Kakav je učinak čučnjeva. Čučnjevi za potenciju kod muškaraca. Čučnjevi pomažu u izgradnji mišićne mase cijelog tijela

Jednostavno, nije potreban dodatni hardver. Još jedan plus je što je ova vježba vrlo prirodna za osobu, jer tijekom dana stalno čučimo da sjednemo na stolicu, pokupimo ono što nam je ispalo i tako dalje, tako da je rizik od ozljeda sveden na minimum.

Inače, nedavno istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da izvođenje teških čučnjeva kod žena koje pate od osteopenije ili osteoporoze nakon menopauze poboljšava mineralnu gustoću. koštano tkivo kralježnice, posebno u cervikalnoj regiji.

Osim toga, lijepi i snažni bokovi, te elastični i zategnuti, odlično stoje i na ženskom i na muškom tijelu. ;)

Zašto su vam potrebni čučnjevi

1. Potaknite proizvodnju hormona.Čučnjevi povećavaju razinu testosterona i hormona rasta koji su izravno uključeni u formiranje mišića.

2. Ojačajte mišiće jezgre.Čučnjevi rade na mišićima jezgre, odnosno na donjem dijelu leđa i trbušnim mišićima. Zato nemojte misliti da su čučnjevi samo za noge i gluteuse. Ova gotovo univerzalna vježba zahvatit će mnogo više mišića.

3. Poboljšajte fleksibilnost. Duboki čučnjevi poboljšavaju pokretljivost zglobova kuka. Mnogi ljudi, zbog lošeg držanja, doživljavaju veliki stres na kukovima, pa često žele sjesti i opustiti se. Razvoj fleksibilnosti u zglobovima kuka pomaže u ispravljanju držanja, uklanja bol.

4. Pomozite da se brzo riješite otpadnih tvari iz tijela.Čučnjevi poboljšavaju cirkulaciju krvi i drugih tekućina, pomažu u uklanjanju otpadnih tvari, kao i poboljšavaju isporuku potrebnih hranjivim tvarima na sve organe i tkiva.

5. Nemojte zapravo ubiti koljena.Članak u časopisu Sports Medicine navodi da čak ni najdublji čučnjevi (kada čučnete) ne mogu oštetiti vaše ligamente. Kao što su autori studije primijetili, vaše se hrskavično tkivo prilagođava opterećenjima kako bi se nosilo s dodatnom težinom na isti način na koji to rade mišići.

Čučnjevi sami po sebi ne štete koljenima, ali mogu pogoršati postojeće probleme. Odnosno, ako niste rekli treneru za ozljedu, bol se može nastaviti. Osim toga, postoji mogućnost dobivanja nove štete, jer vaše tijelo više neće raditi kako bi trebalo.

Nisu čučnjevi štetni za koljena, već pogrešna tehnika izvođenja.

Na primjer, ni u kojem slučaju ne smijete čučati s velikom težinom tako da vam koljena prelaze nožne prste, jer je obično težina tijela ravnomjerno raspoređena radi ravnoteže i pri dizanju se trebate gurati petama bez previše naginjanja prema naprijed. Također, obratite pozornost na leđa. Trebalo bi se izravnati. Nema grba u donjem dijelu leđa i torakalnoj regiji: mogu dovesti do ozljeda kralježnice.

6. Pomozite da postanete brži i skočite više. Istraživanja su pokazala da čučnjevi povećavaju brzinu i visinu skoka sportaša. Stoga su ove vježbe uvijek uključene u program treninga profesionalnih sportaša.

To se objašnjava vrlo jednostavno: čučnjevi nas čine jakima (ne samo mišiće, već i ligamente) i dodaju nam fleksibilnost, što znači da se povećava eksplozivna snaga skoka, poboljšava amortizacija i, kao rezultat toga, smanjuju se ozljede tijekom skokova. Što se tiče trčanja, ispravnije je povećati brzinu ne zbog kadence ili širine koraka, već zbog ispravan rad bokovima.

7. Poboljšajte ravnotežu. Kao što smo već rekli, čučnjevi su vježbe koje su prirodne za naše Svakidašnjica. Snažne noge i mišići tijela čine nas stabilnijima i pomažu u održavanju ravnoteže, poboljšavaju vezu između mozga i mišićne skupine, što pomaže u izbjegavanju padova. A to je povećanje trajanja zdravog i aktivnog života! Uostalom, što manje upadamo, kad kosti više nisu tako jake, to manje problema imamo.

Kako čučnuti

Čučnjevi bez težine

Čučnjevi

Čučnjevi su važna vježba kako za opći tjelesni razvoj tako i za sportove snage. Uključen je u gotovo sve programe tjelesnog treninga, uključujući i one za profesionalne sportaše. Razmotrite koliko su ove vježbe korisne za muškarce i žene, postoje li kontraindikacije za njih, koje vrste postoje i kako ih pravilno izvoditi.

Utjecaj čučnjeva na zdravlje

Čučnjevi donose brojne dobrobiti i snažnoj i slaboj polovici čovječanstva. Ovu vježbu morate izvoditi ispravno, inače nećete imati sve dobrobiti i možete si čak naštetiti. Najopasnija je pogrešna tehnika izvođenja za koljena. Međutim, čak i kod pravilnog izvođenja dubokih čučnjeva, posebno s utezima, dolazi do jakog opterećenja koljena i donjeg dijela leđa, stoga je važno slušati reakcije svog tijela.

Ali za srce, učinak takvih vježbi je dvosmislen. S jedne strane, to je opterećenje za tijelo, as druge strane, oni pomažu poboljšati protok krvi i korisni su za ishemiju i aritmije. Ljudi sa slabim nogama često imaju slabo srce, a čučnjevi su odlični za jačanje i jednog i drugog.

Dali si znao? Za liječenje postoji skup vježbi dr. Bubnovskog kardiovaskularne bolesti, što uključuje čučnjeve, sklekove i podizanje nogu iz ležećeg položaja. Na kraju njegovog izvođenja tlak se vraća u normalu.

Korist

I za žene i za muškarce ove vježbe donose sljedeće prednosti:

1. Pomažu u ubrzavanju metabolizma i sagorijevanju kalorija, pomažu u uklanjanju masnog tkiva i celulita.
2. Trenirajte disanje, srce i izdržljivost.
3. Kada ih izvode, muškarci mogu savršeno napumpati kvadricepse i druge mišiće nogu, kao i stražnjicu, donji dio trbuha i leđa, za što se preporučuje korištenje utega prilikom izvođenja ovih vježbi.
4. Zategnite mišiće, dajte sklad figuri. Najviše utječu na mišiće nogu, zatežu stražnjicu i trbuh.
5. Dobro za držanje.
6. Povećajte fleksibilnost nogu i donjeg dijela leđa.
7. Dobro utječu na rad zdjeličnih organa, što pomaže u proizvodnji hormona.
8. pozitivno djelovati na kardiovaskularni sustav normalizirati protok krvi.
9. Pripremite tijelo za druge vježbe snage.

Ako ponekad radite čučnjeve, ali niste primijetili izražen rezultat treninga, trebali biste razmisliti o tome radite li te vježbe dovoljno često. Oni su korisni u ovoj izvedbi, ali učinak će biti samo uz njihovu redovitu upotrebu.

Bez sumnje, učinkovitost takvih vježbi ovisi o pravilnom izvršenju, broju pristupa i broju pogubljenja.

Šteta

Nepravilno izvođenje tehnike čučnja može imati negativan učinak:

• povrijediti koljena, izazvati bol u njima.
• Kod korištenja utega, nepravilno držanje povećava rizik od ozljeda.

Osim toga, žene bi trebale biti posebno oprezne s ovim vježbama:

1. Veliko opterećenje zglobovi koljena i leđa daju duboke čučnjeve, čak i kada se izvode ispravno. Ova vježba može uzrokovati deformaciju zglobova koljena i uzrokovati ozbiljna oštećenja. izgled noge.
2. Kod žena se jako povećava pritisak na zdjelične organe i cerviks. Takva vježba nije uvijek poželjna tijekom trudnoće, pa je preporučljivo da se žena posavjetuje s liječnikom o tome.
3. Dugotrajno izvođenje mnogo dubokih čučnjeva stišće krvne žile, što može pridonijeti pojavi proširenih vena.

Za žene koje brinu o ljepoti svoje figure, važno je ne pumpati stražnjicu. Da biste to učinili, morate staviti noge u širinu ramena, možda malo šire. Dubina ne smije biti niža od paralelnog položaja kukova. Pretjerana opterećenja mogu uzrokovati žilave noge, što kod jačeg spola izgleda prihvatljivo, ali kod žena nije osobito estetski.

Važno! Zagrijavanje će vas spasiti od nepotrebnih ozljeda. Prije takve nastave preporuča se skočiti na uže i istegnuti noge.

Kontraindikacije

Postoje i zabrane za ovu opću wellness vježbu:

• ozljede zglobova i kostiju nogu, kao i kralježnice;
• operacije koje se provode na gore navedenim dijelovima tijela;
• bolesti kralježnice (skolioza, kila, išijas, itd.);
• druga polovica trudnoće i prijetnja pobačaja;
• niz kardiovaskularnih bolesti (proširene vene, bolesti srca kod kojih su opterećenja nepoželjna itd.).

Također biste se trebali suzdržati od takvih aktivnosti tijekom pogoršanja kroničnih bolesti, prehlade, gripe.

Kako pravilno čučati

Za pravilan čučanj važno je pridržavati se sljedećih preporuka stručnjaka:

Važno! Trzaji, nagli pokreti, velika brzina mogu dovesti do gubitka ravnoteže, što pridonosi ozljedama. Posebno mogu biti pogođeni zglobovi koljena.

Kada radite čučnjeve, morate uzeti u obzir niz nijansi:

• što su noge šire, to je veće opterećenje na stražnjici;
• s uskim rasporedom nogu, veće je opterećenje na kvadricepsu;
• što su dublji čučnjevi, to je jače opterećenje stražnjice;
• što su stopala više okrenuta u različitim smjerovima, to više rade mišići stražnjice.

Video: Kako čučati Za početnike u sportu, preporučljivo je započeti nastavu bez utega. Svako opterećenje treba biti postupno. Čučnjevi s utegom mogu se izvoditi samo uz odgovarajući sportski trening.

Varijante najučinkovitijih čučnjeva

postojati različite vrstečučnjevi na mjestu nogu i korištenje sportske opreme koja ovu vježbu čini težom. Razmotrimo najučinkovitije od njih. Nakon što ih savladate, možete se početi baviti kompliciranijim opcijama, na primjer, čučnjevi na jednoj nozi s "pištoljem".

Sa utegom na ramenima

Takvo opterećenje čučnjeva pomaže u izgradnji mišića kvadricepsa. Rade i mišići u lumbalnom dijelu i stražnjici. Pokušavaju držati leđa ravno, bez naginjanja prema naprijed.

Video: Čučnjevi s utegom

Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stavite noge u širinu ramena.
2. Uhvatite uteg srednjim hvatom (malo više od širine ramena), skinite ga s nosača i postavite u gornji dio leđa. Stopala trebaju biti potpuno i čvrsto postavljena na pod. Podignite glavu, leđa držite ravno.
3. Savijte noge tako da vam bedra budu paralelna s podom.
4. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.
5. Vježbu mogu izvoditi samo profesionalni sportaši niskog rasta.

Važno! Ni u kojem slučaju ne stavljajte uteg na vrat. To bi moglo rezultirati ozbiljnom ozljedom.

Sa zamkom

Ova vrsta čučnja je pogodna za one koji nisu savladali čučanj sa šipkom, ali žele savladati ovu tehniku. Korištenje trap šipke opterećuje stražnjicu i kvadriceps, kao i trapezoidne mišiće leđa. Vježbe s takvim projektilom nisu baš popularne, jer postoji potreba za trap šipkom, ali nema potrebe za stalcima i stalkom za napajanje.

Vježbe su dobre za probleme s kralježnicom, jer klasična tehnika u ovom slučaju nije prikladna. Opterećenje kralježnice kod čučnjeva s trap šipkom nije tako veliko.
Izvedite vježbu na sljedeći način:

1. Stanite na sredinu trap šipke, spustite kukove paralelno s razinom poda, lagano savijte koljena. Čvrsto uhvatite ručke projektila. Ovo je početni položaj.
2. Ispravite koljena i kukove, s fokusom na pete, odnosno ispravite se do pune visine.
3. Vratite se u početni položaj.

Polučučanj

Ovo je djelomični čučanj. Polučučnjevi vam omogućuju podizanje većih utega. Prilikom izvođenja manje je opterećenje koljena i lumbalnog dijela leđa.
Vježba je slična sumo čučnju: stavite noge u širinu ramena i okrenite koljena u različitim smjerovima. Razlika je u tome što ne morate ići jako nisko - koljena bi vam trebala biti pod kutom od oko 110–120 °.

"Sissy"

Ova vježba dobro djeluje na donji dio kvadricepsa. Prilikom izvođenja takvog čučnja morate se nagnuti što je više moguće, ali kukovi i trup trebaju biti u istoj liniji. Kako ne biste izgubili ravnotežu, možete držati ruku na naslonu stolca ili drugom osloncu.

Ovaj pokret je sličan produžetku nogu na simulatoru. Ako je trening prekinut iz bilo kojeg razloga (godišnji odmor, poslovno putovanje), ova vježba će vam pomoći da ne izgubite razinu kondicije dok ne bude moguće završiti cijeli set vježbi.

"Plie"

Ova vježba dobro djeluje na glutealne mišiće i unutarnji dio bokovima.

Prilikom izvođenja morate:

1. Postavite noge tako da stoje šire, malo prelazeći širinu ramena. Čarape moraju biti okrenute prema van za 45 °.
2. Malo savijte koljena, zategnite trbušne mišiće, uvucite stražnjicu. Izbacite zdjelicu ispred sebe i zadržite se u tom položaju. Držite leđa ravno, nemojte duboko čučati.

Čučnjevi za djevojčice i muškarce univerzalna su vježba čiji će učinak biti vidljiv nakon nekoliko tjedana rada. Čučanj svaki dan, svaki drugi dan s utegom, s bučicama ili s vlastitom težinom? Svatko bira za sebe prikladna opcija, ovisno o ciljevima, mogućnostima, slobodnom vremenu. Bilo koja od opcija čučnjeva imat će učinak, glavna stvar je redovitost vježbe, ispravna tehnika, a ako se radi s utezima, onda ih postupno povećavajte.

O prednostima čučnjeva

Uključivanjem čučnjeva u program za djevojke ili muškarce, možete biti sigurni da će vježba donijeti određene prednosti, a ponekad čak i više nego kod izvođenja izolirane vježbe.

Kakav učinak daju čučnjevi i što očekivati ​​od vježbe, radeći je svaki dan? Prvo, tijekom vježbe radi više skupina mišića i zglobova odjednom, tako da je vježba odlična za fizički razvoj općenito, pomaže u poboljšanju snage, snage i izdržljivosti.

Drugo, pod uvjetom pravilno odabranih utega, čučnjevi će pomoći u normalizaciji metabolizma i poboljšanju stanja općenito. Izvodeći čučnjeve čak i bez utega svaki dan, možete si jamčiti opći tonus mišića i veselo raspoloženje.

Govoreći o učinku čučnjeva na tijelo, vrijedi istaknuti poseban učinak vježbanja na hormonalni sustav. Čučnjevi svaki dan, pa čak i svaki drugi dan bit će potrebni za aktivnu proizvodnju hormona odgovornog za rast mišića - testosterona. Budući da je u isto vrijeme vježba snage i aerobna vježba, čučanj omogućuje istovremeno povezivanje nekoliko mišićnih skupina na rad, što dovodi do hormonske stimulacije.

Možete raditi s bučicama za povećanje bicepsa, vježbati na simulatoru ruku ili čak aktivno raditi trbušnjake sat vremena, ali još uvijek nećete postići učinak koji će dati čučnjevi s utezima. Uzmite pravilo da dovršite bazu i tek nakon toga uključite izolirane vježbe u program.

O opasnostima čučnjeva

Prednosti čučnjeva su očite i nesumnjive. Može li se reći da čučnjevi mogu donijeti i štetu? Zapravo, čučnjevi mogu biti štetni, ali samo u nekim slučajevima, kada osoba ima kontraindikacije za njihovu provedbu ili u slučaju kršenja tehnike. Ako odlučite prijeći na čučnjeve s utezima, svakako se posavjetujte s liječnikom i po mogućnosti prvi put radite pod nadzorom iskusnog trenera koji će vam pomoći u savladavanju i učvršćivanju tehnike.

Pokušajte pravilno rasporediti opterećenje, povećavajući ga postupno i tek nakon što je mišićni korzet dovoljno ojačan za rad s utegom.

Ispravno izvođenje ključ je učinkovitih rezultata

Svaka varijanta čučnja s utegom ili s bučicama ima svoju tehniku ​​izvođenja, koja daje rezultat, ali na ovaj ili onaj način morate započeti fiksiranjem tehnike jednostavnih čučnjeva svojom težinom. Najčešća pogreška je predubok čučanj s bučicama spuštenim na pod. Kako biste se osigurali od ozljeda, posebno na početno stanje bolje je raditi tradicionalne čučnjeve do paralele stražnjice s podom. Ovo je osobito važno ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili planirate raditi s utezima. S vremenom, kada se mišići i tetive prilagode opterećenjima, bit će moguće savladati tehniku ​​izvođenja dubokih čučnjeva i prijeći na vježbe s utegom.

Ispod su osnovna pravila za izvođenje i značajke klasičnih čučnjeva:

1. Leđa moraju biti ravna, nemojte ljuljati tijelo, spuštanje treba izvoditi glatko, bez naglih pokreta.
2. Važno je držati trbušne mišiće u stalnoj napetosti za dodatnu fiksaciju kralježnice i održavanje položaja leđa. Što je pritisak jači, veća je vjerojatnost da će se isključiti ozljeda tijekom izvođenja.
3. Prije čučnjeva svakako se zagrijte, vježbajući koljena i gležnjeve.
4. Noge u klasičnom čučnju treba držati u širini ramena, stalno kontrolirajući položaj koljena, koja ne smiju stršati izvan čarapa.
5. Morate čučnuti bez skidanja stopala s poda, prebacujući težinu na sredinu stopala. Ako je teško izvesti vježbu bez kidanja stopala, tada je dopušteno koristiti posebne šipke koje se mogu staviti ispod pete.
6. Čučnjevi bez utega mogu se izvoditi svaki dan u velikom broju. Postoje čak i programi u kojima osoba mora čučnuti najmanje 1000 puta u jednom danu.
7. Za bol i krckanje u koljenima tijekom vježbanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste utvrdili temeljni uzrok.

Zaključno, napominjemo da čučnjevi daju opipljiv pozitivan učinak i koristi za tijelo od njih su očite, i sa i bez utega s višestrukim ponavljanjima svaki dan. Kombiniranje čučnjeva sa pravilna prehrana i drugim vježbama, možete postići značajno povećanje mišićne mase i izdržljivosti. Kod čučnjeva uvijek zapamtite da mora postojati granica i prevelika strast za vježbanjem može dovesti do pretreniranosti tijela. Ne zaboravite na oporavak, pravilno planirajte opterećenje za svaki dan i učinak neće dugo čekati.

Važno je shvatiti da ako čučnjevi od 3, 5, 10, 12 ponavljanja do otkaza razvijaju mišiće nogu i leđa i pridonose rastu mase, onda čučnjevi na broj više pridonose treningu izdržljivosti i mogu sagorjeti upravo ova masa!

Pretjerana mršavost sada nije u trendu. Naprotiv, žene teže naglasiti i učiniti izražajnim bokove i grudi, kako bi postigle ravan trbuščić. U tome vam mogu pomoći dostupne vježbe, poput čučnjeva. Glavna stvar je odabrati i izvršiti ih ispravno.

Dobrobiti čučnjeva za oblikovanje stražnjice, bedara i jačanje mišića leđa dokazane su u praksi. Neke vrste čučnjeva mogu održati tisak u dobroj formi.

Učinkovitost skupa vježbi za čučanj s vlastitom težinom ili pomoću sportske opreme može se vidjeti u sljedećem:

1. Razrađuju se sve vrste glutealnih mišića. Osim toga, mišići gležnja, leđa i su uključeni u studiju. Čučeći s utegom, sportaši postižu dobre rezultate u pumpanju gluteusa mediusa.
2. Postiže se razrada nekoliko velikih mišićnih skupina. Dodatno se jača tetivni aparat u zdjelici i nogama.
3. Sustavna primjena doprinosi poboljšanju. To se objašnjava činjenicom da su svi mišići odgovorni za njegovu potporu uključeni u rad. Tu je i korist u stabilizaciji kralježnice. To se posebno odnosi na one koji imaju problema na ovom području.
4. Česta tjelovježba omogućuje sagorijevanje masti i dodatnih kalorija. Učinkovit rezultat se opaža ako vježbu izvodite brzim tempom ili kada vježbate s utegom.

Sve vježbe moraju se izvoditi ispravno, strogo pridržavajući se tehnike. Inače, možete naučiti ozljedu donjih ekstremiteta odnosno kralježnice.

Prednosti čučnjeva za muškarce

Postoje mnoge vrste vježbi čučnjeva. Imaju različitu složenost i tehniku ​​izvršenja. Muškarci postižu dobre rezultate povećanjem opterećenja u ovom smjeru. Prednosti čučnjeva za muškarce su sljedeće:

1. Povećana cirkulacija krvi u području kukova, zbog čega se mikrocirkulacija u mišićnom tkivu normalizira. To omogućuje koži da ostane elastična.
2. Utječe na proučavanje mišića kralježnice, pritisnite kocke. Omogućuje vam poboljšanje.
3. Lagana opterećenja - čučnjevi svojom težinom - pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sustava.
4. U svakom slučaju, jačaju mišići, što osigurava bolju koordinaciju.
5. Poboljšava metabolizam, što pridonosi brzom sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
6. Najveće opterećenje raspoređuje se na zglobove donjih ekstremiteta. Ako mudro pristupite, tada dopuštaju umjerena opterećenja Dugo vrijeme održavaju svoj rad u dobroj formi. U tim slučajevima smanjuje se vjerojatnost ozljede s povećanjem opterećenja.

Čučnjevi su one vježbe koje ne zahtijevaju posebno opremljeno mjesto. Mogu se izvoditi bilo gdje bez zauzimanja velike površine. Time se značajno smanjuju troškovi i povećavaju mogućnosti za bavljenje sportom.

Utjecaj na žene

Vježbe čučnjeva neizostavne su za žene. Uostalom, koristi od njih su opipljive: pumpanje glutealnih mišića i leđa značajno utječe na formiranje figure. Nakon pravilnog razvoja vježbe i promatranja tehnike izvođenja, čučnjevi mogu zamijeniti nekoliko vrsta opterećenja usmjerenih na različite skupine mišića.

Problemi povezani s cirkulacijom krvi i metabolizmom su riješeni. Koža će uvijek biti zategnuta i elastična. Pojam celulita bit će zauvijek zaboravljen.

Takav rezultat može se postići samo sustavnim vježbama. To dokazuju i brojke koje navode stručnjaci.

Izračunato je da se pri izvođenju ponavljanja prosječnim tempom sagorijeva određeni broj kalorija. Brojka se izračunava prema sljedećoj formuli: vlastita težina se množi s 0,1 i brojem minuta utrošenih na ponavljanja.

Povećate li opterećenje radeći više ponavljanja ili dodatne težine, tada se broj sagorjelih kalorija značajno povećava.

Vrijedno je obratiti pozornost na zglobove i ligamente. Sportska opterećenja takvog plana povoljno utječu na njihovo stanje. Tako je ozljeđivanje svedeno na minimum, a sama osoba postaje otpornija.

Kako to učiniti ispravno

Učinkovitost ovisi o ispravnoj tehnici izvođenja:

1. Tijekom vježbe potrebno je paziti da kukovi u donjem položaju budu postavljeni paralelno s podom.
2. Leđa trebaju biti ravna.
3. Stopala su potpuno smještena na površini poda.

Slijedeći ova jednostavna pravila, ne samo da možete postići dobre rezultate, već i smanjiti pojavu ozljeda.

Treninzi bi se trebali sastojati od nekoliko serija od prosječno 10 čučnjeva. S vremenom se broj postupno povećava. Dobar učinak daje i veliki raspon pokreta.

Najučinkovitije opcije

Dakle, popis najučinkovitijih vježbi:

• Klasični tip. Dovodi u izvrsnu formu ne samo stražnjicu, već i noge i bokove. Daje ravnomjerno opterećenje svim vrstama mišića, od gležnja do glutealnog. Ispravna tehnika izvršenje:

1. Početni položaj - noge u širini ramena;
2. Udahnite - čučanj do razine obrazovanja između potkoljenice i bedara pod kutom od 90 °;

Tijekom pravilnog izvođenja, leđa su uvijek ravna sa spojenim lopaticama. Ne dižite se na prste, pete bi trebale dodirivati ​​pod. Glava je podignuta, pogled je usmjeren ispred vas. Nema potrebe proučavati podne uzorke.

• "Plie"- element baleta, koji se uspješno pretvorio u fitness. Početni položaj - noge malo šire od ramena, čarape okrenute u stranu. Nadalje, tehnika je slična klasični stil. Ova vježba vam omogućuje lijep oblik zadnjica.
• Čučanj na jednoj nozi. Element najvišeg stupnja učinkovitosti. Rezultat se osjeti odmah nakon nekoliko izvođenja. Ako ste tek počeli vježbati, možete igrati na sigurno i držati se nečega:

1. U početnom položaju noge su u širini ramena. Jedna noga je podignuta savijena i ispružena naprijed.
2. Udahnite - počinjemo čučati, ispravljamo savijenu nogu ispred sebe.
3. Izdah - vratite se u početni položaj.

• S usko razmaknutim nogama. Ovom vježbom trenutno se dobiva mišićna masa na stražnjici. Njegova tehnika izvođenja slična je klasičnom stilu, ali noge moraju biti postavljene zajedno ili što bliže jedna drugoj.

Pravilnim i redovitim izvođenjem ovih vježbi u samo mjesec dana vidjet ćete nevjerojatne rezultate.

Koji su kontraindicirani

Dobrobiti vježbi čučnjeva su neporecive. No, postoje iznimke. Navodimo nekoliko slučajeva u kojima je šteta od čučnjeva očita:

• Prilikom izvođenja vježbi dolazi do velikog opterećenja zglobova i ligamenata. Osobe s kroničnim bolestima zglobova trebaju minimizirati ovu vrstu opterećenja;
• kardiovaskularna insuficijencija;
• kila;
• flebeurizam.

Prije početka treninga svakako se posavjetujte s liječnikom. Također morate obavijestiti trenera o svojim problemima. U tom će slučaju moći pravilno odabrati opterećenje i uravnotežiti trening.