Kako se udebljati nakon. Kako brzo udebljati mršavu djevojku i momka kod kuće. Razlozi premale težine

Puno različitih informacija na webu iu knjigama? možete naći o raznim dijetama i vježbama koje pomažu izgubiti višak kilograma, ali što je s djevojkama koje ne znaju kako brzo ozdraviti? Doista, ponekad pretjerana mršavost maltretira slabiji spol čak i više od omraženih centimetara sala.

Uzroci mršavosti

Uzroci mogu biti vrlo različiti, od genetske predispozicije do živčanog sloma. No, sam korijen zla leži u pogrešnoj prehrani. U utrci za seksualnošću ne trebate se naslanjati na lepinje i sendviče s majonezom jer će se inače stvoriti celulit, a na mršavim nogama izgleda jednako loše kao i na punim.

Prije početka liječenja kod kuće potrebno je konzultirati se sa stručnjacima:

Nutricionista;
Endokrinolog;
Neurolog;
Psihoterapeut;
Genetičar.

Nakon zaključka ovih stručnjaka, možete početi sastavljati recepte, uzimajući u obzir upravo vaš tip, te prilagoditi svoju prehranu i stil života.

Bolje s lijekovima

Vrlo čest fenomen među sportašima kada morate vrlo brzo dobiti na težini za svoju težinsku kategoriju, a štoviše, masa bi trebala biti mišić, a ne mast. Proteini priskaču u pomoć. Prilično pristupačni dodaci prehrani koji se naširoko koriste u liječenju anoreksije i pothranjenosti.

Prvo morate očistiti crijeva. Korisno je organizirati dan posta voća. Sada izračunavamo dozu lijeka, za svaku vrstu potrebna je zasebna doza, koja je detaljno opisana u uputama.

Možete kupiti know-how modernih teretana, mješavinu proteina s ugljikom - "Gainer", vrlo dobar alat ako trebate brzo i lako dobiti na težini. Naravno, bilo bi lijepo kombinirati takvu prehranu s nastavom teretana, ali ako nema mogućnosti, tada će biti dovoljni jednostavni čučnjevi kod kuće.

dijeta za debljanje

Djevojka će postati ženstvenija, brzo se oporaviti, ali samo ako pristupi rješenju problema na složen način. Morate početi slijediti poseban proteinska dijeta. Bit debljanja nije samo u pravom broju brojeva na brojčaniku vage, već u zdravom tijelu i lijepom izgledu.

Kako jesti mršave ljude:

Prvi dan. Ujutro doručkujemo s visokokaloričnim žitaricama, to može biti zobena kaša, biserni ječam, preporučljivo je kombinirati ga s komadom masnog sira. Dvadeset minuta nakon jela popijte kefir, najmanje 2,5% masti.

Nakon tri sata morate ponovno sjesti za jelo, za popodnevni užinu možete pojesti tanjur svježeg sira pomiješanog s kiselim vrhnjem i šećerom, ako nema kiselog vrhnja, zamijenimo ga vrhnjem.
Za ručak kuhajte meso, poslužit će svinjetina ili piletina, junetina nije toliko puna ugljika. Kao prilog poslužite salatu s jajima, krumpirom i sirom, začinjenu vrhnjem ili vrhnjem. Općenito, konzumirajte što više masnog mlijeka, ono će za kratko vrijeme poboljšati rad crijeva i pomoći vam da se brzo oporavite. Ne trudimo se jako noću, inače ćemo morati imati popratnih problema.

Popodnevni snack počinje kuhanom ribom, naravno, masnim sortama: skuša, tuna, srebrni šaran. Možete ga dinstati sa sirom ili vrhnjem, možete piti kefir. Sada, pola sata nakon jela, bit će lijepo malo prošetati na svježem zraku, vježbati na vodoravnim šipkama, tako da ćemo se oporaviti brzo i bez puno trošenja na fitness klubove.

Večera najkasnije do 20, jer sve što pojedemo nakon toga neće ići na poboljšanje izgled, ali u celulitu i ružnim masnim naborima. Možete jesti jogurt, možete si skuhati masnu kašu (ječmene ili zobene pahuljice prelijte vrućim mlijekom, začinite žlicom maslaca, šećerom po ukusu).

Ovisno o zahtjevima i željama, možete prilagoditi prehranu:

Ako se brzo trebate oporaviti za 3 kg u pet dana, onda se možete pokušati osloniti na masno kiselo vrhnje, ne morate ga jesti s nečim, možete samo pojesti zdjelicu šećera nakon popodnevnog snacka.
Ako nam je cilj dodati 4 kg težine u nekoliko dana, onda kombiniramo masnu hranu i pića, na primjer, pivo i kiselo vrhnje, težina se brzo dobiva, ali neće dugo trajati.
S 5 kg u tjednu ponekad je vrlo teško udebljati se, ovdje morate pokušati. Dakle, jedite najmanje 6 puta dnevno, sva jela začinite vrhnjem, ni u kojem slučaju ga nemojte koristiti, bolje je usredotočiti se na vitamine i ugljikohidrate. Pojedite jednu visokokaloričnu pločicu nakon obroka.
Najteže je lako postati više od 10 kg, vrlo je opasno i najbolje je ako se liječenje provodi pod nadzorom liječnika. Kako brzo oporaviti težinu za 15 kg? U oba slučaja, najvjerojatnije će nutricionist propisati lijekove u injekcijama, nemojte se uznemiriti. Naravno, to će biti proteini, posebni dodaci prehrani, proteinski shakeovi.

Posebne vježbe za povećanje mase

Ako trebate ozdraviti u prsima ili nogama, onda uz šest obroka dnevno svakako morate raditi fizičke vježbe. Uzimamo jednu bocu od 0,5 l u svaku ruku (ako nema bučica od pola kilograma) i počinjemo ih uzgajati u različitim smjerovima. Dakle, deset puta, sa svakim pristupom, povećajte za jedan. U početku će biti teško, ali nakon mjesec dana takvih vježbi, volumen prsnog koša (mišića) značajno će se povećati.

U stvari, možete uopće bez dijeta, samo trebate malo marljivosti i nemojte se oslanjati na masnu prženu hranu i brzu hranu, inače nećemo dobiti lijepe seksualne oblike, već riskiramo da se ružno udebljamo.

Nakon svakog pristupa trebate pojesti proizvod bogat mikroelementima, na primjer, svi znaju za korisnost orašastih plodova, pa nakon vježbanja pojedite šaku, to će aktivirati mozak, a tijelo će nadoknaditi gubitak ugljikohidrata .

U nogama često nema dovoljno volumena, potrebno je čučnuti, i stražnjica će se zategnuti, a bokovi zaokružiti. Najmanje 50 puta, a s vremenom, nakon svakog pristupa, povećavamo broj čučnjeva. Vrlo dobra vježba"klizači", sjednemo na dupe i počnemo se kretati naprijed u tom položaju. I tako pet minuta, nakon predaha i oraha.

Najlakše je ozdraviti u papi, čučnjevima, skakanju, puzanju, trčanju. Metoda se jednostavno ne može računati, kalanetika pomaže vrlo učinkovito. Omogućuje dobar rad skrivenih mišića koji su odgovorni za stvaranje ili nestanak volumena. Ovaj sport je pogodan i za mladu djevojku i za ženu u dobi.

Trudnoća i mršavost

U prvim mjesecima to neće biti niti previše vidljivo, ali u budućnosti će liječnici inzistirati na specijaliziranom liječenju. Trudnicama je puno teže udebljati se i ozdraviti nego što se čini, puno ovisi o metabolizmu, koji se nakon stjecanja zanimljivog položaja značajno promijenio na bolje ili na gore.

U svakom slučaju, ne koristimo zabranjenu hranu za trudnice, vodimo pravi način života, gimnastiku i vježbe. To je jedini način da se brzo oporavite bez štete po zdravlje.

Ne može se bez lijeka, pogotovo ako se ne radi o tri do pet centimetara, već o nekoliko veličina u nizu. Što učiniti ako stvarno želite brzo ozdraviti:

Pravilno jesti;
Radite vježbe, što češće to bolje, ali bez fanatizma;
Djevojke u tijelu se savjetuje da se kreću češće, ali morate postati malo sporiji, smanjiti brzinu metaboličkog procesa;
posjetite nutricionista, a po potrebi i psihologa, jer problem je u nama.

Članci

Jeste li se oduvijek smatrali premršavim? Koža i kosti? U vrijeme kada većina treba smršaviti, dobivanje na težini može biti vrlo težak zadatak.

Želite li naučiti kako brzo udebljati bez štete po zdravlje? U ovom članku ćemo vam reći kako povećati tjelesnu težinu za kratkoročno.

1. Jedite često kako biste unijeli više kalorija

Iako bi se svi trebali pridržavati ovog pravila, ono je posebno važno za one koji se žele brzo udebljati. Jesti često znači jesti pet do šest malih obroka dnevno koji sadrže što više kalorija i hranjivim tvarima.

To ne znači jesti nezdravu hranu i šećer, to znači više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite zdravo dobiti na težini, nemojte gomilati masnoće. Vaši međuobroci trebaju biti hranjivi, ali bogati kalorijama, razmislite o:

orašasti plodovi
maslac od oraha
suho voće
avokado.

A ovo je vaš večernji zalogaj. Naprijed!

I dok je to odličan način da se udebljate, nije zdrav, stoga izbjegavajte zašećerena pića i kavu. Nadoknadite zalihe tekućine običnom vodom i smoothiejima (poput ledenog milkshakea) ili shakeovima s obranim mlijekom ili sokovima za aktivnije povećanje unosa kalorija.

Dijetni meni za debljanje

Jeste li već smislili kako se udebljati u kratko vrijeme? Tako je, morate dobro jesti, a zatim jesti da biste unijeli dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljikohidrata. Suština je da je svaki od ovih nutrijenata vrlo važan u prehrani, au prehrani osobe koja se želi brzo udebljati moraju biti prisutni bez greške.

Da bismo vam olakšali stvari, sastavili smo približna dijeta prehrana za debljanje za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti onakvima kakvi jesu na stranici ili ih možete prilagoditi promjenom proizvoda ili povećanjem njihovog broja ako smatrate da to neće biti dovoljno za aktivni rast.

Za muškarce

Doručak

Večera i večera

Međuobroci između glavnih obroka

Primjer jelovnika za djevojke

Doručak

Ručak Večera

Međuobroci 2-3 puta dnevno

Da biste dobili na težini što je brže moguće, možete koristiti predložene opcije prehrane. Ako nema rezultata, tada je potrebno povećati sadržaj kalorija. To se može postići jednostavnim udvostručenjem broja porcija, ili dodavanjem još 1-2 obroka ili dodavanjem visokokalorične hrane. Na vama je što vam više odgovara.

2. Jedite prave masti

Želite se udebljati i izgledati zdravo, a ne poput kostura s trbuhom. Zatim maksimalno povećajte unos žitarica, mliječnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od orašastih plodova) i mesa te izbjegavajte sladoled, prženu hranu i masnu brzu hranu.

Zdrave masti trebale bi dolaziti iz ribe, kikirikija, indijskih oraščića i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih (loših) životinjskih masti. Ako želite nešto ukusno, dobra alternativa su muffini s mekinjama, jogurt, voćna pita i fitness pločice.

3. Više proteina

Iako je ideja da što više proteina jedete, to više mišića gradite mit, proteini su važan dio vaše prehrane. To je građevinski materijal za cijelo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Stoga upotpunite svoj jelovnik.

Namirnice obogaćene proteinima su meso, sir, mlijeko, riba i jaja. Za vegetarijance, bjelančevine se mogu dobiti iz sojinih namirnica kao što je tofu, ili još bolje iz kombinacije namirnica kao što su riža ili kukuruz i grah.

4. Povećajte količinu ugljikohidrata u prehrani

Iako kritizirani, ugljikohidrati daju energiju i pomažu u izgradnji mišića te su uključeni u sve životne funkcije. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Ali jednostavne ugljikohidrate najbolje je izbjegavati. Sadrže prazne kalorije i vjerojatno će se pohraniti kao mast jer šećer koji uđe u krvotok brzo uzrokuje skokove razine šećera u krvi.

Heljda, riža, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krumpir i sve žitarice spadaju u odobrenu kategoriju. Glukoza iz njih polako se otpušta u krv i osigurava stabilnu opskrbu energijom tijekom dugog razdoblja bez izazivanja skokova inzulina koji dovode do taloženja masti.

Kod debljanja u obzir se uzima ukupni dnevni unos kalorija. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jelo prije spavanja će dodati još jedan obrok i povećati vaš ukupni unos kalorija.

Osim toga, tijelu je potrebno oko 3-4 sata da probavi i asimilira hranu. Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje koristiti mišiće za dobivanje hranjivih tvari. To jest, počinje uništavati, s poteškoćama, dobivene mišiće.

Kako ne biste dobili višak masnoće kao posljednji obrok prije spavanja možete jesti:

svježi sir
bijelo meso
riba.

2. Vježbe za brzo debljanje

Ako odlučite ići u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pozornost, to će vam omogućiti da pravilno sastavite program treninga. I također koristite naše savjete za odabir, jer duljina udova, veličina i snaga mišića nameću određena ograničenja na trening.

1. Trening snage

Za brzo ozdravljenje nije dovoljno samo povećati unos kalorija. Činjenica je da tijelo mora vidjeti potrebu za skupom dodatne mišićne mase. Jer veća težina je povećanje opterećenja kardiovaskularni sustav, povećanje opterećenja na živčani sustav. Što, iz sigurnosnih razloga, naše tijelo neće učiniti. Trebao bi vidjeti jasnu potrebu za regrutiranjem mišića.

Tu će nam pomoći trening snage koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da treba izgraditi nove. A povećani unos kalorija bit će dobra prilika za debljanje.

Da, kardio vježbanje razvija neke od vaših mišića, ali kako možete brzo dobiti na težini ako tijelo ne dobiva dovoljno treninga snage? Nema šanse. I tu će u pomoć doći trening s dodatnim utezima. Ovdje je dobar set.

To ne znači da se morate vezati za teretanu (iako svakako funkcionira!). Radite sklekove, trbušnjake, iskorake i čučnjeve u udobnosti vlastitog doma. Ali da biste ubrzali proces i bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.

Vježbanje će također povećati vaš apetit. Proteinska pločica ili shake nakon treninga pružit će vam ono što je potrebno vašim mišićima.

2. Povećajte tjelesnu aktivnost

Kao što je gore spomenuto, kako bi se povećala težina, tijelo mora primiti poticaj. Vaši bi mišići trebali primiti više opterećenja i naporno raditi. Ako su vaša opterećenja mala, promijenite ih i učinite složenijima.

Kupite kućnu opremu za vježbanje snage. Djeluje ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, tada možete razgibati sve svoje mišiće radeći brzi program izgradnje mišića koji će vas dovesti na pravi put.

3. Koristite manje energije izvan treninga

Osim gomilanja, sagorijevajte što manje kalorija. Uzmite daljinski upravljač, svoj milkshake i spustite se na kauč. 🙂

Ako posvuda postanete manje pokretni, onda je važno vježbati snagu. Čak i ako ne vidite masnoću u svom tijelu, visceralna masnoća (ona koja prekriva vaše unutarnje organe) može se pojaviti suptilno. A unutarnje salo voli neaktivnost. Stoga, prije nego sjednete gledati film, protresite glačalo. A onda organizirajte filmski maraton s nekoliko laganih zalogaja.

Sa sobom ponesite grickalice, sir, orahe. Mogu se konzumirati između obroka. Ovo je zgodno kada nije moguće ponijeti heljdu s mesom sa sobom.
Ako osjećate da dobivate višak masnog tkiva, smanjite unos kalorija, izbacite nezdravu hranu ili je zamijenite zdravijom i više vježbajte kako biste sagorjeli masnoću.

Manjak kilograma je loš, utječe na gotovo sve aspekte ženskog života, čini da se osjeća drugačije od svih ostalih. Najstrašnija posljedica koju nedostatak kilograma može izazvati je gubitak reproduktivna funkcija- sposobnost začeća i nošenja djeteta.

Uzroci mršavosti

Dva su glavna razloga za pojavu mršavosti.

Prva je skolioza, odnosno zakrivljenost kralježnice. Skolioza dovodi do teške mršavosti, koja se razvija u dijelovima kralježnice odgovornim za rad štitnjače i gastrointestinalnog trakta.

Ovaj problem se posebno često javlja ako je kralježnica zakrivljena u dijelu gdje tijesno priliježe uz probavne organe čovjeka. Tečaj masaže i tjelesne aktivnosti pomoći će vam da se nosite s ovom situacijom. Stopa oporavka ovisi o stupnju zakrivljenosti. Ako je djevojka genetski predisponirana za mršavost, tada se vjerojatnost ozbiljnog gubitka težine sa skoliozom značajno povećava.

Da biste dobili na težini, morate liječiti samu zakrivljenost. S time rade stručnjaci joge, osteopati. Kirurg će vam napisati uputnicu za fizioterapeutske vježbe za kralježnicu. Što prije posjetite liječnika, prije ćete se oporaviti. Samoliječenje nije opcija.

Drugi razlog izražene mršavosti su problemi sa želucem ili crijevima. Ako je probava poremećena, tada se hrana sporo apsorbira. Gubi se apetit, javlja se bolno bljedilo i mršavost. Mnogi, videći mršavu djevojku koja s apetitom guta kolač, iskreno joj zavide. Ali ne slute da to nije njegova prirodna prednost, već bolest povezana s viškom kortizola, hormona odgovornog za razgradnju tkiva. Ljudi s ovim problemom jedu puno, ali se ne debljaju, jer sve sagorijeva kortizol.

Također na temu: Što bi trebalo biti i kako to postaviti.

Ispravljanje grešaka

Često, odlučujući se popraviti, djevojke čine iste greške. Prvi od njih je prijelaz na prehranu visokokaloričnom, masnom hranom ili slatkišima. Dobitak mase neće ovisiti o tome koliko ste pojeli, već o tome koliko ste uspjeli probaviti. Stoga ne morate potpuno mijenjati prehranu - metoda "jedi više" ovdje ne funkcionira, baš kao ni kasna večera. Imajte na umu da se u slučaju prejedanja hrana slabo apsorbira.

Glavno pravilo: jedite umjereno, nemojte čekati osjećaj težine u želucu. Ako vaša hrana ima previše margarina ili maslaca, jedino što ćete postići je povećanje kolesterola i probleme s krvnim žilama i srcem.

Još jedna pogrešna strategija je puno slatkiša. Naravno, ponekad se možete počastiti slatkišima ili keksima, ali jesti samo slatkiše izravan je put do toga povišena razinašećer, kvarovi u metaboličkim procesima.

Pravila prehrane

Kupujte zdrave prirodne proizvode. Vaše gastronomske ovisnosti ne moraju biti visokokalorične. Cijenite namirnice koje vam daju snagu: ugljikohidrati će osloboditi energiju, a proteini će pridonijeti stvaranju mišićne mase. Držite se dijete u kojoj ćete jesti 4 puta dnevno. Čak i ako su porcije male, ali hranjive.

Slušajte svoje tijelo, nađite vremena za zdrave i kalorične međuobroke. Nemojte se prejedati. To će samo usporiti proces probave, što dovodi do metaboličkih poremećaja.

Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme. To će pomoći tijelu da razvije refleks, lučit će dovoljno enzima za probavu hrane. Kao rezultat toga, tijelo će apsorbirati sve koristan materijal. Nemojte gladovati, ne morate znati za ovaj osjećaj. Ne možete se udebljati uz pomoć brze hrane (brze hrane) ili visokokaloričnih pića. Tako težak obrok pogoršat će gastrointestinalne probleme.

Zdrava hrana

Važno je što jedete. Dajte prednost visokokaloričnoj hrani s visokim udjelom složenih ugljikohidrata i bjelančevina. Ali ne morate potpuno izbaciti zdrave masti. Uostalom, oni su uključeni u metaboličke procese svake stanice u tijelu.

Jedite pileće meso, jaja. Ove su namirnice vrlo probavljive, osiguravaju vam korisne aminokiseline i proteine. Krumpir i mahunarke napunit će vaš organizam potrebnim škrobom.

Žitarice su jako važne kod dobivanja kilograma. One će vam dati puno minerala i vitamina, a njihova nutritivna vrijednost je prilično visoka. Jedite ribu, posebno haringe. Pospješuje stvaranje proteina i kroma koji je neophodan za pravilan rad probavnog sustava.

Tjestenina i bijeli kruh odlični su za dobivanje na masi. Sadrže puno korisnih ugljikohidrata, koji će, kada se oslobode, dati puno energije.

Ne zaboravite na mliječne proizvode: kiselo vrhnje, svježi sir, mlijeko, maslac - ovi proizvodi sadrže ne samo proteine, već i zdrave životinjske masti.

Povrće i voće važni su za svakodnevnu prehranu. Vlakna pomažu crijevima da aktivnije rade i oslobađaju štetne tvari, a vitamini podupiru tijelo. Možete uživati u ukusnom čokolade ili domaći kolači - takvi su proizvodi prilično kalorični, a također će vam pomoći da se nosite sa stresom.

Psihička vježba

Da biste se dobro udebljali zahvaljujući mišićnoj masi, morate znati da će polovica uspjeha ovisiti ne toliko o prehrani koliko o načinu života općenito, već o treningu posebno. Djevojke često ne uzimaju u obzir najelementarnije pravilo izgradnje mišića: naporan trening i unos 20% više hrane nego što se sagori.

Masovni trening je prvenstveno trening s utezima. Trebali biste napraviti deset do dvanaest ponavljanja, ne više, stoga odaberite pravu težinu za sebe. Ako koristite male utege, mišići neće rasti.

Dodavanjem opterećenja snage dobit ćete prekrasnu reljefnu figuru. U novoj prehrani dominirat će proteini koji hrane mišiće i pomažu u oblikovanju lijepog tijela. Plivanje će biti odlična vježba. Omogućit će vam korištenje svih mišićnih skupina.

Možete vježbati kod kuće, radeći čučnjeve, sklekove, vježbe s bučicama. Radite na problematičnim dijelovima tijela. Ako imate previše tanke ruke ili noge, fokusirajte se na njih. Ali ne zaboravite na opće vježbe jačanja, trčite dalje svježi zrak ili samo prošeći prije spavanja. Osobe koje dobivaju kilograme ne smiju zaboraviti na vitamine. Ne utječu izravno na povećanje tjelesne težine, ali igraju važnu ulogu u metaboličkim procesima tijela. Mogu se dobiti iz hrane ili posebnih vitaminskih kompleksa.

Dijeta za dobivanje mišićne mase

Možete se lako oporaviti kod kuće kroz dijetu za rast mišića, ali ona mora biti osmišljena do najsitnijih detalja. Dijeta će osigurati "građevinski" materijal koji će obnoviti mišićna vlakna, kao i ugljikohidratno gorivo, bez kojeg je ovaj proces nemoguć. Slijedite ovo pravilo: u prehrani bi trebali biti i proteini i ugljikohidrati.

BJU izračuni za dobivanje mišićne mase su individualni. Dodajte 20-30% dnevnim troškovima energije (također morate uzeti u obzir trening) - kao rezultat toga dobit ćete potreban kalorijski sadržaj vaše prehrane. Oko 40% ovih kalorija trebalo bi dolaziti iz proteina, 50% iz ugljikohidrata, a samo 10% iz izvora masti. Ali trebate zaboraviti na vrhnje, maslac ili mast.

Ogledni jelovnik:

Za doručak možete pojesti malo heljde (200 grama) i 100 grama kuhane piletine (prsa).
Za drugi doručak nakon treninga uzmite jabuku i bananu.
Za ručak, dio tjestenine, dodavanje umak od rajčice te jednu porciju ribe na žaru (birati masnije vrste) i bilo koje voće.
Jelovnik za drugi ručak: banana i jogurt, jedna jabuka i svježi sir.
Za popodnevni međuobrok možete popiti smoothie na bazi voća ili živi jogurt, kao i proteinski shake.
Za večeru govedinu na pari s pirjanim povrćem i krumpirom. Ova će dijeta biti učinkovita tek kada se potpuno odreknete prerađene hrane i alkoholnih pića.

Kako povećati masnoću u tijelu

Drugi način dobivanja na težini je povećanje tjelesne masnoće.

Masno tkivo je pokazatelj koji karakterizira reproduktivno zdravlje djevojčice. Ako takav sloj nije dovoljan, mogućnost zatrudnjenja teži nuli. Ginekolozi često savjetuju da više jedete i manje se krećete kako biste namjerno povećali masno tkivo i time povećali svoje šanse da postanete majka.

Preispitajte svoju prehranu tako da je učinite raznolikijom. Dodajte mu više masnoća, ali samo zdravih. Postupno povećavajte kalorije dodavanjem 5% kalorija svojoj standardnoj prehrani tjedno.

Pomoću ove metode moguće je osigurati kvalitativnu asimilaciju svih mikroelemenata i tvari iz hrane, odnosno brže se oporaviti. Trebali biste jesti 30% bjelančevina, isto toliko masti i 40% ugljikohidrata, ali postotak životinjskih masti ne smije zauzimati više od 10% ukupne prehrane. Uključite u prehranu orašaste plodove, sireve, ribu, kruh i med.

Ogledni jelovnik:

Za doručak popijte kakao s mlijekom zobeni kolačići(4-5 komada).
Za drugi doručak pojedite bademe, možete s medom, kao i jabuku i čaj. Čaj se može piti s mlijekom, ali samo ako ga vaš organizam lako podnosi.
Za ručak je bolje odabrati juhu kuhanu na mesnoj juhi, kao i kašu s mesom ili ribom. Ne zaboravite ni povrće.
Drugi ručak su žitarice plus suho voće, mlijeko.
Za večeru možete sigurno jesti ribu i meso, kao i krumpir ili špagete, salate. Neposredno prije odlaska u krevet možete maziti svoje tijelo kefirom i bilo kojim voćem. Nema ograničenja za tjelesnu aktivnost: bavite se sportom kod kuće, na ulici ili u fitness centru, ne zaboravite na sveobuhvatnu brigu o svom tijelu.

Svako jutro bolje je raditi lagane vježbe kako biste se što prije probudili i došli u formu. Sport će ojačati mišiće, poboljšati apetit, normalizirati fizičko i psihičko stanje - zaboravit ćete na stres!

Morate uzeti u obzir neke točke, bez kojih će vam biti vrlo teško povećati težinu.

Promijenite način prehrane

Maksimalno obogatite svoju prehranu namirnicama koje će s jedne strane imati pozitivan učinak na zdravlje, a s druge pomoći da ozdravite. Jedite najmanje četiri obroka dnevno i dva međuobroka. Ovdje su prikladni orašasti plodovi ili sušeno voće, kao i muesli koje možete napraviti sami kod kuće, kao i slatko voće.

Ne morate jesti do sitosti - dovoljan je samo čvrsti međuobrok. Najprije pojedite najveći obrok. To jest, na primjer, prvo pojedete drugo, a tek onda prvo. Juhe su najbolje kuhane u juhi (meso), koristite začinjene začine da probudite apetit.

Velike porcije

Morate jesti porcije, koje bi trebale biti veće nego što su do sada konzumirali. Možda će se u početku činiti teškim, ali s vremenom ćete se naviknuti.

Loše navike

I alkohol i cigarete negativno utječu na metabolizam općenito. Poznato je da ako osoba ne može izgubiti težinu ili se, naprotiv, udebljati, onda pati od metaboličkih problema. Ako zlorabite alkohol, vaš metabolizam se dugo neće moći vratiti u normalu. Stoga ćete morati odabrati što vam je važnije: dodatni koktel ili atraktivne forme.

Dolje sa stresom

Stres sagorijeva kalorije koje ulaze u tijelo, što otežava debljanje. Postoji izreka: "što je osoba mršavija, to je ljući." Stoga je vaš cilj naučiti kako izbjeći stres.

Specijalizirana prehrana

Možete se udebljati na instant koktelima. Posjetite specijaliziranu trgovinu za sport ili fitness. Postoje opcije za muškarce i žene. Posebnost takvog pića - vlakna, vitamini, proteini u sastavu - pravi kompleks za rješavanje problema.

Zdravstveni problemi

Ako osoba vodi normalan život, a težina se smanjuje, mogu postojati zdravstveni problemi.

Gubitak apetita, osjećaj težine u želucu nakon jela, nadutost ili žgaravica, problemi sa stolicom - svi ti čimbenici ukazuju na probleme s gastrointestinalnim traktom. I na kraju se mogu razviti u probleme s težinom.

Oni ljudi koji sanjaju o nakupljanju viška kilograma odbijaju vjerovati da imaju psihičkih problema. Ali unutarnje raspoloženje, percepcija i okolnog svijeta i nas samih oblikuje našu svijest. Negativno razmišljanje može uzrokovati da potpuno zdravo tijelo prestane jesti hranu ili potpuno izgubi apetit. Stručnjak će vam pomoći razumjeti sebe, vratiti se na normalnu težinu.

Što vas sprječava da se udebljate

S nekim razlozima koji sprječavaju oporavak osobe, možete sami shvatiti.

To uključuje:

pušenje, alkohol;
pothranjenost ili pothranjenost;
pasivni način života;
visoka konzumacija kofeina.

Narodni načini za dobivanje na težini

Tradicionalna medicina ima svoje načine učinkovitu borbu s bolnom mršavošću.

Samljeti 3 jezgre oraha, pomiješati sa žličicom svježeg meda, preliti sa 200 ml piva. Sve dobro promiješajte, popijte cijelu porciju odjednom. Ovaj tretman se provodi mjesec dana, a za to vrijeme možete dodati oko 3 kg. Od ovako starog recepta možete se brzo oporaviti: živo ili tamno pivo (250 ml) pomiješajte s 2 žlice domaćeg kiselog vrhnja, protresite. Takav visokokalorični koktel morate svakodnevno piti svježe pripremljen. Omogućit će vam da dobijete do 2-3 kg mjesečno.

Pomiješajte cvjetove kamilice (5 g), nevena (5 g) i divizme (10 g). Biljke prelijte kipućom vodom (200-250 ml), omotajte krpom, pustite da se kuha (30 minuta). Možete dodati šećer i uzeti infuziju u žlicu prije jela.

Napitak za debljanje: u čašu vrućeg mlijeka (po mogućnosti domaćeg) dodajte maslac (5-10 g) i žlicu meda. Pijte ovu hranjivu mješavinu dnevno navečer.

Morate postupno dobivati na težini kako ne biste naštetili svom zdravlju. Krenete li tim putem, nemojte odstupiti jer je taj proces dug i zahtijevat će strpljenje i ustrajnost.

Problem debljanja vrlo je aktualan među mladima. Rezultati istraživanja pokazuju da se pothranjenost javlja kod 15-17% populacije ispod 35 godina. Ova sveobuhvatna tehnika povećanja mase namijenjena je djevojkama i ženama koje pate od pretjerane mršavosti te muškarcima svih dobnih skupina koji žele izgraditi mišiće i imati atletsku figuru.

Program povećanja mase je dizajniran za 10 tjedana. Radi praktičnosti, tečaj je podijeljen u 5 faza od po 2 tjedna, od kojih svaka ima svoje karakteristike - prehrambene norme i fizičke vježbe. Ovaj članak je upute korak po korak, koji će pomoći intenzivnom i sigurnom povećanju mišićna masa. Nakon što završite cijeli tečaj, možete ga ponoviti, izvedivo povećavajući opterećenje tijekom treninga.

Svrha programa- za povećanje tjelesne težine zbog rasta mišića, a ne masnog tkiva. Kao bonus, muškarci dobivaju voluminozne reljefne mišiće, a žene skladno razvijenu, zategnutu figuru.

Elementi programa:

pravilna prehrana - morat ćete promijeniti prehranu, brojati kalorije i vagati dijelove;
tjelesna aktivnost - potrebno je izvoditi skup fizičkih vježbi 3 puta tjedno;
dnevna rutina - potrebno je izdvojiti dovoljno vremena za spavanje i odmor.

Svaka komponenta programa osigurava učinkovitost druge dvije, a samo provedba svih elemenata jamči vam željeni prirast mišića.

Somatotip	znakovi
Endomorf	"Široka kost", zdepasto zaobljeno tijelo, razvijeni bokovi, sklonost prekomjernoj težini, visok postotak tjelesne masti. Za ovaj somatotip pitanje debljanja nije relevantno. Imaju spor set tvari i takvi se ljudi moraju jako truditi da ne dobiju pretežak. Opseg ručnog zgloba kod muškaraca preko 20 cm, kod žena preko 18,5 cm.
Mezomorf	Izraženi primjetni i jaki mišići. Lijepi masivni mišići, ramena šira od kukova. Ljudi ovog tipa tijela lako se debljaju uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu. Opseg ručnog zgloba kod muškaraca je 16-20 cm, kod žena 16-18,5 cm.
Ektomorf	Mršavo tijelo, relativno dugi udovi, uski izduženi mišići, nizak postotak potkožnog masnog tkiva. Upravo ti ljudi imaju problema s nedostatkom mase. Oni su teži od drugih s obzirom na njezin skup. Metabolizam je vrlo aktivan - kalorije se sagorijevaju bez fizičkog napora, stoga je pojačana prehrana izuzetno važna. Iskusni treneri savjetuju ektomorfima da prvo dobiju 20% planirane težine, a tek onda prijeđu na aktivni trening 3 puta tjedno. Opseg ručnog zgloba kod muškaraca do 17,5 cm, kod žena do 16 cm.

Čak i ako ste ektomorf i imate prirodno mršavo tijelo, ovaj vam program može pomoći. Koristi prirodne mehanizme formiranja mišićnog tkiva, koji su zajednički svim tipovima tijela.
Odlučite koliko kilograma želite dobiti. Točna brojka poslužit će kao dobra motivacija na putu do cilja. Za izračun koristite tablice normalne težine i online kalkulator tjelesne težine. Od vaše idealne težine (za vašu visinu) oduzmite težinu koju sada imate. Rezultirajuća razlika bit će masa koju treba birati.
Ovo pravilo ne vrijedi za muškarce koji se namjerno bave razvojem svoje mišićne mase. Njihov krajnji cilj može biti 2 ili 3 puta veća razlika između idealne i stvarne težine.

Prehrana

Pravilna prehrana je 70% uspjeha u masovnom dobitku. Bez toga nijedan trening neće funkcionirati, jer mišići neće imati od čega uzeti materijal za rast. Hrana treba biti zdrava i zdrava. U suprotnom prijeti vam taloženje masti i ozbiljni metabolički poremećaji, koji se kasnije manifestiraju brojnim bolestima: bubrezi i zglobovi pate, a rizik od raka se povećava.

Prednosti ove dijete utoliko što je dobar za zdravlje i može postati sustav prehrane za mnogo godina. Temelji se na preporukama nutricionista i iskustvima profesionalnih sportaša.

Osnovno pravilo– unosite više proteina i složenih ugljikohidrata u obliku žitarica, manje masnih i slatkih. Udio povrća i voća bogatog vlaknima trebao bi biti do 30%. Višak vlakana ometa apsorpciju proteina.

Kvaliteta proizvoda i način pripreme. Dajte prednost prirodnim proizvodima meso, riba, jaja, mlijeko. Poželjno ih je kupovati na tržnici od poljoprivrednika i privatnih trgovaca. Isto vrijedi i za povrće i voće. U ovom slučaju, povećanjem količine konzumirane hrane, nećete dobiti dvostruku porciju industrijskih antibiotika, nitrata i hormona, koje proizvođači često zlorabe.

Potrebno je dati prednost parenim, kuhanim i pirjanim jelima. Također se preporučuje pečenje u foliji ili rukavu.

Kako ići na dijetu? Ako je vaša trenutna prehrana značajno manja od količine hrane koja je potrebna za povećanje mase, tada će vam trebati period prilagodbe. Može potrajati 1-2 tjedna. Za to vrijeme će probavne žlijezde naučiti lučiti potrebnu količinu enzima za probavu i asimilaciju. Inače, tijelo se neće moći nositi s veliki iznos hrana koja prijeti probavnim smetnjama. Za početak dodajte 1 obrok (drugi doručak) ujutro, što će povećati kalorije za 15%. Ako se dobro nosite s ovim opterećenjem, nakon 2 dana unesite popodnevni užinu 2-3 sata prije večere itd.
Kakva bi trebala biti dijeta? Pojedite 70% hrane prije 17 sati. Za večer ostavite lako probavljiva proteinska jela koja ne ostaju u želucu preko noći (jaja, riba, pileća prsa, svježi sir i mliječni proizvodi)
Koji je optimalan broj obroka? 5-7 dnevno. Svaka porcija hrane ima anabolički učinak 3-4 sata. U tom razdoblju dolazi do aktivne sinteze proteina i stvaranja mišićnih vlakana. Stoga hranu treba unositi ovom učestalošću tijekom dana.
Koliko kalorija trebate unijeti dnevno? 45 kcal po 1 kg težine minimalno je potrebno za debljanje. Pritom tijelo dobiva nešto više energije nego što je troši na vitalne procese, dnevne aktivnosti i dodatnu tjelesnu aktivnost. Na primjer, s težinom od 65 kg, energetska vrijednost prehrane izračunava se na sljedeći način: 65x45 \u003d 2925 kcal. Ljudi s visokim metabolizmom i oni koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi povećati kalorijski sadržaj prehrane za još 10-15%. Ako nakon mjesec dana pojačane prehrane nema povećanja tjelesne težine, tada se sadržaj kalorija povećava na 50-55 kcal po kg.
Kakav bi trebao biti omjer ugljikohidrata, proteina i masti? Točan omjer je 50:35:15. Važno je strogo pridržavati se ovog omjera, jer svaka od komponenti obavlja svoju funkciju.

Vjeverice su gradevinski materijal za stvaranje novih stanica. Također pružaju mehaničku, kemijsku i imunološku zaštitu, au sklopu enzima kataliziraju kemijske reakcije koji osiguravaju vitalnu aktivnost svake stanice i cijelog organizma u cjelini. Osim toga, proteini su nositelji genetskih informacija potrebnih za nastanak novih tjelesnih stanica.
Ugljikohidrati osigurati tijelu energiju za probavu proteina. Oni također izazivaju oslobađanje inzulina, koji je najjači anabolički hormon odgovoran za rast mišića.
masti neophodni za normalno funkcioniranje živčanog i hormonalnog sustava te kao izvor energije, stoga su i neizostavan sastojak prehrane.

Neki pogrešno vjeruju da što se više proteina jede, to će rezultat biti brži i bolji. Ovo je daleko od istine. Višak proteina (preko 2,5 g po kg tjelesne težine) ima negativan učinak na organizam: aktivira procese truljenja u crijevima, negativno utječe na bubrege, jetru i krvne žile, povećava rizik od srčanih bolesti.

Koliko tekućine konzumirati? Potrebna količina je 3 litre, uključujući i vodu sadržanu u napitcima, tekuća jela i voće. Treba potrošiti 1,5 litara vode po čisti oblik. Pri dobivanju na masi aktiviraju se metabolički procesi. Dolazi do cijepanja spojeva i propadanja starih stanica. Tekućina je potrebna za uklanjanje toksina koji se oslobađaju tijekom tih reakcija.
Kada možete jesti prije i poslije treninga? Puni obrok dopušten je 2 sata prije i 30-40 minuta nakon treninga. No, to se ne odnosi na lagane grickalice. Suvremena istraživanja su pokazala da proteinski shakeovi od sirutke prije treninga (čisti proteini) potiču rast mišića. Nekoliko minuta nakon treninga tijelo bi trebalo dobiti "lagane" proteine i ugljikohidrate. To mogu biti gaineri ili svježi sir bez masti s džemom.
Zašto ne možete jesti jednostavne ugljikohidrate za povećanje mase? Jednostavni (brzi) ugljikohidrati su brašno, slastice, šećer i čokolada. Već 2 tjedna dijete s visokim udjelom brzih ugljikohidrata dovode do taloženja potkožnog masnog tkiva, alergizacije tijela. Povećava se rizik od razvoja astme, neurodermatitisa i alergijskih osipa. Dolazi do supresije imunološkog sustava, što prijeti čestim prehladama i zaraznim bolestima. Jednostavni ugljikohidrati u malim količinama dopušteni su odmah nakon treninga. Oni uzrokuju kratkotrajni porast razine glukoze u krvi, nakon čega slijedi porast anaboličkog hormona inzulina. Ovaj hormon pospješuje stvaranje glikogena u mišićima i ubrzava popravak stanica.
Koji nuspojave ova dijeta? Ova dijeta je uravnotežena prehrana. Možete ga se držati koliko god želite, bez ikakvih negativnih posljedica. Međutim povećana prehrana bez intenzivnog tjelesnog napora je put do pretilosti. Stoga, čim postignete željenu težinu ili prestanete s redovitim treningom, morate prestati s dodatnim proteinskim međuobrocima i jesti 3-4 puta dnevno. Preporučljivo je dnevno unijeti 30-35 kcal po kg tjelesne težine.
Kako poboljšati probavu? Uzmite enzimske pripravke koji će poboljšati probavu hrane i osigurati bolju apsorpciju proteina (Pancreatin, Festal, Mezim). Oni su apsolutno bezopasni, ne izazivaju ovisnost. Nema opasnosti da će vaše tijelo zaboraviti kako samo proizvoditi enzime.
Isplati li se koristiti sportska prehrana? Ponekad se pri dobivanju na masi koriste dodaci prehrani koji sadrže čiste proteine ili proteine u kombinaciji s ugljikohidratima. Mogu se koristiti kao dodatni izvor proteina tijekom međuobroka, kao i prije i poslije treninga. Međutim, nema hitne potrebe za ovim skupim proizvodima. Njihovi analozi mogu se pripremiti kod kuće, o čemu ćemo raspravljati u sljedećim člancima.
Je li potrebno uzimati vitaminske komplekse? Definitivno da. U suvremenim uvjetima voće i povrće ne sadrži potrebnu količinu vitamina. Osim toga, ova dijeta ne predviđa njihovu prehranu u velikim količinama, jer višak vlakana ometa apsorpciju proteina. Međutim, vitamini aktiviraju anabolizam, a njihov nedostatak koči debljanje. Zaključak - tijelo mora dobiti dodatne vitamine. U ranoj fazi programa možete se odlučiti za Revit, Undevit ili druge vitaminske komplekse s malom količinom sastojaka. Više o tome u sljedećim člancima.

Dijeta za povećanje mase

Za osnovu elektroenergetskog sustava uzeta je tablica broj 11 po Pevzneru. Ova dijeta je visokoenergetska (visokokalorična) povećanjem količine proteina, vitamina i minerala. Međutim, u ovoj varijanti, količina masti je smanjena za 40%, što vam omogućuje da se držite dijete dugo vremena, bez rizika od naslaga masti u potkožnom tkivu, u krvnim žilama i oko unutarnjih organa.

Dijeta. Dijeta je podijeljena u 6 obroka: puni doručak, ručak, večera i 3 međuobroka.

Glavne karakteristike:

proteini 110-130 g;
masti 50-60 g;
ugljikohidrati 400-450 g;
sadržaj kalorija je oko 3000 kcal.

Popis istaknutih proizvoda

Kruh - raženi ili zrnati, s mekinjama, bez kvasca. Norma je do 200 g dnevno.
Juhe bogate ekstraktivnim tvarima za poticanje apetita - mesne, riblje, gljive i juhe na njihovoj osnovi.
Meso različiti tipovi osim masnih sorti.
Riba bilo koje vrste i plodovi mora.
jaja. U ranoj fazi dijete koristite jaja sa žumanjcima. Sadrže vitamine, elemente u tragovima i masne kiseline, koji omogućuju uspješan početak debljanja.
Mliječni proizvodi niske i srednje masnoće. Vrhnje i kiselo vrhnje za preljev jela.
Masti - nerafinirano biljno, maslac i ghee (u maloj količini).
Žitarice i mahunarke, muesli.
Tjestenina od durum pšenice.
Povrće sirovo i kuhano.
Voće i bobice u bilo kojem obliku.
Slatkiši - džem, džem, med, čokolada, kolačići, žele.
Piće - čaj, kava, kakao u mlijeku, kompoti, sokovi, juha od šipka + čista voda 1,5 litara.

Ograničite ili izbacite iz prehrane

Masno meso - masna svinjetina, janjetina, guska, patka.
Griz i polirana riža.
Margarin i ulja za kuhanje.
Dimljena i pržena u ulju ili jela pržena u dubokom ulju (dopuštena su pečenja na žaru).
Slatkiši sa kremom, kiflice i muffini, slatkiši.
konzervirana hrana industrijska proizvodnja.
Kobasice i drugi dimljeni proizvodi.
Proizvodi koji sadrže prehrambene boje, arome, pojačivače okusa, konzervanse.
Slatka gazirana pića.

Od prvog dana programa trebat će vam:

vodič za određivanje sadržaja kalorija u proizvodima;
elektroničke vage za vaganje porcija;
svježi i kvalitetni proizvodi;
mala količina teorijskog znanja koja će vaš put učiniti svjesnim i motiviranim.

Primjeri jelovnika za one koji se žele udebljati

Doručak 450 kcal

Palačinke od svježeg sira s medom 130 g, mliječna rižina kaša 250 g, čaj s limunom 200 g.
Tepsija od svježeg sira s grožđicama 120 g, mliječna kaša od prosa 250 g, kava s mlijekom 150 g
Svježi sir sa pavlakom i medom i orasi 200, meko kuhano jaje 2 kom, čaj sa šećerom i limunom 200 g.

Drugi doručak 420-450 kcal

Omlet od 2 jaja sa vrhnjem i sirom, žele od bobičastog voća 120 g.
Heljdina kaša s mlijekom 200 g, sendvič s kuhanim pilećim fileom ili šunkom 140 g, čaj sa šećerom 200 g.
Mesna pašteta 100 g sa žitnim kruhom 70 g, rajčicom ili krastavcem 70 g, sokom od povrća 180 g.

Ručak 800-850 kcal

Salata od krastavaca i rajčice s jajetom, juha od graška u mesnoj juhi 200 ml, gulaš od krumpira s mesom (meso 100 g 200 g povrće). Voćni sok 180 g.
Salata od povrća i lignji 100 g, juha od svježeg kupusa 200 ml, goveđi gulaš 150 g s tjesteninom 200 g. Sok od rajčice 180 g.
Vinaigrette sa biljno ulje 75 g, haringa 50 g, rezanci u kokošjoj juhi 200, složenac od krumpira s kuhanim mesom 250 g. Sok od jabuke 180 g.

Međuobrok 350-400 kcal

Meko kuhano jaje 1 kom, sendvič s maslacem i kavijarom 50 g. Sok od povrća 180 g.
Pečene jabuke punjene svježim sirom i medom 200 g Čaj s mlijekom i šećerom 200 g
Zrazy od krumpira s gljivama 200. Čaj sa šećerom i limunom 200 g.

Večera 400-450 kcal

Riba pečena u foliji 150 g sa povrćem 150 g, kupus salata 200 g. Napitak od cikorije 200 g.
Odrezak na žaru (pileća prsa, junetina) 150 g, pirjani krompir 200 g, salata od raznog povrća 100 g. Čorba od šipka 200 g.
Omlet od 2 jaja punjen kuhanim pilećim mesom 150 g, salata od krastavaca i rajčice prelivena jogurtom 150 g, voćna salata od svježeg ili konzerviranog voća 100. Kompot od suhog voća 200.

Kasna večera 300-350 kcal

Kefir, ryazhenka, pijenje jogurta 180 g, banana 1 kom.
Jetrena pašteta 70 g, heljda sa maslacem 150 g. Kompot 180 g.
Puding od svježeg sira sa suhim kajsijama 150 g, orasi. Mlijeko 1% 200 g.

Individualni pristup. Ne zaboravite da svaka osoba ima svoj individualni metabolizam. Možda će vam trebati malo vremena za eksperimentiranje. Na primjer, neki ljudi moraju meso zamijeniti ribom ili posljednji obrok pomaknuti bliže noći. Imajte na umu da gotovo svaka osoba ima intoleranciju na određene namirnice, one mogu uzrokovati alergije ili probavne smetnje. Stoga, ako ne percipirate laktozu sadržanu u mliječnim proizvodima ili pilećim proteinima, trebali biste ih isključiti iz prehrane. Isto vrijedi i za proizvode sportske prehrane.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost pomaže u raspodjeli dodatnih kalorija iz teškog obroka u mišiće umjesto u masno tkivo ispod kože i oko unutarnjih organa.

Treneri identificiraju 3 područja u kojima može biti teško udebljati se

Izbjegavajte masne naslage. Pojačana prehrana dovodi do toga da se kalorije koje nisu potrošene za rad mišića i stvaranje mišićnog tkiva pretvaraju u tjelesnu mast. Da biste to izbjegli, nužan je redovit trening 3 puta tjedno. Primjeri vježbi opisani su u nastavku.
Izbjegavajte ovisnost kada trening više ne dovodi do rasta mišića. Razlog prilagodbe je zaštitni mehanizam koji vam omogućuje prilagodbu na nove životne uvjete. Nažalost, djeluje protiv ljudi koji grade mišiće. Tijelo se prilagođava vježbanju u 4-8 tjedana, kao rezultat toga, anabolički učinak, koji osigurava povećanje tjelesne težine, značajno je smanjen. Naša metodologija uzima u obzir ovu značajku, tako da će vam biti ponuđeno 5 opcija treninga s postupnim povećanjem opterećenja, što će osigurati stabilan rast mišića.
Probiti genetski prag. Na početno stanje debljanje je stabilno, ali onda porast prestaje, unatoč dijeti i treningu. To je stvar genetike. Možda ste dosegli optimalnu težinu. Za prevladavanje praga učinkovita je metoda drop-set. Izvodite velik broj ponavljanja s velikom radnom težinom. Nadalje, težina se smanjuje za 20-30% i maksimalan broj ponavljanja izvodi se sporim tempom.

Ključna pitanja na početku programa

Kako rastu mišići? Rast mišića osiguravaju dvije vrste stresa. Ako djeluju u paru, tada mišići povećavaju volumen.

mehaničko naprezanje. Značajni napori dovode do činjenice da su pojedina mišićna vlakna rastrgana. Oko njih se formiraju mikroskopski žarišta upale, aktivira se metabolizam i poboljšava opskrba krvlju. Rastući zajedno, te mikropoderotine dovode do povećanja volumena mišića. Mehanički stres se javlja tijekom vježbi s velikom radnom težinom (težina projektila s kojim se vježba izvodi).
metabolički stres- tijekom dugotrajnog treninga dolazi do nakupljanja anaerobnih produkata metabolizma (mliječne kiseline) u mišićima. Za njihovu neutralizaciju i uklanjanje iz tijela, u mišiće ulazi povećana količina kisika i poboljšava se njihova ishrana. Znak da je mišić pod metaboličkim stresom je osjećaj pečenja. Javlja se kada se vježba ponavlja sporim tempom dugo vremena. Pokretanje kemijskih procesa oporavka potiče rast mišića.

Trening snage. Posebno čučnjevi i mrtvo dizanje.
Uravnotežena prehrana - meso, plodovi mora, zelje, voće, povrće.
Usklađenost s dnevnom rutinom. Nedostatak sna i iscrpljenost smanjuju razinu testosterona.
Borba protiv stresa. Snažne emocije povećavaju razinu hormona kortizola koji potiskuje lučenje testosterona.
Odbijanje alkohola i nikotina. Oštećuju cirkulaciju krvi i potiskuju rad endokrinih žlijezda.
Uzimanje vitamina A, E, D. Njihov nedostatak inhibira proizvodnju testosterona.
Rekreacija na otvorenom. Opuštanje snižava razinu kortizola. A sunčeva svjetlost povećava razinu vitamina D i potiče rad jajnika koji su odgovorni za sintezu testosterona.

Nažalost, prirodna proizvodnja testosterona opada s godinama. Stoga, za povećanje njegove razine, potrebno je koristiti lijekove.

Omega-3 i Omega-6 masne kiseline, tinkture ginsenga i eleutherococcus, cink i selen - zajedno i odvojeno povećavaju razinu testosterona. Ove tvari se prodaju u ljekarnama i dio su raznih dodataka prehrani.

Skup vježbi za 1. i 2. tjedan treninga

Program je osmišljen za 3 treninga tjedno. Između odlazaka u teretanu mora proći najmanje 48 sati. Preporučeno vrijeme: ponedjeljak, srijeda, petak, ali ga možete promijeniti po vlastitom nahođenju.

Osnova treninga - klasteri. To su setovi određenog broja ponavljanja koji vam omogućuju dulje opterećenje ciljnih mišića. U tu svrhu vježbe se izvode u ciklusima. Stoga ćete u programu vidjeti izmjenu vježbi.

Važno! Izvodite sve vježbe bez trzaja sporim tempom. Tako postižete potrebnu mehaničku napetost u mišićima i uključujete sva mišićna vlakna. rezultat - visoka razina sinteza proteina potrebnih za rast mišića.

Svaki trening započnite zagrijavanjem. Provedite prvih 5-10 minuta zagrijavajući mišiće kako bi dobili kisik i hranjive tvari. To će smanjiti rizik od ozljeda i uganuća, pomoći će vam da se pripremite za trening snage, a također će izazvati navalu adrenalina, što trening čini učinkovitijim. Za zagrijavanje su prikladni kardio uređaji i složene vježbe koje uključuju maksimalni broj mišića. Potreban element- rotacija u svim zglobovima kralježnice, ruku i nogu.

Prvi trening

Čučnjevi s utegom na ramenima 4 * (4 * 2). Ukupno 32 čučnja . Osnovna vježba za razvoj mišića stražnjice i bedara.

klaster (izmjenični pristupi i kratki odmor)
2 čučnja s utegom. Stavite uteg - odmorite 15 sekundi.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
2 čučnja + odmor 15 sek.
Odmorite se 1-2 minute
2 ponavljanja klastera
Odmorite se 1-2 minute
3 ponavljaju klaster
Odmorite se 1-2 minute
4 ponavljanja klastera
Odmorite se 1-2 minute

Pognut nad redom 4*(4*2). Vježba je namijenjena jačanju mišića leđa, posebice latissimus dorsi.

1 klaster
Pognuti red 2x + odmor 15 sek.
Pognuti red 2x + odmor 15 sek.
Pognuti red 2x + odmor 15 sek.
Odmorite se 1-2 minute
2 ponavljanja klastera
Odmorite se 1-2 minute
3 ponavljaju klaster
Odmorite se 1-2 minute
4 ponavljanja klastera
Odmorite se 1-2 minute

Bench press (3*6).

Omogućuje povećanje prednjeg snopa deltoidnih mišića, tricepsa, velikih i malih mišića prsa. Za sportaše početnike prikladnija je opcija kada u donjem položaju iznad prsa šipka padne na graničnike.

1. pristup

Podizanje šipke za biceps u stojećem položaju (3*6).

Pomaže povećati biceps i brachioradialis mišić podlaktice.
1. pristup

Bench press (3*6)

2. pristup
Bench press 6 puta + odmor 1-2 minute

Podizanje šipke za biceps stojeći (3*6)

2. pristup
6 puta dizanje šipke za biceps u stojećem položaju + odmor 1-2 minute

Bench press (3*6)

3. pristup
Bench press 6 puta + odmor 1-2 minute

Podizanje šipke za biceps stojeći(3*6)

3. pristup
6 puta dizanje šipke za biceps u stojećem položaju + odmor 1-2 minute

Uključuje veliku skupinu mišića: trapezius, prednji i bočni snopovi deltoidnog mišića.

1. pristup

Redoviti GHR(3 * max.) Bolje od ostalih vježbi trenira mišiće stražnje strane bedra ("biceps" bedra), polutendinozusa i lista. Ne možete bez pomoćnika koji mora pritisnuti nožne prste na pod. Tehnika: Kleknite na koljena. Ruke savijene u laktovima, dlanovi u razini ramena. Polako, bez trzaja, spustite se licem prema dolje. Vratite se u početni položaj.

1. pristup

Visoko povlačenje (power pull) s šipkom od poda (3*5)

2. pristup

5 puta visoko povlačenje utegom s poda + odmor 1-2 minute

2. pristup

Izvedite maksimalan broj puta + odmorite se 1-2 minute

Visoki potisak (power traction) šipkom od poda(3*5)

3. pristup

5 puta visoko povlačenje utegom s poda + odmor 1-2 minute

Redoviti GHR(3*maks.)

3. pristup

Izvedite maksimalan broj puta + odmorite se 1-2 minute

1. pristup

2. pristup
20 puta podizanje na prste + odmor 15 sek.

3. pristup
20 podizanja listova + odmor 1-2 minute
1. pristup

2. pristup
Maksimalno ponavljanje + 15 sekundi odmora.

3. pristup
Maksimalan broj ponavljanja + odmor 1-2 minute.

Drugi trening

1. pristup

Sliježe ramenima stojeći s bučicama(3*8) vrh vlaka trapezoidan mišiće, poboljšavaju držanje i posebno su korisni ako imate sjedeći posao.

1. pristup

(4*6)

2. pristup
6 puta koljeno + odmor 1-2 minute

2. pristup
8 podizanja ramena + odmor 1-2 minute

Mrtvo dizanje iz razine koljena (4*6)

3. pristup
6 puta koljeno + odmor 1-2 minute

Sliježe ramenima stojeći s bučicama (3*8)

3. pristup
8 podizanja ramena + odmor 1-2 minute

Mrtvo dizanje iz razine koljena (4*6)

4. pristup
6 puta koljeno + odmor 1-2 minute

1. pristup
5 pritisaka + odmor 1-2 minute

Fitball sklekovi(3*8). Komplicirana verzija sklekova. Ako u gornjoj točki raširite lopatice od kralježnice, tada vježbate prednji zupčasti mišić (Serratus Anterior), koji se nalazi na bočnoj stijenci prsnog koša.

1. pristup

Potisak s klupe velikim hvatom (3*5)

2. pristup
5 pritisaka + odmor 1-2 minute

Fitball sklekovi (3*8)

2. pristup
8 sklekova + odmor 1-2 minute

Potisak s klupe velikim hvatom (3*5)

3. pristup
5 pritisaka + odmor 1-2 minute

3. pristup
8 sklekova + odmor 1-2 minute

(3*8). Razvija mišiće donjeg dijela leđa, stražnjice i bedara. Noge u iskoračnom položaju prema naprijed. Važno je da bedro savijene noge bude paralelno s podom.

1. pristup

Povlačenja na prsa širokim hvatom, kada je razmak između šaka 70-80 cm (3 * max.) Vježba pomaže u povećanju volumena mišića latissimus dorsi, deltoid i serratus mišića, donjeg i srednjeg dijela mišića trapeza, kao i bicepsa i podlaktice, mišićni snopovi leđa.

1. pristup

2. pristup
8 čučnjeva s utegom + odmor 1-2 minute

Povlačenja na prsa širokim hvatom(3*maks.)

2. pristup
Maksimalan broj povlačenja + odmor 1-2 minute

Najjednostavniji split čučanj sa šipkom na leđima (3*8)

3. pristup
8 čučnjeva s utegom + odmor 1-2 minute

3. pristup
Maksimalan broj povlačenja + odmor 1-2 minute

1. pristup
15 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
15 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
15 dizanja + odmor 1-2 minute

1. pristup

2. pristup
Maksimalan broj zavoja + odmor 15 sek.

3. pristup
Maksimalan broj zavoja + odmor 1-2 minute.

Treći trening

1 klaster
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 15 sek.
2 pritiska + odmor 1-2 minute
Odmorite se 1-2 minute
2 ponavljanja klastera
Odmorite se 1-2 minute
3 ponavljaju klaster
Odmorite se 1-2 minute
4 ponavljanja klastera
Odmorite se 1-2 minute

Pzgibovi s utezima obrnutim hvatom 4*(4*2).

Uskim hvatom povećavate opterećenje na biceps i donje snopove latissimus dorsi, a širokim hvatom na latissimus dorsi. Ako vam fizička snaga ne dopušta izvođenje vježbe s dodatnim teretom pričvršćenim za pojas, tada izvodite redovita povlačenja.

1 klaster
2 povlačenja + odmor 15 sek.
2 povlačenja + odmor 15 sek.
2 povlačenja + odmor 15 sek.
Odmorite se 1-2 minute
2 ponavljanja klastera
Odmorite se 1-2 minute
3 ponavljaju klaster
Odmorite se 1-2 minute
4 ponavljanja klastera
Odmorite se 1-2 minute

Omogućuje rast bicepsa bedara i stražnjice, kao i rektusa i kosih trbušnih mišića.

1. pristup
10 dizanja utega + odmor 1-2 minute

(3*6)

Omogućuje razvoj deltoidnih mišića i tricepsa. Mišići listova, bedara i stražnjice primaju neizravno opterećenje. Imajte na umu da šipku podupiru prsa, a ne prednji snopovi deltoidnih mišića.

1. pristup

(3*10)

2. pristup

Potisak s utegom u stojećem položaju (potisak na prsima s gornjim pritiskom) (3*6)

2. pristup
6 potisaka utega + odmor 1-2 minute.

Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom (3*10)

3. pristup
10 dizanja utega + odmor 1-2 minute.

Potisak s utegom u stojećem položaju (bench press s pritiskom u gornjoj točki) (3*6)

3. pristup
6 potisaka utega + odmor 1-2 minute

(3*6).

Glavno opterećenje pada na mišiće zdjelice, kukova i donjeg dijela leđa, a uključena je i većina mišića tijela.

1. pristup

(3 * 12) radi uglavnom na bicepsu ramena.

1. pristup

Čučnjevi sa utegom na trapezoidnim mišićima(3*6)

2. pristup
6 čučnjeva + odmor 1-2 minute.

2. pristup
12 dizanja + odmor 1-2 minute.

Čučnjevi sa utegom na trapezoidnim mišićima (3*6)

3. pristup
6 čučnjeva + odmor 1-2 minute.

Sjedeći uteg (3*12)

3. pristup
12 dizanja + odmor 1-2 minute.

Sjedeće podizanje listova (s potporom za leđa)(3*30) raditi na povećanju mišića soleusa i gastrocnemiusa na simulatoru koji pruža potporu leđima.

1. pristup
30 dizanja + odmor 15 sek.
2. pristup
30 dizanja + odmor 15 sek.
3. pristup
30 dizanja + odmor 1-2 minute.

Lateralne hiperekstenzije (uvijanje) s utezima (3*12).

Za povećanje opterećenja na kosim i interkostalnim mišićima koriste se bučice ili disk s šipke. Za sportaše početnike dovoljna je dodatna težina od 5 kg.

1. pristup
2. pristup
12 trbušnjaka + odmor 15 sek.
3. pristup
12 okreta + odmor 1-2 minute.
Nakon svakog treninga osjetit ćete jaku slabost i povećan apetit. Ovi znakovi pokazuju da je trening bio uspješan i da su procesi rasta mišića u tijeku.

Sigurnost vježbanja

Radite s partnerom iz osiguranja.
Prije treninga napravite zagrijavanje koje uključuje sve zglobove i mišićne skupine.
Držite umjeren tempo. Tako bolje vježbate mišiće.
Ne trzaj se. U tom slučaju mogu patiti zglobovi udova i intervertebralni zglobovi (osobito u lumbalni).
Slušati upute trenera, posebice glede tehnike izvođenja vježbe. Manja odstupanja od tehnike, poput savijanja leđa, razmaknutih laktova ili savijanja koljena, mogu dovesti do ozbiljne ozljede.
Nemojte žuriti s izvođenjem vježbi na razini iskusnih sportaša. Zaštićeni su snažnim mišićima i jakim tetivama, takvu ćete zaštitu steći za nekoliko mjeseci.

Program za početnike

Ako imate značajan nedostatak mase, prva 2-3 tjedna posvetite skupu kilograma. U tom razdoblju postupno povećavajte količinu konzumirane hrane i tjelesnu aktivnost. Dovoljno je 5-7 minuta gimnastike 2 puta dnevno i hodanje na svježem zraku 60 minuta. Nakon što ste dodali 1-2 kg, možete početi trenirati.

Ako se do sada niste redovito bavili sportom, tada vam neće odgovarati program namijenjen iskusnim sportašima. Vježbe sa značajnom radnom težinom (bučice i uteg) bit će iscrpljujuće za vas. Tijekom vježbanja sve dodatne kalorije će se sagorjeti, a debljanje će biti presporo.
U ovom slučaju prikladna je pojednostavljena verzija vježbe koju možete raditi kod kuće. Režim je isti - 3 treninga tjedno s pauzama od 72 sata.

Svaki trening uključuje:

Sklekovi s poda 3 serije s maksimalnim brojem ponavljanja.
Povlačenja 3 serije s maksimalnim brojem ponavljanja.
Iskoraci unazad 3 serije po 10 ponavljanja.
Hiperekstenzije 3 serije po 10-15 ponavljanja.
Uvijanje 3 serije s maksimalnim brojem ponavljanja.

Uzmite pauzu od 2-3 minute između serija.

Dnevni režim

Zašto je to potrebno?

Vaše tijelo voli slijediti rutinu. Ako se zalijepite ispravan način rada dan, uvijek dovodi do poboljšanja rada živčanog sustava, jačanja imunološkog sustava i normalizacije tjelesne težine.

Poželjno je da se sve događa u isto vrijeme. Konstantnost stabilizira tjelesne bioritmove, što izravno utječe na proizvodnju hormona uključenih u povećanje mase. Prehrana na sat normalizira metabolizam i održava visoku razinu anabolizma. Dovoljan odmor štiti živčani sustav od stresa, koji regulira sve procese u ljudskom tijelu. Prekomjerni rad i iscrpljenost središnjeg živčanog sustava često uzrokuju gubitak težine na živčanoj osnovi.
U idealnom slučaju, trebali biste potrošiti:

8 sati za rad ili učenje;
8 sati za odmor i kućanske poslove;
8 sati sna.

O blagodatima odmora i sna...

Povećanje mišićne mase ne događa se tijekom treninga, već tijekom oporavka mišića tijekom razdoblja odmora. Stoga se mišići moraju moći oporaviti. Ovaj period traje 48-72 sata. Na temelju toga nakon treninga treba uslijediti 2-3 dana odmora.

U slobodno vrijeme izbjegavajte intenzivnu i dugotrajnu tjelesnu aktivnost: vožnju biciklom, brzo hodanje, odbojku, košarku. Oni povećavaju stres u mišićima i usporavaju njihov oporavak.

Spavajte najmanje 8-10 sati dnevno. I poželjno je otići u krevet prije 23 sata. U tom slučaju, tijekom razdoblja spavanja, aktivna proizvodnja hormona rasta pada, mišići se učinkovitije oporavljaju i povećavaju svoju masu. Nedostatak sna otežava sintezu anaboličkih hormona i povećava proizvodnju kortizola. Ova tvar smanjuje brzinu stvaranja mišićnog tkiva i pojačava katabolizam. Dokazano je da spavanje manje od 6 sati dnevno iscrpljuje živčani sustav, što narušava inervaciju mišića i dovodi do gubitka težine.

Potpuni san je izuzetno važno, posebno u danima nakon treninga. U snu dolazi do sinteze testosterona i inzulina, bez kojih je nemoguće dobiti mišićnu masu. Također, 90% hormona rasta - somatotropina izlučuje se tijekom sna između 23:00 i 01:00 sat. Ova tvar kod mladih osigurava rast kostiju, au odrasloj dobi odgovorna je za sintezu proteina i povećava omjer mišićnog tkiva i masti.

Je li dnevni san dobar? Spavanje tijekom dana nije toliko korisno za povećanje mase, jer ne uzrokuje željenu hormonsku reakciju. Činjenica je da se hormoni sintetiziraju u 3. i 4. fazi sna, što se obično ne postiže tijekom dnevnog odmora.

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?

Raspored treninga uvelike ovisi o vašem rasporedu rada i bioritmovima. Neki radije idu u teretanu ujutro kada ima manje posjetitelja. To vam omogućuje da ne stojite u redu za školjke, bolje je koncentrirati se na vježbe i brže završiti trening. Međutim, sportski liječnici smatraju da ujutro mišići nisu potpuno budni, pa ne rade punom snagom. Ovaj problem se može zaobići intenzivnim punjenjem.

Večernji treninzi imaju svoje prednosti. Tako neke motivira prisutnost brojnih posjetitelja u dvorani, posebice suprotnog spola. Osim toga, nakon kasnog treninga, mišići dobivaju dobar odmor tijekom noćnog sna.

Kao što vidite, izbor vremena je individualna stvar. Glavna stvar je da se uporno i sa zadovoljstvom bavite, tada će trening sigurno dati željeni rezultat.

Kako biste otišli na program debljanja za 3-4 tjedna kliknite na link:

Ne možete ozdraviti koliko god jeli? Želiš li znati Pravi put kako udebljati djevojku bez štete i složenih dijeta? Danas ćete dobiti odgovore na ova pitanja i zauvijek reći zbogom mršavosti.

Nedovoljna tjelesna težina može ozbiljno utjecati na vaše zdravlje. Kod žena ovaj problem može rezultirati slabljenjem imuniteta, krhkim kostima, gubitkom kose i neplodnošću. Uzroci pothranjenosti mogu biti neke bolesti poput hipertireoze, poremećaja prehrane, virusne infekcije, dijabetes tipa 1 i rak. Značajnu ulogu igraju faktori poput genetike, stresa i pothranjenosti. Kako dobiti tjelesnu težinu za djevojku i ne naštetiti njenom zdravlju?

Što jesti da se udeblja djevojka - hrana i dodaci prehrani

Jedan od najboljih načina za rješavanje ovog problema je jesti hranu koja će vam pomoći da brže ozdravite. U svakom slučaju, morat ćete preispitati prehranu. Konzumiranje određene hrane pomoći će vam da dobijete masnoću, mišićnu i koštanu masu. S druge strane, konzumiranje nezdrave hrane, uključujući i određene masnoće, može samo dovesti do dodatnih zdravstvenih problema.

Koju visokokaloričnu hranu trebate jesti da biste dobili na težini za mršavu djevojku? Kako pravilno jesti ektomorfnu ženu kako bi dobila zdrav porast i kakvu sportsku prehranu za debljanje treba uključiti u jelovnik? O svemu redom.

A. Proizvodi za debljanje

Konzumiranje proteinske hrane i povećanje broja kalorija omogućit će povećanje mišićne mase. To će zauzvrat dovesti do povećanja ukupne tjelesne težine. Ali morate shvatiti da nezdrave transmasnoće poput čipsa i keksa, kao i druge prerađene hrane, neće dovesti do povećanja zdrave mišićne mase, već samo pridonijeti pretilosti. Što trebam jesti da dobijem na težini bez štete po zdravlje? Ispod je popis zdrava hrana hranu koja će vam pomoći da ozdravite.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice bogate su glukozom, koja je glavni izvor energije u vašem tijelu. Cjelovite žitarice zdrav su izvor ugljikohidrata, što omogućuje da se proteini koriste za izgradnju mišića umjesto da se pretvaraju u energiju. Rafinirane namirnice poput bijelog brašna treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer će vam potonje osigurati pravu količinu hranjivih tvari i dovoljno energije. Hrana od cjelovitog zrna uključuje kruh, tjesteninu, žitarice, smeđa riža, kokice. Kruh i pekarski proizvodi od neobrađenih žitarica, žitarice su odlična opcija za doručak za dobivanje na masi.

2. Orašasti plodovi

Mala porcija orašastih plodova sadrži puno kalorija. Dakle, dvije šake badema ili 18 indijskih oraščića zasititi će vas sa 160 kalorija. Osim toga, bademi sadrže tokoferol, odnosno prirodni vitamin E koji štiti stanice od slobodnih radikala. Orasi su kombinacija mononezasićenih masti, fitosterola i aminokiseline arginin. Ove komponente daju tijelu energiju, kao i dušikov oksid koji potiče rast i oporavak mišića. Brazilski oraščići bogati su selenom, a samo sedam oraha u organizam će unijeti 190 kalorija. Svi orašasti plodovi sadrže polinezasićene masne kiseline – najviše zdrave masti za naše tijelo. Jedite više badema, oraha, indijskih oraščića, suncokretovih sjemenki, lanenih sjemenki i bundeve.

3. Avokado

Avokado je vrlo masno i visokokalorično voće. Plod srednje veličine sadrži otprilike 300 kalorija i 31 gram masti. Masti koje se nalaze u avokadu su mononezasićene i stoga sigurne. Dodavanje avokada svakodnevnoj prehrani pomoći će vam da se udebljate do tri kilograma u tjedan dana. Komadiće voća možete dodati u kajganu, salate ili napraviti sendviče.

4. Krumpir

Krumpir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera, zbog čega se često preporučuje osobama koje se žele brzo udebljati. Čips kuhan na čistom maslacu ili sendviče od krumpira treba jesti kao međuobrok između glavnih obroka. Prženi ili pečeni krumpir - učinkovit pravni lijek udebljati se. Treba izbjegavati kupovni čips ili druge prerađene proizvode od krumpira. Sadrže nezasićene, odnosno trans masti, koje nose br hranjiva vrijednost za tijelo.

5. Tjestenina i rezanci

Ovi se proizvodi mogu kuhati različiti putevi. Oni su ukusni, visokokalorični, pouzdani izvori ugljikohidrata. Tjestenina je vrlo pristupačna. Zdravije će biti kuhati ih s puno povrća koje će osigurati pravu količinu vitamina i minerala.

6. Suho voće

Suho voće je vrlo bogato vlaknima. Osim toga, sušeno voće je prvak u sadržaju vitamina i mikroelemenata potrebnih za opće zdravlje i jačanje mišićnog tkiva. Budući da je sušeno voće vrlo kalorično, osigurat će upravo višak energije potreban za povećanje tjelesne težine. A također sušeno voće doprinosi uklanjanju viška masnog tkiva. Suho voće možete jesti tijekom dana, ali ne zaboravite piti puno tekućine kako biste ostali hidrirani. Cijelo, neprerađeno sušeno voće je ono što trebate jesti da biste dobili na težini. Kupljene sužene banane ne odnose se na zdravo sušeno voće jer su puni loše masti.

7. Govedina

Govedina je bogata proteinima. Aminokiseline sadržane u proteinu su materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Osim toga, kalorije iz proteina osiguravaju 15 do 20 posto tjelesnih energetskih potreba. Govedina je izvor željeza i cinka koji imaju važnu ulogu u izgradnji mišića. Kravlje meso sadrži kreatin koji osigurava apsorpciju željeza. Nemasna govedina odlična je za izgradnju mišićne mase.

8. Smoothies

Smoothieji su izvrsna opcija za povećanje unosa kalorija bez dodavanja previše krute hrane u vašu prehranu. Smoothie se može napraviti kombiniranjem razne opcije banane, indijski oraščići, maslac, mango, sojino i kokosovo mlijeko, med, jagode, jogurt. Za međuobrok od 400 kalorija potrebno vam je samo svježe voće, maslac od orašastih plodova, kravlje mlijeko i jogurt.

9. Maslac

Ovako mirisno, nježno i ukusno mliječni proizvod sadrži zasićene, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Ulje je izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala poput kalcija, fosfora i kalija te omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Maslac ima oko 100 kalorija po žlici, što će svakako pomoći. ozdraviti. Ali ne zaboravite da prekomjerna konzumacija ulja može negativno utjecati na zdravlje, stoga se ne preporučuje konzumiranje više od dvije žlice ovog proizvoda dnevno. Kada se postigne cilj povećanja tjelesne težine, trebali biste smanjiti unos ulja na jednu žlicu ili čak koristiti proizvod svaki drugi dan.

10. Banane

Banana je jedno od najkorisnijih i najhranjivijih voća koje nam je priroda dala. Bogata je ugljikohidratima, mastima, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kalcijem, kalijem, fosforom, vitaminima A i C, folatima, vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Jedna banana u prosjeku ima oko 90 kalorija. Dvije banane dnevno bit će dovoljne osobama koje žele ozdraviti ili samo održati svoje zdravlje.

11. Sir

Sir je visoko kaloričan fermentirani mliječni proizvod. Postoji oko tri stotine vrsta sireva koji se međusobno razlikuju po okusu, a također su u stanju transformirati okus drugih jela. Dobar je izvor kalcija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina A i D, folne kiseline, kolina, masti i masnih kiselina kao što su Omega-3 i Omega-6. U prosjeku 100 grama sira sadrži oko 400 kalorija. Uključite sir u prehranu kako biste dobili na težini i ojačali kosti kostura.

12. Mahunarke (leća, grašak, grah, soja)

Grah je bogat proteinima koji su neophodni za izgradnju mišića. Grah je također vrijedan izvor vitamina, minerala, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Leća ima 116 kalorija na 100 grama proizvoda, grah 333 kalorije, grašak 364 kalorije, a soja 446 kalorija.

13. Jaja

Jaja su vrlo hranjiva. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folne kiseline i kolina, kao i minerala poput kalcija, selena, fosfora i kalija. Jedan kuhano jaje sadrži 75 kalorija. Kako biste dobili zdravu težinu bez viška masnoće, bolje je konzumirati jedno tvrdo kuhano ili meko kuhano jaje. Jaja se ne smiju zloupotrijebiti, sadrže puno kolesterola. Dva jaja dnevno su maksimalno, nakon dobivanja na masi smanjite konzumaciju na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Riba je bogata proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, mineralima poput kalija, fosfora, magnezija i kalcija. Masna riba koja sadrži omega-3 masne kiseline snižava razinu "lošeg" kolesterola. Kalorični sadržaj ovog proizvoda je u prosjeku 200 kalorija na 100 g težine. Konzumiranje ribe doprinosi stvaranju mišićne mase zbog velike količine proteina. Na popis korisne sorte koji pomažu u debljanju uključuju losos, tunu, skušu, sardinelu, inćun, pastrvu, sardinu. Riba je najbolja pečena ili na žaru. Ako baš želite prženu ribu, možete je skuhati, ali nemojte je prepeći.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada dobar je izvor masti, proteina, magnezija, mangana, fosfora, kalija, kalcija, bakra i željeza te vitamina A i K. Dobra je zamjena za mliječnu čokoladu jer tamna čokolada pomaže u održavanju normalne krvi tlak, štiti od kardiovaskularnih bolesti.

16. Granola

Granola je mješavina pečenih zobenih pahuljica, lisnate riže, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. Sto grama proizvoda sadrži 471 kaloriju. Granola je bogata ugljikohidratima, mastima, proteinima, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, folna kiselina, vitamine E, K i A. Porcija granole odlična je opcija za doručak. Granolu možete jesti kao desert ili kao međuobrok između glavnih obroka.

17. Maslac od kikirikija

Ukusna, visokokalorična tjestenina dobar je izvor ugljikohidrata, masti, proteina, omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Sadrži mnoge minerale poput kalcija, kalija, fosfora, magnezija, željeza i bakra, kao i vitamine poput vitamina E, niacina, folata i kolina. Pogodan za zamjenu običnog maslaca. Sto grama maslaca od kikirikija sadrži 588 kalorija. Korištenje tjestenine pomoći će u debljanju i prevencija je raka debelog crijeva.

18. Voćni sokovi

Voće je bogato vitaminima, mineralima i prirodnim šećerima. Voće kao što su grožđe, mango, jagode, breskve i šipak sadrži puno soka koji će, ako ga konzumirate, pomoći u dobivanju zdrave tjelesne težine.

19. Punomasno/sojino/bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko dobro je za one koji se žele udebljati. Bogata je mastima, ugljikohidratima, bjelančevinama, prirodnim šećerima, kalijem, fosforom i magnezijem te vitaminima A, D, sadrži folate i kolin. Jedna šalica nerazrijeđenog mlijeka sadrži 103 kalorije.

Ako ste intolerantni na laktozu, možete konzumirati sojino mlijeko, koje ima istu nutritivnu vrijednost kao i kravlje mlijeko. Bademovo mlijeko je drugo koristan proizvod zamjena za obično mlijeko. Ima nešto manje kalorija, a bogato je proteinima, kalcijem, vitaminima A i D. Mlijeko je vrlo korisno za povećanje mišićne i koštane mase.

20. Kruh od cjelovitog zrna

Kruh od cjelovitih žitarica je mnogo zdravije od kruha od bijelog brašna. Energetska vrijednost kriška kruha od cjelovitog zrna ima 130 kalorija. Takav kruh je bogat folatima i kolinom, kalcijem, magnezijem, kalijem i fosforom. Dobar je izvor zdravih masti, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Kruh od cjelovitog zrna često se koristi kao dio dijete za mršavljenje, ali se može koristiti i za povećanje tjelesne težine ako se konzumira u prilično velikim količinama. Možete kuhati sendviče s kruhom od cjelovitog zrna, to će vam dati priliku da se značajno poboljšate u roku od nekoliko tjedana.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh je dobar za debljanje. Ovaj proizvod ima visoku glikemijski indeks(1 kriška kukuruznog kruha ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcija, fosfora, kalija, magnezija i željeza. Ovo je zdrav visokokalorični proizvod: 100 grama kruha sadrži oko 300 kalorija.

22. Bijelo meso

Piletina i puretina smatraju se bijelim mesom. Za mršavljenje se često preporučuju pileća prsa bez kože, niskokalorična su. Ali ako vam je cilj udebljati se, tada piletinu s kožom možete jesti jednom tjedno. Piletina i puretina su dobri izvori proteina, vitamina poput kolina, vitamina A i niacina te minerala poput fosfora, kalija, kalcija, magnezija i selena. Sto grama piletine sadrži 239 kalorija, a 100 grama puretine 104 kalorije. Bijelo meso se peče na roštilju, peče, prži ili kuha juha.

23. Škampi

Škampi su dobar izvor proteina, masti, vitamina A, kolina, omega-3 masnih kiselina, kalija, fosfora, kalcija i magnezija. Sto grama škampi sadrži 99 kalorija. Najbolji način skuhati škampe - pržiti ih u plitkoj posudi s povrćem maslac. Nemojte prečesto jesti škampe, oni su bogati kolesterolom.

24. Zobene pahuljice

zobene pahuljice ili žitarice- Ovo je savršen doručak za one koji žele smršaviti. Ali zobene pahuljice također mogu pridonijeti debljanju, jer su bogate ugljikohidratima, mastima, proteinima, mineralima i vitaminima. U 100 grama zobenih pahuljica ima 68 kalorija. Najbolje je jesti zobene pahuljice s punomasnim mlijekom i suhim voćem.

25. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt odlično povećava težinu. Bogata je mastima, ugljikohidratima, proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, vitaminom A, folatima, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Čaša punomasnog jogurta obogatit će organizam za 149 kalorija. Punomasni jogurt pomoći će vam da dobijete mišićnu masu i ojačate kosti. Nakon večere popijte jogurt. Također možete jesti aromatizirane jogurte, šećer koji oni sadrže će dodati kalorije vašoj prehrani.

26. Biljno ulje

Biljna ulja kao što su maslinovo, sojino, palmino i ulje od kikirikija dobar su izvor masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne transmasti i prikladna su za zdravo debljanje. Jedna žlica maslinovog ili maslaca od kikirikija sadrži 119 kalorija. Žlica sojinog ulja ima 102 kalorije, dok palmino ulje ima 120 kalorija. Ulja se mogu koristiti za preljev salata, prže se i peku.

27. Majoneza

Ovaj ukusni je savršen za djevojke s manjkom težine. Majoneza je bogata mastima, ugljikohidratima, proteinima, vitaminima K, E, Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama, kalijem. Obično domaća majoneza kuhana od jaja, ali postoji i vegetarijanska. Jedna žlica majoneze sadrži 94 kalorije. U njega možete umakati hranu, namazati na kruh ili začiniti salate. Kilogrami koji nedostaju vrlo brzo će se dobiti.

28. Sladoled

Dobre vijesti za ljubitelje sladoleda! Ovaj mliječni proizvod sadrži dovoljno masti, ugljikohidrata, kalcija, kalija, fosfora i vitamina A. Porcija sladoleda sadrži 207 kalorija. Razna punila i dodaci čine ga još ukusnijim i hranjivijim. To doprinosi brzom debljanju uz redovitu upotrebu. Međutim, prečesto jesti sladoled također se ne isplati. Korištenje hladne hrane nepoželjno je kod sinusitisa, kašlja i prehlade.

29. Preljev za salatu

Za preljev za salatu možete koristiti majonezu s biljnim uljem - najkaloričniju hranu za debljanje, koja sadrži veliku količinu masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Nakon dodavanja preljeva, salata se može ukrasiti naribanim sirom.

30. Pšenične klice

Pšenične klice mogu pomoći u izgradnji tjelesne mase jer su bogate mastima, ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, željezom, magnezijem te vitaminima C i B6. Sto grama klica sadrži 385 kalorija. Pšenične klice najbolje je koristiti kao ukras za slastice, uz zobena kaša ili granola.

B. Dodaci prehrani za povećanje tjelesne težine

Važnu ulogu u debljanju igraju i dodaci prehrani. Međutim, ti dodaci neće djelovati sami. Moraju se kombinirati s visokokaloričnom i hranjivom hranom te sa sportom. Ispod su najbolji dodaci koji se koriste za povećanje tjelesne težine:

31. Proteinski prah (protein)

Proteini su građevni blokovi za mišićno tkivo. Kako bi vaga pokazala povećanje od pola kilograma, potrebno je dnevno unositi 1 gram dodatka. Proteinski prah visoke kvalitete osigurava povećanje tjelesne težine osiguravajući gradivne blokove za naše tijelo.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za povećanje tjelesne težine koji uvjetuje proizvodnju adenozin trifosfata tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Odgovoran za kontrakciju mišića, kreatin igra važnu ulogu u osiguravanju visokih stopa mišićnog rasta.

33. Leucin

Zapravo, to je aminokiselina koja doprinosi obnovi mišićnog tkiva. Leucin se može naći u mnogim BCAA suplementima. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za brže povećanje tjelesne težine.

34. Voštani kukuruz

Još jedan dodatak prehrani koji potiče brzu apsorpciju ugljikohidrata, podiže razinu inzulina i potiče zasićenje glikogena. Ovaj dodatak se brzo probavlja i pomaže u transportu proteina i aminokiselina do mišićnog tkiva. Jedna od prednosti takve sportske prehrane je laka apsorpcija u probavnom sustavu. Ako osjećate mučninu nakon napornog treninga, voštani kukuruz možete pomiješati i konzumirati s bilo kojim smoothijem.

Sve gore navedene namirnice i dijete pomoći će vam da dobijete na težini, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko kilograma trebate udebljati. Ako ste muškarac ili žena s prirodno mršavim ektomorfnim tipom tijela, svakako slijedite plan prehrane koji vam je predložio liječnik ili nutricionist. Prekomjerna konzumacija bjelančevina, masti i ugljikohidrata može na kraju dovesti do pretilosti, što je prepuno komplikacija za kardiovaskularni sustav.

Podijelite svoje priče ako znate kako jesti da dobijete kilograme koji nedostaju. Također, ako želite dodati na naš popis proizvoda za povećanje tjelesne težine i aditivi za hranu ostavite svoj komentar ispod.