Prehrana nakon treninga za sagorijevanje masti. Osnove pravilne prehrane prije, za vrijeme i nakon fitnessa. Vrijeme obroka

Postavljajući pitanje što jesti nakon treninga, morate shvatiti da je svaki slučaj individualan i da morate uzeti u obzir potrebe određenog organizma, ali ipak postoje Opća pravila i trendovima u prehrani sportaša.

Svi znaju da bavljenje sportom poboljšava zdravlje i omogućuje vam da figuru učinite zategnutijom i ljepšom. Međutim, da biste postigli zamjetan rezultat, važno je ne samo posvetiti vrijeme tjelesnoj aktivnosti. Važan uvjet za trening za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase je pravilna prehrana. Morate razumjeti što možete jesti za večeru ili ujutro, kao i neposredno prije nastave i nakon treninga.

Jelovnik za muškarce i žene bit će drugačiji jer postavljaju različite ciljeve tijekom nastave teretana. Djevojku zanima kako sagorjeti masnoću, muškarcu su potrebni tečajevi za rast mišića. Načela prehrane u svakom će slučaju biti drugačija i to se mora uzeti u obzir.

Što jesti za rast mišića

Sat vremena prije treninga snage sportaš treba jesti kako bi energizirao tijelo, pokrenuo metabolizam i stvorio temelj za proizvodnju glikogena. Potrebno je da se u procesu treninga troši glikogen, a ne mišići. Najbolje je u prehranu uključiti proteine ​​i.

Poslije ili muškarcima je bolje jesti u sljedećih 20 minuta. U tom vremenskom razdoblju otvara se takozvani "prozor ugljikohidrata". Gotovo svaka hrana koja uđe u tijelo potpuno se razgrađuje i koristi za obnavljanje mišićnih vlakana. Ovo je jedino vremensko razdoblje kada sportaš može konzumirati bilo što, čak i brze ugljikohidrate.

Ove tvari su potrebne za popunjavanje rezervi energije potrošene tijekom vježbanja. Najbolje ih je konzumirati u lako probavljivom obliku, ali ne više od 60-100 grama. Ako želite izgubiti masnoću i izgraditi mišićna masa, nakon treninga možete jesti bilo koji proizvod s predstavljenog popisa:

• kaša (heljda, zobena kaša, ječam, pšenica);
• integralni kruh;
• durum tjestenina;
• banane;
• svježe.

Najnovija istraživanja dokazuju da je dobro piti sok od nara i jedite lubenice, jer zahvaljujući jedinstvenom sastavu, hranjivim tvarima i antioksidansima, pomažu smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja i obnavljaju stanice mišićnog tkiva. Nakon kardio vježbe ili ozbiljne tjelesne aktivnosti možete jesti proteinsku hranu. Ubrzava sintezu proteina u stanicama.

Najbolja opcija bi bio omlet, nemasno meso ili piletina, riba i svježi sir, a možete piti i gainer. Ako je sportaš na rezanju, proteini bi trebali biti osnova njegove prehrane.

Kako se hraniti ako mršavite

Djevojke, kako bi smršavile, moraju se pridržavati drugih načela unosa hrane. Prehrana za sagorijevanje masti na trbuhu i bedrima treba biti uravnotežena.

Koliko dugo nakon treninga žena može jesti?

Odmah nakon teretane, djevojke ne jedu, jer se proces sagorijevanja masti nastavlja u tijelu. Mršavljenje se može jesti 1,5-2 sata nakon intenzivnog vježbanja. To bi trebali biti proteini:

• Bjelanjak;
• riba ili plodovi mora;
• obrani sir;
• pileći ili pureći file.

S onim što je bolje kombinirati ove proizvode, svaka žena misli. Pravo rješenje bila bi salata od povrća bez majoneze. Kupus, rotkvica, rajčica, krastavac, tikvice - sve ovo povrće dobro se slaže s proteinskom hranom. Ako učite navečer, bolje je potpuno odbiti večeru. Nakon kasnog večernjeg treninga možete popiti biljni čaj ili grickati jabuku. Noću popijte čašu nemasnog kefira.

Vrlo su korisni mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Daju osjećaj punoće, ali se ne talože u obliku dodatni centimetri u struku. Također, kefir i svježi sir jačaju kosti, poboljšavaju rad organa. gastrointestinalni trakt, povećati obranu i imunitet organizma. nakon jutarnjeg treninga, popodnevnog ili večernjeg. Proizvod treba napustiti za osobe s netolerancijom na laktozu i problemima u probavnom traktu.

Važna pravila zdrave prehrane

Za prekrasnu napumpanu štampu morate puno raditi, a ne prejedati se. Možete se posavjetovati s nutricionistom, zajedno sa stručnjakom za izradu dijete koja je idealna za vas. Da pravo jesti nije bilo previše teško, morate slijediti niz jednostavna pravila i važni savjeti:

• Bolje je jesti češće, ali pomalo, optimalan broj puta je 5-6. Frakcijska prehrana omogućuje vam da ne rastežete želudac.
• Ne možete jesti slatko, brašno i masno. Od biljnih masti prednost treba dati maslinovom ulju.
• Ako pijete sok, kompot ili zeleni čaj, ne samo da možete vratiti ravnotežu vode i soli, već i vratiti snagu i energiju tijelu. Međutim, u piće se ne smije dodavati šećer.
• Nisu sve dijete iste. Najbolje je uopće ne ići na dijetu, već preispitati svoju prehranu, promijeniti način života i držati se načela PP.
• Koristite proteinske dodatke i shakeove. ili gainer može zamijeniti puni obrok. Priprema takvih smjesa je jednostavna, samo pomiješajte sve sastojke i istucite ih mikserom. Kao tekuća baza koristi se mlijeko, sok ili voda.
• Izvršite punjenje. Jutarnja vježba pomoći će probuditi tijelo, pokrenuti metabolizam.
• Hodajte više svježi zrak, pronađite aktivan hobi, idite na jogu, plivanje.
• Ne zaboravite kardio. Trčanje i skakanje užeta ne samo da razvijaju izdržljivost, već i jačaju sve mišićne skupine.
• Uvijek doručkujte. Većina nutricionista i trenera slaže se da je jutarnji obrok najvažniji. , možete pripremiti tijelo za nadolazeća opterećenja.

Pogledajte kratki video:

Da biste postigli zamjetan učinak - možete izgraditi mišiće ili izgubiti težinu samo pružanjem integriranog pristupa. Vježbajte sa zadovoljstvom, jedite zdravu i ukusnu hranu prije i poslije treninga, razvijajte se, tražite istomišljenike i razmjenjujte iskustva. Zajedno je mnogo zanimljivije težiti novim ciljevima.

Mršavljenje - mršavljenje kako bi se povećala privlačnost tijela. Resetiraj pretežak fizičke vježbe pomažu - ovo je najučinkovitija i razumna, s fiziološke točke gledišta, metoda gubitka težine. Tijekom treninga velika se pažnja posvećuje prehrani. Njegova pravilna organizacija omogućuje vam da ubrzate proces mršavljenja, oblikujete prekrasan obris figure i poboljšate tijelo.

Mogu li jesti nakon treninga dok gubim težinu?

Nakon fitnessa, sporta i bilo koje tjelesne aktivnosti otvara se proteinsko-ugljikohidratni (anabolički) prozor. Sljedećih 90 minuta ljudsko tijelo treba obnoviti hranjive tvari. Što jesti nakon treninga da smršavite? Naravno, hrana bogata proteinima i ugljikohidratima! Prehrana u tom razdoblju uzrokuje maksimalni anabolički odgovor tijela i koristi, omogućujući vam da oblikujete prekrasan obris figure, bez taloženja masne mase. Kasnija konzumacija hrane može biti beskorisna, jer je tijelo već iskoristilo unutarnje izvore energije (mast, mišićne bjelančevine) i ne treba hranjive tvari.

Zanimljivo znati! Postoji izravno suprotno gledište - ne možete jesti odmah nakon treninga za mršavljenje. Prema njezinim riječima, u tom razdoblju ljudsko tijelo nastavlja “spaljivati” nakupljene masnoće, a prehrana remeti taj proces, što otežava gubitak viška kilograma. Ali ne zaboravite da zajedno s mastima tijelo intenzivno troši vlastite proteine, što usporava metaboličke reakcije. Dakle, u početku se gubitak težine stvarno događa malo brže, ali postupno dovodi do iscrpljenosti tijela, uzrokujući inhibiciju funkcija svih organa i sustava - gubitak suvišnih kilograma prestaje. Nakon takvog treninga ljudsko tijelo izgleda iscrpljeno i neprivlačno.

Osnovna načela prehrane za mršavljenje

Da biste bili vitki morate jesti. Gubitak težine nije odbijanje jesti, već pravilna organizacija prehrane. Moraju se pridržavati sljedećih načela.

• Količina unesenih kalorija trebala bi biti manja od unesene količine, otprilike upola. Na primjer, ako je u teretani potrošeno 500 kcal, tada u tijelo može ući oko 250 kcal. Nastali deficit će dovesti do učinkovitog sagorijevanja masnih naslaga.
• Morate jesti često iu malim obrocima. Fitness prehrana podrazumijeva jedenje 5-7 puta dnevno. Volumen 1 porcije trebao bi sadržavati približno 60 g proteina i 40 g ugljikohidrata za vježbe snage, odnosno 60 g ugljikohidrata i 40 g proteina za anaerobne vježbe. Navedena količina nutrijenata se u potpunosti apsorbira i troši. Nasuprot tome, rijetka ili obilna prehrana tjera tijelo da skladišti hranjive tvari u rezervi.
• Smanjen unos masti. Treba imati na umu da je 1 gram masti 9 kcal. Vitalne dnevne potrebe organizma za mastima iznose 0,5 - 0,7 g po 1 kg tjelesne težine. Dakle, uz prosječnu težinu od 70 - 75 kg, čovjek treba oko 50 g masti dnevno. Prekoračenje te količine usporava metabolizam i dovodi do pretilosti.

Važno! Za dijetu je bolje odabrati jela pečena ili kuhana na pari. Uostalom, proces prženja, kuhanja ili dugotrajnog pirjanja dovodi do uništavanja vitamina i korisne tvari hrana.

Pogreške koje vas sprječavaju da smršavite

Suočen s problemom višak kilograma, mnogi zaboravljaju da su se nepotrebni kilogrami nakupljali mjesecima, pa čak i godinama. Nemoguće ih se riješiti unutar 1-2 tjedna. Bit će još teže održati postignutu težinu i spriječiti dosadne greške u mršavljenju. Najčešće od njih je 8 zabluda.

1. Totalno izgladnjivanje.
2. Nada se "čudesnom lijeku" za mršavljenje.
3. Neredoviti obroci.
4. Usklađenost s mono-dijetama.
5. Preskočite doručak ili večeru.
6. Nedovoljno tjelesna aktivnost.
7. Nizak unos tekućine.
8. Očekujući brz rezultat.

Svijest o procesima koji se odvijaju u tijelu, osobni fitness trener i samodisciplina pomoći će u izbjegavanju pogrešaka pri mršavljenju.

Što jesti nakon treninga za mršavljenje

Žene i muškarci različito mršave. Pritom, predstavnici jačeg spola puno lakše i brže skidaju višak kilograma. Postojanje razlika je posljedica anatomskih i fizioloških karakteristika ženke i muško tijelo. Da biste izgubili težinu, morate ih uzeti u obzir.

žene

• Tijekom kondicijskog treninga potrebno je oko 1700 - 2000 kalorija dnevno.
• Nema ograničenja u konzumiranju mesa. Glavna stvar je jesti nemasno meso s potrebnom količinom proteina.
• Djevojke trebaju jesti hranu s visokim sadržajem folna kiselina, vitamini A, B6, E.

muškarci

• Tijekom razdoblja treninga snage ili fitnessa, preporučeni dnevni unos kalorija je 2000 - 2300 kcal.
• Potrebno je ograničiti konzumaciju iznutrica i mesa u korist morske ribe, orašastih plodova, mahunarki i mliječnih proizvoda.
• Preporučljivo je jesti hranu bogatu selenom, cinkom, vitaminom E.

Nakon jutarnjeg treninga

Ujutro nakon nastave možete jesti pileća prsa, nemasnu ribu, jaja, rižu, zobena kaša, voće i povrće.

Nakon večernjeg treninga

Noću je bolje jesti lagana riblja jela, povrće, voće i mliječne proizvode, na primjer, svježi sir.

Važno! Čak i ako vježbanje završi kasno, ne možete odbiti večeru. U tom slučaju možete uzeti malu "kočnicu" sa sobom izravno u teretanu i pojesti je odmah nakon nastave. Tijekom putovanja kući i spremanja za spavanje, hrana će se već početi probavljati i asimilirati.

Koliko možete pojesti nakon treninga ako mršavite?

Količina hrane može biti bilo koja. Glavna stvar je da sadrži potrebnu količinu proteina, ugljikohidrata i minimalno masti. Radi jasnoće, mala tablica sadržaja esencijalnih hranjivih tvari u 100 g proizvoda.

Dakle, da biste nadoknadili potrošene kalorije, možete pojesti, na primjer, 200 g pilećih prsa i 2 banane. Ili 300 g svježeg sira i 50 g grožđica. itd.

Koliko jesti nakon treninga da smršavite?

Kako bi se postigao maksimalan anabolički odgovor tijela, hranu treba uzeti unutar sljedećih 90 minuta nakon završetka treninga.

Morate jesti polako, pažljivo žvakati (sjeckati) hranu. Mali komadići hrane se lakše i brže probavljaju, ne stvaraju osjećaj težine u želucu.

Sportski dodaci za sagorijevanje masti

Da biste sagorjeli masnoću, morate povećati količinu kalorija koje sagorijevate i pravilno se hraniti. Neće biti suvišno koristiti sportske dodatke koji doprinose učinkovito mršavljenje. Sljedeći kompleksi su se dobro pokazali.

• sagorjevač masti(npr. Thermogenic) - suzbija apetit, povećava učinak treninga i ubrzava razgradnju masnog tkiva.
• L-karnitin- povećava brzinu razgradnje masti i poboljšava transport produkata njihovog raspadanja.
• BCAA(na primjer, Intra Fuel iz SAN-a) - suzbija apetit, štiti mišiće od stresa tijekom treninga i aktivira razgradnju masti.
• Tekući protein(na primjer, Syntha-6 iz BSN-a) - nezamjenjiv kompleks tijekom redovnog treninga, koji sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata i zdravih masti. U potpunosti zadovoljava potrebe organizma za hranjivim tvarima.
• Posebni kompleksi vitamina i minerala(na primjer, za muškarce - Opti-men, a za djevojčice - Opti-Women) - omogućuju vam da u potpunosti nadoknadite nedostatak vitalnih tvari potrebnih za reakcije tjelesnog metabolizma.

Sportski dodaci su kompleksi s dokazanom učinkovitošću. Njihova formulacija je znanstveno potkrijepljena, formule su patentirane. Ne mogu koštati sumnjivo jeftino i kupuju se isključivo u specijaliziranim prodavaonicama. Prije uporabe dodataka, morate biti sigurni da nema kontraindikacija - kronične bolesti jetre, bubrega, kardiovaskularnog sustava, dijabetes i druge bolesti.

Koje namirnice ne bi trebalo jesti pri mršavljenju?

Nakon što donesete odluku o ozbiljnom treniranju i mršavljenju, sljedeće namirnice treba izbaciti iz prehrane.

• Kofein - ometa potpunu apsorpciju proteina i komplicira proces obnove tijela. Stoga su zabranjeni kava, čaj, kakao, čokolada i drugi proizvodi koji sadrže kofein.
• Hrana bogata mastima - ometa metabolizam, usporava stopu apsorpcije proteina i ugljikohidrata.

Važno! Ovu hranu treba izbjegavati unutar 2 sata nakon vježbanja. Tijekom dana, kofein je dopušten za održavanje tonusa tijela.

10 najboljih namirnica za mršavljenje nakon treninga

Lako je slijediti dijetu za mršavljenje. Uostalom, može uključivati ​​uistinu ukusna i zdrava jela.

1. Teletina- sadrži veliku količinu proteina (19,7 g / 100 g), vitamina B, mineralnih elemenata i aminokiselina potrebnih za punu funkciju mišića. Promiče brzi oporavak tijela
2. Kuhani pileći file- izvor lako probavljivih bjelančevina (30,4 g/100 g). Visok sadržaj aminokiselina doprinosi brzom oporavku mišićnog tkiva, a vitamini B ubrzavaju metaboličke procese.
3. purica- bogata proteinima (25,3 g/100 g), vitaminima A, E i vitalnim elementima. Ubrzava metabolizam i proces razgradnje masti. Povećava izdržljivost organizma.
4. Nemasna riba- izvor korisnih aminokiselina, vitamina i mikroelemenata. Ne sadrži ugljikohidrate i bogat je lako probavljivim proteinima.
5. Plodovi mora- nezamjenjiv prehrambeni proizvod bogat prirodnim lako probavljivim proteinima, aminokiselinama, vitaminima i mineralima. Normalizira rad kardiovaskularnog, živčanog sustava. Ubrzava transport masti iz organizma i metaboličke procese.
6. Obrni sir- Idealno za kasnu večeru nakon treninga. Visok udio prirodnih proteina (17 g/100 g) doprinosi učinkovitom oporavku mišića.
7. grah- niskokalorični prehrambeni proizvod s visokim udjelom proteina (22 g/100 g). Izvor esencijalnih aminokiselina, vitamina, minerala i složenih ugljikohidrata.
8. Riža- bogata složenim ugljikohidratima (24,9 g / 100 g), vitaminima B i mineralima potrebnim osobi. Brzo i trajno obnavlja energetski potencijal organizma, smanjuje osjećaj gladi i ubrzava metaboličke reakcije.
9. Voće- izvor prirodnih bioflavonoida koji kontroliraju metabolizam. Povećajte izdržljivost i otpornost tijela na negativne čimbenike okoliš. Štiti od djelovanja slobodnih radikala.
10. Svježe povrće, začinsko bilje- sadrže veliku količinu lako probavljivih ugljikohidrata, vitamina i minerala. Pomaže ubrzati metabolizam i procese razgradnje masti.

Važno! Odmah nakon treninga trebali biste izbjegavati začinjenu, slanu, začinjenu hranu. Oni pobuđuju apetit i nakon njihove uporabe postoji rizik od "otkačenja" - jedenja više od očekivanog.

06.03.2018

Ako je glavni cilj bavljenja sportom mršavljenje, tada veliku pozornost treba posvetiti izboru tjelesnih vježbi i prehrane. Ako je dijeta odabrana pogrešno, titanski napori provedeni u dvorani bit će izgubljeni.

Što jesti nakon treninga?

Prehrana nakon vježbanja ima svoje karakteristike. Kontrakcija mišića uzrokuje deformaciju stanica, što rezultira umorom, rad mišića je otežan. Tijekom sporta glikogen se brzo troši.

Da bi fitness bio što učinkovitiji, potrebno je obnoviti mišićne stanice i napuniti zalihe glikogena. Najkasnije 40 minuta nakon vježbanja trebali biste jesti ugljikohidrate s visokim sadržajem glikemijski indeks i proteinski proizvodi. Mlijeko ili jaje će poslužiti.

Razmak od 45 minuta nakon treninga naziva se prozor protein-ugljikohidrat. Ako u ovom trenutku nemate vremena za jelo, tada mišići više neće uzimati inzulin, što će usporiti proces oporavka. Usporit će se i proces mršavljenja.

Nemojte ići u krajnosti i jesti previše nakon treninga. Tijelo treba energiju za probavu velikih količina hrane. Bolje je birati namirnice koje su lako probavljive. Oni će pomoći mišićima da se oporave i opskrbe energijom. Možete pojesti više za 30-60 minuta.

Navečer biste trebali jesti proteinsku hranu. Oni će povećati rast mišića. Poznato je da se mišići izgrađuju u prva 2 sata sna. U to su vrijeme hormoni rasta najaktivniji. Stoga ne štedite na proteinima.

Što jesti nakon fitnessa za mršavljenje?

Uz skup mišićne mase obično se dobiva i masno tkivo. Ako je prehrana pravilno organizirana, tada će 3 dijela mišića činiti 1 dio masti. Ako se trening zaustavi, a prehrana je pogrešna, tada će se smanjiti mišićna masa, a ne masnoća.

Ova situacija se vrlo često događa kod niskokaloričnih dijeta, kada tijelo počinje uništavati mišićnu masu. Kao rezultat toga, težina se smanjuje, ali masnoća ostaje. Ako je cilj izgubiti težinu, onda je vrijedno organizirati trening na takav način da se održi volumen mišića. Uostalom, mišići čine metaboličke procese u tijelu aktivnijim i uzrokuju potrošnju energije čak iu mirnom stanju.

Ako u tijelu ima puno masnoće, onda naprotiv, uzrokuje nakupljanje više više mast. Da biste izgubili težinu, morate jesti na isti način kao kada gradite mišiće. Treba smanjiti samo sadržaj kalorija u prehrani.

Nemojte jesti prženu hranu. Bolje je jesti pečeno meso ili hranu kuhanu na pari. Također je korisno uključiti voće i povrće u svoju prehranu.

Gubitak težine je olakšan jedenjem malih porcija u kratkim intervalima. Ako jedete 3 puta dnevno, onda u jednom obroku morate pojesti veliku količinu hrane. Sve se to ne može potrošiti za energiju, pa višak kalorija odlazi u masti.

Vrlo često, nakon intenzivnog treninga, postoji vrlo jaka glad. Ovo je normalno. Tijelo počinje zahtijevati vraćanje potrošene energije, ali to se ne isplati. Možete ga prevariti. Da biste to učinili, preporuča se popiti čašu kefira. Nakon ovog napitka, jak osjećaj gladi će nestati.

Također možete piti bilo koji drugi napitak: voćni napitak, čaj. Pomoći će i zelena jabuka. Evo najpoželjnijih opcija prehrane nakon treninga:

1. Sirutka proteinski koktel. Dat će tijelu sve potrebne tvari. Međutim, oni su lako probavljivi. Takav koktel morate popiti odmah nakon izlaska iz teretane.
2. glikemijska hrana. Može biti riža i piletina, riba.
3. Proteinski shake ili bilo koji izvor ugljikohidrata.

Najbolje je jesti što ranije. Što se tiče broja kalorija. Zatim morate iskoristiti točno polovicu potrošenog. Oni. ako ste sagorjeli oko 60 kcal, tada ne trebate jesti više od 300 kcal.

Izbjegavajte hranu nakon treninga koja sadrži masnoću ili kofein. Masti sprječavaju prijenos ugljikohidrata u krv. Kofein ometa prijenos glikogena u mišiće i obnovu mišićne mase. Kava, čokolada, kakao Sve ove proizvode najbolje je konzumirati sljedeći dan.

Strah od debljanja u slučaju prehrane nakon treninga nije ništa više od mita. Ako ne prekoračite broj sagorjelih kalorija, nećete se moći udebljati. Naprotiv, pravilna prehrana samo doprinosi mršavljenju. Obnavlja potrošenu energiju i ne dovodi tijelo u stanje stresa. Ako tijelo zna da će nakon vježbanja dobiti hranu, ne boji se sagorjeti kalorije. Vaši će treninzi postati učinkovitiji. I nećete se osjećati umorno.

U ovom ćete vodiču pronaći sve što trebate znati o prehrani prije i poslije treninga za sagorijevanje tjelesne masti i povećanje mišićne mase. Upotrijebite ove informacije za izradu svog programa prehrane za trening mršavljenja!

Kako jesti i vježbati da smršavite - potpuni vodič

U ovom ćete vodiču naučiti:

• kako odrediti svoj tip tijela i kako to utječe na izbor pravilna prehrana za sagorijevanje masti i potreban trening;

• što su makronutrijenti i kakvu ulogu igraju u procesu smanjenja postotka masti u tijelu;

• kako odrediti potrebnu količinu makronutrijenata i kako će to utjecati na izbor pravilne prehrane;

• kako odabrati prave izvore proteina i ugljikohidrata za smanjenje masnog tkiva;

• kako planirati i rasporediti obroke potpuna prehrana prema vašem procesu treninga;

• kako odabrati prave kardio vježbe za sagorijevanje masti te koja je razlika između intervalnog treninga visokog intenziteta i aerobnih vježbi niskog intenziteta;

• kakvu važnu ulogu ima trening s utezima u sagorijevanju masti.

• koji će dodaci prehrani pomoći ubrzati sagorijevanje viška masnoće i kako ih pravilno koristiti za veću učinkovitost.

Mnogi na sagorijevanje tjelesnih masnoća gledaju kao na zatvorenu VIP zabavu na kojoj morate učiniti nešto nadnaravno da biste u to upali. S jedne strane jest. Prehrana prije i poslije treninga za sagorijevanje masti nije samo skup namirnica koje trebate jesti u određeno vrijeme. Zapravo, ovo je dijeta koja se sastavlja na temelju karakteristika i sposobnosti tijela svake osobe.

Ali oni ljudi koji su već postigli rezultate znaju da to zaista nije jednostavan proces, gdje se ne može proći trikovima i brzim odlukama. Ali reći ćemo vam kako pravilno jesti kada trenirate u teretani kako biste smršavjeli sagorijevanjem tjelesne masti.

Sagorijevanje masti je biološki proces, a mehanizam njegovog djelovanja, srećom, nije skriven od nas velom misterije. Nije lako, ali razumijevanje suštine ovog procesa omogućit će vam da poduzmete ispravne odlukešto dovodi do smanjenja količine masnog tkiva.

Vodič sadrži sve potrebne informacije koje su vam potrebne za postizanje stvarnog rezultata. Vodič je za one koji su spremni marljivo raditi na postizanju svog cilja, umjesto da čekaju čarobna brza rješenja za mršavljenje koja će vam pomoći da se trenutno riješite viška masnog tkiva. Pročitajte sve informacije, to može biti ključ uspjeha.

Postavljanje ciljeva

Prije nego što se upustite u aktivnosti mršavljenja, postavite si jasne ciljeve. Možda želite izgubiti 13 kg, ili možda želite da vam se trbušnjaci vide. Koji god cilj bio: izgubiti određenu težinu ili dobro izgledati - morate odrediti razuman vremenski okvir. Njihov nedostatak dovest će do smanjenja osjećaja krajnje nužde, bez koje je teško krenuti prema cilju.

Brzina napretka: koliko brzo možete sagorjeti masnoće i izgubiti težinu

Kada je riječ o brzini mršavljenja i postizanju određenog napretka, mora se shvatiti da je proces sagorijevanja masti potpuno drugačiji pristup od rasta mišićne snage. Iako je izgradnja mišića prilično spor proces, gubitak masnog tkiva može se postići prilično brzo. Puno je reklama u kojima vam obećavaju gubitak težine od 5-10 kg u nekoliko tjedana. Moguće je znatno smršavjeti u relativno kratkom vremenskom razdoblju, ali to uopće nije cilj koji biste si trebali postaviti.

Brzi gubitak težine dovest će do smanjenja mišićne mase. Rezultat je sporiji metabolizam, manje privlačan oblik tijela i, u konačnici, velike šanse da se skinuti kilogrami vrate.

Uz bilo koju metodu mršavljenja, gubitak težine tjedno ne smije biti veći od 0,5 - 1 kg. Ova brzina će osigurati smanjenje masne, a ne mišićne mase. Također će vam pomoći da izbjegnete usporavanje metabolizma.

Individualni pristup

Čitajući ovaj priručnik, može se izvući jedan jednostavan zaključak: za maksimalnu učinkovitost neophodan za sagorijevanje masti individualni pristup svakoj osobi. Za postizanje najboljih rezultata neće biti dovoljne samo općenite preporuke. Prilikom sastavljanja individualnog programa prehrane i treninga za mršavljenje smanjenjem tjelesne masti, potrebno je uzeti u obzir mnoge nijanse. Vodič opisuje kako to učiniti ovisno o vašem tipu tijela.

Definicije i opći pojmovi

kalorija- mjerne jedinice namijenjene određivanju energetske vrijednosti hrane. Višak kalorija koji se ne iskoristi kao energija pohranjuje se u ljudskom tijelu u obliku masnog tkiva.

elementi u tragovima To su hranjive tvari koje tijelo treba u malim količinama. Elementi u tragovima su većina vitamina i minerala.

Aminokiseline Ovo su glavni elementi koji su odgovorni za sintezu proteina. Oni su gradevinski materijal za proizvodnju proteina u tijelu. Vrste proteina se međusobno razlikuju po vrsti i broju aminokiselina koje sadrže.

Glikogeni su ugljikohidrati koji se nalaze u ljudskom tijelu. Kada tijelo apsorbira ugljikohidrate, oni se talože u mišićnom tkivu i jetri u obliku glikogena. Glikogeni su glavni izvor energije za tijelo.

metabolizam Brzina kojom ljudsko tijelo koristi energiju. Velika brzina znači da se energija troši vrlo brzo, što rezultira vitkim stasom.

sinteza proteina Proces kojim se aminokiseline pretvaraju u proteine. Sinteza proteina je proces rasta mišića.

Anaboličko stanje (anabolizam) je stanje mišićnog rasta. Ako pumpate mišiće, tada ste u anaboličkom stanju.

Kataboličko stanje (katabolizam)- prevlast procesa raspadanja u ljudskom tijelu. Ako izgubite mišićnu masu, tada ste u kataboličkom stanju.

Aerobni trening- vježbe koje zahtijevaju veliku količinu kisika.

Anaerobni trening- vježbe koje ne zahtijevaju kisik.

supstrat Bilo koja tvar ili tvar koju enzimi koriste za proizvodnju konačnih proizvoda.

Određivanje tipa tijela

Uloga tjelesnog tipa u sagorijevanju masti

Kod sagorijevanja masti tip tijela osobe igra vrlo važnu ulogu u odabiru prehrane i pravilnog trenažnog procesa. Za različite vrste stas zahtijeva različite količine kalorija i makronutrijenata, različite pristupe treningu. Prije nego što odlučite koliko ćete jesti i kako trenirati, morate saznati svoj tip tijela.

Ektomorf. Ektomorf se može definirati jednom riječju - mršav. Ima tanke kosti i usku strukturu kostura. To znači da ektomorf ima mala prsa, uska ramena i duge tanke udove. Takvoj osobi dobivanje mišića ili masnog tkiva postaje pravi izazov, debljanje je za nju obično vrlo spor proces.

Čak i unatoč svemu tome, smanjenje viška kilograma kod ektomorfa, naprotiv, vrlo je jednostavno zbog brzog metabolizma u tijelu. Problem je što će se gubitkom kilograma gubiti i mišićna masa.

Mezomorf. Najviše sreće u genetičkom smislu imali su mezomorfi. Najčešće imaju atletsku tjelesnu građu, a da se u to uopće ne trude. Imaju široka ramena i tanji struk. Jedna od glavnih karakteristika ovog tipa građe je da mezomorfi mogu vrlo lako izgraditi mišiće i sagorjeti višak masnog tkiva.

Iako imaju određene genetske prednosti, to ne znači da će takve osobe tek tako imati idealan stas. Svejedno, potrebna je pravilna prehrana i odgovarajući program treninga.

Endomorf. Endomorfi su sušta suprotnost ektomorfima. Imaju široku strukturu kostiju. To znači da obično imaju široka ramena, prsni koš i struka. Endomorfi lako dobivaju i mišićnu masu i masno tkivo. Stoga se moraju potruditi oko dobre figure.

Iako ljudima takve građe smršaviti nije lako, nije nemoguće. Također, sposobnost tijela da dobro dobije mišićnu masu daje im određene prednosti u sagorijevanju tjelesne masti.

Kalorije i makronutrijenti

Tri glavna makronutrijenta su proteini, ugljikohidrati i masti. Pogledajmo ih detaljnije. Znanje o makronutrijentima iznimno je važno kod smanjenja masnog tkiva. Svaki od njih obavlja određenu funkciju u tijelu, vrlo je važno da osoba dobije pravu količinu makronutrijenata.

Tip tijela također igra važnu ulogu u tome kako tijelo reagira na njih. Svaka vrsta ima svoje preporuke za potrebnu količinu nutrijenata i kalorija.

kalorija

Većina ljudi je čula mnogo o kalorijama, ali ne razumiju u potpunosti što je to. Kalorije su mjerne jedinice koje karakteriziraju energetska vrijednost sve prehrambene proizvode. Ljudsko tijelo svaki dan troši određenu količinu energije, što se može odrediti prema broju kalorija. Ako unesete više kalorija nego što ih potrošite, ostatak će se pretvoriti u masno tkivo. Ako je potrošnja manja, tada će tijelo koristiti kalorije pohranjene u tijelu kao masnoću kako bi nadoknadilo manjak energije.

Kalorije su u bjelančevinama, ugljikohidratima i mastima. 1 g proteina sadrži 4 kalorije, 1 g masti - 9 kalorija, 1 g ugljikohidrata - 4 kalorije. Slijede preporuke za unos kalorija na temelju tipa tijela.

• Ektomorf- tjelesna težina x 16-18 = dnevne potrebe.

• Mezomorf- tjelesna težina x 14-17 = dnevne potrebe.

• Endomorf- tjelesna težina x 12-15 = dnevne potrebe.

To nije sve. Kalorije dobivene iz bjelančevina, masti i ugljikohidrata tijelo će apsorbirati na različite načine. Pročitajte kako biste saznali kako.

Vjeverice

Vjeverice su nevjerojatne važni elementi za ljudsko tijelo. Svaka vrsta proteina ima različite funkcije. Neki se nazivaju kontraktilnim proteinima, omogućuju kontrakciju mišića i koriste se pri radu sa sportskom opremom. Za druge su odgovorni enzimi kemijske reakcije u organizmu. Neki se proteini koriste za dobivanje energije za tijelo.

U svakom programu mršavljenja proteini su neophodni za formiranje mišićnog tkiva. Kada se protein probavi, tijelo ga razgrađuje u aminokiseline, koje ulaze u krvotok, a zatim u stanice tijela.

Najčešće se proteini u tijelu skladište u obliku mišićnog tkiva, rjeđe se razgrađuju i koriste kao energija. Ovaj proces kojim se sintetizira glukoza naziva se glukoneogeneza. Razgradnja proteina tijekom glukoneogeneze nije baš dobra za formiranje mišićnog tkiva.

Osim toga, proteini tijekom razgradnje daju manje energije od masti i ugljikohidrata. Stoga će biti bolje ako tijelo koristi proteine ​​kao supstrat ili građevni materijal nego za energiju.

Koliko je proteina potrebno tijelu za sagorijevanje masti?

Kada se planirate riješiti viška masnoće, tada bi vaš unos proteina trebao biti sljedeći:

• Ektomorf- tjelesna težina x 1,0-1,2 g.

• Mezomorf- tjelesna težina x 1,1-1,3 g.

• Endomorf- tjelesna težina x 1,1-1,4 g.

masti

Masti, uključene u prehranu svake osobe, nezamjenjivi su elementi koji se ne mogu zanemariti pri izradi bilo kojeg plana sagorijevanja masti. Imaju važnu ulogu u mnogim procesima u tijelu. Masti sadrže najviše kalorija. Dakle, 1 g sadrži 9 kalorija, dok 1 g ugljikohidrata ili proteina ima samo 4. Loša strana je što se masti lako pretvaraju u masno tkivo.

Važna funkcija masti je njihova uloga u proizvodnji testosterona. Govoreći o pravilnoj prehrani za mršavljenje, morate razumjeti jednu jednostavnu stvar: s nedostatkom kalorija, testosteron se smanjuje. Ovo je prirodna reakcija. Tijelo reagira na nedovoljnu količinu energije izdvajajući je manje za rast mišića.

Masne kiseline su supstrat za kolesterol. To znači da masne kiseline mogu stvarati kolesterol. Ovo je važno jer će se na kraju pretvoriti u testosteron. Ako je unos masti nizak, tada tijelo neće imati dovoljno masnih kiselina za proizvodnju optimalne količine testosterona. Doći će do smanjenja razine testosterona.

Tijekom dijete masti obavljaju mnogo manje funkcija od proteina i ugljikohidrata. Zbog većeg udjela kalorija, kod sagorijevanja masnoća u tijelu prije svega treba ograničiti unos masti.

Važno je napomenuti da je kod ograničenja unosa masti potrebno kontrolirati da njihov dnevni unos u organizam bude dovoljan za održavanje normalne razine kolesterola.

Koliko masti trebate konzumirati kada sagorijevate tjelesne masti?

Ektomorf. Tjelesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 45-50 g dnevno.

• 68-91 kg = 50-55 g dnevno.

• 91 i više = 55-60 grama dnevno.

Mezomorf. Tjelesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 40-45 g dnevno.

• 68-91 kg = 45-50 g dnevno.

• 91 i više = 50-55 grama dnevno.

Endomorf. Tjelesna težina i unos masti:

• 45-68 kg = 50-55 g dnevno.

• 68-91 kg = 55-60 g dnevno.

• 91 i više = 60-65 grama dnevno.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati razgrađuju na različite skupine šećera, od kojih je jedna glukoza. To je glavni izvor energije koji hrani mozak, mišićno tkivo i unutarnje organe. Glukoza se pretvara u glikogen i pohranjuje u mišićno tkivo dok tijelo ne zatreba, primjerice tijekom vježbanja.

Ugljikohidrati su od velike važnosti za tjelesni trening, jer su glavni izvor energije za rad mišića. Tijekom treninga otpora tijelo dobiva energiju iz ATP-a koji nastaje iz glukoze kao rezultat glikolize. Glukoza ulazi u mišiće kroz krvožilni sustav ili se oslobađa iz zaliha glikogena u mišićnom tkivu.

U nedostatku dovoljno ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno pretvoriti aminokiseline u glukozu za daljnju energiju. Inače se aminokiseline pohranjuju kao bjelančevine, pa će dovoljna količina ugljikohidrata poštedjeti bjelančevine koje tijelo treba.

Ugljikohidrati su neophodni za održavanje brzog metabolizma. Lektin i drugi hormoni koji pozitivno utječu na smanjenje masnog tkiva izravno ovise o količini ugljikohidrata unesenih u tijelo. Hormon lektin ima mnogo različitih funkcija, a jedna od najznačajnijih je kontrola potrošnje energije. Uz dovoljan unos svih glavnih ugljikohidrata tijekom obroka, razina leptina bit će visoka. U tom slučaju tijelo prima signale koji omogućuju da metabolizam ostane brz.

Ako tijekom obroka nema dovoljno ugljikohidrata, tada će razina leptina biti niska. Tijelo će dobiti signale da je opskrba energijom nedovoljna i potrebno je usporiti metabolizam kako bi se to nadoknadilo. Tijekom dijete dovoljan unos ugljikohidrata održat će visoku razinu leptina, čak i ako je ukupni unos kalorija nizak.

Ugljikohidrati reguliraju i volumen stanica mišićnog tkiva. Možda ćete primijetiti da kada je unos ugljikohidrata nizak, mišići izgledaju manji nego inače. To je zato što se volumen stanica smanjuje. Ugljikohidrati se pohranjuju u mišićnom tkivu u obliku glikogena s vodom, tako da na 1 g glikogena otpada 2,7 g vode, što uz nedostatak ugljikohidrata radikalno utječe na volumen stanica.

Ako se mišićne stanice smanjuju, tada tijelo dobiva signale da je prehrana nedovoljna i da je potrebno smanjenje hormona koji reguliraju sagorijevanje masti. S druge strane, kada tijelo dobije dovoljnu količinu ugljikohidrata, stanice mišićnog tkiva povećavaju volumen, dobiva se signal da je prehrana dovoljna i metabolizam se ubrzava.

Stanični volumen postaje odlučujući faktor u sintezi proteina iz mnogo razloga. Kada su mišićne stanice povećane, sinteza proteina bit će brža nego kada su smanjene. Kao što vidite, ugljikohidrati moraju biti prisutni u prehrani, kako za očuvanje mišića, tako i za optimalan proces smanjenje masnog tkiva.

Utjecaj ugljikohidrata na trenažni proces

Ugljikohidrati su glavni izvor prehrane tijela tijekom vježbanja. Glukoza i glikogen pohranjeni u mišićnom tkivu optimalno su usklađeni kako bi se postigla maksimalna učinkovitost. Ako zbog nedostatka ugljikohidrata nema dovoljno glikogena, tijelo mora tražiti alternativne izvore hrane, poput aminokiselina. To dovodi do gubitka mišićnog tkiva. Također, aminokiseline se ne pretvaraju tako učinkovito u energiju kao ugljikohidrati, pa će učinkovitost treninga biti mala.

To rezultira manjim brojem ponavljanja po treningu i manje utega za korištenje. Ako nastavite naporno trenirati čak i uz nedostatak energije, to može dovesti do gubitka mišićnog tkiva. Odnosno, s nedostatkom ugljikohidrata doći će do dvostrukog udarnog učinka. Prvo, mišićno tkivo će biti žrtvovano kako bi se nadoknadila energija koja nedostaje. Drugo, mišići će se izgubiti zbog pretjeranih opterećenja. Tjelesni trening je težak posao, ne dopustite da prođe uzalud.

Inzulin

Drugi jednako važan razlog potrebe za dovoljnim unosom ugljikohidrata je inzulin. Konzumiranje ugljikohidrata oslobađa hormon inzulin. Istina, na lošem je glasu jer odgađa gubitak masti, sprječavajući tijelo da je koristi kao izvor energije. Vjerojatno se pitate zašto vam je potrebna visoka razina inzulina ako ometa sagorijevanje masnog tkiva. Međutim, prednosti hormona nadmašuju njegove nedostatke.

Prvo, inzulin je jedan od najanaboličkih/antikataboličkih hormona u ljudskom tijelu. Veže se na receptore stanične membrane, što aktivira korištenje glukoze. Kao antikatabolik, hormon se suprotstavlja kataboličkom hormonu kortizolu. Jedna od funkcija kortizola je razgradnja proteina za energiju. Ali njegova će razina biti niska kada su razine inzulina visoke. Ovo je glavni antikatabolički učinak inzulina.

Kako bi se postigli rezultati pri sagorijevanju masti, potrebno je kontrolirati razinu inzulina.

Ketogena dijeta (dijeta s visokim udjelom masti, ali ograničenim udjelom ugljikohidrata)

Ketogena dijeta je stekla popularnost u posljednjih godina. Takvom prehranom dnevni unos ugljikohidrata svodi se gotovo na nulu, a kalorije koje nedostaju dobivaju se povećanjem količine masti i bjelančevina.

Ako tijelo nema sposobnost proizvodnje energije iz ugljikohidrata, tada počinje proizvoditi ketonska tijela. Oni su nusprodukti oksidacije masti i mogu se koristiti za nadoknadu energije koja nedostaje. S manjim unosom ugljikohidrata razina inzulina bit će niska, što će dovesti do bržeg sagorijevanja masti. Iz toga proizlazi da snižavanje razine inzulina nije uvijek opravdano rješenje.

Na prvi pogled ketogena dijeta je vjerodostojna, zbog čega je toliko popularna. Problem je u tome što s nedovoljnom opskrbom ugljikohidratima tijelo počinje koristiti aminokiseline iz ulazne hrane i mišićnog tkiva da se pretvori u glukozu za energiju.

To dovodi do gubitka mišićne mase. Naravno, ketogena dijeta omogućuje brzo mršavljenje. Ali ako tvrdoglavo i dugo pumpate svaki mišić, malo je vjerojatno da ćete biti zadovoljni gubitkom mišićnog tkiva.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti da sagorite masnoće?

Navedeno je koliki bi trebao biti dnevni unos masti i bjelančevina. Ostaje saznati koliko ugljikohidrata trebate. Pojednostavi. Izračunajte koliko kalorija trebate za dnevni unos nakon oduzimanja kalorija od masti i proteina. Podijelite ovaj broj s 4. To je koliko ugljikohidrata tijelo treba primiti svaki dan.

Hrana koja sagorijeva masti

Sada znate koje elemente i u kojoj količini treba unositi dnevno, preostaje nam otkriti koje namirnice treba jesti. Suprotno uvriježenom mišljenju, vrsta hrane koju treba jesti puno je manje važna od vremena i broja obroka. Naravno, to ne znači da izbor namirnica za dijetu uopće nije bitan. Određene su namirnice još uvijek prikladnije za određene svrhe.

Pravilan odabir hrane ne samo da će pomoći u postizanju rasta mišića i smanjenju masnog tkiva, već će imati optimizirajući učinak na cjelokupno zdravlje. Mnogi ljudi naporno treniraju i drže dijete kako bi izgledali dobro, bili jaki i ostali zdravi. Ne zanemarujte pravila zdrava prehrana, tada će tijelo bolje percipirati fizičku aktivnost.

Izvori nemasnih proteina

Kod dobivanja mišićne mase treba birati namirnice koje sadrže određene proteine. Najbolji izbor bit će proteini iz životinjskih proizvoda. Proteini neživotinjskog podrijetla smatraju se nepotpunima. To znači da im nedostaju određene aminokiseline potrebne za rast mišića. Ovo su namirnice koje sadrže prave proteine:

• pileća prsa;

• pureća prsa;

• riba (losos također sadrži zdrave masti);

• mlijeko (osobito s niskim udjelom masti ili bez masti);

• sir (niskomasni ili nemasni);

• domaći sir;

• Grčki jogurt;

• nemasna svinjetina;

• nemasna govedina;

• cijela jaja i bjelanjke;

• protein sirutke;

• kazeinske bjelančevine.

Zdrave masti

Masti imaju različite funkcije u ljudskom tijelu. Neke masne kiseline se ne mogu proizvesti u tijelu i moraju se unositi samo hranom. Stoga je potrebno u prehranu uključiti namirnice koje sadrže potrebnu količinu zdravih masnoća. Ovo su neki od njih:

• riblja mast;

• laneno ulje;

• maslinovo ulje;

• orasi;

• maslac od kikirikija (ne sadrži hidrogenirana ulja);

• bademovo ulje;

• ulje boražine;

• ulje jaglaca;

• losos (također mnogo različitih proteina);

• žumanjci (prisutni su i razni proteini).

Još jedna važna točka u odabiru izvora masti. Masti s visokim udjelom zasićenih masnih kiselina naišle su na loš glas, no tijelu su i dalje potrebne za obavljanje određenih funkcija, pa ih je potrebno uvrstiti u prehranu. Problemi mogu nastati jedino kod pretjeranog unosa zasićenih masti.

Transmasti, s jedne strane, ne obavljaju nikakvu funkciju u tijelu, s druge strane, nevjerojatno su nezdrave. Transmasti (poznate i kao hidrogenirana ulja) treba izbjegavati pod svaku cijenu zbog njihovih negativnih učinaka na ljudski organizam.

Izbor ugljikohidrata

Ugljikohidrate je lakše pronaći u svakodnevnoj hrani nego bjelančevine i masti. Postoje dvije glavne vrste: složeni i jednostavni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati dižu šećer u krvi sporije od jednostavnih.

Mnogi smatraju da je šećer glavni krivac za višak kilograma, ali to nije sasvim točno. Jednostavni ugljikohidrati podižu razinu inzulina više od složenih ugljikohidrata. Ovo svojstvo može biti vrlo korisno tijekom tjelesnog napora. Povećanje razine inzulina tijekom vježbanja smanjuje gubitak mišićnog tkiva. Ali složeni ugljikohidrati ne bi trebali ulaziti u tijelo tijekom sati trenažnog procesa. Neki proizvodi za nadopunjavanje tijela ugljikohidratima:

• nepolirana (smeđa) riža;

• slatki krumpir;

• crvene sorte krumpira;

• zobena kaša;

• proizvodi od cjelovitih žitarica;

• tjestenina od durum pšenice;

• voće;

• povrće;

• mahunarke;

• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;

• dekstroza (dobro je uzimati nakon treninga);

• maltodekstrin (složeni ugljikohidrati koji podižu razinu šećera kao i jednostavni, izvrsni za unos nakon treninga)

Važnost voća i povrća

Mnogi ljudi često zaboravljaju uključiti voće i povrće u svoju prehranu. Čak i ljudi koji brinu o svom zdravlju. Neki ih jednostavno ne vole, neki vjeruju da ni voće ni povrće ne čine dobro tijelu. To nije istina. Imaju visok sadržaj vlakana i korisnih fitokemikalija.

Vlakna pomažu u održavanju probavnog sustava zdravim. Netko bi se mogao zapitati kakve veze sagorijevanje masti i rast mišića imaju s tim. Ali ne zaboravite da je iznimno važno da sve konzumirane masti, ugljikohidrate i bjelančevine tijelo dobro probavi i apsorbira.

Fitokemikalije su biološki aktivni spojevi koji se nalaze u voću i povrću. Ove tvari mogu im dati svojstva koja im omogućuju da se nose s mnogim bolestima, što potvrđuju brojni klinička istraživanja. Ponovno se zapitajte kakve veze s tim ima dodatna težina. I unatoč tome što se bolesno tijelo neće moći riješiti viška masnih naslaga.

Šećer koji se nalazi u voću naziva se fruktoza. Mnogi vjeruju da je fruktoza nezdrava i da uzrokuje debljanje. Opet, ovo je netočno. Probavlja se drugačije od ostalih vrsta šećera. Fruktoza brzo obnavlja glikogen sadržan u jetri, dok se mišićni glikogen nadoknađuje dugo vremena. Također, fruktoza ne uzrokuje skok šećera u krvi kao što to čine mnogi drugi šećeri. Sve to čini voće izvrsnim proizvodom za svakodnevnu konzumaciju.

Nikada nećete čuti da se netko žali na višak masnoće iz voća. To je zato što sadrže prirodni šećer, koji ne ometa mršavljenje.

Vrijeme obroka

Vrijeme obroka igra ključnu ulogu u očuvanju mišićnog tkiva i stvaranju uvjeta za maksimalan rast. Tijelo treba određene hranjive tvari u svako doba dana kako bi zadovoljilo potrebe za aminokiselinama i dobilo dovoljno energije tijekom vježbanja. Tri obroka dnevno nisu prikladna za one koji rade na smanjenju masti. Da biste postigli maksimalne rezultate, morate ponovno razmotriti vrijeme jela.

Vrijednost doručka

Mnogi ljudi preskaču doručak više nego obroke u neko drugo vrijeme. Ljudi nemaju dovoljno vremena ujutro, žele odspavati koju minutu više. Ovo je velika greška. Nakon noći tijelu su posebno potrebne aminokiseline, pa su nakon buđenja proteini neizostavni.

Iako tijelo u ovom trenutku ne treba ugljikohidrate, studije su pokazale da ljudi koji ujutro obilno doručkuju osjećaju manje gladi tijekom dana. Ako imate tendenciju promijeniti način prehrane, uključite veliku količinu ugljikohidrata u doručak. Također je dobra ideja da svojoj prehrani ujutro dodate nešto od dnevnog unosa masti.

Ne dopustite da vas obuzme lijenost. Ako ozbiljno razmišljate o sagorijevanju masti i dobivanju mišićne mase, namjestite alarm nekoliko minuta ranije kako nikada ne biste propustili doručak.

Kako jesti prije treninga da izgubite težinu

Obrok prije treninga vjerojatno je najvažniji. Uostalom, iz njega će tijelo dobiti potrebnu energiju za tjelesnu aktivnost. Prehrana prije treninga za sagorijevanje masti trebala bi sadržavati ugljikohidrate i proteine ​​koji će ući u krvožilni sustav. Glukoza dobivena iz ugljikohidrata koristit će se za proizvodnju energije. A aminokiseline dobivene iz proteina pomoći će spasiti već pohranjene rezerve aminokiselina od katabolizma tijekom treninga.

Ne shvaćaju svi da vježbanje uzrokuje kataboličko stanje u tijelu. Prehrana prije treninga pomoći će smanjiti val kataboličkih hormona koji su karakteristični za proces treninga. Jelo bi trebalo biti 1,5-3 sata prije tjelesne aktivnosti.

Sagorevač masti nakon treninga

Jelo prije treninga neće u potpunosti zaustaviti val kataboličkih hormona. Razina kortizola ostat će povišena dugo nakon tjelesne aktivnosti ako se ništa ne poduzme. Kortizol dovodi do uništavanja mišićnog tkiva, da bi zaustavio ovaj proces, tijelo zahtijeva proteine ​​s glikemijskim ugljikohidratima.

Nakon tjelesne aktivnosti unos proteina je vitalan, samo oni mogu vratiti tijelo iz kataboličkog stanja u anaboličko. Razdoblje neposredno nakon završetka treninga naziva se anabolički prozor jer je tijelo izuzetno osjetljivo na hranjive tvari do 2 sata. Ovaj najbolje vrijeme za rast mišića.

Neke studije su pokazale da proteinski shake uzet odmah nakon treninga povećava sintezu proteina do 25 puta više nego 3 sata kasnije. To dokazuje veliku važnost vremena uzimanja koktela, ali također ne treba zaboraviti na potrebu odabira proteina koji se brzo apsorbiraju u tijelu.

Studije su pokazale da naglo povećanje broja aminokiselina u krvožilnom sustavu neposredno nakon treninga povećava sintezu proteina puno više od stalnog priljeva istih u malim količinama. Iz ovoga možemo izvući jednostavan zaključak da su brzo probavljivi proteini mnogo učinkovitiji za rast mišića. U ove svrhe najprikladniji su proteini sirutke. Najbrže se upijaju u orgazam i idealni su za okrepljujuće koktele.

Također je neophodna prisutnost ugljikohidrata u koktelu. Oni oslobađaju inzulin, a ništa bolje od inzulina ne može sniziti razinu kortizola. To su dva hormona antagonista, što znači da se razina kortizola smanjuje kada razina inzulina raste. Inzulin također potiče izravan ulazak aminokiselina iz sirutke u mišićno tkivo.

Hormon ima antilipotički učinak. Potrebno je osigurati visoke razine inzulina nakon treninga kako bi se održao rast mišića. Najbolji način je konzumiranje ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom kao što su dekstroza, glukoza i maltodekstrin. Izazivaju nagli porast šećera u krvi, što uzrokuje pojačano djelovanje inzulina.

Prehrana nakon treninga za sagorijevanje masti

Šejk za oporavak nakon treninga snizit će razinu kortizola i optimizirati rast mišića. Ali nijedan koktel ne može održati visoku sintezu proteina. Dugo vrijeme. Da biste to postigli, morate jesti nakon 1-2 sata. To bi trebao biti cjelovit obrok, bogat ugljikohidratima i bjelančevinama, s minimalnim udjelom masti. To će poboljšati rast mišića održavanjem visoke razine sinteze proteina i smanjenjem katabolizma.

Prije spavanja

Vrijeme prije spavanja također je ključno. Tijekom sna tijelo oslobađa anaboličke hormone poput hormona rasta i testosterona. Stoga se moraju poduzeti koraci za očuvanje mišićne mase, jer noću tijelo ne dobiva hranu nekoliko sati. Prije spavanja najbolje ga je opskrbiti sporo probavljivim proteinima. To će omogućiti sporu, ali stalnu opskrbu aminokiselinama koje će hraniti mišićno tkivo nekoliko sati.

Idealna hrana prije spavanja su kazeinski proteini i domaći sir. Dobar i za govedinu. Najvažniji je unos proteina prije spavanja. Masnoće također mogu usporiti apsorpciju proteina, pa možete dodati malu količinu zdravih masti.

Još jedna zabluda o jelu prije spavanja odnosi se na ugljikohidrate. Mnogi vjeruju da će se ugljikohidrati skladištiti u tijelu u obliku tjelesne masti, budući da ih nema gdje iskoristiti. To nije istina. Naravno, nema potrebe uzimati ugljikohidrate prije spavanja, ali neće doći ni do njihove pretvorbe u masno tkivo.

Ljudsko tijelo će nastaviti koristiti ugljikohidrate za namjeravanu svrhu odmah nakon buđenja. Stoga nije zabranjeno jesti ugljikohidrate prije spavanja. Neće ometati sagorijevanje viška masnoće. Nedavne studije pokazale su da unos ugljikohidrata navečer dovodi do blagog povećanja metabolizma. Ali to još treba potvrditi.

Zaključak

Vjeverice. Jednostavno je odrediti koliko proteina trebate za svaki obrok. Dnevnu normu proteina ravnomjerno dijelimo na broj glavnih obroka. Na primjer, vaš dnevni unos proteina je 200 g. Ako jedete 5 puta, onda podijelite 200 na 5. Ispada da svaki obrok treba sadržavati 40 g proteina.

Ugljikohidrati. Kao što znate, ugljikohidrati oslobađaju inzulin čije djelovanje ima i pozitivne i negativne učinke. Od velike je važnosti vrijeme kada tijelo prima ugljikohidrate, kada su najkorisniji i neće ometati sagorijevanje masti. Ovo je obrok prije treninga, koktel za oporavak i prehrana nakon njih. Raspodjela ugljikohidrata trebala bi biti sljedeća:

• obrok prije treninga - 35% dnevnih potreba (složeni ugljikohidrati);

• shake za oporavak nakon treninga - 20% dnevne vrijednosti (jednostavni ili visokoglikemijski ugljikohidrati);

• obrok nakon treninga - 25% dnevnih potreba (složeni ugljikohidrati).

Ostalo je još 20% dnevnog unosa ugljikohidrata, koje možete slobodno konzumirati u bilo kojem trenutku. Ako se ujutro više volite dobro najesti, preostalu količinu ugljikohidrata dodajte doručku. Ako bolje spavate punog želuca, onda ih jedite navečer. Može se podijeliti u više obroka. Odluči se.

masti. Manje je ograničenja u vremenu unosa masti. Međutim, treba ih isključiti iz koktela za oporavak i prehrane nakon treninga. Razlog tome je što masti ne usporavaju apsorpciju bjelančevina i ugljikohidrata, a brzina apsorpcije dobivenih tvari je temeljni čimbenik ovih obroka.

Ostalo je na vama. Možete raspodijeliti unos masti tijekom vremena kako vam odgovara. Možete ih ravnomjerno jesti, možete u jednom obroku. Prije spavanja preporučuje se pojesti 10-15 grama masti. Oni noću neće smetati očuvanju mišićne mase i smanjenju masnog tkiva.

Dani s visokim udjelom ugljikohidrata

Svatko tko se pokušao riješiti viška masnog tkiva zna kako dijeta obično teče. U prvih nekoliko tjedana dolazi do brzog gubitka težine, zatim se brzina gubitka težine usporava. Nakon nekoliko tjedana sagorijevanje masti postaje još manje ili potpuno prestaje. Razlog tome je što tijelo osjeća smanjenje postotka masnog tkiva i odlučuje da nema dovoljno ulazne hrane.

Kako bi se nosilo s gladovanjem, tijelo snižava razinu leptina i smanjuje unos energije kako bi zaustavilo gubitak masnog tkiva. Kao što je ranije spomenuto, leptin je hormon odgovoran za sagorijevanje masne mase, tako da niska razina dovodi do propasti svih planova za mršavljenje. Postoji način da održite visoku razinu leptina. Ovo su dani kontroliranog visokog unosa ugljikohidrata. Oni će održavati količinu hormona na visokoj razini i omogućiti vam održavanje učinkovitog metabolizma.

Dakle, koliko biste ugljikohidrata trebali jesti?

Koliki bi trebao biti vaš unos ugljikohidrata? Sve ovisi o metabolizmu svake osobe. Povećanje treba iznositi 55-115% dnevnih potreba. Naravno, ovo je preširok okvir, ali oni se mogu suziti, počevši od vrste tjelesne građe. Ako imate brz metabolizam (ektomorf), tada bi potrebna količina ugljikohidrata trebala biti u području gornje granice. Ako imate nizak metabolizam (endomorf), onda se morate držati bliže donjoj granici. Konačno, za mezomorfe u danima visokog unosa ugljikohidrata, potreban broj tvari trebao bi biti u sredini predloženog okvira.

Razmotrite sve gore navedeno na primjeru endomorfa s niskim metabolizmom, koji jede 200 g ugljikohidrata dnevno. U danima velike potrošnje taj broj će se povećati za 55% i iznositi 310 g. Njihova raspodjela prema prehrambenim normama trebala bi se odvijati kao u normalnom danu.

Regulacija ukupnih kalorija

Povećani unos ugljikohidrata dovest će do povećanja broja primljenih kalorija. Nema ništa loše u malom višku, ali ako je značajan, onda to može utjecati na proces smanjenja masnog tkiva. Kako biste to izbjegli, možete malo smanjiti unos proteina.

U danima visoke konzumacije ugljikohidrata, unos proteina treba smanjiti na 2,09 g po 1 kg tjelesne težine, odnosno svoju težinu morate pomnožiti s 2,09. Uz tjelesnu težinu od 80 kg, morat ćete pojesti 167 g dnevno. Nemojte se bojati gubitka mišićne mase zbog smanjenog unosa proteina. Visoka razina inzulin zahvaljujući dodatnim ugljikohidratima pomoći će u očuvanju mišićnog tkiva.

Učestalost dana s visokim udjelom ugljikohidrata

Dane s visokim udjelom ugljikohidrata trebali biste redovito uključivati ​​u svoju prehranu, ali ne prečesto. Sve ovisi o brzini metabolizma i postotku masti u tijelu. Odredite stopu ponavljanja pomoću sljedećih podataka:

• Ektomorf- jednom svakih 7-8 dana.

• Mezomorf- jednom svakih 8-9 dana.

• Endomorf- jednom svakih 9-10 dana.

• Ektomorf- jednom svakih 4-6 dana.

• Mezomorf- jednom svakih 5-7 dana.

• Endomorf- jednom svakih 6-7 dana.

kardio

Mnogi ljudi iskreno vole kardio, drugi ga jednako iskreno mrze. Nije važno pripadate li prvima ili drugima. Glavna stvar je da bez upotrebe aerobnog treninga ne možete razmišljati o sagorijevanju viška masnoće. Kad smo već kod kardio treninga, vrijedi napomenuti da nema smisla birati stepenice umjesto lifta. Vježbe niskog intenziteta neće dati opipljive rezultate. Treba nam ozbiljan pristup.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Kao što naziv sugerira, HIIT je trening visokog intenziteta nakon kojeg slijede razdoblja odmora ili manje intenzivne vježbe. Sprint je izvrstan primjer. Kod trčanja na kratke staze sportaš u kratkom vremenu ulaže maksimalan napor nakon čega slijedi odmor. Zatim se cijeli proces ponovno ponavlja.

Neki tvrde da je intervalni trening visokog intenziteta manje učinkovit od dugotrajnog kardio treninga niskog intenziteta. To opravdavaju time da se većina kalorija sagorjelih tijekom HIIT-a uzima iz glikogena (ugljikohidrata) pohranjenog u mišićima, a ne iz masnog tkiva. Istina je, ali nije tako loše. Rezultati istraživanja su pokazali da nema razlike što se koristi kao izvor energije, masti ili ugljikohidrati. Glavna stvar koja je bitna je koliko je kalorija sagorjelo tijekom HIIT-a u usporedbi s kardio treningom niskog intenziteta.

Još jedan razlog zašto je intervalni trening visokog intenziteta tako učinkovit je to što je sagorijevanje masti nakon takvog treninga mnogo veće nego nakon bilo koje druge vrste kardio treninga. U biti, to znači da i nakon završetka tjelesne aktivnosti metabolizam nastavlja raditi, kao u visokoj peći. Nevjerojatna osobina svojstvena HIIT-u.

Još jedna zabluda tiče se gubitka mišićne mase ovakvim treningom. Opet, ovo je daleko od istine. Sve dolazi od činjenice da većina kalorija sagorjelih tijekom HIIT-a dolazi iz aminokiselina (mišićnog tkiva) nego iz treninga niskog intenziteta. Ali budući da se visoko intervalni trening sastoji od kratkih serija treninga, gubitak mišića nije problem. Zapravo, rast mišića se povećava zbog učinka koji HIIT ima na anaboličke hormone. Jedan set treninga od 10-15 minuta povećava razinu testosterona i hormona rasta na duže vrijeme, čak i kada se prekine fizička aktivnost.

Budući da hormoni rasta značajno smanjuju tjelesnu masnoću, oni će nastaviti sagorijevati masnoću nakon završetka treninga. Kratke serije čuvaju mišićno tkivo bolje od dugih kardio vježbi. Pogledajte samo fizičku građu sprintera i maratonaca. Obojica su trkači, ali su im figure potpuno suprotnog izgleda.

Jedina mana HIIT-a je to što ga možete izvoditi samo ograničen broj puta tjedno, inače ćete prestići učinak pretreniranosti. Poput treninga otpora, intervalni trening visokog intenziteta može dovesti do umora središnjeg živčanog sustava. Iz tog razloga, optimalan broj treninga tjedno je 2 puta po 10-20 minuta. Ne smiju padati na dane u kojima se izvodi trening s utezima. I oni i drugi su jednaki u pogledu pristupa prehrani.

Kardio umjerenog intenziteta

Dopuštena su samo dva treninga visokog intenziteta tjedno, ali za većinu ljudi to nije dovoljno. Kako bi se nadoknadila potreba za većom tjelesnom aktivnošću, kardio vježbe umjerenog intenziteta dobro su prikladne. Mehanizmi sagorijevanja masti su nešto drugačiji od HIIT-a, ali smisao ostaje isti – troši se veliki broj kalorija uz vrlo mali gubitak mišićnog tkiva.

Kardio umjerenog intenziteta izvodi se prosječnim tempom kratko vrijeme. Vrsta vježbe nije bitna. Jedino što je važno je održavati prosječan tempo njihove provedbe. Ako se ne možete pridržavati zadanog tempa tijekom cijelog pristupa, onda bi sljedeći put trebali smanjiti intenzitet vježbi. 65-70% maksimalnog intenziteta je najbolja vrijednost za optimalno izgaranje kalorija, istovremeno smanjujući rizik da tjelovježba postane preintenzivna i iz aerobne se pretvori u anaerobnu.

Kardio treninzi izazivaju jak katabolizam u tijelu, pa ne bi trebali dugo trajati. Dakle, ako jedan niz intervalnog treninga visokog intenziteta traje 10-20 minuta, onda bi trajanje jednog treninga srednjeg intenziteta trebalo biti 20-35 minuta. Duljim izvođenjem jednog pristupa doći će do gubitka mišićnog tkiva, što će dobiti kumulativni učinak.

Koliko bi trebalo biti treninga tjedno?

Već je ranije navedeno da je broj pristupa treningu visokog intenziteta 2 puta tjedno. U početku bi trajanje trebalo biti 10 minuta, postupno se može povećati na 20 minuta.

Po potrebi u svoj trening uključite treninge umjerenog intenziteta. Ako nema napretka u gubitku masnoće s dva treninga u visokim intervalima tjedno, tada treba dodati još 1-2 treninga umjerenog intenziteta. Tada ih možete povećati na 4. Ali nemojte dopustiti da jedno pješačenje traje duže od 35 minuta.

Kardio na prazan želudac

Vježbe natašte popularne su godinama za sagorijevanje masti. Predstavljaju izvođenje tjelesnih vježbi odmah nakon buđenja ujutro prije jela. Razlog popularnosti leži u činjenici da takva jutarnja tjelesna aktivnost povećava postotak kalorija dobivenih iz masnog tkiva, a količina glikogena za proizvodnju energije, naprotiv, bit će minimalna. Kao što je ranije spomenuto, nije važno odakle dolazi energija - iz ugljikohidrata ili masti. Sagorijevanje masti će ići na isti način.

Kardio trening na prazan želudac ne donosi nikakvu korist, pa čak ni štetu. Rezultat takvih vježbi neće biti samo smanjenje masti u tijelu, već i smanjenje aminokiselina, što će dovesti do gubitka mišićnog tkiva. Ako to nije dovoljno, evo jedne činjenice za vas: znanstvenici su otkrili da vježbanje na prazan želudac sagorijeva puno manje kalorija nego vježbanje dok ste siti. Stoga prije fizičke aktivnosti svakako pojedite barem malo.

Trening s utezima

Mnogi ljudi podcjenjuju učinkovitost treninga s utezima u sagorijevanju masti. To je velika pogreška, jer se pri izvođenju vježbi snage troši samo ogromna količina kalorija, a metabolizam ostaje visok dugo vremena. Mnogi, želeći izgubiti višak masnog tkiva, greškom prekidaju trening s utezima i fokusiraju se isključivo na kardio trening. To dovodi do gubitka težine, ali ne na račun smanjenja masne mase. Svatko tko se želi riješiti viška masnog tkiva treba shvatiti da gubitak težine ne znači smanjenje postotka tjelesne masti.

Prekid svih treninga snage dovest će do smanjene potrošnje kalorija, niskog metabolizma i gubitka mišićnog tkiva. Općenito, ovo neće biti najbolje rješenje.

Važnost mišićne mase u sagorijevanju masti

Kod sagorijevanja masti izgradnja mišića je od velike važnosti. Mnogi misle da će nakon vježbanja s utezima izgledati “zdravo”. Za pravog sportaša to nije važno jer se često iza toga krije masno tkivo, a ne mišići.

Mišići su biološki aktivna tkiva, što znači da stalno trebaju kalorije. Rezultati nekih istraživanja su pokazali da 1 kg mišićnog tkiva samo za svoje postojanje, kao takvo, potroši oko 110 kalorija. Iz ovoga slijedi da ako ste izgradili 5 kg mišićne mase, tada možete sigurno pojesti još 550 kalorija, to ni na koji način neće utjecati na sagorijevanje masti.

Trening s utezima i sagorijevanje masti

Kao što je gore spomenuto, trening s utezima neophodan je za optimalno sagorijevanje masti. Sada moramo smisliti kako ih ispravno izvesti. Postoji mišljenje da je veliki broj ponavljanja s malim težinama najprikladniji. Ovo je još jedan mit koji treba razbiti.

Rad s velikim težinama bit će koristan kako za održavanje mišićne mase tako i za njezino dobivanje. Izgradnja mišića - Najbolji način nemoj ih izgubiti. Smanjenje utega usporit će metabolizam i loše utjecati na snagu mišića.

Najbolji pristup trenažnom procesu bio bi fokusiranje na teške složene vježbe, radeći na svakom dijelu tijela 1-2 puta tjedno. Zanemarivanje bilo kojeg dijela znači izgubljenu priliku za sagorijevanje dodatnih kalorija, kako tijekom vježbe tako i nakon nje.

Dobro uravnotežen trening s utezima trebao bi uključivati ​​serije velikih utega i nizak broj ponavljanja, kao i nizove s malim utezima i veliki broj ponavljanja. Mehanizmi rasta mišića će biti različiti, tako da oba moraju biti prisutna u trenažnom procesu.

Vježbe za trbušne mišiće

U bilo kojoj teretani naći ćete dosta ljudi koji izvode bezbrojna ponavljanja raznih vježbi za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne vježbe. Ako bolje pogledate, niti jedan od njih neće imati zloglasne press kocke. Samo vježbanje neće vam pomoći da postignete savršene trbušnjake.

Sve ove vježbe ne utječu na masno tkivo. Razrađuju se samo trbušni mišići koji su skriveni ispod sloja masti. Jedini način da vidite šest pakiranih trbušnih mišića je da se riješite masne mase koja ih prekriva uz pomoć pravilne prehrane, kardio treninga i treninga s utezima.

Čim se riješite sala, vježbama na tisku možete postići prekrasnu figuru. Trbušne mišiće treba tretirati kao i druge mišićne skupine i vježbati ih 1-2 puta tjedno. Sve to, uz pravilnu prehranu i kardio trening, dovest će do željenog rezultata.

Dodaci za sagorijevanje masti

Protein sirutke

Proteini sirutke dobro su poznati po svojoj sposobnosti da ubrzaju rast mišića. Sve zahvaljujući njihovoj brzoj apsorpciji u tijelu i visokom sadržaju aminokiselina - leucina. Treba imati na umu da sve što se koristi za izgradnju mišića dobro ih održava tijekom dijete.

Ako su dobrobiti sirutke za izgradnju mišića dobro poznate, onda malo ljudi zna za njezin učinak na proces sagorijevanja masti. Studije su pokazale da ljudi gube više masti i zadržavaju više mišićnog tkiva s prisutnošću sirutke u prehrani nego bez nje, ali s istom količinom unesenih kalorija u tijelo. Proteini sirutke poboljšavaju metaboličku funkciju organizma, povećavaju osjetljivost na inzulin.

Prilikom sagorijevanja masti mora biti prisutna sirutka. Treba ga pojesti odmah nakon završetka treninga jer se vrlo brzo probavlja. Također se može jesti u bilo koje doba dana kada je tijelu potreban unos proteina.

Esencijalne masne kiseline

Esencijalne masne kiseline (EFA) vitalne su za funkcioniranje ljudskog tijela, jer su doista nezamjenjive za mnoge biološke procese. EFA se razlikuju od ostalih masti po tome što se ne mogu sintetizirati u tijelu. To znači da unutra mogu ući samo s hranom. Ako ih nema dovoljno, tada će tijelo reagirati kao da mu nedostaju hranjive tvari. Kao rezultat toga, masno tkivo će biti očuvano. Zbog toga su EFA tako važne.

Esencijalne masne kiseline imaju sljedeća svojstva:

• smanjenje masne mase;

• povećana apsorpcija aminokiselina;

• snižavanje kolesterola i krvnog tlaka;

• poboljšanje kardiovaskularnog sustava;

• slabljenje upalnih procesa;

• poboljšanje opće stanje zdravlje;

• točan rad mozga;

• obnavljanje oštećenih staničnih membrana;

• jačanje sposobnosti staničnih membrana za transport hranjivih tvari unutra i van;

• koristiti kao supstrat za eikosanoide.

Ovo nisu sve njihove karakteristike. Može se činiti da mnogi od njih nemaju nikakve veze sa sagorijevanjem masti. Ali vrijedi podsjetiti da će samo u organizmu koji dobro funkcionira postojati optimalan metabolizam.

Dodaci prehrani koji sadrže riblje ulje i ulje sjemenki lana mogu poslužiti kao izvor EFA. Tijelu će biti dovoljno 5-10 g ovih proizvoda dnevno.

Kreatin

Kreatin fosfat pohranjuje se u mišićnom tkivu i služi kao izvor energije koji se koristi u kratkim naletima treninga visokog intenziteta. Također, kreatin fosfat, nazvan adenozit trifosfat (ATP), koristi se kao energija tijekom prvih sekundi tijekom bilo koje fizičke vježbe. Tijelo koristi ATP za energiju tijekom vježbanja, kao što je podizanje sportske opreme prvih 5 sekundi, zatim se kreatin fosfat oksidira kako bi se proizvelo 5-8 sekundi energije. Cijeli proces traje oko 15 sekundi. Sportski dodaci prehrani s kreatinom povećavaju količinu kreatin fosfata pohranjenog u mišićnom tkivu. To vam omogućuje podizanje većih utega i više ponavljanja.

Kreatin je znanstveno najpotvrđeniji suplement na tržištu. Dokazano je njegovo nevjerojatno djelovanje u izgradnji mišića. Kreatin ne dovodi izravno do smanjenja masne mase, ali ubrzava metabolizam. Dodatak povećava rast mišića i vrijeme oporavka. Sve to pozitivno utječe na sagorijevanje masti.

Na dane treninga bit će dovoljno 5-10g kreatina.

Kofein

Konzumiranje kofeina i hrane koja ga sadrži dobar je način za smanjenje tjelesne masnoće. Sve zahvaljujući njihovom stimulirajućem učinku. Povećava termogenezu, odnosno stvaranje topline u tijelu. To dovodi do bržeg metabolizma i veće potrošnje kalorija tijekom dana.

Kofein i drugi stimulansi imaju i obrnuta strana. Budući da utječu na središnje živčani sustav, tada kod učestale i dugotrajne upotrebe može doći do osjećaja umora, kao da ste dugo intenzivno trenirali. To će dovesti do umora, gubitka mišića, a potom i do smanjenja metabolizma, jer će tijelo pokušati sačuvati energiju.

Kofein također snažno djeluje na nadbubrežne žlijezde. Oni reguliraju razinu hormona u tijelu. Najznačajniji hormoni su epinefrin i norepinefrin. Kofein ih oslobađa, što tijelu daje nalet energije. Ali tu nastaje problem. Stalna stimulacija nadbubrežnih žlijezda dovodi do iscrpljenosti nadbubrežnih žlijezda, što negativno utječe na metabolizam, probavu i proizvodnju energije.

Kod upotrebe kofeina treba biti suzdržan i umjeren. Preporučeni unos je 100-200 mg 1-2 puta dnevno tijekom 1-2 tjedna, zatim 1-2 tjedna bez proizvoda s kofeinom. Sjajan način konzumiranja kofeina je uzimanje dodataka kofeinu prije treninga. Stimulansi sadržani u njima ubrzavaju metabolizam i povećavaju proizvodnju energije. Takvi se dodaci često koriste u kombinaciji s drugim sportskim dodacima za poticanje rasta mišića. U tom slučaju ne biste trebali konzumirati kofein u bilo kojem drugom obliku.

Zeleni čaj

Zeleni čaj je odličan za smanjenje tjelesne masnoće, a sadrži i snažne polifenolne antioksidanse. Korisna svojstvačaj duguje polifenolima. Najjači pojačivač metabolizma je epigalokatehin galat. Ovaj polifenol ima sposobnost jačanja termogeneze slično kofeinu, bez dodatnog opterećenja središnjeg živčanog sustava i sprječavanja osjećaja umora.

Kod sagorijevanja masti najbolje je piti ekstrakt zelenog čaja. Od samog zelenog čaja učinak će biti minimalan, budući da je sadržaj tepigalokatehin galata u njemu 6-10%, dok je u ekstraktu postotak 30-50. Ima smisla potražiti ekstrakt zelenog čaja s najvećim udjelom ovog polifenola.

BCAA su više od običnog stimulansa rasta mišića

BCAA su kompleks tri aminokiseline razgranatog lanca: leucina, izoleucina i valina. Neophodan su građevinski materijal za mišiće. Suplementacija BCAA povećava korištenje masnih kiselina za energiju dok smanjuje unos proteina u tu svrhu.

BCAA imaju dvojak učinak na proces sagorijevanja masti. Prvo, ubrzava rast mišićnog tkiva, što rezultira povećanjem metabolizma. Drugo, povećava potrošnju masnog tkiva. To čini BCAA suplemente jednim od najučinkovitijih na tržištu sportske prehrane. Najbolji način uzimanja dodataka prehrani je sljedeći. Tijekom treninga - 8-12 g, još 10-20 g tijekom dana između obroka. Tada će oporavak mišića i sagorijevanje masti biti optimalni.

Kako dalje trenirati i jesti da sagorijevate masnoće

Ako postignete prve rezultate u procesu sagorijevanja masti, tada se može pojaviti pitanje, ali što dalje. Za početak vrijedi pregledati prehranu za novu tjelesnu težinu. Ako ste se riješili viška kilograma, tada morate preračunati potreban unos hranjivih tvari.

Svaka osoba sagorijevanje masti doživljava na svoj način. Netko želi izgubiti nekoliko kilograma viška, netko želi postići reljefni trbuh, a netko se želi riješiti svih masnih naslaga. Ciljevi mogu biti različiti, ali osnovni principi za njihovo postizanje su isti. Slijedite ovaj vodič i moći ćete koristiti manje pojaseve, dobiti 6-pack trbušnjaka i imati više razloga da skinete majicu bez rukava i pokažete svoje tijelo na plaži ili bazenu.

Prehrana tijekom vježbanja u teretani

Hrana je posao. Svi koji su u teretanu došli kako bi smršavili ili, obrnuto, dobili mišićnu masu, moraju se naviknuti na ovu misao. Promjena prehrane, a ne teška vježba, ono je što je najteže u borbi za savršeno tijelo. To je iz prehrana prije i poslije treningačesto ovisi o brzini napredovanja. Kako napraviti dijetu za brzo i stabilno mršavljenje i što jesti prije i poslije treninga da dobijete na masi? Pročitajte odgovore na ova pitanja u mom članku. Najzanimljivija stvar o treningu i sportska prehrana, na mom telegram kanalu https://t.me/bestbodyblog

Prehrana prije i poslije treninga svakako su važna pitanja, ali kad bih pokušao ukratko odgovoriti, bila bi izvučena iz konteksta osnova pravilne prehrane pri vježbanju u teretani. Stoga ću priču o prehrani osobe koja se bavi treninzima snage započeti izdaleka, od jutra. A budući da se dijeta za mršavljenje razlikuje od prehrane za dobivanje mase, podijelit ću priču prema ovim uputama.

Prehrana prije treninga za povećanje mase

Neki ljudi više vole trenirati ujutro, dok drugi navečer idu na spoj s utegom. Ali, u svakom slučaju, odgovor na pitanje što jesti prije treninga za dobivanje mase leži u sposobnosti da si osigurate energiju za učinkovito izvođenje teških osnovnih vježbi. Kako biste bili krepki i aktivni u teretani, morate tijelo napuniti ugljikohidratima. Ako je posljednji obrok bio prije 5-6 sati, tijelo se smatra gladnim i nesposobnim za vježbanje.

Bilješka: neki sportovi imaju svoje osobitosti u prehrani prije treninga. Jogu, gimnastiku, borilačke vještine, akrobatske plesove najbolje je raditi 2,5-3 sata nakon jela. Prije nadolazećeg obroka također se ne isplati. Inače, mučnina, vrtoglavica i nelagoda u želucu mogu poremetiti proces treninga.

Doručak je najvažniji obrok u danu za svakog sportaša koji dobiva na masi ili sagorijeva masti. Metabolizam je u ovo doba dana najbrži, zadnji obrok je bio prije 7-8 sati, što znači da će se hranjive tvari primljene tijekom doručka brzo i najpotpunije apsorbirati. Naboj energije primljen ujutro omogućit će vam da ostanete budni i energični do poslijepodneva.

JUTARNJE VJEŽBANJE | Ako je trening zakazan za jutro, 1-1,5 sat prije nastave možete pojesti 1-2 kuhana jaja i zdjelu zobene kaše (ili bilo koje druge) integralne kaše, kuhane u mlijeku, uz dodatak suhog voća i orašastih plodova.

Prvi glavni obrok (ne računa se čaša vode popijena na prazan želudac za razrjeđivanje krvi) treba sadržavati lako probavljive bjelančevine, složene ugljikohidrate, minimalno masti i jednostavne ugljikohidrate. Nije potrebno jesti prije odlaska u teretanu, jer nakon jela krv juri u želudac, umjesto da puni mišiće tijekom treninga.

Dobar i čak obavezan dodatak doručku bit će 5-6 datulja. Osim što su odličan izvor energije, datulje mogu uvelike poboljšati vaš trening jer:

• Povećajte imunitet. Posljedično, rizik od obolijevanja tijekom zimsko-jesenskog razdoblja povećanja mase značajno je smanjen.
• Poboljšati probavu. A to znači da proteini i ugljikohidrati dobiveni iz hrane neće otići u WC školjku, već za rast mišića.
• Bogata magnezijem i kalijem. Ovi elementi u tragovima poboljšavaju rad srčanog mišića, što zauzvrat povećava izdržljivost i učinkovitost.
• Sadrže tvari slične učinku aspirinu. Razrjeđuju krv i poboljšavaju njezin protok do mišića.

Od svježe cijeđenih voćnih sokova popijenih natašte, peciva od tijesto od kvasca a instant žitarice (müsli, žitarice) kao obrok prije treninga treba izbaciti. Kiseline koje se nalaze u voću iritiraju sluznicu želuca, a pečenje na bazi kvasca dovodi do povećanja plinova i otežava probavu.

Brza kaša sadrži puno šećera, koji brzo povećava razinu energije, ali je također brzo smanjuje. Nakon takvog doručka poželjet ćete jesti čak i na putu do teretane.

VEČERNJI VJEŽBANJE | Gore navedeni algoritam doručka optimalan je za bilo koje vrijeme vježbanja. Ako je lekcija zakazana za večer ili usred dana, mali međuobrok treba uzeti 2-3 sata nakon doručka. Njegov zadatak je ublažiti apetit koji se pojavio i napuniti tijelo. hranjivim tvarima. Najbolje opcije za grickalice:

• Nemasni jogurt (kefir) i banana
• Sendvič sa sirom s komadom kruha od cjelovitog zrna
• šaka oraha
• Salata od povrća i kuhano jaje
• Nemasni svježi sir sa suhim marelicama

Prehrana prije treninga, zakazana za večer, trebala bi biti izgrađena prema istom principu kao i za jutarnju sesiju. Samo trebate jesti nešto ranije, 2-2,5 sata prije fizičke aktivnosti.

Ne postoje strogi prehrambeni zahtjevi, ali treba izbjegavati masnu i slanu hranu. Omjer proteina i ugljikohidrata trebao bi biti 1:2. Ovaj omjer omogućit će vam učinkovito treniranje i hranjenje mišića potrebnim aminokiselinama. Predlažem da pogledate razumnu priču o ovoj temi

Kao obrok prije treninga za povećanje mase možete koristiti sljedeća jela:

• Meso peradi s heljdinim ili integralnim kruhom
• Nemasni odrezak s pečenim krumpirom
• Pečena riba sa smeđom rižom
• Durum tjestenina s nemasnim mesom

Bilješka: Velika porcija salate od povrća neka bude obavezan dodatak obroku prije treninga. Ovo se odnosi na bilo koji sport snage. Prehrana bogata proteinima preopterećuje probavni sustav, a povrće smanjuje to opterećenje i povećava razinu apsorpcije proteina u tijelu.

Otprilike 30-45 minuta prije početka vježbanja (ovo se odnosi i na jutarnje i na večernje sate), možete (ali ne s vrhnjem) ili jak crni / zeleni čaj. Takva pića potiču sintezu noradrenalina i epinefrina.

Ovi hormoni ubrzavaju oslobađanje masnih kiselina iz stanica masnog tkiva, pa ih tijelo može koristiti kao dodatni izvor energije. Čaj i kava savršeno stimuliraju živčani sustav i povećavaju učinkovitost.

Zaključak: obroci prije treninga za povećanje mase trebali bi sadržavati složene ugljikohidrate za energiju, proteine ​​za zaštitu mišića od razgradnje i povrće za povećanje njegove bioraspoloživosti.

Prehrana prije treninga za mršavljenje

Trening za mršavljenje, koji se izvodi na prazan želudac, stvarno će pomoći da se odvojite od 2-3 kg dnevno. početno stanje. Ali to se neće dogoditi zbog masti, već zbog smanjenja količine tekućine ispod kože. Riješiti se sala vježbanjem na prazan želudac neće uspjeti. Osim toga, prehrana prije treninga za mršavljenje, koja se sastoji od samo šalice kave -. Kako bi tjelesna aktivnost pomogla riješiti se suvišnih kilograma, svoju prehranu morate napraviti prema shemi koja je navedena u treningu za dobivanje mase.

Prehrana prije treninga za mršavljenje trebala bi se temeljiti na sljedećim načelima:

1. Morate jesti 1-1,5 prije treninga, tako da želudac bude poluprazan do početka lekcije
2. Osnovu obroka trebaju činiti složeni ugljikohidrati (kruh od cjelovitih žitarica, durum tjestenina, smeđa riža, pečeni krumpir, heljda)
3. Izvor bjelančevina može biti kuhano, pirjano ili pečeno pileće/pureće/zečje meso, kuhana jaja, omlet iz pećnice, salata od tune
4. Salate od povrća trebale bi upotpuniti svaki obrok.

Prehrana za povećanje mase usmjerena je na stvaranje kalorijskog viška. U ovom slučaju, skrupulozno obračunavanje utrošenih hranjivih tvari više je hir nego potreba. Ali u procesu mršavljenja, praćenje svake potrošene kalorije već je preduvjet. Stoga, prilikom sastavljanja jelovnika za dan, neće biti suvišno prvo proučiti.

Bilješka: kod vježbanja za mršavljenje posebnu pozornost treba obratiti na omega 3/6/9 masne kiseline. Potrebni su i kod dobivanja na masi, a za mršavljenje su jednostavno neophodni. Ove masne kiseline ubrzavaju metabolizam, povećavaju učinkovitost i brzinu lipolize. Dijeta za mršavljenje trebala bi uključivati ​​morsku ribu (osobito crvenu), plodove mora, orašaste plodove, avokado, maslinovo, laneno i neke druge vrste ulja.

Šalica crne kave bez vrhnja, jakog crnog ili zelenog čaja, popijena pola sata prije početka treninga, pomoći će dovesti živčani sustav u borbeno raspoloženje i nositi se s nadolazećim opterećenjem.

Zaključak: trebate jesti prije treninga za mršavljenje prema istim principima kao i tijekom razdoblja povećanja mase, naravno, uzimajući u obzir kontrolu kalorijskog sadržaja prehrane. Za mršavljenje morate vježbati, a za treniranje morate jesti.

Prehrana nakon treninga za povećanje mase

FAZA 3 | Prije odlaska na spavanje potrebno je osvježiti se "dugo igrajućim" proteinima kako bi zaštitili mišiće od uništenja tijekom sna. Njegov izvor može biti "noćni" kazein protein ili porcija s voćem.

Zaključak: prehrana prije treninga je važna, ALI prehrana nakon treninga još je važnija za povećanje mase. Rast mišića događa se noću, zaštita mišića od katabolizma tijekom tog razdoblja - nužan uvjet za masovni dobitak.

Prehrana nakon treninga za mršavljenje

Neki fitness manijaci savjetuju vježbanje na prazan želudac, dok drugi kažu da ne morate jesti nakon treninga da biste smršavili. Recimo, tijelo će u tom razdoblju koristiti mast kao energiju. Bilo bi lijepo, naravno, ali tijelo neće uzimati energiju iz masnih rezervi sve dok ima drugi, pogodniji izvor energije - naše mišiće.

Prvo, mišićnu masu smatra energetskim parazitom, a nabore na bokovima rezervom za crne dane. I drugo, lakše mu je razgraditi molekulu proteina nego molekulu masti. Ako izgradite dijetu za mršavljenje prema metodi "gladne nesvjestice", bit će nemoguće riješiti se viška kilograma. Da biste prisilili tijelo da koristi masti kao gorivo, morate:

• Stvorite održivi kalorijski deficit u svojoj prehrani
• Povećajte tjelesnu potrošnju energije
• Potaknuti sagorijevanje masti sa
• Štiti mišiće od katabolizma (razaranja)
• Održavajte glavni hormon sagorijevanja masti na visokoj razini

Možete dodati na ovaj popis ako želite. Ali stvarno učinkoviti proizvodi za mršavljenje nose zdravstvene rizike, a sigurni tip dodataka prehrani je neučinkovit. Stoga se trebate koncentrirati na prehranu tijekom vježbanja u teretani i na sam trening. I opet mala priča na ovu temu

prehrana za mršavljenje nakon treninga:

Morate jesti nakon treninga sagorijevanja masti, ali mudro. Minimum ugljikohidrata i masti, maksimum proteina, i brzo i sporo. Kao i kod prehrane za povećanje mase, to se može postići sportskim dodacima prehrani ili prirodnim proizvodima.

FAZA 1 | 1,5-2 sata nakon treninga možete pojesti 6-7 bjelanjaka sa salatom od povrća, kuhanu ribu (bakalar, šaran, pollak, oslić), kuhano, pirjano ili pečeno meso peradi / kunića.

FAZA 2 | Sagorijevanje masti, kao i rast mišića, događa se noću. Zadatak mršavljenja je noću zaštititi mišiće i pokrenuti proces lipolize (sagorijevanja masti). Porcija nemasnog svježeg sira pojedena prije spavanja opskrbit će mišiće hranjivim tvarima i neće dopustiti usporavanje metabolizma.

Napomena 1: masna hrana usporava razgradnju bjelančevina i ugljikohidrata u želucu. Stoga bi proizvodi koji se konzumiraju nakon vježbanja u teretani trebali biti što bezmasniji.

Napomena 2: Glavni problem svake dijete za mršavljenje je osjećaj gladi koji se javlja pri prelasku na nju s obične prehrane. Sve iste salate od povrća bogatog vlaknima pomoći će vam da se nosite s glađu. Gruba dijetalna vlakna koja se u njima nalaze pune želudac i smanjuju apetit. Povrće bogato vlaknima: repa, krastavci, rajčice, salate, kupus.

Zaključak: prehrana nakon treninga za mršavljenje trebala bi učiniti dvije stvari: opskrbiti tijelo proteinima za zaštitu mišića i suzbiti glad.

Zaključak

U borbi za savršenu figuru nema sitnica. Prehrana prije i poslije treninga nije skup nasumičnih zalogaja, već jasan plan obroka koji se temelji na znanstveno istraživanje. Naravno, tjelesna aktivnost je na prvom mjestu, ali dobro organizirana prehrana pri vježbanju u teretani višestruko ubrzava postizanje cilja. Nemojte biti lijeni brojati kalorije i unaprijed razmisliti o dnevnom jelovniku. Jedite ispravno, gradite mišiće, sagorijevajte masnoće. Neka sila bude uz tebe. I misa!