Proteinski napitak. Sve o proteinskim napitcima, koji su bolji, recepti. Kada i kako koristiti proizvod

68525

Već smo razgovarali o tome kada i kako uzimati proteinske shakeove i koji odabrati za sportaša početnika. Sada se želim osvrnuti na sastav ove sportske prehrane. Mnogi proizvođači dodaju sastojke koji uopće ne bi trebali biti! Oni ne samo da su beskorisni, kalorični i ometaju apsorpciju samog proteina, već mogu biti i prilično štetni za naš organizam. Dakle, biramo proteinski shake i pažljivo čitamo sastav: koji sastojci definitivno ne bi trebali biti tamo?

Ukratko zašto su nam potrebni proteini?

Sam pojam "protein" ne znači ništa više nego "protein" - ovo je poznatije našem sluhu. Da, to je protein čisti oblik, koje nije uvijek moguće dobiti u dovoljnim količinama iz obične hrane, čak i ako slijedite visokoproteinsku dijetu ili dijetu. Jer proteinski shakeovi su pomoćnici u ovom pitanju. I uopće ih nije potrebno piti za rast mišića - mnoge se žene i djevojke boje proteina poput vatre, vjerujući da će od toga postati muževne. Ništa od ovoga se, naravno, neće dogoditi.

Protein, poznat i kao protein, glavni je "cement" i "cigla" za cijelo naše tijelo. Povezuje stanice tijela i aktivno sudjeluje u stvaranju novih. Osim za rast mišićnog tkiva, proteini su potrebni i za održavanje imuniteta, za poboljšanje funkcija probavnog sustava, za opskrbu tijela i mozga potrebnom količinom energije. Pa, sportašima su proteini neophodni kako bi mišići rasli, kako bi tijelo postalo jače, otpornije, istaknutije i ljepše.

Jesu li proteini štetni?

Većina tvrdnji da su proteini loši su neutemeljene. Protein sirutke (a to je upravo ona vrsta koja se koristi za proizvodnju proteinskih shakeova) apsolutno je bezopasan za tijelo. Naravno, morate zapamtiti da ne prelazite normu, koja se izračunava pojedinačno za različiti spol, dob, strukturu tijela i stil života. Ali postoji takva nijansa da svaka gotova proteinska mješavina koju kupite u trgovini sportske prehrane neće biti potpuno bezopasna.

Ostale njegove komponente, osim proteina, mogu štetiti tijelu. To se posebno odnosi na pojačivače okusa i mirisa, bojila, arome i stabilizatore koji smjesu u kombinaciji s tekućinom čine gušćom. Sve je to kemija, koja u velike količine može negativno utjecati na naše zdravlje. Da, svaki proteinski shake bit će sladak i s nekim okusom, ali pažljivo pogledajte pakiranje kako bi takvih dodataka (obično su označeni slovom, na primjer, E621 - mononatrijev glutamat ili E469 - zgušnjivač) bilo što manje.

Koliko proteina ima proteinski shake?

Proučavajući sastav proizvoda, svakako obratite pozornost na sadržaj proteina u njemu, jer je protein u svom čistom obliku ono što nam je prije svega potrebno. Ne vjerujte nejasnim oznakama poput "toliko grama proteina po porciji", jer različiti proizvođači pod porcijom podrazumijevaju različitu količinu praha ili gotovog koktela. Standardna porcija proteinskog praha je 30 grama - obično je to puna mjerica koja dolazi sa staklenkom, ali bolje je bolje pogledati njezine podjele. U dobrom sastavu, na 30 grama ima 20 do 25 grama čistih proteina - to je otprilike 75-85 grama proteina na 100 grama praha. Ako su te brojke znatno manje, od takvog koktela neće biti posebne koristi.

Čitamo sastav

Zatim ispitajte sastojke uključene u sastav. Uvijek su navedeni silaznim redoslijedom - to je pravilo za sve proizvođače. Ako je koncentrirana sirutka na prvom mjestu, onda je ima najviše. Obično se naziva koncentrat proteina sirutke. Sirutka se u nekim slučajevima može zamijeniti izolatom mliječnih proteina (Whey Protein Isolate) - to je otprilike isto.

U nekim slučajevima, hidrolizirani izolat proteina sirutke također može biti glavni sastojak, ali ti su napitci obično skuplji jer hidroliza proteina zahtijeva složeniji proces i posebnu opremu. Zbog toga se protein razgrađuje na aminokiseline, zbog čega je njegova apsorpcija brža i bolja. Ali govoriti o značajnoj razlici između sirutke, izolata i hidroliziranog proteina još uvijek nije potrebno.

Premium proteini obično na pakiranju navode kako je protein (whey ili izolat) pročišćen od nečistoća. Postoje dvije vrste čišćenja - mehaničko i kemijsko. Razmatra se mehanički najbolja opcija, jer nakon čišćenja sa kemijske reakcije, neke tvari mogu ostati u sastavu proteina. Još jedna stvar: koktel treba imati što manje sastojaka. Što ih je više, to je proizvod siromašniji i sadržavat će manje čistih bjelančevina.

03.12.2018 23:15:00 12 savjeta za njegu kose zimi Suhi i ispucali vrhovi skloni pucanju? U hladnoj sezoni, kosa treba posebna njega. U našem ćete članku saznati kako pravilno zaštititi kosu i na što obratiti pozornost pri provođenju aktivnosti njege.
02.03.2016 Porođaj nakon 40 ubojstava... Prvorotkinje starije od 40 godina izlažu svoje zdravlje velikom riziku i skraćuju životni vijek.
13.01.2018 13:31:00 Top 8 namirnica koje ne biste trebali jesti na prazan želudac Jogurt, kava i sok od naranče? Zar ne zamišljate tako savršeni doručak? A ako je tako, onda smo vas prisiljeni razočarati - vrlo je preporučljivo ne koristiti ove proizvode na prazan želudac. Zašto? O svakom proizvodu vrijedi govoriti detaljnije. Stoga donosimo izbor 8 najneprihvatljivijih namirnica koje nikako ne smijete jesti na prazan želudac.

U početku su proteinski shakeovi bili prerogativ isključivo muškaraca s ciljem povećanja. mišićna masa. Bodybuilderi i sportaši aktivno su ih uključili u svoju prehranu kako bi povećali učinkovitost opterećenja snage.

Danas su se pogledi na ovo piće donekle promijenili. Po svom sastavu, to je koncentrirani protein, koji je koristan ne samo za izgradnju i jačanje mišićnog tkiva tijekom sporta. Nutricionisti su se razvili na njegovoj osnovi novi put riješiti se višak kilograma za žene bilo koje dobi.

Kako niskokalorični obrok proteinski shake za mršavljenje je idealan. Glavna stvar je odabrati pravu shemu primjene, slijediti upute - i uživati u nevjerojatnom rezultatu.

Gotov proizvod može se kupiti u ljekarnama i specijaliziranim prodavaonicama, gdje se isključivo prodaje sportska prehrana ali bit će dosta skupo. Bit će puno lakše koristiti domaće recepte.

Kako on radi?

Za početak, shvatimo zašto nam je potreban proteinski shake za mršavljenje, koje funkcije obavlja u sustavu za oblikovanje tijela. Ako razumijete kako to radi, to će odagnati sumnje, a povjerenje u očekivane rezultate već je jamstvo njihovog postignuća.

Ako pravilno i redovito uključite proteinske napitke u prehranu, oni će imati sljedeći učinak na tijelo:

metabolizam se ubrzava, jer se puno energije troši na probavu proteina - mnogo više nego na ugljikohidrate i masti;
zbog pojačanog metabolizma povećava se dnevna potrošnja kalorija, neovisno o tjelesnoj aktivnosti;
proteinski napitci za mršavljenje korisni su jer se apsorbiraju i probavljaju vrlo sporo, tako da se puno vremena troši na probavu, a glad vam neće dosaditi;
mišićna masa se čuva čak i uz gladovanje proteinima, tako da vam opuštena koža i strije ne prijete, a figura će postati ne samo vitka, već i reljefna;
proces mršavljenja odvija se bez smanjenja performansi: sadržaj kalorija u proteinskom shakeu je minimalan na visokim energetska vrijednost pa će se naplatiti dobro raspoloženje i izvrsno zdravlje za cijeli dan;
za razliku od iscrpljujućih dijeta, takva prehrana uključuje niz recepata i odličan okus pića.

Stoga ne treba sumnjati u prednosti koje proteinski shake donosi za mršavljenje. Ovaj sustav mršavljenja zapravo djeluje, au to su se mnoge žene već uvjerile iz vlastitog iskustva.

Unatoč svim mitovima o ovom čudesnom napitku, kojem se pripisuju najštetnija svojstva, jedini slučaj kada biste trebali biti oprezni s njim je prisutnost kontraindikacija.

Podrijetlo imena. Bjelančevine su osnovni materijal za izgradnju stanica. Međutim, znanstveni izraz "proteini" točnije ukazuje na najveću važnost ovih tvari u ljudskom tijelu: on seže do grčke riječi "Protos", što se prevodi kao "prvi, najvažniji, glavni".

Kontraindikacije

U procesu mršavljenja, proteinski shake može naškoditi tijelu samo u jednom slučaju: ako su zanemarene kontraindikacije za njegovu redovitu upotrebu. Budući da se smatra prilično teškim, može uzrokovati pogoršanje ako postoje zdravstveni problemi.

individualna netolerancija na komponente proteinskog napitka;
bolesti jetre i bubrega;
niska koncentracija želučanog soka;
problemi sa srcem (zatajenje, urođene bolesti) i krvnim žilama;
dijabetes;
dob do 18 i nakon 60 godina;
trudnoća;
dojenje;
bolesti mjehura.

Ako u početku nije bilo kontraindikacija, ali se tijekom mršavljenja zdravstveno stanje počelo pogoršavati (pojavili su se simptomi poput nadutosti, mučnine, žgaravice i drugih problema povezanih s radom želuca), konzumacija proteinskih shakeova će moraju se zaustaviti. Možda tijelo jednostavno ne podnosi neku od njegovih komponenti (na primjer, gluten ili sojin protein).

Da biste izbjegli takve probleme, prvo morate odabrati pravu vrstu proteinske hrane namijenjene mršavljenju.

Razbijanje mitova. Redovito se pojavljuju glasine da proteinski napitci preopterećuju bubrege i jetru. Zapravo, da bi se to dogodilo, trebate ga piti u litrama.

Vrste

Prije nego što se odlučite za proteinsko mišićavo oblikovanje tijela, saznajte koji su proteinski shakeovi za mršavljenje učinkoviti, a koji su namijenjeni isključivo sportskoj prehrani.

Postoji nekoliko klasifikacija ovog pića, a potrebno je prikupiti detaljne informacije o svim njegovim sortama kako bi se odabrala jedina ispravna opcija.

Brendirani mogu biti u ljekarni ili se prodaju u trgovinama sportske prehrane. Prvi su idealni za proces mršavljenja, ove druge prepustite bodybuilderima.
Domaći neće biti tako učinkoviti kao industrijski, ali njihov sastav je 100% prirodan, što znači da je potpuno neškodljiv za zdravlje. Još jedan plus takvih proteinskih napitaka je relativni proračun u usporedbi s markiranim proizvodima.

Ovisno o prirodi proteina u proteinskim shakeovima, oni se dijele na nekoliko vrsta.

Mliječni proizvodi

Karakterizira ih srednja probavljivost, proizvedeni su od mlijeka, sastoje se od 80% kazeina. Za mršavljenje odaberite Dymatize Elite Casein.

Soja (povrće)

Osmišljen posebno za vegetarijance i one koji pate od intolerancije na mliječne proteine. Nutricionisti preporučuju uzimanje Soy 80+ proteina.

jaje

Razlikuju se u dobroj biološkoj aktivnosti, skupo. Možete koristiti 100% protein jaja.

Kazein

Sporo se apsorbira u tijelu, sadrži esencijalne aminokiseline. Najbolje ih je uzimati prije spavanja. Od marki dobar je Gold Standard 100% Casein.

Sirutka

Brzo probavljivi proteinski shakeovi napravljeni od sirutke.

Uključuje nekoliko drugih sorti:

- koncentrat sirutke u prahu - najpovoljnija opcija, sadrži proteine (do 80%), puno masti i laktoze;
- izolat - skuplja smjesa, sadrži do 95% proteina;
- hidrolizat - skupo zadovoljstvo, vrlo brzo probavljiv, razlikuje se po kvaliteti, ali je namijenjen uglavnom sportskoj prehrani.

Energetski proteinski napici također su u prodaji, ali nisu prikladni za oblikovanje tijela, jer su visokokalorični zbog ugljikohidrata (saharoza i fruktoza) i masti u sastavu.

Ako ne možete sami shvatiti raznolikost markiranih proizvoda, potražite pomoć nutricionista. On će procijeniti vaše zdravstveno stanje i reći vam kako odabrati proteinski šejk za mršavljenje pojedinačno. Ako to nije moguće, bolje je ne riskirati i zaustaviti se na kućnim receptima. Ali prvo pogledajte sheme uzimanja ovih čudesnih koktela koje su vam prihvatljive.

kroz stranice povijesti. Svrhovito proučavanje proteina počelo je u 18. stoljeću. Antoine François de Fourcroix (francuski kemičar) istraživanjem albumina, fibrina i glutena dovelo je do toga da su proteini svrstani u posebnu skupinu molekula.

Sheme primjene

Nutricionisti i sportaši, endokrinolozi i gastroenterolozi, treneri i amateri raspravljaju o tome kako piti proteinski shake za mršavljenje. Prije ili poslije vježbanja? Zamijeniti ih uz obroke ili jesti kao međuobroke? Ujutro ili navečer? Ne postoje jednoznačni odgovori na ova pitanja. Stoga ćete morati pokupiti puno informacija, proučiti recenzije, posavjetovati se s onima koji znaju puno o tome.

Sheme prijema

Shema br. 1. Zamijenite 1 ili 2 glavna obroka proteinskim shakeom. Najbolje ih je uzimati za ručak i večeru. Doručak bi trebao biti što potpuniji i uravnoteženiji, uključujući razumnu količinu ugljikohidrata i masti.

Shema broj 2. Pijte proteinske napitke između glavnih obroka. Oni će činiti vaš 2. doručak i popodnevni međuobrok.

Shema broj 3. Prijeđite na tri obroka dnevno, isključujući međuobroke (2. doručak i popodnevni snack), popijte proteinski shake samo za večeru.

Shema broj 4. Zamijenite jedno od jela za ručak ili večeru s proteinskim shakeom.

Shema broj 5. Mnogi nutricionisti su uvjereni da je ispravno koristiti proteinski shake za doručak, nakon jutarnjeg trčanja ili vježbanja. Zasititi će vas energijom za cijeli dan i na duže vrijeme otupiti osjećaj gladi.

Proteinski shake se preporučuje piti otprilike pola sata (+/- 15 minuta vremenskih uvjeta neće poslužiti) nakon treninga.
Kombinirajte ih s kruhom od cjelovitog zrna, orašastim plodovima ili voćem.
Ako ne želite biti bodybuilder, prestanite s vježbama snage. psihička vježba te ih tijekom mršavljenja zamijenite lakima.
Nemojte piti takva pića u jednom gutljaju. Gutljaji bi trebali biti mali, proces bi vam trebao pružiti maksimalan užitak, pa ga rastegnite što je više moguće.
Počnite s 1 čašom proteinskog shakea dnevno da vidite kako vaše tijelo reagira na ovu metodu mršavljenja. Ako nuspojave tijekom tjedna neće biti, dio se može povećati.
Pijte ih u pozadini. Ograničenja u prehrani za razdoblje njihove uporabe su obvezna.
Trajanje mršavljenja treba odgovarati vremenu odabrane dijete. Zamjetni rezultati trebali bi se pojaviti na vagi do kraja prvog tjedna proteinske prehrane.

Sve ove sheme, kako i kada piti proteinske shakeove za mršavljenje, razvili su nutricionisti i testirani su u praksi više puta. Pročitajte recenzije i odaberite sami najbolja opcija pridržavajući se preporuka stručnjaka. Samo tako se mogu postići dobri rezultati.

I, naravno, puno će ovisiti o tome koja pića preferirate - kupovna ili domaća.

Još jedan mit. Mnogi tvrde da proteinski shakeovi stvaraju ovisnost. U stvarnosti, najviše što ćete osjetiti nakon prestanka korištenja je želja da ga ponovno probate, kao i svaki drugi ukusan proizvod (čokolada ili sladoled, na primjer).

Spoj

Ako se odlučite kupiti ili pripremiti najbolji proteinski shake za mršavljenje, bolje pogledajte njihov sastav. Protein u njima trebao bi biti najmanje 40%. Ostatak su vitamini, minerali, aminokiseline i druge korisne tvari.

Brendirani puderi obično se izrađuju od:

mlijeko;
Bjelanjak;
kazein;
sirutka (njen hidrolizat, koncentrat, izolat).

Domaći proteinski shakeovi uključuju:

bilo koji mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, kefir, jogurt;
Bjelanjak;
orasi;
plodovi mora (isti škampi);
povrće Zelena boja: špinat, šparoge, brokula;
klice pšenice, zobi;
žitarice.

To su prirodni izvori proteina biljnog i životinjskog podrijetla. Dodavanjem voća i bobičastog voća za okus i jačanje tijela, možete napraviti proteinski shake kod kuće, koji ni na koji način nije inferioran u kvaliteti od onog iz trgovine.

Glavna stvar je razumjeti umjetnost kuhanja, kako ne biste zbunili doze glavnih sastojaka, o kojima će ovisiti rezultati gubitka težine.

Napomena!Često se nakon tečaja mršavljenja na brendiranim proteinskim napitcima pojavljuje iritacija na licu. Morate shvatiti da je to reakcija kože ne na sam protein, već na okuse i boje u sastavu proizvoda.

Proces kuhanja

Upute za pripremu proteinskog shakea za mršavljenje kod kuće iznimno su jednostavne i ne zahtijevaju kulinarske vještine. I muškarac i dijete mogu se nositi s bilo kojim receptom, a čak će i žene sa svojim kulinarskim talentom od ovog jela moći stvoriti pravo remek-djelo, koje će se pokazati ne samo zdravim, već i vrlo, vrlo ukusnim.

Za pripremu proteinskih napitaka svakako će vam trebati ispravan, kvalitetan blender (shaker, mikser), jer će morati neumorno raditi tijekom cijelog razdoblja mršavljenja.
Potrebne su mjerne vage za vaganje sastojaka.
Mliječni proizvodi - ili potpuno bezmasni ili s minimalnim postotkom masti. Možete uzeti sojino mlijeko.
Jaja moraju biti tvrdo kuhana.

Apsolutno svi proteinski shakeovi, unatoč raznolikosti recepata, pripremaju se na približno isti način:

izrezati voće, klice, zelje na komade;
ulijte mlijeko u blender;
dodajte mu ostatak proizvoda navedenih u receptu;
miješati dok se na površini ne pojavi pjena;
uliti u čašu;
popiti odmah.

Ako se strogo pridržavate recepta koji vam se sviđa, kao rezultat svih ovih dobro koordiniranih radnji, dobit ćete pravi visokokvalitetni proteinski shake, koji će vam u samo nekoliko tjedana pomoći da smršavite i dovedete svoju figuru u red.

Posebnost ovoga ukusna dijeta leži u činjenici da tijekom proteinskog gladovanja možete piti pića različitog sastava. Zato se pripremite za kušanje različitih recepata!

Koristan savjet. Nakon pripreme proteinskih napitaka, temeljito isperite zdjelu blendera, inače vam je zajamčen neugodan miris kiselih mliječnih proizvoda.

domaći recepti

Ostaje odabrati recept za proteinski shake za mršavljenje koji će vam odgovarati na svoj način. ukusnost. Obratite pozornost na voće i bobice u svom sastavu kako ne biste bili alergični na njih - i tada će proces mršavljenja biti koristan, učinkovit i vrlo ukusan. Uvjerite se sami kako je lako napraviti ovo proteinsko jelo kod kuće!

Voćni proteinski shakeovi

S kivijem

Pomiješajte čašu nemasnog kefira, 350 ml sojinog mlijeka, dodajte 1 kivi srednje veličine narezan na kockice, 30 ml otopljenog meda.

S mandarinama

Pomiješajte 125 ml nemasnog kefira, 2 šalice sojinog mlijeka, 10 ml 2 mandarine nasjeckane na komadiće.

s bananama

Pomiješajte 100 g nemasnog svježeg sira, čašu nemasnog mlijeka, 15 ml otopljenog meda, 1 zgnječenu bananu, 30 g zobenih pahuljica.

S jagodom

Pomiješajte čašu nemasnog jogurta s 340 ml sojinog ili obranog mlijeka, 15 g, 100 g jagoda.

Proteinski shakeovi od jaja i mlijeka

Nebo boje vanilije

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalne masnoće) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte prstohvat vanilije.

slatka paprika

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalne masnoće) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte nasjeckanu zelenu babura paprika u količini od 50 gr.

kava s cimetom

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalne masnoće) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte 10 g kakaa u prahu i po ukusu.

selo

Pomiješajte 200 ml mlijeka (malomasnog ili sojinog) sa snijegom od 2 bjelanjka i 20 g nasjeckanog začinskog bilja (peršin ili kopar).

gruda snijega

Pomiješajte 100 g svježeg sira (minimalne masnoće) sa 150 ml mlijeka (sojinog), dodajte 1 bjelanjak.

Proteinski šejkovi od žitarica

bobica

Pomiješajte 30 g proklijale zobi, 50 g bilo kojeg kiselog bobičastog voća (brusnice ili brusnice), 150 g svježeg sira, dodajte 100 g prokuhane vode.

šumski put

Proteinski shake nije "čarobna pilula" za mršavljenje. Neće sama otopiti salo u struku niti će vašem tijelu dati obline. Ali uključivanjem proteinskih shakeova s uravnoteženim makro i mikronutrijentima u svoju prehranu, povećat ćete svoje šanse za gubitak težine, ne samo brz, već i lijep.

Možete li izgubiti težinu na proteinskim shakeovima?

Proteinski shakeovi sami po sebi ne omogućuju vam da smršavite. Koriste se za obogaćivanje vaše prehrane lako probavljivim proteinima, posebno tijekom intenzivnog treninga. Ali u isto vrijeme, promjena strukture prehrane u smjeru povećanja proteinske komponente smanjenjem udjela ugljikohidrata (osobito jednostavnih) definitivno pomaže izgubiti težinu - čak i onima koji se uopće ne bave sportom.

Da biste postigli značajne rezultate, uz korištenje proteinskih napitaka, vrijedi barem malo smanjiti ukupni sadržaj kalorija u dnevnom jelovniku i povećati tjelesnu aktivnost.

20% proteina;
30% masti;
50% ugljikohidrata.

Već samo promjena ovog omjera na 30:30:40 stvara preduvjete za gubitak težine iz sljedećih razloga:

Smanjuje vjerojatnost unosa viška ugljikohidrata koji se lako pretvaraju u mast.
Stvaraju se preduvjeti za nastanak manjka ugljikohidrata, koje će tijelo biti prisiljeno nadoknaditi bjelančevinama, a to je energetski zahtjevno.
Kao posljedica prethodnog stavka nastaje i opći kalorijski deficit za čije će se pokriće početi koristiti prethodno nataloženo salo.

Oni koji su pokušali brojati hranjiva vrijednost i strukturu prehrane, znaju koliko teško može biti postići dnevni unos proteina koji odgovara 30% kalorijskog sadržaja prehrane. Ovisno o spolu, dobi i veličini, ova norma može biti u rasponu od 95 g do 150 g. S obzirom da se približno 30% proteina ne probavlja, brojke treba povećati na 120-200 g, što odgovara, na primjer, 400 -650 g kuhanog pilećeg filea. Jasno je da je jesti toliko gotovo nerealno, kao i dobiti pravu količinu proteina s drugim proizvodima.

Tu u pomoć dolaze proteinski shakeovi - jednostavni za korištenje, ne opterećuju gastrointestinalni trakt dodatnim opterećenjem, brzo i dugo zasićuju. Pomažu u konzumiranju norme proteina, prenose puno važnih elemenata u tragovima u tijelo, stvaraju osjećaj sitosti čak i uz kalorijski deficit u prehrani.

Proteinski shake možete uključiti u svoju prehranu na različite načine:

umjesto jednog ili dva obroka;
male porcije prije svakog obroka;
prije i/ili poslije treninga;
kao međuobrok (lagani ručak ili popodnevni međuobrok).

Predozirajte se proteinima ispijanjem proteinskih shakeova kuhanje kod kuće, gotovo je nerealno, ali s unosom industrijskih proteinskih koncentrata treba biti oprezan. Ako dnevna količina proteina premašuje dopušteni maksimum, tijelo će morati hitno ukloniti višak iz tijela, što stvara prekomjerno opterećenje jetre i bubrega.

Maksimalna doza proteina za žene je 2 g po kilogramu tjelesne težine, za muškarce - 3 g.

Proteinski napitci iz trgovine

Koncentrat bjelančevina u prahu idealan je za sportaše, kao i za zaposlene ljude koji nemaju vremena za jelo tijekom dana: čaša napitka dostavit će tijelu uravnotežen skup aminokiselina i mikroelemenata s kalorijskim sadržajem od približno 250 kcal. Istovremeno, priprema će trajati najmanje pola minute: u shaker ulijte vodu ili mlijeko i dodajte količinu praha naznačenu na pakiranju proizvoda, promućkajte i popijte.

Gotovi proteinski shake pomoći će ako:

Niste stigli jesti dva sata prije treninga.
Potrebna vam je hitna nadopuna snaga nakon tjelesne aktivnosti.
Na poslu ili putu nemate priliku jesti ili grickati.
Doživljavanje akutnog itd.

Posebno je dobro takve koktele piti nakon treninga s utezima i prije spavanja. U prvom slučaju, tijelo će dobiti potrebno građevinski materijal obnoviti mišićno tkivo oštećeno tijekom treninga. Protein koji se uzima noću doprinijet će proizvodnji hormona rasta koji je odgovoran za oslobađanje triglicerida iz depoa masti i djeluje noću.

Proteinske mješavine u prahu mogu se razrijediti vodom ili mlijekom, dodavati bilo kojim fermentiranim mliječnim napitcima ili jelima, obogaćivati superhranom, orašastim plodovima, suhim voćem, svježim voćem i bobicama, zobena kaša itd. Ovdje možete eksperimentirati i pronaći nove okuse i oblike konzumacije. Važno je zapamtiti da bilo koji dodatak povećava nutritivnu vrijednost koktela, tako da bi let mašte trebao biti ograničen na barem približne izračune kalorija.

Osnova proteinskih shakeova u pravilu su proteini jaja ili mlijeka. Vegetarijanske verzije proizvoda izrađene su od sojinih proteina.

Moderna industrija proizvodi široku paletu proteinskih koncentrata. Razlikuju se u sastavu mikroelemenata i aminokiselina, omogućuju profesionalnim sportašima postizanje različitih sportskih ciljeva. Za mršavljenje koriste se najčešći od njih:

Takozvani gaineri, koji sadrže ne samo proteine, već i ugljikohidrate. Pogodan za upotrebu prije napornog treninga ili umjesto obroka.
Izolat - čisti protein - obično s krom pikolinatom i L-karnitinom. Ne daje osjećaj sitosti, stoga nije prikladna za zamjenu obroka, ali pospješuje lučenje hormona rasta, obnavlja mišićna vlakna nakon vježbanja i nadoknađuje nedostatak proteina u prehrani.

Ako u bliskoj budućnosti ne planirate sudjelovati na Arnold Classicu, koncentrate proteinskog praha možete zamijeniti domaćim proteinskim shakeovima. Dobit ćete vrijedne prirodne proteine i obogatiti svoj jelovnik, jer kokteli od svježeg sira, jogurta, kefira, jaja nisu samo zdravi, već su i vrlo ukusni.

Recepti za proteinski shake

Osnova proteinskog shakea za mršavljenje može biti ne samo kefir, već i mlijeko - kravlje, kozje itd., Kao i soja ili orasi, bilo koji fermentirani mliječni proizvod, bjelanjak.

U nastavku pogledajte originalne recepte.

Jutro

Ovaj koktel se ponekad naziva kašica od lanenog sjemena te ga preporučamo svima koji žele smršavjeti kako bi optimizirali rad crijeva, očistili ga od toksina i otrova:

Navečer potopite žlicu lanenih sjemenki u vodu.
Ujutro istucite dobivenu želatinastu masu s čašom prirodnog jogurta, žličicom meda i šakom bobičastog voća.
Može se nadopuniti sjemenkama sezama, chia sjemenkama, amarantom, klicama pšenice ili heljde, zobenim pahuljicama - u ovom slučaju dobivate pun i vrlo zadovoljavajući doručak.

Donja tablica pokazuje osnovna verzija ovog koktela s izračunatom nutritivnom vrijednošću:

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	Na
Laneno sjeme	10	49,2	3,3	3,8	0,5
Jogurt prirodni 3,2%	300	198,0	15,0	9,6	10,5
Prirodni med	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Maline	100	42,0	0,8	0,3	8,3
Ukupan ulaz:	425	336,3	19,2	13,7	31,3

Čokolada

Ova opcija je također najbolji način savršeno za dobar početak dana. U blenderu pomiješajte čašu baze (mlijeka ili jogurta) sa žličicom instant kave, dvije kriške tamne čokolade i žličicom meda (može se zamijeniti stevijom za smanjenje kalorija).

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	Na
Prirodni med	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Čokolada 72%	10	54,5	0,9	4,1	3,6
Instant kava	3	2,8	0,5	0,1	0,0
mlijeko 1,5%	250	110,0	7,0	3,8	11,8
Ukupan ulaz:	278	214,4	8,5	8,0	27,4

Banana

Čašu temeljca (mlijeko, jogurt, fermentirano pečeno mlijeko itd.) umutite s jednom bananom. Ovo je izvrstan šejk za pomlađivanje nakon vježbanja. Ne biste trebali zlorabiti ovaj recept, jer je banana visokokalorično voće s visokim glikemijskim indeksom, nije baš pogodno za one koji žele izgubiti težinu.

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	Na
Kefir 1%	250	103,5	8,5	2,5	11,8
Banana	100	89,0	1,5	0,1	21,0
Ukupan ulaz:	350	192,5	10,0	2,6	32,8

jabuka cimet

Lagani proteinsko-voćni koktel pomoći će vam utažiti večernju glad, koja vam ponekad ne da zaspati, a da pritom ne naškodi vašoj figuri. Nadopunjavanje takvim pićem lagana večera sigurno ćete smršaviti. Umutite čašu kefira ili prirodnog jogurta sa žličicom prirodnog meda, cimetom na vrhu noža i malom zelenom jabukom. Kalorija će biti sljedeća:

Obilan doručak

Kao doručak možete koristiti koktel od 100 g mekog svježeg sira srednje masnoće, čaše prirodnog jogurta, banane i dvije žlice žitnih pahuljica. Kao zaslađivač koristite med ili datulje bez koštica. Nakon čaše ovog koktela sigurno nećete poželjeti pojesti nešto štetno prije ručka:

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	Na
Prirodni med	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Svježi sir 5% mekani	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Jogurt 3,2% prirodni	250	165,0	12,5	8,0	8,8
Banana	80	71,2	1,2	0,1	16,8
Pahuljice od 5 žitarica	20	62,2	2,3	0,6	13,8
Ukupan ulaz:	465	465,5	33,1	13,7	53,2

Povrće

Najviše dijetalnih opcija za proteinske shakeove dobiva se od fermentiranih mliječnih proizvoda i zelenog povrća - možete ih sigurno piti u bilo koje doba dana. Promućkajte čašu nemasnog kefira ili grčkog jogurta s krastavcima i začinskim biljem za osvježavajući napitak, posebno ugodan ljeti.

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	Na
grčki jogurt 0,5%	250	195,0	21,8	1,3	24,0
Krastavac	80	11,2	0,6	0,1	2,1
Peršin	10	4,9	0,4	0,0	0,8
Kopar	10	3,2	0,3	0,1	0,4
Ukupan ulaz:	350	214,3	23,1	1,5	27,3

Proteinski desert od skute

Ova se opcija itekako isplati. blagdanski stol. Posebno mikserom umutite meki svježi sir s bananom i/ili drugim voćem (bobičastim voćem), a bjelanjke od dva jaja sa žličicom šećera i vanilijom u čvrsti snijeg. Stavite proteinsku kremu na masu od skute. Možete posuti kakaom.

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	Na
Svježi sir 5% mekani	100	120,0	17,0	5,0	1,8
Banana	50	44,5	0,8	0,1	10,5
jagoda	30	10,2	0,2	0,1	1,9
Bjelanjak	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Šećer	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Ukupan ulaz:	267	241,2	26,4	5,2	22,0

Čokoladni desert

Odvojeno jedno od drugog, tucite čašu ohlađenog mlijeka sa žličicom meda i dvije - kakaa, te proteine sa šećerom i vanilijom. Nježno rasporedite proteinsku pjenu na mliječnu smjesu. Može se ukrasiti naribanom tamnom čokoladom.

Proizvod	Težina, g	kcal	B	I	Na
mlijeko 0,5%	250	90,0	0,0	1,3	0,0
Prirodni med	15	47,1	0,1	0,0	12,0
Kakao prah 11%	6	14,8	1,3	0,7	0,9
Bjelanjak	80	40,0	8,4	0,0	0,8
Šećer	7	26,5	0,0	0,0	7,0
Ukupan ulaz:	358	218,4	9,8	2,0	20,7

U sljedećem videu pozivamo vas da upotrijebite 3 recepta za proteinske shakeove koji se mogu pripremiti od proizvoda koji će biti u hladnjaku:

Pravila za izradu domaćih koktela

Gornji recepti mogu se sigurno transformirati prema vašem ukusu. Glavna stvar je slijediti sljedeća pravila:

Glavni sastojak koktela je visokoproteinski proizvod. Ovo je mlijeko životinjskog podrijetla ili za vegetarijanske opcije - soja (orah), bilo koji mliječni proizvodi, proteini bilo kojeg jaja. Sadržaj kalorija u koktelu uvelike ovisi o udjelu masti u odabranoj bazi.
Koktel možete zasladiti medom, javorovim sirupom, suhim voćem, prirodnim ili umjetnim sladilima. Sladokusci trebaju biti oprezni s ovim sastojcima - vrlo su kalorični, s izuzetkom stevije i sintetičkih zaslađivača, ali ni potonje ne treba zlorabiti.
Čokolada, kakao, rogač, svježe i suho voće daju koktelu okus i aromu, ali i povećavaju njegovu kalorijsku vrijednost. Za stvaranje laganih proteinskih shakeova za mršavljenje, bolje je koristiti nezaslađene bobice, zelene jabuke. Ipak, povremeno, kao i ujutro ili prije treninga, možete se počastiti hranjivijim mješavinama s bananom, suhim voćem, čokoladom.
Vrijedan sastojak proteinskog shakea je tzv. superhrana: amarant, mak, chia i lanene sjemenke, sezam, kao i pčelinji proizvodi: pčelinji pelud, pelud, zabrus itd. Dodaju se proteinskim shakeovima u količini od oko žličice po porciji.
ili proklijale žitarice praktički čine proteinski shake puni doručak ili ručak, ali ni u kojem slučaju večera - previše kalorija i ugljikohidrata. Ali mekinje (zobene, pšenične i bilo koje druge) ne samo da će povećati dobrobiti proteinskog shakea, već će ih i smanjiti glikemijski indeks. Međutim, kako biste izbjegli pretjerani stres na gastrointestinalni trakt, ne biste trebali prekoračiti normu od jedne desertne žlice po porciji pića.

Protein-ugljikohidratni shake za doručak od Tatyane Rybakove

Proteinski shake od prirodnih proizvoda koriste u svojoj prehrani gotovo svi sportaši, fitness sportaši, pa i ljudi koji vode zdrav način života. Na primjer, poznata blogerica Tatyana Rybakova voli doručkovati koktel proteina i zobene kaše, čiji recept dijeli sa svojim pretplatnicima u sljedećem videu:

Proteinski shakeovi nedvojbeno će donijeti značajne prednosti u skidanju viška kilograma. Izvrsna je zamjena za večeru ili dodatak uravnoteženoj prehrani koja opskrbljuje tijelo važnim aminokiselinama i mikronutrijentima, potiče proizvodnju hormona rasta odgovornog za razgradnju masti, utažuje glad bez opasnosti od prejedanja.

Ako ste se ikada bavili treninzima snage, onda vjerojatno razumijete osjećaje onih koji nakon treninga krenu kući i dožive potpuni nedostatak snage. Ili ste možda sami osjećali slabost tijekom sporta i niste razumjeli s čime je to povezano? Ili možda ne samo tijekom nastave? Stvar je u tome da čovjeku svaki dan treba određena količina hranjivih tvari: masti i ugljikohidrata. Neophodno je da svi zdravstveni parametri budu normalni, usput, pročitajte ovdje o tome je li moguće i. Vrlo je važno. Morate se pobrinuti da ih sve dobijete u normi - da, pripazite na prehranu. Ali oni koji brinu o svojoj težini i trude se raditi na njoj (dodati ili smanjiti) trebali bi obratiti posebnu pozornost na to koliko proteina njihovo tijelo prima dnevno. Da biste unijeli dovoljno ovih elemenata, pomoći će vam korištenje proteinskog shakea kod kuće. Pogledajmo što je proteinski shake i kako ga napraviti kod kuće.

Možda se netko iznenadio kada je čuo da se proteinski shake može jednostavno napraviti kod kuće. Zašto? Jer za većinu ljudi, riječ "protein" je povezana s anorganskom kemijom, koju uzimaju profesionalni sportaši snage. Međutim, za takve ljude iznenađenje je bilo to što "protein" na engleskom znači "protein". Stoga, nemojte se uznemiriti: pravljenjem proteinskog shakea kod kuće pokazujete da kontrolirate razinu proteina u svom tijelu i ništa više.Prije nego što pričamo o tome kako napraviti proteinski shake, spomenimo kome treba ovaj proteinski shake najviše..

Kome treba proteinski shake?

Ako ste iz ovog ili onog razloga odlučili ograničiti unos masti i ugljikohidrata, onda to morate nadoknaditi proteinima kako bi tijelo imalo snage. To će pomoći proteinskom shakeu, čiji će recept biti dan u nastavku. Općenito, razina unosa proteina ovisi o tome koliko smo izloženi opterećenjima i stresovima.

Najviše proteina trebaju sportaši snage, poput powerliftera, bodybuildera, dizača utega, kao i oni koji se bave teškim fizičkim radom. U procesu napora mišići našeg tijela se oštećuju, ali u roku od 1-2 dana se obnavljaju, postajući veći i jači. Ali odakle tijelu građevni materijal? Protein je graditelj mišića. Zapravo, mišići su napravljeni od toga. Stoga se sportašima u sportovima snage savjetuje da naprave proteinski shake kako bi tijelo imalo čime izgraditi oštećena mišićna vlakna. Dakle, kao što vidite, proteini su potrebni i onima koji strastveno žele izgubiti težinu i onima koji grade mišiće. Sada razgovarajmo o tome kako možete napraviti proteinski shake kod kuće.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće?

Prije nego počnete miješati sastojke, izračunajte koliko vam je proteina potrebno. Kako to definirati? Ovisno o cilju i opterećenjima, računajte od 1 do 2,5 grama po kilogramu težine. Odnosno, ako osoba teži 100 kg i bavi se snažnim sportovima, tada mora napraviti proteinski shake tako da sadrži 250 grama proteina. Pijte sve ovo ne odjednom, naravno, već tijekom dana. Mislim da je ovo jasno.

Sada recept za proteinski shake: nema ga! Zapravo, samo trebate znati koje sastojke koristiti i miješati s onim što želite. Osobno sam kupila proteinski prah, pomiješala ga s mlijekom i sirovim jajetom. Zatim dodajte malo arome i gotovi ste! Također možete koristiti druge proizvode koji sadrže proteine: svježi sir, sojino mlijeko i tako dalje. Njihovim miješanjem dobivamo odličan proteinski shake, pogodan za razne namjene!

Recept 1

Sastojci za 2 porcije:

svježi sir (1 pakiranje ili 180 g)
mlijeko (600 ml)
banane (2 ili 3)
orasi (50 g)
med (2-3 žlice ili po ukusu)

Mikserom dovedite do homogene konzistencije. Ne zaboravite da je proteinski shake cjeloviti obrok, pa ga pijte između obroka.

Recept 2

Sastojci:

mlijeko ili kefir (250 ml)
banana (pola)
zobene pahuljice (2-3 žlice)
cimet.

Možete dodati i prirodni jogurt i sladoled.

Samljeti blenderom i popiti ujutro. Eksperimentirajte i s dodavanjem drugih proizvoda: svježeg sira, jagoda i drugog bobičastog voća, kivija, kakaa, prirodnog jogurta, kokosovih pahuljica, vanilije, pa čak i kave.

Recept 3

Sastojci:

kefir (500 ml)
svježi sir (250 ili 300 g)
kakao prah bez aditiva (5 žličica)
voda (100 ml)
zaslađivač.

Kakao i zaslađivač razrijedite vodom, prokuhajte. Kuhajte minutu uz stalno miješanje, a zatim ohladite. U smjesu svježeg sira i kefira dodajte čokoladnu smjesu i miksajte dok ne postane glatka. Piti nakon hlađenja.

Recept 4

Sastojci:

mlijeko (250 ml)
jaje (1 kom.)
šećer (1 žličica)

Možete tući mikserom s nastavkom za mućenje. Kao i uvijek, po želji šećer zamijenite medom, a mlijeko kefirom. Želite li svoj proteinski shake učiniti zasitnijim i zdravijim, dodajte nasjeckane orahe.

Recept 5

Sastojci:

svježi sir (200 g)
sok (100 ml)
kefir (100 ml)
kaki (može i banana)

Spojite, pretvorite u koktel i uživajte.