аз функцияларды орындайды. Жоғары калориялық мазмұнға байланысты, денедегі майды жағу кезінде май қабылдауды бірінші кезекте шектеу керек.

Майды тұтынуды шектеген кезде олардың ағзадағы күнделікті мөлшері холестериннің қалыпты деңгейін ұстап тұру үшін жеткілікті екенін бақылау қажет екенін ескеру маңызды.

Дене майын жағу кезінде қанша май тұтыну керек?

Эктоморф. Дене салмағы мен май мөлшері:

• 45-68 кг = тәулігіне 45-50 г.

• 68-91 кг = тәулігіне 50-55 г.

• 91 және одан жоғары = тәулігіне 55-60 грамм.

Мезоморф. Дене салмағы мен май мөлшері:

• 45-68 кг = тәулігіне 40-45 г.

• 68-91 кг = тәулігіне 45-50 г.

• 91 және одан жоғары = тәулігіне 50-55 грамм.

Эндоморф. Дене салмағы мен май мөлшері:

• 45-68 кг = тәулігіне 50-55 г.

• 68-91 кг = тәулігіне 55-60 г.

• 91 және одан жоғары = тәулігіне 60-65 грамм.

Көмірсулар

Денеде көмірсулар қанттардың әртүрлі топтарына бөлінеді, олардың бірі глюкоза. Бұл миды, бұлшықет тінін және ішкі ағзаларды қоректендіретін негізгі энергия көзі. Глюкоза гликогенге айналады және бұлшықет тінінде денеге қажет болғанша сақталады, мысалы, жаттығу кезінде.

Көмірсулардың дене шынықтыру үшін маңызы зор, өйткені олар бұлшықет жұмысы үшін энергияның негізгі көзі болып табылады. Қарсылық жаттығулары кезінде организм гликолиз нәтижесінде глюкозадан түзілетін АТФ-дан энергия алады. Глюкоза қан айналымы жүйесі арқылы бұлшықетке түседі немесе бұлшықет тіндеріндегі гликоген қоймаларынан босатылады.

Жеткілікті көмірсулар болмаған кезде дене одан әрі энергия алу үшін аминқышқылдарын глюкозаға айналдыруға мәжбүр болады. Әдетте, аминқышқылдары ақуыздар ретінде сақталады, сондықтан көмірсулардың жеткілікті мөлшері денеге қажетті ақуыздарды сақтайды.

Көмірсулар тез метаболизмді сақтау үшін маңызды. Майды азайтуға оң әсер ететін лектин және басқа гормондар денеге түсетін көмірсулардың мөлшеріне тікелей байланысты. Лектин гормоны көптеген әртүрлі функцияларды орындайды, ең маңыздыларының бірі - энергия шығынын бақылау. Тамақтану кезінде барлық негізгі көмірсулардың жеткілікті мөлшерімен лептин деңгейі жоғары болады. Бұл жағдайда дене метаболизмнің жылдам сақталуына мүмкіндік беретін сигналдарды алады.

Тамақтану кезінде көмірсулар жеткіліксіз болса, онда лептин деңгейі төмен болады. Дене энергиямен қамтамасыз етудің жеткіліксіздігі туралы сигналдарды алады және оны өтеу үшін метаболизмді бәсеңдету қажет. Диета кезінде көмірсулардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуы жалпы калория мөлшері аз болса да, лептин деңгейін жоғары деңгейде ұстайды.

Көмірсулар бұлшықет тінінің жасушаларының көлемін де реттейді. Көмірсуларды аз тұтыну кезінде бұлшықеттер әдеттегіден кішірек болып көрінетінін байқайсыз. Себебі жасушалардың көлемі азаяды. Көмірсулар бұлшықет тіндерінде сумен бірге гликоген түрінде сақталады, сондықтан 1 г гликоген 2,7 г суды құрайды, ол көмірсулардың жетіспеушілігімен жасуша көлеміне түбегейлі әсер етеді.

Егер бұлшықет жасушалары қысқарса, дене тамақтанудың жеткіліксіздігі туралы сигналдарды алады және майдың жағылуын реттейтін гормондардың төмендеуі қажет. Екінші жағынан, дене көмірсулардың жеткілікті мөлшерін алған кезде, бұлшықет тінінің жасушалары көлемі ұлғаяды, тамақтану жеткілікті және метаболизмнің жоғарылауы туралы сигнал алынады.

Жасуша көлемі көптеген себептерге байланысты ақуыз синтезінің анықтаушы факторына айналады. Бұлшықет жасушалары ұлғайған кезде ақуыз синтезі олардың азаюына қарағанда жылдамырақ болады. Көріп отырғаныңыздай, көмірсулар бұлшықетті сақтау үшін де, диетада болуы керек оңтайлы процессмайлы тіндердің азаюы.

Көмірсулардың жаттығу процесіне әсері

Көмірсулар жаттығу кезінде ағзаның негізгі қоректену көзі болып табылады. Бұлшықет тіндерінде сақталған глюкоза мен гликоген максималды тиімділікке жету үшін оңтайлы сәйкестендіріледі. Егер көмірсулардың жетіспеушілігіне байланысты гликоген жеткіліксіз болса, онда ағзаға аминқышқылдары сияқты баламалы тамақ көздерін іздеуге тура келеді. Бұл бұлшықет тінінің жоғалуына әкеледі. Сондай-ақ, аминқышқылдары көмірсулар сияқты энергияға тиімді түрде айналмайды, сондықтан оқытудың тиімділігі аз болады.

Бұл бір жаттығудағы қайталаулардың аз болуына және қолдануға болатын салмақтың аз болуына әкеледі. Егер сіз тіпті энергияның жетіспеушілігімен қатты жаттығуды жалғастырсаңыз, бұл бұлшықет тінінің жоғалуына әкелуі мүмкін. Яғни, көмірсулардың жетіспеушілігімен қосарланған әсер пайда болады. Біріншіден, жетіспейтін энергияның орнын толтыру үшін бұлшықет тіндері құрбан болады. Екіншіден, шамадан тыс жүктеме нәтижесінде бұлшықеттер жоғалады. Дене шынықтыру - ауыр жұмыс, босқа кетпеу керек.

Инсулин

Көмірсулардың жеткілікті мөлшерін алу қажеттілігінің тағы бір маңызды себебі - инсулин. Көмірсуларды жеу инсулин гормонын шығарады. Рас, ол майдың жоғалуын кешіктіретін, дененің оны энергия көзі ретінде пайдалануына жол бермейтін жаман беделге ие. Сіз майлы тіндердің күйіп кетуіне кедергі келтіретін болса, инсулиннің жоғары деңгейі не үшін қажет деп ойлайтын шығарсыз. Дегенмен, гормонның пайдасы оның зиянынан асып түседі.

Біріншіден, инсулин адам ағзасындағы ең анаболикалық/катаболикалық гормондардың бірі болып табылады. Ол глюкозаның қолданылуын белсендіретін жасуша мембранасының рецепторларымен байланысады. Антикатаболизм ретінде гормон катаболикалық гормон кортизолға қарсы әрекет етеді. Кортизолдың функцияларының бірі - энергия алу үшін ақуыздарды ыдырату. Бірақ инсулин деңгейі жоғары болған кезде оның деңгейі төмен болады. Бұл инсулиннің негізгі антикатаболикалық әсері.

Майды жағу кезінде нәтижеге жету үшін инсулин деңгейін бақылау қажет.

Кетогендік диета (майы жоғары, бірақ көмірсулармен шектелген диета)

Кетогендік диета танымал болды Соңғы жылдары. Мұндай диета арқылы көмірсулардың күнделікті тұтынуы нөлге дейін дерлік азаяды, ал жетіспейтін калориялар май мен ақуыздың мөлшерін көбейту арқылы алынады.

Дененің көмірсулардан энергия өндіруге мүмкіндігі болмаса, онда ол кетон денелерін шығара бастайды. Олар майдың тотығуының жанама өнімдері және жетіспейтін энергияны толтыру үшін пайдаланылуы мүмкін. Көмірсуларды аз тұтыну кезінде инсулин деңгейі төмен болады, бұл майдың тез жағылуына әкеледі. Бұдан шығатыны, инсулин деңгейін төмендету әрқашан ақталған шешім емес.

Бір қарағанда, кетогендік диета сенімді, сондықтан ол соншалықты танымал. Мәселе мынада, көмірсулардың жеткіліксіз жеткізілуімен дене энергияға глюкозаға айналу үшін түсетін тамақ пен бұлшықет тінінің аминқышқылдарын пайдалана бастайды.

Бұл бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Әрине, кетогендік диета салмақты тез жоғалтуға мүмкіндік береді. Бірақ егер сіз қыңыр және ұзақ уақыт бойы әрбір бұлшықетті сорып алсаңыз, онда бұлшықет тінінің жоғалуына риза болуыңыз екіталай.

Майды жағу үшін қанша көмірсу жеу керек?

Майлар мен ақуыздардың күнделікті тұтынуы қандай болуы керектігі атап өтілді. Сізге қанша көмірсулар қажет екенін білу қалады. Оны қарапайым етіңіз. Май мен ақуыздан калорияларды алып тастағаннан кейін күнделікті тұтынуға қанша калория қажет екенін есептеңіз. Бұл санды 4-ке бөліңіз. Бұл дене күніне қанша көмірсулар алуы керек.

Майды жағатын тағамдар

Енді сіз қандай элементтерді және қандай мөлшерде күнделікті қабылдау керектігін білесіз, қандай тағамдарды жеу керектігін білу қалады. Танымал пікірге қарамастан, жеуге болатын тағамның түрі тамақтану уақыты мен санына қарағанда әлдеқайда маңызды емес. Әрине, бұл диетаға арналған тағамды таңдау мүлдем маңызды емес дегенді білдірмейді. Кейбір тағамдар әлі де белгілі бір мақсаттар үшін жақсырақ.

Тамақты дұрыс таңдау бұлшықеттердің өсуіне және майлы тіндердің азаюына ғана емес, жалпы денсаулыққа оңтайлы әсер етеді. Көптеген адамдар жақсы көріну, күшті болу және дені сау болу үшін қатты жаттығады және диетаға отырады. Ережелерді елемеңіз салауатты тамақтану, сонда дене физикалық белсенділікті жақсы қабылдайды.

Майсыз ақуыздардың көздері

Бұлшықет массасын алу кезінде белгілі бір ақуыздар бар тағамдарды таңдау керек. Ең жақсы таңдаумал өнімдерінен алынатын белоктар болады. Жануарлардан шыққан белоктар толық емес болып саналады. Бұл олардың бұлшықет өсуіне қажетті белгілі бір аминқышқылдарының жетіспейтінін білдіреді. Міне, дұрыс протеиндері бар тағамдар:

• тауықтың төс еті;

• күркетауық кеудесі;

• балық (лосось сонымен қатар пайдалы майларды қамтиды);

• сүт (әсіресе майсыз немесе майсыз);

• ірімшік (майы аз немесе майы аз);

• үй ірімшігі;

• грек йогурты;

• майсыз шошқа еті;

• майсыз сиыр еті;

• тұтас жұмыртқа және ақуыз;

• сарысу ақуызы;

• казеин белоктары.

Салауатты майлар

Майлар адам ағзасында әртүрлі қызмет атқарады. Кейбір май қышқылдары денеде өндірілмейді және оларды тек тағамнан алу керек. Сондықтан диетаға пайдалы майлардың қажетті мөлшерін қамтитын тағамдарды қосу керек. Мұнда олардың кейбіреулері бар:

• Балықтың майы;

• зығыр майы;

• зәйтүн майы;

• жаңғақтар;

• жержаңғақ майы (құрамында гидрленген майлар жоқ);

• Бадам майы;

• бура майы;

• примула майы;

• лосось (сонымен қатар көптеген түрлі ақуыздар);

• жұмыртқаның сарысы (әртүрлі ақуыздар да бар).

Майлардың көздерін таңдаудағы тағы бір маңызды мәселе. Қаныққан май қышқылдары көп майлар нашар рэпке ие болды, бірақ дене әлі де белгілі бір функцияларды орындау үшін қажет, сондықтан оларды диетаға қосу керек. Қаныққан майларды шамадан тыс тұтынумен ғана проблемалар туындауы мүмкін.

Транс майлар, бір жағынан, денеде ешқандай қызмет атқармайды, екінші жағынан, олар керемет денсаулыққа зиян келтіреді. Транс майлар (гидрленген майлар деп те аталады) адам ағзасына теріс әсер ететіндіктен, кез келген шығыннан аулақ болу керек.

Көмірсуларды таңдау

Көмірсуларды күнделікті тағамда ақуыздар мен майларға қарағанда оңай табуға болады. Екі негізгі түрі бар: күрделі және қарапайым көмірсулар. Күрделі көмірсулар қандағы қантты қарапайымға қарағанда баяу көтереді.

Көптеген адамдар қант артық салмақтың негізгі кінәсі деп санайды, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Қарапайым көмірсулар күрделі көмірсуларға қарағанда инсулин деңгейін жоғарылатады. Бұл қасиет физикалық күш салу кезінде өте пайдалы болуы мүмкін. Жаттығу кезінде инсулин деңгейін жоғарылату бұлшықет тінінің жоғалуын азайтады. Бірақ күрделі көмірсулар жаттығу процесінің сағаттарында денеге түспеуі керек. Денені көмірсулармен толықтыруға арналған кейбір өнімдер:

• жылтыратылған (қоңыр) күріш;

• тәтті картоп;

• картоптың қызыл сорттары;

• сұлы жармасы;

• тұтас дәндерден алынған жарма өнімдері;

• қатты бидайдан жасалған макарон;

• жемістер;

• көкөністер;

• бұршақ дақылдары;

• тұтас бидай наны;

• декстроза (жаттығулардан кейін қабылдау жақсы);

• мальтодекстрин (қарапайым сияқты қант деңгейін көтеретін күрделі көмірсулар, жаттығудан кейін қабылдау үшін тамаша)

Жемістер мен көкөністердің маңызы

Көптеген адамдар диетаға жемістер мен көкөністерді қосуды жиі ұмытады. Тіпті денсаулығын ойлайтын адамдар. Кейбіреулер оларды ұнатпайды, кейбіреулер жемістер де, көкөністер де денеге ешқандай пайда әкелмейді деп санайды. Бұл өтірік. Оларда талшықтар және пайдалы фитохимиялық заттар көп.

Талшық ас қорыту жүйесінің сау болуына көмектеседі. Майды жағу мен бұлшықеттердің өсуіне не қатысы бар деген сұрақ туындауы мүмкін. Бірақ барлық тұтынылатын майлардың, көмірсулардың және белоктардың жақсы қорытылуы және ағзаға сіңуі өте маңызды екенін ұмытпаңыз.

Фитохимиялық заттар – жемістер мен көкөністерде болатын биологиялық белсенді қосылыстар. Бұл заттар оларға көптеген ауруларды жеңуге мүмкіндік беретін қасиеттерді бере алады, бұл көптеген зерттеулермен расталады. клиникалық зерттеу. Тағы да, қосымша салмақтың оған қандай қатысы барын сұраңыз. Ал ауру дене артық май шөгінділерінен құтыла алмайтынына қарамастан.

Жемістердегі қант фруктоза деп аталады. Көптеген адамдар фруктозаны денсаулыққа зиян келтіреді және салмақ қосады деп санайды. Тағы да, бұл дұрыс емес. Ол қанттың басқа түрлеріне қарағанда басқаша қорытылады. Фруктоза бауырдағы гликогенді тез қалпына келтіреді, ал бұлшықет гликогені ұзақ уақыт бойы толықтырылады. Сонымен қатар, фруктоза көптеген басқа қанттар сияқты қандағы қанттың жоғарылауын тудырмайды. Мұның бәрі жемісті күнделікті тұтынуға арналған тамаша өнім етеді.

Сіз ешкімнің жемістерден артық майға шағымданғанын ешқашан естімейсіз. Өйткені олардың құрамында салмақ жоғалтуға кедергі келтірмейтін табиғи қант бар.

Тамақтану уақыты

Тамақтану уақыты бұлшықет тінін сақтауда және максималды өсу үшін жағдай жасауда маңызды рөл атқарады. Аминқышқылдарға деген қажеттілікті қанағаттандыру және жаттығу кезінде жеткілікті қуат алу үшін денеге тәуліктің әр уақытында белгілі бір қоректік заттар қажет. Майды азайту үшін жұмыс істейтіндерге күніне үш мезгіл тамақ жарамайды. Максималды нәтижеге жету үшін тамақтану уақытын қайта қарау керек.

Таңғы астың құндылығы

Көптеген адамдар басқа уақытта тамақтан гөрі таңғы асты өткізіп жібереді. Адамдарда таңертең уақыт жеткіліксіз, олар қосымша бір минут ұйықтағысы келеді. Бұл үлкен қателік. Түннен кейін ағзаға әсіресе аминқышқылдары қажет, сондықтан оянғаннан кейін ақуыз өте қажет.

Бұл уақытта ағзаға көмірсулар қажет болмаса да, зерттеулер таңертең көп таңғы ас ішетін адамдар күндіз аштықты аз сезінетінін көрсетті. Егер сіз диетаны өзгертуге бейім болсаңыз, онда таңғы асқа көмірсулардың көп мөлшерін қосыңыз. Таңертең диетаңызға күнделікті майдың бір бөлігін қосқан дұрыс.

Жалқаулыққа жол бермеңіз. Егер сіз майды жағуға және бұлшықет массасын алуға шындап кіріссеңіз, таңғы асты ешқашан өткізіп алмас үшін дабылды бірнеше минут бұрын орнатыңыз.

Салмақты жоғалту үшін жаттығу алдында қалай тамақтану керек

Жаттығу алдындағы тамақ ең маңыздысы болуы мүмкін. Өйткені, дене физикалық белсенділікке қажетті энергияны осыдан алады. Майды жағуға арналған жаттығу алдындағы тамақтану қан айналымы жүйесіне енетін көмірсулар мен ақуыздарды қамтуы керек. Көмірсулардан алынған глюкоза энергия өндіруге жұмсалады. Ал ақуыздардан алынған аминқышқылдары жаттығу кезінде катаболизмнен аминқышқылдарының сақталған қорын сақтауға көмектеседі.

Жаттығулар денеде катаболикалық жағдайды тудыратынын бәрі түсінбейді. Жаттығу алдындағы тамақтану жаттығу процесіне тән катаболикалық гормондардың жоғарылауын азайтуға көмектеседі. Тамақтану физикалық белсенділіктен 1,5-3 сағат бұрын болуы керек.

Жаттығудан кейінгі май жағу құралы

Жаттығу алдында тамақтану катаболикалық гормондардың жоғарылауын толығымен тоқтата алмайды. Егер ештеңе жасалмаса, кортизол деңгейі физикалық белсенділіктен кейін ұзақ уақыт бойы көтеріледі. Кортизол бұлшықет тінінің бұзылуына әкеледі, бұл процесті тоқтату үшін дене гликемиялық көмірсулары бар ақуыздарды қажет етеді.

Физикалық белсенділіктен кейін ақуыздарды қабылдау өте маңызды, тек олар денені катаболикалық күйден анаболикалық күйге қайтара алады. Жаттығу аяқталғаннан кейінгі уақыт аралығы анаболикалық терезе деп аталады, өйткені дене 2 сағатқа дейін қоректік заттарды өте жақсы қабылдайды. Бұл Ең жақсы уақытбұлшықет өсуі үшін.

Кейбір зерттеулер жаттығудан кейін бірден қабылданатын протеин коктейлінің ақуыз синтезін 3 сағаттан кейін қабылдағаннан 25 есеге дейін арттыратынын көрсетті. Бұл коктейльді қабылдау уақытының үлкен маңыздылығын дәлелдейді, бірақ сонымен бірге денеге тез сіңетін ақуыздарды таңдау қажеттілігі туралы ұмытпау керек.

Зерттеулер көрсеткендей, қан айналымы жүйесіндегі аминқышқылдарының санының кенеттен өсуі жаттығудан кейін бірден аз мөлшерде олардың тұрақты ағынынан гөрі ақуыз синтезін арттырады. Бұдан біз тез қорытылатын ақуыздар бұлшықеттердің өсуіне әлдеқайда тиімді деген қарапайым қорытынды жасауға болады. Осы мақсаттар үшін сарысу ақуыздары ең қолайлы. Олар оргазммен тез сіңеді және қалпына келтіретін коктейльдер үшін өте қолайлы.

Коктейльде көмірсулардың болуы да қажет. Олар инсулинді шығарады және инсулиннен жақсы ештеңе кортизол деңгейін төмендете алмайды. Бұл екі антагонист гормон, яғни инсулин деңгейі көтерілген кезде кортизол деңгейі төмендейді. Инсулин сонымен қатар аминқышқылдарының сарысудан бұлшықет тініне тікелей түсуіне ықпал етеді.

Гормонның антилипотикалық әсері бар. Бұлшықет өсуін сақтау үшін жаттығудан кейін инсулиннің жоғары деңгейін қамтамасыз ету қажет. Ең жақсы әдіс - декстроза, глюкоза және мальтодекстрин сияқты жоғары гликемиялық көмірсуларды тұтыну. Олар қандағы қанттың тез көтерілуін тудырады, бұл инсулиннің әрекетін арттырады.

Жаттығудан кейінгі майды жағу үшін тамақтану

Жаттығудан кейінгі қалпына келтіру шайқауы кортизол деңгейін төмендетеді және бұлшықет өсуін оңтайландырады. Бірақ ешқандай коктейль ақуыз синтезін жоғары деңгейде ұстай алмайды. ұзақ уақыт. Бұған жету үшін 1-2 сағат өткеннен кейін тамақтану керек. Бұл көмірсулар мен ақуыздарға бай, майдың ең аз мөлшерімен толық тағам болуы керек. Бұл ақуыз синтезінің жоғары деңгейін ұстап тұру және катаболизмді азайту арқылы бұлшықет өсуін арттырады.

Ұйықтар алдында

Ұйықтар алдындағы уақыт да маңызды. Ұйқы кезінде дене өсу гормондары мен тестостерон сияқты анаболикалық гормондарды шығарады. Сондықтан бұлшықет массасын сақтау үшін шаралар қабылдау керек, өйткені түнде дене бірнеше сағат бойы тамақ алмайды. Ұйықтар алдында оны баяу сіңетін ақуыздармен қамтамасыз еткен дұрыс. Бұл бұлшықет тінін бірнеше сағат бойы тамақтандыратын аминқышқылдарының баяу, бірақ тұрақты жеткізілуін қамтамасыз етеді.

Ұйықтауға арналған тамаша тағамдар - казеин протеиндері мен үй ірімшігі. Сиыр етіне де жақсы. Ең бастысы - ұйықтар алдында ақуызды қабылдау. Майлар да белоктардың сіңуін бәсеңдетуі мүмкін, сондықтан сау майлардың аз мөлшерін қосуға болады.

Ұйықтар алдында тамақтану туралы тағы бір қате түсінік көмірсуларға қатысты. Көбісі көмірсулар денеде май түрінде сақталады деп сенеді, өйткені оларды қолдануға еш жерде жоқ. Бұл өтірік. Әрине, ұйықтар алдында көмірсулар алудың қажеті жоқ, бірақ олардың май тініне айналуы да болмайды.

Адам ағзасы оянғаннан кейін бірден көмірсуларды мақсатына қарай пайдалана береді. Сондықтан төсек алдында көмірсуларды жеуге тыйым салынбайды. Бұл артық майды жағуға кедергі болмайды. Жақында жүргізілген зерттеулер көмірсуларды кешкі уақытта қабылдау метаболизмнің аздап жоғарылауына әкелетінін көрсетті. Бірақ бұл әлі де расталуы керек.

Қорытынды

Тиіндер. Әрбір тағамға қанша ақуыз қажет екенін анықтау оңай. Біз белоктардың тәуліктік нормасын негізгі тағамдардың санына тең бөлеміз. Мысалы, сіздің тәуліктік протеин мөлшері 200 г.Егер сіз 5 рет тамақтансаңыз, 200-ді 5-ке бөліңіз. Әрбір тағамда 40 г ақуыз болуы керек екен.

Көмірсулар.Өздеріңіз білетіндей, көмірсулар инсулинді шығарады, оның әрекеті оң және теріс әсер етеді. Ағзаның көмірсуларды алатын уақыты өте маңызды, олар ең пайдалы және майдың жағылуына кедергі келтірмейді. Бұл жаттығу алдындағы тағам, қалпына келтіру коктейлі және олардан кейін тамақтану. Көмірсулардың таралуы келесідей болуы керек:

• жаттығу алдындағы тамақтану - күнделікті қажеттіліктің 35% (күрделі көмірсулар);

• жаттығудан кейін қалпына келтіру шайқауы - күнделікті мәннің 20% (қарапайым немесе жоғары гликемиялық көмірсулар);

• жаттығудан кейінгі тамақтану - күнделікті қажеттіліктің 25% (күрделі көмірсулар).

Күнделікті тұтынылатын көмірсулардың 20% әлі де бар, оны кез келген уақытта еркін тұтынуға болады. Таңертең жақсы тамақтанғыңыз келсе, көмірсулардың қалған мөлшерін таңғы асқа қосыңыз. Толық асқазанмен жақсы ұйықтасаңыз, оларды кешке жеп қойыңыз. Бірнеше тағамға бөлуге болады. Таңдауыңызды жасаңыз.

Майлар.Майды қабылдау уақытына шектеулер азырақ. Дегенмен, олар жаттығудан кейін қалпына келтіру коктейльдері мен тамақтанудан бас тартуы керек. Мұның себебі - майлар ақуыздар мен көмірсулардың сіңуін бәсеңдетпейді, ал алынған заттардың сіңу жылдамдығы бұл тағамдар үшін іргелі фактор болып табылады.

Қалғаны өзіңізге байланысты. Сіз май қабылдауды уақыт өте келе өз қалауыңыз бойынша тарата аласыз. Сіз оларды біркелкі жеуге болады, сіз бір тамақтануға болады. Ұйықтар алдында 10-15 грамм май жеу ұсынылады. Олар түнде бұлшықет массасының сақталуына және май тінінің азаюына кедергі болмайды.

Көмірсулардың жоғары күндері

Артық майды кетіруге тырысқан кез келген адам диетаның әдетте қалай жүретінін біледі. Алғашқы бірнеше аптада тез салмақ жоғалту байқалады, содан кейін салмақ жоғалту жылдамдығы баяулайды. Бірнеше аптадан кейін майдың жағылуы тіпті азаяды немесе мүлдем тоқтайды. Мұның себебі - дене майлы тіндердің пайызының төмендеуін сезінеді және оған түсетін тағамның жеткіліксіздігі туралы шешім қабылдайды.

Аштықпен күресу үшін дене лептин деңгейін төмендетеді және майлы тіндердің жоғалуын тоқтату үшін энергияны тұтынуды азайтады. Бұрын айтылғандай, лептин май массасын жағуға жауапты гормон болып табылады, сондықтан ол төмен деңгейсалмақ жоғалтудың барлық жоспарларының күйреуіне әкеледі. Лептин деңгейін жоғары ұстаудың жолы бар. Бұл бақыланатын жоғары көмірсутекті тұтыну күндері. Олар гормонның мөлшерін жоғары деңгейде ұстап, тиімді метаболизмді сақтауға мүмкіндік береді.

Сонымен, қанша көмірсулар жеу керек?

Көмірсулар қаншалықты жоғары болуы керек? Мұның бәрі әр адамның метаболизміне байланысты. Өсім күнделікті қажеттіліктің 55-115% болуы керек. Әрине, бұл тым кең шеңбер, бірақ оларды дене түрінен бастап тарылтуға болады. Егер сізде жылдам метаболизм (эктоморф) болса, онда көмірсулардың қажетті мөлшері жоғарғы шек аймағында болуы керек. Егер сізде төмен метаболизм (эндоморф) болса, онда сіз төменгі шекке жақындауыңыз керек. Ақырында, мезоморфтар үшін көмірсулардың көп тұтынылатын күндерінде заттардың қажетті саны ұсынылған шеңбердің ортасында болуы керек.

Жоғарыда айтылғандардың барлығын күнделікті 200 г көмірсуларды жейтін метаболизмі төмен эндоморфтың мысалымен қарастырыңыз. Көп тұтынатын күндерде бұл көрсеткіш 55%-ға артып, 310 г құрайды.Оларды тамақ нормасына сәйкес бөлу әдеттегі күндегідей болуы керек.

Жалпы калорияларды реттеу

Көмірсулардың көбеюі алынған калория санының артуына әкеледі. Аздап асып кетудің қатесі жоқ, бірақ егер ол маңызды болса, бұл майды азайту процесіне әсер етуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін ақуызды тұтынуды аздап азайтуға болады.

Көмірсулардың көп тұтынылатын күндерінде ақуызды тұтыну дене салмағының 1 кг үшін 2,09 г дейін азайтылуы керек, яғни салмағыңызды 2,09-ға көбейту керек. Дене салмағы 80 кг болса, күніне 167 г жеуге тура келеді. Протеинді қабылдаудың төмендеуіне байланысты бұлшықет массасын жоғалтудан қорықпаңыз. Жоғары деңгейқосымша көмірсулардың арқасында инсулин бұлшықет тінін сақтауға көмектеседі.

Көмірсуы жоғары күндердің жиілігі

Көмірсулардың жоғары күндері сіздің диетаңызға жүйелі түрде қосылуы керек, бірақ жиі емес. Мұның бәрі зат алмасу жылдамдығына және денедегі майдың пайызына байланысты. Келесі мәліметтерді пайдаланып қайталану жылдамдығын анықтаңыз:

• Эктоморф- 7-8 күнде бір рет.

• Мезоморф- 8-9 күнде бір рет.

• Эндоморф- 9-10 күнде бір рет.

• Эктоморф- 4-6 күнде бір рет.

• Мезоморф- 5-7 күнде бір рет.

• Эндоморф- 6-7 күнде бір рет.

кардио

Көптеген адамдар кардионы шынымен жақсы көреді, ал басқалары оны шын жүректен жек көреді. Сіз бірінші немесе екіншіге жатсаңыз маңызды емес. Ең бастысы, аэробты жаттығуларды қолданбай, артық майды жағу туралы ойлауға болмайды. Кардио жаттығулары туралы айтатын болсақ, лифттің орнына баспалдақты таңдаудың мағынасы жоқ екенін атап өткен жөн. Төмен қарқынды жаттығулар айтарлықтай нәтиже бермейді. Бізге байыпты көзқарас қажет.

Жоғары қарқынды аралық жаттығу (HIIT)

Аты айтып тұрғандай, HIIT - бұл демалыс немесе аз қарқынды жаттығулардан кейін жоғары қарқынды жаттығулар. Sprint - тамаша үлгі. Қысқа қашықтыққа жүгіру кезінде спортшы қысқа уақыт ішінде максималды күш жұмсайды, содан кейін демалыс. Содан кейін бүкіл процесс қайтадан қайталанады.

Кейбіреулер жоғары қарқынды аралық жаттығулар төмен қарқынды ұзақ мерзімді кардиоға қарағанда тиімді емес деп санайды. Олар мұны HIIT кезінде жағылған калориялардың көпшілігі май тінінен емес, бұлшықеттерде сақталған гликогеннен (көмірсулардан) алынады деп негіздейді. Бұл рас, бірақ бұл жаман емес. Зерттеу нәтижелері энергия көзі, майлар немесе көмірсулар ретінде қолданылатын нәрсенің айырмашылығы жоқ екенін көрсетті. Ең бастысы, төмен қарқынды кардио жаттығуларымен салыстырғанда HIIT кезінде қанша калория жағылғаны.

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулардың соншалықты тиімді болуының тағы бір себебі, мұндай жаттығулардан кейін майды жағу кардио жаттығуларының кез келген түріне қарағанда әлдеқайда көп. Негізінде, бұл физикалық белсенділік аяқталғаннан кейін де метаболизм домна пешіндегідей жұмысын жалғастырады дегенді білдіреді. HIIT-ке тән таңғажайып қасиет.

Тағы бір қате түсінік жаттығулардың бұл түрімен бұлшықет массасын жоғалтуға қатысты. Тағы да, бұл шындықтан алыс. Мұның бәрі HIIT кезінде жағылған калориялардың көп бөлігі төмен қарқынды жаттығулардан гөрі аминқышқылдарынан (бұлшықет тінінен) пайда болады. Бірақ жоғары аралық жаттығулар қысқа жаттығулар жиынтығынан тұратындықтан, бұлшықеттердің жоғалуы проблема емес. Шын мәнінде, HIIT анаболикалық гормондарға әсер ететіндіктен бұлшықет өсуі артады. 10-15 минуттық жаттығулардың бір жиынтығы дене белсенділігі тоқтатылған кезде де ұзақ уақыт бойы тестостерон деңгейін және өсу гормондарын арттырады.

Өсу гормондары дене майын айтарлықтай төмендететіндіктен, олар жаттығу аяқталғаннан кейін майды жағуды жалғастырады. Қысқа жинақтар бұлшықет тінін ұзақ кардио жаттығуларына қарағанда жақсы сақтайды. Спринтерлер мен марафоншылардың дене бітіміне қараңызшы. Екеуі де жүйрік, бірақ фигуралары мүлде қарама-қарсы көрінеді.

HIIT-тің бірден-бір кемшілігі - сіз оны аптасына шектеулі рет қана жасай аласыз, әйтпесе сіз шамадан тыс жаттығулардың әсерін басып кетесіз. Қарсыласу жаттығулары сияқты, жоғары қарқынды аралық жаттығулар орталық жүйке жүйесінің шаршауына әкелуі мүмкін. Осы себепті аптасына жаттығулардың оңтайлы саны - 10-20 минутқа 2 рет. Олар салмақ жаттығулары орындалатын күндерге түспеуі керек. Бұл екеуі де, басқалары да тамақтануға деген көзқарастары бойынша бірдей.

Орташа қарқындылықтағы кардио

Аптасына тек екі жоғары қарқынды жаттығуларға рұқсат етіледі, бірақ көптеген адамдар үшін бұл жеткіліксіз. Көбірек физикалық белсенділікке деген қажеттілікті өтеу үшін орташа қарқынды кардио өте қолайлы. Майды жағу механизмдері HIIT-тен біршама ерекшеленеді, бірақ мағынасы өзгеріссіз қалады - бұлшықет тінінің өте аз жоғалуына көп калория жұмсалады.

Орташа қарқынды кардио қысқа уақыт ішінде орташа қарқынмен орындалады. Жаттығу түрі маңызды емес. Жалғыз маңызды нәрсе - оларды жүзеге асырудың орташа қарқынын сақтау. Егер сіз бүкіл тәсіл бойына белгіленген қарқынды ұстана алмасаңыз, келесі жолы жаттығулардың қарқындылығын азайту керек. Максималды қарқындылықтың 65-70%-ы ең жақсы мән болып табылады оңтайлы жанужаттығулардың тым қарқынды болып, аэробтыдан анаэробтыға айналу қаупін азайтады.

Кардио жаттығулары денеде жоғары катаболизмді тудырады, сондықтан олардың ұзақтығы ұзақ болмауы керек. Сонымен, егер жоғары қарқынды аралық жаттығулардың бір жиынтығы 10-20 минутты алса, орташа қарқындылықтағы бір жаттығудың ұзақтығы 20-35 минут болуы керек. Бір тәсілді ұзағырақ орындау кезінде бұлшықет тінінің жоғалуы болады, бұл жинақталған әсерге ие болады.

Аптасына қанша жаттығу жасау керек?

Жоғары қарқынды жаттығулардың жаттығу тәсілдерінің саны аптасына 2 рет болатыны бұрын айтылған. Бастапқыда ұзақтығы 10 минут болуы керек, бірте-бірте оны 20 минутқа дейін арттыруға болады.

Қажет болса, жаттығуларыңызға орташа қарқынды жаттығуларды қосыңыз. Аптасына екі жоғары интервалды жаттығулармен май жоғалтуда прогресс болмаса, 1-2 орташа қарқынды жаттығуларды қосу керек. Содан кейін олардың санын 4-ке дейін көбейтуге болады. Бірақ бір жорық 35 минуттан артық созылуына жол бермеңіз.

Ашық асқазанға кардио

Жылдар бойы май жағуға арналған ораза жаттығулары танымал болды. Олар таңертең оянғаннан кейін тамақтанар алдында дене жаттығуларын орындауды білдіреді. Танымалдықтың себебі, мұндай таңертеңгі физикалық белсенділік майлы тіндерден алынатын калориялардың пайызын арттырады, ал энергия өндіруге арналған гликоген мөлшері, керісінше, минималды болады. Бұрын айтылғандай, энергияның қайдан келетіні маңызды емес - көмірсулардан немесе майлардан. Майды жағу дәл осылай жүреді.

Ашық асқазанға кардио жаттығулары ешқандай пайда әкелмейді, тіпті зиян келтірмейді. Мұндай жаттығулардың нәтижесі денедегі майдың азаюы ғана емес, сонымен қатар бұлшықет тінінің жоғалуына әкелетін аминқышқылдарының азаюы болады. Егер бұл жеткіліксіз болса, сізге мына бір факт: ғалымдар аш қарынға жаттығу тамақтандырған кездегі жаттығуларға қарағанда әлдеқайда аз калорияларды жағатынын анықтады. Сондықтан физикалық белсенділіктен бұрын, кем дегенде, аздап тамақтануды ұмытпаңыз.

Салмақ жаттығулары

Көптеген адамдар майды жағудағы салмақ жаттығуларының тиімділігін жете бағалайды. Бұл үлкен қателік, өйткені күш жаттығуларын орындау кезінде көп мөлшерде калория жұмсалады, ал зат алмасу ұзақ уақыт бойы жоғары болып қалады. Артық майды жоғалтқысы келетіндер қателесіп салмақ жаттығуларын тоқтатып, тек кардио жаттығуларына назар аударады. Бұл салмақ жоғалтуға әкеледі, бірақ май массасының төмендеуі есебінен емес. Артық майдан құтылғысы келетін кез келген адам салмақ жоғалту дене майының пайызын азайтуды білдірмейтінін түсінуі керек.

Барлық күш жаттығуларын тоқтату калория шығынын азайтуға, төмен метаболизмге және бұлшықет тінінің жоғалуына әкеледі. Жалпы, бұл ең жақсы шешім болмайды.

Майды жағудағы бұлшықет массасының маңызы

Майды жағу кезінде бұлшықеттердің құрылысы үлкен маңызға ие. Көптеген адамдар салмақпен жаттығудан кейін олар «сау» болып көрінеді деп ойлайды. Нағыз спортшы үшін бұл маңызды емес, өйткені көбінесе бұлшық ет емес, майдың артында жасырылады.

Бұлшықеттер биологиялық белсенді тіндер болып табылады, яғни олар үнемі калорияларды қажет етеді. Кейбір зерттеулердің нәтижелері 1 кг бұлшықет тінінің өмір сүруі үшін шамамен 110 калория жұмсайтынын көрсетті. Бұдан шығатыны, егер сіз 5 кг бұлшықет массасын жинасаңыз, онда сіз тағы 550 калорияны қауіпсіз жеуге болады, бұл майдың жағылуына ешқандай әсер етпейді.

Салмақ жаттығулары және майды жағу

Жоғарыда айтылғандай, майды оңтайлы жағу үшін салмақ жаттығулары өте маңызды. Енді біз оларды қалай дұрыс орындау керектігін анықтауымыз керек. Кішігірім салмақпен қайталаудың көп саны ең қолайлы деген пікір бар. Бұл жоюды қажет ететін тағы бір миф.

Үлкен салмақпен жұмыс істеу бұлшықет массасын сақтау үшін де, оны алу үшін де пайдалы болады. Бұлшықет құрылысы - Ең жақсы жололарды жоғалтпа. Салмақтарды жеңілдету метаболизмді азайтады және бұлшықет күшіне нашар әсер етеді.

Жаттығу процесіне ең жақсы тәсіл дененің әр бөлігін аптасына 1-2 рет жұмыс істейтін ауыр күрделі жаттығуларға назар аудару болады. Кез келген бөлікті елемеу жаттығу кезінде де, одан кейін де қосымша калорияларды жағу мүмкіндігін жоғалтады.

Жақсы теңдестірілген салмақ жаттығулары ауыр салмақ пен төмен қайталау жиынтығын, сондай-ақ жеңіл салмақ пен жоғары қайталау жиынын қамтуы керек. Бұлшықеттердің өсу механизмдері әртүрлі болады, сондықтан жаттығу процесінде екеуі де болуы керек.

Қарынға арналған жаттығулар

Кез келген тренажер залында сіз іш жаттығуларының сансыз қайталанатын бірнеше адамды таба аласыз. Егер сіз мұқият қарасаңыз, олардың ешқайсысында атышулы пресс текшелері болмайды. Жаттығудың өзі абсқа мінсіз жетуге көмектеспейді.

Бұл жаттығулардың барлығы май тініне әсер етпейді. Тек іш бұлшықеттері ғана өңделеді және олар май қабатының астында жасырылады. Алты абсты көрудің жалғыз жолы - дұрыс диета, кардио жаттығулары және салмақ жаттығулары арқылы оларды жабатын май массасынан құтылу.

Майдан арылғаннан кейін, баспасөздегі жаттығулар арқылы сіз керемет фигураға қол жеткізе аласыз. Іштің бұлшық еттерін басқа бұлшықет топтары сияқты емдеу керек және аптасына 1-2 рет жаттығу керек. Мұның бәрі дұрыс тамақтану және кардио жаттығуларымен бірге қалаған нәтижеге әкеледі.

Майды жағуға арналған қоспалар

Сарысу протеині

Сарысу ақуыздары бұлшықет өсуін жеделдету қабілетімен танымал. Мұның бәрі олардың ағзаға тез сіңуінің және амин қышқылдарының - лейциндердің жоғары құрамының арқасында. Бұлшықет құру үшін қолданылатын барлық нәрсе диета кезінде оларды жақсы ұстайтынын есте ұстаған жөн.

Егер сарысудың бұлшықетті құруға пайдасы жақсы белгілі болса, оның май жағу процесіне әсері туралы аз адамдар біледі. Зерттеулер көрсеткендей, диетадағы сарысуы онсызға қарағанда, бірақ денеге бірдей мөлшерде түсетін калориямен адамдар көбірек май жоғалтады және бұлшықет тінін көбірек сақтайды. Сарысу ақуыздары организмнің метаболикалық қызметін жақсартады, инсулинге сезімталдықты арттырады.

Майды жағу кезінде сарысу міндетті түрде болуы керек. Оны жаттығу аяқталғаннан кейін бірден жеу керек, өйткені ол өте тез қорытылады. Сондай-ақ, оны денеге ақуызды тұтыну қажет болған күннің кез келген уақытында жеуге болады.

Маңызды май қышқылдары

Маңызды май қышқылдары (ЭФҚ) адам ағзасының жұмыс істеуі үшін өте маңызды, өйткені олар көптеген биологиялық процестер үшін өте қажет. EFA-ның басқа майлардан айырмашылығы олар организмде синтезделмейді. Бұл олардың ішке тамақпен ғана кіре алатынын білдіреді. Егер олар жеткіліксіз болса, онда ағза қоректік заттар жетіспегендей әрекет етеді. Нәтижесінде майлы тіндер сақталады. Сондықтан EFA өте маңызды.

Маңызды май қышқылдарының келесі қасиеттері бар:

• май массасының төмендеуі;

• аминқышқылдарының сіңуінің жоғарылауы;

• холестерин мен қан қысымын төмендету;

• жүрек-тамыр жүйесін жақсарту;

• қабыну процестерінің әлсіреуі;

• жақсарту жалпы жағдайыденсаулық;

• мидың дұрыс жұмыс істеуі;

• зақымдалған жасуша мембраналарын қалпына келтіру;

• жасуша мембраналарының қоректік заттарды ішке және сыртқа тасымалдау қабілетін күшейту;

• эйкозаноидтар үшін субстрат ретінде пайдалану.

Бұл олардың барлық ерекшеліктері емес. Олардың көпшілігінің май жағуға ешқандай қатысы жоқ сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ жақсы жұмыс істейтін ағзада ғана оңтайлы метаболизм болатынын еске түсіру керек.

Құрамында балық майы мен зығыр майы бар тағамдық қоспалар EFA көзі бола алады. Денеге бұл өнімдердің күніне 5-10 г жеткілікті болады.

Креатин

Креатин фосфаты бұлшықет тіндерінде сақталады және жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа жаттығуларында қолданылатын энергия көзі ретінде қызмет етеді. Сондай-ақ, аденозит үшфосфат (АТФ) деп аталатын креатинфосфаты кез келген физикалық жаттығулар кезінде алғашқы секундтарда энергия ретінде пайдаланылады. Дене жаттығулар кезінде энергия үшін АТФ пайдаланады, мысалы, спорттық құрал-жабдықтарды алғашқы 5 секундта көтеру, содан кейін креатинфосфат тотығады және 5-8 секунд энергия шығарады. Бүкіл процесс шамамен 15 секундты алады. Креатин бар спорттық қоспалар бұлшықет тіндерінде сақталған креатин фосфатының мөлшерін арттырады. Бұл сізге ауыр салмақты көтеруге және көп қайталау жасауға мүмкіндік береді.

Креатин нарықтағы ең ғылыми дәлелденген қосымша болып табылады. Бұлшықет құрудағы оның таңғажайып әсері дәлелденді. Креатин тікелей май массасының төмендеуіне әкелмейді, бірақ метаболизмді арттырады. Қосымша бұлшықет өсуін және қалпына келтіру уақытын арттырады. Мұның бәрі майдың жағылуына оң әсер етеді.

Жаттығу күндері 5-10 г креатин жеткілікті болады.

Кофеин

Кофеинді және оның құрамындағы тағамдарды жеу - дене майын азайтудың жақсы жолы. Барлығы олардың ынталандырушы әсерінің арқасында. Ол термогенезді арттырады, яғни денеде жылу пайда болады. Бұл күн бойы метаболизмнің жылдамдатылуына және көп калория тұтынуына әкеледі.

Кофеин және басқа стимуляторлар бар және кері жағы. Өйткені олар орталыққа әсер етеді жүйке жүйесі, содан кейін жиі және ұзақ қолданғанда, сіз ұзақ уақыт бойы қатты жаттығу жасағандай шаршау сезімін сезінуіңіз мүмкін. Бұл шаршауға, бұлшықеттердің жоғалуына, содан кейін метаболизмнің төмендеуіне әкеледі, өйткені дене энергияны сақтауға тырысады.

Кофеин бүйрек үсті бездеріне де күшті әсер етеді. Олар ағзадағы гормондардың деңгейін реттейді. Ең маңызды гормондар - эпинефрин және норадреналин. Кофеин оларды шығарады, бұл денеге қуат береді. Бірақ бұл жерде мәселе туындайды. Бүйрек үсті бездерін үнемі ынталандыру бүйрек үсті бездерінің сарқылуына әкеледі, бұл метаболизмге, ас қорытуға және энергия өндіруге теріс әсер етеді.

Кофеинді пайдаланған кезде ұстамдылық пен модерацияны сақтау керек. Ұсынылатын қабылдау 1-2 апта бойы күніне 1-2 рет 100-200 мг, содан кейін кофеинсіз өнімдерсіз 1-2 апта. Кофеинді тұтынудың тамаша тәсілі - жаттығу алдында кофеиндік қоспаларды қабылдау. Олардың құрамындағы стимуляторлар метаболизмді жылдамдатады және энергия өндірісін арттырады. Мұндай қоспалар бұлшықет өсуін ынталандыру үшін басқа спорттық қоспалармен бірге жиі қолданылады. Бұл жағдайда кофеинді басқа формада тұтынуға болмайды.

Жасыл шай

Жасыл шай дене майын азайту үшін тамаша, сонымен қатар күшті полифенолды антиоксиданттар бар. Пайдалы қасиеттерішай оны полифенолдарға байланысты. Ең күшті метаболикалық күшейткіш - эпигаллокатехин галлат. Бұл полифенол орталық жүйке жүйесіне қосымша жүктеме түсірмей және шаршау сезімін болдыртпай, кофеинге ұқсас термогенезді жоғарылату қабілетіне ие.

Майды жағу кезінде көк шай сығындысын ішкен дұрыс. Жасыл шайдың өзінен әсер аз болады, өйткені оның құрамындағы тепигаллокатехин галлатының мөлшері 6-10%, ал сығындыда 30-50 пайызды құрайды. Бұл полифенолдың ең көп мөлшері бар жасыл шай сығындысын іздеу мағынасы бар.

BCAA бұлшық ет өсу стимуляторы ғана емес

BCAA үш тармақталған тізбекті аминқышқылдарының кешені болып табылады: лейцин, изолейцин және валин. Олар бұлшықеттер үшін таптырмас құрылыс материалы болып табылады. BCAA-мен толықтыру энергия үшін май қышқылдарын пайдалануды арттырады және осы мақсат үшін ақуыздарды тұтынуды азайтады.

BCAA май жағу процесіне қосарлы әсер етеді. Біріншіден, бұл бұлшықет тінінің өсуін тездетеді, нәтижесінде метаболизмнің жоғарылауы. Екіншіден, майлы тіндерді тұтынуды арттырады. Бұл BCAA қоспаларын спорттық тамақтану нарығындағы ең тиімдісі етеді. Қосымшаларды қабылдаудың ең жақсы жолы келесідей. Жаттығу кезінде - 8-12 г, тамақ арасында күн ішінде тағы 10-20 г. Сонда бұлшықеттердің қалпына келуі және майды жағу оңтайлы болады.

Майды жағу үшін ары қарай қалай жаттықтыруға және тамақтануға болады

Егер сіз майды жағу процесінде алғашқы нәтижелерге қол жеткізсеңіз, онда сұрақ туындауы мүмкін, бірақ одан әрі не істеу керек. Алдымен, жаңа дене салмағына арналған диетаны қайта қарау керек. Егер сіз қосымша фунттан құтылсаңыз, онда қоректік заттардың қажетті тұтынуын қайта есептеу керек.

Майды жағуды әр адам өзінше қабылдайды. Біреу қосымша фунттан арылғысы келеді, біреу іштің жеңілдетілуіне қол жеткізгісі келеді, ал біреу дененің барлық майларынан арылғысы келеді. Мақсаттар әртүрлі болуы мүмкін, бірақ оларға қол жеткізудің негізгі принциптері бірдей. Осы нұсқаулықты орындаңыз, сонда сіз кішірек белбеулерді пайдалана аласыз, 6 қораптан тұратын абс аласыз және үстіңгі киіміңізді шешіп, жағажайда немесе бассейнде денеңізді көрсетуге көбірек себептер аласыз.

Спортзалда жаттығу кезіндегі тамақтану

Тамақ – жұмыс. Спортзалға арықтау немесе керісінше бұлшықет массасын алу үшін келген әрбір адам осы ойға үйренуі керек. Мінсіз дене үшін шайқаста ауыр жаттығулар жасаудың орнына диетаны өзгерту ең қиын нәрсе. Ол жаттығу алдындағы және кейінгі тамақтанукөбінесе прогресс жылдамдығына байланысты. Салмақты тез және тұрақты түрде жоғалту үшін диетаны қалай жасауға болады және масса алу үшін жаттығуға дейін және кейін не жеу керек? Бұл сұрақтарға жауаптарды менің мақаламнан оқыңыз. Тренинг туралы ең қызықты нәрсе және спорттық тамақтану, менің телеграм каналымда https://t.me/bestbodyblog

Жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтану, әрине, маңызды сұрақтар, бірақ мен оларға қысқаша жауап беруге тырыссам, олар жаттығу залында жаттығу кезінде дұрыс тамақтану негіздері контекстінен алынып тасталады. Сондықтан мен күш жаттығуларымен айналысатын адамның диетасы туралы әңгімені алыстан, таңертеңнен бастаймын. Салмақ жоғалтуға арналған диета масса алу үшін тамақтанудан өзгеше болғандықтан, мен осы бағыттарға сәйкес оқиғамен бөлісемін.

Жаппай пайда алу үшін жаттығу алдындағы тамақтану

Кейбіреулер таңертең жаттығуды жақсы көреді, ал басқалары кешке штангамен кездесуге барады. Бірақ, кез келген жағдайда, масса алу үшін жаттығу алдында не жеу керек деген сұраққа жауап ауыр негізгі жаттығуларды тиімді орындау үшін өзіңізді энергиямен қамтамасыз ету қабілетінде жатыр. Спортзалда жігерлі және белсенді болу үшін денені көмірсулармен толтыру керек. Егер соңғы тамақ 5-6 сағат бұрын болса, дене аш және жаттығуға жарамсыз деп саналады.

Ескерту:кейбір спорт түрлерінің жаттығулар алдында тамақтануында өзіндік ерекшеліктері бар. Йога, гимнастика, жекпе-жек, ​​акробатикалық билерді тамақтан кейін 2,5-3 сағаттан кейін жасаған дұрыс. Алдағы тамақтың алдында да ерекше тұрарлық емес. Әйтпесе, жүрек айнуы, бас айналу және асқазандағы ыңғайсыздық жаттығу процесін бұзуы мүмкін.

Таңғы ас - салмақ жинайтын немесе май жағатын кез келген спортшы үшін күннің ең маңызды тамағы. Тәуліктің осы уақытындағы метаболизм ең жылдам, соңғы тамақ 7-8 сағат бұрын болды, яғни таңғы ас кезінде алынған қоректік заттар тез және толық сіңеді. Таңертең алынған энергия заряды түске дейін сергек және жігерлі болуға мүмкіндік береді.

Таңғы жаттығу |Егер жаттығу таңертеңге жоспарланған болса, сабаққа 1-1,5 сағат қалғанда, сіз кептірілген жемістер мен жаңғақтарды қосып, 1-2 пісірілген жұмыртқаны және сүтке қайнатылған сұлы (немесе кез келген басқа) кебек ботқасын жеуге болады.

Бірінші негізгі тағамда (қанды сұйылту үшін аш қарынға ішілген бір стақан су есептелмейді) оңай сіңетін белоктар, күрделі көмірсулар, майдың ең аз мөлшері және қарапайым көмірсулар болуы керек. Спортзалға барар алдында тамақтанудың қажеті жоқ, өйткені тамақтанғаннан кейін қан жаттығу кезінде бұлшықеттерді толтырудың орнына асқазанға түседі.

Таңғы асқа жақсы және тіпті міндетті қосымша 5-6 құрма болады. Қуаттың тамаша көзі болумен қатар, құрма жаттығуларыңызды айтарлықтай жақсартады, себебі:

• Иммунитетті арттырыңыз. Демек, қысқы-күзгі жаппай өсу кезеңінде ауыру қаупі айтарлықтай төмендейді.
• Ас қорытуды жақсарту.Бұл тағамнан алынған ақуыздар мен көмірсулар дәретханаға түспейді, бірақ бұлшықет өсуі үшін.
• Магний мен калийге бай. Бұл микроэлементтер жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартады, бұл өз кезегінде төзімділік пен өнімділікті арттырады.
• Құрамында аспиринге ұқсас заттар бар. Олар қанды сұйылтады және оның бұлшықетке ағынын жақсартады.

Жаңа сығылған жеміс шырындарынан аш қарынға, кондитерлік өнімдерден ашытқы қамырыжәне жаттығу алдындағы тағам ретінде тез дайындалатын дәнді дақылдарды (мюсли, жарма) тастау керек. Жемістердегі қышқылдар асқазанның шырышты қабығын тітіркендіреді, ал ашытқы негізінде пісіру газдың көбеюіне әкеледі және ас қорытуды қиындатады.

Жылдам ботқаның құрамында көп қант бар, ол энергия деңгейін тез арттырады, сонымен қатар оны тез азайтады. Мұндай таңғы астан кейін сіз спортзалға барар жолда да жегіңіз келеді.

КЕШКІ ЖАТТЫҒУ |Жоғарыда көрсетілген таңғы ас алгоритмі жаттығудың кез келген уақыты үшін оңтайлы. Сабақ кешке немесе күннің ортасына жоспарланған болса, таңғы астан кейін 2-3 сағаттан кейін кішкене тағамдарды қабылдау керек. Оның міндеті - пайда болған тәбетті қалыпқа келтіру және денені қуаттандыру. қоректік заттар. Ең жақсы тағамдар нұсқалары:

• Майы аз йогурт (айран) және банан
• Дәнді нанның бір бөлігі бар ірімшік сэндвичі
• бір уыс жаңғақтар
• Көкөніс салаты және пісірілген жұмыртқа
• Кептірілген өрік қосылған майсыз сүзбе

Кешке жоспарланған жаттығуға дейін тамақтану таңертеңгі сессиядағыдай принцип бойынша құрылуы керек. Сізге физикалық жүктемеден 2-2,5 сағат бұрын, сәл ертерек тамақтану керек.

Диетаға қатаң талаптар жоқ, бірақ майлы және тұзды тағамдардан бас тарту керек. Көмірсулардың құрамындағы ақуыз 1: 2 болуы керек. Бұл пропорция бұлшықеттерді қажетті аминқышқылдарымен тиімді жаттықтыруға және нәрлендіруге мүмкіндік береді. Мен осы тақырып бойынша ақылға қонымды оқиғаны көруді ұсынамын

Жаппай пайда алу үшін жаттығу алдындағы тағам ретінде келесі тағамдарды пайдалануға болады:

• Қарақұмық немесе тұтас нан қосылған құс еті
• Пісірілген картоп қосылған майсыз стейк
• Қоңыр күріш қосылған пісірілген балық
• Майсыз ет қосылған қатты макарон

Ескерту: Көкөніс салатының үлкен бөлігі жаттығу алдында тағамға міндетті түрде қосылуы керек. Бұл кез келген күш спортына қатысты. Ақуызға бай диета ас қорыту жүйесін шамадан тыс жүктейді, ал көкөністер бұл жүктемені азайтады және ағзаның ақуызды сіңіру деңгейін арттырады.

Жаттығудың басталуына шамамен 30-45 минут қалғанда (бұл таңертеңгі және кешкі сабақтарға қатысты), сіз (бірақ кілегеймен емес) немесе күшті қара / жасыл шайды ішуге болады. Мұндай сусындар норадреналин мен эпинефриннің синтезін ынталандырады.

Бұл гормондар май тінінің жасушаларынан май қышқылдарының бөлінуін жылдамдатады, сондықтан дене оларды қосымша энергия көзі ретінде пайдалана алады. Шай мен кофе жүйке жүйесін керемет ынталандырады және тиімділікті арттырады.

Қорытынды: Жаттығу алдында массаны арттыруға арналған тағамдарда қуат алу үшін күрделі көмірсулар, бұлшықеттерді бұзылудан қорғайтын ақуыз және оның биожетімділігін арттыру үшін көкөністер болуы керек.

Салмақты жоғалту үшін жаттығу алдындағы тамақтану

Ашық асқазанда жүргізілетін салмақ жоғалту жаттығулары күніне 2-3 кг салмақ тастауға көмектеседі. бастапқы кезең. Бірақ бұл майдың әсерінен емес, тері астындағы сұйықтық мөлшерінің төмендеуіне байланысты болады. Аш қарынға жаттығу арқылы майды кетіру нәтиже бермейді. Сонымен қатар, тек бір кесе кофе тұратын салмақ жоғалту үшін алдын ала жаттығу тамақтану -. Дене белсенділігі қосымша фунттан арылуға көмектесу үшін диетаны массалық жаттығуларда белгіленген схемаға сәйкес жасау керек.

Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар алдында тамақтану келесі принциптерге негізделуі керек:

1. Сабақ басталғанға дейін асқазанның жартысы бос болуы үшін жаттығу алдында 1-1,5 тамақтану керек.
2. Тағамның негізі күрделі көмірсулар болуы керек (тұтас дәнді нан, қатты макарон, қоңыр күріш, пісірілген картоп, қарақұмық)
3. Ақуыздың көзі қайнатылған, бұқтырылған немесе пісірілген тауық / күркетауық / қоян еті, пісірілген жұмыртқа, пеште пісірілген омлет, тунец салаты
4. Көкөніс салаттары әр тағамды толықтыруы керек.

Массалық өсу үшін тамақтану калориялық артықшылықты жасауға бағытталған. Бұл жағдайда тұтынылатын қоректік заттардың мұқият есебі қажеттіліктен гөрі қыңырлық болып табылады. Бірақ салмақ жоғалту процесінде тұтынылатын әрбір калорияны бақылау қазірдің өзінде міндетті шарт болып табылады. Сондықтан, бір күндік мәзірді құрастырған кезде, алдымен зерттеу артық болмайды.

Ескерту:салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар кезінде омега 3/6/9 май қышқылдарына ерекше назар аудару керек. Олар масса жинаған кезде де қажет, ал салмақ жоғалту үшін олар жай ғана қажет. Бұл май қышқылдары метаболизмді жылдамдатады, тиімділікті және липолиз жылдамдығын арттырады. Салмақты жоғалтуға арналған диетада теңіз балығы (әсіресе қызыл түрлер), теңіз өнімдері, жаңғақтар, авокадо, зәйтүн, зығыр және басқа да май түрлері болуы керек.

Жаттығудың басталуына жарты сағат қалғанда ішілген кілегейсіз, күшті қара немесе жасыл шайсыз бір кесе қара кофе жүйке жүйесін жауынгерлік көңіл-күйге келтіріп, алдағы жүктемені жеңуге көмектеседі.

Қорытынды: салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар алдында, әрине, диетаның калориялық мазмұнын бақылауды ескере отырып, салмақ қосу кезеңінде сияқты принциптерге сәйкес тамақтану керек. Салмақты жоғалту үшін жаттығу керек, ал жаттығу үшін тамақтану керек.

Массалық өсу үшін жаттығудан кейінгі тамақтану

3-КЕЗЕҢ |Ұйықтар алдында бұлшықеттерді ұйқы кезінде бұзылудан қорғау үшін «ұзақ ойнайтын» протеинмен сергіту керек. Оның көзі «түнгі» казеин ақуызы немесе жеміс-жидек қосылған порция болуы мүмкін.

Қорытынды: жаттығуға дейін тамақтану маңызды, БІРАҚ жаттығудан кейінгі тамақтану массаны алу үшін одан да маңызды. Бұлшықеттердің өсуі түнде жүреді, бұл кезеңде бұлшықеттер катаболизмнен қорғайды - қажетті жағдайжаппай пайда үшін.

Жаттығудан кейінгі салмақ жоғалту үшін тамақтану

Кейбір фитнес-маньяктар аш қарынға жаттығуға кеңес береді, ал басқалары салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін тамақтанудың қажеті жоқ дейді. Айтыңызшы, дене осы кезеңде майды энергия ретінде пайдаланады. Бұл, әрине, жақсы болар еді, бірақ денеде энергияның басқа, ыңғайлырақ көзі - бұлшық еттер болғанша май қорларынан энергия алмайды.

Біріншіден, ол бұлшықет массасын энергетикалық паразит ретінде, ал бүйірлердегі қатпарларды жаңбырлы күннің резерві ретінде қарастырады. Ал екіншіден, оған май молекуласынан гөрі белок молекуласын ыдырату оңайырақ. Егер сіз «аштықтан тану» әдісі бойынша салмақ жоғалтуға арналған диетаны құрсаңыз, артық салмақтан құтылу мүмкін болмайды. Денені майларды отын ретінде пайдалануға мәжбүрлеу үшін сізге:

• Диетаңызда тұрақты калория тапшылығын жасаңыз
• Дененің энергия шығынын көбейтіңіз
• Майды жағуды ынталандырыңыз
• Бұлшықеттерді катаболизмнен (жойылудан) қорғау
• Майды жағатын негізгі гормонды жоғары деңгейде ұстаңыз

Қаласаңыз, бұл тізімге қосуға болады. Бірақ шынымен жұмыс істейтін салмақ жоғалту өнімдері денсаулыққа қауіп төндіреді, ал қауіпсіз түрдегі қоспалар тиімсіз. Сондықтан жаттығу залында және жаттығудың өзінде тамақтануға назар аудару керек. Және тағы да осы тақырып бойынша шағын әңгіме

салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейінгі тамақтану:

Сіз майды жағатын жаттығулардан кейін тамақтануыңыз керек, бірақ ақылмен. Ең аз көмірсулар мен майлар, максимум ақуыз, жылдам және баяу. Жаппай пайда алу үшін тамақтану сияқты, мұны спорттық қоспалармен немесе табиғи өнімдермен жасауға болады.

1-КЕЗЕҢ |Жаттығудан кейін 1,5-2 сағаттан кейін көкөніс салаты, пісірілген балық (трасса, тұқы, поллок, хек), қайнатылған, бұқтырылған немесе пісірілген құс / қоян еті қосылған 6-7 жұмыртқаның ағын жеуге болады.

2-КЕЗЕҢ |Майдың жағылуы, сондай-ақ бұлшықеттердің өсуі түнде болады. Салмақты жоғалту міндеті - түнде бұлшықеттерді қорғау және липолиз (майды жағу) процесін бастау. Ұйықтар алдында жеген майы аз сүзбе бұлшық еттерді қоректік заттармен қамтамасыз етеді және метаболизмнің баяулауына жол бермейді.

1-ескертпе:майлы тағамдар асқазандағы ақуыздар мен көмірсулардың ыдырауын баяулатады. Сондықтан жаттығу залында жаттығудан кейін тұтынылатын өнімдер мүмкіндігінше майсыз болуы керек.

2-ескертпе:Кез келген салмақ жоғалту диетасының негізгі мәселесі - бұл әдеттегі диетадан ауысқан кезде пайда болатын аштық сезімі. Талшыққа бай көкөністерден жасалған барлық салаттар аштықты жеңуге көмектеседі. Олардың құрамындағы дөрекі диеталық талшықтар асқазанды толтырады және тәбетті азайтады. Талшыққа бай көкөністер: қызылша, қияр, қызанақ, салаттар, қырыққабат.

Қорытынды: салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейінгі тамақтану екі нәрсені істеуі керек: бұлшықеттерді қорғау және аштықты басу үшін денені ақуызмен қамтамасыз ету.

Қорытынды

Керемет фигура үшін шайқаста ұсақ-түйек болмайды. Жаттығуға дейін және одан кейінгі тамақтану - бұл кездейсоқ тағамдар жиынтығы емес, оған негізделген нақты тамақтану жоспары ғылыми зерттеулер. Әрине, физикалық белсенділік бірінші орында, бірақ жаттығу залында жаттығу кезінде дұрыс ұйымдастырылған диета мақсатқа жетуді бірнеше есе тездетеді. Калорияларды санауға жалқау болмаңыз және күнделікті мәзірді алдын ала ойластырыңыз. Дұрыс тамақтаныңыз, бұлшықетті жасаңыз, майды жағыңыз. Күш сенімен бірге болсын. Және масса!