Kuinka lihota sen jälkeen. Kuinka nopeasti lihoa ohuelle tytölle ja miehelle kotona. Syitä alipainoon

Paljon erilaista tietoa verkossa ja kirjoissa? löydät erilaisia ​​ruokavalioita ja harjoituksia, jotka auttavat laihduttamaan ylipaino, mutta entä tytöt, jotka eivät tiedä kuinka parantua nopeasti? Todellakin, joskus liiallinen laihuus ahdistaa heikompaa sukupuolta jopa enemmän kuin vihatut rasvasenttimetrit.

Laihuuden syyt

Perimmäiset syyt voivat olla hyvin erilaisia ​​geneettisestä alttiudesta hermovaurioon. Mutta pahan juuri on väärässä ruokavaliossa. Kilpajuoksussa seksuaalisuudesta ei tarvitse nojata pulloihin ja majoneesivoileipiin, muuten muodostuu selluliittia, ja ohuilla jaloilla se näyttää yhtä pahalta kuin täysillä.

Ennen kuin aloitat hoidon kotona, on tarpeen kuulla asiantuntijoita:

1. Ravitsemusterapeutti;
2. endokrinologi;
3. Neurologi;
4. Psykoterapeutti;
5. Geneetikko.

Näiden asiantuntijoiden päätelmän jälkeen voit alkaa tehdä reseptejä ottaen tarkasti huomioon tyyppisi ja säätää ruokavaliota ja elämäntapaa.

Paranee lääkkeillä

Hyvin yleinen ilmiö urheilijoiden keskuudessa, kun sinun on nostettava painoa erittäin nopeasti omaan painoluokkaan ja lisäksi massan tulee olla lihasta, ei rasvaa. Proteiinit tulevat apuun. Melko edulliset ravintolisät, joita käytetään laajasti anoreksian ja alipainon hoidossa.

Ensin sinun on puhdistettava suolet. On hyödyllistä järjestää paastohedelmäpäivä. Nyt laskemme lääkkeen annoksen, jokaiselle tyypille tarvitaan erillinen annos, joka on kuvattu yksityiskohtaisesti ohjeissa.

Voit ostaa nykyaikaisten kuntosalien osaamisen, proteiinien ja hiilen sekoituksen - "Gainer", erittäin hyvä työkalu, jos haluat lihoa nopeasti ja helposti. Tietenkin olisi mukavaa yhdistää tällainen ravitsemus tunneille kuntosali, mutta jos mahdollisuutta ei ole, yksinkertaiset kyykkyt kotona riittää.

Ruokavalio painonnousulle

Tytöstä tulee naisellisempi, nopeasti toipuva, ​​mutta vain jos hän lähestyy ongelman ratkaisua kokonaisvaltaisesti. Sinun täytyy alkaa seurata erityistä proteiiniruokavalio. Painonnousun ydin ei ole vain oikea määrä numeroita vaa'an kellotaulussa, vaan terveessä vartalossa ja kauniissa ulkonäössä.

Kuinka syödä laihoja ihmisiä:

Ensimmäinen päivä. Aamulla meillä on aamiainen korkeakalorisilla muroilla, se voi olla kaurapuuroa, ohraa, on suositeltavaa yhdistää se pala rasvaista juustoa. Kaksikymmentä minuuttia syömisen jälkeen juo kefiiriä, vähintään 2,5% rasvaa.

Kolmen tunnin kuluttua sinun on istuttava uudelleen syömään, iltapäivän välipalaksi voit syödä lautasen raejuustoa, joka on sekoitettu smetanalla ja sokerilla, jos smetanaa ei ole, korvaamme sen kermalla.
Lounaaksi keitetään liha, sianliha tai kana käy, naudanliha ei ole niin täynnä hiiltä. Tarjoa lisukkeena salaatti kananmunan, perunan ja juuston kera, maustettuna smetalla tai kermalla. Yleensä kuluta rasvaista maitoa mahdollisimman paljon, sillä se parantaa lyhyessä ajassa suolen toimintaa ja auttaa toipumaan nopeasti. Emme yritä kovin kovasti yöllä, muuten meillä on edelleen ongelmia.

Iltapäivän välipala alkaa keitetyllä kalalla, tietysti rasvaisilla lajikkeilla: makrilli, tonnikala, hopeakarppi. Voit hautua sen juuston tai kerman kanssa, voit juoda kefiiriä. Nyt, puoli tuntia syömisen jälkeen, on mukava kävellä pieni kävely raikkaassa ilmassa, treenata vaakapalkeilla, niin toivumme nopeasti ja ilman suuria kuluja kuntosaleihin.

Illallinen viimeistään 20, koska kaikki, mitä syömme sen jälkeen, ei parane ulkomuoto, mutta selluliitissa ja rumissa rasvapoimuissa. Voit syödä jogurttia, voit keittää itsellesi rasvaista puuroa (kaada ohra tai kaurapuuro kuumalla maidolla, mausta lusikalla voita, sokeria maun mukaan).

Riippuen vaatimuksista ja toiveista voit säädä ruokavaliotasi:

1. Jos haluat nopeasti palautua 3 kiloa viidessä päivässä, voit kokeilla nojautua rasvaiseen smetaaniin, sinun ei tarvitse syödä sitä jonkin kanssa, voit syödä kulhollisen sokeria iltapäivän välipalan jälkeen.
2. Jos tavoitteenamme on lisätä painoa 4 kg muutamassa päivässä, niin yhdistämme rasvaisia ​​ruokia ja juomia, esimerkiksi olutta ja smetanaa, paino nousee nopeasti, mutta se ei kestä kauan.
3. Viikon painoisella 5 kilolla on joskus erittäin vaikeaa lihoa, tässä sinun täytyy kokeilla. Joten syö vähintään 6 kertaa päivässä, mausta kaikki astiat kermalla, älä missään tapauksessa käytä sitä, on parempi keskittyä vitamiineihin ja hiilihydraatteihin. Syö yksi korkeakalorinen patukka aterian jälkeen.
4. Vaikeinta on tulla helposti yli 10 kg, se on erittäin vaarallista ja on parasta, jos hoito suoritetaan lääkärin valvonnassa. Kuinka nopeasti palautua painosta 15 kg? Molemmissa tapauksissa ravitsemusterapeutti määrää todennäköisesti lääkkeitä injektioina, älä huolestu. Tietenkin nämä ovat proteiineja, erityisiä ravintolisiä, proteiinipirtelöitä.

Erikoisharjoituksia massan kasvattamiseen

Jos sinun on parannettava rintakehää tai jalkoja, niin kuuden aterian lisäksi päivässä on ehdottomasti tehtävä fyysisiä harjoituksia. Otamme yhden 0,5 litran pullon kumpaankin käteen (jos puolen kilon käsipainoja ei ole) ja alamme kasvattaa niitä eri suuntiin. Kasvata siis kymmenen kertaa jokaisella lähestymistavalla yhdellä. Aluksi se on vaikeaa, mutta kuukauden tällaisten harjoitusten jälkeen rintakehän (lihasten) tilavuus kasvaa merkittävästi.

Itse asiassa voit pärjätä ilman ruokavalioita ollenkaan, tarvitset vain vähän huolellisuutta, äläkä nojaa rasvaisiin paistettuihin ruokiin ja pikaruokiin, muuten emme saa kauniita seksuaalisia muotoja, vaan vaarana on saada ruma lihava.

Jokaisen lähestymistavan jälkeen sinun on syötävä tuote, joka sisältää runsaasti hivenaineita, esimerkiksi kaikki tietävät pähkinöiden hyödyllisyyden, joten harjoituksen jälkeen syö kourallinen, tämä aktivoi aivot ja keho korvaa hiilihydraattien menetyksen .

Usein jaloissa ei ole tarpeeksi volyymia, sinun on kyykkyttävä, ja peppu kiristyy ja lantio pyöreämpi. Vähintään 50 kertaa ja ajan myötä, jokaisen lähestymistavan jälkeen, lisäämme kyykkyjen määrää. Erittäin hyvä harjoitus"liukukivet", istumme perseelle ja alamme liikkua eteenpäin tässä asennossa. Viisi minuuttia hengähdystauon ja pähkinöiden jälkeen.

Helpoin on parantua paavissa, kyykkyssä, hyppäämisessä, ryömimässä, juoksussa. Menetelmää ei yksinkertaisesti voi laskea, kalanetiikka auttaa erittäin tehokkaasti. Se saa piilotetut lihakset toimimaan hyvin, jotka ovat vastuussa volyymin muodostumisesta tai katoamisesta. Tämä laji sopii sekä nuorelle tytölle että ikäiselle naiselle.

Raskaus ja laihtuminen

Ensimmäisinä kuukausina tämä ei ole edes kovin näkyvää, mutta tulevaisuudessa lääkärit vaativat erikoishoitoa. Raskaana olevien naisten on paljon vaikeampaa lihoa ja parantua kuin miltä näyttää, paljon riippuu aineenvaihdunnasta, joka mielenkiintoisen asennon saatuaan on muuttunut merkittävästi parempaan tai huonompaan suuntaan.

Emme missään tapauksessa käytä raskaana oleville naisille kiellettyjä ruokia, elämme oikeaa elämäntapaa, harjoittelemme voimistelua ja harjoituksia. Tämä on ainoa tapa toipua nopeasti ilman haittaa terveydelle.

Ilman lääkkeitä ei tule toimeen, varsinkin jos se ei ole noin kolmesta viiteen senttimetriä, vaan useita kokoja peräkkäin. Mitä tehdä, jos todella haluat parantua nopeasti:

1. Syö kunnolla;
2. Tee harjoituksia, mitä useammin, sen parempi, mutta ilman fanaattisuutta;
3. Kehossa olevia tyttöjä kehotetaan liikkumaan useammin, mutta sinun on hidastettava hieman, vähennettävä aineenvaihduntaprosessin nopeutta;
4. käy ravitsemusterapeutilla ja tarvittaessa psykologilla, sillä ongelma on meissä itsessämme.

Artikkelit

Oletko aina pitänyt itseäsi liian laihana? Iho ja luut? Aikana, jolloin useimmat tarvitsevat painonpudotusta, painon lisääminen voi olla erittäin vaikea tehtävä.

Haluatko oppia lisäämään painoa nopeasti ilman haittaa terveydelle? Tässä artikkelissa kerromme sinulle, kuinka voit lisätä kehon painoa Lyhytaikainen.

1. Syö usein saadaksesi enemmän kaloreita

Vaikka kaikkien tulisi noudattaa tätä sääntöä, se on erityisen tärkeää niille, jotka yrittävät lihoa nopeasti. Syöminen tarkoittaa usein viidestä kuuteen pientä ateriaa päivässä, jotka sisältävät mahdollisimman paljon kaloreita ja ravinteita.

Tämä ei tarkoita roskaruoan ja sokerin syömistä, se tarkoittaa enemmän proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Jos haluat saada terveellisen painon, älä kerää rasvaa. Välipalojesi tulee olla ravitsevia, mutta runsaasti kaloreita, ajattele seuraavia asioita:

• pähkinät
• pähkinävoita
• kuivattu hedelmä
• avokado.

Ja tämä on iltapalasi. Eteenpäin!

Ja vaikka se on loistava tapa lihoa, se on epäterveellistä, joten vältä sokeripitoisia juomia ja kahvia. Ja täydennä nestevarastosi tavallisella vedellä ja smoothiella (kuten jääpirtelöllä) tai rasvattomalla maidolla tai mehupirtelöillä saadaksesi aktiivisemman kalorilisäyksen.

Laihdutusvalikko painonnousua varten

Oletko jo keksinyt kuinka lihoa lyhyessä ajassa? Aivan oikein, sinun täytyy syödä hyvin, sitten syödä kuluttaaksesi tarpeeksi kaloreita lihasten kasvuun. Ja sinun on otettava huomioon rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien määrä. Tärkeintä on, että jokainen näistä ravintoaineista on erittäin tärkeä ravitsemuksessa, ja nopeasti painonnousua haluavan henkilön ruokavaliossa niiden on oltava ehdottomasti läsnä.

Olemme koonneet asioiden helpottamiseksi likimääräinen ruokavalio ravinto painonnousua varten miehille ja naisille. Aluksi voit käyttää niitä sellaisinaan sivustolla, tai voit muokata niitä vaihtamalla tuotteita tai lisäämällä niiden määrää, jos koet, että tämä ei riitä aktiiviseen kasvuun.

Miehille

Aamiainen

Illallinen ja illallinen

Välipalat pääaterioiden välillä

Esimerkki menu tytöille

Aamiainen

Lounas päivällinen

Välipaloja 2-3 kertaa päivässä

Lihoaksesi mahdollisimman nopeasti voit käyttää ehdotettuja ravitsemusvaihtoehtoja. Jos tulosta ei ole, kaloripitoisuutta on lisättävä. Tämä voidaan tehdä yksinkertaisesti kaksinkertaistamalla annosten määrä tai lisäämällä 1-2 ateriaa tai lisäämällä runsaasti kaloreita. On sinun päätettävissäsi kumpi on sinulle kätevämpi.

2. Syö oikeita rasvoja

Haluat lihoa ja näyttää terveeltä, et kuin luuranko, jolla on vatsa. Maksimoi sitten viljan, maitotuotteiden, pähkinöiden (mukaan lukien pähkinävoi) ja lihan saanti ja vältä jäätelöä, paistettuja ruokia ja rasvaista roskaruokaa.

Terveellisiä rasvoja tulisi saada kalasta, maapähkinöistä, cashewpähkinöistä ja oliiviöljystä. Varo tyydyttyneitä (huonoja) eläinrasvoja. Jos haluat jotain maukasta, lesemuffinit, jogurtti, hedelmäpiirakka ja kuntopatukat ovat hyviä vaihtoehtoja.

3. Enemmän proteiinia

Vaikka ajatus siitä, että mitä enemmän proteiinia syöt, sitä enemmän lihasta rakennat, on myytti, proteiini on tärkeä osa ruokavaliotasi. Se on koko kehomme rakennusmateriaali: lihakset, luut, iho, hiukset ja veri. Täydennä siis valikkosi.

Proteiinilla täydennettyjä elintarvikkeita ovat liha, juusto, maito, kala ja kananmunat. Kasvissyöjille proteiinia voidaan saada soijaruoista, kuten tofusta, tai jopa paremmin elintarvikkeiden, kuten riisin tai maissin ja papujen yhdistelmästä.

4. Lisää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa

Vaikka hiilihydraatit on kritisoitu, ne antavat energiaa ja auttavat rakentamaan lihaksia ja ovat mukana kaikissa elämäntoiminnoissa. Hiilihydraatit ovat kehosi tärkein energianlähde. Mutta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja on parasta välttää. Niissä on tyhjiä kaloreita ja ne varastoituvat todennäköisesti rasvana, koska verenkiertoon pääsevä sokeri aiheuttaa nopeasti verensokeritason nousun.

Tattari, riisi, pasta (durumvehnäpasta), perunat ja kaikki viljat kuuluvat hyväksyttyyn luokkaan. Niiden glukoosi vapautuu vereen hitaasti ja tarjoaa vakaan energiansaannin pitkäksi aikaa aiheuttamatta insuliinipiikkejä, jotka johtavat rasvan kertymiseen.

Kun paino nousee, huomioidaan päivän kokonaiskalorimäärä. Ja painon nostamiseksi sinun on lisättävä päivittäistä kalorien saantia. Syöminen ennen nukkumaanmenoa lisää toisen aterian ja lisää yleistä kalorien saantia.

Lisäksi elimistö tarvitsee noin 3-4 tuntia ruoan sulatukseen ja imeytymiseen. Tämän ajan jälkeen hän on nälkäisessä tilassa ja alkaa käyttää lihaksia ravintoaineiden saamiseksi. Eli se alkaa vaikeudella tuhota saadut lihakset.

Jotta et kerää ylimääräistä rasvaa viimeisenä ateriana ennen nukkumaanmenoa, voit syödä:

• raejuusto
• valkoinen liha
• kalastaa.

2. Harjoittelu nopeaan painonnousuun

Jos päätät mennä kuntosalille tai sinulla on laitteita kotona, kiinnitä huomiota, sen avulla voit laatia harjoitusohjelman oikein. Käytä myös valintavinkkejämme, koska raajojen pituus, lihasten koko ja vahvuus asettavat tiettyjä rajoituksia harjoitteluun.

1. Voimaharjoittelu

Parantaaksesi nopeasti, ei riitä pelkkä kalorien saannin lisääminen. Tosiasia on, että kehon on nähtävä lisälihasmassan tarve. Koska enemmän painoa lisää kuormitusta sydän- ja verisuonijärjestelmä, lisää kuormitusta hermosto. Mitä kehomme ei turvallisuussyistä tee. Hänen pitäisi nähdä selkeä tarve lihasten rekrytointiin.

Tässä auttaa meitä voimaharjoittelu, joka antaa signaalin siitä, että nykyiset lihakset eivät riitä ja sinun on rakennettava uusia. Ja lisääntynyt kalorien saanti on hyvä tilaisuus painonnousulle.

Kyllä, kardio kehittää joitain lihaksia, mutta kuinka voit nostaa painoa nopeasti, jos keho ei saa tarpeeksi voimaharjoittelua? Ei onnistu. Ja tässä harjoittelu lisäpainoilla tulee apuun. Tässä on hyvä setti.

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy sitoutua kuntosaliin (vaikka se varmasti toimii!). Tee punnerruksia, rutistuksia, syöksyjä ja kyykkyjä mukavasti kotonasi. Mutta prosessin nopeuttamiseksi ja parempien tulosten saamiseksi sinun on käytettävä lisäpainoa.

Liikunta lisää myös ruokahalua. Proteiinipatukka tai treenin jälkeinen pirtelö antaa sinulle mitä lihaksesi tarvitsevat.

2. Lisää fyysistä aktiivisuutta

Kuten edellä mainittiin, painon lisäämiseksi kehon on saatava ärsyke. Lihasten pitäisi saada enemmän kuormitusta ja työskennellä kovasti. Jos kuormasi ovat pieniä, vaihda niitä ja tee niistä monimutkaisempia.

Osta voimaharjoitteluvälineet kotiin. Se toimii, jos sinulla on vain 15 minuuttia aikaa ennen töihin lähtöä, niin voit koukistaa kaikkia lihaksiasi tekemällä nopean lihasten rakennusohjelman, joka vie sinut oikealle tielle.

3. Käytä vähemmän energiaa harjoituksen ulkopuolella

Keräämisen lisäksi polta niin vähän kaloreita kuin mahdollista. Tartu kaukosäätimeen, pirtelöihisi ja pudota sohvalle. 🙂

Jos sinusta tulee vähemmän liikkuva kaikkialla, on tärkeää tehdä voimaharjoituksia. Vaikka et näe rasvaa kehossasi, viskeraalinen rasva (se, joka peittää sisäelimiäsi) voi ilmaantua hienovaraisesti. Ja sisäinen rasva rakastaa passiivisuutta. Siksi ennen kuin istut katsomaan elokuvaa, ravista rautaa. Ja vasta sitten järjestä elokuvamaraton muutamalla kevyellä välipalalla.

• Ota mukaasi välipaloja, juustoa, pähkinöitä. Ne voidaan syödä aterioiden välillä. Tämä on kätevää, kun et voi ottaa tattaria lihan kanssa mukaasi.
• Jos sinusta tuntuu, että keräät ylimääräistä rasvaa, vähennä kaloreitasi, poista tai korvaa epäterveelliset ruoat terveellisemmillä ja polta rasvaa enemmän.

Painon puute on pahasta, se vaikuttaa lähes kaikkiin naisen elämän osa-alueisiin, saa hänet tuntemaan itsensä erilaiseksi kuin kaikki muut. Pahin seuraus, jonka painon puute voi aiheuttaa, on laihtuminen lisääntymistoiminto- kyky tulla raskaaksi ja kantaa lapsi.

Laihuuden syyt

Laihtumiseen on kaksi pääasiallista syytä.

Ensimmäinen on skolioosi tai selkärangan kaarevuus. Skolioosi johtaa vakavaan laihtumiseen, joka kehittyy kilpirauhasen ja maha-suolikanavan toiminnasta vastaaviin selkärangan osiin.

Tämä ongelma ilmenee erityisen usein, jos selkäranka on kaareva alueella, jossa se sopii tiukasti ihmisen ruoansulatuselimiä vasten. Hierontakurssi ja fyysinen aktiivisuus auttavat sinua selviytymään tästä tilanteesta. Toipumisnopeus riippuu kaarevuuden asteesta. Jos tyttö on geneettisesti altis laihuudelle, vakavan painonpudotuksen todennäköisyys skolioosiin kasvaa merkittävästi.

Painon lisäämiseksi sinun on hoidettava itse kaarevuus. Joogaasiantuntijat, osteopaatit työskentelevät tämän parissa. Kirurgi kirjoittaa sinulle lähetteen selkärangan fysioterapiaharjoituksiin. Mitä nopeammin menet lääkäriin, sitä nopeammin voit toipua. Itsehoito ei ole vaihtoehto.

Toinen syy vakavaan laihtumiseen on mahalaukun tai suoliston ongelmat. Jos ruoansulatus häiriintyy, ruoka imeytyy hitaasti. Ruokahalu häviää, ilmaantuu tuskallista kalpeutta ja laihtumista. Monet, nähdessään laihan tytön, joka nielee kakun ruokahalulla, kadehtivat häntä vilpittömästi. Mutta he eivät epäile, että tämä ei ole sen luonnollinen etu, vaan sairaus, joka liittyy liialliseen kortisoliin, joka on kudosten hajoamisesta vastuussa oleva hormoni. Ihmiset, joilla on tämä ongelma, syövät paljon, mutta eivät lihoa, koska kaikki polttaa kortisolia.

Myös aiheesta: Mitä pitäisi olla ja miten se asetetaan.

Vikojen korjaaminen

Usein tytöt tekevät samat virheet päättäessään parantua. Ensimmäinen niistä on siirtyminen korkeakaloristen, rasvaisten ruokien tai makeisten syömiseen. Massanlisäys ei riipu siitä, kuinka paljon söit, vaan siitä, kuinka paljon onnistuit sulattamaan. Siksi sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliota kokonaan - "syö enemmän" -menetelmä ei toimi täällä, aivan kuten myöhäinen illallinen. Huomaa, että jos syöt liikaa, ruoka imeytyy huonosti.

Pääsääntö: syö kohtuudella, älä odota raskauden tunnetta vatsassa. Jos ruoassasi on liikaa margariinia tai voita, ainoa asia, jonka saavutat, on kolesterolin nousu ja verisuonten ja sydämen ongelmat.

Toinen väärä strategia on paljon makeisia. Tietysti joskus voi hemmotella itseään karkeilla tai keksillä, mutta vain makeisten syöminen on suora tie kohonnut taso sokeri, aineenvaihduntaprosessien epäonnistuminen.

Ravitsemussäännöt

Osta terveellisiä luonnontuotteita. Gastronomisten riippuvuuksien ei tarvitse olla korkeakalorisia. Arvosta elintarvikkeita, jotka antavat sinulle voimaa: hiilihydraatit vapauttavat energiaa ja proteiinit edistävät lihasmassan muodostumista. Noudata ruokavaliota, jossa syöt 4 kertaa päivässä. Vaikka annokset ovat pieniä, mutta ravitsevia.

Kuuntele kehoasi, löydä aikaa terveellisille ja kaloripitoisille välipaloille. Älä syö liikaa. Tämä vain hidastaa ruoansulatusprosessia, mikä johtaa aineenvaihduntahäiriöihin.

Yritä syödä samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa kehoa kehittämään refleksin, se erittää tarpeeksi entsyymejä ruoan sulattamiseksi. Tämän seurauksena keho imee kaiken hyödyllistä materiaalia. Älä näe nälkää, sinun ei tarvitse tietää tätä tunnetta. Et voi lihoa pikaruoan (pikaruoka) tai korkeakaloristen juomien avulla. Tällainen raskas ateria pahentaa maha-suolikanavan ongelmia.

Terveelliset ruoat

Tärkeintä on mitä syöt. Anna etusija korkeakalorisille ruoille, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiineja. Mutta terveellisiä rasvoja ei tarvitse jättää kokonaan pois. Loppujen lopuksi ne osallistuvat kehon jokaisen solun aineenvaihduntaprosesseihin.

Syö kananlihaa, munia. Nämä ruoat ovat erittäin sulavia ja tarjoavat sinulle hyödyllisiä aminohappoja ja proteiineja. Perunat ja palkokasvit täydentävät kehosi tarvittavilla tärkkelyksillä.

Viljat ovat erittäin tärkeitä kiloja lihotettaessa. Ne antavat sinulle paljon kivennäisaineita ja vitamiineja, ja niiden ravintoarvo on melko korkea. Syö kalaa, erityisesti silliä. Se tehostaa proteiinin ja kromin muodostumista, mikä on välttämätöntä ruuansulatusjärjestelmän moitteettoman toiminnan kannalta.

Pasta ja valkoinen leipä ovat hyviä massan kasvattamiseen. Ne sisältävät paljon hyödyllisiä hiilihydraatteja, jotka vapautuessaan antavat paljon energiaa.

Älä unohda maitotuotteita: smetanaa, raejuustoa, maitoa, voita - nämä tuotteet eivät tarjoa vain proteiinia, vaan myös terveellisiä eläinrasvoja.

Kasvikset ja hedelmät ovat tärkeitä päivittäisessä ruokavaliossa. Kuitu auttaa suolistoa toimimaan aktiivisemmin ja vapauttamaan haitallisia kuona-aineita, ja vitamiinit tukevat kehoa. Voit nauttia herkullisista suklaata tai kotitekoisia kakkuja - tällaisissa tuotteissa on melko paljon kaloreita, ja ne auttavat myös selviytymään stressistä.

Fyysinen harjoitus

Lihasmassan ansiosta painon nostamiseksi hyvin sinun on tiedettävä, että puolet menestyksestä ei riipu niinkään ravinnosta kuin elämäntavoista yleensä, vaan erityisesti harjoittelusta. Usein tytöt eivät huomioi alkeellisinta lihasten rakentamissääntöä: treenaa lujasti ja syö 20 % enemmän ruokaa kuin kulutat.

Massaharjoittelu on ensisijaisesti painoharjoitusta. Sinun tulisi tehdä 10-12 toistoa, ei enempää, joten valitse oikea paino sinulle. Jos käytät kevyitä painoja, lihakset eivät kasva.

Lisäämällä tehokuormaa saat kauniin helpotusfiguurin. Uutta ruokavaliota hallitsevat proteiinit, jotka ravitsevat lihaksia ja auttavat muodostamaan kauniin vartalon. Uinti tulee olemaan hieno harjoitus. Sen avulla voit käyttää kaikkia lihasryhmiä.

Voit harjoitella kotona tekemällä kyykkyjä, punnerruksia, harjoituksia käsipainoilla. Työskentele kehon ongelma-alueilla. Jos sinulla on liian ohuet kädet tai jalat, keskity niihin. Mutta älä unohda yleisiä vahvistusharjoituksia, juokse raikas ilma tai vain kävellä ennen nukkumaanmenoa. Ihmisten, jotka nousevat kiloa, ei pidä unohtaa vitamiineja. Ne eivät vaikuta suoraan painon nousuun, mutta niillä on tärkeä rooli kehon aineenvaihduntaprosesseissa. Niitä voidaan saada elintarvikkeista tai erityisistä vitamiinikomplekseista.

Ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen

Lihaskasvun ruokavaliolla paranee helposti kotona, mutta se on mietittävä pienintä yksityiskohtaa myöten. Ruokavalio tarjoaa "rakennusmateriaalia", joka palauttaa lihaskuituja, sekä hiilihydraattipolttoainetta, jota ilman tämä prosessi on mahdoton. Noudata tätä sääntöä: sekä proteiinien että hiilihydraattien tulisi olla ruokavaliossa.

BJU-laskelmat lihasmassan kasvattamiseksi ovat yksilöllisiä. Lisää 20-30% päivittäisiin energiakustannuksiisi (harjoittelu on myös otettava huomioon) - tuloksena saat tarvitsemasi kalorimäärän ruokavaliostasi. Noin 40 % näistä kaloreista tulee olla proteiineista, 50 % hiilihydraateista ja vain 10 % rasvalähteistä. Mutta sinun täytyy unohtaa kerma, voi tai laardi.

Esimerkki valikosta:

• Aamiaiseksi voit syödä vähän tattaria (200 grammaa) ja 100 grammaa keitettyä kanaa (rintaa).
• Toiseksi aamiaiseksi harjoituksen jälkeen ota omena ja banaani.
• Lounaaksi annos pastaa, lisäämällä tomaattikastike ja yksi annos grillattua kalaa (valitse rasvaisia ​​lajikkeita) ja mitä tahansa hedelmiä.
• Toisen lounaan menu: banaani ja jogurtti, yksi omena ja raejuusto.
• Iltapäivän välipalaksi voit juoda hedelmäpohjaisen smoothien tai elävän jogurtin sekä proteiinipirtelön.
• Illalliseksi höyrytä naudanlihaa haudutettujen vihannesten ja perunoiden kanssa. Tämä ruokavalio on tehokas vain, kun luovut täysin prosessoiduista ruoista ja alkoholijuomista.

Kuinka lisätä kehon rasvaa

Toinen tapa lihoa on lisätä kehon rasvaa.

Rasvakudos on indikaattori, joka kuvaa tytön lisääntymisterveyttä. Jos tällainen kerros ei riitä, raskauden mahdollisuus on yleensä nolla. Usein gynekologit jopa neuvovat syömään enemmän ja liikkumaan vähemmän lisätäkseen tarkoituksellisesti rasvakudosta ja siten lisätäkseen mahdollisuuksiasi tulla äidiksi.

Tarkista ruokavaliosi monipuolistamalla sitä. Lisää siihen enemmän rasvoja, mutta vain terveellisiä. Lisää kaloreita asteittain lisäämällä 5 % kaloreista normaaliin ruokavalioosi viikoittain.

Tällä menetelmällä on mahdollista varmistaa kaikkien mikroelementtien ja aineiden laadullinen assimilaatio ruoasta, vastaavasti, voit toipua nopeammin. Sinun tulisi syödä 30% proteiineja, sama määrä rasvoja ja 40% hiilihydraatteja, mutta eläinrasvojen osuus ei saa olla yli 10% kokonaisruokavaliosta. Sisällytä pähkinöitä, juustoja, kalaa, leipää ja hunajaa ruokavalioosi.

Esimerkki valikosta:

• Juo aamiaiseksi kaakaota maidon kanssa kaurapuurokeksejä(4-5 kpl).
• Toiseksi aamiaiseksi syö manteleita, voit myös hunajan kanssa, sekä omenaa ja teetä. Teetä voi juoda maidon kanssa, mutta vain, jos kehosi sietää sitä helposti.
• Lounaaksi on parempi valita lihaliemessä keitetty keitto sekä puuro lihalla tai kalalla. Älä myöskään unohda vihanneksia.
• Toinen lounas on muroja sekä kuivattuja hedelmiä, maitoa.
• Illalliseksi voit turvallisesti syödä kalaa ja lihaa sekä perunoita tai spagettia, salaatteja. Juuri ennen nukkumaanmenoa voit hemmotella kehoasi kefirillä ja millä tahansa hedelmillä. Fyysiselle aktiivisuudelle ei ole rajoituksia: urheile kotona, kadulla tai kuntokeskuksessa, älä unohda kokonaisvaltaista kehosi hoitoa.

Joka aamu on parempi tehdä kevyitä harjoituksia, jotta heräät ja pääset kuntoon mahdollisimman pian. Urheilu vahvistaa lihaksia, parantaa ruokahalua, normalisoi fyysistä ja henkistä tilaa - unohdat stressin!

Sinun on otettava huomioon joitain kohtia, joita ilman sinun on erittäin vaikea lisätä painoasi.

Muuta ruokavaliotasi

Maksimoi ruokavaliosi elintarvikkeilla, jotka toisaalta vaikuttavat myönteisesti terveyteen ja toisaalta auttavat sinua paranemaan. Syö vähintään neljä ateriaa päivässä ja ota kaksi välipalaa. Pähkinät tai kuivatut hedelmät sopivat tänne, samoin kuin mysli, jonka voit tehdä itse kotona, sekä makeat hedelmät.

Sinun ei tarvitse syödä kylläisiksi - pelkkä tiukka välipala riittää. Syö ensin suurin ateria. Eli esimerkiksi syöt ensin toisen ja vasta sitten ensimmäisen. Keitot keitetään parhaiten liemessä (lihassa), käytä mausteisia mausteita ruokahalun herättämiseen.

Suuret annokset

Sinun täytyy syödä annoksia, joita pitäisi olla enemmän kuin mitä he ovat kuluttaneet tähän mennessä. Se saattaa aluksi tuntua vaikealta, mutta ajan myötä siihen tottuu.

Huonoja tapoja

Sekä alkoholi että tupakka vaikuttavat negatiivisesti aineenvaihduntaan yleensä. Tiedetään, että jos henkilö ei voi laihtua tai päinvastoin lihoa, hän kärsii aineenvaihduntaongelmista. Jos käytät väärin alkoholia, aineenvaihduntasi ei voi palata normaaliksi pitkään aikaan. Siksi sinun on valittava, mikä on sinulle tärkeämpää: ylimääräinen cocktail tai houkuttelevat muodot.

Stressi alas

Stressi polttaa kehoon joutuvia kaloreita, mikä vaikeuttaa painonnousua. On olemassa sanonta: "Mitä laihempi ihminen, sitä vihaisempi hän on." Siksi tavoitteesi on oppia välttämään stressiä.

Erikoisravitsemus

Voit lihoa pikacocktaileilla. Mene urheilu- tai kuntoiluliikkeeseen. Vaihtoehtoja on miehille ja naisille. Tällaisen juoman erikoisuus - kuitu, vitamiinit, proteiini koostumuksessa - todellinen kompleksi ongelman ratkaisemiseksi.

Terveysongelmia

Jos henkilö elää normaalia elämää ja paino laskee, hänellä voi olla terveysongelmia.

Ruokahaluttomuus, raskauden tunne mahassa syömisen jälkeen, turvotus tai närästys, ulosteongelmat - kaikki nämä tekijät viittaavat ruoansulatuskanavan ongelmiin. Ja lopulta niistä voi kehittyä painoongelmia.

Ne ihmiset, jotka haaveilevat ylimääräisten kilojen saamisesta, kieltäytyvät uskomasta, että heillä on psyykkisiä ongelmia. Mutta sisäinen mieliala, sekä ympäröivän maailman että itsemme havainto muodostavat tietoisuutemme. Negatiivinen ajattelu voi saada täysin terveen kehon lopettamaan ruoan syömisen tai menettää ruokahalunsa kokonaan. Asiantuntija auttaa sinua ymmärtämään itseäsi, palaamaan normaalipainoon.

Mikä estää sinua lihomasta

Joillakin syillä, jotka estävät henkilöä toipumasta, voit selvittää sen itse.

Nämä sisältävät:

• tupakointi, alkoholi;
• aliravitsemus tai aliravitsemus;
• passiivinen elämäntapa;
• korkea kofeiinin kulutus.

Kansallisia tapoja lihoa

Perinteisellä lääketieteellä on omat tapansa tehokas taistelu tuskallisen ohuella.

Jauha 3 saksanpähkinän ydintä, yhdistä teelusikalliseen tuoretta hunajaa, kaada 200 ml olutta. Sekoita kaikki hyvin, juo koko annos kerrallaan. Tämä hoito suoritetaan kuukauden ajan, jonka aikana voit lisätä noin 3 kg. Voit nopeasti toipua tällaisesta vanhasta reseptistä: sekoita elävä tai tumma olut (250 ml) 2 ruokalusikalliseen kotitekoista smetanaa, ravista. Sinun on juotava päivittäin juuri valmistettu korkeakalorinen cocktail. Sen avulla voit lihoa jopa 2-3 kg kuukaudessa.

Sekoita kamomillakukat (5 g), kehäkukka (5 g) ja mullein (10 g). Kaada kiehuvaa vettä yrttien päälle (200-250 ml), kääri liinalla, anna hautua (30 minuuttia). Voit lisätä sokeria ja ottaa infuusion ruokalusikallisesti ennen ateriaa.

Juo painonnousua varten: lisää lasilliseen kuumaa maitoa (mieluiten kotitekoista) voita (5-10 g) ja lusikallista hunajaa. Juo tätä ravinneseosta päivittäin illalla.

Sinun on nostettava painoa vähitellen, jotta et vahingoita terveyttäsi. Jos lähdet tälle tielle, älä peräänny, koska tämä prosessi on pitkä ja vaatii kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä.

Painonnousuongelma on erittäin ajankohtainen nuorten keskuudessa. Tutkimustulosten mukaan alipainoisia on 15-17 prosentilla alle 35-vuotiaista. Tämä kattava massan kasvattamistekniikka on suunniteltu liiallisesta laihuudesta kärsiville tytöille ja naisille sekä kaiken ikäisille miehille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia ja omaa urheilullisen vartalon.

Massanlisäysohjelma on suunniteltu 10 viikoksi. Mukavuuden vuoksi kurssi on jaettu viiteen 2 viikon vaiheeseen, joista jokaisella on omat ominaisuutensa - ravitsemusnormit ja fyysiset harjoitukset. Tämä artikkeli on vaiheittaiset ohjeet, mikä auttaa lisäämään intensiivisesti ja turvallisesti lihasmassa. Kun olet suorittanut koko kurssin, voit toistaa sen lisäämällä kuormitusta harjoittelun aikana.

Ohjelman tarkoitus- lisätä kehon painoa lihaskasvun, ei rasvakudoksen, vuoksi. Miehet saavat bonuksena runsaat helpotuslihakset ja naiset harmonisesti kehittyneen, sävyisen vartalon.

Ohjelman elementit:

• oikea ravitsemus - sinun on muutettava ruokavaliota, laskettava kaloreita ja punnittava osia;
• fyysinen aktiivisuus - on tarpeen suorittaa sarja fyysisiä harjoituksia 3 kertaa viikossa;
• päivittäinen rutiini - sinun on varattava tarpeeksi aikaa nukkumiseen ja lepoon.

Ohjelman jokainen komponentti varmistaa kahden muun tehokkuuden, ja vain kaikkien elementtien toteuttaminen takaa sinulle halutun lihaslisäyksen.

Somatotyyppi	merkkejä
Endomorf	"Leveä luusto", kyykky pyöristetty vartalo, kehittyneet lonkat, taipumus ylipainoon, suuri rasvaprosentti. Tämän somatotyypin kohdalla painonnousu ei ole relevantti. Heillä on hidas aineiden joukko, ja tällaisten ihmisten on yritettävä kovasti olla saamatta ylipainoinen. Ranteen ympärysmitta miehillä yli 20 cm, naisilla yli 18,5 cm.
Mesomorfi	Ilmeiset näkyvät ja vahvat lihakset. Kauniit massiiviset lihakset, hartiat leveämmät kuin lantio. Tämän vartalotyypin ihmiset lihoavat helposti oikean ravinnon ja säännöllisen liikunnan avulla. Ranteen ympärysmitta miehillä on 16-20 cm, naisilla 16-18,5 cm.
Ektomorf	Laiha ruumiinrakenne, suhteellisen pitkät raajat, kapeat pitkänomaiset lihakset, pieni prosenttiosuus ihonalaista rasvaa. Juuri näillä ihmisillä on ongelmia massan puutteen kanssa. Ne ovat kovempia kuin muut hänen sarjansa ansiosta. Aineenvaihdunta on erittäin aktiivista - kalorit poltetaan ilman fyysistä rasitusta, joten tehostettu ravitsemus on erittäin tärkeää. Kokeneet kouluttajat neuvovat ektomorfeja lihottamaan ensin 20% suunnitellusta painosta ja vasta sitten jatkamaan aktiivista harjoittelua 3 kertaa viikossa. Ranteen ympärysmitta miehillä enintään 17,5 cm, naisilla jopa 16 cm.

Vaikka olisit ektomorfi ja sinulla olisi luonnostaan ​​ohut keho, tämä ohjelma voi auttaa sinua. Se käyttää luonnollisia lihaskudoksen muodostumismekanismeja, jotka ovat yhteisiä kaikille vartalotyypeille.
Päätä kuinka paljon painoa haluat lihoa. Tarkka luku toimii hyvänä motivaationa matkalla kohti tavoitetta. Käytä laskemiseen normaalipainotaulukoita ja online-painolaskuria. Vähennä ihannepainostasi (pituutesi mukaan) paino, joka sinulla on nyt. Tuloksena oleva ero on valittava massa.
Tämä sääntö ei koske miehiä, jotka ovat tarkoituksellisesti sitoutuneet lihasmassansa kehittämiseen. Niiden perimmäinen tavoite voi olla 2 tai 3 kertaa ideaalipainon ja todellisen painon välinen ero.

Ravitsemus

Asianmukainen ravitsemus on 70 % onnistunut massan kasvussa. Ilman sitä mikään harjoittelu ei toimi, koska lihaksilla ei ole mitään, mistä ottaa materiaalia kasvuun. Ruoan tulee olla terveellistä ja terveellistä. Muuten uhkaa rasvakertymä ja vakavat aineenvaihduntahäiriöt, jotka myöhemmin ilmenevät lukuisina sairauksina: munuaiset ja nivelet kärsivät ja syöpäriski kasvaa.

Tämän ruokavalion edut sillä se on hyväksi terveydelle ja siitä voi tulla ravitsemusjärjestelmä moniksi vuosiksi eteenpäin. Se perustuu ravitsemusterapeuttien suosituksiin ja ammattiurheilijoiden kokemukseen.

Perussääntö– kuluttaa enemmän proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja viljan muodossa, vähemmän rasvaisia ​​ja makeita. Kuitupitoisten vihannesten ja hedelmien osuuden tulisi olla enintään 30 %. Liiallinen kuitu häiritsee proteiinien imeytymistä.

Tuotteiden laatu ja valmistustapa. Anna etusijalle luonnontuotteet liha, kala, munat, maito. On parempi ostaa niitä markkinoilta maanviljelijöiltä ja yksityisiltä kauppiailta. Sama pätee vihanneksiin ja hedelmiin. Tässä tapauksessa lisäämällä kulutetun ruoan määrää et saa kaksinkertaista annosta teollisia antibiootteja, nitraatteja ja hormoneja, joita valmistajat usein väärinkäyttävät.

On välttämätöntä suosia höyrytettyjä, keitettyjä ja haudutettuja ruokia. Myös foliossa tai hihassa paistamista suositellaan.

1. Kuinka lähteä dieetille? Jos nykyinen ruokavaliosi on huomattavasti pienempi kuin massan kasvattamiseen tarvittava ruokamäärä, tarvitset sopeutumisjakson. Se voi kestää 1-2 viikkoa. Tänä aikana ruoansulatusrauhaset oppivat erittämään tarvittavan määrän entsyymejä ruoansulatusta ja assimilaatiota varten. Muuten keho ei pysty selviytymään iso määrä ruoka, joka uhkaa ruoansulatushäiriöitä. Aloita lisäämällä 1 ateria (toinen aamiainen) aamulla, mikä lisää kaloreita 15 %. Jos selviät hyvin tästä kuormituksesta, syö 2 päivän kuluttua iltapäivän välipala 2-3 tuntia ennen illallista jne.
2. Millainen ruokavalion pitäisi olla? Syö 70 % ruoasta ennen klo 17. Jätä illaksi helposti sulavia proteiiniruokia, jotka eivät viipyile vatsassa yön yli (munat, kalat, kananrintaa, raejuustoa ja maitotuotteet)
3. Mikä on optimaalinen ateriamäärä? 5-7 per päivä. Jokaisella ruoka-annoksella on anabolinen vaikutus 3-4 tunnin ajan. Tänä aikana tapahtuu aktiivista proteiinisynteesiä ja lihaskuitujen muodostumista. Siksi ruokaa tulee toimittaa tällä tiheydellä koko päivän ajan.
4. Kuinka monta kaloria sinun pitäisi saada päivässä? Painonnousuun vaaditaan vähintään 45 kcal 1 painokiloa kohden. Samalla elimistö saa hieman enemmän energiaa kuin se kuluttaa elintärkeisiin prosesseihin, päivittäiseen toimintaan ja ylimääräiseen fyysiseen toimintaan. Esimerkiksi, kun paino on 65 kg, ruokavalion energiaarvo lasketaan seuraavasti: 65x45 \u003d 2925 kcal. Ihmisten, joilla on korkea aineenvaihdunta ja jotka tekevät raskasta fyysistä työtä, tulisi lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta vielä 10-15%. Jos kuukauden tehostetun ravitsemuksen jälkeen paino ei nouse, kaloripitoisuus nostetaan 50-55 kcal / kg.
5. Mikä pitäisi olla hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhde? Oikea suhde on 50:35:15. On tärkeää noudattaa tiukasti tätä suhdetta, koska jokainen komponentti suorittaa tehtävänsä.

• Oravat ovat rakennusmateriaali luoda uusia soluja. Ne tarjoavat myös mekaanista, kemiallista ja immuunisuojaa; osana entsyymejä ne katalysoivat kemialliset reaktiot jotka varmistavat jokaisen solun ja koko organismin elintärkeän toiminnan. Lisäksi proteiinit ovat geneettisen tiedon kantajia, joita tarvitaan uusien kehon solujen muodostumiseen.
• Hiilihydraatit antaa keholle energiaa proteiinien sulattamiseksi. Ne myös provosoivat insuliinin vapautumista, joka on vahvin lihaskasvusta vastaava anabolinen hormoni.
• Rasvat ovat välttämättömiä hermoston ja hormonijärjestelmän normaalille toiminnalle sekä energianlähteenä, joten ne ovat myös välttämätön osa ravintoa.

Jotkut uskovat virheellisesti, että mitä enemmän proteiinia syödään, sitä nopeampi ja parempi tulos on. Tämä on kaukana totuudesta. Ylimääräinen proteiini (yli 2,5 g painokiloa kohden) vaikuttaa negatiivisesti elimistöön: aktivoi mädäntymisprosesseja suolistossa, vaikuttaa negatiivisesti munuaisiin, maksaan ja verisuoniin ja lisää sydänsairauksien riskiä.

1. Kuinka paljon nestettä kuluttaa? Tarvittava määrä on 3 litraa sisältäen juomien sisältämän veden, nestemäisiä astioita ja hedelmiä. Vettä tulee kuluttaa 1,5 litraa per puhdas muoto. Kun massa kasvaa, aineenvaihduntaprosessit aktivoituvat. Yhdisteet hajoavat ja vanhat solut hajoavat. Nestettä tarvitaan näiden reaktioiden aikana vapautuvien toksiinien poistamiseen.
2. Milloin voit syödä ennen ja jälkeen treenin? Täysi ateria on sallittu 2 tuntia ennen ja 30-40 minuuttia harjoituksen jälkeen. Tämä ei kuitenkaan koske kevyitä välipaloja. Nykyaikainen tutkimus on osoittanut, että harjoitusta edeltävät heraproteiinipirtelöt (puhdas proteiini) edistävät lihasten kasvua. Muutaman minuutin kuluttua harjoittelusta kehon tulisi saada "kevyitä" proteiineja ja hiilihydraatteja. Se voi olla herkkuja tai rasvatonta raejuustoa hillolla.
3. Miksi et voi syödä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja massan kasvattamiseksi? Yksinkertaisia ​​(nopeita) hiilihydraatteja ovat jauhot, makeiset, sokeri ja suklaa. Jo 2 viikkoa runsas nopeita hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio johtaa ihonalaisen rasvan kertymiseen, elimistön allergisoitumiseen. Astman, neurodermatiitin ja allergisten ihottumien riski kasvaa. Immuunijärjestelmä on heikentynyt, mikä uhkaa usein vilustumista ja tartuntatauteja. Yksinkertaiset hiilihydraatit pieninä määrinä ovat sallittuja heti harjoituksen jälkeen. Ne aiheuttavat lyhytaikaisen verensokeritason nousun, jota seuraa anabolisen hormonin insuliinin nousu. Tämä hormoni lisää glykogeenin muodostumista lihaksissa ja nopeuttaa solujen korjausta.
4. Mikä sivuvaikutukset tämä ruokavalio? Tämä ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio. Voit pitää siitä kiinni niin kauan kuin haluat, ilman negatiivisia seurauksia. kuitenkin lisääntynyt ravitsemus ilman kovaa fyysistä rasitusta on tie liikalihavuuteen. Siksi heti kun saavutat halutun painon tai lopetat säännöllisen harjoittelun, sinun on lopetettava ylimääräiset proteiinivälipalat ja syötävä 3-4 kertaa päivässä. On suositeltavaa kuluttaa 30-35 kcal painokiloa kohden päivässä.
5. Kuinka parantaa ruoansulatusta? Ota entsyymivalmisteita, jotka parantavat ruoansulatusta ja varmistavat paremman proteiinien imeytymisen (Pancreatin, Festal, Mezim). Ne ovat täysin vaarattomia, eivätkä aiheuta riippuvuutta. Ei ole vaaraa, että kehosi unohtaisi kuinka tuottaa entsyymejä itse.
6. Kannattaako käyttää urheiluravinto? Joskus painon noustessa käytetään ravintolisää, joka sisältää puhdasta proteiinia tai proteiinia yhdistettynä hiilihydraatteihin. Niitä voidaan käyttää lisäproteiinilähteenä välipalojen aikana sekä ennen ja jälkeen treenin. Näille kalliille tuotteille ei kuitenkaan ole kiireellistä tarvetta. Niiden analogit voidaan valmistaa kotona, joista keskustelemme seuraavissa artikkeleissa.
7. Onko tarpeen ottaa vitamiinikomplekseja? Ehdottomasti kyllä. Nykyaikaisissa olosuhteissa hedelmät ja vihannekset eivät sisällä tarvittavaa määrää vitamiineja. Lisäksi tämä ruokavalio ei edellytä niiden syömistä suuria määriä, koska ylimääräinen kuitu häiritsee proteiinin imeytymistä. Vitamiinit kuitenkin aktivoivat anaboliaa, ja niiden puute estää painonnousua. Johtopäätös - kehon on saatava lisää vitamiineja. Ohjelman varhaisessa vaiheessa voit valita Revit, Undevit tai muut vitamiinikompleksit pienellä määrällä ainesosia. Tästä lisää seuraavissa artikkeleissa.

Ruokavalio painon lisäämiseen

Sähköjärjestelmän perustaksi otettiin Pevznerin mukainen taulukko nro 11. Tämä ruokavalio on runsaasti energiaa (paljon kaloreita) lisäämällä proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden määrää. Tässä muunnelmassa rasvan määrä vähenee kuitenkin 40%, mikä mahdollistaa ruokavalion pitämisen pitkään ilman rasvakertymien riskiä ihonalaisessa kudoksessa, verisuonissa ja sisäelinten ympärillä.

Ruokavalio. Ruokavalio on jaettu 6 ateriaa: täysi aamiainen, lounas, päivällinen ja 3 välipalaa.

Pääasialliset tunnusmerkit:

• proteiinit 110-130 g;
• rasvat 50-60 g;
• hiilihydraatit 400-450 g;
• kaloripitoisuus on noin 3000 kcal.

Suositeltujen tuotteiden luettelo

• Leipä - ruis tai vilja, leseillä, hiivaton. Normi ​​on jopa 200 g päivässä.
• Liet, joissa on runsaasti uutettavia aineita ruokahalun lisäämiseksi - liha, kala, sienet ja niihin perustuvat keitot.
• Liha eri tyyppejä paitsi rasvaiset lajikkeet.
• Kaikenlainen kala ja äyriäiset.
• Munat. Käytä ruokavalion varhaisessa vaiheessa munia keltuaisten kanssa. Ne sisältävät vitamiineja, hivenaineita ja rasvahappoja, jotka antavat onnistuneen alun painonnousulle.
• Vähä- ja keskirasvaiset maitotuotteet. Kermaa ja smetanaa ruokien kastikkeeksi.
• Rasvat - puhdistamattomat kasvikset, voi ja ghee (pieni määrä).
• Viljat ja palkokasvit, mysli.
• Pasta durumvehnästä.
• Vihannekset raakana ja keitettynä.
• Hedelmät ja marjat missä muodossa tahansa.
• Makeiset - hillo, hillo, hunaja, suklaa, keksit, hyytelö.
• Juomat - tee, kahvi, kaakao maidossa, hillokkeet, mehut, ruusunmarjaliemi + puhdas vesi 1,5 litraa.

Rajoita tai poista ruokavaliosta

• Rasvaiset lihat - rasvainen sianliha, lammas, hanhi, ankka.
• Mannasuurimoa ja kiillotettua riisiä.
• Margariini ja ruokaöljyt.
• Savustettu ja öljyssä paistettu tai friteerattu ruoka (grillattu sallittu).
• Makeiset kermalla, sämpylöitä ja muffinsseja, makeisia.
• säilyke teollisuustuotanto.
• Makkarat ja muut savustetut tuotteet.
• Tuotteet, jotka sisältävät elintarvikevärejä, aromeja, arominvahventeita, säilöntäaineita.
• Hiilihapotetut makeat juomat.

Ensimmäisestä päivästä lähtien tarvitset:

• opas tuotteiden kaloripitoisuuden määrittämiseen;
• elektroniset vaa'at annosten punnitsemiseen;
• tuoreet ja laadukkaat tuotteet;
• pieni määrä teoreettista tietoa, joka tekee polustasi tietoisen ja motivoituneen.

Menu-esimerkkejä niille, jotka haluavat lihoa

Aamiainen 450 kcal

1. Raejuustoletut hunajalla 130 g, maito riisipuuro 250 g, tee sitruunalla 200 g.
2. Raejuusto vuoka rusinoilla 120 g, hirssimaitopuuroa 250 g, kahvia maidolla 150 g
3. Raejuusto smetalla ja hunajalla ja pähkinöillä 200, pehmeä muna 2 kpl, tee sokerilla ja sitruunalla 200 g.

Toinen aamiainen 420-450 kcal

1. Munakas 2 munasta kermalla ja juustolla, marjahyytelö 120 g.
2. Tattaripuuro maidolla 200 g, voileipä keitetyn broilerin fileellä tai kinkulla 140 g, teetä sokerilla 200 g.
3. Lihapasta 100 g viljaleivän kanssa 70 g, tomaatti tai kurkku 70 g, kasvismehu 180 g.

Lounas 800-850 kcal

1. Kurkku-tomaattisalaatti kananmunalla, hernekeitto lihaliemessä 200 ml, perunamuhennos lihalla (liha 100 g 200 g kasviksia). Hedelmämehu 180 g.
2. Vihannes- ja kalmarisalaatti 100 g, tuorekaalikeitto 200 ml, naudan gulassi 150 g pastan kanssa 200 g Tomaattimehu 180 g.
3. Vinaigrette kanssa kasviöljy 75 g, silli 50 g, nuudelit kanaliemessä 200, perunavuoka keitetyn lihan kanssa 250 g. Omenamehu 180 g.

Välipala 350-400 kcal

1. Pehmeä kananmuna 1 kpl, voileipä voilla ja kaviaarilla 50 g Kasvismehua 180 g.
2. Raejuustolla ja hunajalla täytetyt paistetut omenat 200 g Teetä maidon ja sokerin kanssa 200 g
3. Peruna zrazy sienillä 200. Tee sokerilla ja sitruunalla 200 g.

Illallinen 400-450 kcal

1. Kala foliossa 150 g vihannesten kanssa 150 g, coleslaw 200 g Sikurijuoma 200 g.
2. Grillattu pihvi (kananrinta, naudanliha) 150 g, haudutetut perunat 200 g, salaatti eri vihanneksista 100 g Ruusunmarjalientä 200 g.
3. Keitetyllä kananlihalla täytetty munakas 2 kananmunasta 150g, jogurttikastike kurkku-tomaattisalaatti 150g, hedelmäsalaatti tuoreista tai säilötyistä hedelmistä 100. Kuivatut hedelmähillokkeet 200.

Myöhäinen illallinen 300-350 kcal

1. Kefiiri, ryazhenka, juomassa jogurttia 180 g, banaani 1 kpl.
2. Maksapasta 70 g, tattari voin kanssa 150 g. Kompotti 180 g.
3. Raejuustovanukas kuivatuilla aprikooseilla 150 g, pähkinät. Maito 1% 200 g

Yksilöllinen lähestymistapa.Älä unohda, että jokaisella ihmisellä on oma yksilöllinen aineenvaihdunta. Saatat tarvita jonkin aikaa kokeillaksesi. Joidenkin ihmisten on esimerkiksi korvattava liha kalalla tai siirrettävä viimeinen ateria lähemmäs iltaa. Muista, että melkein jokaisella ihmisellä on intoleranssi tiettyihin elintarvikkeisiin, ne voivat aiheuttaa allergioita tai ruoansulatushäiriöitä. Siksi, jos et huomaa maitotuotteissa olevaa laktoosia tai kanan proteiinia, ne tulee sulkea pois ruokavaliostasi. Sama koskee urheiluravintotuotteita.

Liikunta

Fyysinen aktiivisuus auttaa jakamaan raskaan aterian ylimääräiset kalorit lihaksiin eikä ihon alle ja sisäelinten ympärillä olevaan rasvakudokseen.

Valmentajat tunnistavat 3 aluetta, joilla painonnousu voi olla vaikeaa

• Vältä rasvakertymiä. Tehostettu ravitsemus johtaa siihen, että lihastyöhön ja lihaskudoksen muodostukseen käyttämättömät kalorit muuttuvat kehon rasvaksi. Tämän välttämiseksi tarvitaan säännöllistä harjoittelua 3 kertaa viikossa. Esimerkkiharjoituksia kuvataan alla.
• Vältä riippuvuutta kun harjoittelu ei enää johda lihaskasvuun. Syynä sopeutumiseen on suojamekanismi, jonka avulla voit sopeutua uusiin elinolosuhteisiin. Valitettavasti se toimii lihaksia rakentavia ihmisiä vastaan. Keho sopeutuu harjoitteluun 4-8 viikossa, minkä seurauksena painonnousua antava anabolinen vaikutus vähenee merkittävästi. Metodologiamme ottaa huomioon Tämä ominaisuus, joten sinulle tarjotaan 5 harjoitusvaihtoehtoa, joissa kuormituksia lisätään asteittain, mikä varmistaa vakaan lihaskasvun.
• Rikkoa geneettinen kynnys. Päällä alkuvaiheessa painonnousu on vakaa, mutta sitten nousu pysähtyy ruokavaliosta ja harjoittelusta huolimatta. Se on genetiikasta. Olet ehkä saavuttanut optimaalisen painosi. Pudotusmenetelmä on tehokas kynnyksen ylittämiseksi. Teet suuren määrän toistoja suurella työpainolla. Lisäksi painoa vähennetään 20-30% ja suurin määrä toistoja suoritetaan hitaalla tahdilla.

Tärkeimmät kysymykset ohjelman alussa

1. Miten lihakset kasvavat? Lihasten kasvu johtuu kahden tyyppisestä stressistä. Jos ne toimivat pareittain, lihasten tilavuus kasvaa.

• mekaaninen rasitus. Merkittävät ponnistelut johtavat siihen, että yksittäiset lihassäikeet repeytyvät. Niiden ympärille muodostuu mikroskooppisia tulehduspesäkkeitä, aineenvaihdunta aktivoituu ja verenkierto paranee. Kasvaessaan yhdessä nämä mikrokyyneleet lisäävät lihasmassaa. Mekaanista rasitusta esiintyy harjoituksissa, joissa on suuri työpaino (sen ammuksen paino, jolla harjoitus suoritetaan).
• metabolinen stressi- pitkittyneen harjoittelun aikana anaerobisia aineenvaihduntatuotteita (maitohappoa) kertyy lihaksiin. Niiden neutraloimiseksi ja poistamiseksi kehosta lisääntynyt määrä happea pääsee lihaksiin ja niiden ravitsemus paranee. Merkki siitä, että lihas on aineenvaihdunnan stressissä, on polttava tunne. Esiintyy, kun harjoitusta toistetaan hitaasti pitkän aikaa. Kemiallisten palautumisprosessien käynnistäminen stimuloi lihasten kasvua.

• Voimaharjoittelu. Etenkin kyykkyt ja maastavedot.
• Tasapainoinen ruokavalio - liha, äyriäiset, vihannekset, hedelmät, vihannekset.
• Päivittäisen rutiinin noudattaminen. Unettomuus ja uupumus alentavat testosteronitasoja.
• Taistelu stressiä vastaan. Vahvat tunteet lisäävät testosteronin eritystä estävän kortisolihormonin tasoa.
• Alkoholin ja nikotiinin kieltäytyminen. Ne heikentävät verenkiertoa ja tukahduttavat endokriinisten rauhasten toimintaa.
• A-, E-, D-vitamiinien nauttiminen. Niiden puute estää testosteronin tuotantoa.
• Ulkoilu. Rentoutuminen alentaa kortisolitasoja. A auringonvalo lisää D-vitamiinin tasoa ja stimuloi testosteronin synteesistä vastaavien munasarjojen toimintaa.

Valitettavasti luonnollinen testosteronin tuotanto laskee iän myötä. Siksi sen tason nostamiseksi on tarpeen käyttää huumeita.

• Omega-3- ja Omega-6-rasvahapot, ginseng- ja eleutherococcus-tinktuurit, sinkki ja seleeni - yhdessä ja erikseen nostavat testosteronitasoja. Näitä aineita myydään apteekeissa ja ne ovat osa erilaisia ​​ravintolisiä.

Harjoitussarja 1. ja 2. harjoitusviikolle

Ohjelma on suunniteltu 3 harjoitukselle viikossa. Kuntosalikäyntien välillä tulee olla vähintään 48 tuntia. Suositeltu aika: maanantai, keskiviikko, perjantai, mutta voit muuttaa sitä harkintasi mukaan.

Koulutuksen perusta - klusterit. Nämä ovat tietyn määrän toistoja, joiden avulla voit kuormittaa kohdelihaksia pidempään. Tätä tarkoitusta varten harjoitukset suoritetaan sykleissä. Siksi ohjelmassa näet harjoitusten vuorottelun.

Tärkeä! Suorita kaikki harjoitukset nykimättä hitaasti. Näin saavutat tarvittavan mekaanisen jännityksen lihaksissa ja otat kaikki lihaskuidut mukaan. Tulos - korkeatasoinen proteiinisynteesi, joka on välttämätön lihasten kasvulle.

Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä. Käytä ensimmäiset 5-10 minuuttia lämmittämällä lihaksesi, jotta ne saavat happea ja ravinteita. Tämä vähentää loukkaantumis- ja nyrjähdysriskiä, ​​auttaa sinua valmistautumaan voimaharjoitteluun ja aiheuttaa myös adrenaliinipursketta, mikä tekee harjoittelusta tehokkaampaa. Alkulämmittelyyn sopivat kardiolaitteet ja monimutkaiset harjoitukset, joissa on mahdollisimman paljon lihaksia. Vaadittu elementti- pyöriminen kaikissa selkärangan, käsivarsien ja jalkojen nivelissä.

Ensimmäinen harjoitus

1. Kyykky tankolla olkapäillä 4 * (4 * 2). Yhteensä 32 kyykkyä . Perusharjoitus pakaroiden ja reisien lihasten kehittämiseen.

1
klusteri (vuorottelevat lähestymistavat ja lyhyt lepo)
2 tangokyykkyä. Aseta tanko - lepää 15 sekuntia.
2 kyykkyä + lepo 15 s.
2 kyykkyä + lepo 15 s.
2 kyykkyä + lepo 15 s.
Lepo 1-2 minuuttia
2 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia
3 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia
4 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia

1. Taivutettu rivin yli 4*(4*2). Harjoitus on suunniteltu vahvistamaan selän lihaksia, erityisesti latissimus dorsia.

1 klusteri
Taivutettu rivin yli 2x + lepo 15 s.
Taivutettu rivin yli 2x + lepo 15 s.
Taivutettu rivin yli 2x + lepo 15 s.
Lepo 1-2 minuuttia
2 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia
3 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia
4 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia

1. Penkkipunnerrus (3*6).

Lisää hartialihasten, tricepsin, rintakehän suurten ja pienten lihasten etukimppua. Aloitteleville urheilijoille vaihtoehto sopii paremmin, kun ala-asennossa rinnan yläpuolella tanko putoaa rajoittimille.

1. lähestymistapa

1. Hauislihasten tangon nostaminen seisoma-asennossa (3*6).

Auttaa kasvattamaan kyynärvarren hauis- ja brachioradialis-lihasta.
1. lähestymistapa

1. Penkkipunnerrus (3*6)

2. lähestymistapa
Penkkipunnerrus 6 kertaa + lepo 1-2 minuuttia

1. Hauislihaksen tangon nostaminen seistessä (3*6)

2. lähestymistapa
6 kertaa tangon nostaminen hauis seisoessa + lepo 1-2 minuuttia

1. Penkkipunnerrus (3*6)

3. lähestymistapa
Penkkipunnerrus 6 kertaa + lepo 1-2 minuuttia

1. Hauislihaksen tangon nostaminen seistessä(3*6)

3. lähestymistapa
6 kertaa tangon nostaminen hauis seisoessa + lepo 1-2 minuuttia
Sisältää suuren ryhmän lihaksia: puolisuunnikkaan, hartialihaksen etu- ja sivukimput.

1. lähestymistapa

1. Tavallinen GHR(3 * max.) Se harjoittelee muita harjoituksia paremmin reiden takaosan (reiden "hauislihaksia"), puolilihaksia ja pohkeita. Et tule toimeen ilman avustajaa, jonka on painettava jalkojen varpaat lattiaan. Tekniikka: Nouse polvillesi. Kädet taivutettu kyynärpäistä, kämmenet olkapäiden tasolla. Laske itsesi alaspäin hitaasti, nykimättä. Palaa alkuasentoon.

1. lähestymistapa

1. Korkea veto (power pull) tangolla lattiasta (3*5)

2. lähestymistapa

5 kertaa korkea veto tankolla lattiasta + lepo 1-2 minuuttia

2. lähestymistapa

Suorita enimmäismäärä kertoja + lepo 1-2 minuuttia

1. Korkea työntövoima (voimanotto) tangolla lattiasta(3*5)

3. lähestymistapa

5 kertaa korkea veto tankolla lattiasta + lepo 1-2 minuuttia

1. Tavallinen GHR(3*max)

3. lähestymistapa

Suorita enimmäismäärä kertoja + lepo 1-2 minuuttia

1. lähestymistapa

2. lähestymistapa
20 kertaa nosto varpaille + lepo 15 s.

3. lähestymistapa
20 pohjenostoa + lepo 1-2 minuuttia
1. lähestymistapa

2. lähestymistapa
Max toistot + 15s lepo.

3. lähestymistapa
Maksimitoistot + lepo 1-2 minuuttia.

Toinen harjoitus

1. lähestymistapa

1. Kohuttelee olkapäitään käsipainoilla(3*8) junan yläosa puolisuunnikkaan muotoinen lihaksia, parantaa ryhtiä ja ovat erityisen hyödyllisiä, jos sinulla on istumatyö.

1. lähestymistapa

1. (4*6)

2. lähestymistapa
6 kertaa polvirivi + lepo 1-2 minuuttia
2. lähestymistapa
8 hartiannostoa + lepo 1-2 minuuttia

1. Maastaveto polven tasolta (4*6)

3. lähestymistapa
6 kertaa polvirivi + lepo 1-2 minuuttia

1. Kohuttelee olkapäitään käsipainoilla (3*8)

3. lähestymistapa
8 hartiannostoa + lepo 1-2 minuuttia

1. Maastaveto polven tasolta (4*6)

4. lähestymistapa
6 kertaa polvirivi + lepo 1-2 minuuttia

1. lähestymistapa
5 painallusta + lepo 1-2 minuuttia

1. Fitball punnerrukset(3*8). Monimutkainen versio punnerruksista. Jos yläkohdassa levität lapaluita poispäin selkärangasta, harjoittelet anteriorista serratuslihasta (Serratus Anterior), joka sijaitsee rinnan sivuseinässä.

1. lähestymistapa

1. Close Grip Penkkipuristin (3*5)

2. lähestymistapa
5 painallusta + lepo 1-2 minuuttia

1. Fitball punnerrukset (3*8)

2. lähestymistapa
8 punnerrusta + lepo 1-2 minuuttia

1. Close Grip Penkkipuristin (3*5)

3. lähestymistapa
5 painallusta + lepo 1-2 minuuttia

3. lähestymistapa
8 punnerrusta + lepo 1-2 minuuttia

1. (3*8). Kehittää alaselän, pakaran ja reisien lihaksia. Jalat työntöasennossa eteenpäin. On tärkeää, että taivutetun jalan reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

1. lähestymistapa

1. Vedot rintaan leveällä oteella, kun käsien välinen etäisyys on 70-80 cm. (3 * max.) Harjoitus auttaa lisäämään selkäleveyden, hartia- ja serratuslihasten, puolisuunnikkaan lihaksen ala- ja keskiosien sekä hauis- ja kyynärvarsien volyymia, selän lihaskimppuja.

1. lähestymistapa
2. lähestymistapa
8 tangokyykkyä + lepo 1-2 minuuttia

1. Vedot rintaan leveällä oteella(3*max)

2. lähestymistapa
Maksimi vedot + lepo 1-2 minuuttia

1. Yksinkertaisin halkaistu kyykky, jossa on tanko selässä (3*8)

3. lähestymistapa
8 tangokyykkyä + lepo 1-2 minuuttia

3. lähestymistapa
Maksimi vedot + lepo 1-2 minuuttia

1. lähestymistapa
15 nostoa + lepo 15 s.
2. lähestymistapa
15 nostoa + lepo 15 s.
3. lähestymistapa
15 nostoa + lepo 1-2 minuuttia

1. lähestymistapa

2. lähestymistapa
Kierrosten enimmäismäärä + lepo 15 s.

3. lähestymistapa
Kierrosten enimmäismäärä + lepo 1-2 minuuttia.

Kolmas harjoitus

1 klusteri
2 painallusta + lepo 15 s.
2 painallusta + lepo 15 s.
2 painallusta + lepo 15 s.
2 painallusta + lepo 1-2 minuuttia
Lepo 1-2 minuuttia
2 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia
3 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia
4 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia

1. Ppainotetut peruutuskahvan vedot 4*(4*2).

Kapealla otteella lisäät hauislihasten ja selkäleveyden alempien nippujen kuormitusta ja leveällä kädensijalla latissimus dorsin kuormitusta. Jos fyysinen voima ei salli harjoituksen suorittamista vyöhön kiinnitetyllä lisäkuormalla, suorita säännöllisiä vedot.

1 klusteri
2 vetoa + lepo 15 s.
2 vetoa + lepo 15 s.
2 vetoa + lepo 15 s.
Lepo 1-2 minuuttia
2 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia
3 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia
4 toista klusteria
Lepo 1-2 minuuttia

Tarjoaa reisien ja pakaroiden hauislihasten sekä suora- ja vino vatsalihasten kasvua.

1. lähestymistapa
10 tangonnostoa + lepo 1-2 minuuttia

1. (3*6)

Kehittää hartialihaksia ja tricepsiä. Pohkeiden, reisien ja pakaroiden lihakset saavat epäsuoraa kuormitusta. Huomaa, että tanko tukee rintakehä, ei hartialihasten etunippuja.

1. lähestymistapa

1. (3*10)

2. lähestymistapa

1. Seisova tankopunnerrus (rintapunnerrus paineella ylhäällä) (3*6)

2. lähestymistapa
6 tangon painallusta + lepo 1-2 minuuttia.

1. Romanialainen maastaveto tankolla (3*10)

3. lähestymistapa
10 tangonnostoa + lepo 1-2 minuuttia.

1. Seisova tangon painaminen (penkkipunnerrus paineella yläpisteessä) (3*6)

3. lähestymistapa
6 tangon painallusta + lepo 1-2 minuuttia

1. (3*6).

Pääkuormitus kohdistuu lantion, lantion ja alaselän lihaksiin, myös suurin osa kehon lihaksista on mukana.

1. lähestymistapa

1. (3 * 12) toimii pääasiassa olkapään hauislihaksissa.

1. lähestymistapa

1. Kyykky tangolla puolisuunnikkaan lihaksissa(3*6)

2. lähestymistapa
6 kyykkyä + lepo 1-2 minuuttia.
2. lähestymistapa
12 nostoa + lepo 1-2 minuuttia.

1. Kyykky tangolla puolisuunnikkaan lihaksissa (3*6)

3. lähestymistapa
6 kyykkyä + lepo 1-2 minuuttia.

1. Istuntotangon kiharat (3*12)

3. lähestymistapa
12 nostoa + lepo 1-2 minuuttia.

1. Istuva pohkeen nosto (selkätuella)(3*30) työskentelee jalkapohja- ja gastrocnemius-lihasten kasvattamiseksi selkää tukevalla simulaattorilla.

1. lähestymistapa
30 nostoa + lepo 15 s.
2. lähestymistapa
30 nostoa + lepo 15 s.
3. lähestymistapa
30 nostoa + lepo 1-2 minuuttia.

1. Lateraaliset hyperextensions (kiertyminen) painoilla (3*12).

Vinojen ja kylkiluiden välisten lihasten kuormituksen lisäämiseksi käytetään käsipainoja tai levyä tangosta. Aloittelijoille 5 kg lisäpaino riittää.

1. lähestymistapa
2. lähestymistapa
12 rutistusta + lepo 15 s.
3. lähestymistapa
12 kierrosta + lepo 1-2 minuuttia.
Jokaisen harjoituksen jälkeen tunnet voimakasta heikkoutta ja lisääntynyttä ruokahalua. Nämä merkit viittaavat siihen, että harjoittelu oli onnistunut ja lihasten kasvuprosessit ovat käynnissä.

Harjoituksen turvallisuus

• Työskentele vakuutuskumppanin kanssa.
• Tee ennen harjoittelua lämmittely, joka kattaa kaikki nivelet ja lihasryhmät.
• Pidä maltillinen vauhti. Näin treenaat lihaksia paremmin.
• Älä nykiminen. Tässä tapauksessa raajojen nivelet ja nikamien väliset nivelet voivat kärsiä (erityisesti lanne-).
• Kuuntele valmentajan ohjeita, erityisesti harjoituksen tekniikan osalta. Pienet poikkeamat tekniikasta, kuten selän kaartuminen, kyynärpäät erilleen tai polvien taipuminen, voivat johtaa vakavaan vammaan.
• Älä kiirehdi suorittamaan harjoituksia kokeneiden urheilijoiden tasolla. Niitä suojaavat voimakkaat lihakset ja vahvat jänteet, saat sellaisen suojan muutamassa kuukaudessa.

Aloittelijan ohjelma

Jos sinulla on merkittävä massavaje, omista ensimmäiset 2-3 viikkoa kilogrammoille. Tänä aikana lisää asteittain kulutetun ruoan määrää ja fyysistä aktiivisuutta. Tarpeeksi 5-7 minuuttia voimistelua 2 kertaa päivässä ja kävelyä raikkaassa ilmassa 60 minuuttia. Kun olet lisännyt 1-2 kg, voit aloittaa harjoittelun.

Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua säännöllisesti, kokeneille urheilijoille suunniteltu ohjelma ei sovi sinulle. Harjoitukset, joissa on huomattava työpaino (käsipainot ja tankot) ovat uuvuttavia. Harjoittelun aikana kaikki ylimääräiset kalorit poltetaan ja painonnousu on liian hidasta.
Tässä tapauksessa yksinkertaistettu versio harjoituksesta, jonka voit tehdä kotona, sopii. Ohjelma on sama - 3 harjoitusta viikossa 72 tunnin tauoilla.

Jokainen harjoitus sisältää:

• Push-ups lattialta 3 sarjaa maksimi toistomäärällä.
• Vedot 3 sarjaa suurimmalla toistomäärällä.
• Syöksy takaisin 3 10 toiston sarjaa.
• Hyperextensions 3 sarjaa 10-15 toistoa.
• Kierrätys 3 sarjaa suurimmalla toistomäärällä.

Pidä sarjojen välillä 2-3 minuutin tauko.

Päivittäinen ohjelma

Miksi sitä tarvitaan?

Kehosi tykkää noudattaa rutiineja. Jos pidät kiinni oikea tila päivä, se johtaa aina hermoston toiminnan paranemiseen, immuunijärjestelmän vahvistamiseen ja painon normalisoitumiseen.

On toivottavaa, että kaikki tapahtuu samaan aikaan. Vakio vakauttaa kehon biorytmejä, mikä vaikuttaa suoraan massan kasvuun osallistuvien hormonien tuotantoon. Kellon mukaan syöminen normalisoi aineenvaihduntaa ja ylläpitää korkeaa anabolian tasoa. Riittävä lepo suojaa hermostoa stressiltä, ​​joka säätelee kaikkia prosesseja ihmiskehossa. Ylityö ja keskushermoston uupuminen aiheuttavat usein hermoston painonpudotusta.
Ihannetapauksessa sinun pitäisi kuluttaa:

• 8 tuntia työhön tai opiskeluun;
• 8 tuntia lepoon ja kotitöihin;
• 8 tuntia unta.

Tietoja levon ja unen eduista...

Lihasmassan kasvu ei tapahdu harjoittelun aikana, vaan lihasten palautumisen aikana lepojakson aikana. Siksi lihasten on pystyttävä palautumaan. Tämä ajanjakso kestää 48-72 tuntia. Tämän perusteella harjoittelua tulisi seurata 2-3 päivän lepopäivänä.

Vältä vapaa-ajalla intensiivistä ja pitkittynyttä fyysistä toimintaa: pyöräilyä, reipasta kävelyä, lentopalloa, koripalloa. Ne lisäävät lihasten stressiä ja hidastavat niiden palautumista.

Nuku vähintään 8-10 tuntia päivässä. Ja on toivottavaa mennä nukkumaan ennen 23 tuntia. Tässä tapauksessa unijakson aikana kasvuhormonin aktiivinen tuotanto laskee, lihakset palautuvat tehokkaammin ja lisäävät massaansa. Unenpuute heikentää anabolisten hormonien synteesiä ja lisää kortisolin tuotantoa. Tämä aine vähentää lihaskudoksen muodostumisnopeutta ja lisää kataboliaa. On todistettu, että alle 6 tunnin nukkuminen vuorokaudessa heikentää hermostoa, mikä heikentää lihasten hermotusta ja johtaa painonpudotukseen.

Täydellinen yöunet on erittäin tärkeää, varsinkin harjoituksen jälkeisinä päivinä. Unessa tapahtuu testosteronin ja insuliinin synteesi, jota ilman on mahdotonta saada lihasmassaa. Myös 90 % kasvuhormonista - somatotropiinista erittyy unen aikana klo 23.00-01.00. Tämä aine nuorilla tarjoaa luun kasvua, ja aikuisiässä se on vastuussa proteiinisynteesistä ja lisää lihaskudoksen suhdetta rasvaan.

Onko päiväuni hyvä? Nukkuminen päiväsaikaan ei ole yhtä hyödyllistä painonnousulle, koska se ei aiheuta toivottua hormonaalista vastetta. Tosiasia on, että hormonit syntetisoituvat unen 3. ja 4. vaiheessa, joita ei yleensä saavuteta päivälevon aikana.

Milloin on paras aika harjoitella?

Harjoitusaikataulu riippuu pitkälti työaikataulustasi ja biorytmeistäsi. Jotkut käyvät mieluummin kuntosalilla aamuisin, kun kävijöitä on vähemmän. Tämän ansiosta on mahdollista olla seisomatta kuorien jonossa, on parempi keskittyä harjoituksiin ja suorittaa harjoitus nopeammin. Urheilulääkärit kuitenkin uskovat, että aamulla lihakset eivät ole täysin hereillä, joten ne eivät toimi täydellä voimalla. Tämä ongelma voidaan kiertää intensiivisellä latauksella.

Iltaharjoittelussa on puolensa. Joten joitain motivoi lukuisten vierailijoiden läsnäolo salissa, erityisesti vastakkaista sukupuolta. Lisäksi myöhäisen harjoituksen jälkeen lihakset saavat hyvä lepo yöunien aikana.

Kuten näette, ajan valinta on yksilöllinen asia. Tärkeintä on sitoutua sinnikkäästi ja ilolla, niin harjoittelu antaa varmasti halutun tuloksen.

Päästäksesi painonnousuohjelmaan 3-4 viikkoa, napsauta linkkiä:

Etkö voi parantua, vaikka syöt kuinka paljon? Haluatko tietää Oikea tapa kuinka lihoa tytölle ilman haittaa ja monimutkaisia ​​​​ruokavalioita? Tänään saat vastaukset näihin kysymyksiin ja sano hyvästit laihuudelle ikuisesti.

Alipainoisuus voi heikentää terveyttäsi. Naisilla tämä ongelma voi johtaa heikentyneeseen vastustuskykyyn, hauraaseen luihin, hiustenlähtöön ja hedelmättömyyteen. Alipainon syynä voivat olla jotkin sairaudet, kuten kilpirauhasen liikatoiminta, syömishäiriöt, virusinfektiot, tyypin 1 diabetes ja syöpä. Merkittävä rooli on sellaisilla tekijöillä kuin genetiikka, stressi ja aliravitsemus. Kuinka saada painoa tytölle ja vahingoittamatta hänen terveyttään?

Mitä syödä painon nostamiseksi tytölle - Ruoat ja lisäravinteet

Yksi parhaista tavoista käsitellä tätä ongelmaa on syödä ruokia, jotka auttavat sinua paranemaan nopeammin. Joka tapauksessa sinun on harkittava ruokavaliota uudelleen. Tiettyjen ruokien syöminen lisää rasvaa, lihasmassaa ja luumassaa. Toisaalta epäterveellisten ruokien syöminen, mukaan lukien tietyt rasvat, voi johtaa vain lisäterveysongelmiin.

Mitä korkeakalorisia ruokia laihalle tytölle pitäisi syödä lihoakseen? Miten ektomorfiselle naiselle syödään oikein terveellisen lisäyksen saamiseksi ja millaista painonnousuun tarkoitettua urheiluravintoa pitäisi sisällyttää valikkoon? Suunnilleen kaikki järjestyksessä.

A. Tuotteet painonnousuun

Proteiiniruokien syöminen ja kalorimäärän lisääminen lisää lihasmassaa. Tämä puolestaan ​​​​johtaa kehon kokonaispainon nousuun. Mutta sinun on ymmärrettävä, että epäterveelliset transrasvat, kuten sirut ja keksit, samoin kuin muut jalostetut elintarvikkeet, eivät johda terveen lihasmassan kasvuun, vaan vain edistävät liikalihavuutta. Mitä minun pitäisi syödä painon nostamiseksi ilman haittaa terveydelle? Alla on luettelo terveelliset ruoat elintarvikkeita, jotka auttavat sinua paranemaan.

1. Täysjyvävilja

Täysjyvävilja sisältää runsaasti glukoosia, joka toimii kehosi pääasiallisena energianlähteenä. Täysjyväviljat ovat terveellinen hiilihydraattien lähde, jonka ansiosta proteiinia voidaan käyttää lihasten rakentamiseen sen sijaan, että se muuttuisi energiaksi. Jalostetut ruoat, kuten valkoiset jauhot, tulisi korvata täysjyväviljoilla, sillä jälkimmäisestä saat oikean määrän ravintoaineita ja riittävästi energiaa. Täysjyväviljatuotteita ovat leipä, pasta, murot, ruskea riisi, Paukkumaissi. Leipä ja leipomotuotteet käsittelemättömistä jyvistä viljat ovat loistava aamiaisvaihtoehto massan kasvattamiseen.

2. Pähkinät

Pieni annos pähkinöitä sisältää paljon kaloreita. Joten kaksi kourallista manteleita tai 18 cashewpähkinää täyttävät sinut 160 kalorilla. Lisäksi mantelit sisältävät tokoferolia eli luonnollista E-vitamiinia, joka suojaa soluja vapailta radikaaleilta. Saksanpähkinät ovat yhdistelmä kertatyydyttymättömiä rasvoja, fytosteroleja ja arginiiniaminohappoa. Nämä komponentit antavat keholle energiaa sekä typpioksidia, joka edistää lihasten kasvua ja palautumista. Paraspähkinät sisältävät runsaasti seleeniä, ja vain seitsemästä pähkinästä saadaan elimistölle 190 kaloria. Kaikki pähkinät sisältävät monityydyttymättömiä rasvahappoja - eniten terveellisiä rasvoja kehollemme. Syö enemmän manteleita, saksanpähkinöitä, cashewpähkinöitä, auringonkukansiemeniä, pellavansiemeniä ja kurpitsaa.

3. Avokado

Avokado on erittäin rasvainen ja korkeakalorinen hedelmä. Keskikokoinen hedelmä sisältää noin 300 kaloria ja 31 grammaa rasvaa. Avokadon rasvat ovat kertatyydyttymättömiä ja siksi turvallisia. Avokadon lisääminen päivittäiseen ruokavalioon auttaa sinua lihomaan jopa kolme kiloa viikossa. Voit lisätä hedelmäpalat munakokkelia, salaatteja tai tehdä voileipiä.

4. Peruna

Perunat ovat rikkain hiilihydraattien ja monimutkaisten sokereiden lähde, minkä vuoksi niitä suositellaan usein ihmisille, jotka haluavat lihoa nopeasti. Puhtaassa voissa keitetyt perunalastut tai perunavoileipiä kannattaa syödä välipalana pääaterioiden välillä. Paistetut tai uuniperunat - tehokas lääke saada painoa. Kaupasta ostettuja perunalastuja tai muita prosessoituja perunatuotteita tulee välttää. Ne sisältävät tyydyttymättömiä tai transrasvoja, jotka eivät sisällä ravintoarvo vartaloa varten.

5. Pasta ja nuudelit

Nämä tuotteet voidaan keittää eri tavoilla. Ne ovat maukkaita, korkeakalorisia ja luotettavia hiilihydraattien lähteitä. Pasta on erittäin edullinen. On terveellisempää kypsentää niitä runsaalla kasviksella, josta saa oikean määrän vitamiineja ja kivennäisaineita.

6. Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat erittäin runsaasti kuitua. Lisäksi kuivatut hedelmät ovat mestareita yleisen terveyden ja lihaskudoksen vahvistamisen kannalta välttämättömien vitamiinien ja hivenaineiden sisällössä. Koska kuivatut hedelmät ovat erittäin kaloripitoisia, ne tarjoavat ylimääräistä energiaa kehon painon lisäämiseen. Ja myös kuivatut hedelmät edistävät ylimääräisen kehon rasvan poistamista. Kuivatut hedelmät voidaan syödä koko päivän ajan, mutta muista juoda runsaasti nesteitä pysyäksesi nestetasaisena. Kokonaiset, käsittelemättömät kuivatut hedelmät ovat mitä sinun täytyy syödä painon nostamiseksi. Ostetut kartiomaiset banaanit eivät koske terveellisiä kuivattuja hedelmiä koska ne ovat täynnä huonoa rasvaa.

7. Naudanliha

Naudanliha on runsaasti proteiinia. Proteiinin sisältämät aminohapot ovat materiaalia lihaskudoksen rakentamiseen. Lisäksi proteiinista saadut kalorit tarjoavat 15-20 prosenttia kehon energiantarpeesta. Naudanliha on raudan ja sinkin lähde, joilla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa. Lehmänliha sisältää kreatiinia, joka edistää raudan imeytymistä. Vähärasvainen naudanliha on erinomainen lihasmassan kasvattamiseen.

8. Smoothiet

Smoothiet ovat loistava vaihtoehto lisätä kalorien saantia lisäämättä liikaa kiinteää ruokaa ruokavalioosi. Smoothiet voidaan valmistaa yhdistämällä erilaisia ​​vaihtoehtoja banaanit, cashewpähkinät, voita, mangoa, soija- ja kookosmaitoa, hunajaa, mansikoita, jogurttia. 400 kalorin välipalaan tarvitset vain tuoreita hedelmiä, pähkinävoita, lehmänmaitoa ja jogurttia.

9. Voi

Tämä tuoksuva, herkkä ja herkullinen maitotuote sisältää tyydyttyneitä, kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Öljy on A-, B12-, E-, K2- ja D-vitamiinien, kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, fosforin ja kaliumin, sekä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Voissa on noin 100 kaloria ruokalusikallista kohden, mikä varmasti auttaa. parane. Muista kuitenkin, että öljyn liiallinen käyttö voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen, joten tätä tuotetta ei suositella kuluttamaan enempää kuin kaksi ruokalusikallista päivässä. Kun painonnousutavoite saavutetaan, öljyn saanti kannattaa vähentää yhteen ruokalusikalliseen tai käyttää tuotetta jopa joka toinen päivä.

10. Banaanit

Banaani on yksi hyödyllisimmistä ja ravitsevimmista hedelmistä, joita luonto meille on antanut. Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, rasvoja, Omega-3- ja Omega-6-rasvahappoja, kalsiumia, kaliumia, fosforia, A- ja C-vitamiinia, folaattia, kuitua, luonnollista sokeria ja proteiinia. Yksi banaani sisältää keskimäärin noin 90 kaloria. Kaksi banaania päivässä riittää ihmisille, jotka haluavat parantua tai vain ylläpitää terveyttään.

11. Juusto

Juusto on korkeakalorinen fermentoitu maitotuote. Juustoja on noin kolmesataa lajiketta, jotka eroavat maultaan toisistaan ​​ja pystyvät myös muuttamaan muiden ruokien makua. Se on hyvä kalsiumin, fosforin, kaliumin, magnesiumin, A- ja D-vitamiinien, foolihapon, koliinin, rasvojen ja rasvahappojen, kuten Omega-3 ja Omega-6, lähde. Keskimäärin 100 grammaa juustoa sisältää noin 400 kaloria. Lisää juustoa ruokavalioosi lihoaksesi ja vahvistaaksesi luuston luita.

12. Palkokasvit (linssit, herneet, pavut, soijapavut)

Pavut sisältävät runsaasti proteiinia, joka on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Pavut ovat myös arvokas vitamiinien, kivennäisaineiden, omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Linsseissä on 116 kaloria 100 grammassa tuotetta, papuissa 333 kaloria, herneissä 364 kaloria ja soijapavuissa 446 kaloria.

13. Munat

Kananmunat ovat erittäin ravitsevia. Se on hyvä proteiinin, rasvan, A-, D-vitamiinien, foolihapon ja koliinin sekä kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, seleenin, fosforin ja kaliumin lähde. Yksi keitetty kananmuna sisältää 75 kaloria. Terveellisen painon saavuttamiseksi ilman ylimääräistä rasvaa on parempi syödä yksi kovaksi tai pehmeäksi keitetty muna. Munaa ei pidä käyttää väärin, ne sisältävät paljon kolesterolia. Kaksi munaa päivässä on maksimi, kun massa on kasvanut, vähennä kulutus yhteen munaan päivässä.

14. Kala

Kala sisältää runsaasti proteiineja, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, kivennäisaineita, kuten kaliumia, fosforia, magnesiumia ja kalsiumia. Rasvainen kala, joka sisältää omega-3-rasvahappoja, alentaa "pahan" kolesterolin tasoa. Tämän tuotteen kaloripitoisuus on keskimäärin 200 kaloria 100 grammaa painoa kohti. Kalan syöminen edistää lihasmassan muodostumista suuren proteiinimäärän ansiosta. Listalle hyödyllisiä lajikkeita jotka auttavat lihomaan, ovat lohi, tonnikala, makrilli, sardinella, sardelli, taimen, sardiini. Kala on parasta paistettuna tai grillattua. Jos todella haluat paistettua kalaa, voit keittää sen, mutta älä kypsennä sitä liikaa.

15. Tumma suklaa

Tumma suklaa on hyvä rasvan, proteiinin, magnesiumin, mangaanin, fosforin, kaliumin, kalsiumin, kuparin ja raudan sekä A- ja K-vitamiinien lähde. Se on hyvä korvike maitosuklaalle, sillä tumma suklaa auttaa ylläpitämään normaalia verenkiertoa. painetta, suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta.

16. Granola

Granola on sekoitus paistettua kaurapuuroa, paisutettua riisiä, pähkinöitä, hunajaa ja fariinisokeria. Sata grammaa tuotetta sisältää 471 kaloria. Granola sisältää runsaasti hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia, foolihappo, E-, K- ja A-vitamiinit. Granola-annos on loistava vaihtoehto aamiaiseksi. Granolaa voi syödä jälkiruokana tai välipalana pääaterioiden välillä.

17. Maapähkinävoi

Herkullinen, kaloripitoinen pasta on hyvä hiilihydraattien, rasvojen, proteiinien, omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde. Sisältää monia kivennäisaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, fosforia, magnesiumia, rautaa ja kuparia, sekä vitamiineja, kuten E-vitamiinia, niasiinia, folaattia ja koliinia. Sopii korvaamaan tavallisen voin. Sata grammaa maapähkinävoita sisältää 588 kaloria. Pastan käyttö auttaa lihomaan ja ehkäisee paksusuolen syöpää.

18. Hedelmämehut

Hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja luonnollisia sokereita. Hedelmät, kuten viinirypäleet, mangot, mansikat, persikat ja granaattiomena sisältävät paljon mehua, joka nautittuna auttaa nousemaan terveellisesti.

19. Täysmaito/soija/mantelimaito

Täysmaito on hyvää niille, jotka haluavat lihoa. Se sisältää runsaasti rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, luonnollisia sokereita, kaliumia, fosforia ja magnesiumia sekä A-, D-vitamiinia, sisältää folaattia ja koliinia. Yksi kuppi laimentamatonta maitoa sisältää 103 kaloria.

Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, voit nauttia soijamaitoa, jolla on sama ravintoarvo kuin lehmänmaidolla. Mantelimaito on toinen hyödyllinen tuote korvaa tavallinen maito. Siinä on hieman vähemmän kaloreita ja runsaasti proteiinia, kalsiumia, A- ja D-vitamiinia. Maito on erittäin hyödyllinen lihas- ja luumassan lisäämiseen.

20. Täysjyväleipä

Täysjyväleipä on paljon terveellisempää kuin leipä valkoisista jauhoista. Energia-arvo täysjyväleipäviipale sisältää 130 kaloria. Tällainen leipä sisältää runsaasti folaattia ja koliinia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja fosforia. Se on hyvä terveellisten rasvojen, hiilihydraattien, proteiinien ja kuidun lähde. Täysjyväleipää käytetään usein osana laihdutusruokavaliota, mutta sitä voidaan käyttää myös painonnousuun, jos sitä kulutetaan melko suuria määriä. Voit valmistaa voileipiä täysjyväleivän kanssa, tämä antaa sinulle mahdollisuuden parantua huomattavasti muutamassa viikossa.

21. Maissileipä

Maissileipä on hyvä painonnousuun. Tällä tuotteella on korkea glykeeminen indeksi(1 viipaleella maissileipää on glykeeminen indeksi 110) ja se on hyvä rasvan, proteiinin, A-vitamiinin, kalsiumin, fosforin, kaliumin, magnesiumin ja raudan lähde. Tämä on terveellinen korkeakalorinen tuote: 100 grammaa leipää sisältää noin 300 kaloria.

22. Valkoinen liha

Kanaa ja kalkkunaa pidetään valkoisena lihana. Painonpudotukseen suositellaan usein nahattomia kananrintaa, ne ovat vähäkalorisia. Mutta jos tavoitteesi on lihoa, voit syödä kanaa iholla kerran viikossa. Kana ja kalkkuna ovat hyviä proteiinin, vitamiinien, kuten koliinin, A-vitamiinin ja niasiinin, sekä kivennäisaineiden, kuten fosforin, kaliumin, kalsiumin, magnesiumin ja seleenin, lähteitä. Sata grammaa kanaa sisältää 239 kaloria ja 100 grammaa kalkkunaa 104 kaloria. He kypsentävät valkoista lihaa grillissä, leipovat, paistavat tai keittävät sen päällä keittoja.

23. Katkarapu

Katkaravut ovat hyvä proteiinin, rasvan, A-vitamiinin, koliinin, omega-3-rasvahappojen, kaliumin, fosforin, kalsiumin ja magnesiumin lähde. Sata grammaa katkarapuja sisältää 99 kaloria. Paras tapa kypsennä katkarapuja - paista ne matalassa astiassa vihannesten kanssa voita. Älä syö katkarapuja liian usein, ne sisältävät runsaasti kolesterolia.

24. Kaurapuuro

kaurapuuro tai viljat- Tämä on täydellinen aamiainen niille, jotka haluavat laihtua. Kaurapuuro voi myös edistää painonnousua, koska se sisältää runsaasti hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, kivennäisaineita ja vitamiineja. 100 grammassa kaurapuuroa sisältää 68 kaloria. Kaurapuuroa on parasta syödä täysmaidon ja kuivattujen hedelmien kanssa.

25. Kokonainen jogurtti

Kokonainen jogurtti on loistava painonnousu. Se sisältää runsaasti rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, A-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia ja kaliumia. Lasillinen kokonaista jogurttia rikastaa kehoa 149 kalorilla. Täysrasvainen jogurtti auttaa kasvattamaan lihasmassaa ja vahvistamaan luita. Juo jogurttia illallisen jälkeen. Voit myös syödä maustettuja jogurtteja, niiden sisältämä sokeri lisää kaloreita ruokavalioosi.

26. Kasviöljy

Kasviöljyt, kuten oliivi-, soija-, palmu- ja maapähkinäöljyt, ovat hyviä rasvojen ja rasvahappojen lähteitä. Nämä öljyt eivät sisällä haitallisia transrasvoja ja sopivat terveelliseen painonnousuun. Yksi ruokalusikallinen oliivi- tai maapähkinävoita sisältää 119 kaloria. Ruokalusikallinen soijaöljyä sisältää 102 kaloria, kun taas palmuöljyssä on 120 kaloria. Öljyjä voidaan käyttää salaatteihin, ne paistetaan ja leivotaan.

27. Majoneesi

Tämä herkku sopii täydellisesti alipainoisille tytöille. Majoneesi sisältää runsaasti rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, K-, E-vitamiineja, Omega-3- ja Omega-6-rasvahappoja, kaliumia. Yleensä kotitekoista majoneesia keitetty munista, mutta on myös kasvissyöjä. Yksi ruokalusikallinen majoneesia sisältää 94 kaloria. Voit kastaa ruokaa siihen, levittää leivän päälle tai maustaa salaatteja. Puuttuvat kilot lisääntyvät nopeasti.

28. Jäätelö

Hyviä uutisia jäätelön ystäville! Tämä maitotuote sisältää riittävästi rasvaa, hiilihydraatteja, kalsiumia, kaliumia, fosforia ja A-vitamiinia. Jäätelöannos sisältää 207 kaloria. Erilaiset täyteaineet ja lisäaineet tekevät siitä entistä maukkaamman ja ravitsevamman. Tämä edistää nopeaa painonnousua säännöllisessä käytössä. Liian usein jäätelön syöminen ei kuitenkaan ole sen arvoista. Kylmien ruokien käyttö ei ole toivottavaa poskiontelotulehduksen, yskän ja vilustumisen yhteydessä.

29. Salaatinkastike

Salaattikastikkeeksi voit käyttää majoneesia kasviöljyn kanssa - kaikkein kaloripitoisimpia painonnousutuotteita, jotka sisältävät suuren määrän rasvaa, hiilihydraatteja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Kastikkeen lisäämisen jälkeen salaatti voidaan koristella juustoraasteella.

30. Vehnänalkio

Vehnänalkio voi auttaa rakentamaan kehon massaa, koska se sisältää runsaasti rasvaa, hiilihydraatteja, kuitua, proteiineja, rautaa, magnesiumia sekä C- ja B6-vitamiinia. Sata grammaa bakteereita sisältää 385 kaloria. Vehnänalkiota on parasta käyttää jälkiruokien koristeena kaurapuuro tai granolaa.

B. Ravintolisät painonnousuun

Ravintolisillä on myös tärkeä rooli painonnousussa. Nämä lisäravinteet eivät kuitenkaan toimi itsestään. Ne on yhdistettävä korkeakalorisiin ja ravitseviin ruokiin sekä urheiluun. Alla on parhaat lisäravinteet, joita käytetään painonnousuun:

31. Proteiinijauhe (proteiini)

Proteiinit ovat lihaskudoksen rakennuspalikoita. Jotta vaaka näyttäisi puolen kilon nousun, sinun tulee kuluttaa 1 gramma lisäravintoa päivittäin. Korkealaatuinen proteiinijauhe lisää painoa tarjoamalla rakennuspalikoita kehollemme.

32. Kreatiini

Tämä on toinen painonnousulisä, joka säätelee adenosiinitrifosfaatin tuotantoa intensiivisen fyysisen toiminnan aikana. Kreatiinilla, joka vastaa lihasten supistuksesta, on tärkeä rooli korkean lihaskasvun varmistamisessa.

33. Leusiini

Itse asiassa se on aminohappo, joka edistää lihaskudoksen palautumista. Leusiinia löytyy monista BCAA-lisistä. Tätä lisäosaa tulisi harkita nopeamman painonnousun vuoksi.

34. Vahamainen maissi

Toinen ravintolisä, joka edistää hiilihydraattien nopeaa imeytymistä, nostaa insuliinitasoa ja edistää glykogeenisaturaatiota. Tämä lisäosa sulaa nopeasti ja auttaa kuljettamaan proteiineja ja aminohappoja lihaskudokseen. Yksi tällaisen urheiluravinnon eduista on sen helppo imeytyminen ruoansulatuskanavasta. Jos tunnet pahoinvointia kovan harjoituksen jälkeen, vahamaista maissia voi sekoittaa ja käyttää minkä tahansa smoothien kanssa.

Kaikki yllä luetellut ruoat ja ruokavaliot auttavat sinua lihomaan, mutta sinun tulee ensin kysyä lääkäriltäsi, kuinka monta kiloa sinun tulee lihoa. Jos olet mies tai nainen, jolla on luonnostaan ​​ohut ektomorfinen vartalotyyppi, muista noudattaa lääkärisi tai ravitsemusterapeutin suosittelemaa ruokavaliota. Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien liiallinen kulutus voi lopulta johtaa liikalihavuuteen, joka on täynnä komplikaatioita sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Jaa tarinasi, jos tiedät, kuinka syödä puuttuvan painon lisäämiseksi. Myös, jos haluat lisätä listaamme painonnousu- ja lisäaineet jätä kommenttisi alle.