Kako pravilno trenirati u teretani. Vodič u teretani za početnike: osnovna oprema i vježbe. Skup mišićne mase

Kada odlučite da bi bilo dobro krenuti u teretanu ili "ljuljačku", to znači da ste se odlučili baviti fitnessom kako biste brinuli o svom zdravlju. učini svoje tijelo jakim. snažna i lijepa. Na primjer, stariji se ljudi sjećaju teretane kada su se već pojavili problemi s viškom kilograma, netko se prestao sviđati ili se suočio s prvim znakovima ili drugim problemima.

Razumjeti. kako to ispravno učiniti teretana a da biste postigli rezultate koji su vam potrebni, morate razumjeti što je uopće fitness?

Što je fitness?

Znate li što je fitness? Fitness (engleski fitness, od glagola "to fit" - stati, biti u dobroj formi) - u širem smislu - ovo je opća fizička spremnost ljudskog tijela.

U užem smislu, fitness je tehnika iscjeljivanja koja vam omogućuje promjenu oblika tijela i njegove težine te dugotrajno učvršćivanje postignutog rezultata. Uključuje tjelesni trening u kombinaciji s dobro odabranom prehranom.

Vježbe i prehrana u fitnessu odabiru se pojedinačno - ovisno o kontraindikacijama, dobi, zdravstvenom stanju, strukturi i značajkama figure.

Zato. kada idete u teretanu, dvoranu ili teretanu, ovo je pravo mjesto za poboljšanje vašeg zdravlja. izgradnju mišića i oblikovanje tijela.

Općenito, razlozi. prisiljavanje ljudi da idu u teretanu ili teretana su isti. Žene ili djevojke počinju ići u teretanu. izgubiti težinu ili napumpati dupe, pritisnite. noge, čine tijelo lijepim. Muškarci postaju jači i otporniji. Općenito govoreći, ciljevi i ciljevi svih su približno isti.

Wellness tehnike

Postoji mnogo metoda za poboljšanje zdravlja, ali sve su usmjerene na tjelesnu spremnost osobe. Tjelesna spremnost sastoji se od sljedećih elemenata:

Kao što vidite, sve što je iza vas, to i razvijajte. Treba reći. da trening snage igra bitnu ulogu u održavanju zdravlja običan čovjek, kao i u pripremi sportaša, jer sa slabim mišićima, trkač neće moći brzo trčati, dizač utega će podići uteg, plivač neće moći plivati. Čak i igranje šaha zahtijeva dobru fizičku pripremu.

Evo što je rekao velemajstor Sergej Karjakin, glavni rival Magnusa Carlsena u borbi za šahovsku krunu:

Partije šaha traju sedam ili više sati. Kako bih psihički i fizički izdržao opterećenje bez gubitka koncentracije potrebna mi je dobra fizička priprema.

Odjeća za fitness ili što obući u teretanu za djevojku i muškarca

Nekoliko riječi o odjeći za trening u teretani ili teretani. Odjeća za fitness je obično sportska odjeća posebno dizajnirana za trening u zatvorenom.

Sada nema posebnih problema s izborom sportske odjeće, stoga je trebate kupiti u specijaliziranim sportskim trgovinama i uživati ​​u lijepoj i udobnoj formi. Robne marke u pravilu zadržavaju svoj oblik, ne rastežu se i služit će vam više od godinu dana.

Na primjer, tajice se ne rastežu, a također imaju učinak kompresije, to jest, stalno stisnu naše udove s različitim stupnjevima kompresije. Takva odjeća pomaže nositi se sa stresom bez ugrožavanja zdravlja. Postoji mišljenje da "kompresija" smanjuje broj otkucaja srca tijekom treninga za dva do tri otkucaja u minuti.

Ženska fitness odjeća

Što bi djevojka trebala nositi na fitness? Ženska odjeća za fitness. međutim, kao i muški, izrađen je od materijala koji mogu upiti višak vlage. To će omogućiti osjećaj hladnoće tijekom cijelog treninga. Osim toga, nema šanse da vam se tijelo pregrije.

Materijal za takvu odjeću obično je poliester, likra ili spandex. U neke robne marke proizvođači dodaju posebna vlakna, COOLMAX ili SUPPLEX. Ova vlakna mogu regulirati tjelesnu temperaturu.

Pamučna odjeća dobra je u slučajevima kada opterećenje neće biti veliko, odnosno gdje se nećete puno znojiti. Na primjer tijekom zagrijavanja i istezanja. Od obilnog znojenja takva odjeća će se smočiti i lijepiti za tijelo, pa čak i rastezati. Slažem se da nije baš ugodno.

Što ići na fitness za žene s prekomjernom težinom

Dajte prednost elastičnim modelima koji ne sputavaju pokrete. To su iste robne marke. Moraju biti izrađene od prozračne tkanine. Odjeća ne smije biti uska. Najvažnije je ne sramiti se svog tijela. Svi su došli u teretanu trenirati, zato treniraj, ostvari svoj cilj.

Fitness - odjeća za trudnice

Održavanje sebe u dobrom stanju također je važno za trudnice. Satovi fitnessa nisu kontraindicirani, ali se preporučuju. Jasno je da se sve to odvija u laganoj formi s malim čovjekom unutra.

Za buduće majke odjeća bi trebala biti:

• udobne, ne ometaju izvođenje određenih vježbi;
• ne bi trebalo biti puno, volani, volani itd. su neprikladni;
• tijelo mora disati, stoga birajte majice, majice ili tunike slobodnog kroja, tajice sa širokom elastičnom trakom koja ne steže tijelo;
• fitness odjeća za trudnice treba biti izrađena od higroskopnih i prirodnih tkanina (pamuk, lan); ljeti ne smije pregrijavati tijelo, a zimi treba štititi od hladnoće.

Vježbanje u teretani

Uključeno vježbanje u teretani. u pravilu, kompleks nekih vježbi, neka to budu vježbe s utezima ili vlastitim tijelom, crossfit ili tai-bo. Važno je da svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Za zagrijavanje u teretani prikladni su traka za trčanje, orbitalna staza, bicikl, elipsoid, steper. Ako je moguće, onda u parku.

Da biste započeli vježbanje u teretani, morate se upoznati s osnovnim pravilima treninga, s načelima sastavljanja kompleksa i planom prehrane.

Intenzivan trening u teretani potreban je ne samo za mršavljenje, već i za ispravljanje figure. Ali neke žene još uvijek vjeruju da trening snage doprinosi setu. mišićna masa.

Stoga se mnogi od njih ne usuđuju kupiti pretplatu i početi vježbati u teretani. Iako se zapravo nema čega bojati, jer izgradnja mišića nije tako jednostavna. Da biste to učinili, potreban vam je trener koji će vam pomoći da napravite pravi program treninga.

Osim toga, u žensko tijelo sadrži veliki postotak estrogena, što doprinosi vrlo sporom nakupljanju mišićne mase. Ne zaboravite da žena ima duplo više masnog tkiva od muškarca, od čega se najveći dio nalazi na bokovima i zdjelici. Zato će vam prvenstveno trening u teretani pomoći da učinkovitije sagorite višak masnoće, a ne izgradite ogromne bicepse.

Naravno, fitness snage u određenoj mjeri utječe na rast mišićne mase, ali tijekom njega masnoće se intenzivno sagorijevaju, nakon čega figura postaje zategnuta i vitka. Osim toga, takve vježbe jačaju mišiće glatkih mišića i srčani mišić, tvoreći "mišićni korzet".

Također, ne treba zaboraviti da se tijekom treninga u tijelu stvaraju endorfini koji izazivaju osjećaj euforije, lakoće i smirenosti, zbog čega se preporuča bavljenje sportom za smanjenje stresa.

Stoga iz teretane obično izlaze dobrog i raspoloženog. Odlazak u teretanu za djevojke je zapravo korisniji od odlaska na shaping ili neki drugi fitness.

Uostalom, samo power fitness u teretani pomoći će vam da učinkovitije smršavite. kratko vrijeme i dati figuri željeni reljef i sklad.

Ako želite da vam teretana doista pomogne riješiti se suvišnih kilograma i ispraviti figuru, valja obratiti pozornost na neka njihova načela i pravila.

Kako sport za sportaše početnike ne bi završio ozljedama, prije svega bi trebali obratiti pozornost na sigurnosna pravila. Naime, prije početka nastave uvijek treba dobro učvrstiti teret, pratiti cjelovitost kabela i stabilnost simulatora, budući da su često prilično teški i glomazni, pa zanemarivanje sigurnosnih mjera opreza može dovesti do ozljeda.

Osim toga, morate se pridržavati pravila ponašanja tijekom nastave: pospremite svu sportsku opremu nakon treninga na svoje mjesto, ne vrištite, ne bacajte utege svom snagom, ne uzimajte težinu koju ne možete podići, ne vježbajte bez sigurnosna mreža.

Rezultat treninga uvelike ovisi o njihovom trajanju, intenzitetu i redoslijedu. Često aerobni fitness, koji ima niski intenzitet, može trajati dosta dugo. Ali fitness snage može se raditi ne više od sat i pol.

Vrlo često početnici ne razumiju koliko trebaju učiniti, vjerujući da što duže traje trening, to je rezultat vidljiviji. No, zapravo, prekomjerni rad može dovesti do prekomjernog rada, koji će vas na duže vrijeme izbaciti iz vašeg rasporeda. Intenzitet nastave može ovisiti o planu lekcije, radnoj težini, brzini izvođenja i odmoru između serija.

Težinu treba odabrati na takav način da u svakom pristupu možete učiniti onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno. Stručnjaci napominju da opterećenje od 2-7 ponavljanja doprinosi razvoju snage, opterećenje od 8-12 ponavljanja razvija masu, a opterećenje koje uključuje više od 12 ponavljanja ima za cilj mršavljenje ili vježbanje. olakšanje.

Istodobno, brzina vježbi treba biti umjerena. Odmor tijekom treninga je potreban kako bi se vratio rad srca, tako da ne bi trebao biti duži od 40-60 sekundi. Veliki intervali između vježbi doprinijet će "hlađenju" mišića, nakon čega će se učinak na njih naglo smanjiti.

Osnovno načelo sekvence je da se prvo pozabavimo velikim mišićima, a zatim malima. Naime, morate početi s tiskom, a zatim prijeći na vježbanje bedra, prsa, leđa, delte, bicepsa i tricepsa, potkoljenice i podlaktice.

U isto vrijeme, ako trebate pumpati određeni mišić, trebali biste početi s njim. Na rezultat također utječe broj pristupa i vježbi. U isto vrijeme, tri pristupa smatraju se minimalnim brojem, a četiri ili pet pristupa smatraju se optimalnim.

Početnim sportašima može se savjetovati da započnu tako što će naučiti vježbati sve mišićne skupine, posvećujući svakoj 10 minuta. Dakle, u sat i pol možete koristiti 15-20 vježbi s 45-60 pristupa za vježbanje svih mišića.

Pravila vježbanja

Tehnika i pravila izvođenja različitih vježbi snage utječu na rezultat treninga i njihovu sigurnost. Često sportaši početnici koji su kupili pretplatu na teretanu vjeruju da za postizanje maksimalnog učinka moraju podići što veću težinu i koristiti razne simulatore.

Ali zapravo na rezultat prvenstveno utječe točan plan lekcije i tehnika vježbanja. Jasno je da su za svaku vježbu stručnjaci izradili pravila za njezino izvođenje s kojima bi se svaki sportaš trebao upoznati.

Uostalom, ako, na primjer, nepravilno radite čučnjeve s utegom, u najboljem ćete slučaju loše pumpati kukove, au najgorem slučaju oštetiti kralježnicu. Postoje također Opća pravila za sve vježbe otpora s kojima biste se trebali upoznati odmah nakon što ste kupili članstvo.

Glavna je pozornost na negativnu fazu pokreta. Naime, opća preporuka je sporije izvođenje negativne faze u odnosu na pozitivnu. Na primjer, kada izvodite bench press, morate mirno podići uteg, a zatim ga vrlo polako spustiti na prsa.

Program treninga

Da biste pravilno sastavili program treninga, morate odlučiti o vježbama za različite skupine mišića. Program za početnike često uključuje osnovne vježbe sa slobodnim utezima: čučnjeve, sklekove, potisak, podizanje nogu i trupa, mrtvo dizanje, žicu, sagnuti zaveslaj, biceps ekstenziju, biceps pregibe.

Osim toga, početnici mogu uključiti i osnovne vježbe na simulatorima za vježbanje nogu (prednji i stražnji kukovi, adukcija i abdukcija nogu) i leđa (trakcija odozgo i odozdo). U isto vrijeme, program će svakako morati uključivati ​​osnovne vježbe.

Za rješavanje specifičnih problema potrebne su vježbe sa slobodnim utezima ili na raznim drugim simulatorima. Naime, oni su potrebni kako bi se određeni mišić razradio ili promijenio učinak na njega, odnosno eliminirao opterećenje ozlijeđenog mišića.

Stoga je najbolje da plan nastave uključuje gotove programe koje su razvili poznati treneri. U nekim sobama možete pronaći prilično neobične simulatore. Ali njihovo korištenje tijekom nastave ne može uvijek jamčiti uspjeh.

Naravno, samo iskustvo će vam omogućiti da shvatite koje strojeve vrijedi uključiti u svoj plan, a koje ne. Zato je za početak vrijedno odabrati provjerene tradicionalne simulatore uz pomoć kojih možete vježbati sve mišićne skupine u jednom treningu.

Prije kupnje članstva u teretani za trening, obratite pozornost na dostupnost sljedećih simulatora. Naime, u dobra dvorana trebali bi biti bench pressovi, press sprave, utezi s bučicama, kompletan set osnovnih sprava, razna ogledala, veliki izbor ručki i bučica.

Prehrana tijekom treninga snage

Ako vas zanima kako smršaviti u teretani, uz program treninga trebali biste pripaziti i na prehranu. Naime, tijekom treninga snage morate se početi hraniti uravnoteženo i hranjivo kako biste osigurali potrebnu energiju za bavljenje sportom i izgradnju mišićnog tkiva.

U ovom slučaju, bilo koji je kontraindiciran, jer često smanjenje unosa hrane dovodi do sagorijevanja proteina. Nedostatak proteina dovest će do iscrpljivanja mišićnog tkiva, strija i smanjenja elastičnosti kože. Dijeta usporava metabolizam pa će tijelo umjesto sagorijevanja masnoće početi nakupljati.

Na dan kada ćete vježbati trebat će vam visokokalorični obroci u malim dozama. U isto vrijeme, nemojte misliti da će dijeta uzrokovati brzo mršavljenje. Stoga, odgovarajući na pitanje: "Kako izgubiti težinu u teretani?", Prvo morate obratiti pažnju na plan prehrane.

Iz prehrane je ovih dana najbolje isključiti samo masti životinjskog podrijetla: maslac, razna masna, slana i začinjena jela od mesa. Nije potrebno potpuno napustiti meso, jer su proteini glavni gradevinski materijal mišići.

Najbolje je birati nemasno meso poput govedine. Dakle, ako kombinirate trening sa zdrava prehrana, možete brzo postići brz gubitak težine i učiniti svoju figuru zategnutijom i vitkijom.

3,4 - Ocjene: 45

2 . Trenirajte sporim tempom. Podići na konto 3 (4) i spustiti na konto 3 (4).

3 . Nemojte prihvatiti sve savjete koje ćete dobiti. Svatko je spreman dati savjet početniku. A ponekad će ti savjeti biti kontradiktorni jedni s drugima. A često i voditelji dvorane daju savjete koji su u biti suprotni. Da vam ne bude zbrke u glavi, odaberite nekog od najiskusnijih (ja npr.) i poslušajte njegovo mišljenje. I svi ostali savjeti za prvi put (prije šest mjeseci obuke) najbolje je ignorirati.

4 . Nemojte vježbati ako imate jake bolove od posljednjeg treninga.. Kada mišići lagano bole, možete provesti lekciju. Ali ako proradite jaka bol, tada mišićno vlakno možda neće izdržati i to često dovodi do ozljeda.

5 . Uključite se samo u kompleks. Ispravite to prema svojim sposobnostima. Nemojte samo trenirati. Idući od simulator treneru.

6 . Promjene na slici događaju se tek nakon tri mjeseca pravilnog treninga. Ne očekujte rezultate svaki dan i ne stajte na vagu svaki dan. Vage su loš pomagač u određivanju rezultata treninga. Odredite rezultat prema fotografijama. Fotografirajte se svaka tri mjeseca.

7 . Nemojte se baviti nekoliko sportova u isto vrijeme (ako ste tek počeli trenirati). Prva tri mjeseca 2-3 puta tjedno samo teretana i to je to. Ovo je ako dugo niste ništa radili.

8 . Počnite vježbati 2-3 puta tjedno 60 min ili manje za obuku.

13 . Na traci za trčanje ili sobnom biciklu. Obavezno to učinite. Vježbu koju ćete izvoditi radite samo s malom težinom. Jedna ili dvije serije za zagrijavanje. Na ovaj način zagrijavajte one mišiće koji će raditi u ovoj vježbi.

14 . U usporedbi sa spravama, slobodni utezi su privlačniji više mišiće u isto vrijeme i zahtijeva više napetosti - samo za održavanje ravnoteže, ravnoteže tijela i koordinacije.

Prvi put idem u teretanu!

Prije odlaska u teretanu, morate jasno znati za sebe:
Bazične vježbe, izolirane vježbe.
Što je generalno zagrijavanje, posebno zagrijavanje.
Što su setovi i ponavljanja.
Kako odabrati radnu težinu.
Kako i zašto istegnuti mišiće.
Što je prozor ugljikohidrata.
Koliko biste se trebali odmarati između serija?
Istražite mišiće jezgre. I njihove funkcije, to jest gdje svaki mišić pokreće ud ili tijelo.
Ovo je neophodno kako biste razumjeli koji mišići rade u vježbi.

(Pravila bontona)

Odlučite otići na Teretana. Evo nekoliko pravila ponašanja tijekom treninga.

Ne uzimajte težinu, koje ne možete podići 10 - 12 puta. Prva dva mjeseca radite na tehnici s laganim do umjerenim težinama.

Kad bi vas zamolili da osigurate, svakako pomozite sportašu. Ali ako niste sigurni da sami možete pomoći podići ovu težinu, obavijestite ga.

Ako osoba radi ispred ogledala, kako bi vidio ispravnost vježbe, ne zaklanjajte mu pogled.

Nemojte koristiti stroj tijekom treninga dugo vremena. Vježba se izvodi oko 30 sekundi, a zatim, dok se odmarate, možete dopustiti drugoj osobi da odradi seriju na ovom simulatoru. Tako na jednom simulatoru možete trenirati tri osobe istovremeno. Nakon vašeg pristupa, postavite težinu simulatora za sljedećeg učenika.

Ako trebate vježbati na već zauzetu šipku, onda se to može učiniti ako razlika u težini između vas i druge osobe nije velika. Uz veliku razliku u težinama treninga, bolje je pitati učenika koliko mu je pristupa ostalo za ovu vježbu. I pričekajte da se bar oslobodi. Najbolje je ne ohladiti se, već dovršiti setove druge vježbe.

Tijekom približavanja sportaš je potpuno usredotočen na podizanje težine. U ovom trenutku ne morate ga kontaktirati s pitanjima i razgovorom. Pričekajte da završi pristup.

Nemojte stajati prije treninga obilno se "nalijte" parfemom, kolonjskom vodom ili dezodoransom. I dalje vas neće spasiti od znoja. A u dvorani može biti ljudi kojima se neće svidjeti miris vašeg parfema.

Ponesite sa sobom na trening dva ručnika. Jedan za brisanje znoja s lica, drugi za ležanje na klupi za trening. Ako vam puno znoja ostane na klupi tijekom pristupa, obrišite ga ostalim vježbačima.

Nakon prilaza, odložite svoj inventar. Uklonite teške palačinke s projektila. Na primjer, nakon vas, djevojka može vježbati na simulatoru (leg press), a ne može dizati teške palačinke od 20 kilograma.

Nema potrebe ometati uključene ljudi za duge razgovore, idu u teretanu vježbati, a ne čavrljati o sitnicama. Bolje je postaviti svoje pitanje nakon treninga. Kada primite telefonski poziv, ne morate govoriti glasno i dugo na telefonu. Ako je poziv važan, bolje je napustiti dvoranu u ovom trenutku.

Počevši vježbati, držite se podalje od drugih. Neke vježbe zahtijevaju puno slobodnog prostora.

Ne može bacati s bukomšipka i ručke simulatora, spustite školjke glatko, bez buke. Ne morate vikati dok vježbate.

Ako radite sami, onda s vremenom možete pronaći partnera za trening u teretani. Najbolje bi bilo da su vam radne težine školjki približno iste.

Pozdrav dragi posjetitelji naše sportske stranice. Današnji pregled će odgovoriti na najpopularnije pitanje, kako se baviti bodybuildingom u teretani? Pokrit ćemo sustav treninga, oporavak i prehranu. Ovo će biti gledište majstora sporta u powerliftingu, budući da je autor članka dokazana osoba. Neki više vole izolacijske vježbe, dok drugi rade samo bazu. Oni smatraju da je za sve kriva genetika i loši životni uvjeti. Sve, međutim, samo kod nas.

Nadamo se da razumijete o čemu govorimo. Koncepti u sportu i savjeti vrlo su subjektivni. Često preporuke idu u krajnost. Nekima to nevjerojatno dobro polazi za rukom, dok je drugima to strogo zabranjeno.

Ironija ovog pitanja je u tome što će vam svatko dati odgovor na način da je njegovo gledište standard svih programa. U ovom članku, kao trener i sportaš koji trenira, ne pretendiram da imam najcool točku gledišta. Možda moj pristup ovoj situaciji nije ispravan, jer je i autor članka osoba. Još nemam titulu majstora sporta međunarodne klase. A to znači da još nisam otišao do kraja u znanju u ovoj grani sporta.

Dakle, da vidimo što je bodybuilding i powerlifting? Prije svega, ovo je trening ili sitno zrnce težak put. Malo će početnika moći razumjeti o čemu govorim. Moglo bi se razmisliti što su to sportovi - natjecanja, strogi režim, ozljede, prehrana, lijekovi i druge komponente u postizanju cilja. Trening nije samo izgradnja mišića. To je pravi pristup u odabiru prehrane, uspješan oporavak. Sve se poznaje u usporedbi, pa uvijek pokušavamo objasniti našim čitateljima.

Na primjer, čak i ako imate domaću prirodnu hranu i sportska prehrana, i nećete se odmoriti, onda ne očekujte rast koji vam je potreban. Kakav može biti rast mišićne mase ako osoba radi na gradilištu ili savija namještaj kao pomoćnik. Zašto stotine tisuća ljudi svaki dan posjećuju teretanu kako bi dobili željene mišiće, a rezultata nema? Ali zato što mehanizam ne radi i nema potrebnih dijelova za rad. Mozaik mora biti potpuno popločan da bi se dobio rezultat:

• Kvalitetna hrana;
• Težak i korektan trening;
• Oporavak.

Upamtite jednom zauvijek da bez ove veze neće biti smisla.

Možda niste zadovoljni svojom sudbinom, ali zupčanici moraju biti prisutni u mehanizmu. U protivnom sigurno nećete vidjeti rezultat. Iako pijte mlijeko jednoroga za rast mišića, ali ako nema odgovarajućeg oporavka, nemojte očekivati ​​45 cm bicepsa i 150 kg bench pressa. Bodybuilding i powerlifting stil je života ozbiljnog sportaša. Sportaš ustaje ujutro u točno isto vrijeme. Zatim popije proteinski shake i doručkuje kako bi napredovao, a potom kreće s pripremom hrane koju pažljivo slaže u posude. I to se radi svakodnevno bez prekida kako bi mišići rasli.

Prehrana u bodybuildingu - 70% uspjeha. Informacija za razmišljanje. Iako su mnogi upoznati s ovom informacijom, rijetki je se pridržavaju. Jedete hranu za debljanje 5-7 puta dnevno. Kao rezultat toga, oduzima većinu vremena.

Težak trening - oko 15% uspjeha. Ispravna shema trening je stil vježbanja odabran za vas, gdje pokazujete tehnički idealne vježbe. Bez obzira na to koliko izvrstan program imate, snage i rasta mišića neće biti bez još jednog mozaika.

Oporavak i odmor - 15%. Nakon pumpanja bicepsa i tvrdih čučnjeva, mišićno tkivo se uništava. Bez oporavka svoj uspjeh množite s nulom. Bodybuilder mora dobiti svoje kocke za izgradnju mišića. Njihov popis uključuje:

• proteini (bjelančevine);
• ugljikohidrati;
• masti.

Oni aktivno liječe slomljena vlakna koja ste nanijeli mišićima tijekom vježbanja. Međutim, bez kvalitetne hrane, proteina, aminokiselina, BCAA, omega-3, neće biti rasta, čak i ako imate potpuni oporavak. Ova tri kita su uspjeh koji očekujete. I da, usput, ako sve učinite kako treba i ispravno pristupite ovom problemu, tada vrlo, vrlo brzo napumpajte dobre mišiće.

Nikada ne slušajte gurue majstora, trenere u teretani, koji inzistiraju na tome da steroidi mogu izgraditi mišiće bez hrane i odmora. Tvrde da bicepsi, noge i ostale mišićne skupine rastu kao gljive poslije kiše.

Nadamo se da sam vam kao mini trener uspio prenijeti potrebne informacije o cijelom mehanizmu rasta mišića.

Kako početi vježbati u teretani za muškarca i djevojku

Prvi korak je odabir pravog programa treninga za vas. Naravno, možete ga sami sastaviti, ali mislimo da nećete imati potrebno znanje iz ovog područja. Često prirodni sportaši treniraju kako im odgovara i bez odabira težine. Tada se penju na ogromne utege i ozlijeđuju se. Zbog toga upadaju u začarani krug. Preporučujemo odabir učinkovitog plana treninga 3 puta tjedno i plivanje strogo u skladu s njim. Nema smisla mijenjati se. Možda ćete u nekom časopisu pročitati da im je program ponekad hladniji, ali to nije razlog za promjenu. Počeli smo plivati ​​duž kursa, što znači da se pridržavamo kontrolne točke. Shvatit ćeš kad dođe, ali neće biti skoro. Nakon što odaberete shemu, morate je se pridržavati nekoliko godina da biste dobili željeni rezultat.

Nažalost, početnici često počnu mijenjati programe i uopće ne razumiju što rade u dvorani. I tijelo je šokirano takvim neodgovornim planom djelovanja. Srećom, na našim stranicama postoji nekoliko stvarno učinkovitih programa za dobivanje mišićne mase, pa čak i sušenje tijela. Ovdje je popis članaka koji su vam potrebni:

• Program treninga u teretani za muškarce 3 puta tjedno.
• Program vježbanja sagorijevanja masti za djevojke u teretani.

Da biste pravilno počeli vježbati u teretani, morate krenuti od tehnologije. Započnite svoje treninge s najmanjim težinama. Upamtite - nikada se na početku puta ne penjite ispod utega s velikom težinom. Gotovo 90% sportaša početnika po prvi put se penje pod takvim težinama da je zastrašujuće gledati. Pa, kakav to rast može biti? Radimo male utege.

Ali kada naučite raditi s utezima, radite prave vježbe i kontrolirate svoje ambicije, već možete povećati težinu. To morate učiniti, jer kako će vam mišići rasti ako godinama čučate sa 70 kg? Dakle, drugovi, stvari neće ići.

Postupno povećavajte opterećenje i naučit ćete napredovati.

Kada mogu povećati radne težine? Kada osjetite da ste postali jači i jači nego u drugim treninzima. Tako ćete početi superkompenzacija. Obavezno kupite sebi dnevnik za nastavu. Na početku puta bez njega će biti teško. Na svaki papirić napišite što ste učinili ili niste učinili. Bez odgovarajuće kontrole na bilježnici nećete vidjeti napredak.

Što je superkompenzacija ili faza rasta mišića i čemu služi?

Kada vježbate, uništavate mišićno tkivo. Nakon pravilnog odmora i pune prehrane, oni se obnavljaju. I tu dolazi superkompenzacija. Ali postoji osobitost u ovoj tehnici rasta. Superkompenzaciju treba raditi samo kada dizač poveća težinu šipke ili prijeđe na novu razinu.

Nudimo vam da saznate kako nastaje superkompenzacija sa svim detaljima:

• Razgradnja mišića se događa već tijekom treninga, a traje oko 40 minuta. Ovo je naravno ako ste obični sportaš. Ima i kemičara koji koriste steroide, oni imaju nešto drugačiju specifičnost.
• Nakon toga slijedi faza odmora i oporavka. Vrlo je individualno, jer sve ovisi o genetici tijela, treningu, obrascima spavanja. Rast mišića traje dulje od uništenja. Oko šest dana.
• Faza rasta dolazi nakon pravilnog oporavka. Traje oko 6-12 dana.

Sada su svi shvatili što je superkompenzacija i koliko mišića počinje rasti. Zato nije potrebno naporno odraditi svaki trening. Tijelu morate dati odmor čak i tijekom treninga. Morate se psihički, psihički i fizički odmoriti od velikih utega. Za prirodne sportaše, jedan tjedan napornog treninga i dva lagana. Samo u ovom slučaju dobit ćete dugo očekivani rast. Sažmimo gornji materijal.

Odabrali smo program i pratimo ga najmanje godinu dana. Naše radnje dijelimo u nekoliko faza:

• 1. faza. Pripremamo tijelo. Učimo se slušati, pravilno izvoditi vježbe, posebice one osnovne. Ne žurimo da dodamo palačinke na uteg.
• Faza 2. Počinjemo povećavati mišiće. Kupujemo dnevnik treninga i tamo zapisujemo svaki pristup, ponavljanje i težinu. Postupno povećavajte težinu, ali onda kada ojačate. To možete učiniti samo tijekom napornog rada. Ne povećavajte težinu na šipku tijekom lakih dana.

Kako pravilno jesti?

Do sada već znate da hrana igra važnu ulogu u rastu mišića. Ako vam je cilj udebljati se, trebali biste unijeti 500 kalorija više. Na primjer, ako imate 70 kilograma, pomnožite ih s 30 i dobit ćete 2100 kalorija dnevno. Ova brojka će vam pomoći da zadržite svoje tijelo u istom položaju. Vaš cilj je dobiti mišićnu masu, što znači unijeti 500 kalorija više.

Sada ćete sigurno dobiti puno mesa i težine. Budite najzdraviji u kraju. Ako nema rasta, onda jednostavno ne dobivate dovoljno hrane. Da biste to učinili, morate jesti puno. Najmanje šest puta dnevno. Pojesti nešto užasno da biste napunili želudac i osjetili sitost nije u redu.

Prehrana za povećanje tjelesne težine trebala bi biti u sljedećem rasponu:

• proteini od 20 do 35%;
• ugljikohidrati od 50 do 65%;
• masti od 10 do 20%.

Jedite 6 do 10 malih obroka dnevno. Razmak između obroka nije veći od 2 sata. Proteine ​​unosite u omjeru 2 grama po kilogramu težine.

Primjer jelovnika za jedan dan za povećanje tjelesne težine:

• uspon - 8:00;
• 10:30 - doručak;
• 12:00 - snack;
• 14:30 - ručak;
• 16:30 - snack;
• 18:00 - puni trening;
• 19:30 - brze vjeverice odn proteinski koktel;
• 20:15 - večera;
• 21:45 - snack;
• 23:20 - međuobrok.

Ako je moguće, organizirajte miran sat za sebe i spavajte sat vremena uz ručak.

Kako se odmoriti (oporavak)?

Paradoks za početnike je da mišići počinju rasti kada se tijelo odmara. Redovit trening, oporavak i prehrana = uspjeh. Cigle su potrebne za gradnju kuće, što je zrcalna slika u smislu izgradnje mišića. Na oporavak utječe niz čimbenika:

• spavanje od 8 sati;
• prehrana (proteini, ugljikohidrati, masti);
• hrana (sportska prehrana);
• kupka;
• plivanje;

Što jače trenirate, to vam je više potrebno za oporavak. Pa, došli smo do kraja našeg članka. Nadam se da ste otkrili puno novih i informativnih stvari za sebe.

Sviđa mi se? Reci prijateljima.

Sada je postalo moderno brinuti se o zdravlju i ljepoti svog tijela. Broj posjetitelja je u stalnom porastu. Ako se i vi odlučite baviti sportom, trebali biste znati kako to učiniti kako treba. Prije svega, trebali biste obratiti pozornost na izbor teretane za trening, posebno na sposobnost trenera. Uostalom, samo profesionalac će vam pomoći odabrati vježbe i tehnike koje su vam potrebne, a to je jamstvo korisno provedenog vremena. I zapamtite, dobra teretana ne dolazi s novim podovima i besplatnom vodom. Glavna stvar u ovom slučaju je sposobnost postizanja željenog rezultata. Dobra teretana trebala bi imati kompletan set osnovnih simulatora (uključujući strojeve za tisak), bench press, utege s bučicama, veliki izbor ručki i bučica, kao i ogledala.

Nakon odabira teretane za nastavu, morate razmisliti o odjeći za trening. Ovdje je glavni uvjet da odjeća ne ograničava kretanje. Ako govorimo o tkanini, onda izbjegavajte sintetiku, koja je slabo prozračna i negativno utječe na kožu. Bolje je kupiti posebne cipele, ali ako to nije moguće, zaustavite se na udobnim tenisicama s dobrom propusnošću.

Značajke fiziologije mišića

Da bismo razumjeli kako vježbati u teretanama, treba imati na umu da se mišićne skupine sastoje od sporih i brzih vlakana. Prvi su odgovorni za razgradnju masti, a drugi za potrošnju glukoze. Broj i omjer mišićnih vlakana je isti i ne mijenja se tijekom života. Učinkovit program teretane uključuje vježbe tijekom kojih će mišići biti u stalnoj napetosti. Kada vježbamo, mišićna vlakna se istežu i pucaju. Što su mišići više rastegnuti, vlakna će brže rasti.

Svaki trening uvijek treba započeti zagrijavanjem, na primjer, trčanjem - to će savršeno zagrijati mišiće i pripremiti ih za daljnji trening. Trebate trčati 5-7 minuta. Obavezno zapamtite ovo pravilo, inače riskirate naštetiti svom zdravlju. Nakon kratkog trčanja na traci možete raditi vježbe istezanja. Također su savršene za završetak treninga.

Glavni kompleks za početnike

U početku je bolje usredotočiti se na osnovni skup vježbi kako biste utvrdili svoju fizičku spremnost. Program za početnike temelji se na vježbama sa spravama. Tako ćete mišiće pripremiti za ozbiljniji stres.

Nakon dva tjedna trener bi vam trebao reći kako vježbati u teretanama, uzimajući u obzir svrhu posjeta. Ako posjećujete teretanu kako biste se održali u formi, tada će za vas biti odabran jedan set vježbi, a potpuno drugi za korekciju figure. Treba napomenuti da takav kompleks treba odabrati pojedinačno za svakog posjetitelja dvorane. Program teretane za muškarce može se temeljiti na vježbama powerliftinga i bodybuildinga. Razlika u ovim programima je u tome što bodybuilding uključuje izvođenje više pristupa s utezima, a powerlifting je podizanje velike težine mali broj puta.

Program treninga

Kako bi program treninga u teretani bio što učinkovitiji potrebno je odlučiti se za vježbe za različite mišićne skupine. Početni tečajevi često uključuju slobodne utege: sklekove, čučnjeve, podizanje nogu, torzo, potisak, sagnuti zaveslaj, mrtvo dizanje, letjelice, bicep curls, bicep curls. Osim toga, program za uključuje vježbe za vježbanje nogu i leđa.

Vježbe s slobodnim utezima ili na različitim simulatorima omogućuju vam da vježbate određene skupine mišića. Osim toga, takve se vježbe koriste za promjenu utjecaja ili uklanjanje opterećenja ozlijeđenog mišića.

Osnovni principi i pravila treninga u teretani

Kako bi vam program u teretani pomogao u borbi s viškom kilograma i prilagodio figuru, morate znati neka načela i pravila sigurnog i korisne vježbe. Prije početka nastave uvijek trebate provjeriti je li teret dobro fiksiran, kontrolirati stabilnost simulatora i cjelovitost kabela. Osim toga, morate slijediti određena pravila u procesu treninga: nemojte stvarati buku, čistiti sportsku opremu, nemojte previše podizati velika težina I nemojte zanemariti osiguranje.

Trajanje, intenzitet i dosljednost

Pravilno vježbanje u teretani temelji se na tri principa: trajanje, intenzitet i redoslijed vježbi. Morate početi trenirati s proučavanjem velikih mišića, a tek onda uzeti za male. Konkretno, morate započeti s tiskom, prijeći na vježbanje bedra, leđa, prsa, delte, tricepsa, bicepsa, potkoljenice i podlaktice. Štoviše, ako želite pumpati neki određeni mišić, onda morate početi s njim. Utječe na rezultat i broj izvedenih pristupa. Morate učiniti najmanje tri, a 4-5 pristupa smatra se optimalnim brojem. Za one koji tek počinju posjećivati ​​teretanu, može se preporučiti da u početku vježbaju sve mišićne skupine, posvećujući svakoj najmanje deset minuta. Ovim dosljednim pristupom možete vježbati sve mišiće u sat i pol.

Trajanje i intenzitet treninga također izravno utječu na rezultat. Na primjer, aerobni fitness, koji karakterizira niski intenzitet, može trajati prilično dugo, ali fitness snage se ne preporučuje dulje od sat i pol. Često početnici misle da će rezultat biti vidljiviji što duže treniraju. Ali u stvarnosti, prekomjerni rad dovodi do prekomjernog rada, koji će vas na duže vrijeme izbaciti iz vašeg rasporeda. Opterećenje i trajanje nastave ovise o radnoj težini, programu koji je odabrao trener, brzini izvođenja vježbi i odmoru između serija.

Kako odabrati pravu težinu

Težinu treba odabrati na takav način da možete izvršiti potreban broj ponavljanja u svakom pristupu. Za razvoj snage potrebno je odabrati opterećenje pri kojem možete napraviti 2-7 ponavljanja, za razvoj mase - opterećenje od 8-12 ponavljanja, za mršavljenje i izradu reljefa - opterećenje u kojem je više više od 12 ponavljanja. Istodobno, intenzitet vježbi treba biti umjeren, odmor ne smije prelaziti 40-60 sekundi. Ovo vrijeme je dovoljno da se vrate kontrakcije srca, a duge pauze između vježbi pridonose "hlađenju" mišića, a kao rezultat toga učinak na njih se smanjuje.

Tehnika vježbe

O pravilnom izvođenju vježbi snage ovisi ne samo rezultat treninga, već i njegova sigurnost. Vrlo često sportaši početnici pogrešno vjeruju da je za maksimalan učinak potrebno uzeti veliku težinu i koristiti razne simulatore. Ali u stvarnosti, na učinkovitost treninga prvenstveno utječu plan lekcije i tehnika izvođenja vježbi.

Na primjer, ako pogrešno radite čučnjeve sa utegom, u najboljem slučaju nećete dovoljno napumpati kukove, au najgorem ćete ozlijediti kralježnicu. Što još morate uzeti u obzir kada idete u teretanu? Za muškarce je važno znati opća pravila koja vrijede za sve vježbe s utezima. Glavna je pozornost na negativnu fazu pokreta, odnosno ova se faza izvodi sporije od pozitivne. Na primjer, kada izvodite bench press, morate mirno podići uteg, a zatim ga polako spustiti na prsa.

Kako napisati program vježbanja u teretani

Svaka osoba ima individualne fizičke podatke. Istodobno, fizička spremnost nije uvijek određena godinama. Postoje mlada slaba tijela, ali ima odraslih i jakih, i obrnuto. Stoga je odabir teretane s trenerom savršeno rješenje. Specijalist će odabrati režim treninga za vas, uzimajući u obzir prije svega vašu fizičku spremnost, a tek onda - vašu dob.

Jako je teško napraviti program, a ne znati za što je čovjek u dvorani sposoban. Međutim, postoji jednostavna pravila programiranje za početnike. Trening treba započeti zagrijavanjem - na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Dovoljno mu je 7-8 minuta. Tijekom jednog treninga morate vježbati sve mišićne skupine. Svaka vježba treba imati najmanje četiri serije i najmanje osam ponavljanja po seriji. Odmor između serija - ne više od jedne minute. Ukupno bi trebalo biti 20-25 pristupa. Ako vam je još uvijek ostalo energije na kraju treninga snage, možete završiti vježbanje na sobnom biciklu ili traci za trčanje za 12 do 45 minuta.

Pumpamo mišiće

Kompleks treninga za pumpanje mišića sastoji se od četiri do pet pristupa, svaki s 8-12 vježbi. Uglavnom vježbaju tri puta tjedno, odnosno svaki drugi dan. Glavni cilj treninga je maksimalno opteretiti pojedini mišić, a ne ud ili tijelo u cjelini. U ovom slučaju osiguran je brzi rast mišićnih vlakana. Program treninga se mora mijenjati da se mišići ne adaptiraju, uvijek moraju biti u hipertonusu. To se može postići ako u zadnjem pristupu izvodite vježbe onoliko puta koliko imate dovoljno snage. Trebao bi postojati osjećaj peckanja u mišićima koje vježbate.

Najčešće greške u teretani

Mnogi ljudi su uvjereni da se treba držati istog programa treninga svaki dan, ali zapravo mišićima treba vremena da se oporave i odmore. Svakodnevne aktivnosti ne daju mišićima priliku za oporavak, što znači da nikada neće dobiti više snage i tonusa.

Posjetitelji teretana često se žale na slabost i opuštenost tijela. Ovo stanje ukazuje na nedostatak prehrane u organima, koja dolazi s krvlju. Morate povećati protok krvi i zaboravit ćete na slabost i mlohavost. po najviše učinkovit način za ubrzavanje krvotoka u tijelu smatra se intenzivna tjelesna aktivnost. U tom smislu, najprikladniji su razredi s otkucajima srca od 140 otkucaja najmanje tri sata tjedno. Takvo opterećenje je dovoljno da cijelo tijelo dobije dobru prehranu. Uz ovaj režim treninga, mlitavost tijela će proći za nekoliko mjeseci. Osim toga, čim trening postane redovit i čest, opće stanje koža će se znatno poboljšati.

Također morate shvatiti da je samo kardio treninzima nemoguće postići značajne promjene. Naravno, riješit ćete se viška kilograma, ali što će ostati kao rezultat? Samo vježbanjem snage možete postići željeno olakšanje i steći cjelokupan atraktivan izgled.

Vrijedno je istaknuti važnost popunjavanja rezervi vode u tijelu. Tijekom treninga se znojimo, a ako ne pijete vodu, umor će doći prije vremena. Osim toga, voda pomaže u izbacivanju toksina, održava zdravlje zglobova, ubrzava metabolizam te sprječava nesvjesticu i vrtoglavicu.

Pravilna prehrana

Program mršavljenja u teretani uključuje ne samo trening, već i pravilna prehrana prehrana. Ali čak i ako cilj bavljenja sportom nije mršavljenje, svejedno biste se trebali hraniti punom i uravnoteženom hranom kako bi tijelo dobilo potrebnu energiju za izgradnju mišićne mase. Istodobno se ne preporučuje dijetalna prehrana, jer smanjenje unosa hrane vrlo često dovodi do sagorijevanja proteina. Nedostatak proteina, pak, dovodi do strija, trošenja mišićnog tkiva i smanjene elastičnosti kože. Proteini i ugljikohidrati moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani sportaša. Korisno je jesti nemasno meso, žitarice (riža, heljda i zobene pahuljice), ribu, orašaste plodove, voće i med. Ali o pekarski proizvodi, sok i alkoholna pića najbolje je potpuno zaboraviti.

Nakon treninga snage najbolje je jesti proteinsku hranu. Na primjer, nakon večernjeg treninga u teretani povrće i pileća prsa su odlični za večeru. Takva prehrana pridonosi ne samo sagorijevanju masti, već i održavanju elastičnosti mišića.

U pravilu, teretana za djevojčice jedan je od načina za mršavljenje. Stoga se u danima treninga preporuča ograničiti unos životinjskih masti, isključiti masnu, slanu i začinjenu hranu iz prehrane. Stoga, kako biste postigli željene rezultate, trebate kombinirati najbolje teretane s pravilnom prehranom.